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DALIA CIRUJEDA G Como Superar La Ansiedad Escenica en Musicos PDF
DALIA CIRUJEDA G Como Superar La Ansiedad Escenica en Musicos PDF
la ansiedad escénica
en músicos
© Guillermo Dalia
© 2004, Mundimúsica Ediciones s.l., Madrid
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ÍNDICE
1. PROLOGO 17
2. PRESENTACIÓN 19
3. INTRODUCCIÓN 21
8. ¿PSICÓLOGOS? 47
1 0. AFINANDO: SOLUCIONES 59
12. LA EXPOSICIÓN 66
1 3 . LA TERAPIA COGNITIVA 79
1 4. LA RELAJACIÓN 1 06
1 6. HABITOS DE ESTUDIO 1 24
11
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1 8. PREGUNTAS MÁS COMUNES DE UN MÚSICO NERVIOSO 1 36
12
AG RADECIMIENTOS
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l. PRÓLOGO
17
Sinceramente deseo que aquellos que estén interesados en
el tema que aquí se trata y lean este libro, puedan con ello
reducir la ansiedad para poder disfrutar, emocionarse y aban
donarse a la interpretación musical, lo que enriquecerá, sin duda,
su actuación produciendo un mayor deleite a la audiencia. -
Ricardo Callejo
Director del Conservatorio Profesional
de Música de Válencia
18
2. PRESENTACIÓN
escen1ca en mus1cos.
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19
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3. INTRODUCCIÓN
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firiendo la ansiedad no sólo en la interpretación musical, en la
vida profesional, sino también en la calidad de vida personal,
pues suele ser causa de otros problemas importantes como irri
tabilidad, baja autoestima, depresión, problemas de comuni-
.
cac1on, etc.
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peculiaridades de cada persona con el instrumento, las con
ductas de superstición que aparecen, la relación especial que se
tiene con los alumnos, las injerencias que se realizan entre ser
buen profesor - buen intérprete - buen profesional, etc., hacen
que en muchas ocasiones nos encontremos ante un sufrimien
to importante que boicotea la calidad de vida, la felicidad per
sonal y no digamos la valoración profesional.
La realidad es que es asumido como normal el que se ha
de sufrir en un escenario, ante el público; es algo inherente a la
profesión, cuando no lo es al propio individuo o a su prepara
ción o madurez (¿?). Ante esta situación, los músicos han de
asumirlo y lid_iar las circunstancias de la mejor manera posible:
con fármacos, meditación, alcohol, trucos caseros o ideas y
comportamientos supersticiosos que van asentándose, cuando
no se apela a disposiciones hormonales (masculinas y femeni
nas) para hacer frente al miedo y tener más valor para enfren-:
tarse a él. Soluciones que no lo son d�l todo, pues funcionan
más bien como parches que en ocasiones hacen que incremente
el malestar y se consolide más la respuesta de ansiedad.
Es algo tristemente consensuado entre muchos estudian
tes y profesionales que ante una actuación importante (prue
ba, concierto, examen . . . ) se reduzca el rendimiento un porcen
taje importante, " . . . por eso hay que estar preparado y estudiar
un 120o/o por que después bajas un 20, 30 ó 40o/o ''. Ante todo
esto hay que rebelarse y afirmar con rotundidad que no tiene
porqué ser · así, que la ansiedad escénica es un sufrimiento muy
desagradable pero que es evitable.
La Psicología Clínica en nuestro país todavía carece de un
reconocimiento por parte de la sociedad, causado principal
mente por el desconocimiento de nuestra labor y por la relati
va ''juventud'' de la disciplina y otros motivos (Labrador,
Echeburua y Becoña, 2.000) . La errónea percepción de aso
ciarnos (exclusivamente) a enfermedades mentales (enfermos
mentales ¿?) en contraposición a Salud Mental (sanos mentales
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¿?), consolida esta separación, y conlleva que muchas personas
y colectivos de nuestra sociedad no consideren que nuestra pro
fesión pueda desarrollarse en su campo. Así pues, la psicología
clínica, como una especialización de la Psicología, se ofrece
como un área científica capaz de solucionar problemas
conductuales de las personas. Enseñando a las personas por
una parte a modificar o eliminar las conductas que les están
boicoteando su felicidad y por otra a aprender comportamien
tos más positivos para conseguir una mayor calidad de vida.
El acercamiento de la Psicología Clínica al campo de la
ansiedad escénica en los músicos hace posible que a través de
sus técnicas (validadas experimentalmente) se solucione este
trastorno.
La pretensión de este libro no es ser una alternativa al
tratamiento psicológico, es ser una ayuda para aquellos músi
cos que sufren ansiedad escénica de manera no severa y darles a
conocer las pautas a seguir para solucionarlo. Asimismo el tex
to puede ser una guía para profesores en cuanto a conocer los
mecanismos que originan y mantienen las respuestas de ansie
dad para evitarlos en su labor pedagógica.
28
4. EL MIEDO Y LOS NERVIOS
29
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Todo esto es como decimos muy útil cuando una amena
za nos sorprende y peligra nuestra integridad. Hoy en día es
cierto que no estamos tan expuestos a estas situaciones de peli
gro pero aún- así muchas veces nos es fundamental huir: cuan
do al cruzar una calle notamos el ruido de un coche cerca de
nosotros, cuando nos asusta un repentino ruido, ante una ma
niobra rápida en nuestro automóvil, para coger a nuestro hijo
pequeño cuando intenta pasar una calle con el semáforo en
rojo y con mucha circulación, ante una alarma o gritos de so
corro, cuando alguien pide ayuda. Pero ya no es una respuesta
que necesitemos ni mucho menos todos los días. Nuestras ''ame
nazas'' hoy en día son mucho más sutiles y ''refinadas'', ya no
peligra tanto nuestra integridad física sino más bien nuestra
economía, trabajo, situación social, autoestima y para defen
dernos de todo esto no es necesario que nuestro cuerpo experi
mente todos los cambios que se han descrito.
Pero sabemos que en algunas situaciones no es necesaria
esa activación de nuestro cuerpo, y que además de no sernos ,
30
ción y destreza manual, por mucho que nos empeñemos en
que no sea así. Además, si atendemos a esta reacción todavía
empeora nuestra respuesta, pues el darnos cuenta en ese mo
mento que no van las cosas bien, y que no lo controlamos,
hace que se dispare más y entramos en un círculo peligroso y es
probable que las próximas veces ocurra lo mismo.
En estas situaciones no podemos pensar de una manera
positiva, realista, que nos ayude en ese momento, pues podría
mos decir que todo nuestro mecanismo está dedicado a res
ponder al inminente peligro, y además, ya hemos indicado que
no hay tiempo de pensar, planificar nuestra acción, valorar pros
y contras de lo que ocurre. Cuando nuestro cuerpo está altera
do y no lo podemos controlar, l� capacidad de concentración,
planificación, se ve disminuida, en esos momentos las sensa
ciones de nuestro interior, de nuestro cuerpo son muy podero
sas.
Muy bien, pero ¿por qué ocurre todo esto? ¿dónde está el
error? ¿por qué se ''dispara'' esa reacción de nuestro cuerpo cuan
do no lo necesitamos y por qué no la podemos controlar? Hay
· que señalar rápidamente que no ocurre nada extraño en nues
tro cerebro y que nuestra reacción, aunque molesta, no es dis
tinta a la reacción ante un peligro real, es la misma respuesta
sólo que ahora no nos es útil. Hablando metafóricamente, lo
que ocurre es que el dispositivo de alerta se dispara cuando no
se debe disparar y nuestro cuerpo se prepara para un peligro
irreal. Esta respuesta inadecuada es aprendida, por supuesto
no de una manera voluntaria y querida sino por procesos que
siguiendo algunas leyes del aprendizaje hacen que se consolide
en nuestro repertorio conductual.
No olvidemos este punto importante: son mecanismos
que hemos aprendido a lo largo de distintas situaciones y que
podemos ''desaprender'' si sabemos cómo proceder para conse
guirlo. Es cierto que algunas personas hereditariamente son
más susceptibles de padecer un trastorno de ansiedad, pero esto
31
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no quiere decir que sea así para siempre y que el problema
forme parte de la persona como algo característico en ella, ina
movible e incapaz de modificar. La Psicología Clínica ha de
mostrado desde hace muchos años que los trastornos de ansie
dad en general pertenecen a una de las áreas donde mayor éxi
to terapéutico se obtiene si se siguen las estrategias validadas
para solucionar este tipo de respuestas. En concreto, mi expe
riencia en ansiedad escénica en músicos indica que estos tras
tornos obtienen unos resultados satisfactorios incluso en casos
en los cuales se sufre esta ansiedad durante años y años.
32
5 . SOBRE NUESTRAS CONDUCTAS
33
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34
mar, a beber alcohol más de la cuenta, a tener comportamien
tos agresivos, a comer demasiado, a no hacer ejercicio físico,
etc. Por lo tanto, en ocasiones aprendemos respuestas motoras
que nos hacen daño y pueden ocasionarnos algún problema.
En los músicos, algunos ejemplos como no mirar al pú
blico, repasar a última hora y muchas veces la partitura, mo
vernos de manera inquieta antes de una actuación, observar
constantemente el público asistente, son, entre otras muchas
las que contribuyen a aumentar el malestar.
35
chas maneras de clasificarlos, pero simplificando mucho pode
mos decir que los pensamientos pueden elaborarse de dos mo
dos: como imágenes (representaciones de lo que vemos) y como
autoverbalizaciones, es decir, mediante mensajes que nos deci
mos a nosotros mismos. Estas conductas no son observables
por terceras personas, lógicamente, lo cual no es un impedi
mento para darnos cuenta de su existencia y para que la psico
logía se encargue de estudiarlas.
Así, podemos aprender a pensar de una manera u otra
dependiendo de un sinfín de variables, muchas veces difíciles
de determinar, pues estamos hablando de todas las influencias
que tenemos a lo largo de nuestra vida (no. sólo en nuestra
infancia) . Podemos tener pensamientos adecuados, realistas, por
ejemplo después de un fracaso económico o sentimental: ''es
toy bastante afectado, sufriendo, pero esto pasará, hay cosas
peores'', ''lo pasaré mal durante un tiempo, pero no he de exa
gerar, no es para tanto" . . . o podemos tener pensamientos del
tipo ''no lo puedo soportar, esto puede conmigo'', ''no es justo
.
36
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37
cosas de nuestro alrededor muy particular y personal. Todas las
personas tenemos formada una idea de conceptos como muer
te, eternidad, solidaridad . . . y de éxito, fracaso, ridículo, ''no
estar a la altura'', competencia, etc. y en ocasiones estos con
ceptos los tenemos relacionados y ''archivados'' con sensacio
nes desagradables.
Ya hemos dicho anteriormente que la ansiedad es una res
puesta mal aprendida que nos sigue a todas partes, es una res
puesta que ofrece todos los tipos de conducta: motora, fisioló
gica y cognitiva, pero la que más peso específico tiene, la que
mayor "cantidad'' de ella desata es la fisiológica, es decir los
cambios en nuestro cuerpo, lo que sentimos al ponernos ner
viosos, como hemos señalado: taquicardia, tensión, rubor, tem
blores, mareos, etc. De hecho en las investigaciones· que esta
mos realizando observamos que una de las respuestas que más
molesta a un músico es el temblor, y más concretamente ''el
que me observen como tiemblo'' : el que este temblor sea perci
bido por la audiencia. Recuerdo una anécdota de un alumno
de percusión que en un concierto durante unos compases de
espera apoyaba las baquetas en la caja cuando su compañero le
advirtió ''Oye, oye, que ahora no es el redoble'' a lo que le
contestó: ''No, si yo no estoy haciendo el redoble, son las ma
nos que van solas'' ¿Cómo aprendemos, o mejor dicho, como
aprende nuestro cuerpo a responder de esa manera? A través de
distintos mecanismos de aprendizaje, los más importantes en
esta respuesta son el Condicionamiento Clásico y el Refuerzo
Negativo, en los cuales nos detendremos más adelante.
38
6. DESAFINANDO: FOBIAS, NERVIOS ESCÉNICOS
EN M ÚSICOS
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social específica, siendo el estímulo ansiógeno lo que podemos
conocer como escenario. La persona se expone ante otras no de
manera ''anónima'' sino con intención de ser percibido, de que se
le escuche, oiga o vea, pues va a llevar a cabo una comunicación,
una interacción, por ello podemos entender aquellas situaciones
en las que la persona se expone de manera especial a la evaluación
de los demás: televisión, público, radio, alumnos, etc.
La ansiedad escénica en el músico es la sufrida por éstos
ante situaciones de interpretar ante público, pero se extiende
más allá de este ejemplo pues también hay que considerar si-
tuac1ones como conciertos en orquesta o grupo, examenes, au-
I
• •
42
blor, sudoración, sequedad de boca, mareos, taquicardia... ) , si
es así no hay duda.
