EJERCICIOS QUE PUEDE HACER UN

ATLETA EN SU CASA

 in voleibol

Para un deportista de alta competencia, el parar abruptamente su estilo de vida puede resultar muy
contraproducente si no se toman las medidas correctivas del caso. Estos 15 o más días de para –
hablando solamente del tema físico – tiene que ser contrarrestado con un trabajo sistematizado en
casa. Y el tema no sólo es físico, sino también nutricional.

Para darnos algunos alcances respecto a este tema, conversamos con Diego Galván, preparador
físico de la selección que dirige Gina Torrealba y secunda Janet Vasconzuelo. Diego es licenciado
en Ciencias del Deporte y magíster especializado en Deporte Situacional e Individual. Tiene un
diplomado en fisioterapia y rehabilitación deportiva y actualmente estudio una maestría en Ciencias
del Deporte.

Diego, ¿Cómo afecta a un deportista de alta competencia una para de 15 o más días?
Lo afecta bastante. Pasar de la alta competencia a una transición estática incrementa lo que
nosotros llamamos la hipocinesia, es decir, la disminución de la velocidad de los movimientos y la
limitación de los mismos, con la consiguiente merma en su capacidad física.

¿Qué tipo de ejercicios puede hacer en casa para no perder su estado físico?
En primer lugar, uno tiene que ser responsable frente a dar recomendaciones sobre qué ejercicios
puede realizar un atleta en casa, ya que cada deportista es un universo diferente. Sin embargo,
podría dar una recomendación muy general para todos: evitar pasar mucho tiempo con el celular,
la computadora y el televisor. Justamente los tiempos excesivos en sedestación (estar sentado)
generan impactos negativos en la flexibilidad, movilidad, fuerza, entre otros.

¿Y qué hacer frente a ello?

Es de suma importancia dedicarle al menos 15 minutos diarios (mañana y noche) a ejercicios
básicos de flexibilidad y movilidad para contrarrestar las demandas hipocinéticas. También dedicar
60 minutos diarios a ejercicios básicos de fuerza, zona media y metabólicos para al menos reducir
el impacto negativo producido por la falta de movimiento.

¿Cuánto tiempo de ejercicio en casa es necesario para no perder su condición física?

Estadísticamente hablando no hay un tiempo ideal de ejercicios para que el atleta no pierda su
condición física. Recordemos que la ejecución de las rutinas en casa, no es lo mismo que en el
gimnasio y campo. Lo que sí podemos hacer es recomendar muy genéricamente a los deportistas
un promedio de 60 minutos diarios dedicados a los ejercicios de fuerza, zona media y metabólicos.

Además, 30 minutos divididos en la mañana y noche a ejercicios básicos de flexibilidad y

movilidad. De esta manera lo que tratamos de hacer es al menos reducir las probabilidades de que
su condición física disminuya exponencialmente. Pese a ello, de por sí va a haber una disminución
de las capacidades físicas cuando retornen a los entrenamientos, pero no tan dramático como si
no hubieran hecho estos ejercicios en casa.

La para afecta no sólo la parte física, sino también de la alimentación: ¿Qué alimentos
puede ingerir y cuáles son prohibidos en estos días de para?
No soy nutricionista y considero que alcances más puntuales lo puede dar un profesional del área.
Pero como recomendación básica y elemental debemos entender que ahora que pasamos por esta
transición de poco movimiento, las deportistas deben alimentarse correctamente priorizando la
calidad y no la cantidad de alimentos. Evitar el consumo de gaseosas, dulces, azúcares, etc.
Priorizar más sobre verduras, frutas, proteínas.

Agradecemos a Diego por estos consejos que deben ser tomados muy en cuenta por nuestros
deportistas del voleibol. A continuación, los ejercicios para hacer en casa recomendados por el
profesor: