¡Bienvenid@! Mi nombre es Marina Mammoliti, y soy Psicóloga Clínica.

Probablemente
hayas llegado a través de mi cuenta de Instagram -@psi.mammoliti- asique me alegro que
haya funcionado como el puente que te trajo hasta acá.
Te cuento que este cuadernillo surgió de mi proceso personal. Muchas veces sentí la
necesidad de autoexplorarme, y de llevar estos descubrimientos a mi proceso terapéutico.
A lo largo de mi carrera como psicóloga y de la práctica clínica, entendí que el amor propio
se relaciona directamente con CUÁNTO conocemos de nosotr@s mism@s, ya que no
podemos amar aquello que no conocemos, ¿No?
Por ello, me propuse poner manos a la obra en mi proceso de autoconocimiento. Y a lo
largo de ese camino fue que quise construir un cuadernillo a modo de diario personal con
actividades prácticas que iría completando día a día cuando me sintiera inspirada para
hacerlo. Ahora, te lo comparto. Es tuyo. Hay muchas actividades que están pensadas para
hacer en silencio, cuando estemos tranquil@s. Te propongo que te escuches: habrá días que
no son para agarrar este cuadernillo, y otros especiales para ello. Depende del estado
emocional en el que estemos. Estos ejercicios pueden ser tan profundos como te lo
permitas. Recordá que es solo tuyo, por lo que podés ser 100% honest@ en cada palabra
que escribas.
La idea del cuadernillo es que vayas realizando SOLO UNA actividad por día, aunque
parezca sencilla y corta, para darle el tiempo de maduración que requiere cada una. No se
trata de una carrera por terminar rápido, sino de ir viviendo cada actividad muuuuy
despacio y a consciencia, de permitirnos el viaje hacia el interior.
¿Me acompañás?

Con mucho amor,

Marina.
 Ejercicio 1 – Conociéndome

¡Bienvenid@ a este primer ejercicio! Hoy vamos a responder algunas preguntas sobre nosotr@s
mism@s para comenzar a definirnos.

Completá las siguientes frases:

Soy feliz cuando …………………………………………………………………..………….

Me gusta de mí que …………………………………………………………….…………….
Quisiera aprender sobre …………………………………………………….……………….
Me siento triste cuando ………………………………………………………………………
Sé que soy …………………………………………………………………………………….
Creen que soy …………………………………………………………………………………
Me siento querid@ cuando ………………………………………………………………….
Siento enojo cuando …………………………………………………………………………
Estoy tranquil@ cuando ………………………………………………………………………
Siento asco al ……………………………………………………………………………………
Lloro cuando …………………………………………………………………………………….
Me apasiona hablar de ………………………………………………………………………….
Soy un genio/a para ……………………………………………………………………………..
Siento que puedo…………………………………………………………………………………
Siento que me cuesta mucho …………………………………………………………………….
Confío plenamente en ……………………………………………………………………………
Un deseo que quiero cumplir es …………………………………………………………………..
Mi pasión es ……………………………………………………………………………………….
Un gran sueño que tengo es …………………………………………………………………………
 Ejercicio 2 - Autoevaluación Precisa

En este ejercicio vamos a hacer un inventario de nuestro autoconcepto:

Debés escribir la mayor cantidad de palabras o frases para describirte en las siguientes áreas
(pueden ser palabras, frases, ideas, o lo que sea que se te venga a la mente sobre vos). Tomate
toooodo tu tiempo para hacer una lista con cada una de estas áreas. Podés escribir cada área, y
debajo de estas palabras, asociar libremente, es decir, escribir lo primero que se te venga a la
cabeza. Aquí van las áreas:

• Aspecto físico
• Relación con l@s demás
• Personalidad
• Cómo crees que te ven l@s demás
• Laboral/vocacional/ocupacional
• Sexualidad

Una vez tengas hecha toda la lista marca con un + las palabras o frases que representan cualidades
para vos, y con un – las que representen a tu parecer, tus limitaciones.
Si la mayoría son signos positivos y los negativos están concentrados en una o dos áreas,
significará que hay áreas sobre las que deberías trabajar para estar más a gusto con vos.

Si tenés muchos puntos negativos en muchas áreas, tendrás que trabajar un poco más para
mejorar tu autoestima. ¡Comencemos!

Confeccionar la lista de debilidades: Hacé dos columnas en un papel. En la primera escribí todas
las calificaciones que no te gustan de vos que apuntaste en la lista anterior. Intentá que esas
debilidades estén definidas de forma precisa y específica y que no sean peyorativas. Es decir, en
vez de escribir “Soy un/a inútil para las matemáticas”, escribí “Tengo dificultades para entender
los problemas de matemáticas de este curso”. Si en alguna de esas debilidades hay excepciones,
anotalas también. En el ejemplo anterior, podrías poner “Pero se me dan muy bien los ejercicios de
estadística”.

Calificaciones que te disgustan Cualidades que te gustan

Autoevaluación precisa: Con todos estos datos, hacé una nueva descripción de vos mism@ en la
que se reconozcan todas tus cualidades y en la que se describan tus debilidades de forma
específica y no ofensiva.
 Ejercicio 3 - Conociendo mi relación conmigo mism@

Responde a la pregunta por escrito, en voz alta o mirándote al espejo:

¿Cómo te llevás con vos mism@?

Podés hablar o escribir sobre tu relación con vos: ¿Te gusta como sos, te gusta tu personalidad,
cómo te ves, te gusta compartir tiempo a solas con vos mism@? O lo que sea que te venga a la
cabeza sobre tu relación con vos.

Ahora, vas a hacer dos listas, respondiendo a estas dos preguntas:

¿Qué me gusta de mi relación ¿Qué NO me gusta de mi relación

conmigo mism@? conmigo mism@?
 Ejercicio 4- Creencias Autopercibidas

En este ejercicio vamos a reconocer las creencias que tenían de vos las personas que te rodeaban.
Contesta las siguientes preguntas. Conservá este ejercicio para releerlo de vez en cuando y
recordar que muchas de las cosas que creés sobre vos no son necesariamente ciertas, sino que
alguien de tu entorno (de forma inconsciente y sin darse cuenta quizás) te las enseñó hace mucho
tiempo. Ahora sabés que son creencias, que no tiene por qué ajustarse a la realidad. Las creencias
pueden sernos útiles o no. Una vez identificadas, buscaremos cambiar aquellas creencias que no te
ayudan o te perjudican por otras más reales.

Escribí las creencias que

aprendiste ¿Qué decían estas personas sobre vos
cuando eras pequeñ@ por cuando eras chiquito/a? Pueden ser
los mensajes que recibías frases, palabras, o ideas.
de:

Tu mamá:

Tu papá:

Tus hermanos/as:

Tus amigos/as:

Tus profesores:

Otras personas:
 Ejercicio 5- Árbol de la vida: AUTOCONCEPTO

En este ejercicio vas a dibujar un árbol, con sus raíces, tronco, ramas, hojas y frutos. En las raíces
escribirás las personas, cosas o situaciones que sean una fuente de estabilidad en tu vida (ej.
Miembro de la familia o amigos/as, rutinas, hobbies, aficiones, etc.); en el tronco, las cualidades
que veas en vos mismo/a; en las ramas, los aspectos que te gustaría mejorar; y por último, en las
hojas y frutos escribirás los logros y objetivos conseguidos en su vida.
 Ejercicio 6– Rueda de la Vida

