Resumen Ayuda

Método Grez

Creado a partir del Libro «Los Mitos me tienen Gord@ y Enferm@» Autor: Pedro Grez
Sólo con la finalidad de ayudar sin fines comerciales.
 ¿En qué consiste el Método Grez?

El Método Grez es un programa de manipulación alimenticia que

permite eliminar exceso de grasa corporal y mejorar indicadores de
salud, favoreciendo los alimentos con aporte de grasas en la mañana y
desplazando los carbohidratos a la tarde-noche.

Por grasa entendemos alimentos saludables y que aportan nutrientes

esenciales tales como: Manteca de cerdo, huevos, palta, nueces,
almendras, Lino, coco, cacao, aceites de oliva, palta y coco...
Y por Carbohidratos favorecemos la ingesta de verduras y ensaladas:
Lechuga, tomate, morrón, champiñones, brócoli, coliflor, porotos
verdes, repollo, nabos, zapallito italiano y varios más…
 • Regla de Oro
«Come comida real y evita, en lo posible, la comida procesada.»
Al igual que para ver tus avances físicos necesitas tomar medidas y anotarlas, también necesitas
hacerte un examen para ver como están tus indicadores de salud, ya que si no sabes que están
alterados no podrás tomar las medidas necesarias para rectificarlos.
Deberías hacerte un examen completo de laboratorio por lo menos una vez al año, pero no uses
el que «todavía no tengas tu examen de salud» para no comenzar con el programa.
Puedes partir igual.
INDICADORES DE SALUD IDEALES (IDS)

Síndrome metabólico + insulina HOMA:

Glucemia (azúcar en la sangre) ayunas Entre 0,4 – 3,7
Entre 70mg/dL y 100 mg/dL
HOMA IR:
Insulina en la sangre ayunas
Entre 1,9 uU/mL – 15 uU/mL Entre 1,4 – 2,6

PRESIÓN ARTERIAL: TRIGLICÉRIDOS:

120 mmHg – 70 mmHg Menos de 150 mg/dL
 INDICADORES DE SALUD IDEALES (IDS)

Síndrome metabólico + insulina

Glucemia (azúcar en la sangre) en ayunas: Entre 70 mg/dL y 100 mg/dL

Insulina en la sangre en ayunas: Entre 1,9 uU/mL – 15 uU/mL

HOMA: Entre 0,4 – 3,7 HOMA IR: Entre 1,4 – 2,6

Presión arterial: 120 mmHg – 70 mmHg

Triglicéridos: Menos de 150 mg/dL

Colesterol HDL: Sobre 60 mg/dL

Relación Triglicéridos / Colesterol HDL: Igual o menor a 2

Diámetro cintura: Menor o igual a la mitad de la altura: ¿Mides 160 cm?

Tu cintura ideal es 80 cm o menos.
 Desintoxicación

Consiste en eliminar por 10 días completamente de tu lista de alimentos los

carbohidratos que suben el azúcar en tu sangre y te hacen segregar insulina,
por lo tanto en esos días vas a priorizar el consumo de grasas y proteínas en
forma moderada, y también de verduras ensaladas.
El objetivo de la desintoxicación además de reducir el azúcar en el cuerpo, es
también el darte el tiempo de escucharlo, de «sentir» qué te dice. Llevamos
tanto tiempo enfermos, con dolor, sintiéndonos más cansados en la mañana
después de dormir que cuando nos acostamos, que ya no nos damos cuenta
ni sentimos los efectos que los alimentos producen en nuestro organismo y
no hacemos caso de las señales que el cuerpo envía.

