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!i;> Daniela Ja.kub()1. ...

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o Edilorial PI~me1<l Velj~~zolan~ S.A_, 20(16 CIIH~ M a.[lridi erure }'lew Yml y Trinidad Urn Las Mer~e~

CarllCll;s;, Velle-mela.

Diseilo de portada.: Luis BC1'1l11n:lO Pereda l1iagriLlTIllcion; Luis Hernardo Pereda Edicion de tcxtos: Ginett Aiar067i1

Pri.r.el.'a. Ed~don 2(l06 Depu£iLCll.eg~8: In221006362213~ I SflN: 9~·;:m·J45-7

S.cgllmJa Edici6n 2006

Depesiro legs.!: IF5222.00t\641, ~·81 3 l5BN: 980-271·367-1:\

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lmpreso ell E;:lilori al Arte, S ,A,

Daniela. Jakubowicz

iNiuna DIETAmas!

El metodo clrcadlano queacelera el mdabollsmo!, conlroJa el hambre y Ia adkdon a losdulcesy Ie pertnite adelgazar para siempre

@

Planeta

iNDICE

Pal!'~e 1

C .. ,ituto ~ LO S R1TM OS ."0 RMONAJL.ES o Rll'MOS ClRCADIANOS

La via rnetaboliraqne tillinan 10 alimenros

11~

depende de 1:<1 h]z solar I -'

El tercer ojo eontrola naesteas vida' 16

La s;ero~oninll, diFige mi uesrros sueiios 1 7

La q "iRllea del desee I 7

PI.{OCESOS MATUTINOS ts

"',Hils a~e.rt:ll en la Jill .. bna I 8

Orros ritmos d~g;adialffiOS 19

E.~ las R1!l ria nas ~9J P ITsio.u aJrterial es m.b e]e,rad~ 19

EJ l'iesgo de hI tarto y trom hosts es rn ayor

en las prhucras h!.was del d.a ] 9

Los ejerciclus son mas peligrosos en Iii! manana 20

Los a.imelltos se traasferman mejor en clllergi!l

e lncremenrau la mUMI museular dunurtc

em herarie Hlah.lll~ino 20

Control del C~I rnsel sobre e' metabol isma 2 '[

El H~mpo p,a ra ]9iS harwlIIlIs 2. ]

PROCESOS NOCTURNOS 22

IllCremel1ll~'U' de rna grass de reserva 22

2)_'" Ell ]a~ noehes la lnsulina es poco efilcien(,e

Los aUmeutOos se desvian hacia el celcsterol 22

LOS SISTEMA'- DE MER'GENCJA 22

Activacil)n deW slsrema de clBel"gencia matutlne 23

Disn~in"y'e Ilues~ra capacidad ilU.electnal 24

Sidema de emcrge[!ciallllc~umo 24

Capitlll~o 2. LA DIETA~NVEKnDA 25

LOS OBRSOS SE AUMENl'AN A LA 1NVERSA

DE LOS I~JTMOS H.o~MONALES 25 La l:iI.11i':li del desaynno Y' una cella 3!bundallile fa"nree.en la ,oksjdad 25 SIN DESAYlJNO D1SMINUYE EL METABOUSMO Y SE

FACIUT.;'\ LA OBESJDAD 27

Se de'leriora la masa nmscular 27

Perdemos m.u:sculGS pere IIJO ~nlSa 28

4

II

15

15

Aumentan las eelulas de gf".ll!1,a Disminuye el metabollsmo

Los ejerclc~os en aymu!s destruyen las protdu:s ml)lscula.res r.A C£NA ADUNDANliE TMPrDE LA MOVILIZACI()N

DE LA GRASA

Las i13 rlnas ~" ~os d~1 lees cngord_an mas a I an .,cbeccr

28 28 29

29 30

Cap~h:do 3, LA RF.SISTIE.NCIA.A L.A INSIJUNA 31

lA RESISTENCIA A LA INSULINA AFECl'A I.A F Ncr6N

DEL OVAR.IO 32

ALTERA. LAS GRASAS EN LA SANGRE Y ELEVA

LA PREStON ARTERIAL 33

AVANZA H ACIA LA mABETES 33

Capifulo 4 EL MF.TABOLISMO OSiCILA AL RI1"MO DEL

SOL Y LA LUNA 34

EL METABOUSMO DEL AMANECER 34

En la IIHliiana-las proreinas aporhln m;L.'i elllergia que en la necne 35

Aterllliar.n ,1.'1 IID~ml)l"e por lmlcllas heras 35

Evkan em d,eteri'llro de h.liS I11llSCUJOS 35

A Cdel'lIIlII mas el III eta boll smo ~' la termogencsis 35

hi erementa 11 el aWcrta 15

Ef~eto m,elah6Ii,cu de las ha,rrumllls y dulces en e.1 de~ayulDio 36

Las g~.losi lUllS· etli e~ d'~S3i~1 Ulml' t~enen dect~sa "tia.dic dvos 36

EL METAIIOLISMO r>-JOC1~URNO 36

!Dumnte el ~ uleiiJo neeturne se 010 Uiza riI las grasas 37

If;] colesterot lU~ b ie~ se prod nee mas en lao t'I0C he 37

LA N TR]Cr6N DEBE ESTAR ACOPLADA A LOS RITMOS ITORMONr\LE 38 F.s cenvea lente al!lllilcuta r III ing,es1ta. de protei "Ia.s am d,espcrtar 38 Oi~~miDujr ('.1 consumo de harluas CD ]3 ~lOoC'be 38 LOS OBFSOS ENGORDAN CON MAYOR FACrUDAD QUE

LAS PERSONAS DELGADAS 38

LAS FALLAS METABOUCAS 39

La ghJ('I_~sa se desvfa had a el te] ldo adlpese 39

La situaclO riI se agrava eoa .1111 eda.d ~I COlli e~ sobrelle.so 40

At ataedecer eugnrda II. mas 4 1

LOS SiNTOMAS NOS GUiAN HA;CIA EL OR.IGEN DE

LA ORESJDAD 42

5

Capiitu~o 5 LA AlUCCI{)N QUE ENGORDA: AL Ali'ARDF.CER smNTEN IRRESISTIBLE'S DESEOS DE COMER HARINAS Y GOLOiSINAS; Y AUN SIN HAM.BRE LAS INGIKREN

EL RTTMO ClRCAOIANO DE LA SEROrONINA Y LOS ]MPULSOS ADlCTIVOS

«Cerehro de gordlll}}

Les du lees COIlUO <li nrtdepresives

La se roteuina es m.h a,lIltlidep,re.st\'3 CII lns obesos La seeueucia de. eventl),adh~tivo

La adicd61ii se cncer.'>ac@D ]81 dieta

EL CONTROL DE LA QUiMICA ADlCTIVA, .PRINCIPAL oOBJETIVO DE LA DIETA DE LoOS RITMO CIRCADIANOS La d leta deb e eentrelar 18 ah",u;:d6m POf ~os du Ices y ha rl mas Simi~a,r al tratlllDic nC:O de un a 1cohCilieo

[I CtHII~I'(I] de til ;adwcdon

lEI ctmtrol de ~a adiceien garantlzaq llIIe sera. delg~d@ 'CD fQ rma

permanente

N lIDC!l mennspreele la adicci6n haela ~os ca rbohid rates

Cap itu 100 " LA CONTR..A1NUICl'\:OON DE LAS O.E"fAS R~STR.ICTIVAS

LAS DJETAS DE POCAS CALORIAS lJIS of] UYEN EL METABOLISMO Y PROMUEVRN EL RETORNO AL SOBREPESO

U na aruegl'i~ muy ,e@r~1I .Ern foem'im,en0 yO-)'Q

EL METABOLISMO 0 GAS'fO ENERGETICO DIAmO EI m.etabo~.sml) basal (MB) "' gasto energetieo basal em kc.a1/24 hOI'as

Termogc-nesis ilJlodudda POf' Wa dieta 0 Ia aCt'Jenl,ciou metabnll-

ea que predueeu lo~ aUmeutos

Tel'mogenesis por e.1 ejerddo

LA DIETA DEBE ACELFRAR EL METABOUSM(} Podcm.os adetgaza r ~lJrnmeU(10' muc ho si acelera mos c~ met~b 0,1 tsmo

La ace~eraci6n metabo,Iic.1I ~mue pmdacen las proeeinas Clio maxima en las rna iiiana~

Las II rotdlii as aeeleranet metahelis mo Iiluls que e~ ejereiele Las fi,n;Jteinlls tllmbii;ll c~utli'Ol''UiiJ el bamlil'l:-~

Au.mentalil el aWerts

Se puede adel.gaza r sill restringir ell n dlltl.ero de c~dorias

44 44 45 45 46 46 48

49 49 50 50

51 5]

52

S3 53 54 56

56

57 58 59

59

59 600 61 61 61

Capihllo 7ILA DIETA DE LOS R.JTMOS HORl\;IONALES 0 DIETA

CT RCA 01 ANA 62-

REOOMENDACIONES GENERALES 62

DESAYUNE AL DESPERTAR 63

TNCREMENTE I AS PROTE]NAS DEL DESAYUNO 63

LA AVERSl()N HACIA El DESAYUNO SE PUEDE VENeER 64 LAS HAR]NAS EN EL DESAYUNO NO ENG ORDAiN Y lE PERMI'fEN CONTROLAR lEL DESEoO POR LOS AZUCARES 65 GUARDE LAS GOLOSINAS PARA EL DESAYUNO 65 LA DlET.A.. DEBE FACILITAR LA MAYOR UT~ L1ZACI6N IDE

LA GRASA DURANTE LA NOCHE 66

CONTENIDO DE AUMENTOS EN LA DlETA Y lAS

RAOONES NUTRIOONALES 67

Capftule 8 EL D-ESAYUNO DE LOS .RITMOS NATURALES 0

IlESAVUNO cmCAlJlANO 69

LAS PROTEiNAS DEL DESAYUNO 70

LAS GRASAS DEL DESAYllNO 76

CARBOHIDRA.TOS 77

Capitulo 9 EL ALMUERZO CIRCADlANO 83

LAS PROTErNAS DEL Al .. Mumz.o 84

VEG.ETALES DEL ALMHERZO 86

FRUTAS DEl. ALMUERZO 90

Call1tl!Jl~1 10 LA CENA'j LA MERTENDAY AUMENTOS PARA

rlCAR 95

NO DEBE SENTm UAMBRE 95

NO DEBE SENnR DESEOoS DE CoOMER EIARJNAS

NIDULCRS 95

ESCOGENOA DE LOS ALiMENTOS DE LA TARDE

Y NOC[]E 96

SUGERENc[AS E JDEAS PARA ]NCLUlR LAS FRUfAS

PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA .PICAR 99

SUGERENClAS E mEAS PARA WCLUJR lOS VEGETALES ASIGNADOS PARA LA CRNA, LA MERIENDA Y PARi\'

PICAR 10]

OTROS CO S.EJOS RELACIONADOS CON LA CENA. LA

MRRTENDA Y LOS AUMENTOS PARA P]CAR 105

7

Capltnle 11 LA CENA DIE E.NlI!:RGENOA 109

ALGUNAS OPCIONES PARA LA CENA DE .EMERGENCIA 110

REcorvlEN DAOONF.S 1 I3

NUNCA CONFiE EN SU VOLUNTAlJ 114

Ca.pU~llo 12; UlETA DE MANTIi!:[\,]WMIENTO ACOPt,A DA A

LOS RHMOS NATllRALf:S 116

LA mETA DEBE PASAR A SIER SU FORMA COTIDlANA DE ALlMENTA:Cr6N 116 DIETA DE MNTEN I ·UENTO A- 17

mETA DEMANTENIMIENTQ B 1 17

CONTROLE SU PESO TODOS LOS DlAS 118

Cap,it-uto B LA DIETA OE LOS RlTMOS NATURALES PARA

ME: •• OIRAR .lAFERT1UDAD 1 19

At. ADELGAZAR SIE cnNTROLA EL OVARI.ol20

ADICTAS A LOS CARBOHlJ)RATOS ] 20

LA DIET.o\ PARA INCRE1vlENTAR LA FERTIUDAD 120

logel'i I' m~lS proteinas am d.espertlu· I 21

Las harhuis se debem inchlir pl"illlcipaimer ~e ell el desayuuo 121

8i e'\'itll las halrin as en la DOc be mejlora ia fb-tiUd ad 12 l

Prefieralos earbl1llllwdrahls 0 harins con bajo lndlee glk'~mico 122 ~F.1iI las milrl::!lnas. rua~ harhlils U0 afedan la fertilidad 123

Capltule 1.4 LA IIUIET·· HE LOS IUTMOS NATURALES PARA

CONTROL.AR LA DIABETES 124

S[ ADELGAZA CON'fROLARA MEJOR LA DIABETES 125

PREFIERA LO CARBOHIDRATOS 0 ]-IARINAS CON HAlO

iNDlCE GUCEMICO 125

DISMTNUYA EL CONSU 0 DE AZUCAR 126

AUMENTE EL CON SUMO DE FI.BRA 126

[NGIERA MENOS GRA.SAS l26

DISMIN U YA EL somo 127

ALCOHOL 12H

EJERCICIO 129

PRODULlOS ... DlETFTlCOS 129

EDULCORANTES 119

GIRO DETALLES 130

unUCE LA USTAS DE INTERCA1BIO Y NUTRIC16N 1300

Parte m 132

SecoCi,olfl I .\{EDKAMIENTOS (JULES. INUTILES Y PELIGROSOS ~ 32

FUNCIONES Y PELIGROS DE LOS MEDICAMENIDS PARA

LA OBESIDAD 132

lE~fe<ttos de rn(ls medlenmcnees que cOl!ltl'obut ·el. hamhre 132

Efectos de rnos medlea me nl~U'S q 1lIe' eontrelan Iii adicc~6n 133

Eibdos de ]os· m ed lea merllJ~:Ocs que centrelan el hamhre y

la adh:diolll ] 34

Efeetns de los medleamcutos que l'edm:en 1.3 .~bsorcl6n de

nurrlentes 134

Efecees de ](I~ preparades naturales 134

Efcdos de la hllt"mo lUI de ereelmienee I 35

Efectils de la ]eptirul 135

N (I existeu drog.3islill ii!!;i'i::i.!s p er·o. sf d~etas adeeuadas 136

CUANDO SE DEREN PRESCRmm MEDICAMENTOS PA~{A

EL TRATAl .... UENTO DE LA OBES]DAD 137

C uando rna riroldens es Wa c!!I1 pable 13 8

No tome horme IiI~S ti.Ir.,·ide:!ls. si no las necesita J 38

ClWllllldtl ~;l cl!llp~~ble es Iii insu~iDa 139

N~) tome lnedi.,eiIl3sirUlccesllria;s l1i empirtcas 140

No crea en brujerias 140

Secci6 .. 2 LA ~MPORTANClA OF.. LA ACnVmAD Fis~CA Y D:EL

SUE:li\rO NOCTURNO ·142

LOS EJERC]UOS ACELERAN EL ADELGAZAMJENTO Y

EVITAN EL RETORNO A LA OBESIDAD ] 42

Los. ejercicios aeeleran d metaaoltsmo 143

De eodos ]00 tejidos, I.~IS muscllI]os sou .108 q ue ~IlSJmlll mas eaergia I . .4 3

Faellltan la acc:i6n. de la ins~JliIila 143

AlIHnenta la maSH muscular 144

Los ejercicios moder a d~ssQmi mas racomendables 145

LOS EJERCICTOS OlESEN ESTAR ACOPLADOS A LOS

RrrMOS HOH.}'·1ONALES l46

EI. pcligrroo qWJoe representaales '~*~'I"C telos marutlnes i 46

En Ol!YUllilIS. 11111$ rlesgos que beneflcios 147

Lo-s ejereletos, mej or en Iii taede 148

Seecien 3 LAI:-IORl\l~ONA QUE NOS ADELGAZA DURANTE. m.

s UE': NO NOCTURNO l49

Si Dill d!ll'enne" no .ade~gala 1 50

Til mbi,ell faelllta las d,denslI S 150

Las harinas fren an eol ~delg3:Z3.mffient(l noerurno 1 5 l

'JAJB.LA I INTERCAMBIO DE LAS RACIONES DE LOS

AUMENl"OS 152

"IABLA 2 iNDICES GLlCEMKOS DE LOS AUMENH)S 162

TABLA 3 CALCULO DEIJ INDICE DEMASA CORPORAL 166

TABLA .. CONTIE:NfDO DI!:· CALORiAS ,(CAL). PRO'l'IEJNAS (PRO). GRASAS (GRA) Y CARIIOHmRA:'rOS 0 AZUCAR. (He) POR

CAlM 100 G DE AUMiENTO 172

S.E:l.ECCION BlBUOGRA.FICA

[76

11

INTRODUCCION

EJ hambre yla adiccion son las dos fuerzas que obligan al obese aingerir alimentos que engordanen las horas nocturnas. Es primordial por ello que la dieta se enfoque en el control de esas dos fuerzas,

Para, lograr estos objetivos y poder incluir en la dieta tanto los alirnentos que centrelan el hambre como los q[ue frenan la adiccicn, se requiere qu.e esta acelere el gasto calorico y permita que aun comiendo la persona rnucho perrnanezca delgada,

Si control a el hambre y I a adicci on por 13 s harinas conseguira la delgadez en forma perrnanenre, Por el contrario, si en las neches siente hambre 0 deseos de corner barinas pan 0 dulces, de nada servira que adelgace aceleradamente, pues un dia no resistira y engordara de nuevo.

MIENTRAS MAs DIE'fAS MAS GORDOS

La! obesidad es uno de ]OS retos mas dificiles qllle actualmente. confronta Ia ciencia medica, Con todos los adelantos cientificos y conociendo las graves consecuencias de 13. obesidad, esta no s6100 no se ha po dido erradicar, sino que muy pm el contrario su incidencia se incrementa afio tras aiio y actualmen-

te alcanza cifras epidemicas en casi todo el mundo.

Race una dccada la cantidad de obcsos en los stados Unidos abarca ba un 15 por c ien to de la po blat i on hoy alcanza el 61 por ciento. Sc cstirna que bay 108 millones de americanos que peS3.1ll muy por encima de lo que se considera sane, Esto equivale a mas de If1 rnitad de 130 poblacion. Tambien OC1UT.lO un nuevo 81111111I::11to en la obesidad infantil, mientras un ~ 4 por dento de los adolescentes son obesos,

Ademas de ser un problema estetico, la gordura predispone severarnente hacia las enfermedades card iovascul ares, el infarto, la trombosis, la hipertension y la diabetes del adulro, Favorece una aterosclerosis prematura, la aparicion del cancer; especialmcnte de marna, de colon y del utero que OCUHen con mas frecuencia en los obesos y como era de esperar, esta epidemia de gordos ha conseguido un incremento de 13 diabetes del adulto, que ademas haec su aparicion en personas muy jevenes, inclusive en nines.

Se ignora ~3 naturaleza adicttva del problema

Una de las grandes fallas que. se observa comunmente en los metodos de adelgazamiento, es que van dirigidos a rratar la gordura y no los impulses adictivos por los que el obese ingiere alimentos en un horatio en el que 10 engordaran mas.

NO TOMAN ~N CUENTA [,OSRITMOS NA1'URALES DE ),AS HORMONAS ENERGETICAS

Es fundamental considcrar las oscilaciones que presentam 1.35 hormonas energeticas cada 24 hcras pues estas fluctuaciones deterrninan en que memento del dia los alimentos se transforman en energia y cuando en grasa,

12

ALGUNAS DIETAS TRATAN LA GORDURj\. P RO NO SUS CAUSAS

Ex] ste una j nfin l ta cantidad de mete dos y dietas para perder peso, pew en In mayoria de los casas los que deciden scguirlas, Yen como sus. esfuerzos fracasan,

Casi todas las dietas -tanto las clasicas de bajas calorias, como las comerciales, las que restringen las harinas y las qlle consisten en un solo alimento-> tienen el mismo y triste final: el retorno a la obesidad a rncdiano o mas largo plazo. De hecho, la mayorla de quienes se someten a una dieta para perder peso. terminan mas obesos que cuando la iniciaron,

Las dletas restrletivas bajan e·. metahelisme, Yf8ivorecen el nirpido retorno a la obesidad

La mayoria de los metodos para adclgazar se limitan a indicarle al paciente diversos procedirnientos para an consume rnenor de calorias,

Sin embargo, machos estudios han determinado que (comer menes: no es UIIl buen m etodo para adelgazar, pue s ademas de exacerbar ta adiccion bacia los carbohidratos rambien baja el metabolismo, 10 que facilna el aurncnto de peso con menor ingesta de alimenros. Como resultado de este practica luego de UI1 breve periodo de adelgazamiento, sc inicia un rapido retorno ala obesidad.

Al final tel' mina n mas gordcs y mas adictos

Micntras pierden peso a gran velocidad sc rnuestran muy satisfcchos, dicen que «la dieta funciona». Perc. en los meses subsiguientes, el ritmo de] adclgazamiento se vaaminorando mientras que e! hambre, la debilidad yla adiccion por los dulees incrementan hasta hacerse irresistible,

IJ

Como no ven compcnsados todos sus esfuerzos y sacrificios, dejan bruscarnente la dieta y empiezan a comer desenfrenadamente todo 1.0 ql!l.e tenian vedado,

Fet/jjlm!()' ,mr~ de'la ll.'I!I{I Ad~l,!l'Aw rdlJfdll!l!eI#1! I'fH:lrcS :\·':!fjlumiS dcspmfll

CiiIN .f.ma .tiortade h.UIJ,Dt·e f<,<j:jjill~'r6 (I) qfU! pe,ro;{~ • .1.1\I.i~ If) kg mfierltltoiilCS

Abandonan una tras otra todas las dietas y con cada intento rerminan mas y masgordos y mas desesperados.

Pensamos que en este enfoque equivocado reside la causa de tantos fracases.

CON LA UIETA DE LOS RITMOS NATURALES APRENDERA

I) Como adelgazar en forma permanente con una dieta acoplada a los ritmos naturales, que le facititara e] control del hambre y [as fuerzas adictivas que 10 empujan a. comer dukes y harinas.

2) Una forma. de nutricion que acelera su metabolismo y la conversion de: tos alirnentos en energia protegiendolo del retorno a. la obe sided,

Los ciclos del dta y de [a neche, del sol y 13 oscuridad, generan oscilaciones 0 ritmos hormonales en el sistema endocrino y en el sistema nervioso central

Son los Il amados rinnos naturales de' las hormones 0 ritmos

Parte I

Capitulo 1

LOS RITMOS NATURALES 0 RITMOS CIRCA,DIANOS

En virtud de que los rirmos de las hormonas energetic-as dependen de 1.3 luz solar es obvio que para adelgazar es nccesario acoplar el con sumo de los alirnentos a. estas oscilaciones naturales, De esta forma orientaremos los nutrientes hacia su conversi On en mii sculos y en energia a la vezq ue dism in uiremos su conversion en grasa ,. Losalimen tos nos aportaran bienestar y evitaremos la obesidad,

La via merabehca quetoman losaltmeaees depende de ~a luz solar

15

circadianos (del latin circa: circulo y diana: dial que se repiten cada 24 a 25 horas a 10 largo de nuestras vidas,

Nuestro organismo se acopla a esos ritmos hormonales y funciona como un sistema en dog fases:

I) La fase matutina. que se inicia con el arnanecer,

2) La fase nocturna, que se inicia con el ocaso del sol,

E:I tercer ojo centmla nuestras vldas

Las seftales de presencia 00 ausencia de luz que provienen de la retina del ojo, viajan al micleo supraquiasrnatico (NSQ) en la base del cerebro y llegan a la parte media y posterior del cerebro, donde se ubica la glandula pineal tambien Hamada «eli tercer ojo». Esta funciona como nuestro reloj biologico: se inhibe con la luz y se activa con la oscuridad, con 10 que cstirnula la produceion de Ia melatonioa y de la seroronina durante la neche, De esta manera informa a todo el organismo sobre cuando amanece y cuando anochece,

La serntonina dlrige nuestros so-enos

La secrecion de serotonina se incrementa al anochecer y permanece elevada durante casi toda la neche,

Se trata de un mediador an t idepresivo y sedan te que procura felicidad, tranquilidad y suefio. Adicionalmente, frena la

produccion cerebral de otros mediadores que son estimulantes como 13 adrenalina, dopam i na y noradrenal ina.

Tanto el aumento de la serotonina como la disrninucion de los mediad-ores estirnulantes que ella induce contribuyen en cl horario nocturne a la disminucion del alerta, de la atencion y de la capacidad intelectual, En pocas palabras, durantela neche, wando se produce mas serotonina, la genre se qucda dormida ..

Al amanecer, el incremento de la luz del dia frena a la glandula pineal que disminuye su produccion de serotonina, 131 cual se reduce a 10 largo del dia y sufre una brusca calda al atardccer, Cua:ndo llega la oscuridad de la noche la seroronina reinicia su ascenso nocturne,

La serotonina ademas de S1I influencia entidepresiva tambien regula el apetito y los de. ens de comer duloes chocolates y harinas, Los altos niveles de serotonina ,que persisten a] amanecer, producen un rechazo hacia el desayuno; mientras que el

li

brusco desccnso que oeste mediador presenta bacia la mitad tarde ocasiona, en estc momento del dla, una sensacicn de tristeza asi como un impulse adictivo 0 atraccion bacia las harinas 0 dukes"

Las oscilaciones de este rnediador son muy acenruadas en los obesos, quienes en las maiianas tienen los niveles de seratonina muy elevados -10 que tes ocasiona un gram rechazo hacia el desayuuo=-, y alatardecer estes niveles se precipitan en forma muy marcada,

Asi se explica la razon por la qu.e los obesos tienen

impulses adictivos bacia las harinas, dulces y chocolates en in oras de la tarde.

PROCESOS MATUT[NOS

Ma.s alerta en. 13 mafia na

Con el incremento de la luz del db Ia serotonina va descendiendo; por otra parte varias sustancias estimulantes como el cortisol, la adrenalina y 13 dopamine se eleven desde la madrugada.

Estas sustancias aumentan 130 vigilia, el alerta, la capacidad de concentracion y la habilidad pam resolver problemas -que pOI esra causa es optimaa 10 largo de la manana. Tamhicn otorgan una serie de caractcristicas intelectuales y organicas cornpletamenre diferentes a las que podcmos encontrar en el

mismo individuo durantela 'tarde y a1 anochccer,

Otres rltmos em adia nos

En las maitanas I as. personas sc concen tran mejor, la mayoria alcanza el maximo de alerta ycapacidad de arencien a las 1 [:00 am, 10 eual coincide con el pico de produccion de adrenalina, Luego esta sustancia disminuye y con ello el nivel de atencion hacia la tarde.

La memoria inmediata y e1 razonamiento llegan a su punto maximo en las horas matutinas, en tanto que la memoria a largo plaza aumenta durante la tarde"

La destreza manual tambien es inmejorablc en floras vespertinas, y todos los sentidos: gusto, vista, oido, tacto y olfato' se agudizan hacialas horas de la tarde y tempranas horas de la neche, La temperatura corporal se va elevando hasta alcanzar su pico a las 3 :00 pill, 10 mismo ocurre tanto con personas sanas como con las afectadas por estados febriles, para quienes es notorio e] empeoramicnro a esa hora de la tarde.

En las mananas la presi;{ul arterial C-$ m.o.S: elevada

La presion arteria] cornienza 3J elevarse en la madrugada y alcanza sus rnaximos niveles en las primeras h0l'3S de ]81. manana, Esto explica 13] recrudecimiento de todos los sintornas derivades de la presion alta en las persona.s hipertensas en esta parte de 1_ dia, que lIeg,aninciuso a despertarse en 130 rnadrugada con un intenso dolor de cabeza inducido per el pico de tension.

EI rliesgo de in farto ytnuD bosl s es mayor en las P ri meras ho ras de~ dtia,

. E] pico matutino de Ill. adrenalina eleva la presion arte-

nal (el corazon esta mas acelerado), disminuye el flujo sanguineo en las arterias coronarias la sangre es mas densa, las plaquetas (elementos de la coagulacion) se pegan, se adhieren mas y la demanda cardiaca es superior en la manana.

1'9

En general todos 10s elementos de ricsgo cardiovascular ascienden desde la madrugada sin detenerse hasta alcanzar un tope entre las 8:00 y 10:00 am. Varies estudios han confirmado el' mayor riesgo de sufrir mfarro, muerte subira, trornbosis 0 accidentcs cerebrova cularcs en la horas matutinas.

Los cjerdcio'S son mas peflgrosos en la mafiana

Can motive del mayor riesgo cardiovascular rnatuuno, no se recomienda el cjercicio en esas horas, ya que su practica contribuye aun mas con el alza de 181 presion arterial y el pulso, ademas de' estimular la produccion de adrenalina --de heche ya acrecentada en las mafianas.

Es mas adecuado ejercitarse 0 realizar deportes en la tarde, cuando contamos con un mayor flujo en las coronarias menor presion sanguinea -1a sangre es mas fluida-, los fact_o~ res de trombosis estan disminuidos y 1.81 demanda cardiaca es baja

En la tarde y al anochecer mejora la capacidad aerobica y elmetabolismo de las reserves durante el ejercicio, EI rendimiento fisico es eptimo en esa parte de dia,

Los, ahmentos se rransfbrman mejorcn energia e incrementan la masa muscular duranreel horario marutjno

Cuando los alimentos ingresan al organismo, sus efectos rnctabolicos y su conversion en energia, en rnusculeso en grasa,

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dcpende del entorno metabolico y hormonal que predomina en c] memento de su consume.

En las mananas en particular prevalecen las hormonas que convierten los alimeruos en energia y rcgeueran la mass muscular-

Control del cortisol sobreel metabollsmo

En las mananas el organismo esta controlado pore] cortisol, que convierte proteinas en energla. Per ello las proteinas como el queso, leche, pollo, anrn etc., ingeridas en este momenla" su fren rnuchas 1110 difi caciones q ue l as transforman en masa muscular, energia y colahoran con el mantenimiento constante de los niveles de glucosa durante muchas horas.

Esto preserva la masa muscular, incrementa el alerta y la concentracion mental; ademas evita la sensacion de hambre a 10 largo del dia ..

Adicionalmente, las cornplicadas reacciones quirnicas que experimentan Ias protelnas ingeridas en 18 manana, acrecicntan la temperatura corporal y aceleran el mcrabolismo mucho mas que cuando son ingeridas durante la node. Esto facilita que el resto del dia no consiga engordar 3unqlllC consuma muchos ali mentes.

El tiempo plilira. las. harinas

En horas marutinas el organismo es mas eusible a la accion de la insulina, la hormona que traslada la glucosa sanguinea a los miisculos .. Par ello, cuando ingerimos harinas en las horas matutinas, una fugaz elevacion de la insul ina introduce e1 azucar a los musculos, aurnentando la energia y no la grasa de' reserva.

Por este motive, las harinas y los dulcesingeridos en la mariana no nos engordan ..

El consume de carbohidratos en horas ternpranas desarrolla la serotonina cerebral, aminorando ia adiccion por los dukes que sienten los obesos al atardccer,

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PROCESOS NOCTURNOS

I n en mento de la grasa de reserve

H organi smo responde menos a la accion de la insul j na en las horns nocturnas, Por e 110 cuando se comen azucares y harinas de noche lainsulina tiene que elevarse mucho mas y como no puede trasladar los azucares a los rnusculos, los desvia hacia la grasa de reserva Uno engorda pew no aumenta suenergia,

h ~. ~.' e" •

En las noc es 13 insunua es po,co encsenre

En respuesta a una cornida nocturna rica en harinas hay unamayor y mas prolongada elevacion de la insulina, 1.0 que produce los siguientes efcctos:

• Aumento de los trigliceridos

• Disminucion de .• colesterol protector

• Aceleramiento de la arterosclerosis ~ Elevacion de la presion arterial

• Acurnulacien de grasa rnienrras se duermc

LoIS aUmentus se desvb nh aria el colestero!

Finalmente, la enzima lirnitante de la sinresis del colesrerol se eleva dentro del higado durante la neche y alcanza su pico hacia 180 medianoche. Esto facilita mucho mas 131 formacion de colesterol en las personas que desrinan elmayor numero de calorias ala cena ..

Para I asp ersonas de habitos nocturnos los al imen tos, en lugar de servirles como fuente de energia y salud, se convierten en agentes que provocan la obesidad y aceleran la aparician de la diabetes, infartos y accidente cerebrovasculares

LOS SISTEMAS HE EMERGENCIA

El principal obietivo de los sistemas de emergencia es mantener los niveles de glucose estables en la sangre, por ser

este el UHIcO combustible que puede utilizar el cerebro.

