Departamento de nutrición

La base de una alimentación sana y

equilibrada
Departamento de nutrición

Antes de nada
Para comenzar debemos de tener en cuenta que lo que va a hacer que ganemos o perdamos peso
va a ser el balance calórico, es decir, las calorías que comamos en relación a la que gastamos, por
lo tanto:

Habrá un balance calórico positivo o superavit calórico

cuando la calorías que comamoss sean SUPERIRORES a las
que gastemos, por lo tanto se dará una GANANCIA DE
PESO..

- Habrá un balance calórico negativo o déficit calórico

cuando las calorías que comamos sean MENOR que las que
comcamos, por lo tanto se dará una PÉRDIDA DE PESO.

- Habrá un balance calórico neutro o balanceado cuando

las calorías que comamos sean IGUAL a las que comamos,
por lo tanto se MANTEDRÁ EL PESO.

Ahora bien, esta ganancia, pérdida o mantenimiento del peso será de calidad, es decir ganancia
muscular, pérdida de grasa y recomposición corporal respectivamente, en función de dos cosas:

- Partición de macronutrientes: es decir, como distribuyas tus calorías con respecto a

los macronutriente (proteínas, grasas y carbohidratos) siendo la proteína la más
imporante.

- Entrenamiento: con esto sobre todo me refiero al entrenamiento de fuerza (ya sea
con tu cuerpo, pesas, etc.) el cual, le proporcionará el estímulo necesario al cuerpo
para ganar o mantener músculo (en función del balance calórico) en una fase de
ganancia muscular o pérdida de grasa.

Una vez entendido esto, siempre que respetes el balance calórico respecto a tu objetivo puedes
distribuir las calorías a lo largo del día, como mejor se adapte a tu estilo de vida y en función de tus
preferencia. Por ejemplo hay personas que prefieren comer más por la noche y menos en el
almuerzo, otras que prefieren no desayunar y hacer 2 comidas más un tentenpié, etc.

Por lo tanto a la hora de crear una buena base para llevar acabo una alimentación sana y
equilibrada (no hacer dieta), lo que debemos tener en cuenta y en ese orden es lo siguiente:

- BALANCE CALÓRICO

- MACRONUTRIENTES (proteínas, grasas y carbohidratos)

- MICRONUTRIENTES (vitaminas y minerales).

- TIMING O FRECUNECIA DE COMIDAS (3-5 comidas es lo óptimo pero ajustar según

preferencias).

Aclarado esto, luego se puede llevar a cabo de muchas maneras, o bien contando calorías y
pesando la comida (lo que se conoce por gramaje), bien usando la composición de los platos,
usando tus manos o bien por estructuras (haciendo hincapie en cierto alimentos según el día a lo
largo de la semana).