Superar La Diabetes

El Método Vanguardista Contra La Diabetes

Por Valentina Vásquez

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Contenido
RENUNCIA DE RESPONSABILIDAD 11

AGRADECIMIENTOS 12

INTRODUCCIÓN 13
LA ALIMENTACIÓN, CLAVE DEL TRATAMIENTO DE LA DIABETES 13
TOMANDO EL CONTROL 15
SUPERANDO LA DIABETES 19

PRIMERA PARTE: NUEVOS FUNDAMENTOS 21

CAPÍTULO 1: UNA ALTERNATIVA PARA SUPERAR LA

DIABETES 22
SÍNTOMAS DE LA DIABETES 22
EL PÁNCREAS, PADRE DE LA INSULINA 24
DATOS DE LABORATORIO 27
TIPOS DE DIABETES 28
¿QUÉ TAN DETERMINANTE SON LOS FACTORES GENETICOS? 31
LA HEMOGLOBINA A1C 32
LA DIABETES Y LAS DIETAS 34
LA ECONOMÍA DE LA DIABETES 36

CAPÍTULO 2: PEQUEÑOS GRANDES CAMBIOS 40

EL METABOLISMO Y LA DIABETES 44
UNA DIETA QUE HIZO HISTORIA 46
VIAJE AL INTERIOR DE LAS CÉLULAS 49
LA CERRADURA 50

CAPÍTULO 3: LA DIETA EN LA DIABETES TIPO 1 56

CLAVES PARA PROTEGER SU CORAZÓN 57
UN NUEVO ENFOQUE SOBRE LA DIABETES TIPO 1 61
SEGUNDA PARTE: EL MÉTODO VANGUARDISTA 67

CAPÍTULO 4: COMPOSICIÓN DE LA DIETA 68

DESBLOQUEANDO LA CERRADURA 69
1. NO INGERIR ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL 70
CAMINO AL CAMBIO 72
PRIMEROS PASOS EN EL CAMBIO DE DIETA 75
BASES DE LA DIETA 76
CÓMO REEMPLAZAR LOS PRODUCTOS LÁCTEOS 80
CÓMO SUSTITUIR LOS HUEVOS 86
2. REDUCIR AL MÍNIMO EL CONSUMO DE ACEITES VEGETALES 88
LAS GRASAS BUENAS 91
3. PREFERIR ALIMENTOS CON UN ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO 93
ANALIZANDO LA TABLA DE ÍNDICES GLUCÉMICOS 96
CÓMO ORGANIZAR LA DIETA IDEAL PARA SU ORGANISMO 99
SU DIETA EN CUATRO PASOS 104
PASO 1: UTILICE LOS NUEVOS 4 GRUPOS DE ALIMENTOS 105
PASO 2: APRENDA A DEGUSTAR LOS NUEVOS SABORES 110
PASO 3: HAGA UNA PRUEBA 110
PASO 4: CONOZCA SUS ALIMENTOS DE TRANSICIÓN 112
¿CÓMO SE COMPONE UNA DIETA BALANCEADA? 113

CAPÍTULO 5: ¡COMIENCE A ORGANIZAR SU NUEVA

DIETA! 122
SUGERENCIAS PARA UN DESAYUNO SALUDABLE 123
ALIMENTOS QUE NO DEBERÍAN ESTAR EN SU DESAYUNO 128
CÓMO BALANCEAR SU DESAYUNO 129
SUGERENCIAS PARA UN ALMUERZO SALUDABLE 130
SUGERENCIAS PARA UNA CENA SALUDABLE 137
CÓMO BALANCEAR LOS ALIMENTOS PARA LA CENA 139
SUGERENCIAS PARA UNA MERIENDA O BOCADILLOS SALUDABLES 141
ORGANICE EL MENÚ DE LA PRÓXIMA SEMANA 143
EN EL SUPERMERCADO 144
ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR EN LA DIETA 146
¡YA ESTÁ LISTO PARA COMENZAR! 151

CAPÍTULO 6: CONTROLANDO SU PESO 152

EFECTOS SORPRENDENTES DEL PLAN DE ALIMENTACIÓN 160
EL MÉTODO VOLUMÉTRICO 160
¿CÓMO REACCIONARÁ A ESTE MÉTODO? 165

CAPÍTULO 7: REGISTRE SUS PROGRESOS 167

CONTROL DE GLUCEMIA 167
QUÉ HACER ANTE UNA HIPOGLUCEMIA 170
HEMOGLOBINA A1C 175
FRUCTOSAMINA 176
COLESTEROL 177
EVALUACIÓN DEL ESTADO DE LOS RIÑONES 179
OTRAS PRUEBAS DE SEGUIMIENTO 180
SEGUIMIENTO DEL PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN 181
DOMINE SU PESO 184
CONTROL DE LA PRESIÓN ARTERIAL 186
CONTROL DE LA VISTA 187
CONTROL DE LOS PIES 188
CONTROL DE SU ESTADO GENERAL DE SALUD 189

CAPÍTULO 8: CÓMO SEGUIR EL MÉTODO EN

SITUACIONES ESPECIALES 190
SALIR A CENAR 190
DE VIAJE 194
VIDA SOCIAL 195
TRABAJE EN EQUIPO CON SU MÉDICO 197
FAMILIA, COLEGAS, AMIGOS 198

CAPÍTULO 9: CÓMO SUPERAR LAS DIFICULTADES 205

ALCANZAR EL PESO ADECUADO 205
ALCANZAR NIVELES ADECUADOS DE GLUCOSA 209
CONTROL DEL APETITO 212
LOS ALIMENTOS TENTADORES 214
PROBLEMAS DIGESTIVOS 222
TRIGLICÉRIDOS ALTOS 223
INTERACCIÓN ENTRE VEGETALES Y LOS ANTICOAGULANTES 224

CAPÍTULO 10: EJERCICIO FÍSICO 226

¿CÓMO DEBE SER MI PLAN DE EJERCICIO? 228
EJERCICIOS A MEDIDA 231
EVALÚE CON SU ESPECIALISTA 233
COMIENCE DE A POCO 235

TERCERA PARTE: RECURSOS ADICIONALES 239

CAPÍTULO 11: MENÚS Y RECETAS 240

FRITURAS AL VAPOR 240
EJEMPLOS DE MENÚ PARA UNA SEMANA 242

CAPÍTULO 12: DESAYUNOS 248

CEBADA CON FRUTA 248
TOFU REVUELTO 249
CEREALES MUESLI 251
SCONES DE AVENA 253
PAN DE MAÍZ DE CEBADA BLANDA 255
WAFFLES DE AVENA ALTOS EN PROTEÍNA 256
PANQUEQUES DE TRIGO Y BERRIES 258
BATIDO DE FRUTAS 260

CAPÍTULO 13: ADEREZOS 261

GUACAMOLE BAJO EN GRASAS 261
FRIJOLES REFRITOS VEGETARIANOS 262
HUMMUS DE ESPINACAS 263
CHIPRIOTA DE GUISANTES AMARILLOS Y ENELDO 265
VINAGRETA DE VINO TINTO 267
DIP DE ESPINACAS 268
ADEREZO CREMOSO DE SEMILLAS DE AMAPOLA 269
ADEREZO DE PIMIENTA NEGRA 270

CAPÍTULO 14: SOPAS 272

SOPA HOLANDESA DE GUISANTES VERDES 272
CREMA DE CEBADA Y CALABACÍN 273
CREMA DE CHAMPIÑONES 274
SOPA DE FRIJOLES NEGROS Y PATATAS DULCES (BATATAS) 276
SOPA DE LENTEJAS ROJAS Y BATATAS 278

CAPÍTULO 15: SÁNDWICHES Y ENSALADAS 280

TACOS DE POROTOS NEGROS 280
PANINI DE ESPÁRRAGOS Y JAMÓN VEGETARIANO 281
DUMPLINGS RELLENOS AL ESTILO ITALIANO A LA PLANCHA 282
PANINI VEGETARIANO MEDITERRÁNEO 284
SLOPPY JOES PARA DOS 285
QUINUA A LA NARANJA Y TABULÉ 286
ENSALADA DE ARROZ CON TOMATES CHERRY Y CORAZONES DE ALCACHOFA 287
ENSALADA DE COL DE ESTILO TAILANDÉS 288
REPOLLO ROJO CON ARÁNDANOS Y MANZANAS. 290
ENSALADA DE CHAMPIÑONES PORTOBELLO SALTEADOS 291
ENSALADA BLT 292

CAPÍTULO 16: PLATOS PRINCIPALES 295

ESTOFADO AL ESTILO BALCÁNICO 295
ESTOFADO DE CAMOTE (BATATA) Y FRIJOLES BLANCOS 296
LENTEJAS Y PASTA AL ESTILO LIBANÉS 298
TAGINE DE LIMÓN Y ALCACHOFA (ESTOFADO DE MARRUECOS) 299
PASTA CON LENTEJAS Y SALSA MARINARA 301
CHILE DE FRIJOLES MIXTO VEGETARIANO 302
BATATAS CON FRIJOLES NEGROS Y VERDURAS 303
PASTA SOFRITA AL ESTILO INDONESIO 304
LASAÑA DE ESPINACA 306
BERENJENAS A LA PARMESANA 307
FAJITAS VEGANAS 309

CAPÍTULO 17: ACOMPAÑAMIENTOS 311

PILAF DE CUSCÚS A LA NARANJA 311
COLES DE BRUSELAS AL LIMÓN Y TOCINO VEGETARIANO 312
BULGUR DE TRIGO Y PILAF DE QUINUA 313
BRÓCOLI SALTEADO CON SALSA DE FRIJOL NEGRO 314
BATATAS ASADAS CON ESPECIAS MARROQUÍES 315
FRIJOLES VERDES, HINOJO, PIMIENTOS ROJOS Y COLIFLOR ASADOS CON ENELDO
317

CAPÍTULO 18: POSTRES 319

FRESAS BAÑADAS EN CHOCOLATE 319
GRANOLA CRUJIENTE DE ARÁNDANOS, NARANJA Y PERA 320
CREMA DE LIMÓN 321
PALETAS DE SORBETES DE PIÑA 322
MOUSSE DE BERRIES 323
QUEQUE DE PURÉ DE DÁTILES, MANZANAS Y NARANJA 324

REFLEXIONES FINALES 326

APÉNDICE 1: INFORMACIÓN SOBRE SUPLEMENTOS

NUTRICIONALES 328

APÉNDICE 2: INFORMACIÓN SOBRE ALGUNOS

MEDICAMENTOS 334
INSULINA 334
MEDICAMENTOS ORALES 336
MEDICAMENTOS INYECTABLES 337

APÉNDICE 3: CUIDADO INTEGRAL DE SU CUERPO 338

CÓMO PREVENIR Y REVERTIR LAS COMPLICACIONES DE LA DIABETES 338
ENEMIGO N° 1: EL COLESTEROL 339
EL COLESTEROL Y LAS GRASAS 341
ALIMENTOS DE EFECTOS ESPECIALES 344
COMO CONTROLAR EL COLESTEROL MEDIANTE LA DIETA 347
CÓMO AUMENTAR SU HDL 348
CÓMO REDUCIR LOS TRIGLICÉRIDOS 349
CÓMO DISMINUIR LA HOMOCISTEÍNA 350
UNA DIETA “TRES EN UNO” 351
LA DIABETES Y EL SISTEMA NERVIOSO 352
CUIDADO DE LA VISTA 355
CUIDADO DE LOS RIÑONES 359
CÓMO ALCANZAR UN BUEN ESTADO DE SALUD Y MANTENERLO 360

OTRAS OBRAS 361

OTROS LIBROS DE VALENTINA VÁSQUEZ 361
¿DISFRUTÓ ESTE LIBRO? 362
 RENUNCIA DE RESPONSABILIDAD

La información contenida en éste libro electrónico es solamente

para fines informativos y educativos.

Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de

Drogas y Alimentos (FDA).

Este material se escribe con el expreso propósito de compartir

información educativa e información científica obtenida de los
estudios y experiencias del autor, profesionales de la salud,
científicos, nutricionistas y defensores informados de la salud.

De ningún modo la información contenida en este libro está

destinada a diagnosticar, prevenir, tratar o curar ninguna
enfermedad, ni tiene la intención de prescribir cualquiera de las
técnicas, materiales o conceptos que se presentan como una forma
de tratamiento para cualquier enfermedad o condición médica.

Antes de iniciar cualquier práctica relacionada con la salud, dieta o

ejercicio, es altamente recomendado que primero obtenga
consentimiento y consejo de un profesional de la salud.

El autor no asume ninguna responsabilidad por la información y los

datos a los que se acceden a través de los contenidos de este libro
electrónico.

La información (de este libro) puede no ser compatible con la

medicina convencional. Sin embargo, está bien documentada y
apoyada por muchos médicos, científicos y profesionales de la
salud.
 AGRADECIMIENTOS

Como diría la famosa canción, "a la vida, que me ha enseñado

tanto..."

A todas y cada una de las personas que han compartido

conocimientos y experiencias conmigo, porque han enriquecido mi
existencia con puntos de vista diferentes.

A los problemas que he tenido en la vida, que han sido muchos y

variados, porque me han permitido crecer, evolucionar y ser la que
soy hoy en día.

A usted, lector, que ha llegado hasta aquí buscando respuestas,

porque si este libro ha servido para aportar siquiera esperanza y
valor para superar esta terrible enfermedad llamada Diabetes, habrá
conseguido que cada minuto vivido haya valido la pena.

A mi querida hermana, que me abrió los ojos a un mundo de salud

y bienestar donde tener energía y buen humor es una realidad
posible.

A todos los especialistas y profesionales que me han ayudado y me

han dedicado su tiempo, que son demasiado numerosos y valiosos
para nombrarlos uno a uno...

¡Los llevo a todos dentro de mi corazón!

 INTRODUCCIÓN

La diabetes ha sido llamada “la epidemia silenciosa del siglo XXI”.

La mitad de las personas que padecen diabetes no lo sabe, por eso,

siento una gran satisfacción en compartir estos descubrimientos
con usted.

He dedicado mucho tiempo a estudiar y comprender la diabetes y

esto ha representado un gran cambio en mi vida.

Los conocimientos que le brindo en este libro le permitirán mejorar

sustancial y progresivamente su vida, como lo fue para mí.

Alcanzar una mayor eficiencia en el tratamiento, estar preparados,

conocer las claves para regular y controlar la enfermedad son claves
para una persona con Diabetes y su familia.

Mi intención es este libro sirva de inspiración para que usted

supere, de ser posible en forma definitiva, el problema de la
Diabetes.

LA ALIMENTACIÓN, CLAVE DEL TRATAMIENTO

DE LA DIABETES

Posiblemente hasta ahora su experiencia con la Diabetes haya sido

desalentadora.

Cada vez mayores dosis de medicamentos, las dificultades para

bajar de peso y el riesgo de complicaciones son preocupaciones que
seguramente le han impedido centrarse en cómo revertir estas
tendencias.

El método que le propongo en este libro se centra en la

alimentación.
Usted verá como sencillos cambios en el menú llevarán a resultados
sorprendentes.

Los medicamentos tienen su papel, pero las últimas investigaciones

han demostrado que se puede reducir y hasta eliminar el consumo
de fármacos afirmándose en tres simples pilares: dieta, ejercicio y
educación.

Esto significa asumir una nueva forma de alimentarse, y no me

refiero a contar calorías, limitar la ingestión de hidratos de carbono,
o comer porciones pequeñas.

De hecho, usted podrá comer hasta sentirse satisfecho e inclusive

ingerir alimentos entre comidas, porque lo importante es el tipo de
alimentos que conformarán su dieta de aquí en adelante.
TOMANDO EL CONTROL

Uno de los lemas de la Organización Mundial de la Salud para

Superar La Diabetes es “Toma el control”.

Tomar el control es mucho más que simplemente sobrellevar la

diabetes; es hacer frente a las causas de la enfermedad, modificando
el estilo de vida y la alimentación.

Es controlar a la Diabetes y no que la diabetes lo controle a usted.

Además, tomar el control es conocer los síntomas de la Diabetes

para actuar a tiempo, ya que como lo decíamos al comienzo, cada
vez mayor número de personas es diagnosticada con Diabetes y
muchos padecen la enfermedad sin saberlo; para ellos, llegar al
diagnóstico de la Diabetes es solamente una cuestión de tiempo.

La Diabetes tiene un alto costo no sólo en lo económico sino

también social y humanamente, ya que afecta al enfermo pero
también a sus familias y entorno.

La sociedad debe ser educada en el conocimiento y tratamiento de

la Diabetes, para evitar que, al padecimiento de la enfermedad, se
sumen problemas laborales y familiares.

El enfoque del tratamiento de la Diabetes a través de cambios en la

alimentación y estilo de vida es una verdadera revolución.

Estos cambios permiten tratar la enfermedad y también minimizar

los riesgos que conlleva, como enfermedades neuropáticas y
problemas cardiovasculares.

Mientras se hallan sometidas a tratamientos con fármacos, las

personas con Diabetes pueden pensar que la Diabetes es una
enfermedad que solamente puede empeorar. Mientras tanto su
calidad de vida se deteriora y aparecen los problemas y
complicaciones.
Las familias se sienten agotadas y los amigos y colegas lentamente
van abandonando la relación con los unía con el diabético.

¡Así, sí, realmente, lo único que puede suceder es que las cosas
empeoren!

Sin embargo, la Diabetes no es una enfermedad, con la que

simplemente tiene que vivir.

Es el momento de recuperar su vida.

Si ya ha sido diagnosticado con Diabetes, debe entender las causas

de la diabetes y cómo éstas pueden corregirse cambiando la dieta y
el estilo de vida.

Si está en riesgo, porque han aparecido los síntomas o tiene

familiares con diabetes, es el momento de comenzar a tomar acción
proactiva.

Sin embargo, comprendo que cuando se habla de cambios en la

alimentación pueden surgir muchas dudas, especialmente debido a
que por razones laborales o sociales, muchas personas no comen en
sus hogares o ni siquiera preparan sus propios alimentos.

¿Es su caso? No debe preocuparse.

Le propongo un método que todas las personas pueden aplicar.

Veamos:

“No me gusta cocinar, prefiero comer en restaurantes”.

Déjeme decirle que los cambios en la dieta igual pueden realizarse

fácilmente.

Cambiar la dieta no significa obligatoriamente cocinar en casa,

destinando horas y horas a la preparación de alimentos.

Otra idea muy extendida es que los platos para dietas son muy
elaborados o costosos.

Nada de eso; aún cuando no le guste cocinar, o le resulte difícil

comer en casa, puede realizar cambios en su alimentación.

“No me gusta hacer ejercicio, nunca pude seguir un plan de

actividad física”.

El ejercicio es uno de los tres pilares del tratamiento de la Diabetes,

junto con la alimentación y la educación.

Cuando hablamos de “hacer ejercicio” no nos referimos a hacer

grandes esfuerzos o gastar dinero en gimnasios; le demostraré que
de una manera sensata, segura y eficaz que podrá realizar actividad
física en forma placentera y sin abandonar ninguna de sus
ocupaciones habituales.

“No puedo seguir una dieta porque siento hambre entre horas”.

La necesidad o el deseo de comer algo entre horas es muy común…

¡Inclusive entre las personas que no padecen Diabetes o se

alimentan como más les gusta!

Tomar un bocadillo entre comidas muchas veces no se debe a tener

hambre sino que hay otros factores psicológicos y sociales que
influyen para que aparezca ese deseo.

Lo importante en el tratamiento que le propongo no es la cantidad

sino la calidad de los alimentos.

Usted comprobará que esta dieta, junto con el ejercicio y los

cambios en el estilo de vida, llevarán a que no necesite comer entre
horas.

Aunque si sucede… ¡también estará preparado para ello!

Si nos centramos en la clase de alimentos que consume, usted podrá
comer hasta que esté satisfecho y tomar bocadillos a la hora que lo
desee.

Solamente voy a pedirle un pequeño esfuerzo: Usted deberá

cambiar sus viejas ideas acerca de la comida para pensar en los
alimentos de una manera diferente.

Francamente, con la cantidad y calidad de alimentos que tenemos a

nuestra disposición hoy en día, algunas ideas sobre la comida son
una verdadera antigüedad.

¿Está preparado para estos cambios?

Entonces… ¡sigamos adelante!

SUPERANDO LA DIABETES

La mayoría de las personas con diabetes se sienten desalentadas

porque los actuales tratamientos basados en medicamentos no dan
los resultados esperados.

En vez de mantenerse en su peso, ven que éste aumenta

gradualmente.

El azúcar en la sangre no disminuye.

Las complicaciones en su salud comienzan a aparecer a pesar de los

fármacos.

¿Qué significa Superar La Diabetes?

 Bajar de peso, poco a poco pero con decisión.

 Mantener normales los valores de glucosa en sangre.
 Disminuir las dosis de medicamentos.
 Mitigar y hasta eliminar complicaciones como las
neuropatías o el pie diabético.
 Prevenir las complicaciones cardíacas.
 Participar, para:

o Ayudar a otras personas con Diabetes y a toda la

comunidad;

o Concientizar acerca del aumento de la diabetes y sus

abrumadoras cargas y consecuencias;

o Impulsar actividades específicas, eficaces y

asequibles para hacer frente a la diabetes, con
medidas para prevenirla y para diagnosticar, tratar y
atender a quienes, como usted, la padecen.

Pero, ¿La enfermedad desaparece por completo?

Algunas personas argumentan que una vez que una persona tiene
diabetes, esa persona la padecerá siempre, incluso si los análisis de
sangre mejoran tanto que ya no se puede diagnosticar como tal.

Por otra parte existen causas genéticas de la enfermedad, por

ejemplo en la diabetes tipo 2, y que la diabetes tipo 1 requiere
tratamientos continuos de insulina, independientemente de los
cambios o lo bien que se siga una dieta propuesta.

No es posible asegurar los resultados que este método puede

generar en su caso particular.

Como bien lo dice la Organización Mundial de la Salud 1 ,

“La diabetes es una enfermedad crónica que aparece cuando el páncreas no
produce insulina suficiente o cuando el organismo no utiliza eficazmente la
insulina que produce. El efecto de la diabetes no controlada es la hiperglucemia
(aumento del azúcar en la sangre)”.

Con este método tendrá la oportunidad de reducir sus dosis de

medicamentos, eliminar algunos o quizás todos sus medicamentos,
y normalizar sus niveles de azúcar en sangre, bajar de peso y en
definitiva sentirse mejor, logrando así que las personas que lo
rodean también se sientan plenas y felices.

Este libro le informará todo lo que usted necesita saber sobre su

nueva alimentación: cuáles son los alimentos adecuados para
optimizar su salud.

El resto… es su propia historia.

1 http://www.who.int/topics/diabetes_mellitus/es/
 PRIMERA PARTE:
NUEVOS FUNDAMENTOS
CAPÍTULO 1: UNA ALTERNATIVA PARA
SUPERAR LA DIABETES

Los avances de la ciencia registrados en las últimas décadas

permiten ser optimistas acerca del tratamiento de la Diabetes,
cambiando el paradigma de los medicamentos por tres pilares
fundamentales: dieta, ejercicio y educación.

Las nuevas investigaciones se centran en la comprensión de las

causas de la Diabetes, otorgando un mayor poder y confianza a las
personas con Diabetes, su familia y entorno para que puedan
conformar un verdadero equipo de trabajo con su médico y
auxiliares como enfermeras y nutricionistas.

Le invito a poner en común algunos conceptos básicos: síntomas,

tipos de diabetes y procedimientos habituales, para luego poder
avanzar en lo que hay de nuevo en el tratamiento de la Diabetes.

SÍNTOMAS DE LA DIABETES

La diabetes es una enfermedad silenciosa y sus síntomas a menudo

pueden confundirse con otros problemas por eso resulta difícil de
diagnosticar.

Sin embargo hay algunas señales que debe tener en cuenta:

 Fatiga: la diabetes puede comenzar con fatiga sin razón

aparente o pérdida de energía.

 Ganas de orinar con frecuencia: uno de los síntomas de la

Diabetes es el deseo frecuente de orinar que hace que las
personas con esta enfermedad por ejemplo deban levantarse
varias veces durante la noche para ir al baño.
  Sed: junto con la pérdida de agua aparece la sed. Las
personas con diabetes beben una sorprendente cantidad de
líquido.

¿Por qué ocurre esto?

Uno de los nutrientes más importantes que utiliza nuestro

organismo es la glucosa.

La glucosa se encuentra en los azúcares, hidratos de carbono y

otros alimentos.

Es una de las moléculas más pequeñas y simples, pero su función es

fundamental ya que representa el aporte de energía que nuestro
organismo necesita para funcionar normalmente.

En las personas con Diabetes falla la síntesis de la glucosa, es decir

que el azúcar se acumula en la sangre y no pasa a las células del
organismo.

Esto se denomina “hiperglucemia” y provoca una gran cantidad de

problemas uno tras otro como un “efecto dominó”.

La glucosa es el combustible que alimenta la maravillosa máquina

que es nuestro cuerpo; la glucosa nos permite movernos, pensar y
hacer todo lo que necesitamos en nuestra vida cotidiana.
EL PÁNCREAS, PADRE DE LA INSULINA

¿Cómo llega la glucosa a las células?

Esta pregunta es muy importante para los diabéticos.

La glucosa es transportada hasta las células por la insulina, una

hormona que es producida por el páncreas.

El páncreas es un pequeño órgano ubicado justo detrás del

estómago.

Su función es producir insulina y enviarla en el torrente sanguíneo

para ayudar a las células a asimilar la glucosa actuando sobre su
superficie.

Si el páncreas no produce insulina, es imposible que las células

absorban y sinteticen la glucosa y por lo tanto, cuenten con la
energía necesaria como para cumplir sus funciones.

La consecuencia de la falta de insulina es el aumento de los niveles

de glucosa en la sangre.

Pero también puede suceder que el páncreas produzca insulina pero

las células resistan su acción; el resultado es el mismo, un aumento
de los niveles de azúcar en la sangre.

La diferencia está en que estas situaciones dan lugar a distintos tipos

de diabetes, como veremos a continuación, con sus diferentes
consecuencias y tratamientos, pero siempre, un diagnóstico de
diabetes o prediabetes, significa que la insulina en su cuerpo no está
haciendo bien su trabajo.

En el largo plazo, el exceso de glucosa en la sangre puede dañar los

nervios, los ojos, los riñones y otras partes de su cuerpo.

Como usted se dará cuenta, si la glucosa no llega a las células, éstas

se debilitan y la consecuencia es la fatiga y la pérdida de energía.

Si los músculos no tienen glucosa se cansan rápidamente.

Es importante recordar aquí que hay órganos encargados de filtrar

la sangre, como los riñones o el hígado, pero en el caso de la
diabetes, la sangre contiene un exceso de glucosa que no puede ser
asimilada por los riñones y pasa a a la vejiga junto con una gran
cantidad de agua, y esto provoca el frecuente deseo de orinar.

A la vez, la pérdida de líquido genera la sensación de sed.

Preste atención a estos síntomas: orina frecuente, sed y fatiga.

¡Es que la glucosa no puede entrar en las células para darles energía!

Pero esto no es todo: también puede ocurrir que usted comience a

perder peso.

Cuando perdemos peso por realizar una dieta o ejercicio todo el

organismo funciona armónicamente pero esta pérdida de peso es
anormal y se refleja en un rostro demacrado y otros síntomas de
debilidad.

Esto se debe a que las células no reciben la suficiente energía como

para cumplir sus funciones.

La pérdida de peso, así, se debe a la desnutrición, y usted puede

estar desnutrido aunque ingiera una montaña de alimentos, ya que
lo que falla es la llegada de los nutrientes a los órganos que los
necesitan.

Al consultar con el médico por estos síntomas: orina frecuente, sed,

fatiga y pérdida de peso, éste probablemente ordenará unos análisis
de sangre con un resultado previsible: un nivel inusualmente alto de
glucosa en la sangre.

El diagnóstico fácilmente puede ser… ¡Diabetes!

Lo primero que hará su médico es darle las indicaciones necesarias

como para controlar el nivel de glucosa en sangre, ya que además de
todos los problemas que hemos mencionado otra consecuencia del
exceso de azúcar en la sangre es que puede dañar las arterias
provocando problemas cardíacos.

Otras consecuencias son los problemas visuales, problemas renales

y afecciones en las manos, piernas y pies.
Sin embargo no basta con controlar la glucemia; es necesario
disminuir el nivel de glucosa en la sangre y esto puede lograrse
mediante cambios en la dieta, ejercicio y un estilo de vida más
saludable.

Muchas personas han experimentado cambios tan positivos

mediante estas simples prácticas que nadie creería que alguna vez
tuvieron diabetes, ya que llevan una vida perfectamente normal y
hasta son más saludables que otras personas que aparentemente no
pasaron por ninguna enfermedad.

DATOS DE LABORATORIO

En las personas con diabetes, los valores de la glucosa en sangre se

hallan distorsionados.

Es importante tener en cuenta inclusive en las personas que no

padecen la enfermedad, los valores de la glucosa en la sangre varían
a lo largo del día y dependen de la ingesta de alimentos, por eso su
médico le pedirá que realice los controles en diferentes horarios y
momentos del día.

Junto con los síntomas ya explicados (orina frecuente, sed, fatiga,

pérdida de peso sin razón aparente), un nivel de glucosa en la
sangre de 200 miligramos por decilitro (mg/dl), o 11,1 milimoles
por litro (mmol/l) o más, independientemente de si se encuentra o
no en ayunas, es síntoma de diabetes.

El valor en ayunas es importante, porque el índice normal de

glucosa en sangre en ayunas es de 100 mg/dl (5,6 mmol/l).

Si el nivel de glucosa en la sangre es de 126 mg/dl (7,0 mmol/l) o

más después de un ayuno de 8 horas, puede considerarse un
diagnóstico provisorio pero deben realizarse más pruebas en días
diferentes.
Cuando los valores están por encima de lo normal pero no son tan
altos como para llegar al diagnóstico de diabetes, el médico puede
considerar que se halla en una situación de “prediabetes” que desde
ya, si no se toman los cuidados necesarios, desemboca en un
diagnóstico de diabetes.

Estos valores se detectan mediante análisis de sangre, pero otra

prueba de laboratorio es la llamada “tolerancia a la glucosa”.

Consiste en beber un jarabe que contiene 75 gramos de glucosa y

tomar la muestra de sangre a las dos horas.

El valor normal de la prueba de tolerancia a la glucosa es de 140

mg/dl (7,8 mmol/l) o menos. Si el valor da 200 mg/dl (11,1
mmol/l) o más, su médico le diagnosticará diabetes.

TIPOS DE DIABETES

Hay tres tipos principales de Diabetes:

 Diabetes tipo 1
 Diabetes tipo 2
 Diabetes gestacional.

Veamos de qué se trata cada una.

Diabetes tipo 1: En este tipo de diabetes el páncreas no puede

producir insulina, por eso las personas que la padecen deben recibir
inyecciones de insulina.

Aparece en la infancia o la juventud. Se la conoce también como

diabetes juvenil o diabetes insulino-dependiente.

Las investigaciones recientes han revelado que el déficit en la

producción de insulina es causado por el sistema inmunológico, es
decir que las propias defensas del organismo atacan en lugar de
proteger.

Los glóbulos blancos, normalmente encargados de combatir virus y

bacterias, atacan las células del páncreas, destruyendo su capacidad
de producir insulina.

Sin embargo, sólo el 5% de las personas con diabetes padecen este

tipo de la enfermedad.

Diabetes tipo 2: conocida también como diabetes del adulto o

diabetes no insulino-dependiente, afecta al 95% de los diabéticos.

En este caso el páncreas produce insulina, pero las células resisten

su acción.

La insulina llega con la glucosa hasta la superficie de las células,

pero éstas no la dejan entrar.

Como las células se muestran inactivas ante la insulina, el páncreas

produce más y más, tratando de vencer la resistencia pero mientras
tanto la glucosa se va acumulando en la sangre.

En este caso los medicamentos intentan por una parte, que las
células se hagan sensibles a la insulina, y por otra que el páncreas
libere más insulina, bloqueando la acción del hígado para evitar la
acumulación de la glucosa en la sangre.

Diabetes gestacional: es similar a la diabetes tipo 2 y aparece en las

mujeres durante el embarazo.

Usualmente desaparece después del parto pero las mujeres que

padecieron diabetes gestacional deben tener en cuenta que su
organismo resiste la insulina y por lo tanto la enfermedad puede
presentarse en cualquier momento.

Es decir que la diabetes gestacional puede convertirse en una

diabetes tipo 2.
En síntesis: en la diabetes tipo 1, el páncreas ha dejado de producir
insulina. En la diabetes tipo 2 y gestacional, el páncreas es
usualmente capaz de producir insulina, pero las células del cuerpo
resisten su acción.

Hasta el descubrimiento del maravilloso poder de la dieta que voy a

revelar en este libro, las personas con diabetes debían seguir un
régimen alimenticio muy estricto.

La mayoría de las dietas para la diabetes trataban de compensar la

resistencia a la insulina limitando la cantidad de azúcar en la dieta y
también el almidón, que es el resultado de la unión de muchas
moléculas de glucosa.

Durante la digestión el almidón se descompone liberando glucosa

en la sangre.

La idea de este tipo de dietas era que si se limitaba la ingestión de

azúcar e hidratos de carbono, habría menos glucosa para asimilar
facilitando el trabajo de las células.

Si la dieta no es suficiente para mantener el nivel de glucosa o

almidón relativamente constante entre comidas, es necesario
agregar medicamentos que también deben tomarse en forma
constante.

Sin embargo, investigaciones recientes han revelado que ciertos

cambios en la dieta pueden mantener controlados los niveles de
glucosa en la sangre y reducir los riesgos de la diabetes, llevando
prácticamente a reescribir todas las prescripciones nutricionales
conocidas.

Además ahora se sabe mucho más acerca de las causas de la

diabetes, otorgando mejores herramientas para la lucha contra la
enfermedad. Así, pueden utilizarse los cambios en la dieta para
influir directamente en la sensibilidad a la insulina.
¿QUÉ TAN DETERMINANTE SON LOS FACTORES
GENETICOS?

La genética se halla entre una de las causas de la diabetes.

El hecho de que en su familia usted tenga parientes con diabetes,

no significa que usted vaya a padecer la enfermedad.

Usted puede cambiar las cosas.

En la diabetes tipo 1 muchos niños nacen con genes que permiten

sospechar que podrían desarrollar la enfermedad pero esto no
sucede en la mayoría de los casos.

De hecho, en el caso de gemelos idénticos, si uno tiene diabetes

tipo 1, las probabilidades del otro de padecerla son menores al 40%.

Esto ocurre porque otros factores de gran influencia en el

desarrollo de la enfermedad son los medioambientales,
especialmente en la actualidad en que los niños están expuestos a
virus y bacterias resistentes a los medicamentos conocidos y
mayores riesgos de infecciones que en el pasado.
En la diabetes tipo 2 la genética juega un papel similar: la tendencia
a la resistencia a la insulina se puede transmitir de padres a hijos.

Si antes de que se manifieste la enfermedad, los hijos siguen el

mismo estilo de vida de sus padres y se alimentan de acuerdo a sus
pautas, es muy probable que se encaminen hacia la diabetes.

Como ya hemos visto, los cambios en la dieta y el estilo de vida

pueden reducir las probabilidades de que aparición de la diabetes, e
inclusive si la enfermedad ya está declarada, los cambios en la
alimentación pueden alterar dramáticamente su curso mejorando
notablemente la calidad de vida.

El gran descubrimiento es que los cambios en la alimentación

también pueden sobreescribir la influencia genética.

Esto es posible porque los genes de la diabetes son diferentes a los

genes que determinan el color del cabello o de los ojos.

Estos genes se comportan digamos autoritariamente; en cambio los

de la diabetes son más flexibles.

Si nuestros genes llaman a la diabetes, no necesariamente debe ser

así.

En realidad, podemos tener más control sobre la enfermedad del

que creíamos.

LA HEMOGLOBINA A1C

Las pruebas de glucosa que mencionábamos anteriormente son

muy útiles para el diagnóstico de la diabetes, pero una vez llegado
este punto, es necesario realizar un seguimiento de la glucosa en la
sangre para controlar los efectos de la dieta y la medicación ya que
esos análisis sólo nos indican los índices en el momento de tomar la
muestra de sangre.
Para saber cómo se comporta la glucosa y seguir los progresos del
control de la diabetes a largo plazo se realiza un estudio
denominado Hemoglobina A1c, o A1c, para abreviar.

La hemoglobina es una sustancia encargada de transportar el

oxígeno y es la que da color rojo a las células de la sangre.

La prueba de Hemoglobina A1c mide la cantidad de glucosa en las

células rojas de la sangre ya que ésta se adhiere a la hemoglobina.

Si hay mucha glucosa en la sangre, la hemoglobina mostrará un

nivel alto de glucosa.

Si no hay tanta, el nivel de glucosa en la hemoglobina será menor.

Los valores de esta prueba pueden ser:

 Normal (no hay diabetes): menos de 5.7%

 Prediabetes: 5.7 a 6.4%
 Diabetes: 6.5% o más
Sin embargo, estos resultados pueden aparecer distorsionados por
otras enfermedades como anemia, nefropatía o talasemia (un
trastorno sanguíneo), por lo que si usted padece alguna de estas
enfermedades debe comunicarlo a su médico.

Aunque puede haber algunas variaciones de acuerdo al laboratorio

que realiza los estudios, los valores que mencionamos son las
mediciones más comunes.

En las personas con diabetes, si el nivel se mantiene por debajo del

7%, se puede decir que la enfermedad se halla controlada y que la
dieta y medicación están dando resultado.

LA DIABETES Y LAS DIETAS

Uno de los pilares fundamentales en el tratamiento de la diabetes es

la dieta.

Si usted ha sido diagnosticado con diabetes de alguna de las clases

ya vistas, es muy probable que su médico le haya entregado guías de
alimentación y le haya recomendado consultar con un especialista
en nutrición o dietista.

Sin embargo, para que la dieta funcione, especialmente

considerando el actual estilo de vida, la persona con diabetes debe
contar con un gran equipo de apoyo formado por su familia, su
médico y su nutricionista.

Sin este apoyo, la dieta es difícil de sostener y los cambios no

pueden realizarse, condendando todo este esfuerzo al fracaso.

Durante mucho tiempo las dietas diseñadas para personas con

diabetes se limitaban a proporcionar una nutrición básica para
mantener la ingesta de calorías en base a una ingesta de alimentos
razonablemente estable a lo largo del día y también entre cada día.

Se pensaba que la distribución de los alimentos de manera estable

en la dieta mantendría controlado el nivel de azúcar en sangre en
los diferentes momentos del día.

Por ejemplo si se determinaba una equis cantidad de hidratos de

carbono para todo el día, la idea era consumirlos distribuyéndolos
entre las distintas comidas, y evitar ingerirlos todos juntos en una
sola de éstas, como ser el almuerzo.

O, pongamos por caso, consumir todos los carbohidratos de la

semana en un solo día.

Actuando de esta manera, los niveles de azúcar en sangre se

mostrarían erráticos, y los medicamentos tampoco producirían el
efecto esperado.

La ADA (American Diabetes Association) ha diseñado una serie de

“directrices” referidas a la dieta de las personas con diabetes.

Estas directrices permiten mejorar los hábitos alimenticios.

Según éstas, el proceso comienza con una entrevista con un dietista

o nutricionista que le diseñará un plan individualizado; esto es muy
importante, ya que las dietas pueden variar drásticamente de una a
otra persona, inclusive algunas personas obtienen muy buenos
resultados y otras no tanto.

El plan debe describir las cantidades y composición de las

porciones de alimentos para sus comidas y meriendas, teniendo en
cuenta tanto la necesidad de reducir el peso como el uso de
medicamentos.

Este plan debe ser flexible para que usted pueda elegir los alimentos
mediante "listas de intercambio".

Esto significa que, por ejemplo, si le han indicado un determinado

número de porciones de almidón para el desayuno, usted cuenta
con diferentes opciones que contienen esa cantidad: una cuarta
parte de un bagel, una rebanada de pan de pasas o ½ taza de cereal.
Si el plan del almuerzo incluye una porción de fruta, debería contar
con una gama de opciones con valores nutricionales similares.

Sin embargo, con este tipo de dietas, la caída típica de A1c es de

unos 0,5 puntos porcentuales (por ejemplo, 8,0 a 7,5%), con
algunos estudios que muestran ligeras variaciones hacia arriba o
hacia debajo de estos valores, en realidad resultados bastante pobres
que han preocupado a investigadores y médicos.

En 1993, un artículo de la Asociación Dietética Americana resumió

las conclusiones de los estudios de investigación que existían hasta
ese momento y llegó a la conclusión de que las dietas para la
diabetes eran complicadas y la mayoría de la gente no las seguía.

Esto continúa siendo así en la actualidad.

Las directrices son comprensibles y hasta cierto punto lógicas, pero

incluso con el apoyo del equipo médico y la familia, a muchas
personas les resulta difícil sostenerlas día a día.

La dieta que voy a revelarle es completamente diferente y ha

demostrado ser más fácil de seguir y mucho más eficaz que las
recomendadas habitualmente.

Estoy muy segura de sus resultados, por eso me animo a sugerirle

que considere este libro y lo consulte con su nutricionista.

La guía de un profesional especializado siempre es una buena idea

porque éste podrá guiarlo en el enfoque de los capítulos siguientes.

LA ECONOMÍA DE LA DIABETES

El tratamiento de la diabetes representa un costo económico de

millones de dólares anuales en cuidados y medicamentos.

Para la economía de las personas con diabetes, el gasto en

medicamentos puede ser enorme.
No me mal interprete. Los medicamentos para la diabetes pueden
salvar vidas.

Pueden reducir el azúcar en la sangre y, a largo plazo, reducir el

riesgo de complicaciones.

Pero aunque la Organización Mundial de la Salud y las asociaciones

de diabetes insisten en que los pilares del tratamiento son la dieta, el
ejercicio y la educación, para muchos especialistas y también para
muchos pacientes, los medicamentos son la única alternativa para el
tratamiento de su enfermedad.

Es más, si los medicamentos no están acompañados por cambios

en la dieta y el estilo de vida, no pueden hacer bien su trabajo.

Los medicamentos dominan la práctica médica en desmedro de la

dieta, el ejercicio y la educación, que podrían ser dramáticamente
eficaces y mucho menos costosas, debido al gran negocio que
representa la fabricación de medicamentos para las compañías
farmacéuticas.

Abra cualquier revista de diabetes y verá anuncios caros de

medicamentos, y no sólo las revistas de diabetes, estos anuncios
aparecen en todo tipo de publicaciones induciendo al público a
preguntar a sus médicos por recetas.

Las compañías farmacéuticas financian anuncios, cursos, simposios

y charlas para publicitar sus productos, invitan a los médicos a
cenas y eventos para atraerlos hacia sus medicamentos.

Muchos médicos incluso se ven obligados a participar para poder

mantener sus afiliaciones con el hospital o la universidad.

Los pacientes son vistos como consumidores de medicamentos y

no hay muchas leyes que lo protejan o regulen la publicidad de
medicamentos.
Todos los costos extra sobre la pequeña porción de sustancia activa
que contienen los medicamentos, son gastos promocionales e
investigaciones para producir nuevos medicamentos más caros que
los anteriores.

En punto a la diabetes además, no se trata solamente de los

medicamentos; el negocio abarca los instrumentos para el
monitoreo, las tiras reactivas y otros elementos para el control de la
enfermedad.

Frente a semejante poder económico, no es difícil comprender que

se minimice el poder de los cambios nutricionales.

Así, el poder de la nutrición se descuida en muchas prácticas

médicas y el tratamiento de la diabetes se limita a una serie de
prescripciones de medicamentos.
Si los médicos se concentraran primero en la dieta, sobrevendrían
muchos cambios beneficiosos para las personas con diabetes y para
toda la comunidad.

Las aseguradoras deberían cubrir el asesoramiento dietético para los

pacientes y sus familias, se debería garantizar la educación de los
padres acerca de los enfoques nutricionales para ayudar a prevenir
la diabetes tipo 1 en los niños, y las escuelas deberían servir
comidas saludables.

Estas medidas podrían controlar los factores que originan la

enfermedad, reduciendo drásticamente, en primer lugar, la
necesidad de medicamentos.

Puedo asegurarle que cada persona con diabetes tiene una

capacidad única para sanar y volver a estar saludable... siguiendo la
dieta adecuada como la que podrá leer en este libro y que
seguramente le impactará.
 CAPÍTULO 2: PEQUEÑOS GRANDES
CAMBIOS

Nuestro método se basa en realizar cambios en la dieta a fin de

reducir el azúcar en sangre, las dosis de medicamentos y el riesgo de
complicaciones de la diabetes.

Le demostraré que mediante pequeños y simples cambios en la

dieta podemos lograr grandes y sorprendentes resultados.

También me gustará compartir con usted los nuevos hallazgos

sobre la diabetes tipo 2.

La diabetes, como hemos dicho, es una enfermedad silenciosa. Sin

embargo, los cambios celulares pueden advertirse aún años antes de
que se declare la enfermedad.

La evidencia sugiere que una dieta más sana tiene una poderosa
influencia sobre el funcionamiento de las células.

El organismo de la persona con diabetes no procesa los azúcares de

la manera adecuada, por lo que la cantidad de glucosa en la sangre
es demasiado alta.

Los esfuerzos de médicos y nutricionistas para disminuir ese nivel

de glucosa responden a que desde hace mucho tiempo se sabe que
si la glucosa se mantiene alta, en el mediano y largo plazo se
producen muchos problemas de salud.

Habitualmente para bajar el nivel de glucosa, médicoes y

nutricionistas prescriben es una dieta pobre en azúcares y limitada
en alimentos con almidón como pan, patatas, arroz y pastas porque
durante la digestión las moléculas de almidón se descomponen y
liberan glucosa.
¿Cuál es el sentido de esta dieta?

Parece estar bastante claro que, ya que el organismo no puede

metabolizar el azúcar, no agregarle más azúcares o todo lo que se
convierta en glucosa.

Al mismo tiempo, se procurará que el nivel de glucosa en la sangre

se mantenga estable a lo largo del día y esto se logra espaciando la
ingesta de los alimentos que la contienen.

Las dietas para la diabetes también son reducidas en calorías, para

ayudarle a perder peso y limitar los alimentos grasos que podrían
influir en el riesgo de padecer problemas cardíacos y otras
complicaciones.

Seguramente muchas personas se han visto beneficiadas con esta

dieta, pero en realidad para la mayoría las mejoras son poco
alentadoras; no se pierde peso en la cantidad necesaria, y es
necesario incluir medicamentos ya que este tipo de dieta, por sí sola,
no garantiza que el azúcar en la sangre se mantenga bajo control.

Quizás dos o hasta tres tipos de medicamentos diferentes para la

diabetes, hasta llegar inclusive a la necesidad de suministrar insulina.

Como no faltarán las complicaciones, tal vez se agreguen otros

medicamentos, para la presión o el colesterol.

De tal manera la dieta en lugar de ayudar a reducir o evitar la ingesta

de medicamentos, no hace otra cosa que inducir más y más su
utilización.

Es interesante saber cómo aparecieron los primeros indicios de que

la dieta podía influir en desarrollo de la diabetes: fue cuando se
comenzó a estudiar la enfermedad a nivel global.

Los investigadores descubrieron que en las regiones donde la

diabetes no es común, sus habitantes seguían una dieta que para
nada respondía a las pautas recomendadas para controlar la
enfermedad.

Es decir, ingerían carbohidratos, alimentos con almidón, pastas y

todo lo “no recomendado” incluso en cantidades mayores que en la
dieta habitual de otras regiones en las que la diabetes es una
enfermedad extendida.

Estamos hablando de los países asiáticos. Como es sabido, su

alimentación se basa en el arroz, frijoles, fideos y vegetales con
almidón.

También se descubrió que, a pesar de este tipo de alimentación, la

obesidad es muy rara en esos países; de hecho mientras el 30% de
los norteamericanos padece obesidad y sobrepeso, este problema
sólo afecta a menos del 1% de los japoneses.

Otros datos sorprendentes:

 En los países asiáticos son muy raras las enfermedades del

corazón y varios tipos de cáncer.
 Los adultos japoneses son más longevos que los
norteamericanos o los europeos.
Esta comparación permitió llegar a una conclusión realmente
conmovedora: los carbohidratos no agravan diabetes, por lo tanto
una dieta pobre en carbohidratos no es tan útil para controlar o
revertir la enfermedad.

Más aún: los carbohidratos complejos saludables… ¡ayudarían a

prevenirla!

Así apareció la necesidad de poner más atención a la alimentación

en los países en los que hay una alta incidencia de la diabetes.

Las personas orientales, cuando se cambian al estilo de vida

occidental, abandonan progresivamente su dieta rica en
carbohidratos y almidones para pasarse a otra dieta… más grasa y
proteica y además menos saludable debido al modo de cocción:
mientras que en Oriente se prefiere la cocción al vapor, en
Occidente abundan las frituras y barbacoas.

De hecho, ahora que gracias a la globalización los restaurantes de

comidas rápidas se han instalado también en los países orientales, la
tasa de incidencia de la diabetes ha comenzado a aumentar.
Por ejemplo en Japón, antes de 1980, la tasa de prevalencia de la
diabetes entre los adultos mayores de 40 años era del 1 - 5%, pero
en la década del 90 ya había subido al 11 - 12% y en ascenso.

¿Qué había ocurrido?

Los japoneses tienen una gran propensión genética a la diabetes,

pero mientras se mantenían dentro de su dieta tradicional la
enfermedad no prosperaba.

Cuando el arroz dejó de ser la base de su sistema nutricional y

adoptaron los hábitos de la alimentación occidental, la diabetes
comenzó a desarrollarse en mayor cantidad de individuos.

No fue muy difícil arribar a la conclusión de que el problema no es

la ingesta de carbohidratos.

El problema es cómo se metabolizan.

Si nuestro organismo fuera capaz de absorber y utilizar los hidratos

de carbono como sucedió por miles de años con la civilización
oriental, podríamos no solamente controlar la diabetes sino mejorar
nuestro estado nutricional y de salud en general y quizás hasta
ganarle la batalla a la enfermedad.

Veamos cómo es posible.

EL METABOLISMO Y LA DIABETES

Como dijimos en el capítulo anterior, el organismo humano tiene

una glándula, el páncreas, encargado de producir insulina.

La insulina es una hormona que viaja en el torrente sanguíneo para

llegar a cada una de las células y sensibilizar su superficie para que
pueda absorber y sintetizar la glucosa que también se encuentra en
el torrente sanguíneo.
Para lograrlo, las moléculas de insulina se unen a un receptor en la
superficie celular provocando que la membrana exterior deje pasar
las moléculas de glucosa.

La insulina hace este trabajo en cada una de las células de nuestro

organismo.

Sin embargo en algunas personas esto no sucede así.

El páncreas produce la insulina pero las células resisten su acción,

como una cerradura en la que la llave se atasca y no se puede abrir
la puerta.

Este fenómeno se denomina “resistencia a la insulina” y es la

característica fundamental de la diabetes tipo 2.

La glucosa, al no poder entrar en las células, se acumula en la sangre

y produce los niveles elevados de glucemia con todas sus
consecuencias.
El desafío es, entonces, conseguir que las células disminuyan su
resistencia a la insulina para que ésta pueda hacer su trabajo.

Es decir, “limpiar la cerradura” para que la llave vuelva a funcionar

y se abra la puerta.

Este es el nuevo enfoque de la diabetes: la limpieza de las

cerraduras biológicas.

UNA DIETA QUE HIZO HISTORIA

La base de la dieta que proponemos en este libro consiste en

reducir el consumo de alimentos de origen animal y mantener en el
mínimo posible la ingesta de alimentos aceitosos y que contengan
mucha grasa.

¿Parece difícil?

Sin embargo, los reportes indican que este tipo de dieta puede
adoptarse con toda facilidad siguiendo un sencillo procedimiento
“paso a paso”.

Realmente una dieta con más vegetales, pocas grasas y pocos

alimentos de origen animal suena como muy saludable…

¡Y sin duda lo es!

A la larga descubrirás que es beneficiosa, no sólo para el control de

la glucosa en sangre, también disminuye los problemas cardíacos,
reduce la presión arterial y previene otras complicaciones, y su
efecto se potencia si se combina con otros cambios como hacer
ejercicio, disminuir el estrés y el consumo de tabaco, alcohol y
sustancias.

Estos descubrimientos se produjeron durante la década del 90 del

siglo pasado, a partir del auge de la dieta vegetariana.
Se suministró la dieta vegetariana, es decir sin alimentos de origen
animal, sin colesterol y con muy poca grasa, a personas con
problemas cardíacos, junto con los cambios en el estilo de vida.

Antes de comenzar la dieta y un año después, se les realizó un

estudio especial llamado angiograma que permite ver el estado de
las arterias.

Al comparar las angiografías, se obtuvieron unos resultados que

realmente hicieron historia2: en el 82% de los pacientes, después de
sólo un año, las arterias coronarias bloqueadas por años de mala
alimentación…

¡Estaban comenzando a abrirse!

Y esto se logró sin cirugía y sin medicamentos3, solamente con una

dieta vegetariana.

Si se pudieron “limpiar” las arterias, también se deberían poder

limpiar las cerraduras biológicas.

La explicación es que, al eliminar las grasas animales e incluir

alimentos vegetales ricos en potasio, la sangre se vuelve más fluida,
menos espesa, es decir se reduce su viscosidad.

Al fluir más fácilmente, disminuye la presión arterial y con esto

mejora el estado de salud en general y lo mejor de todo es que se
pierde peso naturalmente.

Es por esta razón que las personas vegetarianas tienden a ser más
delgadas.

2 D. Ornish et al., "¿Puede cambios en el estilo de vida invertir enfermedades

coronarias?" Lancet 336 (1990): 129-33.
3 D. Ornish et al., "Cambios intensivos de estilo de vida para la revocación de

enfermedades coronarias", Journal of the American Medical Association 280

(1998): 2001–7.
Al comenzar una dieta vegetariana se puede perder
aproximadamente el 10% del peso; este cambio, que es beneficioso
para cualquier individuo, en el caso de las personas con diabetes
puede hacer la diferencia entre la enfermedad y la salud.

Como vimos en el capítulo anterior, uno de los principales riesgos

de la diabetes son las complicaciones que aparecen a consecuencia
de los altos y persistentes niveles de glucosa en sangre.

Los órganos afectados son los principalmente los ojos, riñones,

piernas y corazón.

La principal causa de muerte de las personas con diabetes son,

precisamente, las cardiopatías.

Pero los cambios en la dieta pueden cambiar completamente esta

realidad.

La dieta que estamos proponiendo evita las enfermedades cardíacas

al reducir la presión arterial y promover la disminución de peso,
factores esenciales para las personas con cualquier tipo de diabetes.

Cualquiera de las afecciones que surgen a consecuencia de la

diabetes, necesitan tratamientos largos, muchas veces invasivos
(como el pie diabético), además de requerir medicamentos.

¿Y si un cambio en la alimentación, simplemente un cambio en la

alimentación, ayudara a evitar esos problemas?

Esta dieta, que ayudaría a mantener la glucosa en sus niveles

normales, controlando la presión arterial, rejuvenecería sus arterias
mejorando la circulación contribuyendo así a evitar problemas en
los delicados vasos sanguíneos de los pies o la vista.

Los problemas renales derivados de la diabetes necesitan muchas

veces tratamientos como la diálisis, y esto también podría
compensarse con la alimentación.
En conclusión, los tratamientos médicos deben realizarse si son
necesarios, pero si se comienza tempranamente con una dieta
equilibrada, saludable, con los nutrientes necesarios, se puede
mejorar notablemente el estado general de salud reduciendo los
riesgos de futuras complicaciones de la diabetes.

VIAJE AL INTERIOR DE LAS CÉLULAS

Anteriormente comparábamos la causa de la diabetes tipo 2

(insensibilidad de la superficie celular a la acción de la insulina) con
una cerradura bloqueada.

La cerradura (la célula) impide que la llave (la insulina) abra la

puerta para que pueda entrar la glucosa.

Esta analogía resulta de lo más acertada.

Si continuamos con la analogía, podemos decir que la cerradura está

bloqueada por una acumulación de grasa dentro de las células.

Esta acumulación de grasas impide que la insulina sensibilice la

superficie de la célula para que ésta pueda absorber la glucosa.

¿Cómo se produjo esta acumulación?

Normalmente, las células musculares contienen un porcentaje de

grasa que utilizan como fuente de energía. Es una cantidad pequeña
que permanece dentro de la célula hasta que la actividad física exige
un poco más de energía.

Cuando este metabolismo se altera se produce una acumulación

anormal de grasa, tan grande que impide a la célula reaccionar en
presencia de la insulina.

Es un claro signo de que la persona puede convertirse en un

paciente diabético si no se hace algo a tiempo para modificar esa
situación.
LA CERRADURA

Esta acumulación de grasas dentro de las células musculares recibe

el nombre de lípidos intramiocelulares, es decir “grasas –lípidos- que
se encuentran dentro –intra- de las células musculares -mio”.

Estos lípidos pueden ir depositándose por años dentro de las

células.

En un metabolismo normal, los lípidos se convierten en energía a

partir de la acción de las mitocondrias.

Las mitocondrias son unos órganos celulares que funcionan como

hornos microscópicos, metabolizando lípidos y otras sustancias
para convertirlas en la energía que necesitan las células musculares.
Si la grasa comienza a acumularse, es porque las mitocondrias no
están haciendo bien la tarea o las mitocondrias existentes no son
suficientes para quemar toda la grasa.

Precisamente éste parece ser el problema en las personas con a

diabetes tipo 2: que tienen menos mitocondrias de las necesarias
para quemar la grasa acumulada.

Pero… ¿cómo hacer para recuperar o aumentar la cantidad de

mitocondrias?

Aunque parezca increíble, unos estudios demostraron que la

cantidad de mitocondrias… ¡está relacionada con la alimentación!

Una investigación analizó el metabolismo de 10 hombres sanos,

con una edad promedio de 23 años de edad y un peso de 174 libras.

Recibieron una dieta rica en grasas: la mitad de las calorías eran

solamente grasas.4

Parece mucho pero en realidad, no es muy diferente de la

alimentación adoptada por muchas personas en Occidente.

A los tres días de esta ingesta, los sujetos del estudio habían
acumulado significativamente más lípidos intramiocelulares.

En consecuencia, quedó claro que la acumulación de un exceso

lípidos intramiocelulares puede ser un proceso muy rápido y está
relacionada con la alimentación.

También se estudiaron los genes mitocondriales. Esto llevó a un

descubrimiento sorprendente: la ingesta de grasas no solamente
llevó a la acumulación de lípidos sino que además bloqueó o
desactivó los genes encargados de producir mitocondrias.

4L. M. Sparks et al., "Una dieta alta en grasas coordinadamente subregula genes
necesarios para la fosforilación oxidativa mitocondrial en el músculo esquelético",
Diabetes 54 (2005): 1926-1933.
Como si el organismo, al recibir semejante cantidad de grasas,
considerara que se hallaba en una situación anormal y guardara esas
grasas para utilizarlas en el futuro.

No sería raro que el organismo se comportara de esa manera.

En realidad, nuestro cuerpo cuenta con mecanismos “evolutivos”

que venimos heredando de nuestros antepasados más remotos, de
hace miles de años, cuando la alimentación era muy diferente a la
actual y nuestros hombres y mujeres de las cavernas raramente
tenían la oportunidad de comer alimentos grasos.

Estos mecanismos evolutivos son muy antiguos pero siguen

funcionando en la actualidad como si estuviésemos en las cavernas.

Quizás en aquellos lejanos tiempos los humanos primitivos se

prepararan para los duros inviernos intentando consumir más
alimentos grasos como huevos o frutos secos y sus organismos
reaccionaran guardando las células grasas como reservas de energía
para sobrevivir ante la escasez de alimentos.

Así es entonces: una alimentación rica en grasas no solamente lleva

al aumento de los lípidos intramiocelulares sino que también influye
en su metabolismo, provocando una mayor acumulación al
desactivar los genes que producirían las mitocondrias que se
necesitan para convertirla en energía.

Es decir que la ingesta de grasas disminuye la capacidad para

eliminar grasas.

Sin embargo todos sabemos que, para disfrutar de buena salud,

debemos quemar esas grasas.

Activar las mitocondrias.

¿Cómo podría conseguirse este resultado?

Bien, ya que los lípidos intracelulares aumentaron por ingerir

alimentos grasos, y las mitocondrias se desactivaron por la misma
razón, tal vez deberíamos dejar de consumir alimentos grasos.

Es el momento de compartir con usted los sorprendentes

resultados de estudio realizado sobre ocho pacientes con resistencia
a la insulina, que fueron sometidos a una cirugía de bypass gástrico.5

Este tipo de operación se realiza como último recurso para la

obesidad mórbida.

Consiste en seccionar el estómago para reducirlo a una bolsa del

tamaño de un huevo y separar la parte superior del intestino
delgado (que es donde se absorben las grasas), para dejar solamente
la parte inferior unida directamente al estómago seccionado.

De esta manera se logra que el paciente coma mucha menos

cantidad de alimento y absorba mucha menos grasa.

El resultado de esta operación es una drástica reducción del peso

corporal.

En el caso de estudio, después de la operación los sujetos redujeron

su peso de un promedio de 137 Kg. a 104 Kg. en los primeros 6
meses.

Pero no sólo esto.

Al analizar los lípidos intramiocelulares, éstos habían disminuido en

un 87%. Y también disminuyó su resistencia a la insulina.

Cito este estudio para demostrarle que la grasa en el organismo

puede desaparecer y las células pueden recuperar sus funciones
normales, si se detiene la ingesta de alimentos ricos en grasas.

Si bien este estudio se basó en una situación extrema (obesidad

mórbida) los investigadores también comprobaron que después de

5A. V. Greco et al., "Resistencia a la insulina en la obesidad mórbida: Reversión

con agotamiento de grasa intramiocelular", Diabetes 52 (2002): 144-51.
la cirugía, una dieta baja en calorías también puede disminuir los
lípidos intramiocelulares, ya que se suministró los sujetos una dieta
de 1.200 calorías durante los siguientes 6 meses, al cabo de los
cuales habían perdido unas 30 libras de peso en promedio y
eliminado un 8% de la grasa en el interior de sus células.

Aunque parezca un resultado modesto, lo importante es que se

produjo a partir de una dieta reducida en calorías antes que en el
consumo de cierto tipo de alimentos.

Si se pudiera diseñar una dieta más potente, posiblemente se

podrían obtener resultados más parecidos a los de la cirugía sin los
riesgos de una operación tan complicada.

Por ejemplo, otro estudio comparó el metabolismo de un grupo de

personas que seguía una dieta vegana6 con otro grupo de similares
peso y edad pero que consumían todo tipo de alimentos.

Resultó que los lípidos intramiocelulares eran un 31% menor en los

veganos que en el grupo de control.

En conclusión, la dieta podría ayudar a prevenir la acumulación de

grasa en las células.

Es decir que el exceso de peso y la acumulación de grasa en las

células no es solamente una cuestión genética, sino que la
alimentación y la dieta tienen una enorme importancia, tanta, que
un cambio en la dieta podría modificar drásticamente la situación.

Sin embargo, hasta ahora, las dietas que se indican a las personas
con diabetes no han tenido en cuenta lo que sucede en el interior de
las células sino que se han orientado, simplemente, a compensar o
paliar los déficits del metabolismo producidos por la enfermedad.

6 L. M. Goff et al., "El veganismo y su relación con la resistencia a la insulina y el

lípido intramiocelular", European Journal of Clinical Nutrition 59 (2005): 291-8.
Es decir, limitar la ingesta de alimentos ricos en azúcares e hidratos
de carbono para evitar el aumento de glucosa en el organismo.

Sin embargo, como hemos visto a partir de los estudios citados, un

cambio en la dieta puede alterar la acumulación de grasa dentro de
las células y revertir la resistencia a la insulina evitando así el
empeoramiento de la enfermedad.

Justamente es lo que planteo en este libro. Estoy convencida de que

eso es exactamente lo que debemos hacer: realizar cambios en la
dieta.

Pero no cualquier cambio, sino los cambios que voy a describir.

 CAPÍTULO 3: LA DIETA EN LA
DIABETES TIPO 1

Uno de los principales riesgos de la diabetes tipo 1 (recordemos

aquí que es el tipo de diabetes que padecen las personas cuyo
páncreas no produce insulina o no produce suficiente insulina) son
las complicaciones cardíacas y las neuropatías entre otras
enfermedades.

Para prevenir estos riesgos lo que usted debe hacer es tomar el

control y no dejar que la diabetes lo controle a usted.

Por ejemplo controlar la glucosa en sangre y mantenerla en sus

valores normales puede ser una enorme diferencia entre estar
protegido o estar expuesto a las complicaciones.

Pero además puede estar seguro de que su organismo es capaz de

resistir a las complicaciones de la diabetes.

Las personas con diabetes tipo 1 deben recibir dosis de insulina

para alcanzar ese objetivo; sin embargo, obtendrán beneficios
adicionales sin realizan ejercicio y llevan adelante una dieta
adecuada.

Es que el control de la glucosa, aunque es vital, es solamente una

parte del tratamiento, porque los riesgos de complicaciones
dependen a su vez de otros factores como la presión arterial o el
colesterol.
La idea es ajustar su dieta todo lo posible para controlar estos
riesgos, y que junto con la medicación que le indica su médico nos
conducirá a los resultados esperados.

Si usted tiene diabetes tipo 1, piense que los cambios en la dieta

como se los explicaré en este libro, pueden llegar a salvar su vida.

CLAVES PARA PROTEGER SU CORAZÓN

Como ya lo dijimos, los problemas cardíacos y vasculares son el

principal riesgo de la diabetes tipo 1; de hecho los padecen la
mayoría de las personas con este tipo de diabetes.

Estas enfermedades están al acecho, esperando que no haga nada y

que su organismo se debilite para hacer su aparición.

La palabra clave, una vez más, es prevención.

Y para prevenir los problemas cardiovasculares y tener una vida

larga y feliz, no sólo las personas con diabetes sino quienes padecen
cualquier otra enfermedad e inclusive personas sanas, deben hacer
cambios en dieta y estilo de vida.
La buena noticia es que hoy en día podemos acceder a información
y conocimientos como nunca antes, acerca de las dietas y los
cambios que debemos adoptar para proteger nuestro corazón.

A continuación voy a revelar las claves para la prevención de los

problemas cardiovasculares.

Dieta saludable. La dieta saludable implica la eliminación de la

ingesta de colesterol y grasas de origen animal, en realidad mantener
muy bajos los niveles de ingestión de grasas en general, dejar de
consumir azúcares y carbohidratos refinados e ir orientando la dieta
hacia los carbohidratos complejos que son más saludables.

En el próximo capítulo le explicaré los pasos de la dieta, pero para

ir anticipándonos, le diré que la dieta vegetariana o más aún la dieta
vegana, tienen ventajas especiales sobre otras dietas ya que en
absoluto incluyen alimentos de origen animal.

Esto es importante porque el colesterol sólo se encuentra en los

alimentos de origen animal.

Tenga en cuenta este dato porque hemos visto publicidades que

anuncian “libre de colesterol” en productos vegetales como…¡el
aceite!

Es obvio que si es vegetal, no tiene colesterol…

Además, los alimentos de origen animal poseen grasas denominadas

“saturadas”: estas grasas son malas para el organismo porque
inducen la producción de colesterol adicional.

Otra ventaja de la dieta vegana es que proporciona al organismo

proteínas de origen vegetal en vez de proteínas de origen animal.

Las proteínas vegetales como las provenientes de granos y

legumbres son exactamente lo que nuestro organismo necesita y no
tienen ningún efecto perjudicial, como sí se ha demostrado que en
las personas con problemas renales el consumo de alimentos de
origen animal provoca un mayor deterioro de los riñones.

No Fumar. Ya se ha hablado mucho de los riesgos del tabaquismo.

Realmente el hábito de fumar es muy perjudicial, y no solamente
para el fumador sino para quienes lo rodean que son considerados
fumadores pasivos.

Muchas personas intentan dejar de fumar y fracasan una y otra vez.

Si es su caso, quiero instarle a que lo intente una vez más y ésta sí

será la definitiva, porque usted acompañará el abandono del tabaco
con otros cambios que le harán sentirse tan bien que no deseará
volver a fumar.

No olvide pedir ayuda a su médico.

Ejercicio regular. La falta de ejercicio se ha convertido en un

problema de la vida moderna, dominada por el sedentarismo.

Pasamos muchas horas sentados, en nuestros trabajos y nuestros

hogares, y el estilo de vida que debemos llevar no nos deja muchas
oportunidades para hacer ejercicio.

Sin embargo hay prácticas moderadas que pueden realizarse

diariamente con beneficios rápidos y evidentes.

Previa consulta con su médico para evaluar el estado de su corazón

y articulaciones para asegurarse de que puede hacer ejercicio, le
recomiendo comenzar con unas caminatas de 15 a 20 minutos por
día hasta llegar a 30 minutos por día.

Aproveche también otras oportunidades, como utilizar las escaleras

en vez del ascensor, bajarse del autobús una parada antes de la
habitual, y las pausas en el trabajo para hacer ejercicios de
estiramiento y relajación.

Le interesará saber que aumentar la actividad física disminuye el

riesgo de desarrollar diabetes aproximadamente en un 30%, y
perder peso a través de un régimen de dieta y ser más activo reduce
el riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 60%.

Manejo del estrés. El estrés es otro de los graves problemas de la

vida moderna.

Las principales causas del estrés deben buscarse en el ámbito

laboral; según la Organización Internacional del Trabajo (OIT), “el
estrés laboral es uno de los principales problemas que encontramos en muchos
países. Los efectos negativos del estrés se manifiestan de muchas formas y pueden
incluir enfermedades circulatorias y gastrointestinales y otros tipos de trastornos
físicos, psicosomáticos y psicosociales7”.

El estrés afecta directamente la salud, inundando de hormonas el

torrente sanguíneo.

Las hormonas normalmente elevan el nivel de azúcar en la sangre,

altera los hábitos alimentarios e interfiere con el sueño impidiendo
un descanso reparador.

7 La prevención del estrés en el trabajo, edición de la OIT, 2012

Controlar el estrés no significa no tener obstáculos en su vida o
ignorar las dificultades para que no nos afecten.

Significa encontrar maneras de disfrutar de la vida plenamente sin

dejar que el estrés afecte nuestra salud, nuestra sexualidad o nuestra
relación con familiares, amigos o colegas.

Una de las mejores maneras de controlar el estrés es la relajación y

autohipnosis.

Hay muchas maneras saludables para relajarse, como el yoga, la

meditación y ejercicios de respiración.

Estos cuatro cambios:

 Llevar una dieta vegetariana saludable

 Dejar de fumar
 Hacer ejercicio en forma regular
 Controlar el estrés

…pueden actuar en forma sorprendentemente beneficiosa sobre su

salud, revirtiendo las enfermedades cardíacas, incluso sin necesidad
de medicamentos para reducir el colesterol o la presión arterial.

UN NUEVO ENFOQUE SOBRE LA DIABETES

TIPO 1

Como ya lo explicamos, la diabetes tipo 1 se debe a que el páncreas

pierde su capacidad de producir insulina, debido a que el propio
sistema inmunológico ataca y destruye las células del páncreas que
producen insulina.

Los médicos e instituciones especializadas nos informan que es

difícil su prevención y predicción.
Comunmente se les dice a los niños y a sus padres que no hay nada
que ellos hayan hecho para provocar la enfermedad.

En cuanto al tratamiento, las personas con diabetes tipo 1 requieren

inyecciones de insulina diarias de insulina para controlar los niveles
de glucosa en la sangre.

Hasta ahora hemos visto que con cambios en la dieta y el estilo de

vida se puede mejorar la salud de las personas con diabetes tipo 1.

Pero más allá de lo que se informa habitualmente, ¿puede la

diabetes tipo 1 ser evitada?

Muchas personas creen que la enfermedad es simplemente genética

y por lo tanto no puede ser evitada.

Sin embargo algunas prestigiosas instituciones como KidsHealth

perteneciente a la Fundación Nemours8 nos dicen que las causas de
la diabetes tipo 1 no son conocidas con certeza y que las variables
genéticas no son una razón suficiente para que se desarrolle la
diabetes.

Los estudios de gemelos idénticos permiten descartar la hipótesis

de que la enfermedad es puramente genética, ya que se ha
demostrado que si uno de los gemelos es diabético, el otro tiene
menos de un 40% de probabilidades de desarrollar la enfermedad.9

De esta manera es de suponer que los bebés y niños deben haber

estado expuestos a algo más para tener esta enfermedad, como un
virus o factores ambientales.

Entonces… ¿sería posible evitarla desde un principio?

Algunas investigaciones realizadas en los últimos años sugieren que

es posible.

8http://www.nemours.org
9M. Knop et al., "Desencadenantes ambientales y determinantes de diabetes tipo
1", Diabetes 54, Suppl 2 (Diciembre de 2005): S125-36.
Volvamos una vez más sobre nuestros conocimientos de la diabetes
tipo 1.

Desde hace muchos años se sabe que esta enfermedad se produce

cuando el sistema inmunológico ataca y destruye las células
productoras de insulina en el páncreas.

Un sistema que debería funcionar para defender al organismo de

virus, bacterias y células cancerosas, ataca sus propios tejidos sanos.

El sistema inmunológico es una compleja red de defensa integrada

por glóbulos blancos especializados.

Cuando los glóbulos blancos especializados se encuentran con

células u organismos nocivos, actúan de diferentes formas:

 Pueden fagocitar y digerir los gérmenes invasores.

 Pueden generar anticuerpos que se adhieren a los
organismos invasores identificándolos como células
inmunes para atacar.

Sin embargo si la persona padece diabetes tipo 1 el sistema

inmunológico actúa en forma contraria; en vez de atacar a los
invasores se vuelve sobre sus propias células sanas productoras de
insulina.

Por esta razón la diabetes tipo 1 es considerada una “enfermedad

autoinmune”.

¿Por qué actúa de esta forma el sistema inmunológico?

Un estudio realizado sobre muestras de sangre de 142 niños con

diagnóstico reciente de diabetes tipo 1, encontró que la sangre
contenía anticuerpos preparados para atacar las proteínas de leche
de vaca.10

Estos anticuerpos pudieron haberse desarrollado en los niños

durante su infancia cuando fueron alimentados con leche de vaca,
pero los anticuerpos también comenzaron a atacar a las células
productoras de insulina.

Esto fue posible porque, desde el punto de vista bioquímico, una

porción de la proteína de la leche de vaca coincide de manera exacta
con una porción de las células productoras de insulina en humanos.

Los anticuerpos que venían a destruir la proteína de leche de vaca

terminaron atacando a las células productoras de insulina de los
niños.

Esto permitiría suponer, tal como lo determinó otro estudio, que en

el caso de bebés alimentados con leche de vaca, las proteínas de la
leche pueden pasar al torrente sanguíneo por el tracto digestivo11
(cabe aclarar que en los organismos adultos sería casi imposible que
las proteínas lácteas pasaran a la sangre a través de las paredes
intestinales pero en los bebés esto puede suceder fácilmente); el
sistema inmunológico reconoce estas proteínas como anticuerpos
externos y los ataca.12

Pero los estos anticuerpos no atacan sólo a las proteínas de vaca,

sino también las células productoras de insulina del páncreas, en un
proceso gradual hasta que casi todas las células productoras de
insulina han sido destruidas. Entonces aparece la diabetes tipo 1.

10 J. Karjalainen et al., "Un péptido de albúmina bovina como un posible

desencadenante de diabetes mellitus insulino-dependiente", New England Journal
of Medicine 327 (1992): 302-7.
11 A. C. Alting, R. G. J. M. Meijer, y E. C. H. van Beresteijn, "Eliminación

incompleta de Epitopo ABBOS de albúmina de suero bovino bajo condiciones

simuladas gastrointestinales de infantes", Diabetes Care 20 (1997): 875-80.
12 D. Hammond-McKibben y H. M. Dosch, "Leche de vaca, albúmina de suero

bovino, y DMID: ¿Podemos saldar las controversias?" Diabetes Care 20 (1997):

897-901.
En realidad, por décadas los niños han sido alimentados con leche
de vaca.

El actual estilo de vida obliga a las madres a destetar rápidamente a

los niños y la mayoría comienza a tomar leche de vaca antes de
cumplir un año.

Hasta hace pocos años, ni los pediatras ni los padres podían

suponer de que el organismo de los niños pudiera confundir las
proteínas de leche de vaca con la insulina y dirigiera contra ésta su
sistema inmunológico; sin embargo, ya hace también muchos años
que los principales organismos de la salud tratan de concientizar
acerca de la importancia de la lactancia materna o en todo caso el
reemplazo por fórmulas inocuas.

Se ha demostrado que los bebés amamantados tienen un mejor

desarrollo que los que fueron destetados temprano o no recibieron
lactancia materna, incluyendo un mejor estado de salud en general e
inclusive un mayor CI que otros niños de su misma edad
alimentados con fórmulas.

Y si las madres mientras están amamantando adoptan una dieta

libre de alimentos con exceso de grasa o azúcares, los niños serán
mucho más saludables.

Otros estudios13 sugerían que la exposición a un virus podía tener

un papel importante en el desarrollo de la diabetes tipo 1 en niños.

Existiría una interacción entre los virus y las células inmunes que
pondría a los bebés en mayor riesgo de desarrollar la diabetes tipo
1: o bien los virus estimularían a las células inmunes, haciéndolas
más activas frente a las proteínas de leche de vaca o la proteína de la
leche de vaca ejercería alguna influencia en la evolución de las
infecciones virales.
13K. Sadeharju et al., "Infecciones por enterovirus como factor de riesgo para la
diabetes tipo 1: Análisis de virus en un ensayo de intervención dietética", Clinical
and Experimental Immunology 132 (2003): 271-7.
Lo único cierto es que las investigaciones sobre la relación entre la
diabetes tipo 1 y las proteínas de la leche de vaca todavía está en sus
inicios y nadie sabe qué terminarán demostrando, pero si las teorías
son correctas, como lo proponen los estudios que hemos
mencionado, evitar la ingesta de leche de vaca o derivados o
fórmulas con leche de vaca en los bebés, podría alejar el riesgo o
ayudar a prevenir la diabetes tipo 1.

Nuevas investigaciones en curso prometen resultados alentadores

en cuanto a descubrir otros factores de riesgo para la diabetes tipo
1.

Y en el caso de niños que ya tienen declarada la enfermedad, se

están estudiando formas de intervenir para tratar de detener la
destrucción de las células productoras de insulina.

Si pudiéramos prevenir la aparición de la diabetes, tendríamos una

poderosa herramienta en nuestras manos debido a la expansión y
complicaciones de esta enfermedad.

Las personas con diabetes tipo 1 deben saber que hay medidas
eficaces para ayudarlas a mantenerse sanas; el control de la glucosa
en sangre es la base de todo el tratamiento de la diabetes, así como
mantener en valores normales el colesterol y la presión arterial.

En este caso las inyecciones diarias de insulina son imprescindibles,

pero la dieta también juega un papel fundamental para mantenerse
saludables dentro de un peso adecuado.

Si padece diabetes tipo 1 le informo que la dieta que se describe en

este libro para la diabetes tipo 2 también puede ser muy beneficiosa
usted.
 SEGUNDA PARTE:
EL MÉTODO VANGUARDISTA
 CAPÍTULO 4: COMPOSICIÓN DE LA
DIETA

En las páginas que siguen le presentaré un método de alimentación

realmente revolucionario, ya que podremos componer una dieta
que nos brindará mejores resultados que cualquier otra dieta que
usted haya intentado llevar adelante.

Esto es posible porque trabajaremos sobre un nuevo enfoque de la

alimentación para personas con diabetes.

Si usted padece de diabetes tipo 1, sus preocupaciones están

centradas en mantener controlada la glucosa en su sangre, reducir al
mínimo los medicamentos que toma y mantenerse con un buen
estado de salud general.

Si en cambio usted es una persona con diabetes tipo 2, sus

esfuerzos están puestos lograr que su organismo venza la resistencia
a la insulina y no solamente “convivir” con ella.

Volviendo a la analogía de la cerradura, lo que debemos hacer es

conseguir el “desbloqueo” del mecanismo para que las células,
sensibilizadas, sean capaces de responder a la acción de la insulina
(“señalización de la insulina”) y recibir la glucosa.

Una de las situaciones que dificulta que la insulina haga su trabajo

es, como ya lo dijimos, la acumulación de pequeñas cantidades de
grasa dentro de las células musculares... los “lípidos
intramiocelulares”.

Estos lípidos interfieren con el proceso y no permiten que la

membrana celular superficial se abra para permitir que entre la
glucosa. Le voy a proponer una selección de alimentos que
ayudarán a revertir este proceso.
Tanto para los diabéticos de tipo 1 y 2, esta renovación de su dieta
les ayudará a mejorar su estado general de salud y en el futuro
proteger su organismo de los efectos de la enfermedad.

Otros motivos por los que este plan de alimentación es

revolucionario, es porque aprender esta dieta es sumamente
sencillo, usted mismo puede organizar su propio menú y no hay
límites en porciones, calorías o carbohidratos; usted podrá comer
todo lo que desee porque nos vamos a centrar en la calidad y no en
la cantidad de los alimentos.

Me gustaría decirle que estos cambios en la dieta son a largo plazo

pero tienen un gran alcance, y que también deberá hacer cambios
en el menú para que la dieta funcione de manera eficaz.

¿Está listo para comenzar?

DESBLOQUEANDO LA CERRADURA

Para superar la diabetes, debemos "desbloquear la cerradura” en

nuestras células.

Para lograrlo tenemos tres criterios clave:

1. No ingerir alimentos de origen animal;

2. Utilizar aceites vegetales lo menos posible;
3. Preferir alimentos con un índice glucémico bajo.

Visto sobre el papel no parece tan difícil… ¿no es cierto?

Sin embargo usted debe tener en cuenta que todo esto es parte de
un proceso que debe comenzar con la comprensión de los
principios del método de alimentación, para luego dedicarnos a la
composición del menú.
1. NO INGERIR ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

Existen dos posibles fuentes de grasa en la dieta: los alimentos de

origen animal y los aceites vegetales.

En esta parte abordaremos la primera de ellas.

La única forma de evitar que ingresen a nuestro organismo grasas

de origen animal, es eliminar de nuestra dieta esos alimentos o, en
caso de incluirlos, procurar que sea carne lo más magra posible.

El programa de alimentación que le propongo mantiene la carne,

lácteos y huevos en las menores cantidades posibles.

Como vimos en el capítulo 2, al estudiar la grasa dentro de las

células musculares en las personas con dietas altas en grasa, se
descubrió que el ingerir alimentos ricos en grasa aumenta
rápidamente la cantidad de grasa en las células.

En cambio las personas que seguían una dieta vegetariana tenían

31% menos de grasa intracelular que los sujetos con una dieta
regular, lo cual significa una mejor sensibilidad a la insulina.

Este es un gran comienzo, pero adoptar una dieta libre de alimentos

de origen animal puede proporcionarle mayores beneficios.

No solamente evitará que ingresen grasas de origen animal a su

organismo aumentando la grasa en las células musculares, sino que
al ser los alimentos de origen animal la única fuente de colesterol en
la dieta, estaría eliminando también el colesterol de la ecuación.

A medida que las células recuperan sus funciones normales, todo el

organismo gana en salud y bienestar.

Si usted acostumbra desayunar huevos fritos y unas crocantes

tajadas de tocino, deberá reemplazar estos alimentos que poseen
impresionantes cantidades de grasa de origen animal por un
desayuno más abundante compuesto por un tazón de avena con
arándanos aromatizada con canela, la mitad de un melón, y unas
tostadas de centeno.

Si extraña el sabor del tocino, puede agregar salchichas o tocino

vegetariano.

El habitual estofado de carne del almuerzo será reemplazado por un

salpicón vegetariano y una buena sopa de lentejas.

Si es un entusiasta de las hamburguesas, le recuerdo que usted

puede optar por una hamburguesa de soja o vegetariana.

Las pastas están completamente permitidas, y mejor aún si van

acompañadas por salsa de tomate y albahaca fresca, lo mismo que
los platos de comida china compuestos por verduras y arroz, y
hasta puede comer comida mexicana, reemplazando los tacos con
carne por un burrito de frijoles sin queso.
Como ya habrá podido observar, el arroz y las pastas, es decir
alimentos ricos en carbohidratos, están permitidos en esta dieta.

¿Le sorprende?

Claro, porque usted como yo siempre hemos escuchado decir una y

otra vez que las personas con diabetes deben limitar la ingesta de
arroz, pastas y otros alimentos ricos en almidón.

Volvamos aquí a lo comentado sobre los habitantes de los países

asiáticos: su dieta está compuesta básicamente por arroz y otros
carbohidratos y sin embargo… ¡el sobrepeso y la diabetes han sido
poco frecuentes!

Las restricciones a los hidratos de carbono en este programa de

alimentación están referidos al tipo de alimento y no a la cantidad.

De hecho diversos estudios han demostrado que las personas que

incluyen carbohidratos saludables en sus dietas han mejorado
notablemente su salud y estado físico en general.

CAMINO AL CAMBIO

Recordemos que las grasas de origen animal son caracterizadas

como “grasas saturadas”.

Son las grasas malas, las que elevan el nivel de colesterol y

empeoran la resistencia a la insulina.

En forma intuitiva comprendemos fácilmente que la carne vacuna

es una fuente de grasas animales y colesterol, pero esto no aparece
tan claro en las carnes blancas, como aves y pescado.

Sin embargo tanto la carne de ave como los pescados, y ni hablar de

los mariscos, tienen ingentes cantidades de grasa y colesterol
mientras que carecen totalmente de fibras y carbohidratos.
Por ejemplo en el caso del pollo, aunque lo consumiera quitándole
la piel, un 23% de las calorías proporcionadas provendrán de la
grasa.

En cuanto al pescado el contenido en grasas es variable.

Algunos pescados tienen menos grasa que las aves pero otros como
el salmón tienen un alto porcentaje de grasas.

De toda la grasa del pescado, entre el 15 y 30% son grasas

saturadas.

Además todos los pescados (como todo alimento de origen animal)

tienen colesterol.

El colesterol es especialmente elevado en los mariscos y frutos de

mar como el camarón y la langosta en comparación con el filete de
pescado.

Sin embargo usted habrá escuchado que es bueno consumir

pescado precisamente debido a la grasa que posee.

Es cierto que una porción de grasa del pescado contiene “Omega-

3”.

Este es el nombre de unos ácidos grasos esenciales poliinsaturados

que se encuentran especialmente en los pescados azules.

Las investigaciones sobre estos elementos han demostrado que el

consumo de Omega-3 tiene efectos beneficiosos para el sistema
cardíaco al aumentar el tiempo de coagulación de la sangre, y
también para el cerebro, así como también funcionan como
reductores de las inflamaciones.

Sin embargo actualmente se recomienda incluir el omega 3 en la

dieta en forma de suplemento alimentario, ya que se deberían
ingerir grandes cantidades de pescado para alcanzar los niveles
necesarios de omega 3 en el organismo, y esto conlleva el riesgo de
ingerir también las grasas saturadas del pescado que pueden ser
entre el 15 al 30% de las grasas totales.

Es cierto que estos valores son menores que los de la carne vacuna
(50%) o de ave (30%), pero en realidad su organismo no necesita
para nada el aporte de grasas saturadas.

En cuanto a la pérdida de peso, no hay diferencia entre estos dos

tipos de grasas: todas engordan por igual.

Existen muchas dietas para bajar de peso a base de pollo y

pescados, pero no se ha demostrado que den mejores resultados
que otras dietas sin esas carnes.

Respecto del colesterol, las dietas que incluyen pequeñas cantidades

de pollo y pescado pueden reducir el colesterol LDL (lipoproteína
de baja densidad – colesterol “malo”) sólo un 5% en comparación
con la reducción del colesterol en una dieta sin restricciones.

Aclaremos que el colesterol LDL es el que aumenta el riesgo de

problemas cardíacos.

Es una lipoproteína que se encarga de transportar nuevo colesterol

desde el hígado hacia todo el organismo.

En contraposición tenemos también el colesterol HDL

(lipoproteína de alta densidad) o colesterol “bueno” ya que esta
lipoproteína recoge el colesterol no utilizado y lo devuelve al hígado
para su almacenamiento o excreción al exterior a través de la bilis.

Los estudios también han demostrado que una dieta libre de

alimentos de origen animal puede llegar a reducir el colesterol LDL
en más de 20% demostrando una mayor eficacia, ya que lo reduce
cuatro veces más que las dietas con pollo y pescado.

No sólo está libre de grasa sino también de proteínas de proteínas

de origen animal las que pueden dañar los riñones.
El camino que proponemos es la incorporación de proteínas de
calidad de origen vegetal, que nos proporcionarán alimentos como
legumbres, cereales y frutos secos, con menos grasas saturadas y sin
colesterol.

PRIMEROS PASOS EN EL CAMBIO DE DIETA

Probablemente usted esté harto de intentar distintas dietas sin

ningún resultado; no baja de peso como esperaba y además se
siente cansado y con poca energía.

Pero también es posible que la idea de iniciar una nueva dieta o un

cambio en la dieta como el que estamos proponiendo no le
despierte demasiado entusiasmo ya que está acostumbrado a cierto
tipo de alimentos y sabores.

Si es así, entonces este programa de alimentación es justo para

usted.

Le recomendamos avanzar gradualmente para dar tiempo a su

paladar a conocer y disfrutar nuevas texturas y sabores.

Por ejemplo comenzar reduciendo las porciones y quitando toda la

grasa de la carne vacuna aumentando a la vez las porciones de
vegetales, hasta lograr suprimir por completo la carne vacuna.

También suprimir los aderezos con grasa y reemplazarlos por

aderezos o salsas vegetales (como reemplazar la mayonesa por
crema de zanahorias).

El desayuno es la comida más importante del día; por algo dice el

refrán: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena
como un mendigo”.

Debe ser energética y calórica, pero sin grasas ni exceso de azúcares

o sal, por lo que se deben suprimir todos los alimentos de origen
animal y reemplazarlos por cereales, panificados y dulces naturales.
Si se ha quedado con hambre, o a media mañana le asaltan los
deseos de comer, lo mejor es una fruta fresca: manzana, plátano,
frambuesas, arándanos, uvas, o una naranja.

El almuerzo debe incluir sopas de verduras y legumbres, ensaladas

de verduras de hoja, batatas o pastas.

A la hora de la merienda también puede tomar una fruta o una

colación con galletas de centeno, chips de tortilla al horno con salsa,
o hummus y pan de pita.

La cena será liviana ya que seguramente después de un largo día de

trabajo usted no tenga ningún interés en pasar demasiado tiempo en
la cocina.

Se puede recurrir a alimentos enlatados, precocidos o congelados,

pero es necesario leer muy bien las etiquetas ya que este tipo de
alimentos industrializados generalmente tienen un contenido
excesivo de sal, grasas, azúcares y sustancias químicas como
conservantes, colorantes o emulsionantes.

En algunos países es obligatorio incluir los valores nutricionales en

la etiqueta de manera que también tendrá que aprender a leer esta
información, pero le aseguro que en poco tiempo… ¡se convertirá
en un verdadero experto!

Por ejemplo, una etiqueta puede informar “6 g. de grasa” pero

probablemente ese dato corresponda solamente a una porción.

BASES DE LA DIETA

Como ya fue estipulada esta dieta se basa en las siguientes premisas:

 Solamente alimentos de origen vegetal, evitar alimentos de

origen animal.
 Reducir al mínimo el consumo de aceites vegetales.
 Preferir los alimentos con índice glucémico bajo (IG)
Para esto le voy a presentar los Cuatro Nuevos Grupos
Alimenticios en los que se debe enfocar:

#1 Cereales integrales: pastas de grano entero, arroz integral,

cereales de salvado, avena, centeno o pan de centeno, cuscús, trigo,
cebada, etc.

 Ingesta sugerida: 8 porciones por día.

 Una porción = ½ taza de granos cocidos (por ejemplo,
avena o pasta), 1 onza de cereal seco o 1 rebanada de pan (1
onza = 30 gramos = 3 cucharadas soperas)

#2 Legumbres: frijoles (judías negras, pintas, o renales; garbanzos;

alubias; soja, etc.), guisantes, arvejas, lentejas, productos libres de
grasa de soja (leche de soya sin azúcar sin grasa, hamburguesas
vegetarianas sin grasa, de textura y proteína vegetal, queso de soja
sin grasa), etc.
  Ingesta sugerida: 3 porciones por día.
 Una porción = ½ taza de frijoles cocidos, 4 onzas queso de
soja, u 8 onzas de leche de soja (1 onza = 30 gramos = 3
cucharadas soperas)

#3 Verduras: Las batatas, brócoli, coliflor, espinaca, col rizada,

coles, calabazas, judías verdes, col china, alcachofas, etc. Elija los
que tienen un IG bajo.

 Ingesta sugerida: 4 o más porciones por día.

 Una porción = 1 taza de vegetales crudos o ½ taza de
vegetales cocidos.
#4 Frutas: manzanas, plátanos, uvas, peras, melocotones, naranjas,
kiwis, fresas, etc.

 Ingesta sugerida: 3 o más porciones por día.

 Una porción = una pieza de fruta cruda, ½ taza de fruta
picada, ½ taza de fruta cocida o zumo.
Otros alimentos que se pueden incorporar:

 Aderezos para ensaladas sin grasa.

 En general condimentos sin grasa.
 Té (verde, blanco y hierbas varias), mate o mate cocido
(infusión preparada con yerba mate que se consume en
Argentina, Uruguay y Paraguay, y algunas regiones de
Bolivia, Chile y Brasil).
 Nueces, semillas, chocolate amargo sin leche, productos de
soja como el tofu (queso de soja).

Alimentos que se deben evitar:

 Aceites añadidos, margarina, aderezos para ensaladas,

mayonesa.
 Alimentos fritos, tales como patatas fritas, aros de cebolla,
buñuelos, etc.
 Mantequilla de maní y otros untables ricos en grasas y
azúcares;
 Alimentos refinados con alto índice glucémico.

CÓMO REEMPLAZAR LOS PRODUCTOS LÁCTEOS

El consumo de productos lácteos está rodeado de mitos… El ser

humano es el único mamífero que continúa consumiendo leche
luego del destete y lo hace a lo largo de toda la vida.

La leche materna es reemplazada por leche de vaca, y las góndolas

de los supermercados están llenas de los más diversos productos
lácteos: enteros, descremados, enriquecidos con vitaminas y
minerales… en realidad una de las mayores fuentes de grasa de
origen animal.

Desde siempre se ha considerado que la leche, el queso crema y

otros productos lácteos eran alimentos “saludables”, pero hoy en
día se analizan bajo otra óptica, ya que no sólo aportan grasa, sino
también colesterol, proteína animal, y, en el caso de las variedades
sin grasa, una gran carga de azúcar lactosa.

Analicemos este asunto con un poco más de profundidad.

Las Grasas Lácteas

Los lácteos en general son una fuente de grasas de origen animal, y

algunos como los quesos con alto contenido en grasa, la crema y
leche enteras, la mantequilla, los helados y los productos con helado
tienen un algo porcentaje de grasas saturadas (grasas “malas”).

Por otra parte el 49% de las calorías que proporcionana provienen

de la grasa.

Analize esta tabla14:

Alimento Grasas totales Grasas saturadas

Queso cremoso 50% 28.5%

Crema 37% 23%

Queso no descremado 34% 20%

Queso crema descremado 33% 23%

Leche entera 3.7% 2.2%

Yogur entero 3.3% 2.1%

Leche semi descremada 1.9% 1.2%

Yogur descremado 0.2% 0.1%

Leche descremada 1.1% 0.6%

14 http://www.botanical-online.com/contenido-grasas-leche.htm
Como se ve en esta tabla, inclusive las leches semi descremadas y
descremadas poseen bastante grasa pero lo realmente preocupante
es la proporción de grasas saturadas sobre las grasas totales ya que
como bien sabemos es el tipo de grasas que está vinculado a la
resistencia a la insulina y aumenta los niveles de colesterol.

Lactosa

La lactosa es un azúcar natural que se encuentra en la leche.

La molécula de lactosa es una combinación de dos azúcares más

pequeños, la glucosa y galactosa; aproximadamente el 55% de las
calorías de la leche sin grasa proviene de la lactosa.

En el intestino, la lactosa se desdobla en estos dos azúcares en un

proceso natural ya que este órgano sólo puede absorber azúcares
simples.

Para conseguir ese desdoblamiento el intestino produce una enzima

llamada lactasa.

Cuando los niveles de lactasa son bajos o la enzima no trabaja bien,

aparecen dificultades para digerir la lactosa y este trastorno se
conoce como “intolerancia a la lactosa”.

Muchas personas que se preocupan por el contenido en azúcares de

bebidas gaseosas o jugos industrializados y perciben que la
reducción del consumo de azúcar en general es beneficiosa para la
salud, no advierten la cantidad de azúcares que contienen los
productos lácteos.

Proteínas Lácteas.

El contenido proteico de la leche de vaca se compone de un 80%

de caseína y un 20% de suero.

La caseína en general no es perjudicial para la salud pero es una

sustancia que además tiene usos industriales por su textura y
componentes, por ejemplo se la utiliza para la fabricación de
pegamentos de madera.

La principal característica de la caseína vacuna es que

posteriormente al ordeñe se convierte en un caldo de cultivo ideal
para la proliferación de virus y bacterias, y es debido a la presencia
de caseína que se han desarrollado todos los procesos de
pasteurización.

El 40% de la caseína es indigerible para el organismo humano, es

decir que se digiere muy poco en el intestino, y por su textura y
características la porción no digerida puede adherirse a los folículos
linfáticos entorpeciendo la absorción de otros nutrientes y
generando problemas intestinales.

Las porciones no digeridas de caseína que pasan al flujo sanguíneo

se convierten en péptidos que pueden generar un estado congestión
y predisponer a infecciones, artritis reumatoidea, migrañas, y hasta
parecen estar relacionadas con algunos tipos de cáncer y problemas
del aparato reproductor tanto en mujeres como varones.

Por ejemplo importantes estudios, han demostrado que los

hombres que usualmente beben leche tienen un riesgo
significativamente mayor de padecer cáncer a la próstata en
comparación con los hombres que generalmente evitan la leche.15

Para el cáncer de ovario, la evidencia es mixta, con algunos estudios

que muestran un mayor riesgo entre los bebedores de leche y otros
que no muestran ningún aumento.16 17

15 E. Giovannucci et al., "El calcio y la ingesta de fructosa en relación con el

riesgo de cáncer de próstata", Cancer Research 58 (1998): 442-7.
16 S. C. Larsson, N. Orsini, y A. Wolk, "Leche, productos lácteos e ingesta de

lactosa y el riesgo de cáncer de ovario: un meta-análisis de estudios

epidemiológicos", International Journal of Cancer 118 (2006): 431-41.
17 J. M. Genkinger et al., "Productos lácteos y el cáncer de ovario: un análisis

combinado de 12 estudios de cohortes", Cancer Epidemiology Biomarkers &

Prevention 15 (2006): 364-72.
También se ha estudiado la relación entre la proteína de la leche y la
diabetes tipo 1 como ya lo hemos mencionado dentro de los
factores de riesgo de este tipo de la enfermedad, ya que parecería
que la caseína daña directamente al páncreas atacando el sistema
inmunológico del bebé.

Varios son los estudios clínicos que indican que los niños con
diabetes tipo 1 bebieron leche de vaca a una edad más temprana
que otros niños18.

Por otra parte, los niños con diabetes mellitus tipo 1 pueden tener
altos niveles de anticuerpos que atacan a la proteína de la leche19.

Investigaciones recientes 20 sugieren una posible relación entre el

consumo de leche entera de vaca en la infancia y un riesgo
aumentado de contraer diabetes mellitus tipo 2.

Calcio.

El rasgo característico de la leche la alta concentración de calcio que

proporciona.

El calcio es el mineral más abundante en el organismo humano: se

encuentra en la composición de dientes y huesos principalmente, y
también en otros tejidos como la sangre y neuronas.

La principal fuente de calcio para el organismo son los productos

lácteos, sin embargo como hemos visto éstos pueden traer
bastantes inconvenientes.

Por otra parte, para fijar el calcio es necesaria la vitamina D por eso
muchos alimentos lácteos aparecen fortificados con esa vitamina.

18Diabetes Care 1994; 17:13-19.

19NEJM 1992; 327:302-307.
20 La lactancia materna y la incidencia de la diabetes mellitus no-

insulinodependiente en los indios Pima. Lancet 350 , 166-168

Para evitar los problemas del consumo de leche sin privarse de la
necesaria dosis de calcio que requiere nuestro organismo, es
importante saber que en la naturaleza existen muchos otros
alimentos que se han convertido en mejores fuentes de calcio.

Fuentes de calcio

Las personas que deseen sustituir la leche en su alimentación

encontrarán en el mercado muchos productos alternativos, sin
embargo se debe tener en cuenta la proporción de nutrientes para
mantener los aportes necesarios.

Si de hecho las personas con diabetes deben ser prudentes en el

consumo de productos lácteos, la decisión de reemplazarlos
completamente en la dieta debe tener en cuenta los aportes de
hidratos de carbono y azúcares naturales.

Las llamadas “leches” de soja o arroz si bien poseen muchas

propiedades, no son realmente leche sino jugos vegetales (la
UNICEF recomendó no llamar “leche” a esta bebida para evitar
confusiones especialmente en la alimentación infantil).

Como hemos visto, excepto el calcio, los demás elementos se

encuentran en abundancia en otros alimentos, por eso es
importante conocer los vegetales que nos pueden permitir suprimir
la leche de nuestro plan de alimentación.

Los vegetales con alto contenido en calcio son:

 Cereales: los integrales, y especialmente el amaranto y la quinoa;

los más pobres en calcio son el maíz y el mijo.

 Verduras y hortalizas: la “quinuilla” o cenizo es la más rica en

calcio con 309 mg por cada 100 gr. de verdura, casi el triple que
la leche entera; otras son el amaranto, hojas de nabo, hojas de
rábano, perejil, col, berro, hojas de remolacha, espinacas, puerro
y acelga. La más pobre es la berenjena con sólo 7mg por 100 gr.
 Legumbres: son el alimento con mayor contenido en calcio. Se
encuentra en el poroto enano o chaucha balina, soja, algarroba,
judías, lupines, maní o cacahuete.

 Frutas: la más rica en calcio es la llamada “Rosa de Jamaica” o

rosella con 215 mg por cada 100gr. de fruto; le siguen los higos
secos, las cortezas de naranja y limón, pasas de corinto, ciruelas,
damascos o albaricoques, quinoto o kumquat, orejones, higos,
etc.

 Frutos secos y semillas: elevado contenido en calcio, encabezan

la lista las semillas de sésamo y las almendras.

CÓMO SUSTITUIR LOS HUEVOS

Ahora analicemos los inconvenientes del huevo.

La yema contiene un alto porcentaje de colesterol, de hecho 213

miligramos en un solo huevo.

También hay aproximadamente unos 5 gramos de grasa por huevo.

La clara de huevo es esencialmente proteína de origen animal pura;

se denomina albúmina y como ya hemos visto en el caso de la
leche, las proteínas de origen animal pueden presentar problemas
para los riñones, por lo cual usted estaría mejor consumiendo
proteínas de los vegetales.

El motivo por el cual un huevo contiene tanta grasa, colesterol y

proteínas es porque el huevo es potencialmente un nuevo ser vivo,
el pollito, que necesita de todos esos elementos para formarse
adecuadamente.

De hecho el huevo como todos los productos de origen animal, no

poseen fibras ni hidratos de carbono complejos.
Se recomienda mantener el consumo de huevos al mínimo posible.

Hay una gran variedad de productos para reemplazar los huevos;

sin embargo le sugiero estar atento a los productos que se
promocionan como sustitutos de huevo sin colesterol ya que la
mayoría de las veces se trata de clara de huevo con diversos
ingredientes añadidos.

Si usted no puede prescindir del sabor y textura de unos buenos

huevos revueltos en el desayuno o acostumbra hornear sus propios
bizcochos o tortas y es sabido que el huevo tiene propiedades como
ligante que parece que lo hacen casi imprescindible en la cocina siga
estas recomendaciones:

 Tofu revuelto; tiene una textura muy similar a la clara de

huevo y adquiere el sabor de los condimientos o el que le
transmiten otros alimentos con los que se lo combina;

 Polvos de reemplazo de huevo están disponibles en muchas

tiendas de alimentos saludables;

 1 cucharada colmada de harina de soja o fécula de maíz más

2 cucharadas de agua para sustituir cada huevo en
productos horneados;

 Una bolita de puré de tofu en lugar de cada huevo;

 Medio plátano pisado en preparaciones de muffins y

galletas, aunque tome en cuenta que aportará su propio
sabor;

 Para panes sin carne y hamburguesas vegetarianas, utilice

cualquiera de los siguientes para unir los ingredientes: pasta
de tomate, puré de patata, migas de pan humedecidas o
copos de avena.
2. REDUCIR AL MÍNIMO EL CONSUMO DE
ACEITES VEGETALES

Actualmente hay una gran variedad de aceites a disposición de los

consumidores y también en diversas presentaciones: aceites para
cocinar, aceites para ensaladas, aceites aromatizados con hierbas,
aceite de oliva, de maíz o de uva, aceite puro de girasol, rocíos
vegetales…

Los aceites vegetales tienen mejor reputación que las grasas de

origen animal.

De hecho, tienene menos grasas saturadas que son las que elevan
los niveles de colesterol.

¿Por qué entonces mantener la ingesta de aceite al mínimo?

En primer lugar por su contenido en calorías.

Como es sabido, todas las grasas y aceites tienen muchas calorías.

Su valor es de 9 calorías por gramo, que es más del doble del
contenido en calorías de los carbohidratos y proteínas que aportan
4 calorías por gramo.

Por esta razón desde el punto de vista de las calorías, es

exactamente lo mismo consumir aceites vegetales que grasas de
origen animal ya que todas las grasas y aceites engordan por igual.

Desde el punto de vista de la diabetes, si el objetivo es recuperar la

sensibilidad a la insulina, le pido que vuelva a leer la analogía que
hicimos con la cerradura.

Frente al objetivo de limpiar de grasa las cerraduras celulares, no

serviría de nada librarse de las grasas de origen animal si luego se
vuelven a obstruir con grasas de origen vegetal.

Los mayores usos del aceite en las comidas o sus preparaciones son:

 Frituras. Patatas fritas, patatas fritas, aros de cebolla, y otros

aperitivos fritos son esencialmente esponjas que llevan la
grasa de la freidora a sus reservas de grasa corporal.

 Aderezos: Aceite añadido en aderezos para ensaladas y

margarinas.

 El aceite como ingrediente: Muchos alimentos

industrializados incluyen aceite.

 Salteados: Sin llegar a la fritura, muchas recetas indican

saltear cebollas o ajo. De hecho el aceite es considerado un
elemento básico en los restaurantes.

Cómo disminuir la ingesta de aceite

 Suprima de su dieta alimentos fritos;

 Condimente las ensaladas con jugo de limón o vinagre
balsámico;
  Utilice sartenes antiadherentes;
 Blanquee las verduras en vez de saltearlas en aceite;
 Prefiera la cocción al vapor.
 Reemplace el aceite por rocío vegetal (aceite en aerosol) que
disminuye notablemente la cantidad de aceite que se usa
para cocinar;
 Lea las etiquetas, prefierendo productos que no contengan
más de 2 a 3 gramos de grasas por porción o con calorías de
grasas menores al 10%.

Dediquemos un párrafo al aceite de oliva, ya que para muchas

personas es más sano o natural.

El aceite de oliva proviene del prensado en frío de las aceitunas; el

de mayor calidad es el llamado “extra virgen”.

Es cierto que esta particularidad lo hace más sano que otros aceites,
pero desde el punto de vista de las calorías es igual a todas las
grasas, es decir, 9 calorías por gramo.

También se destaca el contenido en ácidos grasos monoinsaturados,

que los posee en gran cantidad, pero también contiene hasta un
13% de grasas saturadas, es decir de las que aumentan el colesterol
y empeoran la resistencia a la insulina.

Hay alimentos de origen vegetal naturalmente ricos en grasas o

aceites como los frutos secos, semillas, aceitunas, aguacates, y
algunos productos de soja; se debe limitar el consumo de estos
alimentos, pero en realidad las cantidades de grasa que poseen son
mínimas y son además las que su organismo necesita para funcionar
normalmente.

Lo que debe evitarse son las comidas en las que se concentran los
aceites, como frituras, salsas, y recetas con aceite añadido.
LAS GRASAS BUENAS

El organismo requiere dos tipos sustancias grasas para funcionar.

Son los ácidos grasos esenciales, así llamados porque son

importantes para la salud pero el cuerpo no los produce por sí
mismo.

Son los ácidos grasos omega 3 y omega 6, necesarios para el

crecimiento y reparación de las células, y para producir otros ácidos
grasos.

Sus nombres técnicos son ácido alfa-linolénico y ácido linoleico;

sólo se necesita una pequeña cantidad de ellos, no más de 2 a 3% de
las calorías diarias o 1 a 2 g. diarios.

En realidad el consumo es demasiado bajo, por lo que se

recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en omega-3 en
casi todas las dietas incorporando pescado azul y reemplazando el
aceite de girasol por aceite de colza.

Otros alimentos en los que se encuentran estos ácidos grasos son

los vegetales de hoja verde, en los frijoles, en aceites como linaza y
canola y en algunas frutas.

Las nueces, semillas y productos de soja contienen cantidades más

grandes.

Algunas dietas incluyen suplementos de grasas omega-3 en sus

dietas para por ejemplo, tratar la artritis.

Sin embargo debemos ser prudentes al incorporar grasas a nuestra

dieta: todas las grasas, buenas y malas, engordan de la misma
manera, y además esos alimentos contienen muchos elementos que
su cuerpo no necesita. Por ejemplo el aceite de pescado junto con
sus omega-3 contiene muchas grasas saturadas.
La mejor manera de incorporar a nuestro organismo el tipo de grasa
exacto en la cantidad necesaria, es prescindir de los alimentos de
origen animal, las frituras y los productos alimenticios oleosos, para
así obtener los nutrientes de los vegetales, frutas, frijoles y granos
enteros.

Realmente evitar los alimentos de origen animal y aceites añadidos

en nuestra dieta puede representar un cambio absoluto.

Una dieta típica occidental con carne vacuna o porcina, aves y

pescados representa unos 80 - 100 gramos de grasa por día o más.

Una dieta con porciones reducidas de carne de vacuno, pollo y

pescado y limitación de los aceites añadidos nos llevará a ua ingesta
de 60 gramos de grasas por día.

Ahora si dejamos completamente de lado los alimentos de origen

animal y suprimimos los aceites añadidos, esta cifra puede bajar a
cerca de 20 gramos.

Con respecto al colesterol, como es sabido y lo repetiremos una vez

más: el colesterol se encuentra sólo en los alimentos de origen
animal.

El colesterol no existe en los alimentos de origen vegetal.

Si en una dieta con carnes la ingesta de colesterol supera los 200

miligramos diarios, una dieta vegetariana reduce esa cantidad a:
cero.

¡Su organismo estará agradecido!

3. PREFERIR ALIMENTOS CON UN ÍNDICE
GLUCÉMICO BAJO

Debemos preferir los alimentos con índice glucémico bajo (IG)

como los que indica esta tabla elaborada por la Facultad de
Medicina de la Universidad de Buenos Aires21:

21 http://www.fmed.uba.ar/depto/nutrinormal/ig_nutrinfo.pdf
El índice glucémico (IG) es una clasificación de los alimentos
basada en la respuesta postprandial de la glucosa en sangre, en
comparación con un alimento de referencia que es la glucosa a la
que se asigna el índice 100.

Es decir que el IG nos informará cuánta glucosa libera en el

torrente sanguíneo cada alimento.

En realidad el tipo de alimento no es el único determinante sino

que hay otros factores, por ejemplo el tamaño de las partículas (a
menor tamaño mayor IG), el tipo de azúcares (los alimentos con
fructosa tienen un IG menor que los alimentos con glucosa), el tipo
de cocción (la cocción prolongada aumenta el IG) y la combinación
de alimentos; por ejemplo si se ingieren hidratos de carbono junto
con grasas y proteínas, el IG es menor.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es que si bien el IG es

una herramienta muy útil, y si lo que estamos haciendo es diseñar
una dieta para personas con diabetes, se debe evaluar cada alimento
además en función de su contenido total de fibras, carbohidratos,
sal, tipo y cantidad de grasa.
Algunas tablas de IG se basan en el pan blanco.

Es porque la absorción de la glucosa del pan se produce

rápidamente.

Las moléculas de carbohidratos del pan aparecen como un collar de

cuentas en el que cada cuenta es una molécula de glucosa.

Las cuentas se separan durante la digestión y pasan al torrente

sanguíneo.

Si se mide la glucosa en sangre después de comer pan blanco los

resultados se notan enseguida.

Es decir que la ingesta de pan blanco tiene un efecto importante

sobre la glucosa en sangre. Por lo tanto, se le asigna un IG alto.

En comparación, el pan integral de centeno tiene un IG bajo,

porque su collar de cuentas se deshace más lentamente.

Las moléculas de glucosa del pan integral pasan a la sangre más

lentamente, y por lo tanto su efecto sobre el azúcar en la sangre es
menor.

Un IG por debajo de 100 significa que el alimento tiene menos

efecto sobre el azúcar en la sangre que la glucosa.

El único azúcar con un IG superior al de la glucosa es la maltosa,

que es la unión de dos moléculas de glucosa.
ANALIZANDO LA TABLA DE ÍNDICES
GLUCÉMICOS

 Las legumbres siempre tienen un IG bajo;

 Los vegetales de hoja verde no aparecen incluidos en la
table ya que su IG es tan bajo que por lo general no se ha
calculado.
 Sí en cambio aparecen algunas hortalizas; por ejemplo el
alto índice de la papa se debe a su contenido en almidón.
 Casi todas las frutas tienen un IG bajo ya que a pesar de ser
dulces, no contienen glucosa sino fructose, un azúcar que
no se libera tan rápidamente en la sangre. La sandía, piña,
pasas, mango, banana y kiwi son las frutas con más alto IG.
 Entre los cereales el índice más bajo lo tiene la cebada, la
acompañan el Centeno, trigo y arroz integral.
 Entre los panificados debemos preferir los panes integrales
y de centeno con un valor IG bajo, en cambio los panes de
trigo tienen un IG alto.
 Como se desprende de esta tabla las gaseosas y helados
tienen un IG alto aunque por ejemplo el chocolate tiene un
IG relativamente bajo.

El aumento de la glucosa en sangre después de haber ingerido

alimentos es normal; las moléculas de glucosa pasan del torrente
sanguíneo a las células en un tiempo determinado.

En las personas que padecen diabetes tipo 2, al ser sus células

resistentes a la insulina, la glucosa permanece más tiempo en su
torrente sanguíneo por lo cual deben limitar la ingesta de alimentos
que contienen carbohidratos ya que éstos, como se sabe
actualmente, aumentan la glucosa; o también tomar medidas para
reducir su resistencia a la insulina… que es de lo que hablaremos en
este capítulo.
Entre los carbohidratos, le recomiendo elegir los que tienen un IG
bajo en vez de evitarlos por completo como hacen muchas
personas con diabetes tipo 2.

En general las personas con diabetes tipo 2 evitan arroz, legumbres

y pastas, sobrecargando su dieta con pollo, pescado y huevos
porque estos alimentos no tienen hidratos de carbono.

Sin embargo a largo plazo sus niveles de glucosa en sangre no

mejoran o hasta empeoran requiriendo más y más cantidad de
medicamento.

¿Qué ha sucedido?

Que incorporan grasa de origen animal que se incorpora a las

cerraduras de las células trabándolas todavía más.

Profundicemos un poco acerca de los hidratos de carbono.

Por ejemplo vamos a centrarnos en las pastas.

La pasta está hecha con harina de trigo, así que usted puede pensar
que aumentará su azúcar glucosa igual que el pan de trigo.
¿Si yo le dijera que hay formas de consumir las pastas que pueden
hacer la diferencia?

Como decíamos más arriba, uno de los factores que condiciona el

IG es la forma y tiempo de cocción.

Es decir que el proceso digestivo en realidad no comienza con la

ingestión del alimento sino mucho antes, inclusive antes de poner la
comida en el plato: comienza con el procesamiento, la preparación
y la elaboración de los alimentos.

Desde este punto de vista, hay grandes diferencias entre las pastas
“al dente” y las pastas completamente cocidas.

Veamos el pan. El pan contiene levadura. La levadura forma

burbujas que elevan la masa. Al comer el pan los ácidos y enzimas
digestivas encuentran muy fácil entrar en las burbujas y romper las
moléculas de los hidratos de carbono convirtiéndolas en glucosa
que pasa al torrente sanguíneo.

Lo mismo sucede con el pan integral.

En cambio las pastas no contienen levadura, por lo tanto no hay

burbujas en las que puedan depositarse los ácidos y digerir
rápidamente los hidratos de carbono para convertirlos en glucosa.

Respecto del tamaño de las partículas, es fácil comprender que un

grano entero tardará más en desintegrarse y liberar glucosa en el
torrente sanguíneo que un grano muy procesado.

Por esta razón la avena tradicional tiene un IG bajo mientras que la

avena de cocción rápida que se hace cortando los granos de avena,
tiene un IG alto.

Usted se preguntará a esta altura, si realmente tiene importancia la

consideración del IG en la dieta, si realmente hay una diferencia
entre consumir avena tradicional o instantánea o si incorpora a su
dieta legumbres, verduras de hoja verde o cebada en el tratamiento
de su diabetes.

Déjeme decirle que no es el único que se hizo esa pregunta.

También se la hicieron los científicos que realizaron un importante

estudio del año 2003 analizando los resultados combinados de 14
estudios con 356 participantes22

Se encontró que una dieta que incluye alimentos de IG bajo reduce

la hemoglobina A1c entre un 0,3 a 0,4% llegando en algunos casos
a un 0,6% con lo que una dieta con alimento de bajo IG puede ser
tan beneficiosa para personas que padecen diabetes de tipo 1 como
la de tipo 2.

Si usted los combina en una dieta al mismo tiempo libre de

alimentos de origen animal y con un mínimo de aceites, esa
reducción puede alcanzar hasta un 1,2% de acuerdo al estudio ya
mencionado.

Estos resultados son mejores que los que proporcionan los

fármacos y en muchos casos, esta dieta es lo único que necesita su
organismo para volver a sus valores normales de A1c.

CÓMO ORGANIZAR LA DIETA IDEAL PARA SU

ORGANISMO

Así hemos logreado definir los tres criterios clave que trabajan
juntos para que usted pueda recuperar el buen funcionamiento de
su organismo:

 Evitar los productos de origen animal.

 Mantener los aceites al mínimo.
 Preferir alimentos de IG bajo.

22 J. Brand-Miller et al., "Las dietas de bajo índice glucémico en el tratamiento de

la diabetes", Diabetes Care 26 (2003): 2261-7.
Pero es necesario recalcar que las tres guías deben ir juntas; aplicar
una sola de ellas no es suficiente.

Por ejemplo:

Un pastel con mantequilla puede tener un IG muy bajo debido a la

mantequilla no contiene hidratos de carbono e incluso puede
retardar la absorción de la glucosa, pero la mantequilla es un
alimento de origen animal y contiene grasas.

En vez de disminuir o mantener la resistencia a la insulina, la

fortalecerá.

Solamente el IG bajo no alcanza si la alimentación en conjunto no

cumple con los otros criterios.

Pero las tres guías actuando al mismo tiempo son una combinación
poderosa.

Para planificar sus comidas, incluya las tres guías y verá como
actuando juntas se traducen en cambios en el funcionamiento de su
organismo.

Piense en un automóvil: funciona mejor si usted lo carga con el

combustible para el que fue diseñado.

De la misma manera, su organismo funciona mucho mejor cuando

usted le da los alimentos que necesita.

Aumentará la sensibilidad a la insulina. Como hemos visto, un

cambio de dieta disminuyendo la cantidad de grasas en la sangre
hace que las células se hagan más sensibles a la insulina,
permitiendo que baje el nivel de glucosa en la sangre.

Si a pesar de tomar medicamentos usted veía que su resistencia a la

insulina estaba empeorando y su médico aumentaba la dosis de
medicamento, con un cambio en la dieta este proceso pronto
comenzará a revertirse.
Y este cambio puede advertirse muy rápidamente.

Tan rápido, que le recomiendo mantenerse en contacto con su

médico si usted está tomando medicamentos que aumentan la
secreción de insulina (como glipizida, glimepirida, glybu-ride,
nateglinida o repaglinida).

Es que a medida que sus células se hacen más sensibles a la insulina,

usted estará tomando medicamentos en dosis que ya no necesita y
esto puede provocar que su azúcar en sangre quede por debajo de
los niveles saludables causando hipoglucemia.

Si está en contacto con su médico, éste podrá reducir y hasta

suspender los medicamentos si es necesario.

Siempre consulte con su médico.

Reducir las dosis o dejar los medicamentos

Su médico reducirá su dosis de medicación o incluso suspenderá

sus medicamentos por su cuenta dará malos resultados.

Usted ha iniciado un proceso de mejora gradual y su médico lo

guiará.

Usted comenzará a sentir la maravillosa sensación de tener el

control de su salud y comprobará el bienestar que produce la
mejora de su sensibilidad a la insulina.

¡Y llegará un momento en que su médico le dirá que es hora de

reducir la medicación o quizás suprimirla por completo!

Controlará su peso. Su médico seguramente le ha recomendado

bajar de peso y hasta ahora no lo ha logrado en la medida que
esperaba.

Siguiendo las tres directrices este proceso no ha hecho más que

comenzar, pero en promedio usted comprobará que está perdiendo
alrededor de 1 libra (454 gramos) de peso por semana.

Seguramente se preguntará: ¿Cómo es posible?

¿Cómo se puede perder peso sin prestar mayor atención al tamaño

de las porciones, calorías y carbohidratos?

He aquí cómo es posible.

En primer lugar, los alimentos que usted está ingieriendo tienen

muy poca grasa; así usted ha eliminado la principal fuente de
calorías que ingresaban a su organismo.

En segundo lugar, los alimentos de su nueva dieta (verduras, frutas,

legumbres y granos enteros) aportan una dosis extra de fibra que
aumenta la sensación de saciedad y disminuye el deseo de comer.

En promedio, cada 14 gramos de fibra reemplaza alrededor del

10% de las calorías que consumía anteriormente.

Si normalmente incorporaba unas 2.000 calorías por día y comienza

a añadir 14 gramos de fibra extra al día, se sentirá saciado con sólo
1800 calorías.

En tercer lugar, estos alimentos promueven un aumento en la

quema de calorías después de las comidas.

Normalmente, debido a que el organismo emplea energía en el

proceso digestivo, se queman más calorías después de una comida.

Los estudios han demostrado que una dieta como la que estamos
proponiendo aumenta el proceso de quema de calorías.23

Usted verá cómo rápidamente recupera el control de su peso.

23N. D. Barnard et al., "Los efectos de una intervención dietética baja en grasas a
base de plantas en peso corporal, metabolismo, y sensibilidad a la insulina",
American Journal of Medicine 118 (2005): 991-7.
Se sentirá muy bien con este cambio sumado a los que ya
mencionamos: mejora la sensibilidad a la insulina y efectos del
cambio de dieta en el bienestar general.

Controlará sus niveles de colesterol. La gran diferencia de esta dieta

con otras que usted ha seguido hasta ahora y no obtenía resultados
en la baja del colesterol es muy simple.

Ésta no es una dieta baja en colesterol. Esta dieta no contiene

absolutamente nada de colesterol.

Además, no tiene grasas de origen animal, lo cual es importante

porque este tipo de grasas como otras fuentes de grasa saturadas
inducen la producción de colesterol.

Pero hay más.

No solamente no contiene nada de colesterol sino que incluye

alimentos que reducen el colesterol, como la soja y otros
maravillosos vegetales.

Esto representa un gran beneficio para sus arterias.

La diabetes causa daños en las arterias que se traducen en

problemas cardíacos, visuales, renales y del sistema nervioso.

Este proceso ha comenzado a inhibirse con la baja en sus niveles de

colesterol.

Una vez más: consulte a su médico.

Él verificará su salud cardíaca y le ayudará a realizar un mejor

seguimiento de sus progresos.

Revertirá los síntomas de la diabetes. Una investigación reunió un

grupo de 21 personas que padecían de diabetes tipo 2 y síntomas de
neuropatía (dolores que aparecen cuando los nervios están
dañados).
Se les suministró una dieta vegetariana baja en grasas combinada
con ejercicio.

En sólo 2 semanas, 17 de las 21 personas dejaron de padecer

dolores y los otros cuatro mostraron una notable mejoría.24

Otra investigación demostró que el deterioro que se produce en la

retina a causa de la diabetes comienza a revertirse y mejorar y hasta
desaparecer frente a un cambio de dieta saludable.

También disminuye la pérdida de proteínas a través de los riñones.

SU DIETA EN CUATRO PASOS

Antes de continuar quisiera decirle que una de las cosas más

importantes que he tenido en cuenta al diseñar esta dieta, es cómo
los usuarios se sienten respecto de ella.

Y a pesar de los importantes cambios que va a producir en su

menú, diseñados para lograr una buena salud sin mayores
privaciones, sus resultados son más evidentes en el largo plazo.

Esto se debe a que no es simplemente una dieta más sino una

estrategia diferente para relacionarse con los alimentos.

Siguiendo esta estrategia, usted nunca pasará hambre y nunca

tendrá que comer porciones minúsculas de los alimentos que más le
gustan.

Si lo desea, usted puede comenzar su dieta ahora.

Si no lo desea, por el momento no necesita cambiar nada.

Solamente conocer los cuatro pasos que le ayudarán a comenzar.

24M. G. Crane y C. Sample, "Regresión de neuropatía diabética con dieta

vegetariana total (vegana)", Journal of Nutritional Medicine 4 (1994): 431-9.
PASO 1: UTILICE LOS NUEVOS 4 GRUPOS DE
ALIMENTOS

En la dieta tradicional, los alimentos están divididos en siete grupos,

de acuerdo a sus propiedades y funciones:

 Lácteos y derivados
 Carnes, pescados y huevos
 Patatas, legumbres y frutos secos
 Verduras y hortalizas
 Frutas
 Cereales y derivados, azúcar y dulces
 Grasas, aceite y mantequilla.

Usted conocerá ahora una guía basada en los Cuatro Nuevos

Grupos de Alimentos que vimos anteriormente.

Le recuerdo que estos grupos son:

 Granos enteros
 Legumbres
 Verduras
 Frutas.

Con estos simples ingredientes pueden prepararse platos

abundantes y nutritivos, de hecho hay un sinfín de posibilidades
para combinarlos, y son los ingredientes con los que se pueden
preparar las comidas más saludables.

Veamoslos en detalle.

El grupo de granos enteros. Incluye arroz integral, avena, cebada,

maíz, y todos los productos elaborados con granos integrales: pan,
cereales, pastas entre otros.
Como hemos visto, las culturas que se alimentan básicamente con
cereales enteros registran muchos menos casos de diabetes que en
América del Norte y Europa.

El motivo es que los granos enteros aportan un alto grado de

saciedad, tienen muy poca grasa y no tienen colesterol.

Para seleccionar los granos que integrarán su menú guíese por la

tabla de Índice Glucémico presentada anteriormente.

El grupo de las legumbres. Incluye frijoles, guisantes y lentejas, soja

y todos sus derivados (desde hamburguesas vegetarianas hasta
embutidos sin carne, tofu, tempeh, miso, y todo tipo imaginable de
delicatesen).

Las legumbres permiten preparar platos abundantes, ricos en

proteínas y con un IG notablemente bajo.

Aportan minerales como hierro y calcio, grandes cantidades de fibra

soluble que reduce el colesterol y omega-3 que integra el grupo de
los ácidos grasos beneficiosos para el organismo.

Admiten una gran variedad de preparaciones: fríos o calientes, en

ensaladas, procesados… siempre son son ingredientes útiles y
saludables.

Sus beneficios para la salud no son muy publicitados, de hecho las

legumbres no tienen muy buena prensa, y muchas veces se insiste
en lo dificultoso de su preparación.

Sin embargo hoy en día usted puede encontrar en las góndolas de

los supermercados abundantes legumbres que no hace falta dejar en
remojo toda una noche como lo hacían nuestras abuelas.

Se ha comprobado científicamente que las proteínas de las

legumbres son verdaderas potencias y colocarlas en el centro del
menú es una gran manera de reducir su glucosa en sangre y
colesterol; de hecho ser logran niveles más bajos de colesterol
"malo" LDL y niveles más altos de colesterol "bueno" HDL
(lipoproteína de alta densidad).

Inclusive algunos estudios demuestran que la inclusión de

legumbres en la dieta promueve una reducción del peso ya que
quienes lo hacen pesan en promedio 6,5 libras menos que quienes
no consumen regularmente legumbres por considerarlas poco
saludables.25

Si usted nunca consumió legumbres y en especial porotos o frijoles,

le recomiendo comenzar despacio, con porciones pequeñas, para
que su organismo se acostumbre a este nuevo alimento y así evitar
las desagradables flatulencias que pueden presentarse.

El grupo de las verduras. Los vegetales (verduras y hortalizas) son

altamente saludables.

Sus contenidos en minerales y vitaminas son realmente

maravillosos, convirtiendo a las verduras en una verdadera
“farmacia” vegetal.

No está de más recordar que son muy bajos en grasas, como todos
los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol y
prácticamente todos tienen un IG bajo y saludable.

Los espárragos, brócoli, espinacas, col rizada, acelga y otros son

ricos en hierro y tienen alto contenido de calcio absorbible (excepto
la espinaca).

Los vegetales de color naranja (zanahorias, batatas, calabaza) deben

su color a su abundancia en beta-carotenos, sustancias que ayudan a
prevenir el cáncer.

¡Que nunca falte el color naranja en su dieta!

25 Y. Papanikolaou et al., "El consumo de frijoles por adultos está asociado con
una dieta más densa de nutrientes y un menor riesgo de obesidad", presentado en
la Conferencia de Biología Experimental, Abril 1-5 2006, San Francisco, CA.
Además las verduras pueden combinarse casi todas entre ellas, por
ejemplo la combinación de puré de calabaza y brócoli es realmente
deliciosa por la dulzura de la calabaza y el sabor más picante del
brócoli.

Otra ventaja de las verduras es que son muy fáciles de cocinar, al

vapor o en horno de microondas.

La única excepción son las patatas, por lo que se recomienda

reemplazarlas por patatas dulces o batatas.

El grupo de las frutas. Todo lo dicho para las verduras se aplica a

las frutas: ricas en vitaminas y minerales, y por supuesto sin grasa ni
colesterol.

Muchas personas con diabetes piensan que el dulzor de las frutas se

debe al azúcar y su consumo pueden aumentan el nivel de glucosa
en la sangre.

Pero casi todas las frutas, por dulces que sean, tienen un IG bajo
porque el azúcar está presente en ellas en forma de fructosa y no de
glucosa.

Las excepciones como ya lo hemos visto, son la sandía y la piña.

Precaución con el pomelo. Dediquemos un párrafo al pomelo. El

pomelo es un híbrido que se produjo por la cruza casual entre la
pampelmusa, cimoa o pomelo chino, que es un fruto silvestre, y la
naranja dulce que se cultivaba en esa región desde el siglo XVII.

El pomelo tiene muchas virtudes, pero si usted está tomando

medicamentos debe tomar precauciones ya que éste puede inhibir el
efecto de los mismos. El motivo es que el pomelo como otros
cítricos, inhibe las enzimas intestinales que metabolizan varios
medicamentos.26

26 M. Saito et al., "Reacciones adversas de jugos cítricos en la farmacocinética de

Un vaso de jugo de pomelo puede aumentar sensiblemente la
concentración en sangre de los medicamentos que se indican para
bajar el colesterol atorvastatina, simvastatin o lovastatina entre
otros.

Lo mismo sucede con los medicamentos indicados para el control

de la presión arterial, como la amlodipina, nifedipina o verapamil.

Y también con los antihistamínicos y algunos medicamentos

psiquiátricos, como diazepam.

El efecto del jugo de pomelo se mantiene en el organismo por 24

horas o más con lo que puede llevar la concentración de los
fármacos en la sangre a niveles tóxicos.

Consulte con su médico, ya que esta lista es sólo una aproximación

y además los efectos pueden variar en cada persona.

Las porciones en la dieta: Lo mejor de esta dieta es que usted puede

ingerir tanto como desee de cada alimento y combinarlos como más
le guste.

Por ejemplo si le gusta la cocina mediterránea, su plato puede ser

rico en verduras; para dar un toque asiático, incluya generosas
porciones de granos enteros.

El aire latino estará presente si incorpora frijoles y arroces

integrales.

Una combinación de los cuatro grupos de alimentos seguramente

llevará su paladar a la gastronomía de América del Norte.

Si me ha seguido hasta aquí y ha comprendido todo acerca de los

Cuatro Nuevos Grupos de Alimentos podemos ir al siguiente paso.

drogas: Enfoque basado en estudios recientes", Drug Safety 28 (2005): 677-94.

PASO 2: APRENDA A DEGUSTAR LOS NUEVOS
SABORES

Su paladar, a lo largo de los años, se ha habituado a un determinado

tipo de alimentos, sus texturas y sabores.

También sus sentidos del olfato y la vista, que participan en el acto

de comer, esperan encontrar ciertos aromas y colores.

Al adoptar esta nueva dieta sobrevendrá un cambio drástico en sus

hábitos alimenticios, por lo que usted debería comenzar probando
algunas las recetas.

En la sección de menús y recetas encontrará muchas propuestas

para elegir.

Si habitualmente come fuera de casa, también aprenderá qué tipo de

platos puede pedir.

La idea es que pueda identificar desayunos saludables, comidas y

cenas que realmente le gusten, y serán aquéllas que, cumpliendo con
las tres directrices (sin alimentos de origen animal, aceites vegetales
mínimos, bajo IG) le resulten llamativos o despierten su deseo de
probarlos.

Le recomiendo elegir un conjunto de platos, como para 21 días por

ejemplo, e ir incluyéndolos en sus desayunos, almuerzos y cenas a
lo largo de un mes, repitiéndolos dos o tres veces cada uno a lo
largo del mismo.

Pasemos ahora al tercer paso.

PASO 3: HAGA UNA PRUEBA

No necesita adoptar este método de un día para el otro ni pensar

que ésta será su dieta para siempre.
Lo mejor es comenzar de a poco.

Así como ha ido incorporando algunos platos a su dieta habitual,

tomándose su tiempo para conocer estos alimentos saludables y
aprender a apreciar sus nuevas texturas, aromas, colores y sabores,
ahora es el momento de comenzar a probar la dieta completa.

Elija tres semanas a lo largo de las cuales usted aplicará este

programa de alimentación.

Comprométase por completo, al 100%, con esta dieta durante tres

semanas, sólo con los platos que aprendió a saborear en el paso
anterior, o incluyendo otros nuevos.

Es necesario, una vez que se ha embarcado en la dieta, que la

continúe sin saltear ni una comida, durante las tres semanas. De
esta manera su cuerpo notará la diferencia y los beneficios llegarán
rápidamente. Además se acostumbrará más fácilmente a esta nueva
forma de alimentarse.

Déle la oportunidad, y dése la oportunidad usted también, para ver

cómo funciona.

Uno de los ejemplos más claros es el de la leche descremada.

Las personas habituadas a tomar leche entera cuando prueban por

primera vez la leche descremada les parece acuosa y pálida.

Pero a los pocos días, dos semanas tal vez, se acostumbran al sabor
y textura más liviana.

En poco tiempo es la leche entera la que desagrada, con su textura

espesa y sabor fuerte.

Si bien nuestra dieta no incluye leche, ni siquiera descremada, vale la

analogía para los nuevos sabores y texturas de los alimentos que
usted va a comenzar a ingerir, y rápidamente llegará a preferir los
sabores saludables.
Las papilas gustativas mantienen la memoria de los alimentos
durante unas 3 semanas al cabo de las cuales comienzan a trabajar
con los nuevos sabores.

¡Seguramente usted no extrañará para nada los antiguos alimentos

poco saludables!

Lo que le estoy proponiendo no es asumir la nueva dieta

completamente y para siempre, ni prometerse cosas que serán muy
difíciles de cumplir, sino solamente comprometerse durante unas
pocas semanas: darle una oportunidad.

Eso sí: durante esas tres semanas, deberá asumir la dieta con todos
sus detalles. Sabiendo que de todas maneras, sus opciones están
abiertas.

PASO 4: CONOZCA SUS ALIMENTOS DE

TRANSICIÓN

En la actual industria de la alimentación pueden encontrarse

preparados saludables que imitan aquéllos que se deben ir
reemplazando o que se consideran poco saludables por sus excesos
de grasa, sal o azúcares.

Por ejemplo las hamburguesas o las salchichas, que se han vuelto

muy populares pero no son muy queridas por los nutricionistas,
tienen su versión saludable a partir de la elaboración de estos
alimentos en base a la soja.

Así encontraremos salchichas veganas y hamburguesas vegetarianas

que hoy en día se hallan en las góndolas de todos los
supermercados, junto con otros alimentos que usted irá
descubriendo: su aspecto y sabor son muy parecidos a los
originales, pero no tienen grasa de origen animal ni colesterol.
Además, puede llevar estos alimentos a su mesa con la tranquilidad
de saber que usted y su familia consumirán alimentos saludables.

Un gran ejemplo de esto es la leche de soja.

Hasta hace poco tiempo sólo se conseguía leche de soja en las

tiendas naturistas y en una versión en polvo que había que mezclar
con agua y el producto no se parecía en nada a la leche.

En la actualidad todas las tiendas de alimentos y supermercados

tienen bebidas en base a leche de soja de los más diversos sabores y
grado de cremosidad, junto con otras bebidas a base de leche de
arroz, almendras o avena.

Le recomiendo leer siempre las etiquetas: los alimentos en

reemplazo de productos cárnicos o lácteos no siempre son todo lo
“vegetarianos” que nos gustaría ya que muchas veces incluyen
albúmina u otros tipos de proteína de origen animal.

Asegúrese de adquirir versiones veganas y con bajos índices de

grasa.

¿CÓMO SE COMPONE UNA DIETA BALANCEADA?

La forma de alimentarnos que hemos aprendido en nuestras

familias o según nuestras pautas culturales tiene cierto grado de
racionalidad y suele ser una dieta balanceada.

Al asumir una nueva forma de alimentación, debemos asegurarnos

de que las pautas de nutrición se verán satisfechas.

Los alimentos de los cuatro nuevos grupos como se los he

explicado en un punto anterior, adecuadamente combinados y
quizás con el aporte extra de cualquier multivitamínico como quizás
hoy mismo lo esté consumiendo, cubren todas las necesidades
nutricionales de una persona adulta, con la ventaja de que ya no
consumirá grasa animal y colesterol, ingerirá más fibra soluble, más
vitaminas, más minerales y más antioxidantes, viendo así mejorada
su salud con la reducción del colesterol y la presión arterial y el
alejamiento del riesgo de cáncer.

Observe los nutrientes saludables que encontrará en los cuatro

nuevos grupos de alimentos:

Proteínas. Están compuestas por moléculas llamadas aminoácidos.

Su función es construir y reparar los tejidos.

Todas las proteínas están compuestas por diversas combinaciones

de unos 20 aminoácidos diferentes llamados “aminoácidos
esenciales”, a partir de los cuales se conforman los diferentes tejidos
y órganos: la piel, los músculos, los huesos y todo lo demás.

La principal diferencia entre las proteínas vegetales y animales, es

que las de origen animal contienen todos los aminoácidos
esenciales, mientras que en los vegetales no todos los aminoácidos
se encuentran en todos los alimentos.

Durante mucho tiempo se creyó que los alimentos vegetales debían

combinarse de una determinada manera para así obtener todos los
aminoácidos necesarios y conseguir que el organismo elabore todas
las proteínas necesarias.

Sin embargo esta idea pertenece al pasado.

Por ejemplo la Asociación Dietética Americana estableció que las

dietas basadas en vegetales proporcionan muchas proteínas sin
necesidad de combinar los alimentos en cualquier forma en
especial27.

Los vegetales más ricos en proteínas son las legumbres y la soja más
todos sus derivados, como los productos elaborados con leche de

Asociación Dietética Americana, "Posición de la Asociación Dietética

27

Americana y Dietistas de Canadá: Dietas vegetarianas", Journal of the American

Dietetic Association 103 (2003): 748–65.
soja (tofu, tempeh) y los productos elaborados con trigo (por
ejemplo, seitán) para elaborar sucedáneos de carne.

Calcio. Como ya vimos, el calcio es muy necesario para nuestro

organismo ya que entran en su composición órganos tan
importantes como los huesos, cabellos y uñas.

De acuerdo a la cultura alimentaria tradicional, la principal fuente

de calcio es la leche, casi diríamos que son sinónimos.

Se considera que la leche ayuda a tener huesos fuertes y los

protegerá de las fracturas tan comunes en la edad avanzada.

Un estudio siguió 72.337 mujeres durante 18 años para determinar

si el consumo de leche tenía alguna influencia en las fracturas de
cadera.

Resultó que las mujeres que bebían tres vasos de leche por día eran
tan propensas a las fracturas de cadera como las que bebían menos
leche o no la consumían en absoluto.

El motivo es que sólo un tercio del calcio de la leche es absorbido

por el organismo.

Los otros dos tercios son excretados por las vías naturales.

Por otra parte la leche contiene proteínas y sodio que tienden a

aumentar la pérdida de calcio a través de los riñones.

El calcio contenido en alimentos de origen animal, principalmente

la leche y derivados, se puede reemplazar por el calcio que se
encuentra en los vegetales.

Los más ricos en calcio son los vegetales de hoja verde y las
legumbres.

Y a diferencia del calcio de origen animal, el calcio de origen vegetal

se absorbe en un porcentaje mayor.
La única excepción es la espinaca, ya que es rica en calcio pero la
fracción que se absorbe es muy baja.

Fracciones adicionales de calcio extra pueden obtenerse de los

jugos fortificados y leche de soja.

Las proteínas de los alimentos de origen animal tienden a hacer que

el calcio se filtrado por los riñones y pase a la orina.

En este proceso se elimina calcio que es necesario para nuestro

organismo; el calcio al atravesar los delicados tejidos del riñón
puede dañarlos, y además el calcio acumulado en el aparato urinario
puede formar las molestas piedras.28

Ninguno de estos problemas puede aparecer con las proteínas de

origen vegetal.

28 Knight et al., "El impacto de la ingesta de proteínas".

Los estudios de las dietas altas en proteínas, como la dieta de
Atkins, demuestran que la pérdida de calcio aumentó en más de un
50%.29

La dieta debe ser equilibrada para proporcionar al organismo la

cantidad necesaria de calcio pero al mismo tiempo minimizar las
pérdidas por ejemplo limitando el sodio (sal) y procurando la
síntesis de vitamina D a partir de la luz solar o suplementos.

Las hortalizas y frutas también ayudan a la fortaleza de los huesos y

el ejercicio potencia todos estos efectos convirtiéndose en un fuerte
determinante de la salud ósea.

Ya hablamos de los cambios necesarios en el estilo de vida, como

abandonar el hábito de fumar pues los componentes del tabaco
aumentan el riesgo de fracturas.

Hierro. El hierro para la formación de la hemoglobina, una proteína

llamada ferritina que se acumula en los glóbulos rojos y está
encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones a los
distintos tejidos corporales.

Si bien los problemas de salud asociados con la ferritina se refieren

al déficit de hierro, un exceso de hierro también puede causar
problemas como la hemocromatosis.

El hierro en exceso produce daño celular al estimular la producción

de moléculas inestables llamadas radicales libres.

Los tejidos más afectados son el hígado y el corazón e inclusive

puede empeorar la resistencia a la insulina.

Otras consecuencias son aumento del riesgo de cáncer y de los

síntomas del envejecimiento.

29E. C. Westman et al., "Efecto de 6 meses de adherencia a un programa de dieta

de muy pocos carbohidratos", American Journal of Medicine 113 (2002): 30-6.
El hierro se encuentra en las mismas fuentes vegetales que el calcio:
legumbres y vegetales de hoja verde.

El hierro contenido en estos alimentos tiene una forma especial

llamada “hierro no hem” que se absorbe fácilmente en la cantidad
necesaria, mientras que el organismo se encarga de desechar lo que
no necesita.

En cambio, el hierro contenido en los alimentos de origen animal se

denomina “hierro hem” y no es fácilmente eliminable, por lo que a
largo plazo, el consumo de carne vacuna lleva a la acumulación de
hierro.

El déficit de hierro se denomina “anemia”. Las personas anémicas

tienden a adquirir suplementos de hierro de venta libre o aumentar
la ingesta de carne.

Como no me cansaré de repetir, ante los problemas de salud lo

primero que se debe hacer es consultar con el médico. Éste le dirá
qué tipo de anemia tiene y por qué se produjo, ya que las causas
pueden ser varias y cada caso debe ser evaluado y tratado
adecuadamente.

Por ejemplo la anemia puede ser consecuencia de un mal

funcionamiento de los riñones o directamente una enfermedad
renal causada por ciertos medicamentos, o por pérdida de sangre en
el aparato digestivo a causa de una irritación gastrointestinal o
incluso cáncer de colon.

Si necesita más hierro lo mejor que puede hacer es aumentar la

ingesta de legumbres y vegetales de hoja verde. Además los
alimentos ricos en vitaminas C, como cítricos y ciertas ayudan a la
fijación del hierro de otros alimentos.

Suprimir los lácteos también ayudará, ya que en realidad su

contenido de hierro es muy bajo y lo que hacen es reducir su
absorción en el tracto digestivo.
Zinc. El zinc juega un papel importante en la función
inmunológica, la reparación de tejidos y otras funciones biológicas.

Al igual que sucede con el hierro, la acumulación excesiva de zinc

en el organismo puede traer problemas.

El zinc se encuentra en legumbres, frutos secos y cereales

fortificados para el desayuno (granola, copos).

Grasas. Ya nos hemos referido ampliamente a este tema en los

capítulos anteriores. Recordemos que lo más importante respecto
de las grasas es que el aporte externo de grasas que necesita el
organismo es mínimo.

Sin embargo, la alimentación típica de los países occidentales aporta

muchas más grasas que las necesarias.

Esto es así porque las dietas se basan en el consumo de carne

vacuna y productos lácteos.

Así, no sólo se incorpora demasiada grasa sino que además son

grasas saturadas, es decir las grasas malas que aumentan el
colesterol y agravan la resistencia a la insulina.

Los alimentos de origen vegetal ricos en grasas son los frutos secos,
en especial las nueces; las semillas; el aguacate o palta, las aceitunas
y productos de soja.

Sin embargo debe ser prudente en su consumo ya que son bajos en

grasas saturadas pero la cantidad total de grasas es alta.

La mayoría de las verduras, frutas y legumbres contienen muy poca

grasa pero además casi en su totalidad son grasas buenas como los
ácidos esenciales alfa-linolénico y linoleico.

Si le han indicado aumentar su consumo de grasas, le recomiendo

las fuentes saludables de grasas omega-3: nueces, productos de soja,
semillas de lino, y aceites de lino (linaza), canola y nuez.
Los aportes extra de grasas para tratar problemas de salud como la
artritis se presentan en forma de suplementos con aceite omega-6
como los aceites de onagra, borraja, grosella negra y cáñamo.

Vitamina B12. Su función es mantener sanos los nervios y células

sanguíneas sanas.

Es de las llamadas vitaminas hidrosolubles, es decir que se

disuelven en el agua.

Las vitaminas no utilizadas por el organismo son excretadas través

de la orina; sin embargo, puede almacenarse por años en el hígado.

El organismo requiere una cantidad muy pequeña de esta vitamina.

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en las proteínas de

origen animal, y la que se encuentra en los alimentos de origen
vegetal es producida por bacterias y otros organismos unicelulares
que se encuentran naturalmente en el suelo.
Si usted tiene un déficit de vitamina B12 lo mejor es incorporarla a
través de multivitamínicos.

También se encuentra en cereales fortificados para el desayuno, la

leche de soja fortificada y otros suplementos alimenticios.

El problema de incorporar al organismo vitamina B12 a partir de

alimentos de origen animal es que junto con ésta vienen las grasas y
con ellas el colesterol y los otros problemas que hemos
mencionado.

Las fuentes mencionadas anteriormente proporcionan la vitamina

B12 que necesita pero sin esos inconvenientes.

Vitamina D. La vitamina D se forma naturalmente en el organismo

con ayuda de la luz solar.

Su función es importante en la absorción del calcio, la protección

de las células contra el cáncer y el funcionamiento de los sistemas
nervioso, muscular e inmunitario.

Otras formas de incorporar vitamina D son con la dieta y

suplementos alimentarios.

Se debe ser prudente ya que una exposición excesiva al sol puede

llevar al envejecimiento y el cáncer de la piel.
 CAPÍTULO 5: ¡COMIENCE A
ORGANIZAR SU NUEVA DIETA!

Tome una hoja de papel o abra una hoja en blanco en su ordenador

y trace cuatro columnas.

Los encabezados son: desayuno, almuerzo, aperitivos y cena.

Esta hoja le guiará en el proceso de organizar por primera vez su

primer menú de la nueva dieta.

Ahora anote alimentos que le gustan y que se encuentren dentro de

las directrices mencionadas en el capítulo anterior:

 No alimentos de origen animal (veganos);

 Mínimo consumo de aceite;
 Bajo índice glucémico.

Veganos: Seguramente ha escuchado hablar de la dieta vegana.

A diferencia de la dieta vegetariana, la dieta vegana no incluye

ningún alimento de origen animal ni siquiera la miel, pero además
las personas veganas llevan un estilo de vida que implica no utilizar
nada que provenga o esté relacionado con el reino animal, como
por ejemplo evitan la ropa de lana, piel o seda, o no utilizan
maquillaje que haya sido testeado en animales.

Los alimentos veganos no contienen carne, pescado, productos

lácteos ni huevos.

La idea es purificar nuestro organismo de las grasas y proteínas de

origen animal.

Bajos en grasa: La idea es utilizar poco o nada de aceites e

ingredientes grasos.
Para estar seguro de que está consumiendo alimentos con estas
características debe aprender a leer las etiquetas.

Los alimentos apropiados son los que no contienen más de 2 a 3

gramos de grasa por porción.

Bajo índice glucémico: Debe preferir alimentos de IG bajo.

En general, debe evitar los azúcares, pan blanco, patatas y cereales

fríos, entre algunos otros alimentos.

Algunos alimentos tienen un IG especialmente bajo: legumbres,

verduras de hoja verde, casi todas las frutas, cebada y alimentos
elaborados con estos ingredientes.

Como el índice glucémico está determinado también por la

elaboración y cocción de los alimentos, no le sorprenda que las
pastas tengan un IG bajo mientras que el pan blanco, que también
está elaborado con trigo, tiene un IG bastante alto.

SUGERENCIAS PARA UN DESAYUNO SALUDABLE

 Cereales calientes: avena o trigo integral con canela, pasas, o

puré de manzanas.
 Cereales fríos: copos de salvado con soja o arroz con leche
descremada, bayas, melocotones o plátanos
 Melón, plátanos, o cualquier otra fruta
 Pan de centeno o pan integral con canela

Si necesita un aporte extra de proteínas incorpore:

 Melón, plátanos, o cualquier otra fruta

 Salchichas veganas (elaboradas con trigo y harina de
garbanzos);
 Tocino vegano (elaborado con dulse o tempeh, algas que
tiene el mismo sabor que el tocino);
  Tofu (queso de leche de soja) revuelto
 Burritos (tacos o tortillas) rellenos de frijoles, lechuga y
tomate
 Frijoles horneados al estilo inglés o garbanzos
 Pan integral de centeno con hummus

¡Consulte otras recetas para desayunos en el capítulo

correspondiente de este libro!

Analicemos juntos cada uno de estos alimentos.

Avena. La avena compone el desayuno de mucha gente desde hace

generaciones.

El motivo es que la avena es rica en fibras hidrosolubles, es decir

que se disuelven en agua, a diferencia del trigo o el arroz cuyas
fibras son insolubles en agua.

La crema que se forma al incorporar agua a la avena elimina el

colesterol del organismo.

Además ayuda a bajar el nivel de azúcar en sangre y por su alto

contenido en fibra ayuda a bajar de peso.

Desde ya al tratarse de un alimento de origen vegetal, no tiene

grasas malas ni colesterol, los que sí están presentes en un desayuno
habitual de huevos revueltos con tocino.

Le recomiendo elegir la avena tradicional y dejar de lado la avena de

cocción rápida.

La avena tradicional tiene los granos intactos y como vimos en el

apartado de índice glucémico, los granos enteros tienen un IG
menor que los granos partidos. Además brinda una mayor
sensación de saciedad por más tiempo.

Puede mejorar el sabor y la presentación agregando canela, pasas,

bayas o casi cualquier fruta o mezcla de frutas que le gusten.
Evite el agregado de azúcar.

Muy pronto su paladar se acostumbrará a los nuevos sabores y

podrá prescindir de esos ingredientes innecesarios y poco
saludables.

Si usted está muy habituado a la mezcla de avena con leche, pruebe

agregar leche de soja o leche de arroz; el aspecto y sabor serán
prácticamente los mismos y usted estará evitando ingerir grasa de
origen animal y colesterol.

Salchicha y tocino vegetarianos. Actualmente podrá encontrar estos

alimentos en las góndolas de cualquier supermercado.

Por su composición y forma de elaboración, las salchichas y el

tocino regular están llenos de grasa y colesterol.

La industria alimenticia ha llegado a crear estas versiones

vegetarianas de salchichas y tocino para que usted pueda seguir
disfrutando su sabor y textura en sus desayunos.
Tenga presente que no estará ingiriendo nada de grasa, y sí en
cambio proteínas y nutrientes de origen vegetal.

Le recomiendo leer atentamente las etiquetas ya que algunas marcas

pueden contener clara de huevo lo cual perjudicaría su dieta, y elija
las de contenido graso más bajo.

Tofu revuelto. El tofu es un producto con aspecto de queso,

elaborado con leche de soja.

Prácticamente no tiene sabor y adquiere el de los alimentos, salsas y

condimentos con que se cocina.

También se presenta en una forma parecida a la clara de huevo, por

lo que usted puede utilizarla de la misma manera que preparaba
anteriormente sus huevos revueltos, con la ventaja de que no
ingerirá colesterol, grasas ni proteínas de origen animal.

Para la preparación, siga las instrucciones del fabricante.

En el capítulo de recetas encontrará preparaciones rápidas y fáciles

con tofu.
Burritos (tacos o tortillas): Son una alternativa fácil y rápida para
preparar un desayuno nutritivo y abundante… y sin grasas ni
colesterol.

Actualmente se consiguen congelados, elaborados con frijoles,

queso de soja, tomate y otros ingredientes.

También se pueden preparar en casa y conservarlos en el freezer o

refrigerador para tenerlos siempre a mano.
ALIMENTOS QUE NO DEBERÍAN ESTAR EN SU
DESAYUNO

A riesgo de parecer reiterativa, es necesario insistir sobre los

alimentos que debe excluir de su lista de desayunos.

Huevos: Un solo huevo tiene más de 200 miligramos de colesterol y

muchas grasas saturadas, además de una gran cantidad de proteínas
de origen animal.

Como ya fue explicado, este tipo de proteína puede dañar sus

riñones y huesos a largo plazo.

Procure incorporar proteínas de origen vegetal.

Embutidos: Esto significa cualquier clase de embutidos.

No solamente por su alto contenido en colesterol y proteínas

animales sino también porque son alimentos elaborados con
excesos de sal, conservantes y productos químicos que su
organismo no necesita para nada.
Rosquillas (Bagels), bollos y magdalenas: Las rosquillas, bollos y
magdalenas tampoco están permitidas a menos que se hayan
elaborado con harina integral de centeno.

Es cierto que son veganas, pero como el pan blanco tienen un alto
IG alto.

Le invito a hacer una prueba: coloque uno de estos productos sobre

una servilleta de papel o un papel absorbente y espere unos
instantes.

Verá que debajo de la rosquilla se ha formado un círculo húmedo.

No es agua: es grasa.

Es la grasa que ha liberado esa sabrosa rosquilla que estaba por

ingerir.

Toda esa grasa habría ido a parar dentro de su organismo,

haciéndole aumentar de peso, aumentando su colesterol y su
resistencia a la insulina.

CÓMO BALANCEAR SU DESAYUNO

Ahora le voy a revelar un secreto que usted probablemente no

imaginaría: es importante considerar el orden en que se ingieren los
alimentos.

Lo mejor es comenzar con un alimento rico en proteínas, como una

salchicha vegetariana, y luego seguir con un alimento rico en
almidones como la avena con canela y pasas o un alimento dulce
como una fruta.

Los alimentos ricos en almidón y azúcares aumentan naturalmente

la producción de serotonina.
La serotonina es un neurotransmisor que interviene en la síntesis de
melatonina, una hormona reguladora del sueño.

La serotonina produce la misma reacción química en el cerebro que

los antidepresivos como la fluoxetina y sertralina, pero si se ingieren
alimentos de esta clase en el desayuno el resultado es un estado de
somnolencia.

Pensándolo bien no es nada favorable este estado si usted después

del desayuno tiene que salir a trabajar, llevar los niños al colegio o
cumplir con sus obligaciones y tareas, ¿no es cierto?

Los alimentos ricos en proteínas bloquean la acción de la

serotonina y además aumentan su energía.

Esta es la razón por la que debe ingerir primero las proteínas en

forma de salchichas o tocino vegetariano, tofu revuelto, frijoles o
garbanzos, y luego los almidones y azúcares.

SUGERENCIAS PARA UN ALMUERZO SALUDABLE

Ensaladas:

 Ensalada de la huerta con jugo de limón, salsa de soja o

salsa teriyaki;
 Ensalada tres legumbres;
 Ensalada de pastas;
 Frijoles negros con ensalada de maíz;
 Ensalada a base de cereales, tales como fideos, cuscús, trigo
bulgur o arroz.
Sopas:

 Minestrón
 Sopa de vegetales
 Sopa de champiñones y cebada
 Sopa de frijoles negros
 Chili vegetariano
 Sopa de guisantes (arvejas)
Estas sopas se pueden preparar en casa con ingredientes naturales o
elegir las que vienen precocidas, instantáneas y en polvo, con la
condición de que lea la etiqueta y sólo adquiera sopas bajas en grasa
y sodio y sin ingredientes de origen animal.

Sándwiches, rollos y tacos o burritos para el almuerzo:

 Pan de Centeno con lechuga y rodajas de pepino y tomate

aderezado con mostaza de Dijon
 Hummus en pan pita de trigo integral con zanahoria rallada,
brotes (de soja, lentejas, trigo, brocoli, hinojo, frijoles o lo
que se te ocurra) y pepino en rodajas
 Pan de centeno con alternativas de versiones vegetarianas
de carne o embutidos con rodajas de pepperoni o seitán a la
brasas (gluten de trigo) y sus verduras favoritas;
 Tortilla de trigo envolviendo pimientos, rodajas de tomate y
lechuga, aderezadas con salsa de frijol negro;
 Rollo de Centeno con berenjenas al horno, salsa de la pizza,
y champiñones blanqueados o salteados en sartén con rocío
vegetal;
  Burrito de frijoles negros y patatas dulces, con maíz y
tomates;

Extras:

 Fruta fresca
 Garbanzos
 Verduras picadas

Analicemos estas opciones.

Ensaladas.

Las ensaladas admiten muchas combinaciones de alimentos, desde

la clásica y simple ensalada de lechuga y tomate hasta versiones bien
sofisticadas de vegetales exóticos, pasando por pastas, legumbres,
frutas y lo que su imaginación le dicte.
Usted puede enriquecer sus ensaladas de hojas verdes
acompañando las lechugas con espinaca fresca, rúcula y otras
verduras.

Otra opción es combinar las hojas verdes con pepinos, tomate en

rodajas y alguna legumbre como garbanzos o frijoles, que aportarán
a su organismo abundantes nutrientes y son una gran ayuda para
mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.

Actualmente se puede encontrar en los supermercados una amplia

variedad de bandejas con ensaladas preparadas, desde simples
ensaladas de tres vegetales hasta ensaladas gourmet, listas para
aderezar y servir.

Precisamente al elegir los aderezos, lea las etiquetas y elija los que
tengan bajo contenido en grasas, sin sal ni azúcar agregada.

Sopas.

La sopa es una gran amiga a la hora de alimentarse en forma sana.

Puede tomarse antes de la comida principal o convertirse en el plato

único de un sustancioso almuerzo, con una amplia variedad de
verduras, legumbres y granos.

Tiene un alto poder de saciedad y es muy saludable.

A veces se deja de lado la sopa por el tiempo que demanda su

preparación.

Sin embargo usted puede disfrutar de sus deliciosas sopas caseras

cocinando una gran olla de sopa el fin de semana y así tener sus
reconfortantes platos de sopa toda la semana.

Es muy fácil preparar una sopa de verduras cortando todo tipo de

vegetales en cubitos y simplemente cocinándolos en agua a la que se
le puede agregar un cubo de caldo de verduras desgrasado y una o
dos cucharadas de suplemento de levadura para darle sabor salado.
También se puede agregar arroz o legumbres y así se convertirá en
un guiso de vegetales.

La sopa casera es muy fácil de transportar ya que puede colocarla en

cualquier contenedor, como una jarra o termo, y así podrá llevarse
el almuerzo al trabajo sin demasiado esfuerzo.

Para ahorrar tiempo o si no le gusta cocinar puede recurrir a las

sopas industrializadas.

En las góndolas de los supermercados encontrará todo tipo de

sopas en las más diversas presentaciones: para cocinar, instantáneas,
congeladas o enlatadas.

Las sopas instantáneas y enlatadas también son una buena opción

para llevar al trabajo y tenerlas de reserva.

Sin embargo debe ser selectivo y elegir aquéllas que cumplan con
los requisitos de este programa de alimentación.

Se debe hacer esta advertencia porque algunas marcas de sopas

tienen un excesivo contenido de sal, por lo que es mejor elegir las
sopas “diet” o bajas en sodio recordando que el consumo de sodio
diario no debe superar los 2 gramos.

Sándwiches.

Los sándwiches son una comida rápida, son fáciles de preparar,

divertidos y portátiles.

Actualmente hay una gran variedad de alimentos con los que se

pueden preparar los rellenos más saludables.

Para comenzar es importante elegir un pan con bajo IG como los

panes integrales y de centeno.

En vez de mantequilla o mayonesa, unte las rebanadas de pan con

hummus.
Es una pasta de garbanzos y especias de sabor suave, originaria de
Medio Oriente que se ha popularizado en la gastronomía
occidental.

Si comprueba que las marcas comerciales a su alcance tienen un

contenido en grasas demasiado alto, pruebe preparar su propio
hummus.

Es muy fácil, sólo debe hervir los garbanzos y luego pasarlos por un
procesador de alimentos, condimentar a gusto y en pocos minutos
tendrá abundante hummus para todos los sándwiches que desee.

Para el relleno elija versiones vegetarianas de hamburguesas y

salchichas o los preparados de proteína de trigo y queso de soja
orgánica que tienen la misma textura y sabor que la carne de pavo
pero… sin sus inconvenientes.

Hay hamburguesas vegetarianas elaboradas con una combinación

de cereales, cebollas, champiñones y especias que son las más bajas
en grasas y proteínas, y también las de soja con un poco más de
grasa y proteínas.

No tiene por qué privarse de un clásico BLT. Este es un sándwich

cuyo nombre es la sigla de sus tres ingredientes básicos: tocino
(bacon), lechuga y tomate.

En la versión clásica se utiliza pan de molde untado con mayonesa.

El BLT vegetariano consta de tocino vegetariano, lechuga, tomate y

mostaza como condimento, ya que ésta es libre de grasas.

En cambio la mayonesa, que se prepara con huevos y aceite, está

llena de grasas de origen animal, aunque también existen las
versiones veganas y libres de grasa.

Una variante puede ser el sándwich de pan de centeno tostado

relleno con lechuga, rodajas de pepino y tomate y una o dos
rebanadas de los llamados “deli” veganos (rebanadas de una
preparación de cereales o soja condimentados, que tienen la misma
textura y sabor que la carne de ave).

Comidas congeladas.

Actualmente usted puede encontrar en el sector “Congelados” de

los supermercados una gran variedad de alimentos: hortalizas y
verduras, congeladas, medallones de soja congelados y mucho más.

La ventaja de los alimentos congelados es que se pueden conservar

mucho tiempo y consumirlos directamente descongelándolos en el
horno de microondas o dejándolos fuera del congelador la noche
anterior.

SUGERENCIAS PARA UNA CENA SALUDABLE

Las opciones para la cena son prácticamente ilimitadas… si

recordamos el dicho popular que ya mencionamos en algún
momento: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y
cena como un mendigo”.

Esto quiere decir que la cena debe ser liviana y frugal para no
recargar el estómago y disfrutar de un sueño tranquilo y reparador.

La cena puede estar compuesta por preparaciones como:

 Pasta a la Marinara: es un plato sencillo, liviano y sabroso.

Consiste en un plato de pastas secas de grano entero que se
acompañan con una salsa de ajo, cebollas y tomate que
puede preparar usted en su cocina o adquirir un envase de
salsa lista para usar, eligiendo como siempre lo recomiendo,
las marcas con bajo contenido en grasas y sin ingredientes
de origen animal. Se le pueden agregar brócolis o espinacas
frescas o congeladas.
 Frijoles: incorpore a su cena frijoles en distintas
presentaciones: con salsa, horneados, “refritos” sin grasa.
  Tacos: Comience con preparaciones suaves como una
tortilla de trigo y agregue frijoles, lechuga, tomate y salsa.
 Lasaña vegana: Reemplace la ricotta con tofu bajo en grasa
y añada capas de verduras asadas.
 Arroces: hay una gran variedad de arroces para elegir y
elaborar distintas preparaciones, como arroz pilaf o arroz a
la Española, arroz frito con verduras utilizando una sartén
antiadherente y aderezando con salsa de soja baja en sodio.
 Hamburguesas vegetarianas: al adquirilas lea las etiquetas y
elija los productos con más bajo contenido de grasas y sin
productos de origen animal como queso o huevos.
 Fajitas: prepararlas salteando ligeramente los vegetales
(pimientos en rodajas, cebolla, berenjenas) en sartén
antiadherente y añadir condimentos de fajitas.
 Guisos de vegetales con salsas.
 Strogonoff de champiñones.

Puede ser que al comenzar le parezca no tendrá tiempo o

disposición para estar en la cocina preparando sus alimentos, o que
sus conocimientos actuales de cocina no serán suficientes para estas
preparaciones.

No hay que preocuparse, hay muchos alimentos preparados y

restaurantes que ofrecen platos ajustados al plan de alimentación.

La idea no es que se convierta en un chef sino que pueda preparar

platos sencillos y realistas con los alimentos que realmente va a
comer y disfrutar, y también invitarlo a probar nuevos sabores
como por ejemplo la cocina étnica, que es una excelente opción ya
sea que los haga usted mismo, compre el menú elaborado o los
consuma en los restaurantes especializados:

Cocina mexicana: burritos de frijol; comida italiana: pastas, sopas de

frijoles, vegetales y arroz, pizzas vegetarianas bajas en grasas
(también puede hacer pizzas en casa añandiendo todos los
ingredientes vegetales o veganos que desee; si la pide a domicilio,
solicite que no le pongan queso y en cambio una porción extra de
salsa); comida china: todos los platos que no contengan alimentos
de origen animal; comida japonesa: sushi de vegetales, sopa y
ensaladas miso; cocina india: curry; cocina tailandesa y etíope: todos
los platos que no contengan carnes o pescados.

La clave está en que todos los ingredientes sean vegetales.

CÓMO BALANCEAR LOS ALIMENTOS PARA LA

CENA

Para asegurarse de que está componiendo una cena nutritiva y

balanceada, imagine su plato dividido en cuatro partes como si
fueran porciones de pizza: una porción entera debe estar compuesta
por legumbres: frijoles, guisantes, lentejas entre otros.

Se pueden preparar de distintas maneras: frijoles al horno, burrito

de frijoles o guisantes negros.

Las legumbres son ricas en proteínas, fibra soluble, minerales y

tienen un bajo IG.

Otra “porción” debe contener alimentos ricos en almidón, como

arroz integral, batatas o pastas.

Estos almidones son en realidad carbohidratos complejos, ellos son

el combustible sano que mediante los procesos energéticos limpia y
alimenta su cuerpo.

Las otras dos “porciones” del plato deben ser verduras y hortalizas.

La clave para seleccionar las verduras es el color: deben ser por lo

menos dos verduras u hortalizas de diferente color.

Por ejemplo, espinacas o brócolis (verdes) y zanahorias (naranja).

Complete la comida con una fruta o un postre bajo en grasas y

calorías y tendrá la comida perfecta.

Recuerde, todos los alimentos deben ser de origen vegetal, bajos en

grasas y con un IG bajo.

Para realizar las preparaciones puede inspirarse como ya lo

comentamos, en la cocina étnica; por ejemplo si le gusta la comida
italiana o mediterránea incluya sopa de frijoles y pasta con una salsa
de vegetales.

Si predominan los frijoles, arroz y verduras estará disfrutando de

una comida bien latinoamericana.

En cambio si reemplaza la ricota y huevos por tofu, sus platos

tendrán un marcado aire asiático, que puede hacer más evidente con
arroz y verduras.

La cocina india puede inspirarlo para incluir por ejemplo un curry

de lentejas con arroz y verduras.

Nuestro programa de alimentación también se adapta muy bien a

las costumbres del sur de los Estados Unidos ya que muchos de sus
alimentos tradicionales forman parte de esta dieta: frijoles o
guisantes negros, el arroz, y verduras (reemplace el tocino
tradicional por tocino vegano).

El postre ideal está compuesto por frutas frescas.

SUGERENCIAS PARA UNA MERIENDA O

BOCADILLOS SALUDABLES

Ya tenemos casi completo el menú del día pero… todavía nos falta
tener en cuenta la merienda, o la posibilidad de que tenga hambre
entre comidas y desee tomar un bocadillo.

También puede tener un ataque de hambre a las tres de la

mañana… ¡suele suceder incluso a las personas que no siguen
ninguna dieta en especial!

Algunas sugerencias son preparaciones que ya hemos visto para las

comidas; una buena idea puede ser preparar un poco de más y dejar
siempre una porción pequeña en la heladera para los momentos de
hambre entre horas.

Aquí tiene algunas sugerencias.

Frutas: imprescindibles por su bajísimo IG y alto valor nutricional.

Le recomendamos tener siempre a mano manzanas, naranjas, peras,
plátanos y otras frutas, o un melón en trozos en el refrigerador.

Frutos secos: son aceptables aunque debe consumirlos con

prudencia. Sus índices glucémicos son buenos y no demasiado
mayores que los de la fruta fresca, pero tienen más calorías debido
al agua se ha eliminado.
Sopas instantáneas: son buenas para tener siempre a mano en casa
o en la oficina. Se preparan de manera rápida y fácil simplemente
agregando agua caliente a la taza de sopa. Elija variedades bajas en
grasas y con poco contenido de sodio.

Sandwiches: se puede preparar rápidamente un sándwich sencillo,

con pan de centeno, lechuga, pepino y tomates aderezado con
mostaza; el pan de centeno tiene un alto poder de saciedad.
Ensaladas: la ensalada de tres frijoles es ideal para un tentempié.

Palomitas de maíz: otra propuesta interesante. Puede prepararlas en

casa adquiriendo el maíz de tipo “pisingallo” en las tiendas
especializadas o las bolsas de palomitas de maíz para preparar en el
microondas. Elija las que no tengan mantequilla agregada. Puede
condimentarlas con ingredientes dulces o salados.

Hummus: pasta de trigo integral y garbanzos, tiene alto poder de

saciedad y poco contenido de grasas.

Aperitivos: selecciones preparaciones sencillas como cereal de

salvado con leche de soja o tostadas de centeno con jamón, palos
de zanahoria y tortas de arroz.

ORGANICE EL MENÚ DE LA PRÓXIMA SEMANA

Volvamos a la tabla que habíamos comenzado a confeccionar.

Agregue una fila debajo para anotar los alimentos a consumir los
próximos siete días.
No hay ningún problema en repetir desayunos, almuerzos, cenas y
meriendas.

Lo más importante es no saltearse las comidas. No importa la

cantidad de calorías que tengan.

Todas las comidas deben estar anotadas en la tabla.

Organícese también para la preparación de los alimentos.

Tome en cuenta sus horarios, si va a viajar, si sobraron ingredientes

de preparaciones anteriores.

Aproveche todo, sea práctico y busque la forma de ahorrar tiempo

y esfuerzo para que el seguimiento del programa de alimentación se
haga más fácil.

El objetivo de la tabla es que usted pueda planificar con

anticipación.

EN EL SUPERMERCADO

Seguramente en su alacena, antes de comenzar el programa de

alimentación, tenía muy pocos de los ingredientes de la dieta
propuesta y en cambio muchos alimentos que ahora no va a
consumir.

En la próxima visita al supermercado, planifique abastecer su

alacena con los alimentos e ingredientes que necesitará para
preparar los alimentos de la próxima semana.

Además, para tener en casa alimentos apropiados en caso de tener

hambre entre horas o cualquier otra emergencia.

Seguramente visitará sectores del supermercado hasta ahora

desconocidos, y descubrirá una cantidad y variedad de alimentos
que ni siquiera imaginaba: alimentos veganos, sustitutos de la carne,
leche de soja y otros productos saludables, junto con una deliciosa
variedad de frutas y verduras que nunca había probado.

No hace falta visitar el sector de “productos dietéticos”;

simplemente elegir los alimentos que hemos enumerado hasta
ahora, como variedades de arroces y legumbres de variadas texturas
y colores.

Algunos productos deberán adquirirse en tiendas de alimentos

saludables; ubique las más cercanas a su casa o su trabajo para
encontrar sustitutos para la carne, el queso y la leche y alimentos
interesantes de otros países.

No desaproveche la oportunidad de probar nuevos sabores.

Explore, experimente, y seguramente algunos de los nuevos

hallazgos se convertirán en sus platos favoritos.

La planificación de las comidas y la planificación de la compra van

de la mano; si no encuentra algún ingrediente para los platos
planificados, adquiera otro en su reemplazo y varíe el menú.

En cuanto a las cantidades, le recomiendo comprar un poco más de

aquéllos alimentos con los que puede preparar un mayor volumen
de comida para guardar y tener porciones para toda la semana,
como sopas y estofados.

Existe el prejuicio de que los alimentos vegetarianos son más caros

que la alimentación tradicional.

A poco que usted recorra las góndolas del supermercado advertirá

que no cuestan más y en muchos casos hasta son más económicos
que los que compraba habitualmente.

Recuerde que si es necesario puede incorporar un multivitamínimo

pero siempre después de haber consultado con su médico.
Estos multivitamínicos le aportarán las dosis necesarias de ciertos
nutrientes como la vitamina B12 de la que puede no estar
consumiendo en cantidades suficientes a partir de los vegetales.

ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR EN LA

DIETA

Hasta ahora hemos mencionado muchos y muy variados alimentos.

Pero hay algunos que son básicos en la dieta y que usted debe tener
siempre presentes, siempre deben estar en su alacena; si no los
conocía, al incorporarlos a su dieta ésta será más saludable.

Hay alimentos que parecen saludables pero en realidad no lo son,

como por ejemplo la miel.

La miel es un producto de origen animal así que sólo esa razón sería
suficiente como para excluirla de nuestra dieta, pero a veces se
piensa que se pueden hacer excepciones ya que se considera que la
miel es un alimento saludable.

Nutricionalmente hablando, la miel es simplemente azúcar, que no

ofrece nada desde el punto de vista de la nutrición.
Avena: elija la variedad tradicional antes que la instantánea; no es
más difícil de preparar: mezcle 1 parte de avena con 2 partes de
agua fría, lleve a ebullición y cocine a fuego lento durante un par de
minutos sin dejar de revolver. La avena tradicional está compuesta
por granos enteros, más saludables que los granos partidos de la
avena instantánea, tiene más fibra soluble que baja el colesterol y su
poder de saciedad mantendrá el hambre a raya hasta la siguiente
comida. Agregue canela, pasas u otras frutas para convertir el plato
de avena en un desayuno abundante y saludable.

Frijoles. Los humildes frijoles se pueden conseguir en muchas

variedades y tienen saludables propiedades: muy bajos en grasas, no
tienen colesterol y sí un alto porcentaje de fibra soluble; minerales
como calcio y hierro; y con un índice glucémico bajo. Puede
adquirir los frijoles secos para preparar en casa, o tener en la alacena
algunas latas de frijoles negros y salsas para preparar un plato
rápido y sabroso.

Vegetales congelados. Puede congelar sus propios vegetales o

adquirir las variedades congeladas en el supermercado: brócolis,
calabaza, coles de Bruselas, zanahorias, coliflor, o cualquier otro
vegetal que pueda congelarse. Comprobará lo útil y cómodo que es
abrir el congelador y sacar una porción de vegetales ya cocidos y
congelados, ya que se pueden descongelar rápidamente en el horno
de microondas o al vapor.

Sopa de lentejas. Prepare una sopa de lentejas abundante y

fracciónela en porciones para congelar o tenga siempre a mano
algunas latas de sopa de lentejas o latas de lentejas para preparar la
sopa en el momento con un cubito de caldo desgrasado.

Hummus. Sencillo aderezo de garbanzos; puede adquirirlo en los

comercios, aunque las marcas que se consiguen contienen mucha
sal, o prepararlo en casa fácilmente como ya lo explicamos,
procesando los garbanzos cocidos unos 5 minutos.
Garbanzos. Esta leguminosa se convertirá rápidamente en un
ingrediente imprescindible en su alacena. Los garbanzos pueden
prepararse de múltiples formas, como el ya explicado hummus,
puede consumirse frío en ensaladas o caliente en guisos de vegetales
o sopas y salsas.

Aderezos. Prefiera mostaza, jugo de limón, vinagre de manzanas o

vinagres aromatizados para utilizar en ensaladas. Las salsas listas
para usar sin grasa son ideales para los frijoles.

Arroz integral. El arroz integral le permitirá disfrutar realmente de

un plato bien preparado de arroz, es decir con los granos bien
cocidos y separados. Para lograrlo tueste ligeramente el arroz y
cocínelo en abundante agua.

Cebada. Actualmente se pueden encontrar en las tiendas

especializadas distintas variedades de cebada que permiten
preparaciones fáciles y rápidas: como cerela para el desayuno,
inflada o azucarada, cebada perlada para sopas y guisos. Queda
deliciosa combinada con arroz. Tiene un IG bajo, mucha fibra
soluble, es sabrosa y de textura suave.

Salsas: Puede encontrar una gran variedad de salsas listas para usar,
pero le recomiendo leer las etiquetas para encontrar las que no
contengan ingredientes de origen animal como queso o clara de
huevo. Puede tener varias salsas listas para usar de distintos sabores
en la alacena y elegir en el momento para acompañar su pasta
favorita.

Sustitutos de carne. Son preparados en base a vegetales que imitan

el sabor y la textura de alimentos como el tocino, salchichas,
hamburguesas o rebanadas de deli. Se utilizan para dar sabor a las
comidas y son ideales para los que extrañan esos alimentos de su
dieta anterior. Lea las etiquetas ya que pueden contener ingredientes
de origen animal o más de 2 a 3 gramos de grasa por porción.
Levadura nutricional. Es un suplemento alimenticio muy útil y
energético. Puede utilizarse para espesar salsas, guisos y sopas. El
suplemento nutricional de levadura no es lo mismo que la levadura
que puede adquirirse para la preparación de pan; viene en copos y
en polvo.

Fruta fresca. Siempre debe tener frutas frescas a mano para

consumir a cualquier hora del día: como aperitivo, como postre o
como tentempié a media mañana o media tarde.

ALACENAS SALUDABLES

Como decíamos anteriormente, seguramente su alacena estaba llena

de alimentos que, a partir de este nuevo programa alimentario, se
revelan como poco saludables.

A medida que va llenando la alacena con alimentos saludables debe

deshacerse de los no saludables hasta que no quede ninguno de
ellos.

Ofrézcalos a su familia, dónelos a un comedor comunitario o

prepare la comida para su mascota.

Pero no los consuma ni los mantenga en la alacena, ya que se

convertirán en una tentación que puede derribar todos sus
esfuerzos por cambiar su plan de alimentación.

PLANIFICACIÓN DE LAS COMIDAS

A medida que avance en el programa de alimentación no necesitará

realizar mayores planificaciones, pero hasta que la alimentación
saludable se convierta en parte de su vida, es necesaria la
planificación.

Por ejemplo usted debe prever dónde tomará sus alimentos cada
día de la semana: en su casa, en la oficina, o si estará de viaje o
visitando a sus familiares en otra ciudad.
En general hay opciones saludables en todas partes, pero a veces no
es tan fácil conseguir los alimentos necesarios como para no
interrumpir la dieta.

Planifique y se asegurará alimentos saludables dentro de las

directrices todos los días.

APRENDIENDO A LEER LAS ETIQUETAS

Actualmente las etiquetas de los alimentos proporcionan muchísima

información, pero hay dos datos en los que usted debe concentrarse
para saber si puede o no incorporar un alimento industrializado a su
dieta.

Al comienzo la lectura de la etiqueta puede resultar un poco

engorrosa, pero es un trabajo que debe hacer solamente una vez, ya
que cuando ubique los productos apropiados ya no necesitará
volver a leer la etiqueta.

Casi está de más aclarar que los alimentos simples no necesitan

etiquetas. Nadie tuvo que buscar la etiqueta de una fruta o de un
envase de vegetales congelados. Los alimentos simples son los que
contienen un solo ingrediente.

La lista de ingredientes: para asegurarse de que no hay alimentos de

origen animal como sólidos de leche, suero de leche, caseína y sus
derivados, productos de huevo y gelatina; y el contenido de aceite
para asegurarse de que reduce su consumo de aceite. Descarte los
alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente
hidrogenados, son tan malos como las grasas saturadas.

La información nutricional: Aquí debe verificar el contenido en

grasas y colesterol. La grasa no debe superar los 2 gramos de grasa y
debe estar libre de colesterol. Es claro que si aparece algún
componente de colesterol el alimento contiene ingredientes de
origen animal, ya que los vegetales no contienen colesterol.
¡YA ESTÁ LISTO PARA COMENZAR!

Usted ya ha planificado sus comidas para las próximas tres semanas.

Es decir que está casi listo para comenzar.

Solamente falta hacer un pequeño esfuerzo: sumergirse en este

nuevo menú, prepararse mentalmente para comenzar.

Una vez que comience debe comprometerse en un 100%, siguiendo

las indicaciones sin desistir.

En los próximos capítulos veremos los inconvenientes o

situaciones específicas que se pueden presentar y cómo resolverlos.
CAPÍTULO 6: CONTROLANDO SU PESO

Uno de los objetivos de este programa de alimentación es ayudarle

a bajar de peso y mantenerse en el peso adecuado de manera fácil y
eficaz.

Para cualquier persona es necesario bajar de peso, pero para las

personas con diabetes la reducción del peso corporal es una
cuestión vital.

Al bajar de peso aumentará su sensibilidad a la insulina ya que

estará eliminando las grasas que bloquean las células y éstas se
harán más sensibles a la insulina.

Usted notará que disminuye la grasa alrededor de su cintura.

El descenso de peso también ayuda a bajar el colesterol y reducir la

presión arterial.

El ejercicio sirve de apoyo y aumenta el poder de la dieta, y si al

comienzo es difícil hacer ejercicio, a medida que usted baje de peso
encontrará más placer y atracción en realizar ejercicio.

Al hacer ejercicio mejoran sus articulaciones.

Hay muchas dietas para bajar de peso. Las directrices dietéticas que
sugiere la Asociación Americana de Diabetes (ADA) no funcionan
de la misma manera en todas las personas.

Algunas de estas dietas son difíciles de llevar adelante porque se

basan en el conteo de calorías.

Por ejemplo la ADA recomienda consumir 1500 calorías diarias.

Si usted antes de la dieta consumía 2.000 calorías, bajar esas 500

calorías significa eliminar alimentos que le gustan y la dieta se
vuelve aburrida.
Si ingirió las 1500 calorías justo con la cena, no podrá ingerir un
bocadillo o un tentempié en caso de hambre después de la cena.

El programa de alimentación que le propongo no tiene ninguno de

esos inconvenientes.

Otras dietas proponen bajar la ingesta de carbohidratos con dietas

bajas en estos nutrientes pero altas en proteínas.

Esto trae una baja de peso bastante rápida en el corto plazo, pero
por lo general se produce el “efecto rebote”, usted vuelve a subir de
peso y le resulta más difícil bajar.

Esta situación es peor para las personas con diabetes.

Como ya lo hemos mencionado, las proteínas de origen animal que

integran estas dietas pueden afectar sus riñones.

El famoso Estudio de Salud de las Enfermeras investigó la función

renal de 1.624 mujeres centrándose en las que tenían deterioro de la
función renal al comienzo del estudio.30

El estudio demostró un empeoramiento de la función renal de las

mujeres que consumieron proteínas de origen animal.

Las personas con diabetes deben proteger especialmente la función

renal para evitar complicaciones, considerando que el 40% de los
pacientes ya ha perdido algo de la función renal; por esa razón este
programa de alimentación recomienda excluir de la dieta alimentos
ricos en proteínas de origen animal.

La mayoría de las dietas para diabéticos se basan en la idea, ya

desactualizada, de evitar los hidratos de carbono como clave para el
control de la glucosa.

30E. L. Knight et al., "El impacto de ingesta de proteínas en el deterioro de la

función renal en mujeres con función renal normal o insuficiencia renal leve",
Annals of Internal Medicine 138 (2003): 460-7.
Como ya lo hemos mencionado, los grupos humanos que basan su
alimentación en arroz, fideos y otros alimentos ricos en hidratos de
carbono tienen baja incidencia tanto de obesidad como de diabetes.

Si el objetivo es perder peso, es importante saber que las dietas

bajas en carbohidratos pueden producir bajas de peso a corto plazo,
pero en forma poco saludable y con el indeseado “efecto rebote”;
nuestro programa le permite perder peso en forma saludable y
hacer que peso adecuado se mantenga en el largo plazo.

Cuando decimos “en forma saludable” nos referimos a que el

programa de alimentación se centra en la selección del tipo
adecuado de alimentos y no en la cantidad de alimentos a ingerir.

Con los alimentos adecuados, las calorías y las porciones se irán

ajustando naturalmente.

POR QUÉ NO DEBE DISMINUIR LA INGESTA DE

CARBOHIDRATOS

Para las personas con diabetes es deseable disminuir de peso ya que

así se reducen los niveles de colesterol. Cada libra perdida de peso
reduce el colesterol en 1 mg/dl o 0,3 mmol/l31.

Sin embargo las dietas bajas en carbohidratos, si bien se presentan

con el objetivo de llevar a una reducción del peso corporal, son tan
altas en grasa y colesterol que producen el efecto contrario.

Aproximadamente 1 de cada 3 personas que realizan estas dietas

aumentan los niveles de colesterol, llegando en algunos casos a
experimentar altísimos niveles de colesterol y síntomas de
enfermedades cardíacas.32

31 A. M. Dattilo y P. M. Kris - Etherton, "Efectos de la reducción de peso en

lípidos y lipoproteínas sanguíneas: Un meta-análisis", American Journal of
Clinical Nutrition 56 (1992): 320-8.
32 E. C. Westman et al., “Efecto de 6 meses de adherencia a un programa de dieta

carbohidratos muy bajos", American Journal of Medicine 113 (2002):30-6.

Así, como usted puede ver, no hay ninguna buena razón para
empezar una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas.

Precisamente ése es el enfoque de nuestro programa de

alimentación.

Usted no tendrá que contar calorías, limitar las porciones ni los

hidratos de carbono e inclusive los ejercicios a realizar son sencillos
y agradables.

Para comprender por qué esta dieta sí funciona, es necesario

repasar algunos conceptos.

Recordemos en primer lugar que la función de la grasa en el

organismo tanto de los seres humanos como otros animales es
actuar como una reserva de energía.

Las grasas están llenas de calorías adicionales a las que de por sí

proporcionan los alimentos de origen animal.

Todas las grasas de origen animal, no importa la especie que sea,

tienen la misma cantidad de calorías: 9 calorías por gramo de grasa.

En cambio los hidratos de carbono sólo contienen 4 calorías por

gramo.

En este sentido todos los carbohidratos tienen la misma cantidad de

calorías, ya sea que estén en el almidón, el arroz, los frijoles o las
batatas.

Como ya lo comentamos, las personas que basan su dieta en arroz y

otros vegetales tiendan a mantenerse delgados, como sucede con
los pueblos del Asia y África rural, cuya alimentación se basa en el
arroz, granos, tubérculos y varias legumbres.

Estos alimentos tienen un alto poder de saciedad y relativamente

pocas calorías.
En cambio, la dieta predominante en América del Norte y Europa
incluye carnes y productos lácteos, con alto contenido de grasa y
aportes extra de calorías que el organismo no necesita.

El sobrepeso y la obesidad se están convirtiendo en verdaderas

epidemias en estos países, en especial la obesidad, alcanzando
niveles alarmantes.

Para evitar la ingesta de calorías adicionales lo mejor es minimizar o

en lo posible suprimir el consumo de alimentos de origen animal
que tienen calorías concentradas escondidas en su grasa.

El segundo paso para evitar las calorías adicionales es ingerir el

mínimo posible de aceites vegetales.

Las legumbres, granos, verduras y frutas tienen muy poca grasa.

Consuma el mínimo posible de nueces, semillas, aceitunas,

aguacates, y algunos productos de soja ya que son altos en grasa.

También son altos en grasa los aderezos para ensaladas.

Los aceites vegetales en realidad son más saludables que las grasas
de los alimentos de origen animal ya que son mucho más bajos en
grasas saturadas, pero en un plan de alimentación para bajar de
peso, las grasas son básicamente iguales ya sean de origen animal o
vegetal: todas tienen 9 calorías por gramo.

El tercer paso es aumentar la cantidad de alimentos ricos en fibra,

prefiriendo los granos enteros; por ejemplo para producir arroz
blanco, se quita la cáscara que es la parte del grano más rica en
fibras, en cambio el arroz integral conserva la capa exterior que le
da el característico color dorado.

Las fibras aumentan la sensación de saciedad y reducen la ingesta

diaria de calorías: cada 14 gramos de fibra añadidos a su menú
recortan la ingesta diaria de calorías en un promedio de 10%.33

Esto significa que los alimentos ricos en fibra le hacen lleno más
pronto, por lo tanto comerá menos cantidad de alimentos.

De esta manera naturalmente reducirá la cantidad de calorías que

ingiere sin necesidad de estar contándolas ni esforzándose para
reducirlas.

Los vegetales más abundantes en fibras son las legumbres, verduras,

frutas y granos enteros.

Las marcas comerciales de cereales pubicitan sus productos como

grandes fuentes de figra, pero usted encontrará más fibra en las
legumbres y casi todos los vegetales que en la mayoría de los
cereales industrializados.

Para que la fibra produzca todos estos efectos beneficiosos en su

organismo, usted debe consumir por lo menos 40 gramos de fibra
por día.

Si nunca incorporó fibras a su alimentación vaya haciéndolo

gradualmente para que su organismo se acostumbre a esta nueva
forma de alimentación.

Estas recomendaciones son muy apropiadas para las personas con

diabetes aunque el plan de alimentación puede ser adoptado por
cualquiera que desee bajar de peso.

33N. C. Howarth, E. Saltzman, y S. B. Roberts, "Fibra dietética y la regulación del

peso, " Nutrition Reviews 59 (2001): 129-39.
En síntesis:

Para perder peso, se debe:

 Evitar los alimentos de origen animal: suspenda de su dieta

alimentos como pescado, pollo, carne vacuna, lácteos,
huevos, miel y cualquier otro productos de origen animal,
para reducer a cero la ingesta de grasa de origen animal. Al
reemplazar los alimentos de origen animal por vegetales,
usted estará incorporando fibras a su alimentación en forma
natural ya que aquéllos no tienen fibras y evitará la grasa
animal.

 Limitar el uso de aceites vegetales: comience por suprimir

de su alacena y refrigerador todos los productos que
contengan aceites vegetales, desde botellas de aceite hasta
aderezos. Recuerde limitar el consumo de nueces, semillas,
aceitunas, aguacates (paltas) y productos de soja.

 Incorporar fibras naturales provenientes de verduras, frutas,

granos enteros y legumbres. Recuerde nuestra analogía del
plato dividido en cuatro secciones como si fuesen porciones
de pizza y las combinaciones de colores para asegurarse que
está incorporando a su alimentación todo tipo de nutrientes.

 Elegir alimentos con un IG bajo (por ejemplo muchos

dulces no tienen grasas, pero tienen un IG alto).

 Para asegurar una nutrición completa, puede tomar un

multivitamínico estándar a diario previa consulta con su
médico.
EJEMPLO DE MENÚ PARA UN DÍA

Desayuno:

 Salchichas veganas;
 Tostadas de pan de centeno;
 Avena con canela y pasas;
 Rodajas de melon.

Almuerzo:

 Ensalada de hojas verdes;

 Sopa de arvejas (guisantes);
 Sándwich de pan de centeno con tomate, pepinos y rodajas
deli vegetarianas untado con hummus;
 Ensalada de pasta y vegetales

Cena:

 Ensalada de hojas verdes o ensalada de espinacas con

tomates cherry;
 Pasta de cabello de ángel con salsa de tomate y
champiñones;
 Brócoli cocido al vapor.
 Sopa de tomate o guisantes seguido de un salteado o pastel
de verduras.

Meriendas:

 Manzanas, naranjas o plátanos

EFECTOS SORPRENDENTES DEL PLAN DE
ALIMENTACIÓN

Usted comprobará que este plan de alimentación tiene efectos

sorprendentes.

Al suprimir la ingesta de una gran cantidad de calorías diarias, se

producirá un cambio fundamental en las células de su organismo.

Como ya lo mencionamos, la quema de calorías aumenta después

de las comidas.

Esto es porque el organismo destina energía adicional al proceso

digestivo.

En las personas con diabetes este efecto se ve aumentado porque

comienza a mejorar su sensibilidad a la insulina y por lo tanto la
glucosa entra en las células y se convierte en energía en lugar de
seguir circulando en la sangre.34

La quema de calorías posterior a la comida se extiende

aproximadamente durante 3 horas después de cada comida.

EL MÉTODO VOLUMÉTRICO

El método volumétrico es una forma innovadora de pensar en el

control de peso. Las investigaciones procuraron descubrir qué
desencadena la sensación de saciedad, y demostraron cómo
planificar las comidas para lograr la sensación de saciedad
consumiendo menor cantidad de alimentos.35

34 Barnard et al., "Los efectos de una intervención dietética baja en grasas, basada
en plantas".
35 B. Rolls y R. A. Barnett, El plan de control de peso volumétrico (New York:

Quill, 2000).
Es que según estas investigaciones, la sensación de saciedad no
depende de las calorías ni los gramos de carbohidratos o proteínas,
sino la cantidad de alimento ingerida.

Una vez que el estómago ha recibido una determinada cantidad de

gramos de alimento, envía una señal al cerebro que indica saciedad.

Todos ingerimos más o menos la misma cantidad de comida cada

día; si un día se ingiere menos cantidad de alimento que la habitual,
el estómago enviará una señal al cerebro indicando que aún no está
satisfecho.

Este mecanismo llevó a idear una técnica para perder peso basada
en el volumen de alimentos a ingerir.

Se supuso que si los alimentos contienen una buena cantidad de

agua, como sopas o frutas, el estómago registrará haber alcanzado
los gramos habituales de alimento con un volumen determinado
que como proviene principalmente del agua, no tiene calorías.

Así, se lograría una reducción del consumo total de calorías diarias.

La cantidad de calorías de cada alimento se denomina “Densidad de

energía”.

El agua no tiene calorías, y los alimentos que contienen una gran

cantidad de agua poseen una baja densidad de energía.

Por lo tanto sugerimos incorporar a su dieta generosamente

alimentos que contengan agua con lo que acelerará su pérdida de
peso.

Por ejemplo:

 Sopas. Estos son alimentos con gran poder de saciedad y

bajos en calorías. Prefiera sopas con más agua y sopas
caseras con poca sale n lugar de las cremosas
industrializadas.
  Ensaladas. Incorpore vegetales ricos en agua como tomates
o pepinos, y agregue garbanzos u otras legumbres para
lograr una comida completa baja en calorías.
 Utilice aderezos ricos en agua como jugo de limón, o
prefiera bajos en grasas como vinagre de manzanas.
 Frutas. Casi todas las frutas tienen alto contenido acuoso,
por ejemplo manzanas, naranjas y peras tienen mayor
volumen y menor densidad energética que otros alimentos.
 Vegetales. Prácticamente todos los vegetales son buenas
opciones. Combine diferentes tipos de vegetales y prepare
guisos de vegetales para aumentar su poder volumétrico
como frijoles y legumbres en general aderezadas con chile.
 Granos enteros. Prefiera los granos con su cascara, y en
cuanto a productos a base de harinas, prefiera las pastas al
pan, ya que éste está lleno de aire y no tiene ningún poder
de saciedad.

Sin embargo es necesario tener en cuenta que el agua, por sí misma,

no quita el apetito.

El estómago reacciona ante el peso o volumen de los alimentos que

recibe desencadenando una mayor o menor sensación de saciedad,
pero no hace lo mismo con el agua.

Un experimento analizó la cantidad de comida que ingirió un grupo

de voluntarias luego de tomar un aperitivo36.

En el experimento, las voluntarias ingirieron unas 400 calorías en el

almuerzo.

En primer lugar tomaron un aperitivo con un vaso de agua y

posteriormente el almuerzo.

36Barbara J Rolls, Elizabeth A Bell, and Michelle L Thorwart, “El agua

incorporada en alimentos, pero no bebida, dismuye la ingesta de energía en
mujeres delgadas”, American Journal of Clinical Nutrition (October 1999), vol.
70 no. 4 448-455.
Es decir que la adición del vaso de agua no hizo ninguna diferencia.

En una segunda etapa se preparó una sopa que tomaron antes del
almuerzo, que tenía entre sus ingredientes el vaso de agua.

Cuando se midió el consumo de calorías en el almuerzo, éstas se

habían reducido a menos de 300.

Es decir que el agua incorporada al alimento sumó un mayor poder

de saciedad y las hizo sentir satisfechas antes de ingerir el total de
calorías.

Sin embargo, no todos los alimentos que tienen el agua entre sus
ingredientes son tan beneficiosos.

Si esos las preparaciones contienen grasa de origen animal o aire

pueden proporcionar una mayor sensación de saciedad, pero usted
estará incorporando una gran cantidad de calorías (las grasas tienen
9 calorías por gramo).

En el caso del aire, como panes, bizcochos o galletas, no tendrán

muchas calorías pero tampoco tienen poder de saciedad; usted
puede ingerir una gran cantidad, pero no se sentirá satisfecho.

La base de este programa de alimentación es componer la dieta con

alimentos bajos en calorías y alto poder de saciedad, es decir,
buenas opciones volumétricas.

¿CUÁLES SON BUENAS OPCIONES VOLUMÉTRICAS?

Analice esta lista de alimentos; todos ellos constituyen las buenas

opciones volumétricas:

 Frutas frescas o avena tradicional para el desayuno.

 Vegetales cortados en trozos grandes para las ensaladas y
aderezos sin grasas como jugo de limón o vinagre de
manzana o añadidos a las salsas y pizzas, como calabacines,
calabaza, pimientos, cebollas o berenjenas.
  Sopas en base a caldo, no cremosas.
 Aperitivos o postres: frutas frescas o frutos secos.

Para comprobar la densidad energética de los alimentos

industrializados hay que leer las etiquetas como le explicamos
anteriormente.

Un buen alimento volumétrico tiene menos calorías que gramos

por porción.

Por ejemplo, la etiqueta de una lata de frijoles negros indica 90

calorías y 122 gramos por porción. Una lata de espinacas tiene 30
calorías y 115 gramos por porción. Son buenas opciones.

Si divide los gramos por las calorías, descubrirá que tienen menos
de 1 caloría por gramo, en consecuencia el peso de los alimentos le
otorgará sensación de saciedad con pocas calorías.

Una porción de pollo sin piel tiene 173 calorías y pesa unos 100
gramos: tiene muchas calorías por gramo, aparte de no ser una
opción vegana ya que, como hemos dicho, usted debe alejar de su
dieta los alimentos de origen animal.

Una rebanada de pan pesa en promedio 32 gramos y tiene 80

calorías: son pocas calorías pero el pan tiene aire de manera que su
poder de saciedad es escaso.

En conclusión, si el alimento tiene más calorías que gramos, aunque

sea de origen vegetal, no es útil para la pérdida de peso.

La volumetría es un elemento más a tener en cuenta junto con las

directrices que estamos dando para nuestro programa de
alimentación, y puede ayudar a perder peso más rápidamente
permitiéndole elegir alimentos permitidos con mayor poder de
saciedad y menos calorías.
¿CÓMO REACCIONARÁ A ESTE MÉTODO?

La pérdida de peso no es igual para todas las personas.

Cada una pierde peso a su propio ritmo; sin embargo, en la mayoría

de las dietas veganas, la pérdida de peso se ubica en alrededor de los
450 gramos (1 libra) por semana.

Cada libra de peso perdida reduce el nivel de colesterol en 1

mg/dl.37

Estos beneficios se potencian y mantienen con un adecuado

programa de ejercicios.

Al comenzar un programa de alimentación para bajar de peso, se

pierde peso más rápidamente y luego se llega a una etapa en que se
desciende más lentamente.

Pero si su baja de peso se detiene, probablemente deba cambiar

algo en su dieta o verificar que se está cumpliendo estricamente, por
ejemplo, eliminando las fuentes ocultas de aceites o grasas o
aumentando la cantidad de fibras.

Recuerde que el consumo saludable de fibras se ubica en alrededor

de 40 gramos por díaen forma de legumbres, verduras, frutas y
granos enteros a su dieta.

Alejándose de las grasas y consumiendo más fibra hará que los kilos
de más se vayan rápidamente.

NO SE APRESURE

Usted no aumentó de peso de un día para otro, sino que los kilos se
fueron sumando a lo largo de un proceso.

37 Dattilo, AM & Kris-Etherton, PM. “Efectos en reducción de peso en los

lípidos y lipoproteínas sanguíneas: Un meta-análisis”. A.m. J. Clin. Nutr., 56, 320-
328
Por lo tanto, no los podrá bajar en un día ni una semana, sino como
resultado también de un proceso de cambios en su alimentación.

A partir de este programa de alimentación, no solamente bajará de

peso sino que además se sentirá más saludable, ya que el colesterol y
la presión arterial van a comenzar a bajar junto con su nivel de
glucosa en sangre.

Pero no debe apresurarse a bajar de peso, lo mejor es seguir al pie

de la letra las directrices de la dieta.

Como siempre lo recomendamos, ante cualquier duda consulte con

su médico quien irá revisando las dosis de los medicamentos a
medida que mejora su estado de salud.
 CAPÍTULO 7: REGISTRE SUS
PROGRESOS

A lo largo de este proceso, hasta que usted alcance el peso

adecuado y se normalicen sus valores de glucosa, presión arterial y
colesterol, se irá realizando diferentes pruebas que permiten hacer
un seguimiento de los resultados del programa de alimentación,
registrar progresos o corregir fallas.

Ahora vamos a conocer las distintas pruebas que se pueden realizar,

comenzando con los análisis de sangre para continuar con el peso,
presión arterial y exámenes de ojos y pies.

Recuerde que evitar que la diabetes ataque su corazón y los vasos

sanguíneos, también tendrá que preocuparse por el colesterol.

Tenga siempre presente que debe estar en contacto con su médico

para que realice el seguimiento de estos valores junto con usted.

CONTROL DE GLUCEMIA

Las personas con diabetes deben mantener bajo control su nivel de

glucosa en sangre o glucemia.

Hay dos formas de medir la diabetes: en miligramos por decilitro

(mg/dl) o en milimoles por litro (mmol/l).

Quienes padecen de diabetes tipo 1 o utilizan insulina para la

diabetes tipo 2, o tienen diabetes gestacional, deben comprobar el
nivel de glucosa por lo menos tres veces al día; sin embargo esta
cantidad puede variar de acuerdo a las recomendaciones de su
médico.
Las personas con diabetes tipo 2 que toman medicamentos orales
deben revisar periódicamente su nivel de glucosa en sangre,
especialmente si son medicamentos que causan que su cuerpo libere
insulina.

Su médico le indicará que realice los controles si se producen

cambios en la dieta o medicamentos, si modifica su rutina de
ejercicios o se registra algún otro cambio en su estado general de
salud.

Si está por comenzar este programa de alimentación es necesario

que lo comente con su médico y mantenga con él una fluida
comunicación a partir de ahora pues se producirán muchos
cambios en su organismo, por ejemplo, un descenso en el nivel de
glucosa en sangre.

Por esta razón, su médico debe indicarle qué hacer ante los cambios
en la glucemia.

El motivo es que los medicamentos bajan activamente su azúcar en

sangre, y esta dieta tiene también ese efecto por lo que la
combinación entre dieta y medicamentos puede producir el efecto
de bajar demasiado su nivel de glucosa en sangre llevándolo a la
hipoglucemia.

Esta situación se traduce en temblores y sudor hasta llegar, aunque

en raras ocasiones, a la pérdida del conocimiento.

Como usted se ha acostumbrado a tener altos niveles de glucosa en

sangre, puede pensar que es imposible que su glucemia descienda
tanto que le provoque hipoglucemia, pero esto puede suceder
debido a la combinación entre un poderoso programa de
alimentación, un nuevo programa de ejercicios y los medicamentos
para la diabetes que usted toma habitualmente.

No me cansaré de recomendarle que hable con su médico, le

informe la dieta que está por comenzar, los cambios que está
haciendo, para que pueda programar sus dosis de medicación o
informarle si esos medicamentos pueden o no producir
hipoglucemia y así evitar las complicaciones.

Algunos medicamentos no producirán una hipoglucemia tan baja

como para resultar peligrosa para su salud, como así también si
usted recibe sólo metformina o una tiazolidindiona como
pioglitazona o rosiglitazona.

En cambio otros medicamentos sí pueden producir hipoglucemia,

por ejemplo:

 Insulina en cualquiera de sus presentaciones

 Gliburida o una combinación de drogas
 Glipizida
 Glimepirida
 Nateglinida
 Repaglinida

Usted debe diferenciar entre una baja en los niveles de glucemia en

sangre como resultado de la dieta, y la hipoglucemia que es una baja
excesiva de este nivel producto de la combinación entre la dieta y
los medicamentos.

La hipoglucemia es por una parte un signo de que su organismo

está recuperando la sensibilidad a la insulina, pero por otra puede
indicar que ya no necesita dosis tan altas de medicamentos pero
solamente su médico puede realizar el ajuste necesario.

Por otra parte, si el médico no suprime o reduce las dosis de

medicamentos, es muy poco probable que se produzca
hipoglucemia.
QUÉ HACER ANTE UNA HIPOGLUCEMIA

Para comenzar conozcamos los síntomas de la hipoglucemia; si

aparecen, usted debe controlar su nivel de glucosa en sangre:

 Temblores
 Sudoración
 Hambre
 Ansiedad
 Debilidad
 Latidos rápidos
 Mareos o aturdimiento
 Somnolencia o confusión
 Dificultad para hablar

El valor de referencia en general es de 70 mg/dl (3,9 mmol/l)

aunque su médico puede haberle recomendado otro valor de
referencia adecuado a su organismo y estado de salud que es el que
usted debe tener en cuenta.

Si está en riesgo de padecer hipoglucemia lleve un brazalete

identificatorio.

Si nota síntomas de hipoglucemia usted debe comer para elevar el

nivel de azúcar en sangre rápidamente.

Si los síntomas aparecen mientras está conduciendo, deténgase en

un lugar seguro.

Si no puede comprobar su glucemia, asuma que es baja y coma

algo.

Consulte a su médico si puede tener tabletas de glucosa.

Estas se pueden adquirir en la farmacia y se pueden tener siempre a

mano en la cartera, maletín o la guantera del auto.
Ante una hipoglucemia, se deben ingerir por lo menos 15 gramos
de glucosa y volver a medir la glucosa a los 15 minutos.

Si después de ese lapso continúa con su nivel del gucemia por

debajo de los 70 mg/dl (3,9 mmol/l) repita el procedimiento.

Si falta una hora o menos para la comida, no espere y coma.

Si falta más tiempo para la siguiente comida, ingiera una merienda.

Esta cantidad de glucosa se puede administrar mediante:

 Cuatro tabletas de glucosa (la presentación típica es de 4

gramos por tableta);
 Medio vaso de jugo de fruta;
 Medio vaso de refresco no dietético ;
 5 o 6 caramelos duros;
 1 o 2 cucharaditas de azúcar;
 Una porción de alimento de energía rápida.

Si va a hacer ejercicio, preste especial atención al nivel de glucosa en

sangre durante la sesión ya que la actividad física puede causar una
baja en el nivel de azúcar en sangre.

La hipoglucemia también puede producirse en las horas de sueño.

Esto ha ocurrido si usted nota:

 Tuvo pesadillas o llantos;

 Su pijama o sábanas empapadas en transpiración;
 Despertar con cansancio inusual, confusión o irritabilidad.

Para comprobar si efectivamente estos síntomas se deben a la

hipoglucemia, debe comprobar su nivel de azúcar en sangre durante
la noche.
Coloque el despertador a las 2:00 o 3:00 de la mañana y controle la
glucemia.

Repita este procedimiento dos o tres noches seguidas y revise los

resultados con su médico para saber si es necesario un cambio de
medicación.

Lo más importante respecto de la hipoglucemia, es no dejarla pasar.

Como dijimos, uno de los motivos puede ser el resultado de la

combinación entre el nuevo programa de alimentación y los
medicamentos.

Pero solamente su médico puede decir si esto es así y si es necesario

eliminar o reducir la dosis de los medicamentos, por lo que debe
ponerse en contacto con él de inmediato.

Lleve un registro de sus niveles de azúcar en sangre con una tabla

como la que sigue:
¿CÓMO VARÍAN LOS VALORES DE LA GLUCEMIA?

Los valores de la glucosa en sangre en general siguen una tendencia

pero pueden variar durante el día naturalmente o por diversos
factores externos.

Por ejemplo una enfermedad, infección, incluso un resfrío o un

raspón en un pie pueden aumentar los valores.

El estrés también es un factor que aumenta los niveles de glucosa

en sangre, debido a la acción de las hormonas relacionadas con el
estrés.

Es normal que el nivel de azúcar en sangre varíe a lo largo del día,

pero si se mantiene alto con el correr de los días puede provocar un
elevado A1c aumentando el riesgo de complicaciones.

La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda las

siguientes valores normales para interpretar las variaciones de los
niveles de glucosa en sangre:

 En ayunas o antes de las comidas: 90 a 130 mg/dl (5,0 a 7,2

mmol/l)
 Una a dos horas después de la comida: por debajo de 180
mg/dl (10,0 mmol/l)
 Al ir a dormer: 100 a 140 mg/dl (5,6 a 7,8 mmol/l)

EL FENÓMENO DEL ALBA Y EL EFECTO SOMOGYI

El organismo controla y regula el nivel de glucemia de manera

constante.

La glucosa es vital para el funcionamiento del organismo, y el

cuerpo necesita que la glucosa llegue a todas sus células
especialmente las del cerebro, de modo que tiene que poder
aumentar el nivel de glucosa en la sangre cuando éste baja por
alguna razón.
Típicamente entre 5:00 y 9:00 de la mañana, el organismo libera
hormonas como la hormona del crecimiento, el cortisol y las
catecolaminas que estimulan al hígado para que envíe más glucosa
al torrente sanguíneo.

Esto se conoce como "fenómeno del alba" y puede aumentar

notablemente la glucemia.38

Por esta razón es probable que usted descubra que la glucosa en

sangre es más alta por la mañana que cuando realizó el control al
irse a dormir la noche anterior o cuando lo midió durante la
madrugada para luego volverse a dormir.

La presencia de estas hormonas puede interferir con los esfuerzos

de la insulina para eliminar la glucosa de la sangre.

Las hormonas también pueden compensar las bajas de insulina

durante la noche en las personas con diabetes tipo 1 que deben
administrarse insulina de acción prolongada, por ejemplo en el caso
de que se haya salteado la merienda nocturna y la insulina obliga a
bajar el nivel de glucosa.

Las hormonas naturalmente lo compensarán, elevando el nivel de

azúcar en la sangre.

Esto se debe al efecto Somogyi.

La diferencia con el fenómeno del alba es que éste se desencadena

por un nivel excesivamente bajo de azúcar en sangre que se ha
producido durante la noche.

Sin embargo no siempre el organismo logra controlar y equilibrar

los niveles de azúcar en sangre ante una baja o un alza de su nivel, y
por esta razón aparecen variaciones que no se pueden explicar.

38G. B. Bolli y J. E. Gerich, "El Fenómeno del Alba, una ocurrencia común en
ambas diabetes mellitus no insulino-dependiente e insulino-dependiente", New
England Journal of Medicine 310 (1984): 746-50.
HEMOGLOBINA A1C

La principal prueba para evaluar sus progresos es la hemoglobina

A1c.

Se recomienda controlar los niveles de A1c cada 6 meses o cada 3

meses si se han producido cambios en su dieta o medicamentos, o
hay cambios en su estado de salud general o los valores de la
glucemia se han mantenido elevados.

La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda valores

de A1c inferiores a 7% siendo el valor ideal el 6%.

Si su A1c es superior a estos valores es motivo de preocupación,

pero si se mantiene inferior entonces todo está yendo bien.

Los medicamentos orales para la diabetes pueden reducir en

promedio en un punto o un poco menos los valores de A1c.

Otros factores que afectan el desempeño de A1c son el ejercicio, la

genética, la dieta y la cantidad de peso que baje.

Algunos estudios muestran que en personas con diabetes con un

alto A1c al comienzo (por ejemplo, 9 o 10%) se pudo registrar una
caída a corto plazo de 3 a 4 puntos en 6 meses.

Si el punto de partida es menor, por ejemplo 7 a 8% la baja es un

poco menor: 1 a 2 puntos.

Pero si usted continúa bajando de peso, los niveles de A1c pueden

bajar aún más hasta alcanzar el nivel normal.

Riesgos de un A1c elevado

Cuanto más alto es el valor de A1c, mayor será el riesgo de padecer

roblemas circulatorios y cardíacos.
Un aumento de 1 punto en la escala de A1c, por ejemplo de 7 a 8%
o de 8 a 9%, aumenta el 20% el riesgo de padecer problemas
cardíacos durante los próximos diez años.

Es decir que si usted ya tenía un riesgo del 10% de padecer un

ataque cardíaco en los próximos 10 años, ese porcentaje se eleva a
un riesgo del 12%; mientras que un aumento de 2 puntos eleva el
riesgo al 14%.

Por otra parte mantener en sus niveles normales o bajos el A1c es

beneficioso para la vista, los riñones y el sistema nervioso, órganos
que suelen ser afectados por la diabetes.

FRUCTOSAMINA

Así como la A1c es una glicoproteína se forma cuando la glucosa se

adhiere a las proteínas como la hemoglobina, si esa unión se
produce con proteínas como la albúmina y las globulinas la
glicoproteína que se forma se denomina Fructosamina.

La fructosamina permite llevar adelante un mejor control de la

diabetes ya que indica valores promedio de glucemia en un
determinado período de tiempo más corto que A1c.

Mientras que A1c nos indica cómo fue la glucemia durante las
últimas 8 a 12 semanas, la fructosamina nos indica el promedio de
glucemias durante las últimas dos o tres semanas.

Es decir que estas pruebas no son excluyentes, ni una puede

reemplazar a la otra, ni tampoco reemplaza los chequeos diarios,
sino que complementa toda esa información.

Aunque es menos utilizada, esta prueba permite el monitoreo en el

caso de que por ejemplo necesite cambiar los medicamentos.

Los valores de fructosamina se expresan en micromoles / litro y los

valores normales son de 1.8 a 2.8 mmol/l.
COLESTEROL

El colesterol debe constrolarse por lo menos una vez al año.

Debe mantenerse en sus valores normales ya que el exceso de

colesterol produce daños en el sistema visual, circulatorio y renal.

Los análisis brindan información acerca del colesterol total, las

proteínas LDL (colesterol “malo”) y HDL (colesterol “bueno”) y
los triglicéridos. Veamos detalladamente cada uno de estos.

Colesterol total. Según el “National Cholesterol Education

Program” del gobierno de los EE.UU., el colesterol total debe ser
inferior a 200 mg/dl (5,2 mmol/l).

Este valor debe ser el más bajo posible de acuerdo a su estado de

salud.

En los Estados Unidos el nivel promedio de colesterol es de

aproximadamente 205 mg/dl (5,3 mmol/l), sin embargo más de un
millón de personas al año sufre un infarto y aproximadamente la
mitad de ellos muere, de manera que usted no querrá estar tan cerca
del valor total normal.

Por eso nuestro programa de alimentación le permitirá alcanzar

valores notablemente menores que usted debe proponerse como
meta: 150 mg/dl (3,9 mmol/l).

Lipoproteínas de baja densidad (LDL). Un nivel elevado de esta

proteína aumenta el riesgo de problemas del corazón y otras
complicaciones del sistema circulatorio.

El nivel normal de LDL debe ser inferior a 100 mg/dl (2,6 mmol/l)
y muchos médicos procuran que sus pacientes de algo riesgo se
mantengan en valores aún más bajos, como menor a 70 mg/dl (1,8
mmol/l).
Otra meta puede ser disminuir el colesterol malo en un 30 a 40%,
independientemente del nivel al comenzar la dieta.39

De hecho, cada vez que disminuye su colesterol malo se reduce el

riesgo de complicaciones cardíacas y la meta debe ser llegar a un
nivel de 40 mg/dl (1,0 mmol/l).40

Lipoproteína de alta densidad (HDL). Al contrario del LDL, se

procura que el colesterol HDL tenga valores altos.

El objetivo es tener un HDL por encima de 45 mg/dl (1,2 mmol/l)

para los hombres y 55 mg/dl (1,4 mmol/l) para las mujeres.

Otra forma de medirlo es interpretando su concentración en el

colesterol total, que debería llegar a ser por lo menos un tercio del
mismo.

Por ejemplo, si el colesterol total es de 150, un HDL saludable sería

al menos de 50.

Esto es importante porque muchas dietas saludables no contienen

ningún tipo de colesterol.

Triglicéridos. Los triglicéridos son un tipo de grasa que se

encuentra en el torrente sanguíneo y tejido adiposo.

El exceso de triglicéridos contribuye al endurecimiento y

estrechamiento de las arterias.

El aumento de los triglicéridos puede ser consecuencia de

enfermedades como la diabetes, y va de la mano con el aumento de
los niveles de colesterol.

39 Asociación Americana de Diabetes, "Normas de Atención Médica en Diabetes-

2006", Diabetes Care 29, Suppl 1 (2006): S4-42.
40 S. M. Grundy et al., "Implicaciones de los estudios clínicos recientes para el

programa nacional de tratamiento adulto de colesterol, Panel III Directrices de

Educación", Circulation 110 (2004): 227-39.
Se miden con el colesterol en el mismo análisis de sangre.

El valor normal de los triglicéridos es menor a 150 (1,7 mmol/l), y

si el análisis arroja un resultado superior a 200, el nivel de
triglicéridos es elevado.

Como en el caso del colesterol, la forma de bajar los triglicéridos es

a través de medicamentos combinados con dieta y ejercicio.

EVALUACIÓN DEL ESTADO DE LOS RIÑONES

Este es otro estudio que se debe realizar al menos una vez al año.

El funcionamiento de los riñones se determina mediante un sencillo

análisis de orina.

El objetivo es analizar si se pierden proteínas, especialmente

albúmina, a través de los riñones.
Si la albúmina aparece en la orina, es porque los riñones están
siendo afectados por la diabetes y la albúmina no adhiere a la sangre
como debería para llegar a las células.

Usted no debería perder más de 30 miligramos de albúmina por

más de 24 horas.

Si es necesario, este análisis se complementa con estudios de

creatinina en sangre y tasa de filtración glomerular que deben ser
ordenados e interpretados por su médico.

OTRAS PRUEBAS DE SEGUIMIENTO

Junto con estos estudios, su médico puede indicar otras pruebas

para realizar un seguimiento de sus progresos.

Si alguno o algunos de los valores de laboratorio no son como

deberían ser, su médico debe aconsejarle las medidas a tomar.

Seguramente se analizarán los medicamentos, pero éstos deben

complementarse con una optimización de la dieta y ejercicio.

Trabaje con su médico para planificar el seguimiento de la eficacia

de su tratamiento para su estado general de salud.

Recuento sanguíneo completo (CBC). Esta prueba muestra la

composición de la sangre (glóbulos rojos, glóbulos blancos,
plaquetas, etc.)

En muchos casos la diabetes provoca anemia, es decir un déficit de

glóbulos rojos.

El conteo completo permite saber cuántos glóbulos rojos hay en su

sangre.
Si el resultado es bajo se deben investigar los motivos, que podrían
incluir enfermedad renal, deficiencia de hierro, el efecto de ciertos
medicamentos o sangrado anormal entre otras causas.

Panel de Química. Evalúa su estado salud general con énfasis en el

funcionamiento de riñones e hígado, que puede verse alterado
como consencuencia del uso de medicamentos.

SEGUIMIENTO DEL PROGRAMA DE

ALIMENTACIÓN

A continuación le voy a brindar unas herramientas que le permitirán

realizar el seguimiento de su programa de alimentación.

De momento debemos asegurarnos de que la dieta se ajusta al

programa.

Si es así, su dieta debería estar libre de colesterol y grasas y

proteínas de origen animal, y su menú debería estar compuesto por
alimentos vegetales, ricos en fibras y nutrientes saludables.

Para que todas las comidas sean bajas en grasas, usted debe
mantener las grasas y aceites vegetales al mínimo, siendo prudente
en el consumo de frutos secos y derivados de éstos.

Para que todas sus comidas estén compuestas por alimentos de bajo
IG, usted debe limitar el consumo de azúcar, jarabe de maíz, pan
blanco y patatas.

SEGUIMIENTO DE LA INGESTA DE FIBRAS

Ya hemos visto lo importante que es incorporar fibras a su dieta.

La fibra también reduce el riesgo de desarrollar cáncer,

enfermedades del corazón, diabetes, y problemas digestivos.
Sin embargo puede ser que usted al comienzo no pueda calcular
cuánta fibra consume ni cuál es el contenido en fibras de los
diversos alimentos.

Le voy a ayudar a construir una tabla: la tabla de revisión de fibra.

