A6 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PARA ALTO RENDIMIENTO

PRESENTADO POR:

JUAN DAVID FUENTES SÀNCHEZ

CRISTIAN IMBAJOA DE LA CRUZ

EDWIN DUQUE

CARLOS ZAPATA

PRESENTADO A:

CHRISTIAM GALLEGO ARIAS

GRUPO SEMESTRAL:

S985B

INSTITUCIÓN UNIVERSITARIA ANTONIO JOSÉ CAMACHO

FACULTAD DE EDUCACIÓN A DISTANCIA Y VIRTUAL

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAM. DEP. EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

CALI, COLOMBIA
 CUADRO COMPARATIVO CARACTERÍSTICAS EN POBLACION ALTO RENDIMIENTO
Capacidades condicionales Capacidades coordinativas Capacidades mixtas
Son aquellas predisposiciones -Las capacidades coordinativas son Fuerza-resistencia: Es la
fisiológicas innatas en el individuo, particularidades relativamente capacidad del organismo para
factibles de medida y mejora, que fijadas y generalizadas del resistir la aparición de la fatiga en
permiten el movimiento y el tono desarrollo de los procesos de pruebas que soliciten una
muscular. Son por lo tanto aquellas que conducción y regulación de la prestación de fuerza durante el
en el entrenamiento y el aprendizaje va actividad motora. Ellas representan período de tiempo prolongado.
a influir de manera decisiva, mejorando Esta se caracteriza por un nivel de
requisitos indispensables que debe
las condiciones heredadas en todo su fuerza elevada asociada a una
poseer el deportista para poder capacidad de resistencia orgánica.
potencial.
ejercer determinadas actividades
Fuerza deportivas más o menos Es un factor determinante en el
adecuadamente. entrenamiento de los atletas y
González-Badillo (1995) define la cuyos efectos intervienen en la
fuerza como la capacidad de producir Las capacidades coordinativas realización de las tareas que
tensión en la musculatura al activarse o dependen predominantemente del determinan en gran medida el
contraerse. proceso de control del movimiento rendimiento deportivo haciéndose
condicionando el rendimiento del presente en cualquier individuo
La fuerza muscular desempeña un que practique esta actividad.
papel en el rendimiento deportivo de deportista, necesario en mayor o
menor grado, para realizar con Se han realizado diversos estudios
las especialidades individuales. La
tratando de conocer los efectos de
práctica muestra una diversidad de acierto ciertas actividades
entrenamiento de la fuerza
tipos de fuerza que son definidos como deportivas que el aprende y
fuerza máxima-fuerza explosiva y resistencia acercándose a
perfecciona con el entrenamiento.
fuerza-resistencia. propuestas de desarrollo en dichas
capacidades con efectos positivos
Ellas condicionan el rendimiento del entrenamiento de la fuerza
Al definir la carga de entrenamiento,
junto con otras cualidades de la sobre la resistencia (González-
debemos considerar estas dos fases
aplicando las intensidades personalidad y se expresan por el Badillo 2002).
correspondientes, su distribución nivel de velocidad y calidad del Dentro de la estructura de los
temporal y la frecuencia semanal. aprendizaje, perfeccionamiento, planes de entrenamiento de las
estabilización y aplicación de las pruebas de fondo se incluyen
Fuerza máxima: por fuerza máxima habilidades técnicos deportivos. trabajos de fuerza resistencia;
podemos considerar la mayor tensión incluso sus entrenamientos en el
que el sistema neuromuscular puede     Pueden distinguirse siete ámbito de fondo son muy variados.
producir en una contracción voluntaria
máxima. Su desarrollo se produce en capacidades coordinativas a partir
de las características de cada También en el ámbito
dos fases: internacional se han hecho
deporte.
investigaciones sobre la fuerza
La primera, por el desarrollo de la
resistencia como una capacidad o
hipertrofia muscular. La segunda, por     Son fundamentales para todos
componente para mejorar el
la coordinación intramuscular. los tipos de deportes, pero con
rendimiento de las carreras de
diferente importancia. Sin fondo en el atletismo. Se puede
Para un desarrollo de la fuerza
embargo, cada una de estas

