Sports Med (2016) 46: 1689–1697 DOI

10.1007 / s40279-016-0543-8

REVISIÓN SISTEMÁTICA

Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia sobre las medidas de hipertrofia

muscular: una revisión sistemática y metaanálisis

Brad J. Schoenfeld 1 • Dan Ogborn 2 • James W. Krieger 3

Publicado en línea: 21 de abril de 2016

Springer International Publishing Suiza 2016

Resumen (5) utilizaron participantes humanos sin enfermedad o lesión crónica. Se

Antecedentes Se pueden manipular varias variables del programa de entrenamiento de identificaron un total de diez estudios que investigaron la frecuencia de RT
resistencia (RT) para maximizar la hipertrofia muscular. Una variable de interés de acuerdo con los criterios descritos.
primario a este respecto es la frecuencia RT. La frecuencia puede referirse al número

de sesiones de entrenamiento de resistencia realizadas en un período de tiempo Resultados El análisis que utiliza la frecuencia binaria como variable predictiva reveló un

determinado, así como al número de veces que un grupo muscular específico se impacto significativo de la frecuencia del entrenamiento sobre el tamaño del efecto de

entrena durante un período de tiempo determinado. hipertrofia ( P = 0.002), con una frecuencia más alta asociada con un mayor tamaño del

efecto que una frecuencia más baja (0.49 ± 0,08 frente a 0,30 ± 0,07, respectivamente).

Objetivo Realizamos una revisión sistemática y un metaanálisis para determinar los Los análisis estadísticos de los estudios que investigan la frecuencia de las sesiones de

efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en los resultados entrenamiento cuando los grupos coinciden con la frecuencia de entrenamiento por grupo

hipertróficos. muscular no se pudieron realizar y no se pudieron generar estimaciones confiables debido

Métodos Los estudios se consideraron elegibles para su inclusión si cumplían con al tamaño inadecuado de la muestra.

los siguientes criterios: (1) eran un ensayo experimental publicado en una revista
arbitrada en inglés; (2) comparó directamente diferentes frecuencias semanales
de entrenamiento de resistencia en el ejercicio dinámico tradicional utilizando
acciones concéntricas y excéntricas acopladas; (3) midió los cambios
morfológicos mediante biopsia, imagenología, circunferencia y / o densitometría;
(4) tuvo una duración mínima de 4 semanas; y
Conclusiones Al comparar los estudios que investigaron los grupos musculares de
entrenamiento entre 1 y 3 días por semana sobre una base de volumen
equivalente, la evidencia actual indica que las frecuencias de entrenamiento dos
veces por semana promueven resultados hipertróficos superiores a una vez por
semana. Por lo tanto, se puede inferir que los principales grupos musculares deben
entrenarse al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento
muscular; queda por determinar si entrenar a un grupo muscular tres veces por
semana es superior a un protocolo dos veces por semana.

