8 - Cartilla Gimnasia Laboral PDF

cartilla gimnasia laboral
CONTENIDO
CARTILLA GIMNASIA LABORAL
Liliana Camejo Galiano

Gerente ARP Bolívar
Jorge Acosta Aristizabal

Director Nacional de Gestión Empresarial
Grupo Coordinador
Claudia Lucila Nieves Sandoval
Coordinador Innovación y Desarrollo

ARP de Seguros Bolívar
Luz Ángela Tellez
Floralba Trujillo
Asesores de Gestión del Riesgo

Grupo de Apoyo
Yazmin Figueroa
Liliana Torres
Liliana Rojas
Yeraldine Rodríguez
Carolina Puentes
Marcela Gómez
Roxsmary Carvajal
Profesionales de Gestión del Riesgo
Bogotá, enero 2011 Versión 1
3
INTRODUCCIÓN
4
parte i
5
1. OBJETIVOS
6
2. programa
de gimnasia laboral
7
8
• Evita la acumulación de grasa en las paredes de las arterias y mejoran su

elasticidad.
• En los pulmones mejora el funcionamiento de los alvéolos y el intercambio de

gases.
• Mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios.
• Controla el peso corporal.
• Mejora el funcionamiento intestinal.
2.3.2 A Nivel Psicológico
• Aumenta la sensación de bienestar general.
• Aumenta la confianza en si mismo.
• Incrementa los niveles de autocontrol.
• Disminuye los niveles de estrés, depresión y agresividad.
• Disminuye la ansiedad y estimula la memoria, concentración y la creatividad.
• Estimula la memoria, concentración y la creatividad.
9
10
3. consideraciones
en la práctica de
la gimnasia laboral
3.1 Generales:
• En caso de padecer una alteración músculo esquelética o encontrarse en su periodo de
recuperación, en postquirúrgicos o estado de embarazo debe consultar al medico
tratante sobre la pertinencia de participar en la gimnasia laboral. Cuando se cuenta con
un diagnostico especifico de patología se sugiere la realización de ejercicios acordes
para la lesión.
• Cuando se realicen ejercicios en posición sentado en la silla y si esta cuenta con

rodachinas se debe asegurar contra la pared o superficie.
• El desarrollo de los ejercicios contemplados en la guía de gimnasia laboral no debe

generar dolor, cuando este se presente se debe verificar si se esta realizando el ejercicio
adecuadamente, o en caso extremo suspender el ejercicio.
• La práctica de la gimnasia laboral debe tener una regularidad mínima de 2 veces por
semana, aunque la realización diaria no tiene contraindicación. En cuanto a la duración
de la sesión de gimnasia laboral se establece un rango promedio de 5 a 10 minutos.
11
12
parte iI
13
ejercicios primera semana
1.
Inclinar la cabeza al frente y
regresar al centro, repita 10
veces.
Inclinar la cabeza a la derecha,

2. al centro y a la izquierda, repita
10 veces.
14
3.
Entrecruzar los dedos, girar las
manos, llevar los brazos
estirados al frente, meter la
cabeza entre los brazos,
incurvar la columna y doblando
la cadera y rodillas, mantener
por 15 segundos.
4.
Entrecruzar los dedos, girar las
manos, llevar los brazos arriba,
meter la cabeza entre los
brazos, espalda, cadera y
rodillas rectas, mantener por
15 segundos.
15
Cruzar el brazo derecho frente

5. al pecho, empujar con la mano
izquierda a nivel del codo el
brazo derecho, sostener por 15
segundos y cambie de brazo.
6.
Cruzar el brazo derecho por
detrás del tronco y con la
mano izquierda tire el brazo
hacia la cadera izquierda,
girando la cabeza hacia el
mismo lado, mantener por 15
segundos y cambiar de lado.
16
Colocar los brazos al frente,

7. abrir y cerrar los dedos de las
manos por 10 veces.
Colocar los brazos al frente,

8. abrir y cerrar los dedos de las
manos por 10 veces.
17
Colóquese en las puntas de los

9. pies por 10 veces.
18
ejercicios segunda semana
Girar la cabeza a la derecha,

1. mantener 15 segundos y
cambiar al lado izquierdo.
2.
Sentado, inclinar el tronco
hacia adelante con brazos
relajados al lado de las piernas,
mantener por 15 segundos.
19
Con los brazos extendidos hacia arriba con dedos