explosiva y según Navarro (1991) es
conveniente hacer una combinación en
una primera fase en la que se eleva la
fuerza máxima y una segunda fase en
la que la fuerza explosiva sirve para
recuperar o elevar la velocidad de
contracción.
Resistencia
Es la capacidad del rendimiento antes
el cansancio. En este sentido hace
posible que:
1. Se mantenga una intensidad elegida
durante el máximo tiempo posible.
2. Perder el mínimo de intensidad.
3. Poder estabilizar durante el máximo
tiempo posible la técnica deportiva y el En los deportes más técnicos, es
comportamiento táctico.
La resistencia tiene un significado
directo o indirecto en el rendimiento,
limitando simultáneamente el
rendimiento y el entrenamiento. Un
entrenamiento global e intensivo solo
es posible gracias a una buena
resistencia como capacidad de
regeneración. La resistencia aeróbica
tiene por lo tanto también el efecto.
4. Recuperarse lo más rápido que le sea
posible, después de un esfuerzo.
La fatiga se percibe como una
disminución pasajera (reversible) de la Capacidad de orientación
capacidad de rendimiento.
Velocidad
Se puede definir como la capacidad del
atleta para realizar acciones motoras en
el mínimo tiempo y en determinadas
capacidades posee aspectos
específicos para cada disciplina o
deporte.
Capacidad de acoplamiento
    Es la capacidad para coordinar
movimientos de partes de cuerpo,
movimientos individuales y
operaciones entre sí, en relación
con determinados objetivos de
acción y dirigida al movimiento de
todo el cuerpo.
Se expresa en la interacción de
parámetros especiales, temporales
y dinámicos de movimientos.
necesaria una numerosa, diferente
y complicada armonización de los
movimientos de todas las partes
del cuerpo.
En los deportes de combate y
deportes-juegos, existe y debe ser
considerada, junto a un gran
número de acciones, la
confrontación con un oponente
móvil y la manipulación de
pequeños implementos (armas,
elementos de juego).
Es la capacidad para determinar y
cambiar la posición y el
movimiento del cuerpo en espacio
y tiempo, referida a un campo de
acción (por ejemplo, campo de
juego, ring de boxeo, aparato de
mencionar por ejemplo los
estudios realizados por Hennessy y
Watson (1994, citados por
Gonzáles, 2002), en los cuales se
encontró que en la combinación de
entrenamiento de resistencia y de
fuerza durante 6- 8 semanas es
adecuado para proporcionar una
mejora del consumo máximo de
oxígeno y/o de la fuerza máxima.
Según García y Leibar (1997). La
fuerza resistencia como factor
facilitador del rendimiento en la
especialidad de los 5.000 metros se
puede desarrollar mediante
métodos interválicos extensivos,
medios, largos o cortos; utilizando
medios como las cuestas
empleando ejercicios de carrera,
manifestando la vía energética
aeróbica y mixta teniendo como
objetivo la mayor eficacia y apoyo
de la técnica en fatiga.
Recomiendan correr tramos en
cuesta como medio para entrenar la
fuerza resistencia en fondistas.
Los deportes de fuerza máxima y
resistencia, exigen solo pocas
acciones de movimiento, pero es
importante una transferencia
completa de las capacidades de
fuerza mediante óptimas
combinaciones de los movimientos
de las partes del cuerpo.
Fuerza Explosiva:
Es la capacidad del sistema
neuromuscular para vencer
resistencias con una elevada
velocidad de contracción.
Neuromuscular
condiciones (deportes cíclicos o gimnasia) o a un objeto móvil (por Método Reactivo
acíclicos). ejemplo, oponente, Balón, Cuando se detecta un error en un
compañero). patrón motriz, generalmente el
Tipos de velocidad: entrenador indicará el mismo
 Esta capacidad es de especial verbalmente y/o visualmente al
- Velocidad de reacción Se caracteriza
por la capacidad del atleta para importancia tanto para los deportes sujeto para que logre comprender
reaccionar ante un estímulo en el técnicos como para los deportes de el gesto.
espacio más corto de tiempo posible. combate y deportes-juego puesto
Si bien esto puede funcionar, es
que el deportista debe cambiar
posible que se siga manifestando
- Velocidad de ejecución Se caracteriza continuamente y de variadas
por la velocidad de contracción un patrón de movimiento
formas su posición en el espacio. inadecuado, lo que puede generar
máxima de un musculo o de una
cadena de músculos, durante un único frustración de ambas partes. Ante
Capacidad de diferenciación esta situación, cuando la calidad
gesto técnico.
del movimiento es deficiente, el
- Velocidad de aceleración Por Es la capacidad para lograr una entrenamiento neuromuscular
velocidad de aceleración se entiende la alta exactitud y economía reactivo (RNT) puede ser muy
capacidad del atleta para acelerar (coordinación fina) de movimiento efectivo (3).
rápidamente a partir de la posición de de cada parte del cuerpo y de las
reposo y alargar el periodo de fases mecánicas del movimiento El método RNT usa una resistencia
aceleración. total. externa para activar
neurológicamente una respuesta
