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6 ejercicios militares que te ayudan a ganar músculo rápido

Paloma González
 
Hace 20 horas
© Gettyentrenar como militar
Los militares siguen las rutinas de entrenamiento más brutales que existen (al
menos los de Estados Unidos, que incluso tienen retos diseñador para poner a prueba
la fuerza y resistencia física y mental de las personas) y muchos entrenadores
expertos y fanáticos del fitness que constantemente buscan nuevos retos han
integrado parte de ellas en nuevas rutinas de ejercicio para quemar más grasa, ganar
más músculo y hacerlo rápido.
Al ver a los militares entrenar (y considera que ellos tienen la rutina con burpees más
brutal), es fácil pensar que son masoquistas que aman sufrir y torturarse, pero,
después de ver los resultados que sus “torturas” producen, a muchos les quedan
ganas de intentar lo mismo en sus propios planes de entrenamiento.
El United States Army, por ejemplo, tiene una prueba de fitness que ha derrotado a
muchos expertos que la han intentado. La prueba consiste en 2 minutos de flexiones,
2 minutos de sentadillas y una carrera de 3.2 kilómetros, todo esto determina si una
persona tiene suficiente aptitud funcional para pasar por el entrenamiento básico de
los militares, que de básico no tiene nada.
See the video on YouTube.
Nick Symmonds, un ex atleta olímpico, intentó la prueba militar recientemente y lo
documentó todo en un video en el que demostró que, aunque muchos de
los ejercicios parecen fáciles, no lo son realmente, llevan a las personas a su límite y
hacen que los músculos trabajen como nunca antes, qué es lo que los ayuda a crecer
más y más rápido.
La prueba es solo la primera parte, después de eso llega un programa de
entrenamiento (y una dieta súper limpia) que nunca termina y que incluye algunos de
los mejores ejercicios que han logrado demostrar una y otra vez que son efectivos y
deben tener un lugar en tu rutina siempre.
Entrenar como militar te va a dejar devastado, con dolor en todo el cuerpo y
completamente agotado (como pasó con Symmons, que dijo que "Ni siquiera es un
problema de tiempo, es solo que me cansé tanto después de ese primer set, que no
pude volver a acelerar esa velocidad"), pero los resultados van a aparecer pronto y
todo ese esfuerzo, sudor y lágrimas ya no te van a parecer tan malos.
Estos son 6 ejercicios militares que producen los mejores resultados (para quemar
grasa y ganar músculo en tiempo récord).

© Getty Rutina de burpees

Curl de pie con mancuernas alternadas

Este ejercicio es excelente para trabajar los bíceps, involucra la cabeza corta, la
cabeza larga, el braquiorradial (el músculo que se extiende hasta la mitad del
antebrazo), los deltoides frontales y la parte superior de los pectorales.

Para hacerlo, toma una pesa en cada mano, con los brazos extendidos a los costados
y las palmas hacia adentro. Inhala y levanta un brazo, girando la palma hacia arriba al
pasar la cintura. Levanta el codo mientras haces el curl con la pesa. Regresa a la
posición inicial y repite con el otro lado. Debes extender el brazo completamente antes
de empezar el ejercicio.

Curls de predicador
Este es uno de los mejores ejercicios de aislamiento para los bíceps.
Generalmente se hace en máquina, pero puedes cambiarlo por una barra si no tienes
acceso a una.

Para hacerlo, párate o siéntate con los brazos apoyados en la almohadilla del aparato
en la posición adecuada (no debes extender demasiado los brazos o puedes acabar
con una lesión). Inhala y exhala mientras doblas la barra hacia arriba hasta que los
antebrazos queden en posición vertical. El trabajo es mayor si te detienes por un
conteo de dosl antes de que los codos estén a 90 grados.

Chin Ups
Este ejercicio de peso corporal es bueno para los músculos dorsales y las
cabezas de los bíceps.
Para hacerlo, extiende los brazos y toma la barra con las palmas hacia ti. Inhala, saca
el pecho y jala hacia arriba con los brazos mientras exhalas, debes subir hasta que la
barbilla esté sobre la barra. Vuelve a la posición de brazos extendidos y repite el
movimiento.

Step Up
Este ejercicio es bueno para los músculos de las piernas y los glúteos, además de
que te ayuda a mejorar el balance.

Para hacerlo debes usar una caja, escalón o banco de 50 centímetros. Párate a unos
centímetros de la caja y subre con una pierna hasta quedar completamente erguido
con ambos pies encima de la caja, luego baja y repite con la pierna contraria. Para
agregar intensidad puedes tomar un par de pesas.

Levantamiento de piernas
Este ejercicio te ayuda a trabajar los músculos abdominales, mejorar tu flexibilidad
y balance.

Para hacerlo debes recostarte en el suelo con la espalda recta y las manos a los
costados (o debajo de los glúteos), levanta las dos piernas hasta que queden
verticales y baja lentamente hasta que quedan a pocos centímetros del suelo,
después sube de forma controlada y haciendo fuerza con el abdomen,

Burpees con conteo de 4

Los burpees son mortales, elevan tu ritmo cardiaco y ponen a trabajar tus brazos,
espalda, pecho, core, glúteos y piernas.

Debes empezar de pie. El conteo de 4 va así: 1) Déjate caer para que tus manos
toquen el piso justo enfrente de tus pies. 2) Dispara tus pies directamente detrás de ti
para que termines en posición de flexión. 3) Lleva tus pies hacia atrás para que
queden directamente detrás de tus manos. 4) Salta en el aire, volviendo directamente
a la posición, luego repite el proceso. Puedes agregar más intensidad tocando el piso
con el pecho al bajar.

Galería: Estos son los ejercicios que jamás debes hacer (Espresso)
  

por Taboola 

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