APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 1º BTO

TEMAS 1 Y 2
 APUNTES

EDUCACIÓN FÍSICA

1º de BTO
PROFESOR:
Óscar Hugo Laborda Génova

Tema 1:
Actividad física y salud
1-. La salud en el tercer milenio.
2-. Beneficios de la Actividad Física.
3-. Hábitos perjudiciales para la salud y la práctica física.
4-. Las lesiones deportivas: prevención, primeros auxilios y recuperación.

1-. La salud en el tercer milenio.

Los guapos y las guapas de las películas y los anuncios no tienen porqué ser los más
felices de la tierra. Es verdad que se curran lo de tener un cuerpo así de bonito, pero, al
fin y al cabo, no son más que criterios occidentales de este principio de milenio. Ha
habido épocas en que tener grasa abundante estaba muchísimo más de moda (recuerda
las pinturas de Rubens) o tener la tez muy blanca ligaba más (acuérdate del
romanticismo del s. XIX)
Por eso, lo realmente importante, no son tanto las modas como la salud, y eso no tiene
que ver siempre con las top-model de la TV. En cualquier caso y salvo cuestiones
genéticas que hay que aceptar, tú puedes decidir cómo apareces ante los demás y ante ti
mismo/a, y para eso simplemente hay que currárselo un poco.
Hoy día el concepto de salud ya no es sólo el de estar enfermo, lo cual ya sería bastante
pues nos ahorraríamos en Seguridad Social una millonada, sino que es algo más, es el
logro del más alto nivel de bienestar físico, mental y social posible y la mayor
capacidad de funcionamiento que permita el ambiente social en el que nos
movemos.
Después de muchas investigaciones y años de práctica se sabe bastante sobre esto. El
plan de salud y belleza que te proponemos este curso de 1º de bachillerato es para que lo
puedas llevar a la práctica no solo este año, sino al menos durante tus próximos 10 años
de vida. Y lo podrás hacer por ti mismo/a con los conocimientos que ya tienes y los
que aparecen a continuación.
Tú vienes al mundo con un código genético, una potencialidad, y esa la puedes
desarrollar y mejorarla o echarla a perder con una vida disoluta. Tú decides, pero luego
no te quejes.

2-. Beneficios de la Actividad Física.

La célula es el elemento fundamental en esto de la vida, hacerle la vida más fácil es

ayudarla a vivir más años.
El ejercicio físico, en principio, tiende a fastidiarla un poco: hace que aumenten sus
necesidades metabólicas ya que necesitan más oxígeno y más sustancias nutritivas, y
además tienen que eliminar las sustancias de desecho. Pero, como consecuencia de esta
necesidad, el organismo aprende a irse adaptando mejorando sus prestaciones. Lo
dicho, tener una vida sana cuesta un poco de trabajo, pero merece la pena.
El sistema circulatorio

Al hacer ejercicio el cuerpo reacciona con un mayor movimiento del caudal sanguíneo:
el corazón late más deprisa y se produce vasodilatación de los capilares.
A la larga, el organismo se adapta al ejercicio continuo:
1- Aumentando el volumen sistólico (cantidad de sangre puesta en movimiento por
minuto), y esto hace que aumenten las cavidades del corazón y se fortalezcan las paredes
del músculo cardiaco, mejorando su contracción.
2- Eliminando mejor las sustancias nocivas del propio sistema circulatorio (se elimina el
colesterol y se evitan posibles infartos y anginas de pecho) y de los músculos.
3- El músculo, además, utiliza más eficazmente el O2 en sus procesos metabólicos, se
contrae mejor y se cansa menos.
4- Aumenta la red capilar llegando más vasos a más zonas del organismo, así que mejora
la limpieza y la alimentación celular.
Como consecuencia de todo esto se resiste más y el corazón está más sano, se evita la
arterioesclerosis y otros problemas circulatorios.

