Blog Fisiologia 2019 PDF

2019
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
¡ ¡ Feliz y fisiológico 2019 ! !
Han sido 12 meses intensos en este BLOG. Día a día he ido seleccionando las
investigaciones que en mi opinión mostraban avances en el área de la fisiología del
ejercicio, la salud, la nutrición deportiva y el entrenamiento, llegando a 250 resúmenes y
comentarios de investigaciones punteras en nuestra área. Pero eso es el pasado, lo
disfrutamos, fue interesante, ayudó a mantener nuestras ganas de aprender, pero ya
pasó. Ahora, tenemos ante nosotros 365 días por devorar, 365 días para aprender, 365
días para disfrutar compartiendo conocimiento, y os puedo asegurar que estoy más
motivado que nunca. Para 2019 tendremos muchas novedades en nuestra plataforma de
formación EXERCISE PHYSIOLOGY & TRAINING (www.fisiologiadelejercicio.com) que os
animo a explorar en los próximos meses. Todo el equipo EP&T está dispuesto a trabajar
duro buscando la excelencia y estoy seguro que los resultados serán muy satisfactorios.
Todos podemos y debemos aprender cada día, así que os animo a no acomodaros nunca,
no hay techo en el conocimiento. Con frecuencia se hace alusión a la homeostasis
(mantenimiento de una relativa constancia en la composición y las propiedades del medio
interno del organismo) como una condición fisiológica de equilibrio en el ser humano,
pero no hay que olvidar que la homeostasis en el resultado del cambio constante, es ahí
donde los seres humanos nos encontramos mejor, recibiendo estímulos cambiantes que
nos obligan a poner en marcha respuestas fisiológicas y mecanismos de adaptación. La
ilusión por el cambio y la puesta en marcha de mecanismos para conseguirlo es lo que
nos hace verdaderamente felices. No caigamos en la tentación de acomodarnos, esa es
la puerta principal del hastío. Fijémonos en los niños y su afán inveterado e insaciable por
el cambio, es la fisiología en estado puro.
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2019
La respuesta hipertensiva al ejercicio predice el desarrollo futuro de

hipertensión arterial
Los atletas muestran mayores valores de presión arterial sistólica en el ejercicio máximo
debido entre otros factores a que habitualmente tienen un mayor gasto cardiaco. Así, los
valores normales de respuesta al ejercicio máximo de la presión arterial sistólica (BPS) y
diastólica (BPD) son diferentes en atetas que en controles sedentarios. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Caselli y col, 2018; Eur Heart J 22-dic; doi:
10.1093/eurheartj/ehy810) cuyo objetivo fue valorar el significado pronóstico de una
elevada respuesta de la presión arterial al ejercicio (HBPR), respecto al desarrollo de
hipertensión arterial futura. Participaron 141 atletas normotensos con respuesta
hipertensiva al ejercicio (HBPR), agrupados por edad, género, tamaño corporal y tipo de
deporte. Los atletas fueron seguidos con controles médicos durante 6,5±2,8 años. En el
periodo de seguimiento, no hubo eventos cardiacos, pero 24 atletas fueron
diagnosticados de hipertensión arterial (8,5%). El análisis estadístico confirmó que el
desarrollo de hipertensión arterial fue más elevado en el grupo de respuesta hipertensiva
al ejercicio. Los autores concluyen que una respuesta hipertensiva al ejercicio aumenta el
riesgo a medio plazo de padecer hipertensión arterial en atletas normotensos.
Las pruebas de esfuerzo en atletas se recomiendan en su vertiente de salud

esencialmente para detectar posibles anomalías de ritmo cardiaco
(arritmias), problemas de isquemia cardiaca o respuesta hipertensiva al
ejercicio. Este último punto no es fácil de determinar, ya que los atletas
muestran elevados gastos cardiacos que pueden justificar valores de presión arterial
sistólica que en sujetos no entrenados serían interpretados como respuesta hipertensiva
al ejercicio. Si el aumento se refiere a la presión arterial diastólica, entonces todo es más
claro, ya que estaríamos frente a una respuesta hipertensiva. Lo importante es que hay
deportistas con presión arterial normal en reposo, que muestran respuesta hipertensiva
al ejercicio. En este caso, además de ser un marcador de posible desarrollo de
hipertensión arterial en el medio o largo plazo, muestra que en muchos periodos de
entrenamiento o competición el atleta realizará ese ejercicio con valores elevados de
presión arterial conformando con ello un riesgo para su salud. La verdad es que es ilógico
que los deportistas no realicen periódicamente exámenes de salud preventivos que
incluyan prueba de esfuerzo y ecocardiograma, pero parece que para algunos es más
importante comprarse unas zapatillas deportivas preferiblemente muy caras.
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2019
Restricción de carbohidratos: ¿amigo o enemigo en entrenamiento

de fuerza?
Hay un amplio consenso sobre la necesidad de una disponibilidad adecuada de

carbohidratos para el rendimiento óptimo de resistencia aeróbica. Sin embargo, en los
deportistas que basan su entrenamiento en la fuerza, las recomendaciones nutricionales
se basan esencialmente en la ingesta de proteínas, con mucha menos atención acerca de
la ingesta de carbohidratos. Recientemente se ha publicado una revisión bibliográfica
(Cholewa y col, 2018; Nutrition 60: 136-146; doi: 10.1016/j.nut.2018.09.026) sobre los
efectos y/o la conveniencia de efectuar periodos de restricción de carbohidratos en
deportistas que entrenan fuerza. Los resultados de varios estudios sugieren que, aunque
la restricción severa de carbohidratos puede no alterar las adaptaciones de la fuerza
durante un programa de entrenamiento, el consumo de una cantidad adecuada de
carbohidratos en los días previos a la competición puede mejorar la fuerza máxima y el
rendimiento de la fuerza. Por otra parte, aunque varios estudios moleculares no
demuestran aumentos aditivos en la fosforilación de la mTORC1 después del ejercicio con
carbohidratos y proteínas en comparación con la ingesta de proteínas solo, los efectos
del entrenamiento de resistencia crónica con restricción de carbohidratos en la
hipertrofia muscular son contradictorios y requieren más investigación para determinar
un umbral mínimo necesario para optimizar la hipertrofia muscular. Los autores resaltan
como destacados de su revisión los siguientes puntos: 1) La respuesta glucolítica al
ejercicio de fuerza es diversa y probablemente la mayoría atribuible al volumen, duración
e intensidad de esfuerzo; 2) El bajo nivel de glucógeno muscular puede no afectar a todo
el rendimiento asociado al ejercicio de fuerza, pero aumentar los niveles de glucosa en
sangre antes del ejercicio puede habilitar la realización de un mayor volumen y
rendimiento; y 3) Las dietas hipocalóricas con restricción de carbohidratos son efectivas
para reducir la masa grasa durante ejercicio de fuerza, pero las dietas hipercalóricas con
suficientes carbohidratos probablemente sean óptimas para inducir la hipertrofia
muscular.
Desde hace un tiempo hemos entrado en una etapa de demonizar diferentes

procederes, alimentos, bebidas o incluso costumbres en relación con el
ejercicio, la salud y el rendimiento. Uno de los enemigos potenciales más
aclamados en nuestra vida son los carbohidratos. Parece como si comer
cereales, por ejemplo, fuera el peor acto que pueda cometer un deportista que quiere
rendir y estar sano. En fin, es lo que tiene la ignorancia que todo lo polariza para hacerse
más visible. Los nutricionistas deportivos (que son los que saben del asunto) recomiendan
dietas equilibradas adaptadas a la modalidad deportiva, también cuando procede
periodos de restricción de calorías y/o carbohidratos, incluso ejercicio con bajos niveles
de glucógeno, etc., pero de lo que no tienen dudas es acerca de enfrentarse a la
competición con suficientes cantidades de glucógeno en su organismo
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2019
Entrenamiento de músculos respiratorios en pacientes después de

cirugía coronaria
Los efectos de añadir entrenamiento de músculos respiratorios de moderada y alta

intensidad (IMT) en combinación con entrenamiento aeróbico y de fuerza (CT) después
de cirugía de bypass coronario (CABG) no han sido establecidos. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Dos Santos y col, 2018; Int J Cardiol 10-dic; doi:
10.1016/j.ijcard.2018.12.013) cuyo objetivo fue determinar los efectos de entrenamiento
de músculos respiratorios en combinación con entrenamiento aeróbico y de fuerza
(IMT+CT) sobre la capacidad de ejercicio, fuerza de los músculos respiratorios, resistencia
muscular inspiratoria, calidad de vida y biomarcadores de laboratorio, en pacientes
sometidos a cirugía coronaria (bypass) que participaron en un programa de rehabilitación
cardiaca. Participaron 24 pacientes que fueron asignados aleatoriamente a un grupo
IMT+CT o un grupo control que realizó el entrenamiento CT pero no el de músculos
respiratorios. Los pacientes completaron 2 sesiones por semana durante 12 semanas.
Los resultados mostraron que el grupo IMT+CT aumentó significativamente más el
VO2pico, la distancia del test de los 6 minutos, la presión inspiratoria máxima y la calidad
de vida, en relación al grupo que no entrenó los músculos respiratorios. Los autores
concluyen que el entrenamiento de los músculos respiratorios añadido al programa de
ejercicio provee efectos adicionales en la capacidad de ejercicio, calidad de vida y fuerza
de músculos inspiratorios.
La aplicación de entrenamiento de músculos respiratorios en rehabilitación

cardiaca no es frecuente a pesar de la fuerte evidencia que indica sus efectos
beneficiosos en distintos aspectos asociados a la capacidad funcional del
paciente y a su percepción de calidad de vida. Los médicos rehabilitadores,
cardiólogos y fisioterapeutas deberían tener en cuenta estos efectos probados en
diferentes ensayos clínicos para añadir de rutina el entrenamiento de los músculos
respiratorios a los programas de rehabilitación cardiaca.
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2019
El ejercicio de fuerza aumenta la lipolisis del tejido adiposo

subcutáneo abdominal
La respuesta del metabolismo de las grasas vinculado al entrenamiento de fuerza no ha

sido muy explorada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Allman y col, 2019; J Appl Physiol 3-ene; doi: 10.1152/japplphysiol.00752.2018) cuyo
objetivo fue investigar los efectos agudos de un ejercicio de fuerza (RE, 1 serie de 10
repeticiones al 40% 1RM; 3 series de 10 repetiiciones al 65% 1RM) sobre el tejido adiposo
subcutáneo abdominal (SCAAT), lipolisis y oxidación de sustratos global, en mujeres
jóvenes con peso y % de grasa normales (28,7±1,4%), y entrenadas en fuerza. Se utilizó
microdiálisis para medir la lipolisis SCAAT antes, en medio de la sesión (mid-RE) y al
finalizar la misma (post-RE), y 30 min después de finalizar el entrenamiento. También se
utilizó calorimetría indirecta para medir la oxidación global de sustratos en reposo e
inmediatamente después de finalizar el entrenamiento en las 13 mujeres. Los resultados
mostraron una elevación de la lipolisis post-RE. A nivel global, el gasto energético y el
metabolismo de las grasas aumentaron significativamente post-RE. Los niveles séricos de
hormona de crecimiento (GH), adrenalina y noradrenalina, fueron más altos en mid-RE y
post-RE. Los resultados sugieren que el mecanismo por el que el entrenamiento de fuerza
se asocia a cambios en la composición corporal en mujeres entrenadas parece debido a
un aumento de la lipolisis del tejido adiposo subcutáneo abdominal, incremento del gasto
energético y de la oxidación global de grasas, mediado por incrementos de la GH,
adrenalina y noradrenalina.
Probablemente la movilización y lipolisis subcutánea sea generalizada, pero

en este estudio se valoró concretamente la grasa subcutánea abdominal
observando un aumento de la lipolisis después de un entrenamiento de
fuerza. La reducción de la grasa subcutánea abdominal es uno de los
principales objetivos de millones de personas que se acercan a un centro deportivo. La
vinculación entre la realización de ejercicio y la reducción específica de grasa subcutánea
abdominal no ha sido aceptada de manera general, sino que se ha considerado como
parte general de la respuesta al ejercicio. Los resultados de este estudio vinculan la
respuesta al entrenamiento de fuerza al aumento de la lipolisis subcutánea abdominal,
lo que seguramente refuerza la recomendación prioritaria del entrenamiento de fuerza
para mejorar la salud de las personas.
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2019
Ejercicio en pacientes con cáncer de mama
Los efectos de la intervención con ejercicio en pacientes con cáncer de mama (BC) ha
mostrado beneficios independientemente de las variables analizadas, aunque el tipo de
ejercicio y la duración del mismo durante la terapia no están totalmente clarificados.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Lee J, 2018; Cancer
Nurs 29-dic; doi: 10.1097/NCC.0000000000000682) cuyo objetivo fue investigar los
efectos de intervenciones de ejercicio sobre distintas variables de valoración, capacidad
física, calidad de vida (QL), fatiga, depresión, ansiedad y composición corporal, durante
terapia coadyuvante en pacientes con cáncer de mama. Veintinueve estudios fueron
seleccionados, incluyendo en el análisis a 2989 pacientes. Los resultados mostraron que
las intervenciones de ejercicio tuvieron efectos positivos en la capacidad funcional, fuerza
de agarre de mano, calidad de vida, fatiga, depresión, ansiedad, % grasa corporal y IMC.
Las intervenciones de ejercicio tuvieron una media de 150 min, 3 sesiones/semana, 17
semanas, y consistieron en ejercicio aeróbico moderado a vigoroso (60% VO2pico),
ejercicios de fuerza, o combinación de ambos.
La contribución positiva de los programas de ejercicio en pacientes con

cáncer de mama no es discutible. Con la evidencia disponible los clínicos
deberían tratar de incluir como parte del tratamiento, cuando las condiciones
así lo permitan, los programas de ejercicio en las pacientes en tratamiento y
posteriormente durante toda su vida. La modalidad de ejercicio a desarrollar
probablemente no sea tan importante desde un punto de vista clínico. En mi opinión las
pacientes deberían seleccionar aquella modalidad de ejercicio que permita una mayor
adherencia a los programas. Al mismo tiempo, los fisioterapeutas a nivel
intrahospitalario, y estos y los graduados en ciencias del deporte a nivel extrahospitalario,
deberían estar suficientemente formados para adecuar los programas de ejercicio a cada
perfil de paciente. Aplicar ejercicio en pacientes va mucho más allá de realizar trabajos
puntuales de investigación en ambiente controlado.
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2019
Influencia de los partidos de fútbol nocturnos sobre el sueño de

jugadores de elite
Con frecuencia los partidos de competición en fútbol se programan para última hora de
la tarde o incluso por la noche, y no se ha evaluado bien el impacto que ello puede tener
en la calidad y cantidad de sueño de los jugadores. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Nédélec y col, 2019; J Strength Cond Res 33: 174-179; doi:
10.1519/JSC.0000000000002906) cuyo objetivo fue examinar el impacto de los partidos
nocturnos en el comportamiento del sueño / vigilia de los jugadores de fútbol de élite que
participan en la UEFA Champions League y la Liga francesa de primera división. Se utilizó
un método mixto, que combina la evaluación objetiva del sueño con monitores de
actividad de la muñeca y una encuesta para determinar la valoración del sueño después
de los partidos nocturnos (inicio después de las 18:00 horas). La mayoría de los jugadores
(90%) indicaron que dormían peor en las noches después de los partidos de la noche que
después de los días de entrenamiento. El tiempo objetivo en la cama (-01: 39 horas;
tamaño del efecto [ES] = 1.7; p <0.001) y el tiempo total de sueño (-01: 32 horas; ES = 1.4;
p <0.001) fueron menores después de los partidos nocturnos que después de los días de
entrenamiento. Los partidos nocturnos tuvieron una marcada influencia en la cantidad
de sueño más tarde esa noche, tanto objetivamente como subjetivamente. La encuesta
reveló que los jugadores pueden no tener métodos apropiados para administrar mejor
su sueño después de los partidos nocturnos. Aún no se ha determinado si los jugadores
pueden beneficiarse de las intervenciones de sueño individualizadas en estas
circunstancias.
Todos hemos asumido, al menos en el marco teórico, que el descanso es

parte del entrenamiento. Cuando el descanso principal del día, es decir el
sueño nocturno, no es apropiado, todas las respuestas fisiológicas al ejercicio
se ven afectadas y como consecuencia de ello las adaptaciones producidas.
Además, una falta de sueño se ha relacionado con una mayor incidencia de lesiones
musculares. Por ello, en los deportistas de elite, y por extensión en los deportistas en
general, se debería tener en cuenta la calidad y cantidad de sueño nocturno para
acomodar las cargas de entrenamiento al día siguiente. Esto suena bien en el plano
académico, pero me temo que en el terreno práctico los entrenadores y deportistas
tienden a minimizar los efectos negativos de un mal descanso.
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2019
Regulación del volumen de los hematíes con el entrenamiento
La hipervolemia es un sello distintivo del entrenamiento de resistencia aeróbica (ET) y se

manifiesta por elevaciones similares en el volumen de plasma (PV) y glóbulos rojos (RBCV),
por lo que el hematocrito permanece en gran medida inalterado después de semanas /
meses de entrenamiento. Recientemente se ha publicado una revisión sobre este tema
(Montero D y Lundby C, 2019; Compr Physiol 9(1):149-164; doi: 10.1002/cphy.c180004) en
la que los autores expresan que, si bien los mecanismos que facilitan la expansión
plasmática con ET han sido revisados en profundidad, este no es el caso para RBCV. Los
campeones de resistencia aeróbica pueden tener un 40% más de RBCV que los controles
y RBCV puede aumentar hasta un 10% después de meses de entrenamiento regular en
personas sanas. Tales adaptaciones son el factor principal que conduce a cambios
concomitantes en consumo máximo de oxígeno (VO2max). El aumento de RBCV está
precedido por el de PV después de algunas sesiones de ET, lo que a su vez disminuye
transitoriamente el hematocrito. La base teórica más habitual sugiere que los sensores
de O2 ubicados dentro del aparato yuxtamedular regulan el hematocrito a través de la
modulación de la producción de eritropoyetina renal (EPO) de acuerdo con los cambios
en la presión arterial de O2 dependientes del contenido de O2. Por lo tanto, la disminución
inicial en el hematocrito se puede considerar como un mecanismo primario que facilita
la expansión de RBCV con ET. Además, después de un ejercicio de resistencia único, las
hormonas reguladoras del volumen sanguíneo angiotensina II y VPN aumentan de forma
transitoria. Ambos estimulan la producción renal de EPO. Las catecolaminas y el cortisol,
hormonas del estrés aumentadas de forma aguda por el ejercicio de resistencia, pueden
facilitar la liberación de glóbulos rojos de la médula ósea, contribuyendo así a la
eritropoyesis inducida por la ET. Estos y otros efectos endocrinos podrían potenciarse por
la hiperplasia de la médula ósea hematopoyética observada en atletas de resistencia
aeróbica.
Las adaptaciones de expansión del volumen plasmático y del tamaño de los

