Ebook Kipoint

Movilidad para el Squat

Introducción
La sentadilla y sus variantes son una gran herramienta que los coaches encuentran dentro
del repertorio de ejercicios para el entrenamiento. Podemos relacionar el trabajo de este
ejercicio a diversas mejoras en la salud y el rendimiento. En cada disciplina que se conozca
encontramos utilidad porque no hablamos simplemente de un ejercicio, sino que además
estamos entrenando un movimiento fundamental para que el ser humano desarrolle su
potencial físico.
Desde pequeños, los seres humanos utilizamos la sentadilla, nos acompaña en las primeras
etapas del proceso de desarrollo normal, en esta se realizan innumerables intentos para
ponernos de pie partiendo de la posición de cuclillas mientras avanza el aprendizaje motor.
El patrón de movimiento de la sentadilla es la herramienta básica que nos permite trabajar
la fuerza y trasladarnos desde el gateo hacia la marcha en bipedestación.
Dominar la sentadilla es un hito del desarrollo de gran importancia, en caso de no lograr
estabilidad y fuerza en este ejercicio le será imposible al niño llegar a la posición de pie y
mantenerse para luego dominar la marcha.
Como explico en forma detallada en mi libro, esto se aplica al ser humano adulto también,
podemos relacionar en un gran porcentaje de personas sedentarias la dificultad para
realizar este movimiento o entrenar en este ejercicio. Pasar gran cantidad de horas
sentados frente a una pantalla tiene un impacto negativo en la postura y la dinámica de los
movimientos. El aparato locomotor pierde su capacidad básica para enfrentarse a la fuerza
de gravedad, cada día que sumamos en una tendencia al déficit de movimiento, el sistema
nervioso pierde capacidad y control, de esta forma la postura se vuelve rígida. De la misma
manera nuestras habilidades disminuyen y esto tiene un impacto negativo en la salud
general y la entrenabilidad de la población.

Observación de las disfunciones de la movilidad en la

sentadilla.

Para determinar los objetivos de la programación de movilidad con ejercicios que nos
permitan mejorar la capacidad de ejecución técnica de la sentadilla debemos primero
estandarizar un orden de observación en la evaluación.

Vamos a ubicarnos en el contexto general de trabajo que solemos encontrar en los centros
de entrenamiento. Debemos buscar un método simple que nos de la capacidad de adaptar
la evaluación al grupo, la primera herramienta para discriminar parámetros que
consideramos en Kipoint es la observación asociada al concepto de movimiento normal,
esta habilidad que pretendemos desarrollar en nuestros entrenadores certificados es lo que
utilizamos en la detección temprana de las restricciones del movimiento.

Es importante aclarar como explicamos en nuestro curso -Nivel 1 Mobility Coach- que la
evaluación visual nunca puede reemplazar la evaluación palpatoria específica que se utiliza
en la consulta kinésica específica. Pero sí debemos entender que estas habilidades
particulares del equipo médico y el grupo de entrenadores son complementarias.
Es fundamental trabajar en conjunto la capacidad de observar las disfunciones de
movimiento para desarrollar el ojo crítico como entrenador.

En la evaluación visual analizamos de manera ascendente al atleta para identificar la

tendencia postural y las restricciones o detectar disfunciones en una zona muscular o
articular.

Esto quiere decir que vamos a observar en el siguiente orden las articulaciones:
● Tobillos.
● Rodillas.
● Caderas.
● Columna lumbar.
● Alineación general de la columna hacia el cráneo.

De la misma forma las restricciones en el movimiento articular nos dan indicios de posibles
relaciones con acortamientos o exceso de tensión muscular.

● El déficit de movilidad en los tobillos se trabaja en conjunto con la liberación

miofascial de la zona anterior y posterior de la pierna.
● Los déficit de movilidad en las rodillas y caderas deben trabajarse junto con la
liberación miofascial de la zona de los cuádriceps, isquios y glúteos.
● Las restricciones de los movimientos de tronco se trabajan en conjunto con la
liberación miofascial de los músculos paravertebrales, dorsales mayores y
pectorales.
● La rigidez en la parte superior del tronco y hombros se trabaja junto con la liberación
miofascial de los músculos retractores escapulares, pectorales, dorsales mayores y
rotadores de hombros.

