Manual Del Taller Sobre Estrés

20-3-2014
AFRONTAR EL ESTRÉS: TÉCNICA BÁSICA
Autora| Anisia Méndez Izquierdo

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Afrontar el estrés: Técnica básica
AFRONTAMIENTO AL ESTRÉS
1. B ASES C ONCEPTUALES D EL E STRÉS

1.1. Definición y desarrollo del estrés
Al realizar una revisión de la literatura sobre el tema, se hallan multitud de definiciones.
Sin entrar a polemizar teóricamente sobre su definición, el abordaje del estrés en el presente
material se hace en base a la concepción de Selye (1936)1: respuesta adaptativa del organismo
ante los diversos estresores.
La definición anterior se complementa con la delimitación conceptual de los siguientes

aspectos:
 Respuesta de estrés: respuesta inespecífica del organismo a cualquier demanda.

 Estresor o situación estresante: estímulo o situación que provoca una respuesta de
estrés.
En la actualidad, han cobrado auge las teorías interaccionistas del estrés que entienden la
respuesta de estrés como el resultado de la interacción entre las características de la persona
y, las demandas del ambiente. Se considera que una persona está en una situación estresante
o bajo un estresor, cuando debe hacer frente a situaciones que conllevan demandas
conductuales que le resultan difíciles de poner en práctica o satisfacer. Es decir, depende de
las demandas del medio y de los propios recursos para enfrentarse a él (Lazarus y Folkman,
1984)2, o profundizando un poco más, de las discrepancias entre las demandas del medio
externo o interno y la manera en que el individuo percibe que puede dar respuesta a esas
demandas.
La respuesta de estrés es una respuesta automática del organismo a cualquier cambio

ambiental, externo o interno, mediante la que se prepara para hacer frente a las posibles
demandas que se generan como consecuencia de una nueva situación, (Labrador y Crespo,
1993)3. Por tanto, ello no es algo "malo" en sí mismo, al contrario; facilita el disponer de
recursos para enfrentarse a situaciones que se suponen excepcionales.
1
Selye, H. (1946). The General Adaptation Syndrome and the Diseases of Adaptation. Journal
of Clinical Endocrinology, 6, 117-230.
2
Lazarus, R.S. y Folkman, C. (1984). Stress, appraisal and doping. Nueva York: Springer
(TRaducción: Martínez Roca, 1986).
3
Labrador, F.J. y Crespo, M. (1993). Estrés, Trastornos psicofisiológicos. Madrid: Eudema.
www.familiasenred.es
2
Estas respuestas favorecen la percepción de la situación y sus demandas, procesamiento

más rápido y potente de la información disponible, posibilitan mejor la búsqueda de
soluciones y selección de conductas adecuadas para hacer frente a las demandas de la
situación y preparan al organismo para actuar de forma más rápida y adaptativa. Dado que se
activan gran cantidad de recursos (incluye aumento en el nivel de activación fisiológica,
cognitiva y conductual); supone un desgaste importante para el organismo. Si éste es
episódico no habrá problemas, pues el organismo tiene capacidad para recuperarse, si se
repiten con excesiva frecuencia, intensidad o duración, pueden producir la aparición de
trastornos psicofisiológicos.
Hans Selye (1907-1982) fisiólogo y medico vienes, fue también director del Instituto de
Medicina y Cirugía Experimental de la Universidad de Montreal. Fue el responsable de acuñar
este vocablo. En 1950 publicó su investigación más famosa: Estrés: Un estudio sobre la
ansiedad. A partir de esta tesis, el estrés o Síndrome General de Adaptación (SGA) pasó a
resumir todo un conjunto de síntomas psicofisiológicos.
Para ahondar un poco más en el concepto de estrés se puede decir que es una respuesta
inespecífica del organismo ante un estímulo inespecífico (cualquier demanda específica que se
le solicite). Además, el/los factores o estímulos inespecíficos que pueden generar estrés en una
persona, pueden no generarlo en otra. En cierta forma, podemos considerar el estrés negativo
como el elemento responsable de producir un aumento del esfuerzo en relación al
mantenimiento del equilibrio del organismo (homeostasis). Si constantemente el organismo
debe realizar un esfuerzo para realizar acciones que habitualmente apenas lo requieren, el
cuerpo se va agotando progresivamente siendo este el momento en que aparecen los efectos
nocivos del estrés convirtiendo cualquier estímulo externo en un agente estresor así, el timbre
del teléfono o una llamada a la puerta, pueden causar alarma y un exceso de reacción; cuando
esta experiencia se vuelve habitual, no resulta extraño levantarse agotado por las mañanas y
permanecer todo el día en ese estado hasta la noche que de nuevo, dará lugar a un sueño no
reparador.
Se debe tener en cuenta que no existen respuestas objetivas. Todas las respuestas que
generamos son de carácter estrictamente particular: la interpretación, emoción y sensación
que acompañan al estrés son intransferibles. El estrés es un particular e íntimo mecanismo de
defensa que puede transformarse en un medio de autodestrucción. Nos hallamos en el mundo
y frente al mundo, lo necesitamos y a veces nos hiere, las cicatrices nos fortalecen o nos
debilitan, aprendemos a adaptarnos o nos acomodamos a la inadaptación sin esfuerzo, el
3
mundo interno y externo interactúan, si como resultado de ello nos sentimos mejor, podemos
realizar un movimiento físico o mental más adecuado, nuestra adaptación progresa en caso
contrario, una inestabilidad se produce, y facilita la siguiente.
1.2. Causas del estrés

Las principales causas generadoras de estrés, se podrían agrupar de la manera que sigue:
 Fisiológicas: relacionadas con enfermedades y lesiones corporales, que

incrementan la tensión interior del individuo produciendo un nivel de estrés que se
vuelve contraproducente. Por ejemplo, una enfermedad orgánica produce una
reacción negativa en el campo emocional.
 Psicológicas: se relacionan con la vulnerabilidad emocional y cognitiva de cada
individuo. Crisis vitales por determinados cambios: infancia, adolescencia, madurez
y vejez. Relaciones interpersonales conflictivas o insuficientes. Condiciones
frustrantes de trabajo o estudio: excesiva exigencia o competitividad, monotonía,
normas incongruentes, insatisfacción vocacional, etc. Sobre este grupo de causas,
versa el capítulo que nos ocupa ya que en el se pretende potenciar el manejo de
este tipo de estresores a través, de la elaboración de pensamientos adaptativos
ante situaciones negativas-estresantes.
 Sociales: consisten, entre otros, en cambios sociales de cada época que conlleva
nuevos retos para afrontar. Cambios tecnológicos acelerados que el individuo no
puede integrar, etc.
 Ambientales: entre algunos de estos factores, se pueden citar: polución ambiental,
alimentación desnaturalizada con tóxicos industriales, lugares de trabajo con poca
seguridad o con carga electrostática, microorganismos patógenos, catástrofes, etc.
1.3. Tipología del estrés.

Existen, fundamentalmente, dos tipos de estrés:
1. Estrés agudo.
2. Estrés crónico.
Cada uno con sus propias características, síntomas, duración y distinto tratamiento.
- Estrés Agudo: es la forma de estrés más común. Proviene de las demandas y

presiones del pasado más reciente y, se anticipa a las demandas y presiones del futuro más
próximo. El estrés agudo es estimulante y excitante a pequeñas dosis, pero demasiado puede
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resultar agotador. Por ejemplo, un descenso rápido por una pista de esquí de alta dificultad
por la mañana temprano puede ser muy estimulante; por la tarde, puede añadir tensión a la
acumulada durante el día; esquiar por encima de las posibilidades puede provocar accidentes,
caídas y lesiones. De igual forma, un elevado nivel de estrés agudo puede producir molestias
psicológicas, cefaleas tensionales, dolor de estómago y otros muchos síntomas.
Los síntomas más comunes son:
 Desequilibrio emocional: combinación de ira o irritabilidad, ansiedad y depresión.

