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by v_bily

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Lydie Raisin

120 ejercicios
para un cuerpo
flexible y tonificado

EDITORIAL
PAIDOTRIBO

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Ttulo original: 120 exercises pour un corps souple et tonique


Marabout, 2003
Ilustraciones: Deltraz
Traduccin: Judith Viaplana
Revisin tcnica:Toni Martnez Gonzlez
Diseo cubierta: David Carretero
Lydie Raisin
Editorial Paidotribo
Polgono Les Guixeres
C/ de la Energa, 19-21
08915 Badalona (Espaa)
Tel.: 93 323 33 11 Fax: 93 453 50 33
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edicin
ISBN: 84-8019-831-1
Fotocomposicin: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 08013 Barcelona
creadisseny@editorservice.net
Impreso en Espaa por Sagrafic
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares
del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin
parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos
la reprografa y el tratamiento informtico, y la distribucin de ejemplares de ella
mediante alquiler o prstamo pblicos.

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ndice
Introduccin ............................................5

Primera semana .......................................9


Lunes ................................................10
Martes...............................................16
Mircoles ..........................................22
Jueves ...............................................28
Viernes .............................................34
Sbado ..............................................40

Segunda semana .....................................47


Lunes ................................................48
Martes...............................................54
Mircoles ..........................................60
Jueves ...............................................66
Viernes .............................................72
Sbado ..............................................78

Tercera semana ......................................85


Lunes ................................................86
Martes...............................................92
Mircoles ..........................................98
Jueves .............................................104
Viernes ...........................................110
Sbado ............................................116

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Cuarta semana .....................................123


Lunes ..............................................124
Martes.............................................130
Mircoles ........................................136
Jueves .............................................142
Viernes ...........................................148
Sbado ............................................154
Conclusin ...........................................160

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Introduccin

Est decidido! Manos a la obra! Se acabaron los msculos blandos y el aspecto de cansado! Esta gua le propone un programa
serio de un mes para practicar todo el ao, que le permitir reestructurar completamente el cuerpo y mejorar la amplitud articular. Es importante que siga con asiduidad, al menos durante dos meses, el programa que le proponemos si quiere volver a tonificar de
verdad su cuerpo.Es cierto que ms vale una prctica anrquica que
nada, pero con ello no se obtiene resultado visible alguno.
Puede seguir el programa de esta gua como complemento a cualquier clase de fitness (stretching, low-impact, body-sculpt, etc.).
El ejercicio fsico, al igual que cualquier actividad deportiva, mejora de forma visible todo el cuerpo e incluso puede modificarlo por
completo si el entrenamiento es intenso y va acompaado de un
cuidado en la alimentacin.
Todo es cuestin de regularidad y seriedad en la forma de practicarlo. Si aplica bien las tcnicas descritas en este libro y realiza los
movimientos con la mxima amplitud de movimiento, es imposible
que no obtenga resultados.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

El mtodo
Sus preguntas
P: Se aumenta de peso si se
deja de hacer ejercicio fsico?
R: En absoluto! Lo nico que
hay que hacer es adaptar la
cantidad de alimentos a su
nuevo ritmo de vida y por lo
tanto a un gasto fsico menor.
En la actualidad, la mayora de
los atletas profesionales que
abandonan su actividad fsica
no aumentan de peso ni un
gramo, puesto que disminuyen
alrededor de un 60 % el consumo de alimentos. Esto no
era as hace unos aos, cuando los deportistas de alto nivel
que haban superado la edad
lmite se reciclaban en hombres y mujeres de negocios
sedentarios y se volvan obesos.
El hecho de interrumpir una
actividad no es lo que provoca
que ganemos peso, sino el no
saber adaptar la alimentacin
a una vida ms sedentaria. En
cambio, una persona que haya
practicado ejercicio fsico 6
horas semanales, por ejemplo,
y lo interrumpa bruscamente constatar un reblandecimiento general del cuerpo al
cabo de 2 meses, ms o menos, y una prdida de peso de
1 a 2 kg debido a la prdida
muscular (si ha sabido adaptar su aporte calrico a su
nuevo ritmo menos fsico).

Resultado apreciable de la tonicidad muscular:


2 meses.
El mtodo ofrece dos posibilidades:

El mtodo dirigido
Usted sigue al pie de la letra el programa durante un mes a razn de 15 minutos de entrenamiento diario (6 das de 7) y lo
realiza cada mes aplicando las variantes con el propsito de
renovar al mximo sus sesiones.
Este mtodo propone un marco fijo y sobre todo impide cometer errores en la accin de los msculos agonistas y antagonistas, a fin de que el resultado, que es la recuperacin del
tono muscular, sea equilibrado y armonioso. Los ejercicios se
han elegido, despus de una larga reflexin, siguiendo dos criterios precisos. Nosotros se los proponemos con:
el afn por progresar en el esfuerzo,
un enfoque de total seguridad en cuanto a los movimientos
y a su lugar en el programa de entrenamiento,
el empeo en conseguir resultados eficaces,
la constatacin de que se ponen en accin todas las fibras
del cuerpo (esto explica la puesta en forma general).
As pues, este mtodo es para usted si:
es una persona disciplinada,
desea un resultado que pueda constatar rpidamente,
no tiene tiempo de confeccionar su propio programa,
le parece factible dedicar 15 minutos diarios al esfuerzo.

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INTRODUCCIN

El mtodo
El mtodo personalizado
Usted mismo confecciona su propio programa y elige las tcnicas que ms le gustan.
Este mtodo da una libertad absoluta y presenta la ventaja de
ejercitar nicamente una (o varias) parte(s) del cuerpo precisa(s) durante el tiempo que usted desee.
Por otro lado, le permite:
a) suprimir de su programa las tcnicas que no le gustan,
b) no sentirse obligado,
c) entrenarse de forma desestructurada (lo que es mejor que
nada) si sus obligaciones no le permiten entrenarse de forma ordenada.
Importante
Todos los ejercicios de esta gua son las tcnicas que
ms utilizan los profesionales debido a su fiabilidad.
Estn descritas con la mayor precisin para evitar
cualquier posible error.
Puede aumentar a su conveniencia el nmero de repeticiones de cada ejercicio a medida que le resulte
ms fcil realizarlos.

Este mtodo est hecho para usted si:


detesta las obligaciones,
slo desea hacer los ejercicios que le gustan de verdad,
quiere realizar siempre los mismos movimientos o
por el contrario cambiar todo el tiempo (el programa de un mes permite menos variaciones),
slo se entrena ocasionalmente o como complemento puntual a clases colectivas.
Pero, en cualquier caso:
NIMO Y BUEN ENTRENAMIENTO!

P: El ejercicio fsico puede


practicarse sin contraindicacin, por ejemplo, una hora al
da?
R: Sin ningn problema! Los
profesionales practican una
media de 4 a 6 horas diarias. Lo
nico que importa es respetar
las fases de recuperacin (8
horas de sueo de calidad, por
ejemplo) y asegurarse de que
los entrenamientos generan
un dinamismo permanente y
no un mayor cansancio. A cada cual corresponde establecer de manera precisa el
tiempo de entrenamiento, su
intensidad y el tiempo de recuperacin. Lo nico que se requiere es conocerse bien.
P: Hay que hidratarse ms si
se entrena un cuarto de hora
diario?
R: Si hace los ejercicios a fondo, puede que tenga sed durante la sesin. Por eso, es
conveniente beber un vaso de
agua al final de la sesin o un
vaso de zumo de frutas si es
por la maana o al comienzo
de la tarde.
P: Si se quiere hacer bien este programa de entrenamiento, hay que aumentar el nmero de caloras ingeridas?
R: No! No es necesario. Slo
es un cuarto de hora al da. Esto no representa un gran gasto calrico. Conviene aumentar la cantidad de alimentos a
partir de una hora diaria de actividad fsica (todo depende,
por supuesto, de la intensidad
del deporte).

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Su programa

Remodelaje
de la primera
semana
(en 15 minutos diarios, como mximo)

Este programa de la primera semana constituye una preparacin fsica seria y progresiva para los ejercicios de las semanas siguientes.
Por eso da prioridad, ante todo, al refuerzo muscular dorsal
y no incluye, expresamente, ejercicios abdominales (presentes en las otras semanas), para que la seguridad de la espalda sea mxima.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del lunes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros espalda


Pequeas elevaciones con los brazos estirados
Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 10 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 2: pectorales parte superior de la


espalda brazos
Abduccin y aduccin de los brazos flexionados
Para los atrevidos, 3 series de 12 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 8 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 3: cintura brazos


Flexiones laterales del tronco
Para los atrevidos, 3 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 3 series de 14 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 4: piernas muslos glteos


Flexiones de rodillas
Para los atrevidos, 3 series de 8 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal


Estiramientos dorsales de 10 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas.
Para flexibilizar

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REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del lunes


Ejercicio 1: brazos hombros espalda
Pequeas elevaciones con los brazos estirados

Puos
apretados

Brazos estirados
y paralelos

Espalda recta

Descripcin
De pie o sentado: levante los brazos hasta la vertical y realice
pequeas elevaciones.

Por qu elegir este ejercicio?


Ante todo, permite calentar suavemente la parte superior de los
hombros. Prepara bien los msculos, tendones y articulaciones
para las tcnicas de refuerzo muscular siguientes. La prctica
regular de este movimiento da mucha flexibilidad a los hombros y devuelve una bonita imagen del cuerpo. Se recomienda para contrarrestar la posicin de hombros cados y la espalda redonda.

Pelvis hacia
delante

Rodillas
flexionadas y
separadas

Pies
paralelos

Procure estirar al mximo


los hombros hacia arriba
(deben estar elevados) y
hacia atrs.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.

Para los atrevidos


Haga 3 series de 16 elevaciones.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 10 elevaciones.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a ritmo lento en la primera serie, luego a su propio ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 16 elevaciones alternando 2 elevaciones pequeas y 2 ms grandes.
Haga 1 serie de 16 elevaciones con un brazo (el otro permanece inmvil y vertical) y 1 serie de 16 elevaciones con el
otro brazo.

Breve test sobre diettica


Divirtase buscando la respuesta
adecuada (respuesta al revs, al
final de la pgina).
Marque la casilla elegida.
El flor se encuentra esencialmente en:
A  pescados,
judas blancas,
higos
B  espinacas,
marisco,
pescados
C  espinacas,
albaricoques secos,
anacardos
Respuesta del test: C
El flor se encuentra en espinacas, albaricoques secos y anacardos. Con frecuencia, suele confundirse el flor y el yodo, que,
entre otros alimentos, se encuentra en judas verdes, cebollas, algas marinas y pescados.

Repeticiones

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del lunes


Puos
apretados
Cabeza levantada
Espalda recta
Rodillas
flexionadas
y separadas
Pies paralelos

Procure mantener los brazos


paralelos al suelo durante el
ejercicio.

Ejercicio 2: pectorales parte superior de la


espalda brazos
Abduccin y aduccin de los brazos
flexionados
Descripcin
De pie o sentado, brazos en cruz: acerque y aleje los brazos flexionados estirndolos al mximo hacia atrs.
Nota: posibilidad de tener pequeas pesas (0,5 kg o 1 kg) o libros para aumentar la dificultad y la eficacia de esta tcnica en
la ltima serie (las dos primeras sirven de calentamiento).

Por qu elegir este ejercicio?


Permite tonificar los pectorales y la parte superior de la espalda, al mismo tiempo que flexibiliza los hombros.
Se trata de una tcnica muy conocida en musculacin y una de
las ms practicadas.

Respiracin
Breve test sobre diettica
La pectina es:
A  un gelificante alimentario
artificial
B  el contenido de ciertos pepinos o frutos
C  una sustancia gelificante
que se encuentra en los vegetales
Respuesta del test: C
La pectina es un gelificante natural, utilizado en confituras y ciertas
sustancias farmacuticas. Es soluble y se disuelve fcilmente en el
intestino, donde se transforma en
un producto gelatinoso que tiene
la particularidad de retardar la absorcin de los nutrientes. Se dice
que la pectina desempeara un
papel preventivo contra las enfermedades cardiovasculares. Encontramos pectina en el pomelo (1
g por 100 g), aunque tambin, pero en cantidad menor, en otras frutas y en verduras.

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Inspire por la nariz al acercar los brazos.


Espire por la boca al separarlos.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 12 separaciones
Reljese 4 5 segundos entre series.
Para los moderados
Haga 3 series de 8 separaciones
Reljese 7 u 8 segundos entre series.

Ritmo
Trabaje a un ritmo lento durante todas las series.

Variantes
Haga la ltima serie con los dedos en puo en extensin.
Haga 2 series de 16 separaciones alternando una separacin
rpida y una muy lenta.

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REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del lunes


Ejercicio 3: cintura brazos
Flexiones laterales del tronco
Descripcin
De pie o sentado, levante un brazo hasta la vertical. De este modo flexione al mximo el tronco hacia el lado opuesto al brazo
elevado.

Por qu elegir este ejercicio?


Es interesante porque estira el tronco y al mismo tiempo resulta fcil de realizar. Adems, es una tcnica que activa no slo
los msculos oblicuos, sino tambin los msculos de los hombros y de la espalda.

Brazo en extensin
mxima
Cabeza levantada

Tronco
flexionado
a un lado

Dedos en
extensin
Mano en
la cintura

Rodillas
semiflexionadas
Pies paralelos

Procure estirar al mximo el


hombro del brazo levantado
hacia atrs y hacia arriba.

Respiracin
Inspire por la nariz cuando enderece el tronco.
Espire por la boca al flexionarlo.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 20 flexiones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 3 series de 14 flexiones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Trabaje a ritmo lento de forma constante.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga una serie de 20 flexiones nicamente a la izquierda y
una serie de 20 flexiones nicamente a la derecha.
Haga 2 series de 16 flexiones alternadas realizando una pausa de 4 segundos al final del movimiento.

Breve test sobre salud


Se dice que una persona padece
de hipertensin cuando el valor de
la tensin arterial supera o iguala:
A  140/90 mmHg
B  130/85 mmHg
C  300/150 mmHg
Respuesta del test: A
Se dice que una persona padece
de hipertensin cuando sus valores de tensin arterial superan o
igualan los 140/90 mmHg.
Se calcula que ms de un 20% de
la poblacin mundial la padece y
que ms del 50% de ellos ni siquiera lo sabe.

Ritmo

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del lunes


Brazos estirados
paralelos al
suelo

Cabeza erguida

Puos apretados

Hombros
estirados
al mximo
hacia
atrs

Espalda recta
Rodillas
flexionadas
y separadas
Pies
paralelos

Evite bajar los brazos al


flexionar las rodillas e
inclinar el tronco hacia
delante.

Ejercicio 4: piernas muslos glteos


Flexiones de rodillas
Descripcin
De pie, brazos en cruz: flexione las rodillas hasta que los muslos estn paralelos al suelo.

Por qu elegir este ejercicio?


Adems de que nos ensea a agacharnos correctamente sin daar la espalda, solicita, adems de los msculos de las piernas
y de los glteos, el sistema cardiopulmonar.

Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar las rodillas.
Espire por la boca al estirarlas.

Repeticiones

Breve test sobre salud


Cuntos tipos de colesterol hay?
A  1
B  2
C  3
Respuesta del test: B
Dentro del colesterol se distingue
entre el denominado colesterol
LDL malo, el cual tiene un importante efecto como factor potenciador de la arteriosclerosis,
y el denominado colesterol DHL
bueno, cuyo efecto protege el
corazn y los vasos sanguneos y
puede hacer reversibles las transformaciones debidas a la arteriosclerosis.
Los valores ideales que evitan la
aparicin de una arteriosclerosis
son:
Triglicridos inferior a 200 mg/dl.
Colesterol total inferior a 200
mg/dl.

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Para los atrevidos


Haga 3 series de 8 flexiones.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 flexiones.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo, pero lo ms regularmente posible.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 12 flexiones con los pies en apertura (hacia el exterior).
Haga 2 series de 10 flexiones y permanezca 3 segundos inmvil cuando los muslos estn paralelos al suelo.

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REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del lunes


Ejercicio 5: stretching dorsal
Estiramientos dorsales

Brazos estirados
Cabeza dirigida
hacia el suelo

Espalda plana

Descripcin
De rodillas: flexione el tronco hacia delante. De este modo, estire los brazos delante durante 10 segundos.

Rodillas flexionadas y juntas


Palmas sobre El empeine de los pies en
el suelo
contacto con el suelo

Por qu elegir este ejercicio?


Estira la columna vertebral y los hombros de forma segura. Esta conocida postura de stretching estira mucho los msculos
contrados y produce una verdadera relajacin.

Procure no separar los


glteos de los talones.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca durante el estiramiento.

Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 estiramientos.
Reljese 4 5 segundos entre las series.

Variantes

Breve test sobre diettica


Qu es lo que est formado por
hojas verdes, se come fresco o cocido y contiene mucho betacaroteno?
A  el berro
B  la lechuga
C  el apio
Respuesta del test: A
El berro, que pertenece a la familia de las crucferas, contiene vitamina C y E. Contiene tambin
PEITC (fenetilisotiocianato), excelente para la salud.
Tendra tambin, ingerido en grandes cantidades, un papel preventivo frente a las enfermedades cardiovasculares.

Estire a la vez 2 veces el brazo izquierdo con la pierna derecha estirada y 2 veces el brazo derecho con la pierna izquierda estirada.
Separe las piernas y realice 3 estiramientos.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del martes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros


Elevaciones alternadas con los brazos estirados
Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 12 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 2: hombros pectorales brazos


Elevaciones de los antebrazos juntos
Para los atrevidos, 3 series de 12 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 12 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 3: cintura brazos


Rotaciones alternadas del tronco
Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 12 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 4: piernas muslos glteos


Elevaciones de la pierna con la rodilla flexionada
Para los atrevidos, 3 series de 10 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal


Estiramientos dorsales de 8 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas.
Para flexibilizar

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REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del martes


Cabeza
erguida

Ejercicio 1: brazos hombros


Elevaciones alternadas con los brazos estirados

Espalda
recta
Codos
estirados

Descripcin
De pie o sentado: realice grandes elevaciones con los brazos estirados y aumente la amplitud del movimiento poco a poco.

Por qu elegir este ejercicio?


Procura un trabajo muscular de brazos y espalda cmodo y pone en accin de forma progresiva el esfuerzo muscular. Este
ejercicio reestructura especialmente bien la parte interior de
los brazos, lo que hace de l una tcnica muy apreciada por las
mujeres.

Puos
apretados
Rodillas
semiflexionadas

Pies
paralelos

Procure estirar al mximo


los brazos hacia atrs, arriba
y abajo.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular (intente
siempre inspirar, por ejemplo, durante la elevacin del mismo
brazo).

Para los atrevidos


Haga 3 series de 16 elevaciones.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 12 elevaciones.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a ritmo lento.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 8 elevaciones del brazo izquierdo y 2 series
de 8 elevaciones del brazo derecho.
Haga 2 series de 16 pequeas elevaciones muy rpidas y 2
series de 12 grandes elevaciones muy lentas.

Breve test sobre salud


En cuntas categoras se dividen
los trastornos del sueo?
A  5
B  3
C  4
Respuesta del test: C
Los trastornos del sueo se dividen en 4 categoras bien diferenciadas:
1. El insomnio, que se caracteriza
por la dificultad para permanecer dormido.
2. La hipersomnia, que consiste en
tener ganas de dormir todo el
da.
3. La parasomnia, que corresponde a comportamientos anormales durante el sueo.
4. Los trastornos del ritmo circadiano, que afectan a las personas con tendencia a dormirse
cuando hay que estar despierto
y viceversa.
Por supuesto, todos estos trastornos pueden ser tratados en
el mbito hospitalario.

Repeticiones

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del martes


Antebrazos
perpendiculares
al suelo

Palmas juntas
Cabeza
levantada

Brazos
paralelos al suelo

Espalda
recta

Rodillas
semiflexionadas
y separadas
Pies paralelos

Procure no separar los


codos.

Ejercicio 2: hombros pectorales brazos


Elevaciones de los antebrazos juntos
Descripcin
De pie o sentado: junte los antebrazos en la perpendicular. Elvelos entonces frente a usted mediante pequeos movimientos
regulares.
Nota: puede sostener un libro pesado con las manos para aumentar la dificultad de esta tcnica.

Por qu elegir este ejercicio?


Es un ejercicio que estira la parte superior de la espalda y tonifica la masa pectoral. Se conoce porque muscula finamente
los pectorales y mejora el aspecto del escote. Tiene la ventaja
de que requiere muy poco espacio para su realizacin.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular.

Repeticiones

Breve test sobre salud


El litio es:
A  Una preparacin medicamentosa
B  Un metal
C  Un oligoelemento
Respuesta del test: B y C
El litio es un metal blanco, alcalino,
cuya particularidad es ser el ms
ligero de los cuerpos slidos, y cuyas sales se utilizan en psiquiatra
como reguladores del estado de
nimo. Se emplea esencialmente
para cuidar a los maniacodepresivos. El litio en forma de oligoelemento es un tratamiento menos
eficaz para combatir los trastornos
emotivos. Se aconseja para los
problemas de depresin, insomnio,
angustia o trastornos del comportamiento.

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Para los atrevidos


Haga 3 series de 12 elevaciones de brazos.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 12 elevaciones de brazos.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje lentamente.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 12 elevaciones alternando una elevacin
grande y una pequea.
Haga 3 series de 12 elevaciones alternando una elevacin hacia la izquierda y una hacia la derecha.

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REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del martes


Ejercicio 3: cintura brazos
Rotaciones alternadas del tronco

Cabeza
levantada
y girada

Manos rodean
los codos

Espalda recta

Descripcin
De pie o sentado, brazos levantados. De este modo, realice rotaciones del tronco a izquierda y derecha.

Rodillas
flexionadas
y separadas

Por qu elegir este ejercicio?

Pies paralelos

Esta tcnica estira los msculos dorsales y, al mismo tiempo,


mejora la flexibilidad de la cintura. Permite una progresin rpida y, al final del ejercicio, da la impresin de que los msculos se han soltado del todo.

Procure estirar lo mximo


posible los hombros hacia
atrs, mientras los mantiene
levantados todo el tiempo.
Mantenga asimismo la pelvis
de frente todo el tiempo.

Respiracin
Inspire por la nariz cuando el tronco vuelva al frente. Espire por
la boca en la rotacin.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 rotaciones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 12 rotaciones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 12 rotaciones alternas con los brazos estirados y verticales (hombros levantados, dedos entrelazados,
palmas hacia arriba).
Haga 3 series de 12 rotaciones alternadas con los brazos en
cruz (hombros levantados).

Breve test sobre salud


La hipocondra es:
A  Un estado obsesivo
B  Una enfermedad mental
C  Un estado de ansiedad
Respuesta del test: C
La hipocondra es un estado de ansiedad permanente, patolgico,
referente a la salud, estado y funcionamiento de los rganos. Esta
caracterstica es frecuente en los
depresivos volubles respecto del
nico tema que les interesa: el
estado de su salud. Los mdicos
homepatas prescriben remedios
a base de thuya, phosphorus, luesinum o natrum muriaticum.

Trabaje lentamente.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del martes


Cabeza erguida
Mano apoyada
sobre un
mueble

Hombros estirados
hacia atrs
Espalda recta
Mano sobre
la cintura
Pierna de apoyo
semiflexionada
Pies flexionados
Pies paralelos

Procure mantener la espalda


y la pierna de apoyo
totalmente inmviles.

Breve test sobre salud


Cuntos tipos de celulitis existen?
A  4
B  3
C  2
Respuesta del test: B
Existen tres tipos de celulitis:
1. La celulitis llamada blanda: es
muy corriente y suele afectar a
las mujeres que se acercan a
los cincuenta. Sin embargo,
tambin puede encontrarse en
personas muy sedentarias. Se
reconoce por piel flccida, como alterada, y tejidos de aspecto fofo. Se observa ms cuando
la persona est sujeta a variaciones de peso.
2. La celulitis llamada dura:
afecta a sujetos jvenes y puede ser dolorosa. Su aspecto es
mucho ms denso.
3. La celulitis llamada esclerosa: se traduce por placas celulticas fofas. El color de la piel es
muy plido. A menudo aparece
en el momento de la menopausia o algunas veces justo despus.

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Ejercicio 4: piernas muslos glteos


Elevaciones de la pierna con la rodilla
flexionada
Descripcin
De pie: levante una rodilla al frente, lo ms alto posible, sin apoyar el pie en el suelo cada vez.
Nota: si tiene pesos para los tobillos de 0,5 kg o 1 kg, no dude
en llevarlos en las 2 ltimas series.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica permite trabajar muy bien la tonicidad muscular
del muslo y de los glteos a la vez que se ejercita la nocin de
equilibrio (sobre todo si no se apoya). Si se quiere realizar correctamente, hay que concentrarse, lo que lo hace un ejercicio
muy interesante.

Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca cuando la levante.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 10 elevaciones de cada pierna.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 elevaciones de cada pierna.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje lo ms lenta y regularmente posible.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 12 elevaciones de cada pierna alternando
una elevacin grande con una pequea.
Haga 3 series de 12 pequeas elevaciones de cada pierna,
permaneciendo en posicin elevada.

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REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del martes


Ejercicio 5: stretching dorsal
Estiramientos dorsales
Descripcin
De pie: incline el tronco hacia delante y estire al mximo los
brazos al frente durante 8 segundos antes de relajar completamente el cuerpo durante unos 10 segundos.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica de stretching es una de las posturas fundamentales
de estiramiento dorsal y permite estirar de verdad toda la columna vertebral de forma segura. Concluye de forma beneficiosa una sesin de tonicidad muscular.

Brazos estirados
paralelos al suelo Espalda paralela
al suelo
Dedos en
extensin
Cabeza dirigida hacia abajo
Rodillas flexionadas
y separadas
Pies paralelos

Procure relajar
completamente la nuca.

Respiracin
Inspire lentamente por la nariz y coloque el cuerpo en posicin.
Espire suavemente por la boca durante la fase de estiramiento.

Repeticiones

Ritmo
Trabaje lo ms lenta y regularmente posible.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 4 posturas estirando un brazo durante 8 segundos y luego el otro de forma alternada.
Haga 3 posturas con las piernas estiradas.

Breve test sobre salud


Cules son las vitaminas liposolubles?
A  A, D, B1, B9
B  A, E, F, B8
C  A, D, E, K, F
Respuesta del test: C
Las vitaminas liposolubles, es decir, solubles en las grasas, son las
siguientes:
A, que se encuentra en frutas, pescados, productos lcteos y verduras.
D, que se encuentra en productos
lcteos y aceites de pescados,
huevos, hgado y volatera.
E, que se encuentra en los grmenes de cereales, levadura y aceites vegetales.
K, que se encuentra en verduras
verdes, huevos, hgado y cereales.
F, que se encuentra en verduras
verdes.

Para los atrevidos y los moderados


Haga 3 posturas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del mircoles en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros espalda


Crculos alternos de brazos
Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 2: brazos hombros


Flexiones de brazos invertidas (ligeros abdominales al revs)
Para los atrevidos, 3 series de 8 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 6 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 3: cintura espalda


Flexiones alternas de tronco
Para los atrevidos, 4 series de 12 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 4 series de 8 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 4: piernas muslos glteos


Cambio de peso de una pierna a otra
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal


Rodillas al pecho durante 10 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas.
Para flexibilizar

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REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del mircoles


Ejercicio 1: brazos hombros espalda
Crculos alternos de los brazos

Puos apretados
Cabeza
erguida

Brazos en
extensin
Espalda recta

Descripcin
De pie o sentado: realice grandes crculos alternos con los brazos.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio constituye un calentamiento muscular y articular
eficaz. Por otro lado lo encontramos en todas las preparaciones fsicas de atletismo y de deportes de combate. Activa numerosos grupos musculares (dorsales, hombros, brazos) y, al
mismo tiempo, mejora la amplitud articular de los hombros. Es
fcil de realizar.

Rodillas flexionadas
Pies paralelos

Procure pasar el brazo lo


ms cerca posible de la
oreja.

Respiracin

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 crculos alternos hacia atrs.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 crculos alternos hacia atrs.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje muy despacio la primera serie, luego a su ritmo las series siguientes.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 16 crculos simultneos de los brazos hacia
delante y hacia atrs de forma alternada.
Haga 2 series de 10 crculos alternos de los brazos hacia atrs
y 2 series de 10 crculos alternos hacia delante.

Breve test sobre salud


Cules son las caractersticas de
la artrosis?
A  Lesiones del cartlago, derrame puntual de lquido sinovial.
B  Lesiones del cartlago, lesiones seas de vecindad.
C  Lesiones del cartlago, lesiones seas de la articulacin.
Respuesta del test: B
La artrosis, que es una degeneracin de la articulacin, se caracteriza por fisuras del cartlago,
presencia de ostefitos y espesamiento del lquido sinovial. Suele
ser ms precoz en las personas
que practican judo y deportes
traumticos, al igual que en aquellas que presentan fragilidad articular. Suele localizarse en el deportista en funcin de la actividad
practicada (la rodilla en el futbolista, la columna vertebral en el judoka, etc.). No obstante, hay que
distinguir la falsa artrosis (sin alteracin del cartlago) de la artrosis
verdadera (con pinzamiento de la
interlnea articular, dolor, ostefitos, etc.).

Inspire por la nariz al bajar un brazo. Espire por la boca al levantarlo.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del mircoles


Pies flexionados
hacia arriba

Cabeza erguida

Rodillas estiradas y
ligeramente separadas

Talones
apoyados
en el suelo

Espalda recta
Brazos
flexionados
y separados

Palmas apoyadas en el suelo,


hacia el interior

Procure mantener la espalda


y las piernas completamente
inmviles todo el tiempo.
Slo los codos deben
flexionarse.

Ejercicio 2: brazos hombros


Flexiones de brazos invertidas
(ligeros abdominales al revs)
Descripcin
Echado sobre la espalda, empuje el suelo con las manos, sin arquearse.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio es una de las mejores tcnicas para reducir, o suprimir, la relajacin de la parte inferior del brazo. La prctica
regular de este movimiento da un resultado relativamente rpido.

Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar los antebrazos. Espire por la
boca al estirarlos.
Breve test sobre salud
La DHEA disminuye despus de
los 25 aos, en qu porcentaje
anual?
A  de 1 a 2 %
B  de 4 a 5 %
C  de 6 a 7 %
Respuesta del test: A
La DHEA (sulfato de dehidroepiandrosterona o SDHEA) disminuye
de un 1 a un 2 % por ao a partir
de los 25 aos. Sin embargo, hay
que precisar que cada individuo
produce y pierde la DHEA a su propio ritmo. Como promedio, un individuo de 75 aos posee nicamente de un 15 a un 20 % del potencial
de DHEA que posea a los 25. La
DHEA actuara transformndose
en pequeas cantidades de testosterona y de estrgenos, de
efectos anabolizantes. Estimulara
la sntesis heptica de IGFI (factor
de crecimiento) y sera, asimismo,
un neuroesteroide estimulante de
ciertas funciones cerebrales. Lo
ms prudente es esperar algunos
aos antes de formarse una opinin definitiva.

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Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 8 flexiones de brazos.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 6 flexiones de brazos.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo pero con regularidad.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 8 flexiones de brazos con las piernas separadas.
Haga 3 series de 8 flexiones de brazos bajando los brazos lo
ms lentamente posible (intente contar hasta 5 durante el
descenso).

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REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del mircoles


Ejercicio 3: cintura espalda
Flexiones alternadas de tronco
Descripcin
Sentado, incline de forma alternada el tronco lateralmente cambiando la elevacin de brazos cada vez.

Dedos juntos
en extensin
Brazo estirado
Hombros estirados
hacia atrs
Espalda inclinada
a un lado
Pies flexionados

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica permite estirar al mximo los msculos laterales
del tronco. Tambin incide sobre el funcionamiento orgnico.
Mejora muy rpidamente la flexin lateral.

Respiracin

Cabeza
erguida

Piernas separadas
al mximo

Procure estirar al mximo


posible los hombros hacia
atrs mientras levanta los
hombros todo el tiempo.

Inspire por la nariz al erguir el tronco. Espire por la boca al flexionarlo.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 4 series de 12 flexiones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 4 series de 8 flexiones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo

Breve test sobre salud


Qu es una hernia muscular?
A  Una afeccin de la envoltura muscular, del tendn y el
msculo.
B  Una afeccin del msculo.
C  Una afeccin de la envoltura muscular.

Trabaje a su ritmo.

A partir de la misma posicin:


Haga 4 series de 12 flexiones alternadas juntando y separando las piernas en cada flexin.
Haga 4 series de 12 flexiones poniendo la mano en el suelo,
en lugar de sobre la cadera.