- Velocidad máxima (sprint) Se automática. A menudo se ve como
Se basa en la diferenciación
caracteriza por ser una capacidad del una “solución rápida” a los
atleta para desarrollar un máximo de consciente y precisa de los
patrones de movimiento
fuerza y velocidad tan grande como le parámetros de fuerza, tiempo y defectuosos sin el uso de técnicas
sea posible. espacio en todo el movimiento
de superación o que vayan en
actual, con la representación de la contra del error.
- Velocidad de resistencia Es la secuencia de movimiento existente
capacidad del atleta para resistir la en la mente del deportista.
aparición de la fatiga una con carga de Los ejercicios RNT están
intensidad su máxima o máxima. diseñados principalmente para
La función en cuestión se refiere mejorar la estabilidad funcional y
poco al aprendizaje, pero mucho el control motor con una respuesta
Flexibilidad más al perfeccionamiento y la automática. En simples palabras, el
estabilización de las habilidades RNT beneficia a los movimientos
Varios autores coinciden al afirmar que técnico-deportivas y su aplicación subconscientes y defectuosos al
la etapa de mayor entrenabilidad o fase en la competencia. El nivel de emplear el instinto, ya que el
sensible de la flexibilidad está expresión de esta capacidad se cuerpo debe resistir y reaccionar a
comprendida entre los 9 y 14 años de desarrolla de diferentes modos en la fuerza aplicada que remarca un
error aparente.
edad. Más que en ninguna otra edad de cada parte y cada región del
la vida, en esta etapa la aplicación de cuerpo.
Los atletas de resistencia,
los distintos métodos y técnicas aportan
los mejores resultados.
Por otro lado, la estirabilidad del
mismo no se adapta a la velocidad de
crecimiento longitudinal del hueso. La capacidad de diferenciación se
flexibilidad se ve así, en general,
deteriorada.
El entrenamiento de la capacidad de
estiramiento de los músculos controla frecuencia (también en el dominio
la mejora cualitativa de sus
propiedades elásticas.
Los músculos se pueden estirar de un
150 a un 200% desde su longitud de
base. Como los tendones sólo pueden
extenderse un 5%, la mejora de la
capacidad de estiramiento de los
músculos se produce principalmente
mediante una mejora cualitativa de las muscular, son comprendidas como
propiedades elásticas de los propios
músculos (Martin, Carl y Lehnertz,
1991, pág. 222).
En la enseñanza del entrenamiento
tradicional se describen cuatro tipos de
estiramiento:
(1) el estiramiento activo-dinámico,
(2) el estiramiento activo-estático,
(3) el estiramiento pasivo-dinámico
(4) el estiramiento pasivo-estático.
asimismo, deberían ser capaces de
Está presente en los deportes de mantener una velocidad
combate y deportes-juego en los relativamente alta durante el curso
que se necesita una alta precisión de una carrera. Esto enfatiza el rol
en situaciones variadas. La de las características
neuromusculares relacionadas con
manifiesta en los deportes de la activación neuronal voluntaria y
refleja, fuerza y elasticidad
resistencia y otras disciplinas o
muscular, y mecánica de carrera
deportes con secuencias cíclicas de
así como el rol de las
movimiento, por la velocidad y la características anaeróbicas en
atletas de elite especializados en
del ritmo). resistencia. Bulbulian et al. Y
Houmard et al. Han demostrado
La destreza como la capacidad que las características anaeróbicas
para llevar a cabo una pueden diferenciar a atletas bien
coordinación fina de movimientos entrenados en resistencia de
de cabeza, pies y manos, así como acuerdo a su rendimiento en
la capacidad de distensión carreras de distancia. 
muscular, que conduce a una
regulación consciente del tono Resistencia anaeróbica
Para conseguir subir nuestro
partes de la capacidad de
umbral anaeróbico y ser capaces de
diferenciación. ejercitarnos al máximo durante
más tiempo, hay que intensificar el
Capacidad de readaptación entrenamiento, especialmente el
cardiovascular. Eso aumentará
Es la capacidad de adaptarse a nuestro consumo máximo de
cambios de situación en el oxígeno (V02) incrementando al
programa de acciones para obtener mismo tiempo la frecuencia
nuevas situaciones o de continuar cardiaca.
de otro modo las acciones, basadas
en la percepción y en la Combinar los entrenos que
anticipación. Cambios menores de incluyen intervalos de alta
situaciones conducen e su mayoría intensidad (HIIT) con aquellos que
a modificaciones en la ejecución se basan en el ejercicio prolongado
en el tiempo es la clave para subir
de las acciones del movimiento,
nuestro umbral y mejorar en
mediante cambios individuales de
resistencia sobre el rendimiento.
los parámetros de movimiento,
mientras se mantiene la tarea de El corredor que desee elevar su
movimiento.
 umbral anaeróbico para mejorar
marcas podrá lograrlo trabajando
tanto la velocidad, con carreras
cortas a máxima potencia, como la
resistencia con tramos de fondo de
largo recorrido.