Es una herramienta sencilla y muy útil que le permitirá rápidamente

estimar el contenido en fibras de los alimentos y revisar su
consumo de fibras.

Para comenzar, le recomiendo llenar la tabla solamente un día a la

semana, hasta que vaya aprendiendo a utilizar su simple sistema de
puntos.

Anote todo lo que comió o bebió durante el día en la primera

columna.

En la segunda columna anote el puntaje de fibra según la siguiente

guía:
 Alimento Porción Puntaje

Media taza. Esta puntuación vale para

Frijoles, lentejas cualquier alimento que incluya una porción de 7
este alimento

Leche de soja o tofu 1 taza de leche de soja o media taza de tofu 3

Vegetales menos
Una taza 4
lechuga

Lechuga Una taza 2

Batata con piel Una batata 4

Batata sin piel Una batata 2

Fruta Una pieza mediana 3

Jugos Una taza 1

Una pieza de pan blanco 1

1 pieza de pan integral 2

Panificados y granos
1 taza de arroz blanco 1

1 taza de avena cocida 4

Cereales listos para

1 taza 3
comer

Cereales procesados y
1 taza 1
con colorantes

Salvado 1 taza 8

Agua 1 taza 0
INTERPRETACIÓN DEL RESULTADO

Coloque los puntajes y sume.

A continuación consulte la guía de interpretación y acciones a

seguir:

Puntaje de fibras Interpretación Acciones

Menos de 20 Dieta escasa en fibras. Aumentar la cantidad de fibras para

Sensación de hambre. controlar su apetito y reducir el
Estreñimiento. riesgo de complicaciones.

20 - 39 Dieta buena en fibras. Aumentar la cantidad de fibras y

reducir el consumo de calorías
intensificando la sensación de
saciedad.

40 o más Dieta rica en fibras Continuar así. Estaa cantidad de

fibras le asegura una dieta saludable
y le ayuda a mantenerse sano.

DOMINE SU PESO

De todos los factores que pueden predecir el éxito en el tratamiento

de la diabetes, el descenso de peso es uno de los más importantes.

Usted debe asegurarse de que su dieta le está llevando a bajar de

peso.

Es verdad que perder peso es difícil y en muchas personas la

genética tiene gran importancia en sus esfuerzos para bajar de peso,
pero su dieta es algo que usted realmente puede controlar, afinando
el programa de alimentación todo lo necesario hasta alcanzar su
peso adecuado.

El programa de alimentación debe combinarse con ejercicio.

El ejercicio solo no es suficiente para perder peso, y además con el
programa de alimentación usted puede obtener los mismos
resultados más rápidamente; por ejemplo, usted puede disminuir
fácilmente 300 a 400 calorías en su dieta, pero si quisiera quemar
esas calorías mediante ejercicio debería caminar o correr 5 ó 6 Km.
por día (3 a 4 millas).

La única forma de comprobar si está bajando de peso, es pesarse.

Sin embargo el pesarse diariamente no es cuestión de subir a la
balanza y listo.

Siga estas recomendaciones:

 Utilice siempre la misma balanza para pesarse, ya que

diferentes balanzas pueden ofrecer distintos resultados;
 Controle su peso siempre a la misma hora del día,
preferentemente a la mañana. La comida, la ingesta de agua,
las horas nocturnas pueden hacer aumentar el peso hasta en
una libra (alrededor de 400 gramos).
CONTROL DE LA PRESIÓN ARTERIAL

Otro factor que usted debe mantener bajo control es su presión

arterial.

Una presión arterial alta afecta las arterias en sí mismas, el corazón,

los ojos, los riñones y el sistema nervioso.

Además, si la presión arterial se mantiene alta mucho tiempo, estos

daños son mayores.

Hay muchas situaciones que pueden conducir a la presión arterial

alta; por ejemplo el proceso puede ser a la inversa, los riñones
dañandos pueden producir hipertensión arterial.

El motivo es que los riñones funcionan como reguladores de la

presión arterial, pero a causa de la diabetes pueden perder parte de
su capacidad regulatoria.

La presión arterial normal es menos de 120/80 milímetros de

mercurio (mmHg).41

En las personas con diabetes el objetivo es una presión arterial por

debajo de 130/80 mmHg.42

Si existe afección renal o cualquier otra complicación, entonces

deberá mantenerse la presión arterial aún más baja, por ejemplo en
125/75 mmHg.

Usted debe controlar presión arterial en forma regular.

41 A. V. Chobanian et al., "El Séptimo Informe del Comité Nacional Conjunto

sobre Prevención, Detección, Evaluación y Tratamiento de la Hipertensión
Arterial.: Reporte JNC 7", Journal of the American Medical Association 289
(2003): 2560–72.
42 C. Arauz-Pacheco, M. A. Parrott, y P. Raskin, "El tratamiento de la

hipertensión en pacientes adultos con diabetes", Diabetes Care 25 (2002): 134-47.

Si los valores se encuentran alterados, revise su dieta y consulte con
su médico para investigar las causas e implementar tratamientos
adicionales si fuera necesario.

CONTROL DE LA VISTA

En las personas con diabetes, los niveles de glucosa en sangre

elevados pueden dañar la vista.

La enfermedad más común es la retinopatía diabética.

Si esta afección no se atiende debidamente, puede llevar a la

ceguera; de hecho, es la causa más común de ceguera entre los
adultos en los Estados Unidos43.

La retinopatía diabética es el daño a los pequeños vasos sanguíneos

que se encuentran en la retina, un tejido sensible a la luz ubicado en
la parte posterior del ojo y que es la parte del ojo que permite ver
con claridad.

Los síntomas de la retinopatía diabética son:

 Visión doble o borrosa

 Anillos, luces titilantes o manchas vacías en la vista
 Manchas oscuras o flotantes
 Dolor o presión en uno o en ambos ojos
 Dificultad para ver objetos ubicados a sus costados

Otros problemas visuales derivados de la diabetes pueden ser:

 Cataratas
 Glaucoma (presión ocular)

43 https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/diabeticeyeproblems.html
Las personas con diabetes deben controlar su vista por lo menos
una vez al año consultando un oftalmólogo.

Los daños pueden ser detectados con un oftalmoscopio médico o

un examen optométrico.

Estos problemas pueden agravarse si usted es fumador; por lo tanto

debe dejar de fumar cuanto antes.

CONTROL DE LOS PIES

La diabetes puede producir daños en los pies.

El motivo es que a causa de la diabetes, se reduce la circulación de

la sangre y esto afecta especialmente las extremidades inferiores.

Esto afecta la sensibilidad de los pies, y causa de esa pérdida de

sensibilidad es posible que usted se lastime un pie y no se de cuenta.

El problema es que precisamente a causa de la diabetes, las heridas

tardan en sanar o se infectan y se convierten en lesiones graves.

La revisión a fondo de los pies debe ser realizada por su médico por
lo menos una vez al año o preferentemente en cada visita médica,
utilizando un instrumental apropiado que incluye chequeos
vibratorios y de sensibilidad para detectar cualquier falta de
sensibilidad, y estudios especializados si es necesario.

Pero usted debe controlar sus pies diariamente.

Siga estos consejos:

 Controle sus pies diariamente, frente a un espejo.

 Si no puede hacerlo pida a otra persona que revise sus pies.
 Ante cualquier lesión, callo, enrojecimiento o irritación,
consulte a su médico.
  No utilice instrumentos cortantes para el cuidado de sus
pies.
 Si nota sequedad en la piel utilice una crema hidratante
suave.
 Proteja sus pies y prevenga las complicaciones del pie
diabético manteniendo las uñas cortas y rectas, secando
perfectamente los pies después del baño, utilizando calzado
cómodo y medias de algodón de color blanco.

CONTROL DE SU ESTADO GENERAL DE SALUD

Junto con todo esto, usted debe controlar su estado general de

salud.

Debe mantenerse informado acerca de sus niveles de glucosa, A1c,

colesterol, peso, ojos y pies.

Una vez que haya logrado modificar sus hábitos alimenticios y

adoptar un nuevo estilo de vida, su única preocupación debería ser
verificar que todos sus parámetros se encuentran dentro de los
valores normales.

Es decir, usted debe velar por sentirse bien.

 CAPÍTULO 8: CÓMO SEGUIR EL
MÉTODO EN SITUACIONES
ESPECIALES

En distintas circunstancias puede resultarse difícil seguir el

programa de alimentación.

De hecho, las actuales exigencias de la vida social y laboral pueden

llegar a desalentarlo frente a la necesidad de seguir su dieta.

Usted debe tener una gran fuerza de voluntad, pero le aseguro que
en cuanto empiece a notar los beneficios de la dieta… ¡no le
resultará nada difícil continuarla!

Solamente debe estar preparado para las situaciones especiales.

La mayoría de la gente no tiene conocimiento o interés acerca de

los requerimientos alimentarios de las personas con diabetes; en
general, no tiene conocimiento acerca de ningún requerimiento
alimentario especial como lo pueden tener las personas celíacas, o
con intolerancias a ciertos alimentos.

Por lo tanto es necesario que usted eduque a su entorno y las

personas con las que se relaciona, respecto de su programa de
alimentación o en todo caso tome recaudos para evitar salirse de la
dieta en cualquier situación: entorno familiar, entorno laboral,
salidas sociales, viajes, y lo que se pueda presentar.

SALIR A CENAR

Salir a cenar es parte de la vida social. Usted no tiene por qué

rechazar una salida a cenar con amigos, familiares o colegas del
trabajo o estudio a causa de su nuevo programa de alimentación.
Actualmente la mayoría de los restaurantes ofrece versiones
saludables de los distintos platos aunque hay otros que no tienen en
cuenta ningún requerimiento alimentario especial.

La clave está en la elección del lugar y la selección de los platos a

consumir.

Anímese a solicitar que su plato sea preparado con poco aceite y si

corresponde, que sea sin queso u otros ingredientes que no afecten
la integridad del plato.

Elección del lugar. Restaurantes étnicos. Como ya lo dijimos, en los

países mediterráneos, Asia, África y América Latina, los alimentos
básicos tradicionales son los granos, verduras, legumbres y frutas.

Precisamente se trata de regiones en las que las tasas de diabetes

han sido históricamente más bajas que en América del Norte y
Europa Occidental.

La cocina de esos países es al mismo tiempo sana y deliciosa.

Repasemos un poco:

Comida italiana: todas las ciudades tienen un restaurante de comida

italiana. Elija spaghetti con salsa marinara, minestrone, pasta e
fagiole (una sopa tradicional de pasta de legumbres), ensaladas,
pizza de tomate, brócoli a la parrilla o espinacas al vapor.

Comida mexicana: burritos de frijol o vegetales, arroz y ensaladas.

Estos restaurantes ya prácticamente no utilizan grasa de cerdo en
las cocciones y usted puede pedir que se suprima el queso como
ingrediente. Aproveche las abundantes salsas vegetales para hacer
más sabrosas estas comidas.

Comida latina tropical: Los restaurantes de comida caribeña y

brasileña ofrecen platos espectaculares para su dieta: frijol negro,
arroz, plátanos, ensaladas, salsas y otras preparaciones saludables.
Comida china: prefiriendo las cocciones al vapor y evitando los
platos con carne usted podrá disfrutar una gran cena en familia o
con amigos en un restaurante de comida china. Elija para comenzar,
rollitos primavera de vegetales, empanadas de verduras o sopas de
vegetales. Entre los platos principales prefiera los que tienen base
de vegetales, tofu, arvejas, brócoli o espinacas.

El único problema de los restaurantes de comida china es que se

utiliza mucho aceite, pero usted puede solicitar al mesero que su
plato se prepare con el mínimo posible de aceite.

Combine cualquier comida con un abundante plato de arroz

integral.

Comida japonesa: La gastronomía japonesa es mucho más que

sushi o pescado. Por ejemplo aquí encontrará sopa de miso,
ensaladas y platos con algas y vegetales como zanahorias, pepinos,
rábanos y patatas dulces entre otros.

Comida tailandesa y vietnamita: son ideales para disfrutar una gran

cena. Esta cocina tiene muchos platos de vegetales con arroz, fideos
suaves, verduras y tofu, todo esto aderezado con exquisitas salsas.

Comida hindú: muy apropiada ya que como es sabido, la dieta

vegetariana es tradicional y muy respetada en la India. Sin embargo
debe ser prudente ya que sus preparaciones incluyen el uso de
abundante aceite y productos lácteos. Elija sopas, platos de arroz y
curry de verduras.

Comida etíope: No es muy habitual encontrar restaurantes de

gastronomía etíope pero si visita uno, le interesará saber que en
determinadas épocas del año por motivos religiosos sólo se
consumen alimentos vegetales. Aquí encontrará muchos platos
elaborados con garbanzos, arvejas, lentejas, habas y pimientos. No
deje de probar sus salsas y condimentos elaborados con exquisitas
especias.
Comida americana y parrillas: En este tipo de establecimientos cada
vez es más común la barra de ensaladas y la barra de pastas de
manera que no tendrá ningún incoveniente en compartir una cena
con amigos sin privarse de nada.

Elección de los platos: pida lo que se adapte a su programa de

alimentación. Si lo que busca no está en el menú, pregunte y no
vacile en pedir su plato preferido. Tampoco dude en pedir
modificaciones a los platos de la carta para adaptarlos a su
programa de alimentación.

Por ejemplo usted puede pedir un cambio en la salsa de las pastas

(si traen salsa con carne, pedir con salsa de tomate solamente), o
que se saque el queso y tocino de su ensalada, todo esto mientras
no afecte la integridad del plato puede ser realizado en la cocina sin
ningún inconveniente.

Usted comerá su comida saludable y al mismo tiempo ayudará al

personal del restaurante a entender cómo atender mejor a los
clientes como usted... y quizás sin haberlo pensado, puedan sumar
un nuevo segmento de clientes.

Siga estas recomendaciones:

 Solicite la preparación de su plato con la menor cantidad de

aceite posible;
 Solicite reemplazar los vegetales salteados por vegetales
cocidos al vapor;
 Solicite que las salsas y condimentos se sirvan aparte;
 Pida el plato que realmente desea comer, con sencillas
adaptaciones lo convertirá en una comida saludable de la
que disfrutará con felicidad.
RESTAURANTES DE COMIDA RÁPIDA

El menú de los restaurantes de comida rápida no tiene muy buena

fama entre los defensores de la alimentación saludable.

Cualquier persona le diría que se mantenga alejado de los

restaurantes de comidas rápidas.

Sin embargo, algunas marcas se están actualizando y ya ofrecen

entre sus opciones, por ejemplo, ensaladas y platos aptos para
celíacos.

De hecho se trata de grandes empresas que comienzan a entender la

demanda cada vez mayor de opciones saludables.

Investigue el menú y seguramente encontrará algo que usted pueda

comer sin apartarse del programa de alimentación.

DE VIAJE

La comida durante los viajes es sin dudas una preocupación para

cualquier persona que tenga que seguir una dieta.

En mayor medida si usted está siguiendo nuestro programa de

alimentación basado en tres directrices:

 No ingerir alimentos de origen animal.

 Bajar el consumo de aceite.
 Ingerir alimentos con un IG bajo.

Si está por viajar en avión, barco, tren, autobús o su propio

automóvil y se siente inquieto por los problemas que puedan
presentarse con la comida, siga nuestros consejos:

Viajes en avión: Si va a hacer un viaje largo advierta al personal de

la aerolínea que usted necesita una vianda especial de comida
vegana. Si es un vuelo corto probablemente no sirvan alimentos.
Le recomendamos llevar sus propios alimentos saludables como
sándwiches con rebanadas deli veganas, cajas individuales de leche
de soja saborizada o leche de arroz, un paquete de hummus con
pan de pita, unos trozos de fruta fresca, sopa instantánea (solicite a
los auxiliares de a bordo una taza de agua caliente).

En el lugar de destino: informe al personal del hotel que usted

requerirá una dieta vegana.

Utilice el refrigerador de la habitación para conservar sus propios

alimentos.

Si es posible prefiera habitaciones con una pequeña cocinita para

preparar su comida.

Si va a salir a comer afuera repase nuestra lista de recomendaciones

para comer en restaurantes ya que prácticamente hoy en día hay
restaurantes de cocina internacional en todo el mundo, inclusive
restaurantes de comida rápida pueden tener opciones acordes a sus
necesidades.

Utilice Internet para ubicar restaurantes veganos y vegetarianos en

la ciudad en la que se encuentra o está por arribar, o lugares donde
adquirir comidas preparadas que cumplan con los requisitos del
programa de alimentación.

VIDA SOCIAL

En una reunión familiar o con amigos, es muy probable que haya

dos o tres personas con necesidades especiales en cuanto a su
alimentación, pero… no siempre los anfitriones están preparados
para estas situaciones.

Hay todo un abanico de soluciones para este problema, y con un

poco de imaginación usted podrá participar plenamente de la vida
social sin necesidad de cometer ningún desliz.
Lo importante en la vida social es estar junto a otras personas,
compartir y pasar momentos agradables.

Trabaje junto a sus anfitriones. Al recibir una invitación para una

comida, lo primero que debe hacer es ponerse en contacto con sus
anfitriones para explicarles sus necesidades alimentarias.

Le aseguro que estarán muy complacidos de poder ayudarle

preparando un plato especial o asegurando alimentos accesibles.

Además será una gran oportunidad para familiarizarlos con la

diabetes y así ayudar a la educación diabetológica de la comunidad.

En la actualidad hay cambiado tanto las tendencias alimentarias, y

tanta gente lleva adelante formas especiales de alimentarse sin
padecer ninguna enfermedad, que no tendrán dificultades en
comprender su situación.

Después de todo, sería más chocante que usted llegara a la reunión

y se quedara sin comer por no encontrar ningún plato a la medida
de su programa de alimentación, y que sus anfitriones le dijeran que
simplemente tendría que haberles avisado y ellos se hubiesen
preocupado por usted...

Llegue con las manos llenas: A nadie le gusta llegar a una casa
donde ha sido invitado a comer, “con las manos vacías”.

Lo más habitual es llevar una botella de vino pero usted puede

aprovechar la oportunidad para llegar con una canasta de frutas o
una canasta de panes artesanales integrales, aderezos o bocadillos
naturistas.

Sus anfitriones se sentirán sorprendidos y halagados y usted se

asegurará de tener algo para comer.

Coma algo antes de salir. Evite llegar hambriento a la reunión. Es

preferible que coma algo de su programa de alimentación antes de
salir, para sentirse bien y evitar ingerir alimentos poco saludables.
No se quede sin comer. Procure que sus anfitriones lo vean
comiendo.

Elija los alimentos más saludables dentro de lo hay, colóquelos en

un plato y simplemente coma.

De esta manera sus anfitriones no se sentirán obligados a ofrecerle

alimentos que no le apetecen.

TRABAJE EN EQUIPO CON SU MÉDICO

Los mejores resultados de su tratamiento los obtendrá si logra

formar un “equipo” con su médico.

En el trabajo en equipo, ninguno de los objetivos puede ser

alcanzado sin la participación de todos los integrantes.

Esto significa abandonar un papel pasivo de “paciente” para

convertirse en un protagonista activo de su propia recuperación.

Esto es especialmente importante durante el proceso de cambio

hacia el nuevo programa de alimentación: se producirán cambios en
su organismo y en su metabolismo y probablemente haya que hacer
ajustes en su medicación que solamente su médico puede indicar.

Usted debe conversar con su médico acerca de sus ideas para

cambiar su dieta hacia este nuevo programa, procurando que lo
comprenda ya que muchos médicos tienen ideas más conservadoras
o tradicionales respecto del plan de alimentación de las personas
con diabetes.

Su médico querrá asegurarse de que usted recibe todas las vitaminas

y nutrientes que su organismo necesita para afrontar la diabetes y
lograr mejorías. Pero cuando note las mejoras seguramente se
sentirá más tranquilo respecto de su dieta y quizás hasta se
entusiasme y se convierta en un nuevo difusor de este maravilloso
programa de alimentación.
FAMILIA, COLEGAS, AMIGOS

Uno de los pilares del tratamiento de la diabetes es la llamada

educación diabetológica.

Y esto no alcanza solamente a las personas con diabetes sino a todo

su entorno: familia, colegas, entorno laboral, amigos.

De hecho, una de las cinco claves de la educación diabetológica es

el apoyo emocional.

Las personas con diabetes deben sentirse motivadas y tranquilas y

vivir con estabilidad, para poder avanzar en el tratamiento de la
enfermedad.

El entorno debe comprender y conocer la enfermedad para poder

acompañarlo.

La adopción del nuevo programa de alimentación puede ser

presentada al entorno como la oportunidad para que todos inicien
nuevos hábitos saludables, reduciendo las grasas, aumentando el
consumo de fibras y vegetales… Compartiendo con el entorno la
idea de alimentarse mejor hará que usted se sienta menos solo en
este esfuerzo.

También puede hacer ejercicio en familia o invitar a caminar a sus

compañeros de trabajo.

Todo esto contribuye al acercamiento afectivo, la buena

convivencia y el bienestar.

Usted puede participar en una asociación de personas con diabetes

e invitar a su familia a formar parte. Así la familia dejará de sentirse
sola frente a la diabetes, apreciando que hay otras personas con las
que comparten la misma situación, adquiriendo nuevos
conocimientos y comprendiendo que pueden aprender unos de
otros las soluciones y estrategias.
Un entorno sensibilizado y educado es una gran ayuda para
mantenerse en un camino saludable, para sostenerlo en los
momentos de desánimo, para estimularlo a cumplir el programa de
alimentación o ayudarlo a dejar hábitos poco saludables como el
sedentarismo o el tabaquismo.

Si el entorno no comprende, la persona con diabetes muchas veces

padece soledad y discriminación (esto es especialmente frecuente en
el ámbito laboral) y sus mejores esfuerzos para mejorar terminan en
un naufragio.

En cambio un entorno comprensivo, activamente involucrado en

su recuperación, es un factor fundamental en su recuperación.
¡Depende de usted!

COMIDAS EN FAMILIA

Informe a su familia y entorno acerca de los beneficios de una dieta

saludable; comparta este libro con ellos, recuérdeles lo importante
que es que usted se sienta bien para que todos puedan vivir mejor.

Hable claramente con las personas que se encargan de hacer la

compra de alimentos para que comprendan su necesidad de tener
alimentos saludables en casa.

Si usted se encarga de preparar la comida para toda la familia y

recibe quejas por los nuevos alimentos, no se desanime.

Si a usted, que tiene una necesidad vital de cambiar, le costó asumir

este nuevo programa de alimentación, imagine lo que puede
significar para el resto de la familia.

Procure no obligar a nadie a comer alimentos que no desea, pero

también realice los intentos necesarios como para que la familia los
acepte y se acostumbre al programa de alimentación.

Lo principal es preparar la misma comida para todos; no prepare

sus platos solamente para usted.
¡Ellos también pueden modificar sus hábitos!

Si logra que toda la familia adopte el nuevo programa de

alimentación, todos se beneficiarán.

Explíqueles que si bien el no consumir alimentos de origen animal,

minimizar el consumo de azúcares, sal y aceites y aumentar el
consumo de fibras, frutas y verduras es bueno y necesario para las
personas con diabetes, no hay ninguna razón para que el resto no se
alimente de esa manera, es más, los beneficios de este programa de
alimentación los alcanzarán también a ellos, ayudándoles a bajar de
peso, disminuir el colesterol y alejar el riesgo de enfermedades
como la obesidad, las cardiopatías, el cáncer y otros males del actual
estilo de vida.

Invite a su familia a aceptar el desafío de las tres semanas de dieta

como se lo planteé al comenzar.

Si lo hacen, usted descubrirá cuáles son los alimentos favoritos de

los distintos miembros de su familia y podrá avanzar en
preparaciones que los incluyan para continuar más y más tiempo
con el programa de alimentación.

A veces se cree que los niños son los más difíciles de convencer,
pero no es así.

Los niños prefieren los alimentos simples, y los no tan pequeños

están dispuestos a probar nuevos sabores y texturas, todo depende
de cómo usted les ofrezca la comida.

Evite las discusiones, sea paciente y perseverante y a la larga verá

los resultados.

Procure presentar los alimentos en la forma más atractiva para los

niños, por ejemplo formando figuras divertidas o caritas felices con
los distintos alimentos; recuerde… ¡los alimentos también entran
por la vista!
44

Los niños pueden preferir las verduras crudas antes que las cocidas;
de hecho a muchos niños no les gustan por ejemplo las zanahorias
cocidas pero disfrutan muchísimo una zanahoria fresca que pueden
comer con la mano.

Otra forma de lograr que los niños coman verduras es picándolas o

cortándolas muy pequeñas, en sopas, estofados o rellenos.

Probablemente rehúsen un plato de lentejas pero les encantará una

hamburguesa vegana preparada con pasta de lentejas.

Usted no les demostrará a sus hijos que los ama más,

atiborrándolos de dulces, galletas y golosinas poco saludables.

En cambio sí lo hará si les inculca hábitos de alimentación

saludables, preparándolos para una vida adulta plena y enseñándoles
a elegir buenas opciones para ellos. Una alimentación saludable
también es una forma de expresar amor.

44Foto de Teresa Kasprzycka vía 123.rf

http://es.123rf.com/profile_teresaterra'>teresaterra / 123RF Foto de archivo
CÓMO ALIMENTARSE EN FORMA SALUDABLE…
A PESAR DE TODO

Los hábitos de alimentación han cambiado muchísimo en las

últimas décadas, debido a cambios sociales que tienen aspectos
positivos y negativos.

Por una parte debido a los cambios en el estilo de vida.

Uno de los factores que más influyó fue el acceso de las mujeres al
mundo laboral, ya que como es sabido, la preparación de los
alimentos fue tradicionalmente una tarea femenina en el hogar.

Con lo positivo de acceder a la independencia económica y la

capacidad de forjar sus propias carreras, las mujeres comenzaron a
tener menos tiempo para las tareas domésticas, y entre éstas la
preparación de la comida.

Otro factor es el cambio en el estilo de trabajo; hoy en día se deben

destinar muchas horas al trabajo ya que las obligaciones laborales
casi no tienen horario fijo, además de que al vivir cada vez más lejos
de los lugares de trabajo, la gente debe emplear varias horas del día
solamente para trasladarse de casa al trabajo y viceversa.

Por otra, el desarrollo de la industria alimentaria y la

industrialización de los alimentos.

Esto es positivo desde el punto de vista de permitir la conservación

de los alimentos por más tiempo y con esto garantizar el acceso a
una variedad de alimentos en cualquier momento y lugar.

Pero también ha llevado a la incorporación de saborizantes,

conservantes y otros productos químicos así como grasas, azúcares
y sal que lo único que hacen es producir una satisfacción
instantánea sin ningún beneficio para la salud.
Realmente deben verse estos problemas desde una perspectiva
integral ya que van todos de la mano: el estrés de la sociedad
moderna y la necesidad de placer inmediato llevan a la industria a
desarrollar productos que respondan a estos deseos antes que a
satisfacer necesidades alimentarias de la comunidad.

Los alimentos poco saludables pero muy tentadores parecen estar

siempre al alcance de la mano, tanto en restaurantes convencionales
como los de comida rápida, máquinas expendedoras de alimentos y
bebidas por todas partes, bombardeo de la publicidad promoviendo
el consumo de aperitivos, golosinas, bebidas azucaradas, y todo tipo
de productos llenos de grasa, colesterol, azúcar y sal.

Todo esto ha llevado a la Organización Mundial de la Salud (OMS)

a desarrollar directivas acerca de la alimentación saludable 45 ,
informando que las dietas poco saludables y el sedentarismo se han
convertido en los principales factores de riesgo para la salud en
todo el mundo.

También impulsando a la población a dejar de consumir grasas

saturadas, limitar el consumo de azúcar y reducir el consumo de sal;
por ejemplo los Estados miembro se han comprometido a realizar
acciones para lograr una reducción del conumo de sal entre la
población adulta en un 30% en los próximos diez años.

Así cada vez más gente es conciente de la necesidad de una

alimentación saludable.

Por eso desde hace varios años los supermercados incluyen una
góndola de productos saludables y en todas partes florecen tiendas
de alimentos sanos.

45 http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/
Junto con esto, distintas publicaciones y libros que usted puede
adquirir en las librerías o consultar en Internet, con recetas y
consejos para adoptar nuevos hábitos de alimentación que
prevengan las enfermedades y aseguren una vida larga y feliz.

Aunque la publicidad y la industria traten de impulsarlo a consumir

alimentos muy atractivos pero muy poco saludables, usted puede
resistir esos embates y a pesar de vivir en una sociedad que en
general mantiene hábitos alimentarios negativos, llevar adelante su
programa de alimentación y cambiarse a una dieta saludable.
 CAPÍTULO 9: CÓMO SUPERAR
LAS DIFICULTADES

Como decíamos al comienzo de este libro, no se trata simplemente

de “seguir una dieta” sino adoptar nuevos hábitos alimentarios en
forma global, relacionarse de manera diferente con los alimentos
dentro de una nueva estrategia de alimentación.

Es decir, no es tan sencillo como seguir una dieta.

Por esa razón es muy probable que aparezcan dificultades.

Por ejemplo, que a usted le cueste adoptar esta nueva forma de

comer. O no alcance sus metas de pérdida de peso. O sus niveles de
glucosa y A1c no estén bajando tanto como quisiera, lo mismo que
su nivel de colesterol.

Puede suceder cualquiera de estas cosas.

En este capítulo nos ocuparemos de esos problemas y qué hacer

ante las situaciones más comunes.

ALCANZAR EL PESO ADECUADO

Al comenzar una dieta vegana se suele perder peso con rapidez.

La tasa promedio es de alrededor de 450 gramos (1 libra) por

semana. Puede ser un poco más o un poco menos, pero si alcanza
esta meta estará avanzando a buen ritmo.

Por otra parte es necesario tener en cuenta que usted debe alcanzar
su peso adecuado; esto es, un peso acorde a su edad, contextura, si
es hombre o mujer y su estado general de salud.
Consulte con su médico cuál es su peso adecuado; en general, es el
peso con el cual usted se siente bien, aunque resulte un poco más
alto que el que recomiendan algunas tablas.

Tal vez con otras dietas por ejemplo una dieta baja en calorías,
podría perder peso más rápidamente.

Sin embargo esas dietas provocan el llamado “efecto rebote”

porque al finalizar la dieta, los kilos de más regresan y es muy difícil
volver a bajarlos nuevamente.

En cambio como este programa de alimentación es a largo plazo,

usted no sufrirá para perder kilos ni extrañará los antiguos
alimentos, sino que comenzará a perder peso en forma saludable y
gradual.

Podrá haber fluctuaciones, como en el mercado de valores, donde

las acciones a veces suben y a veces bajan, pero verificará una
tendencia general.
Sin embargo si usted va registrando sus progresos como se explicó
anteriormente y comprueba que no está perdiendo peso, es el
momento de repasar y hacer cambios si es necesario.

Siga estos pasos:

 Asegúrese de estar cumpliendo la dieta. Para comenzar

analice su comportamiento para ver si está comprometido
100% con el programa de alimentación. Verifique que no
incluye ningún alimento de origen animal en su dieta, como
quesos o derivados de huevo que pueden estar ocultos en
otros alimentos.
 Compruebe que no haya aceites ocultos. Lea las etiquetas
para asegurarse de que los alimentos industrializados que
consume no tienen más de 2 a 3 gramos de grasa por
porción. No tema solicitar en los restaurantes que preparen
su plato con el mínimo de aceite. Prefiera las cocciones al
vapor en vez de salteados o frituras y solicite que las salsas y
aderezos se sirvan aparte o en un costado del plato.
 Compruebe la ingesta de fibras. Le invito a repasar la tabla
de fibras que le proporcioné en un capítulo anterior.
Mediante ese sencillo método usted puede calcular su
ingesta de fibras diarias. Recuerde que si está comiendo
menos de 40 gramos de fibra por día debe aumentar el
consumo de legumbres, frutas y verduras.

Si a pesar de estar cumpliendo con todas estas condiciones, usted

no está bajando de peso de la manera esperada, aún hay cosas por
hacer.

Un factor que influye en la pérdida o no de peso, es la genética.

La genética suele jugar un papel importante.

De todas formas verifique cuidadosamente el cumplimiento de su

programa de alimentación pues la genética no es todo.
Otro factor es la falta de ejercicio. Este programa de alimentación
se debe combinar con un adecuado plan de ejercicios.

Procure realizar ejercicios de manera simple y sin agotarse; una

simple caminata de quince minutos diarios es un gran aporte a su
objetivo de bajar de peso.

Pero el ejercicio no puede reemplazar a la dieta.

Y un último factor es el estilo de vida. Como lo hemos

recomendado, es necesario abandonar el hábito de fumar y
procurar disminuir los niveles de estrés.

Pero no basta con dejar el cigarrillo y relajarse.

Si usted no está bajando de peso, el problema casi siempre es la

dieta.

Siga estas recomendaciones:

 Elija alimentos simples. Procure disminuir lo más posible

los alimentos industrializados, como sopas o latas.
Simplifique su dieta, utilice menos ingredientes, aumente la
cantidad de legumbres, frutas y verduras. Prescinda en lo
posible de comer en restaurantes. Así, usted estará seguro
de que no está consumiendo aceites añadidos y que sus
alimentos tienen toda la fibra y nutrientes necesarios.
 Prefiera los vegetales crudos. Aumente la proporción de
vegetales crudos en su dieta, inclusive trate de comer crudos
los vegetales que habitualmente consume cocidos. Se
asegurará de estar ingiriendo toda la fibra y nutrientes que
necesita a partir de alimentos sin grasa añadida y bajo IG y
los resultados deberán verificarse en una notable pérdida de
peso.
ALCANZAR NIVELES ADECUADOS DE GLUCOSA

El control de la glucosa se realiza a través del seguimiento de la

hemoglobina A1c.

Según la Asociación Americana de la Diabetes (ADA) el objetivo es

tener un A1c bajo 7,0%. Actualmente muchos médicos procuran
alcanzar un A1c más bajo: 6,5 o 6,0%.

Si usted sus niveles de glucosa no descienden o no logra alcanzar el

nivel adecuado, considere estos puntos:

Asegúrese de estar siguiendo la dieta (de nuevo). Si usted está

bajando de peso, también debería registrar una baja en el nivel de
A1c y también debería estar manteniendo su glucosa en sangre bajo
control.

La dieta vegana asegura que no se está ingiriendo ningún tipo de

grasa de origen animal, y si disminuye el consumo de aceites
vegetales tendrá muy poco de cualquier tipo de grasa.

Estos son cambios saludables que sólo requieren esperar a que el

organismo comience a eliminar la grasa acumulada en las células
musculares.

Consuma carbohidratos saludables: La mayoría de las dietas para

personas con diabetes tratan de disminuir o evitar el consumo de
alimentos con almidón.

Se basan en que los carbohidratos contenidos en legumbres, pastas

o batatas aumentarán el nivel de glucosa en sangre. Desde ya que si
usted mide la glucosa en sangre después de haber ingerido estos
alimentos (o cualquier otro) su nivel de glucemia va a ser mayor.

Para compensar la no ingesta de carbohidratos la dieta se vuelca

hacia comidas con grasas o alimentos ricos en proteínas.
Sin embargo éstos son contraproducentes para sus objetivos de
perder peso y mantener controlada la glucemia.

Probablemente usted como muchas personas, crea que "los

carbohidratos son malos".

Al comprobar que la glucosa en sangre sube levemente después de

una comida con hidratos de carbono, considera que debe evitarlos,
reemplazando estos alimentos por otros de origen animal como
pollo o pescado.

Al comenzar con este cambio y medir la glucosa en sangre después

de la comida, comprueba que hay muy poca variación; esto es
posible ya que en estos alimentos hay muy poco almidón como para
proporcionar glucosa. De todas formas, en los días siguientes
comprueba que sus valores de glucemia en ayunas comienzan a
aumentar.

El motivo es que sólo hay tres fuentes de calorías: hidratos de

carbono, grasas y proteínas.

Si usted evita los hidratos de carbono, sólo queda la grasa, que

tiende a aumentar la resistencia a la insulina y la proteína animal,
que como ya dijimos tiene sus propios inconvenientes.

Además la grasa de origen animal impedirá los progresos en su

programa para perder peso.

Es cierto que no aumentó su glucosa en la sangre inmediatamente,

pero sí aumentará la grasa dentro de las células musculares, y el
resultado es que la resistencia a la insulina aumentará gradualmente.

Por lo tanto, cualquier carbohidrato que consuma durante el día

provocará un aumento en su azúcar en la sangre mayor de lo que
debería y continuará aumentando gradualmente.
Nuestro programa de alimentación le propone evitar los alimentos
grasos y elegir alimentos ricos en “carbohidratos saludables”, ya que
no todos los carbohidratos son malos: el índice glucémico le
ayudará a elegir los mejores. Por ejemplo legumbres, verduras,
frutas y granos enteros.

Recuerde que las comidas siempre causan un aumento temporal de

la glucemia, pero lo que se busca es una tendencia general hacia la
baja para mejorar gradualmente la sensibilidad a la insulina.

Consulte con su médico. No me cansaré de repetirlo: usted siempre

debe consultar con su médico. Puede haber muchas razones para el
aumento de la glucemia fuera de la dieta.

Por ejemplo un resfrío, una infección, dolor de pies, tienden a

elevar su nivel de glucosa en la sangre, inclusive un pequeño corte o
una leve tos.

Si la infección para curarse requiere tratamiento médico sólo su

médico podrá indicárselo, pero a medida que mejore sus niveles de
glucemia también mejorarán.

El médico también puede querer ajustar sus medicamentos para la

diabetes mientras dura el proceso infeccioso.

Compruebe su nivel de estrés. El estrés aumenta la glucemia. El

estrés es una reacción física evolutiva, que prepara al organismo
para la lucha o la defensa, y puede aparecer ante cualquier tipo de
amenaza real o imaginaria.

Es que para nuestros más remotos antepasados, un aumento de

azúcar en la sangre representaba más energía para enfrentar el
peligro, para alimentarlos músculos necesarios para correr o luchar.

Hoy en día nuestras amenazas son las preocupaciones laborales o

familiares, las dificultades financieras o los problemas de relación.
Un aumento de la glucemia no será muy útil para afrontar estas
amenazas pero el estrés evoca la antigua respuesta provocando un
aumento de azúcar en la sangre.

Si se trata solamente de un momento de estrés, la glucemia se

regulará rápidamente.

Si usted vive estresado, debe buscar ayuda.

Hay muchas técnicas que permiten superar el estrés y alcanzar

grados relativamente satisfactorios de tranquilidad y relajación:
entre las más efectivas se encuentran la autohipnosis, la meditación,
y el yoga.

Sin embargo debe prestar atención a su estrés para evitar que se

convierta en una depresión o ansiedad crónica.

Consulte con su médico y solicite una derivación a un especialista

para comenzar un tratamiento que lo lleve a un mejor estado de
ánimo.

Ejercicio. El ejercicio ayuda a reducir los niveles de glucosa en su

sangre. No es necesario realizar ejercicios muy vigorosos, en
realidad usted debe realizar los ejercicios adecuados a su edad, peso,
género y estado general de salud.

Consulte con su médico o un entrenador que le prepare un plan de

ejercicios.

A veces con caminar quince minutos diarios a paso vivo es

suficiente como para bajar su azúcar en la sangre.

CONTROL DEL APETITO

Una dieta baja en calorías puede provocar sensación de hambre aún

después de haber comido.
Para perder peso sin pasar hambre, usted debe incorporar
abundante cantidad de fibras, especialmente hidrosolubles.

Las fibras absorben el agua y proporcionan una gran sensación de

saciedad.

Además, no hay límites en relación al tamaño de las porciones.

Pero también puede suceder que usted esté llevando adelante

nuestro programa de alimentación e igualmente tenga la sensación
de hambre.

Si es su caso, siga estas recomendaciones.

 Coma mayor cantidad. Tal vez esté tomando porciones

demasiado pequeñas para sus necesidades. Al iniciar una
nueva dieta con alimentos que hasta ahora no había
probado, puede ser que lleve un cierto tiempo hasta dar con
la cantidad que usted necesita para sentirse satisfecho.

 Elija alimentos con bajo IG y con alto contenido de fibra.

Revise las tablas que le proporcionamos en capítulos
anteriores sobre el IG y contenido en fibra de los diferentes
alimentos y seleccione los que cumplen estas dos
condiciones. Por ejemplo, la avena instantánea tiene un IG
mayor que la avena tradicional, y menor contenido de fibras
al haber perdido la cáscara del grano. Prefiera avena
tradicional, su IG es menor al tratarse de partículas de
mayor tamaño, y la sensación de saciedad será mayor por el
contenido en fibras más elevado. Los alimentos que
cumplen estas condiciones son los que se encuentran en el
estado más natural posible. Otro caso es el del pan integral:
tiene mucha fibra, pero a la vez tiene un IG alto porque
vuelca sus azúcares naturales más rápidamente al
organismo. En cambio el pan de centeno se digiere más
lentamente, liberando los azúcares de manera más gradual,
o sea que tiene un IG bajo.
  Coma saludablemente entre horas. Comer entre horas no
será problema si usted elige los alimentos que cumplan las
directrices del método contra la diabetes. Actualmente
puede encontrar muchos bocadillos y tentempiés saludables,
y siempre puede recurrir a una fruta entera o un poco de
comida del día anterior.

LOS ALIMENTOS TENTADORES

Hay alimentos que son sumamente tentadores y usted puede sentir

un “antojo” de esos alimentos, especialmente si acaba de adoptar
este programa de alimentación y extraña los bocadillos y golosinas
poco saludables que consumía anteriormente.

Esas tentaciones son provocadas por las propiedades biológicas de

esos mismos alimentos, como el chocolate, golosinas, alimentos
salados y carnes.

Los componentes de estos alimentos hacen que se desencadenen en

el organismo efectos bioquímicos muy parecidos a los de las
adicciones.

No queremos decir con esto que sean tan peligrosos como una
adicción, sólo que algunos mecanismos son muy parecidos.

Algunas bebidas como el vino o el café tienen efectos similares,

pero hay sólo cuatro grupos de alimentos que provocan estas
reacciones: azúcares, chocolates, quesos y carnes.

 Azúcares. Los azúcares no son simplemente un dulce.

Producen un efecto en el cerebro que hace que deseemos
comer dulces, especialmente en momentos de estrés. Este
efecto se ha comprobado científicamente. Se realizaron
estudios controlados con una sustancia llamada naloxona
que se utiliza en medicina para bloquear los efectos de la
heroína u otros opiáceos. Se inyectó naloxona a un grupo
 de voluntarios y se les ofrecieron alimentos azucarados
junto con un grupo control que no recibió naloxona. Luego
se comparó la cantidad de voluntarios que comieron los
alimentos entre quienes habían recibido o no la naloxona.
Los voluntarios que habían recibido naloxona tuvieron
mucho menor deseo de consumir alimentos con azúcar.46

Este experimento demostró que el sabor del azúcar en la

lengua estimula la liberación de sustancias químicas con el
mismo efecto que la dopamina liberada por efecto de
opiáceos. Provocan una sensación de bienestar, al igual que
el ejercicio intenso provoca la liberación de endorfinas, que
también suscitan una sensación de bienestar.

Pareciera que los efectos del azúcar en el cerebro alivian el

dolor, el malestar y son estimulantes. Es el motivo por el
que deseamos alimentos dulces cuando nos sentimos
estresados. También podemos desear alimentos que se
convierten rápidamente en glucosa como el pan blanco,
panecillos, azúcar, galletas, patatas o cereales fríos. Son
todos alimentos con un IG alto. Pero la situación se puede
presentar igual con alimentos con un IG bajo, es decir los
que contienen azúcar y grasa: galletas, pasteles y helados.

 Chocolate. Muchos estudios científicos hablan de las

propiedades adictivas del chocolate. Al igual que con el
azúcar, al suministrar a los voluntarios fármacos
bloqueadores del efecto de los opiáceos, decae su deseo de
ingerir chocolate. Es decir que no es solamente el sabor o la
textura del chocolate lo que nos hace desear su consumo,
sino que tiene efectos en nuestro cerebro. El chocolate
contiene otras sustancias como cafeína, teobromina y la
feniletilamina. Son sustancias estimulantes que también
desempeñan un papel en la atracción que la mayoría de la
gente siente por el chocolate.

46Drewnowski A1, Krahn DD, Demitrack MA, Nairn K, Gosnell BA., “La
naloxona, un bloqueador de opiáceos, reduce el consumo de dulces altos en grasa
en mujeres comedoras compulsivas obesas y delgadas.”, Am J Clin Nutr. 1995
Jun; 61(6): 1206-12.
 Si usted está siguiendo el programa de alimentación,
recuerde que el chocolate no sólo contiene azúcar sino
también una apreciable cantidad de grasas.

 Quesos. La atracción del queso se debe a una proteína: la

proteína láctea o casína. La caseína se encuentra en todos
los productos lácteos pero está especialmente concentrada
en el queso. El queso es uno de los alimentos más difíciles
de dejar en las dietas, a pesar de que la gente conoce sus
contenidos en grasa y colesterol. La caseína es como un
largo collar de perlas, donde cada cuenta es un aminoácido.

En el proceso digestivo normalmente los aminoácidos se

separan y se absorben en el torrente sanguíneo distintas
funciones, pero con la caseína ocurre algo más: no sólo se
liberan los aminoácidos individuales, sino que se rompe en
cadenas cortas de secuencias de cuatro a siete aminoácidos
que biológicamente se comportan como un narcótico suave.
Científicamente se denominan “casomorfinas” y se
considera que son compuestos de caseína derivados de la
morfina. Esto explicaría también la característica del queso
de provocar estreñimiento, ya que los compuestos
narcóticos generalmente provocan digestión lenta.

Las casomorfinas se están estudiando. Se sabe que en los

lactantes se forman en el tracto digestivo y pasan al torrente
sanguíneo de los lactantes actuando como sedantes suaves,
pero aún se está estudiando cuán extensa es su absorción en
los adultos.

 Carne. En la cultura occidental existe un vínculo emocional

con la carne. Si usted hiciera una encuesta acerca de cuál
sería la última comida a la cual la gente querría renunciar, el
resultado le diría que esa comida es… la carne. Aún
sabiendo que la carne aporta al organismo grasas que se
depositan en la cintura y aumentan el colesterol, es muy
difícil dejar las carnes de origen animal, como un asado, un
bistec o una pata de pollo.
¿CÓMO FUNCIONA ESA ATRACCIÓN?

La atracción por el azúcar, el chocolate, el queso o carne se debe a

que generan efectos químicos en el cerebro.

Usted no es débil de voluntad, o ha recibido una mala educación

alimentaria, o simplemente es una persona glotona que se deja
llevar por sus antojos.

Lo que ocurre es que usted no siente la misma atracción por otro

tipo de alimentos.

Seguramente en un momento de estrés no ha sentido deseos de

comer una manzana, una banana, una naranja o un plato de
espárragos sino una barra de chocolate.

Profundicemos un poco los mecanismos que se desencadenan en

un cerebro frente a estos alimentos. Hay una región en nuestro
cerebro, conformada por una red de células, denominada “centro
de placer”.

El centro del placer a pesar de su nombre un poco veleidoso, tiene

funciones vitales para el sostenimiento de los individuos y la
especie.

Si no sintiéramos ningún placer en comer, desaparecería la

motivación de comer y usted podría olvidarse por completo de
comer, pero esto lo conduciría a un estado de inanición y
probablemente la muerte.

Si tener relaciones sexuales no produjera ningún placer, las especies

no sentirían atracción sexual y pronto dejarían de reproducirse y
desaparecerían.

El centro de placer es el encargado de producir dopamina, un

neurotransmisor que se segrega durante situaciones agradables
estimulando a volver a realizarlas.
La comida y el sexo estimulan la secreción de dopamina en el
cerebro; es decir que el bienestar que se produce cuando usted
come o tiene relaciones sexuales, se debe a la secreción de
dopamina y los cambios neurológicos que provoca, colocando eso
que acaba de hacer en un lugar de prioridad para volver a hacerlo.

Entre los seres humanos y por cuestiones culturales, la comida y el

sexo ocupan actualmente un lugar más relacionado con la
recreación que con la supervivencia.

Pero quizás para nuestros más remotos antepasados como lo es hoy

para la mayoría de las especies del reino animal, la dopamina actúa
como la llave de la vida.

Los alimentos no saludables, al igual que el alcohol, las drogas

recreativas y el tabaco, provocan la liberación de gran cantidad de
dopamina despertando el deseo de volver a éstos una y otra vez.
La dopamina indica al cerebro reordenar las prioridades y colocar
estos alimentos en el primer lugar de la lista, para que usted los
tenga siempre presentes e inclusive planifique su día alrededor del
consumo de estos alimentos.

La dopamina es tan poderosa que llega a interceptar n los circuitos

de placer de su cerebro llevando al sistema interno a reajustarse y
cambiar sus prioridades, dejando de los alimentos saludables y
todos sus beneficiosos efectos.

LIBÉRESE DE LA TENTACION DE ESTOS ALIMENTOS

Si usted gusta de disfrutar de vez en cuando una barra de chocolate

o unos dulces, realmente no tiene de qué preocuparse.

Pero si no logra dejarlos de lado y mientras tanto su cintura crece y

no se modifican sus hábitos alimentarios, entonces es el momento
de actuar.

Para liberarse de la tentación de consumir estos alimentos, lo que

debe hacer es dejarlos completamente de lado.

No comprarlos.

No tenerlos en casa.

Posiblemente más adelante pueda volver a consumirlos. Pero si está

en tren de adoptar el nuevo programa de alimentación por ahora
sólo déjelos.

Cuando ya no reciba ese estímulo, su cerebro volverá a reordenar

las prioridades colocando a la cabeza de la lista los alimentos
saludables.

Y en poco tiempo usted comprobará que la compulsión por

consumir esos alimentos se va desvaneciendo.
Ayúdese con estas estrategias:

 Trate de no tener hambre. Desayune abundantemente

(recuerde nuestro dicho: desayune como un rey, almuerce
como un príncipe y cene como un mendigo). No saltee las
comidas. El deseo de alimentos poco saludables aparece
cuando usted tiene hambre.

 Haga ejercicio. El ejercicio ayuda a gastar energías y llegar al

final del día lo suficientemente cansado como para quedar
sumido en un sueño reparador. Los antojos aparecen
cuando usted no duerme bien o se despierta de noche.

 Identifique los factores desencadenantes. Seguramente

usted “sabe” cuándo aparece el deseo de consumir
chocolates o azúcares; qué es lo que estimula en su cerebro
el deseo de ingerir esos alimentos poco saludables. Sentirse
solo, ver un programa de cocina en la televisión, pasar
frente a la tienda de golosinas a la entrada del cine son
situaciones que pueden provocar los antojos. Identique los
factores desencadenantes y evítelos.

 Reemplace los alimentos poco saludables por opciones

saludables. A veces simplemente se trata de sustituir un
alimento poco saludable por una opción saludable.

Por ejemplo la azúcar blanca refinada se puede sustituir por jarabe

de arce, melaza, jarabe de sorgo o caña de azúcar o también pueden
utilizarse edulcorantes como la stevia que es un edulcorante natural
o la sucralosa que se elabora a partir de la caña de azúcar con
añadido de cloro para aumentar la capacidad de endulzar.

También puede utilizar alcoholes de azúcar como manitol, sorbitol

y xilitol para la elaboración de algunos dulces; tienen efecto
edulcorante y son bajos en calorías.
Pero la mejor opción es reemplazar completamente el alimento
poco saludable por uno saludable.

Respecto de los alimentos dulces, lo mejor son las frutas frescas.

También puede consumir granos, batatas y legumbres asegurándose

la correspondiente cuota de fibras y carbohidratos saludables y
obteniendo la energía que necesita en forma saludable.

El chocolate se puede reemplazar por cacao en polvo que

básicamente es chocolate sin grasa. Es muy versátil y se puede
utilizar para preparar bebidas y postres.

Los quesos se pueden reemplazar con levadura en forma de

suplemento nutricional. Puede encontrarla en las tiendas naturistas.

Se puede utilizarcomo si fuese queso con las comidas ya que otorga

a los alimentos un suave sabor a queso.

Reemplace el queso fresco o ricota con puré de tofu. Otros lácteos

se pueden reemplazar por productos elaborados con leche de soja,
como helados y sorbetes, pero le recomendamos leer las etiquetas
para asegurarse de que no contienen caseína.

Las Carnes pueden reemplazarse por sustitutos a base de soja o

legumbres y se encuentran en los supermercados en forma de
salchichas, hamburguesas y carnes frías. Por ejemplo seitán (a base
de gluten de trigo), tofu, tempeh y preparados con proteína vegetal
texturizada pueden utilizarse en distintas preparaciones.

La carne es el antojo más fácil de disipar una vez que se adopta el

nuevo programa de alimentación.

En la sección de menús y recetas encontrará muchas ideas para

reemplazar la carne sin sufrimiento y a medida que avance
descubrirá que ya no tiene ninguna necesidad o deseo de
estosalimentos.
PROBLEMAS DIGESTIVOS

Una dieta vegetariana o mejor aún vegana es muy beneficiosa, ya

que la fibra natural es lo que necesita el aparato digestivo para
funcionar correctamente.

Sin embargo las personas que recién comienzan con este programa
de alimentación y no están tan habituadas a los vegetales pueden
sufrir al comienzo algunos inconvenientes.

Algunos alimentos pueden causar gases.

Los cereales, frutas y verduras no provocan este problema; sin

embargo puede ser consencuencia del consumo de frijoles y
también de crucíferas crudas o mal cocidas (brócoli, repollo, coliflor
y coles de Bruselas).

Estos vegetales deben estar bien cocidos.

Combata este problema cocinando bien las crucíferas y

consumiendo porciones más pequeñas.

Con el tiempo su organismo se adaptará y podrá ingerir porciones

más grandes sin este desagradable problema.

Otra solución es remojar los frijoles o porotos y renovar el agua

para la cocción, es decir, no utilizar la misma agua del remojo.

El punto de cocción se reconoce al pinchar los trozos de vegetales

con un tenedor: éste debe penetrar fácilmente.

También pueden producir gases los lácteos y azúcares. Aunque

estos alimentos ya están fuera de la lista vale la pena analizar los
motivos.

Lácteos: Los lácteos contienen lactosa (azúcar de la leche). Más de

la mitad (55%) de las calorías de la leche son sustancias grasas lo
cual puede provocar gases, calambres y diarrea.
Durante la infancia la ingesta de leche produce la secreción de una
enzima llamada lactasa que se rompe la lactosa en el tracto intestinal
para ser absorbida y transformada en energía.

Pero pasada la primera infancia el organismo disminuye o

directamente deja de segregar esta enzima aunque por una mutación
genética el 85% de los caucásicos continúa segregando lactasa en la
adultez.

Como consecuencia de la disminución de la secreción de lactasa se

produce intolerancia a la lactosa; esto es normal en todos los
mamíferos.

Sin embargo no es habitual establecer una conexión entre la

disminución de la producción de lactasa y los síntomas de la mala
digestión.

Para comprobar si usted tiene intolerancia a la lactosa debe suprimir

por unos días los productos lácteos.

Si elimina los productos lácteos de su menú por unos días le

mostrará si usted está entre ellos.

Azúcares: El azúcar de mesa contiene sacarosa. Para algunos

adultos es difícil digerir la sacarosa y esto conlleva problemas
digestivos. Pruebe eliminar el azúcar por unos días de su dieta para
verificar si ésta es la causa del problema.

TRIGLICÉRIDOS ALTOS

Recordemos que los triglicéridos son moléculas de grasa que se

transportan en la sangre.

Una cierta cantidad de triglicéridos en la sangre es normal, pero si

los triglicéridos son altos, aumentan el riesgo de enfermedades
cardíacas y pancreáticas entre otros problemas.
Como lo mencionábamos en un capítulo anterior, la concentración
de triglicéridos se clasifica según esta escala:

 Concentración normal: menos de 150 mg/dl.

