Raisin, Lydie - 120 Ejercicios para Un Cuerpo Flexible y Tonificado (2003) Calistenia

120 ejerc.
flexible 001-084••• 22/4/05 11:13 Página 1
Lydie Raisin
120 ejercicios
para un cuerpo
flexible y tonificado
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
120 ejerc. flexible 001-084••• 22/4/05 11:13 Página 2
Título original: 120 exercises pour un corps souple et tonique
© Marabout, 2003
Ilustraciones: Delétraz
Traducción: Judith Viaplana
Revisión técnica:Toni Martínez González
Diseño cubierta: David Carretero
© Lydie Raisin
Editorial Paidotribo
Polígono Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33
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Primera edición
ISBN: 84-8019-831-1
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parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos
la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella
mediante alquiler o préstamo públicos.
Índice
Introducción ............................................5
Primera semana .......................................9

Lunes ................................................10
Martes...............................................16
Miércoles ..........................................22
Jueves ...............................................28
Viernes .............................................34
Sábado ..............................................40
Segunda semana .....................................47

Lunes ................................................48
Martes...............................................54
Miércoles ..........................................60
Jueves ...............................................66
Viernes .............................................72
Sábado ..............................................78
Tercera semana ......................................85

Lunes ................................................86
Martes...............................................92
Miércoles ..........................................98
Jueves .............................................104
Viernes ...........................................110
Sábado ............................................116
Cuarta semana .....................................123

Lunes ..............................................124
Martes.............................................130
Miércoles ........................................136
Jueves .............................................142
Viernes ...........................................148
Sábado ............................................154
Conclusión ...........................................160
Introducción
¡ Está decidido! ¡Manos a la obra! ¡Se acabaron los músculos blan-
dos y el aspecto de cansado! Esta guía le propone un programa
serio de un mes para practicar todo el año, que le permitirá re-
estructurar completamente el cuerpo y mejorar la amplitud articu-
lar. Es importante que siga con asiduidad, al menos durante dos me-
ses, el programa que le proponemos si quiere volver a tonificar de
verdad su cuerpo.Es cierto que más vale una práctica anárquica que
nada, pero con ello no se obtiene resultado visible alguno.
Puede seguir el programa de esta guía como complemento a cual-
quier clase de fitness (stretching, low-impact, body-sculpt, etc.).
El ejercicio físico, al igual que cualquier actividad deportiva, mejo-
ra de forma visible todo el cuerpo e incluso puede modificarlo por
completo si el entrenamiento es intenso y va acompañado de un
cuidado en la alimentación.
Todo es cuestión de regularidad y seriedad en la forma de practi-
carlo. Si aplica bien las técnicas descritas en este libro y realiza los
movimientos con la máxima amplitud de movimiento, es imposible
que no obtenga resultados.
5
6 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO
El método
Sus preguntas Resultado apreciable de la tonicidad muscular:
P: ¿Se aumenta de peso si se 2 meses.
deja de hacer ejercicio físico?
R: ¡En absoluto! Lo único que El método ofrece dos posibilidades:
hay que hacer es adaptar la
cantidad de alimentos a su
nuevo ritmo de vida y por lo El método dirigido
tanto a un gasto físico menor.
En la actualidad, la mayoría de Usted sigue al pie de la letra el programa durante un mes a ra-
los atletas profesionales que zón de 15 minutos de entrenamiento diario (6 días de 7) y lo
abandonan su actividad física realiza cada mes aplicando las variantes con el propósito de
no aumentan de peso ni un renovar al máximo sus sesiones.
gramo, puesto que disminuyen
alrededor de un 60 % el con- Este método propone un marco fijo y sobre todo impide co-
sumo de alimentos. Esto no
era así hace unos años, cuan-
meter errores en la acción de los músculos agonistas y anta-
do los deportistas de alto nivel gonistas, a fin de que el resultado, que es la recuperación del
que habían superado la edad tono muscular, sea equilibrado y armonioso. Los ejercicios se
límite se reciclaban en hom- han elegido, después de una larga reflexión, siguiendo dos cri-
bres y mujeres de negocios terios precisos. Nosotros se los proponemos con:
sedentarios y se volvían obe-
sos. • el afán por progresar en el esfuerzo,
El hecho de interrumpir una
actividad no es lo que provoca
que ganemos peso, sino el no • un enfoque de total seguridad en cuanto a los movimientos
saber adaptar la alimentación y a su lugar en el programa de entrenamiento,
a una vida más sedentaria. En
cambio, una persona que haya • el empeño en conseguir resultados eficaces,
practicado ejercicio físico 6
horas semanales, por ejemplo,
• la constatación de que se ponen en acción todas las fibras
y lo interrumpa bruscamen-
te constatará un reblandeci- del cuerpo (esto explica la puesta en forma general).
miento general del cuerpo al
cabo de 2 meses, más o me- Así pues, este método es para usted si:
nos, y una pérdida de peso de • es una persona disciplinada,
1 a 2 kg debido a la pérdida
muscular (si ha sabido adap-
• desea un resultado que pueda constatar rápidamen-
tar su aporte calórico a su te,
nuevo ritmo menos físico). • no tiene tiempo de confeccionar su propio progra-
ma,
• le parece factible dedicar 15 minutos diarios al es-
fuerzo.
INTRODUCCIÓN 7
El método
P: El ejercicio físico ¿puede
El método personalizado practicarse sin contraindica-
Usted mismo confecciona su propio programa y elige las téc- ción, por ejemplo, una hora al
nicas que más le gustan. día?
R: ¡Sin ningún problema! Los
profesionales practican una
Este método da una libertad absoluta y presenta la ventaja de media de 4 a 6 horas diarias. Lo
ejercitar únicamente una (o varias) parte(s) del cuerpo pre- único que importa es respetar
cisa(s) durante el tiempo que usted desee. las fases de recuperación (8
horas de sueño de calidad, por
Por otro lado, le permite: ejemplo) y asegurarse de que
a) suprimir de su programa las técnicas que no le gustan, los entrenamientos generan
b) no sentirse obligado, un dinamismo permanente y
no un mayor cansancio. A ca-
c) entrenarse de forma desestructurada (lo que es mejor que da cual corresponde estable-
nada) si sus obligaciones no le permiten entrenarse de for- cer de manera precisa el
ma ordenada. tiempo de entrenamiento, su
intensidad y el tiempo de recu-
peración. Lo único que se re-
Importante quiere es conocerse bien.
Todos los ejercicios de esta guía son las técnicas que P: ¿Hay que hidratarse más si
más utilizan los profesionales debido a su fiabilidad. se entrena un cuarto de hora
Están descritas con la mayor precisión para evitar diario?
cualquier posible error. R: Si hace los ejercicios a fon-
Puede aumentar a su conveniencia el número de re- do, puede que tenga sed du-
peticiones de cada ejercicio a medida que le resulte rante la sesión. Por eso, es
más fácil realizarlos. conveniente beber un vaso de
agua al final de la sesión o un
vaso de zumo de frutas si es
por la mañana o al comienzo
Este método está hecho para usted si: de la tarde.
• detesta las obligaciones,
• sólo desea hacer los ejercicios que le gustan de ver- P: Si se quiere hacer bien es-
dad, te programa de entrenamien-
• quiere realizar siempre los mismos movimientos o to, ¿hay que aumentar el nú-
mero de calorías ingeridas?
por el contrario cambiar todo el tiempo (el progra- R: ¡No! No es necesario. Sólo
ma de un mes permite menos variaciones), es un cuarto de hora al día. Es-
• sólo se entrena ocasionalmente o como complemen- to no representa un gran gas-
to puntual a clases colectivas. to calórico. Conviene aumen-
tar la cantidad de alimentos a
Pero, en cualquier caso: partir de una hora diaria de ac-
tividad física (todo depende,
por supuesto, de la intensidad
¡ÁNIMO Y BUEN ENTRENAMIENTO! del deporte).
Su programa
Remodelaje
de la primera
semana
(en 15 minutos diarios, como máximo)
Este programa de la primera semana constituye una prepa-

ración física seria y progresiva para los ejercicios de las se-
manas siguientes.
Por eso da prioridad, ante todo, al refuerzo muscular dorsal

y no incluye, expresamente, ejercicios abdominales (pre-
sentes en las otras semanas), para que la seguridad de la es-
palda sea máxima.
Programa del lunes en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes
Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda

Pequeñas elevaciones con los brazos estirados
Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 10 repeticiones.
Para tonificar
Ejercicio 2: pectorales – parte superior de la

espalda – brazos
Abducción y aducción de los brazos flexionados
Para tonificar
Ejercicio 3: cintura – brazos

Flexiones laterales del tronco
Para los atrevidos, 3 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 3 series de 14 repeticiones alternadas.
Para tonificar
Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos

Flexiones de rodillas
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching dorsal

Estiramientos dorsales de 10 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas.
Para flexibilizar
REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA 11
Sesión detallada del lunes

Puños Brazos estirados
Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda apretados y paralelos
Pequeñas elevaciones con los brazos estirados

Espalda recta
Descripción Pelvis hacia
delante
De pie o sentado: levante los brazos hasta la vertical y realice Rodillas
flexionadas y
pequeñas elevaciones. separadas
Pies
¿Por qué elegir este ejercicio? paralelos
Ante todo, permite calentar suavemente la parte superior de los Procure estirar al máximo
hombros. Prepara bien los músculos, tendones y articulaciones los hombros hacia arriba
para las técnicas de refuerzo muscular siguientes. La práctica (deben estar elevados) y
regular de este movimiento da mucha flexibilidad a los hom- hacia atrás.
bros y devuelve “una bonita imagen del cuerpo”. Se recomien-
da para contrarrestar la posición de hombros caídos y la es-
palda redonda.
Respiración
Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.
Repeticiones Breve test sobre dietética

Diviértase buscando la respuesta
Para los atrevidos adecuada (respuesta al revés, al
Haga 3 series de 16 elevaciones. final de la página).
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Marque la casilla elegida.
El flúor se encuentra esencial-
Para los moderados mente en:
Haga 3 series de 10 elevaciones. A pescados,
Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie. judías blancas,
higos
Ritmo B espinacas,
Trabaje a ritmo lento en la primera serie, luego a su propio rit- marisco,
mo. pescados
C espinacas,
Variantes albaricoques secos,
anacardos
A partir de la misma posición:
• Haga 2 series de 16 elevaciones alternando 2 elevaciones pe-
gas marinas y pescados.
queñas y 2 más grandes. tra en judías verdes, cebollas, al-
• Haga 1 serie de 16 elevaciones con un brazo (el otro per- entre otros alimentos, se encuen-
manece inmóvil y vertical) y 1 serie de 16 elevaciones con el fundirse el flúor y el yodo, que,
otro brazo. dos. Con frecuencia, suele con-
cas, albaricoques secos y anacar-
El flúor se encuentra en espina-
Respuesta del test: C

Puños Ejercicio 2: pectorales – parte superior de la
apretados
espalda – brazos
Cabeza levantada
Espalda recta Abducción y aducción de los brazos
flexionados
Rodillas
flexionadas
y separadas Descripción
Pies paralelos De pie o sentado, brazos en cruz: acerque y aleje los brazos fle-
xionados estirándolos al máximo hacia atrás.
Procure mantener los brazos
Nota: posibilidad de tener pequeñas pesas (0,5 kg o 1 kg) o li-
paralelos al suelo durante el bros para aumentar la dificultad y la eficacia de esta técnica en
ejercicio. la última serie (las dos primeras sirven de calentamiento).
¿Por qué elegir este ejercicio?

Permite tonificar los pectorales y la parte superior de la espal-
da, al mismo tiempo que flexibiliza los hombros.
Se trata de una técnica muy conocida en musculación y una de
las más practicadas.
Respiración
Inspire por la nariz al acercar los brazos.
Breve test sobre dietética
La pectina es: Espire por la boca al separarlos.
A un gelificante alimentario
artificial Repeticiones
B el contenido de ciertos pepi-
nos o frutos Para los atrevidos
C una sustancia gelificante Haga 3 series de 12 separaciones
que se encuentra en los ve- Relájese 4 ó 5 segundos entre series.
getales Para los moderados
tas y en verduras.
Haga 3 series de 8 separaciones
ro en cantidad menor, en otras fru- Relájese 7 u 8 segundos entre series.
g por 100 g), aunque también, pe-
contramos pectina en el pomelo (1 Ritmo
medades cardiovasculares. En-
papel preventivo contra las enfer- Trabaje a un ritmo lento durante todas las series.
que la pectina desempeñaría un
sorción de los nutrientes. Se dice Variantes
la particularidad de retardar la ab-
un producto gelatinoso que tiene • Haga la última serie con los dedos en puño en extensión.
intestino, donde se transforma en • Haga 2 series de 16 separaciones alternando una separación
luble y se disuelve fácilmente en el rápida y una muy lenta.
sustancias farmacéuticas. Es so-
ral, utilizado en confituras y ciertas
La pectina es un gelificante natu-

Brazo en extensión
Ejercicio 3: cintura – brazos máxima
Dedos en
Cabeza levantada
extensión
Flexiones laterales del tronco
Tronco Mano en
Descripción flexionado
a un lado
la cintura
De pie o sentado, levante un brazo hasta la vertical. De este mo- Rodillas

do flexione al máximo el tronco hacia el lado opuesto al brazo semiflexionadas
elevado. Pies paralelos

Procure estirar al máximo el
Es interesante porque estira el tronco y al mismo tiempo resul- hombro del brazo levantado
ta fácil de realizar. Además, es una técnica que activa no sólo hacia atrás y hacia arriba.
los músculos oblicuos, sino también los músculos de los hom-
bros y de la espalda.
Respiración
Inspire por la nariz cuando enderece el tronco.
Espire por la boca al flexionarlo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 20 flexiones alternadas.
Relájese 4 ó 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Relájese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo Breve test sobre salud

Trabaje a ritmo lento de forma constante. Se dice que una persona padece
de hipertensión cuando el valor de
la tensión arterial supera o iguala:
Variantes A 140/90 mmHg
A partir de la misma posición: B 130/85 mmHg
• Haga una serie de 20 flexiones únicamente a la izquierda y C 300/150 mmHg
una serie de 20 flexiones únicamente a la derecha.
• Haga 2 series de 16 flexiones alternadas realizando una pau- quiera lo sabe.
que más del 50% de ellos ni si-
sa de 4 segundos al final del movimiento. la población mundial la padece y
Se calcula que más de un 20% de
igualan los 140/90 mmHg.
res de tensión arterial superan o
de hipertensión cuando sus valo-
Se dice que una persona padece
Respuesta del test: A

Brazos estirados Cabeza erguida
paralelos al Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos
suelo
Flexiones de rodillas
Puños apretados Hombros
estirados
Espalda recta
al máximo Descripción
Rodillas hacia
flexionadas atrás De pie, brazos en cruz: flexione las rodillas hasta que los mus-
y separadas los estén paralelos al suelo.
Pies
paralelos
Evite bajar los brazos al Además de que nos enseña a agacharnos correctamente sin da-
flexionar las rodillas e ñar la espalda, solicita, además de los músculos de las piernas
inclinar el tronco hacia y de los glúteos, el sistema cardiopulmonar.
delante.
Respiración
Inspire por la nariz al flexionar las rodillas.
Espire por la boca al estirarlas.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 8 flexiones.
Para los moderados
Breve test sobre salud Haga 2 series de 8 flexiones.
¿Cuántos tipos de colesterol hay? Relájese 7 u 8 segundos entre las series.
A 1
B 2 Ritmo
C 3
Trabaje a su ritmo, pero lo más regularmente posible.
mg/dl.
– Colesterol total inferior a 200
– Triglicéridos inferior a 200 mg/dl. Variantes
son: A partir de la misma posición:
• Haga 3 series de 12 flexiones con los pies en apertura (ha-
aparición de una arteriosclerosis
Los valores ideales que evitan la
clerosis. cia el exterior).
formaciones debidas a la arterios- • Haga 2 series de 10 flexiones y permanezca 3 segundos in-
puede hacer reversibles las trans- móvil cuando los muslos estén paralelos al suelo.
corazón y los vasos sanguíneos y
“bueno”, cuyo efecto protege el
y el denominado colesterol DHL
tenciador de la arteriosclerosis,
portante efecto como factor po-
LDL “malo”, el cual tiene un im-
entre el denominado colesterol
Dentro del colesterol se distingue
Respuesta del test: B

Ejercicio 5: stretching dorsal Brazos estirados
Estiramientos dorsales Cabeza dirigida Espalda plana
hacia el suelo
Descripción
De rodillas: flexione el tronco hacia delante. De este modo, es- Rodillas flexionadas y juntas
tire los brazos delante durante 10 segundos. Palmas sobre El empeine de los pies en
el suelo contacto con el suelo
Estira la columna vertebral y los hombros de forma segura. Es- Procure no separar los
ta conocida postura de stretching estira mucho los músculos glúteos de los talones.
contraídos y produce una verdadera relajación.
Respiración
Inspire por la nariz y espire por la boca durante el estiramien-
to.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 estiramientos.
Variantes
• Estire a la vez 2 veces el brazo izquierdo con la pierna dere-
cha estirada y 2 veces el brazo derecho con la pierna iz-
quierda estirada.
• Separe las piernas y realice 3 estiramientos. Breve test sobre dietética
¿Qué es lo que está formado por
hojas verdes, se come fresco o co-
cido y contiene mucho betacaro-
teno?
A el berro
B la lechuga
C el apio
diovasculares.
tivo frente a las enfermedades car-
des cantidades, un papel preven-
Tendría también, ingerido en gran-
lente para la salud.
PEITC (fenetilisotiocianato), exce-
mina C y E. Contiene también
lia de las crucíferas, contiene vita-
El berro, que pertenece a la fami-
Programa del martes en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes
Ejercicio 1: brazos – hombros

Elevaciones alternadas con los brazos estirados
Para tonificar
Ejercicio 2: hombros – pectorales – brazos

Elevaciones de los antebrazos juntos
Para tonificar

Rotaciones alternadas del tronco
Para tonificar

Elevaciones de la pierna con la rodilla flexionada
Para tonificar

Para flexibilizar
Sesión detallada del martes

Cabeza
Ejercicio 1: brazos – hombros erguida
Elevaciones alternadas con los brazos estirados Espalda
recta
Codos
Descripción estirados
Puños
De pie o sentado: realice grandes elevaciones con los brazos es- apretados
tirados y aumente la amplitud del movimiento poco a poco. Rodillas
semiflexionadas
Pies
Procura un trabajo muscular de brazos y espalda cómodo y po- Procure estirar al máximo
ne en acción de forma progresiva el esfuerzo muscular. Este los brazos hacia atrás, arriba
ejercicio reestructura especialmente bien la parte interior de y abajo.
los brazos, lo que hace de él una técnica muy apreciada por las
mujeres.
Respiración
Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular (intente
siempre inspirar, por ejemplo, durante la elevación del mismo
brazo).
Breve test sobre salud
Repeticiones ¿En cuántas categorías se dividen
los trastornos del sueño?
Para los atrevidos A 5
Haga 3 series de 16 elevaciones. B 3
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. C 4
Para los moderados
Haga 3 series de 12 elevaciones.
el ámbito hospitalario.
tornos pueden ser tratados en
Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie. Por supuesto, todos estos tras-
y viceversa.
Ritmo cuando hay que estar despierto
nas con tendencia a dormirse
Trabaje a ritmo lento. diano, que afectan a las perso-
4. Los trastornos del ritmo circa-
Variantes les durante el sueño.
de a comportamientos anorma-
A partir de la misma posición: 3. La parasomnia, que correspon-
• Haga 2 series de 8 elevaciones del brazo izquierdo y 2 series día.
de 8 elevaciones del brazo derecho. tener ganas de dormir todo el
2. La hipersomnia, que consiste en
• Haga 2 series de 16 pequeñas elevaciones muy rápidas y 2 cer dormido.
series de 12 grandes elevaciones muy lentas. por la dificultad para permane-
1. El insomnio, que se caracteriza
ciadas:
den en 4 categorías bien diferen-
Los trastornos del sueño se divi-

Antebrazos Palmas juntas
perpendiculares Cabeza Ejercicio 2: hombros – pectorales – brazos
al suelo levantada
Brazos
Elevaciones de los antebrazos juntos
Espalda
paralelos al suelo
recta
Descripción
Rodillas De pie o sentado: junte los antebrazos en la perpendicular. Elé-
semiflexionadas
y separadas velos entonces frente a usted mediante pequeños movimientos
regulares.
Pies paralelos Nota: puede sostener un libro pesado con las manos para au-
mentar la dificultad de esta técnica.
Procure no separar los
codos. ¿Por qué elegir este ejercicio?
Es un ejercicio que estira la parte superior de la espalda y to-
nifica la masa pectoral. Se conoce porque muscula finamente
los pectorales y mejora el aspecto del escote. Tiene la ventaja
de que requiere muy poco espacio para su realización.
Respiración
Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 12 elevaciones de brazos.
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.
El litio es: Para los moderados
A Una preparación medica- Haga 2 series de 12 elevaciones de brazos.
mentosa Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.
B Un metal
C Un oligoelemento
Ritmo
tamiento. Trabaje lentamente.
angustia o trastornos del compor-
problemas de depresión, insomnio,
emotivos. Se aconseja para los
Variantes
eficaz para combatir los trastornos A partir de la misma posición:
mento es un tratamiento menos • Haga 3 series de 12 elevaciones alternando una elevación
vos. El litio en forma de oligoele- grande y una pequeña.
para cuidar a los maniacodepresi-
ánimo. Se emplea esencialmente • Haga 3 series de 12 elevaciones alternando una elevación ha-
como reguladores del estado de cia la izquierda y una hacia la derecha.
yas sales se utilizan en psiquiatría
ligero de los cuerpos sólidos, y cu-
cuya particularidad es ser el más
El litio es un metal blanco, alcalino,
Respuesta del test: B y C

Cabeza Manos rodean
Ejercicio 3: cintura – brazos levantada los codos
y girada
Espalda recta
Descripción
De pie o sentado, brazos levantados. De este modo, realice ro- Rodillas
taciones del tronco a izquierda y derecha. flexionadas
y separadas
¿Por qué elegir este ejercicio? Pies paralelos
Esta técnica estira los músculos dorsales y, al mismo tiempo, Procure estirar lo máximo
mejora la flexibilidad de la cintura. Permite una progresión rá- posible los hombros hacia
pida y, al final del ejercicio, da la impresión de que los múscu- atrás, mientras los mantiene
los se han soltado del todo. levantados todo el tiempo.
Mantenga asimismo la pelvis
Respiración de frente todo el tiempo.
Inspire por la nariz cuando el tronco vuelva al frente. Espire por
la boca en la rotación.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 rotaciones alternadas.
Para los moderados
Ritmo
Trabaje lentamente. La hipocondría es:
A Un estado obsesivo
Variantes B Una enfermedad mental
C Un estado de ansiedad
• Haga 3 series de 12 rotaciones alternas con los brazos esti- sinum o natrum muriaticum.
rados y verticales (hombros levantados, dedos entrelazados, a base de thuya, phosphorus, lue-
palmas hacia arriba). homeópatas prescriben remedios
• Haga 3 series de 12 rotaciones alternadas con los brazos en estado de su salud”. Los médicos
único tema que les interesa: “el
cruz (hombros levantados). depresivos volubles respecto del
característica es frecuente en los
cionamiento de los órganos. Esta
referente a la salud, estado y fun-
siedad permanente, patológico,
La hipocondría es un estado de an-

Cabeza erguida
Mano apoyada
Hombros estirados Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos
hacia atrás
sobre un
mueble
Espalda recta Elevaciones de la pierna con la rodilla
Mano sobre flexionada
la cintura
Pierna de apoyo Descripción

semiflexionada
De pie: levante una rodilla al frente, lo más alto posible, sin apo-
Pies flexionados
yar el pie en el suelo cada vez.
Pies paralelos
Nota: si tiene pesos para los tobillos de 0,5 kg o 1 kg, no dude
en llevarlos en las 2 últimas series.
Procure mantener la espalda
y la pierna de apoyo
totalmente inmóviles.
Esta técnica permite trabajar muy bien la tonicidad muscular
del muslo y de los glúteos a la vez que se ejercita la noción de
equilibrio (sobre todo si no se apoya). Si se quiere realizar co-
rrectamente, hay que concentrarse, lo que lo hace un ejercicio
Breve test sobre salud muy interesante.
¿Cuántos tipos de celulitis exis-
ten?
A 4
Respiración
B 3 Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca cuan-
C 2 do la levante.
pués.
sia o algunas veces justo des- Repeticiones
en el momento de la menopau-
muy pálido. A menudo aparece
Para los atrevidos
líticas fofas. El color de la piel es Haga 3 series de 10 elevaciones de cada pierna.
sa”: se traduce por placas celu- Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.
3. La celulitis llamada “esclero- Para los moderados
mucho más denso. Haga 2 series de 10 elevaciones de cada pierna.
Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.
de ser dolorosa. Su aspecto es
afecta a sujetos jóvenes y pue-
2. La celulitis llamada “dura”:
ciones de peso. Ritmo
la persona está sujeta a varia-
to fofo. Se observa más cuando Trabaje lo más lenta y regularmente posible.
mo alterada, y tejidos de aspec-
reconoce por piel fláccida, co- Variantes
personas muy sedentarias. Se
también puede encontrarse en A partir de la misma posición:
los cincuenta. Sin embargo, • Haga 3 series de 12 elevaciones de cada pierna alternando
las mujeres que se acercan a una elevación grande con una pequeña.
muy corriente y suele afectar a • Haga 3 series de 12 pequeñas elevaciones de cada pierna,
1. La celulitis llamada “blanda”: es
Existen tres tipos de celulitis: permaneciendo en posición elevada.

paralelos al suelo Espalda paralela
Estiramientos dorsales al suelo
Dedos en
Descripción extensión
Cabeza dirigida hacia abajo
De pie: incline el tronco hacia delante y estire al máximo los Rodillas flexionadas
brazos al frente durante 8 segundos antes de relajar completa- y separadas
mente el cuerpo durante unos 10 segundos.
Pies paralelos
¿Por qué elegir este ejercicio? Procure relajar

completamente la nuca.
Esta técnica de stretching es una de las posturas fundamentales
de estiramiento dorsal y permite estirar de verdad toda la co-
lumna vertebral de forma segura. Concluye de forma benefi-
ciosa una sesión de tonicidad muscular.
Respiración
Inspire lentamente por la nariz y coloque el cuerpo en posición.
Espire suavemente por la boca durante la fase de estiramiento.
Repeticiones
Haga 3 posturas. Breve test sobre salud
Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. ¿Cuáles son las vitaminas liposo-
lubles?
A A, D, B1, B9
Ritmo B A, E, F, B8
Trabaje lo más lenta y regularmente posible. C A, D, E, K, F
Variantes verdes.
F, que se encuentra en verduras
A partir de la misma posición: verdes, huevos, hígado y cereales.
• Haga 4 posturas estirando un brazo durante 8 segundos y lue-
K, que se encuentra en verduras
tes vegetales.
go el otro de forma alternada. nes de cereales, levadura y acei-
• Haga 3 posturas con las piernas estiradas. E, que se encuentra en los gérme-
huevos, hígado y volatería.
lácteos y aceites de pescados,
D, que se encuentra en productos
ras.
cados, productos lácteos y verdu-
A, que se encuentra en frutas, pes-
siguientes:
cir, solubles en las grasas, son las
Las vitaminas liposolubles, es de-
Programa del miércoles en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Círculos alternos de brazos
Para tonificar

Flexiones de brazos invertidas (ligeros abdominales al re-
vés)
Para tonificar
Ejercicio 3: cintura – espalda

Flexiones alternas de tronco
Para tonificar

Cambio de peso de una pierna a otra
Para tonificar

Rodillas al pecho durante 10 segundos
Para flexibilizar
Sesión detallada del miércoles

Puños apretados
Cabeza Brazos en
Círculos alternos de los brazos erguida extensión
Espalda recta
Descripción
De pie o sentado: realice grandes círculos alternos con los bra-
zos. Rodillas flexionadas
Este ejercicio constituye un calentamiento muscular y articular Procure pasar el brazo lo

eficaz. Por otro lado lo encontramos en todas las preparacio- más cerca posible de la
nes físicas de atletismo y de deportes de combate. Activa nu- oreja.
merosos grupos musculares (dorsales, hombros, brazos) y, al
mismo tiempo, mejora la amplitud articular de los hombros. Es
fácil de realizar.
Respiración
Inspire por la nariz al bajar un brazo. Espire por la boca al le- Breve test sobre salud
¿Cuáles son las características de
vantarlo. la artrosis?
A Lesiones del cartílago, de-
Repeticiones rrame puntual de líquido si-
novial.
Para los atrevidos B Lesiones del cartílago, lesio-
Haga 3 series de 16 círculos alternos hacia atrás. nes óseas de vecindad.
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. C Lesiones del cartílago, lesio-
Para los moderados nes óseas de la articulación.
Haga 2 series de 16 círculos alternos hacia atrás. tos, etc.).
Relájese 7 u 8 segundos entre las series. interlínea articular, dolor, osteófi-
verdadera (con pinzamiento de la
Ritmo ración del cartílago) de la artrosis
distinguir la falsa artrosis (sin alte-
Trabaje muy despacio la primera serie, luego a su ritmo las se- doka, etc.). No obstante, hay que
ries siguientes. lista, la columna vertebral en el ju-
practicada (la rodilla en el futbo-
Variantes portista en función de la actividad
cular. Suele localizarse en el de-
A partir de la misma posición: llas que presentan fragilidad arti-
• Haga 3 series de 16 círculos simultáneos de los brazos hacia traumáticos, al igual que en aque-
que practican judo y deportes
delante y hacia atrás de forma alternada. ser más precoz en las personas
• Haga 2 series de 10 círculos alternos de los brazos hacia atrás miento del líquido sinovial. Suele
y 2 series de 10 círculos alternos hacia delante. presencia de osteófitos y espesa-
teriza por fisuras del cartílago,
ción de la articulación, se carac-
La artrosis, que es una degenera-

Pies flexionados
hacia arriba
Cabeza erguida
Rodillas estiradas y
ligeramente separadas
Flexiones de brazos invertidas
(ligeros abdominales al revés)
Talones Espalda recta
apoyados Brazos Descripción
en el suelo flexionados
y separados Echado sobre la espalda, empuje el suelo con las manos, sin ar-
Palmas apoyadas en el suelo, quearse.
hacia el interior

y las piernas completamente Este ejercicio es una de las mejores técnicas para reducir, o su-
inmóviles todo el tiempo. primir, la relajación de la parte inferior del brazo. La práctica
Sólo los codos deben regular de este movimiento da un resultado relativamente rápi-
flexionarse. do.
Respiración
Inspire por la nariz al flexionar los antebrazos. Espire por la
boca al estirarlos.
La DHEA disminuye después de
los 25 años, ¿en qué porcentaje Repeticiones
anual? Para los atrevidos
A de 1 a 2 %
Haga 3 series de 8 flexiones de brazos.
B de 4 a 5 %
C de 6 a 7 % Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
nión definitiva.
años antes de formarse una opi-
Haga 2 series de 6 flexiones de brazos.
más prudente es esperar algunos Relájese 7 u 8 segundos entre las series.
ciertas funciones cerebrales. Lo
un neuroesteroide estimulante de Ritmo
de crecimiento) y sería, asimismo,
la síntesis hepática de IGFI (factor Trabaje a su ritmo pero con regularidad.
efectos anabolizantes. Estimularía
tosterona y de estrógenos, de Variantes
en pequeñas cantidades de tes-
DHEA actuaría transformándose A partir de la misma posición:
de DHEA que poseía a los 25. La • Haga 3 series de 8 flexiones de brazos con las piernas sepa-
te de un 15 a un 20 % del potencial radas.
• Haga 3 series de 8 flexiones de brazos bajando los brazos lo
viduo de 75 años posee únicamen-
pio ritmo. Como promedio, un indi-
produce y pierde la DHEA a su pro- más lentamente posible (intente contar hasta 5 durante el
que precisar que cada individuo descenso).
de los 25 años. Sin embargo, hay
de un 1 a un 2 % por año a partir
drosterona o SDHEA) disminuye
La DHEA (sulfato de dehidroepian-

Ejercicio 3: cintura – espalda Dedos juntos
en extensión
Flexiones alternadas de tronco Brazo estirado
Hombros estirados
Cabeza
Descripción hacia atrás
erguida
Espalda inclinada
Sentado, incline de forma alternada el tronco lateralmente cam- a un lado
biando la elevación de brazos cada vez.
Pies flexionados Piernas separadas
¿Por qué elegir este ejercicio? al máximo
Esta técnica permite estirar al máximo los músculos laterales Procure estirar al máximo
del tronco. También incide sobre el funcionamiento orgánico. posible los hombros hacia
Mejora muy rápidamente la flexión lateral. atrás mientras levanta los
hombros todo el tiempo.
Respiración
Inspire por la nariz al erguir el tronco. Espire por la boca al fle-
xionarlo.
Repeticiones
Para los atrevidos
¿Qué es una hernia muscular?
Para los moderados A Una afección de la envoltu-
Haga 4 series de 8 flexiones alternadas. ra muscular, del tendón y el
Relájese 7 u 8 segundos entre las series. músculo.
B Una afección del músculo.
C Una afección de la envoltu-
Ritmo ra muscular.
Trabaje a su ritmo.
puede suturarse la aponeurosis.
Variantes ce tratamiento. Eventualmente,
aparecer en reposo. No se cono-
A partir de la misma posición: contracción muscular y volver a
• Haga 4 series de 12 flexiones alternadas juntando y separan-
minuir, incluso desaparecer en la
una nuez a un huevo. Puede dis-
do las piernas en cada flexión. dolor. Su tamaño puede ir desde
• Haga 4 series de 12 flexiones poniendo la mano en el suelo, siona molestias y algunas veces
en lugar de sobre la cadera. ral, la hernia se tolera bien. Oca-
tivos mal dirigidos. Por regla gene-
en caso de entrenamientos depor-
es muy rara, pero puede aparecer
tá seccionada. La hernia muscular
sale por el lugar donde la vaina es-
(aponeurosis). El músculo sobre-
ción de la envoltura muscular
La hernia muscular es una afec-

Cabeza
Hombros estirados
hacia atrás erguida Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos
Espalda recta Cambio de peso de una pierna a la otra
Codos
flexionados
Mano sobre Rodilla Descripción
la cintura flexionada
Pierna estirada En cuclillas, estire una pierna a un lado, de este modo pasa el
peso del cuerpo a uno y otro lado.
Pies paralelos ¿Por qué elegir este ejercicio?

