RECETAS NUTRITIVAS Y SALUDABLES.

MAMÁ YOLA

Bonito a la plancha con puré de quinoa

Ingredientes:

 2 filetes de bonito de 120 g

 2 cda. cebolla china, parte verde, picada
 ¼ rocoto sin venas ni pepas, picado
 2 sachatomates sin piel ni pepas, picados
 1 cda. huacatay picado
 1/4 tz. leche fresca
 1 tz. quinua cocida
 2 tz. ras
 2 tz. papa huamantanga, en cubos
 3 dientes de ajo picados
 1 cebolla picada
 2 cda. aceite vegetal
 4 cda. aceite de oliva
 2 ramas de perejil
 1/2 tz. vino blanco (Reemplazar o eliminar)
 sal y pimienta

Preparación: Sazone los filetes con sal y pimienta. Póngalos en un bol con el vino y el perejil y
marínelos durante 15 minutos. Luego, fríalos en una sartén con dos cucharadas de aceite de
oliva, durante dos minutos por cada lado. Reserve. Caliente el aceite vegetal a fuego medio y
dore la cebolla y el ajo durante tres minutos. Eche las papas y el caldo y, cuando las papas estén
cocidas, agregue la quinua; triture ligeramente la preparación hasta obtener un puré rústico.
Vierta la leche, mezcle y sazone con sal, pimienta y el huacatay. Reserve caliente. Mezcle el
sachatomate con el rocoto, la cebolla china, el resto del aceite de oliva y sazone con sal y
pimienta. Sirva con los filetes y el puré de quinua.

Sopita de morón
Ingredientes:

 3 litros de agua
 250 gramos de morón americano (de color blanco y entero)
 ½ kilo de carne de guiso o pollo (opcional)
 5 dientes de ajo
 250 gramos de zapallo macre
 250 gramos de habas
 2 tallos de apio
 ½ poro
 1 zanahoria pequeña
 3 papas blancas
 Hierbabuena o muña
 1 tz. leche de avena (opcional)
 Sal
 
Preparación:

 En una olla, coloca los tres litros de agua. Deja que hierva.
 Agrega 500 gramos de carne de guiso. Si deseas puedes reemplazar la carne de res por
pollo.
 Echa los cinco dientes de ajo, una cucharadita de sal, dos ramitas de hierbabuena o muña.
 Deja que todos estos ingredientes se cocinen por una hora.
 Añade 250 gramos de morón americano lavado. Remueve bien, tápalo y cocínalo por 40
minutos.
 Cuando pase el tiempo, agrega 200 gramos de zapallo en tiras, dos tallos de apio picado
finamente, media zanahoria en bastones y medio poro cortado.
 Remueve bien los ingredientes, tápalo y deja cocinarlo por cinco minutos.
 Agrega tres papas blancas cortadas en mitades, deja que cocine por ocho minutos.
 Vierte los 250 gramos de habas peladas y que cocine por cuatro minutos. Echa sal y
remuévelo.
 Vierte 1 taza de leche de avena (opcional)

Guiso De Quinua
INGREDIENTES DEL GUISO DE QUINUA
1 cebolla roja mediana
1/2 kilo de quinua
200 gr.de queso fresco
1 cucharada de ají amarillo licuado
1 rama de huacatay
1/2 cucharada de ajo molido
3 papas medianas
3 cucharaditas de sal
1/2 cucharadita de pimienta molida
1/2 cucharadita de orégano molido
1 taza de leche evaporada

PREPARACIÓN:
PASO 1
Dejar la quinua remojando en un tazón con agua (debe cubrir todo el contenido)por 2 horas mínimamente.
Luego lávala bien y refriega hasta que salga toda la espuma.

✅ PASO 2

Mientras la quinua lavada se encuentra en un tazón, cortar la cebolla en cuadrados pequeños y freírla
hasta que se ponga dorada, sin quemarla. Después ir agregando el ají amarillo y los ajos.

