Resumen Técnica de Los Ejercicios PDF

TÉCNICA DE EJERCICIOS
ÍNDICE
 Introducción general
1) Press de banca.
2) Peso muerto convencional
3) Peso muerto sumo.
4) Sentadilla trasera.
5) Sentadilla frontal.
6) Hip thrust.
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INTRODUCCIÓN GENERAL
Al analizar la técnica de cualquier ejercicio de fuerza, debemos conocer previamente que el propio concepto de fuerza es
entendido desde dos perspectivas [1-4]:
 Desde el punto de vista de la mecánica, la fuerza es la capacidad para producir un efecto externo generalmente
observable sobre un cuerpo por medio de acciones musculares, la atracción de la gravedad o la inercia de un cuerpo
(por ejemplo: acelerar, frenar, deformar…).
 Desde el punto de vista fisiológico (interno), la fuerza se entiende como la tensión generada por el músculo, y puede
tener relación con un objeto externo, o no.
En deporte, ninguno de los dos conceptos representan la fuerza real que se debe analizar [2,4], siendo el concepto
verdaderamente importante el de fuerza aplicada: manifestación externa de la fuerza interna; o dicho de otra forma,
el grado en el que se manifiesta externamente la tensión [1-4].
De esta forma, la diferencia entre la fuerza aplicada [m·(g+a)] (siendo a la aceleración aplicada por el sujeto en el movimiento;
y g, la aceleración de la gravedad, igual a -9,81 m/s2) y la fuerza que representa la carga a desplazar (m·g) se convierte en
un mejor indicador de la fuerza real del deportista, como ya expuso Verkhoshansky [5]:
“Para valorar adecuadamente el rendimiento de la fuerza, sería necesario aplicar una metodología que permita estimar,
no sólo, los niveles de fuerza máxima a partir del valor de 1RM, sino también de la capacidad de aplicar fuerza, velocidad
y potencia con pesos submáximos, de modo que permitiera conocer la forma en que cada persona aplica fuerza al
movilizar todo tipo de resistencias, desde las muy ligeras hasta las muy pesadas, ya que estas capacidades pueden
responder a características neuromusculares muy diferentes”.
La propia fuerza aplicada dependerá no sólo de la masa externa (kg) que haya que desplazar o movilizar, sino del tamaño
del momento de esa fuerza (producto de la fuerza externa por la longitud del brazo de palanca individual de cada sujeto).
Es por esto que qué las personas con extremidades más largas (y, por lo tanto, brazos de palanca más largos) aplican la
misma fuerza que personas con extremidades más cortas ante cargas más livianas que estos últimos.
Por ello, bajo esta justificación, la guía práctica que se aborda a continuación lleva implícita un análisis completo a nivel
biomecánico de cada ejercicio: la idea de “realizar correctamente la técnica de un ejercicio” debe suponer ser eficiente
en el gesto, gastando la menor energía interna posible, pero aplicando la máxima fuerza útil que permita desplazar la carga
seleccionada.
Referencias:
1. González-Badillo, J.J, Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo
(Vol. 302). Madrid: Inde.
2. González-Badillo, J.J, Serna, J.R. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Vol. 308). Madrid: Inde.
3. Badillo, J.J.G. (2013). Nuevas tendencias en el entrenamiento deportivo [monografía en Internet]. Huesca: Universidad
Internacional Meléndez Pelayo; [acceso 14 de agosto de 2019]. Disponible en:
http://www.munideporte.com/imagenes/documentacion/ficheros/02836C2A.pdf 5.
4. González-Badillo, J.J & Izquierdo, M. (2006). Fuerza muscular: conceptos y tipos de acciones musculares. En: Chicharro, J.L &
Vaquero, A.F. (2006) Fisiología del Ejercicio. 3ª ed. Madrid: Ed. Médica Panamericana; pp. 98-131.
5. Siff, M.C. & Verkhoshansky, Y. (2004). Superentrenamiento (Vol. 24). Barcelona: Editorial Paidotribo.
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TÉCNICA DE EJERCICIOS: PRESS DE BANCA
PRESS DE BANCA
OBJETIVOS
Aplicar la fuerza útil suficiente para vencer la resistencia mediante la producción de los siguientes momentos internos
de fuerza, opuestos a los que ofrece la barra, y poder completar el movimiento:
1. Un momento extensor en el codo,
2. Un momento flexor sagital en el hombro, y
3. Un momento flexor horizontal en el hombro.
MATERIAL
1. Barra, preferiblemente olímpica y con marcas (anillos) de Powerlifting para tener referencia de la máxima
anchura de agarre permitida. Discos.
2. Banco plano, no deslizante para que el hombro no se deslice durante el movimiento (usar esterilla o toalla de
goma).
3. Colocar los ganchos a la altura adecuada para sacar la barra. Esta dependerá de la longitud de los brazos y
debería ser tal que, sin adelantar los hombros y sin perder retracción escapular, permitiera empujar la barra
hacia arriba 1-2 cm y traccionar (pullover) para colocarnos en la posición inicial.
4. Colocar las barras de seguridad a la altura adecuada. Igualmente, esta será la que permita dejar la barra en
caso de fallo, unos 4-8 cm por debajo del punto más alto de nuestro pecho una vez colocados en posición
inicial.
SEGMENTOS CORPORALES
 Cuello: En posición neutra, con la cabeza apoyada siempre en el banco. Debido al arco lumbar, se situará en
flexión cráneo-cervical pasiva, lo que facilita el reflejo tónico del cuello cuando lo apretamos contra el banco en
la fase concéntrica.
 Escápulas: En retracción (aducción + campaneo interno + descenso).
 Hombros: En rotación externa, “partiendo la barra”, lo que provocará que los codos se aproximen a los costados
(ángulo entre húmero y costado = 45º a 75º). Uno de los errores más comunes en el press de banca es colocar
un ángulo de 90º en la articulación del hombro (ángulo formado entre el húmero y el costado). Esta práctica es
potencialmente lesiva, pudiendo provocar la degeneración e incluso rotura del manguito de los rotadores.
 Agarre: Un palmo más que la anchura de los hombros suele ser ideal, es decir, entre 1.5 y 2 veces la distancia
biacromial. Rodear la barra con el pulgar (no realizar agarre suicida) = seguridad y mayor tensión total al apretar
la barra.
 Arco lumbar: Sin necesidad de ser exagerado si el objetivo no es Powerlifting. Curvatura natural fisiológica de
la zona lumbar (se podría pasar la mano entre el banco y la espalda), con glúteos siempre apoyados. En caso de
dolor de espalda en la zona lumbar puede recomendarse subir los pies sobre unos discos y/o apoyar una toalla
en la zona lumbar, pero no dejar la espalda plana sobre el banco.
 Pies (leg drive): Planos, totalmente apoyados en el suelo, en una posición que permita producir la máxima
fuerza posible pensando en empujar el suelo hacia delante, lejos de nosotros, sin levantar los glúteos del banco
(leg drive). También podemos pensar un foco interno, intentando desplazar el tronco por la superficie del banco,
aunque los hombros evitarán el desplazamiento al quedarse “atornillados” sobre este. Cuanto más hacia los
lados y hacia la cadera se sitúen los pies, más difícil será separar los glúteos del banco.
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TÉCNICA DE EJERCICIOS: PRESS DE BANCA
PRESS DE BANCA
MOVIMIENTO
1. Preparación (Set up): Una vez se haya agarrado la barra rodeándola con el pulgar y haciendo que contacte
con el talón de la mano, apretar fuerte y “partir la barra” para situar los hombros y las escápulas en la posición
más eficiente y segura posible.
Establecer el arco lumbar individual fijando los pies en el suelo en una posición cómoda que permita la mayor
estabilidad y realizar la máxima fuerza posible mediante el leg drive.
2. Sacar la barra: A partir de ahí, lo recomendable es tener un ayudante que colabore a sacar la barra en el
movimiento de pullover necesario para ello. En caso de no tener ayudante, el movimiento no debe realizarse
únicamente hacia arriba, sino arriba y adelante, simulando un pullover.
3. Posición inicial del movimiento: brazos estirados a la altura del espacio situado entre la línea media del pecho
y las clavículas, con la barra bien sujeta y apretada. Se coge todo el aire posible para aumentar la estabilidad
global por medio del incremento de la presión interna. Además, así creamos una base sólida de contacto en el
cuerpo y se puede disminuir ligeramente el rango de recorrido en el caso del Powerlifting.
4. Descenso o fase excéntrica: La barra desciende en un gesto controlado para almacenar energía elástica
suficiente que se transferirá a la fase concéntrica en forma de energía cinética (velocidad).
5. Punto de contacto con el pecho: La barra siempre hace contacto con el pecho y siempre se mantiene el aire
en los pulmones durante el contacto. El punto de contacto debe ser el que más sobresale del cuerpo, siendo,
por lo general, la línea transversal a la altura del final del esternón (usar tiza para aprender el lugar exacto).
En ese punto, hacer una pequeña pausa (1-2 segundos) si el objetivo es Powerlifting. En caso de que no sea así,
sería recomendable realizarla para no utilizar el rebote en exceso; sin embargo, si se controla bien ese posible
rebote en la transición entre fase excéntrica y concéntrica, puede no realizarse.
6. Ascenso o fase concéntrica: Máxima velocidad intencional y movimiento no vertical, sino diagonal hacia la
cara, hasta terminar en la misma posición inicial: J invertida. Se puede soltar el aire, aunque es recomendable
esperar a terminar la fase concéntrica, lo cual ocurre al bloquear los codos sin hiperextensión del brazo.
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TÉCNICA DE EJERCICIOS: PESOS MUERTOS
PESO MUERTO CONVENCIONAL

OBJETIVOS
1. Un momento extensor en la rodilla (no principal),
2. Un momento extensor en la cadera, y
3. Un momento anti-flexión de columna (no extensor; la columna ha de mantenerse neutra).
MATERIAL
1. Barra, preferiblemente olímpica y con marcas (anillos) de Powerlifting para tener referencia de la anchura de
agarre permitida.
2. Discos de radio = 22,5 ± 1,0 cm (tamaño de competición o aproximado). Pueden utilizarse discos de menor
altura sobre bloques que permitan alcanzar esa altura desde el suelo.
 Cuello: En posición neutra, con la cabeza en línea con el resto de la columna. En la posición inicial, al estar
ligeramente inclinado, la mirada se dirige hacia abajo y adelante (2-3 m. por delante de tu posición). No dejar
el cuello vertical al suelo y/o mirar al frente, ya que situaría al cuello en extensión.
 Escápulas: Sin retracción, descendidas y con ligero campaneo externo. Trazando una línea vertical (plano lateral
o sagital), inician el movimiento justo encima de la barra.
 Hombros: Inician el movimiento con el muñón del hombro ligeramente adelantado respecto a la barra por estar
esta delante del plano anatómico frontal. A medida que se asciende en el movimiento, se fuerza una extensión
sagital de los mismos para llevar la barra lo más pegada posible a las piernas.
Un error común es elevar/encoger los hombros con el consecuente ascenso de la escápula, lo que a medida
que se avanza en el movimiento situaría en cierta desventaja mecánica a los principales músculos agonistas del
movimiento para alcanzar los momentos de fuerza internos antes mencionados.
 Brazos: Estirados y bloqueados. Actúan como ganchos; no participan concéntricamente en el movimiento:

especialmente en agarre mixto, el brazo en supinación (palma hacia arriba), tiende a flexo-extenderse pudiendo
ocasionar lesiones tendinosas en el bíceps. Evitar.
 Agarre: Utilizar el agarre más estrecho que se pueda sin que las rodillas tiendan a juntarse (valgo de rodilla) y
sin causar fricción excesiva entre los brazos y los muslos en el inicio del levantamiento. Esto dependerá de la
posición inicial de los pies, aunque siempre se sitúa al lado de las piernas, por fuera de estas. Los pulgares
siempre rodean la barra:
 Tipo de agarre en pronación (dos palmas hacia abajo) resulta más cómodo a intensidades ≤ 90% 1RM
(> 3-4 RM) al situar los dos miembros superiores en la misma posición anatómica de rotación interna,
permitiendo generar más tensión entre cadenas musculares (tensegridad). Es un agarre más saludable,
aunque la barra tiende a rotar (opcional: hook grip → doloroso).
 Tipo de agarre mixto (una palma hacia abajo y otra hacia arriba) resulta más elegido a intensidades >
90% 1RM (≤ 3-4 RM) al situar los dos miembros superiores en posición anatómica opuesta de rotación,
evitando que la barra rote. Utilizar este agarre únicamente y sin cambiar la orientación de las palmas
de las manos entre sí y entre series puede generar a largo plazo cierta actitud escoliótica.
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PESO MUERTO CONVENCIONAL

SEGMENTOS CORPORALES (continuación)
 Separación de piernas y pies: Test de salto horizontal para encontrar la separación idónea personalizada. Rotar
el fémur ligeramente hacia fuera permite mayor activación del glúteo medio y reduce la posibilidad de tender
al valgo de rodilla. Mantener el fémur en posición neutra, por el contrario, facilita el bloqueo.
 Pies: Planos y completamente apoyados en el suelo (descalzo o calzado plano con drop pequeño). La rotación
externa del fémur ocasiona su rotación externa en la misma angulación (aprox. 15º).
MOVIMIENTO
1. Preparación (Set up): Acercarse a la barra y quedarse a un palmo de ella para realizar test de salto horizontal
y encontrar separación idónea de piernas y angulación de los pies. Tras ello, acercar la barra con el tipo de
agarre que se vaya a utilizar, aunque sin fijarlo todavía. La barra quedará a la altura de la parte media del pie y
hace contacto con las espinillas/tibias.
Fijar el agarre con fuerza, manteniendo los brazos en extensión, bloqueados, y los hombros ligeramente
adelantados respecto a la barra.
2. Iniciar el despegue: Mantener columna neutra con mirada 2-3 m. por delante, hacia el suelo. Tras coger aire
con una inspiración diafragmática profunda, pecho alto, apretar la barra contra las espinillas/tibias y se empuja
el suelo hacia abajo con los pies. Esto provocará un movimiento de cadera hacia abajo, que será más o menos
pronunciando en función de las proporciones corporales y dominancia de cadena anterior (más vertical, aunque
no es una sentadilla) o posterior (más inclinado):
 Si los brazos son largos en relación al tronco, las caderas comenzarán más abajo.
 Si el torso es largo en relación a los brazos y fémur, las caderas comenzarán más abajo.
 Si los fémures son largos en relación al tronco, las caderas comenzarán más arriba.
 Si las tibias son largas en relación al fémur, las caderas comenzarán más arriba.
3. Ascenso o fase concéntrica: Máxima velocidad intencional y movimiento vertical, pensando en “llevar las
escápulas al bolsillo de atrás del pantalón”. Extender cadera y rodillas simultáneamente mientras se mantiene la
espalda neutra. A medida que la barra llega a las rodillas, los momentos externos de fuerza se hacen mayores
(desventaja mecánica), por lo que en este punto crítico es fundamental seguir manteniendo la barra pegada a
las piernas. En dicho punto, buscar golpe fuerte de cadera contra la barra para completar el movimiento
(extensión de cadera + retroversión pélvica).
4. Bloqueo: Tras la fuerte extensión de cadera al llegar a las rodillas, la barra debería quedar pegada a los muslos,
en la mitad superior de estos, con los glúteos apretados y en retroversión pélvica. La columna se mantiene
neutra (curvaturas fisiológicas; no hiperextender).
sería recomendable realizarla para cerciorarnos de la retroversión; sin embargo, puede no realizarse. Se puede
echar parte del aire, aunque no se recomienda soltarlo en su totalidad.
5. Descenso o fase excéntrica: Si se van a continuar realizando repeticiones, la barra desciende en un gesto
controlado para almacenar energía elástica suficiente que se transferirá a la fase concéntrica en forma de energía
cinética (velocidad). En caso de realizar una única repetición, sería recomendable esta fase excéntrica para ganar
fuerza de la musculatura agonista, aunque no es necesaria.
Antes de comenzar una siguiente repetición, hacer una pequeña parada para soltar el aire remanente y volver
a coger aire.
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PESO MUERTO SUMO

OBJETIVOS
1. Un momento extensor en la rodilla (no principal*),
2. Un momento extensor en la cadera, y
3. Un momento anti-flexión de columna (no extensor; la columna ha de mantenerse neutra).
*Aunque el momento extensor en la rodilla sigue sin ser el principal, sí aumenta en relación al momento extensor de cadera, que
a su vez disminuye proporcionalmente, en comparación al peso muerto convencional.
MATERIAL
1. Barra, preferiblemente olímpica y con marcas (anillos) de Powerlifting para tener referencia de la anchura de
agarre permitida.
2. Discos de radio = 22,5 ± 1,0 cm (tamaño de competición o aproximado). Pueden utilizarse discos de menor
altura sobre bloques que permitan alcanzar esa altura desde el suelo.
el cuello totalmente vertical al suelo y/o mirar al frente, ya que situaría al cuello en extensión.
 Escápulas: Sin retracción, descendidas y con ligero campaneo externo. Trazando una línea vertical (plano lateral
o sagital), inician el movimiento justo encima de la barra.
 Hombros: Inician el movimiento con el muñón del hombro ligeramente adelantado respecto a la barra por estar
esta delante del plano anatómico frontal. Sin embargo, la posición es más atrasada que en el peso muerto
convencional.
Un error común es elevar/encoger los hombros con el consecuente ascenso de la escápula, lo que a medida
que se avanza en el movimiento situaría en cierta desventaja mecánica a los principales músculos agonistas del
movimiento para alcanzar los momentos de fuerza internos antes mencionados.
 Brazos: Estirados y bloqueados. Actúan como ganchos; no participan concéntricamente en el movimiento:

especialmente en agarre mixto, el brazo en supinación (palma hacia arriba), tiende a flexo-extenderse pudiendo
ocasionar lesiones tendinosas en el bíceps. Evitar.
 Agarre: Anchura biacromial (justo debajo de los hombros) o cerca de esta. Esto dependerá de la posición inicial
de los pies aunque siempre se sitúa por dentro de las piernas, más o más cerca de estas en función de las
proporciones corporales, separación de pies y sensaciones en el bloqueo: algunas personas con problemas
bloqueando las rodillas al finalizar el levantamiento se benefician de abrir la anchura de agarre 4-5 cm respecto
anchura biacromial.
Los pulgares siempre rodean la barra:

 Tipo de agarre en pronación (dos palmas hacia abajo) resulta más cómodo a intensidades ≤ 90% 1RM
(> 3-4 RM) al situar los dos miembros superiores en la misma posición anatómica de rotación interna,
permitiendo generar más tensión entre cadenas musculares (tensegridad). Es un agarre más saludable,
aunque la barra tiende a rotar (opcional: hook grip → doloroso).
 Tipo de agarre mixto (una palma hacia abajo y otra hacia arriba) resulta más elegido a intensidades >
90% 1RM (≤ 3-4 RM) al situar los dos miembros superiores en posición anatómica opuesta de rotación,
evitando que la barra rote. Utilizar este agarre únicamente y sin cambiar la orientación de las palmas
de las manos entre sí y entre series puede generar a largo plazo cierta actitud escoliótica.
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PESO MUERTO SUMO

 Separación de piernas y pies: Encontrar la máxima separación de pies que tu movilidad de cadera te permita
alcanzar, especialmente si el objetivo es minimizar el rango de recorrido para Powerlifting. La rotación del fémur
estará supeditada a la anatomía individual, fortaleza del glúteo medio y flexibilidad de aductores y flexores de
cadera, pero se sitúa entre 30º y 80º.
 Pies: Planos y completamente apoyados en el suelo (descalzo o calzado plano con drop pequeño). La rotación
externa del fémur ocasiona su rotación externa en la misma angulación (30º- 80º, aunque como referencia se
toman 45º).
MOVIMIENTO
1. Preparación (Set up): Acercarse a la barra y encontrar separación idónea de piernas y angulación de los pies.
La barra quedará a la altura de la parte media del pie y hace ligero contacto con la parte interna de las espinillas.
El torso queda mucho más vertical que en el peso muerto convencional.
Fijar el agarre con fuerza, manteniendo los brazos en extensión, bloqueados, y los hombros ligeramente
adelantados respecto a la barra.
2. Iniciar el despegue: Mantener columna neutra con mirada 4-5 m. por delante, hacia el suelo. Tras coger aire
con una inspiración diafragmática profunda, pecho alto, pegar la barra a las espinillas/tibias y se empuja el suelo
hacia abajo y afuera con los pies. Esta es una de las principales diferencias con el peso muerto convencional; y
es que, especialmente con una postura sumo muy amplia, se crean fuerzas verticales (empujar el suelo hacia
abajo) y laterales (deslizar el suelo hacia los lados) con las piernas y las caderas.
Esto provocará un muy pequeño, casi imperceptible, movimiento de la cadera hacia abajo, que será más o
menos pronunciando en función de la separación de pies, las proporciones corporales y dominancia de cadena
anterior (más vertical, aunque no es una sentadilla) o posterior (más inclinado). Sigue las mismas consideraciones
que en peso muerto convencional.
3. Ascenso o fase concéntrica: Máxima velocidad intencional y movimiento vertical, pensando en “llevar las
escápulas al bolsillo de atrás del pantalón”. Extender cadera y rodillas simultáneamente mientras se mantiene la
espalda neutra. A medida que la barra llega a las rodillas, los momentos externos de fuerza se hacen mayores
(desventaja mecánica), por lo que en este punto crítico es fundamental seguir manteniendo la barra pegada a
las piernas. En dicho punto, buscar extender rápidamente las rodillas y llegar con la cadera a la barra para
completar el movimiento (extensión de cadera).
4. Bloqueo: Es más fácil alcanzarlo una vez superadas las rodillas que en peso muerto convencional. Igualmente,
la barra debería quedar pegada a los muslos, en la mitad superior de estos, con los glúteos apretados. La
columna se mantiene neutra (curvaturas fisiológicas; no hiperextender).
sería recomendable realizarla para cerciorarnos de la retroversión; sin embargo, puede no realizarse. Se puede
echar parte del aire, aunque no se recomienda soltarlo en su totalidad.
5. Descenso o fase excéntrica: Si se van a continuar realizando repeticiones, la barra desciende en un gesto
controlado para almacenar energía elástica suficiente que se transferirá a la fase concéntrica en forma de energía
cinética (velocidad). En caso de realizar una única repetición, sería recomendable esta fase excéntrica para ganar
fuerza de la musculatura agonista, aunque no es necesaria.
Antes la siguiente repetición, hacer una pequeña parada para soltar el aire remanente y volver a coger aire.
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TÉCNICA DE EJERCICIOS: SENTADILLAS
SENTADILLA TRASERA
OBJETIVOS
1. Un momento extensor en el tobillo,
2. Un momento extensor en la rodilla,
3. Un momento extensor en la cadera (no principal ante intensidades < 90% 1RM), y
4. Un momento anti-flexión de columna lumbar (no extensor; la columna ha de mantenerse neutra).
MATERIAL
1. Barra, preferiblemente olímpica. Puede ser rígida o flexible. Discos.
2. Colocar los ganchos a la altura adecuada para sacar la barra. Esta debería estar a la altura de la línea media del
pecho para poder cogerla en una posición de semiflexión de las piernas, donde se pueda apretar bien el suelo
para generar tensión global.
caso de fallo, unos 4-8 cm por debajo del punto más bajo alcanzado por la barra en posición de máxima
profundidad de nuestra sentadilla. Una buena referencia es un palmo por encima de la rodilla, aunque es
variable entre personas.
el cuello totalmente vertical al suelo y/o mirar al frente, ya que situaría al cuello en extensión y puede ocasionar
un déficit de fuerza en los extensores de columna torácica o de la capacidad de expansión del tórax.
Por el contrario, si la posición de cabeza se dirige demasiado hacia abajo, en hiperflexión cervical, puede resultar
en un mecanismo de compensación reflejado en el significativo aumento de la flexión de cadera y del tronco.
La mayoría de los deportistas son capaces de lograr una posición de la cabeza adecuada durante la fase inicial
de la sentadilla (lateralmente, se observaría por una perpendicularidad a la línea del hombro, sin inclinación
lateral); observándose que durante la fase concéntrica, ejecutan una ligera extensión de la zona cervical para
mejorar la estimulación del sistema nervioso a través del reflejo tónico simétrico del cuello.
 Escápulas: En retracción (aducción + campaneo interno + descenso). Tip: “dominar el gesto con el pecho”.
lo máximo posible en función del tipo de sentadilla realizada (barra alta o barra baja).
Uno de los errores más comunes en la sentadilla es colocar los hombros en rotación interna, subiendo los codos
y separándolos del costado. Esta práctica puede ser bastante lesiva para el manguito de los rotadores, además
de que disminuye la estabilidad por medio del descenso de la presión intraabdominal (disminución de la
activación de serrato anterior y depresores de las costillas, músculos inspiratorios).
 Agarre:
 Barra alta: algo más que la anchura de los hombros suele ser ideal, es decir, entre 1.25 y 2 veces la
distancia biacromial. Rodear la barra con el pulgar (no realizar agarre suicida) = seguridad y mayor
tensión total al apretar la barra.
 Barra baja: la posición menos descendida de la escápula y el posicionamiento de la barra en deltoides