Para ello, el organismo pone en marcha diferentes sistemas que varian segun I a hora en j a que ocurra la fal ta de a ~ 0 mento. Es muy diferente la respuesta a la falra de alirncnto cuando es pOI" falta del desayuno, que la que se produce al no comer en las noches 0 antes de dormir ..

IHIGH GDS.A,de RESER VA -

En las horas de la manana predominala accion del cortisol que en los mementos de' ayuno esrimula la destruccion de las proteinas musculares y su conversion en glucose.

S] al. despertar no desayuna nada y continua con el ayuno nocturno, se activan los sistemas de ernergencia que le permiriran sobrevivir sin alimeutaeion.

A I, despertar, el cerebro utiliza el azucar (glucosa circuIante 0 la glucosa sanguinea), pew este se agora en unos quince minutes, Este descenso del azucar sanguineo activa el primer sistema. de ernergencia: el bigadoaporra su reserva de azucar, con ]0 que logra mantener los niveles sanguineos de glucosa por otros quince minu tos mas.

Si para cuando desciende nuevamente la glucosa sanguinea la persona. continua sin desayunar, el ccrcbro entiende esta informacion como «comienzo del aYLl:no»; cree que los alimentos nunca Ilegaran,

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Se activa entonces ell segundo sistema de emergencia rnatutino que cousiste en una elevacion de Ia cortisona, que produce una masiva dcstruccion de proteinas musculares y del colagene de la piel, Las proteinas de estes tejidos son degradadas hasta aminoacidos como la alanina, que abandonan el nnisculo y pasan 21.] hlgado, donde son convertidos en glucose nueva.

En el ayuno matutino, el cuerpo utiliza los miisculos como combustible de reserva, No puede usarla gmsa porquela hormona que Ia manipula solamente se eleva durante el sueiio noctumo.

De esta forma. podriamos decir que la persona que no desayuna sobrevive a expensas de su propia masa muscular, pierde musculos y gana grasa,

Di sminuye nuestracap acida d inteleet u al

Los altibajos de glucosa que produce un desayuno deficiente, ponen en desventaja al cerebro que como se dijocs el encargado de activar los sistemas de emergencia. Asi tenemos que para quienes no desayunan un 80 pOl' ciento de su cerebra se dediea a pouer en marcha estos sistemas de supcrvivencia y s610 un 20 per ciento se dedica a~ aprendizaje, a resolver preblemas ya memorizar, Esto acarrea tills! fatiga 0 agotamicnto menta.1 durante la manana y annque uno no se vuelve menos inteligente, la capacidad intelectual disminuye,

Sistema de emergeneia nocturao

Cuando el estado de «postabsorcion» 0 ayuno cornienza de noche, la situacion es diferente. En las horas nocturnas predomina la accion de la HGH. U crecirniento, 1.81 cual estimula la degradacion de las grasas y facilita que el organismo utilicc los depositos de grasa como combustible de reserva, Bsro nos adame] porque las personas pierden peso fundamentalmenie durante el suefio nocturne.

Capitulo 2

LA DI·~TA INVERTIDA

Los obesos presentan elevados nivelcs de serotonina 211 arnanecer, 10 que lcs ocasiona aversion y rechazo por el desayuno. A la vez que los acentuados descensus de scrotonina presentes a media tarde, incrementan su apetito y los impulsos adictivos hacia las harinas, dukes y chocolates,

Estas bruscas oscilaciones de la serotonina cerebra] promuevcn en los obesos un horatio de alimcnracion invertido, Una tendencia a corner mas antes. de' dorrnir que antes de trabajar, es 181. llamada dieta inverrida,

LOS OBESOS SE ALIMENTAN A LA ]NVERSA DE LOS RIT1\:IOS HORMONALES

La raU:a deJ desayuno )" una. eena abundante favoreeen In obestdad

La rnayoria de los obcsos no desayunan.mientras que otros hacen un desayuno muy escaso en proteinas comoleche, pavo, pcllo, etc. Algunos desayunan s610 una toronja 0 un pan tosrado con mermelada y un jugo; por e) contra rio al anocheCCr sienten nU1S descos de comer v es cuando mas alimentos

• " J

ingieren,

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As! era el caso de Carolina, launica gorda entre seis hermanes. A diferencia de ellos -que al despertar siempre comian en forma abundante->, Carolina s610 desayunaba una toronja. Comentaba que en ese memento del dla nunca sentia hambre y que los alirnentos le ocasionaban nauseas y repulsion,

A media tarde se le abria el apetito, pew aun asi, cornla m uy mesuradamen te, pues siempre queria ade lgazar, EUa se extruiiaba: «l.por que com i endo tan poco mi peso se incrementa dla tras dia?» Actualmcnte tiene un sobrepeso considerable en tanto que sus hermanos se mantienen delgados.

El error de Carolina residia en su horario de alimentacion: era inverse a los ritmos circadianos de Ias hormonas e nergeticas.

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Asl tenernos que enlas mananas, cuando los alimentos se transforrnan en mas energia, Carolina casi no comla; mientras que antes de dormir, cuando los aiimentos se desvian bacia Ia grasa de reserva, era cuando comia una rnayorcantidad.

stx DESAYUNO DISMINLJ "liE EL METABOI...ISMO Y SE FACILITA LA OBESIUAD

La falta del desayuno 0 un desayuno muy escaso, produce grandes oscilaciones dela glucosa sanguinea que ponen en peligro el funcionamiento del cerebro, Est€: registra la situacion como el comienzo de un ayuno y por ello activa una serie de sistemas de emergencia desrinados a. recuperar Y manrener los nivcles de glucose sanguinea que le permitiran prolongar el ayuno nocturne y sebrevivir sin el combustible que debio ser aportado por el desayuno ..

Se inicia asi una masiva destruccion de las protelnas musculares, del colageno de 1a pie] y de los Iigamentos, Estos se transfnrman en aminoacidos y abandonan los tejidos pa.ra ser converridosen glucosa dentro del higado, restaurandose nuevamente los niveles de azucar,

S e deteriora la .R:l3Sa mill seu ~a.1'

La elevacion matutina del cortisol -ia hormona que tTa~sfonna proteinas en energia-> determina que a 10 largo de Ia manana las proteinas sean utilizadas para mantener cstables los nlv~les de glucosa sangulnea, Pm- ello, cuando cl desayuno faHa o st es muy cscasn en proteinas, el cerebro se ve en la nefasta nec~ s id ad. . de recurrir a sus prop ia s proteinas (los museu los, cl ~i~~age~ode la piel yi?s ~igament,os ~~.~os huesos) que son uti-

adas como combustible en sustitucion del desayuno,

Cuando Ia falta del desayuno es un modo de vida y ()CUrre e~ forma cotidiana, se produce. una perdida progres iva de las rotemas . corporales, deterioro de la masa muscular y de los 19amentos de los huesos, ocasionando dolores muscularcs y

oseos; asi como una debilidad generalizada. La piel desccha e] colageno, adelgaza y pierde turgencia,

Perdemos miisculos pero no gran

En virtud de quc el cortisol es la hormona cnergetica que predomina 811 amanecer y durante la manana promoviendo la conversion de proteinas, cada vez que achicamos el desayuno, el cercbro tiene que recurrir a nucstras propia: proteinas (los musculm; y el colageno de la piel).

Contra rio a 10 que se piensa no ocurre perdida de grasa, pues la horrnona que moviliza la de reserva, (micarnentc se eleva en las neches siendo la responsable del adelgazamiento durante el suefio nocturne. Pero en 10. manana esta hormona se encuentra baja y al no desayunar en vez de adelgazar a expensas de las celulas de gra a, perdemos masa noble y musculos pero no las reservas de grasa, Por esc motive, los obesos, que son 1.0 que suelen omitir el desayuno, picrden tono y masa muscular, Sc tornan debiles. pero no delgados.

Aumentan las celulas de grasa

Un desayuno rnuy escaso tambien promueve que eli las cclulas de grasa se incremente una enzima que las hace rnucho MaS avidas pam recolecrar grasa. De esta forma, el resto del dia los alirnentos se desviaran directamente haria las celulas de gmsa. Cada vez tendremos mas gmsa y menos musculos.

Dismlnuye e~ metabollsme

COIl la finalidad de preservar la integridad de 1.31 rnasa muscular y aminorar 131 destruccion de nuesrras propias proteinas -·que estau siendo utilizadas para suplir 1a falta de desayuno• el cerebro pone en rnarcha un sistema de ahorro, que le pennite bajar el gasto calorico o merabolismo C01110 mecanisme para sobrcvivir sin conner. De esro resulta que si en una caminata prc-

cedida del desayunogastamo- unas 100 calories, al faltar d desavuno bajara el metabol ismo y gastaremos solo ].0 calorias en el rnismo recorrido,

Los ejel'ci.cios en ayuuas destruyen las pretelnas musculeres

Quiencs tienenla mala costumbre de caminar 0 hacer ejel'cic]osen ayunas ac ivan mas sus sistemas de . upervivencia y ahorro. A I margen del alto riesgocardiovascular que producen los ejercicios matutino pOf causa del ayuno, tambien obi igan a una mayor dcstrucciou de las proteinas musculares que: no s610 dcben suplir ta falta del desayuno sino tambien los alto s requeri mi enros que ex ige e ~ hacer ej ere i ci os s j n un flpO [te previo de combustible. E1 deterioro muscular se acrecienta mas y el resro del dia acumulara grasa y engordara con maym faciHdad.

LA CENA ABUNDANTE lMPIDE LA .MOV I LIZACION DE LA GRASA

AI anochecer sc inicia el ascenso de la horrnona lipolitica 0 I-IGH que es la que utilizagrasa de rcserva como combustible yla responsable de la perdida de peso 0 del adelgazamicnto que ocurre durante el sueno nocturne.

Se calcula que una persona adelgaza entre 500 y 800 grarnos durante el iueito nocturne. Asi puc. durante el dia sube de peso, micnrras que adelgaza cuando duerme. Todo depende de. Ia cantidad y ripo de al imentos que ingiere en las horas nocturnas,

Los 0 besos sud e n CQm er hari nas, ce realcs, ga U etas de soda, arroz, etc., justamen te en la neche, cuando 1 a hUH corni~la su uscenso; entonces, ocurre que cl combustible que se utilizara durante el suefiu nocturne se obriene de las harinas que consumio en la cena y no de 1.3 grasa de reserva, Asi que esa noche no adelgazara, Si come harinas en Ia cena, perdera cl adelgazamiento nocrurno e inclusive puede arnanecer mas gordo que 1a noche anterior,

Las harinas }' los dukes engOl'dan mas al anoehecer

En las noc hes la insuli ria cs mu y poco eficiente, por en 0 la captacion muscular de la glucosa es mas dificil en las neches y si se consumen alirnentos a base de harinas, Iainsulina bene que conducir est" glucosa hacia el tejido adipose y no a los milsculos, Per esta razon el consume de carbohidratos en la tarde y neche =-como suelen hacer 10s obesos-> no 5610 impide la movilizacion de las grasas durante el suefio nocturne, sino que adernas favorece el deposito de alimentos en el rejido adipose 10 quc resulta en un aurnento de peso.

En pocas palabras los que practican la dieta invertida, pierden rnusculos por 1a falta de desayuno y ganan grasa por comer al anochecer, {lues los carbohidratos nocturnes en lugar de anmentar la energia muscular, favorecenla obesidad.

Capitulo. ,3

LA RESISTENCIA A LA INSULINA

Como se ha dicho, la insulina es la hormona que conduce Ia glueosa 0 azuear sanguineo hacia los musculos. Por ello, los que ti enen resistencia a la insulina to enen una deficiente captaci on muscular de la glucosa.

Para compensar esta falla, cada vez que estos individuos c onsnmen carbohidra tos 0 harinas su pancreas se ve 0 bligado a prnducir una gran canti dad de insulina para qll.l.c el azucar entre a las celulas musculares, Por este motive, los que tienen resistencia ala insulina presentan niveles normales de glucosa, mientras que sus niveles de insulina se encuentran cxcesivamente elevados,

En la gran mayoria de los obesos sn rendencia a engordar se debe a que t ienen resisrencia a Ia accion de la insulina. En estos casos buena. parte de la glucose sanguinea provenientc de los alimentes no se dirige a los museulos sinohacia el tejido adipose.

En los ultimos anos se ha observado que los pro blemas de resistenci a. a 130 accion de la insulina, adcmas de producir obesi = dad, tambien conducen hacia la diabetes tipo 2 0 diabetes del adultn, a 131 vez que pueden afectar el funcionamiento del ovario ocasionando fallas de la ovulacion, exceso de vella, calda del cabello, acne, entre otros sintornas.

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LA RES.IST.~NC[A A LA [NSULlNA AFE'CTA LA FUNC(,6, r DEL O\~RIO

Si bien es cicrto que un aumento compensatorio de la iusulina facilita la entrada de gluco: a a los museu los y rnantiene normales los n iveles de glucosa en los que padecen de resistenc ia ::I la insulinajpor otra parte, estas excesivas cifras de insulina ticnen muehos efectos adversos,

,fJ;i .e..rei!!.W COlfl1H!IH,(Jm1\itj' Q.<? III .lJu~tri1!{1 afoUl1 t!i jluic:lmUliitlcmo r1rlomt/{'

Desde temprana edad el exceso de insuliua afecta el ovario estimulando alii la produccion de testosterona,

Esto ocasioua una pubertad precoz, tnt tomes de la ovuIacion. atrasos menstruates, caida del cabello, exceso de grasa en la cara y en la raiz del pelo, se produce acne e hirsutismo 0 cxceso de' vello corporal SOIbH! todo en los senos, en la barbilla y debajo del ombligo, Es frecucnte la infcrtilidad pues la insulina afecta tanto la ovulacion como [a fecundacion.asi como la implantacion,

H my unamayor ineidenci a de ebortos en el primer trimestre del embarazo y es frecuente la hipertension, eclampsia y la diabetes gestaci onal al final del embarazo. Los ovaries taman U 11 a apariencia multifclicular .0 poliquistica y 1;1 menudo presentan fibromas uterinos, Con frecuencia dan a luz I'II.fi05 rnuy grandes, de 4 ki los 0 ma s toque se denomma macrosmia fetal..

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En virtud de q us hi resistencia So 18 insul i na afecta I a entrada de la ghicosa al musculo, gran parte de Ia que proviene de los al j menros se desvia hac i a cl lejido adipose y en especia I hacia la grasa abdominal,

POl' esta razon, las pacientes con ovario poliquistico engordan con mayor facilidad, sobre todo ell e[ abdomen dando origen a [3 Hamada obesidad abdominal.

ALTI!:RA LAS GRASAS .EN LA SA GRE YELEVA LA PRES-lOrN ART~RIAL

La resistencia a la insulina empeora con la edad, cI sobre. peso y la herenc ia, Con eI pasar de los afios ~y si edemas hay aumcnro de pcso- (;:1 pancreas sc ve obligadoa incrementar aun rna~ I a pro duccion de i nsu Una para metabofizar la gh,!c'os(lJ" Asl pues, alrededor de los cuarenta afios este excedente de insulina aumenta los niveles de trigiiceridos y de colesternl, disminuye los niveles del HDL-coleslerol y eleva la presion arterial

Si no secorrige [a resistenciaala msulina se va agravanUO y S1J cxceso se acenrua, Frente a esta situacion se eceleran todos los pasos de Jaarteriosclerosis, favorece la tmmbosis y la enferrnedad coronaria, Los elevados n iveles de insuli na estan tarnbien dircctamente asociadas ala mayor incideneia de cancer de senn, del utero y del colon.

AVANZA BACIA. A DIABETES

Finalmentc, alrededor de' la quinta decada de vida, [a resi~tene]a a la insuliua se hace tan marc-ada que no logra neva! la glucosa a] musculo; aumentan los niveles de ,g1u.cosi:l-a'l1gulnea y aparece la diabete s t~ po 2 0 diabetes de] adulto.

Obv]amente estos pacientes no pucden hacer cualqnier dieta ni usar metodos que los. adelgaeen tan solo por una tempo= rada, paes este problema ernpeora COon ]a edad, y por elio tienen que usa r praQedimiel1tos que les garanticen el mantencrscdeiga. des toda la vide,

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Capftule 4

EL METABOLISMO 'OSCILA

AL RITMO DEL SOL Y LA LU'NA

Cuando los alimentos ingresan ~I crganismo, su utilizacion y conversion en grasa. en musculos 00 en cnerg~a-; depende del entorno metabolieo y hormonal que predomme en ese memento. OCUlf':i"C que el me~:;libo~ismo energetico de nuestro organismo funciona como un sistema de dos fases que se aeopla

a la luz solar:

'.' La primera 0 fase marutina: wando el cortisol, q~le transforma los alimentos y en especial las proteinas en energia,

'c eneuenrra elevado,

• La. segunda 0 fase del anochecer: se inicia con la OSCll~

ridad de 181 uoche, cuando se eleva la hormona HGH.

L METABOLIS~'10 IlKl- AMANECER

Las hormonas que predominan en las maJnan~, COI:m? el cortisol y otras de caracter energetico, pLICde'!1 influir decisivemente en c1 aumento 0 In disminucion de peso.

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En hi Dlanana, las pretefnas ,apurtan mas Ctlergia que en la neehe

EI. cortisol y las: otras hormonas energeticas que se cnc ucntran elevadas en I as ma n ana acti van Jo51 proeesos de COIlversion de proteinas en combustible, .POl' ello, la ' proteinas contenidas en alirnentos como el queso, pavo, lee-he, atun, etc., si so consumen temprano generan una g'l":lI.n cantidad de energia, mucho mas que cuando las ingerirnos de neche.

A ten ii an e II II ambre pOl" Inuc'h as horas

La S proteinas se sepa ram en particu la s de aminoacidos que pasan a la sangre y luego al hlgado, dnttde progresivamcnte Y pOT lin proceso lento 51e transforman en glucosa, Esto manticne los nivcles de aziicar sanguinco eatables durante muehas horus: y control an el hambre practicarnente el rcsro del diu.

Evitan eE deterlure de los, DlIJSCU.os

AI ingerir proteinas en la manana se evita que Ias de nuestros musculos sean utilizadas como sustitueion de] desayuno .. Las proteinas en este lapse alimentario favorecen la regeneracien y formacion de nuevos musculos,

Aceleran "l.b el l1"1etabol!ismo y latermogenesis

EI organismo debe invertir un gran gasro energetico paT3I procesar las proteinas que ingerimos al despertar, razon poria cual el metabolismo se acelera mas y nos facilita un adelgazamiento mas: rapido,

Inc rementa n el alert:...

las protei nus actuan di recta mente en e ~ cere bro c inerementan el alerta y la capacidad de aprendizaje, 10 que en las horas de la mafiana resulta rnuy util,

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Efecto merabelleo de las harlaas y dukes en el desayune

La insulina es muy eficienre al despertar Y el azucar provenienrc de las harinas es conducido rapidamente 3 los museulos. Por ese motive, los carbohidratos 0 azucares (pan .• dulces, azucar, mid, granos, platanos, arepas, chocolates, pauquecas, cercales, etc.) ingeridos en las mananas no nos engordan, sino III.as bien aumentan la encrgia muscular,

Las. go ~o:sirms en. el dessyune tienen efeeros an~i adkdvos

Se ha comprobado que las hariuas y dulcitos ingeridos a] amanecer, mantienen la seroroniua elevada a 10 largo del dla y evitan su deseenso vespertine.

Esto resulta crucial para e1 control de la adiccion hacia los carbohidratos, pues a] consumir dulces en la manana se atenua la atraccion por los dulces, uno de los problemas de los obesosen horns de la tarde-

lEt. ME1ABOL1SMO NOCTURNO

A1 anochecer (fase nocturna), las horrnonas rnatutinas ya han descendido y se inicia elascenso de la hormona hGH u hormona de crecirniento. Esta es la hormona lipolirica mas importaute, 1a que rnoviliza nuestros depositos de grasa. La insulina

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por otra parte funciuna mal desde el atardecer yen vez de convertir los alimentos en energia los convierte en grasa. Veamos que sucede alatardecer Y durante 1a noche,

Durante·.d suefio neeturne semovilizau las grasas

En la noche asciende 1a HOB, que cs 1a hormona Iipolitica mas importante.Ja que rnoviliza nuestros depositos de grasa utilizandolos como combustible durante cl suefio nocturne. Esta hormona sc eleva. alrededor de la rnedianoche y es la responsah~e de Ja perdida de peso que ocurre mientras dormimos,

La ingestion nocturna de g1'3SaS tambien se opone al adelgazamiento, pues impide que las reservas de grasa sean utilizadas, Ademas, alrededor de la medianoche, la enzima limitantc de la sfntesis delcolesterol se eleva en el higado, facilitando una mayor formacion de colesterol en aquellas personas que destinan Ia ingesta en exceso de calorlas a la cena,

. -:ltp;n , 9pm.·· 1'2pm :i'll"".

AI .tlflocll.(j,(\I!l'· W~ inj"Cill !!i ascenso {Ie: III .h(jl'i; 1(1 htNmmul que uljJi~a I~ grosil de I'~Hm.,{1

37

LA N UTRI'CION Ii) BE E.S IAR ACOPLAOA A lOS IUTMOS lIORMONALES

Es convealenre aumentar la ingesta de p,roteinas. al despcl'tar

n las n1.ananas prcdOl:nlmm las. hormones que transferman las proteinas en energia por ello su consume matutino permite acelerar el me'~aloo]ismo y asi facilitar el adelgazamiento.

DiSlllinuit' el consume de hartnas en 181 Doelle

D~sminuir el con umo de alimentos al anochccer 0 antes de dorrnir resulta I1ilUY eonveniente, pues de esta rnanera obligamos al organisrno a recurrir a sus reserves de grasa y adelgaza- 1ll0S mas fapido. Mientr"s monos alimentos ingiera en Iris horas noctumas, mas forzara at organismo para que haga la hpo~isis 0 utilizacion de !,a gmsa de rcscrva y tanto mas adelgazara durante

la neche subsiguierce

Cuando la dieta esta acoplada a Ins oscilaciones hormo-

nales, selogra UIl mayor beneficio de los alimcntos, pues obtenemos mas energia de estes y cvitamos que las protcinas de la pic], de los ligamentos Y de los rmiscuios, sean utilizadas como combustible. Se favorece ademas Ia movilizacion de los depositos de grasa usandolos como combustible: de reserva, Como consecuencia tendremos Gada vez mils cnergia, mi, masa muscular y addgazaremos cxelusivamente a expensas de la grasa de reserva.

La distribucion de los alimentos tambien debe estar disefiada para controlar el hambre y b adiccion qUlc sienren los obesos al atardecer, E'I tener energia a 10 largo del dia y el no sentir hambre al atardecer, nos perrnitira dism1nuir la ingesta de carbohidratcs en las ultimas horas del dia Y promover asi la utilizacion de las grasas durante el sueno.

LO. OR.ESOS ENGORDAN CON MAYOR FACILJDAO 'QU~ LAS PERSO AS DEL'GADAS

En diverse .. estudios se ha comprcbado que los cbesos

engordan con mas facilidad, aun comiendo igual cantidad 0 menos que las personas delgadas,

Tal cs el caso de nriqueta y Luisa, dos estudiantes universitarias, quienes todos los fines de semana se eneuentran ell la cafeteria con sus amigos, ' nriqueta es muy delgada, a pear de ser 1" que. mas come del grupo. , Siempre ordena un gran duke, un p~u' de refrescos y un helado con lluvia de chocolate: y crema: sin embargo Sf' mantiene delgada.

, Por el conrrario Luisa, que hace dieta permanentemcnte,

esta 1l1lly .g?rda y se sientc debB y hambrienta, lla hace grandes. sacn flCIOS tratando de corner lo menos posible para evitar el a~mento de peso. Ni siquicra llega a comerse la rnitad de una pizza, nunca toma refrescos Y los helados ... i,esos'! [lace, ados que no 10 prueba, A pe sar de rodos esos esfuerzos, su obesidad prospera carla di a mas.

La glucos,a se desvta haela e~ tejido adlpose

~a diferencia entre ""nll'iqueta y Luisa es una falla del. metabollsmo de los azucares. En el caso de Enricueta el azu-

car prr ..' .. '. .. .. . "it ,

rov~l1Iente de los carbohidratos cs COil dud do a los mus-

C ul ON ~ 111 ientras que Lui sa de SV] ail esros az lie ares hac ia el ('e j i-

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do adipose y cuandn come no aumenta S1I energla sino sus. celulas de grasa,

Las harinas se desdoblan en azucares simples que cntran

a la sangre elevando ].08 niveles de glucose sanguinea, De' inrnediato, et pancreas produce insulina y esra normona conduce la glucosa del torrcnte sanguineo a los rnusculos.

La mayor tendencia a. engordar -en innumerables experiencias+- se debe a un bloqueo quimico en ~o. rnusculos que interfiere ,en 18 captacion muscular de la glueosa, La funcion de la insulina, cuyo 1'01 es llevar la glucosa a los musculos, se VI,';; afectada 'Y gran. parte de la gh.a.cos::'l sanguinea proven]ente de los alim ntos es conducida hacia el tejido adipose.

As] cuando los obesos comcn, 1.81 mayor proporcion de los alirnentos es conducida hacia los depositos de grasa y 610 una pequena parte entra en las celulas musculares. Por 100 tanto. no hay aumcnto de la energia muscular sino de los dep 6s'~ t os de g rasa,

Estas falla mcrabolicas pedrian explicar por que Luisa

aun comiendo 10 mismo 0 monos que Enriqueta se siente mas debit tiene mas hambre y engorda con mayor facilidad.

La situ ado n se agrava co n ] a eda d y eon el 'so b repese

No esta clare si Los obesos padeccn este defecto de la

Gaptaci6n muscular de glucose como una caracteriza desde el nacimiento 0 silo adquieren despues, lo que si es cierto es que el trastorno esta prescnte en casi la totalidad de los gordos. Ademas. esta fall a meta bol ica ernpeora con el paso, de los aiios y con el incremento de ta obesidad, Par ello, estas personas engordan cada vez mas rapido y cuanto maym es el sobrepeso adquteren nuevos kilos con mas facilidad.

Al ata rdecer engerd an mas

La. deficiente funcion de la insulina y 1a mala captacion muscular dela glucosa son compensadas POIr una mayor producci 6n de insu tina desde el pancreas de los ob esos, Es notorio que los niveles de glucosa (I azucar sanguinea son normales pew los de insulina son excesivamente elevados,

La falla de captacion muscular de la glucosa se agrava al a tardccer y la elevacion compensatoria de la insulina se haec mas notoria en las tardes. Por esta razon el consume de harinas en las horas nocturnas engorda rnueho mas que en las hOI1.1s. matutinas.

. , .. sta era la situacion de Graciela, quien no entendia la ra:o". de sou sobrepeso, E11a omitia ei desayuno y el resro del dia :.achc3me_~te n~, c.om[~~ tan solo enla ce'na" ingeria dos rebaJl.ad3i~

pan 0 unas g,all:eras de soda con dos lonjas de queso y un cafe ~OD ~ a cucharadita de azucar, Lo que ocurria era. que Gracie I a Ingena carbohidreros 0 herinas a la hora que mas la engordaban.

4]

Tambicn se sabe que el no corner durante todo el dia pone en marcha los sistemas de: adaptacion a.1 ayuno que ahorran energia y facilitan que el resto de] dia engordemos con mas fadlidad, En pocas palabras, Graciela comia poco pero a la hora eq U1VO cada,

LOS SiNTOMAS NOS GUIAN HACIA E-L ORIGEN DE 1 A 08ESIDAD

Solo en algunos casos, el origen del sobrepeso obedecc a una deficiencia riroidea, Los pacientes que sufren ese mal suelen tener una pie] muy reseca, una gram sensibilidad 211 frio, estrenimlento, caida del cabello -que tambien se ve muy reseco y fjn o coma «pa j 21»-; su pubertad es ta rd ia ~ as menstrua = clones son abundantes y prolongadas, y ocasionalmente sufren pequenos retrasos; rarnbien son comunes las fallas severas de In memoria, asi como los altos niveles del colesterol sin afectacion de los trigliceridos.

La diferencia sintornarica con los obesos que engordan por fallas en el mctabolismo de los azucares -quienes; como se explico anteriormente, tienen excesivas elevaciones de insulina en respuesta al consume de carbohidratos-> esta en que esta irregularidad estimula la secrecion de rcstosteronaen el ovario ocasionando un desarrollo precoz, caida de] cabello y grasa en su raiz, excesivo vella 0 hirsutismo y acne; tambien son frecuentes las fallas de la ovulacion, irregularidades menstruales, ovarios de aspecto poliquistico, fibromas merinos c incluso problemas de fertilidad Aeumulan grasa sobre todo en el abdomen, 10 que se denornina obesidad tipo manzana.

La obesidad abdominal 00 tipo manzana, se debe a fallas metabolicas producidas poria. insulina. Este tipo de obesidad se asocia a los rrigliccridos elevados, 1.'1 hipertension, a] bajo HDL colesterol y las complicaciones cardiovasculares dejnfarto, trornbosis y una arterosclerosis prematura,

Con el avance de la edad, la elevacioncompensatoria de la insulina crece mas la hipertension arterial, acelera la arteroscl erosis y finalmente aparece la di abetes,

41

Capitulo 5

LA ADICCION QU'E ENG'ORDA::

AL ATARDECER SIENTEN IRRESISTI BLESDESEOSDE COMER HARINAS Y 'GOLOSINASY AUN SIN HAMBRE LAS INGIEREN

KL RJTMO CIRCADJANO DE LA SKROfONINA Y LOS . IMPU[,SOS ADICTIVOS

Los obcsos no comen voluntariarnente, sino obligados por fuerzas adictivas que se apoderan de ellos y les imponen el consume de carbohidratos a las horas que 111as engordan. Este compcrtamiento tan tipico de los obesos, se debe a las oscilacioncs qu e prescnta ] a serotonina cerebral a j 0 1 argo de! d i a. Esta susrancia qulmica posee efectos antidepresivos, y su secredon -como se dijo en e~ Capitulo 1- fluctua repetidamente carla 24 horas, recibiendo la denominacion de ritmos circadianos, es decir, ritmos que se repiten cada dia,

La secrecion de la serotonina esta control ada por dos regiones cerebrales: el hipotalamo y la glandula pineal. tambien Hamada «el terce]" ojo- que funcionan al compas del dla y de la noche: en concordancia con los rayos de luz y la oscuridad.

44

La serotonina se mantiene elevada durante g .... an parte: de la neche. AI amanecer inicia un descenso paulatino y alrededor de las cuatro de la tarde, los niveles de serotonina sufren una brusca caida.

Como esta sustancia ti ene efectos antidepresivos que eonfiercn alegria, felicidad y tranquilidad su descenso al atardeeel' oc~sj~na tristeza, sensacion de soledad, desarnparo.ansiedad v nerviosismo.

,;

«Cerebra de g,ordo»

Los ritmos circadianos u oscilaciones diarias de la serotonina son mas bruscas en los gordos que en las personas delgadas, lo que modulalosimpulsos adictivos hacia los alimentos v en especial hac ia los ca rbohi draros. ~

A] amanecer tienen unos niveles de scroronina muy elevados, 10 cual les origina ei gran rechazo y la aversion que sicnten bacia el desayuno.

Al atardecer presenran un marcado descenso de [a serotonina que les ocasiona un irresj s tible deseo 0 pulsion haria los carbohidratos.

Estc rechazo por el desayuno y la adiccion por los alirncnros al atardeceres ]0 que se nama «cerebro de gordo. .

Los duJces com.o anttdepresives

. La tristeza que produce el marcado descenso de la sero-

tonina en las tardcs se revierre de jnmediato cuando ingerimos un chocolate U otra golosina.

El pan, los dukes y en general todos los carbohidratos e It:va~ la .. eroroni na en forma instantanea: ternan la tristeza en ~eg~a y ~elicidad. Se cree que los obesos utilizan estas propieda~~!:i ant1depresl:i:lS y sedantes de los dukes y las harinas para a]lvlar sus angustias y ansiedades.

. Las personas delgadas son diferentes, solo comcn cuan-

do srenten hambre : onor adi ., I 'I. •

.. '. y no pOT a nceion a as nannas. 0 con sue-

Ian sus angustias C)·: d· d h h '111

• • u· .{ mien OJ' re ec 0 en lOS mementos de estres

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es cuando rnenos comen. Los delgados cas] nunca siemen deseos irresistibles de comer harinas.fcnemeno que 51 se observa en ~ os obe 50S.

