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Cmo sobrevivir a la ansiedad

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El texto de esta gua pertenece a Marina Daz Carmona, psicloga clnica colegiada
en el Colegio Oficial de Psiclogos de Catalunya con n 23.456 y administradora de
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Esta obra est sujeta a la licencia Reconocimiento-NoComercial-SinObraDerivada 3.0 Unported de


Creative Commons. Para ver una copia de esta licencia, visite
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Cmo sobrevivir a la ansiedad

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ndice de contenido
Introduccin: por qu una gua sobre ansiedad?

Algunas verdades incmodas

Qu es la ansiedad?

El caso de Vctor

El caso de Alejandra

Es normal sentir ansiedad?

Los remedios tradicionales para la ansiedad

11

Medicacin

11

Tcnicas de relajacin

12

Tcnicas cognitivas: pensamiento racional, pensamiento positivo.

12

Qu puedes hacer para sobrevivir a la ansiedad?

14

Estrategias para sobrevivir a la ansiedad puntual (ataques de ansiedad)

14

Estrategias para sobrevivir a la ansiedad crnica:

16

Anexo 1: : autorregistro para el

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afrontamiento de la ansiedad episdica

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Hola!
Muchas gracias por suscribirte a Mailterapia y descargar esta gua. Soy Marina Daz,
psicloga clnica y fundadora de mailterapia.com: el primer sitio web de asistencia
psicolgica 100% va mail.
Uno de mis primeros objetivos al abrir la pgina era crear una mini-gua como la que
tienes en tus manos. Por qu? Porque quera encontrar una forma de mostrarte cmo
trabajo y cul es la visin que tengo sobre la psicologa y la resolucin de problemas.
Adems, quera darte material prctico que pudieras aplicar en tu vida aqu y ahora y
que te fuera lo ms til posible.

Introduccin: por qu una gua sobre ansiedad?


Empec a tener ansiedad durante la adolescencia. De repente, notaba un nudo en la
garganta y no poda respirar bien. Ni siquiera saba lo que era, pero resultaba muy, muy
desagradable. Un da, hablando por casualidad con mi madre, le dije que me notaba algo
raro en el pecho, una especie de presin. Como si no te entrara bien el aire?, me
pregunt. S. Y tienes que respirar muy profundo, y entonces se te pasa un momento,
pero al siguiente vuelve?. Exacto. Eso es que tienes ansiedad. Yo la he tenido durante
aos.
Imagina mi angustia. La sensacin constante de no respirar bien, de no recibir suficiente
oxgeno, es una de las ms angustiosas que conozco. Y poda durara aos! Mi madre no
tena ninguna respuesta para acabar con ella; la meditacin le haba ayudado un poco,
pero por aquel entonces me pareca algo demasiado mstico y raro como para probarlo.
Prob a tumbarme y relajar todo el cuerpo, pero no serva: aunque mis msculos
estuvieran relajados, segua sin poder respirar bien. Para colmo, a veces tratar de
relajarme era todava peor; solo poda pensar la ansiedad sigue ah, la ansiedad sigue
ah y al terminar todava la senta con ms fuerza.
Pas varios aos con pocas de ansiedad intermitente. Estaba un tiempo bien, sin
acordarme de ella, y de repente volva durante das y das, desde que me levantaba hasta
que me iba a dormir. Recuerdo haber escrito en mi blog personal de entonces que la
ansiedad me daba ganas de darme cabezazos contra un muro para ver si se me quitaba.
A veces mejoraba con meditacin, o con deporte, o se iba cuando menos lo esperaba
pero siempre volva.
Despus empec a trabajar como psicloga. Para mi sorpresa, la ansiedad, esa palabra
tan pequea y a la que mucha gente no presta demasiada atencin (reconozcmoslo:
suena a una tontera que todo el mundo tiene, a neura del primer mundo) era un problema
gravsimo para muchos pacientes. Resultaba tan desagradable que se desesperaban
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buscando un remedio; en el camino, muchos de ellos acababan enganchados a los


tranquilizantes, de baja laboral o incapaces de relacionarse con normalidad. Me pareca
increble que algo tan pequeo tuviera tanto poder.
Entonces me dio por preguntarme si la ansiedad no estara ah por algo. Segu
formndome como psicloga y encontr una corriente, la Terapia de Aceptacin y
Compromiso, que defenda que la ansiedad era una parte necesaria de una vida plena.
Me pareci una perspectiva muy interesante y me esforc en aplicarla. Por otra parte, yo
saba que la sensacin es tan desagradable que no basta con decir a la gente aguntate,
es el precio a pagar por una vida plena. Segua y sigo creyendo que hay formas de
manejar la ansiedad desde un punto de vista global, que abarque toda la vida de la
persona y la trabaje de forma indirecta como un sntoma secundario de que algo va mal, y
no como una sensacin de la que hay que librarse a toda costa.
Consegu manejar mi ansiedad y ayudar a otras personas con la suya. Por eso, porque s
perfectamente que esa pequea palabra encierra un gran sufrimiento, me he decidido a
elaborar esta mini-gua, con la intencin de que te sirva para sobrevivir a esta especie de
plaga del siglo XXI. Si te sirve, no dudes en distribuirla y enviarla a aquellos a quienes
pienses que le puede ayudar. Espero que te sea til y que t, como yo, consigas por fin
respirar con libertad.
Un abrazo,

