Clase 08/06/2021 Martes 2 - 4pm

Alumna: Sandra Bermúdez Mendoza

Ejercicios Series Repeticiones Musculo trabajado

Abdominales: rectos,
Leg raise 1 8
oblicuos, transverso

Reverse crunch 1 12 Abdominales: rectos,

oblicuos, transverso

Transverso abdominal,
spiderman plank 1 15 rectos, oblicuos
externos e internos.

Transverso abdominal,
crossbody mountain
1 20 rectos, oblicuos
climber
externos e internos.

recto mayor, oblicuos

internos y externos. De
Russian twist 1 20 manera secundaria
lumbares y flexores de
la cadera.

V-Sit kick-out 1 12 Recto y oblicuos

Heel Elevated Dumbbell
4 12 Cuadriceps y gemelos
Squats

cuádriceps, el glúteo
Side lunge 4 10 x pierna D e I mayor, glúteo medio y
aductores.

cuádriceps, el glúteo
Sidewalk 4 12 mayor, glúteo medio y
aductores.

Femorales, gluteos,
flexores de cadera,
isometric wall squat 2 1 min
cuadriceps, pantorrillas,
lumbares

Glúteos, los cuádriceps,

FWD + BWD lunge 2 8 los isquiotibiales y los
gemelos.

Glúteos (sobre todo

Side step squat 2 15 glúteo medio), los
cuádriceps

Deltoide anterior y
medio, el haz clavicular
del pectoral mayor, el
Press militar 2 12
trapecio, el tríceps
branquial y el serrato
mayor.

Deltoides Lateral o
Dumbbell Front/Side Medial, trapecio,
2 12
Raise supraespinoso,
antebrazo.
 Deltoides anterior,
deltoides lateral,
pectoral clavicular
Dumbbell front raises 2 12 mayor, músculos
(supine) flexores de la muñeca,
elevador escapular,
trapecio medio,
trapecio bajo y serrato
 Martes 2 - 4pm
ermúdez Mendoza

Material utilizado
mancuernas + chaleco lastrado

chaleco lastrado

Banda de resistencia + chaleco

lastrado

chaleco lastrado

chaleco lastrado

chaleco lastrado

mancuernas + chaleco lastrado

mancuernas + chaleco lastrado

mancuernas + chaleco lastrado