10 Mandamientos para cambiar tu vida

1. No pasarás hambre
Pasar hambre engorda. Si dejas pasar más de cuatro horas entre una comida y
la siguiente, tu cuerpo entra en el modo ahorro, y cosas terribles ocurren en tu
interior. No pases hambre.

Esta es una historia de terror, y es un poco larga. Un poco de paciencia, al final

todo se arregla.

Nuestro cuerpo está diseñado para sobrevivir. La grasa corporal que tanto nos
molesta no es más que una adaptación que nos permitía aguantar más tiempo
vivos si las cosas se ponían feas durante el invierno y no había comida
disponible. Un complejo mecanismo hormonal es el encargado de decidir
cuánta grasa necesitamos, cuándo se almacena, y cuándo se quema. Pero con
la dieta y el estilo de vida actuales, ese mecanismo funciona a destiempo, y
nos perjudica.

Cuando te levantas por la mañana han pasado unas diez horas desde que
comiste por última vez. Si te saltas el desayuno, o tomas un café y algo dulce,
como un par de galletas, no estás proporcionando suficiente combustible al
cuerpo. Si ya no comes nada más hasta las dos de la tarde, hace 16 horas que
estás pasando hambre. Llegarás a la comida como una bestia voraz, y
probablemente de mal humor.

El mal humor y la voracidad son el grito de socorro de tu cerebro, que se está

quedando sin combustible. Has entrado en modo ahorro (starvation mode). El
cuerpo está convencido de que atraviesas un duro invierno.

El cerebro necesita glucosa para funcionar, y ahora te está ordenando que

comas cosas que hagan subir la glucosa en sangre rápidamente. Así que te
comes dos platos de macarrones, un postre, café con azúcar, puede que unos
licores y unos caramelos.
 Después del festín, la glucosa en sangre sube como un cohete, mucho más
cuando la comida contiene azúcar o almidón (ver gráfico). El cuerpo segrega
grandes cantidades de insulina para compensarlo. La insulina ordena al hígado
que procese la glucosa, pero el hígado no puede con tanta de golpe, así que el
exceso se almacena en los michelines. Aunque después vayas al gimnasio, el
daño ya está hecho. Tu cuerpo piensa que la próxima comida no está
garantizada, y almacenará toda la grasa que pueda, por si acaso. Además de
producir el almacenamiento de grasa, la insulina impide la secreción de
hormona del crecimiento.

Con tanta insulina, la glucosa en sangre baja de golpe. Después de comer te

entra sueño y no piensas con claridad. Lo intentas compensar con más café, un
subidón que dura un rato para volver a dejarte por los suelos. Ya no comerás
nada más hasta la cena, justo antes de ir a dormir. Llegarás hambriento y se
repetirá la historia.

El mayor problema a la hora de perder peso es probablemente esta montaña

rusa de glucosa e insulina. Si dejas pasar más de cuatro horas entre las
comidas del día, entras en modo ahorro y empieza la etapa de montaña en tu
interior. Con cada subida y bajada, el flotador alrededor de tu cintura se hincha
un poco más. Peor aún, con el tiempo, la insulina hace menos efecto, se puede
desarrollar resistencia a la insulina y, finalmente, diabetes.

La solución es simple: come menos cantidad, y más a menudo. Evita las

comidas que provocan una subida rápida de glucosa, como los dulces y los
carbohidratos blancos. Este es un solo un ejemplo de dieta que permite aplanar
la curva:

8:00 Desayuno: pan, huevos, fiambre y fruta

11:30 Almuerzo: fruta y yogurt
14:30 Comida: un solo plato con carne o pescado, verduras y arroz
18:00 Merienda: sandwich con fiambre de pavo y pan integral
21:30 Cena: pescado y verdura

La cantidad de comida que debes comer vendrá determinada por tu

metabolismo basal. Haz los cálculos y pesa la comida para un solo día, y
tendrás una idea bastante clara de cuánto comer. Mejor si las comidas sean
parecidas en cantidad, pero algo más abundantes por la mañana y algo menos
por la tarde y noche. De ahí en adelante, calcula a ojo, usando los puñados
como medida.

Prepara el almuerzo y la merienda el día anterior, así no se te olvidará. Hay

además muchos trucos para comer sano cuando estás de viaje o de un lado
para otro, que propondré más adelante.

También hay una excepción a la regla: el ayuno intermitente. No se lo pierdan.

 2. No pasarás sed

Si tienes sed, ya es tarde, estás deshidratado. No llegues a ese punto, bebe

agua constantemente y perderás peso, estarás más sano, tendrás más energía
e incluso evitarás la halitosis.

La mayoría de la gente no bebe suficiente agua. No voy a repetir lo de que

nuestro cuerpo está compuesto en un 60% de agua, ni que el agua es
necesaria para todos los procesos químicos que se producen en su interior, ni
que hay que beber entre dos y tres litros al día. Eso ya lo sabes. Pero hay otras
buenas razones para beber agua quizá menos conocidas.

Beber agua adelgaza

El agua es saciante, y beber ayuda a regular el apetito. En un estudio de la
universidad Virginia Tech se comprobó que las personas que bebían agua
antes de las comidas perdían más peso. Bebiendo agua también se evita beber
refrescos azucarados, esos venenos líquidos que engordan.

El agua evita la retención de líquidos

Si sufres retención de líquidos, ¡tienes que beber más agua! No es una
contradicción. Con el agua, tu cuerpo también entra en modo ahorro, y si no
bebes bastante, piensa que la necesitarás más tarde y la almacena en todos
los tejidos. Si aumentas el consumo de agua, durante los primeros días harás
pis como un caballo, pero al poco tiempo algo genial ocurre: el cuerpo se
acostumbra y empezarás a perder volumen.

La sed cansa
Una deshidratación de tan solo el 2% del peso corporal produce ansiedad y
reduce la capacidad de trabajo en un 20%. Si la deshidratación llega al 4%
aparecen mareos, nauseas, inestabilidad emocional y fatiga. El agua es
imprescindible para el cerebro y los músculos. Sin ella, la sangre se espesa y
llegan menos nutrientes a las células. ¿Estás cansado en el gimnasio? ¿No
das pie con bola en el trabajo? ¿De mal humor? Quizá solo necesites beber
más agua.

El agua, el acné, el estreñimiento y el mal aliento

Beber más agua puede hacer milagros con tu piel, limpiando las impurezas y
mejorando los problemas cutáneos. Las cremas hidratantes son un timo, hay
que hidratarse desde dentro. ¿Estás estreñido? Lo primero es beber más agua.
¿Dolor de cabeza? Muchas veces es solo deshidratación. Y sí, una de las
principales causas del mal aliento es no beber suficiente agua.

Si no es agua, te está deshidratando

Las bebidas azucaradas y las bebidas alcohólicas, además de engordar, son
diuréticas. Es decir, hacen que perdamos agua con la orina, y terminamos
deshidratados. La cocacola no quita la sed, la aumenta. La cerveza, lo mismo.
El café es otro poderoso diurético. Si tienes sed, bebe agua. ¿Tienes resaca?
Entre otras cosas, estás terriblemente deshidratado. Bebe como si salieras del
desierto y tu lamentable estado mejorará.

Cuando bebo alcohol (en mis días de atracón) sigo una regla: beber al mismo
tiempo la misma cantidad de agua. Una copa de vino, una copa de agua. A la
mañana siguiente, como nuevo.

Lleva a todas partes una botella de agua, pero no compres agua embotellada.
Es una estafa y un desastre medioambiental. Las botellas de aluminio de SIGG
tienen diseños espectaculares y duran toda la vida. Si el agua del grifo en tu
ciudad tiene mal sabor, Bobble fabrica botellas con un filtro de carbono que
arreglan el problema. Son baratas, y cada filtro dura seis meses.

3. No tendrás sueño

La falta de sueño engorda, te hace más torpe, más irritable, puede producir
accidentes graves y para colmo, no está aumentando la productividad, sino
todo lo contrario. Duerme.

El país de la siesta es un desastre para dormir. Según los datos de la ARHOE

(Asociación para la Racionalización de los Horarios Españoles), aquí dormimos
en total una hora menos que en el resto de Europa. Los demenciales horarios
de las empresas, con la jornada partida, y la estúpida idea de que quedarse en
la oficina hasta las tantas significa trabajar más han hecho estragos en el
sueño de muchas personas, en su salud y en la economía del país.

De hecho, la forma más segura de producir menos es dormir menos. La falta

de sueño afecta a la atención y la memoria a corto plazo, lo cual da lugar a
despistes, como olvidarse en un ingrediente al cocinar, o una cifra en un
balance. Mucho más grave, la falta de sueño es responsable de un tercio de los
accidentes de tráfico y una cifra similar de los accidentes laborales.

Pasar sueño engorda

Estabas esperando que dijera esto, ¿verdad? La falta de sueño aumenta los
niveles de cortisol, la hormona del estrés, que bloquea la hormona del
crecimiento y hace que el cuerpo acumule grasa y pierda masa muscular. Es
decir, lo contrario de lo que necesitamos. Cuando no dormimos también
tenemos más apetito, y nos apetece comer alimentos con alto contenido de
grasa y azúcares. A la larga, la falta de sueño incrementa el riesgo de padecer
enfermedades cardíacas y diabetes.

¿Cuánto hay que dormir?

Las ocho horas de sueño al día son una generalización, el sueño necesario
 varía entre 7,5 y 9 horas, pero no menos de siete. Se ha descubierto una
mutación genética que hace que determinadas personas tengan suficiente con
seis horas, pero es un caso muy poco frecuente, menos del 3% de la
población. Si necesitas un despertador por las mañanas, es que no tienes esa
mutación, y solo estás pasando sueño.

La deuda del sueño

Un mito muy extendido es que el sueño acumulado durante la semana se
recupera el fin de semana. Es cierto que el sueño se acumula, con lo que una
hora menos al día durante una semana equivale a un día entero sin dormir.
Pero dormir dos o tres horas más el fin de semana, aunque alivia los problemas
creados por la falta de sueño, no compensa el daño producido. El déficit se
sigue acumulando, y solo se recuperaría con una cura completa de sueño en
vacaciones, que puede durar semanas. Consiste en prohibir el despertador,
irse a dormir cuando se tiene sueño y levantarse de forma natural. Es mejor no
tener deudas.

Menos sueño, más tontos

Una de las funciones más importantes del sueño es la consolidación, el
proceso por el cual el cerebro fija los recuerdos y las ideas mientras dormimos.
El sueño también hace aumentar la creatividad, es decir, la capacidad del
cerebro para generar nuevas conexiones. En las fases de sueño profundo se
reconstruye el cerebro, es conveniente tener entre tres y cinco de estos ciclos
durante la noche. Seguro que has conseguido solucionar un problema que
tenías atascado después de una buena noche de descanso, pero es poco
probable que lo hagas quedándote en vela.

Dormir para ser una persona mejor

En los niños, la falta de sueño está relacionada con las bajas calificaciones en
el colegio y la hiperactividad. Los padres reconocen cuándo los pequeños
tienen sueño porque se ponen insoportables. En los adultos, la falta crónica de
sueño produce irritabilidad, ansiedad y a la larga, depresión. Es decir, también
se ponen insoportables

Cómo dormir más

La luz y el ruido son despertadores naturales, duerme a oscuras y en silencio.

Acuéstate y levántate a la misma hora
No te lleves el trabajo a la cama. Deja el ordenador al menos una hora antes de
acostarte.
Olvídate de la cafeína después de las seis de la tarde
Si no puedes dormir, dar vueltas en la cama solo empeora la situación. Espera
a que te entre sueño sentado haciendo algo relajante (no, la televisión no vale).
Es difícil despertarse en medio de un ciclo de sueño profundo. Usa un
despertador progresivo, con luz y sonido, para que la transición sea más suave,
y levantarte mucho más descansado. Desde que tengo un Philips Wake-up
Light he dejado de ser un asesino en potencia por las mañanas.
 Si tienes un bebé, el daño ya está hecho, pero busca las soluciones que te
funcionen: usa el método Ferber (introducido en España por Estivill), el método
Sears, haz turnos con tu pareja o cambia tus horarios. Vas a pasar sueño, pero
al menos intenta minimizar los daños.

4. No te estresarás

Si crees que el estrés es malo, te quedas corto. Es lo peor que te puede pasar,
y acabará matándote si te descuidas.

El estrés es la respuesta de nuestro cuerpo ante el peligro, pero no hace falta

un peligro real para dispararlo. Basta con creérselo para que se acelere el
corazón, se contraigan los músculos y nos preparemos para salir corriendo,
aunque el peligro no sea un león, sino la fecha de entrega de un informe.