Podemos comparar el nivel que obtenemos cuando esta
mos ensayando solos en casa y el nivel que obtenemos ante una
situación ''ansiógena'', pues éste no tiene por qué reducirse nada
en absoluto. Si hemos sido capaces de interpretarlo satisfacto
riamente en varias ocasiones en nuestra casa, podemos volverlo
a realizar correctamente de nuevo aunque cambien las circuns-
tanc1as externas.
•
43
Importante para la evaluac�ón del malestar es fijarnos en
qué ocurre después de la interpretación. Si ha surgido todo
bien, la alegría y la satisfacción puede que afloren, pero suele
ocurrir a menudo que el resultado _ no es como se pretendía,
porque siempre se puede hacer mejor, todo es mejorable, y como
en esos momentos nos comparamos con la perfección, tene
mos las de perder. O puede que se hayan cometido fallos obje
tivos y detectables, en este caso puede que lo pasemos mal,
muy mal. He visto muchísimos casos donde después de años .
recordaban fallos en alguna interpretación y les seguía pesando
y apesadumbrando (''nunca olvidaré .. . '' ) . De una manera rígi
da e irracional preguntas como ''¿Habré estado a la altura?''
''¿Qué pensarán de· mí ahora? '' ''¿ Por qué fui si no estaba del
todo preparado/a?'' o afirmaciones como ''He hecho el ridícu
lo'' "Ha sido horrible'' ''Yo no valgo para esto'' ''Todos se ha
brán dado cuenta de lo nervioso/a que estaba'' ''Nunca seré un/
a buen/a intérprete'' hacen que el malestar perdure mucho des
pués, con el deterioro que esto significa tanto para el área pro
fesional (baja autoestima, menos apetencia p ara seguir estu
diando, negativa imagen de uno mismo . . . ) y para otras áreas
como la familia, pareja, tra.bajo o amistades.
44
7. ¿Y QUÉ PODEMOS HACER?
45
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46
8 . ¿PSICÓ LOGOS?
47
posibilidad de acudir a un Psicólogo Clínico con el fin de solu
cionar algunos problemas como el que se trata en este texto.
En el caso concreto de los intérpretes es habitual el que en
primer lugar no se quiera aceptar que se sufre de ansiedad
escénica y en un segundo paso que no se acepte el acudir a un
profesional para solucionarlo. Es uno de los mitos extendidos
sobre este área: ''Si soy un buen profesional no puedo ponerme
nervioso'' y viceversa. En estos casos lo que suele ocurrir es que
se prolongue el padecimiento y se cronifique.
En el contexto clínico, lo más común es realizar sesiones
con una periodicidad semanal, y aunque también variable, la
duración habitual es de unos 60 minutos.· En un primer mo
mento, lo que se lleva a cabo es la evaluación de las conductas
·
problema (suelen ser las primeras dos o tres sesiones) , donde el
psicólogo evaluará y analizará con cuestionarios y con la entre
vista personal la información funcional del problema. Segui
damente (a partir de la 3.ª ó 4.ª sesión) comienza la terapia en
sí, consistente en enseñar una serie de técnicas para cambiar
esos hábitos adquiridos. Esta etapa no suele durar más de 3 ó 4
meses, pasando luego a la etapa de seguimiento donde las se
siones se distancian más (por ej . pueden ser al mes, luego a los
. 111eses y l uego al año), para observar y evaluar en su caso las
rcc:�1 íd�1s.
l n1 po rrante es señalar que una persona acude al psicólogo
;l �111r r1dcr, es pues como un curso a realizar donde se va a
�1,l<.1 t1irir u 11os conocimientos teóricos pero eminentemente prác
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9. ¿PORQUÉ YO ME PONGO NERVIOSO AL TOCAR?
9 . 1 . Factores desencadenantes
Lo más frecuente es pensar en un suceso muy desagrada
ble ocurrido en el pasado y que nos ''dejó'' ·marcados. Un fuer
te bochorno, una situación ridícula donde se pasó muy mal, y
donde se nos criticó delante de otras personas. ·Pero .en la ma
yoría de las ocasiones esto no ocurrió. Más bien, los factores ·
desencadenantes suelen estar en el ambiente, en algunos am
bientes.
• En la educación familiar, al promover actitudes de no
50
''todavía no está instaurada'', aún no temen la evaluación de los
demás. Y es a partir de una cierta edad cuando .y a se ve este
proceso.
• No hay que olvidar la vulnerabilidad biológica, es decir,
es cierto que existen personas más vulnerables a desarrollar un
trastorno de ansiedad, genéticamente tienen más probabilida
des de sufrir en este caso fobia social. Pero no hay que olvidar
que es una predisposición, y que luego será el ambiente el que
podrá o no precipitar esa posibilidad haciéndola realidad.
• Un ambiente donde se ejerza una presión por los resul
tados y el realizar bien la tarea (interpretación) delante de los
demás, donde lejos de enseñar a controlar la situación, se favo
rezcan respuestas de ansiedad, miedo e inseguridad.
El Condicionamíento Cldsico
Consiste en la asociación de un estímulo neutro (E.N.)
que no provoca ninguna respuesta con otro estímulo que pro- .
duce una respuesta para convertir aquel en un estímulo capaz
de provocar una respuesta.
Este mecanismo lo descubrió el fisiólogo ruso Iván P.
Pavlov estudiando lo que él denominaba ''mec�nismos refle
j os de la digestión'', analizando la secreción salivar de unos
perros ante la aparición de comida. En aquel caso, se presen
taba la comida que veían los perros, a esto le llamamos Estí
mulo Incondicionado (E. I.) , pues no es necesaria ninguna
condición para hacer que los .p erros respondan con la saliva
ción que sería la Respuesta Incondicionada (R.I.). Si cada
vez que se les presenta la comida se asocia un estímulo como
por ejemplo un sonido de campana o una luz verde, después
de varios ensayos donde se presentan comida y campana o
luz, al presentar sólo estos últimos sin la comida conseguirán
. una respuesta en el perro parecida a la anterior, de saliva
ción, a la que se le llama respuesta condicionada (R. C.). Vea
mos algunos ejemplos.
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Ej . 1
Comida (E.I.) Salivación (R.I.)
Ej. 2
Coche (E.N.)
Accidente de
circulación
con coche (E.I.) Taquicardia, inquietud,
temor, angustia. . .
•
52
Concierto como solista
(percibido como ''peligroso'')
Escenario concreto ___ Activación de nuestro
.,..
organismo (ansiedad)
Ver el escenario
concreto --------. Activación de nuestro
organismo (ansiedad)
53
pequeño grupo (Cuarteto, Quinteto) produce menos ansiedad
que el realizar un pequeño solo con la Orquesta. No debemos
_
buscar la lógica a esta circunstancia pues no nos llevaría a nin
guna conclusión. Estas variaciones pueden estar explicadas por
la experiencia previa de cada persona, difere.q.tes y únicas en
cada caso.
54
Al día siguiente llega uno de ellos al edificio y al observar
la puerta del ascensor percibe en su cuerpo una sensación · an
gustiosa, taquicardia y tensión muscular, pero se anima y sube.
Así un día tras de otro. ¿Qué le ocurrirá a su miedo y ansiedad?
Pues que desaparecerá después de comprobar una y otra vez
que no ocurre nada peligroso y que no es necesaria tal activi
dad en su organismo.
La otra persona llega a los pocos minutos y al ver el ascensor
siente lo mismo: angustia, taquicardia... pues su cuerpo todavía
recuerda lo ocurrido el día anterior, y decide subir por las escale
ras (lo evita y desaparece el malestar). Así un día tras de otro.
¿Qué le ocurrirá a su respuesta de ansiedad? Pues que seguirá
cada vez con más fuerza y consistencia ya que estamos enseñán
dole a nuestro cuerpo que existe un peligro tan fuerte como para
no ir por lo que al verlo se prepara para el '' inminente'' peligro.
Así podemos concluir: ¿todas las personas que quedan atra
padas en un ascensor y lo pasan realmente mal desarrollan una
fobia al ascensor? NO. Sólamente aquellos que evitan o esca
pan de la situación. Es más, no es necesario que ocurra un
suceso desagradable como el comentado: si realizamos escapes
y evitaciones nuestra ansiedad aparecerá.
En el caso de los músicos el evitar interpretar delante de
público, no realizar actuaciones que puedan hacernos pasarlo
mal. He visto durante muchos años, a multitud de buenos pro
fesionales rechazar cualquier posibilidad de interpretar alguna
obra por ansiedad escénica: en celebraciones sociales o para pro
moción profesional. El sentido de esto parecería ser: no actúan
porque se ponen muy nerviosos y lo pasan mal. Sin darse cuen
ta que es a la inversa, es decir, que se ponen nerviosos por no
tocar. La evitación es la que mantiene la ansiedad. Es bastante
frecuente el que puedan pasar meses sin interpretar ante públi
co por profesionales, y también suele ocurrir con los estudian
tes. Teniendo en cuenta que consideraríamos una interpreta
ción aquella en la que el músico está sólo o formando parte de
55
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Respuestas
El estímulo se vuelve Cognitivas: "no puedo
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mas ans1ogeno controlarme"
"Todos me están viendo",
"esto es horrible" . . .
Respuesta
Realizar escapes o evitar
(motora, fisiológica
o cognitiva)
Refuerzo Negativo
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El efecto de alivio que produce al realizar el escape o la evitación
(tomar un fármaco, pensar en otra cosa, no acudir· al concierto . . . )
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10. AFINANDO: SOLUCIONES
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1 1 . HABLEMOS UN POCO DE FÁRMACOS
Solución externa
Muchos intérpretes que toman o tomaban fármacos lo
explican como ''la sensación de que no soy lo bastante fuerte
para hacerle frente por mí mismo'', ''lo desagradable que resul
ta darse cuenta de la dependencia de algo externo a ti mismo'',
''es como si el nivel que tengo en mis actuaciones no fuera sólo
por mi esfuerzo, por mi capacidad y trabajo sino por el hecho
de tomar una pastilla, algo así como si el éxito se lo apuntara
ella y n-o yo'', ''si consigo una buena actuación pienso que no es
60
por mí, es gracias a la pastilla''. Es evidente que este tipo de
pensamientos va minando la confianza en uno mismo en reali
zar una buena actuación sin el fármaco lo que va a determinar
el desarrollo, cada vez más fuerte, de la ''dependencia'' del mis
mo.
La dependencia
Tanto física como psicológica. La dependencia física viene
determinada por la capacidad de nuestro organismo de adaptarse
a las situaciones que le imponemos hasta lograr un equilibrio. La
toma reiterada de ciertos fármacos o sustancias hace que el orga
nismo se ''adapte'' a ellos para mantenerse en equilibrio, si no
tiene ''la dosis'' de estos fármacos a la que le hemos acostumbrado
pierde el equilibrio y aparecen manifestaciones que llamamos sín
drome de abstinencia. La dependencia psicológica viene determi
nada por lo que llamamos refuerzo negativo. Al tomar el fármaco
obtenemos una sensación de mejoría (refuerzo) por que nos he
mos liberado de unas sensaciones molestas (al quitarnos algo des
agradable calificamos al refuerzo conio negativo, existe el refuerzo
positivo cuando de una actuación obtenemos algo beneficioso) .
La conducta se ve "reforzada'' por el hecho de tomar un fármaco,
así la probabilidad de que en una situación similar se repita esta
conducta aumenta. Además se potencian también conductas su
persticiosas sobre el hecho de tomar o llevar encima las pastillas,
''aunque no me vaya a tomar tantos, me da seguridad el hecho de
llevarlos encima'', "por si acaso siempre he de llevar unos cuantos
en el bolsillo". A ello aún hay que sumarle el hecho de que si en
alguna ocasión hemos intentado actuar sin el fármaco puede ha
bernos ido francamente mal (aunque sólo haya sido una vez sole
mos generalizarlo por un mecanismo cómodo: ''la culpa, no me
tomé el fármaco''), esto tiene dos consect:1encias. En primer lugar
alimentamos la creencia de que si no lo tomamos ocurrirá algo
''horrible y catastrófico'' y dos ''sin la pastilla no soy capaz de fun-
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¿Qué otros riesgos corremos?
La tolerancia
Es la necesidad de ir aumentando la dosis, el número de pasti
llas de un fármaco para conseguir el mismo efecto. Este fenómeno
se da en mayor medida con el uso de las benzodiacepinas pero tam
bién aparece con el propanolol. Está relacionado con dos procesos,
uno debido a que con la toma reiterada de estos fármacos el orga
nismo, por explicarlo de una forma sencilla, ''aumenta'' el número
de receptores para estas sustancias; serán necesarias mayores dosis
para cubrir este mayor número de receptores. El segundo es debido
a un aumento de la ansiedad frente a la misma situación y que viene
dado por los pensamientos que antes analizábamos en la solución
externa y la dependencia psicológica; a mayor ansiedad también
deberemos emplear mayores dosis de fármaco.
64
Se han realizado varios estudios a cerca del uso de fármacos
en la ansiedad escénica del músico frente al uso de terapia
cognitiva (Clark y Agras, 1 99 1 ) . Los resultados a medio y largo
plazo son espectacularmente mejores con la terapia cognitiva.