Y Brad J. Schoenfeld
brad@workout911.com

1 Departamento de Ciencias de la Salud, Lehman College, Bronx, NY,

Estados Unidos

2 Universidad McMaster, Hamilton, ON, Canadá

3 Weightology, LLC, Issaquah, WA, EE. UU.

123
1690
Puntos clave
Al comparar estudios que investigaron los efectos del entrenamiento de
grupos musculares entre 1 y 3 días por semana, las frecuencias más altas
de entrenamiento fueron consistentemente superiores a las frecuencias más
bajas para aumentar la masa muscular. Se puede inferir que los principales
grupos musculares deben entrenarse al menos dos veces por semana para
maximizar el crecimiento muscular. Debido a la ausencia de datos, no está
claro si entrenar grupos musculares más de 3 días por semana podría
mejorar la respuesta hipertrófica.
La evidencia limitada no respalda un beneficio hipertrófico para manipular la
frecuencia de las sesiones de entrenamiento cuando los grupos se
corresponden con el volumen de entrenamiento semanal con una frecuencia
equivalente de entrenamiento por grupo muscular.
Dado el potencial de sobreentrenamiento cuando se emplean
constantemente altas frecuencias de entrenamiento, puede ser beneficioso
periodizar la frecuencia de entrenamiento en el transcurso de un ciclo de
entrenamiento.
1. Introducción
El entrenamiento de resistencia (RT) es el medio principal por el cual los humanos
pueden aumentar significativamente la hipertrofia muscular a lo largo de su vida [ 1 ]
Se han informado aumentos en el área de la sección transversal muscular (CSA) de
más del 50% en hombres y mujeres no entrenados durante un período de varios
meses de entrenamiento constante, con notables diferencias interindividuales
observadas entre los sujetos [ 2 , 3 ] Aunque la tasa de crecimiento muscular se
atenúa en aquellos con experiencia en entrenamiento de resistencia, los sujetos bien
entrenados, sin embargo, pueden lograr aumentos hipertróficos significativos cuando
se aplica un nuevo estímulo de sobrecarga con el tiempo [ 4 4 , 5 5 ]
Se pueden manipular varias variables del programa de RT para maximizar la
hipertrofia muscular [ 6 6 ] Una variable de interés primario a este respecto es la
frecuencia RT. En un nivel básico, la frecuencia se refiere al número de sesiones de
entrenamiento de resistencia realizadas en un período de tiempo determinado,
generalmente una semana. Desde el punto de vista del desarrollo muscular, se ha
postulado que aquellos sin experiencia previa en RT se benefician de una frecuencia de
entrenamiento general de 2 a 3 días por semana, mientras que los levantadores
avanzados prosperan en 4 a 6 sesiones semanales [ 6 6 ]
La frecuencia también puede referirse a la cantidad de veces que se entrena un grupo
muscular específico durante un período determinado de
123
BJ Schoenfeld y col.
hora. Una encuesta reciente de 127 culturistas competitivos encontró que * el 69%
de los encuestados entrenó a cada grupo muscular una vez por semana, mientras
que el restante * 31% entrenó los músculos dos veces por semana [ 7 7 ] Estas
frecuencias por grupo muscular se lograron entrenando un total de 5 a 6 días a la
semana. Sin embargo, tales prácticas de entrenamiento se basan en gran medida en
la tradición y la intuición, ya que no existen pautas definitivas basadas en la
investigación sobre la frecuencia óptima de RT para maximizar la hipertrofia
muscular.
Varios estudios han examinado los efectos de diferentes frecuencias de RT
en las adaptaciones musculares [ 8 - 17 ] Los resultados de estos estudios han sido
bastante dispares, y sus pequeños tamaños de muestra hacen que sea difícil
hacer inferencias prácticas para el diseño del programa. Por lo tanto, el propósito
de este artículo es triple: (1) revisar sistemática y objetivamente la literatura que
investiga directamente los efectos de la frecuencia de RT en la hipertrofia
muscular; (2) cuantificar estos efectos mediante metanálisis; y (3) sacar
conclusiones basadas en evidencia sobre el tema para guiar el diseño del
programa de ejercicios.
2 métodos
2.1 Criterios de inclusión
Los estudios se consideraron elegibles para su inclusión si cumplían con los
siguientes criterios: (1) eran un ensayo experimental publicado en una revista
arbitrada en inglés; (2) comparó directamente diferentes frecuencias semanales de
entrenamiento de resistencia en el ejercicio dinámico tradicional utilizando
acciones concéntricas y excéntricas acopladas; (3) midió los cambios morfológicos
mediante biopsia, imagenología, circunferencia y / o densitometría; (4) tuvo una
duración mínima de 4 semanas; y (5) utilizaron participantes humanos sin
enfermedad o lesión crónica.
2.2 Estrategia de búsqueda
La búsqueda sistemática de literatura se realizó de acuerdo con los elementos
de informes preferidos para las revisiones de revisiones sistemáticas y
metaanálisis (PRISMA) [ 18 años ] Para llevar a cabo esta revisión, se realizaron
búsquedas en la literatura en inglés de las bases de datos PubMed,
SPORTDiscus y CINAHL desde todos los puntos de tiempo hasta el 22 de
junio.
2015. Las combinaciones de las siguientes palabras clave se utilizaron como términos de
búsqueda: "frecuencia de entrenamiento"; '' entrenamiento dividido ''; '' entrenamiento
corporal total ''; '' frecuencia de entrenamiento '' '' rutina dividida ''; "entrenamiento con pesas
divididas". Después de llevar a cabo la búsqueda inicial, las listas de referencias de los
artículos recuperados se examinaron en busca de artículos adicionales que fueran
relevantes para el tema según lo descrito por Greenhalgh y Peacock [ 19 ]
Se evaluaron un total de 486 estudios según los criterios de búsqueda. Después
de examinar las listas de referencias de artículos relevantes, posteriormente se
identificaron cinco estudios adicionales
Frecuencia de entrenamiento de resistencia e hipertrofia muscular 1691

