Cambiar tu cerebro es posible (si sabes cómo)

Su plasticidad está demostrada. Algunas herramientas y hábitos nos ayudan a mejorar

nuestras conexiones neuronales y la salud del cerebro

Las experiencias vitales influyen y modifican el cuerpo y el cerebro, como asegura la

neurociencia. Es un proceso que podemos facilitar además con ejercicio físico y la práctica
consciente de la atención, para conseguir cambios profundos en el comportamiento y la
forma de ver el mundo.
TÚ PUEDES CAMBIAR TU CEREBRO
Desde tiempos remotos, el cerebro ha sido la estructura más enigmática y sorprendente de
las que integran nuestro organismo. Gracias a los avances de las neurociencias en las
últimas décadas, hoy sabemos que una de sus cualidades fundamentales es su capacidad
plástica.
Nuestro cerebro cambia y se transforma con cada experiencia. Neurocientíficos como
Richard Davidson –de la Universidad de Wisconsin-Madison–, o como Álvaro
Pascual-Leone –neurólogo de Harvard Medical School–, entre otros, confirman esa
capacidad.
El cerebro adulto dispone aproximadamente de 100.000 millones de neuronas; cada
neurona puede establecer contacto a través de sus sinapsis con entre 1.000 y 10.000
neuronas más, configurando así redes de circuitos plásticos integrados en sistemas que
sustentan todas las funciones cognitivas, emocionales, sensoriales y motoras de las
personas.

El 95% de las comunicaciones sinápticas en el adulto son químicas: se liberan moléculas

varias en este espacio de comunicación –neurotransmisores y neuromoduladores– que, al
interactuar con sus respectivos receptores, originan una acción excitadora o inhibidora que
hace viables nuestras funciones.
Toda nuestra actividad mental supone millones de cálculos neuronales en cada segundo de
nuestra vida. Y si bien es cierto que nuestras neuronas cambian poco, los circuitos que
establecen entre ellas tienen una gran capacidad de cambio estructural, de manera que, al
modificarse la estructura del circuito, cambia su función y la neuroquímica subyacente.
Este proceso se traduce en un efecto diferente también, tanto en el cuerpo como en la
mente.
NUESTRA VIDA VA MODIFICANDO LAS CONEXIONES NEURONALES
La variabilidad de las experiencias vitales de cada persona tiene una influencia clara en
nuestras estructuras, tanto en el cuerpo como en el cerebro, porque cuerpo y mente son
uno solo. Nuestro cuerpo influye en nuestro cerebro y este, a partir de la información
percibida de él, influye asimismo en la modificación del cuerpo.
Por este motivo, la forma más sencilla de influir en nuestra mente es cambiando
previamente el cuerpo. A partir de ese momento estaremos en mejor disposición para
facilitar cambios en la forma de pensar.
¿Todas nuestras estructuras cerebrales tienen circuitos con capacidad plástica? No todas,
como veremos. La influencia recíproca entre nuestra genética y el entorno en el que vivimos
ha dado como resultado una determinada actividad cuerpo-mente y, en consecuencia, un
determinado comportamiento humano.
Ese proceso constructivo hace posible progresar hacia nuestra máxima integración
madurativa. Nacemos con una determinación estructural concreta y, sobre esa base, la
influencia de nuestro entorno implementa modificaciones plásticas a lo largo de nuestra
vida, pero en determinadas estructuras cerebrales más que en otras.
EL HIPOCAMPO Y SU PLASTICIDAD

El hipocampo es una estructura dentro del lóbulo temporal que se caracteriza por una capa
densamente cargada de neuronas.
Recibe aferencias del Cingulo, de la circunvolución dentada, del hipocampo contralateral, de
la circumvolucion parahippocampal, del área septal, del griseum del indusium, y del
diencefalo. En relación con caminos eferentes, las fibras del hipocampo proceden
directamente del subiculum a la corteza y la amigdala entorrinal, así como a través de la
bóveda a diversas estructuras anteriores del cerebro.

Sistema límbico. Corte transversal del cerebro humano. Cuero mamilar, ganglios básicos,
glándula pituitaria, amígdala, hipocampo, tálamo –

¿Cuáles son las funciones del hipocampo?