Después de ese plazo tendrás lo que llamo «Día Chancho»

 Día Chancho
(Es voluntario no obligatorio)

Es el día que puedes comer de todo lo que no comiste la semana anterior, y con
todo me refiero a azúcar y CHO tales como pan, galletas, queques, pasteles,
palomitas de maíz, papas fritas, masas, pasta, pizza, arroz, helados, etc. Pero ojo
no es lo mismo «de todo lo que no comiste» que «todo lo que no comiste».
¿Subiré de peso con el día chancho? Posiblemente, pero recuerda que lo
importante no es el peso, sino tu talla.
¿Y ese día puedo tomar alcohol? Todo lo contrario. Ese día es justo el día en que
no puedes tomar alcohol porque perderás todo el esfuerzo que hiciste con la
desintoxicación. Lo que si puedes tomar es cerveza sin alcohol, ya que sólo tiene
CHO, que están permitidos esa tarde-noche.
Al día siguiente:
Puedes saltarte el desayuno y comenzar con el almuerzo o desayunar según el
programa elegido priorizando las grasas.

¿Cada cuanto el día chancho? Dependiendo del exceso de grasa corporal y el

programa que elijas tus días chanchos se podrán repetir cada 30 – 10 ó 7 días
después de la desintoxicación.
 Programas

Programa #1
Si tienes la talla que quieres pero tus IDS fuera de rango.
Evita comer cualquier fruta o cualquier tipo de carbohidrato, refinado o integral,
durante la primera media parte del día; es decir; entre el desayuno y las 6 de la tarde.
Consúmelos sólo en la tarde – noche.

Programa #2
Si tienes exceso de grasa corporal leve y tus IDS fuera de rango.
Evita comer cualquier fruta o cualquier tipo de carbohidrato refinado o integral,
durante 6 días consecutivos, y consúmelos el séptimo día a partir de las 6 de la tarde.

Programa #3
Si quieres realmente generar un impacto en tu talla y tu salud:
Evita comer fruta y cualquier tipo de carbohidrato, refinado o integral hasta que
llegues a tu talla o mejores tus IDS.
 ¿Qué Programa elijo?

• Si tienes exceso de grasa corporal leve, por ejemplo, estás pasado/a en

una talla, parte con el Programa #1

• Si tienes un exceso de grasa corporal importante, o tus IDS están fuera de

rango, parte con el Programa #2

• Si tienes un gran exceso de grasa corporal y tus IDS están en rangos

peligrosos para tu salud deberías seguir el Programa #3
 Lista de Compras

• Aceite de coco • Almejas

PROTEÍNAS
GRASAS

OTROS Y FRUTAS
• Aceite de Oliva • FRUTOS SECOS • Atún
• Aceite de Palta • Almendras • Bacalao
• Aceitunas • Coco rallado • Caballa
• Crema entera para • Harina de Linaza • Calamar
batir • Camarones
• Nueces
• Crema Chantilly • Choritos
• Leche de Coco • Almejas
• Crema de Coco • OTROS • Congrio
• Huevos • Chocolate 85% • Corvina
• Mantequilla cacao • Jurel
• Manteca • Jaiba
• Mantequilla Coco • FRUTAS • Kanikama
• Mayonesa • Coco • Lenguado
• Queso Philadelphia • Merluza
• Limón
• Queso Gruyere • Ostras
• Palta • Pejerrey
• Queso Reggianito
• Chorizos • Reineta
• Longanizas • Róbalo
• Paltas • Salmón
• Paté • Sardinas
• Salame • Tilapia
• Tocino • Turbot
 Lista de Compras

• Acelgas • Espárragos

CARBOHIDRATOS SIN ALMIDÓN

CARBOHIDRATOS SIN ALMIDÓN

CARNES

• Cerdo • Albahaca • Espinaca

• Cordero • Alcachofas • Lechuga
• Pavo • Ají verde • Jengibre
• Ajo • Nabos
• Pato
• Apio • Nori
• Pollo • Berengena
• Vacuno • Palta
• Berros • Pepino
• Brócoli • Perejil
• Brotes Alfalfa • Pimientos
• Brote rabanito • Porotos verdes
• Cebollas • Puerro
• Ciboullette • Rábanos
• Campiñones • Repollo
• Chucrut • Repollo morado
• Cilantro • Col de Bruselas
• Cochayuyo • Rúcula
• Coliflor • Tomate
• Diente Dragón • Zapallito Italiano
 Suplementos
(No se recomiendan MARCAS ni Locales Comerciales
Las fotografías son sólo referenciales)

OMEGA 3 Consume 3g (3 cápsulas de 1000mg) de Omega 3 al día,

una con cada comida principal. Importante fijarse que entre el EPA
y DHA tenga 300 mg.