Ejercicio para liberar tobillos

Para mejorar la calidad y cantidad de movimiento
que presentan las articulaciones en la zona del tobillo
se utilizan los ejercicios que involucran la flexión
dorsal de la misma. Se fuerza el grupo articular
utilizando el peso del cuerpo o una carga externa
como una kettlebell o mancuerna mientras el atleta
se desplaza hacia adelante y atrás sobre el pie.
Ejercicios para liberar rodillas
Las rodillas no suelen denotar déficit de movimiento, la excepción a este problema es
notable cuando el atleta refiere dolor o molestias por sobrecarga en forma repetitiva en la
articulación. El déficit de movilidad en las rodillas es menos evidente que una restricción de
movilidad en las caderas o en los tobillos. El aumento del rango de movimiento en las
rodillas se ejecuta de forma integrada en los ejercicios de movilidad para caderas que se
describen a continuación

Ejercicios para liberar caderas

Muchos atletas no entienden la importancia de liberar las caderas antes de entrenar las
sentadillas. Esta tendencia parece repetirse en gran porcentaje de la población activa,
muchas veces al consultar se hace referencia a no sentir restricciones y percibir una buena
capacidad de generar fuerza, de manera que el atleta se mantiene dentro de un falsa
comodidad entrenando con el rango de movimiento articular que poseen.
En mi experiencia personal como atleta, entrenador y terapista fisico he notado que la
capacidad de movimiento y aplicación de fuerza que permite esta articulación no es tomada
en cuenta con la
importancia que merece.

Para trabajar en forma

específica el aumento del
rango de movimiento
articular en la posición de
sentadilla es recomendable
utilizar un elemento que
permita al atleta
desarrollarse en forma
cómoda. Podemos
seleccionar según el caso
de cada persona un
ejercicio que se enfoque en
la restricción que más lo
afecta. Para trabajar la
posición de sentadilla
profunda podemos utilizar
una elevación en los
talones o tomar un
elemento de contrapeso
sosteniéndolo en las manos
que nos permita forzar la posición de sentadilla profunda.
En caso que la persona refiera restricciones en el rango de movimiento de los tobillos se
utiliza la variante sosteniendo un elemento de carga que nos permita aplicar una fuerza
sobre las rodillas para forzar la flexión dorsal de los tobillos.
En caso de trabajar con un atleta que presenta dificultad en los movimientos de la cadera se
indica trabajar con elevación de talones a través de un elemento y utilizar los antebrazos o
una herramienta externa para forzar los movimientos disminuidos en la cadera, que suelen
ser la abducción y rotación externa.

Ejecución práctica
Como bien explico y desarrollamos en el curso de formación para entrenadores y atletas
- Nivel 1 Mobility Coach - es fundamental que el proceso de formación del atleta sea
equilibrado en todas las capacidades físicas.
Al igual que la fuerza, la velocidad y la resistencia, la capacidad elástica es una de las
llamadas capacidades condicionales, estas cuatro son básicas para determinar el estado
físico de un sujeto. La capacidad elástica puede manifestarse en diversas formas al
combinarse con las otras tres principales y podamos trabajarla de diferentes maneras.

Dentro de las recomendaciones principales que sugiero encontramos una frecuencia

semanal de trabajo no menor a tres sesiones por semana en el caso de realizar un
entrenamiento específico dedicado a la flexibilidad. En caso de que se planifiquen pequeñas
secciones previas o al finalizar la sesión de entrenamiento principal del día, recomiendo un
tiempo de trabajo de entre 10 y 30 minutos enfocados en mejorar la flexibilidad.

Protocolo de ejecución:
Tomando los ejercicios explicados anteriormente aquí mismo el protocolo para mejorar la
movilidad en la sentadilla profunda se ejecuta de manera progresiva a lo largo de 4
semanas, ascendente en el tiempo de trabajo e igualando el tiempo de descanso por cada
serie. De esta forma el atleta adapta su estructura al aumento del rango elástico muscular y
capsulo-ligamentario haciendo más cómoda y efectiva en el tiempo su sentadilla profunda.
Como se explicó en el segmento de ejercicios para mejora de la movilidad de rodillas,
recordemos que el aumento del rango de movimiento en esta articulación está integrado en
el ejercicio de movilidad de caderas.

Primera semana - (cada ejercicio) Tiempo de trabajo x tiempo de pausa en segundos.

● Movilidad de Tobillos 10”x10”/15”x15”/20”x20”
● Movilidad de caderas 10”x10”/15”x15”/20”x20”

Segunda semana:
● Movilidad de Tobillos 10”x10”/15”x15”/20”x20”/25”x25”
● Movilidad de caderas 10”x10”/15”x15”/20”x20”/25”x25”

Tercera semana:
● Movilidad de Tobillos 15”x15”/20”x20”/25”x25”
● Movilidad de caderas 15”x15”/20”x20”/25”x25”

Cuarta semana:
● Movilidad de Tobillos 15”x15”/20”x20”/25”x25”/30”X30”
● Movilidad de caderas 15”x15”/20”x20”/x25"x25”/30”X30”