Regula el aprendizaje, codifica la memoria y la consolida y la navegación espacial.
Hipocampo y memoria
El hipocampo se divide en tres regiones: CA1, CA2, y CA3. Estas regiones forman el rizo
trilaminar, que es el centro de tramitación de la memoria a largo plazo. La potenciación a
largo plazo (LTP), que es una forma de la plasticidad de los nervios, ocurre en el
hipocampo, y el LPT es un mecanismo vital del cerebro implicado en almacenamiento de la
memoria. Los procesos complejos de la codificación de la memoria en el hipocampo y la
extracción de experiencias del lóbulo frontal implican dos caminos prominentes: caminos
polisnactico y directos. El hipocampo recibe entradas aferentes vía los axones de la corteza
del entorinal, que terminan en la circunvolucin dentada. Las neuronas de la circumbolucion
dentada del cerebro envían fibras a las neuronas de las células piramidales situadas en
CA3. Estas neuronas piramidales de la célula se dividen más a fondo en dos brazos: un
brazo alcanza el lado opuesto del hipocampo vía del cuerpo; el otro brazo conecta con CA1
por caminos del colaterales de Schaffer. De allí, las proyecciones salen del hipocampo para
volver a la corteza temporal inferior, al polo temporal, y a la corteza prefrontal. El camino
polisinactico es importante para la memoria semántica (los hechos y los conceptos), y el
camino directo es importante para la memoria episódica (recuerdo de acciones) y espacial
(reconocimiento).
Hipocampo y aprendizaje
En el proceso de aprendizaje, el hipocampo desempeña un papel importante y soporta una
plasticidad neuronal duradera se genera en el hipocampo, que es necesario para el proceso
de aprendizaje en el condicionamiento.
Hipocampo y navegación espacial
El hipocampo está forma parte del modelo cognoscitivo, que es un tipo de representación
mental relacionado con la adquisición, la codificación y decodificacion de la información. Un
tipo de célula piramidal, están implicados en la navegación espacial mediada por el
hipocampo. Estas celulas se activan cuando un animal entra en un lugar determinado en su
ambiente (campo del lugar); sin embargo, estas células siguen siendo silenciosas cuando
un animal es móvil fuera del campo del lugar.
Hipocampo y comportamiento
Se requiere una actividad hipocampal intacta para formar y reconstruir la memoria
emparentada asociada a la cognición flexible y al comportamiento social. Muchos estudios
han revelado que cualquier daño al hipocampo puede empeorar el uso flexible de la
información y producir alteraciones del comportamiento.
El hipocampo es una estructura del cerebro embutida profundamente en el lóbulo temporal
de cada hemisferio cerebral. Es parte del sistema límbico, y regula la emoción el
aprendizaje y la memoria.
El papel del hipocampo en la inhibición del comportamiento esta establecido desde dos
observaciones básicas:
1.- El daño al hipocampo hace animales hiperactivos;
2.- El daño al hipocampo reduce la capacidad de aprendizaje de animales de inhibir las
reacciones que han aprendido previamente.
El hipocampo actúa como centro de la evaluación asociado a la inhibición del
comportamiento, al pensamiento obsesivo, a la exploración, y a la formación espacial del
mapa. Sin embargo, el hipocampo no participa activamente en comportamiento que
controla. Aunque también lo hacen otras estructuras corticales, sobre todo frontales
Recientemente, se ha propuesto una nueva función hipocampal. Se ha encontrado que la
despedida de baja fricción/la actividad en el hipocampo puede influenciar la integración
funcional entre las regiones espacial separadas en la corteza cerebral, llevando a las
reacciones sensoriales crecientes, tales como visión, audiencia, y tacto.

