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Romper el círculo vicioso de la ansiedad
por Windy Dryden, Ph.D.
Departamento de Psychology de Goldsmiths College
Durante más de diez años he trabajado como psicó-
logo consejero. Uno de los problemas más frecuentes que
la gente me consulta es la ansiedad cuando el origen de
dicha ansiedad no es claro para ellos. Cuando la gente
está ansiosa por pensamientos específicos, como los
perros, arañas u otras reacciones negativas, entonces por
lo menos la persona conoce de qué siente ansiedad. Sin
embargo, mucha gente se siente ansiosa por estar ansio-
sa y esto es tan común y tan frecuentemente mal inter-
pretado que esta ausencia de conocimiento conduce a
más ansiedad.
La ansiedad a la ansiedad ocurre cuando se experi-
menta primero una reacción de temor, por ejemplo, mien-
tras se está comprando, en un ascensor, conduciendo un
coche o incluso en casa. Habiendo experimentado esta
ansiedad (problema 1) se empieza a estar ansioso por si
vuelve la ansiedad (problema 2). Esta situación de doble-
círculo es el caldo de cultivo para el desarrollo del círculo
vicioso de ansiedad del que se cree tan difícil escapar.
Comprender este proceso es el primer paso para resolver
el problema.
Vamos a explicar este circulo vicioso con mayor deta-
lle. Una vez que se ha experimentado ansiedad “sin razón
justificada,” la persona adopta una actitud ansiosa ante la
perspectiva de sentirse ansiosa. Cree algo como “Si me
siento ansioso será terrible.” Pensar de esta manera condu-
ce a la ansiedad. Entonces la persona advierte su ansiedad
y cree algo como “Oh Dios mío, me estoy poniendo ner-
vioso.” Esto le lleva a una mayor ansiedad, lo cual dispara
más pensamientos como “Oh Dios mio, estoy perdiendo el
control. ¿qué pasará si me desmayo (o tengo un ataque de
pánico, un infarto o me comporto como un loco)?; ¡sería
terrible!” La ansiedad aumenta de nuevo lo cual conduce a
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más “pensamientos” ansiosos y así consecutivamente.
Ahora este patrón ocurre increíblemente rápido y proba-
blemente la persona únicamente es consciente de la sensa-
ción de pánico.
Además, puede que sea una de las muchas personas
que “sobre-respira” (hiperventila) cuando está nerviosa.
Esto significa que toma demasiado oxigeno y, paradójica-
mente, siente que necesita inspirar más aire, mientras que
realmente necesita menos. “Sobre-respirar” provoca sen-
saciones como hormigueos, desmayo, inestabilidad y pal-
pitaciones del corazón. Sin conocer esta información, la
persona puede considerar que estas sensaciones son la evi-
dencia de que realmente algo en su cuerpo funciona mal y
que “será horrible.” Este pensamiento le provoca más
ansiedad y el circulo vicioso continúa.
Sin la presencia de la actitud ansiosa que afirma que
“será terrible,” probablemente no se produciría el pánico,
incluso aunque la persona tendiera a sobre-repirar. Por esto
es necesario que se identifique y cambie esta actitud ansio-
sa para sentar las bases de la solución del problema. Sin
embargo, muy poca gente lo entiende y por consiguiente
esta explicación no es de dominio público. Por lo tanto, lo
que normalmente se hace es evitar las situaciones en la que
se teme que pueda sentirse ansiedad. Si no se evitan estas
situaciones se puede seguir enfrentando la situación que dis-
para la ansiedad utilizando varias técnicas diseñadas para
auto-distraerse de la ansiedad (por ejemplo, relajación, con-
tar hasta diez, beber, etc.). Estas técnicas pueden ayudar a
corto plazo pero a menudo no solucionan el problema y en
el caso de que se consuma alcohol para mitigar la ansiedad
esto es ciertamente peligroso.
¿Qué se puede hacer? En primer lugar, distinguir
entre las actitudes de “malestar” y “terrible.” Terrible sig-
RET, Revista de Toxicomanías. Nº. 17 – 1998
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nifica probablemente para la persona que lo piensa literal-
mente el fin del mundo. La ansiedad no es el fin del
mundo. Es molesta, tremendamente molesta a veces, pero
no es terrible a menos que la persona lo defina así. Si se
define la ansiedad como terrible entonces se inicia otra
vuelta alrededor del circulo vicioso. Por lo tanto, cuando
uno se siente ansioso, debe mostrarse a sí mismo que la
ansiedad es incómoda, mala, inconveniente pero no es
peligrosa y no es el fin del mundo.
