República Bolivariana de Venezuela.

Ministerio del Poder Popular para Relaciones Interiores, Justicia y Paz.

Universidad Nacional Experimental de la Seguridad.
Academia Nacional del C.I.C.P.C.
Centro de Formación: U.N.E.S – Edo. Bolívar. Extensión: Municipio Caroní.

Profesora:
Luis Zapata

Bachiller:
Martínez Keylin C.I: V-24.890.645

Ciudad Guayana, 18 de marzo del 2021.

 ÍNDICE
Contenido
Íntroducción ........................................................................................................ 4
Acondicionamiento neuromuscular .................................................................... 5
Características de los ejercicios especiales de carrera ...................................... 6
Orden y desplazamiento .................................................................................... 6
Formaciones Grupales ....................................................................................... 6
Posiciones corporales ........................................................................................ 7
Importancia del Acondicionamiento Neuromuscular .......................................... 7
Capacidades Físicas (Definición, tipos y características) ................................... 7
Importancia del desarrollo de las capacidades físicas para el desempeño de los
cuerpos de seguridad ciudadana. ...................................................................... 9
Importancia del entrenamiento de la fuerza para su uso progresivo y
diferenciado. ....................................................................................................... 9
Métodos para el desarrollo de las capacidades físicas. ................................... 10
Uso de los métodos de entrenamiento a través de diferentes medios (pesas
libres, máquinas, cuerdas, ligas, implementos). ............................................... 11
Tipos de Trote .................................................................................................. 14
Ejercicios de contracción concéntrica, excéntrica, e isométrica. ...................... 14
Secuencias de ejercicios gimnásticos. ............................................................. 15
Desarrollo de la velocidad de reacción. ............................................................ 19
Desarrollo de la flexibilidad a través de los métodos pasivo, activo, y balístico,
de forma individual y por parejas...................................................................... 19
Desarrollo de las capacidades coordinativas. .................................................. 20
Métodos de relajación y autocontrol ................................................................. 21
Ejercicios de Respiración ................................................................................. 21
Visualización .................................................................................................... 23
Circuitos de entrenamiento dosificados por intervalos tiempo y por repeticiones.
......................................................................................................................... 23
Importancia de los circuitos del entrenamiento para el abordaje de las distintas
capacidades físicas. ......................................................................................... 25
Pliometría (Método de Impacto). ...................................................................... 26
Pruebas Físicas diagnóstica y de control ......................................................... 26
Medición de capacidades físicas: Resistencia, Velocidad, Fuerza dinámica,
Agilidad Flexibilidad y composición corporal. ................................................... 27
Conclusión........................................................................................................ 28
 ÍNTRODUCCIÓN

Mejorar día a día, mantenerse en forma es, superarse a uno mismo son
algunas de las aspiraciones de quienes empiezan un programa de ejercicio, pero
para esto debemos conocer bien de cerca los criterios básicos que rigen el
funcionamiento del organismo y que permiten que éste se adapte continuamente
a situaciones de esfuerzo.
Es por esto, por lo que la preparación física es la forma básica, gracias a la
cual podemos desarrollar ciertas condiciones física dependiendo de las aptitudes
físicas que poseemos natamente.
En relación a lo anterior, se puede establecer que la aptitud física es la
condición natural que tiene un individuo para realizar las actividades físicas en
forma eficiente, y está determinada por el desarrollo de las cualidades
fisiológicas.
Es por esto que en este trabajo les explicamos mediante una información
bastante compleja cada una de las capacidades físicas que puede desarrollar el
ser humano a lo largo de su juventud, entre ellas están: la flexibilidad, velocidad,
resistencia anaeróbica y aérobica, fuerza, entre otras.
1. Acondicionamiento neuromuscular

El acondicionamiento neuromuscular consiste en la preparación del

organismo mediante ejercicios físicos que introducen paulatinamente al atleta a
la acción del trabajo físico más exigente. Constituye un período de adaptación
del organismo en el cual éste alcanza su plena capacidad de acción.

2. Definición y características de movilidad articular, elongación muscular.

2.1. Movilidad articular: El movimiento que se realiza con las articulaciones en

la fase de calentamiento o ejercicios de preparación muscular y para que
las articulaciones no sufran lesiones, se conoce como movilidad articular.
Los puntos corporales sobre los que se debe ejercer son principalmente
cuello, tobillos, caderas y hombros.

• Características:

Algunas características son:

• Se realiza con las articulaciones en la fase de calentamiento.

• Se debe realizar ejercicios activos en el aparato locomotor y muscular.
• Activan la capacidad de movimiento.
• Evitan lesiones.
• Ayudan en la circulación de la sangre.
• Mejoran el deslizamiento de los tejidos de conexión.
• Reducen el riesgo de padecer artrosis.
• Son los responsables del buen funcionamiento del cuerpo.