La serorontaa es mas, a uti depreslva en los obesos

La insulina que se eleva cuando comernos dulces 0 harinas, ademas de metabolizar el azucar, facilita la entrada de triptofano al cerebra. EI triptofano es un aminoacido que una vez dentro del cerebra se convierteen scrotonina.

La exagerada elevacion de 1a insulina, que se produce en los obesos euando C01'lSUmen carbohidratos, pmvoca tambicn un mayor ascenso de la serotoni.na cerebral y un mayor efecto antidepresivo. Esto perpenia lac adiccion que los obesos sienten por las harinas y dulce s.

Entre los carbohidratos, los, chocolates son los que ejercen un mejor efccto antidepresivo porque impulsan 181 cresta de 13 insulina, y tienen un alto contenido de triprofano.

La secaeneia dc~ evento adictivo

La, secueneiade la adiccion se observa claramente en 121 historia de Rosa, quien dcsde la infancia hac padecido graves problemas de obesidad, Ella casi nunca desaynnaba pues no sentia hambre 3.1 despertar; incluso cuando veiaa otros desayunando expcrimentaba rechazo ynauseas,

Tanta era su aversion pOl' el desayuno que asistia al trabajo en syunas. AI. mediodia tampoco tenia muchos deseos de: comer y alrnorzaba cualquiercosa; pem al atardecer, cerca de. las cuatro, todo cambiaba: percibia un gran desasosiego, una mezcla de tristeza con ansiedsd, y un gran deseo de comer dulces, pancitos, galletas y chocolates.

Este impu lso de caracter adictivo, que todas las tardes dominaba a Rosa, era mas fuerte que su deseo de adelgazat Todas las harinas y golosinas le parecian deliciosas, sentia placer y sosiego con 13610 probarlas decla que al ingcrir un dulcito <de volvia el alma y la alegria», Mementos despues de COllier las golosinas, la calma y la felicidad se veian interrumpidaspor sentimientos de culpa,

Rosa. no podia entender por que habta ingerido alimentos que la engordaoan. S,e preguntaba: «(,si tanto quiero adelgazar, entonces?". .. i,Por que todas las tardes caigo en la tentacion? (, Por que he incurrido en ese error?»,

AJ amanecer del dia siguiente aborrecia Ia comida de nuevo. Ayunaba y se prometia a si misma: «si esta tarde veo un pancito 0 un chocolate. estoy segura de que no lo voy a tocar»,

Pero en. lias tardes todaslas prornesas sc desvanecian, pues apel~as vela un chocolate sc 10 llevaba a la boca; y aunque par unos mstantes sel~U"l placer, cnseguida la invadia la culpa y 10 que es peer cada dia estaba mas gorda.

Esra dam-que Rosa se enconrraba dentro de una sccuencia adictiva que la obligaba a ingerir carbohidratos al atardccer y que csta adiccion era la responsable de SlI obesidad.

, Interr~]~~ia. sus dietas de forma brusca pocas semanas despues de iniciarlas, comiendo desaforadamente dukes y galletitas. ~uando se vela obesa nuevarnente, iniciaba otra dieta, pero_ tambien la abandonaba comiendo harinas en forma internpestrva, Rosa siempre tuvo la sospecha de que las dieras exacer-

baban su adiccion pOl' los dulces, . ..

I. Avers ion por el ,llIIesaYUIilO En los obesos los -ek:v@(f~ mveles matuti nos de serulol1i.na rro:mueverrun recbazo hacia el de!(;~y~ljlQ.

A I dcspertsr sisnten n'ilIJ~~:;; J.S,,~ I Y repulsion pole Jos alimcntos. Ema tcrul5.lun marutina cxplica p(,ir que 111IJCh05.'obcsC'l~ dcciden a csa hera que no Cllm.:;r;4ll. durante todo el dia,

No St.; imaainan ilL!" a ].. "~I' ~',\ ,. -

2. ..•. '. ...,.,....~"\ .... ' tI~ cuarro os a ,ta,l\;le lRl> Cl1§l'IS pueden can'li:li ar,

. Trlsteza y adL~ei,olil.al JI:t-artLlI~e: r En los obeses kt~¢fl1'toJ}Lina ~llfi~ un rnarcado ~ICSGel1~);rallirarde~'>e~, Ap~nx:e usa sem~eiUfl de nis-

reza desaS.(.";~,,( -'~ .•

. ., ""'Uo), ut:t Jl;. non y anU;iM!ad.

II tllo con un i t· ~ ,

11 cnso C hfrej rt:p.ablc. 'dei:ieh

(I, ,>,)mer"'harinas }' dulcl;::;.

~n estc rncmcntn, el o()lo ver Jnt '-;~~!!!!~~===;E

dlllG(' 0 . t, L

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dILa,~a)rt ffir} DI1t<:IlSa_ • L bll !

,I~I'C 08 0 19a a (J)m_;;:.;r, tum ,ell:; CQ'utrn d,e;:Sl1 .ct~~f.Q di'! adplgLlL>"4IrL .

47

3'J.PLalilC,

iJita yt1',q~e ilit'~Ilr,fl1. el d'u1~i:lP.

I III SW9tb~lrn.a Qtp;.~;;'ral· ~s'i.:~¢iiiie 00 ~e,41MI, entouees sie:ntlCn'·~jaue.r; la 'an-g.v~a . -tlesa'pm>ii:ce.i la n:~~ten;e to.~~~ ~i.agihl'; _ ''tI:'an.~Wll:lad y scslege, NQ en .... aliln-~Igli" .MS. Hal!lllilIl ~ Ia serqroni.11r1l. (cia I'lav¢ del

pal;~ji!lO~). ~~~~~::===:!!!!!==

4,.C'Idpa

FIBre IiIO t()~O es p!<l.Ct1-__ pues liI.!l~ Ve2 que la seroionina \ha a1ca!lliadu nl~ Iiivelese.n el otre>hro, las feerzas adi.etbYa$ tl.e!laparc~en y enoom::e:; OOJn~e.f.i~1;Il-i~ 'pre,[LmtiliS, s-ih I'e'!~pu~Wi: jiiJ;p:ar qlilt:

Jtielle ... e a ill 'lXK;a el dulce'?'» :perU la~- ::~~~~====:!!!!== tab[(;-]]jlim;t~ par<t cnt.6n~~ ya es Gl6ntWlia- =

de ~rdJe_

S.N dia.·sigl.dente

AI despenar, ia ~e>JXltQnilla csm elevada ott.iI -vez '5' en!-Qrlces afinnan: «Ejjtfl. ilt)111l!l.,..st wu !..ill pan, )Jill d~.*e Q ~ ~lCt-gooTata, stguro q,ue no k~ vtrj,a 00111'ITN. v- 1'leiI:o,~a'CO:>ll es.1o,qlJ.e di~Jmet'l p:a ti'I~1i;alla, cuando la ser0~tomf1a s.e

e:nGllentra ell::~t!p.,·}( otra OO&a 111u1' dlfit;- _ _ ____:=-:=-_

.. rentc' ucurte atatard~cet, c~ando rQinive>-

! I~Cd'¢ serotenina ~jenl:le~l.

La adicd6n se exacerha eon la. d:ieta

La adiccion Sf agrava cuando los obesos inician una dieta de pocas calorias, que usualmente tambien es ba j a en carbohidratos.

Tal y como ocurria con Rosa =-que cuando iniciaba una dieta, las fuerzas que la obligaban a comer dulces y golosinas ail atardecer se hacian carla vez mas fuertes e irresistibles+-; una dieta escasa en harinas y dulces acennia el descenso de Ia serotonina, dilatando la adiccion y el deseo de comer harinas y dulces, Cuando hacia una dieta escasa en carbohidratos, e! deseo de

comer harinas chocolates 0 dulces se iutensificaba y era dificil de controlar; tanto que aun sin ver las harinas ni ]0$ dukes, salia en su husqueda y rompia abruptamente la dieta comiendo en forma compu1siva todo 10 que le prohiblan.

Los resultados de las dietas restringidas ·en carbohidratos son des.a1entadores pues al final, CO_n:lO ocurrio con ROosa, todos dejan 131 dieta, recuperan su peso y terminan mas adictos y con un sobrepesomayor que antes de la dieta.

EL CO~TROL DE LA QUtMlCA AnlCTI\~<\~ PRINCIPAL OBJETIVO D.E LA DIETA

DE LOS RITMOS CIR'CADIANOS

LA ADICCION PUR LAS HARIN'AS ES LA PRINC[PAL CAUSA DE LA OBESIDAD. POR ELLO LA D]ETA DEBE ENFOCARSE BACIA EL CONTROL DE ESA ADTCCION

La dieta debe contmlar lao atraccirin poOr los dukes y harinas

Se pien sa que las oscilaciones anorrnales de la serotonina cerebral son la esencia de ]31 adiceion y la causa fundamental que conduce a un individuo hacia la obesidad .

En este contexte resulta completamente ilusorio pensar que un obeso pueda cumplir a largo plazo una dieta de pocas calorias que no controle las fuerzas adictivas y menos min que con ella pueda solucionar, en un lapse prolongado, un problema tan complejo.

E1 obese, sin lugara dudas, es rm adicto. Explicarle que debe c~mer menos, no resulta: de hecho el obese no come porque quiere, S]1l0 porque las fuerzas adictivas ]0 dominan, S] esta adicciolil no se controla, el paciente ]10 cumplira 1a dieta pues las fuerzas adictivas tarde 0 temprano 10 ernpujaran a comer dukes y harinas,

. Las dietas restrictivas, no contemplan el con sumo de dul-

enos ni chocolates ni otros alimentos necesarios para mantener la

49

serotonina clevada y controlar la adiccion .. Pur estas razones, la dicta para e] obese ticne que estar dirigida hacia el control de la ad iccion y de las fuerzas que lo empuj an a comer.

Simila.r al tratamiento de un alee h.6lico

Al igual que en el alcoholico, el objetivo del tratamiento no es explicarle que el hem es malo pues 61 ya Jo sabe; sill embargo. cuando ve una cerveza, no resiste y se la lorna. E] tratamiento en esrc caso debe lograr que el licor no le ptovoquc. Igualmente, la dieta tiene que: lograr que al atardccer euando el obeso observe una harina.un pall 0 un chocolate no sienra ninguma. atraccion ni deseo de cornerlas, Que mire estos alirnentos con indiferencia, como si fueran de plastico, S6]o asi podemos esperar btl-enos resultados a largo plazo,

EI control de la adicdon

Se ha comprobado que la tristeza, la angustia y el desenfrenado deseo de COIlI'J,er harinas 0 dukes que ocurre al atardecer, se controla cuando ingerimos carbohidratos 0 dukes en la manana. Esteefecto se produce debido a que el consume marutinc de carbohidratos, y cspecialmente de chocolates, mantiene elevados los niveles de serotonina durante todo el dia. Si se evita su descenso vespertine se aminornran los impulses hacia las harinas.

Por otra parte los efcctos antidepresivos, de alegria y sedacion que ocurren cuando cememos dulcitos 0 pan en las tardes, no suceden en 131 manana. Simplernente sentimos que hemos ingerido una harina 00 urn dulce; sin roda esa connotacinn y sin d vinculo antidepresivo que tieuen las harinas cuando son iIlget]da~, al atardecer .. Ademas, los dulccs en las mananas 13C perciben como men os sabrosos que en las tardes.

Todo esto cambia nuestro diagrama mental sobre los dulcitos, pues al atardecer ya no los miramos con tanto anhelo, va no los rccordamoscomo algomuy sabroso, nilos vinculamos ~onningtm efecro scdante ni antidepresivo. Vemoslos dulces con i ndi Ferenc] a y nos hacemos cada vez «rnenos du lcero S»).

50

Recuerde que nadic come chocolates 111 dulcitos POf que dcddi6 engordar, sino porque una fuerza adictiva 10 induce a esle cornportamierrto; por ello. el control de esa adicciou debe ser el principal objetivo de la dieta,

EI control de' la adkclolll garantiza. que sera delgado en forma permanente

La adiccion es 1.(1 principal razon pOI' la cual una persona ingicre ell la noche alimentos que 10 engordan. Si la adiccion contimia, tarde 0 temprano no aguantara se comera las galletas y engordara otra vez. Ell s610 heche de sentir deseos de comer una galleta a.1 atardeceres un alerta indicative de que la dieta no cumple con su principal objetivo: el control de 1a adiccion,

No importa que tan rapido haya perdido 10s kilos; ni cuanto adelgazo el que continue COli el deseo de corner harinas a I anochecer sugiere que la adiccion a los carbohidratos no ha sido erradicada y anuncia que nuevamente sera gordo.

Nunca meaosprecte 13 adicelon hacla los carbohld .. atos

Esta adiccion ha llevado a muchas personas a ser extrernadamento obesas, poniendo en grave riesgo su saJud y su vida, Tcnga la certeza de que ninguno de ellos engordo a proposiro, que no se com ian un pan en la neche diciendo «que bueno, 'loy a comerlo par que quiero ser gordo», Los queingieren harinas de neche 10 hacen empujados por fuerzas adictivas, aun sa biendo que COn esto estan arriesgando S11 vidaUnicamenteaquetla dicta que controlo la adiccion hacia las harinas nos asegura que nunca mas retornara a 1a obesidad,

Sl

Capitulo 6

LA CONTRAINDICACION DE LAS DIETAS RESTRICTIVAS

Tradicionalmentc se sefialaba que la obesidad se debia a una mayor inge ta calerica de la requerida para el metabolisrno energerico 0 una disminucion en la actividad fisica; no obstante, esto no es tan simple.

La ingesta calorica no siempre guarda una correlacion con e~ incremento 00 130 disminuci on de] peso corporal, pori o que se piensa que en la obesidad existe un desequilibrio en el balance de energia,

Los obesos y los que engordan con gran faci lidad tienden a pensar que disminuyendo el mimero de calories 0 comiendo menos cantidad de alimentos van a perder peso Y lograran ser delgados en forma perrnanente. Pur io general, omiten el desayuno y tambien restringen los alirnentos durante ei. resto del dia,

S iernpre se preguntan: <~i, que debo comer? l,A que hera? ('~en que cantidad? ;,Cuales alimentos dcbo omitir? l,CuiiJes SO[l recomendables en la noch.e?i,Que se puede comer en J110lnenWs de angustia? Y·,que en momenros de hamhre?», Fre,cuentefllente utilizan medicamentos para soportar el hambrc que Ia dicta I~s irnpone y farmacos que aceleren la perdida de peso para finalJp zar la dieta lo antes posible.

_ Piensan que de esta manera permaneceran delgados para slempre; sin embargo} ]05 resultados de estas maniobras restrictivas, casi sin excepcion, no son nada alentadores, Habitualmente terrninan mas gordos de io que eran antes de la diets ..

LAS DIEl'AS D.EPOCAS CALORJAS UJSMINUYEN EL METABOLISMO YPROMUEVEN EL RETORNO AJ~ SOBREPESO

. Cada vez que iniciamos una dieta restrictiva 0 de pocus c~lor!as, se activan los mecanismos de adaptacion ail ayuno que d~s!ll1nuyenel metabolismo 0 el gasto calorico diario, Esto significa que nuestro organismo se transforma en una rnaquina

ah orradora d. ··1·' b " .

. _ ' e caorms que so reVIve con menos de 10 que

necesna

, De esto resulta que un pequeiio aumento en la ingesta cs

coma derado·· .. dent desviara .

. . como un exce enre y se . esvlara hacia la grasa de

resctva_ facl lita - d .'. nzord .. h . d

.. ' u'n 0 que engor,· emos con muc . a mayor rap], ez

dque antes de iniciada Ia dieta, Mientras mas hambre se sienta

Llf3tlte Ia d·· .. ' h .

fa ,"1 leta, mas ar orrara nuestro cuerpo y engordaremos

[:1 meme COn menor cantidad de rul irnentos. .

Una aleo '

- ~t]a wuycoria

EI resuJ' d . c: • d . - ..

tenllina .: tal. 0 J mar c e esas dietas es que los pacrentes no

II mas d· ·1' d ' . .

A r . ega. os smo mas obesos que antes.

eato deS1 OCutdo con Cristina cuando aun adolesccnte se perpe~uei1o ~~~rtenl~ l~n~s, ,cinco ~Uos de: mas. Para p~r~er este baJas calo' epesoO InH.::lO su pnmera dieta, Ern un regimen de kilos qUe ~~f::! que rna.ntuvo hasta que logro perder los cinco Clisti.n;a. tlut~ sobr"cl~ban_ Al reiniciar S1l alimcntoci6n normal, hlllcha facilid~on sorpresa ~ue engordaba acel_ernda111ente con adqu]]'ido un, ad y en cuesnon de un as dos semanas ya habia

Dese l)~ 7 kilos" Estaba mas gorda que antes dcla diera. fnisrno, al Sl.l: etada inicio otra dicta diferentc, pero ocurrid 10 benderla engordo 10 que habia perdido, mas unos

.52

des kilos adicionales. Cada vez que hacla una dieta, terminaba mas gorda q ue antes.

Todas I as d ietas que C ri stina prachcaha eran de pocas e3 lorlas, con s i stian en c tuner Im:nQS ca ntidad de a ~ i mentes. En algunas de estas dietas tenia restringidoslos carbohidratos, en OlIOS comia de todo pero en muy pocas cantidades, Tambien llego a hacer ayunos y en rnuchas oportunidades lomo medicamentes para soportar el hambre. Con cada una de esas dietas, CJfisti na p erdia unos kilos pcm luego los rec upera ba Ina 5 unos kilos adicionales, A~ nna~ de todas las maniobras dierericas tiermine con l l 0 kg, unos 40 kg mas que antes delinicio de la primera dicta.

..I •

) .

./

Nunca estuvo tan gorda como ahora y aun continua ins isti endo e iii lias di e tas de baj as ea lorias, piens a que a I gun dia no vel vera a engordar y que sera de I gad BL para siempre.

Cristina no se ha dado cuenta de que las sucesivas restricciones dieteticas a las que se ha sometido son his responsabies del gran sobrepeso que actual mente posee, Tedos tenemos al menos una amiga 0 un conocido que aligual que Cristina se han somctido acuantas dietas aparecen y ahora estan mas gordos que antes.

S ucede queal disminuir II a ingesta ea lbri ca, el organ is n:'IO se defiende y activa mec an ismos de ahorro Q de adaptacion que

nos pcrmi~en vivir cas] sin comer. Esto favorece el aeelerado retorno al sobrepeso: el llamado fenomeno yo-yo

NnIiIII. -pMiI

MiI!1I1l",",· tlHmru t'fI/mimi tl!lJ:ga ~!~ mi!mdr~ mll!llJll1,rm1t! eIMr .P!#IJlfjr ffldlhlltd ~vi!'<:'.!.(j' II tmgfml(!j'

Si 1:.1 dicta ueBe

I 000 cal/diarias :=} Engordaremos comiendo 1.2'00 cal/diarias Si reducimos mas ~a dlieta. ysj~~ inger:1int0S

~ 0 0 call di arias ~. JE;n~rdare~llo8 comiendo 900 ca U diarias C~1r1 una dlera aj III mas ~estringh::lla de

5tW cal/diarias .~ Bngordarefl'1OSaJ ingerir solo 600 cal/diarias

Justa mente csto le ocurria a Cristina, quicn haci a muchos esfuerzos pard adelgazar peroJas dietas qUfl asumia era n rn U Y estri eras y su organ ism 0 se defendia pam sobrevi v ir con muy poca alilnel1ltacion. Las dietas promovian la disrninucion de 1:i U gasto calori co nmetabo li smo y como con secuenc i a de csto, cuando volvia a comer igual que antes, engordaba con una facilidad sorprendente .

La excesiva restricci on calorica allana el cami no para retornar denuevn ala obesidad. Pcor ailn, las dietas d.c hambre, prOTllUCven la perdida de musculos, pero los kilos recuperados no seran de museulos, sino dec grasa de reserva, Se supone que el rn6todo ade]ga?.ant:e qu.e usted adopta ]0 cOI1ducur.l. hacia la delgaJ(.:z y no a mas obesidad.

5S

EL 1VfETABOLISMO 0 GASTO ENERGE.TICO DIARIO

E. metabellsmn basal (MB) ogaste energetico ba sal en . kca]l24 ho ras

El metabolismo basal representa el 70 a 75 par ciento de] gasto energetico diario y es la energia que consume el organismo en condiciones basales. Refleja la energia necesaria para mantenerla vida celular Y 181 de los tcjidos para mantener la circulacicn sanguinea, [a respiracion, el procesamiento gastrointestinal y renal. Se evalua en repose fisico y mental absol utn, despues de un ayuno nocturne de '12 al4 horas (estado postabsortivo), sin haber consumido ningun alimento y descansando C onforta blemenre en un am biente termo-neutra l,

B sexo, edad, clima, tabaquismo y el peso corporal tambien influyen, As! tenemos que las mujeres tienen uri MB mas bajo (5 at. 7 por ciento inferior al del. hombre).

El metabolisrno aumenta en la epoca de crecimiento mientras que el envejecimiento [0 disminuye, Se aminoraen un ambiente caluroso, peru el frio del invierno 10 acelera pues eli organismo necesita producir mas calor para rnantener la tempera nira corporal.

Tarnbien anmenta en el embarazo en unas 300 kcal/dia yen la lactancia cuando el MB aumenta en unas 500 kcal/dia, Las enfermedades como el hipotiroidismo reducen el metabolismo, en contraste con el hipertiroidismo que 10 incrementa en forma significative, 811 igual que los estados febriles en los que el metabolismo aumenta en un 13 por ciento pm cada grade de temperatura, Las drogas estimulantes que elevan la adrenalina asi como la nicotina, la cafeina y las anfetaminas pueden incrementar el MR

Para obtener las ecuaciones y form ulas ex aetas que se utilizan pam medir su metabolismo basal ssi como el gasto calcrico total, consulte 181 Tabla 3 0 Tabla de calculo del rnetabolismo 0 gasto calorico,

Entre las mediciones metabolicas existe tambien el liamado metabolismo en reposo despues de comer. Este es un lua 20 pOl' ciento mayor que el MB debido al incremento en el gastu

56

energetico que requiere la rermogenesis inducida por lao recienre ingesta de alimentos,

Recuerde que el rnetabolismo basal (MB) depende sobre todo de In masa muscular (masamagra) del individuo . Esto se debe a que aun en reposo, el t.ejido muscular es el que gasta mas calorias.

Termogcnesis induc.ida. poOr hi. dtera 0 la a.ceJeradon metabolica que producen los alimentos

EJ rnetabolismo se acelera cuando ingerimos alimentos, peru al cabo de algunas horas regre~m a I as ci fras basales, Este mecanisme involucra un 15 pm ciento de] gasto energerico diario v las alteraciones de este proceso son sumamente controversiales

.,

en los obesos.

A este efccto terrnogenico de los alimentos se le denomina «accion dinamica especlfica de los alimentos». Se trata del gasto energetico que se necesita para el manejo y almacenamiento de los nntrientes.

La intensidad y duraci on de esre efecto inducido por las comidas esta determinado por la cantidad y composicion de los alimerrtos j ngeridos,

Las proteinas como In carne, el pollo, el pescado y 181 leche son las que mas aceleran el metabolismo y esto ocurre porque cuando ingresan al organisrno sufren transfonnaciones muy complicadas que requieren una gran inversion de energia, as proteinas que ingerimos soportan multiples reacciones enzimaticas que las convierten en unidades mas simples 0 aminoacidos, que a su vez requieren de un transporte activo de alto consume energetico para afravesar la pared intestinal y entrar en In cireulacion. Finalmente los aminoacidos se dirigen al hlgado, y alli pOI un complejo proceso llarnado neoglucogenesis se transforman en glucosa nueva.Ia cual solo en~onces pas a a la sangre contribuyendo asi a mantener estables los niveles sauguineos de glucosa,

Este incremento metabolico que producen las protelnas, no oenrre cuando ingerimos harinas 0 dukes como pan galletas, papas. an-oz. erc., pues estos alimentos se dispersan en azucares simples que por difusion pasiva paS811l a 181 sangre y elevan

57

casi de inrncdiato la glucosa sangulnea -pnictiicarnente sin ninguna inversion de energia por parte del organismo. Es decir, que una rebanada de pavo acelera el metabolismo mucho mas que una rebanada de pan,

INCRElvfENTO DEL METABOLisMO ,6 DELGAST'O' "ENERGETICO DIARIO QUE PROD CE LA [NGESTA' DE .ALII'vIENTOS

Al ingerir ca rbohidratos ~e.I metabelismo aumenta en un 5 a I 0 porciento

AI ingerjr grasas :::::;- el metabolismo aumenta en un O.a 5 por ciento

AI ~:n~crir .prnt:c:in as ~ el metabolismo aurnenta en un 20 a 30 pur ciento

La gran aceleracion mctabolica que producen las proteinas refleja el alto coste energetico necesario pam procesar los aminoacidos fruto de la digestion de las protelnas ingcridar para realizar la sinrcsis proteica o POI la sintesis de urea y glucosa, Las proteinas consumidas en la manana son procesadas con mas intensidad y pueden acrecentar en un 30 a 40 por ciento e1 metabolismo energetico

La actividad flsica produce un gasto calorico adicional que no sobrepasa el 12 por ciento del gasto calorico diario, el 88 por ciento restante involucra AI metabolismo basal. De este, un

EL META 8 OlLIS MO 0 GASTO ENERG ETOCO TOT.Al

----- -

I)u'l".!l~n 011' Ill'ter:i~lmi:l1l:l Iridlucl.:f11i1 pill' ICliiI i.1taiDl)nl;;'~. ·iJI ~rio :i1,l:S;1i!!!!1-~i;!ll!r:

!.I!IrmDlilel1 kii!~, 15-1n~!5s.

IE! I G;I!I.tt11 ~111i!irlil,l5-~iiJD i"atDil !l;!4;!lr:nprll!i "c;Ht 11:1 '!lumm do 14 tI'ntllr;l~iiII 1iI!II(](J!lJliUI!1iIJ p .. 1ftili ~

• La TQTmQg""'1I'-~S'I$I qUiIii! pro4uC.ill lo~, -Dllln:Jolllrll:o!l :II slir cll91i111rl'i:!I9:iIi.

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73 por ciento involucra al MB y un ] 5 por ciento viene dado por la termogenes.is inducida por los alimerrtos,

Aunque la obesidad sigue un paralelismo con los habitos de vida sedentarios, en 121. mayor parte de los esrudios no se ha demostrado que en la obesidad exista una alteracicn en la termogenesis pur ejercicio .. EI gasro energetjcu por la actividad fisica varia arnpliarnente entre los individuos asi como dla a dia.

LA DlETA DEBE ACKLERAR EL J\'lETABOLISMO

P u demos adelgazar comiende mucho si aceteramus e I me tabelismo

Entre los alimentos, las pruteinas son las que mas 8J0c1e~ ran e 1 rnetabo h smo y e sta condicion He ga al tope cuando las ingerirnos en las primeras horas de la manana. Para esemomento del dia se encuentra elevado el cortisol y otras hormonas que prornueven los procesos quimicos de conversion de protclnas. Esto permitira adelgazar sin reducir cl numero de calories a. la vcz que evi tarernos e I retorno al sobrepeso,

La aceleraehin metabehca queprodueen las proteinas es m:hi rna en las man 3n3S

Para elevar la glucosa sanguinea las proteinas utilizan cuatro veces mas energia que la harina 0 los carbohidratos. Esta aceleracion metabolica cs tan importante, que aun sin haeer ninguna actividad flsica adicional -s610 can 18. ingesta marutina de

unos 30 gramos de proteinas como anin, queso, leche, pavo, 1'0110, etc.-. puede duplicar 0 triplicar el gasto calorico durante esc dia, Seria necesario comer cuatro veces mas de 10 que: habi tua lmente comcmos para poder engordar,

El uso deenergia (I rnetabolismo en una persona. que casi no desayuna 0 hace un desayuno escaso en protclnas es de unas 50 cal/hora, que equivalen a un gasto diario de I .200 calorias. POl' ello, una ingesta de tan solo 1.300 calorias ya es un execdente y se produce un aumento de peso,

Pero el metabol ismo se pucde ace lerar si agregamos al menos unos 30 gramos de proteinas en el dcsayuno _ La uti 11 zacion de energi a aumen ta pudiendo alcanzar unas 150 calori as por hera que supondran an gasto energetico de unas 3.600 calori.as diarias, En esas condiciones) inclusjve comiendo 3.200 calonas diarias y mas que eso se perdera peso, pues el gasto ealorico 0 consume de energia de! organismo siempre superara las calorlas ingerida: _

Las proteinas aeeleran el metabejisme mas que el ejerelclo

Observe que la intensificacion metabolica que se produce s610 pOl' incluir protcinas en el desayuno, supers mucho 81.1 incremento del gasto energetico que se obtiene cuando hacemos ejercicios. Porcjemplo, so una persona trota durante una hom, en ese recorrido gasta un maximo de 400 calorias. 31 a esto lo snmamos un gasto calerico de s610 1.200 calorias diarias, entonces su gasrocalorico diario no sera mayor de ] .600 calories.

En contraste, si ingicre 30 gramos de proteinas al despertar, su gasto calorico se duplica 0 triplica llegando a unas 3.600 calorias diarias, Con un gasto calorico tan elevado, es cas] imposible aumentar de peso. Adicionalmenre, el incremento metabolico inducido por los alimentos tambicn aumentara las calorlas que se utilizaran durante el ejercicio.

Obviamente no existc ningun ejercicio que duplique 0 triplique cl gasto calorico diario de una persona, pew sin duda el ejercicio favorecc la acentuacion del rnctaholisrno y hace mas eficiente el rnetodo adelgazante,

Las prote.nas ta.mbienco.ntro~an el hambre

L a conversion de proteinas en gl ucosa es progresiva, lenta y prover- nivcles de glucosa sangulneu establcs pOlf muchas horns del dia. Esto evitara la sensacien de hambre a lo largo del dia, Si ademas, las protefnas son ingeridas a~ despertar -cuando ras hormonas que las convierten en energia se encuentran e levadas-, entonccs tarnbien se preservara la mssa muscular los ligamentos de los huesos y el colageno de la piel, cuyas proteinas no tendran que ser destruidas ni utilizadas para suplir su falta en el desayuno,

Aumc n tan el a lerta

L" gl ucosa sangu inea es ei unico combustible utilizable pOT el cerebro. La estabilidad de los niveles de glucosa, que proveen las proteinas ingeridas al despertar, es fundamental para mantener una adecuada concentracion mental.la memoria y Ja

capacidad de razonarniento. -

Al Tener unaadecuada disponibilidad de la glucosa, el cerebra no necesitara activar sistemas de emergencia para obtenerla de otra fuente y se puede dedicar por entero a sus funciones intelectualcs.

Adicionalmente, las protelnas actuan dircctarnente en el cere bro desarro 1 lando la adrenalina y dopamina cerebral. Esto favorece cl alerta, la memoria y la capacidad de razonamicnto asf como las habilidades del aprendizaje que en las hams de la mafiana rcsultan ruBy oportunas,

Se puede adelgaz:ar sin rcstringir el numcro de celorlas

'. Al amanecer, la indued 6nrneta bolica de las proteinas facllIta que adelgacemos comiendo rnucho. Podra incluir en Ia dieta todo s los ai imentos necesarios para ten er energia, para controlar el hambre, asi COHl.O los nutrientes neecsarios para elevar 1a serotonina y controlar la adiccion a los carbohidratos.

~] al:~lera.r e1 ~etabohsm? y con~olar el hambre y la adi~don, I;J leta se perpetua Y nos evua el peligro de su fracaso y elriesgo de tetorn<lr nuevamente al a obesidad,

Parte II

Capitulo 7

LA DIETA D'E LOS RITMOS HORl\fONALES 0

DIETA CIRCADIANA

Para poder acelerar el metabolismo, controlar _el hambre y la adiccicn, la dicta tiene que estar acoplada a los rnmos hormonales.

RECOMIENIDACIONTES GENERALES

Hemos comentado que las diems restrictivas baian el metabolismo, no favorecen la conversion de los aiimentos en ener~ ra'ia. ,exacerb~n el hambre y 13 adiccion. Io que conduce al rapido ;bandono de la diem y el retorno de la obesidad. Pard. no incurrir en estes errores el metoda de adelgazamiento debe curnplir al

rnenos con las siguienres exigencias: .

