Come en Casa y Adelgaza - Dieta de 1500 Calorías

COME EN CASA
Y ADELGAZA
PLAN DE ALIMENTACIÓN CON 4 SEMANAS
DE RECETAS SALUDABLES, PARA
PRINCIPIANTES.
DIETA DE
Cecilia Mardones
1500
csmardones@gmail.com
CALORÍAS
ELIMINA GRASA SIN PERDER MÚSCULO

COME EN CASA
Y ADELGAZA
PLAN DE ALIMENTACIÓN CON 4 SEMANAS DE
RECETAS SALUDABLES, PARA PRINCIPIANTES.
Cecilia Mardones
Lena Martínez
ESTE LIBRO NO ESTÁ DISEÑADO PARA PREVENIR, CURAR
O TRATAR ENFERMEDADES O CONDICIONES MÉDICAS DE
CUALQUIER TIPO. EL CONTENIDO DE ESTAS PÁGINAS ES
MERAMENTE INFORMATIVO. Y EL AUTOR Y
COLABORADORES NO ACEPTAN NINGUNA
RESPONSABILIDAD POR EL USO DE LA INFORMACIÓN.
Cecilia Mardones
Autor y copyright © 2022 Diana Martínez
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"A mi familia; mis padres, mi abuela, mi hermano y mi cuñada que con su amor y apoyo
incondicional, desde la distancia, han sido mi energía inagotable para seguir adelante y
lograr mis metas.
A mi pareja, quien ha estado a mi lado incondicionalmente, apoyando cada idea, cada

proyecto, y animándome a seguir mis sueños.
Cecilia Mardones
A mis amigos, por escucharme decir sin cansancio "algún día lo voy a lograr" y
permitirme creer que si lo haría posible. Somos un poco de con quien nos relacionamos,
gracias por su apoyo constante.
Y, por supuesto, a ti que lees estas líneas. Eres mi fuente de inspiración y la razón de que
este libro exista."
“CUALQUIER
COSA QUE LA
MENTE DEL
HOMBRE PUEDE
CONCEBIR Y
CREER, PUEDE
Cecilia Mardones
SER
CONSEGUIDA”
- Napoleon Hill
COME EN CASA Y ADELGAZA
Cecilia Mardones
MI HISTORIA Y POR QUÉ PUEDO AYUDARTE ...................... 11
¿CÓMO SACARLE EL MAYOR PROVECHO A ESTE

EBOOK?............................................................................... 13
ARTE I. NUTRIENTES BÁSICOS .......................................... 14
PROTEÍNA............................................................................. 15
CARBOHIDRATOS ............................................................... 16
GRASAS .............................................................................. 17
FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES ......................................... 18
DUDAS FRECUENTES .......................................................... 19
Cecilia Mardones
PARTE II. SABOR DEcsmardones@gmail.com
CASA ................................................ 21
HUMMUS ............................................................................. 22
PESTO DE ALBAHACA ......................................................... 24

SALSA RANCH ..................................................................... 26
SALSA SWEET SPICY ........................................................... 28
SALSA VERDE ...................................................................... 30
SALSA ROJA ........................................................................ 32
PARTE III. RECETAS ............................................................ 34

SEMANA 1 ............................................................................ 36
SEMANA 2 ........................................................................... 74
SEMANA 3 ........................................................................... 115
SEMANA 4 ........................................................................... 152

PARTE IV. RECURSOS ÚTILES ......................................... 189
ÍNDICE DE MENÚS ............................................................ 190
PLAN DE COMIDAS ........................................................... 195
ORGANIZA TUS COMPRAS .............................................. 196
TARJETA DE RECETAS ....................................................... 198
PLANTILLA DE NOTAS ........................................................ 199
ACERCA DEL AUTOR ....................................................... 200
CONTACTO ...................................................................... 201
Cecilia Mardones
Cecilia Mardones
MI HISTORIA
¿POR QUÉ PUEDO AYUDARTE?
Realmente si le hubiera dicho a mí yo de hace unos 10 años atrás que escribiría un libro
de alimentación para ayudar a muchas personas a mejorar su calidad de vida, no me lo
hubiese creído.
Desde pequeña mi alimentación era balanceada solo gracias a mi familia, y la típica frase
“te comes todas las verduras y vegetales, o no te levantas de la mesa”.
A medida que iba creciendo lo único que se me daba bien era hacer batidos y jugos, pero
tocar el horno, la sartén o una plancha, definitivamente no era lo que me gustaba. Sin
embargo, comer siempre ha sido una de las cosas que más disfruto.
Así que llegó un punto en mi vida en que descubro como mezclar sabores de acuerdo a
mis gustos, crear combinaciones de comidas y comienzo a interesarme por la cocina.
Cecilia Mardones
No fue hasta que, por cosas de la vida, conseguí trabajar en un catering para cine y
televisión. Y fue allí donde aprendí trucos, platillos, a utilizar utensilios, practiqué, aprendí
técnicas, y descubrí que definitivamente ¡amo la cocina!.
Además, trabajar para clientes veganos, vegetarianos, alérgicos a ciertos alimentos, y los
que comían absolutamente todo fue el plus para mejorar mi creatividad. Sin dejar atrás
un excelente mentor, chef y maestro que me enseñó las bases de un buen cocinero,
desde preparar un mise an place correctamente hasta preparar platillos para todos los
gustos y requerimientos.
Fue entonces cuando mi cabeza explotó y pensé: ¡La cocina es extraordinaria, debo hacer
algo con esto!
Mi meta principal fue mejorar mis preparaciones, experimentar y usar alimentos lo más
saludable posible sin dejar de aportar sabor a mis comidas; de esta manera podría
sentirme bien, física y mentalmente para ser, personalmente, un testigo de que se puede
comer delicioso y mejorar nuestros hábitos sin dejar de disfrutar el proceso.
Es ese el motivo por el que existe este libro. Todos los cambios que hice, tanto
alimenticios, como de mentalidad, y de cuidado físico: ¡funcionaron!. Hoy me siento
saludable en todo sentido, llena de vitalidad, y sobre todo ¡MUY FELIZ!
11 COME EN CASA Y ADELGAZA

El tener disciplina, constancia, y deseo incansable de querer mejorar es lo que nos hace
seguir adelante sin importar la pereza, las ocupaciones y demás excusas.
Es por esa razón que escribí este libro como plan de alimentación para que tú también
puedas conseguir, en primer lugar, un estado de salud óptimo, y en segundo lugar los
conocimientos para que puedas seguir mejorando cada día en tu alimentación.
Soy fiel creyente de que para crear un hábito solo basta repetir una actividad durante un
mes ininterrumpido. Pues, en este caso tu actividad -y primer paso- será cumplir un plan
de alimentación saludable durante 4 semanas. Actividad que lograrás convertir en un
hábito poniendo todas tus ganas para lograrlo.
En las siguientes páginas encontrarás más de 100 recetas nutritivas y deliciosas basadas
en el total de 1.500 calorías - tomando en cuenta que ya conoces tu déficit calórico - que
necesitas al día para eliminar grasa corporal, y lograr verte y sentirte más saludable.
La mayoría son adaptaciones a recetas que ya conoces y otras son recetas mías
logradas probando ingredientes, sabores y texturas, para así permitirte disfrutar del
proceso sin sufrir cambios extremos en tu alimentación, que te hagan "tirar la toalla".
Cecilia
En este libro no encontrarás productos Mardones
como: sal del himalaya, lomo de pescado del río
Amazonas, carne de bisontecsmardones@gmail.com
o cordero, ni nada por el estilo. El plan es hacerte fácil el
tema de la cocina, incluso si eres principiante.
Y debes saber que mi objetivo es ayudarte a lograr el tuyo. Que inicies y te abras paso a
lo que será tu nuevo estilo de vida. Así que estas recetas son de la cotidianidad, son
comidas sencillas para darte una solución sencilla, y la elaboración de la mayoría de
estas recetas no te llevará mucho tiempo.
Ahora, estando todo claro, prepárate para comer en casa y adelgazar.
Lena Martínez.
COME EN CASA Y ADELGAZA 12

¿CÓMO SACARLE EL MAYOR
PROVECHO A ESTE EBOOK?
1
NO IGNORES LA SECCIÓN DE "NUTRIENTES BÁSICOS".
Aún y cuando ya sepas sobre el tema es importante leerlos para preparar
correctamente las recetas y evitar confusiones.
2
PREPARA LAS RECETAS DE LOS ADEREZOS BÁSICOS.
Los necesitarás tener listos con antelación para que puedas utilizarlos en
las ensaladas y las carnes. Son bajos en calorías y aportan tanto proteínas
como carbohidratos y grasas. Así que los hacen ideales para comenzar a
sustituir los aderezos procesados que encuentras en los supermercados.
3 LOS ADEREZOS SON RECETAS COMPLETAS.

Los aderezos caseros que encontrarás en la sección “Sabor de casa”, están
diseñados para que puedas usar por porciones, es decir, utiliza máximo dos
Cecilia Mardones
cucharadas del aderezo al día, o arruinarás todo tu plan. Guíate por la
c a n t i d a d i n d i c a d a e n l acsmardones@gmail.com
s recetas de los menús.
4 NO TE SALTES LAS COMIDAS.

Si existe algún ingrediente que no sea de tu agrado puedes sustituirlo por
su equivalente. Al final de este libro te dejaré una tabla para que tengas una
idea de cómo puedes sustituirlos adecuadamente sin afectar la carga de
nutrientes.
5 LEE LA RECETA CON UN DÍA DE ANTELACIÓN.

Es importante que no abras la receta justo cuando vas a cocinar y que
además comiences a cocinar sin leer la receta completamente. Algunas
comidas necesitan un paso previo el día anterior y debes verificar que
tengas todos los ingredientes y utensilios a mano, así tardarás lo justo y
evitarás retrasarte.
6 EVITA ACOMPAÑAR TUS COMIDAS CON BEBIDAS

COMERCIALES.
Las bebidas indicadas como acompañamiento en algunas comidas están
incluidas en tus calorías y macronutrientes del día. Sin embargo, adicional
a ellas puedes consumir bebidas sin azúcar, agua saborizada – sin abusar-,
café negro o té con stevia. Recuerda que la las bebidas procesadas son
calóricas y contienen aditivos dañinos, sin embargo, en caso de querer
disfrutar de alguna estas opciones van bien.

Cecilia Mardones
PROTEINA
MACRONUTRIENTE
Es el nutriente que permite mantener

tus músculos sanos y en desarrollo. 1
g de proteína aporta 4 calorías.
Se debe dar prioridad a ella por sobre

todos los demás nutrientes.
La puedes en carnes, pescado, huevos

y lácteos.
Cecilia Mardones
En dietas hipocalóricas -donde consumes menos calorías que las que

gastas- como la que empezarás hoy, es sumamente importante cumplir con
el requerimiento de este macronutriente.
Al consumir menos calorías que las que tu cuerpo necesita diariamente, la

saciedad pasa a ser fundamental. Por ello el consumir proteína mayormente
magra será tu mejor aliado a la hora de perder grasa, tarda mucho más
tiempo en digerirse y es por esto que también te ayudará a mantenerte
alejado de comer por impulso.
Este macronutriente No puedes dejarlo de lado, no es negociable. Si quieres

perder peso en grasa y no en músculo debes consumir suficiente proteína
de buena calidad.

CARBOHIDRATOS
MACRONUTRIENTE
Es el nutriente que aporta la energía que te

permite rendir a tope en tu entrenamiento.
1 g de carbohidratos aporta 4 calorías.
Se puede limitar su consumo, estando en

déficit calórico, pero no es común la
eliminación total de este.
Los encuentras en verduras, pan, arroz y

frutas, principalmente.
Cecilia Mardones
A pesar de la creencia absurda, y la mala fama que han creado las nuevas
modas alrededor de este macronutriente, tildandolo de ser una fuente de
alimento que "engorda" si se consume de noche, este nutriente será un
aliado importante a la hora de no sentir la fatiga de un entrenamiento
enfocado en la perdida de grasa.
Muchas personas evitan comer carbohidratos para no ganar kilos de más y

arruinar tanto su plan de alimentación como lo que han logrado con su
entrenamiento, pero no pueden estar más alejados de la realidad.
Lo que realmente importa es que consumas lo necesario para mantener tu
salud en óptimas condiciones, ni más, ni menos, y no tendrás por qué
preocuparte por "engordar", sin importar a la hora que los consumas.
NUTRIENTES BÁSICOS 16
GRASAS
MACRONUTRIENTE
Permiten el balance hormonal, protege tus
órganos y facilita la absorción de
vitaminas. 1 g de grasa aporta 9 calorías.
Es un nutriente esencial y no "engorda", el

total de calorías al día es lo que determina
si esa grasa se acumula o no en tu cuerpo
por más tiempo.
La puedes encontrar en frutos secos,

aceites, aguacate, frutos secos, quesos..
Cecilia Mardones
El miedo común de que las grasas son las culpables de "engordar" viene
dado a estas que son el macronutriente más calórico y de ahí que sea
mucho más fácil consumir más calorías en pocas porciones de comidas
que contengan grasa y hay más tendencia a pasarse de calorías.
Sin embargo, lo puedes evitar aprendiendo a comer de acuerdo a tus

necesidades nutricionales.
No se debe evitar comer grasa. Realmente debes comerla, de lo contrario

provocarás muchos desequilibrios en tu cuerpo, que harán abandones tu
meta a corto plazo.
No obstante, es importante que priorices las de mayor valor nutricional.

FIBRA, VITAMINAS
Y MINERALES
MICRONUTRIENTES
En cuanto a salud intestinal y absorción de
nutrientes se refiere, estos tres
micronutrientes son esenciales para tu
organismo.
Encargados de regular el apetito, mejorar

el estado psicológico, tu rendimiento y tu
salud en general. Se consumen en menos
cantidad, pero son igual de importantes.
Los encuentras principalmente en frutas

verduras, legumbres y algunos cereales.
Cecilia Mardones
De allí la importancia de consumir vegetales, por lo menos, en dos de tus

comidas diarias.
Como estos micronutrientes se encuentran en miligramos que es una

cantidad bastante pequeña, es muy fácil no cumplir con el requerimiento
diario si no se come esta cantidad al día de vegetales.
La recomendación general es que consumas 14 g de fibra por 1000 calorías

diarias y para las vitaminas y minerales es básico consumir dos piezas de
fruta al día para garantizar la dosis el requerimiento estándar.
NUTRIENTES BÁSICOS 18
DUDAS FRECUENTES
¿Cómo debo pesar la comida, cruda o cocida?
Toda la proteína debe pesarse cruda. Los huevos se pesan con la cáscara, a excepción
de cuando se indique que solo se use las claras. Y la fruta debe pesarse sin cáscara.
¿y Si no cuento CON balanza de cocina?

No te preocupes, en los bonos que obtienes con este ebook podrás encontrar las
conversiones en medidas por cucharadas y tazas en líquidos y sólidos. ¡Lo hemos
pensado todo aquí, eh!.
¿PUEDO INTERCAMBIAR EL ORDEN DE LAS COMIDAS?

Cecilia Mardones
Por cuestión de saciedad y nutrientes, las comidas están pensadas para tener el orden
en que aparecen, a excepción del snack de media tarde que puedes comerlo a media
mañana. Sin embargo, eres libre de poder ingerir las comedias en el orden que desees.
¿Veo mucho yogur TIPO griego, puedo utilizar otro?

El yogur griego es mi preferido a la hora de dar saciedad, aportar proteína y sobre todo
porque es bajísimo en grasa y calorías. Sin embargo, puedes sustituirlo por otro tipo de
yogur, descremado, que más te guste. Visita las equivalencias para que solo modifiques
la cantidad ingerir.
¿Si soy alérgico o no me gusta algún ingrediente?

En los bonos de este libro encontraras una lista de alimentos intercambiables entre así
para que puedas utilizar el que más se ajuste a tus gustos y preferencias.
¿PUEDO USAR CUALQUIER MANTEQUILLA DE MANÍ?

No. Las mantequillas de maní comerciales suelen tener alta cantidad de azúcares
añadidos y otros ingredientes que no necesitamos. Opta por mantequilla de maní/
cacahuate, que en sus ingredientes solo diga "maní" o "maní tostado". Así te aseguras
que es 100% natural.

¿que significan las siglas que aparecen en las recetas?
Kcal: La cantidad de calorías que aporta la receta completa.
P: La cantidad, en gramos, de proteína que aporta la receta completa.
Ch: La cantidad, en gramos, de carbohidratos que aporta la receta completa.
G: La cantidad, en gramos, de grasas que aporta la receta completa.
¿y las abreviaturas cdta./cda.?