2.2. Elongación muscular:

La elongación o estiramiento consiste básicamente en una serie de

movimientos que se realizan para preparar y calentar los músculos antes del
ejercicio y que de esta forma adquieran mayor flexibilidad.

• Características:

La elongación presenta varias características:

• Ocurre como consecuencia de la actividad física. No aparece en reposo,

sino que es consecuencia de una contracción excéntrica un poco más
fuerte de lo habitual.
• Suele aparecer cuando no se han calentado los músculos correctamente.
• En ocasiones se produce cuando se exige un trabajo explosivo a un
músculo previamente fatigado en exceso. Es más frecuente en la primera
 fase de la temporada, cuando se han realizado pocos entrenamientos, o
al final, cuando se acumula la fatiga.
• Pueden influir factores externos. El caso del calor excesivo, la humedad,
una alteración en la alimentación o defectos de hidratación no ayudan.

Los síntomas de la elongación muscular son leves. El dolor suele ser difuso,
de modo que es difícil localizar el punto exacto. A diferencia de una rotura
muscular, que suele generar una impotencia funcional rápida, la elongación
puede permitir practicando deporte, aunque con menor intensidad. “Se nota que
ha pasado algo, y a veces no se distingue de una sobrecarga porque no es
excesivamente doloroso”, abunda Albaladejo.

3. Características de los ejercicios especiales de carrera

• La preparación del organismo para las acciones específicas de la parte

principal del entrenamiento.
• Para la enseñanza y corrección de fases y partes de la técnica del deporte
seleccionado.
• Desarrollar las capacidades físicas especiales, teniendo como base la
praxis motriz del deporte seleccionado.

4. Orden y desplazamiento

El orden cerrado o la instrucción de orden y desplazamiento consiste en la

instrucción militar destinada a enseñar al personal militar cómo moverse y
desplazarse formando una unidad cohesionada en situaciones de no combate,
las distintas formaciones que puede usar dicha unidad para desplazarse y cómo
pasar de una a otra.

En las fuerzas armadas actuales, la instrucción en orden cerrado es la primera

que recibe un soldado, con una doble finalidad enseñarle los rudimentos básicos
del desplazamiento de tropas, e introducirle en el ambiente de obediencia y
subordinación a sus mandos, necesario para integrarse en una unidad militar.
Una vez completada la instrucción de orden cerrado, el soldado recibe la
instrucción de combate.

5. Formaciones Grupales

Las formaciones grupales permiten que, durante la realización de las

diferentes actividades de educación física, todos los alumnos puedan ver, oír y
practicar en forma adecuada todos los ejercicios. Entre las formaciones grupales
más usadas se encuentran: Fila, Columna, Círculo, Semicírculo, Cuadro, Ajedrez
y Circuito. Estas formaciones van a depender de la cantidad de alumnos, del
espacio físico y del tipo de actividad a realizarse.
6. Posiciones corporales

Son las que se realizan de pie, sentado, arrodillado o suspendido. El decúbito

puede ser dorsal o abdominal. Y el apoyo puede ser facial dorsal o invertido.

Algunas posiciones corporales básicas son:

• De pie.
• Sentado.
• Arrodillado.
• Suspendido.
• Decúbito abdominal.
• Decúbito dorsal.
• Apoyo facial.
• Apoyo dorsal.
• Apoyo Invertido.

7. Importancia del Acondicionamiento Neuromuscular

La importancia del acondicionamiento neuromuscular se basa en condicionar

el cuerpo para aumentar su eficiencia en los movimientos, de esta manera se
pueden evitar lesiones y el agotamiento. El acondicionamiento neuromuscular
mantiene coordinado el sistema nervioso con el muscular.

8. Capacidades Físicas (Definición, tipos y características)

Los factores que determinan la condición física del individuo, que lo orientan
hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo
de su potencial físico mediante su entrenamiento.

En general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos de un todo

integral que es el sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento
físico-deportivo. En este sentido, las capacidades físicas básicas se van a
caracterizar por:

• La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.

• Requieren procesos metabólicos.
• Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es
decir, se precisa de todas las capacidades en mayor o menor medida.
• Hacen intervenir grupos musculares importantes.
• Determinan la condición física del sujeto.

Estas se clasifican en:

8.1. Resistencia aeróbica y anaeróbica

 La resistencia aeróbica es una de las capacidades físicas básicas,
particularmente aquella que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo
durante el mayor tiempo posible. El tipo de esfuerzo es de intensidad leve o
moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de O2.

Mientras que la resistencia anaeróbica es la capacidad que tiene el

organismo para mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor
tiempo posible. Aquí, el oxígeno aportado es menor que el oxígeno necesitado.

8.2. Fuerza

Es la capacidad de generar tensión intramuscular, es decir, nos permite

oponernos a una resistencia o ejercer una presión por medio de una tensión
muscular.