Respuesta del test: C


La hernia muscular es una afeccin de la envoltura muscular
(aponeurosis). El msculo sobresale por el lugar donde la vaina est seccionada. La hernia muscular
es muy rara, pero puede aparecer
en caso de entrenamientos deportivos mal dirigidos. Por regla general, la hernia se tolera bien. Ocasiona molestias y algunas veces
dolor. Su tamao puede ir desde
una nuez a un huevo. Puede disminuir, incluso desaparecer en la
contraccin muscular y volver a
aparecer en reposo. No se conoce tratamiento. Eventualmente,
puede suturarse la aponeurosis.

Variantes

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del mircoles


Hombros estirados
hacia atrs

Cabeza
erguida

Espalda recta

Ejercicio 4: piernas muslos glteos


Cambio de peso de una pierna a la otra

Codos
flexionados
Mano sobre
la cintura
Pierna estirada

Rodilla
flexionada

Pies paralelos

Procure mantener la espalda


inmvil, no la incline hacia
delante.

Descripcin
En cuclillas, estire una pierna a un lado, de este modo pasa el
peso del cuerpo a uno y otro lado.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica, muy practicada en numerosos deportes, tonifica
las piernas al tiempo que mejora su flexibilidad. Por eso, es relativamente completa.

Respiracin
Inspire por la nariz bajando el cuerpo. Espire por la boca subindolo.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas de piernas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 flexiones alternadas de piernas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Breve test sobre salud
Qu es el hallus valgus?
A  Una protuberancia sea de
la rodilla.
B  La deformacin de un dedo.
C  La desviacin exterior del
dedo gordo del pie.
Respuesta del test: C
El hallus valgus es la desviacin
del dedo gordo del pie. Genera una
protuberancia y resulta difcil calzarse. El hecho de llevar zapatos
demasiado estrechos puede acentuar esta protuberancia. Algunas
veces se desarrolla una bolsa serosa sobre ella. El remedio ms eficaz es de orden quirrgico; aunque
existen mtodos de masaje, movilizacin pasiva y baos, stos no
son demasiado eficaces en conjunto.

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Ritmo
Trabaje a ritmo dinmico.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas de piernas con los
pies separados.
Haga 2 series de 12 flexiones alternadas de piernas con el
tronco inclinado hacia delante y los brazos estirados delante.

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REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del mircoles


Ejercicio 5: stretching dorsal
Rodillas al pecho

Pies flexibles
Rodillas flexionadas y
ligeramente separadas
Manos sujetan
las rodillas

Descripcin
Echado sobre la espalda: lleve las rodillas hacia el pecho. Mantenga la posicin durante 10 segundos.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica de stretching relaja mucho y alivia ciertos males
lumbares. Se aconseja en especial a las personas que trabajan
durante mucho tiempo delante de un ordenador. Se recomienda tambin despus de haber llevado cargas relativamente pesadas (compras, por ejemplo). Sus efectos beneficiosos duran
varias horas.

Cabeza relajada sobre el suelo


Pelvis despegada

Procure relajar lo mximo


posible la nuca.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 series del ejercicio.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.

Ritmo

Breve test sobre diettica


Con qu otro nombre se conoce
la vitamina B9?
A  cido flico
B  Inositol
C  Biotina

Trabaje a ritmo dinmico.

A partir de la misma posicin:


Haga 4 posturas alternadas llevando una sola rodilla hacia el
pecho.
Haga 4 posturas con las rodillas siempre flexionadas pero separadas.

Respuesta del test: A


La vitamina B9 o cido flico acta
simultneamente junto a la vitamina B12 en la sntesis del ADN (cido desoxirribonucleico, constituyente esencial de los cromosomas
del ncleo celular) y del ARN (cido ribonucleico). La vitamina B9
desempea tambin un papel en la
sntesis de los neurotransmisores,
as como en la biosntesis de las
protenas. Asimismo, tiene una accin antioxidante e interviene en la
produccin de glbulos rojos. Se
encuentra en la carne, los despojos, el pescado, los huevos, los
pltanos, las verduras verdes y los
cereales integrales.

Variantes

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del jueves en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos pecho parte superior


de la espalda
Flexiones de brazos contra la pared
Para los atrevidos, 3 series de 10 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 2: cintura espalda


Flexiones laterales alternadas de tronco
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 3: piernas glteos


Desplazamientos hacia delante de una sola pierna
Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones de la pierna derecha, luego de la izquierda.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones de la pierna derecha, luego de la izquierda.
Para tonificar

Ejercicio 4: glteos interior de los muslos


Elevaciones laterales de una pierna
Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones de la pierna derecha, luego de la izquierda.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones de la pierna derecha, luego de la izquierda.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal y braquial


Estiramientos dorsales y de brazos de 8 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas.
Para flexibilizar

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REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del jueves


Ejercicio 1: brazos pecho parte superior
de la espalda
Flexiones de brazos contra la pared

Cabeza erguida

Codos flexionados
Espalda 0,30 m
recta

Por qu elegir este ejercicio?

y hacia
arriba
Piernas estiradas
y juntas

Descripcin
De pie, delante de una pared (a unos 0,30 m): djese caer hacia delante, palmas sobre la pared, luego vuelva a la posicin
de pie estirando los brazos.

Pared

Pies
juntos

Procure no arquearse.

Este movimiento es una de las tcnicas que mejor fortalece la


parte inferior de los brazos y tonifica el msculo trceps. La
prctica regular de este ejercicio da excelentes resultados. Es
el equivalente a las famosas flexiones, pero mucho ms flexible
y fcil de realizar.

Respiracin

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 10 retropulsiones.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 retropulsiones.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 flexiones con los brazos y las piernas separadas al mximo.
Haga 2 series de 20 flexiones hacia la derecha y hacia la izquierda de forma alternada.

Breve test sobre diettica


Qu cantidad de hierro contiene
la carne (por 100 g)?
A  3 mg
B  50 mg
C  20 mg
Respuesta del test: A
La carne contiene 3 mg de hierro
por 100 g. Cabe destacar que dicho
hierro es mucho ms asimilable
que el de los vegetales. Contiene
tambin fsforo, sodio y cobre y
todas las vitaminas B. La carne
puede tener poca grasa, como la
de caballo (alrededor del 2 %) o,
por el contrario, mucha, como la
de cordero (30 %), cerdo, pato, etc.
No hay que olvidar que las protenas animales y vegetales no son
intercambiables: las protenas de
la carne son ms completas en
aminocidos y ms activas en la
reparacin y evolucin de los tejidos. As pues, es esencial consumir regularmente leguminosas en
grano, por ejemplo, por sus protenas.

Espire por la boca al volver a la posicin vertical. Inspire por


la nariz al dejarse caer.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del jueves


Cabeza erguida
Dedos entrelazados
detrs de la nuca sin
apoyarse en sta

Ejercicio 2: cintura espalda


Flexiones laterales de tronco alternadas
Descripcin

Rodillas
semiflexionadas

De pie o sentado: flexione el tronco a izquierda y derecha de


forma alternada.
Pies
paralelos

Procure estirar los codos al


mximo hacia atrs.

Por qu elegir este ejercicio?


Mejora mucho la posicin de la espalda y al mismo tiempo tonifica y flexibiliza la cintura. Tambin resulta fcil de realizar y
permite cobrar verdadera conciencia de la espalda y de la posicin de los hombros.

Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar el lado derecho. Espire por la
boca al flexionar el izquierdo.

Repeticiones
Breve test sobre diettica
Cul es la grasa ms calrica?
A  La mantequilla
B  El aceite
C  La grasa animal
Respuesta del test: B
El aceite posee el valor calrico
ms elevado: 900 cal/100 g. Es una
grasa casi pura. Contiene cidos
grasos insaturados, lo que hace
de ste un producto anticolesterol. Los cidos grasos insaturados
(esencialmente poliinsaturados)
reducen la posibilidad de aglutinacin de las plaquetas de la sangre
y, de este modo, evitan el riesgo de
cogulos sanguneos. Importante:
el aceite es el cuerpo ms graso
con un 99,9 % de lpidos. Contiene
vitamina E (el aceite de germen de
trigo sobre todo).
Nota: el aceite no contiene ningn
aditivo. El aceite de oliva es excelente por su accin antiestreimiento y como protector de la mucosa del estmago.

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Para los atrevidos


Haga 2 series de 20 flexiones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 flexiones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo, pero de forma regular.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 18 flexiones alternadas con los brazos en
cruz.
Haga 2 series de 20 flexiones con los brazos estirados en vertical.

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REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del jueves


Ejercicio 3: piernas glteos
Desplazamientos hacia delante de una sola
pierna
Descripcin
De pie, piernas estiradas: estire al mximo posible la pierna izquierda hacia atrs flexionando la derecha, luego llvela a la
misma altura que la pierna derecha (las piernas vuelven a estar juntas y estiradas).

Por qu elegir este ejercicio?

Cabeza levantada
Espalda recta
Codos extendidos
hacia atrs
Pierna
flexionada

Manos sobre
las caderas
Pierna estirada
Pies
paralelos

Procure mantener la espalda


lo ms recta posible, evite
inclinarla hacia delante.

El inters de esta tcnica reside en que ejercita el sistema cardiopulmonar, tonifica los muslos y la parte inferior de los glteos y, asimismo, valora su equilibrio. Si lo realiza con amplitud,
mejora tambin la separacin anteroposterior de las piernas.

Respiracin
Inspire por la nariz al alejar la pierna. Espire por la boca al
acercarla.

Para los atrevidos


Haga 2 series de 15 desplazamientos de la pierna derecha.
Luego 2 series de 15 desplazamientos de la pierna izquierda.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 desplazamientos de la pierna derecha.
Luego 2 series de 10 desplazamientos de la pierna izquierda.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo bastante rpido.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha flexionada luego 2 series de 12 desplazamientos de la pierna izquierda flexionada.
Haga 2 series de 30 desplazamientos alternados de piernas
en extensin permanente.

Breve test sobre diettica


La vitamina A (retinol y betacaroteno) se encuentra en:
A  La naranja
B  Las zanahorias
C  El aceite de hgado de bacalao
Respuesta del test: B y C
La vitamina A se encuentra en las
zanahorias y el aceite de hgado
de bacalao. El retinol aparece en
los productos de origen animal,
mientras que el betacaroteno est
presente en ciertas verduras verdes y las naranjas. Los lcteos, la
yema de huevo y algunos quesos
son tambin fuente importante de
retinol. Las espinacas, el perejil, el
meln, el brcol y los albaricoques
frescos contienen betacaroteno.
La vitamina A acta sobre la formacin de los huesos y el crecimiento. Participa tambin en la
adaptacin del ojo a la oscuridad.

Repeticiones

31

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del jueves


Cabeza erguida
Espalda recta

Mano
apoyada
sobre un
mueble

Hombro estirado
hacia atrs
Mano sobre
la cadera
Rodilla estirada
Pie en
flexin
Rodilla
semiflexionada

Pies paralelos al soporte

Procure mantener lo mximo


posible el pie en flexin y
paralelo al soporte, incluso
si la pierna se levanta muy
poco; conserve la espalda
completamente inmvil
mientras dure el ejercicio.

Ejercicio 4: glteos interior de los muslos


Elevaciones laterales de una pierna
Descripcin
De pie: levante lo ms alto posible la pierna estirada de lado.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica ejercita de forma poco comn los msculos aductores y abductores y requiere tambin una cierta concentracin.
Asimismo, activa de forma eficaz los msculos glteos, lo que
responde a las expectativas de muchas de las personas que la
practican.
Nota: puede practicarla sin apoyarse y con pesos en los tobillos.

Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al subirla.

Repeticiones
Breve test sobre diettica
En qu fruta se encuentra la mayor cantidad de potasio?
A  El pltano
B  Los litchis
C  Las avellanas
Respuesta del test: A y C
Las avellanas y el pltano! No
dude en consumirlos a voluntad!
El potasio que contienen, junto
con el cloro y el sodio, vehiculan el
gas carbnico, controlan la hidratacin del cuerpo y regulan el ritmo cardaco. El potasio regula el
metabolismo glucmico, ayuda a
la contraccin muscular, acta en
la produccin de impulsos nerviosos y mejora la tensin arterial. Si
hace mucho deporte, es importante consumir todo tipo de frutos (naranjas, uvas, almendras, albaricoques...) adems de pan integral,
patatas o lcteos, a fin de tener
siempre suficiente potasio para
responder al esfuerzo fsico.

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Para los atrevidos


Haga 2 series de 15 elevaciones con la pierna derecha y 2 series de 15 elevaciones con la izquierda.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 elevaciones con la pierna derecha y 2 series de 10 elevaciones con la izquierda.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a ritmo muy lento.

Variantes
Haga 2 series de 15 elevaciones con la pierna derecha y 2 series de 15 elevaciones con la izquierda, con la rodilla de accin flexionada.
Haga 2 series de 15 elevaciones con la pierna derecha y 2 series de 15 elevaciones con la izquierda, realizando elevaciones muy pequeas en posicin lo ms alta posible.

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REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del jueves


Ejercicio 5: stretching dorsal y braquial
Estiramientos dorsales y de brazos

Pies relajados
Talones sobre los muslos
Palmas hacia arriba

Descripcin
Estirado sobre la espalda, rodillas flexionadas sobre el pecho:
estire al mximo los brazos en la prolongacin del cuerpo durante 20 segundos, luego reljese completamente durante 8 segundos.
Nota: para mantener el beneficio de este estiramiento, levntese girando las piernas a un lado.

Por qu elegir este ejercicio?

Dedos en extensin
Brazos paralelos en extensin
Espalda recta

Procure mantener la zona


lumbar bien pegada al suelo
durante el ejercicio.

Esta es una tcnica clsica de stretching que estira y relaja a la


vez los msculos de la espalda y de los hombros. Los beneficios
de este estiramiento duran varias horas.

Respiracin

Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 estiramientos. Relaje completamente el cuerpo 10 segundos entre cada estiramiento.

Variantes
A partir de la misma posicin
Estire 4 veces alternativamente un brazo y luego el otro durante 10 segundos.
Haga 3 estiramientos durante 8 segundos con los puos apretados en lugar de tener los dedos extendidos.

Breve test sobre diettica


Cules son los nombres de la vitamina P?
A  flavina
biflavonoides
B  flavonoides
flavina
C  flavina
flavonoides
bioflavonoides
Respuesta del test: C
Flavina, flavonoides y bioflavina
son los nombres de la vitamina P.
Corresponden a los antioxidantes
que se encuentran en los alimentos junto con la vitamina C. Las
plantas con cido ctrico, como los
pimientos verdes y ciertas frutas
como las cerezas y los albaricoques, contienen una cantidad considerable.
La vitamina P refuerza las paredes
capilares, protege contra las hemorragias y se aconseja, asociada
con la vitamina C, para combatir
los resfriados.

Inspire suavemente por la nariz hinchando la caja torcica y espire suavemente por la boca durante 8 segundos ahuecando el
vientre.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del viernes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros pecho


Elevaciones laterales de los brazos estirados
Para los atrevidos, 3 series de 15 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 10 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 2: cintura espalda


Flexiones laterales alternadas de tronco
Para los atrevidos, 3 series de 20 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 16 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 3: cintura brazos nuca


Rotaciones alternadas del tronco
Para los atrevidos, 3 series de 20 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 16 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 4: piernas muslos glteos


Paso hacia delante alternado
Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 12 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de todo el cuerpo


Estiramientos dorsales de 8 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas.
Para flexibilizar

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REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del viernes


Ejercicio 1: brazos hombros pecho
Elevaciones laterales de los brazos estirados
Descripcin

Cabeza erguida

Brazos estirados
y paralelos
al suelo

Esta tcnica es excelente para ejercitar la espalda, los hombros


y los brazos y para mantener en buen estado las articulaciones.
Se recomienda realizarla delante de un espejo para evitar colocar demasiado abajo los brazos.
Nota: puede realizar este ejercicio con pequeos pesos o libros,
durante la primera serie, para tonificar an ms los msculos.

Espalda
recta

Rodillas
flexionadas
y separadas

De pie: levante los brazos en cruz, luego djelos caer delante.

Por qu elegir este ejercicio?

Puos apretados

Pies
paralelos

Procure elevar los hombros


mientras estira al mximo
los brazos hacia atrs al
final del movimiento.

Respiracin
Inspire por la nariz al elevar los brazos. Espire por la boca al
bajarlos.

Repeticiones

Ritmo
Trabaje a ritmo regular y lo ms lento posible.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 15 elevaciones con los brazos semiflexionados levantando lo mximo posible los hombros al final del
movimiento.
Haga 3 series de 12 elevaciones con los brazos, marcando
una interrupcin de 5 segundos al final del movimiento (procure mantener los brazos paralelos al suelo o incluso un poco ms arriba).

Breve test sobre diettica


Cul es la vitamina recomendada
para reforzar el cabello?
A  la vitamina B12
B  la vitamina B8
C  la vitamina B5
Respuesta del test: B
La vitamina B8. Tambin llamada
biotina, vitamina H o coenzima R,
es un cido orgnico complejo
que contiene azufre y que acta
sobre prtidos, glcidos y lpidos,
sobre el crecimiento, los cabellos,
la piel, la mdula espinal y las
glndulas sexuales. En las preparaciones, suele asociarse con las
vitaminas B2, B3, B6 y A. Esta vitamina se encuentra en el hgado y
las espinacas.
Nota: hay que procurar no abusar
del cido flico puesto que el exceso puede provocar irritaciones
cutneas diversas.

Para los atrevidos


Haga 3 series de 15 elevaciones de los brazos.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 10 elevaciones de brazos.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del viernes


Cabeza erguida,
estirada hacia arriba Hombros estirados
hacia atrs
Dedos entrelazados
Tronco flexionado
a un lado

Piernas estiradas
separadas al mximo

Espalda
plana

Pies en
flexin

Dedos de los pies hacia arriba

Procure estirar los codos al


mximo hacia atrs sin
apoyarse sobre la nuca con
las manos. Las palmas deben
estar separadas de la nuca.

Breve test sobre diettica


Qu porcentaje de vitamina C
pierden las verduras despus de
estar almacenadas 24 horas?
A  entre 20 y 40 %
B  entre 35 y 50 %
C  entre 5 y 20 %
Respuesta del test: A
Por ejemplo, los esprragos pierden un 40 %, las espinacas un 30
% y las judas un 20 %. Nota: por lo
que respecta a los productos congelados, pueden ser casi tan interesantes desde el punto de vista
nutricional como los frescos. El
fro no destruye las vitaminas ni los
minerales. Por el contrario, los platos congelados precocinados suelen ser con frecuencia salados y
demasiado grasos. En cuanto a las
conservas, son siempre muy prcticas, aun cuando desaparece una
cierta cantidad de elementos nutritivos. Sin embargo, es importante saber que con los nuevos procedimientos de calentamiento y
enfriamiento, las conservas mantienen la vitamina A, en especial
las liposolubles.

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Ejercicio 2: cintura espalda


Flexiones laterales alternadas de tronco
Descripcin
Sentado: flexione lateralmente el tronco de forma alternada, sin
encorvar la espalda.
Nota: tambin puede colocarse en posicin de loto o con las
piernas flexionadas si la posicin de piernas separadas (que es
la ms eficaz) le resulta demasiado difcil.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio requiere, an ms que el anterior, un control de
todo el cuerpo y una gran concentracin si queremos realizarlo de forma correcta. Nada ms realizarlo, se toma conciencia
de cada una de las distintas partes corporales y, finalmente, de
todo el esquema corporal.

Respiracin
Inspire por la nariz al subir el busto. Espire por la boca en la
flexin.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 20 flexiones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 16 flexiones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 flexiones al lado izquierdo y 2 series de
20 flexiones al lado derecho.
Haga 3 series de flexiones alternadas con los brazos en cruz.

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REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del viernes


Ejercicio 3: cintura brazos nuca
Rotaciones alternadas del tronco
Descripcin
Sentado: realice una rotacin del tronco sin mover ni la pelvis
ni las piernas.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica tonifica y flexibiliza bien la parte superior del cuerpo y, al mismo tiempo, mejora la colocacin de la espalda y la
postura de rotacin (cuando giramos para coger un objeto, por
ejemplo).

Respiracin

Cabeza erguida, girada hacia el


lado y estirada hacia arriba
Brazo flexionado paralelo al suelo
Mano sobre
Brazo en
el hombro
extensin
mxima,
Espalda
paralelo al
recta
suelo
Pies en flexin

Puos apretados

Piernas separadas y
en extensin mxima

Procure tener la pelvis lo


ms perpendicular posible al
suelo, sobre todo no la
despegue en el momento de
la rotacin.

Inspire por la nariz, cuando el busto vuelva al frente. Espire por


la boca durante la rotacin.

Repeticiones

Ritmo
Trabaje a ritmo lento.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 20 rotaciones y realice una flexin de las
piernas separadas con cada rotacin del tronco.
Haga 3 series de 20 rotaciones y en cada rotacin acerque
las piernas al tronco.

Breve test sobre anatoma


Qu son las miofibrillas?
A  fibras de tejido conjuntivo
B  fibras musculares
C  fibras del tejido nervioso
Respuesta del test: B
Las miofibrillas son fibrillas contrctiles constitutivas de la clula
muscular. Cada msculo est
compuesto por fibras musculares
separadas por tejido conjuntivo.
Cada fibra puede actuar de forma
independiente y est formada por
numerosos ncleos celulares. En
el interior de la fibra se encuentran
las miofibrillas formadas por protenas contrctiles: actina y miosina. Estas protenas son las que
dan al msculo esqueltico su aspecto estriado.

Para los atrevidos


Haga 3 series de 20 rotaciones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 16 rotaciones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del viernes


Cabeza erguida
Brazos
semiflexionados
Manos
sobre las
rodillas
Pierna
delantera
flexionada

Espalda plana
ligeramente
inclinada hacia
delante
Pierna
trasera
estirada

Ejercicio 4: piernas muslos glteos


Paso hacia delante alternado
Descripcin
De pie: realice pasos hacia delante alternados.

Pies paralelos

Procure estirar lo mximo


posible la pierna hacia atrs.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio ejercita de forma progresiva el aparato cardiopulmonar y refuerza las fibras musculares. Es, sin duda, el movimiento ideal para ponerse en forma. Esta tcnica constituye
una excelente preparacin para el esqu.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular. Lo ideal es respirar por la nariz en cada cambio de pierna, pero ello
depende de la rapidez con que realice la tcnica.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 repeticiones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 12 repeticiones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Breve test sobre diettica
En qu poca aparecieron los
sushi en Japn?
A  en el siglo XVIII
B  en el siglo XIX
C  en el siglo XIV
Respuesta del test: B
Los sushi aparecieron en Tokio
en el siglo XIX. El sushi consta de
una bolita de arroz, wasabi (especie de pasta que recuerda un poco el rbano picante) y un trozo de
pescado crudo. Esta mezcla se enrolla en un alga o una hoja de caqui. La mayora de las veces, un
plato de sushi contiene nueve preparaciones, un pequeo recipiente de salsa, gengibre y un condimento sacado del wasabi.

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Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 16 desplazamientos de la pierna derecha y
2 series de 16 desplazamientos de la izquierda.
Haga 4 series alternadas de 12 desplazamientos de piernas y
evite, en la medida de lo posible, que el pie activo toque el
suelo.

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REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del viernes


Ejercicio 5: stretching general
Estiramientos dorsales
Descripcin
De pie: eleve los brazos hasta la vertical y estrelos al mximo
hacia arriba durante 8 segundos. Relaje completamente el cuerpo durante 10 segundos antes de volver a empezar.

Espalda
recta

Palmas vueltas
hacia el exterior
Cabeza erguida hacia arriba
Brazo en
extensin mxima
Hombros estirados al
mximo hacia atrs
Rodillas en extensin

Dedos de los pies en extensin

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica cierra de forma beneficiosa esta sesin y produce
un estiramiento general de todo el cuerpo. En caso de cansancio dorsal (por ejemplo, despus de largo rato delante del ordenador), se aconseja realizarla al menos 3 veces.

Procure fijar una lnea


vertical a fin de mantener su
estabilidad.

Respiracin
Inspire suavemente por la nariz al elevar los brazos y espire lentamente por la boca en la extensin.

Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 estiramientos. Relaje completamente el cuerpo durante
10 segundos entre cada postura.

A partir de la misma posicin:


Haga 3 estiramientos con las palmas vueltas hacia abajo.
Haga 4 estiramientos con los brazos paralelos; estire un brazo durante 8 segundos, luego el otro.

Respuesta del test: C

Variantes

Breve test sobre diettica


Cules son los distintos cidos
grasos?
A  los cidos grasos poliinsaturados Omega-6
los cidos grasos monoinsaturados
B  los cidos grasos saturados
los cidos grasos poliinsaturados Omega-6
los cidos grasos poliinsaturados Omega-3
C  los cidos grasos saturados
los cidos grasos monoinsaturados
los cidos grasos poliinsaturados Omega-6
los cidos grasos poliinsaturados Omega-3

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del sbado en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros espalda


Separaciones laterales de brazos, busto
inclinado hacia delante
Para los atrevidos, 3 series de 12 elevaciones laterales de brazos.
Para los moderados, 3 series de 8 elevaciones laterales de brazos.
Para tonificar

Ejercicio 2: cintura espalda


Flexiones laterales alternadas de tronco
Para los atrevidos, 2 series de 15 flexiones laterales de un lado y
2 series del otro.
Para los moderados, 2 series de 10 flexiones laterales de un lado
y 2 series del otro.
Para tonificar

Ejercicio 3: piernas muslos glteos espalda


Ir de la posicin de pie a la posicin de rodillas
Para los atrevidos, 2 series de 15 elevaciones.
Para los moderados, 2 series de 10 elevaciones.
Para tonificar

Ejercicio 4: piernas muslos glteos


Desplazamientos laterales de la pierna
Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones de cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones de cada pierna.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de piernas


Acercamientos de una pierna
Para los atrevidos y los moderados, 6 acercamientos alternados de
piernas.
Para flexibilizar

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REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del sbado


Ejercicio 1: brazos hombros espalda
Separaciones laterales de los brazos
Descripcin
De pie, incline el cuerpo hacia delante, y separe entonces todo
lo que pueda los antebrazos del tronco.
Nota: puede utilizar pequeos pesos (0,5 kg o 1 kg) o un libro
en cada mano durante la 3 serie.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica se conoce por muscular la espalda finamente y por
sus beneficios sobre la respiracin, puesto que contribuye a
abrir bien la caja torcica. Se recomienda tambin a los adolescentes que presentan astenia muscular dorsal.

Codos semiflexionados

Cabeza dirigida
hacia abajo

Espalda
plana

Pies
paralelos

Rodillas
separadas y
semiflexionadas

Procure tirar al mximo los


codos hacia atrs y hacia
arriba.

Respiracin

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 12 separaciones laterales de brazos.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 8 separaciones laterales de brazos.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje lo ms lentamente posible.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Alterne una elevacin de brazos flexionados y una de brazos
estirados.
Mantenga los codos semiflexionados en elevacin mxima
durante 6 segundos.

Breve test sobre salud


Qu porcentaje de personas de
ms de 65 aos padecen artrosis?
A  50 a 60 %
B  80 a 95 %
C  65 a 80 %
Respuesta del test: C
En las personas de menos de 45
aos, la mayora de las veces se
trata de artrosis secundaria. Por
regla general, hasta los 45 aos,
suelen ser los hombres los afectados. En cambio, entre 45 y 55 aos,
hay tantas mujeres como hombres
afectados por la enfermedad. Despus de los 55 aos, son esencialmente las mujeres las ms afectadas.
Atencin: no hay que confundir la
artrosis (enfermedad reumtica
degenerativa, correspondiente a
la destruccin del cartlago articular, y cuya frecuencia aumenta
con el envejecimiento) y la poliartritis reumatoide (reumatismo inflamatorio de causa desconocida,
crnico, predominante en manos y
pies, y que, de no tratarse, puede
producir deformaciones e impotencia funcional).

Inspire por la nariz elevando los brazos. Espire por la boca bajndolos.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del sbado


Dedos juntos en extensin
Busto flexionado a un lado

Brazos paralelos en
extensin mxima
Pierna estirada
y separada
Pie en flexin

Procure no inclinar el busto


hacia delante, debe
permanecer en el eje del
cuerpo.

Ejercicio 2: cintura espalda


Flexiones laterales de tronco alternadas
Descripcin
De rodillas, separe una pierna estirada a un lado: flexione el tronco del lado de la pierna estirada; luego llvelo a la vertical. Fuerce con suavidad en la fase final del movimiento durante la segunda serie.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica original representa un verdadero trabajo de tonicidad-flexibilidad perfecto para los msculos oblicuos; asimismo,
mejora especialmente la propiocepcin (sensibilidad de los msculos, los huesos y los tendones, que permite al individuo tomar
conciencia de los movimientos del propio cuerpo).

Respiracin
Breve test sobre salud
La atrofia muscular puede deberse:
A  al acortamiento de las fibras
musculares
B  a la disminucin del volumen
muscular
C  al acortamiento o encogimiento de las fibras musculares
Respuesta del test: C
La atrofia muscular puede deberse al acortamiento o encogimiento de diversas fibras musculares
que no sufren ninguna modificacin en su estructura y no disminuyen de nmero. Es lo que se denomina atrofia volumtrica. Dicho
esto, la atrofia numrica tambin
existe, y se caracteriza por la desaparicin de ciertas fibras. Este
tipo de atrofia se debe, sobre todo,
a un proceso degenerativo e implica la disminucin del volumen
muscular. La atrofia por inactividad se caracteriza precisamente
por el encogimiento de las fibras.
Hay que estar atento toda la vida
para no padecer esta calamidad.

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Inspire por la nariz levantando el tronco. Espire por la boca bajndolo.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 flexiones laterales del tronco a la izquierda
(pierna izquierda estirada) y 2 series de 15 flexiones laterales a
la derecha (pierna derecha estirada).
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 flexiones laterales del tronco a la izquierda
y 2 series de 10 flexiones laterales a la derecha.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 flexiones laterales del tronco a la izquierda y
2 series de 20 flexiones a la derecha con el pie de la pierna estirada apoyado sobre el taln y los dedos de los pies hacia arriba.
Haga 4 series de 20 flexiones laterales del tronco a la izquierda y a la derecha de forma alternada.

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Pgina 43

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del sbado


Ejercicio 3: piernas muslos glteos
espalda
Ir de la posicin de pie a
la posicin de rodillas
Descripcin
De pie: coloque las palmas en el suelo y arrodllese sin mover
las manos del suelo.

Por qu elegir este ejercicio?

Espalda
plana

Palmas
sobre el
suelo

Cabeza
dirigida
hacia abajo
Rodillas
juntas,
estiradas y
flexionadas
de forma
alternada

Brazos estirados y separados

Procure no arquear la
espalda

Esta tcnica, que apenas se practica en los cursos colectivos de


cultura fsica, ha alcanzado mucho xito en los calentamientos
de los cursos de danza. Presenta la ventaja de activar el aparato cardiopulmonar a la vez que muscula y flexibiliza las piernas.

Inspire por la nariz al subir, espire por la boca al bajar (esto es


muy importante para mantener constante el ritmo respiratorio).

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 pasajes.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 pasajes.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a ritmo lento las 5 primeras elevaciones, a ritmo medio
las 5 siguientes, y a ritmo lento las 5 ltimas.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 elevaciones con las piernas separadas.
Haga 2 series de 12 elevaciones siempre en equilibrio sobre
los dedos de los pies.

Breve test sobre fisiologa


Cul es actualmente la principal
teora sobre el envejecimiento?
A  la teora de los radicales libres
B  las teoras que apuntan a la
gentica
C  las teoras neuroendocrinas

Respuesta del test: A, B y C


La teora de los radicales libres,
segn la cual stos inciden en el
envejecimiento de diferentes maneras, en especial al unirse a macromolculas del tejido conjuntivo, lo cual obstaculiza la difusin
de los elementos nutritivos hacia
las clulas.
Las teoras genticas, segn las
cuales el envejecimiento estara
programado genticamente en
cada clula.
Las teoras neuroendocrinas, que
pretenden que las diversas etapas
del desarrollo de nuestro organismo estn condicionadas en parte
por los rganos o tejidos endocrinos. A fin de cuentas, el debilitamiento de los reguladores hormonales dara paso a la senescencia.

