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HIPERTROFIA
para principiantes
BY Audiofit
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 HIPERTROFIA
PARA PRINCIPIANTES

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EQUIPO AUDIOfit
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texto adaptado POR ALBERTO GARCÍA

 CONTENIDO
CAPÍTULO 1 : Mitos del entrenamiento 4
a
Entrenamiento de fuerza en niños 4
b
"Entrenando me volveré enorme, sólo quiero tonificar" 5
c ¿Cómo tener abdominales? 6
d ¿Es el cardio necesario para pérdida de peso? 7

CAPÍTULO 2 : Sistema neuromuscular

y tipos de fibras musculares 8
a
¿Qué es? 8
b
Unidad motora y contracción muscular 9
c Tipos de fibras musculares 9
d Activación muscular 10

CAPÍTULO 3 : Mecanismos que generan 11

hipertrofia
a
¿Qué son los mecanismos que generan hipertrofia? 11
b
Tensión mecánica 12
c Estrés metabólico 12
d Daño muscular 13

CAPÍTULO 4 : Variables del entrenamiento 14

a
Volumen 14
b
Intensidad 16
c Frecuencia 17
d
Sobrecarga progresiva 17
e
Selección de ejercicios 18
f
Descanso entre series 18
g Tempo 19
h Adherencia 19

CAPÍTULO 5 : Importancia del descanso 20

C
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 bases de la hipertrofia: hipertrofia para principiantes

capítulo 1: C
MITOS DEL ENTRENAMIENTO

a Entrenamiento de fuerza en niños

Todos hemos oído alguna vez la frase de “si los niños hacen pesas se quedarán
pequeños”, y quien sabe, probablemente incluso alguno de vosotros creería que
esto era cierto, pero siento deciros que ​NO​, actualmente no hay evidencia cien-
tífica que respalde dicho argumento.

¿Pero cuáles son los argumentos

que utilizan para defender esta tesis?

Hay 5 principales razones por las cuales, hay gente, e incluso algún médico des-
informado, afirman que el ejercicio físico tiene un efecto negativo sobre la salud
de los jóvenes.

1. Hay diferencias estructurales en la musculatura de los niños

2. El entrenamiento es muy lesivo para los niños por que están en formación
3. Existe una falta de determinadas hormonas metabólica
4. Supone un estrés excesivo y produce daños en las placas de crecimiento
5. Los niños no deben hacer grandes esfuerzos
Y como ya dije anteriormente, no hay evidencia científica que lo respalde, por lo
tanto me dispongo a mostrarte lo que la ciencia dice sobre este tema.

Los niños no pueden ganar fuerza muscular en edades prepuberales debido

a los bajos niveles de hormonas anabólicas.

Dicho esto, me gustaría remarcar que en un estudio de Ramsay y col. (1990),

se comprobó mediante un programa de entrenamiento de fuerza en niños con
edades comprendidas entre los 9 y 11 años, que se producía una ganancia de
fuerza a pesar de no haber efectos significativos en la sección transversal de
los músculos implicados en los entrenamientos.

Es decir, ganaron fuerza sin haber ganado masa muscular, ¿es esto posible?

Sí, pues estas ganancias de fuerza vinieron dadas debido a las adaptaciones neu-
rológicas, y por lo tanto a una mejor coordinación intramuscular e intermuscular.

4
 Por lo que el miedo de algunos padres, por puro desconocimiento, a que sus hijos “se
pongan como culturistas” no tendría evidencia que lo apoyase, además en el caso de te-
ner sobrepeso u obesidad le ayudará a reducir su % de grasa (Faigenbaum et al., 2009b.).

Además de esto se notarán ciertas mejoras en la destreza y eficiencia deportiva,

por lo que si un niño practica otros deportes se verá altamente beneficiado tanto
en la prevención de lesiones como en su agilidad, fuerza, control motor y destre-
za en el mismo (Lillegard y col., 1997 en Faigenbaum y col., 1996). Y por supuesto
también sirve para potenciar distintos aspectos a nivel psicosocial, mejorando el
autoconcepto en dos dimensiones, competencia y valía (Greene & Iónico, 1995
en Carrasco & Torres, 2000).

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MUY LESIVO

EN EDADES TEMPRANAS
Se ha visto en diferentes estudios que el entrenamiento de fuerza se puede usar de
forma preventiva para lidiar con dolores de espalda, dado que un fortalecimiento
de la musculatura de la misma favorecerá la prevención de dolores cuando haya
una disminución de fuerza a edades adultas (Newcomer, Sinaki y Wollan, 1997).

