Estrategias para superar el hambre emocional.

Es probable que pienses que tras una dura sesión de ejercicios quemaste cientos de calorías, por lo que está
claro que te puedes permitir un importante capricho al llegar a casa, ¿no?... pues, no; eso no debería ser así.

Muchos de nosotros recurrimos a la comida por aburrimiento, para aliviar el estrés o para recompensarnos. Y
cuando lo hacemos, tendemos a buscar comida chatarra, dulces y otros alimentos reconfortantes, pero poco
saludables. Un bote de helado al sentirnos algo deprimidos, pedir una pizza si estás aburrido o solo, o pasar
de camino después de un duro entrenamiento. Comer emocionalmente es usar comida para sentirse
mejor, para satisfacer las necesidades emocionales, en lugar del hambre fisiológico.

Y es que lo emocional también media en el control de la alimentación, a través del sistema de recompensa
del cerebro. La ingesta de alimentos agradables al paladar provoca una liberación de dopamina, llegando a
funcionar de forma similar en casos de adicciones.

Desafortunadamente, la alimentación emocional no soluciona los problemas emocionales. De hecho,

generalmente, hace sentir peor. Después, no solo permanece el problema emocional original, sino que también
nos sentimos culpables por comer en exceso y/o comida poco saludable.

En este artículo vamos a ver causas, contextos y, sobre todo, estrategias y soluciones para superar el hambre
emocional e ir encontrando un equilibrio saludable en todos los sentidos.

1
1. ¿Por qué existe el hambre emocional?
El hambre emocional se suele definir como "la sensación que se siente antes de comer descontroladamente en
respuesta a emociones no equilibradas” [1], y generalmente ocurre durante períodos de alto estrés,
aburrimiento, ansiedad, depresión, tristeza o enfado. El acto de comer emocionalmente implica usar alimentos
en un esfuerzo por adormecer sentimientos incómodos, a pesar de no tener hambre.

Sí, lo emocional también media en el control de la alimentación; en este caso, a través del sistema de
recompensa del cerebro. La ingesta de alimentos agradables al paladar provoca una liberación de
dopamina, llegando a funcionar de forma similar en casos de adicciones [2] (Figura 1).

Malestar
emocional

Comida
Malestar para
calmar
Hambre
emocional

Bienestar
Culpa y
momentáneo
vergüenza
(hedónico)

Figura 1: Ciclo vicioso de la alimentación emocional.

Si el apetito fuera controlado exclusivamente por mecanismos homeostáticos, uno comería sólo para satisfacer
las necesidades nutricionales y, evidentemente, esto no es así. El hipotálamo también recibe información de

2
los circuitos de la corteza cerebral y de recompensa en el sistema límbico (vía hedónica), relacionados con la
vista, el olfato y el sabor, junto con los factores emocionales y sociales, los cuales están integrados y llegan a
tener un impacto sobre la ingesta y el gasto energético. De hecho, las vías hedónicas pueden anular el sistema
homeostático, aumentando el deseo de consumir alimento sabroso, alta palatabilidad y densidad
de energía, incluso cuando las reservas de energía y suministro de alimentos son abundantes.

La leptina, mismamente, se ha demostrado que influye en las vías del sabor y recompensa [2-4]; y la ghrelina,
que estimula la vía dopaminérgica mesolímbica aumentando el deseo de dulce [5,6].

La alimentación emocional evita que estemos en contacto con nuestras verdaderas señales de hambre
y saciedad, lo que puede hacer que comer en exceso y cierto tipo de alimentos (dulces, procesados,
más palatables y sabrosos) sea más frecuente. Los hábitos alimentarios emocionales suelen estar
profundamente arraigados, y en algunos casos han sido un mecanismo de afrontamiento utilizado desde
la infancia o la adolescencia, así como por haberse expuesto muchas veces a dietas restrictivas.

1.1. Posibles causas.

La investigación muestra que el aumento de la dieta puede contribuir a las relaciones poco saludables con los
alimentos y la propensión a comer emocionalmente [1,7]. Es más importante aprender a comprender nuestras
propias emociones en lugar de tratar de controlar nuestra alimentación con una dieta más estricta que deje
cierto margen para estos momentos de hambre emocional, lo que puede conducir a una dieta de Yo-yo.

Experimentar emociones negativas como la frustración, la ira y la tristeza son parte de la vida normal, aunque
su gestión puede trabajarse. En lugar de encontrar formas alternativas de ignorar o distraerse del estrés
causado por estas emociones negativas, sería interesante tener una "caja de herramientas" de recursos y
estrategias saludables para reconocer, enfrentar y practicar el manejo del estrés de manera saludable.

En relación al ejercicio, también es habitual pensar que, especialmente en aquellas personas que no se sienten
intrínsecamente motivados por el deporte, se den episodios de alimentación emocional de manera habitual.

“He hecho un entrenamiento intenso y duradero, por lo que me voy a

permitir una tapa o una cheat meal a lo largo del día de hoy”

Seguro que algunos se pueden ver identificados con este contexto. Una cosa es utilizar ese delicioso aperitivo
después del entrenamiento como motivación para terminar una carrera, o tal vez un capricho de vez en cuando;
pero esto no debería de convertirse en un hábito.

Además, hay otro error común, en muchas ocasiones por la falta de formación en materias de nutrición y
fisiología humana, en materia de gasto energético: sobreestimar el gasto energético del deporte (en
torno a un 50%) y subestimar las calorías que se comen (también en torno a un 50%) [8].

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 Aprender a gestionar las emociones y formarse en materia de nutrición y fisiología humana
puede permitir que los episodios de alimentación emocional disminuyan. Hay que aprender a erradicar o
hacer caso omiso a la culpabilidad, el peor aliado, y enfatizar en que es normal, es humano, tener y
expresar emociones, pero no canalizarlas en la comida.

Como tal, debe verse esta situación como un hábito desafiante para superarse frente a una debilidad o falta
de autocontrol. Es particularmente importante evitar culparse o avergonzarse, ni que la gente de nuestro
alrededor nos haga sentir así. La solución tampoco reside en tener más fuerza de voluntad o llevar una dieta
más estricta, ya que eso generaría un deseo que volvería a iniciar el ciclo de la alimentación más emocional.

Causas comunes de la alimentación emocional.

Estrés: ¿Has notado cómo el estrés te da hambre? No es solo en tu mente. Cuando el estrés es
crónico, como ocurre con frecuencia en nuestro mundo caótico y acelerado, nuestro cuerpo
produce altos niveles de la hormona del estrés, el cortisol. El cortisol desencadena los antojos
de alimentos salados, dulces y fritos, alimentos que le dan una explosión de energía y
placer. Cuanto más estrés descontrolado haya en nuestra vida, más probabilidades tendrá de
recurrir a la comida para obtener alivio emocional.

Explosión de emociones: comer puede ser una forma de silenciar temporalmente o "calmar"
las emociones incómodas, como ira, miedo, tristeza, ansiedad, soledad, resentimiento y
vergüenza. Mientras nos centramos en la comida, se puede evitar sentir emociones difíciles.

Aburrimiento o sentimientos de vacío: ¿Alguna vez has comido simplemente por hacer
algo, para aliviar el aburrimiento o como una forma de llenar un vacío en tu vida? Te sientes
insatisfech@ y vací@, y la comida es una forma de ocupar la boca y el tiempo. En este momento,
te llena y te distrae de los sentimientos subyacentes de falta de propósito e insatisfacción.

Hábitos de la infancia: piense en los recuerdos de comida de su infancia. ¿Tus padres

premiaron el buen comportamiento con un helado, te llevaron a comer pizza en cumpleaños con
amigos o te dieron dulces cuando te sentías triste? Estos hábitos a menudo pueden trasladarse
a la edad adulta. O su alimentación puede ser impulsada por la nostalgia, por recuerdos
preciados de hacer pizza con tus padres padre o cocinar galletas y dulces con los abuelos.