3. entrecruzados, inclinar el tronco hacia la derecha regrese
al centro, repita 10 veces y cambie al lado izquierdo.
Cruzar la pierna derecha sobre la izquierda, coloque la mano

4. izquierda al lado de la rodilla y la mano derecha en la cadera
mientras gira el tronco hacia la derecha haga presión en la
rodilla, mantener 15 segundos y cambiar de lado.
20
5.
Llevar el brazo derecho con el codo
doblado por detrás de la cabeza y con
ayuda de la mano izquierda empuje
suavemente el brazo hacia atrás,
mantenga 15 segundos y cambie de lado.
Entrecruzar los dedos, llevar las palmas por

6. detrás de la nuca, codos separados, mantenga
15 segundos, junte los codos y empuje la
cabeza hacia abajo, mantenga 15 segundos.
21
Coloque el brazo derecho con el codo estirado y

7. la palma mirando al frente y con la mano
contraria empuje hacia atrás, sostenga por 15
segundos y cambie. Lo puede hacer empujando
también por el dorso de las manos.
22
ejercicios tercera semana
Realizar círculos con los hombros

1. (arriba, abajo, adelante y atrás),
repetir 10 veces a cada lado.
2.
Inclinar el tronco a la derecha
colocando la mano derecha
cerca a la pierna y la izquierda
por encima de la cabeza, rodillas
dobladas, mantenga 15
segundos, cambie de lado.
23
3.
Inclinar el tronco hacia adelante,
tocando con las manos el dorso de
los pies, con las rodillas estiradas,
Gire los hombros hacia adelante por 10 veces y

4. luego hacia atrás, colocando las manos sobre
los hombros.
24
Coloque los brazos a los lados, colocando las palmas

5. de las manos mirando hacia arriba, hacia abajo y hacia
los lados, sosteniendo cada uno por 15 segundos.
25
6.
Entrecruzar los dedos por la
espalda llevando los hombros
atrás y los brazos arriba,
mantener 15 segundos.
MODIFICACIONES:
Llevar los brazos atrás y hacia el
lado derecho y luego al izquierdo.
26
Una las palmas, ubique las manos a nivel de los

7. codos, con los dedos apuntando hacia arriba,
sostenga por 15 segundos, luego los dedos
apuntando hacia abajo, sostenga 15 segundos.
27
ejercicios cuarta semana
Inclinar la cabeza hacia la derecha y hacia la

1. izquierda por 15 segundos. Ayúdese con las manos
para lograr mayor estiramiento en cada movimiento.
2.
Sentado, tomar con las manos
la pierna derecha por debajo del
muslo, acercando la rodilla a la
frente, mantener 15 segundos
y cambie.
28
Alejar y acercar la columna del respaldo de la silla,

3. repetir 10 veces.
4.
Colocar el brazo derecho arriba
y el izquierdo abajo, con los
codos estirados, alternar los
brazos por 10 veces.
29
5.
Entrecruzar los dedos, unir las
palmas, mantener estirados los
brazos al frente por 15
segundos, luego girar las
palmas al frente y sostener.
Empuñar las manos con los codos doblados a la altura

6. de los hombros, unir y separar los antebrazos por 10
veces. Estirar y doblar los codos al frente por 10
veces y luego a los lados, 10 veces.
30
Unir la yemas de los dedos, manteniendo los dedos

7. estirados y haciendo presión entre ellas, mantenga
15 segundos, relajar y realizar suaves movimientos
de sacudidas de las manos por 10 segundos.
31
ejercicios quinta semana
Realizar suavemente
1. semicírculos con la
cabeza, intentar tocar
con el mentón el
hombro derecho y
luego el izquierdo sin
llevar la cabeza hacia
atrás, 10 veces.
32
2.
Llevar el mentón al pecho,
ayúdese con las manos para
lograr mayor estiramiento
de los músculos del cuello.
Rotar la cabeza hacia el derecho, mirando abajo,

