Entrenamiento en serio!

Prof. M.I. José Rodrigo García

Director de la Universidad del Deporte
NUTRICIÓN DEPORTIVA

Prof. M.I. José Rodrigo García

Director de la Universidad del Deporte
 ACTIVACION FISICA

LA REALIDAD NACIONAL (NOS GUSTE O NO)

Según la CONADE:
Los hábitos de los mexicanos para realizar actividades físicas o deportivas se reduce a menos
de una hora un día a la semana.
2.- Se considera a la actividad física y al deporte como “eventos de fin de semana" y no
como una práctica sistemática que requiere de cuando menos 30 minutos al día para que
mejoren el nivel de salud y propicien el desarrollo físico.
3.- Como consecuencia del sedentarismo se aumentan las enfermedades crónico
degenerativas como: obesidad, diabetes, hipertensión, coronarias, deformaciones a nivel
músculo esquelético, etc.
4.- La falta de ejercicio, una alimentación deficiente y el estrés detonan una gran cantidad de
problemas de salud.
5.- En México prácticamente no existe una cultura física por lo que después de la etapa
escolar los mexicanos se alejan definitivamente del ejercicio.
6.-Menos del 10% de la población mayor de 15 años realiza alguna
actividad física o deporte que sea significativa para preservar la salud.

Fuente: Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte (CONADE)

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LAS ESTADISTICAS
Según las cifras del INEGI:
México tiene 112,336,538 habitantes. 57,481,307 mujeres y 54,855,231 hombres.
El 95% de la población depende de los Servicios Médicos que presta el Estado:
*IMSSS 48.8%
*SEGURO POPULAR 36.2%
*ISSSTE 8.7%
*DEFENSA Y MARINA 1.5%
TOTAL 95.2%
Derecho Habientes
IMSS 35,380,021 ISSSTE 7,190,494
Existen 5,739,270 discapacitados
No pueden caminar 58.3%
No pueden ver 27.2%
Otra 14.5%
Causado por enfermedad 39.4%
Causado por edad avanzada 23.1%
Por nacimiento 15.7%
El 70.7% de la población es menor de 26 años y 29.3% mayor de 26 años
Fuente: Instituto Nacional de Estadística Geografía e Informática (INEGI)
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COSTO SOCIAL
Según la SECRETARÍA DE SALUD:
En México, las Enfermedades Crónico-Degenerativas son la principal causa de muerte. Más
de 80,000 personas mueren al año por esta causa.
las Enfermedades Crónicas Esenciales del Adulto (ECEA) han tenido un crecimiento
exponencial en las últimas décadas.
Aproximadamente 30 millones de mexicanos entre los 20 y 69 años las padecen
Mas de 10 millones de personas tienen diabetes
Casi 30 millones tienen algún grado de hipertensión (65% no lo saben)
67% de los adultos mayores de 35 años presentan desde sobrepeso hasta obesidad súper
mórbida. El promedio per cápita de exceso de grasa corporal es de 8.5 Kg.
El costo de la Atención Médica para estos padecimientos equivale al 11-12% del gasto total
anual del país. De seguir esta tendencia, en 10 años el costo anual de los tratamientos será de
$150 mil millones de pesos.
Cada paciente Diabético le cuesta al Estado en promedio $43,000.00 anuales
La obesidad desencadena más de 180 padecimientos
La diabetes desencadena más de 100

Fuente: Encuesta Nacional de Salud (ENSA 2006) realizada por la Secretaría de Salud.
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LA OTRA REALIDAD
En México se calcula que existen alrededor de 250,000 “entrenadores” deportivos de todas
las especialidades, desde deporte federados, hasta actividades recreativo-deportivas
(aerobics, pilates, baile, zumba, body system, tae-bo, etc.); toda clase de artes marciales,
desde olímpicas como el Tae Kwon do, pasando por el karate, hasta el Krav Maga o SLAM.
Esto sin contar a cerca de 30,000 profesores de Educación Física que también trabajan como
“entrenadores” de algún deporte.
Más del 80% son empíricos
Más del 90% no tiene los conocimientos suficientes
Menos del 25% están federados
Menos del 30% están certificados por alguna institución oficial o privada
Hay cerca de 10,000 “entrenadores personales”
No existe ninguna institución que regule esta situación
Ninguna Federación tiene facultad para regularlos
Aunque existe responsabilidad sobre su trabajo es muy
difícil probarla en la mayoría de los casos.
Una enorme mayoría de las personas que entrenan
NO obtiene los resultados que esperan y por tal motivo
desertan.
“La salud y hasta la vida de la gente está en las manos del
Entrenador”.
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UN PROBLEMA DE MUCHO PESO