Procure mantener la espalda Esta técnica, muy practicada en numerosos deportes, tonifica
inmóvil, no la incline hacia las piernas al tiempo que mejora su flexibilidad. Por eso, es re-
delante. lativamente completa.
Respiración
Inspire por la nariz bajando el cuerpo. Espire por la boca su-
biéndolo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas de piernas.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 flexiones alternadas de piernas.
¿Qué es el hallus valgus?
A Una protuberancia ósea de
Ritmo
la rodilla. Trabaje a ritmo dinámico.
B La deformación de un dedo.
C La desviación exterior del
dedo gordo del pie. Variantes
• Haga 2 series de 20 flexiones alternadas de piernas con los
junto.
son demasiado eficaces en con-
lización pasiva y baños, éstos no pies separados.
existen métodos de masaje, movi- • Haga 2 series de 12 flexiones alternadas de piernas con el
caz es de orden quirúrgico; aunque tronco inclinado hacia delante y los brazos estirados delante.
rosa sobre ella. El remedio más efi-
veces se desarrolla una bolsa se-
tuar esta protuberancia. Algunas
demasiado estrechos puede acen-
zarse. El hecho de llevar zapatos
protuberancia y resulta difícil cal-
del dedo gordo del pie. Genera una
El hallus valgus es la desviación

Ejercicio 5: stretching dorsal Pies flexibles
Rodillas flexionadas y
Rodillas al pecho ligeramente separadas
Manos sujetan
las rodillas
Descripción
Echado sobre la espalda: lleve las rodillas hacia el pecho. Man-
tenga la posición durante 10 segundos. Cabeza relajada sobre el suelo
Pelvis despegada
Esta técnica de stretching relaja mucho y alivia ciertos males Procure relajar lo máximo
lumbares. Se aconseja en especial a las personas que trabajan posible la nuca.
durante mucho tiempo delante de un ordenador. Se recomien-
da también después de haber llevado cargas relativamente pe-
sadas (compras, por ejemplo). Sus efectos beneficiosos duran
varias horas.
Respiración
Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente po-
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados Breve test sobre dietética
Haga 3 series del ejercicio. ¿Con qué otro nombre se conoce
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. la vitamina B9?
A Ácido fólico
B Inositol
Ritmo C Biotina
Trabaje a ritmo dinámico.
cereales integrales.
Variantes plátanos, las verduras verdes y los
jos, el pescado, los huevos, los
A partir de la misma posición: encuentra en la carne, los despo-
• Haga 4 posturas alternadas llevando una sola rodilla hacia el
producción de glóbulos rojos. Se
ción antioxidante e interviene en la
pecho. proteínas. Asimismo, tiene una ac-
• Haga 4 posturas con las rodillas siempre flexionadas pero se- así como en la biosíntesis de las
paradas. síntesis de los neurotransmisores,
desempeña también un papel en la
do ribonucleico). La vitamina B9
del núcleo celular) y del ARN (áci-
yente esencial de los cromosomas
do desoxirribonucleico, constitu-
na B12 en la síntesis del ADN (áci-
simultáneamente junto a la vitami-
La vitamina B9 o ácido fólico actúa
Programa del jueves en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes
Ejercicio 1: brazos – pecho – parte superior

de la espalda
Flexiones de brazos contra la pared
Para tonificar

Flexiones laterales alternadas de tronco
Para tonificar
Ejercicio 3: piernas – glúteos

Desplazamientos hacia delante de una sola pierna
Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones de la pierna dere-
cha, luego de la izquierda.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones de la pierna de-
recha, luego de la izquierda.
Para tonificar
Ejercicio 4: glúteos – interior de los muslos

Elevaciones laterales de una pierna
Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones de la pierna dere-
cha, luego de la izquierda.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones de la pierna de-
recha, luego de la izquierda.
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching dorsal y braquial

Estiramientos dorsales y de brazos de 8 segundos
Para flexibilizar
Sesión detallada del jueves

Cabeza erguida Pared
Ejercicio 1: brazos – pecho – parte superior Codos flexionados
de la espalda Espalda 0,30 m
recta y hacia
Flexiones de brazos contra la pared arriba
Piernas estiradas
Descripción y juntas
De pie, delante de una pared (a unos 0,30 m): déjese caer ha-
cia delante, palmas sobre la pared, luego vuelva a la posición Pies
juntos
de pie estirando los brazos.
Procure no arquearse.
Este movimiento es una de las técnicas que mejor fortalece la
parte inferior de los brazos y tonifica el músculo tríceps. La
práctica regular de este ejercicio da excelentes resultados. Es
el equivalente a las famosas flexiones, pero mucho más flexible
y fácil de realizar.
Respiración
Espire por la boca al volver a la posición vertical. Inspire por
la nariz al dejarse caer. Breve test sobre dietética
¿Qué cantidad de hierro contiene
la carne (por 100 g)?
Repeticiones A 3 mg
B 50 mg
Para los atrevidos C 20 mg
Haga 3 series de 10 retropulsiones.
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. ínas.
Para los moderados grano, por ejemplo, por sus prote-
Haga 2 series de 10 retropulsiones. mir regularmente leguminosas en
Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie. dos. Así pues, es esencial consu-
reparación y evolución de los teji-
Ritmo aminoácidos y más activas en la
la carne son más completas en
Trabaje a su ritmo. intercambiables: las proteínas de
nas animales y vegetales no son
Variantes No hay que olvidar que las proteí-
de cordero (30 %), cerdo, pato, etc.
A partir de la misma posición: por el contrario, mucha, como la
• Haga 2 series de 12 flexiones con los brazos y las piernas se-
de caballo (alrededor del 2 %) o,
puede tener poca grasa, como la
paradas al máximo. todas las vitaminas B. La carne
• Haga 2 series de 20 flexiones hacia la derecha y hacia la iz- también fósforo, sodio y cobre y
quierda de forma alternada. que el de los vegetales. Contiene
hierro es mucho más asimilable
por 100 g. Cabe destacar que dicho
La carne contiene 3 mg de hierro

Cabeza erguida
Dedos entrelazados
detrás de la nuca sin
apoyarse en ésta Flexiones laterales de tronco alternadas
Descripción
Rodillas
semiflexionadas De pie o sentado: flexione el tronco a izquierda y derecha de
forma alternada.
Pies
paralelos ¿Por qué elegir este ejercicio?
Procure estirar los codos al Mejora mucho la posición de la espalda y al mismo tiempo to-
máximo hacia atrás. nifica y flexibiliza la cintura. También resulta fácil de realizar y
permite cobrar verdadera conciencia de la espalda y de la po-
sición de los hombros.
Respiración
Inspire por la nariz al flexionar el lado derecho. Espire por la
boca al flexionar el izquierdo.
Repeticiones
Para los atrevidos
¿Cuál es la grasa más calórica?
A La mantequilla Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.
B El aceite Para los moderados
C La grasa animal Haga 2 series de 15 flexiones alternadas.
cosa del estómago.
miento y como protector de la mu-
lente por su acción antiestreñi- Ritmo
aditivo. El aceite de oliva es exce-
Trabaje a su ritmo, pero de forma regular.
Nota: el aceite no contiene ningún
trigo sobre todo).
vitamina E (el aceite de germen de Variantes
con un 99,9 % de lípidos. Contiene
el aceite es el cuerpo más graso
coágulos sanguíneos. Importante: • Haga 2 series de 18 flexiones alternadas con los brazos en
y, de este modo, evitan el riesgo de cruz.
ción de las plaquetas de la sangre • Haga 2 series de 20 flexiones con los brazos estirados en ver-
reducen la posibilidad de aglutina- tical.
(esencialmente poliinsaturados)
rol. Los ácidos grasos insaturados
de éste un producto anticoleste-
grasos insaturados, lo que hace
grasa casi pura. Contiene ácidos
más elevado: 900 cal/100 g. Es una
El aceite posee el valor calórico

Ejercicio 3: piernas – glúteos Cabeza levantada
Espalda recta
Desplazamientos hacia delante de una sola Codos extendidos
pierna Pierna
hacia atrás
Manos sobre
flexionada
las caderas
Descripción Pierna estirada
De pie, piernas estiradas: estire al máximo posible la pierna iz- Pies
paralelos
quierda hacia atrás flexionando la derecha, luego llévela a la
misma altura que la pierna derecha (las piernas vuelven a es-
tar juntas y estiradas).
lo más recta posible, evite
¿Por qué elegir este ejercicio? inclinarla hacia delante.
El interés de esta técnica reside en que ejercita el sistema car-
diopulmonar, tonifica los muslos y la parte inferior de los glúte-
os y, asimismo, valora su equilibrio. Si lo realiza con amplitud,
mejora también la separación anteroposterior de las piernas.
Respiración
Inspire por la nariz al alejar la pierna. Espire por la boca al
acercarla.
Repeticiones Breve test sobre dietética

Para los atrevidos La vitamina A (retinol y betacaro-
Haga 2 series de 15 desplazamientos de la pierna derecha. teno) se encuentra en:
A La naranja
Luego 2 series de 15 desplazamientos de la pierna izquierda. B Las zanahorias
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. C El aceite de hígado de baca-
Para los moderados lao
Haga 2 series de 10 desplazamientos de la pierna derecha.
Luego 2 series de 10 desplazamientos de la pierna izquierda. adaptación del ojo a la oscuridad.
miento. Participa también en la
mación de los huesos y el creci-
La vitamina A actúa sobre la for-
Ritmo frescos contienen betacaroteno.
melón, el brécol y los albaricoques
Trabaje a su ritmo bastante rápido. retinol. Las espinacas, el perejil, el
son también fuente importante de
Variantes yema de huevo y algunos quesos
des y las naranjas. Los lácteos, la
A partir de la misma posición: presente en ciertas verduras ver-
• Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha fle- mientras que el betacaroteno está
xionada luego 2 series de 12 desplazamientos de la pierna iz- los productos de origen animal,
quierda flexionada. de bacalao. El retinol aparece en
zanahorias y el aceite de hígado
• Haga 2 series de 30 desplazamientos alternados de piernas La vitamina A se encuentra en las
en extensión permanente. Respuesta del test: B y C

Cabeza erguida Hombro estirado
Espalda recta hacia atrás Ejercicio 4: glúteos – interior de los muslos
Mano sobre
la cadera Elevaciones laterales de una pierna
Rodilla estirada
Mano
apoyada Pie en Descripción
sobre un flexión
mueble De pie: levante lo más alto posible la pierna estirada de lado.
Rodilla
semiflexionada
Pies paralelos al soporte Esta técnica ejercita de forma poco común los músculos aduc-
Procure mantener lo máximo tores y abductores y requiere también una cierta concentración.
posible el pie en flexión y Asimismo, activa de forma eficaz los músculos glúteos, lo que
paralelo al soporte, incluso responde a las expectativas de muchas de las personas que la
si la pierna se levanta muy practican.
poco; conserve la espalda Nota: puede practicarla sin apoyarse y con pesos en los tobillos.
completamente inmóvil
mientras dure el ejercicio. Respiración
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al su-
birla.
Repeticiones
Breve test sobre dietética Para los atrevidos
¿En qué fruta se encuentra la ma- Haga 2 series de 15 elevaciones con la pierna derecha y 2 se-
yor cantidad de potasio? ries de 15 elevaciones con la izquierda.
A El plátano Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.
B Los litchis
C Las avellanas Para los moderados
Haga 2 series de 10 elevaciones con la pierna derecha y 2 se-
responder al esfuerzo físico. ries de 10 elevaciones con la izquierda.
siempre suficiente potasio para Relájese 7 u 8 segundos entre las series.
patatas o lácteos, a fin de tener
ques...) además de pan integral,
ranjas, uvas, almendras, albarico-
Ritmo
te consumir todo tipo de frutos (na- Trabaje a ritmo muy lento.
hace mucho deporte, es importan-
sos y mejora la tensión arterial. Si
la producción de impulsos nervio-
Variantes
la contracción muscular, actúa en • Haga 2 series de 15 elevaciones con la pierna derecha y 2 se-
metabolismo glucémico, ayuda a ries de 15 elevaciones con la izquierda, con la rodilla de ac-
mo cardíaco. El potasio regula el
tación del cuerpo y regulan el rit- ción flexionada.
gas carbónico, controlan la hidra- • Haga 2 series de 15 elevaciones con la pierna derecha y 2 se-
con el cloro y el sodio, vehiculan el ries de 15 elevaciones con la izquierda, realizando elevacio-
El potasio que contienen, junto nes muy pequeñas en posición lo más alta posible.
dude en consumirlos a voluntad!
¡Las avellanas y el plátano! ¡No
Respuesta del test: A y C

Ejercicio 5: stretching dorsal y braquial
Pies relajados
Estiramientos dorsales y de brazos Talones sobre los muslos
Palmas hacia arriba
Descripción
Estirado sobre la espalda, rodillas flexionadas sobre el pecho:
estire al máximo los brazos en la prolongación del cuerpo du- Dedos en extensión
Brazos paralelos en extensión
rante 20 segundos, luego relájese completamente durante 8 se-
Espalda recta
gundos.
Nota: para mantener el beneficio de este estiramiento, levánte-
se girando las piernas a un lado. Procure mantener la zona
lumbar bien pegada al suelo
durante el ejercicio.
Esta es una técnica clásica de stretching que estira y relaja a la
vez los músculos de la espalda y de los hombros. Los beneficios
de este estiramiento duran varias horas.
Respiración
Inspire suavemente por la nariz hinchando la caja torácica y es-
pire suavemente por la boca durante 8 segundos ahuecando el
vientre. Breve test sobre dietética
¿Cuáles son los nombres de la vi-
tamina P?
Repeticiones A – flavina
Para los atrevidos y los moderados • biflavonoides
B – flavonoides
Haga 3 estiramientos. Relaje completamente el cuerpo 10 se-
• flavina
gundos entre cada estiramiento. C – flavina
• flavonoides
Variantes • bioflavonoides
A partir de la misma posición los resfriados.

• Estire 4 veces alternativamente un brazo y luego el otro du- con la vitamina C, para combatir
rante 10 segundos. morragias y se aconseja, asociada
• Haga 3 estiramientos durante 8 segundos con los puños apre- capilares, protege contra las he-
tados en lugar de tener los dedos extendidos. La vitamina P refuerza las paredes
siderable.
ques, contienen una cantidad con-
como las cerezas y los albarico-
pimientos verdes y ciertas frutas
plantas con ácido cítrico, como los
tos junto con la vitamina C. Las
que se encuentran en los alimen-
Corresponden a los antioxidantes
son los nombres de la vitamina P.
Flavina, flavonoides y bioflavina
Programa del viernes en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes
Ejercicio 1: brazos – hombros – pecho

Elevaciones laterales de los brazos estirados
Para tonificar

Para tonificar
Ejercicio 3: cintura – brazos – nuca

Para tonificar

Paso hacia delante alternado
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching de todo el cuerpo

Para flexibilizar
Sesión detallada del viernes

Cabeza erguida
Ejercicio 1: brazos – hombros – pecho Puños apretados
Elevaciones laterales de los brazos estirados Brazos estirados Espalda

y paralelos recta
al suelo
Descripción
De pie: levante los brazos en cruz, luego déjelos caer delante. Rodillas
flexionadas
y separadas
¿Por qué elegir este ejercicio? Pies
paralelos
Esta técnica es excelente para ejercitar la espalda, los hombros
y los brazos y para mantener en buen estado las articulaciones. Procure elevar los hombros
Se recomienda realizarla delante de un espejo para evitar colo- mientras estira al máximo
car demasiado abajo los brazos. los brazos hacia atrás al
Nota: puede realizar este ejercicio con pequeños pesos o libros, final del movimiento.
durante la primera serie, para tonificar aún más los músculos.
Respiración
Inspire por la nariz al elevar los brazos. Espire por la boca al
bajarlos.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 15 elevaciones de los brazos.
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Breve test sobre dietética
Para los moderados ¿Cuál es la vitamina recomendada
Haga 3 series de 10 elevaciones de brazos. para reforzar el cabello?
A la vitamina B12
Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie. B la vitamina B8
C la vitamina B5
Ritmo
cutáneas diversas.
Trabaje a ritmo regular y lo más lento posible. ceso puede provocar irritaciones
del ácido fólico puesto que el ex-
Variantes Nota: hay que procurar no abusar
las espinacas.
A partir de la misma posición: mina se encuentra en el hígado y
• Haga 3 series de 15 elevaciones con los brazos semiflexio- vitaminas B2, B3, B6 y A. Esta vita-
nados levantando lo máximo posible los hombros al final del raciones, suele asociarse con las
movimiento. glándulas sexuales. En las prepa-
la piel, la médula espinal y las
• Haga 3 series de 12 elevaciones con los brazos, marcando sobre el crecimiento, los cabellos,
una interrupción de 5 segundos al final del movimiento (pro- sobre prótidos, glúcidos y lípidos,
cure mantener los brazos paralelos al suelo o incluso un po- que contiene azufre y que actúa
co más arriba). es un ácido orgánico complejo
biotina, vitamina H o coenzima R,
La vitamina B8. También llamada

Cabeza erguida, Ejercicio 2: cintura – espalda
estirada hacia arriba Hombros estirados
hacia atrás
Dedos entrelazados
Espalda
Tronco flexionado plana
a un lado Descripción
Sentado: flexione lateralmente el tronco de forma alternada, sin
Piernas estiradas Pies en encorvar la espalda.
separadas al máximo flexión
Nota: también puede colocarse en posición de loto o con las
Dedos de los pies hacia arriba
piernas flexionadas si la posición de piernas separadas (que es
la más eficaz) le resulta demasiado difícil.
Procure estirar los codos al
máximo hacia atrás sin ¿Por qué elegir este ejercicio?
apoyarse sobre la nuca con
las manos. Las palmas deben Este ejercicio requiere, aún más que el anterior, un control de
estar separadas de la nuca. todo el cuerpo y una gran concentración si queremos realizar-
lo de forma correcta. Nada más realizarlo, se toma conciencia
de cada una de las distintas partes corporales y, finalmente, de
todo el esquema corporal.
Breve test sobre dietética Respiración

¿Qué porcentaje de vitamina C
pierden las verduras después de Inspire por la nariz al subir el busto. Espire por la boca en la
estar almacenadas 24 horas? flexión.
A entre 20 y 40 %
B entre 35 y 50 % Repeticiones
C entre 5 y 20 %
Para los atrevidos
las liposolubles. Haga 3 series de 20 flexiones alternadas.
tienen la vitamina A, en especial
enfriamiento, las conservas man-
cedimientos de calentamiento y Para los moderados
te saber que con los nuevos pro- Haga 3 series de 16 flexiones alternadas.
tritivos. Sin embargo, es importan- Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.
cierta cantidad de elementos nu-
ticas, aun cuando desaparece una
conservas, son siempre muy prác- Ritmo
demasiado grasos. En cuanto a las Trabaje a su ritmo.
len ser con frecuencia salados y
Variantes
tos congelados precocinados sue-
minerales. Por el contrario, los pla-
frío no destruye las vitaminas ni los A partir de la misma posición:
nutricional como los frescos. El
resantes desde el punto de vista • Haga 2 series de 20 flexiones al lado izquierdo y 2 series de
gelados, pueden ser casi tan inte- 20 flexiones al lado derecho.
que respecta a los productos con- • Haga 3 series de flexiones alternadas con los brazos en cruz.
% y las judías un 20 %. Nota: por lo
den un 40 %, las espinacas un 30
Por ejemplo, los espárragos pier-

Cabeza erguida, girada hacia el
Ejercicio 3: cintura – brazos – nuca lado y estirada hacia arriba
Brazo flexionado paralelo al suelo
Rotaciones alternadas del tronco Mano sobre Brazo en
el hombro extensión
máxima,
Descripción Espalda
recta
paralelo al
suelo
Sentado: realice una rotación del tronco sin mover ni la pelvis
ni las piernas. Pies en flexión Puños apretados
Piernas separadas y
¿Por qué elegir este ejercicio? en extensión máxima
Esta técnica tonifica y flexibiliza bien la parte superior del cuer- Procure tener la pelvis lo
po y, al mismo tiempo, mejora la colocación de la espalda y la más perpendicular posible al
postura de rotación (cuando giramos para coger un objeto, por suelo, sobre todo no la
ejemplo). despegue en el momento de
la rotación.
Respiración
Inspire por la nariz, cuando el busto vuelva al frente. Espire por
la boca durante la rotación.
Repeticiones
Para los atrevidos
Para los moderados
Breve test sobre anatomía
¿Qué son las miofibrillas?
Ritmo A fibras de tejido conjuntivo
Trabaje a ritmo lento. B fibras musculares
C fibras del tejido nervioso
Variantes pecto estriado.

dan al músculo esquelético su as-
na. Estas proteínas son las que
• Haga 3 series de 20 rotaciones y realice una flexión de las teínas contráctiles: actina y miosi-
piernas separadas con cada rotación del tronco. las miofibrillas formadas por pro-
• Haga 3 series de 20 rotaciones y en cada rotación acerque el interior de la fibra se encuentran
las piernas al tronco. numerosos núcleos celulares. En
independiente y está formada por
Cada fibra puede actuar de forma
separadas por tejido conjuntivo.
compuesto por fibras musculares
muscular. Cada músculo está
tráctiles constitutivas de la célula
Las miofibrillas son fibrillas con-

Cabeza erguida
Espalda plana
ligeramente
Brazos
semiflexionados inclinada hacia
delante
Paso hacia delante alternado
Manos Pierna
sobre las
rodillas
trasera Descripción
estirada
De pie: realice pasos hacia delante alternados.
Pierna
delantera
Pies paralelos
flexionada ¿Por qué elegir este ejercicio?
Este ejercicio ejercita de forma progresiva el aparato cardio-
Procure estirar lo máximo pulmonar y refuerza las fibras musculares. Es, sin duda, el mo-
posible la pierna hacia atrás. vimiento ideal para ponerse en forma. Esta técnica constituye
una excelente preparación para el esquí.
Respiración
Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular. Lo ide-
al es respirar por la nariz en cada cambio de pierna, pero ello
depende de la rapidez con que realice la técnica.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 repeticiones alternadas.
Para los moderados
Haga 3 series de 12 repeticiones alternadas.
¿En qué época aparecieron los Ritmo
“sushi” en Japón?
A en el siglo XVIII Trabaje a su ritmo.
B en el siglo XIX
C en el siglo XIV Variantes
mento sacado del wasabi.
te de salsa, gengibre y un condi- • Haga 2 series de 16 desplazamientos de la pierna derecha y
paraciones, un pequeño recipien- 2 series de 16 desplazamientos de la izquierda.
plato de sushi contiene nueve pre- • Haga 4 series alternadas de 12 desplazamientos de piernas y
qui. La mayoría de las veces, un evite, en la medida de lo posible, que el pie activo toque el
rolla en un alga o una hoja de ca-
pescado crudo. Esta mezcla se en- suelo.
co el rábano picante) y un trozo de
cie de pasta que recuerda un po-
una bolita de arroz, wasabi (espe-
en el siglo XIX. El sushi consta de
Los “sushi” aparecieron en Tokio

Espalda Palmas vueltas
Ejercicio 5: stretching general recta hacia el exterior
Cabeza erguida hacia arriba
Estiramientos dorsales Brazo en
extensión máxima
Descripción Hombros estirados al
máximo hacia atrás
De pie: eleve los brazos hasta la vertical y estírelos al máximo Rodillas en extensión
hacia arriba durante 8 segundos. Relaje completamente el cuer-
po durante 10 segundos antes de volver a empezar.
Dedos de los pies en extensión
Procure fijar una línea
Esta técnica cierra de forma beneficiosa esta sesión y produce vertical a fin de mantener su
un estiramiento general de todo el cuerpo. En caso de cansan- estabilidad.
cio dorsal (por ejemplo, después de largo rato delante del or-
denador), se aconseja realizarla al menos 3 veces.
Respiración
Inspire suavemente por la nariz al elevar los brazos y espire len-
tamente por la boca en la extensión.
Repeticiones
Haga 3 estiramientos. Relaje completamente el cuerpo durante
10 segundos entre cada postura.
¿Cuáles son los distintos ácidos
Variantes grasos?
A partir de la misma posición: A – los ácidos grasos poliinsa-
• Haga 3 estiramientos con las palmas vueltas hacia abajo. turados Omega-6
• los ácidos grasos monoin-
• Haga 4 estiramientos con los brazos paralelos; estire un bra- saturados
zo durante 8 segundos, luego el otro. B – los ácidos grasos satura-
dos
• los ácidos grasos poliinsa-
turados Omega-6
turados Omega-3
C – los ácidos grasos satura-
dos
• los ácidos grasos monoin-
saturados
turados Omega-6
turados Omega-3

Programa del sábado en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Separaciones laterales de brazos, busto
inclinado hacia delante
Para los atrevidos, 3 series de 12 elevaciones laterales de brazos.
Para los moderados, 3 series de 8 elevaciones laterales de brazos.
Para tonificar

Para los atrevidos, 2 series de 15 flexiones laterales de un lado y
2 series del otro.
Para los moderados, 2 series de 10 flexiones laterales de un lado
y 2 series del otro.
Para tonificar
Ejercicio 3: piernas – muslos – glúteos – espalda

Ir de la posición de pie a la posición de rodillas
Para los atrevidos, 2 series de 15 elevaciones.
Para los moderados, 2 series de 10 elevaciones.
Para tonificar

Desplazamientos laterales de la pierna
Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones de cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones de cada pierna.
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching de piernas

Acercamientos de una pierna
Para los atrevidos y los moderados, 6 acercamientos alternados de
piernas.
Para flexibilizar
Sesión detallada del sábado

Codos semiflexionados
Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Espalda
plana
Separaciones laterales de los brazos
Descripción Cabeza dirigida

hacia abajo
Pies
De pie, incline el cuerpo hacia delante, y separe entonces todo paralelos
lo que pueda los antebrazos del tronco. Rodillas
separadas y
Nota: puede utilizar pequeños pesos (0,5 kg o 1 kg) o un libro semiflexionadas
en cada mano durante la 3ª serie.
¿Por qué elegir este ejercicio? Procure tirar al máximo los

codos hacia atrás y hacia
Esta técnica se conoce por muscular la espalda finamente y por arriba.
sus beneficios sobre la respiración, puesto que contribuye a
“abrir” bien la caja torácica. Se recomienda también a los ado-
lescentes que presentan astenia muscular dorsal.
Respiración
Inspire por la nariz elevando los brazos. Espire por la boca ba- ¿Qué porcentaje de personas de
jándolos. más de 65 años padecen artrosis?
A 50 a 60 %
Repeticiones B 80 a 95 %
C 65 a 80 %
Para los atrevidos
Haga 3 series de 12 separaciones laterales de brazos. tencia funcional).
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. producir deformaciones e impo-
Para los moderados pies, y que, de no tratarse, puede
Haga 3 series de 8 separaciones laterales de brazos.
crónico, predominante en manos y
flamatorio de causa desconocida,
Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie. tritis reumatoide (reumatismo in-
con el envejecimiento) y la poliar-
Ritmo lar, y cuya frecuencia aumenta
la destrucción del cartílago articu-
Trabaje lo más lentamente posible. degenerativa, correspondiente a
artrosis (enfermedad reumática
Variantes Atención: no hay que confundir la
das.
A partir de la misma posición: mente las mujeres las más afecta-
• Alterne una elevación de brazos flexionados y una de brazos pués de los 55 años, son esencial-
estirados. afectados por la enfermedad. Des-
hay tantas mujeres como hombres
• Mantenga los codos semiflexionados en elevación máxima dos. En cambio, entre 45 y 55 años,
durante 6 segundos. suelen ser los hombres los afecta-
regla general, hasta los 45 años,
trata de artrosis secundaria. Por
años, la mayoría de las veces se
En las personas de menos de 45

Dedos juntos en extensión
Busto flexionado a un lado
Flexiones laterales de tronco alternadas
Brazos paralelos en
Descripción
extensión máxima De rodillas, separe una pierna estirada a un lado: flexione el tron-
Pierna estirada co del lado de la pierna estirada; luego llévelo a la vertical. Fuer-
y separada
ce con suavidad en la fase final del movimiento durante la se-
Pie en flexión gunda serie.
Procure no inclinar el busto ¿Por qué elegir este ejercicio?

hacia delante, debe
Esta técnica original representa un verdadero trabajo de “tonici-
permanecer en el eje del
cuerpo. dad-flexibilidad” perfecto para los músculos oblicuos; asimismo,
mejora especialmente la propiocepción (sensibilidad de los mús-
culos, los huesos y los tendones, que permite al individuo tomar
conciencia de los movimientos del propio cuerpo).
Respiración
Breve test sobre salud Inspire por la nariz levantando el tronco. Espire por la boca ba-
La atrofia muscular puede deber-
jándolo.
se:
A al acortamiento de las fibras
musculares Repeticiones
B a la disminución del volumen
muscular
Para los atrevidos
C al acortamiento o encogi- Haga 2 series de 15 flexiones laterales del tronco a la izquierda
miento de las fibras muscu- (pierna izquierda estirada) y 2 series de 15 flexiones laterales a
lares la derecha (pierna derecha estirada).
para no padecer esta calamidad.
Hay que estar atento toda la vida Para los moderados
por el encogimiento de las fibras. Haga 2 series de 10 flexiones laterales del tronco a la izquierda
dad se caracteriza precisamente y 2 series de 10 flexiones laterales a la derecha.
muscular. La atrofia por inactivi- Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.
plica la disminución del volumen
Ritmo
a un proceso degenerativo e im-
tipo de atrofia se debe, sobre todo,
saparición de ciertas fibras. Este Trabaje a su ritmo.
existe, y se caracteriza por la de-
esto, la atrofia numérica también
nomina atrofia volumétrica. Dicho Variantes
nuyen de número. Es lo que se de-
ción en su estructura y no dismi-
que no sufren ninguna modifica- • Haga 2 series de 20 flexiones laterales del tronco a la izquierda y
to de diversas fibras musculares 2 series de 20 flexiones a la derecha con el pie de la pierna esti-
se al acortamiento o encogimien- rada apoyado sobre el talón y los dedos de los pies hacia arriba.
La atrofia muscular puede deber- • Haga 4 series de 20 flexiones laterales del tronco a la izquier-
da y a la derecha de forma alternada.

