El manual

2019 - 2020 Edición

secreto para
un glúteo
perfecto

@pikertrainer 2a Edición
¿Quién soy?
Me llamo Jesús López, soy
entrenador personal NSCA y
propietario del canal de YouTube
PikerTrainer, del que forman
parte ya más de medio millón de
personas.

Mi principal propósito es ayudar a las personas

a encontrar una mejor versión de ellas mismas,
a ser más saludables y a transformar sus físicos.
Por lo tanto, mi trabajo consiste en encaminar
las personas hacia un estilo de vida con el que
ellas se sientan mejor.

En estos últimos 6 años, he logrado cambiar

muchas perspectivas y estilos de vida. Todo
esto realmente me inspira y me motiva porque
me hace sentir útil, realizado y me alienta
a seguir mejorando día tras día para poder
ofrecer a mis clientes un servicio de calidad,
valioso y fructífero.

¡Hola!
Esta guía totalmente gratuita ha sido creada por PikerTrainer y su equipo de entrenadores.
Es un regalo para todas aquellas personas que se están iniciando en el trabajo de sus glúteos
y sienten poca activación de estos o poca mejora en el desarrollo muscular o de la fuerza. La
guía consta de una parte teórica y unos ejercicios para llevar a la práctica.

Espero que pueda servirte de apoyo. De ser así, agradecería mucho un comentario en mi
cuenta de Instagram @PikerTrainer.

Manual secreto para un glúteo perfecto

INDICE
-
Parte 1.
Tips para multiplicar resultados

Parte 2.
Errores por los que no crecen tus glúteos

Parte 3.
Protocolos de activación de glúteos

Parte 4.
Cómo enfocar tu rutina en los glúteos

por Jesús López

Parte 1
Tips para multiplicar resultados

Cuántas veces entrenar De hecho, el esquema principal del

los glúteos:
Empezaremos con la frecuencia (las veces
que entrenas tu glúteo).
programa de entrenamiento MegaGlúteos
es muy similar y es con el que miles
de alumnas y alumnos están logrando
cambios visibles en pocos meses, que por
su cuenta les llevaría varios años.

Podríamos entrenar nuestros glúteos de Ahora, dentro de ese esquema de

2 a 5 veces a la semana, dependiendo
del tiempo que se tenga para entrenar,
la experiencia, horarios, etc... Para no
complicarlo demasiado, diremos que las
variables más importantes son la experiencia
y el tiempo para entrenar. Para dar una
cantidad exacta, recomendamos entrenarlos
3 veces por semana.
entrenamiento hay que colocar
cuidadosamente cada ejerci- cio y saber en
cuáles debemos enfocarnos en producir
más fuerza y en cuales es más una cues-
tión de estímulo directo, limpieza y técnica.

Podríamos entrar en detalles más avanzados

como la curva SRA, el daño muscular, el
volumen tolerable por mujeres, distribución
del volumen de entrenamiento a lo largo de
la semana y variables más técnicas, pero eso
lo dejamos como contenido en mi canal de
YouTube.

Una rutina de entrenamiento del cuerpo

completo suele ser lo que mejor encaja en
la mayoría de personas, para que puedan
entrenar todos los músculos sin saltarse
el típico día de piernas u otros músculos
importantes de trabajar. Además, debes
saber que entrenar solo glúteo no es
eficiente.

Los más experimentados podrían pasar a

realizar 4 días de entrenamiento, entrenando
un día y descansando al siguiente o incluso
pasar a otra distribución diferente.

Manual secreto para un glúteo perfecto

La distribución que más me gusta
es la siguiente:

LUNES: FULLBODY

MARTES: DESCANSO

MIÉRCOLES: FULLBODY

JUEVES: DESCANSO

VIERNES: FULLBODY

SÁBADO: DESCANSO

DOMINGO: DESCANSO

por Jesús López

No se trata de entrenar
solo glúteo.
En cada entrenamiento Fullbody se debe
entrenar todo el cuerpo, y el glúteo puede
llegar a participar mucho si escogemos
ejercicios más predominantes de este músculo.
Cuando hacemos una sentadilla trabajamos
glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y muchos
otros músculos de la pierna. Dependiendo
de cómo hagamos la sentadilla, será más
predominante de glúteos o de cuádriceps,
dependiendo también de si hemos hecho
una correcta activación de glúteos o no. En
definitiva, si hacemos algunas modificaciones
en los ejercicios y hemos hecho los deberes
previos (la activación) podremos sentir más el
trabajo en nuestro booty, o menos.
Manual secreto para un glúteo perfecto
El programa de MegaGlúteos no solo se
centra en glúteos; se entrenan dominadas,
remos, flexiones y las chicas desarrollan
fuerza gracias a ello, aunque sin duda
alguna el foco reside en mejorar la forma
y aumentar los glúteos dejándolos
más voluptuosos o firmes en el caso de
enfocarlo como una pérdida de grasa.
Tu rutina debe contener trabajo de otros
músculos para poder mejorar tu fuerza, tus
huesos deben volverse fuertes y no frágiles
con el paso de los años y entrenar todo el
cuerpo te permitirá tolerar mejor la glucosa
(los azúcares que ingieres).También te
permitirá liberar más hormonas que
contribuyen a la pérdida de grasa y a las
ganancias de masa muscular, por lo que
avanzarás más rápido.
¿Creías que solo se
entrenaba glúteo?
Eso es un error, ya que en la mayoría de
ejercicios se trabajan más músculos de la
pierna.
Hay ejercicios que pueden llegar a aislar
más el glúteo, minimizando o anulando
el trabajo de otros músculos de la pierna.
Por ejemplo, las patadas traseras en polea,
abducción en máquina Hip Thrust o Side
Laying Clam Raises. Muy pocos ejercicios
van a aislar completamente tu glúteo de
otros músculos.
Un Hip Thrust sigue trabajando los
isquiotibiales, aunque hagas una técnica
perfecta y tengas una altura idónea para el
ejercicio, pero el porcentaje de trabajo será
mayor en glúteos que en isquiotibiales o
cuádriceps.
También es importante que sepas que
debes entrenar todo el cuerpo.
Recuerda modificar
la técnica en algunos
ejercicios:
Una sentadilla llevando hacia atrás la cadera
buscando la elongación del glúteo trabajará
más el booty (me gusta esa palabra) que por
ejemplo unas sentadillas frontales, aunque
en ambos trabajamos glúteos, isquiotibiales
y cuádriceps. Lo mismo pasaría con las
zancadas. Pueden ser más predominantes
de glúteos o de cuádriceps dependiendo
de la técnica, pero nunca aislamos por
completo en ejercicios compuestos.
¿Y si realizo todos los
ejercicios de aislamiento
para mi glúteo?
Quizás se te habrá pasado por la cabeza
hacer ejercicios lo más analíticos y aislados
posibles para glúteos, pero no es buena idea.
Es algo que muchas chicas, alumnas que he
tenido tanto en mi mentoría personal como
dentro de los miembros de MegaGlúteos me
han preguntado. Es común, pero no efectivo.
Necesitas trabajar ejercicios compuestos
porque es más fácil y seguro progresar en
ellos.
Un peso muerto sumo permite cargar
mucho peso, y progresar añadiendo
discos muy pequeñitos. La carga (el peso)
se reparte entre muchos músculos y
articulaciones, por lo que podrás mover más
peso con más seguridad que por ejemplo
haciendo unas patadas de glúteos (entrenar
fuerza aquí, sería un error garrafal).
Por lo tanto, necesitas aportar estímulos más
pesados con ejercicios multiarticulares como
sentadillas, peso muerto sumo o incluso
zancadas. Notarás que mejoras la fuerza en
estos y recuerda que volverse más fuerte
al cabo del tiempo es un gran indicador
de que hemos ganado masa muscular
(levantar lo mismo que hace 1 año sería un
estancamiento). Algo que mucha gente
no sabe, es que la progresión no es eterna
y lineal, ya que cada vez costará y tardarás
más en poder levantar algo más de peso,
e incluso llegaremos a un límite al cabo de
los años. Por eso, tampoco quiero que os
frustréis, pero para eso aún queda mucho. Si
estás leyendo esto, todavía tienes un enorme
recorrido de varios años para ganar músculo
y construir buenos hábitos.
por Jesús López
Específico:
Un punto fundamental, es ser específico con el
entrenamiento. Tu rutina debe ser específica
para mejorar tus glúteos en cuanto a tamaño y
forma.

