Entrenamiento de resistencia periodizado para mejorar la hipertrofia y la fuerza

del músculo esquelético: una mini revisión

Jonathan W. Evans 1 *

1 Universidad de Ottawa, Canada

Enviado a la revista:
Fronteras en fisiología

Sección de especialidad:

Fisiología del Ejercicio

ISSN:
1664-042X

Tipo de artículo:

l
Mini artículo de revisión

a
Recibido el:

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12 nov 2018

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Aceptado en:

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08 enero 2019

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PDF provisional publicado en:

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08 enero 2019

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www.frontiersin.org

Citación:
Evans JW (2018) Entrenamiento de resistencia periodizado para mejorar la hipertrofia y la fuerza del músculo esquelético: una mini
revisión. Frente. Physiol 10:13. doi: 10.3389 / fphys.2019.00013

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© 2019 Evans. Este es un artículo de acceso abierto distribuido bajo los términos del Licencia de atribución de Creative Commons (CC BY) . El uso,
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 1 Entrenamiento de resistencia periodizado para mejorar el músculo esquelético
2 Hipertrofia y fuerza: una mini revisión
3
4 Jonathan W. Evans 1 *
5
6 1 Investigador independiente. Ottawa, ON, CA.

7
* *Correspondencia: 8
Jonathan W. Evans 9
66 Fifth Avenue, Unidad 1 10
Ottawa, ON, CA 11
12 Correo electrónico: jon.w.evans@hotmail.com
13
Declaracion de conflicto de interes: El autor declara que la investigación se realizó en el 14
ausencia de cualquier relación comercial o financiera que pueda interpretarse como un potencial 15
conflicto de intereses. 16
17

Fondos: No se recibió financiación para completar este manuscrito. 18 19

a l
ion
Título consecutivo: Periodización para hipertrofia y fuerza 20 21

i s
Palabras claves: periodización, entrenamiento de resistencia, hipertrofia muscular, fuerza, ejercicio 22 23

r o v
24 Cantidad de palabras abstractas: 190

P
Recuento de palabras del manuscrito (excluyendo resumen y referencias): 3806 25
Número de referencias: 60 26 27
28
29 Resumen
30
Prescribir el programa adecuado de entrenamiento de resistencia (RT) es crítico para optimizar el músculo esquelético 31
hipertrofia y fuerza. La periodización es una estrategia que implica manipulaciones planificadas de 32
variables de entrenamiento para maximizar las adaptaciones físicas mientras se minimiza el riesgo de sobreentrenamiento. 33
Múltiples metanálisis han demostrado que la RT periodizada es superior a la RT no periodizada durante 34
Mejora de la fuerza muscular. Estos hallazgos son consistentes independientemente del estado de entrenamiento o 35
volumen de entrenamiento. Tanto el modelo lineal como el modelo ondulado son efectivos para mejorar 36
fuerza, aunque un mayor beneficio podría lograrse a través del modelo ondulado. A pesar de los 37
superioridad sugerida de RT periodizada para el desarrollo de la fuerza, algunos autores sugieren que esto 38
podría ser una consecuencia de los diseños de estudio empleados en lugar de la naturaleza de periodizado 39
formación. Además, existen varias limitaciones en la literatura de periodización, lo que hace difícil 40
Evaluar con precisión la eficacia de la RT periodizada. Con respecto a la mejora del músculo esquelético 41
hipertrofia, tanto el modelo ondulado como el modelo lineal parecen igualmente efectivos; sin embargo, 42
esta conclusión solo puede generalizarse a poblaciones no capacitadas. Al comparar periodizado 43
RT a programas de RT no periodizados, la investigación no está clara sobre si la RT periodizada es 44
necesario para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético. 45 46

