Dietética

Tema 1
Dietética
Introducción a la dietética
Índice
Esquema 3
Ideas clave 4
1.1. ¿Cómo estudiar este tema? 4
1.2. Definición 4
© CUNIMAD (Centro Universitario Internacional de Madrid)
1.3. Dieta y salud: evolución de la nutrición a lo largo

del tiempo 8
1.4. Perfil profesional del dietista-nutricionista 22
1.5. Referencias bibliográficas 26
Lo + recomendado 28
+ Información 32
Test 35
DI ETÉTI CA
CON CEP TO D I E T I S TA - N UT R I C I O N IS TA D I E TA
Ciencia unida a la alimentación que Nutricionista es un profesional de la salud, - Dieta del griego diaita
tiene en cuenta, además de aspectos con titulación universitaria, reconocido como - Conjunto de alimentos que se
culturales y sociales, los gustos del un experto en alimentación, nutrición y consumen habitualmente
individuo dietética, con capacidad para intervenir en la
alimentación de una persona o grupo
La dieta debe ser:
Saludable: adaptarse a un estilo de vida Equilibrada: incluir todos

saludable. los grupos de alimentos.
Criterios de calidad de una dieta Ser adecuada a todas las
saludable: necesidades del individuo.
Correctos hábitos alimentarios
Número de comidas al día
Ingesta micronutrientes
Calidad proteína
Calidad de grasas
Ingesta fibra
Perfil calórico correcto
Elevada densidad de nutrientes

Esquema
Tema 1. Esquema
Dietética
Energía necesaria para cubrir necesidades
3
Ideas clave
1.1. ¿Cómo estudiar este tema?
Para estudiar este tema lee las Ideas clave disponibles a continuación.
1.2. Definición
L
a dietética es una ciencia unida a la alimentación y al desarrollo de esta, que
tiene en cuenta además de aspectos culturales y sociales, los gustos del
individuo. La dietética no solo consta de normas de salud, sino que responde a
criterios en constante cambio ligados a las diferentes tendencias culturales. Además,
tiene en cuenta el conjunto de propiedades nutricionales y características de los
alimentos, así como las distintas técnicas de cocinado que se aplican a los mismos. La
unidad que estudia esta ciencia es la dieta, término que proviene del griego díaita (cuyo
significado es modo de vida) y la definimos como el conjunto y cantidades de los
alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente [1].
Coloquialmente se hace referencia a este término «estar a dieta» cuando una persona
sigue una alimentación con alguna limitación en el consumo de alimentos.
Se habla de dieta equilibrada o saludable a aquella que incluye la energía y todos los
CUNIMAD (Centro Universitario Internacional de Madrid)
nutrientes esenciales en la cantidad y con la calidad suficiente para mantener la salud.
Dietética
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Tema 1. Ideas clave
Figura 1. Dieta variada. Fuente: http://www.rinconfit.com/20-pasos-para-llevar-una-dieta-variada-y-
equilibrada/
Por tanto, la dietética determina la cantidad de alimentos que debe ingerir una persona
o grupo diariamente para que haya un correcto desarrollo en función de las necesidades
fisiológicas y actividad física que practique.
La promoción de una dieta saludable se basa frecuentemente en reducir la grasa

saturada y la ingesta calórica y aumentar la de frutas, verduras y fibra. En la mayoría
de los países con economías de mercado establecidas, los alimentos densamente
energéticos, palatables, ricos en grasa, azúcar y sal están disponibles en cualquier
lugar y época del año, mientras que la fruta y verdura, así como otros alimentos ricos
en fibra pueden ser más difíciles de conseguir. Esto, junto con la tendencia a comer
en función de la disponibilidad alimentaria y en mayor cantidad cuando más se
ofrece, produce un hiperconsumo de determinados alimentos y un consumo inferior
al recomendado de otros.
A pesar de la importancia de una alimentación saludable, la gran mayoría de las

poblaciones no siguen las recomendaciones consensuadas en sus países.
Dietética
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Tema 1. Ideas clave
Características de la alimentación saludable
La alimentación saludable debe reunir las cualidades de variedad, equilibrio y

adecuación, junto con las características de un estilo de vida saludable.
No existen alimentos que tengan todos los nutrientes esenciales, por ello, es
necesario que se incluyan diariamente en la dieta todos los grupos de alimentos en
las cantidades necesarias para cubrir las necesidades fisiológicas del organismo.
Las investigaciones más recientes están encaminadas a que en la dieta se incluyan

entre veinte y treinta clases de alimentos diferentes, haciendo hincapié en cinco de
origen vegetal, para que la dieta sea saludable [2].
La falta de variedad dietética es un problema grave en poblaciones en vías de

desarrollo, donde la alimentación se fundamenta en el consumo de almidones, sin
incluir productos animales y solo estacionalmente frutas y verduras. La diversidad
dietética se recoge ahora entre las recomendaciones específicas para la alimentación
complementaria y la lactancia de niños de seis a veintitrés meses durante la
transición de lactancia a la dieta familiar. En niños y en adultos la diversidad se ha
asociado con un mejor estado nutricional, con independencia del nivel
socioeconómico, y es un buen índice de probabilidad de alcanzar requerimientos
nutricionales y de una calidad nutricional más alta [3].
 Ser equilibrada y adecuada

Las proporciones de los alimentos elegidos deben modificarse para favorecer la
variedad alimentaria, de modo que la alimentación responda a las necesidades

nutricionales de cada persona con sus características y circunstancias particulares [4].
En la actualidad, la información disponible en cuanto a genes o combinaciones de

genes es insuficiente para definir unas recomendaciones alimentarias específicas
basadas en la distribución de polimorfismos genéticos de una población [5].
Dietética
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Tema 1. Ideas clave
 Ser saludable
La alimentación sana incluye los conceptos de variedad, equilibrio y adecuación,
junto con las características de un estilo de vida saludable.
Además, el término saludable se relaciona con una alimentación que favorece y

posibilita el buen estado de salud y que disminuye el riesgo de enfermedades
crónicas relacionadas con la alimentación [6].
Al ser la alimentación habitual el principal factor de riesgo modificable, la

identificación de estrategias preventivas y terapéuticas simples y coste efectivas es
una cuestión prioritaria y de urgencia a nivel internacional. El adoptar estilos de vida
saludables es altamente recomendable para disminuir el riesgo de enfermedades
crónicas, ya que puede reducir en un 83 % la tasa de coronariopatía, en un 91 % la
tasa de diabetes en mujeres y en un 71 % el cáncer de colon en hombres [3].
Importancia de la dieta equilibrada
Una alimentación correcta, variada y completa; una dieta equilibrada cuyo modelo
más reconocido es la dieta mediterránea, permite por un lado que nuestro cuerpo
funcione con normalidad (que cubra nuestras necesidades biológicas básicas,
necesitamos comer para poder vivir) y, por otro, previene o al menos reduce el riesgo
de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo. Basta con
recordar el impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas «enfermedades de
la civilización»: hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares,
trastornos de la conducta alimentaria e incluso ciertos tipos de cáncer se relacionan
con una alimentación desequilibrada. No es, normalmente, una relación directa de

causa-efecto, pero sí supone uno de los factores que contribuye a aumentar el riesgo
de aparición y desarrollo de dichas enfermedades.
Las líneas actuales de investigación se centran, ya no solo en el consumo de energía

y nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua),
sino también en otros componentes no nutritivos de los alimentos que (se ha
Dietética
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Tema 1. Ideas clave
comprobado en la experimentación y en estudios científicos de laboratorio) se
comportan como elementos protectores frente a estas y otras enfermedades;
hablamos concretamente de la fibra y de los antioxidantes naturales, presentes
fundamentalmente en los vegetales.
1.3. Dieta y salud: evolución de la nutrición a lo

largo del tiempo
A
lo largo de los siglos hemos visto cómo ha evolucionado la alimentación
desde la época de los egipcios con la interpretación del sueño del Faraón,
en el que siete vacas flacas devoran a siete vacas gordas. Este predijo siete
años de abundancia, a los que seguirían siete años de hambruna, por lo cual
recomendó hacer acopio de bienes durante los años buenos. El faraón siguió el
consejo de José y reinó en el antiguo Egipto durante un período de estabilidad.
Hipócrates formuló la siguiente frase: «Que tu alimento sea tu medicina, y que tu

medicina sea tu alimento». Hipócrates en el siglo I ya remarcaba que lo importante
para mantener una salud óptima era una buena alimentación.
Librium romano: Era la cantidad cereal que aporta la energía necesaria para cubrir
las necesidades basales.
 460 g de trigo = 1 636 kcal.
 TMB (hombre de 70 kg y 25 años) = 1 700 kcal/día.
James Lind fue un médico escocés perteneciente a la Armada británica, Royal Navy.
Obligó a la Marina Inglesa a llevar la cantidad necesaria de lima en función del
número de personas que fueran a bordo para evitar la enfermedad que se desarrolla
por déficit de vitamina C escorbuto.
 Estas fueron las primeras recomendaciones dietéticas prescritas.
Dietética
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Tema 1. Ideas clave
 Se puede decir que fue el primer ensayo controlado de prevención dietética.
 Evitaba que los marineros enfermaran por carencia de este nutriente, enfermedad
carencial (este concepto no fue explícitamente descrito hasta 1906-1911 por
Hopkins y Funk) [3].
«Somos lo que comemos» el Dr. Grande Covián dijo esta frase hace ya más de 40
años. Desde entonces la evolución que ha sufrido el campo de la nutrición y dietética
ha demostrado que esa frase es el eje de una alimentación sana y equilibrada. Cuando
comemos todos los nutrientes que necesita nuestro organismo para mantenerse en
perfecto estado, no sufrimos alteraciones ni patologías, siempre que no exista un
componente bien sea genético, bien sea de otra índole, que impida la correcta
absorción y metabolismo de estos para incorporarlos a los procesos fundamentales
de nuestro organismo.
Las sustancias nutritivas no están distribuidas de manera homogénea en los

alimentos. En cada uno de ellos, por tanto, predomina uno u otro nutriente. Esto ha
llevado a clasificarlos en diferentes grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la
principal función que desempeñan dentro de nuestro organismo los nutrientes
predominantes en cada alimento.
Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser intercambiables, siempre
en las cantidades adecuadas, ya que comparten similares propiedades nutritivas.
Esto nos permite variar mucho la dieta sin que se modifique significativamente la
composición nutritiva de la alimentación cotidiana. No debemos olvidar que dentro
de algunos grupos se registran diferencias en función del contenido graso y de
azúcares (lácteos completos o desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin

azúcar o azucarados…), lo que se traduce en mayor o menor número de calorías.
En la actualidad se les está dando protagonismo a distintos componentes de los

alimentos que, no siendo imprescindibles para el correcto funcionamiento del
organismo, se ha demostrado que incluyendo su ingesta dentro de la dieta
obtenemos un beneficio para nuestra salud.
Dietética
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Tema 1. Ideas clave
En este caso hablamos de la fibra y de antioxidantes naturales cuya ingesta ha
demostrado propiedades protectoras frente a determinadas enfermedades.
A día de hoy, está bien establecido que es una dieta sana. Se entiende por dieta sana
o equilibrada, aquella ingesta de alimentos que ayuda a mantener, recuperar o
mejorar la salud. Estas se basan fundamentalmente en el consumo de frutas,
verduras, hortalizas, cereales y leguminosas, utilizando moderadamente los
alimentos de origen animal.
Son muchos los alimentos a los que tenemos acceso y esto resulta ser también un
problema para poder adecuar la dieta. La habilidad para elegir una dieta equilibrada
es algo que ha de aprenderse, y es responsabilidad de profesionales sanitarios y de
las autoridades que esta se enseñe a los consumidores.
La idea de una alimentación sana y equilibrada está calando cada vez más en la
población y esto hace que el consumidor tenga mejor predisposición a intentar
mantener una adecuada alimentación. En este camino no se encuentran muchas
veces todas las facilidades debido a:
 Falta de tiempo.
 En la elección de una dieta saludable hay que sacrificar algunos de los alimentos
que son más palatables (con mayor cantidad de grasa).
 La idea que está instalada en la mayoría de la población de que no es necesario
hacer cambios en su dieta para convertirla en saludable.
En las nuevas tecnologías tenemos un gran aliado a la hora de comunicar cuáles

serían las recomendaciones nutricionales que deberían ser seguidas por la mayoría
de las personas, pero estas herramientas son un arma de doble filo, puesto que al
tener acceso a una gran cantidad de información, no siempre es fiable y en ocasiones
lleva a error al consumidor. Por ello, desde las sociedades científicas implicadas, se
pide que se unifiquen criterios que no conlleven a error y diseñar una dieta saludable
adaptada a las diferentes poblaciones.
Dietética
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Tema 1. Ideas clave
Se hace imprescindible que las líneas de investigación en nutrición se dirijan hacia la
correcta elección y consumo de alimentos por parte de la población.
Características que deberían tener: ser sana, ser nutritiva y palatable, que nos ayude
a prevenir las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta, es decir, aquella que
dé lugar a una menor mortalidad total y a una mayor esperanza y calidad de vida y,
quizás también, aquella que además de ser sana para la gente sea sana para el medio
ambiente [4].
A lo largo de los siglos la evolución que ha sufrido la manera de alimentarnos ha

estado sujeta a cambios importantes pasando de la fase de alimentarnos para
sobrevivir a alimentarnos para vivir más y mejor.
Figura 2. Evolución de la nutrición.
Son muchos los factores que influyen en la salud y la dieta, puesto que no solo afecta
los alimentos que ingerimos, sino que nuestro estilo de vida, el medio ambiente y la
genética del individuo pueden ser desencadenantes de una enfermedad crónica.
Tanto el medio ambiente en el que el individuo se desarrolla como su estilo de vida

son factores que pueden ser modificados para evitar enfermedades crónicas, no
siendo así los factos epigenéticos que son característicos de cada persona, y para
prevenir el desarrollo de enfermedades tenemos que jugar con la modificación de
aquellos en los que sí podemos influir.
Dietética
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Tema 1. Ideas clave
Por ello, se ha desarrollado el concepto de nutrición óptima, es decir, aquella que
incluye:
 Nutrientes bioactivos: son los nutrientes clásicos, aquellos que tienen definidas
sus funciones y las cantidades necesarias para evitar enfermedades deficitarias.
Además, se incluyen nuevas funciones, puesto que con su ingesta se evita el
desarrollo de enfermedades crónicas.
 No nutrientes: aquellos que no tienen definidas ingesta diaria recomendada (IDR)
pero se ha comprobado que su consumo previene enfermedades crónicas.
 Favorecer estilos de vida saludables: disminuir la ingesta de alcohol y tabaco.
Aumentar la actividad física.
Además de todos estos factores a la hora de programar una dieta, tenemos que
tener en cuenta el valor nutritivo de esta. Este valor va a depender de los alimentos
incluidos y también de las necesidades nutricionales de cada persona. Por tanto,
debemos ajustar la dieta individualmente en función de lo que necesita cada
persona.
Criterios de calidad de una dieta equilibrada y saludable [3]
Para valorar la calidad de una dieta desde el punto de vista nutricional, podemos
emplear distintos índices:
 Hábitos alimentarios y variedad de la dieta.
 Número de comidas realizadas y energía aportada por cada una de ellas.
 Aporte de la ingesta de energía y nutrientes a las ingestas recomendadas.
 Energía.
 Densidad de nutrientes.
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Tema 1. Ideas clave
 Perfil calórico o rango aceptable de distribución de los macronutrientes.
 Calidad de la grasa.
 Calidad de la proteína.
 Fibra dietética.
 Minerales.
 Vitaminas.
Hábitos alimentarios
Cuando valoramos la calidad de la dieta, tenemos que conocer cuáles son los
hábitos alimentarios que tiene la persona. Qué alimentos consume y cuáles no, las
razones de por qué no los consume, si consume alimentos de todos los grupos,
cuántas comidas hace, a qué horas, etc. Es evidente que si una persona no puede
desayunar, no le vamos a programar en su dieta un desayuno copioso puesto que
no lo va a realizar, habría que hacer un trabajo previo de educación nutricional para
que cumpliera con lo establecido.
En la siguiente tabla tienes un ejemplo de dieta variada que incluye entre 25 y 30

alimentos distintos y ninguno de ellos debe superar el 25 % de la energía total de la
dieta.
Dietética
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Tema 1. Ideas clave
Media
Día Desayuno Comida Merienda Cena
mañana
 Café con
leche.
 Tostada  Puré de
pan verduras.  Tostada de

 Yogur  Sopa con
integral (20  Solomillo pan
desnatado fideos.
g) con (100 g) a la integral (20
(125 g)  Tortilla (un
Lunes aceite de plancha con g) con
con huevo).
oliva y calabacín fiambre de
trocitos  Una
queso (200 g). pavo (50
de fruta. manzana.
fresco (80  Dos g).
g). mandarinas.
 Zuma fruta
(150 ml).
 Lentejas
estofadas
 Café con con
leche. verduras.
 Tostada (200 g).  Menestra
pan  Croquetas tricolor (80

 Yogur
integral (20  Sándwich de jamón g).
desnatado
g) con de atún con  Papillote
Martes (125 g) con
margarina con ensalada. de salmón
trocitos de
y tomate. (150 g). (125 g) y
fruta.
mermelada  Rodajas de merluza.
(80 g). naranja una  Flan.
 Zumo fruta unidad

(150 ml). con una
cucharada
de miel.
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Tema 1. Ideas clave
 Café con
 Sopa de
leche.
 Fideos a la arroz.
 Tostada
cazuela. 150  Salchichas
pan  Sándwich
g filete de  Bocadillo a la
integral (20 de atún
pollo a la pequeño plancha
g) con con
Miércoles plancha con de jamón. con
tomate y tomate.
un tomate y  Yogur espinacas
aceite de  Zumo de
aceitunas. líquido. salteadas
oliva (80 fruta.
 Una (60 g
g).
manzana. salchichas).
 Zumo fruta
 Membrillo.
(150 ml).
 Crema de
 80 g arroz a verduras.
 Café con
 Yogur la milanesa.  Filete de
leche.
desnatado  Conejo en mero (150
 Cereales  Café con
(125 g) salsa (125 g) con
Jueves integrales leche y
con g). patatas (1
(80 g). magdalena.
trocitos  Combinado patata
 Zumo fruta
de fruta. de kiwi con mediana) al
(150 ml).
mandarina. vapor.
 Manzana.
 Café con
leche.
 Tortellini a
 Tostada
la italiana
pan  Tortilla de
(80 g).  Sándwich
integral (20  Cuajada patatas con
 100 g de atún
g) con con frutos un tomate

Viernes escalope de con
tomate y secos e aliñado.
ternera con tomate.
aceite de infusión.  Un yogur
ensalada de  Zumo de
oliva (80 desnatado
lechuga. fruta.
g).
 Un plátano.
 Zumo fruta
(150 ml).
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Tema 1. Ideas clave
 Judías (80
g) y patatas
(1 patata
 Potaje (80
mediana)
g).
 Yogur con salteadas
 Muslitos de
cereales y  Café con con jamón.
pollo
frutos leche y  Leche con  125 g sepia
Sábado asados (100
secos. magdale- galletas. a la
g).
 Zumo de na. plancha
 Dados de
fruta. con
pera con
zanahoria
miel.
rallada.
 Manzana al
horno.
 Entremeses
variados (50
 Chocolate
 Bocadillo g).  Crema de
caliente  Cuajada
pequeño  Canelones zanahoria.
con con frutos
Domingo de jamón. de la abuela  Pizza 4
bizcocho secos e
 Yogur (80 g). estaciones.
casero. infusión.
líquido.  Dos rodajas  Macedonia.
piña
natural.
Tabla 1. Ejemplo menú dieta 2 100 kcal.
Número de comidas
En función de la variabilidad de la persona, tenemos que establecer la dieta que más

se adapta a su estilo de vida. Hay que cerciorarse de que la persona debe ingerir las
kcal totales asignadas en un número de comidas que oscila entre tres y cinco. Lo
más recomendable es que se hagan cinco comidas al día y que la principal sea la
comida de medio día que es la que mayor porcentaje de kcal va a tener.
Un ejemplo de distribución de energía puede ser:

 Desayuno: 20 % de las calorías totales.
 Media mañana y merienda: 10 %.
Dietética
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Tema 1. Ideas clave
 Comida: 35 %.
 Cena: 25 %.
Distribución en 5 comidas
Desayuno Media mañana Comida merienda Cena
Figura 3. Distribución de las comidas.
Otros factores a tener en cuenta a la hora de establecer una dieta saludable son la
actividad física que realiza la persona, la edad, por supuesto, los datos
antropométricos como el peso, altura, % de grasa corporal, etc. Con todos estos
datos vamos a componer la dieta más adaptada para las necesidades de la persona.
Haciendo un repaso de conceptos ya adquiridos: la ingesta recomendada se define

como la cantidad de energía y nutrientes que debe contener la dieta diariamente
para mantener la salud de casi todas las personas sanas de un grupo homogéneo
(97,5 % de la población).
Para establecer estas ingestas se estudian los requerimientos para un determinado

colectivo y se representa una curva que es de tipo gaussiana.
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Tema 1. Ideas clave
Figura 4. Diferencia entre las recomendaciones de ingesta calórica (valor medio) y de nutrientes (valor medio ±
2 desviaciones estándar).
Fuente: http://henufood.com/wp-content/uploads/2012/03/figura2.jpg
Sobre esta curva se consideran los requerimientos incluidos en el siguiente

intervalo: valor medio ± 2 desviaciones estándar. De este modo se podrían satisfacer
las necesidades de la mayoría de los individuos del grupo en estudio. Esta técnica se
emplea para todos los nutrientes excepto para la energía, para la que solamente se
considera el valor medio obtenido en el colectivo, ya que con el intervalo de ± 2
desviaciones estándar habría una gran parte de la población que estaría en riesgo
de obesidad.
El establecimiento de estas ingestas recomendadas se realiza teniendo en cuenta

las distintas situaciones fisiológicas (lactantes, niños, adolescentes, hombres y
mujeres adultos, mujeres gestantes y lactantes, jóvenes y mayores), y los diferentes
nutrientes (carbohidratos, proteínas, etc.).
Energía
Una dieta saludable debe aportar cantidad de energía suficiente para mantener el
peso sin que aumente ni disminuya (IMC = 20 ‐ 25 kg/m2). La mejor forma de saber
si estamos consumiendo la cantidad adecuada de calorías es mantenerse en el
mismo peso. Siempre hay que tener en cuenta la actividad física que se realiza para
no evitar pérdidas de peso excesivas.
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Tema 1. Ideas clave
Densidad de nutrientes
Densidad de nutrientes es la cantidad de nutriente que aporta una dieta por 1 000
kcal. La dieta tiene mejor calidad cuanto mayor sea este índice.
En la actualidad nos encontramos con dietas ricas en grasa e hidratos de carbono

simples, lo que supone un empobrecimiento de la calidad de la dieta.
Es razonable pensar que cuanto mayor variedad de alimentos sean incorporados a

la dieta, mayor densidad de nutrientes vamos a tener.
En el caso de dietas hipocalóricas la densidad de nutrientes adquiere mayor

relevancia puesto que al disminuir cantidad de la ingesta de alimentos puede haber
un desequilibrio en los nutrientes esenciales.
Perfil calórico
Se define como el aporte calórico de macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos

carbono) y alcohol (si se consume) a la energía total de la dieta.
Porcentaje macronutrientes
HC Grasas Proteinas
Figura 5. Distribución macronutrientes.
Dietética
19
Tema 1. Ideas clave
Se expresa como porcentaje. Si existe consumo de alcohol, este consumo debe ser
inferior al 10 % de la energía total consumida. En cifras absolutas, se recomienda
consumir menos de 30 g de alcohol (etanol) al día. [3]
¿Cómo calcular el perfil calórico?
Según el reparto de macronutrientes que hemos visto en el apartado anterior, un

individuo que ingiere 2 500 kcal debería ingerirlo en la siguiente proporción:
Dieta 2 500 Kcal Kcal macronutrientes
Hidratos de Carbono 1 500
Proteína 375
Grasa 750
Dieta 2 500 Kcal Kcal macronutrientes

Figura 6. Perfil Calórico dieta 2500 kcal.
Dietética
20
Tema 1. Ideas clave
Calidad de la grasa
Para la valoración de la calidad de la grasa se emplean las siguientes indicaciones:
Reparto porcentaje
consumo de grasas
AGM AGP AGS
Figura 7. Reparto porcentaje tipos de grasa.
 Dentro de los ácidos poliinsaturados se recomienda una ingesta de 2 g/día de

ácido linolénico, 10 g/día de ácido linoleico.
 La recomendación en cuanto a los monoinsaturados, ácido eicosapentanoico
(EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son 250 g/día.
 Colesterol máximo 300mg/día.
 En el caso de las grasas trans la ingesta no debe sobrepasar de 3g/día.
Calidad de proteína
La relación [proteína animal + proteína de leguminosas]/ proteína total debe ser >
0.7 [3].
Fibra dietética
▸ En relación a la fibra dietética se recomienda el aporte de 25‐30 g/día de fibra (>

25 g/día en mujeres y > 30 g/día en hombres) [4].
▸ Unos 12‐14 g por 1 000 kcal de ingesta.
▸ Se debe ingerir el doble de fibra soluble que de insoluble.
▸ En aquellos casos en los que se desee mejorar la mecánica digestiva o la glucemia
y/o trastornos del metabolismo de las grasas, habrá que aumentar una u otra.
Dietética
21
Tema 1. Ideas clave
Minerales
Se recomienda:
 Sal: en forma de cloruro de sodio < 5 g/día / < 2 000 mg/día.
 Fe hemo (de origen animal) 40 % del total de hierro.
 Calcio 1 000 mg/día.
 Yodo 150 μg/día.
 Flúor 1 mg/día.
Vitaminas
 Tiamina 0,4 mg/1 000 kcal.

 Riboflavina 0,6 mg/1 000 kcal.
 Equivalentes de niacina 6,6 mg/1 000 kcal.
 Vitamina B6 (mg) / proteína (g) > 0,02.
 Vitamina E (mg) / AGP (g) > 0,4.
 Folatos > 400 μg/día.
 Vitamina D 5 μg/día (200 UI). En > 50 años: 10 μg/día (400 UI) 30 min/día de
exposición lumínica.
 Vitamina C disponible: La vitamina C que aportan los alimentos que se consumen
frescos hay que añadir el 50 % de la vitamina C de alimentos que se someten a
procesos culinarios. En el caso de fumadores hay añadir 35 mg a los valores
indicados para esa persona.
1.4. Perfil profesional del dietista-nutricionista
E
l dietista-nutricionista, es aquel profesional sanitario, diplomado o
graduado en Nutrición Humana y Dietética, formado como experto en
alimentación, nutrición y dietética cuyas competencias le hacen ser el
profesional reconocido para intervenir en la alimentación de persona o personas,
Dietética
22
Tema 1. Ideas clave
sanas o con patologías tal y como se recoge en la Ley 44/2003 de 21 de noviembre
de 2003 sobre Ordenación de Profesiones Sanitarias.
Según la Conferencia de Consenso del Perfil Profesional del diplomado en Nutrición

Humana y Dietética:
«Un dietista-nutricionista es un profesional de la salud, con titulación

universitaria, reconocido como un experto en alimentación, nutrición y
dietética, con capacidad para intervenir en la alimentación de una persona
o grupo, desde los siguientes ámbitos de actuación: la nutrición en la salud
y en la enfermedad, el consejo dietético, la investigación y la docencia, la
salud pública desde los organismos gubernamentales, las empresas del
sector de la alimentación, la restauración colectiva y social».
Según la European Federation of the Associations of Dietitians (EFAD):

«El dietista es una persona cualificada y legalmente reconocida para poder
aconsejar una buena alimentación, tanto para grupos de personas o de
individuos en buen estado de salud, como de los que necesitan un régimen
terapéutico».
Según US Departament of Labour Dictionary of Occupational Titles (USA):

«Dietista es aquella persona que aplica los principios de la nutrición en la
alimentación de individuos y grupos; planifica menús y dietas especiales;
supervisa la presentación y servicio de las comidas; instruye en los principios
de la nutrición y en su aplicación en la selección de alimentos».
El ámbito de actuación del nutricionista no solo está restringido a tratar un solo grupo
de personas con alteraciones concretas, sino que pueden intervenir en diferentes
ámbitos en colaboración con otras profesiones sanitarias para dar una visión
multidisciplinar al tratamiento del individuo.
1. Clínica: Su actuación se realiza en una persona o personas con o sin patologías

diagnosticadas por el profesional correspondiente, realizando la intervención
nutricional para mejorar su estado de salud en colaboración con otros
profesionales sanitarios. Esta intervención siempre tendrá en cuenta las
particularidades del individuo y personalizará su dieta en función de sus
preferencias y sus necesidades.
Dietética
23
Tema 1. Ideas clave
2. Salud pública y promoción de la salud: El dietista-nutricionista está capacitado
para intervenir de manera activa en la elaboración de programas que se apliquen
a la población en general desde el ámbito de las CCAA, ya que cada vez es más
común contar con estos profesionales dentro de las administraciones
comunitarias para establecer distintos programas de salud pública y promoción de
la alimentación sana y equilibrada.
3. Restauración colectiva: Cada vez son más las empresas de catering y restauración
que incluyen dentro de sus plantillas dietistas-nutricionistas para elaborar menús
sanos y equilibrados tanto para colectivos sanos como para aquellos colectivos
que incluyan pacientes con algún tipo de patología.
4. Industria alimentaria: Los profesionales que se han formado en esta disciplina son
muy valorados en la industria alimentaria dado que tienen los conocimientos
necesarios para con otros profesionales desarrollar I+D+I en la industria
alimentaria ajustando los nuevos alimentos a la normativa vigente y respetando
las normas fijadas en los distintos programas respecto al marketing de estos
nuevos alimentos.
5. Docencia: Tan importante es la correcta intervención de los dietistas en las
distintas vertientes profesionales a las que se pueden dedicar como la formación
que desde el conocimiento adquirido en sus años de grado pueden trasmitir en
centros públicos o privados, tanto en población infantil y adolescente como en
adultos.
6. Investigación: Incorporación a diferentes entidades de referencia para el
desarrollo de nuevas propiedades de determinados componentes de los
alimentos, así como de nuevos compuestos beneficiosos para el ser humano.
Dietética
24
Tema 1. Ideas clave
El dietista-nutricionista es el profesional sanitario formado y entrenado para realizar
un diagnóstico nutricional y prescribir, según las necesidades, regímenes
alimentarios específicos individualizados, para mejorar o mantener un estado de
salud óptimo.
El nutricionista debe conocer aquellos complementos nutricionales que pueden

emplearse como coadyuvantes a las dietas prescritas, pero nunca perder de vista que
la única manera de conseguir el objetivo que se persigue es con la educación
nutricional que se le inculque al paciente.
Los pasos que son recomendables a tener en cuanta en las buenas prácticas de un
nutricionista serían las siguientes:
 Recordatorio de lo ingerido 24 horas previas a la consulta, así como cuáles son los
alimentos que más consume.
 Valoración antropométrica: medición de los pliegues corporales que le indiquen

al profesional la composición corporal del individuo.
 Diagnostico nutricional: En función de los datos obtenidos de los dos puntos

anteriores, así como alguna determinación bioquímica realizada, se establecerá
por parte del nutricionista una dieta sana, variada y equilibrada, adaptada a las
preferencias y necesidades de la persona.
Dietética
25
Tema 1. Ideas clave
Análisis DAFO de la profesión en España [6]
Debilidades Amenazas
 Funciones poco definidas.
 Otros profesionales sanitarios
desempeñan esas competencias y La falta de dietistas nutricionistas en

la formación que reciben en esta las instituciones sanitarias aumenta
materia es deficitaria. los costes en las estancias hospitalarias
 Falta de profesorado formado y de los pacientes
capacitado, debido a la juventud de
la profesión.
Fortalezas Oportunidades
Factores externos
Factores internos
 Creciente interés de los
profesionales en recibir formación

universitaria en el campo de la
nutrición.
 Equiparación de los dietistas-
Incorporación del nutricionista a los
nutricionistas al resto de
equipos multidisciplinares
profesionales sanitarios y mejora el
en los establecimientos sanitarios.
conocimiento del profesional por
parte de otros trabajadores en la
salud.
 Acceso a estudios de segundo y
tercer ciclo con la posibilidad de

acceder al doctorado.
1.5. Referencias bibliográficas

1. Editorial Cep. Madrid. Manual Alimentación, Nutrición y Dietética. Madrid:

Editorial Cep; 2010.
2. Carvajal A. Diseño y programación de dietas. En: Carvajal A. Manual de Nutrición
y Dietética. Madrid: UCM; 2013. p. 256-266.
Dietética
26
Tema 1. Ideas clave
3. Carvajal A. Calidad nutricional de la dieta. En: Carvajal A. Manual de Nutrición y
Dietética. Madrid: UCM; 2013. p. 189-199.
4. Carvajal A. Dieta equilibrada. En: Carvajal A. Manual de Nutrición y Dietética.
Madrid: UCM, 2013. p. 168-189.
5. Calañas-Continente A. Bases científicas de una alimentación saludable. Madrid:
Ediciones Díaz de Santos; 2012.
6. Fundación Española de la Nutrición (FEN). Libro Blanco de la Nutrición en España.
Madrid: 2013. Disponible en: https://fcsalud.ua.es/es/portal-de-
investigacion/documentos/enlaces-de-interes/libro-blanco-de-la-nutricion-en-
espana.pdf
Dietética
27
Tema 1. Ideas clave
Tema 2
Dietética
Principios fundamentales
de la alimentación
Índice
Esquema 3
Ideas clave 4
2.2. Conceptos básicos 4

2.3. Características de los alimentos 7
2.4. Guías alimentarias 40
Lo + recomendado 46
+ Información 48
Test 51
NUTRIENTES
(sustancias necesarias en nuestra alimentación)
CEREALES, GRASAS Y CARNES, P RODUCTOS H O R TA L I Z A S Y F R U TA S

PA S TA , ACEITES PESCADOS, DE ORIGEN VERDURAS
TUBÉRCULOS LEGUMBRES LÁCTEO
Y AZÚCAR Y FRUTOS
SECOS
▶ ▶ ▶ ▶ Alimentos ▶ Alimentos
▶ Pan, patatas, Aceite de oliva, Alimentos Ricos en
golosinas mantequilla, plásticos con proteínas y reguladores, reguladores,
▶ Grupo margarina una calcio ricos en ricos en
energético ▶ Grupo composición vitaminas y vitaminas y
composición energético predominante minerales minerales
glucídica composición en proteínas
lipídica
Tema 2. Esquema
Dietética
Esquema
3
Ideas clave
Para estudiar este tema lee las ideas clave disponibles a continuación.
2.2. Conceptos básicos
L
as recomendaciones de ingesta de alimentos a lo largo de la historia han ido
cambiando en función de los nuevos avances en el conocimiento de su
composición y del efecto a nivel fisiológico que estos producen en nuestro
organismo.
Las necesidades nutricionales de un individuo corresponden a la suma de las

necesidades básicas, aquellas que son variables en función del estado fisiológico que
tenga y la actividad física que desarrolle. A lo largo de la evolución que ha sufrido esta
ciencia también se ha demostrado que su entorno social también tiene una gran
influencia en sus necesidades nutricionales.
Siguiendo el patrón de las proporciones establecidas para la ingesta de los principales

macronutrientes podemos establecer las siguientes pautas:
 Hidratos de carbono – Energía: 55-60 %.
 Lípidos – Energía: 25-30 %.
 Proteínas – Energía: 10-15 %
Dietética
4
Tema 2. Ideas clave
Aunque es más importante que la ingesta cubra las necesidades nutricionales de
todos estos macronutrientes y no se haga una ingesta desequilibrada de estos sin
aportar nutrientes esenciales en cantidad necesaria.
Es a partir de estas recomendaciones desde donde debemos comenzar a establecer

las pautas recomendables en una población determinada, teniendo en cuenta las
variables características de cada grupo.
Existen diferentes métodos para proporcionar pautas de alimentación equilibrada,

bien sea de manera individual, o bien de manera colectiva.
Uso de pesos exactos y tablas de composición de alimentos
Usaremos esta herramienta cuando sea necesaria la cantidad exacta de nutriente que
debe ingerir el individuo. En el caso de las tablas de composición de alimentos,
conoceremos la cantidad de nutriente exacta por cada alimento. En este caso esta
herramienta necesita de conocimientos básicos para su uso.
Aunque el uso de pesos exactos y tablas de composición de alimentos es de utilidad

(bien sea en un grupo o en un individuo) por la exactitud de las cantidades a incluir,
se disminuye la posible desviación frente a la cantidad recomendada y se concreta el
consejo dado por el nutricionista. Por lo tanto, esta herramienta tiene algunas
desventajas:
 Necesita que el alimento sea pesado.

 Es poco ágil.
 Requiere mucho tiempo.
 Programas informáticos que aplican estas tablas.
Dietética
5
Tema 2. Ideas clave
Figura 1. Base de datos española de composición de alimentos. Fuente: http://www.bedca.net/bdpub/
Utilización del concepto de ración alimentaria
Aunque es un sistema con menos rigor que el anterior, es útil para el profesional,
puesto que mejora la adherencia del paciente al consejo dietético, el paciente
comprende con mayor facilidad cuál es la cantidad de alimento que debe ingerir y se
adapta con mayor facilidad a los cambios del paciente.
Dietética
6
Tema 2. Ideas clave
Figura 2. Frecuencia de consumo de alimentos. Fuente: https://www.genuinus.com/blog/wp-
content/uploads/2014/02/FRECUENCIA-DE-CONSUMO-ALIMENTOS-NAOS.jpg
2.3. Características de los alimentos
C
omo hemos estudiado hasta ahora, los nutrientes son sustancias
necesarias en nuestra alimentación. Cada uno de ellos ejerce diversas
funciones para el funcionamiento de nuestro organismo.
Ahora vamos a ver cómo podemos obtener esos nutrientes en nuestra alimentación.
Vamos a estudiar a fondo los alimentos que los contienen y, para ello, en primer
lugar, debemos conocer qué es un alimento.
Dietética
7
Tema 2. Ideas clave
Encontramos la descripción más completa de alimento en el Código Alimentario
Español (CAE) [1]:
«Tendrán la consideración de alimentos todas las sustancias o productos de

cualquier naturaleza, sólidos o líquidos, naturales o transformados, que por
sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de
conservación, sean susceptibles de ser habitual o idóneamente utilizados a
alguno de los fines siguientes:
a) Para la normal nutrición humana o como fruitivos.

b) Como productos dietéticos, en casos especiales de alimentación
humana».
Asimismo, encontramos la definición de productos alimentarios, que conviene tener

en cuenta, ya que son igualmente productos que vamos a utilizar en la elaboración
de nuestra dieta: «Tendrán la consideración de productos alimentarios todas las
materias no nocivas, en sentido absoluto o relativo, que, sin valor nutritivo, puedan
ser utilizadas en la alimentación» [1].
Por tanto, el alimento será un producto que contiene nutrientes y que es apto para
su consumo en crudo o preparado mediante diversas técnicas de conservación o
cocinado. Los alimentos tienen su origen en el mundo vegetal o animal. El hombre,
por su carácter omnívoro, obtiene los alimentos de estas dos fuentes.
Existe una amplia variedad de alimentos debido a su diferente composición, ya que

casi ningún alimento contiene un solo nutriente, exceptuando el azúcar y la sal. Pero,
por lo general, suelen ser ricos en uno o varios nutrientes. Por lo tanto, según
nuestras necesidades metabólicas, y para llevar una dieta equilibrada, debemos
ingerir una cantidad determinada de diferentes alimentos.
Dado que no hay un único alimento completo, excepto la leche materna para el bebé,
todos necesitamos una alimentación lo suficientemente variada que nos garantice un
aporte nutritivo adecuado.
Dietética
8
Tema 2. Ideas clave
Los alimentos se caracterizan por el nutriente que contienen de forma más
abundante y, por tanto, atendiendo a la función que ejercen mayoritariamente en
el organismo. Así, se distinguen tres tipos de alimentos:
 Energéticos: con mayor contenido en carbohidratos (CH) y/o lípidos.
 Plásticos: con mayor contenido en proteínas.
 Reguladores: con mayor contenido en vitaminas, minerales y fibra.
Esta clasificación es la que dio lugar a la llamada rueda de alimentos, promovida en

España por EDALNU (programa de Educación en Alimentación y Nutrición) durante
las décadas de los setenta y los ochenta, que ayuda a elaborar dietas equilibradas y
también se utiliza como un eficaz recurso didáctico.
Figura 3. Rueda de los alimentos. Fuente:

http://www.nutricion.org/recursos_y_utilidades/PDF/RuedadelosAlimentos_InstruccionesUso.pdf
Dietética
9
Tema 2. Ideas clave
En la Figura 1 se puede observar la clasificación de los alimentos en seis grupos según
sus características nutricionales y su función en el organismo. Además, incluye
mención explícita al ejercicio físico y a la necesidad de ingerir agua en cantidades
suficientes.
En esta rueda se agrupan los alimentos por su función; así, se marcan los alimentos
energéticos en amarillo, los reguladores en verde y los plásticos o estructurales en
color rojo. Además, vemos cómo los alimentos se clasifican según su valor nutricional
y su función en el organismo en seis grupos:
 Cereales, pasta, tubérculos y azúcar. Se trata de un grupo energético con una

composición predominantemente glucídica.
 Grasas y aceites. Grupo energético con una composición predominante en lípidos.
 Carnes, pescados, huevos, legumbres y frutos secos. Alimentos plásticos, con una
composición predominante en proteínas.
 Productos de origen lácteo: leche y derivados. Son alimentos plásticos, con una
composición predominante en proteínas y gran riqueza en calcio.
 Hortalizas y verduras. Alimentos reguladores, ricos en vitaminas y minerales.
 Frutas. Alimentos reguladores, ricos en vitaminas y minerales. En ocasiones se

muestran junto al grupo de verduras y hortalizas.
La amplitud del sector hace referencia a la frecuencia y cantidad de consumo

recomendada de cada grupo de alimento, e incluso dentro de cada sector hay
alimentos recomendados en mayor cantidad y/o frecuencia (los más externos) y
alimentos recomendados en menor cantidad y/o menor frecuencia (los más
internos).
Dietética
10
Tema 2. Ideas clave
A continuación vamos a estudiar las características nutricionales de cada uno de estos
grupos de alimentos.
Cereales, pan, pasta, tubérculos y azúcares
En este grupo de alimentos vamos a incluir los que nos aportan principalmente
carbohidratos; por lo tanto, son alimentos con una función energética, aunque
algunos contienen otros nutrientes esenciales.
Cereales
Los cereales son las semillas de plantas de la familia de las gramíneas, que constituyen
el alimento básico de la mayor parte de la humanidad, sobre todo el trigo y el arroz,
y en menor medida el maíz, la avena, el centeno y la cebada.
Otros cereales de interés son el mijo, muy consumido en la India, carente de gluten
y, por tanto, apto para celíacos, el sorgo, cereal de consumo habitual en África y Asia,
y la espelta, similar al trigo.
Constituyen la fuente de hidratos de carbono más consumida en el mundo, por su

fácil preparación y digestión y su bajo precio en el mercado. Además, son una fuente
de vitaminas del grupo B y contienen otros nutrientes, aunque en menor cantidad.
Estas semillas en forma de grano están compuestas por diversas capas, cada una de
ellas con una composición diferente:
 Cáscara o salvado: constituye el 16,5 % del total del grano. Está formada a su vez
por dos capas: la cubierta, que es rica en fibra no soluble (celulosa y hemicelulosa),
y la aleurona, rica en proteínas estructurales (albúminas y globulinas) y minerales
(fósforo, magnesio, potasio, calcio, hierro).
Dietética
11
Tema 2. Ideas clave
 Albumen y endospermo: representan la capa externa e interna del núcleo del
grano (80 % del total de la semilla), que contiene las sustancias de reserva para el
crecimiento de la planta, compuestas por almidón formado por amilosa (cadenas
lineales) y amilopectina (cadenas ramificadas). También contiene vitaminas del
grupo B y vitamina E.
 Germen: es un pequeño orgánulo (3,5 % del grano) localizado en el interior del

endospermo. El germen contiene el embrión de la futura planta y está compuesto
por proteínas (prolaminas y gluteninas, diferentes en cada cereal) que constituyen
el llamado gluten, lípidos, vitamina E, complejo B y minerales. Los cereales que no
contienen gluten son: maíz, arroz, mijo y sorgo.
La composición cuantitativa del grano depende de la especie y la variedad de cereal,

pero también influyen factores como el clima y el tipo de cultivo y abonado. En líneas
generales, la composición sería la que se expone en la Tabla 1.
Cereal Trigo Arroz Maíz Centeno Avena Cebada

Almidón 61 86 80 79,8 66,3 64
Proteína 11,7 7 8,4 14,8 16,9 10,6
Lípidos 1,9 0,9 3,8 2,5 6,9 2,1
Fibra 10,3 0,2 8,5 14,6 10,6 14,8
Productos Pan, Pan de Pan, Pan Papillas Piensos
bollería, arroz bollería ganado
pasta
Bebidas Vodka Sake Bourbon Vodka - Cerveza,
fermentadas whisky
Tabla 1. Composición nutricional de diferentes granos crudos de cereales (g/100g). Fuente: [2]
Los cereales no se pueden consumir en crudo, sino que deben ser cocidos para
aumentar su digestibilidad. Principalmente se transforman en harinas con las que se
elaboran diferentes preparados alimenticios, aunque hay cereales que se pueden
cocer los granos para su consumo directo (arroz, maíz).
Dietética
12
Tema 2. Ideas clave
Hay cereales, como la cebada, cuyos granos germinados (malta de cebada) y sirven
como sustrato para la elaboración de bebidas alcohólicas (cervezas). Además, la
malta de cebada constituye un alimento muy completo que se puede consumir en
forma líquida, ya que contiene carbohidratos de fácil digestión como maltosa,
glucosa y fructosa.
Las harinas se pueden elaborar con el grano entero (harina integral), que incluye el
salvado, o realizando un descascarillado y posteriormente la molienda (harina
refinada).
La intensidad de estos procesos hace que la harina resultante tenga una composición
diferente en cuanto a los componentes extraídos del grano. Así, se obtienen harinas
con diferente grado de extracción (a mayor grado de extracción, mayor cantidad de
contenido del grano y por tanto de nutrientes). El uso que se le da a cada harina es
diferente según el grado de extracción.
HC Proteína Lípidos Fibra Folato μg Vitamina B1 mg

Pan blanco 51 8 1.6 4 0 0
Pan integral 48 10.9 3 7 28 0.3
Pasta
75 12.5 1.45 3.5 23 0.1
(espagueti)
Tabla 2. Comparación de productos fabricados con harina de cereales (100 g). Se expresa la cantidad en
gramos de macronutrientes. Fuentes: [2] [3]
A continuación veremos los productos derivados de la harina de cereales.
Pan
Se elabora con base de harina de trigo a la que se puede añadir otro cereal (si
contiene > 50 % de centeno, por ejemplo, podemos llamarlo pan de centeno). Es el
producto resultante de la masa que se obtiene al mezclar harina con sal, agua y
levadura. Las recetas pueden llevar también otros productos como leche, aceite,
especias, huevo, frutos secos, ajo, cebolla...
Dietética
13
Tema 2. Ideas clave
No todas las harinas se pueden utilizar para elaborar productos de panadería. La
razón es que, para que la masa elaborada con la harina de cereal y agua tenga
consistencia y elasticidad, la harina debe contener el gluten, la proteína contenida
en el germen del cereal. Esta característica divide a las harinas en panificables y no
panificables. La más idónea es la de trigo y luego la de centeno. Las demás requieren
formar parte de una mezcla con trigo para poder elaborar pan con ellas.
La elaboración de este producto consta de varias fases: preparación de la masa con

harina, agua, sal y levadura (microorganismos para fermentación panaria como
Saccharomyces cerevisiae), y fermentación en la que las amilasas del grano escinden
el almidón en glucosa, la cual es posteriormente fermentada por la levadura. Los
gases resultantes hacen que la masa se hinche. La fase final es la cocción de la masa
leudada, la cual gelatiniza la estructura formada y da el color tostado en superficie.
El principal componente del pan es el almidón (55 %). También contiene proteínas
pobres en lisina (7-8 %), entre las que destaca el gluten. La grasa está presente en
cantidades muy bajas, y predomina el ácido linoleico (1-2 %). En cuanto a las nueve
vitaminas que contiene, destacan la vitamina B1, B2, niacina y folatos. Además,
también contiene algunos minerales, como el calcio, el hierro y el zinc.
Si el pan se elabora con harina integral aporta una cantidad importante de fibra,
más proteína que el pan blanco y mayor contenido en vitaminas y minerales.
Pasta
Producto elaborado con la sémola o harina de trigo duro, que es una variedad de
trigo. La diferencia con el trigo blando es que el trigo duro contiene más proteínas y
fibra y menos almidón. Es un producto muy digestible, sin apenas contenido graso y
apto para cocinar con todo tipo de alimentos de los otros grupos. Además, su tiempo
de cocción no suele pasar de los diez minutos, lo que es deseable cuando no hay
tiempo para cocinar.
Dietética
14
Tema 2. Ideas clave
Copos de cereales
Se elaboran con harina de cereales, agua y aditivos, con los que se forma una masa
que posteriormente se calienta y somete a extrusión. Durante este proceso se
rompe la estructura organizada del almidón, lo que hace que estos productos sean
muy digeribles. En este caso no es necesario el gluten, ya que la masa no tiene que
leudar. Se les suele añadir azúcar, chocolate, miel...
En cuanto a los cereales no panificables, tenemos el arroz y el maíz:
 Arroz. Es uno de los cereales más consumidos en el mundo. El contenido en

glúcidos y lípidos es similar al del trigo, pero es más pobre en proteínas. Al igual
que el trigo contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, que
aumentan si el arroz es integral.
Podemos disponer de arroz blanco e integral. Existen muchas variedades según la

zona donde se cultive (grano largo, grano medio, grano redondo). Acepta una
mezcla muy variada con otros alimentos.
El consumo de arroz blanco como fuente principal de carbohidratos en una

alimentación poco variada ha dado lugar a la aparición de la enfermedad carencial
denominada beri-beri, por falta de tiamina. Este problema se puede solventar
mediante el consumo de arroz vaporizado, sometido a una cocción ligera antes de
la molienda y descascarillado. Este tratamiento hace que el grano conserve parte
de las vitaminas y los minerales después del descascarillado.
 Maíz. Es uno de los cereales más consumidos en el mundo. Comparado con el trigo
y al arroz, tiene un alto contenido en lípidos y semejante en glúcidos y proteínas.
Las proteínas del maíz son pobres en lisina (como las del resto de cereales), pero
también son deficitarias en triptófano.
Dietética
15
Tema 2. Ideas clave
Su harina se utiliza mezclada con otras para elaborar productos de panadería,
papillas infantiles, desayunos solubles, etc. Su déficit en triptófano puede causar,
en dietas muy pobres, déficit de niacina, ya que es su precursor. Este hecho ha
dado lugar a la pelagra en algunas ocasiones.
Azúcar
Con el término azúcar vamos a estudiar el azúcar común o sacarosa, un azúcar

simple, o de rápida absorción, formado por la unión de una molécula de glucosa y
otra de fructosa, y obtenido a partir de la remolacha o la caña de azúcar.
El grado de refinamiento es tan elevado que solo contiene sacarosa y ningún otro
nutriente. El azúcar moreno contiene (además de sacarosa) vitaminas y minerales,
pero en cantidades tan pequeñas que para que tuviesen alguna repercusión
nutricional habría que consumir grandes dosis de azúcar. Por tanto, este alimento
solo aporta energía; se dice que son «calorías vacías».
Patatas
Nos referiremos a la patata, ya que dentro del grupo de los tubérculos (tallos
engrosados de algunas plantas) es el más consumido en todo el mundo. También
debemos mencionar otros tubérculos como la batata o boniato, la yuca o mandioca
y la chufa.
La patata es el tubérculo de la raíz de la planta Solanum tuberosum. Contiene un 20

% de carbohidratos en forma de almidón, un 2 % de proteína, menor cantidad de

fibra que las legumbres, un 2 %, y aporta vitamina C (en el caso del boniato algo de
provitamina A), vitaminas del grupo B, potasio y hierro. Tanto la fibra como los
minerales se encuentran en la piel. Sus proteínas son de valor biológico bastante alto,
aunque este alimento es más energético que plástico. El resto de su composición es
agua (70 %). El contenido en grasa es casi nulo.
Dietética
16
Tema 2. Ideas clave
La patata cruda no es comestible. Los gránulos de almidón deben tratarse con agua y
calor y gelatinizarse para poder ser digeridos. Existen variedades de patata que las
hacen idóneas para diferentes preparados culinarios. Las de carne más blanca y
blanda son mejores para cocer y las de carne más amarilla y compacta son más
idóneas para freír. La patata cocinada con su piel conserva mejor las vitaminas que si
la asamos o cocemos pelada.
El elevado índice glucémico de la patata no la hace recomendable para su consumo

por personas diabéticas. Debemos tener en cuenta la presencia de solanina, un
alcaloide tóxico presente en la piel que toma un color verdoso y brotes, que deben
eliminarse antes de su cocinado.
Verduras y hortalizas
Se llaman verduras a las partes comestibles de las plantas que se cultivan en las
huertas.
Se obtienen de diferentes especies de vegetales de los que se aprovecha una o varias

partes de la planta. Según la parte que se consume tenemos:
 Raíces y bulbos: remolacha, zanahoria, ajo, cebolla, puerro.
 Tallo: apio, espárragos.
 Hojas: espinacas, acelgas, lechuga, endivias.

 Flores: coliflor, brécol, alcachofa.
 Frutos: pepinos, berenjena, tomate, calabacín, calabaza, pimiento.
Con la denominación de hortalizas se conoce a la parte constituidas por tallos, hojas

y flores.
Dietética
17
Tema 2. Ideas clave
La composición nutricional de estos alimentos es variable, ya que, como se puede
deducir de su origen, su estructura es diferente (una hoja es muy diferente a un
fruto), pero todos tienen características comunes:
 Alto contenido en agua (80-95 %).
 Bajo contenido en proteínas (1-3 %) y lípidos (<0,05 %).
 Menor contenido en glúcidos (1-6 %) que las frutas.
 Ricas en fibra (2-9 %).
 Alto contenido en vitaminas: vitaminas del grupo B, provitamina A (β-caroteno),

vitamina C, ácido fólico. La concentración de provitamina A y ácido fólico es más
abundante en las hojas verdes. Las hortalizas o partes de las mismas de colores
vivos (rojo y verde) contienen más cantidad de provitamina A y de ácido fólico.
 Alto contenido en minerales: calcio, potasio, magnesio, hierro, cobre. Son pobres
en sodio.
Por lo tanto, las hortalizas representan un aporte importante de vitaminas, minerales

y fibra en una ingesta de muy poca energía. Su consumo contribuye a disminuir el
exceso de calorías en la dieta y el aporte de fibra es beneficioso para el
funcionamiento del aparato digestivo.
Según su forma de preparación algunas de estas propiedades pueden variar. Así, las
hortalizas frescas, recién recogidas y consumidas en el día, conservan todas sus
propiedades. Estas se van perdiendo según los siguientes factores:
 Tiempo desde la recogida y desde la compra hasta el consumo.
 Forma de conservación y almacenamiento.
Dietética
18
Tema 2. Ideas clave
 Forma de preparación.
Para minimizar la pérdida de vitaminas y minerales de las frutas y verduras se

recomienda:
 Consumirlas lo antes posible tras su compra. Las hortalizas que se adquieren

frescas en el mercado deberían consumirse dentro de los tres días siguientes a su
compra.
 Una vez que se van a consumir, deben lavarse al chorro de agua y nunca dejarlas
a remojo. Si se consumen frescas y hay que trocearlas es mejor hacerlo en el
momento de su consumo, para evitar el contacto excesivo con el aire. La adición
de una sustancia ácida a la ensalada (vinagre, zumo de limón) ayuda a conservar
las vitaminas.
 Protegerlas de la luz, el aire y el calor. Deben conservarse en el frigorífico

protegidas por un plástico para minimizar el contacto con el aire.
 Si se tienen que cocinar, la cocción más aconsejable es utilizando poca agua o al

vapor, durante poco tiempo y a temperatura alta. Una excepción a esta regla es la
de las verduras de hoja cuyo contenido en nitratos hace que sea mejor la cocción
en agua abundante.
 El lavado y la cocción en abundante agua, que luego se desecha y la cocción larga

en el tiempo, producen pérdidas de vitaminas hidrosolubles por disolución. El
calor también destruye algunas vitaminas y el oxígeno del aire produce la

oxidación de algunas de ellas.
 Cocerlas enteras o en grandes trozos.
 La congelación, la desecación y la elaboración de una conserva vegetal son

métodos que conservan casi todas las propiedades de las verduras si la
Dietética
19
Tema 2. Ideas clave
preparación previa de las mismas ha sido adecuada (verdura fresca, bien lavada,
troceada en el momento).
 La frecuencia de ingesta de las hortalizas, según nos recomienda la pirámide de

alimentos, es de dos raciones al día, alternando la preparación en crudo o en
cocinado. Pueden constituir un plato en sí mismas o servir de guarnición a platos
de carne, pescado, huevos o legumbres.
Frutas
Estos alimentos reciben esta denominación porque constituyen los frutos de los
vegetales, es decir, la estructura anatómica que los vegetales han desarrollado para
facilitar la dispersión de sus semillas. Presentan variadas formas, colores, texturas,
sabores y aromas llamativos, precisamente para conseguir que los animales las
ingieran, entre ellos el hombre, y de esa forma propaguen las semillas del vegetal.
Generalmente la fruta se consume fresca, lo que presenta ventajas nutricionales pues

no hay pérdidas de nutrientes como consecuencia de los tratamientos térmicos que
conlleva el cocinado.
Según el grado de acidez de las frutas, estas se pueden clasificar en:
 Neutras: aguacate, coco.
 Dulces: albaricoque, cereza, chirimoya, ciruela, grosella, higo, manzana, melón,

níspero, pera, sandía, uva.
 Semiácidas: melocotón, frambuesa, fresa, lima, mandarina, mango, manzana

verde, membrillo, níspero.
 Ácidas: arándano, kiwi, limón, mora, naranja, piña, pomelo.
Dietética
20
Tema 2. Ideas clave
Otra clasificación posible es la que considera el tipo de semilla:
 Fruta de hueso: con una semilla grande de cáscara dura (melocotón, ciruela,
aguacate, albaricoque).
 Fruta de pepita: varias semillas pequeñas de cáscara rígida pero no tan dura
(manzana, cítricos, pera).
 Fruta de grano: muchas semillas muy pequeñas (higo, fresa, kiwi, sandía, melón).
Las frutas son productos de temporada de forma que, aunque debido a la

industrialización del mercado alimentario, es posible conseguir algunas frutas
durante todo el año. Así, podemos clasificarlas según su temporada de recogida:
 Primavera: fresas, nísperos.
 Verano: albaricoque, melocotón, melón, sandía.
 Otoño: higos, uvas, moras y frutas del bosque, mandarinas, naranjas, manzanas.
 Invierno: chirimoya, cítricos.
La composición nutricional de la fruta es comparable a la de las hortalizas, ya que son

productos formados en su mayor parte por agua (75-90 %), aportan fibra (1-7 %),
contienen carbohidratos (7-15 %), aunque en este caso en forma de sacarosa, glucosa
y fructosa, y menos almidón.
Su aporte más importante radica también en su contenido en vitaminas C, B,

provitamina A y minerales (potasio, calcio, magnesio, hierro, manganeso). No
contienen lípidos (<0,05 %), excepto el aguacate (16 %, principalmente ácidos grasos
monoinsaturados), la aceituna (12,5 % principalmente monoinsaturados) y el coco
(33 %, principalmente ácidos grasos saturados). Su aporte proteico es muy bajo (1 %).
Dietética
21
Tema 2. Ideas clave
En el proceso de maduración de la fruta se producen diferentes cambios de origen
enzimático. El almidón se transforma en azúcares sencillos, se degrada la pectina a
ácidos pépticos y la clorofila (verde) se transforma en otros pigmentos de colores
rojos, anaranjados.
Podemos aplicar aquí las consideraciones expuestas acerca de la conservación de las

propiedades de la fruta en cuanto a su contenido en vitaminas.
La fruta más fresca es la que mantiene intacto dicho aporte. Con piel mejor que
pelada, y, en este caso, debemos pelarla y/o trocearla justo antes de su consumo. Los
zumos de fruta deben ser preparados en el momento de su consumo. La vitamina C
desaparece por oxidación en pocos minutos.
Las frutas preparadas en compota y en conserva pierden algunas vitaminas debido al

tratamiento por el calor.
Las frutas desecadas (uvas pasas, ciruelas pasas, orejones) contienen una cantidad
más alta de carbohidratos (60-70 %), fibra y vitaminas (menos las que se inactivan en
el proceso de secado) que las frescas.
Vit. A
Tipo uva Agua Lípidos Proteína Carbohidratos Fibra μg K μg
Fresca 82 0 0,6 16 0,7 3 250
Pasa 21 0,5 2,5 69 6,5 5 782

Tabla 3. Comparación de la composición nutricional de la uva fresca y la uva seca (g/100 g de fruta). Fuente:
[2]
Algunos productos derivados de las frutas son:
 Mermelada: elaborada con fruta fresca, triturada y cocinada con una alta
proporción de azúcar (45 % fruta y 55 % azúcar). Se adicionan pectinas, jarabe de
glucosa, colorantes.
Dietética
22
Tema 2. Ideas clave
 Confitura: elaborada con fruta fresca, entera o troceada (a diferencia de la
mermelada, en la que la fruta está triturada).
 Jalea: son productos elaborados a partir de jugos o extractos de fruta cocidos con
la misma cantidad de azúcar.
 Zumos: preparados a partir de fruta fresca exprimida, concentrados y

posteriormente diluidos.
Leche y derivados lácteos
Se entiende por leche natural el producto íntegro, no alterado ni adulterado y sin

calostros, del ordeño higiénico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras
mamíferas domésticas sanas y bien alimentadas [1]. Con esta definición podemos
referirnos a la leche de cualquier hembra doméstica.
Por otro lado, cuando hablamos de leche, nos referimos a la leche de vaca y
debemos especificar la especie si nos queremos referir a la leche de otros animales
(cabra, oveja, búfala, camella, burra).
Es un alimento que se encuentra en forma líquida y, una vez obtenida por medio del
ordeño, requiere de algún tratamiento para su higienización y conservación antes
de su consumo.
Composición de la leche
La leche se puede considerar el alimento más completo, ya que contiene todos los
macronutrientes, en cantidades equilibradas, y una gran cantidad de
micronutrientes. El punto más importante en cuanto a su composición es su
contenido en calcio, que le hace ser el alimento de elección para el aporte de este
nutriente esencial.
Dietética
23
Tema 2. Ideas clave
Tiene un 88 % de agua. Su contenido en carbohidratos (lactosa) es de 4,5 %, en
proteínas (caseína, lactoglobulinas, lactoalbúminas) es de 3,3 %, pero son proteínas
de calidad, ricas en aminoácidos esenciales, y en lípidos es de un 3,9 % (la mayoría
son triglicéridos con ácidos grasos saturados y colesterol).
Es rica en vitaminas A, B1, B2 y folato, pero su contenido en vitaminas B12, D, E y C

es muy bajo. Es rica en calcio, magnesio y potasio, pero es pobre en hierro. La lactosa
facilita la absorción intestinal del calcio. Debido a su completa composición, la leche
es un alimento de consumo diario.
NUTRIENTE VACA CABRA OVEJA

Agua (g) 87,8 88,9 83
Calcio (mg) 115 100 170
Energía (kcal) 66 60 95
Lactosa (g) 4,6 4,4 5.1
Proteína (g) 3.2 3.1 5.4
Grasa (g) 3.9 3.5 6
Tabla 4. Composición de la leche de las especies utilizadas en España (por 100 g). Fuente [4]
Según su contenido en materia grasa, se pueden distinguir diferentes tipos de leche:
 Entera, con toda su grasa (3,9 %).
 Parcialmente descremada (3,1-2,7 % materia grasa).
 Semidesnatada (1,6 % materia grasa).

 Desnatada (0,1 % materia grasa).
Al eliminar las grasas se eliminan también las vitaminas liposolubles que van
disueltas en ella. Por esta razón existen leches enriquecidas en vitaminas A, D y E.
Dietética
24
Tema 2. Ideas clave
Según el método de conservación, podemos distinguir diferentes tipos de leche:
 Pasteurizada: calor a 72 °C, 15 segundos; destruye bacterias, pero no esporas,

conserva vitaminas y sabor.
 Esterilizada: 110-115 °C, 20-30 minutos; destruye bacterias y esporas, cambia el

sabor y pierde vitaminas. Se conserva seis meses.
 Uperisada (UHT): 130-140 °C, 1-2 segundos; misma conservación que la

esterilizada, pero conserva el sabor.
 Evaporada: concentrada a baja temperatura y enlatada, pérdidas similares a la

esterilizada.
 En polvo: deshidratada y conservada en envases cerrados.
 Condensada: pasteurizada, parcialmente deshidratada y con un 50 % más de

azúcar. Su valor nutricional es similar al de la leche entera si se diluye con un 50 %
de agua.
Derivados lácteos
 Yogur: es un alimento que se obtiene de la fermentación de la leche con

microorganismos (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophillus) que
intervienen en el metabolismo de la lactosa y la convierten en ácido láctico,
glucosa y galactosa. El ácido láctico hace que el pH disminuya, lo que ocasiona la

precipitación de la caseína en un sedimento fino y untuoso. Durante su
conservación en frío las bacterias se conservan vivas.
La composición final del yogur se diferencia de la de la leche en que contiene

menor cantidad de lactosa (20-30 % menos) y vitamina B12, mayor cantidad de
galactosa, aminoácidos libres y ácidos grasos libres.
Dietética
25
Tema 2. Ideas clave
La composición del yogur, por tanto, es muy similar a la de la leche utilizada para
su elaboración. En cambio, su digestibilidad mejora ya que contiene menos lactosa
y el ácido láctico ayuda a digerir las proteínas. El contenido en calcio no varía.
 Kéfir: bebida gaseosa ácida y alcohólica elaborada con leche de vaca a la que se
añaden fermentos de estómago de carnero o vacuno. Desde sus orígenes se han
utilizado para su fabricación leche de camella, yegua o cabra.
La leche se transforma en una sustancia cremosa y ácida con un contenido en

alcohol etílico menor de 1 g/100 g. La flora microbiana puede variar, pero siempre
contiene levaduras Saccharomices kefir y bacterias Lactobacillus caucasicus, junto
con otras bacterias lácticas y de contaminación. Las bacterias lácticas escinden la
lactosa en glucosa y galactosa y las levaduras las transforman en alcohol.
 Koumiss. El koumiss o kumis es el producto de la fermentación de la leche de yegua

por bacterias (Streptococcus y lactobacillus) y levaduras (Torula y Micoderma).
 Queso: producto obtenido de someter a la leche de vaca, cabra y/u oveja a una
fermentación mediante bacterias lácticas y posteriormente la acción del cuajo
de vacuno, desuerado, prensado, amasado, salado y maduración.
Es un alimento de alto valor nutritivo por su contenido en proteínas, calcio, fósforo

y vitaminas, que se diferencia de la leche de la que proviene en su menor
contenido en lactosa y vitaminas del grupo B, es decir, los componentes
hidrosolubles que se quedan en el suero. El contenido en grasa y proteína es
mayor cuanto más madurado sea el queso.
Hay que tener en cuenta que no hay dos quesos idénticos en cuanto a su
composición. Existen más de dos mil variedades de queso en todo el mundo.
Dietética
26
Tema 2. Ideas clave
Cuajado o
Filtrado coagulación
Desuerado de la
Elimina cuerpos Láctica o por cuajo
cuajada
extraños (fermento cuajar
ovino)
Siembra microbiana Prensado salado de

Ajuste contenido
de arranque la cuajada
graso
Formación ácido En seco o en
Según tipo de queso
láctico salmuera
Homogeneización Maduración
Iguala tamaño de Pasteurización Enzimas microbianas
partícula transforman cuajada
en queso
Figura 4. Proceso de elaboración del queso
Se obtiene un producto que, según los fermentos, los tiempos en las diferentes partes
del proceso y la adición de microorganismos, tiene diferente composición, textura
(más o menos sólida), sabor y diferente tiempo de conservación para el consumo.
Tipos de Contenido graso (% Tiempo de maduración Adición de moho

leche en materia grasa)
Oveja Magro (<10) 7-24 días En la corteza
Fresco o suerado Queso de Burgos, feta Brie
Vaca Oreado 25-90 días En el interior

Semigraso (≥20) Emmental, gorgonzola, camembert, Queso de Cabrales,
gruyer gorgonzola
Oveja y
Semicurado 3-6 meses
vaca Graso (≥ 40) -
Queso manchego
Oveja y Extragraso Curado >6 meses -

cabra (≥ 45) Queso manchego, parmesano
Tabla 5. Tipos de queso según diferentes condiciones
 Requesón: se obtiene a partir del suero que se desprende de la cuajada en el

proceso de elaboración del queso. Al calentar este suero, precipitan las proteínas
Dietética
27
Tema 2. Ideas clave
disueltas en él y se obtiene un producto granuloso y untuoso con bajo contenido
en grasa y con lactosa y proteínas, muy nutritivo.
Carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos
Los alimentos que constituyen este grupo se caracterizan por su riqueza en proteínas.
Carne
Según el Código Alimentario Español, la carne es: «La parte comestible de los
músculos de los bóvidos, óvidos, súidos [sic], cápridos [sic], équidos y camélidos
sanos, sacrificados en condiciones higiénicas. Por extensión también se aplica a los
animales de corral, caza de pelo y pluma» [1].
Además, debemos considerar en esta sección las partes de estas especies que no son
musculares, es decir, los despojos, que según el CAE [1] son todas las vísceras (hígado,
bazo, riñones, ganglios, pulmones, corazón, sesos, médula), las glándulas (timo,
tiroides, páncreas, suprarrenales, testículos), estómago e intestinos, corteza de
súidos [sic], cabeza, lengua y sangre.
Las carnes contienen como nutrientes más importantes: proteínas, además son
proteínas de alta calidad, con buen contenido en aminoácidos esenciales, lípidos,
fundamentalmente saturados, que se encuentran como grasa visible de la carne,
diferenciada y separada del músculo, recubriendo grupos musculares, o como grasa
oculta, dispuesta entre las propias fibras musculares, y hierro, en la mioglobina del
tejido muscular o en la hemoglobina de la sangre.
También contienen potasio, fósforo y zinc, así como vitaminas del grupo B. En
cuando al contenido en glúcidos es insignificante y el contenido en proteínas no varía
mucho entre especies (17-22 %), pero sí hay diferencia en el contenido en grasas.
Dietética
28
Tema 2. Ideas clave
% ácidos grasos
Tipo Especie Grasa (g) insaturados del total de Colesterol Hierro (mg)
grasa (mg)
Pollo, muslo
con piel 3,4 50 68.3 1.5
crudo
Ternera,
3.3 50 80 1.8
lomo
Cabrito 4 >50 56 0.9
Vaca/buey,
Magras 4.5 50 51 5
solomillo
<10 %
Conejo 5.3 >50 71 0.5
Pavo, muslo
con piel 8.3 50 72 1.5
crudo
Porcino,
8.9 >50 65 0.9
lomo
Cordero,
20.1 <50 79 2.6
Grasas costilla
>10 % Ternera, no
21 50 70 1.9
lomo
Tabla 6. Composición grasa (g/100 g) de la carne de distintas especies de abasto (porciones de músculo
crudo). Fuente: [1]
El contenido en grasa de la carne varía entre especies y dentro de la misma especie

según la época de desarrollo y la parte del animal considerada. Asimismo, la
proporción de ácidos grasos insaturados sobre el total de grasa varía según especies,
con un porcentaje mayor en la carne de cabrito, conejo y porcino.
La cantidad de colesterol también varía y, por ejemplo, marca la diferencia entre el

pollo y la ternera con una cantidad total de grasa similar, pero con mayor contenido
en colesterol en el caso de la ternera. El contenido en hierro en el músculo depende
de la cantidad de mioglobina y hemoglobina; cuanto más roja la carne contendrá más
cantidad de hierro.
Dietética
29
Tema 2. Ideas clave
Desde un punto de vista nutricional, las vísceras tienen un contenido similar al de la
carne. El hígado constituye una excepción, ya que, además de un alto contenido en
proteínas, aporta grandes cantidades de riboflavina, niacina, ácido fólico,
cobalamina, vitaminas A, vitamina D y hierro. También tiene un nivel alto de
colesterol y además contiene un 6 % de carbohidratos (glucógeno).
Las recomendaciones de consumo de carne indican que debemos tomarla de tres a

cuatro veces por semana, procurando elegir fuentes de bajo contenido en grasas
saturadas.
Los embutidos son derivados cárnicos más o menos elaborados en los que la carne
se somete a tratamientos por desecación, calor, salazón, salmuera o adición de
especias (pimentón, hierbas aromáticas). También se adiciona grasa en algunos tipos
de embutido.
Aunque su aporte en proteínas es similar al de la carne (10 a 20 g), debido a su alto

contenido en sal y grasa saturada son productos alimenticios de consumo ocasional.
TIPO GRASA (g/100 g) PROTEÍNAS (g/100 g)

Jamón York 22,1 20,9
Jamón serrano 35 17
Chorizo 44,2 17,6
Bacon crudo 57,5 8,7
Foie gras 50 7
Tabla 7. Comparación en composición en grasa y proteínas de algunos de los embutidos más consumidos
Pescado
Son las especies que viven en el agua y son comestibles. Incluyen peces de agua dulce
y salada, moluscos, crustáceos y anfibios.
Dietética
30
Tema 2. Ideas clave
El aporte nutritivo más importante de estos alimentos es su contenido en proteínas,
de calidad similar al de la carne (15-27 %). Además, el bajo contenido en colágeno del
músculo del pescado hace que este sea de digestión más fácil. También nos aportan
vitaminas A y D, sobre todo los azules o grasos. Nos aporta los mismos minerales
que la carne y, además, yodo, fósforo y potasio. Si se consumen enteros, incluyendo
la espina, como ocurre en especies de pequeño tamaño como la sardina, aportan
también grandes dosis de calcio.
Contienen menos grasa que la carne y, además, más de dos tercios de la grasa de los
pescados es insaturada, como la serie omega-3, muy favorable para la salud
cardiovascular. Debido a su variación en el contenido en grasa se pueden clasificar
los pescados como se refleja en la tabla 8.
Ácidos grasos
Tipo Especie Contenido en grasa
insaturados
Blanco o magro Merluza 1.8 0.9
<5 % grasa Lenguado 1.3 0.7
Bacalao 2 0.5
Semigraso Sardina 7.5 4
5-10 % grasa Boquerón 6.3 3.5
Azul o graso Salmón 12 8.5
>10 % grasa Caballa 11.9 4.8
Angula 16.5 10.2
Tabla 8. Composición grasa de diferentes especies de pescado, porciones crudas (g/100 pescado). Fuente: [1]
Se han elaborado diferentes estudios que aportan datos favorables al consumo de

pescado, ya que se relacionan con una menor mortalidad cardiovascular en

poblaciones con un alto consumo de pescado (por ejemplo: esquimales, japoneses).
Se recomienda consumir de tres a cuatro raciones de pescado a la semana, con una
tendencia a sustituir una parte de la ingesta de carne por pescado, debido a su
composición en grasas insaturadas, su mejor digestión y su similitud en cuanto al
contenido proteico.
Dietética
31
Tema 2. Ideas clave
Los mariscos son alimentos muy ricos en proteínas, vitamina A, hierro, yodo, zinc y
contienen más colesterol que los peces.
Huevos
El huevo es el ovocito sin fecundar de las aves, que contiene sustancias de reserva
para alimentar al embrión. Nos referiremos al huevo de gallina por ser el más
consumido en nuestra dieta.
La clara de huevo tiene proteínas de calidad (12 g/100 g), con proporciones
equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. De hecho, la proteína de la clara,
la ovoalbúmina, es la que se toma como patrón por su contenido en aminoácidos
para medir el valor de otras proteínas. La yema de huevo tiene proteínas, hierro y
vitaminas (sobre todo A, B2, B12 y D). Además, tiene grasas, tanto saturadas como
insaturadas, con ácidos grasos (AG) esenciales, así como un elevado contenido en
colesterol.
Se aconseja tomarlo cocinado ya que la clara contiene una proteína, la avidina, que
bloquea la absorción de biotina. Durante la cocción o la fritura se inactiva por el
calor. La frecuencia recomendada para la ingesta de huevos es de tres a cuatro veces
por semana.
CLARA YEMA
- Ovoalbúmina - AG saturados
- Avidina - AG insaturados
- Lecitina
- Colesterol
- Vit. A y Vit. D,
Compejo B
- Hierro (Fe)
Figura 5. Composición nutricional de un huevo de gallina
Dietética
32
Tema 2. Ideas clave
Legumbres
Son las semillas que se encuentran en las vainas de las plantas leguminosas. Las
especies más consumidas son las habas verdes, alubias (frijoles), las lentejas, los
garbanzos, los guisantes (arvejas) y la soja, con diferentes variedades dentro de cada
una de ellas.
Tienen una composición en nutrientes cercana al ideal: alrededor de un 30-60 % de

almidón, aproximadamente un 20-30 % de proteínas y muy poca grasa, entre 1,5 y 5
%, fibra, entre 4-25 % (en su cáscara), vitaminas del grupo B y minerales (calcio,
hierro, zinc, fósforo y magnesio), por lo que pueden ser clasificados como alimentos
plásticos, por su contenido en proteínas, pero también tienen una función
energética, por su abundancia en almidón, y una función reguladora, debido a su
contenido en micronutrientes.
La característica de sus proteínas es que no contienen todos los aminoácidos

esenciales (son pobres en metionina y cisteína), por lo que deben ser suplementadas
con otros productos que completen este aporte: pan, arroz, cereales, pequeñas
cantidades de carne o derivados.
El contenido en carbohidratos complejos, de bajo índice glucémico, hace de las

legumbres un alimento idóneo como aporte energético, sobre todo en casos de
diabetes. Su riqueza en fibra las convierte en un alimento necesario en casaos de
estreñimiento, diabetes e hipercolesterolemia.
En general las legumbres aportan pocos lípidos a la dieta, excepto la soja que puede
contener entre un 17 y un 20 %, aunque su contenido en ácidos grasos insaturados
es mucho más alto que el de saturados y no contiene colesterol. La soja se utiliza para
elaborar diferentes productos: leche, aceite, tofu («cuajada»), miso, tempeh (pasta
de soja fermentada). La soja contiene también unas sustancias fitoquímicas, las
isoflavonas, con efectos estrogénicos suaves, que se utilizan para tratar procesos en
los que estas hormonas disminuyen.
Dietética
33
Tema 2. Ideas clave
Su aporte en hierro de baja absorción (en forma no hemo) puede mejorar si se
acompaña la ingesta con una fuente de vitamina C. Las legumbres también son ricas
en calcio, en tiamina y en niacina.
Por tanto, las legumbres son alimentos muy recomendables para un aporte proteico
de origen vegetal, con muy bajo contenido en grasas, alto aporte de fibra y
carbohidratos saciantes, además de proporcionar vitaminas y minerales. Además, es
un alimento barato.
Estas cualidades hacen deseable que las legumbres estén presentes en la dieta dos
veces a la semana como plato principal y otras dos veces como guarniciones de otros
platos.
Frutos secos
Se consideran frutos secos todos los frutos con cáscara dura que contienen un bajo
contenido en agua y un alto contenido en grasa. Así, tenemos las almendras,
avellanas, pistachos, nueces, piñones, castañas, pipas de girasol, cacahuetes,
anacardos... Se pueden consumir en crudo y tostados. También se les añade sal en
algunas presentaciones.
Su contenido en lípidos es alto, 45-65 %, aunque la composición en ácidos grasos es

muy saludable ya que son poli y monoinsaturados. También aportan vitamina E y
vitaminas del complejo B, ácido fólico y muchos minerales (calcio, fósforo, zinc,
hierro, magnesio). Contienen un 15-30 % de proteína, algunas de alta calidad
(nueces), y un 5-20 % de carbohidratos. El contenido en fibra, sobre todo insoluble,

puede variar de 1 a 10 %.
Se recomienda su ingesta formando parte de las tomas de media mañana o

merienda, o como ingrediente en ensaladas u otros platos, como postre, o para
mejorar el aporte calórico del desayuno, mezclado con yogur. En las etapas infantiles
Dietética
34
Tema 2. Ideas clave
más tempranas no se recomienda su uso en alimentación ya que por su pequeño
tamaño pueden ser aspirados por la tráquea.
Grasas y aceites
En este grupo tenemos los aceites vegetales que provienen de las semillas de las
plantas oleaginosas y algunos cereales (maíz). También tenemos que incluir los
frutos secos y algunas frutas tropicales (aguacate, palma, coco).
Las plantas oleaginosas, como el girasol, la soja o la colza, contienen en sus semillas
aceites de contenido, principalmente, rico en ácidos grasos mono y poliinsaturados,
aunque también contienen ácidos grasos saturados, pero en una menor proporción.
Estos aceites, así como el de maíz, son ricos en ácido linoleico, linolénico y contienen
ácido oleico. También contienen fosfolípidos, carotenoides y esteroles vegetales.
Los frutos secos, como la almendra, el cacahuete, la avellana o la nuez, también

contienen grasas de contenido principalmente insaturado. Su contenido graso total
puede llegar al 50 %. Aportan vitamina E y no contienen colesterol.
Las olivas contienen lípidos insaturados en su mayor parte, ricos en ácido oleico (55-
85 % del total de contenido graso), y vitamina E.
El proceso de extracción del aceite de oliva consta de varias etapas:
 Limpieza de los frutos.

 Molido (rompe la estructura de la oliva).
 Batido (separa la carne del hueso).
 Filtración y prensado.
Dietética
35
Tema 2. Ideas clave
 Decantación y maduración en depósitos a 18-20 °C que eviten la oxidación.
Según el proceso se obtienen diferentes aceites: virgen (extra, fino, corriente,

lampante), refinado y de orujo de aceituna. Se diferencian en su grado de acidez
(expresada en ácido oleico), en el sabor y en su composición, con un mayor contenido
de fracción insaponificable (vitamina E, esteroles vegetales y beta-carotenos, con
capacidad antioxidante) en los aceites vírgenes.
Decantación
Batido y
Limpieza de Molido del (separación Filtración y maduración
frutos fruto carne y prensado en depositos
hueso) entre 18º y
20º
Figura 6. Proceso de obtención del aceite
El aceite virgen de oliva se obtiene por medios únicamente mecánicos, mientras que
el denominado aceite de oliva es una mezcla de aceite virgen de oliva y aceite
refinado de oliva obtenido mediante procesos fisicoquímicos.
Diversos estudios han demostrado que la ingesta de dietas ricas en aceite de oliva
disminuye los niveles de colesterol plasmático, tanto total como el colesterol LDL,
aterogénico, mientras que mantienen e incluso elevan los niveles de colesterol HDL
(lipoproteína de alta densidad considerada antiaterogénica).
También favorece la formación de compuestos eicosanoides con función

antiagregante y vasodilatadora. Además, disminuye los niveles de glucosa en sangre
y las dosis diarias de insulina en pacientes diabéticos. Y, por si fuera poco, también se
ha descrito su efecto en la disminución de la presión arterial.
Dietética
36
Tema 2. Ideas clave
Además de su efecto cardiosaludable, el aceite de oliva aporta beneficios al aparato
digestivo, pues retarda el vaciamiento gástrico y disminuye la acidez gástrica, mejora
la función pancreática, disminuye la formación de cálculos biliares y mejora la
absorción intestinal de minerales.
Las grasas vegetales que acabamos de exponer son líquidas a temperatura ambiente
y se pueden utilizar como aceites para su consumo en crudo o para cocinar y/o
conservar alimentos. Ninguna grasa vegetal contiene colesterol.
En cambio, los lípidos contenidos en los frutos tropicales como la palma y el coco son
más ricos en ácidos grasos saturados (palmítico, láurico, mirístico). El aceite de coco
y el aceite de palma se utilizan para mejorar la textura de diversos preparados de
bollería y repostería. Su elevada presencia en estos productos, y su gran consumo,
especialmente en la población infantil, es una de las causas que está contribuyendo
al aumento de colesterol sanguíneo en esta población y la instauración de graves
procesos aterogénicos en el futuro.
Aceite Saturados (%) Monoinsaturados (%) Poliinsaturados (%)

Oliva 13,5 73,7 8,4
Girasol 13,1 31,8 50
Soja 14,4 23,3 57,9
Almendra 8,2 69,9 14,4
Nuez 12 33 55
Cacahuete 16,9 46,2 32
Aguacate 11,6 70,6 13,5
Tabla 9. Composición en ácidos grasos de diferentes grasas vegetales (% del total de ácidos grasos)
Mantequilla
Es una emulsión procedente de la leche en la que la fase grasa supone el 82 %, como

mínimo, de la emulsión. Se obtiene mediante el centrifugado de la leche para separar
su nata, la cual se pasteuriza, refrigera, siembra con fermentos lácticos y, finalmente,
se bate hasta que se obtiene una pasta rica en grasa saturada, colesterol y vitaminas
Dietética
37
Tema 2. Ideas clave
A y D. Por su gran contenido en grasa saturada no es recomendable su ingesta, salvo
ocasiones esporádicas y en pequeñas cantidades.
Margarina
La margarina es un alimento untuoso, de uso similar al de la mantequilla, que se

obtiene de la hidrogenación a altas temperaturas de aceites vegetales ricos en
ácidos grasos insaturados. Estas grasas aumentan su consistencia y se emulsionan
en una base de leche desnatada. El producto obtenido tiene un contenido en ácidos
grasos trans según el aceite utilizado y su grado de hidrogenación.
La repercusión negativa que tienen para el organismo estas grasas ha fomentado la

elaboración de margarinas más ricas en ácidos grasos insaturados a partir de aceites
vegetales que no sufren proceso de hidrogenación y sin formación de grasas trans.
Grasa de la carne
Los tejidos musculares de los animales contienen lípidos de dos tipos, más cantidad
de ácidos grasos saturados y, además, contienen colesterol, por lo que la grasa animal
es sólida a temperatura ambiente.
Según la especie animal, y también la parte anatómica que se consuma, el contenido

total de grasa en cien gramos de carne varía. Así, podemos ver que la carne magra de
vacuno, el cerdo y el pollo (<10 %) son menos grasos que la carne no magra de
vacuno, el cordero y cabrito (>20 %).
El contenido en colesterol es mayor en vísceras que en carnes y embutidos. Los sesos

y el hígado son los que contienen una mayor cantidad.
Los derivados cárnicos como los embutidos, elaborados con mezclas de carne y grasa
(tocino) o con piezas enteras (jamón), contienen un alto porcentaje en lípidos como
grasa oculta y/o visible (mortadela 21 %, jamón serrano 35 %, chorizo 44 %).
Dietética
38
Tema 2. Ideas clave
Grasa del pescado
Estos alimentos contienen más ácidos grasos insaturados que saturados y son ricos
en ácidos grasos de la familia omega-3 (EPA y DHA), sobre todo los pescados azules
(atún, salmón, sardina, con 7-12 % grasa total) frente a los blancos (trucha, gallo,
merluza, con 1-3 %). El pescado también contiene colesterol, que es más abundante
en el marisco (gambas, 150 g/100 g, frente a jamón serrano, 62 g/100 g).
Grasa de la leche
La leche contiene ácidos grasos saturados y colesterol en su composición lipídica. El

contenido total de grasa en la leche entera es de 3,9 g/100 g. Los derivados lácteos
que se obtienen al reducir el contenido en agua de la leche mediante diferentes
procesos (cuajado, emulsión, batido, centrifugación) son el queso, la nata y la
mantequilla, los cuales aumentan su contenido lipídico respecto al de la leche (20 g,
30 g y 80 g/100 g respectivamente). También aumenta su aporte en vitamina A y D.
Producto Saturados (%) Monoinsaturados (%) Poliinsaturados (%)
Vaca 52 43 5
Cordero 55 38 7
Cerdo 32 54 14
Pollo 34 48 18
Pescado 25 28 49
Leche 58 36 6
Mantequilla 66 30 4
Tabla 10. Composición en ácidos grasos de diferentes grasas animales (% del total de ácidos grasos)
En una dieta equilibrada el consumo de grasas no debe suponer más del 30 % de las
calorías diarias, de las cuales un 50 % deberían ser monoinsaturadas, un 25 %
poliinsaturadas y un 25 % saturadas.
Dietética
39
Tema 2. Ideas clave
Para conseguir estos niveles deberíamos seguir las siguientes recomendaciones:
 Reducir al mínimo la ingesta de alimentos de la cúspide de la pirámide, como

embutidos, natas y mantequillas, productos de bollería, margarinas, helados, etc.
 Aumentar el consumo de aceites vegetales respecto de los animales. El aceite de

oliva virgen tiene una mejor capacidad antioxidante.
 Dentro de las grasas animales, consumir más pescado que carne.
 Dentro de las carnes, consumir más pollo y cerdo que vacuno.
 Al consumir carne de vacuno es mejor elegir las piezas magras.
 Limitar la ingesta de grasa láctea consumiendo leche desnatada o semidesnatada.
2.4. Guías alimentarias
C
on el objeto de ayudar a elaborar dietas equilibradas se diseñaron las
llamadas guías alimentarias, en las que se utilizan los conocimientos
científicos a los que se ha llegado en el campo de la alimentación y se
sintetizan para hacerlos más asequibles a todos los usuarios.
Por tanto, las guías alimentarias son instrumentos educativos en los que se
representan de forma gráfica y visual reglas prácticas y comprensibles para ayudar a

la población a configurar dietas sanas y equilibradas, pautando la frecuencia y las
raciones de consumo de los diferentes alimentos.
Dietética
40
Tema 2. Ideas clave
En general, todas las guías alimentarias expresan varias recomendaciones sobre las
que parece haber un acuerdo general:
 Variedad en los alimentos que componen la dieta.
 Reducción del consumo de grasas, particularmente de grasas saturadas.
 Ingesta calórica ajustada al gasto energético.
 Aumento del consumo de alimentos ricos en CH complejos, fibra y vitaminas.
 Reducir el consumo de sal.
 Consumo moderado de alcohol.
La guía alimentaria más conocida es la pirámide de los alimentos, en la cual se

clasifican los alimentos según la frecuencia recomendada de ingesta para poder llevar
una dieta equilibrada.
Dietética
41
Tema 2. Ideas clave
Consumo ocasional
Carnes rojas
Grasas untables
Azúcares añadidos
Sal
Alcohol (2 copas de vino)
Dieta basada en el patrón mediterráneo

Ingesta de cereales integrales
Ingesta de 3 frutas al día
Aumento del consumo de aceite de oliva en detrimento
de otras grasas menos saludables
Verduras de temporada
Carnes poco procesadas magras
Frutos secos y legumbres
Pescados azules de temporada 2-3 veces semana
Huevos
Lácteos 2-4 raciones día bajos en grasa y sin azúcares
Actividad física e hidratación

60 minutos de ejercicio diario o 10 000 pasos
Mindful eating
Compra de alimentos frescos y no procesados
Educación nutricional en la población infantil (cocina divertida)
Técnica culinarias saludables
Ingesta de 2,5 litros de agua u otras bebidas
Figura 7. Pirámide de los alimentos. Fuente: [6]
En la base de la pirámide se encuentran los alimentos que hay que consumir con
mayor frecuencia y, a medida que se asciende, encontramos los grupos de alimentos
que deben consumirse con menor frecuencia, de forma que en la cúspide tenemos
los alimentos de consumo ocasional por su alto contenido en grasas saturadas y
azúcares simples.
Hay que tener en cuenta que las recomendaciones indicadas en la pirámide de los
alimentos son referencias para la población general, no se trata de una prescripción

rígida, sino que sirven como orientación y ayuda para la elección de alimentos.
Permite una gran variación dentro de los grupos de alimentos, de forma que se puede
adaptar a los gustos particulares de las personas, a las posibilidades geográficas de
Dietética
42
Tema 2. Ideas clave
obtenerlos, a su cultura o a su estado fisiológico. Sirve para todas las edades,
simplemente variando la cantidad y el tamaño de las raciones.
El grupo de los cereales, el pan, la pasta y los tubérculos constituye la base de

nuestra alimentación y, por tanto, de la pirámide alimentaria, por lo que hay que
consumirlos diariamente en gran cantidad, pues se trata de alimentos ricos en
glúcidos que constituyen nuestra principal fuente de energía.
El consumo recomendado de estos alimentos dependerá del grado de actividad física

que practique el individuo, si bien deben estar presentes en cada comida principal, a
ser posible en sus variedades integrales.
Las frutas, verduras y hortalizas ocupan el primer piso de la pirámide alimentaria,

justo sobre la base, lo que indica que hay que consumirlas también diariamente.
Las frutas y sus zumos aportan agua, azúcares, vitaminas, minerales y fibra. Sin
embargo, se recomienda el consumo de frutas enteras, ya que los zumos han perdido
la mayor parte de la fibra que contiene la fruta íntegra.
Teniendo en cuenta su gran valor nutritivo y su escaso aporte calórico se recomienda

el consumo de tres piezas de fruta al día como mínimo. Además, es importante que
una de ellas sea una fruta rica en vitamina C, como los cítricos, el kiwi o la fresa.
Las verduras y hortalizas son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda un

consumo de 300 gramos diarios (unas dos raciones). Además, una de ellas debe ser
en crudo (por ejemplo, en ensalada), pues es la mejor manera de evitar la pérdida de

vitaminas y minerales. Si las hervimos debemos aprovechar el agua para sopas o
purés, ya que en ella quedan muchos de los minerales y vitaminas de las verduras.
En la base se sitúa el aceite de oliva, del que se recomienda consumir entre tres y seis
raciones diarias.
Dietética
43
Tema 2. Ideas clave
Los lácteos ocupan el siguiente escalón de la pirámide. Son una fuente importante
de proteínas, vitaminas y, sobre todo, de calcio, mineral fundamental durante la
época de crecimiento. Por ello, aunque la leche es muy necesaria en todas las etapas
de la vida, lo es muy especialmente durante el crecimiento.
Se deberían consumir de dos a tres raciones de lácteos al día. Una ración equivale a
una taza de leche o dos yogures.
Las carnes magras, pescados, huevos, legumbres y frutos secos representan el tercer
puesto de la pirámide. Se recomienda consumir entre una y tres raciones de estos
alimentos cada día, intentando alternar entre ellos.
El grupo de las grasas, los dulces y los embutidos ocupa la cúspide de la pirámide,
indicando su recomendación de consumo ocasional.
Los dos últimos pisos de la pirámide incluyen alimentos de consumo ocasional, como
son las carnes rojas y embutidos, ricos en grasa saturada, y las mantequillas, dulces,
golosinas y productos de bollería industrial, ricos en azúcares simples, grasas
saturadas y/o grasas trans.
En la base de la pirámide se destaca la importancia de la actividad física diaria y la

correcta hidratación para el mantenimiento de la salud, así como el equilibrio
nutricional, o el balance energético, y la utilización de técnicas culinarias saludables
para optimizar el contenido nutricional de los alimentos.
1. Decreto 2484/1967, de 21 de septiembre, por el que se aprueba el texto del

Código Alimentario Español. Boletín Oficial del Estado, n.° 248 (17-10-1967).
Dietética
44
Tema 2. Ideas clave
2. BEDCA [sede Web]. Madrid: Ministerio de Ciencia e Innovación. Disponible en:
http://www.bedca.net/bdpub/
3. Cabezuelo G, Frontera P. Alimentación sana y crecimiento en niños y adolescentes.

Madrid: Editorial Síntesis; 2007.
4. Vázquez C, De Cos AI, López-Nomdedeu C. Alimentación y nutrición. Manual

teórico-práctico. Madrid: Editorial Díaz de Santos; 2008.
5. Ventoso García, B. Efectos de los ácidos grasos omega 3 en terapia cardiovascular.

Valencia: Área de innovación y desarrollo; 2017.
6. Aranceta-Batrina et al. Guías alimentarias para la población española: la nueva

pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp. 2016 33 (8): 1-48.
Dietética
45
Tema 2. Ideas clave
Tema 3
Dietética
Herramientas dietéticas
Índice
Esquema 3
Ideas clave 4
3.2. Las encuestas alimentarias 4
3.3. Tablas de composición de alimentos 14
3.4. Raciones aconsejadas de alimentos 15
3.5. Dieta y menús. El menú como unidad dietética

diaria 27
Lo + recomendado 36
+ Información 40
Actividades 41
Test 44
Según periodo
analizado
Encuestas
alimentarias
Según unidad de
consumo
Recopilación de los datos de la composición de

Tablas de
aquellos que son más representativos. Son
composición de
imprescindibles para la evaluación de dietas de
alimentos
una persona o de un colectivo
HERRAMIENTAS Al menos consumir entre 25-30 alimentos

DIETÉTICAS distintos tomando una cantidad mínima al día
Raciones Ningún alimento que aporte más del 25 % de

aconsejadas la energía diaria
Las raciones aconsejadas de cada grupo de

alimentos para una dieta sana y equilibrada
vienen determinadas por las
recomendaciones nutricionales de cada país
Se deben hacer entre 3 y 5 comidas al día

Evita estar un periodo de tiempo prolongado sin
comer
Director de Incluye todos los grupos de alimentos en las
comunicación comidas principales
Esquema
Tema 3. Esquema
Dietética
Alterna lácteos y frutas para los postres
Regula la ingesta de grasas saturadas y carnes rojas
3
Si hay un consumo de alcohol que sea de alcoholes
fermentados en cantidades de 1-2 unidades
Ideas clave
3.2. Las encuestas alimentarias
E
l estudio del consumo de alimentos destaca como uno de los aspectos más
importantes de la Nutrición, pues a día de hoy se ha demostrado la relación
que existe entre el tipo de alimentación y algunas enfermedades crónicas
no trasmisibles.
Aunque no es posible tener una idea exacta del estado nutricional de un individuo o
grupo, dado que depende de valores antropométricos, dietéticos, bioquímicos, etc.,
los resultados de las encuestas alimentarias sí nos pueden dar información sobre la
existencia de riesgo nutricional por déficit de ingesta de algún nutriente y así ajustarlo
a las preferencias de estos.
Dietética
4
Tema 3. Ideas clave
Son varias las técnicas (Tabla 1) que se pueden utilizar para evaluar el consumo de
alimentos [1].
CARACTERÍSTICAS
Periodo analizado
- Prospectivos
- Retrospectivos
Tipos de Datos
- Cuantitativos
- Cualitativos
- Semicuantitativos
Método de obtención
- Entrevista
- Autorespuesta
MÉTODOS SEGÚN LA UNIDAD DE CONSUMO

Individuales
- Registro dietético
- Recordatorio 24 h
- Cuestionario Frecuencia de consumo
- Historia Dietética
Colectivas
- Encuestas Colectivas (Población, familiares)
Tabla 1. Técnicas de evaluación del consumo de alimentos
Encuestas en función de la unidad estudiada
Encuestas colectivas
Se realizan en pequeños colectivos que sean lo más homogéneos posible (comedores

escolares, residencias, etc.) En las encuestas que utilizan la familia como unidad de
muestra, es decir, en las encuestas familiares, el control de todos los alimentos
consumidos por la familia se realiza durante un periodo de tiempo concreto,
aproximadamente durante una semana. En el caso de hacerlo en un comedor
colectivo, se establece un periodo en el cual se consuma un ciclo entero de menús.
Dietética
5
Tema 3. Ideas clave
Hay que tener en cuenta que en el comedor colectivo pueden realizarse todas las
comidas (residencias universitarias, de ancianos…) o solo una parte de la mismas
(comedores escolares). Se realizaría la pesada de todos los alimentos que hay a
disposición en la cocina, al principio y al final del estudio, incluyendo a diario los
alimentos que se han comprado y aquellos que no se han sido consumidos y se han
desechado por motivos distintos y no se han destinado al consumo de las personas
encuestadas.
Se reparte de manera homogénea el alimento entre todos los comensales. En

comedores colectivos, tendremos características individuales similares, pero no es
así en las familias, que pueden ser bastante heterogéneas.
Esta es una de las grandes limitaciones de esta técnica, pues da una idea global del
grupo, pero nunca nos muestra la ingesta real de cada uno de los individuos. De
cualquier manera, permiten localizar grupos de riesgo que por presentar ingestas
inadecuadas deban ser estudiados más minuciosamente. Otra importante fuente de
información sobre el consumo familiar de alimentos son las encuestas de
presupuestos familiares (EPF) que realiza periódicamente el Instituto Nacional de
Estadística [1].
En la Figura 1 podemos ver cómo ha evolucionado el gasto total de los españoles,

recuperando los niveles que había previos a 2012, y cómo ha disminuido ligeramente
en la compra de alimentos.
Dietética
6
Tema 3. Ideas clave
Figura 1. Gasto por hogar. Fuente: https://www.elperiodico.com/es/economia/20170627/gasto-comunicaciones-
familias-crecio-11-6131417
Hojas de balance
A nivel nacional, la estimación del suministro de alimentos para consumo humano se

realiza mediante la técnica de hojas de balance (FAO) con estadísticas nacionales
sobre producción de alimentos, importaciones, exportaciones, etc.
Los cálculos se basan en un simple inventario de los alimentos disponibles para los
habitantes de un país. Es decir, teniendo en cuenta la producción y las importaciones
de alimentos y haciendo las oportunas deducciones por exportación, pérdidas en el
almacenamiento o transporte y empleo en usos distintos a la alimentación humana
(alimentación animal, semillas para cultivo, usos industriales, producción industrial
de alcohol, etc.), se obtiene, al dividir por el censo del país, una estimación indirecta
de las disponibilidades medias por persona y día [1].
Dietética
7
Tema 3. Ideas clave
Encuestas individuales
Existen varios métodos para estudiar la ingesta individual de alimentos, pero en la

actualidad no hay ninguno que esté aceptado como único. Elegir el más apropiado
para el individuo es la tarea más importante y difícil para el éxito del trabajo.
En la Tabla 2 se recogen las principales ventajas e inconvenientes de los distintos tipos

de encuestas.
VENTAJAS INCONVENIENTES
REGISTRO DIETÉTICO
Personas voluntarias Complejo de aplicar
Es preciso puesto que se hace con alimentos El voluntario tiene que tener gran predisposición
pesados No se puede llevar a cabo si el individuo come
No depende de la memoria del individuo fuera de casa
No se queda registrado todo
RECORDATORIO 24H
Sencillo Puede olvidar algún alimento, voluntaria o
Se puede usar en la mayoría de los casos involuntariamente
Coste bajo No se puede ver la variabilidad entre distintos
No hay alteración de la ingesta individuos
El profesional lo realiza con facilidad No se puede aplicar a niños
CUESTIONARIO DE FRECUENCIA DE CONSUMO

Sencillo Lista de alimentos limitada
No modifica los hábitos alimentarios Recuerdan más lo que se ha consumido más
Permite conocer hábitos alimentarios recientemente
Coste bajo No se puede usar en personas analfabetas
Baja utilidad para estimar consumo

micronutriente
Difícil diseño y validación
HISTORIA DIETÉTICA
Buen método para una ingesta habitual No es fácil de estandarizar
No hay modificación de los hábitos alimentarios Sujeto encuestador experto
No depende de la memoria Fallo memoria (voluntario o involuntario)
Se puede usar en personas analfabetas
Dietética
8
Tema 3. Ideas clave
Coste medio alto, por el entrenamiento del
encuestador
Tabla 2. Encuestas individuales
Estudios en función del periodo analizado
Estudios prospectivos. Estudio de la ingesta actual
Otra forma de clasificar los estudios nutricionales es según si la ingesta que se estudia
es la actual o aquella que se consumía. La epidemiología nutricional trabaja con la
información de las ingestas pasadas. La información que proporciona la
epidemiología nutricional es la posibilidad de que esa ingesta pasada pueda acarrear
patologías en el presente.
 Registro dietético. Pesada individual precisa: el individuo tiene que pesar todos
los alimentos que va a consumir, antes y después de preparar la comida. También
tiene que pesar lo que sobra. Es una técnica exacta para la valoración de la ingesta
de alimentos y la tiene que realizar un encuestador o el propio individuo
convenientemente entrenado. Lo que dura la encuesta va a depender
principalmente de la variación de alimentos que contenga la dieta del individuo.
Pueden ser suficientes de tres a cinco días de registro.
 Registro dietético. Estimación de los alimentos consumidos. En este caso la

cantidad que se ingiere se le presenta a la persona en fotografías de tamaños de
raciones para que seleccione cual es la que ha ingerido (Figura 2).
Dietética
9
Tema 3. Ideas clave
Figura 2. Raciones. Fuente: http://gastroapuntesuniversitarios.blogspot.com/2013/05/guia-basica-de-cocina-
nutricional_11.html
En ambas técnicas, se describe con detalle la calidad del alimento.

Estudios retrospectivos o técnicas que estudian la ingesta pasada
Son las técnicas que se usan de manera habitual para conocer el consumo más
frecuente de alimentos. También se utilizan en estudios epidemiológicos para
relacionar la dieta consumida en el pasado con enfermedad en el presente.
Hay tres métodos:
 Recuerdo de 24 horas: es una técnica muy usada porque es sencilla. La persona

debe recordar todo lo que ha consumido en las últimas 24 horas (tanto alimento,
como bebidas) y responder a preguntas de un entrevistador que debe estar bien
entrenado en este campo.
Su principal problema es que no permite controlar las diferencias entre los días,
salvo que esa misma ingesta se repita varias veces en un mes.
La medición de la cantidad se hace con medidas caseras: un plato hondo hasta la

marca, dos cucharadas… En personas o grupos que tengan dietas muy
heterogéneas, pueden realizarse periódicamente varios recuerdos de 24 horas,
por ejemplo, tres recuerdos a lo largo de un mes [1].
Dietética
10
Tema 3. Ideas clave
 Historia dietética: este método nos permite conocer la dieta habitual de una
persona, utilizando el recuerdo de la ingesta del último mes. La recogida de datos
es bastante extensa con una duración de 1 hora o de 1 hora y 30 minutos, y la
debe hacer personal entrenado.
El método modificado consta de tres partes [1]:
• Registro de los alimentos consumidos durante dos o tres días o, si no es posible,

un recuerdo de 24 horas, con objeto de conocer el modelo dietético y los
hábitos alimentarios.
• Frecuencia de consumo de alimentos (diaria, semanal, mensual, etc.) referida

al último mes. Listado perfectamente estructurado y organizado según el
modelo de consumo: desayuno, comida (primer plato, segundo, postre,..). La
cantidad consumida se estima empleando medidas caseras o colecciones de
fotografías que representan diferentes raciones de un mismo alimento o plato.
• Algunas preguntas relacionadas con el objeto del estudio.
En el siguiente enlace puedes ver algunos ejemplos de historia dietética:

https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-17-encuestas-dieteticas-
modelos.pdf
 Frecuencia de consumo de alimentos: esta técnica se basa en que el entrevistado

tiene que anotar la frecuencia de consumo de alimentos (diaria, semanal,
mensual, etc.) referida al último mes, en un listado perfectamente estructurado y

organizado según el modelo de consumo: desayuno, comida (primer plato,
segundo, postre,..). La cantidad consumida se estima empleando medidas caseras
o colecciones de fotografías [1].
Dietética
11
Tema 3. Ideas clave
El cuestionario de frecuencia se estructura en tres partes bien diferenciadas (Tabla
2):
• Una lista de alimentos.
• Una sección en donde se sistematizan las frecuencias de consumo en unidades

de tiempo.
RARA
>1 VEZ/DÍA DIARIA SEMANAL
VEZ/NUNCA
Cereales
Pasta
Grupo de cereales Pan blanco
Pan integral
Tubérculos
Aceite oliva
Aceite girasol
Grasas y Aceites
Mantequilla
Margarina
Verduras
hortalizas
Frutas
Leche
Leche y derivados Queso
Yogur
Carnes ave
Carnes roja
Carnes, pescados Embutidos
legumbres, Pescado
huevos y frutos blanco
secos Pescado azul
Mariscos
Huevos
Dietética
12
Tema 3. Ideas clave
Legumbres
Frutos secos
Tabla 3. Frecuencias de consumo
• Una ración o porción estándar de referencia para cada alimento.
Figura 3. Cantidades de comida. Fuente: imagen de Dra. Elena Reyes (Universidad de los Andes)
Un buen ejemplo de raciones es utilizar la mano como elemento de medida

(Figura 3).
En función del alimento se le puede recomendar a la persona distintas medidas:

 La medida de la palma de la mano: proteínas.
 La mitad de la palma de la mano o el puño: patatas, pasta y arroz.
 Toda la mano abierta con los dedos extendidos: verduras.
Dietética
13
Tema 3. Ideas clave
 El triángulo formado por los dedos índice y pulgar: grasas saturadas, bollería,
galletas o chocolates.
 Dedo índice y corazón extendidos: quesos.
 Solo la yema del dedo índice: mantequilla.
3.3. Tablas de composición de alimentos
L
as tablas de composición de alimentos son una recopilación de los datos de
la composición de aquellos que son más representativos. Son
imprescindibles para la evaluación de dietas de una persona o de un
colectivo.
Estas tablas se pueden utilizar también en el cálculo del etiquetado de los alimentos,
en el diseño de nuevos alimentos y para el análisis de laboratorio.
Para la correcta utilización de las tablas de composición de alimentos se multiplica la

cantidad de alimento que se va a ingerir por el valor del nutriente en cuestión y se
divide entre 100 [2].
Para determinar el valor energético y nutricional de una cantidad de alimento o

bebida (cifras expresadas en gramos para sólidos y en mililitros para los líquidos) se
multiplica la cantidad de alimento por el valor del nutriente que en la tabla de
composición de alimentos y se divide por 100.
Por ejemplo:
KCAL HIDRATOS DE CARBONO

100 g de Pan de trigo 255*50/100 55*60/100
(50 g consumidos)
Dietética
14
Tema 3. Ideas clave
Total 127 kcal 30 g
Tabla 4. Tabla de composición de alimentos
3.4. Raciones aconsejadas de alimentos
L
a variedad de alimentos en la dieta es una garantía para saber si nuestra dieta
es equilibrada y saludable.
Para saber si nuestra dieta es variada debemos tener en cuenta lo siguiente:
 Al menos consumir entre veinticinco y treinta alimentos distintos tomando una

cantidad mínima al día haciendo la ingesta.
 No debe haber ningún alimento que aporte más del 25 % de la energía diaria.
A continuación vamos a detallar, en función del grupo de alimentos y la etapa de la

vida, las raciones recomendadas de los alimentos.
Frutas
Este grupo de alimentos aporta a nuestro organismo agua, azúcares, vitamina A y C

y minerales como K (potasio), Se (selenio) y fibra soluble.
Para este grupo de alimentos, desde las distintas sociedades científicas, se dan unas
recomendaciones sobre su consumo:
 Se debe asegurar el consumo de frutas variadas, especialmente en niños,

adolescentes y adultos jóvenes.
Dietética
15
Tema 3. Ideas clave
 Es importante que se adecue la compra de frutas en función del consumo, los
miembros de la familia y si va a poder estar refrigerado.
 Potenciar el consumo de frutas de temporada.
 Si consumimos frutas en conserva, controlar el nivel de azúcar añadido.
 Se debe limitar el consumo de zumos naturales o comerciales 100 % a no más de

un vaso al día, y no añadir azúcar.
 Primar el consumo de fruta fresca y sin pelar, cuando la fruta lo permita.
Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protector para la salud, deberíamos

consumir tres o más piezas de fruta al día, preferentemente frescas y por lo menos
que una de ellas sea rica en vitamina C.
En fumadores el consumo de frutos con alto contenido en vitamina C se hace

imprescindible puesto que es un importante antioxidante y reestablece la capacidad
reactiva de la microcirculación coronaria y la reserva coronaria en fumadores.
Es importante inculcar en la etapa infantil el hábito de comer tres piezas de fruta al

día, fruta entera, no en zumos ni naturales ni envasados, puesto que la cantidad de
azúcares que contienen los zumos envasados es muy elevada y en el caso de los
zumos naturales, al no tener otro nutrientes y eliminar la fibra, se dispara el índice
glucémico.
Son muchas las ventajas que nos encontramos a la hora de adquirir frutas en los
establecimientos puesto que en la zona de refrigerados podemos adquirir fruta ya
pelada y troceada para el consumo, ideal para el picoteo entre horas.
El zumo de naranja natural exprimido al momento es también una facilidad que nos
encontramos en los supermercados, aunque existe la falsa creencia de que la
Dietética
16
Tema 3. Ideas clave
vitamina C del zumo de naranja es poco estable, cuando solo sometiéndolo a
temperaturas superiores a 120°C puede disminuir de forma considerable dicha
vitamina. En los zumos de naranja exprimidos, se mantiene la vitamina C hasta doce
horas, aunque pueden variarse propiedades como el sabor, al volverse más amargo.
Verduras y hortalizas
Las verduras son las hortalizas cuyas partes comestibles están constituidas por sus
órganos verdes (hojas, tallos o inflorescencias). También se incluyen las setas y las
leguminosas frescas, así como los alimentos cuya intención de uso es compartido con
el que se hace de las hortalizas, particularmente: guisantes, habas tiernas, semillas
germinadas, maíz dulce y flores [3].
Verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y

antioxidantes, por lo que se recomienda consumirlas a diario, puesto que en nuestro
entorno tenemos a nuestra disposición multitud de verduras y hortalizas en todas las
épocas del año.
Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética en España, el consumo de verduras

y hortalizas se sitúa un 20 % por debajo de lo recomendado, siendo la población
adolescente la que menos verduras y hortalizas consume en España.
La mejor manera de aprovechar sus nutrientes es tomarlas en crudo, solas o en

ensalada, aprovechando la gran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entorno
mediterráneo.
En el caso de las hortalizas, podemos someterlas a distintos procesos culinarios, como

son el asado, la cocción… Si hervimos la verdura o las hortalizas, se recomienda
aprovechar el agua para sopas o purés, puesto que en ella quedan muchos de los
minerales de las verduras. Si la técnica que utilizamos es al vapor mantendremos la
mayoría de los nutrientes.
Dietética
17
Tema 3. Ideas clave
Se recomienda un consumo mínimo de 300 g diarios (dos raciones), aunque lo
deseable sería consumir alrededor de 400 g de verduras y hortalizas por día,
priorizando las variedades de temporada.
Deberíamos recomendar que una ración sea en crudo, por ejemplo en ensalada, y
otra en cocido, siguiendo las siguientes recomendaciones y así evitar la pérdida de
nutrientes.
Almacenamiento y conservación
Es importante mantener las verduras y hortalizas refrigeradas para que mantengan

sus propiedades. Existen distintas sensibilidades dentro de las verduras y hortalizas
puesto que, por ejemplo, el pepino o el brócoli por debajo de 7°C pierden su textura,
no así las judías verdes que mantienen sus propiedades.
En la actualidad, existen muchas variedades de verduras y hortalizas que ya se

encuentran listas para el consumo. Estos alimentos, también llamados de IV gama,
están mínimamente procesados y envasados en atmósferas modificadas, que hacen
que mantengan sus propiedades sensoriales y nutritivas. Es un formato muy cómodo
y seguro que puede facilitar su consumo porque los alimentos no necesitan
preparación previa. Sin embargo, una vez adquiridos, deben consumirse en un plazo
máximo de tres días, ya que a partir del cuarto se aprecian pérdidas importantes en
vitaminas, como los folatos o los carotenoides [3].
Someter a procesos mecánicos las verduras y hortalizas

En la preparación de las verduras y hortalizas desechamos, en numerosas ocasiones,

partes que contienen micronutrientes esenciales en cantidades más elevadas que las
partes que consumimos.
Las hojas verdes exteriores de la lechuga contienen más vitamina C, calcio, hierro y
carotenoides que las hojas blancas del interior; en el caso de la col, las hojas
Dietética
18
Tema 3. Ideas clave
exteriores tienen veintiuna veces más caroteno, tres veces más hierro y 1,5 veces
más vitamina C que las hojas interiores, sin embargo estas últimas son más ricas en
tiamina (B1) y riboflavina (B2) [3].
Tipo de cocinado
La pérdida de nutrientes varía en función del tipo de cocinado:
 La cocción con microondas suele preservar mejor el contenido de nutrientes de

los alimentos que otros tipos de cocción.
 En el horneado, para evitar pérdidas importantes de nutrientes, debe haber un

control adecuado de tiempo y temperatura, siendo mejor temperaturas altas y
tiempos cortos que al contrario.
 Cocción a vapor: es la que más nutrientes mantiene intactos.
 Hervido: las perdidas en los alimentos son muy variables, siendo del 80 % de ácido
fólico (ojo las espinacas hervidas) hasta 45 % de vitamina C. Por ejemplo, el brócoli
hervido pierde la mayoría de esta vitamina.
Leche y derivados
Los lácteos y alimentos derivados, como yogures y quesos, son fuente de proteínas
de elevada calidad, además contienen en su composición, lactosa, vitaminas (A, D, B2
y B12) y son la principal fuente de calcio, mineral fundamental para la formación de

huesos y dientes, así como para la prevención de la osteoporosis.
Algunos efectos beneficiosos de estos alimentos son:
 Mejor la respuesta inmunitaria.
Dietética
19
Tema 3. Ideas clave
 Reducir las molestias en personas con mala absorción de la lactosa.
 Proteger al intestino contra los microorganismos patógenos, etc.
El consumo recomendado de este grupo de alimentos (Tabla 5) es de dos a cuatro

raciones de lácteos al día, varía en función de la edad y la situación fisiológica
(embarazo, lactancia, etc.):
INGESTA DIARIA DE CALCIO EXPRESADA EN MG
Hasta los 6 meses 210
6-12 meses 270
1-5 años 500-800
6-10 años 800-1300
11-24 años 1300
25-70 años 1000
Mujeres premenopáusicas 1000
Menopáusica con THS 1200

Embarazo y lactancia 1000-1300
> 70 años 1200
Tabla 5. Ingesta diaria de calcio según la edad
Dietética
20
Tema 3. Ideas clave
En la población adulta se recomienda el consumo de lácteos desnatados o
semidesnatados, que tienen menor aporte de energía, grasas y colesterol.
Carnes y embutidos
La carne es la principal fuente de proteínas de alto valor biológico, además de otros

nutrientes como vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.
La carne contiene grasas saturadas, por ello es importante elegir el corte más magro
e intentar retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento.
El Fe de la carne tiene alta biodisponibilidad y, combinado con leguminosas con

alimentos (zumos, por ejemplo) que contienen vitamina C, hace que mejore la
absorción del Fe no hemo que estas contienen.
Con independencia del color de la carne, es decir, si son carnes rojas o blancas, la
cantidad de Fe que contiene es similar, aunque no así la cantidad de otros
componentes, como es la grasa, que existen en mayor concentración en las carnes
rojas.
Se recomienda el consumo de tres a cuatro raciones semanales de carnes, mejor de

piezas magras y carnes blancas. Se considera una ración de carne de 100-125 g de
peso neto.
Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya que aportan gran

cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden afectar a nuestro

sistema cardiovascular [3].
Dietética
21
Tema 3. Ideas clave
Pescados y mariscos
Los pescados en su composición tienen proteínas de elevada calidad, vitamina D y

yodo, pero uno de los compuestos más destacados son los ácidos grasos
poliinsaturados omega-3, especialmente en los pescados azules.
Como ya hemos visto, los AG omega-3 son esenciales, y dado que nuestro cuerpo no
puede producirlos, debemos ingerirlos en la dieta. Se encuentran principalmente en
el pescado azul (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito, etc.) y en
algunos alimentos enriquecidos.
La importancia del consumo de estos AG omega es que aumentando su consumo

disminuye LDL- colesterol y los niveles de triglicéridos, siendo además precursores de
sustancias que ejercen una importante acción preventiva de la enfermedad
cardiovascular.
El número de raciones a consumir depende de las diferentes etapas de la vida en las

que, como en el embarazo o en periodos de crecimiento, su aporte se tiene que
aumentar.
Las raciones de pescado recomendadas son de tres a cuatro semanales.
Dentro de los pescados, hacemos mención a los mariscos como fuente de vitaminas
del grupo B y minerales como P, K, Fe, I, F y Zn, alto contenido en proteínas y bajo en
Na, kcal y AGS.
Huevos
Son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas de elevada
calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio). Los huevos aportan
Dietética
22
Tema 3. Ideas clave
además nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias
fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.
El consumo de tres o cuatro huevos por semana es una buena alternativa para
sustituir las proteínas que se ingieren por la carne y al pescado, puesto que tienen un
contenido en nutrientes similar.
Legumbres
Son una buena fuente de proteínas y se pueden combinar con cereales, lo que
produce que se obtenga un aporte de proteínas de mayor calidad. Además de
proteínas, también aportan hidratos de carbono de liberación lenta, fibra insoluble,
vitaminas y minerales.
La cantidad que se recomienda es de dos a cuatro raciones (60-80 g/ración en crudo,

150-200 g/ración en cocido) por semana de legumbres.
Las legumbres pueden recomendarse también en dietas para bajar peso, puesto que
al contener la fibra insoluble favorecen la sensación de saciedad.
En la preparación de las legumbres, en algunas recetas tradicionales, se añade carnes

y embutidos que pueden aumentar considerablemente el valor calórico del plato.
En la actualidad, se ha puesto de manifiesto la relevancia del papel que desempeña

el consumo de leguminosas en la prevención del cáncer de colon y en la reducción de
los niveles de colesterol.
Dietética
23
Tema 3. Ideas clave
Cereales, pan y tubérculos
Este es el principal grupo de alimentos que aparecen en la base de la pirámide

alimentaria. Dentro de este grupo, los cereales son los que constituyen la base
fundamental de nuestra alimentación. El consumo recomendado es de cuatro a seis
raciones de cereales y derivados al día, donde prima la ingesta de estos alimentos
integrales.
Los alimentos integrales contienen una mayor cantidad de fibra, vitaminas y

minerales que los refinados.
Las ingesta de patatas y otros tubérculos es menor, puesto que el índice glucémico
de estos alimentos es más alto que los demás de este grupo. El tipo de preparación
culinaria también puede diferir del cocinado que tiene la pasta o el arroz.
Frutos secos
Los frutos secos aportan a la dieta proteínas, ácidos grasos insaturados, fibra y
minerales.
Estos alimentos son recomendados en personas que padecen algún tipo de riesgo
coronario puesto que ayudan a controlar el nivel de colesterol en sangre.
El número de raciones recomendadas para este grupo de alimentos es de tres a siete

raciones a la semana (una ración equivale a un peso de 20-30 g de fruto seco pelado),
siempre que no presente algún tipo de patología que haga que no pueda ingerirlo.
Dietética
24
Tema 3. Ideas clave
Azúcares, dulces y bebidas azucaradas
No se recomienda un consumo de estos alimentos, sino que se deben consumir de

manera ocasional. El incluir azúcares simples en las comidas aumenta la palatibilidad
de estas, pero puede conducir a obesidad y a otras patologías.
Grasas y aceites
La ingesta de grasas es imprescindible para mantener la estructura de las membranas

celulares, pero debe ser moderada y de calidad, puesto que tienen un aporte calórico
elevado.
Fundamentalmente, deben de ser de origen vegetal puesto que contienen ácidos

grasos insaturados.
Dentro de este grupo se encuentran las grasas untables (mantequilla y margarina),

cuya ingesta debe limitarse, en el caso de la mantequilla por contener colesterol y AG
saturados y en el caso de las margarinas, aunque se elaboran para que contengan AG
poliinsaturados, en el proceso de elaboración pueden formarse grasas trans y grasas
saturadas, que pueden ser un factor de riesgo en la enfermedad cardiovascular.
Dentro de este grupo, destacamos el consumo de aceite de oliva, que tiene

propiedades cardiosaludables.
La recomendación de ingesta de este alimento es aproximadamente 10 % del total

de kcal de la dieta. Con 70 g diarios se observó un efecto antiaterosclerótico y

ausencia de ganancia de peso corporal [4].
Dietética
25
Tema 3. Ideas clave
Bebidas
Agua
El agua es un elemento imprescindible para mantener la vida, puesto que todas las
reacciones químicas del organismo tienen lugar en medio acuoso, además de todas
las funciones fisiológicas que posee. El agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a
normalizar el tránsito intestinal. El consumo recomendado es de uno a dos litros de
agua al día.
La ingesta tiene que ser aumentada en el caso de deportistas y en mujeres

embarazadas o en periodo de lactancia.
Alcohólicas fermentadas: vino y cerveza
El consumo de bebidas alcohólicas fermentadas es una opción personal del individuo.

En el caso de que este decida ingerirlas, es más recomendable el consumo de vino y
cerveza u otras bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica, como sidra o
cava, que alcoholes destilados con alta graduación y calorías vacías.
Estas bebidas fermentadas aportan vitaminas, minerales y antioxidantes al

organismo y se debe evitar el consumo en embarazo y lactancia, así como en la etapa
infantil.
En el caso del vino, aunque no hay una evidencia científica sólida, por la presencia del
resveratrol, disminuye el riesgo cardiovascular y protege de algunas enfermedades.

Esto es lo que se conoce como paradoja francesa.
No deben sobrepasarse las 2-3 unidades al día en varones, y algo menos (1-
1,5 unidades) en mujeres:
1 unidad= 1copa de vino (80-100 ml), o 1 botellín de cerveza, (200ml) [5].
Dietética
26
Tema 3. Ideas clave
3.5. Dieta y menús. El menú como unidad
dietética diaria
E
l objetivo de este epígrafe es establecer unas recomendaciones prácticas
para la planificación del menú diario, que sigan las preferencias de la
persona y así logre alcanzar unos correctos hábitos alimentarios adaptados
a las recomendaciones de una dieta saludable, como lo es la mediterránea.
La distribución de las comidas a lo largo de un día se denomina menú diario. Al

conjunto de alimentos que componen un menú y se consumen a lo largo de un
periodo de tiempo se le denomina dieta.
Como ya hemos mencionado en temas anteriores, se recomienda distribuir los

alimentos entre tres y cinco comidas al día.
Es más recomendable distribuirlos en cinco porciones (recordemos que ninguna

comida debe superar el 35 % del aporte calórico de la dieta).
Si distribuimos la ingesta de alimentos en porciones, la distribución podría ser la
siguiente:
 Desayuno: 20 % de las calorías totales.
 Media mañana y merienda: 10 %.

 Comida: 35 %.
 Cena: 25 %.
Dietética
27
Tema 3. Ideas clave
25 % 20 %
Desayuno
Media mañana
10 % Comida
Merienda
10 %
Cena
35 %
Figura 4. Distribución de las cinco comidas
Desayuno
¿Por qué es importante desayunar bien?
Se ha comprobado que la calidad del desayuno está estrechamente ligada con el

grado de adherencia al patrón de dieta mediterránea y mejor rendimiento físico y
mental [6].
El desayuno está considerado una de las ingestas alimentarias más importantes del
día y se ha visto que está relacionado con un estilo de vida saludable, ya que el tipo y
la cantidad de alimentos que se ingieren guarda relación con una peor elección de los
alimentos a lo largo del día [7].
Un buen desayuno debe contener:

 Lácteos.
 Cereales.
 Fruta.
Dietética
28
Tema 3. Ideas clave
 Grasas saludables.
El desayuno debe aportar la quinta parte de las calorías totales de la ingesta calórica
diaria y se ha demostrado que un mal desayuno puede afectar la capacidad de
atención, a la función cognitiva y la concentración. Los desayunos que ingieren niños
y adolescentes, suelen ser de baja calidad nutricional, puesto que, en muchas
ocasiones, se abusa del consumo de bollería industrial y de zumos envasados.
El desayuno debe tener las siguientes características:
 Aportar nutrientes, no solo ingerir una taza de café o una infusión, y minerales,
que son necesarios para los neurotransmisores.
 Equilibrar las ingestas. Distribuir el aporte calórico de la ingesta diaria.
 Desarrollar hábitos alimentarios en los niños, contribuyendo a la prevención de la

obesidad en los niños.
Al aumentar la glucosa en sangre, mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud

en el trabajo.
En países anglosajones, se incorpora a la ingesta del desayuno, además de los que

antes hemos expuesto, el huevo sometido a distintas técnicas culinarias. Otro
elemento que también se incluye en estos países son carnes ahumadas (su consumo
es menos recomendable y se debería tender a sustituir por otros alimentos con
menor contenido de grasa saturada y sal y no sometidos a procesos de ahumado).
Media mañana
Se debe hacer hincapié en recomendar hacer una comida a media mañana, puesto
que, según diversos estudios, no ingerir alimentos durante varias horas, obliga al
Dietética
29
Tema 3. Ideas clave
páncreas a generar más insulina llegando a provocar un mal funcionamiento e incluso
hipoglucemia.
Otra de las consecuencias de no ingerir alimentos en el periodo de tiempo entre el

desayuno y la comida, es la posibilidad de desarrollar síndrome metabólico.
Ejemplos para media mañana:
 Una pieza de fruta y yogur desnatado.
 Café con leche desnatada y tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva.
 Bocadillo de pan integral con queso fresco y tomate.
 Yogur desnatado con cereales integrales.
Comida
La comida es el momento en el que hay mayor ingesta de alimentos y debe ser

variada y equilibrada para tener un estado nutricional saludable.
Siempre debemos incluir uno de los alimentos de los distintos niveles de la pirámide
de los alimentos, es decir, incorporar a nuestra comida:
 Dos raciones de cereales, patatas, leguminosas y tubérculos; una ración de arroz,

preferiblemente integral, pastas o patatas, evitando abusar de los fritos o

leguminosas, y una pieza de pan.
 Una ración de verduras u hortalizas.
 Una ración de carne preferiblemente magra, pescado o huevo alternativamente.
Dietética
30
Tema 3. Ideas clave
 Postre: una pieza de fruta.
 Bebida: agua.
Si realizamos la comida en casa podemos elegir técnicas culinarias más saludables y

evitar los fritos y comidas con exceso de grasa saturada.
Sin embargo, si la comida es en el trabajo, desde la Universidad de Navarra se ha

elaborado un decálogo para comer de manera saludable en el trabajo:
 Planifica menús variados.
• Planificar los menús que vas a comer durante la semana.
• Evita llevar sobras de la noche anterior.
• Incluye alimentos de todos los grupos.
 Elegir opciones saludables.
• Primeros platos compuestos por arroz, pasta, verdura…

• Segundo plato: pescado y carnes magras.
• Postres: lácteos desnatados, frutas o frutos secos sin sal.

 Preparar menú completo.
• Primero, segundo y postre.
• Si hay un plato único, que incluya hidratos y proteínas en la proporción

adecuada.
Dietética
31
Tema 3. Ideas clave
• Elegir agua como opción para la bebida, evitar bebidas alcohólicas fermentadas
y refrescos.
• Importante complementar la comida con alimentos bien elegidos en la cena.
 Manipulación y limpieza.
 Cocinar los alimentos a la temperatura adecuada. No dejar los alimentos

cocinados más de dos horas fuera de la nevera. Si han sobrado raciones,
conservarlas en el congelador.
 Dividir la comida en las raciones adecuadas, evitar el exceso de alimentos.
 Utilizar envases que sean de uso alimentario y que puedan calentarse en el

microondas.
 Transportar los alimentos de manera adecuada. Cuidado con algunas comidas y

las temperaturas.
 Conservación de las comidas en el refrigerador.
 Calentar los alimentos de manera acorde a los mismos.
Algunas combinaciones equilibradas de los alimentos que podemos usar en una

comida:
Menú 1
Primer plato: ensalada de arroz.

Segundo plato: pechuga de pollo a la plancha con alcachofa al horno.
Pan.
Postre: fruta.
Dietética
32
Tema 3. Ideas clave
Bebida: agua.
Menú 2
Plato único: paella de mariscos con ensalada de atún y huevo duro.

Postre: fruta.
Pan.
Bebida: agua.
Menú 3
Primer plato: gazpacho.

Segundo plato: pescado con patatas al horno y ensalada.
Pan.
Postre: fruta.
Bebida: agua.
Menú 4 (rápido)
Plato único: bocadillo de lomo y queso con zumo de frutas (natural).

Postre: yogur desnatado y agua.
Menú 5 (fast food)
Plato único: hamburguesa casera con queso fundido y ensalada de tomate y maíz.
Postre: trozos de fruta.

Bebida: agua.
Dietética
33
Tema 3. Ideas clave
Media tarde o merienda
La ingesta de alimentos a media tarde supone un aporte necesario de nutrientes para

poder distribuir correctamente los alimentos a lo largo de nuestro día.
Esta puede constar de una pieza de fruta, un vaso de leche con galletas, bocadillos,
zumos de fruta natural…
Cena
La cena suele ser la última comida del día, en algunos casos como en el embarazo,
para evitar las molestias gástricas, se recomienda una pequeña ingesta de alimentos
antes de ir a dormir y así evitar el aumento de ácido clorhídrico en el estómago. La
cena es el momento de ingerir aquellos alimentos que no hemos comido durante el
día.
Además, deben ser fáciles de digerir como verduras, pescados, sopas, etc. Como
postre se puede tomar fruta o un lácteo desnatado.
1. Carbajal Azcona Á. Valoración del estado nutricional. En Carbajal Azcona Á.

Manual de Nutrición clínica y dietética. Madrid: Universidad Complutense; 2013.
2. Jiménez Cruz A, Cervera Ral P, Bacardí M. Gascón Médico General. Tablas de

composición de alimentos. Novartis. Medical Nutrition. Disponible en:
http://farmacia.ugr.es/nutrire/tabla/pdf/tabla.pdf
Dietética
34
Tema 3. Ideas clave
3. Basaulto J et al. Recomendaciones de manipulación doméstica de frutas y
hortalizas para preservar su valor nutritivo. Revista Española de Nutrición Humana
y Dietética. 2014; 18 (2).
4. De la Osada García J. Dieta y estilo de vida en la prevención cardiovascular. Rev

Med Clin Condes. 2014; 25 (1): 69-77.
5. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de alimentación Saludable.

Madrid: SENC; 2004.
6. Navarro-González I et al. Adherencia a la dieta mediterránea y su relación con la

calidad del desayuno en estudiantes de la Universidad de Murcia. Nutr Hosp. 2016;
33 (4): 901-908.
7. UNAV. Decálogo tupper sano y seguro. Disponible en:

http://www.unav.edu/documents/10759777/10808288/decalogo_tupper_2601.
pdf/1d065772-7f11-4c34-ae80-c30d1913a844
Dietética
35
Tema 3. Ideas clave
Tema 4
Dietética
Diseño y planificación de
dietas
Índice
Esquema 3
Ideas clave 4
4.2. Factores a tener en cuenta en la instauración de
una dieta 5
4.3. Confección y evaluación de la dieta 8
4.4. Realización de una dieta 12

4.5. Dieta por sistema de equivalencias/ intercambios
18
Lo + recomendado 23
+ Información 24
Test 27
DISEÑO Y PLANIFICACIÓN DE DIETAS
OBJETIVOS C O N F E C C I Ó N , E VA L U A C I Ó N D I E TA S I S T E M A ,
D I E TA Y REALIZACIÓN DE UNA E Q U I VA L E N C I A S -
D I E TA INTERCAMBIOS
▶ Nutritiva Lo primero a realizar: ▶ Ración: alimento con

▶ Apetecible determinada cantidad de
▶ Sana ▶ Valoración nutricional su nutriente principal
▶ Equilibrada ▶ Valoración de la dieta
▶ Prevenir ▶ Determinar
enfermedades problemas/objetivos
crónicas dietéticos
▶ Promover la ▶ Confeccionar pautas
salud dietética
Esquema
Tema 4. Esquema
Dietética
3
Ideas clave
E
n este tema lo más importante es entender que la formación de buenos
hábitos de alimentación es una excelente herramienta para prevenir
diferentes enfermedades y promover la salud a nivel poblacional.
Para alcanzar un adecuado estado nutricional se precisa de la incorporación de una

gran variedad de alimentos a nuestra ingesta de cada día, siendo conveniente la
incorporación de alimentos de los diferentes grupos de la pirámide en las distintas
comidas.
Para poder elaborar una dieta es imprescindible una valoración nutricional individual
así como una valoración de la dieta, instaurar unos objetivos dietéticos y
confeccionar unas pautas dietéticas.
Una dieta por sistema de intercambios o equivalencias tiene como finalidad

aprender a tomar decisiones de forma autónoma sobre la alimentación para
conseguir un cambio de hábitos efectivo y sostenible. Los intercambios son
cantidades visuales de un determinado tipo de alimento que se puede identificar sin
necesidad de pesar la comida.
Dietética
4
Tema 4. Ideas clave
4.2. Factores a tener en cuenta en la instauración
de una dieta
L
o primero que tenemos que tener en cuenta a la hora de instaurar una dieta
es que debe ser correcta y equilibrada nutricionalmente, por lo que deben
estar presentes en ella la energía y todos los nutrientes necesarios, con unas
proporciones adecuadas y suficientes como para abastecer las necesidades
nutricionales de cada persona y evitar así deficiencias.
Esto podemos conseguirlo de una manera muy fácil si se elige una dieta variada que
tenga alimentos de los distintos grupos (cereales, frutas, hortalizas, etc.), ya que los
nutrientes se encuentran amplia y heterogéneamente distribuidos en los alimentos
y podemos obtenerlos a partir de muchas combinaciones de los mismos. Si
conseguimos todo esto, tendremos garantizado el equilibrio nutricional que toda
persona necesita.
No hay que olvidar que no existen las dietas ideales ni tampoco el alimento completo
con el que poder alimentarnos exclusivamente, ya que ninguno nos va a aportar
todos los nutrientes necesarios. Por ejemplo, las espinacas poseen apreciables
cantidades de hierro, pero no tienen vitamina B12 que, sin embargo, se encuentra en
la carne y el pescado. Estos, a su vez, no tienen hidratos de carbono ni fibra, que son
nutrientes que en cambio nos van a aportar los cereales. Es importante un balance
adecuado entre dichos alimentos ya que el consumo en exceso de un alimento puede
desplazar o sustituir a otro que posea un determinado nutriente. Un consumo
moderado de dichos alimentos para mantener un peso adecuado y evitar así la

obesidad, es también una regla indispensable a la hora de instaurar una dieta.
Reseñar que el ser humano no solo se alimenta para complacer sus necesidades
nutricionales y para mantener su salud, sino que también lo hace para deleitarse,
para disfrutar, por placer y de acuerdo con sus hábitos alimentarios. De esta forma,
Dietética
5
Tema 4. Ideas clave
otro punto importante a la hora de implantar una dieta equilibrada es que esta sea,
por supuesto, sana y nutritiva pero también apetecible y que incluya esos alimentos
a los que estamos acostumbrados cuando comemos. De hecho, al elegir un alimento
en el supermercado o cuando comemos fuera de casa nos fijamos más en su sabor,
su forma, su olor, o estamos más atentos a nuestro apetito o incluso al precio que a
su valor nutritivo. No obstante, nutricionalmente hablando, ninguno de estos
elementos nos garantiza una buena elección.
Hoy en día también es importante fijarse en otro elemento. Hasta hace poco tiempo,
el problema principal de muchos países era obtener la cantidad suficiente de
alimentos para evitar así los déficits nutricionales. Actualmente, paradójicamente, el
principal problema y objetivo de los países desarrollados es intentar luchar y prevenir
el desarrollo de enfermedades crónicas y degenerativas (por ejemplo la diabetes, la
obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, algunos tipos de
cáncer, etc.), que en una gran parte se han generado a consecuencia de un consumo
excesivo y desequilibrado de determinados alimentos y nutrientes.
Se estima que aproximadamente un tercio de los elementos implicados en

enfermedades degenerativas están en relación con la dieta. Por todo esto, una dieta
equilibrada tiene que ser nutritiva, sana y apetecible y, además, nos tiene que servir
para prevenir la aparición de enfermedades degenerativas, dando lugar a una menor
mortalidad total y, por consiguiente, a una mayor esperanza de vida. Según los datos
del INE (2017), en España la esperanza de vida en hombres al nacer es de 80,39 años
y en mujeres de 85,73 años, muy superior a la esperanza de vida media del resto del
mundo (Figuras 1 y 2).
Dietética
6
Tema 4. Ideas clave
Figura 1. Indicadores demográficos básicos.
Fuente: http://www.ine.es/jaxiT3/Datos.htm?t=1414
Figura 2. Esperanza de vida. Fuente: http://www.ine.es
Este es el gran objetivo que tenemos a día de hoy: conseguir a través de la dieta y de
unos hábitos de vida lo que siempre ha perseguido el ser humano, esto es, el remedio
para la eterna juventud, o lo que es lo mismo, para una larga vida.
Dietética
7
Tema 4. Ideas clave
4.3. Confección y evaluación de la dieta
L
a programación de una dieta personalizada puede hacerse mediante
raciones, gramajes o utilizando intercambios:
1 intercambio de hidratos de carbono = 10 g

1 intercambio de proteínas = 10 g
1 intercambio de lípidos = 10 g
Cómo se diseñe y planifique dicha dieta dependerá de los resultados de una

valoración inicial del estado nutricional para comprobar si se necesitan cambios en la
ingesta de energía y nutrientes, líquidos, consistencia de la dieta, frecuencia de
comidas, etc.
Es necesario revisar periódicamente dichas modificaciones para comprobar la

tolerancia, la adecuación y la necesidad de posibles cambios.
El beneficio de recomendar restricciones o cambios debe evaluarse teniendo en

cuenta los distintos efectos sobre la calidad de vida, valorando el balance riesgo-
beneficio, así como el impacto sobre el estado nutricional.
Toda planificación de dieta, para un colectivo o para una sola persona, requiere
conocer los elementos que integran una dieta equilibrada y prudente:
 Ser sana.
 Aportar la energía y los nutrientes necesarios que cubran los requerimientos

nutricionales.
 Ser apetecible (agradable a la hora de comer, bien elaborada y presentada).
Dietética
8
Tema 4. Ideas clave
 Que incluya alimentos a los que la persona está acostumbrada. Cambiar los
hábitos alimentarios es complicado.
 Ayudar a prevenir enfermedades crónicas (DM, enfermedad cardiovascular,

hipertensión arterial, osteoporosis, etc.).
Hay que garantizar el mayor éxito posible por lo que hay que conseguir:
 Buena predisposición y la mentalización de la persona (estando sana o enferma).
 Crear una atmósfera de confianza buscando la colaboración del sujeto.
 A la hora de motivar, buscar razones de salud, estéticas o económicas.
 Impulsar/reforzar todo hábito saludable y modificar los que no lo son tanto.
 Intentar no suprimir de golpe los alimentos habituales ni incluir muchos alimentos

nuevos. No cambiar de forma brusca los hábitos alimentarios ya que podrían
arruinar la dieta.
 Los cambios deben ser realistas y afines a las posibilidades del sujeto. Al inicio
poco ambiciosos y fáciles de alcanzar para que actúen como refuerzo positivo.
 Al principio cambiar las cantidades (aumentando o disminuyendo según interese).

 Hacer un seguimiento de la comprensión y la adherencia a la dieta.
Antes de planificar una dieta tendremos que averiguar:
 Las características del individuo o del grupo para el que se va a plantear la dieta
(sexo, edad, talla, peso, actividad física, situación de embarazo o lactancia) para
estimar las ingestas recomendadas que van a ser el primer estándar de referencia.
Dietética
9
Tema 4. Ideas clave
Las ingestas recomendadas están expresadas por persona/día. No obstante, esto
no significa que la dieta tenga que ajustarse cada día a las recomendaciones. Un
individuo bien alimentado y con un apropiado estado nutricional tiene reservas
corporales suficientes para cubrir las posibles modificaciones diarias en la ingesta
de dichos nutrientes. Por ejemplo, no es necesario consumir diariamente 2,4 μg
de vitamina B12 si a lo largo de la semana la cantidad media que se consume
coincide con la dosis recomendada. De esta forma, se simplifica enormemente la
planificación de una dieta, ya que es complicado ajustar cada día la ingesta de cada
nutriente a los requerimientos.
 Los hábitos alimentarios y el modelo dietético: utilizaremos cualquiera de las

encuestas alimentarias descritas anteriormente, como son el recuerdo de 24 horas
o la historia dietética.
Toda la información recabada será la base sobre la que se empiece a planificar la

dieta. A la vez, es fundamental conocer cuáles son las preferencias y las
repulsiones en materia de alimentación, el número de comidas al día y su
distribución energética. El horario, el número y el tipo de platos que se utilizan en
cada comida, el tipo de postre, cuáles son los menús y las recetas más frecuentes,
forma de preparar los alimentos y su condimentación, quién prepara la comida,
dónde se preparan y se realizan las comidas, qué se come fuera de casa y cuáles
son los hábitos alimentarios los fines de semana. Consumo de bebidas y de agua,
cómo es la ingesta líquida, cada cuántos días se realiza la compra y qué tipos de
alimentos se compran (frescos, congelados, precocinados, etc.), cómo se
almacenan y se conservan, necesidades especiales (deportistas, gestantes,
escolares, enfermedades, etc.).
Una vez obtenida toda la información descrita anteriormente, en toda

planificación de una dieta hay que tener en cuenta:
 Alimentos a utilizar o cuáles están aconsejados, cuáles son de consumo moderado

o limitados u ofrecer otras posibilidades.
Dietética
10
Tema 4. Ideas clave
 Variedad estacional de los alimentos y el apetito estacional.
 Calidad del alimento.
 En qué proporción/ración.
 Asegurar la heterogeneidad en la dieta: incorporar entre 25-30 alimentos distintos

por semana, incluyendo ingredientes principales o aquellos que aporten la mayor
parte de la energía consumida.
A continuación, se muestran los pesos de raciones de cada grupo de alimentos y

medidas caseras.
Grupos de Frecuencia Peso de cada ración

alimentos recomendada (en crudo y neto) Medidas caseras
1 plano normal
60-80 g de pasta,
4-6 raciones 3-4 rebanadas o un
Patatas, arroz, pan, arroz
↑formas panecillo
pan integral y pasta 40-60 g de pan
integrales 1 patata grande o 2
150-200 g de patatas
pequeñas
1 plato de ensalada variada
Verduras y ≥ 2 raciones al 1 plato de verdura cocida
150-200 g
hortalizas día 1 tomate grande, 2
zanahorias
1 pieza mediana, 1 taza de
≥ 3 raciones al
Frutas 120-200 g cerezas, fresas…, 2 rodajas
día
de melón
Aceite de oliva 3-6 raciones al día 10 ml 1 cucharada sopera
200-250 ml de leche
200-250 g de yogur 1 taza de leche
40-60 g de queso 2 unidades de yogur
Leche y derivados 2-4 raciones al día
curado 2-3 lonchas de queso
80-125 g de queso 1 porción individual
fresco
Dietética
11
Tema 4. Ideas clave
3-4 raciones a la
Pescados 125-150 g 1 filete individual
semana
3-4 raciones de
1 filete pequeño, 1 cuarto
Carnes magras, aves cada a la semana.
100-125 g de pollo o conejo, 1-2
y huevos Alternar su
huevos
consumo
2-4 raciones a la
Legumbres 60-80 g 1 plato normal individual
semana
3-7 raciones a la 1 puñado o ración
Frutos secos 20-30 g
semana individual
Embutidos y carnes Ocasional y
grasas moderado
Dulces, snacks, Ocasional y
refrescos moderado
Mantequilla, Ocasional y
margarina y bollería moderado
Agua de bebida 4-8 raciones al día 200 ml aprox. 1 vaso o 1 botellín
Consumo opcional
Vino: 100 ml
Cerveza o vino y moderado en 1 vaso o 1 copa
Cerveza: 200 ml
adultos
Tabla 1. Raciones y medidas caseras. Adaptado de: www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/19
4.4. Realización de una dieta
P
reviamente a la realización de una dieta tendremos que tener en cuenta:
 Valoración nutricional:
• Información personal-psicosocial: datos personales, ambiente sociocultural,

estilo de vida (tabaco, alcohol…).
Dietética
12
Tema 4. Ideas clave
• Historia clínica y exploración física: antecedentes familiares, ingesta de
fármacos y modificaciones de peso recientes.
• Antropometría.
• Hematología y bioquímica.
• Actividad física.
 Valoración de la dieta:
• Historia dietética, ingesta líquida, preferencias, aversiones. Actitudes ante la

comida. Reacciones adversas a los alimentos (alergias, intolerancias…).
• Ingestas recomendadas de energía y nutrientes.
• Ingesta de energía y nutrientes de la dieta habitual.
• Calidad de la dieta.
 Determinar el problema e instaurar objetivos dietéticos: objetivos y prioridades

realistas de acuerdo con la persona.
 Confeccionar pautas dietéticas. Tipo de régimen o dieta. Plan de menús.

Pasos a seguir para la confección de una dieta
 Definir el total energético que cada individuo necesita, número de comidas y cómo
va a ser su distribución calórica. Solo se tendrá que ajustar a estos porcentajes la
energía, no el resto de nutrientes.
Dietética
13
Tema 4. Ideas clave
 Distribuir los macronutrientes según el perfil calórico recomendado en los
objetivos nutricionales [1].
• Proteínas: 10-15 %.
• Grasas: < 30-35 % (recordar que los alimentos poseen grasa y no toda deriva de
la grasa culinaria).
• Hidratos de carbono: > 50-60 % (preferiblemente complejos).
• Alcohol: < 10 %. Calcular los g de macronutrientes/alcohol que se corresponden

con estos porcentajes.
 Selección de alimentos con hidratos de carbono (incorporar lácteos) y repartirlos

a lo largo del día hasta completar los gramos (y por consiguiente, la energía)
correspondiente a ese macronutriente.
 Registrar el aporte acumulado de proteína y de energía. Esta cantidad de

alimentos ricos en hidratos de carbono generalmente aporta el 50 % de las
proteínas de la dieta (todas de origen vegetal menos las de la leche) y el aporte de
grasas suele ser insuficiente. Completar los requerimientos proteicos con
proteínas de origen animal, teniendo en cuenta que los lácteos ya han sido
estimados.
 Repartir la ingesta proteica a lo largo del día.

 Apuntar el aporte de grasa invisible de estos alimentos.
 Repartir grasas/aceites visibles a lo largo del día.
 Hacer las modificaciones pertinentes.
Dietética
14
Tema 4. Ideas clave
3%
15%
Carbohidratos
Lípidos
Proteínas
25 % 57 % Fibra
Figura 3. Distribución diaria de macronutrientes y fibra.

Adaptado de: https://bit.ly/2Nybfka
25 % 20 %
Desayuno
Almuerzo
10 % Comida
Merienda
15 %
Cena
30 %
Figura 4. Reparto calórico adecuado.

Adaptado de: https://bit.ly/2CGaFN4
Otros aspectos a introducir son:
 Planificación semanal, cada quince días o al mes de menús.
Dietética
15
Tema 4. Ideas clave
 Consejos habituales (comidas a realizar a lo largo del día, procesos culinarios,
condimentación, textura de la dieta, ingesta líquida…).
 Recetas. Describir detalladamente el menú, los ingredientes (calidad), porción y

forma de elaboración.
 Lista de alimentos recomendados, permitidos y de uso moderado o limitado.
 Valoración nutricional de la dieta planificada.
Programación de un menú diario
Su estructura típica incluye:
 Primer plato o entrante: con alimentos de grupo de los cereales y farináceos

(arroz, pasta, patatas, legumbres, etc.), o bien del grupo de las verduras o la
combinación de ambos grupos.
 Segundo plato con guarnición: formado por alimentos del grupo de las carnes,
pescados o huevos. La guarnición para equilibrar el menú tendrá que tener
verduras o farináceos en función de grupo de alimentos que predomine en el
primer plato. La porción de alimento proteico en el segundo plato tendrá que ser
adecuada a las necesidades y no ser desmesurada.
 En determinadas ocasiones se admite la sustitución del primer y segundo plato

por plato único en el que se incluyan alimentos de los distintos grupos (por
ejemplo, lentejas con arroz, paella de carne…).
 Pan.
 Bebida.
Dietética
16
Tema 4. Ideas clave
 Postre. Aunque hay muchas opciones, siempre que sea posible, fruta.
Conviene que en las comidas principales se consuma una fruta y una verdura cruda
(ensalada, gazpacho, fruta natural o en zumo) e incluir pan.
PRIMEROS PLATOS SEGUNDOS PLATOS
Cereales Pescado (blanco y azul)

Arroz: en paellas, al horno, en sopas, en Al horno, al papillote, a la plancha, en guisos, en
ensaladas. fritos o rebozados, en ensaladas
Pasta: con tomate, en ensaladas, con atún, con
verduras al vapor.
Legumbres Huevos
Lentejas, judías, garbanzos, guisantes y habas: Cocidos en ensaladas, en tortillas, revueltos,
en potajes, en sopas, en guisos, en ensaladas. fritos.
Tubérculos y verduras Carne

Patatas: guisos, en ensaladillas, en tortillas, Aves, cerdo, ternera, buey, cordero, conejo: a la
asadas. plancha, al horno, asadas, hervidas, estofadas,
Verduras cocidas. fritas, en ensaladas.
Verduras crudas.
GUARNICIONES POSTRES BEBIDAS
Fruta Agua
Ensaladas
Manzana, pera, plátano, Recordar que debemos
Zanahoria, lechuga, tomate, consumir como mínimo 1 litro
naranja, mandarina,
aceitunas, maíz, judías, y medio (de 6 a 8 vasos) de
albaricoque, cereza,
aguacate, cebolla, espinaca, agua al día.
melocotón, melón, frutos
remolacha, etc.
secos, macedonias, etc.
Aguas con gas, bebidas

Patatas, cereales, legumbres
refrescantes
Otros
Lácteos: yogur fresco, leche Zumos
fermentada, flan, queso,
Otros
natilla, cuajada Bebida alcohólica de baja
Verduras y hortalizas cocidas: graduación
hervidas, asadas, al vapor,
rebozadas. Vino, cerveza, cava (consumo
opcional y moderado en
adultos)
Tabla 2. Programación de menú diario. Adaptado de: www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-

documento/19
Dietética
17
Tema 4. Ideas clave
4.5. Dieta por sistema de equivalencias/
intercambios
L
a dieta por sistema de intercambios/equivalencias de alimentos o también
conocido como dieta por raciones desde los años setenta es el tipo de dieta
más utilizado para la educación nutricional en personas que padecen
diabetes.
Debido a su eficacia, se empezaron a usar para el tratamiento de la obesidad y el

sobrepeso mediante el diseño de planes fundamentados en una dieta equilibrada,
sin productos ni pastillas. De esta forma, cumpliendo esta dieta, se consigue perder
grasa, tras realizar un cambio en los hábitos de alimentación que pueden mantenerse
a lo largo del tiempo.
Se trata de un sistema abierto y flexible permitiendo, por tanto, la elección de los

alimentos según sus gustos y sin tener un menú cerrado, ya que a la larga merman la
motivación y aumentan las probabilidades de fracasar la dieta.
La finalidad del método es aprender a tomar decisiones de forma autónoma sobre su

alimentación y, por tanto, conseguir un cambio de hábitos efectivo y sostenible.
Asimismo, al basarse en una alimentación equilibrada, no aparece el temido efecto
rebote o yoyo como en el caso de otras dietas.
Los intercambios son cantidades visuales de un determinado tipo de alimento que

se pueden identificar sin necesidad de pesar la comida.
Por otro parte, tenemos el concepto de ración. Llamamos ración al alimento que
posee una determinada cantidad de su nutriente principal (hidratos de carbono,
proteínas o grasas). De esta forma, un alimento que tiene la misma cantidad de
nutriente es equivalente. Así, el concepto de ración genera las listas de intercambios
Dietética
18
Tema 4. Ideas clave
equivalentes de los alimentos que componen cada grupo. En nuestro medio se ha
unificado a raciones de 10 gramos para todos los grupos de alimentos.
Una dieta por raciones está basada en clasificar los alimentos en seis grupos distintos
(leche, farináceos, fruta, verdura, alimentos proteicos y grasas). Cada grupo está
integrado por alimentos que aportan el mismo nutriente principal y las cantidades
están unificadas de forma que cada alimento de la lista aporte una ración.
De esta forma:
 1 ración de proteínas = 10 gramos de proteínas.
 1 ración de hidratos de carbono = 10 gramos de hidratos de carbono.
 1 ración de grasas = 10 gramos de grasa.
En pacientes con diabetes el nutriente que tiene una relación más directa con la
glucemia postprandial son los hidratos de carbono.
En la Figura 5 podemos ver la cantidad de alimento que supone una ración. El peso
de los alimentos es en crudo y limpios y las harinas pueden medirse ya cocidas. Los
alimentos de cada grupo se pueden intercambiar, por lo que, por ejemplo, es lo
mismo tomar 150 g de melón que 100 g de manzana.
Dietética
19
Tema 4. Ideas clave
Figura 5. Cantidad de alimento de 1 ración. Fuente: https://bit.ly/2NvyefH
Nos aportan hidratos de carbono el grupo de los farináceos, la leche, las frutas y las
verduras. Tanto en el caso de las proteínas como en el de las grasas, el primer número
dentro del paréntesis (que equivale a los gramos de hidratos de carbono) es un 0, por
lo que se trata de alimentos que no poseen hidratos de carbono. Comer un filete de
pescado, por ejemplo, no va a afectar a la glucemia (nivel de glucosa en sangre) en el
caso de una persona diabética.
Ejemplo de dieta por raciones: 1500 kcal
Lácteos Proteicos Verduras Harinas Frutas Grasas

Desayuno 1 2 1
Media
2
mañana
Comida 2 1 4 2 1
Dietética
20
Tema 4. Ideas clave
Merienda 0,5
Cena 2 1 4 2 1
Al acostarse 0,5
TOTAL 2 4 2 10 6 3
Tabla 3. Número de raciones (Hidratos de carbono 52 %, proteínas 18 % y grasas 30 %
Figura 6. Cantidad de alimento por una ración (II). Fuente: http://spaciosaludynutricion.blogspot.com/2013/07/5-

raciones-de-verduras-y-frutas-en-la-dieta-diaria.html
En relación con la Figura 6 tenemos la Tabla 4:
POBRE EN COLESTEROL SI HA DE COMER SIN SAL DEBERÁ

Resistir alimentos marcados con * Evitar alimentos salados y los marcados con #
Restringir rebozados, salsas con nata,

Evitar agua con gas, conservas y ahumados
mantequilla y crema de leche
Tomar leche y yogur desnatados No añadir sal a los alimentos
Utilizar aceite de oliva para cocinar Puede utilizar hierbas aromáticas
Tabla 4. Indicaciones para dietas especiales
Dietética
21
Tema 4. Ideas clave
1. Carbajal Azcona, A. Manual de Nutrición y dietética. Madrid, 2013.

Dietética
22
Tema 4. Ideas clave
Tema 5
Dietética
Dieta saludable
Índice
Esquema 3
Ideas clave 4
5.2. Características de la dieta saludable 4
5.3. Aporte energético y equilibrio nutricional 6
5.4. Valor energético de los alimentos 21

5.5. Prevención de enfermedades a través de la dieta
saludable 23
Lo + recomendado 28
+ Información 30
Test 32
DIETA SALUDABLE
CARACTERÍSTICAS DE R E Q UE R IM IE N TO S VA L O R E N E R G É T I C O D E PREVENCIÓN DE
L A D I E TA S A L U D A B L E NUTRICIONALES LOS AL IM ENTOS ENFERMEDADES
▶ Suficiente ▶ Ingestas recomendadas Energía que se produce ▶ Los hábitos

▶ Equilibrada (RDA) cuando el alimento es alimentarios poco
▶ Variada
totalmente oxidado o saludables aumentan:
▶ Sana
metabolizado riesgo de obesidad,
▶ Palatable DRI:
hipercolesterolemia,
▶ Personalizada ▶ EAR – Requerimientos
▶ Grasas: 9 kcal/gramo hipertensión arterial,
▶ Funcional medios estimados de un
▶ Proteínas: 4 kcal/gramo diabetes,
▶ Sostenible nutriente
▶ Hidratos de carbono: 4 enfermedades
▶ RDA – Aporte dietético
kcal/gramos cardiovasculares,
recomendado
cerebrovasculares y
▶ AI – Ingesta adecuada de
ciertas neoplasias
un nutriente Debe existir un equilibrio
▶ UL – Nivel superior de entre la energía procedente
ingesta tolerable de los tres macronutrientes ▶ Las sociedades
esenciales (perfil calórico) americanas de
Cardiología, Diabetes
Requerimientos energéticos
▶ Grasas: 30-35 % y oncología
estimados (REE):
▶ Proteínas: 10-15 % recomiendan: dieta
▶ Ingesta dietética de
▶ Hidratos de carbono: 50- rica en frutas,
energía necesaria para
60 % verduras y cereales
mantener el balance
integrales para
energético
prevenir las
▶ Necesidades energéticas
enfermedades
de un individuo (gasto
crónicas
Tema 5. Esquema
Dietética
Esquema
energético total)
3
Ideas clave
5.2. Características de la dieta saludable
U
na dieta saludable, también denominada dieta adecuada o dieta
prudente, es aquella que permite que los sujetos mantengan un estado
óptimo de salud y puedan desarrollar su actividad normal (tanto en
personas adultas, como en niños que están creciendo) o en determinadas situaciones
fisiológicas especiales, como el embarazo o la lactancia.
En el contexto de vida actual, se considera una dieta saludable aquella que cumple
con los criterios de ser [1]:
 Suficiente y equilibrada: esto es, que el conjunto de la dieta debe aportar la

energía y los macro y micronutrientes necesarios para cubrir los requerimientos
nutricionales del individuo al que va destinado (según edad, sexo, actividad,
situación fisiológica...) evitando las deficiencias y los excesos.
 Variada: ningún alimento contiene todos los nutrientes esenciales que el

organismo necesita. Requerimos un aporte variado y diario de todos los grupos de
alimentos (cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, pescados, huevos,
azúcares, etc.) en las proporciones adecuadas para cubrir las necesidades
fisiológicas de nuestro organismo. Diversas investigaciones han sugerido que se
requieren entre veinte y treinta tipos diferentes de alimentos en una semana para
Dietética
4
Tema 5. Ideas clave
conseguir una dieta equilibrada. Esta diversidad de alimentos asegura el aporte de
los diferentes nutrientes, compensando la deficiencia de un nutriente específico
por su aporte con otro de los alimentos de la dieta. De esta manera, también se
disminuye el efecto de determinados componentes tóxicos que de manera natural
o artificial puedan estar presentes en determinados alimentos.
 Sana: todos los alimentos de la dieta adecuada deben de garantizar su inocuidad

y salubridad. Los alimentos son perecederos y, debido a su propia composición y
por el contacto con el medio ambiente, son susceptibles de deteriorarse. Por ello,
es importante que la dieta sigua todas las medidas higiénico-sanitarias necesarias
para evitar su deterioro, desde el principio de su producción y a lo largo de toda la
cadena alimentaria, hasta el momento de su ingesta por parte del consumidor.
 Palatable: las personas no solo nos alimentamos para cubrir nuestros

requerimientos nutricionales, sino que, principalmente, comemos por placer, y
tenemos unos hábitos alimentarios particulares. Por tanto, la dieta saludable debe
ser también agradable y apetitosa, y debe incluir los alimentos que el individuo
está acostumbrado a comer. La dieta debe ser palatable y satisfactoria,
fomentando que el individuo siga la dieta y evitando que la rechace, sobre todo si
implica modificación de los hábitos alimentarios. Esto es muy importante, ya que,
por muy bien programada que esté una dieta desde el punto de vista nutricional,
si no es satisfactoria, y no le gusta a la persona, esta no la seguirá y, por lo tanto,
la dieta no será válida ni adecuada.
 Personalizada: esto es, que cuando se programe la dieta deben tenerse en cuenta
los gustos y preferencias de la persona, así como adaptarse a otras circunstancias

que puedan condicionar la alimentación, como las condiciones geográficas,
socioeconómicas, culturales y religiosas.
 Saludable o funcional: la dieta prudente o adecuada será aquella que, además de

cumplir con todo lo anterior, ayude también a prevenir las enfermedades crónicas
relacionadas con la alimentación, como la obesidad, la enfermedad
Dietética
5
Tema 5. Ideas clave
cardiovascular, el cáncer o la diabetes tipo 2. Es decir, es aquella dieta que
proporciona una salud óptima, menor morbimortalidad total y mayor esperanza y
calidad de vida.
 Sostenible: la sostenibilidad ambiental es una de las prioridades políticas del siglo

XXI. Por ello, las tendencias actuales obligan a que la dieta saludable también
deber ser sostenible, es decir, tener un impacto medioambiental bajo. Una dieta
sostenible es aquella que optimiza el uso de recursos humanos y naturales,
protege y respeta la biodiversidad y los ecosistemas y es culturalmente aceptable,
accesible, justa y asequible a nivel económico.
5.3. Aporte energético y equilibrio nutricional
L
os requerimientos nutricionales son el conjunto de valores de referencia de
ingesta de energía y de los diferentes macro y micronutrientes,
considerados como óptimos para asegurar un buen estado de salud y
prevenir la aparición de enfermedades tanto por exceso como por defecto.
El cálculo de las ingestas recomendadas, ingestas seguras o ingestas de referencia de

nutrientes se basa en estudios experimentales y epidemiológicos, que analizan los
efectos de las deficiencias y excesos de cada nutriente en la salud de los individuos
para determinar la cantidad requerida de cada uno de ellos, teniendo en cuenta
numerosos aspectos como: las características fisiológicas de los individuos (edad,
sexo, situación fisiológica…), la biodisponibilidad de los nutrientes, su grado de
utilización en el organismo, la existencia o no de precursores del mismo, las

interacciones entre los diferentes nutrientes y otras sustancias, su transporte y
almacenamiento en el organismo, la modificación de los mismos con el procesado y
preparación de los alimentos y los hábitos alimentarios de la población a la que van
dirigidas las recomendaciones. Por ello, es común que las ingestas recomendadas
tengan cierta variabilidad según el organismo que las proponga, ya que dependen de
Dietética
6
Tema 5. Ideas clave
los criterios utilizados para su elaboración. Las tablas de ingestas recomendadas más
utilizadas son las de la OMS, de la Unión Europea y, en especial, por su importancia y
amplio uso a nivel internacional, las recomendaciones de la Food and Nutrition Board
(National Academy of Sciences ‒NAS‒ de Estados Unidos) formuladas por primera
vez en 1941 (Recommended Dietary Allowance).
Entre 1998 y 2005, el Instituto de Medicina (IOM) de EEUU, renovó el concepto de

las RDA que llevaba vigente desde 1941, publicando el primer documento que definía
el nuevo concepto de las DRI (ingestas dietéticas de referencia, del inglés, Dietary
Reference Intakes) [2]. El empleo de las DRI es una nueva aproximación para aportar
estimaciones cuantitativas de la ingesta de nutrientes y se compone de cuatro
conceptos:
 EAR (Estimated Average Requirement) o requerimientos medios estimados: es el

nivel de ingesta diaria de un nutriente que cubriría los requerimientos de la mitad
de la población sana (50 %), en función de la edad y sexo. En la Unión Europea
equivale al AR (average requeriment).
 RDA (Recommended Dietary Allowance) o aporte dietético recomendado: es el

nivel de ingesta diaria de un nutriente que se estima que es adecuado para cubrir
las necesidades del 98 % de los sujetos sanos de un grupo de determinado sexo y
edad. La RDA de un nutriente determinado se calcula normalmente a partir de su
EAR de la siguiente forma:
RDA= EAR + 2 veces la desviación estándar del EAR

En la Unión Europea equivale a la ingesta de referencia para la población (PRI). La

FAO/OMS usa el término RNI (ingesta de nutrientes recomendada) y RSI (ingesta
segura recomendada).
 AI (Adequate Intake) o ingesta adecuada: Cuando no existen datos suficientes para

establecer la EAR de un nutriente se indica la AI, que se considera el aporte
Dietética
7
Tema 5. Ideas clave
adecuado de un nutriente para un grupo de población sana, basado en
aproximaciones o estimaciones observadas o determinadas experimentalmente.
Se suele calcular con los datos disponibles o se extrapola de los datos de otros
grupos de población. Suele ser una cantidad mayor que la que determina la RDA,
y su precisión es más baja. Para algunos nutrientes (vitamina D, biotina, ácido
pantoténico, sodio, magnesio y manganeso) la Unión Europea establece unos
intervalos aceptables de ingesta (ARI).
 UL (Tolerable Upper Intake Level) o nivel superior de ingesta tolerable: es el nivel

máximo de ingesta diaria de un nutriente para el que la mayoría de la población
sana no presentaría efectos adversos. La Unión Europea incluye otros tres
conceptos:
• LOAEL (Lowest Observed Adverse Effects Level) o nivel inferior de observación

de efectos adversos: es el nivel mínimo a partir del cual se observan ya efectos
adversos.
• NOAEL (No Observed Adverse Effects Level) o nivel de no observación de

efectos adversos: es el nivel máximo para el que no se han constatado efectos
adversos.
• UF (Uncertainty Factor) o factor de incertidumbre. Los UF se aplican sobre el

LOAEL y, preferentemente, si existe, sobre el NOAEL, para compensar diversas
incertidumbres: número reducido de individuos analizados, periodo corto de
observación, variación interindividual, etc. Están comprendidos entre 1 y 10. El
factor 1 aplicado sobre el NOAEL significa que no hay incertidumbre.
Dietética
8
Tema 5. Ideas clave
Figura 1. Factor de incertidumbre. Fuente: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/3#23
Aunque las ingestas marcadas por la IOM son muy utilizadas, la mayoría de los países
han establecido sus propias recomendaciones según las características de su
población.
En España la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria [3], recogió en una

monografía las principales recomendaciones para alcanzar una dieta saludable en
nuestro país. En ella incluía, además, los requerimientos nutricionales e ingestas
recomendadas para la mayoría de los nutrientes. La Universidad Complutense de
Madrid también publicó unas ingestas recomendadas de energía y nutrientes para la
población española en 1994 [4] (que han sido actualizadas en 2016 [5]).
Dietética
9
Tema 5. Ideas clave
Figura 2. Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española. Fuente: [5]
Requerimientos energéticos
Los requerimientos energéticos estimados (REE) se definen como la ingesta dietética

de energía necesaria para mantener el balance energético en un individuo adulto
sano de una determinada edad, sexo, peso, talla y nivel de ejercicio físico asociado
a buena salud.
Las necesidades energéticas de un individuo, también denominado como gasto

energético total (GET), son la suma del gasto energético basal (GEB), el efecto
termogénico de los alimentos (ETA) y de la actividad física (AF) [6].
GET = GEB + ETA + AF

Gasto energético basal y en reposo
El GEB, o tasa metabólica basal (TMB), se define como la cantidad mínima de energía
que requiere el organismo para vivir. El GEB de un sujeto refleja la cantidad de
energía que emplea el organismo durante 24 horas mientras se encuentra en reposo
físico y mental en un entorno térmicamente neutro que impide la activación de
Dietética
10
Tema 5. Ideas clave
procesos termógenos, como el temblor. Para realizar de forma correcta la estimación
del GEB, las mediciones deben realizarse preferiblemente, al despertarse, entre 10 y
12 horas después de la ingesta de cualquier alimento, bebida o nicotina, y antes de
que la persona haya realizado ningún tipo de actividad física. Los valores diarios del
GEB se mantienen notablemente constantes y suelen representar alrededor del 60-
70 % del GET.
El gasto energético en reposo (GER), o tasa metabólica en reposo (TMR), es la energía

consumida en actividades necesarias para el mantenimiento de las funciones
corporales normales y la homeostasis, como la respiración y la circulación, el
funcionamiento del sistema nervioso, la síntesis de compuestos orgánicos, el bombeo
de iones a través de membranas y el mantenimiento de la temperatura corporal.
El GEB es más difícil de cuantificar, con lo que este índice se sustituye por mediciones
del GER, el cual suele ser entre un 10 y un 20 % mayor que el GEB en la mayoría de
los casos. Los términos GER y TMR, y GEB y TMB se aplican indistintamente.
El GER varía mucho entre individuos debido a numerosos factores, aunque los que
más influyen son el tamaño y la composición corporal. Algunos de los factores que
influyen son:
 Edad. Los valores más altos de GER en una persona se dan en los periodos de
crecimiento rápido, especialmente en el primer año de vida y durante la
adolescencia. Esto se debe a que la energía que requiere el organismo para
sintetizar y depositar nuevos tejidos corporales es de 5 kcal/g de tejido ganado.
Los lactantes en crecimiento pueden utilizar del 12 al 15 % de la energía aportada

por los alimentos en forma de nuevos tejidos. A medida que el niño se hace mayor,
las necesidades energéticas asociada al crecimiento decrecen, suponiendo el 1 %
del GET. Con posterioridad a la etapa inicial de la vida adulta, se produce una
disminución del GER del 1 al 2 % por kilogramo de masa exenta de grasa (MEG) y
década.
Dietética
11
Tema 5. Ideas clave
 Composición corporal. La masa libre de grasa (MLG), o masa magra corporal
(MMC), representa la mayor parte del tejido metabólicamente activo del cuerpo
y constituye el principal factor que influye en el GER, suponiendo
aproximadamente el 80 % de la variabilidad del GER. Por ejemplo, los deportistas
con mayor desarrollo muscular presentan un GER aproximadamente un 5 % por
encima de los valores de las personas no deportistas, debido a su mayor MMC.
 Tamaño corporal. Las personas con mayor tamaño corporal presentan un gasto
metabólico basal mayor que las personas más pequeñas, presentando los
individuos más altos y delgados un GER superior al de una persona más baja y
gruesa. Por ejemplo, si dos personas pesan lo mismo, pero una de ellas es más
alta, el sujeto más alto presenta un área superficial corporal mayor y una tasa
metabólica más elevada.
 Clima. El GER también se ve influido por valores extremos de la temperatura

exterior. Las personas que viven en climas más cálidos o tropicales suelen tener
unos valores de GER entre un 5 y un 20 % menores que los habitantes de regiones
templadas. En climas más fríos, el GER puede aumentar, aunque depende del
aislamiento provisto por la grasa corporal y por la ropa.
 Sexo. Las diferencias entre hombres y mujeres en las tasas metabólicas se deben,
fundamentalmente, a las diferencias en el tamaño y la composición del cuerpo.
Las mujeres suelen presentar una proporción mayor de grasa y menor de MMC
que los varones, y, por tanto, sus tasas metabólicas son aproximadamente de un
5 a un 10 % más bajas que las de los hombres del mismo peso y altura.
 Estado hormonal. El estado hormonal puede influir en el GER. Determinadas

enfermedades endocrinas, como el hipertiroidismo y el hipotiroidismo, aumentan
o reducen el gasto energético, respectivamente. La estimulación del sistema
nervioso simpático durante los periodos de excitación emocional o estrés induce
la liberación de adrenalina, la cual favorece la glucogenólisis y potencia la actividad
celular, aumentando el gasto energético. El GER de una mujer puede variar
Dietética
12
Tema 5. Ideas clave
durante ciclo menstrual. Durante la fase lútea (el periodo que ocurre entre la
ovulación y el inicio de la menstruación), el GER puede aumentar ligeramente.
Durante el embarazo, el gasto energético aumenta debido al crecimiento de los
tejidos uterinos, placentarios y fetales, junto con el aumento del gasto cardíaco en
la madre.
 Temperatura. La fiebre incrementa el gasto energético alrededor de un 7 % por

cada aumento de un grado de la temperatura corporal por encima de 37°C.
 Otros factores. El consumo de nicotina, alcohol y cafeína puede incrementar el

gasto energético. El GER también puede verse influido por condiciones de estrés
y enfermedad, aumentando o disminuyendo según la situación clínica. El gasto
energético también es más alto es personas obesas y disminuye en situaciones de
ayuno o restricción calórica a largo plazo, como ocurre en las personas que sufren
anorexia nerviosa.
Efecto termogénico de los alimentos
El efecto termogénico de los alimentos (ETA) es el gasto energético necesario para

la digestión y la absorción de los alimentos. El ETA representa cerca del 10 % del
GET, si se consume una dieta mixta. El ETA recibe también el nombre de
termogénesis, termogenia inducida por la dieta, acción dinámica específica y efecto
específico de los alimentos.
Se pueden distinguir dos tipos de gastos energéticos asociados a la alimentación, la

termogenia obligatoria y la termogenia facultativa o adaptativa. La primera se

refiere a la energía necesaria para la digestión, la absorción y el metabolismo de los
nutrientes, incluyendo la metabolización y el almacenamiento de proteínas, grasas e
hidratos de carbono. La termogenia adaptativa corresponde al gasto «extra» de
energía que el organismo realiza para compensar un «exceso» de energía consumido,
y es producido por la estimulación del sistema nervioso simpático.
Dietética
13
Tema 5. Ideas clave
El gasto energético se incrementa directamente tras la ingesta de alimentos,
dependiendo del ETA de la composición de la dieta, produciendo las proteínas un
mayor efecto termogénico que las grasas e hidratos.
Actividad física
Además del GER y el ETA, los individuos gastan energía en la realización de la

actividad física, tanto la necesaria para llevar a cabo las actividades cotidianas
(trabajo, labores del hogar, desplazamientos, etc.), como la actividad física
programada o ejercicio. Por ello, se distingue entre termogenia por actividad no
relacionada con el ejercicio (TANE), que es la energía consumida en el transcurso de
las actividades de la vida diaria; y la termogenia por actividad (TA), que es la energía
consumida durante la práctica de deporte o ejercicio para mantener la forma física.
El gasto energético debido a la actividad física es el componente que más variabilidad

aporta al GET, el cual puede variar de 100 kcal/día, en personas con actividad muy
sedentaria, o llegar a 3000 kcal/día en deportistas de élite. La TANE representa la
energía consumida en el trabajo (que puede ser más sedentario como un oficinista o
requerir más energía como un jardinero) y las actividades diarias y de ocio (como ir
al cine, a la compra, limpiar la casa, cuidar de los hijos, etc.), y explica la diferencia en
el gasto energético entre sujetos. La TA, además de ser muy variable según el tipo y
la intensidad del ejercicio realizado, difiere entre individuos en función del tamaño
corporal y la eficacia de los hábitos de movimiento del sujeto, así como por las
variaciones existentes en la MMC, que dependen en gran parte del entrenamiento
del sujeto.
La TA tiende a reducirse al aumentar la edad (esta tendencia se ha vinculado con la

disminución de la MLG y el aumento de la grasa corporal). Por lo general, los hombres
poseen una mayor masa de músculo esquelético que las mujeres, a lo que podría
atribuirse su mayor TA.
Dietética
14
Tema 5. Ideas clave
Estimación de las necesidades energéticas
La unidad estándar para medir la energía es la caloría, que es la cantidad de energía

necesaria para elevar 1°C la temperatura de 1 ml de agua que está a 15°C. Como la
cantidad de energía que se genera por el metabolismo de los alimentos es bastante
alta, normalmente se cuantifica a través de kilocalorías (kcal), que corresponden a
1000 calorías. La energía también puede expresarse en Julios (J), que corresponde al
trabajo realizado por la fuerza de 1 newton cuando desplaza su punto de aplicación
1 metro.
Para determinar las necesidades energéticas de los individuos primeramente se

deberá determinar el GEB y luego sumar en cada caso el gasto debido a la AF.
Existen varias metodologías para cuantificar el gasto energético en reposo de las

personas, con diferente nivel de complejidad, pero también de precisión, por lo que
es importante conocerlas y saber cómo se pueden aplicar, tanto en la práctica clínica,
como en el ámbito de la investigación. [7].
 Calorimetría directa. El GER puede determinarse por la medición de la cantidad

de calor producida por el organismo. Esta técnica se desarrolla en cámaras
herméticas con paredes aislantes, en donde se encierra a la persona y se registra
el calor almacenado y el perdido por radiación, convección y evaporación. Se
requieren al menos seis horas para conseguir la estabilización del sistema. El
método más utilizado es la cámara de Atwater, en la cual el calor que se produce
es absorbido por el agua que pasa a través de esta y cuantificado mediante
termosensores o termómetros, que registran la temperatura a la entrada y a la

salida en un tiempo determinado. Es un método difícil de realizar a nivel práctico,
y bastante complejo y costoso, por lo que su uso es muy limitado, y generalmente,
ha sido por motivos de investigación.
 Calorimetría indirecta. La calorimetría indirecta (CI) es un método no invasivo que

permite estimar la producción de energía equivalente al GER y la tasa de oxidación
Dietética
15
Tema 5. Ideas clave
de los sustratos energéticos, grasas, proteínas e hidratos de carbono. Se llama
indirecta porque el gasto metabólico se mide a través de los equivalentes calóricos
del oxígeno (O2) consumido y del dióxido de carbono (CO2) producido, cuyas
cantidades difieren según el GER y/o el sustrato energético que esté siendo
metabolizado. En este último caso, la energía medida corresponderá a la energía
que se produce durante la metabolización de los macronutrientes, tanto la energía
química almacenada como ATP, como la energía disipada como calor que se
produce durante el proceso de oxidación. La CI asume tres principios:
• Que todo el O2 liberado es usado en el metabolismo oxidativo.
• Que todo el CO2 expirado deriva de la completa oxidación de los sustratos.
• Que todo el nitrógeno que resulta de la oxidación proteica se elimina por la

orina en forma de urea pudiendo ser medido. De esta forma, el GEB puede
calcularse por varias fórmulas, siendo la más conocida la ecuación de Weir:
 GE (kcal/día) = (3,941 x VO2) + (1,1 x VCO2) - 2,17 x Nu (g/día) (Fórmula de

Weir).
 GE (kcal/día) = (3,9 x VO2) + (1,1 x VCO2) (Fórmula de Weir modificada).
 GE (kcal/día) = 4,83 x VO2.
Siendo VO2 = Consumo de O2 (litro/unidad de tiempo) VCO2 = Producción de

CO2 (litro/unidad de tiempo) Nu = Excreción de Nitrógeno urinario.
 Ecuaciones predictivas. Debido a la complejidad de las técnicas anteriores, en la

práctica clínica se suelen utilizar ecuaciones de referencia para estimar el gasto
energético basal, y luego añadir el gasto definido por la AF para determinar el
requerimiento energético diario de los sujetos. Las ecuaciones predictivas
normalmente se han desarrollado basándose en datos de personas sanas
mediante análisis de regresión que incluyen el sexo, la edad, el peso y la altura
como variables independientes, incluyendo como variable dependiente la
Dietética
16
Tema 5. Ideas clave
medición del GEB por CI. Otros autores tienen en cuenta el índice de masa corporal
(IMC).
Las principales ecuaciones que se han elaborado para la estimación del GEB son [8]:
 Ecuación de Harris y Benedict. Se basan en la determinación del GEB de 136

hombres y 103 mujeres que se realizó en el Laboratorio de Nutrición de Carnegie
(Boston) en 1919. Las ecuaciones son las siguientes:
GEB = 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) - (6,7550 x

Hombres
edad en años)
GEB = 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) - (4,6756 x
Mujeres
edad en años)
Tabla 1. Ecuación de Harris y Benedict
Esta es una de las ecuaciones más conocidas y utilizadas, debido a su sencillez y a

que, en varios estudios, esta ecuación demostró ser la más cercana a la medición de
CI cuando se comparó con otras ecuaciones.
 Ecuaciones la FAO/WHO/UNU. Este comité de expertos desarrolló en 1985 una

serie de EP para estimar el GEB adoptando el método factorial, proponiendo EP
para cada grupo de edad y sexo, considerando también el peso corporal en kg (P).
Edad (años) Hombres Mujeres

0‐2 (60,9 x P)–54 (61,0 x P)–51
3‐9 (22,7 x P)+495 (22,5 x P)+499
10‐17 (17,5 x P)+651 (12,2 x P)+746

18‐29 (15,3 x P)+679 (14,7 x P)+496
30‐59 (11,6 x P)+879 (8,7 x P)+829
>60 (13,5xP)+487 (10,5xP)+596
Tabla 2. Fuente: FAO/WHO‐OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements.
Technical Report Series 724. Ginebra: WHO/OMS. 1985.
Dietética
17
Tema 5. Ideas clave
El GET se calculará multiplicando el GEB obtenido por las anteriores fórmulas por el
factor de actividad física (FA) correspondiente a cada individuo:
Ligera Moderada Alta

Hombres 1,55 1,78 2,10
Mujeres 1,56 1,64 1,82
Tabla 3. Factor de actividad física (FA)
Para clasificar la actividad física de los individuos se deben tener en cuenta las
siguientes consideraciones:
Ligera Personas que pasan varias horas al día en actividades sedentarias, que no
practican regularmente deportes, que usan el coche para los
desplazamientos, que pasan la mayor parte del tiempo de ocio viendo la TV,
leyendo, usando el ordenador o videojuegos. Ejemplo: estar sentado o de pie
la mayor parte del tiempo, pasear en terreno llano, realizar trabajos ligeros
del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a
máquina, empleados de oficina, etc. Actividad ligera o moderada 2 o 3 veces
por semana.
Moderada Ejemplo: pasear a 5 km/h, realizar trabajos pesados de la casa (limpiar
cristales, barrer, etc.), carpinteros, obreros de la construcción (excepto
trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas,
golf, cuidado de niños, etc. Aquellas actividades en las que se desplacen o se
manejen objetos de forma moderada. Más de 30 minutos/día de actividad
moderada y 20 minutos/semana de actividad vigorosa.
Alta Personas que diariamente andan largas distancias, usan la bicicleta para
desplazarse, desarrollan actividades vigorosas o practican deportes que
requieren un alto nivel de esfuerzo durante varias horas. Ejemplo: tareas

agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a
mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging, bailar, esquiar, etc.
Actividad moderada o vigorosa todos los días.
Tabla 4. Fuente: Fuente: FAO/WHO‐OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements.
Technical Report Series 724. Ginebra: WHO/OMS. 1985.
Dietética
18
Tema 5. Ideas clave
También se puede calcular un factor individual de actividad física. Para ello, hay que
conocer el tiempo destinado a cada una de las actividades que figuran en la tabla
siguiente y multiplicarlo por el TMR para obtener un factor de actividad total al día.
Hay que tener en cuenta que el tiempo total de todas las actividades debe sumar 24
horas.
Tiempo
Tipo de actividad x FA1 Total
(horas)2
Descanso: dormir, estar tumbado… 1
Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de
ordenador, comer, cocinar, planchar, jugar a las cartas, 1,5
tocar un instrumento musical…
Ligera: andar despacio (4 km/h), tareas ligeras del hogar,
jugar al golf, bolos, tenis de mesa, tiro al arco, trabajos 2,5
como zapatero, carpintero, sastre…
Moderada: andar a 5‐6 km/h, tareas pesadas del hogar,
montar en bicicleta, tenis, baile, natación moderada, 5
trabajos de jardinero, peones de albañil…
Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo,
7
fútbol, baloncesto, natación fuerte, leñadores,
Factor medio de actividad = total / 24 horas 24h
Tabla 5. (1) Cuando se expresan como múltiplos de la FA, el gasto de hombres y mujeres es similar. (2) El
tiempo total de las actividades debe sumar 24 horas. Fuente: National Research Council. Recommended
Dietary Allowances. National Academy Press, Washington, DC. 1989.
Las necesidades energéticas pueden estimarse con mayor precisión empleando

cuestionarios de actividad física mucho más específicos, como el test de actividad
física de Minnesota (puedes encontrarlo en el apartado A fondo) o utilizando

acelerómetros para medir la actividad semanal.
Dietética
19
Tema 5. Ideas clave
A continuación, se presenta un ejemplo de cálculo del GET de una mujer de 43 años,
165 cm y 57 kg de peso, que realiza las siguientes actividades:
Tiempo
Tipo de actividad x FA Total
(horas)
Descanso: dormir, estar tumbado… 1 8 8
Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de
ordenador, comer, cocinar, planchar, jugar a las cartas, 1,5 12 18
tocar un instrumento musical…
Ligera: andar despacio (4 km/h), tareas ligeras del hogar,
jugar al golf, bolos, tenis de mesa, tiro al arco, trabajos 2,5 3 7,5
como zapatero, carpintero, sastre…
Moderada: andar a 5‐6 km/h, tareas pesadas del hogar,
montar en bicicleta, tenis, baile, natación moderada, 5 1 5
trabajos de jardinero, peones de albañil…
Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo,
7 0 00
fútbol, baloncesto, natación fuerte, leñadores,
Factor medio de actividad = total / 24 horas 38,5/24 =
24h 38,5
1,6
Tabla 6. Ejemplo cálculo GET
Ecuación de Harris y Benedict
GEB = 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) - (4,6756 x edad en
años) = 655,0955 + (9,5634 x 57) + (1,8449 x 165) - (4,6756 x 43) = 1303,567 kcal.
GET= GEB x FA= 1303.567 x 1,6= 2085,70 kcal al día

Dietética
20
Tema 5. Ideas clave
5.4. Valor energético de los alimentos
L
os requerimientos energéticos de las personas son cubiertos mediante la
dieta, obteniendo el organismo la energía mediante la metabolización de los
tres macronutrientes principales: las grasas, las proteínas y los hidratos de
carbono. Se denomina valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de
energía que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado para producir
dióxido de carbono y agua (y también urea en el caso de las proteínas) [9]. Cuando se
traduce a kilocalorías, la metabolización de los macronutrientes de los alimentos en
el organismo tiene como rendimiento los siguientes valores medios:
 Grasas: 9 kcal/gramo.
 Proteínas: 4 kcal/gramo.
 Hidratos de carbono: 4 kcal/gramo.
El alcohol, aunque no es un nutriente, también se puede metabolizar para producir

energía, teniendo un rendimiento de 7 kcal por gramo cuando se consume en
cantidades moderadas (menos de 30 gramos de etanol/día).
Los micronutrientes, como los minerales y las vitaminas, así como otros compuestos
bioactivos de los alimentos o el agua, no proporcionan calorías.
Por tanto, la energía que proporcionan los alimentos va a depender

fundamentalmente de su contenido en macronutrientes (hidratos de carbono, grasas
y proteínas). Por ejemplo, los alimentos ricos en grasas son más calóricos que
aquellos constituidos principalmente por hidratos de carbono o proteínas.
Dietética
21
Tema 5. Ideas clave
Podemos calcular el aporte energético de un determinado alimento si conocemos su
composición. Por ejemplo, si una galleta nos aporta 9 g de hidratos de carbono, 0,5 g
de proteína y 1,3 g de grasa, energía que nos aportará será 49, 7 kcal:
Energía = 9 x 4 kcal/g + 0.5 x 4 kcal/g + 1,3 x 9 kcal/g = 36+2 + 11,7 = 49,7 kcal
Pero además de que la dieta proporcione la energía suficiente, es bien conocido, a

través de estudios epidemiológicos y experimentales, que es necesario que exista un
determinado equilibrio entre la energía procedente de los tres macronutrientes
principales. Esto se denomina perfil calórico y, en la actualidad, es uno de los índices
de calidad nutricional de la dieta más utilizados. Así, se considera que el porcentaje
de energía procedente de la ingestión de hidratos de carbono debe ser mayor del 50
%, con un aporte suficiente de fibra y bajo de monosacáridos (<10 %). Las proteínas
deben aportar entre un 10-15 % y las grasas no sobrepasar el 35 % de la energía total,
procediendo fundamentalmente de ácidos grasos monoinsaturados (AGM).
Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, que publicó en 2011 los

objetivos nutricionales para la población española [3], el aporte de energía en la dieta
debería contener proteínas, grasas (teniendo en cuenta los ácidos grasos saturados
(AGS), AGM y poliinsaturados (AGP)) e hidratos de carbono en las siguientes
proporciones:
Figura 3. Aporte de energía en dieta. Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (2011)
Dietética
22
Tema 5. Ideas clave
5.5. Prevención de enfermedades a través de la
dieta saludable
E
n la actualidad, las enfermedades crónicas no transmisibles, como la
enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2 y el cáncer, constituyen la
principal causa de morbimortalidad, siendo responsables de 35 millones de
muertos cada año en el mundo, lo que corresponde con un 60 % de la mortalidad
total y 46 % de la mortalidad prematura (en personas de menos de 70 años), además
de ser responsables del 60 % de las discapacidades. La carga relativa es aún mayor en
España, donde las enfermedades crónicas no transmisibles son actualmente
responsables del 89,6 % de las muertes y del 88,1 % de los casos de discapacidad, lo
que representa un incremento de 1,8 y 2,7 puntos porcentuales, respectivamente,
desde el año 2000.
Además, el futuro es bastante preocupante, pues se estima que la mortalidad

aumente un 17 % por culpa de estas enfermedades. Esto es, que si se mantienen las
estimaciones y las tendencias actuales, en 2020 las enfermedades crónicas no
transmisibles serán la causa de un 73 % de las defunciones y de un 60 % de la
discapacidad [10].
En consecuencia, además de su impacto en la calidad de vida de la población, el

aumento de los costos de asistencia sanitaria y asistencia social se está convirtiendo
en una carga económica importante. Entre los factores de riesgo modificables,
asociados el desarrollo de las enfermedades crónicas no transmisibles, uno de los
más importantes es la dieta. De hecho, los últimos resultados del estudio Global
Burden of Disease Study [11] muestran que una de cada cinco muertes en el mundo
se puede atribuir a dietas poco saludables. Unos hábitos alimentarios poco
saludables aumentan el riesgo de obesidad, hipercolesterolemia e hipertensión
arterial, lo que contribuye al desarrollo de diabetes tipo 2, enfermedades
cardiovasculares y cerebrovasculares y el de ciertos tipos de cáncer.
Dietética
23
Tema 5. Ideas clave
Como la alimentación es uno de los principales factores de riesgo que se pueden
modificar, es un tema prioritario y de urgencia internacional el identificar estrategias
preventivas y terapéuticas que sean sencillas y coste-efectivas. Diferentes estudios
han observado que la adopción de estilos de vida y dietas más saludables son factores
críticos en la disminución del riesgo de enfermedades crónicas, ya que se ha visto que
puede reducir en un 83 % riesgo de enfermedad coronaria, en un 91 % el riesgo de
diabetes tipo 2, en mujeres, y en un 71 % el cáncer de colon en hombres.
Actualmente, las recomendaciones dietéticas para la prevención de las

enfermedades crónicas han sido mejoradas y consensuadas, con el fin de mejorar la
salud pública. En 2002, el IOM desarrolló el perfil calórico de distribución de
macronutrientes para la grasa total, ácidos grasos omega-6 y omega-3, hidratos de
carbono, fibra y proteínas. Estas guías se diseñaron para ir más allá de la adecuación
nutricional (medida mediante una ingesta adecuada) y establecer la relación entre
macronutrientes y enfermedades crónicas en el contexto de una actividad física y
gasto calórico adecuados para mantener un peso saludable y favorecer así la salud.
En 2006, las Sociedades Americanas de Cardiología, Diabetes y de Oncología

actualizaron sus recomendaciones dietéticas y de estilo de vida con guías elaboradas
en consonancia con este documento del IOM [11]. Todas estas sociedades científicas
recomiendan una dieta rica en frutas y verduras y promueven el consumo de cereales
integrales, frente al de refinados. Las Sociedades Americanas de Cardiología y
Diabetes incluyen objetivos específicos para el consumo de grasa y de colesterol,
como se puede ver en la siguiente tabla.
*Nota maquetador: hacer PDF de tabla
Nutriente IOM AHA ADA ACS

Hidratos de 45-65 % Consumir dieta rica en 45-65 % (1-2) ≥ 5 raciones/día
carbono (≥ 130 frutas y verduras (≥ 130 g/d) variadas de frutas y
g/d) Elegir alimentos ricos en verduras
fibra y cereales Elegir cereales
integrales integrales
Dietética
24
Tema 5. Ideas clave
Disminuir al máximo
ingesta de bebidas y
comidas con azúcares
añadidos
Proteínas 10-35 % Usar cortes de carne 10-35 % Limitar consumo de

(0,8 g/kg) magros y retirar la piel de (≥ 20 % si carnes rojas y
carne de aves diabetes) procesadas
Consumir pescado, azul Elegir pescado, ave,
al menos 2 veces a la legumbres como
semana alternativa a ternera,
cerdo y cordero
Grasa 20-35 % 25-35 % (3) 20-35 % (2) NR
Linoleico 5-10 % NR NR NR
a- 0,6-1,2 % NR NR NR
linolénico
Grasa Tan baja < 7 % < 10 %
saturada como sea (< 7 % si
posible dislipemia)
Grasa trans Tan baja < 1 % Tan baja como Tan baja como sea
como sea sea posible posible
posible
Colesterol Tan bajo < 300 mg/d < 300 mg/d
como sea (< 200 mg/d, si
posible dislipemia)
Fibra 25 g/d Aumentar la ingesta 14 g/1.000 kcal Aumentar la ingesta
(mujer) mediante consumo de mediante consumo
38 g/d legumbres, cereales de legumbres,
(hombre) integrales, frutas, cereales integrales,

verduras frutas, verduras
Tabla 7. Fuente: IOM: Instituto de Medicina; AHA: Sociedad Americana de Cardiología; ADA: Sociedad
Americana de Diabetes; ACS: Sociedad Americana de Oncología. NR: No recomendación específica. (1)
Cereales integrales, frutas, verduras y leche descremada como fuentes principales. (2) Hidratos y grasa
monoinsaturada deben aportar el 60-70 % de las calorías totales. (3) Usar grasa vegetal líquida en lugar de
sólida.
Dietética
25
Tema 5. Ideas clave
1. Llamas FP, Roldán CM, Azcona AC, Navarro SZ. Concepto de dieta prudente. Dieta
Mediterránea. Ingestas recomendadas. Objetivos nutricionales. Guías
alimentarias. En: Manual Práctico de Nutrición y Salud Alimentación para la
prevención y el manejo de enfermedades prevalentes: Exlibris Ediciones, SL
Madrid; 2012. p. 65-79.
2. Murphy SP, Poos. Dietary reference intakes: summary of applications in dietary

assessment. Public health nutrition 2002; 5(6a): 843-9.
3. SENC. Objetivos nutricionales para la población española. Consenso de la Sociedad

Española de Nutrición Comunitaria. Rev Esp Nutr Com. 2011; 17(4): 178-199.
4. Moreiras O, Carbajal Á, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de

alimentos. Madrid: Ediciones Pirámide; 1994.
5. Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de

alimentos. Madrid: Ediciones Pirámide; 2016.
6. Ireton-Jones, CS. Ingesta: energía. En: Mahan Lk, Escott-Stump S; Raymond Jl,
editores. Krause Dietoterapia. Barcelona: Elsevier; 2014. p. 19-31.
7. Redondo RB. Gasto energético en reposo. Métodos de evaluación y aplicaciones.

Rev Esp Nutr Comunitaria. 2015; 21(Supl 1): 243-51.
8. Carbajal A. Manual de Nutrición y Dietética, 2013. Departamento de Nutrición.

Madrid: Universidad Complutense. Disponible en
https://eprints.ucm.es/22755/1/Manual-nutricion-dietetica-CARBAJAL.pdf
Dietética
26
Tema 5. Ideas clave
9. Pinto JA, Carbajal A. La dieta equilibrada, prudente o saludable. Madrid: Instituto
de Salud Pública; 2003.
10. World Health Organization. Diet, nutrition, and the prevention of chronic
diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation. World Health
Organization; 2003
11. Collaborators GRF. Global, regional, and national comparative risk assessment
of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters
of risks, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study
2016. Lancet. 2017; 390 (10100):1345-422
12. Calañas-Continente A. Bases científicas de una alimentación saludable. En De

Luís D, Bellido A, García P, editores. Dietoterapia, Nutrición Clínica y Metabolismo.
Madrid: Ediciones Díaz de Santos; 2012. p. 3-34.
Dietética
27
Tema 5. Ideas clave
Tema 6
Dietética
Dieta en situaciones
fisiológicas de la vida
Índice
Esquema 3
Ideas clave 4
6.2. Dieta adaptada en lactantes y primer año de vida
4
6.3. Dieta en gestación, lactancia y menopausia 16
6.4. Dieta en la etapa escolar. De infancia a
adolescencia 26
6.5. Dieta y envejecimiento 35
Lo + recomendado 40
+ Información 42
Actividades 44
Test 46
DIETA EN SITUACIONES FISIOLÓGICAS DE LA VIDA
LACTANTES Y PRIMER GESTACIÓN LACTANCIA MENOSPAUSIA

AÑO DE VIDA
Requerimientos Requerimientos Requerimientos
Cambios fisiológicos: energéticos y energéticos y energéticos inferiores
crecimiento más nutricionales nutricionales a los de la mujer en
rápido. Inmadurez de aumentan a partir del superiores que en la edad fértil, las
las funciones segundo trimestre. gestación necesidades
corporales. Deben ser suficientes Deben suficientes para nutricionales son
De 0 a 6 meses para cubrir las garantizar la similares excepto el
Lactancia exclusiva necesidades de la producción de leche calcio y la vitamina D
(lactancia materna o madre, para la para la alimentación que aumentan y el
leche de fórmula). creación de nuevos del niño en sus hierro que baja
De 6 meses a 1 año: tejidos y cubrir las primeros meses de
Lactancia + necesidades del feto vida
alimentación
complementaria
DE 1 A 3 AÑOS PREESCOLAR Y ADOLESCENCIA ENVEJECIMIENTO

ESCOLAR
Periodo de Crecimiento Disminución de la
crecimiento lineal Periodo de acelerado, cambios en masa magra y
sostenido, adquiere la crecimiento estable la composición deterioro de las
madurez funcional Necesidades corporal y desarrollo funciones corporales.
corporal energéticas que de caracteres sexuales Disminuyen los
Perfil calórico como el comienzan a depender secundarios. requerimientos de
del adulto; 102 kcal/kg de la actividad física., Los requerimientos de energía respecto a los
de peso y día, 1,2 g de proteína 0.95g/kg/día, energía y nutrientes del adulto, pero
proteína/kg/día, calcio mayores las son diferentes entre aumentan las
500 mg/día necesidades de sexos por primera vez. necesidades de
vitaminas y minerales proteína, calcio,
Tema 6. Esquema
Dietética
Esquema
en niños escolares que vitamina D, fólico y

prescolares excepto vitamina B6.
3
para el hierro.
Ideas clave
E
n este tema estudiaremos la alimentación en las distintas etapas de la vida
del ser humano.
6.2. Dieta adaptada en lactantes y primer año de

vida
E
l periodo lactante es una etapa del crecimiento y desarrollo de la vida del
ser humano que comprende desde el nacimiento hasta el primer año de
vida. En esta etapa, la alimentación es de gran importancia, debiendo
cumplir los siguientes objetivos:
 Conseguir un correcto crecimiento del niño, que implica no solo un aumento de la

masa corporal, sino también la remodelación morfológica y la maduración
funcional de los tejidos y órganos.
 Ser equilibrada y estar adaptada a las funciones digestivas, metabólicas y renales

del lactante en las diferentes etapas de crecimiento.
 Evitar la malnutrición, tanto por exceso, como por defecto. Esto será fundamental
para prevenir enfermedades relacionadas con la dieta con alta morbilidad y
Dietética
4
Tema 6. Ideas clave
mortalidad en el adulto, como la obesidad, la diabetes mellitus tipo II y la
enfermedad cardiovascular.
 Asegurar la correcta formación de los hábitos alimentarios, que se inician entre los
seis meses y los tres años de edad.
 Además, se deberá aportar todos los elementos nutritivos necesarios por medio
de una alimentación equilibrada.
Cambios fisiológicos del lactante
Durante el primer año de vida se van a producir una serie de cambios en la morfología
y en la fisiología del lactante que hay que conocer para entender las necesidades
nutricionales durante esta etapa.
Las principales características de esta etapa son [1]:
Fase de crecimiento rápido
El primer año de vida es la fase de crecimiento más rápido del ser humano. La tasa
de aumento de peso medio es de 7 kg, la talla aumenta entre 24-26 cm y hay un
rápido crecimiento del perímetro craneal. Si tenemos en cuenta la talla y el peso
normal que alcanza un adulto sano cuando termina su crecimiento (ha llegado al 100
% de su crecimiento) y lo comparamos con el crecimiento durante el primer año de
vida, la talla aumenta un 21 % y el peso un 17 % solo en esta etapa (Figura 1).
Dietética
5
Tema 6. Ideas clave
Figura 1. Cambios en el peso y la talla durante el primer año de vida comparado con la edad adulta
A nivel de composición corporal, desde el momento del nacimiento y durante el

primer año de vida, disminuye el contenido de agua y va aumentando el contenido
de grasas y proteínas. Al nacimiento, el agua corporal supone aproximadamente el
75 % del peso corporal total, disminuyendo hasta alcanzar el 70 % a los doce meses
de edad. Esta disminución se debe fundamentalmente a cambios en el porcentaje de
agua extracelular, mientras que el agua intracelular permanece más o menos estable,
incluso aumentando en porcentaje (Figura 2). La grasa corporal total aumenta con
rapidez durante los primeros nueve meses, después de lo cual la velocidad de
aumento del tejido graso va reduciéndose [2].
Dietética
6
Tema 6. Ideas clave
Figura 2. Cambios en el agua corporal total, intracelular y extracelular en las diferentes etapas de la vida.
Fuente: [2]
Inmadurez de las funciones digestivas y metabólicas
El aparato digestivo del lactante está especialmente adaptado a la alimentación

láctea en los primeros meses de la vida, pero a lo largo del primer año acontece una
maduración funcional que permitirá la entrada progresiva de alimentos más
complejos, lográndose una alimentación más completa y variada. Además, los
lactantes van a presentar inmadurez en otros órganos importantes para la digestión
y la eliminación de solutos, como el hígado y los riñones.
Los principales cambios que se van produciendo son [1]:
 Boca: debido a la ausencia de dentición en el momento del nacimiento, la principal

función de la cavidad oral en el lactante es la succión, sin que exista una
masticación verdadera hasta los 6-7 meses, cuando desarrollan los movimientos
masticatorios reflejos. La secreción de saliva es muy escasa hasta los dos o tres
meses. La saliva contiene amilasa o ptialina y lipasa lingual que actúan de forma
óptima en medio ácido, por lo que su acción termina al llegar al estómago, donde
la amilasa se desnaturaliza por el pH por lo que su lugar de acción será el
estómago. Sin embargo, parece que conserva cierta actividad en los lactantes
prematuros.
Dietética
7
Tema 6. Ideas clave
 Esófago: la inmadurez funcional del esófago durante los primeros meses de la vida
favorece la regurgitación, especialmente después de las tomas.
 Estómago: en el lactante sano, la capacidad de estómago es pequeña (10-20 ml) y

los movimientos peristálticos del estómago son débiles, con lo que el vaciado
gástrico es lento. Además, durante los tres primeros meses la producción de ácido
se sitúa por debajo del 50 % de las cifras del adulto y persisten bajas hasta los seis
meses de edad. Durante el primer año de vida la capacidad de estómago
aumentará a 200 ml, el vaciado será más rápido y la secreción ácida irá
aumentando, lo que les permitirá ir consumiendo más alimentos en un momento
dado y a intervalos menos frecuentes a medida que van haciéndose mayores.
 Páncreas: la secreción de amilasa es prácticamente nula en el primer mes y su

nivel permanecerá aún bajo a los cuatro o seis meses de vida, alcanzando los
niveles del adulto a los dos años de edad. En los primeros estadios de la lactancia
el 50 % de la amilasa intraduodenal es de origen salival, frente al 15 % en el adulto.
Por tanto, en los primeros meses de la vida existe una limitación para digerir los
almidones, por lo que se aconseja que las fórmulas de inicio no contengan
almidón. La actividad de proteasas es buena desde el nacimiento, sin que se hayan
descrito casos de capacidad limitada en la digestión proteica del lactante. En
cuanto a las lipasas, presenta valores bajos al nacer; dobla el valor al mes de vida
y no alcanza valores de adulto hasta los 6-12 meses. Este hecho puede limitar la
digestión de los triglicéridos.
 Intestino delgado y colon: morfológicamente el intestino está maduro, pero

bioquímicamente al nacimiento la lactasa y maltasa son un tercio de los valores

del adulto. El tiempo de tránsito intestinal es rápido, tres veces superior a los del
adulto, ya que los movimientos peristálticos son frecuentes. También hay que
tener en cuenta que los neonatos no presentan flora intestinal en el momento del
nacimiento, con lo que es fundamental la alimentación para la implantación de
una flora intestinal beneficiosa.
Dietética
8
Tema 6. Ideas clave
 Hígado: los lactantes tienen un hígado con capacidad disminuida de metabolizar
el exceso de proteínas y de realizar la biosíntesis de ácidos grasos de cadena larga,
por lo que es fundamental su aporte a través de la alimentación.
 Riñón: el neonato tiene unos riñones funcionales, pero fisiológicamente

inmaduros, cuyo tamaño y capacidad de concentración van en aumento en los
primeros años de vida. Al inicio de esta etapa, la limitada habilidad de los riñones
para excretar solutos y concentrar orina puede aumentar el riesgo de
deshidratación del lactante, especialmente en situaciones extremas como de altas
temperaturas, diarreas, etc.
Formación de los hábitos alimentarios
A partir de los 7-9 meses de vida, los lactantes comienzan a manifestar preferencias
gustativas. Esta etapa es fundamental para adquirir unos hábitos alimentarios
correctos, ya que van a proporcionar las bases para una posterior salud y calidad de
vida en la edad adulta.
Alimentación del lactante
La alimentación del lactante se divide en dos periodos diferentes [3]:
 Periodo de lactancia: de 0 a 4-6 meses, en el cual la alimentación láctea es

exclusiva, ya sea mediante lactancia materna o lactancia con fórmulas de inicio.
 Periodo de transición: de 4-6 a 12 meses, etapa caracterizada por la introducción

de alimentos sólidos de forma escalonada, hasta llegar a una dieta completa y
variada.
Dietética
9
Tema 6. Ideas clave
Periodo de lactancia
Como se ha comentado, en este periodo la única alimentación que tomará el lactante

es láctea. Se distinguen:
 Lactancia materna: es el alimento de elección para el recién nacido (incluyendo

prematuros), ya que su composición está específicamente adaptada a las
características digestivas y a las necesidades nutritivas y de crecimiento del
lactante. En este sentido, hay que destacar que la leche materna no solo contiene
nutrientes, sino que también aporta enzimas de carácter digestivo, sustancias
bacteriostáticas, factores bifidógenos y factores de crecimiento y desarrollo. Por
ello, la leche materna debe ser considerada como el alimento óptimo, único e
inigualable, y debe constituir el modelo a seguir cuando se pretende sustituirla por
otro producto dietético (fórmulas lácteas). La leche materna es una solución
compleja que contiene hidratos de carbono, proteínas, glóbulos grasos en
emulsión, minerales, sales y vitaminas, que se adapta constantemente a las
necesidades nutritivas del niño. Además, contiene sustancias bioactivas que le dan
el carácter de alimento funcional.
La leche materna va cambiando de composición a lo largo de la lactancia,

adaptándose a las necesidades del lactante:
• Calostro: es la leche que se produce durante los primeros 4-6 días; tiene menos
concentración energética y un contenido más elevado de proteínas, incluyendo
IgA secretoria y lactoferrina-oligosacáridos, diversos minerales, colesterol,
ácidos grasos esenciales y factor de crecimiento intestinal que la leche madura.
• Leche de transición: está presente entre el sexto y el quinceavo día y, con

respecto al calostro, disminuye la cantidad de inmunoglobulinas y aumentan
las de lactosa, grasa y vitaminas.
Dietética
10
Tema 6. Ideas clave
• Leche madura: es la que se produce desde el quinceavo día, hasta el final de la
lactancia.
En comparación con la leche de vaca, ambas aportan la misma carga energética

(70kcal/100 ml), pero su composición nutricional es muy diferente (Tabla 1) [1].
Leche materna Leche de vaca

Hidratos de carbono 6-7 g/100 ml 4-5 g/100 ml
Lactosa Lactosa
Lacto-oligosacáridos
Proteínas y nitrógeno 0,9-1,1 g/100 ml 3,3-3,5 g/100 ml
Predominan proteínas del Predomina caseína
suero β-lactoglobulina
Proteínas de defensa
Nitrógeno no proteico
Grasas 3,5-4 g/100 ml 3,5-4 g/100 ml
Alto contenido en colesterol Predominan los ácidos grasos
y en ácidos oleico, α-linolénico, saturados
linoleico, docosahexaenoico Ácidos grasos de cadena
y araquidónico corta
Minerales 0,2 g/100 ml 0,7 mg/100 ml
Calcio/fósforo = 2/1 Alta carga renal de solutos
Alta biodisponibilidad Calcio/fósforo = 1,3/1
del hierro
Vitaminas 0,05 g/100 ml 0,02 g/100ml
Mayores cantidades de Mayores cantidades de
vitamina A, E, beta-caroteno, tiamina, riboflavina fólico y
niacina y vitamina E biotina
Tabla 1. Principales diferencias en la composición entre leche materna y leche de vaca. Fuente: [1]
Las proteínas suponen el 6 % al 7 % de las calorías en la leche materna y el 20 %

de las calorías de la leche de vaca. La leche materna contiene un 60 % de proteínas
del suero (principalmente, lactoalbúmina) y un 40 % de caseína, mientras que la
leche de vaca contiene un 20 % de proteínas de suero y un 80 % de caseína. La alta

cantidad de caseína en la leche de vaca hace que esta forme grandes coágulos en
el estómago, que son difíciles de digerir por ofrecer poco acceso para permitir la
actuación de las enzimas gástricas. Por el contrario, la caseína de la leche materna
presenta unas características que hacen que su coagulo sea más blando y fácil de
digerir, presentando, además, funciones inmunomoduladoras y efecto bífido. Por
Dietética
11
Tema 6. Ideas clave
otra parte, la leche de vaca es rica en β-lactoglobulina, proteína que no se
encuentra en la leche materna y que es una de las principales responsables de la
alergia a proteínas de leche de vaca, y no contiene lactoferrina, lisozima, IgA
secretoria, ligan dos para la vitamina B12 y el ácido fólico, y otras proteínas con
funciones de defensa frente a las infecciones, enzimáticas, factores de crecimiento
y sustancias con acción hormonal. La taurina y cistina, aminoácidos esenciales para
los lactantes, se encuentran en concentraciones mayores en la leche materna que
en la leche de vaca.
La lactosa aporta el 42 % de las calorías en leche materna y solo el 30 % de las

calorías en leche de vaca.
Además de su proporcionar energía, la lactosa actúa como estímulo para la

maduración de la actividad lactasa, aporta galactósidos, promueve la absorción
del calcio y favorece el establecimiento de microbiota bifidógena.
Los lípidos proporcionan el 50 % de las calorías en la leche materna y en la leche

de vaca entera, sin embargo, varía considerablemente la calidad de los mismos. El
ácido linoleico, un ácido graso esencial, aporta el 4 % de las calorías de la leche
materna y solo el 1 % en la leche de vaca.
El contenido de colesterol de la leche materna es de 10-20 mg/dl, comparado con

10-15 mg/dl en la leche de vaca entera. Se absorbe menos grasa desde la leche de
vaca que desde la leche materna; las sales biliares estimulan una lipasa contenida
en la leche materna, lo que contribuye significativamente a la hidrólisis de los
triglicéridos que contiene.
Todas las vitaminas hidrosolubles de la leche materna reflejan la ingestión de la

madre. La leche de vaca contiene cantidades suficientes de vitaminas del complejo
B, pero poca vitamina C. La leche materna y la de vaca suplementada aportan
suficiente vitamina A. La leche materna es una fuente más rica de vitamina E que
la leche de vaca. La cantidad de hierro en la leche materna y la leche de vaca es
Dietética
12
Tema 6. Ideas clave
pequeña (0,3 mg/l). Se absorbe cerca del 50 % del hierro de la leche materna, pero
menos del 1 % del contenido en la leche de vaca. La biodisponibilidad del zinc de
la leche materna es mayor que la del contenido en la leche de vaca. La leche de
vaca contiene tres veces más calcio y seis veces más fósforo que la leche materna,
y su concentración de flúor es dos veces mayor que en la leche materna.
La cantidad, mucho mayor, de proteínas y minerales de la leche de vaca da lugar

a una mayor carga renal de solutos o cantidad de desechos nitrogenados y
minerales que se deben excretar por vía renal. Las concentraciones de sodio y
potasio de la leche materna son aproximadamente un tercio de las contenidas en
la leche de vaca, lo que contribuye a que disminuya la carga renal de solutos con
la leche materna. La osmolalidad de la leche materna alcanza un promedio de 300
mOsm/kg, mientras que la de la leche de vaca es de 400 mOsm/kg.
 Lactancia artificial: las fórmulas lácteas infantiles son productos destinados a la

alimentación artificial de los lactantes, adecuados para sustituir total o
parcialmente a la leche humana, cubriendo las necesidades de esta etapa de la
vida. Son leches elaboradas a partir de la leche de vaca en las que se han realizado
modificaciones para asemejarlas a la leche materna. Los comités de nutrición de
la Asociación Americana de Pediatría, de la Sociedad Europea de
Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica y el Comité Científico de
Alimentación de la Comisión Europea han establecido una serie de
recomendaciones sobre cuáles han de ser las características cuantitativas y
cualitativas de estas fórmulas (en España está regulado por el Real Decreto
867/2008).
Existen dos tipos de fórmulas:
• Fórmula de inicio (preparado para lactantes, leche para lactantes): de 0 a 4-6

meses.
Dietética
13
Tema 6. Ideas clave
• Fórmula de continuación (preparado de continuación, leche de continuación):
de 4-6 a 12 meses
Las razones para recomendar dos tipos diferentes de fórmulas durante el primer
año de vida son que, a partir de la edad de los 4-6 meses, el lactante ha adquirido
una cierta madurez en los procesos de digestión y de absorción intestinal, así como
en la actividad de las enzimas del metabolismo intermediario y de la función
excretora renal, semejante o próxima a la del adulto. Por este motivo, ya no se
considera necesaria a estas edades la administración de una fórmula tan
complicada y costosa como la de inicio.
Periodo de transición
Durante este periodo, que comprende del 4-6 mes hasta el año de vida, se mantendrá
la alimentación láctea (leche materna como alimento ideal o lactancia artificial a
través de fórmulas lácteas infantiles de continuación), a la vez que se comenzará lo
que se conoce como alimentación complementaria o beikost.
La alimentación complementaria se define como la introducción en la dieta del

lactante de alimentos diferentes a la leche materna o de fórmula, ya sean líquidos,
semilíquidos o sólidos. Se trata de la alimentación complementaria, llevada a cabo
gradualmente, conduciendo al niño de manera suave a la dieta del adulto modificado.
La alimentación complementaria no debe suponer más del 50 % del valor calórico

total al principio (seis meses), y hasta el año de edad, la ingesta de leche materna,
fórmula o sus equivalentes en productos lácteos, no debe ser menor de 500 ml/día.
Generalmente, los alimentos se dan al lactante triturados, en forma de purés.
Respecto al orden de introducción de los alimentos, no hay evidencia científica acerca
de cuáles se deben introducir primero, pero hay que retrasar lo máximo la
introducción de alimentos potencialmente alergénicos. Tradicionalmente, el beikost
se realiza de la siguiente manera:
Dietética
14
Tema 6. Ideas clave
 Cereales: suelen ser el primer alimento que se introduce. Los cereales sin gluten,
como el maíz o el arroz pueden introducirse a partir del cuarto mes, mientras que
los cereales con gluten (trigo, avena, cebada), a partir de 6-8 meses.
 Frutas: se suelen introducir en el quinto o sexto mes. Además del aporte en fibra
que suponen las frutas, lo que facilita un tránsito intestinal normal, su valor
calórico es interesante por su contenido en azúcares y proporcionan un alto
contenido vitamínico, especialmente de vitamina C, así como de otros
antioxidantes. Habría que evitar las frutas con alto contenido en histamina, como
las fresas, las frambuesas o las moras, por el riesgo de alergias, hasta casi el año
de edad.
 Verduras: aportan minerales, vitaminas y fibra. Se suelen dar a partir del sexto
mes, excepto las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), las coles, la
remolacha, el nabo y la zanahoria por su alto contenido en nitratos (que puede
dar lugar a metahemoglobinemia), los cuales se pueden introducir a partir del
noveno mes.
 Carnes: tienen un alto aporte proteico y son fuente de hierro biodisponible y de

algunas vitaminas del grupo B. Se pueden introducir a partir del sexto mes. Pueden
utilizarse todas las carnes rojas y blancas, a condición de prepararlas cocidas (y
posteriormente trituradas) y sin grasa, si bien se suele comenzar por el pollo por
ser más digerible. Posteriormente se introducirá ternera y después el cordero, al
resultar más indigesto.
 Pescados: por su alta capacidad antigénica, el pescado se suele introducir a partir

del décimo mes. Se comenzará con la introducción del pescado blanco y,
posteriormente, el pescado azul.
 Huevo: se introducirá primero la yema, siempre cocida, a partir de noveno mes, y

la clara a partir de doceavo mes, por ser muy alergénica.
Dietética
15
Tema 6. Ideas clave
 Legumbres: introducir en el onceavo y doceavo mes de forma gradual, dada su
capacidad de producir flatulencias y su menor digestibilidad en comparación con
otros alimentos.
 Yogur y derivados de leche de vaca: se recomienda la introducción a partir del

año de edad, para evitar alergias.
6.3. Dieta en gestación, lactancia y menopausia
L
a gestación, la lactancia y la menopausia son tres periodos muy diferenciados
en la vida de la mujer, con necesidades energéticas y nutricionales muy
diferentes. En general, los requerimientos de energía y nutrientes durante la
gestación y la lactancia son mayores en comparación con los de la mujer
menopaúsica Esto es debido fundamentalmente a que durante el embarazo tienen
que cubrir las propias necesidades de la madre y las generadas por la creación de
nuevos tejidos (placenta, aumento del útero, etc.), más las del feto que se está
desarrollando. Durante la lactancia, deben ser suficientes para garantizar la
producción de leche para la alimentación del niño en sus primeros meses de vida.
Recomendaciones dietéticas durante la gestación
Las recomendaciones nutricionales durante la gestación son similares a las

recomendaciones de un adulto sano en cuanto a perfil calórico y seguimiento de una
dieta saludable, consumiendo alimentos de todos los grupos alimentarios. Se puede
seguir como ejemplo la pirámide de la alimentación saludable de la SENC (Figura 3)

[5].
Dietética
16
Tema 6. Ideas clave
Figura 3. Pirámide de la Alimentación Saludable. Fuente: [6]
Algunas pautas dietéticas específicas a tener en cuenta en este periodo son:

 Distribución de la ingesta calórica en al menos cinco comidas al día para reducir

las náuseas y evitar periodos largos de ayuno.
 No consumir alcohol ni tabaco. El consumo excesivo de alcohol produce el

síndrome de alcoholismo fetal, pero el consumo moderado también se relaciona
con abortos, desprendimiento prematuro de la placenta y bajo peso al nacer, con
Dietética
17
Tema 6. Ideas clave
lo que se recomienda no consumir nada de alcohol. Por su parte, las gestantes
fumadoras suelen tener mayor riesgo de partos prematuros y niños más
pequeños, además de mayor riesgo de complicaciones en el embarazo, como
aumento de riesgo de hipertensión.
 Limitar el consumo de sal a 2-3 g al día.
 Limitar el consumo de cafeína (máximo dos raciones de bebidas con cafeína al día),
ya que se relaciona con bajo peso al nacer, hipertensión maternal y peor desarrollo
motor del niño.
 Realizar actividad física moderada de forma regular.
Además, hay que asegurar la seguridad alimentaria durante el embarazo, ya que las
enfermedades de transmisión alimentaria pueden tener graves consecuencias para
la mujer y para el feto. Para ello, algunas recomendaciones son:
 Lavarse bien las manos antes de la manipulación de alimentos y antes de comer.
 Lavar y limpiar bien las superficies de trabajo y los utensilios de cocina.
 Lavar y desinfectar las frutas y las verduras que vayan a consumirse crudas.
 Cocinar bien todos los alimentos, evitando que queden crudos.

 Evitar el consumo de pescados y mariscos crudos, así como consumir de forma

moderada especies de gran tamaño como atún rojo, emperador o cazón, por su
alto contenido en mercurio.
 Evitar el consumo de productos lácteos no pasteurizados, así como quesos frescos

o blandos elaborados con leche cruda (como camembert, brie, requesón, queso
azul, etc.).
Dietética
18
Tema 6. Ideas clave
 Evitar el consumo de embutidos curados (no cocidos) como jamón, lomo
embuchado, chorizo, excepto que hayan sido posteriormente cocinados.
Raciones diarias recomendadas durante el embarazo
Número de raciones/día (alternar

Grupo de alimentos (g por ración)
durante el día)
Cereales, tubérculos y legumbres
- Pan (50-70 g)
- Arroz o pasta (60-80 g en crudo) 4-5
- Patatas (150-200 g)
- Legumbres secas (60-80 g en crudo)
Verduras y hortalizas (200-300 g
2-4
cocinadas)
Frutas (150-200 g) 2-3
Lácteos:
- Leche (200 ml)
3-4
- Yogur (125 g)
- Queso (40-60 g)
Alimentos proteicos
- Carne (100-125 g)
1,5-2
- Pescados (125-150 g)
- Huevos (50-60 g)
Aceite de oliva (10 g) 3-6
Agua (250 ml) 8
Tabla 2. Raciones diarias durante el embarazo
Ejemplo menú para una mujer embarazada
Desayuno:
 Kiwi.
Dietética
19
Tema 6. Ideas clave
 Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva.
 Vaso de leche semi o desnatada.
Media mañana:
 Yogur natural.
 Puñado de cereales integrales.
 Puñado de frutos de bosque (moras, frambuesas).
Comida:
 Lentejas estofadas con verduras.

 Filete de ternera a la plancha con ensalada de lechuga.
 Fruta de temporada.
Merienda:
 Bocadillito de pan integral con queso.
Cena:
 Crema de calabacín.
 Merluza al vapor con guisantes.
Recomendaciones dietéticas durante la lactancia
Es importante que la mujer lactante siga una dieta sana y equilibrada, sin restricción
de energía que pueda limitar la producción de leche.
Dietética
20
Tema 6. Ideas clave
Algunas recomendaciones específicas en este periodo son [4]:
 Asegurar el aporte de lácteos (3-5 raciones al día) para garantizar un óptimo

aporte de calcio y proteínas de alto valor biológico.
 Proporcionar una óptima hidratación a lo largo del día, siendo el agua la bebida de
elección.
 Evitar el consumo de alcohol, ya que pasa a la leche materna y es tóxico para el

niño.
 Evitar o disminuir el consumo de cafeína y otras sustancias excitantes, ya que

tienen alta afinidad a la leche pasando en gran cantidad y pudiendo producir
irritabilidad en los niños.
 Ciertos alimentos pueden modificar el sabor de la leche materna y, por ello, se

recomienda limitar su consumo, como los condimentos picantes y ciertas especias
fuertes, la cebolla, el ajo, los espárragos, las coles y las alcachofas.
Raciones diarias recomendadas durante la lactancia

durante el día)
- Pan (50-70 g)

- Patatas (150-200 g)
2-4
cocinadas)
Frutas (150-200 g) 2-3
Dietética
21
Tema 6. Ideas clave
Lácteos:
- Leche (200 ml)
3-5
- Yogur (125 g)
- Queso (40-60 g)
Alimentos proteicos
- Carne (100-125 g)
1,5-2
- Huevos (50-60 g)
Aceite de oliva (10 g) 3-6
Agua (250 ml) 8
Tabla 3. Raciones diarias durante la lactancia
Ejemplo menú para una mujer lactante
Desayuno:
 Naranja.
 Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva.
 Vaso de leche semi o desnatada.
Media mañana:
 Yogur natural.
 Puñado de frutos secos.
Comida:
 Risotto de verduras.
 Lomo de cerdo a la plancha con guarnición de calabacín y berenjena al horno.
Dietética
22
Tema 6. Ideas clave
Merienda:
 Bocadillito de pan integral con queso.

Cena:
 Ensalada mixta.
 Tortilla de patatas.
 Yogur natural.
Alimentación en la menopausia
El climaterio es el periodo de la vida de la mujer en que desaparece la función

reproductora. Este periodo va desde el inicio de la pérdida de funcionalidad ovárica,
hasta el cese por completo de la misma, por lo que incluye la premenopausia, la
menopausia y la postmenopausia. La menopausia es un fenómeno puntual que
implica la pérdida de la menstruación y se considera que ocurre tras doce meses
continuos sin periodo menstrual. El climaterio normalmente comprende entre los
cuarenta y cinco y los sesenta y cinco años, siendo la edad media de aparición de la
menopausia a los cincuenta años, aunque esto puede varias en las diferentes
poblaciones.
Recomendaciones dietéticas y de estilo de vida durante la menopausia

Se deben seguir las recomendaciones generales para una alimentación saludable, por
ejemplo, siguiendo los consejos propuestos por la pirámide de la alimentación
saludable dela SENC (Figura 4). En esta etapa es importante:
 Seguir un patrón de dieta mediterránea, con alto consumo de frutas y verduras,

legumbres, pescado graso y cereales integrales, evitando los azúcares, la sal y las
grasas saturadas, con el fin de prevenir el riesgo cardiovascular.
Dietética
23
Tema 6. Ideas clave
 Consumir un mínimo de dos raciones de lácteos al día e incluir alimentos ricos en
vitamina D, asegurando también la exposición solar, para prevenir el riesgo de
osteoporosis.
 Tener cuidado con el exceso calórico para evitar el aumento de peso.
 Fomentar la realización de actividad física moderada de forma regular.
Raciones diarias recomendadas durante la menopausia

durante el día)
- Pan (50-70 g)
- Patatas (150-200 g)
2
cocinadas)
Frutas (150-200 g) 2-3
Lácteos:
- Leche (200 ml)
2,5-3
- Yogur (125 g)
- Queso (40-60 g)
Alimentos proteicos
- Carne (100-125 g)
1,5-2
- Huevos (50-60 g)
Aceite de oliva (10 g)
3-5
Frutos secos (20 g)
Agua (250 ml) 8
Tabla 4. Raciones diarias durante la menopausia
Dietética
24
Tema 6. Ideas clave
Ejemplo menú para una mujer menopaúsica
Desayuno:
 Kiwi.
 Tostada de pan integral con aceite de oliva.
 Vaso de leche desnatada.
Media mañana:
 Yogur natural desnatado.

Comida:
 Garbanzos con espinacas.

 Filete de lenguado con verduras al papillote.
Merienda:
 Bocadillito de pan integral con queso fresco.

 Infusión de té verde.
Cena:
 Sopa minestrone.
 Pechuga de pollo a la plancha.
Dietética
25
Tema 6. Ideas clave
6.4. Dieta en la etapa escolar. De infancia a
adolescencia
L
as necesidades nutricionales durante la infancia, o etapa comprendida entre
el primer año de vida y el paso a la edad adulta, varían mucho en función de
los diferentes periodos de edad:
 Nutrición en niños entre 1 y 3 años.
 Nutrición en la etapa preescolar: etapa que va entre los 3 y 6 años.
 Nutrición en la etapa escolar: etapa comprendida entre los 6 y los 10-11 años
(hasta inicio de la pubertad).
 Nutrición en la adolescencia: etapa comprendida entre el inicio del brote puberal

(10-11 años) hasta los 18 años.
Recomendaciones para la elaboración de la dieta
La forma de alimentarse a estas edades es pasiva y dependerá esencialmente de la

familia y/o guardería, dado que el niño todavía no puede elegir su dieta. La dieta debe
ser equilibrada y variada en platos, sabores, texturas y consistencia e incluso colores,

intentando lograr un adecuado aporte nutritivo.
Se debe procurar que el niño no adquiera conductas alimentarias caprichosas y

monótonas, con preferencia hacia unos alimentos y aversión hacia otros. Hay que
Dietética
26
Tema 6. Ideas clave
educarle para que mastique bien y, asimismo, para un adecuado manejo de los
utensilios de mesa.
Es aconsejable proporcionar la máxima variedad de nutrientes y, para ello, conviene

incluir platos, sabores, texturas y consistencias diferentes, con objeto de
acostumbrar el paladar del niño a una dieta variada, factor decisivo para lograr el
adecuado aporte nutritivo. Para evitar cualquier trastorno producido por la
incorporación de un alimento nuevo es recomendable introducirlo progresivamente,
darlo al principio de una comida y en una cantidad pequeña, con la finalidad de
observar la tolerancia antes de incorporarlo de forma habitual.
Las recomendaciones básicas para la elaboración de la dieta son las siguientes:
 De dos a tres raciones de leche y/o productos lácteos al día.
 De dos a tres raciones de verduras y/u hortalizas al día, siendo recomendable

tanto en la comida como en la cena. Aportarlas no solo en forma de puré, sino
también en forma de ensaladas, menestras, etc., para que el niño se acostumbre
a tener que masticar.
 De dos a tres raciones de fruta al día.
 Tres o cuatro raciones de pescado por semana, siendo más recomendable para
este grupo de edad el pescado blanco, ya que ciertos pescados azules
(especialmente los túnidos grandes) pueden tener contaminantes. Es importante
su consumo para satisfacer los requerimientos de AGP de cadena larga,

especialmente de EPA y DHA.
 Los pasteles y chucherías solo deben consumirse de manera ocasional (menos de

una vez a la semana), así como los zumos y refrescos. A este respecto hay que
recordar que las bebidas en la edad pediátrica son leche y agua.
Dietética
27
Tema 6. Ideas clave
Ejemplo menú para un niño de 1-3 años
Desayuno:
 Sandía cortada en trocitos.

 Vaso de leche entera o semidesnatada.
Media mañana:
 Bocadillito de pan integral con pavo y queso.
Comida:
 Macarrones con tomate.

 Pollo deshuesado con ensalada.
Merienda:

 Puñado de cereales integrales.
Cena:
 Puré de zanahoria.
 Filete de merluza a la plancha.
Dietética
28
Tema 6. Ideas clave
Alimentación en la etapa preescolar y escolar
Recomendaciones para la elaboración de la dieta
 La dieta debe ser variada, incluyendo alimentos de todos los grupos con el fin de
conseguir un aporte de nutrientes satisfactorio.
 Con el comienzo de la actividad escolar, los horarios de las comidas se vuelven más
regulares, lo que significa que esta etapa es fundamental para la adquisición de
buenas prácticas alimentarias como, por ejemplo, acostumbrarse a realizar una
ingesta adecuada en el desayuno.
 En la etapa preescolar, hay que tener en cuenta el patrón caprichoso y poco

estable del niño, con lo que se hace necesaria cierta flexibilidad en la composición
de las raciones e incluir el consumo de pequeñas raciones entre horas.
 En la etapa escolar es importante proporcionar un balance positivo de nutrientes

estructurales con el fin de satisfacer las necesidades energéticas que preceden al
brote puberal. Es importante fraccionar la ingesta durante el día, teniendo en
cuenta los momentos de mayor actividad (clases de educación física, actividades
deportivas complementarias, etc.). Además en esta etapa hay que controlar lo que
consumen los niños entre horas, ya que tienen más poder de elección y son más
influenciables por compañeros o publicidad, lo que hace que tomen alimentos
menos saludables.
 Los menús escolares deben aportar el 30-35 % de los requerimientos energéticos

y al menos el 50 % de las proteínas diarias. Deben ofrecer preferentemente como
primeros platos verduras, legumbres, pasta y arroz; y como segundos platos
pescados, carnes magras y huevos con ensaladas o verduras como guarnición.
Como postres se deben ofrecer frutas y, ocasionalmente, leche o derivados
lácteos. El agua debe ser la bebida de elección y el pan el acompañamiento.
Dietética
29
Tema 6. Ideas clave
 Los padres deberán programar las cenas teniendo en cuenta el menú escolar,
teniendo estas una composición complementaria y aportando los elementos
críticos, como pescados y verduras, que los niños no suelen querer tomar durante
la comida.
Raciones diarias recomendadas para los niños en edad prescolar y escolar
Grupo de alimentos (g por Número de raciones/día (alternar

ración) durante el día)
Niños de 4-5 años Niños de 6-9 años
Cereales, tubérculos y
legumbres
- Pan (50-70 g)
- Arroz o pasta (60-80 g en
crudo)
3-3,5 3,5-4
- Patatas (150-200 g)
- Legumbres secas (60-80 g
en crudo)
- Cereales de desayuno (30
g)
Verduras y hortalizas (200-
2,5-3 2,5-3,5
300 g cocinadas)
Frutas (150-200 g) 2-3 3-3,5
Lácteos:
- Leche (200 ml)
2-3 2-4
- Yogur (125 g)
- Queso (40-60 g)
Alimentos proteicos
- Carne (100-125 g)
1,5-2 2-2,5
- Huevos (50-60 g)
Dietética
30
Tema 6. Ideas clave
3-3,5 3,5-4
Frutos secos (20 g)
Agua (250 ml) 3-5 4-6
Tabla 5. Raciones diarias para niños en etapa prescolar y escolar
Ejemplo menú para la etapa prescolar y escolar
Desayuno:
 Fresas.
 Cereales de desayuno integrales.
Media mañana:
 Bocadillo de pan integral con pavo y queso.
Comida:
 Macarrones con tomate.

 Albóndigas de ternera a la jardinera.
Merienda:
 Yogur natural.
Cena:
 Judías verdes con patata.

 Tortilla francesa con jamón.
Dietética
31
Tema 6. Ideas clave
Alimentación en la adolescencia
Recomendaciones para la elaboración de una dieta
La recomendación de una alimentación sana en el adolescente no difiere mucho de

la dieta saludable del adulto. En general, se recomienda comer la mayor variedad
posible de alimentos y guardar un equilibrio energético entre lo que se ingiere y la
actividad física que se realiza. A la hora de elegir los alimentos, la dieta debe ser
abundante en cereales, verduras y frutas; pobre en grasa total, grasa saturada y sal,
y debe suministrar calcio, hierro y otros oligoelementos y vitaminas en las cantidades
necesarias para satisfacer los requerimientos de un organismo en crecimiento [6].
Como guía, se puede utilizar la pirámide de la alimentación saludable de la SENC

(Figura 4). Tomando esto como base, es importante asegurar la ingesta de los
alimentos que contienen los nutrientes con riesgo de aporte insuficiente. Deben
consumir como mínimo dos raciones de lácteos al día para asegurar el aporte de
calcio, dos raciones de verdura al día, preferiblemente una de ellas en crudo tipo
ensalada, para aportar folatos y fibra, 2-3 piezas de fruta al día para el aporte de
vitamina C y fibra, pescado blanco 3-4 veces a la semana y pescado azul dos veces a
la semana para asegurar el aporte de AGP, y el adecuado consumo de carne (una vez
al día), junto con el de legumbres (dos veces a la semana) y cereales fortificados para
asegurar la ingesta de hierro. Los requerimientos de vitamina D son difíciles de
alcanzar con la alimentación, por lo que es necesaria la exposición solar para la
generación de esta vitamina.
Dietética
32
Tema 6. Ideas clave
Raciones diarias recomendadas para los niños en la adolescencia
Grupo de alimentos (g por

Número de raciones/día (alternar durante el día)
ración)
Chicas de 10-19 años Chicos de 10-19 años
Cereales, tubérculos y
legumbres
- Pan (50-70 g)
- Arroz o pasta (60-80 g en
crudo)
4-5 4,5-5
- Patatas (150-200 g)
- Legumbres secas (60-80 g
en crudo)
- Cereales de desayuno (30
g)
Verduras y hortalizas (200-
2 -3 2-3
300 g cocinadas)
Frutas (150-200 g) 2-3 2-3
Lácteos:
- Leche (200 ml)
3-4 3-4
- Yogur (125 g)
- Queso (40-60 g)
Alimentos proteicos
- Carne (100-125 g)
1,5-2,5 1,5-2,5
- Huevos (50-60 g)
4-5 5-6
Frutos secos (20 g)
Agua (250 ml) 5-8 5-8
Tabla 6. Raciones diarias en la adolescencia
Dietética
33
Tema 6. Ideas clave
Ejemplo menú para la adolescencia
Desayuno:
 Plátano.
 Cereales de desayuno integrales.
Media mañana:
 Bocadillo de pan integral con jamón serrano y queso.
Comida:
 Judías pintas con arroz.

 Pavo guisado con verduras.
Merienda:

 Tostada integral con pavo y aguacate.
Cena:
 Crema de champiñones.
 Calamares a la romana con ensalada de lechuga y tomate.
 Yogur natural.
Dietética
34
Tema 6. Ideas clave
6.5. Dieta y envejecimiento
E
l envejecimiento es el periodo de la vida que viene después de alcanzar
madurez y que está caracterizado por el conjunto de todas las alteraciones
que se producen en el organismo con el paso del tiempo que conducen a
pérdidas funcionales y en último extremo a la muerte.
Es difícil determinar el inicio del envejecimiento a nivel biológico, ya que va a

depender de cada individuo. En términos de edad, la Organización Mundial de la
Salud (OMS) considera que este periodo comienza a partir de los sesenta años,
aunque para la mayoría de los países esta etapa es la producida a partir de los
sesenta y cinco años, siendo el término más adecuado para nombrar a esta población
el de «adultos mayores». Debido al aumento de la esperanza de vida, actualmente se
distinguen en esta etapa tres periodos diferenciados: de sesenta y cinco a setenta y
cuatro años como mayores-jóvenes, setenta y cinco a ochenta y cuatro años como
mayores-ancianos y partir de ochenta y cinco años como mayores longevos [7].
Cambios fisiológicos durante el envejecimiento
Los principales cambios fisiológicos que se producen durante el envejecimiento son

la pérdida progresiva de masa muscular, así como el deterioro de la mayoría de las
funciones corporales, lo que conlleva una disminución de la capacidad adaptiva del
cuerpo frente a cambios externos e internos y, en consecuencia, una mayor
vulnerabilidad a situaciones de estrés.
Recomendaciones dietéticas en el envejecimiento
El patrón de dieta saludable en el envejecimiento es similar al del adulto y se pueden

seguir las recomendaciones de la pirámide de la alimentación saludable. El mayor
desafío en esta etapa es conseguir una dieta con un volumen moderado (ya que el
anciano tiene menos apetito) que contenga todos los nutrientes, pero que no sea
Dietética
35
Tema 6. Ideas clave
excesivamente calórica, para no exceder las recomendaciones de energía. En general,
las recomendaciones en esta etapa son:
 Dividir la ingesta en 4-5 fracciones al día.
 Tomar sal y azúcares con moderación, especialmente si hay hipertensión o

diabetes.
 Evitar las grasas saturadas y consumir grasas cardiosaludables como los ácidos
grasos omega 3 o el aceite de oliva.
 Asegurar la hidratación, aunque no tenga sed (de seis a ocho vasos de agua).
 Evitar el alcohol y el tabaco.
 Elegir alimentos de fácil masticación.
 Fomentar la realización de actividad física moderada.
Raciones diarias recomendadas para personas mayores

durante el día)
- Pan (50-70 g)

- Patatas (150-200 g)
2
cocinadas)
Frutas (150-200 g) 2-3
Dietética
36
Tema 6. Ideas clave
Lácteos:
- Leche (200 ml)
2,5-3
- Yogur (125 g)
- Queso (40-60 g)
Alimentos proteicos
- Carne (100-125 g)
1,5-2
- Huevos (50-60 g)
3-5
Frutos secos (20 g)
Agua (250 ml) 6-8
Tabla 7. Raciones diarias para personas mayores
Ejemplo menú para personas mayores
Desayuno
 Kiwi.
 Vaso de leche desnatada.
Media mañana
 Yogur natural desnatado.

Comida
 Menestra de verduras.
 Conejo guisado con verduras.
Dietética
37
Tema 6. Ideas clave
Merienda
 Infusión.
 Queso freso con pan integral.
Cena
 Puré de legumbres.
 Salmón en papillote con verduras.
1. Maldonado Lozano J, Gil Campos M. Nutrición del lactante. En Gil A. Tratado de

Nutrición. Tomo II Nutrición Clínica. Mutilva Alta: Editorial Clínica Panamericana;
2010. p. 273-298.
2. Blanco Rojo R, Vaquero, P. La importancia del agua en las distintas etapas de la

vida. Madrid: Consejo Superior de Investigaciones Científicas; 2012. p. 55-65.
3. Almarza AL, Martínez, BM. (2010). Alimentación del lactante sano. En SEGHNP-
AEP. Protocolos diagnóstico-terapéuticos de Gastroenterología, Hepatología y
Nutrición Pediátrica. Madrid: Ergon; 2010. p. 311-320.
4. Palacios Gil-Antuñano S. Nutrición durante el embarazo y la lactancia. En Manual

Práctico de Nutrición y Salud Alimentación para la prevención y el manejo de
enfermedades prevalentes. Madrid: Exlibris Ediciones; 2012. p. 65-79.
Dietética
38
Tema 6. Ideas clave
5. Aranceta Bartrina, J et al. Guías alimentarias para la población española; la nueva
pirámide de la alimentación saludable. Grupo Colaborativo de la Sociedad
Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Nutr Hosp. 2016. 33 (Supl 8): 1-48.
6. Dalmau Serra J. Nutrición en la infancia y en la adolescencia. En Manual Práctico

de Nutrición y Salud Alimentación para la prevención y el manejo de
enfermedades prevalentes. Madrid: Exlibris Ediciones; 2012. p. 207-221.
7. Ruiz López MD, Artacho Martín-Lagos R. Nutrición y envejecimiento. En: Gil A.

Tratado de Nutrición. Tomo II. Nutrición Clínica. Mutilva Alta: Editorial Clínica
Panamericana; 2010. p. 433-466.
Dietética
39
Tema 6. Ideas clave
Tema 7
Dietética
La dieta mediterránea y la
multiculturalidad
Índice
Esquema 3
Ideas clave 4
7.2. Definición y características nutricionales de la
dieta mediterránea 4
7.3. La pirámide de la alimentación mediterránea 15
7.4. Dieta nórdica 20
7.5. Dieta Okinawa 23

7.5. Dieta asiática 27
7.6. Paradoja francesa 29
Lo + recomendado 34
+ Información 36
Test 38
DIETA MEDITERRÁNEA Y MULTICULTURALIDAD
D I E TA PIRÁMIDE D I E TA D I E TA D I E TA PA R A D O J A
MEDITERRANEA MEDITERRÁNEA NÓRDICA O K I N AWA A S I ÁT I C A FRANCESA
▶ Combinación de ▶ Países ▶ Región más ▶ Continente ▶ Observación

▶ Recomendación
alimentos, nórdicos meridional asiático de una baja
de alimentos y
elementos ▶ Bayas de Japón ▶ Alto consumo incidencia de
estilo de vida
culturales y estilos silvestres y ▶ Baja en de verduras, mortalidad
▶ Test MEDAS
de vida para medir la frutos secos calorías, pero frutas y frutos por
▶ Alto consumo de ▶ Crucíferas y de nutrición secos enfermedad
adherencia a la
productos vegetales tubérculos densa y rica ▶ Hierbas y coronaria en
dieta
▶ Aceite de oliva ▶ Pescado y en vitaminas, especias la población
mediterránea
virgen extra como marisco minerales y fuertes francesa, a
principal fuente de ▶ Carne de fitonutrientes ▶ Arroz y pesar de su
grasa animales noodles como alto
▶ Consumo frecuente criados en carbohidratos consumo de
de pescado fresco libertad base grasas
▶ Ingesta moderada alimentados ▶ Pescados y saturadas y
de lácteos, carnes con pasto mariscos colesterol
blancas y huevos ▶ Aceite de (islas) y
▶ Bajo consumo de colza pescado
carnes rojas y ▶ Avena, cebada fermentado
alimentos y centeno (interior)
procesados ▶ Uso frecuente
▶ Uso frecuente de de tofu y
especias y del derivados de
sofrito la soja
Esquema
Tema 7. Esquema
Dietética
3
Ideas clave
7.2. Definición y características nutricionales de la

dieta mediterránea
L
a Real Academia Española define el término dieta como «conjunto de
sustancias que regularmente se ingieren como alimento». Por tanto, el
término dieta mediterránea correspondería a la rutina alimentaria de las
personas que viven en los países colindantes al mar Mediterráneo [1].
Sin embargo, el concepto de dieta mediterránea alcanza un significado mucho más

amplio, representa un estilo de vida, tal y como indica el término griego diaitia del
que deriva la palabra dieta.
Actualmente, la dieta mediterránea es un concepto que engloba además de la dieta

o combinación de alimentos en sí misma, elementos culturales y de estilo de vida,
además de las actividades correspondientes al proceso de selección de alimentos,
procesamiento y consumo. Por tanto, el concepto enmarca una filosofía de vida

basada en la priorización de los alimentos frescos, locales y de temporada, y en la
importancia de las actividades culinarias y la socialización en las comidas, disfrutar de
nuestro paisaje y nuestro entorno, generar cultura y arte, todo ello vinculado a los
alimentos tradicionales del área mediterránea (Figura 1).
Dietética
4
Tema 7. Ideas clave
Por todo ello, en noviembre de 2010, la Organización de las Naciones Unidas para la
Educación, la Ciencia y la Cultura (UNESCO) declaró a la dieta Mediterránea como
Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. El objetivo de esta iniciativa de los
gobiernos de España, Italia, Grecia y Marruecos fue salvaguardar el legado cultural
que supone la dieta mediterránea, así como compartir y difundir internacionalmente
sus beneficios.
Figura 1. Características de la dieta mediterránea.

Fuente: http://mediterraneamos.es/dieta-mediterranea/
Los países del Mediterráneo comparten una serie de factores geográficos y climáticos
que han favorecido este marco cultural y agroalimentario común.
La dieta mediterránea tradicional se ha caracterizado por los siguientes rasgos [2]:

 Agricultura basada en el cultivo del cereal, el huerto y árboles frutales, con

régimen de propiedad de la tierra fundamentalmente minifundista y latifundista.
 Aprovechamientos agrícolas y ganaderos disgregados, aunque complementarios,
hasta la extensión de los cultivos forrajeros y el monocultivo. Ganadería antes
trashumante y hoy mayoritariamente sedentaria.
Dietética
5
Tema 7. Ideas clave
 Pesca escasa, de alto valor simbólico y gran demanda, con serios niveles de
contaminación en la actualidad.
 Rutas comerciales milenarias de recorrido largo, medio y corto, que han
permitido la adaptación y difusión de alimentos remotos, generando un continuo
proceso de diversificación genética.
 Modelo urbano compacto, complejo, eficaz, estable y cohesionador, que ha
funcionado como aglutinador y transformador de los consumos alimentarios.
 Redes de mercado estables y tupidas, y sistemas de venta muy diversos, pero
tendentes a la cercanía y sociabilidad.
 Estructura alimentaria (distribución y orden entre consumos estacionales,
cotidianos y extracotidianos, de distintas franjas horarias y series en el servicio de
los platos) compleja y heterogénea.
 Modelo nutricional tipificado y característico, basado en los alimentos del área
mediterránea.
 Sistema culinario (conjunto de ingredientes, condimentos y procedimientos
culinarios) y tipologías culinarias (prototipos) compartidos, que generan cocinas
diversas y múltiples elaboraciones culinarias.
Como parte de la asignatura, en este tema se desarrollarán las características

nutricionales de la dieta mediterránea y su importancia y relación con la salud.
Características nutricionales de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea a nivel dietético se caracteriza por [3]:

 Alto consumo de productos vegetales: frutas, verduras y hortalizas, cereales

integrales, frutos secos y legumbres.
 Consumo de aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa dietética.
 Consumo frecuente de pescado fresco.
 Ingesta moderada de productos lácteos, especialmente queso y yogur, carnes y
blancas y huevos; y bajo consumo de carnes rojas y embutidos.
 Bajo consumo de alimentos procesados, azúcares y bollería industrial.
Dietética
6
Tema 7. Ideas clave
 Ingesta moderada, pero frecuente, de vino en las comidas.
 Uso frecuente de especias y condimentos, como el ajo, la cebolla, perejil, orégano,
laurel, limón, vinagre, pimentón, azafrán, etc.
 Uso frecuente del sofrito como base para diferentes platos y guisos, consistente
en una salsa de tomate, ajo, cebolla o puerros salteados con aceite de oliva.
Figura 2. Alimentos característicos de la dieta mediterránea. Fuente: Wikimedia Commons. Autor:

G.steph.rocket
Teniendo esto en cuenta, se puede afirmar que la dieta mediterránea presenta un

perfil nutricional excelente que la distingue de otros modelos dietéticos [3, 4].
 El consumo de frutas, verduras y hortalizas aporta a la dieta un alto contenido en

fibra, micronutrientes y otros compuesto bioactivos. Además, el hecho de que una
gran parte del consumo de verduras y hortalizas se haga en crudo en forma de
ensaladas aliñadas con aceite de oliva, además del consumo de frutas, presenta la
ventaja adicional de ofrecer una mayor disponibilidad de nutrientes (por ejemplo,

de ácido fólico y vitamina C) por no sufrir pérdidas a través de los procesos
culinarios.
Un buen ejemplo de ello es que las estimaciones sugieren que de los 126 mg/día
de vitamina C ingeridos de media por la población española, 62 mg proceden de
Dietética
7
Tema 7. Ideas clave
alimentos crudos. Además, el hecho de consumir la fruta como postre de forma
habitual contribuye a evitar el consumo de otros postres menos saludables, como
postres lácteos, dulces o repostería, que tienen un alto contenido de grasas
saturadas y azúcares simples.
 El consumo de legumbres aporta fibra (principalmente soluble) e hidratos de

carbono (principalmente almidón, pero también los oligosacáridos estaquiosa y
rafinosa), así como proteínas de alto valor biológico, similar a la calidad de las
proteínas de origen animal; y una baja cantidad de lípidos. Su contenido
energético medio no es muy elevado, pero presenta una alta densidad de
nutrientes, ya que contienen minerales (calcio, magnesio, zinc, potasio y hierro) y
prácticamente todas las vitaminas (B1, B2, niacina, vitamina A, ácido fólico y
vitamina C). Todo ello, junto con su contenido en componentes bioactivos (ácido
fítico, saponinas, fitoestrógenos, inhibidores de proteasas, etc.), más la
versatilidad de sus preparaciones culinarias, las convierten en alimentos de gran
interés.
 Los frutos secos aportan una cantidad considerable de proteínas y fibra, y son
especialmente ricos en grasas, fundamentalmente ácidos grasos monosaturados
(AGM) y poliinsaturados (AGP). En este sentido, destacan las nueces y los piñones,
por su elevado contenido en AGP, y las almendras y avellanas por su contenido
elevado en AGM. Además, los frutos secos aportan minerales, especialmente
potasio y magnesio, vitamina B6 y vitamina E, además de otros componentes
bioactivos como fitoesteroles, flavonoides y otros polifenoles.
 Los cereales integrales van a suponer la fuente más importante de hidratos de

carbono complejos de la dieta mediterránea, desempeñando un papel
fundamental en el aporte energético, además de aportar una alta cantidad de fibra
insoluble. Su cantidad de proteína es moderada, y de peor calidad que la de origen
animal, y la cantidad de grasa es prácticamente inapreciable. Los cereales aportan
minerales como magnesio, zinc, hierro y calcio, y vitaminas del grupo B (niacina,
fólico, tiamina y B6).
Dietética
8
Tema 7. Ideas clave
 El aceite de oliva virgen es la grasa culinaria de elección en la dieta mediterránea.
En España, los aceites y grasas aportan un 45,8 % de los lípidos totales, de los
cuales más de la mitad procede del aceite de oliva. El aceite de oliva virgen, del
árabe az-zait que significa el jugo de la oliva, se obtiene a partir de las aceitunas
mediante procedimientos mecánicos o físicos para la extracción del zumo, sin
ninguna intervención de tipo químico [2] (Figura 3).
Figura 3. Proceso de elaboración del aceite de oliva virgen. Fuente: http://es.borges.es/blogpost/como-se-

elabora-el-aceite-de-oliva-virgen-extra/
Sin embargo, se pueden obtener aceites con mayor o menor calidad dependiendo de
la recolección, transporte de las aceitunas, el almacenamiento, etc.
Dietética
9
Tema 7. Ideas clave
Así, se pueden distinguir dos tipos de aceites de oliva vírgenes:
 Aceite de oliva virgen extra: es un aceite de oliva virgen con una acidez libre igual
o menor a 0,8 grados. Se considera el de mayor calidad, con un valor máximo de
calidad nutricional y gastronómica.
 Aceite de oliva virgen: su valoración organoléptica es ≤5,5 puntos en una escala

de 10, no debiendo superar una acidez de 2 grados. Se considera de peor calidad
aunque el valor nutricional es similar al virgen extra.
La Tabla 1 muestra la composición del aceite de oliva virgen [5]. Se compone

mayoritariamente por una fracción saponificable (98-99 %) formada por triglicéridos
y ácidos grasos libres, predominando el contenido de ácido oleico (80 %). También
tiene una concentración moderada de ácidos grasos saturados (13 %), esencialmente
palmítico y esteárico, y, en menos cantidad, ácidos grasos polinsaturados linoleico y
linolénico (7 %). La fracción insaponificable (1-2 %) está constituida por componentes
minoritarios, pero de gran interés por sus funciones antioxidantes u otras funciones
biológicas beneficiosas. Entre estos compuestos se encuentran:
 Vitamina E. La forma mayoritaria es el α-tocoferol, de gran interés por su función

antioxidante y que se halla en el aceite de oliva virgen en concentraciones de 100-
200 mg/kg.
 Componentes fenólicos: como el tirosol e hidroxitirosol, el ácido cafeico, la

oleouropeína, el ácido protocatéquico y la luteolina, entre otros, que confieren
también propiedades antioxidantes al aceite.
 Hidrocarburos. Entre ellos destaca el escualeno, al que se considera con carácter

antioxidante, cuya concentración oscila entre 200-700 mg/100 g. Dentro de este
grupo se encuentran también los carotenos, entre ellos el β-caroteno, precursor
de la vitamina A.
Dietética
10
Tema 7. Ideas clave
 Esteroles. El aceite de oliva contiene fitosteroles, principalmente β-sitosterol, que
desempeña una función importante porque compite con la absorción del
colesterol. Otros esteroles presentes son el campesterol y el estigmasterol.
 Alcoholes terpénicos. Están presentes en el aceite de oliva, libres o esterificados

con ácidos grasos. De entre ellos destaca el cicloartenol, que aumenta la excreción
de los ácidos biliares, con lo que favorece la eliminación fecal del colesterol.
 Compuestos colorantes. Entre ellos se encuentran los carotenoides y,

principalmente, la clorofila. Su concentración puede variar por influencia de
diversos factores, como son la maduración del fruto y los procesos de elaboración.
 Compuestos aromáticos. El aceite de oliva contiene diferentes sustancias

aromáticas que contribuyen a sus características organolépticas.
Fracción saponificable (%)

Ácido palmítico 10-15
Ácido esteárico 1-3
Ácido oleico 50-82
Ácido linoleico 4-18
Ácido α-linolénico <1
Fracción insaponificable (mg/kg)
Tocoferoles α-tocoferol 100-200
Tirosol
Hidroxitirosol
Ácido protocatéquico
Compuestos fenólicos 50-800
Ácido cafeico
Oleuropeína
Luteolina
Escualeno 2000-7000
Hidrocarburos
β-carotenos 0,3-4,7
β-sitosterol
Esteroles 800-2600
Campesterol
Dietética
11
Tema 7. Ideas clave
Estigmasterol
Alcoholes terpénicos Cicloartenol 1000-3000
Colorantes Clorofilas 1-10
Hexanal
Hexanol
Compuestos aromáticos Trazas
Hexenol
Acetato de hexilo
Tabla 1. Composición química del aceite de oliva virgen. Fuente: López Martínez MC, López García de la
Serrana H. Grasas y aceites. En: Gil A, editor. Tratado de Nutrición. Tomo II Nutrición Clínica. España: Editorial
Clínica Panamericana; 2010. p. 361-442.
 El pescado aportará AGP, especialmente del tipo omega-3, que será más
abundante en los pescados grasos o azules, como la sardina, el bonito, la caballa
o el salmón (8-16 % de grasa), que en los pescados blancos como la merluza, el
rape, el lenguado o el bacalao (<1-3 % de grasa). El pescado es fuente de proteína
de alta calidad, de vitaminas D, B12 y retinol, y algunos minerales como selenio,
yodo y calcio.
 El consumo moderado de otros alimentos de origen animal, como lácteos, huevos

o carnes magras, asegura el aporte de nutrientes que se encuentran en menor
cantidad en los alimentos de origen vegetal o son menos biodisponibles, como
hierro, calcio, zinc, vitamina B12, retinol, niacina y tiamina.
 La dieta mediterránea se caracteriza por el consumo moderado de vino en las

comidas, al cual se ha atribuido ciertos efectos cardioprotectores por los
compuestos fenólicos presentes en el vino tinto, especialmente. Sin embargo, hay
que ser cautos con esta recomendación, hoy en día puesta en entredicho.
 Por último, es muy común es uso de determinadas especias y del sofrito,

compuesto fundamentalmente por tomate, ajo y cebolla, alimentos muy ricos en
diversos fitoquímicos y compuestos bioactivos.
Dietética
12
Tema 7. Ideas clave
Efectos saludables de la dieta mediterránea
Multitud de estudios, tanto epidemiológicos, como de intervención, han demostrado

de forma consistente que la dieta mediterránea tiene un rol fundamental en la
prevención de enfermedades crónicas [6, 8].
La importancia de la dieta mediterránea en relación con la enfermedad

cardiovascular fue puesta de manifiesto por el Estudio de los Siete Países llevado a
cabo por Ancel Keys y su equipo en los años sesenta. Estos investigadores observaron
que los países mediterráneos presentaban una mortalidad por enfermedad coronaria
más baja que otros países (Figura 4), y que esto era explicado por el consumo de la
dieta tradicional mediterránea, especialmente por el consumo diferencial de aceite
de oliva.
Figura 4. Estudio de los siete países. Mortalidad coronaria expresada en cuartiles de colesterol, a los 25 años
de edad. Fuente: González Turmo I, Mataix Verdú J. Alimentación y dieta Mediterránea. España: Instituto
Europeo de la Alimentación Mediterránea. 2008 [2]
Este fue el inicio de múltiples investigaciones que alcanzaron su pico máximo en los
años 2000, cuando, para aumentar la evidencia científica de la relación de la dieta
mediterránea con la enfermedad cardiovascular, además de con otras patologías, se
comenzaron a realizar estudios observacionales de cohortes de gran tamaño.
Dietética
13
Tema 7. Ideas clave
Desde entonces, se han realizado estudios epidemiológicos prospectivos relevantes,
así como ensayos de intervención en grandes poblaciones, como el estudio
Predimed, lo que ha contribuido a incrementar de forma exponencial el nivel y la
calidad de la evidencia científica en torno a la dieta mediterránea en las últimas
décadas. Hoy en día, diversos investigadores han demostrado que la dieta
mediterránea tiene un efecto beneficioso sobre la vasodilatación del endotelio, los
niveles de lipoproteínas, la resistencia a la insulina, la capacidad antioxidante, el
síndrome metabólico, la incidencia de cáncer en pacientes obesos y en la mortalidad
miocárdica y cardiovascular.
Además, presenta otros numerosos beneficios para la salud que actualmente están
siendo investigados, como su relación con la inmunidad, las enfermedades alérgicas,
los trastornos mentales como la depresión, el deterioro cognitivo e incluso la mejora
de la calidad de vida y la promoción de un envejecimiento más saludable.
Como se ha comentado anteriormente, el mayor estudio de intervención dietética

para estudiar sus beneficios es el estudio Predimed, llevado a cabo en España en
7447 sujetos, los cuales fueron separados en tres grupos que siguieron tres modelos
dietéticos diferentes: una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva
virgen extra (AOVE), una dieta mediterránea suplementada con nueces y una dieta
baja en grasa que fue considerada como control.
Tras un seguimiento medio de casi cinco años, los principales resultados obtenidos
fueron que los sujetos que siguieron la dieta mediterránea (suplementada con AOVE
o nueces) presentaron una menor incidencia de eventos cardiovasculares (infarto de
miocardio, ictus o muerte por evento cardiovascular), respecto a los sujetos que
siguieron la dieta control. Además, los sujetos de los modelos de dieta mediterránea
presentaron una menor incidencia de diabetes tipo 2, y mejoras en los factores de
riesgo cardiovascular, como sensibilidad a la insulina, perfil lipídico, inflamación,
estrés oxidativo y aterosclerosis. Por todo ello, se considera que el estudio Predimed
ha probado científicamente que la dieta mediterránea puede considerarse como un
modelo dietético ideal para la prevención de enfermedad cardiovascular [9].
Dietética
14
Tema 7. Ideas clave
7.3. La pirámide de la alimentación mediterránea
C
on fin de transmitir a la población las recomendaciones de alimentos y
estilo de vida de la dieta mediterránea se creó la pirámide de la dieta
mediterránea (Figura 5).
Tradicionalmente, las pirámides de alimentación incluyen en la base los alimentos

que deben constituir la base de la dieta, es decir, aquellos que deben consumirse con
más frecuencia, representando en los estratos superiores de la pirámide (los más
estrechos) aquellos alimentos que deben consumirse de forma moderada o incluso
de forma ocasional.
La pirámide que se presenta en la Figura 5 fue publicada en 2010 por la Fundación

Dieta Mediterránea [10] en consenso con diversas organizaciones de nutrición y
entidades nacionales e internacionales. La principal novedad que presenta esta
pirámide es que en ella no solo se representan alimentos y se dan indicaciones
cuantitativas, sino que incorpora recomendaciones sociales, culturales y de estilo de
vida ligados a la dieta mediterránea.
Dietética
15
Tema 7. Ideas clave
Figura 5. Pirámide de la dieta mediterránea. Fuente: Fundación Dieta Mediterránea.
https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/#piramide
Así, encontramos en la base de la pirámide recomendaciones sobre la realización de

actividad física diaria, tener un descanso adecuado y realizar las comidas en un
entorno de convivencia, con familiares, amigos y/o compañeros. Por otro lado, se
destaca la importancia de la dieta sostenible, incidiendo en la biodiversidad y
estacionalidad, y en la importancia de consumir productos tradicionales, locales y
respetuosos con el medio ambiente, además de promover actividades culinarias
saludables relacionadas con la dieta mediterránea, como el sofrito, la plancha, y los
alimentos hervidos, al vapor, salteados y asados.
En la banda superior se incide en el aporte diario de agua, que debe suponer entre
1,5 y 2 litros diarios, aunque estas recomendaciones varían según la edad, su
situación fisiológica, el nivel de actividad física y las condiciones climatológicas.
Además de agua, el aporte de líquido puede realizarse con infusiones de hierbas.
Dietética
16
Tema 7. Ideas clave
La siguiente banda de la pirámide se refiere a los alimentos que deben consumirse
en cada comida principal. Estos alimentos son:
 El aceite de oliva, preferentemente virgen extra.

 Una o dos raciones por comida de cereales, preferentemente integrales, en forma
de pan, pasta, arroz, cuscús u otros cereales.
 Entre una y dos raciones de fruta y aproximadamente dos raciones de verdura en
las comidas principales, siendo al menos una de las raciones de verdura en crudo.
Se recomienda variedad de texturas y colores, lo que asegurará la aportación de
diversos antioxidantes y sustancias protectoras.
La siguiente banda representa los alimentos que se deben consumir cada día, que
son:
 Dos raciones de derivados lácteos, preferiblemente los bajos en grasa, como

yogures o quesos.
 Una o dos raciones al día de aceitunas, frutos secos y/o semillas, preferiblemente
en crudo o tostados, no salados ni fritos.
 Uso diario de hierbas, especias, ajo y/o cebolla, para disminuir la sal añadida sin
perder la palatabilidad. Se recomienda utilizar variedad de aromas para asegurar
el aporte de sustancias bioactivas.
En las últimas bandas se localizan los alimentos que deben consumirse de forma
semanal:
 La carne blanca debe consumirse dos veces a la semana, los pescados y/o mariscos
más de dos veces por semana, los huevos de dos a cuatro veces por semana y las
legumbres más de dos veces por semana.
 Las patatas hasta tres raciones por semana, la carne roja menos de dos raciones
por semana, y las carnes procesadas como mucho una vez por semana.
 El consumo de dulces debe realizarse de forma ocasional y nunca más de dos
raciones por semana.
Dietética
17
Tema 7. Ideas clave
 Por último, en la punta de la pirámide, se situaría el vino, indicándose que debe
consumirse con moderación y respetando las costumbres.
 También se indica que la medida de las raciones se basará en la frugalidad y en los
hábitos locales.
Recientemente, se ha publicado una nueva pirámide de la dieta mediterránea que,

además de los conceptos anteriores, incluye un enfoque del impacto medioambiental
de la dieta y su sostenibilidad [11] (Figura 6). En este sentido, la dieta mediterránea
es un buen ejemplo de dieta ambientalmente sostenible, que utiliza productos
locales y disminuye el impacto medioambiental debido a la producción y el
transporte de recursos alimentarios.
Figura 6. Nueva pirámide de la dieta mediterránea ambientalmente sostenible. Fuente: Serra-Majem L, Ortiz-
Andrellucchi, A. (2018). La dieta mediterránea como ejemplo de una alimentación y nutrición sostenibles:
enfoque multidisciplinar. Nutrición Hospitalaria, 35(4), 96-101.
Adherencia a la dieta mediterránea
Vistos los beneficios de la dieta mediterránea para la salud, en los últimos tiempos se
vio la necesidad de desarrollar unos test o baterías de preguntas que a nivel
Dietética
18
Tema 7. Ideas clave
epidemiológico facilitaran la tarea de conocer la adherencia a la dieta mediterránea
que tenía la población.
El índice que se considera más adecuado, y que se utiliza más en la actualidad, es el

MEDAS (Mediterranean Diet Adherence Screener), un test de catorce preguntas que
clasifica la adherencia a la dieta mediterránea en catorce puntos [12]. Este test fue
desarrollado inicialmente en el estudio PREDIMED para conocer si los voluntarios
estaban cumpliendo la intervención con dieta mediterránea, y fue validado para
reflejar la adherencia a la misma.
Las preguntas y su puntuación se muestran en la Tabla 2.
Nº Pregunta Modo de valoración

¿Usa usted el aceite de oliva como principal grasa para Si =1 punto
1
cocinar?
¿Cuánto aceite de oliva consume en total al día Dos o más cucharadas =1
2 (incluyendo el usado para freír, el de las comidas fuera punto
de casa, las ensaladas, etc.)?
¿Cuántas raciones de verdura u hortalizas consume al Dos o más al día (al menos
3 día (las guarniciones o acompañamientos contabilizan una de ellas en ensaladas o
como ½ ración)? crudas)= 1 punto
¿Cuántas piezas de fruta (incluyendo zumo natural) Tres o más al día= 1 punto
4
consume al día?
¿Cuántas raciones de carnes rojas, hamburguesas, Menos de una al día= 1
5 salchichas o embutidos consume al día (una ración punto
equivale a 100-150 g)?
¿Cuántas raciones de mantequilla, margarina o nata Menos de una al día=1
6 consume al día (una porción individual equivale a 12 punto
g)?
¿Cuántas bebidas carbonatadas y/o azucaradas Menos de una al día=1
7
(refrescos, colas, tónicas, bitter) consume al día? punto
¿Bebe vino? ¿Cuánto consume a la semana? Tres o más vasos por

8
semana=1 punto
¿Cuántas raciones de legumbres consume a la Tres o más por semana=1
9
semana (una ración o plato equivale a 150 g)? punto
¿Cuántas raciones de pescado o mariscos consume a Tres o más por semana=1
10 la semana (un plato, pieza o ración equivale a 100-150 punto
g de pescado o 4-5 piezas de marisco)?
Dietética
19
Tema 7. Ideas clave
¿Cuántas veces consume repostería comercial (no Menos de tres o más por
11 casera) como galletas, flanes, dulces o pasteles a la semana=1 punto
semana?
¿Cuántas veces consume frutos secos a la semana Una o más por semana=1
12
(una ración equivale a 30 g)? punto
¿Consume preferentemente carne de pollo, pavo o Si=1 punto
conejo en vez de ternera, cerdo, hamburguesas o
13
salchichas (carne de pollo: una pieza o ración equivale
a 100-150 g)?
¿Cuántas veces a la semana consume los vegetales Dos o más por semana=1
cocinados, la pasta, el arroz u otros platos aderezados punto
14
con una salsa de tomate, ajo, cebolla o puerro
elaborada a fuego lento con aceite de oliva (sofrito)?
Tabla 2. Cuestionario adherencia a dieta mediterránea MEDAS. Adaptada de: Schröder, H., Fitó, M., Estruch,
R., Martínez‐González, M. A., Corella, D., Salas‐Salvadó, J, et al. A Short Screener Is Valid for Assessing
Mediterranean Diet Adherence among Older Spanish Men and Women. The Journal of Nutrition, 2011 141(6),
1140-1145
7.4. Dieta nórdica
C
omo se ha comentado, debido a la relación de la dieta mediterránea con la
prevención y la disminución de las enfermedades crónicas, especialmente
la enfermedad cardiovascular, el patrón dietético mediterráneo comenzó
a ser recomendado como una alternativa dietética más saludable en poblaciones de
otros países occidentales, incluido el norte de Europa.
Sin embargo, a pesar de la amplia promoción de la dieta mediterránea, la adherencia

sigue siendo baja fuera de sus regiones geográficas tradicionales, debido a diversas
barreras como:
 La dificultad de modificar los hábitos alimentarios.

 La limitada accesibilidad de los ingredientes.
 Las diferencias culturales y en sabores.
Dietética
20
Tema 7. Ideas clave
Esto, unido a que la tendencia actual es preservar la diversidad cultural y fomentar
las dietas locales y sostenibles, ha fomentado la búsqueda de patrones dietéticos
saludables adaptados a las circunstancias (climáticas, tradicionales, culturales) de
cada región.
Este es el caso de los países nórdicos [13]. En 2007 se describió el patrón tradicional
de la dieta nórdica, compuesto por alimentos propios de las regiones del norte de
Europa, con producción local, que han sido consumidos tradicionalmente por las
generaciones anteriores, y que poseen un potencial efecto para la mejora de la salud
comparándolo con alimentos similares.
La dieta nórdica se caracteriza por el consumo de los siguientes alimentos:
 Bayas silvestres y frutos del bosque.

 Crucíferas, como las coles, repollo, kale, brócoli, coles de Bruselas, etc. y
tubérculos.
 Pescado y marisco de la región, que fundamentalmente consiste en salmón y
trucha, camarones y mejillones.
 Carne de animales criados en libertad alimentados de pasto, fundamentalmente
reno y alce, pero también ternera y cabra.
 Aceite de colza
 Avena, cebada y centeno.
Dietética
21
Tema 7. Ideas clave
Figura 7. Pirámide de la dieta nórdica. Fuente: http://www.dailymail.co.uk/health/article-5763351/What-Nordic-
diet-surprisingly-affordable-lifestyle.html
Muchos de estos alimentos se han relacionado con efectos beneficiosos para la salud
por su composición nutricional. Los frutos rojos han sido ampliamente estudiados ser
los alimentos con mayor cantidad de compuestos antioxidantes, lo que les ha
conferido propiedades anticancerígenas y de prevención de otras enfermedades
crónicas.
Las crucíferas son una buena fuente de vitamina K, omega-3 y antioxidantes, además
de aportar fibra, ácido fólico y carotenoides. El pescado graso es bien conocido por
su aporte de AGP de cadena larga omega-3, especialmente EPA y DHA, además de
aportar vitamina D, selenio, yodo, vitamina B12 y proteínas de alta calidad. Las carnes
de animales criados en libertad presentan mejor perfil lipídico que los domésticos,
con menor cantidad de AGS y más AGP. Además, la carne es una excelente fuente de
proteínas, hierro y vitamina B12. El aceite de colza presenta mayoría de AGM, pero,
aunque tiene mayor cantidad de omega-3 que el aceite de oliva, aporta también
Dietética
22
Tema 7. Ideas clave
vitamina E. La avena, cebada y centeno tienden a presentar menor índice glucémico
que el trigo, contienen más antioxidantes y beta-glucanos y menos gluten. Estos
cereales aportan fibra, vitaminas y minerales.
7.5. Dieta Okinawa
O
kinawa, la prefectura más meridional del Japón localizada en las islas
Ryukyu, es conocida porque sus habitantes tienen la mayor esperanza
de vida de todo el país y prácticamente del mundo [14]. Esto se debe
principalmente a que tienen una menor incidencia de enfermedades crónicas como
el cáncer, la enfermedad cardiovascular, infarto cerebral y la diabetes, como se
observa en la Figura 8.
Figura 8. Ratios de mortalidad por enfermedad coronaria y distintos tipos de cáncer en población de Okinawa,
Japón y Estados Unidos. Fuente: Willcox, D. C., Willcox, B. J., Todoriki, H., & Suzuki, M. (2009). The Okinawan
diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load.
Journal of the American College of Nutrition, 28(sup4), 500S-516S.
Gran parte de la longevidad que tiene la población de Okinawa se atribuye a su estilo

de vida, lo que incluiría su dieta tradicional, que es baja en calorías pero
Dietética
23
Tema 7. Ideas clave
nutricionalmente densa, especialmente rica en vitaminas, minerales y fitonutrientes
sobre todo antioxidantes y flavonoides.
El patrón tradicional de la dieta de Okinawa se caracteriza por [14]:
 Alto consumo de vegetales.

 Alto consumo de legumbres, principalmente soja.
 Consumo moderado de pescado y productos derivados.
 Bajo consumo de carnes y productos cárnicos.
 Bajo consumo de productos lácteos.
 Consumo moderado de alcohol.
 Bajo consumo calórico, debido a que el aporte de grasa es bajo.
 Rica en omega-3.
 Ratio elevado AGM/AGS.
 Hidratos de carbono de bajo índice glicémico.
Comparada con la dieta mediterránea, la dieta tradicional de Okinawa va tener un

aporte mucho más elevado de hidratos de carbono (85 %), un aporte ligeramente
menor de proteína (9 %) y un aporte mucho menor de grasa (6 % vs hasta el 35 % de
la dieta Mediterránea).
Algunos alimentos tradicionales de la dieta Okinawa, a los que se le han atribuido

efectos potencialmente saludables son (Figura 9):
 El boniato (Ipomoea batatas) es el carbohidrato básico de la dieta Okinawa.

Además del tubérculo, se consume toda la planta, incluso las hojas y tallos. Es muy
rico en fibra, azúcares, proteína, vitaminas A y C y del grupo B, potasio, hierro y
calcio, presentando cantidades bajas de grasa, sodio y colesterol. Además,
contiene compuestos antioxidantes como polifenoles y antocianos. Se caracteriza
por su bajo índice glicémico, además de que se considera que incrementa la
sensibilidad a la insulina y que tiene propiedades antiaterogénicas y
antiinflamatorias.
Dietética
24
Tema 7. Ideas clave
Figura 9. Alimentos tradicionales de la dieta de Okinawa. Fuente:
https://www.pinterest.co.uk/pin/224546731405362928/
 El tofu y otros productos derivados de la soja, ricos en isoflavonas que se han

relacionado con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular y menor
incidencia de cáncer de mama y endometrio en mujeres después de la
menopausia.
 El melón amargo o goya (Momordica charantia), comúnmente utilizado en

ensaladas, como guarnición, en tempura, en zumo o té. Esta hortaliza tiene una
baja densidad calórica y es rica en fibra y vitamina C. Se le ha atribuido
propiedades antidiabéticas por su contenido en charatina, vicina y polipéptido-p,
además de otros compuesto bioactivos y antioxidantes.
 El konjac (Amorphophallus konjac) es una planta perenne de cuyos bulbos se hace

una jalea o gelatina llamada konnyaku, que se utiliza para hacer fideos o ser
consumida con la adición de otros sabores. Tiene una densidad calórica muy baja,
pero es alta en fibra soluble (glucomananos) y calcio. Es bastante efectiva para el
Dietética
25
Tema 7. Ideas clave
control de peso, evitar el estreñimiento y prevenir la resistencia a la insulina y la
diabetes.
 El shiitake (Lentinus edodes), hongo ampliamente consumido en toda la región

asiática. Se sirve solo o acompañando otros alimentos, en sopas o desecado. Son
bajos en grasa y prácticamente no tienen calorías, pero son ricos en proteína
(contienen los ocho aminoácidos esenciales), fibra, antioxidantes niacina, B12, C y
vitamina D. Se le han atribuido propiedades inmunomoduladoras, antitumorales,
antilipemiantes y otros efectos terapéuticos.
 El lampazo o gobo (Arctium lappa) es una planta de la que se consume

fundamentalmente las raíces, que presentar un sabor dulce/picante. Es rica en
hierro y fibra soluble, especialmente inulina y mucílagos. Se considera que es
beneficiosa para fomentar una microbiota intestinal saludable, y se le han
atribuido propiedad hepato-protectoras.
 La luffa o hechima (Luffa cylindrica) es una cucurbitácea de la cual se consume el

fruto, caracterizado por su interior esponjoso. Se suele servir acompañado de tofu
o en la sopa de miso. Es bajo en calorías y rico en vitamina C, folatos y
carotenoides, además de presentar unas proteínas específicas (proteínas luffin)
que presentan propiedades anticancerígenas, antivíricas e inmunomoduladoras.
 Hay docenas de variedades diferentes de algas marinas que se consumen en

sopas y como parte de múltiples platos. Son ricas en proteína, yodo, folato, hierro,
calcio, magnesio y carotenoides y contienen compuestos antioxidantes. Se les ha
atribuido múltiples propiedades beneficiosas como reducción de los niveles de

glucosa en sangre, incremento del DHA hepático, preventivas del síndrome
metabólico.
 Determinadas hierbas y especias como la cúrcuma, el jengibre, o el hinojo, que

presentan propiedades antiaterogénicas, antiinflamatorias y reguladoras del
metabolismo.
Dietética
26
Tema 7. Ideas clave
7.5. Dieta asiática
L
a denominada dieta asiática tradicional es aquella seguida en gran parte de
continente asiático, incluyendo países como Japón, China, Mongolia, India,
Indonesia, Malasia, Camboya, Bangladesh, Corea del Sur, Islas Filipinas,
Singapur, Tailandia, Taiwán y Vietnam. Aunque la dieta asiática varía mucho entre
países en términos de sabores y modos de cocinar, tiene muchas características
comunes [15], como:
 Alto consumo de verduras, frutas, frutos secos y legumbres.

 Uso común de hierbas y fuertes especias.
 Arroz y noodles como carbohidratos de base, siendo el arroz una parte importante
de cada comida durante el día.
 Pescados y mariscos en las islas y en los países costeros, y pescado fermentado en
los países del interior.
 Uso frecuente de tofu y otros productos derivados de la soja.
De forma similar a la dieta mediterránea, se considera que la dieta asiática

representa un estilo de vida que va más allá de la alimentación, puesto que está
basada en la meditación, la práctica de ejercicio físico, y en disfrutar de la comida
compartiéndola con amigos y familiares. La pirámide de la dieta Asiática se muestra
en la Figura 10.
Dietética
27
Tema 7. Ideas clave
Figura 10. Pirámide de la dieta asiática. Fuente: https://oldwayspt.org/traditional-diets/asian-diet
En la base de la pirámide se recomienda mantenerse activo y compartir la comida

con la familia y amigos. La siguiente banda muestra los alimentos en los que hay que
basar cada comida: gran variedad de frutas, verduras y hortalizas, legumbres,
semillas y frutos secos. Los cereales que sean mejor integrales como arroz integral y
otros arroces de colores, mijo, cebada, soba (trigo sarraceno) fideos o panes de trigo
integral (como roti). Dos veces por semana consumir pescado y mariscos. De forma
moderada incluir en la dieta huevos, productos lácteos, aves y aceites vegetales como
cánola, cacahuete o sésamo. Las carnes rojas y los dulces deberán consumirse de
forma ocasional. La hidratación se basará en agua y en té verde.
Dietética
28
Tema 7. Ideas clave
La dieta asiática comenzó a estudiarse como un modelo de dieta saludable por
observarse una baja incidencia histórica de enfermedades crónicas en las regiones de
Asia. En general, la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y obesidad
era mucho más baja en la mayoría de las sociedades asiáticas que en los países
occidentales. Por ejemplo, las tasas de mortalidad cardiovascular en Japón son
menos de la mitad que en los EEUU. Con la globalización y la westerinización de la
dieta, los ratios de enfermedades crónicas en los países asiáticos han aumentado,
y de ahí que se le atribuyan a la dieta asiática tradicional propiedades beneficiosas
para la salud, disminuyendo el riesgo de determinados tipos de cáncer, de desarrollo
de diabetes tipo 2, de enfermedad cardiovascular, obesidad y enfermedad de
Alzheimer, aumentando por tanto la esperanza y la calidad de vida.
7.6. Paradoja francesa
E
l concepto de «paradoja francesa» fue formulado por epidemiólogos
franceses en los años ochenta y se refiere a la observación de una baja
incidencia de mortalidad por enfermedad coronaria en la población
francesa a pesar de su alto consumo de grasas saturadas y colesterol, comparado
con otros países que tienen un consumo de grasas similares, pero una incidencia
mucho mayor de mortalidad por enfermedad coronaria como Finlandia [16] (Figura
11).
Esto fue confirmado y ha sido tratado de explicar por varios estudios

epidemiológicos, generándose múltiples teorías. Muchas de ellas se han centrado en
el patrón Mediterráneo de la dieta francesa, con alto consumo de fruta y verdura,

pero sobretodo caracterizada por un consumo moderado y bastante extendido de
vino tinto.
Dietética
29
Tema 7. Ideas clave
El papel cardioprotector del vino tinto ha sido ampliamente estudiado, y se debe
fundamentalmente a tres mecanismos, los dos primeros mediados por el etanol y el
último por los polifenoles del vino:
 El aumento de la concentración de colesterol HDL en plasma.

 Mecanismo antitrombótico, lo que impide la agregación plaquetaria y la formación
de placa aterogénica.
 La capacidad antioxidante de los polifenoles del vino, que protege a las LDL del
proceso de oxidación, disminuyendo los procesos aterogénicos.
Figura 11. Muertes por enfermedad cardiovascular según el consumo diario de grasas en diversos países.
Fuente: Renaud, S. D., & de Lorgeril, M. (1992). Wine, alcohol, platelets, and the French paradox for coronary
heart disease. The Lancet, 339(8808), 1523-1526.
Sin embargo, hay que ser cautos con las recomendaciones en cuanto al vino tinto o
al consumo de bebidas alcohólicas fermentadas en general, ya que un consumo
excesivo supone también un aumento de riesgo de muerte por enfermedad
cardiovascular además de relacionarse con el desarrollo de determinados tipos de
cáncer.
Dietética
30
Tema 7. Ideas clave
De hecho, las investigaciones en torno a la paradoja francesa siguen estando de plena
actualidad. Otro alimento de la dieta francesa que ha sido destacado por su efecto
cardioprotector ha sido el queso, observándose que su consumo habitual reducía el
colesterol LDL comparándolo con el consumo de una mantequilla de igual contenido
de grasas saturadas, sugiriendo que este efecto puede deberse a cambios en la
microflora intestinal generados por el consumo de quesos fermentados [17].
1. Bach-Faig A, Serra-Majem L. Dieta mediterránea en el siglo XXI: posibilidades y

oportunidades. En Varela G et al. editores. Libro Blanco de la Nutrición en España.
Madrid: Fundación Española de la Nutrición (FEN) y Agencia Española de Seguridad
Alimentaria y Nutrición (AESAN), 2013, p: 221-230.
2. González Turmo I, Mataix Verdú J. Alimentación y dieta Mediterránea. Málaga:

Instituto Europeo de la Alimentación Mediterránea. 2008.
3. Pérez-Llamas F, Martínez-Roldán C, Carbajal-Azcona A, Zamora-Navarro S.

Concepto de dieta prudente. Dieta Mediterránea. Ingestas recomendadas.
Objetivos nutricionales. Guías alimentarias. En Manual Práctico de Nutrición y
Salud Alimentación para la prevención y el manejo de enfermedades prevalentes.
Madrid: Exlibris Ediciones; 2012. p. 65-79.
4. Pérez-Llamas F, Martínez-Roldán C, Carbajal-Azcona A, Zamora-Navarro S.

Conociendo los alimentos. En Manual Práctico de Nutrición y Salud Alimentación

para la prevención y el manejo de enfermedades prevalentes. Madrid: Exlibris
Ediciones; 2012. p. 49-54.
Dietética
31
Tema 7. Ideas clave
5. López Martínez MC, López García de la Serrana H. Grasas y aceites. En Gil A, editor.
Tratado de Nutrición. Tomo II Nutrición Clínica. Madrid: Editorial Clínica
Panamericana; 2010. p. 361-442.
6. Trichopoulou A, Martínez-González MA, Tong TY, Forouhi NG, Khandelwal S,

Prabhakaran D et al. Definitions and potential health benefits of the
Mediterranean diet: views from experts around the world. BMC Med 2014; 12:
112.
7. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Scientific evidence of interventions using the

Mediterranean diet: a systematic review. Nutr Rev 2006; 64 (2 Pt2): 27-47.
8. Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Accruing evidence on benefits of adherence

to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-
analysis. Am J Clin Nutr 2010; 92: 1189-96.
9. Martínez-González MA, Salas-Salvadó J, Estruch R, Corella D, Fitó M, Ros E;.

Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the Predimed Study. Prog
Cardiovasc Dis. 2015; 58 (1): 50-60.
10. Fundación Dieta Mediterránea. Disponible en

https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/#piramide
11. Serra-Majem L, Ortiz-Andrellucchi, A. La dieta mediterránea como ejemplo de

una alimentación y nutrición sostenibles: enfoque multidisciplinar. Nutr Hosp.
2018; 35 (4): 96-101.
12. Schröder, H, Fitó, M, Estruch, R., Martínez‐González, M. A., Corella, D., Salas‐
Salvadó, J et al. A Short Screener Is Valid for Assessing Mediterranean Diet
Adherence among Older Spanish Men and Women. J Nutr. 2011; 141 (6): 1140-
1145.
Dietética
32
Tema 7. Ideas clave
13. Bere, E, Brug, J. Towards health-promoting and environmentally friendly
regional diets: a Nordic example. Public Health Nutr. 2009; 12 (1): 91-96.
14. Willcox, DC, Willcox, BJ, Todoriki, H, Suzuki, M. The Okinawan diet: health
implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low
in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (sup4): 500-516.
15. Oldways Foundation. Disponible en https://oldwayspt.org/traditional-

diets/asian-diet
16. Renaud, SD, de Lorgeril, M. Wine, alcohol, platelets, and the French paradox
for coronary heart disease. Lancet, 1992; 339 (8808): 1523-1526.
17. Hjerpsted et al. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol

concentrations compared with butter intake of equal fat content. Am J Clin Nutr.
2011; 94 (6): 1479−84.
Dietética
33
Tema 7. Ideas clave
Tema 8
Dietética
Dieta en el deportista
Índice
Esquema 3
Ideas clave 4
8.2. Necesidades nutricionales 4
8.3. Dieta base, dieta preejercicio y dieta

postejercicio 5
8.4. Complementos alimentarios 13
Lo + recomendado 20
+ Información 22
Test 24
6-11 rac/d cereales

2-4 rac/d frutas
3-5 rac/d verduras
Dieta base 2-3 rac/d carnes, pescados o huevos
3-4 rac/d productos lácteos
2-4 rac/d aceite de oliva
2-3 rac/sem legumbres y frutos secos
Rica en HC y baja en grasas y

proteínas
Dieta
precompetición
Dieta base, dieta Hidratación adecuada

preejercicio y
dieta
postejercicio
40-60 g de HC por hora de ejercicio
Dieta durante la
competición
150-200 ml de líquido cada 15-30
minutos
DIETA EN EL
70-80 % VCT en forma de HC durante
DEPORTISTA
las primeras 24 horas
Dieta
postcompetición
Recuperación del líquido perdido
Se utilizan para mejorar el rendimiento

Complementos
Dietética
Esquema
Tema 8. Esquema
alimentarios
Algunos de los más utilizados son: creatinina,
3
cafeína, coenzima Q y bicarbonatos
Ideas clave
8.2. Necesidades nutricionales
L
a alimentación en el deportista tiene un papel fundamental, tanto como para
alcanzar un rendimiento óptimo en deportistas de élite, como ayudar a
mantenerse en forma a aquellos que realizan ejercicio físico por afición. Una
buena nutrición puede ayudar en la ejecución del ejercicio y el rendimiento, mejorar
la recuperación, prevenir lesiones y ayudar a conseguir un peso y/o musculatura
adecuados, además de mantener un buen estado de salud [1].
Las necesidades nutricionales comienzan a tener que modificarse respecto a las

recomendaciones generales cuando un individuo realiza ejercicio físico de forma
regular a una intensidad media-alta (superior al 40 % del volumen máximo de
oxígeno, VO2max), ya que esta intensidad conlleva una serie de cambios metabólicos
y fisiológicos que requieren un incremento de energía y nutrientes. A partir de ahí,
hay que tener en cuenta que las necesidades nutricionales del deportista van a ser
muy diferentes, debido a la variedad de deportes, los tipos de ejercicio físico y las
características propias del deportista (sexo, edad, condición física, composición

corporal, intensidad y variabilidad de los entrenamientos, etc.). Por ello, la dieta y las
recomendaciones deberán adaptarse a cada caso.
Dietética
4
Tema 8. Ideas clave
Los distintos grupos de individuos que van a necesitar modificar las recomendaciones
de energía y de nutrientes por aumentos de la actividad físico/deportiva son:
 Deportistas profesionales o de élite.

 Deportistas aficionados o amateurs.
8.3. Dieta base, dieta preejercicio y dieta

postejercicio
Dieta base del deportista
Las recomendaciones dietéticas para el deportista son similares a las

recomendaciones dietéticas para población general, es decir, deberán seguir un
modelo de dieta prudente o saludable. Las principales diferencias se deben a las
necesidades nutricionales específicas del deportista, sobre todo las relacionadas con
un aumento de las necesidades energéticas, por lo que las raciones de alimentos
serán más copiosas, ya que para aumentar el aporte calórico se deberá aumentar el
volumen de alimentos. En la Figura 1 se muestra la pirámide nutricional adaptada
para deportistas [2].
Dietética
5
Tema 8. Ideas clave
Figura 1. Pirámide nutricional para deportistas. Fuente: González-Gross M, Gutiérrez A, Mesa JL y col. La
Nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del
deportista. Arch Latinoamer Nutr 2001; 51: 321- 331 [2]
La base de la pirámide resalta la importancia de mantener una hidratación suficiente

en el deportista. Se recomienda una ingesta mínima diaria de ocho vasos (2 litros) de
agua y/o bebidas isotónicas, pero deberá aumentarse la hidratación en función de
los entrenamientos y la temperatura externa.
En la siguiente banda se sitúan los alimentos ricos en hidratos de carbono, que

ejercen una función fundamental como sustrato energético en el deportista. Se
recomienda el consumo diario de seis a once raciones de cereales en forma de pan
(50 gramos/ración), cereales (30 gramos/ración), arroz (60 gramos en crudo/ración)
y/o pasta (80 gramos en crudo/ración).
A continuación, se encuentran las frutas y las verduras y hortalizas, que aportan

hidratos de carbono, pero también vitaminas, minerales y agua. Se recomienda el
consumo de dos a cuatro raciones al día de fruta, equivaliendo cada ración a una fruta
mediana (aproximadamente 150 gramos), el mismo peso equivalente en frutas más
pequeñas. De las verduras y hortalizas se recomienda la ingesta de tres a cinco
raciones al día, siendo la ración media entre 150-200 gramos en crudo.
Dietética
6
Tema 8. Ideas clave
Para asegurar la ingesta de proteínas se recomienda con el consumo de dos a tres
raciones diarias del grupo de carnes (100 gramos/ración), pescados (150 gramos por
ración de pescado limpio) y/o huevos (dos huevos/ración), además de 3-4 raciones
de leche y productos lácteos (una ración correspondería a un vaso de leche, dos
yogures o 50–250 gramos de queso). Con estos grupos se aportan también vitaminas
A, E, B1, B2, y B12 y minerales como en calcio, hierro y zinc, así como cierta cantidad
de grasa y ácidos grasos esenciales, como el omega-3.
Como grasa dietética para la preparación de la comida y el aliño de ensaladas se

recomienda el aceite de oliva (2-4 raciones al día, 10 gramos por ración).
Es importante el consumo frecuente (2-3 raciones por semana) de frutos secos (30
gramos/ración) y legumbres (50-60 gramos en crudo/ración), ya que aportan ácidos
grasos esenciales, vitaminas E, B6 y ácido fólico y magnesio, zinc y calcio.
Los alimentos grasos deben consumirse con poca frecuencia, al igual que los
alimentos azucarados o bollería industrial.
En algunos casos puede ser recomendable la administración de suplementos de

vitaminas o minerales y, por ello, se señala en la pirámide.
Las raciones y cantidades de alimentos que aparecen en la pirámide deberán ser

adaptadas a cada deportista en función del tipo de ejercicio y frecuencia de la
actividad, así como de las características propias del individuo, aunque
manteniéndose las proporciones marcadas por la pirámide.
En principio, los días de entrenamiento no existe ninguna restricción alimentaria

mientras que en los periodos de descanso se debería reducir el aporte energético
para evitar una acumulación no deseable en forma de grasa.
Se debe adaptar el horario de las comidas a las sesiones de entrenamiento, dejando

mínimo una hora entre el final de la comida y el inicio de la actividad física. El número
Dietética
7
Tema 8. Ideas clave
de comidas (y la distribución calórica) puede variar entre 3-4 y 7-8 comidas al día,
según las sesiones de entrenamiento o si el deportista lo tiene que compaginar con
otras actividades. Como pauta normal se puede recomendar:
 25 % de la ingesta total en el desayuno.

 35 % de la ingesta total en la comida.
 15 % de la ingesta total en la merienda.
 25 % de la ingesta total en la cena.
Dieta durante la competición
La dieta durante esta fase deberá aportar los nutrientes necesarios para garantizar el
máximo rendimiento del deportista durante la competición, aunque esto suponga
que se aleje de forma temporal de los hábitos saludables. Una vez terminada la
competición y habiéndose recuperado del esfuerzo, el deportista deberá volver a los
hábitos saludables marcados en la dieta base [2].
Dieta precompetición
La dieta precompetición vendrá determinada según el tipo de deporte en el que se

compita. Los objetivos de la dieta antes de la competición son:
 Alcanzar unos niveles lo más altos posibles de glucógeno en músculo e hígado, con
el fin de tener las reservas energéticas máximas.
 Conseguir una buena hidratación.
Como se ha comentado, las reservas de glucógeno son claves en pruebas deportivas

de alta resistencia, y van a depender de la ingesta de hidratos de carbono. Esto ha
hecho que se hayan desarrollado técnicas de alimentación específicas para conseguir
unas reservas de glucógeno lo más altas posibles antes de las competiciones.
Actualmente, se utiliza el método o régimen disociado, menos agresivo que otras
técnicas clásicas como la de supercompensación o carga de glucógeno. En el régimen
Dietética
8
Tema 8. Ideas clave
disociado el atleta, una semana antes de la competición, reduce la intensidad del
entrenamiento mientras consume una dieta con un 55 % de hidratos de carbono
hasta tres días antes. A partir de ese momento, el entrenamiento se disminuye a una
actividad muy ligera, acompañada de una dieta más rica en hidratos de carbono (en
torno al 70 %). Esta maniobra dietética permite elevar los niveles de glucógeno hasta
30-40 g/kg de peso.
Respecto a las ingestas de agua y bebidas hidratantes, el Colegio Americano de

Medicina del Deporte recomienda realizar el siguiente programa de prehidratación:
 Beber lentamente de 5 a 7 ml/por kg de peso corporal en las cuatro horas

anteriores a iniciar el ejercicio.
 Las bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar
a estimular la sed y a retener los fluidos consumidos.
 En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de
líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición,
dividido en cuatro tomas cada quince minutos (100 ml cada cuarto de hora). Si el
ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable
añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.
En la Tabla 1 se muestras las recomendaciones dietéticas a seguir justo en los

momentos previos antes de la competición.
Cena 3-6 horas 60-30 min.

Ingesta de carbohidratos
Cantidad 200-350 g 200-350 g 50 g
Índice
Medio-alto Medio-alto Alto
glucémico
Copos de avena Copos de avena Glucosa, sacarosa

Alimentos Maíz, patatas asadas, Maíz, patatas asadas,
Polímeros de glucosa
pasta, arroz pasta, arroz
Dietética
9
Tema 8. Ideas clave
Líquido
Modo Sólido Sólido
500-600 ml
Ingesta de grasas, proteína y fibra
No recomendable/ No recomendable
Cantidad No recomendable
pobre /pobre
Ingesta de líquidos
En ambientes
Cantidad 1 litro 500 ml calurosos 500 ml (100
ml cada 15 min)
Tipo de Líquido con azúcares

Agua Agua y/o zumo
bebida y/o sales minerales
Tabla 1. Recomendaciones Dieta precompetición. Fuente: [2]
Tanto el día anterior en la cena, como en la comida previa a la competición (3-6 horas
antes), deberá realizarse una ingesta rica en hidratos de carbono (200-350 gramos)
de índice glucémico medio-alto que sea pobre en grasas, proteínas y fibra, con
alimentos que sean bien tolerados por el deportista y que no sean muy voluminosos.
Buenas fuentes son cereales de avena, el maíz, la patata asada y el arroz. La ingesta
de líquidos se deberá hacer con agua o con bebidas que no retrasen el vaciamiento
gástrico. Justo antes de comenzar la competición, se recomiendan bebidas con un 8-
10 % de concentración de carbohidratos (glucosa y fructosa), ya que se ha visto que
aumenta el rendimiento. La adición de 10-20 mmol/l de sodio y de 5-10 mmol/ de
potasio puede aumentar la palatabilidad de la bebida. En ningún caso se deberá estar
en ayunas antes de la competición.
Dieta durante la competición
El aporte de hidratos de carbono justo al inicio y a lo largo de la competición,

especialmente en pruebas largas (>60 minutos), puede posponer el inicio de la fatiga
y ayudar al mantenimiento del rendimiento fundamentalmente en las últimas fases
del ejercicio.
Dietética
10
Tema 8. Ideas clave
La recomendación es ingerir 40-60 gramos de hidratos de carbono por hora.
Generalmente se realiza mediante bebidas isotónicas, geles o barritas, que además
de aportar azúcares sirven para reponer los líquidos y electrolitos perdidos por el
sudor. Por ejemplo, 500 ml de bebida isotónica con 6-7 % de hidratos de carbono
aportará unos 30-35 gramos de los mismos. En ciertos deportes como el ciclismo, el
tenis o la vela pueden consumirse alimentos sólidos ricos en hidratos como barritas
energéticas (aportan 25-30 gramos de hidratos), plátanos, cereales, galletas, etc.
Respecto a la hidratación, la recomendación es que se debe empezar a beber en el

inicio de la competición, y a intervalos regulares durante la duración de la misma, con
el fin de ingerir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos
perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre. Sin
embargo, mantener el equilibrio hídrico no siempre es posible, porque la cantidad de
sudor excretado puede superar la máxima capacidad de vaciamiento gástrico.
La Tabla 2 muestra las recomendaciones dietéticas durante la competición:
Duración del Volumen Frecuencia de Volumen por Composición del Dosis de HC

ejercicio ingesta total ingesta toma fluido
<1h 300-500(ml/h) 10-15 min 150-200 (ml) 6-10 % HC 30-35 (g/h)
1-3h 800-1400 (ml/h) 15-20 min 150-200 (ml) 6-8 % HC 75-80 (g/h)
3-4g/l Na+
1-2g/l K+
>3h 1000 (ml/h) 20-30 min 150-200 (ml) 6-8% HC 60-65 (g/h)
5-6g/l Na+
1-2g/l K+
Tabla 2. Recomendaciones dietéticas durante la competición. Fuente: [2]
Dieta postcompetición
Tras la realización de ejercicio físico, especialmente aquel que se prolonga durante

más de una hora, las reservas de glucógeno quedan a niveles mínimos, con pérdidas
que pueden llegar al 90 %. También el balance hídrico puede verse afectado
Dietética
11
Tema 8. Ideas clave
negativamente, por las pérdidas producidas por el sudor, especialmente si el esfuerzo
se ha realizado a altas temperaturas.
Por tanto, los objetivos de la dieta postcompetición (durante las 24 horas después)
será:
 Reponer las reservas de glucógeno: la recarga completa de las reservas de

glucógeno muscular tras el ejercicio transcurre entre las 24 y 48 primeras horas,
siendo el ritmo de resíntesis directamente proporcional a la cantidad de
carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas.
 Reponer las pérdidas de líquido producidas durante el ejercicio: la reposición de
líquidos es importante para la recuperación del deportista y debe iniciarse lo antes
posible.
En la Tabla 3 se muestra las recomendaciones dietéticas postejercicio:
0-90 min 120-240 min Total 24 h

Ingesta de hidratos de carbono
Cantidad 1,5-2 g/kg/h 70-80 % 70-80 %
de la ingesta total de la ingesta total
(400-600g) (400-600g)
Índice glucémico Alto Alto Medio / alto
Alimentos Glucosa, sacarosa, Patata asada, copos Patata asada,
polímeros de glucosa de maíz o avena, copos de maíz o
pasta, plátano pasta, arroz avena,
Modo Líquido (200 ml/15 Sólido Líquido / sólido
min) ad libitum
Ingesta de líquidos
Cantidad 500 ml o en función 450-680 ml o en 150 % del total del
del peso perdido función del peso peso perdido por
por sudor perdido por sudor sudor
Ingesta de electrolitos 1-2 g/l K+ 20 mmol/l Na+ 6 g NaCl
12-24 g/l Na+ 3 mmol/l K+
Dietética
12
Tema 8. Ideas clave
Alimentos ricos en Bebidas Sandia, pomelo, piña Agua, zumos, caldos
agua y bebidas carbohidratadas
eletroliticas
Ingesta de proteínas Prescindible 10-15 % 1,2-2g/kg/día
Ingesta de grasas No recomendable 10-15 % 10-15 %
Tabla 3. Recomendaciones dietéticas postcompetición. Fuente: [2]
Para que la velocidad de recuperación del glucógeno sea óptima se deben consumir
comidas con un 70-80 % del VCT en forma de hidratos de carbono, evitando ingerir
muchas proteínas, fibras y grasas, que además de suprimir la sensación de hambre y
limitar la ingesta de hidratos de carbono, pueden producir problemas
gastrointestinales. Se recomienda el consumo de hidratos de carbono de alto índice
glucémico (patata asada, copos de avena, maíz, pasta, arroz etc.). Durante las
primeras horas puede que la ingesta de hidratos de carbono sea más fácil para el
deportista si se hace en forma de líquidos.
En cuanto a la ingesta de líquidos, una manera práctica de conocer la cantidad de

líquidos que hay que reponer después de la competición es pesar al deportista antes
y después de la misma. La diferencia de peso corresponderá a la cantidad de líquido
perdido y, por tanto, a la cantidad que debe ingerir para su recuperación. La bebida
debe contener sodio para recuperar las pérdidas producidas por el sudor, porque
favorece la retención de líquidos, el transporte de glucosa a nivel intestinal y da
palatabilidad a las bebidas. El potasio en las bebidas de recuperación sirve para
retener mayor cantidad de agua a nivel intracelular.
8.4. Complementos alimentarios
L
os complementos alimentarios o ayudas ergogénicas en el deportista son
aquellos complementos que se utilizan con el fin de mejorar el rendimiento
durante las pruebas deportivas. A día de hoy, existen multitud de
Dietética
13
Tema 8. Ideas clave
suplementos alimentarios para deportistas que se presentan como estimuladores de
la producción o liberación de hormonas, como la hormona del crecimiento, la
testosterona o la insulina, o como modificadores de procesos metabólicos que
pueden incrementar la fuerza muscular o reducir la fatiga. Sin embargo, muy pocos
de estos suplementos se basan en estudios científicos, por lo que hay que ser cautos
con su recomendación [3].
A continuación, se comentarán los más importantes.
Creatinina
La creatinina es una proteína formada por los aminoácidos glicina y arginina que se
encuentra de forma natural en la carne y el pescado. A nivel metabólico, la
creatinina participa en la ruta anaeróbica aláctica, al unirse con el fósforo para formar
el creatín fosfato que se usa como sustrato energético para la producción de energía.
En los últimos años se ha convertido en uno de los suplementos alimentarios más

consumidos, debido a que su suplementación se ha relacionado con una mayor
eficiencia energética en ejercicios de corta duración, pero alta intensidad. Esto se ha
explicado mediante tres teorías:
 Una mayor cantidad de creatín fosfato proporciona una mayor disponibilidad de

sustrato para que el músculo pueda realizar ejercicios retrasando la aparición de
la fatiga.
 La suplementación con creatina mejora la capacidad tampón, evitando la
acidificación de la célula muscular. Esto es debido a que, por un lado, produce una
menor activación de la fosfofructoquinasa, lo que conlleva una menor producción
de lactato y H+ al inicio del ejercicio, y por otro la presencia de creatín fosfato
permite a la creatinquinasa (CK) sintetizar ATP utilizando para ello un hidrogenión
(H+), difosfato de adenosina y fosfato de creatina, con el consiguiente efecto sobre
el descenso del pH.
Dietética
14
Tema 8. Ideas clave
 Aumenta la velocidad de resíntesis de creatina, lo que va unido a una mayor
resíntesis de ATP.
Asimismo, parece que la creatinina podría tener una función anabólica, lo que
favorecería el aumento de masa muscular sin incremento de masa grasa. Además de
resultar como ayuda en ejercicios cortos de intensidad elevada, la creatinina parece
tener también efectos beneficiosos en ejercicio aeróbicos, ya que mantiene la masa
corporal.
Las ingestas recomendadas de creatinina en población general están en torno a 2-4

gramos al día, la cual se cubren mediante la dieta habitual y la síntesis endógena. En
deportistas se recomienda un consumo de 15 y 20 g/día durante 5-7 días para luego
disminuir la ingesta a 5-10 g/día durante un tiempo inferior a tres meses.
Algunos estudios han mostrado efectos adversos con la suplementación de creatina

a corto plazo, como aumento de peso por retención de líquidos, náuseas, diarrea o
calambres, aunque en general, la mayoría de los estudios no muestran efectos
adversos secundarios en deportistas sanos. Para varios autores, de hecho, la creatina
es el suplemento más efectivo disponible para deportistas.
Carnitina
La carnitina se sintetiza en el cuerpo a partir de lisina y metionina, aunque también

se encuentra de forma natural en alimentos como la carne (especialmente en la
ternera y el cordero).
La carnitina forma parte de un sistema enzimático que facilita el transporte de ácidos

grasos de cadena larga al interior de la membrana mitocondrial para su posterior β-
oxidación y obtención de energía. Su suplementación es utilizada en deportes de
larga duración, ya que se hipotetiza que el aumento de flujo de los ácidos grasos al
interior de la mitocondria podría estimular la utilización de ácidos grasos libres y
producir un ahorro de glucógeno.
Dietética
15
Tema 8. Ideas clave
Aunque se ha observado que en pacientes con alteraciones enzimáticas la deficiencia
de carnitina puede corregirse mediante su suplementación, aumentándose en estos
casos la capacidad de realizar actividad física, la mayoría de los estudios recientes
indican que el ejercicio no produce deficiencia de L-carnitina en los deportistas sanos.
Además, aunque la suplementación eleva la concentración de carnitina en músculo

de rata, no se detectan modificaciones en la utilización de lípidos durante el ejercicio.
En humanos, la mayoría de los estudios no encuentran cambios en el rendimiento, y
solo en un caso se han descrito modificaciones de la oxidación de lípidos. En principio,
no existen efectos adversos a las dosis habituales de 2 g/día, pero su utilización no
parece ser muy útil, ya que no hay pruebas claras de un efecto ergogénico.
Cafeína
La cafeína, alcaloide presente de forma natural en el café o el té o el chocolate, fue

considerada una sustancia dopante por el Comité Olímpico Internacional (COI) hasta
el año 2004.
Se considera una sustancia estimulante, y puede tener efectos beneficiosos para

determinados tipos de deporte debido a:
 La estimulación del sistema nervioso central.

 Mejora de la función cardiovascular.
 Aumento en la movilización de ácidos grasos, lo que conllevaría a un menor gasto
de glucógeno muscular, así como la reducción en la percepción de la fatiga y el
incremento del nivel de alerta.

 En animales se ha observado que a nivel muscular podría aumentar la movilización
de calcio del retículo sarcoplásmico, lo cual contribuiría a mejorar los mecanismos
de contracción muscular.
Dietética
16
Tema 8. Ideas clave
En general, estudios recientes parecen confirmar que la cafeína puede aumentar de
forma significativa el rendimiento en ejercicios de larga duración, pero también en
ejercicios de corta duración y alta intensidad.
Hay que tener en cuenta que la ingesta crónica de cafeína reduce la sensibilidad a la
misma y, por tanto, su efecto ergogénico. Por ello, los deportistas que la consumen
habitualmente deben dejar de consumirla al menos varios días antes. Las cantidades
de cafeína a las que se presentan los efectos beneficiosos para el rendimiento son
entre 3-6 mg por kg de peso corporal, lo que equivale a 2-4 tazas de café. La forma
de ingesta puede ser variada: pastillas, té, café, etc., aunque para un mejor control
de la dosis, y mayor facilidad para su ingestión, los comprimidos parecen ser la forma
predominante de uso.
Coenzima Q
La coenzima Q o ubiquinona es un componente fundamental del sistema de

transporte de electrones que presenta capacidad antioxidante, por lo que su
suplementación se recomendaría para paliar el estrés oxidativo que se produce
durante el ejercicio.
En animales sí que se ha observado que la suplementación con coenzima Q reduce

los niveles de creatín quinasa y de láctico-deshidrogenasa. Sin embargo, en los
estudios en humanos no se han obtenido resultados similares y, aunque la adición
suplementaria frente a un placebo incrementa significativamente los niveles séricos
de coenzima Q, no se detectan, en general, mejoras en las concentraciones de lactato
o glucosa, ni un mejor rendimiento. Sin embargo, algunos estudios recientes si han

observado mejoras en la eficacia cardiaca, con un mayor rendimiento de las fases
sistólica y diastólica del ciclo cardiaco.
Dietética
17
Tema 8. Ideas clave
Bicarbonato y otros tampones
En actividades deportivas de corta duración (1-3 minutos) pero alta intensidad,

como carreras de 400-800 metros o natación de 100-200 metros, se utiliza
principalmente como el sistema anaeróbico láctico y, por tanto, se producen grandes
cantidades de lactato pudiéndose desarrollar acidosis (pH bajos). Esto puede dar
lugar a la inhibición de la interacción actina-miosina o a la inhibición de enzimas como
la fosforilasa o la fosfofructokinasa, fundamentales en la regulación de la glucólisis y
en la resíntesis de ATP, produciendo fatiga. La ingesta de sustancias amortiguadoras
de hidrogeniones, como el bicarbonato sódico, los citratos, o en menor extensión los
fosfatos, podría retrasar, teóricamente, la aparición de la fatiga e incrementar el
rendimiento.
En los estudios en los que se probado la ingestión de suplementos líquidos de

bicarbonato 60-90 minutos antes del ejercicio, sugieren que el aumento de los niveles
de bicarbonato a nivel extracelular estimula el flujo de hidrogeniones desde el nivel
intracelular, y como resultado:
 Disminuye la acidez de la sangre tras ejercicios de alta intensidad.

 Disminuye la percepción psicológica del esfuerzo.
 Incrementa el rendimiento en ejercicios de alta intensidad de 1- 7 minutos de
duración.
Sin embargo, no se ha observado un incremento el rendimiento en ejercicios de alta

intensidad que duren menos de 30 segundos, ni en ejercicios de más de 10 minutos.
El efecto parece tener una relación con la dosis apareciendo a partir de los 0,3 gramos
de bicarbonato por kg de peso.
El mecanismo de acción del citrato es menos claro, aunque parece estar mediado por
un aumento del bicarbonato en sangre, que es proporcional a la dosis de citrato. Se
desarrolla a partir de dosis similares a las del bicarbonato. En el caso del fosfato,
además del efecto tamponante, podría aumentar la resíntesis de fosfocreatina, los
Dietética
18
Tema 8. Ideas clave
niveles celulares de fósforo inorgánico y estimular la síntesis de 2,3-difosfoglicerato
en los glóbulos rojos. Sin embargo, sus efectos sobre el rendimiento están muy poco
claros y los estudios son aún escasos.
En las dosis indicadas, los riesgos para la salud son bajos, aunque con el bicarbonato
pueden aparecer problemas digestivos como diarreas, que pueden evitarse
fragmentando la dosis o aumentando la ingestión de agua. Con dosis excesivas
pueden darse alteraciones cardiacas secundarias a hipocalcemia.
1. González Gross M, Cañada López D. Nutrición, actividad física y deporte. En

Manual Práctico de Nutrición y Salud Alimentación para la prevención y el manejo
de enfermedades prevalentes. Madrid: Exlibris Ediciones; 2012. p. 239-254.
2. González-Gross M, Gutiérrez A, Mesa JL y col. La Nutrición en la práctica deportiva:

Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del
deportista. Arch Latinoamer Nutr. 2001; 51: 321- 331.
3. González Gallego J. Nutrición y ejercicio físico. En Gil A, editor. Tratado de

Nutrición. Tomo III Nutrición Clínica. Madrid: Editorial Clínica Panamericana; 2010.
p. 467-500.
Dietética
19
Tema 8. Ideas clave
Tema 9
Dietética
Patrones alternativos de
alimentación
Índice
Esquema 3
Ideas clave 4
9.2. Fundamentos 4
9.3. Dietas vegetarianas y veganas. La alimentación
macrobiótica. Dieta paleo. Dietas disociadas 10

9.4. Análisis de beneficios y riesgos 25
Lo + recomendado 33
+ Información 36
Actividades 38
Test 40
PATRONES ALTERNATIVOS DE ALIMENTACIÓN
ANÁLISIS DE BENEFICIOS Y
F U N DA M E N TO S TIPOS
RIESGOS
▶ Factores Dietas vegetarianas: se basan en ▶ Para demostrar beneficios para la

religiosos alimentos de origen vegetal: salud deben tener grado de
▶ Factores éticos ▶ Vegetarianas estrictas o evidencia convincente
▶ Factores veganas
ecológicos ▶ Dietas vegetarianas en las que
▶ Factores ▶ Vegetarianismo: evidencias
se incluyen alimentos de
relacionados probables de que presenta
origen animal
con la salud beneficios saludables
▶ Dietas macrobióticas, paleo y
▶ Dieta macrobiótica: se basa en disociadas: beneficios adicionales
el principio único, el equilibrio sobre otras dietas tradicionales
del yin y el yang
▶ Riesgos: vienen dados por
▶ Dieta paleo: se basa en volver restricción de determinados
a la dieta de nuestros alimentos, así como la información
ancestros del Paleolítico que puede encontrarse en internet
sobre dietas sin control o mal
pautadas
▶ Dieta disociada: se basa en no
consumir hidratos de carbono
y proteínas en la misma
ingesta
Tema 9. Esquema
Dietética
Esquema
3
Ideas clave
9.2. Fundamentos
C
omo se ha definido previamente en la asignatura, una dieta adecuada o
prudente es aquella que, siendo variada, equilibrada y suficiente, aporta la
energía y todos los nutrientes necesarios para permitir el adecuado
desarrollo y mantenimiento del individuo, a la vez que promueve un estado de salud
óptimo.
Aunque se conocen los beneficios de la alimentación tradicional y se promueve su

consumo dentro de las regiones correspondientes, como la dieta mediterránea o la
dieta asiática, desde hace años y siendo cada vez más frecuente, han ido apareciendo
patrones alternativos de alimentación, motivados por distintas razones, como
factores religiosos, éticos, ecológicos o factores relacionados con la salud, entre
otros.
Factores religiosos
Las creencias religiosas han contribuido a la modificación de la dieta desde tiempos

remotos. Esto se debe a que algunas religiones prohíben el consumo de
determinados alimentos, lo restringen en función de las festividades y celebraciones
religiosas, o condicionan la forma de preparación de los mismos. En la Tabla 1 se
Dietética
4
Tema 9. Ideas clave
recogen las principales modificaciones dietéticas relacionadas con determinadas
creencias religiosas [1].
Adventistas del
Alimentos Budismo Cristianismo Hinduismo Islam Judaismo
séptimo día
Aves No Algunos Halal Kosher Algunos
Cordero No Algunos Halal Kosher Algunos
No se consume
Ternera No No Halal Kosher Algunos
los viernes de
Cerdo No Algunos No No No
cuaresma
Grasa
No Algunos Halal Kosher Algunos
animal
Pescado Algunos Si Algunos Halal Algunos Algunos
Marisco No Si Algunos Halal No No
Huevos Si Si Si Si Si Si
Leche y
productos Si Si Cuajada Cuajada Cuajada Si
lácteos
Alcohol No Si No No Si No
Café, té Si Si Si Si Si No
Frutas y
Si Si Si Si Si Si
verduras
Ayuno Practicado Practicado Practicado Ramadán Yon Kippur No
Tabla 1. Prescripciones dietéticas según diferentes religiones. Fuente: Modificado de Contreras J. Alimentación
y religión. Humanites. Humanidades Médicas. 2007; 16. p. 1-22.
Respecto a la restricción de determinados alimentos, ejemplos muy conocidos son

la prohibición de consumir carne de vaca (ternera, buey) en la religión hinduista, o la
prohibición de comer cerdo para los musulmanes o los judíos, todo ello promulgado
por sus diferentes escrituras religiosas. Asimismo, los budistas son principalmente
vegetarianos para mantener el precepto budista fundamental de la «no violencia».
El ayuno es practicado en numerosas religiones, para favorecer el crecimiento

espiritual, la aproximación a la divinidad y favorecer la mente y el cuerpo. En algunas

religiones está asociado a las propias celebraciones religiosas, por ejemplo, durante
la Cuaresma en la religión cristiana, o durante el Ramadán en la religión islamista o
en el Yon Kippur celebrado por los judíos. Este ayuno puede ser parcial o restrictivo
para ciertos alimentos (como los cristianos que no consumen carne los viernes de
Cuaresma) o ayuno total (como el que hacen los musulmanes del alba a la noche
durante la época del Ramadán). El ayuno también puede venir promovido para
Dietética
5
Tema 9. Ideas clave
conseguir el desapego de los bienes terrenales y llegar al Nirvana, como en el caso
del budismo; o para fortalecer la mente y purificarse, como en el caso del hinduismo.
En algunas religiones, además, es importante cómo se realiza el sacrificio de los

animales. Por ejemplo, los musulmanes solo pueden consumir animales sacrificados
de acuerdo al ritual halal, que consiste en el degüelle del animal cortándole la
garganta (tráquea y esófago), así como las dos venas yugulares, para que el alma del
animal escape con su sangre. Este ritual solo puede ser realizado por individuos
musulmanes. En el caso de los judíos, su alimentación se rige por los principios
kosher, que marcan los alimentos que pueden ser consumidos o no, así como de qué
forma deben consumirse (por ejemplo, nunca pueden juntarse las carnes y los
productos lácteos, ni siquiera en la mesa), y cómo deben sacrificarse los animales (las
carnes deben vaciarse absolutamente de su sangre antes de consumirse).
Factores éticos
Las consideraciones éticas o valores sobre lo que es correcto a no, condicionan en

gran parte el comportamiento del ser humano, y esto implica que los factores éticos
también pueden determinar la forma de alimentación de las personas. Uno de los
principales factores éticos que condicionan la alimentación es la compasión hacia los
animales y/o la defensa por sus derechos, lo que hace que haya una parte de la
población que decida no consumir productos animales, y que considere reprobable
la muerte del animal, su maltrato y explotación o especulación como bien de
consumo para el ser humano.
Factores ecológicos
A nivel ecológico, hay mucha información sobre cómo nuestra forma de alimentación
afecta al medio ambiente. Así, la ganadería extensiva e intensiva es el sector que
más gases responsables del efecto invernadero genera (18 %), después de la
industria del transporte (22 %). En la Figura 1 se puede ver las emisiones de CO2 por
Dietética
6
Tema 9. Ideas clave
cada kg de carne según el tipo de animal, siendo la producción de carne de vacuno la
que más gases produce. Además, la ganadería es una de las principales causas de
deforestación, de la degradación del suelo y de los recursos hídricos. Por ello, hay
muchas personas que eligen no consumir productos de origen animal para mejorar
el medio ambiente.
Figura 1. Emisión de CO2 por cada kg de carne producida. Fuente: https://www.abc.es/sociedad/abci-reducir-

mitad-consumo-carne-para-salvar-planeta-y-salud-201712042137_noticia.html
También hay que tener en cuenta a las emisiones y los residuos generados en la
producción de alimentos industriales, así como la problemática de los envases. La
mayoría de los alimentos que compramos y consumimos vienen en envases de
plástico que tardarán centenas de años en degradarse, con el consabido daño al
medio ambiente.
Por último, en la actualidad existe un gran debate sobre el uso de los cultivos
transgénicos, que son aquellas plantas modificadas genéticamente para aumentar su
productividad, haciéndolas más resistentes a virus, a bacterias o a las sequías; o para
mejorar sus propiedades nutritivas incorporando a su estructura genética
Dietética
7
Tema 9. Ideas clave
micronutrientes. Hay varios argumentos a favor o en contra, pero a nivel ecológico
los principales problemas son la homogeneización de los cultivos y pérdida de
variedades de cultivo tradicionales, así como propagación de deseada de los cultivos
transgénicos e invasión de zonas no previstas.
De ahí que haya parte de la población que decida consumir productos no

transgénicos, lo más naturales posible y sin envasar.
Factores relacionados con la mejora de la salud
En la actualidad, cada vez está más extendido el uso y práctica de lo que se conoce
como «Medicina funcional e integrativa», especialmente en EEUU y en determinados
países europeos [2].
Estos enfoques integrativos y funcionales para mejorar la salud y/o promover la

curación tienen en cuenta el cuerpo, la mente y el espíritu de la persona como un
todo, incluyendo todos los aspectos que influyen en su vida. Así, la medicina
integrativa y funcional combina terapias de medicina convencional junto con terapias
fuera de la práctica convencional, que normalmente se consideran enfoques
complementarios. Este enfoque en realidad no es nuevo, teniendo su origen en las
culturas ancestrales asiáticas o griegas, donde tradicionalmente la curación se basaba
en el poder de las plantas, la meditación o el ayurveda.
Las terapias de la medicina funcional e integrativa son tratamientos holísticos, es

decir, se basan en que la salud es un estado dinámico vital que hay que mantener a
largo plazo (principio de prevención) y que hay que evaluar a la persona como un
todo y no teniendo en cuenta solo los síntomas de forma individual.
Dietética
8
Tema 9. Ideas clave
Según el esquema de clasificación del National Center for Complementary and
Alternativa Medicine (NCCAM), las terapias de medicina integrativa y funcional
pueden clasificarse como [2]:
 Sistemas médicos alternativos, como la homeopatía, el ayurveda, la medicina

china tradicional y la naturopatía.
 Terapias cuerpo-mente, como la terapia cognitiva conductual, la meditación, la
musicoterapia y la arteterapia.
 Terapias de base biológica, como el uso de plantas, dietas de alimentos completos
y suplementos dietéticos.
 Tratamientos de manipulación, como osteopatía, masaje, fisioterapia, pilates y
yoga.
 Sistemas médicos basados en terapias a través de la energía, como el reiki, el qi
gong o la magnetoterapia.
En la Figura 2 se presentan las terapias más utilizadas en EEUU en 2007, siendo la

categoría de uso de «productos naturales» la que más se utiliza, categoría que incluye
el uso de suplementos y la dietoterapia. Diversas terapias basadas en la dieta se
consideran enfoques terapéuticos, entre ellas las dietas de Ornish, de la Zona, de
Atkins y de Pritikin, así como dietas vegetarianas y macrobióticas.
Dietética
9
Tema 9. Ideas clave
Figura 2. Las 10 terapias de medicina integrativa y funcional más utilizadas por adultos en EEUU en 2007.
Fuente: Thomson CA. Aportación de alimentos y nutrientes: sustancias bioactivas y atención integral. En
Mahan LK, Escott-Stump S; Raymond JL, editores. Krause Dietoterapia. Barcelona: Elsevier; 2014. p. 291-305
9.3. Dietas vegetarianas y veganas. La

alimentación macrobiótica. Dieta paleo. Dietas
disociadas
Dietas vegetarianas y veganas
Las dietas vegetarianas son aquellas que se caracterizan por un consumo preferente
de alimentos de origen vegetal, excluyendo de forma total o parcial los alimentos
de origen animal. Dentro de lo que se considera como «dietas vegetarianas» hay una
gran diversidad de patrones dietéticos, desde vegetarianos flexibles que consumen

carne en alguna ocasión, pero de forma poco frecuente, hasta los vegetarianos
estrictos o veganos que no consumen ningún alimento que tenga origen animal [3].
El origen de las dietas vegetarianas es religioso, adoptando este tipo de alimentación

personas seguidoras de la religión budista o la hinduista. Sin embargo, en la
Dietética
10
Tema 9. Ideas clave
actualidad, las razones que han contribuido a aumentar el número de seguidores de
las dietas vegetarianas son otras, principalmente se consumen por considerarse más
saludables, más respetuosas con el medio ambiente o por ética y respeto por la vida
animal.
Sean cual sean las razones, el vegetarianismo es una tendencia creciente, y el

porcentaje de población que consume de dietas vegetarianas ha ido aumentando en
los últimos años. El Reino Unido es el país occidental con mayor número de
vegetarianos, pasando de ser el 0,2 % de la población en 1940, a un 12 % en 2014,
seguido por Alemania con un 8-9 % de población vegetariana, mientras que en EEUU
la población vegetariana en el 2006 era de aproximadamente un 2,3 %. En España los
datos no son concluyentes, pero según la encuesta ENIDE (Encuesta Nacional de
Ingesta Dietética Española) un 1,5 % de la población afirmaba no comer carne ni
pescado.
Tipos de dietas vegetarianas
Aunque no existe una clasificación oficial de tipos de dieta vegetariana, se pueden

agrupar en las siguientes categorías [3]:
 Dieta vegetariana estricta o dieta vegana. Los vegetarianos estrictos o veganos

consumen alimentos exclusivamente de origen vegetal, excluyendo los alimentos
de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos, la leche y la miel. Además,
los más estrictos, también evitan usar productos de origen animal en otros
ámbitos de su vida, como la lana o el cuero.
 Dieta frugívora. El frugivorismo es una dieta vegetariana estricta que se basa en

el consumo de frutas crudas, hortalizas, frutos secos y semillas. Surge de la filosofía
de evitar el daño a los seres vivos, tanto plantas como animales, por ello solo
consumen alimentos vegetales que pueden ser recogidos sin matar a la planta.
 Dieta crudívora. Las personas que siguen está alimentación suelen ser
vegetarianos estrictos (aunque hay algunos que incorporan productos de origen
animal), que ingieren los alimentos crudos, sin cocinar o calentar por encima de
Dietética
11
Tema 9. Ideas clave
los 47°C, aunque sí que pueden utilizar técnicas como rallar, triturar, machacar,
deshidratar o macerar. Por tanto, la dieta de los crudívoros vegetarianos consiste
en aquellos productos vegetales que se pueden consumir sin cocinar y excluyen
aquellos que no se pueden consumir crudos, como las legumbres, cereales y
derivados (pan, pasta) o la patata. Los seguidores de este tipo de dieta defienden
que consumir los alimentos crudos mejora la salud, ya que favorece la
digestibilidad, mejora la flora intestinal, y porque los alimentos crudos tienen una
mayor disponibilidad de nutrientes.
 Dietas vegetarianas en las que se incluye algún alimento de origen animal:
• Dieta apiovolactovegetariana. Es una dieta basada en productos vegetales y
en la que se excluye el consumo de carne y pescado, pero que incluye el
consumo de miel, huevos y productos lácteos.
• Dieta ovolactovegetariana. Es una dieta vegetariana, sin consumo de carne y
pescado, en la que se incluye huevos y lácteos, pero no miel.
• Dieta ovovegetariana. Es una dieta vegetariana en las que están incluidos los
huevos, pero no se consume carne, pescado, lácteos o miel.
• Dieta lactovegetariana. Es una dieta vegetariana en las que están incluidos los
productos lácteos, pero no se consume carne, pescado, huevos o miel.
• Dieta pollovegetariana. Es una dieta vegetariana en la que se consume
también pollo y pavo.
• Dieta pescovegetariana. Es una dieta vegetariana en la que se consume
también pescado.
• Dieta basada en alimentos vegetales o dieta semivegetariana: Las personas
que siguen estas dietas se consideran vegetarianos, y aunque su dieta está
basada en alimentos vegetales consumen también pescado, ocasionalmente
pollo, y nunca o de manera excepcional carne roja, productos lácteos y huevos.

De este modo, esta dieta no es por definición vegetariana, pero sí que se
considera una dieta basada en alimentos de origen vegetal, diferente a las
dietas occidentales tradicionales.
Dietética
12
Tema 9. Ideas clave
Valoración nutricional de las dietas vegetarianas
Aunque haya exclusión de determinados alimentos, las dietas vegetarianas bien

planificadas pueden ser nutricionalmente adecuadas para todas las situaciones
fisiológicas y etapas de la vida, aunque en determinadas ocasiones se requiera el uso
de suplementos para suplir alguna carencia nutricional [4].
 Energía: en general, las personas vegetarianas presentan una menor ingesta

calórica al no incluir en la dieta productos de origen animal que suelen tener una
mayor densidad energética. Esto puede ser beneficioso para la salud, y diferentes
estudios han demostrado que las personas vegetarianas tienen menos problemas
de sobrepeso y obesidad que las no vegetarianas. Además, los vegetarianos tienen
un mayor consumo de hidratos de carbono y menor de grasas, lo que puede
favorecer el mantenimiento del peso corporal. Por último, el alto consumo de fibra
por parte de los vegetarianos favorece la sensación de saciedad, evitándose
ingestas calóricas excesivas. Aunque una dieta vegetariana bien planificada no
tiene por qué implicar carencias energéticas, hay que tener cuidado con las que
son muy estrictas como las crudívoras o frugívoras, en las que es más difícil
alcanzar el aporte energético requerido, especialmente en situaciones especiales
como niños, embarazadas o deportistas.
 Proteínas: la mayoría de las dietas vegetarianas presentan un aporte proteico

correcto tanto en calidad como en cantidad de proteínas, solo viéndose
comprometido el contenido proteico en dietas vegetarianas muy estrictas y/o en
situaciones donde el aporte proteico debe ser mayor, como niños o ancianos.
Aunque la calidad biológica de las proteínas vegetales es inferior a la de las

proteínas animales, la correcta combinación de alimentos de origen vegetal puede
asegurar el aporte de todos los aminoácidos esenciales, ya que aquellos alimentos
que carecen de algún aminoácido pueden ser compensados al combinarlos con
otros alimentos que si lo contengan. Un ejemplo de combinación en la que se
Dietética
13
Tema 9. Ideas clave
consigue un perfil de aminoácidos muy completo es legumbres con cereales, como
lentejas con arroz.
Los dos aminoácidos esenciales que pueden plantear problemas en una dieta
vegetariana son la lisina y la metionina, ya que el contenido en cereales y
legumbres respectivamente es escaso, recomendándose en los niños menores de
dos años la suplementación de metionina.
Además de la calidad, el otro problema de las proteínas de origen vegetal es que

presentan una menor digestibilidad que las de origen animal, con excepción de la
soja, cuya digestibilidad es similar a la del huevo. La digestibilidad de las proteínas
mejoraría en ciertos casos mediante el calentamiento, aunque este puede
producir la pérdida de determinados aminoácidos esenciales como la lisina, por la
reacción de Maillard.
 Grasas: en principio, el aporte de grasas de las dietas vegetarianas debería ser

inferior a las dietas no vegetarianas, debido a la exclusión de carne y derivados
cárnicos. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que las dietas
semivegetarianas y las ovolactovegetarianas, que no son tan estrictas, contienen
una cantidad similar o solo ligeramente inferior de grasas, ya que la pueden
incorporar a través de los productos lácteos, huevos o algunos otros productos de
origen animal. Otras más estrictas, como la dieta vegana, sí que tienen un
contenido graso bastante inferior, especialmente de grasas saturadas.
Por el contrario, los vegetarianos estrictos tienden a tener niveles más bajos de
ácidos grasos omega-3 en sangre, ácido eicosapentaenoico (EPA), y ácido

docosahexaenoico (DHA) en comparación con los no vegetarianos. En los
vegetarianos, el aporte de EPA y DHA depende básicamente de la conversión
intrínseca de ácido alfa-linoleico (ALA). Por ello, es importante favorecer de
alimentos ricos en ALA, como las semillas de lino, de chía o soja, el aceite de oliva,
el aceite de cánola, nueces y semillas. También se puede recomendar el consumo
de suplementos o alimentos enriquecidos en ALA, EPA o DHA.
Dietética
14
Tema 9. Ideas clave
 Hidratos de carbono: en comparación con las dietas no vegetarianas, el aporte de
hidratos de carbono en las dietas vegetarianas es normalmente superior,
especialmente en las dietas vegetarianas estrictas. Respecto a la ingesta de fibra,
se ha comprobado que es superior en las dietas vegetarianas, especialmente en
las veganas, debido a la preferencia de cereales integrales y un mayor consumo
de frutas, verduras y legumbres. Hay que tener cuidado, ya que si el consumo de
fibra es demasiado alto puede comprometer la biodisponibilidad de algunos
micronutrientes por su efecto quelante.
 Minerales: los minerales cuyo aporte puede verse comprometido en las dietas
vegetarianas son:
• Calcio: la leche y los productos lácteos son las principales fuentes de calcio, por
lo que el aporte de calcio podría ser deficitario en las dietas vegetarianas que
excluyen estos productos. Además, algunos componentes de los alimentos que
son abundantes en las dietas vegetarianas, como los oxalatos y los fitatos,
pueden disminuir la absorción intestinal de calcio. Sin embargo, el menor
aporte de sodio y de proteínas de origen animal ayudan a retener calcio, ya que
se disminuye su excreción a nivel renal. Por lo tanto, en las dietas vegetarianas
más estrictas que no consuman productos lácteos se recomienda elegir
alimentos enriquecidos en calcio, como el tofu, o en vitamina D y calcio en el
caso de las bebidas vegetales.
• Hierro: el hierro que contienen los alimentos de origen animal es hierro del tipo
«no-hemo», cuya biodisponibilidad se ve muy afectada por el resto de los
componentes de la dieta, a diferencia del hierro «hemo» que aportan las carnes
rojas. Por ello, se recomienda el consumo de alimentos vegetales ricos en
hierro (como las legumbres o las verduras de hoja verde) con alimentos que
favorecen su absorción, como los que son ricos en vitamina C (cítricos),
evitando alimentos que disminuyan su absorción, como los que contienen
fitatos, fibra insoluble o polifenoles (cereales integrales, café, vino). Esto será
especialmente importante en los grupos de población que presentan un mayor
Dietética
15
Tema 9. Ideas clave
riesgo de anemia por deficiencia de hierro como los niños, las mujeres en edad
fértil o los deportistas.
• Zinc: aunque las fuentes más importantes de zinc son los alimentos de origen
animal, como los mariscos, la carne o los productos lácteos, los vegetarianos
suelen ingerir unas cantidades similares a las que toman los no vegetarianos,
por contenido de zinc de las legumbres, los cereales y los frutos secos. Sin
embargo, los vegetarianos suelen tener niveles de zinc en suero más bajos,
probablemente por la menor biodisponibilidad del mineral debido a la
presencia de fitatos y fibra en los alimentos vegetales.
El colectivo más afectado son los niños, en los que las necesidades de zinc están
más aumentadas, suponiendo la deficiencia de zinc retraso de crecimiento y
aumento de infecciones como neumonía y diarreas.
 Vitaminas: las vitaminas cuyo aporte puede verse comprometido en las dietas
vegetarianas son:
• Vitamina B12: aunque la vitamina B12 está presente en cereales, legumbres,

verduras, algas y alimentos fermentados, la única forma activa de esta vitamina
(cobalamina) se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal.
Por ello, el aporte de la vitamina B12 puede verse comprometido en
vegetarianos estrictos que no consumen huevos o productos lácteos, teniendo
más riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12, especialmente si además
coexiste alguna enfermedad gástrica o ileal que dificulte la absorción de la
vitamina. Puesto que la deficiencia de vitamina B12 produce anemia

megaloblástica y alteraciones neurológicas, como degeneración de los
cordones posteriores de la médula y demencia que pueden llegar a ser
irreversibles, deben vigilarse de forma frecuente los niveles de B12 en suero. Si
estos son más bajos de lo normal, se recomendará la suplementación o el
consumo de alimentos enriquecidos.
Dietética
16
Tema 9. Ideas clave
• Ácido fólico: normalmente la ingesta de ácido fólico en los vegetarianos es alta,
debido al frecuente consumo de verduras. El problema en los vegetarianos es
que los niveles elevados de folatos en sangre pueden enmascarar y retrasar el
diagnóstico de la deficiencia de vitamina B12, haciendo que las lesiones
neurológicas sean irreversibles.
• Vitamina D: la ingesta de esta vitamina en vegetarianos estrictos es inferior que
en aquellos que consumen productos lácteos o en personas no vegetarianas.
Para asegurar el aporte adecuado de esta vitamina se recomienda elegir
alimentos enriquecidos en vitamina D, como las bebidas vegetales, y, además,
tener una adecuada exposición solar, que es un factor esencial. En el caso de
que sea necesario se pueden utilizar suplementos de vitamina D (1000-4000
UI/día según los requerimientos), siendo los suplementos de vitamina D2 los
más adecuados para vegetarianos, ya que proviene de fuentes vegetales como
levaduras, aunque tiene una biodisponibilidad menor que la vitamina D3 que
es de origen animal.
Pirámide de la alimentación vegetariana
Al igual que en otros patrones dietéticos, como en la dieta mediterránea, diversos

colectivos han desarrollado la pirámide de la alimentación vegetariana, con el fin de
asegurar el aporte de energía y nutrientes de la población. En la Figura 3 se muestra
la pirámide de la dieta ovolactovegetariana desarrollada por la asociación alemana
Vegetarierbund, con recomendaciones también para la población que desea seguir
una dieta vegana.
Dietética
17
Tema 9. Ideas clave
Figura 3. Pirámide de la nutrición vegetariana. Fuente: Vegetarierbund Deustchland. https://vebu.de/
Dieta macrobiótica
La macrobiótica es una enseñanza fundada por el pensador japonés George Oshawa

que tiene como objetivo final el desarrollo del juicio o entendimiento humano. Se
basa en el «principio único» de la filosofía oriental, el cual está formado por la
complementariedad entre dos fuerzas opuestas pero inseparables, el yin o fuerza que
expande, y el yang o fuerza que contrae. Según esta visión, todas las cosas de este
mundo están regidas por la dinámica permanente entre estas dos fuerzas, lo que
constituye «las leyes de la vida» o, como las denominaba Ohsawa, el «orden del
Universo».
Dietética
18
Tema 9. Ideas clave
Por tanto, la dieta macrobiótica es una aplicación práctica del «principio único», y se
basa en alimentar al individuo para conseguir su equilibrio, según las nociones del yin
y el yang, sin caer en carencias ni excesos.
El modelo dietético que propuso Oshawa (1920) estaba dividido en diez etapas (-3 a
+7). Las cinco primeras dietas (-3 a +2) incluyen cantidades decrecientes de alimentos
de origen animal. Las dietas más avanzadas (+3 a +7) son vegetarianas
exclusivamente y van aumentando el contenido de cereales en grano. El último nivel,
la dieta +7 está limitada a granos de cereales triturados [3]. Sin embargo, esta dieta
se consideró muy restrictiva, difícil de seguir y de compaginar con la vida actual, por
lo que hay otras corrientes, como la creada por Michio Kushi, estudiante de Ohsawa
que introdujo la macrobiótica en EEUU y que fue el creador de la dieta macrobiótica
moderna que es más seguida hoy en día.
La composición de una dieta macrobiótica típica consiste en (Figura 4):
 40-60 % de granos de cereales integrales, que deben ser de cultivo ecológico, para
evitar el consumo de pesticidas.
 20-30 % de vegetales, preferentemente cocinados y no crudos, también de cultivo
ecológico.
 5-10 % de legumbres y derivados, como tofu o tempeh.
 5 % de alimentos fermentados de origen vegetal, como los encurtidos, pickles
(pepinillos) y otros productos fermentados (miso, natto, etc.).
 5 % de algas marinas
 Usar de forma habitual, pero con moderación, condimentos como el miso, el
tamari, el vinagre de arroz o el limón, y aceites vegetales, que deben estar

envasados en recipientes opacos de cristal, no de plástico.
 Ocasionalmente se recomienda el consumo de pescado, frutas y frutos secos.
Dietética
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Tema 9. Ideas clave
Figura 4. Pirámide de la nutrición macrobiótica. Fuente: http://www.esmacrobiotica.com/dieta-
macrobiotica/#1461143925150-b3bd008a-0d74
Además, algunas recomendaciones específicas son:
 No consumir azúcar refinado ni sacarinas.

 Restringir el consumo de determinados alimentos (dependiendo del estado de
salud) como: lácteos, carnes sobre todo las rojas, las solanáceas (berenjena,
tomates, pimientos y patatas), bebidas carbonatadas, alcohol, bebidas
estimulantes y alimentos altamente procesados, huevos, embutidos, harinas

blancas, quesos duros, especies muy fuertes.
 No beber agua con las comidas (si bebemos que no sea agua fría, sino que esté a
temperatura ambiente).
 La fuente de líquidos preferente será el té verde.
 Consumir como primer plato una sopa caliente, para abrir el estómago.
Dietética
20
Tema 9. Ideas clave
 Se recomienda realizar ejercicio a diario.
Sin embargo, esta dieta típica deberá adaptarse en función de las condiciones del
individuo (estado fisiológico, de ánimo, lugar de residencia y época del año), con el
fin de conseguir el equilibrio. Así, si un individuo considera que está en un estado más
yang deberá consumir una dieta más yin, y viceversa.
La dieta yin está formada por alimentos más ligeros, ácidos y fríos. Algunos alimentos
yin son:
 Verduras de tallo, como el puerro, el apio, la cebolleta.

 Verduras de hoja, como el kale, col rizada, col china.
 Verduras de fruto, calabacín, pepino (excepto las solináceas).
 Cereales ligeros como el arroz largo, la cebada, la quinoa, el cuscús, el maíz.
 Legumbres frescas, guisantes, habas, lenteja verde.
 Frutas, limón, melocotón, fresa, ciruela, cerezas.
 Las formas de cocción que se consideran yin son aquellas ligeras, no muy largas
como: salteado, vapor, escaldado, macerado, germinado o crudos (no frío).
La dieta yang está formada por alimentos más alcalinos, concentrados y calientes.
Algunos alimentos yang son:
 Verduras de raíz, como zanahorias, nabos, chirivías, cebolla (excluyendo patata y

remolacha).
 Verduras redondas, como las cebollas, calabaza, col, coliflor, brócoli.
 Cereales como el mijo, arroz corto, trigo sarraceno.

 Legumbres como las azukis, lentejas, garbanzos.
 Frutas de clima frío: manzanas, peras, frutos del bosque.
 Frutos secos.
Dietética
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Tema 9. Ideas clave
Las formas de cocción que se consideran yang son aquellas que son más largas,
generalmente a fuego bajo, como el estofado, la kimpira, la nishime, los fritos, el
horno o la cocción a presión.
Si se hace de forma correcta, la dieta macrobiótica puede asegurar un aporte

adecuado de energía y de nutrientes. Los problemas nutricionales que pueden
presentarse son similares a los de las dietas vegetarianas. El principal riesgo de las
dietas macrobióticas deriva de una mala información y ejecución, que hace que
algunas personas hayan seguido dietas demasiado restrictivas, llegando a tener
graves problemas de desnutrición y deshidratación.
Dieta paleo
El patrón dietético conocido como dieta paleo, dieta paleolítica o dieta de la Edad
de Piedra es un régimen dietético relativamente moderno, pero que se basa en la
supuesta dieta que llevaban los humanos en la época del Paleolítico, que fue el
periodo comprendido entre el 2 500 000 y el 10 000 a.C.
Esta dieta fue propuesta por primera vez por el gastroenterólogo Walter L. Voegtlin
en 1975, a través de su libro The Stone Age Diet, donde proponía que los humanos
están adaptados genéticamente a la dieta de nuestros ancestros del Paleolítico y, por
ello, debemos recuperar la dieta llevada entonces para mejorar nuestra salud.
Posteriormente, diversos autores la han defendido, siendo uno de los más conocidos
el Dr. Loren Cordain, de la Universidad de Colorado, quien ha publicado numerosos
estudios promulgando los beneficios de esta dieta.
Actualmente, este tipo de dieta se ha hecho muy popular entre deportistas, y

también en personas con trastornos gastrointestinales, como el síndrome del
intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal.
La dieta paleo, por tanto, se basa en el consumo de alimentos que supuestamente

consumían nuestros ancestros cazadores-recolectores: carne, pescado, frutas,
Dietética
22
Tema 9. Ideas clave
verduras, raíces y frutos secos, excluyendo de la dieta los productos lácteos, los
cereales de grano entero, las legumbres, los productos procesados, los azúcares y
los aceites refinados (Figura 5).
Figura 5. Recomendaciones dietéticas de la dieta paleo.

Fuente: http://thepaleodiet.com/what-to-eat-on-the-paleo-diet-paul-vandyken/#.VjcyjIT1thw
El perfil calórico propuesto por esta dieta es de 19-35 % de proteínas, 22-40 % de

hidratos de carbono y 28-47 % de grasas, con lo que se aleja bastante del patrón
alimentario considerado como saludable. Además, la restricción en los productos
lácteos puede comprometer la ingesta de calcio y vitamina D, especialmente
importante durante la infancia. De ahí que esta dieta tenga tantos detractores. Por
otro lado, determinadas recomendaciones como el no uso de azúcares o productos
procesados hace que determinados sectores manifiesten que la dieta paleo resultar
más beneficiosa para la salud que las dietas seguidas actualmente por las sociedades
occidentales.
Dieta disociada
La dieta disociada fue propuesta a principios del siglo XX por los doctores Hay y
Shelton, y se fundamenta en la ingesta separada de diferentes grupos de alimentos
Dietética
23
Tema 9. Ideas clave
para conseguir una máxima eficacia en la digestión y evitar problemas
gastrointestinales. A día de hoy, es una dieta que se ha hecho muy popular como
dieta de adelgazamiento, ya que teóricamente la separación de los grupos de
alimentos maximizaría la energía utilizada en la digestión y esto favorecería la pérdida
de peso. Sin embargo, las bases científicas de estos argumentos no son nada claras.
La dieta disociada separa los alimentos en tres categorías diferentes:
 Hidratos de carbono: cereales, pan, pasta, arroz, tubérculos, patata, batata, y

semillas.
 Proteínas: carnes, pescados, aves, productos lácteos light y frutos secos.
 Neutros: verduras, leche, quesos con más del 45 % de grasa y aceites vegetales.
La idea básica de esta dieta es que no deben mezclarse en la misma ingesta las
proteínas con los hidratos de carbono. Además, excluye de la dieta el azúcar, las
bebidas alcohólicas y los refrescos y los alimentos procesados. Otras
recomendaciones de la dieta disociada son:
 Hay que dividir la ingesta diaria de alimentos en cinco comidas: desayuno,

almuerzo, comida, merienda y cena.
 Consumir los hidratos de carbono en el desayuno y en la comida, mientras que las
cenas tendrán base proteica.
 Las frutas es mejor consumirla entre horas (almuerzo y merienda).
 Es fundamental no saltarse ninguna comida.
A partir de la premisa de la disociación de alimentos han surgido nuevas tablas y

recomendaciones de disociación de alimentos. Así, se distingue entre quince grupos
de alimentos diferentes, con instrucciones sobre cómo combinarlos para asegurar la
pérdida de peso o simplemente para mantenerlo (Figura 6).
Esta dieta no restringe ningún grupo de alimentos y en principio no presentaría

ningún déficit nutricional. Sin embargo, no se han encontrado estudios científicos que
Dietética
24
Tema 9. Ideas clave
demuestren un beneficio adicional en la pérdida de peso, respecto a otras dietas de
adelgazamientos más tradicionales.
Figura 6. Tabla de compatibilidades de la dieta disociada. Fuente:

https://www.adelgazarysalud.com/dietas/dieta-disociada#TablaDisociadas
9.4. Análisis de beneficios y riesgos
P
ara conocer y exponer de forma objetiva la relación entre los diferentes
modelos de dieta y la promoción de la salud, uno de las escalas más
utilizadas es la desarrollada por la Fundación Mundial para la Investigación

del Cáncer (World Cancer Research Fund), que utiliza cuatro niveles de evidencia en
el estudio de la dieta y la prevención de las enfermedades crónicas [5].
Dietética
25
Tema 9. Ideas clave
 Evidencia convincente: evidencia basada en estudios epidemiológicos que
demuestran asociaciones consistentes entre exposición y enfermedad, con poca o
nula evidencia de lo contrario.
 Evidencia probable: evidencia basada en estudios epidemiológicos que
demuestran asociaciones bastante consistentes entre exposición y enfermedad,
pero con alguna evidencia de lo contrario.
 Evidencia posible: evidencia basada fundamentalmente en hallazgos realizados
en estudios transversales y en estudios de casos y control. No hay suficiente
disponibilidad de ensayos aleatorios y controlados y se requieren más ensayos
para respaldar las asociaciones sugeridas.
 Evidencia insuficiente: evidencia basada en algunos estudios sugestivos, pero
insuficientes para establecer la asociación entre exposición y enfermedad.
Limitada o nula evidencia de estudios controlados y aleatorizados.
De este modo, y basándonos en los textos científicos, existen evidencias probables

de que el vegetarianismo presente beneficios saludables, pero solo evidencias
posibles e insuficientes de que las dietas macrobióticas, paleo y disociadas presenten
beneficios adicionales sobre otras dietas tradicionales.
Asimismo, los riesgos principales de estos patrones alimentarios vienen dados por la
restricción de determinados alimentos, así como por la amplia información que se
puede encontrar en redes sociales e internet, lo que fomenta el seguimiento de
dietas sin control o mal pautadas que pueden poner en riesgo la salud del
consumidor.
Dietas vegetarianas
Las dietas vegetarianas bien planificadas pueden resultar beneficiosas para la salud
dado que la ingesta de grasas (especialmente las saturadas) es menor, la ingesta
hidratos de carbono complejos y fibra es mayor, así como el alto consumo de frutas
y vegetales, lo que aseguraría la ingesta adecuada de micronutrientes y otros
componentes bioactivos y fitoquímicos presentes en estos alimentos.
Dietética
26
Tema 9. Ideas clave
Hay numerosos estudios que han relacionado el seguimiento de una dieta
vegetariana con la prevención de determinadas enfermedades, como enfermedad
cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2 y determinados tipos de cáncer. De
hecho, la American Dietetic Association (ADA) publicó en 2009 un artículo en que
afirmaba que:
«Las dietas vegetarianas planificadas adecuadamente, incluidas las dietas

vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y
pueden brindar beneficios de salud en la prevención y el tratamiento de
ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son
apropiadas para las personas durante todas las etapas del ciclo de vida,
incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la infancia y la adolescencia,
y para los atletas» [6].
Algunas evidencias encontradas entre el seguimiento de dietas vegetarianas y la

prevención de determinadas enfermedades son:
 Enfermedad cardiovascular (ECV): con un grado de evidencia convincente, se

puede afirmar que una dieta vegetariana está asociada con un menor riesgo de
muerte por enfermedad isquémica coronaria. Esto ha sido observado en dos
grandes estudios de cohortes y un meta-análisis, los cuales sugieren que este
menor riesgo puede deberse al menor IMC que presentaban los vegetarianos y a
niveles más bajos de lípidos en sangre y de presión arterial, aunque no se han
observado efectos específicos sobre la ingesta de micronutrientes en la
prevención de la ECV.
 Diabetes: estudios de cohortes han observado que los sujetos vegetarianos
presentaban una menor incidencia de diabetes tipo 2 que los no vegetarianos.
Esto puede deberse a que los sujetos vegetarianos presentaron un menor IMC,
pero también a la alta ingesta de fibra y al bajo índice glucémico de la dieta

vegetariana.
 Cáncer: en los estudio de cohortes se ha observado que los vegetarianos
presentaron una menor incidencia de cáncer colorrectal y de próstata frente a los
no vegetarianos, no encontrándose diferencias en la incidencia de otros tipos de
Dietética
27
Tema 9. Ideas clave
cáncer. Estos beneficios se han atribuido a la presencia de compuestos bioactivos
y fitoquímicos presentes en las frutas y las verduras.
En cuanto a los posibles riesgos de las dietas vegetarianas, se han relacionado con
aquellas que son muy restrictivas, como las crudiveganas o las frugívoras. Estas dietas
estarían especialmente contraindicadas en determinadas etapas de la vida como la
infancia, la adolescencia, y el embarazo, donde las necesidades energéticas y de
nutrientes están aumentas y este tipo de dietas no podría cubrirlas, poniendo en
peligro la salud de los individuos.
También se ha estudiado la relación de seguir una dieta vegetariana estricta con un

aumento del riesgo de osteoporosis en mujeres, aunque los estudios muestran
resultados contradictorios y no se puede afirmar que haya un riesgo establecido. Aún
así, hay que asegurar el consumo de calcio y vitamina D para evitar la pérdida de masa
ósea.
Dieta macrobiótica
Si está bien planificada, se ha observado que la dieta macrobiótica contiene una

menor energía procedente de grasas, mayor cantidad de fibra, mayores ingestas de
micronutrientes y un mayor poder antiinflamatorio que una dieta que sigue las
recomendaciones para población general, lo que sugiere que podría presentar
mayores beneficios para la salud y la prevención de enfermedades [7].
Esto ha fomentado la creencia de que la dieta macrobiótica puede tener un efecto

curativo, y se ha recomendado especialmente en pacientes con cáncer. Sin embargo,

no existen estudios científicos de intervención ni estudios de cohortes que
demuestren estos posibles beneficios, por lo que no parece ético atribuir estos
efectos a la dieta macrobiótica ni recomendarla como alternativa para curar el cáncer
[8].
Dietética
28
Tema 9. Ideas clave
Respecto a otras enfermedades, como la diabetes tipo 2, se ha observado en cuatro
estudios de intervención independientes que la dieta macrobiótica Ma-Pi (12 % de
proteínas, 18 de grasas y 70 % de hidratos de carbono) reduce la glicemia, los lípidos
séricos, la uremia y el riesgo cardiovascular en pacientes con diabetes tipo 2, con lo
que podría resultar beneficiosa como tratamiento alternativo en estos enfermos [9].
Los principales riesgos vienen dados por el uso incontrolado y no supervisado de este
tipo de dietas, cuyas pautas están ampliamente extendidas por las redes, y no
siempre son bien utilizadas e interpretadas por sujetos que no tienen conocimientos
de nutrición. En algunos casos, se ha visto empeoramiento o incluso la muerte en
pacientes con cáncer en los que la dieta ha sido mal aplicada.
Dieta paleo
Existe una gran controversia sobre los posibles beneficios y riesgos de la dieta paleo,
pero lo cierto es que una dieta de gran popularidad y que se ha comparado en
numerosos estudios con otros patrones de dieta beneficiosos, como la dieta
mediterránea, obteniéndose los mismos resultados [10]. Así, parece que la dieta
paleo estaría asociada con un menor riesgo de síndrome metabólico, ya que parece
que está asociada con una menor circunferencia de cintura y un menor IMC, mejor
perfil lipídico y menor presión arterial. Sin embargo, los estudios encontrados son
muy heterogéneos, están realizados en poblaciones pequeñas y durante corto
tiempo [11].
Aunque a corto plazo la dieta paleo pueda suponer un beneficio para la salud, no hay
estudios de cohorte sobre sus efectos a largo plazo, que se prevén negativos por el
alto contenido de productos de origen animal de la dieta paleo, su alto contenido
proteico y de grasas saturadas.
Por ello, en principio no hay evidencias científicas concluyentes de que esta dieta
pueda ser beneficiosa, y solo se recomendaría en ciertos casos y bajo ciertas
Dietética
29
Tema 9. Ideas clave
recomendaciones, como para pérdida de peso, o en casos de enfermedad
gastrointestinal funcional para mejorar los síntomas.
Dietas disociadas
La dieta disociada fue diseñada para favorecer la pérdida de peso. Según sus
creadores, los carbohidratos y los lípidos no deben ingerirse simultáneamente
durante una comida ya que el primero, actuando como un potente secretagogo de
insulina, favorecería un aumento en las reservas de células grasas (es decir, el efecto
antilipolítico y lipogénico de la insulina). Curiosamente, esta afirmación se basa
puramente en una base teórica y carece de pruebas científicas.
Además, el único estudio científico encontrado, no mostró diferencias significativas

ni mayores beneficios para la pérdida de peso frente a otro tipo de dieta de
adelgazamiento [12], lo que hace que no haya evidencias científicas suficientes para
recomendar esta dieta frente a otras.
1. Contreras J. Alimentación y religión. Humanites. Humanidades Médicas. 2007; 16

p. 1-22.
2. Thomson CA. Aportación de alimentos y nutrientes: sustancias bioactivas y

atención integral. En Mahan LK, Escott-Stump S, Raymond JL, editores. Krause
Dietoterapia. Barcelona: Elsevier; 2014. p. 291-305.
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Bruzos SC, Gómez Candela C, López Nomdedeu C, López Plaza B, editores. Manual
de Alimentación. Planificación alimentaria. Madrid: UNED; 2016.
Dietética
30
Tema 9. Ideas clave
4. Martín Peña G, López Jiménez M, Rodríguez García A. Hábitos alimentarios y salud.
En Gil A, editor. Tratado de Nutrición. Tomo III Nutrición Clínica. Madrid: Editorial
Clínica Panamericana; 2010. p.3-43
5. Garaulet Aza M, Pérez Llamas F, Culebras Fernández JM. Nutrición y salud pública.
En: Gil A, editor. Tratado de Nutrición. Tomo III Nutrición Clínica. Madrid: Editorial
Clínica Panamericana; 2010. p. 623-660.
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Dietética
31
Tema 9. Ideas clave
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Relat Metab Disord. 2000; 24 (4): 492-6.
Dietética
32
Tema 9. Ideas clave
Tema 10
Dietética
Coaching nutricional
Índice
Esquema 3
Ideas clave 4
10.2. Introducción al coaching nutricional y su
aportación práctica 4
10.3. Técnicas y habilidades de comunicación y
coaching 7
10.4. Técnicas para trabajar con el paciente y plan de
acción 16
Lo + recomendado 21
+ Información 22
Test 24
COACHING NUTRICIONAL
Habilidades de un
¿Qué es un coach? Métodos Herramientas Plan de acción
coach
Profesional que - Método - Escucha activa. - HEVA. - Situación.

acompaña y entrena tradicional: el
a personas para profesional - Feedback. - Cuestiona - Objetivo.
conseguir objetivos experto. creencias
- Rapport. - Planificación.
y desarrollar limitantes.
- Coaching - Empatía.
habilidades. - Pensamientos
nutricional: el
paciente es el - Preguntas saboteadores.
experto. poderosas.
- La balanza.
Tema 10. Esquema

Dietética
Esquema
3
Ideas clave
P
ara entender mejor el concepto de coaching nutricional, se explicará qué
es el coaching en términos generales, qué diferencia este método y el resto
de métodos y por qué su porcentaje de éxito es tan elevado respecto al
resto de terapias, seguimientos, dietas, etc.
10.2. Introducción al coaching nutricional y su

aportación práctica
E
n coaching el paciente es el profesional, no el coach. El paciente o coachee
es el que mejor conoce sus límites y sus recursos, es el protagonista de su
vida, sabe cuáles son sus debilidades y sus puntos fuertes. Esto quiere decir
que no hay nadie mejor que él para crear un plan de acción perfecto y conseguir su
objetivo. Estamos acostumbrados a que nos digan qué tenemos que hacer y cómo
hacerlo, pero esta forma de ver y entender las cosas está cambiando. No basta con
que nos digan qué hacer y qué pautas seguir; si se quiere lograr que los pacientes
consigan sus objetivos y los mantengan de por vida hay que ir más allá.
Es necesario aprender cómo actúa la mente, y utilizarla para nuestro beneficio. Si

trabajamos para que esta sea nuestra herramienta, y no al contrario, podremos
conseguir nuestros objetivos. Eso es lo que hacemos con el coaching, romper esas
barreras que nos limitan, cambiar esas creencias limitantes que traemos instaladas
Dietética
4
Tema 10. Ideas clave
en nuestro inconsciente. Con la ayuda del coach, el coachee tiene que ser consciente
de cuáles son las creencias que lo limitan y le impiden conseguir su objetivo. No hay
pacientes sin recursos; hay estados mentales sin recursos. Esto es lo que se debe
trabajar en una sesión de coaching.
Entender la diferencia entre el coaching nutricional y el modelo tradicional es

imprescindible para poder desempeñar la función de coach de forma congruente. La
principal diferencia se encuentra en los roles que adoptan el profesional y el paciente
en su relación.
El coaching da un giro radical al concepto de rol. Acompañar al paciente en el proceso

hacia su objetivo es la labor del coach. El coach no da órdenes, no juzga, no exige
resultados. Para poder ejercer como coach la empatía debe ser la cualidad principal.
Siempre se debe entender situación actual del paciente, y ayudarle en la labor de
encontrar soluciones, a través de la escucha activa, de preguntas poderosas, rapport,
feedback y muchas otras herramientas que veremos más adelante.
MODELO TRADICIONAL MODELO COACHING NUTRICIONAL
El profesional es el experto. El paciente es el experto en su vida.
El profesional es el único sujeto activo. El paciente se implica en el proceso.
El profesional sabe el qué y el cómo. El paciente decide el qué y el cómo.
Tabla 1. Características del modelo tradicional y del modelo coaching nutricional.
El coaching nutricional es un proceso a través del cual el paciente identifica y vence

sus obstáculos, crea el entorno apropiado y adopta la determinación necesaria para
conseguir el cambio en su alimentación, logrando a su vez mejorar otros aspectos de

su persona y su estilo de vida. No se trata únicamente de seguir un plan de
alimentación, sino de tener en cuenta cuál es la realidad del paciente, sus barreras
internas y externas y su papel a la hora de encontrar soluciones.
Dietética
5
El coaching nutricional nos invita a hacernos responsables de nuestras propias
acciones, pero también nos insiste en la importancia de tomar consciencia de nuestra
realidad.
El coachee no solo debe estar convencido de comer saludable durante unos meses,
sino que debe estar convencido de querer comer de esta forma y hacer de ella un
estilo de vida.
Esto normalmente requiere un esfuerzo y motivación por su parte, sobre todo al

inicio del tratamiento, cuando hay que incorporar rutinas y hábitos. La falta de
adherencia al tratamiento es un problema común al que se enfrentan muchos
profesionales de la salud.
Por lo tanto, cuando se trata de modificar los hábitos alimenticios del paciente, no
basta con indicarle qué debe comer y qué no. A menudo esta estrategia no funciona
por sí sola, ya que no todas las personas están igual de preparadas para llevar a cabo
un cambio en su alimentación.
ÉXITO
CONVICCIÓN PLANIFICACIÓN
YO PUEDO Y YO QUIERO CÓMO LO VOY A HACER
Figura 1. Estrategia para modificar los hábitos alimenticios.
Es de gran importancia, cuando nos encontramos en una primera consulta con el

coachee, saber detectar si esta persona viene a la consulta por libre decisión, si es
consciente de su realidad y si de verdad desea cambiarla. O si en cambio viene
presionado por terceras personas.
Dietética
6
Solo podemos cambiar nuestra situación actual, sea cual sea, si realmente deseamos
y queremos hacerlo. Podemos encontrarnos con pacientes que no desean cambiar
sus hábitos, o no están preparados, normalmente, por una falta de consciencia de su
situación real.
En estos casos, este intento por parte de ambos será un intento fallido, un tiempo no
aprovechado y un desgaste de energía innecesaria para ambas partes.
Nos encontraremos con muchos tipos de clientes a lo largo de nuestra carrera, cada
uno distinto al otro, con realidades y limitaciones distintas, pero, en la mayoría de los
casos, el problema al que nos enfrentaremos será a la ambivalencia.
Llamamos ambivalencia a la situación de sentimientos enfrentados a la que se

enfrenta nuestro coachee. Es de gran importancia saber reconocer cuando un cliente
desea un cambio y busca la manera de llegar hasta a él. Y cuando un cliente no se
siente seguro para cambiar, no está dispuesto al cambio y se deja llevar por factores
externos que lo obligan a ponerse en contacto con un profesional. En situaciones
como esta se demuestra la «profesionalidad del profesional».
Un buen coach será congruente con sus valores, sincero con su paciente y no perderá
su tiempo ni dejará que el coachee pierda el tiempo ni el dinero.
10.3. Técnicas y habilidades de comunicación y

coaching
S
er un nutricionista experto es importante, pero tener la habilidad de
comunicar la información de tal modo que el paciente pueda aplicarla es
incluso más importante.
Dietética
7
El coaching es una forma avanzada de comunicación. Para trabajar desde el enfoque
del coaching nutricional es necesario desarrollar una serie de habilidades
imprescindibles. Estas habilidades tienen que ver con el estilo de comunicación, con
la manera de relacionarse con el paciente, con la capacidad para facilitar el cambio
cognitivo y con la capacidad para motivar al coachee y a ti mismo.
Como dice Anthony Robbins, actualmente el coach más influyente y mejor pagado
del mundo: «La forma en que nos comunicamos con los demás y con nosotros
mismos determina la calidad de nuestras vidas».
La relación que se establece entre el paciente y el profesional, y la manera en

la que se produce la comunicación, condiciona el seguimiento del plan
dietético.
Un coach profesional posee ciertas habilidades que le sirven para guiar al coachee
durante su proceso de coaching.
La escucha activa
La escucha activa es poner atención al lenguaje verbal y no verbal, pero también

atención a las emociones que la otra persona siente e intenta transmitirnos, todo ello
sin juzgar y desde la empatía (poniéndonos en su lugar).
La escucha es fundamental en las relaciones humanas. Sin escucha no hay

comunicación. De hecho, es uno de los elementos obligatorios que nos enseñan
cuando aprendemos el modelo de comunicación básico.
Es necesario saber diferenciar entre los verbos oír y escuchar. Oír es un acto pasivo
(oyes el ruido de la calle, el zumbido de la lavadora, a personas gritar a lo lejos, el
bullicio de una estación de tren…) y escuchar es un acto activo, requiere prestar
atención a los estímulos auditivos (prestar atención a una canción, contestar una
llamada telefónica, enseñarle a un niño pequeño a hablar...).
Dietética
8
Para definir bien lo que es la escucha es importante destacar aquello que no lo es. En
concreto, escuchar no es:
 Confrontar o decir tu opinión de manera agresiva.

 Interrumpir constantemente a quien está hablando.
 Dar consejos.
 Juzgar a quien está hablando.
 Echar la culpa a quien habla.
Para desarrollara la escucha activa, la clave es apoyar incondicionalmente a la

persona, analizando diferentes perspectivas y adoptando distintos puntos de vista.
Todo ello desde la comprensión y aceptación emocional de la persona que habla.
Con esta aptitud, el coach es capaz de dirigir al coachee hacia su meta, ya que
poniendo atención en cómo habla, la postura corporal, la comprensión de sus
emociones, etc., será capaz de realizar las preguntas adecuadas que lleven al paciente
a conocer cuáles son sus limitaciones.
El coaching es un método para mejorar como persona, una forma de

autoconocimiento mediante las preguntas que realiza el coach para guiar al paciente
en el proceso de alcanzar ese estado deseado al que quiere llegar.
Además, es poner atención al conjunto de lo que está diciendo el emisor (tanto

verbal, como no verbal), poner atención a esos mensajes implícitos (aquello que se
quiere decir y no se dice, a la discrepancia entre la comunicación verbal y no verbal y
a los efectos que provocan las palabras que se dicen).
Una buena escucha activa detectaría que el lenguaje verbal dice que todo está bien,
pero el lenguaje no verbal revela todo lo contrario (respiración agitada, cuerpo tenso,
brazos cruzados, barbilla mirando hacia arriba…). Además, también habría que
detectar si las palabras son pronunciadas en un tono que produce en nosotros una
sensación de incomodidad y desasosiego.
Dietética
9
Por ello, la escucha activa es el pilar fundamental de la empatía.
La empatía
Podemos distinguir tres cualidades notorias en personas que tienen esta habilidad:
 La capacidad para entender a los demás, es decir, ponerse en el lugar del otro.
 Ser capaz de tener un estado afectivo que sintonice con el que siente nuestro
paciente.
 Tomar soluciones apropiadas, modificando la actitud del paciente para solventar
problemas.
La empatía se da en todas las personas en mayor o menor grado. No es solo un don

con el que nacemos, también es una habilidad que podemos desarrollar y potenciar
aplicando la escucha activa, no interrumpiendo mientras el coochee habla,
mostrando interés por lo que nos cuenta, evitando ser expertos en dar consejos en
lugar de intentar sentir lo que el otro siente.
La empatía es la capacidad de conocer, aceptar y respetar las ideas y emociones del

otro. No es exactamente pensar y sentir de la misma manera. La empatía implica
comprender la situación y la experiencia del otro.
Para expresar empatía con nuestro coachee deberemos:
 Hacer preguntas abiertas. Preguntas que le ayuden a continuar la conversación,

que creen un nivel de confianza entre ambos.

 Intentar avanzar lentamente en el dialogo. No queremos pasar de un tema a otro
sin indagar, sin sacar partido de esa conversación. De esta forma, ayudamos a la
otra persona a que tome perspectiva de lo que ocurre.
 Esperar a tener información suficiente antes de dar nuestra opinión.
Cerciorarnos de que la otra persona ha contado todo lo que quería y que nosotros
hemos entendido correctamente lo esencial de su mensaje. En ocasiones, las
Dietética
10
personas no necesitamos opinión o consejo, sino saber que nos están
entendiendo, sintiendo lo que queremos trasmitir.
Cuando el coach tenga que dar su opinión sobre lo que el paciente está contando, es
importante que lo haga de forma constructiva, sincera y procurando no herir con sus
comentarios.
A menudo, creamos unas barreras de manera inconsciente que nos impiden

desarrollar y aplicar la empatía al relacionarnos con otras personas. En nuestra labor
como coach es de gran importancia evitar que esto ocurra. Para ello, veremos cuáles
son los errores que se suelen cometer, los interiorizaremos y evitaremos caer en
ellos:
 La tendencia a quitarle importancia a lo que le ocurre al otro. De manera

mecánica, solemos poner nuestros problemas por delante de los de los demás. Lo
hacemos como un acto reflejo, sin darnos cuenta. Esto hace que no podamos crear
un vínculo de confianza con nuestro paciente, pues no le transmitimos lo que
necesita sentir por nuestra parte.
 Escuchar con prejuicios y dejar que nuestras ideas y creencias influyan a la hora
de interpretar lo que le ocurre al coachee.
 Juzgar. No somos quienes para juzgar nada ni a nadie. Esta frase deber quedar
grabada a fuego. Es una norma crucial para poder ejercer como coach.
 Ponerse como ejemplo por haber pasado por las mismas experiencias. Cada
persona vive las cosas de una manera diferente, dependiendo de su cultura, sus
valores, sus creencias, etc. No es lo que te sucede, sino cómo reaccionas antes
ello.
 Intentar animar sin más, con frases hechas, pero sin sentir verdaderamente lo que
decimos. Esto será percibido por nuestro paciente y le hará sentirse infravalorado.
Dietética
11
Es importante no confundir la empatía con la simpatía.
Inteligencia emocional
El coaching y la inteligencia emocional están íntimamente ligados. No se puede

intentar conseguir un objetivo sin tocar las emociones, ya que la tensión emocional
es la que te ancla a la zona de confort; pero también necesitamos emociones para
movernos, una motivación.
Por tanto, para generar un ambiente de comunicación eficaz se necesita un emisor y

un receptor que sean capaces de crear un clima lo suficientemente cómodo para
expresar sentimientos íntimos, y que permita la flexibilidad de analizar el problema
desde distintas perspectivas. Para ayudar a una persona no es recomendable usar
una confrontación agresiva, sino más bien ayudarle a que busque las ventajas e
inconvenientes de esa opción. Eso es lo que se hace en coaching: no juzgar [1].
El feedback
El feedback consiste en devolver aquello que el paciente te explica, normalmente

usando las mismas palabras. Esto se llama parafrasear, y sirve para validar lo que el
coachee ha expresado y para confirmar lo que se ha entendido (que en muchas
ocasiones no es necesariamente lo que el paciente quiere decir). Esta técnica sirve
para motivar, para reconocer de manera inmediata aquellas conductas adecuadas,
pudendo incluso felicitar al paciente mientras las relata. También para comparar,
normalmente entre dos opciones.
El feedback sirve para reestructurar y dar otra perspectiva a las diferentes

situaciones que plantea el paciente, es decir, devolverle el mismo mensaje, pero con
otras palabras y desde otro punto de vista. En muchas ocasiones el paciente no es
capaz de ver otros enfoques hasta que el coach se los plantea de un modo adecuado.
Dietética
12
Un ejemplo de respuesta del paciente después de realizar un buen feedback sería:
«hasta que no te lo he odio decir a ti, no me había dado cuenta» o «si lo planteas de
ese modo es mucho más sencillo». Esto quiere decir que la comunicación ha sido
efectiva.
El feedback, a grandes rasgos, puede ser de tres tipos:
 Cognitivo (qué he dicho).

 Emocional (cómo lo siente).
 Corporal (la postura o los gestos que utiliza).
El rapport
El rapport hace referencia a la capacidad para conectar con el paciente. Solo hay una
primera impresión y es fundamental establecer una relación de confianza. Conectar
bien desde el principio ayuda a la futura relación con el paciente y hará que el coachee
se sienta tranquilo, confiado y cómodo, aspectos importantes para que realice
cambios.
La confianza del paciente es muy difícil ganarla, y muy fácil perderla. Por ello, hay que
prestar atención a estos aspectos, y así conectar rápidamente con el paciente.
El rapport también consiste en calibrar y sincronizar con la manera de ser del otro,
con su cultura, con sus creencias, etc., y, ante todo, mostrar respeto. Para establecer
un buen rapport se pueden destinar los primeros minutos en dar una buena
impresión, llamando al paciente por su nombre, aunque sea la primera visita. Dar la
mano y acompañar al paciente o hablar de temas sociales al inicio de la visita para
romper el hielo. Interesarse, de verdad, por la familia, orígenes, aficiones, intereses,
etc.
Dietética
13
Además, se ha de prestar atención al lenguaje verbal (lo que dice), al lenguaje no
verbal (cómo lo dice) y al lenguaje emocional (qué siente o cómo lo siente). Todo es
importante, todo comunica, incluso sincronizar las respiraciones,
Otro aspecto que tener en cuenta es el tiempo. Aunque la sesión sea breve, el gesto
de sentarse y apoyar la espalda en el respaldo de la silla transmite tranquilidad. Lo
contrario, estar sentado en el borde de la silla, hacia delante, con los codos en la
mesa, o mirar el reloj, da sensación de prisa. Hay que tener en cuenta que el paciente
se ha de encontrar tranquilo, en un espacio donde se encuentre confiado para asumir
cambios en su vida.
Preguntas poderosas
Saber formular buenas preguntas es crucial a la hora de enfocar el coaching

nutricional. Es la habilidad más poderosa, ya que es el medio para facilitar la reflexión
y el cambio del paciente.
Una pregunta poderosa es aquella que te hace actuar de una determinada forma.
Aquella que marca un antes y un después en el modo en el que veías tu realidad y la
ves ahora; aquella que abre una puerta que antes permanecía cerrada.
A través de las preguntas el paciente llega a sus propias conclusiones, decisiones y,

finalmente, acciones.
Hay que formular preguntas abiertas, aquellas que no pueden ser respondidas por
un sí o un no; aquellas que necesitan ser meditadas antes de dar una respuesta. Este
tipo de cuestiones promueven la reflexión y son respetuosas.
En coaching es imprescindible conocer el poder que tiene una pregunta bien

formulada, para que el paciente tome consciencia, busque opciones y adopte
compromisos.
Dietética
14
La pregunta más importante en coaching es para qué. Esta manera de preguntar lleva
implícita un propósito.
En coaching no se utiliza el por qué, ya que con esta pregunta buscamos una
justificación.
Es importante saber diferenciar entre ambas, pues, a priori, pueden parecer similares
y utilizarse con el mismo fin. Las respuestas son parte de nuestro proceso.
A la respuesta del paciente con un propósito, le seguirá otra pregunta, con otra
respuesta, y así podremos avanzar cada vez más.
 ¿Para qué quieres adelgazar?

• Para sentirme bien conmigo mismo.
• Para poder tener mejor salud.
• Para poder comprarme ropa nueva con la que me sienta cómoda o cómodo.
A estas respuestas le seguirán otras preguntas:
 ¿Qué es para ti sentirte bien contigo mismo?

 ¿Qué puedes hacer para sentirte mejor?
 ¿Qué puedes hacer de manera diferente?
No hay que olvidar la importancia de captar el lenguaje verbal y no verbal. Esto dará
las claves para poder realizar buenas preguntas:
 ¿Qué hábitos deberías cambiar para alejarte de tu relación actual con la comida?
 ¿Cuándo vas a llevar a cabo estos cambios?
 ¿Con quién vas a contar para este propósito?
 ¿Te comprometerías a incorporar algunos de estos hábitos a partir de mañana?
Dietética
15
Estas preguntas son un ejemplo de las que hay que utilizar en una consulta de
coaching nutricional.
10.4. Técnicas para trabajar con el paciente y plan

de acción
P
ara trabajar en la consulta de coach nutricional hay tener una amplia lista
de técnicas y herramientas que aplicar con los pacientes.
Como se ha visto en temas anteriores, en coaching es imprescindible que el coachee

sea consciente de su realidad, de su punto de partida. Esto parece algo fácil, incluso
obvio, pero no lo es tanto. A menudo nos encontraremos con pacientes que creen
estar en una situación totalmente diferente de la que tienen en realidad, unas veces
a su favor, otras en su contra.
Trabajaremos mano a mano con nuestros pacientes para crear un proceso sencillo,
adaptado y personalizado. Utilizaremos las habilidades vistas anteriormente para
crear un vínculo de cercanía con el coachee. Nos pondremos en su piel, es decir, que
intentaremos sentir, pensar y ver las cosas como lo hace el paciente, pero siempre
con un punto de optimismo y un punto de objetividad que nos ayude a darle una
visión más sencilla del problema.
No trabajamos los problemas; en coaching se trabajan las soluciones.
A continuación, se explicarán las herramientas que nos ayudarán a crear un proceso

para llegar hasta el objetivo final.
Dietética
16
HEVA
Se trata de una técnica sencilla, pero a la vez muy eficaz para crear una alimentación
consiente en el paciente.
 H de hambre. ¿Cuál es tu nivel de hambre y saciedad?

 E de emoción. ¿Realmente tienes hambre o esas comiendo para enmascarar
alguna emoción?
 V de velocidad. ¿Comes tranquila y relajadamente o comes a gran velocidad?
 A de atención. ¿Dónde estás poniendo el foco de atención mientras comes?
Cuestiona tus creencias
El paciente deberá valorar del 1 al 10 con qué frecuencia responde con alguna de
estas afirmaciones:
 Si me muestro tal como soy, me vuelvo vulnerable.

 Yo soy así, no puedo cambiar.
 No soy capaz de conseguir mis objetivos en el plazo que me propongo.
 Si quieres que una tarea salga bien, hazla tú mismo.
 Tengo que contar con las personas importantes en mi vida.
 Me cuesta decir no a los demás.
Una vez que el paciente haya puntuado estas afirmaciones, deberá poner un ejemplo
de una situación en la que la utilice y reformular la frase de manera consiente.
Pensamientos saboteadores
El paciente deberá valorar del 1 al 10 las siguientes razones. Estas razones son los
pensamientos que suelen sabotear nuestros intentos de cambiar nuestros hábitos
alimenticios.
Dietética
17
 No tengo tiempo.
 Yo no me encargo de cocinar.
 Tengo mucha vida social.
 Como en el trabajo.
 Tengo que cocinar para toda la familia.
 Tengo mucha ansiedad.
 Como muy rápido.
El coach deberá crear con el paciente una lista de razones para ampliar la anterior.
La balanza
Es una herramienta muy antigua, pero muy eficaz, que tiene grandes resultados en
el tema nutricional. El coach deberá plantear al paciente las siguientes preguntas:
 ¿Qué tiene de bueno no cambiar nada en tu alimentación y tu estilo de vida?

 ¿Qué tiene de bueno hacer cambios en tu alimentación y tu estilo de vida?
Plan de acción
El plan de acción es parte del proceso del coaching. Es la herramienta más utilizada.
De hecho, podría ser la base del coaching nutricional y de cualquier tipo de coaching.
El plan de acción consta de tres puntos básicos:

 Situación inicial. En este primer paso identificaremos qué es lo que queremos

cambiar, esto es, qué hace que el paciente no se sienta cómodo en su situación
actual. Hablaremos de salud, de estética y de calidad de vida en general. El coach
tiene que escuchar activamente al coachee, pues este es el momento en el que
debe «desnudarse» ante él. Es un paso complicado. Debemos mostrar empatía,
apoyo e intentar que se sienta lo más cómodo posible. Es importante que sepa y
Dietética
18
sienta que en nuestra consulta no hay cabida para los juicios. No somos jueces. No
somos mejores ni peores que nadie. Todos tenemos partes de nosotros mismos
que queremos cambiar. Debemos mostrar admiración ante una persona que tiene
la valentía de salir de su zona de confort para llegar hacia donde quiere estar.
 El objetivo. Es algo que pertenece al paciente, su meta. Para que un deseo pase a
ser un hecho, lo importante es de qué manera lo definimos para llevarlo a cabo.
Un objetivo debe ser:
• Realista. El coachee debe trabajar con metas y objetivos realistas. Partir de

cuál es su realidad actual. No sirve querer perder más peso del que se debe o
se puede, creando así una frustración y desmoralización rápida, ya que es
probable que el proceso no cumpla con las expectativas.
• Medible. Marcar una cifra numérica es importante cuando trabajemos para

definir el objetivo. El coachee debe ver un objetivo cuantificable. Una vez en
el proceso, o al finalizar este, puede haber un cambio de cifras no relevante,
pero para empezar a trabajar debemos tener bien definido ese número.
• Temporal. No sirve de nada trabajar con un objetivo que no tiene un plazo de

cumplimiento, pues esto haría que el paciente se relajase. Es importante
marcar una fecha límite, ya que, de este modo, la responsabilidad será mayor
y evitaremos la ralentización del proceso.
• Personal. Deber de ser un objetivo personal, no impuesto. Algo que la persona

desee, una decisión personal. Tomar la decisión de acudir a la consulta

influenciado por terceras personas raras veces termina con un proceso
óptimo.
Dietética
19
Planificación
Es lo último en lo que el coach trabajará con el coachee, una vez establecido el

objetivo. En este paso nos centramos en cómo llegar hasta él. Utilizaremos las
herramientas y las habilidades adquiridas, como profesionales de la nutrición, para
acompañar al paciente en cada sesión. Es importante que entre sesiones se creen
obligaciones y el paciente se comprometa a seguir cada paso acordado en la sesión
anterior. En ocasiones, podemos contactar por correo, llamada o mensaje entre
sesiones para interesarnos por la situación del coachee y mostrarle nuestro apoyo.
Cada paso hasta llegar al objetivo debería ser un cambio de hábitos. No valen las
prisas, crear hábitos cuando de alimentación se trata es fundamental para que
nuestro objetivo permanezca en el tiempo. Esto es lo que intentamos mejorar del
método tradicional.
Es muy importante que en la primera sesión con el coachee estos tres puntos queden
claros. Es la base con la que trabajaremos durante el resto de sesiones, es nuestro
punto de partida, nuestra herramienta más importante. Si el paciente sale de la
primera sesión sin reconocer problemas, cambiar creencias y definir un objetivo será
una sesión a medias.
1. Vico, A. Hábitos de las personas con alta inteligencia emocional. Befullness

[Internet]. Disponible en https://befullness.com/habitos-personas-alta-

inteligencia-emocional/
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Tema 1

1.3. Dieta y salud: evolución de la nutrición a lo largo

Saludable: adaptarse a un estilo de vida Equilibrada: incluir todos

Número de comidas al día

Perfil calórico correcto

Elevada densidad de nutrientes

1.1. ¿Cómo estudiar este tema?

nutrientes esenciales en la cantidad y con la calidad suficiente para mantener la salud.

La promoción de una dieta saludable se basa frecuentemente en reducir la grasa

A pesar de la importancia de una alimentación saludable, la gran mayoría de las

La alimentación saludable debe reunir las cualidades de variedad, equilibrio y

Las investigaciones más recientes están encaminadas a que en la dieta se incluyan

La falta de variedad dietética es un problema grave en poblaciones en vías de

 Ser equilibrada y adecuada

variedad alimentaria, de modo que la alimentación responda a las necesidades

En la actualidad, la información disponible en cuanto a genes o combinaciones de

Además, el término saludable se relaciona con una alimentación que favorece y

Al ser la alimentación habitual el principal factor de riesgo modificable, la

Importancia de la dieta equilibrada

con una alimentación desequilibrada. No es, normalmente, una relación directa de

Las líneas actuales de investigación se centran, ya no solo en el consumo de energía

1.3. Dieta y salud: evolución de la nutrición a lo

Hipócrates formuló la siguiente frase: «Que tu alimento sea tu medicina, y que tu

Las sustancias nutritivas no están distribuidas de manera homogénea en los

azúcares (lácteos completos o desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin

En la actualidad se les está dando protagonismo a distintos componentes de los

En las nuevas tecnologías tenemos un gran aliado a la hora de comunicar cuáles

A lo largo de los siglos la evolución que ha sufrido la manera de alimentarnos ha

Figura 2. Evolución de la nutrición.

Tanto el medio ambiente en el que el individuo se desarrolla como su estilo de vida

Criterios de calidad de una dieta equilibrada y saludable [3]

En la siguiente tabla tienes un ejemplo de dieta variada que incluye entre 25 y 30

pan verduras.  Tostada de

pan  Croquetas tricolor (80

 Zumo fruta unidad

g) con con frutos un tomate

Tabla 1. Ejemplo menú dieta 2 100 kcal.

En función de la variabilidad de la persona, tenemos que establecer la dieta que más

Un ejemplo de distribución de energía puede ser:

Desayuno Media mañana Comida merienda Cena

Figura 3. Distribución de las comidas.

Haciendo un repaso de conceptos ya adquiridos: la ingesta recomendada se define

Para establecer estas ingestas se estudian los requerimientos para un determinado

Sobre esta curva se consideran los requerimientos incluidos en el siguiente

El establecimiento de estas ingestas recomendadas se realiza teniendo en cuenta

En la actualidad nos encontramos con dietas ricas en grasa e hidratos de carbono

Es razonable pensar que cuanto mayor variedad de alimentos sean incorporados a

En el caso de dietas hipocalóricas la densidad de nutrientes adquiere mayor

Se define como el aporte calórico de macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos

Figura 5. Distribución macronutrientes.

¿Cómo calcular el perfil calórico?

Según el reparto de macronutrientes que hemos visto en el apartado anterior, un

Dieta 2 500 Kcal Kcal macronutrientes

Hidratos de Carbono 1 500

Dieta 2 500 Kcal Kcal macronutrientes

Figura 6. Perfil Calórico dieta 2500 kcal.

Para la valoración de la calidad de la grasa se emplean las siguientes indicaciones:

AGM AGP AGS

Figura 7. Reparto porcentaje tipos de grasa.

 Dentro de los ácidos poliinsaturados se recomienda una ingesta de 2 g/día de

▸ En relación a la fibra dietética se recomienda el aporte de 25‐30 g/día de fibra (>

 Tiamina 0,4 mg/1 000 kcal.

1.4. Perfil profesional del dietista-nutricionista

Según la Conferencia de Consenso del Perfil Profesional del diplomado en Nutrición