 Problemas musculares: cefalea tensional, dolor de espalda, dolor en la mandíbula
y tensiones musculares, que pueden llegar a producir contracturas y lesiones en
tendones y ligamentos.
 Problemas digestivos: molestias en el estómago o en el intestino, tales como:
acidez, flatulencia, diarrea, estreñimiento y síndrome del intestino irritable, entre
otros.
 Manifestaciones generales transitorias: incremento de la presión arterial,
taquicardia, sudoración de las palmas de las manos, palpitaciones cardíacas,
mareos, migrañas, manos o pies fríos, dificultad respiratoria y dolor torácico.
- Estrés Crónico: existen personas que padecen de estrés agudo con frecuencia, cuyas
vidas están tan desordenadas que siempre parecen estar inmersos en la crisis y en el caos. Van
siempre corriendo, pero siempre llegan tarde. Si algo puede ir mal, va mal. No parecen ser
capaces de organizar sus vidas y hacer frente a las demandas y a las presiones que ellos/as
mismos/as se infringen y que reclaman toda su atención. Parecen estar permanentemente en
la cresta del estrés agudo.
Con frecuencia, las que padecen estrés crónico reaccionan de forma descontrolada,
emocional, irritable, ansiosa y tensa. A menudo, se describen a sí mismas como personas que
tienen "mucha energía nerviosa". Siempre tienen prisa, tienden a ser bruscas y a veces, su
irritabilidad se convierte en hostilidad. Las relaciones interpersonales se deterioran
rápidamente cuando los demás reaccionan con hostilidad real. El lugar de trabajo se convierte
en un lugar muy estresante para ellos.
5
1.4. Fases del estrés.

El Dr. Selye refiere que el estrés se manifiesta como un proceso que consta de tres
fases, que conforman lo que se denomina Síndrome General de Adaptación. Al principio se da
una fase en la que todo el organismo se encuentra en estado de alarma. A ella le sigue la
movilización del aguante físico, emocional y mental para resistir el estrés. La fase final es la
etapa de agotamiento general. En esta fase, se liberan en el organismo agentes químicos y
hormonas que si se mantienen durante mucho tiempo terminan estresándolo.
Seguidamente, se expone una breve descripción de cada de las fase del Síndrome General
de Adaptación.
1. Fase de Alarma: se da cuando se percibe una situación como un desafío que

excede a nuestro control por ejemplo, un susto. Prepara para dar una respuesta
casi inmediata a la situación que se presenta. Así, en esta fase se realiza un
esfuerzo para recuperar el control. Cuando pasa el susto, el organismo se relaja y
recupera el estado de reposo. Si la situación de susto se mantiene de forma
continua, se pasa a la siguiente fase. En esta fase el corazón late más fuerte y
rápido, incrementando la presión arterial. La sangre se desvía del estómago y de la
piel hacia los músculos, por si se precisa realizar movimientos rápidos. Las pupilas
se dilatan, la respiración aumenta y los músculos se contraen.
2. Fase de adaptación: aparece cuando no se puede cambiar la situación que se
presenta y por consiguiente, el organismo empieza a movilizar todos los recursos
disponibles para adaptarse a esa nueva situación. Esta fase dura más tiempo pero
llega a su límite cuando se agota la energía. Aquí la presión arterial sube
lentamente. Los tejidos del cuerpo retienen componentes químicos, como el
sodio. Las glándulas suprarrenales aumentan de tamaño y liberan cortisol al
torrente sanguíneo, provocando una serie de cambios físicos. El nivel de colesterol
aumenta y aparece una pérdida de potasio. Se produce un aumento de la
secreción de ácidos grasos. Disminuyen las defensas y, aumenta el desequilibrio
del estado emocional, pudiendo derivar en la aparición de síntomas depresivos.
3. Fase de agotamiento: aparece cuando la persona, al no poder cambiar la/as
situación/es que producen estrés y no ver salida a la situación, agota todos los
recursos orgánicos y emocionales de que dispone. El estrés continuo hace que el
funcionamiento hormonal libere sustancias químicas que dañan los tejidos
abriendo posibilidades a diferentes enfermedades.
6
1.5. Signos de advertencia.

Tras diversas investigaciones, se ha advertido que el estrés mantenido en el tiempo
puede generar estados de ansiedad, que podrían terminar bloqueando el funcionamiento de
los procesos cognitivos es decir, nuestra capacidad para manejar adecuadamente los
pensamientos negativos o desadaptativos y, por consiguiente, dificultar el afrontamiento
positivo a las situaciones. De ello se desprende que las preocupaciones recurrentes, por
ejemplo, podrían llegar a invadir nuestro sueño y mantenernos despiertos la mayor parte de la
noche, y los miedos que se imponen sobre el resto de los pensamientos serian capaces de
distraernos de lo que estamos haciendo.
Lo más definitorio de la reacción que nos produce el estrés es la incertidumbre que, a

su vez, dispara un estado de alerta para corroborar la eventualidad de una amenaza.
Agruparemos los signos de advertencia, que tendremos que tener en cuenta a la hora
de valorar el nivel de estrés al que nos enfrentamos en: emocionales, comportamentales y
físicos.
1. Signos emocionales:
 Apatía e indiferencia, ansiedad, miedo y sensación de inutilidad.
 Depresión, irritabilidad, estado defensivo, etc.
 Fatiga mental: problemas de concentración, pensamiento poco fluido,
esfuerzo continuo, dificultad para emprender nuevas acciones, etc.
 Negación: ignorar síntomas, negar problemas, continuar trabajando a pesar de
estar demasiado cansado para continuar, etc.
 Arrebatos de emoción: sentimientos que afloran y desaparecen súbitamente
en lugar de perdurar como un estado de ánimo predominante.
 Preocupaciones y pensamientos obsesivos: conciencia del evento estresante
que irrumpe de manera recurrente, más allá de los límites del pensamiento
necesario para resolver un problema.
 Ideas intrusivas: pensamientos que no tienen nada que ver con la tarea
mental en curso.
 Pensamientos, sensaciones y emociones persistentes: ideas que el individuo
es incapaz de detener.
 Hipervigilancia: estado de alerta, indagación y búsqueda desproporcionada,
que se caracteriza por una tensa expectativa.
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 Insomnio: imágenes e ideas persistentes, que dificultan la conciliación del

sueño.
 Malos sueños: pesadillas y despertares angustiosos
2. Signos de comportamiento:
 Evasión: del trabajo, de las amistades, de la responsabilidad, etc.
 Drogadicción: alcoholismo, drogas, juego, derroche, etc.
 Abandono: atraso del trabajo, desaseo, descuido en la vestimenta, etc.
 Problemas legales: deudas, infracciones, accidentes, robos, violencia, etc.
3. Signos físicos:
 Enfermedades frecuentes de todo tipo: contracturas musculares y dolores de
columna vertebral como lumbalgia, ciática o dolor cervical, entre otros.
 Dolencias menores: náuseas, insomnio, dolor de cabeza, problemas digestivos,
cambios de peso, cambios de apetito, problemas sexuales, etc.
 Agotamiento físico: fatiga continua, cansancio sin motivo aparente, etc.
1.6. Método de auto-observación del estrés.

En definitiva, las situaciones nos afectan en cierta manera sobre todo, en aquellos
casos en que dichas situaciones resultan o se interpretan de forma negativa o estresante. El
estrés por consiguiente, se puede definir como un proceso psicológico que se origina ante una
exigencia o demanda al organismo, frente al que no tiene la suficiente información o destrezas
necesarias para hacerle frente. Se activa entonces, un mecanismo adaptativo de emergencia
consistente en una activación psicofisiológica, que permite recopilar más información y
procesarla a mayor velocidad permitiendo al organismo, dar una respuesta adecuada a la
demanda. Se ha de considerar que ante una misma situación de estrés dos personas distintas
pueden generar la respuesta de estrés o no, dada las diferencias interindividuales existentes.
Es, por consiguiente, tan importante la situación en si, como la valoración que realiza de la
misma, tanto para evaluar el rango de amenaza que representa, como para saber si se dispone
de los recursos necesarios para afrontarla con éxito (Lazarus y Forlkman, 1984). De lo que
hemos expuesto, se desprende que las cogniciones son importantes a la hora de afrontar una
situación determinada (QUE PENSAMOS), también se produce una activación o una respuesta
fisiológica (QUE SENTIMOS). Un tercer aspecto a tener en cuenta ante una situación
determinada es el cómo actuamos (QUE HACEMOS).
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Seguidamente, se expone en forma de esquema en qué consiste el triple sistema de

respuesta:
MODELO DE TRIPLE SISTEMA DE RESPUESTA DE CAPLAN
Planteando como base este modelo, se expone un método para observar y recoger en
diferentes ámbitos de la vida las respuestas del organismo ante el estrés. Se llevara a cabo de
la manera que sigue: esta técnica consiste en completar una planilla en la que vienen
diferenciados los siguientes apartados: (i) el momento en que tiene lugar un suceso
determinado (FECHA), (ii) el propio suceso en cuestión (SITUACION), (iii) que pensamientos
surgieron (PIENSO), (iv) que sensaciones genero (SIENTO) y, (v) que conductas se llevaron a
cabo con el fin de afrontar esa situación (HAGO). Se expone a continuación, el modelo de
auto-registro correspondiente.
9
REGISTRO DE AUTO-OBSERVACIÓN
FECHA SITUACIÓN PIENSO SIENTO HAGO
1.7. Tipos de pensamientos desadaptativos. La terapia cognitiva de Beck.
B ASES TEÓRICAS Y EXPERIMENTALES .

