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Transaction: HP13915780589344 e-mail: paty83m@hotmail.
com
Este libro nace de la necesidad de dar soporte al cuerpo más allá del tratamiento
de fisioterapia, osteopatía y otras técnicas, utilizando el ejercicio físico para la
mejora de la movilidad y la búsqueda del tono muscular adecuado.
Durante los últimos años, los autores, mediante la práctica activa en consulta de
fisioterapia, osteopatía y como especialistas en entrenamiento, han desarrollado
una metodología de trabajo en la que complementan la terapia con programas
de ejercicios específicos. Estos ejercicios, no solo previenen las lesiones sino que
son un complemento perfecto a los tratamientos durante la recuperación, siendo
una de las bases esenciales para recuperarse de una lesión por completo y de
forma más rápida.
El libro ofrece las pautas específicas para diseñar programas de ejercicio

aplicados a la mejora de la movilidad, el tono, la elasticidad y la relajación en el
conjunto articular y muscular del raquis. Se incluyen múltiples ejercicios
clasificados por objetivos para poder crear después programas adaptados.
Integraremos conocimientos de diferentes campos como: la anatomía, la

fisiología, la patología, la biomecánica y el ejercicio físico.
Aprenderemos cómo realizar una planificación de ejercicios por semanas y las

estrategias a seguir para la aplicación global de los ejercicios, así como en
lesiones concretas. Las aplicaciones podrán realizarse a nivel individual o en
grupo.
Como terapeuta, puedes aplicar las bases de diseño de ejercicios que te

mostraremos para crear programas de ejercicios en procesos de recuperación de
lesiones. Como entrenador, puedes diseñar tus ejercicios con objetivos de
prevención de lesiones o readaptación deportiva.
2
Transaction: HP13915780589344 e-mail: paty83m@hotmail.com
Francisco Tarantino trabaja como osteópata, entrenador
personal y coach desde hace 20 años dentro de los
ámbitos de la salud, la terapia, el deporte y el desarrollo
personal.
Durante este tiempo ha entrenado y ayudado como
terapeuta a atletas de todos los niveles. Dentro del ámbito
deportivo estuvo también muchos años vinculado al judo
y al voleibol a nivel competitivo y fue seleccionador
nacional de voley playa.
En cuanto a la recuperación de lesiones en el ámbito deportivo, ha trabajado en el

diseño de nuevos sistemas de readaptación basados en la unión de la terapia
manual y el entrenamiento deportivo.
Fue coordinador de entrenadores personales dirigiendo a más de 30 entrenadores

en Mallorca-España, en uno de los centros de Fitness-Wellness más exclusivos de
Europa.
Durante los últimos 8 años realiza formación constante e intensiva en coaching-

mentoring dentro del ámbito terapéutico-deportivo.
Actualmente combina su actividad profesional como formador en las
certificaciones internacionales en Entrenamiento Propioceptivo con el
asesoramiento personalizado como coach y terapeuta y reside en Mallorca, donde
ha dirigido el centro de soporte para el alto rendimiento MATRIX ROOM SPORTS
durante los últimos dos años.
Francisco es el creador de las plataformas entrenamientopropioceptivo.com y

ejercicioterapeutico.com, donde presenta algunas de sus ideas acerca de como
integrar el entrenamiento deportivo con los campos de la fisioterapia y la
osteopatía, entre otros. Expone contenidos fruto de su propia experiencia y
también de colaboraciones con otros profesionales de la salud y el deporte.
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Formación Académica
Graduado en Fisioterapia. Universidad Alfonso X, Madrid
Osteópata. Escuela de Osteopatía de Madrid
Ldo. en Educación Física. Universidad de Granada
Postgrado en Educación Física y Salud. Universidad de Granada
Otras formaciones
Human Decoding® – Coaching
Advanced body awareness
Experiencia profesional
2002 / Seleccionador Nacional, entrenador y fisioterapeuta equipo nacional
voley-playa, World Tour
2002 – 2008 / Coordinador entrenamiento personal Mega Sport Centre,
Mallorca
2002 – actualidad / Fisioterapeuta, Osteópata y Coach de salud y alto
rendimiento deportivo
2015 – 2018 Director de Matrix Room Sports – High performance support
center. Palma de Mallorca
Docencia
Docente en cursos de formación para entrenadores personales e instructores
de fitness desde 2002
Fundador y docente del curso “Entrenamiento Propioceptivo en fisioterapia
del deporte” (ámbito internacional)
Fundador y director del curso “Mejora de la movilidad y el tono postura global”
para profesionales de la salud y el deporte” (ámbito internacional)
Publicaciones
Libro “Entrenamiento Propioceptivo – principios en el diseño de ejercicios y
guías prácticas” Ed. Panamericana, 2017
Colaborador del Blog de la editorial médica Panamericana
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Cecilia Tarantino es una apasionada del mundo de la salud
y el deporte desde muy pequeña y en esa dirección orientó
sus estudios. Durante muchos años ha practicado voleibol.
Se diplomó en fisioterapia en la Escuela Universitaria

Gimbernat de Cantabria y continuó su formación
realizando un Máster en técnicas osteopáticas (osteopatía
estructural) en la Escuela de Osteopatía de Madrid, y el
tercer nivel en dicha escuela (técnicas de osteopatía
craneal y visceral).
Tiene formación en Reprocessing Soft Fitness ( hipopresivos dinámicos) utilizados en la

recuperación del suelo pélvico, el abdomen y la postura.
Ha colaborado como fisioterapeuta en el campeonato de España de voley-playa

(Laredo) y en el World Padel Tour (Palma de Mallorca).
Durante años compatibilizó la práctica clínica de fisioterapia y ejercicio terapeútico

con el deporte como jugadora y fisioterapeuta en un club de voleibol.
Entre los años 2014 y 2017 residió en Mallorca, trabajó como fisioterapeuta aplicando
ejercicio para la readaptación de lesiones.
Siguió formándose con su hermano Francisco y participando en numerosos proyectos
de formación y docencia junto a él (cursos de entrenamiento propioceptivo,
conferencias, publicaciones, plataformas online de formación...especializándose
también de la mejor mano de su hermano en entrenamiento propioceptivo.
Actualmente reside en Cantabria donde dirige un centro de fisioterapia y ejercicio

terapéutico.
5
CAPÍTULO 1 EL EJERCICIO TERAPÉUTICO P. 12
• 1.1 EJERCICIO TERAPÉUTICO P.12
• 1.2 ¿QUÉ EJERCICIOS SON TERAPÉUTICOS? P.12
• 1.3 APLICACIÓN DE EJERCICIO P.13
• 1.4 CARACTERÍSTICAS DE LOS PROGRAMAS DE EJERCICIO P.14
CAPÍTULO 2 EL MOVIMIENTO POR PLANOS P.15
• 2.1 PLANOS DE MOVIMIENTO EN LA COLUMNA VERTEBRAL P.15
• 2.2 DATOS DE MOVILIDAD POR SEGMENTOS P.16
CAPÍTULO 3 BIOMECÁNICA Y ANATOMÍA P.18

• 3.1 LA COLUMNA VERTEBRAL Y SUS CURVAS P.18
• 3.2 DISFUNCIONES FRECUENTES EN LAS CURVAS RAQUÍDEAS P.19
• 3.3 ESTRUCTURAS DE INTERÉS P.21
• 3.4 UNIÓN DISCOSOMÁTICA P.23
• 3.5 COMPORTAMIENTO DE ESTRUCTURAS DURANTE EL MOVIMIENTO P.24
CAPÍTULO 4 CONCEPTO DE HIPOMOVILIDAD E HIPERMOVILIDAD APLICADO

AL EJERCICIO FÍSICO P.28
• 4.1 DEFINICIÓN Y APLICACIONES AL EJERCICIO p.28
6
CAPÍTULO 5 LA MOVILIDAD ARTIICULAR P.30
• 5.1 ¿QUÉ FACTORES PUEDEN CONDICIONAR LA MOVILIDAD? P.31
• 5.2 ROM (RANGE OF MOVEMENT) P.31
CAPÍTULO 6 LA VALORACIÓN P.33
• 6.1 OBTENCIÓN DE DATOS P.33

• 6.2 EL EJERCICIO COMO TEST P.34
• 6.3 TEST DE MOVILIDAD P.35
• 6.4 VALORACIÓN DE LA MUSCULATURA P.36
• 6.5 TEST DE FLEXIBILIDAD P.37
• 6.6 TEST DE TONO MUSCULAR P.38
CAPÍTULO 7 EL CONTROL MOTOR P.39

• 7.1 EL CONTROL MOTOR P.39
• 7.2 CONCEPTO DE PROPIOCEPCIÓN P.40
• 7.3 FUNCIONAMIENTO DE LA MUSCULATURA P.41
• 7.4 EL PROCESO DE ADAPTACIÓN P.41
• 7.5 LA TONIFICACIÓN P.42
CAPÍTULO 8 LA REGULACIÓN DEL TONO Y LA FLEXIBILIDAD P.43

• 8.1 TIPOS DE EJERCICIOS P.43
• 8.2 EJERCICIOS DE RELAJACIÓN POR PRESIÓN P.44
• 8.3 PRINCIPIOS DE EJECUCIÓN P.46
• 8.4 VARIABILIDAD DE LOS EJERCICIOS P.47
CAPÍTULO 9 METODOLOGÍA Y DISEÑO DE LAS SESIONES P.48

• 9.1 BLOQUES DE EJERCICIOSP.48
7
El libro esta organizado presentado los ejercicios prácticos en tres bloques de los
cuales podemos extraer los ejercicios para formar los programas adaptados a cada
ocasión.
PARTE 1 Mejora de la movilidad.

PARTE 2 Tonificación y control motor.
PARTE 3 Regulación del tono y flexibilidad.
La mayor parte de los ejercicios están destinados a mejorar disfunciones
relacionadas con la columna vertebral dada la relación con la cintura
escapular y la pelvis, encontraremos algunos ejercicios que trabajar y
relacionan estas partes.
PARTE 1 MEJORA DE LA MOVILIDAD P.50
MOVILIDAD GLOBAL P.54

EJERCICIO 1 FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE COLUMNA P.55
• VARIANTE 1 SENTADO EN FITBALL P.57
• VARIANTE 2 DE RODILLAS CON FITBALLP.59
• VARIANTE 3 DE RODILLAS CON ROLLER P.61
• VARIANTE 4 SENTADO CON ROLLER P.63
EJERCICIO 2 ROTACIÓN DE COLUMNA P.65

• VARIANTE 1 SENTADO EN FITBALL P.67
• VARIANTE 2 SENTADO EN ROLLER P.69
• VARIANTE 3 DECÚBITO LATERAL CON ROLLER P.71
EJERCICIO 3 INCLINACIÓN DE COLUMNA P.73

• VARIANTE 1 SENTADO SOBRE FITBALL P.75
• VARIANTE 2 SENTADO SOBRE ROLLER P.77
8
MOVILIDAD DE COLUMNA POR SEGMENTOS P.79
EJERCICIO 4 MOVILIZACIÓN CERVICAL P.80
• VARIANTE 1 CON SOFT BALL P.82
EJERCICIO 5 MOVILIZACIÓN COSTAL P.84

• APUNTE ANATÓMICO EL DIAFRAGMA 86
EJERCICIO 6 MOVILIZACIÓN EN DORSALES P.89

• VARIANTE 1 CON FITBALL P.91
• VARIANTE 3 CON ROLLER P.95
EJERCICIO 7 MOVILIZACIÓN EN LUMBAR-PELVIS P.97

• VARIANTE 1 CON ROLLER P.99
EJERCICIO 8 LA (DISOCIACIÓN) LUMBAR- PELVIS P.101

• APUNTE BIOMECÁNICO LA DISOCIACIÓN P.103
PARTE 2 TONIFICACIÓN Y CONTROL MOTOR P.104
CERVICAL
• EJERCICIO 1 TONIFICACIÓN CERVICAL ISOMÉTRICOS P.106

• EJERCICIO 2TONIFICACIÓN CERVICAL P.108
• EJERCICIO 3 PARA LA CINTURA ESCAPULAR (MOVIMIENTO COMBINADO 1) P.110
• EJERCICIO 4 PARA LA CINTURA ESCAPULAR (MOVIMIENTO COMBINADO 2) P.112
9
EJERCICIOS ABDOMINAL LUMBAR Y PELVIS
• NOTA ANATÓMICA: EL CORE P.114
• EJERCICIO 5 ELEVACIÓN DE PELVIS P.115

• VARIANTE 3 CON BOSU P.121
• LOS EJERCICIOS DE PLANCHA (EJERCICIO 6) P.123

• VARIANTE 2 PROGRESION PLANCHA LATERAL P.127
• NOTA ANATÓMICA: EL PSOAS P.129
• EJERCICIO 7 ABDOMEN P.131
• NOTA ANATÓMICA TRANSVERSO P.133
• EJERCICIO 8 ABDOMINAL HIPOPRESIVO P.134
• EJERCICIO 9 ABDOMINAL, LUMBAR, PELVIS. P.136
• EJERCICIO 10 CONTROL LUMBOPÉLVICO P.138
• EJERCICIO 11 PELVITROCANTÉREOS P.140

VARIANTE 1 EN CUADRUPEDIA p. 142
10
PARTE 3 REGULACIÓN DEL TONO Y FLEXIBILIDAD p.144
EJERCIO 1 ESTIRAMIENTO EN CERVICALES P.146
EJERCICIO 2 GLOBAL DE ESTIRAMIENTO P.148

• VARIANTE 1 CADENA POSTERIOR P.151
• VARIANTE 2 EN ROTACIÓN P.153
• VARIANTE 3 FITBALL P.155
EJERCICIO 3 PSOAS ILIACO EN SUPINO P.157
EJERCICIO 4 PSOAS ILIACO MOVILIDAD P.159
EJERCICIO 5 LIBERACIÓN PRESIÓN EN DORSALES /CINTURA ESCAPULAR P.161
EJERCICIO 6 LIBERACIÓN POR PRESIÓN EN CERVICALES Y SUBOCCIPITAL P.164
EJERCICIO 7 LIBERACIÓN POR PRESIÓN CON FOAM ROLLER P.166
BIBLIOGRAFÍA P.170
11
1.1 EJERCICIO TERAPÉUTICO
Hoy en día encontramos que el entrenamiento y la rehabilitación se fusionan para

evolucionar hacia lo que llamamos ejercicio terapéutico.
El objetivo del ejercicio terapéutico es conseguir movimientos y funcionalidad

asintomáticos. Este concepto de ejercicio comprende tanto la prevención de la
lesión o disfunción, como el restablecimiento de la misma.
Consideramos el ejercicio terapéutico una herramienta de fisioterapia y lo utilizamos

como una forma de tratamiento y de prevención.
1.2 ¿QUE EJERCICIOS SON TERAPÉUTICOS?
Para considerar que un ejercicio es de tipo terapéutico debe cumplir una serie de
requisitos y dependerá fundamentalmente de los objetivos y la situación concreta en
la que se encuentra la persona.
Factores:
• Que esté enfocado a restablecer la función normal del cuerpo, función músculo
esquelética.
• Que ayude a conservar un estado de bienestar.
• Que pueda mejorar algunas capacidades como la fuerza (capacidad de generar

tensión intramuscular contra una resistencia), la flexibilidad (capacidad del
músculo para llegar a estirarse) o la coordinación (capacidad física que permite
realizar movimientos ordenados)… entre otras.
12
De este modo no delimitamos una serie de ejercicios concretos, sino que podemos
extraer ejercicios de diferentes disciplinas (pilates, yoga, entrenamiento funcional,
relajación…etc.) que se unen para crear los programas con objetivos con comunes
en busca de la normalización de las disfunciones, la prevención y el bienestar...
1.3 APLICACIÓN DE EJERCICIO
Para la aplicación de ejercicio terapéutico se debe conocer el efecto de los ejercicios

sobre los diferentes sistemas: el sistema locomotor, nneuromuscular,
cardiovascular y respiratorio…
Además será necesario conocer técnicas de valoración y evaluación, así como la

anatomía, la comprensión del la lesión, el procedimiento quirúrgico si lo hubiera o la
enfermedad, la biomecánica normal y alterada.
La exploración y evaluación nos permite objetivar un punto de partida para

comenzar a trabajar sobre el diseño y pautas de entrenamiento, así como ver una
evolución a medida que transcurre el tratamiento
EVALUACIÓN ESTABLECER APLICACIÓN

VALORACIÓN OBJETIVOS EJERCICIOS O PROGRAMA
REEVALUACIÓN
13
1.4 CARÁCTERÍSTICAS DE LOS PROGRAMAS DE EJERCICIO
Para la construcción de los programas haremos una visión analítica de las partes y
tendremos en cuenta los movimientos y músculos aislados que intervienen en cada
proceso. Así bien, debemos ver en conjunto también la funcionalidad y los demás
componentes.
• De lo básico a lo complejo. Debemos conocer la anatomía y fisiología básicos

para adentrarnos hacia la funcionalidad.
• Programas individualizados que se adapten a la situación concreta de cada

persona. En el caso de grupos buscaremos objetivos y características comunes.
• Adaptado al nivel de exigencia física de cada persona, si tiene o no patologías

curadas o activas, el contexto personal y el estado físico en ese momento.
• Los programas deben establecer oobjetivos: prevención de la patología,

readaptación tras una lesión a la vida diaria o a la vida deportiva, disminución del
dolor, mejora de rangos articulares, mejora del tono muscular, como trabajo
base o compensación de algún deporte o del propio trabajo que desempeña la
persona…
Podemos establecer fases en los objetivos y enumerar a corto, medio y largo
plazo.
En rehabilitación no es fácil establecer tiempos concretos y varían en cada
persona. Si trabajamos con personas que han sido intervenidas quirúrgicamente
será necesario informarnos en cada caso de los periodos de cicatrización e
inflamación.
• Tendremos en cuenta: el número de repeticiones, la carga del ejercicio, la

velocidad de ejecución, la respiración, la superficie y los diferentes implementos
que podemos utilizar así como la participación del individuo.
14
2.1 PLANOS DE MOVIMIENTO EN LA COLUMNA VERTEBRAL
Para comprender el funcionamiento biomecánico de la columna vertebral

es necesario conocer los diferentes planos y que movimientos GLOBALES
que se producen en cada uno de ellos. Posteriormente profundizaremos
sobre conceptos de movilidad más analíticos.
La columna vertebral realiza movimientos en los tres planos del espacio.
SAGITAL SAGITAL FRONTAL TRANSVERSAL
FLEXIÓN EXTENSIÓN INCLINACIÓN ROTACIÓN
110º 140º 75º 80º-90º
*Datos extraídos de: A.I:Kapandji. Fisiología Articular. Ed. Panamericana Tomo 3.
15
2.2 DATOS DE MOVILIDAD POR SEGMENTOS
Cervical Dorsal Lumbar

