Programa para COMENZAR A CORRER

Lunes Martes Miércoles Jueves  Viernes  Sábado Domingo 

correr 1 min Camina 30 min correr 1 min Camina 30 min Correr 1 min Correr 1 min Descanso
Caminar 2 Caminar 2 min Caminar 2 min Caminar 2 min
min Repítelo 10 Repítelo 10
Repítelo 10
Repítelo 10 veces veces
veces
veces
Semana 1
Consejo:
Cuando camines, no pasees tranquilamente, hazlo a paso ligero.
Para tener energía durante el entrenamiento, cómete una pieza de fruta o una barra de energía
aproximadamente 2 horas antes del ejercicio. Una hora más tarde, tómate una bebida isotónica. La
bebida se asegurará de que estés completamente hidratado, y también de que tienes suficiente
sodio y potasio para un entrenamiento saludable.
Semana 2
Lunes Martes Miércoles Jueves  Viernes  Sábado Domingo 
Correr 2 min Camina 30 min Correr 3 min Correr 2 min Correr 4 min Correr 4 min Descanso
Camina 1 min Caminar1 min Caminar 30 min Camina 1 min Caminar 1 min
Repítelo 10 Repite 7 veces Repite 6 veces Repite 6 veces
veces 
Consejo:
Siempre camina 2-3 minutos como calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento, y camina
unos 2 o 3 minutos como un tiempo de recuperación después. No estire antes de correr, déjalo para
después del entrenamiento
Semana 3
Lunes Martes Miércoles Jueves  Viernes  Sábado Domingo 
Correr 5 min Camina 30 min Correr 5 min Caminar 30 min Correr 6 min Correr 4 min Descanso
Caminar 1 min Caminar 1 min Caminar 1 min Caminar 1 min
Repite 5 veces  Repite 5 veces Repite 4X Repite 6 veces
Consejo:
Mantén los brazos cómodamente en los costados mientras corres, con el objetivo de relajarte al
máximo. Dobla los codos 90 grados y muévelos hacia adelante y hacia atrás y no dejes que tus manos
se queden colgando.

Semana 4
Lunes Martes Miércoles Jueves  Viernes  Sábado Domingo 
Corre 8 min Correr 3 min Correr 9 min Caminar 30 min Correr 10 min Correr 11 min Descanso
Camina 1 min Caminar 30 min Caminar 1 min Caminar 1 min Caminar 1 min
Repítelo 3 Repetir 3 veces Repetir 2X repetir 2 veces
veces Después correr
Después correr
8 minutos
7 minutos
Consejo:
En un clima cálido y soleado, usa protector solar y gafas de sol (para relajar los músculos faciales)  y
una visera o gorra para evitar  el sol en tu cara. Sal a correr por la mañana temprano o tarde por la
noche si es posible.
Semana 5
Lunes Martes Miércoles Jueves  Viernes  Sábado Domingo 
Correr 12 min Correr 4 min Correr 13 min Correr 2 min Correr 14 min Correr 15 min Descanso
Camina 1 min Caminata 30 Caminar 1 min Caminar 30 min Caminar 1 min Caminar 1 min
repetir 2X min repetir 2X Repetir 2X Después correr
14 min
Semana 6
Lunes Martes Miércoles Jueves  Viernes  Sábado Domingo 
Correr 16 min Caminar 30 Correr 17 min Caminar 30 Correr 18 min Correr 19 min Descanso
Caminar 1 min min Caminar 1 min min Caminar 1 min Caminar 1 min
Correr 13 Correr 12 Correr 11 min Correr 10 min
minutos minutos
Consejo:
Correr es una gran manera de fortalecer los huesos, pero para eso necesitas calcio. 1,000 miligramos
al día, o 1.500 miligramos si tienes más de 50 años. Bebe uno o dos vasos de leche al día, o yogures
bajo en grasa o queso. Las verduras de hoja verde son otra gran fuente de calcio.
Semana 7
Lunes Martes Miércoles Jueves  Viernes  Sábado Domingo 
Correr 20 min Correr 20 min Correr 22 min Caminar 30 Correr 24 min Sábado Descanso
Caminar 1 min Caminar 1 min Caminar 1 min min Caminar 1 min Correr 26 min
Correr 9 min  Correr 9 min Correr 7 min Correr 5 min Caminar 1 min
Correr 3 min

Consejo:
Los corredores novatos suelen sufrir calambres en las piernas o dolor en las rodillas. Estos dolores
deben pasar rápidamente si los tratas de inmediato con bolsas de hielo después de los
entrenamientos. Pon una bolsa de guisantes congelados en las espinillas o rodillas durante 15
minutos. Si el dolor persiste, tómate varios días de descanso antes de comenzar de nuevo
el programa para adelgazar corriendo.
Semana 8
Lunes Martes Miércoles Jueves  Viernes  Sábado Domingo 
Correr27 min Correr 20 min Correr 28 min Caminar 30 minCorrer 29 min Correr 30 min Descanso
Caminar 1 min Caminar 1 min Caminar 1 min Camina 1min
Ejecutar 2 min Correr 9 min Correr 1 min
Consejo:
Busca el aire más puro posible, trata de no hacer tus entrenamientos al lado de una calle muy
transitada o durante la hora punta. Encuentra calles de poco tráfico donde cualquier escape se
dispersa rápidamente. Aún mejor, tan a menudo como te sea posible, trata de correr en zonas verde
como parques o senderos.