Los niños que entrenan fuerza no crecerán porque se producen daños en las
placas de crecimiento, situadas en los extremos (epífisis) de los huesos largos y
en las que se encuentra tejido en crecimiento.

No existe ningún tipo de riesgo para afirmar que aquellos niños que hagan
un entrenamiento de fuerza no crecerán, de hecho habría más riesgo en otro
tipo de disciplinas como es como el fútbol, rugby, balonmano, baloncesto y sin
embargo no hay gente impidiendo a sus hijos jugar al fútbol con sus amigos.

Y no nos quedamos aquí, pues de hecho la densidad mineral ósea puede au-
mentar con el entrenamiento de fuerza, factor clave para la prevención de una
futura osteoporosis y fracturas o lesiones por estrés (Rowald, 1990; Rians y
col.,1987) y puede ayudar a reducir las lesiones en otros deportes y actividades
recreacionales que practiquen los niños (American College of Sports Medicine
1993; Hejna y col., 1982 en Faigenbaum y col., 1996).

b Entrenando me volveré enorme,

sólo quiero tonificar
También es especialmente importante desmentir uno de los mitos más exten-
didos sobre la industria fitness, pues hoy en día aún existe gente que cree que
cualquier persona que haga pesas se volverá igual de grande que cualquier cul-
turista como Arnold Schwarzenegger, y probablemente en muy poco tiempo.

Y si, es completamente cierto que cualquier novato experimentará un aumen-

to en su rendimiento físico más que notable, sin embargo, dicha mejora no será
estable, y mucho menos se alargará durante un largo periodo de tiempo. Pues a
pesar de que el potencial de mejora de un principiante es altísimo, este potencial
va disminuyendo conforme el tiempo pasa.

5
 A continuación, os muestro qué cantidades de masa muscular por año y por mes
consideran alcanzables de forma natural cada uno de algunos autores:

Modelo de Lyle Mcdonald

Ganancia potencial de masa
Años de entrenamiento muscular en hombres

1 9-11,3kg (910gr/mes)
2 4,5-5,4kg (450gr/mes)
3 2,2kg-2,7kg (450gr/mes)
+4 900gr-1,4kg al año

Tabla 1. Modelo de Lyle McDonald en relación a los años de entrenamiento y la ganancia

de masa muscular.

Modelo de Alan Aragon

Ganancia potencial de masa
Nivel de entrenamiento muscular en hombres

Principiante 1-1,5% del peso corporal al mes

Intermedio 0,5-1% del peso corporal al mes
Avanzado 0,25-0,5% del peso corporal al mes

Tabla 2. Modelo de Alan Aragon en relación a los años de entrenamiento y la ganancia de

masa muscular.

c ¿Cómo tener abdominales?

Mucha gente, sobre todo, aquellos cuyo máximo interés en el fit-
ness es cómo tener un six-pack para verano, piensan que para po-
der hacer que tu abdomen sea visible se ha de hacer miles de abdo-
minales diarios porque de esta manera se quemará grasa de forma
localizada a la vez que sus abdominales se van haciendo más fuertes.

Pues siento deciros, otra vez que esto ​NO ​es verdad. No hay evidencia cientí-
fica que respalde la teoría de muchos sobre la quema de grasa localizada, esto
no se puede hacer.

¿Pero ENTONCES CÓMO SE PUEDE HACER?

Pues antes que eso se ha de entender por qué no se le ven los abdominales a
algunas personas, pues simplemente, porque tienen un porcentaje de grasa cor-
poral lo suficientemente alto como para que no se pueda ver.

6
 Para hacer la comprensión de este concepto más sencilla, presta atención a la
siguiente analogía, Cristiano Ronaldo puede tener un abdomen muy fuerte, pero
si se pone un jersey encima, ninguna persona podrá ver sus abdominales. Pues
piensa en dicho jersey como si fuese una capa de grasa, siendo así aquello que
no te dejará ver tus abdominales.

Por lo tanto, lo que se debería hacer para que se vean tus abdominales, es
sencillo, bajar tu porcentaje graso.

D ¿Es el cardio necesario para la pérdida de peso?

Antes de empezar me gustaría preguntarte algo, ¿necesitas unas zapatillas para
jugar a baloncesto? Muchos pensareis, que tontería de pregunta, claro que no.
Pues análogamente se puede decir lo mismo si te preguntas si el cardio es ne-
cesario para la pérdida de peso.

Sí, puede ayudarte, pero no es necesario, pues el único factor que es estric-
tamente necesario para una correcta pérdida de grasa es un déficit calórico
mantenido durante un periodo de tiempo.

¿QUÉ FORMAS HAY PARA PODER ESTAR EN DÉFICIT CALÓRICO?