Cdta.: Abreviatura de cucharadita. Es la pequeñita que usamos para remover el café o el
té.
Cda.: Abreviatura de cucharada. La conocida como cuchara "sopera".
Cecilia Mardones
DUDAS FRECUENTES 20
PARTE II
Cecilia Mardones
SABOR DE CASA
SABOR DE CASA
En esta sección encontrarás 6 recetas de aderezos caseros bajos en calorías y
súper deliciosos. Algunas recetas indican cuál utilizar, pero puedes usar el que
más te guste.
HUMMUS
INGREDIENTES
425 g de garbanzos. ½ cucharadita comino molido.

30-60 ml de agua. ½ cucharadita de sal.
30 ml de aceite de oliva extra Cecilia
virgen. Mardones
¼ cucharadita de pimienta negra
1 cucharada jugo de limón. molida.
1 diente de ajo picado. ¼ cucharadita de paprika
ahumada (opcional).
ELABORACIÓN
Agregue los garbanzos, 2 cucharadas de agua, el aceite de oliva, el jugo de limón, el

ajo, el comino y 1/4 de cucharadita de sal a un procesador de alimentos
(recomendable) o licuadora.
Procese hasta que quede suave y cremoso. Si es necesario, agregue agua adicional
para diluir el hummus y 1/4 de cucharadita de sal a su gusto.
Conserve tapado en la nevera por 3-4 días máximo.

Cecilia Mardones
PESTO DE ALBAHACA
INGREDIENTES
1 tazas de hojas de albahaca fresca.

¼ taza de queso parmesano recién rallado
¼ taza de aceite de oliva virgen extra.
¼ jugo de limón.
1 diente de ajo pelado.
¼ cucharadita de sal marina, o al gusto.
¼ cucharadita de pimienta negra recién molida, o al gusto.
Cecilia Mardones
ELABORACIÓN
Coloque todos los ingredientes, excepto el aceite de oliva, en el tazón de un

procesador de alimentos. Pulsar hasta que esté picado.
Continúe procesando mientras agrega aceite gradualmente en un flujo constante,
deteniéndose ocasionalmente para raspar los lados del procesador de alimentos.
Transfiera a un frasco HERMÉTICO y manténgalo refrigerado por hasta 7 días o
congele por hasta 3 meses.

Cecilia Mardones
SALSA RANCH
INGREDIENTES
½ taza de mayonesa ligera o casera.

½ taza de crema agria o yogur descremado.
⅓ taza de leche normal.
1 cucharada de eneldo recién picado.
1 cucharada de perejil recién picado
¼ de cucharadita de sal marina fina o al gusto.
2 cucharadas de cebollín recién picado.
¼ de cucharadita de cebolla en polvo.
½ cucharadita de ajo en polvo.
⅛ cucharadita de pimientaCecilia
molida. Mardones
2-3 cucharaditas de jugo de limón recién exprimido ajustar al gusto.
ELABORACIÓN
Si usa hierbas frescas, píquelas finamente con un cuchillo afilado.

En un tazón grande, combine la mayonesa, la crema agria, el suero de leche y el jugo
de limón.
Agregue la cebolla en polvo y el ajo en polvo, bata hasta que esté bien incorporado.
Agregue las hierbas picadas / secas y sazone con un poco de sal y pimienta, mezcle
suavemente.
Transfiera el aderezo a un recipiente hermético y enfríe durante un par de horas
antes de servir. Puede guardar esto en el refrigerador hasta por 1 semana. Mezcle
bien cada vez antes de utilizarlo.
Nota: En caso de no desear agregar mayonesa a la preparación puede

usar más yogur griego natural.

Cecilia Mardones
SALSA SWEET SPICY
INGREDIENTES
¼ taza ( 170 g ) de miel.

¼ taza (120 ml) de agua.
1 cucharada de vinagre de manzana.
½ cucharaditas de maicena.
½ ajo picado.
1 cucharaditas de chile en polvo o pimienta negra molida.
½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo.
¼ cucharadita de sal.
Cecilia Mardones
ELABORACIÓN
Agregue todos los ingredientes a una cacerola mediana. Revuelva todo hasta que la
maicena se haya disuelto.
Lleve la salsa a hervir a fuego medio. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine a
fuego lento durante 5 minutos.
Deje que la salsa se enfríe durante 5 a 10 minutos antes de verterla en un frasco.
Una vez que la salsa alcance la temperatura ambiente, selle el frasco y colóquelo en
el refrigerador hasta por 3 semanas.
Nota: Puedes ajustar el nivel de picante colocando más chile o

pimienta.

Cecilia Mardones
SALSA VERDE
INGREDIENTES
6 tomates verdes pequeños.

½ Pimiento verde sin semillas ni tallo.
½ cebolla mediana blanca.
3 cucharadas de cilantro fresco picando.
Zumo de 1 limón.
½ cucharadita de sal
ELABORACIÓN
Cecilia Mardones
Coloque los tomates verdes, el pimiento y la cebolla en una bandeja para hornear
con borde y hornee durante 3 a 5 minutos, hasta que estén ennegrecidos en algunos
puntos.
Retire la bandeja para hornear del horno, voltee los tomates, el pimiento, la cebolla, y
ase a la parrilla durante 5-6 minutos, hasta que la piel de los tomates y el pimiento
comience a despegarse.
En un procesador de alimentos o licuadora, combine los vegetales asados con el
zumo de limón, sal, el cilantro y 1/4 de taza de agua.
Pulse los ingredientes de la salsa verde hasta que quede suave.
Pruebe y agregue más sal o jugo de limón según sea necesario.
Pasar a un recipiente de vidrio y tapar. Enfriar en la nevera durante 3-5 horas antes
de servir.
Nota: La salsa espesará después de unas horas en el refrigerador.

Puede conservar la salsa refrigerada hasta por 1 semana.

Cecilia Mardones
SALSA ROJA
INGREDIENTES
2 tomates rojos maduros, medianos.

1 diente de ajo pelado.
½ Pimiento rojo sin semillas ni tallo.
½ cebolla mediana blanca.
3 cucharadas de cilantro fresco picando.
Zumo de 1 limón.
½ cucharadita de sal
ELABORACIÓN
Cecilia Mardones
Coloque los tomates rojos, el pimiento, el ajo y la cebolla en una bandeja para
hornear con borde y hornee durante 3 a 5 minutos, hasta que estén ennegrecidos en
algunos puntos.
Retire la bandeja para hornear del horno, voltee los tomates, el pimiento, la cebolla, y
el ajo, ase a la parrilla durante 5-6 minutos, hasta que la piel de los tomates y el
pimiento comience a despegarse.
En un procesador de alimentos o licuadora, combine los vegetales asados con el
zumo de limón, sal, el cilantro y 1/4 de taza de agua.
Pulse los ingredientes de la salsa verde hasta que quede suave.
Pruebe y agregue más sal o jugo de limón según sea necesario.
Pasar a un recipiente de vidrio y tapar. Enfriar en la nevera durante 3-5 horas antes
de servir.
Nota: No cuele la salsa después de batir, los grumos de los vegetales le

darán más textura. Puede conservar la salsa refrigerada hasta por 1
semana.

Cecilia Mardones
Cecilia Mardones
Cecilia Mardones
PARTE iii
RECETAS
Cecilia Mardones
36
DESAYUNO
YOGUR CON FRESAS
PORCIÓN: 1 PREP: 5M COCC: 0M
Cecilia Mardones
376 9 36 22
Kcal P Ch G
INGREDIENTES PREPARACIÓN
125 g de fresas. En un vaso de helado o parfait,
180 g de yogur de Fresa, bajo coloque unas capas de fresas,
en grasa. cubra con yogur y coloque más
15 g de crema de Anacardos o fresas encima. Agregue la crema
maní. de anacardos. ¡Y Disfruta!.
Nota: Puede endulzar con stevia o algún edulcorante sin calorías.
RECETAS 37
ALMUERZO
PIMIENTOS RELLENOS
Y BATIDO DE FRUTAS
417 52 36 9
Kcal P Ch G
Cecilia Mardones
PIMIENTOS PIMIENTOS
165 g de atún enlatado, en Precaliente el asador a fuego alto.
agua. Combine el atún, el queso cottage la
14 g de queso cottage. mayonesa, las cebollas picadas y la
1 cda de mayonesa light. paprika en un tazón. Mezclar bien
20 g de cebolla. Cortar los pimientos por la mitad y
1 cdta. de paprika. rellenar con la mezcla de atún.
119 g de pimiento rojo. Cubra con queso.
7 g de queso cheddar Coloque en una bandeja para
rallado. hornear galletas y ase en el horno
durante 5-7 minutos.
BATIDO DE FRUTAS
15 ml de jugo de limón. BATIDO
149 g de fresa congelada. Combine todos los ingredientes en
200 g de sandia una licuadora y presione hasta que
congelada. quede suave.

SNACK
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 5M
Cecilia Mardones
294
11 34 6
Kcal P Ch G
54 g de palomitas de maíz Caliente el aceite con 3 granos de
(sin reventar, granos de maíz) palomitas de maíz en una cacerola
10 ml de aceite Vegetal. pesada a fuego moderado, tapado,
hasta que 1 o 2 granos revienten.
Agregue rápidamente las palomitas
de maíz restantes, luego cocine,
tapado, agitando la sartén con
frecuencia, hasta que los granos
dejen de estallar, aproximadamente
3 minutos.
RECETAS 39
CENA
POLLO AL
HORNO
CON ESPÁRRAGOS
INGREDIENTES
120 g de pechuga de pollo.
1/2 cdta. de sal.
1 cda. de pimienta.
120 g de caldo de pollo,
enlatado.
2 tortillas de maíz. Cecilia Mardones
1 cda. de aderezo a
elección.
GUARNICIÓN
240 g de espárragos
Crudos.
1/2 cda. de aceite de oliva.
1/4 cdta. de pimienta.
1/2 cda. de vinagre
balsámico.
380 41 25 7
Kcal P Ch G

PREPARACIÓN
Precaliente el horno a 425 grados F
(200°C). Sazone ligeramente la
pechuga de pollo con sal y pimienta.
Colóquela en una fuente para horno y,
condimente a su gusto.
Agregue el caldo de pollo a la fuente
para hornear con sus pechugas de
pollo sazonadas.
Hornee el pollo en el horno durante 15-
25 minutos o hasta que esté bien
cocido, ya no esté rosado y la
temperatura interna haya alcanzado los
165 grados F.
Prepare los espárragos lavándolos y
partiéndolos del extremo duro.
Cecilia Mardones
Caliente el aceite en una sartén.
Agregue los espárragos y siga
moviendo en la sartén hasta que
cambie de color (aproximadamente 3-5
minutos) agregue vinagre balsámico y
la pimienta espolvoreando sobre todos
los espárragos.
Retirar del fuego y tapar durante unos
minutos para que se desarrollen los
sabores.
Calentar las tortillas en microondas por
20 segundos.
Servir calientes junto al pollo con
aderezo en el tope.
RECETAS 41
Cecilia Mardones
42
6
PREP
5M
DESAYUNO
COCC
Cecilia Mardones
10M 340
csmardones@gmail.com33 77 4
INGREDIENTES
Kcal P Ch G
61 g de puré de manzana
sin azúcar.
50 g de harina de avena.
60 ml de leche de
PREPARACIÓN
almendras. Mezclar todos los ingredientes con un
1 cda. de jugo de limón. tenedor a excepción de la miel. Tenga
1 cda. de miel natural. cuidado de no mezclar demasiado.
1/2 cdta. de polvo de Caliente una sartén antiadherente a
hornear. fuego medio alto.
1/4 cdta. de bicarbonato Vierta la masa en la sartén y cocine 2-3
de sodio. minutos por lado, hasta que estén
1/2 cdta. de extracto de doradas.
vainilla. Armar una torre de panqueques y rociar
1 cdta. de canela en la miel en el tope.
polvo. Lavar y cortar la naranja y ¡Disfrutar
240 g de naranja . como postre!

ENSALADA DE
POLLO BALSÁMICO
ALMUERZO
PORCIÓN PREP COOC

1 5M 12M
Cecilia Mardones
318
30 4 4
Kcal P Ch G
Aceite de oliva | 1 cda. Caliente el aceite de oliva en una
Pechuga de pollo | 100 g sartén a fuego medio-alto.
Lechuga | 94 g Cortar la pechuga de pollo cruda en
Vinagre Balsámico | 1 cda. tiras y freír en una sartén hasta que
Queso parmesano | 10 g esté bien cocida y ya no esté rosada.
Trocee la lechuga.
Mezcle el pollo asado, la lechuga, el
aderezo y el queso en un bol. Mezcle
hasta que esté bien cubierto.
¡Disfrutar!
RECETAS 44
SNACK
P O R C I Ó N Cecilia Mardones
PREP COCC
1 8M
csmardones@gmail.com 0M
439 13 73 15
Kcal P Ch G
108 g de banana. Cortar las fresas y la banana en
152 g de fresas o rodajas. Cubra el yogur con fruta,
arándanos. nueces trituradas y un chorrito de
100 g de yogur griego 0% miel. ¡Disfrutar!
grasa, natural.
1 cda. de miel natural.
15 g de nueces peladas.

CENA
POLLO SALTY
PORCIÓN: 4 PREP: 15M COCC:15M
Coloque la ralladura de limón, el ajo y
1/4 de ajo molido. el perejil en una tabla de cortar.
1/4 cdta. de ralladura de Reúna y pique repetidamente.
limón. Coloque el pollo entre 2 hojas de
1/4 cdta. de perejil. papel encerado y aplaste con un
120g cdta. de pechuga de rodillo. Condimentar con sal y
pollo. pimienta.
Cecilia Mardones
1 pizca de sal. Derrita la mantequilla en una sartén
1 pizca de pimienta. grande con aceite a fuego medio-
1/4 cdta. de mantequilla sin alto. Agregue el pollo; cocine hasta
sal. que se dore, de 2 a 3 minutos por
1/2 cdta. de aceite vegetal. lado. Transfiera a un plato.
2 cda. de caldo de pollo. Vierta la grasa de la sartén y agregue
25 g de queso parmesano el caldo. Aumente el fuego a alto y
rallado. deje que hierva, revolviendo para
2 tortillas de maíz o 150 g de recoger los trozos dorados. Hervir
brócoli al vapor. hasta que el líquido se espese,
aproximadamente 2 minutos.
Regrese el pollo a la sartén; cubra
352
Kcal
42
P
19
Ch
10
G
con queso. Reduzca el fuego a
medio y cubra. Caliente hasta que el
queso se derrita y el pollo esté bien
cocido, 3 minutos. Transfiera a un
plato y rocíe con los jugos de la
sartén. Espolvorea con la mezcla de
limón y ajo. Sirva.
RECETAS 46
Cecilia Mardones
47
DESAYUNO
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 0M
Cecilia Mardones
251 19 34 6
Kcal P Ch G
100 ml de leche de Combine todos los ingredientes en
almendras, sin azúcar. una licuadora y presione hasta que
83 g de Piña. quede suave. ¡Y a disfrutar!
240 g de yogur natural 0%
grasa.
7 g de mantequilla de
maní.

PREP
ALMUERZO
1 5M Cecilia Mardones
COCC
601 16 50 16
0M
Kcal P Ch G
47 g de lechuga romana. Mezcle la lechuga, el tomate, el
182 g de tomates. pepino, el atún y el aderezo ranch en
101 g de pepino. un tazón.
124 g de atún, enlatado Sirva sobre pan multigrano/integral o
(en agua escurrido). solo.
2 cdas. de aderezo
taliano.
2 rebanadas de pan
integral.
20 g de cebolla morada.
RECETAS 49
SNACK
PIÑAS ASADAS Cecilia Mardones

PORCIÓN PREP COCC
1 5M 5M
205 3 54 0
Kcal P Ch G
151 g de piña . Ase las rodajas de piña a fuego
2 cdas. de miel. medio durante 5 a 10 minutos.
1/4 cdta. de canela. Mientras se asa la piña, mezcle la
miel (ablandada en el microondas
durante unos 30 segundos) y la
canela.
Rocíe la piña a la plancha con la miel
y sirva.