 Concentración límite: 150 a 199 mg/dl
 Concentración alta: 200 a 499 mg/dl
 Concentración muy alta: 500 mg/dl o más

Algunos estudios sugieren que las dietas altas en carbohidratos

pueden causar un aumento de los triglicéridos mientras que una
dieta rica en fibra y bajo IG parece tener el efecto contrario.47

Por lo tanto la dieta vegana lo ayudará a reducir los triglicéridos, a

partir del descenso de peso.

Esto debe combinarse con ejercicio regular (la actividad física

moderada, como caminar, disminuye las concentraciones de
triglicéridos en un promedio de 10 mg/dl) y abandono de los
hábitos de beber alcohol y fumar.

INTERACCIÓN ENTRE VEGETALES Y LOS

ANTICOAGULANTES

Las personas con diabetes pueden haber sido medicadas con

warfarina (Coumadin), un anticoagulante prescrito para prevenir
ataques al corazón, derrames cerebrales, coágulos de sangre en las
piernas y otros problemas.

La warfarina contraarresta los efectos de la vitamina K, que el

organismo utiliza para formar las proteínas que participan en el
proceso de coagulación.

47D. J. Jenkins et al., "Dieta de bajo índice glucémico en hiperlipidemia: El uso

de alimentos tradicionales con almidón", American Journal of Clinical Nutrition
46 (1987): 66-71.
La vitamina K está presente en hortalizas de color amarillo oscuro o
verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli, el repollo, la
lechuga romana, las endibias, la col rizada, la remolacha, los
espárragos y algunas clases de soja fermentada.

Por esta razón, muchas personas que toman warfarina tienden a

evitar el consumo de estos vegetales.

Sin embargo, excluirlos de la dieta le privaría de vitaminas y

minerales muy importantes.

Lo mejor es consultar con su médico y su dietista para consumir

una cantidad de vegetales que no interfieran con la warfarina, es
decir, ir regulando la ingesta de vegetales y la dosis de warfarina
para evitar riesgos como el sangrado o la formación de coágulos
según el caso.

El alcohol potencia el efecto de la warfarina, por lo tanto su médico

le recomendará que suprima el consumo de alcohol.

Algunos medicamentos como la aspirina o el acetaminofeno

acentúan la acción de la warfarina.

Consulte con su médico para continuar con su dieta saludable y

evitar inconvenientes.
 CAPÍTULO 10: EJERCICIO FÍSICO

En esta época en la que predomina el sedentarismo y pasamos

muchas horas sentados, ya sea frente al ordenador, en nuestro
escritorio de trabajo o simplemente en casa mirando la televisión, es
necesario realizar ejercicio para combatir las consecuencias
indeseadas del sedentarismo.

Además el ejercicio combinado con la dieta saludable puede

producir efectos maravillosos en su organismo.

La actividad física reduce la glucemia, fortalece el corazón, mejora

la calidad del sueño y le devuelve la energía.

Muchas personas desisten de realizar ejercicio porque lo asocian a

entrenamientos arduos y monotonía, o les cuesta adoptar una rutina
de ejercicios.

Para otras puede ser difícil iniciar un programa de ejercicios debido

al exceso de peso, problemas cardíacos o articulares.
Estas cuestiones no deben convertirse en obstáculos para que usted
haga ejercicio.

Las personas que hacen ejercicio comprueban que se sienten bien,

tienen más energía, su nivel de glucemia baja, y gozan de una
sensación de bienestar hasta ese momento desconocida.

En cambio otras personas realmente no le encuentran gusto al

ejercicio; saben que se sentirían mejor si lo hicieran pero cada vez
que intentan comenzar a ir a un gimnasio desisten a los pocos días y
las buenas intenciones desaparecen en cuanto se calzan la ropa
deportiva.

Las rutinas de ejercicio no tienen por qué ser aburridas ni costarle

sacrificios. En este capítulo abordaremos diversos aspectos del
ejercicio, las dificultades para comenzar y cómo hacer para que
funcione para usted.

Todas las personas pueden hacer ejercicio aunque padezcan alguna

limitación física.
Usted también puede hacerlo y con ello, perder peso, reducir el
nivel de azúcar en sangre y vivir una vida sana.

¿CÓMO DEBE SER MI PLAN DE EJERCICIO?

Hay diferentes tipos de ejercicio y cada uno tiene sus beneficios y

limitaciones.

Recuerde que el plan de ejercicios forma parte del programa integral

para superar la diabetes, por lo tanto debe estar en combinación
con la dieta.

El ejercicio puede aumentar los efectos de una dieta saludable, pero

el ejercicio solo no le ayudará a prevenir o superar la diabetes.

Si la idea es bajar de peso, se ha demostrado que las personas que

solamente con ejercicio no se pierde mucho más peso que el
descenso proporcionado por la dieta, aunque otros estudios
sugieren que yn programa de ejercicio puede aumentar el efecto de
pérdida de peso hasta un 20%.48

Es decir que el ejercicio es muy útil pero solamente si está en

combinación con el programa de alimentación.

Por ejemplo la combinación de dieta y ejercicio en las personas con

diabetes puede ayudar a reducir su A1c.

En una revisión de varios estudios para probar el efecto del

ejercicio, el A1c promedio de los voluntarios que comenzaron los
programas de ejercicio se redujo a 7,7%, que es mejor que el 8.3%
de los que no se ejercitaron.49

48 C. C. Curioni y P. M. Lourenco, "Pérdida de peso a largo plazo después de

dieta y ejercicio: una revisión sistemática," International Journal of Obesity
(London) 29 (2005): 1168-1174.
49 Boulé et al., "Efectos del ejercicio".
Uno de los órganos que más se benefician con el programa de
ejercicios es el corazón.

Esto es fundamental para las personas con diabetes ya que una de

las complicaciones más graves son las cardiopatías.

Un estudio de seguimiento de los niveles de actividad física en los

adultos con diabetes tipo 2 durante 19 años analizó específicamente
el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas.

Resultó que quienes realizaban periódicamente ejercicio físico

redujeron el riesgo de muerte por problemas cardíacos un 40%
respecto de quienes llevaban una vida sedentaria.50

Es de hacer notar que simplemente realizaban ejercicio moderado 4

horas a la semana como caminar, andar en bicicleta o arreglar el
jardín.

Me gustaría señalar otros tres beneficios del ejercicio.

En primer lugar hacer ejercicio es una actividad libre de calorías.

Usted no puede hacer ejercicio e ingerir calorías al mismo tiempo,

porque en realidad el ejercicio consume o quema las calorías ya
ingeridas.

En segundo lugar, hacer ejercicio ayuda al descanso reparador.

Los músculos necesitan reposar para recuperarse del entrenamiento

y esto sólo se consigue durmiendo.

Después del ejercicio, el sueño es mucho más profundo y reparador

que si usted se durmiera leyendo o viendo la televisión. El sueño
reparador le permite iniciar el día descansado, mejora su
concentración y le ayuda a seguir más estrictamente el programa de
alimentación.

50G. Hu et al., "Actividad física, factores de riesgo cardiovascular y mortalidad

entre los adultos finlandeses con diabetes," Diabetes Care 28 (2005): 799-805.
En tercer lugar, el ejercicio mejora su sensación general de
bienestar, levanta el ánimo, es un antidepresivo natural y le ayuda a
combatir el estrés.

En definitiva hace su vida más feliz.

Ejercicio aeróbico: cualquier tipo de actividad rítmica y continua

que se realiza durante períodos sostenidos. Para que surta efecto
debe ejercitarse por lo menos 10 minutos. Ejercicios aeróbicos:
caminar a paso vivo, correr, jugar tenis, bailar o patinar. Beneficios:
reduce la glucemia y los triglicéridos.

Ejercicios de resistencia: son ejercicios más exigentes, incluyen

levantamiento de pesas y otros ejercicios para fortalecer los
músculos como flexiones de brazos y flexiones profundas. Ayudan
a construir y conservar la masa muscular. Beneficio: mejoran la
sensibilidad a la insulina. Para las personas con diabetes tipo 2 que
no tengan restricciones de ejercicios, la Asociación Americana de
Diabetes recomienda ejercicios de resistencia que incluyan todos los
grupos musculares tres veces a la semana. El entrenamiento debe
incluir tres series de 8 a 10 repeticiones con un peso que no se
pueda levantar más de 8 a 10 veces51.

Ejercicios de flexibilidad: tienen como objetivo mantener el

movimiento articular. Son los clásicos ejercicios de elongación.
Beneficios: alivian el estrés.

Para los ejercicios de resistencia y flexibilidad, le recomiendo que

trabaje con un entrenador personal, tanto por razones de seguridad
como para individualizar su programa utilizando el equipo
adecuado.

Actualmente la mayoría de los gimnasios cuentan con entrenadores,

pero si usted prefiere no ir al gimnasio puede contratar un

51R. J. Sigal y otros, "Actividad física/Ejercicio y la diabetes tipo 2", Diabetes

Care 27 (2004): 2518-39.
entrenador personal. No es tan caro como para que no pueda
hacerlo, en comparación con los beneficios que obtendrá.

Otra alternativa es tener una primera sesión de asesoramiento para

diseñar el programa y sesiones de seguimiento.

El entrenador personal puede ayudarle a planificar un programa

completo que combine ejercicio aeróbico y ejercicios de fuerza y
flexibilidad.

EJERCICIOS A MEDIDA

Para que su programa de ejercicios sea exitoso, debe apoyarse sobre

dos pilares.

Primero, el ejercicio debe ser divertido.

Para muchas personas “divertido” significa que pueden compartirlo

con otras personas.

Para estas personas es más divertido caminar con alguien más que
caminar solo.

Es más divertido ir a un gimnasio o inscribirse en grupo de

ejercicios, que hacer ejercicio solo.

El hacer las cosas en compañía los estimula y ayuda a no abandonar

el plan de ejercicios.

Si hace ejercicio acompañado, puede planificar ir a tomar algo

saludable después.

Mucha gente hace ejercicio en forma divertida casi sin darse cuenta:
por ejemplo, bailar. Si usted baila, convierta el baile en ejercicio:
hágalo por lo menos tres veces por semana.

Si usted se identifica con estas personas, diversión significa amigos

y su plan de ejercicios será más rendidor si lo hace con amigos.
Únase a un grupo de ejercicios, inscríbase en un gimnasio, procure
hacer ejercicio en compañía.

Segundo, el ejercicio se debe practicar regularmente.

De nada sirve pasar una hora en el gimnasio por día durante una
semana seguida si a la otra semana no puede concurrir o se olvida
de ir al gimnasio.

Realizar una sola sesión de ejercicio de vez en cuando es lo mismo

que comer una comida saludable alguna vez. Puede causar un
pequeño efecto pero este efecto no se sostiene en el tiempo.

En una sola sesión de ejercicio usted puede por ejemplo quemar

100 calorías. Eso es la mitad de las calorías de una porción de
patatas.

El plan de ejercicios debe convertirse en una rutina, sin por eso

dejar de ser divertido, para mantener el entusiasmo y lograr
resultados visibles.

Repasando un poco nuestros conocimientos de física, podemos

parafrasear a Newton en la primera ley del movimiento y decir que
lo que está en reposo, tiende a permanecer en reposo, y lo que está
en movimiento tiende a permanecer en movimiento.

Si usted se pasa el día sentado, frente a su ordenador o su escritorio

de trabajo y cuando regresa a casa se apoltrona en el sofá, usted
estáen reposo y tenderá a permanecer en reposo.

Si, en cambio, usted encuentra momentos para moverse

regularmente, por ejemplo hacer una caminata dos veces por
semana, usted está en movimiento y tenderá a seguir en
movimiento.

Otra cuestión a tener en cuenta es que si usted no hace ejercicio

regularmente, los resultados se pierden rápidamente.
Si usted tuvo que dejar de ir al gimnasio o dejar las caminatas por
un tiempo, digamos por una lesión o una gripe, verificará que los
valores en cuanto a peso o glucemia vuelven a ser los mismos que
antes de comenzar.

En conclusión, su plan de ejercicios debe resultarle divertido y

usted debe ser perseverante para no abandonarlo.

Es preferible comenzar con ejercicios suaves, como por ejemplo

andar en bicicleta o hacer una caminata a paso vivo dos veces por
semana en forma constante, que comenzar con ejercicios intensos o
sesiones de cinta o aparatos en el gimnasio y luego dejarlos por
cansancio, aburrimiento o desgaste.

EVALÚE CON SU ESPECIALISTA

Es importante tener en cuenta que no todos los ejercicios están

indicados para todas las personas, ni todos pueden hacer ejercicio
de la misma manera.

Antes de comenzar con el plan de ejercicios, es necesario hacer una

consulta con el médico.

Su médico verificará el estado de su corazón, articulaciones, riesgos

de hiper o hipoglucemia, estado de sus pies y vista y cualquier otra
complicación de la diabetes que pueda estar latente o ya haber
aparecido.

En función de su estado de salud general su médico le recomendará

el tipo de ejercicios que puede realizar.

Por ejemplo, le recomendará comenzar lentamente si ha dejado

pasar mucho tiempo sin hacer ejercicio, o de acuerdo a su nivel de
glucemia le informará si puede comenzar con ejercicios
demandantes o es preferible no ir tan rápido.
También es necesario que lleve el informe médico a su entrenador
o instructor, quien diseñará el plan de ejercicios a su medida.

Si bien algunas actividades pueden iniciarse por la propia cuenta,

como caminar o bailar, otras necesitan el asesoramiento y control
del entrenador.

Es necesario dar tiempo al organismo a adaptarse a esta nueva

actividad para ver los frutos de su esfuerzo.

Por ejemplo, un paciente con problemas cardíacos se sentirá mejor

rápidamente si combina la dieta vegetariana con ejercicio y cambios
en el estilo de vida, como dejar de fumar y combatir el estrés.

Puede ser que desaparezcan sus dolores y ante la sensación de

bienestar, quiera comenzar en un programa de ejercicio más
intenso.

Sin embargo no debe apresurarse; sus problemas cardíacos son el

resultado de años de acumulación de grasa en las arterias, y ésta no
desaparecerá de la noche a la mañana.

Tenga en cuenta los límites establecidos por su médico y su

entrenador.

Las personas con diabetes deben tener en cuenta los efectos del
ejercicio en la glucemia: el ejercicio puede reducir el azúcar en la
sangre rápidamente.

En los diabéticos tipo 1, la glucemia puede bajar en forma abrupta

durante y después del ejercicio.

También les puede suceder a los diabéticos tipo 2 que usan insulina
o medicamentos estimulan la secreción de insulina (gliburida,
glipizida, glimepirida, nateglinida o repaglinida).
O puede suceder lo contrario: que el nivel de azúcar en sangre se
eleve temporariamente después del ejercicio a un nivel mayor que el
que tenía antes de comenzar la sesión de ejercicios.

Si usted ingiere alimentos antes del ejercicio para prevenir la

hipoglucemia, este nivel puede llegar a ser demasiado alto.

Su médico tomará en cuenta los medicamentos, dieta y programa de

ejercicios para hacer los ajustes necesarios para su seguridad.

Probablemente deba ajustar su horario de comidas, uso de

medicamentos y ejercicio para obtener resultados positivos sin
riesgo para su salud.

COMIENCE DE A POCO

Probablemente usted se sienta tan bien con la idea de comenzar a

hacer ejercicio, tan entusiasmado, que tenga ganas de salir a correr
durante horas o pasarse las tardes en el gimnasio levantando pesas.

Nada de eso.

Usted debe comenzar de a poco, para que su programa de ejercicios

se apoye sólidamente sobre las dos bases que señalábamos
anteriormente: diversión y continuidad.

El ejercicio debe convertirse en hábito más en su vida, como

alimentarse, lavarse las manos o dormir.

Analice estas sugerencias:

 Si eligió ejercicios aeróbicos, comience con media hora de

caminata rápida 5 días a la semana, o una hora de caminata
tres veces por semana. La caminata es un entrenamiento
liviano; si quiere resultados más rápidos puede intentar con
entrenamientos más vigorosos de media hora tres veces por
 semana. O dos mini caminatas por día de 10 a 15 minutos
cada una cinco días a la semana.

 Incluya los momentos de ejercicio en su agenda u horario,

como las reuniones de trabajo o las citas con el médico.

 Una consideración especial para sus pies: el ejercicio puede

causar lesiones o agravar lesiones existentes. Revise sus pies
periódicamente como le indiqué en un capítulo anterior, use
el calzado adecuado y consulte con su médico y su
podólogo.

 Utilice un podómetro para llevar un registro de sus

progresos. El podómetro es un dispositivo que registra el
número total de pasos diarios y también los "pasos
aeróbicos" (caminata continua de por los menos 10 minutos
de duración). También puede medir los kilómetros
recorridos y estimarel consumo de calorías. Lleve el registro
y trate de aumentar gradualmente la cantidad de pasos; por
ejemplo póngase como meta llegar a los 10.000 pasos (este
número equivale a una caminata enérgica para una persona
sana) pero no fuerce sus propios límites. Consulte siempre
con su médico, evalúen juntos los progresos y así podrá ir
aumentando la intensidad del ejercicio en forma controlada.

Usted comprobará que a medida que su resistencia mejora,

aumentará su energía y su peso y glucemia se mantendrán bajo un
mejor control.

Si usted comenzó con las caminatas y ahora se siente listo para

realizar otras actividades físicas más enérgicas o demandantes,
analice estas posibilidades:

 Tomar clases de gimnasia aeróbica: es divertido, social, e

veces intenso.
 Bailar: es maravilloso, divertido, y con mejor música que las
clases de aeróbicos.
  Jugar tenis: individualmente o dobles, es un gran
entrenamiento.
 Practicar racquetball o balonmano: puede aprender a jugar
en algún club.
 Jugar golf: es un gran ejercicio si camina durante el juego.
 Correr: últimamente las carreras tienen mucho auge,
inclusive se convierten en verdaderos eventos sociales. Son
organizadas por clubes locales o empresas y se clasifican de
acuerdo a su extension en 5-K, 10-K, media maratón y
maratón completa.
 Hacer ejercicio en casa: busque videos de ejercicios o
programas de television con ejercicios y puede hacer
gimnasia tranquilamente en su casa en el horario más
conveniente.

NO SE AVERGÜENCE, TODOS DEBEMOS PARTIR DE

ALGUN LADO

Vivimos en una sociedad que exalta los cuerpos perfectos y la

juventud eterna.

Junto con eso, todo un aparato publicitario destinado a impulsar el

consumo de la “cultura del gimnasio”: dispositivos electrónicos
para medir el ritmo cardíaco, zapatillas deportivas inteligentes de
última generación, pantalones con un bolsillo especial para el
reproductor de música, bebidas energizantes para antes, durante y
después del ejercicio… Realmente hay que tener un muy alto poder
adquisitivo para estar a la altura de todas estas exigencias, y usted
puede sentirse intimidado si sencillamente va al gimnasio con sus
zapatillas y equipo más cómodo aunque no sea de última moda o
tecnología.

Por otra parte usted también puede sentirse muy presionado para
comenzar a hacer ejercicio.

Usted es conciente de que no está donde le gustaría estar, ni

respecto de su estado físico ni su programa de alimentación, pero
igual tiene que escuchar a sus familiares o incluso a su médico,
regañándole para que haga ejercicio.

Todas estas actitudes lo único que hacen es hacerle sentir culpable

por su sedentarismo y su mala alimentación, y creando una
sensación de fracaso moral por el hecho de no hacer ejercicio.

Si usted está en esta situación, permítame decirle algo:

Deje la culpa de lado.

Deje de lado cualquier sensación de culpa. Tal vez hace mucho que
no practica ningún ejercicio.

Tal vez nunca lo hizo.

No pierda el tiempo sintiéndose mal. Sólo levántese de su silla y

decídase a comenzar.

Ya le he dado las dos claves para que su programa de ejercicios sea

exitoso: tiene que hacerlo divertido, involucrando a su familia o
amigos, y tiene que ser perseverante, comenzando con un programa
adecuado a sus necesidades actuales que se irá perfeccionando con
el tiempo sin ningún inconveniente.
 TERCERA PARTE:
RECURSOS ADICIONALES
 CAPÍTULO 11: MENÚS Y RECETAS

Dedicaremos este capítulo a guías y menús completos de

alimentación junto con consejos acerca de la preparación de las
comidas.

Utilícelo como inspiración para ideas nuevas y orientación hacia lo

que será su nuevo programa de alimentación.

FRITURAS AL VAPOR

Algunas recetas indicarán alimentos freídos al vapor.

Es una técnica interesante que permite obtener alimentos con el

sabor y textura de las frituras pero… sin grasa.

Siga este procedimiento:

Coloque una sartén antiadherente a fuego medio. Disponga los

alimentos a cocinar (cebollas picadas, vegetales cortados en cubos
pequeños, lo que fuera).

Agregue 1 a 2 cucharadas de líquido (agua, caldo de verduras bajo

en sodio, vino), sólo lo necesario como para que la comida no se
pegue.

Suba el fuego a alto y cocine hasta que el líquido comience a

evaporarse, mientras revuelve con una espátula o cuchara de
madera hasta que las verduras estén cocidas.

Con este método se pueden dorar cebollas perfectamente.

Cuando los azúcares naturales de la cebolla comiencen a tomar

color en los bordes de la bandeja inferior, agregue un poco más de
líquido y mezcle las partes doradas con el resto de las cebollas.
Continúe hasta que todo tome un suave color dorado.

Cocción al vapor al estilo chino en microondas: utilice un plato o

fuente de cristal o vidrio que pueda ir al microondas.

Disponga los ingredientes junto con 1 a 2 cucharadas de líquido y

tape.

Cocine a potencia máxima durante 5 minutos o hasta que las

verduras estén blandas.

Las verduras cocidas al microondas resultan con una textura y sabor

especiales pero no tienen el tono dorado de las frituras.

Si prefiere que tengan color dorado y textura crujiente utilice el

método anterior.
EJEMPLOS DE MENÚ PARA UNA SEMANA

DIA 1

Desayuno

 Harina de avena cocida con manzanas

 Leche de soja

Almuerzo

 Sopa de porotos negros y patatas

 Pan de centeno o de grano tostado
 Ensalada de espinacas con gajos de mandarina y semillas de
amapola

Merienda

 Batido de frutas

Cena

 Lentejas y Pasta al estilo libanés (predominan las especias y

sabores agridulces). Completar el plato con unos crujientes
calabacines fritos al vapor.
 Brócoli al vapor
 Queque (bizcocho) de puré de dátiles, manzana y naranja

DIA 2

Desayuno

 2 Waffles de avena altos en proteína

 Berries en rodajas
 Yogur de soja
Almuerzo

 Hummus de espinacas
 Verduras de elección envueltas en una tortilla de trigo.
 Quinua a la naranja y ensalada tabulé (elaborada con trigo
bulgur)

Merienda

 Chips de maíz al horno, salsa y Frijoles "refritos"

vegetarianos

Cena

 Pasta sofrita al estilo indonesio (con chile picante y salsa de

soja dulce)
 Ensalada de col al estilo tailandés (con vinagre de vino,
semillas de sésamo, maníes partidos y pimiento)
 Fruta fresca

DÍA 3

Desayuno

 Tofu Revuelto
 Tostadas de centeno
 Ensalada de frutas

Almuerzo

 Panini, sándwich hecho con pan de grano germinado,

mayonesa de tofu, rebanadas deli vegetarianas baja en
grasas, y rúcula
 Crema de champiñones
Merienda

 Rodajas de manzana bañadas en crema de limón

Cena

 Limón y Alcachofa tagine (o tajine, típico método de

cocción de la cocina marroquí sin líquido agregado)
 Pilaf de Cuscús a la Naranja
 Mix de ensaladas verdes bebes con aderezo cremoso de
pimienta negra
 Mousse de berry

DÍA 4

Desayuno

 Desayuno de cebada con fruta

 Leche de soja

Almuerzo

 Lentejas rojas y sopa de patata dulce

 Dumplings (bolas de masa) a la plancha con relleno italiano
(cebolla, panceta vegana, ajo, condimentos)

Merienda

 Verduras crudas
 Galletas de grano entero de centeno crujiente
 Dip de espinacas
Cena

 Berenjena a la parmesana (con tomate triturado, suplemento

de levadura en reemplazo del queso parmesano rallado, ajo,
cebolla, albahaca y jugo de limón para evitar la oxidación de
las berenjenas)
 Ensalada verde con vinagreta balsámica
 Bulgur de trigo y Pilaf de quinua
 Fruta fresca

DÍA 5

Desayuno

 Hash Browns caseros (patata cortada en tiras, juliana, dados

equeños o triturada, frita sin aceite como explicamos al
comenzar) o congelados preparados en molde para waffles
antiadherente
 Salchicha vegetariana baja en grasa
 Naranja en rodajas

Almuerzo

 Tacos de frijol negro

 Tomate cherry y ensalada de arroz con corazones de
alcachofa

Merienda

 Queque (bizcocho) de puré de dátiles, manzana y naranja

 Leche sin lactosa
Cena

 Estofado al estilo balcánico cocinado a fuego lento (con

patatas y col)
 Pan de centeno crujiente
 Coles de bruselas con limón y tocino vegetariano
 Fruta fresca

DÍA 6

Desayuno

 Cereales Muesli
 Leche de soja
 Fruta fresca

Almuerzo

 Sloppy Joes para dos en panes para hamburguesa de trigo

germinado (sándwich caliente típico de los Estados Unidos,
desmenuzar la hamburguesa y condimentar con salsa de
tomate).
 Ensalada verde

Merienda

 Galletas integrales
 Ensalada chipriota de guisantes amarillos y eneldo (con
menta)

Cena

 Frijoles Blancos y estofado de camote (batata)

 Bollos de brotes de grano
 Ensalada Portobello con salteado de champiñones
 Granola Crujiente de cranberry-naranja-pera
DÍA 7

Desayuno

 Panqueques Wheatberry con sirope de manzana o sidra de

arce
 Fruta fresca

Almuerzo

 Crema de Cebada y Calabacín

 Scones de Avena
 Repollo rojo con arándanos y manzanas

Merienda

 Paletas de sorbetes de piña

Cena

 Mix vegetariano de frijol con chile express

 Pan de maíz de cebada blanda
 Ensalada BLT (panceta vegetariana, lechuga y tomate)
 Fresas bañadas en chocolate
 CAPÍTULO 12: DESAYUNOS

CEBADA CON FRUTA

Utilice cebada laminada o copos de cebada para un desayuno de

sabor delicioso, mucha fibra soluble y un índice glucémico
maravillosamente bajo. Este tipo de cebada tarda un poco más en
cocinarse que la harina de avena; para ganar tiempo, déjela en
remojo desde la noche anterior. Servir con leche no láctea y un
toque de azúcar morena o edulcorante a elección.

INGREDIENTES

 1/3 taza de cebada laminada (copos de cebada)

 1/8 cucharadita de sal
 3/4 taza de agua
 1 cucharada de salvado de trigo
 ½ manzana mediana con piel, sin corazón y picada, u otra
fruta picada
 1 ½ cucharaditas de semillas de linaza

PREPARACIÓN

La noche anterior: Combine la cebada, la sal y el agua en un recipiente

apto para microondas, cubra y refrigere toda la noche. Utilice una
fuente de tamaño apropiado ya que la cebada aumenta de tamaño al
remojarse y cocinar.

Por la mañana: Añadir el salvado y la manzana u otra fruta a la

cebada empapada.

Cubra el recipiente con un plato apto para microondas y cocine

durante dos minutos a potencia alta.
Termine la cocción luego de unos 4 minutos. Agregue las semillas
de linaza.

Para cocinar al fuego: Colocar la cebada remojada, el salvado, y la

manzana u otra fruta en una caerola pequeña antiadherente y poner
a fuego alto, revolviendo constantemente hasta que hierva.

Reducir a fuego a bajo, cubrir parcialmente y cocinar a fuego lento

durante unos 15 minutos, revolviendo ocasionalmente.

La mezcla debe tener la consistencia de harina de avena cocida.

Si es demasiado acuosa, continuar la cocción a fuego lento a la

consistencia deseada.

PORCIONES: 1 porción

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

197 calorías, 6g de proteínas, 8g de carbohidratos, 8g de azúcar, 2g

grasa total, el 10% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 42g de
fibra, 252mg de sodio.

TOFU REVUELTO

Se tardará aproximadamente el mismo tiempo para hacer Tofu

Revuelto que el que emplearía en hacer huevos revueltos cuando se
utiliza la mezcla casera práctica.

Agite o revuelva la mezcla antes de medir.

El tofu revuelto se puede utilizar en burritos o tacos hechos con

trigo o tortillas de maíz germinados, cubierto con salsa, o usarse en
huevos rancheros veganos.
INGREDIENTES

MIX

 1 taza de hojuelas de levadura nutricional

 5 cucharadas + 1 cucharadita de cebolla en polvo
 4 cucharaditas de curry en polvo
 4 cucharaditas de sal
 4 cucharaditas de cúrcuma de tierra
 4 cucharaditas de comino molido

PARA REVOLVER

 1 ½ cucharaditas de mix de tofu revuelto

 4 onzas de tofu extra firme reducido en grasa, desmenuzado
 2 cucharadas de leche de soja baja en grasa (opcional)

Para la mezcla: Mezclar los copos de levadura, polvo de cebolla,

polvo de curry, sal, cúrcuma y comino en una licuadora seco o
mini-procesador. Guarde en un frasco cubierto.

Para el revuelto: Combine la mezcla para revolver y el tofu en un

tazón mediano.

Añadir la leche de soja, si se desea.

Cocine la mezcla en una sartén antiadherente hasta que alcance la

consistencia deseada, revolviendo constantemente con una espátula
de plástico.

Para microondas, combine los ingredientes en un recipiente apto para

microondas, tape y cocine a fuego alto (para 4 oz, alrededor de 2
minutos; de 8 onzas, aproximadamente 3½ minutos; de 12 onzas,
aproximadamente 5 minutos, y para 16 onzas, aproximadamente
7½ minutos).
PORCIONES: 1 porción

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

54 calorías, 9 g de proteínas, 3 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 1 g

grasa total, el 15% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 1 g de
fibra, 252 mg de sodio.

POSIBLES VARIACIONES

Si lo desea, añada el tocino vegetariano picado o jamón; cebolla

frita y picada al vapor, o las cebolletas, setas, pimientos o tomates.

Para cocinar en el microondas, colocar las verduras en el fondo del

plato, poner el queso de soja (mezclado con la mezcla para
revolver) en la parte superior, y cocinar como de costumbre, a
continuación, mezcle antes de servir.

CEREALES MUESLI

Muesli Bircher fue inventado en Suiza como un cereal de desayuno

puro, digerible y nutritivo.

Usted puede comprar versiones comerciales o hacerlo en casa,

asegurándose de tener una versión baja en grasas. Es fácil de hacer
y rápido, siempre y cuando se acuerde de comenzar la noche
anterior.

Servir muesli con grasa reducida en leche no láctea o yogur de soja;

azúcar moreno, jarabe de arce o un jarabe al gusto; y fruta fresca (tal
como bayas), si se desea.
INGREDIENTES

 1½ tazas de copos de avena u otros cereales de grano

entero laminado
 1½ tazas de agua
 2 cucharadas de salvado de trigo
 2 cucharadas de pasas, u otros frutos secos
 ¼ de cucharadita de sal
 2 manzanas medianas con cáscara, rallada
 3 cucharadas de jugo de limón

PREPARACIÓN

La noche anterior: Combine la avena con el agua en un recipiente y

refrigere toda la noche.

Justo antes de servir: Añadir el salvado, las pasas, sal, manzanas, y jugo
de limón en la avena remojada.

Nota: Para 1 porción, utilice 6 cucharadas de avena; 6 cucharadas de

agua; 1 cucharadita de salvado; 1 cucharadita de frutos secos; una
pizca de sal; ½ manzana pequeña, rallada; y 2 ¼ cucharaditas de
jugo de limón.

PORCIONES: Rinde 4 porciones

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

173 calorías, 6 g de proteínas, 36 g de carbohidratos, 11 g de azúcar,

2 g grasa total, 10% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de
fibra, 122 mg de sodio.

SCONES DE AVENA

Esta es una tradicional receta escocesa. Los scones no contienen

grasa en absoluto. Puede disfrutarlos con mermelada baja en azúcar.

INGREDIENTES

 1 taza de avena tradicional

 1 ¼ tazas de harina de repostería de trigo integral (no harina
normal de trigo integral)
 1 cucharadita de azúcar
 ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
 ½ cucharadita de sal
 1 ¼ tazas de leche de soya baja en grasa
 1 cucharada de vinagre o jugo de limón
 Azúcar o semillas de alcaravea

PREPARACION

Precaliente el horno a 205 ° C. Muela la avena con una batidora en

seco. Vierta la mezcla en un tazón mediano y agregue la harina, el
azúcar, el bicarbonato de sodio y la sal.

Mezclar bien.
Mezcle la leche de soja y el jugo de limón o vinagre en un tazón
pequeño. Vierta la mezcla en la mezcla seca y revuelva brevemente
con un tenedor.

Ponga la masa en forma de montículos en 2 hojas antiadherentes

para hornear (u bandejas para hornear enmantequilladas), haciendo
12 montículos.

Suavizar las figuras con los dedos mojados.

Hornear durante unos 15 minutos. Dividir con un tenedor mientras

está caliente.

Para una forma de bannock: Divida la masa en dos.

Con las manos húmedas, acariciar las piezas de masa en 8 círculos

en dos moldes para pasteles antiadherente (o moldes para pasteles
alineados con el corte de pergamino para encajar). Hornear durante
15 a 20 minutos.

Espolvorear con azúcar o semillas de alcaravea (condimento y

planta medicinal de sabor parecido al anís).

PORCIONES: Rinde 12 porciones

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

77 calorías, 3 g de proteínas, 15 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 1

g de grasa total, el 9% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 2 g
de fibra, 144 mg de sodio.

POSIBLES VARIACIONES

Scones de pasas: Añadir ¼ a ½ taza de pasas. También puede agregar

3/4 taza de manzana rallada.

Scones de hierbas: Agregar ½ taza de hierbas picadas frescas de su

elección.
Hierbas Bannock: Esto se asemeja a una focaccia, es rápido de hacer,
y es un gran aperitivo. Agregar ½ taza de hierbas frescas a la masa
bollo de harina de avena.

Divida la masa por la mitad y siga las instrucciones para hacer la

forma bannock (pan aplanado y redondo). Haga muescas en toda la
masa con los dedos.

Rocíe la parte superior con un poco de agua y espolvoree con sal

gruesa o parmesano de soja, o la parte superior con las cebollas de
fritos al vapor o setas picadas a la plancha, ajo, y/o pimientos.

Antes de servir, rociar con azúcar o vinagre balsámico.

PAN DE MAÍZ DE CEBADA BLANDA

Esto es un alimento muy alto en fibra, bajo en grasa y rápido de

preparar, ya que se hornea en tan solo 15 minutos.

Trate de utilizar la harina de maíz molida en piedra si es que puede

conseguirla.

INGREDIENTES

 3/4 taza de harina de maíz amarillo

 ½ taza de harina de cebada
 1/3 taza de harina de trigo (harina regular o pastelería)
 2 cucharadas de azúcar
 2 cucharaditas de polvo de hornear
 ½ cucharadita de sal
 ¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio
 1 taza de leche de soya baja en grasa
 ¼ de taza de puré de manzana sin azúcar
PREPARACIÓN

Precaliente el horno a 215 ° C. Mezcle la harina de maíz, cebada y

harina de trigo integral, azúcar, polvo de hornear, la sal y el
bicarbonato de soda en un tazón mediano.

Luego añada la leche de soja y salsa de manzana, revuelva hasta que

se mezcle.

Ponga la mezcla en un molde antiadherente de 8 x 8, luego alise la

parte superior.

Hornee durante 15 minutos.

Cortar el pan de maíz caliente en 6 pedazos iguales.

PORCIONES: Rinde 6 porciones

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

150 calorías, 4 g de proteínas, 32 g de carbohidratos, 5 g de azúcar,

1 g de grasa total, el 6% de calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 3
g de fibra, 237 mg de sodio.

WAFFLES DE AVENA ALTOS EN PROTEÍNA

El secreto de estos waffles está en sus ingredientes: contiene frijoles

que aportan fibras y proteínas pero si sigue la receta pasarán
completamente desapercibidos. Resultan crujientes y ultra
nutritivos.

Remojar los frijoles toda la noche anterior. Por la mañana licuarlos

o procesarlos para hacer el batido.

(Nota: Para cocinar estos waffles sin grasa añadida, usted necesitará
un molde para waffles antiadherente de buena calidad.)
Esta receta demora un poco más de tiempo para cocer al horno que
las galletas ordinarios (unos 8 minutos), por lo que es posible que
desee hacerlas con anticipación.

Pueden ser recalentados rápidamente en una tostadora.

Si los cubre con chile o crema de verduras, puede preparar un gran

almuerzo o cena.

INGREDIENTES

 ½ taza cannellini secos, riñón blanco, o frijoles grandes del

norte
 2 ¼ tazas de agua
 1 3/4 tazas de avena tradicional
 2 cucharadas de azúcar o 1 cucharada de agave
 3/4 cucharada de linaza
 1 cucharada de polvo para hornear
 1 ½ cucharaditas de extracto de vainilla, o extracto de
vainilla 3/4 cucharadita más 3/4 de cucharadita de naranja,
almendra, o extracto de coco
 1 cucharadita de sal

PREPARACIÓN

La noche anterior: Coloque los frijoles en un tazón grande y cubrir

generosamente con agua. Refrigere durante la noche o hasta por
una semana.

Por la mañana: Escurrir los frijoles, desechando el agua de remojo.

Coloque en la licuadora con 2 ¼ tazas de agua fresca y la avena,
néctar de agave, semillas de lino, el polvo de hornear, la vainilla y la
sal.

Mezclar hasta que quede suave, ligero y espumoso. Ponga a un lado

y precalentar una plancha de waffles antiadherente.
Vierta una generosa 1/3 taza de masa en el molde para waffles
caliente, cerrar y cocine por un mínimo de 8 minutos.

Si el molde es difícil de abrir, dejar cocinar por un minuto o dos

más.

Repita con la masa restante, mezclar brevemente antes de verter

cada galleta. Si el bateador se espesa mientras está de pie, añadir
agua suficiente para devolverlo a su consistencia original.

Los waffles deben ser de color marrón dorado y crujiente.

Sirva inmediatamente o enfriar completamente sobre una rejilla y

congelar en un recipiente hermético. Servir con sus ingredientes
favoritos.

PORCIONES: Rinde para 10 waffles (5 porciones)

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

196 calorías, 10 g de proteínas, 35 g de carbohidratos, 2 g de azúcar,

3 g grasa total, el 11% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de
fibra, 386 mg de sodio.

PANQUEQUES DE TRIGO Y BERRIES

Una receta muy fácil y rápida con ayuda de su licuadora, y muy

nutritiva ya que utilizará trigo recién molido conservando todas sus
propiedades alimenticias. Si le queda masa sobrante, puede utilizarla
para hacer waffles.

INGREDIENTES

 1 tazas de granos de trigo (granos de trigo integral)

 1 cucharada de linaza entera
 2 tazas de agua
  1/3 taza de harina de garbanzos o harina de soja baja en
grasa y 1 cucharada de azúcar
 2 cucharaditas de jugo de limón
 2 cucharaditas de polvo de hornear
 ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
 ½ cucharadita de sal

PREPARACIÓN

Colocar los granos de trigo, linaza, y el agua en una licuadora, luego

procesar a alta velocidad durante unos 2 minutos.

Añadir la harina y repetir el proceso durante 2 a 3 minutos o hasta

que quede muy suave.

Añadir el azúcar, el jugo de limón, polvo de hornear, el bicarbonato

de sodio, la sal y repita el proceso hasta que esté bien mezclado.

Calentar una sartén antiadherente (o una plancha eléctrica

antiadherente lisa) a fuego alto; comprobar la temperatura dejando
caer unas gotas de agua, deben saltar en la superficie y luego
desaparezcan rápidamente.

Baje el fuego a medio-alto.

Trabaje en grupos si es necesario, vierta cucharadas de masa

rápidamente sobre la plancha, dejando espacio para expandirse.

Cuando aparezcan burbujas en la superficie, dé vuelta suavemente

los panqueques.

No cocine demasiado; la superficie deberá quedar un poco

hinchada cuando usted los saque de la plancha.

PORCIONES: Rinde 12 panqueques (3 porciones)

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

261 calorías, 11 g de proteínas, 53 g de carbohidratos, 6 g de azúcar,

3 g grasa total, 9% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 9 g de
fibra, 534 mg de sodio.

BATIDO DE FRUTAS

Esta receta es una rápida y fácil manera de empezar el día, para

llenarse de energía súper saludable.

INGREDIENTES

 ½ taza de manzana sin azúcar o jugo de naranja

 ½ taza de leche de soya baja en grasa
 ½ taza de arándanos congelados u otras bayas
 ½ taza de duraznos congelados
 1 cucharada de proteína de soya en polvo

PREPARACIÓN

Combine el jugo, leche de soja, bayas, melocotones, y el polvo de

proteína en una licuadora o procesador de alimentos.

Licuar hasta que esté muy suave.

PORCIONES: Rinde 1 porción

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

148 calorías, 4 g de proteínas, 32 g de carbohidratos, 13 g de azúcar,

2 g grasa total, 9% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 3 g de
fibra, 65 mg de sodio.
 CAPÍTULO 13: ADEREZOS

GUACAMOLE BAJO EN GRASAS

Este aderezo es cremoso y sabroso. Además es ideal para untar

chips de tortilla de maíz horneados.

INGREDIENTES

 5 onzas de frijoles verdes frescos o pequeños frijoles verdes

enteros congelados
 5 onzas habas bebé congeladas
 ½ taza de tofu reducido en grasa
 3 cucharadas de jugo de limón
 2 dientes de ajo machacados
 3/4 cucharadita de sal
 ½ cucharadita de comino molido
 ¼ de taza de salsa de tomate con trozos sin azúcar
PREPARACIÓN

Cocer los frijoles verdes y habas en suficiente agua hasta cubrir

durante unos 5 minutos o hasta que estén tiernas pero no blandas.

Escurrir bien, luego transferir a un procesador de alimentos y

mezcle hasta que esté suave.

Agregue el queso de soja, jugo de limón, el ajo, la sal y el comino y

hasta que quede suave. Añadir la salsa y mezcle. Luego póngalo en
un bol y refrigerar cubierto.

PORCIONES: Rinde 2 tazas.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por ¼ de taza: 37 calorías, 2 g de proteínas, 7 g de carbohidratos, 1 g

de azúcar, 0,5 g de grasa total, el 5% de calorías de grasa, 0 mg de
colesterol, 2 g de fibra, 226 mg de sodio.

FRIJOLES REFRITOS VEGETARIANOS

Esta versión libre de grasa de frijoles refritos tiene una textura ligera
y se puede hacer con una variedad de frijoles. También puede servir
para elaborar una gran salsa de frijoles caliente o una deliciosa
variedad fría para sándwiches, wraps, o galletas.

INGREDIENTES

 4½ tazas de frijoles cocidos o 3 latas (15 onzas cada uno) de

frijoles negros, rojos pequeño, o frijoles pintos, enjuagados
y escurridos
 1 cebolla pequeña, finamente picada
 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
 1 cucharadita de sal
 1 cucharadita de comino molido
  1 cucharadita de orégano seco
 1 cucharadita de ajo granulado secado
 1 cucharadita de chile en polvo
 Salsa picante de pimienta al gusto (opcional)
 Unos toques de humo líquido (opcional)

PREPARACIÓN

Coloque los frijoles, cebolla, vinagre, sal, comino, orégano, ajo

granulado, polvo de chile, salsa picante, pimienta, y si lo desea,
humo líquido para dar sabor ahumado, en un procesador de
alimentos.

Mezcle durante varios minutos o hasta que esté muy suave. Pasar a
un tazón para servir, cubrir y refrigerar.

Para una inmersión en caliente, ponga la mezcla en el microondas a

máxima potencia durante unos 3 minutos o en el calor de un sartén,
revolviendo constantemente.

PORCIONES: Rinde para 4 tazas.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por ¼ de taza: 68 calorías, 4 g de proteínas, 12 g de carbohidratos,

0,5 g de azúcar, 0,5 g de grasa total, el 4% calorías de la grasa, 0 mg
de colesterol, 4 g de fibra, 120 mg de sodio.

HUMMUS DE ESPINACAS

La mayoría de las versiones comerciales de este popular aderezo de

garbanzos del Medio Oriente contienen una gran cantidad de
aceites y sésamo.
Usted puede preparar la versión casera con un poco de pasta de
sésamo, y abundantes espinacas y otras verduras para una buena
nutrición y mucho color.

Servir con verduras crudas y cuñas de trigo germinado, pan de pita

o con galletas de centeno crujientes y doradas sin grasa.

Si calienta los garbanzos antes de procesarlos logrará un hummus

más cremoso.

INGREDIENTES

 1 paquete (10 onzas) de espinacas congeladas que dejará

descongelar antes de usar;
 2 tazas de garbanzos o 1 lata (19 onzas) de garbanzos, bien
calientes, cocidos y escurridos
 1/3 de taza de jugo de limón
 1 cucharada de ajonjolí tahini
 4-6 dientes de ajo
 1 ½ cucharaditas de sal
 1 cucharadita de comino molido
 ¼ de cucharadita de pimienta de cayena

PREPARACIÓN

Exprima todo el líquido que sea posible de las espinacas y luego

píquelas con un cuchillo afilado. Reservar.

Coloque los garbanzos, jugo de limón, tahini, ajo, sal, comino y

pimienta en un procesador de alimentos. Mezcle hasta que quede
tan suave como se desee, añadiendo un poco de agua si es necesario
(espese un poco en la nevera).

Añada la espinaca y mezcle brevemente.

Coloque la mezcla en un recipiente para servir, cubra con papel

plástico y refrigere hasta que esté listo para servir.
PORCIONES: Rinde alrededor de 3½ de tazas.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por ¼ de taza: 107 calorías, 7 g de proteínas, 19 g de carbohidratos,

0,5 g de azúcar, 2 g grasa total, el 13% calorías de la grasa, 0 mg de
colesterol, 6 g de fibra, 336 mg de sodio.

POSIBLES VARIACIONES

Pruebe esta receta con col rizada cocida o descongelada o acelga en

lugar de espinacas.

Para un hummus más tradicional, omita los verdes y disminuya la

sal a 1 cucharadita, el comino ½ cucharadita, y solo una pizca de
cayena.

Para un delicioso hummus de pimientos rojos, haga la receta de un

hummus tradicional y añada ½ taza de pimientos rojos asados
escurridos y enjuagados al procesar los garbanzos.

CHIPRIOTA DE GUISANTES AMARILLOS Y

ENELDO

Esta salsa para untar es fácil y queda deliciosa con las galletas de
centeno crujiente oscuros o cuñas de pita de trigo germinado.

El ajo se suaviza considerablemente cuando se cocina.

INGREDEINTES

 1 taza de arvejas partidas secas y amarillas

 7 dientes de ajo
 1 cebolla pequeña, picada
 1 cucharadita de sal
 3 tazas de agua
  3 cucharadas de jugo de limón fresco
 2 cucharaditas de eneldo seco o 2 cucharadas de eneldo
fresco picado
 Pimienta negra recién molida al gusto
 Paprika (opcional)
 1 ramita de eneldo fresco o menta (opcional)

PREPARACIÓN

Combinar los guisantes, 6 dientes de ajo, la cebolla, la sal y el agua

en una cacerola mediana.

Llevar a ebullición, sacando cualquier espuma que aparezca.

Bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 30 minutos.

Pasar por un procesador de alimentos o licuadora y procese o

utilice una batidora de mano en la sartén.

(Quitar la tapa de la parte superior del procesador de alimentos para

dejar salir el vapor. Cubrir con un trapo limpio doblado al
procesar.)

Machacar el diente de ajo restante y agregar a la mezcla junto con el

jugo de limón y eneldo. Procesar hasta que esté muy suave. Sazonar
con la pimienta.

Vertir la mezcla en un tazón decorativo por porción, cubrir y dejar

enfriar.

Adornar con el pimentón y ramitas de eneldo o menta, si lo desea.

Este alimento se sirve mejor a temperatura ambiente. Si usted lo

guarda en el refrigerador, simplemente déjelo a temperatura
ambiente antes de servir.

PORCIONES: Rinde para 2½ tazas.

INFORMACIÓN NUTRICONAL

Por ¼ de taza: 74 calorías, 5 g de proteínas, 14 g de carbohidratos, 2

g de azúcar, 0,5 g de grasa total, el 2% de calorías de grasa, 0 mg de
colesterol, 5 g de fibra, 193 mg de sodio.

VINAGRETA DE VINO TINTO

Este es un buen aliño para muchos tipos de ensaladas.

A diferencia de jugo natural o agua, con la ayuda del sustituto del

aceite sin grasas este aderezo se adherirá a sus ensaladas. Puede
hacer de a 2 tazas a la vez y refrigerar lo que le sobre para utilizar en
otra comida.

INGREDIENTES

SUSTITUTO DEL ACEITE SIN GRASAS

 1 taza de agua fría

 1 cucharada de caldo vegetarian en polvo con bajo
contenido de sodio
 2 cucharaditas de fécula de maíz

ADEREZO

 1 ¼ tazas de sustituto de aceite sin grasa

 ¼ taza de vinagre de vino tinto
 1 cucharada de vinagre balsámico
 1 diente de ajo, machacado
 1 cucharadita de sal
 1 cucharada de mostaza de Dijon (opcional)
 1 cucharada de azúcar morena (opcional)
PREPARACIÓN

Para el sustituto del aceite: Coloque el agua en una cacerola pequeña y

batir en el polvo de caldo y la maicena. Cocine a fuego medio-alto,
revolviendo constantemente, hasta que espese y claro.

Para el aderezo: Batir, agitar o mezclar el sustituto del aceite, el vino

tinto y vinagres balsámicos, el ajo, la sal, la mostaza, si lo desea, y el
azúcar, si se desea, hasta que estén bien mezclados. Pasar a un
frasco y refrigere.

PORCIONES: Rinde 1½ tazas.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por 2 cucharadas: 6 calorías, 0,5 g de proteínas, 2 g de carbohidratos,

0 g de azúcar, 0 g de grasa total, el 0% calorías de la grasa, 0 mg de
colesterol, 0,5 g de fibra, 160 mg de sodio.

POSIBLES VARIACIONES

Vinagreta de Aceto Balsámico: Omitir el vinagre de vino tinto y utilizar

5 cucharadas de vinagre o aceto balsámico. Agregar mostaza
(opcional) y el azúcar moreno.

Información Nutricional por 2 cucharadas: 11 calorías, 0,5 g de proteínas,

3 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0,5 g de grasa total, el 3%
calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 176 mg de
sodio.

DIP DE ESPINACAS

Sirva este dip licuado con verduras crudas y/o galletas de centeno
crujientes oscuras y sin grasa.
INGREDIENTES

 20 onzas de tofu reducido en grasa extra firme

 ¼ de taza de jugo de limón
 1 sobre de sopa de verduras
 ½ cucharadita de sal
 1 paquete (10 onzas) de espinaca picada congelada,
descongelada y exprimida
 2 cebollines picados
 1 lata (8 onzas) de castañas de agua, escurridos y picados
(opcional)
 1 cucharada de trocitos de tocino vegetariano (opcional)

PREPARACIÓN

Colocar el queso de soja, jugo de limón, mezcla de sopa, y la sal en

un procesador de alimentos y mezcle hasta que esté suave. Añadir
las espinacas, las cebolletas, castañas de agua, si se desea, y trocitos
de tocino, si lo desea, y hasta que se mezcle. Pasar a un recipiente,
cubra y refrigere hasta que esté listo para servir.

PORCIONES: Rinde 4 tazas (12 porciones).

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

16 calorías, 1 g de proteínas, 3 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0,5

g de grasa total, el 10% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 1 g
de fibra, 226 mg de sodio.

ADEREZO CREMOSO DE SEMILLAS DE AMAPOLA

Este es un aderezo rápido, fácil y muy bajo en grasa. Con la

cantidad justa de dulzura, es genial en ensaladas de frutas y
ensaladas de espinacas.
INGREDIENTES

 8 onzas de tofu firme reducido en grasa o tofu extra firme,

desmenuzado
 6 onzas (½ lata) de jugo de manzana concentrado,
descongelado
 6 cucharadas de leche de soya baja en grasa
 3 cucharadas de vinagre de sidra
 1 cucharada de semillas de amapola
 1 ½ cucharadas de cebolla picada
 1 ½ cucharadas de mostaza de Dijon
 1 cucharadita de sal escasa

PREPARACIÓN

Colocar todos los ingredientes en una licuadora y procesar hasta

que quede suave.

Pasar a un frasco y refrigere.

Agitar antes de servir.

PORCIONES: Rinde hasta 2 tazas.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por ¼ de taza: 45 calorías, 3 g de proteínas, 7 g de carbohidratos, 1 g

de azúcar, 1 g de grasa total, el 18% de calorías de la grasa, 0 mg de
colesterol, 0,5 g de fibra, 268 mg de sodio.

ADEREZO DE PIMIENTA NEGRA

Esta receta seguramente se transformará en una de sus favoritas,

especialmente si usted es un fan de las ensaladas de espinacas.

La licuadora es la clave para una textura cremosa.

INGREDIENTES

 1 ½ cucharadas de caldo vegetarian en polvo con bajo

contenido de sodio
 1 paquete (12.3 onzas) de tofu reducido en grasa
 1 diente de ajo grande, finamente picado
 3 cucharadas de jugo de limón fresco
 1 cucharada de vinagre de arroz
 1 cucharada de copos de levadura nutricional
 1 ½ cucharaditas de pimienta negros enteros
 1 cucharadita de miso
 1 cucharadita de azúcar
 3/4 cucharadita de sal
 2/3 taza de agua

PREPARACIÓN

Colocar todos los ingredientes en una licuadora y procesar hasta

que quede muy suave. Pasar a un frasco y refrigerar. Agitar bien
antes de servir.

PORCIONES: Rinde 2 tazas.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por 2 cucharadas: 15 calorías, 2 g de proteínas, 2 g de carbohidratos,

0,5 g de azúcar, 0,5 g de grasa total, el 11% calorías de la grasa, 0
mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 123 mg de sodio.
 CAPÍTULO 14: SOPAS

SOPA HOLANDESA DE GUISANTES VERDES

Esta es la comida perfecta para los días fríos. Sirva esta sopa
caliente junto con un pan integral de centeno oscuro.

INGREDIENTES

 1 taza de arvejas partidas verdes

 8 tazas de caldo de vegetarianos bajo en sodio
 1 cucharada de trocitos de tocino vegetariano
 2 patatas nuevas o rojos medianos, pelados y picados
 2 puerros medianos, picados, incluidos los elementos verdes
tiernos
 ½ taza de apio picado, incluyendo hojas
 ½ cucharadita de aliños secos
 ½ cucharadita de humo líquido
 1 paquete (10-12 oz) salchichas vegetarianas bajas en grasa o
salchichas cortada en rodajas en diagonal en trozos
 Sal al gusto
 Pimienta negra recién molida al gusto

PREPARACIÓN

Colocar las arvejas, el caldo, y trocitos de tocino a hervir en una

cacerola grande, sacando la espuma que pudiera aparecer. Bajar el
fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante aproximadamente 3
horas.

Añadir las patatas, puerros, apio, humo líquido y salchichas.

Cocinar a fuego lento durante 30 minutos o hasta que las patatas
estén tiernas. Sazonar con la sal y la pimienta.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por porción: 184 calorías, 15 g de proteínas, 27 g de carbohidratos, 3

g de azúcar, 3 g grasa total, el 11% calorías de la grasa, 0 mg de
colesterol, 7 g de fibra, 36 mg de sodio.

CREMA DE CEBADA Y CALABACÍN

Esta es una sopa perfecta para una tarde fría.

