Departamento de Educación Física

Profesores: Ignacio Henríquez

Andrés Nilo

Nombre: ___________________________________ Curso: _______________

Fecha:_____/_____/_____

Guía de Ejercicios de Elongación y movilidad articular

La presente guía tiene como objetivo el aprendizaje y autocontrol de una técnica de

elongación sencilla que permita la realización de ejercicios complementarios o
compensatorios fuera de los períodos de actividad física programada.

No representa, en absoluto, una sustitución de la tarea DOCENTE, sino que por el

contrario intenta educar al ejecutante en una técnica que nos ofrece la posibilidad de
administración de ejercicios casi sin límites de tiempo, espacio y hora del día. Frente a
cualquier duda sobre la realización de los ejercicios consulte al docente que controla su
actividad programada.

Conceptos generales

La flexibilidad es una capacidad motora que se expresa cuantitativamente en la amplitud

de movimiento voluntario de una articulación ( o conjunto ) en un sentido determinado.

Es una componente de la condición física importante tanto en rendimiento de los

sistemas involucrados en el movimiento, como en la salud de los mismos.

La flexibilidad depende de la anatomía (tipo) de la articulación, de la estructura y

disposición de la cápsula articular y de los ligamentos. Así como de las posibilidades de
deformación lineal, elástica y plástica de la unidad músculo tendinosa.

El desarrollo de la flexibilidad se basa, entonces, en el tensionamiento de los límites de los

tejidos muscular y conectivo que limitan las posibilidades de movimiento articular.

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Técnicas de Elongación o estiramiento

Como en todos los ámbitos del movimiento el elemento central de todas las técnicas es la
correcta ejecución de los ejercicios. La base de esta técnica es la realización de
estiramientos estáticos, con una tensión muscular mantenida, sin dolor, trabajando sobre
la sensación de elongación, en una actitud relajada y concentrados en los músculos que
están siendo estirados.

Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensación de elongación lo

que debemos sentir y concentrarnos en ella con el mayor estado de relajación posible.

Al alcanzar un estado de tensión muscular agradable lo debemos sostener entre 10 y 30

segundos, percibiendo como la tensión disminuye con el paso de los segundos.

Luego de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemos buscar con un
movimiento suave y relajado aumentar el recorrido algunos centímetros y sin dolor
mantener esta "nueva" sensación de elongación por otros 10 a 30 segundos.

Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en silencio los
segundos, manteniendo la atención en el ejercicio y los grupos musculares que están
siendo estirados.

La regularidad y la relajación son factores muy importantes para obtener buenos

rendimientos con esta técnica. Los niveles de elongación pueden variar día a día, si
trabajamos sobre la sensación de elongación y concentrados en ella, nunca excederemos
nuestros propios límites.

Movilidad articular

Estos ejercicios se realizan en la fase previa de entrenamiento, más conocida como la fase
de calentamiento. Se trata de ejercicios de preparación muscular para que las
articulaciones sufran lo menos posible durante el entrenamiento.

Las zonas que se ejercitan en esta práctica son el cuello, rodillas, tobillos, tronco e incluso
la cadera. Se ejercitan éstas porque son las articulaciones del cuerpo humano más
propensas a sufrir lesiones.

Ejercitar la movilidad articular es fundamental para evitar estos desgarros de los que
hablamos, pero no debemos olvidar sus otros beneficios. Algunos son el aumento de la
frecuencia cardíaca y la dilatación de las vías respiratorias, que nos van a ayudar a que la
sangre se distribuya mejor por el cuerpo y con más oxígeno, la mejora de los procesos
neuromusculares, etc

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Resumen

1) Alcanzar la posición de elongación.

2) Relajados y concentrados sostenerla 10 a 30 segundos.

3) Sentir la sensación de elongación y disminución de la tensión.

4) Aumentar suave y ligeramente el recorrido.

5) Relajados y concentrados sostenerla otros 10 a 30 segundos.