Flexión 40º 45º 60º
Extensión 60º 40º 20º
Inclinación 35º-45º 20º 20º
Rotación 45º-50º 35º 5º
*Referencias de amplitudes máximas, que varían según el sujeto, nos sirve de

orientación. (A.I. Kapandji).
Flexión Inclinación Rotación
16
CONCLUSIONES PRÁCTICAS
Debemos tener en cuenta que el movimiento de rotación en las vértebras

lumbares es pequeño, no debemos forzar los ejercicios de rotación bloqueando
niveles inferiores o superiores para no dañar las estructuras y los tejidos.
En la columna dorsal la movilidad (plano sagital) aumenta en sentido céfalo

caudal. La movilidad en grados es mayor en los segmentos inferiores.
La extensión es más limitada que la flexión debido al choque de las apófisis
articulares y de las espinosas.
Más de 20º (de los 80º totales) de la rotación cervical se producen en las cervicales
altas.
17
3.1 LA COLUMNA VERTEBRAL Y SUS CURVAS
LA COLUMNA VERTEBRAL
El eje vertebral está constituido por 7 vértebras

cervicales, 12 torácicas, 5 lumbares, 5 sacras fusionadas y
el coxis. Al nacer el raquis comienza siendo cifótico para
progresivamente enderezarse y formarse las curvas
lordóticas.
LAS CURVAS RAQUÍDEAS
En el plano frontal encontramos las siguientes curvas

fisiológicas.
• CIFOSIS curvatura fisiológica dirigida hacia fuera.
Incluimos como zona cifótica el cráneo, la zona dorsal

y la sacra. Principalmente están relacionadas con
funciones protectoras, más rígidas que protegen
órganos importantes.
• LORDOSIS curvatura fisiológica dirigida hacia dentro.
La zona cervical y lumbar son lordóticas, se relacionan

con funciones de movilidad.
18
3.2 DISFUNCIONES FRENCUENTES EN LAS CURVAS RAQUÍDEAS
TENDENCIA EN LAS CIFOSIS
La tendencia en las zonas cifóticas será a la

rigidez, por ejemplo en la zona torácica la zona
costal tiene tendencia a volverse más rígida con
Charnela
los años con lo que los movimientos a nivel Cráneo-
Cifosis
vertebral dorsal también serán más limitados. Craneal cervical
Buscaremos en estas zonas restricciones Lordosis

Cervical
primarias que puedan originar disfunciones.
Llamaremos a la disfunción de falta de movilidad
“hipomovilidad”.
Charnela
TENDENCIA EN LAS LORDOSIS Cérvico-dorsal
Cifosis
Se relacionan con funciones de movilidad, en Dorsal
ellas encontramos más comúnmente procesos
de tipo degenerativo tipo artrosis o inflamatorios
debido al exceso de movilidad. Suele aparecer
dolor en estás zonas como consecuencia de la Charnela
hipomovilidad en articulaciones cercanas. Dorso-lumbar
Llamaremos a estas zonas hipermóviles.
No debemos olvidar que pese a la tendencia Lordosis

fisiológica podemos encontrar hipermovilidad o Lumbar
rigidez en otras zonas y tomamos esta

información solo como guía de trabajo.
Charnela
Será frecuente encontrar zonas torácicas tanto Cifosis Lumbo-
Sacra sacra
con exceso de cifosis como casi lordóticas y
flexibles, dependiendo de las adaptaciones que
genera cada persona.
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Cuando las curvas raquídeas se encuentran alteradas en su plano frontal lo denominamos
HIPERLORDOSIS o HIPERCIFOSIS según sea su caso.
Lo explicado anteriormente solo nos da una idea sobre las adaptaciones comunes
Será frecuente encontrar zonas torácicas tanto con exceso de cifosis como casi lordóticas
y flexibles, dependiendo de las adaptaciones que genera cada persona.
No debemos confundir la lordosis o cifosis con la CAPACIDAD DE MOVIMIENTO que

tenga cada segmento y que debemos valorar en cada caso para cerciorarnos.
CURVAS EN OTROS PLANOS
Las curvas que encontramos en la columna vertebral en otros planos (frontal o

transversal) no son fisiológicas.
Podemos encontrar en la observación inclinaciones o rotaciones añadidas al plano sagital.
Las consideraremos adaptaciones de tipo ESCOLIOSIS en las que será necesario
investigar en cada caso:
• El origen (si se conoce).

• La movilidad o la rigidez en cada segmento de la columna.
• La capacidad de movimiento analítica y global en cada caso.
• Adaptaciones generadas a raíz de la escoliosis.
De está forma ejecutaremos el plan de acción con la máxima información posible acerca
de las limitaciones encontradas.
En ejercicio nos interesa fundamentalmente que la columna se flexione, extienda, incline
y rote de la forma menos limitada posible. No será necesario tomar medidas minuciosas
sino que trabajaremos de forma general sobre este tipo de limitaciones, lo cual no quiere
decir que no debamos informarnos sobre los procesos fisiopatológicos de forma profunda.
20
3.3 ESTRUCTURAS DE INTERÉS
Al igual que distinguimos entre zonas más móviles o menos dentro de todo el
conjunto de la columna vertebral, también podemos fijarnos en segmentos
cercanos. En dos articulaciones contiguas en la que en una de ellas aparece una
falta de movilidad, la segunda articulación generará por norma general una
compensación en hipermovilidad.
Estudiaremos a continuación sobre las estructuras relevantes y como se comportan
durante la movilidad analítica.
ARTICULACIONES FACETARIAS O INTERAPOFISARIAS
Son las articulaciones que se encuentran entre el proceso superior de una vértebra
y el proceso articular de la inferior. Orientan y guían los movimientos. Nos
referiremos en términos de compresión-cierre o apertura de las mismas a la hora
de realizar movimientos.
Son articulaciones artrodias en el raquis cervical y dorsal, en las lumbares son
trocoides.
En el raquis dorsal estas articulaciones son laxas y permiten todos los
movimientos pero el conjunto costal limita el movimiento.
DISCO INTERVERTEBRAL
Como ya sabemos las vértebras se encuentran unidas por el disco intervertebral.

El disco está formado por la parte central: núcleo pulposo (formado casi al 90% por
agua y proteoglicanos que absorben esa agua). El disco no está vascularizado ni
inervado.
El anillo fibroso forma la parte externa del disco, esta constituido por láminas
oblicuas que cambian su dirección en cada capa. El anillo está inervado por el
nervio sinusvertebral, así como el ligamento común posterior.
21
CANAL RAQUÍDEO
En flexión el diámetro se hace más grande, por lo que las posiciones de

flexión suele aliviar el dolor en caso de estenosis del canal. La extensión en
bipedestación puede aumentar los síntomas en la estenosis.
TENSIÓN DURAL
Debemos tener en cuenta que la tensión de los elementos meníngeos

aumenta en los movimientos de flexión.
Agujero conjunción
Hernia discal
Nervio raquídeo
APLICACIONES PRÁCTICAS
Debemos preguntar en una anamnesis previa si hay problemas de hernia

discal, protrusiones, patología interapofisaria, del canal raquídeo o artrosis
ya diagnosticados..
Obtenemos información para adaptar los ejercicios.
22
3.4 UNIÓN DISCOSOMÁTICA
“La unidad vertebral funcional está formada por dos vértebras y sus
elementos de conexión”.
La unión entre las vertebras es de tipo anfiartrosis, está formada por las mesetas de
las vertebras unidas entre ellas por el DISCO INTERVERTEBRAL:
¡ La parte central del DISCO es el núcleo pulposo, 80-90% formado por agua y
proteoglicanos que absorben dicho agua. El núcleo no está vascularizado ni
inervado.
¡ El anillo fibroso constituido por un tejido de láminas oblicuas que cambian su

oblicuidad de una capa a otra. El anillo está inervado por el nervio
sinusvertebral, así como el ligamento vertebral común posterior que recibirá
información nociceptiva.
A. espinosa A. transversa
Anillo Meseta
Núcleo
A. articular Cuerpo vertebral
23
3.5 COMPORTAMIENTO DE ESTRUCTURAS DURANTE EL MOVIMIENTO
¡ PLANO SAGITAL
MOVIMIENTOS DE FLEXIÓN- EXTENSIÓN:
DISCO: durante el movimiento de flexión el núcleo pulposo se desplaza hacia

atrás, durante la extensión migra hacia la parte anterior.
A. INTERAPOFISARIAS: en la flexión se produce la separación de las

articulaciones (desimbricación), durante la extensión se produce el
acercamiento de las mismas (imbricación).
A nivel dorsal la limitación del movimiento en extensión viene determinada

por el tope articular de las apófisis articulares y de las apófisis espinosas (las
cuales están muy inclinadas hacia abajo)
A nivel cervical encontramos que el movimiento de extensión está limitado

por la tensión del ligamento longitudinal anterior y sobre todo por los topes
óseos (choque de las apófisis y arcos posteriores). El movimiento de flexión se
encuentra limitado por las tensiones ligamentosas y no por choque óseo. En el
raquis cervical existen dos pequeñas articulaciones extra (uncovertebrales), el
disco no llega hasta el borde de las vértebras, estas articulaciones artrodias
conducen el movimiento de flexo-extensión. En este tipo de articulación se
produce también movimientos de deslizamiento combinados con inclinación y
rotación así como bostezos. Por lo tanto en el raquis cervical inferior (c2 a t1)
no encontramos movimientos puros de rotación y de inclinación. Encontramos
movimientos mixtos de inclinación-rotación-extensión.
24
COMPORTAMIENTO DE ESTRUCTURAS DURANTE EL
MOVIMIENTO
¡ PLANO SAGITAL, FLEXIÓN.
DISCO ARTICULACIÓN
Desplazamiento posterior del núcleo. Desimbricación de las carillas articulares.
¡ PLANO SAGITAL, EXTENSIÓN.
DISCO ARTICULACIÓN
Desplazamiento anterior del núcleo. Imbricación articular facetaria.
CONCLUSIONES PRÁCTICAS: Los movimientos en flexión nos permiten liberar tensión a nivel articular
interapofisario produciéndose una apertura. En cambio, si tenemos entre manos un problema discal, la
presión del disco aumenta en la zona anterior en el movimiento de flexión, lo que produce una migración
del material discal hacia posterior, dónde se encuentran estructuras nerviosas o elementos inervados como
le ligamento común posterior, altamente nociceptivo (susceptible al dolor). Los movimientos de flexión de
alta presión y con carga son potencialmente peligrosos para la salud discal, aún más si padecemos de
protrusión o hernia discal.
25
¡ PLANO FRONTAL
DISCO: durante el movimiento de inclinación el núcleo se desplaza hacia la

convexidad es decir al lado contrario de la inclinación.
A. INTERAPOFISARIAS: las articulaciones de desimbrican en la zona convexa y

se imbrican en la concavidad.
DISCO
Migración lateral hacia la
Convexidad
Concavidad
convexidad.
ARTICULACIÓN
Cierre articular en la concavidad,
apertura articular en la
convexidad.
CONCLUSIONES PRÁCTICAS: Los movimientos en lateroflexión nos permiten liberar

tensión en una de las carillas articulares incluso abrir el espacio del lado contrario a la
inclinación, mientras que el otro lado se puede ver comprimido o producir un pinzamiento.
La migración del núcleo se produce en una dirección lateral, por lo que en caso de
protrusión discal derecha, por ejemplo, podemos utilizar una inclinación derecha para
empujar el material discal hacia el centro, siempre que no haya sintomatología
neurológica que lo impida.
A un nivel más global, en caso de escoliosis trabajaremos mediante inclinación para
cerrar la convexidad (el lado contralateral a la inclinación).
26
¡ PLANO TRANSVERSAL
Se produce un movimiento de rotación axial sobre un eje longitudinal.

La rotación ocasiona un efecto de aumento de la presión intradiscal.
* MOVIMIENTO DE LATEROFLEXIÓN + ROTACIÓN ASOCIADA
Globalmente en la columna vertebral, en

posición neutra de flexo-extensión, el
movimiento de inclinación lateral lleva
asociado una rotación contraria a la
inclinación. En posición de flexión o
extensión se producen movimientos
combinados de lateroflexión con rotación
hacia el mismo lado.
En posición neutra: “inclinación derecha se asocia a rotación izquierda”

En posición de Flexión o Extensión.: “inclinación Izquierda – rotación izquierda”
A nivel del raquis dorsal la torsión se produce a nivel discal y es entre 2-3 veces
mayor que en el raquis lumbar, está rotación seria aún mayor si las vértebras no
estuvieran unidas al tórax. A medida que nos hacemos mayores la rigidez de los
cartílagos costales aumenta osificándose, eso produce de forma directa una
disminución de la movilidad dorsal.
*Nota: de este comportamiento biomecánico podemos extraer la importancia

de mantener una caja torácica flexible y las limitaciones que puede originar hacia
las vértebras dorsales. Será importante pues el trabajo diafragmático y la
flexibilidad de la caja torácica para prevenir la rigidez dorsal y las consecuencias
de compensación de esa falta de movilidad a nivel cervical y lumbar.
CONCLUSIONES PRÁCTICAS: los movimientos de inclinación con rotación asociada desde

una posición de flexión o extensión previa de la columna pueden aumentar la presión discal.
En fases iniciales de rehabilitación con patología discal se recomienda utilizar ejercicios que
no lleven componentes de flexión y extensión asociados a la rotación.
27
4.1 DEFINICIÓN Y APLICACIONES AL EJERCICIO
El concepto de hipermovilidad e hipomovilidad se utiliza en osteopatía.

Las articulaciones del cuerpo tienen diferentes grados de movilidad y
predisposición a volverse más rígidas o más laxas.
A menudo, las zonas más rígidas presentan déficit de movilidad. En la columna

vertebral, de forma habitual encontramos hipomovilidad en zonas cifóticas,
aunque estas zonas se deben valorar específicamente en cada persona.
Las zonas rígidas producen que articulaciones vecinas suplan ese déficit de
movilidad aumentado la misma. El exceso de movilidad puede provocar dolor,
inflamación o artrosis, por ejemplo.
Estas zonas dolorosas e hipermóviles son secundarias a las zonas hipomóviles.
Por ello vamos a orientar los ejercicios para dar más movilidad en las zonas
hipomóviles y tonificar la musculatura de las zonas hipermóviles y así que sean
más estables.
Mejorando la movilidad en las articulaciones hipomóviles reduciremos la

inflamación y dolor en las articulaciones hipermóviles, que ya no tendrán la
necesidad de compensar la falta de movilidad.
Para abordar mediante ejercicio la hipermovilidad reaccional, vamos a utilizar

ejercicios de tonificación o control motor, generalmente en zonas lordóticas.
En esas zonas encontraremos déficit de tono en la musculatura profunda (la cual

intentaremos activar) los músculos más largos, de forma habitual estarán
espasmados por o que podemos utilizar técnicas de inhibición de tono.
28
CONCLUSIONES PRÁCTICAS
• Utilizaremos ejercicios de movilidad en zonas primarias, de hipomovilidad o rígidas.
• Aplicaremos ejercicios de tonificación en zonas de hipermovilidad, en la musculatura que

rodea dichas articulación para darlas estabilidad.
• Actuaremos sobre la musculatura espasmada con ejercicios que ayuden a regular el tono
muscular en caso de hipertonía.
C0-C1
Hipermovilidad
secundaria cervical
(Ejercicios de estabilización) C7-D1
Zona dorsal hipomóvil

(Ejercicios movilización)
D12-L1
Hipermovilidad
secundaria lumbar.
L5-S1
Charnelas: son cambios de curva, en los que pasamos de una zona móvil a una más rígida.
Cráneo-cervical (C0-C1), cérvico-dorsal (C7-D1), dorso lumbar (D12-L1), lumbo-sacra (L5-
S1).
Dichas zonas son susceptibles a tener disfunciones.
29
Se trata de la capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro
de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las
estructuras anatómicas implicadas.
Una buena movilidad articular es esencial para prevenir y recuperar lesiones. La

movilidad es uno de los grandes olvidados en el ejercicio físico. Podemos incluir
los ejercicios de movilidad antes del esfuerzo físico, así como al final para relajar
las estructuras.
Flexibilidad es la: capacidad de deformación sin que por ello se sufra un

deterioro estructural. Esta capacidad depende de la extensibilidad de no solo
los músculos sino de las ARTICULACIONES, tendón, cápsula, piel, fascias...
Elasticidad es la capacidad para recuperar la forma o posición original una vez

cesa la fuerza externa que lo deformó.
La flexibilidad es una cualidad física susceptible de mejora a través de

distintas técnicas y métodos de entrenamiento.
¿QUÉ PUEDE RESTRINGIR LA MOVILIDAD?
MÚSCULOS ARTICULACIONES
FASCIA PIEL TENDONES

30
5.1 ¿ Que factores pueden condicionar la movilidad articular?
• Las limitaciones estructurales de la articulación.
• Las propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la
articulación
• Los procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los
músculos.
• El nivel de tensión muscular en el mismo músculo o tejidos blandos.
• El umbral de dolor de cada persona al aproximarse al final de la amplitud.
• Patología o restricciones de movilidad en articulaciones o tejidos adyacentes.
5.2 ROM (Range of movement)

Llamamos ROM a la máxima amplitud de movimiento de una articulación.
Es importante tener en cuenta si los músculos que rodean la articulación son mono
o bi articulares. Para consultar los ROM concretos podemos utilizar libros de
fisiología articular, aunque en la práctica nos guiaremos por movimientos
generales.
Para mantener el ROM normal en una articulación es necesario que nos movamos
periódicamente sino se puede ver alterado.
El ROM puede verse alterado por enfermedades sistémicas, articulares,
musculares, traumáticas, quirúrgicas, por inmovilidad o inactividad..
Contraindicaciones de la movilidad: los ejercicios de movilidad tanto activos

como pasivos están contraindicados en las situaciones en las que puedan
interrumpir el proceso de curación, aunque la inmovilidad completa puede
provocar adherencias y contracturas, ralentización de la circulación y disfunciones.
31
• Las limitaciones estructurales de la articulación.
• Las propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la
articulación
• Los procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los
músculos.
• El nivel de tensión muscular en el mismo músculo o tejidos blandos.
• El umbral de dolor de cada persona al aproximarse al final de la amplitud.
• Patología o restricciones de movilidad en articulaciones o tejidos adyacentes.
Llamamos ROM a la máxima amplitud de movimiento de una articulación.