Al igual que en otras modalidades de terapia cognitivo-conductual, Beck4 concede a la
cognición el papel de precursora del estado emocional. El postulado central de este enfoque
terapéutico podría enunciarse como:
Los trastornos emocionales y/o conductuales son resultado de una alteración en el

procesamiento de la información fruto de la activación de esquemas latentes. Los elementos
centrales de este modelo para la alteración emocional y conductual, son los que siguen:
a) Las personas desarrollan en la infancia una serie de esquemas básicos, que les
sirven para organizar su sistema cognitivo.
b) Las personas pueden tener pensamientos o representaciones mentales de
modo automático, sin la intervención de un proceso de razonamiento previo.
c) Las personas pueden cometer distorsiones cognitivas o errores en el
procesamiento de la información.
d) Los acontecimientos vitales estresantes pueden activar esquemas básicos
disfuncionales.
Estos elementos se relacionan entre si de un modo jerárquico para el caso de los

esquemas, los pensamientos automáticos y el desajuste emocional y/o conductual. Los
4
Beck, A.T., Rush, A.J., Shaw, B.F. y Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Nueva
York: Guilford Press. (TRaducción: D.D.B., 1983).
10
acontecimientos vitales estresantes tienen un papel moderador de la relación entre los

esquemas básicos y los pensamientos automáticos.
A continuación, pasamos a comentar con más detalle cada uno de los elementos del
modelo.
a) Esquemas.
El termino esquema hace referencia a las estructuras cognitivas, que permiten integrar
y dar sentido a los hechos. Se desarrollan a lo largo de la primera infancia y determinan que
situaciones serán consideradas como importantes y que aspectos de la experiencia serán
relevantes para la toma de decisiones. Estos esquemas se desarrollan a través de la interacción
con el medio físico y social.
Otras características adicionales que definen a los esquemas son su amplitud,

flexibilidad y densidad. O lo que es lo mismo: cuan de amplio o reducido es su marco de
aplicación, que resistencia muestran al intento de modificarlos y cuál es su capacidad para
relegar a segundo plano a otros esquemas competitivos. Una última características, también
importante, es su valencia, o el grado en el que un esquema esta activado, canalizando, por
tanto, el procesamiento de la información.
b) Pensamientos automáticos.
Beck (1976)5 define los pensamientos automáticos como cogniciones negativas, que
tienen una serie de características distintivas:
 Aparecen como si fuesen reflejas, sin ningún proceso de razonamiento previo.

 Son irracionales e inadecuadas.
 A la persona le parece totalmente plausibles y las acepta como validas.
 Son involuntarias (a la persona le cuesta bastante “detenerlas”).
Estos pensamientos automáticos aparecen como mensajes específicos, a menudo

como si estuviesen taquigrafiados. Por ejemplo, una sola palabra, como “INUTIL”, se repetía
sin cesar en la cabeza de una persona con depresión. Esta persona no ejercía ningún tipo de
razonamiento lógico que le llevase a dicha conclusión y aceptaba sin critica, sin embargo, el
5
Beck, A.T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. Nueva York: International
University Press.
11
contenido implícito que dicha palabra ocultaba para él: “Soy un completo inútil por no haber
sacado matrícula de honor en todas y cada una de las asignaturas de mi carrera”.
En ocasiones, se presentan imágenes de modo involuntaria que resumen en si mismas

toda una cadena de pensamientos automáticos. Estas imágenes son típicas en algunos
trastornos de ansiedad, adquiriendo un marcado carácter catastrofista. Así, por ejemplo, un
paciente, cada vez que sufría una crisis de ansiedad, solía verse a sí mismo no solo con un
ataque al corazón, sino ¡muerto, enterrado y con toda su familia velando el cadáver!
Los pensamientos automáticos contienen, a menudo, distorsiones cognitivas que es

preciso aislar y corregir.
c) Distorsiones cognitivas.
Las distorsiones cognitivas son errores sistemáticos en el procesamiento de la

información (Beck, 1983)6. Entre las más frecuentes, citadas por los autores, se encuentran:
inferencia arbitraria, personalización, abstracción selectiva, sobregeneralización,
magnificación/minimización, pensamiento dicotómico, razonamiento emocional,
descalificación de lo positivo, afirmaciones “debería” o la externalización de la propia valía.
Seguidamente, se expone detalladamente cada una de las distorsiones cognitivas

mencionadas anteriormente.
 Inferencia arbitraria. Extraer conclusiones que no están en consonancia con la

evidencia objetiva. Tender a un tipo de interpretaciones, cuando son mas
apropiadas las interpretaciones neutras o de sentido contrario. Ejemplo: Un
paciente con crisis de pánico en numerosas ocasiones pensaba: “Me va a dar
un ataque al corazón”. Esto lo pensaba cada vez que notaba cualquier
sensación “anómala”. En realidad, esas sensaciones eran taquicardias,
sensaciones de ahogo, dolores en el pecho y en el brazo, etc.; o lo que es lo
mismo, sintomatología típicamente producida por la ansiedad, como así se lo
habían asegurado en varias ocasiones, en el servicio de urgencias de su
hospital.
6
Beck, A.T. (1983). Cognitive therapy of depression: New perspectives. In P.J. Clayton y J.E.
Barnett (Eds.), Treatment of depression: Old controversies and new approaches (pp. 265-290).
Nueva York: Raven Press.
12
 Personalización. Atribuirse fenómenos externos cuando no existen datos

suficientes para realizar dicha atribución. Ejemplo: Un paciente con depresión
que participaba en la primera sesión de un grupo terapéutico se sintió abatido.
Mientras hablaba observo signos de que dejaban de prestarle atención y
pensó: “Se están aburriendo porque soy un pesado”. No tuvo en cuenta que
las personas podían encontrarse cansadas por motivos diversos y que, cuando
eso ocurre, pueden prestar menos atención a los demás, independientemente
de lo interesantes que puedan ser los contertulios.
 Abstracción selectiva. Sesgar la información de modo consistente con un
esquema disfuncional, desatendiendo la información que contradice a dicho
esquema. Ejemplo: Una estudiante deprimida oyó como ridiculizaban a unos
compañeros de clase y se sintió abatida mientras pensaba: “La raza humana es
perversa”. En realidad era la primera vez que veía ridiculizar a alguien en clase
a lo largo de varios años.
 Sobregeneralización. Aplicar conclusiones apropiadas para un caso específico
a toda una clase de experiencias, basándonos en las similitudes percibidas.
Ejemplo: Una esposa le dijo a su marido: “Nunca puedo contar contigo para
cenar”. En realidad, ese marido hacia meses que no llegaba tarde a cenar.
 Magnificación. Atender en exceso a, y exagerar la importancia de, aspectos
negativos de una experiencia. Ejemplo: Un alumno tras haber sacado una mala
nota en el examen se dijo a si mismo: “Ya no podré aprobar este curso”. En
realidad era solo un examen parcial de la asignatura.
 Minimización. Descartar o infra-estimar la relevancia de una experiencia
positiva. Ejemplo: Un marido en terapia de pareja le llevo una rosa a su esposa
tras el trabajo, en un intento de cumplir con las tareas para casa asignadas por
el terapeuta. Ella pensó: “Lo hace solo por quedar bien. El ya no me quiere”. El
marido le regalo la rosa porque le recordaba lo bien que se habían llevado
durante el noviazgo.
 Pensamiento dicotómico. Evaluar las propias cualidades personales
recurriendo a categorías extremas (Bueno/Malo, Listo/Tonto, etc.). Ejemplo:
“No valgo para nada. Soy Tonto”.
 Razonamiento emocional. Suponer que las emociones negativas reflejan,
necesariamente, la realidad: “Yo siento…; por tanto, yo soy…”. “Siento que no
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voy a ser capaz de realizar este nuevo trabajo, por tanto, me echarán
enseguida”.
 Descalificación de lo positivo. Rechazar las experiencias positivas, insistiendo
en razones de poco peso para descartar dichas experiencias. “He realizado
bien este trabajo, pero podría haberlo hecho mejor si me hubiera dado cuenta
de ciertos detalles”.
 Afirmaciones “Debería…”. Aplicar de modo rígido reglas sobre nuestras
obligaciones o las de los demás. “No debería haberle gritado de aquella
manera”.
 Externalización de la propia valía. Minimizar nuestro papel en aquellas cosas
que nos confieren valor. “Aprobé porque el profesor es bueno no porque haya
estudiado mucho”.
Estos errores suponen la aplicación rígida e inapropiada de esquemas pre-existentes,