Para trabajar la capacidad

anaeróbica y subir nuestro umbral
lo mejor es combinar los entrenos
que incluyen intervalos de alta
intensidad (sprints, series cortas
para trabajar la explosividad,
cuestas y cambios de ritmos) con
tiradas largas a ritmo medio o
tempo run.

SESIÓN DE ENTRENO

EQUIPO CATEGORÍA ENTRENADOR Disciplina SEMANA SESIÓN N°

Jaguares Winners Élite Edwin Duque Atletismo 5 2

Carlos Zapata Pista
Juan Fuentes Velocidad
Cristian Imbajoa 400 mts
planos

MODELO COMPONENTE TÉCNICO O

COMPONENTE TÁCTICO A TRABAJAR
OBJETIVO SESIÓN
ENTRENAMIENTO

ATR Técnico Ritmo de -Adaptar al deportista a la velocidad de medio fondo.

adaptativo competencia -Aprender a tolerar la aparición del ácido láctico.
-Adaptar al deportista al ritmo de competencia de 400 metros
INTENSIDAD VOLUMEN planos.

Alta Medio

SECUENCIA DESCRIPCIÓN GRÁFICO DURACIÓN

(minutos)

FASE INICIAL
 Movilidad articular céfalo caudal.

10” por cada articulación.

Movilidad articular
Duración 5 minutos

Técnica de carrera:
Se realizarán 8 ejercicios de técnica de
carrera, tales como: Taloneo con braceo,
paso ruso con braceo, skipping con rodillas 35’
bajas y altas, caballitos con extensiones de
rodillas.
Duración 15 minutos.

Calentamiento Trote continuo:

Realizar un trote continuo progresivo
empezando de menos a más, durante 15
minutos

FASE CENTRAL

1 – Repeticiones con diversos ejercicios de 1 47’

fortalecimiento por cada 400 metros. Antes
de salir hacer cada repetición de 400 mts se
Fase central debe hacer un ejercicio diferente de la
(recuperación de 6 siguiente manera:
minutos entre cada 1. 20 sentadillas + 400 mts. a 1’30’’
ejercicio) 2. 20 sentadillas con salto + 400 mts. a 1’30’’
3. 20 flexiones de pecho + 400 mts. a 1’30’’
4. 20 escaladores + 400 mts. a 1’30’’
5. 20 saltos pliometría tobillo + 400mts. 1’30’’
- Descansar 2 minutos en cada repetición
antes de hacer cada ejercicio.
Objetivo: Tolerar aparición del ácido láctico
en carrera.
Duración: 20 minutos
 2 – Repeticiones de velocidad de 200 mts: 2
10x200m a 34” con 1´ de recuperación entre
cada repetición.

Objetivo: Buscar ritmos picos de

competencia.

Duración: 12 minutos

3 – Fortalecimiento preventivo con bandas 3

elásticas en miembros inferiores.
Realizar 3x15 de cada ejercicio.

Objetivo: prevenir lesiones mediante el

fortalecimiento ayudado con bandas
elásticas.

Duración: 15 minutos

FASE FINAL

Vuelta a la calma Trote recuperativo de 8 minutos alrededor de

la cancha a intensidad baja

Elongaciones de no más de 15” por cada 15’

Estiramientos elongación

Duración 7 minutos

TIEMPO TOTAL 97’