RESTRICCIÓN CALÓRICA, ACTIVIDAD FÍSICA

RESTRICCIÓN CALÓRICA, ACTIVIDAD FÍSICA

Es decir, puedes hacer cardio, en el caso de que quieras hacerlo, ingirien-

do más calorías, o si consideras que no quieres realizar cardio se ingieren
menos calorías.

7
 bases de la hipertrofia: hipertrofia para principiantes

capítulo 2: C
Sistema neuromuscular
y tipos de fibras musculares

a ¿Qué es?
No podemos hablar de músculos sin hablar primero del proceso que ini-
cia en nuestro cerebro, es decir nuestro sistema nervioso está fuertemen-
te relacionado con nuestra capacidad para contraer nuestra musculatura.

Cuando decimos sistema neuromuscular nos referimos a los músculos, los ner-
vios, las neuronas, y todo lo que engloba el sistema de contracción muscular.

. estructura de un músculo:
Un músculo está cubierto por diferentes capas, siendo el ​epimisio ​la
más superficial.

Cada músculo está formado por ​fascículos​(grupo de fibras), pudiendo

variar la cantidad de fascículos de un músculo a otro.

Dentro de cada fascículo tenemos las ​miofibrillas​ las cuales, a su vez,

están compuestas por ​sarcómeros​(unidad mínima contráctil del músculo).

. estructura deL SARCÓMERO:

Como ya ha sido mencionado anteriormente, un sarcómero es la unidad contráctil
del músculo, la cual está compuesta por diferentes proteínas fundamentales a la
hora de darse la contracción muscular:

Z BANDA A Z

LÍNEA M FILAMENTO GRUESO

FILAMENTO FINO
SARCÓMERO
Figura 1. Estructura del sercómero en el momento de la contracción muscular.

Actina (siendo el filamento fino)

Miosina (siendo el filamento grueso)

8
B Unidad motora y contracción muscular
El sistema nerviosos está compuesto por un tipo de células especializadas en
mandar señales eléctricas, como son las neuronas. Siendo aquellas que se en-
cargan de mandar impulsos eléctricos al músculo las m
​ otoneuronas​.

. estructura DE LA MOTONEURONA
Cuerpo celular​: Es donde empieza el impulso nervioso
Axón​: Conducto por el cual viaja el impulso nervioso
Dendritas​: Parte exterior de la neurona motora, donde se encuentran
los terminales sinápticos.

¿Qué es la sinapsis?

La sinapsis es el espacio entre la neurona, en este caso una motoneurona, y el

receptor, en este caso, una fibra muscular.

¿Qué es una unidad motora?

La unidad motora está compuesta de la motoneurona, y las fibras musculares

que están inervadas. Así pues, cuando la motoneurona envía un impulso nervioso,
todas las fibras que están inervadas, se contraen a la vez.

. Proceso de la contracción muscular

Ahora se mostrará un resumen breve de lo que ocurre durante la
contracción muscular:

1. Un potencial de acción viaja desde el axón hasta el receptor

de la célula muscular
2. Al liberarse el neurotransmisor (como puede ser la acetilcolina) este
se une con el plasmolema de la fibra muscular
3. Se despolariza la fibra muscular
4. Dicha despolarización hace que se libere Ca desde el retículo
sarcoplasmático, y los iones de Ca salen al sarcoplasma
5. El Ca se une a la troponina, dejando un hueco libre para que la miosina
se una a la actina (suponiendo que hay suficiente ATP)

6. Está unión continua de la miosina con la actina provoca el acorta-

miento del sarcómero. Conocido como el ciclo de puentes cruzados.
miosina se una a la actina suponiendo que hay suficiente ATP

c Tipos de fibras musculares

Hay diferentes factores como el tiempo de contracción, la producción de fuerza,
la resistencia a la fatiga y otros muchos màs que dependen del tipo de fibra
muscular. Por lo que es de especial importancia conocer los tipos de las mismas.

9
 Y a pesar de lo que muchos piensan aún, no hay sólo 2 o 3 tipos de fibras, pues
existen también fibras híbridas, a pesar de esto, se clasificarán en dos grupos
para hacer su comprensión más sencilla.

Tipo I (lentas):​ fibras resistentes a la fatiga que suelen estar involucradas en

deportes de resistencia. Alcanzando su pico de tensión a los 110 ms, limitando
así su capacidad de producción de fuerza rápidamente. También son llamadas
fibras rojas debido a su apariencia y al alto contenido de mioglobina.