Un estudio liderado por el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) ha

revelado en ratones un nuevo factor protagonista de la plasticidad neural que podría
convertirse en una diana farmacológica. El estudio ha identificado el gen Smad2, un
mediador de la plasticidad neural, cuya alteración afecta al aprendizaje y la memoria.
Este estudio es resultado de la colaboración del Instituto Cajal del CSIC, la Universidad de
Sevilla, y el Instituto de Biología Molecular de Barcelona (IBMB- CSIC).
Estos hallazgos, publicados en Journal of Neuroscience, revelan una prometedora diana
farmacológica en el desarrollo de compuestos que imiten los efectos beneficiosos del
ejercicio físico en el organismo, que tiene efectos de mejora de la cognición, ansiolíticos y
antidepresivos.
La plasticidad neural es la capacidad del cerebro de adaptar su estructura y su función a las
circunstancias cambiantes, tanto del entorno como del medio interno del organismo. Se
trata de un proceso crucial para el buen funcionamiento del cerebro y se ve afectado en
muchas enfermedades neurológicas

El hipocampo –una estructura implicada en el aprendizaje, en determinados tipos de

memoria y en la neurogénesis (creación de nuevas neuronas)– tiene una gran capacidad
plástica. Se han comprobado asimismo mecanismos de capacidad plástica en la
neocorteza.
Además se ha constatado que las moléculas que intervienen en estos mecanismos también
lo hacen en funciones cognitivas como el aprendizaje y la memoria.
En nuestra programación genética se incluye el mandato de la supervivencia y ello supone
que estructuras primarias (evolutivamente hablando), que forman parte de nuestro cerebro
emocional –como la amígdala, responsable de activar el sistema de lucha-huida– tengan
memoria emocional y cierta capacidad plástica, pero en cambio el hipotálamo parece
carecer de ella, y gracias a eso tenemos programada nuestra capacidad para sobrevivir.
El hipotálamo es el encargado de una función imprescindible para mantenernos vivos: la
homeostasis, el estado de reajuste constante de parámetros fisiológicos vitales como la
temperatura corporal, la composición de nuestra sangre y el equilibrio hídrico o energético.
Y el hipotálamo es responsable además de la actividad endocrina, sexual y reproductiva, y
de hacer viable nuestra conducta de ataque y defensa.
CAPACIDAD ADAPTATIVA
La capacidad plástica que tenemos nos permite facilitarnos o complicarnos la existencia. En
nuestros circuitos, nos permite aprender y tener capacidad de cambio, aunque ese
aprendizaje y cambio que realizamos e insertamos en nuestra memoria puede ser tanto
positivo como negativo.
Por tanto, aunque esa cualidad es fundamental, la gran oportunidad de que disponemos
como humanos es la capacidad para dirigir el cambio en un sentido u otro.
El neurocientífico Álvaro Pascual-Leone afirma que podemos influir en nuestra capacidad
plástica mediante la administración de determinados fármacos, con la estimulación
electromagnética transcraneal y modulando nuestra atención.
La modulación de la atención, es una función cognitiva de alto nivel con la que podemos
trabajar y decidir qué circuitos estimulamos y cuáles dejamos de estimular, de manera que
los circuitos que se estimulan, se refuerzan, y los que dejamos de estimular, se
desconfiguran.
Si bien inicialmente es la “emoción” la que dirige la atención, podemos reconducirla hacia
otra observación, que emerja como más relevante, gracias a la corteza prefrontal, situada
detrás de la frente e integrada en los lóbulos frontales encargados de procesar la
información de alto nivel y últimos responsables de nuestra conducta.
La intensidad emocional influye en el aprendizaje y en la memoria, de manera que son más
permanentes aquellos que han tenido un alto contenido emocional

Donde centramos la atención mental, invertimos energía. El neurocientífico Michael

Merzenich, entre otros autores, ha observado que cuando prestamos atención a algo,
nuestro cerebro crea conexiones sinápticas. Si nuestra observación mental (nuestra
atención, consciente o inconsciente) está centrada en aspectos negativos, se traduce en
cambios neurobiológicos negativos.
Si centramos la atención en aspectos positivos, su consecuencia neurobiológica será
positiva también, y si ese proceso se repite una y otra vez, tanto en un sentido como en
otro, conseguiremos automatizar esos circuitos y que formen parte de nuestro “disco duro”,
traduciéndose en patrones de pensamiento, sentimiento y comportamiento negativos o
positivos.
¿CÓMO NOS INFLUYE EL ENTORNO?
El entorno modifica el cerebro durante toda nuestra vida. Si no fuese así, no seríamos
capaces de formar ni modificar nuestra memoria. Después de nuestra salida al mundo, la
exposición al entorno representa una influencia capital.
Para hacerse una idea, en los primeros dos años de nuestra vida somos capaces de crear,
y no casualmente, hasta dos millones de sinapsis por segundo. Y aunque la plasticidad
disminuye con la edad, no desaparece y tenemos posibilidad de estimularla.
Dirigir “nuestra atención” es crucial para potenciar la capacidad plástica, sin olvidar,
además, que la intensidad emocional de la experiencia atencional influye en el proceso.
Es un mecanismo orgánico en el que participa “nuestro creador dinámico”, el hipocampo,
que cuenta con una importante capacidad plástica y que está relacionado con el
aprendizaje, con la capacidad para crear nuevas neuronas y con diferentes tipos de
memoria:
La memoria declarativa hechos y acontecimientos, palabras y su significado.
La memoria de trabajo, junto con nuestra corteza prefrontal, la información que
mantenemos en mente el tiempo suficiente para realizar acciones encadenadas.
La memoria de relación que se forma cuando se almacenan acontecimientos relacionados
entre sí que suceden en un momento determinado.
La memoria espacial que crea un mapa espacial del entorno.
Además existen evidencias, aportadas por estudios realizados con neuroimagen, de que el
hipocampo humano se activa no solo en situaciones de navegación real, sino también de
navegación virtual o imaginaria.
NUTRICIÓN Y EJERCICIO: CLAVES PARA UN CEREBRO SANO
Para facilitar este proceso, según Fernando Gómez-Pinilla –investigador de la Universidad
de California–, debemos seguir una dieta rica en omega 3, y en particular de DHA. Este
ácido graso esencial influye en la integridad de la membrana, en la excitabilidad de la célula
y en la función de las sinapsis.
El ejercicio aeróbico, moderado o intenso, está relacionado con la producción de BDNF
(Factor neurotrófico), una familia de proteínas que favorece la plasticidad sináptica y
estimula la neurogénesis.
Existe también una correlación directa entre ejercicio y aumento de BDNF con la capacidad
de aprender a corto plazo, y del incremento de dopamina y adrenalina, dos
neurotransmisores, con la mejora del aprendizaje a medio y largo plazo. Estos resultados se
han hallado en niños, adolescentes y en adultos.
Todo ello representa una gran oportunidad para fomentar y facilitarnos estímulos apropiados
para mantener nuestras estructuras activas, seamos niños, adultos o ancianos. Podemos
responsabilizarnos más de nuestro cerebro.

MANTENER EL CEREBRO ACTIVO

Realizar ejercicio aeróbico. Caminar, ir en bicicleta, nadar… de forma habitual fomenta
habilidades cognitivas como la atención y el rendimiento académico.
Dieta rica en omega 3 (DHA). Son ácidos grasos fundamentales en el desarrollo del cerebro
y en la prevención de enfermedades neurodegenerativas. Están en el pescado azul, caballa,
salmón, sardina…
Consumir polifenoles. Antioxidantes de alimentos rojos (fresas, cerezas, tomates…),
especias, cítricos, legumbres, té verde y rojo, uva y cacao. En la edad adulta favorecen una
vejez saludable.
Controlar las calorías. Una dieta hipercalórica provoca un daño oxidativo en los tejidos, con
reducción de la flexibilidad sináptica y mayor sensibilidad de nuestras neuronas a los
radicales libres.
Dormir bien. El sueño favorece las habilidades cognitivas, consolida la memoria y repara el
cuerpo y el cerebro.
Tener actividad social. El afecto, la proximidad y la ilusión facilitan dirigir la capacidad
plástica hacia una vida más saludable y feliz.

10 cosas que cambian tu cerebro

Ventana al Conocimiento
Periodismo Científico
Usando las más avanzadas técnicas de neuroimagen, la ciencia ha identificado algunas
actividades que modifican nuestro cerebro para siempre, ya sea cambiando su estructura,
aumentando y reduciendo su tamaño, o alterando su bioquímica. Seleccionamos una
decena de ellas.

Crédito: Defense Advanced Research Projects Agency (DARPA)

Dormir mal

Si duermes poco o mal tu cerebro encoge. Así de drástica es la conclusión a la que llegaron
el año pasado Charles E. Sexton y sus colegas de la Universidad de Oxford (Reino Unido)
tras estudiar con resonancia magnética la relación entre la mala calidad del sueño y el
volumen del seso. Los resultados, publicados en Neurology, mostraron que tener
dificultades para dormir está ligado a una reducción veloz del volumen cerebral al envejecer.
Y que esa merma afecta a áreas tan importantes como los lóbulos temporales, parietales y
frontal, donde entre otras cosas residen el lenguaje, el tacto, el equilibrio, la capacidad de
cálculo matemático o la toma de decisiones
10 cosas que cambian tu cerebro | OpenMind

Leer novelas

“Uno no es lo que es por lo que escribe, sino por lo que ha leído”, sentenciaba Jorge Luis
Borges. Y la neurociencia ha demostrado que, al menos a nivel cerebral, el escritor
argentino estaba en lo cierto. Ciertas estructuras cerebrales se transforman cuando leemos.
Las conexiones de las neuronas del lóbulo temporal izquierdo, vinculado al lenguaje, y las
del surco central del cerebro, relacionado con las sensaciones físicas motoras, aumentan
tras la lectura de una novela de ficción como “Pompeya”, de Robert Harris, según un estudio
del que se hacía eco la revista especializada Brain Connectivity. Y otro trabajo dado a
conocer en Psychological Science sugería que devorar las obras de Frank Kafka y de otros
autores surrealistas crea nuevos patrones cerebrales que nos hacen más inteligentes.
Los videojuegos de acción

Crédito: Christine Daniloff/MIT

Quienes buscaban una excusa para dedicar unos minutos de ocio a su videojuego de
acción favorito, ahora la tienen: se ha demostrado que beneficia al cerebro. Según se
desprende de un experimento llevado a cabo por Ian Spence y sus colegas de la
Universidad de Toronto (Canadá), bastan diez horas enfrentándose a los desafíos de “Call
of Duty” o “Medal of Honor” para que la actividad eléctrica del cerebro se modifique. Los
cambios implican aumento tanto de la atención visual como de la capacidad de ignorar
información irrelevante que nos distrae. Dicho de otro modo, los videojuegos de acción
desarrollan la atención selectiva espacial, una capacidad que puede resultar positiva en
muchas actividades cotidianas.
Meditar
Crédito: University of Alabama at Birmingham
Después de meditar, tu cerebro no es el mismo. La demostración más poderosa de que es
así la presentó en 2011 Sara Lazar, investigadora del Hospital General de Massachusetts
(EE UU). Usando resonancia magnética para escanear la cabeza de 16 pacientes, Lazar
demostró que bastaban ocho semanas practicando media hora de meditación mindfulness
al día para aumentar la densidad de la materia gris en el hipocampo, un área con forma de
caballito de mar asociada al aprendizaje y al estrés. La materia gris también crecía en áreas
cerebrales asociadas a la autoconciencia, la compasión y la introspección, a la vez que
disminuía en la amígdala, una estructura con forma de almendra con un papel clave en la
ansiedad y el estrés. Estos cambios cerebrales explicarían por qué la meditación con
atención plena, actualmente tan en boga, es sumamente eficaz para combatir el estrés.
Practicar deporte

Crédito: Norwegian University of Science and Technology

Que el deporte pone tus músculos en forma salta a la vista. Menos conocido es su
interesante efecto sobre el cerebro. Basta con subirse a una bicicleta estática y pedalear
durante 30 minutos tres veces por semana, a lo largo de tres meses consecutivos, para que
el volumen del hipocampo aumente entre un 12 y un 16%, mejorando la memoria, tal y
como se podía leer en un estudio en Archives of General Psychiatry. Otro experimento
reciente revelaba que si nos someten a una prueba de vocabulario tras 3 minutos de esprint
aprendemos palabras un 20% más rápido que si dedicamos ese tiempo a descansar o a
realizar una larga prueba aeróbica de baja intensidad. Entre otras cosas se debe a que tras
ejercitarnos aumentan los niveles de Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), una
molécula esencial para la supervivencia de las neuronas y para el aprendizaje.
El dolor crónico

Por muy bien que afronte un enfermo con dolor crónico el sufrimiento físico permanente, a
la larga su cerebro se resiente. Las alteraciones más importantes se producen en las
conexiones neuronales de una zona de la corteza frontal vinculada a la gestión de las
emociones. «Si sientes dolor veinticuatro horas al día, siete días a la semana, hay áreas de
tu cerebro que se mantienen constantemente activas», explica Dante Chialvo, fisiólogo de la
Universidad Northwestern (EE UU) coautor de una investigación que publicaba The Journal
of Neuroscience. Y cuando las neuronas están a tiempo completo en ‘modo on’ se
trastornan o incluso mueren porque no pueden resistir la falta descanso. El resultado es que
el cerebro cambia y se daña para siempre, y aparecen trastornos del sueño y dificultades
serias a la hora de tomar decisiones
Aprender cosas nuevas

Crédito: Christine Daniloff/MIT

Si aplicásemos a rajatabla el refrán español “Nunca te acostarás sin saber una cosa más”,
nuestro cerebro lo notaría. A nivel bioquímico la consecuencia más inmediata es que, en las
uniones entre las neuronas, una proteína del cerebro llamada la delta-catenina se une a un
ácido graso para permitir que almacenemos nuevos datos en la memoria. Pero, además, la
estructura cerebral se reconfigura. Sin ir más lejos, aprender un nuevo idioma hace que el
cerebro crezca a costa del aumento de la materia gris en zonas relacionadas con el uso del
lenguaje. Y un estudio neurocientífico basado en los taxistas de Londres ha desvelado que
aprenderse las rutas de esta urbe británica hace que su hipocampo, donde se almacena la
representación espacial del mundo que nos rodea, sea mucho más grande que el del
común de los mortales.
Los cigarrillos

A la hora de valorar los efectos del tabaco sobre la salud no solo habría que tener en cuenta
qué implica para los pulmones. La dependencia de la nicotina también trastoca la química
cerebral. Es la conclusión a la que llegaron científicos alemanes de la Universidad de Bonn
tras estudiar los cerebros de 43 fumadores con espectroscopia resonancia magnética de
protones, una técnica permite analizar los metabolitos cerebrales. Los enganchados a la
nicotina tenían menos cantidad de aminoácido N-acetilaspartato (NAA) en la corteza
cingulada anterior, la parte del cerebro que procesa el placer y el dolor.
Lo preocupante es que bajos niveles de NAA se han vinculado con trastornos psiquiátricos
como la esquizofrenia o la demencia, así como con una tendencia al abuso de drogas. La
colina, una molécula esencial para el funcionamiento del corazón y del cerebro, también
está reducida en los fumadores. La buena noticia es que estos cambios químicos se
revierten varios meses después de dejar de fumar.
Hacer malabarismos

Crédito: Caltech
Adquirir la habilidad de mantener tres pelotas dando vueltas en el aire no solo es
sumamente divertido. De acuerdo con una investigación de la Universidad de Oxford (Reino
Unido), produce cambios en la materia blanca del cerebro a cualquier edad. La materia
blanca es la maraña de fibras nerviosas que conducen señales eléctricas entre neuronas y
conectan unas células nerviosas con otros, mientras en la materia gris se procesa la
información. Trabajando con 24 voluntarios Heidi Johansens-Berg y sus colegas
comprobaron que, después de seis semanas practicando con las bolas de malabares
durante 30 minutos diarios, había cambios visibles en su cableado cerebral en zonas
relacionadas, sobre todo, con la visón periférica, una capacidad que resulta muy útil en la
vida cotidiana.
Acumular muchas grasas

Acumular más grasa de lo que resulta saludable no solo pone en jaque al metabolismo,
aumentando el riesgo de problemas cardíacos, hipertensión y diabetes. Demasiados
michelines también pueden ser perjudiciales para la salud cerebral. Un estudio del que se
hacía eco la revista Annals of Neurology indicó que cuanto mayor es el Índice de Masa
Corporal (IMC), una medida que asocia la altura y el peso, mayor es el riesgo de que el
cerebro encoja al envejecer y de que seamos víctimas de la demencia o la enfermedad de
Alzheimer.