Influencias sociales: reunirse con otras personas para una comida es una excelente manera
de aliviar el estrés, pero también puede llevar a comer en exceso. Es fácil darse el gusto
simplemente porque la comida está allí o porque todos los demás están comiendo.

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2. Diferenciando entre hambre emocional y hambre real (fisiológica).

¿Hambre emocional
o hambre real?

Hambre emocional Hambre real

Aparece de repente Aparece paulatinamente

Debe ser exactamente el antojo concreto que se

Puede ser cualquier alimento
desea (ej. tarta, bollo, dulce, pizza, hamburguesa…)

Tiene que satisfacerse ¡ya! Puede esperar

Sigues comiendo aun estando satisfech@ Paras de comer cuando estás lleno o satisfecho

A continuación, te sientes algo indigest@ y con la Generalmente, las digestiones y el bienestar son
sensación de que no tenías que haberlo hecho. aceptables tras haber comido

Comes cualquier alimento que creas que puede

Nostalgia. Comes alimentos que te recuerdan a la
calmar el hambre independientemente de su
infancia y/o momentos muy felices.
asociación emocional en el pasado.

3. La caja de herramientas para gestionar el hambre emocional.

Las estrategias para ayudar a controlar el estrés u otras emociones negativas incluyen, entre otras, ejercicios
de atención plena, terapia profesional y ejercicio físico. Si bien cada estrategia puede ser efectiva, puede que
no todas sean apropiadas para cada persona.

Lo que sí está claro, es que el manejo del estrés es una habilidad importante para concentrarnos en
nuestro día a día, independientemente de si experimentamos episodios de alimentación emocional, o no, ya
que el aumento del estrés puede conducir a una mala calidad del sueño, baja energía para nuestras actividades
del día a día y aumento de las hormonas del estrés, lo que puede conducir al aumento o pérdida de peso de
manera indeseada y peor calidad de vida.

5
Adoptar el hábito de cambiar la atención con técnicas de atención plena como mindfulness, en lugar de
evitar las emociones, puede ayudarlos a aprender a lidiar con el estrés de manera saludable y a cambiar los
hábitos alimenticios emocionales [9-11]. Si bien estos hallazgos son alentadores, hay que tener en cuenta que
comer conscientemente o hacer caso a las señales de hambre y saciedad pueden ser conceptos abstractos para
muchos, especialmente si están acostumbrados a comer mientras viajan o rara vez prestan atención a las
señales de su cuerpo. Por eso, tener un registro de las siguientes preguntas y respuestas, quizás nos ayude
a entendernos a nosotros mismos:

Autocoaching en acción…
¿Cuál sería la versión más saludable de ti para lidiar con un día estresante [con los
niños, en el trabajo, etc.]? ¿Qué actividades podrían ayudarlo a lidiar con el estrés
además de usar alimentos?

Imagina tu vida dentro de seis meses. Has superado por completo tu hábito
emocional de comer. ¿Qué te ayudó a llegar allí?

Si llegas a casa del trabajo mañana y te sientes estresad@, ¿qué podrías hacer en
lugar de dirigirse a la despensa, la nevera o pedir comida rápida? ¿Qué podrías
hacer hoy para planificar ese resultado y prepararte para el éxito?

Las siguientes estrategias ayudarán a practicar la alimentación conscientemente:

1 Desarrollar el hábito de comer sin distracciones para identificar más claramente las señales de
plenitud. Esto incluye apagar la televisión u otras pantallas, incluidos los teléfonos, comer en la mesa
siempre que sea posible y reducir la velocidad mientras se come. Las estrategias para reducir la
velocidad mientras comemos incluye colocar el tenedor en la mesa entre cada bocado, tomar un trago
de agua entre los bocados o incluso contar las masticaciones y aspirar a masticar más antes de tragar
los alimentos.

