Curso Plantas para la Salud Sara Itkin

ALIMENTOS QUE EQUILIBRAN NUESTRAS DEFENSAS

Alimentos inmunorreguladores:
A los alimentos que contienen, además de sus componentes
nutritivos básicos, sustancias capaces de modular varias funciones en el
organismo para mantener el estado de salud y bienestar se los llama
alimentos funcionales o nutracéuticos.

Como estamos en este curso enfocándonos en equilibrar nuestras

defensas en los tiemposfríos, los llamaremos inmunorreguladores.

En el tiempo de otoño-invierno y particularmente viviendo una

pandemia debemos prestar vital atención a lo que comemos.

La Pachamama, la Ñuke Mapu, Madre Natura o como sientan llamarla

nos dá en abundancia lo que necesitamos para vivir en salud cada estación
y en cada región. Si el alimento que elegimos es libre de agrotóxicos, el
planeta y sus habitantes ganaremos Salud. Un alimento cultivado con
respeto y amor a la Tierra será más sabroso y tendrá más nutrientes.
Apostar a una alimentación libre de agrotóxicos es apostar a la Vida. Y
aquí vuelvo a recordar el concepto de Salud colectiva: nadie se salva
individualmente. Debemos cuidarnos y cuidar a la Tierra, debemos exigir a
les gobernantes que legislen para que paren de fumigar, de deforestar, de
matar.

Una alimentación de estación será primordial para ganar salud:

frutas, verduras y hortalizas ricas en vitamina C , legumbres y granos
integrales (quinoa, arroz, mijo entre varios), semillas (girasol, lino,
sésamo, zapallo) y frutos secos como nueces, almendras que aporten
Ácidos Grasos Esenciales (AGE) en buen equilibrio de Omega 3 y 6. Es
importante detenernos a observar cuántas vitaminas comemos, todas son
necesarias. Recuerden la importancia de la fibra dietaria (todo lo que
nombré tiene fibra, imprescindible para un equilibrio de la microbiota
intestinal que redunda en salud general):

Mucho se nombra a la vitamina C en ésta época invernal. Resulta que

a ésta vitamina no la producimos les humanes y tampoco se almacena en el

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organismo. La vitamina C o ácido áscorbico es necesaria para elevar y

mantener en equilibrio nuestras defensas. Favorece la producción de
interferón y participa en la formación de colágeno, un componente
esencial de las membranas celulares, por lo que contribuye al
mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones. Estimula
el crecimiento y reparación de todos los tejidos del cuerpo. Fortalece los
vasos sanguíneos. Al ser un poderoso antioxidante actúa frenando el
envejecimiento y tiene acción preventiva frente a distintos tipos de
cáncer y enfermedades diversas. Aumenta la absorción del hierro en el
organismo. Su bajo consumo aumenta la susceptibilidad a infecciones,
principalmente de tracto respiratorio.

En los vegetales de estación abundan los pigmentos carotenoides:

son compuestos liposolubles responsables de muchos de los colores
amarillos y rojos de las frutas y hortalizas. La mayoría presenta acción
provitamina A, altamente antioxidante, y acciones biológicas como
fortalecimiento del sistema inmunitario, disminución de riesgo de
enfermedades degenerativas como cáncer, prevención de enfermedades
cardiovasculares, prevención de degeneración macular y disminución de
formación de cataratas.

Quienes vivimos en Patagonia tenemos el privilegio de encontrar

hasta en el patio de nuestras casas a la rosa mosqueta (Rosa
rubiginosa/Rosa canina). Sus frutos son un verdadero tesoro vitamínico,
se caracterizan por su alto contenido en vitamina C: entre 500 y 2.200 mg
por 100 g de fruta fresca, según la fecha de recolección, el grado de
maduración, las condiciones climáticas imperantes y la zona de donde se la
obtiene (el jugo de naranja contiene de 45 a 55 mg de vitamina C por 100
ml de jugo). Suma su alta concentración de vitamina E, pigmentos
carotenoides y minerales, todos hacedores de salud. Como la Vit. C se
pierde con el calor, recuerden que sugerí consumirla a través de un
macerado o bien podemos agregar su pulpa seca molida para enriquecer
nuestra comida (y nuestros días). En Bariloche se encuentra el
Laboratorio Ambar, único productor de polvo de mosqueta del país. Paso
aquí su contacto:

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https://www.ambar-bariloche.com/

Aviso: quienes quieran comprar polvo de mosqueta y se contacten con el

laboratorio, diganle que están haciendo el curso conmigo y tendrán un
descuento en su compra!

Rosa mosqueta (frutas cecas y pulpa molida)

A principios de la pandemia difundí por las redes la importancia de

volver a las sopas y la receta de "la sopa levantadefensas" que se hizo
famosa. Ojalá la hayan tomado. La comparto por aquí también:

"Una buena sopa para el tiempo de virus"

Tan antigua es la sopa que se cree que el hombre del Paleolítico fue
quien sumergió un trozo de algún animal y verduras en agua, dentro de

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piedras huecas y así al calor del fuego, las cocinó. El probar el líquido
resultante abrió un nuevo camino en la alimentación de la humanidad.