MULTIVITAMÍNICO.

MAGNESIO: Si tienes problemas para dormir prueba tomar 500mg

de magnesio antes de acostarte. (Cloruro, Óxido, Citrato…. ).
 Resumen del Método Grez
GRASAS
Debes incluir aproximadamente 200g de grasa al día

PROTEÍNAS
Incluir al día 1g de proteína por kilo de peso total.
Si pesas 80 kilos, debes incluir 80g. De proteína diariamente
(80 kilos x 1g = 80g)
Debes considerar que 100g. De carne de vacuno contiene 17 g. de proteína
1 huevo contiene 4 g. de proteína.

CARBOHIDRATOS SIN ALMIDÓN

Puedes incluir los siguientes carbohidratos sin límite de cantidad
Verduras y Ensaladas

AGUA
Toma por lo menos 30cm3 de agua al día por kilo de peso corporal.
Si pesas 80kg. Toma 2,4 litros de agua.
(80kg. X 30cm3 = 2400cm3).
 Es importante contar los Macronutrientes

Algunas personas se estancan y no reducen medidas y la razón puede ser que

estén consumiendo mucho o muy poco y el organismo se adapta y comienza
a ahorrar energía y a acumular grasa para prevenir un período de hambruna.

Para eso nos podemos guías de una aplicación que se llama

www.myfitnesspal.com Aquí puedes ingresar cada alimento y arrojará los
gramos de grasa y proteína, las calorías no son importantes.
Crema Leche Entera para batir 317 2 33
Queso Crema 297 33 73
 Ayuno Intermitente

Se trata de concentrar las comidas en una ventana de seis a ocho horas, es

decir, en vez de comer tres veces al día, concentrar tus comidas en dos al día.
No se trata de comer menos calorías, se trata de comer las mismas calorías
pero concentradas en dos comidas. Es decir, un muy buen desayuno y un muy
buen almuerzo, si quieres una colación a las tres de la tarde y el resto del día
sigues tomando agua, te de hierbas, de modo que mantengas las mayor parte
del día y la noche la insulina inactiva.

Lo último que comes es a las 3 de la tarde, tendrás dieciséis horas de ayuno

hasta el Desayuno a las 7 de la mañana.

Otra manera es cenar a las 8 y saltarse el desayuno (sólo café o Té de hierbas

y almorzar a la una. (16 horas de ayuno).

Si almuerzas a las 3 de la tarde tendrás un ayuno de 18 horas.

 TURBO

El TURBO es un ayuno de 24 horas.

Tomas un muy buen desayuno, comes un muy buen almuerzo, y de ahí sigues con agua, Té de
hierbas o mate el resto del día. Te vas a dormir y al día siguiente en vez de tomar desayuno tomas
agua, Té, Café solo o mate hasta el almuerzo.

Desayuno a las 8 / Almuerzo a la una/ AYUNO 24 HORAS / Próximo almuerzo a la una.

No es obligación hacer Ayunos ni Turbos, ya que eliminando los carbohidratos (CHO) que suben el
azúcar en la sangre el organismo comienza a usar la grasa corporal como combustible.
Pero si se hace, se acelera el proceso de quema de grasa corporal. Lo más importante es que
hacer ayuno no significa pasar hambre. Si te da hambre, tienes que ingerir más en las comidas
que estás siguiendo.