• Características:

Algunas de ellas son:

1. Existen muchos músculos implicados y cada uno realiza una acción de

fuerza de un modo diferente.
2. Gran implicación del sistema nervioso central.
3. Músculos fijadores (Estos tienen la función de hacer de apoyo para que
Los músculos que van a actuar puedan apoyarse en ellos).
4. Los músculos no actúan de forma independiente, sino que lo hacen de
forma coordinada.

8.3. Potencia:

La noción de potencia muscular refiere a la fuerza que puede aplicar una

persona con un movimiento y a la velocidad con que dicha aplicación se
concreta. Se trata, por lo tanto, de la capacidad de un individuo para ejercer
fuerza de manera rápida.

8.4. Velocidad:

Es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el

menor tiempo posible. De manera genérica, podemos decir, que la velocidad
aumenta en función de la fuerza.

8.5. Flexibilidad:

Es la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con

la mayor amplitud posible. No genera movimiento, sino que lo posibilita
 8.6. Coordinación:

Es una capacidad física complementaria que permite al deportista realizar

movimientos ordenados y dirigidos a la obtención de un gesto técnico. Por lo
tanto, es la capacidad que tienen los músculos esqueléticos del cuerpo de
sincronizarse bajo parámetros de trayectoria y movimiento.

9. Importancia del desarrollo de las capacidades físicas para el

desempeño de los cuerpos de seguridad ciudadana.

Resulta importante ya que es necesario defenderse de una acción que

emplearon en su contra, en otro sentido más práctico, se dice que actúo en
defensa propia. Este tipo de defensa propia queda excluida como delito siempre
y cuando sea repelida una agresión real, actual o inminente y sin derecho.
Es imprescindible valorar con quien nos enfrentamos y qué situación o tipo
de intervención policial nos encontramos, en la mayoría de las situaciones
siempre se culmina la intervención empleando la fuerza, con técnicas de Defensa
Personal Policial, de allí derivan los insistentes entrenamientos de las
capacidades físicas para que el funcionario se mantenga en forma y pueda
actuar cuando sea necesario.

9.1. Tipos fuerza

• Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer una

resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la considera
como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga
duración.

• Máxima: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una

velocidad mínima, desplazando la máxima resistencia posible.

• Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la

máxima velocidad, desplazando una pequeña resistencia.

• Rápida: es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima)

teniendo control sobre ambas fases de la contracción muscular. Este tipo
de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los
movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva
(ciclismo, remo maratón).

10. Importancia del entrenamiento de la fuerza para su uso progresivo y

diferenciado.

El nivel del uso de la fuerza a aplicar está determinado por la conducta de la

ciudadana o ciudadano y no por la predisposición de la funcionaria o funcionario.
 El uso diferenciado de la fuerza implica que, entre la intimidación psíquica y
la fuerza potencialmente mortal, la funcionaria o funcionario graduará su
utilización considerando la progresión desde la resistencia pasiva hasta la
agresión que amenace la vida, por parte de la ciudadana o ciudadano.
La funcionaria o funcionario policial debe mantener el menor nivel del uso de
la fuerza posible para el logro del objetivo propuesto.
En ningún momento debe haber daño físico innecesario, ni maltratos morales
a las ciudadanas o ciudadanos objeto de la acción policial, ni emplearse la fuerza
como forma de castigo directo.

11. Métodos para el desarrollo de las capacidades físicas.

11.1. Métodos para el desarrollo de la fuerza

• Métodos para la fuerza estática

1. Métodos de contraste (alternando con y sin carga).
2. Métodos isométricos.
3. Métodos combinados (isométrico + Ejercicios concéntricos /
pliométricos).
4. Métodos de autocarga.

• Métodos para la fuerza dinámica

1. Métodos de esfuerzos dinámicos (Ej.: Arrastres por pareja).
2. Métodos de repeticiones.
3. Métodos combinados (excéntricos + Ejercicios concéntricos /
pliométricos).
4. Métodos Pliométricos (saltos).
5. Métodos de contraste (alternando con y sin carga).
6. Método de resistencia a la fuerza.

11.2. Métodos para el desarrollo de la resistencia

• Métodos Continuos
12. Carrera continua uniforme.
13. Carrera continua variable.
14. Fartlek sueco.

• Métodos Fraccionados
1. Interval training.
2. Circuit Training.

11.3. Métodos para el desarrollo de la velocidad

 • Método de reacción repetida: Carreras muy cortas de 10-15 metros con
recuperaciones totales, salidas de diferentes posiciones y mismo
estímulo.
• Métodos fraccionados: Ídem al anterior, pero variando las situaciones
en las que se da el estímulo.
• Métodos para mejorar la capacidad de aceleración dentro de la
velocidad de desplazamiento: Ejercicios de multisaltos, trabajos en
cuestas cortas, arena, etc.

A la hora de llevar a cabo todos estos ejercicios es fundamental y de vital

importancia realizar un buen calentamiento y como no, un completo estiramiento.

11.4. Métodos para el desarrollo de la flexibilidad

• Métodos dinámicos

Cuando el ejecutante por si solo, a través de las repeticiones, consigue las

posiciones deseadas. La elasticidad dinámica es más propia de los deportes
que la estática.