El sistema respiratorio

Hemos dicho que hace falta más O2 para que la sangre haga su trabajo. Este mayor
aporte de O2 lo suministran principalmente los pulmones con un aumento de la
frecuencia pulmonar.
A la larga el sistema se adapta:
1- Aumenta el tamaño de los pulmones por un aumento de la superficie alveolar y del
número de capilares en la zona de intercambio gaseoso con lo que éste mejora
(perfusión).
2- Aumenta la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios.
3- Se mantiene más flexible y se limpia mejor la superficie alveolar con lo que el
intercambio gaseoso es más eficaz (difusión).
4- Se mantiene más tiempo el aire inspirado en los pulmones con lo que se aprovecha
mejor todo el oxígeno.
El aparato locomotor

El ejercicio físico obliga a trabajar más al músculo y el cuerpo reacciona utilizando más
fibras musculares (a la célula muscular se le llama fibra muscular) y haciéndolas más
resistentes. Además gasta más energía con lo que se queman más grasas.
A la larga, el cuerpo se adapta:
1- Haciendo más resistentes las fibras musculares, y a la vez más flexibles (trabajando
esta cualidad específicamente, claro).
2- Haciendo más eficazmente los procesos metabólicos, y ahorrando, por tanto, energía
sin producir tantas sustancias nocivas (una persona entrenada raramente acumula ácido
láctico).
3- Se fortalecen los tendones y los huesos, las articulaciones son más estables.
Como consecuencia se pueden manejar cargas mayores, se producen menos lesiones
cotidianas, y se evitan las artrosis y dolores musculares y articulares debidas a la
pasividad.

Los sistemas de integración biológica (Nervioso y Endocrino)

El ejercicio exige una mayor atención e información de estos sistemas, puesto que el
cuerpo está en situación de estrés.
Para mantenerse atento a esta situación “peligrosa el mismo cuerpo reacciona vertiendo
más hormonas en sangre para excitar los demás sistemas funcionales, y mandando más
información al cerebro para elegir a tiempo los movimientos correctos a las
circunstancias demandantes.
A la larga el organismo se adapta:
1- Con una mayor agilidad en las reacciones de alarma de cualquier tipo, cotidianas o
extraordinarias.
2- Con la mejora de la sinapsis (interconexión) neuronal (la neurona es la célula del
sistema nervioso), acortando por tanto los tiempos del proceso percepción-decisión-
ejecución: percepción del entorno, elaboración del pensamiento motriz y respuesta
motora; y esto, porque el cerebro aprende y automatiza los movimientos en el bulbo
raquídeo.
Como consecuencia se mejora la velocidad de los movimientos y la coordinación motriz.
Se aprenden mejor los gestos técnicos, bien sean deportivos, laborales o cotidianos, con
una disminución de la torpeza motriz.
Otros sistemas

- Sistema energético -
Al haber mayor trabajo muscular se queman más calorías, y si el tiempo de ejercicio
pasa de 40 minutos lo hacen las grasas acumuladas. Con el tiempo se mejora el
almacenamiento y el buen uso de la glucosa, estéticamente, se mejora la forma corporal.
Por otra parte se hace más eficaz la obtención de la energía con una menor acumulación
de ácido láctico lo que permite aguantar más tiempo cualquier ejercicio int
- Sistema termorregulador -enso.

El ejercicio obliga a una mayor sudoración para rebajar la temperatura corporal. Así el
sistema se hace más eficaz y se mantiene la piel más limpia.