posterior causa que el agarre se abra más (2 veces la distancia biacromial hasta los anillos de la barra
como máximo permitido). Se puede rodear la barra con el pulgar o no.
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SENTADILLA TRASERA
 Muñeca: Posición neutra. La barra alta facilitará esta posición, mientras que la barra baja, al necesitar de un
agarre más amplio y de una mayor inclinación de brazos (plano frontal), requerirá una mejor movilidad de
muñeca (inclinación radial) y del pulgar (aducción) (si están limitados, se elimina el agarre del pulgar).
 Columna torácica y lumbar: Posición neutra. Déficits de movilidad torácica, capacidad inspiratoria o tendencia
a butt wink por falta de fuerza de los extensores de columna lumbar y/o acortamiento de isquiosurales y/o
dorsiflexión limitada de tobillo pueden provocar que se pierda esta neutralidad.
 Posible uso de cinturón: No empuja el lumbar, sino el abdomen. Debe utilizarse como elemento
propioceptivo que aumenta la presión intraabdominal, por lo que es necesario no ponérselo muy fuerte
para poder coger la mayor cantidad de aire posible. Usar sólo si intensidad >90% 1RM o ≤ 3RM (y no
necesariamente siempre).
 Separación de piernas y pies: Test de salto vertical para encontrar la separación idónea personalizada (rango
de referencia = 1 – 1.5 veces la anchura de las caderas). Rotar el fémur ligeramente hacia fuera permite mayor
activación del glúteo medio y reduce la posibilidad de tender al valgo de rodilla (15º - 45º). Rodilla siempre en
línea con la punta del pie.
Mayor separación de pies aumenta la participación de aductores en el movimiento y limita el rango de