a l
o vi s ion
Pr
47 1. Introducción
48
La fuerza muscular se puede definir como la capacidad de un músculo para ejercer fuerza sobre una resistencia externa 49
(Suchomel et al., 2018). Si bien se sugiere que la fuerza muscular es un atributo crítico para muchos 50
51 disciplinas deportivas Suchomel et al., 2016 ), también es un componente esencial de la funcionalidad en
vida diaria (Hunter et al., 2004; Kraemer et al., 2002; Westcott, 2012). Jóvenes, viejos y atléticos 52
53 los individuos pueden utilizar el entrenamiento de resistencia (RT) como un medio para mejorar la fuerza ( Borde y col.
54 2015; Faigenbaum et al., 2009; Peterson et al., 2004 ) y la magnitud de la fuerza
la mejora está influenciada por la estructura del programa de entrenamiento (American College of Sports 55
Medicina, 2009). Además de aumentar la fuerza muscular, muchas personas usan RT como 56
un medio para mejorar la hipertrofia del músculo esquelético (es decir, agrandamiento del tejido del músculo esquelético). Por 57
Por ejemplo, el éxito en deportes como el culturismo depende de la obtención de niveles máximos de 58
masa muscular mientras se transporta una masa grasa mínima (Helms et al., 2015). Considerando la importancia 59
que la fuerza y ​la masa muscular se mantienen en relación con el éxito atlético y el bienestar general, 60
La implementación del programa de RT adecuado es fundamental para optimizar estos atributos. Periodización 61
parece ser un medio efectivo para mejorar la fuerza (Rhea y Alderman, 2004; Williams et 62
al., 2017); Sin embargo, su influencia en la hipertrofia muscular es menos clara. El propósito de este mini- 63
la revisión es para examinar la evidencia actual con respecto a la aplicación de RT periodizada para 64

l
Mejora de la fuerza muscular y la hipertrofia del músculo esquelético. Limitaciones y sugerencias para 65

a
se abordará la investigación futura, ya que esto permitirá a los investigadores evaluar con precisión los 66

ion
eficacia de la RT periodizada. 67 68

i s
69

v
2 Una visión general de periodización

o
70

r
71 2.1 Definición de periodización

P
La periodización puede definirse como la manipulación planificada de variables de entrenamiento para optimizar 72
rendimiento en puntos de tiempo apropiados, controlar la fatiga y prevenir el estancamiento (Plisk y Stone, 73
74 2003). Estas variables (como el volumen, la intensidad y la selección de ejercicio) varían en un ciclo
moda a lo largo de los ciclos de entrenamiento para promover niveles de condición física máximos para competencias específicas (Haff, 75
76 2004). Los ciclos de capacitación que se incorporan al plan periodizado consisten en
macrociclo, que generalmente dura un año, el mesociclo, que puede durar un mes, y el 77
microciclo, que puede durar una semana (Turner, 2011). Como señaló Turner (2011), 78 sustanciales
existe variabilidad entre las duraciones de cada ciclo de entrenamiento, que dependerá de los 79
objetivos del atleta y calendario de competición. Además, los períodos de reducción se incorporan comúnmente 80
en el plan de entrenamiento para permitir que el atleta "tenga un pico" en la preparación para una competencia (Haff, 2004). 81
Para los atletas de fuerza, estas fases pueden consistir en reducciones en el volumen de entrenamiento con 82
o ligeros aumentos de intensidad (Pritchard et al., 2015). Semanas de descarga (que también son 83
caracterizado por reducciones en el volumen de entrenamiento) puede implementarse al final de cada 84
mesociclo para promover una mayor recuperación y adaptación de la capacitación (Turner, 2011). 85 86

87 2.2 Una base fisiológica para el entrenamiento periodizado

Para que un programa de entrenamiento siga siendo efectivo, debe sobrecargar continuamente el 88 neuromuscular
sistema (Kraemer y Ratamess, 2004). Se ha sugerido que las variaciones en los estímulos de entrenamiento 89
son necesarios para optimizar las adaptaciones de fuerza (Kraemer et al., 1988; Tan, 1999), ya que la variación 90
puede obligar al sistema neuromuscular a adaptarse continuamente al estrés no acostumbrado (Rea y 91
Concejal, 2004). Por el contrario, largos períodos de tiempo de carga que carecen de variación pueden 92
 provocar fatiga y estancamiento (Williams et al., 2018). Por lo tanto, uno de los propósitos de 93
la periodización consiste en implementar la variabilidad estructurada en la capacitación para compensar los resultados negativos 94
eso puede ocurrir a través del estrés de la carga lineal. El apoyo a esta noción se demuestra en un 95
estudio reciente que comparó los efectos de dos regímenes de entrenamiento periodizados con un no periodizado 96
régimen durante 12 semanas de RT (De Souza et al., 2018). Mientras que las ganancias de fuerza favorecieron a los no 97
grupo periodizado después de las 6 semanas iniciales de entrenamiento, las ganancias de fuerza adicionales fueron mínimas (1.5%) 98
en este grupo durante las semanas 6-12. Por el contrario, ambos grupos periodizados pudieron mejorar 99
fuerza durante este lapso de tiempo (9.4% y 6.9%). Estos hallazgos indican que la efectividad de 100
un programa de entrenamiento no periodizado puede durar solo unos meses antes de que ocurra el estancamiento. 101 102

