n

Avance y desarroll
Diseñar un plan de ejercicio físico en busca de
NÚMERO OBJETIVO las tres aptitudes físicas para un mejor trab
11
DE SESIÓN GENERAL
FECHA 5/4/2020 realizar 9 a 12 ejercicios de tren superior e inf
OBJETIVO
acoplamiento del manejo de las habilidad
DURACIÓN 53min ESPECIFICO
SESIÓN acrobaticas
INSTRUCTO
bandas elasticas y colchonetaR A CARGO ANDRES FELIPE MARTINEZ
MATERIALES
RESPONSAB
LES FICHA 2060000
DESARROLL
FASE APTITUD METODO O DEL VOLUMEN
EJERCICIO P T
1 movilidad
3min
articular
jumping
1min
jacks

CALENTAMIENTO jumping 6min

jacks 1min
frontales

plancha en
apyo de 1min
brazos

flexiones de
codo para
12rep velocidad media
triceps
remo con
12 rep
banda
7min
aperturas D=1´30"
40"
con banda

elevacion
laterar y
12 rep velocidad media
frontal para
hombro

plancha
abdominal, 30" y 20"
normal y
con rotacion

plancha
1min
lateral
musculo
circuito 15min
CENTRAL esqueletica
f.resistencia bloque D=1min
 musculo
circuito elevacion 15min
CENTRAL esqueletica
bloque lateral de 1´20" D=1min
f.resistencia
piernas

canoas boca
abajo y
extension
1min
de cadera
con pies
juntos

sentadilla
con
15 rep
elevacion
de talones

tijeras con 30"

salto 8min
D=1min
pateos
laterales y 30"
hacia atras
puente
40"
sostenido

2 series
stolder
VUELTA A estiramient estiramient W=25" 7min
LA CALMA o D=15"
o general
5min
y desarrollo
n de ejercicio físico en busca del mejoramiento de
tudes físicas para un mejor trabajo gimnástico y
acrobático
ejercicios de tren superior e inferior que ayuden al
nto del manejo de las habilidades gimnasticas y
acrobaticas

ANDRES FELIPE MARTINEZ

2060000

INTENSIDAD MODO DURACIÓN

FC
PPM %

198 100%

190 95%
n/a 6min

183 90%

175 85%

167 80%

160 75%

152 70%

144 65%

136 60%

129 55%
omnires
algo facil- funcional
40min
algo dificil-
4- 5
 omnires
algo facil- funcional
40min
algo dificil- 121 50%
4- 5

n/a 7min

53min
n

Avance y desarroll
Diseñar un plan de ejercicio físico en busca de
NÚMERO OBJETIVO las tres aptitudes físicas para un mejor trab
12
DE SESIÓN GENERAL
FECHA 5/5/2020
OBJETIVO buscar un mejor desarrollo de rangos de m
DURACIÓN 46min ESPECIFICO hombros con ejercicios de flexib
SESIÓN
INSTRUCTO
foam, fitball R A CARGO ANDRES FELIPE MARTINEZ
MATERIALES
RESPONSAB
LES FICHA 2060000
DESARROLL
FASE APTITUD METODO O DEL VOLUMEN
EJERCICIO P T
1 movilidad
3min
articular
2
estiramient 2min 8min
CALENTAMIENTO o activo
3saltar la
2min D=15"
cuerda

foquita 20" 30" 50"

paracaidas 20" 30" 50"
o anillo
camello 20" 30" 50"
bolita 20" 30" 50"
flexion de h 20" 30" 50"
abduccion de20" 30" 50"
abduccion de20" 30" 50"
inclinacion c 20" 30" 50"
flexion de ho 20" 30" 50"
hiperextensi
on de
20" 30" 50"
hombro
supinacion
especifico 20" 30" 50"
elevacion
frontal de
20" 30" 50"
hombros de
pie
30min
estatico
CENTRAL flexibilidad
activo
 30min
estatico
CENTRAL flexibilidad
activo elevacion
frontal de 20" 30" 50"
hombro
sentado

rotacion
interna y
externa con 20" 30" 50"
banda
elastica

balanceos
de hobmros
con banda 20" 30" 50"
elastica de
pie

hiperextensi
on de
20" 30" 50"
hombro con
apoyo

frontal de
hombro
plancha en
4 apoyos
con fitball
2 series
ejercicios adelantand
5 rep
VUELTA A especificos o hombro 30seg 8min
LA CALMA para la plancha
15rep
plancha rebotando
30seg
los pies en
fitball
placha con
flexion de
cadera en
y desarrollo
n de ejercicio físico en busca del mejoramiento de
tudes físicas para un mejor trabajo gimnástico y
acrobático

mejor desarrollo de rangos de movimiento de los

hombros con ejercicios de flexibilidad

ANDRES FELIPE MARTINEZ

2060000

INTENSIDAD MODO DURACIÓN

FC
PPM %

198 100%

n/a 8min
190 95%

183 90%
175 85%
167 80%

160 75%
152 70%
144 65%
136 60%
129 55%
121 50%

perflex
60-80
forzado 30min
incomodida flexibilidad
d
 perflex
60-80
forzado 30min
incomodida flexibilidad
d

8min

46min
n

Avance y desarroll
Diseñar un plan de ejercicio físico en busca de
NÚMERO OBJETIVO las tres aptitudes físicas para un mejor trab
1
DE SESIÓN GENERAL
FECHA 5/6/2020
OBJETIVO trabajar la aptitud cardio respiratoria usand
DURACIÓN 42min ESPECIFICO
SESIÓN
INSTRUCTO
R A CARGO ANDRES FELIPE MARTINEZ
MATERIALES
RESPONSAB
LES FICHA 2060000
DESARROLL
FASE APTITUD METODO O DEL VOLUMEN
EJERCICIO P T
movilidad
3min
articular
CALENTAMIENTO saltar la 6min
cuerda 3min
escaladores