Respiracin

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Pgina 44

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del sbado


Palma apoyada
sobre un mueble

Pierna estirada

Pies
flexionados

Hombros
estirados
hacia atrs
Espalda recta

Ejercicio 4: piernas muslos glteos


Desplazamientos laterales de la pierna

Mano
sobre la
cadera

Descripcin

Pierna de
apoyo
semiflexionada

Procure bajar lo menos


posible la pierna activa a
medida que avance el
ejercicio.

De pie: levante una pierna delante y desplcela de izquierda a


derecha, paralela al suelo.
Nota: puede apoyarse a fin de ejercitar mejor su equilibrio.

Por qu elegir este ejercicio?


El inters de esta tcnica reside en que requiere un cierto control gestual. Se suele practicar en el mbito de la danza, el atletismo y los deportes de combate. Su prctica regular refuerza
toda la musculatura de la pierna.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lentamente, a su ritmo.
Breve test sobre forma fsica
Al cabo de 30 segundos de jogging, si tiene de 40 a 50 aos, su
pulso debe alcanzar como promedio:
A  65 a 80 pulsaciones/min
B  90 a 100 pulsaciones/min
C  95 a 105 pulsaciones/min
Respuesta del test: B
Si tiene entre 40 y 50 aos, despus de 30 segundos de esfuerzo
su pulso debera alcanzar de 90 a
100 pulsaciones por minuto. Por
supuesto, si late a 60, es excelente, pero... raro. En cambio, si late a
ms de 105 contrlese! En ningn
caso su pulso debe ser, por ejemplo, de 120 despus de un esfuerzo, por intenso que sea, al cabo de
cinco minutos de reposo. Incluso,
despus de su breve sesin de
ejercicio fsico, divirtase una vez
por trimestre tomndose el pulso,
durante (incluso si no es prctico)
y despus del esfuerzo, para que
pueda constatar sus progresos de
resistencia al esfuerzo cardiopulmonar.

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22/4/05

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha y 2
series de 12 desplazamiento de la izquierda.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 desplazamientos de la pierna derecha y 2 series de 8 desplazamientos de la izquierda.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha y
2 series de 12 desplazamientos de la izquierda con la pierna
de apoyo estirada.
Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha y
2 series de 12 desplazamientos de la izquierda y extienda la
pierna de apoyo cada vez que cambie de pierna de accin.

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Pgina 45

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesin detallada del sbado


Ejercicio 5: stretching de piernas
Acercamientos de la pierna
Descripcin
Echado sobre la espalda, apoye la pierna vertical contra la pared y lleve la otra hacia el rostro con las manos. Mantenga la
posicin mxima durante 12 segundos.

Piernas en extensin mxima


Pies en flexin
Brazos flexionados

Codos
hacia el
exterior

Cabeza sobre el suelo

Por qu elegir este ejercicio?


El hecho de apoyar la pierna inactiva contra la pared asegura
la espalda y permite concentrarse mejor en el estiramiento de
toda la pierna (en especial, de los msculos posteriores de los
muslos).

Procure tener la pelvis


pegada a la pared.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible; no obstante, intente aumentar el tiempo de respiracin
cada vez.

Repeticiones

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 6 desplazamientos alternados de cada pierna con el pie
en extensin.
Haga 6 desplazamientos alternados de cada pierna con la
pierna estirada hacia el exterior del cuerpo (por ejemplo, si
es la pierna izquierda, se dirige hacia la izquierda).

Breve test sobre anatoma


Cuntos msculos comprende la
pared abdominal anterolateral?
A  5
B  3
C  4
Respuesta del test: C
La pared anterolateral comprende
4 msculos en cada lado: el recto
del abdomen, que se inserta en la
5, 6 y 7 costillas y que termina en
el pubis; el oblicuo mayor, que se
inserta en la 7 y 8 costillas y, por
abajo, en el pubis, la arcada crural
y en la porcin anterior de la cresta ilaca; el oblicuo menor, que se
inserta en las ltimas costillas por
arriba, en la lnea blanca por delante y en el pubis por abajo; el
transverso, que se inserta en las
ltimas costillas, en las vrtebras
lumbares y en la cresta ilaca.

Para los atrevidos o los moderados


Haga 6 desplazamientos de piernas alternados.
Relaje completamente el cuerpo durante 10 segundos entre cada postura.

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Su programa

Remodelaje
de la segunda
semana
(en 15 minutos diarios, como mximo)

Lo ms duro ha pasado! Su cuerpo comienza a habituarse


poco a poco al esfuerzo fsico. Es verdad que el placer del esfuerzo an no ha llegado, pero llegar.
Sobre todo, no se desanime!
Puede ser que haya sufrido algunas agujetas despus de las
sesiones de la primera semana. No tiene que preocuparse.
Sobre todo, piense en hidratarse bien con cantidades pequeas, antes y despus del ejercicio. Asimismo, si puede,
permanezca largo rato bajo la ducha despus del entrenamiento; de este modo podr distender bien la musculatura.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del lunes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros espalda


Crculos pequeos con los brazos estirados
Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones en cada sentido.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones en cada sentido.
Para tonificar

Ejercicio 2: pectorales parte superior de la


espalda brazos
Crculos con los brazos inclinando
el tronco a un solo lado
Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones en cada sentido.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones en cada sentido.
Para tonificar

Ejercicio 3: cintura brazos


Rotaciones del tronco
Para los atrevidos, 2 series de 20 rotaciones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 14 rotaciones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 4: piernas glteos


Flexiones laterales alternadas
de las piernas desplazando las manos
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones sobre una pierna y
luego sobre la otra.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones sobre una pierna
y luego sobre la otra.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de piernas


Flexibilidad de la pierna
Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas alternadas de una
pierna.
Para flexibilizar

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REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del lunes


Ejercicio 1: brazos hombros espalda
Crculos pequeos con los brazos estirados
Descripcin

Cabeza erguida

Espalda
recta

Brazos estirados
paralelos al
suelo

De pie, brazos en cruz: realice crculos pequeos.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica permite trabajar a la vez los hombros y los brazos,
incluyendo la parte inferior de los brazos y la parte superior de
la espalda. Es una tcnica clsica recomendada para el mantenimiento de las articulaciones de los hombros.

Puos cerrados
Rodillas
semiflexionadas

Pies
paralelos

Procure estirar al mximo


los hombros hacia atrs.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

Repeticiones

Ritmo
Trabaje a ritmo lento.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 10 crculos pequeos manteniendo los hombros elevados; realice los crculos mientras contrae al mximo la parte superior del cuerpo y los brazos.
Haga 2 series de 15 crculos pequeos alternando un crculo en un sentido y un crculo en el otro.

Breve test sobre salud


Cmo se llama el cido que aparece en los msculos cuando realizamos un esfuerzo fsico?
A  cido actico
B  cido lctico
C  un cido-alcohol
Respuesta del test: B y C
Se trata del cido lctico, que es
un cido-alcohol (H3C CHOH
COOH) que aparece durante la fermentacin de las hexosas (azcar
de la misma frmula que la glucosa o la galactosa) por accin de
bacterias lcticas y durante la
descomposicin del glucgeno en
la contraccin muscular. Este cido aparece inevitablemente en un
momento dado, pero un entrenamiento deportivo regular retarda
mucho su aparicin. Basta con tomar el ejemplo de los maratonianos.

Para los atrevidos


Haga 2 series de 15 crculos pequeos en un sentido y 2 series
de 15 crculos pequeos en el otro.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 crculos pequeos en un sentido y 2 series
de 10 crculos pequeos en el otro.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del lunes


Brazos en extensin Hombros levantados
y paralelos
y estirados
hacia atrs
Puos
apretados
Tronco
flexionado
a un lado
Rodillas semiflexionadas

Pies paralelos

Procure mantener las


piernas totalmente inmviles
durante el ejercicio.

Breve test sobre diettica


Cuntos tipos de hierro existen
en los alimentos?
A  2
B  3
C  4
Respuesta del test: A
Existen dos tipos de hierro:
El hierro hemnico, que corresponde aproximadamente al
15 % del hierro presente en los
alimentos consumidos en los
pases industrializados. Se halla
en la hemoglobina y la mioglobina. Es interesante debido a su
tasa de asimilacin, que est
comprendida entre un 20 y un 25
%. Esto explica la importancia
de comer carne roja de vez en
cuando, sobre todo si se padece carencia de hierro.
El hierro no hemnico: est
contenido en los productos de
origen vegetal. Slo tiene una
tasa de asimilacin de alrededor de un 8 %. As pues es mucho menos interesante que el
hierro hemnico. Importante: el
pescado, la volatera y la carne,
al igual que diversos cidos orgnicos (como la vitamina C),
favorecen la asimilacin del
hierro no hemnico.

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Ejercicio 2: pectorales parte superior


de la espalda brazos
Crculos con los brazos inclinando el
tronco a un lado
Descripcin
De pie: realice grandes crculos con los brazos, mientras flexiona el tronco a un solo lado.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta nueva tcnica mejora la facultad de coordinacin y tonifica y flexibiliza, al mismo tiempo, los hombros y la cintura. Se
practica en todos los cursos de low impact y de body attack,
por ejemplo. Adems es fcil de realizar.

Respiracin
Inspire por la nariz al bajar los brazos. Espire por la boca al
elevarlos.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 crculos en el otro.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 crculos en un sentido y 2 series de 10 crculos en el otro.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje lo ms lentamente posible.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y en otro.
Haga 2 series de 15 crculos con los brazos ms separados.

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REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del lunes


Ejercicio 3: cintura brazos
Rotaciones del tronco

Codos
extendidos
al mximo
hacia arriba

Descripcin

Hombros
estirados
hacia atrs

De pie, incline el tronco hacia delante: realice entonces las rotaciones del tronco.

Por qu elegir este ejercicio?


Es interesante porque tonifica y estira la cintura y resulta fcil
de realizar. Adems, es una tcnica que pone en accin no slo los msculos oblicuos, sino tambin los msculos de los
hombros y de la espalda.

Rodillas
semiflexionadas

Cabeza girada
hacia el lado
de la rotacin

Brazo
flexionado
Espalda
inclinada
y plana
Pies
paralelos

Procure mantener las


piernas y los brazos
inmviles. Slo se mueven la
cabeza y el tronco.

Respiracin
Inspire por la nariz llevando el busto hacia delante. Espire por
la boca en la rotacin.

Para los atrevidos


Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 14 rotaciones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a ritmo regular y lento.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 1 serie de 20 rotaciones alternadas y 1 serie de 30 rotaciones rpidas alternadas.
Haga 1 serie de 20 rotaciones a la derecha y 1 serie de 20
rotaciones a la izquierda.

Breve test sobre salud


La anorexia mental afecta a:
A  los adolescentes
B  los adultos de ambos sexos
C  las mujeres
Respuesta del test: A y C
La anorexia mental afecta esencialmente a las mujeres y a los
adolescentes (e incluso a los bebs), que representan el 95 % de
los casos. Se traduce por un miedo excesivo a aumentar de peso y
a ingerir alimentos. La anorexia
puede aparecer a partir de los 15
aos. Sin embargo, hay que distinguir dos tipos de anorexia. La anorexia restrictiva, en la que el adelgazamiento se debe al ayuno, que
puede conducir a una desnutricin grave que implique la muerte,
y la anorexia bulmica, que es una
alternancia de atracones y vmitos y restricciones. Es ms raro
que sta d paso a una desnutricin importante, pero puede provocar hipopotasemia (disminucin
de la concentracin de potasio en
sangre). La anorexia mental suele
deberse a la falta de confianza en
uno mismo.

Repeticiones

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del lunes


Cabeza bajada
Espalda
recta
Pierna estirada
Pierna
flexionada
Pies paralelos Palmas sobre el suelo
Brazos extendidos y paralelos

Procure mantener los pies


totalmente inmviles.

Ejercicio 4: piernas glteos


Flexiones laterales alternadas
desplazando las manos
Descripcin
De pie, piernas muy separadas, coloque las manos frente a usted en el suelo y flexione al mximo una pierna y despus la
otra desplazando las manos cada vez.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica tonifica las piernas y los glteos y flexibiliza mucho
los msculos aductores. Se practica como ejercicio de preparacin para el atletismo, la gimnasia en suelo, el esqu y el tenis.

Respiracin
Inspire por la nariz cuando las piernas estn inmviles (en la
posicin final del movimiento). Espire por la boca cuando cambie de apoyo.

Repeticiones
Breve test sobre diettica
Cul es la vitamina conocida como vitamina del esfuerzo?
A  C
B  B12
C  PP
Respuesta del test: A
Se trata de la vitamina C. Mejora el
tono, ayuda a luchar contra el fro
y retrasa el cansancio. Si es cierto que un sujeto deportista necesita de dos a tres veces ms cido
ascrbico que un sedentario, no
sirve de nada que tome vitamina C
(lo que puede ocasionar problemas de diarrea, calambres, insomnio...). Basta con que consuma
una o dos frutas por la maana y
otra a medioda, eventualmente
una manzana a las cuatro de la tarde, por ejemplo. Por supuesto, las
verduras deben formar parte de la
dieta.

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Para los atrevidos


Haga 2 series de 20 flexiones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 flexiones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 flexiones sobre una pierna y 2 series de
15 flexiones sobre la otra.
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas con los pies en apertura.

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REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del lunes

Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas juntas: lleve una pierna en extensin mxima lo ms cerca posible del rostro con las manos,
mientras estira la pierna sobre el suelo segn su eje. Mantenga
la tensin mxima durante 15 segundos.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta postura permite mejorar la separacin de las piernas en
una posicin muy cmoda. Es complementaria al ejercicio anterior. Estira esencialmente los msculos isquiotibiales (se encuentran en la parte posterior del muslo). Es una excelente preparacin para la gran separacin anteroposterior.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas alternadas de una pierna.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Desplace la pierna durante 20 segundos con el pie en extensin.
Desplace la pierna hacia el exterior durante 20 segundos.

Rodillas estiradas
Pies en
flexin
Codos
flexionados

Espalda recta
Cabeza sobre el suelo

Procure mantener la cabeza


y la parte superior de la
espalda sobre el suelo.

Breve test sobre salud


El derrame de lquido sinovial puede aparecer como consecuencia
de:
A  una larga marcha por terrenos algo accidentados
B  un choque sin gravedad
C  tropezar al bajar un escaln
Respuesta del test: A, B y C
El derrame de lquido sinovial (hidrartrosis) puede aparecer como
consecuencia de cualquier choque, incluso insignificante. A veces, el derrame tarda algunas horas en aparecer. Si aparece antes,
puede haber derrame sanguneo
(hemartrosis). Contrariamente a lo
que suele creerse, el volumen de
lquido no es proporcional a la gravedad. Por ejemplo, si se lesiona
un ligamento, el volumen de lquido sinovial no tiene por qu ser
forzosamente considerable. El derrame tambin puede ser de origen traumtico, por ejemplo un esguince, una lesin del menisco o
una luxacin de la rtula; o de origen no traumtico si se trata de
reumatismo articular o espondilartritis anquilosante. Pero, en cualquier caso, hay que consultar al
mdico!

Ejercicio 5: stretching de piernas


Flexibilidad de las piernas

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del martes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros pecho


Rotaciones de los hombros
Haga: Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y en el otro.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones en un sentido, luego en el otro.
Para tonificar

Ejercicio 2: pectorales parte superior


de la espalda brazos
Rotaciones del tronco elevando
un brazo despus del otro
Haga: Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 3 series de 10 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 3: cintura espalda


Flexiones del tronco a derecha e izquierda
Haga:
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 3 series de 16 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 4: piernas glteos pantorrillas


Flexiones completas de piernas
Haga:
Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal


Flexiones alternadas del tronco sobre una pierna
Haga:
Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas alternadas de 20
segundos cada una.
Para flexibilizar

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REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del martes


Ejercicio 1: brazos hombros espalda
Rotaciones de los hombros
Descripcin

Cabeza erguida
Puos apretados

Espalda recta

Antebrazos
paralelos
al suelo

Brazos cerca
del cuerpo
Rodillas
separadas y
semiflexionadas

De pie, codos flexionados: realice las rotaciones de los hombros.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio constituye una excelente preparacin. Permite
soltar bien las articulaciones de los hombros, lo que aumenta
la eficacia del ejercicio siguiente.

Pies paralelos

Procure levantar al mximo


los hombros durante la
rotacin.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

Repeticiones

Ritmo
Trabaje a ritmo lento.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 4 series de 16 rotaciones alternadas.
Haga 2 series de 15 rotaciones en un sentido y 2 series de 15
rotaciones en el otro con los brazos estirados a lo largo del
cuerpo.

Breve test sobre diettica


Cul es la cantidad diaria de calcio que debe ingerir un adulto?
A  800 mg
B  1.200 mg
C  600 mg
Respuesta del test: A
Un adulto debe consumir 800 mg
de calcio diarios (esto corresponde ms o menos a 600 ml de leche).
El consumo de leche es bueno para la salud puesto que estudios recientes han demostrado que contribuye a disminuir la tasa del
colesterol malo en sangre y provoca una disminucin de la presin arterial. No hay que olvidar
que el consumo de leche constituye, debido a su contenido en calcio, una prevencin de la osteoporosis.

Para los atrevidos


Haga 2 series de 15 rotaciones en un sentido y 2 series de 15
rotaciones en el otro.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 rotaciones en un sentido y 2 series de 10
rotaciones en el otro.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del martes


Cabeza girada
hacia el lado
de la rotacin

Dedos juntos
en extensin

Espalda
plana

Codos
estirados al
mximo

Piernas
ligeramente
separadas
Dedos de
los pies
flexibles

Procure no arquear nunca


los riones.

Ejercicio 2: pectorales parte superior


de la espalda brazos
Rotaciones del tronco elevando un brazo
Descripcin
De rodillas, incline el tronco hacia delante y apoye una mano
en el suelo frente a usted: levante el otro brazo hacia atrs, al
mximo. Invierta sucesivamente esta posicin insistiendo mucho al final del movimiento.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta es una tcnica antigua que se practica desde comienzos del
siglo XIX, puesto que es muy segura para la espalda y permite
una rotacin hipercontrolada de la cintura.

Respiracin
Inspire por la nariz en el cambio de brazos. Espire por la boca
al elevar los brazos.
Nota: puede espirar cada vez durante la elevacin del mismo
brazo si su ritmo de ejecucin del movimiento es rpido.

Repeticiones
Breve test sobre diettica
Cuntas caloras contiene la racin tipo de un atleta?
A  de 4.600 a 4.800
B  de 1.700 a 2.900
C  de 3.200 a 3.500
Respuesta del test: C
La racin tipo de un atleta contiene como promedio 3.400 caloras
por da. Contiene en principio:
135 g de prtidos (15 %); como 1
g de prtidos = 4 caloras, 135 g
= 500 caloras,
100 g de lpidos (26 %); como 1 g
de lpidos = 9 caloras, 100 g =
900 caloras,
500 g de glcidos (59 %); como
1 g de glcidos = 4 caloras, 500
g = 2.000 caloras.
Total: 3.400 caloras.

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Para los atrevidos


Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 rotaciones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas desplazando al mximo la mano sobre el suelo (con cada elevacin del otro
brazo hacia la rodilla opuesta).
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas flexionando el brazo en el suelo.

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Pgina 57

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del martes


Ejercicio 3: cintura espalda
Flexiones del tronco a derecha e izquierda
Descripcin
De pie: flexione el tronco completamente a derecha e izquierda, de forma alternada, irguindolo completamente entre cada
flexin.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica, adems de tonificar los msculos oblicuos, obliga
a concentrarse en la estructura dorsal.

Brazos estirados y paralelos


Hombros estirados
hacia arriba

Cabeza
bajada
Espalda
plana

Dedos juntos
en extensin
Rodillas
flexionadas y
separadas

Pies
paralelos

Procure mantener las


piernas totalmente inmviles
mientras dure el ejercicio.

Respiracin
Inspire por la nariz bajando el busto. Espire por la boca irguindolo.

Repeticiones

Ritmo
Trabaje a ritmo lento.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas estirando el brazo
derecho mientras flexiona el tronco del lado derecho y el brazo izquierdo mientras flexiona el tronco del lado izquierdo.
Haga 2 series de 20 flexiones del tronco del lado derecho y
de 20 flexiones del tronco del lado izquierdo.

Breve test sobre deporte


Qu es el bVO2mx. ?
A  el volumen residual de oxgeno en los pulmones
B  el consumo mximo de oxgeno en un minuto
C  el volumen de oxgeno mximo que un individuo puede
consumir
Respuesta del test: B
El bVO2mx. es el consumo mximo
de oxgeno de un individuo en un
minuto de esfuerzo mantenido.
Disminuye un 10 % cada diez aos.
Esta disminucin puede implicar
un estado de completa incapacidad fsica a una edad avanzada.
Por eso es importante realizar una
actividad fsica regular para combatir dicho proceso. Los deportistas tienen tres veces menos riesgo
que las otras personas de padecer
un infarto o un accidente vascular
cerebral. La actividad fsica contribuye a disminuir la tensin arterial
y la frecuencia cardaca a la vez
que asegura mayor flexibilidad a
los vasos sanguneos.

Para los atrevidos


Haga 2 series de 20 flexiones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 flexiones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del martes


Cabeza erguida Hombros estirados
hacia atrs
Espalda recta
Rodillas
flexionadas
y separadas
Pies hacia
el exterior
apoyados
sobre el suelo

Procure que la parte posterior


de los muslos toque las
pantorrillas en cada flexin.
Breve test sobre salud
La mayora de las veces, se atribuye el dolor en el costado izquierdo a:
A  la contraccin del bazo
B  una contraccin de las fibras musculares intercostales
C  una concentracin de sales
minerales en los msculos
anterolaterales del trax
Respuesta del test: A
El dolor en el costado izquierdo se
debe la mayora de las veces a la
contraccin del bazo.
En cuanto al dolor en el costado
derecho, es provocado por la acumulacin de gases en el ngulo
derecho del colon o por una congestin pasajera del hgado. Tambin se dice que el dolor de costado puede deberse a un mal gesto
del brazo o a un ritmo respiratorio
desfasado en relacin con el esfuerzo. El dolor puede aparecer de
forma progresiva o brusca durante el esfuerzo. Desaparece despus de interrumpir o disminuir la
actividad. En general, para evitar
el dolor de costado durante el ejercicio se aconseja calentarse bien,
no alimentarse durante las tres horas previas al ejercicio y suprimir
las fculas en la ltima comida.

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Ejercicio 4: piernas glteos pantorrillas


Flexiones completas de piernas
Descripcin
De pie: realice flexiones completas de piernas.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica, adems de fomentar un buen trabajo cardiopulmonar, refuerza los glteos, los muslos y las pantorrillas.

Respiracin
Inspire por la nariz subiendo el busto. Espire por la boca en la
flexin.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 flexiones completas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 flexiones completas.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje regularmente a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 flexiones completas en equilibrio sobre
los dedos de los pies.
Haga 2 series de 15 flexiones con los pies paralelos.

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REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del martes


Ejercicio 5: stretching dorsal
Flexiones alternadas del tronco
sobre una pierna

Cabeza erguida
Dedos juntos
en extensin

Brazos paralelos
al suelo

Espalda plana

Descripcin
Sentado, piernas separadas al mximo: flexione el tronco sobre
una pierna. Mantenga la postura 20 segundos. Relaje completamente el cuerpo hacia delante (sobre todo la nuca) durante
diez segundos, antes de empezar con la otra pierna.

Por qu elegir este ejercicio?

Pies en flexin

Rodillas en extensin

Procure tener los brazos lo


ms alto posible.

Esta tcnica, practicada en los cursos de barra en el suelo y de


danza clsica, ala flexin (caracterstica de correccin de la
buena posicin dorsal) y progresin en la amplitud articular.

Respiracin
Inspire y espire por la nariz durante el mayor tiempo posible.

Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas alternadas.

Variantes
Breve test sobre diettica
Qu se aconseja beber despus
de una prueba deportiva bastante
intensa?
A  agua con gas
B  agua sin gas con zumo de
fruta fresca
C  agua sin gas azucarada
Respuesta del test: A
Se recomienda beber agua con
gas (como el agua de Vichy). Los
profesionales aaden una pizca
de sal y un poco de jarabe de gluconato de calcio. El organismo debe recuperar las sales minerales
que ha perdido. Es importante beber lentamente, pero en cantidad
suficiente, agua que contenga calcio, magnesio, etc.

A partir de la misma postura:


Flexione el busto hacia el exterior de la pierna y no por encima.
Ponga los pies en extensin.

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Pgina 60

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del mircoles en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros espalda


Toques de las manos arriba, delante y abajo
Para los atrevidos, 2 series de 15 encadenamientos.
Para los moderados, 2 series de 10 encadenamientos.
Para tonificar

Ejercicio 2: pectorales parte superior


de la espalda brazos
Crculos con los antebrazos juntos
Para los atrevidos, 3 series de 10 repeticiones en cada sentido.
Para los moderados, 3 series de 8 repeticiones en cada sentido.
Para tonificar

Ejercicio 3: cintura brazos


Crculos completos con el tronco
Para los atrevidos, 3 series de 10 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 3 series de 6 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 4: piernas glteos


Crculos a un lado con una pierna flexionada
Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones en un sentido y en
otro de cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y en
otro de cada pierna.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching general del cuerpo


Estiramientos simultneos de los brazos y las piernas
Para los atrevidos y los moderados, 2 posturas sobre el lado izquierdo y 2 sobre el derecho.
Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 001-084

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REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del mircoles


Ejercicio 1: brazos hombros espalda
Toques de las manos arriba, delante y abajo

Brazos lo ms
estirados posible
Cabeza erguida
Espalda recta

Descripcin
De pie: las manos se tocan arriba, delante y abajo (procure no
flexionar los codos).

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica constituye un calentamiento tnico que fortalece
los brazos, la espalda y los hombros. Permite una aproximacin
sencilla a la coordinacin. Prepara de forma eficaz para el ejercicio siguiente.
Nota: puede coger pequeos pesos (0,5 kg o 1 kg) o libros durante la segunda serie.

Rodillas semiflexionadas

Pies paralelos

Procure mantener lo mximo


posible la espalda inmvil.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca, a su ritmo.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 encadenamientos (1 encadenamiento = 1
toque de las manos arriba, 1 toque de las manos delante y 1 toque de las manos abajo).
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 encadenamientos.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Breve test sobre anatoma


De cuntas partes consta el esternn?
A  1
B  2
C  3

Ritmo

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 encadenamientos flexionando los brazos.
Haga 2 series de 10 encadenamientos realizando una pausa
de 3 segundos cada vez que las manos se toquen.

Respuesta del test: C


El esternn consta de tres partes:
arriba: el manubrio (parte superior triangular).
en medio: el cuerpo, que es
alargado y ms ancho hacia
abajo. Cada uno de sus bordes
laterales presenta seis escotaduras costales. La unin del manubrio y del cuerpo se denomina ngulo de Louis.
Abajo: el apndice xifoides. En
general suele ser cartilaginoso,
ms bien delgado, pero su forma vara segn los individuos.

Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo dinmico


durante la segunda.

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120 ejerc. flexible 001-084

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Pgina 62

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del mircoles


Cabeza erguida

Palmas
juntas
Antebrazos
juntos

Espalda recta

Pies
paralelos

Brazos paralelos
al suelo
Rodillas
semiflexionadas
y separadas

Procure no separar los


antebrazos.

Ejercicio 2: pectorales parte superior


de la espalda brazos
Crculos con los antebrazos juntos
Descripcin
De pie o sentado: levante lo ms alto posible y delante, mediante
pequeos movimientos, los antebrazos.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica es una de las ms conocidas para tonificar el pecho. El efecto del ejercicio se nota de inmediato. Es importante hacer el ejercicio a fondo para reforzar los pectorales.

Respiracin
Inspire por la nariz bajando los antebrazos. Espire por la boca
elevndolos.

Repeticiones
Breve test sobre diettica
Qu es el lentigo?
A  una infeccin de la piel
B  manchas parduscas drmicas
C  la degeneracin de una protuberancia drmica
Respuesta del test: B
Las manchas parduscas llamadas
lentigo pueden aparecer a partir de los 30 aos en el rostro, las
manos y el escote, puesto que estos son los lugares ms expuestos
a los rayos UV. As, ciertos melanocitos (clulas que producen melanina) se multiplican, crecen y se
activan hasta crear manchas.
Esas manchas pigmentarias indican el envejecimiento cutneo.
Pueden medir hasta 1 cm de dimetro. Hay dos tipos de lentigo: los
solares y los seniles. Se tratan con
lser. Bastan algunas sesiones: 3
alrededor de los 40 aos y 6 hacia
los sesenta. Un detalle importante,
es indoloro!

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22/4/05

Para los atrevidos


Haga 3 series de 10 crculos de los antebrazos en un sentido y
3 series de 10 crculos en el otro.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 8 crculos de los antebrazos en un sentido y 3
series de 8 crculos en el otro.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje muy lenta y regularmente.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 6 elevaciones de los antebrazos y durante 5
segundos mantenga la posicin ms alta.
Haga 3 series de 12 elevaciones separando los antebrazos
hasta que slo se toquen los codos.

120 ejerc. flexible 001-084

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REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del mircoles


Ejercicio 3: cintura brazos
Grandes crculos completos con el tronco

Espalda recta

Codos
estirados
y paralelos
Puos
apretados

Descripcin
De pie: realice crculos (lo ms grandes posible) con el tronco, con los brazos delante en extensin.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio tonifica los msculos de la cintura y los ejercita en
extensin completa; al mismo tiempo obliga a adoptar una excelente posicin dorsal, que mejora la posicin de la espalda.

Piernas separadas
y semiflexionadas
Pies paralelos

Procure mantener los brazos


lo ms arriba posible.

Respiracin
Inspire por la nariz cuando el crculo ascienda y espire por la
boca cuando descienda.

Repeticiones

Ritmo
Trabaje a ritmo muy lento.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 10 crculos alternos con los dedos juntos,
palmas vueltas hacia el exterior.
Haga 3 series de 10 crculos alternos con las piernas ms flexionadas y los pies hacia el exterior.

Breve test sobre salud


Cul es el porcentaje de mujeres
jvenes que luchan por mantener
un peso satisfactorio?
A  55 %
B  65 %
C  45 %
Respuesta del test: C
El 45 % de las mujeres jvenes se
controlan, hacen regmenes, etc.,
para intentar mantener o recuperar un peso satisfactorio.
un 15 % de las adolescentes sigue un rgimen serio,
un 25 % confiesa hacer excesos
alimentarios,
un 13 % se provoca vmitos y
utiliza medicamentos para adelgazar, etc.
En cambio, la bulimia en la mujer
apenas alcanza un 1,5 % (en las
estudiantes, el porcentaje es ms
elevado: 7 %).
Importante: las actitudes bulmicas o restrictivas pueden esconder un problema grave.

Para los atrevidos


Haga 3 series de 10 crculos alternos.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 6 crculos alternos.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

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120 ejerc. flexible 001-084

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del mircoles


Cabeza erguida Hombros estirados
hacia atrs
Espalda recta
Mano sobre la cadera
Mano
apoyada

Pierna
de apoyo
semiflexionada

Pierna de
accin
flexionada

Pie de apoyo
paralelo al apoyo
Pie en flexin

Procure levantar lateralmente


la rodilla lo ms alto posible.

Ejercicio 4: piernas glteos


Crculos a un lado con una pierna flexionada
Descripcin
De pie: levante una pierna flexionada a un lado, realice los crculos en ese lado.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica mejora la apertura de las articulaciones coxofemorales y la apreciacin de la propiocepcin.
Nota: puede mejorar el equilibrio si evita apoyarse.
Asimismo, puede llevar pesos en los tobillos (de 0,5 kg o 1 kg)
durante la 2 serie.

Respiracin
Breve test sobre deporte
Cul es la deuda de oxgeno
cuando se realiza un esfuerzo?
A  la cantidad de oxgeno consumida durante el esfuerzo
B  la cantidad de oxgeno que
falta durante el esfuerzo
C  la cantidad de oxgeno consumida de ms al interrumpir la actividad fsica
Respuesta del test: C
Al detener cualquier actividad fsica, el consumo de oxgeno alcanza poco a poco el nivel inicial. La
deuda de oxgeno es la cantidad
de oxgeno consumido de ms durante ese perodo de readaptacin. Este volumen de oxgeno suplementario restaura el stock de
oxgeno de los msculos y contribuye a eliminar el cido lctico
(cido-alcohol que aparece en la
descomposicin del glucgeno
durante la contraccin muscular),
que ser transformado en agua y
gas carbnico o empleado para
volver a sintetizar glucgeno. Esta
deuda es proporcional al esfuerzo
muscular realizado y al dficit de
oxgeno ocasionado.