Figura 1 Diagrama de flujo del proceso de

Registros iden fi Registros adicionales iden fi jados
búsqueda
búsqueda en bases de datos a través de otras fuentes

Iden? Fi ca? On
(n = 486) (n = 5)

Total de registros examinados

Poner en pantalla
(n = 491)

Archivos de texto completo excluidos,

con razones (n = 5)
Archivos de texto completo evaluados

para elegibilidad
• Diseño de estudio
Elegibilidad

incorrecto (n = 2)
(n = 16)
• Datos insuficientes (n =
1)

• Resultados incorrectos (n =

2)

Estudios incluidos en Archivos adicionales

metanálisis excluidos (n = 1)
(n = 11) • Datos insuficientes
Incluido

Estudios incluidos en
metanálisis
(n = 10)

como potencialmente cumple con los criterios de inclusión para un total de 491
estudios inicialmente seleccionados. Para reducir el potencial de sesgo de
selección, cada uno de estos estudios fue revisado independientemente por
dos de los investigadores (BJS y DIO), y se tomó una decisión mutua sobre si
cumplían o no con los criterios básicos de inclusión. Cualquier desacuerdo
entre revisores se resolvió por consenso y / o consulta con el tercer
investigador. De los estudios inicialmente revisados, se determinó que 16 eran
potencialmente relevantes para el trabajo según la información contenida en
los resúmenes. Luego se proyectó el texto completo de estos artículos y se
identificaron 11 para su posible inclusión en el documento. Después del
consenso entre los investigadores, se excluyó un estudio adicional debido a
datos insuficientes para analizar la información necesaria [ 20 ] Por lo tanto, se
consideró un total de diez estudios para el análisis final (ver Fig. 1 ) Mesa 1 resume inferior o ambos). La codificación se verificó de forma cruzada entre los
los estudios analizados.
2.3 Codificación de estudios
información descriptiva de los sujetos por grupo, incluido el sexo, el índice de
masa corporal, el estado de entrenamiento (los sujetos entrenados se definieron
como aquellos con al menos 1 año de experiencia de RT regular), la edad y la
edad estratificada del sujeto (clasificado como joven [18–29 años], de mediana
edad [30-49 años] o ancianos [50? años]; si el estudio fue un diseño paralelo o
dentro del tema; el número de sujetos en cada grupo; duración del estudio;
frecuencia total de entrenamiento (días por semana); frecuencia de
entrenamiento de cada músculo (días por semana); volumen de ejercicio
(conjunto único, conjunto múltiple o ambos); si el volumen se equiparó entre los
grupos; tipo de medición morfológica (resonancia magnética [MRI], tomografía
computarizada [CT], ultrasonido, biopsia, absorciometría de rayos X de energía
dual [DXA] y / o densitometría), y región / músculo del cuerpo medido (superior,
codificadores, y cualquier discrepancia se resolvió por consenso mutuo. Para
evaluar la deriva potencial del codificador, el 30% de los estudios se
seleccionaron al azar para la recodificación según lo descrito por Cooper et al. [ 21
] El acuerdo por caso se determinó dividiendo el número de variables
codificadas de la misma manera por

Los estudios fueron leídos y codificados individualmente por dos de los

investigadores (BJS y DIO) para las siguientes variables:

123
 1692

123
tabla 1 Estudios que cumplen con los criterios de inclusión

Estudiar Asignaturas Diseño Duración del Volumen Medición de Recomendaciones

estudio igualado? hipertrofia

(semanas)

Arazi y Asadi 39 hombres jóvenes Asignación aleatoria a un protocolo de entrenamiento de resistencia que realiza 12 8 si Mediciones de No hay diferencias significativas en la circunferencia del brazo o muslo entre

[8] no entrenados ejercicios dirigidos a todo el cuerpo divididos en un horario de 1, 2 o 3 días por circunferencia las condiciones

semana. Todos los sujetos entrenados al 60–80% 1 RM

Empeñado en 21 mujeres no Asignación aleatoria al entrenamiento de resistencia, ya sea 3 días no consecutivos por semana 8 si BodPod No hay diferencias significativas en la masa corporal magra entre las

et al. [ 9 9 ] entrenadas, de utilizando un protocolo de cuerpo completo que realiza tres series de ejercicios de ocho o 4 condiciones

mediana edad días consecutivos por semana utilizando un protocolo alternativo de división de cuerpo que
realiza tres series de seis ejercicios de la parte superior del cuerpo o seis series de tres
inferiores Ejercicios corporales. Todos los sujetos realizaron 8-12 repeticiones a 50-80% 1
RM

