PLAN ESPECIAL PERDER GRASA Y GANAR

MUSCULO DIETA PRIMERA SEMANA

LUNES
DESAYUNO

- Zumo natural pomelo, naranja y limón + miel cruda ( rico en vitamina C, fortalecer sistema
inmune)

- café natural o descafeinado, con o sin bebida vegetal( almendra zero, avena, avellanas) con
stevia o infusión digestiva

- 2 tostadas pan alemán centeno con AOVE ( aceite oliva virgen extra), rodaja tomate, queso
fresco o semicurado ( cabra mejor) + orégano espolvoreado.

MEDIA MAÑANA

- yogur tipo bifidus natural o griego + frutos secos( almendras, nueces, pipas calabaza, girasol a
elegir uno o dos tipos) ( activados la noche anterior poniéndolos en agua en remojo para que
pierda parte de sus antinutrientes)

MEDIODÍA

- Quinoa bio ( se encuentra en el lidl)

- 1 o 2 filetes de pollo o pechuga de pavo a la plancha, aderezada con AOVE, ajo y perejil natural o
en polvo

- Verduras asadas ( pimiento, calabacín, puerro, espinacas salteadas con ajo natural y aceite oliva)
( si no gusta alguna verdura cambiarla por otra )

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- 2 papas sancochadas

- 1 pieza lenguado, gallo o corvina.

- menestra de verduras salteadas ( brócoli, coliflor, zanahoria)

MARTES
DESAYUNO

- Tortitas de plátano y avena: ingredientes para 5 tortitas (2 plátanos maduros medianos

2 huevos «L», 6 Cdas de Copos de Avena (Unos 75 gr. de Harina de Avena aprox) y frutos

rojos, fruta de temporada, miel, sirope de arce…

Mezclar todo y añadir con poco aceite en la sarten y cuando salgan burbujas darle la vuelta 1 minuto
y listo.

-Café o descafeinado con bebida vegetal y stevia

MEDIA MAÑANA

- tostada integral con aguacate y tomate

MEDIODÍA

- Crema o potaje lentejas.

- 1 filete de atún o salmón

- ensalada mixta (mix lechugas, pepino, tomate, zanahoria rallada, pimiento)

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva y vinagre de manzana

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- arroz integral

- 1 pieza lenguado, gallo, atún o corvina.

- calabacín a la plancha

MIERCOLES
DESAYUNO

- Bol de cereales con yogur , una fruta picada tipo plátano o manzana y frutos secos (almendras,
nueces, pasas, avellanas, pipas girasol, calabaza trituradas o molidas)

MEDIA MAÑANA

- Sandwich Integral de pavo y queso fresco

MEDIODÍA

- Crema calabaza

- Pasta integral con salsa bolognesa natural

- ensalada capresse ( tomate y mozarella con tomate, aceite oliva y albahaca en polvo)

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- Trozo de batata sancochada

- 1 o 2 huevos sancochados con atún de lata en aceite oliva

- guarnición de guisantes salteados con pimiento y cebolla

JUEVES
DESAYUNO

- café o descafeinado con bebida vegetal al gusto y stevia

- 4 tostadas integrales o de cereales con mermelada y queso fresco

- 1 fruta ( melón, papaya, sandía)

MEDIA MAÑANA

Smothie Green:

 Añadir dos tazas de verdura: ( berros, espinacas baby, kale…)

 Añadir 1 taza de líquido ( leche coco o agua de coco, leche de almendras, avena, zumo
manzana, agua, yogur…)
 Añadir 1 taza de fruta ( piña, plátano, pera, manzana, frutos rojos…)
 Si se quiere añadir hielo
 Si se quiere añadir cacao natural, canela, menta
 Si se quiere añadir semillas chía, lino, sésamo, girasol, calabaza, amapola, nueces,
almendras
 Si se quiere endulzar ( sirope ágave, arce, miel)

MEDIODÍA

- potaje judías o garbanzos con verduras

- 1 hamburguesa ternera con guacamole y chips de manzana al horno

- ensalada mixta: escarola o lechuga, pepino, tomate, zanahoria, cebolla y millo

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva y vinagre de manzana para aderezo ensalada

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- Trigo sarraceno con champiñones y verduras

- 1 pieza pescado ( lenguado, gallo, o corvina)

VIERNES
DESAYUNO

- Café o descafeinado con bebida vegetal y stevia

- Smothie bowl: yogur soja y mango + avena en copos + fruta ( mango, papaya, piña) + frutos
secos picados ( nueces, almendras) + semillas ( sésamo, calabaza, girasol, chía, lino)

MEDIA MAÑANA

Pulguita integral o pan alemán con salmón ahumado y agucate

MEDIODÍA

- Crema calabacín y puerro

- 1 filete de atún con papas panaderas al horno ( aceite y perejil por encima)

- ensalada ( canónigos, atún en lata, tomate, cebolla, pimiento)

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- 1 pieza pechuga pavo o pollo a la plancha.