CENA
PORCIÓN
2
PREP
5M
COCC
10M
CHULETA
INGREDIENTES
23 g de harina de
Coco.
CRUJIENTE
1/4 cdta. de pimienta.
398 32 19 21
1 cdta. de paprika. Kcal P Ch G
126 g de chuleta de Cecilia Mardones

cerdo sin grasa.
1 1/2 cda. de PREPARACIÓN
mantequilla sin sal. Mezcle todos los ingredientes secos en
100 g de ensalada un recipiente donde quepan las
fresca. chuletas de cerdo. Seca las chuletas.
Calentar una sartén a fuego alto y
agregar la mantequilla. Cubra las
chuletas con el revestimiento y agregue
a la sartén para freír.
Cocine durante 4-5 minutos por lado o
hasta que las chuletas tengan una
temperatura interna de al menos 145° F
(62 °C) para una temperatura media o
160 grados F (70 °C) si lo prefiere bien
cocido.
Acompañe con ensalada de tomate,
cebolla y lechuga.
¡Y Disfrute!
RECETAS 51
Cecilia Mardones
52
DÍA 4
PORRIDGE
CON MANZANA
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 2M
320 11 44 13
Kcal P Ch G
40 g de avena en hojuelas. Vierta la avena, la canela y el agua
1/2 taza de agua. en un tazón o Tupperware si
1 cdta. de canela en polvo. necesita desayunar para llevar.
100 g de manzana. Agrega más o menos agua según la
20 g de mantequilla de maní. consistencia que te guste.
Caliente la mezcla en el Microondas
1/2 cdta. de miel (opcional).
Cecilia Mardones
durante 1-2 minutos. Si usa más
agua, es posible que deba cocinar
en el microondas por más tiempo.
Corta la manzana en cubos
medianos y agrégala al tazón junto a
la miel y la mantequilla de maní.
Disfruta.
DESAYUNO
RECETAS 53
ALMUERZO
BURRITO DE POLLO
INGREDIENTES
110 g de pechuga de Cecilia P REPARACIÓN
Mardones
pollo. Pique la cebolla y el pimiento, corta la
pechuga de pollo en tiras.
76 g de tomate maduro.
Rocíe una sartén grande con aceite en
40 g de pasta de tomate
aerosol; Caliente a fuego medio-alto.
natural (enlatada).
Agregue el pollo, el pimiento y la
1 tortilla (de trigo o maíz). cebolla, cocine durante 7 minutos
20 g de queso cheddar revolviendo ocasionalmente.
rallado. Agregue los tomates escurridos, la
20 g de lechuga romana. pasta de tomate, la pimienta y sal,
20 g de pimiento rojo. mezcle bien, rompiendo trozos
40 g de cebolla. grandes de tomate. Llevar a ebullición.
Reduzca el fuego a bajo; cocine
1/2 cdta de sal.
durante 10 minutos, revolviendo
1 pizca de pimienta.
ocasionalmente.
Coloque alrededor de 1/2 taza de la
mezcla de pollo en el centro de la
372 38 29 11 tortilla; cubra con queso y lechuga.
Doble la parte inferior de la tortilla
Kcal P Ch G
sobre el relleno; Doblar por los lados y

enrollar para envolver.

SNACK
Cecilia Mardones
TORONJA RÁPIDA
PORCIÓN PREP COCC
2 3M 0M
228 3 48 1
Kcal P Ch G
512 g de toronja. Pele la toronja y corte en cubos
2 cdtas. de azúcar pequeños.
Morena. Coloca los cubos pelados de toronja
en un tazón y espolvorea con azúcar
morena.
RECETAS 55
CENA
SÁNDWICH
BBQ CON
ESPINACAS
INGREDIENTES
SÁNDWICH
120 g de pechuga de
pollo.
2 rebanadas de pan
integral (50 g).
35 ml de salsa barbacoa Cecilia Mardones
light.
25 g de queso cheddar.
1/2 de ajo picado.
30 g de espinacas crudas.
1 cdta. de aceite de Oliva.
1/2 cdta. de zumo de
limón.
633 63
Kcal P
47 16
Ch G

PREPARACIÓN
Para cocinar el pollo, corte la pechuga
en tiras pequeñas. Cocine en una
sartén antiadherente a fuego medio
con aproximadamente 1/4 de
cucharadita de aceite de oliva,
aproximadamente 4 minutos por lado
o hasta que esté completamente
cocido sin ningún color rosado en el
medio.
Espinacas. Use una olla grande con

mucha agua. Lleve el agua a ebullición
rápida.
Cecilia Mardones
Mientras el agua comienza a hervir,
pique el ajo y déjelo reposar durante al
menos 5 minutos.
Lave las espinacas.
Cuando el agua esté hirviendo,
coloque la espinaca en la olla sin
tapar. Cocine por 1 minuto.
Utilice un colador de malla con asa
para sacar las espinacas de la olla.
Exprima el exceso de líquido con un
tenedor.
Transfiera a un bol. Mezcle con los
ingredientes restantes y rellene el
sandwich.
Tueste el pan y arme el sándwich
untando salsa barbacoa en ambos
pedazos de pan, cubra con queso y
pollo y espinacas.
RECETAS 57
Cecilia Mardones
58
BATIDO FRESH
Y TOSTADA
INGREDIENTES
240 ml de agua 1 rebanada de
de coco. pan integral.
59 g de kiwi. 1 cdta. de
5 g de menta
mantequilla sin
fresca.
sal.
155 g de
arándanos 30 g de
congelados. espinacas.
PORCIÓN PREP COCC

1 5M 3M
Cecilia Mardones
385 16 58 8
Kcal P Ch G
PREPARACIÓN
BATIDO
Combine todos los ingredientes
en una licuadora y presione hasta
que quede suave.
TOSTADA
Tuesta el pan al punto deseado.
Esparza la mantequilla sobre la
tostada de manera uniforme.
RECETAS 59
ALMUERZO
SOPA DE BROCOLI
Cecilia Mardones
295 11 45 4
Kcal P Ch G
57 g de fideos. Lave y Pique el brócoli en floretes.
1/4 de cdta. sal. Coloque a hervir una olla grande con
1 cdta. de aceite de oliva. agua. Agregue el brócoli y la sal y
38 g de brócoli. cocine hasta que estén tiernos.
1 Pizca de pimienta. Introduzca los fideos y revuélvala en
100 ml de caldo de pollo, la olla. Cocine de 8 a 10 minutos
enlatado. más, hasta que la pasta esté al
dente. Cuele los fideos y el brócoli.
Caliente un poco el caldo de pollo en
el microondas.
Sirva los fideos, el brócoli y el caldo
en un tazón hondo con un poco de
pimienta recién molida.

DÍA 5
YOGUR CON BANANA
PORCIÓN PREP COCC

1 3M 0M
378 24 46 13
Kcal P Ch G
240 g de yogur griego 0% Cortar el plátano en rodajas y
grasa. mézclelo con el yogur y la
108 g de banana. mantequilla de maní.
Disfrute.
25 g de mantequilla de Cecilia Mardones
maní. csmardones@gmail.com
SNACK
RECETAS 61
CENA
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 0M
Cecilia Mardones
443 49 27 10
Kcal P Ch G
165 g de atún enlatado en Pique la cebolla larga en trozos
agua. pequeños y rebane las aceitunas
30 g de mayonesa Light. negras.
200 g de maíz dulce, Escurra el atún y combine todos los
enlatado, escurrido. ingredientes en un tazón. Revuelva
20 g de cebolla larga. hasta mezclar bien.
5 aceitunas negras.

Cecilia Mardones
63
DÍA 6
PANQUEQUES
DE CALABAZA
382 22 46 14
Kcal P Ch G
INGREDIENTES
Claras de huevo | 90 g
Extracto de vainilla | 1 cdta.
Avena en hojuelas | 35 g
Yogur griego 0% grasa | 50 g
Puré de Calabaza | 123 g
Nueces peladas l 15 g
Cecilia Mardones
Miel natural l 1 cdta.
PREPARACIÓN
Agregue todos los ingredientes en una
licuadora y mezcle por completo.
Rocíe una sartén con aceite en aerosol.
Póngalo a fuego medio-alto. Agregue la
mezcla a la sartén. La mezcla comenzará a
burbujear y los bordes se aclararán. Para
perfeccionar el giro, deberá hacerlo lo más
rápido posible. Cocine por cada lado hasta
que se doren.
Sirva en un plato, rocíe con miel y, decore
con almendras.
¡Disfrutar!
Nota: Sin licuadora, puede mezclar los

ingredientes usando un batidor manual. Solo debe
sustituir la avena en hojuelas por avena molida.

ALMUERZO
PORCIÓN
1
PREP
15M
COCC
25M
INGREDIENTES
PASTA JARDÍN 70 g de pasta integral.
1 cda. de aceite de oliva.
118 g de pechuga de
pollo.
PREPARACIÓN 18 g de aceitunas
Cecilia Mardones
Prepare la pasta según las instrucciones del negras.
paquete hasta que esté al dente; escurrir, 59 g de pimiento.
enjuagar con agua fría y reservar. 28 g de queso
Caliente el aceite en una sartén a fuego mozzarella, bajo en
medio-alto. Cocine el pollo de 4 a 6 minutos grasa.
por lado o hasta que esté bien cocido y ya
28 g de zanahoria cruda.
no esté rosado. Deje reposar unos minutos
30 g de aderezo italiano.
antes de cortar en trozos pequeños.
Cortar las aceitunas en rodajas y los
pimientos en juliana. Ralla las zanahorias y
el queso.
Mezcle todos los ingredientes.
¡Disfrutar! 583 47
Kcal P
Nota: Si no desea usar aderezos en sus ensaladas, 60 14
puede omitirlos y en su lugar agregar vinagre Ch G
balsámico.
RECETAS 65
SNACK
JUGO VITA-C
PORCIÓN:1 PREP: 5M COCC:0M
103 2 25 0
Kcal P Ch G
INGREDIENTES
100 g de zanahoria cruda.
131 g de naranja, cualquier variedad.
1 g de stevia.
50 g de hielo.
PREPARACIÓN
Lavar y Pelar la naranja. Cecilia Mardones
Picar la naranja y las zanahorias.
Agregar los ingredientes a una licuadora y Batir.
TIP ÚTIL:
Para algunas personas la textura de los jugos que incluyen

vegetales o verduras no son muy placenteras.
Sin embargo, si eres una de ellas, bien puedes comer la

fruta y agregar la verdura o vegetales a otra comida sólida
del día
La carga de Macronutrientes se mantendrá, no te

preocupes.

WRAP DE ATÚN
CENA
PORCIÓN
2 Cecilia Mardones
406 43 27 14
PREP
Kcal P Ch G
10M
COCC
10M
Huevo | 50 g Hervir el huevo, retirar del fuego,
Tortilla de trigo | 1 unid/30 g tapar y dejar reposar durante 10
Hummus | 30 g minutos antes de pelarlo y picarlo.
Pimiento rojo | 37 g Calienta tu tortilla en el microondas
Pepinillo | 12 g durante 20 segundos. Pica el resto
de los ingredientes y mézclalos bien.
Zanahoria rallada | 55 g
Ensamble la mezcla en la tortilla
Atún enlatado en agua | 110 g
como un wrap. ¡Disfrutar!
Lechuga | 1 hoja grande
RECETAS 67
Cecilia Mardones
68
DESAYUNO
Cecilia Mardones
TORTILLA DE HUEVO Y PAVO

BOCADITOS DE MANZANA
RECETAS 69
PORCIÓN PREP COCC
1 10M 10M
429 28 40 20
Kcal P Ch G
INGREDIENTES
TORTILLA POSTRE
Huevo entero | 50 g Manzana | 161 g
Clara de huevo | 100 g Canela en polvo | 1/2
Queso Mozzarella | 25 g cdta.
Tortilla de maíz | 1 unid.
Salchicha de pavo | 56 g
Cecilia Mardones
PREPARACIÓN
TORTILLA POSTRE
Mezcle el huevo entero con las Corta la manzana (con o sin piel,
claras de huevo y colóquelo en a tu elección) en trozos
una sartén caliente. pequeños.
Caliente la salchicha de pavo en Coloque la manzana picada en un
el microondas y córtela en recipiente con tapa (por ejemplo,
cubos. un recipiente de margarina vacío).
Una vez que el huevo se haya Espolvorea la canela, tapa el
convertido en un "panqueque", recipiente y agita suavemente
coloque la salchicha de pavo y para que la canela cubra la
el queso en el medio y doble el manzana.
huevo. Come y disfruta.
Calentar la tortilla de maíz en el
microondas por 15 segundos.

ALMUERZO
PIZZA HEALTHY
PORCIÓN PREP COCC
2 10M 10M
INGREDIENTES
70 g de champiñones Cecilia Mardones
rebanados. csmardones@gmail.com
2 tortillas de maíz. 360 22 38 8
100 g de pasta de tomate Kcal P Ch G
natural enlatada.
60 g de queso mozzarella PREPARACIÓN
bajo en grasa, rallado.
1 cdta. de aceite de oliva. Precaliente el horno tostador o el
horno normal a 200 ° C (400 ° F).
10 hojas de espinaca
Cubra un sartén con aceite vegetal.
baby.
Unte las tortillas con un poco de
3 Tomates cherry. aceite, las hace un poco más crujiente
1 cda. de orégano. y agrega la pasta de tomate en partes
1/2 cdta. de sal de ajo. iguales.
Esparza el orégano y la sal de ajo
sobre la pasta de tomate, y luego
agregue los vegetales y el queso
tambien en partes iguales.
Cocine en el horno durante 10 minutos
o hasta que el queso se dore.
RECETAS 71
SNACK
BATIDO PROTEÍCO Cecilia Mardones

PORCIÓN PREP COOC

1 5M 0M
237 14 46 4
Kcal P Ch G
10 g de cacao en polvo, sin Combine todos los ingredientes en
azúcar. una licuadora y presione hasta que
108 g de banana. quede.
1g de stevia.
100 ml de leche de
almendras, sin azúcar.
150 g de yogur griego 0%
grasa.
1 taza de cubos de hielo.

SANDWICH DE
ATÚN CON
HUMMUS
INGREDIENTES
70 g de atún, enlatado en
agua.
2 rebanadas de pan integral.
81 g de pimientos asados.
15 g espinacas baby.
30 g de hummus.
30 g de tomates cherry.
PORCIÓN PREP COCC

1 3M 0M
Cecilia Mardones
481 49 48 11
Kcal P Ch G
PREPARACIÓN
Abra el atún y escurra toda el
agua.
Corte los tomates cherry en
mitades.
Unte el hummus sobre las
rebanadas de pan. Cubra una de
las rodajas con el atún, los
pimientos rojos asados, las
espinacas y los tomates.
Cubra con la rebanada de pan
restante.
RECETAS 73
Cecilia Mardones
74
DESAYUNO
YOGUR Y GRANOLA
Cecilia Mardones
459 17 82 9
Kcal P Ch G
118 g de banana. Cortar la banana y las fresas, rodajas
83 g de fresas. y octavos, respectivamente.
245 g de yogur descremado. Agregue yogur y granola a un tazón.
40 g de granola. Mezclar con bananas y fresas y
¡disfrútalo!
Nota: El yogur debe contener mínimo 13g de proteína por cada 240g de producto.
RECETAS 75
POLLO
MARSALA
Cecilia Mardones

Cecilia Mardones
RECETAS 77
POLLO
MARSALA
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 20M
331 60 5 11
Kcal P Ch G
Cecilia Mardones
INGREDIENTES
236 g de pechuga de pollo. 1 cda. de harina de trigo.