1. Estiramientos Balísticos: balanceos de una pierna.

2. Estiramientos Activos-libres: ídem al anterior, pero el movimiento es
más pausado.

• Métodos estáticos

Cuando se alcanzan las posiciones límites por si solo o con ayuda del
compañero. Son más efectivos que los dinámicos, ya que mantienen el
estiramiento el tiempo suficiente para que se produzcan las adaptaciones
correspondientes.

1. Stretching de Anderson: se trata de conseguir una posición de

estiramiento y mantenerla el tiempo suficiente para que se produzcan
las modificaciones. Normalmente, se trabaja de forma Asistida (por
pareja).

• Métodos combinados: presentan una parte estática y otra dinámica.

1. F. N. P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva).

12. Uso de los métodos de entrenamiento a través de diferentes medios

(pesas libres, máquinas, cuerdas, ligas, implementos).
 • Pesas libres:

1. Pecho y cabeza delantera del hombro

Cabeza delantera de hombro. Llevaremos a cabo los siguientes ejercicios:

• Press con mancuerna para hombros.

• Press militar.
2. Elevaciones frontales con mancuerna.
3. Acabaremos el entrenamiento con un par de series con elevaciones
frontales con disco para congestionar bien la parte delantera del hombro.

Espalda y cabeza media y trasera del hombro

4. Bíceps, tríceps y antebrazos.

5. Piernas y abdominales.

• Máquinas: cintas, elípticas, bicicletas… a través de las cuales no

solo conseguirás descender tu peso (porcentaje de masa grasa)
sino también tu porcentaje de masa muscular, favoreciendo la
flacidez muscular de tu cuerpo y por tanto la pérdida de fuerza. Es
decir, a la larga te verás más fofo y te sentirás más débil.

• Ligas: El entrenamiento de resistencias elásticas (ERE) nos

permite ejercitar articulaciones tanto de forma aisladas, así como
varias articulaciones a la vez, convirtiendo este tipo de ejercicios
en uno de los más funcionales y eficientes.
 Basta con realizar un programa de ejercicios por tan sólo 6 semanas
con una resistencia elástica para incrementar la fuerza de 10 a 30 por
ciento tanto en jóvenes como adultos mayores.

Las resistencias elásticas también pueden ser utilizadas para

fortalecer músculos específicos que no se pueden “activar” con máquinas
selectorizadas (aquellas que sirven para músculos específicos), tales
como el manguito rotador y el musculo del peroné lateral largo (un
músculo importante para la pronación del pie). Además, las bandas
pueden ser utilizadas para llevar a cabo ejercicios de flexibilidad o de
equilibrio lo cual es muy difícil o casi imposible con los aparatos y las
pesas libres.

13. Tipos de Trote

13.3. Trote continuo: es aquel que se realiza con velocidad constante y sin
detenerse. Luego de ciertos intervalos de tiempo la velocidad se
puede aumentar y luego se sigue manteniendo el trote continuo y
uniforme.

13.4. Trote por intervalos: consiste básicamente en alternar intervalos de

trabajo de baja intensidad con intervalos de trabajo de alta intensidad.
Es decir, al correr vas a realizar aumentos periódicos de esfuerzo
intenso seguidos de períodos de esfuerzo de menor intensidad para
poder recuperarte.

13.5. Trote Fartlek: es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer

diversos ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente
ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo
realizados a intervalos.

14. Ejercicios de contracción concéntrica, excéntrica, e isométrica.

14.1. Contracción concéntrica: es en la cual se vence una resistencia que

se opone al músculo. En ésta los puntos de inserción del músculo se
aproximan, se juntan las unidades contráctiles y aparece un acortamiento
muscular. Todo esto produce una hinchazón del músculo, efecto que
puede observarse con facilidad.

Un ejemplo claro de contracción concéntrica es cuando se dobla el brazo para

llevar algo a la boca y el efecto que se observa es la hinchazón del bíceps.

6. Contracción excéntrica: Es aquella en la que los extremos del músculo

se alejan a medida que la fuerza externa va venciendo a la generada por
la acción contráctil.
Algunos ejemplos de ejercicios excéntricos útiles para el corredor son:

1. Bajar escaleras.
2. Descenso de cuestas.
3. Zancada lo más amplia posible volviendo a la posición horizontal muy
despacio.
4. Sentadilla, doblando lo máximo posible las rodillas para volver a la
posición horizontal despacio y que el recorrido hasta esta posición sea
lo más aceptable posible.

7. Contracción isométrica: son definidas como un proceso fisiológico en el

que se genera una tensión del músculo, pero las fibras musculares se
mantienen con la misma longitud. Ejemplo: Cuando estamos sujetando una
mesa pesada que la mantenemos en el aire, pero ni la subimos ni la bajamos

15. Secuencias de ejercicios gimnásticos.

• Brazos y piernas alternos.

