ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL ADULTO

MAYOR

Prof: Emilio Jofre

 BENEFICIOS DE LA FUERZA MUSCULAR.

Los cambios en la fuerza muscular después de un entrenamiento pueden ser valorados usando una
variedad de métodos, incluyendo el máximo isométrico, isocinético, test de una-repetición máxima
(1-RM), y protocolos de multi-repeticiones máximo esfuerzo (ej., 3-RM). Generalmente los aumentos
de la fuerza después de un entrenamiento en mayores parecen ser mayor con medidas del
rendimiento en 1-RM o 3-RM comparado con las medidas isométricas o isocinéticas. Los acianos
pueden aumentar substancialmente su fuerza después de un entrenamiento de fuerza con
incrementos desde el 25 % a más del 100%. La influencia de la edad en la capacidad de aumentar
fuerza después de un entrenamiento de fuerza es compleja. Varios estudios han demostrado
aumentos similares en el porcentaje de fuerza entre personas mayores y jóvenes, mientras que otros
han divulgado que los aumentos porcentuales de la fuerza son menores para los ancianos
comparado con los adultos más jóvenes. Hay informes adicionales que sugieren que los efectos de
la edad sobre las adaptaciones de la fuerza pueden estar influenciados por el género, la duración de
la intervención del entrenamiento, y/o los grupos específicos del músculo valorado.

Las personas mayores pueden aumentar substancialmente su fuerza

después de un programa de entrenamiento de fuerza muscular.

POTENCIA MUSCULAR.

La producción de potencia es equivalente a la fuerza o al esfuerzo de torsión de una contracción

muscular multiplicada por su velocidad. Los resultados sugieren que la capacidad de producir fuerza
está más asociada con el rendimiento funcional que la fuerza muscular en las personas mayores. Por
otra parte, la pérdida relativa a la edad de la potencia muscular ocurre a una mayor tasa que la
pérdida de la fuerza muy probablemente debido a una reducción desproporcionada en el tamaño
del tipo de fibras II. Sin embargo, los programas de entrenamiento de estos estudios utilizaron lentos
movimientos tradicionales. Estudios más recientes, que utilizaron programas de ejercicio a
velocidades más altas, sugieren que los aumentos de la potencia pueden ser comparables a mayores
aumentos en la producción máxima de fuerza.

Las personas mayores pueden aumentar sustancialmente su potencia

muscular después de un programa de entrenamiento de fuerza muscular.

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CALIDAD MUSCULAR.

La calidad muscular se define en rendimiento muscular (fuerza o potencia) por unidad de volumen
muscular. Entendiendo los efectos del entrenamiento de la fuerza sobre la calidad muscular en las
personas mayores es importante porque la mayoría de los estudios sugieren que los aumentos en
fuerza y potencia después del entrenamiento de fuerza serían mayores a los esperados en la masa
muscular solamente. Estos resultados se magnifican durante las fases de entrenamiento. Aunque los
incrementos en el reclutamiento de unidades motoras y la tasa de descarga de la unidad motora
sean probablemente los principales responsables del incremento de la calidad muscular después del
entrenamiento de fuerza, otros factores incluyendo la menor activación de los grupos musculares
antagonistas, alteraciones en la arquitectura del músculo y dureza del tendón, y la hipertrofia
selectiva del área de la fibra muscular tipo II puede también influenciar la calidad muscular. Aunque
la respuesta hipertrófica este disminuida en las personas mayores, los aumentos de la calidad
muscular son similares entre las personas mayores y los adultos más jóvenes, pero pueden ser
mayores en mujeres más jóvenes comparadas con mujeres más ancianas. Las mejoras en la calidad
muscular no parecen ser propias de cada sexo, y las adaptaciones después del entrenamiento
muscular de fuerza parecen ser similares entre las mujeres y los hombres mayores.

Los incrementos en la calidad muscular son similares entre adultos mayores

y jóvenes y estas mejoras no son específicas de cada sexo.

RESISTENCIA MUSCULAR.