Además de incorporar la variabilidad dentro de la estructura general de capacitación, muchos periodizaron 103
los planes de entrenamiento implementan fases de reducción antes de las competiciones importantes (Smith, 2003; Turner, 104
105 2011). Estas fases consisten en cargas de entrenamiento reducidas con la intención de restaurar al atleta de
106 estrés emocional y fisiológico inducido por el entrenamiento (Mujika y Padilla, 2000) . La base para
la reducción se basa en gran medida en el modelo de fatiga física, que sugiere que el entrenamiento físico
producir una acumulación simultánea de efectos secundarios de aptitud física y fatiga (Chiu y Barnes, 2003). 108
Es importante destacar que es la diferencia entre estos efectos posteriores lo que puede determinar el atletismo.
preparación (Chiu y Barnes, 2003). DeWeese y col. (2015) sugieren que cuando se entrena el volumen 110

l
se reduce, la fatiga se disipará a un ritmo más rápido que la aptitud física, lo que puede requerir la necesidad de un 111

a
fase cónica antes de una competición. Si bien la investigación actual respalda la eficacia de la reducción gradual del 112

ion
fuerza máxima (Pritchard et al., 2015), los mecanismos responsables de este efecto no están claros. 113

s
Algunos autores sugieren que la disminución gradual puede reducir el daño muscular y la fatiga neuromuscular, 114

vi
promoviendo así las mejoras en la fuerza muscular (Murach y Bagley, 2015). Es importante destacar que 115

o
sin embargo, los datos disponibles sobre este tema son limitados; Se requiere más investigación para dilucidar el potencial 116

r
mecanismos detrás del efecto de disminución gradual en la mejora de la fuerza. 117 118

P
119 2.3 Modelos de periodización
Si bien los principios de periodización permanecen constantes, hay varias formas en que un periodizado 120
Se puede implementar un plan de capacitación. El modelo de periodización más común es el tradicional (o 121
Modelo de periodización (lineal) (LP). Este modelo se inicia con altos volúmenes de entrenamiento y bajos 122
intensidades y progresa gradualmente hacia bajos volúmenes de entrenamiento y altas intensidades sobre el 123
curso de varios meses (Fleck, 2011). Cabe señalar que el término "periodización lineal" es 124
un nombre inapropiado, teniendo en cuenta que el plan de entrenamiento no termina al completar el 125 de alta intensidad
fase. Todos los modelos de periodización son de naturaleza cíclica; por lo tanto, es incorrecto representar cualquier 126
modelo de periodización como "lineal" (Stone y Wathen, 2001). Además del modelo "lineal", el 127
Se ha propuesto un modelo de periodización lineal inversa, que es casi idéntico al lineal 128
modelo, excepto que se ejecuta hacia atrás (Helms et al., 2015). Este modelo se inicia con poco entrenamiento 129
volúmenes y altas intensidades y progresa gradualmente hacia altos volúmenes de entrenamiento y bajos 130
intensidades Uno de los modelos de periodización más investigados es el ondulante (o “no 131
lineal ") modelo de periodización (UP). Este modelo conlleva variaciones más frecuentes en la carga que 132
Los dos modelos anteriores. Específicamente, las zonas de carga pueden variar en forma diaria, semanal o quincenal 133
base (Buford et al., 2007). Cabe señalar, sin embargo, que UP y LP no son mutuamente 134
exclusivo. Por ejemplo, los modelos UP a menudo incorporan linealidad para coincidir con los próximos 135
competiciones Específicamente, mientras UP implica variaciones frecuentes en la carga, los esquemas de repetición 136
puede progresar de alto (orientado a la hipertrofia) a bajo (orientado a la fuerza / potencia) a lo largo del curso 137
de varias fases de entrenamiento (Poliquin, 1988). 138
139
140 3 Periodización para mejorar la fuerza muscular
141
142 3.1 Apoyo a la eficacia del entrenamiento de resistencia periodizado
Desde su introducción en la literatura sobre fuerza y ​condicionamiento, la periodización ha recibido mucha 143
atención por sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento de la fuerza. Apoyo a la eficacia de periodizados 144
La RT ha sido demostrada en dos metanálisis, los cuales mostraron que la RT periodizada era 145
RT superior a la no periodizada para mejorar la fuerza máxima (Rhea y Alderman, 2004; 146
Williams et al., 2017). Es importante destacar que ambos análisis encontraron que la superioridad de la RT periodizada es 147
consistente independientemente del volumen de entrenamiento o el estado del entrenamiento. Los autores de cada análisis observan 148
que el efecto superior de la RT periodizada podría ser una estimación conservadora, ya que los estudios 149
incluidos en cada análisis fueron de corta duración. En el metaanálisis más reciente de Williams et 150.
Alabama. (2017), la mayoría de los estudios duró menos de 16 semanas. Dado que la periodización está diseñada para ser 151
un enfoque a largo plazo para la capacitación (Fry et al., 1991; Pedemonte, 1986; Stone et al., 1999), es 152
posible que el efecto superior de la RT periodizada sea incluso mayor que el presentado en cada 153
análisis.
154 155