Lo peor del estrés es que el cuerpo deja todo lo que no sea esencial para salir
por pies, y eso quiere decir que abandona el cuidado de sí mismo. El cortisol, la
hormona del estrés desactiva tu sistema inmunitario como un interruptor.
También aumenta por todos los medios los niveles de glucosa en sangre,
ayudando a quemar no solo grasa, sino también masa muscular en el proceso.
El cortisol bloquea además la hormona del crecimiento, con lo que tampoco se
desarrollan ni los huesos ni los músculos si estás estresado.

Cuando pasa el momento de angustia, tu cuerpo se encuentra de repente con

un montón de glucosa que no ha quemado (porque al final no has tenido que
correr), y por tanto irá a parar de nuevo a tus michelines. Además habrás
perdido algo de músculo y te habrás quedado temporalmente sin defensas.
Durante ese tiempo, las bacterias y los virus tienen barra libre.

Seguro que conoces a alquien a quien le sale un herpes en el labio cuando se

lleva un disgusto. Pues ahí tienes un ejemplo leve de lo que puede hacer el
estrés. Por sí solo no es la causa de ninguna enfermedad, pero ayuda a que
cualquier enfermedad latente empeore. Aunque no hay estudios concluyentes,
se sospecha que la aparición del cáncer tiene mucho que ver con el estrés
crónico y las épocas de depresión.

Si esta situación se repite todos los días, cada vez que ves a tu jefe, cada vez
que te llega una factura, o cada vez llegas a casa y te peleas con tu familia,
estás comprando papeletas para engordar, dormir peor, perder pelo, tener
problemas de la piel, tener diabetes y puede que a la larga, cáncer.

Todos hemos oído que hay un estrés bueno y uno malo. La revista Wired
publicó un estremecedor artículo sobre el estrés explicando la diferencia. Entre
otros, citan un estudio con babuinos, unos monos agresivos, desagradables y
muy jerárquicos. Los babuinos dominantes están más sanos que los
subordinados, y sus niveles de cortisol son más bajos. Los funcionarios
británicos en el escalafón más bajo tienen una mortalidad cuatro veces superior
 a la de los jefes, aunque todos dicen estar estresados. En Hollywood, los
actores que han recibido un Oscar viven más años que aquellos que fueron
nominados pero no ganaron la estatuilla.

En resumen, el estrés es más perjudicial cuando no somos dueños de nuestro

destino, sino que sufrimos la incertidumbre de que otros tomen las decisiones
por nosotros. El estrés del jefe es saludable, el del empleado, mortífero.

Hasta que llegue una vacuna contra el estrés, toma medidas.

Ponte en marcha
Si estás estresado, por lo general es porque tu situación actual es mala, o
porque piensas que puede empeorar. Describe por escrito tu situación actual, y
después la situación ideal en la que deseas estar. Haz un plan para llegar allí,
paso a paso, y cada día haz algo que te lleve por ese camino. Mientras estés
avanzando en esa dirección, sentirás menos estrés. Si te quedas en el mismo
sitio, el estrés te devorará. Más prosaico, el deporte también reduce el estrés,
pero solo si disfrutas haciéndolo.

Ponte en lo peor
Imaginarte cómo será tu vida cuando todos tus problemas se solucionen puede
ayudarte, pero lo contrario también. Imagínate el peor de los casos posibles.
Tus planes fracasan, tus previsiones fallan, ocurre un accidente y todos te
abandonan. Escribe esta película de terror con todos los detalles, y a
continuación, lo que harías para salir de ese atolladero. Saber que tienes un
plan para cuando todo va mal te hará ver los problemas reales de forma menos
dramática. Además, mirar a los problemas de frente ayuda a perderles el
miedo.

Ponte en horizontal
Detente. Durante unos minutos, cierra los ojos, y si puedes, túmbate y respira.
Vacía tu mente. Sí, estás meditando. Cuando todo se pone negro, es la mejor
forma de tomar distancia y reanudar el camino con mejor cara y nuevas
fuerzas. Prueba la relajación progresiva de Jacobson, un método muy sencillo y
que no falla. Si relajas los músculos, la mente se relajará.

Ponte en buenas manos

El estrés se atenúa cuando estamos en compañía de otras personas que
cuidan de nosotros y a las que cuidamos. Las personas solitarias viven menos
que las que tienen familia y amigos. Los mismos resultados se han obtenido de
los babuinos, a quienes las relaciones sociales ayudan a disminuir los efectos
del estrés. No sufras el estrés en solitario.

Ya sé lo que estás pensando. En efecto, el sexo también es uno de los mejores

remedios contra el estrés.
 5. Comerás comida

Crees que comes comida, pero piénsalo bien. ¿Es fresco? ¿Podrías llegar a
cocinarlo en tu casa? Si lo que comes está procesado industrialmente,
cámbialo por otra cosa.

La comida procesada, esa que se vende en paquetes, es un pecado

vergonzante. Si preguntas, todo el mundo responde automáticamente “es una
porquería”. Pero luego la consumen en grandes cantidades y además, se la
dan a sus hijos.

¿Cuántas de estas cosas están en tu cesta de la compra? Nuggets de pollo,

pizza congelada, palitos de pescado rebozados, ketchup, chopped, aperitivos
salados, cruasanes rellenos de cocholate, sopa de sobre, donuts, sanjacobos…
la lista es interminable.

La comida procesada industrialmente no es comida de calidad. Evítala.

Ojo, no estoy diciendo que la comida industrial no sea segura. Tiene que pasar
por innumerables controles sanitarios. Tampoco creo en las teorías de la
conspiración sobre los frankenpollos sin ojos ni patas criados en laboratorio.

Hay quien se preocupa por los aditivos, los famosos ingredientes con E. Para
mí, este es el menor de los problemas. Aunque algunos aditivos pueden dar
lugar a alergias, y hay personas más sensibles que otras, todos ellos han sido
aprobados para su uso en alimentación, superando exámenes internacionales.
Muchos son perfectamente naturales. El colorante E-100 es cúrcuma, el
conservante E-260 es ácido acético (vinage) y el gelificante E-407 es
carragenano (del alga roja), por ejemplo.

El verdadero problema está en el resto de los ingredientes. Los alimentos

procesados industrialmente, para ser rentables, tienen que ser baratos de
producir, ligeramente adictivos y conservarse durante mucho tiempo. Esto hace
casi obligatorio que contengan estos ingredientes:

Azúcar
La comida procesada la contiene en cantidades ingentes, y no solo son los
dulces y bollos. El ketchup, los fiambres, el pan de molde, las sopas, todo
contiene azúcar, jarabe de glucosa, o en el peor de los casos, jarabe de maiz.
El exceso de azúcar es el responsable de la epidemia de obesidad en todo el
mundo y del incremento en casos de diabetes.

Grasas trans
Para hacer bollería, espesar salsas, postres, galletas o glaseados, hace falta
grasa sólida. La mantequilla es cara, por lo que la industria encontró hace años
un sustituto: aceite vegetal hidrogenado o lo que es lo mismo, grasas trans. Por
un proceso químico se convierte el aceite en una pasta que se puede emplear
 en casi todo y es muy barata. Una lástima que con los años se haya
comprobado que provoca arterioesclerosis, diabetes, y se sospecha que
cáncer. Por cierto, la margarina contiene grasas trans.

Sal
En la comida procesada hay sal a espuertas. La sal ayuda a conservar el
alimento, es un estimulante de las papilas gustativas, por lo que lo hace más
sabroso, y despierta el apetito. Incluso los dulces y la cocacola contienen sal.
El exceso de sal produce retención de líquidos, hipertensión y con el tiempo,
diabetes.

Almidón
Puede estar en forma de harina de trigo, fécula de patata o de maíz.
Imprescindible para la bollería, espesar salsas, y dar consistencia a los
fiambres. Como otros hidratos blancos, el almidón se absorbe rápidamente
produciendo subidas de glucosa, picos de insulina, michelines y diabetes.

La comida procesada está diseñada para que comas más. El azúcar y el

almidón hacen aumentar la glucosa en sangre. Al aumentar la insulina se
bloquea la leptina, la hormona que nos avisa de que hemos comido suficiente.
Así que sigues comiendo. Al rato de terminar, tu glucosa baja de golpe, y
vuelves a tener hambre.

Piensa en la diferencia. Si te comes una pechuga de pollo, es 100% pollo, y te

quedas satisfecho. Si comes chopped de pavo, contiene solo la mitad de carne,
el resto es grasa, azúcar y almidón. Engordas y además te quedas con
hambre. Un vaso de agua sacia tu sed, pero en una lata de cocacola hay el
equivalente a cuatro sobres de azúcar y una pizca de sal, que harán que
tengas más sed, y termines bebiendo más refresco.

Ya no sirve la regla de “comer cuando tengas hambre” porque la comida

procesada trastorna tu apetito. Come comida que esté lo más cerca posible de
su estado natural. Alimentos frescos y si es posible, crudos.

6. Practicarás mucho sexo

La ecuación es simple. Más sexo, más sano, más feliz. No tiene sentido
renunciar a la parte más sencilla y satisfactoria de nuestras vidas.

Estamos diseñados para el placer. De todos los primates, el hombre es el que

tiene el pene de mayor tamaño en relación con su peso corporal. En la mujer,
el clítoris es un órgano cuya única función es proporcionar placer. Todo eso no
haría falta si solo se tratara de fabricar bebés. Muchos animales despachan la
cuestión en segundos, porque el sexo puede ser peligroso cuando hay
depredadores a tu espalda.
En los seres humanos, el sexo va mucho más allá de la reproducción. Nuestros
órganos y nuestras respuestas son típicas de los animales que practican el
sexo recreativo, como los delfines, o los bonobos, unos primos hipersexuales
de los chimpancés. El sexo es la forma en la que evolucionamos para
mantener el grupo unido, porque la supervivencia de nuestros ancestros
dependía del trabajo en equipo.

En el libro Sex At Dawn de Christopher Ryan, que pronto llegará a España, se

analizan los últimos avances en antropología con un resultado sorprendente:
los seres humanos son promiscuos por naturaleza. Al trabajo en equipo
sumaban el sexo en grupo. Todo era compartido, desde la comida hasta la
crianza de los hijos, simplemente porque así era más fácil sobrevivir. El cuento
cambió con la llegada de la agricultura, la propiedad privada, la guerra y las
religiones. Entonces perdimos el paraíso.

Como prueba de esta naturaleza sexual del ser humano, cada vez más
estudios científicos confirman algo que todos sabemos de forma instintiva. El
sexo es bueno. Muy bueno.

Menos estrés, mejor humor

El sexo aumenta los niveles de dopamina, el neurotransmisor del placer en el
cerebro, igual que ocurre con las drogas, el chocolate y ganar al bingo.
Después del orgasmo aumentan los niveles de prolactina, que produce
relajación (y sueño, sobre todo en los hombres). Además, ya sabemos lo
conveniente que es reducir el estrés, y el sexo es la mejor medicina.

Ahora sí, que me duele la cabeza

Después de un buen revolcón el cerebro segrega endorfinas, opiáceos
naturales que disminuyen la sensación de dolor. También se segrega oxitocina,
la “hormona del achuchón”, que hace bajar los niveles de cortisol, la hormona
del estrés. La oxitocina es uno de los responsables de ese sentimiento que
llamamos amor. Varios estudios demuestran que además el sexo disminuye el
riesgo y los trastornos de la depresión.

No sirve como ejercicio, pero a quién le importa

Durante el sexo se queman tantas calorías como pasando el aspirador, es
decir, no sustituye la sesión de cardio ni los cinco kilómetros de carrera. A
cambio con el sexo se segrega la hormona DHEA que dilata las arterias y
mejora la circulación, previniendo enfermedades cardíacas.

Más sexo, más testosterona, más sexo

El sexo frecuente hace aumentar los niveles de testosterona, la hormona que
necesitas para aumentar tu masa muscular. A la inversa también ocurre. Los
suplementos deportivos para aumentar la testosterona, como el extracto de
Tribulus Terrestris, tienen como efecto secundario aumentar la libido.

El secreto de la eterna juventud

 Los médicos sospechaban que el sexo frecuente podía causar cáncer de
próstata. Lo que se encontró fue lo contrario. En un estudio de 2004 se
comprobó que en realidad los hombres que eyaculaban 20 veces o más al mes
tenían menos riesgo de padecerlo. Se sospecha que también puede prevenir el
cáncer de mama. Otros estudios apuntan a que las personas que bailan en
horizontal viven más tiempo, tanto hombres como mujeres, aunque puede
haber otros factores, como bajos niveles de estrés o estado general de salud,
que están relacionados.

¿Hay sexo después del matrimonio y los hijos?

Se han detectado algunos casos. Bromas aparte, el sexo es una actividad
sinérgica. Cuanto más tienes, más quieres. Pero también funciona al revés,
cuanto menos se practica, menos apetece. Eso quiere decir que en situaciones
de estrés, como la de tener una familia, hay que dedicarle tiempo y esfuerzo,
como bien explica el blog Me crecen los enanos. Evitar la rutina y planear
aventuras es el secreto.