Aeellerar el metab oltsmo favoreciendo la conversion de los a] imentos en energia y no en grasa, Para esto, los a] imentos debeu estar distribu idos en concordancia con los rib-nos ci read i~ ~ nos de las hormonas energeticas, E I metabo I ismo acel erado faci-

lira eladelgazamiento y evita el retorno a la obc~idad" ., -

Lograr su bieuestar tlsico_ Cuando IaahmcntacJ,?tl eqmlibra. su bioquimiea particular se prornuevc su bienestar ffsico, esto perpenia la dieta yle permite ser delgado en forma permanente ..

Controhu' tanto el hambre eomo laadi,ecion. Estas son las dos fuerzas que inducen a los obe,~os a l~gcrir alimento~ que cngordan en las ho.ras noc~rn(:ls. S] no s1,:nte h~mbrel]J desccs de comer carbohidratos al anochecer, sera sencillo hacer una ccna muy ligera que facilitara la movilizacion nocrurna de los depositos de grasa, En pocas palabras la dieta debe aprovechar nucstros ritmos hormonales y utilizarlos a nuestro favor.

DESAYUNE AL, [)ESPERTAR

Es rnuy impurtante que inicie el desayuno al despertar, De otra manera, si permanecc despierto sin desayunar por mas de una ho ra, el cere bro activara mecani smos de adaptac i on al ayuno que disrninuyen d. metabolismo; promoviendo la desrruccion de los musculos que son utilizados como combustible en vez del desayuno, a la vez que facilita queel resto del diu acumule grasa de reserva. Si no dcsayuna, cada vez tendra menos museu los y mas grasa de reserve. Se pondra cadavez mas debil y mas gordo.

Recuerde que muchos gordos 10 son porque sienten repugnancia por el desayuno. La ventaja es que si hace un esfuerzo y lcgra desayunar, en compensacion se' sentira bien y disfrutara de energla todo e] dia, No sufrira de hambre, no rendra deseos de corner dulcitos al atardecer y adcmas perdefa. peso,

INCREMENTE LAS PROTEtNAS DEL· D.ESAYVNO

Las proreinas como el queso, la leche, 13 pechuga de pollo, el atun, entre otras, son los alimentos que mas aceleran el meta bo I ism 0 Y por ello mi entras mas canridad de prote f has ingiem Gil el desayuno, mas rapido adelgazara, Adicionalmente, las proteinas mantienen estables los niveles de glucosa pOl" muchas horas, mantienen la energia muscular pOl" un tiempo pro]oflgado, ]ncrementUIl el alerta y son los alimentos que mas aYlldan a controlar el hambre durante el resto del dia.

Debe hacer un esfuerzo y procurar que esten preparadas de tal forma que pueda lngerirJasen todos los desayunos. En retribuci6n rendra energia y no sentira harnbre en todo el dia,

tendra un excelenre rendimiento intelectual y 10 mas importante es que al acelerar el metabolisrno las proteinas 10 ayudaran a adelgazar mas rapido,

La cantidad de proteinas asignados al desayuno controlaran el hambre al menos por catorce horas, De manera que si ya al mediodia percibe hamore, significa que la cantidad de proteinas de] desayuno file deficiente, q we se Ilene de pan u otras han nas pew faltaron proteinas y es precise incrernentarlas al dia siguienre.

LA AVERSION .BACIA EL n.ESAYUNO SEPUEIDE VENCER

Aunque las proteinas son las que mas incrcmentan el metabolismo, muchos obesos sienren aversion par los alimenros que las contienen cuando despiertan. Se trilla de ~un asunto visual, pues a la seis de la manana, el s61.0 rnirar un bistec o una pechuga de pollo, produce rechazo, Sin embargo, esra aversion, s.e puede veneer preparando los alimentos Call una presentation visual que resulten agradables y adecuadas para. el desayuno,

Si Ie disgusta en le resulta dificil comer una hamburguesa en el desayuno, puede sustituirla por otras proteinas como jamon, pavo, pollo en rebanadas a roast-beef, pues se ha comprobado que las cames 00 el pollo en rebanadas producen menos rechazo; En realidad la presentacion no tiene imp orrancia , con tal de que no disminuya las raciones proteicas estipuladas, Tam bien los em butidos rnagros como e~ pastrami, j a rnon de pechuga de pollo, etc., son adecuados para el desayuno.

Otra forma de facilitar el consume de estas proteinas seria preparando un forma de sandwich. Un bistec 0 una milanesa colocados dentro de un pan ie causaran rncnosaborrecimiento y basta pueden resultarle apetitosos, De esta forma se le fad litara el con s umo de abundantes proteinas en la manana.

Algunos edemas de que no Ies provoca desayunar tampoco tienen suficiente tiempo para hacerlo pues salen muy temprano de la casa. Eo esos casos se puedc subdividirel desayuno en dos panes: una al despertar en casa y otra parte al llegar al trabajo .. Para muchos eJ poder subdividir el desayuno en dos par-' tes les facilita el comer mas cantidad de proteinas y cumplir con las porciones estipuladas para el desayuno.

64

Recucrde que mientras mas proteinas ingiera al despertar, mas se acelerara su metabc:l'ismo y adelgazara a mayor velocidad. En todo caso entre 6 y 9 de la manana ya debe haber tern'linado de comer todo ]0 indicado para el desayuuo.

LAS lIAR1NAS EN EL DESAYUNO NO ENGORDAN Y LE PERI\UTEN CONT.ROLAR EL U[SEO

POR LOS AZUCARES

Para eJ organismo rodas las harinas son azucares 0 carbohidratos y ai amanecer nolo engordan, Tanto el pan. como las galletas, as I. comola pasta, ei arroz, los chocolates, 1.00s granos, la yuca, los helados, los platanus, los caramel os, las, papas, etc., sonbioquimicanlenre eutendidos como azucar, Dcsayunar pan 0 galletas, es muy sencillo, mas diflcil es ingerir arroz, pasta, pizza, platanos 0 granos en esc rnornento. rem es importa n te que. de vez en cuando y en sus tituc ibn de 1 pan., incluya en el desayuno sobre todo aquellas harinas que mas ]e provocarian en las tardes C0l110 arroz platanos, pizza, pasta. granos, ravioles, etc. Esto 10 protegera de Ia renracion y deseo de comerlos en las tardes ..

POl' cl contrario, si con ia finalidad de adelgazar, usted simplemente decide no corner harinas a ninguna hora, entonces llegara un dia en que las afiorara. Lo que pucde llegar 3! sermuy peligroso, pues a] final rerrninara corniendo harinas en 110S momen tos rnenos conven ienres: cuandol 0 engordan mas.

GUARDE LAS GOLOSINAS PARA E.L DESAYlJN10

Aunque no aceleran e] metabolismo, la sostenida elevacion de 1 a serotonina que sc produ ce al incluir dukes y chocol~:es en e] desayuno, mitiga la depresion, la tristeza y Ja arracCion por 1a5 golosinas,

EI efecro final sera que al atardecer los dukes ya no le pwvocamn, J os mirsra con indi ferenda y cada vez se hara menos dulcern,

. Seria un grave error el ornitir ]0& dulces 0 chocolates

de] desayuno. pues con esta medida no adelgazara mas rapido ya que en Ia manana los dukes no 110 engordaran, Lo que si

ocurrira, es que 21.1 atardecer, el desceuso de la serotonina sera cada vez mas marcado, hasta que una tarde la adiceion soc aduefiara de sus actos, Entonces aun sin vel' cl dulcito 0 el elmcolate, saldra en su busca y terminara comiendo dulces U otras harinas en forma compulsive, Luego ]10 entendera como '1,'01- vi 6 a in currir enesa fa lla .

Recuerde queesta dieta se sustenta sobre dos propositos: el control de] hambre y el de' Ia. adiccion hacia los carbohidratos. Cualquier modificacion de la diera que afccte estos dos objetivos pondra en peligro la conrinuidad de su adelgazamiento.

Usred no lograra nada si al omitir d dulcito de la manana, termina con un irresistible deseo de comerlo alatardecer, que es cuando se traduce, en grasa,

B control del hambre y de la adiccion cs 10 qlle garantiza que sera delgado en forma permancnte,

'LA DIETA DEBE FACILITAR LA IVIAYOR UTILlZACION DE LA GRASA DURANTE LA NOCHE

En las horas nocturnas, el organismo 1"e'CUHe a sus depositos de grasa, Estas son las horas criticas ycuando mas importante es que 1a dieta controle ·e] hambre asi como el deseo de comer carbohidratos,

Disminuyendo el consume de estes nutrientes en la cena y en las horas nocrurnas, obligaremos a que durante el suefio nuestro organismo utilice la grasa de reserva sin detrimento de nuestros tejidos nobles. Deesta forma, solo perderemos peso a expensas de Ia grasa sin menoscabo de las proteinas rnusculares ni del colageno de la piel y cada dia al amanecer estaremos mas del gados,

66

CONTENJIlO D.1i: ALIMENTOS EN LA D.I.ETA Y LAS RACION.ES NlfTRICIONALES

Para mayor facilidad y comprension de la dieta expresaremos la cantidad que puede ingerir de cada alimento en raciones nutricionales (RN). asi como en medidas easeras como: tazas, cucharadas, ell charadi tas, vases, gram os (g), rebanadas, etc. Las raeiones nutricionales de todos los a~imentO's aparecen 211 final del. Iihro en la Tabla 1 00 Tabla de raciones nutricionales e intercambios.

En esa tabla los nutrientes cstan agrupados no solo por sus calories, sino tambien por las protelnas, azucares y grasas que contienen, La racion de cada alimento podra ser sustituida por una canridad equivalentc de otro alimento del mismo grupo como se seflala en la Tabla 1. Dependiendo de los nurrientes que predomirilen en cada clase de ali mente, los clasificaremos en cinco grupos de la slguiente manera:

I. PROTEiNAS Leche

Quesos

Huevos

Carne/po llo/pescado

2. CARBOHIDRATOS Harinas/pan

Dukes

3. VERDURAS~ clasificadas por el contenido de azticar:

Verduras de 5 JJOT den to: con menos de 5 por ciento de azucar Verduras de W por cienro: de 5 a 10 por ciento de azucar

4. FRUTAS, elasificadas por el contenido de azucar:

Frutas de 5 porciento: con menos de 5 par ciento de azucar Frutas de AU por ciento: con 5 a W por cienro de azucar Frutas de 15 po]' ciento: con lOa 15 por ciento de azucar Frutas de 20 per ciento: con 15 a 20 por ciento de azU.C3Jf

Frutas con mas de 20 JJOF cicnto: mas de 20 por ciento de azucar

5. GRASAS

Nota: yer Tabla 1 en la p{lgill<l .152 para susriruciones de alimentos,

6S

Ca,pitllio 8

EL DESAYUNO DE L'OSRlTMOS NATURA.LES 0 DESAYUN'O CIRCADIANO

131 dcsayuno es la parte esencial de la dieta y tienc los siguientes propositos:

• Acelerar el rnetabolismo para facilitar que adelgace

• A portarle energla por muchas hora s

• Mitigar el hambre

~ Controlar la adiccion a loscarbohidratos

Es recornendable empezar a ingerir alimentos apenas. se despierte. Si pasa una 0 dos horas sin comer -como ya se indicC:)--, el cerebro entendera que «cornenzo uu ayuno» ..

Recuerde que. en esta dieta no se trata de comer rnenos calorias, sino de acelerar el metabolismo, de aminorar el hambre y de controlar fa adiccion. Mientras mas se increments el gas to cal orico rnej ores resulted os tendra 1::Ii di eta.

Pam lograr estos propositus, el desayuno debe incluirlos siglllientes grupos de alimentos:

PROTEiNAS que incluyen: '. Lee-he

• Queso

• Deri vades de carne. po llo, pcscado y h uevos

GRASAS

CARBOHIDRATOS que incluyen: ~ Harinas

~. Dukes

LAS PROTEINAS DEL DESAYUNO

Son los alimentos que mas accleran el metabolismo y los que ayudan a controlar d hambr~. Mientras m?yor sea e[o?osumo de protelnas al despcrtar, mas se acelerara su 11letabohsn~o> sufrira menos hambre, disfrutara de mas energia y adelgazara a

may.or velo cidad, .' . .._

Entre las proteinas que debe consunur estan: leche,

queso, derivados decame/pollo .0 pescado y clams de huevo.

Leehe

(2 raciones)

Debe tornar al menos 2, vases 0480 ml de Jeche, preferiblemerue descremada, que

equivalen a 2 racioncs de leche, ,

Trate de tomar ambos vases de leche

- - -- puesesta tiene U.tl grancontenido de prote film;

y nutrientes que acelerau el metabo~jsrnoj le ayudaran a adelgazar y le brindaran un gran bienestar fISiCO durante rodo el dia.

Agregando diversos ingrcdientes, puede sustituir uno de ]05 vasos de leche por cafe con leche cafe capuchino, chocolate caliente, etc.

Pucde tomar laleehe en forma de batido 0 merengada, agrcgand()~e fresas, guayabas guanabana, cambur, helados, arroz, etc, Por ejemplo: leche con fresas, 0 «chicha» que ademas de leche contiene arroz y canela, tambien pucde elegit una 111erengada de guayaba,

'_edle' erJorJ' IIojudiM! de millz,

Leeh« CQIN' .gfil~~Ja. mli~BIi J' (~jmm~j·

Tambien puede combinar 1a leche con cereales como avella, granola, muesli, hojuelas de maiz, etc.

~1.!~( {.'Of~ grnnolil de nrtli~ J' fFut(J,~

Si riene intolerancia ala leche, puede sustituirla pOor la misma cantidad de yogurt natural preferiblemente descremado y a! igual que con laleche puede adicionarle frutas 0 cereales; pOl' eJcmplo yogurt con hojuclas de maiz, yogurt con fresas 0 yogurt Con granol a. N unca omita los lacteos, pues estes contienen abundantes proteiaas de aha categoria que aceleran el metabolismo y

C()ntTolan el hambre .

'Queso

(2 raciones)

EI. desayuno debe contener 311 menus 4 rebanadas, 60 a 70 g 0 2 onzas de queso; que corresponden a 2 raciones de queso, Este puede ser blanco mozzarella, requeson, suizo, holandes, etc., o el equivalente ados intercambios de queso de la Tabla 1.

'QHI!.~t} Mtm~'() ,tIW) Pill s -u t) dm~'

Si su colesterol se encuentra elevado, es mejor que opte por 2 melones de queso blanco no grasc, como sc sefiala en estos ejemplos: unos 60 g o 4 rebanadas de queso tipo Paisa 0 blanco duro -I taza si el queso esta rallado-e-; tambien puede optar par 2 onzas 0 60 g de qucso mozzarella 0 unos 60 g 0 I. taza de cottage cheese 0 requeson,

Si no tiene problemas con el colesterol pucde sustituir las 2 raciones de queso por queso amarillo, cuyas alternativas se pueden consultar en la abla l.

Por ejemplo 4rebal'las .0 60 g de queso suizo 00 4 rebaua-

das 0 60 g de qucso americano 0 queso mi.imter. Esto se puede sustituir por 20 g 0 2. cucharadas de que so parrnesano rallado.

Hay muchas maneras de adieionar el queso a su desayunoPuede incluirlo en un pan frances, comedo con cachapas, 0 en un croissant, como se ve en los ejemplos. Tambien puede comerlo C011 arepas, tortillas mexicanas 0 tacos y con orros tipos de pan.

DerivadO!I, de carne

(3 rae ioncs de 90 a 100 g 0 4 a 5 rebanadas)

~i decide desayunar con derivados de came podra seleccionar fiarnbres magros como roost beef., jamon serrano jamon selva negra, lome ahumado, carne mechada, etc. Tambien puede optar pM came molida, hamburguesa, pastrami 0 pernil rebanado. euidando eliminar siempre 131 grnsa visible. -

',~~~7~ ~'

Puede comer estas proieinas solas, sin pan ni OID! harina, a rnanera de embutidos, como fiambres frlos rebanados, Por ejemplo ~nos 90 ,~ 0 4 ::11 5 rebanadas de jarnon selva negra, 0 la misma cantidad de jamon de pechuga de pol ~ 0, igualmeute puede optar por 4 3! 5 rebanadas de roast I eef Tamhien podrian ser UtI!OS I.OOg de carne ~11ochada 0 sust ituir estes derivados de came por otUIS alternativas de la Tabla .I ..

Pam fac i I uar el consume de estas proteinas es recomendable prepararlas ~n forma de un sandwich; utilice para. ello: un pan, una arepa, una pita 0 pan arabe, una tortilla mexicana, etc.

_ Esta preparac ibn permite que las proteinas se vean mas ape-

ntosas y mas adeeuadaspara el de ayuno facilitando su consume en abundanci a.

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Puede comcrlas en forma de emparedado 0 sandwich, arepa 0 taco rellenos con jamon magro, carne desrnechada 0 carne molida, como se observa en los ejemplos.

Tam bi en. puede optar P or un sandwich de roast beef, empanadas opastelitos rellenos de carne 0 incluir carne mechada con arroz y taj ad as de platann.

Incluya las proteinas denim de diferentes tipos de pan~ siempre vigilando cl no disminuir Jars 3 raciones 0 90 a [00 g de proteinas, que en definitiva son las que aceleraran su metabolismo.

Dertvadns de pono 0 pavo

(3 raciones 0 90 a 100 g 0 4 a. 5 rebanadas)

Al igual que en el caso de 121 carne, si prefierelos derivades de pullo 0 pavo. debe procurar el ingerir no menos de trcs raciones de 90 g 04 a 5 rebanadas de pollo, pavo.etc,

Ingiera estas protelnas solas, en rulitos 0 rebanadas 0 como se seiiala en los ejemplos, consumalas tambien en forma. de sandwich de pavo, sandwich con milanesa de pollo 0 como emparedado con pavo ahumado.

Pi/a rl)iI~'Ila ,fie p(-,Jln IiIJn~mmflJ'

SamlwklJ Cull; VlJ'f,ogna de p"lJI~

Una buena opcion seria un pan pita 0 pan arabe relleno de pollo desmechado 0 un sandwich con bologna de pollo.

7'1

Derivados de pescado

(3 raciones, 90 a 100 go 4 a :5 rebanadas)

S] opta por los derivados del pescado -en vez de pollo o carne- consnmalos en e] a tim, salmon. arenque sardma, trucha, cazon, rnero ah umado, etc-

Pim ~.I?lkmj ~'On .troeiMf! demeffl

Al igual que con las carnes, puede comer estas protelnas solas, sin acompaiiantes 0 incluidas dentro de un pan. un baggel, una pita, etc .. En los ejemplos se observa salmon ahumado, un bagge! eon queso crema y salmon as] como pitas rellenas

con trocitos de mero,

Si 10 desea ingiera arepas con anin, empanadas de cazon o rellenar un sandwich con trucha 0 atun

Huevos

Siempre puede agregar claras de huevo. Prepare un revuelto de jarnon y queso con tres clams de huevo, Los huevos enteros no son recemendables pues aunque conrienen muchas proteinas, tambien tienen rnucho colestcrol, Estel haec muy riesgoso suconsumo diario por din preferimos que .no consuma mas de 3 huevos enteros por semana

75

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st usted d ige 1:!;esayuna,r pavo, coma unas 4 ;r,~~ar1:lf'das y a.ce]e-ratliSU Ine~aboUsmo, perc si in,~]ere .5 0 mi<Sl" entoncss el incremento,diel ga&1:0 e-aJ~;riGO }ieni'mayot 'y addgam a mayor

ve:]ocidad. .

.:OMIii EN'CUENTA

'Con un d~saYlnf.o9detl).ai~o'elli. proteh'I.1l.s "[10 debe sentir ~allllbr.e 'pm unascatorae bOlas. asi paes, qu·e s:~ al mea irodia ya sienbe b_,arnb:IJe, €!SO signi.fi.ca;'que en el 'desaynno se- kn.tr de pan 11. o~rag har1.11a's, pero lals,pr.Qte.ID~s, eran dcfidenA:c8 y e. ~reciso

alUllvei:naidas. -

Puede ~o.nSlllmir nu'as prot¢:iJIaS de las indkadas, pero

nnnca mcnos.

OEBE H.A:CER UN ESFUERZO

Para lograr el ~.\lbundante consume de p!:oteiflas en la manana procure que estell preparadas de tal forma que. pueda ing:erirL{)s 4$111 todos los desayunos. En retribucion fenGd energia v rno sei1tira halnbFe; ~~endrli-uri exee.1,ente !repdiR1t~nto i. tel.ec'tual y10 m,as1roportt~:I:1te: al acelerar el nlet~bohsmo las prot'einas 10'

aYl!.d.af~n a: adclgatalr mas mpido,.

LAS GllASAS DEL OESAYlINO (2 raciones)

E I. desayuno puede estar aderezado con acei te y otras salsas con estes ing.rcdi.entes sera mas sabmso posihle y conseguir,a ingerir pmte[nas en a:bundanda,

(lie ,rn{!tt IT O'ilivt,Q ,~a;I-">Il'<!'litl·

Puede incluir 2 raciones de gr.asa en 1:!Ii preparacion de su desaJYu~o •. c~~o por ejemplo 2 cueharaditas de aceite vegetal (die maiz H..ollva), tambien puede optarpara Sll emparcdadn por 2 eucharaditas de rnargarma o mayonesa (I agrcgar 2 cucbaradas

de queso Cl-enUJI..

A~If!Jlmjj!.<1 rr orN l"lo.J."if d~ nnece»

, . las sustitm;.iones de las 2 raciones de grasa las encontra-

ra ~n la Tabia L Est.as pueden ineluir: 1./2 aguacare, unas W aceitunas, unas 12 avellanas 0 nucces de otra clase 010 almen-

dras.

TaIiJ:'l~]en puede sustituir esas grasa~ por 2 c:ucharadit.as

de aderezo upo mayonesa.

, Si SoU coles,te~1 est.a olevado debe omitir la mayonesa.la

yc~na de huevo. Ja tocineta, la mantequilla y las gral'ias animates. Mientras tanto, puede incluir aeeitc vegetal de maiz 0- de' oliva

para aderezar su de~8!yuno.

CARROHIDRA'fOS

. Es rcco~~nd.ab]e que ingiera 2 raciones de pan 1Il otra

hanna y u;na racion de delces en el desayuno, Estos mantienen I~ serotonm~ el,e:vada a 10 largo del elia y le ayudan en el domimo de la adiccion par 10s dulces y harinas. Procure comer S1lIS d~kes prefer]dos, de todas formas en In manana no le engorda-

ran.

Pan y otras harinas (2 raciones)

t., P_uede. in~luir en el desayuno 2 rebanadas de pan que oquivalen a 2 raciones del g:rUIJO de panes 0 harinas de la Tabla L

IJ(q:.u~,. pfln.f!,(lm:is f) c~mmU

Puede sustituirlas dos rebanadas de pan por un intercambio de pan 10 harinas de la Tabla 1, que seria media baguetm te 0 pan. frances, 0 l croissant de 7,5 x 5 em ..

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Tambien puede elegir 2 re banadas de pian integral (I pan pam ham burguesa 0 2. re banadas de pan challah..

Otras sustituciones de las. 2 raeiones de pan sedan ,6 g1lHetl:lis de soda de 6 x 6 em; ] pMeriHO' blanco frances o t pita de 12 em de diarnetro.

Tambienpuede optarpor 2 pa:stelitml 10 2 matzos de t 2 x 12 em 0 1 b-aggel ..

Otra opcien es IS! de sustituir las 2 racioees de pan por 2

pretzels 10 .~ poreian de pizza (I! 4 de una pizza de 30 em de diametro) 0 2 tequenones.

--- - ------ -

.-

]t.,~ r

. . PIi.I!ed~ sus!ituir elpan per alimentos qu,e no conrengan harina de tngo smo de malz.o yuca, porejemplo: 2 arepas (bo llo s dem~iz) de 4 em de d iame tro j una ha 1 .. 1 21CI.'I , 0 2 elnpalnadas. Tambien podrla inclinarse por 2 tacos del 2- em de diametro, unacachap a de 15 em de diarnetro U otras al ternativas de la lfa bla R.

Es muy eonvenieute que de vez en cuando acompafie S1I..I desayuno con aquellos alimentos que por placer le provocaria corner al mediodia y en la cena. En todo CCliSO sl!Jc3t~tui:da.n las dos raciones de harinas del desayuno,

A lgunos . deestos alimentos se sefialan ,en los ej emp los: ~a; ~astaJ rellena de carne, ] taza de platanos en tostones y el tra~]CIOna~ pabellon criollo, que ademas de la carne desmechada, md~ye .ar~z~ car(l~C!ta5 0 gntt,l(1s negros 'j plstanos, que SIC podri ~ an distribuir a razon de media taza cada uno.

Otras opci ones son 1 taza de ,arrozl taza de gl-anos como las tentejas, guisantes 0 arvejas. Tambien podria deddirse por unas 20 papas fritas de 5 em de largo, 0 1 taza de yuca 0,1 radon de casabc de 15 x 15 em. Consulte la Tabla 1 para mas

posibmdades- - . - ~

En un orincipio puede r'esulmrle dificil y extrano

eomerestos alimentos elll la manana pew vale 18. peua. Como se ha repetido no to eo.gordan y adicionalmente los repudial!"a

ell la tarde.

DulCJes

(1 radon)

Tarnbien debe ingerir una racion de dulces en el desayuno. Los puede sl,.lstiblir por el equivalente de una racion de duke

de la. Tabla 1.

Podria ser 1/2 taza de gelatin,a 0 1 prelzelcuhierto de chocola.te o I biscocho de chocolate

Tarnhien pOdri3 snstituir la racion de dukes por 1 chocolate med~ano, por 1/2 taza de merengue 0 pOI" 1 dona 0 rosca

de chocolate.

Pru,:_be tambien 1 Ilv{~ffle 0 1/2 raza de quesillo 0 i radon

de torta de j x 7 x 4 em.

'.. . Otra ,eleecl?n seria un alfaior, 2 panquecas 0 1/2 taza de dulce ell8JlmdJa:: Siempre puedc .sustituir los dukes del desayuno por otra OpClOIl equivalente, de 1::'1i Tabla 1.

No~bbV; lItE

~: le OftebFlfun'd",l.cihiJ 61.u'1.'lbJ1ocola~eal fitan',cer debe;

. '-

_ ... ~'eptatlo-

- _' '* ;tfp, ~Qiji¢Ho '.y - .

- ·1·(iI)1r~fl~ pa;t~,j:l.de~q.'V1'lh:o, '

I ~' ._". ,. 'l" "

r bl\:inoa ~l~i-ia,;:eJ dmce en el d~a:yUn;0,pu@,S; asicemo las pro.~~nn,a.s ~Ol11r'd~ll,n el hambre.los di,J~es controlan la adJOttl.Tl1 haeia- 1 (is' ~c~rbohfd.ta tos,

RECUJE;~DE

• • 'V ~~tQ elll~llibre {~?I~O la adiecion bacia lashennas SiOt) las(d~ ,t"itW:-;z.acS;J;fIlLe. ]0 obl~g~(1 :a il}~erir 3Unl'en'~Jl8 ~ut: l€l '6f.1.f;reI~"_

dan ef:ir'~~:bf:ltas111~~ttJrm;a{S. ~

, .n~LcontrQl-'€1~.:e ;£:Jarza la.· 4i~fa ~p bre,. C~f,lS, clos 1Jfl~l~~S"

dcp~~d\f el que-sea'delgadc para tQllla la vida, '

., ""

PROirEINAS

l.eche 2 va sos, () 2 r d e ~eche d escrern ada

Qu esc 4 reb anadas 0 2: r de qu eso

Carne, polio D pescado 90 '910 6 reb. 6< 3 r

'GRASAS

1 eucha rad ita de aoeits veg etal 0 1 r de gra sa

,CAR.BOHIO:RATOS, .

Pan D harlnas 2 reb de pan 0 2 r de hartna/pan

Dulces 1 chocolate rnedtano 0 1; r de dulce~

EJIEIMPILO DE UNIIIJIESAYUNO PROTEiNAS

leche

oueec Carne,

G,RASAS

Aceite v'egeta I.

CARBOHIDRATOS Pan 0 harinas Dulcea

2 vases, de lee he descremaca,

un 0 con cafe y ecu I cora rite y el otro batid 0 con 1/2 taza de melon

4 reb de' q u esc blanco pa isa

polio 90 a 100 go 6 reb de pescado pachuqa de pave

1 cu ch aradita

2 rebanadas de pan 1 chocolate rned ian 0

PRO~EINAS Leche Queso Came, polio o pescade

GRAS.AS

AcMe v'egeta I 1 cucharadlta 0 1 r de 9 rasa CA'RBOH1DRATOS

Pan 0 halinas 2 arepas

DUi09S 1 IF de torts de 3 x 4 x 7 em

2 vases de YOflu rt

60 9 de qlll eso moza reHI8

90 a 100 9 de salmon 0 stun

, r ~. Iraci6n;. reb;;;; rebanada

EL ALMUERZO CJRCADIAN'O

E] almuerzo y enespecial las protetnas que am se ingie .. rcn, tienen ell propos I to de prolongar el efecro energet i co y e] control del hambre que ya fue indueido por el desayuno, EJ ah1I1Uerzo aminora los deseos de corner en las [I();che;s~ cuandn disminuir ].11. cantidad de alimentoses miisimportante_

No debe comer hari nas ni diU I ces en el almuerzo, p uesal 111ediodIaias hormonas que transfcnnan los aJjmento8 en energla ya han descendidn y se engorda .111as que en ei desayuno, 1 ampoco es recomendaNe agregar aceite l'li otros ad~tivD:S, graSO~i. Solo debe incluir proteinas, VerdUI'3S y fruta,s.

Debe al rnorzar antes de las 2 de Ia ta rde, Retrasar el a! rnuerzo no es conveni ente, Dues a medid a clue se acerca la noche se elevan las Iwrmonas que tltu'lsfmrn~n los ali!ii1em,os en graSaJ y se engorda mas.

Nunca crnita el ahnuerzo. Supuestameme, si el desayuno fue adecuado no deberla semir nada de ham breal rnedi odl~ . au]}

_ .. . ._.... _." , .. _.

as] debe COlmer, puesde otra forma corre el riesgo de sentir ham-

bre en la neche, lo que pucde resultar peligrcso para la dieta.

Puede ai!1lOtzar menos de ]0 ind~.c.~,doj pero debe asegurarse de no senti rharnbre er resto de i d]a.

83

E 1 a~.IIH.lerZ~O puede constar de ties plates: sopa, plato principal y postre; pew solo incluira los siguientes grupoS de

alimentos:

1. PROTE]NAS Opcion: came Opcicn: pollo

Opcion: pescado y ma,riscos

OpcI,6n: queso

2. VEGETALES

Grupo A: de 5 por del"lUi de corntic:ni~o de azu~ar Grupo B: de 10 por ciento de conteu I,do de azucar

3, FRUTAS Jugo de frutas

LAS PRITTJEjNAS .DEL ALMUKRZO (3mdoncs)

En el a,]mucrzo puede con surnir 3 raciones que correspon ~ den a 90 6 1 an g de prot-efnas de carne, pollo, pes.cad.o. queso 1I.I otto equivalente de 3radones de proreinas q~e escoja de, laTaMZI l- " Puede preparar las proteina5 dd alrnuerzo hOrrli~adas. al '\Iapo]', g'llbadas CD cn,ldas. pero siempre sin ariadir acertc en 51.1

preparadon.

Op~j61i1. carne

Si opta pur las 3 raciones de carne recuerde que 8<610 sera entre 90 y 1.00 g.

Puede elegir entre till bistec de solomo, una parrilla de res 0 carne asada.

lnclnya en otra oportu nidad el pC'Fnil, roast beef, medal l,on de lomite u otra opcion eq uivalente alas. 3 raciones de came magra

Si prefiere ]:NWQ 0 polio, las). raciones tambien son de co a .~OO g.

Podria ser pavoaj horuo, pecbuga de pollo horneada, poUo relleno con espmacasu otras alternativas equivalenres a las 3 rsciones de pollo 0 pavo.

Opd6n poUo

l"ccflfjj}rl d~ lJo(Jf/'1 j'(!bfIlj'(~d(j l:'DM ~m·n.'fIdtJ

S i eli gc comer pe scadc, ta rnb i en He rau 3 rae ion es 0 90 a l.OO g.

PiN1'rJ' 1'(!11\i!lJifJ

.fIe t'JIpimtc(j'li Y ,i;!:rtlj~ftl:;

· Conrienen rnenos de 5 por ciento de azucar, Son Los que

nenen el menor contenido de azucar y puede incluir 3 raciones que equivalena 3 tazas, Divida una part~ parala sop a y otra para la ensalada, Algunos de estos vegetates incluyen:

Podria scr anin en ruedas, sashimi 0 pargo hnmeado.