Más aún el uso de fármacos y terapia cognitiva com·hinados no
supera los resultados del uso de terapia cognitiva de forma ais
lada.
65
1 2. LA EXPOSICIÓN
66
llegar un momento en que empieza a declinar y baja. Pero im
portante es señalar que el criterio para terminar una exposición
nunca será el tiempo transcurrido sino el que ocurra una dis
minución significativa de la ansiedad. Y esto ocurre. Quiero
decir que muchas personas creen que la angustia no baja tan
fácilmente, que seguirá subiendo y subiendo, y esto no es cier
to. Para empezar hay que decir que la ansiedad, aunque sea
muy desagradable no es peligrosa para nuestro organismo (siem
pre que no suframos alguna dolencia importante o enferme
dad grave), no nos va a pasar nada, no nos va a matar aunque
nos creamos en algún momento que sí. En muchas ocasiones
pongo como ejemplo que si la ansiedad matara, una persona
podría suicidarse corriendo sin parar hasta conseguirlo, pero
no puede ocurrir, pues antes de esto nuestro propio cuerpo
cesa esa actividad, se cansa, se agóta.
U.S.A.S.
10
O --�����
o 5 1o 15 20 25 30 40 50 60 70 80 90 100 1 1 o 120
Tiempo (minutos)
67
cada persona vaya midiendo la ''cantidad'' de ansiedad percibida
y cómo ésta va variando, aumentando o disminuyendo según
sea el caso. La escala utilizada es de u.s.a.s., es decir, de unida
des subjetivas de ansiedad, un concepto importante, pues la
ansiedad no es sólo una respuesta fisiológica incontrolada sino
además tiene que ser percibida como negativa, aversiva para la
persona. La escala va desde O que indicaría nada de ansiedad
hasta un 1 O que indicaría la máx�ma ansiedad.
Las u.s.a.s. no sólo son una indicación de la respuesta fi-
siológica sino algo más.
·
Fundamento de la exposición
A través de las evitaciones y los escapes que hemos llevado
a cabo durante tiempo, se ha fortalecido la asociación entre los
estímulos ansiógenos (interpretar ante público) y la respuesta
68
de ansiedad de nuestro cuerpo. Como ya señalé antes, esta res
puesta fisiológica se activa desde el sistema nervioso autónomo
o vegetativo, es decir que no está al alcance de nuestra volun
tad. Hemos enseñado a nuestra respuesta a que se active ante
esas situaciones como si fueran peligrosas, tanto es así que no
la soportábamos (escapamos o evitamos) , como si fuera a ocu
rrir algo terrible y ahora hay que enseñarle que estábamos equi
vocados pues no existe ningún peligro real que haga necesario
el desencadenamiento de la respuesta de ansiedad. Este nuevo
aprendizaje no se realiza a través de razonamientos o argumen
taciones (propias del sistema nervioso central) que desarrolla
mos y construimos, sino en la propia experiencia que ha de
demostrarnos que ''realmente'' no ocurre nada. Experimentar
la mencionada curva de ansiedad, aunque muchas veces no
tiene por que ser exactamente así, pues · podemos empezar una
exposición con unas u.s.a.s. elevadas o pueden darse luego dis
tintas subidas y bajadas de distinta índole. (Figura II) .
En la exposición la persona va indicando cada 5 ó 1 O mi
nutos el nivel de u.s.a.s. que esta percibiendo, y se deben oh:.
servar los parámetros que pueden hacer variar aquéllas, ya que
así se suelen descubrir posibles escapes (por ejemplo, no repe
tir una frase 4e la partitura por ser complicada) o característi
cas del estímulo que aumentan la ansiedad (por ejemplo que
entra una persona desconocida, o hacer un fallo que es percibi
do por todos) y que deberemos anotar para exponerse de nue
vo a ese parámetro. Como se indica, la exposición se termina
c uando estemos 1 5 ó 2 0 minutos con unas u . s . a . s .
significativamente bajas ante la situación · provocadora de an
siedad. No hay un criterio estable, pues si en un ejercicio he
mos estado sobre 8, 9 ó 1 0 usas, el puntuar sobre 2 ó 3 durante
unos 1 5 minutos sería criterio para terminar si observamos que
de ahí ya no desciende. Sin embargo, si durante la exposición
se �a llegado a un máximo de 4 ó 5 u.s.a.s sí se debe llegar a las
O ó 1 y permanecer así unos 1 5 ó 20 minutos.
69
10 10
Tiempo Tiempo
Figt1r�1 II
10
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2.ª exposición
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Tiempo
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70
Ejemplo de un listado de situaciones ansiógenas:
71
nervios error
•
aumenta la probabilidad
nervios
•
de cometer errores
nervios error
•
baja la probabilidad
tranquilo
de tener otro error
74
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Dos ejemplos reales de autorregistros de exposición:
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78
1 3 . LA TERAPIA COGNITIVA
79
A ------1 ----- B ------+ C
Situación Pensamiento Emoción
80
aquello que nos ocurre. E_s cierto que muchos músicos ya se
dicen pensamientos racionales y tranquilizadores como ''tran
quilo, sí puedo controlarme'', ''en otras ocasiones he pasado .
por esto y no ha sido tan horrible'', ''sí estoy preparado'', pero
también es cierto que no hacen su efecto, no llegan a creérselo.
Es como si esas frases no ''tiraran'' de las emociones que debe
rían surgir de ellas, esto ocurre porque para cambiar.ese tipo de
conductas hacen falta otros mecanismos que sí arraiguen en
nuestras emociones y nos ''hagan caso'' cuando nos decimos
cosas para atenuarlas.
Todas las personas notamos cuando una emoción negati
va nos causa demasiado dolor. Siempre que nos encontremos
ante emociones negativas que nos desbordan, que nos hacen
más daño del esperado estaremos ante una idea irracional que
la causa y la sustenta.
Cuando hablamos de ideas irracionales no se hace refe
rencia a lo que nos decimos o pensamos en un momento dado,
sino como antes apuntaba a un concepto más amplio; la inter
pretación que hacemos de la realidad, de lo que nos ocurre.
Así, un pensamiento irracional puede que lo detectemos, que
realmente lo pensemos, pero habrán otros muchos que no sur
girán en el momento en cuestión, que no aparecerán en nues
tro cerebro, lo cual no querrá decir que no exista, pues muchas
interpretaciones las hacemos sin darnos cuenta, de una manera
automática. Suele ser tan automático que en ocasiones cree
mos que no existen, y siguiendo el esquema, da la sensación
que de A se pasa a C sin que exista el B. Hay situaciones que
nos disparan rápidamente nuestras emociones y podemos lle
gar a la conclusión errónea de que éstas son causadas por aque
llas.
Veamos un ejemplo. Supongamos que una situación es:
- Situación:
Suena el teléfono y al descolgarlo oímos '' Oye, tu herma
no X acaba de tener un accidente con el coche por carretera y
81
lo llevan en estos momentos a Urgencias del Hospital. Acude
rápidamente allí a ver que ocurre'' .
Puede entonces que la persona sienta emociones
descontroladas y negativas.
- Emociones:
Pánico, miedo intenso, descontrol.
Ante esta situación podemos argumentar que no pensa
mos ni interpretamos absolutamente nada, y que además es en
el mismo instante en el que entran las palabras a nuestro oído
cuando notamos las emociones en nuestro cuerpo. Esto es cierto,
pero también lo es que aunque no nos demos cuenta nuestro
cerebro ha interpretado de manera rápida, rapidísima esa in
formación, y que nuestra inmediata respuesta emocional va a
depender de ella. Como decía anteriormente, esa interpreta
ción no depende de nuestro carácter, personalidad, etc, sino de
nuestras experiencias pasadas que han ido configurando un
modo de reaccionar en ese momento. Por ejemplo, si supone
mos que la persona que escucha ese mensaje es una persona
con problemas de ansiedad, que en su ámbito educativo, en su
familia nunca le han enseñado a controlar esas emociones ne
gativas, sino todo lo contrario, que hay que expresarlas y
potenciarlas más y más. Y que además esta persona ha estado
dos veces en urgencias de un hospital y las dos veces ha experi
mentado la muerte de seres queridos, puede que su cerebro
con ese pasado vivido interprete:
- Pensamiento:
''Seguro que es algo grave. Seguro que ocurre como las
otras veces. Dios mío será horrible lo que me espera en Urgen
cias. No lo soportaré. Seguro que X ha muerto y ha sufrido
' eho . . . ''
mu
Entonces, ante estas posibles interpretaciones del h�cho,
lo más probable es que se tengan emociones negativas fuertes y
fuera de control.
Veamos ahora el mismo ejemplo, es decir, la misma situa-
82
ción que tenemos: Suena el teléfono y al descolgarlo oímos:
''Oye, tu hermano X acaba de .tener un accidente con el coche
por carretera y lo llevan en estos · momentos a Urgencias del
Hospital. Acude rápidamente allí a ver que ocurre''. Pero ahora
el interlocutor resulta ser una persona qu.e no tiene problemas
de ansiedad, que sabe controlar sus emociones y que además es
A.T.S. y está acostumbrado a trabajar en los servicios de urgen-
etas.
•
¿Ya no nos afectarán las cosas que nos ocurran? No, éste no es
.
83
nes., es decir, no podemos evitar que algunas vayan mal, que
nos equivoquemos, que suspendamos una oposición. En defi
nitiva no podemos evitar que en algún momento las cosas no
vayan como nos gustaría a nosotros. Simplificando mucho
podemos encontrarnos en la vida con dos tipos básicos de si
tuaciones, en unas sí podremos hacer algo para cambiarlas, y si
lo estimamos oportuno podemos emprender acciones para ello,
pero siempre existirán situaciones que nos serán dolorosas y
que no podremos cambiarlas aunque nos empeñemos, pues no
dependerán de nosotros. Entonces es mejor asumirlas con el
menor dolor posible.
Por lo tanto, el primer paso eh la T.R.E. es detectar esas
ideas irracionales . Dar con algunas de ellas será tarea fácil, sin
embargo puede haber ideas irracionales que nos cueste un es
fuerzo localizarlas y aceptar que están ahí, pero sin duda algu
na, si nuestras emociones son negativas y no las controlamos es
que son causadas por una Idea Irracional. Para ello podemos
utilizar un autorregistro en el que podemos ir anotando los
ABC 's que nos vayan ocurriendo.
Ejemplos:
A B e
Situación Pensamiento Emoción
Irracional Negativa
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84
A B e
Situación Pensamiento Emoción
Irracional Negativa
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e/lJUñ en nuedÍluz lut �'�
85
Una vez tengamos las ideas irracionales, llevaremos a cabo
con ellas las discusiones cognitivas. Estas son un procedimien
to que sirve para cambiar aquell�s por ideas, pensamientos ra
cionales. Consiste en reflexionar a partir de unos criterios te
máticos sobre la idea elegida.
Existen cuatro criterios de Racionalidad (Ellis y Whiteley,
86
1 979, Crawford y Ellis, 1 989) que nos ayudan a distinguir las
ideas irracionales de las racionales. Los criterios son:
• Objetividad.
• Intensidad-Duración.
• Utilidad.
• Formal.
CRITERIO DE OBJETIVIDAD
Los pensamientos racionales son verificables, basados en
hechos reales, son objetivos, p ueden respaldarse por la eviden
cia y ser comprobados.
Los pensamientos irracionales no están basados en hechos
reales y demostrables, son subjetivos y no se pueden verificar.
CRITERIO DE UTILIDAD
Los pensamientos racionales nos ayudan a ser más felices, a
conseguir nuestros objetivos, a encontrar más fácilmente las so
luciones a nuestros problemas y ver las cosas con más claridad.
Los pensamientos irracionales no nos sirven para conse
guir nuestras metas, nos crean problemas personales, no ayu
dan a solucionar los problemas produciendo infelicidad.
CRITERIO FO RMAL
Los pensamientos racionales se manifiestan en un lengua-
. 87
\
CRITERIO DE OBJETIVIDAD
- ¿Estoy llegando a conclusiones sin base real? ¿tengo da
tos a favor? ¿y en contra?
88
-¿Realmente son perceptibles para los demás mis sínto
mas de ansiedad?
- ¿Aunque mi ansiedad fuera en cierta medida perceptible
por los demás, ¿Por qué habrían de evaluarme negativamente
por ello? ¿Qué otras cosas podrían pensar de mí?
- ¿Me estoy haciendo preguntas sin respuesta?
- ¿Estoy sobrestimando las posibilidades de que ocurra
algo negativo?
- En caso de que ocurriese lo que temo (enrojecer, sudar,
temblar, cometer un error, etc.) ¿por qué sería tan horrible?
¿Qué ocurriría realmente?
- ¿Dónde está escrito que no puedo cometer errores nunca?
- ¿ Si una persona piensa bien de mí y otra piensa mal?
¿ Quién tiene razón? ¿Por qué?
·
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--......
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SEG URO, SEG V�O QVE LO MAGO trlb1- R E. A L M f.NT.E., N 1 €. C::. "5 €. GURO,
5E GVRO Q\JE. LO MA60 �OR?l.lt!>LE., NI SE.�\A HOR�\ct-€. M Ac.€� L O
(V\l:.L.. '
89
CRITERIO DE INTENSIDAD/DURACIÓN
-¿Qué emociones siento cuando pienso esto?
- ¿Cómo se' ve alterado mi comportamiento por pensar
así? ¿cómo actúo con estas emociones?
- ¿Cómo me siento al pensar esto?
- ¿Cuánto me dura el malestar o la emoción negativa al
pensar esto?
- ¿En realidad es tan grave esto que me ocurre?
- Si esto me desborda, ¿Cómo me sentiré por algo real-
mente grave?
CRITERIO DE UTILIDAD
- ¿Me es útil pensar de esta manera? ¿para qué me sirve
tener este pensamiento?
- ¿Cuales son las ventajas y desventajas de pensar de esta
forma?
- ¿Estoy focalizando sólo hacia mis errores y no hacia mis
aciertos?
- ¿Este pensamiento me ayuda a conseguir mis objetivos?
¿Me ayuda a ser mejor intérprete, a estudiar mejor. . . ? -
- ¿Estos pensamientos me ayudan a tener el control de la
situación?
90
- ¿Este pensamiento me ayuda a disfrutar de mis interpre
taciones, de mis estudios, de mi vida?
- ¿Este pensamiento me ayuda a actuar como yo quiero?
- ¿Qué efecto tiene en mis emociones el repasar mental-
mente una y otra vez con anterioridad o posterioridad mi ac
tuación?
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CRITERIO FO RMAL
- ¿Estoy pensando en términos de todo o nada?
- ¿Qué palabras he utilizado de manera exagerada en este
pensamiento?
- ¿Me estoy condenando a mi mismo en mi totalidad como
persona por un error aislado?
- ¿Me estoy exigiendo hac.er las cosas perfectas?
- ¿Estoy exagerando la importancia de las cosas?
- ¿Me estoy preocupando (horrorizando) sobre cómo de-
berían ir las cosas en vez de aceptarlas y enfrentarme a ellas?
- ¿Expreso mis pensamientos con un grado de certeza muy
elevado?
·
91
El\J LVG A"R "DE: Pt:N&AR
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M A N ANA o • •
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· -----
PENSAMIENTO ALTERNATIVO
- ¿Qué podría pensar para sentirme mejor de una manera realista?
- ¿ Qué otras alternativas podría pensar en vez de esto?
- ¿En qué podría trasformar estos pensamientos para que
me fueran más útiles?
- ¿Qué cambios tendría que hacer en este pensamiento_
para que cumpliese los criterios?
-¿Cómo expreso la misma idea de una manera objetiva?
EJEMPLO N.0 1
A B e
Situación Pensamiento Emoción
Irracional Negativa
92
DISCUSIÓN COGNITIVA
CRITERIO DE OBJETIVIDAD
Realmente estoy llegando a conclusiones sin base real, voy a
analizar los datos que corroboran esta afirmación y aquellos que la
anulan. Datos a favor de que esto que afirmo es cierto serían el que
otras veces sí he fallado y lo he hecho mal, además la obra es muy
difícil y me pondré muy nervioso a la hora de actuar pues todavía
no controlo mucho la relajación. Además, hay una prueba que con
sidero la más importante y es que nadie me puede asegurar que no
lo haré mal, y como digo otras veces ya me ha ocurrido.
Pero en contra de esto también existen razones que tengo
que tener en cuenta, por ejemplo, sobre la seguridad de· que
esto ocurra o no sería mejor plantearlo como que es poco o
muy probable, y puede que sea más probable que ocurra pero
no lo sé con seguridad pues estamos hablando de un futuro y
no sé lo que pasará. Si miro hacia atrás a ver otras situaciones
parecidas puedo observar que en algunas sí me he puesto ner
vioso y lo he hecho mal pero en otras lo he hecho bien. Ade
más sobre el hacerlo mal habría mucho que decir, pues ¿Qué es
hacerlo mal? ¿Todo, algo? ¿Para quién? El hacerlo mal no existe
como tal, bueno, existiría si TODO se hace mal, y esto quiere
decir no acertar ni una sola nota. Si lo analizo un poco veré
como entre el que salga el concierto perfecto y que salga mal
existe una serie enorme de posibilidades que están más acordes
con la realidad. Es una cuestión de grado y no algo dicotómico
como bien - mal. Puede que algún pasaje no salga como yo
espero, o que el tiempo, los registros, etc. puedan mejorar pero
de ahí a decir que sale mal hay mucho. Lo más probable es que
algunos pasajes salgan bien y otros no tan bien.
Por lo tanto no puedo afirmar que ''seguro que lo hago
mal'' con tanta facilidad.
93
Estoy sobrestimando las posibilidades de que ocurra algo
negativo, tanto que lo creo en un 1 00 o/o sin margen de error, y
esto como estoy viendo es una exageración.
Además, en el caso de que ocurra lo que temo, es decir
que lo haga mal, tampoco las consecuencias serían desastrosas,
horribles, es cierto que me fastidiaría, pero hasta los grandes
intérpretes han fallado en ocasiones. Lo que no puedo hacer es
estar adivinando mi futuro de esta manera en vez de vivirlo y
experimentar en él. Y no puedo seguir confundiendo lo que es
un pensamiento con lo que será la realidad. Así, lo que consigo
es que sólo atiendo a la parte negativa del concierto y no me
detengo a observar y poder disfrutar de otras cosas positivas.
Otra persona podría estar preocupada por la actuación pero no
ser tan negativa en cuanto a lo que va a ocurrir y verlo de ma
nera más relativa y sobretodo real.
94
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Las ideas irracionales no sirven para nada y nos hacen mucho daño.
95
Es verdad que la emoción que me provoco, la de nervios, an
siedad aunque no me hace perder el control sí que es cierto que no
la domino y es la que me descontrola pues me lo hace pasar mal.
Lo más importante a señalar es que todas estas emocio
nes me las causo yo mismo con mi manera de pensar y no
tanto la situación y que tengo que aprender a controlar mis
pen�amientos irracionales para sentirme mejor.
CRITERIO DE UTILIDAD
Ventajas de pensar que ''seguro que lo hago mal'' no en-
. cuentro ninguna, pues no me ayuda a nada, sin embargo, des
ventajas sí encuentro y muchas. Me pongo nervioso más de la
cuenta, no me preparo bien la partitura días antes pues no me
apetece.
Este pensamiento no me ayuda a conseguir mis objetiyos
en absoluto. Si uno de mis objetivos es que me salga bien el
concierto, esta manera de pensar no me va a ayudar. Tampoco
me ayuda a ser feliz y disftutar con lo que hago, más bien todo
lo contrario, pues lo único que hago es pasarlo mal.
Tampoco me ayuda a tener las emociones que deseo, yo
preferiría estar contento e ilusionado ante el concierto pero
como he apuntado antes, soy yo mismo el que me boicoteo
estas sensaciones agradables.
CRITERIO FO RMAL
Al pensar que ''seguro que lo hago mal'' estoy pensando en
términos de todo o nada pues es un planteamiento dicotómico; o
blanco o negro, no existen términos medios y en esto me equivo
co, pues como he visto en el criterio de objetividad esto no es así.
Por una parte digo la exageración de SEGURO cuando es posi
ble y puede que probable pero no seguro y después me digo que
MAL como algo horrible catastrófico, como un todo, un todo
mal, nada, nada bien y esto también he visto que es una exagera
ción que se aparta de la realidad.
96
Puede que sin darme cuenta me esté exigiendo ser perfecto
pues ante la posibilidad de tener algunos fallos y al no poder
permitírmelos caiga en que Todo lo haré mal, sin darme cuenta
que estoy en un proceso de aprendizaje (la verdad es que siempre
estamos aprendiendo y mejorando y esto no termina nunca) y
que hoy en día es normal esperar que no lo haga perfecto. El
camino a seguir es darme cuenta de los errores para intentar co
rregirlos poco a poco con mi trabajo, sin hundirme por ellos.
Como ya he indicado también, estoy exagerando la im
portancia de las cosas, en este caso de cometer algunos fallos o
de hacerlo mal. Es cierto que prefiero no fallar, pero si esto
ocurre he de darle la importancia que tiene y no más como
tiendo a hacer.
PENSAMIENTO ALTERNATIVO
Por lo tanto, ya he comprobado que se trata de un pensa
miento irracional, es decir, no real, que además no me ayuda
en nada pues me causa emociones dolorosas e incómodas y
que además lo expreso con términos absolutistas y exagerados
como el Seguro y el Mal (hacerlo todo mal) .
Sería más positivo pens.ar de una manera más realista, ra
cional para encontrarme mejor, pero recordando que ha de ser
un pensamiento realista. Por ejemplo, el pensar que ''seguro
que lo hago bien'', aunque me podría ayudar en un primer
momento como para darme ánimos (esto sí) no es aconsejable
el tenerlo como una creencia fuerte pues no es real, ya que no
lo sabemos con total seguridad. Los pensamientos ''traduci
dos'' a racionales de ''seguro que lo hago mal'' serían:
''Es posible que lo haga mal pero no lo se con seguridad''
''Puede que cometa algunos fallos''
''Posiblemente en algunos pasajes cometa errores pero en
otros no''
''Puede que cometa errores en alguna parte pero no será
en Todo'' .
97
,
.
''
EJEMPLO N.0 2
·A B c
Situación Pensamiento Emoción
Irracional Negativa
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IJ-a/U(;4 �
.
DISCUSIÓ N COGNITIVA
CRITERIO DE OBJETIVIDAD
'
98
bién el que si esto ocurre que sea horrible para mi persona. Veá
moslo por partes. Es posible que tiemble, pues en otras ocasiones
ya me ha ocurrido, pero si soy sincero han habido más ocasiones
en las que no he temblado que en las que sí. Si repaso toda mi vida
profesional desde que empecé de pequeño las veces que he llama
do la atención por los temblores han sido pocas aunque sí me
marcaron. Suele ser más frecuente que note ansiedad pero que esa
intranquilidad no se vea tanto como yo la percibo. Además con
las técnicas de relajación que estoy practicando disminuyen bas
tante y lo puedo controlar bien. No he de negar que por ejemplo
sí noto taquicardia, tensión muscular, hiperventilación, y eso me
hace creer que todo esto es visible por los demás y creo que exage
ro. .Además si esto ocurriera, es decir, que sí se dieran cuenta que
tiemblo ¿Por qué sería horrible?, sería desagradable, molesto, pero
no horrible como algo inaguantable o catastrófico. Estoy exage
rando la importancia de las cosas y poniéndole demasiada tras
cendencia a este aspecto. Algo horrible sería por ejemplo que me
pasara una apisonadora por encima, sí, aunque parezca exagerado
es así. Pero el que se dieran cuenta de mis temblores no es horri
ble, porque además, yo no sé luego que pasaría, puede que me
criticaran y puede que no. Es más, muchas veces critican cuando
yo creo que ha salido bien y viceversa, pues en ocasiones son per
cepciones subjetivas. Por lo tanto no tengo datos para afir.mar que
sería horrible que me viesen temblar.
Estoy adivinando mi futuro en vez de experimentar con él
y ver qué ocurre. No puedo estar pendiente sólo de esto cuando
hay cosas más importantes en mi vida y no les dedico atención.
A4emás, es como si mi calidad artística dependiera de este
concierto y esto es una barbaridad, mi profesionalidad depen
de de muchos conciertos, de una trayectoria que he consegui
do después de años y años de estudio y no puedo hacer depen
der todo ello de que ahora me evalúen si tiemblo o no. He de
pensar que si he llegado donde estoy es porque lo hago bien y
he de saber valorarme de manera justa, y pensar que si alguna
99
vez he temblado esto no me ha impedido continuar con m t
•
CRITERIO DE INTENSIDAD/DURACI ÓN
Cuando pienso que sería horrible que me viesen temblar
me encuentro bastante mal, me produce un efecto emocional
desagradable, provocándome ansiedad y nerviosismo, además
de inseguridad. Son estas las emociones que por supuesto yo
no deseo tener pero he de darme cuenta que soy YO el que las
provoca con mi manera errónea de pensar.
A nivel conductual también me afecta bastante pues me
irrito días antes del concierto y en ocasiones he sufrido inso m-
nio, además mi familia aunque no sabe el porqué, lo nota Y ast
,
1 00
emoción es desproporcionada para la realidad. Si me doy cuenta,
he de ver que tengo salud, una familia con la que estoy feliz,
con un trabajo que me gusta, etc. Esto sí es importante para
mí, y no la posibilidad de que tiemble o no o de que lo noten.
Si esto me desborda ¿como reaccionaría por algo realmente
grave? No sé . . . la muerte de un ser querido por ejemplo, ¿me
hundiría?, esto me hace ver realmente que exagero mucho mi
sufrimiento emocional ante esta situación.