Más fértiles
El declive de la fertilidad en el mundo civilizado está relacionado con la
reducción en la calidad del esperma. Se han buscado muchas causas, desde la
dieta hasta la radiación, pero un reciente estudio demostró que eyacular todos
los días mejoraba la calidad del ADN de los espermatozoides, y por tanto,
aumentaba la fertilidad.

Al alcance de la mano
Como decía Woody Allen, el sexo es como jugar al bridge. Si no tienes un buen
compañero, más vale que tengas una buena mano. El sexo en solitario, lejos
de ser un problema, tiene tantas ventajas fisiológicas como el compartido.
Mejora el sistema inmunitario, previene infecciones por hongos en las mujeres
y protege la próstata en los hombres. Además es imprescindible para aprender
sobre nuestra propia respuesta sexual antes de compartirla con otras personas.

Con pilas
Si el problema es la pereza o el cansacio, la tecnología viene al rescate. Desde
la famosa Hitachi Magic Wand (sale en la serie Sexo en Nueva York) hasta el
sofisticado RealTouch que inventó un ingeniero de la NASA, el placer empieza
con un clic.

7. Pondrás en forma tu cerebro

Millones de años de evolución nos han proporcionado una maravilla de la

naturaleza: el cerebro de un mono hiperactivo. No dejes que se te ablande.

Estamos programados para absorber información como una esponja,

permanecer atentos al más mínimo cambio en nuestro entono, y aprender de
los cambios. Una habilidad muy útil cuando una rama que se rompe o un
cambio en el viento puede anunciar al depredador a tu espalda. Mono que
 medita, leopardo que se lo come.

Las neuronas que se disparan juntas, se conectan. Cuando recibimos

estímulos, creamos una respuesta de forma automática. Pero esto es un
problema cuando los estímulos son demasiados, y nos ponen en un modo de
alerta constante. Piensa en lo que ocurre en un aeropuerto o en la oficina.
Teléfonos que suenan, anuncios por megafonía, carteles en las paredes,
anuncios pantallas gigantes, y gente, mucha gente.

Esta sobrecarga es como la comida basura. Nos da la impresión de estar

siempre ejercitando la mente, pero en realidad perdemos capacidades. Menos
memoria, menos creatividad, una nebulosa en lugar de ideas claras y esa
palabra que tienes en la punta de la lengua y no termina de salir. El cerebro se
mejora igual que el resto del cuerpo: dieta y ejercicio.

Meditación, la dieta del cerebro

Meditar no es tanto ponerse en la posición del loto y prender incienso, sino más
bien darle un descanso al cerebro, limitando en todo lo posible los estímulos
externos. Si has subido a una cumbre y te has quedado oteando el paisaje, o
has pasado un rato mirando las olas del mar, o las estrellas, estabas
meditando. Seguramente habrás encontrado la solución a muchos problemas
en esos momentos.

Cuando meditas, te vuelves más listo, piensas mejor, aprendes más, recuerdas
más. Las palabras que repites en ese estado cambian tu mente. Es un método
que también emplean muchas religiones, aunque lo llaman de otro modo.

Para meditar no te hace falta el mar ni la montaña, puedes hacerlo en cualquier

parte. Solo con cerrar los ojos y respirar hondo estamos bloqueando una buena
parte del ruido del mundo. Cambia 20 minutos de televisión por 20 minutos de
meditación y notarás la diferencia.

Ejercicios para las neuronas

Ahora que tienes el cerebro a dieta, ponlo a hacer ejercicio.

Memoriza algo cada día: Da igual si se trata de un número de teléfono, una cita
famosa o la letra de una canción. La memoria es como un músculo, se puede
entrenar y mejorar a cualquier edad.
Lee: Con 30 minutos de lectura al día se puede acabar un libro a la semana.
No leas solamente novelas. Los libros de ensayo te permitirán aprender cómo
funciona el mundo.
Decide rápidamente: Tomar decisiones es una de las tareas más duras a las
que nos enfrentamos, en unos pocos segundos procesamos mucha
información y realizamos innumerables cálculos. No te quedes parado.
Identifica a qué te enfrentas y decide en minutos. Con el tiempo tomar
decisiones te producirá menos estrés y lo harás más rápido.
Muévete: Desde hace algunos años se sabe que nuestro cerebro procesa los
pensamientos lógicos, participan las neuronas que mueven los músculos. A la
inversa también funciona, y varios estudios demuestran que hacer deporte
mejora la capacidad para las matemáticas. Lo mismo ocurre cuando se
 aprende a tocar un instrumento musical o a bailar, actividades físicas y
mentales a la vez.
Haz amigos: Las relaciones positivas mejoran nuestro cerebro. La empatía con
otras personas mejoran nuestra capacidad de solucionar problemas y nuestra
memoria. Ojo, las malas relaciones tienen el efecto contrario.

¿Funcionan los juegos?

Si se trata de memorizar una página de la guía telefónica o 100 dígitos de pi,

podemos aprender a hacerlo. Lo que no está demostrado es que eso nos haga
más inteligentes en otros aspectos. Es decir, ser bueno con el sudoku sirve,
sobre todo, para hacer más sudokus.

Lo mismo se puede decir los juegos de entrenamiento mental como los que
popularizó Nintendo para su consola DS. Los estudios realizados por la
Universidad de Rennes descubrieron que los sujetos que usaban la consola no
tenían mejor memoria, pero sí mejoraban su capacidad matemática, aunque lo
mismo que si hicieran los ejercicios con lápiz y papel.

Por cierto, la idea de que usamos solo el diez por ciento del cerebro es una
completa tontería. Usamos la totalidad del cerebro, todos los días. Con
resonancia magnética se ha podido comprobar que hasta las tareas más
sencillas encienden las neuronas en todas las zonas del cerebro. No hay
pastillas mágicas, solo trata de hacer las conexiones adecuadas.

8. Entrenarás con intensidad

El trote cochinero o las repeticiones con poco peso son estupendas para
prevenir infartos y mantener las articulaciones flexibles, pero si lo que quieres
es cambiar tu cuerpo, prepárate a sufrir.

“El cuerpo no cambia si no le haces creer que tu vida está en peligro”, me dijo
una vez un experto. Todos los entrenamientos siguen el mismo método:
rompes los músculos y dejas que el cuerpo los reconstruya, más fuertes que
antes. Da igual si se trata de levantar más kilos en el press de banca o de
correr esa media maratón en menos tiempo. Cuando llevas a tu cuerpo al
límite, lo fuerzas a adaptarse, para mejor.

Ya sabes que el cambio es una actitud mental. Si quieres cambiar, tienes que
cambiar. Con el deporte, eso significa convertirte en alguien que sufre y suda.
En el entrenamiento con pesas hay que buscar la intensidad en cada
movimiento. Si te dedicas a correr, cada día tienes que batir la marca del día
anterior. Sal de tu zona de confort y podrás medir el progreso.

En el entrenamiento con pesas, desde los años 70 se emplea una técnica

llamada HIT (High Intensity Training). En lugar de largas sesiones, se trata de
hacer una sola serie de 7-8 repeticiones por músculo, con mucha
concentración y muy lentamente, hasta alcanzar el fallo muscular, el punto en
el que no es posible levantar una más. El entrenamiento acaba en menos de
una hora, pero el dolor es tanto que se recuerda durante días. Es muy efectivo
para ganar masa muscular.

En el ejército o la policía no buscan culturistas, sino fuerza y velocidad. Los

entrenamientos son variaciones de una técnica llamada crossfit, que combina
ejercicios con el propio peso, como fondos o dominadas, con ejercicios con
pesas y saltos. Los ejercicios se realizan de forma explosiva, muy rápido y el
mayor número de veces posible.

Para mejorar la capacidad aeróbica, se utiliza el entrenamiento con intervalos,

alternando, por ejemplo, 30 segundos de sprint (carrera a la máxima velocidad)
con un minuto andando. Otra variante consiste en subir una cuesta corriendo y
bajarla andando, o hacer lo mismo en bicicleta o nadando.

Todas estas técnicas tienen sus defensores y detractores, pero dan resultado.
Tienen algo importante en común. La intensidad. Para que el ejercicio funcione
hay que concentrarse y hacer cada movimiento como si fuera el último. Uno de
mis primeros entrenadores me lo dijo hace años “Está todo en la cabeza, hasta
que no sientes el músculo, no lo haces crecer”.

Tenía razón. La concentración favorece la creación de conexiones entre las

neuronas que controlan los músculos, aumenta la vascularización (llega más
sangre) y es imprescindible para mejorar nuestro rendimiento en cualquier
deporte. Piénsalo la próxima vez que hagas diez repeticiones en la máquina de
hombro mientras ves el ténis en la pantalla plana de tu gimnasio, sin derramar
una gota de sudor.

Oigo las protestas. Claro que el ejercicio de baja intensidad es beneficioso. Las
personas que hacen tai-chi, yoga, estiramientos o aquagym pierden peso,
bajan su tensión arterial, sus niveles de glucosa en sangre, mejoran la
resistencia a la insulina, duermen mejor y sufren menos estrés, pero solo si se
comparan con las no hacen nada y se quedan sentadas viendo la televisión.

9. No caerás en la rutina

Nos cuesta años adquirir nuestras habilidades, nuestras manías y nuestras

ideas preconcebidas. Cambiarlo puede ser difícil, a no ser que cada día te
salgas un poco del programa.

Sin rutinas nuestra vida sería un infierno. La costumbre nos permite hacer las
cosas sin pensar en ellas. Sin esa habilidad del cerebro para acostumbrarse y
repetir, cada día al levantarnos tendríamos que aprender todo de nuevo,
pensar en cada movimiento. ¿Cómo se abre este grifo? ¿Con qué botón se
pone en marcha la cafetera?
 Por eso nuestro cuerpo y nuestro cerebro tienden a la homeostasis, es decir,
quedarse como están y hacer lo de siempre. Los cambios bruscos se perciben
como estrés, y todos tenemos una resistencia natural a ellos.

Dicho esto, la vida es demasiado corta para hacer siempre lo mismo. Cuando
nos instalamos en una rutina, dejamos de aprender. Estamos cómodos, pero
no progresamos. Con el tiempo, también dejaremos de estar cómodos. Es lo
mismo si se trata de tu trabajo, tu deporte o tu pareja. Sin cambios, nos
quedamos dormidos. El durmiente debe despertar.

Cambia por cambiar

Mucha gente siente terror cuando cambia su entorno. Pero si acostumbramos a
nuestro cerebro al cambio, seremos más creativos, más productivos y más
felices. ¿Por qué no cambiar cosas sencillas?

Deja de ver la televisión durante una semana

Ve al trabajo por otro camino
En el coche, pon una emisora diferente en la radio
Hoy, abandona el ascensor y sube por las escaleras
Pide algo en el restaurante que nunca hayas probado
Deja que conduzca otra persona tu coche
Cepíllate los dientes con la otra mano
Toma una tarde libre y da un paseo
Despista a tus músculos
Si alguna vez te has apuntado a un gimnasio, notarás un gran progreso en las
primeras semanas, y luego un estancamiento. Nuestro cuerpo se adapta, y los
músculos buscan pequeños trucos para hacer el mismo ejercicio con el mínimo
esfuerzo. También puede ser que te aburras y no te lo tomes con el mismo
entusiasmo. Cambia el entrenamiento periodicamente. Entrena al límite de tus
fuerzas una semana, y más ligero, pero rápido a la siguiente. No dejes que el
cuerpo se duerma.

Confunde a tu estómago
Si mantienes la misma dieta durante mucho tiempo, tu metabolismo también se
adaptará y bajará, con lo que terminarás necesitando menos energía, y
entonces, aunque comas lo mismo, estarás creando un superávit y engordarás.
Esta es la lógica detrás del día del atracón. Si estás intentando ganar músculo,
alterna temporadas de aumento de peso, en las que comes más y levantas
más, con otras de pérdida de grasa en las que haces más aeróbico y comes
menos.

Haz algo que te de miedo cada día

No se trata de echarse al foso los leones o saltar en paracaídas, puedes
empezar con pequeñas cosas. Habla con un desconocido que te parezca
interesante. Ve al cine solo. Llama por teléfono a un amigo con el que hace
años que no hablas. Admite que te has equivocado en algo. Pide a tu jefe más
responsabilidades, o más sueldo. Limpia el armario. Puede ser pequeño o
grande, pero manda a paseo a las voces en tu interior que anuncian desastres,
y hazlo.
 Móntate la película
Si lo anterior te parece imposible, la visualización es la clave. Imagínate
haciendo eso que te da miedo o te da pereza, sea pedir a tu jefe un aumento, o
hablar con esa persona que te gusta, pero a la que no has dicho nada. Imagina
todos los detalles, y asegúrate de que en esa película actúas con confianza, y
al final todo sale bien. Para algo eres tú el director. Después, hacerlo de verdad
será más fácil.