• Elevación de piernas frontales.

• Combinados laterales.
• Sentadillas.

• Combinados de brazos.
• Flexión del tronco.

• Sentadilla con apoyo facial.

• Elevación de rodillas alternas.

• Posición básica.

• El campeón.

• Combinados frontales.
 • 100 metros planos.

16. Desarrollo de la velocidad de reacción.

La velocidad de reacción es una capacidad que va evolucionando a lo largo

de la vida del individuo. Sólo se puede alcanzar el máximo rendimiento entre los
18 y los 25 años, porque para alcanzar la mayor velocidad de respuesta se
necesita toda la frescura nerviosa que aporta la juventud, combinada con el
suficiente grado de maduración de las estructuras nerviosas. Algunas
consideraciones importantes son:

• Utilización de estímulos fundamentalmente visuales (el 85% de los

estímulos en un partido son de este tipo).
• Utilización de reacciones preferentemente complejas y
discriminativas.
• Realizarla al principio de la sesión tras un correcto calentamiento.
• Pausa suficiente entre repeticiones.

17. Desarrollo de la flexibilidad a través de los métodos pasivo, activo, y

balístico, de forma individual y por parejas.

• Estiramiento Pasivo: En el estiramiento pasivo, como su nombre lo

indica el hombre no hace ninguna contribución o contracción activa.
Antes bien, el movimiento es realizado por un agente externo
responsable del estiramiento (poleas, compañero, maquina, peso).
Con esta técnica el movimiento forzado restituye la ADM normal
cuando es limitada por la extensibilidad del tejido blando, su efecto
sobre el músculo es el alargamiento en forma pasiva de la parte
elástica. Entonces una mayor longitud permitirá una mayor amplitud
 de movimiento de las articulaciones implicadas. El estiramiento pasivo
es indicado, ya sea porque el músculo agonista, o motor principal, es
demasiado débil para responder, o porque han fracasado los intentos
de inhibir al musculo antagonista (Alter, 2000).

• Estiramiento Activo: La flexibilidad activa se refiere al rango de

movilidad realizado a través de la utilización voluntaria de los músculos
propios sin oponer resistencia. Se utiliza la contracción voluntaria de
los músculos agonistas para producir todo el ROM, este tipo de
estiramiento se usa primordialmente para mantener la movilidad
normal mientras el estiramiento pasivo tiende a aumentar el ROM.
(Ylinen, 2009). Para desarrollar este método de la flexibilidad se puede
utilizar la técnica: activa estática y balística que serán explicadas y
definidas más adelante.
• El método balístico: Consiste en llevar una articulación a su máximo
de estiramiento, repitiendo la acción varias veces. Usualmente, era
una forma natural de realizar ejercicios de flexibilidad, pero que en la
actualidad está enfocada más a los deportistas o gimnastas.

18. Desarrollo de las capacidades coordinativas.

Son aquellas que le permiten a un individuo desarrollar movimientos de

manera precisa y eficaz. En su sentido más amplio, consisten en la acción de
coordinar un conjunto de ejercicios para realizar adecuadamente una tarea
motriz.

Se relacionan principalmente con la práctica ordenada de los movimientos

para cumplir un objetivo, están fundadas en percepciones y/o en acciones, que
se aplican al proceso de regulación y dirección del movimiento.

Las capacidades físicas coordinativas tienen que ver con toda ejecución de
una acción motora que requiera exactitud. En combinación estrecha con otras
cualidades, le dan a cualquier deportista las condiciones indispensables para
lograr un alto rendimiento.

Estas capacidades están vinculadas con el sistema nervioso, las cuales le

permiten al deportista realizar movimientos con más precisión, economía y
eficacia. Por lo tanto, las capacidades coordinativas mas conocidas son:

1. Capacidad de diferenciación
2. Capacidad de acoplamiento o sincronización
3. Capacidad rítmica o ritmo
4. Capacidad de equilibrio
5. Capacidad de readaptación o cambio
 6. Capacidad de orientación
7. Capacidad de reacción

19. Métodos de relajación y autocontrol

Existen técnicas que, aunque algunas de ellas son desconocidas por la

gran parte de la población, surgen efecto, estas son:

1. Practicar buenos hábitos.

2. Relajación muscular.
3. Escribir un diario.
4. Momentos de desconexión.
5. No pensar en las cosas negativas.
6. Aprender a respirar.

20. Ejercicios de Respiración

• Respiración profunda

El ejercicio más sencillo de realizar de los que se presentan aquí.

Básicamente sirve para tranquilizarse tras una situación de estrés o esfuerzo. Se
basa en tomar aire por vía nasal, mantenerlo en los pulmones y finalmente
soltarlo con suavidad por la boca. Cada uno de los pasos ha de durar alrededor
de cuatro segundos.