Marina Daz, fundadora y psicloga clnica en Mailterapia

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Algunas verdades incmodas


Quiz lo primero que te haya llamado la atencin de esta gua ha sido que no se titula
cmo acabar con la ansiedad, ni siquiera cmo disminuir la ansiedad. En lugar de eso,
la hemos llamado cmo sobrevivir a la ansiedad. Por qu?
Ya te lo hemos dicho alguna vez: la honestidad es un principio fundamental en
Mailterapia. Por eso, antes de investigar en profundidad qu es la ansiedad y cmo
podemos tratarla, vamos a empezar admitiendo algunas de sus caractersticas ms
molestas.
1. Todo el mundo puede sufrir ansiedad alguna vez en su vida. No hay personas
invulnerables a ella: hasta el ms tranquilo puede pasar por un periodo difcil y
comenzar a desarrollar sus sntomas.
2. A menudo, los intentos por tratar la ansiedad la empeoran. Como te contaremos
ms adelante, la ansiedad puede retroalimentarse cuando te enfocas en ella: igual
que tocndote una llaga con la lengua la empeoras, observar todo el rato tus sntomas
para ver si ests sintiendo ansiedad puede aumentarla.
3. La ansiedad no tiene un tratamiento farmacolgico sencillo. Si piensas que yendo
al mdico puedes conseguir una pastilla que te ayude rpidamente a acabar con estas
sensaciones tan desagradables, pinsalo dos veces. Como te explicaremos ms
adelante, la medicacin que suele recetarse para tratarla, las benzodiacepinas (valium,
tranxilium, trankimazin, orfidal) tiene un elevado riesgo de producir tolerancia y
sndrome de abstinencia. Adems, muchas personas identifican el efecto de estos
medicamentos ms como una sensacin de adormilamiento o atontamiento que de
verdadera relajacin.
4. Una vez que has empezado a sufrir ansiedad, puede convertirse en una
respuesta automtica por defecto y aparecer con frecuencia. Por as decirlo:
cuando el cuerpo aprende a generar ansiedad frente a ciertos estmulos, se vuelve
ms complicado desactivarla y puede crecer hasta convertirse en un problema.
5. La mejor apuesta para acabar con la ansiedad es aprender a aguantarla. Esto
no quiere decir que ignores sus sntomas hasta explotar, como el tpico ejecutivo
agresivo que termina por tener un infarto en el edificio de la bolsa ;) Quiere decir que
los abordajes ms novedosos y efectivos para terminar con la ansiedad incluyen
aceptarla como parte de la vida y sobreponerse a ella, en lugar de paralizar toda
nuestra actividad para intentar eliminarla.
Aunque es esencial tener el cuenta estas verdades incmodas antes de plantear
cualquier abordaje psicoteraputico para la ansiedad, no te desesperes! Existen muchos
pequeos cambios que puedes hacer en tu vida y en tu forma de relacionarte con la
ansiedad para sobrevivir a ella.
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Qu es la ansiedad?
Aunque hay muchas formas de clasificar los problemas relacionados con la ansiedad, en
esta gua identificaremos dos tipos principales.
1) La ansiedad aguda o episdica, es decir: la que tiene un principio y un final. Se trata
de un conjunto de sntomas que aparece frente a determinadas situaciones, y que
puede incluir:
- Palpitaciones.
- Taquicardia.
- Hiperventilacin.
- Temblores.
- Sensacin de estar a punto de desmayarse.
- Miedo a morirse o a que nos pase algo muy malo.
- Mareos.
- Vrtigos.
- Sudores.
- Tartamudeo
Por su corta duracin, mucha gente suele referirse a ella como ataque de ansiedad o
ataque de pnico. Puede aparecer en diferentes situaciones: multitudes, alturas,
espacios cerrados y llenos de gente (un autobs, un centro comercial), hablar en pblico,
eventos sociales En los casos ms graves, se puede desencadenar cuando la persona
se plantea, simplemente, salir a la calle o quedarse a solar en una habitacin.
No suele ser un miedo racional, y la mayora de las personas que la padecen reconocen
que los sntomas son desproporcionados. El problema es que son muy, muy
desagradables. Un paciente con un ataque de pnico lo describa como estar encerrado
en una habitacin con un toro salvaje y no poder salir. Como te puedes imaginar, es una
experiencia tan horrorosa que los que lo padecen una vez hacen lo posible para que no
vuelva a repetirse.
La mayora de las personas que empiezan a sufrir ansiedad aguda la afrontan, por tanto,
mediante el mecanismo de la evitacin. Dejan de hacer aquello que les est produciendo
ataques de pnico, o utilizan a personas para que les acompaen en algunas situaciones
como seal de seguridad. Evitan tanto que pueden tener dificultades para llevar una vida
normal, o verse seriamente limitados en su recorrido acadmico y profesional.
Uno de los principales problemas de este tipo de ansiedad es que es tan desagradable y
brusca que muchas personas piensan que es una autntica enfermedad fsica, algo
horrible que est mal en ellos. Aunque siempre es bueno descartar causas orgnicas, en
la mayora de los casos la ansiedad es una respuesta aprendida que puede
reeducarse.
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El caso de Vctor
Vctor tuvo su primer ataque de pnico a los treinta y dos aos, en la feria de su pueblo. Lo atribuye a que
haba bebido mucho, comido poco y le dola la cabeza. Estaba con un grupo de amigos cuando se alej a
comprar un refresco; de repente, empez a notar cmo todo le daba vueltas y como si lo que tena
alrededor se le echara encima. El corazn le lata muy fuerte, tena sudores fros y ganas de vomitar.
Pens que le habra sentado mal la bebida y se sent un rato en el suelo; afortunadamente, una persona
desconocida se acerc a ayudarle y le acompa a donde estaban sus amigos.
Vctor no le dio ms importancia, pero unos cuantos das despus, haciendo la compra en un gran centro
comercial de la ciudad con su mujer, los sntomas se repitieron. Preocupado, Vctor empez a evitar las
grandes superficies llenas de gente. Estuvo bien hasta que le dio un ataque de pnico en el autobs, yendo
al trabajo. Decidi pedir la baja, que se prolong varias semanas en las que apenas sala de casa por miedo
a que se repitiera la crisis. Cuando acudi al psiclogo por primera vez, la situacin se haba agravado tanto
que su mujer tena que entrar con l al cuarto de bao mientras se duchaba, por miedo a que la ansiedad
apareciera estando solo en la cabina de ducha.

El caso de Alejandra
Alejandra es becaria de un departamento de universidad. A menudo tiene que dar clases a los alumnos
como parte de su formacin. Un da, en mitad de una clase, not que se quedaba en blanco y empez a
sudar, el corazn le palpitaba muy fuerte y no poda respirar. Al da siguiente, no se present a dar la clase
por miedo a que los sntomas se repitieran. Se est planteando abandonar la beca, cmo va a ser
profesora e investigadora, si le da miedo hablar en pblico?

2) La ansiedad crnica o generalizada. Cuando existe ansiedad crnica, la persona


experimenta sntomas algo menos intensos, pero tambin muy desagradables: sensacin
de ahogo, dificultad para respirar profundo, presin en el pecho, pensamientos de
agobio Tiene la impresin constante de no ser capaz de hacer frente a las demandas de
su entorno: el trabajo, la familia o las obligaciones sociales. Aunque la sensacin de
ansiedad puede olvidarse o aliviarse momentneamente (por ejemplo, respirando hondo o
bostezando), la angustia se mantiene con intensidad moderada a lo largo de todo el da.
La ansiedad crnica no est asociada a ninguna situacin en concreto: se mantiene
de forma casi continua, y la mayora de las veces est muy relacionada con
preocupaciones de la vida cotidiana. Aunque la persona intente tranquilizarse y
convencerse de que no hay problema y todo est bien, este tipo de ansiedad suele ser
muy persistente. Si en la episdica la palabra clave era pnico, la ansiedad generalizada
suele asociarse con preocupacin.
En principio, la ansiedad generalizada parece ms fcil de entender: al contrario que los
ataques de pnico, nos da razones lgicas para estar ansiosos y preocupados. Sin
embargo, puede ser igual de incapacitante y molesta. En nuestra vida cotidiana,
necesitamos distinguir aquello que es importante y merece nuestra preocupacin de lo

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que no lo es. La persona con ansiedad est continuamente activada y puede tener
problemas para concentrarse, dormir o relacionarse con otros.
Imagina un sensor de alarma que reacciona igual cuando intenta entrar un ladrn que
cuando se posa una mosca sobre el picaporte de la puerta. No solo supondr una
tremenda molestia y un gran gasto de recursos, sino que no servir para la funcin que
tiene destinada, es decir: alertar al propietario cuando hay un riesgo real.
El caso de Elena
Elena trabaja en una empresa de publicidad y tiene dos nios pequeos. Hasta ahora, siempre haba sido
una persona tranquila y capaz de responder a las exigencias de su entorno con calma. Empez a sentir
ansiedad durante una poca en que la empresa hizo recortes de plantilla y despidi a la mitad del personal;
Elena comenz a preocuparse por ella y su familia, y a temer que no podran pagar la hipoteca si la
echaban. Tena la sensacin de que no le llegaba el aire, y a cada rato se obligaba a respirar profundamente
para intentar deshacer el nudo que senta en la garganta y el pecho.
Aunque conserv su trabajo, ya no pudo librarse de la ansiedad: ahora se preocupaba por los estudios de
su hija pequea, por la salud de su marido, por la contaminacin, por cada proyecto que tena que presentar
en la empresa Siempre se haba preocupado por estas cosas, claro, pero ahora el miedo era constante y
desproporcionado. Tena todo el rato la sensacin de que una amenaza estaba a punto de caer sobre ella.
Como resultado, no poda dormir bien, no se centraba en el trabajo y sus resultados empezaron a
resentirse, lo que aument ms todava su ansiedad.
Fue al mdico de cabecera, que le recet un tranquilizante tres veces al da; al principio le fue bien, aunque
se senta un poco adormilada, pero ahora se ha dado cuenta de que cada vez tiene que tomar ms dosis
para que le haga efecto, y adems siente pnico a dejar las pastillas y volver a estar como antes.