En segundo lugar, debe decírselo en la situación de la
que se ha intentado alejarse. Esto parece fácil, y lo es,
¡PERO NO ES TAN FACIL! Es importante recordar esta
distinción. Uno se ha entrenado a sí mismo para pensar
que la ansiedad es terrible y el cuerpo reacciona a esta
definición. Va a llevarle algún tiempo entrenarse de nuevo
para pensar que la ansiedad es tremendamente molesta
pero no terrible. Y el cuerpo tardará más en reaccionar a la
nueva definición.
En tercer lugar, he comprobado que el siguiente prin-
cipio que desarrollé hace algunos años es muy útil. Le
llama “desafiante pero no irresistible.” Con esto quiero
decir que si la persona cree que una situación puede ser
abrumadora para ella, entonces quizás es mejor no enfren-
tarse todavía a ella. Pero sería un error enfrentarse muy
gradualmente y solo hacer las cosas que se pueden hacer
cómodamente. Vencer la ansiedad significa tolerar las
molestias por lo que es importante enfrentarse y no alejar-
se de los sentimientos incómodos. Así se debe escoger
para empezar una experiencia que se encuentre desafiante.
Si no se supera con éxito, se debe recordar que es infor-
tunado, no “terrible.” Se debe seguir aplicando este princi-
pio de “desafiante pero no irresistible.”
Se debe escoger una situación desafiante, enfrentarse
a ella y practicar la actitud de “la ansiedad es tremen-
damente molesta pero no terrible” mientras se está enfren-
tando. Si se teme un ataque de pánico se debe recordar que
el pánico (o un “diez” como le denominan los pacientes)
dura solo un periodo muy corto de tiempo incluso aunque
parezca interminable en ese momento. Por lo tanto se
recomienda usar la misma actitud con el pánico. “Si tengo
un ataque de pánico, tengo un ataque de pánico, que es tre-
mendamente molesto pero no terrible.”
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Ahora vamos a abordar una característica importan-
te que un gran número de pacientes afirman que están
implicados en este circulo. Si uno teme que puede actuar
estúpidamente, locamente y que en consecuencia atraerá
la atención despreciativa de los demás, en primer lugar
necesita darse cuenta de que esto es poco probable que
ocurra. Sin embargo, una solución mejor es imaginar
que esto ocurrirá y así practicar otra actitud anti-ansie-
dad. Si uno tiene este miedo es probable que crea que si
actúa de manera estúpida o loca esto demuestra que es
un inútil (despreciable, estúpido, un idiota necio o cual-
quier otra palabra que personalmente use para auto-con-
denarse.) Entonces, que otras personas le desprecien no
es el problema. El problema es que esté de acuerdo con
la reacción de los demás. Piensa “Si los demás piensan
que soy un estúpido tienen razón, lo soy.” Así, una vez
más, es la actitud hacía uno mismo lo que constituye el
problema. Es necesario cuestionarse a sí mismo: “Soy
inútil, despreciable, etc., por actuar de este modo, o soy
un vulnerable ser humano ( igual a los demás) con un
problema?” Es de esperar que uno se dé cuenta de que es
lo último. Si un buen amigo actuara estúpidamente en
público ¿le condenaría, o adoptaría una actitud compasi-
va de aceptación hacía él? Probablemente le aceptaría.
Son humanos como uno mismo. Se puede practicar la
actitud de aceptación hacia uno mismo. “Si actúo estú-
pidamente será malo pero soy un ser humano falible con
un problema.”
Mis pacientes informan que esta actitud les ayuda a
darse cuenta de que, en primer lugar, no es tan probable
que actúen estúpidamente; en segundo lugar, de que inclu-
so si actúan estúpidamente, los demás probablemente no
les condenarán; y en tercer lugar, incluso si otras personas
les condenan esto no será el fin del mundo.
Si uno tiende a “sobre-respirar” es importante que
tome el control de su respiración. Esto requiere mucha
práctica e inicialmente es mejor practicar bajo la super-
visión de una persona entrenada como un psicólogo clí-
nico o consejero. La respiración controlada implica
inspirar de forma uniforme, lenta, regular y bastante
poco profunda(¡no profunda!). Inspirar por la nariz y
espirar por la boca en ciclos (dentro-fuera) regulares.
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Doce ciclos por minuto suelen ser de ayuda, pero la per-

sona debe encontrar su propio ritmo de respiración
cómoda. Estos ciclos regulan la cantidad de oxigeno que
se inspira de modo que no se experimentan las sensacio-
nes de hormigueo, desvanecimiento e inestabilidad (así
como las palpitaciones, etc.) asociadas a la “sobre-respi-
ración.”
Aplicar estas actitudes ˝ técnicas anti-ansiedad como
la respiración controlada desgraciadamente requiere
mucha práctica pero he visto a muchos de mis pacientes
hacer progresos constantes (los retrocesos también ocu-
rren y deben esperarse) y puedo predecir que todo aquel
que siga con atención estas guías también aprenderá a
escapar de su propio circulo vicioso de ansiedad.

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