156 3.2 El efecto del modelo de periodización en mejorar la fuerza muscular

l
La noción de que un modelo de periodización específico podría generar mejoras de fuerza superiores 157

a
en comparación con otros modelos ha sido objeto de una gran cantidad de investigación. Algunos autores tienen 158

ion
sugirió que UP puede producir ganancias de fuerza superiores ya que incorpora más frecuencia 159
variaciones en la carga (Poliquin, 1988; Rhea et al., 2002). Dado que el modelo LP generalmente implica 160

vi s
largos períodos de tiempo pasados ​en una zona de carga específica, el levantador podría adaptarse rápidamente al 161

o
estímulo de entrenamiento, que puede provocar estancamiento. Por el contrario, dado que el modelo UP varía 162

r
estímulo de entrenamiento con mayor frecuencia, el levantador puede verse obligado a adaptarse continuamente a la 163

P
Estrés no acostumbrado. Un metaanálisis de Harries et al. (2015) no encontraron diferencias significativas 164
entre UP y LP para obtener ganancias de fuerza máximas; sin embargo, los autores mostraron una tendencia 165
favoreciendo UP como más beneficioso para la fuerza de la prensa de piernas (diferencia media = 25.93 [95% 166
167 intervalo de confianza –2,48 a 54,35] kg, Z = 1.79 [ p = 0,07]). Un metaanálisis posterior realizado por
Caldas y col. (2016) descubrieron que UP produce mejoras significativamente mayores en la fuerza máxima 168
que LP. Los diferentes resultados pueden deberse al mayor conjunto de datos incluido en el análisis por 169
Caldas y col. En el metaanálisis de Williams et al. (2017), se descubrió que UP producía 170
ganancias de fuerza superiores a LP. Como Williams et al. subrayar, sin embargo, el objetivo principal de su 171
el análisis fue determinar los efectos de los programas de RT periodizados versus no periodizados para 172
desarrollo de fuerza. Por lo tanto, su análisis no incluyó estudios que solo compararan 173
diferentes modelos de periodización uno contra el otro. Considerando estos hallazgos, es posible que 174
UP puede ser ideal para optimizar la fuerza máxima. 175 176

177 3.3 ¿Variación o especificidad?