Aunque la capacidad de producir fuerza y potencia puede determinar una gama de independencia
funcional en las personas mayores, los efectos del entrenamiento de fuerzas sobre la resistencia
muscular están relativamente poco estudiados. Los aumentos en la fuerza muscular, secundarios a
las adaptaciones neurológicas, metabólicas, e hipertróficas, son probablemente traducidos a una
mayor resistencia muscular, 1) reduciendo la activación de la unidad motora requerida para realizar
tareas submáximas, 2) reduciendo la coactivación de los músculos antagonistas, 3)incrementando la
disponibilidad de los fosfatos de alta energía (trifosfato de adenosina y fosfato de creatina), 5)
desplazando la expresión de los isoformas de la cadena pesada de miosina de IIB (IIx) a IIa, 5) la
densidad mitocondrial cada vez mayor y la capacidad oxidativa, y 6) reduciendo el porcentaje de
volumen disponible del miofibras requeridas para terminar tareas submáximas. Las mejoras más
marcadas (34%-200%) en resistencia muscular se han divulgado tras entrenamientos de fuerza de
moderada a alta intensidad.

Las mejoras en la resistencia muscular han sido encontradas tras

entrenamientos de la fuerza de moderada a alta intensidad, mientras que
los entrenamientos de baja intensidad no mejoran la resistencia muscular.

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COMPOSICIÓN CORPORAL.

La mayoría de los estudios encuentran un aumento en la masa libre de grasa con el entrenamiento
de fuerza de alta intensidad. Los hombres tienden a tener mayor aumento de la masa libre de gras
después del entrenamiento que las mujeres, pero estas diferencias debidas al sexo no se consideran
cuando FFM se expresa en relación con la masa libre de grasa inicial. Aunque algunos hayan sugerido
que este aumento en la masa libre de grasa es sobre todo debido a un aumento en el agua corporal
total, el tejido muscular y óseo también se modifica debido al entrenamiento. Los aumentos en la
masa libre de grasa se pueden atribuir a los aumentos en las superficies transversales del músculo y
los volúmenes. Estos cambios parecen ser un resultado de un aumento en área de las fibras tipo IIa,
junto con una disminución del área de las fibras IIx y sin ningún cambio en el área de las fibras I. Una
reciente revisión de 20 estudios encontró que las personas mayores muestran una hipertrofia
muscular de entre el 10% y el 62% después del entrenamiento de fuerza.

Varios estudios han encontrado que el entrenamiento de fuerza de intensidad alta o moderada
disminuye la masa grasa corporal (FM), con las pérdidas que oscilan desde 1,6% a 3,4%.
Recientemente, los investigadores han intentado determinar el efecto del entrenamiento de fuerza
sobre el tejido adiposo especialmente el tejido subcutáneo y el tejido adiposo intrabdominal. Binder
y otros no encontró ningún cambio en el tejido adiposo intraabdominal o el tejido adiposo
subcutáneo en las personas mayores más frágiles después de 12 semanas de entrenamiento; sin
embargo, Hunter y otros encontró efectos específicos debidos al sexo demostrando que las mujeres
más mayores, pero no los hombres, perdieron tejido adiposo intraabdominal (12%) y tejido adiposo
subcutáneo (6%) después de 25 semanas de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada (65%-
80% 1-RM). Otros divulgaron que tanto hombres como mujeres mayores disminuyeron el tejido
adiposo subcutáneo un 10% después de 16 semanas de entrenamiento de fuerza.

Las personas mayores que participan en entrenamientos de fuerza de

moderada o alta intensidad obtienen cambios favorables en la composición
corporal, incluyendo el incremento de la masa libre de grasas y la
disminución de la masa grasa.

SALUD ÓSEA.