Cabeza
Ejercicio 3: piernas – muslos – glúteos – Espalda dirigida
plana
espalda hacia abajo
Ir de la posición de pie a Rodillas

la posición de rodillas juntas,
estiradas y
Palmas flexionadas
sobre el de forma
Descripción suelo alternada
De pie: coloque las palmas en el suelo y arrodíllese sin mover

Brazos estirados y separados
las manos del suelo.
Procure no arquear la
¿Por qué elegir este ejercicio? espalda
Esta técnica, que apenas se practica en los cursos colectivos de
cultura física, ha alcanzado mucho éxito en los calentamientos
de los cursos de danza. Presenta la ventaja de activar el apara-
to cardiopulmonar a la vez que muscula y flexibiliza las pier-
nas.
Breve test sobre fisiología
Respiración ¿Cuál es actualmente la principal
Inspire por la nariz al subir, espire por la boca al bajar (esto es teoría sobre el envejecimiento?
muy importante para mantener constante el ritmo respiratorio). A la teoría de los “radicales li-
bres”
B las teorías que apuntan a la
Repeticiones genética
C las teorías neuroendocrinas
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 pasajes.
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. nales daría paso a la senescencia.
Para los moderados miento de los reguladores hormo-
Haga 2 series de 10 pasajes. nos. A fin de cuentas, el debilita-
Relájese 7 u 8 segundos entre las series. por los órganos o tejidos endocri-
mo están condicionadas en parte
Ritmo
del desarrollo de nuestro organis-
pretenden que las diversas etapas
Trabaje a ritmo lento las 5 primeras elevaciones, a ritmo medio Las teorías neuroendocrinas, que
cada célula.
las 5 siguientes, y a ritmo lento las 5 últimas. programado genéticamente en
cuales el envejecimiento estaría
Variantes Las teorías genéticas, según las
las células.
A partir de la misma posición: de los elementos nutritivos hacia
• Haga 2 series de 15 elevaciones con las piernas separadas. vo, lo cual obstaculiza la difusión
• Haga 2 series de 12 elevaciones siempre en equilibrio sobre cromoléculas del tejido conjunti-
los dedos de los pies. neras, en especial al unirse a ma-
envejecimiento de diferentes ma-
según la cual éstos inciden en el
La teoría de los radicales libres,
Respuesta del test: A, B y C

Hombros
Palma apoyada
estirados Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos
hacia atrás
sobre un mueble
Espalda recta Desplazamientos laterales de la pierna
Mano
sobre la
Pierna estirada cadera
Descripción
Pierna de De pie: levante una pierna delante y desplácela de izquierda a
apoyo derecha, paralela al suelo.
semiflexionada
Pies Nota: puede apoyarse a fin de ejercitar mejor su equilibrio.
flexionados

Procure bajar lo menos
posible la pierna activa a El interés de esta técnica reside en que requiere un cierto con-
medida que avance el trol gestual. Se suele practicar en el ámbito de la danza, el atle-
ejercicio. tismo y los deportes de combate. Su práctica regular refuerza
toda la musculatura de la pierna.
Respiración
Inspire por la nariz y espire por la boca lentamente, a su ritmo.
Breve test sobre forma física Repeticiones

Al cabo de 30 segundos de jog- Para los atrevidos
ging, si tiene de 40 a 50 años, su
Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha y 2
pulso debe alcanzar como prome-
dio: series de 12 desplazamiento de la izquierda.
A 65 a 80 pulsaciones/min Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.
B 90 a 100 pulsaciones/min Para los moderados
C 95 a 105 pulsaciones/min Haga 2 series de 8 desplazamientos de la pierna derecha y 2 se-
monar.
ries de 8 desplazamientos de la izquierda.
resistencia al esfuerzo cardiopul- Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.
pueda constatar sus progresos de
y después del esfuerzo, para que Ritmo
durante (incluso si no es práctico)
por trimestre tomándose el pulso, Trabaje a su ritmo.
ejercicio físico, diviértase una vez
después de su breve sesión de
cinco minutos de reposo. Incluso,
Variantes
zo, por intenso que sea, al cabo de A partir de la misma posición:
plo, de 120 después de un esfuer- • Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha y
caso su pulso debe ser, por ejem- 2 series de 12 desplazamientos de la izquierda con la pierna
más de 105 ¡contrólese! En ningún
te, pero... raro. En cambio, si late a de apoyo estirada.
supuesto, si late a 60, es excelen- • Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha y
100 pulsaciones por minuto. Por 2 series de 12 desplazamientos de la izquierda y extienda la
su pulso debería alcanzar de 90 a pierna de apoyo cada vez que cambie de pierna de acción.
pués de 30 segundos de esfuerzo
Si tiene entre 40 y 50 años, des-

Piernas en extensión máxima
Ejercicio 5: stretching de piernas Pies en flexión
Acercamientos de la pierna Brazos flexionados
Descripción Codos
hacia el
Echado sobre la espalda, apoye la pierna vertical contra la pa- exterior
red y lleve la otra hacia el rostro con las manos. Mantenga la
posición máxima durante 12 segundos.
Cabeza sobre el suelo
Procure tener la pelvis
El hecho de apoyar la pierna inactiva contra la pared asegura pegada a la pared.
la espalda y permite concentrarse mejor en el estiramiento de
toda la pierna (en especial, de los músculos posteriores de los
muslos).
Respiración
sible; no obstante, intente aumentar el tiempo de respiración
cada vez.
Repeticiones
Para los atrevidos o los moderados
Haga 6 desplazamientos de piernas alternados.
Relaje completamente el cuerpo durante 10 segundos entre ca- Breve test sobre anatomía
¿Cuántos músculos comprende la
da postura. pared abdominal anterolateral?
A 5
Variantes B 3
C 4
• Haga 6 desplazamientos alternados de cada pierna con el pie lumbares y en la cresta ilíaca.
en extensión. últimas costillas, en las vértebras
• Haga 6 desplazamientos alternados de cada pierna con la transverso, que se inserta en las
pierna estirada hacia el exterior del cuerpo (por ejemplo, si lante y en el pubis por abajo; el
es la pierna izquierda, se dirige hacia la izquierda). arriba, en la línea blanca por de-
inserta en las últimas costillas por
ta ilíaca; el oblicuo menor, que se
y en la porción anterior de la cres-
abajo, en el pubis, la arcada crural
inserta en la 7ª y 8ª costillas y, por
el pubis; el oblicuo mayor, que se
5ª, 6ª y 7ª costillas y que termina en
del abdomen, que se inserta en la
4 músculos en cada lado: el recto
La pared anterolateral comprende
Su programa
Remodelaje
de la segunda
semana
¡Lo más duro ha pasado! Su cuerpo comienza a habituarse

poco a poco al esfuerzo físico. Es verdad que el placer del es-
fuerzo aún no ha llegado, pero llegará.
¡Sobre todo, no se desanime!
Puede ser que haya sufrido algunas agujetas después de las

sesiones de la primera semana. No tiene que preocuparse.
Sobre todo, piense en hidratarse bien con cantidades pe-
queñas, antes y después del ejercicio. Asimismo, si puede,
permanezca largo rato bajo la ducha después del entrena-
miento; de este modo podrá distender bien la musculatura.
Programa del lunes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Círculos pequeños con los brazos estirados
Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones en cada sentido.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones en cada sentido.
Para tonificar
Ejercicio 2: pectorales – parte superior de la

espalda – brazos
Círculos con los brazos inclinando
el tronco a un solo lado
Para tonificar

Rotaciones del tronco
Para los atrevidos, 2 series de 20 rotaciones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 14 rotaciones alternadas.
Para tonificar

Flexiones laterales alternadas
de las piernas desplazando las manos
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones sobre una pierna y
luego sobre la otra.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones sobre una pierna
y luego sobre la otra.
Para tonificar
Flexibilidad de la pierna
Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas alternadas de una
pierna.
Para flexibilizar
REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA 49

Cabeza erguida
Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Espalda
recta
Círculos pequeños con los brazos estirados
Brazos estirados Puños cerrados
paralelos al
Descripción suelo Rodillas
De pie, brazos en cruz: realice círculos pequeños. semiflexionadas
¿Por qué elegir este ejercicio? Pies

paralelos
Esta técnica permite trabajar a la vez los hombros y los brazos,
incluyendo la parte inferior de los brazos y la parte superior de Procure estirar al máximo
la espalda. Es una técnica clásica recomendada para el mante- los hombros hacia atrás.
nimiento de las articulaciones de los hombros.
Respiración
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 círculos pequeños en un sentido y 2 series
de 15 círculos pequeños en el otro.
Para los moderados Breve test sobre salud
Haga 2 series de 10 círculos pequeños en un sentido y 2 series ¿Cómo se llama el ácido que apa-
rece en los músculos cuando rea-
de 10 círculos pequeños en el otro. lizamos un esfuerzo físico?
Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie. A ácido acético
B ácido láctico
Ritmo C un ácido-alcohol
Trabaje a ritmo lento. nos.

mar el ejemplo de los maratonia-
Variantes mucho su aparición. Basta con to-
miento deportivo regular retarda
A partir de la misma posición: momento dado, pero un entrena-
• Haga 2 series de 10 círculos pequeños manteniendo los hom- do aparece inevitablemente en un
bros elevados; realice los círculos mientras contrae al máxi- la contracción muscular. Este áci-
mo la parte superior del cuerpo y los brazos. descomposición del glucógeno en
bacterias lácticas y durante la
• Haga 2 series de 15 círculos pequeños alternando un círcu- sa o la galactosa) por acción de
lo en un sentido y un círculo en el otro. de la misma fórmula que la gluco-
mentación de las hexosas (azúcar
COOH) que aparece durante la fer-
un ácido-alcohol (H3C – CHOH –
Se trata del ácido láctico, que es
Respuesta del test: B y C

Brazos en extensión Hombros levantados
y paralelos y estirados Ejercicio 2: pectorales – parte superior
hacia atrás
Puños
de la espalda – brazos
apretados Círculos con los brazos inclinando el
Tronco
flexionado tronco a un lado
a un lado
Rodillas semiflexionadas
Descripción
De pie: realice grandes círculos con los brazos, mientras fle-
Pies paralelos
xiona el tronco a un solo lado.
Procure mantener las
piernas totalmente inmóviles ¿Por qué elegir este ejercicio?
durante el ejercicio. Esta nueva técnica mejora la facultad de coordinación y tonifi-
ca y flexibiliza, al mismo tiempo, los hombros y la cintura. Se
practica en todos los cursos de low impact y de body attack,
Breve test sobre dietética por ejemplo. Además es fácil de realizar.
¿Cuántos tipos de hierro existen
en los alimentos?
A 2
Respiración
B 3 Inspire por la nariz al bajar los brazos. Espire por la boca al
C 4 elevarlos.
hierro no hemínico.
favorecen la asimilación del
Repeticiones
gánicos (como la vitamina C), Para los atrevidos
al igual que diversos ácidos or- Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15 cír-
pescado, la volatería y la carne,
culos en el otro.
hierro hemínico. Importante: el
cho menos interesante que el Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.
dor de un 8 %. Así pues es mu- Para los moderados
tasa de asimilación de alrede- Haga 2 series de 10 círculos en un sentido y 2 series de 10 cír-
origen vegetal. Sólo tiene una culos en el otro.
contenido en los productos de
• El “hierro no hemínico”: está
ce carencia de hierro.
cuando, sobre todo si se pade- Ritmo
de comer carne roja de vez en
%. Esto explica la importancia Trabaje lo más lentamente posible.
comprendida entre un 20 y un 25
tasa de asimilación, que está Variantes
bina. Es interesante debido a su
en la hemoglobina y la mioglo- A partir de la misma posición:
países industrializados. Se halla • Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y en otro.
alimentos consumidos en los • Haga 2 series de 15 círculos con los brazos más separados.
15 % del hierro presente en los
rresponde aproximadamente al
• El hierro “hemínico”, que co-
Existen dos tipos de hierro:

Codos Cabeza girada
Ejercicio 3: cintura – brazos extendidos hacia el lado
al máximo de la rotación
Rotaciones del tronco hacia arriba
Hombros
estirados Brazo
Descripción hacia atrás flexionado
De pie, incline el tronco hacia delante: realice entonces las ro- Rodillas Espalda
semi- inclinada
taciones del tronco. flexionadas y plana
Pies
Es interesante porque tonifica y estira la cintura y resulta fácil Procure mantener las
de realizar. Además, es una técnica que pone en acción no só- piernas y los brazos
lo los músculos oblicuos, sino también los músculos de los inmóviles. Sólo se mueven la
hombros y de la espalda. cabeza y el tronco.
Respiración
Inspire por la nariz llevando el busto hacia delante. Espire por
La anorexia mental afecta a:
Repeticiones A los adolescentes
Para los atrevidos B los adultos de ambos sexos
C las mujeres
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. uno mismo.
Para los moderados deberse a la falta de confianza en
Haga 2 series de 14 rotaciones alternadas. sangre). La anorexia mental suele
Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie. de la concentración de potasio en
vocar hipopotasemia (disminución
Ritmo
ción importante, pero puede pro-
que ésta dé paso a una desnutri-
Trabaje a ritmo regular y lento. tos y restricciones. Es más raro
alternancia de atracones y vómi-
y la anorexia bulímica, que es una
Variantes ción grave que implique la muerte,
puede conducir a una desnutri-
gazamiento se debe al ayuno, que
• Haga 1 serie de 20 rotaciones alternadas y 1 serie de 30 ro- rexia restrictiva, en la que el adel-
taciones rápidas alternadas. guir dos tipos de anorexia. La ano-
• Haga 1 serie de 20 rotaciones a la derecha y 1 serie de 20 años. Sin embargo, hay que distin-
rotaciones a la izquierda. puede aparecer a partir de los 15
a ingerir alimentos. La anorexia
do excesivo a aumentar de peso y
los casos. Se traduce por un mie-
bés), que representan el 95 % de
adolescentes (e incluso a los be-
cialmente a las mujeres y a los
La anorexia mental afecta esen-
Respuesta del test: A y C

Cabeza bajada
Espalda Ejercicio 4: piernas – glúteos
recta
Flexiones laterales alternadas
Pierna estirada desplazando las manos
Pierna
flexionada
Descripción
De pie, piernas muy separadas, coloque las manos frente a us-
Pies paralelos Palmas sobre el suelo ted en el suelo y flexione al máximo una pierna y después la
Brazos extendidos y paralelos otra desplazando las manos cada vez.
Procure mantener los pies
totalmente inmóviles.
Esta técnica tonifica las piernas y los glúteos y flexibiliza mucho
los músculos aductores. Se practica como ejercicio de prepa-
ración para el atletismo, la gimnasia en suelo, el esquí y el te-
nis.
Respiración
Inspire por la nariz cuando las piernas estén inmóviles (en la
posición final del movimiento). Espire por la boca cuando cam-
bie de apoyo.
Repeticiones
¿Cuál es la vitamina conocida co-
mo “vitamina del esfuerzo”?
A C Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.
B B12 Para los moderados
C PP Haga 2 series de 15 flexiones alternadas.
dieta.
verduras deben formar parte de la
de, por ejemplo. Por supuesto, las Ritmo
una manzana a las cuatro de la tar- Trabaje a su ritmo.
otra a mediodía, eventualmente
una o dos frutas por la mañana y
nio...). Basta con que consuma Variantes
mas de diarrea, calambres, insom- A partir de la misma posición:
• Haga 2 series de 15 flexiones sobre una pierna y 2 series de
(lo que puede ocasionar proble-
sirve de nada que tome vitamina C
ascórbico que un sedentario, no 15 flexiones sobre la otra.
sita de dos a tres veces más ácido • Haga 2 series de 20 flexiones alternadas con los pies en aper-
to que un sujeto deportista nece- tura.
y retrasa el cansancio. Si es cier-
tono, ayuda a luchar contra el frío
Se trata de la vitamina C. Mejora el

Ejercicio 5: stretching de piernas Pies en
Rodillas estiradas
Flexibilidad de las piernas flexión
Codos
flexionados
Descripción
Echado sobre la espalda, piernas juntas: lleve una pierna en ex-
tensión máxima lo más cerca posible del rostro con las manos, Espalda recta
mientras estira la pierna sobre el suelo según su eje. Mantenga Cabeza sobre el suelo
la tensión máxima durante 15 segundos.
¿Por qué elegir este ejercicio? Procure mantener la cabeza

y la parte superior de la
Esta postura permite mejorar la separación de las piernas en espalda sobre el suelo.
una posición muy cómoda. Es complementaria al ejercicio an-
terior. Estira esencialmente los músculos isquiotibiales (se en-
cuentran en la parte posterior del muslo). Es una excelente pre-
paración para la gran separación anteroposterior. Breve test sobre salud
El derrame de líquido sinovial pue-
Respiración de aparecer como consecuencia
de:
Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente po- A una larga marcha por terre-
sible. nos algo accidentados
B un choque sin gravedad
Repeticiones C tropezar al bajar un escalón
Para los atrevidos y los moderados médico!

Haga 4 posturas alternadas de una pierna. quier caso, ¡hay que consultar al
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. tritis anquilosante. Pero, en cual-
reumatismo articular o espondilar-
Variantes
gen no traumático si se trata de
una luxación de la rótula; o de ori-
A partir de la misma posición: guince, una lesión del menisco o
gen traumático, por ejemplo un es-
• Desplace la pierna durante 20 segundos con el pie en exten- rrame también puede ser de ori-
sión. forzosamente considerable. El de-
• Desplace la pierna hacia el exterior durante 20 segundos. do sinovial no tiene por qué ser
un ligamento, el volumen de líqui-
vedad. Por ejemplo, si se lesiona
líquido no es proporcional a la gra-
que suele creerse, el volumen de
(hemartrosis). Contrariamente a lo
puede haber derrame sanguíneo
ras en aparecer. Si aparece antes,
ces, el derrame tarda algunas ho-
que, incluso insignificante. A ve-
consecuencia de cualquier cho-
drartrosis) puede aparecer como
El derrame de líquido sinovial (hi-
Ejercicio 1: brazos – hombros – pecho

Rotaciones de los hombros
Haga: Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones en un senti-
do y en el otro.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones en un sentido, lue-
go en el otro.
Para tonificar
Ejercicio 2: pectorales – parte superior

Rotaciones del tronco elevando
un brazo después del otro
Haga: Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Flexiones del tronco a derecha e izquierda
Haga:
Para tonificar
Ejercicio 4: piernas – glúteos – pantorrillas

Flexiones completas de piernas
Haga:
Para tonificar

Flexiones alternadas del tronco sobre una pierna
Haga:
Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas alternadas de 20
segundos cada una.
Para flexibilizar

Cabeza erguida
Puños apretados
Rotaciones de los hombros Espalda recta
Antebrazos Brazos cerca

paralelos del cuerpo
Descripción al suelo
Rodillas
De pie, codos flexionados: realice las rotaciones de los hom- separadas y
semiflexionadas
bros.
Pies paralelos
Este ejercicio constituye una excelente preparación. Permite Procure levantar al máximo
soltar bien las articulaciones de los hombros, lo que aumenta los hombros durante la
la eficacia del ejercicio siguiente. rotación.
Respiración
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 rotaciones en un sentido y 2 series de 15
rotaciones en el otro.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 rotaciones en un sentido y 2 series de 10
rotaciones en el otro.
¿Cuál es la cantidad diaria de cal-
Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie. cio que debe ingerir un adulto?
A 800 mg
Ritmo B 1.200 mg
C 600 mg
Trabaje a ritmo lento.
rosis.
Variantes cio, una prevención de la osteopo-
ye, debido a su contenido en cal-
A partir de la misma posición: que el consumo de leche constitu-
• Haga 4 series de 16 rotaciones alternadas. sión arterial. No hay que olvidar
• Haga 2 series de 15 rotaciones en un sentido y 2 series de 15 voca una disminución de la pre-
rotaciones en el otro con los brazos estirados a lo largo del colesterol malo en sangre y pro-
tribuye a disminuir la tasa del
cuerpo. cientes han demostrado que con-
ra la salud puesto que estudios re-
El consumo de leche es bueno pa-
de más o menos a 600 ml de leche).
de calcio diarios (esto correspon-
Un adulto debe consumir 800 mg

Cabeza girada Dedos juntos
hacia el lado en extensión Ejercicio 2: pectorales – parte superior
de la rotación
Codos de la espalda – brazos
estirados al
Espalda máximo Rotaciones del tronco elevando un brazo
plana
Piernas Descripción
ligeramente
separadas De rodillas, incline el tronco hacia delante y apoye una mano
Dedos de
los pies en el suelo frente a usted: levante el otro brazo hacia atrás, al
flexibles máximo. Invierta sucesivamente esta posición insistiendo mu-
cho al final del movimiento.
Procure no arquear nunca
los riñones.
Esta es una técnica antigua que se practica desde comienzos del
siglo XIX, puesto que es muy segura para la espalda y permite
una rotación hipercontrolada de la cintura.
Respiración
Inspire por la nariz en el cambio de brazos. Espire por la boca
al elevar los brazos.
Nota: puede espirar cada vez durante la elevación del mismo
brazo si su ritmo de ejecución del movimiento es rápido.
Repeticiones
Para los atrevidos
Breve test sobre dietética Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas.
¿Cuántas calorías contiene la ra- Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.
ción tipo de un atleta? Para los moderados
A de 4.600 a 4.800 Haga 2 series de 16 rotaciones alternadas.
B de 1.700 a 2.900
C de 3.200 a 3.500 Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Total: 3.400 calorías. Ritmo

g = 2.000 calorías.
Trabaje a su ritmo.
1 g de glúcidos = 4 calorías, 500
• 500 g de glúcidos (59 %); como
900 calorías, Variantes
de lípidos = 9 calorías, 100 g =
• 100 g de lípidos (26 %); como 1 g
= 500 calorías, • Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas desplazando al má-
g de prótidos = 4 calorías, 135 g ximo la mano sobre el suelo (con cada elevación del otro
• 135 g de prótidos (15 %); como 1 brazo hacia la rodilla opuesta).
por día. Contiene en principio: • Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas flexionando el bra-
ne como promedio 3.400 calorías
La ración tipo de un atleta contie- zo en el suelo.

Brazos estirados y paralelos Cabeza
Ejercicio 3: cintura – espalda Hombros estirados
bajada
hacia arriba
Flexiones del tronco a derecha e izquierda Espalda
plana
Descripción Dedos juntos

en extensión
De pie: flexione el tronco completamente a derecha e izquier-
da, de forma alternada, irguiéndolo completamente entre cada Rodillas
flexión. flexionadas y Pies
separadas paralelos

Esta técnica, además de tonificar los músculos oblicuos, obliga piernas totalmente inmóviles
a concentrarse en la estructura dorsal. mientras dure el ejercicio.
Respiración
Inspire por la nariz bajando el busto. Espire por la boca ir-
guiéndolo.
Repeticiones
Para los atrevidos Breve test sobre deporte
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas. ¿Qué es el bVO2máx. ?
A el volumen residual de oxí-
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. geno en los pulmones
Para los moderados B el consumo máximo de oxí-
Haga 2 series de 16 flexiones alternadas. geno en un minuto
Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie. C el volumen de oxígeno máxi-
mo que un individuo puede
consumir
Ritmo
Trabaje a ritmo lento. los vasos sanguíneos.
que asegura mayor flexibilidad a
Variantes y la frecuencia cardíaca a la vez
buye a disminuir la tensión arterial
A partir de la misma posición: cerebral. La actividad física contri-
• Haga 2 series de 20 flexiones alternadas estirando el brazo
un infarto o un accidente vascular
que las otras personas de padecer
derecho mientras flexiona el tronco del lado derecho y el bra- tas tienen tres veces menos riesgo
zo izquierdo mientras flexiona el tronco del lado izquierdo. batir dicho proceso. Los deportis-
• Haga 2 series de 20 flexiones del tronco del lado derecho y actividad física regular para com-
de 20 flexiones del tronco del lado izquierdo. Por eso es importante realizar una
dad física a una edad avanzada.
un estado de completa incapaci-
Esta disminución puede implicar
Disminuye un 10 % cada diez años.
minuto de esfuerzo mantenido.
de oxígeno de un individuo en un
El bVO2máx. es el consumo máximo

Cabeza erguida Hombros estirados
hacia atrás
Ejercicio 4: piernas – glúteos – pantorrillas
Espalda recta Flexiones completas de piernas
Rodillas
flexionadas Descripción
y separadas
De pie: realice flexiones completas de piernas.
Pies hacia
el exterior
apoyados
sobre el suelo
Esta técnica, además de fomentar un buen trabajo cardiopul-
Procure que la parte posterior monar, refuerza los glúteos, los muslos y las pantorrillas.
de los muslos toque las
pantorrillas en cada flexión. Respiración
Inspire por la nariz subiendo el busto. Espire por la boca en la
Breve test sobre salud flexión.
La mayoría de las veces, se atri-
buye el dolor en el costado iz- Repeticiones
quierdo a:
A la contracción del bazo Para los atrevidos
B una contracción de las fi- Haga 2 series de 15 flexiones completas.
bras musculares intercosta- Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.
les Para los moderados
C una concentración de sales
minerales en los músculos Haga 2 series de 10 flexiones completas.
anterolaterales del tórax Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.
las féculas en la última comida. Ritmo

ras previas al ejercicio y suprimir
no alimentarse durante las tres ho- Trabaje regularmente a su ritmo.
cicio se aconseja calentarse bien,
el dolor de costado durante el ejer- Variantes
actividad. En general, para evitar
pués de interrumpir o disminuir la A partir de la misma posición:
te el esfuerzo. Desaparece des- • Haga 2 series de 15 flexiones completas en equilibrio sobre
forma progresiva o brusca duran- los dedos de los pies.
• Haga 2 series de 15 flexiones con los pies paralelos.
fuerzo. El dolor puede aparecer de
desfasado en relación con el es-
del brazo o a un ritmo respiratorio
do puede deberse a un mal gesto
bién se dice que el dolor de costa-
gestión pasajera del hígado. Tam-
derecho del colon o por una con-
mulación de gases en el ángulo
derecho, es provocado por la acu-
En cuanto al dolor en el costado
contracción del bazo.
debe la mayoría de las veces a la
El dolor en el costado izquierdo se

Cabeza erguida
Brazos paralelos
Flexiones alternadas del tronco Dedos juntos al suelo
sobre una pierna en extensión
Espalda plana
Descripción
Sentado, piernas separadas al máximo: flexione el tronco sobre Pies en flexión Rodillas en extensión
una pierna. Mantenga la postura 20 segundos. Relaje comple-
tamente el cuerpo hacia delante (sobre todo la nuca) durante
diez segundos, antes de empezar con la otra pierna.
Procure tener los brazos lo
más alto posible.
Esta técnica, practicada en los cursos de barra en el suelo y de
danza clásica, alía flexión (característica de corrección de la
buena posición dorsal) y progresión en la amplitud articular.
Respiración
Inspire y espire por la nariz durante el mayor tiempo posible.
Repeticiones
Haga 4 posturas alternadas.
Variantes
A partir de la misma postura:
• Flexione el busto hacia el exterior de la pierna y no por en- ¿Qué se aconseja beber después
cima. de una prueba deportiva bastante
• Ponga los pies en extensión. intensa?
A agua con gas
B agua sin gas con zumo de
fruta fresca
C agua sin gas azucarada
cio, magnesio, etc.

suficiente, agua que contenga cal-
ber lentamente, pero en cantidad
que ha perdido. Es importante be-
be recuperar las sales minerales
conato de calcio. El organismo de-
de sal y un poco de jarabe de glu-
profesionales añaden una pizca
gas (como el agua de Vichy). Los
Se recomienda beber agua con

Toques de las manos arriba, delante y abajo
Para los atrevidos, 2 series de 15 encadenamientos.
Para los moderados, 2 series de 10 encadenamientos.
Para tonificar
Ejercicio 2: pectorales – parte superior

Círculos con los antebrazos juntos
Para tonificar

Círculos completos con el tronco
Para tonificar

Círculos a un lado con una pierna flexionada
Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones en un sentido y en
otro de cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y en
otro de cada pierna.
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching general del cuerpo

Estiramientos simultáneos de los brazos y las piernas
Para los atrevidos y los moderados, 2 posturas sobre el lado iz-
quierdo y 2 sobre el derecho.
Para flexibilizar

Brazos lo más
Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda estirados posible
Toques de las manos arriba, delante y abajo Cabeza erguida
Espalda recta
Descripción
De pie: las manos se tocan arriba, delante y abajo (procure no
flexionar los codos). Rodillas semiflexionadas
Esta técnica constituye un calentamiento tónico que fortalece Procure mantener lo máximo
los brazos, la espalda y los hombros. Permite una aproximación posible la espalda inmóvil.
sencilla a la coordinación. Prepara de forma eficaz para el ejer-
cicio siguiente.
Nota: puede coger pequeños pesos (0,5 kg o 1 kg) o libros du-
rante la segunda serie.
Respiración
Inspire por la nariz y espire por la boca, a su ritmo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 encadenamientos (1 encadenamiento = 1
toque de las manos arriba, 1 toque de las manos delante y 1 to-
que de las manos abajo).
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. ¿De cuántas partes consta el es-
Para los moderados ternón?
Haga 2 series de 10 encadenamientos. A 1
Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie. B 2
C 3
Ritmo ma varía según los individuos.

Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo dinámico más bien delgado, pero su for-
durante la segunda. general suele ser cartilaginoso,
• Abajo: el apéndice xifoides. En
Variantes
na “ángulo de Louis”.
nubrio y del cuerpo se denomi-
A partir de la misma posición: duras costales. La unión del ma-
laterales presenta seis escota-
• Haga 2 series de 15 encadenamientos flexionando los bra- abajo. Cada uno de sus bordes
zos. alargado y más ancho hacia
• Haga 2 series de 10 encadenamientos realizando una pausa • en medio: el cuerpo, que es
de 3 segundos cada vez que las manos se toquen. rior triangular).
• arriba: el manubrio (parte supe-
El esternón consta de tres partes:

Cabeza erguida Palmas
juntas Ejercicio 2: pectorales – parte superior
Antebrazos
juntos
Espalda recta Brazos paralelos Círculos con los antebrazos juntos
al suelo
Rodillas
Descripción
semiflexionadas De pie o sentado: levante lo más alto posible y delante, mediante
Pies y separadas
paralelos
pequeños movimientos, los antebrazos.

antebrazos. Esta técnica es una de las más conocidas para tonificar el pe-
cho. El efecto del ejercicio se nota de inmediato. Es importan-
te hacer el ejercicio a fondo para reforzar los pectorales.
Respiración
Inspire por la nariz bajando los antebrazos. Espire por la boca
elevándolos.
Repeticiones
¿Qué es el “lentigo”? Haga 3 series de 10 círculos de los antebrazos en un sentido y
A una infección de la piel 3 series de 10 círculos en el otro.
B manchas parduscas dérmi- Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.
cas
C la degeneración de una pro-
Para los moderados
tuberancia dérmica Haga 3 series de 8 círculos de los antebrazos en un sentido y 3
series de 8 círculos en el otro.
¡es indoloro! Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.
los sesenta. Un detalle importante,
alrededor de los 40 años y 6 hacia
láser. Bastan algunas sesiones: 3
Ritmo
solares y los seniles. Se tratan con Trabaje muy lenta y regularmente.
metro. Hay dos tipos de lentigo: los
Pueden medir hasta 1 cm de diá-
can el envejecimiento cutáneo.
Variantes
Esas manchas pigmentarias indi- A partir de la misma posición:
activan hasta crear manchas. • Haga 3 series de 6 elevaciones de los antebrazos y durante 5
segundos mantenga la posición más alta.
lanina) se multiplican, crecen y se
nocitos (células que producen me-
a los rayos UV. Así, ciertos mela- • Haga 3 series de 12 elevaciones separando los antebrazos
tos son los lugares más expuestos hasta que sólo se toquen los codos.
manos y el escote, puesto que es-
tir de los 30 años en el rostro, las
“lentigo” pueden aparecer a par-
Las manchas parduscas llamadas

Codos
Ejercicio 3: cintura – brazos Espalda recta
estirados
y paralelos
Grandes círculos completos con el tronco Puños
apretados
Descripción
De pie: realice círculos (lo más grandes posible) con el tron-
co, con los brazos delante en extensión. Piernas separadas
y semiflexionadas
Este ejercicio tonifica los músculos de la cintura y los ejercita en Procure mantener los brazos
extensión completa; al mismo tiempo obliga a adoptar una ex- lo más arriba posible.
celente posición dorsal, que mejora la posición de la espalda.
Respiración
Inspire por la nariz cuando el círculo ascienda y espire por la
boca cuando descienda.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 10 círculos alternos. Breve test sobre salud
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. ¿Cuál es el porcentaje de mujeres
Para los moderados jóvenes que luchan por mantener
Haga 3 series de 6 círculos alternos. un peso satisfactorio?
Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie. A 55 %
B 65 %
C 45 %
Ritmo
Trabaje a ritmo muy lento. der un problema grave.
cas o restrictivas pueden escon-
Variantes Importante: las actitudes bulími-
elevado: 7 %).
A partir de la misma posición: estudiantes, el porcentaje es más
• Haga 3 series de 10 círculos alternos con los dedos juntos,
apenas alcanza un 1,5 % (en las
En cambio, la bulimia en la mujer
palmas vueltas hacia el exterior. gazar, etc.
• Haga 3 series de 10 círculos alternos con las piernas más fle- utiliza medicamentos para adel-
xionadas y los pies hacia el exterior. • un 13 % se provoca vómitos y
alimentarios,
• un 25 % confiesa hacer excesos
gue un régimen serio,
• un 15 % de las adolescentes si-
rar un peso satisfactorio.
para intentar mantener o recupe-
controlan, hacen regímenes, etc.,
El 45 % de las mujeres jóvenes se

Cabeza erguida Hombros estirados
Espalda recta
hacia atrás Ejercicio 4: piernas – glúteos
Mano Mano sobre la cadera Círculos a un lado con una pierna flexionada
apoyada
Pierna de
acción
flexionada Descripción
De pie: levante una pierna flexionada a un lado, realice los cír-
Pierna
de apoyo culos en ese lado.
Pie de apoyo
semifle- paralelo al apoyo
xionada
Pie en flexión ¿Por qué elegir este ejercicio?
Procure levantar lateralmente Esta técnica mejora la apertura de las articulaciones coxofe-
la rodilla lo más alto posible. morales y la apreciación de la propiocepción.
Nota: puede mejorar el equilibrio si evita apoyarse.
Asimismo, puede llevar pesos en los tobillos (de 0,5 kg o 1 kg)
durante la 2ª serie.
Respiración
Inspire por la nariz cuando baje la pierna. Espire por la boca
Breve test sobre deporte
¿Cuál es la deuda de oxígeno cuando la suba.
cuando se realiza un esfuerzo?
A la cantidad de oxígeno con- Repeticiones
sumida durante el esfuerzo
B la cantidad de oxígeno que Para los atrevidos
falta durante el esfuerzo Haga 2 series de 12 rotaciones con cada pierna en un sentido
C la cantidad de oxígeno con- y en otro.
sumida de más al interrum- Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.
pir la actividad física
Para los moderados
oxígeno ocasionado.
Haga 2 series de 8 rotaciones con cada pierna en un sentido y
muscular realizado y al déficit de en otro.
deuda es proporcional al esfuerzo Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.
volver a sintetizar glucógeno. Esta
gas carbónico o empleado para
que será transformado en agua y
Ritmo
durante la contracción muscular), Trabaje a su ritmo.
descomposición del glucógeno
(ácido-alcohol que aparece en la
buye a eliminar el ácido láctico
Variantes
oxígeno de los músculos y contri- A partir de la misma posición:
plementario restaura el stock de • Haga 2 series de 20 elevaciones laterales con cada pierna fle-
ción. Este volumen de oxígeno su-
rante ese período de readapta- xionada en equilibrio sobre los dedos del pie de apoyo.
de oxígeno consumido de más du- • Haga 2 series de 20 rotaciones con cada pierna, alternando
deuda de oxígeno es la cantidad un círculo en un sentido y un círculo en el otro.
za poco a poco el nivel inicial. La
ca, el consumo de oxígeno alcan-
Al detener cualquier actividad físi-

Ejercicio 5: stretching general del cuerpo
Estiramientos simultáneos de brazos y Piernas estiradas Dedos juntos
piernas al máximo y juntas en extensión
Descripción Pies en Cabeza apoyada

extensión sobre un brazo
Echado sobre un lado: estire al máximo las piernas juntas y los
brazos estirados durante 8 segundos. A continuación, relájese
completamente durante 10 segundos.
Procure no arquearse. Para
¿Por qué elegir este ejercicio? ello, coloque la pelvis en
Esta postura de stretching es conocida tanto por su acción de ligera retroversión.
estiramiento como por su acción relajante. Puede practicarla
por la noche antes de dormirse; le relajará completamente.
Respiración
Inspire y espire lo más largamente posible a ritmo regular mien-
tras dura la fase de estiramiento.
Repeticiones Breve test sobre anatomía

¿Cuál es la composición principal
Para los atrevidos y los moderados del cuerpo humano?
Haga 2 posturas sobre el lado izquierdo, seguidas de 2 postu- A potasio, oxígeno, carbono,
ras sobre el derecho. nitrógeno, hidrógeno, sodio
B oxígeno, calcio, cloro, azu-
fre, fósforo, hidrógeno, car-
Variantes bono, nitrógeno, sodio, pota-
A partir de la misma posición: sio
C fósforo, oxígeno, hidrógeno,
• Haga 4 posturas (2 sobre el lado izquierdo y 2 sobre el de- sodio, potasio
recho) separando ligeramente la pierna superior.
• Haga 4 posturas alternadas estirando brazo izquierdo y pier- dividido en células.
na derecha, luego brazo derecho y pierna izquierda. esta compleja composición. Está
conjunto de la sustancia viva de
El “protoplasma” constituye el
potasio, etc.
tasio, cloruro de sodio, cloruro de
dos, glúcidos, bicarbonato de po-
contiene un 70 % de agua, próti-
para formar moléculas. El cuerpo
fósforo. Estos componentes sirven
dio, potasio, calcio, cloro, azufre y
carbono, nitrógeno, hidrógeno, so-
to por elementos simples: oxígeno,
El cuerpo humano está compues-
mente
Respuesta del test: A y C parcial-

Abducciones y aducciones de los brazos estirados
Para tonificar
Ejercicio 2: cintura – espalda – hombros

Flexiones del tronco hacia delante y atrás
Para tonificar

Elevación de una pierna estirada al frente
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Para tonificar

Cambios de piernas por delante
Para tonificar

Flexiones del tronco sobre la pierna
Para los atrevidos y los moderados, 2 posturas sobre la pierna iz-
quierda y 2 sobre la derecha.
Para flexibilizar

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Cabeza erguida
Espalda recta
Abducciones y aducciones de los brazos
estirados Puños apretados Codos en
extensión máxima
Descripción Rodillas
semiflexionadas
De pie o sentado, brazos en cruz: acerque y separe los brazos
estirados. Pies
Nota: puede realizarlo con pequeños pesos (de 0,5 kg o 1 kg) paralelos
o con libros, a partir de la 2ª serie.