dando lugar a respuestas desadaptativas.
A continuación, apuntaremos algunas notas en relación al “Síndrome del Burnout”.
El “síndrome de quemarse por el trabajo” o burnout se ha definido prioritariamente hacia

colectivos o sectores que trabajan con personas (seguridad, sanidad, educación, etc.). Maslach
y S. Jakcson, crearon el inventario Maslach Burnout Inventory en su versión para los
profesionales de "servicios humanos" y este “síndrome” fue definido por la aparición de varios
factores:
1. Baja realización personal en el trabajo: tendencia a evaluarse negativamente, de

manera especial con relación a la habilidad para realizar el trabajo y para
relacionarse profesionalmente con las personas a las que atiende. Pérdida de
confianza en la relación personal y la presencia de un negativo autoconcepto como
resultado de situaciones indeseables (Lozano et al, 2007). Por ejemplo: “No sirvo
para esto, no consigo llegar a la gente,…”
2. Alto agotamiento emocional: no poder dar más de sí mismo en el ámbito
emocional y afectivo. Hace referencia a las sensaciones de sobreesfuerzo físico y
hastío emocional que se producen como consecuencia de las continuas
interacciones que los trabajadores deben mantener entre ellos y con los usuarios
de sus servicios (Lozano et al, 2007). Por ejemplo: “No puedo más, no puedo ni
sonreír, si viene alguien más a decirme algo te juro que…”
14
3. Alta despersonalización: desarrollo de respuestas y actitudes de cinismo y, en

general, de carácter negativo hacia las personas destinatarias del trabajo. Por
ejemplo: “No señor, ese no es mi problema, no me cuente cuentos,…”
En la base de este síndrome aparece un estrés latente que se va generalizando hasta

hacer aparecer estos tres factores. Además, se extraen una serie de síntomas en la literatura
que caracterizan este fenómeno (J. Quinceno y S. Vinaccia, 2007):
A nivel somático:
 fatiga crónica,
 cansancio,
 frecuentes dolores de cabeza, espalda, cuello y musculares,
 insomnio,
 alteraciones respiratorias,
 alteraciones gastrointestinales,
 hipertensión, etc.
A nivel conductual:
 comportamiento suspicaz y paranoide,

 inflexibilidad y rigidez,
 incapacidad para estar relajado,
 superficialidad en el contacto con los demás,
 aislamiento,
 actitud cínica,
 incapacidad de poder concentrarse en el trabajo,
 quejas constantes,
 comportamientos de alto riesgo, como conductas agresivas hacia los clientes,
 absentismo,
 consumo de sustancias psicoactivas, tranquilizantes y barbitúricos.
A nivel emocional:
 agotamiento emocional,
 expresiones de hostilidad, irritabilidad y odio,
 dificultad para controlar y expresar emociones,
15
 aburrimiento, impaciencia e irritabilidad,

 ansiedad,
 desorientación,
 sentimientos depresivos.
A nivel cognitivo:
 cogniciones asociadas a baja autoestima,

 baja realización personal en el trabajo,
 impotencia para el desempeño del rol profesional,
 fracaso profesional, etc.
En este sentido hay dos perspectivas desde las que se puede conceptualizar el fenómeno
del burnout:
 Una clínica: el burnout es un estado al que se llega como consecuencia del estrés
laboral.
 Una psicosocial: se considera al estrés como un proceso resultante de la
interacción de variables del entorno laboral y personal.
Desde una perspectiva psicosocial, los aspectos que pueden influir en la aparición de
burnout relacionados con el puesto de trabajo son los siguientes (J. Quinceno y S. Vinaccia,
2007):
 Pocas oportunidades para tomar decisiones

 Excesiva burocratización o demasiada complejidad
 No se posibilita la promoción y se frustran las expectativas
 Cambios en los turnos laborales y el horario de trabajo
 Inseguridad e inestabilidad en el puesto
 Ambiente laboral que no permitan al empleado controlar las actividades a realizar
 Ambientes donde no haya retroalimentación de la propia tarea;
 Personal con amplias funciones y responsabilidades
 Nula capacitación y desarrollo del personal
 Ambientes donde las relaciones interpersonales con compañeros, clientes y otros
sean de difícil comunicación,
 Ambientes laborales donde no estén claros los roles, originándose conflicto de rol
y ambigüedad de rol (desempeñar tareas que no pertenecen al cargo)
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Teniendo en cuenta estas dos perspectivas se podrá abordar el problema en las fases
tempranas de su aparición, y es por ellos que pasamos a delimitar algunas técnicas que nos
permitirán reducir el estrés de diferentes maneras.
2. TÉCNICAS FISIOLÓGICAS DE CONTROL DEL ESTRÉS: RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN
Las técnicas de relajación son procedimientos cuyo objetivo central es enseñar a la

persona a gestionar su nivel de activación a través de la modificación de las condiciones
fisiológicas o físicas. Es ampliamente utilizada en conjunción otras técnicas dirigidas al control
del estrés y por esta razón, precisamente, se le conoce también con el nombre de “aspirina
conductual”.
A continuación, pasaremos a comentar brevemente las bases teóricas y experimentales de

las técnicas de relación y respiración.
2.1. BASES TEÓRICAS Y EXPERIMENTALES
En cuanto al origen histórico de la relajación lo podemos situar hace siglos pero los
antecedentes más claros de estas técnicas, tal y como las conocemos en la actualidad, se
situarían en la hipnosis autoritaria, el yoga y la meditación (Smith, 1992)7. Sin embargo el
nacimiento formal de las técnicas centrales de relajación, el entrenamiento autógeno y la
relajación progresiva, las podemos situar a principios de siglo: en 1929 aparece la obra
Progressive Relaxation de Jacobson en la que se plasman los principios básicos de la técnica de
la relajación progresiva muscular del mismo autor; unos años más tarde, en 1932, Schultz
publica su obra Das Autógeno Training en el que plasma los fundamentos básicos del
entrenamiento autógeno.
A diferencia de otras técnicas destinadas al control del estrés, las bases teóricas y
experimentales de los procedimientos de relajación y respiración no proceden de la psicología
del aprendizaje, sino de la psicofisiología a raíz del conglomerado de cambios a nivel físico que
se genera tras la percepción e interpretación de una situación como amenazante. Por ello, y
para entender los efectos en el organismo que genera la relajación sobre el organismo,
comentaremos cuáles son dichos cambios.
Para ello, debemos partir de la idea central de que la activación psicofisiológica del
organismo no es igual en todas las situaciones ni en todas las personas ya que depende de
7
Smith, J.C. (1992). Entrenamiento cognitivo-conductual para la relajación, Bilbao, Desclée de
Brouwer (Trabajo original publicado en 1990).
17
múltiples variables, entre la que destacamos, la forma en la que la persona procesa y evalúa la
situación amenazante. Es decir, cuanto más difícil de superar y manejar la perciba la persona,
se producirá una mayor y más duradera será la activación psicofisiológica. De acuerdo con
Everly (1989)8, se pueden diferenciar tres ejes de activación psicofisiológica:
Seguidamente, nos detendremos a comentar algunos aspectos centrales de cada uno

de los ejes anteriores.
Eje I. Neural
Este eje se dispara de forma automática siempre que la persona que una situación
resulta o puede resultar amenazante, ocasionando la activación del sistema nervioso
simpático, encargado de activar el resto del organismo: incrementa la respiración, la presión
arterial, etc. También se encarga de aumentar la actividad del sistema nervioso periférico,
responsable de incrementar la tensión muscular.
La activación de este es muy rápida (segundos después de que la persona interprete