Llamada con distintos nombres en diferentes culturas, con o sin

carnes, más espesa o más líquida, caliente o fría; es la sopa el plato más
consumido a lo largo de nuestras vidas.

Tomar un plato de sopa calentita nos hidrata, nutre, da calor al

cuerpo y al alma. Y en éste tiempo de pandemia, las sopas cumplen con la
célebre cita de Hipócrates "qué tu alimento sea tu medicina".

Les propongo hacer una sopa gustosa para sanar el cuerpo, levantar
defensas y reconfortar el espíritu:

Vamos a buscar los ingredientes:

Ajos, cebollas y puerros: plantas emparentadas y con virtudes

similares. Pertecenecen al género Allium, cuyo nombre deriva del celta
"All" que significa "caliente, picante". Se conocen más de 500 especies del
género Allium. La mayoría de las especies de Allium son plantas originarias
de Eurasia y las hortalizas incluídas en este grupo se encuentran entre las
plantas más antiguas cultivadas por el hombre, conociéndose evidencias de
su producción hace más de 5.000 años en Egipto.

Es el ajo (Allium sativum) usado desde milenios como alimento y

medicina, como lo testimonia el Papiro de Ebers, donde se recomendaba la
ingesta de ajo a los trabajadores que construían las pirámides.

Posee múltiples y maravillosas propiedades: es anticancerígeno

(bloqueando la proliferación e induciendo la muerte de la célula
cancerosa); inmunoestimulante (estimula una mejor función de nuestro
sistema defensivo); antiviral; antimicótico; antibiótico; antiparasitario;
hipolipemiante: reduce el nivel de colesterol alto en sangre, disgrega las
placas de colesterol que se depositan en las paredes arteriales (ateromas)
sumando además su efecto de evitar la formación de coágulos sanguíneos
y la de flexibilizar las paredes arteriales. Por todo ésto influye en regular
la presión arterial, haciéndola descender cuando está alta, lo que conlleva
a mejor salud cardiovascular; hepatoprotector: desintoxica al hígado de

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metales pesados (mercurio) y de otras sustancias productoras de hígado

graso y precursoras de cáncer; disminuye el nivel de azúcar en sangre y
estimula mejor acción de la insulina siendo muy recomendable para
personas con diabetes.

La cebolla, cuyo nombre botánico es Allium cepa, comparte las

propiedades del ajo, aunque se evidencia un poco menos de potencia que
en éste. No pierde propiedades al ser cocinada (tampoco el ajo) y le
otorga a la sopa un delicioso sabor dulzón.

A nuestra sopa sumaremos también puerros (Allium porrum), quien

también posee las virtudes del ajo y de la cebolla, pero en menor
magnitud.

La sumatoria de ajos, cebolla y puerros potenciará los efectos de

todas ellas.

Cebolla (Allium cepa)

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Ajos (Allium sativum)

Zanahorias:
Es una especie originaria del centro asiático y del mediterráneo. Ha
sido cultivada y consumida desde antiguo por griegos y romanos. Durante
los primeros años de su cultivo, las raíces de la zanahoria eran de color
violáceo, pero en la época napoleónica se efectuaron en Francia cruzas e
injertos que dieron con el actual color naranja.

Su nombre científico es Daucus carota.

Son una fuente excepcionalmente rica de carotenos y provitamina A:

100 g de zanahorias frescas contienen 8285 µg de beta-caroteno y 16706
IU de provitamina A. Aportan vitamina C, vit. del gpo B, como ácido fólico
(B9) y B3, B6, B7. Abundan en las zanahorias los minerales como potasio,
calcio, fósforo, magnesio, hierro, azufre, cromo, cobre y manganeso.
Debido a las sustancias aromáticas que posee la zanahoria, es muy buena

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para estimular el apetito y muy usada para la gente que padece anemia o
depresión. Es muy útil para aliviar los cólicos y eliminar gases, como así
también regular el tránsito intestinal en caso de diarreas. Aumenta la
producción de leche materna. Mejora piel y mucosas. Tiene efecto
parasiticida, crudas o cocidas.

Calabaza:
La gran mayoría de las calabazas que se consumen en el mundo
tienen su origen en especies que fueron domesticadas en México, todas
ellas pertenecientes al género Cucurbita. De hecho se trata de la primera
planta cultivada en Mesoamérica, la fecha más antigua que se conoce es
de hace unos 10 000 años. Puede tener diferentes nombres y formas,
variar algo de color pero comparten propiedades. Así se conocen la
calabaza, anco, calabacín, okkaido, zapallo criollo, entre las más usados.
Son diferentes variedades de Cucurbita máxima. Son riquísimas en agua y
fibra, indicados para limpiar los intestinos y así fortalecer las defensas, y
bajar el colesterol. Su color anaranjado nos evidencia la alta presencia de
betacrotenos, precursores de la Vitamina A y de licopeno, potentes
pigmentos antioxidantes que retrasan el envejecimiento, mejoran el
funcionamiento del sistema inmunológico, tienen acción antiinflamatoria y
contribuyen a prevenir enfermedades degenerativas, como cáncer. Cuando
más naranja sea la calabaza más licopeno y betacarotenos posee. Tienen,
además, vitaminas del grupo B (B6, B3, B2, B1 y B9) para proteger el
sistema nervioso; y minerales como el potasio, fósforo, calcio, magnesio,
sodio, hierro y zinc, con efecto hipotensor y remineralizante. Es la
calabaza un alimento digestivo que alivia gastritis y ayuda a sanar úlceras
gracias a la acción suavizante de sus mucílagos.
Para 5 porciones:
✔ 4 cebollas grandes, peladas y cortadas en 4
✔ 1 cabeza de ajos mediana, pelados y picados
✔ 2 puerros, picados
✔ 4 zanahorias medianas, cortadas
✔ ½ anco o un trozo de zapallo criollo, cortado en trozos
✔ jengibre fresco rallado: dos cucharaditas o una si es seco.
✔ 1 litro de agua natural.