10. No perderás el tiempo

Si fueras a morir en una semana, ¿qué harías? Pues piensa que seguramente,
eso mismo es lo que tendrías que estar haciendo ahora.

Ric Elias iba en el avión que se precipitó al río Hudson en 2009. El piloto pudo
amerizar de panza y todo el mundo fue rescatado ileso. Como explica en su
vídeo, convencido de que iba a morir, a Eric le dio tiempo a pensar en todo lo
que siempre había querido hacer y no hizo. En todo el tiempo que había
desperdiciado en “cosas que no importan con personas que sí importan”.

Mira hacia atrás. Lo que hace diez años te preocupaba, seguramente ahora te
parece una tontería. Quizá dejaste pasar algo que deseabas. Si pudieras
volver, lo cambiarías. Pero ¿qué pensarás de ti mismo dentro de diez años? Si
tu avión se estrellara mañana, ¿qué lamentarías?

Con suerte y esfuerzo, siempre se puede conseguir más dinero, más

inteligencia, más amigos, más amor. Pero no más tiempo. Es un recurso
limitado, y dejando aparte un más allá del que no hay pruebas ni noticias, es
todo lo que tienes. Perder el tiempo es perder tu vida.

Estas son algunas de nuestras formas preferidas de perder el tiempo:

Montar un drama: Conflictos con nuestra pareja, irritación, gritos en el trabajo y

compadecernos de nosotros mismos. El drama es adictivo porque nos libera de
la responsabilidad y nos reafirma en lo que conocemos. Las cosas son malas, y
no hay nada que podamos hacer excepto patalear. Mientras tanto, podríamos
estar haciendo algo para mejorar la situación.
Precuparnos demasiado de los demás: Las personas pueden paralizarnos si
nos preocupamos en exceso de lo que piensen. Esta es una trampa mortífera
basada en dos mentiras. Por un lado, lo que piensen los demás tiene que
importarnos poco. Por otro, los demás raramente se preocupan de nosotros así
que tampoco deberíamos tomarlos tan en serio. Haz ya lo que tengas que
hacer, te sorprenderá su reacción.
Tener razón: Imagina todo el tiempo y energía malgastado en tener razón e
intentar convencer a los demás. Aunque la tengamos, y consigamos
convercerlos, es una victoria pírrica. Nunca los convenceremos a todos, ni del
todo. No hemos avanzado ni un milímetro en nuestros objetivos. en lugar de
concentrarte en tener razón, actúa, y deja que tus actos hablen por ti.
Juzgar y cotillear: Otro pasatiempo pernicioso y adictivo porque nos hace sentir
mejor, o por lo menos, mejores que el resto. En realidad, el efecto es justo el
contrario. Concéntrate en la parte positiva de la gente, y elogia en voz alta las
cosas buenas que encuentres, sean pocas o muchas.
Dar vueltas a la cabeza: Pensar demasiado en el futuro antes de tomar una
decisión, o pensar demasiado en el pasado lamentándonos por algo que
hemos hecho, son las peores formas de perder el tiempo. El pasado no se
puede cambiar, y nuestro futuro dependerá de lo que hagamos, no del tiempo
que pasemos preocupándonos. Si actuamos en lugar de dar vueltas a las ideas
en la cabeza dejaremos de perder el tiempo y daremos contenido a nuestra
vida.

El principio de Pareto

El economista Wilfredo Pareto nos regaló la fórmula del 80-20: el 20% de la

población acumula el 80% de la riqueza. Pero esta regla se puede aplicar a
casi todo. El 20% de los clientes de una empresa producen el 80% de los
ingresos. El 80% del trabajo de un proyecto se completa en el 20% del tiempo.
Microsoft descubrió que corrigiendo el 20% de los fallos más importantes de
Windows se solucionaba el 80% de las quejas.

La vida es muy corta, y no tenemos tiempo para todo. Si aplicamos el principio

de Pareto de forma radical nos quedaremos solo con aquello que merezca la
pena, y evitaremos desperdiciar nuestro tiempo en las cosas y las personas
que no lo merecen. Piensa en ese 80% de mensajes de correo que no son
importantes. En el 80% del tiempo que pasas en la oficina sin producir nada
útil. En el 80% de las llamadas que pueden esperar. En el 80% del dinero que
empleas en acumular objetos que no usas ni disfrutas.

El superviviente Ric Elias dice que ahora colecciona vinos malos, porque “si el
vino es bueno y tengo compañía, abro la botella”. Corta por lo sano. Quédate
con lo esencial y disfrútalo hoy. No hay tiempo para más.

Si quieres cambiar, tienes que cambiar

Si quieres cambiar, tienes que cambiar, pero eso es más fácil decirlo que
hacerlo. En tu zona de confort están tus amigos cerveceros, tu sofá, tu XBox y
tu menú del día con patatas fritas. Si no sales de tu zona de confort no habrá
cambio.

“Locura es hacer la misma cosa una y otra vez esperando obtener diferentes
resultados”. No lo digo yo, lo dijo Albert Einstein. Si quieres perder peso, estar
en forma, trabajar mejor o ganar más dinero, es necesario que cambies. Y no
basta con cambiar lo que haces. Tienes que cambiar lo que eres.

Cualquier cambio lleva tiempo. Una dieta milagro te puede ofrecer perder cinco
kilos en una semana… que recuperarás con propina a la semana siguiente. Pero
prueba a cambiar tu forma de comer, hoy mismo, solo en una cosa. Por
ejemplo, abandona los refrescos azucarados. Si eres constante, puede que
pierdas un kilo en un mes. Después, empieza a hacer ejercicio suave solo media
hora, tres veces por semana. Pasa otro mes, y has perdido otro kilo.

Al cabo de un año, pesas doce kilos menos. No los recuperas, porque eres ya
una persona diferente. Una persona más activa, con más energía, con más
control sobre su vida. Eres una persona que puede comerse un pastel de
chocolate sin sentimiento de culpa, porque tiene la contraseña del panel de
control de su cuerpo. Los cambios no son sacrificios, sino aventuras. Empieza
la tuya hoy.

La solución es instalar en tu cerebro un programa nuevo, uno que en tres meses

te proporcionará un cuerpo mejor, más saludable y que luce mejor en traje de
baño. Sigue estas instrucciones para formatear tu cabeza:

1. Configura tu entorno

Prepara tu entorno para la Operación Transformer. Haz limpieza de las

golosinas y la comida basura que tienes en casa. Tíralo todo y no compres
más. Prepara la comida del día siguiente y la ropa de deporte la noche antes.
Ponte una cita en la agenda y una alarma en el móvil para comer y entrenar.

2. Añade y elimina usuarios

Cuidado con los amigos. Si tus amistades te llevan por el mal camino comiendo
basura, o te impiden hacer deporte, intenta pasar menos tiempo con ellos. Pide
a la gente que vive contigo que no te tienten con golosinas y que te animen a
levantar el trasero para entrenar. Busca nuevas personas que te motiven y
acompañen.

3. Establece el Objetivo Final

Tu objetivo tiene que ser concreto y alcanzable, las generalidades no sirven.
Pero no pongas tus objetivos en kilos. Lo que quieres es perder grasa, no solo
peso. Tu objetivo puede ser, por ejemplo “perder 6 centímetros de cintura antes
de julio”, o “correr 10 kilómetros” o “levantar 40 kilos”.

4. Apúntalo

Tómate una foto en ropa interior hoy mismo. Escribe el objetivo que quieres
conseguir en estos tres meses, y ponlo en un lugar visible junto a la foto: en la
nevera, en el espejo del baño, en el monitor de tu ordenador o en la puerta de tu
dormitorio.

5. Introduce los datos

Lo que más te va a animar es ver tus progresos, para eso necesitas tomar
medidas. No te peses, el peso no es un buen indicador. Si no tienes un aparato
para medir la grasa, utiliza una cinta métrica y mide tu cintura o tus caderas.

6. Haz una gráfica

Guarda las medidas que tomes en una libreta, o si usas ordenador, en una hoja
de cálculo. También puedes hacer un gráfico y ponerlo en la nevera junto con
las fotos y tus objetivos. Otra posibilidad son las aplicaciones para móviles,
como GymGoal, que además de los ejercicios del gimnasio registra las medidas
corporales.

7. Hazte fotos

Además de la foto del día cero que ya tienes en la nevera, puedes tomar una
foto cada día, o por lo menos una foto cada semana. Hay una divertida
aplicación para iPhone llamada Everyday y su equivalente Photo Everyday para
Android. Sirven para componer un vídeo con una foto de tu cara cada día. En
lugar de sacar tu cara, haz una foto de tu barriga y contempla en el vídeo cómo
disminuye progresivamente. Te pondrás muy feliz.

8. Comparte

Una buena forma de comprometerte es que todo el mundo lo sepa. Habla de tu

objetivo con toda la gente que conozcas: “hola, he decidido que en julio me
podré poner una talla 40”. Publícalo en Taringa!, Facebook y Twitter. Informa de
tus progresos y de tus retrocesos. Te sentirás más responsable y darás una
oportunidad a los demás para animarte.

9. Sigue paso a paso

Tres meses es bastante tiempo. Cada paso en la dirección adecuada te acerca

a tu objetivo, y cada paso en falso te aleja. Aprende a sentirte bien por los
avances y no te desanimes si retrocedes.

10. Enhorabuena, te mereces un premio

Ya sabes que puedes comer lo que quieras una vez por semana. Considéralo un
premio por tus avances y conviértelo en una pequeña fiesta. Celébralo con tu
gente y deja que se alegren contigo.

Este es el principio de una gran amistad: tú y tu cuerpo. Yo creo que al final os

vais a gustar.

Bueno ahora que hemos formateado el cerebro,

pasaremos a la acción...

Quítate las telarañas, despierta tu cuerpo. Este mes toca ganar fuerza y agilidad
en la Operación Transformer.

Durante este mes tienes una sola misión: pasarlo bien haciendo deporte.

¿Cómo se consigue disfrutar del deporte? Simple. Primero haces un esfuerzo y

luego descansas. Detrás de esta perogrullada hay mucha química corporal.
Tras un ejercicio breve e intenso el cerebro segrega endorfinas, sustancias
similares a la morfina que combaten el estrés y el dolor, y de paso producen
una sensación de bienestar. Esa es la sensación que estás buscando.

Por el contrario, con un esfuerzo muy prolongado se comienza a segregar

cortisol, la hormona del estrés, que para colmo favorece la acumulación de
grasa. Así que mejor algo breve e intenso que dos horas de agónico trote
cochinero. ¿De acuerdo?

Cada día un poco más

El secreto de estas semanas es la progresión. Cada día tienes que levantar un
poco más de peso que el anterior, correr un poco más rápido. No se trata de
entrenar más tiempo, sino de sacar más partido al entrenamiento.

Entrenarás cuatro días por semana, alternando cardio estratégico con

ejercicios de fuerza separados en dos bloques: parte superior del cuerpo y
parte inferior. Sí, las chicas también hacen pesas.

La rutina semanal es fuerza-cardio-descanso-fuerza-cardio-descanso-

descanso. En el ejemplo hay entrenamiento el sábado porque puedes hacerlo
coincidir con tu comida de atracón. Pero ajústalo como te resulte más cómodo.

La repetición perfecta
Para ganar fuerza y evitar lesiones, harás pocas repeticiones muy lentamente.
Esta es la repetición perfecta, por ejemplo, en un press de banca con barra :

1. Carga el peso y para un segundo mientras lo estabilizas

2. Aprieta las manos alrededor de la barra

3. Baja el peso hasta el pecho contando hasta cinco y inspirando el aire

lentamente
4. Para un segundo abajo, aprieta las manos aún más alrededor de la barra

5. Sube el peso contando hasta tres y expulsando el aire lentamente

6. Para un segundo arriba y repite

7. Aplica la misma técnica a todos los ejercicios. Entrena con la cabeza, ten en
cuenta estos consejos:

Si haces lentamente el ejercicio, es poco probable que hagas muchas

repeticiones, pero te dolerá como si fueran muchas.

Empieza con un peso que puedas mover. Hay variaciones para que el ejercicio
sea más fácil al principio, pero esfuérzate.

No llegues al fallo muscular. El fallo muscular se produce cuando ya no eres

capaz de levantar el peso otra vez.

Es bueno para ganar masa muscular, pero no tanto para ganar fuerza. Déjate
una o dos repeticiones de reserva.

Descansa unos dos minutos entre series. El músculo tiene que estar
recuperado antes de empezar de nuevo.

Usa un reloj para calcular los descansos. No pases más de 50 minutos en el

gimnasio.

Cada día, aumenta el peso en un 10%. Utiliza un diario para apuntar el número
de repeticiones y el peso.

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes

descargar las rutinas en PDF.