glóbulos rojos son fundamentales en deportistas de resistencia aeróbica
para lograr una mejor utilización del oxígeno en las rutas metabólicas. Es
importante que el médico que evalúe los análisis clínicos de sangre de los
deportistas conozca estas adaptaciones fisiológicas para poder ofrecer una adecuada
interpretación de estos y con ello una orientación hacia el entrenador sobre aspectos
relacionados con el rendimiento y las cargas de trabajo en la periodización del
entrenamiento. Los médicos del deporte somos especialistas en esto, aunque nuestra
labor cada vez esté más arrinconada en el cuidado integral del deportista.
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2019
Efecto de frecuentes interrupciones con periodos cortos de ejercicio

durante el día sobre el metabolismo de los nutrientes en personas
sedentarias con sobrepeso
El sedentarismo se asocia con efectos adversos para la salud, incluida la obesidad, enfermedades
cardiometabólicas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y mortalidad prematura. Distintos estudios
han mostrado que la interrupción del tiempo de sedentarismo en un día por periodos cortos de
actividad de manera regular mejora el perfil metabólico en comparación a las personas que no lo
hacen y pasan prolongados periodos a lo largo del día en inactividad (ej. sentados trabajando).
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio ( De Jong y col, 2019; J Appl Physiol
10-ene; doi: 10.1152/japplphysiol.00632.2018) cuyo objetivo fue comparar la oxidación de
nutrientes en un periodo de 24 h entre una condición sedentaria (SED) y otra condición donde se
realizaban periodos de 5 min de ejercicio cada hora durante 9 h consecutivas durante 4 días
(MICRO). Para determinar si posibles cambios en la utilización de sustratos pudieran ser debido
únicamente al aumento del gasto energético, los autores también estudiaron una condición con
un periodo de ejercicio isoenergético de 45 min a intensidad moderada (ONE). Participaron 20
personas sedentarias con sobrepeso u obesas (10 hombres y 10 mujeres) que completaron las 3
condiciones (MICRO, SED, ONE) en orden aleatorio. Cada condición consistió en 3 días de control
del ejercicio seguido de 24 h en una cámara calorímetro para medir el gasto de energía total (TEE)
y la utilización de sustratos. También se determinó la oxidación de las grasas de la dieta. Los
resultados mostraron que tanto MICRO como ONE aumentaron el TEE respecto a SED resultando
un balance negativo. La condición MICRO aumentó la oxidación de carbohidratos comparado con
ONE y SED. ONE se asoció con una mayor oxidación de grasas total en 24 h en comparación con
SED, y una mayor oxidación de grasas de la dieta en comparación con MICRO y SED. Los autores
concluyeron que en personas con sobrepeso u obesas interrumpir el tiempo de sedentarismo por
periodos cortos de ejercicio aumento el metabolismo de los carbohidratos como sustrato en 24 h,
mientras que un ejercicio único de 30 min potenció la utilización de ácidos grasos en el mismo
periodo.
La intensidad de ejercicio aplicada en este estudio, tanto en el ejercicio continuo

(realizado por la mañana) como en los cortos periodos de ejercicio a lo largo del día,
fue la correspondiente a un valor de 13 en la escala de BORG (6-20) obtenido en una
prueba de esfuerzo. Esa intensidad debía corresponde aproximadamente a la del
primer umbral, y por consiguiente cerca de la intensidad correspondiente al FATmax. El hecho de
potenciar el metabolismo de los carbohidratos con los cortos periodos de ejercicio seguramente
se relacione con la activación simpático-adrenal necesaria al inicio de cada periodo corto de
ejercicio. En cualquier caso, en mi opinión y fuera del contexto de la investigación, ambos
protocolos no solo no son excluyentes sino que deben potenciarse. Es decir, las personas que
pasan mucho tiempo sentadas deben interrumpir con frecuencia ese estado con algún tipo de
actividad y además se debe realizar al menos un periodo de 30 min de ejercicio aeróbico (si es que
se opta por la resistencia aeróbica continua como modalidad de ejercicio).
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2019
Respuestas del entrenamiento de fuerza al fallo vs no al fallo sobre

volumen total y fatiga
Los protocolos de entrenamiento de fuerza varían en función de los objetivos prioritarios

en la sesión de entrenamiento, utilizando con frecuencia rutinas que llevan al fallo del
deportista a la hora de vencer la resistencia impuesta. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Santos y col, 2019; J Strength Cond Res 4-ene; doi:
10.1519/JSC.0000000000002915) cuyo objetivo fue comparar las respuestas de 4 series
de alta velocidad en squat realizadas hasta el fallo (MF) o no al fallo (NF). Participaron 12
mujeres (24,93±5,04 años) que realizaron protocolos MF y NF en orden aleatorio con 2-3
días de separación entre ellos. El protocolo consistió en 4 series de squat ejecutados a
alta velocidad con carga de 10 RM con 2 min de recuperación entre series. Durante el
protocolo NF las series fueron interrumpidas cuando se perdió más de un 20% de
velocidad propulsiva. Se analizaron el número de repeticiones por serie, número total de
repeticiones, pérdida de velocidad de movimiento, pérdida de potencia, percepción de
esfuerzo (RPE), percepción de disconfort /RPD) y percepción de esfuerzo de la sesión
(sRPE). Los resultados mostraron que en comparación con NF, MF obtuvo un mayor
número de repeticiones en la primera serie, pero un número menor en la última serie. El
número total de repeticiones fue similar entre protocolos (MF, 26,25±3,47 vs NF,
24,5±3,65; p>0,05). En ambos protocolos hubo una pérdida de velocidad media y máxima
y de potencia, pero los mayores descensos se observaron en el protocolo al fallo. Los
valores de RPE, sRPE y RPD fueron más altos en MF. Los autores sugieren que el control
de la velocidad de movimiento permite similar número de repeticiones total con menor
pérdida de velocidad y potencia, así como menor percepción de fatiga, que con
entrenamientos al fallo.
Cada protocolo de entrenamiento de fuerza tiene sus objetivos prioritarios.

Con arreglo a esos objetivos los entrenadores diseñan entonces los
protocolos a realizar. La mayoría de los usuarios de fitness entrenan sin el
apoyo profesional de un entrenador copiando rutinas del entorno inmediato
en muchas ocasiones. En la mayoría de los entrenamientos de fuerza la mejora de la
potencia muscular suele estar entre los principales objetivos y ello pasa por controlar la
velocidad de ejecución de los diferentes ejercicios. En este contexto el entrenamiento al
fallo queda relegado frente al control de la velocidad. Algo que los deportistas cuando
entrenan fuerza deberían intentar controlar otorgando las cargas adecuadas con los
periodos de recuperación idóneos (mínimo 2 min entre series).
12
2019
La suplementación con proteínas antes de dormir no mejora la

recuperación durante días consecutivos de intenso entrenamiento
de resistencia aeróbica
Recientes estudios han demostrado que la ingesta de proteínas inmediatamente antes

de dormir mejora la recuperación muscular durante la noche después de ejercicios de
fuerza. No se ha establecido si ocurre lo mismo en resistencia aeróbica. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Larsen y col, 2019; Int J Sport Nutr Exerc
Metab 11: 1-29; doi: 10.1123/ijsnem.2018-0286) cuyo objetivo fue investigar los efectos
del consumo de proteína de suero ingerida cada noche antes de dormir sobre el
rendimiento posterior, así como marcadores circulatorios de recuperación muscular
durante 1 semana de entrenamiento aeróbico intenso. En un diseño paralelo, 32
corredores realizaron 1 semana de intervención con dieta rigurosamente controlada y un
programa de ejercicio (11 sesiones) mientras recibían una bebida cada noche antes de
dormir con 0,5 g/kg/día de proteínas ó 0,5 g/kg/día de carbohidratos. Se obtuvieron
muestras de sangre por la mañana en los días 1, 4, 7 y 8, analizando marcadores de daño
muscular (CK, LDH, Mb). Los resultados mostraron que después de la intervención el
rendimiento en un test de 5 k corriendo disminuyó en ambos grupos. Los niveles de CK,
LDH y Mb (mioglobina) aumentaron a lo largo de la semana sin diferencias entre grupos.
Los autores concluyeron que la ingesta de proteínas antes de dormir no redujo el
descenso del rendimiento, ni mejoró los marcadores de daño muscular durante una
semana de entrenamiento aeróbico intenso en corredores, al compararlo con la ingesta
isocalórica de carbohidratos.
La ingesta de proteínas antes de dormir se ha convertido casi en un hábito

para muchos deportistas de fuerza. Por ahora, y según los resultados de
diferentes investigaciones no parece que en deportistas de resistencia
aeróbica sea igual de beneficioso. De todas formas, hemos de ser prudentes
a la hora de descartar su utilidad ya que en el entrenamiento aeróbico se agrupan
diferentes protocolos que pueden verse más o menos favorecidos por estas maniobras
nutricionales. Así, no es lo mismo desarrollar una sesión de HIIT o un entrenamiento de
30 km, que hacer una sesión estándar de 10 km a ritmo umbral.
13
2019
La música de alto tempo prolonga el ejercicio de alta intensidad
Escuchar música reduce la percepción del esfuerzo, incrementa el disfrute del ejercicio y
puede mejorar el rendimiento principalmente a bajas y moderadas intensidades. Sin
embargo, el efecto de la música es menos concluyente en actividades de alta intensidad.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Maddigan y col, 2019; Peer
J 6:e6164; doi: 10.7717/peerj.6164) cuyo objetivo fue comparar los efectos de la música
de alto tempo (130 bpm) frente a no música, durante intervalos repetidos de alta
intensidad en bicicleta (80% Wmax, PPO), sobre tiempo de fatiga, percepción del esfuerzo
(RPE), frecuencia cardiaca (HR), frecuencia respiratoria, cinética de la ventilación y lactato
en sangre (BL). Los resultados mostraron que escuchando música los voluntarios
prolongaron el ejercicio un 10,7% (1 min) con frecuencia cardiaca más elevada (4%),
mayor frecuencia respiratoria (11,6%) y RER (7%) al final del ejercicio. No se observaron
diferencias importantes en la RPE y otras variables ventilatorias. Por otra parte, la
recuperación de la frecuencia cardiaca a los 5 min post-ejercicio fue más rápida en el
grupo que escuchó música, a pesar de que en el periodo de recuperación no escucharon
música. Los resultados apoyan el concepto o apreciación de que la música altera la
asociación entre la orden central motora, el comando cardiovascular y la percepción del
esfuerzo, contribuyendo a una mayor duración del ejercicio en altas intensidades, con
una recuperación más rápida.
Millones de deportistas en todo el mundo entrenan e incluso compiten

(corredores aficionados) escuchando música. Sin duda que la música tiene
un efecto sobre el sistema nervioso central, solo hay que constatar los
efectos de la musicoterapia en muchas patologías, pero a nivel deportivo no
esta tan estudiado. Muchas actividades colectivas en los centros de fitness se desarrollan
en un entorno de música (ej. ciclismo indoor) que hace que los usuarios vean más
atractivo la realización del ejercicio, e incluso se esfuercen más.
14
2019
Efectos de diferentes entrenamientos con intervalos sobre el

VO2max, composición corporal y fuerza en mujeres sedentarias
obesas
Los protocolos de ejercicio intermitente o interválico han mostrado su utilidad en la

mejora del fitness cardiorrespiratorio y metabólico, así como en la modificación de la
composición corporal. Sin embargo, no hay un único protocolo interválico eficaz, ya que
probablemente esa eficacia dependa del perfil de la persona a la que se aplica.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Clark y col, 2019; Eur J Appl
Physiol 14-ene; doi: 10.1007/s00421-019-04077-x) cuyo objetivo fue determinar los
efectos de 2 protocolos de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), uno
tradicional (TRAD) y otro periodizado (PER) sobre cambios en VO 2max, composición
corporal y fuerza muscular en mujeres obesas sedentarias. Participaron 17 mujeres (BMI
medio: 39,1; Edad media: 37,5) que participaron en un programa de ejercicio de 6
semanas, 3 sesiones/semana, 2 en laboratorio y 1 en su entorno. Las mujeres fueron
asignadas aleatoriamente al grupo TRAD ó PER. Los resultados mostraron que el VO2max
mejoró un 4-5% (p<0,05) en respuesta al entrenamiento sin diferencias entre grupos. La
masa corporal, masa grasa y relación cintura-cadera no se modificaron. Si un hubo un
cambio en el %grasa corporal y masa libre de grasa en TRAD, pero no en PER. No se
observaron cambios en la fuerza de extensores o flexores de miembros inferiores. Los
autores concluyeron que el HIIT de bajo volumen mejoró el VO 2max y la composición
corporal, pero no modificó la fuerza muscular, lo que sugiere que si también se tiene
como objetivo la mejora de la fuerza en mujeres obesas se debería añadir un
entrenamiento específico de fuerza.
El HIIT ha mostrado su eficacia en la mejora de la potencia aeróbica máxima

en multitud de estudios, pudiendo afirmar que esa adaptación es unánime.
No ocurre lo mismo con los resultados del HIIT sobre la composición
corporal, dependiendo seguramente de si se asocia o no a regímenes
dietéticos, y al propio carácter o protocolo del HIIT. En cualquier caso y a nivel estratégico
de adherencia el HIIT sigue mostrando una prioridad de elección para aquellas personas
que desean disminuir la grasa corporal. Mi opinión es que al HIIT debería añadirse un
entrenamiento de fuerza específico para aumentar el gasto metabólico basal y el estatus
funcional muscular que tanto se relaciona con la salud.
15
2019
Influencia de la grasa corporal en la longitud de los telómeros en

atletas máster
Los atletas máster suelen tener un menor %grasa corporal que los sujetos no entrenados
de la misma edad al tiempo que la longitud de sus telómeros es mayor, lo que ha llevado
a proponer una mayor esperanza de vida. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Aquiar y col, 2019; J Strength Cond Res 10-ene; doi:
10.1519/JSC.0000000000002932) cuyo objetivo fue analizar el papel de la grasa corporal
y del entrenamiento sobre el envejecimiento biológico de atletas máster, comparando y
verificando las relaciones entre marcadores de adiposidad, balance oxidativo y longitud
de los telómeros (TL) en corredores de edad media y sujetos no entrenados. Los atletas
master (esprínters y fondistas) (51,62±8,19 años) mostraron menor grasa corporal
(12,21±4,14 vs 26,03±4,29%) y longitud de los telómeros que los controles sedentarios
(45,41±10,34 años). Además, los atletas máster también mostraron un mejor balance
oxidativo. Se observó una correlación negativa entre TL y grasa corporal, así como una
correlación positiva con el balance oxidativo favorable. Los autores sugieren que los
atletas máster tienen una mayor longitud de sus telómeros, mejor perfil oxidativo y
menor grasa corporal que los sujetos no entrenados de la misma edad. Además, la grasa
corporal se asoció de manera inversa con la longitud de los telómeros y marcadores de
estrés oxidativo, demostrando el papel clave de la adiposidad en el envejecimiento
biológico.
No es ninguna novedad si afirmamos que los atletas máster de cualquier

disciplina deportiva tienen una atenuación del envejecimiento biológico. Lo
que este y otros estudios reflejan es el importante papel que juega la
adiposidad en el establecimiento de esa relación. A nivel práctico, los atletas
máster deberían de esforzarse por mantener un bajo porcentaje de grasa corporal para
con ello contribuir a un mejor estado de salud, y no pensar que por el hecho de hacer
ejercicio los beneficios de este pueden compensar un cierto deterioro de la composición
corporal. Aunque en este estudio no se evaluó seguramente se podría observar también
una correlación, en este caso positiva, entre la masa muscular con la longitud de los
telómeros.
16
2019
Efectos comparativos de altas vs bajas cargas en entrenamiento de

fuerza en mujeres jóvenes
En los últimos años los posicionamientos sobre las recomendaciones en el entrenamiento

de fuerza están cambiando vertiginosamente; entrenamientos controlados en velocidad,
evitar ir al fallo, bajas cargas con restricción del flujo sanguíneo, etc., son metodologías ya
plenamente aceptadas por los entrenadores. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Stefanaki y col, 2019; J Sports Sci 16:1-6; doi:
10.1080/02640414.2018.1559536) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 6 semanas
de entrenamiento de fuerza hasta el fallo a bajas (30% 1RM) o altas (80% 1RM) cargas,
sobre el aumento de tamaño y fuerza en mujeres jóvenes. Participaron 13 de mujeres de
29,7 años de edad media que completaron 2 sesiones de entrenamiento por semana
durante 6 semanas. El entrenamiento consistió en 1 serie hasta el fallo de extensión
unilateral de pierna y curl de bíceps con cada miembro, aleatoriamente asignados a
entrenar al 80% 1RM ó 30% 1RM. Los resultados mostraron que los aumentos en el
espesor muscular de brazos y piernas, y el incremento de la fuerza no fueron diferentes
entre cargas. Los autores sugieren que en mujeres jóvenes cuando el ejercicio es llevado
al fallo voluntario, la ganancia de tamaño y fuerza son independientes de la carga externa
aplicada.
Siguiendo el principio del tamaño en el reclutamiento progresivo de las

unidades motoras, muchos entrenadores plantean que se requieren cargas
pesadas y sostenidas en el tiempo para asegurar la activación plena de todas
las fibras musculares y con ello facilita la hipertrofia muscular. Sin embargo,
otros más recientemente plantean, que, al llevar una serie de repeticiones hasta el fallo
voluntario, el reclutamiento de las unidades motoras más grandes (IIx) se conseguirá aun
cuando la aplicación de la carga externa no sea elevada. En todo caso, en mi opinión aún
no está clarificado que aplicar cargas pesadas y ligeras hasta el fallo pueda asociarse a las
mismas adaptaciones de manera generalizada.
17
2019
En entrenamiento de fuerza las cargas bajas son más eficaces que las
cargas altas para aumentar la masa muscular en mujeres jóvenes
Desde hace algún tiempo se ha abierto el debate entre entrenadores y fisiólogos en

relación con las adaptaciones al entrenamiento de fuerza aplicando cargas bajas con el
fin de incrementar la masa muscular. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Franco y col, 2019; J Strength Cond Res 10-ene; doi:
10.1519/JSC.0000000000002970) cuyo objetivo fue investigar el impacto de la carga (alta
vs baja) aplicada hasta el fallo o cerca de él, sobre la fuerza muscular (MS), y masa libre
de grasa y hueso (FBFM), en mujeres jóvenes. Participaron 32 mujeres que realizaron
entrenamiento de fuerza (RT) en una de las siguientes dos condiciones: baja carga RT
(carga que posibilitó hacer 25-30 repeticiones en la primera serie) y alta carga RT (carga
que posibilitó hacer 8-10 repeticiones en la primera serie), durante 9 semanas. Ambos
grupos realizaron 3 ejercicios unilaterales (extensión de rodilla, prensa de piernas y leg
curl), 3 series por ejercicio, 60-90 s de descanso entre series, 2 días por semana. El grupo
de baja carga realizó un mayor volumen de entrenamiento que el grupo de alta carga. Los
resultados mostraron que ambos grupos aumentaron la masa muscular de las piernas,
sin embargo, el grupo de baja carga aumentó más la FBFM. Ambos grupos mejoraron el
1RM de extensión de rodilla, sin diferencias entre ellos. Los autores sugieren que el
entrenamiento de fuerza con bajas cargas hasta la fatiga es más eficaz que el
entrenamiento con altas cargas en el aumento de la masa libre de grasa y hueso, pero no
en la fuerza máxima en jóvenes mujeres sin experiencia en entrenamiento en fuerza.
Hay una coincidencia importante en diferentes estudios recientes acerca de

conseguir similares adaptaciones de ganancia muscular aplicando cargas
bajas vs altas cuando la serie de repeticiones se lleva a la fatiga. Es cierto que
estos hallazgos se observan sobre todo en personas sin experiencia en
entrenamiento de fuerza, y también en mujeres, pero es un hallazgo interesante por
cuanto tiene de nuevo planteamiento.
18
2019
El fitness cardiorrespiratorio se asocia inversamente con la

mortalidad sin límite de beneficio
El fitness cardiorrespiratorio se refleja en el valor del consumo máximo/pico de oxígeno