20min
cardio continuo
CENTRAL caminadora d=1min/30" 21min
respiratoria intesivo
finalizando

sentadoflexi
on de
cadera con
una pierna
20rep
elevacion
entrenamie de piernas 20rep por
nto pierna
VUELTA A
especifico sostenido
2 series
fuerza 30seg
LA CALMA sentado 15min
para la L 30seg
depresion
sito 20rep
de
30seg
escapulas
soteniendo
en el piso
empujes de
y desarrollo
n de ejercicio físico en busca del mejoramiento de
tudes físicas para un mejor trabajo gimnástico y
acrobático

ptitud cardio respiratoria usando la caminadora

ANDRES FELIPE MARTINEZ

2060000

INTENSIDAD MODO DURACIÓN

FC
PPM %

198 100%
65%80% 6min 190 95%
183 90%
175 85%
167 80%
160 75%
152 70%
144 65%
136 60%
129 55%
21min
121 50%

15min

42min
n

Avance y desarroll
Diseñar un plan de ejercicio físico en busca de
NÚMERO OBJETIVO las tres aptitudes físicas para un mejor trab
1
DE SESIÓN GENERAL
FECHA 5/7/2020
OBJETIVO trabajar flexibilidad del tren inferior, por me
DURACIÓN 1hora 10 minutos ESPECIFICO balisticos para una optima amplitud de
SESIÓN
INSTRUCTO
R A CARGO ANDRES FELIPE MARTINEZ
MATERIALES
RESPONSAB
LES FICHA 2060000
DESARROLL
FASE APTITUD METODO O DEL VOLUMEN
EJERCICIO P T
estiramient
o activo 5min
manejo de
la 2min
respiracion

balisticos
frente lado 12rep
atrás
balisticos
12 rep
sin rebote
sapito con
30"
empujes
sapito
40"
estatico
estatico medio
1´20" 2 series
CALENTAMIENTOflexibilidad activo y spagat
balistico spagat 1min
mariposa
con rebotes 30"

mariposa
1min
estatica
sentado con
piernas 30"
separadas

inclinacion
de tronco
izquierda 1´40"
centro
derecha
 spagat con
1min por cada pierna
apoyo

cardiorespir continuo
CENTRAL caminadora 25 min
atoria intensivo

VUELTA A estiramient
5min
LA CALMA o
y desarrollo
n de ejercicio físico en busca del mejoramiento de
tudes físicas para un mejor trabajo gimnástico y
acrobático

ibilidad del tren inferior, por medio de ejercicios

os para una optima amplitud de movimiento.

ANDRES FELIPE MARTINEZ

2060000

INTENSIDAD MODO DURACIÓN

FC
PPM %

198 100%

190 95%

183 90%

175 85%

167 80%

160 75%
60- 80
escala de 40min 152 70%
perflex 144 65%
136 60%

129 55%

funcional 121 50%

 25min

5min

1h/10min
n

Avance y desarroll
Diseñar un plan de ejercicio físico en busca de
NÚMERO OBJETIVO las tres aptitudes físicas para un mejor trab
15
DE SESIÓN GENERAL
FECHA 5/8/2020 realizar 9 a 12 ejercicios de tren superior e inf
OBJETIVO
acoplamiento del manejo de las habilidad
DURACIÓN 53min ESPECIFICO
SESIÓN acrobaticas
INSTRUCTO
bandas elasticas y colchonetaR A CARGO ANDRES FELIPE MARTINEZ
MATERIALES
RESPONSAB
LES FICHA 2060000
DESARROLL
FASE APTITUD METODO O DEL VOLUMEN
EJERCICIO P T
1 movilidad
3min
articular
jumping
1min
jacks

CALENTAMIENTO jumping 6min

jacks 1min
frontales

plancha en
apyo de 1min
brazos

curl de
biceps con
12rep velocidad media
banda
remo con
12 rep
banda
7min
curl de D=1´30"
biceps con 40"
barra

aperturas
para 12 rep velocidad media
espalda

plancha
abdominal, 30" y 20"
normal y
con rotacion

plancha
1min
lateral
musculo
circuito 15min
CENTRAL esqueletica
f.resistencia bloque D=1min
 musculo
circuito elevacion 15min
CENTRAL esqueletica
bloque lateral de 1´20" D=1min
f.resistencia
piernas

canoas boca
abajo y
extension
1min
de cadera
con pies
juntos

sentadilla
con
15 rep
elevacion
de talones

tijeras con 30"

salto 8min
D=1min
pateos
laterales y 30"
hacia atras
puente
40"
sostenido

2 series
stolder
VUELTA A estiramient estiramient W=25" 7min
LA CALMA o D=15"
o general
5min
y desarrollo
n de ejercicio físico en busca del mejoramiento de
tudes físicas para un mejor trabajo gimnástico y
acrobático
ejercicios de tren superior e inferior que ayuden al
nto del manejo de las habilidades gimnasticas y
acrobaticas

ANDRES FELIPE MARTINEZ

2060000

INTENSIDAD MODO DURACIÓN

FC
PPM %

198 100%

190 95%
n/a 6min

183 90%

175 85%

167 80%

160 75%

152 70%

144 65%

136 60%

129 55%
omnires
algo facil- funcional
40min
algo dificil-
4- 5
 omnires
algo facil- funcional
40min
algo dificil- 121 50%
4- 5

n/a 7min

53min