Cardio estratégico

Como ya sabes, el cardio estratégico te permite quemar más grasa en menos

tiempo, además de ganar en velocidad y resistencia. Los intervalos de la
primera parte movilizan las grasas, que pasan al torrente sanguíneo. En la
segunda parte, a ritmo constante, se quema la grasa liberada. Puedes hacerlo
en ayunas o después de tomar un batido de proteínas. En 40 minutos estarás
listo.

En un mes estarás más fuerte, tendrás menos grasa y estarás listo para la
siguiente fase. El programa está pensado para tener acceso a un gimnasio.
Pero si no te gustan o no te los puedes permitir, no te pierdas la versión del
entrenamiento sin gimnasio a continuación.

Si no te gusta el gimnasio, o no quieres pagar por él, tu cuerpo es tu propio

gimnasio.

Correr es sencillo. Solo hacen falta unas zapatillas, y a veces ni eso. Pero
cuando toca hacer ejercicios de fuerza, ese gimnasio lleno de hierros y espejos
y la cuota anual pueden desanimar a parte de la tropa. No te preocupes, el
gimnasio está bien, pero no es impresdindible.

En el plan Transformer el equipamiento es opcional. Si dispones de kettlebells,

tubos elásticos o un TRX, podrás hacer ejercicios muy variados y completos.
Pero para empezar te sirven los muebles y tu peso corporal para conseguir una
sesión completa de entrenamiento de fuerza. El plan es el mismo que con
gimnasio:

La biblia de los adictos al músculo, pero alérgicos al gimnasio es el libro You

Are Your Own Gym de Mark Lauren, donde explican todos los ejercicios
posibles usando tu peso corporal. Este es un plan simplificado que te podrá
muy fuerte, sin hierros. Aquí tienes la rutina completa en PDF.

Cardio estratégico

La rutina de cardio estratégico no cambia. Dale duro para quemar grasa con
inteligencia.
Cómo hacerlo

El calendario es el mismo que en la versión con gimnasio, alternando la tabla de

la parte superior, la parte inferior, el cardio estratégico y los días de descanso.
Como no se puede conseguir tanto esfuerzo como con las pesas, se aumentan
las repeticiones hasta 10 por serie o más.

Si estás en una forma muy baja, empieza por el ejercicio más sencillo y haz las
repeticiones que puedas, pero hazlas todos los días. ¡No te desanimes! En una
semana verás tus progresos.

Usamos la misma cadencia lenta de repeticiones que en el gimnasio. Cuenta

hasta tres cuando contraigas, para un segundo y cuenta hasta cinco cuando
sueltes el peso. Las excepciones son los escaladores, que debes hacer con
ritmo.

Si no puedes llegas a los 15+20 minutos de cardio estratégico, no te preocupes.

Haz una sesión de 5+10. ¿Ni siquiera eso? Ponte a correr cinco minutos. Lo
importante es moverse, y sumar minutos y esfuerzo cada día.

Hacer deporte en casa necesita un 100% adicional de fuerza de voluntad. La

cuota del gimnasio garantiza dos cosas: el acceso al equipo y el sentimiento de
culpa si vas a pasearte en lugar de entrenar. Sin embargo en casa siempre hay
distracciones. Considéralo una tarea más en tu agenda y reserva ese tiempo.

Una forma de ser fiel al entrenamiento es pedir ayuda. Que tu pareja o tus
compañeros de piso te controlen y te fustiguen mientras entrenas. Si no tienes
a quién recurrir, utiliza la técnica de arrancar la tirita: no lo pienses y hazlo. Otra
ayuda es publicarlo en Facebook o Twitter. Anunciarlo a los cuatro vientos te
hace responsable ante los demás si te lo saltas o mientes.

Ahora nos vamos a entrenar para ganar músculo.

Prepárate.

Ganar masa muscular es cuestión de dieta (comer más) y técnica a la hora de

entrenar. La lógica es esta:

¿Qué queremos conseguir?

Más músculo

¿Cómo conseguimos más músculo?

Convencemos al músculo de que tiene que crecer

¿Cómo convencemos al músculo?

Le obligamos a realizar un esfuerzo al que no esté acostumbrado

La receta para estimular a los músculos para que crezcan se compone de fallo
muscular, volumen, la repetición perfecta y el descanso.

Más volumen
El volumen en el entrenamiento de fuerza es el resultado de multiplicar el peso
por el número de repeticiones. Aumentaremos el volumen haciendo más
repeticiones, y aumentando progresivamente el peso. En lugar de hacer 6-8
repeticiones en cada serie, vamos a llegar a 10. El objetivo es fatigar totalmente
el músculo y llegar al fallo.

Fallo muscular
Este es el santo grial del músculo. Supongamos que levantas un peso seis
veces, y a la sexta es imposible que lo levantes una vez más, aunque te paguen
lo que te queda de hipoteca. Enhorabuena, has llegado al fallo muscular. Aquí
es donde quieres llegar en todas las series que hagas.

El problema es que este punto no es fácil de reconocer. Piensas que no puedes,

y te duele, pero en realidad podrías hacer una más. Usa este truco: cuando
creas que has llegado al fallo, no sueltes el peso de golpe. Sujétalo intentando
levantarlo y cuenta hasta tres lentamente. Si aún así no puedes moverlo, baja el
peso muy lentamente.

La repetición perfecta
Cuando levantamos peso hay dos fases.

Fase concéntrica: el músculo se contrae y levantamos el peso. Levanta el peso

explosivamente, todo lo rápido que puedas. Si levantas mucho peso eso puede
querer decir que lo estás levantando lentamente pero esa es toda la rapidez que
puedes alcanzar. De este modo estamos activando las fibras musculares de
contracción rápida, responsables de la fuerza y el tamaño del músculo, y
estimulando la hormona del crecimiento.

Fase excéntrica: baja el peso lentamente y de forma controlada, contando

hasta cinco. De este modo sometemos al músculo a un doble esfuerzo: lo
estamos contrayendo (porque si no el peso se caería) y al mismo tiempo lo
estamos estirando. Esto provoca microtraumatismos en las fibras musculares,
que es lo que queremos conseguir. Cuando termines de entrenar, esas fibras
musculares empezarán a repararse, y se reconstruirán más grandes y fuertes
que antes.

Descanso entre series: son 60 segundos de descanso, no más. No dejes que el

músculo se recupere del todo. Lo que quieres es agotarlo totalmente, y antes
de que esté preparado para otra serie ya tienes que estar machacándolo.

Descanso
Los músculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando estás en reposo, sobre
todo por la noche, cuando se produce la mayor parte de la regeneración celular.
No puedes entrenar todos los días, porque eso impide este proceso de
regeneración. En esta fase, si ejercitas las piernas un día, hasta la semana que
viene no volverás a hacer ejercicio de fuerza con ellas.

También necesitas dormir. Es muy difícil ganar músculo si no duermes lo

suficiente, y muy difícil que en el gimnasio llegues a darlo todo, que es lo que
hace falta en este mes.

El resto de los consejos del mes anterior sirven igual: aumenta el esfuerzo
progresivamente. Si llegas a 10 repeticiones sin alcanzar el fallo, haz dos
repeticiones más, y en la siguiente serie aumenta el peso. Lleva un diario de las
repeticiones y el peso para saber cómo evolucionas. Esto es válido tanto para
la opción con gimnasio como para la opción sin gimnasio.

Entrenamiento aeróbico y reposo activo

En esta fase reducirás un poco el entrenamiento aeróbico. Quieres dar a tu
cuerpo un descanso para que los músculos crezcan, pero tampoco conviene
estar sentado todo el día. Lo llamaremos reposo activo. Los días que no hagas
ejercicios de fuerza debes correr, hacer bicicleta, subir escaleras o cualquier
otro ejercicio aeróbico, pero sin intentar batir ningún record. Entre 30 y 40
minutos es más que suficiente.

El entrenamiento queda así con tres bloques musculares.

La rutina semanal es fuerza-cardio–fuerza-cardio-fuerza-descanso-descanso.

En el ejemplo hay descanso el sábado y el domingo. Si te viene mejor entrenar
los fines de semana, mueve los días de descanso, pero deja siempre un mínimo
de 48 horas entre dos sesiones de pesas.

Una mano que te ayude

Llegar al fallo no siempre es fácil, especialmente si usamos pesos libres y hay
peligro de que se nos caigan encima. Por eso está bien contar con alguien que
nos eche una mano para forzar las últimas repeticiones. Pero cuidado,
asegúrate que lo hacen bien:

Se trata de que llegues tú solo hasta el final, si hacen el trabajo por ti no

funciona

Cuando estás al límite deben asegurarse de que no se te cae el peso, pero no

levantarlo por ti

Si te tienen que ayudar desde la tercera repetición, es que lo estás haciendo

mal. Carga con menos peso y consigue hacer ocho o diez antes de necesitar
ayuda

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes

descargar las rutinas del mes dos en PDF.

Dentro de un mes notarás cierta tirantez en la ropa. Estarás más redondo y listo
para quemar la grasa que te quede y mostrar esos músculos al mundo.

Superfuerza, supervelocidad con ejercicios

pliométricos

El secreto de los mejores atletas para aumentar su rendimiento son unos

sencillos ejercicios que puedes hacer en cualquier parte.

Si ya llevas un tiempo haciendo ejercicio, ¡enhorabuena! Pero después de las

mejoras iniciales, te hace falta un empujón. Quieres correr más rápido, o
levantar más peso, o simplemente sentirte mejor. Tus músculos, pasado un
tiempo, se acostumbran al esfuerzo. Es hora de despertarlos.

Necesitas un entrenamiento que no es aeróbico ni de fuerza, sino las dos cosas

a la vez, los ejercicios pliométricos.

¿Has visto cómo salta un león? Un gato también sirve. Primero se agachan
durante unos segundos, flexionando las patas y la espalda. Luego, en una
explosión instantánea de fuerza, estiran todo el cuerpo y en fracciones de
segundo están encima de la gacela. O de la lámpara del salón.

La pliometría se basa en el mismo principio. Cuando un músculo se carga y

después se contrae rápidamente, la contacción es más fuerte. Por tanto se
puede saltar más alto, lanzar más lejos o correr más rápido. Pero tiene que
contraerse inmediantamente después. Prueba el experimento del salto vertical:

Agáchate doblando las rodillas y las caderas y mantén la posición cinco

segundos. Salta todo lo alto que puedas.
Repite el movimiento agachándote, pero salta inmediatamente sin mantener la
posición. Este salto seguramente será más alto que el anterior.

La explicación mecánica es que al cargar el músculo se acumula energía, como

en un muelle, y esa energía nos impulsa en la contracción. Si no saltamos
inmediatamente, la energía acumulada se pierde.

Hay también un componente neurológico: cuando el cerebro detecta que se

está estirando un músculo (por ejemplo al agacharnos) hay un reflejo de
estiramiento que contrae el músculo para proteger las articulaciones. Ese
reflejo se puede emplear para que la contracción sea más rápida.

Anímate con estos ejercicios:

Saltar en el sitio
El ejercicio pliométrico más sencillo. Agáchate y rápidamente salta lo más alto
que puedas. Amortigua la caída doblando las rodillas y ¡salta otra vez! Repite
veinte veces y pregunta a tu corazón a qué ritmo quiere bailar.

Salto con caja

Necesitas un banco o una plataforma que tenga entre 25 y 40 cm de alto.
Agáchate y salta explosivamente para subirte a la caja con los dos pies a la vez.
Salta hacia atrás y salta de nuevo como si el suelo quemara. aterriza siempre
sobre la almohadilla de los pies, no el talón. Dos series de 10 repeticiones.

Salto en profundidad
Súbete al banco y déjate caer, doblando las rodillas para amortiguar el impacto.
En cuanto toques el suelo, salta hacia arriba lo más alto que puedas. Repite
diez veces.

Lanzamiento de balón medicinal al suelo

Necesitarás un balón medicinal y un sitio donde no puedas romper nada.

Levanta el balón por encima de tu cabeza. Piensa en tu jefe o en algún político,
y estrella el balón contra el suelo con todas tus fuerzas. Repite diez veces.

Cuando hayas terminado el circuito, repite. Hay muchas tablas en video de

ejercicios pliométricos en vídeo, desde los más sencillos hasta los más
avanzados. Elige el que más te convenga y ¡adelante!

Atención: los ejercicios pliométricos suponen cierto riesgo de lesión. Ya tienes

que estar en forma antes de hacerlos. Si no haces nada de deporte, no
empieces por aquí. Asegúrate siempre de que todos los aterrizajes sean
suaves. ¿Tienes problemas de espalda? Pregunta antes a tu médico.

Ocho secretos para ganar músculo

Todo el mundo necesita más músculo. Si lo quieres, aprende a ganarlo.