Calder 30 mujeres Asignación aleatoria a un grupo de todo el cuerpo que realiza cuatro ejercicios de la parte superior 20 si DXA No hay diferencias significativas en la masa magra entre grupos
et al. [ 10 ] jóvenes sin del cuerpo y tres ejercicios de la parte inferior del cuerpo dos veces por semana o a un grupo de

formación cuerpo dividido que realiza los ejercicios de la parte inferior del cuerpo en días separados de los

ejercicios de la parte superior del cuerpo para que el entrenamiento se lleve a cabo durante

cuatro sesiones semanales. Todos los sujetos realizaron cinco series de 6–12 RM a insuficiencia

muscular concéntrica

Candow 29 hombres y mujeres Asignación aleatoria a nueve ejercicios diferentes de entrenamiento de resistencia para todo 66 si DXA No hay diferencias significativas en la masa corporal magra entre las

y Burke de mediana edad no el cuerpo, ya sea dos veces por semana realizando tres series de diez repeticiones o tres condiciones

[ 11 ] entrenados veces por semana realizando series de diez repeticiones

Carneiro y col. 53 mujeres mayores Asignación aleatoria a un protocolo de entrenamiento de resistencia corporal total 12 No DXA No hay diferencias significativas en la masa del músculo esquelético entre
[ 12 ] no capacitadas realizado dos o tres veces por semana. Todos los sujetos realizaron una sola serie de grupos

10-15 repeticiones para ocho ejercicios por sesión

Gentil y col. 30 hombres jóvenes Asignación aleatoria a ocho ejercicios de entrenamiento de resistencia de la parte superior del 10 si Ultrasonido No hay diferencias significativas en el grosor del fl exor del
[ 13 ] no entrenados cuerpo realizados en una sola sesión una vez por semana o divididos en dos sesiones de codo entre los grupos.
cuatro ejercicios realizados dos veces por semana. El entrenamiento consistió en tres series
a 8–12 RM

Lera Orsatti y 30 mujeres mayores Asignación aleatoria al entrenamiento de resistencia, ya sea 1, 2 o 3 días por semana. dieciséis No BIA No hay diferencias significativas en la masa del músculo esquelético de todo el

col. [ 14 ] no capacitadas Todos los sujetos realizaron 1–2 series de diez ejercicios para todo el cuerpo al cuerpo entre las afecciones.

60–80% 1 RM

McLester y col. 25
[ 15 ] hombres y mujeres
jóvenes entrenados
recreativamente
Asignación aleatoria al entrenamiento de resistencia, ya sea 1 día por semana de tres 12 si Técnica de pliegues Tendencia no significativa para mayores aumentos en la masa corporal
series al fracaso o tres días por semana de una serie al fracaso. Todos los sujetos cutáneos y medidas magra en la condición de frecuencia más alta
realizaron nueve ejercicios para todo el cuerpo. de circunferencia
BJ Schoenfeld y col.
Frecuencia de entrenamiento de resistencia e hipertrofia muscular 1693

Número total de variables. La aceptación requirió un acuerdo medio de

No hay diferencias significativas en la masa magra entre las condiciones

0,90.

exor del codo y una tendencia a mayores aumentos en el grosor

Aumentos significativamente mayores en el grosor muscular del fl

del vasto lateral para la condición de mayor frecuencia

2.4 Cálculo del tamaño del efecto

Para cada resultado de hipertrofia, se calculó un tamaño del efecto (ES) como
el cambio pretest-post-test, dividido por la desviación estándar (SD) combinada
pretest [SD] [ 22 ] También se calculó un cambio porcentual de pretest a
posttest. Se aplicó un pequeño ajuste de sesgo de muestra a cada ES [ 22 ] La
varianza alrededor de cada ES se calculó utilizando el tamaño de la muestra
en cada estudio y la ES promedio en todos los estudios [ 23 ]
Recomendaciones