Es normal sentir ansiedad?


Imagina a una nia que la noche antes de que vengan los reyes est tranquilsima e
inmutable. O a un padre que permanece junto a su mujer de parto sin alterarse ni un
poco, convencido de que todo saldr bien. O al chico en su primera cita, que est
totalmente calmado ante la perspectiva de quedar a solas con la chica que le gusta. O a la
estudiante de doctorado que va a leer su tesis, que duerme perfectamente el da antes y
se levanta sin rastro de nerviosismo.

Te pareceran normales estas personas? Probablemente pensaras que estn drogadas


o que tienen algn problema. Todava ms: Es siquiera deseable ser como ellos y no
sentir ansiedad nunca? La estudiante ansiosa est ms activada y concentrada para
poder leer su tesis sin equivocarse; la alerta permite al padre permanecer despierto hasta
asegurarse de que su mujer y su hijo estn bien.

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La ansiedad tiene una razn de ser: preparar el cuerpo para un posible peligro, o para
una situacin que necesita ms recursos de lo normal. Ponerse ansioso es como
subir las revoluciones del coche en una cuesta o un adelantamiento: nos da la energa
suficiente para realizar la maniobra sin problemas.
Una vida centrada en no tener ansiedad es una vida poco interesante y alejada de sus
valores. Recuerdas a Alejandra, la becaria del segundo ejemplo sobre la ansiedad
episdica? Tiene tanto miedo de que vuelva el ataque que se plantea dejar de dar clases
y abandonar la beca, aunque sea algo con lo que ha soado siempre. Si evitamos todos
los potenciales generadores de ansiedad, acabaremos sentados en casa dedicndonos
solo a ver documentales de la 2 por la tele, porque las pelculas de accin podran
producirnos ansiedad!
Que la ansiedad sea normal no quiere decir que sea bueno mantenerla siempre.
Igual que revolucionar el coche un poco puede ayudarnos en un adelantamiento, llevarlo
siempre sobrerrevolucionado destrozar el motor. Adems, un poco de ansiedad puede
ayudarnos a tener xito en un examen o una charla, pero si es excesiva nos bloquear e
impedir que lo hagamos bien.
La ley de Yerkes-Dodson dice que existe un nivel ptimo de activacin para ejecutar una
tarea: con una activacin mayor o menor de ese nivel, actuaremos por debajo de nuestras
capacidades.

Por ejemplo: si vamos a un examen demasiado tranquilos y adormilados, quiz no nos


concentremos lo suficiente como para recordarlo a tiempo, pero si estamos muy
agobiados nos bloquearemos y no conseguiremos recordar las respuestas. De la misma
forma, hablar en pblico frente a nuestros compaeros de trabajo puede hacer que nos
luzcamos ms, pero si de repente tuviramos que hablar en la entrega de los Oscar, la
presin sera excesiva.
Adems, la ansiedad prolongada puede producir depresin. Hay estudios que
muestran que las alteraciones cerebrales que se observan cuando una persona est bajo
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estrs prolongado tambin explican algunos sntomas de la depresin. Igual que un


corredor de larga distancia terminar por caerse al suelo si no descansa, el organismo de
una persona con ansiedad constante buscar alguna forma de descansar, aunque eso
implique deprimirse.
Por eso, no vamos a decirte que te aguantes la ansiedad y ya est. Pensamos que hay
formas de convivir con ella y convertirla en una compaera necesaria en determinadas
situaciones, y quiz una msica de fondo un poco molesta en otra. Existen maneras de
disminuir su intensidad y no permitir que nos amargue la vida.

Los remedios tradicionales para la ansiedad


Si llevas mucho tiempo sufriendo ansiedad, es posible que ya hayas probado todos o
alguno de estos remedios. Te explicamos por qu a veces no funcionan (pista: no es por
tu culpa, ni eres defectuoso, ni una persona sin remedio:)

Medicacin
En Mailterapia no somos anti-pastillas. Entendemos la medicacin como una herramienta
que puede ayudar a la persona en determinados momentos de su vida, igual que unas
muletas despus de un accidente: podemos apoyarnos en ellas para andar durante un
tiempo, pero despus hay que dejarlas a un lado.
Utilizar pastillas como nico abordaje contra la ansiedad tiene varios problemas:
1) Las pastillas solo atacan la parte ms fsica de la ansiedad. Aunque los
sntomas fsicos (opresin en el pecho, sensacin de activacin, etc.) son una parte
importante y con frecuencia incmoda, no son la nica. Es necesario trabajar
tambin los pensamientos de preocupacin o angustia, y cambiar los hbitos que
pueden ayudarnos a devolver a la ansiedad al lugar apartado y ocasional que le
corresponde, y de donde nunca debi salir.
2) Algunas de las pastillas que se recetan a menudo para la ansiedad pueden causar
tolerancia y sndrome de abstinencia, sobre todo si se toman en dosis altas y/o
durante periodos prolongados. Adems, las personas con ansiedad son ms
vulnerables a estos efectos: lgicamente, el efecto de la pastilla les resulta mucho
ms gratificante que a las que no tienen ansiedad, por lo que son ms propensos a
engancharse.
3) Si no cambia nada ms que el hecho de tomar una pastilla, cuando retiremos la
pastilla la persona volver a estar igual. De la misma forma que un mdico
recomienda cambios en el ejercicio y la dieta cuando receta un medicamento para
el colesterol, es fundamental que la persona que sufre ansiedad haga cambios en
su vida para poder retirar la medicacin lo antes posible.
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Sabas qu
Segn una encuesta realizada en 2011, un 11% de las personas entre 15 y 65
aos reconocan haber tomado tranquilizantes e hipnosedantes en los ltimos 12
meses? Ms de una de cada diez personas se haba tomado una pastilla para el
insomnio y la ansiedad.

Tcnicas de relajacin
Existen muchas tcnicas dirigidas a reducir la activacin del cuerpo mediante
visualizacin, relajacin, mantras El problema con estas tcnicas es que para algunas
personas, el intento de relajacin puede ser contraproducente y ponerles todava
ms nerviosos. La tcnica de relajacin hace que se fije todava ms en los sntomas de
ansiedad, hacindolos ms intensos y elevando la angustia.
Adems, es muy difcil poner en marcha estas tcnicas de ansiedad en situaciones
de estrs. No es lo mismo tratar de relajarse en una sala oscura, con msica suave y un
terapeuta que te va indicando qu hacer que antes de una presentacin importante, en
medio de una discusin con tu pareja o cuando tus hijos te estn poniendo de los nervios.
Por ltimo, como hemos dicho antes, no se puede eliminar absolutamente toda la
ansiedad en la vida. Si acudimos a un curso de tcnicas de relajacin con la esperanza
de que esas sensaciones tan desagradables desaparezcan, y cada vez que vuelven
sentimos que hemos fracasado, estaremos abordando el problema desde el ngulo
errneo: en lugar de prepararnos para convivir con la ansiedad y sacar lo mejor de ella,
continuaremos con estrategias de evitacin que a largo plazo la empeorarn.

Tcnicas cognitivas: pensamiento racional, pensamiento


positivo.
Te acuerdas del caso de Elena, la publicista con ansiedad generalizada? Quiz cuando
lo leste se te ocurri que lo mejor que puede hacer es darse cuenta de que sus
pensamientos son irracionales, y que en realidad todo est bien en su vida. Tiene un
buen trabajo, sus hijos estn sanos y no puede hacer nada por acabar con la
contaminacin del planeta, salvo contribuir con su granito de arena reciclando y usando la
bici (por ejemplo). Tambin podra tratar de convencerse a s misma de que todo va a salir
bien, visualizando un futuro feliz para ella y su familia.
Vctor, el hombre que empez a sufrir ataques de pnico en la feria, podra convencerse
tambin de que no sufre ningn peligro en las situaciones que le dan miedo: nadie va a
hacerle nada en el autobs, ni en un centro comercial.
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Esto es lo que tratan de hacer algunas tcnicas cognitivas: identifican los pensamientos
irracionales y animan a la persona a que discuta con ellos, para convencerse a s
misma de que no son ciertos y as intentar relajarse. El pensamiento positivo, por su
parte, trata de desviar la atencin de la persona hacia una especie de realidad paralela
feliz donde no hay necesidad de ponerse nervioso porque todo est bien.
Cul es el problema de estas soluciones? En primer lugar que, como te comentbamos
en el apartado de las pastillas, la ansiedad es un proceso multidimensional. Si
caminas hasta el borde de un precipicio sujeto con un arns, tu cuerpo pondr en macha
mecanismos de estrs, incluso aunque sepas que ests seguro y que no te va a pasar
nada si te caes. Cuando el organismo est activado por efectos de la ansiedad, es
complicado interrumpir esa activacin utilizando nicamente el pensamiento.
Generalmente funciona cuando la ansiedad es momentnea y de baja intensidad, pero no
cuando se ha instalado como un problema grave.
Por otra parte, es muy difcil convencer a nuestra mente de que piense algo distinto.
Los pensamientos negativos son muy resistentes: un intento de vencerlos mediante
pensamientos positivos a veces solo produce una escalada en los pensamientos
negativos, empeorando la situacin.
Imagina el siguiente dilogo en la mente de Elena, la publicista:
Pensamiento negativo: si sigo cometiendo errores, me echarn como a los dems y no podr pagar la
hipoteca.
Pensamiento positivo: pero no tienes por qu cometer errores. Siempre has hecho tu trabajo bien, por qu
ibas a empezar ahora?
Pensamiento negativo: pero otras personas hacan bien su trabajo y las echaron. No depende de m.
Pensamiento positivo: bueno, si te echan seguro que encuentras otro trabajo.
Pensamiento negativo: Pero quin va a contratarme, como est el mercado y a mi edad, con la de chicos
recin salidos de la carrera que hay dispuestos a trabajar?
Es decir, que Elena ha alimentado su preocupacin hasta pensar en aspectos que ni siquiera se le haban
ocurrido (como la posibilidad de que no la contraten en otro sitio), solo por intentar discutir con sus
pernsamientos irracionales.

Adems, estar todo el rato pendientes de nuestros pensamientos no se diferencia


demasiado de estar pendientes de nuestras sensaciones: en ambos casos, es una
estrategia que nos hace vivir con los ojos vueltos hacia dentro, como una marioneta,
preocupados por nosotros mismos y sin ser capaces de implicarnos en el mundo
exterior. Terminamos por asustarnos ante cualquier pensamiento de ansiedad y volver a
la estrategia que es, ya lo sabes, nuestra peor enemiga: la evitacin.
Conclusin: si has utilizado alguna de estas estrategias, o todas ellas, y la ansiedad sigue
siendo un problema no es tu culpa. Estas tcnicas pueden ayudar en determinadas
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situaciones, pero si tu problema viene desde hace tiempo es probable que necesites otras
herramientas para solucionarlo.

Qu puedes hacer para sobrevivir a la ansiedad?


Esperamos no haberte desanimado demasiado, querido lector. Identificar las soluciones
que no funcionan siempre es el primer paso para encontrar las que funcionan.
Ahora vamos a darte algunas ideas para que puedas, por fin, sobrevivir a la ansiedad y no
dejar que te paralice.

Estrategias para sobrevivir a la ansiedad puntual (ataques de


ansiedad)
Lo ms importante que tienes que saber para acabar con los ataques de ansiedad es que
el afrontamiento es una pieza clave de la terapia. Igual que la ansiedad apareci y
aument con la evitacin, solo disminuir hasta alcanzar un nivel tolerable si te enfrentas
de forma sistemtica a aquello que te da miedo.
La clave es empezar por desafos pequeos y ms o menos sencillos. Si, por
ejemplo, has llegado a un punto en el que te da miedo salir de casa, no tiene sentido que
te propongas ir a un macroconcierto de Pablo Alborn en un estadio de ftbol. En lugar de
eso, puedes empezar por abrir la puerta de tu casa y quedarte ah hasta que la ansiedad
disminuya. Despus, quiz puedas salir al pasillo. Luego, bajar las escaleras. Llegar a la
esquina de al lado. As, sucesivamente, hasta recuperar las actividades que has ido
abandonando por miedo a la ansiedad.
La respuesta de ansiedad durante un ataque de pnico tiene forma de curva: aparece,
asciende rpidamente hasta alcanzar su punto mximo (toda la experiencia horrible de la
taquicardia, palpitaciones, mareos, etc.) y despus disminuye. Si has utilizado la evitacin
hasta ahora, habrs observado que la ansiedad disminuye si abandonas la situacin que
la causa. Lo que quiz no sepas es que habra disminuido igual si hubieras
permanecido en el sitio, porque esa es la naturaleza de la respuesta ansiosa.
Lo que consigues evitando es que tu cuerpo aprenda que la manera ms fcil de
disminuir la ansiedad es huir. Mediante una estrategia de afrontamiento sistemtica,
logrars que este aprendizaje sea sustituido por uno nuevo: que si te quedas en la
situacin el tiempo suficiente, el nivel de estrs disminuir hasta hacerse
soportable.

Pasos a seguir:

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1) Elabora una escala de tus miedos, de menor a mayor. Igual que en el ejemplo que
te hemos puesto arriba, empieza por una situacin lo bastante fcil como para poder
tolerar la ansiedad. Si no se te ocurre ninguna, lo ms sencillo es descomponer una
que te cause miedo en pasos pequeos, o incluso crear situaciones artificiales que se
le parezcan para despus ir aproximndose a la realidad.