Otra alternativa sedan 90 a :100 g. de camarones a la parriHa. sa.~h lmi 0- una rueda de carite con. ensalada u otra sustitucion que escoja de la Tabla l.

N0 AmnONE ACEnE

La?; proleinas del almucrLO pucden SCI" horncadas; <luisadas 0 asadas, perc mmca deben toner aceite ni grasas en xu pr~paraEi<'m . .A..J.erccelas con sal. ajo, cebolla, ctc., peru no debe agregal' accite 111 cubims. pi 0 ras gr· sas,

--~--~----------~

Opd6nqueso

Colijlof

En Ingar de carne, pollo 0 pescado tarnbien pued!e optar por 3 raciones de queso blanco (90 a IOO g 0 4 rebaJnadas),.

Por ,ejemplo queso mozzarelhs; queso tipo Paisa, requeson, que so rrenzado U otro fresco bajo en grasa. lPodria comerlo en una ensalada capressa con nwzza'nf;dla y tomate.

VEGE'fALES UELALl\f' E.RZO

Veget.a.les ·grupo A -0 vegetates die 5 por ,ci,ento (3 raciones)

87

.. .. . c B· "c~ctldu de 1.1 p~r elente

Ve'~et!lles deJ gr up 0 0..

(2 raciones)

Contiencn entre 5 a 1. 0 por ciento de azucar, De estes puede inch_d.r~l£a:sta 2. raci ones que eqn ivalen 11 una mza :.

Tambien puedc destmar una parte parala sopa Y una. para 1a ensalada, pm ejemplo: 1 taza (I 2JOO g de auyama .a. u~~ taza _de chayota, de vainitas, de remolacha, de nabo 0 oohn~bo. EhJ a en otro memento 2 zsoahorias medianas o 1 taza de repel lites de Bruse las,

PREPARACION DE LOS VEGETALES DEL A Ll\1U1[ftljO

Opd.6·" sop·a

COil las 3 rae i ones de: ve gerales de 5 per ciento y las 2 raciones de los vegetales de .~ ()I pOll" ciemo deazuear asi gnadas al almuerzo, se pueden proparar difercmes sopas. No deben lleva~' aceite ni harinas, veamos algunos ejemplos:

~. -

\

Opc~o III eusa ~3d.a de veg:et3.~e'scr l!J·dos

Prepare ensaladas COIl los vegetates asignados ~I 21Jlnu.C[ZOo Todoslos aderezos como ajo, cebolla, pimienta, vinagre sal etc, estan permitidos, excepto leche, barinas, aceite, mayonesa y onas grasas. Algunas de estas ensaladas se muesrran abajo:

!!:l1:fium .. as, crJ'iJ7t;r,. 1MbfJ\N(), lwp.iJm JI ,~..u~ll!:il ,'{wl~~' .n~1N)1I'l 11JOrado,

tI'f(tdiOJfI.~ J!' 1u~{'j;'f}1I PJ/e~-nJ )/t·.e&!I':JJ/

La ensaladatam bien puede esrar elaborada can ]015 111] s~ mos vegeta les coc ides HJ vapor como se I'll uestra seguidamenre:

!?('p,~JI!{).¥ .r/~! .fJl.Ffml1I1jj .~.rJ\fj pil~rlO!Jf.r'~n·

Ccbolh. n11en'{j a,e Imngt;S y f!1lp!m!t~ .. s gMlilliiill1s

Vrl.'fjilm·

y Ilk{!dl!)f'a·~

At menos mientras adelgaza, no dcbeingerir ningu:n3i hanna: ni arroz, papa~ 0 pan en el almuerzo. Reserve estes ali-

mentos para el desayuno,

FRUTAS DEL ALMUERl'.:O

En el almuerzo puede comer I racion de cualquier tipo de frutas. La cantidad de fruta en una racion dependera del conrenido de azucar de: la fruta que elija, Mielltrasmenor sea. el contenido de azucar de la fruta, mayor sera. la radon asignada al alrnuerzo. Aqui sefialamos aigunas de las opciones:

Opci6 n de 'frulas de Spor cJiento de :1I.zl)car (Hasta 2 tazas)

Pur ej emplo, puede come'] 2 tazas demelon amarillo 0 2 tazas 01/2. melon verde de 15 em de diametro 02 tazas de patilla 0 sandia.

Opdon de fro tas de J 0 P or ciento de azuc ar

(Hasta 1/2 taza)

NUNNja

De. esta op~i6n puede comer hasta 1 112 taza de fresas, do s .naranJ as. med ianas, una. toronj a grande, tres rnandarinas medianas, tres parchitas, tres kiwis; 3 guayabas 0 el equivalente de 1 1/2 taza de estas frutas. Tambien puede optar POI"] 1/2 taza de lechosa 0 papaya.

Opci6n de: frutas de 15 por eicnto de azuear (Hasta ~ taza)

Mm,,,mtl

PIh'lt

De esta opcion pod:ra comer en el all nrI uerzo: 1 manzana de 5 em de diametro, ] pera rnediana, 1 rueda 0 raza de' pina,1 mango mediano: tambien puede oprar por 12 UV3!S • .3 duraznos, I. raza de melocoten 0 I melocoeon de 7' em de diametro, 1 taza de nectsrln 0 1 nectarin de 6 em de diarnetro, una guanabana pcquena, 2 albaricoques rnedianos, 2 ciruelas mcdianas o '1 raza de mora.

Opdj.n derl"1lII las de 2,n pO.r elentn deaz uca r (Ha sta [12 taza)

Cam'mr

Si elige esta opcion podra comer per ejemplo I cambur pequefio, l nispero, ] 12 taza de cerezas 0 12 unidadcs,

~nEAS PARA rREPARAR EL POSTRI!. .DE FRUTAS

Como postre del aimuerzo puede corner una sola 0 varias frutas rnezcladas a modo de ensalada 0 coctel de frutas; calculando Ias cantidades, sobre todo de las que tienen mas azucar, Vearnos algunas ensaladas 0 frutas picadas que puede incluir:

liTHOeiada ill! .~tln(I{4, kiwi J' 1!!'~'''WWl

IDEAS PA RA p'RErARAR JUGO DE FRUTAS

Puede tomar una racion de jugo. La cantidad de jugo en L radon dependera del pOI'C'entaje del azucar que tienen las frutas con las que' 10 elabore,

JingO's de ·(rutas. de 50 pot dC1ilit.O (1 Racion 10 2 vases)

Entre estes jugos ebja 2 \f3S0S de jugo de melon 0 de sandia,

Jugos de frutas de 10 pnr cienio

o Raci Oil 0 ] vase)

De esta opcien puede tornar un vaso de jugo de fresa a] frape, 0 1 vasa de juga de guayaba 0 de toronja como sc muestra en los ejel1lplos. Tambien opte pm!' un vaso de jugo de parchita, de mandarina, 0 naranja,

lncluya agua, te, 0 cafe endulzado con edulcorante. lncluso

puede tornar refrescos iigeros 0 endulzados con edulcorantc.

'ESQUEMIA DEL .ALMUERZO PROTEiNAS

:3 r 0 90 g ca meJpollolpilscado 0 queso blanco

\EGETALES

I ~egetales gru po A

3 r Ej.3 tazas de acelgas, cBbolHn, lechuga, apfo esna na, tomates I . h onqos, pepi no, espi n BC3S, beno, endib ia, col iflor, brocol i, pal mitos I esparraqos, m polio, 03,1 cachotas.

Vegetales 9 ru po B

.2 r Ej.: 1 laza de .z.a.n.a,tlona., a uyam a 0 ca 103 b aza I nsbo, chayorn I JUG i as I vainitas, rernol eeha,

FRUTAS 1 r

Como postre del almuerzo y la cantidia!J dspender:a del porcentaje de azuca r de la ifuta:

Frutas 5 % (2 tazas Ej. 2tazas de sandra)

Frutas 1 0 % (1 [12 taza Ej. 3 rnsndarinas)

Frutas 1,5 % (1 taza Ej. 1 mZll'lzana}

Frutas 20 % (112 taza Ej. 12 twas)

JUGO D<E fRUTAS

1 r ls c8intidad dependeri!i de! porcen1taje de azuear dela fruta:

Jugo de fruta 5 %:2 vases iE]- de melon Jugo de fruta 10 %: 1 vasa Ej. de narElJnjs

UN EJEMPI..O DEI.. AlMUIERZO, P'ROTEiNAS

3 r 90 a 100 9 de came guis ad a si n aceile

'\IEGETALES GRUPO 5 1'/0

3 r :3 tazas (L raciones) Ci u e se separaral1 en:

1 taza de broool i .. es pa rregos sarrochados

_ . -IF 1 taza de ensslada: lometa y :lechuQa

VEGETAlES G,RUPO 10 %

2 r Sopa elaborada con 1 tsza de zanahona -+ suyama

fRUTAS

1 r 1 1/2 taza de lechosa (10 % de azucar) que sera

el pootre

J4GO DIE FRUTAS .

1 r 1 vasa jugo de maneenna (11 r Jugo 10 %)

r=Racion

'I I

LA CENA, LA MERIEND1\ YALIMENTOS PARA. PICAR

AI atardecer comien zan a elevarse las hormonas que moviIizan Ia grasa de reserva y son las responsables del adelgazamiento nocturne. fur ello, en esse ruomento del dta, es eonveniente tener un balance negative de alimontos, es decir, comer 10 menos posible para obligsr al organismo a. movilizar los depositos de grass aLntac:enada y promover de esa forma. la perdida de peso,

NO DEBE SI!:Nl'UtHAMBRE

Las proteinas que ingiri 6 en e ~ desayuno de 1b en marnenerlosm hambre durante muchas horas; as] que no debe sentir n ada de ham lore, inc hJSO a la nora de la cena,

NOnIEBE. S~NTIR _[H~SEOS DE COMIER UARI.NAS NIDULC.ES

La clevacion sostenida de la semtonina, que producen los carbohiciral:os in geridos en el desayunc, debe conrrolar su adiccion. Per ello.los dulces yharinas nole deben resultar P]"O~

vocatives al tardecer,

Un pequeiro excedente de alimentos en la cenao antes de dormir pucde cngordarlo 0 afectar scnsiblcmcntc su perdida de peso,

Mjemras me IlOS ali men tos con S1.m.13 al a tardccer y en I as neches, rna .. adelgazani dur a nte e~ sueno nocturno.

ESCOGENC~AIJ)[I. ,OS AUM eNTOS DE .1.A ]ARDE Y NOeUE

Todos los alimentos que ingiera a partir de la hom del almuCI'Z/o (2 pm) ha.sl". la rm-.l1 a III Q. dd. dia sd2:uienle (mcluyendn la cena, lasmeriendas, los bocadillos antes de dormir, lOGOS los 11 I imentes quei n c I uya para pi car, etc.) debe se ~ ecc i onarlos enrre las verduras y frutas de bajo contenido de azucar que scfialamos acon tin lime ion:

Frulus de 5por"C i,~nto de ,1\zucar

Fsutas de 5 a to por cicnto de azucar VcgNn'I.t::S d~ 5 par cit;.Ll'ltl de flzilc~lr Veg~t,~les de ji ~ Wpor cieuto de 'lZtlCTII'

hasta I rli'~i6n = 2 ~~.;':a~ hasta I racioL'l - J In: faza SiN LiMITE.

hast a 2 raciones "" I 't,IZ<l

Fru~as de 5 ~}or eiicuto de azuear {H::Ista l racion = 2 tazas)

. -.:_ ~

- -- -

Puede ingerir hasta 2 tazas de las frutas de 5 pm cicnto.

Entre estas podria comer hasta 2 tazas de melon arnari 110 0 verde que equivalc aU2 melon de IS C!l1 de diametro 0 ~a misma canridad de patill a 0 sandia.

Frutas de I 0 p'~r eleato deazuear (Hast~ .~ radon = ~ Ul taza)

Enlo referente a I"s fruras de 5 a 10 por ciento de azucar nu deben ~obn;:ra:sa:rl 112 taxa en cl caso de las fresas, la lcchosa y el kiwi, Si elige las mras frutas de cse grupo puede mcluir cl equivalentc a 1 ~ /2 taza, par ejcmplo :2 toronjas, 2 n aranj as rned j anas de 6 ern de d i ameno, 2 nl a ndarinas, 2 guayabas, 2 parch itus 0 el cq uiv a len te a ~ 1./2 taza de otros ci rr ices,

P uede cen sumir trutas C nreras, co rtadas, en j li go; sin cxcedcrse de la canudad de frutas permitida .

Puedc usar cualquier edulcorante pero no azucar,

Vegetales de 5 pOI: dewto d,c azuear tSill limite)

Los vegetales de 5 por ciento scnalados arriba no tienen lim i tc de c a ntidad para su con su 1110. En otras palab rus, puede come r rode s los tom are s que le provoq ucn y la cant i dad que desee de palmitos, csparragos, pcpinos, brncoli, col iflor, hongos. La mismo cuenta paralos dcmas vegetales conmcnos de .5 por ciento de azucar que cncuentre en. la Tabla l ,

Kiwi

Estos vegctales no 10 engordaran; asl que puede ingerirlos como bocadillos a media tar-de; luego inclnirlos en una sopa para la cena y mas tarde. en lac noche, puede comerlos en ensaladas Y.,aEmentos para picar antes de dormir, sin ninguu limite de cantidad.

Vegetates de 5 a 10 por cientn de azu,c.ar (Hasta 2 raciones =" l taza]

E-n el caso delos vegetales de 5 a i 0 par ciento de azucar puede consumir hasta 200 g de auyama, no mas de 2 zanahorias medianas y un maximo de I taza de nabo, colinabo, remolacha.cebollachayota, repollitos de Bruselas 0 vainitas ci taza de estes vegetalesequivale a 2 raciones que puede sustituir por otra opcion consultando la Tabla 1).

Lasverduras pueden ser salcochadas 0 crudas.

Preparelas en sopa 0 ensaladas, Puede adicionarles ajo, pimienUI; :rinagre; limon, etc., pew sin agregar aceite ni mayonesa, cubitos 11 otras grasas,

L,,!dE:3 es que a media tarde ingiera fruras comomelon, fresa, etc. Luego la cena puede consistir en una sopa de berro 0- de auyama, 0- una ensalada de tomates, pepinos y lechuga aderezada con timon y sal. El resto de 13 noche puede picar palmitos, bongos, esparragos, tomatcs, etc., sobre todo las verduras del grupo de 5 pOY ciento las cualcs puede consurnir sin limite.

Si desayuno de acuerdo a 10 indicado enla dieta no senhra hambre en la noche y al poder comer estes alimentos CWTIpliria con objetivos sociales a ramlliares, algo asl como sentarse a 1a. mesa Y cornpartir con otros pero corniendo tan solo sopa de vcrduras 0 una ensalada de Endibias con sal y limon.

Si desea adclgazar mas rapido es preferible que de la lista permitida ingiera mas vegetales y menor cantidad de frutas, pues aunque estasfrutas contienen poco azucar, siempre tienen mas que los vegetales indicados.

SUGERENCIAS E lDEAS PARA INCLUIR LASFRUTAS PARA LA CENA;

LA MERIENDA Y .PARA PI'CAR

L3iS frutas pel'mitidas a partir de las 2 de: la tarde tienen rnuy poco azucar y son una alternativa refrescante en la rnerienda, en la cella y para picar antes de dormir, Pucde ingerir estas frutas varias veccs durante la tarde y en la neche a- modo de bocadillos entre horas.

Tratc de no excederse de las 2 tazas di.ar~as en el caso de

las frutas de 5 por ciento como el melon y la patilla 0 sandia y de no excederse de 1 raza en el caso de las frutas de 5 a 10 pOl' ciento de azucar como las fresas, las naranjas, las parchitas, guayabas. mandariuas, otros citricos y el kiwi,

Consulte s icmprcla 11 sta de: las frutas que estan penni-

tidas despues del almucrzo, durante la tarde y noche, Esto le evitara que pm cquivocacion consuma una fruta con demasiado azucar, que le hara engordar despues del mediodia, Puede alimentarse COIl frutas enreras 0 prepararlas en trocitos como U[I coctel 0 ensalada de varies de las frutas pennitidas, siempre sin

exccderse de la cantidad perinitida.

Las frutas tambien pueden ser licuadas en batido 0 se

puedeu exprirnir y tomarlas como un jugo. Agregue edulcorantes artificiales, nunca azucar,

En seguida mostramos algunos cjemplos de la manera

en ,que puede consumir estas frutas:

Frutas enteras

Puede comer las lrutas penn l tidascnteras 0 en trozos, por ejernplo fresas, guayabas 0 parchitas,

Puede comerlas en ensal ada [I eo etel de frutas, p or ej emplonaranjas en gajitos, 0 un cocrel de frutas COil patilla, melon y fresas cortadas en trozos redondos, tam bien clij a sandia 0 p@. ti ~ I la en trozos.