3. ayudarse haciendo presión con la mano del mismo
lado. Luego cambie de lado hacia el izquierdo,
mantener por 15 segundos en cada giro.
33
4.
Entrelazar los dedos detrás de la cabeza y
empujar los codos hacia atrás, mantener
por 15 segundos, repetir 2 veces.
5.
Llevar un brazo por encima del hombro y
otro por debajo, intentando tocarse los
dedos de la mano por detrás de la espalda.
Lleve los codos hacia atrás y mantenga
por 15segundos y luego cambie de brazo.
6.
Llevar los brazos hacia atrás, juntar las
palmas de las manos y girar las llevando las
puntas de los dedos hacia arriba, mantener
por 15 segundos repetir 2 veces.
34
Llevar los brazos hacia adelante, abrir los brazos y

7. realizar 10 círculos grandes, 10 círculos medianos y
10 círculos pequeños.
35
Doblar la rodilla
8. izquierda y llevarla
hacia adelante e
intentar tocarla con el
codo derecho, luego
con la rodilla derecha y
el codo izquierdo, sin
doblar la espalda,
repita 10 veces.
36
ejercicios sexta semana
1.
Realizar un breve trote en el puesto, 15
segundos.
2.
Colóquese en puntas de pie y de forma
simultánea llevar los brazos hacia arriba
con las palmas unidas, repita 10 veces.
37
Entrecruzar los dedos de las manos y girar las

3. manos llevando los brazos con las palmas hacia
arriba estirando los codos, mantener 15 segundos.
4.
Llevar su mano derecha hacia la
espalda por encima de la cabeza;
con la mano contraria, empuje el
codo hacia atrás, luego realizarlo
con la mano izquierda, mantenga
15 segundos.
38
Llevar los brazos al frente, cerrar las manos en puño, mantener

5. durante 15 segundos y llevarlas hacia abajo, luego hacia arriba
abriendo los dedos, mantener durante 15 segundos.
Doblar el codo derecho con la palma de la mano hacia arriba y

ayudar a llevar con la otra mano el pulgar hacia atrás, mantener
15 segundos, luego cambiar la mano y mantener 15 segundos.
6.
39
Colocar las manos en la cintura y mover la cadera

7. realizando movimientos circulares, realizarlo
hacia el lado derecho luego al izquierdo.
8.
Colocar la mano izquierda al lado
de la pierna, levantar el brazo
derecho inclinando el tronco hacia
el otro costado, mantener 15
segundos. Luego cambie de lado.
40
Tomar una rodilla con sus dos manos por debajo,

9. manteniendo la espalda y la pierna de apoyo recta,
mantenga durante 15 segundos. Repita el ejercicio
con la pierna contraria.
41
ejercicios séptima semana
1.
Llevar los brazos hacia adelante y entrelace los dedos de
la mano, girando con las palmas hacia adelante, ubicar
un pie delante del otro, doblar lo más que pueda la rodilla
de adelante, manteniendo la espalda y la pierna de atrás
rectas, sin levantar los talones del piso; sostener la
posición a medida que estira los músculos posteriores de
la pierna, durante 15 segundos, cambiar de pie.
Formar grupos de 2 personas, una de ellas deberá inclinar

2. la cabeza como intentando tocar el hombro con la oreja,
mientras la otra persona le ayuda con su mano a realizar
el estiramiento, mantener 15 segundos y luego al otro
lado. Al terminar alternar con la otra persona.
42
3.
Formar grupos de 2 personas, una de ellas
deberá entrelazar los dedos detrás de la
cabeza, mientras la otra le ayuda a llevar
los codos hacia atrás, mantener por 15
segundos y luego alternar.
4.
deberá entrelazar los dedos por detrás de
la espalda, conservando la espalda recta,
mientras la otra persona le ayuda a llevar
los brazos hacia arriba, mantener por 15
segundos y luego alternar con la otra
persona.
43
5.
deberá colocar las manos en la cintura
mientras la otra persona le ayuda a juntar
los codos, mantener por 15 segundos y
luego alternar con la otra persona.
6.
Formar grupos de 2 personas, tomarse por
los hombros, doblar suavemente el tronco,
sin doblar rodillas y con pies separados,
44
7.
Formar grupos de 2 personas, tomarse por
el hombro del lado derecho con la mano
derecha. Con la mano izquierda tomar por
el dorso el pie izquierdo, la pierna derecha
mantenerla sin doblar la rodilla, mantener
por 15 segundos y luego cambiar.
45
ejercicios octava semana