64

22/4/05

Inspire por la nariz cuando baje la pierna. Espire por la boca


cuando la suba.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 12 rotaciones con cada pierna en un sentido
y en otro.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 rotaciones con cada pierna en un sentido y
en otro.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 elevaciones laterales con cada pierna flexionada en equilibrio sobre los dedos del pie de apoyo.
Haga 2 series de 20 rotaciones con cada pierna, alternando
un crculo en un sentido y un crculo en el otro.

120 ejerc. flexible 001-084

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Pgina 65

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del mircoles


Ejercicio 5: stretching general del cuerpo
Estiramientos simultneos de brazos y
piernas
Descripcin

Piernas estiradas
al mximo y juntas

Pies en
extensin

Dedos juntos
en extensin

Cabeza apoyada
sobre un brazo

Echado sobre un lado: estire al mximo las piernas juntas y los


brazos estirados durante 8 segundos. A continuacin, reljese
completamente durante 10 segundos.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta postura de stretching es conocida tanto por su accin de
estiramiento como por su accin relajante. Puede practicarla
por la noche antes de dormirse; le relajar completamente.

Procure no arquearse. Para


ello, coloque la pelvis en
ligera retroversin.

Respiracin
Inspire y espire lo ms largamente posible a ritmo regular mientras dura la fase de estiramiento.

Para los atrevidos y los moderados


Haga 2 posturas sobre el lado izquierdo, seguidas de 2 posturas sobre el derecho.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 4 posturas (2 sobre el lado izquierdo y 2 sobre el derecho) separando ligeramente la pierna superior.
Haga 4 posturas alternadas estirando brazo izquierdo y pierna derecha, luego brazo derecho y pierna izquierda.

Breve test sobre anatoma


Cul es la composicin principal
del cuerpo humano?
A  potasio, oxgeno, carbono,
nitrgeno, hidrgeno, sodio
B  oxgeno, calcio, cloro, azufre, fsforo, hidrgeno, carbono, nitrgeno, sodio, potasio
C  fsforo, oxgeno, hidrgeno,
sodio, potasio
Respuesta del test: A y C parcialmente
El cuerpo humano est compuesto por elementos simples: oxgeno,
carbono, nitrgeno, hidrgeno, sodio, potasio, calcio, cloro, azufre y
fsforo. Estos componentes sirven
para formar molculas. El cuerpo
contiene un 70 % de agua, prtidos, glcidos, bicarbonato de potasio, cloruro de sodio, cloruro de
potasio, etc.
El protoplasma constituye el
conjunto de la sustancia viva de
esta compleja composicin. Est
dividido en clulas.

Repeticiones

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120 ejerc. flexible 001-084

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Pgina 66

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del jueves en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros espalda


Abducciones y aducciones de los brazos estirados
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 2: cintura espalda hombros


Flexiones del tronco hacia delante y atrs
Para los atrevidos, 2 series de 15 encadenamientos.
Para los moderados, 2 series de 15 encadenamientos.
Para tonificar

Ejercicio 3: piernas glteos


Elevacin de una pierna estirada al frente
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Para tonificar

Ejercicio 4: piernas glteos


Cambios de piernas por delante
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 14 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal


Flexiones del tronco sobre la pierna
Para los atrevidos y los moderados, 2 posturas sobre la pierna izquierda y 2 sobre la derecha.
Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 001-084

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Pgina 67

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del jueves


Ejercicio 1: brazos hombros espalda
Abducciones y aducciones de los brazos
estirados

Cabeza erguida
Espalda recta

Puos apretados

Descripcin
De pie o sentado, brazos en cruz: acerque y separe los brazos
estirados.
Nota: puede realizarlo con pequeos pesos (de 0,5 kg o 1 kg)
o con libros, a partir de la 2 serie.

Por qu elegir este ejercicio?

Codos en
extensin mxima
Rodillas
semiflexionadas

Pies
paralelos

Procure tener los hombros


estirados al mximo hacia
atrs

Este ejercicio activa de forma progresiva los brazos, la parte superior de la espalda y los hombros. Tonifica finamente la parte
superior del cuerpo, endurece mucho los brazos y da flexibilidad a los hombros.

Inspire por la nariz y espire por la boca regularmente.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 acercamientos-separaciones.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 acercamientos-separaciones.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y lentamente durante la segunda.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 10 acercamientos-separaciones con un
solo brazo, mientras el otro permanece estirado a un lado,
paralelo al suelo, y 2 series de 10 acercamientos-separaciones con el otro brazo.
Haga 2 series de 10 acercamientos-separaciones con los brazos paralelos al suelo y 2 series de 10 acercamientos-separaciones con los brazos por encima de la paralela al suelo.

Breve test sobre deporte


Cuntas formas bsicas de stretching existen?
A  6
B  4
C  5
Respuesta del test: C
Existen cinco formas bsicas de
stretching:
Passive lift (que consiste en
la traccin pasiva y el mantenimiento de la postura).
Mtodo de FNP, que es el mtodo Facilitacin neuromuscular propioceptiva. Se realiza
entre dos.
Ballistic and hold (que significa balancear y mantener la postura).
Relaxation method: es un mtodo de relajacin entre dos
(uno estira la articulacin del
otro).
Prolonged stretching, que
significa stretching prolongado
entre dos (uno estira hasta el
mximo la articulacin del otro).
Nota: el stretching procede de la
danza clsica y del hatha-yoga.

Respiracin

67

120 ejerc. flexible 001-084

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Pgina 68

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del jueves


Espalda plana
Brazos estirados
y paralelos

Ejercicio 2: cintura espalda hombros


Flexiones del tronco hacia delante y hacia
atrs
Descripcin

Dedos juntos
en extensin

Rodillas
flexionadas
y separadas

Procure mantener las


piernas lo ms inmviles
posible durante la
realizacin del ejercicio.

De pie: flexione al mximo el tronco hacia delante, hacia el suelo y hacia atrs, colocando cada vez las manos lo ms lejos posible. A continuacin, levntese del todo manteniendo las piernas flexionadas y separadas antes de volver a empezar.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica mejora mucho la flexibilidad lumbar y tonifica el
conjunto de la musculatura de la parte inferior de la espalda.
Es importante practicarla regularmente si queremos agacharnos sin dificultad durante toda la vida. Asimismo, es beneficiosa para la coordinacin gestual.

Respiracin
Breve test sobre diettica
Qu elemento hay que disminuir
de la alimentacin en caso de hipertensin?
A  el azcar
B  la sal
C  la mantequilla
Respuesta del test: B
Se aconseja disminuir la sal y aumentar (sin pasarse, por supuesto)
el aceite. Disminuir la sal facilita el
adelgazamiento, puesto que la sal
aumenta el apetito. Se constata
tambin que, si se aade una cierta cantidad (definida segn los individuos) de aceite de girasol (que
es rico en cido linoleico poliinsaturado), la tensin se normaliza.
Observacin: actualmente los mdicos ya no recetan hipotensores
a los enfermos obesos, pero suelen aconsejarles perder peso, de 7
a 8 kg, a fin de tratar una hipertensin banal en lugar de una hipertensin grave.

68

22/4/05

Inspire por la nariz al bajar el tronco.


Espire por la boca al enderezarlo.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 encadenamientos (1 encadenamiento: 1 flexin hacia delante, 1 flexin hacia el suelo, 1 flexin hacia atrs).
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 encadenamientos.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje ms lenta y regularmente.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 encadenamientos en equilibrio sobre los
dedos de los pies.
Haga 2 series de 15 encadenamientos con los dedos entrelazados, brazos en hiperextensin.

120 ejerc. flexible 001-084

22/4/05

11:13

Pgina 69

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del jueves


Ejercicio 3: piernas glteos
Elevacin de una pierna estirada al frente
Descripcin
De pie: levante una pierna estirada al frente, sin intentar levantarla lo ms alto posible ni apoyarse en el suelo con el pie al
bajarla. Si tiene sentido del equilibrio, no se apoye con la mano.
Nota: puede llevar pesos en los tobillos durante la segunda serie para tonificar an ms los muslos.

Por qu elegir este ejercicio?

Hombros estirados
hacia atrs

Cabeza erguida

Mano sobre
un apoyo

Espalda recta

Pierna en
hiperextensin

Mano sobre
la cadera
Pierna de apoyo
flexionada

Pie en
flexin

Procure mantener la pierna


de apoyo inmvil en flexin y
la pierna activa en extensin
mxima.

Este ejercicio fortalece mucho las piernas, activa su masa muscular, mejora el equilibrio y da flexibilidad a las articulaciones
de las caderas.

Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna.
Espire por la boca al subirla.

Para los atrevidos


Haga 2 series de 20 elevaciones con cada pierna.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 elevaciones con cada pierna.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie, luego a ritmo ms
dinmico durante la segunda.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Mantenga la pierna elevada durante 4 segundos en su fase
mxima de elevacin.
Estire la pierna de apoyo con cada elevacin de la otra pierna. Flexinela de nuevo cuando la pierna activa vuelva a bajar.

Breve test sobre salud


Qu es la colitis?
A  una disminucin anormal de
la transformacin de los alimentos
B  una disfuncin del aparato
digestivo
C  una inflamacin del colon

Respuesta del test: C


La colitis es la inflamacin del colon, con frecuencia situada a la altura del bazo. La mayora de veces,
el mdico recomienda una endoscopia, que permite establecer un
diagnstico seguro. La automedicacin es un error que puede ocasionar carencias. En general, se
consulta por una colitis cuando se
tiene el vientre hinchado, tanto si
hay estreimiento como diarrea y
la mayora de las veces abundantes gases acompaados de sensaciones dolorosas. Por lo tanto es
esencial tener un pronstico para
seguir un tratamiento.

Repeticiones

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11:13

Pgina 70

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del jueves


Cabeza erguida
Espalda recta
Pierna estirada

Pierna flexionada
entre los brazos
Brazos estirados
Taln
y separados
despegado
Pie en
el suelo

Dedos de los pies


flexionados

Procure descender el cuerpo


al mximo hacia el suelo en
cada flexin a fin de mejorar
al mximo posible la
separacin de las piernas.

Ejercicio 4: piernas glteos


Cambios de piernas por delante
Descripcin
De pie, incline el cuerpo hacia delante apoyndose en el suelo
con las manos: estire una pierna hacia atrs, flexione la otra hacia delante. De este modo, cambie de pierna sin saltar.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica es muy buena para ejercitar el sistema cardiopulmonar, al mismo tiempo que refuerza la tonicidad gltea y activa y da flexibilidad a las piernas. Es bastante completa y permite, asimismo, evaluar la propia condicin fsica (conviene no
quedarse, o apenas, sin aliento al final de una serie).

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms regularmente
posible.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 cambios de pierna.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 14 cambios de pierna.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Breve test sobre anatoma
Cuntas partes seas conforman
el pie?
A  4
B  6
C  5

Ritmo
Trabaje a ritmo dinmico. Si se siente capaz, acelere en la ltima serie.

Variantes
Respuesta del test: A
El pie consta de:
El tarso posterior (calcneo y astrgalo),
El tarso anterior (navicular, cuboides, tres cuneiformes),
El metatarso (cinco metatarsianos)
Las falanges (tres falanges por dedo)

70

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A partir de la misma posicin:


Haga 2 series de 20 cambios de pierna separando un poco
la pierna del suelo al final de cada extensin.
Haga 2 series de 10 extensiones hacia atrs con la pierna izquierda y 2 series de 10 extensiones hacia atrs con la derecha.

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Pgina 71

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del jueves


Ejercicio 5: stretching dorsal
Flexiones del tronco sobre la pierna

Brazos estirados
paralelos lo ms lejos
posible delante
Espalda plana

Descripcin
Sentado: flexione al mximo el tronco por encima de la pierna
estirando bien los brazos al frente. Mantenga el estiramiento
mximo durante 20 segundos.
Nota: el objetivo es bajar el cuerpo paralelamente al suelo y sobre todo no intentar descender el trax arqueando la espalda.

Por qu elegir este ejercicio?

Rodilla flexionada
Pie flexible

Pierna estirada
Pie en flexin

Procure estirar al mximo el


muslo hacia atrs.

Esta prctica de stretching ayuda a cobrar conciencia de la espalda y mejora de forma inmediata la capacidad de flexin.

Respiracin

Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 2 posturas al lado izquierdo y 2 al lado derecho.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 4 posturas alternadas anudando los dedos, con las palmas vueltas hacia el exterior.
Haga 4 posturas alternadas estirando la pierna a un lado en
lugar de flexionarla.

Breve test sobre diettica


Cul es el alimento ms completo?
A  el huevo
B  la leche
C  la carne
Respuesta del test: B
La leche es casi un alimento completo, puesto que es rica en protenas, calcio, lpidos, glcidos y
vitaminas. No contiene, sin embargo, hierro, fibras ni vitamina C. Un
litro contiene 904 g de agua, 50 g
de glcidos (lactosa), 36 g de lpidos, 32 g de prtidos, 9 g de sales
minerales, oligoelementos (sobre
todo zinc) y las vitaminas A, D y B2.
El huevo es el alimento proteico
(14 % de protenas) ms destacado, pero no es completo, puesto
que no aporta ni glcidos, ni fibras,
ni calcio, ni vitamina C.
La carne es muy rica en protenas
(entre un 16 y un 22 % las ms corrientes). Aporta todos los aminocidos esenciales y contiene tambin grasa y agua, vitaminas B (la
B12 entre otras). Se recomienda
consumirla (en cantidad razonable, por supuesto) en caso de carencia de hierro.

Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

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120 ejerc. flexible 001-084

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11:13

Pgina 72

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del viernes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros espalda


Desplazamientos de codos delante
Para los atrevidos, 3 series de 15 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 10 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 2: espalda cintura brazos


Desplazamientos laterales del tronco
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 3: vientre estmago


Elevaciones del tronco y desplazamientos
de una pierna simultneamente
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Para tonificar

Ejercicio 4: piernas glteos


Elevaciones laterales de la pierna
Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de piernas


Estiramientos hacia el exterior de una pierna separada
Para los atrevidos y los moderados, 6 repeticiones alternadas de
10 segundos.
Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 001-084

22/4/05

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Pgina 73

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del viernes


Ejercicio 1: brazos hombros espalda
Desplazamientos de los codos hacia delante
Descripcin
De pie o sentado, manos detrs de la nuca: haga que los codos
se toquen delante.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica permite volver a aprender el sostenimiento dorsal
y sentir de forma muy distinta la masa muscular de la parte superior de la espalda y de los hombros. Se recomienda practicarla regularmente (e incluso a lo largo del da) si se trabaja
con un ordenador y respetar bien las fases respiratorias. Distiende, tonifica y flexibiliza en especial la parte superior del
cuerpo.

Cabeza erguida
Espalda recta
Dedos entrelazados
detrs de la nuca
Codos extendidos
hacia atrs
Rodillas
semiflexionadas
Pies paralelos

Estire el cuello hacia atrs


procurando colocar los
codos al mximo hacia
atrs.

Respiracin

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 15 desplazamientos de codos.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 10 desplazamientos de codos.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje lentamente.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 10 desplazamientos de codos y permanezca inmvil durante 8 segundos en el momento en que se toquen los codos y 8 segundos en el momento del estiramiento hacia atrs.
Haga 3 series de 15 desplazamientos de codos con las palmas hacia el exterior (tranquilcese: es normal que no consiga que se toquen).

Breve test sobre salud


A qu se debe el desfallecimiento muscular de origen nutricional?
A  al agotamiento de los cidos
grasos musculares
B  a una disfuncin del paso de
glucgeno
C  al agotamiento del glucgeno muscular
Respuesta del test: C
El desfallecimiento muscular de
origen nutricional se debe al agotamiento del glucgeno muscular.
Esto puede producirse, por ejemplo, a las dos horas de estar realizando un esfuerzo intenso. El deportista siente una fatiga muscular
considerable con calambres.
No nos cansaremos de repetir la
importancia del equilibrio diettico en caso de practicar un deporte y tambin la importancia de
apreciar bien las necesidades. Segn los sondeos, los hombres deportistas tienen tendencia a alimentarse demasiado, mientras
que las mujeres deportistas tienen
tendencia a subalimentarse.

Inspire por la nariz cuando lleve los codos hacia usted y espire por la boca cuando los aleje.

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120 ejerc. flexible 001-084

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del viernes


Cabeza erguida y estirada lo
mximo posible hacia arriba
Brazos estirados

Espalda recta
Talones lo
ms cerca
posible de
la pelvis

Puos apretados

Piernas
separadas
y flexionadas
Pies en
apertura

Procure tener los hombros


estirados al mximo hacia
atrs de manera que los
omoplatos no dejen de
tocarse. La espalda debe
estar en la vertical de la
cabeza, estirada hacia
arriba.

Ejercicio 2: espalda cintura brazos


Desplazamientos laterales del tronco
Descripcin
Sentado (con las piernas flexionadas), coloque los brazos en
cruz y desplace el cuerpo de derecha a izquierda.

Por qu elegir este ejercicio?


Se trata de una tcnica poco habitual que ayuda a cobrar conciencia del propio cuerpo. En efecto, pocas veces se solicita el
cuerpo de esta manera. Nota: es ms difcil de realizar sentado
que de pie.

Respiracin
Inspire por la nariz llevando el busto delante. Espire por la boca durante el desplazamiento lateral.

Repeticiones

Breve test sobre anatoma


Cuntos tipos de fibras musculares existen?
A  4
B  3
C  2
Respuesta del test: C
Existen dos tipos de fibras musculares:
las fibras rojas, que funcionan
principalmente de forma aerbica (necesitan el aporte de
oxgeno). Se requieren en esfuerzos fsicos de intensidad
moderada y de larga duracin.
Son muy resistentes.
Las fibras musculares blancas,
que funcionan esencialmente
en anaerobiosis. Se utilizan en
esfuerzos fsicos de gran intensidad y de corta duracin. Son
ms frgiles que las fibras rojas.

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22/4/05

Para los atrevidos


Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda.
Reljese 6 a 8 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 pasajes de derecha a izquierda.
Reljese de 10 a 15 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 pasajes laterales alternados a un lado tocando el suelo con la mano cada vez.
Haga 2 series de 20 pasajes laterales alternados con la pierna del mismo lado que el desplazamiento estirada delante
(ms difcil).

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REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del viernes


Pie en flexin

Ejercicio 3: vientre estmago


Elevaciones del tronco y desplazamiento de
una pierna simultneamente

Echado sobre la espalda: desplace simultneamente una pierna


estirada y el tronco. A continuacin, coloque la pierna perpendicular.
Nota: baje el tronco sin que la cabeza toque el suelo (excepto si
le resulta demasiado difcil).

Por qu elegir este ejercicio?


Es el primer ejercicio de abdominales del programa. Tiene por
objetivo reactivar con suavidad tanto las fibras musculares de la
parte inferior como las de la parte superior del msculo recto del
abdomen. Es un ejercicio completo para la reestructuracin ventral y estomacal.

Respiracin
Inspire por la nariz al colocar vertical la pierna de accin y al bajar el tronco. Espire por la boca al bajar la pierna de accin y al
elevar el tronco.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 desplazamientos simultneos de cada pierna.
Reljese de 6 a 8 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 desplazamientos simultneos de cada pierna.
Reljese de 10 a 12 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a su ritmo, pero con regularidad.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series (con cada pierna) de 15 desplazamientos simultneos tronco-pierna y mantenga la posicin alta durante 5 segundos.
Haga 2 series (con cada pierna) de 20 desplazamientos simultneos tronco-pierna separando los brazos en cruz en
cada elevacin.

Rodilla
flexionada

Codos
extendidos
al mximo
hacia atrs

Pie apoyado en el suelo


Taln cerca de los glteos

Procure realizar bien los dos


movimientos al mismo
tiempo sin flexionar la
pierna de accin.

Breve test sobre diettica


El alcohol aporta por gramo:
A  9 caloras
B  6 caloras
C  7 caloras
Respuesta del test: C
El alcohol aporta 7 caloras por
gramo. Sin embargo, las caloras
suministradas por el alcohol no
son comparables a las que aportan otros alimentos. stas no se
utilizan completamente para cubrir los gastos bsicos. As, como
el alcohol se opone a la asimilacin del azcar, stas no se emplean para el trabajo muscular.
Contrariamente a lo que se dice, el
alcohol no hace entrar en calor, ya
que dilata los vasos superficiales
(creando una impresin de calor
pasajera) y provoca luego un enfriamiento en profundidad. Adems, se elimina muy poco por la
respiracin (slo alrededor de un
5 %). Esto explica que sea importante no abusar del alcohol, ya que
hace aumentar de peso indirectamente; al utilizarse sus caloras de
forma prioritaria, no se gastan los
glcidos ni los lpidos, fomentando
sus reservas.

Descripcin

Cabeza erguida
Pierna
estirada

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120 ejerc. flexible 001-084

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del viernes


Brazos estirados
y paralelos

Pie flexionado,
paralelo al suelo

Pierna de accin
estirada
Pierna de apoyo
semiflexionada

Manos apoyadas
sobre un mueble

Procure tener la espalda lo


ms alta posible y no
levantar la pierna hacia
atrs, sino a un lado.

Ejercicio 4: piernas glteos


Elevaciones laterales de la pierna
Descripcin
De pie, incline el cuerpo hacia delante, apoyndose sobre un
mueble (mesa, parte superior de una silla, cmoda...), y eleve
la pierna estirada a un lado.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica para reforzar los msculos de las piernas apenas
se utiliza en las clases colectivas, pero es conocida en las sesiones preparatorias para las competiciones de carrera a pie o
de saltos de valla. Procura un notable estiramiento dorsal y desarrolla la aptitud para controlar varios grupos musculares en
una posicin poco habitual.

Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al elevarla.

Repeticiones
Breve test sobre salud
Cuntos tipos de glucgeno existen?
A  2
B  1
C  3
Respuesta del test: A
Existen dos tipos de glucgeno:
el glucgeno heptico, que circula por la sangre y nutre el cerebro. El glucgeno heptico almacenado es unos 200 g.
El glucgeno muscular. Es el
carburante de los msculos.
Cuando se produce un esfuerzo
mantenido durante un lapso de
tiempo bastante largo, al cabo
de una hora y media, son los lpidos los que toman el relevo. El
glucgeno muscular corresponde a una reserva de unos
400 g.

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22/4/05

Para los atrevidos


Haga 2 series de 15 elevaciones con cada pierna.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 elevaciones con cada pierna.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a su ritmo en la primera serie, luego lentamente en la
segunda.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 elevaciones laterales con cada pierna y
permanezca inmvil 5 segundos durante la fase ms alta.
Haga 2 series de 12 elevaciones laterales realizando un pequeo rebote en la fase ms alta.

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REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del viernes


Ejercicio 5: stretching de piernas
Estiramientos hacia el exterior de una pierna
separada

Pies
flexionados

Una pierna estirada


y muy separada
Una de las
piernas en el
suelo

Descripcin

Por qu elegir este ejercicio?


Esta postura de stretching, que conocen muy bien los bailarines, mejora la separacin de los msculos aductores de forma
bastante inmediata, segura y progresiva. Su prctica regular
proporciona considerable soltura a los movimientos de las piernas. Si practica danza, es el ejercicio que tiene que realizar regularmente.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 6 posturas alternadas.
Reljese 10 segundos entre las series.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 6 posturas alternadas de 10 segundos cada una sujetando el pie de la pierna en el suelo con la mano correspondiente (es normal que incline el cuerpo a un lado).
Haga 6 posturas alternadas con los pies en extensin.

Espalda plana
Mano en la parte
interna del muslo

Palma en el suelo

Procure colocar bien la


pelvis contra la pared. No
debe quedar espacio entre
ambas.

Breve test sobre deporte


La duracin de un esfuerzo de resistencia es de:
A  60 minutos a varias horas
B  40 a 60 minutos
C  10 a 20 minutos
Respuesta del test: A
Es un esfuerzo que puede ir desde
veinte minutos a varias horas, de
intensidad media y realizado con
regularidad. El pulso nunca debe
superar las 120 pulsaciones por
minuto.
En este tipo de esfuerzo, el organismo utiliza azcares y grasas.
Son las fibras rojas musculares las
que se utilizan. Si este tipo de entrenamiento (por ejemplo en el jogging) se dirige mal, puede dar lugar
a incidentes cardiopulmonares,
mientras que bien dirigido es una
manera eficaz de mantener durante mucho tiempo su potencial forma.
Nota: algunos deportes de resistencia: jogging, esqu de fondo, patinaje, cicloturismo, senderismo,
natacin, etc.

Echado sobre la espalda, piernas apoyadas contra la pared, coloque una de las piernas en el suelo y separe al mximo la otra
pierna con la mano puesta en la parte interna del muslo. Mantenga el estiramiento mximo durante 10 segundos.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del sbado en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros espalda


Crculos pequeos con los brazos: abajo, a los lados, arriba
Para los atrevidos, 2 series de 10 encadenamientos en un sentido
y en otro.
Para los moderados, 2 series de 8 encadenamientos en un sentido y en otro.
Para tonificar

Ejercicio 2: cintura parte superior de la


espalda
Flexiones hacia delante del tronco
Para los atrevidos, 3 series de 12 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 8 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 3: abdominales laterales


Elevaciones del tronco a derecha e izquierda
Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 3 series de 10 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 4: glteos piernas


Elevaciones laterales de la pierna flexionada
Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones con cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal


Estiramientos dorsales
Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas de 20 segundos cada una.
Para flexibilizar

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REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del sbado


Ejercicio 1: brazos hombros espalda
Crculos pequeos con los brazos: abajo, a los
lados, arriba

Brazos estirados
Puos apretados
Cabeza erguida

Espalda recta

Descripcin
De pie: realice simultneamente crculos pequeos con los brazos: abajo, a los lados y arriba.
Nota: si est preparado, puede utilizar pequeos pesos (0,5 kg o
1 kg) o libros durante la segunda serie.

Por qu elegir este ejercicio?

Pies
paralelos

Rodillas
semiflexionadas

Procure estirar al mximo


los hombros hacia atrs.

Este ejercicio permite un trabajo completo de la espalda. La muscula finamente y con bastante rapidez. Adems, mejora mucho la
flexibilidad de los hombros.

Respiracin

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 10 encadenamientos (1 encadenamiento = crculos arriba, a los lados, abajo) en un sentido y 2 series de 10
encadenamientos en el otro.
Reljese de 6 a 8 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 encadenamientos en un sentido y 2 series de
8 encadenamientos en el otro.
Reljese 8 10 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 10 encadenamientos en un sentido y 2 series
de 10 encadenamientos en el otro alternando un crculo pequeo y uno grande.
Haga 2 series de 10 encadenamientos en un sentido y 2 series
de 10 encadenamientos en el otro alternando un crculo rpido y un crculo muy lento.

Breve test sobre salud


La plastia abdominal es:
A  la colocacin de una prtesis quirrgica
B  una intervencin quirrgica
de la piel
C  una intervencin quirrgica
de los msculos abdominales
Respuesta del test: B
La plastia abdominal es una intervencin quirrgica que tiene por
objetivo estirar la piel del vientre.
En general, consiste en quitar la
piel que sobra. Tambin recibe el
nombre de dermolipectoma abdominal. La cicatriz, situada al nivel
del pubis, apenas se ve. Algunas
veces, durante los primeros veinte
das siguientes a la intervencin,
puede constatarse un derrame de
linfa. Los resultados son convincentes al cabo de seis meses. Sin
embargo, algunas veces es necesaria una segunda pequea intervencin. De todos modos, no siempre es una solucin para un
vientre plano si la masa abdominal
est relajada.

Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms regularmente posible.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del sbado


Brazos estirados
Hombros
estirados
al mximo
hacia atrs

Puos
apretados
Espalda plana

Cabeza bajada
Piernas estiradas
Pies paralelos

Procure, sobre todo, que no


desciendan los brazos al
inclinar el tronco hacia
atrs: deben estar al mximo
hacia atrs.

Breve test sobre diettica


Cuntas maneras hay de cocer
los alimentos?
A  5
B  6
C  7
Respuesta del test: B
Estofado: el alimento se cuece
lentamente en un poco de agua
y en un recipiente cerrado. Este
tipo de coccin tiene la ventaja
de preservar una parte de los
nutrientes.
Olla de presin: no es muy interesante desde el punto de vista
diettico, puesto que la mayora
de vitaminas se pierde debido a
la elevada temperatura.
Asado: el alimento se cuece al
horno en un recipiente cerrado
con un poco de lquido.
A la parrilla: la envoltura tostada del alimento permite conservar los nutrientes.
Al vapor: es diettico y preserva la mayora de minerales y vitaminas.
En papillote: preserva bien las
cualidades nutritivas de los alimentos.

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Ejercicio 2: cintura parte superior de la


espalda
Flexiones hacia delante del tronco
Descripcin
De pie, brazos en cruz: flexione el tronco hacia delante echando los brazos hacia atrs. Yerga completamente el busto despus de cada flexin.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica refuerza la parte inferior de la espalda, previene
cualquier traumatismo debido a la atona y es una excelente
preparacin para los abdominales siguientes. Viene en segunda posicin en el programa de esta sesin, ya que es necesario haber realizado un ejercicio de calentamiento previo. Si est entrenado, puede sostener pesos (o libros...) de 0,5 kg o 1
kg en cada mano.

Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar el tronco y espire por la boca
al enderezarlo.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 12 flexiones del tronco.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 8 flexiones del tronco.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a ritmo bastante lento.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 flexiones alternadas a izquierda y derecha (no olvide erguir completamente el tronco cada vez).
Haga 3 series de 12 flexiones hacia delante del tronco, brazos en cruz, colocando los brazos verticales con cada elevacin del tronco.

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Pgina 81

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del sbado


Ejercicio 3: abdominales laterales
Elevaciones del tronco a derecha e izquierda
Descripcin

Dedos
entrelazados
detrs de
Codos
Rodillas flexionadas la nuca
extendidos
y separadas
hacia
atrs

Echado sobre la espalda, rodillas flexionadas: realice elevaciones del tronco a derecha e izquierda de forma alternada.

Por qu elegir este ejercicio?

Talones cerca
de la pelvis

Lumbares en contacto
con el suelo

Este ejercicio es uno de los ms fciles para los abdominales


oblicuo mayor y oblicuo menor. Este grupo muscular debe prepararse de forma progresiva y suave para esfuerzos cada vez
ms intensos.

Procure mantener la vista en


la vertical a fin de mantener
siempre una buena posicin
de la cabeza.

Respiracin
Inspire por la nariz al bajar el trax.
Espire por la boca al subirlo.

Repeticiones

Ritmo
Trabaje a su ritmo pero con regularidad.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 15 elevaciones del tronco a derecha e izquierda alternativamente, realizando una pausa de 4 segundos en la posicin ms alta.
Haga 3 series de 15 elevaciones del tronco con las piernas
elevadas y flexionadas y los tobillos cruzados.

Breve test sobre salud


Qu cantidad de magnesio debe
consumir un adulto diariamente?
A  200 mg
B  350 mg
C  450 mg
Respuesta del test: B
Un adulto necesita 350 mg de magnesio diarios. Cabe destacar que
la racin diaria de una mujer encinta es 480 mg, la de un anciano
es 420 mg y la de un adolescente
es 330 mg. Hay 230 g de magnesio
en 220 g de chocolate, 130 mg en
100 g de copos de avena, 32 mg en
un pltano, 12 mg en 100 g de leche, 25 mg en 100 g de brcol, 30
mg en 100 g de pan integral. Ciertas aguas contienen igualmente
magnesio.

Para los atrevidos


Haga 3 series de 16 elevaciones alternadas del tronco.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 10 elevaciones alternadas del tronco.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

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Pgina 82

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del sbado


Espalda plana
Cabeza
bajada

Pie en
flexin

Ejercicio 4: glteos piernas


Elevaciones laterales de la pierna flexionada
Descripcin

Antebrazos
Pierna
apoyados flexionada en
sobre el suelo ngulo recto
Palmas en el suelo

Procure tener la espalda lo


ms plana posible y no
elevar la pierna hacia atrs
sino hacia el lado.

Breve test sobre deporte


El cardio-training tiene que ver
con:
A  los cursos de style aerobic
B  los entrenamientos de carrera a pie
C  las mquinas que ponen en
accin el aparato cardiopulmonar
Respuesta del test: C
El cardio-training consiste en entrenarse con mquinas que pretenden mejorar las funciones cardiovasculares. En el espacio
cardio de las salas de preparacin, encontramos la bicicleta, la
cinta de correr, el stepper, el remo
y sus derivados, la bicicleta de biking, la bicicleta-remo. Todos esos
aparatos solicitan mucho el corazn y no deben emplearse de forma irreflexiva. El trabajo cardio
desarrolla principalmente la resistencia y tonifica la masa muscular.
Los aparatos actuales son sofisticados y permiten un entrenamiento adaptado. El trabajo de cardiotraining se aconseja a las mujeres
de tipologa celultica, puesto que
afina y muscula la silueta al mismo
tiempo.

