Recetas Diet

Ensalada de vegetales asados
Ingredientrs
1 brenjena
1 morron rojo
1 morron verde
1cebollas
1 casette de queso port salud light
4 tomates cherry
Preparacion
Lavar la berenjena y los morrones y envolver las cebollas en papel aluminio. Colocar en una placa 30 min , a
mitad d coccion dar vuelta. Tienen que quedar tiernos.
Una vez tibios pelarlos y cortar en tiras. Colocar en una ensaladera con los tomates y el queso.
Aderezo
Mezclar jugo de coccion, aceto, 1cdita de aceite, sal y albahaca. Colocar sobre la ensalada
Riquisimo
Tip: si se deja en reposo 1 hs las verduras ya peladas generan mas jugo para agregar al aderezo
Batido light de melón

Ingredientes:(4 porciones)
2 potes de yogur descremado sabor vainilla
400 g de melón verde del tipo cantalupe o escrito
1 vaso de hielo granizado
Preparación:
Licuar el melón con el hielo granizado. Colocar la preparación en una jarra, añadir el yogur y batir
enérgicamente. Servir enseguida en vasos de trago largo.
90 calorías /1,75 créditos por porción
*Por Chef Estela Dima
Ensalada con frutas y semillas

Ingredientes: (4 porciones)
100 g de brotes de soja

1 atado de rúcula
1 manzana
2 ramas de blanco de apio
2 cdas. de perejil picado
Jugo de limón
Sal (sólo si es necesario y con moderación)
2 cdas. de mayonesa light
1 cda. de semillas de lino tostadas
1 cassette de queso port salut light
Preparación
Pelar y cortar la manzana en cubos pequeños, rociarla con jugo de limón y cubrirla con agua fría. Picar el
blanco de apio. Lavar y escurrir los brotes de soja. Cortar en cubitos el queso port salut.
Lavar la rúcula y cortarla con la mano, colocarla en un bol junto con los brotes de soja y el apio picado,
agregar la manzana y el queso port salut, condimentar con muy poca sal, jugo de limón y mayonesa. Mezclar
y disponer en platos individuales.
Salpicar con perejil picado y semillas de lino, y servir enseguida.
75 calorías /1,5 créditos del Sistema C por porción.
* Por la Chef Estela Dima
Tomates rellenos
4 tomates redondos medianos, 4 cdas. de queso blanco descremado, 1 lata de paté de salmón o atún al natural,
1 cda de salsa golf light, 2 cdas de apio picado, 1 zanahoria rallada.
Para decorar: 4 aceitunas verdes sin carozo
Para el colchón: 1 paquete de rúcula.
Preparación: Cortar una tapa superior en cada tomate, ahuecar, colocarlos boca abajo para que pierdan el jugo
y luego colocarlos de la misma manera en una fuente. Taparlos con film y reservar en la heladera. Aparte,
mezclar en un bol la pulpa del tomate picada, el queso blanco descremado con la salsa golf, el atún o paté de
salmón, el apio y la zanahoria. Tapar con film y reservar en la heladera.
Antes de servir rellenar los tomates, decorar con lasa ceitunas cortadas en cuatro en el centrod el relleno y
apoyar sobre un colchón de rúcula.
95 calorías/ 1 crédito del Sistema C por porción
*Por Chef de Estela Dima
Budín de peras
1 kg de peras
1 sobre de gelatina light para 4 porciones sabor manzana verde
2 cdas. de polvo para jugo light sabor pera
Canela en rama
Preparación
Pelar la fruta y cocinarla con poca cantidad de agua y canela. Escurrir y pisar.
Incorporar el jugo disuelto en un vaso de agua fría, y la gelatina preparada con la mitad del agua que indica el
envase. Mezclar bien.
Colocar en moldes individuales, previamente humedecidos con agua fría.
Llevar a la heladera hasta solidificar (no menos de 3 horas).
145 calorías /4 créditos del Sistema C por porción.
Plum pudding
2 tazas de miga de pan
1 taza de pan rallado
2 cdas. de harina
2 cditas. de polvo para hornear
2 cditas. de nuez moscada rallada
2 cditas. de canela
½ taza de nueces picadas
3 cdas. de pasas de uva
4 cdas. de ciruelas deshidratadas
1 cda. de edulcorante
1 cdita. de macis
1 cda. de piel de cítrico rallada
2 cdas. de aceite de maíz
1 cdita. de bicarbonato
1 copita de coñac
1 taza de leche descremada
3 huevos
2 cdas. de mermelada de frambuesas
Rocío vegetal
Preparación
Disolver la mermelada con un poco de agua y calentarla durante 3 minutos.
Unir la harina con el pan picado fino, el pan rallado y el polvo para hornear. Agregar sal, bicarbonato, los
condimentos y el aceite. Mezclar todo con cuchara de madera, añadir la ralladura de piel de cítrico, las pasas y
ciruelas previamente maceradas con el coñac y pasadas por harina.
Aparte, batir ligeramente los huevos y añadir la leche y el licor de la maceración de las frutas, la mermelada y
el edulcorante. Mezclar todo y colocar la masa en un recipiente previamente lubricado con rocío vegetal con
tapa.
Cocinar a baño de María hasta que comience a desprenderse de los bordes. Agregar agua hirviendo a medida
que se va evaporando.
120 calorías/ 3,25 créditos del Sistema C por porción.

Budín frutado de cacao

6 huevos
4 cdas. de harina integral
2 cdas. de salvado de avena
1 yogur descremado sabor vainilla
1 manzana pelada y cortada en gajos finos
4 ciruelas presidente picadas
2 cdas. de cacao en polvo light
1 cda. de aceite de maíz
1 cdita. de esencia de vainilla
Rocío vegetal
Para decorar:
1 cda. de azúcar impalpable
Preparación
Batir los huevos con el edulcorante y la esencia de vainilla hasta obtener una crema espesa a punto sostenido.
Luego agregar el aceite e ir incorporando el yogur y la harina cernida con el salvado de avena, alternando y
mezclando en forma envolvente.
Verter la mitad de la preparación en una budinera previamente lubricada con rocío vegetal y mezclar el resto
con las ciruelas y el cacao.
Colocar sobre la preparación dentro del molde los gajos de manzana y cubrir con la preparación restante con
cacao y ciruelas.
Cocinar en horno moderado durante 15 minutos, y luego bajarlo a mínimo hasta que se desprenda de los
bordes.
Enfriar, desmoldar y cubrir con azúcar impalpable.
90 calorías /2 créditos del Sistema C por porción.

Cheese cake con frutos rojos

Ingredientes (4 porciones)
200 gr de queso blanco descremado, 1 cda de edulcorante, 1 cda de esencia de vainilla, 2 claras, 1 cda. de
gelatina sin sabor, 1 sobre de polvo para jugo light sabor naranja, 4 cdas. de mermelada light de frutos rojos,
200 g de frutos rojos.
Para decorar: 4 ramitas de menta.
Preparación: Mezclar el queso blanco con el edulcorante, la esencia de vainilla y polvo para jugo. Aparte,
disolver la gelatina en 1/2 vaso de agua fría y calentar 30 segundos en el microondas.
Batir las claras a punto de nieve e incorporar a la mezcla la gelatina caliente en forma de hilo mientras se
sigue batiendo con batidor eléctrico. Verter sobre la mezcla de queso, unir en forma envolvente y volcar en
moldes individuales previamente humedecidos con agua. Llevar a la heladera hasta que solidifique.
Antes de servir, colocar la mermeleda en un recipiente pequeño, agregar 2 cdas de agua, disolver y llevar a la
heladera para que se enfríe.
Desmoldar los chesse cake en platos individuales de postre, rociar con salsa y decorar con hojas de menta
fresca.
110 cal/ 2,25 créditos del Sistema C
*Por Chef Estela Dima.
Vitel Toné
1 peceto descragasado de 1 y 1/2 kg aproximadamente, 1 litro de caldo sin sal, 1 rama de apio, 1 puerro, 1
zanahoria, 1/2 cebolla, sal.
Salsa: 2 latas de atún al natural, 5 anchoas en salmuera, 4 cdas. de queso blanco descremado, 80 cc de crema
light, 8 cdas de mayonesa light, 3 cdas. de vinagre de manzana, cantidad necesaria de caldo desgrasado,
alcaparras o pepinillos en vinagre picados.
Preparación:
Lavar bien las anchoas para sacarles el sodio y reservar.
Colocar en una olla abundante agua y las verduras o el caldo sin sal. Cuando rompa en ebullición colocar la
carne para que se selle y no pierda su jugo. Agregar después de 15' la sal, y continuar la cocción hasta que
este tierna. Retirar del fuego, colocar la carne en un recipiente, cubrirla con el caldo y dejar que se enfríe en la
heladera. De este modo la carne no se oscurecerá y quedará tierna y jugosa al cortarla.
Salsa:
Serpara las anchoas y licuar el resto de los ingredientes agregando caldo suficiente para formar una salsa con
una consistencia cremosa. Para servir, cortar la carne en rodajas finas, cubrirlas con salsa y esparcir las
alcaparras o pepinillos picados y las anchoas cortadas en tiras.
210 cal/3,5 créditos del Sistema C por porción

* Por Chef Estela Dima.
Carré de cerdo con salsa cítrica
600 g de carré de cerdo magro
2 fetas de jamón cocido magro
4 ciruelas presidente
4 bulbos blancos de cebollas de verdeo o echalotes
½ vaso de vino blanco
1 taza de jugo light de naranja
1 copita de licor de naranja
2 cditas. de mostaza en grano
1 ramita de tomillo fresco
1 taza de caldo light
2 cditas. de fécula de maíz
Sal
Pimienta
Rocío vegetal
Ensalada:
1 planta de rúcula
1 zanahoria rallada
Aderezo: 1 cda. de aderezo light para ensaladas
4 cditas. de aceite de oliva
Sal
Pimienta
Jugo de 1 limón
Aceto balsámico
Preparación:
Cortar el carré a lo largo y ensancharlo para poder rellenarlo con las ciruelas envueltas en las rodajas de
jamón. Cubrirlo con rocío vegetal, dorarlo en una olla caliente y retirar; reservar. Aparte, picar las cebollas de
verdeo, cubrirlas con rocío vegetal y rehogarlas en la olla donde se doró el carré. Una vez doradas, colocar la
carne nuevamente, verter el vino con el licor y dejar que éstos se evaporen. Luego, agregar el jugo, el caldo,
los granos de mostaza, el tomillo, sal y pimienta. Continuar la cocción hasta que el carré esté cocido, disolver
entonces la fécula en agua fría, volcar dentro de la salsa y esperar a que se espese. Servir acompañado con la
ensalada.
280 Calorías/5 Créditos del sistema C por porción
Escabeche de pavita
2 pechugas de pavita o de pollo sin piel ni grasa visible
1 cubito de caldo light sin sal
Laurel
1 diente de ajo
1 zanahoria rallada
½ ají rojo cortado en rodajas
1 cebolla cortada en fina juliana
1 taza de vinagre
4 cditas. de aceite
5 cdas. de aderezo light para ensaladas
Pimienta en grano
1 clavo de olor
Para decorar
Perejil fresco
Preparación
Retirar las supremas de los huesos de las pechugas y reservar los huesos.
Colocar a hervir en una olla 1 litro de agua con el caldo, el vino, el clavo de olor, laurel, el ajo y los huesos de
las pechugas, sin grasa, durante 20’. Retirar del fuego, colar y hervir en el caldo colado la zanahoria, el ají y la
cebolla hasta que estén tiernos; enfriar y reservar.
Aparte, cortar las supremas en tiras finas y asarlas. Luego acomodarlas en una fuente, cubrirlas con la
preparación anterior, el vinagre, el aceite, el aderezo light, laurel y pimienta; reservar en la heladera hasta el
momento de servir y esparcir encima perejil picado.
200 calorías /3 créditos del Sistema C por porción
Peceto a la vinagreta
1 peceto de 1 kg
1 rama de apio
1 diente de ajo
1 puerro
1 zanahoria
1 hoja de laurel
Sal con moderación
1 cubito de caldo
Pimienta en granos
Vinagreta:
½ taza de aceite
1 taza de vinagre
½ taza de caldo de la cocción
3 huevos duros picados
2 cdas. de perejil fresco picado
3 dientes de ajo picados
Sal, pimienta
Preparación
Colocar en una olla al fuego 2 litros de agua con el puerro, la zanahoria, el apio, el laurel y el ajo. Cuando
hierva agregar el peceto y cocinar durante 10 minutos. Luego agregar el cubito de caldo, un poco de sal y
pimienta en granos. Continuar la cocción hasta que el peceto esté tierno. Si hiciera falta agregar agua
hirviendo para terminar la cocción. Dejarlo enfriar dentro del caldo en un recipiente en la heladera.
Aparte, preparar la vinagreta mezclando todos los ingredientes y batiendo enérgicamente.
Cortar el peceto en fetas finas, cubrirlo con la vinagreta y reservar en la heladera.
330 calorías/6 créditos del Sistema C por porción
Panaché
Ingredientes (4 personas): 1/2 coliflor 1 ramillete de brócoli 1 calabacín 2 puerros 2

zanahorias 6 espárragos verdes 6 espárragos blancos 20 judías verdes 2 patatas 3
dientes de ajo 2 lonchas de jamón (100 gr. cada loncha) agua aceite de oliva virgen
extra sal Elaboración de la receta de Panaché de verduras: Separa 4 ramilletes de
coliflor y 4 de brócoli. Limpia los puerros y córtalos en 4 trozos. Limpia las judías y
córtalas en 3 trozos. Pela las zanahorias y córtalas en 3 trozos. Corta los espárragos
verdes y blancos (pelados) por la mitad. Pon abundante agua a cocer en una cazuela
amplia y baja. Sazona. Cuando empiece a hervir, añade las verduras (excepto el
calabacín y las patatas) y cuécelas durante 10 minutos. Corta el calabacín en 8 trozos.
Pela las patatas, córtalas en dados e incorpóralos junto con el calabacín. Deja cocer
todo durante 6 minutos más. Escurre las verduras (reserva el caldo para hacer una
sopa en otro momento). Reserva. Pela los dientes de ajo y lamínalos. Corta el jamón
en tacos. Dora los ajos, agrega el jamón y las verduras y saltea brevemente. Si no te
entra todo en una sartén, divide en 2 los ajos laminados y el jamón y saltea las
verduras en 2 tandas. Sirve.
Salsas caseras y light...Para ponerle onda a tus comidas

*Simil salsa golf re-light
1 cucharada sopera de queso blanco descremado + 1 cda. sopera de ketchup: 45 calorías
Ensalada de lentejas y hortalizas

3 pocillos de lentejas
Laurel
1 planta de lechuga criolla
2 tomates
4 cdas. de granos de choclo enteros amarillos
2 huevos duros rallados
Jugo de 1 limón
Sal (con moderación)
1 cda. de semillas de chía
Preparación
Colocar 2 tazas de agua, el laurel y las lentejas al fuego. Cuando comience a hervir bajar la llama a mínimo y
continuar la cocción hasta que las lentejas estén tiernas. Añadir agua hirviendo si fuera necesario para
terminar la cocción. Retirar del fuego, colar y dejar enfriar.
Lavar y cortar la lechuga y el tomate en gajos.
Mezclar las lentejas con los granos de choclo y aderezar.
Hacer un colchón de lechuga en cada plato, acomodar encima las lentejas, decorar alrededor con los gajos de
tomate y los huevos duros rallados. Salpicar con semillas de chía.
Ensalada con aderezo de yogur

1 atado de radicheta
1 cebolla
2 pencas de apio
1 remolacha
1 naranja grande
Aderezo:
1 pote de yogur sabor natural descremado
1 cdita. de mostaza
Sal (poca)
Jugo de 1 limón
Orégano
Mostaza
Para decorar:
4 cdas. de granos de choclo
Preparación
Picar la lechuga, la radicheta, la cebolla y las pencas de apio.
Rallar la remolacha.
Pelar la naranja, cortarla en rodajas y luego en cuartos.
Colocar todo en un bol y condimentar con la mezcla del yogur con la mostaza, el jugo de limón, orégano y
sal.
Colocar en platos y decorar con 1 cda. de granos de choclo.

Batido C
250 g de frutillas
1 kiwi
1 naranja
1 limón
1 cda. de polvo para jugo light sabor pomelo rosado
3 vasos de agua
1 vaso de cubos de hielo
Preparación
Licuar las frutillas con el kiwi cortado en trozos, agregar el jugo y la pulpa de la naranja y el limón.
Incorporar el polvo para jugo de pomelo y el agua, batir y servir en vasos altos con los cubos de hielo.
Preparar minutos antes de consumirlo.
60 calorías por porción/1 crédito del Sistema C.
Barritas crocantes sin TACC

Ingredientes: 8 unidades/porciones
2 tazas de premezcla de harinas apta para celíacos ó 1 taza de harina de arroz + 1 taza de fécula de maíz
2 cditas. de polvo leudante apto para celíacos
1 cda. de edulcorante apto para cocinar
2 cdas. de manteca o margarina light
2 huevos
1 manzana rallada
2 cditas. de canela
4 cdas. de copos de maíz sin azúcar
Rocío vegetal
Preparación
Mezclar las harinas con el polvo leudante y la manteca hasta obtener un granulado. Agregar la esencia de
vainilla, el edulcorante, los huevos, la manzana y la canela. Amasar bien y formar cilindros.
Lubricar una fuente con rocío vegetal, acomodar los cilindros y aplastarlos en forma de barritas. Esparcir
encima los copos y presionar para que se adhieran. Cocinar en horno moderado hasta dorar.
4 créditos del Sistema C/145 calorías por unidad/porción.

* Aderezo fuerte
1 rabanito rallado, 1 cdita. de mostaza, 1 cdita. de vinagre de manzana, jugo de limón, ají molido, 1 diente de
ajo picado fino, orégano, sal, 1 cdita. de aceite de oliva.
1 cda. sopera = 0,5 créditos/30 cal.