Tipo II (rápidas): ​este tipo de fibras pueden alcanzar su pico de tensión a los 50
ms (en la mitad de tiempo que las tipo I) siendo interesantes en actividades de
fuerza y potencia. Al contrario de las anteriores fibras, estas fibras también son
conocidas como blancas debido a su bajo contenido de mioglobina.

D Activación muscular
El aumento de la activación muscular viene dado por dos factores:
Reclutamiento de unidades motoras (UM)

Frecuencia de impulso (frecuencia con la que se estimulan las UM)

Para poder entender bien cómo se reclutan las UM tenemos que atender
al principio de reclutamiento de Henneman:

Alto
Umbral de reclutamiento

PODER DE FUERZA
1-5 RM Durante el inicio del movimiento
se van reclutando las fibras
RESISTENCIA de bajo umbral, es decir las
EJERCICIOS fibras lentas
6-10 RM

12-20 RM
Conforme estas se van fatigando
se observa que empiezan a
reclutarse aquellas de mayor
BAJO umbral, es decir las fibras rápidas
ALTO Fuerza producida BAJO

Gráfica 1. Principio de reclutamiento de Henneman.

Por consiguiente, cuando se utilizan cargas bajas, las primeras UMs en re-
clutarse son las de bajo umbral, y si se lleva el ejercicio hasta la extenuación,
hay un reclutamiento de todo el espectro de UMs. Por el contrario, cuando
se utilizan cargas altas, se recluta todo el espectro de UMs desde un prin-
cipio para hacer frente a la carga y las necesidades de generar fuerza.

Este orden de reclutamiento no siempre se respeta. Cuando la intensidad rela-

tiva es baja (carga baja), e intentamos mover la carga rápido y fuerte (máxima
producción de fuerza con esa carga), se reclutan casi todas las UMs también.

10
 bases de la hipertrofia: hipertrofia para principiantes

capítulo 3: C
Mecanismos que generan hipertrofia

a ¿Qué son los mecanismos que generan

hipertrofia?
¿Por qué nos hacemos más fuertes con el entrenamiento?. Puede ser una
pregunta a simple vista sencilla de responder, sin embargo tiene un trasfondo
mayor del que muchos creen.

Bien, al darle un estímulo (mayor al que está acostumbrado) a nues-

tro cuerpo, éste se adapta para hacer frente a dicha dificultad. Esto se
debe a la interrupción de la homeostasis (estado de equilibrio y repo-
so de nuestro organismo), y a pesar de que nuestro cuerpo tiende a in-
tentar recuperar su estado inicial, si se sigue rompiendo la homeosta-
sis de forma repetida, nuestro organismo entiende que ha de adaptarse.

Pues quizás ahora no haya altas probabilidades de morir, pero hace miles de
años, aquellos más rápidos y fuertes eran los únicos que podían sobrevivir.

¿Qué debemos evitar para generar hipertrofia?

Que haya una degradación proteica mayor que la síntesis proteica

Adaptarnos al estímulo hasta tal punto que no genere adaptaciones

¿Cuáles son los mecanismos que generan hipertrofia?

Tensión mecánica
Estrés metabólico
Daño muscular

B Tensión mecánica
Es de especial importancia saber que la tensión mecánica es el mecanismo ​más
importante​ a la hora de generar hipertrofia, por lo que has de comprenderlo a la
perfección para poder controlar las variables del entrenamiento de forma adecuada.

11
 Ha sido demostrado que la tensión mecánica estimula las vías más importan-
tes para ganar masa muscular, de forma que una molécula envía una señal a
otra y ésta misma a otras de forma que se repite dicho procesos sucesiva-
mente dando resultado la síntesis de proteína muscular y generando de dicha
manera hipertrofia.

¿Qué es la tensión mecánica?

La tensión mecánica viene producida por distintos factores:

Levantamiento de cargas altas (que requieran un esfuerzo para nosotros), por

lo que nuestros músculos han de generar mucha tensión para poder levantar
dicho peso.

Tiempo bajo tensión (TUT), es decir, el tiempo en el cual estamos bajo la ten-
sión muscular, y al juntar este factor con la carga usada se podría hablar de
tiempo bajo carga. Este tiempo bajo tensión dependerá de la cadencia o tempo
del ejercicio, la cual se dividirá en excéntrica, isométrica y concéntrica.

C Estrés metabólico
Muchos de vosotros habéis sentido esa congestión y quemazón muscular en
vuestros entrenamientos al usar cargas y repeticiones medias-altas a la vez que
os quedáis cerca del fallo, ¿no es así?.

Pues eso viene dado debido al estrés metabólico

¿Qué es el estrés metabólico?