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22/4/05

En posicin cuadrpeda: haga pequeas elevaciones laterales


con una pierna flexionada.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio es una de las tcnicas de base para hacer trabajar los msculos glteos.
Se practica en los cursos de abdo-glteos y endurece gran parte de la regin gltea. Complementa otras tcnicas para los glteos de esta gua. Tambin fortalece el interior de los muslos.
Nota: es posible llevar pesos (de 0,5 kg o 1 kg) en la segunda
serie.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms regularmente
posible.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 pequeas elevaciones con cada pierna.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 10 pequeas elevaciones con cada pierna.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie, a ritmo rpido durante la segunda y muy despacio durante la ltima.

Variantes
Haga 3 series de 16 elevaciones laterales con cada pierna alternando una elevacin pequea y una grande.
Haga 3 series de 12 elevaciones laterales con cada pierna realizando una pausa de 5 segundos en la fase ms alta del movimiento.

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Pgina 83

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesin detallada del sbado


Ejercicio 5: stretching dorsal
Estiramientos dorsales
Descripcin
Echado sobre la espalda: estire las piernas hacia arriba y los
brazos al mximo en la prolongacin del cuerpo. Mantenga la
extensin mxima durante 20 segundos.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica, fcil de realizar, se recomienda a las personas que
tienen la espalda frgil o que padecen de lumbalgia. Tambin
se aconseja realizarlo sobre la cama (si no es demasiado blanda...), justo antes de dormirse, para conservar toda la noche el
beneficio del estiramiento.

Pies en flexin

Rodillas estiradas y juntas


Palmas
vueltas
hacia arriba

Brazos
estirados
y paralelos

Dedos juntos
en extensin

Espalda recta

Procure apoyar
completamente las lumbares
sobre el suelo mientras dure
el estiramiento.

Respiracin

Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas.
Reljese de 10 a 12 segundos entre las series.

Variantes
A partir de la misma posicin
Haga 4 posturas de 20 segundos separando las piernas.
Haga 4 posturas de 20 segundos entrelazando los dedos y con
las palmas hacia el exterior.

Breve test
La dermografa es:
A  un utensilio de ciruga plstica
B  un tatuaje permanente o una
urticaria local
C  una nueva tcnica para
adelgazar
Respuesta del test: B
1 definicin:
La dermografa es un tatuaje esttico de larga duracin. Se utiliza
sobre todo para disimular las cicatrices debidas a un accidente,
por ejemplo. En esttica, la dermografa puede recrear una boca
o las cejas, ocultar distintos defectos o borrar antiguos tatuajes.
Las intervenciones slo las realizan mdicos. Los pigmentos utilizados no duran ms de 3 aos. La
mayora de las veces, los pigmentos que se emplean son pigmentos
vegetales antialrgicos, pero hay
mdicos que utilizan pigmentos
orgnicos definitivos sin peligro.
2 definicin:
La dermografa tambin es una urticaria local que aparece despus
de frotar o araar la piel.

Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

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Pgina 84

120 ejerc. flexible 085-160

22/4/05

11:15

Pgina 85

Su programa

Remodelaje
de la tercera
semana
(en 15 minutos diarios, como mximo)

Ya est! Comienza a notar su cuerpo ms suelto y a sentirse ms en forma! Por supuesto, no se ve nada! Pero sus msculos comienzan a responder mejor a las distintas solicitaciones fsicas.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del lunes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos espalda hombros


Elevaciones laterales con los brazos estirados
Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 2: cintura
Circunducciones de la pelvis
Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones en un sentido y 2
series de 12 repeticiones en el otro.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y 2
series de 8 repeticiones en el otro.
Para tonificar

Ejercicio 3: abdominales
Desplazamientos simultneos de las piernas y del tronco
Para los atrevidos, 3 series de 15 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 10 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 4: piernas glteos


Crculos de la pierna superior
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones en un sentido y 2
series de 20 repeticiones en el otro, de cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y 2
series de 15 repeticiones en el otro, de cada pierna.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal


Flexiones hacia delante del tronco de 15 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas.
Para flexibilizar

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Pgina 87

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del lunes


Ejercicio 1: brazos hombros espalda
Elevaciones laterales de los brazos estirados

Cabeza
erguida

Dedos separados
en extensin
Brazos estirados
Espalda recta
Hombros
estirados
hacia atrs

Descripcin
De pie: eleve los brazos a los lados intentando acercarlos lo mximo posible arriba y abajo, sin flexionarlos.
Pies
paralelos

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica se recomienda a las personas sedentarias ya que
muscula el conjunto de la espalda y de los hombros de forma
bastante rpida. La elevacin de los brazos activa los msculos
de abajo arriba. Esta tcnica es un poco ms difcil de realizar
que las anteriores, pero este es el precio de la progresin, es
decir, la obtencin de resultados.

Piernas separadas
y flexionadas

Procure mantener los brazos


en hiperextensin durante
todo el movimiento.

Respiracin
Inspire por la nariz bajando los brazos. Espire por la boca levantndolos.

Repeticiones

Ritmo
Trabaje lentamente.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 15 elevaciones de brazos, incline el tronco
hacia delante al bajar los brazos. Levntelo al subirlos.
Haga 3 series de 15 elevaciones inclinando el cuerpo hacia
la izquierda y luego a la derecha, con cada elevacin de brazos.

Breve test sobre salud


Qu es la mielosis?
A  una enfermedad contagiosa
B  una alteracin de la mdula
espinal
C  una infeccin sea y muscular
Respuesta del test: B
La mielosis es una alteracin difusa de la mdula sea causada por
infecciones o intoxicaciones diversas. Las personas irradiadas,
por ejemplo, padecen esta enfermedad; sin embargo, ciertos productos, como el benzol (fraccin
de la destilacin de los alquitranes
de hulla, formada por una mezcla
de benceno y tolueno) pueden
provocarla.

Para los atrevidos


Haga 2 series de 15 elevaciones de brazos.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 elevaciones de brazos.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del lunes


Cabeza erguida
Hombros estirados
hacia atrs
Manos sobre
las caderas
Piernas estiradas
y juntas
Pies juntos

Procure hacer
circunducciones de la
misma amplitud.

Ejercicio 2: cintura
Circunducciones de la pelvis
Descripcin
De pie: realice grandes rotaciones de caderas manteniendo los
hombros inmviles.
Nota: es indispensable, sobre todo si no conoce este ejercicio,
realizarlo delante de un espejo.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio es uno de los preferidos de los judokas, que lo
consideran muy eficaz para dar flexibilidad y calentar la cintura. Es raro que en nuestra vida cotidiana practiquemos circunducciones de cintura (salvo en las clases de danza); por eso es
importante activar las fibras musculares de la cintura de una
manera inusual.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.
Breve test sobre deporte
Los especialistas aconsejan, despus de una prueba deportiva:
A  ayunar durante 4 5 horas
B  alimentarse con verduras y
fruta
C  comer de forma copiosa
Respuesta del test: B
Los especialistas aconsejan alimentarse ligeramente en las dos
comidas siguientes a una competicin. Esta prctica permite luchar contra la acidosis y facilita la
eliminacin de las toxinas. El segundo da que sigue a la prueba,
se recomienda incluir en las comidas una gran proporcin de prtidos. Slo se reanuda la racin normal de entrenamiento el tercer
da, con objeto de restaurar las reservas. No obstante, lo ms normal es tener ganas de una buena
comida unas horas despus de finalizada la accin deportiva; entonces por qu privarse?

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Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 12 circunducciones en un sentido y 2 series
de 12 circunducciones en el otro.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 circunducciones en un sentido y 2 series de
8 circunducciones en el otro.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje lentamente.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 circunducciones en un sentido y 2 series
de 12 circunducciones en el otro, con los brazos en cruz.
Haga 4 series de 12 circunducciones alternando ambos sentidos.

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REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del lunes


Ejercicio 3: abdominales
Desplazamientos simultneos
de piernas y tronco
Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas verticales: desplace simultneamente las piernas y el tronco uno hacia el otro (intente no
apoyar la cabeza en el suelo cada vez).
Nota: no deje que las piernas desciendan hacia atrs; colquelas completamente verticales. Si no est acostumbrado a entrenarse, comience el ejercicio con poca amplitud y aumntela poco a poco.

Pies en flexin
Piernas estiradas
y juntas

Codos extendidos
al mximo hacia
atrs
Cabeza erguida

Dedos
entrelazados
detrs de
la nuca

Procure mirar lo mximo


posible a la perpendicular y
no a los pies para evitar
fracturarse la nuca.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio, que refuerza los msculos abdominales, es completo en el sentido de que hace trabajar tanto la parte inferior
como la parte central o superior del msculo recto del abdomen. Adems, requiere poco sitio.

Respiracin
Inspire por la nariz al llevar el tronco y las piernas a su posicin
inicial. Espire por la boca al acercar el tronco y las piernas.

Repeticiones

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 16 desplazamientos tronco-piernas ligeramente a izquierda y derecha de forma alternada.
Haga 3 series de 15 desplazamientos tronco-piernas con
las piernas separadas unos 40 centmetros.

Breve test sobre salud


Qu es la miositis?
A  la distensin de las fibras
musculares
B  una enfermedad degenerativa del tejido muscular
C  una inflamacin del tejido
muscular
Respuesta del test: C
La miositis es una afeccin inflamatoria del tejido muscular que
suele deberse a un sobreentrenamiento o a una prctica deportiva
mal dirigida.
Es una inflamacin corriente en
los corredores.

Para los atrevidos


Haga 3 series de 15 desplazamientos tronco-piernas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 3 series de 10 desplazamientos tronco-piernas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del lunes


Rodillas estiradas
Cabeza apoyada sobre el brazo
Brazo flexionado
sobre el suelo

Brazo en
extensin

Palmas sobre el suelo


Espalda recta Pies en flexin

Procure mantener las


rodillas en extensin
mxima mientras dure el
ejercicio.

Ejercicio 4: piernas glteos


Crculos de la pierna superior
Descripcin
Echado sobre un lado: haga crculos pequeos, lo ms alto posible, con la pierna superior.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio complementa el anterior y no ejercita exactamente las mismas fibras. Sobre todo, no solicita los msculos
glteos de la misma manera.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

Breve test sobre anatoma


Qu cantidad de agua contiene el
cuerpo de un recin nacido?
A  80 %
B  70 %
C  90 %
Respuesta del test: C
El cuerpo de un recin nacido contiene un 90 % de agua, mientras
que a los 70 aos el organismo slo contiene un 70 %. La desecacin
progresiva de la piel se debe a una
mayor evaporacin del agua debido a la disminucin de la pelcula
protectora que forman las glndulas sebceas y sudorparas. Al disminuir el nmero de dichas glndulas, esta capa pierde su eficacia
y deja de retener la humedad.
Igual que al cabo de los aos las
clulas que forman el sebo cutneo pierden su aptitud para regenerarse, tambin la calidad de la
cohesin celular disminuye, las fibras de elastina y de colgeno se
degradan, lo que implica el envejecimiento cutneo. As, la piel
pierde elasticidad, parece ms
delgada y se arruga.

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Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 crculos con cada pierna en un sentido y 2
series de 20 crculos en el otro.
Reljese 8 10 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 crculos con cada pierna en un sentido y 2
series de 15 crculos en el otro.
Reljese unos 20 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a ritmo lento.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 crculos con cada pierna alternando un
crculo en cada sentido.
Haga 2 series de 10 crculos con cada pierna intentando mantener desplazada la pierna inferior.

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REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del lunes

Descripcin
En cuclillas, tronco flexionado hacia delante: intente poner los
antebrazos en el suelo descendiendo lo mximo posible el tronco. Mantenga la flexin mxima durante 15 segundos.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta postura en posicin baja permite mejorar la flexibilidad de
flexin dorsal y la de los msculos aductores de forma original.
Tiene la ventaja de preparar bien el cuerpo para las diversas flexiones de piernas y de hacer desaparecer la aprensin que muchas personas tienen a agacharse.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 4 posturas con los pies en apertura.
Haga 4 posturas con las piernas estiradas y los brazos rodeando los muslos o las pantorrillas en lugar de los tobillos.

Antebrazos en el exterior de las piernas


Cabeza erguida

Los brazos pasan Las manos sujetan los


por el interior de tobillos o se colocan
las piernas
sobre el suelo, en el
interior de los pies
Rodillas muy
Pies paralelos
flexionadas y separadas

Procure mantener lo mximo


posible la espalda plana.

Breve test sobre salud


La gota es una enfermedad debida
a:
A  una afeccin renal
B  una afeccin articular
C  una deformacin articular
Respuesta del test: A
La gota es una enfermedad metablica debida al exceso de cido
rico en el organismo, lo que provoca afecciones articulares (inflamacin aguda del dedo gordo del
pie, por ejemplo), subcutneas (tofos) y renales (clculos). Con frecuencia, la causa es una alimentacin demasiado rica en purinas
(compuestos heterocclicos cuyo
ncleo se encuentra en la adenina, la guanina, la cafena...) en la
carne, el alcohol, el vino, etc. La tasa normal de cido rico es alrededor de 0,60 mg por litro, pero si
la alimentacin es demasiado rica,
el rin (que elimina 600 mg de cido rico diarios) no puede hacerle
frente. El exceso de este cido se
deposita en las articulaciones (en
forma de urato de sodio). No obstante, la gota puede afectar tambin a sujetos que presentan un
dficit de fabricacin de cido rico.

Ejercicio 5: stretching dorsal


Flexin hacia delante del tronco
de 15 segundos

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del martes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: hombros parte superior de la


espalda pectorales
Crculos de los brazos flexionados
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones en un sentido y 2
series de 20 repeticiones en el otro.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y 2
series de 15 repeticiones en el otro.
Para tonificar

Ejercicio 2: cintura parte inferior de la


espalda
Flexiones del tronco a la derecha, al centro y a la izquierda
Para los atrevidos, 1 serie de 10 encadenamientos comenzando
por la derecha y luego comenzando por la izquierda.
Para los moderados, 1 serie de 6 encadenamientos comenzando
por la derecha y luego comenzando por la izquierda.
Para tonificar

Ejercicio 3: abdominales interior de los muslos


Separaciones de piernas
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 4: glteos
Elevaciones de la pierna superior
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones de cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones de cada pierna.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de piernas


Desplazamientos de una pierna hacia el rostro durante 20
segundos
Para los atrevidos y los moderados, 6 posturas alternadas.
Para flexibilizar

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REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del martes


Puos apretados

Ejercicio 1: hombros parte superior de la


espalda pectorales
Crculos de los brazos flexionados

Cabeza erguida
Antebrazos
perpendiculares al suelo
Espalda recta

Descripcin
De pie, brazos en cruz, antebrazos en ngulo recto: realice crculos con los brazos de amplitud media.
Nota: puede sostener pequeos pesos (0,5 kg o 1 kg) o libros
en las manos durante la 2 serie.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica refuerza los hombros, la parte superior de la espalda y los pectorales. Asimismo, da flexibilidad a las articulaciones de los hombros.

Rodillas flexionadas
y separadas
Pies
paralelos

Procure mantener constante


el ngulo entre los brazos y
los antebrazos y estirar los
hombros hacia atrs.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad.

Para los atrevidos


Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20 crculos en el otro.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 crculos en el otro.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 20 crculos alternando un crculo en cada
sentido.
Haga 3 series de 20 crculos alternando un crculo grande y
uno pequeo.

Breve test sobre salud


Qu es la cistitis?
A  una inflamacin de la vejiga
B  una infeccin urinaria
C  una infeccin de la uretra
Respuesta del test: A
La cistitis es una inflamacin de la
vejiga. Puede haber cistitis sin infecciones urinarias e infecciones
urinarias sin cistitis. Esto se traduce por necesidad frecuente de
orinar, acompaada de quemazn, sensaciones de incomodidad, algunas veces dolorosas, del
vientre e incluso por la presencia
de sangre en la orina. La cistitis
puede provocarla una mala higiene, relaciones sexuales demasiado seguidas, exmenes genitales
realizados con herramientas no
esterilizadas. Sin embargo, un
gran cansancio y ciertos tratamientos tambin pueden provocarla. Se aconseja, desde los primeros sntomas, beber mucho y
consultar al mdico.

Repeticiones

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120 ejerc. flexible 085-160

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del martes


Brazos estirados paralelos
lo ms lejos posible
Dedos juntos en extensin
Espalda plana

Ejercicio 2: cintura parte inferior


de la espalda
Flexiones del tronco a la derecha,
al centro y a la izquierda

Cabeza bajada
Piernas muy separadas
y flexionadas
Pies paralelos

Procure no arquear la
espalda al erguir el trax.

Descripcin
De pie: flexione el trax a la derecha, al centro y a la izquierda,
irguindolo hasta la vertical cada vez y estirando el cuerpo al mximo 2 segundos en la flexin.

Por qu elegir este ejercicio?


Tonifica de inmediato la cintura y la espalda y ensea a colocar
la espalda bien plana. Es una tcnica que los adeptos de la
musculacin realizan con pesos (pero hay que estar acostumbrado y no cometer ningn error al colocar la espalda).

Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar el trax. Espire por la boca al erguirlo.

Repeticiones
Breve test sobre salud
Cuntos tipos de pldoras anticonceptivas existen en la actualidad en el mercado?
A  4
B  3
C  6
Respuesta del test: B
Existen tres tipos de pldora anticonceptiva:
1. La pldora combinada, que bloquea la ovulacin.
2. La micropldora progestativa
acta sobre el moco cervical secndolo y sobre la mucosa uterina disminuyendo su grosor. No
inhibe la ovulacin y tiene un
riesgo de embarazo de 1 a 3 %.
En algunos casos existe riesgo
de embarazo extrauterino.
3. La pldora secuencial: su accin
slo afecta a la ovulacin, que
impide.

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Para los atrevidos: Haga 1 serie de 10 encadenamientos comenzando por la derecha (1 encadenamiento = 1 flexin lateral
+ 1 flexin en el centro + 1 flexin lateral) y 1 serie de 10 encadenamientos comenzando por la izquierda. Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados: Haga 1 serie de 6 encadenamientos comenzando por la derecha y 1 serie de 6 encadenamientos comenzando por la izquierda. Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 1 serie de 10 encadenamientos con los pies en apertura, comenzando por la derecha, luego por la izquierda.
Haga 1 serie de 10 encadenamientos con las piernas estiradas
comenzando por la derecha, luego por la izquierda.

120 ejerc. flexible 085-160

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REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del martes


Ejercicio 3: abdominales interior
de los muslos
Separaciones de piernas
Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas elevadas hasta la vertical, busto levantado: acerque y separe las piernas manteniendo el tronco erguido.
Nota: para reforzar la tonicidad muscular puede llevar pesos de
0,5 kg o 1 kg en los tobillos durante la 2 serie.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio presenta la ventaja de hacer trabajar a la vez los
abdominales de frente y los msculos aductores interiores de
los muslos.

Pies en flexin

Rodillas
estiradas

Dedos
entrelazados
detrs de la
nuca
Cabeza erguida

Codos
extendidos
al mximo
hacia atrs

Procure no bajar nunca las


piernas sobre el suelo. Es
preferible que se mantengan
perpendiculares al suelo
para evitar el riesgo de
arqueo lumbar.

Respiracin

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 separaciones de piernas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 separaciones de piernas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 1 serie de 20 separaciones de una pierna y 1 serie de
20 separaciones de la otra.
Haga 2 series de 20 separaciones, alternando una separacin
de piernas grande con una pequea.

Breve test sobre deporte


Cul es la distancia de un mediomaratn?
A  20,5 km
B  22,4 km
C  21,1 km

Respuesta del test: C


La distancia de un mediomaratn es 21,1 km. Una carrera de
este tipo sobre terreno llano requiere, para una persona de
unos 35 aos, dos entrenamientos de una hora por semana para realizar un tiempo medio y
cuatro entrenamientos por semana para conseguir un tiempo
muy bueno. Por supuesto, no son
ms que indicaciones de orden
general, puesto que, si la carrera tiene muchas cuestas, se requerir ms esfuerzo que si el
recorrido es plano. Son muchas
las mujeres que temen lanzarse,
aun cuando la mayora son capaces de correr durante un perodo bastante largo; basta con
tener un buen mtodo de entrenamiento que evite asfixiarse!

Inspire por la nariz al separar las piernas. Espire por la boca al


acercarlas.

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del martes


Cabeza erguida
Espalda
plana
Palmas
sobre el
suelo
Antebrazos
apoyados en
el suelo

Ejercicio 4: glteos
Elevaciones de la pierna superior

Rodillas
extendidas

Descripcin

Pies en
flexin

Echado de costado, apoyado en un antebrazo (o la cabeza completamente apoyada sobre el brazo situado en la prolongacin
del cuerpo), coloque las piernas en ngulo recto, levante la
pierna superior 45; a esta altura realice pequeos rebotes.

Procure mantener el pie de


la pierna izquierda
flexionado con los dedos
dirigidos hacia el suelo.

Por qu elegir esta tcnica?


sta es una de las tcnicas bsicas para muscular los glteos y,
adems, es muy cmoda para la espalda. Endurece rpidamente
los msculos glteos.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad.
Breve test sobre salud
El sueo paradjico corresponde
al sueo:
A  lento
B  rpido
C  sin ensoacin
Respuesta del test: B
El sueo paradjico, o sueo rpido, corresponde a una actividad
cerebral intensa durante la cual
acontecen los sueos. Se llama
tambin REM (rapide eye movement), puesto que los ojos se mueven mucho bajo los prpados durante esta fase. En cuanto al
cuerpo, est completamente inmvil. Tambin puede constatarse
una modificacin de la frecuencia
cardaca y el ritmo respiratorio
(debido a las emociones creadas
por los sueos). Esta fase de sueo es indispensable tanto para el
equilibrio psicolgico como para
las facultades intelectuales. Segn los especialistas, el cerebro
aprovecha esta fase para seleccionar la informacin recibida durante el da.

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22/4/05

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 rebotes de cada pierna
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 rebotes de cada pierna.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje regularmente a su ritmo.
Variantes:
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 rebotes con la pierna en el suelo flexionada 90.
Haga 2 series de 15 rebotes con la pierna en el suelo separada 10 cm del suelo.

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Pgina 97

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del martes


Ejercicio 5: stretching de piernas
Desplazamientos de una pierna
hacia el rostro durante 20 segundos
Descripcin
Echado sobre la espalda: lleve una pierna hacia el rostro. Mantenga la posicin mxima durante 20 segundos.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica es una forma original de dar flexibilidad a la pierna y de corregir fcilmente la posicin del cuerpo en razn de
su colocacin respecto de una pared. Mejora las separaciones
anteroposterior y facial, y, de este modo, estira los msculos de
la parte posterior de los muslos (isquiotibiales) y los de la parte interna (msculos aductores).

Pies en
flexin

Manos tocan
la pantorrilla
Codos hacia
el exterior
Brazo flexionado
Pierna en el suelo a lo
largo de la pared
Piernas estiradas

Cabeza en el Espalda recta totalmente


suelo
en contacto con el suelo

Procure mantener inmvil la


pierna apoyada sobre el
suelo durante la fase de
estiramiento de la otra
pierna.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

Para los atrevidos y los moderados


Haga 6 posturas alternadas.

Variantes
Haga 4 posturas alternadas de 15 segundos; en cada una lleve la pierna hacia el hombro opuesto en lugar de mantenerla en el eje.
Haga 4 posturas alternadas de 20 segundos; en cada una lleve la pierna hacia el exterior del hombro correspondiente.

Breve test sobre salud


Qu es la osteodensitometra?
A  un examen que mide la masa sea
B  un tratamiento de ciertas
enfermedades seas
C  un mtodo de intervencin
sobre los huesos
Respuesta del test: A
La osteodensitometra, llamada
tambin densitometra, es un examen de la densidad del esqueleto.
Esta tcnica permite obtener informaciones preciosas sobre la
prdida sea, lo que permitir
practicar terapias adaptadas. Actualmente se supone que la ingesta de estrgenos acelerara la produccin de calcitonina (hormona
que detiene la destruccin de los
huesos). Por el momento, muchos
mdicos son partidarios del tratamiento hormonal sustitutivo para
luchar contra la osteoporosis.

Repeticiones

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120 ejerc. flexible 085-160

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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del mircoles en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros espalda


Crculos con los brazos
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones en un sentido y 2
series de 20 repeticiones en el otro.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y 2
series de 15 repeticiones en el otro.
Para tonificar

Ejercicio 2: cintura parte superior de la


espalda brazos
Rotaciones del tronco
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 3: vientre
Crculos pequeos con las piernas
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones en un sentido y 2
series de 20 repeticiones en el otro
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y 2
series de 20 repeticiones en el otro.
Para tonificar

Ejercicio 4: piernas glteos


Elevaciones laterales de una pierna
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal y de cintura


Estiramientos laterales de la espalda de 12 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas alternadas.
Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 085-160

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Pgina 99

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del mircoles


Ejercicio 1: brazos hombros espalda
Crculos con los brazos

Dedos entrelazados
Cabeza erguida
Palmas hacia abajo
Codos flexionados

Descripcin
De pie o sentado: realice rotaciones con los brazos, cabeza y
espalda inmviles.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica da flexibilidad a los hombros a la vez que abre
la caja torcica, lo que permite corregir malas posturas dorsales. Es ms un ejercicio para dar flexibilidad que para tonificar.
Una vez realizado, se experimenta una sensacin de distensin
articular.

Espalda recta
Rodillas semiflexionadas

Pies paralelos

Procure estirar al mximo


los hombros hacia atrs
cada vez que los brazos
pasan por detrs.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

Repeticiones

Ritmo
Trabaje a su ritmo en la primera serie y a ritmo dinmico en la
segunda.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20
crculos en el otro, intentando estirar lo mximo posible los
brazos.
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20
crculos en el otro, con las palmas hacia arriba.

Breve test sobre salud


Qu es la dismenorrea?
A  reglas dolorosas
B  reglas muy abundantes
C  reglas irregulares
Respuesta del test: A
La dismenorrea es el trmino que
designa reglas dolorosas, caracterizadas por dolores en el bajo
vientre, que pueden durar de uno
a tres das. Este trastorno de las
reglas afecta al 60 % de las mujeres de 15 a 30 aos y al 30 % del
resto. Puede deberse a disfunciones de la vascularizacin sangunea, a un exceso de la actividad
contrctil del msculo uterino, a
unos niveles de prostaglandinas
(sustancias qumicas) demasiado
elevados, a trastornos hormonales
y, algunas veces, tambin a la herencia.

Para los atrevidos


Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20 crculos en el otro.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 crculos en el otro.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

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120 ejerc. flexible 085-160

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100 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del mircoles


Cabeza girada

Pared

Palmas contra
la pared
Espalda recta

Ejercicio 2: cintura parte superior


de la espalda brazos
Rotaciones del tronco

Pelvis de frente
Rodillas
semiflexionadas
y separadas

Procure mantener las


rodillas inmviles.

Descripcin
De pie: realice rotaciones alternadas del tronco intentando poner las manos cada vez ms lejos contra la pared.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica derivada del stretching tonifica mucho el tronco al
mismo tiempo que le da flexibilidad y mejora los reflejos de rotacin. Resulta fcil de realizar. Los beneficios se sienten durante 24 horas.

Respiracin
Inspire por la nariz al llevar el trax al frente. Espire por la boca en la rotacin.
Breve test sobre salud
Cuntos exmenes son necesarios antes de tomar la pldora?
A  3
B  4
C  2

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 rotaciones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a ritmo lento.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas con las piernas estiradas.
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas colocando las manos altas sobre la pared.

Respuesta del test: A


Conviene efectuar tres tipos de
exmenes.
El primer examen es de orden general y comprende entre otros un
control de la tensin arterial y del
peso y, algunas veces, tambin un
test de composicin corporal, por
bioimpedancia elctrica.
El segundo es una palpacin de los
senos.
El tercero es un examen ginecolgico bastante exhaustivo. Todo esto va acompaado de preguntas
diversas, en especial, sobre la toma eventual de medicamentos (algunas veces incompatibles con
ciertas pldoras). El especialista
solicita asimismo un anlisis sanguneo para conocer el porcentaje de triglicridos, colesterol y glucemia en ayunas.

120 ejerc. flexible 085-160

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REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del mircoles


Ejercicio 3: vientre
Crculos pequeos con las piernas
Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas verticales: realice crculos pequeos con las piernas.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica resulta eficaz para muscular el vientre y solicita las
fibras musculares inferiores del recto del abdomen. Se aconseja para ponerse en forma tras el parto y tambin a las personas
que tienen la espalda frgil.

Respiracin

Pies en flexin

Piernas estiradas y juntas


Espalda recta
Cabeza apoyada en el suelo

Puos bajo los glteos

Procure mantener las


piernas lo ms arriba posible
en la perpendicular. Procure
que no se inclinen hacia
atrs.

Inspire por la nariz cuando el crculo ascienda y espire por la


boca cuando descienda.

Repeticiones

Ritmo
Trabaje a ritmo muy lento.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20
crculos en el otro, con las piernas ligeramente separadas.
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20
crculos en el otro, con el tronco levantado y los dedos entrelazados detrs de la cabeza.

Breve test sobre salud


Qu es la azoospermia?
A  la ausencia de espermatozoides en el esperma
B  una enfermedad que afecta
a los espermatozoides
C  una afeccin parcial de la
produccin de espermatozoides
Respuesta del test: A
La azoospermia es la ausencia de
espermatozoides en el esperma y,
por lo tanto, la imposibilidad de
procrear. Se determina con ayuda
de un espermograma. Se trata bien
de los tubos seminferos que han
dejado de producir espermatozoides debido, por ejemplo, a paperas, criptorquidia (testculos ocultos) o insuficiencia hormonal, bien
de un bloqueo de los espermatozoides en los canales excretores
como consecuencia, por ejemplo,
de una intervencin quirrgica
urogenital o una infeccin genital
no tratada o mal tratada.

Para los atrevidos


Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20 crculos en el otro.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 crculos en el otro.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

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120 ejerc. flexible 085-160

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102 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del mircoles


Hombros estirados hacia atrs
Dedos de los pies dirigidos
hacia abajo
Pie en flexin

Pierna estirada

Pierna en el suelo
Muslo perpendicular al suelo
Mano apoyada en el suelo

Procure tener la rodilla, la


mano y la pierna estirada
sobre la misma lnea.

Ejercicio 4: piernas glteos


Elevaciones laterales de una pierna
Descripcin
De rodillas, una mano y una pierna apoyadas a un lado, sobre
el suelo: haga pequeos rebotes laterales con la pierna estirada.
Nota: es normal sentir el esfuerzo del muslo correspondiente a
la pierna de apoyo. Puede llevar pesos (0,5 kg o 1 kg) en los
tobillos durante la segunda serie si desea conseguir firmeza de
forma ms rpida.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica clsica para reforzar los msculos glteos es una
de las ms conocidas. Se practica bastante en las clases colectivas de abdo-glteos. Su inters reside en que mejora la nocin
de equilibrio, adems de ejercitar el interior de los muslos.

Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al subirla.
Breve test sobre salud
Cules son los smbolos de la hormona de crecimiento?
A  CH
B  GH
C  OH

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 elevaciones con cada pierna.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 elevaciones con cada pierna.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 elevaciones con cada pierna, alternando
una elevacin grande y una pequea.
Haga 2 series de 30 elevaciones pequeas y muy rpidas, y
lo ms altas posible, con cada pierna.

Respuesta del test: B


GH, la hormona de crecimiento
(growth hormone) se produce en
la hipfisis. Alcanza su tasa ms
elevada hacia los 20 aos, luego
su produccin disminuye. Estimula las clulas y de este modo influye en la produccin de una hormona llamada IGF-1, que es
anabolizante y acta sobre la sntesis de protenas en la mayora de
los tejidos. Se sintetiza la hormona
del crecimiento desde 1985. La
consumen los adeptos al culturismo; sin embargo, su absorcin regular podra tener inconvenientes.