Imaginad que un maratoniano que debe

correr largas distancias entrenase como un
boxeador o entrenase crossfit o incluso como
un velocista, ¿pensáis que sería la mejor forma
de lograr resultados? Con este ejemplo seguro
que queda clarísimo que no es la mejor forma
de que un maratoniano consiga correr largas
distancias, ya que no es un entrenamiento
para lograr sus objetivos. No obstante,
muchas chicas y chicos que tienen el objetivo
de aumentar sus glúteos entrenan como
cualquier otro chaval de gimnasio, incluso
como un powerlifter o culturista, ¡es un error
brutal!

Bajo mi punto de vista, es uno de los errores

más frecuentes que he visto y por eso me
decidí a crear Mega Glúteos. La mayoría de
chicas y chicos no tenían unas pautas para
mejorar de verdad sus glúteos sin dejar de
entrenar otras partes del cuerpo. Es importante
entrenar todo el cuerpo, pero si quieres
aumentar de tamaño tus glúteos tendrás que
darles prioridad durante una temporada.

Manual secreto para un glúteo perfecto

Mente músculo
Este punto es importante, sobre todo en
principiantes o gente que no siente el trabajo
en la zona que quiere trabajar. Es muy difícil
que aumentes masa muscular si no sientes
que el músculo trabaja en cada serie de tus
ejercicios. Los glúteos suelen ser un músculo
difícil de sentir debido a que muy poca gente
los trabaja en el día a día y mucho menos
en el gimnasio de forma correcta (técnica,
patrones de movimiento específicos, etc.). Mi
recomendación es que disminuyas el peso que
utilizas durante unas semanas y te centres en
contraer el glúteo y en sentir su elongación
(estiramiento) en cada repetición.
Una correcta activación de forma aislada
con Bridge Glute con banda de resistencia
o abducciones en posición supina pueden
ser muy efectivas para hacerlo antes de
entrenarconintensidad.

por Jesús López

Parte 2
Errores por los que no crecen
tus glúteos

1.
Revisa tu estrés y tu sueño, quizá añadir sesiones de mindfulness y relajación
pueden ayudarte. Todos sabemos que el estrés es nefasto, eleva el cortisol y con
ello, dificulta las ganancias de masa muscular.

2. Haz menos. Sí, como lo oyes. Redúcelo a 12-15 series a la semana durante un par de
meses y evalúa si pasados esos 2 meses, te has vuelto más fuerte en los ejercicios.

3.
Selecciona bien los ejercicios para tu cuerpo. No todo el mundo siente un gran
trabajo en los glúteos con todos los ejercicios supuestamente efectivos para estos.
Cada persona puede reaccionar mejor o peor.

4. Comer suficiente. No cantidades abrumadoras, pero sí suficiente. Hay que ser

consciente de cuánto llevas esforzándote.

5. Entrenar como un debilucho o una debilucha. Debes esforzarte. No me refiero a

que levantes mucho peso, lo que es importante es que te resulte un desafío.

6. Te excedes: al igual que puedes quedarte corto, también puedes estar

excediéndote. Revisa el punto 2.

7.
No eres constante con un plan específico. Para aumentar de tamaño los glúteos
debes llevar entrenando varios meses de forma constante, de nada sirve
apuntarte unos meses antes de verano y abandonar todo el progreso durante
varias semanas. Sé persistente con un buen programa.

Manual secreto para un glúteo perfecto

Parte 3
Protocolos de activación de
glúteos

A continuación, te muestro 2 protocolos de mi propia cosecha para activar los glúteos. Prueba
ambos en días diferentes y quédate con el que más te guste. Recuerda que el objetivo no es
fatigar en exceso las fibras musculares del glúteo, sino que es más bien una ligera activación y
sensación de congestión sin que esta llegue a ser muy intensa pero notoria.

Protocolo de activación A:

1. Estiramiento de zancada:
20 segundos de duración cada pierna.

2.
Monsters Walks:
10 pasos para ambos lados, puedes fraccionarlos en 5 hacia un lado, 5
hacia el otro y repetir de nuevo 5 hacia un lado y 5 hacia el otro.

3. Patada cuadrupedia:
15 repeticiones con cada pierna.

4. Bridge Glute:
20 repeticiones.

por Jesús López

Protocolo de activación B:

1. Estiramiento de zancada:
30 segundos.

2. Abducciones tumbado boca arriba:

30 repeticiones.

3. Bridge Glute con pies elevados:

30 repeticiones.