Es importante tener en cuenta si los músculos que rodean la articulación son mono
o bi articulares. Para consultar los ROM concretos podemos utilizar libros de
fisiología articular, aunque en la práctica nos guiaremos por movimientos
generales.
Para mantener el ROM normal en una articulación es necesario que nos movamos
periódicamente sino se puede ver alterado.
El ROM puede verse alterado por enfermedades sistémicas, articulares,
musculares, traumáticas, quirúrgicas, por inmovilidad o inactividad..
Contraindicaciones de la movilidad: los ejercicios de movilidad tanto activos

como pasivos están contraindicados en las situaciones en las que puedan
interrumpir el proceso de curación, aunque la inmovilidad completa puede
provocar adherencias y contracturas, ralentización de la circulación y disfunciones.
32
6.1 OBTENCIÓN DE DATOS
La valoración y anamnesis previa es una parte fundamental para realizar un buen

programa de ejercicio. A continuación exponemos algunos test rápidos tanto de
movilidad como de valoración del tono o elasticidad.
Para establecer los objetivos será necesario:
• Realizar una anamnesis sobre patologías ya curadas o en curso.

• Hábitos de vida.
• Realizar un análisis sobre las disfunciones articulares y musculares (bien
mediante test específicos o con los propios ejercicios, anotando la
información o haciendo fotos). Es útil el uso de goniómetros u otras
herramientas, aunque en el caso de la realización de programas nos
decantaremos por obtener la información de forma más funcional para
observar los desequilibrios.
• Podemos realizar test de equilibrio, estabilidad, resistencia… todo en función
de cada caso.
Una vez reunidos todos los datos, integramos la información para seleccionar los
ejercicios adecuados y los objetivos de cada programa.
33
6.2 EL EJERCICIO COMO TEST
En la práctica, lo más sencillo es utilizar ejercicios que nos aporten información

global sobre el estado actual, podemos utilizar el ejercicio más adelante para ver
la evolución.
Si queremos valorar de forma analítica podemos aplicar los típicos test de
valoración de fisioterapia, en el caso de la planificación de programas de ejercicios
es útil aplicar directamente ejercicios sencillos para extraer de ellos información.
En el ejemplo, ejercicio y test para valorar la movilidad en tres planos de la

columna vertebral, en este caso sentado, eliminando las compensaciones de
extremidades inferiores.
• Flexión
• Rotación No hay mejor TEST que el ejercicio en
• Lateroflexión sí mismo.
Además podemos extraer más información sobre la capacidad de colocar las
manos detrás de la cabeza, de flexionar caderas y rodillas, de mantener la
estabilidad en la superficie en la que estamos sentados.
Podemos ejecutar este mismo test en diferente posiciones (de pie), con los brazos
en otra posición…etc.
De esta forma iremos trabajando con ejercicios derivados del test y veremos la
evolución de forma práctica.
34
6.3 TEST DE MOVILIDAD
Algunos test de utilidad…

Antes de comenzar con la elección de los ejercicios recomendamos hacer un análisis
global de la movilidad para insistir más en las zonas menos móviles. Si necesitáis
rangos concretos de movimiento los podéis consultar en libros de biomecánica y
utilizar un goniómetro, aunque en la práctica mediremos con test más globales.
En cervicales valoraremos de forma global los movimiento en los tres planos: flexión-
extensión, rotación y latero-flexión. Valoraremos la cantidad y calidad de los
movimientos y si existe diferencia entre los dos lados en los casos de la rotación y la
latero-flexión.
Lateroflexión Extensión – Flexión Rotación
Para la zona dorsal haremos un “test de flexión”. Buscamos las zonas más planas (lo
que puede indicar que hay un déficit de movilidad).
Después un test en rotación de tronco global, fijamos la pelvis y pedimos rotación a
ambos lados, observando la calidad y cantidad del movimiento.
Para la movilidad en flexión global de tronco, pedimos flexión desde de pie y

medimos la distancia de los dedos al suelo. Podemos hacer lo mismo con la
Inclinación de tronco, midiendo la distancia dedos al suelo. En este caso, podemos
observar las zonas donde la curva de la columna formada por la flexión lateral pierde
su armonía apareciendo uno o varios “quiebros” de la curva, indicativo de zonas
hipomóviles.
35
6.4 VALORACIÓN DE LA MUSCULATURA
Para obtener información muscular podemos realizar algunos de los

siguientes test.
TEST DE FUERZA O DEBILIDAD MUSCULAR
¡ Flexores de cuello: Boca arriba, flexionamos la columna cervical con el

mentón hacia dentro y en dirección al esternón. Hay debilidad si
aparece hiperextensión de la columna cervical. Es posible que los
flexores anteriores sean débiles pero el paciente puede separar la
cabeza de la camilla (sin mantener el mentón hacia dentro), seria
gracias a los esternocleidomastoideos, y escalenos anteriores.
¡ Glúteo medio (trendelemburg): el cliente de pie, en apoyo

monopodal con ligera flexión de cadera y rodilla). El glúteo medio de la
pierna apoyada está débil si la hemipelvis en descarga desciende.
¡ Músculos laterales del tronco (evidenciar debilidad): decúbito lateral

el cliente es capaz de realizar una lateroflexión de tronco hasta la
amplitud máxima. Podemos sujetar el tobillo
¡ Abductores de cadera (evidenciar debilidad): decúbito lateral

realizamos una abducción de cadera hasta la amplitud máxima.
36
6.5 TEST DE FLEXIBILIDAD
¡ Piramidal: boca abajo con las rodillas en flexión de 90º, con las rodillas juntas
dejamos caer hacia los lados los tobillos (en RI de cadera). Este test nos
indica que piramidal está más acortado (la pierna que menos RI realiza).
¡ Prueba de Thomas (flexores de cadera): Valoramos la flexibilidad. Cliente

boca arriba con una de las piernas en flexión máxima de rodilla y cadera que
sujetara con las manos.
En caso de acortamiento: observamos que la otra pierna (la estirada) queda
en ligera flexión de rodilla elevándose de la camilla.
Si en la posición decúbito supino encontramos mucha aumento de la lordosis
lo asociamos más a un acortamiento del psoas, y si encontramos una
abducción puede ser un acortamiento de la cintilla iliotibial.
¡ Isquiotibiales: boca arriba con la columna recta y el sacro pegado. Elevar la

pierna recta hacia el techo (se considera normal unos 80º de Flex. De
cadera).
¡ Prueba de flexión de tronco (flexibilidad espalda e isquiotibiales): sentado

con las piernas estiradas y pies en ángulo recto. Se realiza flexión de tronco
intentando alcanzar los pies con las puntas de los dedos. En esta posición
ponemos en tensión toda la cadena posterior y podemos sacar información
sobre como queda posicionada la pelvis.
La flexión normal de columna permitiría el aplanamiento lumbar, y cierto
aumento de la cifosis dorsal. La longitud normal de los isquiotibiales permite
la flexión de la pelvis hacia el muslo hasta un ángulo de unos 80º entre el
sacro y la camilla.
37
6.6 TEST DE TONO MUSCULAR
¡ Diafragma: boca arriba con caderas y rodillas en flexión valoramos el tono

muscular. Introducimos los dedos bajo el reborde costal, en un diafragma de
tono normal los dedos se introducen correctamente por de bajo del reborde
costal. Positivo (contracturado) si no podemos introducirlos.
¡ Transverso abdominal: se realiza una flexión de tronco partiendo de la

posición decúbito supino con las rodillas flexionadas, si la zona subumbilical
protruye hacia fuera evidencia una debilidad o falta de tono abdominal.
¡ Suelo pélvico: cliente bica arriba con las rodillas y caderas en flexión,
hacemos un esfuerzo tosiendo”, si el abdomen protruye (sale hacia fuera)
evidencia una debilidad del suelo pélvico y el transverso abdominal.
Suelo pélvico. Flexión de tronco.
“Estos test son solo una guía de cómo abordar la valoración muscular
para construir de forma adecuada la sesión, cada profesional puede
utilizar los test que quiera. La obtención previa de algunos datos nos
permite valorar la evolución”.
Con todos los datos obtenidos podemos hacer una tabla o esquema.
38
7.1 EL CONTROL MOTOR
El CONTROL MOTOR, es la suma de la integración de la información sensitiva por

vía aferente y la motora por vía eferente, controlado por sistema nervioso central.
¡ Movimientos preparatorios: que estabilizan el tronco, normalmente

musculatura con un porcentaje mayor de fibras tónicas. Suelen ser músculos
más profundos y cortos.
¡ Movimientos agonistas: que ejecutan la acción.
¡ Movimientos antagonistas: que frenan el movimiento agonista.
Para hacer uso de los movimientos preparatorios antes de realizar cualquier ejercicio
haremos una recolocación activa de la columna vertebral (autoelongación)
traccionando de la coronilla hacia craneal y del sacro hacia caudal. Podemos corregir
también la posición de las escapulas. Este tipo de pre-activación nos ayuda a tener más
control sobre el movimiento.
¡ Los ejercicios con resistencias nos permiten que el músculo se vuelva más fuerte
mediante los procesos de adaptación cuando aplicamos una sobrecarga
controlada.
¡ El músculo que es una estructura contráctil se hipertrofia y se vuelve mas fuerte.

Es fundamental aplicar ejercicios con resistencia (bien manual o mediante
máquinas o implementos) para mejorar la fuerza, la resistencia y la capacidad
funcional en las fases de recuperación.
¡ En este libro nos centraremos en la aplicación de resistencias de tipo manual,

mediante implementos o con el propio peso del cuerpo. El trabajo estará
orientado a la mejora del tono de base.
39
7.2 CONCEPTO DE PROPIOCEPCIÓN
La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de

las partes corporales.
Al sufrir una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora y se produce

un déficit en la información somatosensorial que le llega al sujeto. De esta
forma, esa persona se lesiona con mayor facilidad.
LA PROPIOCEPCIÓN ES UN MECANISMO SENSORIAL QUE INTERVIENE

EN LA ESTABILIDAD Y LA BUSCA EN DIFENTES SITUACIONES,
“entrenamiento de la estabilidad”.
Las capacidades como la coordinación y el equilibrio mejoran con el trabajo

motriz adecuado. En estas capacidades hay interrelación entre el
movimiento voluntario y la percepción sensorial (propiocepción).
Recordemos que los ejercicios de movilidad o tonificación son propioceptivos

per se (ya que en todo momento el sistema nervioso informa sobre la posición
y los movimientos del cuerpo) y que podemos adaptarlos para que la
estimulación de la estabilidad y el equilibrio sean mayores. Usaremos la
consciencia de movimiento para adquirir patrones motores a base de la
repetición lo más biomecánicamente correctos posible para incluirlos en la
inconsciencia. Por ello es necesario poner atención en cualquier ejercicio que
apliquemos sea de movilidad o de tonificación.
40
7.3 FUNCIONAMIENTO DE LA MUSCULATURA
Escogemos los ejercicios de tonificación según el tipo de fibras y tipo de

reclutamiento motor de la musculatura a la que queremos llegar.
De forma general nuestra musculatura esta formada por tres tipos de fibras.
Según la función que realice contendrá mayor o menor medida de cada una.
Fibras rojas: (IA) de contracción lenta. Diseñadas para contracciones

prolongadas y mantenidas en el tiempo. Se caracterizan por una gran cantidad
mitocondrial y están muy capilarizadas. Músculos posturales, de sostén.
Fibras intermedias: (IIA).
Fibras Blancas (IIB): se encuentran en musculatura que necesita más potencia y
se fatigan mucho antes. Músculos largos, de fuerza.
Las fuerzas pequeñas y mantenidas reclutan unidades motoras más

pequeñas.
El tono muscular es la contracción parcial de la musculatura, se

produce de manera continuada y es un mecanismo involuntario.
7.4 EL PROCESO DE ADAPTACIÓN
Al igual que en el entrenamiento clásico, es necesario respetar los

procesos de adaptación del cuerpo a los nuevos estímulos que le
proporcionamos.
Realizar los descansos entre repeticiones y sesiones de ejercicio será
muy importante para dar tiempo a que el cuerpo asimile dichos
estímulos y ponga en marcha los procesos fisiológicos de recuperación
para nuevamente tras la adaptación, repetir e incrementar
progresivamente los ejercicios.
41
7.5 LA TONIFICACIÓN
¡ La tonificación muscular se emplea cuando queremos devolver la fuerza aun

músculo que la ha perdido anteriormente, por ejemplo después de una
lesión.
¡ Las fibras tónicas se estimulan con un 20% de la RM (resistencia máxima 1

repetición). En la mayoría de los ejercicios la fuerza externa que vamos a
emplear será la propia gravedad o ejercicios contra resistencia manuales.
¡ La resistencia o cargas que vallamos a aplicar siempre serán progresivas y

adecuadas, buscando la lentitud y uniformidad en los movimientos.
¡ Contracciones de 5-15 segundos de forma sostenida y baja intensidad,

reclutando unidades motoras lentas.
¡ En principio utilizaremos ejercicios isométricos en posiciones neutras antes

de pasar a ejercicios de contracción concéntrica o excéntrica.
¡ Pasaremos de movimientos sencillos a los más complejos.
¡ En la columna vertebral nos interesa la contracción de músculos intrínsecos

profundos, estos son los que mantienen la columna estable y nos preparan
para los movimientos, (rojas tipo Ia). La musculatura sana de la columna
vertebral debe tener un tono de reposo que la mantenga, esto nos ayuda a
evitar patología de desgaste en zonas hipomóviles.
42
Como indicábamos anteriormente, la enfermedad, la disfunción o la mala gestión de la
tensión sobre el sistema neuromuscular puede originar cambios en el tono muscular y
en la flexibilidad de los tejidos blandos.
Podemos encontrar alternaciones en aumento o diminución del tono muscular

“hipertono” o “hipotono”. También podemos localizar alteraciones de la flexibilidad de
los músculos encontrándolos “acortados” o “sobre-estirados”, lo que comúnmente
conocemos como adaptaciones musculares de “vencedores y vencidos” .
8.1 TIPOS DE EJERCICIOS
Los ejercicios principales que vamos a utilizar en esta sección son los estiramientos,
liberación por presión, relajación, incluso ejercicios de movilidad en los cuales el
objetivo sea la relajación o regulación del tono. Podemos encontrar muchas referencias
y bibliografía sobre técnicas de stretching tanto globales (RPG) como analíticas (Henri
Neiger) que es recomendable consultar para tener una visión más completa y
enriquecer nuestras sesiones.
REGULACIÓN DEL TONO (HIPERTONO MUSCULAR)
RELAJACIÓN RELAJACIÓN
MEDIANTE ESTIRAMIENTOS POR PRESIÓN
CLÁSICOS TÉCNICAS FASCIALES
• ANALÍTICOS • FOAM ROLLER
• POR CADENAS • PELOTAS
• TÉCNICAS NEUROMUSCULARES • TÉCNICAS NEUROMUSCULARES
43
Tenemos infinidad de técnicas para la regulación del hipertono muscular y la
mejora de la flexibilidad, en este libro incluiremos diferentes técnicas:
estiramiento clásico, por cadenas (globales), técnicas neuromusculares, de
liberación por presión, técnicas mediante movimiento o respiración que en sí
mismas nos ayudan también a regular el tono...etc.
La regulación del tono la utilizaremos normalmente al final de la sesión ya que

intentaremos aprovechar el efecto de relajación que ofrecen.
Podemos también realizar sesiones exclusivamente con técnicas enfocadas a la
mejora de la flexibilidad y la regulación del tono según los objetivos de la sesión o
la fase en la que nos encontramos quizás la prioridad sea la regulación del
hipertono y no la tonificación.
8.2 EJERCICIOS DE RELAJACIÓN POR PRESIÓN
Actualmente cada vez utilizamos más los ejercicios que no solo abordan el trabajo
muscular sino que también trabajan sobre el tejido fascial.
Este tipo de trabajo se basa fundamentalmente en la liberación por presión y el

sistema neuromuscular.
El tejido fascial
Es una formación de tejido conjuntivo que envuelve y forma un entramado por

todos los tejidos del cuerpo, integrándolos y relacionándolos entre ellos. En su
composición encontramos una gran cantidad de agua, elastina y colágeno, lo que
le atribuye cualidades especiales.
44
Las cicatrices o adherencias fasciales pueden ocasionar patología a distancia ya
que todo el tejido fascial del cuerpo está relacionado entre sí.
El sistema fascial se encarga de dar soporte a los músculos y articulaciones, forma

cadenas de fuerza y permite movimientos más eficaces. Una fascia sana nos
ayuda a que la movilidad articular y flexibilidad muscular sean correctas.
A nivel vascular, el sistema fascial colabora con el sistema linfático y venoso

ayudando al retorno y eliminación de toxinas. Podemos tener en cuenta esta
relación para realizar liberación fascial y acelerar la recuperación deportiva.
Utilizamos estos ejercicio cuando el tono muscular está alterado, la base

fisiológica se centra en el reflejo miotático inverso
Los receptores tendinosos detectan los cambios de presión y envían información

a la médula espinal que reacciona inhibiendo el tono del músculo agonista.
Este reflejo tarda entre 5-6 segundos en actuar, por lo que debemos realizar los
ejercicio de forma lenta
45
Principios de ejecución
Es necesario realizar los ejercicios de forma lenta y controlada para no

desencadenar el reflejo miotático. En este caso un estiramiento o presión de
forma brusca ocasiona que el músculo se contraiga aún más.
Es recomendable practicar la rutina 1 ó 2 días por semana, mejor lo días de

descanso o en los que trabajamos la flexibilidad, aunque siempre existen otras
opciones en función de las características de la persona que lo realiza.
Preferiblemente haremos movimientos lentos y ascendentes que favorezcan el
retorno venoso. La presión será progresiva de menos a más. Si encontramos
puntos dolorosos como contracturas o puntos trigger, podemos mantener un
rato la presión en el mismo lugar.
Contraindicaciones
No los utilizaremos en caso de lesiones agudas en una zona determinada o si