2 La alimentación emocional puede ocurrir también al tener demasiada hambre. En este caso, quizás es
más coherente establecer un plan de comidas más regulares durante todo el día, cada 2-3
horas, por ejemplo. En el caso de estar muy ocupados, tener un recordatorio en el teléfono sobre
cuándo es la hora de la comida o la merienda puede ayudar a no tener hambre, pero una vez superado
este punto, debería eliminarse para no estar supeditados a ciertas horas.

Además, guardar pequeños tentempiés en la bolsa de gimnasio, bolso o en el coche, puede evitar
la "necesidad" de detenerse para comer comida rápida, o tomar una decisión alimenticia mientras tienes
demasiada hambre.

6
3 La escala de hambre del 1 al 10 puede ayudar a identificar el nivel de hambre antes y después de
las comidas (Figura 2). El uso de esta herramienta puede ayudar a diferenciar entre el hambre real y
otras emociones. Usar la escala del hambre para poner nombre al nivel de hambre antes de comer y
después de comer, así como en cualquier momento que apetezca un aperitivo, puede ayudar sin duda
a congeniar con nuestras sensaciones reales.

Figura 2. Escala del Hambre (adaptada de Cardello et al., 2005 [12]).

4 Aprender a reconocer el 80% de nuestra capacidad alimenticia comiendo lentamente y detenerse

en ese momento. Empezar comiendo lo que nos ponemos en el plato y lejos de la cocina o lugar donde
se tenga acceso a más alimentos de manera instantánea, comer con porciones más pequeñas y comidas
equilibradas (los alimentos con fibra y proteínas son especialmente saciantes). Esperar por lo menos
15 minutos antes de alcanzar una segunda porción de cualquier alimento.

5 El uso de un diario de alimentos que presente la escala del hambre y proporcione espacio para
nombrar las emociones puede ayudar a identificar los desencadenantes alimentarios emocionales
(Tabla 1). Nombrar el estado emocional puede ayudar a darnos cuenta de que simplemente nos
sentimos de cierta manera. En lugar de suprimir la emoción, permite explorar por qué nos sentimos
de una manera particular y si hay algún patrón que se repita y se note en torno a hábitos
alimentarios emocionales.

7
 ¿Tiene que ver con una reunión de trabajo?
¿o más bien es una pequeña discusión con un ser querido?
¿los niños no se han comportado como esperabas?
…

Con esta información, se puede planificar con anticipación para días futuros.

Tabla 1. Ejemplo de diario de alimentos

Diario de alimentos Fecha:

Escala de hambre del 1 al 10
Hora Comida / bebida Cantidad Emoción
(antes y después)
___________ ___________ ___________ ___________ ___________
___________ ___________ ___________ ___________ ___________
___________ ___________ ___________ ___________ ___________
___________ ___________ ___________ ___________ ___________

6 Crear un plan para esos momentos en que nos sentimos obligados a comer emocionalmente. Decidir
una tarea que nos pueda sacar de esa situación durante 15 a 20 minutos para superar la emoción. Esto
podría incluir dar un paseo, llamar a un amigo, activar una determinada lista de reproducción de música,
escribir un diario sobre la emoción o consumir cierta bebida, como café, agua con gas o té.

7 Habla con alguien después de un episodio emocional de comer. Si normalmente estás triste,
avergonzado o peor que antes, recuérdate también que usar alimentos para evitar las emociones no
es efectivo por mucho tiempo e incluso puede hacernos sentir peor. Tu amig@ o familiar puede hacer
que te sientas bien, orgullos@, feliz o confianza en el largo plazo.

8 Recordar mantenerse hidratados. Es común confundir la sed y el hambre, pero una mayor hidratación
puede facilitar entender el hambre real. Tener un objetivo de agua diario o comenzar cada comida con
un vaso de agua puede ayudar a ello.

4. La importancia de unos hábitos saludables.

Cuando estás físicamente fuerte, relajad@ y bien descansad@, puedes manejar mejor las dificultades que la
vida inevitablemente te arroja. Pero cuando ya estás agotad@ y abrumad@, cualquier pequeño inconveniente
tiene el potencial de sacarte de tus casillas y dirigirte directamente a la nevera. El ejercicio, el sueño y otros
hábitos de vida saludables lo ayudarán a superar los momentos difíciles sin una alimentación emocional.