Procure tener los hombros
estirados al máximo hacia
¿Por qué elegir este ejercicio? atrás
Este ejercicio activa de forma progresiva los brazos, la parte su-
perior de la espalda y los hombros. Tonifica finamente la parte
superior del cuerpo, endurece mucho los brazos y da flexibili-
dad a los hombros.
Respiración
Inspire por la nariz y espire por la boca regularmente. ¿Cuántas formas básicas de stret-
ching existen?
Repeticiones A 6
B 4
Para los atrevidos C 5
Haga 2 series de 20 “acercamientos-separaciones”.
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. danza clásica y del hatha-yoga.
Para los moderados Nota: el stretching procede de la
máximo la articulación del otro).
Haga 2 series de 16 “acercamientos-separaciones”. entre dos (uno estira hasta el
Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie. significa stretching prolongado
• “Prolonged stretching”, que
Ritmo otro).
(uno estira la articulación del
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y lentamente du- todo de relajación entre dos
rante la segunda. • “Relaxation method”: es un mé-
tura).
Variantes ca balancear y mantener la pos-
• “Ballistic and hold” (que signifi-
A partir de la misma posición: entre dos.
• Haga 2 series de 10 “acercamientos-separaciones” con un
lar propioceptiva”. Se realiza
todo “Facilitación neuromuscu-
solo brazo, mientras el otro permanece estirado a un lado, • Método de “FNP”, que es el mé-
paralelo al suelo, y 2 series de 10 “acercamientos-separa- miento de la postura).
ciones” con el otro brazo. la tracción pasiva y el manteni-
• Haga 2 series de 10 “acercamientos-separaciones” con los bra- • “Passive lift” (que consiste en
stretching:
zos paralelos al suelo y 2 series de 10 “acercamientos-separa- Existen cinco formas básicas de
ciones” con los brazos por encima de la paralela al suelo. Respuesta del test: C

Espalda plana Ejercicio 2: cintura – espalda – hombros
Brazos estirados
y paralelos Flexiones del tronco hacia delante y hacia
atrás
Descripción
Dedos juntos Rodillas De pie: flexione al máximo el tronco hacia delante, hacia el sue-
en extensión flexionadas lo y hacia atrás, colocando cada vez las manos lo más lejos po-
y separadas
sible. A continuación, levántese del todo manteniendo las pier-
nas flexionadas y separadas antes de volver a empezar.
piernas lo más inmóviles
posible durante la
realización del ejercicio. Esta técnica mejora mucho la flexibilidad lumbar y tonifica el
conjunto de la musculatura de la parte inferior de la espalda.
Es importante practicarla regularmente si queremos agachar-
nos sin dificultad durante toda la vida. Asimismo, es beneficio-
sa para la coordinación gestual.
Respiración
Inspire por la nariz al bajar el tronco.
Breve test sobre dietética Espire por la boca al enderezarlo.
¿Qué elemento hay que disminuir
de la alimentación en caso de hi- Repeticiones
pertensión?
A el azúcar Para los atrevidos
B la sal Haga 2 series de 15 encadenamientos (1 encadenamiento: 1 fle-
C la mantequilla xión hacia delante, 1 flexión hacia el suelo, 1 flexión hacia atrás).
tensión grave. Para los moderados
sión banal en lugar de una hiper- Haga 2 series de 10 encadenamientos.
a 8 kg, a fin de tratar una hiperten-
len aconsejarles perder peso, de 7
a los enfermos obesos, pero sue-
dicos ya no recetan hipotensores Ritmo
Observación: actualmente los mé-
turado), la tensión se normaliza. Trabaje más lenta y regularmente.
es rico en ácido linoleico poliinsa-
dividuos) de aceite de girasol (que Variantes
ta cantidad (definida según los in-
también que, si se añade una cier- A partir de la misma posición:
aumenta el apetito. Se constata • Haga 2 series de 15 encadenamientos en equilibrio sobre los
adelgazamiento, puesto que la sal dedos de los pies.
el aceite. Disminuir la sal facilita el • Haga 2 series de 15 encadenamientos con los dedos entrela-
mentar (sin pasarse, por supuesto)
Se aconseja disminuir la sal y au- zados, brazos en hiperextensión.

Hombros estirados Cabeza erguida
Ejercicio 3: piernas – glúteos hacia atrás
Espalda recta
Elevación de una pierna estirada al frente Mano sobre
un apoyo
Mano sobre
Descripción Pierna en
la cadera
hiperextensión
De pie: levante una pierna estirada al frente, sin intentar levan- Pierna de apoyo
flexionada
tarla lo más alto posible ni apoyarse en el suelo con el pie al Pie en
bajarla. Si tiene sentido del equilibrio, no se apoye con la ma- flexión
no.
Nota: puede llevar pesos en los tobillos durante la segunda se-
rie para tonificar aún más los muslos. Procure mantener la pierna
de apoyo inmóvil en flexión y
la pierna activa en extensión
¿Por qué elegir este ejercicio? máxima.
Este ejercicio fortalece mucho las piernas, activa su masa mus-
cular, mejora el equilibrio y da flexibilidad a las articulaciones
de las caderas.
Respiración
Inspire por la nariz al bajar la pierna.
Espire por la boca al subirla.
Repeticiones ¿Qué es la colitis?
A una disminución anormal de
Para los atrevidos la transformación de los ali-
Haga 2 series de 20 elevaciones con cada pierna. mentos
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. B una disfunción del aparato
Para los moderados digestivo
C una inflamación del colon
Haga 2 series de 15 elevaciones con cada pierna.
seguir un tratamiento.
Ritmo esencial tener un pronóstico para
saciones dolorosas. Por lo tanto es
Trabaje a su ritmo durante la primera serie, luego a ritmo más tes gases acompañados de sen-
dinámico durante la segunda. la mayoría de las veces abundan-
hay estreñimiento como diarrea y
Variantes
tiene el vientre hinchado, tanto si
consulta por una colitis cuando se
A partir de la misma posición: sionar carencias. En general, se
cación es un error que puede oca-
• Mantenga la pierna elevada durante 4 segundos en su fase diagnóstico seguro. La automedi-
máxima de elevación. copia, que permite establecer un
• Estire la pierna de apoyo con cada elevación de la otra pier- el médico recomienda una endos-
na. Flexiónela de nuevo cuando la pierna activa vuelva a ba- tura del bazo. La mayoría de veces,
jar. lon, con frecuencia situada a la al-
La colitis es la inflamación del co-

Cabeza erguida
Espalda recta
Pierna estirada
Cambios de piernas por delante
Pierna flexionada
Descripción
entre los brazos De pie, incline el cuerpo hacia delante apoyándose en el suelo
Brazos estirados Talón
y separados despegado
con las manos: estire una pierna hacia atrás, flexione la otra ha-
Pie en Dedos de los pies cia delante. De este modo, cambie de pierna sin saltar.
el suelo flexionados
Procure descender el cuerpo
al máximo hacia el suelo en Esta técnica es muy buena para ejercitar el sistema cardiopul-
cada flexión a fin de mejorar monar, al mismo tiempo que refuerza la tonicidad glútea y ac-
al máximo posible la tiva y da flexibilidad a las piernas. Es bastante completa y per-
separación de las piernas. mite, asimismo, evaluar la propia condición física (conviene no
quedarse, o apenas, sin aliento al final de una serie).
Respiración
Inspire por la nariz y espire por la boca lo más regularmente
posible.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 cambios de pierna.
Para los moderados
Haga 2 series de 14 cambios de pierna.
¿Cuántas partes óseas conforman Ritmo
el pie?
A 4 Trabaje a ritmo dinámico. Si se siente capaz, acelere en la últi-
B 6 ma serie.
C 5
Variantes
do) A partir de la misma posición:
Las falanges (tres falanges por de- • Haga 2 series de 20 cambios de pierna separando un poco
nos)
El metatarso (cinco metatarsia- la pierna del suelo al final de cada extensión.
des, tres cuneiformes), • Haga 2 series de 10 extensiones hacia atrás con la pierna iz-
El tarso anterior (navicular, cuboi- quierda y 2 series de 10 extensiones hacia atrás con la dere-
trágalo), cha.
El tarso posterior (calcáneo y as-
El pie consta de:

paralelos lo más lejos
Flexiones del tronco sobre la pierna posible delante
Espalda plana
Descripción
Sentado: flexione al máximo el tronco por encima de la pierna
estirando bien los brazos al frente. Mantenga el estiramiento Pierna estirada
Rodilla flexionada
Pie en flexión
máximo durante 20 segundos. Pie flexible
Nota: el objetivo es bajar el cuerpo paralelamente al suelo y so-
bre todo no intentar descender el tórax arqueando la espalda.
Procure estirar al máximo el
¿Por qué elegir este ejercicio? muslo hacia atrás.
Esta práctica de stretching ayuda a cobrar conciencia de la es-

palda y mejora de forma inmediata la capacidad de flexión.
Respiración
¿Cuál es el alimento más comple-
sible. to?
A el huevo
Repeticiones B la leche
C la carne
Haga 2 posturas al lado izquierdo y 2 al lado derecho. rencia de hierro.
Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie. ble, por supuesto) en caso de ca-
consumirla (en cantidad razona-
Variantes B12 entre otras). Se recomienda
bién grasa y agua, vitaminas B (la
A partir de la misma posición: ácidos esenciales y contiene tam-
• Haga 4 posturas alternadas anudando los dedos, con las pal- rrientes). Aporta todos los amino-
mas vueltas hacia el exterior. (entre un 16 y un 22 % las más co-
La carne es muy rica en proteínas
• Haga 4 posturas alternadas estirando la pierna a un lado en ni calcio, ni vitamina C.
lugar de flexionarla. que no aporta ni glúcidos, ni fibras,
do, pero no es completo, puesto
(14 % de proteínas) más destaca-
El huevo es el alimento proteico
todo zinc) y las vitaminas A, D y B2.
minerales, oligoelementos (sobre
dos, 32 g de prótidos, 9 g de sales
de glúcidos (lactosa), 36 g de lípi-
litro contiene 904 g de agua, 50 g
go, hierro, fibras ni vitamina C. Un
vitaminas. No contiene, sin embar-
teínas, calcio, lípidos, glúcidos y
pleto, puesto que es rica en pro-
La leche es casi un alimento com-

Desplazamientos de codos delante
Para tonificar
Ejercicio 2: espalda – cintura – brazos

Desplazamientos laterales del tronco
Para tonificar
Ejercicio 3: vientre – estómago

Elevaciones del tronco y desplazamientos
de una pierna simultáneamente
Para tonificar

Elevaciones laterales de la pierna
Para tonificar

Estiramientos hacia el exterior de una pierna separada
Para los atrevidos y los moderados, 6 repeticiones alternadas de
10 segundos.
Para flexibilizar

Cabeza erguida
Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Espalda recta
Desplazamientos de los codos hacia delante Dedos entrelazados
detrás de la nuca
Codos extendidos
Descripción hacia atrás
De pie o sentado, manos detrás de la nuca: haga que los codos Rodillas
semiflexionadas
se toquen delante.
Pies paralelos
Esta técnica permite volver a aprender el sostenimiento dorsal Estire el cuello hacia atrás
y sentir de forma muy distinta la masa muscular de la parte su- procurando colocar los
perior de la espalda y de los hombros. Se recomienda practi- codos al máximo hacia
carla regularmente (e incluso a lo largo del día) si se trabaja atrás.
con un ordenador y respetar bien las fases respiratorias. Dis-
tiende, tonifica y flexibiliza en especial la parte superior del
cuerpo.
Respiración
Inspire por la nariz cuando lleve los codos hacia usted y espi- Breve test sobre salud
re por la boca cuando los aleje. ¿A qué se debe el desfallecimien-
to muscular de origen nutricional?
A al agotamiento de los ácidos
Repeticiones grasos musculares
Para los atrevidos B a una disfunción del paso de
glucógeno
Haga 3 series de 15 desplazamientos de codos. C al agotamiento del glucóge-
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. no muscular
Para los moderados
Haga 3 series de 10 desplazamientos de codos. tendencia a subalimentarse.
Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie. que las mujeres deportistas tienen
mentarse demasiado, mientras
Ritmo portistas tienen tendencia a ali-
gún los sondeos, los hombres de-
Trabaje lentamente. apreciar bien las necesidades. Se-
te y también la importancia de
Variantes co en caso de practicar un depor-
importancia del equilibrio dietéti-
A partir de la misma posición: No nos cansaremos de repetir la
• Haga 2 series de 10 desplazamientos de codos y permanez- considerable con calambres.
portista siente una fatiga muscular
ca inmóvil durante 8 segundos en el momento en que se to- zando un esfuerzo intenso. El de-
quen los codos y 8 segundos en el momento del estiramien- plo, a las dos horas de estar reali-
to hacia atrás. Esto puede producirse, por ejem-
• Haga 3 series de 15 desplazamientos de codos con las pal- tamiento del glucógeno muscular.
mas hacia el exterior (tranquilícese: es normal que no con- origen nutricional se debe al ago-
El desfallecimiento muscular de
siga que se toquen). Respuesta del test: C

Cabeza erguida y estirada lo
máximo posible hacia arriba Ejercicio 2: espalda – cintura – brazos
Brazos estirados Puños apretados Desplazamientos laterales del tronco
Espalda recta Piernas Descripción

separadas
Talones lo y flexionadas Sentado (con las piernas flexionadas), coloque los brazos en
más cerca cruz y desplace el cuerpo de derecha a izquierda.
Pies en
posible de
apertura
la pelvis
Procure tener los hombros Se trata de una técnica poco habitual que ayuda a cobrar con-
estirados al máximo hacia ciencia del propio cuerpo. En efecto, pocas veces se solicita el
atrás de manera que los cuerpo de esta manera. Nota: es más difícil de realizar sentado
omoplatos no dejen de que de pie.
tocarse. La espalda debe
estar en la vertical de la Respiración
cabeza, estirada hacia Inspire por la nariz llevando el busto delante. Espire por la bo-
arriba.
ca durante el desplazamiento lateral.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda.
Relájese 6 a 8 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 pasajes de derecha a izquierda.
¿Cuántos tipos de fibras muscula-
res existen? Relájese de 10 a 15 segundos entre cada serie.
A 4
B 3 Ritmo
C 2
Trabaje a su ritmo.
más frágiles que las fibras rojas.
sidad y de corta duración. Son Variantes
esfuerzos físicos de gran inten-
en anaerobiosis. Se utilizan en
que funcionan esencialmente • Haga 2 series de 20 pasajes laterales alternados a un lado to-
• Las fibras musculares blancas, cando el suelo con la mano cada vez.
Son muy resistentes. • Haga 2 series de 20 pasajes laterales alternados con la pier-
moderada y de larga duración. na del mismo lado que el desplazamiento estirada delante
fuerzos físicos de intensidad
oxígeno). Se requieren en es- (más difícil).
bica (necesitan el aporte de
principalmente de forma aeró-
• las fibras rojas, que funcionan
lares:
Existen dos tipos de fibras muscu-

Pie en flexión
Elevaciones del tronco y desplazamiento de Cabeza erguida
Pierna
una pierna simultáneamente estirada
Codos
extendidos
Rodilla
Descripción flexio-
al máximo
hacia atrás
nada
Echado sobre la espalda: desplace simultáneamente una pierna
estirada y el tronco. A continuación, coloque la pierna perpendi- Pie apoyado en el suelo
cular. Talón cerca de los glúteos
Nota: baje el tronco sin que la cabeza toque el suelo (excepto si
le resulta demasiado difícil). Procure realizar bien los dos
movimientos al mismo
¿Por qué elegir este ejercicio? tiempo sin flexionar la
pierna de acción.
Es el primer ejercicio de abdominales del programa. Tiene por
objetivo reactivar con suavidad tanto las fibras musculares de la
parte inferior como las de la parte superior del músculo recto del
abdomen. Es un ejercicio completo para la reestructuración ven-
tral y estomacal. Breve test sobre dietética
El alcohol aporta por gramo:
A 9 calorías
Respiración B 6 calorías
Inspire por la nariz al colocar vertical la pierna de acción y al ba- C 7 calorías
jar el tronco. Espire por la boca al bajar la pierna de acción y al
elevar el tronco. sus reservas.
glúcidos ni los lípidos, fomentando
Repeticiones forma prioritaria, no se gastan los
mente; al utilizarse sus calorías de
Para los atrevidos hace aumentar de peso indirecta-
Haga 2 series de 20 desplazamientos simultáneos de cada pierna. tante no abusar del alcohol, ya que
5 %). Esto explica que sea impor-
Relájese de 6 a 8 segundos entre cada serie. respiración (sólo alrededor de un
Para los moderados más, se elimina muy poco por la
Haga 2 series de 15 desplazamientos simultáneos de cada pierna. friamiento en profundidad. Ade-
Relájese de 10 a 12 segundos entre cada serie. pasajera) y provoca luego un en-
(creando una impresión de calor
Ritmo que dilata los vasos superficiales
alcohol no hace entrar en calor, ya
Trabaje a su ritmo, pero con regularidad. Contrariamente a lo que se dice, el
plean para el trabajo muscular.
Variantes ción del azúcar, éstas no se em-
el alcohol se opone a la asimila-
A partir de la misma posición: brir los gastos básicos. Así, como
• Haga 2 series (con cada pierna) de 15 desplazamientos si- utilizan completamente para cu-
multáneos “tronco-pierna” y mantenga la posición alta duran- tan otros alimentos. Éstas no se
son comparables a las que apor-
te 5 segundos. suministradas por el alcohol no
• Haga 2 series (con cada pierna) de 20 desplazamientos si- gramo. Sin embargo, las calorías
multáneos “tronco-pierna” separando los brazos en cruz en El alcohol aporta 7 calorías por
cada elevación. Respuesta del test: C

Brazos estirados Pie flexionado,
y paralelos paralelo al suelo Ejercicio 4: piernas – glúteos
Elevaciones laterales de la pierna
Pierna de acción
estirada
Pierna de apoyo
Descripción
semiflexionada De pie, incline el cuerpo hacia delante, apoyándose sobre un
mueble (mesa, parte superior de una silla, cómoda...), y eleve
Manos apoyadas la pierna estirada a un lado.
sobre un mueble
Procure tener la espalda lo
más alta posible y no Esta técnica para reforzar los músculos de las piernas apenas
levantar la pierna hacia se utiliza en las clases colectivas, pero es conocida en las se-
atrás, sino a un lado. siones preparatorias para las competiciones de carrera a pie o
de saltos de valla. Procura un notable estiramiento dorsal y de-
sarrolla la aptitud para controlar varios grupos musculares en
una posición poco habitual.
Respiración
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al ele-
varla.
Repeticiones
Para los atrevidos
Breve test sobre salud Haga 2 series de 15 elevaciones con cada pierna.
¿Cuántos tipos de glucógeno exis- Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.
ten?
A 2
Para los moderados
B 1 Haga 2 series de 10 elevaciones con cada pierna.
C 3 Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.
400 g.
ponde a una reserva de unos
Ritmo
glucógeno muscular corres- Trabaje a su ritmo en la primera serie, luego lentamente en la
pidos los que toman el relevo. El segunda.
de una hora y media, son los lí-
Variantes
tiempo bastante largo, al cabo
mantenido durante un lapso de
Cuando se produce un esfuerzo A partir de la misma posición:
carburante de los músculos.
• El glucógeno muscular. Es el • Haga 2 series de 12 elevaciones laterales con cada pierna y
macenado es unos 200 g. permanezca inmóvil 5 segundos durante la fase más alta.
rebro. El glucógeno hepático al- • Haga 2 series de 12 elevaciones laterales realizando un pe-
cula por la sangre y nutre el ce- queño rebote en la fase más alta.
• el glucógeno hepático, que cir-
Existen dos tipos de glucógeno:

Ejercicio 5: stretching de piernas Pies
flexionados
Una pierna estirada
Estiramientos hacia el exterior de una pierna y muy separada
separada Una de las
piernas en el
suelo
Descripción
Echado sobre la espalda, piernas apoyadas contra la pared, co- Espalda plana
loque una de las piernas en el suelo y separe al máximo la otra Mano en la parte Palma en el suelo
interna del muslo
pierna con la mano puesta en la parte interna del muslo. Man-
tenga el estiramiento máximo durante 10 segundos.
Procure colocar bien la
pelvis contra la pared. No
¿Por qué elegir este ejercicio? debe quedar espacio entre
Esta postura de stretching, que conocen muy bien los bailari- ambas.
nes, mejora la separación de los músculos aductores de forma
bastante inmediata, segura y progresiva. Su práctica regular
proporciona considerable soltura a los movimientos de las pier-
nas. Si practica danza, es el ejercicio que tiene que realizar re-
gularmente.
Respiración La duración de un esfuerzo de re-
Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente po- sistencia es de:
sible. A 60 minutos a varias horas
B 40 a 60 minutos
C 10 a 20 minutos
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados natación, etc.
tinaje, cicloturismo, senderismo,
Haga 6 posturas alternadas. tencia: jogging, esquí de fondo, pa-
Relájese 10 segundos entre las series. Nota: algunos deportes de resis-
ma.
Variantes te mucho tiempo su potencial for-
manera eficaz de mantener duran-
A partir de la misma posición: mientras que bien dirigido es una
• Haga 6 posturas alternadas de 10 segundos cada una suje- a incidentes cardiopulmonares,
tando el pie de la pierna en el suelo con la mano corres- ging) se dirige mal, puede dar lugar
trenamiento (por ejemplo en el jog-
pondiente (es normal que incline el cuerpo a un lado). que se utilizan. Si este tipo de en-
• Haga 6 posturas alternadas con los pies en extensión. Son las fibras rojas musculares las
nismo utiliza azúcares y grasas.
En este tipo de esfuerzo, el orga-
minuto.
superar las 120 pulsaciones por
regularidad. El pulso nunca debe
intensidad media y realizado con
veinte minutos a varias horas, de
Es un esfuerzo que puede ir desde

Círculos pequeños con los brazos: abajo, a los lados, arriba
Para los atrevidos, 2 series de 10 encadenamientos en un sentido
y en otro.
Para los moderados, 2 series de 8 encadenamientos en un senti-
do y en otro.
Para tonificar
Ejercicio 2: cintura – parte superior de la

espalda
Flexiones hacia delante del tronco
Para tonificar
Ejercicio 3: abdominales laterales

Elevaciones del tronco a derecha e izquierda
Para tonificar
Ejercicio 4: glúteos – piernas

Elevaciones laterales de la pierna flexionada
Para tonificar

Estiramientos dorsales
Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas de 20 segundos ca-
da una.
Para flexibilizar

Brazos estirados
Puños apretados
Círculos pequeños con los brazos: abajo, a los Cabeza erguida
lados, arriba
Espalda recta
Descripción
De pie: realice simultáneamente círculos pequeños con los bra- Pies Rodillas
zos: abajo, a los lados y arriba. paralelos semiflexionadas
Nota: si está preparado, puede utilizar pequeños pesos (0,5 kg o

1 kg) o libros durante la segunda serie.
Procure estirar al máximo
¿Por qué elegir este ejercicio? los hombros hacia atrás.
Este ejercicio permite un trabajo completo de la espalda. La mus-
cula finamente y con bastante rapidez. Además, mejora mucho la
flexibilidad de los hombros.
Respiración
Inspire por la nariz y espire por la boca lo más regularmente po- Breve test sobre salud
sible. La plastia abdominal es:
A la colocación de una próte-
Repeticiones sis quirúrgica
B una intervención quirúrgica
Para los atrevidos de la piel
Haga 2 series de 10 encadenamientos (1 encadenamiento = cír- C una intervención quirúrgica
culos arriba, a los lados, abajo) en un sentido y 2 series de 10 de los músculos abdomina-
les
encadenamientos en el otro.
Relájese de 6 a 8 segundos entre cada serie.
está relajada.
Para los moderados vientre plano si la masa abdominal
Haga 2 series de 8 encadenamientos en un sentido y 2 series de pre es una solución para un
8 encadenamientos en el otro. vención. De todos modos, no siem-
Relájese 8 ó 10 segundos entre las series. saria una segunda pequeña inter-
embargo, algunas veces es nece-
Ritmo centes al cabo de seis meses. Sin
linfa. Los resultados son convin-
Trabaje a su ritmo. puede constatarse un derrame de
días siguientes a la intervención,
veces, durante los primeros veinte
Variantes del pubis, apenas se ve. Algunas
A partir de la misma posición: minal. La cicatriz, situada al nivel
nombre de dermolipectomía abdo-
• Haga 2 series de 10 encadenamientos en un sentido y 2 series piel que sobra. También recibe el
de 10 encadenamientos en el otro alternando un círculo pe- En general, consiste en quitar la
queño y uno grande. objetivo estirar la piel del vientre.
• Haga 2 series de 10 encadenamientos en un sentido y 2 series vención quirúrgica que tiene por
de 10 encadenamientos en el otro alternando un círculo rápi- La plastia abdominal es una inter-
do y un círculo muy lento.

Puños
Brazos estirados apretados Ejercicio 2: cintura – parte superior de la
Hombros
estirados
Espalda plana espalda
al máximo
hacia atrás Flexiones hacia delante del tronco
Cabeza bajada
Descripción
Piernas estiradas
De pie, brazos en cruz: flexione el tronco hacia delante echan-
Pies paralelos do los brazos hacia atrás. Yerga completamente el busto des-
pués de cada flexión.
Procure, sobre todo, que no
desciendan los brazos al
inclinar el tronco hacia Esta técnica refuerza la parte inferior de la espalda, previene
atrás: deben estar al máximo cualquier traumatismo debido a la atonía y es una excelente
hacia atrás. preparación para los abdominales siguientes. Viene en segun-
da posición en el programa de esta sesión, ya que es necesa-
rio haber realizado un ejercicio de calentamiento previo. Si es-
tá entrenado, puede sostener pesos (o libros...) de 0,5 kg o 1
Breve test sobre dietética kg en cada mano.
¿Cuántas maneras hay de cocer
los alimentos?
A 5
Respiración
B 6 Inspire por la nariz al flexionar el tronco y espire por la boca
C 7 al enderezarlo.
mentos.
cualidades nutritivas de los ali- Repeticiones
• En papillote: preserva bien las
taminas.
Para los atrevidos
va la mayoría de minerales y vi- Haga 3 series de 12 flexiones del tronco.
• Al vapor: es dietético y preser- Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.
var los nutrientes. Para los moderados
da del alimento permite conser- Haga 3 series de 8 flexiones del tronco.
• A la parrilla: la envoltura tosta-
con un poco de líquido.
horno en un recipiente cerrado
• Asado: el alimento se cuece al Ritmo
la elevada temperatura.
de vitaminas se pierde debido a Trabaje a ritmo bastante lento.
dietético, puesto que la mayoría
resante desde el punto de vista Variantes
• Olla de presión: no es muy inte-
nutrientes. A partir de la misma posición:
de preservar una parte de los • Haga 2 series de 12 flexiones alternadas a izquierda y dere-
tipo de cocción tiene la ventaja cha (no olvide erguir completamente el tronco cada vez).
y en un recipiente cerrado. Este • Haga 3 series de 12 flexiones hacia delante del tronco, bra-
lentamente en un poco de agua
• Estofado: el alimento se cuece zos en cruz, colocando los brazos verticales con cada eleva-
Respuesta del test: B ción del tronco.