2.5 Análisis estadísticos

Los metanálisis se realizaron utilizando una metaregresión de varianza robusta

Medición de

Ultrasonido
hipertrofia

para estructuras de datos jerárquicas, con ajustes para muestras pequeñas [ 24 , 25 ]

Se realizaron metarregresiones separadas para estudios en los que la frecuencia
DXA

semanal del grupo muscular variaba, pero el volumen semanal seguía siendo el
mismo, y donde la frecuencia y el volumen semanal del grupo muscular eran
igualado?
Volumen

iguales, pero la frecuencia semanal de la sesión de entrenamiento variaba. Se

si

si

realizaron metarregresiones en los ES y también en los cambios porcentuales. Las

metarregresiones se realizaron con frecuencia del grupo muscular como un
Duración del

(semanas)

predictor binario (menor o mayor) y como un predictor categórico (1, 2 o 3 días por
estudio

semana). Las metarregresiones en la frecuencia de la sesión de entrenamiento se

44

realizaron solo con la frecuencia de la sesión como predictor binario (menor o

Asignación aleatoria a una rutina de entrenamiento de resistencia de cuerpo dividido de

concentró más en la condición de 4 días / por semana. El protocolo incluyó 6-12 RM

cuatro versus seis días por semana. Los sujetos realizaron los mismos 23 ejercicios

Asignación aleatoria al entrenamiento de resistencia, ya sea 1 día por semana usando una

Todos los sujetos realizaron 8-12 repeticiones de siete ejercicios diferentes para todo el

mayor). Debido al pequeño número de estudios en los análisis, las covariables,

durante la misma cantidad de veces por semana. La distribución de ejercicios se

rutina de cuerpo dividido versus 3 días por semana usando una rutina de cuerpo total.

como la experiencia de entrenamiento, no se pudieron incluir en los modelos

para todos los ejercicios, excepto las pantorrillas y los abdominales, que se

estadísticos y, por lo tanto, no se pudieron explorar las interacciones con estas

variables. Todos los análisis se realizaron utilizando el paquete robumeta en R
versión 3.1.3 (The R Foundation for Statistical Computing, Viena, Austria). Los
RM repetición máxima, DXA absorciometría dual de rayos X, BIA análisis de impedancia bioeléctrica

efectos se consideraron significativos en PAGS si 0.05, y las tendencias se

declararon en 0.05 \ PAGS si 0.10. Los datos se informan como X ± error estándar
de las medias (SEM) e intervalos de confianza (IC) del 95%.
realizaron a 15-20 RM

3 resultados
cuerpo.
Diseño

3.1 Frecuencia del grupo muscular

masculinos de élite

El análisis de la frecuencia del grupo muscular comprendió siete estudios

19 hombres jóvenes

entrenados en

con 15 grupos de tratamiento y 200 sujetos. El análisis que usa la frecuencia

resistencia
10 culturistas
Asignaturas

binaria como variable predictiva reveló un impacto significativo de la

frecuencia de entrenamiento en la hipertrofia ES ( P = 0.002), con una
tabla 1 continuado

frecuencia más alta asociada a un ES mayor que una frecuencia más baja
et al. [ dieciséis ]

Schoenfeld y

(diferencia = 0,19 ± 0,03; IC del 95%: 0,11 a 0,28). El ES medio para mayor
col. [ 17 ]
Ribeiro
Estudiar