En México:
De cada 10 niños
3 padecen Obesidad
3 padecen Sobrepeso
3 padecen Desnutrición
1 tiene peso normal
De cada 10 adultos
3 padecen Obesidad
4 padecen Sobrepeso
2 padecen Desnutrición
1 tiene peso normal
El índice de prevalencia de la obesidad en nuestro país es 2.2% anual, el más alto del mundo.
México ocupa el SEGUNDO lugar mundial en obesidad en adultos y el PRIMERO en infantil.
De seguir las cosas así, para el año 2025, México tendrá la población más obesa del mundo.
La mayor cantidad de enfermos cardiacos, diabéticos, hipertensos y el mayor índice de
mortalidad debido al síndrome metabólico, así como otras enfermedades crónico-
degenerativas.
Fuente: Encuesta Nacional de Salud (ENSA 2006) realizada por la Secretaría de Salud.
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EL CONCEPTO PARA ALGUNOS DE “PASEAR AL PERRO”

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PERO ESTE LE GANA A TODOS…

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MALOS HABITOS NUTRICIONALES

Un niño obeso NO es un niño sano…

Un niño obeso es un niño obeso

y muy probablemente un adulto obeso…
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FALTA DE ACTIVIDAD FISICA

Un adulto obeso es…

un adulto enfermo…
y con mala calidad de vida…
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VIDA SALUDABLE
El ejercicio a cualquier edad es SALUD…

y garantía de una buena CALIDAD DE VIDA…

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LA ETERNA PROMESA DE CAMBIO

Todos los años millones de personas prometen que van a cambiar su vida, sobre todo
para mejorar su salud y su apariencia física porque, la mayoría está a disgusto con su
cuerpo y la imagen que proyecta.

Deciden que ahora sí:

 Van a bajar de peso …
 Van a ponerse en forma …
 Van a empezar una dieta …
Sin embargo y, según estadísticas publicadas en 2006:
Después de solo una semana, el 93% de las personas que han iniciado de forma
frenética su nuevo proyecto, lo abandonan. Lo dramático es que, a los 30 días, del 7%
restante, solo uno de cada 10 mil se mantiene firme en su propósito.

Cuando se dan cuenta que no están obteniendo los resultados anhelados, buscan
desesperadamente que o quien les resuelva el problema, y, en ese momento caen en la
trampa; prueban los mil y un remedios que todos los que no tienen la menor idea sobre
el tema les sugieren: dietas absurdas, pócimas mágicas, ungüentos, fajas, vendas, lodo,
masajes, o aparatos que prometen resultados a la semana; sin saber que lo que en
realidad se necesita es información, y, conducción profesional que, ante todo, sea veraz
y aplicable en la vida diaria.
 ACTIVACION FISICA

NO ES SOLO LA SALUD, ES LA VIDA

Esto es lo que está en juego…

No son unos kilos de más, es mucha vida de menos…

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LA SALUD

La Salud es definida por la

Constitución de 1946 de la
Organización Mundial de la
Salud, como el estado de
completo bienestar físico,
mental y social, y no solamente
la ausencia de afecciones o
enfermedades.

También puede definirse como

el nivel de eficacia funcional
y/o metabólica de un
organismo tanto a nivel micro
(celular) como en el macro
(social).
 ACTIVACION FISICA

DEFINICIONES
ACTIVIDAD FISICA es toda acción motriz que
ocasiona un gasto calórico. Incluye todo
movimiento corporal realizado en la vida
cotidiana de cualquier persona, hasta las
exigentes sesiones de entrenamiento.

DEPORTE es toda aquella actividad física que

involucra una serie de reglas o normas a
desempeñar dentro de un espacio ó área
determinada.

DEPORTISTA es cualquier persona que practica

un deporte, competitivo o no; sin importar la
intensidad o duración.

