Guia Suplementación Fuerza PDF

GUÍA DE
SUPLEMENTACIÓN EN
DEPORTES DE FUERZA
Una guía teórico-práctica de más de 100 páginas
que analiza las ayudas ergonutricionales con
mayor evidencia científica para aumentar la masa
muscular y mejorar el rendimiento en deportes de
fuerza
Jorge díaz, MSc

GUIA DE SUPLEMENTACIÓN EN DEPORTES DE FUERZA
GUÍA
DE SUPLEMENTACIÓN
EN DEPORTES DE FUERZA
UN GUIA TEÓRICO-PRÁCTICA QUE ANALIZA LAS AYUDAS

ERGONUTRICIONALES CON MAYOR EVIDENCIA CIENTÍFICA PARA
AUMENTAR LA MASA MUSCULAR Y MEJORAR EL RENDIMIENTO EN
DEPORTES DE FUERZA.
Un e-book de más de 100 páginas, con más de 60 referencias bibliográficas

actuales, además de infografías prácticas.
Jorge Díaz, MSc
PRÓLOGO
AUTOR
Jorge Díaz-Bernardo Ramírez
Dietista-Nutricionista especializado en Nutrición Deportiva
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética (UCM)
- Máster Oficial en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte (UCAM)
- Antropometrista ISAK-1
Email: jdn.nutrición@gmail.com
Instagram: @Jd.nutrición
Mi nombre es Jorge, soy Dietista-Nutricionista y me considero un apasionado de

la nutrición deportiva. Dentro de este campo, la ciencia de los suplementos y en
concreto los deportivos/ayudas ergogénicas es una de las cosas que más me
gusta (me considero un friki de ello). Esto, junto a la nutrición aplicada a deportes
de fuerza, son dos de los campos que más me gustan. Por eso he querido hacer
esta guía (modificada y ampliada de mi Trabajo Fin de Máster) con todo el
esfuerzo, pasión y dedicación para poder ayudarte (o eso espero) en este campo
tan complejo y a la vez influenciado por tantos charlatanes.
PRÓLOGO
Esta guía no tiene ningún conflicto de interés por ninguna empresa de

suplementación. Solamente la dedicación y la pasión por la nutrición deportiva y
la ciencia de los suplementos, y el poder dotar a la gente de una información de
calidad basada en la evidencia científica.
El contenido de estas páginas es meramente informativo y el autor no se hace

responsable por dicho uso de la información.
Ningún fragmento de esta guía puede ser reproducido o distribuido sin permiso
del autor (o al menos mencionando al mismo).
Esta guía va destinada a todo aquel que ya tiene unos conocimientos básicos
sobre nutrición y suplementación deportiva. Es decir, cualquier profesional de la
nutrición o el deporte, y para personas que tienen curiosidad y están interesadas
en el tema, y que han leído algo por su cuenta. No está dirigido para personas
con conocimientos desde cero, ya que se habla en cierto lenguaje científico. Aun
así, creo que puede ayudarte, aunque sea lo más mínimo. Es IMPORTANTE
consultar el índice de abreviaturas para las palabras que no se comprendan en
el texto.
PRÓLOGO
SUPLEMENTOS…
“UN SUPELEMENTO ES… COMO EL NOMBRE INDICA, UN

COMPLEMENTO PARA MEJORAR TU ALIMENTACIÓN Y SITUARSE
EN LA CIMA DE LA PIRAMIDE. SI NO EMPIEZAS A MEJORAR LA
BASE, NINGÚN SUPLEMENTO VALE PARA ABSOLUTAMENTE
NADA.”
“NINGÚN SUPLEMENTO PUEDE ARREGLAR UNA MALA

ALIMENTACIÓN, UN MAL ENTRENAMIENTO O UN DESCANSO
INADECUADO. CENTRATÉ EN ESTOS 3 PILÁRES. DESPUES SI
ESO…. SUPLEMENTATÉ.”
“PORQUE UN SUPLEMENTO FUNCIONE PARA X DEPORTE NO

QUIERE DECIR QUE FUNCIONE PARA EL RESTO, ENTENDER EL
MECANISMO DE ACCIÓN DE DICHO SUPLEMENTO ES ESENCIAL
PARA ENTENDER PARA QUÉ TIPO DE DEPORTE PUEDE SER ÚTIL.”
“UN SUPLEMENTO POR MUCHO EFECTO ERGOGÉNICO QUE TENGA,

NO VA A SUPONER MÁS DE UN 10%, AUNQUE EN DEPORTISTAS DE
ÉLITE, ESE 10% SI PUEDE MARCAR ESA DIFERENCIA DE KG
LEVANTADOS PARA DARTE UN PODIUM O LA MEDALLA.”
PRÓLOGO
“QUE UN SUPLEMENTO TE HAYA FUNCIONADO, NO QUIERE DECIR

QUE FUNCIONE PARA EL RESTO. EN CIENCIA, EL N=1 NO SIRVE DE
NADA, BUENO SÍ, PARA VENDERTE UN PRODUCTO”
“SABER LEER LA ETIQUETA DE UN SUPLEMENTO, CONTAR LOS

AMINOÁCIDOS QUE LLEVA UNA PROTEÍNA, O SABER LAS DOSIS DE
TOMA, NO TE HACE SER UN EXPERTO EN SUPLEMENTACIÓN. HAY
MUCHÍSIMO MÁS DETRÁS DE ESO. CRÉEME, YO CADA VEZ QUE LEO
MÁS Y ME DOY CUENTA DE QUE NO SE CASI NADA.
Y POR ÚLTIMO……
“TE RECOMIENDO DEJAR DE GASTAR EL DINERO EN MILES DE

SUPLEMENTOS PORQUE HAYA CUPONES DE DESCUENTO… ESTOY
SEGURO DE QUE LA MAYORÍA QUE TOMAS NO SABES NI PARA QUÉ
SIRVEN NI QUÉ EFECTO TIENEN. SE INTELIGENTE, SI ESE DINERO TE
LO GASTARAS EN UN DIETISTA- NUTRICIONISTA O EN UN
ENTRENADOR, APRENDERÍAS Y LOGRARÍAS EL TRIPLE DE
RESULTADOS”.
PRÓLOGO
ÍNDICE
CAPÍTULO 1: INTRODUCCIÓN ………………………………………………. 1-26
1.1¿Qué es la fuerza? Tipos de fuerza…………………………………………...2
1.2 Breve explicación del metabolismo energético utilizado en deportes de

fuerza…………………………………………………………………………………...3
1.3 Suplementación. ¿Es tan importante como creemos? ¿Qué nivel de

importancia tiene?..........................................................................................4-5
1.4 ¿Qué es un suplemento dietético?.........................................................6-7
1.5 ¿Qué es una ayuda ergogénica?............................................................7-8
1.6 Seguridad de los suplementos dietéticos. Adulteración, fraude y

contaminación…………………………………………………………………….9-18
1.7 Jerarquía de evidencia científica………………………………………..19-22
1.8 Clasificación y categorización de suplementos dietéticos…………22-26
CAPÍTULO2: CREATINA ……………………………………………………....27-36
2.1 Metabolismo y mecanismo de acción ………………………..…….….28-30
2.2 Efecto ergogénico ………………………………………………………....31-33
2.3 Protocolo de uso (dosis, momento de la ingesta, formato)............ 33-34

2.4 Posibles efectos adversos………………………………………………..….35
2.5 Infografía Práctica ……………………………………………………………..36
CAPÍTULO 3: CAFEÍNA………………………………………………………...37-50
3.1 Metabolismo y mecanismo de acción………………………………....38-41
3.2 Efecto ergogénico………………………………………………………....41-45
3.3 Protocolo de uso (dosis, momento de la ingesta, formato)………..45-47
3.4 Posibles efectos adversos……………………………………………………48
3.5 Infografía práctica……………………………………………………………...50
PRÓLOGO
CAPÍTULO 4: β-ALANINA……………………………………………………...51-64
4.1 Metabolismo y mecanismo de acción ……………………………….…52-55
4.2 Efecto ergogénico…………………………………………………...……..56-59
4.3 Protocolo de uso (dosis, momento de la ingesta, formato)……......59-61
4.4 Posibles efectos adversos ……………………………………………….61-62
4.5. Infografía práctica…………………………………………………………......64
CAPÍTULO 5: CITRULINA…………………………………………………..….65-72
5.1 Metabolismo y mecanismo de acción…………………….…………….66-68
5.2 Efecto ergogénico………………………………………………………….68-70
5.3 Protocolo de uso (dosis, momento de la ingesta, formato)…………....71
5.4 Posibles efectos adversos……………………………………………………71
5.5 Infografía Práctica……………………………………………………..……….72
CAPÍTULO 6: HMB……………………………………………………………...73-83
6.1 Metabolismo y mecanismo de acción……………………………….….74-76
6.2 Efecto ergogénico………………………………………………………….76-79
6.3 Protocolo de uso (dosis, momento de la ingesta, formato)………..79-81
6.4 Posibles efectos adversos……………………………………….…………..81
6.5 Infografía Práctica……………………………………………………………..83
CAPÍTULO 7: EAAs, BCAAs y PROTEÍNA……………………………….. 84-94
7.1 Metabolismo y mecanismo de acción…………………………………..85-86
7.2 Efecto ergogénico……………………………………………………...…..87-90
7.3 Protocolo de uso (dosis, momento de la ingesta, formato)……..…91-93
7.4 Posibles efectos adversos………………………………………………..….93
7.5 Infografía Práctica……………………………………………………………..94
CAPÍTULO 8: ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 Y VITAMINA D3…………..95-107
CAPÍTULO 9: BIBLIOGRAFÍA………………………………………………108-117
CAPÍTULO 10: WEBS, BLOGS, RRSS, ÚTILES PARA APRENDER SOBRE

NUTRICIÓN Y ENTRENAMIENTO………………………………………….118-125
PRÓLOGO
ÍNDICE DE ABREVIATURAS
AA- Aminoácidos.
AAS- Esteroides anabólicos androgénicos
ADP- Difosfato de adenosina.
AG- Ácido grasos.
ALA- Ácido alfa-linolénico
AMA-WADA- Agencia Mundial Antidopaje
ARNm- Ácido ribonucleico mensajero.
ATP- Trifosfato de adenosina
BCAA- Aminoácidos de cadena ramificada.
Ca- Calcio.
Cu- Cobre
CHO- Carbohidratos.
CK- Creatina quinasa.
CM- Citrulina Malato.
Cr- Creatina
CYP1A2 – Citocromo P450 1A2
DHA- Ácido Docosahexaenoico
EAA- Aminoácidos esenciales
ECA- Estudio controlado aleatorizado
EFSA: Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria
EPA- Ácido Eicopentaenoico
GH- Hormona de crecimiento
HMB- Beta-hidroxi-beta-metilbutirato
IDR- Ingesta Diaria recomendada de un nutriente
IGF-1- Factor de crecimiento similar a la insulina
ISSN- Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
K- Potasio
KIC- Alfa-cetoisocaproato
PRÓLOGO
MLG- Masa libre de grasa

MPS- Síntesis proteica muscular
m-TOR- Diana de rapamicina en células de mamíferos
Na- Sodio
NO- Óxido Nítrico
NOS- Óxido Nítrico Sintasa
OMS- Organización mundial de la salud
PCr- Fosfocretina.
Pi- Grupo fosforilo
PLC- Placebo
PHT- Parathormona
RPE- Tasa de esfuerzo percibida
RT- Entrenamiento resistido o con cargas
SNC- Sistema nervioso central
UE- Unión europea
UI- Unidad internacional
UL- Máximo nivel de ingesta tolerable de un nutriente
WP- Proteína de suero lácteo
Zn- Zinc
PRÓLOGO
CAPÍTULO 1:
INTRODUCCIÓN
Pag 1
1.1 ¿Qué es la fuerza? Tipos de fuerza
Lo primero de todo, aclarar que, la fuerza es la capacidad que tiene el músculo

esquelético para producir tensión para vencer, oponerse o aguantar una
resistencia externa. Esta acción del músculo esquelético se realiza en acciones
isométricas, concéntricas y excéntricas. Y que tanto un levantamiento de
powerlifting como un sprint de velocidad de 50 metros es fuerza.
La fuerza la podemos clasificar en:
Fuerza máxima: (en la que nos centraremos en esta guía)
Neural: El objetivo es mejorar los procesos que facilitan la producción

de fuerza. Se busca un máximo reclutamiento de unidades motrices
posibles a una frecuencia óptima para conseguir la máxima tensión
muscular, frecuencia de estímulo y una sincronización refleja del
músculo. Caracterizada y enfocada a una calidad de los
entrenamientos, realizados con altas cargas cercanas al RM (90
% RM), con una alta recuperación 3-5 min y poca fatiga.
Hipertrofia: Capacidad de un músculo para el aumento de la sección

transversal del músculo esquelético, el número de fibras musculares y
de los puentes cruzados disponibles. Hipertrofia sarcoplasmática sería
la hipertrofia aguda e hipertrofia miofibrilar sería la crónica.
Fuerza – Potencia: Explosiva, Elástico-Explosiva (energía elástica) y reflejo-

Elástico Explosiva.
Fuerza – Resistencia
pág. 2
CAPÍTULO 1: INTRODUCCIÓN
1.2 Breve explicación del sistema energético en estos deportes
En los deportes de fuerza máxima se requiere gran cantidad de energía en poco

tiempo, siendo la principal fuente de energía para la producción de ATP
(moneda energética) el sistema de los fosfágenos o fosfocreatina (PCr),
seguido de la utilización de hidratos de carbono (HC) mediante el glucólisis
anaeróbica o metabolismo anaeróbico láctico.
Respecto a la vía de los fosfágenos o PCr, se debe saber que durante

los primeros segundos de una actividad muscular intensa como es el
levantamiento de pesos elevados, las concentraciones de PCr disminuyen
rápidamente en torno al 80% a los 4 s aprox. Esta PCr es reconstituida
rápidamente al 50% en los primeros 30 s (fase rápida) y el resto en los
siguientes 4-5 min (fase lenta). Por lo tanto, si queremos realizar series a
máxima potencia, necesitamos planificar descansos en torno a 4 min. Si
descansamos mucho menos, es obvio que se activará la glucólisis
anaeróbica y en consecuencia la acidosis muscular podría ser un factor
limitante del rendimiento, además, de que el gasto de glucógeno será
mayor, pudiéndose observar una disminución de la potencia entre series.
ADP + FOSFOCREATINA (PCr) CK ATP + CREATINA
La glucólisis anaeróbica, proporciona energía rápidamente de manera

independiente de O2, aunque en menor medida que el sistema PCr. Esta
vía es utilizada principalmente a partir de los 30-45s hasta los 10 min a
máxima intensidad, siendo el sustrato utilizado el glucógeno muscular,
que mediante la glucogenólisis (ruta de degradación del glucógeno) pasa
a glucosa y se metaboliza por vía anaeróbica, produciendo ácido láctico y
sus correspondientes hidrogeniones (H+), los cuales provocan la acidosis
pág. 3
muscular (descenso del pH), produciendo una inhibición de la glucólisis

(disminuye la tasa de obtención de energía glucolítica) y afectando
negativamente a la contracción muscular (por alteración de captación y
recaptación de Ca2+ por el retículo sarcoplasmático), por tanto, mermando
el rendimiento por la aparición de fatiga.
1.3 Suplementación ¿Es tan necesaria como creemos? ¿Qué nivel de

importancia tiene?
Enfoque de la suplementación dentro de la nutrición deportiva
Es muy frecuente en el mundo de la nutrición deportiva, que cualquier persona

tome o haya tomado suplementos deportivos. Estos, son la cima de la pirámide
no la base, y siempre van a suponer un pequeño margen de mejora, no más del
10%. Por lo que primero céntrate en asegurar una buena alimentación y calidad
de la misma, descanso y un entrenamiento bien planificado. Después, haz
pág. 4
incapié en las estrategias dietético-nutricionales (balance energético, macros

totales, timing de los mismos, etc) y por último en los suplementos, acudiendo a
un Nutricionista deportivo cualificado y titulado, no siguiendo las
recomendaciones de un vecino, de los “bros de gimnasio” o influencer el cuál va
a comisión de los suplementos que te recomienda. Lo que sí está claro es que
ningún suplemento reemplaza a una buena alimentación.
Pirámide de prioridades para la ganancia de masa muscular
Como ves en el dibujo, antes de perder la cabeza en qué suplemento me compro

para “ganar músculo” céntrate en las bases del balance energético (este debe
ser positivo), reparto de macronutrientes totales y distribución de los mismos a
lo largo del día, micronutrientes, el timing de las comidas y en el
perientrenamiento (horas alrededor del entrenamiento). Y lo más importante: tu
estilo de vida y comportamiento va a marcar y sustentar todo tu proceso.
pág. 5
1.4 ¿Qué es un suplemento dietético?
A día de hoy, no existe una definición única, legal y nutricional de lo que es o

constituye un suplemento dietético. Tanto la FDA, EFSA etc, tienen definiciones
diferentes y no se ponen de acuerdo.
La ley de Salud y Educación de Suplementos Dietéticos de 1994 (DSHEA),

aprobado por el congreso de los EE. UU colocó a los suplementos dietéticos en
una categoría especial de “alimentos”.
Podemos definir un “suplemento dietético” como un producto destinado a

complementar la dieta y que contiene un “ingrediente dietético”. Estos
ingredientes pueden incluir vitaminas, minerales, hierbas u otros productos
botánicos, aminoácidos y sustancias como enzimas y extractos glandulares.
Además, pueden incluir extractos, metabolitos, o concentrados de esas
sustancias1.
Otra definición de un suplemento dietético podría ser: un alimento, componente

alimentario, nutriente o compuesto no alimentario que se ingiere a propósito
además de la dieta habitual consumida con el objetivo de lograr un beneficio
específico para la salud o el rendimiento9.
Los suplementos dietéticos los podemos encontrar en diversas formas,

incluidos9:
- Alimentos funcionales, alimentos enriquecidos con nutrientes o

componentes adicionales fuera de su composición nutricional típica.
- Alimentos formulados y alimentos deportivos, productos que

proporcionan energía y nutrientes en una forma más conveniente que los
pág. 6
alimentos normales, para el apoyo nutricional general (sustitutivo de una

comida líquida) o para el uso específico alrededor del ejercicio (bebidas
deportivas, geles, barritas).
- Nutrientes individuales y otros compuestos de alimentos o

productos herbales proporcionados de forma aisladas o concentradas en
forma de polvo, cápsulas, tabletas etc.
- Productos de múltiples ingredientes que contienen varias

combinaciones de las anteriormente dichas.
Los suplementos dietéticos solo pueden estar destinados a la ingestión por

vía oral. No pueden comercializarse ni promoverse para administración
sublingual, intranasal, transdérmica, inyectada ni en ninguna otra vía de
administración.
1.5 ¿Qué es una ayuda ergogénica?
En el deporte de alto rendimiento y centrándonos dentro de los deportes de

fuerza máxima, el éxito deportivo está marcado por una serie de características
como son la capacidad de generar fuerza, potencia muscular explosiva, la
velocidad de ejecución de la misma etc. El principal papel de la nutrición
deportiva es abordar las adaptaciones del organismo para mejorar esas
características y los factores limitantes específicos que podrían provocar una
disminución del rendimiento del deportista. En este contexto, surgen los
suplementos deportivos como ayuda ergogénica, siendo una herramienta más,
importante a la hora de mejorar estas limitaciones. Una ayuda ergogénica es
cualquier técnica de entrenamiento, dispositivo mecánico, técnica psicológica,
método farmacológico y suplemento (ingrediente/compuesto) o práctica
pág. 7
nutricional que puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio o las

adaptaciones del deportista, ayudando a la preparación, mejorando la calidad de
los entrenamientos, facilitando la recuperación, así como previniendo lesiones
durante el ejercicio intenso1.
Por lo que, centrándonos en los suplementos deportivos como mejora en el

rendimiento, muchos productos han sido analizados buscando ese efecto
ergogénico. Sin embargo, muy pocos han podido demostrar científicamente su
eficacia.
Existe un consenso para sugerir que un suplemento nutricional es ergogénico si

los estudios revisados por pares demuestran que el suplemento mejora
significativamente el rendimiento del ejercicio después de semanas de ingestión
o si mejora de manera aguda la capacidad de un atleta para realizar un ejercicio
o su recuperación.
La ISSN ha adoptado una visión más amplia respecto al valor ergogénico

de los suplementos, y sugiere que si hay falta de datos de eficacia a largo
plazo dicha evidencia no garantiza una “excelente evidencia para respaldar
su eficacia”. Por lo que, un suplemento es claramente ergogénico si la
mayoría de los estudios en humanos respaldan que la sustancia o el
ingrediente es efectivo para promover mayores aumentos en la hipertrofia
muscular o el rendimiento con el entrenamiento físico.
pág. 8
1.6 Seguridad de los suplementos dietéticos. Adulteración, fraude y

contaminación.
Como hemos nombrado en el punto 1.4, los suplementos dietéticos son

colocados en una categoría especial de “alimentos”, por lo que no tienen una
legislación exhaustiva que controle el contenido de los mismos.
En los EE.UU, la ley de Salud y Educación de Suplementos Dietéticos (DSHEA)