una situación como amenazante) y desaparece esta activación también, segundos después de
que haya desaparecido dicha situación. Por ejemplo, si vamos conduciendo y otro/a
conductor/a no nos ha visto por el ángulo ciego y sentimos que “se nos viene encima”, en
décimas de segundos notaremos cómo se han incrementado nuestras palpitaciones,
sudoración, respiración agitada, etc. Cuando seguimos conduciendo y no ha pasado nada,
8
Everly, G.S. (1989). A clinical guide to the treatment of the human stress response. Nueva
York, Plenum.
18
volvemos al estado anterior. Si, por el contrario, la situación amenazante persiste durante más
tiempo, se activará el eje II.
Eje II. Neuroendocrino
Como ya se comentó, es el eje que precisa para su activación situación/es más

prolongadas en el tiempo. Además es más lento que el anterior en activarse. Ésta implica la
puesta en funcionamiento de las glándulas suprarrenales que, a su vez, generan la secreción
de adrenalina y noradrenalina. Los efectos de esta activación, entre otros, son los siguientes:
aumento de la presión arterial y aporte sanguíneo al cerebro, incremento de la tasa cardíaca y
de la cantidad de sangre expulsada en cada latido del corazón, etc.
Es el eje más relacionado con la puesta en marcha de conductas de tipo motor. Por
tanto, si la persone percibe que puede hacer algo para manejar o gestionar una situación
amenazante entonces, este eje se activará. Pero si, por el contrario, piensa que no podrá hacer
nada al respecto, se activará el eje III.
Eje III. Endocrino
Dentro de este eje, a su vez, podemos diferenciar cuatro subejes:
1. Adrenal-hipofisiario. Encargado de liberar cortisol y corticosterona. Estas

hormonas son las encargadas de, entre otros aspectos: incremento de la irritación
gástrica, incremento de producción de urea, supresión de mecanismos
inmunológicos, la exacerbación del Herpes simplex, supresión del apetito y la
potenciación de sentimientos del tipo: desesperanza, depresión, indefensión y
sensación de pérdida de control.
2. Secreción de la hormona del crecimiento. Su función en la respuesta al estrés, no
está del todo claro.
3. Incremento en la secreción de las hormonas tiroideas. Concretamente, la tiroxina
genera un efecto de desgaste general.
4. Secreción de vasopresina. Provoca un incremento en la retención de líquidos.
La acción de este eje se dispara únicamente cuando la persona responde manera

pasiva al estrés. De esta manera, y para la activación de este eje, los aspectos cognitivos de
funcionamiento de la persona son determinantes.
19
A continuación, expondremos las nociones básicas acerca de las principales técnicas de

relajación y respiración destinadas al control y manejo del estrés.
RELAJACIÓN PROGRESIVA
Fue desarrollada originariamente, por Jacobson en 1929 y está dirigida principalmente,

a conseguir niveles profundos de relajación muscular a través de la identificación previa de la
tensión en determinadas partes del cuerpo.
La premisa de esta técnica es la siguiente: las respuestas del organismo a la ansiedad

generan pensamientos y conductas que, a su vez, generarán tensión muscular en la persona.
Del mismo modo que esta percepción de tensión muscular potenciará la sensación subjetiva
de ansiedad.
Este tipo de relajación está especialmente indicada en personas que responden a las
situaciones negativas externas con altos niveles de tensión apareciéndoles síntomas físicos, del
tipo: cefaleas tensionales, insomnio, entre otras.
El procedimiento creado por Jacobson inicialmente, requiere de mucho tiempo de

aprendizaje para conseguir el estado óptimo de relajación. Pero posteriormente, otros autores
han modificado ese procedimiento inicial convirtiéndolo en más corto.
Antes de pasar a comentar específicamente la técnica, e independientemente de la

persona que la lleve a la práctica, hay una serie de consideraciones iniciales que hay que tener
en cuenta. Son las siguientes:
 El entrenamiento en relajación debe llevarse a cabo en una habitación silenciosa,

en penumbra y a poder ser, con una temperatura agradable.
 Se debe realizar en una silla o sillón reclinable y acolchado de tal forma, que la
persona se puede apoyar completamente en él.
 La persona debe llevar puesta ropa cómoda y suelta. Antes la relajación se debe
quitar las gafas, en el caso de que las empleen, lentes de contacto, zapatos, relojes
o cualquier objeto que puedan entorpecer la libertad de movimiento.
 Es importante reducir al máximo la posibilidad de interrupciones por lo que, y
entre otras medidas, deben apagar los teléfonos, evitar la posibilidad de entrada
de otras personas, acudir al aseo, etc.
20
Además de lo anterior y en relación a la postura más adecuada para llevar a cabo el

entrenamiento en relajación, pueden elegir de entre las que se refieren a continuación:
 La postura idónea. Sentado/a cómodamente en un sillón que permita apoyar la

cabeza, con toda la espalda descansando sobre el respaldo. Los pies deben reposar
en el suelo sin hacer ningún tipo de esfuerzo. Los brazos pueden estar apoyados
sobre los muslos con las palmas de la mano hacia abajo o bien, sobre el
reposabrazos.
 La postura tumbada. Debe llevarse a cabo sobre una superficie dura que permita
apoyar completamente, todo el cuerpo con la cabeza ligeramente elevada para
que el cuello no permanezca tenso.
 La postura del cochero. Sentado/a en una silla y con el cuerpo ligeramente
inclinado hacia delante, con la cabeza sobre el pecho y los brazos apoyados sobre
las piernas.
El procedimiento general a seguir para realizar el entrenamiento sigue el modelo

propuesto por Bernstein y Borkovec (1983)9 y consta de las siguientes fases:
1. Enseñanza.
2. Práctica de la persona durante las sesiones de entrenamiento.
3. Práctica en casa.
Seguidamente, mostramos algunas consideraciones centrales para realizar el

entrenamiento en relajación muscular progresiva de Jacobson de una manera adecuada y
adaptativa.
9
Bernstein, D.A. y Borkovec, T.D. (1983). Entrenamiento en relajación progresiva: Manual para
terapeutas. Bilbao, Desclée de Brouwer, (Trabajo original publicado en 1973).
21
Ejercicios de tensión para cada uno de los grupos musculares del entrenamiento en
relajación progresiva
(Méndez y Romero, 1993)10
Orden Grupos musculares Ejercicio de tensión

EXTREMIDADES 1º Mano y antebrazos Apretar el puño dominante
SUPERIORES dominantes
2º Brazo dominante Apretar codo dominante contra brazo
sillón
3º Mano y antebrazos Apretar el puño no dominante
no dominantes
4º Brazo no dominante Apretar el codo no dominante contra
el brazo del sillón
CABEZA Y CUELO 5º Frente Levantar las cejas
6º Ojos y nariz Apretar los párpados y arrugar la
nariz
7º Boca Apretar los dientes, los labios y la
lengua contra el paladar
8º Cuello Empujar la barbilla contra el pecho y
evitar que lo toque (tira y afloja)
TRONCO 9º Hombros, pecho y Echar los hombros hacia detrás
espalda intentando que se toquen los
omóplatos
10º Estómago Encoger el estómago como
preparándose para recibir un golpe
en él
EXTREMIDADES 11º Muslo dominante Apretar el muslo dominante contra el
INFERIORES sillón
12º Pierna dominante Doblar dedos pie dominante hacia
arriba
13º Pie dominante Doblar los dedos del pie dominante
hacia dentro y curvar el pie
14º Muslo no dominante Apretar muslo no dominante contra
sillón
15º Pierna no dominante Doblar los dedos del pie no
dominante hacia arriba
16º Pie no dominante Doblar los dedos del pie no
dominante hacia dentro para curvar
el pie
A la hora de llevar a cabo el entrenamiento en relajación, pueden darse diversas

dificultades y aunque cada persona, y como se suele decir, “es un mundo”, podemos citar
algunas de las más frecuentas con sus posibles soluciones.
10
Méndez, F.X. y Romero, A. (1993). “Terapia conductual y cognitiva”, en A. Puente (ed.),
Manual de Psicología. Madrid, Eudema.
22
Principales problemas que pueden aparecer durante el entrenamiento en relajación

progresiva y sus posibles soluciones
(modificado de Bernstein y Borkovec, 1983)
POSIBLES PROBLEMAS SOLUCIONES

