PROGRAMA DE

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
PARA EL PERSONAL UNIFORMADO
DE LA POLICÍA NACIONAL

E JE RC IC IO S D E C ALE NT AM IENTO

Es una necesidad previa a la práctica de

cualquier actividad física de intensidad
media-alta. De este modo se preparan los
músculos para el esfuerzo que se va a
realizar y se previenen posibles lesiones.
Se encuntran cuatro tipos de calentamiento.

CALEN TA MIEN T O G E N E R A L O DE
ACTIV AC IÓN G E N É R I C A

Es la que se compone por ejercicios de

cardio, circulatorios y respiratorios y es
válido para cualquier actividad física, se
realiza caminando o corriendo lentamente
durante 5 minutos aproximadamente.

C AL EN TA M IE N TO ES P EC Í FIC O

Es para activar los sistemas orgánicos y

musculares, de la actividad que vamos a
realizar, con esto se busca dotar al musculo
de flexibilidad, contamos con estiramientos
estáticos y dinámicos, se realizara durante 5
minutos.

CALEN TA MIEN T O A C T I V O

Es el que la persona realiza con su propio

cuerpo, se debe realizar lentamente al límite
del arco articular, se debe realizar por un
término de 5 minutos

C AL EN TA M IE N TO PA S IV O

Es el aumento de la temperatura muscular, y

esto se da con agentes externos como masajes
o duchas calientes.

La duración del calentamiento es variable, puede ser de 15 a 30 minutos, en

este calentamiento se debe tener en cuenta la edad del deportista, la
situación climatológica. La intensidad del calentamiento se debe aumentar
de forma progresiva, empezando suavemente para luego ir aumentando.
 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

CAMIN AR O T R O T A R

Ejercicio que se debe realizar para ir

calentando los músculos, se inicia con una
caminata y se va incrementando hasta llegar
al trote.

S AL TA R S OB R E P UN T A D E P IES

Es una posición bípeda flexionar las rodillas

pararse en punta de pies y saltar, este
simple movimiento pone a trabajar a los
músculos de las pantorrillas, haciendo que
los gemelos crezcan considerablemente.

I N T E N T A R M O V ER U N O BJE T O INM ÓVIL

En posición bípeda con las piernas y las rodillas

flexionadas tomar de la mano a un compañero y halar
hacia atrás

S AL TA R D ES D E A BA J O

En posición bípeda flexionar cadera y

rodillas tomar impulso y saltar llevando lo
brazos arriba.

SAL TAR DE U N L A D O A OTR O

CRU ZAND O B R A Z O S

En posición bípeda piernas extendidas dar un

salto y llevar una pierna hacia delante y la
otra atrás, acompañado del mismo movimiento
de los brazos

Para mejorar nuestro rendimiento físico y prevenir cualquier tipo de lesión es

preciso que antes de nada dediquemos unos minutos al calentamiento. Esto
resultara vital para optimizar la ejecución de cualquier ejercicio, y con esto
evitaremos sufrir de alguna lesión en la realización de cualquier ejercicio que
vallamos a realizar.