ATLETA del griego antiguo αθλος (athlos), que

significaba "competición“. Es una persona que
posee una capacidad física, fuerza, agilidad, o
resistencia superior a la media y, en
consecuencia, es apto para actividades físicas,
especialmente para las competitivas.
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BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA

Ayuda a eliminar grasa y previene la
obesidad
Aumenta la resistencia a la fatiga
Previene enfermedades coronarias
Mejora la capacidad respiratoria y la eficacia
de los músculos respiratorios.
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo
Favorece el crecimiento y desarrollo en niños
y jóvenes.
Mejora el desarrollo muscular (hipertrofia)
Combate la osteoporosis
Mejora el rendimiento físico en general,
aumentando los niveles de fuerza, velocidad,
resistencia, etc.
Regula problemas gastrointestinales como el
estreñimiento provocado por los malos
hábitos como el sedentarismo.
Aumenta la energía y capacidad vital
 ACTIVACION FISICA

DEFINICIONES

Las definiciones de actividad física coinciden en determinar que es toda acción motriz que
ocasiona un gasto calórico. Incluye todo movimiento corporal realizado en la vida cotidiana de
cualquier persona, hasta las exigentes sesiones de entrenamiento. Al tener claro que son
muchas y variadas las posibilidades para realizar actividad física, es de interés general
identificar cuales son las más adecuadas para producir los beneficios relevantes en término
de salud, promoviendo una regulación de los procesos metabólicos y de adaptación que
aseguren la prevención y el tratamiento de enfermedades.

La actividad física contribuye a la salud gracias a la reducción de la frecuencia cardiaca en

reposo y por consiguiente, disminuye el riesgo de una enfermedad cardiovascular. Moviliza el
sistema músculo-esquelético, reduciendo la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y
la osteoporosis, fortaleciendo músculos, ligamentos y tendones, flexibilizando al mismo
tiempo las articulaciones.
Aumenta el gasto calórico, ayudando al cuerpo a quemar calorías de una forma más eficiente
y a aumentar la tasa metabólica basal, facilitando así la pérdida y el mantenimiento del peso
corporal.
La actividad física debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para cada persona, tomando
en consideración el tipo o duración de la actividad y la condición física de la persona.
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DEFINICIONES

NUTRICIÓN es el conjunto de procesos

mediante los cuales nuestro organismo
recibe y utiliza sustancias en los alimentos
necesarios para el mantenimiento de sus
funciones, para el crecimiento y
renovación de sus estructuras.

NUTRICIÓN DEPORTIVA es el empleo y

aprovechamiento de nutrimentos con la
intención de elevar el rendimiento de las
personas que practican la actividad
deportiva.

“SOMOS LO QUE COMEMOS, ni más ni menos”.

Prof. M.I. José Rodrigo García Metodólogo-Investigador Mexicano.
 NUTRICION DEPORTIVA

DEFINICIONES
ACTIVIDAD FISICA es toda acción motriz que
ocasiona un gasto calórico. Incluye todo
movimiento corporal realizado en la vida
cotidiana de cualquier persona, hasta las
exigentes sesiones de entrenamiento.

DEPORTE es toda aquella actividad física que

involucra una serie de reglas o normas a
desempeñar dentro de un espacio ó área
determinada.

DEPORTISTA es cualquier persona que practica

un deporte, competitivo o no; sin importar la
intensidad o duración.

ATLETA del griego antiguo αθλος (athlos), que

significaba "competición“. Es una persona que
posee una capacidad física, fuerza, agilidad, o
resistencia superior a la media y, en
consecuencia, es apto para actividades físicas,
especialmente para las competitivas.
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EVOLUCION ANTROPOLOGICA

Primeros posibles homínidos bípedos

 Sahelanthropus Tchadiensis 6.0 - 7.0 (M.A.)
 Orrorin Tugenensis 6.0 - 5.0 (M.A.)
 Ardipithecus 5.5- 4.5 (M.A.)
 Australopithecus 4.0 - 2.5 (M.A.)
 Homo Rudolfensis 2.5 – 1.8 (M.A.)
 Homo Habilis 2.3 – 1.6 (M.A.)
 Homo Ergaster 1.8 – 1.4 (M.A.)
 Homo Erectus 1.6 – 1.2 (M.A.)
 Homo Neanderthalensis 230,000 años
 Homo Sapiens 200,000 años >

Volumen craneal 600-1350 c.c.