Varios meta-análisis han concluido que el entrenamiento de fuerza, así como el entrenamiento
aeróbico tiene efectos positivos signidicativos sobre la Densidad Mineral Ósea (DMO) en la mayoría
de los sitios en las mujeres pre- y postmenopáusicas. Se han visto en estudios randomizados,
diferencias del 1-2% entre individuos entrenados en fuerza y los controles sedentarios en quienes el
entrenamiento de fuerza se ajusta a los principios sabidos para ser asociado a la adaptación
esquelética, a saber, una intensidad más alta, progresiva, y cargas nuevas, así como las altas
tensiones. Por ejemplo, Vincent y Braith divulgaron un aumento de 1,96% en la DMO en el cuello
femoral, sin cambios significativos en cuerpo entero y espina dorsal después del entrenamiento de

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fuerza de alta intensidad, poco volumen y con 24 semanas de duración. Sin embargo, otros estudios
han demostrado efectos más modestos. Por ejemplo, Stewart y otros divulgaron que los datos del
grupo disminuyeron la DMO media con entrenamiento combinado de fuerza de baja intensidad y
aeróbico; sin embargo, el modelado de la regresión reveló una relación positiva entre los aumentos
en fuerza y los aumentos en el DMO femoral. Rodas y otros también divulgaron correlaciones
significativas (0.27-0.40) entre los cambios en la fuerza de la pierna y los cambios femorales y
lumbares de la DMO; sin embargo, no encontraron tampoco ninguna diferencia entre grupos en los
controles y los entrenados que realizaron 12 meses de entrenamiento de fuerza (el 75% 1-RM; 3
d/sem).

El entrenamiento de fuerza de alta intensidad conserva o mejora la DMO

respecto de los sujetos sedentarios controles, con una relación directa entre
las adaptaciones musculares y óseas.

EFECTOS METABÓLICOS Y ENDROCRINOS.

Los efectos de los programas cortos y a largo plazo del entrenamiento de fuerza sobre la tasa
metabólica basal (BMR) en personas adultas mayores no están claros. Algunas investigaciones han
divulgado aumentos de 7-9% en BMR después de 12-26 semanas del ejercicio, mientras que otros
estudios de duración similar no han demostrado tales cambios. Los programas de fuerza pueden
aumentar la utilización de la grasa como combustible en personas mayores, según lo indicado por la
oxidación creciente de los lípidos y la disminución de la oxidación de los carbohidratos y de los
aminoácidos en reposo. El colesterol y los triglicéridos también son influenciados por el
entrenamiento de fuerza, y los informes sugieren que el entrenamiento pueda aumentar el
colesterol HDL en un 8-21 %, disminuir el colesterol LDL en un 13-23%, y reducir los niveles de
triglicéridos en un 11-18%. La testosterona es más baja en las personas mayores, y las respuestas
agudas de la testosterona total y libre al ejercicio con pesas se embotan en mayores después del
entrenamiento. Ni largos (21-24 semanas) ni cortos (10-12 semanas) periodos de entrenamiento
aumentan las concentraciones de testosterona total o libre. Una disminución del cortisol (15-25%),
sin embargo, se ha observado previamente, que puede crear un ambiente favorable para la
hipertrofia del músculo. Las hormonas del péptido, incluyendo la hormona de crecimiento e insulina-
como el factor de crecimiento 1 (IGF-1) también tienen acción anabólica importante. La hormona de
crecimiento estimula la síntesis de IGF-1 en el hígado, diferenciación de células satélite en los
miotúbulos. Otro IGF se sintetiza localmente en músculo y señala la proliferación de las células
satélite. La mayoría de las investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza no altera IGF-1
circulante. El entrenamiento de fuerza también parece no tener ningún efecto sobre IGF-1 libre y no
disminuye las proteínas IGF-1

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DECLARACIÓN Y RECOMENDACIÓN DE LAS PRUEBAS.

La categoría B/C. Las evidencias de los efectos del entrenamiento de la fuerza sobre variables
metabólicas están mezcladas. Hay ciertas pruebas de que el entrenamiento de fuerza puede alterar
la fuente preferida del combustible usada bajo condiciones de reposo, pero hay pruebas contrarias
con respecto a los efectos del entrenamiento de fuerza sobre el gasto metabólico basal. El efecto del
entrenamiento de fuerza sobre diversas hormonas se ha estudiado cada vez más estos últimos años;
sin embargo, la naturaleza exacta de la relación todavía no se entiende.

RECOMENDACIONES GENERALES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR.

Debido a que las personas mayores no constituyen un grupo uniforme, sino que, por el contrario,
tanto su estado psicofísico como el de forma física adquieren grados enormemente variables, lo
primero que hemos de hacer es clasificarlos con a sus posibilidades de realizar con eficacia el
entrenamiento.

Podemos clasificar a quienes pretenden ingresar en un programa de actividad física en 4 grupos

fundamentales, de acuerdo con su experiencia anterior y el estado de forma actual:

 Grupo I: personas que a lo largo de su vida vinieron realizando actividad física intensa hasta
el momento actual.
 Grupo II: personas que a lo largo de su vida vinieron realizando actividad física habitual no
intensa y que todavía persisten en ella.
 Grupo III: personas que en algún momento de su vida hicieron ejercicio intenso, pero que
después abandonaron, sin haberla vuelto a retomar
 Grupo IV: personas que jamás hicieron ejercicios.

Grupo I

Personas que a lo largo de su vida vinieron realizando entrenamiento de fuerza. Se les

permite llevar el mismo tipo de entrenamiento, sólo que adaptado a sus posibilidades
actuales y realizando controles periódicos de su rendimiento.

Grupo II

Personas que a lo largo de su vida vinieron realizando actividad física no intensa, sin
entrenamiento de fuerza, pero que poseen una excelente forma física. En este caso, durante
1 mes se les instruye en el manejo de las pesas, a la vez que inician el entrenamiento de
fuerza, utilizando como resistencia su propio cuerpo o el de un compañero. Si al finalizar esta
etapa, los resultados son satisfactorios, se comienza el entrenamiento de los grandes grupos
musculares con las pesas, empleando cargas que les permitan realizar, como mínimo, 3 series

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 de 15 repeticiones en cada ejercicio. Las sesiones de entrenamiento no deben superar los 20
minutos, en días alternos. A partir de este momento, ya se puede intentar conocer el 1 RM,
para en el futuro confeccionar los programas, teniendo en cuenta el porcentaje adecuado de
dicho máximo, que no debe sobrepasar el 80%.
No acostumbramos a probar el máximo antes del tiempo descrito, para tratar de evitar las
lesiones musculares, muy frecuentes en quienes no están acostumbrados a las sobrecargas
y que, según Pollock, son mucho más numerosas que en los jóvenes.

Grupos III y IV

Aunque en el grupo IIII, sus componentes poseen experiencia en el manejo de las pesas,
debido al tiempo transcurrido desde que las abandonaron, seguimos en principio, las mismas
normas que para el IV. En general, si los resultados son convincentes, se acorran las etapas
que a continuación se describen para el grupo IV. Aquí, la casi totalidad de los participantes,
no sólo carecen de experiencia, sino que la forma física es muy mala, por lo que durante 4
semanas se dedican a entrenar la resistencia muscular y la flexibilidad articular. A la 5 semana
comienza el entrenamiento de fuerza, empleando como sobrecarga su propio cuerpo o el de
un compañero, a la vez que se inician en el conocimiento de las pesas. Esta etapa dura 4
semanas. Si al finalizar la misma, los resultados son los esperados, se empieza el
entrenamiento con pesas descrito para el grupo II.

Cuando se trabaja con pesas, la persona encargada de vigilar el entrenamiento debe estar atenta a
la forma en que se realizan los ejercicios, dado que, en ciertas ocasiones, los defectos de la técnica
pueden dar al traste con los propósitos de quienes se inician en este tipo de adiestramiento, y lo que
es peor, producir lesiones osteomusculares. En todo momento hay que estar seguros de que el
espacio destinado a cada participante es el adecuado, para que la ejecución de los ejercicios de cada
usuario no moleste a los demás, ni pueda ser causa de accidentes.

En general, los principiantes suelen agarrar la barra con demasiada intensidad, al tiempo que
detienen la respiración durante unos segundos. Ambas cosas son imprescindibles en la mayoría de
los levantamientos de competición, cuando se manejan cargas máximas, pero en los ancianos deben
evitarse, debido a que su práctica origina elevaciones bruscas del pulso y de la presión arterial, a la
vez que el aumento de la presión intratorácica producido por la maniobra de Valsalva, dificulta el
retorno venoso al corazón, cosa no deseable en estas edades. Si la intensidad del ejercicio es inferior
al 80% del máximo, como sucede en los ancianos, la espiración debe hacerse coincidiendo con el
esfuerzo máximo (durante el levantamiento) y la inspiración cuando comienza el descenso del peso.
Debe ponerse mucha atención a la forma en que se realizan los movimientos, que, aparte de hacerse
correctamente, de acuerdo con los principios de la biomecánica, su amplitud debe abarcar todo el
recorrido que le permita la articulación implicada, sin olvidar entrenar por separado tanto los

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músculos agonistas como los antagonistas. Con ello, no sólo se evitan las lesiones, sino que se mejora
al mismo tiempo la flexibilidad, cualidad inestimable en cualquier individuo, pero de inmenso valor
en las personas mayores.