A parte de ser el segundo mecanismo más importante, este se produce debido

a la realización de ejercicio de alta intensidad, pues se acumulan metabolitos,
como el ácido láctico o el fosfato inorgánico, los cuales son producidos como
productos de desecho de nuestro metabolismo al realizar actividad dando lugar
a un entorno más ácido.

Este mecanismo parece generar mayores adaptaciones en la ganancia de masa

muscular que en la fuerza, en cambio, la tensión mecánica afecta en gran me-
dida en ambas.

Es de especial importancia mencionar que el estrés metabólico será bajo al

usar cargas altas, repeticiones bajas y descansos largos.

12
D Daño muscular
Como es de esperar, el daño muscular es el mecanismo menos importante de
los 3 que hemos mencionado.

¿Qué es el daño muscular?

Es producido al hacer una sesión de entrenamiento más intensa de lo habi-

tual, dando lugar a la rotura de fibras musculares.

El daño muscular puede producirse en mayor o menor medida según la carga que
metamos en nuestro entrenamiento, ya que si nos pasamos de intensidad o de
volumen de entrenamiento, podemos pasarnos de daño muscular y en vez de bene-
ficiarnos para ganar masa muscular, nos perjudica de forma que ganaremos menos.

De forma que si nos pasamos con el volumen de entrenamiento, nuestras

ganancias de masa musculares se verán incluso reducidas.

Este daño muscular es produci-

ESTÍMULO

do durante las contracciones ex-

céntricas pues va en contra de la
arquitectura de nuestros sarcóme-
Dosis ros, por lo que a pesar de que las
acciones excéntricas son muy in-
teresantes para la hipertrofia tal y
INHIBICIÓN

como he comentado anteriormente,

hay que saber programar bien el
entrenamiento según el nivel y los
objetivos de cada uno para que no
nos pueda perjudicar de cara a ga-
Gráfica 2. Respuesta estímulo/inhibición en base
nar masa muscular.
a la dosis.

De hecho, hay investigaciones que muestran que cuando hay mucho daño mus-
cular, aunque la síntesis de proteínas se ve más estimulada, las ganancias de
masa muscular no se corresponden con lo alta que está esta síntesis. Esto se
debe a que al producir mucho daño muscular, la degradación proteica también
se ve aumentada y además, gran parte del aumento de la síntesis de proteínas,
no va a ayudar a crear masa muscular nueva generando hipertrofia, sino que se
va a dirigir a los daños que hemos creado.

En estas investigaciones se ve que cuando pasan las semanas y los sujetos de

la investigación se adaptan y comienzan a sentir menos agujetas y el daño mus-
cular disminuye, es cuando empiezan a ganar masa muscular de forma eficiente.

13
 bases de la hipertrofia: hipertrofia para principiantes

capítulo 4: C
Variables del entrenamiento

A Volumen
El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a controlar
(sino la que más), a la vez que la complementamos con otras como la intensidad.

¿Qué es el volumen de entrenamiento?

El volumen viene a ser la cantidad total de trabajo realizado, normalmente

contabilizado en serie.

Justo al contrario de lo que se hacía anteriormente, pues se contabilizaba me-

diante el tonelaje haciendo que levantar 1 kg x600 sea lo mismo que levantar 600
kg x1, y como muchos ya sabréis el estímulo sería muy diferente en ambos casos.

Hay distintos métodos para contabilizar las series, por lo que mostraremos varios:

Método de Eneko Baz ​(@bazman_science), mediante este método, que fue

comprobado científicamente realizado por uno de los profesores de ​Audiofit, se
contarían las ​series efectivas​, es decir aquellas de RIR 4 o menor estando en
un rango de repeticiones de entre 6-25. ¿Y por qué tenemos que quedarnos
tan cerca del fallo? Pues simplemente, porque para maximizar las ganancias de
hipertrofia nos tenemos que quedar cerca del fallo muscular.

Otro método que también puede ser efectivo es el de contar las ​repeticiones
efectivas​, ya que aproximadamente las 5 últimas de cada serie llevada al fallo,
en la mayoría de los casos, son las que más repercuten en las adaptaciones de
cara a la ganancia de masa muscular.

1RM 1
2RM 1 2 Por lo que si hacemos 10 reps press
3RM 1 2 3
banca con nuestro 12 RM, nos que-
4RM 1 2 3 5
darían sólo 3 repeticiones efectivas
5RM
6RM
1 2 3 4
3
5
en lugar de las 5 que habíamos men-
cionado anteriormente.
1 2 4 5

7RM 1 2 3 4 5

8RM 1 2 3 4 5

9RM 1 2 3 4 5
Una vez aclarado este se podrá en-
10RM 1 2 3 4 5 tender por qué las series de 5 repeti-
11RM 1 2 3 4 5 ciones no serían eficientes, pues sólo
12RM 1 2 3 4 5 habría 1 repetición efectiva.
13RM 1 2 3 4 5
14RM 1 2 3 4 5

15RM 1 2 3 4 5

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Gráfica 3. Número de repeticiones estimulantes (rosa oscuro) y

repeticiones no estimulantes (rosa).