Se pueden hacer uno o dos ayunos en la semana. Por ejemplo los Lunes y los Jueves o los Martes
y los Viernes.
 Ejemplo para hacer un Menú: Programa #3

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

AGUA AGUA AGUA AGUA AGUA

AGUA AGUA
SUPLEMENTO SUPLEMENTO SUPLEMENTO SUPLEMENTO SUPLEMENTO
SUPLEMENTO SUPLEMENTO

TÍPICO GREZ BATIDO GREZ BATIDO TÍPICO GREZ

OMELETTE
DESAYUNO TURBO Café con O TURBO VERDE
Café c/Crema
Te Verde
Crema Musly HEGG CUP c/Crema
AGUA
AGUA AGUA
SUPEMENTO AGUA AGUA AGUA AGUA

POLLO AL ASADO CHULETA

GUISO JUREL CHAPSUI GUISO PULMAY
ALMUERZO HORNO ALEMÁN
ENSALADAS POLLO COCHAYUYO
CERDO
ENSALADA
ENSALADAS ENSALADAS ENSALADAS
MOUSE MOUSE
CHOCOLATE BROWNY CHOCOLATE BROWNY CHOCOLATE
POSTRE Te verde Mate
CHOCOLATE
Café Te verde
CHOCOLATE
Café
Manzanilla Mate

AGUA AGUA AGUA AGUA AGUA AGUA AGUA

MAGNESIO MAGNESIO MAGNESIO MAGNESIO MAGNESIO MAGNESIO MAGNESIO

ASADO
POLLO
ALEMÁN FILETE POLLO GUISO ATUN
CENA ENSALADA
ENSALADA TURBO ENSALADA ENSALADA ENSALDA TURBO
VERDE
VERDE
 Claves
• Evita todos los carbohidratos con almidón (granos, tubérculos, legumbres)
y las frutas en la primera mitad del día: desayuno y almuerzo.
• Evita siempre todos los productos light, zero y bajos en grasas. Tienen
menos grasa pero más carbohidratos, es decir azúcar.
• Prioriza consumo de alimentos grasos al desayuno y almuerzo.
• Abre una cuenta en www.myfinesspal.com (está en español) y carga todo
lo que comes y tomas por una semana. No considees información sobre
calorías ni proyección de peso de acuerdo a calorías. No es relevante.
• No cuentes calorías.
• Come hasta estar saciado, no hasta reventar.
• Toma desayuno suficiente para no necesitar colación a media mañana.
• Almuerza lo suficiente para no necesitar colación a media tarde.
• Si no tienes hambre en la tarde-noche no cenes. Toma un té relajante.
• Toma agua con o sin gas con jugo de limón natural, menta y/o jengibre y
unas gotas de Stevia 100%
• Toma té, mate o café. Agrégale crema para batir o chantilly al café.
• Evita el alcohol durante la desintoxicación y en el día chancho.
• Puedes tomar 1 ó 2 copas de vino tinto 2 veces a la semana. Evita la
cerveza, es pan líquido.
• Puedes tomar sólo cerveza sin alcohol y sólo en el día chancho.
• Consume 3g (3 cápsulas de 1000 mg) de Omega 3 al día, una con cada
comida principal.
• Consume 1 cápsula de multivitamínico al día.
• Duerme por lo menos 8 horas diarias. Apaga pantallas de teléfono,
tableta, computador o televisión una hora antes de acostarte. Si cenas,
cena dos horas antes de acostarte.
• Si quieres hacer ejercicio debe ser de pesas, máquinas o con el peso
corporal. Evita hacer aeróbico ya que consumes tu masa muscular.
• Haz tus consultas en https://www.facebook.com/metodogrez/?fref=ts
 Recetas:

TÍPICO GREZ

Dos huevos revueltos en

mantequilla
Dos fetas de Tocino
Una palta
Un café con crema
Muesli – versión libre

15 gr. Ó ½ porción de suero de Leche (Whey Protein)

2 ó 3 cucharadas de coco rallado
3 Cucharadas de harina de linaza
1 Cucharada de salvado de trigo grueso
2 ó 3 cucharadas de crema entera para batir
2 ó 3 cucharadas de crema de coco
5 nueces y 10 almendras
Leche de coco o Almendras a gusto
Canela (opcional)
2 cucharadas de aceite de oliva virgen

Preparación:
Poner los ingredientes en un pocillo y mezclar, agregar
leche al final dependiendo de la consistencia que se
quiera.

Con los mismos ingredientes se puede hacer un batido

en la juguera y quedará más cremoso y más líquido si
agrega suficiente Leche de coco.