(VO2max/pico) que se puede alcanzar en una prueba de esfuerzo. El VO 2 constituye la
variable fisiológica más integradora ya que su valor refleja la interacción entre la
capacidad de extraer oxígeno del aire ambiente a través de la función pulmonar, su
distribución por todo el organismo por medio de la bomba cardiaca y su
aprovechamiento como fuente de energía en los músculos. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Mandsager y col, 2018; JAMA Netw Open 1(6):
e183605; doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605) cuyo objetivo fue valorar la
asociación de todas las causas de muerte y el fitness cardiorrespiratorio en pacientes que
realizaron una prueba de esfuerzo. Fue un estudio retrospectivo entre 1991 y 2014 con
una media de seguimiento de 8,4 años. Los pacientes fueron estratificados por edad y
sexo y enfrentados al valor de VO2pico: bajo (< percentil 25), por debajo de la media
(percentil 25-49), por encima de la media (percentil 50-74), alto (percentil 75-97) y elite
(percentil >97,7). El fitness cardiorrespiratorio fue cuantificado por el pico de equivalentes
metabólicos en la prueba de esfuerzo en tapiz rodante. El estudio incluyó a 122007
pacientes (edad media, 53,5 años; 59,2% hombres). En el periodo de estudio murieron
13637 pacientes. Los autores observaron que el riesgo ajustado a todas las causas de
muerte fue inversamente proporcional al fitness cardiorrespiratorio y fue menor en el
grupo elite. Los autores concluyeron que el fitness cardiorrespiratorio se asocia
inversamente con la mortalidad a largo plazo sin un límite superior de beneficio
observado. La aptitud aeróbica extremadamente alta se asoció con la mayor
supervivencia y se asoció con el beneficio en pacientes mayores y en aquellos con
hipertensión. La aptitud cardiorrespiratoria es un indicador modificable de la mortalidad
a largo plazo, y los profesionales de la salud deben alentar a los pacientes a lograr y
mantener altos niveles de aptitud física.
Este estudio refleja claramente la importancia de aplicar ejercicio en los

pacientes, y por extensión en la población general, para tratar de mejora el
fitness cardiorrespiratorio y con ello mejorar el pronóstico. La modalidad de
ejercicio a aplicar no se puede generalizar porque dependerá de la patología
de cada paciente, pero en cualquier caso lo que es claro es que la función muscular debe
ser un objetivo principal ya que constituye el tejido de nuestro organismo más activo
metabólicamente contribuyendo de manera decisiva al fitness cardiorrespiratorio.
19
2019
El entrenamiento con control de intensidad por umbrales es más

eficaz que por frecuencia cardiaca de reserva
Conocemos la existencia de sujetos más o menos respondedores al entrenamiento de

resistencia aeróbica condicionando con ello las mejoras del fitness cardiorrespiratorio o
VO2max (CRF). No se conoce bien como la prescripción de la intensidad del ejercicio
impacta en la respuesta fisiológica. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Weatherwax y col, 2018; Med Sci Sports Exerc 8-nov; doi:
10.1249/MSS.0000000000001842) cuyo objetivo fue determinar la respuesta al
entrenamiento del CRF después de 12 semanas de entrenamiento de intensidades
estandarizadas o intensidades individualizadas basadas en los umbrales ventilatorios.
Participaron sujetos sedentarios (9 hombres y 30 mujeres de 48,2 años de edad media)
que completaron un periodo de entrenamiento de 12 semanas (3 sesiones/semana) con
la intensidad de ejercicio prescrita con los valores de la frecuencia cardiaca de reserva
(HRR) o mediante la utilización de la intensidad vinculada a los umbrales ventilatorios
obtenidos en una prueba de esfuerzo. Los resultados mostraron un aumento del VO 2max
(ml/kg/min y l/min) para ambos grupos. Una diferencia significativa en la respuesta al
entrenamiento sobre el VO2max fue observada entre ambos grupos, observado un 100%
de respondedores al aplicar entrenamiento por umbrales individualizado y un 60% de
respondedores al aplicar intensidades estándar basadas en la HRR. Los autores
concluyeron que el modelo umbral de intensidad de ejercicio tiene mayores efectos sobre
la respuesta del fitness cardiorrespiratorio al entrenamiento, en comparación con un
método estándar no individualizado utilizando como referencia la frecuencia cardiaca de
reserva.
Aplicar intensidades de ejercicio aeróbico basado en frecuencia cardiaca

absoluta, frecuencia cardiaca de reserva o incluso VO2max, implica una falta
de individualización en la intensidad metabólica aplicada, y ello se traducirá
en adaptaciones menos eficaces en la mayoría de las ocasiones. Conforme el
grado de precisión de la intensidad de ejercicio sea un factor importante (algunas
patologías y deportistas de elite) la intensidad de ejercicio deberá aplicarse teniendo en
cuenta las intensidades correspondientes a los umbrales (umbral láctico, máximo estado
estable del lactato, umbrales ventilatorios 1 y 2, dependiendo de la metodología aplicada).
20
2019
Comparación de cambios en la composición corporal con

entrenamientos de fuerza y fuerza resistencia
Conceptualmente el entrenamiento de fuerza se dividido en tres grandes categorías;

fuerza máxima, potencia muscular y fuerza resistencia. Seguramente sea más una
estructura más académica que fisiológica, pero a día de hoy los entrenadores y usuarios
utilizan esta u otra terminología similar para referirse al objetivo de un programa de
entrenamiento de fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Vargas y col, 2018; Eur J Appl Physiol 24-ene; doi: 10.1007/s00421-019-04082-0) cuyo
objetivo fue comparar los efectos del entrenamiento de fuerza (RT) con un mayor énfasis
en un tipo RT de fuerza máxima (strength-RT) o fuerza resistencia (endurance-RT), sobre
la composición corporal. Participaron 25 hombres entrenados en fuerza (edad media:
28,4 años) que fueron asignados aleatoriamente a un grupo de entrenamiento “strength-
RT” que realizó 3 series de 6-8 repeticiones máximas (RM) con 3 min de recuperación, o
un grupo “endurance-RT” que realizó 3 series de 20-25 RM con 60 s de recuperación, o un
grupo control (CON). Todos los grupos realizaron las series hasta el fallo muscular,
siguiendo una dieta hiperenergética. La composición corporal se valoró por DEXA. Los
resultados mostraron que después de 8 semanas se observó un aumento de masa
muscular total y masa libre de grasa, solo en el grupo strength-RT; sin embargo, no se
observaron diferencias significativas entre grupos. Los autores sugieren que la ganancia
en masa libre de grasa en entrenamiento de fuerza no fue influenciada significativamente
por el tipo de estímulo de entrenamiento aplicado en un periodo de 8 semanas.
Estudio y datos interesantes que se añaden a la larga lista de resultados de

investigaciones que en los últimos años están “recolocando” de alguna
manera clásicos conceptos del entrenamiento de la fuerza. Seguramente a
esta investigación no le falten limitaciones (seguramente como al resto la
“brevedad” de la intervención (12 semanas)) pero los resultados son interesantes y ponen
el acento en detalles importantes a la hora de diseñar programas de fuerza, como el ir o
no al fallo, controlar la velocidad, control del tiempo de recuperación, etc. En mi opinión
estos estudios nos deben provocar “inquietud fisiológica” para seguir avanzando en la
relación entre modalidad de estímulo muscular y adaptación.
21
2019
Óptima relación trabajo-recuperación en el entrenamiento

interválico de esprint
La duración de la recuperación en entrenamientos interválicos es una de las claves que

condiciona los efectos de esa modalidad de entrenamiento. Además, es junto con la
intensidad de ese periodo, la variable más complicada de controlar en ese tipo de
entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (La Monica
y col, 2019; Respir Physiol Neurobiol 262: 12-19; doi: 10.1016/j.resp.2019.01.005) cuyo
objetivo fue comparar la influencia metabólica al variar la relación trabajo-recuperación
en un entrenamiento interválico de esprint (SIT). Participaron 42 sujetos entrenados que
fueron aleatoriamente asignados a un grupo de 10 s de ejercicio y 2 min de recuperación
(10:2) ó 4 min de recuperación (10:4) o 30 s de ejercicio y 4 min de recuperación (30:4) o
a un grupo control (CON). Los sujetos realizaron 6 sesiones de entrenamiento en 2
semanas. Para la valoración, los sujetos realizaron un test máximo de esfuerzo (VO 2pico
y Wmax), cuatro sesiones de carga constante (potencia crítica, capacidad anaeróbica y
umbral de fatiga electromiográfica), y un test de Wingate con parte superior del cuerpo.
Los resultados mostraron que después del periodo de entrenamiento el VO 2pico fue
mayor que antes del entrenamiento en 30:4, pero menor en CON. Después del periodo
de entrenamiento los Wmax fueron mayores en 30:4. No se observaron diferencias en los
test de carga constante o test de Wingate. Los autores sugieren que el entrenamiento SIT
tradicional mejora el VO2pico en la parte superior del cuerpo con una breve intervención.
Este estudio pone de manifiesto la importancia de la recuperación en la

obtención de adaptaciones en entrenamientos interválicos. A veces se puede
confundir la modalidad de entrenamiento con el diseño del mismo y los
principales objetivos asociados. Así, el trabajo de alta potencia requiere una
prolongada recuperación para dar tiempo a que las concentraciones de fosfocreatina se
recuperen permitiendo el desarrollo de una potencia máxima.
22
2019
Efectos sobre el rendimiento de hidratarse de manera programada

frente a hacerlo ad libitum
Existe un debate abierto de como se debería hidratar un atleta durante la realización de

ejercicio. Varis estudios publicados recientemente han comparado los efectos de realizar
la hidratación de manera programada (PD), frente a hacerlo según sensaciones del atleta
ad libitum (ALD), sobre el rendimiento en resistencia aeróbica (EP). Recientemente se han
publicado los resultados de un metaanálisis (Goulet y Hoffman, 2019; Sports Med 18-ene;
doi: 10.1007/s40279-018-01051-z) cuyo objetivo fue examinar si una estrategia de
hidratación ofrece más ventajas que otra. Se incluyeron en el análisis 7 publicaciones
relacionadas con ciclistas y corredores para un total de 82 sujetos. Los valores medios
obtenidos en ejercicio fueron una temperatura de 28±6 C, frecuencia cardiaca máxima
de 81±12% y tiempo de ejercicio de 96±25 min. La tasa media de ingesta de fluidos para
las condiciones PD y ALD fueron 1073±247 ml/h y 505±156 ml/h, respectivamente. El
cambio medio de peso corporal para PD y ALD fueron -1,0±0,5% y -2,1±0,7%,
respectivamente. Comparado con PD, ALD mejoró el rendimiento un 0,98±0,44%, siendo
un valor probablemente insignificante. Los autores concluyeron que a pesar de que
hidratarse de manera programada se asoció a una menor deshidratación al consumir casi
el doble de líquidos, el impacto sobre el rendimiento (ciclismo o carrera, de 1-2 h de
duración), a temperatura ambiente cálida y alta intensidad de ejercicio, fue mínimo.
El debate sobre la mejor estrategia de hidratación sigue abierto. En mi

opinión, para pruebas de 1-2 h sin condiciones de temperatura y/o humedad
extrema, la estrategia no es tan importante, pudiendo el atleta hidratarse por
sensaciones o de manera programada, como demuestra este metaanálisis.
Sin embargo, en pruebas deportivas de más de 2 h de duración, pienso que la hidratación
controlada es más recomendable, debido a que va a estar asociada a la ingesta de
carbohidratos y electrolitos.
23
2019
Efectos de la suplementación con carnitina sobre el rendimiento de

fuerza
Los resultados de estudios que han valorado los efectos del aporte de L-carnitina en
deportistas son confusos. Para la mayoría la suplementación con L-carnitina no aporta un
valor ergogénico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Koozehchian y col, 2019; J Exerc Nutrition Biochem 22: 7-19; doi:
10.20463/jenb.2018.0026) cuyo objetivo fue examinar los efectos de 9 semanas de
suplementación con L-carnitina sobre el rendimiento, capacidad anaeróbica y
marcadores de estrés oxidativo inducido por el ejercicio, en deportistas varones
entrenados en fuerza. Se utilizó un diseño doble ciego, aleatorio con grupo placebo. El
grupo experimental ingirió 2 g/día de L-carnitina durante 9 semanas, al tiempo que
ambos grupos seguían entrenando fuerza (4 días/semana). Se realizaron valoraciones al
inicio, y semanas 3, 6 y 9. Los resultados mostraron un aumento significativo del volumen
de carga en press de banca en la semana 6 y 9 en el grupo de L-carnitina. Una tendencia
similar se observó en prensa de piernas en la semana 9 en el grupo de L-carnitina. En la
semana 9 del grupo L-carnitina, aumentó la potencia media y la potencia pico, con
reducciones de los niveles de lactato post-ejercicio, así como cambios beneficiosos en la
capacidad antioxidante total. Los autores sugieren que la suplementación con L-carnitina
mejora el rendimiento de fuerza, mientras atenúa los niveles de lactato y el estrés
oxidativo en respuesta al entrenamiento de fuerza.
Los resultados de este estudio sorprenden un poco al reflejar efectos

ergogénicos de la suplementación con L-carnitina, cuando el conocimiento
actual no aporta en su conjunto efectos beneficiosos para el rendimiento.
Como suelo comentar con frecuencia, los estudios aislados no deben
convertirse en guías de prescripción, salvo casos muy contados, por lo que debemos
esperar que otras investigaciones similares ratifiquen estos hallazgos.
24
2019
La actividad sexual no afecta al rendimiento físico del día siguiente
La idea de que la actividad sexual puede afectar negativamente al rendimiento deportivo

ha sido objeto de debate en las últimas décadas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Zavorsky y col, 2019; Sex Med 21-ene; doi:
10.1016/j.esxm.2018.12.002) cuyo objetivo fue aportar datos preliminares sobre si la
actividad sexual mantenida la noche antes de realizar varios test de capacidad física
podría afectar al rendimiento en el día siguiente. Participaron 8 sujetos (edad media: 28±5
años) que realizaron diferentes test por la mañana en distintas condiciones en orden
aleatorio: 1) no actividad sexual la noche anterior a los test (Control); 2) actividad sexual
la noche anterior a los test; y 3) yoga la noche anterior a los test. Se midieron: capacidad
de trabajo, potencia muscular miembros inferiores (salto vertical), fuerza brazos (presa
de mano), tiempo de reacción y fuerza resistencia de parte superior del cuerpo (push-ups
completados). Todos los participantes experimentaron orgasmo durante la actividad
sexual. Los resultados mostraron que conforme más placentero fue el orgasmo menor
presión arterial sistólica se obtuvo a la mañana siguiente. El coito duró 13 minutos; la
frecuencia cardíaca media (FC) y el gasto calórico oscilaron entre 88 y 145 latidos / minuto
y entre 53 y 190 kcal, respectivamente. No hubo diferencias significativas en la capacidad
de trabajo físico que provocó una HR de 170 latidos / minuto, el número de flexiones
completadas, la altura de salto vertical, la fuerza de agarre o el tiempo de reacción en las
3 condiciones. Los autores concluyeron que la actividad sexual con orgasmo desarrollada
la noche anterior al ejercicio, reduce la presión arterial sistólica, pero no afecta al
rendimiento físico en las modalidades de ejercicio evaluadas.
Este es siempre un tema controvertido y complicado de controlar. La