CRITERIO DE UTILIDAD
Ventajas de pensar esto no son ninguna en absoluto, más bien
lo contrario, son todo desventajas, y a muchos niveles distintos. Me
sugestiono y puede que hasta este pensamiento me haga ponerme
nervioso y que me provoque el temblor. Además no me es de utili
dad para conseguir mis objetivos. Si uno de ellos es ser feliz veo que
me está boicoteando la felicidad, si es el de disfrutar de mi trabajo,
de mis compañeros entonces en absoluto me ayuda. Yo preferiría
tener otras emociones distintas y positivas pero soy YO mismo el
que me estoy creando nerviosismo al pensar de esta manera.
Me estoy centrando en mis errores-y déficits al pensar en
que va a ser seguro que tiemble y que se den cuenta y no estoy
,,.
CRITERIO FO RMAL
Estoy utilizando términos extremistas y globales de todo y nada
pues utilizo la palabra horrible como algo extremo, sin término
medio, y ya he visto que no es así. Pueden haber grados del concep
to horrible y no es éste de los que puntuaría como máximo.
...SZ
JFC
'
101
También si analizo el término temblar parece que lo vea
como algo exagerado y sin grados. También existen grados de
temblor y yo parece que tema al máximo, a un nivel de tem
blores que se dé cuenta todo el público y eso no es así, ya he
visto que puede que esté un poco nervioso y puede que hasta
tiemble un poco pero nunca lo he hecho de manera exagerada.
De alguna manera sí que me condeno a mí mismo por si
ocurriera lo que temo, pues parece que como ya he indicado
antes mi profesionalidad dependa de este concierto y esto es
una barbaridad. No he de quitarle importancia pero tampoco
he de exagerar la trascendencia en mi vida del concierto.
Debería experimentar mi presente y no preocuparme por
lo que puede pasar, de momento no ocurre nada y son todo
posibilidades y probabilidades de ocurrencia que yo tengo en
mi cabeza, pero nada más. Sería más positivo disfrutar el pre
sente y si ocurre lo que temo entonces ya le haré frente.
PENSAMIENTO ALTERNATIVO
He de cambiar este pensamiento irracional por otro que
sea racional. Existen otras alternativas a esta idea, por ejemplo,
primero hablar de probabilidades, es decir, es posible que yo
tiemble y posible que se dé cuenta alguien pero no es muy
probable. Además, en el caso de que esto ocurriera, pues no
sería nada horrible, sería desagradable pero no horrible.
Entonces pensamientos directos racionales serían:
''Puede que tiemble y que se den cuenta, pero no será
horrible''.
''No sé si voy a temblar y el grado en que lo haré''.
''Puede que tiemble un poco pero posiblemente no de
manera escandalosa''.
1 02
profundo; en cambiar el modo de percibir la realidad, de inter
pretar los sucesos que nos ocurren para que nos produzcan unas
emociones controladas. Al principio suele ocurrir que no hacen
efecto tales discusiones, pues aunque las realicemos bien, ''no nos
las llegamos a creer'', a este efecto se le denomina grado de creen
cia o de credibilidad de la idea, y lo que ocurre es que todavía no
es muy elevado. Y para que vaya creciendo este grado de creencia
debemos hacer muchas discusiones, primero como he indicado
del modo escrito, y en una segunda fase a nivel mental. Es conve
niente que las vayamos haciendo primero de ideas en las cuales
no estemos muy involucrados (no nos duelan mucho) para pos
teriormente ir eligiendo aquellas ideas irracionales más impor
tantes. Además, es preferible ir discutiéndolas cada vez más cerca
de la situación donde ocurre, es decir, de la A. Podemos realizar
una discusión cognitiva ante una situación en la que nos hemos
sentido muy mal al día siguiente, después ante otra situación,
realizarla a las 5 ó 6 horas, así cada vez más cerca de la situación.
Un esquema de lo anterior quedaría:
A B C Discusión
A B C --- ---1
.. Discusión
A B C -�.. Discusión
A B C Discusión MENTALES
1 03
Si después de una intervención en la cual hemos fallado
más de lo esperado, al volver hacia casa, el que lleguemos con
una emoción u otra depende exclusivamente de nosotros; de lo
que vayamos pensando por el camino.
Después de varios meses practicando estos ejercicios nota
remos como automáticamente se dispararán las ideas racionales
ante una situación donde anteriormente surgía una irracional.
Las personas que lo consiguen se refieren a ello con frases como
''
ya no me arectan
¡:
tanto 1as cosas'' , '' 1a verdad es que ya no me
molesta tanto que los demás me critiquen'', ''tolero mejor los
errores que pueda cometer en una interpretación''.
,
''Todo ha salido mal''.
Son muchos los intérpretes que tienen estas ideas (aun
que en ocasiones no son conscientes de ello) y les causan an
gustia y provocan ansiedad. Es como una sensación de que
siempre se están poniendo a prueba, de que cada vez que inter-
1 04
pretan algo han de mostrar lo mejor de ellos. Da igual que sea
un concierto con orquesta, como solista, o ante compañeros o
alumnos . . . o solos estudiando. Se autoevalúan constantemen
te ante cualquier interpretación, se están ''auditando'' perma
nentemente, valorando su capacidad profesional. Y esto es un
gran error, pues la calidad de un profesional no depende exclu
sivamente de una actuación, ni de dos sino de una progresión,
de un proceso que dura tiempo, años, y no debemos generali
zar esto ante una sola actuación.
Hasta los grandes intérpretes ofrecen en ocasiones con
ciertos extraordinarios y en otras ocasiones no tan buenos, y es
algo normal. Hay que recordar en ocasiones que somos perso
nas, no máquinas perfectas, y que podemos pasar por épocas
con algún problema personal y que nos afecte en nuestro ám
bito profesional. Sería mejor el darse cuenta de esto y tolerarlo,
no ser tan duros y crueles entonces con nosotros mismos, y
aceptarlo. Como he indicado antes, tampoco se trata de irnos
al otro extremo y no hacer caso de una mala interpretación o
de unos errores cometidos. Hay que darle la importancia que
tiene pero no más, que suele ser lo habitual, y caer en el
victimismo, la generalización y otras ideas irracionales que vie
nen de inmediato.
Si tenemos esto claro (y si no es así podemos dedicar va
rias discusiones cognitivas a ello), nos libraremos de esa pesada
carga de la autoevaluación constante y nos encontraremos me
jor, con lo que la probabilidad de que interpretemos de mane
ra más positiva aumenta. Algo así como ·tener la idea de '' . . . yo
soy el mismo profesional si en este concierto lo hago perfecto o
cometo algún error. . . '' o '' . . .yo ya he demostrado muchas veces
la calidad que puedo ofrecer y esa cuestión no está en duda
ahora, por lo tanto después de esta prueba yo seguiré teniendo
la misma calidad . . . .
"
105
14. RELAJACI ÓN
1 06
I N $ E e, V R ! DA 'D .
í .Q ( A � 'B I EN
1 07
• Para realizar mejor nuestra interpretación. Si en nuestras
actuaciones sólo utilizamos aquellos músculos que nece
sitamos y los demás se encuentran relajados, mejorará
notablemente nuestra calidad como interpretes. Nuestra
técnica, expresión y concentración podrán incrementarse.
• Para poder ''emocionarnos'' y trasmitir como intérpretes
aquello para lo que estamos· preparados. Y esto será muy
difícil de conseguir si nuestro cuerpo está en tensión. Si
nuestro cuerpo nos incomoda no nos permitirá el ''aban
donarse'' con la obra. ·
ENTRENAMIENTO
EN RELAJACION APLICADA
(Ost.L-G, 1 987)
(Versión para profesionales de la música)
INTRODUCCION
Antes de comenzar a practicar es importante que enten
damos la explicación del entrenamiento en relajación aplicada.
Como decíamos al principio, los tres niveles de conducta
están interrelacionados, así, cuando una persona experimenta
ansiedad se dan tres componentes distintos en su respuesta:
1 ) Un componente_;fisiológico,es decir, todas esas sensacio
nes físicas tan molestas que dificultan nuestra ejecución musi
cal (taquicardia, sudoración, temblores, dificultades con la res
piración, sequedad de boca, etc);
2) Un componente cognitivo, es decir, los pensamientos
negativos que tenemos durante nuestra ejecución musical o
incluso tiempo antes de la misma (''no voy a estar a la altura'',
''me va· a salir mal'', ''seguro que se dan cuenta de que estoy
nervioso'', etc.) y
3) Un componente motor, es decir, todas aquellas con
ductas que realizamos para, o bien evitar la situación (procurar
tocar lo menos posible en público o pasajes en solo, tocar pie-
1 08
zas lo más cortas posible, evitar obras complicadas aunque es
temos capacitados, poner excusas, tocar una ''octava'' más baja,
etc.), o bien ''escapar'' una vez estamos en ella haciendo algo
que nos proporcione cierto alivio (no mirar al público, tomar
tranquilizantes, procurar ocultar nuestros síntomas de ansie
dad, etc) .
La intensidad y contenidos específicos de cada uno de es
tos componentes varía de una persona a otra, pero es frecuente
experimentar un pensamiento negativo o catastrófico seguido
por un cambio fisiológico, el cual a su vez aumenta los pensa
mientos negativos produciendo una especie de ''círculo vicio
so'' y acompañado por último de un conjunto de conductas
motoras de escape o evitación con las que pretendemos aliviar
ese malestar.
Una manera efectiva de romper este círculo vicio'so sería
centrarnos en la respuesta fisiológica y aprender a controlarla.
Como la ansiedad puede aumentar muy rápidamente y ocurrir
en muchas situaciones, una técnica de relajación efectiva será
aquella que nos permita relajarnos no sólo cuando estemos sen
tados cómodamente en casa, sino cuando más falta nos hace,
cuando estamos interpretando en cualquier situación y ade
más hacerlo muy rápidamente (20 - 30 seg.) Este es el objetivo
del entrenamiento en relajación aplicada.
Como es más fácil controlar la respuesta de ansiedad
antes de que esta alcance su nivel máximo, el entrenamiento
empezará aprendiendo a reconocer las primeras señales de
ansiedad, o sea, qué sentimos cuando empezamos a poner
nos nerviosos. Hay que realizar una serie de ejercicios en los
que tendrás que relajarte cada vez en menos tiempo. Tras el
periodo de entrenamiento podrás usar las habilidades que
has aprendido para manejar la ansiedad que se presente en
tus ejecuciones musicales y en cualquier otra situación. Sin
embargo no debes esperar que las habilidades de relajación
sean totalmente efectivas ha�ta que no hayas completado todo
109
el programa. Además, durante las primeras etapas, la mayo
ría de las prácticas se realizarán cuando no estés ansioso, ya
que es más fácil aprender en este estado . Como cualquier
otra habilidad, la relajación requiere algo de práctica, por
ello la práctica diaria en casa será necesaria durante el entre-
nam1ento.
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1 10
RELAJACIÓN PROGRESNA ( 1 5 - 20 min.)
La primera etapa del entrenamiento utiliza la técnica de
relajación progresiva, en la cual el cuerpo se divide en varios
grupos musculares y cada uno de ellos es tensado y después
relajado. Alternando la tensión y la relajación podremos discri
minar entre estos dos estados y aprender a ser más conscientes
de las partes del cuerpo que están especialmente tensas. Para
facilitar la transición a situaciones naturales no debes realizar el
entrenamiento en un sofá, sino en una silla cómoda o similar a
la que empleas para estudiar.
La tensión se mantiene durante 5 7 seg. y la relajación
-
111
• Espalda (arquearla) .
• Muslos (levantar las dos piernas) .
• Gemelos (mover los dedos .de los pies hacia la cara) .
• Pies {arrugar los dedos arqueando la planta) .
• Respiración + revisión general.
• Imagen relajante ( 1 min.) .
• Salida {no levantarse bruscamente) .
En la revisión mental de los músculos se trata de atender a
las sensaciones de nuestro cuerpo por partes diferenciadas de
nuestros músculos, aprender a notarlos a éstos sin necesidad de
tensarlos, ser conscientes de ellos durante unos segundos y
notarlos relajados.
En cuanto a la imagen relajante, se trata de tener en nues
tro pensamiento una imagen tranquilizadora, una playa, una
pradera, donde nos dejemos llevar por ella, nos introduzcamos
en ella y vayamos describiendo todas sus características. Nos
debe evocar tranquilidad, paz.
Recordar que los ejercicios se deben de realizar en un sillón
cómodo con los pies rectos encima de una pequeña silla o apoyo
y vestidos completamente, es decir, sin ponernos cómodos qui
tándonos prendas o zapatos, pues lo que pretendemos conseguir
con esto es que estas sensaciones luego se generalicen a otras si
tuaciones. Muchas personas utilizan técnicas de relajación pero
para ello tienen que estar en una postura determinada, en silen
cio, con música... y realmente lo consiguen pero luego no pue
den hacerlo en una situación distinta a la que han practicado.