tenemos problemas vasculares.
Es preferible no practicarlos justo antes o después de la actividad intensa, ya
que justo antes podemos cambiar el tono muscular y justo después del
entrenamiento intenso la musculatura es más vulnerable a pequeñas roturas.
46
8.4 Variabilidad de los ejercicios
Además de los ejercicios comunes de relajación miofascial con roller, existen

otro tipo de técnicas que también favorecen directa o indirectamente la
relajación de los tejidos .
En este ejemplo nos colocamos tumbados con toda la columna y cabeza

apoyadas sobre el roller, de forma que las apófisis espinosas vertebrales
contactan con éste. Este contacto se va a notar mucho más en la zona de la
cifosis dorsal, donde la forma de la curva permite un mayor apoyo y que tan
frecuentemente se encuentra en tensión por adaptaciones posturales.
Manteniendo la posición sobre el roller durante unos minutos la tensión
ligamentaria va a descender y vamos a poder sentir la relajación de las
vertebras y la musculatura paravertebral.
Gracias a la inervación ortosimpática visceral desde la zona dorsal, es muy

probable también que al cabo de unos minutos notemos como se produce una
relajación más generalizada visceral, favorecida a su vez por una relajación
diafragmática si respiramos pausada y conscientemente, obteniendo entonces
un estado de relajación generalizada a través de un simple ejercicio que
podemos utilizar en una fase en la que el dolor no nos permite realizar otras
técnicas.
47
9.1 BLOQUES DE EJERCICIOS
Se han diseñado los programas escogiendo ejercicios agrupados en tres

bloques.
CONTROL REGULACIÓN
MOVILIZACIÓN MOTOR Del tono
Articular TONIFICACIÓN muscular y
flexibilidad.
¡ MOVILIZACIÓN
Los ejercicios de movilización pueden se movimientos que coincidan con la

biomecánica normal de la articulación elegida, pueden ser ejercicios de
pilates, yoga, espalda sana, fitness u otras disciplinas, siempre que se
adapten a un movimiento fisiológico. (Flexión, extensión, abducción,
aducción, rotaciones, movimientos combinados…).
Vamos a utilizar la parte de movilización en zonas rígidas que
tradicionalmente lo sean (dorsales, tórax…) o bien seleccionadas tras la
realización de test y en las el ROM esté disminuido
48
¡ CONTROL MOTOR O TONIFICACIÓN
Utilizamos ejercicios de tonificación, propioceptivos, de control motor, de

cualquier disciplina que se adapte al músculo o cadena que queremos tonificar
o mejorar la estabilidad, atendiendo al tipo de fibras y contracción deseada.
(Ejercicios concéntricos, excéntricos, isométricos, hipopresivos…), con
resistencia de la gravedad, del propio cuerpo, externas, manuales…
Atendiendo siempre a la fase en la que nos encontramos y trabajando de los
sencillo a lo complejo e incrementando las resistencias de forma siempre
progresiva.
¡ REGULACIÓN DEL TONO
La regulación del tono la vamos a utilizar en musculatura (generalmente

músculos largos) que tiene mucho tono o es dolorosa, esto se produce por la
falta de efectividad e la musculatura profunda y como reflejo de protección en
zonas hipermóviles en las que la musculatura intenta dar soporte a la
articulación y se fatiga.
Igualmente seleccionaremos las zonas de trabajo tras la valoración.
49
MEJORA DE LA
MOVILIDAD
50
MOVILIDAD GLOBAL
EJERCICIO 1 FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE COLUMNA

• VARIANTE 1 SENTADO EN FITBALL
• VARIANTE 2 EN CUADRUPEDIA CON FITBALL
• VARIANTE 3 EN CUADRUPEDIA CON ROLLER
• VARIANTE 4 SENTADO CON ROLLER
EJERCICIO 2 ROTACIÓN DE COLUMNA

• VARIANTE 2 SENTADO EN ROLLER
• VARIANTE 3 DECÚBITO LATERAL CON ROLLER
EJERCICIO 3 INCLINACIÓN DE COLUMNA

• VARIANTE 1 SENTADO SOBRE FITBALL
• VARIANTE 2 SENTADO SOBRE ROLLER
MOVILIDAD DE COLUMNA POR SEGMENTOS
EJERCICIO 4 MOVILIZACIÓN CERVICAL

• VARIANTE 1 CON SOFT BALL
EJERCICIO 5 MOVILIZACIÓN COSTAL

• APUNTE ANATÓMICO EL DIAFRAGMA
EJERCICIO 6 MOVILIZACIÓN EN DORSALES

• VARIANTE 1 CON FITBALL
• VARIANTE 3 CON ROLLER
EJERCICIO 7 MOVILIZACIÓN EN LUMBAR-PELVIS

EJERCICIO 8 LA (DISOCIACIÓN) LUMBAR- PELVIS

• APUNTE BIOMECÁNICO LA DISOCIACIÓN
51
En esta segunda parte del libro hacemos una Ejemplo
selección de ejercicios de movilización, Sesión GLOBAL DE
tonificación y regulación del tono enfocados a la COLUMNA
columna vertebral. Los ejercicios serán
planteados en su forma más básica para ir Tiempo: de la sesión 30-
añadiendo dificultad progresivamente. 45 minutos.
El objetivo del programa será mantener y Tiempo del programa:

mejorar la movilidad global de columna, dos-tres semanas.
estimular el control motor, mejorar la elasticidad y
regulación del tono . Frecuencia semanal:
Prevenir y mejorar los procesos derivados del dos- tres veces por
desgaste articular. semana días alternos.
La metodología consiste en organizar un Número de ejercicios

entrenamiento terapéutico en tres partes: por sesión: 10-15
Ejemplo: Indicaciones: personas

entre que comienzan o
¡ Calentamiento básico de columna en el que tienen patología de
podemos incluir ejercicios de movilización de desgaste o rigidez de
tipo más global y toma de consciencia. columna de forma global
¡ Segunda parte de movilización específica o o analítica. Es indicado
tonificación según el objetivo. también como
¡ Por último la relajación mediante inhibición tratamiento preventivo.
por presión, estiramientos, respiración o
movilidad suave.
52
EJERCICIOS
Bloque 1 Bloque 2 Bloque 3

Movilización Tonificación Relajación
Esquema general. Se diseña en función de las zonas a trabajar.
1 ¿ Qué zona debo movilizar o liberar que se encuentra rígida?

2 ¿Qué zona debo tonificar que se encuentra debilitada?
3 ¿Qué zonas encuentro contracturadas que puedo relajar?
Elección del ejercicio para cada sección.

PROGRAMA DE EJERCICIO entre 8-12 ejercicios por sesión, 30-45
minutos de trabajo.
1. Diseño en bloques, cada bloque contiene ejercicios específicos para la

movilización la regulación del tono o el control motor..
2. Escogemos las zonas para trabajar en función del objetivo. (dolor, artrosis,
prevención…)
3. Una vez identificada la zona a tratar y el bloque al que corresponde elegimos el
ejercicio adaptado.
53
PARTE 1 EJERCICIOS DE MOVILIDAD PARA
COLUMNA VERTEBRAL
MOVILIDAD GLOBAL
EJERCICIO 1 FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE COLUMNA

• VARIANTE 2 DE RODILLAS CON FITBALL
• VARIANTE 3 DE RODILLAS CON ROLLER
• VARIANTE 4 SENTADO CON ROLLER
EJERCICIO 2 ROTACIÓN DE COLUMNA

• VARIANTE 2 SENTADO EN ROLLER
• VARIANTE 3 DECÚBITO LATERAL CON ROLLER
EJERCICIO 3 INCLINACIÓN DE COLUMNA

• VARIANTE 1 SENTADO SOBRE FITBALL
• VARIANTE 2 SENTADO SOBRE ROLLER
54
1 2
Posición neutra, inhalo. Fase de flexión, exhalo.
3 4
Flexión máxima, inhalo. Fase de vuelta extensión,

exhalo.
55
Movilidad global: flexión-extensión.
DESCRIPCIÓN - OBSERVACIONES
Descripción
Posición inicial de pie, realizamos una flexión progresiva de columna. Comenzamos
por las cervicales, dorsales y lumbares (todo ello en fase espiratoria), al llegar a la
posición final en flexión inhalamos, comenzamos la fase de extensión en espiración.
3 series de 5 repeticiones, a la velocidad respiratoria. 30 segundos de descanso entre
series.
Observaciones
Nos colocamos detrás y realizamos un estímulo táctil en las espinosas deslizando el
dedo de craneal a caudal. Con ello marcamos también la velocidad de ejecución.
OBJETIVOS Y BIOMECÁNICA-ANATOMÍA
Objetivos
Movilización global en flexo-extensión de la columna, trabajo sobre
musculatura y tejidos blandos posteriores.
Nota
Si encontramos barrera al final del movimiento podemos utilizar el principio de
relajación postisométrico haciendo un isométrico hacia la extensión, en
posición de la flexión máxima conseguida.
ERRORES COMUNES E INDICACIONES FISIOPATOLÓGICAS
Errores comunes
Flexionar las rodillas en exceso para compensar la falta de
flexibilidad en los isquiotibiales.
Indicaciones Fisiopatológicas
Rigidez global, artrosis, dorsales planas, inversión de curva
dorsal, hiperlordosis lumbar, compresión articular facetaria,
hipomovilidad en flexión de tronco.
Dorsales rectificadas, la
zona
56 dorsal pierde su forma cifótica, esto puede quedar fijado por tensión
diafragmática. 56
Posición inicial, sedestación en fitball,

brazos hacia el techo y columna
erguida.
Flexión progresiva: cervicales,

dorsales, lumbares. Exhalando.
Al llegar abajo, inhalar y en exhalación

comenzamos la extensión.
57
Descripción
Posición inicial sentado en el fitball, pies separados, rodillas y caderas en flexión de
90º, los brazos en flexión de 180º.
Flexión global de columna siguiendo cuello, dorsales, lumbares, en espiración a la vez
que bajamos los brazos y traccionamos hacia el suelo.
3 series de 5 repeticiones. Flexión en espiración, posición final (abajo) inhalo, y
regreso en espiración. 30 segundos de descanso entre series.
Observaciones
Nos colocamos lateral para asistir el movimientos, podemos palpar desde el cuello
hasta las lumbares para inducir el movimiento.
Facilitamos el movimiento cambiando la pelota por una silla.
Objetivos y biomecánica/anatomía
Objetivos: Movilización global en flexo-extensión de la columna, trabajo sobre

musculatura y tejidos blandos posteriores. Trabajo de estabilización y dificultad
añadida por el fitball.
Notas
El fitball inestable ayuda a la contracción de fibras tónicas de la columna,
mejorando y regulando el tono global.
Errores comunes e indicaciones fisiopatológicas

Errores comunes
Uso de material inadecuado. Es necesario utilizar un balón adaptado a nuestro
tamaño, la cadera y rodilla deben quedar en flexión de 90º. Es un error si no se
tiene el suficiente control sobre la superficie estable pasar a una inestable.
Indicaciones fisiopatológicas
Al igual que el ejercicio de flexión de tronco de pie.
58
En posición de rodillas con las manos situadas en la parte anterior del fitball.
Durante la exhalación flexionar el tronco de forma progresiva hasta la máxima

extensión de columna.
59
Descripción
En posición de rodillas con las manos en contacto en la parte anterior del balón,
realizar una flexión progresiva de tronco , al final del movimiento la columna será
llevada hacia la extensión completa.
Observaciones
Se debe tener precaución al final del movimiento ya que s produce un movimiento
difícil de controlar hacia la flexión máxima de hombro y extensión de espalda. Juega
un papel importante la estabilización desde los miembros inferiores. Manteniendo el
centro de gravedad atrás y controlar desde las piernas y la columna el movimiento.
2-3 series de 10 repeticiones.
Podemos añadir cierta inclinación lateral al final del movimiento para ir avanzado
Objetivos
hacia otras posiciones.
Objetivos:
• Mejorar la movilidad en flexión y extensión de columna.
• Mejorar la flexión de hombro.
• Trabajar el control motor en la columna y hombro.
Errores comunes
Errores comunes
Evitar la hiperflexión de hombro producida en el movimiento.
Es importante acabar el movimiento de extensión no bloqueando la zona
lumbo-pélvica y acentuando la bascula anterior de pelvis al final del
movimiento.
.
60
En posición de rodillas, sentado sobre los talones colocar la zona cubital de los
brazos sobre el foam roller.
Durante la exhalación deslizarse sobre los antebrazos para al final del movimiento
marcar una extensión global de la columna.
61
Descripción
De rodillas con la zona cubital del antebrazo sobre el roller nos dejamos deslizar hacia
delante.
Durante la exhalación realizar el movimiento hacia la extensión de columna, en la fase
de inhalación volveremos a la posición inicial, comenzando el movimiento desde la
zona lumbar para recoger de nuevo toda la columna a la posición vertical.
Realizar 2-3 series de 15 repeticiones.
Observaciones
Poner especial atención al final del movimiento ya que es necesario frenar antes de
llegar a una hiperextensión de hombro.
El peso debe ser controlado desde el tronco y las extremidades inferiores.
Podemos trabajar con inclinaciones de tronco como variante.
Objetivos e indicaciones
Objetivos:
Mejorar la movilidad global en extensión de la columna.
Mejorar la movilidad de hombro.
Mejorar el control motor tanto en la flexión como la extensión.
Errores comunes
Errores comunes
Perdida del control al final del movimiento
Centrar el movimiento en los brazos es un error, debemos centrar el
movimiento desde la columna, que ejercerá de “motor”.
62
FLEXIÓN
• Cierre de codos.
• Flexión cervical-dorsal-lumbar.
• Dirección hacia el ombligo.
EXTENSIÓN
• Extensión columna.
• Apertura de codos al final.
• Se puede exagerar la extensión
63
Descripción
Ejercicio para mejora la movilidad global en flexión y extensión de columna, muy útil
para ser usado como test de valoración.
En posición sentada sobre el roller fijar las piernas en flexión de rodillas y cadera con
los pies bien anclados al suelo, en esta posición es importante la acción estabilizadora
del psoas iliaco.
Realizar una flexión progresiva de columna durante la espiración. Volver a la posición
inicial inhalando. Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones.
Observaciones
La flexión máxima de los brazos nos ayuda a realizar una contracción de los
extensores de columna.
Podemos variar la separación de los pies y trabajar con diferentes apoyos.
Indicaciones
• Mejora global de la movilidad en columna (ejercicio y test).

• Compensación deportiva.
• Mejora de la postura.
• Como calentamiento antes de otro tipo de ejercicio.
• Disfunciones en la movilidad, rigidez de columna…
Precaución
Movimiento de hiperflexión: hernia discal o protrusiones.

Movimiento de extensión: pinzamientos, artrosis articular
posterior.
64
1 Posición inicial con manos
detrás de la cabeza.
2 En fase espiratoria rotación

de columna.
65
Movilidad global: rotación.
Descripción
Posición inicial de pie con la pelvis mirando hacia delante, las rodillas semiflexionadas,
colocamos las manos detrás de la cabeza y realizamos un movimiento de rotación pura.
Mantener la contracción del transverso metiendo el ombligo hacia dentro.
Realizamos el movimiento en espiración, vuelta a la posición inicial en inspiración.
3 series de 6 repeticiones (3 por lado). 30 segundos de descanso entre series.
Observaciones
Una mano en la columna en la zona en la que deseamos incidir y la otra guiando el
movimiento con un estímulo sobre los codos.
Podemos también estabilizar la pelvis desde las crestas iliacas.
Objetivos
Flexibilización en rotación de columna.
Trabajo de la musculatura oblicua. Estabilización del conjunto lumbo-pélvico.
Nota
Si encontramos barrera al final del movimiento podemos utilizar técnicas
neuromusculares (isométrico en rotación homolateral o contralateral, en la posición
de rotación máxima que hemos conseguido)
Errores comunes
Mover excesivamente la pelvis o transmitir la rotación
hasta la coxofemoral.
Perder la autoelongación. Es importante no forzar la
rotación lumbar teniendo en cuenta la la zona lumbar
rota muy poco no forzar el movimiento.
Hipomovilidad dorsal, problemas en la charnerla dorso-
lumbar, restricciones diafragmáticas (que fijan zona Autoelongación: tracción en
dorsal-lumbar) y generan desgaste lumbar más bajo. sentidos opuestos de la columna.
(Ponernos erguidos).
66
Movilidad global: rotación
Posición inicial, sedestación

en fitball, y columna erguida.
Rotación de tronco con

ayuda de los brazos.
67
Descripción
Posición inicial en sedestación erguida, realizamos un movimiento de rotación pura
extendiendo el brazo (en un plano de flexión de 90º de hombro).
Mantener contracción del transverso metiendo el ombligo hacia dentro. Realizamos el
movimiento en espiración, vuelta a la posición inicial en inspiración.
3 series de 6 repeticiones, a la velocidad respiratoria 30 segundos de descanso entre
series.
Observaciones
Podemos colocarnos por detrás con contactos sobre los hombros y guiar el
movimiento.
Objetivos
Flexibilización en rotación de columna.
Trabajo musculatura oblicua. Estabilización conjunto pelvis-lumbares.
Notas
Si encontramos barrera al final del movimiento podemos utilizar técnicas
neuromusculares.