• Respiración diafragmática/abdominal

Este ejercicio resulta también de gran sencillez. Es semejante al anterior, pero

en este caso la respiración va a ser abdominal. Para llevarlo a cabo se precisa
de un lugar en el que poder estar cómodo, preferiblemente sentado o tumbado.
En primer lugar, se inspira por vía nasal durante alrededor de cuatro segundos,
manteniendo el aire en tu interior durante unos segundos y expulsarlo por la boca
suavemente. Se requieren inspiraciones largas, entrando en el cuerpo un
volumen elevado de aire.

Poniendo una mano en el estómago y la otra en el pecho es posible

comprobar si se está llevando el aire correctamente a las zonas pretendidas. La
mano del pecho no debería moverse al inhalar, mientras que debería notarse el
aire llenando el vientre.

Este entrenamiento provoca el control parasimpático y el descenso de la tasa

cardíaca. Se recomienda intentar generalizar y automatizar este tipo de
respiración con el fin de mantener un cierto control sobre el arousal o nivel de
activación del cuerpo.
 • Respiración completa

Este tipo de respiración aúna en una sola técnica respiración profunda y

abdominal. El proceso comienza con la expulsión de todo el aire de los
pulmones. Se procede inspirando suave y profundamente hasta llenar en primer
lugar el abdomen, para continuar inhalando hasta llenar también los pulmones y
pecho en una misma inhalación. Se mantiene el aire unos segundos y
posteriormente se procede a expulsar oralmente y con lentitud primero tórax y
luego abdomen.

• Respiración alternada por las fosas nasales o Nadi Shodhana

Esta técnica aplicada generalmente en el mundo del yoga se basa en la

alternancia entre las fosas nasales a la hora de inspirar. En primer lugar, se
procede a tapar una de las fosas nasales, para realizar una inhalación profunda
por la fosa nasal libre. Una vez inhalado, se procede a tapar la fosa nasal por la
que ha entrado el aire y destapar la otra, por la cual va a producirse la exhalación.

• Respiración de fuego o Kapalabhati

Otra técnica proveniente del yoga. Se inicia el ejercicio respiratorio con una
inspiración lenta y profunda, a la que sigue una exhalación rápida y forzada
desde el abdomen. Se procede a subir el ritmo de inhalación- exhalación cada
dos segundos hasta un total de diez respiraciones. Se trata de una respiración
muy energizante, pero se recomienda cierta precaución dado que puede
provocar hiperventilación y dolor abdominal. Por esto mismo no es muy
recomendable para personas con ansiedad elevada.

• Respiración para el control de la ira

Este tipo de ejercicio está especialmente indicado ante situaciones que nos
provocan ira, con el fin de controlarla. Teniendo en cuenta que inhalar provoca
la llegada de oxígeno al organismo, y por lo tanto de energía, puede ser
recomendable que en situaciones en que queramos controlar nuestra rabia nos
centremos en la exhalación, proceso que por lo general resulta relajante y
liberador de presión.

Para este ejercicio simplemente se va a exhalar con fuerza, vaciando todo lo

posible los pulmones en una larga y potente exhalación. Posteriormente a ello
inhalaremos cuando nuestro cuerpo lo necesite, para repetir el procedimiento
hasta que la sensación de presión haya disminuido.

• Visualización guiada

Empleada como mecanismo de relajación, esta técnica permite

especialmente la tranquilización mental. Se basa en la realización de una
respiración profunda y regular mientras un terapeuta o grabación indican el tipo
de pensamientos o imágenes que el individuo debe imaginarse. Generalmente
se trata de situar a la persona en un escenario mental agradable, que le permita
ver sus objetivos y visualizarse realizándolos. Se trata de una técnica también
empleada en mindfulness.

• Relajación muscular progresiva de Jacobson

Se trata de una técnica de relajación que incluye control de la respiración y la

tensión de los músculos. Con los ojos cerrados y una postura cómoda se procede
a mantener una respiración profunda y regular. Posteriormente se procede a
realizar un recorrido por el conjunto de grupos musculares del cuerpo.

Cada grupo muscular será tensado en periodos de tres-diez segundos para

posteriormente descansar entre diez-treinta (se recomienda que el periodo de
relajación sea el triple que el de tensión), haciéndose series de tres repeticiones.

21. Visualización
Es el proceso cognitivo de generar, a propósito, imágenes mentales visuales,
con los ojos abiertos o cerrados,1 simulando o recreando la percepción visual,2
con el fin de mantener, inspeccionar y transformar esas imágenes,3 modificando
en consecuencia, sus emociones o sentimientos asociados,4 con la intención de
experimentar un posterior beneficio fisiológico, psicológico, o efecto social, tales
como acelerar la curación de heridas en el cuerpo, minimizar el dolor físico,5
calmar el dolor psicológico incluyendo la ansiedad, la tristeza y el bajo estado de
ánimo, mejorando la autoestima o autoconfianza, y realzando la capacidad de
hacer frente cuando interactuamos con otros.

22. Circuitos de entrenamiento dosificados por intervalos tiempo y por

repeticiones.