A pesar de que la regularidad en el entrenamiento es un factor importante para la consecución de

buenos resultados, nunca se debe iniciar una nueva sesión si el individuo no está recuperado
totalmente de la anterior, ya que la fatiga muscular es una de las causas productoras de errores
técnicos y de lesiones musculares.

Como en cualquier programa de actividad física, es conveniente mantener con rigor los principios
elementales del entrenamiento, por lo que la realización correcta de las pausas de descanso entre
las series y los ejercicios, y el cumplimiento del calentamiento y el enfriamiento, no producen más
que beneficios.

Hasta aquí, hemos venido hablando del entrenamiento de fuerza clásico, ya sea utilizando como
sobrecarga el propio cuerpo, el de un compañero, las gomas elásticas, las pesas o las máquinas, pero
desde hace algunos años se ha introducido el trabajo en circuito con la intención de mejorar la fuerza
y resistencia musculares de las personas que poseen alteraciones cardíacas, aunque con
posterioridad se ha extendido a quienes pretenden mejorar ambas condiciones, sin realizar
esfuerzos máximos. Este tipo de entrenamiento es muy efectivo en personas debilitadas y en
ancianos, sobre todo, cuando, como sucede en los últimos, no son infrecuentes las enfermedades
cardiovasculares asociadas al envejecimiento.

Como su nombre indica, el circuito no es otra cosa que una serie de estaciones, alrededor de 10, en
cada una de las cuales se realiza un determinado tipo de ejercicio. Por lo general, la intensidad de
los ejercicios no suele superar el 50% de 1RM, aunque algún autor llega al 90%, sin observar
alteraciones importantes. En el primer caso, el número de repeticiones es muy elevado, alrededor
de 15, lo que supone un trabajo efectivo de unos 30s, el mismo tiempo debe dedicarse al descanso
entre cada uno de los ejercicios. Constituye una obligación ineludible en la organización de las
estaciones que, cuando en una de ellas se trabaje un grupo muscular de la parte superior del cuerpo,
en la siguiente, deben ser los músculos de la parte inferior los utilizados. Aunque el orden puede y
debe ser elegido por el deportista o su entrenador, uno de los circuitos de pesas más utilizados es el
siguiente: Cuádriceps crural -> Pectoral mayor - > Músculos de la cara posterior del muslo ->
Deltoides y otros músculos del hombro > músculos de la espalda -> abdominales -> músculos de la
pantorrilla -> bíceps braquial -> músculos del cuello -> tríceps braquial. El recorrido completo del
circuito puede llevarse a cabo una vez o varias. En este último caso, es obligado realizar descanso de
3 a 6min, antes de empezar el siguiente recorrido.

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Según algún autor, con tan sólo 20 o 50min al día de trabajo en circuito, se mejoran la fuerza y la
resistencia muscular, la resistencia cardiocirculatoria, la sensibilidad a la insulina en los diabéticos,
los niveles de lipoproteínas y lípidos plasmáticos cuando están elevados y la presión arterial en los
hipertensos.

Un hecho de extraordinaria importancia, si lo comprobasen otros autores, es el citado por el grupo

de Powell. Según ellos, las mejorías conseguidas por las personas mayores en la fuerza, en la
resistencia y en la composición corporal, tras un entrenamiento en el circuito de fuerza de 20
semanas, persistieron 7 meses después de abandonarlo. El trabajo en circuito puede ser realizado
por cualquier tipo de persona, con independencia de su edad y estado de salud y forma física, con la
única condición de adaptar los ejercicios a la capacidad real del individuo. Naturalmente que cuando
el ejercicio está contraindicado de forma absoluta, tampoco se puede realizar el entrenamiento en
el circuito de pesas. De cualquier forma, los circuitos se han utilizado con éxito en personas mayores
que padecían hipertensión arterial, en la rehabilitación de la cardiopatía coronaria, y en la
rehabilitación de los enfermos sometidos a intervenciones quirúrgicas sobre el corazón (bypass), lo
que demuestra su buena tolerancia.