Dedos
Ejercicio 3: abdominales laterales entrelazados
detrás de
Elevaciones del tronco a derecha e izquierda Rodillas flexionadas la nuca Codos
extendidos
y separadas
hacia
atrás
Descripción
Echado sobre la espalda, rodillas flexionadas: realice elevacio-
nes del tronco a derecha e izquierda de forma alternada.
Talones cerca Lumbares en contacto
¿Por qué elegir este ejercicio? de la pelvis con el suelo
Este ejercicio es uno de los más fáciles para los abdominales Procure mantener la vista en
oblicuo mayor y oblicuo menor. Este grupo muscular debe pre- la vertical a fin de mantener
pararse de forma progresiva y suave para esfuerzos cada vez siempre una buena posición
más intensos. de la cabeza.
Respiración
Inspire por la nariz al bajar el tórax.
Espire por la boca al subirlo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 elevaciones alternadas del tronco.
Para los moderados
Haga 3 series de 10 elevaciones alternadas del tronco.
¿Qué cantidad de magnesio debe
Ritmo consumir un adulto diariamente?
Trabaje a su ritmo pero con regularidad. A 200 mg
B 350 mg
C 450 mg
Variantes
magnesio.
tas aguas contienen igualmente
• Haga 3 series de 15 elevaciones del tronco a derecha e iz- mg en 100 g de pan integral. Cier-
quierda alternativamente, realizando una pausa de 4 segun- che, 25 mg en 100 g de brécol, 30
dos en la posición más alta. un plátano, 12 mg en 100 g de le-
• Haga 3 series de 15 elevaciones del tronco con las piernas 100 g de copos de avena, 32 mg en
en 220 g de chocolate, 130 mg en
elevadas y flexionadas y los tobillos cruzados. es 330 mg. Hay 230 g de magnesio
es 420 mg y la de un adolescente
cinta es 480 mg, la de un anciano
la ración diaria de una mujer en-
nesio diarios. Cabe destacar que
Un adulto necesita 350 mg de mag-

Espalda plana Ejercicio 4: glúteos – piernas
Cabeza Pie en
bajada flexión Elevaciones laterales de la pierna flexionada
Descripción
Antebrazos Pierna En posición cuadrúpeda: haga pequeñas elevaciones laterales
apoyados flexionada en
sobre el suelo ángulo recto
con una pierna flexionada.
Palmas en el suelo
Procure tener la espalda lo Este ejercicio es una de las técnicas de base para hacer traba-
más plana posible y no jar los músculos glúteos.
elevar la pierna hacia atrás Se practica en los cursos de abdo-glúteos y endurece gran par-
sino hacia el lado. te de la región glútea. Complementa otras técnicas para los glú-
teos de esta guía. También fortalece el interior de los muslos.
Nota: es posible llevar pesos (de 0,5 kg o 1 kg) en la segunda
serie.
El cardio-training tiene que ver Respiración
con:
A los cursos de style aerobic
B los entrenamientos de ca- posible.
rrera a pie
C las máquinas que ponen en Repeticiones
acción el aparato cardiopul-
monar Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 pequeñas elevaciones con cada pierna.
tiempo. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
afina y muscula la silueta al mismo
de tipología celulítica, puesto que
training se aconseja a las mujeres Haga 3 series de 10 pequeñas elevaciones con cada pierna.
to adaptado. El trabajo de cardio- Relájese 7 u 8 segundos entre las series.
cados y permiten un entrenamien-
Los aparatos actuales son sofisti-
tencia y tonifica la masa muscular.
Ritmo
desarrolla principalmente la resis- Trabaje a su ritmo durante la primera serie, a ritmo rápido du-
ma irreflexiva. El trabajo “cardio” rante la segunda y muy despacio durante la última.
zón y no deben emplearse de for-
Variantes
aparatos solicitan mucho el cora-
king, la bicicleta-remo. Todos esos
y sus derivados, la bicicleta de bi- • Haga 3 series de 16 elevaciones laterales con cada pierna al-
cinta de correr, el stepper, el remo
ción, encontramos la bicicleta, la ternando una elevación pequeña y una grande.
“cardio” de las salas de prepara- • Haga 3 series de 12 elevaciones laterales con cada pierna re-
diovasculares. En el espacio alizando una pausa de 5 segundos en la fase más alta del mo-
tenden mejorar las funciones car- vimiento.
trenarse con máquinas que pre-
El cardio-training consiste en en-

Pies en flexión
Estiramientos dorsales Rodillas estiradas y juntas
Palmas Brazos
Descripción vueltas estirados
hacia arriba y paralelos
Echado sobre la espalda: estire las piernas hacia arriba y los
brazos al máximo en la prolongación del cuerpo. Mantenga la
extensión máxima durante 20 segundos. Dedos juntos Espalda recta
en extensión
Procure apoyar
Esta técnica, fácil de realizar, se recomienda a las personas que completamente las lumbares
tienen la espalda frágil o que padecen de lumbalgia. También sobre el suelo mientras dure
se aconseja realizarlo sobre la cama (si no es demasiado blan- el estiramiento.
da...), justo antes de dormirse, para conservar toda la noche el
beneficio del estiramiento.
Respiración
Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente po- Breve test
La dermografía es:
sible. A un utensilio de cirugía plás-
tica
Repeticiones B un tatuaje permanente o una
urticaria local
Para los atrevidos y los moderados C una nueva técnica para
Haga 4 posturas. adelgazar
Relájese de 10 a 12 segundos entre las series.
de frotar o arañar la piel.
Variantes ticaria local que aparece después
La dermografía también es una ur-
A partir de la misma posición 2ª definición:
• Haga 4 posturas de 20 segundos separando las piernas. orgánicos definitivos sin peligro.
médicos que utilizan pigmentos
• Haga 4 posturas de 20 segundos entrelazando los dedos y con vegetales antialérgicos, pero hay
las palmas hacia el exterior. tos que se emplean son pigmentos
mayoría de las veces, los pigmen-
zados no duran más de 3 años. La
zan médicos. Los pigmentos utili-
Las intervenciones sólo las reali-
fectos o borrar antiguos tatuajes.
o las cejas, ocultar distintos de-
mografía puede recrear una boca
por ejemplo. En estética, la der-
catrices debidas a un accidente,
sobre todo para disimular las ci-
tico de larga duración. Se utiliza
La dermografía es un tatuaje esté-
1ª definición:
Su programa
Remodelaje
de la tercera
semana
¡Ya está! ¡Comienza a notar su cuerpo más suelto y a sentir-

se más en forma! ¡Por supuesto, no se ve nada! Pero sus mús-
culos comienzan a responder mejor a las distintas solicita-
ciones físicas.
Ejercicio 1: brazos – espalda – hombros

Elevaciones laterales con los brazos estirados
Para tonificar
Ejercicio 2: cintura
Circunducciones de la pelvis
Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones en un sentido y 2
series de 12 repeticiones en el otro.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y 2
Para tonificar
Ejercicio 3: abdominales
Desplazamientos simultáneos de las piernas y del tronco
Para tonificar

Círculos de la pierna superior
series de 20 repeticiones en el otro, de cada pierna.
series de 15 repeticiones en el otro, de cada pierna.
Para tonificar

Flexiones hacia delante del tronco de 15 segundos
Para flexibilizar
REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA 87

Cabeza Dedos separados
Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda erguida en extensión
Brazos estirados
Elevaciones laterales de los brazos estirados
Espalda recta
Hombros
Descripción estirados
hacia atrás
De pie: eleve los brazos a los lados intentando acercarlos lo má-
ximo posible arriba y abajo, sin flexionarlos.
Pies
paralelos Piernas separadas
y flexionadas

Procure mantener los brazos
Esta técnica se recomienda a las personas sedentarias ya que en hiperextensión durante
muscula el conjunto de la espalda y de los hombros de forma todo el movimiento.
bastante rápida. La elevación de los brazos activa los músculos
de abajo arriba. Esta técnica es un poco más difícil de realizar
que las anteriores, pero este es el precio de la progresión, es
decir, la obtención de resultados.
Respiración
Inspire por la nariz bajando los brazos. Espire por la boca le-
vantándolos.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 10 elevaciones de brazos. ¿Qué es la mielosis?
Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie. A una enfermedad contagiosa
B una alteración de la médula
espinal
Ritmo C una infección ósea y muscu-
Trabaje lentamente. lar
Variantes provocarla.
de benceno y tolueno) pueden
A partir de la misma posición: de hulla, formada por una mezcla
• Haga 3 series de 15 elevaciones de brazos, incline el tronco de la destilación de los alquitranes
ductos, como el benzol (fracción
hacia delante al bajar los brazos. Levántelo al subirlos. medad; sin embargo, ciertos pro-
• Haga 3 series de 15 elevaciones inclinando el cuerpo hacia por ejemplo, padecen esta enfer-
la izquierda y luego a la derecha, con cada elevación de bra- versas. Las personas irradiadas,
zos. infecciones o intoxicaciones di-
sa de la médula ósea causada por
La mielosis es una alteración difu-

Cabeza erguida
Hombros estirados
hacia atrás Circunducciones de la pelvis
Manos sobre
las caderas Descripción
De pie: realice grandes rotaciones de caderas manteniendo los
Piernas estiradas
y juntas hombros inmóviles.
Nota: es indispensable, sobre todo si no conoce este ejercicio,
Pies juntos realizarlo delante de un espejo.
Procure hacer ¿Por qué elegir este ejercicio?
circunducciones de la
misma amplitud. Este ejercicio es uno de los preferidos de los judokas, que lo
consideran muy eficaz para dar flexibilidad y calentar la cintu-
ra. Es raro que en nuestra vida cotidiana practiquemos circun-
ducciones de cintura (salvo en las clases de danza); por eso es
importante activar las fibras musculares de la cintura de una
manera inusual.
Respiración
Breve test sobre deporte Repeticiones
Los especialistas aconsejan, des-
pués de una prueba deportiva: Para los atrevidos
A ayunar durante 4 ó 5 horas Haga 2 series de 12 circunducciones en un sentido y 2 series
B alimentarse con verduras y
de 12 circunducciones en el otro.
fruta
C comer de forma copiosa Relájese 4 ó 5 segundos entre las series.
Para los moderados
tonces ¿por qué privarse? Haga 2 series de 8 circunducciones en un sentido y 2 series de
nalizada la acción deportiva; en- 8 circunducciones en el otro.
comida unas horas después de fi- Relájese 7 u 8 segundos entre las series.
mal es tener ganas de una buena
servas. No obstante, lo más nor-
día, con objeto de restaurar las re- Ritmo
mal de entrenamiento el tercer
dos. Sólo se reanuda la ración nor-
Trabaje lentamente.
das una gran proporción de próti-
se recomienda incluir en las comi- Variantes
gundo día que sigue a la prueba,
eliminación de las toxinas. El se- A partir de la misma posición:
char contra la acidosis y facilita la • Haga 2 series de 12 circunducciones en un sentido y 2 series
tición. Esta práctica permite lu- de 12 circunducciones en el otro, con los brazos en cruz.
comidas siguientes a una compe- • Haga 4 series de 12 circunducciones alternando ambos sen-
mentarse ligeramente en las dos
tidos.
Los especialistas aconsejan ali-

Ejercicio 3: abdominales Pies en flexión Codos extendidos
al máximo hacia
Piernas estiradas
Desplazamientos simultáneos y juntas
atrás
de piernas y tronco Cabeza erguida
Dedos
Descripción entrelazados
detrás de
Echado sobre la espalda, piernas verticales: desplace simultá- la nuca
neamente las piernas y el tronco uno hacia el otro (intente no
apoyar la cabeza en el suelo cada vez).
Nota: no deje que las piernas desciendan hacia atrás; colóque-
Procure mirar lo máximo
las completamente verticales. Si no está acostumbrado a entre-
posible a la perpendicular y
narse, comience el ejercicio con poca amplitud y auméntela po-
no a los pies para evitar
co a poco. fracturarse la nuca.
Este ejercicio, que refuerza los músculos abdominales, es com-
pleto en el sentido de que hace trabajar tanto la parte inferior
como la parte central o superior del músculo recto del abdo-
men. Además, requiere poco sitio.
Respiración
Inspire por la nariz al llevar el tronco y las piernas a su posición
inicial. Espire por la boca al acercar el tronco y las piernas.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 15 “desplazamientos tronco-piernas”.
¿Qué es la miositis?
Haga 3 series de 10 “desplazamientos tronco-piernas”. A la distensión de las fibras
Relájese 7 u 8 segundos entre las series. musculares
B una enfermedad degenera-
Ritmo tiva del tejido muscular
C una inflamación del tejido
Trabaje a su ritmo. muscular
Variantes los corredores.

Es una inflamación corriente en
A partir de la misma posición: mal dirigida.
• Haga 3 series de 16 “desplazamientos tronco-piernas” lige- miento o a una práctica deportiva
ramente a izquierda y derecha de forma alternada. suele deberse a un sobreentrena-
matoria del tejido muscular que
• Haga 3 series de 15 “desplazamientos tronco-piernas” con La miositis es una afección infla-
las piernas separadas unos 40 centímetros. Respuesta del test: C

Rodillas estiradas
Cabeza apoyada sobre el brazo

Círculos de la pierna superior
Brazo flexionado
sobre el suelo Descripción
Echado sobre un lado: haga círculos pequeños, lo más alto po-
Brazo en Palmas sobre el suelo sible, con la pierna superior.
extensión
Espalda recta Pies en flexión
Procure mantener las Este ejercicio complementa el anterior y no ejercita exacta-
rodillas en extensión mente las mismas fibras. Sobre todo, no solicita los músculos
máxima mientras dure el glúteos de la misma manera.
ejercicio.
Respiración
sible.

Repeticiones
¿Qué cantidad de agua contiene el Para los atrevidos
cuerpo de un recién nacido? Haga 2 series de 20 círculos con cada pierna en un sentido y 2
A 80 %
series de 20 círculos en el otro.
B 70 %
C 90 % Relájese 8 ó 10 segundos entre las series.
Para los moderados
delgada y se arruga. Haga 2 series de 15 círculos con cada pierna en un sentido y 2
pierde elasticidad, parece más series de 15 círculos en el otro.
Relájese unos 20 segundos entre las series.
jecimiento cutáneo. Así, la piel
degradan, lo que implica el enve-
bras de elastina y de colágeno se
cohesión celular disminuye, las fi- Ritmo
nerarse, también la calidad de la
neo pierden su aptitud para rege- Trabaje a ritmo lento.
células que forman el sebo cutá-
Igual que al cabo de los años las Variantes
y deja de retener la humedad.
dulas, esta capa pierde su eficacia A partir de la misma posición:
minuir el número de dichas glán- • Haga 2 series de 20 círculos con cada pierna alternando un
las sebáceas y sudoríparas. Al dis- círculo en cada sentido.
protectora que forman las glándu- • Haga 2 series de 10 círculos con cada pierna intentando man-
do a la disminución de la película
mayor evaporación del agua debi- tener desplazada la pierna inferior.
progresiva de la piel se debe a una
lo contiene un 70 %. La desecación
que a los 70 años el organismo só-
tiene un 90 % de agua, mientras
El cuerpo de un recién nacido con-

Antebrazos en el exterior de las piernas
Ejercicio 5: stretching dorsal Cabeza erguida
Flexión hacia delante del tronco

de 15 segundos
Los brazos pasan Las manos sujetan los
Descripción por el interior de tobillos o se colocan
las piernas sobre el suelo, en el
En cuclillas, tronco flexionado hacia delante: intente poner los interior de los pies
antebrazos en el suelo descendiendo lo máximo posible el tron- Rodillas muy Pies paralelos
co. Mantenga la flexión máxima durante 15 segundos. flexionadas y separadas
Procure mantener lo máximo

¿Por qué elegir este ejercicio? posible la espalda plana.
Esta postura en posición baja permite mejorar la flexibilidad de
flexión dorsal y la de los músculos aductores de forma original.
Tiene la ventaja de preparar bien el cuerpo para las diversas fle-
xiones de piernas y de hacer desaparecer la aprensión que mu-
chas personas tienen a agacharse. Breve test sobre salud
La gota es una enfermedad debida
Respiración a:
A una afección renal
Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente po- B una afección articular
sible. C una deformación articular
Repeticiones co.
déficit de fabricación de ácido úri-
Para los atrevidos y los moderados bién a sujetos que presentan un
Haga 4 posturas. tante, la gota puede afectar tam-
Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. forma de urato de sodio). No obs-
deposita en las articulaciones (en
frente. El exceso de este ácido se
Variantes do úrico diarios) no puede hacerle
el riñón (que elimina 600 mg de áci-
A partir de la misma posición: la alimentación es demasiado rica,
• Haga 4 posturas con los pies en apertura. dedor de 0,60 mg por litro, pero si
• Haga 4 posturas con las piernas estiradas y los brazos rode- sa normal de ácido úrico es alre-
ando los muslos o las pantorrillas en lugar de los tobillos. carne, el alcohol, el vino, etc. La ta-
na, la guanina, la cafeína...) en la
núcleo se encuentra en la adeni-
(compuestos heterocíclicos cuyo
tación demasiado rica en purinas
cuencia, la causa es una alimen-
fos) y renales (cálculos). Con fre-
pie, por ejemplo), subcutáneas (to-
mación aguda del dedo gordo del
voca afecciones articulares (infla-
úrico en el organismo, lo que pro-
bólica debida al exceso de ácido
La gota es una enfermedad meta-
Ejercicio 1: hombros – parte superior de la

espalda – pectorales
Círculos de los brazos flexionados
Para tonificar
Ejercicio 2: cintura – parte inferior de la
espalda
Flexiones del tronco a la derecha, al centro y a la izquierda
Para los atrevidos, 1 serie de 10 encadenamientos comenzando
por la derecha y luego comenzando por la izquierda.
Para los moderados, 1 serie de 6 encadenamientos comenzando
por la derecha y luego comenzando por la izquierda.
Para tonificar
Ejercicio 3: abdominales – interior de los muslos

Separaciones de piernas
Para tonificar
Ejercicio 4: glúteos
Elevaciones de la pierna superior
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones de cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones de cada pierna.
Para tonificar

Desplazamientos de una pierna hacia el rostro durante 20
segundos
Para los atrevidos y los moderados, 6 posturas alternadas.
Para flexibilizar

Puños apretados
Ejercicio 1: hombros – parte superior de la Cabeza erguida
espalda – pectorales Antebrazos
Círculos de los brazos flexionados perpendiculares al suelo
Espalda recta
Descripción Rodillas flexionadas

De pie, brazos en cruz, antebrazos en ángulo recto: realice cír- y separadas
culos con los brazos de amplitud media. Pies

Nota: puede sostener pequeños pesos (0,5 kg o 1 kg) o libros paralelos
en las manos durante la 2ª serie.

Procure mantener constante
el ángulo entre los brazos y
¿Por qué elegir este ejercicio? los antebrazos y estirar los
Esta técnica refuerza los hombros, la parte superior de la es- hombros hacia atrás.
palda y los pectorales. Asimismo, da flexibilidad a las articula-
ciones de los hombros.
Respiración
Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad.
Repeticiones Breve test sobre salud

Para los atrevidos ¿Qué es la cistitis?
Haga 2 series de 20 círculos en un sentido y 2 series de 20 cír- A una inflamación de la vejiga
culos en el otro. B una infección urinaria
C una infección de la uretra
Para los moderados consultar al médico.
Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15 cír- meros síntomas, beber mucho y
culos en el otro. carla. Se aconseja, desde los pri-
Relájese 7 u 8 segundos entre las series. mientos también pueden provo-
gran cansancio y ciertos trata-
Ritmo esterilizadas. Sin embargo, un
realizados con herramientas no
Trabaje a su ritmo. do seguidas, exámenes genitales
ne, relaciones sexuales demasia-
Variantes puede provocarla una mala higie-
de sangre en la orina. La cistitis
A partir de la misma posición: vientre e incluso por la presencia
• Haga 3 series de 20 círculos alternando un círculo en cada
dad, algunas veces dolorosas, del
zón, sensaciones de incomodi-
sentido. orinar, acompañada de quema-
• Haga 3 series de 20 círculos alternando un círculo grande y duce por necesidad frecuente de
uno pequeño. urinarias sin cistitis. Esto se tra-
fecciones urinarias e infecciones
vejiga. Puede haber cistitis sin in-
La cistitis es una inflamación de la

Brazos estirados paralelos
lo más lejos posible Ejercicio 2: cintura – parte inferior
Dedos juntos en extensión
de la espalda
Espalda plana Flexiones del tronco a la derecha,
al centro y a la izquierda
Cabeza bajada
Piernas muy separadas
y flexionadas
Descripción
De pie: flexione el tórax a la derecha, al centro y a la izquierda,
Pies paralelos irguiéndolo hasta la vertical cada vez y estirando el cuerpo al má-
ximo 2 segundos en la flexión.
Procure no arquear la
espalda al erguir el tórax.
Tonifica de inmediato la cintura y la espalda y enseña a colocar
“la espalda bien plana”. Es una técnica que los adeptos de la
musculación realizan con pesos (pero hay que estar acostum-
brado y no cometer ningún error al colocar la espalda).
Respiración
Inspire por la nariz al flexionar el tórax. Espire por la boca al er-
guirlo.
Repeticiones
Breve test sobre salud Para los atrevidos: Haga 1 serie de 10 encadenamientos co-
¿Cuántos tipos de píldoras anti-
conceptivas existen en la actuali-
menzando por la derecha (1 encadenamiento = 1 flexión lateral
dad en el mercado? + 1 flexión en el centro + 1 flexión lateral) y 1 serie de 10 en-
A 4 cadenamientos comenzando por la izquierda. Relájese 4 ó 5 se-
B 3 gundos entre las series.
C 6 Para los moderados: Haga 1 serie de 6 encadenamientos co-
menzando por la derecha y 1 serie de 6 encadenamientos co-
impide.
sólo afecta a la ovulación, que
menzando por la izquierda. Relájese 7 u 8 segundos entre las se-
3. La píldora secuencial: su acción ries.
de embarazo extrauterino.
En algunos casos existe riesgo Ritmo
riesgo de embarazo de 1 a 3 %.
inhibe la ovulación y tiene un Trabaje a su ritmo.
na disminuyendo su grosor. No
cándolo y sobre la mucosa uteri- Variantes
actúa sobre el moco cervical se-
2. La micropíldora progestativa A partir de la misma posición:
quea la ovulación. • Haga 1 serie de 10 encadenamientos con los pies en apertu-
1. La píldora combinada, que blo- ra, comenzando por la derecha, luego por la izquierda.
• Haga 1 serie de 10 encadenamientos con las piernas estiradas
conceptiva:
Existen tres tipos de píldora anti-
Respuesta del test: B comenzando por la derecha, luego por la izquierda.

Pies en flexión Dedos
Ejercicio 3: abdominales – interior entrelazados
de los muslos Rodillas
detrás de la
nuca
Separaciones de piernas estiradas Cabeza erguida
Codos
Descripción extendidos
al máximo
Echado sobre la espalda, piernas elevadas hasta la vertical, bus- hacia atrás
to levantado: acerque y separe las piernas manteniendo el tron-
co erguido.
Nota: para reforzar la tonicidad muscular puede llevar pesos de
Procure no bajar nunca las
0,5 kg o 1 kg en los tobillos durante la 2ª serie.
piernas sobre el suelo. Es
preferible que se mantengan
¿Por qué elegir este ejercicio? perpendiculares al suelo
Este ejercicio presenta la ventaja de hacer trabajar a la vez los para evitar el riesgo de
abdominales de frente y los músculos aductores interiores de arqueo lumbar.
los muslos.
Respiración
Inspire por la nariz al separar las piernas. Espire por la boca al Breve test sobre deporte
¿Cuál es la distancia de un medio-
acercarlas. maratón?
A 20,5 km
Repeticiones B 22,4 km
C 21,1 km
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 separaciones de piernas.
Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. namiento que evite asfixiarse!
tener un buen método de entre-
Para los moderados odo bastante largo; ¡basta con
Haga 2 series de 15 separaciones de piernas. paces de correr durante un perí-
Relájese 7 u 8 segundos entre las series. aun cuando la mayoría son ca-
las mujeres que temen lanzarse,
Ritmo recorrido es plano. Son muchas
querirá más esfuerzo que si el
Trabaje a su ritmo. ra tiene muchas cuestas, se re-
general, puesto que, si la carre-
Variantes más que indicaciones de orden
muy bueno. Por supuesto, no son
A partir de la misma posición: mana para conseguir un tiempo
• Haga 1 serie de 20 separaciones de una pierna y 1 serie de
cuatro entrenamientos por se-
ra realizar un tiempo medio y
20 separaciones de la otra. tos de una hora por semana pa-
• Haga 2 series de 20 separaciones, alternando una separación unos 35 años, dos entrenamien-
de piernas grande con una pequeña. quiere, para una persona de
este tipo sobre terreno llano re-
tón es 21,1 km. Una carrera de
La distancia de un mediomara-
Cabeza erguida Ejercicio 4: glúteos

Espalda
plana
Elevaciones de la pierna superior
Rodillas
Palmas
extendidas
Descripción
sobre el
suelo Echado de costado, apoyado en un antebrazo (o la cabeza com-
Antebrazos Pies en pletamente apoyada sobre el brazo situado en la prolongación
apoyados en flexión del cuerpo), coloque las piernas en ángulo recto, levante la
el suelo
pierna superior 45º; a esta altura realice pequeños rebotes.
Procure mantener el pie de ¿Por qué elegir esta técnica?
la pierna izquierda
flexionado con los dedos Ésta es una de las técnicas básicas para muscular los glúteos y,
dirigidos hacia el suelo. además, es muy cómoda para la espalda. Endurece rápidamente
los músculos glúteos.
Respiración
Breve test sobre salud Repeticiones

El sueño paradójico corresponde Para los atrevidos
al sueño:
Haga 2 series de 20 rebotes de cada pierna
A lento
B rápido Relájese 4 ó 5 segundos entre las series.
C sin ensoñación Para los moderados
Haga 2 series de 15 rebotes de cada pierna.
rante el día. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.
cionar la información recibida du-
aprovecha esta fase para selec-
gún los especialistas, el cerebro Ritmo
las facultades intelectuales. Se-
Trabaje regularmente a su ritmo.
equilibrio psicológico como para
ño es indispensable tanto para el Variantes:
por los sueños). Esta fase de sue- A partir de la misma posición:
(debido a las emociones creadas • Haga 2 series de 20 rebotes con la pierna en el suelo flexio-
cardíaca y el ritmo respiratorio nada 90º.
una modificación de la frecuencia
móvil. También puede constatarse
• Haga 2 series de 15 rebotes con la pierna “en el suelo” se-
cuerpo, está completamente in- parada 10 cm del suelo.
rante esta fase. En cuanto al
ven mucho bajo los párpados du-
ment), puesto que los ojos se mue-
también REM (rapide eye move-
acontecen los sueños. Se llama
cerebral intensa durante la cual
do, corresponde a una actividad
El sueño paradójico, o sueño rápi-

Pies en Manos tocan
Ejercicio 5: stretching de piernas flexión la pantorrilla
Codos hacia
Desplazamientos de una pierna el exterior
hacia el rostro durante 20 segundos Brazo flexionado
Pierna en el suelo a lo
largo de la pared
Descripción
Echado sobre la espalda: lleve una pierna hacia el rostro. Man- Piernas estiradas
tenga la posición máxima durante 20 segundos. Cabeza en el Espalda recta totalmente
suelo en contacto con el suelo
¿Por qué elegir este ejercicio? Procure mantener inmóvil la
Esta técnica es una forma original de dar flexibilidad a la pier- pierna apoyada sobre el
na y de corregir fácilmente la posición del cuerpo en razón de suelo durante la fase de
su colocación respecto de una pared. Mejora las separaciones estiramiento de la otra
anteroposterior y facial, y, de este modo, estira los músculos de pierna.
la parte posterior de los muslos (isquiotibiales) y los de la par-
te interna (músculos aductores).
Respiración
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados ¿Qué es la osteodensitometría?
Haga 6 posturas alternadas. A un examen que mide la ma-
sa ósea
B un tratamiento de ciertas
Variantes enfermedades óseas
• Haga 4 posturas alternadas de 15 segundos; en cada una lle- C un método de intervención
ve la pierna hacia el hombro opuesto en lugar de mantener- sobre los huesos
la en el eje. luchar contra la osteoporosis.
• Haga 4 posturas alternadas de 20 segundos; en cada una lle- miento hormonal sustitutivo para
ve la pierna hacia el exterior del hombro correspondiente. médicos son partidarios del trata-
huesos). Por el momento, muchos
que detiene la destrucción de los
ducción de calcitonina (hormona
ta de estrógenos aceleraría la pro-
tualmente se supone que la inges-
practicar terapias adaptadas. Ac-
pérdida ósea, lo que permitirá
formaciones preciosas sobre la
Esta técnica permite obtener in-
men de la densidad del esqueleto.
también densitometría, es un exa-
La osteodensitometría, llamada

Círculos con los brazos
Para tonificar
Ejercicio 2: cintura – parte superior de la

espalda – brazos
Rotaciones del tronco
Para tonificar
Ejercicio 3: vientre
Círculos pequeños con las piernas
series de 20 repeticiones en el otro
Para tonificar

Para tonificar
Ejercicio 5: stretching dorsal y de cintura

Estiramientos laterales de la espalda de 12 segundos
Para flexibilizar

Dedos entrelazados
Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Cabeza erguida
Círculos con los brazos Palmas hacia abajo
Codos flexionados
Descripción Espalda recta
De pie o sentado: realice rotaciones con los brazos, cabeza y Rodillas semiflexionadas
espalda inmóviles.
Pies paralelos
Esta técnica da flexibilidad a los hombros a la vez que “abre” Procure estirar al máximo
la caja torácica, lo que permite corregir malas posturas dorsa- los hombros hacia atrás
les. Es más un ejercicio para dar flexibilidad que para tonificar. cada vez que los brazos
Una vez realizado, se experimenta una sensación de distensión pasan por detrás.
articular.
Respiración
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 círculos en un sentido y 2 series de 20 cír-
culos en el otro.
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Breve test sobre salud
Para los moderados ¿Qué es la dismenorrea?
A reglas dolorosas
Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15 cír- B reglas muy abundantes
culos en el otro. C reglas irregulares
rencia.
Ritmo y, algunas veces, también a la he-
elevados, a trastornos hormonales
Trabaje a su ritmo en la primera serie y a ritmo dinámico en la (sustancias químicas) demasiado
segunda. unos niveles de prostaglandinas
contráctil del músculo uterino, a
Variantes
nea, a un exceso de la actividad
nes de la vascularización sanguí-
A partir de la misma posición: resto. Puede deberse a disfuncio-
res de 15 a 30 años y al 30 % del
• Haga 2 series de 20 círculos en un sentido y 2 series de 20 reglas afecta al 60 % de las muje-
círculos en el otro, intentando estirar lo máximo posible los a tres días. Este trastorno de las
brazos. vientre, que pueden durar de uno
• Haga 2 series de 20 círculos en un sentido y 2 series de 20 terizadas por dolores en el bajo
círculos en el otro, con las palmas hacia arriba. designa reglas dolorosas, carac-
La dismenorrea es el término que

Cabeza girada Pared
Ejercicio 2: cintura – parte superior
Palmas contra
la pared de la espalda – brazos
Espalda recta Rotaciones del tronco
Pelvis de frente
Rodillas
semiflexionadas
Descripción
y separadas
De pie: realice rotaciones alternadas del tronco intentando po-
ner las manos cada vez más lejos contra la pared.

rodillas inmóviles. Esta técnica derivada del stretching tonifica mucho el tronco al
mismo tiempo que le da flexibilidad y mejora los reflejos de ro-
tación. Resulta fácil de realizar. Los beneficios se sienten du-
rante 24 horas.
Respiración
Inspire por la nariz al llevar el tórax al frente. Espire por la bo-
ca en la rotación.
¿Cuántos exámenes son necesa- Repeticiones
rios antes de tomar la píldora?
A 3 Para los atrevidos
B 4 Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas.
C 2 Relájese 4 ó 5 segundos entre las series.
Para los moderados
cemia en ayunas.
je de triglicéridos, colesterol y glu-
guíneo para conocer el porcenta- Relájese 7 u 8 segundos entre las series.
solicita asimismo un análisis san-
ciertas píldoras). El especialista Ritmo
gunas veces incompatibles con
ma eventual de medicamentos (al- Trabaje a ritmo lento.
diversas, en especial, sobre la to-
to va acompañado de preguntas Variantes
gico bastante exhaustivo. Todo es-
El tercero es un examen ginecoló- A partir de la misma posición:
senos. • Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas con las piernas es-
El segundo es una palpación de los tiradas.
• Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas colocando las ma-
bioimpedancia eléctrica.
test de composición corporal, por
peso y, algunas veces, también un nos altas sobre la pared.
control de la tensión arterial y del
neral y comprende entre otros un
El primer examen es de orden ge-
exámenes.
Conviene efectuar tres tipos de

Ejercicio 3: vientre Pies en flexión
Círculos pequeños con las piernas

Piernas estiradas y juntas
Espalda recta
Descripción
Echado sobre la espalda, piernas verticales: realice círculos pe- Cabeza apoyada en el suelo
queños con las piernas.
¿Por qué elegir este ejercicio? Puños bajo los glúteos
Esta técnica resulta eficaz para muscular el vientre y solicita las Procure mantener las
fibras musculares inferiores del recto del abdomen. Se aconse- piernas lo más arriba posible
ja para ponerse en forma tras el parto y también a las personas en la perpendicular. Procure
que tienen la espalda frágil. que no se inclinen hacia
atrás.
Respiración
Inspire por la nariz cuando el círculo ascienda y espire por la
boca cuando descienda.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 círculos en un sentido y 2 series de 20 cír- Breve test sobre salud
¿Qué es la azoospermia?
culos en el otro. A la ausencia de espermato-
Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. zoides en el esperma
Para los moderados B una enfermedad que afecta
Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15 cír- a los espermatozoides
culos en el otro. C una afección parcial de la
producción de espermato-
Relájese 7 u 8 segundos entre las series. zoides
Ritmo no tratada o mal tratada.

urogenital o una infección genital
Trabaje a ritmo muy lento. de una intervención quirúrgica
como consecuencia, por ejemplo,
Variantes zoides en los canales excretores
de un bloqueo de los espermato-
A partir de la misma posición: tos) o insuficiencia hormonal, bien
• Haga 2 series de 20 círculos en un sentido y 2 series de 20 ras, criptorquidia (testículos ocul-
círculos en el otro, con las piernas ligeramente separadas. des debido, por ejemplo, a pape-
dejado de producir espermatozoi-
• Haga 2 series de 20 círculos en un sentido y 2 series de 20 de los tubos seminíferos que han
círculos en el otro, con el tronco levantado y los dedos en- de un espermograma. Se trata bien
trelazados detrás de la cabeza. procrear. Se determina con ayuda
por lo tanto, la imposibilidad de
espermatozoides en el esperma y,
La azoospermia es la ausencia de

Hombros estirados hacia atrás
Dedos de los pies dirigidos
hacia abajo
Pie en flexión
Pierna estirada Descripción

De rodillas, una mano y una pierna apoyadas a un lado, sobre
Pierna en el suelo el suelo: haga pequeños rebotes laterales con la pierna estira-
Muslo perpendicular al suelo da.
Mano apoyada en el suelo Nota: es normal sentir el esfuerzo del muslo correspondiente a
la pierna de apoyo. Puede llevar pesos (0,5 kg o 1 kg) en los
Procure tener la rodilla, la tobillos durante la segunda serie si desea conseguir firmeza de
mano y la pierna estirada forma más rápida.
sobre la misma línea.
Esta técnica clásica para reforzar los músculos glúteos es una
de las más conocidas. Se practica bastante en las clases colec-
tivas de abdo-glúteos. Su interés reside en que mejora la noción
de equilibrio, además de ejercitar el interior de los muslos.
Respiración
birla.

¿Cuáles son los símbolos de la hor-
Para los atrevidos
mona de crecimiento?
A CH Haga 2 series de 20 elevaciones con cada pierna.
B GH Relájese 4 ó 5 segundos entre las series.
C OH Para los moderados
Haga 2 series de 15 elevaciones con cada pierna.
gular podría tener inconvenientes. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.
mo; sin embargo, su absorción re-
consumen los adeptos al culturis-
del crecimiento desde 1985. La Ritmo
los tejidos. Se sintetiza la hormona
tesis de proteínas en la mayoría de
Trabaje a su ritmo.
anabolizante y actúa sobre la sín-
mona llamada IGF-1, que es Variantes
ye en la producción de una hor-
la las células y de este modo influ- A partir de la misma posición:
su producción disminuye. Estimu- • Haga 2 series de 20 elevaciones con cada pierna, alternando
elevada hacia los 20 años, luego una elevación grande y una pequeña.
la hipófisis. Alcanza su tasa más • Haga 2 series de 30 elevaciones pequeñas y muy rápidas, y
(growth hormone) se produce en
lo más altas posible, con cada pierna.
GH, la hormona de crecimiento

Espalda recta
Ejercicio 5: stretching dorsal y de cintura Rodillas flexionadas Rodillas lo más
y juntas altas posible sobre
Estiramientos laterales de la espalda de 12 el tronco
Cabeza apoyada
segundos en el suelo
Descripción
Echado sobre la espalda, pase las rodillas flexionadas a un la- Pies en flexión
do: mantenga la postura durante 12 segundos antes de cambiar Brazos en cruz
lentamente de lado. Palmas sobre el suelo
Procure mantener brazos y

¿Por qué elegir este ejercicio? piernas en extensión
Esta técnica es una de las que mejor distiende la parte inferior máxima.
de la espalda y estira al máximo los músculos laterales.
Nota: Es aconsejable realizar esta postura antes de irse a dor-
mir.
Respiración
sible.