A la hora de hacer los ejercicios de relajación es bueno
tener en cuenta algunas circunstancias que pueden ocurrir. Por
ejemplo, puede que se tengan pensamientos automáticos, o
imágenes que nos molesten y que no podemos evitar, máxime
si estamos pasando por una etapa de estrés o de preocupacio
nes excesivas. Lo que hay que hacer en un primer momento es
intentar apartarlas de nuestro ámbito, pero si no podemos en
tonces hay que cambiar de estrategia y ''aliarnos'' con ellos, ya
1 12
que si seguimos luchando para anularlos se harán más fuertes,
es decir, pensar algo así como ''bueno, soy capaz de tener este
pensamiento o imagen y a la vez poder seguir los ejercicios
para relajarme''. Lo mismo cuando existan ruidos que nos
molesten la concentración. Como pensar que en nuestro cere
bro tenemos varias ''pistas" y en una de ellas estamos atendien
do a los ejercicios de relajación. No necesitamos una concen
tración del 1 OOo/o para relajarnos, pues en ocasiones el esfuerzo
que realizamos para concentrarnos nos puede distraer.
Como tarea para casa es aconsejable que _p ractiques la re
lajación diariamente. Y realizar unos 1 5 ejercicios ( 1 5 días) du
rante 1 5 - 20 minutos cada ejercicio. Hay que elegir un lugar
confortable y un momento en el que no haya interrupciones.
Es útil llevar un registro del tiempo empleado en relajarte y
evaluar el grado de relajación en una escala de O a 1 00.
1 13
Recordar decirnos la palabra mentalmente cada vez que
expulsemos lentamente el aire.
Es conveniente realizar este ejercicio diariamente durante
2 ó 3 semanas, y llevar a cabo unos 1 5 20 ejercicios.-
1 14
Es conveniente practicar dos veces toda la secuencia en
cada ensayo diario. Una característica de esta etapa es que se
suele sobrestimar el tiempo necesario para relajarse. Por ello
puede ser útil que hagas estimaciones de cuánto tardarás en
relajarte y que las vayas ajustando al tiempo real. Es conve
niente también practicar todos los días registrando el tiempo
empleado y el grado de relajación. De nuevo se requieren 1 ó 2
semanas de práctica antes de pasar a la siguiente etapa.
1 15
Durante estos ejercicios has de buscar señales de ten
sión en tu cuerpo y relajar todas las partes del mismo que no
estén implicadas en el movimiento a realizar o en la ejecu
ción musical. A partir de ahora es el momento de empezar a
aplicar la relajación diferencial en tus distintas interpreta
ciones (siempre que no sean generadoras de ansiedad) , pro
curando hacer las primeras prácticas en contextos de ensayo
en los que deberemos centrarnos principalmente en conse
guir un nivel de relajación adecuado más que en la calidad
técnica de nuestra ejecución. Los ejercicios consistirán en
estar en la posición en la que se interpreta, (con el instru
mento) y realizar poco a poco los movimientos que necesi
tamos para interpretar pero estaremos más pendientes de
nuestro cuerpo que de la emisión del sonido. Tenemos que
lograr el hacer los movimientos necesarios para nuestra in
terpretación pero notar las sensaciones agradables de nues
tro cuerpo relajado. Y esto repetirlo muchas veces y avanzar
muy poco a poco.
El objetivo que se persigue es el de tensar sólo aquellos
músculos que necesitamos, y sólo en la intensidad que se re
quiere y no más, y ser capaces de notar las sensaciones de los
otros músculos relajados. Han de ser ejercicios graduales, es
decir, empezaremos con simular que estamos tocando, después
sólo una nota, a lo que le seguirán poco a poco ejercicios musi
cales más complejos, hasta ver que somos capaces de interpre
tar durante minutos, con pasajes difíciles y con dos o tres ''f" y
a la vez notar que nuestros músculos están relajados.
Emitir primero una nota larga ''piano'' mientras tenemos
nuestros músculos relajados, y notarlos. Podemos seguir con la
misma nota pero empezando con ''piano'' para llegar a '' ff '' y
terminar con "piano", y ser capaces de seguir relajado en toda
la nota. Y así, de manera progresiva ir enseñando a nuestros
músculos que no han de tensarse cuando toquemos fuerte o
tengamos un fallo.
1 16
No obstante, a efectos de generalizar tu aprendizaje a otras
situaciones sería bueno que practicases también realizando otras
actividades como: estar de pie, caminar, hablar por teléfono,
conducir, comer, etc. Practica durante 1 ó 2 semanas antes de
pasar a la siguiente etapa.
1 17
siedad. Para recordar cuáles son esas señales puedes consultar
tus primeros registros de ansiedad. En algunas personas puede
ser bastante fácil encontrar esas situaciones provocadoras de
ansiedad con las que practicar. Si te resulta difícil hallarlas pue
des practicar visionando vídeos de conciertos de otros o de tí
mismo o imaginando situaciones ansiógenas de ejecución mu
sical. Por ejemplo imaginarte que estás encima de un escenario
realizando un concierto como solista, o que faltan unos minu-
. .
tos para una actuac1on importante...
,
118
¡J
'
.y
;
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!I;
l
119
EJEMPLO DE REGISTRO DE PRÁCTICA DE LA RELA
JACI ÓN
6-2-01 1 7 mút. 70
7-2-01 19 mút. 60
11
8-2-01 15 mút. 80
JI
9-2-01 17 11Uti. 90
Ji
10-2-01 I6 11Uti. 95
11
/ 1-2-01 16 mút. 90
11
12-2-01 !6 111Út 95
JI
1 20
1 5. LAS AUTOINSTRUCCIONES
. .
estas s1tuac1ones'' ...
• Dirigidas a activarnos para hacer algo, esencialmente a
realizar ejercicios de �elajación: ''voy a respirar profunda
. mente, y luego dedicaré . unos minutos a elaborar una
discusión cognitiva mentalmente'' ...
• Dirigidas a evaluarnos de un modo racional: ''ha salido
bien el concierto'', ''he cometido algunos errores pero no
hay que catastrofizar'', ''no he de ser ahora excesivamen-
te cr1t1co con m1 actuac1on .
, • • • I ))
121
cuándo nos las decimos. Así, podemos clasificarlas en: antes de
una actuación, durante, y después.
Antes de una interpretación o actuación importante, las
autoinstrucciones irán encaminadas a organizarnos el tiempo
de preparación, de estudio, de los ejercicios, pero también en
caminadas a controlar las posibles ideas negativas sobre lo que
podrá ocurrir, a no catastrofizar sobre lo que pueda pasar. Po
demos llevar a cabo las estrategias cognitivas que se indican en
este libro, así como los ejercicios de relajación, imaginándonos
la futura situación. Es importante llevar un ''plan'' que nos in
dique qué vamos a hacer paso a paso, hasta que superemos las
situaciones de ansiedad.
Algo importante en las autoinstrucciones es el no decir
nos nunca ''estamos nerviosos'' o ''tengo mucha ansiedad'', es
más conveniente referirnos a conceptos más concretos y .m ás
acordes con la realidad� quiero decir, traducir esos términos
po·r lo que sintamos y notemos de manera conductual. Por ejem
plo: "se me está acelerando el corazón'', ''mis músculos se están
tensando demasiado'', '' estoy hiperventilando un poco, .y de
ahí mis sensaciones de mareo" . Así, podemos más fácilmente
identificar las dificultades que tengamos y ponerles remedio.
Durante el concierto o actuación serán importantes aque
llas auto instrucciones encaminadas a dirigirnos a nosotros mis
mos, suele ayudar mucho el llevarlas escritas en un pequeño
papel para no olvidarlas (recordemos que en un estado de an
siedad, la memoria y la concentración disminuyen bastante) .
Así mismo señalar que podemos referirnos a los tres tipos de
conductas, tanto la motora, como la fisiológica y cognitiva,
por ejemplo, nos podemos decir "voy a hacer tres respiraciones
profundas, a pensar de una manera coherente y real, y a sentar
me en este sillón unos minutos''.
Después de nuestra actuación, sobretodo tendrán más
peso específico aquellas que vayan dirigidas a contrarrestar las
ideas perfeccionistas, derrotistas que puedan surgir (si hemos
122
cometido algún fallo, o las cosas no han salido como quería
mos) . Es muy frecuente que se repase una y otra vez todo lo
realizado de forma pormenorizada y esto no es beneficioso;
hay que evitar el analizar visualmente la interpretación e inten
tar revivirla sin parar y decirse cosas como ''se ha notado mu
cho el error que he cometido ... " ''lo he hecho fatal . . . '' '' he
hecho el ridículo . . . " . Tampoco es necesario el olvidarse com
pletamente de .todo lo ocurrido. Hay que dedicar un tiempo,
unos minutos para darnos cuenta del resultado, y sea el que
fuere, no estar horas y horas repasándolo.
También pensar sobre las conductas motoras, es decir,
sobre qué vamos a hacer las próximas horas, actividades no
relacionadas con la interpretación musical, a ser posible agra
dables y reconfortantes.
Cada persona tiene una particular manera de decirse las
cosas, de hablarse, por lo tanto es importante tomar nuestro
lenguaje y nuestros términos para realizar las autoinstrucciones.
Tampoco hay que realizarlas siempre, sino sólo en los momen
tos de mayor tensión o dificultad, para que se vayan automati
zando.
Importante resaltar que las autoinstrucciones han de se
guirse por las conductas que hacen referencia, es decir, hay que
llevarlas a cabo de inmediato e ir acostumbrándonos a ellas.
1 23
1 6. HÁBITOS DE ESTUDIO
1 24
ción. Tener como un lugar ''nuestro'', personal va a hacer sen
tirnos más a gusto, decorarlo y adecuarlo a nuestro estilo va a
contribuir a ello. Lógicamente el lugar ha de sernos cómodo,
con muebles que faciliten nuestro bienestar. También las con
diciones físicas nos pueden ayudar. Una ilumin·ación correcta
(la mejor es la luz solar), hay que procurar que no se den res
plandores ni contrastes fuertes de luz y sombra. Es importante
que haya ventilación que renueve el aire de oxígeno, si cerra
mos la habitación mientras estudiamos es conveniente abrir las
ventanas y puertas varias veces mientras nos tomamos un pe-
• •
1 25
cumplen, y si tenemos unas expectativas muy rígidas no se van
a cumplir. Ayuda el escribir nuestro ''Plan'' y tenerlo a la vista,
(siempre que lo veamos como una ayuda positiva y no como
un "castigo'' que ''debemos'' cumplir) , y el comentarlo con
nuestros amigos y familiares; nuestro estudio es prioritario a
otras actividades que se proyecten dentro de nuestro horario.
Es nuestro trabajo y han de respetarlo, siempre que ofrezcamos
esa actitud nosotros.
Descansos: en la planificación deben de tenerse en cuenta
los descansos que debemos cogernos dentro del estudio; son
fundamentales. No estar horas con la misma partitura o moda
lidad de estudio, pues la habituación a ello resta el que se pue
da aprender con más facilidad. Cambiar de tema de estudio
cada cierto tiempo antes de que nos canse demasiado. Por ejem
plo, no es conveniente estar más de 1 hora seguida sin descan
sar y estudiando lo mismo.
''Forzar'' a que salga perfecto: Los estudiantes de música,
cuando preparan alguna obra, y se encuentran con algunos
pasajes con alta dificultad que por distintas razones no pueden
conseguir en un día de estudio se ''empeñan'' en conseguirlo
por los medios que sean, sacrificando técnica, estética,
musicalidad, y a veces hasta salud, pues suelen derivar en lesio
nes musculares importantes (labios, brazos, dedos, espalda) . Es
una sensación como de ''batalla personal'' que hay que ganar.
Cua·ndo esto ocurre, se dispara la ansiedad, incluso la ira y la
agresividad haciendo que se asocien estas emociones a lo que
estamos llevando a cabo, y ello p_uede más tarde ser un precur
sor de ansiedad y nervios escénicos. No es un buen hábito este.
Cuando un pasaje no se consigue, es preferible tranquilizar
nos, ejecutarlo por partes, relajarnos, parar y estudiar (pensar)
sus posibilidades, y sobretodo tener en cuenta que no ocurre
nada si ese día no lo ·hacemos perfecto o bien. Posiblemente no
sean causas inherentes e inmodificables de nosotros sino moti
vos pasajeros que desaparecerán (estrés, irritabilidad, desgana,
1 26
molestias físicas) al día siguiente. Empeora la situación cuando
después de intentarlo muchas veces, olvidando además otros
aspectos importantes del estudio (cuando ya estamos presos de
la ansiedad y/o ira por que no lo conseguimos) lo dejamos así
para el día siguiente, con lo que se crea una relación aversiva
con esa actividad (pasaje, obra, concierto, asignatura... ) . Es pre- ·
1 27
nos engañaríamos, pero sí el ''atenuar'' esa realidad con pensa
mientos más realistas y positivos.
Por supuesto, decirnos a nosotros mismos cosas reforzantes
por seguir nuestra planificación después de cada sesión de es
tudio. Que no pesen más los errores cometidos, las metas no
alcanzadas que el hecho de estar haciendo lo que nos propone
mos.