- calabacín relleno de arroz con verduras al horno

SABADO
DESAYUNO

-Café o descafeinado con bebida vegetal y stevia

- Tortitas de plátano y avena con mermelada o sirope arce

MEDIA MAÑANA

- Barrita de cereales o Tortitas de yogur o chocolate de arroz

MEDIODÍA

- paella o arroz con pollo

- ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva y vinagre de manzana

- yogur o arroz con leche

CENA

- 2 papas sancochadas

- 1 hamburguesa pavo y espinacas

- revuelto verduras con setas o champiñones

DOMINGO
DESAYUNO

- Café o descafeinado con bebida vegetal , canela si gusta y stevia

- Zumo pomelo y naranja o de naranja y limón

- Tosta con hummus , jamón serrano y queso de rulo y un puñado germinados ( alfalfa, soja,
rábano…)

MEDIA MAÑANA

- sandwich de atún y millo con mahonesa light

MEDIODÍA

- sopa pollo

- Tortilla calabacín

- ensalada mixta (escarola, aceitunas, aguacate, zanahoria, cebolla, pimiento)

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva y vinagre de manzana

CENA

- macarrones con atún

- menestra verduras variadas ( calabacín, zanahorias, champiñones, pimiento, guisantes,

espinacas, acelgas, cebolla, puerro...)
 SEGUNDA
SEMANA
LUNES
DESAYUNO

- Café o descafeinado con bebida vegetal y stevia

-- Yogur soja y coco con granola casera ( picar nueces, almendras, avellanas, semillas sésamo,
calabaza, girasol, chía, cacao, dátiles, pasas, orejones albaricoques y poner al horno a 180 º,
previamente calentado a unos 200 º, durante 10 minutos, fijándose que no se quemen, moverlos
con una espátula de madera)

- una pieza de fruta ( tipo plátano, uvas, higos )

MEDIA MAÑANA

- sandwich de agucate y atún natural lata

MEDIODÍA

- Puchero o potaje verduras

- 1 filete de pechuga de pollo a la plancha con salsa de champiñones

- ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva, miel y mostaza como aliño de la ensalada (
opcional)

- 1 manzana, pera, naranja, kiwi, albaricoque o melocotón.

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- 2 o 3 papas sancochadas

- Pimientos piquillo rellenos de rape al horno

- menestra verduras variadas ( calabacín, zanahorias, champiñones, pimiento, guisantes,

espinacas, acelgas, cebolla, puerro...)

MARTES
DESAYUNO

- Café o descafeinado con bebida vegetal y stevia

- Zumo pomelo y naranja

Pan alemán con tofu de untar o queso tipo burgos y hummus y germinados

MEDIA MAÑANA

1 barrita cereales o 2 tortitas arroz con cacao negro o yogur

-1 fruta a elegir

MEDIODÍA

- Crema verduras

- 1 filete de atún en adobo y papas sancochadas

- ensalada mixta (mix lechugas, pepino, tomate, zanahoria rallada, pimiento)

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva y vinagre de manzana

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- arroz integral 3 delicias ( guisantes, zanahoria, huevo)

- 1 pieza lenguado o gallo

MIERCOLES
DESAYUNO

- café o descafeinado con bebida vegetal y stevia

- Bol de granola con Kéfir , una fruta picada tipo plátano o manzana y semillas picadas

MEDIA MAÑANA

- Sandwich Integral de pavo y queso fresco

MEDIODÍA

- Crema calabaza

- Pasta al pesto

- ensalada mixta ( lechuga o escarola, pepino, tomate, cebolla, atún natural) + aderezo vinagre
manzana y AOVE

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- Trozo de batata sancochada

- 1 o 2 huevos sancochados con sardinillas de lata en aceite oliva

- guarnición de guisantes salteados con pimiento y cebolla y tacos jamón serrano

JUEVES
DESAYUNO

-café o descafeinado con bebida vegetal y stevia

- 2 tostadas integrales o de cereales con mermelada y queso fresco

MEDIA MAÑANA

1 barrita cereales + 1 fruta a elegir

MEDIODÍA

- crema calabaza y zanahoria ( puedes hacer cantidad para dos días)- 1 plato hondo de crema.