Errores comunes
Perder la autoelongación. Exagerar el movimiento y pasarnos del rango. No
forzar la rotación lumbar.
Hipomovilidad dorsal, problemas en charnela dorso-lumbar.
. 68
SENTADO
Fijación pelvis
para anular EEII
Brazos en FLEXIÓN
para activar
extensores.
Realizar rotación de tronco en ambos sentidos manteniendo elongación axial.
69
Descripción
Ejercicio para mejora la movilidad global en rotación de columna con la pelvis fija,
muy útil para ser usado como test de valoración.
del psoas iliaco.
Realizar una rotación de columna durante la espiración. Volver a la posición inicial

inhalando. Trabajar ambos lados.
Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones.
Indicaciones
• Mejora global de la movilidad en columna (ejercicio y test)

Precauciones
Hernia o protrusión:
Evitar la rotación excesiva debido a que la pelvis está fijada y la zona lumbar
tiene poca rotación.
Evitar movimientos combinados que aumenten mucho la presión. Rotación +
flexión. Es necesarios mantener la autoelongación.
70
POSICIÓN INICIAL ROTACIÓN CERVICAL (analítico)
ROTACIÓN + (PROTRACCIÓN-RETRACCIÓN) Rotación localizada incidiendo en

la zona dorsal de la columna aprovechando el movimiento escapular.
ROTACIÓN completa manteniendo rocillas juntas para incidir solo en la rotación

de la columna. 71
Tumbado lateral realizar la secuencia presentada:
• Rotación cervical.
• Rotación dorsal acompañada de (protracción – retracción escapular).
• Rotación global de columna.
Es importante combinar el ejercicio con la respiración profunda, podemos

combinar diferentes fases respiratorias según las necesidades.
Realizar 1 serie a cada lado de 30-40 repeticiones, ritmo muy lento y suave.
Tomar consciencia tumbado boca arriba entre las series y sentir la sensación y
cambios de tono que se producen en ambos lados.
Indicaciones
• Trabajo interesante para trabajar la rotación de tronco de forma cómoda y

segura.
• Mejora la movilidad de la zona dorsal y caja torácica si se combina
activamente con una respiración amplia.
Precauciones
Las rodillas y cadera deben estar flexionadas a 90º, si es necesario podemos fijar
la posición con una pelota o ladrillo pequeño entre las rodillas.
Tener precaución de no separar las rodillas para mantener la pelvis fija.
72
1 Inclinación lateral de cuello.
3 Aumentar inclinación elevando brazo

contrario.
2 Inclinación de columna y elevación del hombro contrario.
73
Movilidad global: inclinación.
Posición inicial en autoelongación de columna y semiflexión de rodillas, pies

ligeramente separados.
En tres fases: comenzamos con una inclinación cervical, inclinamos el tronco elevando
el hombro contrario y por último levantamos la mano al techo.
Desde esa posición deshacemos la postura para llegar a la posición inicial.
Acompañamos en inspiración la lateroflexión.
3 series de 5 repeticiones a cada lado. 30 segundos de descanso entre series.
Observaciones
Nos colocamos detrás. Una mano (la del lado de la inclinación) en la pelvis. La otra guía
el movimiento con un contacto bajo la axila o en el brazo.
Objetivos
Flexibilización en lateroflexión, mejorar el rango articular.
Trabajo muscular importante excéntrico del lado opuesto a la inclinación.
Nota
Si encontramos barrera al final del movimiento podemos utilizar el principio de
relajación postisométrica haciendo un isométrico en lateroflexión.
Errores comunes
Perder el equilibrio. Se debe hacer de forma lenta y progresiva. Si es necesario para
facilitar podemos aumentar la base de sustentación separando las piernas más y
semiflexionando las rodillas.
Apertura de la articulación (facetaria) del lado contrario a la lateroflexión.
Trabajo respiratorio, estiramiento de los intercostales en lateroflexión.
74
Movilidad global: inclinación
Posición inicial, sedestación en

fitball, y columna erguida.
Inclinación lateral llevando la

mano hacia el suelo.
75
Descripción
Lateroflexión global de columna. Posición inicial en sedestación, pies ligeramente
separados.
En tres fases: comenzamos con una inclinación cervical, una inclinación de tronco,
elevación hombro contrario.
Tres series de diez repeticiones, a la velocidad respiratoria. 30 segundos de descanso
entre series.
Observaciones
Nos colocamos detrás. Una mano (del lado de la inclinación) en la pelvis. La otra guía el
movimiento desde el lado contrario.
Si observamos restricción al final del movimiento podemos utilizar una técnica
neuromuscular.
Objetivos
Flexibilización en lateroflexión, mejorar el rango articular.
Trabajo muscular importante excéntrico del lado opuesto. Apertura intercostal
de la convexidad.
Notas
El fitball inestable ayuda a la contracción de fibras tónicas de la columna,
mejorando y regulando el tono global.
Errores comunes
Perder demasiado la estabilidad, separar los pies más si es necesario.
Apertura de la articulación interapofisaria del lado contrario a la lateroflexión.
76
Movilidad global: inclinación
SENTADO Brazos en
Fijación pelvis FLEXIÓN
para anular EEII para activar
extensores
TRACCIÓN AL TECHO
TRACCIÓN AL SUELO
77
DESCRIPCIÓN
Ejercicio para mejora la movilidad global en inclinación de columna con la pelvis fija,
muy útil para ser usado como test de valoración.
del psoas iliaco.
Realizar inclinación de columna durante la espiración llevando la mano del lado de la

inclinación en tracción hacia el suelo y la mano contraria que estará flexionada tras la
cabeza, traccionar desde el codo hacia el techo. . Volver a la posición inicial inhalando.
Trabajar ambos lados.
Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones.
• Mejora global de la movilidad en columna (ejercicio y test).

Precaución
.
Lateroflexión:
Concavidad: pinzamientos.
Convexidad: hernia o protrusión.
78
PARTE 1 EJERCICIOS DE MOVILIDAD PARA
COLUMNA VERTEBRAL
MOVILIDAD DE COLUMNA POR SEGMENTOS
EJERCICIO 4 MOVILIZACIÓN CERVICAL

EJERCICIO 5 MOVILIZACIÓN COSTAL

• APUNTE ANATÓMICO EL DIAFRAGMA
EJERCICIO 6 MOVILIZACIÓN EN DORSALES

EJERCICIO 7 MOVILIZACIÓN EN LUMBAR-PELVIS

EJERCICIO 8 LA (DISOCIACIÓN) LUMBAR- PELVIS

• APUNTE BIOMECÁNICO LA DISOCIACIÓN
79
1
Posición neutra con columna

alineada.
Fase de flexión cervical, doble mentón.
Fase de extensión cervical.

80
Movilidad segmentos: cervical.
Descripción
Realizar un movimiento de flexión cervical precedido de doble mentón. En una segunda
fase realizamos extensión cervical controlada.
El movimiento de flexión se acompaña de espiración profunda (meter el ombligo y
contraer el transverso).
Inspiramos en la extensión.
3 series de 5 repeticiones, con una pausa de 3 segundos la final del movimiento de
flexión
Observaciones
Podemos empujar hacia caudal el esternón con un contacto con la palma de la mano y la
otra en la parte occipital ayudando a la flexión, para crear un efecto de relajación y
estiramiento.
Objetivos
Trabajo sobre la CH cérvico-craneal. Flexibilizar los tejidos entre C0-C1-C2.
Regulación del tono suboccipital.
Podemos utilizar este ejercicio como calentamiento previo a otros ejercicios
cervicales.
Errores comunes
Es necesario realizar flexión de cervicales altas (doble mentón). No extender
completamente el cuello en la segunda fase. Cuidado con la compensación en el resto
de curvas de la columna mantener la espalda pegada al suelo.
Hipomovilidades en la zona cérvico-craneal. C0-c1-c2
Procesos cérvico-artrósicos cervicales.
Regulación del tono muscular de flexo-extensores del cuello. Esguince cervical.
El movimiento de extensión favorece el estiramiento de el músculo largo del cuello
(rectificaciones).
.Las hernias, protrusiones, y desgaste articular es más frecuente entre las 4º, 5º y 6º
vertebras cervicales. Las vertebras cervicales tienen un foramen lateral por el que pasa la
arteria vertebral que asciende al cráneo y lo vasculariza. La artrosis en la zona cervical puede
ser origen de vértigos y migrañas.
Los suboccipitales son unos músculos cortos y profundos situados entre las
vertebras atlas - axis y el occipucio. Están inervados por C1, y son músculos Zona suboccipital
propioceptivos. Pueden fijar una hipomovilidad en la charnela cráneo
cervical 81
Colocar la pelota semi hinchada en la parte posterior

de del cuello.
1. Movimientos en rotación
2. Movimientos circulares
3. Movimientos en flexión-extensión
82
En posición supino con las rodillas, caderas flexionadas y pies en el suelo. La

espalda cómodamente apoyada en la colchoneta.
Necesitaremos una pelota blanda que se adapte a la zona de la lordosis cervical.
Realizar movimientos lentos con una respiración libre y profunda.
30-40 repeticiones suaves de cada movimiento.
Rotaciones
Círculos dibujados desde la nariz
Flexión y extensión (sin levantar la cabeza de la pelota)
Indicado en cervicalgia, dorsalgia, dolor de cabeza, prevención de lesiones

y del dolor.
Es un ejercicio muy recomendado en rectificación de la columna cervical.
También tiene efectos de relajación y regulación del tono muscular.
Es interesante utilizar este ejercicio en fases iniciales.
Precaución
Precaución si el movimiento produce mareos o vértigos o si notamos

.
síntomas neurológicos o dolor.
Debe ser un ejercicio agradable.
83
Fase 1: respiración torácica (gran apertura costal) la parrilla costal va hacia los
lados, el esternón se eleva hacia el techo..
Fase 2: respiración diafragmática (abombar abdomen en inspiración).
Fase 3: respiración paradójica (abombar el abdomen en espiración).
84
Movilidad segmentos: costal.
Fase 1: inhalación con apertura costal (respiración torácica amplia), exhalación con
cierre costal forzado metiendo el ombligo para contraer el transverso.
Fase 2: respiración pura diafragmática abombando el abdomen en inspiración.
Fase 3: trabajo espiratorio, al exhalar abombamos el abdomen. (Respiración
paradójica).
3 series de 5 ciclos respiratorios por cada fase, descansos ente fases de 5-10
respiraciones normales. Podemos mantener el aire dentro en inspiración 4-5 segundos
antes de expulsarlo
Observaciones
En la fase 1 colocamos las manos a los lados de la parrilla costal incidimos en llevar el
aire a esa zona y expandir las costillas. En esa zona el movimiento costal corresponde a
asa de cubo con un eje anteroposterior.
En la fase 2 y 3 colocamos la mano en la zona epigástrica y pedimos abombarla en fase
espiratoria o inspiratoria según proceda.
Objetivos
Mejorar la movilidad costal y con ello influir en la movilidad de la columna dorsal.
Evitar bloqueos diafragmáticos que estén fijando la zona dorso-lumbar.
Mejorar la respiración.

Errores comunes
Evitar arquear la espalda, mantenerla pegada al suelo.
Hipomovilidades en la columna torácica.
Restricciones o rigidez costal.
Normalización del tono diafragmático.
Trabajo del transverso del abdomen (estabilización lumbar).
Estiramiento fascial mediante respiración paradójica.
85
Apunte anatómico: el diafragma.
La falta de movilidad respiratoria

(apertura y cierre costal) puede
repercutir el la movilidad de la columna
dorsal.
Diafragma, forma y función
El diafragma separa la cavidad abdominal de la pélvica.

Formado por una parte central tendinosa y periférica muscular, sus pilares
centrales se encuentran unidos a la columna vertebral y se abre como una flor
hacia los lados para formar dos cúpulas en forma de paraguas, que se insertan en
las costillas.
La inervación de este músculo depende del nervio frénico que surge de las raíces
c3-c4, por lo que problemas cervicales pueden alterar su funcionamiento.
En ambas cúpulas encontramos agujeros que llamamos hiatos por los que pasan
estructuras importantes que comunican el tórax con el abdomen: el esófago, la
vena cava y la aorta.
86
Nota anatómica: diafragma
Movimientos del diafragma
Durante la fase inspiratoria el aire entra en los pulmones de forma activa. El

diafragma baja y las costillas se expanden. Colaboran en la inspiración los
intercostales externos.
En los casos en los que realizamos una inspiración forzada o existen problemas
respiratorios encontraremos que los músculos esternocleidomastoideos, los
escalenos, pectorales y serratos también se activan, por lo que no será raro
encontrarnos problemas cervicales en los casos en los que exista un patrón de
respiración torácica forzada.
Durante la fase espiratoria el aire sale de los pulmones de forma pasiva, el

diafragma asciende y las costillas se cierran. Es un movimiento pasivo de vuelta a
la calma.
Si realizamos una espiración forzada, colaboran los intercostales internos y la
musculatura abdominal. Es frecuente encontrar abdominales hipertónicos que
fijan la posición de las costillas y dificultan el movimiento de apertura de las
costillas.
87
Nota anatómica: diafragma
Relaciones viscerales
Los movimientos diafragmáticos son fundamentales para la movilidad visceral.
El diafragma tiene relación directa con las vísceras abdominales y el bombeo que
produce al respirar ayuda a la digestión, expulsión de jugos, vascularización,
defecación…
A nivel torácico tiene relaciones fasciales con los pulmones y el corazón, por lo
que su espasmo puede comprometer la función cardiorrespiratoria.
A nivel abdominal se relaciona con el estómago. El diafragma regula las

presiones entre el esófago y el estómago influyendo en las irritaciones por hernia
de hiato. También se relaciona con el hígado, los riñones y los intestinos. Su
espasmo puede producir digestiones lentas y estreñimiento.
El plexo solar es una red nerviosa de origen vegetativo: simpático y

parasimpático. Se encarga de la inervación visceral. Esta red se relaciona con el
diafragma, por lo que un espasmo diafragmático puede alterar la función
visceral.
El estrés y la ansiedad pueden

provocar un espasmo del
diafragma alterando las funciones
viscerales.
88
Vista frontal
2
1
Fase 1 extensión Re hombros. Fase 2 flexión Ri hombros.
0
Vista lateral
Posición neutra en
autoelongación.
1 2
Fase 1 extensión Re hombros. Fase 2 flexión Ri hombros.

89
Movilidad segmentos: dorsal.
Descripción
Posición inicial de pie, la posición 1 en extensión consiste en arquear la columna hacia
atrás, rotación externa de hombros juntado atrás las escapulas e inspirando, abrimos el
pecho.
La posición 2 consiste en flexionar cabeza y zona dorsal con una rotación interna
forzada glenohumeral soltando el aire.
3 series de 6 ciclos respiratorios (18 repeticiones totales). Descansar entre series para no
hiperventilarse.
Observaciones
Nos colocamos lateral, una mano toca el esternón la otra la zona dorsal media. La mano
del esternón estimula con presión antero-posterior o hacia abajo, la mano dorsal
estimula la flexión dorsal y cervical.
Objetivos
Mejorar la movilidad del segmento dorsal con ayuda de una tracción desde las
extremidades superiores tanto en flexión como en extensión.
Trabajo de apertura de la cadera anterior.
Trabajo articulatorio en cintura escapular.
Errores comunes
Es necesario hacer coincidir inspiración con extensión para mayor apertura en la fase
1.
Dorso plano, falta de movilidad dorsal, restricciones respiratorias, retracciones
fasciales o musculares anteriores. Cervicobraquialgias.
90
1 Tumbados sobre el fitball con la zona dorsal y

lumbar apoyadas y manos detrás de la cabeza.
2 Extensión de columna en inspiración y vuelta en

espiración.
91
Descripción
Tumbados sobre el fitball con la zona dorso-lumbar apoyada y las manos sujetando
las cervicales. Rodillas flexionadas.
Nos dejamos caer hacia atrás arqueando la espalda en inspiración, para volver a la
posición inicial en espiración. Contraer el transverso metiendo el ombligo en la
vuelta.
3 series de 5 repeticiones, con una pausa de 5 segundos la final del movimiento.

Observaciones
Nos colocamos lateral para guiar el movimiento, y realizamos un estímulo táctil en

el abdomen al subir en flexión.
Objetivos
Objetivos
Mejorar la movilidad del segmento dorsal . Trabajo de apertura de la cadera
anterior.
Notas
Si existe dolor comenzar por el ejercicio anterior de la progresión
Errores e indicaciones
Errores comunes
Es necesario colocar una posición inicial correcta. Prestar atención con la
contracción abdominal al flexionar el tronco.
Dorso plano, falta de movilidad dorsal, restricciones respiratorias, retracciones
fasciales o musculares anteriores.
92
Con un balón semi-hinchado

tras la zona dorsal realizamos
extensión de tronco, manos
detrás de la cabeza.
Una vez en extensión dorsal,

hacemos una flexión máxima de
hombros y realizamos círculos
amplios. 93
Descripción
Posición inicial decúbito supino con la manos detrás de la cabeza.
Primero: Realizamos extensión de columna con el balón como fulcro.
Segundo: con la columna en extensión realizamos círculos amplios con los brazos.
Primer ejercicio: 2 series de 5 ciclos respiratorios (10 movimientos). 30 segundos de

descanso entre series
Segundo ejercicio: 2 series de 5 ciclos respiratorios (10 movimientos de flexo-
extensión dorsal). 3 círculos amplios en cada extensión. 30 segundos de descanso
entre series
Observaciones
Nos colocamos lateral para guiar el movimiento, y realizamos un estímulo táctil en el
abdomen al subir en flexión. Podemos guiar con nuestras manos para que realice los
círculos con los brazos.
Objetivos
Objetivos
Movilización dorsal articular directa, relajación tejidos anteriores fasciales y
musculares. (Apertura anterior torácica).
Notas
Es un ejercicio intenso de movilización dorsal. Es posible que aparezca dolor.
Podemos comenzar con un ejercicio más global.
Errores comunes
Es un error exagerar con la intensidad. Trabajar de forma moderada para no
desencadenar dolor.
Rigidez dorsal, zona cifótica rígida. Acortamiento cadena torácica anterior. Tórax
hundido o tensión anterior torácica. Problemas de acortamiento pectoral.
94
Contactar en varios puntos de la columna dorsal para realizar movimientos de flexión

– extensión, tomando como fulcro el punto de apoyo en el roller.
95
Descripción
Posición inicial decúbito supino con la manos detrás de la cabeza.
Primero: Realizamos extensión de columna con el foam roller como fulcro.
Segundo: con la columna en extensión realizamos una apertura de los codos para
maximizar la apertura anterior del tórax-
Primer ejercicio: 2 series de 5 repeticiones por nivel. Dorsales bajas, medias y altas.
Objetivos
Objetivos
Movilización dorsal articular directa, relajación tejidos anteriores fasciales y
musculares. (Apertura anterior torácica).
Notas
Es indicado comenzar este tipo de trabajo primero con un soft ball para
progresivamente introducir el foam roller, ya que es más duro y puede ocasionar
molestias.
Errores comunes
Forzar la posición cervical cerrando demasiado los codos. Es necesario que los
brazos acompañen y no fuercen el movimiento. No se trata de una flexión para
hacer abdominal, sino que nos centraremos en la movilidad de la columna dorsal.
Rigidez dorsal, zona cifótica rígida. Acortamiento cadena torácica anterior. Tórax
hundido o tensión anterior torácica. Problemas de acortamiento pectoral.
Precaución en neuralgias o inflamación de los cartílagos costales. 96

1
Posición neutra de columna. 2
Flexión de columna lumbar, retroversión

pélvica.
Extensión de columna lumbar, anteversión pélvica. 97

Movilidad segmentos: lumbar-pelvis.
Descripción
Partimos de una posición neutra de columna con autoelongación.
En una segunda fase comenzamos una flexión global desde las cervicales (doble
mentón), hasta la zona lumbo-pélvica incidiendo en un movimiento de flexión lumbar y
retroversión de pelvis.
Por último entramos en una fase de extensión global de columna en la que vamos a
exagerar el movimiento de anteversión.
Ejercicio en movimiento, el reclutamiento viene dado de forma automática o refleja. 3

series series de 5 repeticiones reclutando musculatura profunda de forma lenta y
controlada.
Observaciones
Nos colocamos a un lado y palpamos la zona lumbar media, por la parte anterior
palpamos el abdomen. Guiamos el ritmo, que sea constante.
Objetivos
Flexibilizar a nivel lumbar la columna e incidir en el movimiento de anteversión-
retroversión.
Es un ejercicio sobre fitball inestable por lo que también estamos trabajando la
estabilidad y el control motor (en caso de una hipermovilidad).
Errores comunes
Es común como error columpiarnos sobre los isquiones solo trasladando la pelota sin
hacer anteversión o retroversión, hay que realizar un movimiento claro de la pelvis.
Inestabilidad lumbopélvica, problemas de control motor en anteversión retroversión.
Falta de flexibilidad en flexión o extensión lumbar.
98
Movilidad segmentos: lumbar.
Colocar el roller por encima de la zona pélvica, a la altura de lordosis lumbar.
Dejando caer el peso, tras relajar los tejidos realizar movimientos de flexión y extensión
lumbar.
Podemos realizar movimientos laterales

para relajar tejidos profundos.
99
Movilidad segmentos: lumbar.
En los últimos años se ha favorecido corregir y rectificar esta curva, olvidando que
forma parte de la fisiología natural y que nos ayuda a soportar las cargas.
Además de ser una posición necesaria, la extensión lumbar nos ayuda a proyectar
el núcleo pulposo del disco lejos de la raíz nerviosa y relajar los ligamentos.
Nos colocamos en supino con las piernas flexionadas, elevamos la pelvis haciendo
un puente para colocar el roller de forma transversal en la zona lumbar, apoyando
el peso realizar pequeños movimiento de flexión-extensión y basculas de pelvis .
Respiración libre y lenta.
3-5 minutos (Comenzar con tiempos cortos e ir aumentando).
Objetivos
• Favorecer el movimiento de extensión en la columna lumbar.