Calambres musculares Pueden aparecer calambres Generar menos tensión en estas
especialmente, en las áreas problemáticas y mantener
pantorrillas y pies la tensión durante menos
tiempo
Movimientos Moverse de manera inquieta en Si los movimientos no son muy
el sillón, a pesar de la indicación frecuentes, se pueden ignorar.
de no hacerlo Si, por el contrario, son
movimientos de grandes grupos
musculares se deberán repetir
las instrucciones dadas
inicialmente
Ruidos del exterior La situación ideal (como se ha Se deben controlar al máximo
comentado en las instrucciones los ruidos externos, tales como:
iniciales) para realizar el teléfonos, portazos, etc. Aunque
entrenamiento en relajación es habrán ruidos externos que no
disponer de una habitación lo podamos controlar, tales como:
más silenciosa posible. Sin tráfico, aviones, obras, etc.
embargo, esta situación rara vez
se da ya que normalmente, se
reciben estímulos auditivos
como máquinas de escribir,
aviones, teléfonos, etc.
Espasmos y tics Durante el entrenamiento en Nos debemos indicar que estos
relajación, podemos notar espasmos reflejan que la
espasmos musculares, relajación va bien y está
especialmente en los casos en resultando efectiva y que, por
que las personas en el momento tanto, no debe preocuparse por
inicial del entrenamiento se ello ya que son muy comunes y
encuentran muy tensas ocurren con mucha frecuencia
antes de dormir
Pensamientos perturbadores Los pensamientos Determinar y tener presente,
perturbadores o desadaptativos antes de realizar el
pueden distraernos de la entrenamiento en relajación,
relajación y constituye uno de una conjunto de pensamientos
los factores más entorpecedores alternativos adaptativos para
de la relajación. sustituir los desadaptativos
Incapacidad para relajar Con frecuencia, una persona Si la persona presenta
grupos musculares puede presentar una dificultad problemas en una zona
específicos continuada para relajar un determinada, se debe buscar
grupo muscular específico. una estrategia alternativa de
También puede ocurrir que la tensión. Si el problema persiste,
persona sienta que estos puede ser debido a la presencia
procedimientos no le ayudan a de pensamientos perturbadores,
relajarse totalmente en cuyo caso debe ser abordado
convenientemente.
En el segundo caso, se puede
estar omitiendo un grupo
23
muscular que provoca gran

tensión a la persona. Si así fuera,
se debe incluir en el
entrenamiento aunque no esté
especificado en los ejercicios
estándar.
Sensaciones extrañas Si la persona no está En este caso, la persona debe
durante la relajación familiarizada con la relajación, tener siempre presente que
puede sentirse extrañada ante dichas sensaciones son muy
algunas sensaciones que surgen frecuentes durante el
durante el entrenamiento. Por aprendizaje del proceso de la
ejemplo: pérdida de orientación relajación y que son un indicio
en el espacio, sensaciones de de que está resultando efectivo.
calor, frío, etc., que le pueden
ocasionar inquietud.
Activación interna La persona puede sentir que tras La persona debe tener en
(Arousal) el entrenamiento en relajación cuenta ante esta circunstancia
siente sus músculos relajados que la tensión interna que
pero que todavía, se encuentra siente está provocada por
“tensa” interiormente. músculos que no están bajo su
control voluntario y que esta
práctica afecta únicamente a los
músculos que están bajo
nuestro control voluntario.
También se reforzará la idea de
que estos sistemas está
interrelacionados y que con la
práctica, provocará también la
distensión a nivel interno, de
manera progresiva.
Algunas consideraciones que hay que tener en cuenta a la hora de realizar una relajación
muscular progresiva son las siguientes:
 Si la persona sufre de hipertensión o la tensión puede provocar algún problema,

no es aconsejable tensar los músculos.
 No se debe practicar la relajación mientras se hace la digestión.
 No es aconsejable forzar la relajación a través de frases como: “me tengo que
relajar”, “no lo estoy consiguiendo”, etc. Es más recomendable dejar que vaya
ocurriendo.
 Cuando se realiza un ejercicio de tensión de un grupo muscular, hay que procurar
que el resto de los músculos se encuentren relajados (por ejemplo, si se están
tensando los hombros, las manos hay que tenerlas relajadas).
24
Además de este tipo de entrenamiento en relajación, existen otras variantes de la mismas,

tales como:
 Relajación diferencial. El objetivo de esta técnica es aprender a tensar sólo

aquellos músculos relacionados con una determinada actividad y mantener
relajados aquellos que no son tan necesarios.
 Relajación condicionada. Consiste en asociar la relajación a una palabra que la
persona se dice a sí misma.
 Relajación pasiva. Sólo se emplean ejercicios de relajación de los grupos
musculares, sin necesidad de tensarlos previamente.
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
Un control adecuado de la respiración es una de las mejores herramientas para hacer

frente a las situaciones estresantes de nuestro día a día.
Unos hábitos adecuados de respiración ayudan a aportar al organismo el oxígeno

necesario para su buen funcionamiento.
De esta manera, el objetivo central de las técnicas de respiración es facilitar el control

voluntario de la respiración y automatizarlo para que así, pueda ser empleado incluso en
situación de estrés y tensión máximo.
Dentro de este contexto, Labrador (1992)11 diseñó un programa de entrenamiento en

técnicas de control de respiración que consta de seis ejercicios graduados en orden creciente
de dificultad. La duración de cada ejercicio será de dos a cuatro minutos, seguidos del mismo
período de descanso. Cada ciclo se repetirá al menos, tres o cuatro veces.
 1º ejercicio: Inspiración abdominal
El propósito de este ejercicio es que la persona sepa dirigir el aire inspirado a la parte
inferior de sus pulmones. Para ello, debe colocar una mano encima del vientre (por encima del
ombligo) y otra, encima de su estómago. Si se está realizando correctamente el ejercicio de
inspiración, la persona debe percibir el movimiento en la mano situada en el abdomen, pero
no la del estómago.
11
Labrador, F.J. (1992). El estrés. Madrid. Temas de hoy.
25
 2º ejercicio: Inspiración abdominal ventral
El propósito de este ejercicio es que la persona logre dirigir el aire inspirado a la parte
inferior y media de los pulmones. La persona para ello, se situará en la posición del ejercicio
anterior y, una vez que haya llenado la parte inferior de sus pulmones, debe hacerlo también
para la zona media. Ahora se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y
después, en la mano situada en el vientre.
 3º ejercicio: Inspiración abdominal, ventral y costal
En este caso, se persigue desarrollar en la persona una inspiración completa. La persona,

colocada en la posición del ejercicio anterior, debe respirar marcando tres tiempos en su
inspiración, de la siguiente manera: llenando de aire primero la zona del abdomen, después la
del estómago y finalmente, la del pecho.
 4º ejercicio: Espiración
Se persigue con este ejercicio que la persona sea capaz de hacer más completa y regular la
respiración. Para ello, la persona debe colocarse en la postura del entrenamiento, realizará
una inspiración completa tal y como se ha apuntado en el ejercicio 3º para posteriormente,
espirar. Para esto último, se cierran bastante los labios de forma que se produzca un breve
resoplido al salir el aire, generando de esta manera una espiración pausada y controlada.
Precisamente ese ruido, será un indicador para la persona de que está realizando el ejercicio
correctamente. También se debe levantar un poco los hombros para ayudar a exhalar el aire a
la zona superior de los pulmones.
 5º ejercicio: Ritmo inspiración-espiración
El propósito es conseguir una adecuada alternancia respiratoria entrenando la alternancia

entre la inspiración y espiración completa. Este ejercicio es muy similar al anterior, siendo la
única diferencia, la consistente en que la inspiración ahora se realiza de forma continua y no
marcando los tres tiempos. La espiración también es similar el ejercicio anterior sólo que se
debe ir haciendo cada vez de una manera más silenciosa.
 6º ejercicio: Sobregeneralización
Específicamente y con este ejercicio se persigue que la persona aprenda a emplear las
técnicas de control de respiración en situaciones cotidianas o adversas en las que puede
aparecer tensión. Para conseguirlo, la persona debe repetir los ejercicios modificando las
26
condiciones de la práctica. Primero, se van cambiando las posiciones: sentado, de pie,

andando, etc. También se pueden modificar otras condiciones, tales como: tener los ojos
abiertos, realizar otra tarea de forma simultánea, etc. Finalmente, modificamos las condiciones
ambientales: ruidos, presencia de otras personas, etc.
A continuación, presentamos brevemente otras técnicas al uso de respiración muy útiles

para el control del estrés y al ansiedad concomitante, de acuerdo con los autores Davis, McKay
y Eshelman (1985)12
Respiración profunda. Posición: Tendido/a en el suelo con las rodillas dobladas y los pies
ligeramente separados. La columna vertebral ha de permanecer recta. Una mano sobre el
abdomen y otra, sobre el tórax. Procedimiento: Se toma aire por la nariz y se hace llegar hasta
el abdomen. Seguidamente, inhalar aire por la nariz y expulsarlo por la boca haciendo un ruido
suave y relajante. Es recomendable respirar de este modo cunado experimentemos tensión.
1. Respiración natural completa. Posición: Reposando en una posición cómoda.