- 1 hamburguesa pollo y pavo con salsa guacamole si gusta o salsa hummus o sin salsa.

- ensalada mixta: escarola o lechuga, pepino, tomate, zanahoria, cebolla y millo.

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva y vinagre de manzana para aderezo ensalada.

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- Salteado de verduras ( las que quieras, ejemplo- zanahoria, calabacín, cebolla, pimiento,
espinacas) con champiñones

- Tortilla francesa de 2 huevos

VIERNES
DESAYUNO

- café o descafeinado con bebida vegetal y stevia

- 1 trozo pan alemán con tomate en rodajas y aguacate

MEDIA MAÑANA

- yogur con frutos secos y fruta troceada

MEDIODÍA

- crema calabaza y zanahoria del día anterior

- arroz integral 3 delicias ( guisantes, zanahoria y calabacín)- plato pequeño

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- 1 pieza pechuga pavo o pollo a la plancha mediana o 2 piezas pequeñas

- Arroz integral 3 delicias ( el del mediodía)- plato pequeño

SABADO
DESAYUNO

- café o descafeinado

- 2 tostadas integrales

MEDIA MAÑANA

-1 fruta a elegir + 1 dátil medhjoul con 1 almendra o nuez dentro

MEDIODÍA

- pulpo a la plancha con aceite y perejil + papas panaderas al horno

- ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva y vinagre de manzana

- yogur o arroz con leche

CENA

- - pollo en salsa al horno o a la plancha

- revuelto verduras con setas o champiñones

DOMINGO
DESAYUNO

- café o descafeinado

-Smothie bowl con yogur, granola y frutos rojos

MEDIA MAÑANA

- 1 fruta y 2 orejones albaricoques

MEDIODÍA

- sopa verduras o crema verduras

- Hamburguesa de ternera vegetal

- ensalada mixta (escarola, aceitunas, aguacate, zanahoria, cebolla, pimiento)

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva y vinagre de manzana

CENA

- ensalada de pasta de lenteja roja con aceite y perejil

- menestra verduras variadas ( calabacín, zanahorias, champiñones, pimiento, guisantes,

espinacas, acelgas, cebolla, puerro...)

TERCERA SEMANA

LUNES
DESAYUNO

- Zumo natural pomelo, naranja y limón + miel cruda ( rico en vitamina C, fortalecer sistema
inmune)

- café natural o descafeinado, con o sin bebida vegetal( almendra zero, avena, avellanas) con
stevia o infusión digestiva
- 2 tostadas pan alemán centeno con AOVE ( aceite oliva virgen extra), rodaja tomate, queso
fresco o semicurado ( cabra mejor) + orégano espolvoreado.

MEDIA MAÑANA

- yogur tipo bifidus natural o griego + frutos secos( almendras, nueces, pipas calabaza, girasol a
elegir uno o dos tipos) ( activados la noche anterior poniéndolos en agua en remojo para que
pierda parte de sus antinutrientes)

MEDIODÍA

- Quinoa bio ( se encuentra en el lidl)

- 1 o 2 filetes de pollo o pechuga de pavo a la plancha, aderezada con AOVE, ajo y perejil natural o
en polvo

- Verduras asadas ( pimiento, calabacín, puerro, espinacas salteadas con ajo natural y aceite oliva)
( si no gusta alguna verdura cambiarla por otra )

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- 2 papas sancochadas

- 1 pieza lenguado, gallo o corvina.

- menestra de verduras salteadas ( brócoli, coliflor, zanahoria)

MARTES
DESAYUNO

- Tortitas de plátano y avena: ingredientes para 5 tortitas (2 plátanos maduros medianos

3 huevos «L», 6 Cdas de Copos de Avena (Unos 75 gr. de Harina de Avena aprox) y
 frutos rojos, fruta de temporada, miel, sirope de arce…

Mezclar todo y añadir con poco aceite en la sarten y cuando salgan burbujas darle la vuelta 1 minuto
y listo.

-Café o descafeinado con bebida vegetal y stevia

MEDIA MAÑANA

- tostada integral con aguacate y tomate

MEDIODÍA

- Crema o potaje lentejas.

- 1 filete de atún o salmón

- ensalada mixta (mix lechugas, pepino, tomate, zanahoria rallada, pimiento)

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva y vinagre de manzana

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- arroz integral

- 1 pieza lenguado, gallo, atún o corvina.

- calabacín a la plancha

MIERCOLES
DESAYUNO

- Bol de cereales con yogur , una fruta picada tipo plátano o manzana y frutos secos (almendras,
nueces, pasas, avellanas, pipas girasol, calabaza trituradas o molidas)

MEDIA MAÑANA

- Sandwich Integral de pavo y queso fresco

MEDIODÍA
- Crema calabaza

- Pasta integral con salsa bolognesa natural

- ensalada capresse ( tomate y mozarella con tomate, aceite oliva y albahaca en polvo)

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- Trozo de batata sancochada

- 1 o 2 huevos sancochados con atún de lata en aceite oliva

- guarnición de guisantes salteados con pimiento y cebolla

JUEVES
DESAYUNO

- café o descafeinado con bebida vegetal al gusto y stevia

- 4 tostadas integrales o de cereales con mermelada y queso fresco

- 1 fruta ( melón, papaya, sandía)

MEDIA MAÑANA

Smothie Green:

 Añadir dos tazas de verdura: ( berros, espinacas baby, kale…)

 Añadir 1 taza de líquido ( leche coco o agua de coco, leche de almendras, avena, zumo
manzana, agua, yogur…)
 Añadir 1 taza de fruta ( piña, plátano, pera, manzana, frutos rojos…)
 Si se quiere añadir hielo
 Si se quiere añadir cacao natural, canela, menta
  Si se quiere añadir semillas chía, lino, sésamo, girasol, calabaza, amapola, nueces,
almendras
 Si se quiere endulzar ( sirope ágave, arce, miel)

MEDIODÍA

- potaje judías o garbanzos con verduras

- 1 hamburguesa ternera con guacamole y chips de manzana al horno

- ensalada mixta: escarola o lechuga, pepino, tomate, zanahoria, cebolla y millo

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva y vinagre de manzana para aderezo ensalada

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- Trigo sarraceno con champiñones y verduras

- 1 pieza pescado ( lenguado, gallo, o corvina)

VIERNES
DESAYUNO

- Café o descafeinado con bebida vegetal y stevia

- Smothie bowl: yogur soja y mango + avena en copos + fruta ( mango, papaya, piña) + frutos
secos picados ( nueces, almendras) + semillas ( sésamo, calabaza, girasol, chía, lino)

MEDIA MAÑANA

Pulguita integral o pan alemán con salmón ahumado y agucate

MEDIODÍA

- Crema calabacín y puerro

- 1 filete de atún con papas panaderas al horno ( aceite y perejil por encima)

- ensalada ( canónigos, atún en lata, tomate, cebolla, pimiento)

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- 1 pieza pechuga pavo o pollo a la plancha.

- calabacín relleno de arroz con verduras al horno

SABADO
DESAYUNO

-Café o descafeinado con bebida vegetal y stevia

- Tortitas de plátano y avena con mermelada o sirope arce

MEDIA MAÑANA

- Barrita de cereales o Tortitas de yogur o chocolate de arroz

MEDIODÍA

- paella o arroz con pollo

- ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva y vinagre de manzana

- yogur o arroz con leche

CENA

- 2 papas sancochadas

- 1 hamburguesa pavo y espinacas

- revuelto verduras con setas o champiñones

DOMINGO
DESAYUNO

- Café o descafeinado con bebida vegetal , canela si gusta y stevia

- Zumo pomelo y naranja o de naranja y limón

- Tosta con hummus , jamón serrano y queso de rulo y un puñado germinados ( alfalfa, soja,
rábano…)

MEDIA MAÑANA

- sandwich de atún y millo con mahonesa light

MEDIODÍA

- sopa pollo

- Tortilla calabacín

- ensalada mixta (escarola, aceitunas, aguacate, zanahoria, cebolla, pimiento)

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva y vinagre de manzana

CENA

- macarrones con atún

- menestra verduras variadas ( calabacín, zanahorias, champiñones, pimiento, guisantes,

espinacas, acelgas, cebolla, puerro...)

CUARTA SEMANA

LUNES
DESAYUNO

- Café o descafeinado con bebida vegetal y stevia

-- Yogur soja y coco con granola casera ( picar nueces, almendras, avellanas, semillas sésamo,
calabaza, girasol, chía, cacao, dátiles, pasas, orejones albaricoques y poner al horno a 180 º,
previamente calentado a unos 200 º, durante 10 minutos, fijándose que no se quemen, moverlos
con una espátula de madera)

- una pieza de fruta ( tipo plátano, uvas, higos )

MEDIA MAÑANA

- sandwich de agucate y atún natural lata

MEDIODÍA

- Puchero o potaje verduras

- 1 filete de pechuga de pollo a la plancha con salsa de champiñones

- ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva, miel y mostaza como aliño de la ensalada (
opcional)

- 1 manzana, pera, naranja, kiwi, albaricoque o melocotón.