* Aderezo francés
2 cdas. de yogur natural, jugo de limón, 1 cdita. de mostaza, sal y pimienta.
1 cda. sopera = 0 créditos/9 cal.
2 cdas. de queso blanco descremado con ciboulette o la parte verde de la cebolla de

verdeo cortados finitos con la tijera
Sopa de Zanahorias con Naranjas y Jenjibre - 150 calorias por porcio

Ingredientes:
3 cdas. de aceite de oliva
2 puerros
500 grs de zanahorias
1 papa
1 cda. de jenjibre fresco rallado
5 tazas de caldo de pollo o de verduras
1/2 taza de jugo de naranjas
2 cdtas. de cáscara de naranja rallada
Sal y pimienta blanca a gusto
Procedimiento:
Calentar el aceite en una cacerola, rehogar a fuego medio los puerros picados junto con las zanahorias
cortadas en rodajas, la papa cortada en trozos y el jenjibre rallado. Cuando el puerro está transparente, agregar
el caldo y hervir a fuego suave hasta que esté bien tierno. Fuera del fuego, procesar hasta que esté bien
cremoso. Colocar sobre el fuego nuevamente, agregar el jugo y la cáscara de naranja, sazonar con sal y
pimienta blanca a gusto.
Batido de frutillas
200 g de frutillas
½ sobre de polvo para jugo light sabor frutilla o frutos rojos
1 pote de yogur descremado sabor frutilla
Hielo granizado
Cubos de hielo
1 vaso de agua helada
Preparación
Lavar las frutillas con sus cabitos para que no pierdan el sabor. Luego quitárselos y licuarlas con el yogur.
Agregar el jugo preparado con el agua helada.
Colocar hielo granizado y cubos de hielo en cada vaso, y servir enseguida.
40 calorías por porción/0,5 créditos del Sistema C.
Frutillas a la naranja
Ingredientes: 4 porciones
2 potes de yogur descremado sabor vainilla o frutilla
2 sobres de gelatina sin sabor
½ sobre de polvo para jugo light sabor naranja
500 g de frutillas
Preparación:
Lavar las frutillas, retirar los cabitos y picarlas.Disolver la gelatina en ½ vaso de agua fría y llevarla a calentar
a baño María durante unos segundos. Retirarla, mezclarla con el polvo para jugo, 1 vaso de agua, los yogures
y las frutillas picadas. Colocar en copas y llevar a la heladera hasta que solidifique.
85 calorías por porción/1,5 créditos del Sistema C.
Arrollado con frutos del bosque

1 pionono, 4 cdas de dulce de leche light, 400 grs de queso blanco descremado, 1 sobre de gelatina sin sabor,
250grs de frutillas, 1 cda de azúcar impalpable.
Preparación: Lavar las frutillas con el cabito y reservar. Colocar el queso blanco en un bol, rociar la gelatina
en polvo y mezclar para que absorba el agua y espese.
Aparte extender el pionono, untarlo con el dulce de leche, colocar el queso blanco hasta cubrir la mitad de la
masa únicamente y acomodar en el extremo superior las frutillas retirándole el cabito. Enrollar el pionono de
manera que quede el último trozo con dulce sólo para que pegue bien al terminar de enrollar. Colocar en una
fuente y llevar a la heladera. Antes de servir, espolvorear con el azúcar impalpable colocada dentro de un
colador de té para pdoer espacirla bien.
140 calorías/ 3 créditos del Sistema C por porción
receta de masa para tarta light:
Masa para tarta light integral Ingredientes: 1 y ½ tazas de harina integral, agua y sal
cantidad necesaria, 2 cdas. de aceite, provenzal, orégano, ají molido y tomillo, rocío
vegetal. Preparación: Procesar los ingredientes, luego colocar la mezcla sobre la
mesada espolvoreada con harina y amasar hasta conseguir una masa tierna. Dejarla
descansar dentro de una bolsa de polietileno o en un bol con tapa alrededor de 20
minutos. Luego estirarla, lubricar un molde con rocío vegetal y forrarlo con la masa.
Torta rápida Casancrem
1 pote de queso crema de 200 grs 3 huevos 6 cdtas de te edulcorante sucralosa 2 medidas (del
pote de queso crema) de harina leudante Esencia de vainilla Mezclé el queso crema con los huevos
y el edulcorante y la esencia (yo usé de coco). Luego agregué de a poco la harina y seguí
mezclando. Se coloca en un molde rociado con rocío vegetal y enharinado y luego a horno medio
unos 30/40 minutos. Es una versión light de la torta 1234! Yo calculé unas 120 cal si la cortamos en
8.
TIRAMISÚ
-8 vainillas
PARA HUMEDECER LAS VAINILLAS: 1 pocillo de café fuerte, 1 copita de cognac o licor de naranja, 1
cda. de edulcorante.
RELLENO: 200grs de queso blanco descremado, 200grs de crema light, 3 claras, edulcorante, edulcorante,
esencia de vainilla, 1 sobre de gelatina sin sabor, 1 copita de licor de naranja, 4 cdas. de café fuerte.
PARA CUBRIR: 2 cdas de cacao amargo.
PREPARACIÓN: Mezclar el queso con la crema, el edulcorante, la esencia de vainilla, el licor y el café.
Disolver la gelatina en un poco de agua fría y calentarla a baño de María. Aparte, batir las claras a punto de
nieve y agregar la gelatina lentamente en forma de hilo como si fuera un almíbar. Luego verter la preparación
sobre la de queso. Acomodar la mitad de las vainillas humedecidas con el café mezclado con el edulcorante y
el licor en una fuente, cubrir con la mitad del queso, tapar con la otra mitad de vainillas y humedecer de la
misma manera. Terminar de cubrir con el resto de queso y llevar a la heladera. Antes de servir, espolvorear
con el cacao amargo.
50 calorías/ 3 créditos por porción
Budín de Pescado
800 g de pescado molido
½ lata de puré de tomates
1 ají rojo asado, pelado y sin semillas
Jugo de limón
1 cebolla picada
½ cdita. de jengibre fresco rallado
2 claras
Sal en cantidad moderada, pimienta
Para servir:
2 plantas de escarola o lechuga rizada
300 g de tomates cherry
Preparación
Licuar el puré de tomates con el ají, el ajo, la cebolla, jengibre, una pizca de sal, pimienta y jugo de limón.
Mezclar con el pescado molido y las claras; amasar bien.
Lubricar un molde budín inglés con rocío vegetal. Rellenarlo con la preparación.
Colocar en una asadera con agua hirviendo y cocinar a baño María durante 45 minutos.
Dejar enfriar en la heladera no menos de cuatro horas.
Cortar en cuatro rodajas y servir sobre colchón de lechuga y tomates.
200 calorías por porción.
2 créditos del Sistema C.
Canastitas de arvejas y jamon:
tapa light de empanadas rellenas c/ arveja en lata, salsa blanca light (igual que la otra pero sin
manteca), lomito picado
LASAÑA...Con una masa diferente.

Ingredientes:
MASA: 6 claras de huevo, 6 cdas. de agua, 6 cdas. de leche en polvo descremada.
RELLENO: 2 paquetes de espinacas crudas salteadas, 4 cdas. de ricota descremada, 1 cebolla picada y
rehogada, 1 ají picado y rehogado, 2 latas de atún al natural o caballa, sal, pimienta, perejil.
SALSA: 1 lata de tomates perita, 2 dientes de ajo picados, sal, perejil fresco picado, orégano, condimento
para pizza.
Preparación: Batir las claras y agregar el agua. Luego, cernir en forma de lluvia la leche en polvo mientras se
bate enérgicamente para que no se formen grumos. Calentar una fuente para horno rectangular, retirar del
horno, cubrirla con rocío vegetal, volcar la preparación haciéndola correr rápidamente y cocinar 5 minutos en
el horno hasta que coagule. Retirar, volcar sobre la mesada o papel de aluminio lubricados con rocío vegetal,
enfriar y cortar en cuadrados. Si se quiere, se puede cocinar la masa en panquequera, lubricada con rocío
vegetal. Mezclar los ingredientes del relleno e ir alternando una capa de masa, relleno, otra capa de masa,
relleno y terminar con una capa de masa. Para realizar la salsa, colocar todos los ingredientes en una
cacerolita pequeña y cocinarlos 8 minutos. Cubrir las lasañas con la salsa de tomates y gratinar en horno
moderado.
240 calorías/2,5 créditos del Sistema C por porción
Postre light: Espuma de manzanas

2 manzanas
½ sobre de polvo para jugo light sabor manzana verde
2 potes de yogur descremado de vainilla
1 cdita. de edulcorante
2 sobres de gelatina sin sabor
Para decorar:
Cerezas o frutillas
Preparación:
Licuar las manzanas con los yogures, el edulcorante y el polvo para jugo.
Aparte, disolver los sobres de gelatina en ½ taza de agua fría, esperar unos segundos hasta que se hidrate y
luego calentar durante 30 en microondas o a baño María y agregar a la preparación anterior licuando o
batiendo enérgicamente.
Verter en un bol y llevar a la heladera hasta que solidifique.
Licuar nuevamente y colocar en copas.
Mantener en heladera hasta el momento de servir decorada con cerezas o frutillas.
100 calorías /1,5 créditos del Sistema C por porción
Sandwich Alemán (1 porción)
Ingredientes:
2 rebanadas de pan lactal light
1 cda. de chucrut o repollo blanco salteado con rocío vegetal y vinagre blanco
20 grs de lomito ahumado
1 feta de queso de máquina
1 cda tamaño postre de mayonesa light
Preparación:
Untar las rodajas de pan con la mayonesa. Sobr una e las rodajas apoyar el chucrut, el
lomito, el queso y finalmente la otra rebanada de pan. Presionar bien antes de comer.
Calorías 290 kcal/5,5 créditos
SANDWICH DE POLLO
Ingredientes:4 porciones
4 figacitas árabes
200 g de supremas de pollo cocidas frías
1 tomate grande cortado en 4 rodajas
8 hojas de albahaca picadas
4 cdas. tamaño postre de mayonesa light
2 cdas. de queso blanco descremado
4 aceitunas verdes picadas
Preparación:
Mezclar la mayonesa con el queso blanco y las aceitunas.
Abrir con cuidado las figacitas y untarlas con la preparación anterior. Luego, disponer
encima el pollo cortado en fetas finas, arriba las rodajas de tomate y cubrir con las
hojas de albahaca.
Calorías por porción: 245.
Créditos por porción: 6,75.
Mini tarta de mouse de dulce de leche
(o la que sea jeje) Base: 2 vainillas hechas miga, 1 cda sopera colmadita de queso blanco light,
cacao amargo y un toque de edulco. Hacer una pasta con todo esto y disponer en 5 compoteritas
individuales o lo que tengan. Arriba de cada una repartir una mouse light hecha como dice el
paquete Yo decore con 3 arandanos en cada una, pero se me ocurre que pueden ser 2 rodajitas de
banana, o una frutilla, o lo que tengan. Y listo! Postre para todos!! O merienda! O un tecito cuando
tienen gente... En fin.. Son 5: 120 cal cada una
Barrita de cereal casera (Del chat de la Lic. Magdalena Herguis)

Ingredientes: 10 unidades
Avena arrollada: 50 g
Salvado de trigo: 25 g
Arroz inflado: 50 g
Copos de maíz sin azúcar: 50 g
Miel; 50 g
Claras de huevo: 2 o 3 unidades
Pasas ciruelas (descarozadas y picadas): 50 g
Manzana deshidratada y picada: 50 g
Semillas de lino molidas: 25 g
Ralladura de cáscara de limón: Cantidad suficiente
Esencia de vainilla: Cantidad suficiente
Canela: Cantidad suficiente
Edulcorante: Cantidad suficiente (cualquiera menos aspartamo).
Preparación:
Agregar a la miel las claras y mezclar bien. Adicionar todos los demás ingredientes y seguir mezclando hasta
formar una pasta. Colocar toda la preparación en una asadera cuadrada o rectangular mediana, previamente
rociada con rocío vegetal, y cocinar durante 15 minutos aprox a horno moderado. Sacar del horno, cortar en
10 rectángulos (mientras está caliente) y dejar enfriar.
Aportan 110 calorías aprox por unidad. No es apta para diabéticos
Tarta Super light

8 tapas de masa light para empanadas
2 tazas de espinaca cortadas en juliana fina
100 grs de champignones
1 zanahoria rallada y cocida

2 cdas de queso blanco descremado
Sal, pimienta, orégano, nuez moscada
4 claras
1 cebolla picada y rehogada
rocío vegetal
Preparación
Forrar los moldes individuales previamente lubricados con rocío vegetal, con las tapas para empanadas.
Colocar encima garbanzos, porotos o algo pesado y cocinarlas unos minutos en el horno para que se sequen.
Aparte mezclar los ingredientes del relleno con la espinaca cruda, y verterlo sobre la masa. Cocinar en horno
a temperatura media hasta que la mezcla coagule.
Se pueden rellenar con otras hortalizas a gusto.
130 calorías/2,5 créditos por porción
Tarta Magda.
Base bizcochuelo: batir a punto letra 2 hievos c/ esencia de vainilla y edulcorante. Agregar en
forma de lluvia y con movs envolventes 2 cdas de harina leudante. Aparte preparar un pure de 1
banana con canela (con l licuadora o mixer en crudo nomas) y ponerselo con movs envolventes al
bizcochelo. Meter en el horno en un molde con fritolim manteca hasta que se separen los bordes.
Dejar enfriar. Una vez frio untarle encima 5 cdas soperas de dulce de leche light, y arriba como
cubierta una clara de huevo a punto nieve con 2 cdas de te de azucar (diabeticos edulcorante o
consultar con las nutris). Heladera un rato y a comerlaaaaa!! Si sacan 8 porciones: 94 cal x porcion
Su sacan 12 porciones: 64 cal x porción
PASTEL DE PAPA
500 grs de carne picada magra, 1 cebolla grande picada fino, 1 ají rojo chico picado fino, 2 tomates perita al
natural picados, 2 claras de huevo duro picadas, orégano, comino, provenzal, 2 cditas de pimentón, 500 grs de
papas, 2 cdas de queso rallado light y rocío vegetal.
Preparación:
Lavar las papas cepillándolas y luego cocinarlas con su piel. Mientras tanto, cubrir la cebolla y el ají con rocío
vegetal y rehogarlos en una sartén bien caliente. Agregar la carne picada, retirar de la hornalla, cubrir con
rocío vegetal los tomates picados, agregarlos y continuar la cocción hasta que la carne esté cocida.
Condimentar e incorporar las claras de huevo. Retirar las papas cocidas, pelarlas y realizar el puré. Acomodar
la carne en una fuente cubierta con rocío vegetal y tapar con el puré de papas, cubrir con el queso rallado y
gratinar en el horno hasta que dore bien.
265 cal/ 6 créditos del sistema C por porción
Cheese cacke light.
Base: la misma de la tarta de ricotta de la otra vez pero le agregue cacao amargo. Cheese: 400 g de
finlandia light, 1 taza de frutillas licuadas, esencia de vainilla y edulco. Mezclar todo bien hasta que
quede homogeneo y agregarle un sobre de gelatina sin sabor disuelta en agua fria y entibiada 40
seg. En el microondas. Poner la pasta sobre la base en un molde de torta desmontable para que la
sostenga. Heladera. Cuando solidifica ponerle una cubierta de gelatina light de frutillas para que
quede bonita y heladera de nuevo hasta servirla. Sacando 8 porciones si no conte mal son 140 cal
x porcion.
PIZZA: Cuatro estaciones con masa saborizada Ingredientes
PARA LA MASA : 100 g de harina blanca, 100 g de harina integral superfina, 2 cdas. de salvado de avena, 2
cdas de aceite, orégano, ají molido, ajo en polvo, 1 cdita. de polvo para hornear, 1 cdita. de sal gruesa, 1 taza
de agua, rocío vegetal.
PARA LA SALSA: 1/2 lata de tomates perita al natural, orégano, sal, ají molido, pimentón dulce.
PARA LA COBERTURA: 50 g de champignones, rocío vegetal, 1/4 de ají verde, 50 g de jamón cocido, 100
g de queso port salut light, 4 aceitunas o 2 cdas de alcaparras.
PREPARACIÓN Precalentar el horno a temperatura media y lubricar un molde de 22 o 24 cm con rocío

vegetal.
MASA: Hervir el agua con la sal hasta que ésta última se disuelva y dejar entibiar. Mezclar las harinas con el
salvado, condimentos y polvo para hornear. Agregar el aceite y mezclar hasta que se forme una preparación
más homogénea. Luego verter el agua tibia salada hasta lograr una masa suave. Amasar bien durante unos
minutos, colocar en un recipiente con tapa o envolver en un papel de film. Dejar descansar 30 minutos. Estirar
con un palo de amasar o con la mano y forrar el molde. Cocinar en horno moderado hasta que esté a media
cocción.
SALSA: Mezclar la salsa de tomate con los condimentos y colcoarla sobre la masa a medio cocinar.
COBERTURA: Colocar en una cuarta parte de la masa de champingines, en otra el jamón, luego el queso y
por último el ají. Cocinar unos minutos. Retirar, agregar aceitunas o alcaparras y servir caliente.
150 calorías/ 4 créditos del Sistema C
TARTA DE MANZANA
1 tapa de masa light para tarta
1 kgrs de manzanas deliciosas
200 grs de queso blanco descremado
2 huevos
Esencia de vainilla
Canela
Ralladura de naranja
2 cdas de azúcar impalpable
2 cdas de mermelada light de manzana
Rocío vegetal
Preparación:
Pelar las manzanas, retirarles las semillas y colocar en una olla las cáscaras y las semillas. Agregar un poco de
canela, el edulcorante, la esencia de vainilla, la pielde naranja y la copita de licor. Acomodar encima la mitad
de las manzanas cortadas en gajos grandes y hervirlas hasta que estén tiernas. Retirarlas de la olla y realizar
un puré saborizado con un poco de jugo de la cocción. Mezclar con el queso blanco, la mermelada de
manzana, los huevos y reservar. Encender el horno. lubricar un molde para tarta con rocío vegetal y forrar con
la tapa de tarta. Cocinar 8 minutos para hacerle un fonde crocante, retirar y colocar la mezcla reservada.
Cubrir con el resto de las manzanas cortadas en rodajas, espolvorear con el azúcar impalpable y terminar la
cocción en el horno a 180 grados hasta que coagule el relleno y se doren las manzanas. Se puede servir fría o
caliente.
Pastel de pollo.
Se hace como el pastel de papa pero con pollo. Y la cuberta es un pure misxto 70% calabaza, con 1
cda de queso blanco light y al final fetas de queso de maquina y lluvia de semillas de lino.
Tarta de ricotta y arandanos.
Base de masa: batir 2 huevos c/ esencia de vainilla y edulcorante hasta que queden bien
espumosos. Agregar en forma de lluvia y mezclando con movs envolventes 2 cdas soperas de
harina leudante. Poner la mezcla en un molde para torta de 24 (el comun) lubricado con fritolim y
mandar al horno previamente precalentado hasta que dore. Pasta de ricotta: mezclar 500 g de
ricotta magra c/ esencia de vainilla, 1/2 cajita de arandanos, edulcorante, 1 cda sopera de queso
blanco light y un chorro de leche desc. Si hace falta para que quede bien pasta. Aparte diluir 1
sobre de gelatina sin sabor en 1/2 vaso de agua fria y calentar en el micro 40 seg. Echar la gelatina
tibia en la pasta de ricotta. Tirar la mezcla encima de la base, emprolijar y mandar a la heladera.
Cuando queda firme y fria pintarla con mermelada para que quede mas linda y listo.
Salen 8 o 9 porciones. Si no conte mal son entre 100 y 120 cal x porcion.
Berenjenas en salsa napolitana:
Cortar las berenjenas, curarlas un ratito en sal gruesa, lavar con agua caliente y saltear con
fritolim hasta que esten. Aparte hacer una rica salsa de tomate con ajo y condimentadita rica.
Acomodar una capa de salsay, una de berenjenas, y asi hasta completar. Queda riquisimo y se
puede usar como entrada, como guarnicion, para las pastas o arroces, para cubierta de pizza light
Torta de manzanas y chocolate.
6 huevos, 4 cdas de harina integral, 2 cdas de salvado de avena, 1 yogurt desc de vainilla, 1
manzana pelada y cortada finita, 4 ciruelas disecadas (yo la hice con pasas y qieda grnial tambien),
2 cdas de cacao en polvo light, 1 cdita de aceite de maiz, 1cda de edulcorante, esencia de vainilla y
fritolim. Batir los huevos c/ el edulco y la esencia de vainilla hasta obtener una crema espesa y
sostenida. Agregar el aceite, el yogurt y la harina cernida c/ el salvado, alternando y mezclando
c/mov envolventes. Verter la preparacion en un molde de torta c/ fritolim. Poner encima las
manzanas bien repartidas. A la otra mitad, agregarle las ciruelas y el cacao y mezclar tambien c/
mov envolventes. Poner arriba de las manzanas la mezcla. Cocinar en el horno 15 min a fuego
moderado. Bajar el fuego a minimo y dejarlo hasta que se despeguen los bordes. Y listo!! Salen 12
porciones de 90 cal cada una.
Pechuga rellena capresse
(tomate cherry, lbahaca y 1 rodaja finita de port salut light en cubitos) sellada en sarten con
fritolim t terminada de cocinar con vino blanco. Ensaladita para acompañar.
Moldeados de café
400grs de ricota descremada, 1 taza tamaño té de café fuerte, 2 sobres de gelatina sin sabor, 2 claras, 1 cda. de
edulcorante, 1 cdita. de cacao amargo, 1 cdita. de esencia de vainilla.
Preparación:
Licuar la ricota con el café, edulcorante, cacao y esencia de vainilla, hasta lograr una crema homogénea.
Colocar la preparación en un bol y reservar. Aparte disolver la gelatina en medio vaso de agua fría, llevarla a
calentar a baño de María y reservar. Batir las claras a baño de María hasta lograr punto nieve, e incorporar la
mitad de la gelatina en forma de hilo como si fuera almíbar. Añadir el resto de la gelatina a la preparación de
café, batiendo enérgicamente o con batidor eléctrico. Volcar las claras, mezclar en forma envolvente y verter
en recipientes individuales, previamente himedecidos con agua fría. Llevar a la heladera no menos de 3 horas
para que solidifiquen y dejarlos allí hasta el momento de servir. Si se quieren como helado, colocar en el
freezer 15 minutos antes de llevarlos a la mesa, no más para que no se critalice la gelatina.
85 cal./1,5 créditos del Sistema C por porción
Un truco...
Si mezclas queso blanco descremado con esencia de vainilla y edulcorante queda una crema light espectacular
para acompañar 2 mitades de fruta en almíbar light o a 1 fruta asada o a la gelatina light que comes
regularmente.
Arroz con berberechos...
Ingredientes: arroz integral, 1 bandejita de berberechos aprox 1/2 kg, caldo de verduras, vino
blanco, condimentos (yo use ajo en polvo, cindimento para arroz, tomillo, pimenton y comino)
Dorar el arroz con fritolim, agregar 1/2 taza aprox de vino blanco. Cuando el vino reduce agregar
caldo. Poner los berberechos y los condimentos a gusto. Seguir la coccion hasta que se haga. Ojo!!
Tener caldo o agua hirviendo a mano porque el liquido se consume rapido porque se lo chupa el
arroz, asique hay que ir agregando, como a un rissotto.
Crepes de pimientos
4 porciones (cada porción incluye 2 crepes)
Ingredientes
Para la masa:
4 claras
1 ají morrón asado y pelado
Agua o leche descremada, cantidad necesaria
Rocío vegetal
Para el relleno:
2 berenjenas picadas
½ ají picado
1 cebolla picada
1 cda. de perejil picado
2 tomates, pelados y picados
1 zanahoria rallada
Sal (poca cantidad), pimienta
1 cda. de albahaca fresca picada
200 g de queso cuartirolo light
Para la salsa:
Sal
2 cdas. de fécula de maíz
Pimienta, nuez moscada
Preparación
Masa:
Licuar todos los ingredientes y reservar en la heladera durante ½ hora.
Hacer 8 panqueques en un recipiente lubricado con rocío vegetal.
Relleno:
Calentar una sartén, cubrir la cebolla y el ají con rocío vegetal y dorarlos. Reservar el queso y agregar el resto
de los ingredientes. Condimentar y añadir un poco de caldo si fuera necesario para terminar su cocción. Una
vez cocido, reservar.
Aparte, hacer una salsa blanca llevando la leche con el caldo a fuego y cuando rompa en ebullición, agregar la
fécula previamente disuelta en agua fría, revolviendo hasta que espese y condimentar.
Rellenar las crepes con la preparación de berenjenas y el queso cortado en cubos pequeños, cuidando de no
colocar mucho relleno para que no se rompan. Acomodarlas en una fuente para horno, cubrir con la salsa y
gratinar.
* Por la chef Estela Dima

3,50 créditos del Sistema C.
Lenguado c/ crema azul y zanahorias glaseadas.
Ingredientes: filet de lenguado, caldo de verduras, leche desc., fecula, tolem light azul, ajo, sal,
pimienta, nuez moscada, provenzal para decorar, zanahorias, fritolim clasico y de manteca y 1
chorro de vino blanco. Preparacion: poner el/ los filetes en el horno con papel aluminio dejando
una abertura para que respire y no quede aguado para que se empiece a cocinar. En una sarten
poner fritolim, ajo en pedazos grandes, leche desc., caldo con la fecula disuelta, y tolem light azul
(medir la cantidad segun el plan). Condimentar c/ nuez moscada, sal y pimienta. Dejar espesar
recolviendo cada tanto con la cuchara de madera. Una vez que este, sacar el pescado del horno,
tirarle la salsa adentro del papel, que quede bien empapado, bajar el fuego y dejar que termine de
cocinarse en la salsa. Cuando este servirlo en el plato con crema y decorar con provenzal para dar
color. Para la guarnicion hervir las zanahorias cortadas con piel (bien limpias), y una vez hervidas
"glasearlas" en la sarten no mas de un par de minutos con fritolim manteca, unas gotas de limon y
una pizca de azucar para que caramelice. Sal, pimienta y listo.
Carre de cerdo sobre colchon de choclo y champu

Para 5 o 6 personas (y alcanza eh porque en mi casa comen como lima nueva, peor que yo jaja)
Ingredientes: 1 carre de kilito y algo, 1 paquete de choclo congelado, espumante dulce, mostaza, tomillo,
especias para carne, ajo en polvo y semillas de lino.
Preparacion: colocar el carre en una asadera en lo posible con bordes mas altitos, bañar con el espumante (que
quede como un fondito), desparramar el choclo x alrededor. Al carre pintarlo c/ mostaza, ponerle lluvia de
tomillo, sal moderada, pimienta, especias para carne, ajo en polvo y lluvia de semillas de lino para que
decoren y se tuesten. Asi nomas meterlo al horno hasta que se haga solo. Sera 1 hora aprox.
Yo lo acompañe c/ ensalada de zanahoria rallada, que con el choclo de la coccion va como quiere
TARTA DE MANZANA
1 tapa de masa light para tarta
1 kgrs de manzanas deliciosas
200 grs de queso blanco descremado
2 huevos
Esencia de vainilla
Canela
2 cdas de azúcar impalpable
2 cdas de mermelada light de manzana
Rocío vegetal
Preparación:
Pelar las manzanas, retirarles las semillas y colocar en una olla las cáscaras y las semillas. Agregar un poco de
canela, el edulcorante, la esencia de vainilla, la pielde naranja y la copita de licor. Acomodar encima la mitad
de las manzanas cortadas en gajos grandes y hervirlas hasta que estén tiernas. Retirarlas de la olla y realizar
un puré saborizado con un poco de jugo de la cocción. Mezclar con el queso blanco, la mermelada de
manzana, los huevos y reservar. Encender el horno. lubricar un molde para tarta con rocío vegetal y forrar con
la tapa de tarta. Cocinar 8 minutos para hacerle un fonde crocante, retirar y colocar la mezcla reservada.
Cubrir con el resto de las manzanas cortadas en rodajas, espolvorear con el azúcar impalpable y terminar la
cocción en el horno a 180 grados hasta que coagule el relleno y se doren las manzanas. Se puede servir fría o
caliente.
Niños envueltos en hojas de repollo

12 hojas de repollo
100 g de arroz integral
1 cebolla picada fino
½ cda. de menta fresca picada
1 cdita. de extracto de tomates ó 1 cda. de puré de tomates
1 cda. de piñones picados u otra fruta seca por ejemplo almendras o castañas
1 cda. de orejones de damascos picados
Pimienta de Jamaica
Canela molida
Jugo de limón
Rocío vegetal
Preparación
Rehogar la cebolla cubriéndola con rocío vegetal en un recipiente caliente. Incorporar el arroz y una taza de
agua, dejar hidratar. Condimentar con sal y pimienta. Retirar de la hornalla, agregar el resto de los
ingredientes del relleno y enfriar.
Lavar bien las hojas de repollo. Colocar cada una sobre la mesada, poner en el centro un poco del relleno,
doblar los costados hacia adentro y luego enrollar. Acomodar los paquetitos en una olla forrada con hojas de
repollo y tratando que queden bien apretados. Agregar una taza de agua dentro de la olla, colocar un plato
sobre los paquetitos y encima un recipiente con agua o algún elemento pesado para presionar y que no se
desarmen.
Cocinar a temperatura muy baja durante 40’. Al finalizar rociar con jugo de limón y dejar reposar.
115 calorías por porción
CAZUELA NORTEÑA
600 grs de carne magra (cuadril, peceto, nalga, bola de lomo)
2 choclos
150grs. de arvejas cocidas
200 grs de zanahoria cortada en cubos
1/2 pimiento rojo picado
1/2 ají verde picado
2 cebollas de verdeo
1/2 lata de tomates perita al natural picados
Provenzal, laurel, orégano
Sal, pimienta
Rocío vegetal
Preparación:
Desgranar los choclos y reservar con los marlos. Cortar la carne en cubos, cubrirla con rocío vegetal y dorarla,
retirar, reservar. Rehogar la cebolla y los pimientos en rocío vegetal, agregar la zanhoria, el tomate, el caldo.
los marlos de los choclos y los condimentos; cocinar durante 20 minutos. Añadir entonces la carne y los
granos de choclo. Continuar la cocción alrededor de 10 minutos, hasta que ambos estén a punto. Servir bien
caliente en cazuelas individuales.
310 kcal / 6,5 créditos del Sistema C por porción
Sopa light de minestrón


1 rama de blanco de apio picada
1 zapallito cortado en medias rodajas
1 rodaja de calabaza cortada en gajos
1 zanahoria cortada en rodajas
1 taza tamaño té de porotos blancos cocidos
100 g de fideos codito
2 tomates, pelados y sin semillas
Sal, ají molido
1 ½ l de caldo light
Hojas de albahaca
Preparación
Colocar el caldo al fuego; cuando rompa en ebullición agregar la cebolla, el apio, la zanahoria y los tomates
picados. Cocinar hasta que la zanahoria esté cocida. Incorporar entonces el resto de las hortalizas y continuar
la cocción durante 10 minutos. Agregar los fideos, la sal y el ají molido. Una vez que los fideos estén tiernos
servir y salpicar cada plato con hojas de albahaca.
180 calorías /3,5 créditos del Sistema C por porción
PIZZA A LA BOSCAIOLA
INGREDIENTES: (8 porciones)
PARA LA MASA: 150 grs de harina, 50 grs de harina integral o de soja, 30 grs de levadura de cerveza
prensada, 1 cdita. de azúcar, agua tibia cantidad necesaria.
PARA LA SALSA: 1 lata de tomates perita, 25 grs de hongos secos, sal, pimienta, 2 dientes de ajo picados.
PARA LA COBERTURA: perejil fresco picado, rocío vegetal manteca, 100 grs de queso port salut light, 200
grs de champignones frescos.
PREPARACIÓN: Salsa: Remojar los hongos secos en un vaso de agua fría y luego limpiarlos bien dentro de
la misma y picarlos. Colar el agua con un cedazo o gasa para retirar impurezas y agregarla a los tomates
picados; llevar a fuego lento junto con el ajo, sal y pimienta, y cocinar hasta que la salsa haya perdido un poco
el jugo; enfriar y reservar.
Mientras tanto, filetear los champignones frescos, cubrirlos con rocío vegetal y rehorgarlos, enfríar y reservar.
Masa: Colocar en un bol 2 cdas de harina, la levadura, el azúcar y un poco de agua tibia. Tapar y esperar a
que leve al doble. Luego colocar las harinas restantes mezcladas den forma de corona y acomodar en el centro
la esponja. Incorporar de a poco la harina y el agua tibia con sal. Formar un bollo tierno, amasar un poco y
acomodar en un molde previamente lubricado con rocío vegetal. Colocarlo en un lugar cerrado, taparlo y
esperar a que la masa leve al doble. Encender el horno a temperatura media, cubrir la masa con la salsa y
cocinar alrededor de 15 minutos. Verificar si la masa está cocida, agregar el queso y gratinar. Una vez
gratinado el queso, agregar los champignones, calentar, salpicar con perejil y servir enseguida.
125 calorías/3 créditos del Sistema C por porción.
POSTAS GRILLÉ
4 postas de atún de 200 g cada una
1 tomate perita
1 cda. de aceto balsámico o vinagre de vino
Sal
Ajíes, cebollas y papas para acompañar
Rocío vegetal
Preparación
Pelar la cebolla de verdeo y sumergir durante 10 minutos en agua con sal. Retirar, lavar y volver a sumergirla
otros 15 minutos. Retirar, secar, orear y picar fino.
Lavar el tomate y pasarlo por agua hirviendo durante 2 minutos. Pelarlo, retirarle las semillas y picarlo.
En un frasco con tapa y boca ancha colocar la cebolla de verdeo y el tomate. Aderezar con sal, vinagre y
aceite; agitar enérgicamente y conservar en la heladera durante 24 horas.
Salar moderadamente el pescado y mantenerlo en la heladera durante 2 horas.
Precalentar el horno, lubricar el pescado con rocío vegetal y cocinar en la parrilla durante 5 minutos de cada
lado.
Servir con la vinagreta. Se puede asar en una parrilla de carbón siguiendo el mismo procedimiento.
Acompañar con ajíes y cebollas cortados en juliana, y papas peladas, cortadas en trozos y asadas con rocío
vegetal.
* Por la chef Estela Dima.

Recetas para un 25 de Mayo light: Locro Santiagueño light

1 kg de maíz blanco
½ kg de porotos
1 kg de mondongo
150 g de librillo
100 g de jamón magro
100 g de lomo de cerdo magro
Ají molido, pimentón, pimienta, sal, comino
Salsa:
½ kg de cebolla de verdeo
Ají quitucho a gusto
Rocío vegetal
2 cdas. de aceite
Pimentón
Preparación:
Dejar el maíz y los porotos en remojo durante 12 horas.
Retirar toda la grasa visible del mondongo, el librillo, el jamón y el lomo de cerdo y cortarlos en trozos
rectangulares de 2 a 3 centímetros. Colocarlos junto el maíz y los porotos en una cacerola con agua y hervir
durante 3 horas mezclando de vez en cuando para que la cocción sea pareja. Agregar los condimentos y el
pimentón previamente disuelto en agua fría.
Para la salsa, picar fino la cebolla de verdeo y el ají quitucho y rehogar con rocío vegetal. Retirar de la
hornalla, agregar el pimentón y el aceite. Servir esta salsa por separado, como una opción para agregar al
plato.
230 calorías / 4,25 créditos del Sistema C por porción.
Recetas para un 25 de Mayo Light:

1 litro de leche descremada

200 g de maíz pisado o molido
1 y ½ cda. de edulcorante que no contenga aspartamo
1 chaucha de vainilla
Preparación:
Dejar el maíz pisado en remojo durante la noche. Colocarlo en una cacerola con la leche, la vainilla y el
edulcorante. Dejar cocer hasta lograr una consistencia espesa, revolviendo de vez en cuando.
128 calorías / 3 créditos del Sistema C por pocrción
Guiso de lentejas vegetariano

Arroz integral (4 pocillos de café medidos en crudo), 4 pocillos de café de lentejas, 1 zapallito, 1 zanahoria
chica, ½ cebolla, ½ morrón, otras verduras a elección: calabaza, repollo, brotes de soja, apio (y otras, excepto
papa, batata y choclo) 1 tomate perita fresco o al natural, caldo en cantidad necesaria, ají molido, pimienta,
sal, laurel romero.
Preparación:
Dejar las lentejas en remojo desde la noche anterior. Cocinar el arroz integral y reservar. Rehogar la cebolla y
el morrón hasta que la cebolla esté transparente. Agregar el zapallito cortado en cubos, la zanahoria rallada, el
tomate pelado y picado y el resto de las verduras a elección (calabaza, repollo, brotes de soja, apio, etc.).
Condimentar con ají molido, laurel, romero y cubrir con caldo. Si es necesario, agregar sal moderadamente.
Agregar las lentejas previamente remojadas y continuar la cocción hasta que estén listas. Agregar el arroz
integral previamente cocido y dejar calentar. Retirar de la hornalla, incorporar el pimentón disuelto en agua
fría y servir caliente, salpicado con perejil fresco picado.
* Por la chef Estela Dima.
165 calorías por porción/ 3,5 créditos del Sistema C.

Sopa de vgetales
100 g de calabaza
100 g de zanahorias
200 g de espinaca
Provenzal, orégano, nuez moscada, poca sal, pimienta
1 litro de caldo light
4 cditas. de levadura de cerveza virgen sabor queso
Rocío vegetal
Preparación
Cocinar la calabaza y las zanahorias al vapor; reservarlas.
Rehogar la espinaca picada con rocío vegetal y provenzal.
Procesar todos los ingredientes con la mitad del caldo, condimentar con orégano, nuez moscada, sal y
pimienta, agregar el caldo restante, calentar y servir caliente espolvoreada con la levadura de cerveza.
Sopa light de tomates y pimientos amarillos

1 ají amarillo
1 cebolla
2 tomates, pelados y sin semilla
2 dientes de ajo
½ vaso de vino tinto
Sal, pimienta
1 ramillete de ciboulette
2 rodajas de pan de molde blanco
Preparación
Asar, pelar y retirar las semillas del pimiento. Luego licuarlos con los tomates el caldo, la cebolla y el vino.
Colocar en una olla y llevar a fuego. Incorporar los dientes de ajo, sal y pimienta. Cocinar espumando durante
media hora.
Mientras tanto cortar el pan en cubos, cubrirlos con rocío vegetal y dorarlos en el horno o sartén caliente.
Servir la sopa con la ciboulette cortada en trozos pequeños y los croutones.