Hay razones de sobra para ganar músculo. Si no tienes suficiente músculo, te

costará horrores perder grasa. La tonificación no existe, ese modelo de la foto
simplemente tiene más músculo y menos grasa que tú. El cardio no es
suficiente. Señoras, no se preocupen, que no se van a poner como hulk. Si ya
tienes una edad, el músculo es tu plan de pensiones para estar sano.

Estos son los secretos para rellenar esa ropa y tener un aspecto fantástico:

1. Levantar peso
Los esfuerzos largos y continuados, como las carreras de fondo o el ciclismo,
son estupendos para quemar grasa, pero no hacen crecer tus músculos.
¿Lanzadores de peso, sprinters, tenistas, jugadores de baloncesto? Todos
levantan pesas. Si quieres crecer, pon hierro en tu vida.

2. Levantar más peso

Para que tus músculos crezcan tienes que esforzarte por encima de tu límite.
Cuidado, no hay que lesionarse. Mantén siempre la postura correcta.
Simplemente debes seguir este principio: cuando tu cabeza te diga que no
puedes levantar el peso una vez más, levántalo una vez más.

3. Volumen
¿Más peso o más repeticiones? ¡Las dos cosas! El volumen es el peso
multiplicado por las repeticiones, y ese es el valor que tienes que aumentar. Si
haces solo tres repeticiones con mucho peso, aumentarás la fuerza, pero no el
tamaño de los músculos.

4. Corto e intenso
Pasar dos horas en el gimnasio es una mala idea. Tus músculos almacenan
una energía finita en forma de glucógeno. Si la agotas, ya no podrás llegar a
alcanzar el máximo volumen, porque te habrás quedado sin fuerzas. Tienes que
llevar el músculo al límite con la energía que tienes. La sesión no debe durar
más de 50 minutos.

5. Mide y progresa
Los músculos se acostumbran enseguida al esfuerzo. Por eso es importante
llevar un diario del entrenamiento y de tus progresos, y cada día levantar más
volumen que la última vez. No he dicho lo mismo, he dicho algo más. Por
ejemplo, si hiciste diez repeticiones con 20 kilos, tienes que hacer diez con 25
kilos, o doce con 20 kilos.

6. Descansa
El músculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes. Si no dejas días
de descanso entre entrenamiento, o no duermes suficiente, las fibras
musculares no se regeneran adecuadamente y no crecen. ¿No puedes levantar
más que en la sesión anterior? Tus músculos no se han recuperado. Vete a
casa y vuelve al día siguiente. Como dicen en California, Go Hard Or Go Home.

7. Come
Estamos hablando de ganar músculo, no de perder peso. Tienes que comer
más cantidad, pero sin pasarte. Calcula un 15% adicional sobre tu gasto
habitual. Tu cuerpo tiene que construir masa nueva, así que necesitas ladrillos,
es decir, más proteínas. Pero no solo proteínas. Si no comes suficientes
hidratos de carbono, el cuerpo descompone las proteínas para usarlas como
energía, y no llegan a los músculos. Come hidratos que se absorban
lentamente, como legumbres, arroz integral y mucho verde. No te olvides de la
grasa, poca, pero necesaria.

8. Sin estrés
Ya sabes que la hormona del crecimiento es imprescindible para aumentar tus
músculos. Pero si estás estresado, tu cuerpo se inunda de cortisol, una
hormona que nos pone en estado de alerta. El cortisol bloquea la hormona del
crecimiento y la testosterona. Además anula el sistema inmunitario,
aumentando el riesgo de caer enfermos. Tómate las cosas con calma.

Todo esto no es un programa para todo el año. Repito, hablamos de ganar

músculo, pero no se puede ganar indefinidamente. Hay que alternar
temporadas de crecimiento muscular con otras de mantenimiento o pérdida de
grasa.

La tabla de ejercicio de Thor

Una de superhéroes ¿cómo ha conseguido el protagonista de Thor rellenar el

traje en tres meses? Esta es su tabla de ejercicios.

Chris Hemsworth es un actor australiano conocido en su país por varias series

de televisión. El clásico modelo de pasarela, delgado pero en forma. Hasta que
el director Kenneth Branagh lo selecciona para encarnar a Thor, el dios del
trueno. Un tipo enorme que empuña un martillo. Hemsworth tenía solo tres
meses para echarse encima un montón de músculo.

La tabla de ejercicios que siguió Hemsworth para la película Thor ha aparecido

publicada en la edición británica de Men’s Fitness (registro gratuito). El
entrenador Michael Knight, lo sometió a un entrenamiento en dos fases.
Primero, ganar músculo durante dos meses. Segundo, perder grasa en un mes,
pero conservando el músculo.
Al ganar tanto peso, también se gana algo de grasa. Ahora le tocaba quemarla
en la segunda parte, en la que el entrenador le puso a trabajar con pesas rusas
(kettlebells).

Esta es la parte interesante. Para perder grasa, se puede hacer mucho ejercicio
cardiovascular con ritmo constante dentro de la zona aeróbica. El temido trote
cochinero, que se prolonga durante horas, y que quema grasa durante el
ejercicio, aunque también hace que se pierda masa muscular. No era la
estrategia adecuada en este caso.

En lugar de eso, Hemsworth hizo ejercicios de cuerpo completo con estallidos

de fuerza y descansos cortos, completando cada día los tres circuitos. Con este
entrenamiento no se quema mucha grasa durante el ejercicio. Sin embargo, se
provoca una respuesta hormonal (hormona del crecimiento) que hace que se
queme grasa durante horas después del esfuerzo. Al cabo de un mes el actor
había bajado a 100 kilos (es un tipo alto) de puro músculo.

Algunas consideraciones para quien vaya a lanzarse a comprar una pesa rusa y
piense en ponerse como un superhéroe en tres meses, consiguiendo una hernia
discal en el proceso. Chris Hemsworth ya estaba en forma antes, y tiene 27
años. El ejercicio solo es una parte del proceso, la dieta es tan importante o
más. Tómatelo con calma.

Recupérate rápido de tus lesiones

Así es la vida. Si vas a pescar, te mojas. Si haces deporte, tarde o temprano, te

lesionas. Acelera tu recuperación.

¿Por qué los futbolistas profesionales se recuperan en un par de semanas y tú

tienes que pasar escayolado más de un mes? La palabra mágica es
rehabilitación.

Es cierto que cuando los tejidos se dañan hay que dejarlos reposar para que se
recupere. Pero el reposo no quiere decir inmovilidad (a no ser que estés
escayolado de pies a cabeza). Sigue estos trucos para que las lesiones no te
detengan más tiempo del necesario:
Hola,  bienvenid@s  al tercer post dedicado al deporte y la salud, espero que te guste y
disfrutes, saludos.

Cómo ganarse el postre

Hay gente que primero se pasa con la comida y después se sienten culpables e intentan
quemar el exceso de azúcar al gimnasio o corriendo. Hazlo exactamente al revés.

Comer nos hace sentir bien, así que es fácil dejarse llevar y meterse entre pecho y espalda
una tarta, una caja de seis donuts, medio litro de heado o dos tabletas de chocolate.
Después de este festín, una parte de nuestro cerebro nos dice que toda esa azúcar está
viajando lenta pero inexorablemente a nuestra barriga o cartucheras, y viene la culpa, la
ansiedad y una brusca necesidad de montar en la bicicleta estática o salir a correr como
Rocky Balboa. Malas noticias: el daño ya está hecho.

La ventana anabólica

Propongo exáctamente lo contrario. Primero haz ejercicio. Después, come azúcar. Cuando
acabamos de hacer ejercicio, sobre todo si se trata de ejercicios de fuerza o explosivos,
como jugar al baloncesto o levantar pesas, estamos en un estado especial. Durante una
hora nuestro cuerpo se encuentra en la ventana anabólica, un estado mágico en el que la
comida llega a nuestros nuestros músculos mucho más fácilmente, en lugar de a los
depósitos de grasa.

La ventana anabólica es la parte del día en la que debemos tomar azúcares, es decir,
alimentos con alto índice glucémico.

En esta fase el cuerpo está ocupado en dos cosas. Primero, reponer los depósitos de
glucógeno de los músculos y el hígado. El glucógeno es glucosa empaquetada, una forma
de almacenamiento de energía de fácil utilización, y durante el esfuerzo se agota.

La segunda actividad es reconstruir los músculos dañados durante el esfuerzo, y para eso
hacen falta proteínas. Como hemos dicho muchas veces, el tomar azúcar hace que
aumente el nivel de insulina, pero en la ventana anabólica, en lugar de enviar la glucosa a
las células de grasa, la insulina la envía a los músculos junto con los aminoácidos
necesarios para reconstruirlos. Es estas fase, la insulina es un aliado.

¿Que clase de postre te has ganado? Intenta consumir proteínas y azúcares, pero poca
grasa. La grasa se digiere más lentamente, y lo que quieres es que lleguen los nutrientes a
los músculos lo antes posible. Por desgracia esto deja al chocolate fuera. ¿Qué tal un
batido de leche, plátano y queso fresco? ¿O incluso unas tortitas (sin nata) con salsa de
cacao desgrasado? ¿Y un muesli con leche, yougurt desnatado y fruta fresca? Ahora es el
momento.

Atención: la ventana anabólica no es un cheque en blanco. Así que todo con moderación.
Tres propósitos: Sayonara confort

Hay diferencia entre vivir tranquilo y estar muerto en vida. Tírate a la piscina.

La zona de confort es donde todos queremos estar. Es el sitio donde no hay ansiedad,
donde no se nos exige nada y no tenemos miedo de nada. El puesto de trabajo vitalicio, el
matrimonio indisoluble, los 20 minutos en la bici estática sin sudar. Se está muy bien allí,
hasta el día que dejas de estar bien, claro.

Por supuesto, la zona de confort solo existe en nuestra cabeza. La vida está llena de
inseguridades, amenazas y riesgos. Nuestro cerebro nos intenta proteger tendiendo a la
homeostasis, es decir, quedarnos como estamos. Lo que ocurre es que el mundo cambia, y
nuestra zona de confort cada día se va haciendo más estrecha. Si nos quedamos en ella,
nuestra propia vida se convierte en un túnel.

Da igual que sea tu trabajo, tu cuerpo, la relación con tu pareja o cualquier otro aspecto de
tu vida. Si solo te dejas arrastrar por la inercia y sigues haciendo lo mismo que has hecho
siempre, tarde o temprano lo que tienes ahora se acabará deteriorando. Ya no te
encontrarás a gusto ni te producirá ninguna satisfacción, y cada día será peor que el
anterior. Estos son los síntomas:

.-Podrías hacer tu trabajo con los ojos cerrados

.-Hace mucho tiempo que no aprendes nada nuevo
.-No te apetece aprender nada nuevo
.-Tus jefes ya no te piden que hagas nada nuevo
.-Cuando te preguntan si tu trabajo te apasiona respondes “Bueeeno…”

Donde pone trabajo, puedes poner ejercicio, sexo, comida o aficiones. Salir de ese pozo
que es la zona de confort es difícil, y muchas personas solo lo hacen después de una
experiencia traumática, como un accidente o la pérdida de un ser querido. No esperes a
eso. Da un paso, aunque sea uno solo, fuera del camino:

En este proceso, las personas más cercanas pueden convertirse en tus peores enemigos.
Se resisten a que cambies porque tú también formas parte de su zona de confort. Para
hacer esta tortilla tendrás que romper algún huevo, pero si de verdad les importas, al final
te apoyarán. ¡Salta!

Volcado mental contra el estrés

Hacer limpieza de tu cerebro solo te llevará 20 minutos. No le des más vueltas.

Tu cabeza está centrifugando como si fuera el demonio de Tasmania. Estás pensando al

mismo tiempo en las tres llamadas que tienes atrasadas en el trabajo, el favor que te pidió
tu cuñada, el recibo del seguro del coche, la lista de la compra, el retraso de la devolución
de hacienda, la crisis financiera y el calentamiento global. Tienes estrés, insomnio y te
cuesta concentrarte para hacer cualquier cosa.

Nuestra cabeza a veces parece la redacción de un periódico, llena de papeles y con todos
los teléfonos sonando.

¿Recuerdas el método de la caja para despejar tu mesa de trabajo? Puedes hacer algo
parecido con tu cerebro.

El experto en productividad David Allen lo llama brain dump, un volcado de la mente. Allen
es el autor de Getting Things Done, un libro que todo el mundo necesita leer, y cuyo título
tiene en español la espantosa traducción Organízate con eficacia.

Así se hace un volcado mental: Toma una hoja de papel y escribe cada una de las cosas
que están dando vueltas en tu cabeza, una por línea. Da igual si la lista no está completa, lo
importante es tener una lista por escrito.

Ahora pon cada línea de la lista en otro sitio siguiendo esta clasificación:

El cerebro es parecido a tu ordenador. Si tienes demasiados programas abiertos, cada vez

consume más recursos, funciona más lento, y tiene más errores. Con este repaso
archivamos muchos de esos pensamientos activos, y liberamos nuestras neuronas para
enfrentarnos a las tareas más inmediatas.