le otorga autoridad a la FDA (Administración de medicamentos y alimentos de
los EE.UU) para regularlos y clasificarlos, pero como productos alimentarios, no
medicamentos, y generalmente no existe un mandato para registrar productos u
obtener la aprobación/verificación de esta institución antes de la
comercialización y venta de los suplementos dietéticos, incluidas las ayudas
ergogénicas (que no pretendan diagnosticar, prevenir o curar enfermedades), ni
demostrar su eficacia clínica a los consumidores. Es decir, los fabricantes son
los responsables de verificar la seguridad de los ingredientes y garantizar el
etiquetado de los productos. En Canadá, por ejemplo, los suplementos deben
ser revisados, aprobados y registrados en Health Canadá. La tarea de la FDA es
probar la adulteración o el etiquetado incorrecto o el riesgo de enfermedad/lesión
después de la comercialización del suplemento dietético y antes de que pueda
retirarse del mercado65,66.
En los países europeos las regulaciones son similares, los suplementos están
regulados de la misma manera que los ingredientes alimentarios por la EFSA
(Autoridad europea para la seguridad de los alimentos) y, por lo tanto, no están
sujetos a las estrictas regulaciones que se aplican a la industria farmacéutica
(siendo necesario un control y análisis de los medicamentos antes de la
pág. 9
comercialización). Deben cumplir con el mismo etiquetado que los alimentos a

nivel de macros, calorías etc, aunque luego tienen especificaciones por ser
suplementos o complementos alimenticios como se denominan en España.
Existen regulaciones y controles que se aplican mediante pruebas periódicas,
pero a menudo infrecuentes de muestras aleatorias. Esto significa que no hay
ningún requisito para probar los beneficios reclamados, no es necesario mostrar
una seguridad con la administración aguda o crónica, no hay una garantía de
calidad del contenido (excepto empresas que mandan sus productos a
laboratorios terceros para garantizarlo) y requisitos del etiquetado. Es decir, son
las propias empresas quienes aseguran la seguridad de sus ingredientes y la
veracidad del etiquetado1,9. Existe una regulación para los suplementos de
vitaminas y minerales para proteger a los consumidores de peligros para la salud
y asegurar de que no existe información engañosa.
Esto puede crear un riesgo y causar daños para la salud pública ya que
generalmente los productos se retiran solo después de que haya ocurrido un
número significativo de eventos adversos. Ha habido una cantidad bastante alta
de informes, que al analizar algunos suplementos se ha informado de que el
etiquetado no corresponde con el producto en sí, adulterando cantidades e
ingredientes, incluso provocando efectos adversos para la salud de algunos
suplementos dietéticos contaminados con ingredientes de medicamentos no
declarados y comercializados recientemente. Según la lista de la FDA de
suplementos contaminados desde 2007-2016 en EE. UU, se identificaron 776
suplementos adulterados de 146 empresas diferentes, destacando suplementos
para la pérdida de peso contaminados con estimulantes prohibidos y fármacos
que reducen el apetito (Sibutramina) (40,9%) o suplementos para la ganancia de
masa muscular con esteroides y prehormonas (11,9%)66,67. Algunos
suplementos o categorías de los mismos pueden considerarse inherentemente
más expuestos al riesgo de contaminación debido al país de origen, fabricante,
tipo de producto y gama de ingredientes declarados9.
Este es uno de los riesgos y mayor preocupación de los atletas que compiten
bajo normas anti-dopaje. Muchos deportistas del mundo profesional han sido
pág. 10
sancionados por dar positivo al tomar suplementos adulterados, ya sea de forma

no intencionada por una contaminación cruzada y malas prácticas de fabricación
(con cantidades muy pequeñas, bajas para tener un efecto fisiológico, pero
suficientes para dar positivo) o de forma intencionada para potenciar “x” efecto
del suplemento con altas concentraciones65. Esto puede significar una pérdida
de medallas ganadas o registros establecidos y pérdida de patrocinios con
sanciones financieras y suspensión temporal de la competición. Según el informe
de violación de las reglas antidopaje de la AMA-WADA (Agencia Mundial
Antidopaje) de 2015, los deportes más comúnmente implicados en las
infracciones fueron culturismo, halterofilia y powerlifting, acompañados de
ciclismo y atletismo. La clase más frecuente de contaminantes en las pruebas de
dopaje fueron los AAS (esteroides anabólicos androgénicos - derivados
sintéticos de la testosterona), que representan el 50% de los 4500 hallazgos
analíticos adversos en los laboratorios de la AMA-WADA. La primera evidencia
sólida de contaminación por AAS de suplementos dietéticos mostró que, de 634
suplementos dietéticos no hormonales de 13 países, el 14,8% estaban
contaminados con prohormonas. La mayoría de los ingredientes ocultos en los
suplementos contaminados en la categoría de construcción muscular eran AAS
(89%)66.
En una revisión, analizaron 23 estudios de suplementos que fueron

contaminados o adulterados por sustancias prohibidas por la AMA-WADA. 16 de
los 23 estudios fueron de países europeos. Se analizaron más de 100
suplementos provenientes de todos los artículos de esta revisión. La tasa de
contaminación encontrada en los estudios en los que se analizaron más de 2
suplementos ergogénicos, vario del 12% al 58%. Mientras que 9 de los 10
artículos que analizaron 1 o 2 suplementos tuvieron tasas de contaminación del
100%65.
Con todo esto no quiero meterte miedo, simplemente que sepas que los
suplementos no tienen una legislación exhaustiva que controle en contenido de
estos, y que el consumidor tiene que ser consciente del problema que puede
existir.
pág. 11
Cada vez se va mejorando para abordar estos problemas, también debido a un

mercado cada vez más competitivo donde la seguridad y eficacia establecidas
atraen más lealtad del consumidor. Y que también hay empresas que su filosofía
es la transparencia, la calidad y el hacer las cosas bien.
Existen los sistemas de pruebas a terceros: deben estar libres de conflictos

de interés, tener acreditación externa, realizar inspecciones para prácticas
correctas de fabricación (GMP), evaluar a los suplementos dietéticos para la
seguridad y calidad global, certifican lotes y métodos válidos para analizar
sustancias prohibidas66.
- Buenas prácticas de fabricación (GMP) que se aplicaron a toda la

industria tanto pequeñas como grandes empresas, para proteger contra
los problemas de contaminación y para mejorar la confianza del
consumidor. Estas regulaciones impusieron requisitos más estrictos
(certificación de proveedores, procedimientos de control de documentos
y pruebas de identidad). Sin embargo, en el año fiscal 2017, se informó,

que aproximadamente el 23,48% de las 656 inspecciones totales de GMP
de la FDA en EE. UU resultaron en citas por no establecer
especificaciones para la identidad, pureza, concentración y composición
de los suplementos dietéticos, y el 18,47 % fueron citados por no
establecer y/o seguir procedimientos escritos para las operaciones de
control de calidad. Todos los miembros de la industria deben garantizar el
cumplimiento de las GMP, que representan los estándares de la industria
para la buena fabricación de suplementos dietéticos1.
- Además, algunas empresas mandan sus productos a analizar a

laboratorios externos de forma voluntaria para garantizar la calidad
de sus productos y certificar que cumplen con los reclamos de la
etiqueta y que “garanticen” que están libres de sustancias
prohibidas.
pág. 12
Las pruebas de terceros no garantizan al 100% que un suplemento no

contenga sustancias prohibidas (es decir, el riesgo 0 no existe ya que no es
posible analizarlas todas), pero tiene una fuerte evidencia de riesgo reducido 66.
Algunos de los sellos de las compañías de sistemas de pruebas a terceros

que evalúan los suplementos dietéticos en cuanto a calidad, pureza,
composición y se indica en la etiqueta del producto o en la página web del
fabricante son:
Para la certificación deportiva, los productos finales se analizan en busca de más

de 200 sustancias prohibidas, y los números de lote aprobados se enumeran en
los sitios web de la compañía.
Otra manera de asegurarte de que el suplemento es de calidad, es usar

suplementos que contengan los ingredientes de proveedores de materias
primas más seguras, mayor calidad y fiabilidad como por ejemplo CreaPure®
para la creatina, CarnoSyn® para la β-alanina, Peptopro® para el hidrolizado de
caseina (proteína más cara) o Isolac® para la proteína de suero aislada.
Por lo tanto, la recomendación es comprar y usar aquellos suplementos que

hayan sido validados por laboratorios externos, tanto analizando el producto
como las prácticas de fabricación, sobre todo si eres un atleta y compites bajo
las normas antidopaje y con posibles controles de doping, además, de sellos de
proveedores de materias primas de mayor calidad.
pág. 13
Fraude en los suplementos de proteínas
La suplementación de proteínas es el producto o unos de los productos más

usados, concretamente la proteína del suero de la leche (whey protein).
Es sorprendente como cada vez hay mayor demanda (los precios suben) pero a
pesar de ello nos encontramos precios muy bajos. La industria produce lo que
nosotros le demandemos. Mucha gente, sobre todo gente joven, adolescentes,
no están dispuestos a pagar precios elevados. De ante mano decir que, una
proteína “low cost” no es de buena calidad, es decir, no tiene sentido que te la
estén vendiendo a precio de materia prima, es imposible. A pesar de que cada
vez se va garantizando la calidad, más análisis de laboratorios independientes
etc, la industria sigue buscando huecos legales en el sistema para abaratar
costes y vender proteínas más baratas.
¿Cómo abaratar este proceso? Muy fácil.
Como ya hemos mencionada antes, no existe una regulación y un análisis de

normativa que evalúe que el contenido corresponde con lo que ponen en la
etiqueta.
Algunos laboratorios analizan el contenido de nitrógeno de los suplementos de

proteína (los aminoácidos contienen nitrógeno en su estructura, y las proteínas
son un conjunto de aminoácidos, por lo que analizando el contenido de nitrógeno
de los alimentos mediante un método llamado Kjeldahl y multiplicando ese % por
un factor de conversión, nos da el % de proteínas de un alimento), en lugar de la
cantidad de cada aminoácido de manera independiente. Por lo tanto, los
fabricantes añaden compuestos nitrogenados o aminoácidos más baratos a la
mezcla, aumentando ese contenido en proteínas a costa de mostrar menos
contenido de los aminoácidos que nos interesan para la síntesis proteica
pág. 14
muscular como son los BCAAs, y que supuestamente debe llevar y que lo indican
en la etiqueta. También se suele manipular el tamaño de la porción.
Otro aspecto que quiero nombrar, en cuanto a los tipos de whey protein
(concentrado, en torno 80-85% de proteínas) y (aislado o “isolate” alrededor de
90%), muchas veces es imposible ese contenido tan alto de proteínas que te
indican en la etiqueta cuando llevan un % de aditivos considerables como puede
ser el emulgente (lecitina de soja) y los edulcorantes.
A continuación, os dejo una serie de puntos sacados del libro “the muscle &
strength pyramid nutrition”59 que debes prestar atención cuando quieras comprar
un suplemento de proteínas. Si cumple alguno de los puntos no te fíes.
- El coste de la proteína por g/kg es significativamente más barato

que la media con respecto a otras. Si se encuentran con precios
significativamente bajos es por algo, sospecha.
- Incluye marcas patentadas (no indica de forma específica la

cantidad de leucina que contiene)
- El contenido de leucina es inferior a 2,7 gr por cada 25 gr de

producto (el contenido en BCAAs en la proteína de suero es del 25 %, por
lo que la leucina debería representar un 11 % del total del producto.
pág. 15
Pirámide para guiar la toma de decisiones informada y reducir el riesgo

de violación de las reglas antidopaje durante el uso de suplementos
ergogénicos.
Flujo de preguntas, que deberías plantearte antes de comprar suplementos y

evaluar su posible valor ergogénico, para llegar a una decisión informada.
Los deportistas y atletas que toman suplementos frecuentemente no tienen una

comprensión clara de los posibles efectos de los suplementos que están usando.
Además, las malas prácticas de los atletas incluyen la mezcla y combinación de
muchos productos sin tener en cuenta las dosis de algunos ingredientes o las
interacciones problemáticas entre los mismos. El asesoramiento por un
profesional de la nutrición es importante para garantizar al atleta de dicha
información acerca del protocolo y uso de dicho suplemento.
Una evaluación nutricional completa puede proporcionar una justificación

adecuada para el uso específico de suplementos nutricionales, si es así, hay que
poner en una balanza las recompensas, como pueden ser: la corrección de
pág. 16
deficiencias de algún nutriente, lograr objetivos nutricionales o la mejora de una

función fisiológica/bioquímica para mejorar indirecta o directamente el
rendimiento deportivo. Por el contrario, hay que poner el coste, la posibilidad de
usar el suplemento de forma ineficaz, los posibles riesgos de salud etc9.
El análisis de la evidencia en torno al respaldo de la efectividad de los

suplementos y su seguridad a menudo es difícil. Incluso cuando existe
alguna evidencia, puede no ser relevante para el atleta de alto rendimiento
debido a las limitaciones en el diseño del estudio (como la especificidad de las
pruebas del ejercicio), la población de estudio o contexto del uso. Para una
cantidad pequeña de suplementos deportivos, sí hay una buena evidencia
de un efecto directo en el rendimiento o beneficio indirecto para algunos
atletas en algunas situaciones específicas con un bajo/nulo riesgo de
efectos adversos9.
Aun así, se requiere una evaluación de la validez y del mérito científico de las
afirmaciones hechas al evaluar el efecto ergogénico de un suplemento dietético.
Examinando el fundamento teórico detrás del suplemento y determinando si hay
datos bien controlados que demuestren que el suplemento es efectivo 1 (en el
siguiente punto, tienes los grados de evidencia de los estudios).
Finalmente, si el atleta va a utilizar suplementos debe estar seguro de que

estos productos estén con bajo riesgo de contener sustancias prohibidas,
ya que hay que tener precaución al usar suplementos que no sabemos que están
libres al 100% de estas sustancias dopantes, sea de forma intencionada al estar
contaminados o intencionadamente para potenciar un efecto. Se estima que
entre el 6,4 - 8,8 % de los casos de dopaje son causados por suplementos
dietéticos contaminados66. Y es que, el problema lo tiene únicamente el atleta
que es el responsable de lo que toma, y de garantizar que no haya
sustancias prohibidas o alguno de sus metabolitos, aunque sea de forma
no intencionada. Como ya hemos mencionado anteriormente, una buena forma
de identificarlo es mediante los sellos de empresas externas que evalúan la
calidad y analizan en sus laboratorios que están ausentes de sustancias
dopantes casi al 100%. Aun así, debes leer el etiquetado por si en algún
pág. 17
suplemento puede encontrarse alguna sustancia que esté prohibida en el

deporte. En el último capítulo te dejo el enlace del listado de la AMA-WADA
de las sustancias y métodos que están prohibidas en el deporte, y que podrías
dar positivo si consumes alguna de esas sustancias, aunque sean trazas en un
suplemento contaminado.
En resumen, se necesita una mejora de la legislación actual que regule los

suplementos dietéticos para garantizar la seguridad, eficacia y legalidad de los
suplementos ergogénicos disponibles. Es raro que ocurra, sobre todo, en
grandes empresas conocidas que se verían afectadas si sale un caso de daño
contra la salud pública. Pero, por ejemplo, si al tomar un suplemento de
proteínas o un gainer (para ganar masa muscular) o un suplemento de
estimulantes “quemagrasa” para perder grasa y al mes notas unos cambios
bastante notables, amigo no es por el suplemento en si…
pág. 18
1.7 Evidencia científica para el uso de suplementos dietéticos
Modelo jerárquico de la fuerza relativa proporcionada por diferentes fuentes de

información de la evidencia científica
En ciencia no todo vale, y más en la ciencia de los suplementos. Los

suplementos apuntan a una variedad de escenarios de uso, por lo que necesitan
diferentes enfoques para evaluar su efectivad. Aquellos destinados para corregir
las deficiencias de nutrientes deben juzgarse por su capacidad para prevenir o
tratar el estado de nutrientes subóptimos, con el beneficio de la eliminación del
deterioro asociado a la salud, capacidad de entrenamiento o el rendimiento. Los
suplementos para mejorar el rendimiento que afirman lograr beneficios directos
o indirectos, representan un desafío mayor en términos de una base de evidencia
sólida. Con solo unas pocas excepciones, existe una escasez de investigación,
y muchos de los estudios disponibles no son de calidad suficiente (estudios mal
diseñados con muestras pequeñas de sujetos, ningún grupo control, duración
corta del estudio, hipótesis sobre dicho efecto, etc) para garantizar sus
pág. 19
aplicaciones a atletas con mayor rendimiento, ya que, los datos de estudios de

atletas de élites están casi completamente ausentes9.
En cuanto a los grados de evidencia para evaluar los efectos de los suplementos
en el rendimiento deportivo, tenemos:
- En la parte superior de la jerarquía de evidencia, metaanálisis o

revisiones sistemáticas: sintetizan los resultados de muchos estudios
primarios disponibles y los agrupa para proporcionar una conclusión
eficaz en un sentido amplio. Normalmente, los ensayos clínicos
aleatorizados y bien controlados son la base para estas revisiones. Por lo
tanto, los metaanálisis son un reflejo de la calidad y cantidad de estudios
disponibles para su revisión. Además, pueden verse influenciados por los
criterios de inclusión y exclusión aplicados a los datos disponibles9. En la
ciencia de los suplementos se utilizan para la toma de decisiones y
prescripción efectiva de suplementos nutricionales y ayudas
ergogénicas69.
- En un segundo escalón tendríamos el “estándar de oro” de los

estudios, el ensayo clínico prospectivo aleatorizado y controlado, en
el cual, los sujetos se asignan aleatoriamente para recibir un tratamiento
experimental o un placebo (idealmente a doble ciego), o cruzado para
recibir ambos tratamientos en orden equilibrado bajo condiciones
estandarizadas. Es decir, ni el investigador ni el sujeto saben qué grupo
recibió el suplemento o placebo durante el estudio, y los sujetos fueron
asignados aleatoriamente al grupo suplemento o placebo9.
- En el siguiente escalón nos encontramos con estudios de cohortes

(estudios clínicos no aleatorizados), y así sucesivamente como vemos en
la (figura x) hasta llegar a pequeños estudios de caso, ideas u opiniones
de expertos etc9.
pág. 20
No obstante, dadas la especificidad y las condiciones individuales para evaluar

la efectividad de un suplemento, no es razonable esperar que siempre exista
evidencia definitiva disponible58.
Para evaluar la eficacia del uso de un suplemento nutricional específico como

ayuda ergogénica se ha prestado atención a los siguientes datos de los estudios
analizados1,58:
- Población en la que se realiza el estudio: no tiene la misma

relevancia un estudio que muestre mejoras en el rendimiento en animales
de laboratorio, individuos con alguna patología crónica o sedentarios, que
en atletas de x deporte.
- Tipo de control de la investigación: tiene más relevancia un estudio

aleatorizado y a doble ciego, comparando un suplemento y un placebo, y
aquel cuyo diseño sea cruzado.
- Significación estadística del estudio: los estudios con resultados

estadísticamente significativos son mucho más convincentes y válidos
que aquellos que muestran una tendencia estadística.
- Repetición de los resultados en diferentes estudios publicados por

distintos grupos de trabajo: la mejor manera de saber si una ayuda
ergogénica funciona es ver que los mismos resultados han sido replicados
en varios estudios y preferiblemente por diferentes grupos de
investigación.
- Presentación de los resultados del estudio en una reunión científica

acreditada y/o publicación en revistas acreditadas revisadas por pares: la
mejor investigación generalmente se presenta en reuniones científicas
respetadas y/o se publican en revistas de impacto acreditadas revisadas
por pares.
En todos los casos, se justifica una investigación adicional para examinar más a
fondo la posible ayuda ergogénica antes de llegar a conclusiones.
pág. 21
Otro dato a tener en cuenta es que, un número notable de estudios sobre ayudas
ergogénicas se llevan a cabo en colaboración con uno o más científicos de
investigación o coautores que tienen un interés económico real o percibido en el
resultado del estudio sobre ese suplemento. Esto podría dirigir los resultados del
estudio hasta un punto favorable. Aun así, un número creciente de revistas
requieren revelaciones de todos los artículos científicos e incluir tales
revelaciones en los artículos publicados para una mayor transparencia de la
investigación1.
1.8 Clasificación y categorización de suplementos dietéticos
No existe una clasificación universal ni satisfactoria de los suplementos

dietéticos.
La sociedad internacional de nutrición deportiva (ISSN) con su revista online