✅ PASO 3

Este aderezo debes añadirlo a la quinua junto con ½ litro de agua o un poco más y poner a hervir. Si se
seca agregamos ¼ de cucharada de orégano durante 10 a 12 minutos.

✅ PASO 4

Mientras la quinua y el aderezo se cocinan, se recomienda pelar las papas y cortarla en cuatro pedazos.
Cuando termine de hervir el guiso, debes agregarlas dejarlas cocinar.

✅ PASO 5

Añadir el queso, la sal y el huacatay, y 3 minutos después la leche. ¡A disfrutar!

Garbanzos Con Acelga
INGREDIENTES:

¼ de kilo de garbanzos cocidos

1 cebolla chica picada en cuadraditos
2 cucharaditas de ajo molido
2 cucharadas de pasta de tomate
1 manojo de acelga
2 cucharadas de aceite
150 gramos de tocino picado
2 tomates pelados sin pepas, picados
½ taza de caldo de pollo
Sal, pimienta y sazonador

MODO DE PREPARACIÓN
Limpia y trocea la acelga. Reserva.
En una olla coloca el aceite y fríe la cebolla hasta que se vea cristalina.
Luego agrega los tomates, el ajo y la pasta de tomates. Remójalos bien.
Añade los garbanzos y el caldo, y cocínalos por 15 minutos a fuego lento.
Ahora, incorpora la acelga, espera que hierva por 2 minutos y sazona al gusto.
Nota: Si deseas, puedes acompañar con arroz blanco.

Pechuga de Pollo nutritiva con vegetales y Romero

Ingredientes

500 grs pechuga de pollo sin piel picada

1 taza caldo de pollo
Aliño picado:
ajo, cebolla, cebollín cilantro y celery, yo pico en el procesador muy pequeñitos
1/2 calabacín
1/2 zanahoria grande
1 rama romero natural
1 cucharada Paprika… al gusto Sal y pimienta
PREPARACIÓN:
1. Colocar en una olla caldo de pollo, los aliños y vegetales, rebane el calabacín y la zanahorias
muy finas.
2. Picar la pechuga y al hervir el caldo con los vegetales agregarla
3. Colocar el romero picadito y la paprika junto a la sal
4. Cocinar por 20 minutos a fuego lento.
5. Servir, yo lo acompañé con papas con orégano echas en el air fryer y una ensalada.. muy
delicioso

SOPA DE PATITAS DE POLLO

Ingredientes
8 patitas limpias y sin uñas
700 ml de agua ?
1 cebolla chica
1 diente de ajo
2 ramitas de cilantro
Sal al gusto
Jugo de 1 limón
PREPARACIÓN:
Calienta el agua en una olla. Cuando esté hirviendo, añade las patitas, la cebolla, el ajo, las
ramitas de cilantro y la sal. Deja hervir por 40 minutos.
Sirve las patitas con el caldito y añade el jugo de limón.
Ojo: si quieres hacer las patitas más saludables, después de hervirlas puedes quitarles la piel.
Deja que se enfríen un poco y retira con ayuda de una servilleta.

POLLO ROSTIZADO CON FRIJOLES Y ALCACHOFAS

INGREDIENTES
4 muslos de pollo
4 piernas de pollo
1 limón amarillo en rebanadas
3 dientes de ajo picados
3 cucharadas de tomillo picado
8 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de caldo de pollo
1 taza de alubias cocidas
2 tazas de corazones de alcachofa cocidos
INSTRUCCIONES
Mezcla las piezas de pollo con el limón, el ajo, el tomillo y la mitad del aceite de oliva; salpimienta.
Coloca todo en un refractario, agrega el caldo de pollo y tapa la mezcla con aluminio. Hornea a
180 ºC durante 30 minutos. Destapa, sube la temperatura a 200 ºC y hornea 15 minutos más.
Mientras tanto mezcla las alubias con los corazones de alcachofa, incorpora el resto del aceite de
oliva y salpimienta.
Sirve en un plato de la mezcla de frijoles y, encima, las piezas de pollo.