Ejercicio de Autoobservación

Consigna: En este tercer ejercicio vamos a ver cómo te sentís en cada una de las áreas de tu vida.
Vas a evaluar del 0 al 10 -en el que 0 es Muy Mal, y 10 es Excelente-, cómo te sentís en cada una de
estas áreas. Recordá que podés sumar algún área que no figura en la rueda y puntuarla también.
Para ayudarte a responder, podés leer las preguntas que están en la página siguiente y guiarte en
el puntaje. No tenés que responder las preguntas necesariamente, sino, utilizarlas a modo de guía
para puntuar del 0 al 10 cada categoría.
IMPORTANTE: Una vez que puntúes cada área de tu vida, pintala de un color.
 Preguntas que te ayudarán a evaluar las categorías
Salud
¿En general te sentís bien, estás de buen
humor?
¿Comés saludablemente?
¿Hacés ejercicio o alguna actividad para tu
bienestar físico?
¿Estás satisfech@ con tu salud y tu estado
físico y emocional en general?
Carrera o Negocio
¿Disfrutás de tu trabajo?
¿Te sentís satisfech@? ¿Hay algo de la pasión
que te mueve a realizarlo?
¿Estás en un trabajo que refleja lo que pensás
y sobre todo que tiene tus valores?
¿Tenés oportunidad de crecer?
Finanzas / Dinero
¿Ganás lo suficiente para vivir como deseas?
¿Ahorrás?
Pareja / Romance
¿Te sentís amad@?
¿Si tenés pareja, estás a gusto con ella?
¿Estás en búsqueda de pareja o te sentís bien
sol@?
Si estás en pareja, ¿Compartís los mismos
valores e intimidad con tu pareja actual?
¿Estás alimentando adecuadamente la
relación que tenés en este momento?
Familia
¿Pasas tiempo suficiente con tu familia?
¿Tenés hij@s? ¿Tenés una buena relación con
ell@s?
¿Te sentís satisfech@ con tu vida familiar?
¿Pasas tiempo de calidad con tu familia en
general?
Crecimiento Personal
¿Estás aprendiendo cosas nuevas
continuamente?
¿Te gusta y disfrutás tener nuevas
oportunidades de crecimiento?
¿Las que cosas que hacés en tu cotidianeidad
te ayudan a crecer como persona?
¿Qué tan satisfech@ estás con la dirección
que tiene tu vida actualmente?
¿Le dedicas tiempo a tu desarrollo personal?
¿Disfrutás de las actividades que hacés que
aportan a tu crecimiento personal?
Amig@s
¿Compartís y les dedicas tiempo a tus
amig@s?
¿Disfrutas el tiempo que pasas con ell@s?
¿Querés cambiar algo en tus vínculos
actuales?
Diversión y Recreación
¿Te divertís seguido?
¿Sabés como relajarte?
¿Disfrutás de los deportes o de algún
pasatiempo?
¿Disfrutás de la vida en general?
Imagen Propia
¿Te apreciás a vos mism@?
¿Reconocés tus fortalezas y debilidades?
¿Te amas a vos mism@, tenés confianza en
vos y te respetas?
¿Sabés cuales son tus habilidades y las
aprovechás?
Ambiente Físico
¿Te gusta el lugar en el que vivís?
¿Te sentís segur@ y tranquil@ en tu casa?
¿Tu ambiente es tan limpio y ordenado como
querés que sea?
¿Tenés la intimidad que te gustaría tener?
¿Tenés tus espacios?
 Ejercicio 7- Autoregalos

- Hacé una lista de qué cosas haces por las personas que amás: puede ser desde hacer una
rica comida, darles algún pequeño regalo significativo, decirles que los/as querés, etc.
Tomate un momento para pensar bien detalladamente cómo demostrás el amor (puede
ser hacia vos mism@, tus hijos/as, pareja, familiares, amigos/as).

- Vas a escribir cada una de esas acciones de tu lista en papelitos pequeños que cortarás
individualmente. Vas a colocar cada uno de esos papelitos en un frasco. Una vez listo tu
frasco, vas a hacer un ejercicio con ellos cada mañana al despertar: Vas a tomar uno de
estos papelitos, vas a leer lo que dice, y VAS A HACERLO PARA VOS MISM@.