• Conseguir una relajación profunda de los tejidos.
Precaución
Hernia discal, protrusión, pinzamientos…
Sintomatología neurológica. Espondilólisis…
En caso de duda realizaremos otro tipo de ejercicios, es un ejercicio avanzado y

que puede causar dolor, es necesario ir lento y utilizar el sentido común.
100
En cuadrupedia
Trasladar el cuerpo de delante a atrás sin
flexionar las lumbares.
“POSICIÓN DE LA PLANCHA A LA
CUADRUPEDIA”.
De rodillas
Tocar el suelo sin realizar flexión lumbar,
solo de cadera.
De pie
Movimiento de bisagra con la espalda
recta, flexión de cadera.
101
Movilidad segmentos: disociación.
Posición 1: Aprendizaje del gesto en descarga lumbar con apoyo de piernas y

brazos, los isquiotibiales están relajados en esa posición.
Posición 2: Aprendizaje del gesto en carga, los isquiotibiales están relajados en

esa posición.
Posición 3: Aprendizaje del gesto en carga,

de pie y los isquiotibiales tensos, comenzar con las rodillas en semiflexión para
progresar a la extensión.
(Con roller o pica). “POSICIÓN DE LA PLANCHA A LA CUADRUPEDIA”.
Podemos utilizar el siguiente ejercicio tanto para trabajar el control motor, el tono
postural y la estabilidad como para mejorar la movilidad de la articulación
coxofemoral.
Objetivos y beneficios
• Incluirlo como gesto en la vida diaria y en la práctica de ejercicio como prevención.

• Compensación deportiva
• Mejora de la postura y control motor
• Como calentamiento antes de otro tipo de ejercicio
• Como ejercicio aplicado en rehabilitación para la prevención de patología lumbar
Precaución
En caso de dolor lumbar o aparición de síntomas.
102
*Apunte biomecánico
MOVIMIENTO DE BISAGRA O DISOCIACIÓN LUMBAR - PELVIS
REALIZAR UNA FLEXIÓN DESDE LA ARTICULACIÓN DE LA

CADERA…
SIN REALIZAR UNA FLEXIÓN LUMBAR MANTENIENDO LA CURVA
FISIOLÓGICA
Suele existir falta de control motor o patrón mecánico.

El movimiento puede estar limitado por los isquiotibiales.
Diferencia entre flexión lumbar VS Flexión coxofemoral
103
TONIFICACIÓN
Y
CONTROL MOTOR
104
CERVICALES
• EJERCICIO 1 TONIFICACIÓN CERVICAL ISOMETRICOS
• EJERCICIO 2TONICIACIÓN CERVICAL
• EJERCICIO 3 PARA LA CINTURA ESCAPULAR (MOVIMIENTO COMBINADO 1)
• EJERCICIO 4 PARA LA CINTURA ESCAPULAR (MOVIMIENTO COMBINADO 2)
EJERCICIO PARA COLUMNA VERTEBRAL

• NOTA ANATÓMICA: EL CORE
• EJERCICIO 5 ELEVACIÓN DE PELVIS
• VARIANTE 3 CON BOSU.
• LOS EJERCICIOS DE PLANCHA (EJERCICIO 4)
• VARIANTE 2 PROGRESION PLANCHA LATERAL
• NOTA ANATÓMICA: EL PSOAS
• EJERCICIO 5 ABDOMINAL
• EJERCICIO 6 ABDOMINAL HIPOPRESIVO
• EJERCICIO 7 ESTABILIDAD DE TRONCO
• NOTA ANATÓMICA TRANSVERSO
• EJERCICIO 8 CONTROL LUMBOPÉLVICO
• EJERCICIO 9 PELVITROCANTEREOS
• VARIANTE 1 EN CUADRUPEDIA
105

1 2
Isométrico lateral Isométrico hacia flexión
3 4
Isométrico hacia extensión Isométrico lateral
106
TONIFICACIÓN: CERVICALES.
Descripción
Posición 1 y 4, decúbito lateral: realizamos una presión isométrica contra el balón de
solo unos gramos. Aproximadamente 20% de la fuerza máxima.
Posición 2: decúbito prono con la pelota en la frente presionamos hacia el suelo.
Posición 3: decúbito supino presión hacia el suelo.
2 series de 10 repeticiones, contracciones de 10-15 segundos de forma sostenida y

baja intensidad, reclutando unidades motoras lentas. 15 segundos de descanso entre
contracciones. Adaptar las series si es necesario. Regla del no dolor.
Observaciones
Podemos colocar un esfigmomanómetro debajo de la cabeza para calcular la presión
constante.
Objetivos
Mejorar la estabilidad y tonificar la zona cervical, incidiendo más sobre fibras de tipo
tónico.
Buscamos estabilidad en la zona cervical media comúnmente hipermóvil.

Errores comunes
Es un error activar los estabilizadores globales con demasiada fuerza, los músculos
más largos se pueden contraer pero no deben dominar la acción. (Por ejemplo el
trapecio, esternocleidomastoideo…)
Procesos de hipermovilidad cervical (sobre todo media), artrosis, hernia, cuellos muy
laxos de forma preventiva, tras un latigazo cervical para regular el tono normal.
Isométrico: mantener una contracción muscular en una determinada posición.
No varia la longitud.
Utilizamos ejercicios isométricos (no funcionales) en posiciones neutras antes de pasar a ejercicios de
control motor en movimiento o propioceptivos.
107
Decúbito supino, rodilla flexionadas.
Flexión progresiva de cervicales altas (doble mentón) , cervicales medias-bajas y
dorsales altas.
108
TONIFICACIÓN: CERVICALES.
DESCRIPCIÓN
Descripción
Posición inicial decúbito supino. Realizamos un flexión cervical completa y flexión
dorsal . Es importante comenzar el movimiento con un doble mentón.
Antes de realizar la contracción cervical vamos a preceder el movimiento con un
descenso de hombros, llevando los brazos en dirección caudal (como si quisiéramos
tocar los pies)
2-3 series de 8 repeticiones con una fase isométrica en posición final de flexión de 5-
6 segundos. 10-15 segundos de descanso entre repeticiones.
Objetivos
Tonificación de los flexores de cuello y musculatura profunda.
Notas
Utilizamos este ejercicio una vez superada la fase isométrica y la fase con auto-
ayuda.
Errores comunes
Es un error proyectar el mentón hacia el techo (extensión de cervicales altas)
Cervicalgia en fase asintomática.
Músculos: recto anterior mayor de la cabeza, largo del cuello y recto anterior. Ayudan los
esternocleidomastoideos, escalenos anteriores, suprahioideos, infrahioideos y cutáneo
del cuello.
VARIANTES en otros planos: lateroflexión y extensión
109
(MOVIMIENTO COMBINADO 1)
Debido a la relación directa de la cintura escapular con las cervicales proponemos los
siguientes ejercicios sencillos. Para completarla parte cervical.
1 Rotación externa de hombro.
2 Flexión – abducción de hombro 160º

Aducción movimiento de vuelta.
110
TONIFICACIÓN: CINTURA ESCAPULAR.
Descripción
Posición inicial: fijamos los brazos en rotación externa de 90º (supraespinoso,
infraespinoso y redondo menor) fijan la posición.
Desde ahí, flex-abd de hombros y para la vuelta ext-add.
3 series de 15 repeticiones, con una pausa de 5 segundos la final del movimiento
Observaciones
Nos colocamos por detrás y estimulamos la musculatura rotadora de hombro y
aductora de la escápula.
Objetivos
Mejorar la estabilidad y movilidad tanto en flexión-abd como en rotación externa
de la cintura escapular, aportando así mismo estabilidad cervical.
Notas
Podemos añadir dificultad frenando el movimiento desde las manos o mediante
gomas elásticas colocadas como resistencia con anclaje en la parte anterior.
Errores comunes
Es un error perder la estabilidad escapular, elevar o antepulsar los hombros..
Este ejercicio nos ayuda a regular el tono de la cintura escapular, indicado en
problemas cervicales. Con este ejercicio trabajamos la postura y abrimos la parte
anterior del tórax, corregimos la posición de la cintura escapular que puede
producir problemas de cervicobraquiálgias.
111
(MOVIMIENTO COMBINADO 2)
Flexión de hombros 90º y abd horizontal,

juntando las escápulas.
Flexión y aducción horizontal de

hombros, estirando codos y flexionando
cuello.
112
TONIFICACIÓN: CINTURA ESCAPULAR.
Descripción
Posición de partida flexión de hombro de 90º, realizamos una abd horizontal en la que
llevamos los codos hacia atrás. (trabajamos romboides, serrato postero-superior y
fibras inferiores del trapecio).
En el segundo movimiento realizamos una antepulsión, extensión de codos y flexión
cervical dorsal en la que estiramos la musculatura y volvemos a empezar el recorrido
hacia atrás.
Tres series de 10-15 repeticiones, con una pausa de 5 segundos la final del
movimiento.
Observaciones
Podemos colocarnos por delante y asistir el movimiento. O por detrás y palpar
musculatura para activar la contracción. Podemos hacer uso de resistencias elásticas
colocadas por delante del cuerpo para trabajar la parte posterior de la espalda
Objetivos
Tonificación de los músculos: romboides, serrato postero superior, fibras inferiores
del trapecio.

Errores comunes
Es un error elevar el muñón del hombro, colocar la cintura escapular con los
hombros hacia atrás y bajos.
Este ejercicio nos ayuda a regular el tono de la cintura escapular, indicado en
problemas cervicales Trabajamos la postura y abrimos la parte anterior del tórax,
corregimos posición escapular. Cervicobraquiálgias , fase media o final en procesos
tendinosos de hombro.
113
NOTA ANATÓMICA: EL CORE.
Centro o núcleo donde se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas
funcionales.
PARTE ARTICULAR: PARTE MUSCULAR:
• COLUMNA VERTEBRAL • OBLICUOS, RECTOS, TRANSVERSO.

• SACROILIACAS • MULTÍFIDOS,CUADRADO LUMBAR,
• COXOFEMORALES PSOAS.
• SUELO PÉLVICO.
• DIAFRAGMA
Está formado por un área que

engloba toda la región abdominal y
parte baja de la espalda.
114
1 Posición inicial, retroversión pélvica.
Posición final elevar pelvis hacia el techo.
115
TONIFICACIÓN: ELEVACIÓN DE PELVIS.
Descripción
Posición inicial boca arriba, en primer lugar contraemos el transverso y estabilizamos
la zona lumbar, realizamos una retroversión pegando las lumbares en el suelo y vamos
ascendiendo vertebra por vertebra. Mantener la posición final. Trabajo de control
motor importante durante los movimientos de báscula de la pelvis.
Fase en movimiento: retroversión pélvica y ascenso de la pelvis hacia el techo, control
vertebra por vértebra lento y durante la exhalación.
Fase isométrica mantener arriba la posición durante 8-10 segundos.
2 series de 3 repeticiones con una fase isométrica de 8-10 segundos. 30 segundos de

descanso entre repeticiones y 60 entre series.
Observaciones
Colocamos una mano en la zona dorso lumbar como una bandeja y guiamos el
movimiento y secuencia correcta y la otra en el transverso para estimular la
contracción.
Objetivos
Mejorar la estabilidad y el tono del conjunto abdominal, lumbar, coxofemoral.
Control motor sobre la columna.
Tonificación extensores de columna y glúteos.
Errores comunes
Subir en bloque evitando la retroversión y la pre-contracción abdominal. (Subir en
bloque es una variante si queremos evitar mover la zona lumbar y subir solo
mediante extensión de cadera, incidiendo más en los glúteos). Podemos practicar los
dos ejercicios para aprender a disociar los dos movimientos: básculas de pelvis y
extensión de cadera.
Hipermovilidad lumbar o procesos degenerativos lumbares.
Falta de tono lumbar y glúteo. 116
Mantener la posición con la pelvis elevada, coordinando el movimiento y
manteniendo el cuerpo estable.
Flexionar las rodillas manteniendo la pelvis elevada.
117
TONIFICACIÓN: variante 1 con fitball.
DESCRIPCIÓN
Tumbado boca arriba con la parte inferior de las piernas sobre el fitball.
En esta ocasión vamos a mantener una posición neutra en la columna lumbar y
pelvis para realizar una extensión de cadera y colocarnos en la posición de puente
sobre hombros con las rodillas en extensión.
Una vez estabilizada la posición flexionar las rodillas manteniendo la pelvis elevada.
2-3 series de 10 repeticiones.
OBJETIVOS:
• Mejorar la estabilidad en el conjunto lumbo-pélvico abdominal.

• Tonificar y mejorar el control motor en los extensores de columna y cadera.
• Mejorar la estabilidad con la ayuda de la superficie inestable que plantea
nuevos retos en diferentes planos. Evitar la rotación de la pelvis).
ERRORES COMUNES
• Hiperlordosar la columna.
• Al doblar las rodillas es importante mantener la pelvis elevada, es un error
dejarla caer.
• Caer de lado, evitar tener objetos cerca.
• No estar preparado para utilizar plataformas inestables.
Nota:
Puede aparecer dolor isquiotibial en la flexión dada su alta solicitación en la
segunda fase.
118
1 Puente sobre balón deshinchado.
2 Una vez arriba, separar las rodillas (rotación externa de cadera).
119
TONIFICACIÓN: variante 2 con soft ball.
Decúbito supino, con una pelota semihinchada bajo los pies, realizamos un puente.
En una segunda fase abrimos las rodillas hacia los lados y contraemos rotadores
externos de cadera. En la vuelta a la posición inicial trabajamos los rotadores internos y
aducctores.
vertebra por vértebra de forma lenta.
Fase 2 mantener arriba la posición de rotación externa durante 5 segundos.
2-3 series de 10-15 repeticiones
Objetivos
• Mejorar la estabilidad en el conjunto lumbo-pélvico abdominal.

• Tonificar y mejorar el control motor en los extensores de columna y cadera.
• Control motor de los pelvitrocantereos y adductores.
• Es importante la acción estabilizadora de los isquiotibiales.

.
Es necesario estabilizar el tronco antes de comenzar la 2ª fase de apertura de
rodillas.
Es frecuente que la pelvis caiga durante el movimiento de cadera, evitar que lo haga.
120
Realizar un puente sobre superficie inestable.
1
Elevar glúteo al techo.
Variante: una vez elevado el glúteo elevamos

2
pierna en flexión de cadera y rodilla de 90º.
121
TONIFICACIÓN: variante 3 con bosu.
Descripción
Realizar un puente (previa retroversión pélvica) sobre una superficie inestable (bosu),
contacto en el suelo de las escápulas y los pies sobre el bosu. Contraer el glúteo y
abdomen.

vertebra por vértebra lento.
Fase isométrica mantener arriba la posición durante 10-15 segundos.
2 series de 3 repeticiones con una fase isométrica de 10-15 segundos
Observaciones
Podemos dificultar el ejercicio manteniendo la posición y levando la pierna en flexión
de rodilla y cadera. Mismas series manteniendo posición 5-10 segundos con la pierna en
flexión. Eso nos aportará un reto de estabilidad en rotación de columna.
Objetivos
Mejorar la estabilidad y el tono del conjunto abdominal, lumbar, coxofemoral.

Estimulación de la estabilidad y el control.
Trabajo de extensores de tronco y columna, en apoyo monopodal existe

contracción y estabilización en contra de la rotación.