la frecuencia fue de 0.49 ± 0,08 (IC del 95%

123

cuadrados trazados re fl eja el peso estadístico de cada estudio. ES tamaño del efecto 1694
entrenamiento por grupo muscular. Los datos mostrados son medios ± IC 95%; la tamaño de los
Figura 2 Parcela forestal de estudios que comparan los efectos hipertróficos de diferentes frecuencias de
0.29-0.69), mientras que la ES media para la frecuencia más baja fue
0,30 ± 0,07 (IC del 95%: 0,12 a 0,47). Los análisis de los cambios porcentuales
revelaron resultados similares (diferencia = 3.1 ±
0,58%; IC 95% 1.6–4.6; P = 0,003); el cambio porcentual medio para una
frecuencia más alta fue de 6.8 ± 0.7% (IC 95%
4.9–8.6), mientras que el cambio porcentual medio para la frecuencia más baja fue 3.7
± 0.5% (IC 95% 2.2–5.1). Cuando la frecuencia del grupo muscular se dividió en 1, 2 o
3 días por semana, no se pudieron producir estimaciones confiables debido al tamaño
inadecuado de la muestra. Figura 2 proporciona una parcela forestal de estudios que
comparan los efectos hipertróficos de diferentes frecuencias de entrenamiento por
grupo muscular.
3.2 Frecuencia de la sesión de entrenamiento
Hubo un total de tres estudios sobre la frecuencia de las sesiones de entrenamiento
cuando los grupos se combinaron para la frecuencia de entrenamiento por grupo
muscular, que comprende siete grupos de tratamiento y 54 sujetos. No se pudieron
llevar a cabo análisis estadísticos y no se pudieron generar estimaciones confiables
debido al tamaño inadecuado de la muestra.
4. Discusión
La optimización de la frecuencia de RT puede tener implicaciones importantes para
maximizar la hipertrofia muscular; sin embargo, existen pocos análisis sistemáticos
para guiar la creación de programas de entrenamiento de fuerza. Wernbom y col. [ 26
] analizaron 47 estudios que encontraron las frecuencias de sesión más utilizadas
de dos (22/47) o tres (17/47) veces por semana, sin diferencias en la tasa diaria de
cambio de CSA del cuádriceps entre los dos.
123
BJ Schoenfeld y col.
Lamentablemente, los autores no completaron un análisis integrador de los datos,
probablemente debido al hecho de que pocos de los estudios incluidos en realidad
comparaban directamente una frecuencia de entrenamiento con otra (evidencia
indirecta) y tenían una composición heterogénea [ 27 ] La posición del Colegio
Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) en los modelos de progresión en el
entrenamiento de resistencia indica una frecuencia de 2-3 días por semana para los
aprendices novatos que usan un programa de cuerpo completo, aumentando a
medida que el individuo avanza hacia un nivel más alto de entrenamiento con el uso
de programas divididos [ 28 ] Como lo reconocen las categorías de evidencia en la
declaración original, tales recomendaciones se basan en relativamente poca
investigación original y niveles más bajos de evidencia, lo que refuerza la necesidad
del presente análisis. La evidencia anecdótica de las prácticas de entrenamiento de
los culturistas revela que la mayoría de los competidores trabajan cada grupo
muscular solo una vez por semana usando una rutina dividida [ 7 7 ] Los resultados de
nuestro metanálisis proporcionan evidencia de un efecto beneficioso para entrenar
grupos musculares con mayor frecuencia sobre una base de volumen igualado. Se
encontró una ventaja hipertrófica para frecuencias de entrenamiento más altas versus
más bajas tanto para el tamaño del efecto (0,49 ± 0,08 frente a 0,30 ± 0,07,
respectivamente), así como el cambio porcentual medio en el crecimiento muscular
(6,8 ± 0.7 vs.
3.7 ± 0,5%, respectivamente). El escrutinio de la parcela forestal respalda aún
más esta conclusión, ya que los tamaños del efecto para todos los estudios
analizados favorecieron al grupo de mayor frecuencia. La importancia de las
diferencias de tamaño del efecto observadas entre las frecuencias de RT (0.19)
es subjetiva. Aunque esto representa una diferencia del 48% sobre una base
relativa, la diferencia absoluta podría considerarse modesta. Según la
clasificación común para la d de Cohen, la condición de frecuencia más baja se
considera un efecto pequeño, mientras que la condición de frecuencia más alta
limita con un efecto medio [ 29 ] Las implicaciones prácticas de estas diferencias
serían específicas para las metas y deseos individuales.
En la superficie, estos hallazgos parecen indicar que la práctica común de
culturismo para entrenar a cada grupo muscular solo una o dos veces por
semana usando una rutina dividida es errónea y que se puede lograr un
crecimiento muscular superior al aumentar esta frecuencia. Sin embargo, debe
tenerse en cuenta que nuestros resultados son específicos de protocolos que
igualan el volumen total de entrenamiento semanal. Un beneficio propuesto de