(JISSN) y el Instituto Australiano del deporte (AIS) son dos de los organismos
más importantes y referentes a nivel internacional de la nutrición deportiva.
Estos, clasifican a los suplementos por grado de evidencia científica.
La ISSN, en su última revisión del 2018, clasifica a los suplementos

en 3 niveles en cuanto a los suplementos para la mejora del
rendimiento y el aumento de masa muscular. (tabla 1)
Suplementos con fuerte evidencia para demostrar su eficacia y

aparentemente seguros.
Evidencia mixta o limitada para demostrar su eficacia.
Poca o ninguna evidencia para demostrar su eficacia y/o seguridad.
pág. 22
Tabla 1: Resumen de la categorización de los suplementos según la literatura

disponible. Kerksick et al.1
pág. 23
El AIS en su última publicación a principios del 2019 clasifica a los

suplementos según el sistema ABCD (tabla 2). Los suplementos para
deportistas y sus ingredientes son clasificados en cuatro grupos según la
evidencia científica, además tienen en cuenta que el producto sea seguro,
legal y eficaz para mejorar el rendimiento deportivo.
A) Suplementos autorizados para el uso en situaciones específicas

utilizando protocolos individualizados y basados en la evidencia
científica. Los divide en alimentos para deportistas, suplementos
médicos y suplementos para la mejora del rendimiento deportivo.
B) Pocas pruebas de efectos beneficiosos, necesaria más

investigación. Posible uso mediante protocolos individualizados.
C) No hay pruebas de efectos beneficiosos.
D) Prohibidos, o con alto riesgo de contaminación con sustancias

positivas en dopaje.
pág. 24
Tabla 2: The AIS sports supplement framework 2019
pág. 25
pág. 26
CAPÍTULO 2:
CREATINA
Grado de evidencia A, para la ganancia de masa muscular y la mejora del rendimiento (ISSN)
Pag 27
2.1 Metabolismo y mecanismo de acción
La Creatina (ácido alfa-metilguanidinoácetico) es un compuesto nitrogenado no

proteico de origen animal que lo podemos encontrar de forma natural
principalmente en la carne roja, marisco o pescados. La mayoría de la Creatina
(Cr) se encuentra en el músculo esquelético (alrededor del 95%, sobre todo en
fibras rápidas tipo II) aunque también podemos encontrar en el corazón, cerebro
y otros tejidos. Dos tercios de esa creatina intramuscular está en su forma
fosforilada (PCr) y un tercio en forma libre (figura 1). Aproximadamente el 1-2%
de esa creatina intramuscular se degrada en creatinina y se excreta en la orina
2-6.
Necesitamos aproximadamente 1-3 g de Cr por día para mantener sus reservas

normales en función de la masa muscular (figura 1). La cantidad de Cr no
ingerida por la dieta es sintetizada por nuestro propio organismo, principalmente
en el hígado y en los riñones a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y
metionina.2,4,6 (Figura 1).
Figura 1: Interacciones entre creatina y músculo. A) Dinámica normal de Cr sin

suplementación. B) Interacción de la Cr con suplementación. Bagchi et al. 47
pág. 28
CAPÍTULO 2: CREATINA
El papel metabólico principal de la Cr es combinarse con un grupo fosforilo (Pi)

para formar PCr por la enzima CK. Como podemos ver en la figura 2, la PCr
cumple un papel esencial en el metabolismo energético como sustrato para la
formación de ATP mediante la refosforilación de ADP, acelerando así, la tasa de
resíntesis de ATP. Esta vía energética es utilizada predominantemente durante
el ejercicio de alta intensidad y corta duración, aportando energía rápidamente
para la contracción del musculo esquelético, como es el caso de los deportes de
fuerza máxima y potencia3,7.
Figura 2: Propuesta de lanzadera de energía de CK/PCr. Kreider et al2.
Cuando se realizan tandas de ejercicio máximo de 6 a 30s los niveles de PCr se

reducen hasta un 37-80% del total con respecto a los niveles de reposo. A
medida que estás reservas de PCr musculares se agotan, declina la capacidad
para realizar ejercicio de alta intensidad, siendo el mecanismo primario que
causa fatiga, por lo tanto, descenso del rendimiento en tales momentos 7.
pág. 29
De esta manera, el sistema CK/PCr sirve como un importante regulador del

metabolismo energético que puede ayudar a explicar los beneficios
ergogénicos de la suplementación con creatina en estos deportes2.
Mecanismo de acción de la creatina y adaptaciones al entrenamiento de fuerza
Figura 3: Mecanismos para medir los efectos de la creatina en el cuerpo.
pág. 30
2.1 Efecto ergogénico
La mayoría de los estudios que han examinado el efecto de la suplementación

con Cr sobre el rendimiento de la fuerza han sido bastante claros para demostrar
sus beneficios ergogénicos. La suplementación con Cr ha demostrado en
múltiples estudios y metaanálisis, un aumento de la masa muscular, la fuerza
muscular máxima y potencia en ejercicios de corta duración y máxima intensidad
tanto en individuos entrenados como en aquellos que inician un
entrenamiento1,2,4,6-9.
Estas ganancias de masa muscular son el resultado de una mayor capacidad

para realizar los ejercicios de alta intensidad, permitiendo al atleta recuperar
antes y entrenar más fuerte, lo que lleva a promover mayores adaptaciones al
entrenamiento y de la hipertrofia muscular, mejorando así la calidad del
entrenamiento y el rendimiento en deportes de fuerza. Estos resultados resaltan
sobre todo en atletas experimentados cuyo potencial para mejorar es más
limitado, siendo esencial para aportar ese mayor estímulo de entrenamiento a
los músculos7.
En metaanálisis y revisiones sistemáticas en los que analizaban estudios de

ensayos controlados y aleatorizados comparando la suplementación de Cr y
placebo (PLC), con el rendimiento de la fuerza de las extremidades inferiores y
superiores medido en ejercicios que duraron menos de 3 minutos, Lanhers et
al10,11 concluyeron que “la suplementación con Cr es efectiva para mejorar el
rendimiento de la fuerza en las extremidades inferiores y superiores
independientemente de los protocolos de entrenamiento, dosis y duración de la
suplementación, así como las características de la población (sexo, edad)”.
Siendo el metaanálisis centrado en las extremidades superiores el que mostró
aumentos más significativos en la fuerza, con mejoras del rendimiento en press
banca sobre todo (5,3% más con la suplementación de Cr). Nunes et al. 3
realizaron un estudio en el que evaluaron el efecto de la suplementación con Cr
combinado con entrenamiento resistido/fuerza (RT) durante 8 semanas sobre la
masa muscular en las extremidades inferiores, superiores y tronco de 43 jóvenes
pág. 31
entrenados, mostrando resultados más favorables en cuanto al aumento de la

hipertrofia muscular en las extremidades superiores en hombres jóvenes
entrenados.
En una revisión sistemática en la que se evaluó la suplementación con Cr y el

entrenamiento de fuerza en personas vegetarianas, los resultados mostraron
que las personas vegetarianas tienen niveles basales más bajos de Cr total
respecto a los no vegetarianos (figura 3), y que presentan mayores incrementos
en la masa corporal al suplementarse con Cr en comparación con los no
vegetarianos (2,4 kg y 1,9 kg respectivamente), además de mayor concentración
de Cr, PCr, tejido magro y rendimiento12. Llegando a la conclusión de que la
suplementación con Cr en personas vegetarianas que entrenan fuerza puede
tener beneficios positivos en el rendimiento ya que ayuda a cubrir algunas
carencias de la dieta. Aun así, se requieren nuevas investigaciones con una
metodología más exacta en deportistas vegetarianos.
Figura 3: Niveles aproximados de Cr total muscular en mmol/kg de peso seco

muscular reportados en la literatura para vegetarianos, individuos que siguen
una dieta normal y en respuesta a la carga de Cr con o sin CHO o CHO y
proteínas. Kreider et al2.
pág. 32
Por otro lado, investigaciones recientes han demostrado otras aplicaciones de la

suplementación con Cr que puede mejorar indirectamente el rendimiento en
aquellos deportistas que realizan un entrenamiento intenso tolerando mayores
volúmenes de entrenamiento. Como son la mejora de la recuperación (facilitando
la carga de glucógeno y produciendo menos inflamación), reducción del riesgo
de lesiones y un acortamiento del tiempo de recuperación de atrofia muscular
producido por una lesión, ya que atenúa la pérdida de masa muscular y la
fuerza2,8.
2.3 Protocolo de uso (dosis, momento de la ingesta), formato y tipo del

suplemento más utilizado.
La Cr monohidrato es la forma más estudiada por la literatura científica, en

cuanto a efectividad clínica y seguridad para el uso de la suplementación con
creatina por su biodisponibilidad y absorción a nivel muscular, retención en todo
el cuerpo y su efecto ergogénico al aumentar el rendimiento en ejercicios de alta
intensidad1,2,6.
Generalmente los suplementos de Cr se presentan en formato polvo ya que en

forma de gel o suspensión parece ser muy inestable y no ha mostrado mayor
eficacia con respecto al anterior. Otras formas en las que ha salido la Cr al
mercado son: en formas tamponadas, nitrato de Cr, éster etílico de Cr etc. Los
cu
ales no han demostrado una evidencia clínica de que promuevan mayor

retención a nivel muscular, mejor efecto sobre la capacidad anaeróbica o
seguridad con respecto a la Cr monohirato2,6.
Existen dos protocolos comunes a la hora de suplementar con Cr

monohidrato. El método más rápido y efectivo para saturar al máximo las
reservas musculares de Cr parece ser una fase de carga de 0,3 g/kg día
(alrededor de 20-25g/día) en 4-5 tomas y durante 4-7 días, seguido de una
fase de mantenimiento de 0,03 g/kg día (3-5 g/día) durante un mes.
pág. 33
O bien implementar una fase de mantenimiento inicial durante 3-4

semanas1,4,5-8. La concentración de PCr muscular aumenta alrededor de un 15-
20 %, manteniéndose esos niveles tras el cese de la suplementación hasta 4-8
semanas6.
Varias revisiones cuestionan el protocolo de carga, ya que han indicado que la

ingesta de una dosis de mantenimiento alcanza valores similares en la
concentración de PCr muscular a los observados con la dosis de carga, siempre
y cuando estos niveles se encuentren elevados al conservar la dosis de
mantenimiento6,7. Sin embargo, estos niveles se logran durante períodos de
tiempo más largos y como cita Kerksick et al.1 los efectos iniciales en el
rendimiento con este método de suplementación son menos compatibles.
En cuanto al momento de la ingesta durante la fase de mantenimiento (1

sola toma) no se han visto diferencias significativas en su toma antes o
después del entrenamiento, solo en un estudio realizado en culturistas
recreativos durante 4 semanas en el cual mostraron que hubo una mayor
ganancia de masa magra y mejora en 1RM en press banca al suplementar con
Cr inmediatamente después del entrenamiento comparado con suplementar
inmediatamente antes del entrenamiento1,5,8.
Lo que está claro, es que el ejercicio por sí solo mejora la efectividad a la hora
de almacenar creatina en el músculo esquelético debido a un aumento del flujo
sanguíneo muscular durante la realización del mismo5. Al igual que la adición de
CHO o CHO más proteínas a un suplemento de Cr parece mejorar la absorción
y el almacenamiento de Cr muscular gracias al efecto de estimulación con
insulina, aunque el efecto sobre el rendimiento no parece ser mayor a la ingesta
de Cr monohidrato solo1,5,6,9.
pág. 34
2.4 Efectos adversos
El uso de Cr monohidrato en general, en las dosis establecidas parece ser

seguro tanto a corto como largo plazo. La ISSN sugiere que “no hay evidencia
científica disponible de que el uso a corto y largo plazo tenga algún efecto
perjudicial en individuos sanos ni en atletas jóvenes”2.
El único efecto secundario significativo que se ha informado ocasionalmente con

la suplementación de creatina es el aumento de peso sobre todo en la fase de
carga, alrededor de un 2% debido al efecto osmótico del aumento de las
concentraciones intracelulares de PCr que aumenta el volumen y retención de
agua intracelular y la disminución del volumen urinario. Algunos posibles efectos
adversos que se han sugerido son: los problemas musculares como calambres
y tirones, o deshidratación y alteración del balance hídrico debido al efecto
mencionado anteriormente. También se han descrito problemas
gastrointestinales, lesión hepática y daño renal por el aumento de creatinina
como indicador renal. Ninguna de estas alteraciones vistas en informes o
estudios de casos aislados, han sido respaldadas por estudios controlados
a doble ciego en poblaciones más grandes y sujetos sanos tanto a corto como
largo plazo1,2,4-6.
En conclusión, se ha demostrado que la suplementación con Cr

monohidrato parece ser un método seguro y efectivo con un
amplio respaldo científico para aumentar la fuerza y la masa
muscular en ejercicios repetidos de alta intensidad y corta
duración, tanto en individuos entrenados como en aquellos que
inician un entrenamiento.
pág. 35
CREATINA
Guía práctica
Grado de evidencia A
Para la ganancia
de masa muscular y
mejora del rendimiento
MECANISMO DE ACCIÓN EFECTO ERGOGÉNICO
Aumenta el rendimiento de
Aumenta la concentración
la fuerza y masa muscular
de Cr y PCr muscular,
(indirectamente) durante el
acelerando la tasa de
ejercicio repetido de alta
resíntesis de ATP
intensidad y corta duración
CREATINA
EFECTOS ADVERSOS FORMATO
MONOHIDRATO
Aumento de peso (más seguro y eficaz:)
(retención agua Cr monohidrato en
intracelular) polvo
y en menor medida + sello creapure
problemas GI
(diarrea)
PROTOCOLO DE USO
A) Fase de carga (opcional):
SEGURIDAD
0,3g/kg/día (20-25 gr) 4-5 tomas
Segura en las dosis durante 4-7 días. Seguido de una
establecidas a fase de mantenimiento 0,03
corto/largo plazo g/kg/día (3-5 gr) 3-4 semanas.
B) Fase de mantenimiento inicial.
Toma en cualquier momento del día
Pag 36
jd.nutricion
CAPÍTULO 3:
CAFEÍNA
Grado de evidencia A para la mejora del rendimiento (ISSN)
Pag 37
3.1 Metabolismo y Mecanismo de acción.
La cafeína (1,3,7-trimetilxantina) pertenece al grupo de las metilxantinas, cuyo

efecto principal más conocido es el de actuar como estimulante psicoactivo
natural13. La podemos encontrar de forma natural en el café, té o cacao; y de
forma añadida en refrescos como la cola, guaraná, bebidas energéticas y en
muchos suplementos deportivos.
Es absorbida rápidamente por el tracto gastrointestinal, metabolizándose en el

hígado por el complejo enzimático CYP1A2 en tres metabolitos (figura 4):
Teofilina, Teobromina y Paraxantina. Además del hígado, se cree que los riñones
y el cerebro en menor medida tienen un papel importante en la metabolización,
ya que la cafeína puede atravesar la barrera hematoencefálica sin dificultad al
ser liposoluble5,14,15.
Figura 4: metabolitos primarios de la degradación de la cafeína
pág. 38
CAPÍTULO 3: CAFEÍNA
La administración oral de cafeína se manifiesta en niveles elevados en sangre a

los 15-45 minutos de su consumo, notándose los picos máximos a la hora de
después de su ingestión. Su eliminación del torrente sanguíneo dependerá de la
velocidad de su absorción y metabolización, por lo tanto, se verá influenciada en
gran medida de la variabilidad genética en CYP1A2. Según la absorción del
tejido y aclaramiento urinario, las concentraciones circulantes disminuyen
alrededor de un 50-75 % a las 3-6 h de consumo5,14,15.
El consenso científico actual sugiere que el mecanismo principal por el cuál

la cafeína puede tener efectos en la mejora del rendimiento es debido a la
influencia que tiene sobre el SNC, ya que, dada su facilidad para atravesar las
membranas de células nerviosas y su similar estructura a la adenosina (figura
5), la cafeína puede unirse a sus receptores a nivel cerebral (antagonismo o
inhibición competitiva) obstaculizando así la unión temporal de la adenosina
por sus receptores (figura 6). Este efecto produce respuestas fisiológicas
durante el ejercicio, como la reducción de la percepción del dolor, menor
esfuerzo percibido y una mayor tasa de disparo de la unidad motora. El resultado
es una capacidad mejorada para producir altas fuerzas y mantener la producción
de potencia mejorando así la resistencia a la fatiga5,6,13-15.
Figura 5: Comparación estructural similar de la cafeína y la adenosina
pág. 39
Figura 6: Mecanismo de acción principal de la cafeína sobre el rendimiento:

Antagonismo por los receptores de la adenosina. Stronger by Sciencie 13.
Otros mecanismos a nivel periférico que pueden explicar un papel en la mejora

teórica del rendimiento son:
- Mayor activación de la bomba Na/K+ que puede ayudar a mantener el

potencial de membrana (es decir, regular el equilibrio de Na y K + dentro del
músculo) ya que mantener un buen equilibrio de Na/K + es fundamental para
garantizar una mantenida fuerza muscular durante contracciones musculares
repetidas5,6,8,13. Aunque parece poco probable que la cafeína mejore
principalmente el rendimiento de la fuerza al aumentar este efecto.
- La cafeína puede aumentar la liberación de Ca 2+ del retículo

sarcoplasmático, mejorando así la producción de fuerza muscular (mejora del
acoplamiento de excitación-contracción muscular) y la resistencia a la fatiga
durante las contracciones múltiples5,6,13.
- Aumento de la respuesta de catecolaminas al ejercicio, ocasionando

mayores concentraciones sanguíneas de adrenalina y noradrenalina. Esto
provoca un mayor flujo glucolítico al estimular la glucólisis, permitiendo la alta
producción de energía utilizando los CHO de manera más eficiente para utilizar
energía8,13. Este efecto es poco probable que sea el principal mecanismo
ergogénico de la cafeína, ya que niveles elevados de catecolaminas no han
demostrado firmemente mejoras sobre el rendimiento.
pág. 40
- Se ha sugerido que la cafeína produce un aumento de la utilización y

oxidación de ácidos grasos (AG) como fuente de energía, al aumentar la
movilización de estos y reduciendo la glucogenólisis y utilización de glucógeno
como sustrato energético durante el ejercicio, sobre todo, en pruebas de
resistencia de larga duración6,14 Esta idea no argumenta como la cafeína ha
podido mejorar el rendimiento en actividades que no dependen tanto de la
disponibilidad de glucógeno, y menos aún, de ejercicios de fuerza/potencia de
alta intensidad y corta duración donde la utilización de AG son insignificantes13.
Lo más probable es que la cafeína actúe principalmente sobre el SNC como

impulsor de la posible mejora en el rendimiento, además de algunos mecanismos
periféricos secundarios que pueden ayudar al efecto ergogénico como el efecto
en el metabolismo del sustrato y en la función neuromuscular.
Actualmente, hay evidencia convincente demostrada en varios

metaanálisis y revisiones sistemáticas recientes, de que la suplementación
con cafeína puede mejorar la fuerza máxima (3-4%) y la resistencia
muscular. Es decir, tanto con cargas al 1RM o cercanas al mismo como
repeticiones al fallo con cargas bajas y la potencia muscular, existiendo una
relación dosis-respuesta entre la cantidad de cafeína y la carga a superar15,20-22.
Siendo estos efectos de la cafeína más pronunciados estadísticamente sobre la

fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo (figura 7), pero no para
la fuerza de la parte inferior, aunque el tamaño del efecto en este estudio
favoreció la condición de la cafeína frente al PLC (figura 8). Estos datos deben
ser justificados en investigaciones posteriores ya que se basan en pruebas
limitadas y la mayoría de los estudios utilizan para medir la fuerza máxima de los
músculos del tren inferior ejercicios en máquinas (como prensa de piernas),
siendo estos datos menos aplicables a ejercicios de fuerza máxima-potencia en
los que se realizan con ejercicios libres como la sentadilla 20. Además, los
músculos más grandes como son los de la parte inferior del cuerpo, tienen una
mayor capacidad de reclutamiento de unidades motoras que los músculos
pág. 41
pequeños como pueden ser los de los brazos, pudiéndose beneficiarse en mayor
medida de la suplementación con cafeína. Un estudio realizado por Grgic y
Mikulic23, que evaluó la suplementación con cafeína (6mg/kg) sobre la fuerza
máxima de la parte inferior del cuerpo con 1RM en sentadilla libre en 17 hombres
entrenados, mejoró la fuerza de 1RM en un 3% en comparación con un PLC.
Figura 7: Grafico de bosque que muestra diferencias entre los efectos de los
ensayos con placebo y cafeína sobre las medidas de la fuerza muscular máxima
de la parte superior del cuerpo. Grcic et al20.
Figura 8: Grafico de bosque que muestra diferencias entre los efectos de los
ensayos con placebo y cafeína sobre las medidas de la fuerza muscular máxima
de la parte superior del cuerpo. Grcic et al20
pág. 42
En una revisión de revisiones y metaanálisis de primeros de 2019 69 (incluido

algunos de los estudios nombrados anteriormente) los resultados de las 4
revisiones-metaanálisis que evaluaban la fuerza y las 2 que evaluaban la
resistencia muscular salieron a favor de la cafeína y no a favor del PLC (figura
9).
Figura 9: Resumen de los tamaños del efecto, de los metaanálisis incluidos
Para acabar, una reciente revisión15 de verano de 2019, sugiere como la

suplementación con cafeína puede mejorar la fuerza máxima en 2 de los 3
eventos (sentadilla y press banca) de la competición de powerlifting. En cuanto
al peso muerto, no hay ningún estudio que examine los efectos de la cafeína
sobre este ejercicio, pudiendo esperar el mismo resultado de los 2 eventos
anteriores, ya que no existe justificación científica de por qué la cafeína no puede
producir efectos similares. Una limitación de la evidencia actual es que, la
mayoría de los estudios han sido realizados en individuos con baja ingesta
habitual de cafeína y además sus niveles de fuerza puede que no reflejen los de
levantadores de potencia de élite. Un punto a favor en este contexto es, que los
efectos de la cafeína pueden ser mayores en individuos entrenados al tener una
mayor densidad de receptores de adenosina y disciplina mental más dura como
para beneficiarse más del estímulo de la cafeína.
pág. 43
Además de sus efectos positivos en el aumento de la fuerza, la cafeína puede

ser útil para atenuar la fatiga que induce la disminución de fuerza muscular, que
podría estar asociada con múltiples intentos de 1 RM realizados en
competiciones de powerlifting, pudiendo impactar en el resultado final del
competidor.
Lo que aún no se sabe es si estas mejoras agudas de la cafeína en el

rendimiento (una sola sesión), se traducen en un aumento significativo de
la fuerza y la hipertrofia con el tiempo, ya que los únicos estudios que analizan
adaptaciones en el entrenamiento a largo plazo durante varias semanas de
suplementos de cafeína previos al entrenamiento son estudios que involucran
suplementos pre-workouts con múltiples ingredientes, imposibilitando la
contribución independiente de la cafeína13.
Por otro lado, un estudio realizado por Stein et al17, evaluó los efectos de la
suplementación con cafeína sobre el rendimiento en 13 atletas entrenados en
crossfit a dosis de 5 mg/kg de cafeína por peso corporal, administrada 60 minutos
antes del entrenamiento crossfit “Cindy”. Se observaron mejoras del 8,9% del
rendimiento en el número de repeticiones realizadas comparado con el ensayo
realizado con PLC. 3 de los atletas fueron “no respondedores” a la cafeína y por
lo tanto no mejoraron el rendimiento. Sin embargo, no se encontraron diferencias
significativas para las respuestas perceptivas durante el ejercicio entre la cafeína
y el PLC. Se recomienda evaluar la autoefectividad de la cafeína antes de la
competencia. Falta investigación en este deporte para establecer la eficacia de
la cafeína durante otros protocolos.
En cuanto a la literatura acerca de la suplementación con cafeína en atletas

femeninas en ejercicios de fuerza es escasa comparada con las
investigaciones realizadas en hombres. Goldstein et al.18 realizaron uno de los
primeros estudios en mujeres entrenadas en fuerza, en el que mostraron en 15
mujeres un 1RM en press banca significativamente mayor con el consumo de
cafeína (6mg/kg) comparado con PLC, sin diferencias significativas entre las 2
condiciones en la realización de repeticiones hasta el fallo al 60% de 1RM. En
otro estudio más actual, Fett et al19, quisieron verificar el efecto de la
pág. 44
suplementación con cafeína (6mg/kg) en la fuerza muscular y tolerancia a la

fatiga en 8 mujeres jóvenes entrenadas en fuerza, con 4 pruebas: 1RM en jalón
al pecho, prensa de piernas, press banca y extensiones de rodilla hasta el
agotamiento. La dosis de cafeína fue administrada 30 minutos antes del ejercicio
y se observó una mejora de la tolerancia al agotamiento y una tendencia mayor
de la mejora de la fuerza. Se puede decir que una dosis moderada de cafeína
(6mg/kg peso corporal) puede ser suficiente para mejorar el rendimiento en
mujeres entrenadas en fuerza, sobre todo fuerza máxima, aunque es necesaria
una investigación con mayor muestra.