Para hacer hueco en tu cerebro tienes que poner tus pensamientos en otro sitio. Necesitas
una agenda, y necesitas usarla.

El volcado completo no debería llevarte más de 20 minutos. Después de hacerlo notarás

cierto alivio, pero las cosas más peliagudas, sobre todo las del punto 4, pueden seguir
dando problemas. Hay un pequeño truco que yo llamo mirar al monstruo a los ojos:

Planifica la juerga
Haz ejercicio

Ya sabes que el cardio no es suficiente, para perder peso hay que hacer pesas (ellas
también). Pero no siempre puedes ir al gimnasio, y en casa las mancuernas destrozan el
parqué. De viaje no se te ocurre llevar 20 kilos de hierro en la maleta, menos aún en
aerolíneas de bajo coste. Necesitas un gimnasio que quepa en el bolsillo (piscina no
incluida).

Cuando hacía karate, antes de mi lesión, mi maestro nos entrenaba usando cámaras de
neumático de bicicleta atadas entre sí. Anudaba un extremo a las espalderas del gimnasio
y el otro a nuestros tobillos, y así practicábamos las patadas. Todavía recuerdo los efectos
que esas sesiones tenían en nuestra fuerza y velocidad (y lo que dolía aquello).

Los tubos de goma son desde hace años un excelente sustituto de las pesas cuando no
hay “hierros” a mano. No estoy hablando de esos (a veces cómicos) extensores con
muelles que tenían nuestros padres, sino de una versión más moderna.

La marca Reebok tiene varios modelos de diferentes niveles de resistencia, y en las tiendas
Decathlon es posible encontrarlos aún más baratos.

Combinando ejercicios con el propio peso como fondos en el suelo y ejercicios con los
tubos se puede conseguir una sesión de entrenamiento de resistencia sin salir de la
habitación del hotel. Por ejemplo, aquí tienes un ejercicio básico para biceps:

Reebok también tiene vídeos para triceps, entre otros, y aquí tienes un buen ejemplo para
entrenar los hombros.

El entrenador Max Wettstein nos propone una rutina muy completa

Y Joel Harper, una un poco menos exigente.

Por último, esta es una tabla interesante para todo el cuerpo. En los ejercicios de remo o
abdominales, puedes sujetar los tubos al picaporte de una puerta o algún sitio firme. Ten
cuidado, si se suelta podrías hacerte daño.
Estoy oyendo las protestas. “Puah, yo entreno con mucho más peso, eso no puede ser
efectivo”. Es cierto que nunca llegarás a sustituir un ejercicio de pesas con máxima
resistencia, pero en vacaciones o en caso de apuro sí puedes agotar el músculo, que es lo
que importa. Si te parece poca la resistencia, compra dos tubos en lugar de uno. Luego me
cuentas.

Ponte fuerte con el entrenamiento inestable

Hacer ejercicio encima de pelotas y plataformas hinchables es la última moda para ganar
fuerza

Los gimnasios más modernos empiezan a parecerse a una carpa de circo: gente que hace
pesas de hombros mientras intenta mantener el equilibrio sobre bolas de pilates,
abdominales sobre plataformas busu (una semiesfera hinchable), flexiones con los pies
colgando de un TRX. ¿Qué ha pasado, ya no sirve con torturarse con las máquinas y ahora
además hay que arriesgarse a un buen morrón contra el suelo?

Bienvenidos al entrenamiento inestable. La teoría dice que si hacemos un esfuerzo en el

que además tenemos que mantener el equilibrio, además de los músculos principales hay
otros músculos que participan para estabilizarnos, especialmente los de la cintura:
abdominales y lumbares, el famoso “centro” del cuerpo (core en inglés). Más músculos
que trabajan quiere decir más energía consumida y más fuerza.

Los detractores del entrenamiento inestable dicen que en realidad los músculos
principales hacen menos esfuerzo, ya que hay otros trabajando para ayudarlos, con lo que
es mejor hacer un ejercicio que aisle un músculo lo más posible.

¿Qué hacer? Muy sencillo. Si tu objetivo es tener unas piernas y brazos enormes, las
máquinas con una estabilidad completa, como la prensa, pueden servirte. Si lo que quieres
es perder grasa y tener músculos más funcionales para hacer otros deportes, o bien
recuperarte de una lesión, entonces añadir algunos ejercicios inestables a tu tabla puede
ayudarte. Aquí tienes unos ejemplos propuestos por la NSCA:

Sentadillas sobre plataformas busu

Zancada a una pierna sobre bola de pilates

Flexiones sobre bola de pilates

Dominadas tumbado apoyado en bola

Cuerpazo en tres meses

Las dietas milagro no funcionan, tendrás un aspecto fofo y recuperarás la grasa con las
primeras visitas al bar.

Este es un plan genérico que vale tanto para hombres como para mujeres, si vas a un
gimnasio o si lo que te gusta es correr o montar en bicicleta.

Los cambios no son gratis. Hay que esforzarse, pero los resultados merecen la pena.
Necesitarás entre tres y cuatro sesiones semanales de entrenamiento, nunca más de una
hora por sesión. Este es el plan:

Cosas importantes que tienes que saber:

Los milagros no existen. En tres meses no es posible arreglar los estragos de años de vida
sedentaria y bollos, pero sí es posible mejorar y hacer que te sientas mejor con tu cuerpo.
Un cuerpo un 20% más sano y atractivo es mucho mejor que un 0%.
Necesitas hacer deporte. El deporte sin dieta puede funcionar, pero la dieta sin deporte no
funciona nunca. Si no haces deporte prácticamente aseguras la recaída y el temido efecto
yo-yo, y pones en peligro tu salud.
Hazte fotos en ropa interior. Pon una foto del día uno en la nevera. Te verás obligado a
verla cada vez que la visites con un antojo. A partir de ahí haz una foto cada semana y
compárala con la de la semana anterior. Las mejoras serán visibles y te animará mucho en
los momentos de debilidad.

Las zonas de tu corazón

No, no me estoy poniendo romántico. Hablamos ahora de perder grasa, que es diferente a
perder peso. Para conseguirlo, uno de los ingredientes es el ejercicio aeróbico. Pero
¿cuánto hay que sudar? Empecemos por tomarnos el pulso.

Da igual que nuestro ejercicio favorito sea correr, montar en bicicleta o la máquina elíptica.
Según el ritmo cardíaco que mantengamos durante el ejercicio aeróbico quemaremos más
o menos grasa. Para maximizar el uso de las reservas de grasa y conservar la masa
muscular, lo más indicado es el ejercicio suave y prolongado.

La intensidad del entrenamiento se mide como un porcentaje de nuestras pulsaciones

máximas, entre cero y 100%.

Quema grasa con estrategia

No queda mucho tiempo para ponerse el traje de baño. Si te toca sudar para perder kilos,
hazlo con cabeza.

Hace unos meses encontré un plan para hacer la sesión de cardio perfecta y multiplicar la
quema de grasa. Es el plan que estoy siguiendo para mi propia “operación traje de baño”.

Tradicionalmente, si quieres quemar grasa, la receta es entrenamiento aeróbico constante

a baja intensidad, alrededor del 60% de tus pulsaciones máximas. En esta zona se quema
grasa durante el ejercicio. Trote cochinero durante horas y horas a la semana. Si es
posible, en ayunas.

Esto funciona, pero corres el riesgo de perder masa muscular. Además, no se empieza a
quemar grasa hasta pasados 15 minutos de ejercicio. Tiempo perdido.

Otra aproximación es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT. Correr a

toda velocidad 30 segundos, un minuto andando. Repetir. Los entrenamientos HITT son
más cortos (unos 25 minutos) y el ritmo cardíaco es más alto, con picos cercanos al 90%
del máximo. En esta zona no se quema grasa durante el ejercicio, pero este ejercicio
aumenta nuestro metabolismo, con lo que se quema grasa después.
La comida trampa

Te comes una patata frita y ya no puedes parar. Hay comida que hackea tu apetito.
Cuidado.

Estás hasta arriba de lasaña, pero aún te queda hueco para el postre. Abres un bote de
cacahuetes con miel, todo se pone borroso y cuando te das cuenta te lo has terminado. Te
bebes una lata de cocacola y aún tienes más sed.

Aquí hay algo que no funciona.

La comida que es dulce y salada a la vez anula el control de tu apetito. A causa de un

fenómeno llamado saciedad sensorial específica, nuestro cerebro tiene circuitos diferentes
para controlar el apetito de las cosas saladas, dulces, amargas o ácidas. Esto quiere decir
que cuando nos sentimos llenos después de haber comido alimentos salados, el cerebro
todavía no se ha saciado de dulce. Por eso nos cansamos de comer una sola cosa, y sin
embargo nos pasamos de la raya en un bufet libre. Por eso nos entra el postre después de
una comilona.

El apetito lo regulan dos hormonas: la leptina, que nos indica que estamos llenos, y la
ghrelina, que nos avisa de que tenemos hambre. La leptina tarda en actuar, y la sensación
de estar llenos nos llega unos 20 minutos tarde. Por eso es tan importante comer
despacio. Pero además, la comidas saladas y dulces inhiben la leptina y retrardan aún más
la sensación de saciedad.

Cuanto más sabrosa es la comida, más tarde llegan las señales de que hemos tenido
bastante. Si añadimos grasa, que potencia los sabores, las combinación de azúcar y sal es
una trampa mortífera. Sigues comiendo sin darte cuenta de que estás lleno. Mira estos
ejemplos y aléjate de ellos como de la peste:

El gourmet saludable: comida para 5 días en 10

minutos
Seis mentiras sobre el deporte y el adelgazamiento

Si estás haciendo deporte, no te creas estas leyendas urbanas.

Con los restos de los atracones navideños todavía colgando y el abono del gimnasio recién
estrenado, las masas se aprestan a hacer ejercicio. No te creas todo lo que oyes. Estos
son algunos de los mitos más extendidos:

1. Menos de media hora es como no hacer nada de deporte

¡Falso! Es tanto como decir que menos de media hora de sexo es igual que nada. Estudios
recientes indican que varios esfuerzos de 10 minutos repartidos durante el día pueden ser
tan beneficiosos como una sola sesión. Mucho mejor si puedes dedicar una hora al
deporte, pero no te olvides de subir escaleras, caminar, cargar peso o correr detrás del
autobús. Todo suma.

2. Si hago deporte puedo comer todo lo que quiera

Va a ser que no. Puede que te funcione con 18 años o si eres ectomorfo. Es cierto que
haciendo ejercicio puedes (necesitas) comer más que si no lo haces. Pero no es un cheque
en blanco. Con 20 minutos de bicicleta habrás quemado unas 200 Calorías. Si de premio te
comes dos donuts, por valor de 500 Calorías, tienes un exceso de 300, por no hablar del
problema del azúcar y las grasas trans.

3. Cuando hago deporte tengo que tomar bebidas para deportistas

Cuando haces deporte tienes que mantenerte hidratado. ¡Bebe agua! Ese mejunje azul
fluorescente no es más que agua con un montón de azúcar, unas pocas sales y colorantes.
A no ser que hagas algo parecido a correr una maratón, no necesitas nada de eso. Lo único
que conseguirás serán calorías vacías que anularán los efectos del deporte (ver lo
anterior).

4. Si no me siento con fuerzas, es mejor no hacer deporte

En realidad funciona al revés. Cuando haces deporte, en pocos días sientes que tienes más
energía. Como te acuestas más cansado, duermes mejor y te levantas con más fuerzas al
día siguiente (las agujetas se pasan). No obstante, también es importante hacer deporte en
el momento del día en que te encuentres mejor. Hay quien funciona mejor por la mañana y
quien prefiere la tarde.

5. Para perder grasa tengo que hacer cardio y nada más

El ejercicio cardiovascular quema grasa, no hay discusión. Pero no es suficiente. Sin

embargo, los ejercicios de fuerza ayudan a aumentar la masa muscular, y más masa
muscular significa menos grasa corporal. Además, los ejercicios de fuerza o intervalos
queman grasa después de terminar, y durante horas.

6. No pain, no gain

Sin dolor no hay resultados, dicen. Aunque depende de tu definición de dolor. Si te refieres
a la “quemazón” muscular del esfuerzo o tener agujetas al día siguiente, entonces
necesitas dolor. Pero si algo te duele de verdad, es que estás cerca de sufrir una lesión.
Escucha a tu cuerpo.

Comida completa en un batido

La gran pregunta: que hacer cuando no tienes ni siquiera cinco minutos para comer,
desayunar o almorzar. No vale saltarse la comida. ¿Te apetece un batido?