¿Qué se denomina ictus amnési-
Para los atrevidos y los moderados co?
Haga 4 posturas alternadas. A una enfermedad de la me-
moria debida a la senescen-
cia
Variantes B una confusión de recuerdos
A partir de la misma posición: C una disfunción puntual de la
memoria
• Haga 4 posturas alternadas con las piernas en extensión má-
xima (si es posible, cogiendo los pies con las manos). vascular cerebral, por ejemplo.
• Haga 4 posturas alternadas estirando lo máximo posible los riesgo vinculado a un accidente
brazos en la prolongación del cuerpo (dedos entrelazados, ducirse, pero no constituye un
palmas hacia el exterior). babilidad sobre cuatro de repro-
da de la crisis. Ésta tiene una pro-
recupera la memoria no se acuer-
hacía los días anteriores; cuando
cultades para acordarse de lo que
ces, la persona tiene muchas difi-
media a varias horas. Algunas ve-
ausencia de memoria, que va de
de más de 50 años. Se traduce por
malía suele afectar a las personas
causas se desconoce. Esta ano-
ción puntual de la memoria cuyas
El ictus amnésico es una disfun-
3 Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda

Cruces de brazos: 1 – abajo, 2 – delante, 3 – arriba
2 Para los atrevidos, 2 series de 15 encadenamientos.
Para tonificar
1
2 Ejercicio 2: cintura – espalda – hombros

1 – tocar el pie con la mano opuesta,
2 – elevación completa, 3 – tocar el otro pie
Para tonificar
1 3
Ejercicio 3: piernas
Pequeños rebotes con una pierna
Para tonificar

Círculos pequeños con la pierna estirada hacia atrás
Para tonificar

Apoyos faciales de 15 segundos
Para flexibilizar

Dedos juntos 3 Codos en
Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda en extensión extensión
Cruces de brazos abajo, delante, arriba Espalda Cabeza

recta 2 erguida
Descripción
De pie, sin flexionar los codos: cruce los brazos sucesivamen-
Pies Rodillas
te: 1- abajo, 2- al frente, 3- arriba. paralelos flexionadas
y separadas
¿Por qué elegir este ejercicio? 1
Este sencillo ejercicio de coordinación ejercita con suavidad la Procure estirar los brazos
masa de la espalda y de los hombros. Constituye un buen ca- todo el tiempo como si
lentamiento. quisiera alargarlos.
Respiración
posible.

Para los atrevidos ¿Cuántos centímetros de altura
Haga 2 series de 15 encadenamientos (1 encadenamiento = 1 pierde una mujer menopáusica?
A de 1 a 1,5 cm
cruce de brazos abajo + 1 al frente + 1 arriba). B de 2 a 2,5 cm
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. C de 0,5 a 1 cm
Para los moderados
Haga 2 series de 10 encadenamientos. brepeso!
Relájese 7 u 8 segundos entre las series. dan y hacen ejercicio no tiene so-
las mujeres de 60 años que se cui-
Ritmo
gasto es la causa. ¡La mayoría de
sequilibrio entre aporte calórico y
Trabaje a su ritmo olvidar que con frecuencia el de-
cambio hormonal. Pero no hay que
genética, esto se debe en parte al
Variantes pausia. Al margen de la influencia
kg de peso después de la meno-
años aseguran haber aumentado 7
• Haga 2 series de 20 encadenamientos con los brazos flexio- 44 % de las mujeres de más de 55
nados. los 60 años aproximadamente. El
• Haga 2 series de 15 encadenamientos con los brazos y los que la masa grasa aumenta hasta
antebrazos contraídos, puños apretados. culos (los hombres 12), mientras
las mujeres pierden 5 kg de mús-
los 20 y los 65 años, por, ejemplo,
sa grasa y de la masa magra. Entre
go de su vida en función de la ma-
vertebrales). Su peso varía a lo lar-
1,3 cm (si no tiene aplastamientos
Una mujer pierde como promedio

2
Codos en Hombros Ejercicio 2: cintura – espalda – hombros
extensión estirados
máxima hacia 1. Toque del pie con la mano opuesta
atrás
Espalda plana
2. Elevación completa del busto. 3. Toque del
Pies paralelos otro pie
Descripción
1 Rodillas estiradas 3
y separadas De pie: toque el pie con la mano opuesta (si es usted realmen-
te flexible: coloque la mano en la parte exterior del pie tan le-
Procure mantener las jos como pueda). Enderécese completamente con los brazos en
piernas completamente cruz después de cada flexión.
inmóviles. Nota: cuanto más separe las piernas, más fácil será el ejercicio.

Da mucha flexibilidad a la cintura, tonifica la parte inferior de la
espalda y activa el conjunto del cuerpo. Procedente de la gimna-
sia sueca, se practica en la mayoría de las disciplinas deportivas.
Respiración
¿Qué es la presbiacusia? Inspire por la nariz al bajar el tórax. Espire por la boca al en-
A la disminución progresiva de derezarlo.
la agudeza auditiva
B la disminución brusca de la Repeticiones
audición
C una modificación de la per- Para los atrevidos
cepción de los sonidos Haga 2 series de 12 encadenamientos (1 encadenamiento = 1
toque de pie + 1 elevación del tórax + 1 toque del otro pie).
cialista. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series.
consultar sin demora a un espe-
de los sonidos emitidos, hay que Para los moderados
sidad de aumentar la intensidad Haga 2 series de 8 encadenamientos.
rior). En cuanto se sienta la nece- Relájese 7 u 8 segundos entre las series.
en ausencia de todo sonido exte-
mo zumbidos o pitidos, percibida
acúfenos (sensación auditiva, co-
Ritmo
cusia puede caracterizarse por Trabaje muy lenta y regularmente.
co, a los más graves. La presbia-
sonidos agudos; luego, poco a po-
sonidos. En principio afecta a los Variantes
mienzo, por la confusión de ciertos A partir de la misma posición:
oídos, lo que se traduce, al co-
cincuenta años y afecta a ambos
• Haga 2 series de 12 encadenamientos con las piernas sepa-
Comienza a manifestarse hacia los radas al máximo y pies hacia fuera; procure colocar la mano
progresiva de la agudeza auditiva. lo más lejos posible del pie.
La presbiacusia es la disminución • Haga 2 series de 12 encadenamientos con los dedos de los
Respuesta del test: A pies en extensión con cada elevación del tronco.

Dedos de los pies dirigidos hacia abajo
Ejercicio 3: piernas Pies en flexión
Pequeños rebotes con una pierna Espalda recta
Brazo estirado
Descripción
Echado sobre un lado: eleve la pierna más de 45º y realice pe-
queños rebotes. Brazo doblado Piernas estiradas
Nota: a fin de aumentar el efecto de tonificación muscular, pue- Cabeza apoyada en el brazo
de utilizar pesos de 0,5 kg o 1 kg durante la segunda serie. Palmas sobre el suelo
¿Por qué elegir este ejercicio? Procure no flexionar la

rodilla de apoyo; ésta debe
Este ejercicio, conocido porque muscula los glúteos, es muy se- estar en hiperextensión para
guro para la espalda y presenta la ventaja de dar flexibilidad a que el ejercicio sea
las articulaciones de las caderas. Forma parte de las técnicas de verdaderamente eficaz.
base. Es uno de los ejercicios más fáciles para los glúteos.
Respiración
posible.
¿Cuál es el consumo máximo dia-
Repeticiones rio de alcohol admitido para un
adulto?
Para los atrevidos A 20 g
Haga 2 series de 30 pequeños rebotes con cada pierna. B 30 g
Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. C 50 g
Para los moderados
Haga 2 series de 20 pequeños rebotes con cada pierna.
hol.
mimos alrededor de 10 g de alco-
Relájese 7 u 8 segundos entre las series. mediana de cerveza de 5°, consu-
cava, un vaso de vino de 12° o una
Ritmo da vez que bebemos una copa de
indicativo, hay que saber que ca-
Trabaje a su ritmo durante la primera serie, luego a ritmo más consume con moderación. A título
rápido durante la segunda. fermedad de Alzheimer..., si se
res, la longevidad e incluso la en-
Variantes para los trastornos cardiovascula-
efectos beneficiosos del vino tinto
A partir de la misma posición: que los especialistas hablan de los
• Haga 2 series de 30 pequeños batidos con cada pierna alter- guna propiedad nutritiva. Es cierto
forman en grasa y no tienen nin-
nando 2 rápidos y 2 lentos. ta calorías “vacías” que se trans-
• Haga 2 series de 25 grandes batidos muy lentos con cada día no es perjudicial, ya que apor-
pierna. mitarse a un vaso de buen vino al
de a dos o tres vasos de vino. Li-
cohol admitido es 30 g. Correspon-
El consumo máximo diario de al-

Pierna estirada
Pie en flexión
Cabeza bajada Círculos pequeños con la pierna
Espalda plana
estirada hacia atrás
Pie flexible Descripción

En posición cuadrúpeda, levante una pierna estirada hacia
Antebrazos paralelos atrás: realice círculos con la pierna
apoyados en el suelo
Procure realizar en la
medida de lo posible Esta técnica, accesible a todos, es segura para la espalda y una
círculos regulares. de las menos costosas. Ejercita esencialmente la parte superior
del glúteo.
Nota: puede practicarla una mujer encinta.
Respiración
¿Cuál es la lesión más corriente en
el deportista? Repeticiones
A la luxación de rótula
B la epicondilitis (codo de te-
Para los atrevidos
nista) Haga 2 series de 10 círculos en un sentido y 2 series de 10 cír-
C el esguince de tobillo culos en el otro.
Proceda de la misma forma con la otra pierna.
deportiva al cabo de unos 15 días. Para los moderados
ción), permite reiniciar la actividad
no (que presenta poca tumefac-
Haga 2 series de 8 círculos con una pierna en un sentido y 2
dad. En cuanto al esguince benig- series de 8 círculos en el otro.
dejar secuelas como inestabili- Proceda igual con la otra pierna.
ta gravedad mal tratados pueden Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.
Importante: los esguinces de cier-
fleja dolorosa.
los tendones y una contractura re- Ritmo
pueden presentar subluxación de Trabaje a ritmo bastante lento.
a los músculos peroneos laterales,
pueden estar dañados. En cuanto
neo-tibial y calcáneo-astragalino Variantes
La cápsula y los ligamentos pero- A partir de la misma posición:
• Haga 2 series de 20 círculos, alternando un círculo con ca-
mento lateral externo del tobillo.
varo) y se ha lesionado el liga-
realizado una torsión externa (en da pierna en un sentido y un círculo en el otro.
La mayoría de las veces, el pie ha • Haga 2 series de 20 círculos con cada pierna alternando un
confirmado mediante radiografía. círculo pequeño y uno grande.
funcional. Cada esguince debe ser
por dolor, hinchazón e impotencia
El esguince de tobillo se traduce

Apoyos faciales Espalda
plana
Pies en
flexión
Descripción
Sentado, piernas en separación máxima: flexione todo lo que
Rodillas en extensión
pueda el tronco hacia delante. Mantenga la flexión máxima du-
Cabeza bajada
rante 30 segundos. Yérgase, espalda redonda, cabeza comple-
Manos rodeando los tobillos
tamente relajada.
¿Por qué elegir este ejercicio? Procure mantener el máximo

posible la espalda plana.
Esta técnica de stretching procedente de la danza clásica de-
sempeña un papel primordial en un plan de entrenamiento, ya
que mejora de inmediato la flexibilidad de la articulación lum-
bar. Es importante respetar el tiempo de postura. Es una “téc-
nica clave” en la que se basan muchos ejercicios.
Respiración
sible.
Repeticiones
Haga 4 posturas.
Variantes Breve test sobre salud

¿Qué es la insuficiencia cardíaca?
• Haga 4 posturas con los brazos paralelos estirados delante y A la disminución de la fre-
mantenga durante 30 segundos cada postura. cuencia cardíaca
• Haga 4 posturas desplazando el tronco ligeramente a un la- B la incapacidad del corazón
do y mantenga la postura durante 20 segundos antes de vol- para funcionar bien
C una enfermedad cardíaca
ver a repetirla con el otro. de origen genético
fermedad cardíaca ya existente.

también que se añada a una en-
quierda o a ambas. Puede ocurrir
vidades cardíacas derecha, iz-
disfunción puede afectar a las ca-
Así, sigue latiendo pero peor. Esta
zar de forma completa su función.
capacidad del corazón para reali-
La insuficiencia cardíaca es la in-
Ejercicio 1: hombros – parte superior de

la espalda – brazos
Elevaciones hacia atrás de los brazos
Para tonificar
Ejercicio 2: cintura – piernas

Circunducciones del tronco con flexión de las piernas
Para tonificar
Ejercicio 3: vientre – glúteos – piernas

Círculos disociados de las piernas
Para tonificar
Ejercicio 4: muslos – piernas – glúteos

Pequeñas elevaciones laterales de la pierna estirada
Para tonificar

Flexión lateral del tronco sobre la pierna durante 12 se-
gundos
Para los atrevidos y los moderados, 3 repeticiones alternadas.
Para flexibilizar

Brazo en
Ejercicio 1: hombros – parte superior de la extensión máxima
espalda – brazos Espalda recta
Palmas hacia
Elevaciones de los brazos hacia atrás el exterior

y separadas
De pie, dedos entrelazados detrás de la espalda: eleve los bra-
zos lo más alto posible. De este modo realice pequeñas eleva- Pies paralelos
ciones regulares.
Procure estirar mucho los
¿Por qué elegir este ejercicio? hombros hacia atrás antes
Este ejercicio que tonifica y da mucha flexibilidad a los hom- de entrelazar los dedos.
bros se recomienda a las personas que trabajan delante de un
ordenador. En la actualidad, es una de las técnicas más efica-
ces para recuperar la posición correcta de la cintura escapular
(parte superior del cuerpo). Si tiene la impresión de que al ca-
bo de los años los hombros “caen” hacia delante, no dude en
practicarlo tantas veces como le sea posible a lo largo del día.
Respiración
Repeticiones ¿De cuántas fases consta la vida
Para los atrevidos de un ser humano?
A 3
Haga 2 series de 20 pequeñas elevaciones. B 5
Relájese durante 4 ó 5 segundos entre cada serie. C 4
Para los moderados
Haga 2 series de 15 pequeñas elevaciones. funciones.
Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series. enlentecimiento general de las
• la cuarta tiene relación con el
Ritmo
de las partes dañadas;
sas funciones y a la reparación
Trabaje a su ritmo. lar, al mantenimiento de diver-
• la tercera se refiere, en particu-
mento del volumen celular;
Variantes la madurez; es la fase de au-
• la segunda va del nacimiento a
talidad de las neuronas);
• Haga 2 series de 15 elevaciones pequeñas con las palmas ha- embarazo se ha formado la to-
cia el exterior, muy despacio. división celular (en el 6º mes de
• Haga 2 series de 10 elevaciones pequeñas, una vez con las cimiento, se caracteriza por la
palmas vueltas hacia el interior y otra hacia el exterior, muy • la primera, situada antes del na-
de cuatro fases:
despacio. La vida de un ser humano consta

Hombros
Cabeza erguida
estirados
Ejercicio 2: cintura – piernas
hacia atrás
Espalda
Circunducciones del tronco
recta
Manos sobre Descripción

Piernas las caderas
De pie: realice grandes rotaciones de la pelvis flexionando y es-
separadas
tirando las piernas de forma alternada.
Pies
paralelos ¿Por qué elegir este ejercicio?
Procure mantener los Esta nueva técnica da flexibilidad a la cintura y tonifica las pier-
hombros inmóviles. nas. Alivia mucho las tensiones de la zona lumbar y solicita de
forma poco habitual los músculos de la cintura. La practican ju-
dokas y bailarines. Mejora mucho la coordinación.
Respiración
sible, concentrándose bien.
Repeticiones
Para los atrevidos
Breve test sobre salud Haga 2 series de 10 “circunducciones-flexiones” en un sentido
¿Qué es el ateroma? y 2 series de 10 “circunducciones-flexiones” en el otro.
A una degeneración neuroló- Relájese durante 6 u 8 segundos entre las series.
gica Para los moderados
B una protuberancia grasa
C una enfermedad de las arte- Haga 2 series de 8 “circunducciones-flexiones” en un sentido
rias y 2 series de 8 “circunducciones-flexiones” en el otro.
Relájese durante 10 ó 15 segundos entre las series.
percolesterolemia.
do que no aparezca diabetes o hi- Ritmo
tando fumar, engordar y procuran-
Esta enfermedad se previene evi- Trabaje lo más lentamente posible a ritmo regular.
enfermedades cardiovasculares.
la placa ateromatosa es causa de
ción sanguínea). Con frecuencia,
Variantes
pared, lo que dificulta la circula- A partir de la misma posición:
miento y engrosamiento de su • Haga 2 series de 20 “circunducciones-flexiones” intercalan-
tendida y que implica endureci- do un círculo en un sentido y en el otro.
nerativa de las arterias muy ex-
aterosclerosis (enfermedad dege- • Haga 2 series de 10 “circunducciones-flexiones” en un sen-
llas y que acaba por provocar tido y 2 series de 10 “circunducciones-flexiones” en el otro,
rol sobre la pared interna de aqué- en equilibrio sobre los dedos de los pies.
pósito de placas ricas en coleste-
las arterias que consiste en el de-
El ateroma es una enfermedad de

Pies en flexión
Ejercicio 3: vientre – glúteos – piernas
Rodillas en extensión máxima
Círculos disociados de las piernas
Espalda recta
Descripción
Echado sobre la espalda, piernas elevadas, separadas al máxi-
mo: haga círculos simétricos y disociados con las piernas.
Cabeza y hombros separados del suelo
Codos estirados hacia atrás
Este ejercicio para la cintura abdominal activa esencialmente la Procure realizar círculos
parte inferior del vientre y, al mismo tiempo, tonifica los mús- simétricos.
culos de los muslos.
Respiración
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos
culos en el otro.
Relájese durante 6 u 8 segundos entre las series.
Para los moderados
culos en el otro.
Ritmo
Trabaje a su ritmo. Breve test sobre salud
¿Cuál es el límite de azúcar en san-
gre (en ayunas) considerado nor-
Variantes mal?
A 110 mg %
A partir de la misma posición: B 120 mg %
• Haga 2 series de 30 círculos alternando ambos sentidos. C 130 mg %
• Haga 2 series de 20 círculos con los pies en extensión en un
sentido y 2 series de 20 círculos en el otro. comendaciones de la OMS.
derarse diababetes según las re-
supere los 140 mg % debe consi-
El nivel de azúcar en sangre que
normal.
bajo de los 120 mg % se considera
dido en ayunas) que se sitúa de-
El nível de azúcar en sangre (me-

Pierna en extensión máxima
Muslo perpendicular al suelo
Ejercicio 4: muslos – piernas – glúteos
Espalda plana Pequeñas elevaciones laterales con la pierna
Pie
Cabeza
bajada flexionado estirada
Descripción
Pie flexible
Palmas sobre
el suelo
En posición cuadrúpeda: levante una pierna estirada a un lado.
Brazos separados en la De este modo realice pequeños rebotes lo más lentos posible.
línea de los hombros Nota: lo ideal sería realizar los rebotes paralelos al suelo. Para
obtener todavía más firmeza, puede llevar pesos (brazaletes de
Procure acercar la pierna
plomo de 0,5 kg o 1 kg) en los tobillos en la segunda serie.
que se eleva lo más posible
del rostro.
Activa las fibras musculares de la región glútea. Asimismo, es
eficaz para reforzar los músculos aductores (parte interna de
Breve test sobre salud los muslos).
El timo es:
A una glándula sebácea Respiración
B una glándula hormonal
C una glándula responsable Inspire por la nariz al bajar la pierna y espire por la boca al su-
de la inmunidad birla.
ma inmunitario.
soma único que gestiona el siste-
Repeticiones
compatibilidad), que es un cromo- Para los atrevidos
CMH (complejo mayor de histo- Haga 3 series de 12 pequeños rebotes con cada pierna.
día hacia un medio de control del
investigaciones se orientan hoy en
ra el envejecimiento celular. Las Para los moderados
son desastrosas, ya que se acele- Haga 3 series de 8 rebotes con cada pierna.
anticuerpos. Las consecuencias Relájese 10 ó 12 segundos entre las series.
pos que combaten a los propios
inmunitario fabrica autoanticuer-
to. A veces, ocurre que el sistema Ritmo
ría en el proceso de envejecimien- Trabaje regularmente, a su ritmo.
perder su combatividad, participa-
tario. Con el paso de los años, al
de la eficacia del sistema inmuni- Variantes
gresión explicaría la disminución • Haga 2 series de 10 rebotes pequeños con cada pierna y man-
tenga durante 4 segundos la pierna activa inmóvil en la posi-
cencia pierde importancia. Su re-
dad del organismo. En la adoles-
desempeña un papel en la inmuni- ción más alta.
regresión después de la pubertad) • Haga 3 series de 10 rebotes pequeños con cada pierna y al-
rrollado en la infancia, padece una terne un batido con el pie en flexión y uno con la pierna en
consta de dos lóbulos; muy desa- extensión.
en la parte inferior del cuello que
El timo (órgano glandular situado

Brazo en extensión máxima
Flexiones laterales del tronco sobre la pierna Hombros estirados
lo máximo posible Cabeza erguida
hacia atrás
Descripción
Sentado, piernas separadas al máximo: flexione el tronco sobre
la pierna. Mantenga la flexión máxima durante 12 segundos. Pies en Mano en la parte interna de la
flexión planta del pie, tirando de ella
¿Por qué elegir este ejercicio? Piernas estiradas
Esta técnica de stretching estira la espalda lateralmente y mejo- Procure mantener la espalda
ra la flexibilidad de los músculos aductores (músculos situados plana y la cabeza erguida
en el interior de los muslos). Asimismo, mejora el apoyo facial durante la realización de la
(flexión hacia delante del tronco). postura.
Respiración
sible.
Repeticiones
Relájese 10 segundos entre las series.
Variantes
• Haga 4 posturas alternadas con la pierna opuesta flexionada
hacia atrás (el talón toca el glúteo).
• Haga 4 posturas alternadas sujetando el pie con ambas ma-
nos, en lugar de con una.

¿A qué llamamos amenorrea?
A reglas demasiado tardías
B reglas demasiado abundan-
tes
C ausencia de reglas
las ha tenido.
amenorrea secundaria en la que
jer que nunca ha tenido reglas y
primaria a dicho estado en la mu-
nerlas. Se denomina amenorrea
en la mujer que está en edad de te-
Se trata de la ausencia de reglas

Balanceos simultáneos de brazos abajo y arriba
Para tonificar
Ejercicio 2: parte inferior de la espalda –

cintura – muslos
Flexiones laterales del tronco a uno y otro lado
Para tonificar
Ejercicio 3: vientre – piernas

Elevaciones grandes con una pierna
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones con una pierna, lue-
go con la otra.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones con una pierna,
luego con la otra.
Para tonificar
Ejercicio 4: glúteos – piernas – muslos

Círculos laterales pequeños con una pierna
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching dorsal y de piernas

Estiramiento dorsal de 12 segundos
Para flexibilizar

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Puños apretados
Balanceos simultáneos de brazos Espalda recta Cabeza

erguida
abajo y arriba Codos paralelos
en extensión
máxima
Descripción
De pie: levante los brazos de atrás hacia delante. Rodillas
Nota: puede realizar esta técnica con pequeños pesos (o un li- semiflexionadas
Pies paralelos y separadas
bro) en cada mano durante la segunda serie.
Procure no flexionar los
¿Por qué elegir este ejercicio? brazos y no apoyarse con las
Este ejercicio da tonicidad y flexibilidad tanto a brazos como manos en los muslos.
antebrazos, hombros y espalda. Activa mucho las masas mus-
culares y, además, es fácil de realizar.
Respiración
Inspire por la nariz bajando los brazos y espire por la boca le-
vantándolos.
Repeticiones
Para los atrevidos
Relájese durante 6 u 8 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 elevaciones de brazos. Breve test sobre salud
Relájese durante 8 ó 10 segundos entre las series. ¿A cuántos decibelios (dB) se ele-
va el nivel de una conversación
Ritmo corriente a un metro de distancia?
A 10
Trabaje a ritmo dinámico. B 30
C 60
Variantes
minución de la audición.
A partir de la misma posición: elevada acaban por padecer dis-
• Haga 2 series de 20 elevaciones flexionando aún más las ro- tiempo a una intensidad sonora
dillas cuando los brazos estén verticales. nas expuestas durante mucho
• Haga 2 series de 20 elevaciones estirando las rodillas (por
definitiva. En todo caso, las perso-
sionar sordera temporal, incluso
seguridad, coloque la pelvis en retroversión) cuando los bra- ruido supera 110 dB, puede oca-
zos estén verticales. tivo no tiene tiempo de actuar. Si el
tino, la protección del nervio audi-
a 50 cm). En caso de ruido repen-
nocivos (camión grande, batidora
A partir de 90 dB, los ruidos son

Espalda plana Hombros Nuca
Manos
estirados recta Ejercicio 2: parte inferior de la espalda –
sobre las
hacia atrás cintura – muslos
caderas
Flexiones laterales del tronco a un lado y al
Rodillas
otro
Cabeza
flexionadas dirigida
y separadas hacia abajo
Descripción
De pie: flexione el tronco hacia delante. Haga pasar el tronco de
Pies paralelos
derecha a izquierda y de izquierda a derecha (sin erguirlo); pier-
nas totalmente inmóviles y espalda bien plana y paralela al suelo.
Procure llevar el tronco al
máximo a los lados para ¿Por qué elegir este ejercicio?
estirar bien los músculos
laterales. Refuerza la tonicidad de los músculos lumbares de forma consi-
derable. Asimismo, mejora la flexibilidad de la parte inferior de
la espalda y fortalece los músculos de los muslos (cuádriceps).
Si se realiza correctamente, es decir, con amplitud máxima, tam-
bién da flexibilidad a los músculos laterales de la cintura (obli-
cuos mayor y menor).
Breve test sobre salud Respiración

¿Qué es la osteomalacia?
A una deformación de los hue- Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular.
sos
B una desmineralización de Repeticiones
los huesos
C una degeneración genética Para los atrevidos
ósea Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda y de izquier-
da a derecha.
un plazo relativamente largo.
cio y vitamina D pone remedio en Para los moderados
fracturas. Un tratamiento con cal- Haga 2 series de 16 pasajes de derecha a izquierda y de izquier-
Los síntomas son dolor e incluso da a derecha.
ya no salen también la padecen. Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.
tación. Las personas mayores que
Ritmo
de vitamina D debido a la alimen-
ponen al sol o que tienen carencia
más de 50 años que nunca se ex-
Trabaje a ritmo bastante lento.
esencialmente a las mujeres de
malacia. Esta enfermedad afecta
de la vitamina D y provoca osteo- Variantes
total de sol impide la producción
adulto, al raquitismo. La ausencia
vitamina D y equivalente, en el • Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda y de iz-
entre otras cosas a la carencia de quierda a derecha con las piernas estiradas.
ralización de los huesos debida • Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda y de iz-
La osteomalacia es una desmine- quierda a derecha con los brazos en cruz (hombros estirados
al máximo hacia atrás).

Codos
Ejercicio 3: vientre – piernas estirados Pierna activa
al máximo
Elevaciones grandes con una pierna hacia atrás
Cabeza Rodillas en
Descripción erguida extensión
máxima
Echado sobre la espalda, piernas verticales: baje una pierna
manteniendo la otra inmóvil. Si contrae bien los abdominales, Pierna inmóvil
puede descender la pierna bastante abajo. Si hace mucho tiem- Nuca recta
Pies en flexión
po que no ha hecho deporte, bájela únicamente hasta 45º. Si
está entrenado (y motivado...), puede llevar pesos en los tobi-
llos de 0,5 kg o 1 kg durante la segunda serie. Si quiere que el ejercicio
sea más eficaz, no deje de
¿Por qué elegir este ejercicio? contraer los músculos
abdominales y mantenga la
Además de reforzar la cintura abdominal, se conoce porque to- parte inferior de la espalda
nifica de forma eficaz y rápida el vientre. Por eso se recomien- en contacto con el suelo.
da en las clases postparto.
Respiración
birla.
Repeticiones ¿Qué planta es la más recomen-
Para los atrevidos dada para el equilibrio nervioso?
A el hinojo
Haga 2 series de 20 elevaciones de una pierna y 2 series de 20 B el lúpulo
batidos de la otra. C el arraclán
Para los moderados
pete la posología.
Haga 2 series de 15 elevaciones de una pierna y 2 series de 15 ma de cápsula siempre que se res-
batidos de la otra. se; el lúpulo puede tomarse en for-
Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series. litro de cerveza para tranquilizar-
genos. No es necesario beber un
Ritmo sión. Contiene asimismo fitoestró-
siedad y ciertas formas de depre-
Trabaje a su ritmo. dice que el lúpulo disminuye la an-
sedativas e hipnóticas. También se
Variantes til conocido por sus propiedades
contienen un aceite esencial volá-
A partir de la misma posición: para mejorar su sueño. Los conos
• Haga 2 series de 20 elevaciones con una pierna e intercale 4 can en la almohada de los niños
elevaciones rápidas y 4 lentas. Haga lo mismo con la otra
ciertos países nórdicos se colo-
ra la preparación de la cerveza. En
pierna. do en Alsacia; los conos sirven pa-
• Haga 2 series de 20 elevaciones con una pierna e intercale XII. Hoy en día se cultiva sobre to-
una elevación pequeña y una grande. Haga lo mismo con la El lúpulo fue introducido en el siglo
otra pierna. Respuesta del test: B

Mano sobre la cadera
Espalda recta Cabeza erguida
Pie en flexión Círculos pequeños laterales con una pierna
Tronco
Descripción
basculado
a un lado
Brazo De rodillas, piernas separadas: bascule el cuerpo a un lado.
estirado
Pierna en
Apóyese en el suelo con la mano, luego levante la pierna opues-
hiperextensión Mano en el suelo ta y, de este modo, realice círculos pequeños con esta pierna.
Pierna en el suelo Nota: si se siente en forma, puede llevar pesos (de 0,5 kg o 1
kg) en los tobillos durante la segunda serie.
recta y los hombros ¿Por qué elegir este ejercicio?
estirados hacia atrás.
Este ejercicio fortalece los glúteos y la parte interna de los mus-
los, tonifica los muslos, contrae en parte los músculos abdo-
minales y mejora el equilibrio.
Respiración
¿Qué es la enfermedad de Méniè- Repeticiones
re?
A una infección del oído inter- Para los atrevidos
no Haga 2 series de 15 círculos pequeños en un sentido y 2 series
B una enfermedad de la médu- de 15 círculos pequeños en el otro.
la espinal Relájese durante 5 a 6 segundos entre las series.
C una infección del sistema
Para los moderados
nervioso
Haga 2 series de 10 círculos pequeños en un sentido y 2 series
vértigo. de 10 círculos pequeños en el otro.
aconseja medicamentos contra el Relájese durante 8 a 10 segundos entre las series.
Por regla general, el especialista
de caracterizar esta enfermedad.
librio permanente también pue-
Ritmo
oídos. La impresión de desequi- Trabaje a su ritmo, lo más regularmente posible.
acompañada de zumbidos en los
decer disminución de la audición
varios años. El paciente puede pa-
Variantes
poco tiempo, hasta varias horas o A partir de la misma posición
tos. Una crisis puede durar desde • Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15
de náuseas y algunas veces vómi-
nifiesta por vértigo acompañado círculos en el otro, con los dedos de los pies hacia arriba.
oído o a los dos. En general se ma- • Haga 2 series de 30 círculos, alternando un sentido y el otro,
el oído interno. Puede afectar a un con cada pierna, lo más lentamente posible (aunque eficaz,
quido, de origen desconocido, en resulta bastante costoso).
infección debida a un exceso de lí-
La enfermedad de Ménière es una

Ejercicio 5: stretching dorsal y de piernas Pies en
Manos una sobre otra extensión
Estiramientos de la espalda y las piernas Espalda recta
Descripción Brazos doblados

Echado sobre el vientre: estire al máximo las piernas. Manten- Mentón apoyado
ga el estiramiento máximo durante 12 segundos. A continua- sobre las manos Piernas separadas
al máximo
ción, relájese del todo.
Nota: coloque una toalla enrollada bajo la cintura para evitar el
posible arqueo lumbar.
Procure estirar
¿Por qué elegir este ejercicio? simétricamente las piernas.
Se trata de una técnica de stretching clásica que estira la espal-

da a la vez que mejora la separación de las piernas.
Respiración
sible.
Repeticiones
Haga 3 posturas.
Relájese durante 10 a 12 segundos entre las series.
Breve test sobre botánica
Variantes ¿Qué planta se conoce por calmar
A partir de la misma posición la tos, suavizar la garganta y miti-
gar los resfriados?
• Haga 3 posturas apoyándose en el suelo con los dedos de los A la amapola
pies. B la esparcilla
• Haga 3 posturas con los brazos igual de separados. C la malva
minuir la inflamación rinofaríngea.

garganta, calmar la laringitis y dis-
conoce sobre todo por suavizar la
ción del colon). Pero la malva se
los efectos de la colitis (inflama-
Además, sus mucílagos atenúan
plo, tiene un efecto calmante.
ción debida a bronquitis, por ejem-
respiratorias. En caso de inflama-
rias y antitusivas. Suaviza las vías
posee propiedades antiinflamato-
da Europa y en el norte de Asia,
La malva, planta que crece en to-
Su programa
Remodelaje
de la cuarta
semana
Puede estar orgulloso de usted y comenzar a sentirse en for-

ma más a menudo. Estos pocos minutos diarios que consa-
gra al ejercicio son una inversión para el futuro de su cuer-
po y esté seguro de que se felicitará por ello más adelante.
¡Otra vez, bravo!