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Zapallos

Ya elegidos los ingredientes, prepararemos la sopa:

Colocar todos los ingredientes en una olla, agregarles el agua. Llevar

a fuego medio y cuando rompa el hervor, contar 10 minutos. Retirar del
calor, dejar reposar unos minutos y procesar. Queda una sopa crema
deliciosa..
Panza llena, corazón contento, y salud!!

Quiero también sumar para la Salud a la familia Cruciferae, también

llamada Brassicaceae: es una familia botánica que comprende numerosas
plantas herbáceas que se caracterizan porque las flores de todas ellas
poseen cuatro sépalos y cuatro pétalos colocados en forma de cruz. Está
compuesta por 390 géneros y 3.000 especies, siendo el género Brassica el
de mayor número de especies. También dentro de la familia, se encuentra
el Género Raphanus, donde allí están los rabanitos y el daikón; el género

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Eruca con la rúcula; el género Capsella con la bolsa de pastor y también el

género Lepidium, destácandose en él la maca que vive en la zona de los
Andes peruanos.

Son plantas herbáceas, distribuidas por el mundo, sobre todo en

climas fríos y templados. Las hay anuales, bianuales y perennes. La
mayoría de las plantas de la familia de las crucíferas parece que existe
desde hace aproximadamente 37 millones de años y un alto porcentaje de
ellas son originarias de Asia Occidental y Europa. Tienen un ancestro
común en una planta silvestre del Mediterráneo o del Asia menor que fue
llevada a las peñas calcáreas de Inglaterra, a las costas de Dinamarca,
Holanda, Francia, España y Grecia. Su cultivo data de aprox 2500 AC.

Las hortalizas más consumidas pertenecen al género Brassica, a la

especie Brassica olerácea, donde encontramos al repollo blanco, repollo
morado, coliflor, brócoli, repollito de Bruselas, kale, repollo chino o akusai
y el colinabo o nabo. A su vez, existen numerosas variedades de repollo,
las cuales se clasifican de acuerdo a la textura del follaje; pueden ser de
hojas lisas o arrugadas y de hojas crespas. De acuerdo a la forma de la
cabeza: redonda, puntiaguda, ovalada o achatada. Por el color pueden ser
verde oscuro, verde claro, verde grisáceo o morado.

La mayoría de las coles representan las verduras frescas más

disponibles para alimento en los tiempos fríos. Son ricas en minerales
como potasio, magnesio, fósforo, calcio, hierro, selenio, azufre y
vitaminas, en especial poseen altos niveles de vitamina C y de provitamina
A (fundamentalmente el brócoli y kale, de 100a 150 mg vitC /100gr), ácido
fólico (vitamina B9) y vitamina K, además son excelente fuente de fibra y
bajas en calorías. Se destacan las crucíferas (y el brócoli y kale en
particular) por contener unas sustancias con alto poder
inmunoestilumante, anticancerígeno y antioxidante, llamadas
glucosinolatos. Son componentes químicos con azufre, responsables del
aroma penetrante y el sabor amargo de las plantas crucíferas. Durante la
preparación de las comidas, al masticar y en la digestión, éstos
glucosinolatos se descomponen para formar compuestos biológicos activos
tales como indoles, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos. Se ha

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comprobado que los indoles en contacto con el jugo gástrico, se convierte

en dos sustancias activas, que pueden actuar como moduladores de los
estrógenos (hormonas femeninas), y pueden prevenir y disminuir el
desarrollo del cáncer de mama, ovario y útero y de la misma manera evitar
cáncer de próstata en los hombres. Los isotiocianatos también actúan
sobre un microbio, el Helicobacter pylori que además de ocasionar úlcera
gastro-duodenal, puede ser el desencadenante inicial del cáncer del
estómago. Los glucosinolatos son muy solubles en agua, por ello no hervir
las coles, además se alteran con la cocción prolongada. Mejor crudas,
cocidas al vapor, wok y como brotes. En el caso del brócoli al cocinarlo,
siempre debe conservar su color verde oscuro y su estado crujiente, ya
que blando y con color desteñido es señal que perdió sus nutrientes más
valiosos. Tampoco recomiendo cocinar el kale, sí comerlo crudito en
ensaladas y en el pesto queda delicioso!

Crucíferas

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