La cafeína puede tener efecto ergogénico en una amplia gama de dosis,

recomendaciones y pautas de entre 2-6 mg/kg 60 minutos antes del
ejercicio producen mejoras el rendimiento, acercándose más al extremo
superior de este rango, 6 mg/kg8,9,13,15.
Varias revisiones aumentan esa dosis de mejora hasta los 9 mg/kg 21,22, ya que
la dosificación de la cafeína va a depender mucho de la carga a levantar, por lo
tanto, debe ser individual y específica. Álvarez-Montero et al.22 analizaron un
estudio en su revisión el cuál valoró los efectos de la suplementación con
distintas dosis de cafeína (3,6,9 mg/kg) sobre la producción de potencia ante un
test incremental progresivo de cargas (25%, 50%, 75%, 90% de 1RM) en una
maquina Smith los ejercicios de press banca y sentadilla. Los resultados
mostraron que a mayor dosis (9 mg/kg), mayor efecto significativo sobre las
cargas altas. Sugiriendo que modalidades que requieren mover cargas muy
elevadas (como en powerlifting o halterofilia), una cantidad de 3 mg/kg de cafeína
podría ser insuficiente, recomendándose dosis de hasta 9 mg/kg. Aunque con
tales dosis los efectos secundarios pueden ser más pronunciados21.
Sin embargo, estos resultados no se han replicado en la literatura en otros

estudios, que sugieren que dosis más bajas de cafeína mejoran la velocidad de
pág. 45
la barra tanto para cargas moderadas (50-75% 1RM) como para cargas altas
(90% 1RM)15.
Otra variable de la dosis y el momento de ingesta va a ser la duración del

evento. Las competiciones de powerlifting, por ejemplo, se caracterizan por su
duración impredecible, con descansos largos entre intentos individuales de 1RM.
Eventos de 1-2 h, ingiriendo una dosis de cafeína 60 minutos antes del inicio de
la competición tal vez sea suficiente para lograr efectos agudos que mejoren el
rendimiento. Cuando los eventos son superiores a las 2 horas, lo idóneo puede
ser dividir una dosis total de cafeína en pequeñas dosis repetidas (6 mg/kg
dividido en 3 dosis de 2 mg/kg ingeridas 30-60 min antes de cada evento),
ayudando a mantener una concentración estable de cafeína en plasma durante
toda la competición, a diferencia de dosis más grandes (5 mg/kg) que saturan el
complejo enzimático CYP450 dando lugar a concentraciones desproporcionadas
en plasma15. Dosis repetidas también pueden ser una gran opción para eventos
donde clasificaciones y eliminatorias se llevan a cabo en el mismo día.
El momento óptimo de la ingesta de cafeína también se verá influenciado

por diversos polimorfismos a nivel genético. Como candidatos potenciales
están: el gen CYP1A2 relacionado con la velocidad de metabolización de la
cafeína, que codifica la actividad de la enzima CYP1A2, puede verse
influenciada por factores importantes como la edad, sexo, hormonas, ciclo
menstrual, uso de anticonceptivo orales, composición corporal etc. Además,
dependiendo del genotipo que posea el individuo de este gen se considerará
“metabolizador lento o rápido” (AA metabolizan la cafeína más rápido que AC Y
CC), pudiendo aumentar el momento de ingesta para los “metabolizadores lentos
a 90-120 minutos o más13,15. Esto último es una idea especulativa que podría dar
solución a aquellos que no responden al tiempo general de 60 minutos. Por otro
lado, el gen ADORA2A es el que determina la sensibilidad a la cafeína,
ejerciendo su acción a nivel de receptores de adenosina. La variación en este
gen podría aumentar la ansiedad, emporar la calidad del sueño ante una mayor
ingesta de cafeína lo que afectara al rendimiento indirectamente. La combinación
de ambos genes determinará como responderá la persona a la cafeína. Otros
pág. 46
genes que se han identificado son AHR (estimula al gen CYP1A2, que
indirectamente regulará el metabolismo de la cafeína) y el gen COMT (regula la
concentración de catecolaminas)16.
Otra variable más del momento de la ingesta de la cafeína será su forma de

consumo. La forma de administración de la cafeína que muestra la mayoría
de los efectos ergogénicos es en cápsula de cafeína anhidra (polvo de
cafeína altamente concentrada)15,21 (60 minutos antes del ejercicio). En una
revisión de 2019, Grgic et al.21 sugieren que los efectos de otras formas
alternativas de cafeína como el chicle o el enjuague bucal sobre el rendimiento
en ejercicios de fuerza siguen sin estar claros. Sin embargo, este mismo autor
en un artículo reciente, en el cuál revisan los efectos de la cafeína en la fuerza
muscular y sugerencias de la suplementación con cafeína en competiciones de
powerlifting, comentan que el consumo de chicles con cafeína es otra opción
dada su rapidez de absorción que parece tener efectos agudos sobre el
rendimiento, tomándolo en un período de tiempo más corto (5-10 min) desde el
consumo hasta el inicio del ejercicio15.
En cuanto al café y otras bebidas con cafeína, se sugirió que estos productos
contenían ingredientes como el ácido clorogénico que podían contrarrestar los
beneficios fisiológicos de la cafeína. La evidencia actual muestra que el café
puede ser al menos igual de ergogénico que las cápsulas de cafeína solo cuando
la dosis de cafeína sea equivalente8,13,21,22. Si se toma café, el pico de
concentración de cafeína en sangre se produce más o menos a los 40 minutos
tras su consumo15. Aunque debido a la variabilidad en el contenido de cafeína
incluso en el mismo tipo de café, no parece ser la mejor opción si el atleta quiere
saber exactamente la cantidad que ingiere.
pág. 47
En general, la cafeína es segura cuando se toma en las dosis

recomendadas. La literatura científica actual afirma que dosis superiores a 9
mg/kg no produce mejoras en el rendimiento de la fuerza muscular, con mayor
probabilidad de producir efectos secundarios indeseables como insomnio,
náuseas, taquicardia, aumento de la frecuencia cardiaca, ansiedad, dolor de
cabeza y trastornos gastrointestinales7-9,15,21. Otros efectos secundarios
observados son temblores y dolor muscular. Estos últimos efectos pueden ser
más pronunciados en individuos con baja ingesta habitual de cafeína 15.
Por otro lado, la cafeína puede causar adicción física. El cese de su consumo
puede ocasionar varios síntomas de abstinencia tales como fatiga, cefaleas,
dificultad para mantener la concentración y humor disfórico7.
Otro posible efecto negativo comúnmente visto en la literatura es el efecto

diurético de la cafeína6,9,13, pero dicho efecto tendría repercusión en deportes en
los que la hidratación es clave para un buen rendimiento deportivo, como son los
deportes de resistencia aeróbica. Además, este efecto es pequeño a las dosis
que mejoran el rendimiento y no se han visto síntomas de deshidratación en
pruebas de resistencia aeróbica6. Además, los humanos desarrollan una
tolerancia al efecto diurético de la cafeína por lo que se vuelve más insignificante
en las personas que la consumen regularmente13.
Es necesario tener en cuenta estos inconvenientes a la hora de tomar una

dosis elevada de cafeína ya que estos efectos adversos podrían superar a
los beneficios ergogénicos y, por lo tanto, disminuir el rendimiento. Sería
conveniente que los levantadores de pesas consideraran la ingesta de cafeína
sólo antes de sesiones con mayor intensidad (para probar dichas dosis) o previa
a las competiciones, para eliminar los posibles efectos secundarios de la ingesta
crónica de cafeína, y ayudar así, a maximizar los beneficios de la ingesta aguda
en el rendimiento durante la competición15.
pág. 48
En resumen, podemos decir que la cafeína puede tener un

efecto ergogénico en deportes de fuerza en una amplia
gama de dosis (2-6 mg/kg) llegando hasta los 9 mg/kg
tomada por norma general 60 minutos antes del ejercicio.
Tanto la dosis, como el momento de la toma deben ser

individual por: la carga a levantar, la duración, la forma de
administración, la variabilidad genética y otros factores
como experiencia de entrenamiento, el sexo, composición
corporal etc. Por lo que es necesaria una experimentación
individual de esas dosis de cafeína para evaluar la
efectividad, tolerancia y los posibles efectos secundarios.
Lo que aún no está claro es si estas mejoras agudas de la

cafeína en el rendimiento se traducen en un aumento
significativo de la fuerza y la hipertrofia con el tiempo, y si
la habituación reduce los beneficios ergogénicos de la
cafeína en ejercicios de fuerza13,68,69.
Por último, hay que tener cuidado a la hora de extrapolar

los resultados a mujeres, ya que la mayoría de los estudios
utilizaron como sujetos a hombres. Se necesita
investigación futura en: la población femenina, el efecto en
el estado del entrenamiento, el uso de diferentes formas de
cafeína (como el chicle de mascar o enjuagues), el
consumo habitual de cafeína, comprensión de los efectos
modificables del genotipo y la dosis óptima para maximizar
los efectos sobre fuerza y potencia68,69.
pág. 49
CAFEÍNA
Guía práctica
Para la mejora del rendimiento
EFECTO ERGOGÉNICO
MECANISMO DE ACCIÓN (principal)
Mejora de la fuerza máxima
Antagonista de los
receptores de y resistencia muscular y
adenosina: Disminución atenuación de la fatiga.
de dolor y esfuerzo el efecto puede variar
percibido, mayor dependiendo de la variabilidad
activación y fuerza genética, consumo habitual,
contráctil forma de consumo, estado de
entrenamiento...
CAFEÍNA
SEGURIDAD FORMATO
(más seguro y eficaz:)
Segura en las Cafeína anhidra
dosis (polvo de cafeína
recomendadas concentrada)
EFECTOS ADVERSOS PROTOCOLO DE USO

Dosis 2-6 mg/kg de peso
Dosis superiores (9mg/kg) 45-60 min antes del
mayor probabilidad: ejercicio
Insomnio, nauseas,
ansiedad, aumento de la FC, La dosis y el momento debe ser
dolor cabeza, trastornos GI individual: duración, carga a
levantar, variabilidad genética,
sexo...
Pag 50
jd.nutricion
CAPÍTULO 4:
BETA-ALANINA
Grado de evidencia A para la mejora del rendimiento (ISSN)
Pag 51
4.1 Metabolismo y mecanismo de acción.
La β-Alanina es un AA no esencial que se puede sintetizar de manera endógena

en el hígado a partir de la degradación de uracilo o ingerirse a través de la dieta
mediante el consumo de alimentos de origen animal (como carne de ave, carne
roja o pescado). La β-alanina en combinación con el AA L-histidina
constituyen el dipéptido natural Carnosina, mediante la enzima carnosina
sintasa (figura 10). Este compuesto se almacena predominantemente en el
músculo esquelético y presenta numerosas funciones fisiológicas45,46.
Figura 10: Proceso de síntesis de la carnosina en el músculo esquelético y el

cerebro. Bagchi et al47.
pág. 52
CAPÍTULO 4: BETA-ALANINA
El papel fisiológico primario de la carnosina en el músculo esquelético

parece estar en su acción tamponadora del pH intracelular, es decir, su
capacidad para regular y eliminar el exceso de hidrogeniones (H +) provenientes
del ácido láctico producido por el metabolismo glucolítico en actividades físicas
de alta intensidad (de 1-6 min), permitiendo que el ejercicio continúe por más
tiempo. A pesar de ello, se necesita más evidencia sobre la carnosina y su papel
como buffer o tampón del pH intramuscular para identificar aún más su papel
sobre el rendimiento45,48.
Se ha demostrado que la carnosina es más efectiva en el secuestro de H+

durante una acidosis y altas concentraciones en el músculo que en el
bicarbonato o fosfato inorgánico (los otros dos tamponadores fisicoquímicos del
aumento fisiológico del pH), debido a que el pH de la carnosina (6,83) es más
cercano al pH fisiológico que el del bicarbonato (6,37), precediendo el efecto de
la carnosina al del sistema tampón de bicarbonato sódico durante el ejercicio de
alta intensidad 45.
El papel fisiológico de la carnosina va más allá de la capacidad amortiguadora

del pH muscular.
- La carnosina intramuscular también puede actuar como

intercambiador de Ca2/H+ a nivel del sarcómero (unidad contráctil del
miocito), aumentando la sensibilidad de las miofibrillas por el Ca 2+ y la
liberación y recaptación muscular de Ca2+ por el retículo sarcoplasmático,
por lo tanto, puede aumentar la producción de fuerza del músculo
esquelético debido a la mejora del proceso de contracción-excitación
muscular 46,48.
- Otro posible rol fisiológico de la carnosina es su acción como

antioxidante, al eliminar los raciales libres (especies reactivas de oxígeno
– ROS, que pueden contribuir a la fatiga, inflamación y daño muscular
inducido por el ejercicio en ciertas circunstancias) reduciendo así el estrés
oxidativo y facilitando la recuperación. Este efecto antioxidante se debe
principalmente al componente de histidina, ya que la β-alanina por sí sola
es ineficaz como antioxidante en sí.
pág. 53
La carnosina puede reducir aún más el estrés oxidativo al quelar metales

de transición como el Cu y el Zn que mediante una reacción se convierten
en radicales libres45,48. Además, la carnosina puede actuar como agente
antiglicante evitando la formación de productos finales de lipoxidación y
glucoxidación, pudiendo actuar en contra del envejecimiento y
previniendo diversas enfermedades. Estos efectos mencionados
anteriormente le otorgan un posible efecto neuroprotector48. Sin embargo,
este efecto antioxidante de la carnosina in vivo se ha demostrado en
modelos animales. Por lo tanto, queda mucho por explorar para afirmar
estos efectos en humanos.
¿Entonces por qué no suplementar directamente con carnosina?
La suplementación con carnosina oral es un método ineficiente para aumentar

los niveles de carnosina muscular en humanos, ya que, al ingerir carnosina la
enzima carnosinasa la hidroliza y la divide en el tracto digestivo en sus dos AA
que la componen (Histidina y β-alanina) antes de llegar al músculo45.
El uso y objetivo de la suplementación con β-alanina y no con Histidina como

sustancia ergogénica, viene a raíz de identificarse como el precursor limitante
en la velocidad de la síntesis de carnosina, demostrándose que aumenta
constantemente las concentraciones de carnosina en el músculo
esquelético, mejorando la capacidad de amortiguación intracelular contra las
reducciones del pH musculares (acidosis) inducidas por el ejercicio45.
Hay que destacar algunos factores que varían individualmente respecto al

aumento de la concentración de carnosina muscular, y que, por tanto, puede
variar el efecto ergogénico de la suplementación con β-alanina.
- Tipo de fibras: Un factor importante vendrá delimitado por la gran

variabilidad en el contenido de carnosina entre los distintos tipos de fibras
musculares. Las fibras de tipo II o contracción rápida presentan unos
niveles de carnosina hasta 2 veces mayores que las fibras de tipo I o
contracción lenta. Concretamente, el contenido en carnosina muscular
sigue el orden jerárquico de las fibras musculares (fibras tipo IIx > IIa >
pág. 54
tipo I). Sin embargo, independientemente de la diferencia inicial, se ha

observado que la suplementación con β-alanina produce resultados
absolutos similares46,48.
- Disponibilidad de β-alanina en la dieta: La síntesis de carnosina en

el músculo vendrá limitada por la biodisponibilidad de la β-alanina en la
dieta ya que, como hemos mencionado anteriormente, este AA influye
directamente en las concentraciones de carnosina muscular. Las
principales fuentes dietética de la β-alanina son la carne roja, aves,
pescado etc, por lo que es probable que el contenido de carnosina
muscular de vegetarianos/veganos sea menor que el de personas con
dieta omnívora, ya que su única fuente es la degradación de uracilo en el
hígado, siendo esta degradación muy limitada para mantener unos niveles
normales de síntesis de carnosina muscular. Por ejemplo, 200g de
pechuga de pollo equivaldrían a 800mg de suplementación con β-alanina,
teniendo en cuenta el rango de dosis diaria de β-alanina utilizada en
suplementación, se requeriría un consumo de 400-1600g de pollo al día,
por lo que suplementarse con β-alanina es el medio más efectivo para
aumentar la concentración de carnosina46,48.
- Sexo y entorno hormonal: Las concentraciones medias de

carnosina en mujeres se han cifrado en 17±4,8 mmol/kg y 21,3±4,2
mmol/kg en hombres. El entorno hormonal influirá en el balance de los
niveles de carnosina muscular ya que las hormonas anabólicas
androgénicas podrían elevar las concentraciones de carnosina 46.
- Estado de entrenamiento: Alguno evidencia sugiere que la

combinación de la suplementación con β-alanina y ejercicio puede
mejorar los niveles de carnosina muscular en mayor medida que la
suplementación sola. Sin embargo, otros estudios no lo apoyan 48.
pág. 55
Para el objetivo de fuerza a nivel neural (cargas cercanas al RM y pocos

segundos de duración) como pueden ser levantamientos de powerlifting o
halterofilia, no tendría mucho sentido su uso, ya que la principal vía de obtención
de energía de estos ejercicios es la fosfocreatina (ir a la introducción).
La suplementación con β-alanina tendrá un potencial ergogénico para el ejercicio

que depende principalmente del metabolismo anaeróbico de alta intensidad y
más larga duración (>30 s-10 min), donde la acidosis muscular sí puede ser un
factor limitante45.
Un metaanálisis de 201256 (incluyó 360 sujetos de 15 artículos, 174

suplementados y 186 con PLC) sobre la suplementación con β-alanina, indicó
que el mayor efecto ergogénico de tener niveles elevados de carnosina, fue la
mejora de la capacidad de ejercicio en tareas de alta intensidad que duraron
entre 60s-4 min, pero no en las tareas en que la acidosis no es un factor limitante
(duraciones de <60s). La investigación reciente apoya que la suplementación
con β-alanina tiene el mayor efecto ergogénico en actividades de alta intensidad
que duran más de 60s, con mayor efecto en series de ejercicios hasta el
agotamiento45. Este efecto ergogénico ha sido consistentemente informado en
poblaciones atléticas/competitivas como en recreativas que realizan actividades
de alta intensidad, incluso en hombres/mujeres no entrenadas previamente
también se ha demostrado una mejora48.
Los estudios sobre la suplementación con β-alanina en resultados

específicamente de fuerza o ejercicio resistido han reportado resultados
mixtos. Mientras que estudios a corto plazo (30 días) no mostraron mejoras
significativas en el rendimiento, se demostró que la suplementación aumentó el
volumen del entrenamiento y redujo las calificaciones subjetivas de fatiga 45.
En un estudio realizado en hombres entrenados en fuerza, Hoffman et al. 57

examinaron el efecto de 4 semanas (30 días) de la suplementación con β-alanina
(4,8g/día) sobre el rendimiento de ejercicio de fuerza (protocolo de 6 series/12
pág. 56
repeticiones, con 1,5 min de descanso entre series, de sentadillas al 70% de