movimiento.
 Pies: Planos y/o ligeramente elevados (1-3 cm) en función de la dorsiflexión de tobillo y/o búsqueda de
involucrar extensores de rodilla (más elevados; torso más vertical) vs. extensores de cadera (más planos; torso
más inclinado). La rotación externa del fémur ocasiona su rotación externa en la misma angulación (15º - 45º).
MOVIMIENTO
1. Preparación (Set up):
1º. Situarse cerca de la barra y agarrarla a la anchura deseada, con o sin agarre de pulgar.
2º. Meterse debajo de la barra y apoyarla sobre el haz superior del trapecio (barra alta; nunca apoyar en
vértebra C7) o sobre deltoides posterior (barra baja).
3º. Encontrar posición inicial de los pies para sacar la barra. Apretar el suelo.
4º. Coger algo de aire, apretar con las manos hacia abajo y llevar los codos lo más pegados posibles a los
costados en función del agarre.
2. Sacar la barra: Caminar hacia atrás con la mínima cantidad de pasos posibles.
3. Posición inicial: Encontrar ancho de pies preferido y rotarlos externamente, “atornillando el suelo” (activación
glúteo medio). A la vez que se parte y aprieta la barra hacia abajo con las manos nuevamente, realizar una
respiración profunda y diafragmática de tal manera que aumente la presión intraabdominal = bracing (como si
alguien fuera a darte un puñetazo en el estómago).
Listo para el descenso.
4. Descenso o fase excéntrica: Bajar en un gesto controlado para almacenar energía elástica suficiente que se
transferirá a la fase concéntrica en forma de energía cinética (velocidad). Un descenso más rápido permite
rebotar (competición). Alcanzar la máxima profundidad posible que permita la movilidad y flexibilidad,
manteniendo la columna en posición neutra (evitar butt wink) y sin valgo de rodilla.
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SENTADILLA TRASERA
MOVIMIENTO (continuación)
Para la fase excéntrica hay dos técnicas básicas en función de la dominancia del gesto:
 Barra alta y/o movimiento dominante de rodilla: Pensar en sentarse entre las piernas, hacia abajo. El
movimiento se inicia simultáneamente desde las caderas y las rodillas, flexionando ambas
articulaciones. Permite mayor profundidad y requiere mejor dorsiflexión de tobillo.
 Barra baja y/o movimiento dominante de cadera: Pensar en sentarse atrás, a un taburete que haya
detrás de tí. El movimiento se inicia desde las caderas, con una flexión de las mismas, y las rodillas,
aunque se flexionan, lo hacen en segundo lugar y menos que en el caso anterior. Permite menor
profundidad y no requiere tanta dorsiflexión de tobillo.
Se mantiene el aire en todo momento.
5. Ascenso o fase concéntrica: Máxima velocidad intencional y movimiento vertical, pensando en “saltar hacia
arriba”. Extender tobillo, rodillas y caderas, por ese orden, mientras se mantiene la espalda neutra. A medida
que la barra llega al punto de estancamiento, se tiende a extender la cadera antes que las rodillas, lo que
modificaría el movimiento hacia un buenos días con barra, dando nulo en competición. En ese punto crítico,
apretar la barra contra nosotros y pensar en echar las rodillas adelante y afuera sin mover los pies. Utilizar
también el reflejo tónico simétrico del cuello.
Una vez completada la repetición y alcanzada postura neutra general; antes la siguiente repetición, hacer una
pequeña parada para soltar el aire remanente y volver a coger aire.
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SENTADILLA FRONTAL
OBJETIVOS
1. Un momento extensor en el tobillo,
2. Un momento extensor en la rodilla,
3. Un momento extensor en la cadera (no principal), y
4. Un momento anti-flexión de columna torácica y lumbar (no extensor; la columna ha de mantenerse neutra).
MATERIAL
1. Barra, preferiblemente olímpica. Puede ser rígida o flexible. Discos.
2. Colocar los ganchos a la altura adecuada para sacar la barra. Esta debería estar a la altura de la línea media del
pecho para poder cogerla en una posición de semiflexión de las piernas, donde se pueda apretar bien el suelo
para generar tensión global.
caso de fallo, unos 4-8 cm por debajo del punto más bajo alcanzado por la barra en posición de máxima
profundidad de nuestra sentadilla. Una buena referencia es un palmo por encima de la rodilla, aunque es
variable entre personas.
4. Opcional: Agarraderas o straps (falta de movilidad en muñecas).