NUTRICION DEPORTIVA

-VS-
 NUTRICION DEPORTIVA

COMPARACION DE LA ALIMENTACION

-VS-
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CONDICIONES DE LA DIETA

• Suficiente que cubra las necesidades energéticas

• Completa que incluya por alimento de cada en las diferentes
comidas.
• Equilibrada guardar la proporción adecuada de nutrimentos.
• Variada dentro de cada grupo variar los alimentos tanto en
tipo como en forma de preparación.
• Inocua alimentos preparados sin contaminantes biológicos,
químicos o físicos.
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DIETA CORRECTA Los nutrimentos principales

Macro Micro
Proveer Fluidos y
nutrientes CHOS Vitaminas
Maximizar Reservas de
energía
Promover Desempeño
Grasas Minerales
Facilitar Digestión
Reducir Fatiga
Mejorar Composición
corporal Proteínas Oligo
Acelerar Recuperación elementos
Ayudar Desarrollo
muscular
Agua
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DIETA EQUILIBRADA (RDA)

Grasa
25%

Carbohidratos
Proteínas
57%
15%

Fibra
3%

División proporcional de nutrientes en una dieta equilibrada

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DIETA EQUILIBRADA (DEPORTISTAS)

Grasa
11%

Proteínas
26%
Carbohidratos
60%

Fibra
3%

División proporcional de nutrientes en una dieta equilibrada para atletas

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METABOLISMO
METABOLISMO

CATABOLISMO ANABOLISMO

Equilibrio entre ingesta

y gasto calórico

La ingesta de calorías provenientes de los alimentos debe ser proporcional al gasto energético.
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METABOLISMO

• TMB (tasa metabólica basal)

• AVD (actividad de la vida diaria)

• ETA (efecto térmico de los alimentos)

• AF (actividad física)
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METABOLISMO

La energía que se emplea en el metabolismo basal está

destinada a:

• Metabolismo celular (50%)

• Síntesis de moléculas, sobre todo de proteínas (40%)
• Trabajo mecánico interno (movimiento de los músculos
respiratorios, contracción del corazón, etc.) (10%)
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HIDRATOS DE CARBONO
Proporcionar Energía, Constituyen reservas, Forman estructuras
Aportan 4 calorías por gramo
Regulan la glucosa sanguínea
Constituyen el glucógeno hepático y muscular
Fuente principal de energía para ejercicio aeróbico prolongado e intenso
Predomina como fuente de energía en ejercicio >65% VO2.max.
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LIPIDOS O GRASAS
Regulan la temperatura corporal y protegen órganos. Esenciales para la absorción de
vitaminas liposolubles.
Forma más concentrada de energía: 9 Kcal/g o ml.
Cada vez tienen mayor importancia para la salud el consumo de ácidos grasos
polinsaturados (aceites: girasol, oliva, canola, maíz y pescado)
Fuente de energía en reposo y en ejercicio de baja intensidad (25-65% VO2 máx.)
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PROTEINAS
Construyen y reparan los tejidos
Son cadena de aminoácidos (8-10 Esenciales 12-14 No esenciales)
4 calorías por gramo
Proporciona mínima cantidad de energía durante el ejercicio de resistencia
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REQUERIMIENTOS DE PROTEINAS

Quien g/Kg./día

Adulto sedentario (OMS) 0.8 g

Adulto físicamente activo 1.2 - 1.5 g

Atleta de alto rendimiento 1.2 - 3.5 g

Atleta de fuerza 2.5 - 3.5 g

Atleta adolescente 1.8 - 2.5 g

Atletas adultos en ciertas 1.8 - 2.0 g

etapas especificas
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VITAMINAS, MINERALES Y OLIGOELEMENTOS

No aportan energía o calorías
Regulan procesos metabólicos del cuerpo
Importantes para formar lipoproteínas, mantenimiento de huesos, hidratación eficiente,
mantenimiento adecuado del sistema inmunológico y la reparación de tejidos.
Se recomienda consumir alimentos altos en antioxidantes

HIDROSOLUBLES B, C
LIPOSOLUBLES A, D, E, K
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BIOTIPOLOGIA

CAQUECTICO ECTOMORFO MESOMORFO ENDOMORFO PICNICO

ECTO-MESO MESO-ENDO

Composición anatómica en relación al porcentaje de grasa.

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BIOTIPOLOGIA (PORCENTAJES)

PORCENTAJE DE GRASA HOMBRES MUJERES

CAQUECTICO <6 < 13

ECTOMROFO 6-11 13-18
MESOMORFO 11-18 18-24
ENDOMORFO 19-28 24-34
PICNICO 28 > 35 >

NORMAL 9-14 18-24

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SOMATOTIPOLOGIA

ANDROIDE

ANDORO-GINOIDE
GINOIDE

Composición anatómica en relación a la distribución de la grasa.

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COMPOSICION CORPORAL

Organos
20%
Músculos
40%
Grasa
15%

Huesos
25%
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