Formar grupos de 2 personas para realizar sesión de masaje. Luego de terminar la
sesión repetirla al otro compañero(a):
1.
Ubicarse de espalda al compañero(a) , el
cual deberá tomar la parte superior de los
hombros del compañero del frente y
realizar una leve presión con los dedos y el
pulgar, mantener durante 15 segundos.
2.
Hacer el movimiento de apretar y soltar la
parte superior de los brazos, repita, 10
veces.
46
3.
Con los dedos pulgares realizar círculos
iniciando desde el cuello hasta la cintura,
no sobre la columna.
4.
Realizar suaves golpecitos con la parte
lateral de las manos sobre la musculatura
del hombro y en toda la espalda.
5.
Realizar con las yemas de los dedos
pequeños círculos sobre la espalda del
compañero(a).
47
6.
Hacer círculos con los nudillos
de los dedos sobre la espalda
del compañero (a).
7.
Realizar con el dedo pulgar y el índice
pequeños pellizcos sin ocasionar dolor
sobre la espalda del compañero(a).
8.
Realizar con los dedos pequeños círculos
sobre los hombros, brazos y antebrazos
del compañero(a).
48
9.
Hacer presión con la mano
empuñada en la musculatura de
hombros, brazos y antebrazos
del compañero(a).
49
ejercicios novena semana
1.
Levantar la vista enfocando un objeto o
imagen a una distancia aproximada de 2
metros, durante 20 segundos luego
enfocar un objeto a una distancia menor
de un metro y alternar la vista en los dos
objetos 5 veces.
2.
Cerrar los ojos por 20 segundos y
movilizar lentamente los globos oculares
en forma circular.
50
Levantar la vista, bajar la vista y luego mirar a cado

3. lado, mantener 15 segundos cada vez que voltee la
vista.
51
4. Cerrar y abrir los ojos de 5 a 10 veces.
Juntar las palmas de las manos, colóquelas

5. las puntas de los dedos hacia arriba y la otra
hacia abajo, mantener 15 segundos luego
girarlas en sentido contrario.
52
Cruzar la pierna y girar el tronco hacia el lado contrario

6. ayudándose con el espaldar de la silla, manteniendo la
espalda recta, luego cruzar la otra pierna y girar al lado
contrario, mantener 15 segundos a cada lado.
Doblar el tronco intentando tocar los pies con las manos

7. y sin doblar las rodillas, mantener durante 15 segundos.
53
Cruzar las piernas, doblar el tronco intentando tocar los

8. pies con las manos, no doblar las rodillas. Mantenga 15
segundos.
Mover los pies hacia arriba y abajo, 10 veces, luego

9. cambie de pie.
54
De pie colóquese en talones, 10 veces y luego en puntas,

10. 10 veces.
55
ejercicios décima semana
1.
Tocar con el mentón el pecho, realizar 5
veces, luego sostener durante 15
segundos.
2.
Levantar los hombros hacia arriba y
sostener 15 segundos.
56
Cruzar el brazo derecho, con el codo estirado frente al

3. pecho ayudándose con la mano izquierda, empujando el
brazo, mantener durante 15 segundos luego realizarlo
con el brazo izquierdo.
MODIFICACIÓN CON EL CODO DOBLADO
57
4.
Hacer círculos con el brazo en todas las
direcciones: adelante, atrás a los lados.
58
5.
Doblar la rodilla izquierda llevando el pie hacia atrás,
intentar tocar el tobillo con la mano derecha, luego
invierta el ejercicio doblando la rodilla derecha para
intentar tocar con la mano izquierda el tobillo derecho.
Repita 10 veces.
Dar suaves palmadas sobre la cabeza con la mano

6. izquierda mientras que con la derecha realiza círculos
sobre el abdomen, realizarlo durante 15 segundos, luego
cambie de mano.
59
7.
Colocar las manos en la cintura y realizar
círculos con la cadera, realizar 10 repeticiones.
Doblar la rodilla izquierda y llevarla hacia arriba e intentar