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REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del mircoles


Ejercicio 5: stretching dorsal y de cintura
Estiramientos laterales de la espalda de 12
segundos

Espalda recta
Rodillas flexionadas
Rodillas lo ms
y juntas
altas posible sobre
el tronco
Cabeza apoyada
en el suelo

Descripcin
Echado sobre la espalda, pase las rodillas flexionadas a un lado: mantenga la postura durante 12 segundos antes de cambiar
lentamente de lado.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica es una de las que mejor distiende la parte inferior
de la espalda y estira al mximo los msculos laterales.
Nota: Es aconsejable realizar esta postura antes de irse a dormir.

Pies en flexin
Brazos en cruz
Palmas sobre el suelo

Procure mantener brazos y


piernas en extensin
mxima.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

Para los atrevidos y los moderados


Haga 4 posturas alternadas.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 4 posturas alternadas con las piernas en extensin mxima (si es posible, cogiendo los pies con las manos).
Haga 4 posturas alternadas estirando lo mximo posible los
brazos en la prolongacin del cuerpo (dedos entrelazados,
palmas hacia el exterior).

Breve test sobre salud


Qu se denomina ictus amnsico?
A  una enfermedad de la memoria debida a la senescencia
B  una confusin de recuerdos
C  una disfuncin puntual de la
memoria
Respuesta del test: C
El ictus amnsico es una disfuncin puntual de la memoria cuyas
causas se desconoce. Esta anomala suele afectar a las personas
de ms de 50 aos. Se traduce por
ausencia de memoria, que va de
media a varias horas. Algunas veces, la persona tiene muchas dificultades para acordarse de lo que
haca los das anteriores; cuando
recupera la memoria no se acuerda de la crisis. sta tiene una probabilidad sobre cuatro de reproducirse, pero no constituye un
riesgo vinculado a un accidente
vascular cerebral, por ejemplo.

Repeticiones

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104 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del jueves en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros espalda

Cruces de brazos: 1 abajo, 2 delante, 3 arriba


Para los atrevidos, 2 series de 15 encadenamientos.
Para los moderados, 2 series de 10 encadenamientos.
Para tonificar

Ejercicio 2: cintura espalda hombros

1 tocar el pie con la mano opuesta,


2 elevacin completa, 3 tocar el otro pie
Para los atrevidos, 2 series de 12 encadenamientos.
Para los moderados, 2 series de 8 encadenamientos.
Para tonificar
1

Ejercicio 3: piernas
Pequeos rebotes con una pierna
Para los atrevidos, 2 series de 30 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 20 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 4: piernas glteos


Crculos pequeos con la pierna estirada hacia atrs
Para los atrevidos, 2 series de 10 repeticiones en un sentido y 2
series de 10 repeticiones en el otro.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y 2
series de 8 repeticiones en el otro.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal


Apoyos faciales de 15 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas.
Para flexibilizar

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REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del jueves


Ejercicio 1: brazos hombros espalda
Cruces de brazos abajo, delante, arriba

Dedos juntos
en extensin

Codos en
extensin

Espalda
recta

Cabeza
2 erguida

Pies
paralelos

Rodillas
flexionadas
y separadas

Descripcin
De pie, sin flexionar los codos: cruce los brazos sucesivamente: 1- abajo, 2- al frente, 3- arriba.

Por qu elegir este ejercicio?


Este sencillo ejercicio de coordinacin ejercita con suavidad la
masa de la espalda y de los hombros. Constituye un buen calentamiento.

Procure estirar los brazos


todo el tiempo como si
quisiera alargarlos.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms regularmente
posible.

Para los atrevidos


Haga 2 series de 15 encadenamientos (1 encadenamiento = 1
cruce de brazos abajo + 1 al frente + 1 arriba).
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 encadenamientos.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 encadenamientos con los brazos flexionados.
Haga 2 series de 15 encadenamientos con los brazos y los
antebrazos contrados, puos apretados.

Breve test sobre salud


Cuntos centmetros de altura
pierde una mujer menopusica?
A  de 1 a 1,5 cm
B  de 2 a 2,5 cm
C  de 0,5 a 1 cm
Respuesta del test: A
Una mujer pierde como promedio
1,3 cm (si no tiene aplastamientos
vertebrales). Su peso vara a lo largo de su vida en funcin de la masa grasa y de la masa magra. Entre
los 20 y los 65 aos, por, ejemplo,
las mujeres pierden 5 kg de msculos (los hombres 12), mientras
que la masa grasa aumenta hasta
los 60 aos aproximadamente. El
44 % de las mujeres de ms de 55
aos aseguran haber aumentado 7
kg de peso despus de la menopausia. Al margen de la influencia
gentica, esto se debe en parte al
cambio hormonal. Pero no hay que
olvidar que con frecuencia el desequilibrio entre aporte calrico y
gasto es la causa. La mayora de
las mujeres de 60 aos que se cuidan y hacen ejercicio no tiene sobrepeso!

Repeticiones

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106 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del jueves


2
Codos en
extensin
mxima
Espalda plana

Hombros
estirados
hacia
atrs

Pies paralelos

Ejercicio 2: cintura espalda hombros


1. Toque del pie con la mano opuesta
2. Elevacin completa del busto. 3. Toque del
otro pie
Descripcin

Rodillas estiradas
y separadas

Procure mantener las


piernas completamente
inmviles.

De pie: toque el pie con la mano opuesta (si es usted realmente flexible: coloque la mano en la parte exterior del pie tan lejos como pueda). Endercese completamente con los brazos en
cruz despus de cada flexin.
Nota: cuanto ms separe las piernas, ms fcil ser el ejercicio.

Por qu elegir este ejercicio?


Da mucha flexibilidad a la cintura, tonifica la parte inferior de la
espalda y activa el conjunto del cuerpo. Procedente de la gimnasia sueca, se practica en la mayora de las disciplinas deportivas.

Respiracin
Breve test sobre salud
Qu es la presbiacusia?
A  la disminucin progresiva de
la agudeza auditiva
B  la disminucin brusca de la
audicin
C  una modificacin de la percepcin de los sonidos

Inspire por la nariz al bajar el trax. Espire por la boca al enderezarlo.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 12 encadenamientos (1 encadenamiento = 1
toque de pie + 1 elevacin del trax + 1 toque del otro pie).
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 encadenamientos.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje muy lenta y regularmente.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 encadenamientos con las piernas separadas al mximo y pies hacia fuera; procure colocar la mano
lo ms lejos posible del pie.
Haga 2 series de 12 encadenamientos con los dedos de los
pies en extensin con cada elevacin del tronco.

Respuesta del test: A


La presbiacusia es la disminucin
progresiva de la agudeza auditiva.
Comienza a manifestarse hacia los
cincuenta aos y afecta a ambos
odos, lo que se traduce, al comienzo, por la confusin de ciertos
sonidos. En principio afecta a los
sonidos agudos; luego, poco a poco, a los ms graves. La presbiacusia puede caracterizarse por
acfenos (sensacin auditiva, como zumbidos o pitidos, percibida
en ausencia de todo sonido exterior). En cuanto se sienta la necesidad de aumentar la intensidad
de los sonidos emitidos, hay que
consultar sin demora a un especialista.

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Pgina 107

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del jueves


Ejercicio 3: piernas
Pequeos rebotes con una pierna

Dedos de los pies dirigidos hacia abajo

Descripcin

Brazo estirado

Echado sobre un lado: eleve la pierna ms de 45 y realice pequeos rebotes.


Nota: a fin de aumentar el efecto de tonificacin muscular, puede utilizar pesos de 0,5 kg o 1 kg durante la segunda serie.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio, conocido porque muscula los glteos, es muy seguro para la espalda y presenta la ventaja de dar flexibilidad a
las articulaciones de las caderas. Forma parte de las tcnicas de
base. Es uno de los ejercicios ms fciles para los glteos.

Pies en flexin
Espalda recta

Brazo doblado Piernas estiradas


Cabeza apoyada en el brazo
Palmas sobre el suelo

Procure no flexionar la
rodilla de apoyo; sta debe
estar en hiperextensin para
que el ejercicio sea
verdaderamente eficaz.

Respiracin

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 30 pequeos rebotes con cada pierna.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 20 pequeos rebotes con cada pierna.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie, luego a ritmo ms
rpido durante la segunda.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 30 pequeos batidos con cada pierna alternando 2 rpidos y 2 lentos.
Haga 2 series de 25 grandes batidos muy lentos con cada
pierna.

Breve test sobre salud


Cul es el consumo mximo diario de alcohol admitido para un
adulto?
A  20 g
B  30 g
C  50 g
Respuesta del test: B
El consumo mximo diario de alcohol admitido es 30 g. Corresponde a dos o tres vasos de vino. Limitarse a un vaso de buen vino al
da no es perjudicial, ya que aporta caloras vacas que se transforman en grasa y no tienen ninguna propiedad nutritiva. Es cierto
que los especialistas hablan de los
efectos beneficiosos del vino tinto
para los trastornos cardiovasculares, la longevidad e incluso la enfermedad de Alzheimer..., si se
consume con moderacin. A ttulo
indicativo, hay que saber que cada vez que bebemos una copa de
cava, un vaso de vino de 12 o una
mediana de cerveza de 5, consumimos alrededor de 10 g de alcohol.

Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms regularmente


posible.

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120 ejerc. flexible 085-160

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108 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del jueves


Pierna estirada
Pie en flexin
Cabeza bajada
Espalda plana

Pie flexible

Antebrazos paralelos
apoyados en el suelo

Procure realizar en la
medida de lo posible
crculos regulares.

Ejercicio 4: piernas glteos


Crculos pequeos con la pierna
estirada hacia atrs
Descripcin
En posicin cuadrpeda, levante una pierna estirada hacia
atrs: realice crculos con la pierna

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica, accesible a todos, es segura para la espalda y una
de las menos costosas. Ejercita esencialmente la parte superior
del glteo.
Nota: puede practicarla una mujer encinta.

Respiracin
Breve test sobre deporte
Cul es la lesin ms corriente en
el deportista?
A  la luxacin de rtula
B  la epicondilitis (codo de tenista)
C  el esguince de tobillo

Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 10 crculos en un sentido y 2 series de 10 crculos en el otro.
Proceda de la misma forma con la otra pierna.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 crculos con una pierna en un sentido y 2
series de 8 crculos en el otro.
Proceda igual con la otra pierna.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a ritmo bastante lento.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 crculos, alternando un crculo con cada pierna en un sentido y un crculo en el otro.
Haga 2 series de 20 crculos con cada pierna alternando un
crculo pequeo y uno grande.

Respuesta del test: C


El esguince de tobillo se traduce
por dolor, hinchazn e impotencia
funcional. Cada esguince debe ser
confirmado mediante radiografa.
La mayora de las veces, el pie ha
realizado una torsin externa (en
varo) y se ha lesionado el ligamento lateral externo del tobillo.
La cpsula y los ligamentos peroneo-tibial y calcneo-astragalino
pueden estar daados. En cuanto
a los msculos peroneos laterales,
pueden presentar subluxacin de
los tendones y una contractura refleja dolorosa.
Importante: los esguinces de cierta gravedad mal tratados pueden
dejar secuelas como inestabilidad. En cuanto al esguince benigno (que presenta poca tumefaccin), permite reiniciar la actividad
deportiva al cabo de unos 15 das.

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Pgina 109

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del jueves


Ejercicio 5: stretching dorsal
Apoyos faciales
Descripcin
Sentado, piernas en separacin mxima: flexione todo lo que
pueda el tronco hacia delante. Mantenga la flexin mxima durante 30 segundos. Yrgase, espalda redonda, cabeza completamente relajada.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica de stretching procedente de la danza clsica desempea un papel primordial en un plan de entrenamiento, ya
que mejora de inmediato la flexibilidad de la articulacin lumbar. Es importante respetar el tiempo de postura. Es una tcnica clave en la que se basan muchos ejercicios.

Pies en
flexin

Espalda
plana

Rodillas en extensin
Cabeza bajada
Manos rodeando los tobillos

Procure mantener el mximo


posible la espalda plana.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas.
Reljese 6 u 8 segundos entre las series.

Haga 4 posturas con los brazos paralelos estirados delante y


mantenga durante 30 segundos cada postura.
Haga 4 posturas desplazando el tronco ligeramente a un lado y mantenga la postura durante 20 segundos antes de volver a repetirla con el otro.

Breve test sobre salud


Qu es la insuficiencia cardaca?
A  la disminucin de la frecuencia cardaca
B  la incapacidad del corazn
para funcionar bien
C  una enfermedad cardaca
de origen gentico
Respuesta del test: B
La insuficiencia cardaca es la incapacidad del corazn para realizar de forma completa su funcin.
As, sigue latiendo pero peor. Esta
disfuncin puede afectar a las cavidades cardacas derecha, izquierda o a ambas. Puede ocurrir
tambin que se aada a una enfermedad cardaca ya existente.

Variantes

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120 ejerc. flexible 085-160

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110 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del viernes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: hombros parte superior de


la espalda brazos
Elevaciones hacia atrs de los brazos
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 2: cintura piernas


Circunducciones del tronco con flexin de las piernas
Para los atrevidos, 2 series de 10 repeticiones en un sentido y 2
series de 10 repeticiones en el otro.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y 2
series de 8 repeticiones en el otro.
Para tonificar

Ejercicio 3: vientre glteos piernas


Crculos disociados de las piernas
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones en un sentido y 2
series de 20 repeticiones en el otro.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y 2
series de 15 repeticiones en el otro.
Para tonificar

Ejercicio 4: muslos piernas glteos


Pequeas elevaciones laterales de la pierna estirada
Para los atrevidos, 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.
Para los moderados, 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal


Flexin lateral del tronco sobre la pierna durante 12 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 3 repeticiones alternadas.
Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 085-160

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Pgina 111

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del viernes


Ejercicio 1: hombros parte superior de la
espalda brazos
Elevaciones de los brazos hacia atrs
Descripcin
De pie, dedos entrelazados detrs de la espalda: eleve los brazos lo ms alto posible. De este modo realice pequeas elevaciones regulares.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio que tonifica y da mucha flexibilidad a los hombros se recomienda a las personas que trabajan delante de un
ordenador. En la actualidad, es una de las tcnicas ms eficaces para recuperar la posicin correcta de la cintura escapular
(parte superior del cuerpo). Si tiene la impresin de que al cabo de los aos los hombros caen hacia delante, no dude en
practicarlo tantas veces como le sea posible a lo largo del da.

Brazo en
extensin mxima
Espalda recta
Palmas hacia
el exterior
Rodillas flexionadas
y separadas
Pies paralelos

Procure estirar mucho los


hombros hacia atrs antes
de entrelazar los dedos.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad.

Para los atrevidos


Haga 2 series de 20 pequeas elevaciones.
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 pequeas elevaciones.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 elevaciones pequeas con las palmas hacia el exterior, muy despacio.
Haga 2 series de 10 elevaciones pequeas, una vez con las
palmas vueltas hacia el interior y otra hacia el exterior, muy
despacio.

Breve test sobre salud


De cuntas fases consta la vida
de un ser humano?
A  3
B  5
C  4
Respuesta del test: C
La vida de un ser humano consta
de cuatro fases:
la primera, situada antes del nacimiento, se caracteriza por la
divisin celular (en el 6 mes de
embarazo se ha formado la totalidad de las neuronas);
la segunda va del nacimiento a
la madurez; es la fase de aumento del volumen celular;
la tercera se refiere, en particular, al mantenimiento de diversas funciones y a la reparacin
de las partes daadas;
la cuarta tiene relacin con el
enlentecimiento general de las
funciones.

Repeticiones

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120 ejerc. flexible 085-160

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112 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del viernes


Cabeza erguida

Hombros
estirados
hacia atrs

Espalda
recta
Manos sobre
las caderas

Piernas
separadas
Pies
paralelos

Procure mantener los


hombros inmviles.

Ejercicio 2: cintura piernas


Circunducciones del tronco
Descripcin
De pie: realice grandes rotaciones de la pelvis flexionando y estirando las piernas de forma alternada.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta nueva tcnica da flexibilidad a la cintura y tonifica las piernas. Alivia mucho las tensiones de la zona lumbar y solicita de
forma poco habitual los msculos de la cintura. La practican judokas y bailarines. Mejora mucho la coordinacin.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible, concentrndose bien.

Repeticiones
Breve test sobre salud
Qu es el ateroma?
A  una degeneracin neurolgica
B  una protuberancia grasa
C  una enfermedad de las arterias

Para los atrevidos


Haga 2 series de 10 circunducciones-flexiones en un sentido
y 2 series de 10 circunducciones-flexiones en el otro.
Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 circunducciones-flexiones en un sentido
y 2 series de 8 circunducciones-flexiones en el otro.
Reljese durante 10 15 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje lo ms lentamente posible a ritmo regular.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 circunducciones-flexiones intercalando un crculo en un sentido y en el otro.
Haga 2 series de 10 circunducciones-flexiones en un sentido y 2 series de 10 circunducciones-flexiones en el otro,
en equilibrio sobre los dedos de los pies.

Respuesta del test: C


El ateroma es una enfermedad de
las arterias que consiste en el depsito de placas ricas en colesterol sobre la pared interna de aqullas y que acaba por provocar
aterosclerosis (enfermedad degenerativa de las arterias muy extendida y que implica endurecimiento y engrosamiento de su
pared, lo que dificulta la circulacin sangunea). Con frecuencia,
la placa ateromatosa es causa de
enfermedades cardiovasculares.
Esta enfermedad se previene evitando fumar, engordar y procurando que no aparezca diabetes o hipercolesterolemia.

120 ejerc. flexible 085-160

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REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del viernes


Ejercicio 3: vientre glteos piernas
Crculos disociados de las piernas

Pies en flexin
Rodillas en extensin mxima
Espalda recta

Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas elevadas, separadas al mximo: haga crculos simtricos y disociados con las piernas.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio para la cintura abdominal activa esencialmente la
parte inferior del vientre y, al mismo tiempo, tonifica los msculos de los muslos.

Cabeza y hombros separados del suelo


Codos estirados hacia atrs

Procure realizar crculos


simtricos.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20 crculos en el otro.
Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 crculos en el otro.
Reljese durante 10 12 segundos entre las series.

Ritmo
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 30 crculos alternando ambos sentidos.
Haga 2 series de 20 crculos con los pies en extensin en un
sentido y 2 series de 20 crculos en el otro.

Breve test sobre salud


Cul es el lmite de azcar en sangre (en ayunas) considerado normal?
A  110 mg %
B  120 mg %
C  130 mg %
Respuesta del test: B
El nvel de azcar en sangre (medido en ayunas) que se sita debajo de los 120 mg % se considera
normal.
El nivel de azcar en sangre que
supere los 140 mg % debe considerarse diababetes segn las recomendaciones de la OMS.

Trabaje a su ritmo.

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114 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del viernes


Pierna en extensin mxima
Muslo perpendicular al suelo
Espalda plana
Cabeza
bajada

Pie
flexionado

Ejercicio 4: muslos piernas glteos


Pequeas elevaciones laterales con la pierna
estirada
Descripcin

Pie flexible
Palmas sobre
el suelo
Brazos separados en la
lnea de los hombros

Procure acercar la pierna


que se eleva lo ms posible
del rostro.

Breve test sobre salud


El timo es:
A  una glndula sebcea
B  una glndula hormonal
C  una glndula responsable
de la inmunidad

En posicin cuadrpeda: levante una pierna estirada a un lado.


De este modo realice pequeos rebotes lo ms lentos posible.
Nota: lo ideal sera realizar los rebotes paralelos al suelo. Para
obtener todava ms firmeza, puede llevar pesos (brazaletes de
plomo de 0,5 kg o 1 kg) en los tobillos en la segunda serie.

Por qu elegir este ejercicio?


Activa las fibras musculares de la regin gltea. Asimismo, es
eficaz para reforzar los msculos aductores (parte interna de
los muslos).

Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna y espire por la boca al subirla.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 12 pequeos rebotes con cada pierna.
Reljese 6 u 8 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 3 series de 8 rebotes con cada pierna.
Reljese 10 12 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje regularmente, a su ritmo.

Variantes
Haga 2 series de 10 rebotes pequeos con cada pierna y mantenga durante 4 segundos la pierna activa inmvil en la posicin ms alta.
Haga 3 series de 10 rebotes pequeos con cada pierna y alterne un batido con el pie en flexin y uno con la pierna en
extensin.

Respuesta del test: C


El timo (rgano glandular situado
en la parte inferior del cuello que
consta de dos lbulos; muy desarrollado en la infancia, padece una
regresin despus de la pubertad)
desempea un papel en la inmunidad del organismo. En la adolescencia pierde importancia. Su regresin explicara la disminucin
de la eficacia del sistema inmunitario. Con el paso de los aos, al
perder su combatividad, participara en el proceso de envejecimiento. A veces, ocurre que el sistema
inmunitario fabrica autoanticuerpos que combaten a los propios
anticuerpos. Las consecuencias
son desastrosas, ya que se acelera el envejecimiento celular. Las
investigaciones se orientan hoy en
da hacia un medio de control del
CMH (complejo mayor de histocompatibilidad), que es un cromosoma nico que gestiona el sistema inmunitario.

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REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del viernes


Ejercicio 5: stretching dorsal
Flexiones laterales del tronco sobre la pierna
Descripcin
Sentado, piernas separadas al mximo: flexione el tronco sobre
la pierna. Mantenga la flexin mxima durante 12 segundos.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica de stretching estira la espalda lateralmente y mejora la flexibilidad de los msculos aductores (msculos situados
en el interior de los muslos). Asimismo, mejora el apoyo facial
(flexin hacia delante del tronco).

Brazo en extensin mxima

Hombros estirados
lo mximo posible
hacia atrs

Pies en
flexin

Cabeza erguida

Mano en la parte interna de la


planta del pie, tirando de ella
Piernas estiradas

Procure mantener la espalda


plana y la cabeza erguida
durante la realizacin de la
postura.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas alternadas.
Reljese 10 segundos entre las series.

Variantes
Haga 4 posturas alternadas con la pierna opuesta flexionada
hacia atrs (el taln toca el glteo).
Haga 4 posturas alternadas sujetando el pie con ambas manos, en lugar de con una.
Breve test sobre salud
A qu llamamos amenorrea?
A  reglas demasiado tardas
B  reglas demasiado abundantes
C  ausencia de reglas

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Respuesta del test: C


Se trata de la ausencia de reglas
en la mujer que est en edad de tenerlas. Se denomina amenorrea
primaria a dicho estado en la mujer que nunca ha tenido reglas y
amenorrea secundaria en la que
las ha tenido.

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116 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del sbado en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros espalda


Balanceos simultneos de brazos abajo y arriba
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 2: parte inferior de la espalda


cintura muslos
Flexiones laterales del tronco a uno y otro lado
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 3: vientre piernas


Elevaciones grandes con una pierna
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones con una pierna, luego con la otra.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones con una pierna,
luego con la otra.
Para tonificar

Ejercicio 4: glteos piernas muslos


Crculos laterales pequeos con una pierna
Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y 2
series de 15 repeticiones en el otro.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones en un sentido y 2
series de 10 repeticiones en el otro.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal y de piernas


Estiramiento dorsal de 12 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas.
Para flexibilizar

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REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del sbado


Ejercicio 1: brazos hombros espalda
Balanceos simultneos de brazos
abajo y arriba
Descripcin
De pie: levante los brazos de atrs hacia delante.
Nota: puede realizar esta tcnica con pequeos pesos (o un libro) en cada mano durante la segunda serie.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio da tonicidad y flexibilidad tanto a brazos como
antebrazos, hombros y espalda. Activa mucho las masas musculares y, adems, es fcil de realizar.

Puos apretados
Espalda recta

Cabeza
erguida

Codos paralelos
en extensin
mxima

Pies paralelos

Rodillas
semiflexionadas
y separadas

Procure no flexionar los


brazos y no apoyarse con las
manos en los muslos.

Respiracin
Inspire por la nariz bajando los brazos y espire por la boca levantndolos.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 elevaciones de brazos.
Reljese durante 6 u 8 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 elevaciones de brazos.
Reljese durante 8 10 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a ritmo dinmico.

Breve test sobre salud


A cuntos decibelios (dB) se eleva el nivel de una conversacin
corriente a un metro de distancia?
A  10
B  30
C  60

Variantes
Respuesta del test: C
A partir de 90 dB, los ruidos son
nocivos (camin grande, batidora
a 50 cm). En caso de ruido repentino, la proteccin del nervio auditivo no tiene tiempo de actuar. Si el
ruido supera 110 dB, puede ocasionar sordera temporal, incluso
definitiva. En todo caso, las personas expuestas durante mucho
tiempo a una intensidad sonora
elevada acaban por padecer disminucin de la audicin.

A partir de la misma posicin:


Haga 2 series de 20 elevaciones flexionando an ms las rodillas cuando los brazos estn verticales.
Haga 2 series de 20 elevaciones estirando las rodillas (por
seguridad, coloque la pelvis en retroversin) cuando los brazos estn verticales.

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118 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del sbado


Espalda plana
Manos
sobre las
caderas

Hombros
estirados
hacia atrs

Rodillas
flexionadas
y separadas

Nuca
recta

Cabeza
dirigida
hacia abajo

Pies paralelos

Procure llevar el tronco al


mximo a los lados para
estirar bien los msculos
laterales.

Breve test sobre salud


Qu es la osteomalacia?
A  una deformacin de los huesos
B  una desmineralizacin de
los huesos
C  una degeneracin gentica
sea

Ejercicio 2: parte inferior de la espalda


cintura muslos
Flexiones laterales del tronco a un lado y al
otro
Descripcin
De pie: flexione el tronco hacia delante. Haga pasar el tronco de
derecha a izquierda y de izquierda a derecha (sin erguirlo); piernas totalmente inmviles y espalda bien plana y paralela al suelo.

Por qu elegir este ejercicio?


Refuerza la tonicidad de los msculos lumbares de forma considerable. Asimismo, mejora la flexibilidad de la parte inferior de
la espalda y fortalece los msculos de los muslos (cudriceps).
Si se realiza correctamente, es decir, con amplitud mxima, tambin da flexibilidad a los msculos laterales de la cintura (oblicuos mayor y menor).

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda y de izquierda a derecha.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 pasajes de derecha a izquierda y de izquierda a derecha.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a ritmo bastante lento.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda y de izquierda a derecha con las piernas estiradas.
Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda y de izquierda a derecha con los brazos en cruz (hombros estirados
al mximo hacia atrs).

Respuesta del test: B


La osteomalacia es una desmineralizacin de los huesos debida
entre otras cosas a la carencia de
vitamina D y equivalente, en el
adulto, al raquitismo. La ausencia
total de sol impide la produccin
de la vitamina D y provoca osteomalacia. Esta enfermedad afecta
esencialmente a las mujeres de
ms de 50 aos que nunca se exponen al sol o que tienen carencia
de vitamina D debido a la alimentacin. Las personas mayores que
ya no salen tambin la padecen.
Los sntomas son dolor e incluso
fracturas. Un tratamiento con calcio y vitamina D pone remedio en
un plazo relativamente largo.

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REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del sbado


Ejercicio 3: vientre piernas
Elevaciones grandes con una pierna
Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas verticales: baje una pierna
manteniendo la otra inmvil. Si contrae bien los abdominales,
puede descender la pierna bastante abajo. Si hace mucho tiempo que no ha hecho deporte, bjela nicamente hasta 45. Si
est entrenado (y motivado...), puede llevar pesos en los tobillos de 0,5 kg o 1 kg durante la segunda serie.

Por qu elegir este ejercicio?


Adems de reforzar la cintura abdominal, se conoce porque tonifica de forma eficaz y rpida el vientre. Por eso se recomienda en las clases postparto.

Codos
estirados
al mximo
hacia atrs
Cabeza
erguida

Pierna activa

Rodillas en
extensin
mxima

Pierna inmvil
Nuca recta

Pies en flexin

Si quiere que el ejercicio


sea ms eficaz, no deje de
contraer los msculos
abdominales y mantenga la
parte inferior de la espalda
en contacto con el suelo.

Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al subirla.

Para los atrevidos


Haga 2 series de 20 elevaciones de una pierna y 2 series de 20
batidos de la otra.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 elevaciones de una pierna y 2 series de 15
batidos de la otra.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 elevaciones con una pierna e intercale 4
elevaciones rpidas y 4 lentas. Haga lo mismo con la otra
pierna.
Haga 2 series de 20 elevaciones con una pierna e intercale
una elevacin pequea y una grande. Haga lo mismo con la
otra pierna.

Breve test sobre salud


Qu planta es la ms recomendada para el equilibrio nervioso?
A  el hinojo
B  el lpulo
C  el arracln

Respuesta del test: B


El lpulo fue introducido en el siglo
XII. Hoy en da se cultiva sobre todo en Alsacia; los conos sirven para la preparacin de la cerveza. En
ciertos pases nrdicos se colocan en la almohada de los nios
para mejorar su sueo. Los conos
contienen un aceite esencial voltil conocido por sus propiedades
sedativas e hipnticas. Tambin se
dice que el lpulo disminuye la ansiedad y ciertas formas de depresin. Contiene asimismo fitoestrgenos. No es necesario beber un
litro de cerveza para tranquilizarse; el lpulo puede tomarse en forma de cpsula siempre que se respete la posologa.

Repeticiones

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120 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del sbado


Mano sobre la cadera
Espalda recta Cabeza erguida
Pie en flexin

Tronco
basculado
a un lado

Ejercicio 4: glteos piernas muslos


Crculos pequeos laterales con una pierna
Descripcin

Brazo
estirado

Pierna en
hiperextensin
Mano en el suelo
Pierna en el suelo

Procure mantener la espalda


recta y los hombros
estirados hacia atrs.

De rodillas, piernas separadas: bascule el cuerpo a un lado.


Apyese en el suelo con la mano, luego levante la pierna opuesta y, de este modo, realice crculos pequeos con esta pierna.
Nota: si se siente en forma, puede llevar pesos (de 0,5 kg o 1
kg) en los tobillos durante la segunda serie.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio fortalece los glteos y la parte interna de los muslos, tonifica los muslos, contrae en parte los msculos abdominales y mejora el equilibrio.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.
Breve test sobre salud
Qu es la enfermedad de Mnire?
A  una infeccin del odo interno
B  una enfermedad de la mdula espinal
C  una infeccin del sistema
nervioso

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 crculos pequeos en un sentido y 2 series
de 15 crculos pequeos en el otro.
Reljese durante 5 a 6 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 crculos pequeos en un sentido y 2 series
de 10 crculos pequeos en el otro.
Reljese durante 8 a 10 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo, lo ms regularmente posible.

Variantes
A partir de la misma posicin
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15
crculos en el otro, con los dedos de los pies hacia arriba.
Haga 2 series de 30 crculos, alternando un sentido y el otro,
con cada pierna, lo ms lentamente posible (aunque eficaz,
resulta bastante costoso).

Respuesta del test: A


La enfermedad de Mnire es una
infeccin debida a un exceso de lquido, de origen desconocido, en
el odo interno. Puede afectar a un
odo o a los dos. En general se manifiesta por vrtigo acompaado
de nuseas y algunas veces vmitos. Una crisis puede durar desde
poco tiempo, hasta varias horas o
varios aos. El paciente puede padecer disminucin de la audicin
acompaada de zumbidos en los
odos. La impresin de desequilibrio permanente tambin puede caracterizar esta enfermedad.
Por regla general, el especialista
aconseja medicamentos contra el
vrtigo.

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REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesin detallada del sbado


Ejercicio 5: stretching dorsal y de piernas
Estiramientos de la espalda y las piernas
Descripcin
Echado sobre el vientre: estire al mximo las piernas. Mantenga el estiramiento mximo durante 12 segundos. A continuacin, reljese del todo.
Nota: coloque una toalla enrollada bajo la cintura para evitar el
posible arqueo lumbar.

Por qu elegir este ejercicio?

Manos una sobre otra

Pies en
extensin

Espalda recta

Brazos doblados
Mentn apoyado
sobre las manos

Piernas separadas
al mximo

Procure estirar
simtricamente las piernas.

Se trata de una tcnica de stretching clsica que estira la espalda a la vez que mejora la separacin de las piernas.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 posturas.
Reljese durante 10 a 12 segundos entre las series.

A partir de la misma posicin


Haga 3 posturas apoyndose en el suelo con los dedos de los
pies.
Haga 3 posturas con los brazos igual de separados.

Breve test sobre botnica


Qu planta se conoce por calmar
la tos, suavizar la garganta y mitigar los resfriados?
A  la amapola
B  la esparcilla
C  la malva
Respuesta del test: C
La malva, planta que crece en toda Europa y en el norte de Asia,
posee propiedades antiinflamatorias y antitusivas. Suaviza las vas
respiratorias. En caso de inflamacin debida a bronquitis, por ejemplo, tiene un efecto calmante.
Adems, sus muclagos atenan
los efectos de la colitis (inflamacin del colon). Pero la malva se
conoce sobre todo por suavizar la
garganta, calmar la laringitis y disminuir la inflamacin rinofarngea.