La teoría de la periodización sugiere que la variación del entrenamiento es esencial para maximizar las adaptaciones físicas 178
(Haff, 2004). En el metaanálisis de Williams et al. (2017), los autores concluyen que, "variación 179
en el entrenamiento, los estímulos parecen ser vitales para aumentar la fuerza máxima ". Sin embargo, cerca de 180
La inspección de los estudios incluidos en su análisis revela que los grupos periodizados entrenaron con 181
intensidades más altas antes de la prueba en comparación con los grupos no periodizados (Nunes et al., 2018). 182
Esto ha llevado a algunos autores a sugerir que los resultados superiores experimentados por la periodización 183
los grupos pueden haberse debido al principio de especificidad más que a la naturaleza variada de 184
 entrenamiento periodizado (Nunes et al., 2018). De hecho, la investigación ha demostrado que el entrenamiento con 185
Las cargas pesadas pueden generar mejoras máximas mayores de una repetición (1RM) en comparación con 186
entrenamiento con cargas ligeras (Schoenfeld et al., 2017). Estos resultados están de acuerdo con los 187
principio de especificidad, ya que el entrenamiento con cargas casi máximas es altamente específico para realizar un 188
Prueba de 1RM (Buckner et al., 2017). Considerando este punto, Nunes et al. (2018) sugieren que realmente 189
determinar si las mejoras observadas a través de la RT periodizada se deben a la variación del entrenamiento (y no a 190
el principio de especificidad), los estudios deben designar zonas de carga de alta intensidad (1–5 repetición 191
rango) a los grupos no periodizados, mientras que los grupos periodizados entrenan a través de una variedad de cargas 192
zonas
193 194

Un estudio reciente intentó abordar este problema comparando los efectos del entrenamiento "máximo diario" con 195
196 un protocolo LP en powerlifters competitivos ( Androulakis-Korakakis et al., 2018 ) El máximo diario
el grupo completó series individuales de una repetición con cargas casi máximas (calificación 9–9.5 de 197 percibidas
esfuerzo) durante cada sesión de entrenamiento. Por el contrario, el grupo LP realizó múltiples sets con 198
cargas que van del 70 al 93% de 1RM. Después de 10 semanas de entrenamiento, dos de los tres sujetos en el 199
El grupo LP aumentó su total de levantamiento de potencia (2% y 6.5%), mientras que un sujeto no experimentó 200
cambio. En el grupo diario máximo, dos de los cinco sujetos aumentaron su total de levantamiento de potencia 201
(4.8% y 4.2%) mientras que tres sujetos experimentaron una disminución en su total de levantamiento de potencia (- 202

l
203 0,5%, –3,4% y –5%). Mientras que los resultados superiores experimentados en el grupo LP aparecerían

a
Para confirmar los beneficios del entrenamiento periodizado, se debe enfatizar que este grupo entrenó con 204

ion
sustancialmente más volumen que el grupo máximo diario. Considerando la influencia que el entrenamiento 205
el volumen tiene sobre el desarrollo de la fuerza (Krieger, 2009; Ralston et al., 2017; Rhea et al., 2003), es 206

vi s
no está claro si los resultados superiores observados en el grupo de LP se debieron principalmente al entrenamiento 207

o
variación o volumen de entrenamiento. Como se mencionó anteriormente, períodos crónicos de carga que son 208

r
sin variación puede provocar fatiga y estancamiento (Williams et al., 2018), lo que dificulta 209

P
Rendimiento de fuerza. En este sentido, es posible que volúmenes crónicamente altos de carga pesada 210
podría inducir un estado de sobreentrenamiento que puede ser perjudicial para la adaptación neuromuscular (Stone 211
et al., 1991). Desde la teoría de la periodización sugiere que la manipulación adecuada del volumen y 212
la intensidad puede mitigar el potencial de sobreentrenamiento (Stone et al., 1991), los estudios futuros deberían comparar 213
estas dos condiciones de entrenamiento (es decir, altos volúmenes de entrenamiento con cargas pesadas versus volumen- 214
RT periodizada coincidente) para establecer con precisión el efecto de la variación del entrenamiento sobre la fuerza 215
mejora. Además de la diferencia en el volumen de entrenamiento entre grupos, el bajo número de 216
temas incluidos en el análisis de datos ( n = 8) por Androulakis-Korakakis y col. (2018) garantiza 217
precaución al interpretar los resultados de este estudio. Además, las pruebas posteriores ocurrieron en un 218
levantamiento de pesas cumplir en lugar de un entorno de estudio controlado. Esto crea la posibilidad de que el 219
Las tácticas y los estados mentales de los sujetos pueden haber influido en los resultados. Los estudios futuros deberían 220
abordar estas cuestiones para evaluar con precisión la influencia de la especificidad y la capacitación de la capacitación 221
variación en las mejoras de fuerza de RT periodizada. 222 223

224 4 Periodización para mejorar la hipertrofia del músculo esquelético

225
226 4.1 ¿Es necesario el entrenamiento de resistencia periodizado para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético?
Como se mencionó anteriormente, muchas personas participan en RT como un medio para mejorar el músculo esquelético 227
hipertrofia y fuerza. Solo recientemente la investigación ha prestado mucha atención a este atributo 228
con respecto a los programas de RT periodizados. Una revisión sistemática reciente analizó 12 estudios 229
Comparación de RT periodizada con protocolos de RT no periodizada para resultados de hipertrofia (Grgic et 230
 al., 2018). Los autores concluyeron que si bien ambos tipos de programas arrojan resultados similares, el limitado 231
El número de estudios analizados (con solo dos incluyendo sujetos entrenados) hace que sea difícil sacar 232
conclusiones definitivas Además, los autores de la revisión sugieren que las medidas directas de 233
La hipertrofia muscular, como la resonancia magnética o la ecografía, puede ser necesaria para dilucidar el potencial 234
diferencias entre grupos. Desafortunadamente, solo tres estudios incluidos en la revisión utilizaron 235
de estas herramientas de medición, con uno de los tres estudios (Schoenfeld et al., 2016) que sugiere 236
un ligero beneficio para la RT periodizada. 237 238

Se podría argumentar que la falta de diferencias encontradas entre las condiciones de entrenamiento puede deberse a 239
Cortas duraciones de estudio. Un estudio de 9 meses realizado por Kraemer et al. (2003) comparó los efectos de hasta 240
RT no periodizada en dos grupos de jugadoras de tenis. Después de la duración del período de estudio, 241
se descubrió que el grupo UP experimentó mayores cambios absolutos en la masa libre de grasa que los 242
grupo no periodizado (3.3 ± 1.7 kg versus 1.6 ± 2.4 kg, respectivamente). Si bien este estudio sugiere 243
que una larga duración del estudio puede ser requerida para que las diferencias en la hipertrofia muscular se manifiesten 244
entre grupos, un estudio de 6 meses de Hunter et al. (2001) no encontró un efecto superior de 245
RT periodizada sobre un programa no periodizado en adultos mayores no capacitados. Según lo mencionado por 246
Schoenfeld y col. (2016), los resultados contradictorios pueden deberse a las diferencias en el estudio 247
poblaciones (tenistas jóvenes versus adultos mayores inactivos). Se requiere más investigación 248

l
para investigar los efectos de los programas de periodización a largo plazo en la hipertrofia del músculo esquelético. 249 250

ion a
251 4.2 El efecto del modelo de periodización en la mejora de la hipertrofia del músculo esquelético
En 1988, Poliquin propuso que el modelo ondulante podría ofrecer un efecto hipertrófico superior 252

vi s
en comparación con el modelo lineal, ya que el modelo lineal implica largos períodos de tiempo en un 253

o
zona de carga particular (Poliquin, 1988). Específicamente, dado que los modelos LP generalmente asignan un 254

r
mes o más de tiempo de entrenamiento para pasar en una fase de entrenamiento de "fuerza-poder", el levantador podría 255

P
perder las ganancias musculares que logró en la fase de hipertrofia del entrenamiento. Por el contrario, desde 256
el modelo UP incorpora sesiones de hipertrofia de forma semanal o quincenal, podría ser 257
argumentó que esta exposición frecuente al entrenamiento centrado en la hipertrofia sería más propicio para 258
Ganancias musculares. Según el conocimiento de este autor, se han realizado dos metanálisis para comparar 259
Los efectos de LP a UP para mejorar la hipertrofia del músculo esquelético (Caldas et al., 2016; Grgic et 260
al., 2017). Si bien ninguno de los análisis encontró una ventaja para ninguno de los modelos de resultados de hipertrofia, 261
Cabe señalar que muchos de los estudios incluidos en cada análisis utilizaron 262 orientado a la fuerza.
Diseños de programas con hipertrofia medidos como un resultado secundario. Es posible que diferentes 263
los resultados podrían haberse producido si todos los estudios incluidos hubieran implementado la hipertrofia centrada 264
diseños de entrenamiento (como esquemas de mayor repetición utilizados antes de la prueba). Además de esto 265
problema, solo uno de los 13 estudios incluidos en el análisis de Grgic et al. (2017) utilizó entrenado 266
asignaturas. Del mismo modo, en el análisis de Caldas et al. (2016), se examinaron seis estudios para 267
resultados de hipertrofia, con solo un estudio que utilizó sujetos entrenados. Considerando entrenado 268
los individuos muestran una respuesta fisiológica diferente a la RT que los individuos no entrenados (Damas et 269
al., 2015), los resultados de estos análisis pueden no ser aplicables a levantadores con experiencia en entrenamiento. 270 271

272 4.3 Apuntando a diferentes fibras musculares

Grgic y Schoenfeld (2018) sugirieron que el músculo esquelético podría responder a la RT en un tipo de fibra- 273
de manera específica. Específicamente, las cargas bajas que promueven más tiempo bajo tensión pueden producir 274
mayor hipertrofia de las fibras musculares tipo I, mientras que las cargas elevadas pueden dirigirse preferentemente a los 275
Fibras musculares tipo II (Grgic y Schoenfeld, 2018). Mientras que los autores concluyeron que hay 276
 evidencia limitada disponible para apoyar esta afirmación, citaron investigaciones de Netreba et al. (2013) 277
y Vinogradova et al. (2013) como soporte para la noción de adaptaciones específicas de tipo de fibra a RT. 278
Considerando esta posibilidad, incorporando una combinación de zonas de carga en un período periodizado 279
La moda puede ser necesaria para maximizar el crecimiento de ambos tipos de fibra (Ogborn y Schoenfeld, 280
281 2014). Un estudio de 8 semanas realizado por Schoenfeld et al. (2016) buscó determinar si la capacitación en un amplio
El espectro de las zonas de carga daría lugar a adaptaciones musculares superiores en comparación con un no 282
grupo periodizado. La condición periodizada se construyó como un modelo UP que incorporó 283
zonas de carga de un máximo de 2–4 repeticiones (RM) en el día 1, un 8–12 RM en el día 2 y un 20–30 284
RM en el día 3. El grupo no periodizado se adhirió a un 8–12 RM durante la duración de los 285
estudiar. Al final del período de estudio, no se encontraron diferencias significativas entre los grupos para 286
hipertrofia o resultados de fuerza; sin embargo, los tamaños del efecto favorecieron al grupo UP para aumentos en 287
espesor muscular Si bien este estudio sugiere un posible beneficio hipertrófico para el entrenamiento en un 288
amplio espectro de rangos de repetición, no está claro si las ganancias musculares experimentadas en el grupo UP 289
ocurrió de una manera específica del tipo de fibra. Se necesita más investigación para determinar los efectos de 290
Diversas estrategias de carga en diferentes fibras musculares. 291 292

293 5 Limitaciones y direcciones para futuras investigaciones

294

l
Si bien la evidencia actual respalda el uso de RT periodizada para optimizar la fuerza muscular, 295

a
Existen varias limitaciones en la literatura de periodización. Como se mencionó anteriormente, la mayoría de 296

ion
los estudios que comparan el entrenamiento periodizado con el entrenamiento no periodizado son de corta duración (Afonso et 297
al., 2017; Cissik et al., 2008). Considerando la periodización se originó como un enfoque a largo plazo para 298

vi s
formación, es importante que los investigadores realicen ensayos más largos para establecer con precisión la eficacia 299

o
de programas de RT periodizados. Además, un objetivo de periodización es promover niveles máximos 300

r
de rendimiento en puntos de tiempo designados (Naclerio et al., 2013). Esto se puede lograr 301

P
a través de manipulaciones cuidadosas de volumen e intensidad en las semanas previas a la prueba. Curiosamente, 302
una revisión de Afonso et al. (2017) encontraron que las predicciones sobre el tiempo y la magnitud de 303
Las adaptaciones de estado físico generalmente no existen en los estudios de periodización. En lugar de centrarse en 304
periodizado
En este aspecto de la periodización, la mayoría de los estudios solo utilizan la variación de entrenamiento para representar un 305
enfoque de la capacitación (Afonso et al., 2017; Kiely, 2012). Esta no es una representación completa de 306
periodización los estudios futuros deberían abordar este problema mediante la implementación de períodos de reducción y 307
ciclos de descarga en los planes de entrenamiento en puntos de tiempo apropiados. 308 309

Existe una tendencia en la investigación de fuerza y ​acondicionamiento para diferenciar los modelos de periodización 310
uno del otro (por ejemplo, UP a menudo se ve por separado de LP). Sin embargo, como se mencionó 311
anteriormente, UP puede incorporar linealidad dentro del plan general de capacitación. Al examinar el 312
efectos de la RT periodizada en la mejora de la fuerza muscular, podría ser útil para los investigadores
integrar aspectos de diferentes modelos de periodización en los planes de capacitación individuales, ya que este enfoque 314
puede proporcionar ventajas sobre estructuras de periodización rígidas. Además de evaluar la fuerza 315
adaptaciones, se deben asignar cuestionarios subjetivos de fatiga a cada grupo de tratamiento a 316
determinar si la periodización es efectiva para minimizar la fatiga subjetiva mientras se optimiza 317
compromiso mental con el entrenamiento. En cuanto al artículo de Nunes et al. (2018), estudios futuros que comparan 318
La RT periodizada a la RT no periodizada debe asignar intensidades de entrenamiento más altas (1–5 repetición 319
rango) a los grupos no periodizados, mientras que los grupos periodizados se entrenan en una variedad de 320
intensidades (en una base de volumen igualado). 321 322
 Al examinar los efectos de la RT periodizada en la hipertrofia del músculo esquelético, hay una escasez 323
de estudios sobre temas entrenados. Además, muchos estudios de periodización que analizan la hipertrofia 324
los resultados tienden a implementar programas orientados a la fuerza con hipertrofia medida como 325
Resultado secundario. La construcción de programas de capacitación centrados en la hipertrofia puede ser beneficiosa para 326
dilucidar las posibles diferencias hipertróficas entre las condiciones de entrenamiento (p. ej., LP versus UP, o 327
RT periodizada versus no periodizada). Similar a las fases de descarga, más estudios deberían 328
incorporar ciclos de desentrenamiento (es decir, períodos de interrupción del entrenamiento) en el entrenamiento periodizado 329
planes, como la investigación indica que las fases de desentrenamiento pueden resensibilizar el músculo esquelético a estímulos RT 330
(Ogasawara et al., 2013). En este sentido, podría ser de interés estudiar los efectos de varios 331
ciclos de desentrenamiento / reentrenamiento (p. ej., una semana de desentrenamiento seguido de tres semanas de reentrenamiento, 332
o dos semanas de desentrenamiento seguidas de seis semanas de reentrenamiento) en adaptaciones musculares a 333
RT periodizada. La revisión de Afonso et al. (2017) encontraron que muchos estudios de periodización no 334
control de la ingesta nutricional. Esto es problemático, ya que las diferencias en la ingesta de macronutrientes 335
(particularmente proteínas) puede afectar la magnitud de las adaptaciones musculares a la RT (Morton et al., 2018). 336
Finalmente, se requiere más investigación para determinar los efectos de varias estrategias de carga 337
(específicamente, entrenamiento de baja carga versus entrenamiento de alta carga) en diferentes fibras musculares, ya que esto puede 338
tienen implicaciones para los diseños de entrenamiento periodizados destinados a maximizar el músculo esquelético 339
hipertrofia. 340
341

a l
342 6. Conclusión

ion
343

s
El conjunto actual de evidencia sugiere un beneficio de los programas de RT periodizados para maximizar 344

i
fuerza muscular en poblaciones entrenadas y no entrenadas. En cuanto a la periodización óptima 345

o v
modelo para el desarrollo de la fuerza, la investigación sigue siendo equívoca, aunque el modelo ondulado 346

r
Puede proporcionar un efecto superior. Además, mientras que los datos actuales proporcionan una base para el uso de 347

P
RT periodizada para optimizar la fuerza muscular, ensayos más largos que incorporan períodos cónicos y 348
Se requieren fases de descarga para evaluar mejor la eficacia del entrenamiento periodizado. Respecto a 349
La hipertrofia del músculo esquelético, LP y UP parecen promover adaptaciones similares en 350 no entrenados
asignaturas; sin embargo, estos hallazgos se basan en gran medida en estudios diseñados para maximizar la fuerza 351
en lugar de hipertrofia. No está claro si la RT periodizada puede mejorar el músculo esquelético 352
hipertrofia más allá de la de los programas no periodizados. 353 354 355
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