GUÍA DE NUTRICIÓN

PÉRDIDA DE GRASA
GUÍA DE NUTRICIÓN
Un estilo de vida saludable comienza con fuerza
de voluntad y genera sorprendentes cambios
físicos y mentales; sin embargo, para lograr una
verdadera TRANSFORMACIÓN, los buenos hábitos
alimenticios deben ser tu prioridad.
•Saber qué comer, cómo y cuándo comerlo te
hará alcanzar tu objetivo de manera exitosa sin
sentir que estas preso en una dieta interminable.
•El cuerpo es una máquina y necesita obtener los
recursos adecuados para trabajar eficientemente,
es por ello que con esta GUÍA DE NUTRICIÓN
aprenderás a comer de manera inteligente.

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 DEFINAMOS QUÉ ES CADA COSA

PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS GRASAS VEGETALES

Son el elemento Son una fuente de Son importantes para la Poseen gran cantidad de
principal de la energía inmediata absorción adecuada de vitaminas, son altamente
alimentación ya que necesaria para tu los nutrientes de los nutritivos y poco
intervienen en la rendimiento, la mejor alimentos y optimizar el calóricos; por lo que son
formación de nuevas manera de comerlos es funcionamiento un gran aliado cuando el
estructuras corporales. en su forma integral o no hormonal. Pero su objetivo es perder grasa.
Los alimentos de origen refinada, es decir, sin consumo debe ser
animal como carnes, intervención industrial. cuidadoso porque aporta
pescados y huevos son Los carbohidratos hacen muchas calorías.
los más recomendados. la DIFERENCIA cuando el
objetivo es PERDER
GRASA; debemos regular
su consumo para generar
un déficit calórico.
 ¿CUÁLES PUEDES ESCOGER?
PROTEINA
 Carnes sin grasa
 Pechuga de pollo
 Pechuga de pavo
 Huevos
 Pescados como atún,
salmón, tilapia, sardinas
y merluza.
CARBOHIDRATO GRASAS VEGETALES
 Arroz integral, arroz blanco,  Aceite de coco, aceite • Hojas verdes como
arroz jazmin, quinoa, pasta de oliva berro, acelga, espinaca,
 Semillas de chía lechuga, perejil, lechuga
 Avena en hojuelas
romana
Aguacate o palta
 Pan integral, tortitas de
Nueces como • Col de Bruselas, coliflor
arroz inflado.
mantequilla de maní, • Calabacín, pepino,
 Lentejas, garbanzos, papa, almendra, y avellanas
batata, plátano
• Bróculi
• Espárragos
 Frutas como fresas, kiwi,
melón, arándanos, • Tomate
frambuesas, moras, piña, • Calabaza
pera, mandarina y 4
manzana .
¿Cuánto puedes comer?
Estar preparado es CLAVE para el logro de tus objetivos; es por
ello que debes preparar tus comidas con anticipación.
Otro factor fundamental es el manejo de las porciones; lo más
recomendable es utilizar medidores para cocinar y una balanza
de comida para aprender a controlar las cantidades correctas y
hacer que la preparación diaria de tus alimentos sea sencilla y
exitosa.
La identificación de las porciones de los alimentos se realiza
siempre en función al objetivo planteado, y va a depender de
muchos factores como metabolismo, gasto calórico, tipo de
cuerpo, entre otros; sin embargo, a continuación te describo las
cantidades promedio para un régimen de PERDIDA DE GRASA.

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¿CUÁNTO PUEDES COMER?

PROTEÍNA VEGETALES
Entre 180 gr – 200gr Entre 100 gr – 150gr

HOMBRE
Entre 80 gr – 100gr S Para aceites 2 cdtas
Para Aguacates/paltas entre 100gr-
120gr

CARBOHIDRATOS GRASAS

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¿CUÁNTO PUEDES COMER?

PROTEÍNA VEGETALES
Entre 100 gr – 120gr Entre 80 gr – 100gr

MUJERES
Entre 30 gr – 50gr Para aceites 1 cdta
Para Aguacates/paltas entre 80gr-
100gr

CARBOHIDRATOS GRASAS

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¿Como armar tu plato
de comida?
Para un régimen de PERDIDA DE GRASA, lo más
recomendable es consumir seis comidas durante
el día; y los carbohidratos es más conveniente
incluirlos únicamente en las tres primeras
comidas.
A continuación, te presento un ejemplo de cómo
armar un plato de comida y cómo distribuir tu
alimentación durante el día.
 ¿Como armar tu plato
de comida?
Hombres
01
COMIDA 1
02
COMIDA 2
03
COMIDA 3
04
COMIDA 4
05
COMIDA 5
06
COMIDA 6
7AM 10AM 1PM 5PM 7PM 10PM
80gr-100gr 80gr-100gr 80gr-100gr
Carbohidratos Carbohidratos Carbohidratos

100gr – 120 gr 100gr – 120 gr 100gr – 120 gr 100gr – 120 gr 100gr – 120 gr 100gr – 120 gr
Proteínas Proteínas Proteínas Proteínas Proteínas Proteínas

80 gr – 100 gr 80 gr – 100 gr 80 gr – 100 gr 80 gr – 100 gr 80 gr – 100 gr

Vegetales Vegetales Vegetales Vegetales Vegetales

80gr – 100 gr 80gr – 100 gr 80gr – 100 gr

Grasas Grasas Grasas
 ¿Como armar tu plato
de comida?
Mujeres
01
COMIDA 1
02
COMIDA 2
03
COMIDA 3
04
COMIDA 4
05
COMIDA 5
06
COMIDA 6
7AM 10AM 1PM 5PM 7PM 10PM
30gr-50gr 80gr-100gr 80gr-100gr
Carbohidratos Carbohidratos Carbohidratos

180gr – 200 gr 180gr – 200 gr 180gr – 200 gr 180gr – 200 gr 180gr – 200 gr 180gr – 200 gr
Proteínas Proteínas Proteínas Proteínas Proteínas Proteínas

100 gr – 150 gr 100 gr – 150 gr 100 gr – 150 gr 100 gr – 150 gr 100 gr – 150 gr 100 gr – 150 gr
Vegetales Vegetales Vegetales Vegetales Vegetales Vegetales

100gr – 120 gr 100gr – 120 gr 100gr – 120 gr

Grasas Grasas Grasas
 Recomendaciones
 Preparar comidas bajas en sal. Usar las especias que
prefieras para sazonar.
 Usar edulcorante para endulzar. La planificación de
las comidas es clave para el logro de tus objetivos,
nunca salgas de casa sin tus comidas. Consumir entre
3-4 lts de agua diariamente.
 Evitar el consumo de aceites, azúcar refinada,
mantequillas, refrescos, alcohol, chucherías/
golosinas. Puedes hacer UNA comida trampa a la
semana.
 LO MAS IMPORTANTES ES CREER EN TI. NO IMPORTA
CUANTAS VECES TE DETENGAS SIEMPRE Y CUANDO
SIGAS ADELANTE.