1 crédito del Sistema C.
POSTAS AL ESTILO MEDITERRÁNEO CON CALABAZAS DORÉ

4 postas de pesacdo de mar de 200 grs c/u apróximdamente

1 hoja de laurel
1 cebolla
2 dientes de ajo
Caldo light
1 cda. de pimentón dulce
2 cdas. de aceite de oliva
Sal, pimienta
300 grs de calabaza cortada en cubos
Rocío vegetal
Preparación: Colocar en una olla 1 litro de agua y caldo, la cebolla cortada en cuatro, el laurel y sal. Cuando
el caldo comience a hervir, colocar un colador o vaporiera y cocinar las postas al vapor del líquido. Mientras
tanto, cubrir la calabza con rocío vegetal, calentar una fuente para horno y colocarla luego a cocinar hasta que
se dore, dándola vuelta sin salar. Una vez que las postas estén cocidas, mezclar el pimentón con un poco del
caldo, el aceite, los dientes de ajo picados y rociar las mismas, salpimentar a gusto.
FILET DE PESCADO CON SALSA AZAFRANADA

800 grs de filetes de merluza, lenguado o pescado a gusto
200 cc de leche descremada
1 taza de caldo de pescado
1 cápsula de azafrán
12 almendras procesadas
1 ramillete de hierbas aromáticas
Jugo de limón
Sal, pimienta
2 cditas de fécula de maíz
1 pote de crema light

2 papas en rodajas gruesas
PREPARACIÓN:
Pelar y cortar el pepino en cubos pequeños. Picar las ramas de blanco de apio y los rabanitos. Colocarlos en
un bol, agregar el yogur, jugo de limón, sal y pimienta. Disponer en un plato los filetes de y acomodar en un
costado la salsa, esparcir pimienta de molinillo y hojas y ramitas de dill fresco
290 kcal/ 4,5 créditos del Sistema C
Arroz con leche (Versión light)

¾ litro de leche descremada
100 g de arroz blanco
Ralladura de limón
1 rama de canela
Canela en polvo, cantidad necesaria
Esencia de vainilla, a gusto
Preparación:
Lavar el arroz y colocarlo en una olla junto con la leche, la ralladura de limón, el edulcorante, la rama de
canela y la esencia de vainilla. Cocinar hasta que el arroz esté tierno (agregar agua hirviendo, si fuera
necesario, para terminar la cocción). Dejar entibiar y, si se prefiere frío, llevar a la heladera. Servir tibio o frío,
espolvoreado con canela molida.
170 kcal/3,5 créditos por porción
CARBONADA LIGHT
4 pocillos de arroz
500 g de carne magra cortada en pequeños trozos
400 g de zapallo cortado en cubos
1 cebolla
1 ají
Sal en moderada cantidad
Pimentón
Azúcar
Edulcorante
Caldo, cantidad necesaria
Rocío vegetal
Preparación
Cubrir con rocío vegetal el arroz, la carne, la cebolla y el ají picados, y rehogar.
Condimentar con sal, pimentón previamente disuelto en agua fría y edulcorante.
Agregar caldo y edulcorante a gusto y cocinar.
Después de un tiempo de cocción, añadir el zapallo y cocinar hasta que esté tierno.
Servir en cazuelas.
La consistencia de la carbonada debe ser la de un guiso no muy seco. A veces se le agrega papas. También
puede añadirse granos de choclo hervidos y pelones, lo que acentúa su sabor agridulce. Estas opciones no
están contempladas en los cálculos de esta receta light. Suele presentarse en un zapallo grande a modo de
fuente.
290 calorías/ 7,5 créditos del Sistema por porción
CAZUELA DE PESCADO
600 g de pescado molido
1 taza tamaño té de miga de pan remojada en leche descremada
1 clara
2 dientes de ajo, perejil, orégano, sal (poca) y pimienta
½ lata de tomates perita al natural picados
2 zanahorias ralladas
2 rodajas de calabaza cortadas en cubos
½ cebolla picada
Caldo light
½ ají picado
Rocío vegetal
Laurel
Pan rallado
Preparación
Colocar en un bol el pescado, la miga de pan y la clara. Condimentar con ajo y perejil picados, orégano, sal
(moderadamente) y pimienta.
Mezclar bien todos los ingredientes, formar pequeñas albóndigas y pasarlas por pan rallado.
Rehogar la cebolla y el ají con rocío vegetal en un recipiente precalentado. Agregar el tomate y 1 taza de
caldo. Condimentar con laurel, sal y pimienta y esperar a que rompa el hervor.
Agregar la zanahoria y la calabaza. Continuar la cocción hasta que la calabaza esté casi a punto.
Agregar las albóndigas de pescado y cocinar a fuego lento durante 8 minutos, con el recipiente tapado. Servir
salpicado con perejil fresco picado.
280 calorías/4,75 créditos por porción.
Wok de vegetales y almendras

1 zapallito
½ ají rojo
½ ají verde
1 cebolla
1 cebolla de verdeo
200 gramos de champignones
1 zanahoria rallada
1 taza de brotes de soja
2 cditas. de salsa de soja
½ cdita. de ajinomoto
1 vaso de caldo light
Rocío vegetal
12 almendras fileteadas y tostadas
Preparación:
Cortar el zapallito, los ajíes y las cebollas en juliana; filetear los champignones.
Cubrir las cebollas y los ajíes con rocío vegetal y rehogarlos en un wok hasta que pierdan rigidez. Agregar la
zanahoria, los zapallitos y los champignones.
Agregar el vino, esperar a que se evapore; añadir el caldo y condimentar con sal, pimienta, salsa de soja,
ajinomoto y continuar la cocción durante unos minutos más hasta que las hortalizas queden cocidas pero
crocantes.
Añadir los brotes de soja, la fécula disuelta en agua fría, y mezclar para que espese un poco la salsa.
Servir enseguida, salpicado con las almendras.
112 calorías / 1,75 Créditos del Sistema C
*Por Chef Estela Dima.
EMPANADA GALLEGA
2 tapas de masa para tarta light
1/2 kg de cebolla
2 ajíes rojos
1 lata de tomates
1 lata de atún al natural
1 lata de caballa al natural
1 huevo
Ajo, pimentón y laurel
Preparación:
Colocar harina sobre la mesada y afinar las tapas para tarta con un palo de amasar, mientras se las espolvorea
con harina. Lubricar un molde para tarta con rocío vegetal y acomodar una de las tapas. Cortar la cebolla en
juliana fina. Picar el diente de ajo. Poner el huevo a hervir 12 minutos y picarlo.
Lubricar una sartén con rocío vegetal, rehogar el ají y la cebolla hasta que ésta quede transparente. Agregar el
ajo y cocinar 1 minuto; luego, incorporar el tomate previamente picado, el atún, la caballa, el laurel y el
pimentón (dejar cocinar hasta que la preparación seque un poco).
Retirar el laurel. Añadir el huevo y volcar el relleno sobre la masa, cubrir con la otra tapa de masa, hacer el
repulgue, pinchar con tenedor y pintar con leche.
Cocinar en horno moderado hasta que se dore.
ROSCA DE PASCUA LIGHT

300 g de harina
½ vaso de leche descremada
25 g de levadura prensada
Ralladura de piel de limón
1 huevo
4 cdas. de aceite
100 g de azúcar
2 cditas. de agua de azahar (optativo)
1 cda. de azúcar impalpable
Preparación
Colocar en una licuadora o procesadora la levadura con 2 cdas. de harina, la leche tibia, ralladura de piel de
limón, el huevo, el aceite, la esencia de vainilla, 2 cditas. de azúcar y el agua de azahar -si lo desea-. Procesar
o licuar. Colocar el resto de la harina con el azúcar en un bol, mezclar y hacer un hueco en el centro. Verter el
licuado y continuar mezclando hasta conseguir una masa homogénea y tierna. Tapar y dejar que leve al doble.
Luego, amasar dándole forma de cilindro alargado, colocar dentro de un molde savarín, pintar con leche tibia,
tapar el molde y esperar que leve nuevamente al doble. Cocinarla en el horno a temperatura media hasta que
se desprenda de los bordes y al introducir la punta de un cuchillo, éste no salga húmedo. Retirarla del horno,
desmoldarla sobre rejilla y una vez fría espolvorear con el azúcar impalpable.
195 calorías / 4 créditos del Sistema C por porción
TORTA DE PASCUAS
4 huevos
1 cucharada de edulcorante
1 yogur light sabor vainilla
1 taza de harina leudante
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 cucharada de azúcar impalpable.
Preparación:
Batir las yemas con el edulcorante y la esencia de vainilla hasta que tomen color claro. Luego, cernir la harina
alternando con el yogur, mezclando en forma envolvente. Por ultimo agregar la ralladura de naranja, las claras
batidas a punto nieve y continuar mezclando de la misma forma. Verter en el molde savarin, previamente
lubricado con rocío vegetal hasta los bordes y cocinar en horno precalentado a tempreatura moderada hasta
que se desprenda. Enfriar y espolvorear con azúcar impalpable.
100 kcal por porción
EMPANADAS DE VIGILIA (4 porciones)

Ingredientes: 8 tapas light para empanadas, 800grs de pescado de mar, ¼ de cebollas picadas, 1 ají picado, 2
tomates sin piel picados, laurel, pimienta en grano, 2 cditas. de caldo light en polvo, perejil fresco picado,
jugo de limón, 4 aceitunas, sal, rocío vegetal
Preparación: Limpiar el pescado dejando únicamente la carne blanca y marinarla con jugo de limón, sal y
pimienta durante una hora en la heladera.
Rehogar la cebolla y el ají con rocío vegetal agregar el pescado junto con el jugo de la maceración, el tomate,
el laurel y el caldo.
Continuar la cocción hasta que el pescado este cocido, agregar el pimentón previamente disuelto en agua fría,
la clara de huevo picada, las aceitunas, el perejil y llevar todo a la heladera durante 2 horas.
Armar las empanadas y cocinarlas en horno a temperatura media hasta que se doren.

RECETÓMETRO: 420 calorías/4,5 créditos por porción
Sopa de vegetales
Ingredientes
100 g de calabaza
100 g de zanahorias
200 g de espinaca
Provenzal, orégano, nuez moscada, poca sal, pimienta
4 cditas. de levadura de cerveza virgen sabor queso
Rocío vegetal.
Preparación
Cocinar la calabaza y las zanahorias al vapor; reservarlas.
Rehogar la espinaca picada con rocío vegetal y provenzal.
Procesar todos los ingredientes con la mitad del caldo, condimentar con orégano, nuez moscada, sal y
pimienta, agregar el caldo restante, calentar y servir caliente espolvoreada con la levadura de cerveza.
Ensalada con vinagreta especiada

200 g de espinaca cruda
300 g de tomate
200 g de hinojo
1 cda. de perejil fresco picado
1 diente de ajo picado
Orégano, tomillo
1 cda. de ketchup
Vinagre y sal (poca)
Preparación
Colocar el aceite, el aderezo light para ensaladas, el diente de ajo picado, el perejil, orégano, tomillo, ketchup,
vinagre a gusto y sal en un frasco pequeño con tapa y agitarlo hasta obtener una emulsión homogénea.
Cortar la espinaca con la mano o con un cuchillo de plástico, picar los tomates y el hinojo. Antes de llevar a la
mesa agitar nuevamente la vinagreta, verterla sobre las hortalizas y mezclarlas bien.
Servir en los platos y esparcir las semillas sobre la preparación.
145 calorías/2 créditos del Sistema C por porción
PIZZA DE RICOTA Y ACELGA
PARA LA MASA: 200grs de ricota descremada, 3 claras, sal, pimienta, nuez moscada, perejil, rocío vegetal.
PARA EL RELLENO: 2 tazas de aclega o espinaca cocidas al vapor, 1/2 cebolla rehogada con rocío vegetal,
sal, pimienta, nuez moscada, orégano, 50grs de queso port salut light.
PREPARACIÓN: Reservar el queso rallado y cubierto con agua fría. Unir el resto de los ingredientes del
relleno y reservar. Mezclar luego los ingredientes de la masa, lubricar un molde de 22cm con rocío vegetal y
forrarlo con la misma, incluyendo los bordes del molde. Acomodar en el hueco el relleno, cocinar en horno
moderado hasta que la masa y el relleno estén firmes, cubrir con el queso reservado, gratinar y servir
salpicada con orégano.
55 calorías / 1 crédito por porción

Preparación:
Licuar el melón con el hielo granizado. Colocar la preparación en una jarra, añadir el yogur y batir
enérgicamente. Servir enseguida en vasos de trago largo.
90 calorías - 1,75 créditos del Sistema p/porción
Arroz con pollo

4 pocillos de café de arroz parvolizado
300 g de supremas de pollo
2 tomates perita sin piel picados
1 cápsula de azafrán
4 tazas de caldo de verduras light
Rocío vegetal
Para decorar:
1 morrón asado y pelado
2 cdas. de perejil fresco
Preparación:
Cortar el pollo en cubos, mezclar con el ajo y el perejil picados, cubrir todo con abundante rocío vegetal y
dorar en una olla precalentada.
Apenas comience a tomar color, agregar el tomate, el caldo con el azafrán, sal, pimienta y el arroz. Darlo
vuelta sólo una vez y dejarlo que continúe la cocción hasta que el arroz esté a punto; agregar caldo si fuera
necesario.
Servir en platos. Colocar encima el morrón cortado en fina juliana y perejil picado.
245 calorías por porción /6,5 créditos del Sistema C
Ensalada con frutas y semillas

100 g de brotes de soja
1 atado de rúcula
1 manzana
2 ramas de blanco de apio
2 cdas. de perejil picado
Jugo de limón
Sal (sólo si es necesario y con moderación)
1 cassette de queso port salut light
Recetas de Salsas y Aderezos light

Una opción es realizar una salsa para acompañar carnes o verduras con queso blanco descremado diluído con
leche descremada y ciboulette o la parte verde de la cebollita de verdeo cortada muy finita
panqueques, con harina,avena,salvado, leche descremada,agua 2 huevos y rocio

vegetal, salieron22, rellene con 1/2feta jamon cocido sin grasa y 1/4 de casette de
queso port salud, algunos los cubri con salsa de tomate (casera)
Arroz sorpresa
16 cdas. de arroz integral cocido y frío
100 g de lomito ahumado
1 remolacha
4 pepinillos en vinagre
16 tomatitos cherry
Para decorar
Perejil picado
1 huevo duro picado
Preparación:
Picar el lomito ahumado y los pepinillos y rallar la remolacha; mezclarlos con el arroz cocido y la mayonesa.
Acomodar en los platos y decorar con el huevo duro y el perejil.
140 calorías /2,25 créditos del sistema C
Locro
Plato principal 4 porciones Ingredientes 1 kg de zapallo ½ kg de zanahorias 6 choclos
desgranados a cuchillo (reservar los marlos) 100 g de jamón cocido magro 1 cebolla 2
tomates 2 cebollas de verdeo 5 ajíes quitucho Pimentón, ají molido, sal, pimienta,
perejil 2 cdas. soperas de aceite Rocío vegetal Preparación En dos litros de agua poner
los granos de choclo. Hervir hasta que estén cocidos, agregar los marlos, el zapallo y
las zanahorias cortadas en cubos pequeños. Incorporar el jamón cortado en cubos
chicos, el ají molido y el pimentón previamente disuelto en agua fría. Tapar y cocinar a
temperatura media. Mientras tanto, preparar la salsa: picar la cebolla, la cebolla de
verdeo, el tomate, el ají quitucho y el perejil; cubrir todo con rocío vegetal y rehogar
en una sartén. Una vez cocido agregar al locro, condimentar con sal y pimienta.
Revolver de vez en cuando con cuchara de madera. Cuando esté cocido, apagar la
llama, agregar el aceite y servir caliente. Otra opción: servir la salsa por separado y no
poner aceite. Recetómetro Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas,
grasas, fibra, vitaminas del complejo B, E y betacarotenos, fósforo, hierro, potasio,
sodio, zinc, luteína, zeaxantina, licopeno. 118 calorías por porción. 2,5 créditos del
Sistema C. * Por la chef Estela Dima.
Ensalada primavera
300 g de supremas de pollo cocidas
1 paquete de rúcula
1 paquete de espinaca tierna
1 ají picado
1 cebolla picada
4 aceitunas verdes sin carozo
1 cda. de semillas de sésamo
4 cditas. de aceite de maíz
1 cdita. de ketchup
Sal y pimienta
Preparación
Lavar y secar la rúcula y la espinaca, cortarlas con las manos y colocarlas en un bol junto con el pollo cortado
en cubos, los tomates, la cebolla y el ají.
Mezclar el aceite con el aderezo light, el jugo de limón, el ketchup y la pimienta. Batir enérgicamente hasta
formar una emulsión y verterla sobre la ensalada, revolver y probar. Agregar sal sólo si es necesario.
Servir en los platos, rociar con semillas y decorar con las aceitunas.
215 calorías/4 créditosd del Sistema C
Otra opción para viandas... Sandwiches light

Sandwich light de lomito
Ingredientes:(1 porción)
2 rodajas de pan integral
1 cda. de mayonesa light
1 cda. de ketchup
1 cda de queso blanco descremado
30 grs de lomito ahumado
1 rodaja fina de queso port salut light
Preparación:
Mezcalr la mayonesa con la salsa ketchup y el queso blanco descremado. Untar con la misma las rodajas de
pan. Luego colocar sobre una de las rodajas de pan el lomito, el queso y finalmente el otro pan.
Calorías: 280 kcal/5 créditos
Tarta de puerros light


PARA LA MASA
1 y ½ tazas de harina integral
Agua y sal cantidad necesaria
2 cdas. de aceite
Provenzal, orégano, ají molido y tomillo
Rocío vegetal
PARA EL RELLENO
½ kgrs de puerros
2 cdas de queso rallado light
Rocío vegetal
2 huevos
2 cditas de fécula de maíz
Sal, orégano, provenzal y pimienta.
Preparación:
Masa: Procesar los ingredientes, luego colocar la mezcla sobre la mesada espolvoreada con harina y amasar
hasta conseguir una masa tierna. Dejarla descansar dentro de una bolsa de polietileno o en un bol con tapa
alrededor de 20 minutos. Luego estirarla, lubricar un molde con rocío vegetal y forrarlo con la masa.
Relleno: Picar y rehogar los puerros con rocío vegetal. Luego colocarlos en un bol, agregar el queso rallado,
condimentar con sal, pimienta, orégano y provenzal y colocar sobre la masa. Verter sobre la preparación
anterior y llevar al horno hasta que el batido coagule y comience a dorarse.
185 calorías/ 3,5 créditos por porción
Arrolladitos de lenguado con crema de zanahorias y jengibre