Variantes

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120 ejerc. flexible 085-160

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Su programa

Remodelaje
de la cuarta
semana
(en 15 minutos diarios, como mximo)

Puede estar orgulloso de usted y comenzar a sentirse en forma ms a menudo. Estos pocos minutos diarios que consagra al ejercicio son una inversin para el futuro de su cuerpo y est seguro de que se felicitar por ello ms adelante.
Otra vez, bravo!

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124 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del lunes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros espalda


Crculos con los brazos por delante
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones en un sentido y 2
series de 20 repeticiones en el otro.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y 2
series de 15 repeticiones en el otro.
Para tonificar

Ejercicio 2: cintura brazos espalda


Flexiones del tronco de derecha a izquierda
Para los atrevidos, 3 series de 12 encadenamientos.
Para los moderados, 3 series de 8 encadenamientos.
Para tonificar

Ejercicio 3: abdominales
Contracciones isomtricas abdominales
Para los atrevidos, 2 series de 10 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 4: piernas glteos


Flexiones completas de piernas
Para los atrevidos, 3 series de 10 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de piernas


Flexiones del tronco sobre la pierna durante 12 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas alternadas.
Para flexibilizar

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REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del lunes


Ejercicio 1: brazos espalda hombros
Crculos de los brazos delante
Descripcin
De pie: realice crculos con los brazos cruzndose por delante.
Nota: puede utilizar pequeos pesos (de 0,5 kg o 1 kg) durante la segunda serie.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta nueva tcnica es excelente para prepararse fsicamente. Tonifica toda la masa muscular dorsal y da flexibilidad a los hombros.

Respiracin

Brazos
estirados

Cabeza
erguida

Puos
apretados
Rodillas
flexionadas
Pies
paralelos

Procure elevar los hombros


cuando los brazos estn
verticales, y estirar al
mximo los hombros hacia
atrs cuando los brazos
estn horizontales.

Inspire por la nariz al bajar los brazos. Espire por la boca al


elevarlos.

Repeticiones

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15
crculos en el otro, mantenga los brazos inmviles 3 segundos cuando estn verticales.
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15
crculos en el otro, inclinando el cuerpo a derecha e izquierda, de forma alternada.

Breve test sobre anatoma


Cul es la constitucin de los
dientes y huesos?
A  magnesio calcio sales
minerales
B  magnesio calcio
C  sales minerales calcio

Respuesta del test: A


Los huesos y los dientes estn formados en parte por sales minerales, calcio y magnesio. El cuerpo
contiene diversos minerales en
forma de iones que provienen de
la alimentacin. stos no son suministrados ni destruidos por el
organismo. Segn los especialistas, dichos iones tienen un papel
en los diferentes metabolismos.
As, encontramos sodio, calcio,
hierro, potasio, magnesio, litio, flor, yodo, cobre y cobalto. Su insuficiencia puede provocar afecciones, pero sin sntomas demasiado
marcados, ya que las carencias
tardan mucho en manifestarse.

Para los atrevidos


Haga 2 series de 20 crculos simultneos con los brazos en un
sentido y 2 series de 20 crculos en el otro.
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 crculos simultneos con los brazos en un
sentido y 2 series de 15 crculos en el otro.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre cada serie.

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120 ejerc. flexible 085-160

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126 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del lunes


Brazos en
extensin
Puos apretados
Espalda plana

Ejercicio 2: cintura brazos espalda


Flexiones del tronco de derecha a izquierda
Descripcin

Cabeza bajada
Nuca recta
Pies
paralelos

De pie: haga pasar el tronco de derecha a izquierda sin elevarlo (no deje de mantener el brazo en la prolongacin del tronco).

Piernas flexionadas y separadas

Procure tener la espalda


completamente paralela al
suelo cuando flexione el
busto.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio requiere dominio del cuerpo, un mnimo de concentracin y una cierta percepcin del cuerpo en el espacio.
Tonifica la parte inferior de la espalda, da flexibilidad a la cintura y hace trabajar de forma isomtrica los msculos de los
glteos y de los muslos.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca elevndolos a su ritmo.
Breve test sobre salud
Cuntas vitaminas hidrosolubles
existen?
A  11
B  13
C  9

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 12 pasajes de derecha a izquierda e inversamente.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 pasajes de derecha a izquierda e inversamente.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje lentamente.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 8 pasajes de derecha a izquierda e inversamente procurando permanecer en equilibrio sobre los dedos
de los pies (trabaje delante de un espejo).
Haga 2 series de 12 pasajes de derecha a izquierda e inversamente estirando las piernas en cada pasaje.

Respuesta del test: C


La vitamina B1, que se encuentra
en los cereales integrales y las frutas...; la vitamina B2, en la carne,
los despojos, los lcteos...; la vitamina PP o B3, en los pescados grasos, el hgado, el conejo, el cerdo,
la volatera...; la vitamina B5, en las
setas, la carne, los despojos, los
huevos, los cacahuetes...; la vitamina B6, en los pescados, el pollo,
los huevos, las patatas, las espinacas...; la vitamina B8, en los lcteos, las frutas y legumbres, los
copos de avena...; la vitamina B9,
en los cereales, los pltanos, los
tomates, los huevos...; la vitamina
B12, en la carne, los despojos, los
huevos, el pescado...; la vitamina
C, en las frutas, el berro, las patatas, la col.

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REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del lunes


Ejercicio 3: abdominales
Contracciones isomtricas abdominales
Descripcin
Echado sobre la espalda: contraiga los msculos abdominales
durante 8 segundos. Reljese completamente apoyando la cabeza en el suelo y con los brazos a lo largo del cuerpo durante 8 segundos antes de volver a empezar.

Por qu elegir este ejercicio?


El trabajo abdominal de contraccin isomtrica recupera su renombre. Se vuelve a practicar en las clases colectivas. Esta forma de trabajo complementa el mtodo dinmico de los otros
ejercicios de abdominales.

Rodillas
flexionadas y
ligeramente
separadas

Codos
estirados
al mximo
hacia atrs
Cabeza
erguida

Hombros
Pies sobre
separados
el suelo
del suelo
Talones cerca de la pelvis

Procure apoyar al mximo


las lumbares sobre el suelo.

Respiracin
Inspire por la nariz antes de la contraccin y espire por la boca durante la movilizacin muscular.

Para los atrevidos


Haga 2 series de 10 contracciones.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 contracciones.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 10 contracciones de 8 segundos cada una
con una pierna estirada en vertical (el pie en flexin).
Haga 2 series de 10 contracciones de 8 segundos cada una
con las piernas estiradas y separadas lo mximo posible.

Breve test sobre salud


Qu vitaminas contiene la col?
A  C, B1, B2
B  B1, B2, B6
C  D, B2, B6
Respuesta del test: B
La col contiene las vitaminas B1,
B2 y B6 y tambin los elementos
siguientes: vitamina K, azufre,
calcio, hierro, fsforo, potasio,
magnesio, cromo, cobalto, manganeso, zinc, betacaroteno, fibras. Se recomienda consumir
col (al igual que coles de Bruselas, coliflor y brocoli) asociados
con vitamina C, magnesio, cromo,
cobalto, zinc o manganeso si se
desea perder peso, puesto que su
asociacin ayuda a eliminar el
agua y por lo tanto a eliminar el
edema y la celulitis. Por supuesto esto incide sobre la retencin
de agua y no sobre la grasa pura,
pero, si se persevera durante un
periodo suficientemente largo, se
constata una ligera mejora!

Repeticiones

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128 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del lunes


Rodillas flexionadas y
separadas al mximo

Cabeza
erguida

Hombros estirados
hacia atrs
Espalda recta
Manos sobre
las caderas
Pies planos
sobre el suelo y
hacia el exterior

Procure no separar los


talones del suelo, aunque
implique que descender
menos.

Ejercicio 4: piernas glteos


Flexiones completas de piernas
Descripcin
De pie: realice flexiones completas de piernas sin inclinar el
tronco hacia delante. Nota: puede apoyarse una de las manos
en un mueble.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio clsico es un fundamento de la cultura fsica tradicional. Se conoce por su eficacia para reforzar los msculos
glteos, los muslos, las pantorrillas y los tobillos. Se practica en
las clases de preparacin para el esqu o de calentamiento para un partido de tenis, puesto que mejora tambin el sistema
cardiovascular.

Respiracin
Inspire por la nariz bajando el cuerpo. Espire por la boca al subirlo.
Breve test sobre salud
Cul es la cantidad de calcio diaria recomendada a un adulto para
paliar la osteoporosis?
A  de 900 a 1000 miligramos
B  de 700 a 800 miligramos
C  de 500 a 600 miligramos

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 10 flexiones.
Reljese 20 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 flexiones alternadas.
Reljese 20 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie, a ritmo rpido durante la segunda y, llegado el caso, lentamente durante la ltima.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 10 flexiones completas con los talones separados del suelo.
Haga 3 series de 10 flexiones completas alternando dos flexiones rpidas y dos lentas.

Respuesta del test: B


Un adulto necesitara de 700 a 800
miligramos diarios de calcio para
prevenir la osteoporosis. El calcio
ms asimilable se encuentra en la
leche y sus derivados, como las
cremas, los yogures, etc. Slo un
litro de leche contiene 1 g de calcio. Los especialistas aconsejan a
la mujer encinta o menopusica
aumentar su racin diaria de calcio (hasta 2.000 miligramos diarios).
A saber: el queso gruyere es el que
contiene ms calcio: 1.010 miligramos por 100 gramos. El calcio se
encuentra tambin en los frutos
secos, las verduras y el agua del
grifo, o en las aguas minerales.

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REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del lunes


Ejercicio 5: stretching de piernas
Flexiones del tronco sobre una pierna

Manos apoyadas sobre el suelo


a cada lado de la pierna
Pierna estirada
Espalda plana

Descripcin
De pie, flexione una rodilla sobre el suelo y mantenga la otra
estirada. Flexione el tronco por encima de la pierna estirada,
mientras la separa de la otra al mximo hacia delante durante
12 segundos.
Nota: si cree que le falta equilibrio, puede apoyarse en el suelo
con las manos a ambos lados del cuerpo.

Pie flexible
Pie en flexin

Rodilla flexionada

Codos flexionados

Procure mantener la espalda


plana.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica de stretching estira completamente la espalda a la
vez que mejora la separacin anteroposterior de las piernas.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.

Variantes
Breve test sobre salud
Cul es el valor mximo terico
de la duracin de la vida de un ser
humano?
A  130 aos
B  120 aos
C  110 aos
Respuesta del test: B
Diferentes factores tales como llevar una vida sana, el patrimonio
gentico, el contexto, el clima, etc.
son los que intervienen en la longevidad. Si se reunieran todas las
condiciones favorables, podra alcanzarse tericamente edades
ms elevadas que las constatadas
en la actualidad.

A partir de la misma posicin:


Haga 4 posturas alternadas de 8 segundos entrelazando los
dedos al frente (brazos estirados paralelos al suelo) en lugar
de apoyarse en el suelo.
Haga 4 posturas alternadas con la planta del pie de la pierna
delantera sobre el suelo.

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130 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del martes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros


Rebotes alternados con los brazos al frente
Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 12 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 2: cintura exterior de los muslos


Toque de la rodilla con el codo opuesto
Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 3 series de 12 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 3: abdominales laterales y faciales


Desplazamientos de las piernas hacia el hombro
derecho e izquierdo de forma alternada
Para los atrevidos, 3 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 3 series de 16 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 4: glteos muslos piernas


Series de ocho con una pierna
Para los atrevidos, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y 2 series de 8 repeticiones en el otro.
Para los moderados, 2 series de 6 repeticiones en un sentido y 2
series de 6 repeticiones en el otro.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de piernas


Desplazamientos de la pierna hacia el cuerpo durante
15 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas de cada pierna.
Para flexibilizar

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REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del martes


Cabeza erguida

Ejercicio 1: brazos hombros


Rebotes con los brazos al frente

Codos en
extensin mxima
Espalda recta

Descripcin
De pie: realice rebotes de amplitud media con los brazos al
frente.
Nota: si se siente en forma, no dude en sostener pequeos pesos de 0,5 kg o 1 kg o libros durante la segunda serie.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica simple tonifica los hombros y los brazos con bastante rapidez. El efecto de fortalecimiento se nota nada ms acabar el ejercicio. Este movimiento est al alcance de todos y se
puede aumentar la dificultad fcilmente (ya trabajando ms lentamente, ya sosteniendo pesos cada vez mayores, ya combinando ambas cosas).

Puos
apretados
Rodillas flexionadas
y separadas
Pies paralelos

Procure estirar los hombros


delante (es inversa a las
anteriores tcnicas de
brazos).

Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.

Para los atrevidos


Haga 3 series de 15 rebotes.
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 10 rebotes.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y lentamente durante la segunda.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 rebotes con un brazo (el otro permanece inmvil) y 2 series de 15 rebotes con el otro brazo.
Haga 4 series de 15 rebotes alternados con los brazos, alternando una serie a ritmo lento y una a ritmo rpido.

Breve test sobre salud


Cuntas caloras por cada 100 g
aporta la mantequilla?
A  600
B  800
C  750
Respuesta del test: C
La mantequilla aporta como promedio 750 caloras por cada 100 g.
Contiene un 5 % de cidos grasos
saturados, un 3 % de cidos grasos esenciales y alrededor de 250
miligramos de colesterol. Contiene
por supuesto vitamina A liposoluble, que est presente en un 1 %,
muy pocos prtidos y glcidos,
puesto que no superan 1 g, y poco
sodio: 10 mg. Se desaconseja a las
personas que tienen el colesterol
elevado o exceso de peso. Es preferible cocinar con aceite de oliva
y sobre todo no suprimir del todo
los lpidos debido a las vitaminas
liposolubles que contienen, en especial la vitamina A, que es necesaria para la piel.

Repeticiones

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132 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del martes


Cabeza erguida

Codo en
flexin

Puos apretados
Brazo estirado
a un lado

Espalda en
rotacin

Rodilla en flexin

Ejercicio 2: cintura exterior de los muslos


Toques de rodilla con el codo opuesto
Descripcin
De pie, piernas ligeramente separadas: toque la rodilla con el
codo opuesto, tronco de frente.

Pie flexionado
Pierna de apoyo
semiflexionada
Pie de frente

Procure subir la rodilla lo


ms alto posible hacia el
hombro opuesto. No incline
el tronco hacia delante: debe
permanecer recto.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio (que por otro lado forma parte de las coreografas de fitness) mejora la coordinacin y el equilibrio, y es otra
manera de trabajar los msculos de la cintura, ya que los estira y los tonifica.

Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al levantar la rodilla.

Repeticiones

Breve test sobre salud


Cuntos sistemas energticos
emplea el cuerpo?
A  1
B  2
C  3

Para los atrevidos


Haga 3 series de 16 movimientos alternados.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 3 series de 12 movimientos alternados.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie, lentamente durante la segunda, y rpidamente durante la ltima.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 6 toques pie-rodilla alternados en lugar
de 16 toques codo-rodilla.
Haga 3 series de 16 toques codo-rodilla alternados con la
pierna de apoyo estirada.

Respuesta del test: C


El cuerpo emplea tres sistemas
energticos: 1) el sistema de ATPPC (fosfgeno); 2) el sistema anaerbico glucoltico o del cido lctico; 3) el sistema aerbico, que
comprende los sistemas glucoltico (hidratos de carbono) y lipoltico (grasas). Los factores que
influyen en el tipo de sistema
energtico y en el empleo de las
fuentes de energa son la intensidad y duracin del ejercicio, el nivel de forma fsica y la dieta previa al ejercicio.

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REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del martes


Ejercicio 3: abdominales laterales y faciales
Desplazamientos de piernas hacia el hombro
derecho y el hombro izquierdo de forma
alternada
Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas en elevacin: desplace las
piernas de forma alternada hacia el hombro izquierdo y hacia
el derecho sin variar su separacin, mantenga el tronco levantado al mximo y lo ms inmvil posible. Nota: si tiene la espalda frgil, tambin puede realizar la tcnica con los puos bajo los glteos y la cabeza apoyada en el suelo. Si est ms
entrenado, puede trabajar con pesos de 0,5 kg o 1 kg en los tobillos durante la segunda serie.

Pies en flexin
y paralelos

Codos estirados al
mximo hacia atrs

Piernas estiradas
y separadas lo
mximo posible

Cabeza
erguida

Espalda recta
Hombros separados del suelo
Dedos entrelazados detrs de la nuca

Procure no tener las piernas


hacia atrs para evitar que
se arquee la zona lumbar.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica ejercita los msculos laterales (oblicuo mayor y
menor) y el msculo abdominal facial (recto mayor).

Respiracin

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 desplazamientos de piernas.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas con las piernas en semiflexin.
Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas con las piernas en extensin.

Breve test sobre salud


Qu cantidad de agua pierde el
cuerpo a diario?
A  de 0,25 l a 0,50 l
B  de 1 l a 1,25 l
C  de 0,5 l a 1 l
Respuesta del test: C
Perdemos cada da entre 0,5 y 1 l
de agua. La actividad fsica y el calor acentan este fenmeno. Es
importante mantener una cierta
hidratacin orgnica. Por regla
general el 40 % del agua que absorbemos la suministra la alimentacin y el 60 % las bebidas. Conviene adaptar el aporte hdrico al
clima y al gasto fsico: de 1 a 1,5 l
bastan, adems del aporte de
agua de los alimentos. Puesto que
el agua sirve para eliminar las toxinas, es importante no beber menos de un litro diario, de lo contrario podra ser que no se eliminara
suficiente cido rico y urea por
los riones.

Inspire por la nariz al llevar las piernas a la posicin de partida. Espire por la boca al llevarlas hacia el hombro.

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134 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del martes


Hombros estirados hacia atrs
Dedos de los pies hacia abajo
Pie en flexin

Cabeza
erguida

Rodilla estirada

Ejercicio 4: glteos muslos piernas


Series de ochos de una pierna
Descripcin
De rodillas, levante la pierna a un lado apoyndose en el suelo
con la mano opuesta. Realice ochos con esta pierna.

Pie flexible

Procure tener la mano, la


rodilla y la pierna estirada
en el mismo eje.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio destaca porque activa un gran nmero de fibras
musculares de los msculos glteos. Proporciona firmeza a los
glteos.
Nota: puede llevar pesos en los tobillos de 0,5 kg o de 1 kg en
la segunda serie.

Respiracin
Breve test sobre salud
El ajo se recomienda para:
A  los trastornos circulatorios
ligeros, la hipertensin
B  la astenia, los trastornos circulatorios ligeros, la osteoporosis
C  la artrosis, las piernas pesadas

Inspire por la nariz al bajar la pierna y espire por la boca al elevarla.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 8 ochos con cada pierna en un sentido y 2
series de 8 ochos en el otro.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 6 ochos con cada pierna en un sentido y 6
series de ochos en el otro.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje lo ms lentamente posible.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 8 ochos con cada pierna alternando un
ocho pequeo con uno grande, en un sentido, y 2 series
en el otro.
Haga 4 series de 8 ochos con cada pierna alternando un
ocho en un sentido y en el otro.

Respuesta del test: A


Se aconseja consumir regularmente ajo (si se digiere bien...) para los trastornos circulatorios ligeros, la hipertensin e incluso para
prevenir la aterosclerosis. El ajo
proviene de las estepas de Asia
Central y ya se consuma en el antiguo Egipto. El ajo era un alimento muy reconocido. Numerosos
estudios muestran que tiene una
accin teraputica si se aade a la
alliina (compuesto con azufre). En
este caso, contribuye a disminuir
el colesterol y los triglicridos.
Tambin se dice que es hipotensor
y que mejora la actividad sangunea. En resumen, aparte de producir mal aliento, es un alimento muy
beneficioso.

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REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del martes


Ejercicio 5: stretching de piernas
Desplazamientos de la pierna hacia el cuerpo

Codo flexionado
La mano sujeta el
tobillo

Cabeza apoyada
sobre el brazo

Espalda recta

Descripcin
Echado de lado: lleve la pierna superior hacia el cuerpo con la
espalda en el eje del cuerpo; mantenga el estiramiento mximo
durante 15 segundos.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica de flexibilizacin de los msculos aductores permite una progresin rpida, en una posicin cmoda.

Respiracin

Brazo estirado

Piernas estiradas
Pies en flexin

Procure llevar los dedos del


pie en elevacin hacia el
rostro, de manera que el pie
no quede paralelo al suelo.

Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

Para los atrevidos y los moderados


Haga 3 posturas de cada pierna.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 posturas con cada pierna; la pierna apoyada sobre el
suelo formando un ngulo de 90 con el tronco.
Haga 4 posturas con cada pierna con el pie de la pierna elevadora en extensin.

Breve test sobre salud


A qu se denomina rgimen de
bajas caloras?
A  un rgimen hipocalrico de
1.200 a 1.600 caloras
B  un rgimen hipocalrico de
1.000 a 1.500 caloras
C  un rgimen hipocalrico de
500 a 1.500 caloras
Respuesta del test: A, B, C
Aqu tiene algunos principios que
pueden ser de ayuda para un rgimen hipocalrico: realizar tres o
cuatro comidas a horas fijas, conocer el valor calrico de los alimentos, no saltarse una comida,
comer lo ms lentamente posible,
evitar picar entre comidas, beber
un vaso de agua antes de las comidas, no forzarse, hacer una pequea pausa de algunos minutos
antes del postre, comenzar las comidas siempre que pueda con una
ensalada (poco aliada), hacer las
compras despus de comer, nunca antes, tomar frutas en el postre,
beber caf sin azcar, no poner
mantequilla en la mesa, evitar los
platos con salsas y carnes grasas.
Atencin: un rgimen de 500 caloras puede ser peligroso!

Repeticiones

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136 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del mircoles en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos parte superior de la


espalda hombros
Intercambios alternados encima-debajo de los antebrazos
al frente
Para los atrevidos, 2 series de 30 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 2: cintura
Rotaciones alternadas del tronco de rodillas
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 3: vientre estmago


Toques del pie con las manos
Para los atrevidos, 3 series de 12 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 3 series de 8 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 4: glteos piernas muslos


Movimiento lateral detrs de la pierna
Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones con cada pierna.
Para los moderados, 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal y de piernas


Flexiones hacia delante del tronco
Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas invirtiendo el cruce de pies cada vez.
Para flexibilizar

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REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del mircoles


Ejercicio 1: brazos parte superior de la
espalda hombros
Intercambios alternados encima-debajo de
los antebrazos al frente

Dedos juntos
en extensin

Cabeza erguida

Palmas hacia
abajo

Espalda recta

Codos
flexionados y
separados

Antebrazos
paralelos al
suelo

Descripcin
De pie o sentado: haga pasar los antebrazos uno por debajo del
otro alternativamente. Estire bien los hombros hacia atrs despus de cada movimiento de los antebrazos y fuerce tambin en
el cruce de brazos para estirar en sentido contrario los hombros hacia delante.

Pies paralelos

Procure mantener los


antebrazos delante del
rostro.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica refuerza la tonicidad de los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos, de forma progresiva. Su inters reside en que solicita de una manera muy distinta los msculos de la cintura escapular (conjunto de clavculas y
omoplatos que unen los miembros superiores al tronco).

Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos.
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 10 movimientos.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo dinmico
durante la segunda.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos alternando una vez a la altura del mentn, otra a la altura de la
frente.
Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos alternando una serie rpida y una lenta.

Breve test sobre salud


Por qu los hombres pierden el
cabello?
A  debido a una atrofia progresiva del bulbo piloso
B  debido al dficit metablico
achacable a la edad
C  debido a la accin de las
hormonas masculinas
Respuesta del test: C
Son las hormonas masculinas las
que provocan esencialmente la
prdida del cabello en los hombres. La testosterona se transforma en dehidrotestosterona (DHT)
mediante una enzima (la 5 alfa-reductasa). La DHT provoca la atrofia de la raz y la aceleracin del ciclo capilar; esto influye en los
folculos pilosos y provoca la cada del cabello. Esta actuacin dictada por los cromosomas es la que
genera la alopecia andrognica.
De este modo, el cabello cae y no
es reemplazado por un crecimiento suficiente. La alopecia puede
comenzar a partir de los 20 aos y
prolongarse durante 10 aos.

Respiracin

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138 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del mircoles


Cabeza erguida
Puos apretados
Brazos estirados
Espalda recta

Hombros
estirados
hacia atrs

Ejercicio 2: cintura
Rotaciones alternadas del tronco de rodillas
Descripcin

Piernas
separadas
Pies
flexibles

De rodillas, brazos en cruz: realice rotaciones alternadas del


tronco.

Por qu elegir este ejercicio?


Procure no bajar los brazos y
mantenerlos completamente
inmviles.

Esta tcnica, que tonifica y estira a la vez los msculos de la cintura, obliga a estirar la espalda de forma constante hacia arriba: corrige la postura debido a la posicin de los brazos, lo que
permite un trabajo muscular isomtrico de la parte superior del
cuerpo.

Respiracin
Breve test sobre biologa
Cul es el cido que responde a
las siglas ADN?
A  cido ribonucleico
B  cido desoxirribonucleico
C  cido pantotnico

Inspire por la nariz llevando el tronco hacia delante. Espire por


la boca en la rotacin.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 rotaciones alternadas.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje lo ms lentamente posible y con regularidad.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas del tronco con una
rodilla y un pie en el suelo.
Haga 1 serie de 20 rotaciones a la izquierda y 1 serie de 20
rotaciones a la derecha.

Respuesta del test: B


Es el cido desoxirribonucleico.
Constituye el soporte del control
de las actividades celulares y de la
transmisin de los caracteres hereditarios. Es el constituyente qumico esencial de los cromosomas
(elemento situado en el ncleo celular portador de la informacin
gentica contenida en los genes).
En una de las partes del ADN se
encuentra la informacin que permite a las enzimas (protenas que
aceleran las reacciones qumicas
del organismo) sintetizar las protenas (cadenas largas de aminocidos) que controlan las actividades
celulares. Durante la divisin celular, las enzimas separan las dos
partes del ADN y sintetizan dos
nuevas. Por lo tanto hay formacin
de nuevas molculas de ADN. Este fenmeno se denomina replicacin del ADN.

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REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del mircoles


Ejercicio 3: vientre estmago
Toque del pie con las manos

Pies en flexin

Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas en elevacin: toque la planta
del pie con las manos de forma alternada a derecha e izquierda. Evite separar los hombros del suelo cuando tome impulso.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica para los msculos abdominales trabaja las fibras
musculares de forma dinmica, lo que mejora su elasticidad.
Por otro lado, permite valorar las reacciones musculares abdominales.

Piernas separadas
al mximo

Cabeza erguida

Procure mantener las


piernas completamente
inmviles.

Respiracin
Inspire por la nariz bajando el tronco. Espire por la boca durante el esfuerzo, es decir, al tocar el pie.

Repeticiones

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 10 toques alternados de pies con la mano
izquierda y 2 series de 10 toques alternados de pies con la
mano derecha.
Haga 3 series de 10 toques de pies alternados (mano izquierda sobre el pie izquierdo y mano derecha sobre el derecho).

Breve test sobre salud


Cuntos aditivos para alimentos
existen aproximadamente?
A  500
B  200
C  50
Respuesta del test: A
Existen ms de 500 aditivos (E101,
E150, E260,...) en alimentacin. Su
papel es colorear, emulsionar, evitar el enranciamiento, dar sabor,
conservar... Aunque no son perjudiciales para la salud, algunos
pueden presentar pequeos inconvenientes. Son regidos por decreto interministerial. Entre los
grandes tipos de aditivos, podemos citar: los colorantes, los conservantes, los antioxidantes (que
impiden que los cuerpos grasos se
enrancien), los agentes de textura
(emulsionantes, estabilizantes, espesantes, gelificantes) y aditivos
diversos.

Para los atrevidos


Haga 3 series de 12 toques de pies alternados.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 3 series de 8 toques de pies alternados.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.

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140 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del mircoles


Espalda plana
Nuca recta

Pie flexionado
Pierna en
hiperextensin
Pie flexible

Cabeza bajada
Brazos paralelos
Antebrazos sobre el suelo

Ejercicio 4: glteos piernas muslos


Movimiento lateral detrs de la pierna
Descripcin
En posicin cuadrpeda, eleve lo ms alto posible una pierna
a un lado y haga pasar esta pierna de delante a atrs.

Por qu elegir este ejercicio?


Procure mantener la pierna
paralela al suelo.

Esta tcnica clsica fortalece los muslos, las piernas, el interior


de los muslos y sobre todo los glteos, a la vez que asegura la
espalda.

Respiracin
Inspire por la nariz al llevar la pierna hacia atrs. Espire por la
boca al llevarla hacia delante.

Repeticiones

Breve test sobre salud


En qu consiste el test de Martinet?
A  de pie, hacer 20 extensiones
sobre las piernas
B  de pie, hacer 20 flexiones alternadas
C  de pie, hacer 20 flexiones sobre las piernas

Para los atrevidos


Haga 2 series de 12 desplazamientos con cada pierna.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 desplazamientos con cada pierna.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo lento durante la segunda.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 desplazamientos con cada pierna alternando un desplazamiento arriba y uno abajo.
Haga 2 series de 12 desplazamientos con cada pierna alternando un desplazamiento con los dedos de los pies hacia
arriba y otro con los dedos de los pies hacia abajo.

Respuesta del test: C


El test de Martinet consiste en
efectuar 20 flexiones sobre las
piernas en 40 segundos. Es importante mantenerse recto y procurar
que los glteos toquen los talones
cada vez. Asimismo, es conveniente inspirar al descender y espirar al erguirse. Se toma el pulso
antes, despus del esfuerzo y a los
2 minutos de haber realizado las
ltimas flexiones. Entonces se debe constatar una frecuencia cardaca cercana a la normal.

120 ejerc. flexible 085-160

22/4/05

11:15

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REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del mircoles


Ejercicio 5: stretching dorsal y de piernas
Flexiones delantera del tronco
Descripcin
De pie, cruce los pies y flexione el busto hacia delante:
coloque las manos sobre el suelo, lo ms hacia delante posible
y mantenga el estiramiento mximo durante 12 segundos.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta postura estira a la vez la espalda y la parte trasera de las
piernas de forma notable. La practican mucho los bailarines a
modo de calentamiento, por ejemplo antes de un espectculo.
La dificultad de este ejercicio reside en mantener la espalda bien
recta.

Espalda
plana

Codos estirados
(o flexionados si
es muy flexible)
Manos a ambos
lados de los pies
Piernas juntas
y cruzadas
Pies juntos
y paralelos

Procure mantener brazos y


piernas en extensin
mxima.

Respiracin
Inspire por la nariz y expire por la boca lo ms lentamente posible.

Repeticiones

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 posturas con los pies en apertura.
Haga 4 posturas separando los pies cruzados

Breve test sobre salud


Qu es la electroliplisis?
A  una tcnica para eliminar la
celulitis
B  una tcnica de refuerzo muscular
C  una tcnica para mejorar la
circulacin sangunea
Respuesta del test: A
La electroliplisis consiste en implantar agujas de longitud diferente en los lugares donde hay exceso de grasa. Estn conectadas a
un generador elctrico que enva
corrientes de diferentes tipos
(continua, impulsos, etc.) que, en
principio, eliminan las adiposidades. No es posible indicar a priori
un nmero de sesiones (que pueden alcanzar 1,5 h), ya que depende de los casos considerados.
No obstante, hay que decir que los
resultados son controvertidos.

Para los atrevidos y los moderados


Haga 4 posturas invirtiendo cada vez el cruce de pies.
Reljese, despus de erguirse muy lentamente, durante unos
diez segundos entre cada postura.

141

120 ejerc. flexible 085-160

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142 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del jueves en 15 minutos


1

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros espalda


1. Arriba: brazos separados 2. Abajo: las manos se tocan
Para los atrevidos, 2 series de 20 encadenamientos.
Para los moderados, 2 series de 15 encadenamientos.
Para tonificar

Ejercicio 2: cintura parte inferior de la


espalda
Toques del suelo a derecha e izquierda de
forma alternada
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 3: piernas
Elevacin de la pelvis con las piernas separadas
Para los atrevidos, 3 series de 8 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 6 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 4: piernas glteos


Elevacin hacia atrs de la pierna
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de piernas


Flexiones del tronco de 15 segundos hacia el
exterior de la pierna delantera
Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas alternadas.
Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 085-160

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REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del jueves


Ejercicio 1: brazos hombros espalda
1. Arriba: brazos separados 2. Abajo: las
manos se tocan
Descripcin
De pie, realice esta tcnica en dos fases:
Fase 1: tire hacia atrs al mximo, los brazos en elevacin y
separados.
Fase 2: haga que las manos se toquen delante del vientre y procure no flexionar los codos (estire mucho los hombros hacia
delante).