Jugos de frutas de 5 ]lor ciento a 11 pOl' eiento de a:dl'l.':ar

---

~~~J

. ~~

-

~;

Puedetomar hasta 2 vases diaries durante la tarde y In neche, Consuma hug ffu~a~ asignadas en jugos como el de naranja, sandia, guayaba [I de otra fruta entre las que estan permitidas para latarde y hi neche.

Los vogetales permitidos a partir delmediodia comalos crudes, cocinados, sancochados, al vaPQr a la parri lla, etc. Puede aderezarlos con todas his especias como sal, ajo pimicnta, mostaza, viuagre 1im61i1, siempre sin adicionarles grasas ni cubitos, (Vea enla Tabla 1 los condimentos permitidos sin limirc de cantidad),

Con estes vegetates puede elaborar ensaladas, cempotas, sopas '0 j ugos; siernpre demro d.c hi S cantidades autonzadas ..

SUGERENCIASE IUE:AS PAllA INCLUI!R

LOS V [[G[[TALES ASI'GNADOS''ARA LA CENA, LA MERl.ENDA YPARAP~CAR

La mayor parte de los vegetales permitidos para la tarde 'J hi nochcno tien en limite de canti dad, con €xcepci 6:n de los vegetales de 5 a 10 por ciento de azucar i,.no mas del taza). Estes alimentosno 10 engordaran y le permitiran =-sin aumentar de pe 50- cen a 1:' en forma ligera, asi como p icar di versos 10 ocadi llos entre hora s, sabre todoen mome rHOS de ans i ed ad II

~Hm.~ de z(jl'U11wrill, dil!lJ' )! IJj'm~i!~IiJl

LOI

Durante toda If I tarde y en la noehe puede «picar» vcgctalc en forma de palitos, Alguna alternatives se senalan como ejemplo: palitos de zanahoria 0. zanahorias enanas, con palitos de celery, apio Espana 0 puerto, tambien esparragos blancos, verdes 0 rojosasi COH'IO m nos de ru i barb 0"

Veget:ales frescos roecortados; en h~jas y vege'tafes enaaos,

i'imenwnelf lTI"Orljulos COIl C8Jlinilf(l,~

A~"l.I.".~·, esp.r..rucru.' .I' jiUt'fril1! rfi;orWd.(}.;,

Emfib/lj. ~fJ·ll'ilho~';II. r{'I',]1I0 .~.' c~f~ry

Muchos de los vegetales permitidos se pueden ingerir picados, recortados 0 en hojas y vegetates cnanos. Por ejcmpio pimentones recortados con espinacas, zanahorias recortadas, tomares enanos, hojas de acelgas, espinacas Y puerro.) bongos cortados y hojas de endibia, repollo y celery.

Berro, 1.4jfW'itJrla, af/l1/fu., .e''P'!j'N~D!Ii ,1' tD.mare~·

Puede comer ensaladas claboradas con los vegctalcs autorizados practicamente sin Iimite de cantidad, tanto en la

,102

rnerienda, como en la ceria y antes de dorrnir, No 10 engordan y te sirven para apaciguar del:ieos de picar,

Algunas de esta ensaladas pueden ser de acelgas y espinaca: con hongos, tomates con alfalfa 0 ensaladas con berro, zanahoria, esparragos, ,alfalfa y to mates enanos, Tambien de pcpino, lechuga, tomatc y cebolla.

Recuerde que puede aderezarlas eon sat ajo, limon, vinagre mosraza, onoto, oregano U otras especies pew nunca agregue aceite,

Ens,aladas, con vegetales frescos y eocidus al vapor

AibJllIJ10S de los vegetates asignados para la tarde y la neche puede ingerirlos cocinadoi al vapor 0 sancochados y combinarlos con otros vegetates frescos.

fll"l~.'i ,I' ~:'NiJl{?i' ('<w I~J[lrtll<!s enuao»

A fClldJn,fiJli cowfd~ ft!tI~/lfIS o.lfi ftlbfllW!i

Alead"'la.\; .('tlddfH' ni'lr· I'vlflll!'e,)

Como ejcmplo de este ripo de ensaladas tenemos una ensalada d,e brocoli col iOur y vainitas al vapor con romates CI'I2I]lOS. Tambien alcachofa cocida rellena de rabanos frescos 0 alcachofas cod das con toma tes.

Puede optar por vegetates cocido, at vapor u horncadot e ingerirlos caliantcs 0 fries.

AH)~II.r".{I., br/u.:tnJ )' (jY:;jl/~ rodl!{«'

lJ'rtJeolJ con c~b<AIIi (Sj,.;lrfOJi

R''JX,llIto..~ d" 8rllsJ".~ :§!.(J!liIaJeilfu;l:t-J'.'iJ

IOl

Algunos de estos vegetates cocidos podrian ser brocoli al vapor; repo]! itos de Bruselas sancochados, auyama con brocoli y alfalfa cocidos,

Puede aderezarlos con ajo, sal, limon, curry, jengibre y

otras especies, pem no agrcgue aceite Iii] mayonesa.

Vegebdes rallades

M(!p~.f{tJ MIi/IW con n!p{}#(~ miJJ',(!';f"

Puede optar por ensaladas elaboradas con vegetales rallados como la de repo l! 0 con zanahoria 0 de repo llo rn orado y rcpollo blanco, Tarnbien podria incluir vainitas con pimenton o vegetales chinos ..

Alimentcsc con los vegetates permitidos en sopa 0 crema. Se recomienda esta opcion para la cena, pues al er caliente !Ie hace mas placentero aunque solo este ingiriendo vegetales.

Rupfl ,(Ie {;U{(lIJflc/'!' .1' ,f't!p6ll'7

104

SQ!H'! d.~ fjljrjlflj

J' ~'llJfflINWi(! " l"/.flrM

Algunas de las opciones de , opa que puedc comer sonia

opa de calabacin con repollo, zanahona y tomate, de auyarna de celery de esparragos, de rornates, de vcgetales mixtos, de zanahoria, alfalfa y puerro, de berro y tambien sopa de vegetales chinos.

Recuerde que la sopa no de be tener acei te; I eche, hari-

nas, ni ningun aditivo que engordc.

Tambieu pueden beber sin limite, agua, !e y cafe; pero sin leche y azucar, asi como refrescos con edulcorante artificial,

OTROS CO SEJO RELACIO- A.DOS 00 LA 'CENA, LA M£R~ENDA Y LOS ALIMENTOS PARA PICA_R

La idea cs qnea media tarde ingicra frutss, melon, fresa etc., yen la cena una SOP" de berro 0 de auyama y zanahoria 0 una ensalada de tomatoes, pcpinos y leehuga aderezada con limon y sal, EI resto de 101 neche puede picar palrnitos, hongos, esparragos, rornates, etc., sobre rodo las verduras del grupo 5 por ciento, cuyo consume es sin limite per su bajo contcnido de azucar,

Procure mantener prcparados algunos de los vegetates y

de las frutas permitidas. Es COIlVell!],ente que todes los alimentos para picar y cenar esten listos pam comer y a la vista, Esto le

1Il5

facilitara picar las frutas y los vegetales asignados y Ie ayudara a no llevarsc a la boca una galleta de soda u otro alimento rico en aziicares, que siempre estan mas accesibles en los mementos de ansiedad.

Agreguc a las frutas y a los vegetates de la tarde adere-

zos como ajo, pirnienta, vinagre, limon. etc., pero sin aceite ni mayonesa, cubitos u orras grasas,

Observe quc los vegetales de 5 pOI ciento no tienen limite de cantidad y puede distribuirlos tanto en 130 tarde como en la noche y a su gusto.

No debe ingerir harmas ni refinadas ni integrales, ni pan.

ni cereales, n i galletas integrales pues tienen muc ho azucar. Tarnpoc Q, arroz, 1) i papas, n j tacos" n i arepas, oi cerea les j ui cotufas, 11] granola, ni granos, todo esto se considera vedado en este mornento del dia.

Procure cenar sentado ala mesa junto con su familia. Acuestese 10 antes posible pensandoen el desayuno de manana. Cuando se Ievante, debe pesarse, anotar e~ peso y comer enseguida.

RECUFRDE

Mieutras mcnos alimentos ingiera al auocheccr tanto nuts aeelerado sera su adelgazamiento.

En la manana. al dcspertar, podra ingcrir las harinas y

los dulces que le provocaban en la nochc,

En la manana estes alirnentos no 10 engordaran y sc

transforrnaran en energia,

;Vale la penal

TE~GA PRESENTE

Una pequciia racien de harinas en la neche produce una norrne respucsta ucla insulina; pur 10 tanto, csa noche en vez de utilizar su grasa de reserva cotno combustible, usara 1~ harina que ingirio y no adelgazara,

Los dos objetivos centralcs de la dicta son controlar el

hombre y la adiccion:

Sl siente hambre en Ia nochc, signifies que las protei. nas que ingirio en la manana eran dcficientcs y debe procurar ;' ncremcntarlas en la mahana siguiente.

Si no es hambrc 10 que siente, sino que enla tarde 0 en '1.J neche le pro'lloca una gal1eta de soda. un duke, UIl pan II otra . iarina: aunque nola ingiera, el solo deseo de comerla indica que ." e faltaron los carbohidratos y las g:olosinas en c1 desayuno.

W7

ESQUEMA D'E LA CENA, IMERIENDA Y IDlE; LOS, .AUMENTOS 'PAIRA P1ICAR

VewdiUlrasd!e 5 %:

Ver(jlur~5 die 10 %::

Frutas de 5 %:

Fmtas de 10 %:

Sin HlrIilUe

hasta 2 raclenss 01 tsza ihasm 1 radon 02 tazas

Ina eta 1 rael on 0 '1 1I2ta.za

UN EJEMPLO DE CIEIN.A.MIEIRIIEND'A Y DIE LOS AII..IIMENT'CU3 IPARA PI'CAR

Ve,udlmas de 10 %:

Frutas de 5 %.:

Frutas de, 110%~:

Sops de berro,acellgas y espl n acas (s ~n Iii mite) Ensallada de repolilio y pill11lenton (sln IImite)Hllongos sancochados (s~n frmite)

tteza 0 "1 za ria h orla raUada (2 raclon as)

:2 tazas de, me 116 n 'PI raelcn) 1 112 taza 0,:;2 nararqas en jiugo n raelen]

O'TRO' EJEMPLO' DE elENA, MIE:RIEND'.A y IO'E LOS .AILIIMEN'liOS IPARA PICAR

Ven~uras die 5 %:

Ve~dura,s 110 % ~

Frutas de 5(1/0:

Fn.Jtas de 10Q/o:

Honqos aderezadcs {ion ajo y Ilimon(sfn Hmli'te)

Rued~'s (i e tOlnllate y pe pino (sin limite)

Sops de auyama y zanshoria

(2 raclo n es)

2 taaasde sandia (1 rnci,6n) 1 vasa de jug'o heche con

;3 rnendarlrras (1 r8,cl'!.1Jn)

Capitulo 11

LA CENADEEMERGENClA

La cena de emergencia esta ideada sobre todo para aquellos que oeasioualmenre sieorcnhambreen la neche, para ~OIS que tienen un compromise social 0 una cena de negocios, Tambien para los adcleseentes y uiiios encrecimientu que deben CO~lH'::r a lg una protei na enl a no che,

Pero sobretodo e st<i destinada a aquell os paci entcs q ue P erciben qu e la dieta es muy agres iva, los que diccn queecomen pura hierba enla cena».

Esro cs importante, pues al principle, mientras rebajan nipido ven retribucion a. SoU sacrificio, pero luego va no le ven sentido. En estos cases, de vezen cuando deben agregar una proteina a 1.:1. dieta, esto frenadi un poco la velocidad de] adclgazamiento, pem es preferible hacerla dieta monos heroicaque correr el riego de quela abandons.

De todas formas cuando ya este del.gado,~a dieta de mantenimiento siempre incluira alguna proteina en la ceria.

Es preferihle en algunos cases que la dicta SC8i. menos estrieta pero que e I paciente pueda adoptarla como su forma cot i d i ana de v i vir. Esro precisamente es ]0 que permitira que sea delgado para siernpre,

ALG NAS OPCIONES PARA LA CH .. NA OE [MERGENC~A

Ademas de las frutas y vcrduras permitidas, podriaadicionar una pequejia cantidad die proteinas (Lracion) de carne, pollo, pescado, qucso oleche. Esto equivale a unas dos rebanadas de queso blanco 0' 30 g de queso mozzarrela, 30 g de carne. pollo 0 pescado.

Estas proteinas pueden acompafiar a los vegetales y frutas autorizadas en la tarde y la noche. La cena deemergencia rambien consistiria en un vaso de leche 0 yogurt natural endulzado ani Ii cialmentc.

Quese

Pucde afiadir queso a los vegetales perrnitidos para la ccna.preferiblemente queso blanco, mozzarella. paisa. llancro U otro bajo en grasa.

Clmdrim,~ Ii" ql~j)$O m,mdl'lrr

Sefialamos algunos ejemplos como cuadritos de' queso blanco 0 amarillo con lechuga. Adernas escoja qucso mozzarella con acelgas y tomates 0 mozzarella con romates al estilo de la eusalada capressa,

1.:10

CfN~'Mm~~' il,' ~~fj'f! ~·"Ii ~TNl'tuf!~

Otra cena de emergencia consiste en agregar a 1a sopa de vegetates permitidos una pequena racion de proteinas de pollo, carne, p esc ado 0 mari sees.

Seria una especie de caldo 0 sancocho, perc. sin mcluir papas tallarinesu ocumo, Es decir, sin los aditivos y harinas que engordan. De esta forma 1.<1 sopa toma mas saber yes una buena opcion especialmente para los adolescentes y nines que estan en diera, POl' cjemplo una sora de vegetales con pollo 0 con pulpo o de vegetales rni: rtos con carne.

Tambien puede combinar derivados del pollo, carne 0 pescado con ensalada de vegetate crudes.

SflJiflW! ~;tm rif[)ollil y lwjlH III,l!nJt!.<; fl'o.."'!o"£'ll

Podria ser una ensalada fresca con atun 0 con pcchuga de polio con roast beef« con langostinos, Otra cena de emergencia seria carne de ternera U otra clase de carne rnagracon ensalada,

Considere el salmon 0 sashimi con cebolla y la ensalada

fresca de hojas verdes.

Puede combinar vegetales cocidos eon pa:vo, pollo 0 pernil,

Nl.'fO!: <Ii! Pi!-'<CUt/o een f1.i-.ER}'

lil

Algunos ejemplos serian lomite con hongos cocidos, pinches de carne con pimenton y cebolla. Filetc de pcscado con bcrro 0 came magfa en salsa. con brocoli alvapor, Podrian scr piindlos de polio con auyarna c:eholla y pnnenton 0 pcrnil magro c on 3!U yama,

Leehe 0 yogurt eon frut,3Is

La cena de cmcrgenci .. ~ tarnbien puc-de consisrir en I vase de yogurt o un vaso de lechc con las trutas pcrmitidas, Todos sin azucar 0 con cdulcorante artificial.

£,u-ulmJ'-1 de pim~"r';Jf ,t-'IJ~~ ,Ir'f.~~I~~·Lr

)i>g~jrl ('rm (rllifH ir[fJj n ,r[·di!l"~

PO'r ejemplo lresas con yogurt, natural 0 ensalada de phncnton (I frutas tropicalcs con yogurt natural. Tambien batidos de le che dcsc rem ada con melon U otra fru ta perm i t i da.

I !2

~ .

nsco 1ENDACIoNES

No conviene agregar aceiteen hI ccna rlecmcrgclflciia,' Sin .embargc euando 1::1 se deba ::I una jnvi<iad.6n a eenar 0' un eompromiso -soeial, excep ci onalrneu te las protei nas.p odrian rener alguna pequcfta cantidad de grass en su prcparacion.

Lo que si es precise recorder es que si Ie ofreceu arroz, papas 0 pan, no Jos ingiera, puc'S estos alimcntos cngordan rnucho cuando los incluye en las naches y podria aumentar de peso.

Si a pesar de haber consumido la cantidad de proteinas permitidas en la cena de cmergcncia eonrimia con hambre podria consumir una cantidad adieional de proteinas, peJo nunca harinu, pan, galletas, pasta, arroz 0 cereales, Nada que tenga el menor parecido a un carbohidrato.

Si se encuentra en lin sitio dondc solo pucde adquirir sandwiches, entonces coma solo el queso y d jw:n6n, pero nun ca el pan. La, rn i SIlIO. Sci as isle a una parrilla puede comer carne peru no la yuca ni las papas.

'Los dias que haga la cena de emergencla no adclgazara nada 0 muy poco. pero tampoco engordaniJ;mielitn'lF. que si ingiere una harina aumentara de peso y es lo peor que Ie puede ocurrir, pues esto '11'<11 en direecion contraria a sus olbjeti1!l0s.

La C'~1I1a de cmergencia no solo le soluciona ]015 compromisos, socialcs sin 0 que tanib i en rnitiga e·1 hambre (I CaJ5tlC')'I131 I que pueda sentir en [a neche. Sin embargo, si todas Ia neches sientc hambre, esto indica que su desayuno esia deficient,e e'11 proteinas, que su dieta esta fallando y debe inercmentar la cantidad de queso, pav~, leche y otras proteinas en la manana ~'4gu,lierMle. '0 olvide queel control del hambre es el mayor aliado de suexito, es 10. que perpetua su adelgazamicnto,

111

.I L~

ES(aUEMA DE LA CENA. DE iEMIE:RGIE:NICII,A PROTEiNIA.S

1 Ifac~6 n 0 30 g de ca Flne/poBo/pescado/q u esc

'\IE.RDURAS

Verd uras 5 ClIo: .s in ~ ~m iite

Verd uras 10 %:. h asta i . 2 racio n es o 1 taxa

FRUTAS

F rutas de 5 %: h esta 1 rseicn 0 2 tazas

Frutas 10 %: hasta 11 radon 0 1 V2 taza

Puede tamar lamb len s iln Umite, agu.a.~ te, cafe s~ n leehe y sii n szuca r

UN EJEMPlO DE CIENA DE E.ME.RGENCIA.

PROTEfNAS·

1 raelon 030 9 de came eli la paril1la

'VERDURAS

Verduras de 5 %: sopa de Gl.ce~gas y espinacas

(Sin }rmf~e) -

Verduras de 10 %: auyarna salcochada (1 taaa)

FIRUTAS

F ruta s d e 5 %: 2tazas de patillia (1 rac~6 n)

F rutas de 110 '%: 1 112 taza 03 pa rch lias (.~ rac~6n)

OflRO EJIE.IMPLO DE CENIA. DE EIMERGIE:NC:~A IPIR.OTE~INAS

1 racijOn 0 30 91 ,rjewillete de peseado s~n aeslte

\lER.DURAS

Verduras de 5 %: sopa de hongos {Sin Ilimite) Verduras de 1 (l! %: 1 taaa de valnitas y' zsnahorta ealeocaada

FRUTAS·

F rutas de 5 ~%: 2tazasde melon (1 raci on)

F rutas cd e 110 %: 1 U2mZ8J a. 20 fresss ,,11 raclo n)

I! 5

Capitulo 12

DIETA DE, MANTENIMIENTO' ACOPLADA A LOS RITMOS NATURALES

Si su diet a le da bienestar, energia y ademas comrola d hambre y la adiccion; puede pasar a Set su forma cotidiana de alimentarse y esta es la mayor garallttla de que sera delgado para siernpre, Se comprende que de nada sirve adelgazar 81 al final se retorna hacia la obesidad, Este es el punto dave de todas las dietas,

LA DIETA DE,BE PASAR A SER S FORMA COTIDlANA DE ALIMENTACJON

Al practicar por unos meses la dieta de los rirmos naturales 0 dicta circadiana, observara que ha adquirido una forma de al imentarse con I a que no siente ham bre, con tro ~ a sus i mpu 1- sos hacia los carbohidratos, tiene encrgia a 10 largo dod dia y una capac idad inte lectualexce lentc.

LaJ mayoria de las personas que han adelgazado con la dieta de los ritmos naturales 0 diera circadiana nuuca omiten el desayuno. Se dan cuenta de que a1 dcscartarlo vuelven a sentirse debiles y hambrientos todo el dla y que ademas engordan con gnm fac.ilidad.

'116

De tal forma que el desayuno con abundantcs proreinas pas.a a ser. un habito y ~a cena un mew formalismo; esta ya no es la urgenc~a de comer por hambrc, angustia y glotoneria, como o~urria en el pasado, ASl pues podriamos plantear dos posibles dietas de manrenimienro.

IDIETA DE MANTENIMIENTO A

Consisre en el mismo dcsayuno de: [a dieta; al almuerzo se Ie podria adicionar una melon nutricional de harinas C:0I1l0 pur ejemplo I. taza de arroz 0 papas, 0 l rebanada de pan; la cena podria ser similar a Ia que hemos denomi nado la cena de emergencia, Es decir, que en la tarde y en las noches, ademas de las fr:luas y verduras permitidas en la dieta, podria agregar unas 2 raciones 0 90 g de proreinas.

De esta forma no engordara ni adelgazara y mantendra su peso en formaindefinida.

S610 recuerde. que nunca debe disminuir el desayuno pues esrees el que acelera cl mctabolismo, le da fortaleza Y conrrola el hambre y 1a adiccion,

UlETA DE MANTENI1\-UENTO B

Es la preferida por Ia rnayoria. Se fundamenra en hacer ](,I~ dieta circadiana ° de los ritmos naturales ya descrita por seis dias ~c. 181 semana.comiendo en [as neches las frutas y vcrduras permitidas y agregando de vcz en cuando una proteina en la neche, aSI como la cena de emergencia.

. Una vez par semana estaria pcrmnido ceuar lucia ]0 que a uno le pmvoque, puede ingerir dukes, pastas, arroz. Puede ir a cenar a su restaurante predilecto, degustar plates exquisites. Probablernente en csa noche engordara un kilo, pero durante los subsiguientes dias adelgazara con mucha facilidad ese kilo recien adquirido, Este tipo de diem de mantenimiento le pennite asistir a cenas sociales y de negocio .. una vcz POf semana Y conservar su pe,o.

117

CONTROLE SU PESO TOVOS LOS DiAS

Todas las mananas al despertar debe pesarse estolo ayudara mucho a controlar S1I1 pew_ Si no 10 hace, se autoengafia, pues no se dara cuenta de que engordo sino euando tenga unos cua tro kilos mas.

Cuando observe que subi 6 dos kilos se pone en a 1 erta, ajusta su dieta :=I los ritmos naturales y enseguida vuelve a adclgazar ese excedente, Siempre es mas facil bajar uno 0 dos kilos que cuatro 0 cinco. Controlar su peso le facilitara mantcncrse dclgado.

118

Capitulo 13

LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA MEJORAR LA FERTILIDAD'

Un 85 pm eiento de los problemas de inferti 10 dad se de ben a.1 sindrome de ovario poliquistico (PODS). que como ya se explicoes provocado por resistcncia a la insu lina, Pam mej orar ~ a fertilidades prioritari 0 corregir el rneta bolismo de los azucares,

La insulina estirnula la produccion de tesrosterona en el ovario poliquistico y esto produce acne, seborrea, exceso de vello corporal (I hirsutismo, pigmentacion de las axilas y cuello, caida del cabello, fallas de ovulacion e irregularidades mensrruales que agravan aun mas la resistencia a lainsulina,

11'9

Estas pacientes engordan con mucha faciEdad y cuando engerdan, 1.0& sintcmas empeom.:n. Es por ello ml!.iy importante que tengan un metcdo que lcs facilite la delgadez de pOf vida"

AL AIJE.LGAZAR SE CONH~OLA EL OVAIUO

M uchosest udi OS, incluyendo losn uestros, dern ue 50 tran que cuando estas pacientes adelgazan se coni ge la res istencia a ] a insul ina, se am inoran lag eleva c inn es de in s uli ria. e IiIrCsplll.esta alos carbobidratos y ocurre una rapida mejeria de todos los slntomas. Disminuye Ii!! csida de! cabello 0 el exceso de vellos o hirsutisrno, los vellos se adelgazan, dejan de salir nuevos y luego caen losvellos mas viejos: tarnbien mejora e] acne. Las menstruaciones vuelven a ser regulates y tanto Ja ovulacion como la fecundacicn, asi como las posibilidades de implanracion del embrion en el. utero se corrigen en forma significativa, Esto es ten crucial que muchas de estas pacientes apenas b~j an Uri os kilos y lcgran con scrprendente facilidad elern barazn.

AlHCTAS A LOS CARBOHnlRATOS

Para las. afectadas de, ovario poliquisrico, ser delgadas es crucial; sin embargo, ellas no pueden hacer cualquier diera porque ademas de que engordan con gran facilidad, sus excesivos uiveles del n:5U lina ~.I evan implic i ta una ad iccicn a. los ca rbohidim tos, Esto ocurrc porque la resi stencia :lJ la insu 1 ina produc e desniveles lTIUV acenruados del. scrotonina cerebral.

. " .. - - -",. . - - _. - -

Estcmediador untidepresivo se encuemra mu)! elevado en las mananas y les ccasiona un gran rechazo a I de sayuno, Mienrras que en Ias tardes ---.,como ya se exp]ic&--,~a serotonina desciende en forma acenruada y esto les produce angustia y tristeza; at tiempo que se incrementan sus impulses adictivos hacia los dulces, chocolates y otras harinas,

LA .D1IETA f'ARAINCREMENTAR LAFERl'llJDAU

Como en al dieta de los ritmos circadianospara cbesos las: ml~eIeS COin problemas de fertilidad ameritan un metndo q ue con-

trole e~ ham bre, aporte energla, acel ere elmetabolismo y que ademas comrote la adiceion a los carbohidratos q LQI(;l las caraeteriza,

Pan'! lograr todos estes objeti vos, es precise veneer la aversion pOI' los alimentos que siemen estas pacientes al despertar. Es crucial aumentar laingesta de prote lnas co IUD pavo, leche en el desayuno.

Cuando se consumen proteinasen cl desayuno se controla cl hambre alargo plazo, anmenta ~alhelfZannUSCl!.J "1' 'j elalerta, perc sobre todo como ace I eran el metabolismo perrniten un adelg:;JiZa:1111 iento r~p]doala vez que evhan el retorno de I so brepeso,

En esc memento del dfa lasharinas no, en.~ordan pues la insulina las conduce a 105 musculos, Se deben tomar C.11l cuenta en el desa,yu no so bre todo aquello s carbchidraros que mas le provoearian en las horns de ].11 tarde.

Losdnlces dcben seringeridos en el desayuno porque mantienen la serotonina elevada a 10 largo del dia y evitan su descenso al atardccer, Asi controlaraJa adiceion por los dulces y en las tardes ya no le parecen tan atraetivcs, La insulina funciona muy mal. al acercarse la neche y en respuesra a las harinas se elevamucho m~:s que en las mafianas, per ello [10 deberia ingerir harinas ni dulces des!" ues del mediodia ..

~ .

Si. evlta las harbms cn la neche mcJor.a 1.1 :fertUidad

AI omitir el consume de carcobidraros a partir d.eJ mcdiodia, lo uivclcs de insulina permaneccran bsjos durante rcda Ia tarde y ex') la neche. Alevjtar los ascensos deinsulina no permitira que afecte sou ovulacien ni la iruplantacion.

los medicamentos como la metformina mejoran la sensi hi U dad a lainsul ina, aminoran sus elevaciones en respuestaa los. azticares y harinas, 10 cual tambien incrementa la fenR'dad.

121

Sin embargo los medicamentos solo funcionan cuando la dieta facilita el adelgazarnierrto y corrige el metabolismo azucarado,

Preflera los earbuhrdrates 0 harinas con ha]u ind~c,e gl icem.it:o

Todas las harinas y azucares incluycndo bebidas, alimentes naturales y procesados producen UI1(1 elevacion de lQS nivcles sanguineos de glucosa e insulina que puede ser medida con precision y es 10 que se conocc como el indice glicemico. Esta respuesta glicemica 0 indice glicemico ([G) se mide can valores de 0 a l50 (Tabla 2 0 Tabla de indices glicemicos),

Los carbohidraros que se digieren y absorben nipidamente son los. que tienen el Indice glicemico mas alto, Al ingerirlos, los niveles de azucar e insulina en la sangre se elevan rapidamente y por ello resultan desfavorables pam fa fertilidad,

En tanto que los carbohidratos con Indice glicemico bajo, se digieren mas despacio y liberan gradualmente la glucosa hacia el torrente sanguineo; producen una lcnta y paulatina elevacion del azncar y de la insulina. Por ello son considcrados mas favorables.

Cuando la dieta e s rica en carboh idratos de I G alto 00 desfavorable, las bruscas elevaciones de 181. glucosa y de la insulina estimulan en el ovario la produccion de testosterona que afecta la ovulacion.Ta fecundacion y la implantacion, La mayor produccion de insulina tambien estirnula la lipogenesis 0 el almacenamiento degrasa. En tanto que si en la dietaincluimos carbohidratos favorables 0 de indice glicemico bajo, los niveles de azucar c insufina se mantendran mas estables; esro controlara ol hambre y facilitara la perdida de grasa, ASl mismo disminuiran los nivcles de testcsterona y no se afectarala fertilidad.

El contenido de fibra de un alimento disminuye su indice glicemico, as] como otros factores, como la adicion de protej nas y grasas a ]OS carbohi dra tos.

Mientras mas protelnas tenga el desayuno, mas Ienta sent la asimilacion de las harinas y se prolongara por mas horas la saciedad,

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El pan blanco, las papas y la mid, son entre los carbohidratos los de mayorindice glicemico inclusive mayor que el azucar de mesa 0 sacarosa, ASl que es preferible consurnir panecillos de maiz 0 arepas.

Consulte la Tabla 2 0 Tabla de indices glicemicos y seleccione las harinas y carbohidratos mas favorables.

Las harlnas no afedan la fertllldad en las maila.nas

Sea cual sea la hanna que decida comer su ingestion en la mariana produce menores elevaciones de insulina y glucosa que durante la neche.

Pocas sernanas despues de iniciada la dicta -si adernas elige los carbohidratos con bajo IG; y evita ingerir harinas en las naches- observara como los sintornas del ovario poliquistico disminuyen con rapidez,

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Capftulo 14

LA DIETA DELOS RITMOS NATURALES PARA CONTROLAR LA DIABETES

L~ dieta juega un papel protagonico tanto en la diabetes juvenil como en la que comienza en el adulto (95por ciento de los diabeticos). En ambos tipos dediaberes Ia glucosa 0 azucar san g u f neo se enc uentra anorrnal men te elevado. La di feren ci a esta en qu e en la diabetes j u ven il, el pancreas no producei nsu m lina; mientras que enla diabetes del adulto, exi ste Ull defecto a nivel de las celulas musculares que bloqueala accion de la iusulina eirnpide quelar celulas musculares capten la glucosa de la sangre.

En la diabetes juvenil cs indispensable administrar iusuhna, en tanto que en la diabetes del adultoel rratamiento consiste en rnedicamentos que facilitan la accion de la insuliua, En ambos tipo de diabetes la diem juega un papel primordial; de hecho, sin uri cambio nutricional, no cs posiblc el control de la diabetes. En Iineas generales la diem no difiere mucho de la dieta que hemos explicado para perder peso, sin embargo hay aspectos que ncccsitan unmayor enfasis,

'124

Sf ADELGAZACONTROLARA MEJOR LA DIAB.ETES

Perder peso es un elemento fundamental, pues en la obesidad las celulas de grasa liberan acidos grasos libres que afectan los receptores de insulina yla captacion muscular dela glucosa sanguinea,

A] adelgazar la insulina funciona mcjor; facilitando In entrada de la glucosa sanguinea a las celulas.To que disminuye los niveles sanguineos de glucosa, La perdida de peso es tan importante que pudiesc inclusive revcrtir la diabetes del tipo 2 y favorecer un control adecuado de la diabetes juvenil con rncnores dosi s de i usul ina.

PREFIIKRA LOS CARBOHIDRATOS 0 HARINAS CON BAJO iNIDICE GLICEMTCO

Los carbohidratos con Judice glicemico mal) alto clevan rapidamcnte los nivelcs de azucar e insulina en sangre y resultan desfavorables para los diabeticos.

Entanto que los carbohidraros con indice glicemico bajo producen unalcnta y paulatina elevacion del azucar y de Ia insulina y por ello considcrados mas favorables

llh,r

As! como para las mujeres con problema. de infertilidad el pan, las papas, la mid y las galletas de soda resultan dcsfavorabies para 105 diabeticos.

125

En tanto que los carbohidratos con indice glicemico bajo, como los gmuos, lentejas, arvejas, maiz integral, avena integra I. inclusive e I chocol ate, se di gi eren y a bsorbcn mas despacio y son considerados mas favorables (consulte la Tabla 2 de indices glicemicos).

DISMINUYA ELCONSUMO DE AZUCAR

No use azucar eomun __ " Si esra acostumbrado a afiadir azucar a sus bebidas, cambielo por un edulcorante artificial que no tenga calorias COIT'JO e~ aspartame (Nutrasweet) 0 saearina.

Evitc comer miel, jalea, mennelada, caramelos, gelatine regular y pastel es dulces. En vez de comer fruta envasada en a lmibar, elij 8J frutas fresca s 0 frutas envasadas en agua 0 j ugos naturale's.

Beba s610 refrescos de dieta, Una lata de gaseosa regular de unos 360 cc contiene el equivalents a nuevo cucharadiras de azucar

AllM.ENrE EL CONSIrMO DE FIBR1\

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que el euerpo no puede digerir, La fibra alivia 101 constipacien, disminuye el colesterol, y aparentemente retrasa la velocidad de la digestion de los carbohidraros; es decir, reduce las clcvacioncs de 1.3 glucosa sanguineaiuducidas por ellos, De esta manera, la fibra de los al imentos 3yuda a controlar la diabetes.

Consume alimentos integrales y verduras crudas 0 cocidas. Sustituyalos jugos de fruta per frutas frescas. Pruebe ciertos alimentos altos en fibra como cebads, trigo integral, arroz ~l1itegral. frijoles. lentejas yarvejas,

INGIERA M..Ii:NOS GRASAS

Ambos ripos de diabetes, no s610 produceu una elevacion delaziicar sanguineo sino que tarnbicn contribuyen con cl aumento del colesrerol y los trigliceridos a la vez que producen

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un descenso del eolestero l protector 0 I-ID Lcolesterot.

Este cuadrolipidico contribuye con el. riesgo cardiovascular de los diabeticos, Por estas razonesen los diabeticos ademas del. control del azucar cs importanre disminuir ]EI. ingesta de grasas y alirnentos las elevan en la sangre. EI objetivo esmantener unos niveles de colesterol menorcs de 200 mg/dl, uuos niveles de trigliceridos inferiores a los 150 mg/dl y losniveles de HDL colesterol debcn ser rnayores de 40 rng/dl, (Revise la Tabla 4. de niveles normales de laborutorio)

E1 colcstcrol cs un tipo do grasa que se encuentra sobre todo en los productos animales (carries, piel del pollo, yemas de huevo, mariscos, queso amarillo, rnlilJyones3j tocincta, manteca} etc.), Es recomendable sustituir estes alimentos y preferir pollo -0 pescado, clara de huevo y demas permitidos, Cuando coma cernes rojas elija las quecontienen menos grasa,

Evite agrcgar gmsas" eliminc Ia pic] de] pollo y Ia grasa de la carne antes de eoeinarla. ~Cuidado con las salsasl, generalmen tc contienen mucha grasa. Use un spray 0 una sarten con teflon. No afiada harina 0 pan rallado cuan do cod na carnes y sustirutos. Tratc de sacar la grasa que esta visible antes y despues de cocinar, Hornee 0 ase la came en vez defreirla.

En la diabetes, la glucosa no se convierte en energia sino en trigliceridos. Por esta razon, para disminuir sus niveles es fundamental evi tall el consume de carboh idra tos, du lees y harinas, sobre todo en las horas nocturnas cuando elevan mas los. triglicerido s,