Por ejemplo: si te dan miedo las araas de cualquier tipo o tamao, quiz puedes
empezar mirando la foto de una araa, o incluso un dibujo poco realista. O si temes
hablar en pblico, puedes empezar practicando frente a alguien de tu familia o frente a
un mueco de peluche. Elige siempre una situacin lo bastante difcil como para que
te presente un reto, pero no tanto como para que te bloquee y acabes por recurrir a la
evitacin.

Es importante que asignes a cada situacin un nmero del 1 al 10 correspondiente a la


ansiedad que te produce, para poder evaluar tus progresos.
2) Compromtete a exponerte a esas situaciones de forma sistemtica, una detrs
de otra, hasta que el nivel de ansiedad inicial disminuya a uno tolerable, por ejemplo a
un 3 o un 4. La idea es que los tems que estn ms arriba de la escala vayan
volvindose menos aterradores a medida que superas los anteriores: que lo que al
principio te produca un 10 de ansiedad, ahora se quede en un 6 o 7. Puedes apuntar
tu evolucin en la tabla que hemos incluido al final de esta mini-gua.
3) Si vuelves atrs y algo que ya creas superado te produce ansiedad de nuevo,
no te desanimes! Cada vez que el cuerpo genera una respuesta de miedo, es tu
oportunidad para ensearle que no hay por qu temer. Cada nuevo ataque es un
espacio de aprendizaje que, igual que una vacuna, fortalecer tus defensas cuando
tengas que enfrentarte en el futuro a una situacin parecida.

Preguntas frecuentes:
Es mejor que un psiclogo me supervise mientras practico estos ejercicios? La
presencia de un psiclogo puede ser de mucha utilidad para ayudarte a elaborar tu escala
y animarte a que contines trabajando tus objetivos. Sobre todo, el terapeuta es una
persona a la que vas a ensear tus resultados (lo que en ingls se conoce como
accountability partner, algo as como compaero al que rendir cuentas) que te motivar
a seguir avanzando.
Sin embargo, nada impide que seas t mismo el que va afrontando poco a poco sus
miedos a su ritmo: lo importante es ganarle cada da un poquito la partida a la evitacin y
recordar que seguir por el camino de la huida solo nos conducir a ms ansiedad,
limitaciones y aislamiento.

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Qu hago cuando aparezcan los sntomas de ansiedad? Cmo puedo


gestionarlos para no salir corriendo? Lo importante es ser consciente de que esos
sntomas pasarn y tratar de aceptarlos y observarlos.
Puedes, por ejemplo, tratar de analizarlos como si fueras un mdico: cmo est tu
corazn? Y tu respiracin? Ests sudando? En qu sitios? Algunas personas
encuentran til llevar siempre encima un cuaderno y un boli, y en cuanto empieza el
ataque, comenzar a apuntar los sntomas fsicos para as poder observarlos de forma ms
objetiva.
Otras estrategias que pueden ayudarte: centrarte en tu respiracin y tratar de respirar
ms despacio y menos profundo, para no hiperventilar ni marearte; concentrarte en un
elemento externo, como el mobiliario urbano o la gente que tienes alrededor; repetirte a
ti mismo una frase que te ayude a permanecer en tu sitio, como esto pasar o todo lo
que sube, baja.
Recuerda: cualquier truco es vlido, siempre que te permita permanecer en la
situacin que te da miedo el tiempo suficiente como para que los sntomas
disminuyan.

Estrategias para sobrevivir a la ansiedad crnica:


Cuando un deportista tiene un contractura o una tendinitis en una parte del cuerpo, un
buen fisioterapeuta no se conformar con tratar solo esa parte. Sabe que la tendinitis es el
sntoma de que muchas cadenas musculares y patrones de movimiento no estn
funcionando bien, y trabajar desde una perspectiva global: no solo para eliminar el
dolor, sino para que este no vuelva a aparecer.
De la misma forma, la manera ms efectiva de abordar la ansiedad crnica no es
centrarse en eliminar los sntomas, sino cambiar nuestros hbitos y nuestro enfoque
de forma que la ansiedad disminuya un poco de forma indirecta y, adems, no nos
moleste para hacer nuestra vida.

Paso 1: cuida tus hbitos


Un buen psiclogo ser siempre un poco pesado y un poco predecible. Por qu?
Porque, te pase lo que te pase, recomendar que prestes atencin a tu alimentacin, tu
ejercicio y tus hbitos de sueo. Son consejos muy aburridos y que no se parecen a las
estrategias milagrosas que a menudo buscamos cuando tenemos un problema, pero que

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sean aburridos no quiere decir que estn equivocados. Y la ansiedad, por supuesto,
tambin se beneficia de hacer cambios en estos hbitos.
Alimentacin
Si ests sufriendo ansiedad, procura comer de todo y en cantidades suficientes. No te
recomendamos que te metas en una dieta o te prohbas alimentos, incluso aquellos
considerados menos sanos, como el azcar y los fritos. Por qu?
- Prohibirse alimentos genera ansiedad. Estar constantemente pensando en lo que
puedo comer y lo que no, o leyendo los ingredientes de las etiquetas en el sper,
suponen un aadido a la ansiedad que ahora mismo no necesitas. Adems, la
restriccin prolongada puede llevar a atracones en algunas personas, que tambin
generan ansiedad, estrs y culpa.
- Algunas dietas, sobre todo las que restringen mucho las caloras o prohiben algn
macronutriente, ponen al cuerpo en un estado fisiolgico de alerta. El organismo
piensa que hay escasez y aumenta la activacin para buscar comida y aprovechar las
reservas grasas del organismo. Esto puede aumentar la ansiedad y dificultar el sueo,
empeorando an ms el problema.
As que ya sabes: come de todo, a horas fijas, hasta quedarte satisfecho; prioriza los
alimentos naturales y completos, pero sin prohibirte nada; y, sobre todo, deja la
operacin bikini para otro momento.
Ejercicio
Algunas personas se preguntan cmo pueden sufrir ansiedad sin comen sano, estn todo
el da en el gimnasio y, en fin, siguen todas las recomendaciones de los expertos para
quemar el estrs. Pero seguir una dieta estricta y acompaarla con grandes
cantidades de ejercicio empeora an ms el efecto alerta de la restriccin
calrica. De nuevo, el cuerpo necesita tirar de sus reservas de energa como sea, y pone
en marcha procesos hormonales relacionados con la ansiedad, el estrs y el insomnio.
Lo mejor si ests sufriendo ansiedad, sobre todo si tienes tendencia a pasarte con el
entusiasmo, es el ejercicio de baja intensidad durante no demasiado tiempo: por
ejemplo, media hora de natacin suave tres veces por semana, o algunos estiramientos
despus de levantarte y antes de dormir. Si haces ejercicio intenso, que sea breve y con
intervalos suficientes entre sesin y sesin para recuperarte. Come lo suficiente como
para aportar energa extra a tu cuerpo para la actividad fsica que haces. Por ltimo, evita
hacer ejercicio justo antes de acostarte, para que no interfiera con tu capacidad para
conciliar el sueo.
Algunos ejercicios que trabajan la relacin mente-cuerpo, como el yoga o el tai-chi,
tambin pueden ser aliados valiosos en la lucha contra la ansiedad pero abandona la
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expectativa de que van a convertirte en un monje zen que ni siente ni padece. La