43 g de champiñones en rodajas. 1/2 cdta. de aceite de Oliva
40 g de arroz blanco crudo. 1 Cdta. de Sal
30 ml de vino tinto. 30 ml de caldo de pollo.
1/8 cdta. de pimienta

PREPARACIÓN
ARROZ
En una olla colocar el arroz con 80 ml de agua y 1/2 cdta. de sal,
tapamos y dejar a fuego alto hasta que el agua hierva.
Al hervir disminuimos la cocción a fuego bajo y dejamos tapado
hasta que comiencen a formarse hoyitos en la superficie del
arroz.
Destapar y dejar secar por completo, revisando frecuentemente.
Cecilia Mardones
POLLO csmardones@gmail.com
Espolvoree el pollo con sal y pimienta. Caliente el aceite en una
sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agregue el pollo
y cocine completamente, aprox. de 6 a 10 minutos por cada lado.
Deje cocinar hasta que ya no esté rosado. Transfiera el pollo a un
recipiente y manténgalo caliente.
Agregue los champiñones a la sartén y cocine, revolviendo con
frecuencia, hasta que se doren, aproximadamente 3 minutos.
Espolvoree los champiñones con harina, revolviendo para
mezclar.
Agregue el vino y el caldo; llevar a ebullición. Deje que la mezcla
hierva a fuego lento hasta que esté ligeramente espesa,
aproximadamente 5 minutos.
Sirva caliente con el pollo y acompañe con las papas.
Acompañar con ensalada fresca.
RECETAS 78
DÍA 1
GALLETAS DE MANÍ
PORCIÓN PREP COCC
2 5M 10M
120 4 13 7
Kcal P Ch G
13 g mantequilla de maní. Precaliente el horno a 350 grados F.
10 g azúcar blanca. Combine los ingredientes hasta
3 g huevo entero. formar una masa.
Cecilia Mardones
Divida las galletas en bolas del
tamaño de 1 cucharadita en una
bandeja para hornear forrada con
papel pergamino.
Use un tenedor para hacer un patrón
entrecruzado. Hornee durante unos
8-10 minutos.
Nota: Aunque se vean suaves y no cocidas, cuando se enfríen

quedarán perfectas.
SNACK

DÍA 1
ENSALADA
CON FRIJOLES
350 21 35 16
Kcal P Ch G
INGREDIENTES
Aguacate | 68 g Lechuga | 83 g
Frejol Rojo | 80 g Pimiento rojo | 46 g
Cecilia Mardones
Tomates Cherry | 58 g Cebolla | 106 g
Queso mozzarella Aderezo Italiano bajo
bajo en grasa | 30 g en grasa | 30 g
PREPARACIÓN
Pique, en cubos pequeños, el queso, el aguacate,
los tomates, el pimiento morrón y la cebollas.
Mezcle con lechuga picada, frijoles pintos y
aderezo italiano. ¡Servir y disfrutar!
RECETAS 81
Cecilia Mardones
82
DESAYUNO
PORCIÓN
2
PREP
5M
COCC
5M
INGREDIENTES
76 g de frutos rojos.
TOSTADAS
2 cdta. de miel Natural.
1 huevo entero. FRANCESAS
1 cda. de leche
descremada.
1/2 cdta. de aceite de P R
Cecilia E PARACIÓN
Mardones
oliva. Cortar los plátanos en rodajas y
1/4 cdta. de vainilla. combínalos con las fresas y el almíbar en
2 rebanadas de pan un tazón pequeño. Dejar de lado.
integral. Use un tenedor para batir el huevo, la
1/2 cdta. de leche y la vainilla en un tazón poco
mantequilla sin sal. profundo.
Caliente una sartén antiadherente grande
a fuego medio. Frote la mantequilla sobre
la base de la sartén. Remojar las
rebanadas de pan en la mezcla de huevo
386 20
y luego escurrir el exceso.
Kcal P
Cuando la mantequilla esté salpicar,
agregue el pan a la sartén y cocine por 2
55 11 minutos por cada lado o hasta que esté
Ch G
bien dorado.
Sirva inmediatamente y cubra con fruta y
miel.
RECETAS 83
PREP
ALMUERZO
315 16 49 5
COCC
15M Kcal P Ch G
57 g de espaguetis. Prepare la pasta según las
255 g de tomates instrucciones del paquete.
maduros, enlatados. Picar el tomate en trozos.
6 g de albahaca, hojas Mezcle la pasta, los tomates, la
frescas. albahaca y la mozzarella en una olla a
28 g de queso fuego lento. Cocine hasta que el queso
mozzarella bajo en se derrita y los ingredientes se mezclen
grasa. bien.

SNACK
PORCIÓN PREP COCC
1 7M 0M
Cecilia Mardones
101 8 22 0
Kcal P Ch G
75 g de yogur griego 0% Combine todos los ingredientes en
grasa. una licuadora y presione hasta que
150 g de melocotón. quede suave. Si es necesario,
62 g de frambuesa. agregue leche de almendras / agua.
1/2 cdta. de stevia ¡Y Disfrutar!
1/4 cdta. de extracto de
vainilla.
RECETAS 85
DÍA 2
SÁNDWICH
ALT
522 32 59 18
Kcal P Ch G
INGREDIENTES
Queso Fresco l 84 g Pan Integral l 4
Pepino l 84 g rebanadas regulares
Aguacate l 65 g (192 g)
Lechuga l 60 g Aderezo de mayonesa
Cecilia Mardones
Tomate l 100 g
csmardones@gmail.com sin grasa KRAFT l 32 g
PREPARACIÓN
Cortar el tomate en 4 rodajas. Pelar y cortar el
pepino en 6 rodajas y el aguacate en 4
rebanadas. Cortar el queso en 4 rebanadas.
Unte con mayonesa las 4 rebanadas de pan.
Coloque en 1 rebanada la mitad de la lechuga, 2
rebanadas de tomate, 2 rebanadas de aguacate,
3 rebanadas de pepino y 2 rebanadas de queso.
Cubra con una rebanada de pan.
Repita el proceso con las otras 2 rebanadas de
pan y los ingredientes restantes. Pique ambos
sánduches a la mitad en diagonal.
¡Y disfrute.!

Cecilia Mardones
87
DÍA 3
OMELETTE DE
ESPINACAS
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 10M
INGREDIENTES
100 g de huevo entero. Cecilia Mardones
30 g de claras de csmardones@gmail.com
huevo. PREPARACIÓN
60 g de espinacas. Caliente una sartén con el aceite de
50 g de queso oliva.
mozzarella bajo en Bata los huevos y vacíelos en la
grasa. sartén cuando el aceite esté caliente.
1/4 de aceite de oliva. Deje que se forme un "panqueque".
Cuando esté casi cocido voltee el
34 g de tortilla de
omelette y ponga el relleno de
maíz.
espinacas y queso.
Agrega sal y pimienta al gusto
474 33 Doble el omelette a la mitad, sirva y
Kcal P disfrute.
24 15
Ch G

DÍA 3
PASTA SCAMPI
PORCIÓN PREP COCC
1 20M 10M
408 20 13 15
Kcal P Ch G
323 g de calabacín. Use un espiralizador para cortar calabacín
1 cdta. de aceite de en fideos o use un pelador con mucho
oliva. cuidado para hacerlo.
4 g de Ajo. Coloque una sartén grande para saltear a
1/4 cdta. de hojuelas fuego medio-bajo. Agregue el aceite de
olivaMardones
Cecilia y caliéntalo durante 1 minuto. Agregue
de pimiento.
el ajo y las hojuelas de pimiento rojo
120 g de camarón.
triturado. Agregue los camarones a la
1 pizca de sal.
sartén y cocínelos, revolviendo según sea
necesario, hasta que estén completamente
15 g de pesto de cocidos y rosados por todos lados,
albahaca. aproximadamente 3 minutos.
1 cda de zumo de Sazone los camarones con sal y pimienta y
limón. luego, con una espumadera, transfiéralos a
20 g de queso un bol, dejando el líquido en la sartén.
parmesano rallado. Sube el fuego a medio. Agrega el pesto y el
jugo de limón a la sartén. Agregue los
fideos de calabacín y cocine, revolviendo
ocasionalmente, durante 2 minutos.
Regrese los camarones a la sartén y
revuelva para combinar. Sazone con sal y
pimienta, cubra con queso. ¡Disfrutar!
Nota: Si no cuenta con un espiralizador puede utilizar 80g de

espaguettis en lugar del calabacín.
RECETAS 89
SNACK
SMOOTHIE
ESENCIAL
INGREDIENTES
236 g de banana.
96 g de fresa.
150 g de yogur griego 0% grasa.
50 ml de leche de Almendras sin azúcar.
100 g de hielo.
P R E P A R A C I Ó N Cecilia Mardones
Combine todos loscsmardones@gmail.com
ingredientes en una
licuadora y presione hasta que quede suave.
333 17 70 2
Kcal P Ch G
TIP ÚTIL:
Puedes congelar las frutas a utilizar en los smoothies. De

esta manera no habrá necesidad de agregar hielo y los
batidos quedarán mucho más cremosos.

DÍA 3
BOCADITOS
DE ATÚN
PORCIÓN PREP COCC

1 25M 10M
271 38 9 11
Kcal P Ch G
Cecilia Mardones
I N G R E D I E N T Ecsmardones@gmail.com
S PREPARACIÓN
50 g de huevo. Coloque los huevos en una cacerola
150 g de pepino. y cúbralos completamente con agua
10 g de mayonesa Ligera. fría. Lleve el agua a ebullición. Tape,
retire del fuego y deje reposar los
100 g de atún enlatado, en
huevos en agua caliente durante 10
agua.
a 12 minutos. Retirar del agua
50 g de queso fresco bajo en
caliente y enfriar.
grasa.
Pela los huevos. Pique en cubos
pequeños y transfiéralo a una
ensaladera mediana.
Corta el queso y 25 g de pepino en
cubitos pequeños y agrégalos a los
huevos. Incorpora la mayonesa y el
atún. Refrigere hasta que esté
completamente frío.
Corte el pepino restante en rodajas y
cubra las rodajas con la mezcla de
ensalada de atún.
RECETAS 91
Cecilia Mardones
92
1
PREP
5M
DESAYUNO
Cecilia Mardones
COCC 381 16 37 21
0M Kcal P Ch G
237 ml agua.
Combine todos los ingredientes en
113 g de yogur
una licuadora y presione hasta que
griego 0% grasa.
quede suave. Añadir más agua si es
101 g de banana.
necesario.
60 g de fresa.
60 g de espinacas.
RECETAS 93
PECHUGA A LA PARMESANA
Y CALABAZAS AL HORNO
INGREDIENTES
PECHUGA: 1 pizca de pimienta.
1/4 de ajo. 3/4 cdta. de
1/4 cdta. de ralladura de mantequilla sin sal.
limón. 3/4 cdta. de aceite de
2 cdas. de perejil. oliva.
236 g de pechuga de 20 g de queso
pollo. parmesano.
1 pizca de sal.
PREPARACIÓN
Coloque la ralladura de limón, el ajo y el
perejil en una tabla de cortar. Reúna
Cecilia y pique
Mardones
repetidamente. Reserve.
Coloque el pollo entre 2 hojas de papel
encerado y aplaste con un rodillo.
Condimentar con sal y pimienta.
Derrita la mantequilla en un sartén grande
con aceite a fuego medio-alto. Agrega el
pollo; cocine hasta que se dore, de 2 a 3
minutos por lado.
Cubra el pollo con queso. Reduzca el fuego
a medio y deje cocinar tapado. Caliente por
3 minutos. Transfiera a un plato y rocíe con
los jugos del sartén. Espolvorea con la
mezcla de limón y ajo.

PORCIÓN:1 PREP: 20M COCC:35M
491 64 12 21
Kcal P Ch G
INGREDIENTES
CALABAZA:
236 g de calabaza pequeñas.
1 spray de cocina Pam (0.2 segundos)
1/4 cdta. de sal.
1 diente de ajo.
PR
Cecilia EPARACIÓN
Mardones
Precaliente el horno a 400 °F (200 °C)

Pele y aplaste el ajo.
Lave la calabaza y córtela por la mitad
(a lo largo). Coloque en una bandeja
para hornear y rocíe ligeramente con
aceite en aerosol. Espolvorea
ligeramente con sal y la pimienta, y
agregue el ajo a un lado de la calabaza.
Hornee por unos 20 minutos o hasta
que estén tiernos.
Sirva junto a la pechuga y disfrute.
RECETAS 95
TORTITAS
DE AVENA
INGREDIENTES
32 g de avena 1/4 cdta. de
en hojuelas. ralladura de
5 g de aceite de limón.
coco.
1/2 cdta. de
10 g de banana
canela.
triturada.
47 ml de agua.
PORCIÓN PREP COCC

5 5M 10M
Cecilia Mardones
172 4 29 6
Kcal P Ch G
PREPARACIÓN
Precaliente el horno a 350
grados F. (175 °C).
Mezcle todos los ingredientes
en un tazón hasta que estén
bien combinados. Forme 5
tortitas.
Coloque en una bandeja
forrada con papel pergamino y
hornee por unos 10 minutos.

DÍA 4
ENSALADA FRESCA
CON FRIJOLES
PORCIÓN PREP COCC
1 10M 0M
460 25 93 3
Kcal P Ch G
168 g de lechuga. Coloque las verduras en una
164 g de maíz dulce. ensaladera individual. Cubra las
Cecilia Mardones
verduras con frijoles negros, maíz,
6 g de ajo picado.
2 cdas. de cilantro fresco. ajo, cilantro y tomates.
149 g de tomate cherry. Cortar el queso en cubos pequeños
y agregar a la ensalada.
260 g de frijol negro o rojo
Siéntase libre de completar con un
enlatado, bajo en sodio
aderezo de su elección (asegúrese
escurrido.
de agregarlo a su planificador para
30 g de queso fresco.
que los macros estén incluidas) y
¡disfrútelo!
CENA
RECETAS 97
Cecilia Mardones
98
DESAYUNO
HUEVOS CON VEGETALES,
Y MELÓN
320
Cecilia
28
Mardones
22 17
Kcal
P Ch G
HUEVOS En una sartén antiadherente
1 spray de aceite Pam. pequeña cubierta con spray vegetal,
75 g tomates cherry. saltee los tomates y las espinacas a
156 g espinacas. fuego medio hasta que las
100 g huevo entero. espinacas se hayan marchitado, de 3
30 g queso feta. a 5 minutos. Retirar y reservar.
1 cda albahaca picada. Batir los huevos en un bol y agregar
a la sartén. Cocine, revolviendo, a
POSTRE fuego lento hasta que esté casi listo.
138 g melón, cualquier Agregue la mezcla de verduras, el
variedad. queso y la albahaca. Cocine hasta
obtener la firmeza deseada.
Cortar el melón en cubos o en
rodajas y servir en un tazón.
RECETAS 99
ALMUERZO
PECHUGA RELLENA
CON ESPINACAS Y RICOTTA
PORCIÓN PREP COCC

1 5M 25M
INGREDIENTES
Cecilia Mardones
1/2 cdta. de aceite de
oliva.
140 g de pechuga de PREPARACIÓN
pollo. Precaliente el horno a 400 °F (200 °C).
30 g de espinacas. Calentar el aceite en una sartén a
20 g de queso ricotta. fuego medio. Secar las espinacas, 2-3
1/2 cdta. de Sal. minutos; agregue ricotta y cocine 30-
60 segundos y mezcle.
Corte y abra la pechuga a lo largo por
14 g de queso cheddar
la mitad, sazone con sal y pimienta, y
rallado. rellene con la mezcla de espinacas /
1/2 cdta. de paprika. ricotta.
3 tortillas de maíz. Agregue queso rallado encima y
espolvoree con paprika.
399 45 Hornee de 20 a 25 minutos o hasta
Kcal P
que el pollo esté bien cocido y ya no
esté rosado.
30 9
Acompaña con tortillas.
Ch G

SNACK
MELOCOTONES
A LA PLANCHA
PORCIÓN PREP COCC
1 3M
Cecilia Mardones 5M
145 2 27 1
Kcal P Ch G
INGREDIENTES
aceite de oliva y colóquelas en la
1 melocotón mediano de
parrilla, con el lado cortado hacia
aprox. 150 g
abajo.
4 ml de aceite de oliva
Ase hasta que estén doradas y
1 cdta. de miel Natural
caramelizadas, de 2 a 3 minutos
Dé la vuelta a las mitades de
PREPARACIÓN melocotón y cocine a la parrilla
hasta que estén ligeramente
Precaliente la parrilla a fuego suaves y calientes, aprox. 2
alto. minutos más.
Corta los duraznos por la Retirar de la parrilla y rociar con
mitad; eliminar la semilla. miel. ¡Disfrutar!
Cepille el lado cortado de las
mitades de melocotón con
RECETAS 101
DÍA 5
TOSTADA CON BRIE
Y JUGO HIDRATANTE
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 0M
578 42 84 11
Kcal P Ch G
INGREDIENTES
TOSTADA
Pan integral | 1 rebanada
Queso fresco | 40 g
Cecilia Mardones
JUGO csmardones@gmail.com
Naranja | 420 g
Jugo aloe vera | 120 ml
Toronja | 245 g
PREPARACIÓN
Exprima las naranjas y toronjas.
Combine todos los ingredientes del jugo en
una licuadora y presione hasta que estén
completamente mezclados.
Unte el queso sobre el pan, y disfrute.

Cecilia Mardones
103
DESAYUNO
EL DESAYUNO PERFECTO
PORCIÓN PREP COCC
2 2M 8M
467 Cecilia
34 Mardones
40 19
Kcal csmardones@gmail.com
P Ch G
2 Rebanadas de pan Colocar el huevo en una olla con
integral. agua y dejar cocinar por 8-12
50 g de huevo entero. minutos (dependiendo de que tan
50 g Aguacate. cocido lo quieras).
Retirar y pasar por agua fría. Pelar y
cortar en 2 mitades.
Tostar los panes.
Pelar y triturar el aguacate con un
tenedor.
Untar los panes con el aguacate, y
encima de cada pan colocar las
mitades de huevo.
Agregar una pizca de orégano.