Elimine de su dieta la tocineta, los chorizos, salchichas, manteca, margarina, aderezos de ensaladas y grasa de cerdo. Restrinja el consume de queso amarillo, crema agriacrema de I ech e y orros productos lacteos con alto contenido de g.HIS8f. S usti tuya la leche en tera pori eche descremada Q yogurt descremado.

nISM~NUYA EL SODIO

No anada sal a ~_u com ida cuando cocine y trate de acestumbrarse a no llevar un saleroa .121. mesa para no agregar sal

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extra. Disminuya el con sumo de comidas altas en sodio como sopas enlatadas, jamon, embutidos y encurtidos. Los alirnentos que tiencn un saber muy salado tienen rnucho sedio, Coma menos cantidad de alimentos preparados, Y evite los restaurantcs de comida rapida,

ALCOHOL

E1 alcohol puede causar muchos problemas a quienes sufrcn diabetes, Ticne la capacidad de disminuir la ghcemia a traves del bloqueo de la produccion de glucogeno (glucosa en deposito) y de esa forma puede ocumr una baja de azucar. Nunca beba alcohol cuando sabe que su dosis de insulina esta en el pico de su accion.

Si tiene aliento a alcohol pensaran que esta ebrio, cuan-

do en realidad tienc una baja de azucar,

Ademas el alcohol tiene muchas calorias -uproximadamente 7 calorias por grama- y estimula cl apetito, 10 que dificultara suadelgazamiento, Su cuerpo digiere d alcohol como si fuera una grasa. Una medida de alcohol con agua 0 soda tiene unas 135 calorias (consulte en 18 Tabla 1 los intercambios de las bcbidas alcohoticas).

B alcoholtambien facilita la depresion. Posee uu efecro

tipo anestesico que impide el autocontrol y el juicio que: listed necesita para mantener el dominie de la situacion. Trare de limitar la bebida solo a ocasiones especiales, Una bebida no alcoholica (agua mineral, 0 soda con lima olimon) siernpre sera una eleccion mas segura,

EJ'ERCICIO

Los ej erci cios son el otro factor que mej ora la eficacia de Ia insulina y constimyen una gran ayuda en el control. del azucar sanguineo.

Los ejercicios mas utiles para controlar I.a diabetes son la

caminata, la bicicleta y otras practices que involucren las piernas y muslos. En estas areas del cuerpo sc concentra Ia mayor

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parte de los mtiscnlos, cuya captacion de glucosa se incrementa . ignificativamente con los ejercicios y mejoran los niveles del azucar sanguineo.

Los ejercicios junto con la dieta y los cambios nntricionales juegan un papel decisive en el control de la diabetes.

PRODUCTOS ... (;D1ETETICOS?

Rec uerde que d ietetico no quiere dec ir «para dia betiCOM. La palabraedietetico» presente enla etiqueta de unalimente, s610 significa que alga ha side cambiado 0 reemplazado. Puede seer que haya menos sal, azucar, 0. grasa, perolascomidas dieteticas no son necesariamente sin calorias,

U sted puedecomer tres veces al dta ali mentos dieteticos que contengan hasta 20 calorias por poreion como 50i pertenecieIan ala lista libre.

EDUL·CORANTES

Hay dos tipos de edulcorantes: los que tienen calories, y los que no.Los edulcorantes con calorias, OOIUO Ja fructosa, sorbitol y manitol pueden causae dolor colico y diarrea cuando se usan en grandes cantidades, y ademas tienen calorias que se suman, Los edulcorantes sin calorias como el aspartame (Nutrasweet e Equal) y la sacarina pueden ser usados con moderacion.

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OTROS DETALLES

Los caramelos dieteticos probablemente satisfagan el deseo de comer algo dulcepero no coma. mas de tres caramelos duros por dia; generalmente tienen tres calorlas por unidad, Los chocolates «dieteticosi pueden contener muchas calorlas en grasa. sorbitol y solidos de la Ieche; prefterael chocolate normal, igual tiene un indicc glicemico rnuy bajo.

Nunca coma alimenros que ustcd sabe soninaceptables para un diabetico solo para cornplacer a la persona que los cocino .. Su salud es mucho mas importante.

UTII...ICE .LASUS1AS DE INTERCAMBJO Y NUTRlCION

Pam sustituir los alimentos de su dicta sin recmplazar su contenido total use las listas de, la Tabla 1 de intercambio de alimentes. Esta tabla esta disefiada pDr el comite de 1a Asociacion Americana. de Ia Diabetes. Si bien orras personas las usan pam intercambiar los alimeotos de su dieta, en realidad estas listas fueron creadas principalmente para sou uso en paeientes diabeticos.

En ellas cada racion de alimeruo contiene aproxjmadamente la misma cantidad de hidraros de carbone, proteinas, grasas y calorlas,

ESQUEMA os LA DIETA

D'E l'OS RJTIMOS NATURALES PARA CONTROLAR LA DIIAIBETIES

Po mi ones 0 raciofles nulriclo nales

2 raclcnes de lECHE 2 raclonas die QUIESO

3 raciones die CARNE/PQLlO/PIESGADO 2 radones de ALMIDON/PAIN

1 raeion de DULCE.

1 raclon del GIRA.SA

AlMUERZO

3 raclones CAR.NEf,PO=··I:-:LL--:O~f=P-=E-::-S-::-C-:-A-::-D--O-. -- 2 o mas raclones de VE.RDURA de 5 %

1 raclon de VERDURA de 10 %

1 raclcn de FRUT A

1 racien de JIUGO DE FRUTAS

COM IDA

2 racionas 0 mas de VIERDURA 5 .%, 1 racion VIEIRID U RA. die 1 0 %

1 raenon FIRUTA de 5 610 %

11 raelon de-JUGO de FRUT:AS

BOCADIILL.O ME.DIA TA.RDE

20 mas raclcnes de VERDURAS de 5% 1 raclon de FRUT A die 100 %

Seccion 1

MEDICAMENTOS UTILES, IN"UTILES v PELIGROS'OS

La obesidad adem~s de afectar ~a belleza, influyei~egativamente sobre lafertilidad y abre la puerta haciala diabetes t]PO 2 ~ la hipertens ion, 1 a arteroesclerosis y las enfermededes cardiovasculares, Pese a que' eSfOS pel igWL5 son mu y couocidos j en los (t]timosfinos la obesidad 11a lleg:ado a cifras epidemicas, La prevalencia de la obesidad ha aurnentado en un 75 pm ciento desde ~,9 80,

Ell los palses desarrollados como los Estados Unidos, donrteexiste la mayor variedad de medicamcntos antiobesidad e ~ sobre peso ¢II canza el 34por ciento de 130 ~)oblad6n, Ell ese pais existen 75 millones de gcrdos 'j deestos.un 40 per ciento ut i liza .0 ha utili zadoal guua vez un rned icamento contra la (I besidad,

.FUNCIONES YPEI.lGROS DE LOS MEIHCAMENTOS f'A.RA lA OBESIDAD

Son med ieamentos derivados de lasaufetamlnas como Ja fentermina y el dietilpropion. Disminuyen el i:lipet]m porque pro-

dueen elevacion de hi adrenalina cerebral. Se ha reportado en algunos estudios que, fill cabo de tres rneses de una. dicta baj iii en calorlas, los que tornaron estes medicamentos adelgazaron 3 ,6 ~ kg mas que los que hicieron la d i eta sin tomar ]O'S medicamentos,

Sin embargo, all suspender ~a dieta, todos volvieron a engordar; tanto los que tomaron como los que ]1.0 tomaron ta med i cina, sugirie ndo que e S[OS farmacos ]10 perpetuan eladelgazamicnto y no previenen el retorno a ].30 obesidad, De eso se deduce, que conrrolar el hambre ".0 evita 181 disrninucion del metaboiismo y el facil retornoal sobrepeso que producen las dietas de bajas calorlas,

Ademas, estos medicamentns producen muehos efectos co i ateml es como insomnio, resequedad dela boea, estrenirniento, euforia, palpitacioncs e hipertension, La fenilpropanolamina tambien esta en ese grupo pero su ventafue prohibida, pues ha sido ::JISOC iada a accidentes cere brovasculares,

Acnien elevando 13 serotonina cerebral y por este mecaIl]SmO disminuyen el deseo de comer carbohidratos 111 atardecer, La fenfluramina y dextrofenfluramina perteuecen a esta clase de drogas Y fueron tomadaa masivamenre, so bre todo en los Estados U nidos, basta ql!H:: las rctiraron del mercado porque ocasionaron fibrosis de las valvulas cardiacas e hipertension pulmonar en rnuchos pacientes; algunos falleciemn,

Aunque lafluoxetina, la serrralina y el bupropion scm. primariamente medicamentos antidepresivos, tambien elevan la seroten ina; controlando as! la adiec ion al as hari nas y favorecieudo e l add gazaml ento _ Con est-as medici na s se ha observado que en los. primeros tres meses el adelgazami ento e s mayor que s610 con la dieta; shu embargo, en los siguientes tres rueses los pacientes engorden aunque continuen COI1.~a medicacion,

En todo caso, la adicciona ]QS carbohidratos yel deseo de comerlos al atardecer s610 se atemia por unas dos semanas . Pasado este ticmpo Sf de sarrolla unatolerancia almedicamento; es decir, el paciente vuelve a senrir deseos de comer carbohidratos a] atardecer, U)gi.carll.ente, engorda de nuevo.

I~J

Efectos de los 1l0dica.mentosqu.c con.h"o~an el ~ ambre y la .. a.dlkchnIU

La si bu tra [11] na j un medi c amen to has tante nuevo, aurnenta laadrenalina y la seroronina cerebral por 10 cual sc piensa que debe controlar tanto e~ hambre como la adicciou de los obesos.

Ofrcce resultados mas sostenidos 'j a nuts largo plazo, Junto con la dicta, produce UI1I adelgazamiento rnayor que Ia diera sola . Favorece clrnantenimiento de la reduccion de peso siempre que ,e~ paciente no la suspenda, de otro modo sc cbserva un retorno al sobrcpeso,

L1!1 sirbutamina puede producir elevacion de ia presion arterial y palpitacioncs, resequedad de la boca, dolores decabeZ~, estrefiimi ento e in scmnio,

[rectos d.e tos med iic,a.m,ento!! qlllJ.l:': redueen 131 absorc.himl denutrientes

Entre estes seencuentra el orlistat, que blcquea la enzima hpasa intestinal. Esre mecan ismo reduce ~.a absorcion de la grasa delosal imentos, Al cabo de un ano el de scenso depe so con orlisrar yla dieta fue s,6]0 4 [JOr ciento mayor que conla dicta sclamente; S]I] embargo. durante el segundo ana. el retorno ala 0 besidad era menos marcado que e 1 que se observa con los medicamentos supresores del apetito, El orlistat, coadyuva la reduccion de los Hpidos en sangre y ha resultado beneficioso en e I control de la diabetes.

Entrelos efectos secundarios produce gases y diarrea aceirosa, Tambien disnunuye ]a absorcion de las vitam i.I.1!2IJS .~ i posolables, especialmente In vitamina D la eual debe ser suplementada.

[fectos de los preparados naturales

En los ultitwosail0s ha ocurrido una invasion de productos y hierbas eneapsuladasuo respaldadas por i nvesti gacione s cientificas, Entre cstos Sill eneuentran: el chitosan, el picolinato

Efectcs dela hermona de ereclm leuro

de crorno, el aeido linoleico conjugado, los alcaloides de ladedrina contenidos ,en el ma-huang, ia guarana y en la garcinia cambogia.

Ex isten pecos datos acerca de la efi cacia y de los riesgos que preducen esros agenres so bre I a. sa lud, Los que conti enen efedrina (Ma-Huang y Guarana) son ]013 unicos que han side eval uados,

Tienen propiedades termogenicas y supresoras del aperito que junto con 1111 dieta contribuyen con el adelgazamiento. Su eficacia se sobredimensiona unidas a 13 cafeina y ala aspirina; sin embargo, se conocen reportes segun los coates estas drogas ocasionaron series problemas cardiovasculares y del sistema nervioso, incluyendo hipertension, arrinnias cardlacas, accidentescerebrovasculares, infartos del miocardio 'j muerte siibita,

E] problema fundamental deJaa nredicacioues que contienen hierbas, es que ]10 se couoce cual dosis puede ser potencialmente dai1.i .. na y c1!laJ puede causar Ta muerte, Tampoco se sabe, cual es la dosis optima que se debe tomar para adclgazar. Adernas.Ta cantidad del compuesto en cada capsula varia de un frasco a otro, pues no son inspeccionados por auroridades sanitarias.

En varies estudios se reporto que 1.315 personas que tienen deficiencia de la hormena de crecimiento muestran un adelgazamiento acelerado ClU1.Fl!G.o se les inyecta, Se trata de inyecciones diaries, que no producen adelguzamiento en ]0'8 queno tienen esta deficiencia hormonal,

Efectos de 1.1. leptl na

Horrnona produeida por los adiposi tos. Lasinyecciones de esta hormone han reducido s~g.nifi!G~~i.va:I:iJ.'}ent:e el peso en personas con deficiencia de leptina, All]l estii en perlodo de investigaJcion y est~. por verse si las personas no deHde~u:s en~:ptina I:anlli:J'lel1 pueden adelgazar aceleradamenre con estas myecciones.

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No, exlsten d.~'Og9s nuigicas perosi dletas ad.e(;~adas

La obesidad es un problema complejo, conjuga altersciones metabolicas que favorec en el que los nutrientes sean convertidos mas en grlllsa que en energia, Ademas, los 0 besos tienen una neuroquimica muy panku]ar que loscondace a corner no s61opOi hambre, sino jambien per angustia y glotonerla, Caracteristicas que no se observancn las personas delgadas,

A~ parecer ningun obese engorda aproposito, ninguno ingiere en las naches, un pan U otra harina pOl que decidio engordar, Es una fuerza adictiva -:111.11,8 potente que el deseo de ade lgazar->, la que obligaa los obesos aingerir estes ali mentes en lasboras q we m~s engordan,

Como se ha explicado en los capftulos precedentes esta fuerzaadicriva esta supeditada iii un descenso de serotonina que oeurre al ZltZl:rdecer, esto pro duce rri steza ai tiempo que incrementa el deseo de con sumir harinss. Las harinas elevan la serotonina ycomo esta es anridepresiva, brindan sedacion y atenuan la angusria yla tristeza .. Se dice ,qruelos gordos utilizan los carbohidratos como drogas antidepresivas,

N ingunmed icamento puede corregir simu lraneamente el hambre, la adiecion y los rrasrornos metabolicos del. obese, Algunos aceleran el metabalismo, pero no eomrolan el hambre l!l] Itt adicciou: otros en cambio, controlsn el hambre !pem no aeeleran elmetabclismo y orros Fmls,preteuden frenar hili adiecion ~ peroninguno de estes med icamenros domina so bre to d,~IS tas causas que conducen a] sobrepeso,

V[N Si\\10S QU E. , .

g~)l cur:t l:lf1ra. ~~~m bien disciiada se pucdc 1o~rar 10'1 acecmti6p me~a,b,Qfioa. d contFo,] d~l hambr~ y mitigar 101 {lciicei6!1L

Can una nunicion que equilibre la bioquimiea del padentc se ]engram. UiI1 mayor bienestar fisico y Ja adeeuada distribucien delos alimenros a lo largo del diu. De' este modo se facilitara su conversinn en energia y no en grasa~ ~ 0 cual perpetuad. la dieta ..

H6

La adecueda ingesta proteica en la manana restringira e] hambre a 10 largo del dia y podra acelerar el rnetabolismo, con lo que aun corn iendo mucho adelgazara.

Una acertada distribucion de' los carbohidratos en la dicta elevara la serotonina y evitara su descenso al atardecer.asi, d obese ]10 sentira tnsteza ui deseos de comer harinas en las horas nocturnas,

Los medicamentos antidepresivos elevan hi!' serotonina pero solo pOT des semanas; luego, como todos los psicofarmacos, de] an de funcionar.

No ocurre ].0 111]51110 con los alirnentes, que s( eleva" la serotenina en mayor escal a. que i aJS drogas entidepre sivas y nunca pierden accion,

CANUO SE DEBEN PR'~SCRlBIR .MEUICAMEN'fOS PARA lEt.- l'RATAMIENTO DE LA OBESIDAD

E s~a clare que para adelgazar se rcquicre de un plan nutricional que ademas de aportar energfa y de equilibrarla bioquimiea del paciente, controle el harnbre y IS! adiccion qll1e scm las dog fuerzas q uei nd ucen a. un indiv iduo a cauter a] i~ mentes que engordan a ISIs horas que mas engordan, Se suponc que si La dieta comrola estas des fuerzas adelgazara en forma. definitive sin necesidsd de recurrir 3 ningiin medicamente que controls el aperito.

Demas esta decir que estos medicarnentos, casi en su totaiid1fld, son esrimulantes y anfetaminas que mas que adelgazar, ponen en riesgo su vida, Pur orra parte, existen pacientes que presentan trastornos merabolicos u hormonales especifieos que sireq ! .. iieren una medieac ~.6tlil determinada,

Bi

Cuaade 13 timideas es 13 eulp,ahlc

Con el hipotimidismo, la glandula tiroides produce una deficiente cantidad de' hormones tiroideas. ya sea par falta de ingesta de yodoj par rezones hereditarias a. debido a unainflanUld6ncr6nica de la nroides, la llamada tiroidiris.

S i padece hipot iroidismo te ndra 1lI n31 de fi ciente produccion de la tirnxina u hormonal tiro idea, que es la hormona que convierte los alirnentos en energia. SI!.l def~dt. ademas de pmduelf un aurnentn del tamano de 1.31 glandula ti.roides (bocio), tambien acarrea cansancio y una gran falta de energia muscular" tambien 'Callas de ]3 memoria y de la capacidad de aprendizaje.

a piel, las mucosas y el cuero cabelludo estan rnuy resecos, Las ufias son quebradizas, hay estrecimlcruo y una gran sensibilidad al frio, En las mujeres his menstruacione .. e arrasan y son muy abundantes. Tambien se elevanlas cifras de colesterol,

Como referim os, los individuos ccn deficit de tiroides

engordan con maym facilidad Y si los exarnenes de tiro ides determinan que hay hipotireidismo, se hace necesaria 1.80 administracion de tiroxina en tabletas. Este reemplazo hormonal debe ser progresivo cuantificando la dosis periedicamcnre de acuerdo a los niveles de hormonas tiroideas: basta ajustar 1.3 dosis optima.

Al corregir este trastomo del rnerabolismo, bajan las

c] fras de colesterol, la piel r adquiere su turgencia normal, se corrige el ciclo menstrual y el esneriirn iento. Reaparece la memoria la concentracion mental y la energia muscular se facilita la perdida de peso, aunque es bueno decirlo: las deficiencia de tiroides son responsables de tan solo unos sets a ocho ki los de exceso y no de gcrdu ["3 sex tremas.

En la mente de muc has obesos existe I a esperan za de que algun trastorno hormonal muy serio sea responsable de su gordura. La glandula tiro ideas es acusada frecuentemcnte de ser in

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responsable de la obesidad y con csta idea algunos loman tiroxina u hO'l"I1I'Iol1a tiroidea por cuenta propia. Estas personas no aeeleran su adelgezamiento pcro sl sufren de taquicardias, sensad6111 de: susto, opresion en el pecho, insomnio y con frecucncia se presentan arritmias q ue p ueden poner en nesgo su vida.

Cuando la cldp,altde es 13 in.suM.na

Otros obesos adolecen de una falla en el metabolismo die los azucares, que consiste en un obstaculo quimico en las celulas musculares que afecta la funcion de !a insulina: por lo que sa necesita un incremento exagerado de sus nivele .

Las personas que sufren este frastorno tambien denominado obesidad por byperinsulinemia 0 resisrencia alainsulina, engordan con .•. nucha facilidad.

Se les reconoce por una obesidad especialmente abdomina], piel gresienta, con freeucncia tienen acne y una exagerada udoracion en las manos. Presentan cambios de coloracion de la piel -se muestra engrossda y grls- so bre todo en la J:'JJU:CI!Ii, alrededor de 10s oj os y en las axilas, . os mas adu ltos tienen tri gl ieeridos elevados y disrn i nucien del flD L 10 celesterol protector y a menudo presentan tension aha. En las mujeres la hyperinsulinemia tambicn produce exceso de velles (hirsutismo y, caida del cabello, trastomos menstruales e infertilidad,

En los paden tes con hyperinsul i nem ta, ademas de una dieta que controle el hambre y 13 adiccion, es precise agregar una medicacien que corrija el defecto de captacion muscular de la glucose.

Estes medicamentos facilitaran la entrada de glucosa a los musculus y evitaran que se dirija a 1& grasa de reserve. Logicamente esto permitira un mayor adelgazamiento elf] men or tiempo,

Adicicnalmente, al corregir la resistencia a la insulina,

se rccobrara la fuerza muscular; ia piel sera rnenos grasienta, sin acne. ni las manchas grises en Ias axilas, ojos y cuello, Disminuiran los uigliceridns asl como la tension arterial y anmentara elHDL. En las mujeres habra. remision del hirsutismo. de j an'a de caerse el cube no y la rne:nstruad6n, as l como la ovulacion, se haran regulares nuevamenre.

No tome medicinas iunecesartas D.i empiricas

Antes de tamar algun medicamento para adelgazar piense que esre solo actua S1 le soluciona un problema particular que usted padece, ..

Las medicinas que corrigenlos niveles de tiroides no funcionan en los que no tienen esta deficiencia, ASl rnismo, las que faciliran lin accion de la insulina, s610 funcionaran en los que

ti enen resistencia a i a i nsul ina. .

No erea eo bnJJjed,as

EI adelgazamientn involucra la correccidn de las fallas metabolieas subyacentes, un ajuste de. la disposicion psicologica, el control (.1eI hambre el control de los desees adictivos hacia los afimentos y de otros machos factures qru~ no siempre C0]10CeI110s.

.POr estos motives, el adelgazar es una empresa compleja que neccsira rnuchos ajustes y no siempre resulta exitosa, Esta situacion la aprovechan los vendedore de muchas sustancias milagrosas que actualmentc estan de rnoda. POl' otra pane, la desesperacion de muchos obesos los lleva a creer en ell anto producto aparece,

Dcsconociendo 10 que de verdad neccsita, le indican una serie de capsulas y gotas sin algun basamento cientificn y qu,e usualmenre etiqueran como naturales -como so esto fuera sinonimo de que son ino-

• <to

cuas, I e venden la idea de que solo al tomar una serie de capsulas tres veces al dia adelgazara rapidamente y nunca mas volvera a engordar,

Estos productos no estan avalados pm ningun registro sanitaria ni por ningjin estudio cientlfico, Muchos de estos supucstos medicamentos aun conteniendo hierbas tienen efectos estimulantes sabre su organismo. Algunos pueden producir alergias, otras arritmias cardiacas, accidentes cerebrovasculares y hasta pueden resultar letales para su vida que es 10 mas preciado que tiene,

No vale la pena arriesgar tanto.

L4L

Secci6n 2

LA lMPO'RTANClADE LA

,.

ACTIVIDAD FISICA

Y DEL SUENO' NOCTURNO

LOS EJERClCIOS ACELERAN EL AD.ELGAZAMlENTO Y~VlTAN ELRE1'0RNO A LA OBESH)AD

Los ejercicios, ademas de incremental' el gasto calorico, permiten que la insulina neve la glucosa a los musculos y no a] tejido adipose.

Todos hemos obscrvado como al iniciar una dieta perdemos peso con asornbrosa rapidez perc miernras mas nos acercamas a nuestra meta la velocidad del adelgazamiento dismiuuye; may pOl' el contrario engordamos facilmente con cualquier trasgresion de 1a dieta,

A! estar mas delgado s, ya no renemos que transportar e l excedente de peso que perdimos, porello gastamos menos calcrlas 0311 subir escaleras 0 al caminar, El mismo adelgazamiento reduce nuestro gasto de calorias y csto demora 1a subsiguiente perdida de peso.

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Los cjcrdCEOS aceleran el metaboUsmo

Recordernos que la mayoria de los obesos engordan por que tienen un bloqueo quimico en las celulas musculares que ate-eta laaccion de la insulina. Como consecuencia de este bloqueo.Ja glucosa sanguinea proveniente de los alirnentos, en vez de entrar a los ill uscul os para convertirse en energia, es desviada hacia las celulas de grasa, En pocas palabras, wando los obesos se alimentan no aumentan su energia muscular sino sus rcservas de gras,a.

Precisamente, uno de los objetivos centrales del traramienro para rcducir de peso es favorecer que la glucosa provenieute de los alimentos entre al musculo y no a las celulas de grasa~ promoviendo S1J.I transforrnacicn en energia yno en grasa.

En ese sentido los ejercicios pueden ser de gran ayuda para log rar esa meta.

De todos .os tejides, los muscules son los que gastan mas energia

Durante la acti vrdad flsi cal os OIl lisen I os ga stan una gran cantidad calorias, que de otra forma se depositaria como grasa de reserva, Adieionalmente, en las 48 horas que siguen a 1a actividad flsica, el merabolismo permanece acelerado pues los musculos siguen utilizando una gran canndad de energia aim estando en repose y durante el SHena nocturne, 10 cual acelera Ia perdida de grasa que promueve la dieta

Faeilltan ~a acci6n de la .. lnsulina

AI hacer ejercicios _____,U11H camiaata 0 cicl ismo oal subir escaleras->, los musculos por si mismos comienzan a. captar la glucosa sanguinea e impiden que entre a] tejido adipose.

Mientrasmas larga sea la acrividad flsica mas glucosa necesita el rmisculo y hay menor oportunidad de que la g1.ucosa se desvic hacia el tejido adipose.

Si bien es cierto que Ja dicta es la que debe favorecer la

utilizacion de ]."1 grasa de rescrva durante el suefio nocturne, los ejereicios colaboran incrementando la utilfzacion de la glucosa proveni ente de los 3 U mentes.

La captaeion de glucosa muscular durante el ejercicio no requiere de la intervencion de la insulin". Esto evita los exccsivos ascen sos de esta hormone, asi como sus efecros adversos sobre la presion arterial, los trigliceridos y el colesterol.

Ademas la actividad fisica disminuye los acidos grasos libres, atenuundo el bloqueo quimico que los obesos ticnen en sus museu los" As! se favorece Ia sensibilidad de los musculos a lainsulina e induce la entrada de glucosa a los musculos y no al tej ido adipose.

Aumenta I a masa muscular

Una forma de vivir complctamente sedentaria produce una atrofia progresiva de los musculos y con d. paso de losaaos

. una significativa disminu-

don de 1a rnasa muscular que va siendo sustituida por tejido adipose, Con el tiempo tendrernos cada vez men os museu los. y mas tejido adipose. Ocurre que el tejido ad i poso tiene una activi dad metaboli ca InU Y

baja, utiliza muy poca glueosa y consume muy pocas calorias, Par ello la sustitucion del tejido muscular pOI tejido adipose provoca una disminucion del metabolismo y esto favorece e! aumento de peso, aim sin aumentar la ingesta ..

. La activ idad f sica estimula el crecimi ento y la multiplicacion de las celulas museu lares. EI incremento de la masa muscular es indispensable para lograr un adelgazamiento sostenido. De otra forma aunque Ia insulina funcione bien Y exista una adecuada captacion muscular de 13 glucosa, si no hay suficiente mas,", muscular adcnde dirigir la glucosa proveniente de los alimentes, entonc es habra un gran excedente de glucosa que tendn\ que ir al tejido adipose.

Con una moderada actividad fisica diana se incrementa la masa muscular que si tiene una elevada actividad metabolica. Los mtisculos ell reposo consumen mucha energia y mas durante elejercicio, pero ]0 mas importante es que el incremento de la cantidad demusculos obliga a que 1a glucosa proveniente de los alimentos sea convertida en energia muscular y no en grasa ..

Los eje .. dcios moderades son mas reciI.'!melulables

En otros tiempos se enfatizo el que ~61o eran utiles Ins. ejercicios intensos que' activaban las funeiones cardi ovaseulares y una gran sudoracion.

Actualmente se considera que inclusolos ejercicios suaves aetivan la captaeion de la glucosa sangu inea que entra a las fibsas rnusculares, sin requerir para eso de la ayuda de la insulina,

Recientes estudios indican que un ejercicio moderado ofrece los mismos beneficios que lID ejercicio fuerte como correr, Es por ello que el ejercicio moderado es acrualrnente uno de los mas recomendados.

E1 ej ercicio moderado es aquel que aceiera un poco i a res- . piracion y produce moderada sudoraci6n.comOo puede ser una caminara 0 ir en bicicleta a un paso acelerado.

Aparentemente los maximos beneficios para ayudar a] adeigazamiento y pam. evitar el retorno a la obesi dad se obtienen cuando per acrividad flsica moderada se gastan lIlII.aS 2.000 Ca10Jl'laS semanales (media bora a una horn diana de ejereicios moderados),

]45

De esta manera no solo ayudara a que 511 dieta sea mas eficiente sino cvitara otras condiciones como las enfermedades eardiovasculares, la diabetes, lahipertension, el cancer de colon y la osteoporosis.

LOS EJ!ER~C1CIOS DEBEN ESTAR ACOPLADOS A LOS RITMOS HORMONALES

EI peligrn que representan los ejercleies matutiaos

En la lucha contra el sedentarismo, para mejorar las condiciones flsicas y pam disminuir los factores de: riesgo cardiovascular. muchas personas deoiden hacer una carninata diaria 0 trotar,

Losejercicios de hecho incrementan la capacidad aerobica, entrenan al musculo cardiaco, incrementan las cifras de colesterol protector; bacen rnucho mas eficientes los resultados de una dieta, mejoranla sensibilidad a la insulina y aportan una proteceien contra la aparicion de la diabetes y el infarto. Sin embargo, el elcgir tempranas horns de 1.31 manana para estas actividades puede resultar bastante pel igroso.

El organismo esta supeditado a. UlWS ritmos hormonales controlados por la luz SOI.flI.

En el preambulo de ]21. manana; a eso de las cinco de lao madrugada, las hormonas adrenaline y cortisol comieuzan a elevar sus niveles sanguineos.

Estas hormonas son las responsables de que a todos nos aumenta Ia presion arterial en la madrugada. Par eso, las crisis de hipertension suelen ocurrir en los albores de la mariana. Muchos hipertensos se despiertan en la rnadrugada con una pesadez en la nuca y los mils hi pertensos llegan aver cstre Hi tas y lucecitas

La adrenal ina tam b ieu acelera el marcapaso natural del coraznn que late mas aceleradamente y esto facilita que una leve arritmia se transforme en algo mas serio, durante las horas matutinas, De hecho.Ja mayoria de: las muertes siibitas por fibrilacion ventricular ocurren en ese rnomento del dla,

146

La adrenalina contrae almaximo las pequenas coronarias que nutren el musculo cardiaco y disrninnyen significativamente el flujo de sangre por estas arterias. P.Ol" ejemplo, las competencias de atletisrno en las olimpiadas se realizan alas cuatro de la tarde: porque a esa hora el flujo de sangre en las coronaries esta en su maximo nivel; sin embargo. nunca se programan en la manana la eficiencia deportiva seria muy baja.

Las plaquetas, que son lascelulas que intervienen activamcntc en la formacion de coagulos y trornbos, estan directamente estimuladas pOI' [a adrenal ina y se adhieren acrivamente en las horas rnatutinas; lo que incrementa. a esa hera ~a incidencia de trombosis y accidentes cerebrovasculares

Finalmente, las celulas que recubren los capilares sanguineos y arterias segregan unos factore s que destruyen los coa- 811110S que se van formando; pero estos factores se producen sobre todo en las horas vespertinas; 21St que el progreso de ]a coagulacion y rrombosis es mucho mas factible en lamaiiana.

Estos hallazgos fisiologicos estan aunados a una mayor incidencia mundial de jnfartos, trombosis, arritrnias crisis, anginosas, picos de hipertension; aSI comoIa muerte subita pOI arritmias cardiaeas y los accidentescerebrovasculares ocurren especificamente en la mafiana,

La adrenal ina. que ya seencuentra d evada, se ~ ncrement3 aun mas al comenzar cualquier caminata 0 trote rnatutino y todos los factores de riesgo de infarto, trombosis y arritmias tambien se potcncian, Es importante reflexionar ante esto antes de planificar sus caminatas, Se trata de disminuir y 110 de incrementar su riesgo ..

En ayuM,a.s, mas rtesgos que benefjetos

Muchos individuos que suelen hacer sus caminatas muy temprano no ingieren ningun alimento previo, Como vimos antes. en las horns rnatutinas el organisrno esta controlado por la adrenalina y el cortisol, Esta ultima hormona prornueve la obtenci6n de azacar sanguineo <'II partir de las pmteinas ... De tal forma que si no C(HnemOS al desperta; el cerebro pone en mar-

147

cha un sistema de, al arrna parS! sobrevivir el ayuno, S i a este si Sm tema agregamos una caminata, obviamente la destruccion de nuestros tej ides musculares sera superior. Experimentos con maratonistas detectaron que cuandotnician lacomperencia en 3yUIH1S~ p ierden el doble de proteinas museulares durante la primera hora, mas que durante el resto del a competencia,