La capacidad para generar fuerza (como término genérico) ha fascinado a la humanidad a lo largo de
la historia. No sólo porque las grandes proezas de fuerza han cautivado la imaginación de los pueblos,
sino también porque un nivel suficiente de fuerza muscular era importante para garantizar la
supervivencia.

Aunque la moderna tecnología ha reducido las necesidades de producir niveles elevados de fuerza
durante las actividades diarias, en nuestros días ya está bien reconocido, tanto en el campo científico
como en el médico, que la fuerza muscular es una cualidad física fundamental y necesaria para la
salud, la capacidad funcional, y el mantenimiento de la calidad de vida (ACSM, Kraemer y cols., 2002),
especialmente en las personas mayores.

La capacidad del sistema neuromuscular para generar tensión es necesaria

en cualquier tipo de movimiento. Las fibras musculares, clasificadas de
acuerdo con sus características contráctiles y metabólicas, muestran una
relación lineal entre su área de sección transversal y la máxima cantidad de
fuerza que pueden generar (Finer y cols., 1994).

En la totalidad de la musculatura, la disposición de las fibras musculares en relación a su ángulo de

tracción (disposición peniforme), unida a otros factores como la longitud del músculo, el ángulo de
la articulación, y/o la velocidad de contracción, pueden alterar la manifestación de la fuerza muscular
(Gulch, 1994; Knapik y cols., 1983). Por otra parte, la generación de la fuerza también es dependiente

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de la activación de las unidades motoras (Sale, 1992). Estas unidades motoras son reclutadas de
acuerdo a su tamaño, primero las más pequeñas y a continuación las grandes (Henneman y cols.,
1965).

Las adaptaciones que se producen por efecto del entrenamiento permiten generar una fuerza
muscular mayor. Estas adaptaciones incluyen, una mejora de la función neural (mayor capacidad de
reclutamiento de unidades motoras y mayor activación neural (Leona y cols., 1999; Milner-Brown y
cols., 1975; Sale, 1992), un aumento en el área de sección transversal del músculo (Alway y cols.,
1989; McCall y cols. 1996; Ataron cols., 1994), cambios en la arquitectura muscular (Kawakami y
cols., 1993), y posiblemente un diferente papel de distintos metabolitos (Rooney y cols., 1994:
Shinohara y cols., 1998; Smith y Rutherford, 1995) para aumentar la fuerza. De esta forma, la
magnitud de la mejora de la fuerza será dependiente de la acción muscular utilizada, de la intensidad,
del volumen, de la selección y orden de los ejercicios, de los tiempos de recuperación entre series y
de la frecuencia de entrenamiento (Tan. 1999)

Ya que la sarcopenia y la debilidad muscular pueden ser una característica casi universal del
envejecimiento, deben ponerse en práctica estrategias para preservar o aumentar la masa muscular
en los adultos mayores (ACSM, 1998). Aunque se ha demostrado que la fuerza aumenta en respuesta
al entrenamiento entre el 60 y el 100% de 1 RM (MacDougall, 1986), está claro que cuando la
intensidad del ejercicio es baja los ancianos sólo logran aumentos leves en su fuerza (Larsson, 1985;
Aniansson Gustafsson, 1981).

Según Rodríguez (1995), la prescripción del ejercicio puede ser definida como el proceso mediante
el cual se recomienda a una persona un régimen de actividad física de manera sistemática e
individualizada. Esta definición, que coincide claramente con la aportada por otros autores, como
Campaigne y Lampman (1994), y Gordon (1995), requiere desde nuestro punto de vista una serie de
matizaciones en base a tres conceptos claves. Por un lado, la prescripción es un proceso, lo cual
conlleva una extensión en el tiempo; por otro, y relacionado con el anterior, el ejercicio debe ser
formulado de una forma sistemática, esto es, organizada y relacionada adecuadamente en función
de la dinámica de los estímulos y las necesidades de recuperación; y último, necesariamente también
debe ser individualizada, es decir, adaptada a las capacidades, necesidades e intereses de cada
individuo (Jiménez, 2003).