usar una rutina dividida es que permite un mayor volumen de entrenamiento por
grupo muscular mientras mantiene la intensidad del esfuerzo y proporciona una
recuperación adecuada entre sesiones [ 17 ] Dada la evidencia de una relación
dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento semanal total y la hipertrofia
[ 30 ], queda por determinar si emplear rutinas divididas con frecuencias de
entrenamiento semanales reducidas por grupo muscular puede ser una
estrategia efectiva para mejorar los aumentos hipertróficos al permitir el uso de
volúmenes más altos a lo largo del tiempo. Esta hipótesis justifica una mayor
investigación.
Frecuencia de entrenamiento de resistencia e hipertrofia muscular
Debido a la muestra relativamente pequeña de estudios, no se pudieron evaluar
adecuadamente las estimaciones confiables de las diferencias entre los grupos
musculares de entrenamiento una, dos o tres veces por semana. Hubo una
heterogeneidad sustancial entre los ensayos no solo en las frecuencias de entrenamiento
comparadas sino también en los grupos de edad incluidos, los parámetros del protocolo
de entrenamiento de fuerza, el estado de entrenamiento de los participantes y las
técnicas de evaluación para medir el crecimiento muscular. Relativamente pocos ensayos
respaldaron un efecto preferencial de una frecuencia por encima de otra con respecto al
crecimiento muscular. McLester y col. [ 15 ], aunque no encontró diferencias
estadísticamente significativas entre las frecuencias de entrenamiento, concluyó que
había una tendencia a favorecer la diferencia aproximada del 8% en el entrenamiento de
masa corporal magra 3 días por semana en comparación con un cambio del 1% cuando
el entrenamiento se completaba solo una vez por semana. Schoenfeld y col. [ 17 ]
comparó una rutina de cuerpo total de 3 días por semana contra una división de cuerpo
superior / inferior / superior de 3 días por semana. Tal diseño compara 3 días por semana
de entrenamiento para todas las partes del cuerpo con 1 día por semana de
entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o 2 días por semana de entrenamiento de la
parte superior del cuerpo en el protocolo dividido. Los protocolos de entrenamiento total y
dividido produjeron cambios comparables en el grosor de los extensores del codo y del
vasto lateral; sin embargo, el protocolo de entrenamiento corporal total resultó en un
mayor crecimiento en los fl exores del codo. Los estudios restantes encontraron efectos
comparables de las frecuencias de entrenamiento entre una y tres veces por semana en
varias poblaciones [ 9 9 , 11 - 14 ]
Además, ningún estudio que cumpla con los criterios de inclusión examinó los efectos
del entrenamiento de un grupo muscular más de tres veces por semana. Los datos
presentados en la conferencia de 2012 del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte
mostraron evidencia preliminar de que los levantadores de potencia de élite
experimentaron mayores adaptaciones musculares cuando el volumen total de
entrenamiento se dividió en seis versus tres sesiones semanales de entrenamiento
durante 15 semanas [ 31 ] Este estudio aún no se ha publicado y, por lo tanto, la
metodología no se puede analizar adecuadamente. Sin embargo, los hallazgos plantean
la posibilidad de que frecuencias muy altas de entrenamiento puedan ser beneficiosas
para mejorar el crecimiento muscular en levantadores experimentados. Por lo tanto, la
investigación futura debería tratar de explorar si se otorga una ventaja al entrenar un
grupo muscular en exceso de tres sesiones semanales.
También es importante tener en cuenta que los estudios sobre este tema fueron de
naturaleza relativamente a corto plazo, con una gran mayoría de 10 semanas o menos.
Existe evidencia de que las frecuencias de entrenamiento muy altas para un grupo
muscular (diariamente) combinadas con altas intensidades de carga conducen
rápidamente a una disminución en el rendimiento consistente con un estado de
sobreentrenamiento [ 32 ] Aunque estos hallazgos no necesariamente se pueden
extrapolar al entrenamiento de un grupo muscular con frecuencias menores (digamos 3
días por semana) a intensidades reducidas, sí indican una relación entre la frecuencia
de entrenamiento semanal y el sobreentrenamiento. Por lo tanto, es concebible que
periodizar el número de veces que un músculo se entrena con el tiempo y / o
1695
programar períodos regulares de frecuencias de entrenamiento reducidas cada pocas
semanas (descarga) podría ayudar a maximizar las ganancias musculares mientras
se reduce el potencial de sobreentrenamiento. Esta hipótesis justifica una mayor
investigación.
Hubo tres estudios que cumplieron con los criterios de inclusión que investigaron la