PORCIÓN
1
DÍA 6
PREP
5M
COCC
30M
416 30
Kcal P
CACEROLA 36
Ch
6
DE POLLO INGREDIENTES
PREPARACIÓN 100 g de pechuga de

pollo.
Pique la pechuga de pollo en cubos.
100 g de tomate
Pele el tomate, las zanahorias y el ajo, y
Cecilia
córtelos en trozos medianos Mardones
junto al pimiento. maduro.
csmardones@gmail.com 150 g de zanahoria.
Reservar.
En un sartén a fuego alto, colocar el aceite a 4 g de ajo.
calentar, luego de unos 1-2 minutos añadimos 1/2 cdta. de cúrcuma
el pollo y el pimiento, 1/2 cdta de sal. Saltear en polvo.
por 2 minutos. 1/2 cdta. de comino en
Agregue el ajo finamente picado, saltear polvo.
durante 1 minuto hasta que se comience a 1/2 cdta. de chile en
dorar, e incorporamos el tomate y saltear por 2 polvo.
minutos. Sazonar al gusto con 1/2 cdta de sal y
1 cdta. de aceite de
pimienta al gusto.
oliva
Añada las zanahorias y el agua, bajar el fuego,
1 cdta. de sal.
tapar y dejar cocer por 15 minutos.
40 g de pimiento verde.
Destapar y dejar cocer por 15 minutos más
hasta que las zanahorias estén tiernas y la 1 cda. de mostaza.
salsa espese un poco. 5 g de cilantro fresco
Retirar del fuego y servir espolvoreando con un picado.
poco de cilantro picado. 2 tortillas de maíz.
Acompañar con las tortillas.
RECETAS 105
SNACK
TOSTADA DULCE
PORCIÓN PREP COCC
1 5M
Cecilia Mardones 4M
238 8 34 10
Kcal P Ch G
1 rebanada de pan Unte la mantequilla sobre el pan y
integral (28 g). deje que se derrita por completo.
1/2 cda. de mantequilla Espolvorea con canela.
sin sal. Corte la manzana en rodajas finas y
1 cdta. de canela. colóquela sobre una tostada de
91 g de manzana roja. canela.
1/2 cda. de miel Natural. ¡Rocía con miel y disfruta!

POLLO CON
MOSTAZA
Y CHIPS DE PARMESANO
INGREDIENTES
103 g de pollo enlatado o
hervido, desmechado.
9 g de mayonesa sin grasa
KRAFT.
1 1/2 cdta de mostaza dijon.
2 cdtas. de estragón en hojas.
1/2 cda. de zumo de limón.
40 g de queso parmesano.
PORCIÓN PREP COCC

1 2M 10M
274 36 4 13
Kcal P Ch G
Cecilia Mardones
PREPARACIÓN
CHIPS
Precaliente el horno a 400 °F.
Coloque cada cucharada de queso
rallado en papel pergamino o una
bandeja para hornear forrada con
silicona a una distancia de 2 a 4
centímetros.
Hornee alrededor de 3-5 minutos
hasta que los bordes estén dorados.
Dejar que se enfríe antes de servir.
ENSALADA
Combine todos los ingredientes en un
bol y mezcle bien.
RECETAS 107
Cecilia Mardones
108
DESAYUNO
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 0M
Cecilia Mardones
410 27 53 10
Kcal P Ch G
160 g de yogur griego 0% Lave, pele y corte el mango en trozos
grasa. pequeños.
150 g de mango. En un vaso alto, forme capas
40 g de granola. alternando el yogur natural, mango y
granola, use aproximadamente 55g
de yogur por nivel.
Disfrute.
RECETAS 109
DÍA 7
POLLO A LA NARANJA
Y PAPAS ASADAS
PORCIÓN PREP COCC

1 20M 25M
508 42 29 10
Kcal P Ch G
INGREDIENTES
POLLO Cecilia Mardones
Pechuga de pollo | 150 g
Aceite de oliva | 1 cda.
Sal | 1 pizca
Pimienta | 1 pizca
Zumo de naranja | 17 ml
Caldo de pollo | 1 1/2 cda.
Jengibre, especias | 1 cdta.
Albahaca en hojas l 3 g
Menta fresca l 1 cda.
PAPAS
Papas pequeñas l 175 g
Mantequilla sin sal l 10 g
Ajo picado l 1 cdta.
Eneldo fresco l 2 cdas.
Pimienta negra molida l 1/4 cdta.
Sal l 1/2 cdta.

PREPARACIÓN
POLLO
Caliente el aceite en una sartén mediana a fuego medio-alto.
Sazone ambos lados de las pechugas de pollo con sal y pimienta y
colóquelas en la sartén. Cocine, unos 5-7 minutos por lado. Transfiera
las pechugas de pollo a un plato.
Agregue el jugo de lima a la sartén y raspe los pedazos dorados que se
adhieran a la sartén con una cuchara de madera. Agregue el caldo de
pollo y el jengibre y deje hervir. Fuera del fuego, agregue la albahaca y la
menta a la sartén y mueva la sartén para combinar.
Vierta la salsa de hierbas sobre el pollo y sirva.
Cecilia Mardones
PAPAS csmardones@gmail.com
Precalentar el horno a 200 ºC.
Lavar y secar bien las papas. Cortar cada una por la mitad.
Derretir la mantequilla en un sartén a fuego moderado. Añadir el eneldo,
el ajo picado finamente y remover. Incorporar las papas, dejando que se
empiecen a dorar removiéndolas. Salpimentar.
Pasados unos minutos, cuando hayan tomado algo de color, trasladar al
horno y asar durante unos 20-25 minutos, hasta que estén bien doradas
y crujientes. Remover un poco a mitad de la cocción.
Servir con más eneldo al gusto y un poco de sal.
RECETAS 111
SNACK
TOSTADA CON
QUESO CREMA
PORCIÓN PREP COCC
1 5M
Cecilia Mardones 4M
238 8 34 10
Kcal P Ch G
1 rebanada de pan integral Tuesta el pan por ambos lados.
(50 g). Rebane las aceitunas.
30 g de queso crema light. Unta el queso crema sobre el pan
3 aceitunas. tostado y agregue las aceitunas
rebanadas.
¡Y disfrute!

PORCIÓN
1
CENA
PREP
10M
COOC
0M
TARTAR DE ATÚN INGREDIENTES

150 g de lomo de atún.
PREPARACIÓN 50 g de de aguacate.
Picar el atún en cubos pequeños.
Cecilia Mardones 80 g de mango.
Ponerlos en una ensaladera y rociarlos con el
csmardones@gmail.com 2 cda. de zumo de limón.
aceite de oliva y la salsa de soja. Salpimentar, 1 cdta. de aceite de oliva.
mezclar, envolver con papel film y reservar en 1 cda. de salsa de soja
la nevera.
baja en sodio.
Cortar el aguacate y el mango en dados
1/4 cdta. de sal.
pequeños.
1 pizca de pimienta
Aderezar el aguacate con sal, aceite de oliva,
negra.
y el zumo de limón.
1/2 cdta Semillas de
sésamo (blanco y negro).
MONTAJE
Retira el atún de refrigeración.
Rellena un molde, formando capas con los
421 34
ingredientes, primero una capa de aguacate, Kcal P
luego una de mango y por último una de atún.

Decora con las semillas de sésamo.
29 9
Ch G
RECETAS 113
Cecilia Mardones
115
DESAYUNO
AVENA ENERGÉTICA
Cecilia Mardones
386csmardones@gmail.com
13 47 17
Kcal P Ch G
296 ml de agua. Vierta el agua en una olla honda y
54g de manzana. coloque en la estufa a fuego medio
7 arándanos. por 3 minutos.
60 g de avena en hojuelas. Con el agua caliente agregue la
1 cda. de semillas de avena, linaza, canela y remueva hasta
linaza. que se incorporen los ingredientes.
2 cdta. de canela molida. Retirar del fuego y servir en un plato
16 g de mantequilla de hondo, agregar la mantequilla de
almendras o maní. maní. ¡Disfrutar!
1/4 cdta. de Stevia

ALMUERZO
WRAP DE
CARNE
INGREDIENTES
113 g de lomo de res
(carne magra).
3/4 cdta. de chile en
polvo.
1/4 cdta. de orégano
2 tortillas de trigo o
maíz (48g) Cecilia Mardones
oliva.
28 g de cebolla.
28 g pimientos.
1 cdta. de sal.
356 27
Kcal P
22 6
Ch G
RECETAS 117
PREPARACIÓN
Corte la carne en tiras gruesas.
Mezcle la carne en un tazón
mediano con el chile en polvo, el
orégano, 3/4 de cucharadita de
sal y un poco de pimienta molida.
Caliente una sartén antiadherente
grande a fuego alto. Mientras
tanto, envuelva las tortillas en un
paño limpio y cocine en el
microondas al 100 por ciento
durante 1 minuto. Deje reposar,
envuelto en el paño, hasta que
esté listo para servir.
Cuando el sartén esté caliente,
Cecilia Mardones
agregue el aceite. Agregue la
carne sazonada en una capa
uniforme. No revuelva durante 2
minutos, luego revuelva bien y
déjela cocinar hasta que se dore,
aproximadamente 1 1/2 minutos
más. Transfiera la carne a un
tazón mediano.
Inmediatamente, agregue las
cebollas y los pimientos a la
sartén y revuelva hasta que estén
doradas y ligeramente blandas,
aproximadamente 1 1/2 minutos;
transfiera al tazón con las tiras de
carne y revuelva para combinar.
Envuelva la carne y las cebollas en
tortillas y ¡disfrútelo!

SNACK
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 0M
Cecilia Mardones
313
23 44 7
Kcal P Ch G
54 g de banana. Combine todos los ingredientes en
100 g de fresa. una licuadora y presione hasta que
10 g de almendras. esté suave. ¡Disfrute!
200 g de yogur griego
0% grasa.
20 g de avena en
hojuelas.
1 taza de hielo/agua.
Nota: Si usa fruta congelada no agregue hielo.
RECETAS 119
CENA
SANDWICH DE PAVO
Cecilia Mardones
400
35 40 11
Kcal P Ch G
40 g de tomate Picar el tomate y reservar.
rebanado. Unte el aderezo en ambos pedazos
14 g de mayonesa sin de pan.
grasa KRAFT. Agregue lechuga, tomate, queso y
2 rebanadas de pan pavo a una rebanada y cubra con otra
integral. rebanada de pan para hacer un
24 g de lechuga. sándwich. ¡Disfrutar!
10 g de queso suizo o
fresco.
30 g de jamón de pavo.

Cecilia Mardones
121
PREP
DESAYUNO
420 16 23 32
Kcal P Ch G
COCC
10M
100 g de huevo entero. Hierva los huevos cubriéndolos en una
152 g de aguacate. olla con agua y déjelos hervir a fuego
82 g de cebolla. medio-alto. Tape, retire del fuego y deje
40 g de pimiento reposar de 8 a 10 minutos. Agregue al
verde. agua helada para enfriar y luego pele.
1 pizca de sal. Picar los huevos y el aguacate. Pica
1 Pizca de pimienta. finamente el pimiento y la cebolla.
Combine todos los ingredientes en un
tazón y sirva.

ALMUERZO
POLLO ASADO
CON BROCOLI
397 43 8 5
Kcal P Ch G
INGREDIENTES POLLO
Pechuga de pollo | 150 g Caliente el aceite de oliva en una
Ajo picado | 2 g cacerola pequeña a fuego medio
Pimiento en hojuelas | 1/2 hasta que brille. Agregue el ajo y
cdta. cocine durante 2 minutos,
Limón | 54 g Retirar del fuego, agregar hojuelas de
Cecilia Mardones
Albahaca l 6 g pimiento rojo y reservar.
Aceite de oliva l 1 cda. Sazone las pechugas de pollo con
Queso parmesano l 6 g sal y pimienta y colóquelas en una
Brócoli l 90 g fuente para hornear grande.
Agregue aceite con infusión de ajo y
dé vuelta al pollo para que se cubra.
PREPARACIÓN
Cubrir con rodajas de limón.
BRÓCOLI Ponga el horno a asar.
Retire los tallos duros del Cocine el pollo durante unos 15 a 20
brócoli. minutos
Corte el brócoli en floretes. Una vez cocido, transfiéralo a una
Cocine al vapor el brócoli en tabla de picar y corte en trozos
una rejilla para cocinar al mediano y mezcle con el brocoli..
vapor sobre agua hirviendo, Espolvoree con albahaca picada,
tapado, hasta que esté queso parmesano y sirva.
tierno, de 5 a 6 minutos.
Transfiera a un tazón,
salpimentar y reservar.
RECETAS 123
SNACK Cecilia Mardones
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 0M
162 20 21 0
Kcal P Ch G
152 g de fresas. Cortar las fresas en rodajas.
227 g de yogur griego ¡Mezcla fresas en rodajas con yogur y
0% grasa. disfruta!

MINI PIZZAS
CENA
PORCIÓN 271 30 7 15
2 Kcal P Ch G
Cecilia Mardones
PREP
5M
PREPARACIÓN
COCC
Mezcle la pasta de tomate con 1 cdta
15M
orégano y la sal de ajo.
INGREDIENTES Precaliente el horno a 400° F (200°C).
Corte los panes para obtener 4
2 muffins, pan inglés. mitades o tapas.
80 g de pasta de tomate Tuesta ligeramente las 4 partes
natural. internas del pan.
60 g de queso mozzarella. Cubra con la mezcla de pasta de
2 cdta. de orégano fresco. tomate y queso mozzarella rallado.
3/4 cdta. de sal de ajo. Agrega la 1/2 cdta de orégano
restante.
Hornee hasta que estén crujiente y el
queso se derrita. ¡Disfrutar!
RECETAS 125
Cecilia Mardones
126
PORCIÓN PREP COCC
1 2M 10M
Cecilia Mardones
565 37 44 26
Kcal P Ch G
24 g de tocino. Cortar el aguacate, pelar y extraer la
50 g de aguacate. semilla.
50 g de huevo entero. Agregar el tocino a la sartén, a fuego
2 Rebanadas de pan medio. Voltee después de 3 minutos.
integral. Tostar las rebanadas de pan.
Coloque el aguacate y el tocino en un
plato y rompa los huevos en la sartén.
Cocer sin aceite en sartén antiadherente
2-3 minutos, luego voltear y continuar
friendo hasta obtener la consistencia de
yema deseada.
Agregue los huevos y el pan al plato y
sirva.
RECETAS 127
ALMUERZO
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 0M
Cecilia Mardones
316 40 34 3
Kcal P Ch G
245 g de tomate. Pique las verduras y la lechuga.
35 g de lechuga. Agregue zumo de limón, sal y
300 g de pepino. pimienta al gusto.
125 g de atún enlatado, en ¡Mezcla con el atún, acompaña con
agua. tortillas y disfruta!
2 tortilla de maíz.

PREP
SNACK
445 34 35 20
COCC Kcal P Ch G
0M
176 g de banana. Pique las frutas en cuadros medianos.
82 g de piña. Congele el yogur y los trozos de banana
50 g de yogur griego 0% y piña con anticipación.
grasa. Cuando esté listo para preparar, mezcle
1 g de stevia. el yogur, bananas y los trozos de piña
congelados en una licuadora o
procesador de alimentos hasta que
quede suave y cremoso.
Agregue un poco de agua de ser
necesario.
Servir inmediatamente.
RECETAS 129
CENA
FAJITAS DE POLLO
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 10M
352 33 30 10
Kcal P Ch G
Cecilia Mardones
50 g de salsa barbacoa Corta la pechuga de pollo y el
light. pimiento en tiras. Derrita la
1/2 cda. de mantequilla mantequilla en una cacerola a fuego
sin sal. medio. Revuelva el pimiento junto
1/2 cda. de ajo en polvo. con la mantequilla derretida por 3
120 g de pechuga de pollo. min.
215 g de pimiento. Agregue la salsa barbacoa, la salsa
inglesa y el ajo en polvo, revuelva y
Agregue el pollo a la mezcla de salsa
para cubrirlo.
Tape la cacerola y cocine a fuego
lento hasta que los trozos de pollo
estén bien cocidos, de 3 a 5 minutos.
Retire la tapa y vierta la salsa sobre
los trozos de pollo; continúe
cocinando hasta que la salsa espese,
unos 4 minutos más.