Dedos juntos
en extensin

Cabeza
erguida

Espalda recta
Codos en
extensin mxima
Rodillas flexionadas
Pies paralelos

Procure estirar los brazos


todo el tiempo como si
quisiera alargarlos.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica en dos tiempos es una manera eficaz de ejercitar toda la masa muscular dorsal y al mismo tiempo refuerza y da flexibilidad a los hombros.

Respiracin
Inspire por la nariz haciendo que se toquen las manos. Espire
por la boca elevando los brazos.

Para los atrevidos


Haga 2 series de 20 encadenamientos (1 encadenamiento = fase 1 + fase 2).
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 encadenamientos.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo dinmico
durante la segunda.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 encadenamientos flexionando el tronco hacia delante (espalda plana) cada vez que las manos se tocan.
Haga 2 series de 20 encadenamientos estirando las piernas cada vez que eleve los brazos (el otro se mantiene inmvil en la
vertical) y 1 serie de 16 movimientos con el otro brazo.

Breve test sobre diettica


Cul es la composicin en glcidos, prtidos y lpidos de 100 g de
pan?
A  60 g de glcidos, 2 g de lpidos, 8 g de prtidos
B  50 g de glcidos, 1,5 g de lpidos, 7 g de prtidos
C  40 g de glcidos, 2 g de lpidos, 8 g de prtidos
Respuesta del test: B
Cien gramos de pan contienen 50
g de glcidos (en forma de almidn), 1,5 g de lpidos y 7 g de prtidos, y adems 35 g de agua, 500
mg de sodio, 700 mg de cloro, 100
mg de potasio, vitaminas B, fsforo, calcio, 5 mg de hierro y de
magnesio y 7,5 mg de cobre. Importante: 100 g de pan aportan 255
caloras. El pan integral se fabrica
con harina integral. El pan moreno
es una mezcla de harina blanca y
de salvado. La calidad del pan depende de la calidad de la harina.

Repeticiones

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120 ejerc. flexible 085-160

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144 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del jueves


Piernas estiradas
y poco separadas
Espalda plana
Cabeza dirigida
hacia abajo

Ejercicio 2: cintura parte inferior


de la espalda
Toque del suelo a derecha e izquierda
Descripcin

Palmas sobre
el suelo
Pies paralelos

Procure colocar las palmas


frente a frente y paralelas a
los pies, y no
perpendiculares.

De pie: toque de forma alternada el suelo a izquierda y derecha


poniendo las palmas a ambos lados de los pies (lo ms lejos
posible) e insistiendo mucho al final del movimiento. No se levante entre cada flexin.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica estira mucho la cintura en diferentes ejes, al igual
que la parte trasera de las piernas y los hombros.

Respiracin
Inspire por la nariz en el cambio de posicin. Espire por la boca en la flexin.
Breve test sobre salud
Qu planta se recomienda para
los problemas circulatorios?
A  el hamamelis
B  la vid roja
C  el abedul

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas del tronco.
Reljese de pie, el tronco levantado, durante 20 segundos.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 flexiones alternadas del tronco.
Reljese de pie, el tronco levantado, durante 20 segundos.

Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo muy lento durante la segunda.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas del tronco con los
dedos de un pie tocando los talones del otro. Invierta la posicin en la segunda serie.
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas con los pies hacia el
exterior.

Respuesta del test: A y B


El hamamelis se recomienda para
la eritrosis facial, las piernas pesadas y la fragilidad capilar. Es conocido por su accin venotnica
(gracias a sus taninos), de refuerzo de los capilares y antinflamatoria. Se aconseja para reabsorber
los edemas venosos.
La vid roja se aconseja para las
piernas pesadas, las varices, las
hemorroides y los trastornos circulatorios. Las hojas de vid roja
contienen antociansidos, que
disminuyen la permeabilidad de
los capilares y aumentan su resistencia. Contiene taninos, que favorecen la circulacin de retorno;
algunos de estos, los proantocinidoles, tienen incluso una accin contra los radicales libres.

120 ejerc. flexible 085-160

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REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del jueves


Ejercicio 3: piernas
Elevacin de la pelvis con las piernas
separadas
Descripcin
Echado sobre la espalda: levante la pelvis hasta la vertical con las
piernas inmviles y separadas. Nota: si este ejercicio le parece
demasiado difcil, realcelo colocando los puos (perpendicularmente) bajo los glteos, cabeza apoyada en el suelo y brazos
a lo largo del cuerpo.

Por qu elegir este ejercicio?

Hombros
separados
del suelo
Piernas
estiradas
y separadas

Pies en flexin
Dedos
entrelazados
detrs de
la nuca
Cabeza erguida

Procure no flexionar las


rodillas en ningn momento
y dirigir la elevacin hacia
arriba y no hacia atrs.

Este es un buen ejercicio para fortalecer el vientre y activar las fibras musculares, en general poco solicitadas de esta manera. Se
recomienda para atonas musculares ventrales marcadas. Por otro
lado, el hecho de tener el trax levantado activa tambin las fibras
musculares de la parte superior del msculo recto del abdomen.

Respiracin
Inspire por la nariz al bajar las piernas. Espire por la boca al levantar la pelvis.

Repeticiones

Ritmo
Trabaje a su ritmo y con regularidad.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 8 elevaciones de la pelvis con los pies en extensin.
Haga 3 series de 8 elevaciones de la pelvis alternando una elevacin con las piernas juntas y una elevacin con las piernas
separadas.

Breve test sobre salud


En qu consiste el test de Cooper?
Recorrer corriendo la mayor distancia posible en:
A  12 minutos
B  20 minutos
C  6 minutos
Respuesta del test: A
El test de Cooper consiste en recorrer corriendo durante 12 minutos la mayor distancia posible. Una
tabla indica los valores en funcin
del sexo y la edad. Por ejemplo,
una mujer de 45 aos debe recorrer al menos 1.333 metros para
ser excelente, en cambio, para un
hombre sern 2.495 metros.

Para los atrevidos


Haga 3 series de 8 elevaciones de la pelvis.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 3 series de 6 elevaciones de la pelvis.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.

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120 ejerc. flexible 085-160

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146 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del jueves


Cabeza erguida
Manos
apoyadas
en un
soporte

Espalda recta

Pierna estirada
Rodilla
flexionada

Pie en flexin

Ejercicio 4: piernas glteos


Elevacin hacia atrs de la pierna
Descripcin
De pie, delante de un soporte: levante la pierna estirada hacia
atrs y, de este modo, realice pequeos movimientos bastante
altos.

Pie perpendicular al soporte

Procure flexionar bien la


rodilla de apoyo para evitar
que la espalda se arquee.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica tonifica los msculos glteos, en especial la parte
inferior, y al mismo tiempo fortalece el muslo de la pierna de
apoyo.

Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna y espire por la boca al subirla.

Repeticiones
Breve test sobre salud
Qu es la endermologa?
A  una tcnica para mejorar el
aspecto de la piel
B  una tcnica para hacer retroceder la celulitis
C  una tcnica para eliminar
las cicatrices

Para los atrevidos


Haga 2 series de 20 movimientos hacia atrs de cada pierna.
Reljese durante 8 10 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 movimientos hacia atrs de cada pierna.
Reljese durante 20 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 movimientos de cada pierna con el pie
en extensin.
Haga 2 series de 20 movimientos de cada pierna con el pie
de la pierna activa dirigido tanto como pueda hacia abajo.

Respuesta del test: B


La endermologa consiste en masajes mecnicos anticelulticos
realizados con ayuda de un aparato. Existen diferentes programas
para obtener un resultado adaptado a cada persona. Este mtodo
no es nuevo, data de 1985. Lo practican cinesiterapeutas y esteticistas, y tambin en los centros para
ponerse en forma o adelgazar. Estos masajes recuerdan la palpacin enrollada y se realizan con
medias o un mono especial. Duran
alrededor de media hora y son casi indoloros!

120 ejerc. flexible 085-160

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REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del jueves


Ejercicio 5: stretching de piernas
Flexiones del tronco al exterior de la pierna
delantera

Rodilla delantera semiflexionada


Antebrazos en el exterior
de la pierna delantera
Cabeza bajada
Nuca recta

Descripcin
En posicin de tirarse a fondo (en esgrima), incline el tronco
hacia delante, al exterior de la pierna delantera. Site los antebrazos paralelos sobre el suelo en el exterior de la pierna delantera. Mantenga la flexin mxima del tronco hacia el suelo y
la separacin ptima de piernas durante 15 segundos.

Pie flexible
Pie en flexin
Pierna trasera apoyada en el suelo
Palmas sobre el suelo

Procure mantener la espalda


completamente recta.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio constituye una preparacin suave para la gran separacin y se recomienda despus de practicar jogging o despus de un partido de tenis, ya que estira en profundidad los
msculos aductores y los cudriceps.

Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas alternadas.
Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 4 posturas con los brazos delante, paralelos y estirados,
y mantenga durante 30 segundos cada postura.
Haga 4 posturas desplazando el tronco ligeramente hacia un
lado y mantenga la postura durante 20 segundos antes de pasar al otro lado.

Breve test sobre salud


Qu es la DMVE?
A  una degeneracin macular
B  un traumatismo muscular
C  una alteracin de los tejidos
Respuesta del test: A
La DMVE significa degeneracin
macular vinculada a la edad. Va en
aumento debido al incremento de
la esperanza de vida. Se trata de la
alteracin de la zona central de la
retina que provoca una molestia
en la visin. Este inconveniente se
manifiesta, generalmente hacia
los cincuenta aos, en forma de
percepcin visual deformada. Se
ha podido constatar que la mayora de las veces es gentica. En la
actualidad existe un tratamiento
para detener la evolucin de dicha
degeneracin, caracterizada por
el grosor anormal de los vasos
sanguneos subretinianos. Hay
que evitar fumar y exponerse al sol
sin proteccin, tambin hay que
evitar los lugares con humo y prevenir las enfermedades vasculares. Es importante hacerse una revisin del ojo regularmente.

Respiracin

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120 ejerc. flexible 085-160

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148 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del viernes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: parte superior de la espalda


brazos hombros
Flexiones-extensiones de los codos a un lado
Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 12 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 2: cintura
Movimientos del tronco de derecha a izquierda
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Ejercicio 3: cintura
Elevacin de las piernas cruzadas
Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 4: glteos muslos


Crculos de la pierna
Para los atrevidos, 1 serie de 20 repeticiones de cada pierna en un
sentido y 1 serie de 20 repeticiones en el otro.
Para los moderados, 1 serie de 15 repeticiones de cada pierna en
un sentido y en el otro.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de la parte inferior


de la espalda y de las piernas
Desplazamientos de piernas hacia el rostro
Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas.
Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 085-160

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REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del viernes


Ejercicio 1: parte superior de la espalda
brazos hombros
Flexiones extensiones de los codos a los
lados
Descripcin
De pie o sentado, brazos en cruz: flexione los codos contrayendo constantemente los msculos de la parte superior de la
espalda (los omoplatos no deben dejar de tocarse).
Nota: para reforzar ms la musculatura, puede utilizar pesos de
0,5 kg o 1 kg (o un libro en cada mano) durante la segunda
serie.

Puos apretados

Cabeza erguida

Hombros
estirados hacia
atrs al mximo

Espalda recta

Pies
paralelos

Rodillas
flexionadas

Procure mantener los brazos


paralelos al suelo.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio mejora la tonicidad muscular de los hombros, de
la parte superior de la espalda y de los brazos. Es una tcnica
fcil, por lo que resulta agradable de realizar.

Respiracin
Inspire por la nariz al estirar los codos y espire por la boca al
flexionarlos.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 flexiones de los codos.
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 12 flexiones de los codos.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Breve test sobre diettica


Qu porcentaje de materia grasa
contiene la clara de huevo?
A  10 %
B  4%
C  0%

Variantes
Respuesta del test: C
La clara de huevo no contiene materia grasa. Contiene entre otras
cosas protenas puras (5 %). No
contiene glcidos. Una clara de
huevo proporciona alrededor de
20 caloras. Es un alimento dietticamente interesante.

A partir de la misma posicin:


Haga 3 series de 16 flexiones de los codos estirando las piernas cada vez.
Haga 3 series de 16 flexiones alternadas de los codos.

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Pgina 150

150 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del viernes


Brazo estirado cerca de la oreja
Dedos juntos
en extensin
Cabeza erguida
Hombros
estirados
hacia atrs
Brazo estirado
Rodillas
separadas
Empeines sobre el suelo

Mano sobre
el suelo

La mano apoyada en el suelo


debe estar en el mismo eje
que las rodillas. A menudo
tenemos tendencia a ponerla
demasiado adelantada. Esto
provoca que la espalda se
redondee y constituye una
mala postura.

Ejercicio 2: cintura
Movimientos del tronco de derecha a
izquierda
Descripcin
De rodillas y con stas separadas: coloque una mano a un lado
de la rodilla, lo ms lejos posible, alternando derecha e izquierda.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio flexibiliza y tonifica la cintura y tiene un efecto vigorizante. Tambin mejora el equilibrio.

Respiracin
Inspire por la nariz durante el enderezamiento del tronco.
Espire por la boca durante la flexin del tronco.

Repeticiones
Breve test sobre salud
Cul es la vitamina que favorece
la absorcin del calcio?
A  la vitamina D
B  la vitamina C
C  la vitamina E

Para los atrevidos


Haga 2 series de 20 flexiones laterales alternadas.
Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 flexiones laterales alternadas.
Reljese durante 10 15 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje lentamente.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 flexiones laterales alternadas estirando,
en cada flexin, la pierna opuesta a la mano que toca el suelo.
Haga 2 series de 20 flexiones en posicin sentada con las
piernas cruzadas.

Respuesta del test: A


Es la vitamina D la que favorece la
absorcin del calcio, sobre todo
acompaada de una actividad fsica regular (en especial al aire libre). La vitamina D se encuentra
en la leche y los pescados grasos.
Se sintetiza gracias a los rayos solares. Dicho esto, beber demasiado alcohol o caf, por ejemplo,
puede impedir la absorcin del
calcio, al igual que determinados
medicamentos como los corticosteroides o los anticidos. Es importante procurar el aporte de calcio. Por eso hay que consumir a
diario queso, cereales, sopas y
productos lcteos.

120 ejerc. flexible 085-160

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Pgina 151

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del viernes


Ejercicio 3: cintura
Elevacin de las piernas cruzadas a un lado

Cabeza erguida

Piernas estiradas
y cruzadas al
mximo
Espalda recta

Descripcin

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica activa a fondo los msculos de los lados (oblicuo
mayor y menor). En un programa de entrenamiento es importante realizar ejercicios algo ms difciles y poco habituales para que las fibras musculares se acostumbren a responder a solicitaciones fsicas de todo tipo.

Respiracin
Inspire por la nariz al bajar las piernas, espire por la boca al
elevarlas.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 12 elevaciones de piernas.
Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 elevaciones de piernas.
Reljese durante 10 12 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 elevaciones de piernas cruzadas con los
pies en extensin.
Haga 2 series de 12 pequeos desplazamientos paralelos al
suelo con las piernas cruzadas.

Manos al frente
Palmas sobre el suelo
Antebrazos apoyados en el suelo

Procure mantener inmvil el


ngulo de cruzamiento de
las piernas mientras dure el
ejercicio.

Breve test sobre salud


Despus de 50 aos, la actividad
fsica puede:
A  ralentizar la frecuencia cardaca
B  atenuar los riesgos de insomnio
C  hacer bajar un poco la tensin
Respuesta del test: A, B y C
Cualquiera que sea la edad, una
actividad fsica bien dirigida enlentece la frecuencia cardaca,
mejora la calidad del sueo y hace bajar un poco la presin arterial. No cabe duda de que mejora
la tonicidad muscular, refuerza los
huesos, mejora la amplitud articular y refuerza el sistema pulmonar.
No hay que afirmar que a los 50
aos slo debe hacerse gimnasia
suave y pasear, a los 50 aos todava pueden realizarse buenas
marcas deportivas en la mayora
de las disciplinas deportivas (maratn, triatln, fitness, danza, esqu, patinaje sobre hielo, natacin,
etc.), sobre todo si se ha hecho deporte desde joven. Algunas veces,
existe gran desfase entre la edad
biolgica y la real.

Echado de lado, apoyado en un antebrazo, lleve las piernas cruzadas en ngulo recto al frente, sobre el suelo. Eleve las piernas 45 y realice pequeos batidos de abajo a arriba. Nota: si le
resulta difcil realizar este ejercicio, no dude en:
apoyar las piernas cada vez en el suelo,
flexionarlas un poco.

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120 ejerc. flexible 085-160

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152 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del viernes


Cabeza
erguida

Palmas sobre el suelo


Piernas en hiperextensin
Espalda recta

Ejercicio 4: glteos muslos


Crculos con la pierna
Descripcin

Antebrazos
sobre el suelo

Pie en flexin
hacia abajo
Pies sobre el
suelo en flexin

Brazo perpendicular al suelo

Procure no tirar demasiado


hacia atrs la pierna que
est en la prolongacin del
cuerpo. ste no debe
arquearse.

Echado de lado, desplace una pierna estirada en ngulo recto:


haga crculos de amplitud media con la pierna que est en la
prolongacin del cuerpo.
Nota: si est habituado a hacer ejercicios para los glteos, no
dude en llevar pesos de 0,5 kg o 1 kg en los tobillos durante los
10 ltimos crculos de cada serie (ver ms adelante).

Por qu elegir este ejercicio?


Esta manera de hacer trabajar los msculos glteos no es tan
usual como la de los otros ejercicios de esta gua. Permite mejorar la flexibilidad de las piernas.

Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al subirla.
Breve test sobre salud
Cul cree que es el gasto calrico en 1 hora de squash?
A  600 caloras
B  500 caloras
C  900 caloras

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 1 serie de 20 crculos con cada pierna en un sentido y 1
serie de 20 crculos en el otro.
Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 1 serie de 15 crculos con cada pierna en un sentido y 1
serie de 15 crculos en el otro.
Reljese durante 10 12 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje lentamente.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 crculos con cada pierna, alternando un
crculo en un sentido y un crculo en el otro.
Haga 2 series de 20 crculos alternando un crculo pequeo
y uno grande.

Respuesta del test: C


En una hora de squash se gasta un
promedio de 900 caloras. Como
dato comparativo, en la carrera a
pie a buen ritmo (13 a 15 km) se
gastan 1.000 caloras por hora y en
el tenis 600 caloras por hora. No
dude pues en practicar estas disciplinas al menos dos veces por
semana si desea mantener su corazn en forma y... adelgazar sin
ganar los quilos perdidos y sin privaciones. A ttulo indicativo, aqu
tiene algunos gastos calricos por
hora de otros deportes: natacin:
500 caloras; tenis: 600 caloras;
musculacin: 500 caloras; esqu
de fondo: 600 caloras; esqu alpino: 600 caloras. (Relacin sexual:
300 caloras).

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REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del viernes


Ejercicio 5: stretching de la parte inferior de
la espalda y de las piernas
Desplazamientos de las piernas hacia el
rostro

Piernas estiradas y juntas


Pies en flexin

Descripcin
Echado sobre la espalda: lleve las piernas hacia el rostro (o sobre el suelo si es lo bastante flexible). Mantenga el estiramiento mximo durante 15 segundos.

Por qu elegir este ejercicio?

Codos muy
separados

Cabeza sobre el suelo


Codos
flexionados

Procure flexionar las rodillas


lo menos posible.

Esta postura (procedente del yoga) estira de forma progresiva


y suave la parte inferior de la espalda. Se recomienda a las personas que estn sentadas todo el da, ya que alivia las tensiones
lumbares debidas a un sedentarismo prolongado.

Respiracin

Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 posturas.
Reljese durante 10 segundos entre las series.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 posturas con las piernas separadas.
Haga 4 posturas llevando una pierna ms que la otra hacia el
suelo, de forma alternada.

Breve test sobre deporte


El papel del stretching es:
A  tonificar y estirar los msculos y las articulaciones
B  muscular, estirar y mejorar
la amplitud muscular al esfuerzo
C  mejorar la amplitud articular
Respuesta del test: C
El objetivo del stretching es mejorar la amplitud articular de los
msculos, las articulaciones y los
tendones. Impide entre otras cosas la deformacin muscular debida, por regla general, a malas posiciones. Al mejorar la elasticidad
muscular, es un excelente medio
para prevenir los esguinces e incluso los desgarros musculares.
Tambin ayuda a eliminar los restos orgnicos y a mejorar el metabolismo muscular. Acta asimismo
de forma eficaz sobre los rganos:
por ejemplo, las flexiones del tronco hacen que los intestinos funcionen mejor a la vez que da un
masaje a los rganos.

Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

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154 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del sbado en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Ejercicio 1: brazos hombros parte superior


de la espalda
Elevacin de los brazos al frente
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 2: cintura parte inferior de la


espalda
Flexiones hacia delante del tronco
Para los atrevidos, 2 series de 16 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 12 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 3: abdominales
Toques del suelo con las manos
Para los atrevidos, 2 series de 16 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 12 repeticiones.
Para tonificar

Ejercicio 4: glteos piernas interior y


exterior de los muslos
Elevacin de una pierna a un lado y atrs
Para los atrevidos, 2 series de 16 repeticiones con cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 12 repeticiones con cada pierna.
Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de piernas


Desplazamiento de la pierna hacia el cuerpo durante 15
segundos
Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas alternadas.
Para flexibilizar

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REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del sbado


Ejercicio 1: brazos hombros parte
superior de la espalda
Elevaciones de los brazos al frente

Dedos en gancho
Codos estirados
Hombros estirados
hacia atrs
Espalda recta

Descripcin
De pie, brazos estirados delante, dedos enganchados: levante
los brazos de abajo arriba delante elevando los hombros cuando los brazos estn en la vertical. Es importante estirar al mximo las palmas hacia arriba si quiere estirar bien las vrtebras.

Por qu elegir este ejercicio?


Este ejercicio es ideal para calentar, ya que prepara muy bien
los msculos de la espalda, de los hombros y de los brazos con
un esfuerzo progresivo. Esta tcnica flexibiliza los msculos y
adems los tonifica. Se practica en las clases especiales para
la espalda, as como en forma de stretching para desbloquear
las articulaciones de la espalda y de los hombros.

Cabeza
erguida
Palmas hacia
el exterior

Rodillas flexionadas
y separadas
Pies paralelos

Procure no flexionar los


codos en ningn momento y
no apoyarse con las manos
en los muslos.

Respiracin

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 elevaciones de los brazos.
Reljese durante 6 u 8 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 elevaciones de brazos.
Reljese durante 8 10 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a ritmo lento.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 elevaciones con las palmas vueltas hacia
el interior.
Haga 2 series de 20 elevaciones invirtiendo la posicin de las
palmas con cada elevacin de brazos.

Breve test sobre diettica


De cuntos grupos musculares
consta la mano?
A  3
B  4
C  5
Respuesta del test: A
La mano consta de tres grupos
seos:
El grupo medio, formado por los
msculos interseos y palmares.
Son aductores de los dedos y flexores de la primera falange.
El grupo externo, que consta de los
msculos tenares vinculados al
pulgar (el aductor, el flexor corto,
el oponente y el abductor corto del
pulgar).
El grupo interno, que comprende
los msculos hipotenares vinculados al 5 dedo (el oponente, el flexor corto y el aductor del 5 dedo).
Las vainas serosas se encuentran
en la palma y los dedos.

Inspire por la nariz al bajar los brazos y espire por la boca al


subirlos.

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156 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del sbado


Brazos en extensin y en cruz
Hombros
estirados lo
mximo posible
hacia atrs

Espalda plana
Brazos paralelos
al suelo
Puos
apretados

Cabeza
recta

Pies en
flexin
Rodillas estiradas y separadas
al mximo

Procure mantener las


rodillas en extensin
mxima y la espalda lo ms
plana posible. Los brazos
deben permanecer paralelos
al suelo mientras dure el
ejercicio.

Ejercicio 2: cintura parte inferior de la


espalda
Flexiones hacia delante del tronco
Descripcin
De pie: flexione el tronco hacia delante con los brazos en cruz.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica sirve para reforzar los msculos lumbares y mejorar su elasticidad. Se practica en las clases de danza clsica, barra en el suelo y cultura fsica para flexibilizar la flexin delantera del tronco. Se recomienda a las personas que trabajan todo
el da delante de un ordenador.

Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar el tronco. Espire por la boca al
enderezarlo.

Repeticiones
Breve test sobre salud
Cul es la vitamina que favorece
la mineralizacin sea?
A  vitamina E
B  vitamina K
C  vitamina D

Para los atrevidos


Haga 2 series de 16 flexiones.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 3 series de 12 flexiones.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Respuesta del test: C


La vitamina D es la que favorece la
mineralizacin sea. Es liposoluble y se aconseja absorber 12 g
diarios. Se encuentra en los alimentos como la mantequilla, la yema de huevo, la carne, el queso y
el pescado graso. Tiene la particularidad de facilitar la absorcin de
calcio y fsforo en los intestinos y
de ayudar al calcio a fijarse en los
huesos. Forma parte de las vitaminas que no se fabrican industrialmente. El sol permite su accin,
esto explica la importancia que
tiene salir 15 minutos diarios, al
menos. Los regmenes draconianos provocan la mayora de las carencias de esta vitamina.

Ritmo
Trabaje a su ritmo y con regularidad.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 16 flexiones del tronco con las piernas juntas y estiradas.
Haga 2 series de 16 flexiones a derecha e izquierda.

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REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del sbado


Ejercicio 3: abdominales
Toques del suelo con las manos

Piernas separadas y
estiradas al mximo
Cabeza erguida

Descripcin
Echado sobre la espalda: toque el suelo con las manos con las
piernas totalmente inmviles. Entrnese para no apoyar la cabeza en el suelo cada vez.

Por qu elegir este ejercicio?


Este es un ejercicio clsico de gimnasia sueca que puede realizarse de diferentes formas: por ejemplo, levantar la cabeza con
los brazos al frente si no se puede tocar el suelo con las manos.

Codos
estirados

Palmas tocando
el suelo

Pies en flexin

Para que sea ms eficaz,


procure contraer todo el
tiempo los msculos
abdominales.

Respiracin
Inspire por la nariz al bajar el tronco. Espire por la boca al levantarlo.

Repeticiones

Ritmo
Trabaje a su ritmo.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 16 elevaciones del tronco con los pies una
vez en flexin y otra en extensin.
Haga 2 series de 16 elevaciones del tronco tocando el suelo
una vez a la derecha y otra a la izquierda.

Breve test sobre salud


La anemia se debe a:
A  un nmero insuficiente de
glbulos rojos en la sangre y
a un descenso de la hemoglobina
B  una disminucin del conjunto de glbulos de la sangre
C  una disminucin y alteracin
de los glbulos de la sangre
Respuesta del test: A
La anemia se caracteriza por un
nmero insuficiente de glbulos
rojos en la sangre y por el descenso de la hemoglobina. Afecta
esencialmente a los pases en va
de desarrollo. Afecta al 70 % de los
jvenes y al 30 % de los adultos en
frica y Asia. Las anemias pueden
deberse a una produccin insuficiente de glbulos rojos por la mdula sea, en caso de enfermedad
o de toma de medicamentos, o debido a un aporte escaso de hierro,
de vitaminas B12 o B9, por ejemplo.

Para los atrevidos


Haga 2 series de 16 elevaciones del tronco.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 12 elevaciones del tronco.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.

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158 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del sbado


Rodilla estirada
Espalda plana
Cabeza bajada

Pie en flexin
Muslos
perpendiculares

Ejercicio 4: glteos piernas interior y


exterior de los muslos
Elevacin de una pierna a un lado y atrs
Descripcin

Brazos paralelos
Antebrazos sobre
el suelo, paralelos

Pie flexible

Procure llevar la pierna lo


ms cerca posible al lado
sin flexionar.

Breve test de salud


Qu es la lipognesis?
A  fase de transformacin de
las grasas y azcares en triglicridos
B  fase de estabilizacin de las
clulas grasas
C  fase durante la cual se efecta el almacenamiento y la
sntesis de las grasas en las
clulas

En posicin cuadrpeda, levante una pierna 2 veces a un lado


y 2 veces atrs, de forma alternada, sin dejar que baje.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica, complemento a otros ejercicios de esta gua, refuerza los msculos glteos y los ejercita. Resulta indispensable para que la masa gltea se desarrolle de forma armoniosa.
Mejora de forma original la flexibilidad de la articulacin coxofemoral.

Respiracin
Inspire por la nariz y espire lentamente por la boca.

Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 10 encadenamientos (1 encadenamiento = 2
elevaciones detrs + 2 elevaciones al lado) de cada pierna.
Reljese durante 5 a 6 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 encadenamientos de cada pierna.
Reljese durante 8 a 10 segundos entre las series.

Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y lentamente durante la segunda.

Variantes
Haga 2 series de 10 encadenamientos con el pie de la pierna de accin en extensin.
Haga 2 series de 10 encadenamientos con la pierna una vez
en extensin y otra en flexin.

Respuesta del test: C


La lipognesis se refiere al almacenamiento y sntesis de las grasas en las clulas en forma de triglicridos por la accin de las
hormonas suprarrenales y de la insulina. Est tambin la fase de liplisis, que se efecta por accin
del sistema nervioso y hormonal y
que provoca la reparticin de la
grasa en la circulacin en forma
de cidos grasos libres. Todo esto
favorece la aparicin de celulitis,
con un sistema vascular alterado
en parte por esclerosis que origina problemas de irrigacin o una
presin progresiva del tejido subcutneo que conviene detener
mediante uno de los mtodos de
eliminacin de la celulitis.

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REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesin detallada del sbado


Ejercicio 5: stretching de piernas
Desplazamientos de la pierna hacia el cuerpo
Descripcin
Echado sobre la espalda, una rodilla flexionada y la otra estirada llevando la pierna a la vertical: acerque esta pierna al rostro. Mantenga la extensin mxima durante 15 segundos.

Por qu elegir este ejercicio?


Esta tcnica da gran flexibilidad a las piernas. Es una excelente preparacin para la gran separacin anteroposterior. Suelen
practicarla las bailarinas de danza clsica y ocupa un lugar importante en las clases de stretching.

Pierna en extensin mxima


Pie en flexin
Pierna
flexionada

Brazos
flexionados

Pelvis levantada Cabeza sobre


el suelo
Taln cerca del glteo

Procure no levantar la planta


del pie del suelo.

Respiracin

Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas alternadas.
Reljese durante 10 a 12 segundos entre cada serie.

Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 posturas con cada pierna con los pies en extensin.
Haga 3 posturas con cada pierna dirigiendo la pierna estirada hacia un hombro y hacia el otro.

Breve test sobre anatoma


En qu ao apareci la lipoescultura?
A  1980
B  1977
C  1975
Respuesta del test: B
La lipoescultura apareci en 1977,
pero no funcion bien hasta 1985.
Quin no recuerda el aspecto de
chapa ondulada de los glteos y
el vientre de las primeras pacientes? Por fortuna, eso ya no es as
gracias a la evolucin de la tcnica. La lipoescultura (tambin denominada lipoaspiracin, liposuccin o lipoplastia) se emplea
asimismo para eliminar la grasa tpica de la celulitis, cualquiera que
sea su origen (hormonal, gentico,
alimentario, etc.). Hoy en da, esta
intervencin est muy perfeccionada y tras una semana se retiran
los hilos de sutura. Al menos se
necesitan tres meses para apreciar los resultados debido a la retraccin cutnea y milagro!... la
grasa ya no vuelve (salvo en casos
raros, si se gana peso de forma
considerable).

Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.

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Conclusin
El deporte, el mejor medicamento
contra el envejecimiento

ntrenarse lo ms regularmente posible es la mejor garanta


para estar en forma y al mismo tiempo es una prevencin para los aos venideros.

Si se practica bien, el deporte:


mantiene las articulaciones,
previene las enfermedades cardiopulmonares,
mejora el ritmo cardiopulmonar,
da flexibilidad y tonicidad a los msculos,
relaja y tambin mejora el humor.
As pues es una de las mejores maneras para mantenerse joven el
mayor tiempo posible.
Buena eleccin!
No cabe duda de que una actividad deportiva, aunque slo se realice durante 10 a 15 minutos diarios, contribuye a mejorar esa baza
que es su salud.

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