8. tocarla con el codo derecho, luego con la rodilla derecha y
el codo izquierdo, sin doblar la espalda, repita 10 veces.
60
ejercicios undécima semana
1.
Llevar los brazos al frente, abrir los dedos
de las manos, mantener 15 segundos y
luego realizar suavemente movimientos
circulares con la mano cerrada, primero
hacia un lado y después hacia el otro.
61
2.
Cruzar los brazos realizando resistencia
con las manos, simultáneamente doblar
las rodillas levemente realizando
sentadillas. Realizar 10 repeticiones.
62
3.
Doblar los codos y cerrar las manos desde
los nudillos y luego la parte distal de los
mismos. Repetir 10 veces cada uno.
63
4.
Doblar los codos y juntar las palmas de las
manos, sin separar las manos llevar los
codos hacia arriba.
64
5.
Doblar el tronco intentando tocar el piso
con las manos y sin doblar las rodillas,
mantener 15 segundos y repetir el
ejercicio por 2 veces.
6.
Llevar un brazo por encima del hombro y
otro por debajo Intentando tocarse los
dedos de la mano por detrás de la espalda.
Lleve los codos hacia atrás y mantenga
15 segundos.
65

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Liliana Camejo Galiano

Jorge Acosta Aristizabal

Coordinador Innovación y Desarrollo

Asesores de Gestión del Riesgo

Bogotá, enero 2011 Versión 1

• Evita la acumulación de grasa en las paredes de las arterias y mejoran su

• En los pulmones mejora el funcionamiento de los alvéolos y el intercambio de

• Mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios.

• Controla el peso corporal.

• Mejora el funcionamiento intestinal.

2.3.2 A Nivel Psicológico

• Aumenta la sensación de bienestar general.

• Aumenta la confianza en si mismo.

• Incrementa los niveles de autocontrol.

• Disminuye los niveles de estrés, depresión y agresividad.

• Disminuye la ansiedad y estimula la memoria, concentración y la creatividad.

• Estimula la memoria, concentración y la creatividad.

• Cuando se realicen ejercicios en posición sentado en la silla y si esta cuenta con

• El desarrollo de los ejercicios contemplados en la guía de gimnasia laboral no debe

ejercicios primera semana

Inclinar la cabeza a la derecha,

Cruzar el brazo derecho frente

Colocar los brazos al frente,

Colocar los brazos al frente,

Colóquese en las puntas de los

ejercicios segunda semana

Girar la cabeza a la derecha,

Con los brazos extendidos hacia arriba con dedos

Cruzar la pierna derecha sobre la izquierda, coloque la mano

Entrecruzar los dedos, llevar las palmas por

Coloque el brazo derecho con el codo estirado y

ejercicios tercera semana

Realizar círculos con los hombros

Gire los hombros hacia adelante por 10 veces y

Coloque los brazos a los lados, colocando las palmas

Una las palmas, ubique las manos a nivel de los

ejercicios cuarta semana

Inclinar la cabeza hacia la derecha y hacia la

Alejar y acercar la columna del respaldo de la silla,

Empuñar las manos con los codos doblados a la altura

Unir la yemas de los dedos, manteniendo los dedos

ejercicios quinta semana

Rotar la cabeza hacia el derecho, mirando abajo,

Llevar los brazos hacia adelante, abrir los brazos y

ejercicios sexta semana

Entrecruzar los dedos de las manos y girar las

Llevar los brazos al frente, cerrar las manos en puño, mantener

Doblar el codo derecho con la palma de la mano hacia arriba y

Colocar las manos en la cintura y mover la cadera

Tomar una rodilla con sus dos manos por debajo,

ejercicios séptima semana

Formar grupos de 2 personas, una de ellas deberá inclinar

ejercicios octava semana

ejercicios novena semana

Levantar la vista, bajar la vista y luego mirar a cado

4. Cerrar y abrir los ojos de 5 a 10 veces.

Juntar las palmas de las manos, colóquelas

Cruzar la pierna y girar el tronco hacia el lado contrario

Doblar el tronco intentando tocar los pies con las manos

Cruzar las piernas, doblar el tronco intentando tocar los

Mover los pies hacia arriba y abajo, 10 veces, luego

De pie colóquese en talones, 10 veces y luego en puntas,