Círculos con los brazos por delante
Para tonificar
Ejercicio 2: cintura – brazos – espalda

Flexiones del tronco de derecha a izquierda
Para tonificar
Contracciones isométricas abdominales
Para tonificar

Flexiones completas de piernas
Para tonificar

Flexiones del tronco sobre la pierna durante 12 segundos
Para flexibilizar
REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA 125

Brazos Cabeza
Ejercicio 1: brazos – espalda – hombros estirados erguida
Círculos de los brazos delante

Puños
apretados
Descripción
De pie: realice círculos con los brazos cruzándose por delante. Rodillas
Nota: puede utilizar pequeños pesos (de 0,5 kg o 1 kg) duran- flexionadas
te la segunda serie. Pies

paralelos

Procure elevar los hombros
Esta nueva técnica es excelente para prepararse físicamente. To- cuando los brazos estén
nifica toda la masa muscular dorsal y da flexibilidad a los hom- verticales, y estirar al
bros. máximo los hombros hacia
atrás cuando los brazos
Respiración estén horizontales.
Inspire por la nariz al bajar los brazos. Espire por la boca al
elevarlos.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 círculos simultáneos con los brazos en un Breve test sobre anatomía
sentido y 2 series de 20 círculos en el otro. ¿Cuál es la constitución de los
dientes y huesos?
Relájese durante 4 ó 5 segundos entre cada serie. A magnesio – calcio – sales
Para los moderados minerales
Haga 2 series de 15 círculos simultáneos con los brazos en un B magnesio – calcio
sentido y 2 series de 15 círculos en el otro. C sales minerales – calcio
tardan mucho en manifestarse.
Ritmo marcados, ya que las carencias
nes, pero sin síntomas demasiado
Trabaje a su ritmo. ficiencia puede provocar afeccio-
or, yodo, cobre y cobalto. Su insu-
Variantes hierro, potasio, magnesio, litio, flú-
Así, encontramos sodio, calcio,
A partir de la misma posición: en los diferentes metabolismos.
• Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15 tas, dichos iones tienen un papel
círculos en el otro, mantenga los brazos inmóviles 3 segun- organismo. Según los especialis-
ministrados ni destruidos por el
dos cuando estén verticales. la alimentación. Éstos no son su-
• Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15 forma de iones que provienen de
círculos en el otro, inclinando el cuerpo a derecha e iz- contiene diversos minerales en
quierda, de forma alternada. les, calcio y magnesio. El cuerpo
mados en parte por sales minera-
Los huesos y los dientes están for-

Brazos en
extensión Ejercicio 2: cintura – brazos – espalda
Puños apretados
Espalda plana
Flexiones del tronco de derecha a izquierda
Descripción
Cabeza bajada
Nuca recta De pie: haga pasar el tronco de derecha a izquierda sin elevar-
Pies lo (no deje de mantener el brazo en la prolongación del tron-
paralelos co).
Piernas flexionadas y separadas
Procure tener la espalda
completamente paralela al Este ejercicio requiere dominio del cuerpo, un mínimo de con-
suelo cuando flexione el centración y una cierta percepción del cuerpo en el espacio.
busto. Tonifica la parte inferior de la espalda, da flexibilidad a la cin-
tura y hace trabajar de forma isométrica los músculos de los
glúteos y de los muslos.
Respiración
Inspire por la nariz y espire por la boca elevándolos a su ritmo.

¿Cuántas vitaminas hidrosolubles
Para los atrevidos
existen?
A 11 Haga 2 series de 12 pasajes de derecha a izquierda e inversa-
B 13 mente.
C 9 Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 pasajes de derecha a izquierda e inversa-
tas, la col.
C, en las frutas, el berro, las pata-
huevos, el pescado...; la vitamina mente.
B12, en la carne, los despojos, los Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.
tomates, los huevos...; la vitamina
en los cereales, los plátanos, los
copos de avena...; la vitamina B9,
Ritmo
teos, las frutas y legumbres, los Trabaje lentamente.
nacas...; la vitamina B8, en los lác-
los huevos, las patatas, las espi-
mina B6, en los pescados, el pollo,
Variantes
huevos, los cacahuetes...; la vita- A partir de la misma posición:
setas, la carne, los despojos, los • Haga 2 series de 8 pasajes de derecha a izquierda e inversa-
la volatería...; la vitamina B5, en las
sos, el hígado, el conejo, el cerdo, mente procurando permanecer en equilibrio sobre los dedos
mina PP o B3, en los pescados gra- de los pies (trabaje delante de un espejo).
los despojos, los lácteos...; la vita- • Haga 2 series de 12 pasajes de derecha a izquierda e inver-
tas...; la vitamina B2, en la carne, samente estirando las piernas en cada pasaje.
en los cereales integrales y las fru-
La vitamina B1, que se encuentra

Rodillas Codos
Ejercicio 3: abdominales flexionadas y estirados
ligeramente al máximo
Contracciones isométricas abdominales separadas hacia atrás
Cabeza
erguida
Descripción
Echado sobre la espalda: contraiga los músculos abdominales
durante 8 segundos. Relájese completamente apoyando la ca- Pies sobre Hombros
beza en el suelo y con los brazos a lo largo del cuerpo duran- el suelo separados
del suelo
te 8 segundos antes de volver a empezar. Talones cerca de la pelvis
¿Por qué elegir este ejercicio? Procure apoyar al máximo

las lumbares sobre el suelo.
El trabajo abdominal de contracción isométrica recupera su re-
nombre. Se vuelve a practicar en las clases colectivas. Esta for-
ma de trabajo complementa el método dinámico de los otros
ejercicios de abdominales.
Respiración
Inspire por la nariz antes de la contracción y espire por la bo-
ca durante la movilización muscular.

¿Qué vitaminas contiene la col?
Para los atrevidos A C, B1, B2
Haga 2 series de 10 contracciones. B B1, B2, B6
Para los moderados C D, B2, B6
Haga 2 series de 8 contracciones.
constata una ligera mejoría!
Ritmo
periodo suficientemente largo, se
pero, si se persevera durante un
Trabaje a su ritmo. de agua y no sobre la grasa pura,
to esto incide sobre la retención
edema y la celulitis. ¡Por supues-
Variantes agua y por lo tanto a eliminar el
asociación ayuda a eliminar el
desea perder peso, puesto que su
• Haga 2 series de 10 contracciones de 8 segundos cada una cobalto, zinc o manganeso si se
con una pierna estirada en vertical (el pie en flexión). con vitamina C, magnesio, cromo,
• Haga 2 series de 10 contracciones de 8 segundos cada una las, coliflor y brocoli) asociados
con las piernas estiradas y separadas lo máximo posible. col (al igual que coles de Bruse-
bras. Se recomienda consumir
ganeso, zinc, betacaroteno, fi-
magnesio, cromo, cobalto, man-
calcio, hierro, fósforo, potasio,
siguientes: vitamina K, azufre,
B2 y B6 y también los elementos
La col contiene las vitaminas B1,

Rodillas flexionadas y
separadas al máximo
Cabeza
erguida
Hombros estirados Flexiones completas de piernas
hacia atrás
Espalda recta
Descripción
Manos sobre
las caderas De pie: realice flexiones completas de piernas sin inclinar el
Pies planos
tronco hacia delante. Nota: puede apoyarse una de las manos
sobre el suelo y en un mueble.
hacia el exterior

talones del suelo, aunque Este ejercicio clásico es un fundamento de la cultura física tra-
implique que descenderá dicional. Se conoce por su eficacia para reforzar los músculos
menos. glúteos, los muslos, las pantorrillas y los tobillos. Se practica en
las clases de preparación para el esquí o de calentamiento pa-
ra un partido de tenis, puesto que mejora también el sistema
cardiovascular.
Respiración
Inspire por la nariz bajando el cuerpo. Espire por la boca al su-
birlo.
¿Cuál es la cantidad de calcio dia- Repeticiones
ria recomendada a un adulto para
paliar la osteoporosis? Para los atrevidos
A de 900 a 1000 miligramos Haga 3 series de 10 flexiones.
B de 700 a 800 miligramos Relájese 20 segundos entre cada serie.
C de 500 a 600 miligramos
Para los moderados
grifo, o en las aguas minerales. Haga 2 series de 8 flexiones alternadas.
secos, las verduras y el agua del Relájese 20 segundos entre cada serie.
encuentra también en los frutos
mos por 100 gramos. El calcio se
contiene más calcio: 1.010 miligra-
Ritmo
A saber: el queso gruyere es el que Trabaje a su ritmo durante la primera serie, a ritmo rápido du-
rios). rante la segunda y, llegado el caso, lentamente durante la últi-
cio (hasta 2.000 miligramos dia-
aumentar su ración diaria de cal-
ma.
la mujer encinta o menopáusica
cio. Los especialistas aconsejan a Variantes
litro de leche contiene 1 g de cal-
cremas, los yogures, etc. Sólo un A partir de la misma posición:
leche y sus derivados, como las • Haga 3 series de 10 flexiones completas con los talones se-
más asimilable se encuentra en la parados del suelo.
prevenir la osteoporosis. El calcio • Haga 3 series de 10 flexiones completas alternando dos fle-
miligramos diarios de calcio para
xiones rápidas y dos lentas.
Un adulto necesitaría de 700 a 800

Manos apoyadas sobre el suelo
Ejercicio 5: stretching de piernas a cada lado de la pierna
Flexiones del tronco sobre una pierna Pierna estirada

Espalda plana
Descripción Pie flexible

De pie, flexione una rodilla sobre el suelo y mantenga la otra
estirada. Flexione el tronco por encima de la pierna estirada, Pie en flexión Rodilla flexionada
mientras la separa de la otra al máximo hacia delante durante Codos flexionados
12 segundos.
Nota: si cree que le falta equilibrio, puede apoyarse en el suelo
con las manos a ambos lados del cuerpo. Procure mantener la espalda
plana.
Esta técnica de stretching estira completamente la espalda a la
vez que mejora la separación anteroposterior de las piernas.
Respiración
sible.
Repeticiones
Variantes
A partir de la misma posición: Breve test sobre salud
• Haga 4 posturas alternadas de 8 segundos entrelazando los ¿Cuál es el valor máximo teórico
dedos al frente (brazos estirados paralelos al suelo) en lugar de la duración de la vida de un ser
de apoyarse en el suelo. humano?
• Haga 4 posturas alternadas con la planta del pie de la pierna A 130 años
B 120 años
delantera sobre el suelo. C 110 años
en la actualidad.
más elevadas que las constatadas
canzarse teóricamente edades
condiciones favorables, podría al-
gevidad. Si se reunieran todas las
son los que intervienen en la lon-
genético, el contexto, el clima, etc.
var una vida sana, el patrimonio
Diferentes factores tales como lle-

Rebotes alternados con los brazos al frente
Para tonificar
Ejercicio 2: cintura – exterior de los muslos

Toque de la rodilla con el codo opuesto
Para tonificar
Ejercicio 3: abdominales laterales y faciales

Desplazamientos de las piernas hacia el hombro
derecho e izquierdo de forma alternada
Para tonificar
Ejercicio 4: glúteos – muslos – piernas

Series de “ocho” con una pierna
Para los atrevidos, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y 2 se-
ries de 8 repeticiones en el otro.
Para tonificar

Desplazamientos de la pierna hacia el cuerpo durante
15 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas de cada pierna.
Para flexibilizar

Cabeza erguida
Codos en
Rebotes con los brazos al frente extensión máxima
Espalda recta
Descripción Puños
apretados
De pie: realice rebotes de amplitud media con los brazos al Rodillas flexionadas
y separadas
frente.
Nota: si se siente en forma, no dude en sostener pequeños pe-
Pies paralelos
sos de 0,5 kg o 1 kg o libros durante la segunda serie.
¿Por qué elegir este ejercicio? Procure estirar los hombros

delante (es inversa a las
Esta técnica simple tonifica los hombros y los brazos con bas- anteriores técnicas de
tante rapidez. El efecto de fortalecimiento se nota nada más aca- brazos).
bar el ejercicio. Este movimiento está al alcance de todos y se
puede aumentar la dificultad fácilmente (ya trabajando más len-
tamente, ya sosteniendo pesos cada vez mayores, ya combinan-
do ambas cosas).
Respiración
Repeticiones ¿Cuántas calorías por cada 100 g
aporta la mantequilla?
Para los atrevidos A 600
Haga 3 series de 15 rebotes. B 800
Relájese durante 4 ó 5 segundos entre cada serie. C 750
Para los moderados saria para la piel.
Haga 3 series de 10 rebotes. pecial la vitamina A, que es nece-
Relájese durante 7 u 8 segundos entre cada serie. liposolubles que contienen, en es-
los lípidos debido a las vitaminas
Ritmo y sobre todo no suprimir del todo
ferible cocinar con aceite de oliva
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y lentamente du- elevado o exceso de peso. Es pre-
rante la segunda. personas que tienen el colesterol
sodio: 10 mg. Se desaconseja a las
Variantes
puesto que no superan 1 g, y poco
muy pocos prótidos y glúcidos,
A partir de la misma posición: ble, que está presente en un 1 %,
por supuesto vitamina A liposolu-
• Haga 2 series de 15 rebotes con un brazo (el otro permane- miligramos de colesterol. Contiene
ce inmóvil) y 2 series de 15 rebotes con el otro brazo. sos esenciales y alrededor de 250
• Haga 4 series de 15 rebotes alternados con los brazos, alter- saturados, un 3 % de ácidos gra-
nando una serie a ritmo lento y una a ritmo rápido. Contiene un 5 % de ácidos grasos
medio 750 calorías por cada 100 g.
La mantequilla aporta como pro-

Codo en
Cabeza erguida
flexión Ejercicio 2: cintura – exterior de los muslos
Puños apretados
Toques de rodilla con el codo opuesto
Brazo estirado Espalda en
a un lado rotación
Rodilla en flexión
Descripción
Pie flexionado De pie, piernas ligeramente separadas: toque la rodilla con el
Pierna de apoyo codo opuesto, tronco de frente.
semiflexionada
Pie de frente
Procure subir la rodilla lo Este ejercicio (que por otro lado forma parte de las coreogra-
más alto posible hacia el fías de fitness) mejora la coordinación y el equilibrio, y es otra
hombro opuesto. No incline manera de trabajar los músculos de la cintura, ya que los esti-
el tronco hacia delante: debe ra y los tonifica.
permanecer recto.
Respiración
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al le-
vantar la rodilla.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 movimientos alternados.
Para los moderados
Haga 3 series de 12 movimientos alternados.
Breve test sobre salud Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.
¿Cuántos sistemas energéticos
emplea el cuerpo?
A 1 Ritmo
B 2 Trabaje a su ritmo durante la primera serie, lentamente duran-
C 3
te la segunda, y rápidamente durante la última.
via al ejercicio.
vel de forma física y la dieta pre- Variantes
dad y duración del ejercicio, el ni-
fuentes de energía son la intensi- A partir de la misma posición:
energético y en el empleo de las • Haga 3 series de 6 toques “pie-rodilla” alternados en lugar
influyen en el tipo de sistema de 16 toques “codo-rodilla”.
lítico (grasas). Los factores que • Haga 3 series de 16 toques “codo-rodilla” alternados con la
co (hidratos de carbono) y lipo-
comprende los sistemas glucolíti- pierna de apoyo estirada.
tico; 3) el sistema aeróbico, que
róbico glucolítico o del ácido lác-
PC (fosfágeno); 2) el sistema anae-
energéticos: 1) el sistema de ATP-
El cuerpo emplea tres sistemas

Pies en flexión Codos estirados al
Ejercicio 3: abdominales laterales y faciales y paralelos máximo hacia atrás
Desplazamientos de piernas hacia el hombro Piernas estiradas

derecho y el hombro izquierdo de forma y separadas lo
máximo posible Cabeza
alternada erguida
Descripción Espalda recta

Hombros separados del suelo
Echado sobre la espalda, piernas en elevación: desplace las
Dedos entrelazados detrás de la nuca
piernas de forma alternada hacia el hombro izquierdo y hacia
el derecho sin variar su separación, mantenga el tronco levan- Procure no tener las piernas
tado al máximo y lo más inmóvil posible. Nota: si tiene la es- hacia atrás para evitar que
palda frágil, también puede realizar la técnica con los puños base arquee la zona lumbar.
jo los glúteos y la cabeza apoyada en el suelo. Si está más
entrenado, puede trabajar con pesos de 0,5 kg o 1 kg en los to-
billos durante la segunda serie.

Esta técnica ejercita los músculos laterales (oblicuo mayor y
menor) y el músculo abdominal facial (recto mayor).
Respiración
Inspire por la nariz al llevar las piernas a la posición de parti- ¿Qué cantidad de agua pierde el
da. Espire por la boca al llevarlas hacia el hombro. cuerpo a diario?
A de 0,25 l a 0,50 l
Repeticiones B de 1 l a 1,25 l
C de 0,5 l a 1 l
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas. los riñones.
Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series. suficiente ácido úrico y urea por
Para los moderados rio podría ser que no se eliminara
nos de un litro diario, de lo contra-
Haga 2 series de 16 desplazamientos de piernas. xinas, es importante no beber me-
Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series. el agua sirve para eliminar las to-
agua de los alimentos. Puesto que
Ritmo bastan, además del aporte de
clima y al gasto físico: de 1 a 1,5 l
Trabaje a su ritmo. viene adaptar el aporte hídrico al
tación y el 60 % las bebidas. Con-
Variantes sorbemos la suministra la alimen-
general el 40 % del agua que ab-
A partir de la misma posición: hidratación orgánica. Por regla
• Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas con las pier- importante mantener una cierta
nas en semiflexión.
lor acentúan este fenómeno. Es
de agua. La actividad física y el ca-
• Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas con las pier- Perdemos cada día entre 0,5 y 1 l
nas en extensión. Respuesta del test: C

Hombros estirados hacia atrás
Dedos de los pies hacia abajo Cabeza
Ejercicio 4: glúteos – muslos – piernas
Pie en flexión
erguida Series de “ochos” de una pierna
Rodilla estirada
Descripción
De rodillas, levante la pierna a un lado apoyándose en el suelo
con la mano opuesta. Realice “ochos” con esta pierna.
Pie flexible
Procure tener la mano, la Este ejercicio destaca porque activa un gran número de fibras
rodilla y la pierna estirada musculares de los músculos glúteos. Proporciona firmeza a los
en el mismo eje. glúteos.
Nota: puede llevar pesos en los tobillos de 0,5 kg o de 1 kg en
la segunda serie.
Respiración
Inspire por la nariz al bajar la pierna y espire por la boca al ele-
varla.
El ajo se recomienda para:
A los trastornos circulatorios Repeticiones
ligeros, la hipertensión
B la astenia, los trastornos cir- Para los atrevidos
culatorios ligeros, la osteo- Haga 2 series de 8 “ochos” con cada pierna en un sentido y 2
porosis series de 8 “ochos” en el otro.
C la artrosis, las piernas pesa- Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series.
das
Para los moderados
beneficioso.
Haga 2 series de 6 “ochos” con cada pierna en un sentido y 6
cir mal aliento, es un alimento muy series de “ochos” en el otro.
nea. En resumen, aparte de produ- Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.
y que mejora la actividad sanguí-
También se dice que es hipotensor
el colesterol y los triglicéridos.
Ritmo
este caso, contribuye a disminuir Trabaje lo más lentamente posible.
alliina (compuesto con azufre). En
acción terapéutica si se añade a la
estudios muestran que tiene una
Variantes
to muy reconocido. Numerosos A partir de la misma posición:
tiguo Egipto. El ajo era un alimen- • Haga 2 series de 8 “ochos” con cada pierna alternando un
Central y ya se consumía en el an-
proviene de las estepas de Asia “ocho” pequeño con uno grande, en un sentido, y 2 series
prevenir la aterosclerosis. El ajo en el otro.
ros, la hipertensión e incluso para • Haga 4 series de 8 “ochos” con cada pierna alternando un
ra los trastornos circulatorios lige- “ocho” en un sentido y en el otro.
mente ajo (si se digiere bien...) pa-
Se aconseja consumir regular-

Ejercicio 5: stretching de piernas Codo flexionado
La mano sujeta el
Desplazamientos de la pierna hacia el cuerpo tobillo Cabeza apoyada
sobre el brazo
Espalda recta
Brazo estirado
Descripción
Echado de lado: lleve la pierna superior hacia el cuerpo con la
espalda en el eje del cuerpo; mantenga el estiramiento máximo Piernas estiradas
durante 15 segundos. Pies en flexión

Procure llevar los dedos del
Esta técnica de flexibilización de los músculos aductores per- pie en elevación hacia el
mite una progresión rápida, en una posición cómoda. rostro, de manera que el pie
no quede paralelo al suelo.
Respiración
sible.
Repeticiones ¿A qué se denomina régimen de
“bajas calorías”?
Para los atrevidos y los moderados A un régimen hipocalórico de
Haga 3 posturas de cada pierna. 1.200 a 1.600 calorías
B un régimen hipocalórico de
1.000 a 1.500 calorías
Variantes C un régimen hipocalórico de
A partir de la misma posición: 500 a 1.500 calorías
• Haga 3 posturas con cada pierna; la pierna apoyada sobre el lorías puede ser peligroso!
suelo formando un ángulo de 90º con el tronco. Atención: ¡un régimen de 500 ca-
• Haga 4 posturas con cada pierna con el pie de la pierna ele- platos con salsas y carnes grasas.
vadora en extensión. mantequilla en la mesa, evitar los
beber café sin azúcar, no poner
ca antes, tomar frutas en el postre,
compras después de comer, nun-
ensalada (poco aliñada), hacer las
midas siempre que pueda con una
antes del postre, comenzar las co-
queña pausa de algunos minutos
midas, no forzarse, hacer una pe-
un vaso de agua antes de las co-
evitar picar entre comidas, beber
comer lo más lentamente posible,
mentos, no saltarse una comida,
nocer el valor calórico de los ali-
cuatro comidas a horas fijas, co-
men hipocalórico: realizar tres o
pueden ser de ayuda para un régi-
Aquí tiene algunos principios que
Respuesta del test: A, B, C
Ejercicio 1: brazos – parte superior de la

espalda – hombros
Intercambios alternados encima-debajo de los antebrazos
al frente
Para tonificar
Rotaciones alternadas del tronco de rodillas
Para tonificar

Toques del pie con las manos
Para tonificar

Movimiento lateral – detrás de la pierna
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching dorsal y de piernas

Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas invirtiendo el cru-
ce de pies cada vez.
Para flexibilizar

Dedos juntos Cabeza erguida
Ejercicio 1: brazos – parte superior de la en extensión
espalda – hombros Palmas hacia
abajo Espalda recta
Intercambios alternados encima-debajo de Codos Antebrazos
los antebrazos al frente flexionados y paralelos al
separados suelo
Descripción
De pie o sentado: haga pasar los antebrazos uno por debajo del Pies paralelos
otro alternativamente. Estire bien los hombros hacia atrás des-
pués de cada movimiento de los antebrazos y fuerce también en
Procure mantener los
el cruce de brazos para estirar en sentido contrario los hom-
antebrazos delante del
bros hacia delante.
rostro.
Esta técnica refuerza la tonicidad de los hombros, la parte su-
perior de la espalda y los brazos, de forma progresiva. Su inte-
rés reside en que solicita de una manera muy distinta los mús-
culos de la cintura escapular (conjunto de clavículas y
omoplatos que unen los miembros superiores al tronco).
Respiración ¿Por qué los hombres pierden el
cabello?
Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad. A debido a una atrofia progre-
siva del bulbo piloso
B debido al déficit metabólico
Repeticiones achacable a la edad
Para los atrevidos C debido a la acción de las
Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos. hormonas masculinas
Relájese durante 4 ó 5 segundos entre cada serie.
prolongarse durante 10 años.
Para los moderados comenzar a partir de los 20 años y
Haga 3 series de 10 movimientos. to suficiente. La alopecia puede
Relájese durante 7 u 8 segundos entre cada serie. es reemplazado por un crecimien-
De este modo, el cabello cae y no
Ritmo genera la alopecia androgénica.
tada por los cromosomas es la que
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo dinámico da del cabello. Esta actuación dic-
durante la segunda. folículos pilosos y provoca la caí-
clo capilar; esto influye en los
Variantes fia de la raíz y la aceleración del ci-
ductasa). La DHT provoca la atro-
A partir de la misma posición: mediante una enzima (la 5 alfa-re-
• Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos alter- ma en dehidrotestosterona (DHT)
bres. La testosterona se transfor-
nando una vez a la altura del mentón, otra a la altura de la pérdida del cabello en los hom-
frente. que provocan esencialmente la
• Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos alter- Son las hormonas masculinas las
nando una serie rápida y una lenta. Respuesta del test: C

Cabeza erguida Ejercicio 2: cintura
Puños apretados Hombros
estirados Rotaciones alternadas del tronco de rodillas
Brazos estirados hacia atrás
Espalda recta Descripción

Piernas
separadas De rodillas, brazos en cruz: realice rotaciones alternadas del
Pies
tronco.
flexibles
Procure no bajar los brazos y Esta técnica, que tonifica y estira a la vez los músculos de la cin-
mantenerlos completamente tura, obliga a estirar la espalda de forma constante hacia arri-
inmóviles. ba: corrige la postura debido a la posición de los brazos, lo que
permite un trabajo muscular isométrico de la parte superior del
cuerpo.
Respiración
Inspire por la nariz llevando el tronco hacia delante. Espire por
Breve test sobre biología
¿Cuál es el ácido que responde a
las siglas ADN?
A ácido ribonucleico Repeticiones
B ácido desoxirribonucleico
C ácido pantoténico Para los atrevidos
ción del ADN. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series.
te fenómeno se denomina replica- Para los moderados
de nuevas moléculas de ADN. Es- Haga 2 series de 16 rotaciones alternadas.
nuevas. Por lo tanto hay formación
partes del ADN y sintetizan dos
lar, las enzimas separan las dos
celulares. Durante la división celu- Ritmo
dos) que controlan las actividades
ínas (cadenas largas de aminoáci- Trabaje lo más lentamente posible y con regularidad.
del organismo) sintetizar las prote-
aceleran las reacciones químicas Variantes
mite a las enzimas (proteínas que
encuentra la información que per- A partir de la misma posición:
En una de las partes del ADN se • Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas del tronco con una
genética contenida en los genes). rodilla y un pie en el suelo.
lular portador de la información • Haga 1 serie de 20 rotaciones a la izquierda y 1 serie de 20
(elemento situado en el núcleo ce-
mico esencial de los cromosomas rotaciones a la derecha.
reditarios. Es el constituyente quí-
transmisión de los caracteres he-
de las actividades celulares y de la
Constituye el soporte del control
Es el ácido desoxirribonucleico.

Toque del pie con las manos
Pies en flexión
Descripción
Echado sobre la espalda, piernas en elevación: toque la planta
del pie con las manos de forma alternada a derecha e izquier-
da. Evite separar los hombros del suelo cuando tome impulso. Piernas separadas Cabeza erguida
al máximo

Esta técnica para los músculos abdominales trabaja las fibras piernas completamente
musculares de forma dinámica, lo que mejora su elasticidad. inmóviles.
Por otro lado, permite valorar las reacciones musculares ab-
dominales.
Respiración
Inspire por la nariz bajando el tronco. Espire por la boca du-
rante el esfuerzo, es decir, al tocar el pie.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 12 toques de pies alternados. Breve test sobre salud
Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series. ¿Cuántos aditivos para alimentos
Para los moderados existen aproximadamente?
A 500
Haga 3 series de 8 toques de pies alternados.
B 200
Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series. C 50
Ritmo diversos.
pesantes, gelificantes) y aditivos
Trabaje a su ritmo. (emulsionantes, estabilizantes, es-
enrancien), los agentes de textura
Variantes impiden que los cuerpos grasos se
servantes, los antioxidantes (que
A partir de la misma posición: mos citar: los colorantes, los con-
• Haga 2 series de 10 toques alternados de pies con la mano grandes tipos de aditivos, pode-
izquierda y 2 series de 10 toques alternados de pies con la creto interministerial. Entre los
mano derecha. convenientes. Son regidos por de-
pueden presentar pequeños in-
• Haga 3 series de 10 toques de pies alternados (mano iz- diciales para la salud, algunos
quierda sobre el pie izquierdo y mano derecha sobre el de- conservar... Aunque no son perju-
recho). tar el enranciamiento, dar sabor,
papel es colorear, emulsionar, evi-
E150, E260,...) en alimentación. Su
Existen más de 500 aditivos (E101,
Espalda plana Ejercicio 4: glúteos – piernas – muslos

Nuca recta Pie flexionado
Movimiento lateral – detrás de la pierna
Pierna en
hiperextensión
Descripción
Cabeza bajada
Pie flexible En posición cuadrúpeda, eleve lo más alto posible una pierna
Brazos paralelos a un lado y haga pasar esta pierna de delante a atrás.
Antebrazos sobre el suelo
Procure mantener la pierna Esta técnica clásica fortalece los muslos, las piernas, el interior
paralela al suelo. de los muslos y sobre todo los glúteos, a la vez que asegura la
espalda.
Respiración
Inspire por la nariz al llevar la pierna hacia atrás. Espire por la
boca al llevarla hacia delante.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 12 desplazamientos con cada pierna.
Para los moderados
Breve test sobre salud Haga 2 series de 8 desplazamientos con cada pierna.
¿En qué consiste el test de Marti- Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.
net?
A de pie, hacer 20 extensiones
sobre las piernas Ritmo
B de pie, hacer 20 flexiones al-
ternadas
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo lento du-
C de pie, hacer 20 flexiones so- rante la segunda.
bre las piernas
Variantes
díaca cercana a la normal.
be constatar una frecuencia car-
últimas flexiones. Entonces se de- • Haga 2 series de 12 desplazamientos con cada pierna alter-
2 minutos de haber realizado las nando un desplazamiento arriba y uno abajo.
antes, después del esfuerzo y a los • Haga 2 series de 12 desplazamientos con cada pierna alter-
pirar al erguirse. Se toma el pulso nando un desplazamiento con los dedos de los pies hacia
niente inspirar al descender y es-
cada vez. Asimismo, es conve- arriba y otro con los dedos de los pies hacia abajo.
que los glúteos toquen los talones
tante mantenerse recto y procurar
piernas en 40 segundos. Es impor-
efectuar 20 flexiones sobre las
El test de Martinet consiste en

Codos estirados
Ejercicio 5: stretching dorsal y de piernas Espalda (o flexionados si
plana es muy flexible)
Flexiones delantera del tronco Manos a ambos
lados de los pies
Descripción Piernas juntas
y cruzadas
De pie, cruce los pies y flexione el busto hacia delante:
coloque las manos sobre el suelo, lo más hacia delante posible Pies juntos
y mantenga el estiramiento máximo durante 12 segundos. y paralelos
¿Por qué elegir este ejercicio? Procure mantener brazos y

piernas en extensión
Esta postura estira a la vez la espalda y la parte trasera de las máxima.
piernas de forma notable. La practican mucho los bailarines a
modo de calentamiento, por ejemplo antes de un espectáculo.
La dificultad de este ejercicio reside en mantener la espalda bien
recta.
Respiración
Inspire por la nariz y expire por la boca lo más lentamente po-
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados Breve test sobre salud
Haga 4 posturas invirtiendo cada vez el cruce de pies. ¿Qué es la electrolipólisis?
A una técnica para eliminar la
Relájese, después de erguirse muy lentamente, durante unos
celulitis
diez segundos entre cada postura. B una técnica de refuerzo mus-
cular
Variantes C una técnica para mejorar la
circulación sanguínea
• Haga 3 posturas con los pies en apertura. resultados son controvertidos.
• Haga 4 posturas separando los pies cruzados No obstante, hay que decir que los
de de los casos considerados.
den alcanzar 1,5 h), ya que depen-
un número de sesiones (que pue-
des. No es posible indicar a priori
principio, eliminan las adiposida-
(continua, impulsos, etc.) que, en
corrientes de diferentes tipos
un generador eléctrico que envía
so de grasa. Están conectadas a
te en los lugares donde hay exce-
plantar agujas de longitud diferen-
La electrolipólisis consiste en im-
1 Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda

1. Arriba: brazos separados – 2. Abajo: las manos se tocan
Para tonificar
2

espalda
Toques del suelo a derecha e izquierda de
forma alternada
Para tonificar
Ejercicio 3: piernas
Elevación de la pelvis con las piernas separadas
Para tonificar

Elevación hacia atrás de la pierna
Para tonificar

Flexiones del tronco de 15 segundos hacia el
exterior de la pierna delantera
Para flexibilizar

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Dedos juntos
en extensión
Cabeza
erguida
1
1. Arriba: brazos separados – 2. Abajo: las

manos se tocan Espalda recta
Codos en
Descripción extensión máxima
De pie, realice esta técnica en dos fases: Rodillas flexionadas
• Fase 1: tire hacia atrás al máximo, los brazos en elevación y
Pies paralelos 2
separados.
• Fase 2: haga que las manos se toquen delante del vientre y pro-
cure no flexionar los codos (estire mucho los hombros hacia Procure estirar los brazos
delante). todo el tiempo como si
quisiera alargarlos.
Esta técnica en dos tiempos es una manera eficaz de ejercitar to-
da la masa muscular dorsal y al mismo tiempo refuerza y da fle-
xibilidad a los hombros.
Respiración
Inspire por la nariz haciendo que se toquen las manos. Espire
por la boca elevando los brazos.
Repeticiones ¿Cuál es la composición en glúci-
dos, prótidos y lípidos de 100 g de
Para los atrevidos pan?
Haga 2 series de 20 encadenamientos (1 encadenamiento = fa- A 60 g de glúcidos, 2 g de lípi-
se 1 + fase 2). dos, 8 g de prótidos
B 50 g de glúcidos, 1,5 g de lí-
Relájese durante 4 ó 5 segundos entre cada serie. pidos, 7 g de prótidos
Para los moderados C 40 g de glúcidos, 2 g de lípi-
Haga 2 series de 15 encadenamientos. dos, 8 g de prótidos
pende de la calidad de la harina.
Ritmo de salvado. La calidad del pan de-
es una mezcla de harina blanca y
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo dinámico con harina integral. El pan moreno
durante la segunda. calorías. El pan integral se fabrica
portante: 100 g de pan aportan 255
magnesio y 7,5 mg de cobre. Im-
Variantes ro, calcio, 5 mg de hierro y de
A partir de la misma posición: mg de potasio, vitaminas B, fósfo-
mg de sodio, 700 mg de cloro, 100
• Haga 2 series de 20 encadenamientos flexionando el tronco ha- tidos, y además 35 g de agua, 500
cia delante (espalda plana) cada vez que las manos se tocan. dón), 1,5 g de lípidos y 7 g de pró-
• Haga 2 series de 20 encadenamientos estirando las piernas ca- g de glúcidos (en forma de almi-
da vez que eleve los brazos (el otro se mantiene inmóvil en la Cien gramos de pan contienen 50
vertical) y 1 serie de 16 movimientos con el otro brazo. Respuesta del test: B

Piernas estiradas
y poco separadas
Ejercicio 2: cintura – parte inferior
de la espalda
Espalda plana
Toque del suelo a derecha e izquierda
Cabeza dirigida
hacia abajo
Descripción
Palmas sobre De pie: toque de forma alternada el suelo a izquierda y derecha
el suelo
poniendo las palmas a ambos lados de los pies (lo más lejos
Pies paralelos posible) e insistiendo mucho al final del movimiento. No se le-
vante entre cada flexión.
Procure colocar las palmas
frente a frente y paralelas a
los pies, y no
perpendiculares. Esta técnica estira mucho la cintura en diferentes ejes, al igual
que la parte trasera de las piernas y los hombros.
Respiración
Inspire por la nariz en el cambio de posición. Espire por la bo-
ca en la flexión.