Adaptación del Adaptación del

Sistema organismo organismo, Consecuencias en

a largo plazo, en
durante el ejercicio reposo la vida cotidiana

Cardiovascular ▲ Frecuencia cardiaca ▼ Frecuencia cardiaca ▲ Soportar esfuerzos

▼ Tiempos de
▲ Circulación periférica ▲ Nº capilares recuperación

▲ Presión arterial ▲ Volumen sistólico ▼ Arteriosclerosis

▼ Presión arterial ▼ Riesgo coronario

▼ Riesgo varices

▲ Frecuencia ▼ Frecuencia ▲ Resistencia

Respiratorio respiratoria respiratoria aeróbica

▲ Intensidad respiratoria ▲ Perfusión ▲ Capacidad vital

▲ Difusión ▼ Deuda de oxígeno

▼ Tendencia a fumar

Cardiovascular ▲ Frecuencia cardiaca ▼ Frecuencia cardiaca ▲ Soportar esfuerzos

▲ Circulación periférica ▲ Nº capilares ▼ Tiempos de

 recuperación

▲ Presión arterial ▲ Volumen sistólico ▼ Arteriosclerosis

▼ Presión arterial ▼ Riesgo coronario

▼ Riesgo varices

▲ Frecuencia ▼ Frecuencia ▲ Resistencia

Respiratorio respiratoria respiratoria aeróbica

▲ Intensidad respiratoria ▲ Perfusión ▲ Capacidad vital

▲ Difusión ▼ Deuda de oxígeno

▼ Tendencia a fumar

▲ Requerimientos ▲ Tamaño de las ▼ Lesiones

Locomotor metabólicos fibras cotidianas

▲ Resistencia
▲ Fibras en uso muscular ▲ Fuerza

▲ Espesor cartílagos ▲ Flexibilidad

▼ Artrosis y dolores

▲ Concentración ▼ Disfunciones ▲ Rapidez de

Endocrino hormonal hormonales reacción

▼ Estrés ▲ Estado de ánimo

▼ Depresiones

▲ Nº receptores ▲ Coordinación
Nervioso sensoriales ▲ Sinapsis motriz

▲ Velocidad motriz

▲ Automatismo
técnico

▼ Torpeza motriz
 ▲ Depósitos de ▲ Equilibrio
Energético ▲ Demanda energética glucógeno metabólico

▲ Eliminación de
▲ Oxidación de grasas grasas ▼ Peso y volumen

▼ Producción de
ácido láctico ▼ Nivel de colesterol

▲ Limpieza de los ▲ Aclimatación al

Termorregulador ▲ Transpiración poros calor

¡¡¡¡RECUERDA!!!!

3-. Hábitos perjudiciales para la salud y la práctica

física.
El tabaco

Ya vas siendo mayor para decidir si fumas o no, pero te queremos dar información
suficiente para que te lo pienses bien.

SUSTANCIAS TÓXICAS QUE CONTIENE UN CIGARRILLO

Monóxido de carbono como el escape de un coche

Alquitrán como el asfalto

Benceno como los insecticidas

Radón radiactivo él

Nicotina otro insecticida

Amoníaco como los productos de limpieza

Arsénico como el veneno matarratas

Butano el de las bombonas domésticas

Cianuro como el veneno de las cámaras de gas

Formaldehido como algunos conservantes

Metano como el combustible de los cohetes

Cadmio como el que hay en las pilas

Etc. ¿Qué más quieres?

Enfermedades relacionadas con el tabaco

- Las más conocidas y graves son: -

· Enfisema pulmonar (impide respirar).
· Cáncer de pulmón.
· Cáncer de labios, de boca, de garganta y de laringe.
· Problemas cardiovasculares.

- Otras enfermedades menos conocidas, pero no menos usuales: -

· Esterilidad y adelanto de la menopausia en las mujeres.
· Impotencia en los hombres.
· Raquitismo en niños por madre fumadora.
· Neumonía.
· Desórdenes hormonales.
· Osteoporosis.
· Depresión.
· Pérdida de olfato y gusto.
· Cáncer de páncreas, vejiga, estómago, hígado…
· Aceleración de la aparición de arrugas por sequedad de la piel.

- Otras consecuencias -
· Gastos millonarios en Seguridad Social.
· Gastos millonarios por falta de asistencia a los puestos de trabajo.
· Accidentes por despistes en el uso de maquinaria y vehículos.

El alcohol

Es un producto que no es nutritivo aunque sí suma calorías (7 por cada gramo); es decir,
que engordan a cambio de nada. También aumenta la presión sanguínea lo que es un
factor de riesgo para el infarto, entre otras cosas.
Además no son calorías de obtención inmediata, sino que las moléculas de alcohol
tienen que ser metabolizadas en el hígado. La cantidad de alcohol que es capaz de
metabolizar el hígado sin que este se dañe es el equivalente a 3 cervezas día para un
adulto normal. Todo lo que sea de más va afectando al hígado de forma que no
metaboliza bien el glucógeno. Entonces no llega suficiente energía a los músculos que
aguantan menos tiempo trabajando o haciendo deporte.
El alcohol actúa también directamente sobre el sistema nervioso central reduciendo la
capacidad de percepción y la de reacción, es por lo que no se recomienda hacer deporte o
una actividad motriz peligrosa, como por ejemplo conducir, después de beber.
En personas adultas sanas, el alcohol, tipo cerveza o vino, tomado con moderación en la
comida puede no hacer daño.

4-. Las lesiones deportivas: prevención, primeros

auxilios y recuperación.