En las siguientes cartillas de ejercicios usted encontrará aquellos ejercicios que debe
realizar con mayor regularidad y en mayor tiempo. Como norma general debemos
realizarlos a diario, incluso 2 veces al día.

Complete su rutina de estiramientos con otros ejercicios a los efectos de una adecuada
variación, teniendo en cuenta que la misma tendrá una duración total de entre 10 y 15
minutos por sesión.

1.- ¿Qué es la flexibilidad?

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2.- ¿De qué depende poseer una buena flexibilidad?

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3.- ¿En que se basa el desarrollo de la flexibilidad?

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4.- ¿Cuál es la técnica correcta de una buena elongación?

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5.- ¿Qué es lo que NO debe realizarse en un ejercicio de estiramiento?

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6.- ¿Qué factores influyen para obtener buenos resultados de elongación?

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7.- ¿En qué fase se realiza la movilidad articular?

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8.- ¿Para qué es importante la movilidad articular?

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9.- ¿Cuáles son las articulaciones más propensas a sufrir lesiones?

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10.- ¿Beneficios de la movilidad articular?

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Observa las figuras y trata de realizar todos los movimientos articulares con supervisión de
un adulto.

1- Talones a los glúteos 2- rotación de tronco 3- movilidad de tren superior 4- skipping 5-

Flexiones de tronco o “abdominales” 6- tríceps 7- rotación de cadera y muslo 8- rotaciones
de tronco 9- movilidad de brazos 10- trotes y marchas 11- “dorsales” 12- ejercicios
coordinativos

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II Observa las figuras y trata de realizar todas las elongaciones con supervisión de un
adulto

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 Actividad de movimiento articular y Elongación

RETROALIMENTACIÓN LISTA DE COTEJO

OA 9: Practicar actividades físicas en forma segura, demostrando la adquisición de hábitos

de higiene, posturales y de vida saludable, como utilizar protección solar, lavarse y
cambiarse de ropa después de la clase, hidratarse con agua, comer una colación saludable
después de la práctica de actividad física.

OA 11: Practicar actividades físicas demostrando comportamientos seguros como: - ›

realizar un calentamiento en forma apropiada - › utilizar de manera adecuada los
materiales y las instalaciones para evitar el riesgo personal y de otros - › escuchar y seguir
instrucciones - › asegurar que el espacio está libre de obstáculos.

Marca con una X si el indicador:

 Lo realizaste sin complicaciones.

 Lo realizaste, pero tuviste ciertas dificultades.
 No lo realizaste, ya que era muy difícil.

Indicadores Lo realicé sin Lo realicé, pero No lo Cual fue el

complicacione tuve ciertas realicé, era movimiento
s dificultades muy difícil articular o
elongación que
más te costó
realizar.
El alumno/a desarrolla
el calentamiento,
elongación y movilidad
articular.

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1
 Actividad de Elongación

RETROALIMENTACIÓN LISTA DE COTEJO

OA 9: Practicar actividades físicas en forma segura, demostrando la adquisición de hábitos

de higiene, posturales y de vida saludable, como utilizar protección solar, lavarse y
cambiarse de ropa después de la clase, hidratarse con agua, comer una colación saludable
después de la práctica de actividad física.

OA 11: Practicar actividades físicas demostrando comportamientos seguros como: - ›

realizar un calentamiento en forma apropiada - › utilizar de manera adecuada los
materiales y las instalaciones para evitar el riesgo personal y de otros - › escuchar y seguir
instrucciones - › asegurar que el espacio está libre de obstáculos.

Marca con una X si el indicador:

 Lo realizaste sin complicaciones.

 Lo realizaste, pero tuviste ciertas dificultades.
 No lo realizaste, ya que era muy difícil.

Indicadores Lo realicé sin Lo realicé, pero No lo Cual fue la

complicacione tuve ciertas realicé, era elongación que
s dificultades muy difícil más te costó
realizar.
El alumno/a desarrolla
el calentamiento,
elongación y movilidad
articular.