Arrolladitos de lenguado y camarones al vapor, con crema de zanahorias y jengibre.
Ingredientes:
12 filetes de lenguado de 30 g cada uno
12 camarones frescos limpios
250 g di zanahorias tiernas y chicas
40 g de jengibre fresco
2 cucharadas de aceite
sal marina
Función de cocción: convección + vapor
Procedimiento:
Limpiar las zanahorias; cortarlas en trocitos y cocinarlas a 130º, por 10 minutos, con la función convección +
vapor.
Pelar y rallar con la rejilla gruesa el jengibre; exprimir el jugo, filtrándolo con un pequeño colador (¡o con la
mano!!! J)
Con el mixer (tipo minipymer ó el procesador que tengan, incluso licuadora) procesar las zanahorias ya
cocidas al vapor con poco agua, una pizca de sal, el jugo de jengibre y dos cucharadas de aceite de oliva extra
virgen hasta que les quede una crema densa y homogénea.
Pongan los filetes de lenguado entre dos separadores de los que se usan para el freezer y aplánenlos bien con
la masa que se usa para las milanesas; luego formar 12 arrolladitos poniendo en el centro 1 camarón en cada
uno. Cocinarlos por 5 minutos al vapor a 230º C con la función convección + vapor, que es el programa ideal
para que queden crocantes en el exterior y blandos por dentro.
Poner la crema tibia sobre los platos precalentados y colocar encima los arrolladitos.
Servir espolvoreando con romero y tomillo fresco (pueden reemplazar con las aromáticas que tengan).
Nota: yo no tengo la última versión de horno microondas que dice la receta, la preparé con un modelo
electrolux que tengo desde hace ya unos 6 años y me quedó igual muy rica. Y muchas veces cuando lo que
quiero preparar es poca cantidad uso directamente el aparatito de acero perforado en forma de flor que se
coloca dentro de cualquier olla porque se adapta y las verduras quedan estupendas, con todo su color y sabor
y para nada aguachentas a diferencia de cuando las cocinamos hirviéndolas en agua.
HINOJOS BRASEADOS AL OREGANO

20 minutos
Kcal 59 (KJ 247) por porción
4 personas
INGREDIENTES
4 hinojos, aprox. 750 g - media cebolla - 2 zanahorias – caldo en polvo light – aceite
de oliva 4 cucharaditas tamaño te - orégano - pimienta
Preparación
Pelen los hinojos, quitando las partes verdes y despuntándolos, y córtenlos en gajos.
Picar la media cebolla en trozos no muy chicos. Raspen, despunten y corten en daditos
las zanahorias. Pongan los gajos de hinojo en una fuente pirex aceitada con el aceite
de oliva o si prefieren untada con rocío vegetal, Coloquen también la cebolla, las
zanahorias, una pizca de orégano y espolvorear con una cucharadita de caldo en polvo
light. Cubran con papel film y cocinar en el microondas a potencia máxima por 10’.
Retirar el film con cuidado para no quemarse con el vapor y completar a gusto con
pimienta negra de molinillo, llevar a la mesa caliente pero no hirviendo.
Tarta Super light

8 tapas de masa light para empanadas

2 tazas de espinaca cortadas en juliana fina
100 grs de champignones
1 zanahoria rallada y cocida
2 cdas de queso blanco descremado
Sal, pimienta, orégano, nuez moscada
4 claras
1 cebolla picada y rehogada
rocío vegetal
Preparación
Forrar los moldes individuales previamente lubricados con rocío vegetal, con las tapas para empanadas.
Colocar encima garbanzos, porotos o algo pesado y cocinarlas unos minutos en el horno para que se sequen.
Aparte mezclar los ingredientes del relleno con la espinaca cruda, y verterlo sobre la masa. Cocinar en horno
a temperatura media hasta que la mezcla coagule.
Se pueden rellenar con otras hortalizas a gusto.
Tarta light: DELICIA MIXTA

1 tapa para tarta pacualina light
2 paquetes de espinaca
rocío vegetal
1 taza de puré de calabaza
4 salchichas light
100 grs de queso cuartirolo descremado
1 huevo
1 clara
1/2 taza de leche descremada
sal
orégano, nuez moscada, pimienta
Preparación:
Forrar una tartera con la masa para tarta. Saltear las espinacas crudas con rocío vegetal, mezclar con el puré
de calabaza, condimentar con sal orégano, nuez moscada y pimienta, y cubrir con esta mezcla el fondo de la
tarta. Aparte cortar las salchichas y el queso en cubis, y colocarlos sobre el relleno en forma pareja. Batir el
huevo y la clara con la leche, agregar la fécula, salpimentar y verter sobre la preparación anterior. Llevar al
horno para gratinar.
190 kcal/4 créditos por porción

Lechuga al pomelo
Ingredientes: 1 planta de lechuga – 1 remolacha – 2 pomelos – champignones 150 g –
mostaza – aceite extra virgen de oliva – sal y pimienta
PREPARACION
Quiten las hojas externas, laven y deshojen la lechuga, corten con la mano las hojas
más grandes. Limpien y corten en láminas los champignones. Pelen y corten en
láminas la remolacha cocida. Pelen a vivo y dividan en gajos uno de los pomelos.
Pongan en un bol todos los elementos preparados y mézclenlos. Preparen la salsa:
expriman el segundo pomelo. Pongan el jugo en un jarrito y mezclen con una pizca de
sale y media cucharadita de mostaza. Únanle despacio, mezclando, 3 cucharaditas de
aceite y agreguen pimienta. Condimenten la ensalada con la salsita y sirvan.
Consejito: agreguen la remolacha a último momento, sin mezclar demasiado para que

no pierda su jugo.
140 cal por porción
Ensalada green
Guarnición
4 porciones
Ingredientes:
1 manzana granny smith
4 pencas tiernas de apio
3 rodajas de ananá
1 remolacha
2 cdas. de salsa golf light
4 nueces picadas
Preparación:
Cortar la manzana con cáscara en fina juliana. Picar las pencas de apio y cortar la
rodajas de ananá en trozos pequeños. Pelar y rallar la remolacha.
Mezclar bien todos los ingredientes.
Servir en platos individuales; decorar con salsa golf y nueces.
Peceto a la crema de espárragos

Ingredientes(4 porciones)
¾ kg de peceto desgrasado
1 atado de espárragos
4 hojas largas verdes de cebolla de verdeo
2 sobres de sopa light de espárragos
1 hoja de laurel
Sal y pimienta
1 cda. de fécula de maíz
Para decorar:
1 morrón asado y pelado
Preparación
Lavar y hervir los espárragos en agua sin sal, atados para que no se deshagan. Colar y reservar el agua de
cocción.
Colocar al fuego una olla con agua, vino blanco, laurel y pimienta. Cuando rompa en ebullición colocar el
peceto y cocinar durante 15 minutos. Agregar entonces la sal y continuar la cocción hasta que esté tierno.
Disolver los sobres de sopa en el agua de cocción de los espárragos y llevar al fuego. Al hervir agregar la
fécula de maíz previamente disuelta en agua fría revolviendo hasta que se espese.
Pasar las hojas de cebolla de verdeo por agua hirviendo e inmediatamente por agua helada para blanquearlas.
Separar los espárragos en cuatro porciones, atarlos con las hojas blanqueadas.
Cortar el peceto en rodajas, servir, salsear con la crema de espárragos, acomodar en un costado los espárragos
y decorar con tiras de morrones.
205 calorías /3,5 créditos por porción

Otra alternativa es hervir el peceto como propone la receta, cortarlo en rodajas finas,
servirlo frío y realizar diferentes salsas light para acompañarlo por ejemplo: queso
blanco descremado con ciboulette finamente cortado, una provenzal light con ajo,
perejil y limón, mostaza, ketchup solos o mezclados con queso blanco descremado
para suavizarlos o 1 cda de mayonesa light con queso blanco descremado y 1 ajo chico
picado
Brochettes de melón
Ingredientes:
8 palillos para brochettes cortados en cuatro partes (o mondadientes)
8 cubos de lomito ahumado
16 cubos de melón
Preparación: (4 porciones)
Humedecer los palillos durante unos minutos en agua para que no se partan al insertar los ingredientes.
Pinchar los cubitos de lomito y melón alternándolos.
Servir sobre colchón de rúcula.
Una receta clásica para las fiestas...

VITEL TONE…una receta clásica para las fiestas esta vez en una versión light por la chef Estela Dima
Se hace con un peceto bien desgrasado si es de aproximadamente 1,5 kgrs
El truquito para que le salga bien jugoso es colocar el peceto a cocinar con el agua hirviendo y sin sal para
que no pierda el jugo. Agregar 1 sobre de caldo para saborizar y un cubito después de 15’ del hervor. Una
vez cocido cubrir con el caldo y llevar a la heladera hasta el momento de consumirlo.
LA SALSA:
1 lata de atún al natural
Cantidad suficiente de caldo desgrasado

10 cdas. de crema 0% (light).
2 filetes de anchoa en salmuera bien lavados
Cantidad necesaria de alcaparras o pepinillos en vinagre
Se procesan todos los ingredientes y una vez fileteado el peceto se lo coloca en una fuente, se cubre con la
salsa y se esparcen alcaparras o peinillos en vinagre.
Si rinde 10 porciones 180 kcal /5créditos
RECETAS FESTIVAS... Escabeche de pavita o pollo

Laurel
1 diente de ajo
1 zanahoria rallada
1 taza de vinagre
4 cditas. de aceite
Pimienta en grano
1 clavo de olor
Para decorar
Perejil fresco
Preparación
Colocar a hervir en una olla 1 litro de agua con el caldo, el vino, el clavo de olor, laurel, el ajo y los huesos de
las pechugas, sin grasa, durante 20’. Retirar del fuego, colar y hervir en el caldo colado la zanahoria, el ají y la
cebolla hasta que estén tiernos; enfriar y reservar.
Aparte, cortar las supremas en tiras finas y asarlas. Luego acomodarlas en una fuente, cubrirlas con la
preparación anterior, el vinagre, el aceite, el aderezo light, laurel y pimienta; reservar en la heladera hasta el
momento de servir y esparcir encima perejil picado.
200 calorías /3 créditos del Sistema C por porción
MATAMBRITOS DE POLLO
4 supremas
1 zanahoria rallada
1 ají morrón asado, pelado y sin pepitas
1 atado de espinacas
1 sobre de gelatina sin sabor
Laurel
1 lata de puré de tomate
Sal (poca), pimienta y orégano
1 sobre de caldo light
Hilo para atar los matambritos
Rocío vegetal
Para decorar:
Ramitas de perejil fresco
Preparación:
Picar la espinaca y rehogarla cruda con rocío vegetal en una sartén, escurrirla y condimentarla con una pizca
de sal, pimienta y orégano.
Abrir las supremas por la mitad a lo largo, colocar en el centro la espinaca, luego el morrón y, por último, la
zanahoria rallada. Espolvorear con la gelatina sin sabor, enrollar desde la parte fina a la gruesa y atar con hilo.
Colocar una olla con 1 litro de agua aproximadamente, caldo, vino blanco y laurel al fuego. Cuando rompa en
ebullición agregar los matambritos y cocinarlos durante 10 minutos, agregar sal y continuar la cocción hasta
que estén tiernos. Dejarlos enfriar en la heladera dentro del caldo.
Condimentar el puré de tomate con orégano, sal y pimienta, cubrir los platos con este coulis, retirar los
matambritos del caldo, quitar los hilos y cortarlos en rodajas. Acomodarlos en el costado del plato y decorar
con una ramita de perejil fresco sobre el tomate.
270 calorías / 3,25 créditos por porción
Panqueques livianos
Entrada
8 porciones
(2 panqueques por porción)
Ingredientes:
4 huevos u 8 claras
8 cdas. de harina integral (u 8 cdas. de leche en polvo)
1 vaso de leche descremada
Rocío vegetal sabor manteca para lubricar la sartén
Preparación:
Mezclar bien todos los ingredientes y batir enérgicamente para que no se formen grumos. Dejar descansar
durante media hora en la heladera y preparar los panqueques en sartén lubricada con rocío vegetal.
*Por Cheff Estela Dima
80 calorías por porción (2 panqueques)/2 créditos del sistema C
TARTA CON MANZANA Y FLAN LIGHT

100 g de harina leudante
80 g de fécula de maíz
50 g de manteca light
6 cdas. de leche descremada
1 pizca de sal
2 cdas. de azúcar
Rocío vegetal
Relleno:
1 caja de flan light sabor vainilla
1 litro de leche descremada
2 manzanas
2 cdas. de azúcar
4 cdas. de mermelada light de manzana
Preparación
Cernir la harina con la fécula de maíz y colocarla en la mesada en forma de corona. En el centro disponer la
manteca, la leche, la sal y el azúcar y unir con la ayuda de 2 cuchillos hasta formar una masa. Reservarla en la
heladera durante 30 minutos.
Extenderla con un palo de amasar, forrar una tartera lubricada con rocío vegetal, pincharla con un tenedor y
cocinar a temperatura moderada durante 10 minutos. Dejar enfriar.
Preparar el flan como lo indica el envase, tapar y dejar entibiar. Revolver de vez en cuando.
Pelar las manzanas, retirarles las semillas y cortarlas en gajos. Cocinarlas en una sartén con un poco de agua
para que pierdan la rigidez.
Verter el flan sobre la masa, cubrirlo con las manzanas en forma decorativa y espolvorear con el azúcar.
Llevar al horno durante 10. Retirar y pintar con la mermelada.
250 calorías/5 créditos del sistema C por porción
TACOS LIGHT
Ingredientes para armar los tacos:
Masa para tortillas light compradas o también se puede realizar estirando las tapas para empanadas y
cocinándolas en una sartén o plancha con rocío vegetal.
Trozos de pollo al horno o a la plancha
Carne magra (bola de lomo, cuadrada, nalga) cortada en tiritas
Hortalizas crudas o salteadas con rocío vegetal (cebolla, zanahoria, ajíes, repolo, berenjenas, zapallitos,
chauchas cortados en juliana y tomates cortados en cubos)
Aderezos light (mayonesa, salsa golf, queso blanco, mostaza, ketchup y alguna salsa picante)
Masa lista de tortilla con pollo, verduras y aderezos, 1 unidad= 215 calorías / 3,5 créditos del sistema C
Masa lista de tortilla con carne magra, verduras y aderezo, 1 unidad= 300 calorías / 4 créditos del sistema C
Si queres hacer la masa para tortillas light coloca 2 tazas de harina con sal en un bol,
agregar una taza de agua, armar la masa, dejar descansar. Luego separarla el bollitos
y estirarlos para formar las tortillas y cocinarlas en la plancha o sarten con rocío
vegetal
COPA HELADA
4 porciones
Ingredientes:
4 helados light sabor chocolate-crema
2 pocillos de café frío
Canela
4 cditas. de cacao
Preparación:
Procesar los helados con el café, servir en vasos altos y esparcir encima la canela mezclada con el cacao.
Servir enseguida.
90cal/2 créditos del sistema C por porción
Yogur casero
1) Poner 1 litro de leche a entibiar a punto mamadera.
2) Agregarle 1 yogurt de cualquier sabor
3) Dejar reposar, tapado fuera de la heladera 12 horas.
4) Mezclar y sacar 1 porción.
5) Al resto agregarle 1/2 sobre de gelatina del sabor que quieran. Otra opción es gelatina sin
sabor y jugo en polvo.Cualquiera de las dos cosas tiene que estar disuelta en agua bien
caliente.
6) Mezclar bien, porcionar y poner en la heladera.
Aclaraciones:
1)Con la porción que separamos al principio hacemos el próximo yogurt sin necesidad
de volver a comprar.
2) La cantidad de gelatina depende del gusto. Menos gelatina queda más cremoso. Más
gelatina queda más firme.
RECETA DE PAN ARABE

 Harina común 1 kg
 Sal 1 cda
 Levadura fresca 50 g
 Aceite 30 cc
 Agua tibia 500 cc aproximadamente.
formar una corona con la harina y la sal tamizadas, en el centro agregar la levadura (hidratada con una cda de
agua tibia, una de azucar y una o dos de harina).
volcar el agua en el centro y el aceite, integrar bien y amasar hasta formar un bollo liso y uniforme.
lo dejamos levar (con que duplique tamaño es suficiente), estiramos y cortamos discos.
lo llevamos al horno fuerte (previamente calentado) en una placa enarinada y una vez que se "inflen" ya estan
listos!
Esten atent@s porque se hace super rapido!!
SALEN MUCHOS SE PUEDE HACER LA MITAD O MENOS
ENSALADA DE LENTEJAS Y HORTALIZAS

3 pocillos de lentejas
Laurel
2 tomates
4 cdas. de granos de choclo enteros amarillos
2 huevos duros rallados
Jugo de 1 limón
Sal (con moderación)
Preparación
Colocar 2 tazas de agua, el laurel y las lentejas al fuego. Cuando comience a hervir bajar la llama a mínimo y
continuar la cocción hasta que las lentejas estén tiernas. Añadir agua hirviendo si fuera necesario para
terminar la cocción. Retirar del fuego, colar y dejar enfriar.
Lavar y cortar la lechuga y el tomate en gajos.
Mezclar las lentejas con los granos de choclo y aderezar.
Hacer un colchón de lechuga en cada plato, acomodar encima las lentejas, decorar alrededor con los gajos de
tomate y los huevos duros rallados. Salpicar con semillas de chía.
Pizza vegetariana
150 g de harina 0000

50 g salvado de avena
50 g de levadura de cerveza
2 cditas. de azúcar
Agua con sal, cantidad suficiente
½ lata de tomates perita
Orégano
Berenjenas, zanahoria, cebolla, ají rojo, fileteadas y cocidas
Preparación
Disolver la levadura con el azúcar, 4 cdas. de harina y un poco de agua tibia; esperar que leve al doble.
Colocar la harina en la mesa en forma de corona, colocar la esponja de levadura y unir con un poco de agua
salada toda la preparación hasta formar un bollo. Dejar que leve al doble.
Encender el horno, lubricar un molde para pizza con rocío vegetal, extender la masa y cubrir con la salsa de
tomates. Llevar al horno hasta que esté cocida.
Cubrir con los vegetales fileteados previamente cocidos. Retirar del horno, condimentar con orégano y servir.
Por Chef Estela Dima
105 calorías/3 créditos del sistema C por porción
PINCHOS DE TERNERA

600 g de bola de lomo cortada en tiras gruesas
8 cebollines
1 ají amarrillo cortado en cubos grandes
Salsa
1 cda. de vino tinto
Jugo de limón
2 cditas. de extracto de carne
1 cda. de salsa de soja
1 cdita. de azúcar negra
1 cdita. de canela molida
½ cdita. de jengibre fresco rallado
1 pizca de comino
Una pizca de sal
Rocío vegetal
Preparación
Colocar los palillos de brochette en un recipiente y cubrirlos con agua fría durante 2 horas como mínimo.
Mientras tanto, marinar la carne con una mezcla de caldo, vino, jugo de limón, extracto de carne, salsa de
soja, ajo, azúcar negra, sal, canela, jengibre y comino durante 2 horas en la heladera.
Insertar la carne en los palos de brochette realizando frunces en forma de acordeón, alternando con los ajíes y
cebollines. Cubrir con rocío vegetal y cocinar en la plancha o parrilla de ambos lados.
Llevar el jugo de la marinada al fuego; cuando comience a hervir agregar la fécula previamente disuelta en
agua fría.
Acomodar las brochettes en los platos y cubrir con la salsa.
Panqueque dulce o salado de zanahoria

Te sobro zanahoria rallada? Agregale un huevo y una clara, 1 cdita de maicena o harina, 1 chorrito de leche,
ensencia de vainilla y edulcorante y freila con rocio vegetal. Aocmpañala con queso crema y mermelada y 1
nuez.
La version salada es sal y especias en vez de edulco y esencia y le pones 1/2 porcion de queso port salut.
Masa de tarta light saborizada

1 taza de harina integral fina- 2 cdas. de aceite- orégano- ají molido- provenzal- agua- sal a gusto.
Preparación:
Colocar la harina, condimentos, aceite en un bol, mezclar y agregar agua con sal hasta formar una masa
tierna. Luego forrar el molde de 24 cm. con la masa, colocar encima la mezclar del relleno.