El riesgo de sufrir lesiones al hacer ejercicio físico es evidente, lo mismo que es evidente
que cuando no lo haces nadie te asegura de que no las tengas. A mejor preparación física
menos lesiones y más rapidez en la recuperación, esto está archidemostrado (perdón por
la palabra).

La prevención (lo mejor)

- En la vida cotidiana -
· Cuida tu columna y corrige a tiempo sus malformaciones para evitar sobrecargas en
músculos, articulaciones y huesos.
· Antes de hacer cualquier esfuerzo piensa bien cómo hacerlo: cargar, transportar o
levantar pesos…
· Fortalece habitualmente las articulaciones que más sufren en tu actividad.
· Rehabilita bien las lesiones que hayas tenido.

- Durante el ejercicio -
· Usa la indumentaria adecuada (esto evita rozaduras y enganchones).
· Cuida mucho el calzado: bien atado y con la suela no muy desgastada (así se evitan
esguinces y sobrecargas musculares).
· No lleves objetos como cadenas, relojes, pulseras, anillos, pendientes largos… (Para
evitar golpes y desgarrones de dedos, orejas, etc.).
· Revisa el material y la instalación que vas a usar y comprueba que todo está en buen
estado (así estas evitando fracturas y esguinces).
· No hagas ejercicio físico intenso sin calentar (evita lesiones musculares).
· Descansa de vez en cuando durante el ejercicio y estira un poco (evitarás sobrecargas y
tirones).
· Mantén la hidratación adecuada, bebiendo 250 ml cada 15 minutos (evitas así los
calambres).
· No te excedas en el tiempo de práctica física sin descanso (evitarás lesiones articulares
y sobrecargas musculares).

- Después del ejercicio -

· Termina siempre con unos estiramientos (acorta la recuperación y evita calambres).
· Cuida tu rehidratación, bebiendo 500 ml al terminar y luego 250 cada 15 minutos
durante una hora por lo menos.
· Tómate unos zumos y charla un rato con la gente con la que has practicando deporte, de
tu equipo y del contrario (evita malos rollos y trastornos psicológicos y sociológicos).
Primeros Auxilios (por si a pesar de la prevención pasa algo)

- Primeros auxilios -
En nuestra actuación siempre aplicaremos la secuencia P.A.S.: prevenir, avisar y
socorrer.
· Esguinces: frío, elevar el miembro e inmovilización.
· Luxaciones: no intentar reducirlas, inmovilizar y mantener caliente, no dar de beber.
· Tirones musculares: frío e inmovilización con vendaje compresivo.
· Calambres: estiramientos suaves, calor y rehidratación.
· Fracturas: inmovilización de las dos articulaciones cercanas, controlar la hemorragia si
hay y frío.
· Contusiones: frío y vendaje compresivo, con inmovilización si duele mucho.
· Heridas: dejar sangrar un poco y lavarlas bien con agua abundante y jabón, limpiar
toda la suciedad que quede con una gasa estéril y de dentro hacia fuera, y dependiendo
del tipo de herida: echar un poco de Povidona yodada (Betadine) si va a quedar al aire,
tapar con una gasa sujeta con un esparadrapo o con un vendaje compresivo si es muy
grande, juntar los bordes de la herida con tiras finas de esparadrapo si es un corte.
Recordamos también que los “Segundos Auxilios” deben ser siempre practicados por
un especialista, así que una vez practicados los Primeros hay que trasladar siempre al
herido en las mejores condiciones posibles a un centro sanitario o esperar que venga una
ambulancia si es grave.

- Inmovilización de urgencia de fracturas, luxaciones o esguinces -

1- Ya se sabe que lo primero es el P.A.S.
2- En el capítulo de socorrer y siempre con mucho cuidad para no agravar el daño y no
causar dolor se puede inmovilizar la zona afectada con vendas, pañuelos o tiras de ropa,
material semirrígido como revistas, plásticos duros o cartón, y material rígido como
palos, muletas, esquís, tablas, etc. Hay que procurar que el material duro no esté en
contacto directo con la piel para lo cual se puede interponer una fina capa de algodón o
unas tiras de camiseta.
3- Trasladar en buenas condiciones al médico.
- Tratamiento de urgencia de las hemorragias -
Si observamos una gran vía de sangre abierta en alguno de los miembros tenemos que
intentar cerrarlas. Los pasos que damos a continuación son sucesivos; es decir, sólo se
aplica el siguiente si no funciona el anterior:
1- P.A.S.
2- Elevar el miembro afectado por encima del corazón y taponar la herida presionando
sobre ella con gasas o un trapo limpio o la mano, ir añadiendo gasas si las hay sin quitar
las anteriores para favorecer el coágulo.
3- Poner un vendaje compresivo sobre las gasas.
4- Presionar con fuerza para cortar el pulso arterial sobre los puntos de compresión de
los miembros, a saber, en la ingle (arteria femoral) y debajo del bíceps braquial en el
brazo (arteria humeral).
En cualquier caso procurar no mover mucho el herido y tranquilizarlo, y preparar el
traslado lo mejor posible.