frecuencia de las sesiones de entrenamiento mientras mantenían constante la frecuencia del
grupo muscular [ 8 , 10 , dieciséis ] Desafortunadamente, el tamaño de la muestra en estos
estudios no fue lo suficientemente grande como para producir estimaciones confiables. Arazi y
col. [ 8 ] no encontraron diferencias sustanciales entre los grupos que entrenaron una, dos o tres
veces por semana en un programa de 8 semanas de volumen igualado; sin embargo, solo los
participantes que entrenaron tres veces por semana demostraron aumentos estadísticamente
significativos en la circunferencia del brazo y el muslo. Calder y col. [ 10 ] comparó el
entrenamiento total del cuerpo dos veces por semana con una rutina de división del cuerpo
superior / inferior durante dos períodos de entrenamiento de 10 semanas en mujeres jóvenes.
Todo el cuerpo y la masa de tejido magro específico del sitio se evaluó mediante DXA. En el
cese del entrenamiento, ambos grupos tuvieron aumentos comparables en la masa de tejido
magro mientras que el entrenamiento total del cuerpo también aumentó la masa de tejido
magro en las piernas. La masa magra de todo el cuerpo aumentó después del entrenamiento,
pero no fue diferente entre los grupos. Ribeiro y col. [ dieciséis ] comparó los cambios en la
masa corporal magra cuando se entrenaba cuatro o seis veces por semana con un protocolo
equivalente de volumen y parte del cuerpo en participantes altamente entrenados (culturistas
profesionales) durante 4 semanas. Si bien ambos grupos mejoraron con el tiempo, no se
detectaron diferencias estadísticamente significativas para la masa libre de grasa después del
entrenamiento; sin embargo, los tamaños de efecto calculados fueron mayores cuatro veces
por semana en comparación con seis (0,44 frente a 0,29). Si bien el metaanálisis no fue posible
sobre este tema, la evidencia combinada no respalda que las manipulaciones en la frecuencia
de la sesión de entrenamiento promuevan respuestas hipertróficas diferenciales cuando los
grupos se corresponden con el volumen de entrenamiento semanal con una frecuencia
equivalente de entrenamiento por grupo muscular.
Nuestro análisis estuvo limitado por la falta de estudios que investigaran
directamente el crecimiento muscular específico del sitio mediante modalidades de
imagen. Solo dos estudios utilizaron tales modalidades de imágenes específicas
del sitio [ 13 , 17 ], y estos estudios emplearon medidas de ultrasonido singlesite que
pueden no reflejar cambios hipertróficos a nivel muscular completo. Los otros
estudios incluyeron medidas corporales totales empleadas de masa magra y
circunferencia, que tienen limitaciones inherentes al extrapolar resultados a
adaptaciones musculares. Por lo tanto, se necesita más investigación utilizando
técnicas de imagen de vanguardia para proporcionar una mayor claridad sobre el
tema.
5. Conclusión
Cuando se comparan los estudios que investigaron los grupos musculares de
entrenamiento entre 1 y 3 días por semana sobre una base de volumen equivalente, la
evidencia actual indica que las frecuencias de entrenamiento dos veces por semana
promueven un nivel superior
123
1696
resultados hipertróficos en comparación con una sola vez. Por lo tanto, se puede
inferir que los principales grupos musculares deben entrenarse al menos dos
veces por semana para maximizar el crecimiento muscular; queda por determinar
si entrenar a un grupo muscular tres veces por semana es superior a un protocolo
dos veces por semana. Dicho esto, el entrenamiento de un grupo muscular una
vez a la semana demostró promover una hipertrofia muscular robusta y sigue
siendo una estrategia viable para el diseño del programa. Debido a la ausencia de
datos, no está claro si entrenar grupos musculares más de 3 días por semana
podría mejorar la respuesta hipertrófica.
La evidencia limitada no respalda un beneficio hipertrófico para manipular la
frecuencia de las sesiones de entrenamiento cuando los grupos se corresponden
con el volumen de entrenamiento semanal con una frecuencia equivalente de
entrenamiento por grupo muscular. Dada la posibilidad de sobreentrenamiento
cuando se emplean frecuencias de entrenamiento consistentemente altas, puede
ser beneficioso periodizar la frecuencia de entrenamiento e incluir períodos
regulares de descarga durante el transcurso de un ciclo de entrenamiento. Esta
hipótesis merece más estudio.
Cumplimiento de normas éticas
Fondos No se utilizaron fuentes externas de financiación para ayudar en la preparación de este
artículo.
Conflictos de interés Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn y James
W. Krieger declara que no tienen conflictos de interés relacionados con el contenido de
esta revisión.
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