Cecilia Mardones
131
DESAYUNO
PORCIÓN
1
PREP
6M
COCC
5M
OMELETTE DE
INGREDIENTES
1 spray, aceite de CLARAS CON JAMÓN
cocina Pam (0.2
segundos). 257 35 5 11
60 g espinacas. Kcal P Ch G
240 g claras de huevo. Cecilia Mardones

30 g queso Suizo o m.
30 g jamón de pavo. PREPARACIÓN
1/4 cdta. sal.
Rocíe una sartén antiadherente con un
poco de aceite en aerosol. Saltee las
espinacas hasta que empiecen a
marchitarse, unos 3-5 minutos. Agrega
las claras de huevo ligeramente batidas,
agregue la sal.
Cocine hasta que esté completamente
opaco, volteando una vez. Cubra con
jamón, y queso suizo.
Doble la tortilla sobre sí misma y deje
que el queso se derrita. ¡Servir y disfrutar!

DÍA 4
PASTA CON CAMARONES

PORCIÓN PREP COCC
1 5M 15M
418 13 51 11
Kcal P Ch G
70 g de espaguetis. Hierva agua en una olla, agregue la
15 g de perejil. pasta cuando hierva y revuelva de
60 g de camarones sin vez en cuando. Cocine de acuerdo a
piel. las instrucciones del empaque hasta
18 g de mantequilla sin que quede al dente.
sal. Pique finamente el perejil y quita la
Cecilia Mardones
1/2 cda. de sal. cola de los camarones.
Agrega la mantequilla en una sartén.
1 cdta. de pimienta.
Agrega el perejil y los camarones. Sal
y pimienta para probar.
Escurre la pasta y luego vierte
directamente en la sartén de
camarones con mantequilla.
Revuelva y sirva.
ALMUERZO
RECETAS 133
SNACK
BANANA SPLIT
P O R C I ÓCecilia
N Mardones
PREP COCC
1csmardones@gmail.com
3M 0M
421 24 68 11
Kcal P Ch G
108 g de banana. Divida el plátano por la mitad a lo
1/2 cdta. de cacao. largo y colóquelo con el lado cortado
1 cda. de miel natural. hacia arriba en un tazón para crear un
200 g de yogur griego 0% bote. Reserve 1 cucharada de yogur y
grasa. coloque el resto en línea recta por el
12 g de nueces peladas y centro del bote banana.
picadas. Combine la cucharada de yogur
80 g de frutos del bosque reservada con cacao y miel. Con un
variados. tenedor, mezcle bien hasta que no
queden grumos de cacao.
Agregue los frutos, las nueces
picadas y rocíe sobre el yogur y la
banana llena de frutas.

PASTA INGREDIENTES
57 g de pasta integral.
CON BRÓCOLI 1 pizca de pimienta.
1/4 cdta. de sal.
1/2 cda. de queso parmesano.
PORCIÓN PREP COCC 227 g de brócoli.
1 8M 10M 30 g de guisantes.
399
Kcal
25
P
52
Ch G
9
PREPARACIÓN
Ponga a hervir una olla de agua,
luego agregue la pasta. Cocine
de 7 a 10 minutos.
Corte el brócoli y agregue los
floretes junto a los guisantes al
agua hirviendo de la pasta.
Apague el fuego y deje reposar
Cecilia Mardones
durante 1-2 minutos o hasta
que el brócoli esté tierno y
crujiente. Escurre la pasta, los
guisantes y el brócoli en un
colador.
Vuelva a colocar la pasta, los
guisantes y el brócoli en la olla
y agregue la mantequilla.
Mezcle hasta que la
mantequilla se derrita y cubra
todo.
Agregue el parmesano, la sal, la
pimienta y luego revuelva para
cubrir nuevamente.
Pruebe y ajuste el condimento
según sea necesario. Servir
inmediatamente.
RECETAS 135
Cecilia Mardones
136
DESAYUNO
YOGUR CON FRUTAS

Y MIEL
INGREDIENTES
152 g de fresas. Cecilia Mardones
118 g de banana. csmardones@gmail.com
PORCIÓN PREP COCC
113 g de yogur griego 1 8M 0M
0% grasa.
10 g de almendras. 274 13 60 0
1 cda. de miel natural. Kcal P Ch G
PREPARACIÓN
Cortar las fresas y el plátano en
rodajas. Cubra el yogur con fruta,
almendras y la cucharada de miel.
¡Disfrutar!
RECETAS 137
ALMUERZO
PORCIÓN
1
PREP
10M
COCC
13M
POLLO CON INGREDIENTES

236 g de pechuga de
SALSA DE VINO pollo.
Oliva.
PREPARACIÓN 3/4 cda. de vinagre
En una sartén antiadherente calienta
Cecilia la mitad del
Mardones balsámico.
aceite a fuego medio-alto.
csmardones@gmail.com 1/2 cdta. de mostaza
En un bol, mezcle 2/3 del vinagre balsámico, la
dijon.
mostaza y el ajo.
1/4 de ajo picado.
Golpee el pollo hasta que tenga
43 g de champiñones
aproximadamente 1 cm. de grosor, agréguelo a la
rebanados.
mezcla en el tazón y cubra ambos lados.
Transfiera el pollo y la mezcla a la sartén; saltee 18 ml de vino blanco.
hasta que esté bien cocido, aproximadamente 3 1/4 cdta. de tomillo.
minutos por lado.
Transfiera a un plato y mantenga caliente.
En la sartén, caliente el aceite restante.
382 61
Reduzca a la mitad o en cuartos si usa Kcal P
champiñones grandes. Saltea los champiñones

alrededor de un minuto, agregue el vino, el tomillo
y el resto del vinagre balsámico. Cocine 6 3
revolviendo hasta que los champiñones estén Ch G
bien dorados, aproximadamente 2 minutos más.

Sirve el pollo cubierto con los champiñones.
¡Disfrutar!

TOSTADA
CAPRESA
INGREDIENTES
96 g de pan francés.
28 g de queso Mozzarella.
40 g de tomate.
1/2 cdta. de aceite de oliva.
PORCIÓN PREP COCC

1 5M 3M
Cecilia Mardones
411 15 57 6
Kcal P Ch G
PREPARACIÓN
Corte una rebanada grande de pan
frances (o use dos rebanadas
pequeñas).
Cubra el pan de mozzarella en
rodajas y luego dos rodajas de
tomates.
El sabor es suave, así que sazone
con 1/2 cdta. de aceite de oliva, sal
y pimienta si lo desea.
RECETAS 139
CENA
MINESTRONE
Cecilia Mardones
383 21 56 14
Kcal P Ch G
33 g de pasta corta. Escurrimos los frijoles y los ponemos
240 g de caldo de pollo en una cacerola con la salsa para
enlatado. pasta y el caldo.
107 g de salsa para pasta Lleve la olla a ebullición y agregue la
(marinera, napolitana). pasta, cocinando de acuerdo con las
128 g de frijol negro o rojo, instrucciones del paquete.
enlatado. Una vez que la pasta esté tierna,
apague la sartén, retire para enfriar y
deje reposar durante 5-10 minutos.
¡Servir y disfrutar!

Cecilia Mardones
141
DÍA 6
SANDWICH DE
QUESO Y TOCINO
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 15M
492 38 58 13
Kcal P Ch G
2 rebanadas de pan SANDWICH
integral (100 g). Cocine el tocino hasta que esté
12 g de tocino. crujiente; Retirar de la sartén.
Cubra 1 rebanada de pan con una
30 g de queso fresco o
rebanada de queso y tocino. Cubra
mozzarella.
con la rebanada restante de queso y
Cecilia Mardones
la rebanada restante de pan.
POSTRE csmardones@gmail.com
Tueste el sandwich en un sartén
1 kiwi (148 g). durante unos 5 minutos por lado.
POSTRE
Lave y pele el kiwi, corte en 2
mitades.
DESAYUNO

ALMUERZO
PORCIÓN PREP COCC
4 15 15M
332 44 33 3
Kcal P Ch G
I N G R E D I E N T E SCeciliaPMardones
REPARACIÓN
160 g de pechuga de csmardones@gmail.com
pollo. Precaliente la parrilla o plancha a fuego
40 g de pimiento verde. alto y corte la pechuga de pollo en
40 g de pimiento rojo. cubos. Corta la cebolla, el zucchini y el
75 g de cebolla. pimiento en gajos.
124 g de zucchini / Pase el pollo, el pimiento verde, la
calabacín. cebolla, el zucchini y los trozos de
50 g de salsa barbacoa light. pimiento rojo en las brochetas
4 palillos de cocina, alternativamente.
grandes. Engrase ligeramente la rejilla de la
parrilla. Coloque las brochetas
preparadas y úntelas con salsa
barbacoa. Cocine, voltee y cepille con
salsa barbacoa con frecuencia, durante
15 minutos, o hasta que el jugo del pollo
salga claro.
Nota: Para preparar a la plancha ase todos los ingredientes juntos en un sartén
con 1/2 cdta de Aceite de oliva por 15 minutos, volteando los ingredientes cada 5
minutos y luego introdúzcalos en los palillos de cocina y unte con la salsa.
RECETAS 143
DÍA 6
JUGO DE
MANGO
176 2 40 2
Kcal P Ch G
INGREDIENTES
Cecilia Mardones
207 g de mango.
240 ml de agua de coco.
257 g de hielo.
PREPARACIÓN
Combine todos los ingredientes en una
licuadora y presione hasta que quede suave.
¡Disfrutar!

PORCIÓN
1
CENA
PREP
10M
COCC
14M
HAMBURGUESA INGREDIENTES
142 g de pavo o
DE PAVO pechuga, molido,

magro.
1/2 cdta. de sal.
1/4 cdta. de ajo en
P R E P A R A C I Ócsmardones@gmail.com
N Cecilia Mardones polvo.
En un tazón grande, combine el pavo molido, el 1/4 cdta. de Albahaca
calabacín rallado, la sal, la cebolla en polvo, el en hojas.
ajo en polvo, la albahaca seca, el orégano, la
1/4 cdta. de orégano.
pimienta y luego el pavo. Mezcle bien y forme
una hamburguesa. La mezcla estará muy
1 pan de hamburguesa
húmeda, por lo que para facilitar la limpieza,
use una bandeja para hornear forrada con (43 g).
papel de aluminio, preparada con spray 28 g de lechuga.
antiadherente. 20 g de tomate, 1
Coloque la hamburguesa en el horno y ase rodaja.
durante 7 minutos. Voltee con cuidado y 1 cdta. de salsa ranch.
continúe asando durante otros 7 minutos por el
otro lado. 530 33
Mientras se cocina la hamburguesa, pique el Kcal P
pan en dos mitades y tueste en una sartén.

Retire la hamburguesa y sirva en el pan
cubierto con lechuga y tomate., agregue la 47 24
Ch G
cucharadita de salsa. ¡Disfrutar!
RECETAS 145
Cecilia Mardones
146
DESAYUNO
PANQUEQUES
DE BANANA
INGREDIENTES
30 g de avena molida.
100 g de huevo entero.
54 g de banana.
1 cdta. de miel natural.
30 ml. de leche de almendras, sin azúcar.
305 34 35 13
Kcal P Ch G
Cecilia Mardones
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes en una
licuadora. Licuar hasta lograr una mezcla
homogénea.
En una sartén antiadherente, verter la mezcla
formando 3 panqueques.
Cuando se formen hoyos en la parte superior
de los panqueques, voltear y cocinar por 3
minutos.
Servir formando una torre y verter la
cucharadita de Miel.
¡Disfrutar!
RECETAS 147
ALMUERZO
Cecilia Mardones
POLLO CARAMELIZADO,
CON VEGETALES
PORCIÓN PREP COCC
1 10M 15M
320 33 26 2
Kcal P Ch G

INGREDIENTES
POLLO VEGETALES
Aceite de oliva l 1 cdta. Lechuga l 50 g
Jarabe de arce | 20 ml Tomates cherry l 100 g
Mostaza dijon | 1 cdta.
Pimienta | 1/4 cdta.
Pechuga de pollo | 118 g
PREPARACIÓN
Cecilia Mardones
Precaliente el horno a 400 grados F. (200°C)
Combine los primeros 4 ingredientes en un tazón pequeño; revuelva con un
batidor.
Coloque el pollo en una sartén para asar cubierta con aceite. Unte con la
mezcla de arce. Salpimentar.
Hornee de 10 a 15 minutos cepillando el pollo con la mezcla de arce después
de 5 minutos y nuevamente después de 10 minutos. Cocine hasta que los
jugos salgan claros, el pollo ya no esté rosado.
Retire y sirva el pollo junto a los vegetales.
¡Disfrute!
RECETAS 149
SNACK
S Cecilia
Á N Mardones
DWICH
D Ecsmardones@gmail.com
MERMELADA
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 0M
407 30 42 14
Kcal P Ch G
2 rebanadas de pan integral Opcionalmente tostar el pan.
(52 g). Cubre una rebanada con mantequilla
20 g de mermelada sin de Maní y la otra rebanada con
azúcar. mermelada, junta y come.
15 g de mantequilla de
maní.

SALTEADO DE
CARNE Y VERDURAS
CENA
PORCIÓN PREP COCC
1 10M 15M
313 28 25 7
Kcal P Ch G
INGREDIENTES
Aceite de oliva | 1/2 cdta.
Verduras mixtas congeladas | 213 g
Salsa de soja | 1/2 cda.
Lomo de res | 75 g
CeciliaSemillas
Mardones de sésamo | 1/2 cdta.
Sal l 1/2 cdta.
Pimienta l al gusto
PREPARACIÓN
Corte la carne en tiras.
En un wok o sartén grande, vierta el
aceite de oliva y caliente.
Agregue la carne, la pimienta y la sal, y
dore por 3 minutos.
Una vez que la carne esté semi cocida,
agregue los vegetales salteados
congelados. Continúe cocinando a fuego
medio alto hasta que las verduras estén
descongeladas.
Después de que las verduras ya no estén
congeladas, agregue la salsa de soja y
continúe cocinando hasta que las
verduras estén tiernas.
Corrija la sal y sirva.
RECETAS 151
Cecilia Mardones
152
DESAYUNO
BURRITO
DE QUESO
2 tortillas de maíz (60 g). Enjuague los frijoles en agua fría,
1 cdta. de comino. escurra bien.
1/2 cdta. de chile en polvo. Combine los frijoles, la salsa, el comino
Cecilia Mardones
106 g de frijol negro, enlatado, y el chile en polvo en una sartén
escurrido. grande. Cocine a fuego medio-alto
14 g de queso cheddar. durante unos 10 minutos, machacando
60 g de salsa roja o Verde. ligeramente los frijoles con el dorso de
una cuchara de madera. Revuelva
POSTRE ocasionalmente, agregando un poco de
144 g de fresas. agua si la mezcla se ve demasiado
seca.
278 35
Vierta la mezcla de frijoles en las
Kcal P tortillas. Cubra con queso. Dobla cada
tortilla en forma de sobre,
asegurándote de que ambos extremos
50 16
Ch G
estén metidos.
POSTRE
Lave las fresas y disfrutalas como
postre.
Nota: La elaboración de la salsa roja o verde la encuentras al inicio de este libro.
RECETAS 153
ALMUERZO
POLLO EN
ALMÍBAR
Y PAPAS CON PEREJIL
INGREDIENTES
122 g de melocotón,
enlatado.
1/4 cdta de miel natural.
118 g de pechuga de
pollo.
oliva.
Cecilia Mardones
1 pizca de pimienta csmardones@gmail.com
negra.
1 pizca de sal.
PAPAS
150g papas baby
1 cda. de sal.
1 cdta. de perejil.
negra.
1 cdta. mantequilla sin
sal.
408 34 42 9
Kcal P Ch G

PREPARACIÓN
POLLO
Escurre los melocotones del almíbar.
Colóquelos en un procesador de
alimentos y, procese hasta obtener
un puré suave. Agregue el aceite y la
miel y procese brevemente para
mezclar; transferir a una gran bolsa
de plástico con cierre.
Agrega los trozos de pollo y cierra,
exprimiendo el aire. Enfríe durante 15
minutos (o puede hacerlo el día
anterior).
Caliente una sartén a fuego medio.
Saca los trozos de pollo de la bolsa y
colóquelos en un plato. Sazone
ligeramente con sal y pimienta y
Cecilia Mardones
transfiera a la plancha.
Tape y cocine hasta que se queme
por debajo, de 4 a 5 minutos. Dé
vuelta y cocine hasta que esté
tostado y firme al pincharlo con un
dedo, de 4 a 5 minutos más.
PAPAS
Llena una olla hasta la mitad con agua
y sal. Déjelo hervir.
Mientras tanto, limpie, frote y enjuague
la superficie de las papas baby.
Hervir las papas durante 15 minutos.
Escurre y deja correr agua fría por las
papas. Cortar las papas en mitades o
cuartos y combinar con la mantequilla
derretida, la sal, la pimienta y el perejil.
Revuelva suavemente para mezclar
bien. Sirve las patatas hervidas
inmediatamente.
RECETAS 155
SNACK
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 0M
Cecilia Mardones
238
11 30 11
Kcal P Ch G
170 g de yogur griego 0% Coloque el yogur en un vaso, cubra con
grasa. arándanos, nueces y miel.
37 g de Arándanos. ¡Servir y disfrutar!
8 g de Nueces peladas.
1 cda. de miel natural.
Nota: La miel endulzará el yogur lo suficiente, sin embargo, puede sustituirla por un
sobrecito de stevia