 Cuello: Ligeramente en extensión (aprox. 5º), con la barbilla elevada unos pocos centímetros. La mirada se dirige
al frente en todo momento al ser necesaria la mayor verticalidad posible del tronco. El reflejo tónico simétrico
del cuello que si se usaba en sentadilla trasera, prácticamente no participa.
 Escápulas: En protracción (abducción + campaneo externo + descenso).
 Hombros y codos:
 Agarre olímpico y agarre con straps: Codos lo más altos y adelante que nos permita nuestra movilidad,
a la anchura de los hombros o ligeramente por dentro de estos (0.5 – 1 distancia biacromial); hombros,
en rotación ligera rotación externa.
 Agarre cruzado: Codos lo más altos posible que nos permita nuestra movilidad; hombros, en rotación
interna.
EVITAR EN AMBOS CASOS: Cuanto más separados entre sí y más abajo estén los codos, mayor probabilidad de
lesión para el manguito de los rotadores, además de que disminuye la estabilidad por medio del descenso de
la presión intraabdominal (disminución de la activación de serrato anterior y depresores de las costillas,
músculos inspiratorios) y se genera un momento externo de inclinación del tronco.
 Agarre y muñeca:
 Agarre olímpico: Necesaria movilidad y flexibilidad alta de muñeca en extensión. La barra se posiciona
sobre el deltoides anterior y se sujeta con los dedos. Cuanta más movilidad y flexibilidad en la muñeca,
más dedos para sujetar, aunque el dedo meñique suele dejarse siempre libre. Como mínimo, pulgar +
índice + corazón evitan que la barra rote hacia delante.
El ancho dependerá de las proporciones corporales y movilidad torácica, ya que es necesaria una
importante capacidad de expansión del tórax. Como referencia mínima, el dedo pulgar toca el acromion
del mismo miembro superior.
EVITAR, IMPORTANTE: La barra no se coge como en un press militar.
12
SENTADILLA FRONTAL
 Agarre con straps: Necesaria menor movilidad y flexibilidad de muñeca en extensión. La barra se
posiciona sobre el deltoides anterior y se sujeta con unas agarraderas, que pueden enrollarse en la
mano o simplemente servir de gancho. Siempre tirar de ellas hacia arriba para evitar que la barra rote
hacia delante.
El ancho dependerá de las proporciones corporales y movilidad torácica, ya que es necesaria cierta
capacidad de expansión del tórax. Como referencia mínima, las agarraderas se sitúan en el punto medio
de la clavícula.
 Agarre cruzado: Movilidad y flexibilidad de muñeca limitada. La barra se posiciona sobre el deltoides
anterior y se sujeta con una palma de la mano encima de la otra o con sendos pulgares.
El ancho dependerá de las proporciones corporales, comodidad y capacidad inspiratoria, aunque por
lo general suelen situarse en el punto medio de la barra, justo por debajo de la barbilla.
 Columna torácica y lumbar: Posición neutra y más vertical que la sentadilla trasera (mayor dominancia de
extensores de rodilla). Déficits de movilidad torácica, capacidad inspiratoria o tendencia a butt wink por falta de
fuerza de los extensores de columna lumbar y/o acortamiento de isquiosurales y/o dorsiflexión limitada de
tobillo pueden provocar que se pierda esta neutralidad.
 Posible uso de cinturón: No empuja el lumbar, sino el abdomen. Debe utilizarse como elemento
propioceptivo que aumenta la presión intraabdominal, por lo que es necesario no ponérselo muy fuerte
para poder coger la mayor cantidad de aire posible. Usar sólo si intensidad >90% 1RM o ≤ 3RM (y no
necesariamente siempre).
A medida que aumenta el peso en la barra o se aproxima el fallo técnico, el torso tiende a inclinarse hacia
delante (la capacidad de torque de la cadera es mayor que en las rodillas, que no podrán soportar la carga tan
bien como con menos peso o como al comienzo de la serie). Los codos tienden a bajar y la barra puede rodar
hacia delante. Si esto sucede, simplemente dejar caer la barra (no trate de atraparla, ya que esto podría causar
lesiones).
 Separación de piernas y pies: Test de salto vertical para encontrar la separación idónea personalizada (rango
de referencia = 1 – 1.5 veces la anchura de las caderas). Rotar el fémur ligeramente hacia fuera permite mayor
activación del glúteo medio y reduce la posibilidad de tender al valgo de rodilla (15º - 30º). Rodilla siempre en
línea con la punta del pie o ligeramente por fuera de este.
 Pies: Planos y/o ligeramente elevados (1-3 cm) en función de la dorsiflexión de tobillo y/o búsqueda de
involucrar incluso más los extensores de rodilla (más elevados; torso más vertical). La rotación externa del fémur
ocasiona su rotación externa en la misma angulación (15º - 30º).
13
SENTADILLA FRONTAL
MOVIMIENTO
1. Preparación (Set up):
1º. Situarse cerca de la barra y colocar los dedos de las manos a la anchura deseada en caso de agarre
olímpico o con straps. En caso de agarre cruzado, pasar a punto 2.
2º. En caso de agarre olímpico, “partir la barra”, llevar los codos arriba y adelante y meterse debajo de la
barra (apoyarla sobre el deltoides anterior).
En caso de agarre con straps, traccionar de las agarraderas hacia abajo para crear tensión e ir rotándolas
hacia arriba (vertical) a medida que nos metemos bajo la barra (apoyar en deltoides anterior).
En caso de agarre cruzado, meterse debajo de la barra (apoyarla sobre el deltoides anterior) y encontrar
la posición más cómoda de las manos.
3º. Coger algo de aire y sacar la barra.
2. Sacar la barra: Caminar hacia atrás con la mínima cantidad de pasos posibles.
3. Posición inicial: Encontrar ancho de pies preferido y rotarlos externamente, “atornillando el suelo” (activación
glúteo medio). Pensar en mantener el pecho alto y la barbilla algo elevada para conseguir la mayor verticalidad
posible del tronco.
Realizar una respiración profunda y diafragmática de tal manera que aumente la presión intraabdominal =
bracing (como si alguien fuera a darte un puñetazo en el estómago).
Listo para el descenso.
rebotar (competición), pero la tendencia al valgo de rodillas es mayor. Alcanzar la máxima profundidad posible
que permita la movilidad y flexibilidad, manteniendo la columna en posición neutra (evitar butt wink) y sin valgo
de rodilla.
Para la fase excéntrica se utiliza un patrón de movimiento parecido al de la barra alta de la sentadilla trasera; es
decir, pensar en sentarse entre las piernas, hacia abajo. El movimiento se inicia simultáneamente desde las
caderas y las rodillas, flexionando ambas articulaciones. Permite mayor profundidad y requiere mejor
dorsiflexión de tobillo.
Se mantiene el aire en todo momento.
5. Ascenso o fase concéntrica: Máxima velocidad intencional y movimiento vertical, pensando en “saltar hacia
arriba” y llevar los codos hacia arriba y adelante. Extender tobillo, rodillas y caderas, por ese orden, mientras se
mantiene la espalda neutra. A medida que la barra llega al punto de estancamiento, se tiende a inclinar el tronco.
En ese punto crítico, subir aún más los codos, pensar en “sacar pecho” y echar las rodillas adelante y afuera sin
mover los pies. Utilizar también el poco reflejo tónico simétrico del cuello que se pueda.
Una vez completada la repetición y alcanzada postura neutra general; antes la siguiente repetición, hacer una
pequeña parada para soltar el aire remanente y volver a coger aire.
14
TÉCNICA DE EJERCICIOS: HIP THRUST