14
¿Cuántas series hacer por grupo muscular?

Primero vamos a mostraros una guía en forma de tabla realizada por

Dr. Mike Israetel (@rpdrmike):

TABLA DE ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA

Quads HAMS gLUTES Chest Back Delts biceps Triceps Traps cALVES Abs

MV 6 4 0 8 8 0-6 0-6 0-4 0 0-6 0

MEV 8-12 6-10 0-4 10-12 10-14 6-8 8-14 6-10 1-12 8-12 1-15

MAV 12-18 10-16 4-12 12-20 14-22 16-22 14-20 10-14 12-20 12-16 16-20

MRV 20 20 16 22 25 26 26 18 26 20 25

FRQ. 1.5-3x 2-3x

semana semana
2-3x 2-4x 2-4x 2-6x
semana semana semana semana
2-6x 2-4x
semana semana
2-6x
semana
2-4x 2-6x
semana semana

REPS 6-20 6-20 6-20 4-20 6-20 8-20 8-15 8-20 8-20 8-20 8-20

RIR 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 0-2 0-2 0-2 0-2 0-2 0-2

Tabla 3. Tabla de entrenamiento de hipertrofia por tipo de entrenamiento y grupo muscular.

. Volume landmarks
Los volume landmarks son unos parámetros sobre los que se ha de mover para
optimizar nuestra periodización del entrenamiento en línea general que vais a
entender rápidamente:

Volume landmarks Explicación

Volumen de mantenimiento
MV (Mínimo volumen que necesitas
para mantener tus ganancias)

Mínimo volumen efectivo

MEV (Volumen mínimo a partir del cual
se generan adaptaciones)

Máximo volumen adaptativo

MAV (Volumen donde se generan las
mejores adaptaciones)

Máximo volumen recuperable

MRV (Máximo volumen del que te pue-
des recuperar)

Tabla 1. Explicación de tipos de ‘Volume Landmarks’.

15
 función
cuadrática
HIPERTROFIA

Por lo que una vez pasados estos

volume landmarks (pueden cambiar
de una persona a otra, pero no tie-
nen grandes variaciones) las ganan-
cias de masa muscular empiezan a
función LINEAL caer prácticamente con una forma
de U invertida como se puede apre-
ciar en la imagen.

Volumen
Gráfica 4. La hipótesis invertida u de la relación entre
volumen e hipertrofía. Gráfica extraida de un estudio
de Weightology.

B Intensidad
La intensidad es la segunda variable más importante a controlar, pues de ella
depende gran parte de nuestros resultados entrenando.

¿Qué es la intensidad?

La intensidad es el grado de esfuerzo con el que

realizamos el entrenamiento

Pero para saber medir la intensidad se pueden usar diversos métodos:

El uso del porcentaje de 1RM.

El uso del RIR, el cual parece ser más beneficioso que el anterior debido a que
podemos medir el CE (carácter del esfuerzo) y además cómo de cerca nos que-
damos del fallo, y también nos permite adaptarnos a días en los que estamos
mal o bien, es decir, mientras que usando el 1RM tendrás que usar un peso y
repeticiones determinadas sin importar si ese día en específico puedes levantar
mucho más peso y a más repeticiones, o al contrario, no eres capaz de levantar
ese peso y a esas repeticiones.

Pero, ¿cuál es la intensidad óptima para el entrenamiento de hipertrofia?

Es cierto que debemos usar un rango muy amplio de repeticiones para nuestros en-
trenamientos si queremos maximizar las ganancias de masa muscular, pero también
es cierto que hay un límite el cual no es conveniente pasar. Este límite es el del 40%
del 1RM y es que si bajamos más de aquí y usamos cargas que estén por debajo
de este porcentaje, es muy probable que no obtengamos los mejores resultados.

Por lo que ganarás músculo ya sea haciendo 1 repetición o incluso 20, si em-
bargo hay un rango más óptimo a la hora del entrenamiento de hipertrofia. Por lo
que la mayoría de las serías deberían estar entre 8-12 debido a que es donde la
tensión mecánica y estrés metabólico se encuentran en mayor equilibrio. Y como
ya fue mencionado, al manejar dichos mecanismos que generan hipertrofia, se
generará una mayor ganancia de masa muscular dentro de ese rango.