Errores comunes
Es necesario mantener la alineación de la columna. No hiperlordosar las lumbares.
Hipermovilidad lumbar o procesos degenerativos en los que se necesite mejorar la
estabilidad abdominal-lumbar-pelvis.
122
Plancha con apoyo de antebrazos y rodillas.
Plancha con apoyo de manos y pies.
123
TONIFICACIÓN: PLANCHA.
Realizar una elongación axial de la columna vertebral: esto quiere decir que estemos
en la posición que estemos el cráneo y el sacro se alargarán en direcciones opuestas.
Con ello conseguimos una precontracción de la musculatura profunda y
estabilizamos el tronco.
Intensificar la contracción abdominal en la fase
espiratoria: El músculo transverso del abdomen forma
parte de la faja abdominal, es un músculo espiratorio por lo que podemos
aprovechar esta función para intensificar la contracción en la fase en la que soltamos
el aire. Es importante no trabajar en apnea y
respirar correctamente durante los ejercicios para evitar hiperpresiones. Mantener
posición entre 15 segundos y 60 segundos, de forma progresiva.
OBJETIVOS E INDICACIONES
Podemos utilizar este tipo de ejercicios cuando no queremos generar tensiones a

nivel articular, para tonificar el músculo en un rango articular concreto o en este
caso como ejercicio postural.
Vamos a realizar unos ejercicios en los que no sólo el músculo abdominal se va a

fortalecer sino que vamos a generar una activación profunda de la musculatura
postural y mejoraremos el tono de base.
Estos ejercicios son ideales como una fase previa al trabajo de muscular
anisométrico o de más intensidad si hemos estado lesionados o queremos
comenzar una fase inicial de ejercicios.
No podemos olvidar que un buen tono de base del abdomen y la columna

vertebral es esencial y nos dará soporte para evitar lesiones y dolores en otras
partes de nuestro cuerpo.
ERRORES COMUNES
Tanto elevar la pelvis demasiado como dejarla caer es un error, debemos mantener la
alineación. Es importante también mantener una ligera protracción escapular. 124
MOVIMIENTO: partir de posición de plancha con fitball en los pies para
realizar una flexión de rodillas y cadera.
MOVIMIENTO: en posición de plancha con piernas en el fitball realizar

movimientos de extensión de cadera alternativamente sin perder la
estabilidad transversal..
125
TONIFICACIÓN: variante 1 con fitball.
Descripción
Ambos ejercicios retan la estabilidad con la acción de la plataforma inestable.
Ejemplo 1: partiendo de una posición de plancha realizar flexión de rodillas y caderas

hacia el tronco manteniendo la estabilidad, la fase de máxima tensión sería la vuelta en
su control excéntrico es necesario estabilizar y no hacer una hiperlordosis.
Ejemplo 2: manteniendo la posición de plancha realizar alternativamente extensiones
de cadera sin caer en rotación hacia los lados.
2-3 series de 7-8 repeticiones.
Objetivos
El objetivo será mantener una contracción de la musculatura anterior del tronco

(abdomen, psoas, rectos anteriores) que n os ayude a mantener la plancha).
También involucramos músculos de otros planos por la acción inestabilizadora del
fitball y los movimientos que añadimos).

.
Errores
En el ejemplo 1 es necesario que la pelota este por debajo de la rodilla para flexionar
cadera-rodilla hacia el tronco, sino el movimiento se bloque.
Es difícil mantener la estabilidad en el plano transversal al realizar la extensión de
cadera en el 2º ejemplo.
Indicaciones
Mejorar la estabilidad y la tonificación en el CORE en fases avanzadas.

Es un ejercicio exigente.
126
PROGRESIÓN DE PLANCHA LATERAL
Plancha lateral, apoyo de antebrazo y rodillas.
Plancha lateral, apoyo de antebrazo y pies. (Variante: apoyando mano y pies).
127
TONIFICACIÓN: progresión plancha lateral.
Descripción
FASE 1: en posición lateral con las rodillas y antebrazo apoyados realizar una elevación
de la pelvis hacia el techo, estamos trabajando en un plano frontal por lo que el
movimiento repercute de forma más intensa en la musculatura lateral de tronco.
FASE 2: Disminuir los apoyos para conseguir dificultar el ejercicio. Incrementa la acción
estabilizadora desde la cintura escapular.
2-3 series de 6-8 repeticiones a cada lado
Podemos utilizar este tipo de ejercicios cuando no queremos generar tensiones a nivel
articular, para tonificar el músculo en un rango articular concreto o en este caso como
ejercicio postural.
Vamos a realizar unos ejercicios en los que no sólo el músculo abdominal se va a

fortalecer sino que vamos a generar una activación profunda de la musculatura
postural y mejoraremos el tono de base.
Estos ejercicios son ideales como una fase previa al trabajo de muscular anisométrico o
de más intensidad si hemos estado lesionados o queremos comenzar una fase inicial de
ejercicios.
.
No podemos olvidar que un buen tono de base del abdomen y la columna vertebral es
esencial y nos dará soporte para evitar lesiones y dolores en otras partes de nuestro
cuerpo.
ERRORES COMUNES
Es necesario mantener la autoelongación y no dejar el tronco demasiado flexionado

antes de hacer el movimiento lateral.
128
NOTA ANATÓMICA: EL PSOAS.
El psoas iliaco es un músculo clave en los tratamientos de fisioterapia y osteopatía.

Genera numerosas adaptaciones ya que relaciona el conjunto lumbo-pélvico y las
extremidades inferiores.
El psoas tiene dos porciones musculares que se unen en un mismo tendón para
insertarse en el trocánter menor del fémur.
Músculo psoas: transversas, cuerpo y discos D12-L5.
Músculo iliaco: fosa iliaca interna.
Biomecánicamente puede realizar

varios movimientos dependiendo del
segmento que tomemos como punto
fijo.
Cuando la cadera está fijada por sus

músculos periarticulares provoca a
nivel del raquis lumbar un aumento de
la lordosis.
También actúa como flexor de cadera.
129
NOTA ANATÓMICA: EL PSOAS.
INERVACIÓN
El psoas esta inervado por el nervio

crural, raíces L2, L3 y L4. Por lo que
lesiones o disfunciones en esos
niveles vertebrales podrían alterar su
función
RELACIONES DEL PSOAS
• El diafragma presentando imbricaciones musculares entre ambos.

• Con el Plexo solar (que gobierna la función de los órganos de la digestión).
• Con la cadera latero vertebral simpática lumbar que puede verse alterada a este
nivel provocando disfunciones viscerales.
• Con la charnela dorso-lumbar.
• Con las arterias iliacas (a nivel de L4) pasan entre los cuerpos vertebrales y el psoas.
• Uréteres, apéndice, articulación sacroiliaca.
ADAPTACIONES POSTURALES DEL PSOAS
El espasmo del psoas de un lado provoca adaptaciones en latero-flexión vertebral y

rotación al lado contrario. También puede provocar adaptación en flexión de cadera.
En espasmo bilateral puede provocar un aumento de la lordosis lumbar con
adaptaciones en del mismo tipo al resto de la columna.
El espasmo del psoas también puede explicar el fenómeno de la falsa pierna corta
produciendo una posteriorización del iliaco.
130
Manos bajo el sacro, transverso contraído, tocamos con los pies alternativamente en el
suelo.
Variante: con un balón semihinchado balo el sacro que nos proporcione inestabilidad.
Bajamos piernas alternativamente o las dos a la vez.
131
TONIFICACIÓN: abdomen.
Descripción
Posición inicial, decúbito supino con las manos debajo del sacro y las piernas en flexión de
rodilla y cadera de 90º. Lumbares en contacto con la colchoneta.
En fase de espiración tocamos con un pie en el suelo y vamos cambiando
alternativamente, mantenemos el ombligo hacia dentro contrayendo el transverso del
abdomen.
Como ejercicio variante podemos poner una pelota semihinchada bajo el sacro que nos
proporciona inestabilidad y nos exige mayor control motor.
Contracciones isométricas del transverso de 15 -20 segundos, durante ese tiempo
bajamos y subimos las piernas como indica el ejercicio retando la contracción, el hecho de
mover las piernas produce un reclutamiento mayor.
2 series de tres repeticiones (fases) de 15-20 segundos de movimiento de EEII, y
contracción isométrica.
Observaciones
También estamos trabajando el control motor de flexión-extensión de cadera (psoas y
recto anterior del cuádriceps).
Objetivos
Retar la contracción isométrica abdominal desde un movimiento de piernas teniendo
que mantener la estabilidad lumbar-abdominal.
Notas
Para complicar más el ejercicio podemos bajar las dos piernas juntas (en flexión de
rodillas).
.
Errores comunes
Es un error que el abdomen protruya o que se mueva la pelvis durante el ejercicio.
Solo movimiento coxofemoral permitido, fijar la pelvis en retroversión.
Indicado para estabilizar la zona abdominal sin utilizar movimientos de tronco. 132
NOTA ANATÓMICA: TRANSVERSO.
TRANSVERSO ABDOMINAL Y SUELO PÉLVICO.
EL TONO MUSCULAR DEL SUELO PÉLVICO Y EL ABDOMEN
El tono muscular implica una contracción parcial de la musculatura. Se produce

de manera continuada y es un mecanismo involuntario que nos permite que las
vísceras de la pelvis y abdomen se mantengan en su lugar y haya una buena
gestión de las presiones en el abdomen.
Nuestros músculos están formados por diferentes tipos de células o fibras

musculares. Unas de ellas, las fibras I, están diseñadas para mantener el tono
del músculo.
Nuestro abdomen y el suelo pélvico están formados por numerosas fibras de
este tipo
La pared abdominal es el conjunto de músculos que cierran el abdomen por

delante, cuando existe un buen tono de reposo evita de las vísceras protruyan
hacia fuera.
133
Cuadrupedia, flexión de codos, cadera y rodillas. Flexión
dorsal de tobillos.
Realizar una decoaptación de hombros, autoelongación
de columna, inclinación hacia delante del cuerpo en bloque.
Apneas: 3 series de tres apneas espiratorias. (15-25
segundos).
Bipedestación, empujando manos

contra las rodillas. Flexión de
cadera y rodilla 90º.
Autoelongación de columna,
inclinación hacia delante en bloque
del cuerpo. (peso en la punta de los
3 dedos). Decoaptación de hombros.
Apneas: 3 series de 3 repeticiones.
Decúbito supino, flexión de rodillas y dorsal de tobillos,

flexión de codos y hombros.
Autoelongación de columna, decoaptación de hombros.
Apneas: 3 series de 3 repeticiones. (15-25 segundos).
134
TONIFICACIÓN: transverso y suelo pélvico.
DESCRIPCIÓN
Descripción: Serie de tres posturas hipopresivos para trabajar el transverso abdominal y el

suelo pélvico. Aproximadamente 15-20 minutos diarios.
1º paso:
Colocarnos en la postura indicada.
2º paso:
Añadimos a la postura los siguientes pasos…
Decoaptación de hombros: tracción longitudinal mantenida desde la articulación del
hombro
.
Autoelongación de columna. Mantener la columna alineada con la musculatura profunda
contraída.
Eje de gravedad: lo situamos ligeramente hacia delante.
3º paso:
Apnea espiratoria: espirar profundamente, bloquear entrada de aire (nariz y boca), hacer un
gesto de inhalación abriendo las costillas sin que entre aire durante 15-25 segundos.
Objetivos
Tonificar la musculatura del suelo pélvico y el transverso abdominal. Incrementar el tono
de reposo.
Notas
Utilizamos esta serie si encontramos disfunciones del suelo pélvico o abdomen.
Contraindicación: hipertensión arterial, durante el embarazo.
Errores comunes
Realizar mal la apnea. Dejar aire en los pulmones al hacer la aspiración.
Hernia discal, problemas de movilidad costal, disfunciones ginecológicas, falta de tono
abdominal y del suelo pélvico, postparto...
No realizar durante el estado de gestación. 135
Trabajo desde brazos.
Trabajo desde piernas.
Combinación de brazos-piernas.
136
TONIFICACIÓN: ABDOMINAL-LUMBAR-PELVIS.
En posición de cuadrupedia:
• Ejercicio 1: manteniendo la posición neutra en la columna eleva el brazo en flexión

alternativamente.
• Ejercicio 2: elevación de la pierna de forma alternativa.
• Ejercicio 3: elevación combinada de la pierna y el brazo contrarios.
• Reta la estabilidad de tu columna y abdomen elevando alternativamente

los brazos y manteniéndolos en la línea de tu cuerpo.
• Mejorar la estabilidad en abdominal-lumbar pelvis.
• Mejorar la estabilidad a nivel escapular.
ERRORES COMUNES
Caer. en torsión y que la columna pierda su alineación. Debido a la falta de control

o fuerza para mantener las piernas o brazos elevados.
137
MOVIMIENTOS DE ANTEVERSIÓN-RETROVERSIÓN
MOVIMIENTOS DE INCLINACIÓN LATERAL
138
TONIFICACIÓN: control lumbopélvico.
Reta la estabilidad y el control motor de la zona lumbo-pélvica.
Sentado sobre la pelota en una primera fase realiza movimientos de anteversión-

retroversión pélvica.
En l asegunda fase realizar movimiento de inclinación trasladando desde los

glúteos la pelota en un plano frontal, esto imprime un movimiento de
lateroflexión a nivel lumbar.
• Mejorar la estabilidad a nivel lumbo-pélvico-abdominal.

• Mejorar el control motor durante los movimientos pélvicos y de la zona
lumbar.
• Trabajar la movilidad en flexión-extensión lumbar y anteversión-
retroversión pélvica.
• Hay un gran papel estabilizador del psoas y extremidades inferiores.
.
ERRORES COMUNES
Es necesario no sentarse demasiado hacia atrás, utilizaremos una posición

ligeramente adelantada. No juntar las rodillas durante los movimientos,
estabilizar desde las piernas.
139
Estimamos oportuno exponer ejercicios de la musculatura glútea por su gran papel
estabilizador que nos ayuda a trabajar las disfunciones nivel lumbo-pélvicas.
Posición inicial decúbito lateral.

Para los rotadores: flexión de rodilla de 90º, realizamos rotación externa de cadera.
Los pies no se separan.
Para los Abductores: Abducción de cadera manteniendo el cuerpo estable.
140
TONIFICACIÓN: pelvitrocantereos.
Descripción
Posición inicial decúbito lateral, con el cuerpo estable.
Para los rotadores: colocamos las rodillas en flexión de 90 º, separamos la rodilla
superior (rotación externa de cadera).
Para los abductores: con las piernas estiradas separamos la pierna superior en
abducción.
2-3 series de 10-15repeticiones con una fase isométrica de 5 segundos en abducción de
cadera.
Observaciones
Si queremos añadir más resistencia podemos colocar la mano en la rodilla (para los
rotadores) o en el tobillo y hacer una contrarresistencia.
Podemos utilizar también una goma elástica atada a nivel de la tuberosidad anterior de
la tibia.
OBJETIVOS
Objetivos
Tonificar la musculatura pelvitrocanterea.
Notas
Podemos dejar en flexión la pierna inferior para dar más estabilidad y colocar la
mano superior por delante apoyada
INDICACIONES FISIOPATOLÓGICAS
Indicados para mejorar la estabilidad a nivel lumbo-pélvico.

Indicados en problemas de extremidades inferiores (valgo dinámico de rodilla).
Hipotonía
. de glúteo medio.
Mejorar del tono muscular de la zona pelvitrocanterea aporta estabilidad a los

niveles superiores
Podemos emplear estos ejercicios si queremos mejorar la estabilidad en las piernas y

evitar lesiones. La tonificación del glúteo medio en especial nos va a ayudar a
equilibrar el tronco, con la estabilización del fémur en la articulación coxofemoral y
en procesos que cursan con dolor de rodilla cuando el origen está en la inestabilidad
de las pierna. 141
En cuadrupedia, realizar extensión de cadera con la rodilla flexionada. Mantener la
espalda recta y el abdomen contraído. Realizar 2-3 series de unas 10-15 repeticiones
En cuadrupedia, extensión de cadera y rodilla con resistencia elástica. Fijar la resistencia con la mano del
lado de la pierna que queremos trabajar. Manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído realizar
2-3 series de unas 10-15 repeticiones.
En cuadrupedia, colocar la pierna a trabajar en una abd de 90º o en la posición lateral que nos sea
cómoda. Comenzar con el pie tocando el suelo para llegar a una posición con la pierna elevada
lateralmente. Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones. Mantener la estabilidad del tronco y el
abdomen contraído. 142
TONIFICACIÓN: pelvitrocantereos.
Descripción
En cuadrupedia, con manos y rodillas apoyados en el suelo. Realizar los diferentes
movimientos descritos.
• En cuadrupedia, realizar extensión de cadera con la rodilla flexionada. Mantener
la espalda recta y el abdomen contraído. Realizar 2-3 series de unas 10-15
repeticiones
• En cuadrupedia, extensión de cadera y rodilla con resistencia elástica. Fijar la

resistencia con la mano del lado de la pierna que queremos trabajar. Manteniendo
la espalda recta y el abdomen contraído realizar 2-3 series de unas 10-15
repeticiones.
• En cuadrupedia, colocar la pierna a trabajar en una abd de 90º o en la posición
lateral que nos sea cómoda. Comenzar con el pie tocando el suelo para llegar a
una posición con la pierna elevada lateralmente. Realizar 2-3 series de 10-15
repeticiones. Mantener la estabilidad del tronco y el abdomen contraído.
OBJETIVOS
Objetivos
• Tonificar la musculatura pelvitrocanterea. Glúteo medio como gran

estabilizador.
• Mejorar la estabilidad global en el conjunto lumbo-pélvico-abdominal.
. INDICACIONES FISIOPATOLÓGICAS
Al igual que los ejercicios anteriores para pelvitrocantereos, además en esta posición
se realiza también un trabajo interesante de estabilidad a nivel de la cintura
escapular.
143
REGULACIÓN DEL TONO
Y
FLEXIBILIDAD
144
EJERCIO 1 ESTIRAMIENTO EN CERVICALES
EJERCICIO 2 GLOBAL DE ESTIRAMIENTO

• VARIANTE 1 CADENA POSTERIOR
• VARIANTE 2 EN ROTACIÓN
• VARIANTE 3 FITBALL
EJERCICIO 3 PSOAS ILIACO EN SUPINO
EJERCICIO 4 PSOAS ILIACO MOVILIDAD
EJERCICIO 5 LIBERACIÓN POR PRESIÓN EN DORSALES Y

CINTURA ESCAPULAR
EJERCICIO 6 LIBERACIÓN POR PRESIÓN EN CERVICALES Y

SUBOCCIPITAL
EJERCICIO 7 LIBERACIÓN POR PRESIÓN CON FOAM ROLLER
145
Sedestación con una mano el el ápex de la cabeza, dejamos caer el peso lateral.
Estiramos musculatura lateral de cuello.
En sedestación erguida, colocamos ambas manos en el ápex de la cabeza,

realizamos una flexión dejando caer el peso.
146
LATEROFLEXIÓN:
En sedestación erguida traccionamos del brazo hacia caudal (del lado que queremos
estirar), con la otra mano hacemos una inclinación de la cabeza hacia el lado
contrario, mantenemos varios segundos dejando que se relaje progresivamente.
FLEXIÓN:
En sedestación erguida con las manos en la zona occipital, previa colocación erguida
de la espalda, realizamos una flexión de cervicales con el mentón hacia dentro, nos
ayudamos con las manos. Mantener hasta la relajación de tejidos.
Objetivos
Flexibilización- relajación de la musculatura cervical.
Notas
En necesario mantener bajas las escápulas. Precaución en hernia discal
Observaciones
Podemos emplear una técnica de energía neuromuscular.
147
1 2 3
4 5
6
148
7 8 9
1. Posición fetal sentado con sacro pegado a la pared.