El entrenamiento a intervalos, también conocido como entrenamiento a

intervalos de alta intensidad (HIIT), es una forma de ejercicio que combina
períodos de trabajo intenso con períodos de menor actividad o de descanso para
mejorar la resistencia, la velocidad y la quema de grasa. Casi cualquier tipo de
ejercicio se puede convertir en entrenamiento a intervalos eligiendo la distancia
o la cantidad de tiempo para "trabajar" junto con la distancia y el tiempo de
recuperación. Luego, alternar las dos cosas.

• Caminar/Correr

Transforma tu típica caminata o carrera en ejercicio de intervalos

incorporando esprints en una cinta de correr o al aire libre.

1. Corre o camina a un ritmo cómodo durante tres minutos.

2. Haz esprint durante 60 segundos.
 3. Realiza de cinco a diez ciclos o continúa hasta que hayas completado dos
o tres millas. El tiempo total de entrenamiento dependerá de tu nivel de
condición física y de tu velocidad de carrera.
• Repetición en colinas

Las colinas son naturalmente de alta intensidad. Requieren un aumento de la

velocidad y un esfuerzo de los cuádriceps para llegar a la cima. Las áreas planas
y en declive son ideales para la recuperación porque ejercen menos presión
sobre los músculos. Cada vez que subes y bajas es igual a una "repetición de
colina".

1. Completa de ocho a diez repeticiones. (Haz más si la colina es corta y

menos si es larga).
2. Descansa de dos a tres minutos y luego haz una o dos rondas más.

• Natación

La natación es perfecta para aquellos que desean un entrenamiento aeróbico

de menor impacto. Hay dos maneras de conseguir un buen entrenamiento a
intervalos en la piscina.

1. Nadar en una parte de la piscina a la máxima velocidad, seguido de una

vuelta a un ritmo más pausado.
2. Alternar entre nadar vigorosamente durante 60 segundos y descansar
durante 60. Esta es una mejor opción para principiantes y para aquellos
que nadan en piscinas más grandes.

• Correr en las escaleras

Domina las escaleras de tu casa o del estadio público o de tu escuela

secundaria local. Este entrenamiento es simple.

1. Sube las escaleras tan rápido como puedas.

2. Baja las escaleras a un ritmo moderado.
3. Completa de diez a quince rondas.

• Saltar la cuerda

La cuerda para saltar es un equipo ligero que se puede llevar a cualquier

parte. Eso, junto con el hecho de que es un gran ejercicio de acondicionamiento
interdisciplinario, la convierte en una herramienta ideal para el entrenamiento a
intervalos. Úsala como ejercicio completo o como calentamiento.

1. Salta la cuerda de uno a tres minutos, dependiendo de tu nivel de

condición física.
2. Descansa durante 60 segundos.
 3. Repite este ciclo de cinco a diez minutos.

• Circuitos de resistencia y coordinación de escalera

Los circuitos de escalera incorporan una escalera de coordinación que te

ayuda a aumentar la velocidad del pie. Una técnica común es mover los pies
hacia el exterior de los peldaños y luego hacia el interior de los peldaños en cada
espacio asignado lo más rápido posible mientras se recorre la escalera. Esto se
llama "Dos dentro, dos fuera". Tienes dos opciones.

1. Bajar la escalera 10 veces y descansar un minuto.

2. Completar el recorrido de la escalera durante 60 segundos y luego
descansar un minuto.
3. Repetir el ciclo tres veces.

• Escaladores

Los escaladores, o mountain climbers, combinan el trabajo principal,

específicamente el pecho y los abdominales, con el trabajo cardiovascular. Es
un movimiento simple de realizar. Todo lo que tienes que hacer es ponerte en
una posición de plancha alta y llevar las rodillas hacia el pecho tan rápido como
puedas.

1. Escalar durante 30 segundos o completar un total de 50 escaladas, 25 a

la derecha y 25 a la izquierda.
2. Descansar durante 15 segundos.
3. Repite cinco veces para que sea un entrenamiento completo.

• Circuitos de entrenamiento con pesas

Construye músculos rápida y eficazmente con circuitos de entrenamiento con

pesas.

1. Elige un conjunto de tres a cinco de tus ejercicios de fuerza muscular

favoritos.
2. Completa cada uno de ellos espalda con espalda durante un total de 45 a
60 segundos.
3. Una vez que hayas completado todos los ejercicios, descansa un minuto
completo.