16
 Y si hablásemos en términos de RIR, como ya fue mencionado en el apartado
dedicado al volumen, se tendría que quedar con RIR 4 o menor estando en un ran-
go de repeticiones de entre 6.25 para que se pueda usar el RIR de correcta forma.

C Frecuencia
La frecuencia está fuertemente ligada con el volumen de entrenamiento, y a su
vez, con la intensidad del mismo.

¿Qué es la frecuencia?

La frecuencia es la cantidad de veces que

entrenamos dentro de un tiempo determinado
Un ejemplo sería F2 de pierna, es decir que entrenaremos 2 veces a la se-
mana la pierna.

Es importante saber que a volúmenes de entrenamiento altos, es muy intere-

sante dividir la sesión de entrenamiento en varias para que de esta manera po-
damos lidiar mejor con la fatiga y se puedan hacer las series con mejor técnica.

Una analogía para que podáis entender esto mejor sería pensar de qué modo
nos cansaremos antes de comer, comiendo todas las calorías diarias en una sola
tanda, o repartiendo las comidas a lo largo del día. Pues esto mismo se podría
transferir al concepto de frecuencia de entrenamiento.

D Sobrecarga progresiva
Para poder asimilar este concepto mejor, os mostraré una analogía en forma
de historia que facilitará vuestro entendimiento.

Hace mucho tiempo, un niño llamado Arnold, llevaba un toro encima desde su
casa a la de su abuela a diario, cuando el pequeño toro nació pesaba muy poco,
apenas 5 kg, pero debido a la poca fuerza de Arnold, le costaba llevarlo encima
suya. Conforme pasaban los días Arnold se iba adaptando al peso del toro, y cada
vez le costaba menos, sin embargo, el toro también crecía, aunque poco a poco,
por lo que cuando pasaron unos años, el toro pesaba 300 kg. Aún así, Arnold
se había ido acostumbrando a llevarlo encima durante todo este tiempo por lo
que no le suponía un gran esfuerzo llevarlo encima, cosa que si hubiese sido así
desde el primer momento haría aplastado o incluso matado al pequeño Arnold.

¿Qúe es la sobrecarga progresiva?

La sobrecarga progresiva no es más que el aumento de la dificultad del entrena-

miento conforme la persona se adapta al estímulo, para que de esa manera siga
mejorando y adaptándose al nuevo y mayor estímulo de forma lenta y cómoda.

Es ​esencial​ establecer una sobrecarga progresiva en ​toda ​planificación de en-

trenamiento, pues a pesar de manejar las variables anteriores a la perfección, si
te adaptas a un estímulo, y no lo aumentas, N
​ O MEJORARÁS​.

17
E Selección de ejercicios
A pesar de que la selección de ejercicios ha de ser un factor a tener en cuenta,
hay otras variables, como las anteriormente mencionadas, que son muchísimo
más importantes para poder tener resultados.

Sin embargo, para poder maximizar nuestras ganancias se ha de hilar fino, hasta
tal punto que los ejercicios realizados estén ajustados a nosotros, y no al revés.

¿Cómo saber si un ejercicio es bueno para mí?

No supera tus limitaciones propias, como pueden ser lesiones previas,

enfermedades, biomecanica...
Eres capaz de sentir el músculo objetivo con cierta facilidad
Te genera más estímulo que fatiga

F Descanso entre series

Para poder manipular esta variable de forma correcta, se tiene que entender
que si descansamos demasiado poco en momentos en los que no nos intere-
sa, estaremos disminuyendo la capacidad de ejercer tensión que tienen nues-
tros músculos por la fatiga generada, en cambio, si lo hacemos en un buen
momento, podemos aumentar la tensión generada por nuestra musculatura.

Como sabéis, la fatiga periférica hará que el sistema nervioso central aumente
la llegada de impulsos nerviosos a los músculos, reclutando más masa muscular
y generando mayor tensión, en cambio, si nos pasamos, esta fatiga periférica
afectará a la central y al generarse fatiga central, no seremos capaces de reclu-
tar la masa muscular de forma eficiente ni de generar la misma tensión.

Cuando descansamos más, somos capaces de rendir más en cada serie,

y aquí lo que importa no son los kilos movidos, sino lo que pasa a nivel
interno y es que, si estamos siendo capaces de mover más kilos mante-
niendo la técnica y el resto de condiciones iguales, excepto el descanso,
esto significa que estamos generando más tensión en nuestra musculatura,
la cual se traduce al exterior en forma de fuerza, y como hemos dicho, la
tensión generada en nuestra musculatura es la herramienta más importante
que tenemos para hacer que nuestro organismo aumente su masa muscular.