HIP THRUST
OBJETIVOS
1. Un momento extensor de cadera,
2. Un momento de retroversión de cadera, y
3. Un momento extensor de rodilla.
MATERIAL
1. Barra, no necesariamente olímpica. Puede ser rígida o flexible.
2. Discos de radio = 22,5 ± 1,0 cm (tamaño olímpico o aproximado). Pueden utilizarse discos de menor altura
sobre bloques que permitan alcanzar esa altura desde el suelo.
3. Superficie de apoyo de la espalda. Como referencia se suele recomendar una altura de la superficie entre 30
y 40 cm: puede ser un banco convencional, banco declinado, step, cajón, etc. Cualquier tipo de apoyo que
permita apoyar el ángulo inferior de la escápula manteniendo el tronco a 45º con la vertical (algunos bancos
convencionales suelen quedar demasiado altos).
4. Protección para la pelvis: rodillo acolchado, esterillas dobladas sobre sí mismas o cualquier material que
proteja la pelvis de su contacto directo con la barra.
 Cuello: Comienza en posición neutra, con la cabeza en línea con el resto de la columna. En la posición inicial, al
estar el torso inclinado unos 45º, la mirada se dirigiría hacia arriba y adelante, en diagonal; sin embargo, si el
cuello se mantiene siempre en esa posición, la mirada puede dirigirse también al frente.
A medida que se realice la fase concéntrica, el cuello no se mueve, pero al alcanzar el tronco una posición
horizontal, paralela al suelo, el cuello tendrá una posición de flexión cervical en el punto de máxima contracción
(barbilla pegada al pecho). No forzar este movimiento; saldrá de manera natural.
 Escápulas: En retracción (aducción + campaneo interno + descenso). Apoyando el angulo inferior de la esápula
en el banco, quedan encajadas en este. Suponen la bisagra de giro del torso durante el movimiento.
lo máximo posible.
 Brazos: Por la condición anterior, inician el movimiento flexionados y en ligera rotación interna. Se mantienen
así durante todo el recorrido, aunque también pueden llegar a estirarse y bloquearse en función del ancho de
agarre.
 Agarre: En pronación (palmas hacia abajo): aunque algunas personas se encontraran cómodas con agarre
supino (palmas hacia arriba), el agarre en pronación permite apretar la barra contra la pelvis en todo el
movimiento y crear mayor tensión fascial en la cadena posterior. Rodear la barra con el pulgar es recomendable
(más seguridad y mayor tensión total al apretar la barra), aunque no obligatorio.
La distancia entre manos suele ser parecida a la del press de banca; un palmo más que la anchura de los
hombros, es decir, entre 1.5 y 2 veces la distancia biacromial.
 Columna torácica y lumbar: Posición neutra. La columna lumbar se aplanará ligeramente a medida que avance
el movimiento por la retroversión pélvica necesaria para completarlo.
15
TÉCNICA DE EJERCICIOS: HIP THRUST
HIP THRUST
 Separación de piernas y pies: No hay una distancia preestablecida, aunque se establece un rango de referencia
= 1.25 – 2 veces la anchura de las caderas, individualizable. Rotar el fémur ligeramente hacia fuera permite
mayor activación del glúteo medio y reduce la posibilidad de tender al valgo de rodilla (15º - 45º). Rodilla
siempre en línea con la punta del pie.
Mayor separación de pies dentro del rango anterior aumenta la participación de glúteos y su sensación de
trabajo (objetivo principal de focalización). Minibands en las rodillas también.
 Rodillas y tibias: Las rodillas se mantienen flexionadas durante todo el movimiento. En la posición inicial, la
parte superior del gemelo hace contacto con la parte inferior de los isquiosurales, haciendo que las tibias se
encuentren inclinadas, casi paralelas al torso. En la posición final, las rodillas alcanzan 90º de flexión y las tibias
están (casi) verticales.
 Pies: Planos, totalmente apoyados en el suelo, aunque para mejorar la propiocepción de trabajo de glúteo se
pueden elevar las punteras ligeramente a medida que avanza el movimiento. En cualquier caso, nunca elevar el
talón y no apoyar únicamente la puntera.
La rotación externa del fémur ocasiona su rotación externa en la misma angulación (15º - 45º).
MOVIMIENTO
1. Preparación (Set up) y posición inicial:
1º. Con la barra montada y relativamente cerca para poder colocarla después, sentarse en el suelo, con un
banco situado transversalmente detrás de nosotros y fijo para que no se mueva durante el ejercicio.
Colocar el ángulo inferior de la escápula justo por encima del borde del banco.
2º. Acercar la barra y agarrarla a la anchura deseada, con o sin agarre de pulgar. Posicionar sobre la pelvis
con la protección que se vaya a utilizar.
3º. Doblar las rodillas y colocar los pies a la anchura y rotación deseada. Recolocar el torso en caso de ser
necesario y fijar la mirada en un punto fijo (de frente o en diagonal arriba).
4º. Coger aire, retraer escápulas, bajar las costillas, apretar la barra con las manos hacia abajo y llevar los
codos lo más pegados posibles a los costados en función del agarre.
2. Ascenso o fase concéntrica: Empujar el suelo con los talones y realizar una fuerte extensión de cadera que hará
que el torso rodee el banco alrededor del borde del mismo (no se empuja el banco hacia detrás). Un error
bastante frecuente es que a medida que sube la barra se extiende el torso, imposibilitando la retroversión pélvca
necesaria para completar el movimiento: las costillas han de mantenerse siempre descendidas y el cuello no se
mueve, por lo que el torso llegará hasta la horizontal, donde toca la barbilla.
Asimismo, se intenta forzar una rotación externa del fémur para que las rodillas queden siempre en la misma
línea de la puntera del pie o ligeramente por fuera (activación del glúteo medio en mayor medida).
3. Punto de máxima contracción: Este es el punto de mayor momento de fuerza externo de la barra, por lo que
se deberá apretar con mayor énfasis los glúteos y realizar una retroversión pélvica. Mantener el abdomén
contraído isométricamente de tal manera que hombros, cadera y rodilla formen una línea horizontal. Aguantar
2-3 segundos la contacción y comenzar la fase excéntrica.
rebotar y menos implicación de isquiosurales. Los discos (casi) tocan el suelo en cada repetición.
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TÉCNICA DE EJERCICIOS

 Escápulas: En retracción (aducción + campaneo interno + descenso).

PESO MUERTO CONVENCIONAL

 Brazos: Estirados y bloqueados. Actúan como ganchos; no participan concéntricamente en el movimiento:

PESO MUERTO CONVENCIONAL

PESO MUERTO SUMO

 Brazos: Estirados y bloqueados. Actúan como ganchos; no participan concéntricamente en el movimiento:

Los pulgares siempre rodean la barra:

PESO MUERTO SUMO

 Barra baja: la posición menos descendida de la escápula y el posicionamiento de la barra en deltoides

Mayor separación de pies aumenta la participación de aductores en el movimiento y limita el rango de

Listo para el descenso.

Se mantiene el aire en todo momento.

4. Opcional: Agarraderas o straps (falta de movilidad en muñecas).

 Escápulas: En protracción (abducción + campaneo externo + descenso).

EVITAR, IMPORTANTE: La barra no se coge como en un press militar.

3º. Coger algo de aire y sacar la barra.

Listo para el descenso.

Se mantiene el aire en todo momento.

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