relajacin es un buen objetivo, siempre y cuando no nos convierta en evitadores
extremos de cualquier situacin que nos altere en lo ms mnimo.
Sueo
Comer bien y hacer elgo de ejercicio sin pasarse contribuirn, probablemente, a mejorar
la calidad y cantidad de tu sueo. Adems, es importante que procures sincronizar tus
horas de sueo con los ciclos naturales del da y la noche. Nuestro sistema endocrino
est diseado para mantenernos activos cuando hay luz y ayudarnos a descansar con la
oscuridad. Cmo puedes ayudar a tu organismo a sincronizarse con el sol?
- Duerme en total oscuridad.
- Utiliza un despertador de luz que aumente la intensidad lumnica de forma gradual
cuando llegue la hora de levantarse.
- Evita las luces intensas un par de horas antes de irte a dormir, especialmente las
pantallas. Puedes instalar aplicaciones como f.lux en tus dispositivos, usar gafas
bloqueadoras de los rayos azules o instalar bombillas de luz naranja en algunas
habitaciones. Si todo esto te parece muy esotrico, trata simplemente de apagar
algunas luces y alejarte de las pantallas.
- Haz algo de ejercicio a primera hora del da y exponte a la luz del sol tan pronto
como sea posible.
- Trata de recibir luz solar durante el da y pasar tiempo en el exterior.
- Haz tus comidas a la misma hora todos los das.
Adems, trata de establecer una hora fija para meterte en la cama y respetarla.
Programar tiempo de ocio antes de esa hora, en lugar de utilizar el rato de antes de
dormir para desconectar y evadirte, quitando as horas al sueo, tambin puede ser
buena idea. Te daremos ms ideas para gestionar el ocio en el apartado correspondiente.
Si tienes problemas para conciliar el sueo, prueba a practicar el ejercicio de atencin a la
respiracin que explicamos al final de la gua. No te aseguramos que te sirva para dormir,
pero al menos descansars tu mente y el tiempo que pases tumbado en la cama ser casi
tan reparador como el sueo.

Paso 2: reestructura tu vida


Antes de empezar este paso, recuerda de nuevo que tu objetivo NO es acabar con los
sntomas de ansiedad: es organizarte de una forma ms adaptativa y acorde con tus
objetivos, para que la ansiedad se convierta en una sensacin espordica que, en lugar
de paralizarte, te impulse a seguir adelante. Si emprendes este o cualquier otro cambio y
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pasas todo el rato pendiente de si la ansiedad aumenta o disminuye, solo conseguirs


organizar tu vida a su alrededor y dejar que sea ella, y no t, quien lleve la batuta.
Dicho esto, aqu tienes algunas sugerencias para que tu forma de vivir y trabajar no
alimente ms an a la ansiedad.
Encuentra un sistema para organizarte que te funcione
Existen muchos sistemas de productividad y organizacin del tiempo. La mayora de ellos
incluyen pasos que contribuirn a disminuir la ansiedad:
- Apuntar/recopilar: acostumbrarte a sacar los asuntos pendientes lo antes posible de tu
cabeza y trasladarlos a libretas, tu mvil, la tablet De esta forma no tendrs que
recordar mil cosas, sino solo una: revisar a menudo el lugar donde apuntas las tareas
pendientes para recordar lo que tienes que hacer.
- Priorizar: mientras antes asumas que no te va a dar tiempo a hacerlo TODO, mejor.
Busca una forma de seleccionar las acciones y proyectos que van a tener ms
impacto en tu vida y abandona o delega lo dems.
- Revisar y cambiar el rumbo si es necesario: la sensacin de estar perdiendo el
tiempo y de no dirigirnos hacia un lugar en la vida que realmente nos importe puede
contribuir a la ansiedad desde un punto de vista ms existencial. Incluir la revisin de
tus objetivos a largo plazo en tu rutina puede servirte para saber que tus tareas del da
a da tienen un sentido, y que tu trabajo contribuye a llevarte en la direccin en que
quieres ir.
Un sistema que nos gusta mucho por su simplicidad es Zen To Done, de Leo Babauta: un
famoso bloguero estadounidense que escribe sobre hbitos, estilo de vida y crecimiento
personal. Aqu puedes encontrar un resumen extenso en espaol de su mtodo y probarlo
para ver si te sirve.
Establece rutinas
La palabra rutina tiene a menudo connotaciones negativas: aburrimiento, repeticin,
inmovilidad sin embargo, las rutinas son una parte fundamental del bienestar, ya
que permiten dejar muchas decisiones en piloto automtico, ahorrar energa y evitar la
ansiedad que produce tener que estar constantemente evaluando a qu tenemos que
dedicarnos en cada momento. Si tienes ansiedad, una rutina predecible puede ser muy
tranquilizadora a medio-largo plazo.
Algunos elementos para construir una rutina que te funcione:
- Sincronzate con el sol. Si no lo has hecho ya, echa un vistazo a la seccin de sueo
para saber cmo hacer esto.
- Si tienes horarios flexibles, trata de concentrar el trabajo a primera hora del da:
como dice el refrn, primero la obligacin, y luego la devocin. Es mucho ms sencillo
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relajarse y desconectar con la sensacin de deber cumplido que da haber dedicado ya


algunas horas a tareas productivas.
Introduce en tu rutina algo de ejercicio fsico. No tienes por qu ir al gimnasio; a
veces basta con pasear, hacer algunos estiramientos, algo de yoga No solo te
ayudar a relajarte, sino que te permitir estar ms activo y concentrado en tus otras
tareas cotidianas.
Reserva ratos sin hacer nada o dedicados a un hobbie que te guste: programar un
tiempo para ti, aunque sean quince minutos, en algn momento de tu da, resulta muy
refrescante y motivador. Si no encuentras ese rato, lo ms probable es que tu cerebro lo
busque por ti y te encuentres perdiendo mucho ms tiempo en las redes sociales o
frente a la tele del que emplearas en un rato de ocio deliberado y consciente.
Encuentra alguna actividad libre de pantallas: si trabajas con el ordenador, te
relacionas con el mvil, te diviertes leyendo en la tablet y te distraes viendo series en la
tele, pasars un montn de horas frente a una pantalla sin apenas darte cuenta. Buscar
un hobbie que no incluya pantallas, como el dibujo, la pintura o las manualidades,
puede ser tremendamente relajante para tu cerebro.