CENA
CLUB HOUSE LIGHT
Cecilia Mardones
546
51 59 10
Kcal P Ch G
3 rebanadas de pan Unte la mayonesa sobre 1 lado de cada
integral. tostada. Coloque 1 hoja de lechuga y
84 g de lechuga. un poco de pollo en cada parte
30 g de mayonesa sin superior de las tostadas.
grasa KRAFT. Cubra con una segunda rebanada de
90 g tomate en 4 1/2 pan tostado, con la mayonesa hacia
rodajas. arriba. Cubra con hojas de lechuga, 3
48 g de tocino rebanado. rodajas de tomate y 2 rodajas de
40 g de pechuga de pollo tocino. Espolvorear con sal y pimienta.
en tiras, asada, cocida. Cubra con una tercera rebanada de pan
tostado, con la mayonesa hacia abajo;
asegúrelo con palillos de madera. Para
servir, corte diagonalmente en
triángulos.
RECETAS 157
Cecilia Mardones
158
DÍA 2
CUP-TILLA CON
PICO DE GALLO
PORCIÓN PREP COCC
2 3M 27M
INGREDIENTES
80 g de clara de huevo. Cecilia Mardones
24 g de tocino. csmardones@gmail.com
152 g de pico de gallo
(pimiento, cebolla, PREPARACIÓN
tomate). Precaliente el horno a 350 grados F.
1 rebanadas de pan Caliente una sartén pequeña a fuego
medio-alto. Cocine el tocino hasta que
integral.
quede crujiente.
1/4 cdta. de
Picar el tocino cocido.
mantequilla sin sal. Engrase dos moldes para cupcakes
1 pizca de canela antiadherente.
molida. Ponga pico de gallo y tocino picado en
dos moldes para cupcakes.
Vierta clara de huevo alrededor en cada
317 26 molde.
Kcal P Hornee por unos 25 minutos o hasta
que el huevo esté listo.
Acompañe con 1 tostada. Cúbrala con
26 12
mantequilla y espolvoree con canela.
Ch G
RECETAS 159
DÍA 2
FILETE MIGNON
SERVES PREP COOK
1 20M 10M
576 52 83 5
Kcal P Ch G
FILETE
FILETE
Espolvoree pimienta recién molida sobre ambos
113 g de lomo de res.
lados del filete y espolvoree con sal al gusto.
1/4 cda. de pimienta Caliente una sartén antiadherente a fuego medio-
negra molida. alto. Coloque el filete en la sartén y cocine durante
1/2 cdta. de sal. 1 minuto
Cecilia por cada lado o hasta que se dore.
Mardones
2 cda. de vinagre Reduzca el fuego a medio-bajo y agregue vinagre
balsámico. balsámico y vino tinto. Tape y cocine durante 4
29 ml de vino tinto. minutos por cada lado, rociando con salsa cuando
le dé la vuelta a la carne.
Coloque el filete en un plato, vierta una cucharada
PURÉ DE PAPAS
de glaseado sobre él y sirva inmediatamente.
100 g de papa amarilla.
10 g de mantequilla sin PURÉ DE PAPAS
sal. Cocer, pelar y trocear las papas, una vez
15 ml de leche troceadas, machacarlas hasta hacerlas puré.
descremada. Añadir la mantequilla y mezclar muy bien.
Sal al gusto. Añadir la leche poco a poco y mezclarlo hasta
conseguir la textura deseada.
Pimienta negra al
Una vez triturado todo mezclado, añadir un
gusto.
poquito de nuez moscada, sal y pimienta negra al
gusto.

PREP
SNACK
248 11 33 12
COCC Kcal P Ch G
10M
6 g de café en polvo, Prepare café instantáneo según las
instantáneo. instrucciones del paquete
480 ml de leche de (generalmente 1 taza de agua por
almendras, sin azúcar paquete / 1 cucharada de café
21 g de cacao en polvo, instantáneo).
natural. Combine el café preparado, la leche de
2 tazas de hielo. almendras y el cacao en polvo. Licue
hasta que esté bien mezclado.
Vierta sobre hielo y disfrute.
RECETAS 161
CENA
ENSALADA DE
PASTA Y ATÚN
545 45 83 4
Cecilia Mardones
Kcal P Ch G
Pasta Integral corta 76 g Prepare la pasta de acuerdo con las
Atún enlatado, en agua | 100 g instrucciones.
Pimiento rojo | 40 g Lave y corte todas las verduras en
Apio, tallo | 128 g dados.
10 g de maíz dulce, enlatado. Combine los ingredientes en un tazón
Cebolla Morada l 25 g grande para mezclar, y disfrute.
Tomate cherry l 20 g
Mostaza dijon l 8 g *Es un almuerzo realmente abundante que
Aceite de oliva l 1 cda. es fácil de empacar.

Cecilia Mardones
163
DESAYUNO
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 15M
Cecilia Mardones
319 2 40 11
Kcal P Ch G
1 rebanada de pan integral. Cocine el tocino en una sartén a fuego
116 g de frijoles refritos. medio a medio-alto hasta que esté
Enlatado, sin grasa. dorado y crujiente, girando para que se
30 g de aguacate. dore uniformemente.
1/4 cda. de sal. El tocino también se puede cocinar en
12 g de tocino. un horno a 350F durante
aproximadamente 20 minutos, o en el
microondas a aproximadamente 50-60
segundos por tira.
Tuesta el pan al gusto. Cubra con
frijoles refritos y aguacate en rodajas.
Espolvorear con sal y servir.

PASTA BLANCA
CON POLLO Y ESPARRAGOS
INGREDIENTES
1/2 cdta. de 1 g de Ajo,
aceite de oliva. picado.
22 g de 17 g de queso
espárragos.
parmesano.
27 g de cebolla,
100 g de
picada.
espaguetis.
PORCIÓN PREP COCC
1 15M 15M
548 45 58 13
Kcal P Ch G
PREPARACIÓN
Lave los espárragos y córtelos en trozos
de 4cm. Corte el pollo en trozos de 4cm.
Cecilia Mardones
Precaliente el horno a 450 grados F.
Cubra una bandeja para hornear grande
con papel de aluminio. Combine los
espárragos picados y la cebolla con
aceite de oliva para cubrir. Extienda
sobre una bandeja para hornear junto a
los trozos de pollo. Salpimentar al gusto
y ase durante unos 20 minutos o hasta
que el pollo ya no esté rosado,
Ponga a hervir una olla de agua con sal.
Hierva la pasta según las instrucciones
del paquete. Escurre y reserva 1/4 taza
de agua de cocción de la pasta.
Combine la pasta, el pollo, la mezcla de
espárragos / cebolla, ajo y tanta agua de
cocción reservada como sea necesario
en la olla para cocinar la pasta. Mezcle
todo junto. Sirva y espolvoree queso
parmesano por encima.
RECETAS 165
DÍA 3
YOGUR CON BANANA
PORCIÓN PREP COCC

1 3M 0M
296 17 38 11
Kcal P Ch G
227 g de yogur griego Cortar el plátano en rodajas y
0% grasa. mezclarlo con el yogur. ¡Y Disfrutar!
118 g de banana. Cecilia Mardones
SNACK

PREP
CENA
COCC
319 20 41 11
12M
Kcal P Ch G
INGREDIENTS PREPARACIÓN
Calienta una sartén a fuego medio-alto y
120 g Pechuga de pollo.
rocía con aceite en spray. Cocine el pollo
120 g Manzana roja.
10 minutos y voltear. Cocinar por 8
60 g de Lechuga.
minutos más hasta que esté bien cocido
40 g Tomate Cherry .
y ya no esté rosado. Dejar de lado.
7 g Nuez pelada.
Trocee la lechuga, pique los tomates a la
37 g Uva roja o verde.
mitad, y la manzana en trozos pequeños.
15 ml Vinagreta
Combine la manzana picada, los
Balsámica.
tomates, la lechuga, las nueces y las
uvas en un tazón mediano; mezclar bien.
Pique la pechuga y coloque sobre la
ensalada.
¡Rocíe con vinagreta y disfrute!
RECETAS 167
Cecilia Mardones
169
DESAYUNO
TOSTADA Y BANANA
PORCIÓN PREP COCC
1 3M 0M
421 22 46 18
Cecilia Mardones
Kcal P Ch G
54 g de banana. Tostar pan, cubrir con mantequilla de
1 rebanada de pan integral. maní, rodajas de plátano y una pizca de
30 g de mantequilla de canela.
maní.
1/8 cdta. de canela
POSTRE POSTRE
144 g de fresas. Lavar y pelar las fresas. ¡Disfrutar!
RECETAS 169
ALMUERZO
PORCIÓN
1
PREP
7M
COCC
17M
INGREDIENTES ENSALADA CALIENTE

ENSALADA
170 g de pechuga de
DE POLLO
pollo.
15 g de cebolla, 450
Kcal
59
P
51
Ch
3
picada.
1 cdta de perejil
fresco. PREPARACIÓN
2 hojas de laurel ENSALADA
Cecilia Mardones
Pon a hervir una olla con agua. Agregue el
secas.
pollo, las hojas de laurel, el perejil y sal.
6 g de ajo picado.
Hierva por 8-12 minutos, o hasta que el
16 ml de vinagre
pollo esté bien cocido y ya no esté rosado.
balsámico. Escurrir y dejar enfriar un poco. Picar en
6 ml de zumo de trozos pequeños.
limón. Calentar el aceite en una sartén a fuego
113 g de mezcla de medio. Cocine la cebolla y el ajo, durante 3-
ensalada (varios tipos 5 minutos, hasta que estén tiernos. Agregue
de lechuga, los pimientos y el pollo, y saltee hasta que
empaquetados). estén bien calientes.
35 g de pimientos. Crea un aderezo con el vinagre y el jugo de
POSTRE limón. Vierta sobre la lechuga. Cubra con
165 g Mango pimiento rojo picado en cubos, cebolla en
julianas y la mezcla de pollo.
120 g Yogur griego 0%
grasa
POSTRE
1 cdta Miel natural
lave, pele y corte el mango. Mézclelo con el
yogur y la miel. ¡Disfrute!

SNACK
DIP CRUJIENTE Cecilia Mardones

PORCIÓN PREP COCC

1 2M 0M
341 15 36 11
Kcal P Ch G
175 g de hummus. Corte las zanahorias en bastones y
122 g de zanahoria. Sumerja las zanahorias en hummus,
Disfrútelas
RECETAS 171
CENA
WRAP DE POLLO RANCH
INGREDIENTES
Cecilia Mardones
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 15M
oliva
100 g Pechuga de pollo
1/2 cda. de aderezo
PREPARACIÓN
Pica el pollo en trozos pequeños.
ranch.
Caliente el aceite en una sartén a fuego
2 tortillas de maíz.
medio-alto. Cocine el pollo durante 10-
47 g Lechuga 15 minutos, o hasta que esté bien
40 g de tomate. cocido, ya no esté rosado y los jugos
salgan claros. Reservar.
Mezcle el pollo con el aderezo ranch
hasta que esté cubierto.
264 27 Para hacer una envoltura, extienda
Kcal P
media taza de la mezcla de pollo en una
tortilla y cubra con la mitad de lechuga
19
y tomate picado.
4
Ch G
Las tortillas se pueden calentar un poco
en el microondas para ablandarlas;
calienta la mezcla también para un
sándwich caliente.

Cecilia Mardones
173
DESAYUNO
BATIDO DE BANANA
Y YOGUR
Cecilia Mardones
527 23 63 25
Kcal P Ch G
108 g de banana. Combina todos los ingredientes en una
150 g de yogur griego 0% licuadora. Presione hasta que quede
grasa. suave.
30 g de avena en hojuelas. ¡Servir y disfrutar!
1/4 cdta. de canela en
polvo.
25 g mantequilla de maní.
100 ml de leche de
almendras, sin azúcar.
1/4 taza de hielo.

ALMUERZO
PORCIÓN
1
PREP
10M
COCC
20M
POLLO INGREDIENTES
ORIENTAL 1/2 cda. de aceite de
oliva.
145 g de pechuga de
pollo.
PREPARACIÓN
Cecilia Mardones 72 g de zanahoria.
Pica el pollo y el brócoli.
csmardones@gmail.com 50 g de calabacín.
En un tazón pequeño, mezcle el jengibre, la
2 g de ajo picado.
salsa de soja, el agua, la maicena y la miel.
142 g de brócoli.
En una cacerola grande, caliente el aceite de
1/2 cda. de raíz de
oliva. Agregue el pollo, el calabacín y las
jengibre.
zanahorias y cocine revolviendo hasta que
1 cda. de salsa de soja.
estén casi tiernos, alrededor de 6-8 minutos.
1 cda. de agua.
Agregue el ajo y cocine por un minuto más.
3/4 cdta. de maicena.
Mientras se cocina el pollo, caliente el brócoli
1 cda. de miel.
en un recipiente apto para microondas
durante 3-4 minutos.
Agrega la salsa al pollo y las zanahorias.
338 42
Revuelva durante 1-2 minutos o hasta que Kcal P
espese.
Apague el fuego y agregue el brócoli. ¡Sirve
32 3
caliente y disfruta! Ch G
RECETAS 175
DÍA 5
JUGO TROPICAL Y
QUESO FRESCO
SERVES PREP COOK

1 10M 15M
157 10 27 3
Kcal P Ch G
118 ml de agua. Combine todos los ingredientes en una
54 g de banana. licuadora y presione hasta que quede
30 g de piña. suave. Añadir más agua si es
Cecilia Mardones
30 g de mango. necesario.
80 g de fresa. Acompañar con queso cortado en
bastones y ¡disfrutar!
44 g de hielo.
30 g de queso fresco bajo
en grasa.
SNACK

DÍA 5
ENROLLADOS
DE PIZZA
476 36 45 15
Kcal P Ch G
INGREDIENTES
1/4 cdta. Sal de ajo
1/4 cda. Oregano
240 g Espinaca
60 g Jamón de pavo
Cecilia2 Mardones
tortillas de trigo (60 g)
64 g Pasta de tomate natural
57 g Queso mozzarella bajo en grasa
PREPARACIÓN
Coloque cada tortilla en un plato y
extienda la salsa para pizza sobre ellas,
agregue el orégano y la sal. Cubra con una
capa uniforme de espinacas y espolvoree
queso encima. Cocine en el microondas a
temperatura alta hasta que el queso se
derrita, aproximadamente 45 segundos.
Enrolla la tortilla con cuidado. Deje enfriar
durante 5-10 minutos antes de cortar en
trozos, si lo desea.
Consejo para preparar con anticipación:
cubra y refrigere el rollo de pizza hasta por
1 día.
RECETAS 177
Cecilia Mardones
178
DESAYUNO
PORCIÓN PREP COCC
1 10 15M
423
Cecilia
29
Mardones
22 24
Kcal
P Ch G
1 cda. de aceite de coco. Agregue aceite de coco, ajo y
3 g de ajo picado. champiñones a la sartén a fuego medio
70 g de champiñones Una vez que los champiñones se hayan
rebanados. ablandado un poco, agregue las claras
100 g de huevo entero. de huevo y mezcle bien. Cuando las
30 g de espinaca. claras de huevo estén casi cocidas,
1 rebanada de pan integral. agregue las espinacas y revuelva hasta
1 cdta. de mantequilla sin que las espinacas se ablanden.
sal. Tuesta el pan al punto deseado, unte la
mantequilla. Sirva los huevos y el pan
en un plato.
¡Y Disfrute!
RECETAS 179
ALMUERZO
PORCIÓN
1
PREP
10M
COCC
15M
POLLO INGREDIENTES
4 g de ajo picado.
35 g de cebolla picada.
CHIPOTLE 31 g de chile chipotle
en adobo.
1/2 cda. de miel
Cecilia Mardones
P R E P A R A C I Ócsmardones@gmail.com
N natural.
1/2 cda. de aceite de
Agregar el ajo, la cebolla, la miel y los coco.
chiles chipotle junto con su salsa a la
180 g de pechuga de
licuadora. Licue hasta que los ingredientes
pollo.
estén completamente combinados y se
2 tortillas de maíz .
hayan convertido en una mezcla suave.
Picar la pechuga en cubos medianos y
calentar el aceite de coco en la sartén.
Agregue las pechugas de pollo y la salsa a
la sartén. 433 50
Cocine a fuego medio-bajo durante unos 7 Kcal P
minutos por lado o hasta que esté bien

cocido y ya no esté rosado en el medio.
42 3
¡Disfrutar!
Ch G
Acompañar con las tortillas.