1RM) y los cambios endocrinos (concentraciones de testosterona, GH y cortisol)
en los 8 hombres entrenados. Se observó una mejora significativa (22%) en el
número total de repeticiones (volumen de entrenamiento) realizadas al final de
las 4 semanas de suplementación con β-alanina (+9.0 ± 4.1 repeticiones) con
respecto a PLC (+0.3 ± 7,8). Además, la media promedio de potencia de salida
por repetición para cada serie fue significativamente mayor en los atletas
suplementados con β-alanina (98.4 ± - 43.8 w) vs PLC (7.2 ± - 29.6 w). En cuanto
a la variación aguda al estímulo del ejercicio de las concentraciones de hormonas
no se observaron diferencias grupales. Por lo tanto, concluyen que la
suplementación durante al menos 4 semanas puede mejorar la resistencia
muscular en sujetos entrenados en fuerza. Una investigación de mayor duración
(10 semanas) en estudiantes no especialmente entrenados en fuerza, no
observaron mejoras de la fuerza, resistencia muscular y composición corporal
con la suplementación de β-alanina comparado con PLC.
Investigaciones más recientes, una realizada por Maté Muñoz et al. 50 en 2018,
evaluó a 30 individuos entrenados en fuerza, durante 5 semanas de
entrenamiento (3 días/semana de: sentadilla tras nuca + zancada + subida al
cajón) divididos en 2 grupos, uno con PLC y otro con suplementación de β-
alanina (6,4 g/día). La primera semana 3 series de 40s cada ejercicio y descanso
de 2 min entre series. El volumen se fue aumentando gradualmente hasta 5
series de 20s cada ejercicio y 1 min de descanso en la quinta semana. Los
resultados mostraron una mejora de la potencia media en el 1RM (21,6% vs PLC)
y del trabajo medio. Otra investigación realizada por Bassinello et al.51 en 2019,
determinó el efecto de la suplementación con β-alanina (6,4 g/día) en un estudio
aleatorizado, doble ciego y controlado con PLC durante 4 semanas en hombres
jóvenes entrenados recreativamente, sobre la resistencia muscular utilizando
una batería de pruebas de rendimiento. 20 hombres (9 con β-alanina y 11 con
PLC) completaron un test de fuerza isotónica (press banca y prensa) + test de
resistencia isométrica e isocinética. Se observó una mejora del 17% del
rendimiento en el grupo con β-alanina en el test de resistencia isométrica en
pág. 57
comparación con el grupo PLC, pero no ninguna diferencia significativa para las
variables de rendimiento de la prueba isocinética ni para el número total de
repeticiones realizadas en la prueba de test isotónica (press banca y prensa).
Además, la suplementación con β-alanina se ha estudiado en combinación

con otros suplementos (bicarbonato, creatina, mezclas pre-workout junto a
otros ingredientes) para observar si hay un mayor beneficio y una sinergia
positiva. En el caso de su combinación con la creatina, Hoffman et al.52 quisieron
determinar la eficacia de la suplementación de β-alanina (3,2 g/día) en
combinación con creatina (10,5 g/día) en fuerza (test relativo al RM en sentadilla
y press banca) y potencia (salto vertical y test de wintage-potencia anaeróbica).
En este estudio, se observó, que el grupo suplementado con creatina y creatina
+ β-alanina en comparación con el grupo que tomo un PLC, obtuvo mayor
rendimiento en las pruebas realizadas (1RM sentadilla, 1 RM press banca e
intensidad de la sentadilla semanal). Sin embargo, solo la combinación de ambos
suplementos mejoró la composición corporal y el volumen de entrenamiento
semanal, pero las diferencias no fueron significativamente mayores que la
creatina sola. Por el contrario, 2 estudios no mostraron beneficios adicionales
sobre la capacidad física de trabajo en el umbral de fatiga neuromuscular,
potencia anaeróbica y parámetros aeróbicos53,54. Por lo que el beneficio de la
suplementación conjunta de β-alanina y creatina en el entrenamiento resistido o
de fuerza es todavía una hipótesis, se necesita más investigación para observar
una sinergia potencial entre estos dos suplementos, pero que puede ser positiva
en periodos de alta intensidad.
Por lo tanto, la evidencia sugiere que la β-alanina puede mejorar los índices
de volumen de entrenamiento y fatiga en el entrenamiento de fuerza, pero
no indica un beneficio adicional en las ganancias de fuerza y composición
corporal comparado con PLC. Se necesita más investigación y estudios a
largo plazo.
pág. 58
Un posible uso por ejemplo, puede ser, cuando se realiza un entrenamiento con
cargas de un alto volumen con un predominio de rango de repeticiones altas (15-
20), con periodos de descansos más cortos entre series (es decir, una
recuperación insuficiente) como en el caso de competidores de estética que
entrenan gran parte en esos rangos, o para personas que entrenan crossfit
(alternan sus entrenamientos de levantamientos con ejercicios más glucolíticos
de alta intensidad) donde sí se puede observar una posible mejora con la
suplementación de β-alanina.
4.3 Protocolo de uso (dosis, momento de la ingesta) formato y tipo del

La estrategia de suplementación es esencial para maximizar los efectos. Es

necesario entender la cinética de la β-alanina en el plasma para pautar una dosis
y un protocolo de uso. Con una dosis de 10 mg/kg (lo correspondiente a 800 mg-
0,8g para un hombre de 80 kg) se informa de que los niveles basales son
recuperados alrededor de las 3 horas de su ingestión. A los 30-40 min
posteriores a la ingesta se alcanza un pico de concentración y su vida media
(reducción del 50% de su concentración respecto a su valor máximo) es
alrededor de 25 min, permaneciendo en circulación en concentración
decreciente hasta alcanzar niveles basales.
La literatura científica sugiere respecto al protocolo de uso de la

suplementación con β-alanina, una dosis de carga crónica de 4 a 6 g/día
(65 mg/kg de peso corporal), divididos en dosis de 0,8-1,6 g cada 3-4 horas,
durante un mínimo de 2 semanas para aumentar las concentraciones de
carnosina muscular (lo que resulta un aumento de 20-30%). Los mayores
beneficios se muestran tras 4 semanas (aumento del 40-60%) o más
(aumento de hasta un 80% en 10 semanas)9,45,46.
La posología de ingerir varias dosis repetidas a lo largo del día junto a una
formulación de liberación sostenida/lenta, es debido a que puede retrasar
su liberación al plasma y ejercer un mayor efecto en la retención de β-
pág. 59
alanina utilizable para la síntesis de carnosina muscular, al disminuir la excreción

urinaria de dicho compuesto, además de demostrar su eficacia por disminuir la
incidencia de que se produzcan dichos efectos secundarios de parestesia. En un
estudio, al comparar una ingesta de 1,6 g de β-alanina de liberación sostenida y
una dosis similar de liberación regular, no se observaron diferencias en la
biodisponibilidad plasmática de ambas concentraciones, sin embargo, si se
observó un mayor % de β-alanina disponible para la síntesis de carnosina
muscular debido a una disminución en las pérdidas por orina (mayor tasa de
retención) en la fórmula de liberación sostenida46,48.
También se ha sugerido que la combinación de la suplementación con β-alanina

junto a las comidas (especialmente ricas en CH) durante la carga de β-alanina
es eficaz para aumentar aún más los niveles de carnosina muscular, ya que la
insulina parece tener un efecto positivo, aunque todavía no hay una evidencia
sólida45.
Dosis superiores a 6,4 g/día generalmente no han sido examinadas debido al

mayor riesgo de parestesia. Sin embargo, la mayoría de estos estudios que no
superaron dicha dosis, fueron antes de que hubiese disponible una formulación
de liberación sostenida/lenta que permite mayores dosis sin riesgos de este
efecto secundario48. En un estudio55 de 2017 aleatorizado y controlado con PLC,
comparó 2 protocolos de dosificación (6g/día durante 4 semanas y 12 g/día
durante 2 semanas) de formulación de liberación sostenida sobre el contenido
de carnosina muscular. Se dividieron a 30 sujetos en 3 grupos: grupo PLC, grupo
6 g/día (ambos durante 4 semanas) y grupo suplementado con 12g/día (2
semanas). No se observaron diferencias entre ambos grupos de suplementación
con β-alanina en el aumento de las concentraciones de carnosina muscular.
Este otro estudio mostro que duplicar la dosis puede lograr un aumento de las
concentraciones en la mitad de tiempo. Sin embargo, probablemente sería un
error extrapolar estos resultados a una mayor duración de la alta ingesta diaria
de β-alanina. Es aparente que aumentar la carnosina muscular por encima de
unos niveles de presupuestación, estará directamente relacionado con la dosis
de β-alanina (es decir, el aumento absoluto de 12 g/día será el doble que con 6
pág. 60
g/día) y no a la dosis total dada48.Por tanto, el contenido de carnosina muscular

no solo se limita a la disponibilidad de la ingesta de β-alanina, ya que como
hemos mencionado en el anterior punto, otros factores pueden estar
involucrados, existiendo una gran variabilidad en los cambios de concentración
de carnosina muscular y en el tiempo de alcanzar el contenido máximo durante
el periodo de suplementación entre individuos48.
Otro aspecto para destacar es el tiempo que tardan en normalizarse los valores
de carnosina (periodo de lavado) tras ingerir un protocolo de suplementación, ya
hay un retorno gradual de las concentraciones a valores basales. Algunos
autores hablan de una disminución en el contenido de carnosina muscular de un
2-4 % semanalmente. El tiempo dependerá de los niveles alcanzados de
carnosina durante el periodo de suplementación, tipo de fibras, nivel de
entrenamiento etc (es decir, de todos los factores que afectan a la concentración
de carnosina muscular). En un estudio reportaron que participantes de alta
respuesta (es decir, mayor acumulación de contenido de carnosina muscular)
requirieron mayor tiempo de lavado (15 semanas) que participantes que
informaron ser de baja respuesta (6 semanas). En otros estudios el cese del
suplemento resultó en un tiempo de lavado de 9 semanas y 15-20 semanas46,48.
El efecto secundario más notable y conocido con la suplementación de β-

Alanina es la parestesia (hormigueo, adormecimiento de la piel) y “picores”,
generalmente en cara, cuello y manos. Se cree que este mecanismo es debido
a la activación por β-Alanina de genes o receptores acoplados a las proteínas G
específicos de neuronas sensoriales45,46.
Estos síntomas desaparecen dentro de los 60-90 min después de la

suplementación y no todas las personas experimentarán parestesia,
generalmente dependerá de la dosis. La parestesia se ha informado
comúnmente entre individuos que han consumido >800mg/kg de β-Alanina en
forma de liberación no sostenida, y no en estudios que utilizaron fórmulas de
pág. 61
liberación sostenida/lenta45,46. En una investigación (2017)49, se observó que no

había diferencias en los síntomas de parestesia entre los participantes que
consumieron un PLC y los que consumieron una dosis diaria de 12g de β-Alanina
de liberación sostenida (dividido en 4 dosis). Además, la ingesta de β-alanina
junto a una comida parece no manifestar los síntomas de parestesia, debido a
qué al combinarlo con alimentos, se reduce hasta un 50% las concentraciones
máximas en suero, al enlentecerse le vaciamiento gástrico46.
Para evitar estos efectos se recomienda utilizar un suplemento de β-alanina

de liberación sostenida/lenta y dividirlo en 3-4 tomas de 0,8-1,6 g. La
evidencia actual (aunque los efectos a muy largo plazo y combinación con otros
suplementos son desconocidos) sugiere que la suplementación con β-
Alanina es probable que sea bastante segura (ya que es producida de manera
endógena por el cuerpo y tiene un papel fisiológico importante) en individuos
sanos en las dosis recomendadas.
Se necesitan más estudios para comprender los beneficios a largo plazo y su

seguridad48.
En resumen, la β-alanina se ha identificado como precursor limitante de

la velocidad de síntesis de carnosina, demostrándose que la
suplementación con β-alanina aumenta constantemente la
concentración de carnosina muscular (dependiendo este aumento de
varios factores con grandes variaciones interindividuales), siendo su
principal efecto fisiológico el tamponamiento del descenso del pH a
nivel intramuscular por acidosis en ejercicios de alta intensidad (>30s –
6 min), mejorando así el rendimiento y calidad del entrenamiento en
este tipos de actividades (sobre todo tareas de tiempo hasta el
agotamiento 1-4 min)
pág. 62
Con dosis de carga de 65 mg/kg /4-6 g/día) dividido en

tomas de 0,8-1,6 g/día, durante al menos 2-4 semanas.
El único efecto secundario informado es la parestesia, que

puede evitarse con fórmulas de liberación sostenida y
bajas dosis divididas (0,8-1,6 g). Se necesita más
investigación para determinar los efectos de la β-alanina
en fuerza.
pág. 63
BETA-ALANINA
Guía práctica
Incremento del las Eleva la capacidad de
concentraciones de carnosina amortiguación del pH en ejercicios
muscular (tamponadora del de alta intensidad de 30s a 10 min,
pH intracelular) disminuyendo la fatiga
El incremento Es posible que mejore los

depende de varios índices de volumen y
factores (tipo de fatiga del entrenamiento
fibras, estado de de fuerza, pero no
entrenamiento, sexo y beneficios adicionales
entorno hormonal) sobre la fuerza y la masa
BETA- muscular
ALANINA

Parestesia (hormigueo), Formula de liberación
picores generalmente en sostenida/lenta. Sello
manos, pies y cuello CarnoSyn
SEGURIDAD PROTOCOLO DE USO

Dosis de carga crónica de
Bastante segura, en las
65 mg/kg peso corporal
dosis y protocolo indicado
(4-6 g/día) dividido en
en individuos sanos
dosis de 0,8-1,6 g. Mínimo
2 semanas
jd.nutricion Pag 64
CAPÍTULO 5:
CITRULINA
Grado de evidencia B para la mejora del rendimiento (ISSN)
Pag65
5.1 Metabolismo y mecanismo de acción
La L-Citrulina (ácido 2-amino-5-(Carbamoilamino) pentanoico) es un

aminoácido no esencial que se produce endógenamente a partir de ornitina y
fosfato de carbamoilo en el ciclo de la urea, participando en la eliminación de
este compuesto tóxico a través de la orina. En el cuerpo, la citrulina se recicla
eficientemente en arginina para la posterior producción de NO (óxido nítrico)
a través del ciclo de citrulina-óxido nítrico1 (figura 11).
Figura 11: Rutas para la síntesis de Citrulina, Arginina y Óxido Nítrico (NO)
pág. 66
CAPÍTULO 5: CITRULINA
El NO, es uno de los principales vasodilatadores del organismo

aumentando el flujo sanguíneo y favoreciendo el aporte de oxígeno y de
sustratos energéticos a los músculos activos. Mejorando así la eficiencia del
entrenamiento, la respiración mitocondrial, la contractilidad muscular, el
aumento de la captación de glucosa por el músculo y tolerando mejor la fatiga,
por lo tanto, acelerando los mecanismos de recuperación30,31.
El precursor directo del NO, es el aminoácido L-arginina (figura 11), y por

ello se ha investigado como suplemento para aumentar las concentraciones de
NO durante el ejercicio, sin embargo, debido a su baja disponibilidad (entorno
60%), los ensayos clínicos realizados hasta el momento en participantes
entrenados no han demostrado efectos significativos30.
A diferencia de la arginina, el catabolismo de la citrulina está limitado en el

intestino (inhibe a arginasa intestinal), además de saltarse el metabolismo
hepático produciendo mayores concentraciones en la circulación sistémica antes
de convertirse en los riñones directamente en L-arginina (síntesis de novo). Por
esta razón, se ha observado que la suplementación oral con citrulina puede
ser una forma más eficiente de aumentar los niveles de L-arginina y de la
activación de la enzima NOS, en comparación con la administración de l-
arginina directamente1,31.
Una forma común de suplementación con citrulina es la combinación de

citrulina-malato. Donde el malato (forma en sal del ácido málico) es un
intermediario del ciclo de Krebs que participa en la producción de energía
aeróbica. Cuando se toman juntos, los efectos de ambos parece que pueden
crear una sinergia positiva aumentando el rendimiento en el RT 1,30.
Actualmente, los mecanismos por los cuales los suplementos de CM pueden

mejorar el rendimiento no están del todo claros, así como el atribuir los beneficios
únicamente a la citrulina. Se atribuyen los efectos del NO en el flujo sanguíneo,
eficiencia energética y/o función muscular, aunque esta última puede deberse
también al malato1,30.
pág. 67
Por lo que, estos resultados pueden tener implicaciones atractivas para los
atletas, ya que el consumo agudo de CM antes del ejercicio podría aumentar el
volumen de trabajo en cada entrenamiento y a la larga provocar una mayor
ganancia de fuerza.
En la última década, varios estudios han investigado los efectos del consumo de
la suplementación con citrulina sobre los resultados en la fuerza y la potencia,
pero se han informado hallazgos mixtos.
En 2010 se realizó el primer estudio en ejercicio de fuerza con CM. Una dosis de
8 g antes del ejercicio mejoró significativamente el número de repeticiones de
press banca (80% 1RM) realizadas en una sesión de entrenamiento de 16 series
comparado con PLC30. Más adelante, otros dos estudios realizados por Wax et
al.32,33 investigaron el impacto de la suplementación con CM (8 g antes del
ejercicio) en episodios repetidos de ejercicios de fuerza. Uno de la parte superior
del cuerpo con su propio peso corporal (dominadas, dominadas inversas y
flexiones hasta el fracaso) en hombres entrenados en fuerza32 y otro de ejercicios
de la parte inferior del cuerpo (prensa de piernas, sentadilla y extensión de
piernas) con 5 series secuenciales (60% 1RM hasta el fracaso) en hombres
avanzados entrenados en fuerza33. Ambos estudios encontraron un aumento del
número de repeticiones con la suplementación aguda de CM.
Un cuarto estudio evaluó los efectos de 8 g de CM en el número de repeticiones

realizadas durante 6 series de ejercicios submaximos de levantamiento de pesas
(al 80% de 1RM) de la parte superior (press banca) y de la parte inferior del
cuerpo (prensa de pierna) hasta el agotamiento en 15 mujeres entrenadas. Glenn
et al.31 obtuvieron un aumento en el número de repeticiones realizadas, además
de una disminución de RPE durante el ejercicio de la parte superior con el
consumo agudo de CM en comparación con PLC.
pág. 68
En estos cuatro estudios anteriores se demostró una mejora del

rendimiento con la suplementación aguda (8 g) durante el ejercicio de
fuerza de múltiples series submáximas (60-80% 1RM) hasta el agotamiento
tanto de la parte inferior como de la parte superior del cuerpo en sujetos
entrenados en fuerza.
Sin embargo, otras investigaciones no han obtenido resultados favorables

con la suplementación de citrulina. Cutrufello et al.34 informaron que una dosis
de 6 g de L-citrulina + 710 ml jugo de sandía (aprox 1 g citrulina) no mejoró el
número de repeticiones realizadas hasta el agotamiento en 22 sujetos de ambos
sexos. Otro estudio realizado por Hwang et al.35 evaluaron los efectos de la
suplementación de L-citrulina (2 g/día) combinado con GSH + l-citrulina, además,
de CM y PLC con un programa de RT de 8 semanas en 75 hombres entrenados.
Los resultados obtenidos mostraron un aumento de la masa magra de GSH + l-
citrulina asociándose positivamente con la fuerza comparado con PLC pero sólo
a las 4 semanas, sin embargo, después de las 8 semanas no se observaron
diferencias significativas en ninguna de las variables estudiadas.
Tampoco se encontraron efectos beneficiosos en el rendimiento durante un

protocolo de extensión de piernas (10 series)36 y durante un ejercicio de RT con
press banca (5 series al 75 % de 1RM)37 en sujetos entrenados y
moderadamente entrenados recreativamente en RT con la suplementación
aguda de CM (8 g).
Para resolver estos resultados mixtos en cuanto al rendimiento, Trexler et al.30

han publicado una revisión sistemática con metaanálisis (2019) para
aclarar los efectos agudos de la suplementación con citrulina en el
rendimiento de la fuerza de alta intensidad y potencia. 12 estudios
cumplieron los criterios de inclusión (estudios con mediciones de fuerza y
potencia en acciones musculares repetidas de grupos musculares grandes que
consistieran en series de entrenamiento con cargas o sprints (≤30s) con un total
de 198 participantes.
pág. 69
Los resultados señalan que, al analizar en conjunto todos los ensayos

controlados aleatorizados con PLC realizados hasta agosto de 2018 con la
suplementación de citrulina, sobre todo en forma de CM, se observa un
efecto beneficioso sobre el rendimiento de fuerza de alta intensidad y
potencia, siendo el tamaño del efecto algo pequeño (0,20) (Figura 12).
Además, no hay diferencias entre sexos, estado de entrenamiento, forma de
suplemento, músculos analizados, modalidad de ejercicio o si los estudios
estaban financiados o no. Sin embargo, aunque el tamaño del efecto sea
pequeño, esta diferencia poco significativa en el rendimiento puede ser
crucial en deportistas de alto nivel durante una competición de fuerza donde
la diferencia entre el primer y el segundo puesto puede ser muy pequeña 30.
Figura 12: Gráfico de bosque de los estudios que cumplieron los criterios de
inclusión. Efecto a favor de la CM o del PLC. Trexler et al.30
pág. 70