INGREDIENTES

 4 tazas de caldo vegetariano bajo en sodio

 1 calabaza de invierno, pelada, sin semillas y cortada en
cubos
 ½ cebolla grande picada
 6 onzas de tiras de sustituto vegetarian de pollo bajo en
contenido graso
 3/4 taza de cebada perlada
 8 onzas de patatas rojas, picadas
 ¼ taza de apio picado hojas y tapas
 1 ½ cucharaditas de trocitos de tocino vegetariano
 1 hoja de laurel
 ½ cucharadita de tomillo seco
 ½ cucharadita de ajedrea
 1½ tazas de leche de soja reducida en grasa
 Sal al gusto
 Pimienta negra recién molida a gusto
 Perejil fresco picado (opcional)

PREPARACIÓN

Coloque en una olla el caldo, la calabaza, la cebolla, las tiras de

pollo vegetariano, cebada, patatas, apio, trocitos de tocino, la hoja
de laurel, tomillo, salar y llevar a ebullición.
Reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar a fuego lento durante 30
minutos.

Retirar la hoja de laurel, agregar la leche de soja, y sazonar con la sal

y la pimienta. Espolvorear cada porción con perejil picado, si lo
desea.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por porción: 204 calorías, 11 g de proteínas, 40 g de carbohidratos, 4

g de azúcar, 1 g grasa total, 4% calorías de la grasa, 0 mg de
colesterol, 8 g de fibra, 229 mg de sodio.

CREMA DE CHAMPIÑONES

Un procesador de alimentos convertirá a estos ingredientes sin

leche en una rica delicia cremosa con sabor a champiñones.
INGREDIENTES

 1 cebolla pequeña, finamente picada

 5 tazas de caldo de setas
 1 hoja de laurel
 ½ cucharadita de tomillo seco
 2/3 taza de avena tradicional
 12 onzas champiñones, en rodajas
 2 cucharaditas de salsa de soya baja en sodio
 2 cucharadas de jerez seco (opcional)
 Sal a gusto
 Pimienta negra recién molida a gusto
 Queso parmesano vegano (opcional)

PREPARACIÓN

Freír al vapor la cebolla en una sartén antiadherente grande a fuego

medio hasta que estén suaves pero no dorados, añadiendo pequeñas
cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que se pegue o
queme. (O colocar en un plato apto para microondas, tapar y poner
el microondas a máxima potencia durante 3 minutos.)

Colocar el caldo, el laurel, el tomillo, y la avena en una cacerola

mediana.

Añadir la cebolla y llevar a ebullición, reducir el fuego a bajo, tapar

y cocinar a fuego lento durante 20 minutos o hasta que la avena esté
suave.

Mientras tanto, freír al vapor los champiñones en una sartén grande

antiadherente con fuego alto, añadiendo una pizca de sal y
pequeñas cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que
se pegue o queme.

Cocinar hasta que los champiñones liberen y reabsorban su líquido.

Retirar del fuego y reservar.

Cuando la avena este suave, retirar la hoja de laurel y reducir la sopa
a puré hasta que esté cremoso con una batidora de mano o por
lotes en una licuadora o procesador de alimentos.

(Quitar la tapa de la licuadora o procesador de alimentos para dejar

salir el vapor. Cubrir con un trapo limpio doblado mientras se
mezcla.)

Regresar la sopa a la sartén y añadir los champiñones, salsa de soja,

el jerez (si se desea), sal, pimienta y parmesano vegano (si se desea).

Servir caliente.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

80 calorías, 5 g de proteínas, 14 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 1

g de grasa total, el 12% de calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 3
g de fibra, 93 mg de sodio.

SOPA DE FRIJOLES NEGROS Y PATATAS DULCES

(BATATAS)

Esta sopa deliciosa contiene guisantes, además de tocino

vegetariano y salchichas, patatas dulces y vegetales.

INGREDIENTES

 1 cebolla grande picada

 3 dientes de ajo picados
 6 tazas de caldo vegetariano bajo en sodio
 ¼ de taza de pasta de tomate
 3 tazas cocidas o 2 latas (15 onzas cada uno) de guisantes
negros, enjuagados y escurridos
  2 cucharadas de trocitos de tocino vegetariano o un chorrito
de humo líquido
 2 cucharaditas de orégano seco
 1 hoja de laurel
 ½ cucharadita de sal
 ½ cucharadita de pimienta roja molida
 4 onzas de col rizada, berza, u otros vegetales oscuros,
limpios, cortados en rodajas finas
 1 libra de batatas, peladas y picadas
 2 salchichas italianas vegetarianas
 Salchicha, cortada en rebanadas de ¼

PREPARACIÓN

Freír al vapor a cebolla y el ajo en una sartén grande antiadherente

grande a fuego medio hasta que esté suave, añadiendo pequeñas
cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que se pegue o
se queme. (O colocar en un plato apto para microondas, tapar y
poner el microondas a máxima potencia durante 5 minutos.)

Colocar el caldo, la pasta de tomate, guisantes negros, trocitos de

tocino o humo líquido, orégano, laurel, sal, pimiento rojo, verdes,
patatas dulces, y salchichas en una cacerola grande.

Añadir la cebolla y el ajo y cocinar a fuego lento durante 30 minutos

o hasta que los camotes (batatas) estén tiernos.

Retirar la hoja de laurel y servir inmediatamente.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por porción: 257 calorías, 16 g de proteínas, 44 g de carbohidratos, 8

g de azúcar, 3 g grasa total, 10% calorías de la grasa, 0 mg de
colesterol, 10 g de fibra, 263 mg de sodio.
SOPA DE LENTEJAS ROJAS Y BATATAS

Esta abundante sopa es perfecta para servir como un gran almuerzo

ligero o un aperitivo para una comida de varios platos.

La mezcla le da una textura deliciosamente suave.

INGREDIENTES

 2 cebollas pequeñas, picadas

 ½ cucharadita de comino molido
 ½ cucharadita de jengibre molido
 4 tazas de caldo vegetariano bajo en sodio
 2 tazas de batatas peladas y cortadas en cubos
 2/3 taza de lentejas rojas o rosadas, enjuagadas, con 1
cucharadita jugo de limón
 ¼ de cucharadita de sal
 Pimienta blanca al gusto
 Paprika

PREPARACIÓN

Freír al vapor la cebolla en una sartén grande antiadherente a fuego

medio hasta que esté suave, añadiendo pequeñas cantidades de agua
cuando sea necesario para evitar que se pegue o queme. (O colocar
en un plato apto para microondas, tapar y poner el microondas a
máxima potencia durante 5 minutos.)

Agregar el comino y el jengibre y mezclar bien.

Colocar el caldo, batatas, y las lentejas en una olla mediana.

Añadir la cebolla y cocinar a fuego lento, sin tapar, durante unos 30

minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.

Agregar el jugo de limón, sal y pimienta blanca.

Comenzar el proceso de licuar, vertiendo el contenido del sartén en
lotes en una licuadora o procesador de alimentos, hasta que quede
cremoso. (Eliminar la tapa de la licuadora o procesador de
alimentos para dejar salir el vapor. Tapar con un trapo limpio
doblado mientras se mezclan.)

Servir caliente y con pimentón espolvoreado en la parte superior de

cada recipiente.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

185 calorías, 10 g de proteínas, 36 g de carbohidratos, 4 g de azúcar,

1 g de grasa total, el 3% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 6 g
de fibra, 158 mg de sodio.
 CAPÍTULO 15: SÁNDWICHES Y
ENSALADAS

TACOS DE POROTOS NEGROS

En México, los tacos se hacen generalmente con tortillas calientes

(no fritas) y vegetales frescos.

Este relleno mezclado a máquina tiene todo el sabor tradicional y

un toque saludable.

INGREDIENTES

CREMA AGRIA DE TOFU

 1 paquete (12.3 onzas) de tofu reducido en grasa,

desmenuzado
 3 cucharadas de jugo de limón
 ½ cucharadita de azúcar
 ¼ de cucharadita de sal

TACOS

 8 tortillas de maíz (6 ")

 1½ tazas de “Frijoles refritos vegetarianos”, hechos con
frijoles negros (ver recetas anteriores)
 2 tazas (1 receta) de “Guacamole bajo en grasa” (ver recetas
anteriores)
 1 taza de salsa de tomate sin azúcar añadida
 4 tazas de lechuga finamente rallada o col verde
 1 taza de tofu de crema agria
PREPARACIÓN

Para el tofu de crema agria: Coloca el queso de soja, jugo de limón, el

azúcar y la sal en un procesador de alimentos o licuadora y procese
hasta que quede muy suave. Refrigere en un recipiente cubierto
hasta por 1 semana.

Para los tacos: Calentar las tortillas (ver nota). Ponga alrededor de 3
cucharadas de frijoles por el centro de cada tortilla. Cubrir con el
guacamole, salsa, col o lechuga y queso de soja de crema agria. Se
comen con la mano, pero recuerde siempre tener servilletas al
alcance de los comensales.

Nota: Si se congelan las tortillas, calentarlas entre dos platos en el

microondas a temperatura alta por aproximadamente 1 minuto,
luego sacar uno de los platos y dejar enfriar por 1 minuto más.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

174 calorías, 10 g de proteínas, 33 g de carbohidratos, 3 g de azúcar,

1 g de grasa total, el 7% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 7 g
de fibra, 557 mg de sodio.

PANINI DE ESPÁRRAGOS Y JAMÓN

VEGETARIANO

INGREDIENTES

 2 rebanadas de pan de centeno o de grano germinado.

 2 cucharadas de mayonesa de tofu
 6 espárragos delgados, al vapor o asados
 6 hojas de albahaca fresca
 2 rebanadas de tocino o jamón vegetariano bajo en grasa
PREPARACIÓN

Untar cada rebanada de pan con una cucharada de mayonesa de

tofu y armar el sándwich con el resto de los ingredientes de la
manera a su gusto, teniendo cuidado de no rellenarlo demasiado.

La manera más fácil de hacer panini es con una prensa de panini

antiadherente eléctrico o parrilla cerrada. Ajuste el temporizador
durante 5 minutos, a continuación, compruebe la cocción.

Si no es tan dorado y crujiente como le gusta, cocinar por unos

minutos más. Cortar el sándwich en triángulos y servir caliente.

Si usted no tiene una prensa de panini o parrilla, puede cocinar el

sándwich en una sartén antiadherente pesada o en una plancha a
fuego medio, colocando el bocadillo en la tapa plana para que
quede dorado por cada lado.

PORCIONES: 1 porción.

Usando pan de centeno: 308 calorías, 31 g de proteínas, 32 g de

carbohidratos, 0,2 g de azúcar, 4 g grasa total, 11% de calorías de
grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de fibra, 825 mg de sodio.

DUMPLINGS RELLENOS AL ESTILO ITALIANO A

LA PLANCHA

Esta tradicional "bola de masa a la plancha" de Romania es en

realidad un pan plano italiano relleno, similar a un calzone pero
relleno con verduras. Esta versión fácil utiliza pitas de trigo integral.

INGREDIENTES

 6 pitas de trigo integral

 ½ libra acelga, hojas de remolacha, espinacas, o berza, o una
mezcla
  ½ libra de verduras amargas, como la rúcula, achicoria,
rapini, brócoli chino, mostaza o nabo, o escarola
 1 ½ cucharaditas de ajo picado
 ¼ de taza de caldo vegetariano con bajo contenido de sodio
 ¼ de cucharadita de sal, y adicional a gusto
 Pimienta negra recién molida a gusto

PREPARACIÓN

Cortar las pitas en medio y abierto para formar una bolsa. Lave y
corte finamente en rebanadas todos los vegetales.

Colocar el ajo, el caldo, las verduras y la sal en una sartén grande

antiadherente profunda. Llevar a ebullición, luego cubra, reducir el
fuego a medio y cocinar hasta que estén tiernos.

Si aún queda restos de líquidos, entonces destapar y cocinar a fuego

alto, revolviendo constantemente, hasta que se evapore.

Sazonar con la sal y pimienta y deje enfriar.

Escurrir las verduras y colocarlas junto con los demás ingredientes

dentro de las mitades de pan pita.

Calentar las pitas rellenas en una sartén seca caliente a fuego alto,
dando vuelta con frecuencia, hasta que estén caliente y dorados.
Servir caliente.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

188 calorías, 8 g de proteínas, 38 g de carbohidratos, 2 g de azúcar,

2 g grasa total, 8% calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de fibra,
510 mg de sodio.
PANINI VEGETARIANO MEDITERRÁNEO

INGREDIENTES

 2 rebanadas de pan de centeno o de grano germinado

 2 cucharadas de vinagreta italiana libre de grasa
 2 pimientos rojos asado en tarro, enjuagados y sin agua
 1 taza de hojas tiernas de col rizada y otras verduras
 2 tomates maduros pequeños, cortados en rodajas (los
tomates Roma frescos son mejores porque no son
demasiado jugosos)
 ½ taza de rodajas de corazones de alcachofa marinados,
enjuagados, escurridos, y en seco

PREPARACIÓN

Humedecer cada rebanada de pan en 1 lado con 1 cucharada de

aderezo y armar el sándwich con el resto de los ingredientes de la
manera que le guste, teniendo cuidado de no llenarlo demasiado.

La manera más fácil de hacer panini es con una prensa eléctrica

antiadherente o parrilla cerrada.

Ajuste el temporizador durante 5 minutos, a continuación, caliente

el pan. Si no es tan dorado y crujiente como le gusta, cocinar por
unos minutos más. Cortar el sándwich en triángulos y servir
caliente.

PORCIONES: Rinde 1 porción.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Usando pan de centeno: 311 calorías, 13 g de proteínas, 49 g de

carbohidratos, 4,9 g de azúcar, 3 g de grasa, 8% calorías de grasa, 0
mg de colesterol, 13,3 g de fibra, 849 mg de sodio.
SLOPPY JOES PARA DOS

INGREDEINTES

 ½ cebolla pequeña, finamente picada

 ½ pequeño pimiento verde, sin semillas y picado
 ½ pimiento rojo pequeño, sin corazón, sin semillas y picado
 6 champiñones medianos, picados
 3/4 taza de hamburguesa vegetariana de bajo contenido
graso
 ½ taza de salsa de barbacoa sin grasa
 1 cucharada de pasta de tomate disuelta en ½ taza de agua
caliente
 2 panes de hamburguesa de trigo germinado

PREPARACIÓN

Freír al vapor las cebollas, los pimientos y los champiñones en un

sartén antiadherente grande a fuego alto hasta que estén tiernas,
añadir agua por cucharadas según sea necesario para evitar que se
pegue o queme.

Agregar la hamburguesa triturada, salsa de barbacoa, y la mezcla de

pasta de tomate. Cocinar revolviendo constantemente hasta que la
salsa tenga la consistencia deseada. Vertir sobre los bollos de masa
divididos o llenarlos como un sándwich.

PORCIONES: Rinde 2 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

218 calorías, 14 g de proteínas, 40 g de carbohidratos, 11 g de

azúcar, 2 g grasa total, un 7% calorías de la grasa, 0 mg de
colesterol, 6 g de fibra, 508 mg de sodio.
QUINUA A LA NARANJA Y TABULÉ

Esta es una versión deliciosa e inusual de la famosa ensalada de

Medio Oriente.

INGREDIENTES

 ½ taza de granos de trigo bulgur

 1½ tazas de agua
 ½ taza de quinua
 3/4 taza de sustituto de aceite libre de grasa
 ¼ de taza de jugo de limón
 1 cucharadita de sal
 1 cucharadita de cilantro molido
 2 pizcas de canela molida
 Pimienta negra recién molida al gusto
 2 tazas de perejil fresco picado
 1 taza de verduras cocidas o enlatadas guisantes negros,
enjuagados y drenados
 2/3 taza de pimientos verdes picados y sin semillas
 ½ taza de menta fresca picada o bálsamo de limón
 ½ taza de cebolla de verdeo picada
 Ralladura de 2 naranjas
 4 pimientos rojos asados de tarro, enjuagados y picado
 Gajos de naranja (opcional)
 Menta, perejil, o ramitas de bálsamo de limón (opcional)

PREPARACIÓN

Remojar el trigo bulgur en ½ taza de agua hirviendo en un tazón

grande, tapado, durante 30 minutos.

Mientras tanto, llevar la quinua y 1 taza de agua a hervir en una

cacerola pequeña.

Reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar por 15 minutos.

Retirar del fuego y dejar reposar hasta que el bulgur esté listo.

Batir o mezclar el sustituto de aceite, jugo de limón, sal, cilantro,

canela, y pimienta negra en un tazón pequeño. Reservar.

Combinar la quinua con el bulgur. Añadir el perejil, guisantes de ojo

negro, pimiento, menta o bálsamo de limón, cebolla de verdeo,
cáscara de naranja, pimientos rojos, y aceite aderezo y mezclar bien.

Adornar con cuñas y ramitas de menta, perejil, o bálsamo de limón

naranja, si lo desea.

Refrigerar. Dejar reposar a temperatura ambiente durante 30

minutos antes de servir.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

136 calorías, 5 g de proteínas, 29 g de carbohidratos, 2 g de azúcar,

1 g de grasa total, el 7% de las calorías de la grasa, 0 mg de
colesterol, 7 g de fibra, 303 mg de sodio.

ENSALADA DE ARROZ CON TOMATES CHERRY Y

CORAZONES DE ALCACHOFA

Esta deliciosa ensalada es una comida completa. Se recomienda

servirla a temperatura ambiente para favorecer el sabor y aroma de
los tomates y el arroz.

INGREDIENTES

 3 tazas de arroz basmati marrón cocinado, caliente

 6 onzas de corazones de alcachofa marinados, se enjuaga en
agua caliente, se escurren, y en rodajas
 1 taza de cebollín picado
  1 ½ libra de tomates cherry de color rojo, amarillo o
mezclados, cortados en mitades
 ½ taza de albahaca fresca picada
 ½ taza de aderezo italiano sin grasa
 3 cucharadas de jugo de limón
 2 dientes de ajo machacados
 ¼ de cucharadita de sal
 Pimienta negra recién molida a gusto
 1 cabeza de lechuga fresca

PREPARACIÓN

Colocar el arroz en una ensaladera grande y añadir las alcachofas

(alcauciles), las cebolletas, los tomates y la albahaca. Mezclar
suavemente.

Combinar el aderezo italiano, jugo de limón, el ajo, la sal y la

pimienta en un tazón pequeño o jarra.

Batir o agitar hasta que estén bien mezclados.

Verter sobre la ensalada y mezclar suavemente. Servir en camas de

lechuga en platos individuales.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

153 calorías, 4 g de proteínas, 32 g de carbohidratos, 3 g de azúcar,

1 g de grasa total, el 6% de calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 4
g de fibra, 376 mg de sodio.

ENSALADA DE COL DE ESTILO TAILANDÉS

Esta fácil receta de col es un gran acompañamiento de invierno

para una comida asiática con especias o para cualquier otra comida.
INGREDIENTES

 3 tazas de repollo verde o rizado finamente rallado

 1 zanahoria mediana, rallada
 1 cebolla pequeña dulce, cortada en rodajas finas
 2 cucharadas de menta fresca picada o 2 cucharaditas menta
seca
 2 cucharadas de cilantro fresco picado, albahaca o perejil
 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
 2 cucharadas de jugo de limón
 2 cucharadas de agua
 1 cucharada de azúcar
 1 cucharada de cáscara de limón rallada
 1 ½ cucharaditas de semillas de sésamo tostadas

PREPARACIÓN

Combinar el repollo, zanahoria, cebolla, menta y el cilantro, la

albahaca o el perejil en un recipiente para servir. Combinar la salsa
de la soja, jugo de limón, el agua, el azúcar y la cáscara de limón en
un tazón pequeño. Verter sobre la ensalada, mezclar bien y refrigere
hasta que esté listo para servir. Espolvorear con las semillas de
sésamo antes de servir.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

61 calorías, 2 g de proteínas, 13 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 1

g grasa total, el 10% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 3 g de
fibra, 334 mg de sodio.
REPOLLO ROJO CON ARÁNDANOS Y MANZANAS.

Esta es una ensalada para preparar con antelación, pero es muy

fácil, rica atractiva y deliciosa para las comidas. Además con la
ayuda de la licuadora puede hacer la vinagreta en un instante.

INGREDIENTES

VINAGRETA DE NARANJA Y CRANBERRY

 3/4 taza de sustituto de aceite bajo en grasas

 ½ taza de jugo de naranja
 1/3 taza de arándanos frescos o congelados
 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
 1 ½ cucharadas de cebollino o cebollín picado
 1 cucharada de vinagre balsámico
 1 cucharada de jugo de limón
 1 cucharada de azúcar
 1 diente de ajo grande, aplastado
 1 cucharadita de sal
 Pimienta negra recién molida a gusto

ENSALADA

 1 ½ libra de col roja cortada en rodajas (aproximadamente 5

tazas)
 3/4 taza de arándanos frescos o congelados
 2 manzanas dulces cortadas en rodajas

PREPARACIÓN

Para la vinagreta: Mezcle el sustituto del aceite, el jugo de naranja,

arándanos, vinagre de vino, cebollino o cebolla de verdeo, el
vinagre balsámico, jugo de limón, el azúcar, el ajo, la sal y la
pimienta en una licuadora.
Si le sobra transfiera a un recipiente con tapa y refrigere.

Para la ensalada: Combine el repollo, los arándanos, y vinagreta en

una ensaladera mediana y mezcle suavemente.

Cubra y refrigere por lo menos 2 horas para permitir que los

sabores se mezclen.

Cuando esté listo para servir, cortar las manzanas (con cáscara),
añadir a la ensalada y mezcle bien.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

70 calorías, 1 g de proteínas, 18 g de carbohidratos, 11 g de azúcar,

0,5 g de grasa total, el 2% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 3
g de fibra, 251 mg de sodio.

ENSALADA DE CHAMPIÑONES PORTOBELLO

SALTEADOS

Esta es una ensalada muy sencilla y deliciosa para dos.

INGREDIENTES

 8 tazas de brotes mixtos de vegetales limpios

 ¼ de taza sustituto de aceite sin grasa
 2 cucharadas de vinagre balsámico
 1 cucharadita de mostaza de Dijon
 ¼ de cucharadita de sal
 ¼ de cucharadita de pimienta negra molida gruesa
 2 champiñones portobello grandes
 Vino o caldo de verduras
 4 cebollines, en rodajas
PREPARACIÓN

Dividir las verduras en dos platos para servir. En un tazón

pequeño, mezclar el sustituto del aceite, el vinagre, la mostaza, la sal
y la pimienta. Reservar.

Retirar los tallos de los champiñones y raspar las branquias oscuras

con el borde de una cuchara. Calentar una sartén grande
antiadherente grande a fuego alto y añadir los champiñones.

Tapar y cocinar hasta que queden ligeramente dorados y comiencen

a liberar un poco de líquido. Añadir una pequeña cantidad de vino
o caldo según sea necesario para evitar que se pegue. Dar vuelta los
champiñones y dorar el otro lado.

Cortar rápidamente los champiñones y colocarlos de manera

uniforme sobre las ensaladas. Rociar con el aderezo, espolvorear
con las cebolletas, y servir de inmediato.

PORCIONES: Rinde 2 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

95 calorías, 7 g de proteínas, 19 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 1

g de grasa total, el 6% de calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 7 g
de fibra, 308 mg de sodio.

ENSALADA BLT

Esta es una versión en ensalada de un sándwich muy popular.

INGREDIENTES

MAYONESA DE TOFU

 1 paquete (12.3 onzas) de tofu reducido en grasa

 2 cucharadas de vinagre de sidra o jugo de limón
  1 1/8 cucharaditas de sal
 ½ cucharadita de mostaza en polvo
 1/8 cucharadita de pimienta blanca

ENSALADA

 6 tazas de lechuga romana cortada

 6 tazas en cubos de pan de trigo germinado, ligeramente
tostado
 4 rebanadas de tocino vegetariano bajo en grasa
 2 tazas de tomates picados firmes maduras
 2 cebolletas en rodajas
 ½ taza de vinagre de sidra
 1/3 taza de sustituto de aceite bajo en grasas
 ¼ de taza de tofu mayonesa
 5 cucharaditas de azúcar
 Pimienta negra recién molida a gusto

PREPARACIÓN

Para la mayonesa: Combinar el tofu, vinagre o jugo de limón, la sal, la

mostaza y la pimienta en un procesador de alimentos o licuadora (o
colocar los ingredientes en un tazón mediano y utilizar una batidora
de mano) y procesar hasta que esté muy suave.

Si lo mantiene en un recipiente tapado en el refrigerador durará por

cerca de 2 semanas.

Para la ensalada: Combinar la lechuga, los cubos de pan, tocino,

tomate y cebolletas en un tazón grande.

Mezclar el vinagre, el sustituto de aceite, mayonesa de tofu, el

azúcar y la pimienta en un tazón mediano hasta que resulte una
pasta homogénea.

Mezclar con la ensalada.

Distribuir la ensalada uniformemente entre 4 tazones o platos de
ensalada y servir inmediatamente.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

259 calorías, 13 g de proteínas, 42 g de carbohidratos, 11 g de

azúcar, 2 g grasa total, un 8% calorías de la grasa, 0 mg de
colesterol, 10 g de fibra, 639 mg de sodio.
 CAPÍTULO 16: PLATOS PRINCIPALES

ESTOFADO AL ESTILO BALCÁNICO

Cocinar al estilo balcánico es similar a la cocina griega ya que esta

región recibe toda la influencia del Mediterráneo.

Se recomienda servir con pan tostado de trigo germinado o bollos

para mojar.

INGREDIENTES

 3 cebollas grandes, cortadas

 3 dientes de ajo picados
 4 grandes pimientos rojos, amarillos, verdes, o mixtos,
rebanados en tiras finas
 12 onzas de tiras sustitutas de pollo bajas en grasa
 1 lata (14 onzas) de tomates bajo en sodio cortados en
cubitos
 1 chile pequeño, seco sin semillas
 ½ cucharadita de clavo molido
 ½ cucharadita de canela molida
 ¼ de cucharadita de pimienta de Jamaica
 2 tazas de caldo de vegetariano bajo en sodio
 Sal al gusto
 Pimienta negra recién molida a gusto

PREPARACIÓN

Calentar una sartén grande antiadherente a fuego alto. Añadir la

cebolla, el ajo y los pimientos. Freír al vapor la cebolla hasta que se
ablande, añadiendo pequeñas cantidades de agua cuando sea
necesario para evitar que se pegue o queme.
Colocar las tiras de sustitutos vegetariano de pollo en una olla de
cocción lenta y luego agregar las verduras cocidas.

Agregar los tomates (con zumo), los chiles, clavo de olor, canela,
pimienta de Jamaica, y caldo.

Cocinar a fuego alto por 3 horas. Sazonar con la sal y la pimienta

negra.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

185 calorías, 19 g de proteínas, 30 g de carbohidratos, 12 g de

azúcar, 1 g de grasa total, el 2% calorías de la grasa, 0 mg de
colesterol, 9 g de fibra, 550 mg de sodio.

ESTOFADO DE CAMOTE (BATATA) Y FRIJOLES

BLANCOS

Delicioso guiso de inspiración italiana. Todo lo que necesita es un

buen pan integral para acompañarlo.

INGREDIENTES

 1 cebolla grande picada

 4 dientes de ajo, picados
 3 tazas de cannellini o frijoles grandes del norte cocidos o 2
latas (15 onzas cada uno), enjuagados y escurridos
 1 lata (28 onzas) de tomates bajo en sodio cortado en
cubitos
 1 libra de camotes (batatas), peladas y picadas
 12 onzas col rizada, despojadas de sus tallos, lavadas,
cortadas en rodajas finas, y cocidas brevemente al vapor
 8 onzas de champiñones en rodajas
 ½ taza de caldo vegetariano de bajo contenido de sodio
  ½ taza de vino tinto seco (puede ser sin alcohol) o ¼ de
taza de jerez seco
 1 cucharada de trocitos de tocino vegetariano
 1 cucharadita de sal
 1 cucharadita de romero seco
 1 cucharadita de tomillo seco
 1 cucharadita de albahaca seca
 1 hoja de laurel
 ¼ de cucharadita de pimienta roja molida
 Sal al gusto
 Pimienta negra recién molida a gusto

PREPARACIÓN

Freír al vapor la cebolla y el ajo en una sartén grande antiadherente

grande a fuego medio hasta que esté suave, añadiendo pequeñas
cantidades de agua, vino o caldo según sea necesario para evitar que
se pegue o queme. (O colocar en un plato apto para microondas,
tapar y poner el microondas a máxima potencia durante 5 minutos.)

Combinar las cebollas y el ajo con las habas, los tomates (con
zumo), camote, col rizada, setas, caldo, vino, trocitos de tocino, sal,
romero, tomillo, albahaca, laurel y pimienta roja en una olla de
cocción lenta.

Cocinar a fuego bajo durante 6 a 7 horas o en alto durante 3 a 4

horas. Retirar la hoja de laurel y sazonar con la sal y la pimienta.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

257 calorías, 14 g de proteínas, 50 g de carbohidratos, 9 g de azúcar,

2 g grasa total, 4% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 12 g de
fibra, 418 mg de sodio.
LENTEJAS Y PASTA AL ESTILO LIBANÉS

Este delicioso plato libanés es una comida completa y deliciosa.

INGREDIENTES

 5 tazas de caldo vegetariano bajo en sodio

 1 taza de lentejas crudas marrones, enjuagadas
 2 cebollas medianas, picadas
 2 dientes de ajo, picados
 1 cucharadita de comino molido
 4 tazas de acelgas, la col rizada, u otras verduras picadas o 1
paquete (10 onzas) de espinaca picada, descongelar y
exprimir
 4 onzas espagueti o spaghettini (de preferencia de trigo
entero), divididas en 4 piezas
 ¼ de taza de perejil fresco picado o cilantro (opcional)
 Una pizca de pimienta de cayena
 2 cucharadas de jugo de limón
 Sal al gusto
 Pimienta negra recién molida a gusto

PREPARACIÓN

Llevar el caldo y las lentejas a hervir en una cacerola mediana.

Reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar por unos 25 minutos o

hasta que las lentejas estén tiernas pero que aun así mantengan su
forma.

Freír al vapor la cebolla, el ajo y el comino en una gran sartén

antiadherente hasta que estén blandas, añadiendo pequeñas
cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que se pegue o
queme. (O colocar en un plato apto para microondas, tapar y poner
el microondas a máxima potencia durante 7 minutos.)
Vertir las lentejas y el caldo en la sartén con la cebolla. Agregar las
verduras, pasta, perejil o cilantro, si lo desea, y la cayena.

Llevar a ebullición y luego bajar a fuego a medio.

Cocinar, sin tapar, durante unos 10 minutos o hasta que la pasta

esté tierna y la mayor parte del caldo se haya absorbido, dejando
una salsa.

Agregar el jugo de limón y mezclar bien. Sazonar con la sal y la

pimienta negra.

Servir caliente.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

318 calorías, 20 g de proteínas, 61 g de carbohidratos, 7 g de azúcar,

1 g de grasa total, el 3% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 17 g
de fibra, 204 mg de sodio.

TAGINE DE LIMÓN Y ALCACHOFA (ESTOFADO

DE MARRUECOS)

Sirva este delicioso estofado con trigo bulgur y pilaf de quinua.

INGREDIENTES

 2 cucharadas de harina de trigo integral

 12 onzas de tiras de sustituto vegetal de pollo bajo en grasa
 1 cebolla grande, cortada
 6 dientes de ajo, picados
 2 tazas de champiñones en rodajas
 1 pimiento verde o rojo grande, sin corazón, sin semillas y
cortado en trozos
  2 tazas de caldo de vegetariano bajo en sodio
 1 cucharada de cilantro molido
 1 cucharada de perejil seco
 ½ cucharadita de pimienta negra
 ¼ de cucharadita de cúrcuma molida
 ¼ de cucharadita de jengibre molido
 ¼ de cucharadita de pimentón
 ¼ de cucharadita de pimienta roja molida
 1 limón, con la cáscara, cortado y sin semillas
 1 frasco (7 oz) de corazones de alcachofa marinados,
enjuagados con agua caliente y escurridos
 Sal al gusto

PREPARACIÓN

Colocar la harina en un plato poco profundo y enrollar las tiras de

sustitutos de pollo para cubrir.

Colocar las tiras en una sartén antiadherente grande a fuego medio-

alto y cocinar hasta que se dore. Sacar de la sartén y reservar.

Añadir la cebolla y el ajo a la sartén, luego freír al vapor hasta que

estén blandas, añadiendo pequeñas cantidades de agua cuando sea
necesario para evitar que se pegue o se queme. (O colocar en un
plato apto para microondas, tapar y poner el microondas a máxima
potencia durante 7 minutos.)

Añadir las tiras, champiñones, pimiento, caldo, cilantro, perejil,

pimienta negra, cúrcuma, jengibre, pimentón y pimienta roja.

Colocar las rodajas de limón en la parte superior de la olla, cubrir,

reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 30 minutos.

Retirar y desechar las rodajas de limón.

Agregar las alcachofas y cocinar hasta que esté caliente. Sazonar con
la sal y servir inmediatamente.
PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

165 calorías, 20 g de proteínas, 25 g de carbohidratos, 3 g de azúcar,

1 g de grasa total, el 3% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 10 g
de fibra, 584 mg de sodio.

PASTA CON LENTEJAS Y SALSA MARINARA

INGREDIENTES

 1 libra de pasta de elección

 1 frasco (26 oz) de pasta de salsa de tomate sin grasa baja en
sodio
 1 lata (15 onzas) lentejas, enjuagados y escurridos
 ½ taza de vino tinto seco (puede ser sin alcohol) o caldo
vegetariano bajo en sodio
 Sal al gusto
 Pimienta negra recién molida

PREPARACIÓN

Cocinar la pasta según las instrucciones del paquete, escurrir.

Mientras tanto, combinar la salsa para pasta, lentejas, y el vino o

caldo en una cacerola mediana. Calentar suavemente y sazonar con
la sal y la pimienta. Servir sobre la pasta.

PORCIONES: Rinde 5 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

470 calorías, 19 g de proteínas, 91 g de carbohidratos, 9 g de azúcar,

2 g grasa total, 3% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 8 g de
fibra, 173 mg de sodio.
CHILE DE FRIJOLES MIXTO VEGETARIANO

Este chile es un delicioso acompañamiento.

Servir con arroz basmati integral, pan de grano o bollos, tortillas de

maíz o de trigo germinado, polenta fresca suave o pan de maíz, y
una ensalada.

INGREDIENTES

 6 dientes de ajo, picados o machacados

 1 cucharada de chile en polvo (preferiblemente una variedad
oscura)
 1 cucharada de orégano seco
 1 ½ cucharaditas de comino molido
 ½ cucharadita de pimienta roja molida
 1 lata (28 onzas) de tomates cortados en cubitos bajo en
sodio
 1½ tazas cocidos o 1 lata (15 onzas) de frijoles pintos,
enjuagados y escurridos
 1½ tazas cocida o 1 lata (15 onzas) de frijoles negros,
enjuagados y escurridos
 1½ tazas cocidas o 1 lata (15 onzas) de pequeños frijoles
rojos enjuagados y escurridos
 3 tazas de agua caliente
 1½ tazas de proteína vegetal texturizada
 1 taza de núcleo congelado de maíz
 1 pimiento verde grande, sin corazón, sin semillas y picado
 ¼ de taza de salsa de soya baja en sodio
 1 cucharada de salsa picante de pimienta
 1 cucharada de cebolla en polvo
 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar y 1 cucharadita de
azúcar
 2 cucharadas de harina de maíz o masa harina
 Sal al gusto
PREPARACIÓN

Freír al vapor el ajo en una sartén grande antiadherente durante 2

minutos.

Agregar el chile en polvo, el orégano, el comino y la pimienta roja y

saltear durante 1 minuto.

Añadir los tomates (con zumo), frijoles, agua caliente, proteínas

vegetales, maíz, pimiento, salsa de soja, salsa caliente pimienta,
cebolla en polvo, cacao y azúcar.

Al llegar a ebullición, bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento

durante 15 a 30 minutos.

Durante los últimos 5 minutos de cocción, espolvorear la harina de

maíz o de masa de harina por encima y agregar al fondo de cocción.
Sazonar con la sal.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

329 calorías, 26 g de proteínas, 57 g de carbohidratos, 7 g de azúcar,

2 g grasa total, 4% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 16 g de
fibra, 457 mg de sodio.

BATATAS CON FRIJOLES NEGROS Y VERDURAS

Esta es una gran combinación de sabores.

Sirva con arroz integral o pan de maíz sin grasa, con la salsa caliente
al costado.
INGREDIENTES

 1 paquete (10 onzas) de col rizada congelada o acelgas

 4 tazas de caldo de vegetariano bajo en sodio
 2 paquetes (10 onzas cada uno) de guisantes negros
descongelados y escurridos
 2 dientes de ajo picados
 1 lata (18 onzas) sin azúcar de batatas envasadas al vacío,
escurridas, enjuagadas y picadas
 Unos toques de humo líquido

PREPARACIÓN

Descongelar los vegetales en el microondas o un recipiente con

agua hirviendo y escurrir. Picar y combinar con el caldo, guisantes
de ojo negro, ajo, patatas dulces, y el humo líquido en una cacerola
grande. Llevar a ebullición, revolviendo con frecuencia, baje el
fuego y cocine a fuego lento durante 20 a 30 minutos.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por porción: 412 calorías, 32 g de proteínas, 74 g de carbohidratos,

1 g de azúcar, 4 g grasa total, un 8% calorías de la grasa, 0 mg de
colesterol, 22 g de fibra, 127 mg de sodio.

PASTA SOFRITA AL ESTILO INDONESIO

Este plato es un rico plato con un pequeño toque exótico.

INGREDIENTES

 1 libra de fideos de soja

 1 cebolla mediana, picada
  6 dientes de ajo, picados
 ½-1 cucharadita de pimienta roja triturada
 2 tazas de napa rallada o berza
 2 tallos de apio, en rodajas finas en diagonal
 ¼ de taza de agua
 6 onzas de tiras de sustituto vegetal de res con bajo
contenido graso.
 ½ taza de caldo vegetariano de bajo contenido de sodio
 ¼ de taza de salsa de soya baja en sodio
 3/4 cucharada de jarabe de arce
 3/4 cucharada de melaza oscura
 2 cucharaditas de fécula de maíz
 1 cucharada de agua fría
 4 cebollines, en rodajas finas en diagonal

PREPARACIÓN

Cocer la pasta en una olla grande con agua hirviendo hasta que
estén tiernos. Escurrir en un colador.

Poner en un gran wok antiadherente o una sartén ligeramente

cubierta con aceite o aceite en aerosol, luego freír al vapor la
cebolla, el ajo y el pimiento rojo durante 1 minuto, añadir muy
pequeñas cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que
se pegue o se queme.

Agregar el repollo, el apio y ¼ de taza el agua. Tapar y cocinar a

fuego alto durante unos 3 minutos.

Añadir las tiras de sustitutos de carne y saltear durante

aproximadamente 1 minuto.

Combinar el caldo, la salsa de soja, jarabe de arce, melaza, almidón

de maíz, y agua fría en un tazón pequeño.

Colocar en la sartén y cocinar, revolviendo, a fuego alto hasta que

espese y hierva.
Añadir la pasta escurrida y mezclar bien con la salsa. Cubrir con las
cebolletas y servir.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

338 calorías, 10 g de proteínas, 74 g de carbohidratos, 19 g de

azúcar, 1 g de grasa total, el 2% calorías de la grasa, 0 mg de
colesterol, 5 g de fibra, 505 mg de sodio.

LASAÑA DE ESPINACA

Aunque se necesita un poco más de una hora para hacer este plato,
la mayoría del tiempo es solo de cocción; pero la preparación solo
toma sólo unos minutos.

INGREDIENTES

 1 paquete (10 onzas) de espinaca congelada, descongelada

 1 libra de tofu reducido en grasa
 1 cucharada de ajo picado
 1 cucharadita de sal
 1 frasco (26 oz) salsa de pasta de tomate bajo en sodio sin
grasa
 1 libra de pasta para lasaña de trigo integral
 10 champiñones, en rodajas, o 1 taza de otros vegetales de
elección
 ¼ de taza de queso parmesano vegano o copos de levadura
nutricional

PREPARACIÓN

Precalentar el horno a 165 ° C.

Combinar la espinaca, queso de soja, el ajo y la sal en un tazón

mediano.

Cubrir una fuente de 9×13 con salsa de tomate, a continuación,

añadir una capa de lasaña, solapando ligeramente.

Extender la mitad de la mezcla de espinaca sobre los fideos. Seguir

con otra capa de fideos, a continuación la salsa de tomate, y una
capa de hongos u otras verduras.

Repetir las capas hasta llenar la cacerola. La capa final debe ser
cubierta con salsa de parmesano o con copos de levadura vegana.

Cubrir bien con papel aluminio y hornear durante 1 hora.

Revisar con un cuchillo el centro de la lasaña para asegurarse de que

los fideos estén completamente cocidos.

Dejar reposar durante 15 minutos, sin tapar, antes de servir.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por porción: 332 calorías, 18 g de proteínas, 5 g de carbohidratos, 7 g

de azúcar, 5 g grasa total, 9% calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 9
g de fibra, 284 mg de sodio.

BERENJENAS A LA PARMESANA

Esta receta es una mezcla de una receta tradicional con un toque

moderno, contiene salsa "bechamel" y vegana.

El parmesano le da un contraste cremoso.

INGREDIENTES

SALSA BECHAMEL

 ½ cebolla mediana, cortada en trozos

 1 taza de agua
 3/4 taza de judías blancas cocidas o enlatadas enjuagadas y
escurridas
 6 onzas de tofu reducido en grasa
 1 cucharada de copos de levadura nutricional
 1 cucharadita de sal
 ¼ cucharadita de ajo granulado secado

BERENJENA

 3 libras de berenjena, cortada en rebanadas de ¼" de

espesor
 3/4 taza de pan rallado fino
 3 tazas de pasta de tomate de salsa sin grasa
 2 tazas de salsa béchamel cremosa
 ½ taza de queso parmesano vegano

PREPARACIÓN

Para la salsa: Cocinar a fuego lento la cebolla con 1 taza de agua en

una cacerola mediana, tapada, durante unos 10 minutos.

Colocar en una licuadora o procesador de alimentos con los

ingredientes restantes y mezclar hasta que esté muy suave.

La salsa se puede refrigerar en un recipiente cubierto hasta por 1

semana.

Para la berenjena: Colocar las rodajas de berenjena en una sola capa

sobre una bandeja para hornear antiadherente. Asar por ambos
lados hasta que estén ligeramente doradas y suaves por dentro.
Precalentar el horno a 165 ° C.

Colocar la mitad de las berenjenas en el fondo de un molde para

hornear antiadherente (o una bandeja para hornear forrada con
pergamino) y cubrir con la mitad de las migas de pan.

Poner la mitad de la salsa para pasta, salsa bechamel y queso

parmesano vegano.

Repita con el resto de los ingredientes.

Hornear durante 20 minutos, o hasta que esté dorado y burbujeante

en la parte superior.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por porción: 262 calorías, 11 g de proteínas, 34 g de carbohidratos, 7

g de azúcar, 1 g de grasa total, el 6% calorías de la grasa, 0 mg de
colesterol, 10 g de fibra, 697 mg de sodio.

FAJITAS VEGANAS

INGREDIENTES

 1 cebolla mediana, cortada en tiras

 ¼ taza de caldo vegetariana bajo en sodio o agua
 1 cucharadita de comino molido
 3 pimientos rojos, amarillos, verdes, o mixtos, sin corazón,
sin semillas y cortados en tiras
 2 latas (15 onzas cada una) de frijoles negros, escurridos y
enjuagados
 6 tortillas de trigo integral (8 "a 10")
 1 taza de salsa de tomate sin azúcar añadido
PREPARACIÓN

Freír al vapor las cebollas en una sartén grande antiadherente hasta

que estén blandas, añadiendo pequeñas cantidades de caldo o agua
según sea necesario para evitar que se pegue o queme.

Añadir los pimientos y comino, cocinar a fuego medio hasta que los
pimientos estén tiernos.

Calentar los frijoles a temperatura alta en el microondas durante 1

minuto.

Colocar una tortilla en una sartén grande, a fuego medio-bajo.

Agregar ½ taza de frijoles y ½ taza de la mezcla de cebolla.

Doblar la tortilla por la mitad sobre el relleno y cocinar por 3

minutos.

Repetir con las tortillas y el relleno restantes. Cubrir con la salsa y

servir.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por porción: 257 calorías, 13 g de proteínas, 50 g de carbohidratos, 8

g de azúcar, 2 g de grasa, 7% calorías de grasa, 0 mg de colesterol,
11 g de fibra, 408 mg de sodio.
 CAPÍTULO 17: ACOMPAÑAMIENTOS

PILAF DE CUSCÚS A LA NARANJA

El cuscús se parece al grano de tigro, pero en realidad es un tipo de

pasta de sémola que se cocina de forma rápida. Es un excelente
acompañamiento.

INGREDIENTES

 2 tazas de caldo vegetariano bajo en sodio

 1 taza de cuscús
 1 taza de zanahoria rallada
 2 naranjas grandes, peladas y cortadas en trozos pequeños
 4 cucharaditas de cáscara de naranja rallada
 2 cucharadas de pasas
 ¼ de cucharadita de sal
 ¼ cucharadita de canela molida

PREPARACIÓN

Llevar el caldo y el cuscús a hervir en una cacerola grande a fuego

alto.

Añadir las zanahorias, naranjas, piel de naranja, pasas, sal y canela.

Volver a hervir, a continuación, apagar el fuego, tapar y dejar

reposar durante 10 minutos o hasta que todo el líquido se absorba.

Esponjar con un tenedor.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

238 calorías, 7 g de proteínas, 52 g de carbohidratos, 4 g de azúcar,

1 g de grasa total, el 2% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 7 g
de fibra, 143 mg de sodio

COLES DE BRUSELAS AL LIMÓN Y TOCINO

VEGETARIANO

Esta es un delicioso y rápido acompañamiento.

Usted puede cocinar parcialmente las coles antes luego detener la

cocción con agua helada, para después montar y saltear el plato en
cuestión de minutos antes de servir.

INGREDIENTES

 3 libras de las coles de Bruselas, cortadas por la mitad en

vertical
 1 taza cortada de tocino vegetariano (alrededor de 8
rebanadas)
 4 cebollines, picados
 ¼ de taza de caldo vegetariano de bajo contenido de sodio
 Sal al gusto
 Pimienta negra recién molida al gusto
 2 cucharadas de jugo de limón

PREPARACIÓN

Colocar las coles de Bruselas en una olla de agua hirviendo y

cocinar por 3 minutos.

Escurrir inmediatamente y sumergir en agua helada para detener el

proceso de cocción. Cuando estén frías, escurrir bien.

Calentar una sartén grande antiadherente o wok para saltear a fuego

alto.
Agregar el tocino, las cebolletas y freír al vapor hasta que la cebolla
este suave, adicionando pequeñas cantidades de agua según sea
necesario para evitar que se pegue o queme.

Añadir las coles y el caldo y saltear durante unos 3 minutos.

Sazonar con la sal, pimienta y rociar con el jugo de limón. Mezclar y
servir inmediatamente.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por porción: 71 calorías, 12 g de proteínas, 5 g de carbohidratos, 1 g

de azúcar, 0,5 g de grasa total, el 6% calorías de la grasa, 0 mg de
colesterol, 2 g de fibra, 331 mg de sodio.

BULGUR DE TRIGO Y PILAF DE QUINUA

INGREDIENTES

 1 taza de trigo bulgur

 1 taza de quinua
 1 cebolla grande picada
 1 taza de apio picado
 4 tazas de caldo vegetariano bajo en sodio
 ¼ de taza de perejil fresco picado
 1 cucharadita de romero seco triturado o tomillo u orégano
seco
 Sal al gusto

PREPARACIÓN

Coloque el bulgur y la quinua en una sartén de hierro fundido o

wok y saltear a fuego alto y cocine, revolviendo constantemente,
hasta que el grano huela a tostado.
Retirar del fuego de inmediato y reservar.

Freír al vapor la cebolla y el apio en un sartén grande antiadherente

con una tapa hermética hasta que la cebolla comience a ablandarse.
Añadir el caldo, el trigo, quinua, el perejil y el romero, el tomillo o
el orégano.

Llevar a ebullición a fuego alto, luego reducir el fuego a bajo y

cocine, tapado, durante 20 minutos.

Dejar reposar durante 5 minutos.

Esponjar con un tenedor y sazonar con la sal.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

174 calorías, 6 g de proteínas, 36 g de carbohidratos, 1 g de azúcar,

2 g grasa total, el 7% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de
fibra, 46 mg de sodio.

BRÓCOLI SALTEADO CON SALSA DE FRIJOL

NEGRO

Este es un acompañamiento colorido, rápido y rico en fibra para

cualquier comida de estilo asiático.

INGREDIENTES

 1 cucharadita de jengibre fresco, picado o rallado

 2 cucharaditas de ajo machacado
 2 cucharadas de salsa de frijol negro chino
 1 manojo de brócoli
 1 cebolla grande, cortada en 6 cuñas y con las capas
separadas
  2 cucharadas de agua
 3 cucharadas de jerez seco o vino dulce sin alcohol, como
Riesling
 1 ½ cucharaditas de fécula de maíz disuelta en ½ taza de
agua fría

PREPARACIÓN

Triturar el jengibre y el ajo en un tazón pequeño. Añadir la salsa de

frijol negro y mezclar bien.

Dividir los ramos del brócoli en trozos pequeños. Pelar y picar los
tallos en trozos de ½ y agitarlos mientras fríe los ramos y la cebolla
en una sartén mediana a fuego alto.

Añadir 2 cucharadas de agua, tapar y cocinar durante 4 a 5 minutos

o hasta que el brócoli este tierno (añadir un poco más de agua si es
necesario).

Añadir la mezcla de jengibre, el jerez o vino, y la mezcla de maicena

y revuelva hasta que se espese la salsa. Servir inmediatamente.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

85 calorías, 6 g de proteínas, 15 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 1

g de grasa total, el 4% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 0,5 g
de fibra, 416 mg de sodio.

BATATAS ASADAS CON ESPECIAS MARROQUÍES

El secreto de este plato está en la facilidad de su preparación, y

seguramente sorprenderá a sus invitados.
INGREDIENTES

 1 ½ libra de batatas (patatas dulces), peladas, cortadas por la

mitad a lo largo, y luego cortadas transversalmente en
rebanadas de ½ cm.
 ¼ de taza de aderezo italiano sin grasa
 1 cucharada de jarabe de arce
 1 ½ cucharaditas de ralladura de cáscara de limón
 1 ½ cucharaditas de semillas de cilantro
 1 ½ cucharaditas de semillas de comino
 1 ½ cucharaditas de semillas de mostaza
 Sal al gusto
 Pimienta negra recién molida al gusto

PREPARACIÓN

Colocar una rejilla en el tercio inferior del horno y precalentar el

horno a 190 ° C.

Mezclar las patatas dulces, aderezo, jarabe de arce, la cáscara de

limón y cilantro, comino y semillas de mostaza juntos en una
bandeja para hornear con borde antiadherente o molde para
hornear poco profundo, luego extiéndalas uniformemente en una
capa superficial.

Espolvorear con sal y pimienta.

Asar hasta que estén tiernas y doradas, revolviendo ocasionalmente,

durante 30 a 45 minutos. Servir caliente.

PORCIONES: Rinde 5 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

145 calorías, 3 g de proteínas, 33 g de carbohidratos, 9 g de azúcar,

1 g de grasa total, el 3% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 5 g
de fibra, 233 mg de sodio
FRIJOLES VERDES, HINOJO, PIMIENTOS ROJOS Y
COLIFLOR ASADOS CON ENELDO

Este es una deliciosos acompañamiento vegetal, es un plato muy

fácil, y colorido.

INGREDIENTES

 2 bulbos de hinojo medianos, con la parte superior cortada,

reducidos a la mitad, luego cortar en rodajas
 1 coliflor mediana, recortada y partida en pedazos y en
rodajas
 2 grandes pimientos rojos, sin semillas y en rodajas gruesas
 6 tazas de frijoles verdes, o frijoles enteros congelados
frescos verdes
 ½ taza de aderezo italiano sin grasa
 2 cucharadas de jugo de limón
 2 cucharaditas de eneldo seca o 2 cucharadas de eneldo
fresco picado 1 cucharadita de ajo granulado secado
 ¼ taza de hojas de hinojo picado
 Sal al gusto
 Pimienta negra recién molida a gusto

PREPARACIÓN

Precalentar el horno a 175 ° C.

Combinar los bulbos de hinojo, coliflor, pimientos, frijoles,

aderezo, jugo de limón, eneldo, gránulos de ajo, hojas de hinojo, sal,
y pimienta negro en una sola capa en una bandeja para hornear
antiadherente grande, poco profunda (usar dos sartenes si es
necesario para mantener las verduras en 1 capa superficial).

Colocar la bandeja o bandejas en la rejilla del horno inferior.

Hornear durante unos 40 minutos, removiendo de vez en cuando
con una espátula, hasta que las verduras estén tiernas y comiencen a
dorar ligeramente. Servir caliente.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

85 calorías, 4 g de proteínas, 19 g de carbohidratos, 6 g de azúcar,

0,5 g de grasa total, el 3% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 7
g de fibra, 254 mg de sodio.
 CAPÍTULO 18: POSTRES

FRESAS BAÑADAS EN CHOCOLATE

La combinación de chocolate con fruta fresca es deliciosa y

saludable; el chocolate orgánico acentúa el sabor de la fruta y
proporciona una exquisita combinación entre dulce y ácido.

El chocolate orgánico se puede encontrar en la mayoría de tiendas

de alimentos saludables.

INGREDIENTES

 ¼ de taza de chocolate orgánico bajo en grasa

 12 fresas grandes enteras frescas, limpias, con tallos

PREPARACIÓN

Calentar el chocolate en una cacerola pequeña hasta que se derrita.

Dividir en partes iguales en 2 pequeños cuencos.

Mantener las fresas por los extremos de los tallos, bañarlas en el

chocolate y disfrutar.

PORCIONES: Rinde 2 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

125 calorías, 1 g de proteínas, 29 g de carbohidratos, 23 g de azúcar,

1 g de grasa total, el 5% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 4 g
de fibra, 41 mg de sodio.
GRANOLA CRUJIENTE DE ARÁNDANOS,
NARANJA Y PERA

Los arándanos, naranjas y peras están hechos el uno para el otro.

Sirva este crocante postre acompañado con crema de limón.

INGREDIENTES

 4 peras grandes, firmes, maduras, peladas, sin corazón y

cortadas en rodajas finas
 2½ tazas de arándanos, descongelados
 1 naranja mediana, extraer el jugo y rallar finamente la
cáscara
 ¼ de cucharadita de sal
 ¼ cucharadita de nuez moscada recién rallada
 ¼ de cucharadita de jengibre molido
 3/4 taza (6 onzas) de jugo de pera o jugo de manzana
concentrado o pera mixta, manzana, durazno y jugo
concentrado
 2 cucharadas de fécula de maíz
 2 tazas de granola baja en grasa (no más de 4% de calorías
de la grasa)

PREPARACIÓN

Precalentar el horno a 205 ° C.

Combinar las peras, arándanos, zumo de naranja, piel de naranja,

sal, nuez moscada y jengibre en un tazón grande.

Mezclar el jugo concentrado con la fécula de maíz en un tazón

pequeño.

Inmediatamente vertir en la mezcla de frutas y mezclar bien.

Vertir la mezcla en un molde para hornear antiadherente de 2

cuartos de galón (o un plato para hornear forrada con pergamino).
Hornear durante 20 minutos. Retirar del horno y reducir el calor a
175 ° C.

Revolver la mezcla de frutas y espolvorear la granola de manera

uniforme en la parte superior.

Hornear durante 20 a 30 minutos o hasta que la fruta esté blanda.