Gestiona tu energa: cuando trabajes, trabaja, y cuando descanses, descansa


Quiz ya hayas deducido esta estrategia de los puntos anteriores, pero permtenos que le
dediquemos un apartado especial. La calidad de tu descanso y de tus horas de ocio
ser proporcional a la capacidad de enfocarte y trabajar a una alta intensidad
durante tus horas ocupadas.
Seguro que has vivido la experiencia de irte a dormir cansado despus de una excursin,
o darte el da libre despus de un examen importante o de terminar un proyecto agotador
en el trabajo. El descanso resulta ms reparador y la desconexin es ms efectiva que si,
por ejemplo, te das un rato libre despus de un da de trabajar a medio gas y perder el
tiempo en Facebook.
La capacidad para alternar periodos de gran energa y foco con otros de
desconexin total es muy importante para sobrevivir a la ansiedad a largo plazo.
Muchas personas con ansiedad se pasan todo el da entrando y saliendo del modo
obligacin, procrastinando, haciendo mil cosas a la vez y sin ser capaces de terminar
ningn proyecto. Esto impide que el cerebro pueda descansar completamente y hace que
el estrs se acumule y se instale la ansiedad crnica.
Algunas sugerencias para gestionar tu energa:
- Establece una hora a partir de la cual ya no vas a hacer nada relacionado con el
trabajo u otras obligaciones. Si tienes hijos, dales tambin una hora lmite para hacer
los deberes: te descargar a ti de tus obligaciones como ayudante-profesor y les
ayudar a acostumbrarse a no dejarlo todo para el ltimo momento. Lo que no est
hecho antes de esa hora tendr que dejarse para el da siguiente.
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- Utiliza la tcnica pomodoro. Este sistema recibe su nombre del reloj de cocina con

forma de tomate que utiliz su autor cuando lo invent: uno de estos mecanismos que
hacen sonar una alarma despus de un tiempo fijo. La tcnica pomodoro alterna
periodos breves y enfocados de trabajo con descansos tambin breves: lo
bastante frecuentes como para evitar que el cansancio y el estrs se acumulen, pero no
tan largos como para que te distraigas y dejes lo que estabas haciendo. Puedes
encontrar ms informacin aqu.
Date al menos un da a la semana completamente libre de todo lo que tenga que
ver con trabajo. Si ests buscando trabajo, date tambin un da completamente libre
de la bsqueda y dedcate a actividades de ocio que te apetezcan y disfrutes. Buscar
trabajo tambin es una ocupacin demandante que puede quemarte si no te permites
un respiro.
Desconecta las alertas del mvil; mirar el correo tambin desgasta: convierte mirar el
correo u otras aplicaciones en algo deliberado, no en un impulso que sigue al pitido del
mvil o al globito en la pantalla de inicio. Si recibes muchos correos de trabajo, puedes
plantearte separar tu cuenta personal de la laboral y mirar la segunda solo en periodos
de trabajo, nunca de descanso.

Es probable que te cueste poner en marcha estas estrategias. Si ests ansioso es porque
no tienes tiempo suficiente ni llegas a todo, cmo vas a descansar ms? Pero obligarte a
tomarte ms descansos te ayudar a priorizar, esto descargar la carga total de trabajo y
te ayudar con la ansiedad. Prometido ;)

Paso 3: Trabaja tus valores y busca la satisfaccin


Un elemento muy importante de una vida no dominada por la ansiedad es la satisfaccin
con uno mismo. Ojo! Satisfaccin no es lo mismo que felicidad o, al menos, no es lo
mismo que lo que habitualmente entendemos por felicidad. No aspiramos a estar
continuamente en un estado de absoluta calma y relax, en el que nada nos perturbe y
paseemos por la playa vestidos de blanco. La ansiedad y el estrs son emociones
necesarias para llevar una vida con sentido.
Y qu es una vida con sentido, una vida satisfactoria? Es una vida orientada a los
valores.
No es lo mismo un valor que un objetivo. Los valores son las direcciones a las que nos
encaminamos, mientras que objetivos son lo que queremos ir obteniendo en ese
camino. Un valor es algo as como dirigirse hacia el norte; un objetivo sera un ro
particular que tenemos que vadear mientras seguimos la direccin al norte.
Ejemplo 1: relaciones
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Objetivos: encontrar pareja. Encontrar un amante. Casarse. Pertenecer a un grupo de


amigos. Salir con gente al menos una vez por semana.
Valores: ser comprensivo y amable con tu pareja. Ayudar a las personas a las que
tienes cerca. Ser honesto y abierto con las relaciones que mantienes en tu vida.
Ejemplo 2: carrera
Objetivos: hacer un mster. Conseguir un puesto de trabajo determinado. Ganar una
cantidad de dinero al mes, o al ao.
Valores: contribuir de forma positiva a la sociedad. Encontrar soluciones creativas a los
problemas. Ser paciente y constante.
La clave de los valores es que son continuos y no se acaban nunca. Uno puede
trabajar de acuerdo con sus valores en el da a da, sin estar siempre esperando a
alcanzar un objetivo determinado. De esta forma, evitamos el sndrome de la zanahoria
del burro: vivir creyendo que la felicidad llegar cuando consigamos pareja, o nos
mudemos de ciudad, o compremos nuestra propia casa, o tengamos un hijo. Trabajando
de acuerdo con nuestros valores, logramos convertir la satisfaccin en un proceso
dinmico en el que podemos invertir un poco cada da.

Paso 4: practica alguna tcnica de relajacin y/o meditacin


Observa que este paso va en cuarto lugar porque opinamos que relajar el cuerpo es un
complemento de las otras acciones, no el objetivo principal. Sin embargo, las tcnicas que
buscan la relajacin o disminucin de la alerta, como la relajacin muscular progresiva,
la hipnosis y otras, pueden ser herramientas tiles contra la ansiedad crnica si se
enfocan de la forma adecuada. Y cul es esa manera?
Ya lo hemos dicho, pero lo repetimos: buscar espacios de relajacin y disminucin del
estrs no debera tener como objetivo eliminar para siempre las sensaciones
desagradables de ansiedad. Para muchas personas con ansiedad crnica, esto no es
posible en una sola sesin, o tiene una duracin limitada despus de la sesin de
relajacin, y esto les hace sentir que no est funcionando o que no sirve para nada.
Es mejor pensar en la ansiedad como una pesada carga que llevas sobre los hombros, y
en los momentos de relajacin que puedas conseguir como en la posibilidad de quitarte
aunque sea dos o tres kilos de esa carga, o de dejarla un rato en el suelo. Quiz no
solucione el problema de una vez y para siempre, pero puede ayudarte a renovar tu
energa y disminuir la carga total de estrs que est soportando tu sistema nervioso.

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La mayora de las tcnicas de relajacin son ms efectivas si se practican en un entorno


tranquilo y si, al menos las primeras veces, disponemos de alguien que nos gue a
travs de la tcnica. Puedes buscar material audiovisual, talleres o grupos de relajacin
en tu ciudad. Algunos Centros de Atencin Primaria (centros de salud) disponen de
grupos gratuitos para los usuarios donde se ensean y practican este tipo de tcnicas.
La meditacin es distinta de las tcnicas de relajacin: no busca eliminar, ni siquiera
disminuir, los sntomas fisiolgicos de ansiedad, sino aceptarlos como son y relajar la
mente. Utiliza ejercicios que centran la atencin en un estmulo externo (un dibujo, una
frase, un objeto) o interno (la respiracin, las sensaciones en alguna parte del
cuerpo). Entrenando la atencin para la observacin atenta de ese estmulo,
conseguimos concentrarnos y aceptar con ecuanimidad las emociones que
experimentamos en un momento dado, incluida la ansiedad.
A menudo los clientes y lectores nos piden recursos para iniciarse en la meditacin, as
que estamos en proceso de evaluar varios materiales y cursos para ver cul podemos
recomendar con conocimiento de causa. Entretanto, te sugerimos el libro de La prctica
de la Atencin Plena, de Jon Kabat-Zinn, y te dejamos aqu el resumen de un ejercicio de
meditacin muy sencillo: la atencin a la respiracin:

1. Adopta una postura cmoda. No se recomienda que te tumbes porque es fcil


dormirse; a no ser, claro est, que tu intencin sea dormir (por ejemplo, si tienes
insomnio). En caso contrario, es mejor que te sientes. Cuando tengas prctica, puedes
probar en otras situaciones: de pie en el metro, mientras caminas, etc; al principio, es
mejor sentarse y cerrar los ojos.
2. Asegrate de que nadie va a molestarte. Desconecta el mvil, avisa a tus
compaeros de piso y/o cuelga un letrero en la puerta. Haznos caso! Aunque no te
llame nadie nunca, en cuanto empieces a meditar alguien te interrumpir, seguro ;)
3. Respira con normalidad. Recuerda que no es una tcnica de respiracin ni de
relajacin. No fuerces la respiracin, ni intentes hacerla ms lenta o profunda.
4. Centra tu atencin en la zona de la nariz y alrededores. Imagina un tringulo que
tiene el vrtice superior en el entrecejo y los inferiores en los extremos del labio
superior, y que abarca la nariz, los orificios nasales y la zona del bigote.
5. Observa cmo entra y sale tu respiracin. No verbalices ni visualices nada:
simplemente, observa cmo entra y sale el aire. Intenta ser consciente de la diferencia
entre inspirar y espirar. Despus, trata de identificar el momento preciso en que el aire
cambia de direccin. Presta atencin a las caractersticas de la respiracin: si el aire
entra en ms cantidad por uno u otro orificio, o por los dos igual; si est ms caliente al
salir que al entrar, o viceversa; si el ritmo es lento o rpido; si la inspiracin es
profunda o superficial. Estas instrucciones tratan de darte ideas para que elijas
algunos aspectos de la respiracin y el ejercicio sea ms sencillo, pero no tienes que

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seguirlas todas a la vez. Simplemente, permanece atento a lo que ocurre con tu


respiracin en el momento presente.
6. Qu hacer si te distraes? Enseguida te dars cuenta de que la mente est muy
agitada, as que te distraers con frecuencia. No pasa nada. No te enfades ni pienses
que lo ests haciendo mal. Cuando te des cuenta de que te has distrado, limtate a
tomar nota mentalmente. Luego vuelve a prestar atencin a la respiracin. Es un
entrenamiento, y es lgico que al principio te cueste esfuerzo. Es absolutamente
normal que no seas capaz de atender a la respiracin ms de dos o tres segundos, y
que despus te distraigas durante varios minutos. Mejorars con la prctica.
7. Establece un tiempo para practicar. Al principio, basta con cinco minutos al da,
siempre y cuando te comprometas a que durante esos cinco minutos te dedicars a
intentarlo con toda tu energa. Programa la alarma del mvil y simplemente sintate a
observar tu respiracin. A medida que asientes el hbito, podrs ir alargando el tiempo
que dedicas al ejercicio.

Paso 5: aguanta el tirn


Esta estrategia es la menos glamourosa, y espero que no te lleve a tirar esta mini-gua
contra la pared y no volver a visitar Mailterapia nunca ms :D Pero dado que la ansiedad
es inevitable, y que quieres vivir una vida con sentido, y que no vas a paralizarte y a
esperar a que las sensaciones desagradables se marchen para siempre en muchos
momentos ser necesario que aguantes el tirn. Es decir: que aceptes que ests
experimentando las sensaciones desagradables de la ansiedad y que tendrs que vivir
con ellas mientras actas de acuerdo a tus valores.
Si esto de experimentar sensaciones desagradables no te gusta, piensa en esas veces en
que es inevitable. Seras capaz, por ejemplo, de soportar un dolor de tripa terrible que
cada vez se hace ms frecuente e intenso? Quiz no o quiz s, si se trata de los
dolores del parto y tener un hijo es la ilusin de tu vida. Seras capaz de estar agotado, a
punto de desmayarte, pasando calor y sed, durante horas y horas? Quiz no o quiz s,
si lo que quieres es correr una maratn. No se trata de cun desagradables son las
sensaciones, sino de lo importante que es para ti lo que quieres conseguir.
Tratar de observar con objetividad las sensaciones y de darles forma en nuestro cuerpo
suele ser til para lidiar con ellas. No para hacerlas desaparecer! Para quitarles algo del
poder que tienen sobre nosotros. Puedes hacerlo de forma similar al ejercicio de observar
la respiracin, pero esta vez centrndote en las sensaciones desagradables de ansiedad.
Dnde estn? Qu espacio ocupan? Se parecen al fro, al calor, a la presin? Cul
es el punto de mayor intensidad? Y el de menor intensidad? Se mueve, o permanece
fija?

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Si no encuentras el momento de practicar un ejercicio as y sientes que la ansiedad y la


angustia te arrastran no te preocupes. Pasar. Sigue adelante, aprieta los dientes y
contina poniendo en prctica las recomendaciones de esta gua. Con el tiempo, se ir
haciendo ms manejable y aparecer en menos ocasiones y con menor intensidad.
*********
Esperamos que te haya gustado esta mini-gua de supervivencia para la ansiedad y,
sobre todo, que te haya resultado til. Lo realmente importante no es leerla, sino ponerla
en prctica: la clave est siempre en pasar a la accin. Leer sobre entrenamiento no te
permitir ganar una carrera, igual que leer sobre ir a la India no te llevar all. Al final lo
ms importante es escoger algo que te haya resonado particularmente o que te haya
parecido buena idea y aplicarlo en tu da a da de forma consistente. No te agobies por
hacerlo TODO. Es mejor no hacerlo todo que no hacer nada.
Por ltimo: aunque creemos que merece la pena que trates de salir de la situacin por tus
propios medios, si la ansiedad te est molestando demasiado y crees que ha llegado el
momento de dar un paso ms y consultar a un profesional, en Mailterapia estaremos
encantados de ayudarte. Echa un vistazo a nuestra pgina web y nuestros servicios
para saber cmo podemos colaborar contigo y que logres hacer los cambios que
deseas.
Muchas gracias por leernos! Un fuerte abrazo,

El equipo de Mailterapia

***********
Este mini-ebook es el regalo de suscripcin a la lista de correo de mailterapia.com. Si te
ha llegado por otra va, estupendo! Puedes imprimirlo, reenviarlo o distribuirlo a quien
quieras, siempre y cuando no modifiques el contenido ni el formato, reconozcas la autora
y no lo utilices para fines comerciales. Y si te interesa, puedes apuntarte a la lista de
correo para recibir las actualizaciones de la web y las respuestas del consultorio.

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Anexo 1: : autorregistro para el


afrontamiento de la ansiedad episdica
Rellena la tabla para comprobar tu evolucin en el afrontamiento de situaciones temidas.
Puedes repetir cada elemento de tu escala tantas veces como sea necesario hasta que la
ansiedad disminuya por debajo de 3. Trata de exponerte a las situaciones con tanta
frecuencia como sea posible para conseguir la mxima efectividad con esta estrategia.

Da y hora

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Situacin elegida

Nivel de ansiedad

Comentarios
(sensaciones,
estrategias
utilizadas)

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