actividad sexual se enmarca en muchas posibles variantes y ello lógicamente
puede condicionar el grado de estrés fisiológico asociado y con ello quizás la
influencia sobre el rendimiento. Parejas habituales, parejas no conocidas,
masturbación, posiciones, edad, etc., son muchos factores confundentes que es
complicado controlar. Aun así, la mayoría de los estudios no observan influencia negativa
en mantener actividad sexual el día antes de competir.
25
2019
Variaciones diurnas de FATmax en atletas
La intensidad de ejercicio asociada a la máxima tasa de oxidación de las grasas se

denomina FATmax, y es una variable de gran importancia en la planificación de las cargas
de entrenamiento en deportistas de resistencia aeróbica, al tiempo que sirve para evaluar
la eficacia de un entrenamiento a medio y largo plazo. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Amaro-Gahete y col, 2019; Int J Sports Physiol Perform 31:
1-20; doi: 10.1123/ijspp.2018-0854) cuyo objetivo fue analizar la variación diurna de la
oxidación máxima de ácidos grasos (MFO) y de la intensidad asociada a la misma
(FATmax) en atletas varones entrenados. Participaron 12 atletas de 24,7 años de edad
media en los que se midió VO2max, MFO, FATmax y %VO2max en VT2 en un tapiz rodante.
Esta valoración se realizó en dos días diferentes separados por una semana. Un test fue
realizado por la mañana y otro por la tarde. Se analizó el cronotipo de los participantes
utilizando el cuestionario HOME. Los resultados mostraron que MFO y FATmax fueron
mayores en la tarde que en la mañana, mientras que los valores de VO2max y VT2 fueron
similares en ambos momentos del día. Se observó una fuerte relación entre VO2max, MFO
y FATmax, por la mañana y por la tarde. Los autores sugieren que las variaciones diurnas
en MFO y FATmax podrían parcialmente explicar la diferencia de rendimiento en algunos
deportes de resistencia aeróbica.
Aunque el FATmax se asocia con más frecuencia a aspectos vinculados a

programa de pérdida de peso, en realidad constituye una variable de mucha
más importancia en las disciplinas deportivas de resistencia aeróbica. La
mayoría de las planificaciones de cargas de trabajo aeróbicas se establecen
en torno al primer umbral ventilatorio (VT1) o al umbral láctico, pero pocas veces
observamos una planificación en relación al FATmax. Es cierto que las intensidades
correspondientes a VT1/U.Láctico y FATmax son muy similares, pero en la mayoría de los
atletas mantienen diferencias significativas. En entrenador deberá decidir donde sitúa la
intensidad del entrenamiento de volumen (rodaje), si en el FATmax, o en VT1/U. Láctico.
Interesante tema de debate.
26
2019
Efectos de diferentes dosis de cafeína sobre rendimiento en

lanzamientos y saltos
Los efectos sobre el rendimiento de la suplementación de la cafeína se han analizado en

la mayoría de los estudios sobre rendimiento en deportes de resistencia aeróbica, pero
apenas hay estudios que hayan valorado los efectos ergogénicos en lanzamientos o
saltos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sabol y col, 2019;
Int J Sports Physiol Perform 31: 1-25; doi: 10.1123/ijspp.2018-0884) cuyo objetivo fue
examinar los efectos agudos de tres dosis de cafeína sobre el rendimiento de ejercicios
balísticos de miembros superiores e inferiores, y explorar si el consumo habitual de
cafeína tiene impacto en los efectos agudos de su suplementación. Participaron 20
deportistas aficionados que realizaron lanzamientos de balón medicinal y test de salto
vertical en cuatro condiciones distintas (placebo, 2, 4 y 6 mg/kg de cafeína). Los resultados
mostraron que las dosis de 2, 4 y 6 mg/kg fueron eficaces para mejorar el rendimiento en
los test de salto vertical, pero que solo la dosis de 6 mg/kg fue eficaz en la mejora del
rendimiento de lanzamiento del balón medicinal. Los resultados sugieren también que
las respuestas fueron comparables en los sujetos que consumían habitualmente bajas
dosis de cafeína (≤100 mg/día) o moderadas-altas (>100 mg/día).
La cafeína constituye una de las ayudas ergogénicas más utilizadas y eficaces

en la mejora del rendimiento deportivo. El estudio comentado aporta como
novedad la eficacia también en ejercicios explosivos (salto vertical),
sugiriendo que para la mejora de rendimiento en test explosivos de miembros
superiores quizás sean necesarias dosis más altas (6 mg/kg). Además, refuerza hallazgos
previos de la eficacia de la cafeína como ayuda ergogénica en consumidores habituales
de cafeína.
27
2019
Respuesta de la irisina al entrenamiento interválico de alta

intensidad en pacientes diabéticos tipo 2
La irisina es una mioquina implicada en la transformación del adipocito que contribuye a

transformar en tejido adiposo blanco en tejido adiposo pardo con mayor poder
termogénico, lo que va a beneficiar en un aumento del gasto energético. La producción
de irisina aumenta con el ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Dünnwald y col, 2019; Int J Sports Med 31-ene; doi: 10.1055/a-0828-8047) cuyo
objetivo fue investigar los cambios en los niveles plasmáticos de irisina en pacientes
diabéticos tipo 2 que realizaron dos modalidades de ejercicio diferente. Catorce pacientes
realizaron durante 4 semanas un entrenamiento supervisado de entrenamiento
interválico de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento continuo de moderada intensidad
(CMT), con un trabajo equivalente. Se obtuvieron muestras de sangre al inicio del
programa y un día después de finalizar el mismo. Los resultados mostraron un aumento
de los niveles plasmáticos de irisina después del HIIT, con elevada correlación con los
niveles basales de glucemia. CMT no se asoció con cambios en los niveles de irisina. Los
autores confirmaron en este estudio que la concentración de irisina plasmática aumenta
con ejercicios de alta intensidad.
Nuevamente se pone en evidencia el papel fundamental de la intensidad

sobre las respuestas fisiológicas al ejercicio. En general, la evidencia ha ido
mostrando en los últimos años que muchas adaptaciones bioquímicas y
fisiológicas vinculadas a la salud, son más sensibles a la intensidad que a la
duración del ejercicio. Hoy, podemos afirmar que genéricamente la intensidad es el factor
clave en la realización de ejercicio con el objetivo de prevenir las patologías crónicas más
prevalente en nuestra sociedad.
28
2019
Relación del umbral de hemoglobina desoxigenada con el umbral

anaeróbico y el rendimiento
Se ha sugerido que la desoxi-hemoglobina muscular ([HHb]) proporciona información

sobre el equilibrio dinámico entre el suministro de oxígeno y la utilización a nivel tisular.
Reflejando la dependencia progresiva de los músculos activos en la extracción de oxígeno
para soportar la demanda del metabolismo oxidativo, el patrón de señal de [HHb] se ha
descrito durante la prueba incremental como una función lineal doble, mostrando un
punto de ruptura que representa la atenuación del aumento en [HHb] ] y el inicio de una
respuesta similar a una meseta. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Turnes y col, 2019; Int J Sports Physiol Perform 31: 1-22; doi: 10.1123/ijspp.2018-
0675) cuyo objetivo fue comparar la intensidad y las respuestas fisiológicas de punto de
ruptura de la hemoglobina desoxigenada (HHb-BP) y el umbral anaeróbico (AnT) durante
un test incremental, y verificar si hay asociación con el rendimiento en un test de 2000 m
remando, en remeros bien entrenados. Participaron 13 remeros que realizaron un test
incremental. Se analizaron el intercambio gaseoso, HHb en músculo vasto lateral y
concentración de lactato. Los resultados no mostraron diferencias significativas en la
potencia asociada a HHb-BP y AnT, ni en la frecuencia cardiaca. Se observo una elevada
correlación entre HHb-BP y AnT con el rendimiento en el test de 2000 m. Los autores
concluyeron que los resultados demuestran que la intensidad asociada al punto de
ruptura de la hemoglobina desoxigenada es capaz de distinguir a remeros de diferente
nivel de rendimiento. Sin embargo, los autores señalan un elevado error de estimación
que podría comprometer la utilización del HHb-BP como control del entrenamiento.
La ventaja de utilizar sistemas portátiles de detección del punto de ruptura

de la hemoglobina desoxigenada en músculos activos es evidente.
Representan datos nuevos que pueden complementar los que
habitualmente manejamos. Habrá que comprobar en los próximos años
hasta qué punto es fiable esta determinación y que trascendencia práctica en base al
fundamento fisiológico asociado nos ofrece.
29
2019
Respuesta de la síntesis de proteínas musculares a la ingesta de

proteínas después de entrenamiento de fuerza
Recientemente se ha publicado una interesante revisión (Trommelen y col, 2019; Sports

Med 18-jun; doi: 10.1007/s40279-019-01053-5) sobre los efectos de la ingesta de
proteínas en el periodo post-ejercicio de un entrenamiento de fuerza. La ingesta de
proteínas después del ejercicio de resistencia estimula las tasas de síntesis de proteínas
musculares y, en consecuencia, mejora la respuesta adaptativa del músculo esquelético
al entrenamiento prolongado. La ingestión de 20 g de aislado proteico de rápida
digestión optimiza las tasas de síntesis de proteínas musculares durante las primeras
horas de recuperación después del ejercicio. Sin embargo, la mayor parte de la ingesta
diaria de proteínas se consume como fuentes de proteínas integrales de alimentos y de
digestión más lenta, como parte de las comidas mixtas. Por lo tanto, la respuesta sintética
de la proteína muscular a la ingesta de suplementos proteicos y alimentos típicos o
comidas mixtas puede diferir sustancialmente. Además, la respuesta sintética de la
proteína muscular a la alimentación no solo está determinada por la ingesta aguda de
nutrientes, sino que también es probable que se module por la ingesta habitual de
energía y nutrientes y por factores no dietéticos como la actividad física habitual, la
composición corporal, la edad o el sexo. Por lo tanto, las recomendaciones nutricionales
para maximizar la respuesta sintética de las proteínas musculares al ejercicio dependen
del tipo de comida (p. ej., suplementos proteicos frente a comidas mixtas) y el tiempo
hasta la próxima oportunidad de alimentación (p. ej., alimentación antes de dormir
durante la noche), debiendo ser una recomendación individualizada.
Como puntos más importantes de esta revisión tenemos: 1) La ingestión de 20 g de

proteína aislada y rápidamente digerible da como resultado una síntesis de proteína
muscular casi máxima, en reposo y post-ejercicio, con un 10-20% más de aumento cuando
la cantidad ingerida se duplica a 40 g; 2) Se recomienda ingerir ≥ 40 g de proteína de
digestión lenta para maximizar las tasas de síntesis de proteínas musculares, cuando
haya un período prolongado hasta la próxima alimentación (≥ 6 h, por ejemplo, sueño
nocturno); y 3) Las recomendaciones nutricionales para optimizar la síntesis proteica
muscular debe ser personalizada para el atleta.
30
2019
Respuesta cardiometabólica a una sesión de HIIT frente a varios

periodos cortos de HIIT distribuidos a lo largo del día
Distintos organismos recomiendan no permanecer mucho tiempo sentado durante el día,

interrumpiendo con frecuencia el estado estático con periodos diversos de ejercicio.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio ( Bailey y col, 2019; Int J
Sports Med 4-feb; doi: 10.1055/a-0828-8217) cuyo objetivo fue comparar los efectos de
interrumpir el estado sedentario con actividad física de alta intensidad (SED-ACT), una
sesión de ejercicio interválico de alta intensidad de volumen y duración equivalente al
anterior pero aplicado antes de un tiempo sedentario prolongado (HIIE), y un estado
sedentario ininterrumpido (SED), sobre las concentraciones postprandiales de glucosa,
insulina y triglicéridos. 12 sujetos sedentarios sanos completaron 3 periodos de 6,5 h en
orden aleatorio. Durante SED los sujetos permanecieron sentados de manera
continuada. Durante HIIE, los participantes completaron 10 x 60 s al 90% VO 2max en
bicicleta con 1 min de recuperación activa entre intervalos, y en SED-ACT, lo sujetos
realizaron 60 s al 90% VO2max en bicicleta cada 30 min (10 intervalos en total). Una
comida estandarizada se consumió a las 0 h y 3 h, obteniendo muestras de sangre capilar
en ayuno y cada 30 min. Los resultados mostraron que, en comparación con SED, el área
bajo la curva de glucemia postprandial fue menor en SED-ACT, mientras que el área bajo
la curva de triglicéridos fue menor en HIIE. Los autores sugieren que interrumpir un
estado sedentario con ejercicio de alta intensidad disminuye las concentraciones
postprandiales de glucemia, mientras que una sesión de HIIT disminuye la concentración
postprandial de triglicéridos.
Se han propuesto diferentes estrategias para tratar de no permanecer

inactivos periodos prolongados durante el día, al observar efectos
metabólicos y vasculares no deseables desde el punto de vista de la salud. Al
final, el mensaje con el que hemos de quedarnos es que no es saludable, y
por tanto hemos de evitarlo, permanecer sentados más de 60 min continuados. Que
hacer al final de cada uno de esos periodos no está estandarizado, pero en el fondo se
trata de movilizar y activar grandes grupos musculares con la metodología que tengamos
a mano (pasear, sentadillas, subir o bajar escaleras, etc). Eduquemos a nuestro entorno
a no permanecer sentados durante periodos prolongados de tiempo, aunque esas
personas realicen ejercicio en algún momento del día.
31
2019
No desayunar reduce el rendimiento en ejercicios de fuerza
Aunque muchos estudios han examinado la influencia de la ingesta de carbohidratos (ej.

en el desayuno) sobre el rendimiento de resistencia aeróbica, no hay apenas estudios que
lo hayan hecho en relación al ejercicio de fuerza. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Bin Naharudin y col, 2019; J Strength Cond Res 30-ene; doi:
10.1519/JSC.0000000000003054) cuyo objetivo fue comprobar la influencia de no
desayunar sobre el rendimiento en ejercicios de fuerza. Participaron 16 sujetos
entrenados en fuerza. Después de valorar su 10RM, los voluntarios realizaron 2 sesiones
de ejercicio en orden aleatorio. Después de una noche de ayuno consumieron un
desayuno típico (1,5 CHO/kg) ó agua (BO). Dos horas después, los sujetos realizaron 4
series al fallo de back squat y press de banca al 90% 10RM. Los resultados mostraron que
el total de repeticiones fue menor en condiciones de ayuno para ambos ejercicios (back
squat: 58±11 vs 68±14; press de banca: 38±5 vs 40±5). La sensación de hambre y el deseo
de comer fue menor en la condición de haber desayunado. Los resultados de este estudio
demuestran que la omisión del desayuno pre-entrenamiento disminuye el rendimiento
de fuerza en sujetos que desayunan habitualmente. Así pues, el consumo de hidratos de
carbono debería contemplarse de manera sistemática para preservar el rendimiento en
fuerza.
Evidentemente no desayunar no implica un descenso muy importante del

glucógeno de los músculos esqueléticos, ya que es el glucógeno hepático el
que mayoritariamente se consume en una noche de ayuno. Así pues, las
personas que no desayunan e ingirieron suficientes hidratos de carbono el día
anterior, tendrán suficientes depósitos musculares de glucógeno para realizar un
entrenamiento estándar. ¿Entonces?, ¿por qué este en estudio se observa un descenso
del rendimiento? Hay varias razones que pueden justificar ese hecho; la primera, por un
efecto psicológico por no haber desayunado, justificación menos creíble; la segunda, por
una cierta inhibición de las órdenes motoras debido a un descenso de los depósitos de
glucógeno. En este sentido, cada vez hay más evidencia de la existencia de “sensores” de
los niveles de glucógeno muscular en el organismo, de tal manera que el proceso motor
(orden-estímulo-contracción-fuerza) no se establecería igual con los niveles de glucógeno
altos que medios, aunque hubiera suficiente sustrato para cubrir las necesidades del
ejercicio. Esta hipótesis de trabajo es muy interesante, aunque aún debe ser demostrada
de manera clara.
32
2019
Resultado de combinar cargas altas y bajas en una sesión de

entrenamiento de fuerza
Habitualmente el entrenamiento de fuerza suele diseñarse muy dirigido hacia el objetivo

principal de la sesión. Así, o bien se entrena mas para mejora de la fuerza máxima, de la
potencia o de la fuerza resistencia, por poner algunos ejemplos representativos.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Bauer y col, 2019; J
Sci Med Sport 16-jun; doi: 10.1016/j.jsams.2019.01.006) cuyo objetivo fue determinar la
efectividad de programas de entrenamiento que combinaban ejercicios con altas y bajas
cargas de resistencia en una única sesión (entrenamiento complejo, CT), sobre el
rendimiento de miembros inferiores. Se seleccionaron 33 estudios con un total de 1064
sujetos. Los resultados revelaron que CT es eficaz en la mejora del salto
contramovimiento (CMJ), squat jump, 1RM squat y esprint de 5, 10, 20 y 30 m). Sin
embargo, al compararlo con métodos tradicionales, solo 1RM squat y el tiempo de 20 m
de esprint mejoraron más siguiendo CT. Los autores concluyeron que el entrenamiento
complejo que combina altas y bajas cargas constituye una metodología que mejora el
salto, la fuerza y el esprint de atletas. En comparación con los métodos tradicionales, CT
produjo mayores efectos en squat 1RM y esprint de 20 m.
La combinación de diferentes modalidades de entrenamiento de fuerza en

una única sesión no se contempla habitualmente. Los resultados de este
estudio apoyan esa modalidad de entrenamiento, si bien, los resultados
obtenidos pueden estar condicionados por los grupos musculares implicados
e incluso por la modalidad de entrenamiento aplicado. No obstante, el entrenamiento
combinado parece mostrar suficientes ventajas como para seguramente constituir el
entrenamiento de elección para muchos usuarios de fitness.
33
2019
Deterioro similar en potencia aeróbica y anaeróbica con la edad en

atletas máster de resistencia aeróbica y potencia de ambos sexos
El descenso de la actividad física en edades avanzadas parece contribuir decisivamente