TORTA DE PERAS
8 porciones
Ingredientes
Masa
4 huevos
1 cda. de polvo de hornear
1 cda. de salvado de trigo
1 cda. de esencia de vainilla
1 cda. tamaño postre de edulcorante
Base
2 peras
Jugo de 1 limón
2 cdas. de mermelada light de durazno
Rocío vegetal
Preparación
Cortar las peras en rodajas muy finas y macerarlas con el jugo de limón y el edulcorante. Batir los huevos con
el edulcorante y la esencia de vainilla hasta lograr un punto sostenido.
Cernir en forma de lluvia sobre los huevos batidos la harina con el salvado y el polvo de hornear mientras se
mezcla en forma envolvente.
Colocar los gajos de pera en un molde desmontable lubricado con rocío vegetal.
Agregar la preparación de masa y cocinar en horno fuerte durante 5 minutos, y luego seguir a temperatura
media hasta que se desprenda de los bordes y se dore.
Desmoldar al revés y pincelar con la mermelada.
PAN INTEGRAL CASERO

500 grs de harina de trigo integral
20 grs. De levadura prensada
400 cc. De agua
100 cc. De leche descremada
2 cdas. De aceite de maíz.
2 cdias. De azúcar.
1 ½ cdita. De sal.
Harina extra para amasar.
Preparación.
Realizar una esponja colocando 100 grs. De harina con la levadura y el azúcar, agregar un poco de leche
tibien y tapar hasta que leve al doble.
Colocar en forma de corona el resto de la harina tamizada con la sal, poner la esponja en el centro e ir
incorporarla de a poco, agregando agua, el aceite y el resto de leche si hubiera. Tapar y dejar levar al doble.
Destapar, amasar fuertemente, estirando y volviendo a hacer el bollo.
Una vez bien amasado, darle forma de pan y realizar cortes con un cuchillo en la parte superior.
Encender el horno y colocar el pan a temperatura media.
Cuando los cortes que se hicieron se abran totalmente es el indicio que la masa está cocida.
Guardar en bolsas de polietileno o envuelto en papel manteca.
Tiempo de elaboración 40’

Tiempo de cocción 30’.
250 calorias y 7,5 creditos
ÑOQUIS DE RICOTA LIGHT

500 grs. De ricota descremada- 100 grs. de harina integral fina- 1 huevo- sal- nuez moscada- 1 cda. de queso
rallado Light.
Preparación
Colocar los ingredientes en un bol, comenzar a amasar y pasarlos a la mesada enharinada. Formar cilindros,
cortar en porciones de 1 ½ cm. Y pasarlos por un tenedor enharinado para hacerles los canelones o por el
utensilio para ese menester o dejarlos lisos. También pueden rellenarse, haciendo un huequito en el centro y
colocando un trocito muy pequeño de queso port salut Light.
Luego hervirlos en abundante agua y sal y cuando suban a la superficie ir retirándolos con ayuda de una
espumadera.
Por Chef: Estela Dima
Recetómetro: 200kcal/ 3,30 créditos por porción
Lo importante de las pastas es acompañarlas con salsas que no tengan grasa por ejemplo una salsa de
tomate sin aceite o brócoli o espinaca o acelga saltada con rocío vegetal y ajo o cebolla finamente picados.
Sandwich light para Pic-Nic de la Primavera

Sandwich de pollo
Ingredientes:(1 porción)
1 pechuga de pollo chica cocida a la plancha, 2 rodajas de tomate cortado en rodajas, 1 puñado de lechuga
capuchina cortada finita, 1 pan árabe, 1 cda. de queso blanco descremado y 1 cdita de ketchup.
Preparación: Cortar el pan al medio, untarlo con el queso blanco previamente mezclado con ketchup, luego
disponer las rodajas de tomate, la lechuga, la pechuga de pollo y finalmente la otra tapa del sandwich.
350 kcal por sandwich
Supremas con hierbas de primavera

4 supremas de pollo chicas, magras, sin piel
1 vaso de vino blanco o tinto
Clavo de olor y canela en rama
250 g de champignones
1 echalote o cebolla de verdeo
Sal, pimienta, romero, salvia
1 vaso de leche descremada
1 cda. de ciboulette picada
Preparación
Retirar toda la grasa visible de las supremas, calentar la olla y dorarlas de ambos lados. Una vez que las
supremas se doraron, retirar y dorar la cebolla picada y los champignones.
Aparte, en una olla pequeña, colocar el vino y el caldo, dejar cocinar durante unos minutos con la canela y el
clavo de olor. Luego colar y verter sobre el pollo con las hortalizas, condimentar con sal, pimienta, romero,
salvia y continuar la cocción hasta que las supremas estén a punto.
Disolver la fécula en el vaso de leche, agregar a la preparación y mezclar hasta que espese.
Servir calientes salpicadas con la ciboulette. Acompañar con espárragos.
260 kcal/4 créditos del Sistema C por porción
PESCADO SOBRE LECHO VERDE

600 g de pescado en filetes o postas
2 atados de espinaca
1 ramita de romero
1 hoja de laurel
4 cditas. de mostaza
Sal en cantidad moderada, pimienta, nuez moscada
2 cdas. de jugo de limón
Rocío vegetal
Preparación
Picar y saltear la espinaca con rocío vegetal y reservarla.
Colocar en una fuente para horno los filetes o postas, salar, rociar con el jugo de limón y el vino blanco.
Salpicar sobre el pescado el laurel y el romero, agregar la mostaza y cocinar a horno moderado durante 10
minutos.
Licuar la espinaca con el jugo de la cocción; agregar poca sal, pimienta y nuez moscada. Calentar.
Acomodar el pescado en los platos sobre la salsa verde.
145 kcal/1,5 créditos del Sistema C
STRAWBERRIES AND CHEESE

400 g de queso blanco descremado
1 sobre de gelatina sin sabor
3 claras
2 cdas. de almendras tostadas
Jugo de 1 naranja exprimida
500 g de frutillas
Preparación
Lavar las frutillas con los cabitos, luego retirarlos y colocarlas en una fuente honda de vidrio con el jugo de la
naranja.
Aparte, mezclar el queso blanco con el edulcorante y la esencia de vainilla. Disolver la gelatina en ¼ de vaso
de agua fría y llevarla a calentar a baño María hasta que comience a ebullir.
Batir las claras en un recipiente de acero inoxidable y cuando tomen punto nieve agregar la gelatina en forma
de hilo como si fuera almíbar, mientras sigue batiendo con batidor eléctrico.
Verter las claras sobre el queso y mezclar en forma envolvente. Volcar la preparación sobre las frutillas y
llevar a la heladera.
Antes de servir, salpicar con almendras y decorar con frutillas.
*Por chef Estela Dima
Para festejar junto a los chicos el “Día del Niño”

Combo de pollo hecho en casa
Ingredientes: 4 porciones
4 figacitas árabes integrales
4 supremas crudas picadas
Perejil picado, orégano, sal
4 hojas de lechuga
4 rodajas de tomate
1/2 kilo de papas cortadas en bastones finitos
Rocío vegetal
Para aderezar: 1 cda. de mayonesa light, ketchup, mostaza.
Preparación:
Amasar el pollo picado con el perejil, el orégano y la sal. Formar hamburguesas.
Secar con un repasador las papas cortadas, cubrirlas con rocío vegetal y mezclarlas para untarlas bien.
Cocinar las hamburguesas a la plancha y colocar las papas al horno sin sal (para que no se ablanden).
Servir en cada plato una figaza abierta, con lechuga, tomate y la hambuguesa. Acompañar con las papas
doradas y los condimentos.
480 kcal - 7 créditos del Sistema C por porción
HORTALIZAS CON SEMILLAS DE SÉSAMO

1 atado de espinaca
2 ajíes rojos
1 cebolla
Rocío vegetal
4 cditas. de semillas de sésamo
4 cditas. de aceite de sésamo
2 cdas. de salsa de soja
Sal (poca cantidad)
Preparación
Picar la espinaca y cortar los ajíes y la cebolla en fina juliana.
Cubrir todos los ingredientes con rocío vegetal, calentar una sartén y rehogar los ajíes y la cebolla. Una vez
que la cebolla esté transparente, incorporar la espinaca mezclando rápidamente para que se cocinen. Mientras,
se agrega la sal, el edulcorante y la salsa de soja.
Retirar del fuego enseguida y servir sobre los platos. Verter la cdita. de aceite y salpicar las semillas de
sésamo previamente tostadas sobre cada uno.
120 kcal/2 créditos por porción
FISH CHOWDER
400 g de filetes de pescado cortados en cubos ó 300 g de mariscos (mejillones, camarones, etc.)
50 g de jamón cocido magro cortado en cubos
1 ramito de hierbas finas (tomillo, perejil, laurel, puerro)
4 cdas. de granos de choclo amarillo
1 cebolla finamente picada
2 papas cortadas en cubos
2 ramas de blanco de apio picadas
2 tazas de caldo light
1 vaso de crema light
Sal (poca), pimienta negra de molinillo
Rocío vegetal
Para decorar
Preparación
Cubrir la cebolla con rocío vegetal y dorarla, agregar luego el jamón, cocinar durante 1 minuto y agregar el
caldo, el apio, las papas y las hierbas; cocinar hasta que las papas estén tiernas.
Incorporar el pescado o los mariscos elegidos, los granos de choclo y la crema mezclada con la leche y la
fécula. Revolver hasta que comience a espesar.
Condimentar con sal y pimienta, retirar el ramito de hierbas, servir en los platos y salpicar con perejil y
pimienta de molinillo.
230 calorías 5,25 créditos del Sistema C por porción
SOPA LIGHT DE MINESTRON

1 rama de blanco de apio picada
1 zapallito cortado en medias rodajas
1 rodaja de calabaza cortada en gajos
1 zanahoria cortada en rodajas
1 taza tamaño té de porotos blancos cocidos
100 g de fideos codito
2 tomates, pelados y sin semillas
Sal, ají molido
1 ½ l de caldo light
Hojas de albahaca
Preparación
Colocar el caldo al fuego; cuando rompa en ebullición agregar la cebolla, el apio, la zanahoria y los tomates
picados. Cocinar hasta que la zanahoria esté cocida. Incorporar entonces el resto de las hortalizas y continuar
la cocción durante 10 minutos. Agregar los fideos, la sal y el ají molido. Una vez que los fideos estén tiernos
servir y salpicar cada plato con hojas de albahaca.
* Por Chef Estela Dima
BUDÍN DE BRÓCOLI
Brócoli tierno 1 unidad, cebollas rehogadas 2 unidades, zanahorias finamente ralladas 1 unidas, salvado de
avena 2 cditas, ricota descremada 400 grs, huevo 1, claras 3, leche descremada ½ taza, fécula de maíz 1 cda,
sal, pimienta, provenzal y nuez moscada a gusto.
Preparación.
Separar las ramitas tiernas del brócoli y cubrirlos con rocío vegetal y provenzal, calentar una sartén y
saltearlo.
Colocar en un bol la ricota, el salvado de avena, las zanahorias, las cebollas, el brócoli, condimentar con sal,
pimienta
Batir los huevos, agregar la leche con la fécula disuelta en la misma, volcarlos sobre la preparación anterior y
mezclar
Verter en un molde para budín Ingles o en recipientes individuales lubricados con rocío vegetal y cocinar en
horno moderado
Servir frío o caliente.
ALMUERZO MUNDIALISTA: Lasagna a la bolognesa

Masa:
2 huevos
4 cdas. de harina integral fina
Leche descremada, cantidad necesaria
Rocío vegetal
Relleno:
4 cdas. de ricota descremada
2 nueces
50 g de jamón cocido magro
2 tazas de acelga blanqueada y picada
1 cda. de queso rallado light
Orégano, nuez moscada, pimienta
Salsa:
300 g de carne picada magra
1 lata de tomates perita al natural
50 g de jamón picado magro
1 cebolla picada
½ ají picado
Sal (poca), ají molido, pimentón
2 dientes de ajo
Preparación
Batir ligeramente los huevos con un poco de leche, cernir la harina en forma de lluvia sobre la mezcla y
agregar leche hasta formar la masa, batiendo enérgicamente para evitar la formación de grumos. Reservar en
la heladera 30 minutos.
Cocinar en placa para horno previamente calentada y lubricada con rocío vegetal, a fuego fuerte durante 2 ó 3
minutos. Retirar y cortar en cuadrados.
Colocar en una fuente una base de masa, rellenar y cubrir con otra capa de masa.
Relleno: Mezclar bien todos los ingredientes indicados.
Salsa: Rehogar la carne picada con rocío vegetal en una olla, retirar y reservar.
Aparte rehogar el ají y la cebolla con rocío vegetal y cuando esta última esté transparente agregar los ajos
picados y el perejil, dorar 1 minuto, incorporar el tomate, agregar los condimentos y cocinar 30 minutos
añadiendo caldo si fuera necesario.
Antes de servir colocar la carne y cocinar 3 minutos para calentar.
Cubrir las lasagnas con la salsa y gratinar unos minutos. Servir caliente.
RECETOMETRO 270 calorías / 5,5 créditos por porción
Masitas de avena y coco

Ingredientes (10 Porciones)
4 huevos- 4 cdas. de harina integral fina- 2 cdas. de avena tradicional- 2 cditas. de coco rallado- 1 cda. de
edulcorante- 2 cditas. de esencia de vainilla- ½ vaso de leche- 2 cdas. de aceite.
Preparación
Batir los huevos con el edulcorante y esencia de vainilla, hasta lograr un batido bien firme y sostenido. Luego
espolvorear sobre el batido la harina previamente mezclada con la avena, coco y polvo de hornear. Agregando
leche si para poder incorporar todos los ingredientes secos. Volcar en una fuente reservada y cocinar en horno
moderado 15’. Retirar, cortar en forma de galletitas deseadas y volver a cocinar en el honro a temperatura
muy baja, hasta que se sequen. Es conveniente dejar la puerta del horno entreabierta.
Se pueden guardar en cajas para galletas.
80 kcal/2 créditos del sistema C por porción
Chef Estela Dima

Cazuelitas sabrosas
4 tazas tamaño té de porotos (regina, colorados, tape, etc.), 1 cebolla picada, 1 ají picado, 50 g de lomito
ahumado magro, 2 zanahorias, 1 berenjena, 2 rodajas de calabaza, 1 diente de ajo picado, 1 hoja de laurel,
hojitas de romero y de ajedrea, sal (poca), 1 cdita. de pimentón, 1 cda. de perejil fresco picado, caldo,
cantidad suficiente, rocío vegetal.
Preparación
Colocar los porotos en remojo durante toda la noche. Al otro día enjuagarlos bien, colocarlos en una olla,
cubrir con agua sin sal y colocar 2 ó 3 hojitas de ajedrea envueltas en un sedazo. Una vez que rompa en
ebullición, bajar la temperatura a mínimo.
Aparte, rehogar con rocío vegetal en una cacerola pequeña la cebolla y el ají con el lomito. Cuando la cebolla
esté transparente agregar el ajo y dorarlo durante 1 minuto. Incorporar las zanahorias, cortadas en cubos
pequeños, cubrir con caldo y continuar la cocción hasta que estén tiernas. Agregar a la cacerola que contiene
los porotos y sumar la berenjena y la calabaza cortadas en cubos.
Condimentar con laurel y romero; dejar la sal para agregar a último momento, junto con el pimentón
previamente disuelto en agua fría, una vez que los porotos estén tiernos. Servir en cazuelitas individuales
salpicado con perejil.
200 calorías/3,5 créditos del sistema C por porción.