- Tratamiento de urgencia de las quemaduras -

1- Como siempre P.A.S.
2- Lo primero al socorrer el retirar al accidentado de la fuente de lo que lo está
quemando bien sea fuego (con una manta o rodando por el suelo, pero cuidado con hacer
daño…), o ácido (echando suavemente agua durante 15 ó 20 minutos) o electricidad
(cortando la corriente o separándole de ella con un aislante) o el sol (poniendo a la
sombra). Normalmente hay que quitar la ropa que seguirá quemando, salvo que esté ya
pegada al cuerpo en cuyo caso se recorta y se deja lo pegado.
3- Después hay que intentar por todos los medios que no se infecte la quemadura,
aislando del exterior con gasas estériles o sábanas limpias.
4- Trasladar a un centro para quemados lo más rápido posible si es que no se puede
avisar a una ambulancia.

- La recuperación (para quedar definitivamente curado) -

Después de que te den el alta no olvides hacer una buena recuperación. El médico te dirá
como la tienes que hacer, pero por si las moscas ahí van unos consejos generales:
Esguinces:
· Baños de contraste (agua caliente-fría) para reabsorber el hematoma y activar la
circulación en la zona, fortalecer musculatura circundante, proteger con vendaje externo,
pero solo los primeros días.
Luxaciones:
· Recuperar movilidad articular poco a poco y fortalecer musculatura circundante.
Tirones musculares:
· Calor, lenta puesta en acción sin grandes estiramientos, y masaje muy suave al
principio y más profundo (alguien que sepa) después.
Calambres:
· Una vez pasados los síntomas hacer estiramientos suaves, analizar los hábitos de
hidratación, mejorar la resistencia muscular poco a poco con trabajos de fuerza
resistencia.
Fracturas:
· Baños de contraste para favorecer la circulación en la zona; atención a las posibles
artrosis temporales en las articulaciones inmovilizadas, recuperar toda su movilidad poco
a poco en baños de agua caliente; también recuperación de la musculatura inmovilizada
con trabajo de fuerza (aumentando la carga progresivamente).
Contusiones:
· Después de 36 horas dar calor y masaje superficial para activar la reabsorción del
hematoma, y hacer estiramientos suaves.
Heridas:
· Protegerlas con tiritas o gasas los primeros días para evitar rozaduras y que se infecten
cuando hagas práctica física, el resto del tiempo es mejor tenerlas al aire, no forzar la
caída de las costras, protegerlas del sol para evitar cicatrices marcadas.

- La inutilidad total -
Es prácticamente imposible que no se pueda hacer nada de nada, siempre hay una
actividad física-recreativa que se puede realizar sea cual sea tu lesión, enfermedad o
deficiencia física. Además de mantenerte activo/a te servirá para no apoltronarte y coger
una depresión.

Tema 2
Ley del síndrome general de
adaptación (S.G.A.)