en el declinar de la potencia aeróbica y anaeróbica asociada al envejecimiento. Los atletas
master mantienen altos niveles de actividad física y ello podría frenar el deterioro
funcional. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bagley y col,
2019; Scand J Med Sci Sports 11-feb; doi: 10.1111/sms.13404) cuyo objetivo fue investigar
la potencia (45% mujeres) y resistencia aeróbica (58% mujeres) de atletas entre 37 y 90
años. La máxima potencia aeróbica fue determinada en prueba de esfuerzo en
cicloergómetro (VO2pico) y en prueba en cicloergómetro con una pierna (VO2pico 1-leg).
Los resultados mostraron que hombres y mujeres tuvieron similares VO2pico (ml/kg/min)
y similar relación entre VO2pico 1-leg/VO2pico, así como similar relación entre pico de
potencia aeróbica y anaeróbica. El VO2pico (17%) y el FATmax (45%) fueron
significativamente más altos en atletas de resistencia aeróbica. La potencia anaeróbica
fue un 33% más alta en atletas de potencia. La relación entre VO 2pico 1-leg / VO2pico no
fue diferente entre ambas disciplinas, pero la relación entre potencia aeróbica y
anaeróbica fue un 40% mayor en atletas de resistencia aeróbica. La potencia anaeróbica,
el VO2pico, VO2pico 1-leg y potencia en FATmax disminuyeron alrededor de un 7-14% por
década en hombres y mujeres atletas de resistencia aeróbica o potencia. Los resultados
de este estudio transversal de entre 37 y 90 años indican que el pico de potencia aeróbica
y anaeróbica disminuye entre un 7-14% por década, no habiendo diferencias entre
disciplinas, ni sexo.
El deterioro fisiológico con la edad es un hecho. El entrenamiento puede

minimizar esa pérdida de capacidad, pero en ningún caso puede ser
detenida. En mi opinión, y dado que el deterioro funcional es más marcado
en la función muscular, así como en el tamaño muscular, el entrenamiento
según avanza la edad debería dirigir sus preferencias hacia el entrenamiento de fuerza
más que hacia el entrenamiento aeróbico. Manteniendo el sistema muscular activo,
funcional y retrasando la pérdida de fuerza muscular se puede mantener un fitness
cardiorrespiratorio elevado. Además, y desde el punto de vista de la salud, no me cabe
ninguna duda, el entrenamiento de fuerza en edades avanzadas es la elección.
34
2019
¿Los jugadores de fútbol profesional europeos activos tienen más

edad que los futbolistas de hace 30 años?
Los jugadores de fútbol profesional se suelen retirar casi invariablemente antes de los 35
años, alcanzado sus mejores rendimientos entre los 24 y 28 años aproximadamente.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Kalén y col, 2019; Front
Phychol 10:76; doi: 10.3389/fpsyg.2019.00076) cuyo objetivo fue analizar la evolución de
los jugadores que participaron en la Liga de Campeones de la UEFA desde 1992/93 hasta
2017/18 (n= 16062), y determinar cómo se relaciona su edad con el valor en el mercado.
El principal hallazgo fue que se ha producido una tendencia al envejecimiento en las
últimas tres décadas en la Liga de Campeones. Se observó un aumento significativo en la
edad promedio de los jugadores (> 1.6 años), que aumentó de una edad de 24.9 a 26.5
años. Los porteros y los centrales tienden a alcanzar su punto de máximo rendimiento
más tarde que los delanteros, y su rendimiento máximo puede durar hasta una edad de
aproximadamente 31 años. Finalmente, una curva de U invertida define la asociación
entre el valor de mercado y la edad, con el valor máximo que aparece en el rango de edad
de 26-30. Estos resultados proporcionan información útil sobre a qué edad es probable
que los jugadores de fútbol se desempeñen en el nivel más alto, así como la edad en la
que probablemente tengan el mayor valor de mercado.
La atención fisiológica, nutricional, médica, y la preparación física que

actualmente reciben los futbolistas profesionales tiene mucho que ver con la
tendencia a mantener su rendimiento hasta edades más avanzadas. El fútbol
cada vez está más profesionalizado en todos los sentidos, se cuida más el
aspecto físico del jugador, se tratan mejor las lesiones y el propio jugador tiene más
mentalidad de la necesidad de optimizar todos sus hábitos (sueño, nutrición, etc.)
35
2019
La inactividad frena los beneficios metabólicos del ejercicio
El ejercicio mejora los niveles de lipemia postprandial, la tolerancia a la glucosa y la

sensibilidad a la insulina, siendo todos ellos factores de riesgo de enfermedad
cardiovascular. Sin embargo, estudios recientes sugieren que la inactividad prolongada
quizás podría abolir esos beneficios metabólicos asociados al ejercicio. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Akins y col, 2019; J Appl Physiol 14-feb; doi:
10.1152/japplphysiol.00968.2018) cuyo objetivo fue valorar el impacto de una sesión de
ejercicio sobre los triglicéridos plasmáticos postprandiales, glucemia e insulina después
de 4 días de permanecer sentados de manera prolongada (13,5 h/día). Participaron 5
hombres y 5 mujeres físicamente activas que completaron un protocolo de intervención
cruzado. Cuatro días permaneciendo sentados sin ejercicio (SIT), se compararon con 4
días permaneciendo sentados con 1 h de ejercicio (SIT+EX, 63,15,2% VO2max) en la tarde
del 4º día. La mañana siguiente los sujetos completaron un test de tolerancia a
grasa/glucosa (HFGTT), durante el que se obtuvieron muestras de análisis de triglicéridos,
glucosa e insulina. Los resultados no mostraron diferencias entre las sesiones en las
respuestas de triglicéridos, glucosa o insulina en el test HFGTT. Estos datos indican que la
inactividad física (por ejemplo, estar sentado 13.5 horas / día y <4.000 pasos / día) crea
una condición por la cual las personas se vuelven "resistentes" a las mejoras metabólicas
que generalmente se derivan de un episodio agudo de ejercicio aeróbico.
Cada vez tenemos más evidencias de que no solo es recomendable realizar

ejercicio programado para obtener un perfil cardiometabólico saludable,
sino que también se hace necesario un estilo de vida activa el resto del día.
Esto es algo importante que hay que comunicar a la población que realiza
ejercicio con regularidad. Permanecer inactivo la mayor parte del día puede frenar de
manera significativa las adaptaciones saludables asociadas a una sesión habitual de
ejercicio.
36
2019
Eficacia de un nuevo diseño de entrenamiento de fuerza: el método

3/7
Las metodologías y diseños de entrenamiento, tanto de fuerza, como de resistencia

aeróbica o de esprint, pueden ser muy variadas manteniendo la misma o similar eficacia.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Stragier y col, 2019; Eur J
Appl Physiol 12-feb; doi: 10.1007/s00421-019-04099-5) cuyo objetivo fue investigar la
eficacia de un nuevo método de entrenamiento de fuerza sobre la ganancia de fuerza,
hipertrofia y fatigabilidad neuromuscular. El entrenamiento consistió en una flexión de
codo frente a una resistencia del 70% 1RM. El nuevo método propuesto (método 3/7)
consistió en 5 series aumentando el número de repeticiones de 3 a 7 durante series
sucesivas con breves periodos de recuperación (15 s). Esta rutina se repitió 2 veces con
una recuperación entre bloques de 150 s. Se realizó una comparación con una
metodología que consistió en 8 series de 6 repeticiones con un periodo de recuperación
de 150 s (método 8x6). Los sujetos entrenaron 2 veces por semana durante 12 semanas.
Cambios en la fatigabilidad muscular se midió valorando el número de repeticiones al
70% 1RM antes y después del entrenamiento. Los resultados mostraron que ambas
metodologías (método 3/7 y método 8x6) aumentaron el 1RM (22,2±7,4 y 12,1±6,6%,
respectivamente) y la contracción máxima voluntaria (MVC) (15,7±8,2 vs 9,5±9,5%,
respectivamente), con mayor ganancia en el 1RM para el método 3/7. La actividad
electromiográfica normalizada de los flexores del codo aumentó de manera similar en
ambos grupos, mientras que la hipertrofia fue mayor con el método 3/7 (9,6±3,6 vs
5,5±3,7%, respectivamente). A pesar de que los sujetos realizaron más repeticiones con
la misma carga absoluta después del entrenamiento, la fatigabilidad neuromuscular
aumentó después de los dos métodos de entrenamiento. Los autores concluyen que el
método 3/7 constituye un mejor estímulo para la ganancia de fuerza e hipertrofia que el
método 6 x 6.
La metodología propuesta parece ofrecer una combinación más eficaz de

estímulo mecánico y metabólico para inducir adaptaciones musculares; sin
embargo, la no mejora de la fatigabilidad con iguales cargas relativas abre un
espacio de debate. Metodologías de entrenamiento de fuerza hay tantas
como entrenadores, pero de lo que se trata es que las propuestas estén avaladas por
resultados objetivos.
37
2019
Pérdida de grasa corporal con el entrenamiento interválico de alta

intensidad
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se ha propuesto como una

metodología altamente eficaz en relación al tiempo empleado para ayudar a reducir la
grasa corporal de las personas con sobrepeso. No hay suficiente evidencia a día de hoy
para afirmar categóricamente la ventaja real de esta modalidad de entrenamiento frente
al continuo de intensidad moderada. Recientemente se han publicado los resultados de
un metaanálisis (Viana y col, 2019; Br J Sports Med 14-feb; doi: 10.1136/bjsports-2018-
099928) cuyo objetivo fue comparar los efectos del HIIT frente al entrenamiento continuo
de intensidad moderada (MOD) sobre la adiposidad en humanos. 77 estudios fueron
seleccionados para el análisis. Los resultados mostraron que en ambos grupos se redujo
significativamente el %grasa corporal (HIIT: -1,5 vs -MOD: 1,44%) y la masa grasa absoluta
(HIIT: -1,58; MOD: -1,13). No se observaron diferencias entre grupos en la reducción del
%grasa corporal. Sin embargo, hubo una diferencia significativa entre grupos en la masa
grasa total, a favor del HIIT. El análisis de subgrupos mostró que el SIT (entrenamiento
interválico de esprint) favoreció la pérdida de grasa. No hubo efectos diferenciales
relativos al sexo en la pérdida de grasa corporal. Los autores concluyeron que el
entrenamiento interválico de alta intensidad y el continuo de moderada intensidad
reducen el %grasa corporal, pero el interválico se asocia a una mayor reducción (28,5%)
de la masa grasa total.
El control de la dieta condiciona los resultados obtenidos por los

investigadores cuando comparan o simplemente valoran el papel del
ejercicio (HIIT u otra modalidad) en la reducción de grasa corporal en
personas con sobrepeso u obesas. Y es que la dieta es un factor clave que si
no es controlado reduce o incluso anula los efectos del ejercicio. Por otra parte, la gran
variedad de protocolos utilizada en el entrenamiento interválico hace difícil llegar a
conclusiones categóricas. No obstante, los datos actuales apoyan la eficacia del HIIT en la
pérdida de grasa corporal y ello con una inversión de tiempo mucho menor.
38
2019
Suplementación con creatina y entrenamiento en edad avanzada
La suplementación con creatina en jóvenes atletas ha mostrado sus efectos ergogénicos

en la mejora de la fuerza, hipertrofia y resistencia muscular. Sin embargo, los efectos de
la creatina en personas de edad avanzada están menos claros, especialmente en relación
al sexo, dosis de creatina y duración. Recientemente se han publicado los resultados de
una revisión sistemática (Stares A y Bains M, 2019; J Geriatr Phys Ther 8-feb; doi:
10.1519/JPT.0000000000000222) cuyo objetivo fue valorar si la suplementación con
creatina combinada con el ejercicio tiene un efecto aditivo en personas de edad avanzada.
Se analizaron 17 estudios y los resultados de ese análisis sugieren que los efectos
ergogénicos del aporte de creatina sobre la fuerza, capacidad funcional y masa libre de
grasa en miembros superiores e inferiores en una población de edad avanzada podría
requerir un aporte de creatina diario con baja dosis combinado con al menos 12 semanas
de entrenamiento de fuerza. La mejora de la densidad mineral ósea del fémur es posible,
pero requeriría al menos 1 año de suplementación con creatina más entrenamiento de
fuerza. Los efectos beneficiosos de la creatina son más consistentes en mujeres que en
hombres. Los autores concluyeron que la suplementación con creatina es segura en
personas de edad avanzada, observado que combinado con el ejercicio de fuerza mejoró
la funcionalidad del músculo esquelético en mayor medida que el ejercicio aislado.
Las ayudas ergogénicas más seguras y eficaces empleadas en el deporte son

escasamente utilizadas en personas que no buscan en el ejercicio
rendimiento sino mejora de la salud. La suplementación con creatina es solo
un ejemplo del potencial que los médicos tenemos a nuestra disposición para
ayudar a que los programas de entrenamiento sean más eficaces sin afectar a la
seguridad del paciente. Son muchas las indicaciones de las diferentes ayudas ergogénicas
en patologías como insuficiencia cardiaca, EPOC, fatiga crónica, enfermedad arterial
periférica, etc., y también en poblaciones especiales como las personas de edad
avanzada. No son imprescindibles, de acuerdo, pero pueden ayudar a lograr las
adaptaciones asociadas al entrenamiento.
39
2019
Preferible el protocolo en rampa en las pruebas de esfuerzo

realizadas en ciclistas
El test de esfuerzo de intensidad incremental es el método más habitual para evaluar la

capacidad aeróbica en laboratorio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Michalik K, Zatori M, 2019; J Sports Med Phys Fitness 12-feb; doi: 10.23736/S0022-
4707.19.09126-6) cuyo objetivo fue mostrar posibles diferencias en variables submáximas
y máximas, tanto fisiológicas como bioquímicas, obtenidas durante test de esfuerzo en
cicloergómetro utilizando protocolos en rampa frente a escalonados. Participaron 57
ciclistas de carretera que realizaron 2 visitas al laboratorio. Los ciclistas en orden aleatorio
realizaron 2 test de esfuerzo separados por 7 días. En uno se empleó un protocolo en
rampa (TEST LIN) y en el otro un protocolo escalonado (TEST STOP). Los resultados
mostraron que la máxima potencia obtenida en el test en rampa fue significativamente
mayor que en el test escalonado (18,13 W). El VO 2max alcanzado fue más alto (1,5
ml/kg/min) en el test en rampa. Los niveles de lactato postejercicio fueron
significativamente menores en el test en rampa. Los autores sugieren que en las pruebas
de esfuerzo los test en rampa pueden ser preferibles en la evaluación fisiológica del
ciclista en condiciones de laboratorio.
Los protocolos en rampa en los test de esfuerzo, es decir ir administrando el

aumento de potencia/velocidad cada muy pocos segundos en vez de hacerlo
cada 1,2,3 ó 4 minutos, tiene la ventaja de no exponer al deportista a cambios
bruscos continuados de intensidad lo que le confiere seguramente un perfil
más fisiológico.
40
2019
Gasto energético y aporte nutricional en futbolistas profesionales

alemanes
Las estrategias dietéticas más apropiadas en futbolistas profesionales requieren

información precisa de su gasto energético (EE) y del consumo de nutrientes.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Brinkmans y col, 2019; J
Sports Sci 16:1-9; doi: 10.1080/02640414.2019.1576256) cuyo objetivo fue valorar EE y
consumo de nutrientes en un periodo de 14 días en un grupo representativo (n=41) de
jugadores de fútbol profesional de la primera división alemana (Dutch Premier League).
El EE se valoró mediante metodología de agua doblemente marcada, obteniendo un EE
de 13,8±1,5 MJ/día. El consumo de energía se valoró mediante entrevista de recuento de
24 h, obteniendo un dato de 11,1±2,9 MJ/día, indicando un 18±15% de déficit medio de
aporte calórico respecto al gasto. El consumo energético diario fue mayor en los días de
partido (13,1±4,1 MJ) que en los días de entrenamiento (11,1±3,4 MJ) y días de descanso
(10,5±3,1 MJ). El consumo de hidratos de carbono (CHO) fue más alto los días de partido
(5,1±1,7 g/kg) comparado con los días de entrenamiento (3,9±1,5 g/kg) y días de descanso
(3,7±1,4 g/kg). El consumo de proteínas fue de 1,7±0,5 g/kg. La distribución del consumo
de proteínas fue más baja en el desayuno y más alto en la cena. En conclusión, el gasto
energético diario de los futbolistas profesionales es moderado. Según los resultados la
ingesta diaria de carbohidratos debería aumentarse para maximizar el rendimiento y la
recuperación, y la ingesta diaria de proteínas parece más adecuada, pero podría
distribuirse de manera más uniforme a lo largo del día.
Los jugadores de futbol profesional probablemente constituyan en grupo de

deportistas de élite de más difícil acceso a valoraciones directas tanto
fisiológicas como nutricionales. Además, hay grandes diferencias en muchos
de los datos obtenidos dependiendo de la categoría del equipo y del país al
que pertenece. En el caso del estudio comentado probablemente no sea correcto
extrapolar esos resultados o conclusiones a las de los futbolistas profesionales españoles.
En cualquier caso, sería necesario y sobre todo sería de utilidad para preparadores físicos
y nutricionistas tener más información de estos deportistas para ajustar mejor tanto las
cargas de entrenamiento y el manejo de la recuperación, como los aportes nutricionales.
41
2019
Evidencia de un límite de adaptación asociado al volumen de

entrenamiento de fuerza en mujeres entrenadas
Conocer el límite de volumen de entrenamiento de fuerza no solo asimilable, sino eficaz,

es un factor clave para adecuar programas de entrenamiento que se asocien a mejores
adaptaciones sin sobrecargar las respuestas neuromusculares. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Barbalho y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 51:
515-522; doi: 10.1249/MSS.0000000000001818) cuyo objetivo fue comparar los efectos
de diferentes volúmenes de entrenamiento de fuerza (RT) sobre el rendimiento muscular
y la hipertrofia en mujeres entrenadas. Participaron 40 mujeres entrenadas que
realizaron entrenamiento de fuerza durante 24 semanas divididas en grupos de
realizaron 5 (G5), 10 (G10), 15 (G15) y 20 (G20) series por grupo muscular por sesión. Se
realizaron test de valoración de 10RM en press de banca, jalón al pecho ( lat pulldown),
prensa de piernas a 45º y peso muerto. El espesor muscular se valoró por ultrasonidos
en bíceps braquial, tríceps braquial, pectoral mayor, cuádriceps femoral y glúteo mayor.
Los resultados mostraron que todos los grupos mejoraron el espesor muscular
(hipertrofia) y los resultados del test 10RM después de 24 semanas de entrenamiento. No
se observaron diferencias en los test 10RM entre G5 y G10. G5 y G10 mostraron mayores
mejoras en 10RM que G15 para lat puldown, prensa de piernas y peso muerto. Los
cambios en 10RM en G20 fueron menores en todos los ejercicios frente al resto de
grupos. G5 y G10 mostraron las mayores mejoras en hipertrofia frente a G15 y G20 en
todos los grupos musculares. Se observó mayor hipertrofia con G15 que con G20 en todos
los músculos evaluados. El aumento en G5 fue mayor que en G10 para pectoral mayor,
mientras que G10 mostró más hipertrofia que G5 en cuádriceps. Los autores concluyeron
que 5-10 series por semana durante 24 semanas de entrenamiento de fuerza parecen
suficientes para alcanzar las máximas adaptaciones de hipertrofia y fuerza (10 RM) en
mujeres entrenadas. Mayores volúmenes no parecen aportar más ventajas de
adaptación.
Muchos deportistas usuarios de centros de entrenamiento de fuerza pueden