Es decir que si el papelito dice que vos cuando amas le cocinás a ese otr@ la comida que le
gusta como gesto de amor, vas a darte tiempo durante todo ese día para cocinarte lo que a VOS
te apasiona.
La idea con este ejercicio es empezar a darnos a nosotr@s mism@s lo que damos por aquellos
que amamos.
 Ejercicio 8: La ley del Espejo

En este octavo ejercicio vas a completar estas dos columnas bieeeeeen a consciencia y pensando
profundamente, imaginando situaciones y experiencias cotidianas, para traer a la consciencia
qué rasgos de las demás personas te generan estas dos reacciones:

Rasgos de otras personas que critico, que me Rasgos que admiro de otras personas
molestan

Ejemplos de rasgos que podrían ir en las columnas:

Empatía, honestidad, fidelidad, puntualidad, lealtad, generosidad, humildad, compasión,

creatividad, flexibilidad, independencia, libertad, optimismo, sabiduría.

Deshonestidad, soberbia, impuntualidad, egoísmo, egocentrismo, irresponsabilidad, poco

compromiso, descortesía, malhumor, pesimismo, indecisión, queja.

Ahora, vas a mirar esas dos listas nuevamente, y vas a ir leyendo uno por uno esos rasgos que
escribiste, para ir haciéndoles un tick (✓) a aquellos rasgos que veas en vos mism@ (Recordá
hacerlo lo más honestamente posible, es sólo para vos y tu propio crecimiento personal).

¿Qué de vos mism@ estás reflejando en las demás personas?

 Ejercicio 9: Técnica de las frases Incompletas

Te presento aquí muchas frases del libro “Cómo mejorar su autoestima” de Nathaniel Branden. La
consigna de este quinto ejercicio es que la leas en voz alta, o para tus adentros, y completes muy a
consciencia cada espacio en blanco que propone los puntos. Recordá que cuanto más honest@ seas, mejor
es. Nadie va a verlo, es para tu propio proceso personal, ¡No te juzgues! Explorate sin juicios.

- Cuando pienso en mi vida, apenas puedo aceptar que antes yo

………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………….…………………………
(Completar de 6 a 10 frases aquí)
- Me cuesta aceptar que a veces siento………………………………………………………….
- No me resulta fácil aceptarme cuando……….…………………………………………………
- Una de mis emociones que me cuesta aceptar es………………………………………….……
- Una de mis acciones que me cuesta aceptar es…………………………………………………
- Uno de los pensamientos que tiendo a alejar de mi mente es…………………………….….
- Una de las cosas de mi cuerpo que me cuesta aceptar es…………………………..…………
- Si yo aceptara más mi cuerpo......…………………………………………………………………
- Si aceptara más las cosas que he hecho…………………………………………………………..
- Si aceptara más mis sentimientos…………………………………………….…………................
- Si fuera más honesto acerca de mis deseos y necesidades……………………………………...
- Lo que me asusta de aceptarme a mí mismo es……………..…………………………………...
- Si otras personas vieran que me acepto más.................................................................................
- Lo bueno de no aceptarme podría ser……………………….………………………………..…..
- Comienzo a darme cuenta de que..……………………………………………………………..…
- Comienzo a sentir..…………………………………….………………………………………..….
- A medida que aprendo a dejar de negar lo que experimento..………….……………………..
- A medida que respiro profundamente y me permito experimentar la
autoaceptación………………………………………………………………………………….
 “La autoaceptación es esencial para lograr cambios. Si me niego a aceptar
el hecho de que a menudo vivo inconscientemente, ¿Cómo aprenderé a vivir
más conscientemente?. Si me niego a aceptar el hecho de que a menudo vivo
irresponsablemente, ¿cómo aprenderé a vivir más responsablemente? Si me
niego a aceptar el hecho de que a menudo vivo pasivamente, ¿cómo aprenderé a
vivir más activamente?

No puedo superar un miedo cuya realidad niego. No puedo corregir un

problema sexual cuya existencia no admito. No puedo curar un dolor que
rehúso reconocer como propio. No puedo cambiar rasgos de mi carácter que
insisto en que no poseo. No puedo perdonarme por una acción que no
reconozco haber realizado.”