El cuerpo, de forma natural tiende al equilibrio (HOMEOSTASIS) y si por

cualquier causa se pierde éste, el cuerpo reacciona en su búsqueda.
En 1936 el endocrinólogo canadiense Hans Selye escribió esta teoría basada en la
observación del comportamiento del cuerpo humano ante diversas situaciones
desequilibradoras (frío, calor, ejercicio físico, infecciones…) a las que llamó STRESS.
Selye comprobó que las adaptaciones que hacía el cuerpo en busca del equilibrio eran
específicas, dependiendo por tanto del agente estresante, pero pudo observar también
que la secuencia con que se sucedían las diferentes adaptaciones era siempre la misma.
A esto le llamó S.G.A.
Las tres fases de esa secuencia son:
- 1ª fase: ALARMA. - Al romperse el equilibrio todos los sistemas del organismo
se ponen en funcionamiento con los ajustes que ya hemos visto en el tema
anterior.
- 2ª fase: RESISTENCIA. - El organismo aguanta la acción del estímulo
estresante intentando mantener un cierto equilibrio.
 - 3ª fase: AGOTAMIENTO O ADAPTACIÓN. - En el primer caso el organismo
no tiene más capacidad de aguante y tiene que huir del agente estresante o
morirá. En el segundo caso el organismo no sólo recupera las pérdidas de sus
sistemas, sino que además se hace más resistente ante ese estímulo
(SUPERCOMPENSACIÓN).

Estas tres fases se dan tanto ante un ejercicio físico concreto (una sesión de
entrenamiento por ejemplo) como ante un programa de entrenamiento a medio o largo
plazo. En cualquier caso, este proceso de supercompensación sólo dura un tiempo
determinado, pasado el cual todo vuelve a su nivel anterior si no se produce un nuevo
estímulo.

Un buen plan de entrenamiento para mejorar el estado de forma tendrá que poner
los nuevos estímulos (entrenamiento con cargas adecuadas) exactamente en la fase de
supercompensación.

Los que saben mucho se atreven a poner nuevos estímulos en la fase de fatiga
(antes de recuperarse bien), buscando, después de un descanso mayor y muy ajustado,
una supercompensación mayor.

También se puede poner un estímulo mayor que, aunque produce más fatiga, si
dejamos más descanso produce también una buena supercompensación.
Como verás es muy importante saber cuánto tiempo hay que dejar de
recuperación para iniciar una nueva carga. En el siguiente cuadro se indica ese tiempo
según la cantidad de carga aplicada.

PERIODO
CUALIDAD FÍSICA ACCIÓN PRINCIPAL CARGA
RECUPERACIÓN

- grande 48-72 horas

Sistemas cardiovascular y
Resistencia aeróbica - mediana 24-36 horas
vegetativo
- pequeña 12-24 horas

- Siempre
Fuerza máxima General 48 horas
grande

- grande 48 horas
Fuerza resistencia Sistema vegetativo
- mediana 24 horas

- grande 48 horas
Fuerza explosiva Sistema neuromuscular
- mediana 24 horas

Velocidad reacción Sistema neuromuscular - mediana 24 horas

 48-72 horas
Velocidad resistencia General - límite

- normalmente 24 horas
Agilidad Sistema neuromuscular
mediana

- normalmente 6 horas
Habilidades General
mediana

Ley del umbral

También llamada ley de Schultz, por se este fisiólogo quien observó que cada
persona tiene un nivel diferente de excitación ante un mismo estímulo (los hay calurosos
y frioleros, por ejemplo). Para que se produzca adaptación y por tanto
supercompensación, es necesario llegar a ese nivel máximo de intensidad por encima del
cual se den producir daños al organismo.

Factores que intervienen en el

entrenamiento
Hay dos factores generales que tenemos que saber controlar que son el volumen y la
intensidad de la carga.
El volumen es la cantidad del entrenamiento, es decir, los minutos o kilómetros que
corremos, los kilos que movemos, o las repeticiones que realizamos.
La intensidad es la calidad del entrenamiento; es decir, la velocidad con que movemos la
carga, los tiempos de reposo entre repeticiones, la frecuencia cardiaca y respiratoria con
que trabajamos en una zona determinada de nuestro umbral, etc.
Concretando todo esto, siempre que hagamos un trabajo tendremos que tener en cuenta:

CONCEPTO DEL FACTOR SE MIDE EN…

D • Distancia que corremos -metros, kilómetros

• Cantidad de kilos que movemos - kilos
 • Tiempo del esfuerzo - minutos, segundos

• Repeticiones y series
R 1,2,3,4…
(agrupación de repeticiones)

• Intervalo de descanso entre

I Minutos, segundos
repeticiones y entre series

• Trabajo o esfuerzo sobre el 100% -%

T
• Velocidad de ejecución - rápida, media. lenta

• Acción durante los tiempos de

A - activa o pasiva
descanso

D y R son factores particulares del volumen, y lo son de la intensidad: I, T y A.