pensar que a mayor volumen de entrenamiento más adaptaciones se van a
conseguir. Esto suele relacionarse tanto con el entrenamiento de fuerza,
como con el de resistencia aeróbica. Pero está claro que el estímulo fisiológico
(entrenamiento físico) tiene un límite asimilable para cada persona en el que las
adaptaciones pueden ser máximas. Las personas que no tienen el control de un
entrenador respecto a las cargas de trabajo de los entrenamientos habitualmente
entrenan por encima de esos límites en un intento de mejorar el rendimiento, pero lo que
consiguen es precisamente el efecto contrario. Nuevamente el control de la recuperación
es clave para conformar programas de ejercicio eficaces sin entrar en
sobreentrenamiento.
42
2019
Respuestas de la oxigenación en un test de ejercicio incremental

utilizando la máscara de entrenamiento en altura
La máscara de entrenamiento en altura (“Elevation Training Mask 2,0”, ETM) es una

máscara de entrenamiento que se ofrece comercialmente para tratar de simular
entrenamiento en altura, si bien sus efectos fisiológicos no han sido suficientemente
demostrados. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio ( Romero-
Arenas y col, 2019; J Strength Cond Res 13-feb; doi: 10.1519/JSC.0000000000003038) cuyo
objetivo fue evaluar la influencia de llevar la ETM en un ejercicio incremental en
cicloergómetro sobre las respuestas fisiológicas de oxigenación muscular y cerebral, así
como su influencia sobre la respuesta de la frecuencia cardiaca (HR), percepción de
esfuerzo (RPE), saturación arterial de oxígeno (SaO2), lactato en sangre (La) y rendimiento
(POpico). Participaron 14 sujetos que completaron un test máximo de esfuerzo en
cicloergómetro hasta la fatiga en dos condiciones, una llevando la ETM (ajustada a altura
simulada de 2743 m) y otra sin llevar ETM (Control, CTR). Durante las sesiones se
monitorizaron la oxigenación cerebral y muscular utilizando espectroscopia cercana al
infrarrojo. Los resultados mostraron que ETM redujo significativamente la POpico (-6,9%),
con menores valores de lactato (-12,8%). La SaO2 fue menor en intensidad máxima de
esfuerzo en ETM en comparación con CTR (-1,5%). Sin embargo, tanto HR como RPE
fueron similares en ambas sesiones, así como la oxigenación muscular. Sin embargo, la
ETM causó un aumento de oxigenación cerebral en comparación con CTR. Los autores
sugieren que la máscara de entrenamiento en altura aplicada en ejercicio de alta
intensidad aumenta la oxigenación en la corteza frontoparietal, sin cambios en la
oxigenación muscular.
Interesante estudio que muestra, como otras investigaciones anteriores, los

escasos efectos de este sistema (máscara de entrenamiento simulando
altitud) en la oxigenación muscular durante el ejercicio. Utilizar esta máscara
no es un placebo, es decir que provoca respuestas fisiológicas distintas a no
llevarlo, eso está claro. Otra cosa es saber que utilidad real puede tener en la mejora del
rendimiento en deportistas, y es aquí donde están los interrogantes más incisivos. Bajo
mi punto de vista, es útil para mejorar la resistencia de los músculos respiratorios, y
seguramente sea de utilidad en su aplicación durante determinados sistemas de
entrenamiento, como el interválico aeróbico de alta intensidad. Como manejarlo es lo que
hasta ahora no conocemos bien.
43
2019
El tiempo de recuperación entre sesiones es similar para sentadillas,

press de banca y peso muerto en deportistas bien entrenados
El manejo de los tiempos de recuperación es seguramente el factor o elemento del

entrenamiento de control más complicado. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Belcher y col, 2019; Appl Physiol Nutr Metab 19-feb; doi:
10.1139/apnm-2019-0004) cuyo objetivo fue examinar los tiempos de recuperación entre
sesiones de entrenamiento de los ejercicios back squat (sentadilla), press de banca y peso
muerto en deportistas bien entrenados. Participaron 12 hombres entrenados que
realizaron 4 series hasta el fallo al 80% 1RM de los ejercicios señalados en semanas
sucesivas. El press de banca siempre se situó en la semana 2, con los otros dos ejercicios
en orden balanceado en las semanas 1 y 3. Se valoraron indirectamente el daño muscular
y el estado de fatiga, inmediatamente antes, justo después del ejercicio y a las 24, 48 , 72
y 96 h post ejercicio. Los resultados de las valoraciones efectuadas no mostraron
diferencias entre modalidades de ejercicio. La velocidad concéntrica media (ACV)
disminuyó en squat hasta las 72 h, y en press de banca justo después del ejercicio, sin
observar descenso en el peso muerto. Los resultados sugieren que el peso muerto no se
asoció con un mayor daño muscular o tiempo de recuperación frente a press de banca o
back squat en series de ejercicios realizados hasta el fallo.
Como monitorizar la recuperación entre sesiones de ejercicio no es fácil.

Aunque depende lógicamente de la modalidad de entrenamiento empleada,
hay un cierto consenso en considerar que 2 sesiones a la semana del mismo
grupo muscular es suficiente para alcanzar la mayoría de las adaptaciones
objetivo con una sesión de entrenamiento de fuerza. Conforme más nos acerquemos a
protocolos vinculados a fuerza-resistencia menor será el tiempo de recuperación, y
conforme apliquemos perfiles más cercanos a fuerza máxima, mayor tiempo deberemos
emplear en recuperar entre sesiones de entrenamiento.
44
2019
Efectos de la inclusión de esprint durante una sesión de

entrenamiento continuo de moderada intensidad
Habitualmente los entrenamientos en resistencia aeróbica se realizan con

entrenamientos lineales, es decir, no se suelen integrar diferentes modalidades de
entrenamiento en la misma sesión. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Gunnarsson y col, 2019; Physiol Rep 7(4); e13976; doi: 10.14814/phy2.13976)
cuyo objetivo fue examinar las adaptaciones en la capacidad oxidativa muscular y
rendimiento, inducidas por dos protocolos de entrenamiento igualados en duración y
trabajo realizado, en sujetos entrenados. Participaron 13 sujetos (VO2max: 53,5±7
ml/kg/min) que realizaron durante 8 semanas (3 sesiones/semana) un entrenamiento que
consistió en 60 min continuos de intensidad moderada (157±20 W), sin (C) ó con (C+S)
inclusión de 30 s de esprint (473±79 W) cada 10 min. Se igualó el trabajo total realizado
en ambos grupos. Se obtuvieron biopsias musculares y muestras de sangre venosa antes,
inmediatamente después y a las 2 h de finalizar el ejercicio, durante la primera y la última
sesión. Los resultados mostraron que la adrenalina y el lactato fueron más altos en la
primera y última sesión del entrenamiento (2-3 veces superior) en el grupo C+S frente al
C. Después de la primera y última sesión de entrenamiento, la fosfocreatina y el pH fueron
menores y el lactato muscular más alto en C+S que en C, mientras que los cambios
inducidos en PGC-1 mRNA muscular fueron similares entre grupos. El contenido
muscular de citocromo c oxidasa IV y citrato sintasa (CS) aumentaron más en C+S que en
C, y el contenido de CS en las fibras musculares tipo II solo aumentaron en C+S (9-17%),
sin diferencias entre grupos. El rendimiento en un test simulando contrarreloj de 45 min
aumentó un 4±3 y 9±3% en C+S y C, respectivamente, mientras que el pico de potencia
en el agotamiento de un test incremental aumentó un 3±3% solo en C+S, sin diferencias
entre grupos. Los autores sugieren que añadir esprint en un entrenamiento continuo de
intensidad moderada provoca adaptaciones oxidativas musculares en sujetos
entrenados, que no obstante parecen independientes de la respuesta inducida por el
ejercicio en la PGC-1 mRNA. El rendimiento mejoró de manera similar en ambos grupos
sugiriendo que los cambios en el contenido de proteínas mitocondriales parecen menos
importantes para el rendimiento de deportistas de resistencia aeróbica.
De alguna manera el entrenamiento de fartlek

(https://www.fisiologiadelejercicio.com/fartlek/) reúne esas características
de cambios de ritmo, es decir de intensidades, que en mi opinión lo hace
especialmente atractivo para muchos deportistas de resistencia aeróbica. Sin
embargo, en la práctica esa modalidad de entrenamiento está en desuso y su inclusión
en la planificación del entrenamiento en muy escasa. No entiendo bien el motivo de la
casi desaparición de esta modalidad de entrenamiento, motivada seguramente por la
idea de no combinar diferentes modalidades de entrenamiento en la misma sesión.
45
2019
Fatiga neuromuscular y metabolismo durante ejercicio intermitente

de alta intensidad
Los ejercicios de alta intensidad llevan a la fatiga en un corto espacio de tiempo. Depende
de su estructura los ejercicios interválicos de alta intensidad se vinculan a un metabolismo
preferente y con ello se manifiesta una característica de fatiga neuromuscular.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fiorenza y col, 2019; Med
Sci Sports Exerc 26-feb: doi: 10.1249/MSS.0000000000001959) cuyo objetivo fue examinar
el grado de fatiga neuromuscular desarrollada junto con los cambios en el metabolismo
muscular durante dos protocolos de ejercicio intermitente de alta intensidad en sujetos
entrenados. Once deportistas de resistencia aeróbica entrenados realizaron 2 protocolos
de ejercicio intermitente de alta intensidad igualados por el trabajo total realizado. Un
protocolo incluyó esprints cortos (18x5 s; SS) y el otro esprints más largos (6x20 s; LS). La
fatiga neuromuscular se determinó antes y después del ejercicio midiendo cambios en la
máxima fuerza de contracción voluntaria (MVC), nivel de activación voluntaria y
propiedades contráctiles del cuádriceps. Se realizaron biopsias del músculo vasto lateral
para medir pH y metabolitos, antes y después del primer y último esprint. Los resultados
mostraron que la potencia pico, MVC y fuerza, disminuyeron en menor cuantía en SS en
comparación con LS, mientras que el nivel de activación voluntaria disminuyo de manera
similar en SS y LS. El nivel de fosfocreatina antes del último esprint fue 1,5 veces menor
en SS que en LS. La acumulación intramuscular de lactato y H+ postejercicio fue dos y tres
veces más baja, respectivamente, en SS que en LS, mientras que el descenso de glucógeno
fue similar. La tasa de glucólisis muscular fue similar en SS y LS durante el primer esprint,
pero dos veces superior en SS que en LS durante el último esprint. Los resultados
sugieren que, en sujetos entrenados en resistencia aeróbica, esprint repetidos de larga
duración (20 s) inducen un mayor deterioro del rendimiento con mayor fatiga periférica
en comparación con esprint de menor duración (5 s). Esas diferencias son probablemente
atribuidas a una mayor activación de la glucolisis en los esprint de menor duración con la
consiguiente mayor acumulación intramuscular de lactato y H+.
El entrenamiento interválico de alta intensidad es en el momento actual la

modalidad de ejercicio más demandada a nivel global. El diseño de esta
modalidad de entrenamiento condiciona las respuestas asociadas y con ello
las adaptaciones obtenidas a medio y largo plazo. Como norma general,
conforme más prolongada es la duración del intervalo más oxidativo o aeróbico será el
entrenamiento, mientras que según se acorte la duración del intervalo y aumente la
intensidad se tornará un entrenamiento más glucolítico. El diseño del protocolo en
función de los objetivos a alcanzar es clave para lograr las adaptaciones deseadas.
46
2019
Impacto de la cadencia de pedaleo sobre las respuestas respiratorios

y hemodinámicas al ejercicio
Las consecuencias fisiológicas de la cadencia de pedaleo libremente seleccionada (FCC)

durante el ciclismo no están bien entendidas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Mitchell y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 23-feb; doi:
10.1249/MSS.0000000000001960) cuyo objetivo fue determinar los efectos de la cadencia
de pedaleo sobre las respuestas respiratoria y hemodinámica al ejercicio en bicicleta.
Participaron 11 ciclistas (VO2max: 60,8±3,7 ml/kg/min) que completaron 4 sesiones de 6
min de carga constante a una carga un 10% menor del primer umbral (63±5 Wmax),
mientras pedaleaban a 60, 90 y 120 rpm, y a cadencia libremente seleccionada (FCC;
94,3±6,9 rpm), en orden aleatorio. Se valoraron las variables ergoespirométricas
estándar, así como la actividad electromiográfica del diafragma (EMGdi) mediante el
registro obtenido con un electrodo esofágico, así como el trabajo respiratorio (Wb). Se
determinó el índice de flujo sanguíneo a los cuatro músculos principales de las piernas
(BFI) mediante NIRS. Los resultados mostraron que el VO2 aumentó según lo hizo la
cadencia de pedaleo. EMGdi y Wb fueron mayores en 120 rpm respecto a las otras
condiciones. El flujo sanguíneo a vasto medial, gastrocnemio y semitendinoso fue mayor
a 120 rpm comparado con las otras cadencias. No se observaron diferencias en BFI en el
vasto lateral. BFI se correlacionó con el VO 2. No hubo efectos de la cadencia de pedaleo
en la RPE respiratoria o muscular. Los autores concluyeron que una cadencia de pedaleo
alta (120 rpm) en intensidades submáximas es metabólicamente ineficiente
incrementando el trabajo respiratorio y el flujo de sangre a los músculos activos en
comparación con cadencias más bajas.
En algún momento, como resultados seguramente de conductas de imitación

relativas a ciclistas y triatletas de elite, los deportistas aficionados, pero
también muchos de la elite, convinieron que lo que mejor les convenía era
pedalear con alta cadencia, y ello independientemente de la intensidad de
ejercicio desarrollada, ni por supuesto de las características individuales. Así, quien no
pedaleaba a 100 rpm podía considerarse fuera del círculo de los ciclistas y triatletas más
“pro”. Como todo en fisiología, existe un “depende” que marca la decisión, en este caso
relativa a la cadencia, más vinculada al máximo rendimiento. Solo midiendo podremos
intentar conocer la cadencia de pedaleo idónea en cada ciclista y triatleta, el resto no
dejan de ser meras especulaciones.
47
2019
Efectos de la cadencia de pedaleo sobre la oxigenación muscular en

ejercicio a moderada intensidad
Ayer comentábamos los resultados de un estudio sobre los efectos de la cadencia de

pedaleo sobre las respuestas respiratorias y metabóilicas en ejercicio en bicicleta a
moderada intensidad. Los autores del estudio concluyeron que una cadencia de pedaleo
alta (120 rpm) en intensidades submáximas es metabólicamente ineficiente
incrementando el trabajo respiratorio y el flujo de sangre a los músculos activos en
comparación con cadencias más bajas. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Formenti y col, 2019; Int J Sports Med 8-feb; doi: 10.1055/a-0835-6286) cuyo
objetivo fue valorar los cambios asociados a distintas cadencias de pedaleo en la
oxigenación muscular durante ejercicios a intensidad moderada (umbral ventilatorio,
VT1). Participaron 9 sujetos sanos físicamente activos que se ejercitaron sobre un
cicloergómetro a intensidad VT1 pedaleando durante 4 minutos con cadencias de 40, 50,
60, 70, 80 y 90 rpm. Las cadencias fueron evaluadas en orden aleatorio. Además del
control de la frecuencia cardiaca y el intercambio gaseoso, se evaluó mediante NIRS el
índice de saturación tisular (TSI), una medida de la oxigenación en el vasto lateral. Los
resultados mostraron un descenso del TSI del reposo al ejercicio, siendo la magnitud de
este descenso significativamente mayor cuando se pedaleó a 90 rpm (-14±4%),
comparado con 40 rpm (-12±3%) y 50 (-12±3%). Los autores sugieren que la disminución
significativa en la oxigenación muscular durante ejercicio a intensidad moderada (VT1) es
más afectada por la alta cadencia de pedaleo.
Los resultados de este estudio van en línea con los comentados ayer, y debe
llevar a la reflexión de entrenadores de ciclismo y triatlón, y por supuesto de
los propios deportistas, acerca de la conveniencia sistemática de seleccionar
altas cadencias de pedaleo de manera global sin llegar a individualizar las
respuestas de cada deportista.
48
2019
Efectos del ejercicio en ambiente hipóxico sobre la utilización de

sustratos durante el ejercicio
Identificar los cambios inducidos por la hipoxia en la utilización de sustratos puede

facilitar estrategias nutricionales en montañeros, militares y deportistas durante la
exposición a la altitud. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis
(Griffiths y col, 2019; J Int Soc Sports Nutr 16(1): 10; doi: 10.1186/s12970-019-0277-8) con
el objetivo de determinar los cambios en la utilización de sustratos durante el ejercicio en
hipoxia comparado con condiciones de normoxia. Un total de 18 estudios fueron
seleccionados para su análisis. Los resultados mostraron que no hubo cambios en el
cociente respiratorio (RER) durante el ejercicio en hipoxia igualando la intensidad relativa,
en comparación con condiciones de normoxia. Análisis de meta-regresión sugieren que
el consumo previo de nutrientes y la alta intensidad, cuando se realiza ejercicio en hipoxia,
pueden incrementar la oxidación de carbohidratos en comparación a condiciones de
normoxia. Los autores concluyen que la exposición a hipoxia no induce cambios
consistentes en la contribución relativa de carbohidratos y grasas al total de energía
durante el ejercicio a las mismas intensidades relativas en comparación con normoxia. La
dirección de las respuestas parece mediada por la ingesta de nutrientes previo al ejercicio
y por la intensidad del mismo.
No parece que el entrenamiento en ambiente hipóxico cambie la utilización

