Avena, yogur y fruta

4 cucharadas de avena
1 taza de yogur griego
1 mandarina
1 kiwi
½ manzana roja
Un puñado de arándanos congelados
Mezclar la avena con el yogur en un bol y repartir la fruta picada
por encima.
 Banano y vainilla

½ taza de leche descremada

½ taza de requesón
½ taza de copos de avena
½ banano cortado en rodajitas
esencia de vainilla
1 sobre de edulcorante

Remojar la avena con la leche descremada y esencia de vainilla,

dejar reposar 6 horas aproximadamente en el refrigerador, agregar
el edulcorante, el banano y requesón y luego revolver. Servir con
un poco de canela encima.
 Bocados de queso y apio
(2 porciones)

8 onzas de queso ricotta, escurrido

¼ de aguacate
¼ taza de leche descremada
2 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharada de cebollín, finamente picado
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta
10 tallos largos de apio
1 cucharada de perejil, finamente picado
Colocar el queso ricotta en un tazón. Agregar el aguacate y la
leche, presionar hasta obtener una mezcla tersa y cremosa. Añadir
el ajo, cebollín, aceite, sal y pimienta, mezclando hasta integrar por
completo. Tapar y refrigerar durante una hora. Limpiar los tallos de
apio y retirar todas las fibras externas. Cortar en trozos de
aproximadamente 8 cm de largo. Rellenar el apio con la mezcla de
queso, decorar con el perejil y servir.
Bruschetta con mozzarella
y albahaca

2 rodajas de pan integral o sanísimo

2 dientes de ajo grandes
1/3 taza de pesto de jitomate (opcional)
2 onzas de queso mozzarella fresco, rebanado
5 tomates partidos en 4 partes
3 cucharadas de albahaca fresca, picada
¼ taza de aceite de oliva
Sal y pimienta
Precalentar el asador de su horno. Tostar el pan de 2 a 3 minutos
de cada lado, hasta que esté ligeramente dorado. Frotar cada lado
del pan con un poco de ajo y untar con la pasta de jitomate, si lo
desea. Cubrir con el queso mozzarella, jitomate, albahaca. Rociar
con el aceite. Sazonar con sal y pimienta.
 Crema de verduras

1 pieza de brócoli, en trozos

2 zanahorias, peladas y en trozos
1 tomate pequeño
1/4 de cebolla
2 dientes de ajo
2 cdas. requesón
½ taza leche descremada
2 litros de agua
Sal y pimienta
En una olla grande colocar el brócoli, las zanahorias, el tomate, la
cebolla y el ajo con el agua. Cocinar hasta que estén suaves.
Guardar Licuar las verduras con la mitad del líquido de la cocción
y añadir la leche. Regresar a la olla donde cociste la verdura;
sazonar con sal y pimienta. Hervir dos minutos a fuego bajo. Servir
con galletas para sopa. Decorar con crema.
 Nachos (5 porciones)

1 cucharada de aceite vegetal

1 cebolla, partida en dados
½ cucharadita de comino molido
½ cucharadita de semillas de cilantro, molidas
½ cucharadita de chile en polvo
1 pimiento rojo, partido en dados
1 pimiento verde, partido en dados
2 tazas de frijoles colorados o para microondas
2 tazas de tomates partidos en dados
1 chile jalapeño, sin semillas y finamente rebanado
1 bolsa de nachos horneados
8 onzas de queso sazonado recién rallado
1 aguacate, partido a la mitad y sin hueso
2 cucharadas de jugo de limón amarillo recién exprimido
1 taza de yogur griego
Calentar el aceite en una olla mediana sobre fuego medio.
Saltear la cebolla durante 2 minutos y agregar el comino, cilantro
y chile en polvo; saltear alrededor de 2 minutos, hasta que
aromatice. Agregar los pimientos, frijoles colorados, tomates y
chile. Reducir el fuego a bajo y hervir a fuego lento de 15 a 20
minutos, hasta que los pimientos estén suaves. Precalentar el
horno a 180 grados Celsius.

Dividir la mitad de los nachos horneados entre cuatro tazones de

servicio refractarios. Usando una cuchara colocar la mitad de la
mezcla de frijoles con chile sobre la superficie y espolvorear con la
mitad del queso. Repita la operación con los nachos horneados,
frijoles y queso restantes, Hornear alrededor de 10 minutos, o
colocarlo en el microondas hasta que el queso se derrita.

Sacar la carne del aguacate y colocar en un tazón pequeño.

