JAIME OQUENDO PARRA

ENTRENADOR PERSONAL
Plan de entrenamiento

Nombre: Belcy IMC: 28,52

Edad:21 Estado: sobrepeso
Sexo: F Ocupación:
Peso: 73kg Realiza actividad física: Media
Estatura: 160 cm Objetivo: Reducción de peso
Observaciones : Enteramiento diseñado para ser realizado en casa
S= series, R= repeticiones, C=carga o peso, V= velocidad, D= descanso

SESIÓN 1 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

1A  Piernas Sentadilla tornado 4 20” 10”
1B  Piernas Carrera lateral con sentadilla  4 20” 10”
1C  Completo Jumping jacks  4 20” 10”
1D  Piernas  Paso arriba en silla o muro 4 20” 2kg 10”
1E  Abdomen -glúteos Superman en cuadrupedia  4 15 1x1 30”
1F  Cadera- glúteos Abducción de cadera en cuadrupedia 4 15 1x2 30”
1G Glúteos  Peso muerto a una pierna con mancuerna  4 15 2kg 1x2 30”
1H
1I    

SESIÓN 2 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

2A Completo Burpees 4 20” 10”
2B  Piernas  Tijeras con salto alternada 4 20” 10”
2C  Piernas Sentadilla tornado 4 20” 10”
2D  Completo Jumping jacks 4 20” 10”
2E  Cuádriceps Sentadilla Pistola en silla 4 15 2kg 1x1 30”
2F  Cuádriceps Subida a la silla con una pierna 4 15 2kg 1x1 30”
Triserie sentadilla profunda- rápida- caminata
2G  Cuádriceps 4 15 2x2 30”
estocada

SESIÓN 3 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

3A  Piernas Estocada alternada  4 20” Rb 10”
3B  Piernas - hombros  Sentadilla y elevación de hombros 4 20” 2kg 10”
3C  Piernas Sentadilla y abducción de pierna alternada 4 20” 10”
 3D  Abdomen Escaladores 4 20” 10”
3E  Glúteos y cuádriceps Sentadilla búlgara  4 15” 2kg 1x1 30”
3F  Glúteos - cadera Elevación de caderas más abducción 4 15” 1x1 30”
3G  Piernas Sentadilla isométrica en pared  4 1´ 30”
3H
3I    

SESIÓN 4 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

4A  Piernas Talones a glúteos 4 20” 10”
4B  Piernas Sentadilla con elevación alterna de rodillas 4 20” 10”
4C  Abdomen Abdominales en remo 4 20” 10”
Elevación, abducción y descenso de hombros con
4D  Hombros 4 20” 2kg 1x1x1 10”
mancuernas 
4E  Tríceps Extensión de tríceps con mancuernas  4 15 2kg 1x1 30”
4F Tríceps  Patada de tríceps con mancuernas  4 15 2kg 1x1 30”
Flexiones de codo para pecho con apoyo de
4G Pectorales  4 15 1x1 30”
rodillas
4I
SESIÓN 5 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D
5A  Abdomen Escaladores 4 20” 1x1 10”
5B  Abdomen Plancha isométrica 4 20” C 10”
5C  Piernas Elevación de rodillas   4 20” 1X1 10”
5D  Aductor Sentadilla sumo  4 20” 1x1 10”
5E  Bíceps Culr de bíceps con mancuerna 4 15 2kg 1x2 30”
5F  Cadera- abductores Abducción de cadera acostada  4 15 1x2 30”
5G  Tríceps Fondos en silla  4 15 1x1 30”
5H    
5I    

SESIÓN 6 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

6A  Cuerpo completo jumping jacks 4 20” 10”
6B  Abdomen Tijeras con elevación de piernas 4 20” 10”
6C  Cuerpo completo Medio burpee  4 20” 10”
6D  Glúteo - cuádriceps Estocada frontal con mancuernas 4 20” 2kg 10”
 Sentadilla con empuje de hombros (con
6E  Piernas- hombros 4 15 2kg 1x1 30”
mancuerna) 
6F Pectorales Press de pecho con mancuerna 4 15 2kg 1x2 30”
6G  Abductores Abducción de piernas de pie 4 15 1x2 30”
6H    
6I    

SESIÓN 7 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

7A  Piernas Sentadilla con salto   4 20” 10”
7B Oblicuos   Abdominal Rotación de tronco 4 20” 10”
7C  Glúteos y abductores Patinadores  4 20” 10”
7D  Oblicuos y piernas  Estocada con rotación de tronco 4 20” 10”
7E  Espalda Vuelos inclinados con mancuerna 4 15 2kg 1x2 30”
7F  hombros Vuelos de pie con mancuerna 4 15 2kg 1x2 30”
7G  Glúteos Patada trasera de pierna en cuadrupedia 4 15 1x2 30”
7H    
7I    
SESIÓN 8 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D
8A  Abdomen Crunch abdominal   4 20” 10”
8B  Lumbar Superman lumbar 4 20” 10”
8C  Abdomen -hombros Plancha con abducción de piernas alternada  4 20” 10”
8D  Abdomen Plancha con salto 4 20” 10”
8E  Bíceps  Martillo de bíceps (sostenida cada 5) 4 15 2kg 1x1 30”
8F  Espalda Remo bajo con mancuerna 4 15 2kg 1x1 30”
8G  Hombros y espalda Remo al cuello con mancuerna 4 15 2kg 1x1 30”
8H    
8I