Batido Verde
1 1/2 taza Leche de almendras
½ taza de Leche de coco
1 Palta
Un tallo de apio.
Todo a la Juguera un minuto.
Quequitos de harina de almendras
1 taza 1/2 de coco rayado
1 taza 1/2 de harina de almendras
7 cucharadas soperas de crema para batir.
3 nuevos batidos a nieve
3 cuch . Soperas de mantequilla
1 cuch. Sopera de aceite de coco ( opcional)
1 cucharadita de polvo de hornear
Ralladadura de limón
Stevia gusto.
Batir los huevos a punto nueve, aparte batir la crema con los
aceites, incorporar los huevos batidos a nieve e incorporar el
coco y la harina de almendras, esta última parte la hice
realizando movimientos envolventes con la cuchara de
madera. Agregar polvos de hornear.
Stevia a gusto ; vaciar en un molde...
20 a 15 minutos a 180 grados , le introduces una brocheta para
saber si están listos y ...a disfrutar!!
OMELETTE

En sartén con aceite de oliva y

mantequilla se dora Morrón y
Cahmpiñones con una pisca de
orégano.
Se baten 2 huevos con una pisca
de sal y se agrega al sartén hasta
que esté fierme, se le dá la vuelta y
se termina de cocinar.
Brownie

¼ taza aceite de oliva

¼ taza mantequilla derretida
1 taza coco rallado Leche asada porcion individual.
¾ taza cacao en polvo sin azúcar
Stevia 100% a gusto Ingredientes:
5 huevos 100 cc de crema de leche de caja.
1 cucharadita de polvos de hornear 1 huevo. 10 gotas de stevia.
Preparación:
Preparación:
Se mezcla todo y se pone al horno por 20 min.
A 180ºC Se revuelve todo con un mini
batidor, en una fuente de
Cobertura: cerámica, al horno eléctrico chico
Derretir chocolate 85% con un poco de agua al a 170 25 minutos.
microondas, se le hacen uno hoyos al queque y Refrigerar.
se esparce el chocolate por encima y luego al
refrigerador.
Asado Alemán Grez
Ingredientes: 1/2 kilo molida, 4 huevos duros, 2 huevos
enteros, 5 cucharadas Chía, 3 Cucharadas harina de linaza,
1 taza de crema para batir, Morrón verde y rojo, Acelga,
Ajo, sal, orégano, pimienta y Aceite de Oliva... Preparación:
En una fuente mezclar 2 huevos enteros crudos con la Chía,
la harina de linaza y la crema (reservar) En otra fuente
mezcla la carne con el morrón y los tallos de acelga
cortados en cuadritos, Aliñar con la sal, ajo molido,
orégano, aceite de oliva pimienta (opcional). Prepara una
fuente previamente enmantequillada y forrada con las
hojas de acelga, previamente blanqueadas con agua
caliente para que estén flexibles. Juntas la carne con la
crema reservada y mezclas bien. Lo pone en la fuente
forrada de acelga y dispones los huevos duros que queden
al centro, apretas bien para que quede uniforme y
envuelves con las hojas... Terminas con un chorrito de
aceite de oliva o mantequilla por encima para que no se
seque y al horno por 45 minutos... ñam ñam
Zapallito Italiano (Usé uno grande), Carne
molida, Coliflor sancochada, Morrón en
cuadritos, Tomate picado, Queso Reggianito
cremoso, Salame, sal, orégano, pimentón,
Aceite de oliva o coco.
En una olla con aceite de oliva se sofríe la
carne con el morrón y la coliflor, se sazona
con sal y orégano. Se cortan los zapallitos en
rodajas con cáscara se espolvorea un poquito
de sal (poquita) y se disponen en una fuente
cubriendo todo el fondo previamente
enmantequillada o con un poquito de aceite.
Sobre esta base se dispone la carne y se
termina con otra capa de zapallitos
espolvorear sal (poquita) y encima queso,
salame y algo de pimentón y orégano para
darle aspecto de pizza y que quede sabroso.
Dependiendo de su fuente puede usar 1 o 2
zapallitos, igualmente la carne para 1 zapallo
1/4 y para 2 1/2 kilo de carne.