de sustratos durante el ejercicio, por lo que se puede hipotetizar, que el
entrenamiento en hipoxia no se asociará a adaptaciones que modifiquen la
utilización de sustratos en deportistas. Esta hipótesis sin embargo es un tanto
arriesgada ya que la exposición a ambiente hipóxico si se asocia a modificaciones en la
actividad de enzimas oxidativas y glucolíticas, población mitocondrial y función vascular.
En cualquier caso, lo que sabemos hasta ahora desde un punto de vista práctico, es que
en la esfera nutricional asociada al ejercicio no son necesarios cambios sustanciales en la
dieta por el hecho de realizar entrenamiento o ejercicio en ambiente hipóxico.
49
2019
HIIT y presión arterial
Una mayor rigidez arterial y una presión arterial media de 24 h poco controlada son
indicadores de mala salud cardiovascular. La evidencia a mostrado que el entrenamiento
interválico de alta intensidad (HIIT) puede ser una mejor alternativa que el entrenamiento
continuo de moderada intensidad (MICT) en la mejora de los factores de riesgo
cardiovascular, como el fitness cardiorrespiratorio y la función vascular. Recientemente
se han publicado los resultados de un metaanálisis (Way y col, 2019; J Sci Med Sport 22(4):
385-391; doi: 10.1016/j.jsams.2018.09.228) cuyo objetivo fue comparar HIIT vs MICT en
los efectos sobre la rigidez arterial y presión arterial de 24 h. Los resultados mostraron
que el HIIT fue superior al MICT en la reducción de la presión arterial diastólica nocturna.
Hubo una tendencia no significativa de mayor efecto del HIIT sobre la reducción de la
presión arterial sistólica y diastólica durante el día. No se observaron cambios en la rigidez
arterial. Los autores concluyeron que el HIIT se asocia a reducciones superiores de la
presión arterial diastólica nocturna, no observando efectos significativos sobre la presión
arterial durante el día.
Los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la presión arterial son evidentes;
sin embargo, la capacidad de influencia sobre los valores de presión arterial
en pacientes hipertensos es limitada. Difícilmente vamos a revertir una
hipertensión arterial consolidada solo con el ejercicio físico, pero aún así bajo
mi punto de vista es obligado introducir el ejercicio como parte del tratamiento en
hipertensos, no solo por su mayor o menor contribución a normalizar los valores de
presión arterial, sino también (y quizás más importante) sobre las adaptaciones asociadas
a nivel cardiometabólico y vascular.
50
2019
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se asocia a

mayor respuesta hipotensora postejercicio
El ejercicio se asocia a un descenso de la presión arterial (BP). El ejercicio continuo de moderada

intensidad (MCE) provoca una respuesta hipotensora postejercicio (PEH), que es altamente
recomendada en pacientes hipertensos. Recientes estudios que han aplicado ejercicios
interválicos de alta intensidad (HIIT) han mostrado efectos similares en pacientes con patología
cardiovascular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio ( Pimenta y col, 2019;
Eur J Appl Physiol 8-mar; doi: 10.1007/s00421-019-04114-9) cuyo objetivo fue analizar la PEH en
pacientes hipertensos que realizaron HIIT y compararlo con los efectos del ejercicio continuo de
moderada intensidad. Participaron 20 adultos hipertensos (51±8 años) en tratamiento
farmacológico antihipertensivo, que realizaron dos protocolos de ejercicio diferente y una sesión
de control. La MCE se realizó al 60-70% VO2reserva, mientras que el HIIT consistió en 5 intervalos
de 3 min al 85-95% VO2reserva, con 2 min de recuperación activa al 50% VO 2reserva. Se valoraron
antes y después de la sesión la presión arterial (BP), frecuencia cardiaca (HR), doble producto, y
RPE. Los resultados mostraron un descenso de la presión arterial sistólica después del ejercicio en
ambas sesiones, con un mayor descenso después de HIIT (-7±10 vs -11±12 mm Hg, después de
MCE y HIIT, respectivamente, p<0,01). La presión arterial diastólica también disminuyó después de
ambas sesiones, pero no hubo diferencias entre modalidades de ejercicio (-4±8 vs -7±8 mmHg,
para MCE y HIIT, respectivamente). Los autores concluyeron que ambas modalidades de ejercicio
se asociaron a un descenso de la presión arterial postejercicio, pero el HIIT provocó una mayor
disminución.
La PEH ocurre en normotensos e hipertensos, en jóvenes, de edad media y avanzada,

en hombres y mujeres, con mayores reducciones de la PA en hipertensos. Esa
reducción es clínicamente significativa, y puede persistir hasta 22 h después del
ejercicio. El mecanismo exacto de la PEH no está claro y parece multifactorial. Con
una excepción (sujetos mayores de edad hipertensos), los estudios sugieren que el descenso
agudo de la PA está relacionado con reducciones de la resistencia periférica más que del gasto
cardiaco. Dos mecanismos se han esgrimido para justificar el descenso de la resistencia periférica:
inhibición simpática y alteración de la respuesta vascular después del ejercicio. Como se reduce la
estimulación simpática no está claro, barajándose entre otras justificaciones un aumento del
neurotransmisor GABA en la cadena ganglionar medular ventrolateral. Adicionalmente, los
receptores de la sustancia P en el núcleo del tracto solitario y los receptores de vasopresina
también parecen relacionarse con la PEH. Los cambios en la respuesta vascular relacionados con
la PEH están asociados con un descenso de la transducción del impulso simpático a la resistencia
vascular y la liberación de sustancias vasodilatadores locales inducidas por la contracción muscular
y que aumentan el flujo sanguíneo muscular (óxido nítrico). Después de una sesión de ejercicio, la
respuesta vascular a la estimulación alfa-adrenérgica está afectada. Esta respuesta podría facilitar
la vasodilatación y reducir con ello la resistencia vascular periférica. La liberación local de óxido
nítrico, prostaglandinas, adenosina y ATP está aumentada durante el ejercicio y podría también
facilitar la vasodilatación periférica después de una sesión aislada de ejercicio físico. En resumen,
tanto los cambios neurales como los vasculares parecen contribuir al descenso de la PA que ocurre
después del ejercicio agudo y tras el entrenamiento.
51
2019
Alta dosis de nitratos no mejora el rendimiento en test de 40 km en

ciclistas entrenados
La utilización de la suplementación con nitratos en relación con la mejora del rendimiento

es un tema a debate en los últimos meses, con resultados no concluyentes.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Mosher y col, 2019; Res
Sports Med 8:1-9; doi: 10.1080/15438627.2019.1586707) cuyo objetivo fue evaluar los
efectos crónicos de la ingesta de nitratos (NO3-) durante 3 días sobre el rendimiento en
un test de 40 km en 11 ciclistas entrenados (VO2max: 60,8 ml/kg/min; edad: 36 años). Con
un diseño doble ciego cruzado los participantes completaron 40 km en un cicloergómetro
después de ingerir 140 ml de una bebida que contenía 800 mg de NO3- o un placebo
(CON). Se realizaron diferentes valoraciones cada 10 km durante el test. Los resultados
mostraron que la ingesta de nitratos no tuvo efectos en el rendimiento ó VO 2 sostenido
durante la prueba. De igual forma, los niveles de lactato en sangre y RPE no se afectaron
en las condiciones experimentales. Los autores concluyeron que altas dosis de nitratos
durante un periodo de 3 días no muestra efectos ergogénicos en el rendimiento en un
test de 40 km en ciclistas entrenados.
Aunque la mayoría de los estudios muestran efectos ergogénicos con la

suplementación de nitratos, no todos los resultados son positivos en la
mejora del rendimiento. En mi opinión, y con el conocimiento actual, esta
ayuda ergogénica debería estar presente en algún momento de la
planificación del programa de entrenamiento en la mayoría de los deportistas de
competición. Si el nitrato ha de ser aportado por la dieta o como suplemento se puede
debatir, al igual de la dosificación y tiempos de aporte más eficaces. Cuando tengamos
más datos de investigaciones aplicadas a diferentes modalidades deportivas y perfiles de
deportistas podremos llegar a conclusiones más definitivas. Por ahora, y en mi opinión,
luz verde a esta suplementación, en deportistas con objetivo rendimiento.
52
2019
El entrenamiento interválico de alta intensidad mejora la función

contráctil del ventrículo izquierdo
La mejora de la contractilidad miocárdica es una adaptación circulatoria crítica al

entrenamiento; sin embargo, las modalidades de ejercicio que mejoran la contractilidad
del ventrículo izquierdo (LV) y la función diastólica no ha sido bien establecido.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Huang y col, 2019; Med Sci
Sports Exerc 21-feb; doi: 10.1249/MSS.0000000000001931) cuyo objetivo fue investigar
como el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y el continuo de moderada
intensidad (MICT) influyen en la mecánica del ventrículo izquierdo durante el ejercicio.
Participaron 54 sujetos sanos sedentarios que fueron asignados aleatoriamente a un
grupo de entrenamiento HIIT (intervalos de 3 min al 40% y 80% VO 2max) o a MICT (60%
VO2max). Los entrenamientos se llevaron a cabo durante 30 min/día, 5 días/semana, 6
semanas. El grupo control no entrenó. Las mediciones correspondientes a la mecánica
del ventrículo izquierdo se efectuaron mediante ecocardiografía en bicicleta
semitumbada. Los resultados mostraron que el HIIT, pero no el MICT indujo hipertrofia
miocárdica excéntrica. EL HIIT mejoró la mecánica del ventrículo izquierdo durante el
ejercicio incrementando las funciones contráctiles y diastólicas.
El HIIT ha mostrado adaptaciones musculoesqueléticas y vasculares de

manera consistente, pero las adaptaciones cardiacas son menos evidentes.
Este estudio muestra mejora de la contractilidad y de la función sistólica, que
son la base de mejora del gasto cardiaco, es decir, el principal indicador de la
función del corazón. Estas adaptaciones se han observado en personas sanas de hábitos
sedentarios, pero falta saber si las mismas se pueden dar en deportistas ya adaptados o
en pacientes con patologías que se asocian a insuficiencia cardiaca. Es tentador
generalizar adaptaciones con datos provenientes de una población sana sedentaria, pero
hemos de ser prudentes para saber hasta qué punto esto se consigue en los dos
extremos de la capacidad funcional cardiaca: entrenados y pacientes.
53
2019
El ejercicio aeróbico de alta intensidad aumenta la liberación de

factor neurotrófico derivado del cerebro
El ejercicio aeróbico (AEx) tiene efectos antidepresivos, aunque los mecanismos

neurobiológicos que explican esas acciones aún no están bien definidos. Un descenso del
factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y una elevación del cortisol han sido
implicados en la fisiopatología de la depresión y parece normalizarse con el tratamiento
antidepresivo. Así, el BDNF y el cortisol puede ser dianas biológicas para desarrollar
programas de ejercicio aeróbico que contribuyan al tratamiento antidepresivo.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ross y col, 2019; Med Sci
Sports Exerc 1-mar; doi: 10.1249/MSS.0000000000001969) cuyo objetivo fue examinar los
efectos de ejercicio aeróbico de diferentes intensidades sobre la concentración sérica de
BDNF y cortisol en sujetos con y sin depresión. Participaron 13 pacientes (10 mujeres) con
depresión y trece sujetos sanos (10 mujeres). Los ejercicios desarrollados en visitas
sucesivas al laboratorio fueron: 15 min de baja intensidad en cicloergómetro (LO) al 35%
de la frecuencia cardiaca de reserva (HRR), alta intensidad (HI) al 70% HRR, o sentados sin
ejercicio (CON). Durante cada visita se obtuvieron muestras de sangre antes y después
del ejercicio (inmediatamente y cada 15 min hasta 1 hora). Los resultados mostraron que
el BDNF aumentó inmediatamente postejercicio vinculado a la intensidad del ejercicio
desarrollado, mientras que el cortisol se elevó a los 15 min postejercicio. Los cambios en
BDNF y cortisol mostraron relaciones significativas con los cambios en la frecuencia
cardiaca. No se observaron diferencias de comportamiento en BDNF y cortisol entre
grupos. Los autores concluyeron que el ejercicio aeróbico de alta intensidad aumenta de
manera aguda el factor neurotrófico derivado del cerebro y el cortisol en sujetos sin y con
depresión moderada. Este trabajo sugiere que el ejercicio aeróbico de alta intensidad
tiene un potencial efecto sobre la función del sistema nervioso central y la magnitud del
impacto parece relacionada con la intensidad del ejercicio.
Con mucha frecuencia nos referimos al ejercicio de manera genérica, y está

bien, pero cuando hablamos de respuestas y adaptaciones al ejercicio
debemos precisar las características del mismo, sus “apellidos”: modalidad,
intensidad, frecuencia y duración. Los efectos genéricos del ejercicio son
compartidos por casi todas las formas de expresión del mismo, pero cuando estudiemos
las aplicaciones prácticas de administrar ejercicio y sus efectos sobre el rendimiento o la
patología debemos ser precisos en esa descripción. De esos “apellidos” sin duda la
intensidad es el factor más importante y en el debemos especialmente estar atentos. La
intensidad condiciona las respuestas fisiológicas de manera decisiva y por tanto las
adaptaciones que podamos potencialmente alcanzar.
54
2019
Efectos de diferentes programas de ejercicio sobre la composición

corporal
La efectividad del ejercicio en modificar la composición corporal es evidente, aunque

cuando se refiere pérdida de masa grasa en sobrepeso importante u obesidad esa
efectividad puede ser cuestionada. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Amaro-Gahete y col, 2019; Scand J Med Sci Sports 5-mar; doi: 10.1111/sms.13414)
cuyo objetivo fue investigar los efectos de diferentes programas de ejercicio sobre la
composición corporal de adultos sedentarios de edad media. Participaron 89 sujetos (53,5
años de edad media y un 53% mujeres). El programa de ejercicio duró 12 semanas, siendo
los voluntarios aleatoriamente asignados a: 1) entrenamiento concurrente basado en las
recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (Grupo PAR);
2) grupo de entrenamiento interválico de alta intensidad (grupo HIIT); y 3) grupo de
entrenamiento interválico de alta intensidad más electroestimulación de cuerpo entero
(Grupo WB-EMS). Los resultados mostraron un descenso de la masa grasa total, índice de
masa grasa y grasa visceral en todos los grupos de entrenamiento en comparación al
control. Se observó un aumento en la masa libre de grasa en el HIIT, así como en WB-EMS,
en comparación al grupo control y grupo PAR, mientras que solo se observó un
incremento del índice de masa magra corporal en el grupo WB-EMS, comparado al grupo
control y PAR. En el grupo WB-EMS se constató un incremento del contenido mineral óseo,
en comparación al grupo control, mientras que no se observaron cambios respecto al
control en los grupos PAR y HIIT. Los autores sugieren que las tres modalidades de
ejercicio pueden ser utilizadas como estrategia para mejorar la composición corporal,
obteniendo mejores resultados globales la WB-EMS.
La electroestimulación de cuerpo entero se ha planteado como una

alternativa al ejercicio convencional. Lo cierto es que en los últimos años se
ha constatado que esta práctica no es un placebo, es decir, que provoca o se
asocia a respuestas fisiológicas, y además, los diferentes estudios realizados
han mostrado una dispersión de efectos/adaptaciones dependientes de los perfiles de
protocolo aplicados, que finalmente ha llevado a un descenso significativo de la
aceptación por la comunidad científica de esta modalidad de entrenamiento como
alternativa real al entrenamiento convencional.
55
2019
Ejercicios de fuerza realizados con la parte superior del cuerpo

reducen el tiempo de recuperación inter-sesión de un entrenamiento
de press de banca
Habitualmente después de un entrenamiento de fuerza, los grupos musculares

implicados quedan en recuperación pasiva hasta la siguiente sesión. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Bartolomei y col, 2019; J Strength Cond Res
4-mar; doi: 10.1519/JSC.0000000000002960) cuyo objetivo fue comparar los efectos de
estrategias activas y pasivas sobre la respuesta de recuperación después de un protocolo
de press de banca de alto volumen. Participaron 25 hombres entrenados en fuerza que
realizaron una sesión de entrenamiento de press de banca de alto volumen (8 series de
10 repeticiones al 70% 1RM). Después fueron asignados a un grupo de recuperación
activa (AR) o de recuperación pasiva (PR). La recuperación activa consistió en sesiones de
press de banca ligeros realizadas a las 6 y 30 h después del entrenamiento de alto
volumen. Se midió rendimiento muscular (potencia y fuerza máximas) y espesor muscular
de pectoral mayor y tríceps braquial antes del entrenamiento, y a los 15 min, 24 h y 48 h
después de finalizar el mismo. Los resultados mostraron que la fuerza y potencia máxima
aceleraron su recuperación con AR en comparación a PR. Tanto la potencia máxima como
la fuerza isométrica máxima en press de banca fueron reducidos en el grupo PR a los 15
min y 24 h post-entrenamiento, mientras que en el grupo AR solo hubo una reducción
significativa a los 15 min post-entrenamiento. El espesor muscular del pectoral mayor
siguió aumentado hasta las 48 h en PR, mientras que en el grupo AR solo ocurrió a los 15
min post-ejercicio. Los resultados sugieren que la recuperación activa mejora la tasa de
recuperación inter-sesión después de entrenamientos de alto volumen de fuerza, y
debería ser incluido en la programación integral del entrenamiento de fuerza para
optimizar las adaptaciones.
En la inmensa mayoría de las respuestas fisiológicas la recuperación activa

facilita los mecanismos de restauración bioquímica y neuromuscular entre
ejercicios, sean intra o intercesión. En el caso del entrenamiento de la fuerza,
no se suele contemplar la sesión de ejercicio de baja intensidad y volumen
como medio idóneo de recuperación inter-sesiones de entrenamiento. Los resultados de
este estudio, en caso de confirmarse, sugieren la conveniencia de incluir sesiones de
fuerza de baja intensidad y volumen con los mismos grupos musculares implicados en el
entrenamiento para optimizar la recuperación
56
2019
No se recomienda suplementación con antioxidantes asociada al