Realiza solamente 1 serie por ejercicio.

Protocolo de finalización
Finalmente, he decidido añadir un protocolo para finalizar tu entrenamiento de glúteos. Este
se basa en conseguir una sensación de quemazón en los glúteos después de terminar tu rutina
con pesas o en casa.

THE BC LOADER
Protocolo de la cosecha de Bret para finalizar tu entrenamiento.

¿En qué consiste?

Es una combinación de Bridge Glute y abducciones, realizando de forma consecutiva las
mismas repeticiones y disminuyendo 1 repetición en cada serie. Se empieza realizando 15
repeticiones de abducción boca arriba y seguidamente se realizan 15 repeticiones de bridge
glute. Entonces, retomamos las abducciones y realizamos una repetición menos (14).

Manual secreto para un glúteo perfecto

Retomamos el bridge glute y realizamos otras 14 repeticiones. La metodología consiste en
continuar la descendencia de repeticiones sin descanso alguno hasta terminarla.

Bridge Glute Abducciones

Serie 1 15 reps 15 reps

Serie 2 14 reps 14 reps

Serie 3 13 reps 13 reps

Serie 4 12 reps 12 reps

Serie 5 11 reps 11 reps

Serie 6 10 reps 10 reps

Serie 7 9 reps 9 reps

Serie 8 8 reps 8 reps

Serie 9 7 reps 7 reps

Serie 10 6 reps 6 reps

Serie 11 5 reps 5 reps

Serie 12 4 reps 4 reps

Serie 13 3 reps 3 reps

Serie 14 2 reps 2 reps

Serie 15 1 reps 1 reps

Y para acabar, quiero presentarte un método de entrenamiento único que he creado,

estructurado por niveles, centrado en el trabajo de glúteos y piernas y diseñado para adaptarse
a cualquier condición física, da igual en el punto en que te encuentres.

Está pensado para trabajar ambas partes de la forma correcta para que consigas tus resultados
deseados, y además he añadido un nuevo módulo para que puedas hacer el entrenamiento
en casa. Y por haber llegado hasta este punto, voy a ofrecerte un descuento único al que solo
podrás acceder a través del enlace que te dejo a continuación, así que si buscas aumentar el
volumen y mejorar la forma de tus glúteos.

Haz click aquí!

por Jesús López

Parte 4
Cómo enfocar tu rutina en los
glúteos

Existen muchas formas de orientar tu rutina hacia un enfoque más predominante de glúteos,
y es realmente difícil dar unas pautas simples para todo el mundo sin que me demore 10
páginas más, pero a continuación dejo un ejemplo fácil y general.

Asegúrate de trabajar todos los grupos musculares (Espalda,

pectoral, piernas en su totalidad)

Añade ejercicios compuestos para cada uno de ellos:

(Sentadillas, Peso Muerto, Flexiones, Dominadas, Remo
invertido)

Añade 3 tipos de intensidades directos a tus glúteos (pesado,

moderado, liviano)

1 ejercicio con cargas pesadas (1-5 repeticiones) (Sentadillas o

Peso muerto sumo)

1 ejercicio con cargas moderadas (6-12 repeticiones) (HipThrust -

Zancadas)

1 ejercicio con cargas livianas y más repeticiones (12-20

repeticiones) (Frog Pump, High step ups, abducciones con
bandas o máquina).

Ten en cuenta el total de series a la semana que haces de esos ejercicios. Empieza con lo
mínimo que te permita progresar en cuanto al peso que añades semanalmente y las series
totales.
Añade en torno a 2-3 series cada semana, ya sea incorporando más ejercicios o en uno mismo
o aumentando el peso en los que realizas (siempre que puedas).

Manual secreto para un glúteo perfecto

Rutina de ejemplo enfocada en glúteos:

REALIZAR 3 veces a la semana:

(LUNES, MIÉRCOLES y VIERNES)

1.
Peso Muerto Sumo:
3 series de 5 repeticiones.

2. HipThrust:
4 series de 8-10-12-8 repeticiones.

3. Remo horizontal en TRX:

4 series de 10 repeticiones.

4. Flexiones con peso:

4 series de 10 repeticiones.

5. Subidas altas a cajón:

3 series de 12-8-10 repeticiones.

6. Abducciones en máquina:
4 series de 12-15-20-12 repeticiones.

por Jesús López