Nathaniel Branden.
 Ejercicio 10: Una ventana para mirarme a mi mism@

En este ejercicio vamos a sumar a personas a nuestro proceso personal. Elegiremos 3 personas de
confianza. Les preguntaremos qué atributos positivos o virtudes ven en mí (Pueden ser todas las
que la persona quiera decirme). Las anoto:

Personas ¿Qué virtudes vio en mi?

Persona 1

Persona 2

Persona 3
 Ejercicio 11 – Epitafio

Llegamos al ante último ejercicio, y este es de los más difíciles, ¡Es fuerte! (Te aviso para que te
prepares). Lo mejor es que elijas el día y el momento adecuado para hacerlo. Si estamos muy
emocionales quizás no sea el mejor momento, ¡O todo lo contario! Escuchate.
Y si te animás a hacerlo, ¡Intentá hacerlo lo más a consciencia posible!

La consigna es la siguiente:

Vas a imaginar por un minuto que estás muerto/a. Es posible que la simple idea te produzca
tristeza. Seguramente te aliviará saber que esa tristeza es absurda, ya que nada de esto es real.
No podemos imaginarnos muertos/as. Siempre será un pensamiento de una persona viva. Toda
nuestra imaginación es posible porque estamos vivos/as.

Pero, volviendo a la actividad, vamos a hacer de cuenta que moriste. Y en este ejercicio, que es
bien fuerte, vas a escribir sobre tu tumba, tu epitafio. El epitafio es esa leyenda que figura arriba
de las tumbas. Creeme, hacer este ejercicio de muerte te conecta con la vida. Tenés que animarte
a imaginar.
Vas a pensar ahora en una frase o unas pocas líneas con las que querrías ser recordado/a cuando
mueras. Una frase o texto que describiera quién fuiste, qué hiciste. Podés contar qué cosas te
apasionaban, cuáles fueron tus sueños, tus hazañas, lo que se te ocurra. Dejá que salga todo lo
que habita en tu imaginación. Podés comenzar con un “Aquí yace ………..”.
 Este ejercicio te contará un poco más sobre:
- Quién querés ser
- Quién sos hoy
- Cuáles son tus prioridades
- Te dá la oportunidad de observar si lo que estás haciendo en este momento te acerca a la
persona que de verdad querés ser.

Una vez que hayas completado tu epitafio quiero que te respondas a vos mism@:

¿Estás conforme con quién sos hoy?

-
- ¿Te sentís orgullos@ de eso por lo que sentís que te recordarán?
- Si no es así, ¿Cambiarías algo?
- ¿Qué cosas cambiarías de tu vida?
- ¿Qué cosas no te animás a hacer hoy por miedo?
- ¿Son tus prioridades acorde a lo que querés/soñás?
- ¿De qué te arrepentirías si no hacés?
- ¿Estás siendo/haciendo ahora eso por lo que querés ser recordad@? Y si no,
¿Por qué no?
 Ejercicio final – Meditación

Este último ejercicio es una meditación / visualización, para cerrar todo este proceso que
realizaste estos días. Quiero que elijas la que más resuene con vos, con lo que sientas que tenés
que trabajar más profundamente.
Tomate un momento tranquila/o, cerrá tus ojos, sentate en una posición cómoda, donde nadie
pueda molestarte y puedas estar en silencio al menos unos 25 minutos.

Elegí la que más resuene con tu proceso, dale click, ponete cómoda/o y disfrutala.

Rechazo y abandono: https://soundcloud.com/user-113131466/meditacion

Meditación para la Ansiedad: https://soundcloud.com/desansiedad/meditacion-relajacion-

para-sentirte-a-salvo-protegido-seguro

Fortalecer tu sistema inmunológico: https://soundcloud.com/desansiedad/meditacion-para-

fortalecer-tu-sistema-inmunologico

Meditación para integrar lo positivo y lo negativo

https://soundcloud.com/search?q=desansiedad%20meditacion