Ahora bien, la visión habitual del proceso de prescripción de ejercicio con personas mayores ha sido
planteada desde un punto de vista exclusivamente médico, y ello ha limitado, en nuestra opinión,
las posibilidades de diseñar programas de actividad física rigurosos, sistemáticos y realmente
individualizados, capaces de facilitar las condiciones de la práctica al sujeto, y de proporcionarle
experiencias positivas, especialmente cuando es principiante. En realidad, parece que las propuestas
de ejercicio en nuestro ámbito son extraordinariamente específicas para los sujetos especialmente
dotados y entrenados (deportistas de alto nivel), y alarmantemente genéricas e indiferenciadas para

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la población general de edad avanzada, que por regla general dispone de menos capacidades físicas
y presenta mayores riesgos de salud, asociados a la ausencia de ejercicio y a los deterioros y procesos
degenerativos propios del paso de los años.

Es por ello, por lo que consideramos que este proceso de prescripción del
ejercicio debería redefinirse, y ser denominado como sistematización del
entrenamiento para la salud.

Evidentemente, aunque las generalizaciones en nuestro contexto siempre tienen el riesgo de

producir estímulos de entrenamiento demasiado genéricos y por tanto, con limitadas capacidades
para producir adaptaciones estables en los practicantes, lo cierto es que ya disponemos hoy en día
de suficiente información como para poder identificar con claridad unas Recomendaciones
Generales, que nos ayuden a tomar decisiones en el diseño de programas de entrenamiento de
fuerza para las personas mayores.

De esta forma, incluimos a continuación y a modo de conclusión de este apartado, una tabla-
resumen con una serie de recomendaciones generales basadas en los trabajos de Wescott y Baechle,
publicados en Strength Training Past 50 (1998), en la Position Stand del ACSM exercise and Physical
Activity for Older Adults (1998), y en las recomendaciones de Clarck en el texto Exercise for older
adults. ACE´s Guide for fitness profesionals (1998) del American Council on Exercise.

VARIABLE. RECOMENDACIÓN.
Selección y orden de los Principalmente grupos musculares (ejercicios
ejercicios poliarticulares), combinando agonistas y antagonistas por
parejas.
Frecuencia de 2 a 3 días/semana
entrenamiento (48 a 72 horas de recuperación entre sesiones)
Series  Iniciar programas con 1 serie/ejercicio
 1 a 3 series/ejercicio
 Garantizar descanso de 2 min entre series, en fases
avanzadas
Carga (intensidad)  75% 1 RM (70-80% 1RM)
 (8 a 12 RM); 12 a 14 escala Borg
Repeticiones  8 a 12 RM/serie
 (mínimo 5 Rep. máximo 15 Rep.)

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 Progresión en el Aumento de la carga de 2,5 libras cuando el sujeto
entrenamiento completa 12 Rep. En dos series consecutivas de la misma
sesión (*).

Velocidad de ejecución  6-9 s/repetición

 2s para fase concéntrica + 4s para fase excéntrica
 3s para fase concéntrica + 6s para fase excéntrica
Tiempo de trabajo Al ritmo medio, 8 a 12 RM requiere de 50 a 70s de ejercicio
anaeróbico de alta intensidad.
Rango de movimiento Completo
Respiración durante el  No mantener la respiración en ningún momento
ejercicio (evitar maniobra de Valsalva).
 Exhalar cuando el peso es levantado e inhalar
cuando el peso vuelve a la posición de partida.
Orden de actividades dentro A preferencia del sujeto; si el objetivo prioritario es
de la sesión aumento de la fuerza, debe ser siempre el primer bloque
de la sesión.
Recomendaciones generales para el entrenamiento de la fuerza con personas mayores adaptado de
Wescott y Baechle (1998), ACSM (1998) y Clark (1998).

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