La ciencia ha demostrado que los descansos largos no solo favorecen a las ganan-
cias de fuerza, sino también a las de masa muscular, habiendo estudios que com-
paran 1 minuto de descanso frente a 3 y comprobando como el grupo que des-
cansaba 3 minutos obtenía mayores ganancias tanto en fuerza como en hipertrofia.

Con esto no decimos que hay que descansar 3 minutos obligatoriamente,

pero si es verdad que el descanso general recomendado sería de en torno a
unos ​2 minutos​.

18
 ¿Nunca debemos descansar 20 segundos?

Realmente, se pueden usar distintos tiempos de descanso en función de tus obje-

tivos, y momento del entrenamiento como vamos a mostrar a continuación:

2-4 minutos: ​Utilizados de forma general, siendo lo más conveniente descansar

entre 2-3 minutos y en el caso en el que el ejercicio y la serie realizada sean
muy demandantes, pudiendo sobrepasar los 3 minutos, como por ejemplo po-
dría pasar al principio del entrenamiento en una sentadilla libre a 10 repeticiones
a RIR 0 en una época de alta carga de entrenamiento.

1 minuto y medio: ​Siendo convenientes solamente al final del entrenamiento

de un grupo muscular, cuando los ejercicios involucran una o dos articulacio-
nes solamente. Por ejemplo, si hacemos dos ejercicios de bíceps y en el último
queremos generar más fatiga para terminar el entrenamiento de ese músculo.

5-20 segundos: ​cuando estamos realizando series con técnicas avanzadas

para hipertrofia al final del entrenamiento.

G TEMPO
Al contrario de lo que muchos piensan, el tempo no es una variable importante,
pues su impacto en los resultados es más bien pequeño.

¿Qué es el tempo?

El tempo es la duración de cada una de las repeticiones realizadas, di-

vidiéndose en concéntrica, isométrica y excéntrica.

¿Cuánto tiene que durar una repetición?

Bien, pues los resultados a nivel de hipertrofia son similares entre 0.5
s y 8 s, por lo que la duración máxima (y óptima) de cad repetición ha
de ser de 8 segundos.

H Adherencia
Sí, la adherencia es otro factor ha tener en cuenta si quieres maximizar tus ga-
nancias, sobre todo cuando eres un principiante, pues de nada sirve cumplir un
plan estricto durante 3 semanas, si luego dejarás de entrenar.

¿Qué es la adherencia?

La adherencia es la facilidad para cumplir un plan determinado, por lo que en

todo plan de entrenamiento debe haber cierta flexibilidad, pues todos tenemos
días buenos y días malos.

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 bases de la hipertrofia: hipertrofia para principiantes

capítulo 5: C
Importancia del descanso

El descanso es uno de los pilares de la salud, junto al entrenamiento, la dieta

y otros de menor importancia. Sin un correcto descanso no podremos llegar a
nuestro máximo potencial.

Entrenamiento
Teniendo en cuenta que el porcen-
Descanso taje de personas con insomnio va en
Dieta 33,3% 33,3% aumento es lógico pensar que no se
le da la importancia que requiere (al
menos por gran parte de la pobla-
ción) pues no es raro ver a personas
que se duermen a las tanta de la
madrugada debido al uso de su mó-
vil u otro dispositivo.

33,3%

Gráfica 5. Reparto de porcentajes según su importancia en

la hipertrofia muscular.

Un descanso bueno y eficiente no sólo se basa

en la cantidad del mismo, sino también en
su calidad, y su déficit tiene consecuencias a corto,
y sobre todo, a largo plazo.
Tener un buen descanso implica conseguir cada noche los ciclos del sue-
ño que necesitamos con la calidad y cantidad adecuadas de cada fase
del sueño. Implica despertarnos descansados por la mañana y ser ca-
paces de afrontar el día sin necesitar tanques de estimulantes. Impli-
ca no necesitar medicación para dormir (típicos relajantes que se rece-
tan para conciliar el sueño), sino ser capaz de inducirnos un sueño natural.

Todo esto va a permitirnos alcanzar nuestro máximo rendimiento físico y men-

tal, así como mantener una buena salud porque como hemos visto, el déficit de
sueño (tanto en calidad como cantidad) puede afectar a nuestro sistema inmune,
pero no solo eso... también puede afectar a tu capacidad cognitiva, estabilidad
emocional, sistema hormonal o rendimiento deportivo, entre otros. Básicamente,
todo el organismo puede verse afectado por un déficit de sueño.

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 bases de la hipertrofia:
hipertrofia para principiantes
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