Cerrar
PASTELITOS AL HORNO LIGHT

16 tapas de empanadas light
80 g de dulce de membrillo
1 cda. de azúcar
1 cda. de mermelada light
4 cda. de agua
Preparación
Ubicar en el centro de una tapa el cuadradito de dulce, humedecer alrededor y colocar en forma oblicua otra
tapa. Apretar hasta que se unan ambas, subir los picos, pintarlos con leche y cocinarlos en el horno hasta que
estén dorados.
Aparte, diluir la mermelada con el agua en el fuego. Al retirar los pastelitos, pintarlos con esta preparación y
rociarlos con azúcar.
210 kcal/6,5 créditos del Sistema C por porción
HUMITA EN CHALA
Ingredientes: (24 unidades/porciones)
24 choclos chicos con sus chalas
1½ kg de zapallo criollo
4 cebollas
2 morrones
Sal, ají molido, comino
4 tomates grandes pelados y picados
1 kg de queso port salut light
Rocío vegetal

Preparación
Pelar los choclos, lavarlos y rallarlos. Pelar el zapallo y cortarlo en cubos pequeños. Reservar.
Picar las cebollas y los morrones, cubrir con rocío vegetal, rehogar y luego agregar los tomates. Condimentar
con ajo, ají molido y comino. Añadir el choclo y el zapallo y continuar la cocción durante 15 minutos más.
Retirar de la hornalla, incorporar el queso previamente cortado en cubos chicos y mezclar todo. Llevar a la
heladera.
Elegir las chalas más grandes, lavarlas, escurrirlas y dejarlas secar. Para armar las humitas colocar las chalas
en forma de cruz por el lado más ancho de la hoja. En el centro, sobre el cruce, colocar 2 cucharadas de la
preparación y cerrar una hoja sobre otra envolviendo el relleno en forma de paquetito chato; atarlo al final con
dos tiritas de chala cortadas a lo largo.
Hervir los paquetitos durante ½ hora en una olla grande con abundante agua y algo de sal. Retirar de a una
con cuidado, colocar en un colador y dejar escurrir bien.
200 kcal/3 créditos del Sistema C por porción.
TORTA LIGHT DE CHOCOLATE

Ingredientes: (9 Porciones)
4 huevos- 1 taza de harina integral fina- 2 cdas. de cacao amargo o light- 5 nueces- 1 cda. de edulcorante- 2
cdas de aceite- 1 yogur descremado, sabor vainilla - 1 cdita de esencia de vainilla- 1 cdita. de polvo de
hornear.
Preparación
Encender el horno a temperatura media y lubricar un molde para torta 24, con rocío vegetal, reservar.
Batir los huevos con el edulcorante, esencia de vainilla y polvo de hornear, hasta lograr punto sostenido.
Agregar por un costado para no bajar el batido, el aceite y el yogur mezclados, luego cernir en forma de lluvia
la harina, cernida con el cacao, mientras se mezcla en forma envolvente. Verter en el recipiente reservado y
cocinar en horno moderado hasta que comience a separarse de los bordes.
120 kcal / 4 créditos del Sistema C por porción
Guiso de lentejas vegetariano

Arroz integral (4 pocillos de café medidos en crudo)
4 pocillos de café de lentejas
1 zapallito
1 zanahoria chica
½ cebolla
½ morrón
Otras verduras a elección: calabaza, repollo, brotes de soja, apio, etc. (excepto papa, batata y choclo)
1 tomate perita fresco o al natural
Caldo en cantidad necesaria
Ají molido, pimienta, sal, laurel romero
Preparación
Dejar las lentejas en remojo desde la noche anterior.
Cocinar el arroz integral y reservar.
Rehogar la cebolla y el morrón hasta que la cebolla esté transparente. Agregar el zapallito cortado en cubos, la
zanahoria rallada, el tomate pelado y picado y el resto de las verduras a elección (calabaza, repollo, brotes de
soja, apio, etc.). Condimentar con ají molido, laurel, romero y cubrir con caldo. Si es necesario, agregar sal
moderadamente.
Agregar las lentejas previamente remojadas y continuar la cocción hasta que estén listas.
Agregar el arroz integral previamente cocido y dejar calentar.
Retirar de la hornalla, incorporar el pimentón disuelto en agua fría y servir caliente, salpicado con perejil
fresco picado.
RECETÓMETRO: 165 kcal/3,5 créditos del Sistema C por porción.
Recuerda que la lentejas aportan hierro pero para absorberlo mejor es conveniente que las combines con
vitamina C por eso te sugerimos que de postre consumas un fruta rica en ésa vitamina (naranja,mandarina,
pomelo o kiwi)
SUPREMAS EN MOSTAZA !!!
Plato principal
4 porciones
Ingredientes
4 supremas de pollo magras sin piel
Rocío vegetal
Relleno:
2 cdas. de queso rallado light
4 cdas. de miga de pan remojada
Provenzal o perejil fresco picado
Sal, pimienta
Salsa:
2 cebollas de verdeo picadas
100 g de jamón cocido picado
1 manzana cortada en cubos
1 vaso de vino blanco
1 cda. de mostaza
Caldo, cantidad necesaria
1 cdita. de fécula de maíz
Para decorar:
Gajos de manzana roja con cáscara
Hojas de verdeo tiernas
Jugo de limón
Preparación
Cortar las supremas a lo largo en forma de bolsillo y colocar en el hueco los ingredientes del relleno
previamente mezclados (asegurarse que no sea abudante ni sobresalga de los bordes). Cubrir las supremas con
rocío vegetal y dorarlas en una sartén caliente, retirar y reservar.
Rehogar la cebolla de verdeo cubierta con rocío vegetal junto con el jamón.
Una vez que la cebolla esté transparente, incorporar la manzana, el vino, la mostaza, caldo y las supremas;
continuar la cocción hasta que estas últimas estén cocidas. Disolver la fécula en agua fría, verter dentro de la
salsa y mezclar hasta que se espese.
Servir las supremas salseadas y decorar con gajos de manzana rociadas con jugo de limón y hojas de verdeo
pequeñas.
Recetómetro
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, grasas, proteínas, vitaminas E y del complejo B, potasio,
hierro, fósforo, sodio, selenio y zinc.
Tiempo de elaboración: 30 minutos.
Tiempo de cocción: 35 minutos.
ÑOQUIS DE RICOTA (6 Porciones)

Ingredientes: 500 grs. de ricota descremada- 100 grs. De harina integral fina- 1 huevo- sal- nuez moscada- 1
cda. De queso rallado Light.
Preparación
Colocar los ingredientes en un bol, comenzar a amasar y pasarlos a la mesada enharinada. Formar cilindros,
cortar en porciones de 1 ½ cm. Y pasarlos por un tenedor enharinado para hacerles los canelones o por el
utensilio para ese menester o dejarlos lisos. También pueden rellenarse, haciendo un huequito en el centro y
colocando un trocito muy pequeño de queso port salut Light.
Luego hervirlos en abundante agua y sal y cuando suban a la superficie ir retirándolos con ayuda de una
espumadera.
Recetómetro: 200kcal/ 3,30 créditos por porción
Lo importante de las pastas es acompañarlas con salsas que no tengan grasa por ejemplo una salsa de tomate
sin aceite o brócoli o espinaca o acelga saltada con rocío vegetal y ajo o cebolla finamente picados.
Podes utilizar esta receta en reemplazo de alguna preparación del plan que sea con pastas o arroz o harina.
CREMA DE ESPINACAS (4 Porciones)

Ingredientes: 3 paquetes de espinacas tiernas, 2 cebollas de verdeo, 1 litro de caldo light, 4 cdas. de queso
blanco descremado, 2 dientes de ajo, 1 cda. de perejil fresco picado, orégano, nuez moscada, pimienta, sal
(evitar si hay hipertensión), 1 cda. de fécula de maíz, rocío vegetal
Para decorar: Reservar 8 hojas tiernas de verdeo, 2 cdas. de almendras tostadas y molidas
Preparación:
Lavar y picar las espinacas, secarlas, mezclarlas con el ajo y el perejil, cubrirlas con rocío vegetal y saltearlas
en una sartén precalentadas. Luego, realizar el mismo pocedimiento con las cebollas de verdeo. Colocar las
hortalizas en la procesadora, agregar la mitad del caldo y procesar. Verter la preparación en una cacerola,
agregar el resto del caldo, la mitad del queso blanco y condimentos y continuar la cocción hasta que comience
a hervir. Dislover la fécula de maíz en un poco de agua fría, volcar sobre la preparación, espesar y servir en
cazuelas individuales con un copete realizado con el queso blanco restante, hojitas de verdeo y almendras.
105 kcal - 2,5 créditos
Para no aburrirnos del recurso de la sopa que nos da saciedad con poca cantidad de calorías.
Ensalada cálida
2 tazas tamaño té de ramitas de brócoli
2 zanahorias cortadas en rodajas
2 ramas de blanco de apio picadas
200 g de queso fresco magro
1 planta de lechuga cortada en fina juliana
100 g de champiñones
2 cebollas de verdeo cortadas en finos aros
1 cda. de maníes tostados y picados
Sal (cantidad moderada), jugo de limón
4 cditas. de aceite de sésamo u oliva o girasol
Preparación
Cocinar el brócoli, las zanahorias y los champiñones al vapor. Cuando hayan perdido la rigidez y estén
cocidos pero crocantes, colocarlos en recipientes individuales, agregar la cebolla de verdeo, el apio, la lechuga
y el queso cortado en cubos. Condimentar y servir salpicada con los maníes.

Para los planes que tienen menos cantidad de calorías se puede utilizar como plato principal y aquellos que
tienen más cantidad de calorías la pueden utilizar como una guarnición caliente.
Escabeche de pavita
Plato principal
4 porciones
Ingredientes
Laurel
1 diente de ajo
1 zanahoria rallada
1 taza de vinagre
4 cditas. de aceite
Pimienta en grano
1 clavo de olor
Para decorar
Perejil fresco
Preparación
Colocar a hervir en una olla 1 litro de agua con el caldo, el vino, el clavo de olor,
laurel, el ajo y los huesos de las pechugas, sin grasa, durante 20’. Retirar del
fuego, colar y hervir en el caldo colado la zanahoria, el ají y la cebolla hasta que
estén tiernos; enfriar y reservar.
Aparte, cortar las supremas en tiras finas y asarlas. Luego acomodarlas en una
fuente, cubrirlas con la preparación anterior, el vinagre, el aceite, el aderezo light,
laurel y pimienta; reservar en la heladera hasta el momento de servir y esparcir
encima perejil picado.
Recetómetro
Elaboración: 40 minutos
Cocción: 30 minutos
Aportes nutricionales: Proteínas, grasas, fibra, vitaminas E y del complejo B,
hierro, zinc, fósforo y potasio, betacarotenos y compuestos azufrados.
Postre de Navidad
Fresco, vistoso y con mínimas calorías.
Postre
8 porciones
Ingredientes
1 clavo de olor
1 rama de canela
1 manzana roja
1 manzana verde
1 postre light sabor vainilla para 8 porciones
Para decorar
2 cdas. de mermelada de ciruela o gelatina sabor frutilla, cantidad necesaria
Preparación
Hervir en una olla 2 vasos de agua con el vino blanco, el clavo de olor y la canela.
Retirar las pipetas a las manzanas, cortarlas con su piel en gajos parejos y
colocarlas en el agua hirviendo durante unos minutos. Retirarlas y reservar.
Colar y mezclar el agua de la cocción con la leche, llevar al fuego y cuando rompa
en ebullición, verter el postre previamente disuelto en agua fría; revolver hasta
que se espese.
Disponer en compoteras individuales, enfriar, colocar en forma decorativa las
manzanas alternando los colores rojo y verde, y luego volcar la gelatina o pintar
con la mermelada diluida con un poco de agua o vino blanco.
Recetómetro
Elaboración: 20 minutos.
Cocción: 15 minutos.
Aportes nutricionales: Hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas A, D y del
complejo B, calcio, fósforo y potasio.
Receta Flan de Vainilla Light

Postre
4 porciones
Ingredientes
 1 litro de leche descremada
 2 vainas de vainilla
 Ralladura de 2 limones
 5 gramos de agar-agar
 3 cdas. de endulcorante granulado
 4 cdas. de azúcar para caramelo
Preparación
Espolvorear el azúcar en un molde para flan y humedecer con 2 cdas. de agua.
Llevar el molde al fuego de la hornalla hasta obtener un caramelo rubio. Deslizarlo
por todo el molde y dejar enfriar.
Poner la leche descremada con las vainas de vainilla en una cacerola. Agregar la
ralladura de limón, el agar-agar y el endulcorante granulado.
Llevar a fuego suave y cocinar revolviendo hasta que rompa el hervor. Dejar hervir
durante 5 minutos y retirar del fuego. Retirar la vaina de vainilla de la leche y dejar
entibiar.
Verter en el molde acaramelado y llevar a la heladera hasta que solidifique.
Recetómetro
Aportes nutricionales: hidratos de carbono de absorción rápida, proteínas,
vitaminas A, D y del complejo B, calcio, fósforo y potasio.
Paquetitos de atún
Plato principal
4 porciones
Ingredientes
8 tapas para empanadas light
½ lata de atún al natural
Leche, cantidad necesaria
1 cebolla de verdeo picada fino
Preparación
Estirar las tapas para empanadas hasta que queden delgadas, colocarlas en la
mesada, acomodar en el centro el queso blanco mezclado con el atún y la cebolla,
doblar los bordes de los costados hacia adentro y luego enrollar para formar
paquetitos.
Pincelar los paquetitos con leche y cocinarlos en horno moderado hasta dorar.
Servirlos fríos.
Recetómetro
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, grasas (omega 3), poca
fibra, vitaminas del complejo B, compuestos azufrados, potasio, fósforo, sodio,
selenio, zinc.
Cerezas con manzana a la canela

Postre
4 porciones
Ingredientes
200 g de cerezas
2 cdas. de mermelada light sabor cereza
2 manzanas
½ vaso de bebida light sabor lima limón
1 rama de canela
Jugo de 1 limón
Recetómetro
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas A, C,
D y del complejo B, potasio, fósforo, calcio y magnesio.
Preparación
Retirar el carozo de las cerezas y procesarlas con la mermelada.
Colocar la preparación en el fondo de 4 copas.
Aparte, hervir el vino con la canela. Retirar la rama de canela y una vez frío
agregar el yogur.
Pelar las manzanas, rociarlas con el jugo de limón y procesarlas con el yogur y la
bebida lima limón y verter inmediatamente sobre las cerezas. Servir enseguida.
Ave con salsa agridulce

Plato principal
4 porciones
Ingredientes
4 supremas chicas
1 vaso de vino blanco
1 durazno
1 zanahoria rallada
Caldo light
Laurel, poca sal, pimienta
8 almendras picadas y tostadas
Rocío vegetal
Guarnición
Caldo light, cantidad necesaria
200 g de zanahoria
Hojas de verdeo
Recetómetro
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas E y
del complejo B, hierro, potasio, sodio, magnesio, selenio y zinc.
Preparación
Retirar toda la grasa visible del pollo, cubrirlo con rocío vegetal y dorarlo de ambos
lados. Aparte, rehogar la cebolla con rocío vegetal y cuando esté transparente
agregar la zanahoria, el durazno cortado en cubos y el vino. Esperar a que se
evapore el alcohol, verter el caldo y condimentar con laurel, sal y pimienta.
Agregar el pollo y continuar la cocción hasta que esté cocido.
Guarnición
Colocar el caldo en una olla, cortar las zanahorias en bastones, cocinarlas hasta
que estén tiernas y atarlas con hojas de verdeo previamente pasadas por agua
hirviendo y luego por agua helada para blanquearlas.
Servir las supremas cortadas en fetas y salseadas, esparcir encima las almendras
y decorar con los atados de zanahoria.
* Delicia de café
Licuados y batidos
4 vasos
Preparar café con semillas de cardamomo agregadas en el filtro.
Licuar ½ litro de café frío con 2 bochas helado light (sabor chocolate, dulce de
leche o vainilla)
Servir con hielo granizado.
Decorar con 2 cditas. de cacao amargo y canela.
Cada vaso de licuado Delicia de café aporta:
75 calorías.
Hidratos de carbono y proteínas.
Vitaminas: del complejo B, A y D.
Minerales: calcio, fosforo y potasio.
Torta de peras
Masas y tortas
8 porciones
Ingredientes
Masa
4 huevos
1 cda. de polvo de hornear
1 cda. de salvado de trigo
1 cda. de esencia de vainilla
Base
2 peras
Jugo de 1 limón
2 cdas. de mermelada light de durazno
Rocío vegetal
Preparación
Cortar las peras en rodajas muy finas y macerarlas con el jugo de limón y el
edulcorante. Batir los huevos con el edulcorante y la esencia de vainilla hasta
lograr un punto sostenido.
Cernir en forma de lluvia sobre los huevos batidos la harina con el salvado y el
polvo de hornear mientras se mezcla en forma envolvente.
Colocar los gajos de pera en un molde desmontable lubricado con rocío vegetal.
Agregar la preparación de masa y cocinar en horno fuerte durante 5 minutos, y
luego seguir a temperatura media hasta que se desprenda de los bordes y se
dore.
Desmoldar al revés y pincelar con la mermelada.
Recetómetro
Aportes nutricionales: Hidratos de carbono, proteínas, grasa, fibra, vitaminas D y
del complejo B, potasio, hierro, calcio, fósforo, selenio y zinc.
Pizza napolitana
Plato principal
8 porciones
Ingredientes
150 g de harina 0000
50 g salvado de avena
50 g de levadura de cerveza
2 cditas. de azúcar
Agua con sal, cantidad suficiente
½ lata de tomates perita
2 tomates redondos
Rocío vegetal
Condimento para pizza
200 g de queso fresco magro
Preparación
Disolver la levadura con el azúcar, 4 cdas. de harina y un poco de agua tibia;
esperar que leve al doble.
Colocar la harina en la mesa en forma de corona, colocar la esponja de levadura y
unir con un poco de agua salada toda la preparación hasta formar un bollo. Dejar
que leve al doble.
Encender el horno, lubricar un molde para pizza con rocío vegetal, extender la
masa y cubrir con la salsa de tomates. Llevar al horno hasta que esté cocida.
Cubrir con el queso fresco magro, las rodajas de tomate y el ajo picado. Llevar a
horno hasta que se derrita el queso, condimentar y servir.
Aportes, calorías y créditos
Hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas vegetales y animales, fibra,
grasas, vitaminas A, D, E y del complejo B, calcio, potasio, fósforo, magnesio,
selenio, licopeno.
Crema de vainilla con arándanos

Postre
10 porciones
Ingredientes
400 gramos de arándanos
1 sobre para postre light sabor vainilla
¾ litro de leche descremada
½ vaso de leche descremada extra
3 claras
Ralladura de piel de naranja
1 copita de kirsch
Rocío vegetal
Recetómetro
Aportes nutricionales: hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas vegetales
y animales, fibra, vitaminas A, D y del complejo B, potasio, fósforo, calcio,
fitoquímicos (flavonoides, antocianinas)
1 crédito del Sistema C.
Preparación
Llevar la leche al fuego y cuando rompa en ebullición agregar el polvo para postre
disuelto en ½ vaso de leche fría, el licor y la ralladura de piel de naranja. Revolver
hasta que comience a espesar.
Retirar de la hornalla, volcar en un bol, batir hasta que se entibie y agregar las
claras batidas a punto de nieve.
Verter en recipientes individuales para horno previamente lubricados con rocío
vegetal y disponer encima los arándanos.
Cocinar a horno moderado hasta que comience a separarse de los bordes y
coagulen las claras.
Milanesas crocantes
Plato principal
4 porciones
Ingredientes
600 g de paleta magra cortada para milanesas
4 cdas. de pan integral rallado
2 cdas. de germen de trigo
1 cda. de avena integral arrollada
2 huevos
2 cditas. de mostaza
4 hojas de albahaca fresca picada
Sal (con moderación), pimienta
2 plantas de rúcula
1 cda. de aderezo light para ensaladas
1 cda. de vinagre de manzana
Rocío vegetal
Preparación
Mezclar en un bol el pan rallado con el germen de trigo, la avena y las semillas de
chía.
Batir ligeramente los huevos y agregar la mostaza, la leche, la albahaca, sal y
pimienta.
Sumergir las milanesas dentro de la mezcla y dejarlas reposar durante 10 minutos.
Empanarlas con la preparación anterior.
Calentar una sartén antiadherente, cubrir las milanesas con rocío vegetal y
cocinarlas de ambos lados. También pueden cocinarse en la parrilla baja del horno
o en el horno con un recipiente con agua en el piso del mismo y calentando
previamente la fuente donde se van a cocinar.
Servir con la rúcula bien lavada y aderezada.
Recetómetro
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, betacarotenos,
vitaminas A, D, E, K y del complejo B, luteína, potasio, hierro, magnesio, selenio,
calcio, fósforo, sodio.
Tres tentadoras recetas para probar sabores diferentes en una noche especial.
Con pocas calorías y créditos.
* Copacabana
4 copas
Ingredientes
2 rodajas de ananá al natural light
Jugo de 1 limón
4 cdas. de almíbar de las frutas
2 vasos de bebida light sabor lima-limón
Preparación
Cortar 4 cubos de ananá y reservar. Licuar el resto del ananá con el jugo de limón,
el almíbar de las frutas y el licor, verter en un recipiente y reservar en la heladera.
Momentos antes de servir, colocar el hielo en vasos de trago largo, llenar cada
vaso hasta la mitad con la bebida lima-limón y completar con el licuado, mezclar y
colocar en el borde los cubos de piña reservados.
Recetómetro
Tiempo de elaboración: 10´
1,25 créditos
Aportes nutricionales
Hidratos de carbono y fibra. Vitaminas del complejo B. Potasio.
* Daiquiri light
4 copas
Ingredientes
4 copitas de ron
2 vasos de jugo light sabor limón
Preparación
Mezclar el ron con el jugo de limón, el edulcorante y el hielo granizado. Distribuir
en 4 copas de cóctel y servir.
Recetómetro
2,75 créditos
Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. Vitaminas D y del complejo B.
Potasio, calcio, fósforo y sodio. Fitoquímicos: betacarotenos y licopeno.
* Kiwi y ananá (sin alcohol)