Evitar distracciones: Existen muchos problemas de cara a
la concentración en los estudios, motivados algunos de ellos
por situaciones externas que debemos evitar: ruidos, radio, T.V.,
leer revistas, y otros muchos causados por tener en esos mo
mentos ideas, imágenes, pensamientos que no se pueden apar
tar y que molestan lógicamente a la tarea de memorizar y de
aprender. Cuando ocurre esto, se debe intentar apartarlos de
nuestro cerebro centrándonos en lo que estamos haciendo, una
y otra vez. Si vemos que pasa el tiempo y no lo conseguimos,
una buena estrategia es detener el estudio, marcarnos un plazo
de tiempo (unos 1 5 20 minutos) para sentarnos tranquila
-
128
los menos posibles, pero no es muy positivo el catastrofizar
esos errores. Como músicos, es posible que cometamos algu
nos fallos en conciertos; audiciones, y en los estudios también.
No conseguiremos interpretar como queremos algunas obras o
pasajes cuando los estemos preparando, pero no debemos ge
neralizar esto a un fracaso futuro, a nuestra valía como estu
diantes o futuros profesionales, y cuidado con permitir una
avalancha de ideas irracionales que se derivarían de esto: ''segu
ro que el día del concierto me ocurre lo mismo': 'es un pasaje muy,
muy difícil': 'es horrible no estudiarlo bien': ''nunca lo consegui
ré': 'esto quiere decir que no seré un buen músico ': ''seguro que
otro ya lo habría sacado'�
Cometer fallos y estar relajados: Además algo importan
te es el que los errores que cometemos durante los estudios no
consigan activarnos, ponernos tensos o nerviosos. Es bueno
practicar también el hecho de cometer un error pero continuar
ensayando y relajarnos. Por ejemplo podemos hacer ejercicios
de interpretar toda la obra entera, de principio a fin, indepen
dientemente de si cometemos fallos o no, y no parar cada vez a
rectificar, y repetir esto hasta conseguir que estemos relajados
(de los músculos que no necesitemos) incluso en los fallos.
1 29
1 7. EL PAPEL DE LOS PADRES EN LA ANSIEDAD
ESCÉNICA
Cuestiones generales
• Permitirles si es posible un área de estudio (o la propia
habitación) donde se encuentren cómodamente, que la deco
ren y distribuyan a su manera. Si pretendemos que pasen allí
muchas ho·ras hay que conseguir que estén · a gusto.
• No fomentar ideas irracionales con mensajes como ''ha
salido mal el concierto'', ''eres muy bueno'', ''eres muy malo'',
''ya verás como TODO te sale bien'', ''seguro que lo haces per
fecto'' . . . En lugar de esto es conveniente dirigir nuestras indi
caciones hacia los esfuerzos y conductas de nuestros hijos y no
tanto hacia los logros conseguidos o resultados finales. Refor-
130
zar más los comportamientos concretos que nos gusten y seña
lar aquellos que hay que cambiar, pero no ''acusar'' directa
mente.
• Siempre es más conveniente reforzar comportamien
tos positivos y que nos gusten que ''corregir'' o castigar los ne-
gatlVOS.
•
131
• Podemos imaginar un continuo donde en un extremo
encontremos jóvenes que pasan mucho tiempo (demasiado)
en sus estudios, que además compaginan varias disciplinas y
que están siempre solos, que salen poco y poseen pocas o nin
guna amistad, con lo que no suelen relacionarse socialmente. Y
en otro extremo el caso contrario, es decir, jóvenes que no en
cuentran tiempo para estudiar, que siempre están fuera de casa,
con amigos y amigas y que cada vez dedican menos tiempo al
estudio. No es bueno que se decanten hacia ninguno de los dos
extremos. Es más, debemos intentar que se posean ''opciones''
de los dos. Por una parte que exista un hábito de estudio fre
cuente pero sin olvidar la parte social de la persona, la de. fo
mentar las relaciones y el entretenimiento compartido. Esto
último es muy importante a destacar en los estudiantes de
música, pues la característica del estudio personal (la mayoría
de clases se imparten individualmente) conlleva el que se pue
da caer en esa soledad o excesiva individualidad.
• Si se trata de padres músicos (o con conocimientos mu
sicales) tener cuidado con pretender ser sus profesores-guía par
ticulares. En estos casos la actitud adecuada es estar cerca de
ellos y que sepan que estamos ahí por si necesitan una ayuda,
pero no prestarles nuestra ayuda si no la están pidiendo. Así,
que no tengan la sensación de que les estamos evaluando cons
tantemente como entendidos de la materia que somos. Por el
contrario, podemos elaborar un clima de colaboración y parti
cipación de la música (interpretar, estudiar juntos en alguna
ocasión) siempre que el aspecto placentero y agradable supere
al de la obligación de "hacerlo bien''.
• He visto muchos casos de padres que presionan a sus
hijos adolescentes para que estudien música (o sigan con los
estudios) cuando en muchos casos ellos han tomado una deci
sión consciente y madura de no continuar. Existen ocasiones
donde los padres quieren ver reflejados sus deseos de conseguir
estudios y ciertas profesiones en los hijos sin tener demasiado
1 32
en cuenta las propias consideraciones y deseos de éstos. Edu
carles para que decidan por ellos mismos aunque esas decisio
nes no las compartamos en un 100 o/o es educar en responsabi
lidad y madurez. Debemos estar preparados tanto para ense
ñarles a decidir como para respetar sus decisiones.
1 33
Después de una actuación:
• Después de realizar una interpretación ante público, es
más probable que recuerden los errores y fallos que los acier
tos. Conociendo esto no debemos señalar los fallos, es preferi
ble recordarles los aciertos y lo positivo, primordialmente en
los momentos posteriores a la actuación. En algunas ocasiones
es mejor dejar pasar unas horas, incluso unos días para repasar
los errores.
• Es más conveniente pedir cambios concretos y no ge
nerales. P. ej . no decir ''debes aplicarte más'', ''debes ser más
responsable'' . . . es mejor indicar ''¿,no crees que sería mejor apro
vechar las horas de estudio ... lo vemos?'', "Tal vez hubiese sido
mejor para tí preparar un poco más la obra, no te parece .. ?''
• Cuando se repase el concierto o audición realizada, no
hacerlo para quejarse sin más y promover así emociones nega
tivas. Hacerles ver de la utilidad de repasar los errores para in
tentar corregirlos y aprender sobre ellos para una próxima vez.
Fomentar la actitud positiva de que es una manera de aprender
y de prosperar. Precisamente las audiciones tienen esa finali
dad; ir aprendiendo sobre ellas, no sólo en el ámbito técnico y
musical sino en el de la interpretación, aprendiendo a superar
los inconvenientes que surjan.
• Intentar que realicen alguna tarea agradable al termi
nar la actuación. Podemos proponerles una merienda con al
gún compañero, o que dispongan de la tarde para ellos. Se
trata de reforzarles inmediatamente después del esfuerzo.
• Enseñarles a que no generalicen lo ocurrido. Nunca
todo sale mal, ni todo bien, además indicarles de alguna mane
ra que si han cometido más errores de los esperados no es que
sean los peores músicos del mundo, ni es un desastre total . . . . y
si demuestran euforia por el resultado, compartirlo con ellos
pero recordarles (no en ese momento) que lo tengan presente
para cuando no salgan tan bien las cosas. Que aprendan a
relativizar los resultados.
1 34
Cuando se tratan estos aspectos con los ·padres, una de las
opiniones que aparecen de inmediato es la idea de haber llega
do tarde, que ya es tarde para cambiar, sobre todo si los hijos ya
,,.
135
1 8 . PREGUNTAS MÁS COMUNES DE UN M ÚSICO
NERVIOSO
1 36
persona que no esta acostumbrada a salir por televisión (podría
· ser el profesor que afirma que los nervios son provocados por
la falta de estudio) se le pide que lea una declaración (unas 3
hojas de texto) importante del gobierno de su país ante todos
los medios de comunicación para una audiencia millonaria. Es
fácil pensar que esta persona tenga nervios a pesar de que sólo
tiene que leer y esto es algo que sí sabe hacer.
.
Así si una persona se pone nerviosa en cualquier lugar o
condición y esto se repite mucho y le causa un dolor emocio
nal lo que ocurre es que tiene un problema de ansiedad y no
tanto que no sirva para ello. No debemos confundir una cir
cunstancia con la otra.
¿ Téngo que estar toda la vida haciendo los ejercicios que se indican .
en este libro?
Ciertamente no. Los ejercicios que aquí se presentan son
recursos de la Psicología Clínica para cambiar conductas mo
lestas y se suelen utilizar p ara otros tipos de problemas
conductuales. Sí que habrá que realizarlos de manera sistemá
tica durante un tiempo pero el obj etivo es que se vayan
interiorizando, es decir, que se vayan automatizando esa serie
de conductas nuevas para que en un futuro (y para siempre)
surjan sin tener que hacer ningún esfuerzo, sin darnos cuenta;
tanto la relajación, las exposiciones y la técnica cognitiva.
1 37
dan el total éxito, como no tener la motivación -suficiente, no
aplicar sistemáticamente las técnicas o no disponer de tiempo
para llevarlas a cabo. Así y todo, este texto puede ser una ayuda
a la terapia personal.
1 38
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139
dejar de sufrir esa ansiedad escénica y después podremos em
pezar a disfrutar de lo que estamos realizando. En cuanto al
grado de pasión que pongamos va a depender de nosotros mis
mos, y de alguna manera podemos repetir aquello de que el
objetivo es el de controlar nosotros a la ansiedad y no dejar que
ella nos descontrole a nosotros .
•
1 40
por otros (la terapia de conducta) cuando la diferencia es el ·
sufrimiento personal, y cuando estamos hablando de un pro
blema del que se ha investigado durante décadas y que se co
noce la solución.
141
indican en el capítulo de los fármacos) y no solucionando el
problema de manera definitiva, más bien agravándolo.
Resumiendo podemos decir que la ansiedad escénica es
un aprendizaje (un mal aprendizaje) y por lo tanto la solución
debe venir a través del mismo, de aprender nuevas maneras de
actuar, y los fármacos no enseñan nada, y nada aprendemos de
ellos. No nos ofrecen nuevas estrategias de afrontamiento.
De todas maneras si alguna persona decide tomar cual
quier tipo de fármaco sería preferible que lo hiciera por conse
jo profesional, y que no lo hiciera por consejo del amigo, pro
fesor o familiar.
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1 43
bien es cierto que en muchas academias privadas sí se contempla
esta vía de actuación. Sin entrar a analizar planes de estudios de
los distintos niveles, competencias cu·rriculares, y otras disposi
ciones administrativas, creo honestamente que el impartir una
asignatura (esta debería de ser de carácter fundamentalmente prác
tica, lógicamente) donde se enseñara a los alumnos a poder con
trolar esos nervios que le dificultan a la hora de interpretar sería
beneficioso tanto para ellos mismos como para los profesores.
Así optimizarían sus esfuerzos y conseguirían que los alumnos en
los momentos de responsabilidad expresaran con más eficacia todo
aquello que están preparando durante el curso.
También creo que una parte importante es el que no se
conoce esta faceta de la Psicología Clínica, y tampoco se cono
ce que ésta posee herramientas eficaces y contrastadas para ayu
dar a las personas que sufren ansiedad escénica.
1 44
un tipo de ''ansiedad por la ansiedad escénica del alumno''),
con familiares cargados de cámaras de vídeo precisamente para
inmortalizar el acto, etc. Y todo esto lejos de atenuar los más
que posibles errores (son alumnos y no profesionales) lo que·
hace es consolidar más la relación actuación - ansiedad. Sin
olvidar que la frecuencia con la que se suelen realizar es míni
ma (varias veces al año) y la duración de la audición suele ser
también escasa para que ocurra una disminución de la ansie
dad.
Por lo tanto se deberían organizar más audiciones y de
más duración, que de tiempo a que desaparezca la ansiedad
encima del escenario, y a que el organismo se acostumbre a
esas s1tuac1ones.
• •
¿Es cierto que músicos que estdn muchos años en una orquesta se
ponen nerviosos?
Pues eso es lo que indican estudios sobre la ansiedad
escénica en profesionales, que a pesar de pertenecer durante
muchos años a una orquesta y lo que esto conlleva, como el
interpretar delante de numeroso público semanalmente, no
existe una causa - efecto entre esto y la dismínución de la ansie
dad escénica. Es decir, podríamos esperar que hubiese menos
ansiedad de la que realmente hay pero no es así.
¿Por qué? Porque esas interpretaciones no las podemos
considerar exposiciones como tales (como técnica para reducir
la ansiedad desde el punto de vista de la psicología) pues por
una parte no están solos, sino integrados en una orquesta con
60, 80 ó 1 00 compañeros más, donde no se suelen hacer solos
de larga duración, y donde además se suelen hacer escapes.
145
ansiedad escénica muchos músicos sufren otras reacciones
molestas tanto físicas como psicológicas, así es frecuente que
ante un compromiso importante se sufran episodios de irrita
bilidad, problemas gastrointestinales, insomnio, problemas de
comunicación, con la pareja, problemas dermatológicos, etc. Y
todo esto como resultado de la ansiedad (anticipatoria) .
