TALLER RELAJACIÓN CAF

1) TEST ESTRÉS y ZONAS DE TENSIÓN EN EL CUERPO HABITUALES (ESQUEMA

ANSIEDAD Y SÍNTOMAS HABITUALES)

2) DESTENSARNOS:

3) EJERCICIO PASA o SONIDO: ATENCIÓN PLENA

4) EJERCICIO RESPIRACIÓN: como herramienta para manejar el estrés. Vamos a practicar

diferentes tipos de respiración y hay que fijarse en las sensaciones que os producen.

Respiración profunda:
Tumbados en el suelo, las rodillas dobladas, pies separados, columna recta, una mano sobre el
abdomen y otra sobre el tórax, tomar el aire por la nariz y sacarlo por la boca haciendo un ruido
suave y relajante como hace el viento cuando sopla ligeramente. Hacer respiraciones largas, lentas y
profundas que eleven y desciendan el abdomen.

Suspiro:
Si no se toma oxígeno, el organismo intenta remediar esta situación, llamada de hipoxia, mediante el
suspiro y el bostezo. Sentados cómodamente suspirar profundamente emitiendo a medida que el aire
va saliendo de los pulmones un sonido profundo de alivio. No pienses en inspirar, solamente deja
salir el aire de forma natural.

Respiración purificante (con pajitas):

Sentados cómodamente vais a efectuar una respiración completa, tal como se ha descrito
anteriormente, y vais a mantener la respiración unos segundos comenzando a expulsar el aire
por un pequeño orificio formado por los labios con un poco de fuerza, como si estuvierais soplando
una paja. Parar un poco, y expulsar un poco más de aire hasta que hayáis eliminado todo en pequeños
y fuertes soplidos.

El molino:
De pie con los brazos estirados hacia delante, inspirar y mantener una respiración completa. Hacer
girar los brazos hacia atrás varias veces describiendo un círculo y luego en dirección contraria.
Espirar con fuerza por la boca. Hacer unas cuantas respiraciones purificantes y repetir el ejercicio.

5) EJERCICIO IMAGINACIÓN GUIADA: Favorecer un estado de relajación corporal y mental.

1º Sentado en una postura cómoda, sentados en una silla, con las piernas sin cruzar, las plantas de los
pies bien apoyadas en el suelo, la espalda derecha y apoyada en el respaldo de la silla, los brazos
descansando sobre las piernas, las manos abiertas, la cabeza ligeramente hacia delante y los ojos
cerrados. Se toma una respiración completa y se comienza a relajar todos los músculos del cuerpo de
forma progresiva, hasta alcanzar una relajación completa.

2º Una vez relajado el cuerpo, se pasa a realizar la relajación mental. Para conseguirlo el conductor
de la actividad va guiando la imaginación de los alumnos y va describiendo una imagen.
3º Por último el grupo comenta y reflexiona acerca de cómo se ha sentido durante la relajación.

EJERCICIO DE LA NUBE

Tomamos conciencia de nuestra respiración como hemos practicado antes y nos situamos
mentalmente en esta habitación en la que estamos. Imaginamos las paredes, las sillas, las mesas, las
ventanas y la puerta. Imagina que sales de la sala y te diriges hacia la puerta exterior.

Estás saliendo por la puerta y cuando sales ves que a tu izquierda hay una escalera mecánica que
sube hacia el cielo y no ves dónde termina. Decides dar unos pasos y subir para ver hacia donde se
dirige.

Mientras la escalera te eleva lentamente, ves cómo dejas abajo el CAF, el Centro Social, la plaza…
sigues subiendo y cada vez puedes ir viendo más el pueblo, sólo ves tejados. La escalera continúa
transportándote confortablemente hacia el cielo despejado, miras hacia abajo y ves los edificios cada
vez más pequeños, muy pequeños. La atmósfera es profundamente azul, miras a tu alrededor y hace
un día precioso, la brisa hace ondear tu ropa, y aspiras el aire con placidez.

Llegas a un suave estrato de vapor, te encuentras con un mar de nubes muy blancas. La escalera se
curva aplanándose de modo que te permite caminar sobre ella como en un paseo de piedras. Caminas
hacia adelante, y compruebas que estás avanzando en un piso de nubes. Tus pasos son muy
armónicos. Te sientes ligero y puedes saltar largas distancias, la gravedad es muy débil. Aprovechas
 para hacer piruetas, cayendo sobre tus espaldas y rebotando hacia arriba nuevamente, como si una
gran cama elástica te impulsara cada vez, más y más alto. Los movimientos son lentos y tu libertad
de acción es total. (*)
Escuchas la voz de una antigua/o amiga/o que te saluda. Ves cómo se acerca hacia ti corriendo para
chocar contigo en un abrazo. Al chocar rebotáis y rodáis una y otra Vez por el mar de nubes, riendo.
Es muy divertido flotar entre las nubes.

Finalmente, os sentáis y entonces tu amigo/a saca de entre sus ropas una caña de pescar que empieza
a soltar. Prepara los aparejos, pero en lugar de anzuelos coloca un imán en forma de herradura.
Luego comienza a maniobrar con el carrete y hace caer el imán entre las nubes, atravesándolas hacia
abajo... Te dice: “vamos a ver qué pescamos”. Pasa un tiempo y la caña comienza a vibrar y grita:
"¡Tenemos buena pesca!". Inmediatamente se pone a recoger el sedal hasta que aparece el imán
agarrando una gran bandeja. En ella hay todo tipo de alimentos
y bebidas, cosas ricas de todo tipo, las que más te gustan. Cogéis la bandeja, estáis felices y con
ganas de daros un gran festín. Todo lo que pruebas es de exquisito sabor. Lo más sorprendente es que
los manjares no disminuyen. Cuando gastáis algo, aparecen nuevos alimentos reemplazando los otros
con sólo desearlo. Así que te pones a elegir aquellos que siempre quisiste comer y los disfrutas. (*)
Ya satisfechos, os estiráis de espaldas sobre el blando colchón de nubes, con una estupenda
sensación de bienestar. (*) Sientes el cuerpo algodonoso y tibio, totalmente aflojado, mientras suaves
pensamientos surcan tu mente. (*) No sientes prisa, ni inquietud, ni deseo alguno, como si tuvieras
todo el tiempo del mundo para tí. (*)

En ese estado de felicidad y bienestar, intentas pensar en los problemas que tenías en la vida diaria y
experimentas que puedes tratarlos sin tensión innecesaria, de manera que las soluciones se te
aparecen claras. (*)

Al rato, escuchas a tu amigo/a que dice: "Tenemos que volver". Te incorporas y, dando unos pasos,
sientes que caminas hacia la escalera mecánica. Te subes en ella y Suavemente ésta se inclina hacia
abajo penetrando el piso de nubes. Notas de nuevo un tenue vapor, mientras estás descendiendo
hacia la tierra. Ves de nuevo el pueblo, la plaza, y finalmente la puerta del CAF a la que te vas
acercando con la escalera mecánica… Te quedan 5 escalones… 4…. 3…. 2…. 1…. Estás de nuevo
en el CAF. Puedes ir abriendo nuevamente los ojos.

6) EJERCICIO TENSIÓN-RELAJACIÓN? SHUTLZ???

7) PELOTA ANTIESTRÉS/COLOREAR MANDALAS CON MÚSICA

¿TENGO MUCHO ESTRÉS?

A continuación vamos hacer un breve repaso a tu vida para saber a qué nivel de
estrés estás expuest@, recuerda que es importante ser sincer@ porque si no, no
servirá de mucho…

 Si te sientes apoyado por alguien, ya sea un Familiar, un amigo, profesor u otra persona,
suma 20 puntos.
 Si tienes un pasatiempo al que te dedicas con constancia, suma 5 puntos por cada vez
 que lo practicas durante la semana.
 Si perteneces a un grupo o actividad social en la que participas más de una vez al mes,
suma 10 puntos.
 Si estás, más o menos, dentro de tu peso ideal, suma 15 puntos.
 Si participas de alguna forma de “relajación profunda”, como meditación, yoga u otra,
suma 10 puntos por cada vez que lo practicas en la semana.
 Por cada vez que haces 30 minutos de ejercicio a la semana, suma 5 puntos.
 Por cada comida nutritiva y balanceada que comes en el día (alta en legumbres, frutas,
verduras y baja en grasa), suma 5 puntos.
 Por cada vez que haces algo que realmente disfrutas durante la semana, suma 10 puntos.
 Si hay un lugar en el cual te puedes relajar y estar tranquilo, suma 10 puntos.
 Si tienes el hábito de planificar adecuadamente el tiempo que te toma hacer las cosas del
día (no te atrasas, usas una agenda), suma 10 puntos.
 Si fumas habitualmente, resta 5 puntos.
 Por cada noche de la semana en la que te cuesta mucho conciliar el sueño o bien
despiertas angustiado, resta 5 puntos.
 Por cada vez en la semana en que te sientes tan nervioso o angustiado que te tomarías un
medicamento, resta 5 puntos.
 Por cada noche de la semana en que no puedes dormir por terminar cosas para
 el colegio, resta 5 puntos.
 Si tienes por lo menos una vez a la semana dolores de cabeza o de estómago de origen
nervioso, resta 10 puntos.

 Si te comes las uñas habitualmente, resta 10 puntos.

Señala ahora dónde sientes más el estrés:

Frente Brazos Espalda

Estómago Cabeza Cuello
Piernas Ojos Corazón
RESULTADOS

Puntaje MANEJO DEL ESTRÉS

De -10 a Inadecuado manejo del estrés, puede afectar seriamente tu
salud. ¡Necesitas ayuda! Es importante que converses con
+20 alguien de tu confianza, que te recomiende dónde pedir
puntos ayuda profesional
Deficiente manejo del estrés. ¡Ten cuidado! Es importante que aprendas ya mismo a
De 20 a 40
manejar el estrés de otro modo
puntos
Nivel de estrés medio. Necesitas mejorar algunas técnicas
De 40 a 70
para controlar el estrés. Trabaja en ello y no lo dejes porque puede ir a más.
puntos
De 70 a Manejas adecuadamente el estrés. Bien, pero puedes
mejorar un poco y así potenciar aún más lo que haces bien.
 100
puntos
Es el puntaje perfecto, lo que significa que tú sabes manejar
100 o más
tu estrés. ¡Felicidades, sigue así!.
puntos