¿Qué planta se recomienda para
los problemas circulatorios? Para los atrevidos
A el hamamelis Haga 2 series de 20 flexiones alternadas del tronco.
B la vid roja Relájese de pie, el tronco levantado, durante 20 segundos.
C el abedul Para los moderados
ción contra los radicales libres.
Haga 2 series de 16 flexiones alternadas del tronco.
nidoles”, tienen incluso una ac- Relájese de pie, el tronco levantado, durante 20 segundos.
algunos de estos, los “proantoci-
vorecen la circulación de retorno; Ritmo
tencia. Contiene taninos, que fa-
los capilares y aumentan su resis- Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo muy len-
disminuyen la permeabilidad de to durante la segunda.
contienen antocianósidos, que
culatorios. Las hojas de vid roja
hemorroides y los trastornos cir-
Variantes
piernas pesadas, las varices, las A partir de la misma posición:
La vid roja se aconseja para las • Haga 2 series de 20 flexiones alternadas del tronco con los
dedos de un pie tocando los talones del otro. Invierta la po-
los edemas venosos.
ria. Se aconseja para reabsorber
zo de los capilares y antinflamato- sición en la segunda serie.
(gracias a sus taninos), de refuer- • Haga 2 series de 20 flexiones alternadas con los pies hacia el
nocido por su acción venotónica exterior.
sadas y la fragilidad capilar. Es co-
la eritrosis facial, las piernas pe-
El hamamelis se recomienda para
Respuesta del test: A y B

Ejercicio 3: piernas Hombros
separados
Pies en flexión
Elevación de la pelvis con las piernas del suelo Dedos

entrelazados
separadas Piernas
detrás de
estiradas
la nuca
y separadas
Cabeza erguida
Descripción
Echado sobre la espalda: levante la pelvis hasta la vertical con las
piernas inmóviles y separadas. Nota: si este ejercicio le parece
demasiado difícil, realícelo colocando los puños (perpendicu-
larmente) bajo los glúteos, cabeza apoyada en el suelo y brazos
a lo largo del cuerpo. Procure no flexionar las
rodillas en ningún momento
¿Por qué elegir este ejercicio? y dirigir la elevación hacia
arriba y no hacia atrás.
Este es un buen ejercicio para fortalecer el vientre y activar las fi-
bras musculares, en general poco solicitadas de esta manera. Se
recomienda para atonías musculares ventrales marcadas. Por otro
lado, el hecho de tener el tórax levantado activa también las fibras
musculares de la parte superior del músculo recto del abdomen.
Respiración
Inspire por la nariz al bajar las piernas. Espire por la boca al le-
vantar la pelvis.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 8 elevaciones de la pelvis.
Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series. Breve test sobre salud
Para los moderados ¿En qué consiste el test de Coo-
Haga 3 series de 6 elevaciones de la pelvis. per?
Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series. Recorrer corriendo la mayor dis-
tancia posible en:
A 12 minutos
Ritmo B 20 minutos
Trabaje a su ritmo y con regularidad. C 6 minutos
hombre serán 2.495 metros.

Variantes ser excelente, en cambio, para un
rrer al menos 1.333 metros para
una mujer de 45 años debe reco-
• Haga 3 series de 8 elevaciones de la pelvis con los pies en ex- del sexo y la edad. Por ejemplo,
tensión. tabla indica los valores en función
• Haga 3 series de 8 elevaciones de la pelvis alternando una ele- tos la mayor distancia posible. Una
vación con las piernas juntas y una elevación con las piernas correr corriendo durante 12 minu-
El test de Cooper consiste en re-
separadas. Respuesta del test: A

Cabeza erguida
Manos Ejercicio 4: piernas – glúteos
apoyadas
en un
Espalda recta
Elevación hacia atrás de la pierna
soporte
Pierna estirada
Rodilla
Descripción
flexio- Pie en flexión De pie, delante de un soporte: levante la pierna estirada hacia
nada
atrás y, de este modo, realice pequeños movimientos bastante
altos.
Pie perpendicular al soporte
Procure flexionar bien la
rodilla de apoyo para evitar Esta técnica tonifica los músculos glúteos, en especial la parte
que la espalda se arquee. inferior, y al mismo tiempo fortalece el muslo de la pierna de
apoyo.
Respiración
Inspire por la nariz al bajar la pierna y espire por la boca al su-
birla.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 movimientos hacia atrás de cada pierna.
Breve test sobre salud Relájese durante 8 ó 10 segundos entre las series.
¿Qué es la endermología? Para los moderados
A una técnica para mejorar el Haga 2 series de 16 movimientos hacia atrás de cada pierna.
aspecto de la piel
Relájese durante 20 segundos entre las series.
B una técnica para hacer re-
troceder la celulitis
C una técnica para eliminar Ritmo
las cicatrices
Trabaje a su ritmo.
si indoloros!
alrededor de media hora ¡y son ca- Variantes
medias o un mono especial. Duran
ción enrollada” y se realizan con
tos masajes recuerdan la “palpa- • Haga 2 series de 20 movimientos de cada pierna con el pie
ponerse en forma o adelgazar. Es- en extensión.
tas, y también en los centros para • Haga 2 series de 20 movimientos de cada pierna con el pie
tican cinesiterapeutas y esteticis- de la pierna activa dirigido tanto como pueda hacia abajo.
no es nuevo, data de 1985. Lo prac-
do a cada persona. Este método
para obtener un resultado adapta-
to. Existen diferentes programas
realizados con ayuda de un apara-
sajes mecánicos anticelulíticos
La endermología consiste en ma-

Rodilla delantera semiflexionada
Antebrazos en el exterior
Flexiones del tronco al exterior de la pierna de la pierna delantera
delantera Nuca recta

Cabeza bajada
Descripción
En posición de tirarse a fondo (en esgrima), incline el tronco Pie flexible Pie en flexión
hacia delante, al exterior de la pierna delantera. Sitúe los ante- Pierna trasera apoyada en el suelo
Palmas sobre el suelo
brazos paralelos sobre el suelo en el exterior de la pierna de-
lantera. Mantenga la flexión máxima del tronco hacia el suelo y
la separación óptima de piernas durante 15 segundos.
completamente recta.
Este ejercicio constituye una preparación suave para la gran se-
paración y se recomienda después de practicar jogging o des-
pués de un partido de tenis, ya que estira en profundidad los
músculos aductores y los cuádriceps.
Respiración ¿Qué es la DMVE?
Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente po- A una degeneración macular
B un traumatismo muscular
sible.
C una alteración de los tejidos
Repeticiones visión del ojo regularmente.

Para los atrevidos y los moderados res. Es importante hacerse una re-
Haga 4 posturas alternadas. venir las enfermedades vascula-
evitar los lugares con humo y pre-
Relájese durante 6 u 8 segundos entre las series. sin protección, también hay que
que evitar fumar y exponerse al sol
Variantes sanguíneos subretinianos. Hay
el grosor anormal de los vasos
A partir de la misma posición: degeneración, caracterizada por
• Haga 4 posturas con los brazos delante, paralelos y estirados, para detener la evolución de dicha
y mantenga durante 30 segundos cada postura. actualidad existe un tratamiento
• Haga 4 posturas desplazando el tronco ligeramente hacia un ría de las veces es genética. En la
ha podido constatar que la mayo-
lado y mantenga la postura durante 20 segundos antes de pa- percepción visual deformada. Se
sar al otro lado. los cincuenta años, en forma de
manifiesta, generalmente hacia
en la visión. Este inconveniente se
retina que provoca una molestia
alteración de la zona central de la
la esperanza de vida. Se trata de la
aumento debido al incremento de
macular vinculada a la edad. Va en
La DMVE significa degeneración
Ejercicio 1: parte superior de la espalda –

brazos – hombros
Flexiones-extensiones de los codos a un lado
Para tonificar
Movimientos del tronco de derecha a izquierda
Para tonificar
Elevación de las piernas cruzadas
Para tonificar
Ejercicio 4: glúteos – muslos

Círculos de la pierna
Para los atrevidos, 1 serie de 20 repeticiones de cada pierna en un
sentido y 1 serie de 20 repeticiones en el otro.
Para los moderados, 1 serie de 15 repeticiones de cada pierna en
un sentido y en el otro.
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching de la parte inferior

de la espalda y de las piernas
Desplazamientos de piernas hacia el rostro
Para flexibilizar

Puños apretados Cabeza erguida
Ejercicio 1: parte superior de la espalda –
brazos – hombros
Hombros
Flexiones – extensiones de los codos a los estirados hacia Espalda recta
atrás al máximo
lados
Rodillas
Pies flexionadas
Descripción paralelos
De pie o sentado, brazos en cruz: flexione los codos contra-
yendo constantemente los músculos de la parte superior de la
espalda (los omoplatos no deben dejar de tocarse). Procure mantener los brazos
Nota: para reforzar más la musculatura, puede utilizar pesos de paralelos al suelo.
0,5 kg o 1 kg (o un libro en cada mano) durante la segunda
serie.

Este ejercicio mejora la tonicidad muscular de los hombros, de
la parte superior de la espalda y de los brazos. Es una técnica
fácil, por lo que resulta agradable de realizar.
Respiración
Inspire por la nariz al estirar los codos y espire por la boca al
flexionarlos.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 flexiones de los codos.
Relájese durante 4 ó 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 12 flexiones de los codos.
Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series. Breve test sobre dietética
¿Qué porcentaje de materia grasa
contiene la clara de huevo?
Ritmo A 10 %
Trabaje a su ritmo. B 4%
C 0%
Variantes
camente interesante.
A partir de la misma posición: 20 calorías. Es un alimento dietéti-
• Haga 3 series de 16 flexiones de los codos estirando las pier- huevo proporciona alrededor de
nas cada vez. contiene glúcidos. Una clara de
• Haga 3 series de 16 flexiones alternadas de los codos.
cosas proteínas puras (5 %). No
teria grasa. Contiene entre otras
La clara de huevo no contiene ma-

Brazo estirado cerca de la oreja
Dedos juntos Ejercicio 2: cintura
en extensión
Cabeza erguida Movimientos del tronco de derecha a
Hombros
estirados
izquierda
hacia atrás
Brazo estirado Descripción
Mano sobre
Rodillas el suelo
De rodillas y con éstas separadas: coloque una mano a un lado
separadas de la rodilla, lo más lejos posible, alternando derecha e iz-
Empeines sobre el suelo quierda.
La mano apoyada en el suelo
debe estar en el mismo eje
que las rodillas. A menudo Este ejercicio flexibiliza y tonifica la cintura y tiene un efecto vi-
tenemos tendencia a ponerla gorizante. También mejora el equilibrio.
demasiado adelantada. Esto
provoca que la espalda se Respiración
redondee y constituye una
Inspire por la nariz durante el enderezamiento del tronco.
mala postura.
Espire por la boca durante la flexión del tronco.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 flexiones laterales alternadas.
Breve test sobre salud Relájese durante 6 u 8 segundos entre las series.
¿Cuál es la vitamina que favorece Para los moderados
la absorción del calcio?
A la vitamina D Haga 2 series de 16 flexiones laterales alternadas.
B la vitamina C Relájese durante 10 ó 15 segundos entre las series.
C la vitamina E
Ritmo
productos lácteos.
diario queso, cereales, sopas y Trabaje lentamente.
cio. Por eso hay que consumir a
portante procurar el aporte de cal- Variantes
teroides o los antiácidos. Es im-
medicamentos como los corticos- A partir de la misma posición:
calcio, al igual que determinados • Haga 2 series de 20 flexiones laterales alternadas estirando,
puede impedir la absorción del en cada flexión, la pierna opuesta a la mano que toca el sue-
do alcohol o café, por ejemplo, lo.
• Haga 2 series de 20 flexiones en posición sentada con las
lares. Dicho esto, beber demasia-
Se sintetiza gracias a los rayos so-
en la leche y los pescados grasos. piernas cruzadas.
bre). La vitamina D se encuentra
ca regular (en especial al aire li-
acompañada de una actividad físi-
absorción del calcio, sobre todo
Es la vitamina D la que favorece la

Piernas estiradas
Ejercicio 3: cintura y cruzadas al
Cabeza erguida máximo
Elevación de las piernas cruzadas a un lado Espalda recta
Descripción
Echado de lado, apoyado en un antebrazo, lleve las piernas cru-
Manos al frente
zadas en ángulo recto al frente, sobre el suelo. Eleve las pier-
nas 45º y realice pequeños batidos de abajo a arriba. Nota: si le
Antebrazos apoyados en el suelo
resulta difícil realizar este ejercicio, no dude en:
• apoyar las piernas cada vez en el suelo,
• flexionarlas un poco. Procure mantener inmóvil el
ángulo de cruzamiento de
las piernas mientras dure el
¿Por qué elegir este ejercicio? ejercicio.
Esta técnica activa a fondo los músculos de los lados (oblicuo
mayor y menor). En un programa de entrenamiento es impor-
tante realizar ejercicios algo más difíciles y poco habituales pa-
ra que las fibras musculares se acostumbren a responder a so- Breve test sobre salud
licitaciones físicas de todo tipo. Después de 50 años, la actividad
física puede:
A ralentizar la frecuencia car-
Respiración díaca
Inspire por la nariz al bajar las piernas, espire por la boca al B atenuar los riesgos de in-
somnio
elevarlas.
C hacer bajar un poco la ten-
sión
Repeticiones
Para los atrevidos biológica y la real.
Haga 2 series de 12 elevaciones de piernas.
existe gran desfase entre la edad
porte desde joven. Algunas veces,
Relájese durante 6 u 8 segundos entre las series. etc.), sobre todo si se ha hecho de-
Para los moderados quí, patinaje sobre hielo, natación,
Haga 2 series de 8 elevaciones de piernas. ratón, triatlón, fitness, danza, es-
Relájese durante 10 ó 12 segundos entre las series. de las disciplinas deportivas (ma-
marcas deportivas en la mayoría
davía pueden realizarse buenas
Ritmo suave y pasear, a los 50 años to-
Trabaje a su ritmo. años sólo debe hacerse gimnasia
No hay que afirmar que a los 50
lar y refuerza el sistema pulmonar.
Variantes huesos, mejora la amplitud articu-
la tonicidad muscular, refuerza los
A partir de la misma posición: rial. No cabe duda de que mejora
• Haga 2 series de 12 elevaciones de piernas cruzadas con los ce bajar un poco la presión arte-
pies en extensión. mejora la calidad del sueño y ha-
• Haga 2 series de 12 pequeños desplazamientos paralelos al lentece la frecuencia cardíaca,
suelo con las piernas cruzadas. actividad física bien dirigida en-
Cualquiera que sea la edad, una

Cabeza
erguida
Ejercicio 4: glúteos – muslos
Piernas en hiperextensión
Espalda recta Círculos con la pierna
Descripción
Pie en flexión Echado de lado, desplace una pierna estirada en ángulo recto:
hacia abajo
Antebrazos Pies sobre el haga círculos de amplitud media con la pierna que está en la
sobre el suelo suelo en flexión prolongación del cuerpo.
Brazo perpendicular al suelo Nota: si está habituado a hacer ejercicios para los glúteos, no
dude en llevar pesos de 0,5 kg o 1 kg en los tobillos durante los
Procure no tirar demasiado 10 últimos círculos de cada serie (ver más adelante).
hacia atrás la pierna que
está en la prolongación del
cuerpo. Éste no debe
arquearse. Esta manera de hacer trabajar los músculos glúteos no es tan
usual como la de los otros ejercicios de esta guía. Permite me-
jorar la flexibilidad de las piernas.
Respiración
birla.
¿Cuál cree que es el gasto calóri- Repeticiones
co en 1 hora de squash?
A 600 calorías Para los atrevidos
B 500 calorías Haga 1 serie de 20 círculos con cada pierna en un sentido y 1
C 900 calorías serie de 20 círculos en el otro.
300 calorías).
no: 600 calorías. (Relación sexual: Para los moderados
de fondo: 600 calorías; esquí alpi- Haga 1 serie de 15 círculos con cada pierna en un sentido y 1
musculación: 500 calorías; esquí serie de 15 círculos en el otro.
500 calorías; tenis: 600 calorías; Relájese durante 10 ó 12 segundos entre las series.
hora de otros deportes: natación:
tiene algunos gastos calóricos por
vaciones. A título indicativo, aquí Ritmo
ganar los quilos perdidos y sin pri-
razón en forma y... adelgazar sin
Trabaje lentamente.
semana si desea mantener su co-
ciplinas al menos dos veces por Variantes
dude pues en practicar estas dis-
el tenis 600 calorías por hora. No A partir de la misma posición:
gastan 1.000 calorías por hora y en • Haga 2 series de 12 círculos con cada pierna, alternando un
pie a buen ritmo (13 a 15 km) se círculo en un sentido y un círculo en el otro.
dato comparativo, en la carrera a • Haga 2 series de 20 círculos alternando un círculo pequeño
promedio de 900 calorías. Como
y uno grande.
En una hora de squash se gasta un

Ejercicio 5: stretching de la parte inferior de
la espalda y de las piernas Piernas estiradas y juntas
Pies en flexión
Desplazamientos de las piernas hacia el
rostro
Descripción Cabeza sobre el suelo

Codos muy Codos
Echado sobre la espalda: lleve las piernas hacia el rostro (o so- separados flexionados
bre el suelo si es lo bastante flexible). Mantenga el estiramien-
to máximo durante 15 segundos. Procure flexionar las rodillas
lo menos posible.
Esta postura (procedente del yoga) estira de forma progresiva
y suave la parte inferior de la espalda. Se recomienda a las per-
sonas que están sentadas todo el día, ya que alivia las tensiones
lumbares debidas a un sedentarismo prolongado.
Respiración
sible. Breve test sobre deporte
El papel del stretching es:
A tonificar y estirar los múscu-
Repeticiones los y las articulaciones
B muscular, estirar y mejorar
Para los atrevidos y los moderados la amplitud muscular al es-
Haga 3 posturas. fuerzo
Relájese durante 10 segundos entre las series. C mejorar la amplitud articular
Variantes masaje a los órganos.

cionen mejor a la vez que da un
A partir de la misma posición: co hacen que los intestinos fun-
• Haga 3 posturas con las piernas separadas. por ejemplo, las flexiones del tron-
• Haga 4 posturas llevando una pierna más que la otra hacia el de forma eficaz sobre los órganos:
suelo, de forma alternada. bolismo muscular. Actúa asimismo
tos orgánicos y a mejorar el meta-
También ayuda a eliminar los res-
cluso los desgarros musculares.
para prevenir los esguinces e in-
muscular, es un excelente medio
siciones. Al mejorar la elasticidad
da, por regla general, a malas po-
sas la deformación muscular debi-
tendones. Impide entre otras co-
músculos, las articulaciones y los
rar la amplitud articular de los
El objetivo del stretching es mejo-
Ejercicio 1: brazos – hombros – parte superior

de la espalda
Elevación de los brazos al frente
Para tonificar

espalda
Para tonificar
Toques del suelo con las manos
Para tonificar
Ejercicio 4: glúteos – piernas – interior y

exterior de los muslos
Elevación de una pierna a un lado y atrás
Para tonificar

Desplazamiento de la pierna hacia el cuerpo durante 15
segundos
Para flexibilizar

Dedos en gancho
Ejercicio 1: brazos – hombros – parte
Codos estirados Cabeza
superior de la espalda erguida
Elevaciones de los brazos al frente Hombros estirados

hacia atrás Palmas hacia
el exterior
Espalda recta
De pie, brazos estirados delante, dedos enganchados: levante y separadas
los brazos de abajo arriba delante elevando los hombros cuan- Pies paralelos
do los brazos están en la vertical. Es importante estirar al má-
ximo las palmas hacia arriba si quiere estirar bien las vértebras.
Procure no flexionar los
codos en ningún momento y
¿Por qué elegir este ejercicio? no apoyarse con las manos
Este ejercicio es ideal para calentar, ya que prepara muy bien en los muslos.
los músculos de la espalda, de los hombros y de los brazos con
un esfuerzo progresivo. Esta técnica flexibiliza los músculos y
además los tonifica. Se practica en las clases “especiales para
la espalda”, así como en forma de stretching para desbloquear
las articulaciones de la espalda y de los hombros.
Respiración
Inspire por la nariz al bajar los brazos y espire por la boca al
subirlos.
¿De cuántos grupos musculares
Repeticiones consta la mano?
A 3
Para los atrevidos
B 4
Haga 2 series de 20 elevaciones de los brazos. C 5
Para los moderados en la palma y los dedos.
Haga 2 series de 15 elevaciones de brazos. Las vainas serosas se encuentran
xor corto y el aductor del 5º dedo).
dos al 5º dedo (el oponente, el fle-
los músculos hipotenares vincula-
Ritmo El grupo interno, que comprende
pulgar).
Trabaje a ritmo lento. el oponente y el abductor corto del
pulgar (el aductor, el flexor corto,
Variantes músculos tenares vinculados al
El grupo externo, que consta de los
A partir de la misma posición: xores de la primera falange.
• Haga 2 series de 20 elevaciones con las palmas vueltas hacia Son aductores de los dedos y fle-
el interior. músculos interóseos y palmares.
• Haga 2 series de 20 elevaciones invirtiendo la posición de las El grupo medio, formado por los
óseos:
palmas con cada elevación de brazos. La mano consta de tres grupos

Brazos en extensión y en cruz
Hombros
estirados lo Espalda plana espalda
máximo posible Brazos paralelos
hacia atrás al suelo Flexiones hacia delante del tronco
Puños
Cabeza
apretados Descripción
Pies en
recta De pie: flexione el tronco hacia delante con los brazos en cruz.
flexión
Rodillas estiradas y separadas
al máximo
Procure mantener las Esta técnica sirve para reforzar los músculos lumbares y mejo-
rodillas en extensión rar su elasticidad. Se practica en las clases de danza clásica, ba-
máxima y la espalda lo más rra en el suelo y cultura física para flexibilizar la flexión delan-
plana posible. Los brazos tera del tronco. Se recomienda a las personas que trabajan todo
deben permanecer paralelos el día delante de un ordenador.
al suelo mientras dure el
ejercicio. Respiración
Inspire por la nariz al flexionar el tronco. Espire por la boca al
enderezarlo.
Repeticiones
Breve test sobre salud Para los atrevidos
¿Cuál es la vitamina que favorece Haga 2 series de 16 flexiones.
la mineralización ósea?
A vitamina E
B vitamina K Para los moderados
C vitamina D Haga 3 series de 12 flexiones.
rencias de esta vitamina.
nos provocan la mayoría de las ca- Ritmo
menos. Los regímenes draconia-
tiene salir 15 minutos diarios, al Trabaje a su ritmo y con regularidad.
esto explica la importancia que
mente. El sol permite su acción, Variantes
nas que no se fabrican industrial-
huesos. Forma parte de las vitami- A partir de la misma posición:
de ayudar al calcio a fijarse en los • Haga 2 series de 16 flexiones del tronco con las piernas jun-
calcio y fósforo en los intestinos y tas y estiradas.
• Haga 2 series de 16 flexiones a derecha e izquierda.
laridad de facilitar la absorción de
el pescado graso. Tiene la particu-
ma de huevo, la carne, el queso y
mentos como la mantequilla, la ye-
diarios. Se encuentra en los ali-
ble y se aconseja absorber 12 µg
mineralización ósea. Es liposolu-
La vitamina D es la que favorece la

Piernas separadas y
Ejercicio 3: abdominales estiradas al máximo
Toques del suelo con las manos Cabeza erguida
Descripción Codos
estirados
Echado sobre la espalda: toque el suelo con las manos con las
piernas totalmente inmóviles. Entrénese para no apoyar la ca-
beza en el suelo cada vez. Palmas tocando Pies en flexión
el suelo

Para que sea más eficaz,
Este es un ejercicio clásico de gimnasia sueca que puede reali- procure contraer todo el
zarse de diferentes formas: por ejemplo, levantar la cabeza con tiempo los músculos
los brazos al frente si no se puede tocar el suelo con las manos. abdominales.
Respiración
Inspire por la nariz al bajar el tronco. Espire por la boca al le-
vantarlo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 16 elevaciones del tronco.
La anemia se debe a:
Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series. A un número insuficiente de
Para los moderados glóbulos rojos en la sangre y
Haga 2 series de 12 elevaciones del tronco. a un descenso de la hemo-
Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series. globina
B una disminución del conjun-
to de glóbulos de la sangre
Ritmo C una disminución y alteración
Trabaje a su ritmo. de los glóbulos de la sangre
plo.
Variantes de vitaminas B12 o B9, por ejem-
bido a un aporte escaso de hierro,
o de toma de medicamentos, o de-
• Haga 2 series de 16 elevaciones del tronco con los pies una dula ósea, en caso de enfermedad
vez en flexión y otra en extensión. ciente de glóbulos rojos por la mé-
• Haga 2 series de 16 elevaciones del tronco tocando el suelo deberse a una producción insufi-
una vez a la derecha y otra a la izquierda. África y Asia. Las anemias pueden
jóvenes y al 30 % de los adultos en
de desarrollo. Afecta al 70 % de los
esencialmente a los países en vía
so de la hemoglobina. Afecta
rojos en la sangre y por el descen-
número insuficiente de glóbulos
La anemia se caracteriza por un

Rodilla estirada
Espalda plana
Ejercicio 4: glúteos – piernas – interior y
Cabeza bajada
Pie en flexión exterior de los muslos
Muslos Elevación de una pierna a un lado y atrás
perpendi-
culares
Descripción
Brazos paralelos
Pie flexible En posición cuadrúpeda, levante una pierna 2 veces a un lado
Antebrazos sobre y 2 veces atrás, de forma alternada, sin dejar que baje.
el suelo, paralelos
Procure llevar la pierna lo

más cerca posible al lado Esta técnica, complemento a otros ejercicios de esta guía, re-
sin flexionar. fuerza los músculos glúteos y los ejercita. Resulta indispensa-
ble para que la masa glútea se desarrolle de forma armoniosa.
Mejora de forma original la flexibilidad de la articulación co-
xofemoral.
Breve test de salud Respiración

¿Qué es la lipogénesis?
A fase de transformación de Inspire por la nariz y espire lentamente por la boca.
las grasas y azúcares en tri-
glicéridos Repeticiones
B fase de estabilización de las
células grasas Para los atrevidos
C fase durante la cual se efec- Haga 2 series de 10 encadenamientos (1 encadenamiento = 2
túa el almacenamiento y la elevaciones detrás + 2 elevaciones al lado) de cada pierna.
síntesis de las grasas en las Relájese durante 5 a 6 segundos entre las series.
células
Para los moderados
eliminación de la celulitis. Haga 2 series de 8 encadenamientos de cada pierna.
mediante uno de los métodos de Relájese durante 8 a 10 segundos entre las series.
cutáneo que conviene detener
presión progresiva del tejido sub-
na problemas de irrigación o una
Ritmo
en parte por esclerosis que origi- Trabaje a su ritmo durante la primera serie y lentamente du-
con un sistema vascular alterado rante la segunda.
favorece la aparición de celulitis,
de ácidos grasos libres. Todo esto
grasa en la circulación en forma Variantes
que provoca la repartición de la • Haga 2 series de 10 encadenamientos con el pie de la pier-
na de acción en extensión.
del sistema nervioso y hormonal y
pólisis, que se efectúa por acción
sulina. Está también la fase de li- • Haga 2 series de 10 encadenamientos con la pierna una vez
hormonas suprarrenales y de la in- en extensión y otra en flexión.
glicéridos por la acción de las
sas en las células en forma de tri-
cenamiento y síntesis de las gra-
La lipogénesis se refiere al alma-

Pierna en extensión máxima
Ejercicio 5: stretching de piernas Pie en flexión
Desplazamientos de la pierna hacia el cuerpo
Pierna
flexionada Brazos
Descripción flexionados
Echado sobre la espalda, una rodilla flexionada y la otra esti-

rada llevando la pierna a la vertical: acerque esta pierna al ros-
tro. Mantenga la extensión máxima durante 15 segundos. Pelvis levantada Cabeza sobre
Talón cerca del glúteo el suelo

Procure no levantar la planta
Esta técnica da gran flexibilidad a las piernas. Es una excelen- del pie del suelo.
te preparación para la gran separación anteroposterior. Suelen
practicarla las bailarinas de danza clásica y ocupa un lugar im-
portante en las clases de stretching.
Respiración
sible. ¿En qué año apareció la lipoescul-
tura?
Repeticiones A 1980
B 1977
Para los atrevidos y los moderados C 1975
Relájese durante 10 a 12 segundos entre cada serie. considerable).
raros, si se gana peso de forma
Variantes grasa ya no vuelve (salvo en casos
tracción cutánea y ¡milagro!... la
A partir de la misma posición: ciar los resultados debido a la re-
• Haga 3 posturas con cada pierna con los pies en extensión. necesitan tres meses para apre-
• Haga 3 posturas con cada pierna dirigiendo la pierna estira- los hilos de sutura. Al menos se
nada y tras una semana se retiran
da hacia un hombro y hacia el otro. intervención está muy perfeccio-
alimentario, etc.). Hoy en día, esta
sea su origen (hormonal, genético,
pica de la celulitis, cualquiera que
asimismo para eliminar la grasa tí-
ción o lipoplastia) se emplea
nominada lipoaspiración, liposuc-
ca. La lipoescultura (también de-
gracias a la evolución de la técni-
tes? Por fortuna, eso ya no es así
el vientre de las primeras pacien-
“chapa ondulada” de los glúteos y
¿Quién no recuerda el aspecto de
pero no funcionó bien hasta 1985.
La lipoescultura apareció en 1977,
Conclusión
El deporte, el mejor «medicamento»
contra el envejecimiento
E
ntrenarse lo más regularmente posible es la mejor garantía
para estar en forma y al mismo tiempo es una prevención pa-
ra los años venideros.
Si se practica bien, el deporte:

• mantiene las articulaciones,
• previene las enfermedades cardiopulmonares,
• mejora el ritmo cardiopulmonar,
• da flexibilidad y tonicidad a los músculos,
• relaja y también mejora el humor.
Así pues es una de las mejores maneras para mantenerse joven el

mayor tiempo posible.
¡Buena elección!
No cabe duda de que una actividad deportiva, aunque sólo se rea-

lice durante 10 a 15 minutos diarios, contribuye a mejorar esa baza
que es su salud.
160

Raisin, Lydie - 120 Ejercicios para Un Cuerpo Flexible y Tonificado (2003) Calistenia

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120 ejerc.

flexible 001-084••• 22/4/05 11:13 Página 1

Título original: 120 exercises pour un corps souple et tonique

Traducción: Judith Viaplana

Revisión técnica:Toni Martínez González

Diseño cubierta: David Carretero

Fotocomposición: Editor Service, S.L.

Impreso en España por Sagrafic

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares

Primera semana .......................................9

Segunda semana .....................................47

Tercera semana ......................................85

Cuarta semana .....................................123

6 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Este programa de la primera semana constituye una prepa-

Por eso da prioridad, ante todo, al refuerzo muscular dorsal

10 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda

Ejercicio 2: pectorales – parte superior de la

Ejercicio 3: cintura – brazos

Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos

Ejercicio 5: stretching dorsal

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA 11

Sesión detallada del lunes

Pequeñas elevaciones con los brazos estirados

Repeticiones Breve test sobre dietética

12 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del lunes

¿Por qué elegir este ejercicio?

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA 13

Sesión detallada del lunes

De pie o sentado, levante un brazo hasta la vertical. De este mo- Rodillas

¿Por qué elegir este ejercicio?

Ritmo Breve test sobre salud

14 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del lunes

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA 15

Sesión detallada del lunes

16 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Ejercicio 1: brazos – hombros

Ejercicio 2: hombros – pectorales – brazos

Ejercicio 3: cintura – brazos

Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos

Ejercicio 5: stretching dorsal

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA 17

Sesión detallada del martes

18 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del martes

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA 19

Sesión detallada del martes

¿Por qué elegir este ejercicio? Pies paralelos

20 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del martes

Pierna de apoyo Descripción

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA 21

Sesión detallada del martes

¿Por qué elegir este ejercicio? Procure relajar

22 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda

Ejercicio 2: brazos – hombros

Ejercicio 3: cintura – espalda

Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos

Ejercicio 5: stretching dorsal