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147
cer. Suelen ser profesionales de prestigio que realizan numerosos
conciertos a lo largo de la temporada bien como solistas o en
grupos reducidos (esto sí serían exposiciones a las cuales el cuer
po se va acostumbrando y realmente no sufren tanta ansiedad) .
Pero algunos de ellos indican que no disfrutan lo que les gustaría.
Esto también es ansiedad escénica aunque no existan las
respuestas antes indicadas, y lo que les ocurre es que están más
pendientes de hacerlo bien, de no cometer ningún fallo, de
que todo salga perfecto, que de gozar y ''abandonarse" disfru
tando de la obra, del autor, del momento . . .
Suelen ser unas sensaciones extrañas, a veces difíciles de
explicar pero a los músicos que les ocurre sí pueden distinguir
cuando están actuando para disfrutar o para hacerlo bien, que
es distinto. En estos casos, muchas veces no . es necesario que se
entrenen en relajación, pero sí en Terapia Cognitiva para iden
tificar esas ideas irracionales y poder apartarlas.
1 48
Lo cual no quiere decir que existan intérpretes a los cuales
estas técnicas no les hayan beneficiado. Claro que sí, personal
mente conozco varios casos. Pero no podemos generalizar (la
ciencia no funciona así) los casos particulares a reglas genera
les. Y podemos afirmar que la mayoría de personas que inten
tan solucionar sus problemas con estos métodos no lo conse-
gu1ran.
I
•
149
mitir sus conocimientos y motivar a los estudiantes y que no
desarrollan la faceta de intérpretes de música.
1 50
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do la ansiedad.
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Relajación
Si recordamos el capítulo 14, el objetivo de la relajación
es poder �elajarnos encima del escenario, para ello el entrena
miento consiste en 5 fases por las que hay que pasar.
1 . ''La relajación progresiva'' tiene una duración de 1 5 a
20 minutos y se deben realizar unos 1 2 1 5 ejercicios antes de
-
151
pasar a la siguiente fase. Es conveniente realizar 1 ó 2 diarios,
así en una semana o dos podemos pasar a la otra fase .
2. ''Destensar solo'' son ejercicios que duran unos 5 7 -
Terapia Cognitiva:
La primera fase es entender los mecanismos que se expli
can en el capítulo 1 3 sobre la causa de nuestras emociones y la
relación entre la A (Situación) la B (Pensamiento I rracional) y
la C (Emoción Negativa) .
El siguiente paso es detectar las ideas irracion al es con un
autorregistro que podemos elaborar durante 1 semana ó 2.
Una vez detectadas nuestras interpretaciones irracionales
hay que elaborar las discusiones cognitivas, escritas en un pri
mer momento para después de muchas, realizarlas a nivel mental
"in situ". No debemos esperar que con una o dos discusiones
cambien nuestras creencias y emociones, es más bien un pro
ceso de aprendizaje y de práctica. Es muy variable el número a
1 52
partir del cual ya empiezan a notarse sus efectos, pero por ex
periencia profesional son necesarias unas 1 O 1 5 (eso sí, bien
-
A B e
Situaci6n Pensamiento Emoci6n
Irracional Negativa
Exposici6n
Importante es también entender los mecanismos de la an
siedad, el refuerzo negativo, los escapes y las evitaciones. Esta
tarea sí la podemos dejar para el final, para poder utilizar en
ellas la relajación y las estrategias cognitivas.
Podemos realizar las exposiciones de una manera sistemá
tica, es decir, controlando el ambiente, disponiendo de tiempo
por delante. Por ejemplo, interpretar delante de un grupo de
conocidos o desconocidos un concierto como solista en una
aula o en el salón del domicilio, y notar como van bajando las
u.s.a.s y terminar cuando estas casi han desaparecido. Realizar
una serie de actuaciones en las cuales nos ponemos nerviosos y
puntuarlas de menos a más para ir realizándolas en este orden.
También podemos realizar las exposiciones de una mane
ra no sistemática, es decir, sin poder controlar el ambiente.
1 53
Podemos . escribir en un listado las evitacibnes y los escapes que
· solemos hacer en nuestra práctica para tenerlo presente y no
llevarlos a cabo; p. ej . interpretar cuando tengamos oportuni
·dad, mirar al público, no tomar alcohol para deshinibirnos,
etc.
1 54
20. CONSIDERACIONES PARA EL PROFESIONAL DE
LA PSICOLOG ÍA: ANALISIS FUNCIONAL
*Estímulos:
-Internos: -Cognitivos.
-Fisiológicos.
-Externos:
*Respuestas:
-Motoras.
1 55
-Fisiológicas.
-Cognitivas.
*Refuerzo Positivo:
-Interno.
-Externo.
*Refuerzo Negativo:
-Escapes: -Motores.
-Cognitivos.
-Evitaciones -Motores.
-Cognitivos.
*Castigos:
-Internos.
-Externos.
*Historia de Aprendizaje.
*Organismo.
Estímulos
Son aquellos eventos capaces de evocar una respuesta en
el organismo. Pueden ser Internos (Cognitivos o fisiológicos)
o Externos.
Internos
• Cognitivos
Antes de una actuación: ''no me saldrá bien la obra'', ''no
estaré a la altura de lo que se espera de .m í'', ''sería horrible
· arruinar mi interpretación'', ''me pondré muy nervioso'', ''se
guro que está lleno de gente entendida en música'', '' me pasará
como la última vez que . . . ", ''no me da tiempo de prepararme la
obra'', ''todos se darán cuenta de que estaré nervioso'', etc.
1 56
Durante la actuación: ''voy a meter la pata'', '' seguro que
fallo en ese pasaje difícil'', ''estoy muy nervioso/ a y todos lo
notarán'', ''no puedo tranquilizarme'', ''todos se están dando
cuenta de lo nervioso que estoy, es horrible'', ''no puedo con
esto, es superior a mí'' , '' Dios mío, cuanta gente a venido a
verme'' , etc.
Después de la actuación: "No estoy a la altura de lo que
debería'' , ''He fracasado y defraudado a los que confiaban en
mí'' , ''Ha sido horrible el cometer esos errores en mi ejecu
ción'', ''No sirvo para esto'' , etc.
• Fisiológicos
Variaciones en el organismo que provoquen alguna res
puesta. Taquicardia, peso en el estómago, calor, sudor, mareos,
etc.
Externos
La sala donde s.e actúa, los compañeros, la temperatura de
la sala, las condiciones del local, el público asistente, escuchar a
compañeros ''calentando'' , el murmullo del público, el silencio
de la sala.
Respuesta
Es cualquier actuación del organismo fruto de una
estimulación. En ocasiones es difícil distinguir si una acción es
respuesta a un estímulo y/o un estímulo para otra respuesta.
Labor que en ocasiones es fundamental para planificar el trata
miento a seguir, y que ha de realizar el psicólogo.
Motoras
Todo aquello que se hace (antes, durante y después de. la
actuación) como consecuencia de una estimulación: frotarse
las manos, mirar la sala, tomar un tranquilizante, repasar el
pasaje que tiene más dificultad o preguntar a los compañeros
sobre alguna cuestión técnica.
1 57
Fisiológicas
Todo lo que se siente como consecuencia de una estimu
lació·n: taquicardia, sequedad de boca, temblores, mareos, su
dor de manos, escalofríos, hiperventilación, tensión muscular,
orinar más a menudo, espasmos musculares, etc.
• Cognitivas
Todo aquello que se piensa ante unos estímulos: pueden ser idén
.
ricos a los estímulos cognitivos aunque funcionalmente sean distintos.
Refuerzo Positivo
Es cualquier evento que asociado a una respuesta consi
gue que ésta aumente la probabilidad de ocurrencia en el futu
ro. Pueden ser externos o internos al individuo.
'Interno
Aquello que se piensa o se siente y que hace que aumente
la probabilidad de que ocurra en el futuro una conducta. Des
pués de una interpretación, decirse '' muy bien, he estado bien
. . r
a pesar de ... '' , '' me ha serv1do de mueho esto . . . '' , ''estoy sat1sre-
cho por lo ocurrido'' . Después de una interpretación sentir emo
ciones positivas como satisfacción, bienestar, alegría, etc.
Externo
Aquello que procede del exterior y hace que aumente la pro
babilidad de que en un futuro se realice la conducta reforzada. Apro
bación de los demás como "muy bien, ha estado fenomenal", ''ha
. sido un concierto maravilloso... ", etc., aplausos, comunicación no
verbal de los asistentes como gestos, sonrisas, murmullos, lo que
pueda ocurrir después de la actuación ("pasarlo bien''), etc.
Refuerzo Negativo
Todo aquello que hace que una conducta aumente su pro
babilidad de ocurrencia al disminuir o eliminar un estado
aversivo . Existen dos modos: por escape o por evitación.
1 58
Escapes
Escapar de una . situación que provoca ansiedad, con lo
que al realizar esta conducta se reduce o desaparece el malestar
y con ello se refuerza (aumenta la probabilidad) el que la próxi
ma vez aparezca de nuevo la ansiedad.
• Motores
Se realizan cuando físicamente nos vamos de la situación
ansiógena una vez ya estamos en ella, con la consiguiente re
ducción de la ansiedad. Existen escapes ''sutiles'' como taparse
con la partitura, tocar una octava más baja, no. mirar al públi
co, no tocar cierto concierto. Así como tomar alcohol,
ansiolíticos, rezar.
• Cognitivos
Se realizan cuando estando en la situación ansiógena ''es
capamos" con la imaginación, a través de la distracción se aparta
la atención de lo que ocurre; ''como si no estuviéramos allí'',
''imaginarnos que estamos en otro sitio'', etc., o también -cuan
do el hecho de pensar en una actuación futura nos pone algo
nerviosos y apartamos ese pensamiento, con la consiguiente
reducción de la ansiedad.
Evitaciones
Evitar una situación que provoca ansiedad con lo que au
menta la probabilidad de que en el futuro si se realiza una ex
posición a ella exista más ansiedad.
• Motoras
No realizar físicamente actividades que provocan ansie
dad, como el evitar dar conciertos, audiciones, solos, interpre
tar delante de la familia, de· amig.o s, etc.
• Cognitivas .
No pensar en esas situaciones que provocarían ansiedad si
las pensáramos durante un tiempo, como el evitar pensar en el .
, . . . . ,
prox1mo concierto, examen, opos1c1on . . . porque nos ponemos
.
.
nerviosos al hacerlo.
1 59
------�--
Castigo
El Castigo es la aparición de un evento consecutivo a una
conducta que hace que ésta reduzca la probabilidad de ocu
rrencia en un futuro. Por lo tanto un castigo, técnicamente
hablando, es en ocasiones difícil de observar pues si es efectivo
(ha de serlo para considerarlo como tal), es temporal y no se
repite demasiado, pues permanece hasta que hace reducir o
desaparecer la conducta. Así, estos ejemplos pueden funcionar
como Castigo o no llegar a tal función.
Interno
''Nunca más voy a interpretar en público'', '' Soy un in
útil'', '' Voy a dejarme la música'', " Yo no valgo para esto''.
'
Externo
Críticas de los compañeros, de los medios de comunica
ción, burlas, suspender un examen, suspender una oposición,
"Sentencias'' de ·ios profesores.
Historia de Aprendizaje
Desde cuándo ocurre, cuál ha sido la evolución del pro
blema, cómo se afrontó en ocasiones las dificultades, cómo se
ha mejorado o empeorado, qué parámetros hacen que se sufra
más, cuáles que sufra menos, motivación al estudio, a la profe
sión, qué opinan los demás del problema, etc.
Organismo
Si se toman fármacos, drogas, alcohol, si se utiliza relajación,
tratamientos anteriores, cómo es un día normal, convivencia, pro
blemas �olaterales (depresión, problemas de pareja, obsesiones . . . ),
motivación de cara a la terapia, al tratamiento. Cómo afecta este
problema a la vida personal, enfermedades, lesiones, estilo cognitivo,
filosofía de vida, habilidades para hacer frente a los problemas, ac
tividades reforz.antes, expectativas hacia la terapia, etc.
1 60
2 1 . EPÍLOGO
161
Pero no se preo.cupe en este caso, ya que éste es un buen
libro. Haga caso de sus recomendaciones y disfrute de los be
neficios de su lectura.
1 62
22. REFERENCIAS BI B LIOGRÁF ICAS
'
i
:
1 63 1
jor saludy superación personal afrontando nuestra realidad.
México: Pax México.
1 64
Rapee, R.M. y Heimberg, G . R. ( 1 9 97 ) . A Cognitive
Behavioral Model of Anxiety in Social Phobia. Behaviour
Research and Therapy, 35, 74 1 -756.
1 65
ESPECIALISTAS EN TRATAMIENTO
DE LA ANSIEDAD ESCÉNICA EN M Ú SICOS
EN LA COMUNIDAD VALENCIANA
Av. Almaig, 23 - 1 °. - 3ª
Tfno: 96 29 1 1 6 6 1
46870 ONTINYENT (Valencia)
E-mail: pasqualcanet@inicia.es
1 66
ISBN 84-88038-96-8