4 copas
Ingredientes
2 kiwis
2 rodajas de ananá
1 vaso de amargo serrano light
1 cdita. de jengibre fresco rallado
1 taza de hielo granizado
Para decorar:
Rodajas de kiwi
Preparación
Pelar los kiwis, reservar 4 rodajas, picar el resto y licuarlo junto con las rodajas de
ananá picadas, el amargo serrano, el jengibre y el edulcorante. Verter en una
jarra, agregar el hielo granizado y mezclar bien. Servir en vasos de trago largo
decorados con las rodajas de kiwi.
Recetómetro
1,5 créditos
Hidratos de carbono. Vitaminas C, K y del complejo B. Potasio. Fitoquímicos:
betacarotenos.
Flan de berro y champignones

Entrada
4 porciones
Ingredientes
 2 cebollas de verdeo
 200 g de champiñones
 Rocío vegetal
 1 paquete de berro
 ½ vaso de crema light
 500 cc de leche descremada
 2 huevos
 Provenzal, sal (poca), pimienta
 4 claras
Para decorar:
 Tomates cherry o redondos cortados en gajos
 Perejil
Salsa:
 2 cdas. de mayonesa light
 Jugo de 1 limón
 ½ taza de leche descremada
Preparación
Rehogar la cebolla picada y los champiñones fileteados con rocío vegetal. Agregar
luego el berro picado y saltearlo junto con las hortalizas.
Calentar la leche con la crema, añadir las hortalizas y luego los huevos batidos
con las claras, condimentar, mezclar enérgicamente hasta obtener una mezcla
homogénea y verter en moldes individuales, previamente lubricados con rocío
vegetal.
Cocinar en horno mediano (180º C) a baño María hasta que estén bien
coagulados y firmes.
Dejar enfriar, desmoldar y servir decorados con los tomates y ramas de perejil.
Mezclar los ingredientes de la salsa y agregar a la decoración.
Recetómetro
Aportes nutricionales: Proteínas, grasas, fibra, vitaminas A, E, D, K y del complejo
B, betacarotenos, fósforo, calcio, hierro, selenio, potasio, zinc y compuestos
azufrados.
Wok de vegetales y almendras

Plato principal
4 porciones
Ingredientes:
1 zapallito
½ ají rojo
½ ají verde
1 cebolla
1 cebolla de verdeo
200 gramos de champignones
1 zanahoria rallada
1 taza de brotes de soja
2 cditas. de salsa de soja
½ cdita. de ajinomoto
1 vaso de caldo light
Rocío vegetal
12 almendras fileteadas y tostadas
Preparación:
Cortar el zapallito, los ajíes y las cebollas en juliana; filetear los champignones.
Cubrir las cebollas y los ajíes con rocío vegetal y rehogarlos en un wok hasta que
pierdan rigidez. Agregar la zanahoria, los zapallitos y los champignones.
Agregar el vino, esperar a que se evapore; añadir el caldo y condimentar con sal,
pimienta, salsa de soja, ajinomoto y continuar la cocción durante unos minutos
más hasta que las hortalizas queden cocidas pero crocantes.
Añadir los brotes de soja, la fécula disuelta en agua fría, y mezclar para que
espese un poco la salsa.
Servir enseguida, salpicado con las almendras.
Recetómetro
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, grasas insaturadas, fibra, vitaminas E,
K y del complejo B, betacarotenos, calcio, potasio, hierro, fósforo, selenio y
magnesio.
1,75 créditos del Sistema C
Nutrientes y sabor, en el mismo vaso.

4 porciones
Batido
Ingredientes:
200 g de zanahorias hervidas
3 rodajas de ananá en almíbar light
1 vaso del almíbar de la fruta
2 vasos de agua gasificada sabor naranja
½ vaso de hielo granizado
Hojas de menta para decorar
Preparación:
Procesar las zanahorias con dos rodajas de ananá, el hielo granizado y el almíbar
de las frutas. Colocar en un recipiente, agregar la bebida light y verter en
recipientes individuales. Decorar en el momento de servir con el queso blanco, 1
rodaja de ananá picado y hojas de menta.
Recetómetro
Elaboración: 15´
0,5 créditos
35 calorías p/porción
Aportes
Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra
Vitaminas A, D y del complejo B
Calcio, potasio y fósforo
Propiedades y beneficios
La zanahoria es rica en betacarotenos, sustancias con poder antioxidante que
mejoran la respuesta inmunológica. Éstos, además, se transforman en vitamina A
en el organismo, y resultan beneficiosos para mantener la piel y el cabello. El
ananá es rico en vitamina C, antioxidante, que refuerza el sistema de defensas,
retrasa el envejecimiento celular y aumenta la absorción del hierro. El ananá y la
zanahoria son fuente de fibra que, además de ayudar a la salud cardiovascular,
brinda saciedad.
Tarta de zapallitos light

Fácil y económica, con aporte de vegetales y pocas calorías.
8 porciones
Ingredientes
1 sola tapa de masa para tarta ligth
4 zapallitos
50 g de jamón cocido magro
1 huevo
2 claras
1 cebolla
1 cdita. de maicena
Sal, pimienta, nuez moscada, hierbas frescas picadas a elección.
Preparación
Lubricar un molde para tarta con rocío vegetal y forrarlo con la masa.
Cortar los zapallitos en gajos finos y saltearlos en rocío vegetal. Rehogar la
cebolla. Batir los huevos con leche, sal, pimienta, nuez moscada y maicena;
agregar el jamón cocido picado. Mezclar los zapallitos con la cebolla y acomodar
sobre la masa.
Verter el batido y cocinar en horno moderado hasta que coagule y tome color
dorado.

Recetómetro
Aportes nutricionales: Hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra,
betacarotenos, vitaminas del complejo B, E, hierro, zinc, potasio, fósforo.
Tiempo de elaboración: 10 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Deliciosa ensalada con pollo y hortalizas crudas.
Plato principal
4 porciones
Ingredientes
300 g de supremas de pollo cocidas
1 paquete de espinaca tierna
1 ají picado
1 cebolla picada
4 aceitunas verdes sin carozo
1 cda. de semillas de sésamo
4 cditas. de aceite de maíz
1 cdita. de ketchup
Sal y pimienta
Preparación
Lavar y secar la rúcula y la espinaca, cortarlas con las manos y colocarlas en un
bol junto con el pollo cortado en cubos, los tomates, la cebolla y el ají.
Mezclar el aceite con el aderezo light, el jugo de limón, el ketchup y la pimienta.
Batir enérgicamente hasta formar una emulsión y verterla sobre la ensalada,
revolver y probar. Agregar sal sólo si es necesario.
Servir en los platos, rociar con semillas y decorar con las aceitunas.
Recetómetro
Aportes nutricionales: Hidratos de carbono, proteínas, fibra, grasas, vitaminas
del complejo B, betacarotenos, C y E, hierro, zinc, magnesio, fósforo, potasio y
sodio.
Sopa light de legumbres

4 porciones
Entrada o Plato principal
Ingredientes
2 latas de porotos blancos
2 zanahorias hervidas
2 rodajas de calabaza hervidas
3 tazas de caldo light
1 ramillete de albahaca fresca
1 ramillete de perejil fresco
4 cdas. de puré de tomates
Sal con moderación, pimienta
Preparación
Procesar los porotos con un poco del caldo, las zanahorias, la calabaza, la
albahaca, los dientes de ajo y el perejil.
Verter dentro de una olla con el resto de los ingredientes y cocinar durante 20
minutos.
Servir caliente en recipientes individuales; decorar con 1 cda. de puré de tomate.
Recetómetro
Preparación: 15 minutos.
Aportes nutricionales: Hidratos de carbono, proteínas, fibra, grasas
monoinsaturadas, betacarotenos, vitaminas A, del complejo B, C y E, calcio,
potasio, sodio, fósforo, magnesio.
Pastel Popeye
Plato principal
6 porciones
Ingredientes
10 galletitas de salvado molidas
2 atados de espinacas lavadas
50 g lomito ahumado picado
100 g de queso blanco descremado
6 cditas. de queso semiduro magro rallado
2 huevos
4 claras
Sal, nuez moscada, orégano
Preparación
Cocinar la espinaca al vapor y picarla. Mezclarla con el lomito, la cebolla y el
queso blanco. Agregar sal, nuez moscada, orégano, ajo y los huevos ligeramente
batidos.
Lubricar un molde N° 22 con rocío vegetal. Cubrir con la mitad de las galletitas
molidas; disponer encima la preparación y luego espolvorear con el resto de las
galletitas. Cocinar en horno moderado hasta dorar, aproximadamente durante 20
minutos.
Servir con queso rallado.
Recetómetro

Aportes nutricionales: hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra,
betacarotenos, vitaminas del complejo B, vitamina A, calcio, fósforo, potasio,
hierro, magnesio, selenio. Bajo contenido en grasas y colesterol.
Postre de ricota
Postre
8 porciones
Ingredientes
400 g de ricota descremada
2 cditas. de esencia de vainilla
Ralladura de piel de naranja
Ralladura de piel de limón
4 cdas. de pasas de uva sin semilla
1 copita de coñac
2 huevos
1 clara
Rocío vegetal
Preparación
Lubricar un molde para torta de 22cm, con rocío vegetal y encender el horno a
temperatura media.
Colocar las pasas de uva en remojo con agua fría durante 20’, retirarlas,
colocarlas en un recipiente y rociarlas con el coñac.
Poner la ricota en un bol, agregar el edulcorante, la esencia de vainilla, la ralladura
de naranja y limón, las pasas de uva con el coñac.
Batir los huevos y las claras, y agregarlos a la preparación. Mezclar bien hasta
conseguir una masa homogénea.
Verter en el molde reservado y cocinar a horno moderado hasta que quede firme.
Desmoldar y dejar la parte dorada hacia arriba. Enfriar y desmoldar.
Recetómetro
Tiempo de elaboración: 15 minutos

Tiempo de cocción: 30 minutos
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas del
complejo B, A y D, potasio y calcio.
1,5 créditos por porción.

4 porciones
Ingredientes:
Preparación:
Licuar el melón con el hielo granizado. Colocar la preparación en una jarra, añadir
el yogur y batir enérgicamente. Servir enseguida en vasos de trago largo.
Recetómetro
Elaboración: 15´
1,75 créditos
Aportes

Vitaminas A, D, C y del complejo B
Fósforo, calcio y potasio
Fitoquímicos: betacarotenos
El melón posee un alto contenido de agua y por lo tanto aporta escasa cantidad de
calorías. Es rico en potasio, importante para mantener la presión arterial normal, y
en fibra, buena para regular el tránsito intestinal, mantener normales los niveles de
glucemia -azúcar- y grasas en sangre, y brindar sensación de saciedad. El yogur
es rico en calcio, fósforo y vitamina D, fundamentales para la salud ósea.
Batido light de ananá y zanahoria

4 porciones
Ingredientes:
200 g de zanahorias hervidas
3 rodajas de ananá en almíbar light
1 vaso del almíbar de la fruta
2 vasos de agua gasificada sabor naranja
½ vaso de hielo granizado
Hojas de menta para decorar
Preparación:
Procesar las zanahorias con dos rodajas de ananá, el hielo granizado y el almíbar
de las frutas. Colocar en un recipiente, agregar la bebida light y verter en
recipientes individuales. Decorar en el momento de servir con el queso blanco, 1
rodaja de ananá picado y hojas de menta.
Recetómetro
Elaboración: 15´
0,5 créditos
Aportes

Calcio, potasio y fósforo
La zanahoria es rica en betacarotenos, sustancias con poder antioxidante que

mejoran la respuesta inmunológica. Éstos, además, se transforman en vitamina A
en el organismo, y resultan beneficiosos para mantener la piel y el cabello. El
ananá es rico en vitamina C, antioxidante, que refuerza el sistema de defensas,
retrasa el envejecimiento celular y aumenta la absorción del hierro. El ananá y la
zanahoria son fuente de fibra que, además de ayudar a la salud cardiovascular,
brinda saciedad.
Batido light a la italiana

4 porciones
Ingredientes:
2 vasos de leche descremada
2 bananas
2 cditas. de café instantáneo
2 cdas. de cacao amargo
2 cditas. de canela molida
Preparación:
Licuar las bananas con la leche, 1 cda. de cacao, el café instantáneo, el
edulcorante y el hielo granizado. Verter en los vasos inmediatamente y colocar
encima el cacao restante mezclado con la canela.
Recetómetro
Elaboración: 15´
2 créditos
Aportes
Hidratos de carbono, proteínas y grasas

Calcio, potasio, fósforo y magnesio.
El cacao aporta flavonoides, un tipo de fitoquímicos beneficiosos para la salud

cardiovascular. Además, el magnesio presente en el cacao es importante para el
buen funcionamiento del cerebro. La banana es rica en potasio, que ayuda a
regular la presión arterial. Este batido también contiene calcio, fósforo y vitamina D
(en la leche), nutrientes importantes para mantener huesos y dientes fuertes, y
prevenir la osteoporosis.
Recetas: Chef Estela Dima
SE HACEN MANZANAS AL HORNO CON MERENGUE...Y SE BATEN LAS CLARAS A NIEVE CON
EDULCORANTE Y LUEGO SE COLOCAN SOBRE LAS MANZANAS Y SE LLEVAN A HORNO MÍNIMO
O SINO MUCHAS VECES SE PUEDE POR EJEMPLO A LA GELATINA COLOCAR LAS DOS PARTES DE
AGUA CALIENTE + 2 PARTES DE YOGUR BEBIBLE Y SE INCORPORAN LAS CLARAS BATIDAS A NIEVE
DE MODO QUE QUEDE COMO UNA MOUSSE DE FRUTAS
Y SINO 1/2 TAZA DE LECHE CON 1 CDITA DE ALMIDÓN DE MAÍZ + 1 CLARA DE HUEVO SE BATE TODO
Y EN LA PANQUEQUERA SE COLOCA ROCÍO VEGETAL PARA HACER

PANQUEQUES CON ESTA MEZCLA
DEPENDIENDO EL TAMAÑO DE LA CLARA PUEDEN SALIR 2 PANQUEQUE
2 MITADES DE FRUTA EN ALMÍBAR LIGHT CON COPETE DE QUESO BLANCO DESCREMADO BATIDO
CON ESENCIA DE VAINILLA Y EDULCORANTE
LO MISMO SE PUEDE HACER CON UNA COPA DE FRUTILLAS + ESA CREMA DE

QUESO
1 BANANA CHICA CORTADA EN RODAJAS CON 2 CDAS DE POSTRE DE DULCE DE

LECHE LIGHT
ENSALADA DE FRUTAS LIGHT O CASERA SIN AZÚCAR CON 1 BOCHA DE HELADO SI ES LIGHT
MEJOR
Ñoquis de ricota light

Livianos y con todo el sabor.
Temas: Recetas light Cocina light
A+ A-
Ñoquis de ricota light
6 porciones
Ingredientes
500 g de ricota descremada
100 g de harina integral fina
1 huevo
1 cda. de queso rallado light
Sal con moderación, nuez moscada

Preparación
Colocar todos los ingredientes en un bol, comenzar a amasar suavemente y pasar el bollo a la
mesada enharinada. Formar cilindros y cortar en porciones de 1½ cm. Dejarlos lisos o pasarlos por
un tenedor enharinado para hacerles las rayitas.
También pueden rellenarse haciendo un huequito en el centro y colocando un trocito muy pequeño
de queso port salut light.
Hervirlos en abundante agua y sal moderada. Cuando suban a la superficie ir retirándolos con
ayuda de una espumadera.

Recetómetro
Tiempo de cocción: 1 a 5 minutos.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas del complejo B, E, A y D, hierro,
fósforo, zinc, selenio, calcio, potasio.

Recetas Diet

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Recetas Diet

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Ensalada de vegetales asados

Batido light de melón

400 g de melón verde del tipo cantalupe o escrito

1 vaso de hielo granizado

90 calorías /1,75 créditos por porción

*Por Chef Estela Dima

Ensalada con frutas y semillas

100 g de brotes de soja

75 calorías /1,5 créditos del Sistema C por porción.

* Por la Chef Estela Dima

Para decorar: 4 aceitunas verdes sin carozo

Para el colchón: 1 paquete de rúcula.

95 calorías/ 1 crédito del Sistema C por porción

*Por Chef de Estela Dima

145 calorías /4 créditos del Sistema C por porción.

120 calorías/ 3,25 créditos del Sistema C por porción.

Budín frutado de cacao

90 calorías /2 créditos del Sistema C por porción.

Cheese cake con frutos rojos

Para decorar: 4 ramitas de menta.

110 cal/ 2,25 créditos del Sistema C

*Por Chef Estela Dima.

210 cal/3,5 créditos del Sistema C por porción

600 g de carré de cerdo magro

2 fetas de jamón cocido magro

4 bulbos blancos de cebollas de verdeo o echalotes

½ vaso de vino blanco

1 taza de jugo light de naranja

1 copita de licor de naranja

2 cditas. de mostaza en grano

1 ramita de tomillo fresco

1 taza de caldo light

2 cditas. de fécula de maíz

Aderezo: 1 cda. de aderezo light para ensaladas

4 cditas. de aceite de oliva

280 Calorías/5 Créditos del sistema C por porción

*Por Chef Estela Dima

200 calorías /3 créditos del Sistema C por porción

*Por Chef Estela Dima

330 calorías/6 créditos del Sistema C por porción

*Por Chef Estela Dima

Ingredientes (4 personas): 1/2 coliflor 1 ramillete de brócoli 1 calabacín 2 puerros 2

Salsas caseras y light...Para ponerle onda a tus comidas

1 cucharada sopera de queso blanco descremado + 1 cda. sopera de ketchup: 45 calorías

Ensalada de lentejas y hortalizas

185 calorías /2,5 créditos del Sistema C por porción.

*Por Chef Estela Dima

Ensalada con aderezo de yogur

80 calorías /1,5 créditos del Sistema C por porción.

60 calorías por porción/1 crédito del Sistema C.

*Por Chef Estela Dima

Barritas crocantes sin TACC

2 cditas. de polvo leudante apto para celíacos

1 cda. de edulcorante apto para cocinar

2 cdas. de manteca o margarina light

1 cdita. de esencia de vainilla

4 cdas. de copos de maíz sin azúcar

4 créditos del Sistema C/145 calorías por unidad/porción.

*Por Chef Estela Dima

Salsas caseras y light...Para ponerle onda a tus comidas

1 cda. sopera = 0,5 créditos/30 cal.

Salsas caseras y light...Para ponerle onda a tus comidas