El entrenamiento de fuerza (RT) se asocia a la producción de especies reactivas de oxígeno

(ROS). Si bien es probable que esto pueda regular al alza los sistemas de defensa
antioxidantes naturales y endógenos, altas cantidades de ROS pueden causar daño al
músculo esquelético, fatiga y perjudicar la recuperación. Para prevenir esto, los
suplementos antioxidantes se consumen comúnmente junto con el ejercicio.
Recientemente se ha demostrado que estas ROS pueden ser importantes para el proceso
de adaptación celular, actuando como moléculas de señalización redox. Sin embargo, la
mayoría de las investigaciones sobre el estado de los antioxidantes y la suplementación
de antioxidantes con ejercicio se han centrado en el entrenamiento de resistencia
aeróbica. Recientemente se ha publicado una revisión (Ismaeel y col, 2019; Int J Sport Nutr
Exerc Metab 12:1-29; doi: 10.1123/ijsnem.2018-0339) sobre la influencia del
entrenamiento de fuerza sobre el estatus antioxidante, al tiempo que se valoran los
efectos de combinar la suplementación antioxidante con el entrenamiento de fuerza
sobre las adaptaciones del músculo esquelético inducidas por el entrenamiento. Los
autores sugieren que los ROS puede actuar como moléculas de señalización intracelular
críticas para promover adaptaciones inducidas por RT que mejorarían la capacidad
celular para tolerar mejor el estrés. Mientras que una ingesta suficiente de antioxidantes
según la RDA es importante para proteger contra el estrés oxidativo, no es probable que
las ingestas más allá de la RDA proporcionen beneficios adicionales; en cambio, pueden
ser perjudiciales, especialmente en individuos jóvenes y sanos.
Existe la creencia generalizada, incluso entre profesionales del deporte, de la

necesidad de suplementar con antioxidantes a los deportistas. La mayoría de
las investigaciones no soportan esa recomendación, especialmente en
deportistas jóvenes que llevan una adecuada alimentación.
57
2019
Efectos de la periodización del entrenamiento de fuerza en mujeres

de edad avanzada
La combinación de entrenamiento clásico de fuerza (RT) y potencia (PT) es una eficiente

estrategia para mejorar la composición corporal y la capacidad física en personas de edad
avanzada, pero no se conoce bien la mejor forma de combinar esos diferentes
entrenamientos. La periodización se refiere a un modelo de sucesión de ciclos que varían
la intensidad y/o el volumen de entrenamiento, y puede representar una buena opción
en personas de edad avanzada. La periodización ondulante diaria (DUP) ha mostrado en
jóvenes una superioridad en comparación a los programas no periodizados (NP) en la
mejora neuromuscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Coelho-Júnior y col, 2019; Exp Gerontol 9-mar; doi: 10.1016/j.exger.2019.03.001) cuyo
objetivo fue comparar los efectos de programas DUP y NP sobre la composición corporal
y la función física en mujeres de edad avanzada. Participaron 42 mujeres de entre 60 y 79
años que fueron asignadas aleatoriamente a uno de los siguientes grupos
experimentales: NP, DUP y control (CG). Las sesiones de ejercicio se realizaron 2 veces
por semana durante 22 semanas. En NP, las dos sesiones de ejercicio se basaron en 3
series de 8-10 repeticiones en intensidad “difícil” (5-6/10) según RPE. En DUP, la primera
sesión fue de potencia (PT; 3 series de 8-10 repeticiones a intensidad moderada (3/10) a
la máxima velocidad posible, mientras que la segunda sesión fue similar a la de NP. Los
resultados no mostraron cambios en la composición corporal en ninguno de los grupos.
En relación a la situación previa al periodo de entrenamiento, las participantes en NP
mostraron mejoras significativas en salto contramovimiento (+12%), tiempo test “up and
go” (-43,2%; velocidad de marcha (+12%) y tiempo sobre un pie (+154%). En contraste, el
grupo DUP solo mejoró el rendimiento en el tiempo del test “Up and Go” (-53%). Los
autores concluyeron que la periodización del entrenamiento de fuerza en mujeres de dad
avanzada no parece aportar ventajas en las mejoras de la capacidad funcional, ni
modificaron la composición corporal.
Los modelos de respuesta-adaptación que manejamos habitualmente en

relación a los distintos modelos de entrenamiento se basan en lo observado
a lo largo de muchos años en poblaciones de deportistas. Aún hoy, tenemos
la tendencia a reproducir esos modelos de eficacia contrastada en deportistas
jóvenes, en personas de edad avanzada, niños o pacientes con diferentes patologías, y
estoy seguro que en muchas de esas ocasiones nos equivocamos. Esos modelos de
respuesta-adaptación al entrenamiento pueden no ser válidos o al menos no óptimos
para lograr las adaptaciones deseadas en poblaciones no deportivas en las que el tipo de
ejercicio, la intensidad, la frecuencia o tiempo de recuperación y el volumen de
entrenamiento tienen sus propias características de idoneidad. Quizás el artículo
comentado hoy puede servir de ejemplo, al observar mayores adaptaciones aplicando
modelos de entrenamiento no periodizados, cuando el principio de la periodización es
uno de los más respetados en el entrenamiento deportivo. Sigamos investigando.
58
2019
Efectos de diferentes estrategias de entrenamiento unilateral de

fuerza sobre el rendimiento de salto y las asimetrías intermiembros
en jugadores de fútbol
El entrenamiento de fuerza es decisivo en la gran mayoría de los deportes de competición.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gonzalo-Skok y col, 2019;
Int J Sports Physiol Perform 12-mar; doi: 10.1123/ijspp.2018-0920) cuyo objetivo fue
comparar los efectos de diferentes entrenamientos unilaterales de fuerza sobre el
rendimiento de salto uni y bilateral, y las asimetrías relacionadas en jugadores de fútbol
jóvenes. Cuarenta y cinco jugadores jóvenes (U-17) de fútbol fueron asignados
aleatoriamente a tres programas de entrenamiento excéntrico. El primer grupo ejecutó
el mismo volumen con ambas piernas comenzando con la pierna más débil (SVW); el
segundo grupo llevó a cabo el doble de volumen con la pierna débil, y también comenzó
con la pierna débil (DVW); y el tercer grupo realizó el mismo volumen con ambas piernas
comenzando con la pierna más fuerte (SVS). Se valoró el rendimiento en el salto
incluyendo test de salto horizontal con una pierna, test de salto triple horizontal con una
pierna, test de alto vertical contramovimiento uni y bilateral (CMJ). Las asimetrías fueron
analizadas mediante test de salto unilateral. Los resultados mostraron una mejora del
CMJ y asimetría CMJ en todos los grupos. Especial mejora se observó en el triple salto en
SVW y DVW, y la asimetría en el triple salto fue sustancialmente reducida en DVW. En
análisis entre grupos reveló un mejor rendimiento en triple salto y salto horizontal con la
pierna derecha en SVW y DVW en comparación con SVS. Los autores concluyeron que
programas de entrenamiento unilateral de fuerza mejoraron la capacidad de salto
bilateral, mientras que el salto unilateral fue mejorado en aquellos grupos que
comenzaron la sesión con la pierna más débil. Finalmente, las asimetrías entre miembros
en el triple salto se redujeron al realizar el doble de volumen de entrenamiento en el
miembro más débil.
La aplicación de entrenamiento de fuerza en el fútbol es, en general, muy

escasa, y generalmente basada en rutinas estándar. Los futbolistas,
especialmente los de equipos de elite, necesitan protocolos avanzados de
fuerza, no solo para mejorar la capacidad de salto o el rendimiento muscular
en general, sino como medio de prevención de lesiones. Para ello, claro, es necesario una
valoración exhaustiva previa e individualizada de la fuerza en sus diferentes expresiones,
así como la identificación del grado de asimetría entre miembros en relación a la fuerza,
tono muscular ó movilidad articular. Algo que me temo no entra en la rutina en la mayoría
de los equipos.
59
2019
Efectos de esprint aislados a lo largo del día sobre el fitness aeróbico
El entrenamiento interválico de esprint (SIT), consiste en aplicar breves periodos de

ejercicio de muy alta intensidad en una sesión de entrenamiento, es una modalidad de
entrenamiento muy eficaz (tiempo-eficiente) para mejorar el fitness cardiorrespiratorio
(CRF). No está claro si la realización de esprint a lo largo del día con periodos de
recuperación muy prolongados (≥1 h) podría mejorar de manera similar el CRF.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Little y col, 2019; Eur J Appl
Physiol 7-mar; doi: 10.1007/s00421-019-04110-z) cuyo objetivo fue valorar los efectos de
esprint aislados durante el día sobre el fitness cardiorrespiratorio. Participaron sujetos
sanos, jóvenes e inactivos físicamente (22 años: VO2max 35 ml/kg/min) que fueron
asignados aleatoriamente a uno de estos dos grupos: “Sprint snacks” (SS) realizaron 3x20
s “all out” sobre bicicleta separados por 1-4 h de recuperación. El otro grupo realizó un
SIT tradicional que consistió en 3x20 s “all out” con 3 min de recuperación, para una
duración total de 10 min. Los entrenamientos se mantuvieron durante 6 semanas (3
sesiones/semana). Se valoró el VO2max antes y después del periodo de entrenamiento.
También se valoró el tiempo en consumir 150 KJ (10 km). Los resultados mostraron un
incremento del VO2max de 6% después del SIT y 4% después del SS (p=0,002), sin
observar diferencias entre grupos. El rendimiento en el test de rendimiento (150 KJ)
mejoró un 13% en SIT y un 9% en SS, sin diferencias entre grupos. Los autores
concluyeron que el fitness cardiorrespiratorio mejora de manera similar realizando
esprint aislados a lo largo del día o agrupando los mismos en una sola sesión de ejercicio
al día.
Para una persona inactiva físicamente cualquier estímulo va a mejorar

sustancialmente su capacidad funcional aeróbica, glucolítica y la fuerza. Es
decir, conforme más bajo es el grado de adaptación fisiológica, más fácil es
provocar adaptaciones. Por otra parte, cuando los niveles de adaptación son
altos, los estímulos asociados al ejercicio deben ser mucho más precisos si lo que
pretendemos es seguir provocando adaptaciones. Esto significa que los resultados
obtenidos en una población no necesariamente son transferibles a otra con
características diferentes. En este sentido, cuando se aplican programas de ejercicio en
personas de hábitos sedentarios, casi cualquier rutina de entrenamiento se va a traducir
en resultados, pero eso será solo temporal, ya que una vez conseguidas ciertas
adaptaciones el estímulo del entrenamiento deberá ser mucho más específico, como
ocurre en los deportistas de elite.
60
2019
Efectos de la suplementación con citrulina sobre el rendimiento de

fuerza y potencia
La citrulina es un aminoácido perteneciente al grupo de los no proteicos. Es un

intermediario de la síntesis de la arginina y forma parte del ciclo de la urea. Su aporte
exógeno se ha relacionado con un aumento de la síntesis de óxido nítrico. En los últimos
años varios estudios han investigado los efectos de la suplementación con citrulina sobre
la fuerza y potencia musculares. Recientemente se han publicado los resultados de un
metaanálisis (Trexler y col, 2019; Sports Med 20-mar; doi: 10.1007/s40279-019-01091-z)
cuyo objetivo fue valorar los efectos de la suplementación con citrulina sobre la fuerza y
potencia musculares. Se incluyeron 12 estudios (n= 198 sujetos) en el análisis. Los
resultados mostraron un efecto beneficioso significativo del aporte de citrulina frente a
placebo. Los autores concluyeron que los efectos positivos, aunque pequeños pueden ser
relevantes en atletas de elite en los que el éxito se mide por pequeños márgenes.
Según este metaanálisis la suplementación con citrulina en atletas de elite

que vinculan su rendimiento a la potencia y/o fuerza muscular, estaría
justificada desde un punto de vista científico. Faltaría concretar dosis y
procedimientos a la hora de realizar esta suplementación en relación a la
periodización del entrenamiento y cercanía de la competición.
61
2019
Ingesta de proteínas justo antes de dormir
Desde hace tiempo se recomienda la ingesta de proteínas (30 g) justo antes de dormir
en deportistas con el fin de mejorar las adaptaciones musculares al ejercicio.
Recientemente se ha publicado una revisión bibliográfica al respecto (Snijders y col, 2019;
Front Nutr 6:17; doi: 10.3389/fnut.2019.00017) cuyo objetivo fue valorar los efectos de la
ingesta de proteínas antes de dormir sobre la tasa de síntesis de proteína muscular
durante la noche y las respuestas adaptativas del músculo al entrenamiento. Las
proteínas ingeridas antes de dormir son adecuadamente absorbidas durante la noche de
sueño incrementando la tasa de síntesis proteica muscular. El consumo de proteínas
antes de dormir no parece que reduzca el apetito en el desayuno, ni durante el día, y no
modifica el gasto de energía en reposo. Cuando se aplica durante periodos prolongados
junto con entrenamiento de fuerza se asocia a un efecto beneficioso sobre el aumento
de masa muscular y la fuerza. Por otra parte, se ha hipotetizado que la ingesta de
proteínas por la noche representa una estrategia nutricional eficaz para preservar la masa
muscular en personas de edad avanzada, especialmente cuando se combina con
actividad física o electroestimulación. En conclusión, la ingesta de proteínas antes de
dormir es una estrategia nutricional eficaz para mejorar la síntesis de proteínas
musculares durante el sueño, mostrando efectos beneficiosos sobre la hipertrofia y
fuerza muscular cuando se combina con el entrenamiento.
Para muchos deportistas y sobre todo para la mayoría de las personas que
realizan ejercicio físico por afición, lo más fácil del proceso del entrenamiento
es precisamente entrenar, pero a partir de ahí muchos olvidan que el
entrenamiento se asocia a procesos de adaptación que deben favorecerse en
la medida de lo posible con conductas que deben asociarse al entrenamiento, como son
la calidad del sueño o una adecuada nutrición. No es fácil, en muchas ocasiones,
convencer a algunos colectivos de deportistas que buscan rendimiento lo importante que
es ingerir los nutrientes adecuados en el tiempo preciso. En mi opinión la figura del
nutricionista del ejercicio es necesaria en todo este proceso, pero la realidad es que su
competencia es absorbida en muchas ocasiones por otros profesionales con menor
formación, y con ello dejamos de optimizar uno de los pilares más importantes del
proceso del entrenamiento.
62
2019
Disfunción eréctil y ejercicio
La disfunción eréctil puede ser un primer signo de disfunción entotelial y por lo tanto de
una base de enfermedad cardiovascular, especialmente si se añaden otros factores de
riesgo. Entre los factores de riesgo reversibles en relación a la disfunción endotelial la
inactividad física quizás sea el más importante. Recientemente se ha publicado una
revisión bibliográfica (Duca y col, 2019; Andrologia 15:e13264; doi: 10.1111/and.13264 )
sobre la influencia del ejercicio regular sobre la disfunción eréctil. La actividad física ha
mostrado influencia positiva sobre la disfunción eréctil a través de distintos mecanismos
relacionados con el metabolismo de la glucosa y los lípidos, la regulación de la presión
arterial, la producción de óxido nítrico y la modulación hormonal. Además, el ejercicio
actúa de manera sinergista con los medicamentos habitualmente utilizados en el
tratamiento de la impotencia. Ya que muchos pacientes con disfunción eréctil pueden
padecer enfermedades cardiovasculares, antes de recomendar ejercicio es necesario un
buen reconocimiento médico para descartar posibles contraindicaciones del ejercicio.
Tanto el ejercicio aeróbico como el ejercicio de fuerza/anaeróbico han mostrado efectos
positivos, si bien un metaanálisis reciente mostró que el ejercicio aeróbico de intensidad
moderada/vigorosa es el más efectivo para mejorar la erección. La testosterona es un
importante modulador del rendimiento físico y sus niveles en sangre deben ser evaluados
en pacientes con disfunción eréctil.
El ejercicio regular mejora la función entotelial y ello puede contribuir

decisivamente a resolver algunos casos de disfunción eréctil en personas
sedentarias. Así mismo el sobrepeso y/o la obesidad no contribuyen
positivamente a mantener una buena función sexual. Sobre los ejercicios más
recomendables, en mi opinión los programas en circuito de “alta” intensidad combinando
fuerza y resistencia aeróbica son la mejor opción. Además de mejorar directamente la
función endotelial, el cambio en la composición corporal asociado a esta modalidad de
entrenamiento (menos grasa, más definición muscular) puede contribuir positivamente
en la parte psicológica de la función sexual.
63
2019
La crioestimulación parcial después del entrenamiento mejora la

calidad del sueño en futbolistas profesionales
La aplicación de frío después del ejercicio está en discusión desde hace tiempo entre los
fisiólogos del ejercicio de todo el mundo. Diferentes metodologías de aplicación de frío
muestran en su conjunto en el momento actual que no es un procedimiento que aporte
ventajas claras e incluso puede retrasar el proceso de recuperación. Pero como todo en
biología, y más si esta se aplica al ejercicio, no hay solo caminos únicos, sino que los
enfoques en los posibles efectos fisiológicos pueden ser muy diferentes y aplicados en
deportistas de diferentes modalidades deportivas y nivel competitivo. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Douzi y col, 2019; BMC Res Notes 12: 141;
doi: 10.1186/s13104-019-4172-9) cuyo objetivo fue determinar si la utilización de la
crioestimulación parcial podría repercutir sobre la calidad del sueño de futbolistas
profesionales. Se aplicaron diferentes duraciones de exposición a -180C de manera
aleatoria, después de estandarizar la sesión de entrenamiento en nueve jugadores de
fútbol profesionales (no crioestimulación, 180 s de exposición, dos exposiciones de 90 s
separadas por 5 min en reposo a temperatura ambiente y 90 s de exposición). Se
analizaron los efectos sobre la calidad del sueño utilizando acelerómetros durante las
horas destinadas al sueño. Los resultados mostraron que el número de movimientos
durante el sueño después de la crioestimulación fue reducido solo cuando la exposición
fue de 180 s en comparación a la situación control. La crioestimulación parcial parece
ejercer un impacto positivo sobre la calidad del sueño que parece dosis dependiente.
Ya que el sueño reparador es fundamental para un deportista debemos

facilitar al máximo conseguir un sueño de la mayor calidad posible. