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com

FISICOCULTURIST
AS
NUTRICIÓN
LIBRO
DR. FRANCO COLUMBU
CON LYDIA FRAGOMENI
 CB
LIBROS CONTEMPORANEOS

I
 INTRODUCCIÓN

Como probablemente sepa, se han escrito cientos de libros

sobre nutrición, miles sobre el tema de la dieta. La mayoría de
estos están dirigidos a la persona promedio y no se preocupan
por la
Alto nivel de rendimiento exigido a los deportistas. Muchos
salud-
los individuos inclinados sólo quieren verse bien y sentirse
bien;Por lo tanto, rara vez se centran en los roles que
desempeñan determinadas vitaminas.
ins, minerales y enzimas o la importancia relativa de pro-
EM, grasas y carbohidratos. Algunos se sorprenden al descubrir
que los carbohidratos son una fuente de energía, un hecho que
todos los atletas de campeonato aprovechan al máximo.
Ser un ganador en cualquier deporte requiere un entrenamiento
riguroso y una dieta adecuada, pero estos dos elementos no son
iguales para todos los deportistas. En la mayoría de los deportes, el
objetivo es el máximo rendimiento al jugar un juego o partido.
Esto se basa en la fuerza, la resistencia y la energía, cualidades
iiscn por boLtybuildeis principalmente en el entrenamiento, y iiiDI
en 0campo o mck, en forma cpmpeiitivcs uue de El COMIDERACIONES
PRINCIPALES i5 traklieLkiAr OM y no miento atlético, Dado que la
proteína ltgi da lugar al tejido muscular, los culturistas tienen una ingesta
alta en comparación con otros atletas, que necesitan un mayor porcentaje
de carbohidratos para desempeñarse bien durante un juego,
 propio
EL NUTRICIÓN DEL FABRICANTE LIBRO
cuerpo. Como esta alijearenessi crece,
fabricar cambio menor en ihc
Además, si otros atletas son altamente capacitados en su deporte, no dietas recomendadas para adaptarse a
sus preferencias individuales. Comida
un citre5 ii.111CY son rata. .Yo, posadas o fuerade proporción. Un tablas que aparecen en el Apéndice 1
perfecto ofrecen una amplia variedad de opciones
ejemplo de LK ': el punto se encuentra en la arena de box_ Muchos para adaptarse a todos los gustos y se
encendedores separan en animal y
tienen un hod bien definido = carecen de depo% de grasa, mientras fintas cutrgoricS para el beneficio paritcolar
que otros carecen de los vegetarianos puros y
definición y aspecto gordo; sin embargo, ambos se convierten en volaLlovogrtarians. Elmismo aiicntion
campeones del mundo. Sobre el ha pagado el Incu por el
mano, culturistas IMAM se centra en dcfmitiOn Atid musculatura tegorilación de vitamina '', y liendres /
para rsculoture botellas de ihclr si yo hry expecl wain que afectan más directamente .
odybuilderg.
Mis recomendaciones de vitaminas y minerales también son
variadas. Algunas personas creen están
= alimentado principalmente ai culturista! ' bastante que Elvin-Age obteniendo suficientes vitaminas y
personas dr esos minerales de las fuentes de alimentos,
involucrados en 'Orr% ports. El culturista% necesita más pero el procesamiento de alimentos,
vitamina Br. incluso en el
colina y calcio que otros atletas *, el% de corredor puede requerir ome, da como resultado la pérdida de
Rdditional calcio es bueno como una alta ingesta de vitamina C nutrientes. Al seguir las dietas en este
porque o bien o cualquier otro, intente hacerse una
Sudan de forma continua, pero es posible que no necesitar más idea de los efectos buenos o malos
colina, utilizada para emulsionar grasas o vitaminas B" que construye arios alimentos pueden tener en su cuerpo. Si
músculo. experimenta una alergia
La información ofrecida en este libro se basa en investigación, mi

personal experiencia y observación directa de miles I tener

entrenado. Mis opiniones no provienen de teorías abstractas fundadas
en impresiones de computadora, pero en una amplia experiencia
práctica
que ha producido resultados notables, llevándome a mí y a otros
culturistas a los niveles de campeonato de nuestra profesión y
contribuyendo a nuestra buena salud.
Aunque las dietas están bien equilibradas y cumplen con los
requisitos nutricionales
necesidades de la mayoría de las personas, no son ideales para
su uso en un
base ertnanem. Su propósito está reforzado operativamente para
compensar
Contratar culturismo, powediping, arod strewth .. Durante el
libro arc mi recomendación para aprender las necesidades de su
 INTRODUCCIÓN ix Fin al tiempo perdido corriendo en círculos mira buscando magia
fórmulas que surgen de las líneas de montaje.
hacer cosas
Tu actitud mental jugará un papel fundamental en mi
edaion, Efernify the apvlir fthcl musing iite Irm.kihrririr árido Limítelo de su dieta.
d como tiempo ocurrir. Durante mis últimos 15 años de formación, especialmente
Muchas secciones de los libros de nutrición quedan obsoletas
y nuevo cuando
culos porque la investigación se ha vuelto más sofisticada
nunca cambies. haciendo ejercicio con Arnold Schwarzenegger, ambos
constantemente se proponen teorías. Sin embargo, algunos hechos ined un
ables en el mantenemos
Por ejemplo, la calidad de la proteína que figura en la t
El apéndice permanecerá estable, por lo que puede depender de las proteínas.
por actitud positiva inquebrantable cada vez que fuimos a el
resultados. La simplicidad es la clave del éxito de prote
en en edificio gimnasio. Para
gree
período de dos horas usamos todo nuestro poder mental para tal
uscles y ganando definición. Evite la tentación de la corriente mucha electricidad
en de nuevo que los pesos parecían bailar. Generamos tan
nociones para abandonar un programa nutricional simple favor
productos como espirulina, pastillas para el hígado, determinadas proteínas en polvo y que sirvió para estimular el trabajo de otros culturistas saliendo en el
En mi opinión, estos misma habitación, nuestros brutales períodos de entrenamiento
otros alimentos maravillosos discutidos en este libro. entrar en
contribuyeron a
Los productos no hacen nada más que retrasar su progreso. La investigación tiene
demostrado que la mayoría de ellos son inútiles Verdadero, manu
los facturers corren forma superior rápido. Después de salir del gimnasio, comimos un
adve caro y diseñado
rtis
dinámicamente ements d
escribiendo el buenalmuerzo con nd minerales son
f los ingredientes pleno disfrute, sabiendo que las vitaminas son un
alto valor nutricional de sus productos, pero mas o gy
rotein que un Útil sólo cuando el cuerpo es estimulado por un entrenamiento duro.
no son más que rellenos. Un huevo tiene más p el
cosa en
toda la lata, botella o paquete de estos maravillosos alimentos. No
este mundo hace magia cuando se trata de cuerpo
edificio y La mente es un instrumento hecho poderoso por un agresivo ,
excitante
mantener una buena salud optimista. Ganar concursos, conviértete ing un potencial de nave
años dedicados actitud. En otras palabras, alguien que tiene champio
campeón, y mantenerse en plena forma exige muchos
¿Puede gato la mejor comida y tomar suplementos nutricionales?
entrenar, comer bien y tomar suplementos de manera razonable complementos por el
está poniendo un
Mida sin pasar por la borda. Igualmente importante
X EL NUTRICIÓN DEL FABRICANTE LIBRO

con la pala llena, pero si no hace nada más que tomar el sol, sus
músculos no se desarrollarán; no es un flor o vegetal que alcanza su
pleno crecimiento colocándose enraizado bajo el sol.
El contenido de este libro le abrirá la mente al complejo universo
que existe dentro de su propio cuerpo y aclarará el papel que juega
la nutrición en el apoyo a los elementos esenciales de la vida. La
información
La siguiente descripción es superior a la encontrada en otros
libros sobre el tema. Aunque muchos escritores y nutricionistas
están bien calificados desde el punto de vista educativo, carecen
de la experiencia práctica para construir sus propios cuerpos y
evaluar los resultados obtenidos de los programas nutricionales.
gramos que conducen a títulos de campeonato.
Siempre he tenido como objetivo utilizar el máximo nivel
de mi potencial en el culturismo y el levantamiento de pesas, y
disfruté del placer de los objetivos de sr: tins logrados al
ganar títulos repetidamente. Ahora me complace presentarles
el conocimiento adquirido con esta experiencia, con la
esperanza de poder Facilitar su acercamiento a la buena
salud y los hábitos nutricionales esenciales para convertirse
en un campeón.
 1
AL PRINCIPIO

ITALIA

Mi carrera deportiva comenzó a los 14 años en la isla de Cerdeña,

donde nací. Aunque hice algo de levantamiento de pesas, mis
principales intereses eran el fútbol y el boxeo, los deportes italianos
más populares.
En el pequeño gimnasio donde comencé a entrenar, todos decían:
"Los atletas deben comer mejor que la mayoría de las personas si
quieren sobresalir". Creían que todo buen boxeador y jugador de
fútbol debería empezar el día con tres o cuatro huevos para el
desayuno, preferiblemente crudos. También puntuados alto en su
lista de alimentos esenciales fueron el pescado y la carne de caballo.
El valor de la carne de caballo se basaba en la idea de que cualquiera
que la comiera se volvía tan fuerte y resistente como el propio
animal. Esto parecía tener sentido, especialmente cuando se mira a
un caballo y se lo compara con un pollo, una cabra o una vaca.
Durante esos primeros días en Cerdeña, sabía muy poco sobre
nutrición, así que seguí los consejos de otras personas que
entrenaban en el gimnasio y comí los tipos de alimentos que me
sugerían. No había ninguna razón para suponer que se
necesitaran dietas especializadas para convertirme en campeón
del mundo, que era mi objetivo desde el principio. Poco lo hizo
Me doy cuenta de lo mucho que había que aprender y de seguir
aprendiendo continuamente para que mi sueño se hiciera
realidad.
Z EL LIBRO DE NUTRICIÓN DEL FABRICANTE AL PRINCIPIO 3

Durante los últimos años de mi adolescencia, descubrí que mis necesidades internas Este fue otro punto de inflexión para mí. Dejé de escuchar y
no estaban satisfechos ni con el fútbol ni con el boxeo. A veces En el gimnasio también pude ver por
lleno primera vez a algunos de los mejores
La participación en una carrera o una historia de amor es necesaria europeos
para darse cuenta de que no •odybuilders, incluido el Sr.Italia Al escuchar
tu cosa. Es cierto que fui un boxeador aficionado exitoso, con un su conversación,
récord Noté que concentraban mucha atención en
de 22 nocauts y el campeonato italiano de peso ligero, pero el la nutrición.
opiniones de gerentes y entrenadores que guiaron mi ritmo de "Entrenar por sí solo no te convierte en un
progreso buen culturista", afirmaron
eran sofocantes. Gran parte de sus consejos fueron bien intencionados; aying. "La comida adecuada es tan importante
sin embargo, sentí para desarrollar
mi máximo potencial como atleta no podría alcanzarse entrenando músculos saludables "Intuitivamente, supe
como que estaban en el camino correcto,
Boxer. Pero más que sentimientos viscerales me
llevaron a seguir su ejemplo. Prueba
como ante mis ojos cada vez que venía uno
de los mejores culturistas
ALEMANIA OCCIDENTAL al gimnasio y lo comparé con otros que
estaban entrenando.
Solo sus cuerpos eran sobresalientes, pero su
vitalidad parecía provenir de alguna fuente
profunda en su interior.

ALEMANIA: INTRODUCCIÓN AL CARROCERÍA

NUTRICIÓN
En 1966 comencé a dirigir mis energías al levantamiento de pesas, así
convertirme en mi propio gerente. Este resultó ser el comienzo
perfecto para
mi carrera en el culturismo. En ese momento vivía en Alemania
y trabajar a tiempo completo en una fábrica manteniendo el
disciplina de entrenamiento con regularidad. Fue en un gimnasio
en Munich donde
conocí a un joven y desconocido culturista llamado Arnold
Schwarze-
negger. Nos convertimos en compañeros de entrenamiento y
amigos casi de inmediato.
últimamente, tratando de vencernos en eventos de levantamiento
de pesas.
 egan cuestionó al Sr.Italia y a los mejores culturistas alemanes sobre estudiando para mi doctorado en nutrición, ¿me enteré de que
el tipo de comida que comieron. Mi alemán no era bueno en ese momento, contenía
Pero descubrí exactamente lo que quería saber: sus dietas y enzimas, ayudando a la digestión de proteínas. La piña era a veces
Los hábitos alimentarios eran totalmente diferentes a los de la media. también se incluye en el menú del almuerzo, pero la comida
mi ers on. dominante para ambos
Por ejemplo, la mayoría de los estadounidenses escatiman en el desayuno durante el el almuerzo y la cena consistía en un gran trozo de pescado o pollo.
semana, sin embargo, los sábados y domingos se atiborran de Mucho de
carne ahumada, papas fritas, muffins, tostadas francesas y arce A los culturistas les gustaba comer hígado y otras vísceras, como
.yrup. El almuerzo suele consistir en algo atractivo intercalado corazón y riñones. También se favoreció la carne de caballo. El
• Entre dos rebanadas de pan, acompañadas de un refresco. Cena mito de
enus los decide el cocinero de la familia, un restaurante de comida rápida o el volverse tan fuerte como un caballo al comer su carne es
fabricante de comidas congeladas. popular
Lo contrario es cierto para los culturistas de campeonato, que no A través de Europa; sin embargo, los culturistas en Alemania
Piense en la comida simplemente como algo que sabe bien y llena un también
estomago vacio. Ven más allá del momento de saciar el hambre. Sabía que tenía un alto contenido de proteínas y menos grasa que
a las necesidades de cada célula del cuerpo para la nutrición de los órganos otras carnes rojas.
y tejidos que desarrollan músculos fuertes y saludables. A un mayor Me convencí de que la nutrición era una gran parte de ganar
grado que la mayoría de los atletas, los culturistas competitivos son conscientes de que culturismo, en aquellos días sabía muy poco sobre el metabo-
la energía se extrae de todo el cuerpo; por lo tanto, cada comida es lismo de proteínas, grasas y carbohidratos en relación con el
planeado cuidadosamente. cuerpo
Los mejores culturistas que conocí en Alemania empezaron el día por química. Esto vendría con el aprendizaje y la experimentación
tomar vitaminas y minerales, seguido de tres huevos y algunos los años. En ese momento, sentí prudente comenzar por seguir
piña. Solía preguntarme por la piña porque en las
Cerdeña fue considerada una fruta exótica. Solo mas tarde, cuando ejemplo de los demás sin dejar de estar atento a la reacción de mi
 • f, además de la simetría, los europeos
4 EL 90.1343L JILDER'S NL, J 111i11 ION nom
entrenaban principalmente
o en el 1960 Me pregunté qué marcaba la gran
•su cuerpo a diferentes alimentos y hábitos alimenticios. Fue entonces que yo diferencia. Después
•Egan una dieta de culturista competitiva teniendo de cuatro a cinco pequeños .11, levantar pesos es el mismo si los pesos se
come un día. levantan en
A medida que pasaban los días, me fascinaba cada vez más la Europa o Estados Unidos. Todos tenemos la
dea que una selección particular de alimentos podría marcar la misma fuerza de
diferencia Ravidad con la que lidiar. El secreto del
entre seguir siendo un fisicoculturista medio y convertirse en un superior de los estadounidenses
campeón físico parecía residir en una dieta
ion. Por supuesto, ya conocía la importancia de la disciplina, especializada, lo que les permitía
concentración y desarrollo del programa de formación adecuado robar un mirada definida, la principal
para mi preocupación de hoy de ganar
sody. El progreso obtenido a través del ejercicio se midió más fisicoculturistas
fácilmente, En el momento de la competencia en
Al ver algo que podía ver, sentir y juzgar por mí mismo, casi Londres no hablaba inglés,
aily La ventaja de comer los alimentos adecuados se convertiría pero afortunadamente un amigo italiano que lo
en hizo estaba disponible.
vidente después de un período de tiempo más largo, aunque "Descubra lo que comen los estadounidenses", le dije.
rápidamente me convertí
Cualidad sensible a los beneficios de comer alimentos específicos
y
Limitando a otros de mi dieta

COMPETEN: VERONA, BRUSELAS, LONDRES

En 1968 participé en mi primer concurso en Verona y gané el
título nacional del Sr. Italia. Más de 40 personas habían entrado
en el
una prueba, así que aproveché de tener tantos culturistas
convenientemente reunidos para hacer preguntas sobre los alimentos
que comían. I
Lo mismo sucedió en Bruselas dos meses después, cuando gané el
itle del Sr. Europa. Gran parte de la información que reuní fue
similar, pero tuve el presentimiento de que algo muy importante
como aún por aprender. Una oportunidad para descubrir de qué
se trataba.
se levantó seis meses después, cuando entré en la competencia de
Mr.Universo.
ion en Londres
Desde el principio, era obvio que lo más destacado
• Los constructores de odios eran estadounidenses Sólo que tenían profundidad y claridad
reales
 AL PRINCIPIO S

Cuando mi amigo regres, se encogi de hombros y se

dijo, "Todos tienen diferentes dietas".
Cuando comencé a preguntarle sobre alimentos específicos incluidos en
sus dietas, una similitud que estaba segura que existía de inmediato se convirtió en
• bvious. Todos los culturistas estadounidenses, sin excepción, fueron
ingerir alimentos ricos en proteínas, muy bajos en grasas y moderados en
arbohidratos. Este descubrimiento fue el punto de inflexión en mi búsqueda.
o el programa nutricional adecuado. LOS AMERICANOS
Aquí me gustaría enfatizar el hecho de que la dieta promedio de
Seguí haciendo preguntas, con el objetivo de identificar a los
personas en los países occidentales tiene un alto contenido de grasas y carbohidratos, pero
estadounidenses
bajo en proteínas. Casi todo lo contrario sucedió con el estadounidense ed que el
principal fuente de proteínas, carbohidratos y grasas. aprendo
culturistas que conocí en Londres. ¿Podría esta diferencia ser una de
Los factores clave para lograr esa apariencia acabada dada solo por
La ingesta de proteínas fue proporcionada principalmente por huevos y
mphasis en la definición? ht
pescado, con un tig
en
control de comer tocino, jamón, salchichas y otras carnes altas
Contenido gordo. Los carbohidratos provienen principalmente de
Dakota del Norte
frutas frescas un
punto
verduras como hacían cuando vivía en casa en Cerdeña. A
fue hecho para evitar las papas fritas, pies cada uno, y todos los
chy
crujientes