Ya sabes lo importante que es no pasar hambre, y no saltarse nunca el desayuno. Si dejas

demasiado tiempo entre una comida y la siguiente, tu cuerpo entra en “modo ahorro”.
Tendrás un antojo insoportable de comer dulces, y cuando por fin comas algo, se
convertirá inmediatamente en grasa en tu cintura o tus caderas.

Necesitas algo sencillo, rápido y nutritivo. Esta receta es la solución: una comida completa
en un vaso. Como tiene proteínas e hidratos, es perfecta para después de hacer deporte, o
si realmente tienes prisa, para llevártela a cualquier parte.

.- 1 vaso de leche semidesnatada, o bien leche de soja o de almendras

.-1 cucharada sopera de pasas

.-10 almendras crudas

.-½ manzana (con piel y semillas)

.-1 cacillo (30 g) de proteína en polvo, por ejemplo, de vainilla

.-1 cucharadita de canela (opcional)

NUTRIENTES

Calorías: 320
Grasa: 7 g
Hidratos de carbono: 39 g
Proteína: 23 g

Ya sabes que la canela ayuda a quemar grasa, pero también puedes usar café soluble o
cacao en polvo. Pon todo en la batidora y bébelo despacio. Si quieres añade un par de
cubitos de hielo para aprovechar los efectos adelgazantes del frío.

El pobre gimnasio del hotel

¿Dos mancuernas de plástico y una bicicleta estática? Saca partido al gimnasio de tu hotel,
por muy limitado que sea.

Si vas al gimnasio con frecuencia, los gimnasios de hotel suelen ser un chiste. Una cinta
para correr, una bicicleta estática, esa especie de mecedora para hacer abdominales (que
no sirve para nada, por mucho que insista la teletienda de madrugada) y con suerte una
multimáquina y unas mancuernas.

Para colmo, en los hoteles estamos de viaje de trabajo o de vacaciones, dos circunstancias
en las que no apetece nada entrenar. Así que necesitamos hacer un ejercicio corto, pero
intenso, y disponemos de un equipamiento limitado.

Si haces cardio, no lo dudes, prueba con el cardio estratégico. Quemarás más grasa en
menos tiempo.

Hacer un entrenamiento de fuerza es algo más complicado. El hierro es caro, y lo normal

es que la mancuerna más pesada sea la de 15 Kg. Lo que vamos a hacer es modificar los
ejercicios para aumentar la carga, y poder trabajar con los pesos que tengamos.

Los ejercicios son combinados, trabajando varios músculos y el cinturón abdominal.

También ayuda hacer levantamientos explosivos y bajadas muy lentas, aumentando así
tanto la intensidad como el tiempo total de contracción. Prueba con esta rutina:

Sentadilla con mancuerna

Mantén la mirada al frente y la espalda recta.

El escalador
Un ejercicio del colegio de toda la vida. Hazlo a buen ritmo y verás cómo queman los
abdominales.

Balanceos con un brazo

Este es uno de los ejercicios de la rutina de Thor, pero como tenemos poco peso, lo
hacemos con un solo brazo.

Fondos renegados

Es una combinación de fondos con remo. Pecho, espalda y abdominales en un solo

ejercicio.

Dos tiempos

Otro ejercicio combinado para piernas, espalda, hombro y triceps.

Remo con mancuernas sobre una pierna

Al mismo tiempo que hacemos biceps y espalda, trabajamos nuestra estabilidad.

¿Cuántas repeticiones? Pues depende de tu estado de forma. Calcula que tienes que
entrenar entre 30 y 40 minutos, y quedar para el arrastre. Después puedes ir tranquilamente
a esa reunión, o seguir con tus vacaciones.

Aparatos de teletienda que no adelgazan

La plataforma vibradora, la electroestimulación y las máquinas de abdominales no sirven.

Haz ejercicio de verdad.
Chicos bronceados marcando abdominales y espectaculares chicas en bikini sonríen (sin
muchas ganas) mientras se aplican un electroestimulador, se suben a la plataforma
vibratoria o utilizan un balancín de abdominales. El mensaje: con diez minutos al día
usando esa máquina, podrás ser como ellos. El mensaje es mentira.

Si no te mueves del sillón, cualquier actividad que te haga levantar el trasero va a ser
beneficiosa. Pero estas máquinas son demasiado caras, nunca funcionan por sí mismas, y
sus resultados son mínimos comparados con el deporte de verdad. Vamos a repasar las
más famosas:

Ejercicios para tener mejor sexo

Así puedes duplicar tu satisfacción sexual, gratis y sin pastillas.

El sexo es mejor cuando estás en forma. En el rendimiento y la satisfacción sexual influyen

muchos factores: niveles hormonales (hola, testosterona), concentración mental y como
no, las emociones. Pero incluso cuando todas estas variables están en orden, tu sesión
amatoria puede torcerse si a los cinco minutos estas jadeando, sin aliento, y con una
luxación de codo. Así mejorará tu sexo con un poco de ejercicio:

.- Más ganas: el sexo es una función secundaria para nuestra supervivencia, eso quiere
decir que necesitamos tener energía de sobra para tener deseo sexual. Puede parecer que
el deporte cansa, pero en realidad te fortalece, y hace que el esfuerzo físico necesario para
el sexo sea algo sencillo, y te puedas concentrar en disfrutar.

.- Mejores erecciones: sí señores. En un estudio reciente, los hombres de más de 50 años

que hacían ejercicio tenían un 30% menos riesgo de padecer disfunción eréctil que los
sedentarios. A cualquier edad, la erección necesita una buena circulación sanguínea, y el
ejercicio mejora tanto la vascularización, es decir, el número de vasos, como su capacidad.
En todo el cuerpo.
.
- Más atractivos: estar en forma te hace más atractivo para el sexo opuesto. Esto es una
verdad incontestable para hombres y mujeres de cualquier edad y condición. Estamos
hechos así, la supervivencia de la especie obliga a nuestro cerebro a buscar a los mejores
ejemplares para aparearse.
Los ejercicios del amor
En una sesión de sexo hay ciertos movimientos evidentes, pero no todo depende de ellos.
Sigue esta tabla de ejercicios:

Kegel

Es el músculo más importante para el sexo, pero no encontrarás una máquina para
ejercitarlo en tu gimnasio (se inventará en el año 3000). El suelo pélvico o músculo
pubocoxígeo rodea el esfinter anal y es imprescindible para mantener la erección, controlar
la eyaculación precoz, favorecer e intensificar el orgasmo en las mujeres y por su fuera
poco, evitar la incontinencia urinaria en la edad avanzada. Es tan sencillo como apretar
durante unos segundos y soltar, al menos diez veces. Puedes hacerlo en cualquier parte.
Para las chicas, también hay pesas.

Flexiones

Sobre todo para ellos, por motivos evidentes, pero también para ellas. Con más fuerza en la
parte superior del tronco se pueden mantener las posturas más tiempo sin cansarse. Si no
tienes fuerza suficiente empieza apoyandote en las rodillas, o bien contra la pared. Puedes
llegar a hacer cien flexiones con el método adecuado.

Abdominales

Los ejercicios abdominales no quitan la barriga, pero unos abdominales fuertes son
imprescindibles para el buen sexo. No son solo los músculos que nos ayudan a
levantarnos por la mañana, también sirven para estabilizar todo el cuerpo, y cuando no
tienen grasa se convierten en todo un icono sexual.

Cadena posterior

A veces nos olvidamos de los músculos que recorren nuestra espalda desde el cuello
hasta los tobillos, y los necesitamos para cualquier movimiento, especialmente los
pélvicos. Si no tienes problemas de espalda y quieres ponerte fuerte rápido, aprende a
hacer el peso muerto. Una alternativa divertida y eficaz es el balanceo con kettlebell o
mancuerna.
Intervalos

El ejercicio aeróbico de intervalos puede hacer milagros con tu fondo, resistencia,

capacidad pulmonar y, de paso quemar grasa estratégicamente. Sube una cuesta
corriendo a toda velocidad y bájala andando, haz lo mismo con escaleras, series de sprints,
o con los programas de intervalos de las máquinas de cardio de tu gimnasio.

Duerme

El sueño perdido es el mayor enemigo de la satisfacción sexual, y aunque no sea un

ejercicio, dormir entre 7 y 8 horas puede mejorar radicalmente tu vida amorosa, y tu vida en
general. Además, dormir bien adelgaza, es bueno para la piel y te pone de buen humor (un
componente indispensable para el sexo).

No te olvides de ejercitar el músculo más importante para el sexo: el que está entre tus
orejas.

La mejor hora para el deporte

¿Cuál es la mejor hora para hacer deporte? Si ahora no haces nada, ¡cualquier hora es
buena! Pero si quieres aprovechar el tiempo y sacar el mayor rendimiento, la respuesta es,
bueno, depende.

Todos conocemos a algún madrugador profesional que se levanta al amanecer para correr
o ir al gimnasio en cuanto abran las puertas. A mí me gustaría ser uno de ellos, pero por las
mañanas soy lo más parecido a un habitante de Zombieland. Necesito unas horas para
que el cuerpo se ponga en funcionamiento. Por no hablar del cerebro.

Mañana, mediodía o tarde. ¿Qué es mejor? Pues depende del tipo de deporte y de qué
intentes conseguir: perder centímetros de cintura o ganarlos en los biceps.

Quema grasa por la mañana

Si lo que buscas es perder grasa, lo mejor es hacer ejercicio aeróbico a primera hora y en
ayunas. Hacer 20 minutos o más de ejercicio aeróbico va a quemar grasa a cualquier hora,
pero hacerlo por la mañana antes del desayuno tiene otras ventajas:

.- Los niveles de glucógeno en los músculos son bajos, hace 12 horas que no comes. El
cuerpo no tiene más remedio que quemar más grasa, hasta tres veces más según algunos
estudios.

.- Al terminar de entrenar, y después de un merecido desayuno (con proteína), nos

sentiremos más frescos y con más energía

.- Si entrenamos a primera hora, da igual lo que ocurra a lo largo del día, habremos
cumplido y quedará menos lugar para las excusas

.-Toma un café con cafeína antes del entrenamiento para ayudar quemar grasa.

Ganar músculo a mediodía

Las mejores horas para los ejercicios de fuerza, como las pesas, o los ejercicios
explosivos, como el ténis o el baloncesto están en el centro del día. Es conveniente comer
entre una y dos horas antes del ejercicio, con lo que los músculos tendrán suficiente
glucógeno para contraerse al máximo (que es lo que buscamos). Además hay otros
motivos:

.- La temperatura corporal sube a partir del mediodía, mejorando la flexibilidad y la potencia

de los músculos

.- El cuerpo ya lleva unas horas moviéndose, no es necesario tanto calentamiento y

estiramientos, y hay menos riesgo de lesiones

.- No conviene hacer los entrenamientos de fuerza muy tarde, porque el cuerpo estará más
fatigado y preparándose para el descanso. Además pueden interferir con el sueño.

Estos consejos pueden mejorar el rendimiento, pero si tienes limitaciones por el trabajo o
la familia, entrenar a cualquier hora es mucho mejor que no hacerlo. Intenta conseguir al
menos media hora al día.

La mejor música para entrenar

A Rocky Balboa le funcionó con Eye of The Tiger. ¿Qué canción te hace darlo todo?

Desde hace más de 30 años, la banda del instituto Bishop Loughlin Memorial de Brooklyn
toca el tema Gonna Fly Now de Rocky para animar a los (asfixiados) participantes en la
maraton de Nueva York. En efecto, hay estudios que demuestran que entrenar con música
mejora los resultados. Para empezar, sirve como motivación, se entrena más tiempo y con
más fuerza. Además es una distracción del cansancio y el dolor. Pero no todas las
canciones funcionan igual.

Lo que es música para ti puede ser ruido insoportable para mí, y viceversa. Puede parecer
que la mejor música para entrenar depende de los gustos personales de cada uno. Pero no
solo.

Lo que se busca es el tempo adecuado, que se mide en pulsos por minuto (bpm, beats per
minute). La música que mejor funciona está entre 120 y 150, es decir, entre vivace y presto.
La mayor parte de la música pop y buena parte del rock encaja. Por si fuera poco, coincide
más o menos con los latidos del corazón cuando se hace un esfuerzo.

Es precisamente este es el rango más adecuado para ejercicios aeróbicos como correr, o
montar en bicicleta. Si solo necesitas un poco de ritmo, dispones de podcasts como
Podrunner, que proporcionan mezclas de música libre de derechos ordenada por su tempo,
para correr durante horas.

Pero si eres de los que mezcla su propia música, anímate y prepara una lista con tus
grupos favoritos. Es imposible correr despacio escuchando a Greenday. Si buscas sentirte
heróico, estilo 300, mejor algo con ritmo y mucha instrumentación, como 300 Violin
Orchestra. Los levantadores de pesas aseguran que hip-hop como LL Cool o el heavy de
Metallica les ayuda a levantar el trasero en esa última sentadilla.