Procedimiento: Respirar aire por la nariz. Al inspirar, llenar primero las partes más
bajas de los pulmones, presionando el abdomen hacia fuera. Seguidamente, llenar
la parte media de los pulmones, mientras la parte inferior del tórax y las últimas
costillas se expanden ligeramente. Por último, llenar la parte superior de los
pulmones mientras se eleva ligeramente el pecho y se mete el abdomen hacia
dentro. Estos tres pasos se pueden hacer en una única inhalación suave y
continuada. Se debe mantener la respiración unos segundos y espirar lentamente
relajando el abdomen y tórax.
2. Respiración mediante el suspiro. Posición: De pie o sentado/a. Procedimiento:
Suspirar profundamente, emitiendo un sonido de profundo alivio a medida que el
aire sale por los pulmones. Se debe repetir este proceso siempre que la persona se
encuentre tensa.
3. Respiración purificante. Posición: Situado/a cómodamente. Procedimiento:
Realizar una respiración completa, mantener la inspiración durante unos segundos
y expulsar poco a poco el aire con soplos pequeños y fuertes.
12
Davis, M., McKay, M. y Eshelman, E.R. (1985). Técnicas de autocontrol emocional. Barcelona,
Martínez Roca (Trabajo original publicado en 1982).
27
A continuación, describimos detenidamente la técnica central para el control del estés

a nivel cognitivo.
3. ELABORACIÓN DE PENSAMIENTOS ADAPTATIVOS
Para llevar a cabo la transformación de pensamientos desadaptativos a otros más

adaptativos, debemos comenzar por identificar aquellas distorsiones que se encuentran
inmersas en tales pensamientos para de esta manera, ser conscientes de que tipos de
“errores” involuntarios estamos cometiendo a la hora de interpretar la realidad a la que nos
enfrentamos. Es decir, para que las personas podamos llegar a cambiar o controlar aquellos
aspectos que nos molestan o crean malestar adicional es necesario e imprescindible conocer
primero, qué tenemos que controlar, de qué tipo o qué clase y cuándo me aparece es decir,
aprender a ser conscientes de lo que debemos controlar para favorecer nuestro equilibrio
emocional debido a que con todas las preocupaciones que tenemos, en muchas ocasiones, no
nos paramos demasiado a pensar en este tipo de distorsiones.
Por esta razón y, para llevar a cabo esta fase, es fundamental que cada uno/a lleve consigo
una libreta de fácil transporte para que de esta forma, y cada vez que le aparezca un
pensamiento negativo del tipo que sea, lo anote brevemente e inmediatamente anote al lado
qué tipo de distorsión/es se están dando en ese pensamiento. Por consiguiente y, para la
correcta cumplimentación del modelo de auto-registro, es necesario:
 Anotar los pensamientos negativos y sus respectivas distorsiones, inmediatamente

después de ser conscientes del pensamiento.
 Reconocer la dificultad inicial del ejercicio pero, al mismo tiempo, motivarse a
realizarlo adecuadamente debido a que a mayor ejercitación de la detección de
distorsiones, mayor facilidad para la realización de la reestructuración cognitiva en
sí misma, propuesta para la siguiente sesión.
A continuación, se expone a modo de registro la forma en la que se debe realizar tal

detección:
28
AUTOREGISTRO DE DETECCIÓN DE DISTORSIONES COGNITIVAS
FECHA PENSAMIENTOS NEGATIVOS DISTORSIONES
En segundo lugar y, una vez que nos hemos familiarizado con el ejercicio de
identificación de distorsiones cognitivas, se pasa a la transformación propiamente dicha de los
pensamientos negativos, en otros adaptativos.
Aclarar, que los pensamientos adaptativos o alternativos no son utopías sino

pensamientos creíbles y, en definitiva, aquellos que consiguen eliminar las distorsiones del
pensamiento automático y, por consiguiente, permiten a la persona que realiza tal
transformación ajustarse de una manera más realista, adecuada y neutra a las exigencias y
demandas del medio.
Por último y, como tarea para casa, se recomienda la cumplimentación del nuevo auto-
registro teniendo en cuenta que el ejercicio es una primera aproximación a la correcta
realización de la transformación de pensamientos desadaptativos a otros más adaptativos por
lo que, se anima a su práctica constante y recurrente para conseguir su interiorización. Dicho
auto-registro es el que presentamos a continuación.
29
AUTOREGISTRO DE TRANFORMACIÓN DE PENSAMIENTOS DESADAPTATIVOS
FECHA PENSAMIENTOS DISTORSIÓN PENSAMIENTOS

NEGATIVOS POSITIVOS
Para concluir de una forma más clara el proceso de transformación de pensamientos

desadaptativos a otros más adaptativos o alternativos ante situaciones-problema o negativas,
pasamos a explicar con un ejemplo, y a través de la secuenciación de pasos, cómo sería el
mismo.
En primer lugar, expondremos los pasos centrales en la elaboración de pensamientos

adaptativos, de la manera que sigue:
Ante pensamientos negativos que se manifiestan de manera automática ante

situaciones negativas que nos surgen en nuestro entorno laboral y/o personal, en ocasiones,
nos decimos ideas positivas, tales como: “sé que lo conseguiré”, “no pasa nada”, “tranquilo/a,
tampoco es para tanto”, etc. pero…les planteo una pregunta reflexiva: “en ese momento de
tensión máxima, ¿os creéis este tipo de comentarios?”...yo diría que…NO!!!! Esas ideas son
demasiado perfectas o dicho de otra manera, utópicas. Debemos aprender y/o potenciar el
empleo de ideas o pensamientos que sean creíbles, neutros y, por tanto, realistas y
ajustadas a la realidad (ni más ni menos negativas que la realidad misma) y este tipo de
pensamientos se denominan pensamientos alternativos (por lo que no soy
partidaria de hablar de pensamientos positivos).
30
Para elaborar los pensamientos alternativos, anteriormente explicados y que, por tanto,
cumplan con las tres condiciones para que lo sean (credibilidad, neutralidad y realidad),
debemos seguir tres pasos en su elaboración. Son los siguientes:
1. Partir de la realidad. Es decir, debemos normalizar el echo de que ante ciertas
situaciones negativas, sea normal que nos preocupe o altere algo y no pensar
por tanto, que somos “bichos raros” por eso. Es decir, y en definitiva, todo
pensamiento alternativo debe comenzar con la siguiente frase: “Es normal que me
preocupe o altere X porque….” e insertar después del “porque”, al menos, dos
razones por las que es normal que algo nos preocupe, altere, angustie, etc.
2. Seguidamente, y una vez que nos hemos dicho las razones por las que es normal
que algo nos altere y perturbe emocionalmente, no podemos continuar con la
angustia por lo que debemos continuar la frase diciéndonos… “PERO…” y detrás de
este “pero” plantear argumentos que vayan destinados a eliminar el significado de
cada una de las distorsiones cognitivas, previamente identificadas, DE UNA
MANERA CREÍBLE Y QUE, POR TANTO, NO ME PUEDA LLEVAR LA CONTRARIA.
3. Y por último, pero no por ello menos importante, debemos ser conscientes y
potenciar la importancia de que tanto, en las razones que pusimos en el primer
paso del ejercicio como, en cada uno de los argumentos que ponemos para
eliminar el significado de cada una de las distorsiones sean creíbles para

NOSOTROS/AS. Es decir, no me puedo decir “tranquilo” si inmediatamente
después mi mente me va a decir: “pero qué estás diciendo, estás echo/a un manojo
de nervios” porque esto incrementará aún más el estrés porque sentirás que te
estás mintiendo y/o engañando.
Seguidamente, y para comprender aún más lo explicado, en relación a la elaboración

de pensamientos adaptativos o alternativos a los pensamientos desadaptativos, expondremos
un ejemplo que sirva de ilustración.
31
Ejemplo de idea negativa:
1. PRIMER PASO. IDENTIFICACIÓN DE DISTORSIONES COGNITIVAS: Anticipar

negativamente, magnificar lo negativo, rumiaciones y pensamientos extremos.
2. SEGUNDO PASO. NORMALIZACIÓN DE LA SITUACIÓN: “Es normal que piense que

no me dará tiempo de terminar todo el trabajo que tengo que hacer porque el
volumen del mismo es considerable y en la mayoría de las ocasiones no lo he

conseguido por la demanda tan excesiva de trabajo que tengo”.
Aclaración. Como podéis apreciar, hemos puesto argumentos totalmente

creíbles que, incluso pueden resultar hasta negativos pero…lo importante es
que…¡¡¡ME LOS CREO PORQUE…SON REALES!!!
1. TERCER PASO. ELABORACIÓN DE PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS: “PERO…

 Quito la anticipación negativa. “Sé que es normal que me preocupe y me anticipe
a la posibilidad de que no consiga terminar el trabajo porque es bastante pero

también es verdad que todavía tengo todo el día por delante (es primera
hora y casi no he empezado) y no sé al 100% de seguridad qué pasará al final del

día. Además, por mucho que lo piense no hay una única opción, hay varias, es
decir, puedo acabarlo todo, puedo acabar una gran parte, puedo acabar solo una
parte y de esto, tampoco estoy seguro/a por lo que voy a ir haciendo poco a poco y
momento a momento lo que vaya pudiendo y si al final del día me tengo que
preocupar porque hay razones lo haré pero no antes, durante y después porque así,
gastaré más energía física y emocional, que resulta innecesaria”.
Aclaración. Al final de cada argumento para elaborar un pensamiento

alternativo, plantéense la siguiente pregunta: ¿me lo creo, me puedo llevar la
contraria a lo que he puesto? Si es así, y el argumento no me lo creo, este
pensamiento no te servirá y tendrás que reelaborarlo con argumentos que sí
respondan a esta pregunta.
32
 Quito la magnificación de lo negativo y pensamientos extremos (normalmente se

quitan conjuntamente estas dos distorsiones). “Sé que es normal que magnifique
negativamente esta situación porque es mucho trabajo ciertamente, pero

también es verdad que he tenido días que se presentan peores y los he
superado. Además, lo tengo que hacer igualmente así que por mucho que
magnifique, lo mejor que puedo hacer es ponerme a ello y ver cómo se va
desenvolviendo el día”.

 Quito las rumiaciones. “Es normal que rumie esta situación de exceso de trabajo
porque es final de año y estoy agotado/a de todo el año pero también es

verdad que por mucho que rumie es mi trabajo y tengo que hacerlo sí o sí por lo
que tengo que hacer es ver la manera de organizarme mejor el tiempo, en la
manera de lo posible, para cumplir lo mejor que pueda este objetivo sabiendo que
solo tengo dos brazos y una cabeza y que, por supuesto, la intención real por mi
parte es hacer todo el trabajo y lo mejor posible”.

Espero que con el ejemplo desarrollado de cómo elaborar pensamientos alternativos

les oriente a la hora de aplicar en vuestro día a día de forma rutinaria y automática.
Como es lógico pensar, se trata de una técnica auto-aplicable en la que la propia

persona cumplimenta cada apartado. Es aconsejable que se realice justo tras el episodio
ocurrido y de la manera más sincera y ajustada posible ya que, es cuando se recuerda mejor
todos los detalles de la situación. Se reconoce la dificultad y/o esfuerzo que supone la
cumplimentación de los auto-registros pero pese a ello, la cantidad de información útil que
33
aporta es muy importante para realizar una autovaloración de cómo se ha intentado afrontar
la situación estresante.
Para terminar este capítulo y, como diría Reinhold Niebuhr:

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20-3-2014

AFRONTAR EL ESTRÉS: TÉCNICA BÁSICA

Autora| Anisia Méndez Izquierdo

1. B ASES C ONCEPTUALES D EL E STRÉS

La definición anterior se complementa con la delimitación conceptual de los siguientes

 Respuesta de estrés: respuesta inespecífica del organismo a cualquier demanda.

La respuesta de estrés es una respuesta automática del organismo a cualquier cambio

Estas respuestas favorecen la percepción de la situación y sus demandas, procesamiento

1.2. Causas del estrés

 Fisiológicas: relacionadas con enfermedades y lesiones corporales, que

1.3. Tipología del estrés.

- Estrés Agudo: es la forma de estrés más común. Proviene de las demandas y

Los síntomas más comunes son:

 Desequilibrio emocional: combinación de ira o irritabilidad, ansiedad y depresión.

1.4. Fases del estrés.

1. Fase de Alarma: se da cuando se percibe una situación como un desafío que

1.5. Signos de advertencia.

Lo más definitorio de la reacción que nos produce el estrés es la incertidumbre que, a

 Insomnio: imágenes e ideas persistentes, que dificultan la conciliación del

1.6. Método de auto-observación del estrés.

Seguidamente, se expone en forma de esquema en qué consiste el triple sistema de

MODELO DE TRIPLE SISTEMA DE RESPUESTA DE CAPLAN

FECHA SITUACIÓN PIENSO SIENTO HAGO

1.7. Tipos de pensamientos desadaptativos. La terapia cognitiva de Beck.

B ASES TEÓRICAS Y EXPERIMENTALES .

Los trastornos emocionales y/o conductuales son resultado de una alteración en el

Estos elementos se relacionan entre si de un modo jerárquico para el caso de los

acontecimientos vitales estresantes tienen un papel moderador de la relación entre los

Otras características adicionales que definen a los esquemas son su amplitud,

 Aparecen como si fuesen reflejas, sin ningún proceso de razonamiento previo.

Estos pensamientos automáticos aparecen como mensajes específicos, a menudo

En ocasiones, se presentan imágenes de modo involuntaria que resumen en si mismas

Los pensamientos automáticos contienen, a menudo, distorsiones cognitivas que es

Las distorsiones cognitivas son errores sistemáticos en el procesamiento de la

Seguidamente, se expone detalladamente cada una de las distorsiones cognitivas

 Inferencia arbitraria. Extraer conclusiones que no están en consonancia con la

 Personalización. Atribuirse fenómenos externos cuando no existen datos

Estos errores suponen la aplicación rígida e inapropiada de esquemas pre-existentes,

A continuación, apuntaremos algunas notas en relación al “Síndrome del Burnout”.

El “síndrome de quemarse por el trabajo” o burnout se ha definido prioritariamente hacia

1. Baja realización personal en el trabajo: tendencia a evaluarse negativamente, de

3. Alta despersonalización: desarrollo de respuestas y actitudes de cinismo y, en

En la base de este síndrome aparece un estrés latente que se va generalizando hasta

 comportamiento suspicaz y paranoide,

 aburrimiento, impaciencia e irritabilidad,

 cogniciones asociadas a baja autoestima,

 Pocas oportunidades para tomar decisiones

2. TÉCNICAS FISIOLÓGICAS DE CONTROL DEL ESTRÉS: RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN

Las técnicas de relajación son procedimientos cuyo objetivo central es enseñar a la

A continuación, pasaremos a comentar brevemente las bases teóricas y experimentales de

2.1. BASES TEÓRICAS Y EXPERIMENTALES

Seguidamente, nos detendremos a comentar algunos aspectos centrales de cada uno

La activación de este es muy rápida (segundos después de que la persona interprete

Eje II. Neuroendocrino

Como ya se comentó, es el eje que precisa para su activación situación/es más

Eje III. Endocrino

Dentro de este eje, a su vez, podemos diferenciar cuatro subejes:

1. Adrenal-hipofisiario. Encargado de liberar cortisol y corticosterona. Estas

La acción de este eje se dispara únicamente cuando la persona responde manera

A continuación, expondremos las nociones básicas acerca de las principales técnicas de

Fue desarrollada originariamente, por Jacobson en 1929 y está dirigida principalmente,

La premisa de esta técnica es la siguiente: las respuestas del organismo a la ansiedad

El procedimiento creado por Jacobson inicialmente, requiere de mucho tiempo de

Antes de pasar a comentar específicamente la técnica, e independientemente de la