Pausas Activas

A continuación, encontrarás algunos ejercicios para que practiques y de esta manera

disminuyas la fatiga muscular.

Debes realizar pausas activas cada dos horas, tienes 3 minutos para cada serie.

Ejercicios para cuello

Con la espalda derecha, lleva tu mentón hacia el Con la espalda derecha, lleva tu oreja hacia el
hombro y mantén durante 20 segundos. hombro y sostén durante 20 segundos.

Con la espalda derecha, lleva el mentón al pecho Manteniendo la espalda recta, inclina la cabeza
y sostén por 20 segundos, luego lleva la cabeza hasta que el mentón toque el pecho. Rota
hacia atrás suavemente. lentamente la cabeza hacia el lado derecho y
después hacia el lado izquierdo. Repite 4 veces.

Lleva la cabeza hacia abajo, ubica las manos en Lleva la cabeza hacia un lado y con la mano
la cabeza y realiza una pequeña presión tratando realiza una pequeña presión hasta que sientas el
que el mentón toque el pecho. Mantén 20 estiramiento en la parte lateral del cuello.
segundos. Mantén 20 segundos.
 Ejercicios para hombros

Con la espalda derecha, realiza círculos con tus hombros.

10 hacia delante y 10 hacia atrás.

Lleva tu brazo por encima de tu cuerpo y empuja Toma por atrás de tu cuerpo una de tus muñecas
con la mano contraria el codo, sostén esta y con la mano contraria haz como si halaras el
posición durante 20 segundos. brazo, sostén durante 20 segundos. Inclina la
cabeza hacia el lado que halas la mano.

Lleva un brazo por detrás de la cabeza y con el Lleva un brazo por detrás de la cabeza y el otro
otro empuja hacia abajo (hasta donde puedas). crúzalo por detrás de la espalda tratando de
Mantén la posición 20 segundos. entrelazar las manos. Mantén 20 segundos.
 Ejercicios para manos

Lleva un brazo al frente con los dedos mirando al

De pie o sentado, entrecruza tus manos y lleva las
piso y con la otra mano empuja llevándolos hacia
palmas hacia el frente estirando totalmente los
ti, sin doblar el codo. Haz lo mismo, pero con los
brazos, sostén durante 20 segundos
dedos mirando hacia arriba, sostén durante 10
segundos cada posición.

Lleva tus manos hacia atrás, entrecruzadas e Rota cada uno de tus dedos 10 veces hacia la
intenta llevar los brazos hacia arriba, sostén derecha y 10 hacia la izquierda, comienza con el
durante 20 segundos. meñique y termina con el pulgar.

Une las palmas de las manos al frente (en

Entrelaza los dedos y realiza 15 giros hacia el
posición de orar), gíralas hasta que los dedos
lado derecho estirando al máximo. Después gira
queden apuntando hacia el piso, manteniendo
15 veces hacia el lado izquierdo.
todo el tiempo las palmas juntas. Sostén 20
segundos y suelta lentamente.
 Ejercicios para espalda

Coloca las manos en tu cintura e intenta unir los Lleva tu brazo sobre la cabeza e inclina el tronco
codos, sostén 20 segundos. sin levantar el cuerpo de la silla,
sostén por 20 segundos.

Lleva tus brazos sobre la cabeza uniendo las palmas de las manos y estira el tronco sin levantar el
cuerpo de la silla, sostén durante 20 segundos. Ahora entrecruza las palmas y estira lo que más
puedas por otros 20 segundos.

Sentado, separa las piernas y lleva el tronco hacia delante hasta que la cabeza quede en medio de
las rodillas. Sostén 20 segundos y vuelve a la posición inicial lentamente.
 Ejercicios para piernas

Lleva la punta de los pies hacia abajo y hacia Con la espalda derecha, abraza tu rodilla izquierda
arriba con el movimiento más amplio que puedas, con tu brazo derecho, como anidándola en tu
realízalo 10 veces en cada dirección. codo, sostén 10 segundos, y haz lo mismo con la
otra pierna.

Lleva tu talón hacia los glúteos y sostén el pie con

De pie balancea tu pierna hacia delante y hacia
tu mano 20 segundos.
atrás 10 veces.

Estira totalmente una pierna e intenta tocarte la Con una pierna flexionada, lleva la otra hacia atrás
punta del pie sin doblar la rodilla, llega hasta lo que más puedas y luego inclínate hacia delante
donde puedas y sostén 20 segundos sin separar el talón del piso, sostén 20 segundos