La forma de suplementación de citrulina más utilizada en la mayoría de los

estudios realizados hasta la fecha y ligeramente superior en los resultados
a las demás formas es la CM (en una combinación entre la citrulina y el malato
de 1:1-1:2), con una dosis de 8 g (rango 6-12 g) y administrada
habitualmente 60 minutos (40 minutos mínimo para que haya suficiente tiempo
de absorción) antes del ejercicio de forma aguda30.
El único efecto negativo reportado en 12 estudios analizados en una reciente

revisión con la suplementación de l-citrulina, ha sido una sensación de molestias
gastrointestinales en el 15 % de los sujetos en el primer estudio realizado con
CM en 201030.
En conclusión, se puede decir que la suplementación aguda de

citrulina (8 g / 1 h antes del entrenamiento) en especial la CM, es
segura y puede mejorar el rendimiento en el entrenamiento de la
fuerza. Aunque esta mejora sea pequeña, en atletas de alto nivel
competitivo puede suponer una ventaja significativa. Además, si
comparamos el efecto de la citrulina con otros suplementos de
mayor evidencia como la creatina o la cafeína, parece ser más o
menos similar.
Se necesitan investigaciones futuras con otras formas de citrulina

para determinar el posible efecto sinérgico del malato,
suplementación prolongada, así como dosis de citrulina, sexo, edad
y tareas de fuerza versus potencia para dar mayor apoyo a la
literatura existente.
pág. 71
L-CITRULINA
Guía práctica
Grado de evidencia B
Precursor de L -arginina y Mejora (poco significativa)
a su vez de NO. del rendimiento de la
NO --> aumento flujo fuerza de alta intensidad
sanguíneo, eficiencia y potencia
energética y contractibilidad
muscular
Suplementación con
Citrulina >
Suplementación con
Arginina para elevar
los niveles de L-
CITRULINA- arginina y NO
MALATO

Sensación de molestias
Citrulina-Malato:
GI (muy poco reportado
relación 1:1 o 1:2
e insignificante)
PROTOCOLO DE USO
SEGURIDAD
8 g (rango 6-12g)
Segura en el
administrada 60 min
protocolo
antes del ejercicio de
establecido
forma aguda
jd.nutricion Pag 72
CAPÍTULO 6:
HMB
Grado de evidencia A para aumentar la masa muscular y grado de evidencia B para la mejora del
rendimiento (ISSN)
Pag73
El HMB es un compuesto de la degradación del aminoácido esencial leucina,

particularmente es su segundo metabolito después la transaminación reversible
a KIC (figura 13). Este compuesto lo podemos encontrar en alimentos de origen
animal (carnes, pescados, lácteos y huevos)6-8.
Solo el 5 % del KIC procedente de la leucina inicial se metaboliza en HMB, el

otro 95 % restante es metabolizado a Isovaleril-CoA, siendo la producción
endógena del HMB dependiente del contenido de leucina en la dieta, ya que este
AAE no se puede sintetizar por el organismo. Por lo que se ha sugerido esta idea
de suplementación con HMB ya que para ingerir la dosis diaria utilizada en
estudios (3 g/día) habría que consumir una cantidad 60 g Leucina (es decir, 600
gr de proteínas de alta calidad, que es lo equivalente a 3 kg de pollo) 6,24.
Figura 13: Metabolismo del HMB. Wilson et al24.
pág. 74
CAPÍTULO 6: HMB
El HMB parece estar relacionado con la regulación proteica del musculo

esquelético, es decir, interviene en las rutas de síntesis y degradación de
proteínas musculares24, por lo que puede ser interesante en deportes donde
sufran procesos catabólicos como pueden ser los deportes de fuerza. Los
mecanismos de acción propuestos por los cuales el HMB podría aumentar la
masa muscular, mejorar la recuperación etc., son los siguientes mostrados en la
Figura 14.
Figura 14: Resumen de las acciones moleculares y metabólicas descritas por

el HMB
Se ha demostrado que el HMB estimula la MPS, y esto es debido al aumento de

activación y fosforilación de m-TOR, un marcador de síntesis proteica que
interviene en el proceso de traducción del ARNm. También es posible que el
HMB estimule a MPS a través de cambios en la señalización del eje GH / IGF-1,
ambos claves para la estimulación de síntesis de proteínas. Aunque este último
efecto requiere investigaciones futuras6,24.
pág. 75
CAPÍTULO 6: HMB
Por otro lado, el HMB atenúa la degradación proteica muscular a través de los
siguientes mecanismos: inhibiendo la vía ubiquitina-proteosómica, que está
relacionada con la proteólisis de proteínas intracelulares y aumentada en
condiciones de catabolismo muscular, como ayuno, inmovilización etc,
reduciendo así dichos efectos. Y también, reduce la degradación proteica del
musculo esquelético a través de la inhibición de la actividad caspasa, que
inducen proteólisis a partir de apoptosis mionuclear en estados catabólicos,
como células musculares con citoquinas inflamatorias, reduciendo así la
respuesta inflamatoria asociada al ejercicio24.
Además de estos efectos sobre la síntesis y degradación proteica, se sugiere

que el HMB estimula la activación de células satélite del musculo esquelético,
aumentando marcadores de proliferación y diferenciación celular de mioblastos
(células precursoras de las fibras musculares), traduciéndose en un aumento en
el número de células y favoreciendo la regeneración del músculo esquelético 6,24.
El HMB da como resultado un balance equilibrado positivo del recambio de

proteínas del músculo esquelético a través de los mecanismos mencionados.
Además, aumenta la capacidad regenerativa del músculo esquelético.
Actualmente, los efectos de la suplementación con HMB sobre el

rendimiento de la fuerza en personas entrenadas no son nada claros.
Se ha sugerido a través de los mecanismos mencionados anteriormente, que la

suplementación con HMB en conjunto de un RT puede aumentar la masa
muscular, la fuerza y la pérdida del % graso, acompañado de una disminución
de la proteólisis inducida por el ejercicio y/o el daño muscular, acelerando así el
estado de recuperación6,24-26.
El primer estudio (1996) que evaluó los efectos del HMB y su potencial
anticatabólico durante un programa de RT de 3 semanas (3 días/semana) se
pág. 76
CAPÍTULO 6: HMB
realizó, en 41 sujetos varones no entrenados. Se dividieron en tres grupos y

recibieron una dosis distinta de HMB (0 g, 1,5 g y 3 g) y 2 niveles de proteínas
(117 o 170 g/día). El HMB mostró una disminución de la proteólisis muscular
inducida por el ejercicio y CK (marcador de daño muscular). El tejido magro se
incrementó más en los grupos suplementados con HMB de una forma dosis-
dependiente, además, también aumento la fuerza del tren inferior de forma lineal
con las dosis administradas. Sin embargo, en esta intervención no se controló la
dieta por lo que no se conoció la ingesta de leucina7,16.
A raíz de ese estudio, más casos en la literatura científica han demostrado

los efectos beneficiosos de la suplementación con HMB (1,5-3 g/día) sobre
el aumento de la masa muscular y la fuerza en sujetos no entrenados que
comienzan un programa de RT de 3-8 semanas1,7. Se sabe que el daño
muscular y el catabolismo proteico producto de un RT es mayor en personas
novatas que no tengan experiencia con el entramiento de fuerza en comparación
con sujetos entrenados. Por lo que debido a la capacidad del HMB de atenuar el
catabolismo proteico y daño muscular, no sorprende que sea eficaz para
personas que inician un entrenamiento7.
Sin embargo, en individuos entrenados los resultados son menos

convincentes, con algunos estudios seleccionados que muestran
ganancias no muy significativas sobre la masa muscular1. Aunque muchos
de los estudios que investigaron los efectos del HMB sobre la fuerza y masa
muscular en personas entrenadas han sido de corta duración (menos 5
semanas), y carecieron de un programa de entrenamiento periodizado de alta
intensidad7.
Para que el HMB sea eficaz, tal vez sea esencial proporcionar estímulos nuevos
a los individuos para inducir daño muscular o estimular un elevado catabolismo
proteico. Por lo que, Wilson et al.27 en 2013, fueron los primeros en evaluar los
efectos agudos de la suplementación con HMB-Fa (3 g/día) sobre daño
muscular, proteólisis y recuperación en hombres entrenados en RT, con un
programa de entrenamiento de alto volumen (sentadilla, press banca y peso
pág. 77
CAPÍTULO 6: HMB
muerto). Observaron una disminución de marcadores séricos de daño muscular

y una mejora de la tasa de recuperación percibida. Sin embargo, este estudio
fue a corto plazo.
Este mismo autor, en 2014 realizó un estudio aleatorizado de tres fases y

controlado con PLC y dieta, a largo plazo con un programa de RT de alta
intensidad periodizado (12 semanas), y evaluó los efectos de la suplementación
de HMB-Fa en la hipertrofia, fuerza, composición corporal y potencia en
individuos entrenados (24 hombres), además de los efectos en el daño muscular
y rendimiento durante un ciclo de sobrecarga. Wilson et al. 25 obtuvieron
resultados favorables con la suplementación de HMB-Fa con mayor ganancia de
fuerza total (sentadilla, press banca, peso muerto), mayor aumento de la
potencia y mayor ganancia de masa muscular comparado con el grupo PLC.
Además, durante el ciclo de 2 semanas de sobrecarga, HMB-Fa atenuó en mayor
medida los aumentos de CK, cortisol y otros marcadores de sobreentrenamiento,
mostrando así mejor recuperación y menor disminución en el rendimiento en
comparación con el grupo PLC.
Más adelante, se realizó una revisión sistemática en 2017 que evaluó el efecto
de la suplementación con HMB-Fa en la recuperación muscular, hipertrofia y
rendimiento después del entrenamiento de fuerza. 9 estudios cumplieron los
criterios, siendo la mayoría de ellos realizados en hombres entrenados con una
cantidad administrada de 3 g/día HMB-Fa. Los autores sugirieron que la
suplementación con HMB-Fa en conjunto con el RT, puede atenuar el daño
muscular, mejorar la masa muscular y la fuerza inducida por el entrenamiento 26.
Sin embargo, un metaanálisis del año pasado examinó la evidencia de las

intervenciones sobre la suplementación con HMB y sus modificaciones de la
fuerza y de la composición corporal en atletas entrenados y competitivos (fuerza)
de 6 estudios (con un total 193 participantes, la mayoría hombres). Sánchez-
Martínez et al.28 no encontraron un efecto significativo sobre la mejora de la
fuerza y la composición corporal con la suplementación de 3g/día de HMB.
En cambio, los estudios eran durante un periodo corto de 6.8 ± 3.1 semanas (la
mayoría 7 h de entrenamiento a la semana).
pág. 78
CAPÍTULO 6: HMB
Según la declaración de consenso de 2018 del COI9, los efectos beneficiosos

del HMB sobre la fuerza y la masa muscular son pequeños, y los efectos sobre
el daño muscular no están claros. Los efectos potenciales del aumento de
masa muscular vistos en el estudio a largo plazo de Wilson et al25, los cuales
eran similares a los beneficios de los esteroides, no han sido reproducidos con
el tiempo en otros estudios y parecen poco probables. Por lo que los
beneficios de la suplementación con HMB en cuanto a ganancia de masa
muscular o daño muscular podrían obtenerse de proteínas dietéticas normales o
con suplementos de proteínas completas.
Donde sí, puede tener una aplicación debido a su efecto anticatabólico, es

durante periodos lesivos, inmovilización de algún miembro etc, y reducir o
atenuar esa pérdida de masa muscular, que tanto se produce durante un
periodo de estas características, además de reducir los daños musculares junto
a otro suplemento visto anteriormente como es la creatina, que puede ayudar a
mejorar estos procesos y a reducir esa pérdida de masa muscular.
6.3 Protocolo de uso (dosis, momento de la ingesta) formato y tipo del

En la mayoría de la literatura científica sobre la suplementación con HMB como

ayuda ergogénica, la dosis mínima efectiva utilizada es 1,5 g/día, siendo la
dosis más eficaz 3 g/día. Mientras que una dosis superior a 6g/día no produce
ninguna mejora del rendimiento1,8, 24-26, 28,29. Para optimizar la retención de HMB,
se recomienda dividir la dosis diaria de 3 g/día en tres dosis iguales de 1 g
cada una (desayuno, pre-entreno y antes de acostarse)1,24.
En cuanto a la forma de administración, la forma más usada desde que se

empezó a estudiar los efectos de la suplementación con HMB, fue HMB-Ca. Sin
embargo, alrededor de 2011 se demostró una nueva forma de suplementación,
HMB-Fa, que dispone de una absorción y biodisponibilidad más alta y
rápida en comparación con HMB-Ca (figura 15), lo que indicaba una mayor
utilización24.
pág. 79
CAPÍTULO 6: HMB
Figura15: Cinética de absorción después de la ingestión de 1 gramo de calcio

o formas de ácido libre de HMB. De Wilson et al24.
Solo en un estudio, Wilson et al.25 examinaron los efectos crónicos (12 semanas)
de la suplementación con HMB-Fa sobre las adaptaciones en la masa muscular,
la fuerza y la potencia en hombres entrenados en RT, obteniendo resultados
positivos en la hipertrofia muscular y la fuerza. Asadi et al.29 en otra investigación
apoyaron la eficacia de la suplementación con HMB-Fa en el rendimiento de
fuerza y potencia, pero este estudio fue solo de 6 semanas y no especificaron si
los sujetos estaban entrenados.
Por el contrario, algunos estudios no encontraron efectos significativos con la

suplementación de HMB-Ca en ganancias de fuerza. Por lo que esta mayor tasa
de absorción y biodisponibilidad de HMB-Fa comparado con HMB-Ca, parece
ser que puede proporcionar mayores beneficios con respecto a su eficacia de
suplementación aguda29.
Las recomendaciones sobre el momento de administración son 30-60

minutos antes del ejercicio si es HMB-Fa o 60-120 minutos antes si es HMB-
Ca. Si se consume glucosa es posible que deba tomarse hasta 2 horas antes,
ya que enlentece la absorción intestinal. En cuanto a la duración de su consumo,
pág. 80
CAPÍTULO 6: HMB
la mayoría de los estudios que han obtenido resultados positivos en la reducción

del daño muscular han sugerido que un mínimo de 2 semanas o más, antes de
un evento dañino para el músculo como puede ser un aumento del volumen de
entrenamiento24.
La seguridad de la suplementación con HMB ha sido ampliamente

estudiada y hasta la fecha existe consenso sobre la ausencia de efectos
indeseables conocidos con la dosis utilizada en la mayoría de los estudios (3
g/día, incluso 6 g/día) y en las dos formas utilizado (HMB-Ca y HMB-Fa) tanto en
poblaciones jóvenes como adultas6-8,24,26.
En resumen, podemos decir que la suplementación con HMB (3

g/día) en combinación con un programa de alta intensidad de RT (3-
6 semanas) puede producir un aumento de la hipertrofia muscular y
la fuerza inducida por el entrenamiento en sujetos novatos. En
sujetos entrenados este efecto es más pequeño, necesitándose un
período de suplementación más largo (12 semanas).
Aun así, se requiere un programa de RT periodizado de alta

intensidad y volumen para generar un elevado catabolismo y daño
muscular. El efecto en la atenuación del daño muscular y mejora de
la recuperación no están claros.
pág. 81
CAPÍTULO 6: HMB
Se necesita más investigación futura con sujetos entrenados y

períodos largos de suplementación junto a un programa de RT de
alta intensidad para apoyar el estudio de Wilson et al.25, ya que
desde la fecha esos resultados no han sido apoyados.
Donde sí puede tener alguna utilidad en este campo, es durante una

lesión o inmovilización para atenuar esa pérdida de masa muscular y
daño muscular.
pág. 82
CAPÍTULO 6: HMB
HMB
Guía práctica
Para la ganancia de masa muscular
Estimula la síntesis
proteica muscular, Anticatabólico
atenua la degradación
proteica muscular y
estimula actividación Acompañado de RT,
de células satélite puede aumentar la masa
muscular, la fuerza en
sujetos novatos y
disminuir el daño
muscular, acelerando la
recuperación
HMB
EFECTOS ADVERSOS
Ausencia de efectos Los efectos en personas

indeseables con las entrenadas no son
dosis utilizadas nada claros
Útil durante una lesión

o inmovilización para
atenuar la pérdida de
masa muscular y daño
PROTOCOLO DE USO
FORMATO muscular
(más seguro y eficaz:) 3 g/día (dividido en 3
dois)
HMB-Fa
HMB-Fa: 30-60 min
HMB-Ca: 60-120 min
jd.nutricion Pag 83
CAPÍTULO 7:
EAA, BCAA
Y PROTEÍNA
EEAs: Grado de evidencia A para el aumento de la masa muscular y grado evidencia B para la mejora del
rendimiento. BCAAs: Grado de evidencia B para aumentar la masa muscular y grado evidencia B para la
mejora del rendimiento. Porteína: grado de evidencia A para el aumento de masa muscular (ISSN)
Pag84
Los EAA son aquellos aminoácidos (AA) esenciales que como su nombre indica,
son imprescindibles y no pueden ser sintetizados endógenamente necesitando
ser ingeridos a través de la dieta. De los 20 AA, los EAA son los únicos
responsables de la acumulación de proteínas musculares, activando las vías de
señalización anabólicas, y por tanto, regulando MPS 8,70. Son 8 (9
condicionalmente): Isoleucina, Leucina, Valina, Lisina, Metionina, Fenilalanina,
Treonina y Triptófano7.
De estos 8 EAA, los BCAA (Leucina, Valina e Isoleucina) son los más
abundantes en el músculo (20 % del total de AA de la proteína muscular),
metabolizándose principalmente en este tejido muscular (figura 16) y
oxidándose durante el ejercicio16.
Figura 16: Metabolismo de los BCAA en el músculo esquelético
pág. 85
CAPÍTULO 7: EAAs, BCAAs y PROTEÍNA
A diferencia del resto de EAA, los BCAA han recibido mayor interés por su
papel potencial sobre el impacto de estimular las vías metabólicas de
señalización y síntesis proteica, además de reducir la degradación de
proteínas y/o marcadores de daño muscular inducidos por el ejercicio. En
particular la leucina se reconoce como la piedra angular que activa el
complejo m-TOR, que es la proteína señalizadora clave para estimular la
síntesis proteica muscular (MPS) (figura 17), favoreciendo el inicio de la
traducción de proteínas1,7,16. Además, ha demostrado ser efectiva en la
liberación de GH y tener un efecto insulinotrópico que podría apoyar su efecto
anabólico8.
Figura 17: Resumen de los mecanismos clave de la acción de los BCAA

(leucina) en la síntesis de proteínas musculares.
pág. 86
7.2 Efecto ergogénico.
Los múltiples diseños de estudios agudos científicos que examinan el impacto

de los EAA en la síntesis de proteínas musculares proporcionan evidencia de
apoyo indicando que la ingesta de 6 a 12 g de estos AA en ausencia de
alimentación y antes de, y/o después del RT estimulan la MPS, siendo la
respuesta en gran medida independiente de la fuente de proteína o tipo de
alimento. Esta justificación teórica, puede aumentar la MLG pero en la
práctica, actualmente poca evidencia existe que demuestre que seguir esta
estrategia y suplementarse de fuentes no intactas de EAA (AA en forma libre)
tenga mayores adaptaciones al entrenamiento y un impacto positivo en la
acumulación de MLG como lo tiene el realizar RT. Además, cambios agudos
en MPS después del entrenamiento pueden no correlacionarse con la
hipertrofia muscular inducida por el RT. En cuanto a la mejora directa del
rendimiento, hay muy poca investigación disponible que haya examinado la
capacidad de los EAA en este efecto1.
Moberg et al.38 compararon el papel en la señalización anabólica de la ingesta

de leucina, BCAA y EAA con placebo en cuatro sesiones de entrenamiento a 8
hombres entrenados en RT. Los resultados mostraron un aumento de la
actividad p70s6k en reposo en los cuatro ensayos
(placebo<leucina<BCAA<EAA), con un aumento nueve veces mayor en el
ensayo de EAA (figura 18). Sin embargo, después de 180 minutos de
recuperación, esta diferencia entre EAA y BCAA había desaparecido, aunque
con ambos suplementos los aumentos fueron aún mayores que con leucina y
placebo. Concluyeron que la ingestión de EAA parece estimular el complejo
m-TOR y por tanto el inicio de la traducción de proteínas de manera más
efectiva que la leucina por si sola y los BCAA, pero que este aumento se
atribuye a los propios BCAA.
pág. 87
Figura 18: Actividad quinasa de S6K1. Los valores presentados son una media
de los 8 sujetos. Moberg et al38.
Teóricamente, la suplementación de BCAA durante el entrenamiento intenso

puede ayudar a minimizar la degradación proteica y por tanto, conducir a
mayores ganancias de MLG, pero sólo existe evidencia limitada para respaldar
esta hipótesis y en sujetos no entrenados1. En 2017, Jackman et al.39
examinaron la capacidad de una dosis aguda de BCAA (5,6 g) versus placebo
para estimular aumentos en MPS miofibrilar después de RT en hombres jóvenes
entrenados. Los resultados mostraron un aumento del 22% en MPS comparado
con placebo. Sin embargo, la tasa de aumento de MPS posteriores al ejercicio
fue mucho menor que cuando se ingiere una dosis completa de EAA en forma
libre o formando parte de un suplemento de proteínas como puede ser la WP
(whey protein) que contiene las cantidades similares de BCAA. Por lo tanto, la
falta de otros EAA parece limitar la respuesta óptima de MPS miofibrilar
después del RT1.
Además, la leucina agregada a una fuente de proteína intacta es innecesaria

para estimular la MPS cuando se proporcionan suficientes EAA (y sobre todo
leucina)8,70.
pág. 88
Estos resultados llevaron a varios autores y artículos de revisión a concluir

que se aconsejaba que el suplemento fuera completo en EAA y a priorizar
fuentes de proteínas intactas sobre AA de forma libre para estimular al
máximo los aumentos en MPS1,70. Ya que existe evidencia de suficiente peso
de varios metaanálisis de que la suplementación con diferentes fuentes de
proteínas de alta calidad, 25-30 g (que contienen las cantidades suficientes
de EAA, 10-12g y la necesaria cantidad de leucina, 1-3g) como es la WP
(dentro de una dieta adecuada en cuanto a energía y nutrientes), tienen un
impacto positivo sobre la hipertrofia muscular y acumulación de MLG,
aumentando las adaptaciones del RT en sujetos jóvenes y mayores 40,41 (figura
19).
Figura 19: Gráfico de bosque de los resultados del metaanálisis de efectos

aleatorios que se muestran como diferencia media con IC del 95% en MLG (kg)
en participantes no entrenados y entrenados.
pág. 89
Para cada estudio, el círculo representa la diferencia media del efecto de

intervención con la línea horizontal que se cruza con los límites inferior y superior
del IC del 95%. El tamaño de cada círculo representa el peso relativo que el
estudio llevó en el metaanálisis. Los rombos representan la diferencia media
ponderada no entrenada, entrenada y grupo total. Total 0,30 kg, sin
entrenamiento: 0,15 kg y entrenados: 1,05 kg. Morton et al41.
Por otro lado, se ha informado de que la suplementación con BCAA disminuye o

atenúa las enzimas musculares que indican un daño muscular tras un RT
intenso1. Alguna que otra investigación ha ofrecido apoyo a esta teoría de los
BCAA para reducir los daños musculares, el dolor y promover la recuperación
como resultado de un ejercicio perjudicial (aunque el tamaño de la muestra fue
muy pequeño)42. En cambio, en otro estudio, la suplementación de BCAA + CHO
no redujo las disminuciones de la fuerza de la parte inferior del cuerpo ni mejoró
los marcadores de daño muscular en comparación con la suplementación de
CHO durante 3 días consecutivos de RT intenso con sentadillas en hombres
entrenados43. En 2017 una revisión sistemática evaluó los estudios sobre los
efectos de la suplementación con BCAA en la reducción/atenuación de
marcadores de daño muscular resultantes del ejercicio de alta intensidad (entre
ellos el RT), con unos resultados poco exitosos. Aun así, concluyen que, en una
condición específica, la suplementación de BCAA con una ingesta diaria superior
a 200 mg/kg/día, una duración superior a 10 días, comenzando al menos 7 días
antes del ejercicio perjudicial y siendo este daño de baja a moderada extensión,
puede que sea efectivo para limitar el daño muscular fruto del ejercicio. Sin
embargo, se necesita más investigación con ensayos clínicos aleatorios
controlados con placebo para respaldar los efectos beneficiosos de esta
estrategia ya que no hay evidencia directa de los efectos positivos de los
BCAA sobre daño muscular44. Ya que no pueden hacer determinaciones
claras, los estudios sugieren fuertemente un papel teóricamente mecanicista de
los BCAA, sobre todo leucina, pero los datos en la práctica no traducen el
respaldo de la necesidad de suplementación con BCAA.
pág. 90