Sirva caliente.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

201 calorías, 3 g de proteínas, 51 g de carbohidratos, 27 g de azúcar,

1 g de grasa total, el 2% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 7 g
de fibra, 101 mg de sodio.

CREMA DE LIMÓN

Esta deliciosa crema se puede utilizar como un flan o un relleno de

fruta o de torta.

Todo lo que se necesita son tres ingredientes: cáscara de limón,

jugo y su licuadora.

INGREDIENTES

 1 paquete (12.3 onzas) de tofu extra firme, reducido en

grasa, desmenuzado
 1/3 taza de jarabe de arce o néctar de agave grado A (light)
 3 cucharadas de jugo de limón fresco
 1 cucharada de cáscara de limón rallada
PREPARACIÓN

Mezclar el tofu, jarabe de arce o miel de agave, jugo de limón y la

ralladura de limón hasta que esté muy suave en una licuadora o
procesador de alimentos.

Refrigerar en un recipiente tapado hasta que se enfríe.

PORCIONES: Rinde 1 3/4 tazas (4 porciones).

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

106 calorías, 6 g de proteínas, 20 g de carbohidratos, 17 g de azúcar,

1 g de grasa total, el 5% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 0,5
g de fibra, 88 mg de sodio

POSIBLES VARIACIONES

Crema de Limón y jengibre: Agregar ¼ taza de jengibre cristalizado

finamente picado.

PALETAS DE SORBETES DE PIÑA

Esta es una receta ideal para refrescar las calurosas tardes de

verano.

INGREDIENTES

 1 paquete de tofu extra firme (12.3 onzas) reducido en grasa

 3 cucharadas de miel de agave o 1/3 taza de azúcar
 4 cucharaditas de jugo de limón
 3/4 cucharadita de extracto de vainilla
 1 lata (19 onzas) de jugo de piña triturado sin azúcar
 ¼ cucharadita de extracto de coco
PREPARACIÓN

Coloque el tofu, néctar de agave o azúcar, jugo de limón, vainilla,

piña (con zumo), y el coco en una licuadora y procesar hasta que
quede una mezcla suave y homogénea.

Vertir la mezcla en 18 moldes pequeños para paletas de helados,

insertar palitos, y congelar que quede sólido.

Para servir, sumergir la parte inferior de los moldes en agua caliente

durante unos segundos para desmoldar las paletas.

PORCIONES: Rinde 18 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por paleta: 30 calorías, 2 g de proteínas, 6 g de carbohidratos, 6 g de

azúcar, 0,5 g de grasa total, el 4% calorías de la grasa, 0 mg de
colesterol, 0,5 g de fibra, 19 mg de sodio.

MOUSSE DE BERRIES

INGREDIENTES

 1 paquete de tofu extra firme (12.3 onzas) desmenuzado

 2 3/4 tazas de sin azúcar congeladas a elección
 3 cucharadas de azúcar o 2 cucharadas de miel de agave
 1 cucharada de licor de berrie (opcional)

PREPARACIÓN

Mezclar el tofu, berries, azúcar o miel de agave, y el licor (si se

desea) poner en una licuadora o procesador de alimentos hasta que
quede suave. Colocar la mezcla en 4 platos de pudín y refrigerar
hasta que se enfríe.
PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

123 calorías, 7 g de proteínas, 24 g de carbohidratos, 17 g de azúcar,

1 g de grasa total, el 5% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 3 g
de fibra, 89 mg de sodio.

QUEQUE DE PURÉ DE DÁTILES, MANZANAS Y

NARANJA

INGREDIENTES

 1 taza de puré de manzana sin azúcar

 1 cucharada de jugo de limón
 2 cucharadas de agua
 1 cucharada de cáscara de naranja rallada
 1 taza de harina de trigo entero (no harina normal, debe ser
de trigo integral)
 ½ taza de azúcar morena
 ¼ taza de harina de avena (ponga la avena en la licuadora o
una moledora de café) o harina de cebada
 ½ cucharadita de canela molida
 ¼ de cucharadita de sal
 1/8 cucharadita de nuez moscada molida
 1/8 cucharadita de pimienta de Jamaica
 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
 1 taza de dátiles sin pepas y cortados

PREPARACIÓN

Precalentar el horno a 175 ° C. Colocar el puré de manzana, jugo de

limón y 2 cucharadas de agua en una cacerola pequeña a fuego
medio y calentar lentamente.
Añadir la piel de naranja.

Mezclar la harina de pastelería, azúcar moreno, harina de avena o

cebada, la canela, la sal, la nuez moscada y la pimienta de Jamaica en
un tazón mediano.

Agregar el bicarbonato de sodio a la mezcla de puré de manzana (se

llenará de espuma). Verter inmediatamente la mezcla de harina y
revolver breve pero profundamente.

Añadir los dátiles y mezclar brevemente.

Colocar la masa en un molde antiadherente de 9 x 9”, alisar la parte

superior, y hornear durante 10 minutos.

Reducir el calor a 160 ° C y hornear 25 a 30 minutos o hasta que

esté cocido.

Desmoldar sobre una rejilla y dejar enfriar completamente.

Hacer 2 cortes espaciados uniformemente verticalmente, luego

horizontalmente, para hacer 9 cuadrados.

PORCIONES: Rinde 9 porciones.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

169 calorías, 3 g de proteínas, 41 g de carbohidratos, 24 g de azúcar,

0,5 g de grasa total, el 2% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 4
g de fibra, 199 mg de sodio.
 REFLEXIONES FINALES

Este programa está basado en mi propia experiencia y en toda la

información que he recopilado a través de años de estudio e
investigación.

He bebido de las fuentes de muchos estudiosos de la salud, tanto

convencionales como alternativas.

Yo misma me he beneficiado de este método y sus directrices.

De hecho, desde que hace años atrás comencé a cambiar mis

hábitos alimenticios y estilo de vida en general, no he vuelto a tener
ninguno de los problemas que tantas repercusiones tenían en mi
calidad de vida.

Al iniciarme en este métdo y practicar ejercicio físico regular -aún

sin antes haber practicado deporte en mi vida- mi metabolismo se
modificó prodigiosamente, y aunque en el pasado tenía tendencia a
tener unos kilos de más, he conseguido olvidarme ¡por fin! de la
báscula.

Empecé esta búsqueda de información por motivos de la pérdida

de salud de mis seres queridos, pero yo misma he practicado y me
he beneficiado de la gran mayoría de las cosas que aquí expongo.

Lo mejor de todo es que ahora por fin DISFRUTO de mi día a día,

de todas las pequeñas y maravillosas cosas que nos rodean a diario y
a las que pocas veces damos valor:

Un paseo con una persona querida, una conversación con un

desconocido, quedarme simplemente un rato quieta y mirar las
nubes...

Puede que le parezcan cosas sin importancia, y sin embargo es en

las pequeñas cosas donde se hallan los grandes beneficios.
Quizás usted esperaba una receta mágica, algo así como las pastillas
de las que nos atiborran constantemente por cualquier dolencia,
pero yo le digo que si se para a pensar, las bases para una excelente
salud son la educación, nutrición, descanso y el condicionamiento,
tanto físico como mental.

Por favor, actívese, involúcrese en su salud, sea consciente, combata

el estrés, permítase disfrutar cada día un poco más de la
existencia...solamente así empezarán a aparecer los milagros en su
vida.

¡Se lo aseguro!

Además, todavía hay información que deseo compartir con usted

en los apéndices de este libro que seguro le ayudarán a entender
más detalles importantes sobre la diabetes.

Son los siguientes pasos los que definirán su futuro, porque el

camino se anda poco a poco y se saborea de igual manera.

En ellos le propongo que se dé una oportunidad a una salud mejor,

¿Se animará a participar?

Para terminar, me encantaría que este tiempo que ha dedicado a

la lectura de este manual le haya sido de gran ayuda y haya
disfrutado tanto de la lectura como poniendo en práctica sus
indicaciones.

Le deseo de todo corazón una excelente salud y un pleno bienestar.

 APÉNDICE 1: INFORMACIÓN SOBRE
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

Los suplementos nutricionales son vitaminas, minerales o hierbas

que pueden encontrarse en el mercado en forma de pastillas,
cápsulas, polvos, líquidos y barras energéticas. No son
medicamentos.

Como los suplementos nutricionales pueden adquirirse en forma

libre, la publicidad pregona acerca de sus beneficios y las farmacias
y tiendas de alimentos naturales tienen estantes llenos de
suplementos nutricionales.

Pero ¿realmente ayudan y son necesarios? ¿Cuáles debe o puede

consumir?

En realidad algunos suplementos pueden tener un papel importante

en la salud, como suplementos de calcio y vitamina D para
mantener huesos fuertes, o el ácido fólico que se recomienda a las
mujeres embarazadas para prevenir defectos congénitos en el bebé.

Pero algunos otros son sólo publicidad y realmente innecesarios.

Para tomar un suplemento con la mayor seguridad posible usted

debe informar a su médico o nutricionista sus intenciones de
incorporarlos a la dieta, para que le recomienden qué suplementos
debe o puede tomar en función de su estado general de salud, y
seguir las dosis recomendadas en la etiqueta.

Esto es importante porque algunos suplementos pueden interferir

con los medicamentos que está tomando o afectar sus niveles de
glucemia.

Veamos qué suplementos puede encontrar, sus beneficios y

precauciones que debe tener.
Multivitamínicos. Los multivitamínicos son beneficiosos ya que le
proporcionan nutrientes que no se encuentran en tanta proporción
en los vegetales como para proteger su salud.

Es el caso de la vitamina B12, necesaria para mantener saludables la

sangre y el sistema nervioso.

La vitamina B12 se encuentra en algunos productos fortificados

como cereales para el desayuno y leche de soja, ya que la mayoría de
las fuentes de esta vitamina son los alimentos de origen animal.

Recuerde que estamos descartando estos alimentos de la dieta,

porque aportan colesterol y grasa no deseada.

En las personas mayores suele ser notable el déficit de vitamina B12

independientemente de la dieta ya que el organismo se vuelve
menos eficiente en la absorción y síntesis de dicha vitamina.

Un multivitamínico diario puede cubrir ese déficit cubierto de

manera saludable.

Otra vitamina que proporcionan estos compuestos es la vitamina

D. La vitamina D es sintetizada por el organismo a partir de la
exposición a la luz solar.

Las personas que pasan mucho tiempo dentro de habitaciones o

edificios pierden la fuente natural de vitamina D y pueden necesitar
un aporte externo.

La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio y posee

importantes propiedades anticancerígenas.

Un componente importante de los multivitamínicos es el ácido

fólico. Es conocido por sus efectos para prevenir malformaciones
congénitas y también parece tener efecto anticancerígeno.

Para que su organismo reciba las dosis adecuadas de vitaminas B12

y D usted debe tomar un multivitamínico dos veces por día.
Las mujeres que desean ser madres o están gestando deben ingerir
un multivitamínico más 400 microgramos de ácido fólico.

Las personas adultas deben elegir un multivitamínico sin hierro, ya

que a lo largo de la vida han ido almacenando suficiente hierro en
sus células, excepto que tengan anemia o riesgo de padecer anemia;
en este caso su médico le aconsejará acerca de la necesidad de
suplementos de hierro.

Dentro del programa de alimentación que estamos proponiendo

usted debe elegir multivitamínicos vegetarianos, que por ejemplo
incluyen vitamina A como beta-caroteno y no como vitamina A
preformada, ya que un exceso de esta vitamina puede ser tóxico.

Las personas que incluyen carne en su dieta pueden creer que de

esta manera su nutrición está completa y que no necesitan un
multivitamínico. Sin embargo la mayoría de la gente tiene un déficit
de vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y otros nutrientes.

Es importante tener en cuenta que los multivitamínicos no

contienen fibra ni pueden contrarrestar los efectos del colesterol,
grasa u otros indeseables que se encuentran en los alimentos de
origen animal que están ingiriendo.

Vitamina B12. Si no está tomando un multivitamínico

probablemente deba cubrir su déficit de vitamina B12 con un
suplemento específico. Debe ingerir al menos 5 microgramos
diarios.

Vitamina D. Si usted tiene un déficit de vitamina D, antes de

comenzar a tomar un suplemento procure pasar al menos 15 a 20
minutos diarios al aire libre. Con este tiempo de exposición a la luz
solar no habría necesidad de tomar ningún suplemento. En caso de
ser necesario, la dosis indicada de vitamina D a partir de un
suplemento alimentario es de 400 UI de vitamina D.
Hay otros suplementos alimentarios que han demostrado ser
beneficiosos para las personas con diabetes.

Canela. La canela contiene unos polímeros (o macromoléculas

formadas por la unión de varias moléculas) llamados polifenoles,
presentes en una amplia variedad de vegetales que tienen grandes
propiedades antioxidantes y, en el caso de la canela, realizan una
acción similar a la insulina. Se ha demostrado que una pequeña
cantidad de canela por día ha logrado reducir los niveles de
glucemia en ayunas hasta un 18 a 29% y también redujo el
colesterol en sangre.

Simplemente agregue ½ cucharadita de canela común a su avena

por la mañana u otros alimentos.

Magnesio. El magnesio es un mineral que se encuentra en granos

enteros como trigo integral, arroz integral, cebada y avena; en
vegetales de hoja verde como la espinaca y la acelga y en algunas
variedades de porotos (frijoles). El magnesio ayudaría a mejorar la
sensibilidad a la insulina y aumentar la secreción de insulina, por lo
que su ingesta permitiría prevenir la aparición de diabetes y también
ser muy útil una vez que la diabetes ha sido diagnosticada.

Cromo. El cromo es un elemento considerado una insulina

cofactor, es decir un ayudante de la insulina: su trabajo es ayudar a
que la insulina sea más eficiente en llevar la glucosa del torrente
sanguíneo a las células. Sin la presencia de cromo, la insulina tiene
problemas para llevar la glucosa a las células.

Está presente de forma natural en muchos alimentos: brócoli, judías

verdes, cereales integrales, frutos secos. Para incorporar un
suplemento de cromo a su alimentación, deberá tener en cuenta la
cantidad de alimentos ricos en cromo que consume habitualmente y
el resto de su dieta, ya que por ejemplo el azúcar refinado y la
harina de trigo aumentan la pérdida de cromo del organismo.
También su estado de salud en general, ya que las pérdidas de
cromo se incrementan por infecciones y durante el embarazo;
inclusive su plan de actividad física, ya que el ejercicio vigoroso
estimula la pérdida de cromo.

La cantidad de cromo sugerida que asegura un buen

funcionamiento del organismo en personas adultas es de 35
microgramos para los hombres y 25 microgramos para las mujeres.
A los mayores de 50 años se les recomiendan 30 microgramos para
los hombres y 20 microgramos para las mujeres.

Esto es importante porque el contenido de cromo en los

multivitamínicos comunes es de 100 a 200 microgramos, y los
efectos de la ingesta de dosis altas de cromo aún no están bien
estudiados, ni se conocen los riesgos y beneficios de incorporar a la
dieta suplementos de cromo a largo plazo.

Si tiene dudas consulte con su médico.

Ácido alfa lipoico. Durante mucho tiempo considerado una

vitamina, hoy en día se sabe que el ácido alfa lipoico es una
coenzima producida naturalmente por nuestro organismo. Este
componente tiene propiedades antioxidantes y participa en la
transformación de los nutrientes en energía trabajando en conjunto
con las vitaminas del grupo B.

Los alimentos de su programa de alimentación le proveen todos los

nutrientes como para que su organismo pueda elaborar suficientes
cantidades de ácido alfa lipoico. Éste se encuentra en alimentos
como espinacas, coles, cereales integrales y levadura de cerveza.

Puede ser necesaria su administración como suplemento en casos

como neuropatía diabética, ya que aumenta la sensibilidad a la
insulina y reduce los síntomas de daños al sistema nervioso, o para
ayudar al hígado a funcionar mejor. Sin embargo, las personas con
diabetes deben consultar con su médico antes de incorporar este
suplemento a su dieta ya que puede producir bajas en el nivel de
azúcar en sangre.
Si bien no se han registrado casos de toxicidad, aún faltan
investigaciones para determinar si producirá efectos clínicamente
importantes a largo plazo y también determinar las dosis efectivas y
seguras a largo plazo.En muchos estudios de ácido alfa-lipoico, los
investigadores utilizaron infusiones intravenosas en lugar de
administración por boca.
 APÉNDICE 2: INFORMACIÓN SOBRE
ALGUNOS MEDICAMENTOS

Si bien los pilares del tratamiento de la diabetes son el programa de

alimentación, ejercicios y cambios en el estilo de vida, muchas
personas con diabetes deben recibir medicación.

Los medicamentos para la diabetes podrían llegar a ser reducidos y

hasta suprimidos si se siguen correctamente los programas de
alimentación y ejercicios, se abandonan hábitos poco saludables y se
cuenta con el apoyo de la familia y la comunidad a través de la
educación diabetológica.

Muchas veces las personas con diabetes toman los medicamentos

que les prescribe su médico sin saber muy bien para qué sirve cada
uno y cómo podría llegar a ser reemplazado o hasta suprimido.

A continuación revisaremos los medicamentos más habituales que

consumen la spersonas con diabetes, para que uested pueda
establecer sus metas ya que una vez que su organismo comience a
funcionar mejor a partir del plan de alimentación, las dosis de
algunos medicamentos deberán ser reducidas antes que otras.

Cualquier cambio que se deba hacer en su medicación, debe ser

indicado por su médico.

INSULINA

La insulina es esencial para las personas con diabetes tipo 1 y

también es utilizada por muchas personas que padecen la diabetes
tipo 2. Actualmente las variedades de insulina difieren básicamente
en su tiempo de acción. También hay distintas presentaciones, es
decir que también varía la forma de administración.
Según el tiempo de acción:

 Insulina de acción rápida: 4 a 6 horas de duración

 Insulina regular: 5 a 8 horas de duración.
 Insulina NPH, lenta y ultralenta: más de 8 horas de
duración.
 Insulina de acción prolongada (Insulina glargina e insulina
detemir): alrededor de 24 horas de duración. Estas insulinas
se mantienen en un nivel constante en la sangre durante
todo el tiempo de duración, a diferencia de las otras en las
que el nivel sube y baja de manera más pronunciada.

Estas insulinas pueden ser combinadas por su médico, por ejemplo

una de acción prolongada para asegurarse un nivel de insulina
constante a lo largo del día, junto con una insulina de acción más
corta para ser administrada con las comidas.

En el mercado también existen insulinas de acción prolongada y

acción corta premezcladas, en una proporción de 70/30 (70% de la
insulina NPH y 30% insulina regular).

Según la forma de administración:

 Inyectable: utilizando jeringas;

 Jeringa prellenada
 Bolígrafos desechables multiuso
 Cartuchos desechables que se utilizan en un bolígrafo
reutilizable
 Bomba de insulina.
 Insulina inhalable (insulina de acción rápida, en 2006 fue
aprobado su uso para adultos). Aunque ya se vende en el
mercado aún faltan estudios para determinar sus
consecuencias a largo plazo ya que parecería reducir la
capacidad pulmonar.
Inconvenientes de la insulina: se ha determinado que la mayoría de
los tipos de insulina dificultan la pérdida de peso y provocan
hipoglucemia si se administra en exceso o no se ingieren suficientes
alimentos adecuados.

Se deben utilizar medicamentos adicionales para mejorar la acción

de la insulina, como la pramlintida, una forma sintética de la
hormona amilina que normalmente es secretada por el páncreas
junto con la insulina en respuesta a las comidas. Este medicamento
produce una ligera pérdida de peso y una leve disminución de la
glucosa.

MEDICAMENTOS ORALES

En los casos en que la dieta no es suficiente para controlar la

diabetes tipo 2 se deben agregar medicamentos orales.

Metformina: disminuye la producción hepática de la glucosa y

aumenta la sensibilidad a la insulina. Como efecto secundario
produce malestar digestivo que desaparece con el uso continuo. No
contribuye al aumento de peso ni causa hipoglucemia.

Sulfonilureas (glipizida, glimepirida y gliburida): su función es

estimular la producción de insulina trabajando sobre el páncreas. Se
deben tomar antes de las comidas. Pueden causar aumento de peso
e hipoglucemia si no se ingieren los alimentos necesarios en la
cantidad adecuada. Son los medicamentos orales más baratos, pero
a menudo pierden su eficacia después de varios años de uso.

Nateglinida y repaglinida: también estimulan la producción de

insulina trabajando sobre el páncreas. Pueden causar hipoglucemia
(disminución del nivel de glucosa en sangre) aunque en menor
medida que las sulfonilureas. Deben tomarse antes de las comidas
para aumentar su eficacia.
Tiazolidinedionas (pioglitazona y rosiglitazona): aumentan la
sensibilidad a la insulina y disminuyen la producción hepática de la
glucosa. Pueden causar aumento de peso y retención de líquidos. Si
se toman solas no causan hipoglucemia.

Acarbosa y miglitol: actúan bloqueando las enzimas que digieren

carbohidratos en el tracto intestinal para así reducir la absorción de
glucosa en el organismo. Pueden producir gases y diarreas.

MEDICAMENTOS INYECTABLES

Exenatida: es un fármaco que se utiliza para aumentar la secreción

de insulina en las comidas. En comparación con la insulina o los
medicamentos orales que también tienen la función de estimular la
liberación de insulina, es menos probable que provoque episodios
de hipoglucemia y también tiene un efecto positivo sobre la pérdida
de peso. Como efectos secundarios pueden presentarse náuseas
pero este malestar disminuye con el uso continuo. Es uno de los
medicamentos para la diabetes más caros.
APÉNDICE 3: CUIDADO INTEGRAL DE
SU CUERPO

Cualquier enfermedad puede producir en el organismo efectos

secundarios, deteriorando órganos o funciones, provocando
aumentos o pérdidas de peso, pérdida del cabello y otros
inconvenientes comúnmente denominados “complicaciones”.

Inclusive los medicamentos tienen efectos secundarios a partir de

interacciones entre ellos, con los alimentos (como por ejemplo el
pomelo y las estatinas), con suplementos alimentarios (es el caso del
gingko y diluyentes de la sangre) o con otras enfermedades.

Mantener un adecuado control de la diabetes no es simplemente

conseguir normalizar los niveles de azúcar en sangre, la diabetes
puede atacar el corazón, los ojos, los riñones y los nervios entre
otros órganos, por eso la prevención las posibles complicaciones
ocupa un lugar esencial en el tratamiento.

El cuidado de su diabetes no significa solamente mantener los

niveles de glucosa en sangre bajo control, sino recuperar y
mantener un buen estado de salud tanto como sea posible.

CÓMO PREVENIR Y REVERTIR LAS

COMPLICACIONES DE LA DIABETES

Seguramente su médico ya le ha explicado los riesgos de

enfermedades cardíacas derivados de la diabetes.

Usted ya ha aprendido acerca de los riesgos del aumento de sus

niveles de colesterol y qué puede ocurrir si se mantiene una presión
arterial alta. Inclusive habrán analizado las causas de estos
problemas incluyendo la historia familiar.
Para culminar este proceso, posiblemente su médico le ha indicado
medicamentos para controlar el colesterol o fortalecer su corazón.

Ahora usted lo que necesita es saber más acerca de los riesgos y

formas de prevenir y si es posible revertir el proceso de la
enfermedad cardíaca.

Para determinar su riesgo de padecer complicaciones cardíacas, su

médico evaluará factores como edad, antecedentes familiares, si
tiene el hábito de fumar, peso, nivel de colesterol y presión arterial
entre otros.

Aunque toda esta evaluación resultara negativa, es decir, que su

médico determinara que usted no está en riesgo de padecer una
complicación cardíaca a causa de la diabetes, usted sería más
prudente si actuara como una persona en riesgo, a fin de tomar
medidas preventivas y protegerse ya que en realidad, no se sabe a
qué edad pueden aparecer las complicaciones.

Por ejemplo en los Estados Unidos y Europa la mayoría de los

adultos jóvenes ya ha desarrollado bloqueos arteriales y esto puede
ser el inicio de la enfermedad cardíaca.

Además de problemas cardíacos causados por el tabaquismo, altos

niveles de colesterol y presión arterial alta, a causa de la diabetes
pueden surgir complicaciones en los ojos y los riñones ya que los
pequeños vasos sanguíneos que los alimentan son especialmente
sensibles a los niveles de glucosa en la sangre.

ENEMIGO N° 1: EL COLESTEROL

Para entender los riesgos del aumento de los niveles de colesterol

en la sangre, dediquemos unos párrafos a analizar para qué utiliza
nuestro organismo el colesterol y cómo es su metabolismo.
El colesterol es como la materia prima de una gama de sustancias
que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente.

El hígado envía cargamentos de colesterol a todo el organismo a

través de la sangre, para que las distintas células lo capturen y
puedan utilizarlo.

Por ejemplo, del metabolismo del colesterol surgen elementos

como hormonas y entre éstas la testosterona y el estrógeno.

Otra función del colesterol es insertarse entre las membranas

superficiales de las células y mantenerlas unidas entre sí. Sin este
“pegamento” nos convertiríamos en una avalancha de gelatina.

Las células necesitan una cantidad determinada de colesterol para

cumplir sus funciones eficientemente. Si esta cantidad aumenta, hay
una parte que las células no utilizarán; ese colesterol comenzará a
acumularse en la sangre.

Esta acumulación o congestión de colesterol desencadena la

formación de placas, que son unas protuberancias que se adhieren a
las paredes arteriales.

Las placas pueden agrietarse o romperse, y esto provoca la

formación de coágulos a su alrededor.

Los coágulos pueden aumentar de tamaño hasta taponar la arteria y

detener el flujo de sangre.

Si no llega sangre al corazón, los músculos cardíacos se detendrán.

Usted ya sabe cómo se llama esto: infarto de miocardio. En un

lenguaje más al alcance de todos nosotros, un ataque al corazón.

Para prevenir el ataque al corazón, lo que usted debe hacer es

conseguir que se reduzca la cantidad de colesterol que circula por su
sangre.
La mayoría de las dietas que se prescriben a las personas con
diabetes tienen una capacidad moderada para reducir los niveles de
colesterol en la sangre.

Nuestro programa de alimentación en cambio puede alterar

drásticamente esos niveles reduciendo notablemente la cantidad de
colesterol en su sangre hasta llevarla a valores más aceptables y
finalmente, decididamente saludables.

EL COLESTEROL Y LAS GRASAS

Colesterol y grasa no es lo mismo.

El colesterol es una sustancia de tipo grasosa que existe

naturalmente en el organismo de los animales y que, en una cierta
cantidad y tipo, es necesaria para el funcionamiento armónico del
cuerpo.

La grasa por su parte es un nutriente; el organismo necesita un poco

de grasa para utilizarla como fuente de energía y para absorber
otros nutrientes como las vitaminas.

En el organismo hay dos tipos de colesterol: el colesterol que

sintetiza nuestro propio organismo en el hígado (colesterol “bueno”
o HDL) y el colesterol proveniente de la dieta (colesterol “malo” o
LDL). El colesterol de la dieta se produce a partir de la ingesta de
grasas de alimentos de origen animal o alimentos elaborados con
productos de origen animal.

La ingesta de grasas es necesaria para el organismo, ya que como lo

dijimos, la síntesis de las grasas pasa a formar parte de los distintos
órganos y elementos, genera energía, ayuda a regular la temperatura
corporal y aumenta la sensación de saciedad.

Como ya lo explicamos, el colesterol bueno es el colesterol

producido por nuestro propio organismo, y tiene la capacidad de
recoger el colesterol no utilizado para devolverlo al hígado donde es
eliminado.

El colesterol malo en cambio no vuelve a circular y se acumula en

las paredes arteriales.

Hay varios tipos de grasa: grasas insaturadas (poliinsaturada y

monoinsaturada), grasas saturadas y grasas trans.

El tipo y cantidad de grasas que incorporemos a nuestra dieta,

determinan la formación de dos tipos de colesterol: el colesterol
“malo” (LDL, lipoproteínas de baja densidad) y el colesterol
“bueno” (HDL, lipoproteínas de alta densidad).

Algunos alimentos de origen animal son muy ricos en grasa, y esta

grasa el claramente visible o perceptible: una franja blanca
bordeando un corte de carne asada, una capa amarilla bajo la piel
del pollo, el residuo que queda en sus dedos cuando toca un filete
de salmón.

Algunos alimentos de origen vegetal también son ricos en grasas.

Estas grasas se denominan esteroles los esteroles y se encuentran en
alimentos como aceite de oliva, frutos secos, semillas, soja, maíz,
garbanzos y otras legumbres.

La diferencia entre las grasas de origen animal y las de origen

vegetal es básica: los vegetales no contienen colesterol. El colesterol
se encuentra únicamente en el reino animal.

Las grasas que pueden aumentar el colesterol, por lo tanto, son las
grasas de origen animal. Estas grasas reciben el nombre de “ácidos
saturados”. Este nombre se debe a que la molécula de grasa está
formada por una larga cadena de hasta 18 ó 20 átomos de carbono,
unidos también a átomos de hidrógeno. Si la cadena está cubierta
de átomos de carbono, es decir, saturada, la molécula de grasa se
solidifica.
Las grasas del reino vegetal reciben el nombre de “ácidos
insaturados” o poliinsaturados. Esto es porque su cadena de
átomos de carbono no está cubierta completamente por átomos de
hidrógeno.

En este caso, la molécula de grasa es líquida. En algunos casos la

grasa vegetal es llamada “monoinsaturada”, como los aceites de
oliva y canola, donde sólo un punto en la cadena de carbono no
tiene átomos de hidrógeno unidos, y tienen la particularidad de ser
líquidos a temperatura ambiente y sólidos a bajas temperaturas.

En conclusión: las grasas saturadas son las que elevan el nivel de

colesterol.

Sin embargo, las grasas saturadas e insaturadas pueden estar

presentes en alimentos tanto vegetales como animales, pero
variando en su proporción.

Por ejemplo la grasa vacuna es un 50% grasa saturada y un 50%

mezcla de grasas no saturadas.

La grasa de pollo contiene un 30% de grasas saturadas.

La grasa de pescado contiene un 15 a 30% de grasas saturadas.

Los aceites vegetales tienen muy poco porcentaje de grasas

saturadas excepto los aceites de coco, palma y nuez, que tienen un
alto componente de grasas saturadas.

La referencia al estado sólido o líquido de las grasas es importante.

En nuestra alimentación combinamos alimentos grasos sólidos y

líquidos: por ejemplo la mantequilla, que se elabora con leche de
vaca y por lo tanto tiene colesterol y grasas saturadas, es decir,
grasas malas.

A fin de reemplazar la mantequilla por un producto de similares

características pero más “saludable” se puede encontrar en el
mercado la margarina: un alimento de origen vegetal en el que el
aceite ha sido sometido a un proceso llamado “hidrogenación” que
lo solidifica.

Al realizar este proceso las grasas se convierten en grasas trans. A

pesar de la publicidad, estas grasas no son nada saludables, ya que
su efecto sobre el colesterol es el mismo que se quiso evitar.

Las grasas trans se encuentran en las margarinas, galletas saladas y

dulces, los bocadillos y otras comidas hechas con aceites
parcialmente hidrogenados.

Reemplace las grasas inclusive las grasas trans, por aceites de

canola, oliva, cártamo, sésamo y girasol.

ALIMENTOS DE EFECTOS ESPECIALES

Hasta ahora hemos dicho que las grasas de origen animal y los
aceites añadidos aumentan el nivel de colesterol en su organismo.

Evitando estos alimentos no solamente controlará los niveles de

colesterol sino que mejorará la diabetes.

Pero hay alimentos mágicos: tienen la propiedad de reducir el

colesterol y protegerlo de los daños que pueda causar.

Las dietas que eliminan el colesterol y la grasa animal (dietas

veganas), mantienen bajos los niveles de consumo de aceite y
utilizan alimentos de efectos especiales, suelen alcanzar una
reducción del 20 al 40% en el colesterol "malo".

Con estos cambios, la mayoría de la gente puede esperar ver

grandes resultados.
Avena, frijoles y cebada

Estos alimentos contienen fibra soluble que reduce los niveles de

colesterol.

La avena y la cebada son conocidas por esta propiedad, pero los

frijoles también tienen fibra soluble y poder reductor del colesterol.

Una porción de 4 onzas de frijoles diaria reduce en forma

significativa el nivel de colesterol.

Las personas que han incorporado frijoles a su dieta habitual, tienen

en promedio un 7% menos de colesterol que quienes no los
consumen habitualmente. Su nivel de colesterol LDL es un 6%
menor, los triglicéridos están en un nivel 17% más bajo y su nivel
de colesterol HDL ("bueno") es un 3% más alto. Todos estos son
cambios positivos.

Productos de soja

Son especialmente buenos para reducir el colesterol ya que la

proteína de soja hace bajar el colesterol aún más. Reemplace las
hamburguesas de carne vacuna por hamburguesas de soja, evitará el
colesterol y grasas de origen animal y recibirá el beneficio adicional
de la proteína de la soja.

Algunas margarinas

Elija margarinas con estanoles vegetales naturales o esteroles, que

tienen la propiedad dee bloquear la absorción de colesterol en el
intestino delgado. Sin embargo tenga en cuenta que las margarinas
pueden interferiren su plan de bajar de peso.

Ajo

También puede reducir el colesterol, aunque son necesarias más

investigaciones.
Clavo de olor

Se ha demostrado que ½ a 1 clavo de olor por día reduce el

colesterol.

Frutas y verduras

No solamente están libres de colesterol y tienen muy bajo

contenido de grasas sino que poseen nutrientes como beta-
caroteno, vitamina C y vitamina E que realmente reducen los
efectos perjudiciales de colesterol en su sangre. Estas sustancias
protegen a las partículasde colesterol para que continúen su trayecto
a lo largo del torrente sanguíneo sin acumularse y formar las
peligrosas placas.

El beta-caroteno se encuentra abundantemente en vegetales de

color naranja y rojo, como zanahorias, batatas y calabazas, y
también en las verduras de hoja verde. La vitamina C se encuentra
especialmente en los cítricos pero también en muchas otras frutas y
verduras. Además poseen fibras solubles.

Granos.

Los granos enteros son saludables fuentes de fibra y vitamina E.

Frutos secos

Algunos frutos secos, como las almendras y nueces, también

reducen el colesterol. Aunque son altos en grasa, tienen la
capacidad de reducir los niveles de colesterol por mecanismos que
aún no han sido del todo explicados.

Sin embargo debe consumir frutos secos de manera muy prudente

o quizás excluirlos de su dieta, ya que dificultan la pérdida de peso y
pueden disminuir o bloquear los procesos de aumento de la
sensibilidad a la insulina.
COMO CONTROLAR EL COLESTEROL MEDIANTE
LA DIETA

1. Evite los alimentos de origen animal. Usted tendrá que reducir o

eliminar de su dieta el consumo de carne (que significa nada de
carne roja, no pollo, y nada de mariscos), productos lácteos y
huevos. Si consigue erradicarlos por completo eliminará toda fuente
de grasa animal y colesterol de su dieta. Esto es especialmente
importante en el tratamiento de la diabetes y la prevención del
riesgo de enfermedades cardíacas.

2. Mantenga los aceites vegetales al mínimo. Puede lograr este

objetivo omitiendo los las frituras y los alimentos preparados con
aceite extra. Si adquiere alimentos envasados debe leer atentamente
la etiqueta. Si detecta componentes de origen animal o aceites
parcialmente hidrogenados, esos alimentos no son convenientes
para usted. Descarte aquéllos que tienen más de 2 a 3 gramos de
grasa por porción.

3. Agregue los alimentos de efectos especiales. Son los que

mencionamos en el apartado anterior. Avena, frijoles y productos
de soya otorgan un alto poder de saciedad, no agregan demasiadas
calorías y realmente bajan su nivel de colesterol.

Para incorporar estos alimentos a su dieta pruebe estas estrategias:

Avena: ideal para el desayuno, colóquela en un tazón con leche de

soja y canela.

Frijoles: Ricos en fibra soluble, que reduce el colesterol,

incorpórelos a tortillas, sopas, guisos y todo tipo de preparaciones.

Soja: es fácil incorporarla a partir de los productos elaborados con

leche de soja, como bebidas, tofu, tempeh, proteína vegetal
texturizada, y muchos más. Siempre lea las etiquetas y elija los más
bajos en grasa.
4. Baje de peso siguiendo el programa de alimentación que se
describe en este libro. Con cada libra que pierda baja su colesterol
total en alrededor de 1 mg/dl. El efecto es gradual pero importante.

5. Haga ejercicio. Es verdad que el ejercicio no va a bajar su

colesterol total, pero sí va a aumentar el colesterol HDL y mejorará
su estado de salud en general. El ejercicio regular ayuda también a
mantener regulada la presión arterial. Realice una caminata rápida
de 30 minutos a pie de cinco veces a la semana o una caminata de 1
hora tres veces a la semana.

CÓMO AUMENTAR SU HDL

Como ya lo vimos, el colesterol “bueno” se ocupa de recoger las

partículas de colesterolno utilizadas y devolverlas al hígado para que
las procese y elimine. Cuanto más alto sea su nivel de colesterol
HDL dentro de los valores normales, mejor se sentirá y más
protegido estará su corazón.

Si su nivel de HDL es bajo pruebe estas estrategias:

1. Hacer Ejercicio. Como se vio anteriormente, el ejercicio aeróbico

regular no disminuye el colesterol LDL, pero en cambio puede
elevar su nivel de colesterol HDL hasta un 10%.

2. Introducir las legumbres. La ingesta de frijoles u otras legumbres

en forma diaria elevan los niveles de colesterol HDL hasta un 3%
más en comparación con quienes no los consumen habitualmente.

3. Comer muchas frutas y verduras. La vitamina C y otras vitaminas

y nutrientes parecen aumentar el nivel de colesterol HDL.

4. Evitar aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estos aceites

hacen exactamente lo contrario de lo que le supuestamente
publicitan: elevan el colesterol LDL y reducen el HDL. Lea
atentamente lasetiquetas de los alimentos industrializados para
asegurarse de que no contienen aceites vegetales parcialmente
hidrogenados, en especial galleta, pasteles y bocadillos.

5. Bajar de peso. El beneficio adicional de pérdida de peso de la

dieta vegana aumenta el HDL. Siga el método que le proponemos
en este libro.

6. Dejar de fumar. Abandonar el hábito de fumar aumenta el HDL.

CÓMO REDUCIR LOS TRIGLICÉRIDOS

Las estrategias para reducir el colesterol LDL y aumentar el

colesterol HDL también funcionan en la reducción de los
triglicéridos.

Los triglicéridos son partículas de grasa en la sangre. Su nombre se

debe a que cuando la sangre transporta moléculas de grasa,
generalmente se forma una macromolécula con tres moléculas de
grasa y una molécula de glicerina.

La reducción de los triglicéridos también ayudará a reducir el riesgo

de padecer problemas cardíacos.

Repase las estrategias para aumentar el colesterol HDL,

especialmente las que se refieren a pérdida de peso, ejercicio e
introducción de frijoles y otras legumbres en su menú, y verá cómo
al implementarlastambién se reducirán los triglicéridos.

La simple medida de incluir frijoles en su menú diario ya disminuirá

los triglicéridos hasta en 17%.

Si a esto le agrega evitar el azúcar, productos de pan blanco y otros

alimentos de alto IG obtendrá resultados sorprendentes. Estos
alimentos parecen aumentar los triglicéridos, en cambio los
alimentos que combinan bajo IG y alto contenido en fibras parecen
disminuirlos.
CÓMO DISMINUIR LA HOMOCISTEÍNA

Hasta ahora casi no hemos hablado de la homocisteína.

La homocisteína es un aminoácido que normalmente se encuentra

en pequeñas cantidades en el torrente sanguíneo.

Valores altos de homocisteína, por ejemplo 10 micromoles por

litro, pueden llevar a un mayor riesgo de problemas cardíacos.

Aún faltan estudios para determinar mayores beneficios de la

reducción de la homocisteína, pero los pasos para reducirla son
todos saludables.

Por ejemplo la incorporación a la dieta de vitaminas como B6 y B12

y ácido fólico. Estas sustancias se encuentran abundantemente en
frijoles y frutas.

Recuerde que las fuentes vegetales naturales de vitamina B12 sólo

están en los complementos alimentarios como leche de soja
fortificada, cereales, levadura nutricional, y algunos otros alimentos.

Además usted puede:

1. Tomar un multivitamínico cada mañana. Esto proporcionará la

cantidad adecuada de ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12.
Recuerde elegir multivitamínicos libres de hierro, ya que como
ahora sabemos, el exceso de hierro puede aumentar el riesgo de
problemas cardíacos.

2. Consumir 400 microgramos de suplemento de ácido fólico cada

noche. Esto aumentará su ácido fólico. Si lo prefiere, puede tomar
un segundo multivitamínico que contenga ácido fólico.
UNA DIETA “TRES EN UNO”

Como usted habrá podido deducir a partir de la lectura de estas

páginas, no necesita hacer tres dietas, una para controlar la diabetes,
una para controlar el colesterol y una para bajar de peso.

Usted puede iniciar este programa de alimentación combatiendo los

tres problemas al mismo tiempo con una sola dieta que se apoye en:

 No consumir alimentos de origen animal

 Mantener bajo el consumo de aceites vegetales
 Aumentar el consumo de alimentos altos en fibra y bajo IG.

Esto funciona de esta manera porque no se trata de tres problemas

independientes, sino que los tres están estrechamente relacionados,
y por lo tanto los efectos de la dieta sobre alguno de los problemas
tienen efectos o repercusiones sobre los otros.

Por ejemplo, una baja en el colesterol es buena para el corazón y

también lo es una disminución de la A1c, es decir que mantener los
niveles de glucemia bajo control se refleja en menos problemas
coronarios a lo largo del tiempo.

Los mismos cambios en la dieta que ayudan a controlar la presión

arterial conllevan pérdida de peso, y a la vez que se pierde peso
mejora la presión arterial, porque el efecto de las dietas vegetarianas
sobre la presión arterial va más allá de su efecto sobre el peso. Esta
dieta le asegura una buena dosis de potasio, que parece reducir la
presión arterial.

Al eliminar las grasas de origen animal se reduce la viscosidad de la

sangre con lo que se logra que fluya más fácilmente a través de los
vasos sanguíneos y no se detenga o coagule en presencia de
plaquetas.
Además, el programa de alimentación puede proporcionarle
mejores resultados que la medicación, por eso puede llegar un
momento en que su médico le recete menos medicamentos o
quizás hasta los suprima por completo.

Sin embargo siempre debe consultar con su médico, ya que si a

pesar de la dieta hay parámetros que no mejoran, probablemente
deba incorporar algún medicamento que mejore lo que la dieta no
puede hacer.

LA DIABETES Y EL SISTEMA NERVIOSO

La diabetes puede afectar el sistema nervioso de dos formas:

La neuropatía periférica, a veces llamada neuropatía

sensoriomotora, que es el daño a los nervios que le permiten sentir
las cosas o mover los músculos.

Produce hormigueo, dolor, entumecimiento o debilidad en los pies

o las manos.

Si usted advierte estas señales no las deje pasar pues si bien puede
mejorar, si no se trata puede llegar a empeorar y mucho con graves
consecuencias sobre otros órganos.

Una de las consecuencias de la neuropatía periférica es el temido

pie diabético.

La falta de sensibilidad puede hacer que usted no se de cuenta de

alguna lesión, corte o rasguño en los pies. En las personas con
diabetes estas lesiones tienen una cura muy lenta y difícil y pueden
llegar a infectarse.

El pie diabético es causa muy frecuente de amputaciones del pie en

las personas con diabetes. Repase nuestro capítulo sobre cuidado de
los pies.
La neuropatía autónoma es una anormalidad en el el sistema que
controla las funciones internas, aquéllas que no dependen de
nuestra voluntad como la función digestiva. Esta neuropatía trae
como consecuencia náuseas, vómitos, estreñimiento o diarrea,
dificultades en el control de los esfínteres y disfunciones sexuales.

Otros síntomas incluyen mareos, desmayos, aumento o

disminución de la sudoración, dificultades visuales (por ejemplo,
problemas de adaptación a la luz y la oscuridad), y la falta de
advertencia de las señales de hipoglucemia.

La clave para la prevención y el tratamiento de las neuropatías es

conseguir que su nivel de glucemia se encuentre bajo control con
dieta y el ejercicio.

Si usted ya padece o está comenzando a padecer algunos síntomas

de neuropatías, debe consultar con su médico y en lo que hace al
programa de alimentación, relea las directrices de la dieta a la carta
para conseguir el mejor control posible de la glucemia.

Su médico le indicará medicamentos si es que no logra los

resultados esperados solamente con cambios en el programa de
alimentación y estilo de vida, pero lo importante es saber que los
medicamentos no son la primera indicación. La dieta y el ejercicio
pueden ser sorprendentemente poderosos.

SUPLEMENTOS ALIMENTARIOS Y NEUROPATÍAS

Ya hemos hablado acerca de cómo el programa de alimentación

puede beneficiarlo en el tratamiento de su neuropatía.

El efecto de algunos suplementos alimentarios aún se está

estudiando para determinar si realmente funcionan, en qué dosis, y
para quiénes.

Tampoco hay consenso acerca de su efecto sobre los daños al

sistema nervioso.
Sin embargo es posible que:

El ácido alfa lipoico mejore los síntomas de la neuropatía ya que es

un potente antioxidante y también puede mejorar la circulación.
Los estudios han utilizado dosis tanto intravenosas como orales,
pero la dosis óptima así como el método de administración aún no
están establecidos.

El ácido gamma-linolénico es un ácido graso de omega-6 que puede

adquirirse en las tiendas naturistas. Una dosis de 480 miligramos
por día pareciera reducir los síntomas de la neuropatía.

Carnitina, en dosis de 1.000 miligramos diarios, se ha documentado

reducciones de dolor.

Los suplementos de magnesio, en dosis de 300 miligramos por día,

parecen lentificar la progresión de la neuropatía en el largo plazo.

SI YA HAY DAÑO NEUROLÓGICO

Preste especial atención a sus pies.

Su médico debe revisar sus pies en cada visita y usted debe

chequearlos regularmente y protegerlos.

Si nota pérdida de sensibilidad revise sus pies todos los días para
detectar lesiones o infecciones, enrojecimiento o hinchazón, ya que
puede haberse lastimado sin darse cuenta y estas lesiones deben
recibir tratamiento inmediato.

Evite caminar descalzo ya que por la pérdida de sensibilidad puede

lastimarse sin darse cuenta.

Utilice calzado cómodo para evitar las ampollas.

Si compró zapatos nuevos, realice el proceso de amoldamiento en

forma lenta y progresiva para evitar ampollas y roces.
Recorte las uñas de los pies en forma recta y no más cortas que los
extremos de los dedos de su pie.

Si no ve muy bien o no alcanza a revisar sus pies, realice esta

operación frente a un espejo, solicite a alguien de su familia que lo
ayude o consulte con un podólogo.

CUIDADO DE LA VISTA

El aparato ocular está formado por delicados órganos y pequeños

vasos sanguíneos que pueden dañarse fácilmente.

Esto puede sucederle a cualquier persona, pero las personas con

diabetes pueden ver su vista especialmente afectada.

Para proteger sus ojos, usted debe mantener los niveles de glucemia
y colesterol y la presión arterial en sus niveles normales.

Los problemas visuales en las personas con diabetes pueden

manifestarse de tres formas: Glaucoma, cataratas y retinopatía
diabética.

Le invito a analizarlos detalladamente y ver cómo puede el

programa de alimentación ayudarlo a prevenir y mejorar estos
problemas.

GLAUCOMA

La sangre puede ejercer presión en la parte frontal del ojo, llamada

cámara anterior, dañando la retina y el nervio óptico.

Este problema se denomina glaucoma.

Hay varios tipos de glaucoma.

El más usual es el aumento de la presión dentro del ojo afectando

los pequeños vasos sanguíneos en la retina y el nervio óptico.
Este aumento de la presión ocular se debe a la alta presión arterial y
alta glucosa en sangre que conlleva la diabetes.

Al igual que frente a otras afecciones, la mejor medida de

prevención y cuidado es mantener esos parámetros bajo control.
Para lograrlo como le informa este libro, debe implementar su
nuevo programa de alimentación.

Si el glaucoma se detecta a tiempo puede ser tratado con colirios

recetados de manera eficaz, pero en realidad el glaucoma comienza
sin síntomas, por lo que usted debe consultar a su oftalmólogo por
lo menos una vez al año.

CATARATAS

La catarata es una afección que comprometer la claridad del

cristalino. El cristalino es una parte del ojo que funciona como un
lente.

La catarata altera la composición del cristalino opacándolo y

dándole un aspecto de papel encerado.

Los síntomas de catarata son visión borrosa o doble, dificultad con

la visión de lejos, efecto halo alrededor de las luces, o brillo
excesivo en la luz del sol o al conducir por la noche.

Actualmente las cataratas se tratan exitosamente mediante cirugías

que han tenido un espectacular avance en los últimos años, pero lo
ideal es tratar de evitar las cataratas.

La prevención de las cataratas incluye abandonar el hábito de fumar

y proteger la vista de la luz solar intensa.

En cuanto a la alimentación es de aplicación el programa de

alimentación que le permitirá mantener controlada la diabetes.

Es decir evitar los alimentos de animal, mantener los aceites a un

mínimo, y favorecer el consumo de alimentos de IG bajo.
De esta manera reducirá el riesgo de padecer cataratas, ya que se ha
comprobado que la incidencia de cataratas es menor en las
poblaciones que consumen menos alimentos grasos y lácteos. Estos
últimos contienen lactosa o azúcar de la leche, en lugar de la grasa
de la leche.

Durante la digestión, la lactosa libera un azúcar simple llamado

galactosa, que pueden entrar en su cristalino.

Los niños que no generan por sí mismos las enzimas necesarias

para descomponer la galactosa padecen cataratas dentro del primer
año de vida.

Aunque esta relación todavía está en estudio existen evidencias y es

una razón más para evitarlos.

También hay alimentos que ayudan a proteger la vista. Estos son:

Vegetales de hoja verde como brócoli, espinaca, col rizada, berza y

hojas de mostaza. Contienen unos antioxidantes llamados luteína y
zeaxantina que protegen las distintas partes del ojo, en especial el
cristalino;

Los alimentos ricos en vitaminas C y E como cítricos, pimientos,

melón, fresas y kiwi. También crucíferas como el brócoli, coles de
Bruselas, coliflor, y col rizada, y en las patatas, tomates y dulces. La
vitamina E se encuentra en las espinacas, leche de soja, el mango, el
trigo cocido, y, por supuesto, la mayoría de las multivitamínicos.

Un factor que ayudará es evitar el alcohol. Las personas que no

beben alcohol tienen un 10% menos de riesgo de padecer cataratas.

RETINOPATÍA

La retinopatía es el daño a los vasos sanguíneos de la retina, ubicada

en la parte posterior del ojo. La retina funciona como una película
fotográfica.
Está recorrida por millones de diminutos nervios que captan las
imágenes y las envían al cerebro. La retina es muy frágil y puede
verse dañada por la glucemia elevada, la presión arterial alta o el
colesterol alto.

La mayoría de las personas con diabetes desarrolla al menos un

grado leve de algún tipo de retinopatía, sin embargo usted puede
hacer muchas cosas para prevenir el agravamiento de estas
afecciones.

 Controlar su glucosa en sangre: protege sus ojos y en

realidad trae beneficios a todo su organismo.
 Mantener la presión sanguínea y el colesterol bajos.

Todo esto lo puede lograr siguiendo el programa de alimentación

que le hemos presentado en este libro.

Consulte con su médico, ya que si la dieta no es suficiente, podrá

indicarle medicamentos según sea necesario.

La retinopatía comienza sin síntomas, por lo que es esencial que

revise sus ojos con regularidad, consulte con su oftalmólogo y elija
con todo cuidado sus alimentos.

Retinopatía no proliferativa: los capilares se inflan hacia afuera y

filtran sustancias en la retina, conduciendo a la formación de
depósitos grasos. Es una enfermedad leve que no necesita
tratamiento, pero su oftalmólogo debe revisar periódicamente su
vista para asegurarse de que la enfermedad no progrese a formas
más graves.

Retinopatía proliferativa: se produce cuando los vasos sanguíneos

están tan dañados que se empiezan a cerrar. Para asegurar la
irrigación sanguínea, las células comienzan a formar nuevos vasos
anormales. Estos vasos son frágiles y propensos a la hemorragia, lo
que puede conducir a un desprendimiento de retina.
La oftalmología utilizar rayos láser para tratar estos vasos
anormales.

CUIDADO DE LOS RIÑONES

Los riñones tienen una función muy específica: están encargados de

filtrar y purificar la sangre que circula por el organismo, enviando
los productos de desecho al exterior a través de la orina y
devolviendo al organismo las proteínas y nutrientes.

Están irrigados por una red de pequeñísimos vasos sanguíneos que

pueden verse afectados por las condiciones de la diabetes. Es decir,
presión arterial alta, los altos niveles de glucemia, el alto colesterol.

La consecuencia es una condición llamada nefropatía.

La nefropatía no controlada puede agravarse dañando los riñones al

punto que sus únicas opciones futuras pueden ser diálisis o
trasplante de riñón.

Afortunadamente contamos con el método para superar la diabetes

que estamos explicando en este libro.

Uno de los factores que más afecta a los riñones es la presencia de

proteínas de origen animal.

Muchas personas incluyen en su dieta alimentoscomo clara de

huevo, pechuga de pollo o merluza considerando que son alimentos
saludables por su alto contenido en proteínas. Sin embargo esto es
lo que los hace inconvenientes por los problemas renales que
originan.

Mientras menos proteína de origen animal consuma, más

protegidos estarán sus riñones. Usted está mucho más seguro
ingiriendo proteínas de origen vegetal, las que puede obtener de
alimentos como las berenjenas, verduras y granos.
La dieta vegana, baja en grasas, libre de proteínas animales,
colesterol y grasa de origen animal es una dieta integral porque
también ayuda a reducir la presión arterial alta, que es un factor que
puede afectar sus riñones, y es muy beneficioso para su salud en
general evitar la grasa, el colesterol, mantener su nivel de glucosa en
la sangre y el colesterol bajo.

Junto con esto, casi está de más decirlo, usted debe evitar el tabaco.
Entre los muchos efectos nocivos del hábito de fumar, el cigarrillo
daña los vasos sanguíneos.

Si a pesar de seguir el programa de alimentación sus parámetros

siguen siendo altos consulte con su médico; él le recetará
medicamentos que ayuden a mantenerlos bajo control.

En el caso de los riñones puede ser que su médico le recete algún

medicamento específico en forma individualizada que ayude a
proteger los delicados tejidos del riñón.

CÓMO ALCANZAR UN BUEN ESTADO DE SALUD

Y MANTENERLO

Como lo hemos explicado hasta ahora, usted sabe que es posible

perder peso de manera eficaz y permanente, reducir o eliminar los
medicamentos y prevenir o revertir las complicaciones de la
diabetes.

Usted debe decidir el momento de comenzar con el programa de

alimentación, pero si usted comprueba que no baja de peso, que
cada vez necesita más medicamentos o que aparecen los síntomas
de complicaciones, el momento de comenzar es ahora.

Usted no puede ni debe rendirse ante el avance de los síntomas.

Usted puede tomar el control de su vida ahora mismo. ¡Su salud y

su familia se lo agradecerán!
 OTRAS OBRAS

OTROS LIBROS DE VALENTINA VÁSQUEZ

Qué Comer: Los platos favoritos de Valentina Vásquez para

superar la diabetes con recetas detalladas paso a paso.

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Si le ha gustado este libro le agradecería muchísimo si me podría

enviar un comentario positivo a valentina@superarladiabetes.com y
me cuente qué fue lo que más le gustó.

Me encanta recibir comentarios de mis clientes y sus testimonios

realmente hacen una diferencia.

Leo todos los mensajes que recibo y realmente apreciaría su

opinión.

Muchas gracias.

VALENTINA VÁSQUEZ.
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