Para organizar bien estos factores hay que saber que el volumen es la base del edificio en
la construcción de nuestra condición física, y ya sabemos que sin unos buenos cimientos
no se pueden poner muchos pisos. Al principio de una temporada o al comienzo de un
plan interesa trabajar más el volumen, aumentándolo progresivamente con una
intensidad no muy alta, y luego nos iremos centrando en la intensidad bajando el
volumen.

¿Cómo se halla el % de la intensidad?

Básicamente, se puede hacer de dos formas, utilizándose cada una según nos convenga:

1. Hacemos al principio de temporada unos test de cada uno de los sistemas de

entrenamiento que vamos a realizar y haciéndolos “a tope” serán el 100%,
averiguar los demás % es cuestión de regla de tres. Conviene repetir los test, para
ver cómo se han modificado las marcas al empezar un nuevo periodo de
entrenamiento.
2. Basándonos en las modificaciones de la frecuencia cardiaca. Para eso aplicamos
la siguiente fórmula: 220 pulsaciones, menos la edad que tienes y multiplicado
por la intensidad deseada.
 (220 – edad) x ( __ % :100) = Frecuencia cardiaca correcta

El cuadro siguiente te ahorrará cálculos:

INTENSIDAD % ESFUERZO 16 AÑOS 18 AÑOS 20 AÑOS 22 AÑOS

Máxima 95-100 % 194 192 190 188

Submáxima 85-94 % 184 182 180 178

Alta 75-84 % 163 162 160 158

Media 65-74 % 143 141 140 139

Baja 55-64% 122 121 120 119

¿Cómo se aplican los principios generales

del
entrenamiento?
Aunque ya los conocemos en teoría de otros años lo que no parece tan fácil es aplicarlos
a la planificación. Veamos:

1. PRINCIPIO DE LA MULTILATERLIDAD (O DE LA GENERALIDAD):

Se aplica bien cuando además de trabajar los dos hemisferios corporales (en cada
sesión de trabajo), en la planificación general se trabajan todas las cualidades
físicas. Esto vale le pena para gente joven, y siempre en los primeros meses de
cualquier plan de entrenamiento.

1. PRINCIPIO DE LA ESPECIFIDAD:

Complementario del principio anterior, dice que cada cualidad física requerida
para una actividad física concreta sólo se mejora bien con un trabajo específico
de esa cualidad para esa actividad. Esto vale especialmente para deportistas de
cierto nivel ya maduros físicamente.
1. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD:

Hay que entrenar con la frecuencia adecuada a cada cualidad física (lo que no se
trabaja se atrofia), lo normal es 2 ó 3 veces a la semana como mínimo. En
general, cuando una cualidad se empieza a trabajar ya no se debe abandonar,
aunque, eso sí, se pueden reducir su volumen e intensidad hasta unos mínimos.

1. PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA:

Equilibrar trabajo y descanso

• Hay que colocar correctamente las semanas de descarga en cada mesociclo (ver
TEMA-3)
• Hay que seguir adecuadamente la distribución de cargas en los microciclos
semanales (ver también TEMA-3)

1. PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN:

Hay que ir aumentando progresivamente las cargas, primero en volumen y luego

en intensidad, pero sin olvidar el principio de alternancia.

1. PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA:

Hay que usar los volúmenes e intensidades propios de cada sistema de

entrenamiento, y sin pasarse o quedarse por debajo de los umbrales personales de
trabajo (Ley del Umbral).

1. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN:

Hay que ir adaptando el plan a cada persona; y, para eso los entrenamientos han
de tener las carga personalizadas, según los test de condición física realizados y
los objetivos perseguidos.

1. PRINCIPIO DE LA TRANSFERENCIA:

Hay que aplicar el trabajo de las cualidades físicas ordenadamente para que se
 ayuden entre sí y no se entorpezcan.
• Transferencias positivas:
○ La fuerza ayuda a mejorar la velocidad
○ La flexibilidad ayuda a mejorar la velocidad

• Transferencias negativas:

•
○ La velocidad y la resistencia son desfavorables mutuamente
○ La fuerza y la flexibilidad son desfavorables mutuamente

En los casos de transferencia negativa no quiere decir que no haya que trabajar
alguna de ellas, sino que hay que orientarlas y organizarlas según objetivos.

Otros principios son menos visibles en la programación, pero es bueno

recordarlos:

1. PRINCIPIO DE LA EFICACIA:

Dice que hay que buscar el menos gasto energético y de tiempo para el mayor
rendimiento.

1. PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL:

Dice que el organismo humano, en los primeros años, sobre todo, funciona como
un todo y al mejorar unas cualidades se mejoran otras (ya hemos visto con los
principio de transferencia y de especifidad que esto no es así en deportistas
adultos y de cierto nivel).

1. PRINCIPIO DE LA ESTIMULACIÓN VOLUNTARIA:

Dice que se mejora más haciendo uno mismo los ejercicios que no con una
estimulación externa de la contracción muscular como puede serla eléctrica
(buena, por otra parte, en rehabilitación)

1. PRINCIPIO DE LA MOTIVACIÓN:

Dice que si haces un entrenamiento variado y “alegre”, que te guste, mejorarás

más y te aburrirás menos. También es muy importante tener unos objetivos
 realmente queridos y posibles de alcanzar.

La Fatiga
Es la suma de diferentes reacciones del organismo que impiden seguir realizando
normalmente actividades físicas o alcanzar un rendimiento apropiado. Y estas
reacciones son tanto físicas como psíquicas.
Las razones por las que se llega a este estado son también múltiples y casi
siempre son más de una y más de dos las que concurren en un proceso así:

•
○ Sobreentrenamiento por exceso de carga y descansos mal aplicados
○ Alimentación incorrecta
○ Vida desordenada con poco descanso y falta de higiene post-ejercicio
○ Infecciones u otras enfermedades
○ Exceso de competición o responsabilidad
○ Estrés psicofísico
○ Clima con humedad y temperatura elevadas

Fisiológicamente, parece ser que la fatiga se produce por una intoxicación

creciente de las células que impide una buena oxigenación debido a la
incapacidad, por falta de reposo suficiente, para eliminar los productos
tóxicos producidos por el ejercicio. Esto afecta a todos los sistemas
orgánicos que funcionarán mal.

SÍNTOMAS
Los siguientes síntoma aparecen en mayor o menor medida dependiendo
lógicamente, del nivel de fatiga alcanzado:

DEPORTIVOS:

•
○ Falta de rendimiento adecuado al entrenamiento realizado
○ Tiempo excesivo para recuperarse del esfuerzo
○ Mayor descoordinación motriz
○ Lesiones más frecuentes
 PSICOLÓGICOS:

•
○ Apatía
○ Dificultad para la concentración
○ Excitabilidad y mal humor
○ Tendencia a la depresión
○ Disgusto por el entrenamiento

FÍSICOS

•
○ Cansancio habitual
○ Falta de apetito
○ Incapacidad para dormir bien
○ Pérdida de peso
○ Aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial
○ Trastornos visuales
○ Albúmina en la orina

TIPOS DE FATIGA

La fatiga es, en realidad, un mecanismo de defensa del organismo, por

eso, si aparecen varios de los síntomas nombrados arriba y de forma constante,
nos encontramos ante una fatiga anómala. En este caso, habrá que reducir o
suspender el entrenamiento unos días y visitar al médico por si es necesario un
aporte extra de minerales o vitaminas.
Evitaremos así caer en una fatiga patológica o crónica, realmente grave,
que sólo se produce si no hacemos caso a lo que nuestro cuerpo nos está
diciendo.
Pero no hay que asustarse si algún día parece alguno de estos síntomas.
Lo normal es que nos cansemos al hacer ejercicio físico, es lo que llamamos
fatiga fisiológica y se supera con el descanso diario oportuno. Además, se estará
produciendo un proceso de supercompensación, según explicamos al hablar de la
Ley de H. Selye (S.G.A.)

PREVENCIÓN
En cualquier caso, para prevenir estas situaciones intentaremos evitar sus
 causas, citadas más arriba, y en concreto:

•
○ Evaluar periódicamente los niveles de entrenamiento que vamos
realizando para adaptar lo que sea necesario
○ Escuchar a nuestro cuerpo
○ Llevar una vida ordenada y descansar lo suficiente
○ Mantener una buena higiene post-ejercicio: Al acabar una práctica física
estirar bien los músculos implicados, darse una buena ducha no
excesivamente caliente y sin entrar sofocados, beber poco a poco, esperar
para comer abundantemente un par de horas…
○ Repasar el aporte calórico por si hubiera alguna carencia nutritiva
importante