La ingesta total al día de calorías y proteínas (1,8-2,2 g/kg peso corporal para
deportistas de fuerza) y la distribución de esas ingestas de proteína a lo largo
del día (20-40 g de proteína de alta calidad distribuidas uniformemente en las
comidas, cada 4-5 horas) es lo MÁS IMPORTANTE para generar un estímulo
óptimo para el aumento de la masa muscular y mostrar beneficios en el
rendimiento deportivo 8,58,70. Un consumo mayor a 2,2 g/kg no proporciona
ningún beneficio adicional, excepto en algunas circunstancias como fases de
entrenamiento, restricción de ingesta energética, donde sí puede ser necesaria
una mayor ingesta de proteínas (2,3-3,1 g/kg de peso al día) para maximizar esa
retención de masa muscular todo lo posible y promover la pérdida de grasa.
Recalcar que, las necesidades diarias y dosis son combinaciones que dependen
de muchos factores como el volumen de entrenamiento, edad, la ingesta total de
energía, etc58,70.
La literatura científica que examina el impacto de los EAA y BCAA en el estímulo

anabólico, sugieren y recomiendan la ingesta de una dosis ideal de 1,7-3,5 g (3
g como dosis general) de leucina para estimular los mecanismos de señalización
anabólica y la traducción de proteínas. Sin embargo, como se nombró en el punto
anterior, lo óptimo es la ingestión de todos los EAA, por lo que la ingesta de 6-
12 g de una mezcla completa de EAA (con la suficiente cantidad de leucina)
antes y/o después de un RT puede maximizar la MPS1.
Los estudios que han utilizado la suplementación con BCAA se administran en

general en una proporción de 2:1:1(leucina:isolucina:valina), ya que la acción de
leucina sola podría desencadenar un desequilibrio de los BCAA 8.
La suplementación con fuentes concentradas o aisladas de proteínas es

una forma práctica y fácil de garantizar la cantidad y calidad de proteínas
según tus requerimientos diarios y minimizar la ingesta calórica, además de una
excelente forma de ingerir proteína de rápida absorción, baja en grasa para
pág. 91
tomarla alrededor del entrenamiento (nutrición perientrenamiento, antes-

después) junto con una fuente rica en HC de fácil absorción para maximizar dicha
MPS Y estímulo anabólico58,70. Factores como el estado nutricional, la capacidad
de digerir proteínas y absorber AA, la sensibilidad de los músculos, ingesta
energética, así como las características del programa de RT podrían influir en
los efectos de suplementación con proteínas en MPS y la hipertrofia8,58.
El consumo de proteínas o EAAs inmediatamente antes o después del

entrenamiento (junto con HC de absorción rápida) maximiza la reparación
muscular y las adaptaciones relacionadas con la fuerza y la hipertrofia muscular
(estimular óptimamente la MPS), sobre todo en poblaciones atléticas debido al
efecto insulinotrópico de ambos ya que el músculo puede estar sensibilizado a
la ingestión de proteínas y AA las horas próximas al ejercicio58. Decir que, esa
“ventana anabólica” no es tan corta, y el músculo esquelético se sensibiliza a
los efectos de los AA y proteínas hasta 24h después de completar el
ejercicio de fuerza70.
En cuanto al contenido de proteínas para aportar estos 3 g de leucina y 10-12

g de EAA de una fuente intacta, dosis de 0,25 g/kg peso corporal (20-40 g)
de WP después de un RT parece lo más apropiado para una óptima
estimulación de MPS8. Ya que WP (“gold estándar” de suplementos proteicos)
induce más MPS que otros tipos de proteínas tanto en reposo como después de
RT, consiguiendo una rápida recuperación muscular y mejorando la masa
magra8,70.
Centrándonos en la proteína de suero lácteo o WP, como hemos mencionado

anteriormente es una proteína con gran cantidad de EAA y BCAA de absorción
rápida por el músculo. La podemos encontrar en forma de polvo, concentrada
(entorno 80-82% de proteína) (WPC) o aislada (±85-90%)70. Los suplementos de
proteínas que además son hidrolizadas, es decir, han sufrido una previa hidrólisis
o “digestión”, son absorbidas con mayor rapidez que los AA libres y otras
proteínas, y por lo tanto, mayor capacidad para la reposición de los depósitos de
glucógeno musculares y recuperación muscular.70
pág. 92
Por último, respecto a la cantidad de proteínas antes de dormir (tema algo

controvertido), la ingesta de proteína de caseína (proteína de absorción lenta,
capaz de distribuir AA a la sangre tras 7 horas de su ingestión) 2 horas después
de la cena y antes del sueño (30-40 g en forma de bebida) proporciona aumentos
en MPS y acelera la recuperación muscular durante la noche, pudiendo obtener
ganancias superiores en la masa muscular58,70.
7.4 Efectos adversos.
No hay informes ni estudios científicos conocidos que hayan investigado los

efectos indeseables de la suplementación con EEA o en particular con BCAA 7.
La suplementación con proteínas es segura y no tiene efectos perjudiciales
(dentro de unos límites tolerables). Dietas altas en proteínas (3,4 y 4,4 g/kg
al día) a largo plazo (2-4 meses, incluso hasta investigaciones que duran hasta
un año) no parecen tener efectos adversos en la función renal o hepática
en jóvenes sanos. Hasta el momento no existen datos concluyentes en cuanto
a cuáles son los límites superiores seguros de consumo. Sin embargo, un
consumo excesivo sí está contraindicado en personas que presentan
insuficiencia renal o hepática8,58.
En resumen, se puede decir que la suplementación con BCAA

(sobre todo la leucina) ha demostrado teóricamente tener un papel
potencial en la estimulación de la señalización anabólica y MPS.
Sin embargo, la suplementación con el resto de EAA (forma libre)
provoca una respuesta óptima, y en concreto, cuando se consume
en una fuente intacta como es la WP (20-25 g), mejorando las
adaptaciones al RT y provocando una mayor y efectiva MPS, y por
tanto, mayor hipertrofia muscular.
pág. 93
EAAs, BCAAs y PROTEÍNA
Guía práctica
Para el aumento de masa muscular
Para el aumento de masa muscular
Grado de evidencia B Grado de evidencia B
Para la mejora del rendimiento Para el aumento de masa muscular y
mejora del rendimiento
PROTEÍNA
EAAs
BCAAs
2:1:1
WP "Gold estándar" de suplementos proteicos.

Proteína con gran catidad de EAAs y BCAAs de absorción rápida
Tomar suplemento
completo de EAAs y
La falta del resto de priorizar fuentes
Los BCAAs (sobre todo
EAAs limita la respuesta intactas de proteínas de
Leucina) papel potencial
óptima de MPS después alta calidad como WP,
en estimular MPS.
de RT para estimular al
máximo los aumentos
de MPS
PROTOCOLO DE USO
El efecto de la
0,25 g/kg peso corporal de proteína de alta calidad en
suplementación con BCAAs
el perientrenamiento (25-30g) para que contenta
para atenuar el daño
esos 6-12 g de EAAs y la cantidad necesaria de
muscular después de un RT
Leucina (3 g) tiene impacto positivo en la hipertrofia
no esta nada claro
muscular, maximizando las adaptaciones al RT
Ingesta total de proteína

La suplementación con diaria y distribución de la
proteína NO es necesaria. misma es lo más IMPORTANTE
Es una forma fácil y para generar el estímulo
práctica de garantizar la óptimo para el aumento de la
cantidad y calidad de masa muscular
proteína diaria
jd.nutricion Pag 94
CAPÍTULO 8:
OMEGA 3 Y
VITAMINA D3
Pag95
OTROS SUPLEMENTOS QUE PUEDEN MEJORAR EL

RENDIMIENTO INDIRECTAMENTE AFECTANDO A LA
SALUD
Muchos son los suplementos dietéticos que afirman mejorar el rendimiento
indirectamente apoyando la salud del atleta, la capacidad de entrenar al máximo
nivel, recuperarse rápidamente y adaptarse de manera óptima para evitar o
recuperarse de una lesión (como ya hemos visto anteriormente con la creatina y
HMB que podrían tener efectos beneficiosos durante una lesión).
Enfermar es un gran problema para los deportistas si se interrumpe el

entrenamiento o justo ocurre en un momento crítico, como puede ser una
competición o un evento de selección importante. Esta susceptibilidad a
enfermar aumenta en situaciones donde el atleta está involucrado en un volumen
elevado de entrenamiento o experimentan déficits de la ingesta energética
intencionalmente o no (ej:dieta para bajada de peso), ingesta de macronutrientes
(ej: baja ingesta de CH), estado de micronutrientes (vitamina D insuficiente en
invierno). En todos estos casos, los atletas pueden beneficiarse de los
suplementos nutricionales para mejorar la inmunidad y en otros momentos
cuando son susceptibles a la infección (viajes, temporada de resfriados etc) o
sufren una lesión. Algunos de los suplementos “promotores inmunes” más
prometedores para ayudar en la prevención o tratamiento de los síntomas de las
vías respiratorias superiores son la vitamina D y los probióticos. La vitamina C
durante periodos de ejercicio intenso y Zn al inicio de los síntomas pueden ser
útiles. Aunque altas dosis de antioxidantes, particularmente vitamina C y E
pueden provocar un efecto adverso reduciendo las adaptaciones de
entrenamiento inducidas por el ejercicio9.
Particularmente vamos a analizar dos nutrientes muy importantes para la salud

y con un bajo consumo de forma general tanto por atletas o población general,
que puede llegar a deficiencias y por tanto mermar el rendimiento deportivo.
pág. 96
CAPÍTULO 8: OMEGA 3 Y VITAMINA D
Por lo que suplementarse con estos dos nutrientes en atletas en ocasiones

puede tener beneficios tanto en la salud como en la recuperación del deportista.
Ácidos grasos Poliinsaturados omega-3 (EPA y DHA)
Los ácidos grasos de la familia n-3, son AG poliinsaturados (AGPI) lo que

significa que tienen dos o más dobles enlaces, uno de ellos situado en el tercer
carbono del esqueleto carbonado contando desde el final (extremo metilo)
(figura 20)8. En concentro, el α-linolénico (ALA) es el precursor del ácido
eicosapentaenoico (EPA) y del ácido docosahexaenoico (DHA). Estos, son
ácidos grasos esenciales, es decir, no pueden sintetizarse en el organismo y
deben consumirse mediante la dieta. Estos AG son a su vez precursores de
eicosanoides (ej: prostanglandinas) presentando efectos antiinflamatorios
atribuibles a los AG n-3. Además, presentan otros efectos potencialmente
beneficiosos a nivel de salud (salud cardiovascular, presión arterial etc) 8,58.
Figura 20: Estructura química de los AG poliinsaturados omega-3
Las nueces, semillas, aceite de soja, etc, son fuentes naturales de ALA y
el aceite de pescado es fuente natural de EPA Y DHA. Si no te gusta el
pescado azul (salmón, atún, arenque, sardinas, bacalao) o eres incapaz de
consumir cantidades suficientes en la dieta, una opción es ingerir EPA y DHA en
forma de suplementos provenientes del aceite de pescado o de algas9,58.
pág. 97
Para lograr los efectos beneficios a nivel de salud observados en la

literatura científica, se recomienda el consumir de 1-2 g/día de EPA y DHA,
con un cociente EPA:DHA de 2:1 (cifra difícil de conseguir en general en la
población actual). Para llegar a esos niveles puede ser necesario consumir 6 g
de aceite de pescado o del suplemento de algas, por lo que deberás leer la
etiqueta del suplemento que estés consumiendo para determinar la dosis que
necesitas para alcanzar esos 1-2 g diarios de EPA y DHA58,59. La OMS y la EFSA
recomiendan un mínimo de 250-500 mg de EPA y DHA (combinados) cada día
en adultos sanos8.
Con un consumo de +2 veces/semana de pescado azul sería suficiente e

innecesaria la suplementación. Como con todo “más no es mejor”. Consumir
más de lo necesario podría tener efectos adversos, como por ejemplo un exceso
de efecto antiinflamatorio que podría interferir en las adaptaciones musculares al
entrenamiento de fuerza9. La ingesta máxima diaria segura de la suplementación
de EPA y DHA es 5 g58.
La evidencia que existe de la suplementación del aceite de pescado como

ayuda ergogénica para la mejora del rendimiento deportivo es muy
reducida con resultados que no son muy concluyentes. La suplementación
con AG n-3 parece tener resultados sobre la MPS y función muscular,
reducción del daño muscular e inflamación tras el ejercicio que podría
ayudar al proceso anabólico, sin embargo, no en todos los estudios los
resultados fueron los mismos8,9,58.
En cuanto a los resultados sobre la hipertrofia, la suplementación con AG n-

3 se ha relacionado con una mayor inducción de MPS y función muscular, a
través de un aumento de m-TOR y la fosforilación de vías de señalización
anabólicas, aunque los resultados no son del todo concluyentes, y la mayoría de
estudios se han realizado en personas mayores8,58. En atletas veteranos sí existe
una evidencia en crecimiento de la suplementación con AG n-3 en facilitar los
procesos anabólicos y la mejora muscular. El consumo de 4 g/día (1,86 g/día de
EPA y 1,5 g/día de DHA) durante 8 semanas supuso una mejora de la MPS y la
pág. 98
fosforilación de las vías de señalización anabólica tanto en jóvenes y mayores.

Del mismo modo, la suplementación con estas mismas dosis durante 6 meses
aumentó la fuerza y masa muscular en sujetos mayores en comparación con
PLC. Además, en respuesta a una carga aguda de ejercicio de fuerza, el
consumo de 3,9 g/día de AG n-3 durante 16 semanas incrementó la MPS en
sujetos jóvenes y mayores8,58. La concentración de EPA y DHA media que ha
demostrado mejorar MPS (1,86 y 1,5 g respectivamente) es aproximadamente
la equivalente al contenido en AG n-3 de 200-400 g de pescado azul de agua
dulce8.
En cuanto al efecto sobre daño muscular inducido por el ejercicio, la

suplementación con AG n-3 puede reducir el daño muscular (ej: DOMS) o
mejorar la recuperación tras un ejercicio intenso y excéntrico debido a sus
efectos antiinflamatorios (ya que el EPA y DHA disminuyen la expresión de
citoquinas inflamatorias de los leucocitos), aunque los resultados todavía no son
consistentes8,9. Aunque existen numerosos estudios que no encuentran efecto
en la suplementación con EPA y DHA sobre la reducción de marcadores de daño
muscular, hay algunas investigaciones realizadas en población no entrenada que
muestran resultados positivos tras la actividad física y el ejercicio excentrico 58.
Se requiere más investigación para confirmar efectos similares en individuos
altamente entrenados.
Durante el ejercicio se ha demostrado un incremento de las especies reactivas

que pueden alterar la función contráctil, el desarrollo de la fuerza y favorecer la
fatiga. El efecto de la suplementación de los AG n-3 sobre el estrés oxidativo
inducido por el ejercicio es ambiguo. La suplementación con 1,3 g/día de EPA y
0,3 g/kg de DHA durante 6 semanas supuso una reducción del estrés oxidativo
inducido por el ejercicio excéntrico. Sin embargo, este efecto protector no se ha
observado en todas las investigaciones58.
Otro dato sobre la suplementación de AG n-3 es la posible modificación de la

composición corporal y pérdida de peso por una posible mejora de la oxidación
de grasa y un incremento del gasto energético. En deportistas recreacionales se
ha observado un incremento del gasto energético al suplementar con 4 g/día
pág. 99
durante 3 semanas. También se ha observado resultados similares en mujeres

deportistas veteranas al suplementar con 2 g/día de EPA y 0,8 g/día de DHA
durante 12 semanas. No obstante, no existe evidencia de que esto ocurra en
deportistas de competición58.
Por último, respecto al ratio n-6/ n-3, en la alimentación occidental existe un

gran desequilibrio a favor de los omega-6 debido a un gran consumo de ácido
linoleico (presente en la mayoría de los aceites vegetales de productos
procesados etc) y un bajo consumo de AG omega-3 observado en deportistas,
favoreciendo la formación de eicosanoides proinflamatorios y proagregantes a
partir del ácido araquidónico (metabolito del ácido linoleico n-6). Controlar este
ratio n-6:n-3 con el consumo de ácido linoleico (n-6) y ácido α-linolénico (n-3) y
sus respectivos metabolitos es de gran importancia nutricional para la salud de
nuestros deportistas. Se ha sugerido que para una salud óptima debe asegurarse
un ratio n-6:n-3 de 4:18,58.
En resumen, la evidencia de suplementación con AG -n3 en deportistas es

ambigua. La mejor recomendación es que consumas fuentes ricas en AG
n-3, sobre todo pescado azul con un mínimo de 2 veces/semana. En caso
de no tomar suficiente pescado azul, ya sea por diferentes motivos o
porque no te gusta, el uso prudente de estos suplementos en
determinados momentos de la temporada puede ayudar a los atletas a
tolerar mejor los entrenamientos, facilitar los procesos anabólicos y
mantener la salud, haciendo que no merme el rendimiento.
pág. 100
Vitamina D3
La vitamina D es una vitamina liposoluble (es decir, soluble en grasa y presente

en alimentos con un componente graso, como la leche entera o leche desnatada
fortificada u otros alimentos fortificados, pescado azul, hígado, huevos, carne de
cerdo, ternera). La vitamina D no es realmente una vitamina; es una hormona
esteroidea producida principalmente (90%) por la piel tras la exposición a
la luz solar 9 (figura 21). Aquella que es sintetizada en nuestra piel de manera
endógena a través de los rayos ultravioleta del sol (vitamina D3 o colecalciferol)
y la ingerida por la dieta (vitamina D2 o ergocolecalciferol y D3) se hidroxila en
el hígado a 25(OH)D (calcidiol o calcifediol). El depósito principal de esta
vitamina se encuentra en los músculos y en el tejido adiposo, y es el metabolismo
circulante principal de la vitamina D, por lo tanto, se considera que la
concentración plasmática total de 25 (OH)D es el indicador principal del
estatus de la vitamina D. Su segunda hidroxilación tiene lugar en el riñón a la
forma biológicamente activa 1,25(OH)2D (calcitriol o calciferol), por una enzima
estimulada por la Parathormona (PTH) cuando los niveles de Ca y Fósforo (P)
descienden por debajo de sus rangos fisiológicos normales60 (figura 21).
La forma activa de la vitamina D es considerada como una hormona endocrina

vital, que además de su gran importancia en la homeostasis del Ca y la salud
ósea (crecimiento y mineralización de los huesos) al ejercer sus acciones
biológicas actuando como modulador de más de 900 genes, es importante para
otras funciones (sistema inmune, función del músculo esquelético, reparación de
tejidos, salud cardiovascular)1,8,60.
Además del riñón, algunas células también expresan la enzima y los

mecanismos para sintetizar 1,25(OH)2D como son las células epiteliales y del
sistema inmune, para ejercer efectos paracrinos sobre otras células inmunes,
entre las que se encuentran las propias de la inmunidad innata. La acción de la
vitamina D sobre estas células es estimular y activar su actividad
antimicrobiana (producción de proteínas antimicrobianas que caracterizan a la
respuesta inmune innata), además de fortalecer las funciones de la barrera
pág. 101
epitelial y mejorar la efectividad de otras células inmune para eliminar microbios