23. Importancia de los circuitos del entrenamiento para el abordaje de las

distintas capacidades físicas.
Los circuitos funcionales ofrecen la posibilidad de fortalecer el sistema
muscular y cardiovascular, y a la vez ahorrar tiempo a través de un
entrenamiento de corto tiempo y específico, con resultados inmediatos. Uno de
los beneficios más importantes de los circuitos funcionales es que dependiendo
del tipo de circuito podemos activar el metabolismo hasta por dos días después
del entrenamiento, permitiendo seguir quemando calorías adicionales. Este tipo
de circuitos se los conoce como circuitos HIIT (Circuitos de Intervalo de Alta
Intensidad/High Intensity Interval Training).
La meta de los ejercicios funcionales permite mejorar sus actividades diarias,
y poder ser más funcionales día a día. Entre sus objetivos están propiciar la
conciencia corporal y ayudar a que las personas mejoren sus actividades diarias
siendo más funcional, ya que trabaja el cuerpo en sus distintos planos. La idea
esencial es que a través de este entrenamiento la persona se desenvuelva con
más agilidad y energía en la cotidianidad, minimizando al máximo el riesgo de
lesiones. Por ejemplo: cargar las compras del mercado, cargar en brazos a un
niño, sacar paquetes de la cajuela del auto, cumplir con las demandas físicas del
trabajo.

24. Pliometría (Método de Impacto).

Se conoce como pliometría al entrenamiento físico que se lleva a cabo con el

objetivo de lograr que un deportista pueda concretar movimientos que resulten
más veloces y con mayor potencia. Esta técnica suele emplearse en aquellas
disciplinas que requieren de fuerza y velocidad.

La esencia de la pliometría radica en lograr que los músculos apliquen la

mayor fuerza posible en el menor tiempo. El entrenamiento, por lo tanto, consiste
en un desarrollo de la fuerza de los músculos.

La contracción pliométrica de un músculo se produce cuando éste ejerce una

fuerza menor a una resistencia opuesta, lo que lleva a un incremento longitudinal
del músculo en cuestión. Esto se produce, por ejemplo, al saltar: las piernas
contribuyen a la amortiguación cuando el pie vuelve a estar en contacto con el
suelo.

25. Pruebas Físicas diagnóstica y de control

La evaluación diagnostica es el conjunto de pruebas que se llevan a cabo al
comenzar el año lectivo y que tiene como propósito conocer el nivel del alumno.
A través de este instrumento se pretende conocer los aspectos mas
relevantes para el objetivo educativo que cada docente pretenda conseguir, y así
poder sostener una idea rápida y global de donde se puede partir.
A continuación, se presentan algunas pruebas diagnósticas, entre ellas son:
1. Estimación del índice de Masa Corporal.
2. Perímetro de cintura.
3. Abdominales cortos.
4. Salto largo a pies juntos.
5. Flexo-extensión de codos.
 6. Flexión de tronco delante.
7. Test de Cafra.
8. Test de Navette
Cada una de estas pruebas deben ser aplicadas y estimadas de acuerdo al
tiempo establecido.

26. Medición de capacidades físicas: Resistencia, Velocidad, Fuerza

dinámica, Agilidad Flexibilidad y composición corporal.

Para estimar la condición física utilizamos los test de valoración física, que
son una serie de pruebas que nos van a posibilitar medir o conocer la condición
física de nuestros alumnos de una forma objetiva. Son instrumentos para poner
a prueba o de manifiesto determinadas características o cualidades de un
individuo, en relación con otros.

Estas pruebas las podemos encontrar en dos contextos:

1. En el rendimiento deportivo se utilizan para conocer el estado de los

deportistas en un momento determinado.
2. En el ámbito educativo se utilizan en la evaluación inicial para determinar
el nivel de partida de los alumnos/as y en la evaluación final para
comprobar si se han logrado las intenciones educativas.

Las pruebas seleccionadas resultan fáciles de administrar y no requieren de

material sofisticado. A continuación, se colocará la prueba o test aplicado para
cada capacidad física:

• Resistencia:
1. Test de Cooper o Test de los 12 minutos.
2. Test de Course Navette o Test de Leger-Lambert.
3. Test de Ruffier-Dickson.

• Fuerza:
1. Test de salto horizontal desde parado.
2. Test de lanzamiento de balón medicinal.
3. Test de abdominales en 30 segundos.

• Velocidad:
1. Test de los 50 metros lisos.
2. Test de velocidad de 10x5 metros.

• Flexibilidad:
1. Test de flexión profunda de tronco.
2. Test de flexión de tronco sentado.
 CONCLUSIÓN

Existen distintas maneras para desarrollar la condición física de un individuo.

Tenemos métodos y medios variados para desarrollar la capacidad física o
resistencia de cada individuo. Podemos ver que desarrollar nuestra condición
física es una forma sana de diversión además de fortalecer las distintas partes
de nuestro cuerpo para mantener una vida más equilibrada y saludable.

Las capacidades físicas que puede desarrollar una persona durante su

entrenamiento físico son: resistencia, fuerza, potencia, velocidad, flexibilidad y
coordinación. Cada una de ellas se pueden practicar de distintas formas, bien
sea individual, grupal o en pareja; mediante diferentes métodos de
entrenamientos

Cabe destacar que al practicar estos ejercicios podemos realizar pruebas

diagnosticas para determinar la eficiencia y el tiempo de la realización de cada
ejercicio o rutina establecida.