Las hormonas que eonvierten proteinas en glucusa bajan a medida que se acerca la neche, y se elevanlas que utilizan grasa de reserva, La caminata vespertina ofrece pOl" este motive la gran venraja de utilizar grasa de reserva como combustible, mientras resguarda nuestra masa muscular, aparte del menor riesgo cardiovascular que impbcen los. ejercicios en. las horus de la tarde,

Los ejereicies, mejnr enla tarde

Al atardecer el ricsgo cardiovascular es rninimo.Ta eficieneia muscular maxima y las hormonas que utilizaran grasa de reserva comienzan a elevarse, Asi pues al atardecer, urilizaremos nuestra reserva grasa para la cam] nata, sin detrimento de nuestros tejidos nobles que mas bien se recuperaran con los ejercicios Y lim adecuada nutricion.

148

Seccien 3

LA HORMONA Q'UENOS ADc[LGAZA DURANTE EL SUENO NOCTURNO

La luz d.c~ sol que dirige nuestros ritmos hormonales determina que a] caer 13 noche se eleve la hormona que utiliza nuestra grasa de reservacomo combustible,

Esra hormona, la .HGH, rambien denominada hormona de crecimiento, se eleva al anochecer y alcanza su maxima secrecion a ta medianoche. Ademas de estimular el crecimienro en los nirios, esta hormona moviliza nuestros depositos de grasa durante el sueiio nocturno.

149

La HGH es la responsable de que al amanecer pesemos alrededor de un kilo menos que la neche anterior.

Al anochecer se inicia elascenso de la HGH. 1a hormona que; utiliza la grasa de re serva .. As l tenemos que nuestro peso se eleva durante el. dia, mientras que adelgazamos durante 1.1 neche y aunque se haga ejercicios, camine 00 trote, ocurrira ].0 mismo ..

51 no duerme, Boa delgaza

La HGH asciende en la osc uri dad del a noche pero a l quedarnos dormidos es cuando su pico se hace realmente significativo, La maxima elevacion de esta hormona ocurre en las primeras dos horas del suefio nocturne; as] que entre la medianeche y una de lamadrugada ocurre su nivel maximo de secrecion, En esos mementos es cuando mas se estimula la movilizacion de la grasa de reserva y se promueve e1 adelgazamiento nocturne,

La HGH se eleva menos en los que se acuestan despues de la medianoche y por esto adclgazan rnenos. Mientras que en los que no duermen, ya sea por que su fren de insomnio 0 por que tienen un trabajo nocturne, 1a HGH no muestra ninguna etevacion y a] menos esa neche no adelgazaran nada,

Por estasrazones, 108 noctambulos suelen ser mas gordos, asi como tambien los que desarrollan actividades hasta altas horas de Ia noche, Dia tras dia van aumentando de peso, pues no pierden en la neche ].0 que engordan durante el dla.

Tambien facilita las defensas

La hormona HGH, ademas de; rnovilizar las grasas, tarnbien activa el sistema inmunologico promoviendo qne los g16- hulas blancos ataquen a las bacterias y a las celulas malignas con ]0 que se facilitala formacion de anticuerpos .. En otras palabras la elevacion nocturnal de 131 HGH potencia la defensa contra el cancer y las infecciones.

IsO

Las harinas freaan el adelgazamiento noceurno

EJ diseno hormonal que incita la movilizacion de la grasa del abdomen y de las piernas durante el suefio se podria alterar al ingerir aziicares 0 carbohidraros en .1::1 cena, Las harinas en las horas nocturnas frenan la accion de ia HGH y se opo-

nen ala movilizacion de la grasa. .

Adicionalmente, las gailetas, panes, cereales, arepas, etc.iingeridas en la neche, son convcrtidas mas en grasa que en energia pues a I. atardecer I a insulina es poco eficiente y en vez de conducir el aziicar proveniente de las harinas hacialos musculos, ]0 lleva haeia ei teJ ido adipose.

Al corner carbohidratos en 13 neche, no solo perdemos el adelgazamiento nocturne sino que hasta podemos subir de peso. Por otra parte. los exagerados picos de insulina que inducen una cena con aziicares 0 harinas, son ademas responsables de] aumenro de los trigliceridos y de Ia presion arterial en la madrugada siguiente.

Si los que tienen ia presion arteria] elevada consumen carbohidratos nocturnes, frecuentemente Sf despierran can los ojos enrojecidos, viendo estrellitas, con zumbidos en los oidos, malestar en la nuca y otros sintomas indicativos de un incremento de Iapresion arterial.

i,S1

TABLA 1

TABLA DE INTERCAM.BIO DE LAS RA.CIONES DE L'OS ALIMENTOS

En esta lista los alimentos estan clasificados por su conteDido de mnrientes, en carla alimento se sefiala la cantidad correspoude a una racion nntricional. Se pnede ]n~ercambiar 0 susti~ir la racion de un alirueruo por una canridad equivalente de: otro alimento del mismo gTl.l'[lo" Esta lista de alimeatos es U_lI'Ia modificacion de la Tabla de mtercambio y equivalentes de lasraciones nutricionales aceptada pm la Asociacion Americana de Diabetes (ADA).

PRO'TEiNAS

Opclones

C!lntidad que eerresponde a raeien de PfOle rna'S

LECHE

t.eche deecremeda Yog:urt descremado Suero de leche

Lache en polvo desCfernada Orems. de teeM descremada

QUESOS

Blanco Pa~ sa 0 de di eta Requeson (cottage, ctie€'se, 0' riootta) Pa.rmesano rallado Moz8rella

HUEVOS

Huevo (dara de nuevo) Huevo enter,o

1 vaso, 240 cc u B onzas 1 vasa. 240 cc u 8 onzas 1 vast), 240 cc u Bonzes 25 9 0 1/3 taza

1 taza

2 reb, 30 'g 01 onza 1:/2 de taza 0 45 9

2 cuchsradas 0 20 9 30 g, ~ onza 01 bolita

3 darns

1 husvos enteros

Opeionas

CARNE, PESCADO, POLLO Came de res, comero,30 9 temera (sin grasa)

Cortss de came ma.gra: blstec, lomo, 30 9 0 1 onza fUete, ternera, incluso cheleta,

came 0 polio desmechado" mast beef Carnes frlas 00 flamores rnaqros, tajad as de came tipo embutido

pa ra sandwich 95 ~% Ilibre ,de grasa, o fiambres de IfJI9W, jam6n se~\Ja negraJ

roast beet, .bologna'. pastrami, etc. Sa I chichas de came, pavo 0 po~llo AIb6ndigas

PoUo, pevo faisan, palo (sin la pie'J}, codomlz {sin la piiel)

P.escados frescos, congelacJos '0 enl!atadosall natural como attm Sam i nas en latsdas

Arenqu es ahemados 0 sin crema Mariscoo frescos 0 congel!ados o ,enla:tados, Ilangosta, gamblas, mElj~lllones" almelas:

Oa rlgrejo, langosta, camarones Ostras

Canrtidad que, corresponde a raelonds proteimls

2 rebanadas de 10 em x 2 rnm, 1/2 taza 00 30 9 (1 onza)

1 selch lcha 0 30 gl 3, rnedlanas

1 rnaalo, 30 '902 rebenadas

30 9 {~ onza)

1 filete 0 1/2 taza 2 medlianas

30 9 (1 onza) 30g

60 9 (2 onzas) 6 medlianas

153

-~.

CARBOH'IDRAT'O.s (Pan/Harinas/Du!ces)

I?AN/HAR)NAS

Pan cuecredo de sandwich Arepa

Croissant

Matzos

Pall frarnces .BaggeJ

Par~oos de pan I) l:JaskmciIDs Pari de Frankfurt

Pall de hamburg uesa

Pan pita 0 arabe {gal1leta turca} Pan blanco ( frances e iiaiian) Pan de trigo integral 0 centeno Pan seco ral'lado

Tortilla mexicana (taco)

CEREAILES Gereale;s cocdoe Hoj1uela;s. de Gerea~

Cereales con flbra, AI~ l3,ran® Arroz coedo

Pasta (espaguetti, fi\Jeos cocidos, r,8violes) Genmen de rrigo Salvado de cerseles

GALI .. !ETASJBOCADIL.LOS Galletas

G aUetas de soda, Galletas Marfa 4 GaUetas, de trig;o integral Blzcocho

Pretzels

Galletas Graham cuadradas

1 rebanada 1de4em~

1 de 7,6 x 5 em 1 de 12 x 12 em 1

112 peq uefio

2 de 10 em largo x 1,5 em ~ 112 med iano

112 rnedi ana

]/2 pita de 15 em ~ 1 reoanada

1 rebanada

3 cucharadas 2 de 12 em

W taza o 100. 9 li2 taza 0 20 9 m tam

1f2 taza 0 1 DO. 9

1/2 taza 0 100 g 3 cucl1araditas 112 tsza 0 30 9

6 de 4 em ¢ 0 de 20 9 4 ds 6 x.6 em

5de 5 x 5 em 1 de 5 em ~

25 de B em largo

3 galletas de 4 em if

L54

VEIRDURAS FECUl!ENTAS G ulisa ntes, lentejas I

ha bas 0 j u dlas

Maiz en grana enllatado Papa 0 palata

P IIJre de papa Co patata 8atata 0 rliame MazOilGa de rnaiz

Pa.lornitas de rnatz 0 cotutas Platarno

Lentej as cocidas Frijoles y arvejas coeidos 0 en lata

PaJomitas de m a IZ si n 9 rasa

DULCES

Pastel espo nja do senci no Dona

Gelatina

Tolia

Helado

Pie' de frutas

C ho colate en ba rra Bombones

GaU,etas de ani:males. l8islcooho

1/2 taza 1/2 taza

1 pequetia de 5 em ~ 1/2 taza

1/2 taza

1 de 15 a 20 em de lar-go 1 taza

1/2 tszs

113 de taza

1/3 taza 24

1 de 4 em::! 1

1'/2 taza

1 raclon de 3 x7x 4 em 1/2 taza

1 radon die 8 x 7 x 2 em 1 me-diana

:2 medisnos

8

1 de 5 em

i5~

VERDU RA.5 U HOR.TAUZAS FRUTAS

Opci ones CanUaad !por Iracion de HllltlS

Opciones

Cantldad per ,3 radon de verdiUllras

VERDURAS con menos de S. % de aZ1uc,ar

VERDURAS eon 5 % a 10 0/0 de azucar

Geboli! as 1/2 taza

Chayota 112 taza

J ud las verd as 0 va in ita s 1 f2taza

Nabo blanco 0 colmabo 1/2 taza

RemolaCha 1/2 taza

Zanahortas, 1/2 taza

Auyama 0 cataeaza 200 9 0 112. taza

Acelqas Alcachofas

Apio espana (celery) Bereniena

Berro

Bn::'coH

Broles de alfalfa

Brutes de bambu 0 palmitos Calabadn

Cebollln '0 cebolla verde Co~ agria

Cohflor

Endibias

Escarola

Espanagos

Espinaca

Honqos 0 setas Lechuga

Pepino

Piment6n 0 pimiento roto Rabano

Rlepollo morado y blanco Rulbarbo

Tomatas

1 taza 1 taza 1 taza -1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

11 taza 0 7 aspsrragos 1 taza

1 taza

1 taza

1 taza

11 taze

1 taza

1 taza

1 taza

1 tsza

1%

FRIiJITAS con menos, de 5, % de ,azulcar

M elan Q ca nta lcup e 2 tazas a 112 de 15 de ;z}

Patilla 0 sandia 2 tazas ~

F R Uli AS con 5 a 1 C)i % dhi~' azuc:ar

Fresa 1 1/2 taza

Grape-fruil' '0 toronj.a 11 1/2 taza 0 1

G uaya ba colorada rosada 1 1/2 taza

Lechosa 0 papaya 1 112 taza

Me nd,ari na 1 1/2 raza 0 2de 6 em .iJ

Nara nja 1 1/2 taza a de 6 em r4

Parchita 0 fruta d 9 la paslon 1 1/2 taza

IUm6~ Q ~i ma du ~ce 1 1/2 taza

Kiwi 1 1'12 taza 0 1 9 ran de

FIRUfAS, con 10 a 15 % de aZI(.i,car

Albaricoque 1 taza 00 2 me uanos

C!ruela morada 1 taza 0 2 druela pequefias

Clruela de huesito 1 taza 0 12 ciruelas -

COOD 1 taza

Durazno 1 taza 0 2 msdianos

Granada:s 1 taza 0 1 grand 8

Grape~fruit 1 taza 0 1 1/2 ra c~on

Mati gas 1 taza 0 1 med.i eno

M anzana 1 taza 0. 1 de 5 em de fa

Melooot:6n 1 taza 0 1 de 7 em die pJ

Nectartn 1 taza 02 de7,5 em fd

Paras 1 taza 01 medlana

Plna 1 taza 0 1 rueda

'Iorcnla 1 taza 0 1/2 mediana

uvas 1 taza 012 umdades

P archa blenca 1 taza

Mora 0 zarzam ora 1 taza

FRUTAS (:'0.111115 a 20 % de azucar

N lspern ] 12 taza 0 1

Pa rcha ibla nca 1/2 ta za

Po rna rosa 1 /2 taza

Rifion 1/2 taza

C. ~.,erez.·asgran. des ]/2 taza 0 12 unidades

Cimela (fresca) 2 unidades de 5 em de id

Cerezas (enlataclas) 1/2 taza

157

-

FRUTAS

Opciones

Can~id,ad per raelen de frutas

FRlJTAS con 20 %0 mas, de, azlilcar

Al2 taza 0 2 mediarras

Clruela pass Uva pasa Tamarindo o.atil seco Higo

AI ba ncoq ue seco Cambur

1/2 taza 0 1 uva pasa 112 taza

1/2 taza 0 1 grande

I!2 de taza 0 2 de5 cm f6 1!2 taza a 4 mitades

112 taza a 1/2 grande

FRUITA SECA. Manzanas Damascos Oatiles rnedlanos Higos

Clruelas medianas Uvas pasas

4 an illil us "{ rnltades 2 y i/2

1 Y 1/2

3

2 cucharadas

JUGOS IDE FRUTAS cln mas de 5 '% de azucar

Juga de sendla 1 vasa

Juga de melon 1 vase

JUGIOS DE IFRUTAS de 5 a 10 % de azucalf [/2 vasa

1/2 vasa

112 vaso

112 vasa

112 vasa

Juga die mandarlnas Jugro de plnas

J ugo de tom n jas Jugo de m anzana Ju go de n ara"nj,as

JUGOS ID'E FRUJAS eon rna.S de 10 '% de azucar

J ugo de uvas t 13 vasa

Juqo de clruelss 1/3 vasa

15K

GR_ASAS NO SATURADAS

Aguac.ate rnedieno 1/8

Margarina 1 cuchsradlta

Margarina dj,etetica 1 cucharada

Alrnendras secas y tostadas 6 enteras

Pecens 2 enteros

Manf 10 grandes 0 20 pequenos

6, sntsras

Orpciones,

NUlecE!'S

S em iHas de glira sol

51 n cascara

Acelte [maiz, soya, gir.asol, oliva, mani)

Ace itu nes

GR_ASAS SATURADAS Aderszc de en selada,

ti po mayonesa

Ad€f€ZO de ensalada,

bale en calories

Manteca 0 mant,equil1la Tocino

Coco ralla.do

Crema IIquida no laetea para ca,te

ere ma en polvo no lactes para ,cafe

Crerna aqrla

C rerna espess para batlr Ouesc crerna

GRASAS

Caliltidad por racitlnl ,tJe 'g,rasas

2 cucharad as

1 cueharadita

5 grandes 010 pequenas

1 cucharadita

1 cueharada

1 cucharadita 1 rabanada

2 cu eha radas

.2 ouch a radas

4 cucharacnas 2 cucharadas

11 cucharada

1: eucharada

159

ALH\i.ENTOS DE L[BRE eONSUI\'10

Los alimentos de esta lista tienen rnenos de 20 calories por racion, Puede comer cuanto quiera de los que no tiencn especificado el limite de canridad. Entre los que tienen sefialudo algun limite, puedc consumir de 2 a 3 raciones diarias. Tratc de no comerlos todos ala vez sino de distribuirlos durante el dia,

TIPO ['1>1:: ALIMENTOS

DESCR~PCION Y CAN11IJAD

Cald 0 eta be rado sin glrasa Cald 0 bajo El n sod io

Be bid-as gassos.as, s i n azu car {d ~eteticas)

Ag ua ca rbo natada Soda cornon

Paiva de cacao sin azucar (1 cucharada) Cafe y te. Bebiclaselaborad as con polvos, sin duloe (ltght). Ag u a t6 n lea sill du Ic-e Tcdes

ArandalnD sin azucar {'~ 12 ~za.} Repollo, aplo espana .repollo, pepin 0, eeboll r n, plmientos plcantas, hongos, rabanos, zueclni (1 tsza),

Ensaladas verdes (endibia, lechuqa corrlente 0 rom ana. espinaca.

C am me 1:013, duros, 9 ell at'i na,

coh ide, ja ~e.a (sin dIU lloe todos), s U sbtutas de azuear (s acarina. aspartame)

Salsa tomate (1 cucharada), rnos taza, pep i ni 1110 en cu rtldos sin azucar, aderezn de ensalada bajo en calorlaa

(2 cucheradas), salsa de taco (1 cueharaua), vinagre

BEBID.AS

Spr;;;;i Y de 9 rasa Frutas

Ve rd uras crudas

D ulces d i etelicos

Condi mentes

l6()

CONDIMENTOS

Albshaca S.emma die aplo Ajf en polvo Curry

Eneldlo

Limon

Menta

Ajo natura y en polvo Sa lsa plcante de aj r Salsa Worcestershire

Jugo de limon 0 lima Canela

Ce,bol'leta o cebolla en polvo Paprika

Pimienta

Extraotos: valnllla, afmendra, nueces, limon, menta

Hierbas y especlae

Vlno para cochar (112 taza)

Equivalencia en racones (r)

--;"-

-- ,---

BEBIDA

~inebra, ron, whisky, 'Vodka (1 ,5 Ol1!Z9 0 45 cc)

'linD seeo sin du I,OE! (4 onzas 0 120 cc)

Cervsza baja en cslorlas (12:0 onzas 0360 ec)

Cerveza 4,5 % alcohol (12 onzas 00 360 cc)

Manhamn

(3,5 onza s 01] 05 cc)

Martini

(3,5 onZ8S 0 105 cc)

Jerez seco

(3 onzas 0120 oCc)

2 a 3 r de grasas.

'96,21 120

2 r de, grasa.s

70

2 rg:rasas 0 .1/2 r fruta 90

1 r pan, .2 r gr.asas 160

1/2 r pan 0 3 r grasas 170

3 rqrssas

1i35

1/2 r pan 0 2 rgrasas 125

, .. ---

TABLA 2

,

TABL,A DE LOS INDICES

GLICEMICOS DE LOS ALIME~NT'OS

Todos lo que consumimos, incluyendo bebidas, alimentos naturales y prncesados, producen una elevacion de la glucosa e insulina en la sangre que puede ser medida con precision y anotada .. La respuesta glicernica se rnide con valores de 0 a ~ 00 y a csta valoracion se le denomina indice glicernico (IG)~ Se tram de un sistema nurnerico que nos indica que tan rapido se eleva el nivcl de azucar sanguineo despues de ingerir un alimento. Cuanto mas. alto es estc mrmero, mayor es la elevacion del azucar y de la insulina en la sangre. Un alimento de bajo Judice glicemico causara una subida pequeha; mienrras que un alimento de alto indice glicemico, accionara una elevacion drametica

Los carbohidraros que se digicren y absorben rapidamente son los que tienen d. indice glicernico mas alto .. Al ingerirlos, los niveles de azucar e jnsulina en l.a sangre se clevan rapidarncnte y resultan desfavorables para las personas que tienen resistcncia a la insulina, como los diabericos, las. pacientes con ovario poiiquistico y Ins que engordan con facihdad pues una mayor alza de la insulina favorece la 1 ipogenesis y aurnenta los depositos de grasa.

E n tanto q ue ~ osal imenros con in dice g~ i cern i COo baj 0 se digieren mas despacio y liberan mas gradualrncnte la glucosa en cl torrente sanguineo, con 10 que produce una lcnta y paulatjna elcvacion del azucar y de la insulina; por ello son considerados mas favorables.

Adicionalrnente, rnientras mayor sea el conrenido de fibra de los alimenros.menor sera ei Indice glicernico, rcsultando mas favorables tanto para controlar la diabetes como para Ia perdida de peso:

hi2

EI pan blenco es uno de los earbohidratos con mayor OG) [ndiee glicemico, mayor inclusive que el azucar de mesa 0 sacarosa, Asi que es preferible consumir panecil los de maiz 0 a rc pas, especi a I mente en i os diabetjcos y en i os obesos.

Curio samente el azucar de mesa t~ c Iii e un factor de ]0=65, ya que aJ scr un disacarido (2 azucaresj glucosa-frucro, sa. tiene que dividirse en sus dos azucares antes de asirnilarse. La frucrosa se absorbc y se convierre en glucosa en el higado. Pcro esto lleva ticmpo y por ello la respuesta de azucar en la sangre despucs de ingerir fructosa cs baja JG=23. La fructuosa que es un monosacarido de bsjo ]0 soc considera una buena opcion para los diabcticos, aunque si aporia calories.

Las papas. tiencn un indice gHcernico muy alto, inclusive mas alto que el pan, Asi mismo observe que la miel tarnbien es bastante dcsfavol1lble pesc a que rnuchos 1.1 tildan de inofensiva,

En rode caso, sea cuaJ sea la harina que decida comer, su ingestion cnla mafiana produce menores elevaciones de insulina y de glucosa que cuando csingerida en la nochc, POl" ello el consume de harinas en la mafiana a la vez que engorda rnenos, nos ayuda a prevenir y a controlar mejor In diabetes,

l61

Baja Mode-fa,do, Alita
Mel'lorde 55 IG De' ,55 ,310 IG Mayor de' 70 IG
lManr 14 Al'epa, ba4lo maiz 55 Alroz: blarlCo 70
Cacah:ueles 15 Amilll1legral 55 Pall G1anoo 71
Ciruela, ,25 fM de- cenl!~no 55 Naoo, n
Gran.1J$ de so~a 26 IP'imms de marz: 55 Ganetas de sooa 07
Yoglilrt ,20 Gelle!as de avena 55 IPM lharnburguesa, n
Irl'tlctosa ,20 Mw,ss# 56 18ag!}~, harioo 73
AtiyarnH~ 30 Ma~o, ~5 lMiel de ,ab@j;a 73
MelocotOn ssco 31 lP1tapan ,araoo') 57 COrll chips 73
'Lecl'le eniera 32 Pcmpemicfi~1 5f1 Papas f'ritas 74
Fetuccifle 32 Papal¥a 58 Walles 76
Garbanzos ss Maizdulce 59 DOM, 76
Frijoles 33 Duraznos 60 Croissant 76
Leche deoorerosda 34 Cereal All Bran 60 Paf1 de IWIlil ~aoca 78
Per,a J.4 Ledie o::fII1erIBach 61 R~{sOOas) 79
Palitos de' teli'lteno 34 Helaoo 61 Gamitas SO
Carao~~ negras 35 Chooolate mouse 63 Pretrefs 81
lanahiJtial 3Q Narafilja 63 Cereal arroz infladQ 82
Manzanas, 39 YljCilJ 64 COfn Hakes 83
Espagueti integral 41 Remolacha 64 Caramelos 84
Cereal de libra 42 Pasas 64 Papa,s purl! 805
Le:che cMcol1llt. 42 COUSOOIJS 65 Pizza 86
Gr,anola 43 sacaosa ,agYca,r 65 Papas al homo 86
we:che de sova 43 Avena illislaril:anea 66 POFlQue 8{1,
L,entejds ~rdes 46 Pins 66 Pan de ~rigo slgluterll gO
Uvas 46 GnoC'(;h; 67 Flail 9'3,
Yogurt con fruta ,47 Mac,mon,es qUEIso 67 Bebidas deporlivas 9'$
Lactllsa 49 Gallelas cracker 67 Baguette (pan fral1lOOs) 9'5
Clhocolate 49 Dulce, cabello-angel 68 mucosa 100,
Arveja:s 49 T 0I1ill81 de maliz 69
Name 51 Espagueli blanco 69
Kh~i 53 P,aFl harina in!egral 69
Camlluf, plata no 54,
Bra n d!e avena 511
({;/jjj.'~jmr = 1110) Fosur-Puwell. K. 211l,u J. BrMJ ro.'1ill~r (1995) 1111~rtl;L'lit'nill Tables QI-(jly~(lnu.; Illd;:x. A In J, C'i.itl. Nulr, 6l~8 71~· ~3S

Los alimentos de mas. bajo indic€ glicemico son I1!Ui,S recomendablcs porque proporcionan cnergia pur lin periodo largo de tiempo, Adcmas porque prcdueen una clevacion de glucosa e insulina atenuada, ].0 cual resulta muy conveniente para

lM

el tratamicnro de la diabetes, la infertilidad por ovaries poliquisticos y la obesidad,

CLASlFIC CUJN DE AL.Mf.:NTOS SKGUN S - ~NnlCE GLICEMIOO

La cscala del indicc glliccmico va de 0 al 00_ No existe 10 para cames, grasas, queso, huevo y ensaladas porque estes alimentes contiencn muy pocus carbohidraros 0 no conrienen del todo. Los alimentos ricos en carbohidratos se pueden clasificar en:'

~ Alimentos con un indice glicemico bajo: menor de 55 • Alimemos con lin ]tlidke glicemico iot 'rmcdilo: de 55 a 70 ~ Alimcntos con un lndice glicemico alto: mayor de 70

1M

TABLA]

r ,

CALCULODEL IN-DlCE DE MASA

'CORPORAL

El Indice de masa corporal (lMC) cs la relacion del peso del paciente en kilogramos (kg) dividido entre el cuadrado de su esrarura en metros cuadrados (rn'). Sc calcula usando la siguicntc formula:

Asi, por ejemplo, un individuo del ,6 m de cstatura y

I I M C = Peso en kg -,;. altura2 i

que pcsa 70 kg tcndra uu indice de rnasa corporal;

IMe = 70 n 2,56 = 27,34 kg/m'

Segun la Organizacion Mundial de 131 Salmi (OMS). una persona tiene sobrepeso u obcsidad wando su IMC esta excedido sabre el valor normal, como se muestra en la siguiente tabla:

CLASIF.lCACION DE LA OBESU)AD SE<:;;(J N LA OMS

Como en nuestro ejcmplo, el indice de masa corporal I.Me resulto = 27,341kg/mL, segun la OMS esta clasificado COITIO sobrepeso grade L

C I a s iin ca ci., n Baja de peso

Normal

D,e scr'j p C 16 n popular

Delgado

No rm ai, acepta ble

IMIC

(Kgfm2)1

Menor de 18,5

18,5 - 24,9'

25 - 29,91

30 - 39,9

Mayor oe 40

Sob rep 8'80 Qlraclo 1 Sobrepeso

Scbrepssn grado 2 Obesidad

Sobrepeso grado 3 OlJesidad merbida

1M,

CiLCULO HE LA RELACION CJNTlfRAICADE:RA = ROC

El exceso de grasa en la r~gi6n de la cinturu U obesidad abdominal o central esta muy relacionad con los elevados nivelcs de insulina y con cl riesgo cardiovascular,

Para determin ar el grad 0 de obes ida d centra I se ha e sta ~ blecido 13 llamada relacion cintura cadera (RCC).

Palla calcular la RCC, se divide la circunferencia de la cintura entre la circunferencia de la eadem, ambas en centimetres.

RCC::: 'Cintura en CITI I Cadera en em

Se conside~a obesi~ad abdominal, euando la RCC supera n,R4 en las mujcrcs y 0,93 en el caso de los hombres. POl' cj~mp~o, un hombre cuya cintura mide 90 em y cUY" cadent mide 700 em, tendra una relacion cintura/cadera de 900/700 = 1-28 Se le cousiderani como «obeso abdominal», aunquc Slil peso

total sea normal. -

CALCULO DEL METABOLISl\·10

EI. merabolismo 0 gasto energetico diario es la suma de los siguicnres factores:

~ EI metabolismo basal {ME)

• La termogenesis inducida por los alimentos

• La iermogenesis por el ejercicio

Calcule slmpllflcado del mctaboUsrno basal

La forma mas simple de calcular el rnetabolismo es surnando el peso en kg con la altura en em y restando ~ a edad en anos.

NIB = peso (kg) + altura (em) - edad (aiios)

De rodas formas, sabemos que estos calculos son l1luy

167

Valor aproximado del metaboUsmo basal

lriI'OMBRES MUJERES

Altu ra Paso MetabQlisfII'lO Altu ra Peso. MGtmbo~i.5mQ

(ern) llkig) Ba:5a1 (Ii<!calldill) (em) (kg) [Basal (1KcaI/dia)

HlO ao± 5 1[.630 150 49.5±4 1.399
Hl,5 64;5::!:: 5,,5 1.6900 HIS 5.2 ±4 1.429
170 68±6,5 1.775 160 55,3, ± 4,5 1,481
175 131'6,5 1.815 1650 58.,5d: 4,5 1.530
180 76,5 16,8 1,870 '1701 61 ,6.± 4,5 1.512
11.85 80:± 6,8 1,933 175 64,3± 4,5 1.626
1'90 .83,,5 ± 7,2 1.983 1,80 'S9±5,4 1.666 aproximados; ya hemos observado que enla dieta de lcs ritmos naturales las proteinas rnarurinas aceleran el rnetabolismo, asi que el gasto calorico de los que hacen esta dieta, supera en rnucho al metabolismo que resulta de los calculos matematicos clasicos.

EL GASTO 'CAL-DRleO APROXIMADO DURANTE EL EJ IERC1CIO

Los ejercicios desarrollan la masa muscular y pm ello aceleran d metabolismo alargo plaza.

Los rnusculos son ]O~ que quel1fum mas calories, mieotras que la gmsa corporal casi no gasta nada, por ello, cuanta mas masa musculartiene, tanto mas calorias gastara durante el ejcrcicio y aun estando en reposo senrado 00 durmiendo.

Siinicia lima dieta sin hacer ejercicios perdera peso pero, a menudo, se sacrifica la masa muscular 'j esto dificulta la subsiguiente perdida de peso, Una dieta restrictiva sin actividad fisica, puede disminuirla rosa meb:ooljca hasta en un 30por cienro.

La siguieute tabla indica cuantas calorias quema una persona de 6R kilos que real j za csras activ i dadcs durante 30 mi nutos.

HiS

GASTO CALORICO PARA IO,IVERSAS ACTIIVIDAD'ES. DURANTE • IHORA PARA UlNA 'PERSONA. DE 68 Kg

Adivmdad

Gasto, de, cal,orras Ipolr 11.12 he fa.

Li rnpleza de ventan as l30

Dormir i5"

.Iardineria 110

Leer 27

Converser sentado 40

l.avar el cache 108

Pasar e ~ aspirador 130

Ver la telellJ:isi,ol1 18

Ej erclclo moderado 108

8 i ci cl eta estatlca (v~gorosa) 272

MOli1itar en bleleleta (8 IKm/h) 105

Monta.r e r1I blcicleta (16,kmih) 195,

Montar en blcicleta (13. km/h) 165

Montar en bicicleta (.211 km/h) 3300

Patinar sobre rued as 175

MontarHsmo (3 km~h) 245

Bailar (baile de discoteca) '175

Marcha raplda 0 jogging (8 km~h) 265_~ __ ~~~.

Nadar (400lih) 150

Jugar al beloncesto .242

Carninar (1,5 km/h) 65

Aerobioo bajo impacto 15.2

Carninar (5 km'/h) 140

Aereblcoalto impacto 188

Ejercicio vigoroso 205

Juego de bolos 72

Tents 210

Gor 132

Gaminar 0(6,5 km~h) 1950

correr a, 3 km/h 2:26,

Estira miento, yoga hatha 96

S enderlsrno 1154

169

NrVELF.S RECOMENDABLES COLESTEROL y TRIGLIC~RIDOS

N lvel recemendable del colesterol

lndica mayor riesgo de un ataque al corazon 00 de un accidente cerebrovascular.

Menos de 200 mg/dl 200 a 239 mg/dl

2400 mg/dl 0 mas

=e-Deseabl«

=e-Limite alto 0 mayor riesgo =>Alto 0 mas del doble de riesgo

que el nivel deseable

Ntvel recomendable del LDL celesterol (eelesrerol malo)

lDL son Iasinicialcs en ingles de lipoproteinas de baja densidad,

Incrementa S11 riesgo cardiovascular

Menos de 100 mg/dl 100 a ~ 29 mg/dl

130 a [59 mg/dl

160 a 189 mg/dl

1900 mg/dl y mas

=> Optimo para cardiacos y diabericos => Casi perfecto

=> Limite alto

""> Alto

=> Muy alto

Nive. reeomendable del HDL celcsterol (eolesterol buean 00 protector)

HDL son las iniciales en ingles de I ipopmtelnas de alta densidad, Al HDL se Ie considera como el colesterol «bueno» porquc disminuye el riesgo cardiovascular.

HOMBRES

4()~S 0 111 gi dl, Menos de 40 mg/dl, Menus de 30 rng/dl,

MU.TERES

50-60 mg/dL Optima

Menos de 45 1TIg/dL Bajo

Menos de 30 mg/dt, Muy bajo: ahn

ricsgo cardiOYdScular

17'0

A diferencia de otros ripos de colcstcrol ----{;uanto mas alto sea su HDL,mejor_ Usted puede elevar su HDL dejando de fumar, bajando cl cxccso de peso y hacienda mas actividad fisica. Si usted hace cambios saludables a sutipo de vida, puedc elevar su HIll y reducir su riesgo cardiovascular,

TRIGJLJCERIIDOS

Los trigliceridos son gras ..... que se elevau por resistcncia ala insulina COl1ll0 en los diabetieos y las mujeres con ovaries poliqulsticos.

Menos de 150 mg/dl, 150-199 mg/dl, 200-4:99 rng/dl,

500 mg/dl 0 mas

Normal Limite a Ito Alto

Muy alto

Aumentan cuando 13 insulina sube excesivamente en respuesta a los carbohidratos Los que tienen los trigliceridos altos usual mente tienen disminuido el colesterol protector 0() HOt.. Por esto tambien sufren de un alto riesgo cardiovascular, La progesterone, los estcroidcs anabolieos y 1.3s hormones masculinas y los excesivos niveles de insulina

17·1

TABLA 4 Rtlmlacm 44 U O,~ 9,5 ~t~s.lII3S
SIlja, broj lIS de ss 4 1 1,1 ).9 A~~lkelmlm 391 4,6 a,& 73,9
Tt:111®l 22 1,1 0,2 4.7 A~en!lra ~ cltooo 569 12,3 4J,7 J9,!!
TABlA DE com~lDa DE CALG.i~~ [CAl I, PROi~NAS IPRO)1 GAASAS (GRAIl Y CARSOIiIOOATOS, 0 AZUCAIi Zorla~na 42 1,1 0,2 9.1 C¥ill1ll!lo de tedne 38'!1 ~,9 1 94
lef!tnbres seeas l.IaID.ngue 378 U 11,1 92,6
!lie) POR CADA tOO 9 ~ AI.I[ENTO A.r.'8jls SWiS :!MI 24,1 1,3 &0,3 Dl1o~tile, Cacao
Gnrlwlros ~ :ro,~ 4,8 ~1 DIOC:dale bl3oco ~3 1,1 362 52,2
NmJllEWS CAL PRO GRA KC NUfRlENiES, eM. PRO GRA He LeI1IEj:li5 3Aij ~,7 1,1 00,1 CliOOJale + 1m ~2 6 33,S 54
LECf{ES Sal~rosaub ~ 1,~9 .2,93 So,ii, GJUIlil enle!o 306 33,4 16,1 3M ChOOJlale ~rnargll 510 5,5 &2,9 18
Leche GhOOJl3teaoa 62 ~ 1,1 10 PEstAOOS E}jVASAIlOS, CEREAW Chooo t alirenC"¥ M3 a 33,6 &1
Mh 233 13.3 3,3 73,3 Cl'oo:llale de 1aza 471 5A ;)2,1 tis,9
Leche tlea:remilda poloo )j 3,5 ~,1 5.1 AnchJas t75 11,7 1(1 ,llrroz.tlanco J43 D,1 0,25 711.6 ~Oe~ 343 5,~ 2,8 14:2
Leclie Hr~~rll 57 J 3 4,5 AlEmque SilllruEriI 219 21 lS AA~2i~al 35:1 B,7 1,7 7&.,8 HUEVOS
Lithe dewemad:l 45 3,1 I,S 4,7 ,~Illll!fi ~~~ 2e;3 24,2 20,5 A...ena tl..eSllll1l 41~ 13 e 115 C!amde~UWJ 5:3 11 (1,2 t
YOGUR AIII1 £11agua 121 l'8 M A'I'IlI1!a, sal'iOO!! da :li!3 17 8,8 58,9 Hue~~e(X)ljOll'lz 179 11,6 13,1 3,&
YClDiI Wl ce.-eales 4B l Q,(IJ 9 Ca1o'i1lren1al~ 2Ei2 2,6,9 15 Cereal mF.< ~5 9,5 1), &7,~ Vema de hlrWJ :WI 1G 29.2 2
YCIilUf ctI11 HIrai.~' m.rtas 71 4,1 0,2 12,5 Sarnir.as en are~e na 23,4 12 33 CI'IocIl ooreal 400 67 3.J S6,1 CARNE DE VAClf)1QI
DlIiOS de rnaiz ~7 6,6 0 ~3 815!9i:a~sto 182 10IS 10,3
YDgIr 0JIl CI.'fES3~ral.OO3r 119 3,H 2,2 21 VEGETA IES, KORTALlZI!:S Y fmb loops 3ft.7 ti,7 ~ 6.3,3 ClfIlIrl magIC 15S 21,a 7,~
VCID saWizaoo 34,5 3,6 D.Q5 4,4 LEGIJMBRES Hailfia de g\!Ien 3?B 4 ,4 1,9 41,2 H~bJlQuesa 2311 14 le,~ 0.5
'fClilIll' d!!scr. All8ra~ 75 5,1 0,4 12,5 AOIlIg-a 2:5 ~,4 D,3 4·ti Marz. almltfOri Ii!! 3-56 ij,3 Q,1 811,2 L1lfiIII55Iil~0'00 2Jl1 M,o 17;~
y~u omrJ[rUla$ 48 203 Dm 9 Ar.:hicoria lO 1,8 O~ 3,8 !iemola 346 12 1,5 71 LOOlO magro 148 2lI,7 6,5
QUESOS Aji ITllrrOO rofljD 24 M 0,2 5,1 T~I),~alifladB :lMi 9,.5· 1,1 14.5 Asaoo~ 325 1U 28,15
I\~.al[a hfn{es ~ 52 6 M ~5 T~~ fllegra1 333 13,3 2 11 mooma!JO t54 21l.,7 ne
p ~e1f:hia /i5V11 200 10 16,6 ti,6 ApioE~~ Z1 1,1 (I 13 TrIyQ, saltl<loo ne ll6J 16 ,6 m fl'1lde asaoo 401 14,!1 31.4
al.eS~ b~nco ~iet 100 9,9 3,5 7.4 Ar.e,i!ls P.:4 ti,3 0,4 1-4,4 Pal'la5 Ir,sSlCas 1f iOeCiil5 lira ~e asaoo maaf() 193 2.o} 11,S
QLl!!SO camember1 527 25: 29.1 Bata1a 1M· 1,7 D,~ 2&,3 FideI;!> ~9 12,5 1.2 15,2 Came. de celdo,
Fodeos ~j!€lIG 343 11 1,1 72,2 C~rnB amiD gDrd3 346 14,1i 31A
Ooow rJreddar 3]4 2iJ 3D Serl!flOOa 25 1,2 ~ 56
tJasa de E'mj"J1lnooas 385 5 211 4.J,5 Cam.e oerdD magra 2rli 16,7 ~V
arn.&!) olil'lage 95 11,4 4,5 2 Berro 19 2,2 D,J 3 MIIsa d!l pm 246 fi,S 3A .w,S 1~6 7J
Ccnejo. came d!l ~],3
QltI9SOCHfIla 2~5 82 22 J,t BrOoolI l2 J,e tl 59 ~i>de~:lpiI 2,46 S,3 6,6 4G,2 VISCEIItAS
Quero d!l canra 173 '6 10,3, 3,7 C ahm ~ 1 B,1 ss Ra'iiole5 de rnme 2~ !I.1 4.4 A4,~ H'tgallo de Yat:a 134 19,8 3,9 3,6
QUeM) p;iliSB 250 160.5 17,2 ',9 CEbdIa 38 1,5 ro,1 ~7 Talarines al ht.el'l} 287 9.2 2,6 .sO] l.en!Iwa d\;!vaca 191 16 13,2 O,~
QutS(! e:Jam 345 Z2 27 is Ca de BiU9!!las 45 a,g DA ~,3 fan t/l)$Sde'l'aC!i US 14,4 19
Qlfe'*l emg~i111 400 21,8 28; 0,5 Rl!IJ'IllklblmlJ ~4 1,3 ~ 54 Pa~alemlifl 2133 M ~,2 58,,'i rIonoongl de VEl! 9Il 1~ 2,7 1.4
CUes<) ffEw) ~7 24 23 1 R~~cobratlo 11 2 ij,2 ~.9 P,an mmS (he!Jroo) 19!I 1~ 1 114,1 FIAMBR!eSlEMBiUTlu)OS
Panlram 26G 9,~ (),2 )7,4 Chcrizo 373 12.5 32 2
Queoo rresro rNm 230 24 15 1 Ccjincr 27 2,7 01 5.2 Pan de Derr.~i'() l4S B,2 1.1 ~,~ J:'i11tl'1 CiiJdo ~S ~,S 21),6
QuUl glll)"E1'e 357 2.a 2& 10 Elmilla 20 1,7 0.1 ~ 1 Po.'1 ~e saivaoo 228 13,5 J JIi],S loroo 153 23 ~ 3
Quewm~~5 000 24 ~ E&arol:l 20 1,7 0,1 4,1 l\ZUCA,I:i Y DULCfS MllfIB.dela. ~9 17 2& 4
QUe!IJ ll111Zl2rella 334 24 23 ~iIlaca 26 3,2 {I,3 4,3 ;Ii2OOar blarm 3R5 0 (I- 9],5 ~,alola 121 16 6 J
Queoo parrnesano 3113 :ll5 2fi 2,9 ~arrago 26 2,5 D.2 5 /QWr IllOfeli. 373 a o 96,4
Hsb.ii 11~ 9,3 11,4 L\ll,3 Dulce:s
Quesoricata 1115 4,S 3 2.5 Hin~o 28 2,6 {I,4 5,1 Dulce de bat;;la 255 0,1 D~5 62.4
QUe&lID1j'tJ6foo 364 ll:l 31 26 0.,3 O~ce de Ie!il~ ~811 55 6 5:2
Hi'lI9ffi 2,7 4,4 OiJce ~e iilEI"I1tti 0 m o.9S 0,44 ~5~
IPESCAOO Lectll~1I 13 O,g 0,1 .2,9 Jalile.$ 2S1 0" 0 65
Bacrloo IT 0.5 D,l PahlHD 2!l 2,2 (1,2 5,2 ~£flll!llada m 0,6 6.1 7'11
Cabala 165 213 8,2 Papa 11) 2,1 1},1 17,1 Miel 294 M (J 79,S
lenauao'o B1 19 0,5 PeJlino 15 0,1 0,1 2,7
I'IIl!fIuza 00 1~,3 a,B Rabanilo 16 0,6- 0,1 2,8
172 nn 174

L75

Picadilo ge c~rre 1~2 12 13,5 3,3 Fr!li!!iS deshidl'al:alias,
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