2. Pegar la columna progresivamente a la pared.
3. Extensión de rodilla y cadera.
4. Extensión de ambas piernas y flexión dorsal de tobillo.
5. Inclinación de cabeza.
6. Inclinación al otro lado.
7. Flexión cervical con doble mentón.
8. Flexión hasta segmento torácico.
9.Flexión hasta el límite avanzando hacia los pies.
149
Objetivos
Mantener la flexibilidad. Trabajar sobre los acortamientos de la cadena extensora
de tronco.
Indicaciones
Indicado en acortamiento de la cadera posterior, para mantener o mejorar la
flexibilidad.
Nota Estiramientos musculares y

estiramientos fasciales.
Mantener la flexibilidad nos permite que
la movilidad sea normal. Un músculo Las fascia muscular es una
acortado o hipertónico altera la membrana conjuntiva que
movilidad. envuelve el músculo, cuando
queremos Indicir más en un
Otros tejidos: en los estiramientos estiramiento fascial que muscular
incluimos además tejidos blandos que cambiamos los tiempos y la
ponemos en tensión, ya que estos intensidad del estiramiento.
también pueden tener alteraciones en su
flexibilidad y condicionar el movimiento. Para lo estiramientos musculares
Por ejemplo la cápsula articular. actuaremos aproximadamente en
la posición de tensión 60-90
Restricciones: Si encontramos segundos.
restricciones en algún movimiento
podemos realizar contracciones Los estiramientos de cadenas los
isométricas, (principio de relajación post podemos mantener varios minutos
isométrica o inhibición recíproca). (5-10).
150
1 2
3 4
1. Posición inicial.
2. Extensión rodilla y cadera
3. Flexión dorsal de tobillo
4. Movilización de cuello
151
1. Posición inicial en supino con la columna
alineada y el sacro en contacto con el
suelo. Flexión de rodillas y cadera para
comenzar. Tomamos tres puntos de
apoyo: sacro, dorsales y occipucio.
Lordosis controladas.
2. Con la columna alineada y estable
comenzamos una extensión de rodillas y
caderas hasta donde nos permita la
columna alineada.
3. Realizamos una flexión dorsal de tobillos.
4. Por último movilizamos de forma lateral
el cuello a ambos lados.
Tiempo: la progresión puede durar entre 5 y

10 minutos.
Objetivos
Relajar la cadena posterior.
Notas
Mantener la flexibilidad nos permite que la movilidad sea normal. Un músculo
acortado o hipertónico altera la movilidad.
Errores comunes
Es necesario mantener la zona lumbar neutra, no exagerar la retroversión.
Dolor de columna, acortamiento general de la cadena posterior, isquiotibiales,
hiperlordosis. Prevención y mantenimiento de la flexibilidad.
152
1 . Posición inicial sedestación. 2. Rotación de tronco.
3. Flexión de tronco. 4. Rotación de cuello.
153
Descripción
Sentado de forma lateral (piernas cruzadas o ambas hacia el mismo lado
semiflexionadas).
Los brazos con las manos enfrentadas por delante del cuerpo.
Movimientos: rotación de tronco, flexión anterior de tronco (fijamos la posición

con los brazos), por último rotación de cuello. Todas las rotaciones en el mismo
sentido.
Observaciones
Mantener estiramiento hasta la relajación de los tejidos. 1 ó 2 minutos.
Objetivos
Flexibilizar los tejidos mediante un estiramiento en rotación de toda la columna.
Notas
Es un estiramiento intenso, en la posición final nos ayudamos de la respiración
profunda para relajar los tejidos. Inhalamos mantenemos el aire 4-5 segundos y
soltamos.
Errores comunes
Perder la posición de las piernas y dejar arrastrar el cuerpo. Es necesario calcular
la intensidad.
Falta de flexibilidad en rotación de columna, así como en otros movimientos.
154
Relajación en flexión con fitball.
Relajación en lateroflexión con fitball.
Relajación en flexión lumbar, añadir también

lateroflexión.
155
Descripción
1. Nos colocamos en cuadrupedia flexionando la zona lumbar, es necesario
traccionar hacia el techo desde la zona lumbo-sacra.
2. Ejercicio con fitball en flexión de columna, y en lateroflexión. Nos amoldamos al balón
y dejamos que la musculatura se relaje.
Hasta relajación de los tejidos.
Observaciones
Para actuar sobre diferentes fibras añadimos lateroflexión de tronco, incluso rotación.
Podemos emplear también técnicas de relajación postisométrica.
Objetivos
Estiramiento de la musculatura posterior, cuadrado lumbar y espinales.
Errores comunes
Perder la estabilidad en el ejercicio de estiramiento lateral.
Patología lumbar, hipertono por hipermovilidad lumbar.
156
EJERCICIO TUMBADO EN SUPINO CON ROLLER
Fijar la pelvis en retroversión.

Llevar la pierna a extensión de cadera.
Flexión de hombro para intensificar.

También RI de cadera
157
Descripción
El psoas es un músculo que genera numerosas adaptaciones a nivel lumbopélvico

y relaciona el tronco con las extremidades inferiores.
Para su estiramiento utilizamos un roller que nos va a ayudar a fijar una posición
de retroversión pélvica.
Pasos importantes:
Colocarnos en supino, realizar una elevación de pelvis y colocar el roller. Flexionar

las piernas hacia el pecho fijando la retroversión de la pelvis.
Elevar una de las piernas hacia el techo y dejarla caer hacia delante evitando
flexionar la rodilla y produciendo EXTENSIÓN de esa coxofemoral.
Objetivos
.
Mejorar la flexibilidad del psoas.
Trabajo de movilidad y flexibilidad a nivel coxofemoral en extensión
Errores comunes
Perder la retroversión de la parte de la pelvis que se encuentra bloqueada con la
pierna en flexión.
Indicaciones
En patologías que cursan con disfunciones del psoas.
158
EJERCICIO DE RODILLAS, MOVILIDAD Y STRETCHING PSOAS.
Posición inicial, extensión cadera. Elevación brazo.
Rotación de tronco. Inclinación de tronco.
159
Descripción
Como ya hemos expuesto anteriormente el psoas es un músculo clave el la movilidad y

responsable de muchas disfunciones tanto a nivel de la columna vertebral como de las
extremidades inferiores, por lo que consideramos que una buena movilidad es esencial para
prevenir patologías y hacer los movimientos más eficientes.
Pasos:
1. En posición de rodillas (tipo posición de caballero, con el pie de la pierna anterior en el

suelo y flexión de cadera y rodilla) fijar la rodilla al suelo haciendo una traslación anterior
del tronco, con ello provocamos una extensión de la cadera. El estiramiento incide en el
psoas de la pierna que queda atrás.
2. Elevar el brazo del mismo lado del estiramiento.
3. Colocar los brazos detrás de la cabeza y realizar rotación de tronco al lado contrario del la
pierna posterior.
4. Realizar inclinaciones en esta misma posición hacia el lado contrario de la pierna posterior.
Puedes realizar 10-15 repeticiones de cada uno de los ejercicios, trabajando de forma lenta, sin
llegar a los límites de elasticidad, con ello mejoramos y trabajamos sobre el ROM (rango de
movilidad articular).
Por otro lado puedes trabajar en estas posiciones mantenidas (stretching) para lograr la
adaptación del tejido muscular (siempre respetando los límites de dolor y flexibilidad) para no
desencadenar reflejos neuromusculares que provocarían un efecto contrario en la finalidad.
Indicaciones
Mejorar la extensión de la cadera mediante un ejercicio dinámico, mejorar la
estabilidad. Flexibilizar el psoas.
Ejercicio avanzado y exigente en cuanto a la estabilidad.
Notas:
Trabajaremos la postura y el equilibrio siendo necesaria la co-contración y
regulación del tono en varios grupos musculares para realizar los ejercicios, dando al
ejercicio un concepto más global y funcional. 160
Regulación neuromuscular del tono con ejercicios que ejercen presión para
inhibir.
RELAJACIÓN DORSAL Y CINTURA ESCAPULAR
Parte 1
Realizar círculos desde

los hombros (sin elevar
brazos)
Parte 2
Movimientos de retracción
y protracción escapular
con flexión de 90º de
hombro.
161
Parte 3
Movimientos de flexión máxima de hombros evitando extender la zona dorsal. En la

exhalación llevamos los hombros a flexión máxima.
162
La cintura escapular está íntimamente relacionada con las cervicales, es muy
importante realizar un abordaje muscular para regular el tono del zona en sí
misma y en la zona cervical.
Parte 1
Realizar círculos desde los hombros (sin elevar brazos) en ambos sentidos de
forma lenta y profunda trabajando sobre la musculatura a la altura de las
escápulas.
Parte 2
Movimientos de retracción y protracción escapular con flexión de 90º de hombro.
Parte 3
Movimientos de flexión máxima de hombros evitando extender la zona dorsal. En
la exhalación llevamos los hombros a flexión máxima.
La zona cervical es una zona que tiende a la

hipermovilidad.
(compensando la falta de movimiento
dorsal).
La falta de tono muscular a nivel profundo

origina que los músculos más externos
aumenten su tono y se produzca
sintomatología. (Contracturas).
Intentaremos bajar el tono muscular de
cervicales y cintura escapular.
163
RELAJACIÓN CERVICAL Y SUBOCCIPITAL
Parte 1
Realizar movimientos en rotación cervical tanto con el rodillo en forma vertical,

como horizontal (como una almohada)
Parte 2
Colocar el borde del roller en la zona de la primera-

segunda cervical.
Realizar presión y movimientos laterales hasta

disminuir el tono muscular.
Precaución si existe mareo.
164
Continuación del ejercicio del liberación de la zona dorsal y escapular.
Tomamos la misma posición tumbados en vertical sobre el foam roller.
Parte 1
Realizaremos movimientos cervicales en rotación. Podemos añadir también
flexión-extensión.
Parte 2
Colocar el borde del roller en la zona de la primera-segunda cervical.
Realizar presión y movimientos laterales hasta disminuir el tono muscular.
Suboccipitales: relacionan el
occipital con las primeras cervicales.
rectos posteriores (mayor y menor)
Oblicuos (inferior y superior)
Son músculos clave en el abordaje de: neuralgias, cefaleas, disfunciones de

la Atm, cervicalgias, trapezalgias…
165
Automasaje profundo con foam roller, liberación por presión y fascial.
Liberación de la zona dorsal
Dorsales bajas
Dorsales medias
Dorsales altas
166
Liberación de la zona dorsal lateral - escapular
167
Liberación de la zona glútea
168
LIBERACIÓN CON FOAM ROLLER
Columna vertebral (zona dorsal): tumbado boca arriba con el roller en la zona
dorsal baja hacemos deslizamientos hacia arriba y abajo a lo largo de toda la
columna vertebral, para acceder a zonas más altas de la columna dorsal ir
jugando con la extensión de columna..
Zona dorsal lateral: al igual que en la posición anterior realizar deslizamientos

cráneo-caudales, esta vez incidiendo sobre la zona más lateral mediante una
ligera rotación de tronco.
Accedemos también a parte de la musculatura escapular.
Glúteo y piramidal: sentados sobre el roller con las piernas apoyadas u

opcionalmente con una pierna cruzada sobre la otra ( en abd rotación externa),
nos deslizamos sobre el roller de atrás hacia delante.
Sobrecarga muscular, dolor lumbar, acortamiento o contracturas. Adherencias
fasciales.
169
Ø A. I. Kapandji. “Fisiología articular” (6ª ed.) Tomo 3: Tronco y Raquis , (Panamericana, 2011).
Ø A. Jurado Bueno; I. Medina Porqueres. “Manual de pruebas diagnósticas, traumatología y
ortopedia. (Editorial Paidotribo, 2002).
Ø Collen Graig, “Pilates con el poder único del balón”, (Tutor 2006).
Ø Craig Liebenson. “Manual de rehabilitación de la columna vertebral”. (Ed. Paidotribo).
Ø Carolyn kisner, Lynn allen colby. “Ejercicio terapéutico”. (Ed. Paidotribo).
Ø François Ricard; Jean –Luc Salle. “Tratado de osteopatía” (3ª ed. , panamericana, 2003).
Ø François Ricard. Tratamiento osteopático de las lumbalgias y lumbociáticas por hernias

discales.
Ø Francisco Tarantino, “Entrenamiento propioceptivo, principios en el diseño de ejercicios y

guías prácticas.( Ed. Panamericana).
Ø Michael Boyle. “El entrenamiento funcional aplicado a los deportes”. Tutor.

Ø Piti Pinsach / Tamara Rial. “El método hipopresivo”, (Ediciones Cardeñoso).
Ø Philippe E. Souchard STRETCHING GLOBAL ACTIVO I y II (Ed. Paidotribo).
Ø Guyton & Hall, “Compendio de fisiología médica”, (11ª edición).
Ø Henry Rouviere y Andre Delmas, “Anatomía humana: descriptiva, topográfica y funcional”
(t. 2): tronco (11ª ed., Masson, 2005).
Ø Henri Neiger, “Estiramientos analíticos manuales”. (Ed. Panamericana).
Ø Ellie Herman, “Pilates con accesorios”,( Paidotribo, 2007).

Ø Kendall´s; músculos, pruebas y dolor postural. (Editorial Mediterraneo)
170

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Se diplomó en fisioterapia en la Escuela Universitaria

Tiene formación en Reprocessing Soft Fitness ( hipopresivos dinámicos) utilizados en la

Ha colaborado como fisioterapeuta en el campeonato de España de voley-playa

Durante años compatibilizó la práctica clínica de fisioterapia y ejercicio terapeútico

Actualmente reside en Cantabria donde dirige un centro de fisioterapia y ejercicio

• 1.1 EJERCICIO TERAPÉUTICO P.12

• 1.2 ¿QUÉ EJERCICIOS SON TERAPÉUTICOS? P.12

• 1.3 APLICACIÓN DE EJERCICIO P.13

• 1.4 CARACTERÍSTICAS DE LOS PROGRAMAS DE EJERCICIO P.14

CAPÍTULO 2 EL MOVIMIENTO POR PLANOS P.15

• 2.1 PLANOS DE MOVIMIENTO EN LA COLUMNA VERTEBRAL P.15

• 2.2 DATOS DE MOVILIDAD POR SEGMENTOS P.16

CAPÍTULO 3 BIOMECÁNICA Y ANATOMÍA P.18

CAPÍTULO 4 CONCEPTO DE HIPOMOVILIDAD E HIPERMOVILIDAD APLICADO

• 4.1 DEFINICIÓN Y APLICACIONES AL EJERCICIO p.28

• 5.1 ¿QUÉ FACTORES PUEDEN CONDICIONAR LA MOVILIDAD? P.31

• 5.2 ROM (RANGE OF MOVEMENT) P.31

CAPÍTULO 6 LA VALORACIÓN P.33

• 6.1 OBTENCIÓN DE DATOS P.33

CAPÍTULO 7 EL CONTROL MOTOR P.39

CAPÍTULO 8 LA REGULACIÓN DEL TONO Y LA FLEXIBILIDAD P.43

CAPÍTULO 9 METODOLOGÍA Y DISEÑO DE LAS SESIONES P.48

PARTE 1 Mejora de la movilidad.

PARTE 1 MEJORA DE LA MOVILIDAD P.50

MOVILIDAD GLOBAL P.54

EJERCICIO 2 ROTACIÓN DE COLUMNA P.65

EJERCICIO 3 INCLINACIÓN DE COLUMNA P.73

EJERCICIO 5 MOVILIZACIÓN COSTAL P.84

EJERCICIO 6 MOVILIZACIÓN EN DORSALES P.89

EJERCICIO 7 MOVILIZACIÓN EN LUMBAR-PELVIS P.97

EJERCICIO 8 LA (DISOCIACIÓN) LUMBAR- PELVIS P.101

PARTE 2 TONIFICACIÓN Y CONTROL MOTOR P.104

• EJERCICIO 1 TONIFICACIÓN CERVICAL ISOMÉTRICOS P.106

• NOTA ANATÓMICA: EL CORE P.114

• EJERCICIO 5 ELEVACIÓN DE PELVIS P.115

• VARIANTE 1 CON FITBALL P.117

• LOS EJERCICIOS DE PLANCHA (EJERCICIO 6) P.123

• NOTA ANATÓMICA: EL PSOAS P.129

• EJERCICIO 7 ABDOMEN P.131

• NOTA ANATÓMICA TRANSVERSO P.133

• EJERCICIO 8 ABDOMINAL HIPOPRESIVO P.134

• EJERCICIO 9 ABDOMINAL, LUMBAR, PELVIS. P.136

• EJERCICIO 10 CONTROL LUMBOPÉLVICO P.138

• EJERCICIO 11 PELVITROCANTÉREOS P.140

EJERCIO 1 ESTIRAMIENTO EN CERVICALES P.146

EJERCICIO 2 GLOBAL DE ESTIRAMIENTO P.148

EJERCICIO 3 PSOAS ILIACO EN SUPINO P.157

EJERCICIO 4 PSOAS ILIACO MOVILIDAD P.159

EJERCICIO 5 LIBERACIÓN PRESIÓN EN DORSALES /CINTURA ESCAPULAR P.161

EJERCICIO 6 LIBERACIÓN POR PRESIÓN EN CERVICALES Y SUBOCCIPITAL P.164

EJERCICIO 7 LIBERACIÓN POR PRESIÓN CON FOAM ROLLER P.166

Hoy en día encontramos que el entrenamiento y la rehabilitación se fusionan para

El objetivo del ejercicio terapéutico es conseguir movimientos y funcionalidad

Consideramos el ejercicio terapéutico una herramienta de fisioterapia y lo utilizamos