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- 2 o 3 papas sancochadas

- Pimientos piquillo rellenos de rape al horno

- menestra verduras variadas ( calabacín, zanahorias, champiñones, pimiento, guisantes,

espinacas, acelgas, cebolla, puerro...)

MARTES
DESAYUNO

- Café o descafeinado con bebida vegetal y stevia

- Zumo pomelo y naranja

Pan alemán con tofu de untar o queso tipo burgos y hummus y germinados

MEDIA MAÑANA

1 barrita cereales o 2 tortitas arroz con cacao negro o yogur

-1 fruta a elegir

MEDIODÍA

- Crema verduras

- 1 filete de atún en adobo y papas sancochadas

- ensalada mixta (mix lechugas, pepino, tomate, zanahoria rallada, pimiento)

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva y vinagre de manzana

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- arroz integral 3 delicias ( guisantes, zanahoria, huevo)

- 1 pieza lenguado o gallo

MIERCOLES
DESAYUNO

- café o descafeinado con bebida vegetal y stevia

- Bol de granola con Kéfir , una fruta picada tipo plátano o manzana y semillas picadas

MEDIA MAÑANA

- Sandwich Integral de pavo y queso fresco

MEDIODÍA

- Crema calabaza

- Pasta al pesto

- ensalada mixta ( lechuga o escarola, pepino, tomate, cebolla, atún natural) + aderezo vinagre
manzana y AOVE

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- Trozo de batata sancochada

- 1 o 2 huevos sancochados con sardinillas de lata en aceite oliva

- guarnición de guisantes salteados con pimiento y cebolla y tacos jamón serrano

JUEVES
DESAYUNO

-café o descafeinado con bebida vegetal y stevia

- 2 tostadas integrales o de cereales con mermelada y queso fresco

MEDIA MAÑANA

1 barrita cereales + 1 fruta a elegir

MEDIODÍA

- crema calabaza y zanahoria

- 1 hamburguesa vegetal de garbanzos ( falafel ) con guacamole

- ensalada mixta: escarola o lechuga, pepino, tomate, zanahoria, cebolla y millo

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva y vinagre de manzana para aderezo ensalada

ANTES DE ENTRENAR
 - CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- Bulgur con champiñones y verduras

- Solomillo

VIERNES
DESAYUNO

- café o descafeinado con bebida vegetal y stevia

- pan alemán con huevo y aguacate

MEDIA MAÑANA

- yogur con frutos secos y fruta troceada

MEDIODÍA

- crema espinacas y calabacín

- 1 filete de salmón con papas panaderas al horno ( aceite y perejil por encima)

- ensalada ( canónigos, atún en lata, tomate, cebolla, pimiento)

ANTES DE ENTRENAR

- CREATINA PURE + BCAA ( aminoácidos ramificados)

DESPUES DE ENTRENAR

- BCAA + WHEY PROTEIN 90 %

CENA

- 1 pieza pechuga pavo o pollo a la plancha.

- arroz integral con calabacín y champiñones

SABADO
DESAYUNO
- café o descafeinado

- Tortitas de plátano y avena con cacao y fruta

MEDIA MAÑANA

-1 fruta a elegir + 1 dátil medhjoul con 1 almendra o nuez dentro

MEDIODÍA

- pulpo a la plancha con aceite y perejil + papas panaderas al horno

- ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva y vinagre de manzana

- yogur o arroz con leche

CENA

- - pollo en salsa al horno o a la plancha

- revuelto verduras con setas o champiñones

DOMINGO
DESAYUNO

- café o descafeinado

-Smothie bowl con yogur, granola y frutos rojos

MEDIA MAÑANA

- 1 fruta y 2 orejones albaricoques

MEDIODÍA

- sopa verduras o crema verduras

- Hamburguesa de ternera vegetal

- ensalada mixta (escarola, aceitunas, aguacate, zanahoria, cebolla, pimiento)

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva y vinagre de manzana

CENA

- ensalada de pasta de lenteja roja con aceite y perejil

- menestra verduras variadas ( calabacín, zanahorias, champiñones, pimiento, guisantes,

espinacas, acelgas, cebolla, puerro...)