8
  Haz del ejercicio diario una prioridad. La actividad física hace maravillas con el estado de
ánimo y los niveles de energía, y también es un poderoso reductor del estrés. Y adquirir el hábito de
hacer ejercicio es más fácil de lo que piensas.

 Trata de dormir 7 u 8 horas todas las noches. Cuando no duermes lo que necesitas, el cuerpo
anhela alimentos azucarados que te den un impulso de energía rápido. Descansar lo suficiente
ayudará a controlar el apetito y reducirá los antojos.

 Tómate un tiempo para relajarte. Date permiso para tomarte al menos 30 minutos todos los
días para relajarte, descomprimir y relajarte. Este es su momento para tomar un descanso de sus
responsabilidades y recargar las baterías.

 Pasa tiempo con otros…¡en persona!. No subestimes la importancia de las relaciones cercanas
y las actividades sociales. Pasar tiempo con personas positivas que mejoren tu vida te ayudará a
protegerte de los efectos negativos del estrés.

5. Resumen y conclusiones.
La alimentación emocional evita que estemos en contacto con nuestras verdaderas señales de hambre y
saciedad, lo que puede hacer que comer en exceso y cierto tipo de alimentos (dulces, procesados, más
palatables y sabrosos) sea más frecuente. Los hábitos alimentarios emocionales suelen estar profundamente
arraigados, y en algunos casos han sido un mecanismo de afrontamiento utilizado desde la infancia o la
adolescencia, así como por haberse expuesto muchas veces a dietas restrictivas.

Recordar que estrictas reglas alimentarias pueden empeorar la alimentación emocional, y los alimentos "fuera
de los límites" pueden convertirse fácilmente en alimentos muy ansiados. La alimentación flexible (IIFYM) en el
que se pueda crear un plan en torno a una comida típica que se haya comido emocionalmente a menudo
puede hacer que sea menos una "comida prohibida". Por ejemplo, limitar el postre a dos veces por semana o
comer una pequeña bolsa de patatas fritas con el almuerzo los viernes en lugar de eliminar por completo estos
alimentos de la dieta a menudo puede ser un enfoque más efectivo.

También, aprender a gestionar las emociones y formarse en materia de nutrición y fisiología

humana puede permitir que los episodios de alimentación emocional disminuyan. Hay que aprender a
erradicar o hacer caso omiso a la culpabilidad, el peor aliado, y enfatizar en que es normal, es humano, tener
y expresar emociones, pero no canalizarlas en la comida.

Y, por supuesto, identificar desencadenantes emocionales comunes y buscar un ambiente de apoyo en el hogar
(o trabajo) donde se puedan tomar decisiones saludables fácilmente, al tiempo que nos enfocamos en una
alimentación consciente.

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 Metas basadas en hábitos

Estas metas basadas en hábitos se pueden usar para comenzar a comer conscientemente, se pueden
incorporar con un límite de tiempo (por ejemplo, en la cena todas las noches durante dos semanas).

1. Deja de comer cuando estés un 80% lleno.

2. Pon los cubiertos en la mesa entre bocados.

3. Apaga las pantallas mientras comes.

4. Comer en la mesa sin distracciones alimenticias con la mayor frecuencia posible.

5. Comienza cada almuerzo y cena con un vaso de agua y una porción de verduras para evitar
sentirte hambrient@ y comer rápidamente.

Por último, recuerda que cuando estás físicamente fuerte, relajad@ y bien descansad@, puedes manejar mejor
las dificultades que la vida inevitablemente te arroja. Pero cuando ya estás agotad@ y abrumad@, cualquier
pequeño inconveniente tiene el potencial de sacarte de tus casillas y dirigirte directamente a la nevera. El
ejercicio, el sueño y otros hábitos de vida saludables lo ayudarán a superar los momentos difíciles sin una
alimentación emocional.

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6. Bibliografía y referencias.
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