BATIDO DE MELOCOTÓN,
MANGO Y NARANJA
SNACK
PORCIÓN PREP COCC
1 5M 0M
258 5 48 7
Kcal P Ch G
INGREDIENTES
82 g de mango congelado.
Cecilia Mardones
77 g de melocotón congelado.
240 ml de zumo de naranja.
237 ml de agua.
9 almendras.
PREPARACIÓN
Combine todos los ingredientes,
exceptuando las almendras, en una
licuadora y presione hasta que quede
suave. Disfrute junto a las almendras.
Nota: Puede sustituir las frutas congeladas

por frutas a temperatura ambiente, y utilizar
hielo en lugar de agua.
RECETAS 181
CENA
SÁNDWICH DE PAVO Cecilia Mardones

PORCIÓN PREP COCC

2 10M 0M
359 30 41 7
Kcal P Ch G
2 rebanadas de pan integral Unte la mostaza sobre una de las
(112 g). rebanadas de pan de cada sandwich.
15 g de queso cheddar. Cubra con pavo, queso, tomate, lechuga
15 g de mostaza. y la rebanada de pan restante.
30 g de pavo rebanado tipo ¡Disfrutar!
deli.
30 g de lechuga.
2 rodajas de tomate.

Cecilia Mardones
183
DESAYUNO
YOGUR CON CIRUELA

Cecilia Mardones
P O R Ccsmardones@gmail.com
IÓN PREP COCC
1 5M 0M
438 25 52 19
Kcal P Ch G
100 g de ciruela. Lave y retire la semilla de la ciruela.
300 g de yogur griego 0% Corte en trozos.
grasa. Mezcle el yogur con la fruta y las
30 g de granola. almendras.
¡Disfrute!

POLLO BBQ AL HORNO Y
CHIPS DE CAMOTE
Cecilia Mardones
RECETAS 185
ALMUERZO
PREPARACIÓN
SERVES POLLO
1 Precaliente el horno a 400 grados F (200 °C).
En un tazón mediano, combine la salsa
PREP
barbacoa, la miel, el ketchup y la cebolla y
30M
mezcle bien. Coloque el pollo en una bandeja
COCC para hornear sobre 1/2 cucharadita de aceite.
45M Vierta la salsa sobre el pollo y cubra el plato
con papel de aluminio.
Hornee durante 30 a 45 minutos. Retire del
horno y coloque en un plato.
INGREDIENTES
POLLO CHIPS DE CAMOTE
103 g de pechuga de Precaliente el horno a 400 °F. (200 °C)
Limpie y corte el camote en rodajas.
pollo.
Colóquelos en una sola capa sobre una
47 ml de salsa
bandeja para hornear galletas forrada con
barbacoa. Cecilia Mardones(no papel encerado).
papel pergamino
25 g de miel natural. csmardones@gmail.com
Rocíe con una capa muy ligera de aceite de
30 g de salsa de oliva.
tomate. Espolvorea una generosa cantidad de ajo en
40 g de cebolla polvo sobre las patatas.
picada. Hornee por 25-30 minutos. Espolvorear con
1/2 cdta. de aceite de una pizca de sal y servir. ¡Disfrutar!
oliva
GUARNICIÓN
100 g de
64 2
camote/batata. 514 28
G
Kcal P
Ch
1 cdta. de aceite de
oliva.
1/2 cdta. de ajo en
polvo
1/4 cdta. de sal

DÍA 1
ROLL DE JAMÓN
Y QUESO CREMA
PRCIÓN PREP COCC
1 10M 0M
234 21 6 16
Kcal P Ch G
35 g de pepinillo. Pique los pepinillos en tiras.
50 g de queso crema. Unte queso crema sobre las
Cecilia Mardones
rebanadas de jamón, coloque algunas
100 g jamón regular csmardones@gmail.com
rebanado (aprox. 11% tiras de pepinillos en cada una y
grasa). envuelva formando un rollo.
Refrigere la preparación durante la
noche, córtelos antes de servir.
¡Disfrutar!
SNACK
RECETAS 187
CENA
ENSALADA
BUFFALO RÁPIDA
PORCIÓN PREP COCC
1 8M 10M
INGREDIENTES
Cecilia Mardones
29 ml de salsa picante.
1/4 cdta. de aceite de 321 35 39 2
oliva. Kcal P Ch G
120 g de pechuga de
pollo.
80g de espinacas PREPARACIÓN
baby. ENSALADA
123 g de tomate. Corte el pollo en tiras.
3 tortillas de maíz. Ponga una sartén a fuego alto y vierta el
aceite en ella. Deje calentar 1 minuto.
Agregue el pollo, y déjelo freír hasta que
esté totalmente cocido, unos 8-10 min
aprox. Retírelo del fuego.
Mezcle la salsa picante con el pollo,
Póngalo encima de las espinacas y
agregue los tomates por encima. Y
mezcle.

PARTE IV
Cecilia Mardones
RECURSOS ÚTILES
YOGUR CON FRESAS ........................................................ 37
PIMIENTOS RELLENOS Y BATIDO DE FRUTAS ..................... 38
PALOMITAS DE MAÍZ .......................................................... 39
POLLO AL HORNO .............................................................. 40
PANQUEQUES .................................................................... 43
ENSALADA DE POLLO BALSÁMICO .................................... 44
YOGUR, FRESAS Y BANANA ............................................... 45
POLLO SALTHY .................................................................... 46
SMOOTHIE DE PIÑA ...........................................................

Cecilia Mardones 48
ATÚN RANCH ....................................................................... 49
PIÑAS ASADAS .................................................................... 50
CHULETA CRUJIENTE .......................................................... 51
PORRIDGE CON MANZANA .............................................. 53

BURRITO DE POLLO ............................................................ 54
TORONJA RÁPIDA ............................................................... 55
SANDWICH BBQ CON ESPINACAS ..................................... 56
BATIDO FRESH Y TOSTADA .............................................. 59

SOPA DE BRÓCOLI ............................................................. 60
YOGUR CON BANANA ........................................................ 61
ENSALADA DE ATÚN Y MAÍZ ............................................... 62
PANQUEQUES DE CALABAZA ........................................... 64

PASTA JARDÍN ..................................................................... 65
JUGO VITA-C ...................................................................... 66

WRAP DE ATÚN .................................................................... 67
TORTILLA DE HUEVO Y PAVO ........................................... 69
PIZZA HEALTHY ................................................................... 71
BATIDO PROTEÍCO .............................................................. 72
SANDWICH DE ATÚN Y HUMMUS......................................... 73
YOGUR Y GRANOLA........................................................... 75
POLLO MARSALA.................................................................. 76
GALLETAS DE MANÍ ............................................................. 80
ENSALADA CON FRIJOLES .................................................. 81
TOSTADAS FRANCESAS ................................................... 83
PASTA CAPRICHO ............................................................... 84
SMOOTHIE MIX ................................................................... 85
SANDWICH ALT .................................................................... 86

Cecilia Mardones
OMELETTE DE ESPINACAS ................................................
csmardones@gmail.com 88
PASTA SCAMPI .................................................................... 89
SMOOTHIE ESENCIAL ......................................................... 90
BOCADITOS DE ATÚN ........................................................ 91
BATIDO VERDE ................................................................... 93
PECHUGA A LA PARMESANA Y CALABAZAS AL HORNO ... 94
TORTITAS DE AVENA ........................................................... 96
ENSALADA FRESCA CON FRIJOLES .................................... 97
HUEVOS CON VEGETALES, Y MELÓN .............................. 99

PECHUGA RELLENA CON ESPINACAS Y RICOTTA ............. 100
MELOCOTONES A LA PLANCHA ......................................... 101
TOSTADA CON BRIE Y JUGO HIDRATANTE ......................... 102
EL DESAYUNO PERFECTO ................................................ 104
CACEROLA DE POLLO......................................................... 105

TOSTADA DULCE ................................................................ 106
POLLO CON MOSTAZA Y CHIPS DE PARMESANO............. 107
PARFAIT DE MANGO......................................................... 109
POLLO A LA NARANJA ........................................................ 110
TOSTADA CON QUESO CREMA......................................... 112
TARTAR DE ATÚN ................................................................ 113
AVENA ENERGÉTICA......................................................... 116
WRAP DE CARNE ................................................................ 117
SMOOTHIE DE FRUTAS Y ALMENDRAS .............................. 119
SANDWICH DE PAVO ......................................................... 120
ENSALADA DE HUEVOS Y AGUACATE ........................... 122
POLLO ASADO CON BRÓCOLI .......................................... 123
YOGUR Y FRESAS .............................................................. 124

Cecilia Mardones
MINI PIZZAS ........................................................................
DESAYUNO LOW-CARB .................................................... 127

ENSALADA FRESCA CON ATÚN ......................................... 128
HELADO TROPICAL ............................................................. 129
FAJITAS DE POLLO ............................................................. 130
OMELETTE DE CLARAS CON JAMÓN .............................. 132

PASTA CON CAMARONES ................................................. 133
BANANA SPLIT ..................................................................... 134
PASTA CON BRÓCOLI ........................................................ 135
YOGUR CON FRUTAS Y MIEL .......................................... 137
POLLO CON SALSA DE VINO ............................................. 138
TOSTADA CAPRESA ........................................................... 139
MINESTRONE ...................................................................... 140
SANDWICH DE QUESO Y TOCINO ................................... 142

BROCHETAS DE POLLO ..................................................... 143
JUGO DE MANGO .............................................................. 144
HAMBURGUESA DE PAVO.................................................. 145
PANQUEQUES DE BANANA .............................................. 147
POLLO CARAMELIZADO, CON VEGETALES ...................... 148
SANDWICH DE MERMELADA .............................................. 150
SALTEADO DE CARNE Y VERDURAS .................................. 151
BURRITO DE QUESO .......................................................... 153

POLLO EN ALMÍBAR ............................................................ 154
YOGUR CON ARÁNDANOS ................................................ 156
CLUB SANDWICH LIGHT ..................................................... 157
CUP-TILLA CON PICO DE GALLO .................................... 159
FILETE MIGNON .................................................................. 160

Cecilia Mardones
CAFÉ HELADO ....................................................................
ENSALADA DE PASTA Y ATÚN ........................................... 162
TOSTADA DE FRIJOLES CON AGUACATE ....................... 164

PASTA BLANCA CON POLLO Y ESPÁRRAGOS................... 165
YOGUR CON BANANA........................................................ 166
POLLO WALDORF ............................................................... 167
TOSTADA Y BANANA ....................................................... 169
ENSALADA CALIENTE DE POLLO ........................................ 170
DIP CRUJIENTE..................................................................... 171
WRAP DE POLLO RANCH .................................................... 172
BATIDO DE BANANA Y YOGUR ........................................ 174
POLLO ORIENTAL ................................................................ 175
JUGO TROPICAL Y QUESO FRESCO ................................. 176
ENROLLADOS DE PIZZA...................................................... 177

HUEVOS REVUELTOS CON CHAMPIÑONES ................... 179
POLLO CHIPOTLE................................................................ 180
BATIDO DE MELOCOTÓN, MANGO Y NARANJA ................ 181
SANDWICH DE PAVO ......................................................... 182
YOGUR CON CIRUELA ..................................................... 184
POLLO BBQ AL HORNO Y CHIPS DE CAMOTE .................. 185
ROLL DE JAMÓN Y QUESO CREMA ................................... 187
ENSALADA BUFFALO RÁPIDA ............................................. 188
Cecilia Mardones
PLAN DE COMIDAS
¿Prefieres el snack en la mañana?. Usa esta planilla
SEMANA
DESAYUNO SNACK ALMUERZO CENA

LUN
MAR
Cecilia Mardones
MIE
JUE
VIE
SAB
DOM

ORGANIZA TUS
COMPRAS
SEMANA:
PRODUCCIÓN
Cecilia Mardones
CARNES POSTRES
Y PESCADOS / SNACKS

ORGANIZA TUS
COMPRAS
SEMANA:
ESPECIAS/
FRUTOS SECOS HIERBAS
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DESPENSA

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guárdalas en tu cocina o recetario personal.
INGREDIENTES ELABORACIÓN
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INGREDIENTES ELABORACIÓN

NOTAS
Cecilia Mardones

Cecilia Mardones
Lena Martínez es una apasionada del mundo fitness y emprendedora

experta en alimentación saludable e inteligente. Su constante búsqueda y
preparación le han permitido comenzar este camino para ayudar a miles de
personas a conseguir su objetivo físico y nutricional de la manera menos
rebuscada y sin complicaciones.
Creadora de "Lena Fit World", y amante de la cocina con más de 5 años de

experiencia, ha ayudado a decenas de personas compartiendo contenido
gratuito a través de todas sus redes sociales.
Ahora comprometida con este plan de alimentación para adelgazar con más
de 100 recetas, para ayudar a todas las personas que necesitan mejorar sus
hábitos alimenticios sin retrasos y de manera eficaz.

Cecilia Mardones
CONTACTO
LENAFITWORLD@GMAIL.COM
LENAFITWORLD
@LENAFITWORLD
D I E T A 1 5 0 0 C A L O R Í A S
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Come en Casa y Adelgaza - Dieta de 1500 Calorías

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COME EN CASA

ELIMINA GRASA SIN PERDER MÚSCULO

RECETAS SALUDABLES, PARA PRINCIPIANTES.

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¿CÓMO SACARLE EL MAYOR PROVECHO A ESTE

ARTE I. NUTRIENTES BÁSICOS .......................................... 14

FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES ......................................... 18

DUDAS FRECUENTES .......................................................... 19

PESTO DE ALBAHACA ......................................................... 24

SALSA RANCH ..................................................................... 26

SALSA SWEET SPICY ........................................................... 28

SALSA VERDE ...................................................................... 30

SALSA ROJA ........................................................................ 32

PARTE III. RECETAS ............................................................ 34

SEMANA 3 ........................................................................... 115

SEMANA 4 ........................................................................... 152

ÍNDICE DE MENÚS ............................................................ 190

PLAN DE COMIDAS ........................................................... 195

ORGANIZA TUS COMPRAS .............................................. 196

TARJETA DE RECETAS ....................................................... 198

PLANTILLA DE NOTAS ........................................................ 199

ACERCA DEL AUTOR ....................................................... 200

CONTACTO ...................................................................... 201

11 COME EN CASA Y ADELGAZA

Ahora, estando todo claro, prepárate para comer en casa y adelgazar.

COME EN CASA Y ADELGAZA 12

3 LOS ADEREZOS SON RECETAS COMPLETAS.

4 NO TE SALTES LAS COMIDAS.

5 LEE LA RECETA CON UN DÍA DE ANTELACIÓN.

6 EVITA ACOMPAÑAR TUS COMIDAS CON BEBIDAS

13 COME EN CASA Y ADELGAZA

Es el nutriente que permite mantener

Se debe dar prioridad a ella por sobre

La puedes en carnes, pescado, huevos

En dietas hipocalóricas -donde consumes menos calorías que las que

Al consumir menos calorías que las que tu cuerpo necesita diariamente, la

Este macronutriente No puedes dejarlo de lado, no es negociable. Si quieres

15 COME EN CASA Y ADELGAZA

Es el nutriente que aporta la energía que te

Se puede limitar su consumo, estando en

Los encuentras en verduras, pan, arroz y

Muchas personas evitan comer carbohidratos para no ganar kilos de más y

Es un nutriente esencial y no "engorda", el

La puedes encontrar en frutos secos,

Sin embargo, lo puedes evitar aprendiendo a comer de acuerdo a tus

No se debe evitar comer grasa. Realmente debes comerla, de lo contrario

No obstante, es importante que priorices las de mayor valor nutricional.

17 COME EN CASA Y ADELGAZA

Encargados de regular el apetito, mejorar

Los encuentras principalmente en frutas

De allí la importancia de consumir vegetales, por lo menos, en dos de tus

Como estos micronutrientes se encuentran en miligramos que es una

La recomendación general es que consumas 14 g de fibra por 1000 calorías

¿Cómo debo pesar la comida, cruda o cocida?

¿y Si no cuento CON balanza de cocina?

¿PUEDO INTERCAMBIAR EL ORDEN DE LAS COMIDAS?

¿Veo mucho yogur TIPO griego, puedo utilizar otro?

¿Si soy alérgico o no me gusta algún ingrediente?

¿PUEDO USAR CUALQUIER MANTEQUILLA DE MANÍ?