(figura 21). Esto indica que la vitamina D es decisiva para la actividad del
sistema inmune adquirido e innato, y por tanto, para la eliminación efectiva
de infecciones víricas60.
Figura 21: Metabolismo de la Vitamina D y sus acciones en el organismo.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina D es de 5 microg/día en los

EE. UU. con un máximo de ingesta máxima tolerable (UL) de 100 microg/día. En
la UE se recomiendan solo 5 microg/día a efectos del etiquetado. La EFSA ha
establecido un valor adecuado de 15 microg/día (600 UI) y en la UE la UL
también es de 100 microg/día58.
El déficit de vitamina D (25(OH)D) es sorprendentemente muy frecuente en

deportistas y en población general (países europeos preocupantemente alto
93%), en especial cuando la exposición a la luz solar se limita en los meses de
invierno8,60.
pág. 102
Por lo tanto, a menudo es recomendada la suplementación con vitamina D en

atletas, particularmente en aquellos que desarrollan su actividad en el interior
(como pueden ser los deportes de fuerza) o zonas geográficas poco soleadas
con poca exposición a la luz solar (personas de piel oscura o morenas tienen
más riesgo de deficiencia)1,60. Una deficiencia muy severa puede causar
osteoporosis, mayor riesgo de fracturas por estrés y puede contribuir a un
número elevado de enfermedades autoinmunes y cáncer59.
No existe un consenso claro sobre la concentración de 25(OH)D que

determine deficiencia, insuficiencia, suficiencia y un UL tolerable. La
sociedad de Endocrinología de los EE. UU. y la Fundación internacional de
Osteoporosis han propuesto como criterio de normalidad ≥30 ng/ml (75 nmol/L)
tanto para la salud ósea, como para prevenir infecciones respiratorias
superiores. Por lo tanto, insuficiencia (20-30 ng/ml), deficiencia (10-20 ng/ml)
y deficiencia grave (<10 ng/ml)9,60.
Lo primero que debes hacer antes de suplementarte por el famoso “por si

acaso”, es realizarte una analítica para ver cuáles son tus niveles y si estos
están por debajo de la normalidad. Si presentas niveles de 25 (OH)D inferiores
a 30 ng/ml (75 nmol/L) o eres un deportista con niveles justos y no nos queremos
arriesgar a sufrir una deficiencia (sobre todo en invierno) y mermar el rendimiento
cerca de una competición, debes suplementarte y realizarte otra analítica al cabo
de los meses. Es recomendable y cada vez más importante consumir fuentes
dietéticas ricas en vitamina D (figura 22), además de una exposición diaria a la
luz solar (tomar el sol a través de una ventana NO beneficia), alrededor de 15
min al día, durante varios días a la semana para evitar una deficiencia60.
La forma más biodisponible y más habitual de suplementación de la

vitamina D es la D359. Durante los meses de invierno, un suplemento de 25
microg o 1000 UI de vit D3, pueden ser suficientes. Para los que tienen una
carencia, un suplemento diario de 100 microg o 4000 UI de vit D3 puede lograr
un status óptimo a los 2 meses60. Según la declaración del consenso del COI9
de 2018, aunque todavía no hay pautas establecidas únicamente para atletas,
pág. 103
suplementos de dosis altas a corto plazo, que incluyen 50000 UI/semana durante
8-10 semanas o 10000 UI/día durante varias semanas, puede ser apropiados
para restaurar el estado en atletas con deficiencia.
Figura 22: Recomendaciones prácticas para atletas sobre cómo se puede lograr
la suficiencia de vitamina D en verano y mantenerla durante el invierno. He et al.
(2016)64
La evidencia apunta a los beneficios de reducir y evitar los déficits de

vitamina D para mantener una buena inmunidad y prevenir/reducir
infecciones en vías respiratorias en deportistas, disminuir la pérdida ósea
y el riesgo de fracturas por estrés9,58,60. Una vez corregida una posible
insuficiencia y alcanzado unos valores normales y seguros, se debería de cesar
la suplementación ya que un exceso también puede tener efectos perjudiciales 59.
pág. 104
En cuanto a los efectos de la suplementación con vitamina D como ayuda

ergogénica para la mejora del rendimiento y la función del músculo
esquelético y la mejora de la recuperación, los datos y estudios hasta la
fecha son contradictorios por discrepancias probablemente explicadas por
diferencias en las concentraciones basales de 25(OH)D antes de la
suplementación9. Pero de forma global parece que hay evidencias de su
papel en el proceso de adaptación al ejercicio intenso y en la recuperación
muscular60.
En una revisión sistemática con metaanálisis de 6 ensayos controlados

aleatorizados (ECA) y un ensayo controlado identificados de “buena calidad”, se
extrajeron los datos sobre niveles de fuerza muscular y concentración sérica de
vitamina D en 310 adultos (67% mujeres) con edades entre 21,5-31,5 años. Los
ensayos duraron de 4 a 6 semanas y las dosis de suplementación con vitamina
D variaron de 4000 UI por día a 60000 UI por semana. Los resultados mostraron
un aumento significativo de la fuerza muscular en la parte superior del cuerpo y
las extremidades inferiores en el grupo experimiental61.
En otra revisión sistemática y metaanálisis (2017) de 13 ECA, se evaluó los

efectos de los suplementos de vitamina D en las concentraciones séricas de
25(OH)D y el rendimiento físico en atletas. Un total de 410 atletas (244 vit D, 189
PLC) tenían datos de resultados completos. Entre los atletas con valores basales
que sugieren insuficiencia (<30 ng/ml), la suplementación con vitamina D
condujo a aumentos de 3000 UI y 5000 UI por día, conduciendo a niveles de
suficiencia en meses de invierno. Solo 7 estudios de los 13, midieron diferentes
parámetros del rendimiento físico y ninguno demostró un efecto significativo de
la suplementación con vitamina D durante las 12 semanas de seguimiento. Hay
que destacar que la heterogeneidad entre los estudios fue grande 62.
Otros 3 metaanálisis, no observaron una mejora significativa en la fuerza

muscular después de la ingesta de vitamina D en adultos mayores (>65 años),
en adultos más jóvenes y en sujetos de todas las edades. Además, en este último
la suplementación con vitamina D no mostró beneficios adicionales en la masa
muscular o fuerza en respuesta al RT en sujetos jóvenes o ancianos8.
pág. 105
Por último, una revisión sistemática y metaanálisis muy reciente ( nov 2019),
analizó los efectos de la suplementación con vitamina D3 sobre la fuerza
muscular en atletas sanos, considerando la concentración sérica de 25(OH)D
por encima de 30 ng/ ml como niveles de suficiencia en esta revisión y
metaanálisis. 5 ECA con 149 atletas (n=80 vitamina D3 y n=69 PLC) fueron
documentados con el resultado completo. Entre los atletas con valores basales
en insuficiencia de 25(OH)D, la dosis diaria de vitamina D3 fue de 5000 UI
durante 4 semanas, aumentando la concentración en suero a 31 ng/ml. Los
atletas con valores en suficiencia o normalidad de suero de 25(OH)D al inicio del
estudio fueron asignados a una dosis diaria de vitamina D3 de 3570 UI o PLC
durante 12 semanas, manteniéndose la concentración sérica por encima del
límite de corte de suficiencia. La prueba de 1RM en press banca no mejoró
significativamente y no hubo un aumento significativo en la contracción máxima
del cuádriceps. Por lo tanto, aunque se observaron concentraciones séricas
de 25(OH)D de suficiencia después de la suplementación, la intervención
de vitamina D3 sobre la fuerza muscular no mejoró significativamente en
este metaanálisis actual63.
En resumen, la 25 (OH)D es el metabolito que indica el estatus de

la vitamina D. Si la 25(OH)D se encuentra por debajo de 30 ng/ml
(75 nmol/L) existe un déficit de vitamina D. Unos niveles
adecuados, son esenciales para mantener una buena inmunidad y
prevenir/reducir infecciones en vías respiratorias en deportistas,
disminuir la pérdida ósea y el riesgo de fracturas por estrés.
Los efectos en la fuerza muscular todavía no están claros. Se

necesitan más ECA bien diseñados para determinar el efecto de la
suplementación con vitamina D3 en las concentraciones séricas de
25 (OH)D, la fuerza muscular en una variedad de deportes,
rendimiento, diferentes latitudes y etnias.
pág. 106
VITAMINA D
Guía práctica
suplemento medico, prevenir o tratar
problemas clínicos que afectan
indirectamente al rendimiento
ESTATUS DE 25 (OH)D NIVELES ADECUADOS
Valores normales: >30 ng/ml Esenciales para una buena
(75 nmol/L) inmunidad y prevenir
Insuficiencia: 20-30 ng/ml infecciones en vías
Deficiencia: 10-20 ng/ml respiratorias y disminuir
Deficiencia grave: < 10 ng/ml pérdida ósea
MECANISMODE ACCIÓN
NIVELES BAJOS
VIT D3
Homeostasis del Ca y ESENCIAL
salud ósea suplementación
Estimular y activar la
actividad
antimicrobiana del
sistema inmune
FORMATO
(más biodisponible y eficaz)
SEGURIDAD
Vitamina D3
Toxicidad rara.
Pero puede darse
con dosis excesivas
EFECTO ERGOGÉNICO > 10000 UI/día PROTOCOLO DE USO
Adaptación al ejercicio 1000 UI/día, meses de invierno

intenso y recuperación
muscular ( nada claro. Atletas con deficiencia 4000-
falta más evidencia) 10000 UI/día puede lograr
estatus óptimo en 2 meses
jd.nutricion Pag 107

CAPÍTULO 9:
BIBLIOGRAFÍA
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International Society of Sports Nutrition Position Stand. Protein and exercise.
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pág. 117
CAPÍTULO 10:
HERRAMIENTAS
ÚTILES
Pag 118
SITIOS WEB, BLOGS, PODCAST, CUENTAS DE RRSS PARA APRENDER

SOBRE NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ENTRENAMIENTO (sobre todo
enfocado a fuerza e hipertrofia). Son las que más conozco o utilizo.
Páginas web, blog
- AIS
(página web del instituto Australiano del Deporte, donde

puedes encontrar información además de la famosa clasificación de
suplementos descritos en la guía →
https://ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0004/698557/AIS-Sports-Supplement-
Framework-2019.pdf)
- JISSN
(revista de acceso libre de la sociedad internacional de

nutrición deportiva). Si quieres investigar a fondo sobre
suplementos y nutrición deportiva. Aquí os dejo la Revisión sobre nutrición
deportiva: investigación y recomendaciones, en la cual clasifican los
suplementos utilizados en la guía. →
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
- Examine. Com
(información sobre nutrición y suplementación

basado en ciencia. Información disponible de
cualquier suplemento del mercado si lo buscas más masticado).
https://examine.com/
pág. 119
CAPÍTULO 10: WEBS, BLOGS, RRSS, PARA APRENDER SOBRE NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
- WADA-ama.org:
Página de web de la Agencia Mundial Anti-dopaje (lista

de sustancias prohibidas en el deporte)
https://www.wadaama.org/sites/default/files/wada_2019_english_prohibited_list.
pdf
- Revista NATISS
(revista mensual sobre nutrición y entrenamiento en

deportes de fuerza. Basada en las últimas
investigaciones científicas, recopila estudios, los sintetiza y traduce para
un entendimiento práctico)
- AUDIOFIT
(“el Netflix” de las audioclases sobre nutrición, entrenamiento

y psicología en formato podcast). https://www.audiofit.org/
- Nutrisciencie academy: cursos de nutrición online
- Stronger by sciencie. Eric Trexler. (blogs y podcast sobre

entrenamiento de la fuerza y nutrición en fuerza)
- Lookgreatnaked.com (Brad schoenfeld) blog sobre hipertrofia.
- Mysportsciencie.com (página web de A.Jeukendrup). Información

sobre nutrición deportiva.
- 3dmusclejourney.com Blog y podcast sobre culturismo natural y

powerlifting- entrenamiento de fuerza.
- Revivestronger.com: Blog y podcast sobre culturismo,

entrenamiento de fuerza.
- Nutritiontactics.com (Jorn trommelen) blog sobre nutrición

deportiva (artículos y tesis sobre síntesis proteica muscular)
- GLUT4SCIENCIE.com (blogs sobre nutrición y fisiología aplicada a

ejercicio de resistencia)
pág. 120
FUERZA
Libros
• Pirámides de nutrición y entrenamiento de Eric Hems o

también traducidas al español por Alberto Álvarez, Victor Reyes y
Joseca en formato digital y físico (libros brutales y muy
recomendados sobre nutrición y entrenamiento en deportes de
fuerza, estética e hipertrofia. Sobre todo, prácticos)
• Nutrición deportiva de Asker Jeukendrup (para mí, la biblia

de la nutrición deportiva, donde encuentras toda la bioquímica de
la nutrición deportiva)
pág. 121
FUERZA
• Nutrición deportiva, un enfoque práctico de Louise Burke
• Libro Principios del entrenamiento de la fuerza y el

acondicionamiento físico de NSCA
• Ciencia y Desarrollo de la hipertrofia muscular Brad

schoenfeld (de los mejores libros para entender los mecanismos
de la hipertrofia)
pág. 122
FUERZA
Podcast gratuitos:
• Radio fitness revolucionario, Fitman power, (entrevistas a

profesionales del sector), audiofit podcast, sigma nutrition (en
inglés) irakinutrition (ingles), Stronger by sciencie (ingles).
A nivel personal uno que escucho semanalmente: emotion me

(Pedro Vivar) sobre desarrollo personal, gestión de emociones,
psicología, emprendimiento…
Algunas cuentas de Instagram con contenido en nutrición deportiva y

entrenamiento de fuerza sobre todo (me dejo muchas, son las que más conozco
de cerca o leo)
• Sergio Espinar (nutrición deportiva, composición corporal,

entrenamiento de fuerza) @sergio.espinar
• Womanlift (sergio espinar) (destinado a la nutrición y

entrenamiento en la mujer) @womanlift
• Ismael Galancho (nutrición deportiva, fisiología del ejercicio,

salud, entrenamiento) @ismaelgalanchoreina
• Marcos Rueda (nutrición deportiva) @marcosnutrition
• Marcos Vázquez (nutrición, entrenamiento, ayuno)

@fitness.revolucionario
• Alberto Álvarez @themacrowizard
• Eneko Baz (entrenamiento de fuerza e hipertrofia)

@bazman_sciencie
• Jose Maria Puya (ciencia y tecnología de los alimentos,

suplementación) @josekenji, @alimentologia
pág. 123
FUERZA
• Miguel Ángel florido (nutrición deportiva, sentido común

@maf_nutricion y @thestrengthsociety (nutrición y entrenamiento
de fuerza)
• Dario Santana (nutrición deportiva) @fisicologia.com
• David Marchante-powerexplosive (entrenamiento de fuerza,

emprendimiento) @powerexplosive
• Carlos Ruíz (nutrición deportiva, composición corporal y

sentido común) @carlosruiznutricion
• Carlos Alix (entrenamiento de fuerza, hipertrofia)

@carlosalix
• Sergio Martínez (entrenamiento de fuerza, hipertrofia)

@sergiomcoach
• Josemi Martín (entrenamiento de fuerza, powerlifting)

liftingwithsciencie
• Gonzalo Arias (nutrición y entrenamiento de la fuerza,

powerlifitng) @gonzalo_argo
• Aitor Zabaleta (entrenamiento de fuerza, hipertrofia)

@fuerzaadiario
• Ander (entrenamiento de fuerza, hipertrofia) @andersthetic
• Álvaro Guzmán (entrenamiento de fuerza e hipertrofia)

@alvarootrainer
• Juan Carlos Mancha @fisiconutrifit
• GLUT4sciencie (nutrición deportiva y fisiología del ejercicio,

enfocado a resistencia) @glut4sciencie
• Miguel Gorriz (nutrición deportiva, enfocado a resistencia)

@leben_nutricion_deportiva
• Jaime Martínez (nutrición deportiva) @nutreturendimiento
pág. 124
FUERZA
• Francis Holway (nutrición deportiva) @francisholway
• Juma Iraki (nutrición deportiva) @juma_iraki
• Jorn trommelend (nutrición deportiva) @nutritiontactics
Espero que la guía os sirva de ayuda para que entendáis como funciona x
suplemento a nivel fisiológico y el por qué de su suplementación, pero, sobre
todo, que dejéis de tirar el dinero la mayoría de las veces en suplementos inútiles.
Y por supuesto, aunque esta guía está basada en la evidencia de la literatura

científica, si algún profesional observa alguna equivocación o error, o
simplemente no está de acuerdo porque me he dejado alguna revisión que diga
lo contrario, puede decírmelo. Estamos para eso, para aprender y ayudarnos los
unos a los otros.
Si has llegado hasta aquí….
Muchas gracias por tu lectura!
Y si te ha gustado y valoras el trabajo, se agradece que lo

compartas por las redes sociales.
pág. 125
FUERZA
"SABER PARA DECIDIR"
Muchas gracias
Jorge Díaz, MSc

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Jorge díaz, MSc

UN GUIA TEÓRICO-PRÁCTICA QUE ANALIZA LAS AYUDAS

Un e-book de más de 100 páginas, con más de 60 referencias bibliográficas

Jorge Díaz, MSc

Jorge Díaz-Bernardo Ramírez

Dietista-Nutricionista especializado en Nutrición Deportiva

- Graduado en Nutrición Humana y Dietética (UCM)

- Máster Oficial en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte (UCAM)

Mi nombre es Jorge, soy Dietista-Nutricionista y me considero un apasionado de

Esta guía no tiene ningún conflicto de interés por ninguna empresa de

El contenido de estas páginas es meramente informativo y el autor no se hace

“UN SUPELEMENTO ES… COMO EL NOMBRE INDICA, UN

“NINGÚN SUPLEMENTO PUEDE ARREGLAR UNA MALA

“PORQUE UN SUPLEMENTO FUNCIONE PARA X DEPORTE NO

“UN SUPLEMENTO POR MUCHO EFECTO ERGOGÉNICO QUE TENGA,

“QUE UN SUPLEMENTO TE HAYA FUNCIONADO, NO QUIERE DECIR

“SABER LEER LA ETIQUETA DE UN SUPLEMENTO, CONTAR LOS

“TE RECOMIENDO DEJAR DE GASTAR EL DINERO EN MILES DE

1.1¿Qué es la fuerza? Tipos de fuerza…………………………………………...2

1.2 Breve explicación del metabolismo energético utilizado en deportes de

1.3 Suplementación. ¿Es tan importante como creemos? ¿Qué nivel de

1.4 ¿Qué es un suplemento dietético?.........................................................6-7

1.5 ¿Qué es una ayuda ergogénica?............................................................7-8

1.6 Seguridad de los suplementos dietéticos. Adulteración, fraude y

1.7 Jerarquía de evidencia científica………………………………………..19-22

1.8 Clasificación y categorización de suplementos dietéticos…………22-26

CAPÍTULO2: CREATINA ……………………………………………………....27-36

2.1 Metabolismo y mecanismo de acción ………………………..…….….28-30

2.2 Efecto ergogénico ………………………………………………………....31-33

2.3 Protocolo de uso (dosis, momento de la ingesta, formato)............ 33-34

CAPÍTULO 10: WEBS, BLOGS, RRSS, ÚTILES PARA APRENDER SOBRE

MLG- Masa libre de grasa

1.1 ¿Qué es la fuerza? Tipos de fuerza

Lo primero de todo, aclarar que, la fuerza es la capacidad que tiene el músculo

La fuerza la podemos clasificar en:

Fuerza máxima: (en la que nos centraremos en esta guía)

Neural: El objetivo es mejorar los procesos que facilitan la producción

Hipertrofia: Capacidad de un músculo para el aumento de la sección

Fuerza – Potencia: Explosiva, Elástico-Explosiva (energía elástica) y reflejo-

1.2 Breve explicación del sistema energético en estos deportes

En los deportes de fuerza máxima se requiere gran cantidad de energía en poco

Respecto a la vía de los fosfágenos o PCr, se debe saber que durante

ADP + FOSFOCREATINA (PCr) CK ATP + CREATINA

La glucólisis anaeróbica, proporciona energía rápidamente de manera

muscular (descenso del pH), produciendo una inhibición de la glucólisis

1.3 Suplementación ¿Es tan necesaria como creemos? ¿Qué nivel de

Enfoque de la suplementación dentro de la nutrición deportiva

Es muy frecuente en el mundo de la nutrición deportiva, que cualquier persona

incapié en las estrategias dietético-nutricionales (balance energético, macros

Pirámide de prioridades para la ganancia de masa muscular

Como ves en el dibujo, antes de perder la cabeza en qué suplemento me compro

1.4 ¿Qué es un suplemento dietético?

A día de hoy, no existe una definición única, legal y nutricional de lo que es o

La ley de Salud y Educación de Suplementos Dietéticos de 1994 (DSHEA),

Podemos definir un “suplemento dietético” como un producto destinado a

Otra definición de un suplemento dietético podría ser: un alimento, componente

Los suplementos dietéticos los podemos encontrar en diversas formas,

- Alimentos funcionales, alimentos enriquecidos con nutrientes o

- Alimentos formulados y alimentos deportivos, productos que

alimentos normales, para el apoyo nutricional general (sustitutivo de una

- Nutrientes individuales y otros compuestos de alimentos o

- Productos de múltiples ingredientes que contienen varias