Agregar el juego de limón y machacar con ayuda de un tenedor.
Sazonar con sal y pimienta. Retirar los anchos del horno y cubrir
con una cucharada de crema ácida y aguacate machacado. Servir
tibio
 Pay de manzana en vaso

2 floretes de coliflor picados

60 ml de agua
1 taza de cubos de manzana roja
½ taza de cubos de pera
1/3 de taza de yogur griego natural
Almendras (opcional)
1 cucharadita de canela molida
1 cucharadita de extracto de vainilla
¼ taza de cubos de hielo
Licuar la coliflor con el agua, agregar los cubos de manzana y de
pera y el yogur griego, y procesar hasta obtener una mezcla
homogénea. Añadir el resto de los ingredientes y licuar
nuevamente hasta obtener un smoothie terso. Servir.
 Piña colada

1/4 de taza de coco rallado

2 floretes de coliflor picados
5 almendras
60 ml de agua
1 taza de cubos de piña congelados
120 ml de leche de coco
1 cucharadita de canela molida
1 cucharadita de extracto de vainilla
Licuar el coco rallado, los floretes de coliflor y las almendras, con
el agua hasta obtener una mezcla homogénea. Agregar el resto de
los ingredientes y procesar nuevamente hasta obtener un
smoothie de consistencia tersa. servir
Quesadillas de aguacate y
queso

2 tortillas de trigo,
½ aguacate maduro
1 tomate
1 cucharada de perejil o cilantro fresco
Zumo de 1/2 limón,
2-4 cucharadas de queso mozzarella rallado
Ajo
Pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra.
Machacar el aguacate, luego salpimentar y añadir el zumo de
limón Esparcirlo en una tortilla con ayuda de un tenedor.
Picar el tomate retirando las semillas, en piezas pequeñas.
Repartirlo encima del aguacate. Añadir perejil o cilantro picado,
culminar con el queso rallado y sazonar con ajo y un toque extra
de pimienta. Cubrir con la tortilla restante, calentar un poco de
aceite de oliva en un sartén antiadherente y cocinar la quesadilla
cada vez a fuego medio. Calentar unos 5 minutos, vigilando que
no se quemen, girar y dorar por el otro lado. Cortar en cuatro partes
y servir con salsa al gusto.
 Sándwich de ensalada
verde

2 rebanadas de pan integral

1 rebanada de queso panela
½ aguacate
Hojas de espinaca
Queso fresco
Machacar el aguacate y untar en una rebana de pan, luego agregar
el resto de los ingredientes encima. Tapar con la otra rebanada de
pan y dorar en un sartén a temperatura media.
 Sándwich de vegetales
con atún (2 porciones)

4 rebanadas de pan integral

2 latas pequeñas de atún en agua
1 huevo
1 tomate pequeño
Lechuga
Mayonesa

Untar con mayonesa las 4 rebanadas de pan por una sola cara y
escurrir las latas de atún. Cocer el huevo durante 10-12 minutos
en agua hirviendo. Enfriar en agua fría, pelar y cortar en rodajas.
Lavar el tomate y cortar en rodajas. Lavar la lechuga.
Montar el sándwich: repartir sobre dos rebanadas de pan untadas
con mayonesa, el huevo cocido en rodajas, el tomate, el atún y la
lechuga. Tapar con las otras dos rebanadas de pan cubiertas con
mayonesa. Servir el sándwich recién hecho y cortado por la mitad.
 Smoothie de fresas

1 taza de yogur griego

½ de fresas congeladas
1 sobre de edulcorante
Mezclar todos los ingredientes en la licuadora
 Sopa de fideos

1 bolsa de fideos
4 jitomates
1 diente ajo
½ cebolla
Aceite
Sal al gusto
1 ramita perejil
1 pizca cilantro seco
Agua
Moler los tomates, la cebolla y el ajo con una taza de agua.
Agregar un chorrito de aceite y freír la bolsa de pasta, debe estar
en constante movimiento para evitar quemarse.
Al estar dorada la pasta, agregar la mezcla de tomate.
Agregar la ramita de perejil, la pizca de cilantro seco y la sal al
gusto. Tapar y dejar a fuego lento, agregar más agua a su
consideración, volver a tapar y dejarla por 10 min.
 Pan integral con tzatziki
(6 porciones)

6 rodajas de pan integral

Sal y pimienta
1 pepino
1 taza de yogur griego
2 dientes de ajo, finamente picados
1 manojo de menta, finamente picada
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre blanco
Retirar la piel del pepino. Cortar a la mitad y sacar las semillas.
Cortar en dados muy pequeños. Espolvoreara con sal y escurrir
durante 10 minutos. Exprimir para retirar el exceso de humedad.
Mezclar el yogur, ajo, pepino y menta en un tazón grande. Agregar
el aceite y el vinagre y sazone con sal y pimienta. Usando una
cuchara untar la mezcla a las rodajas de pan.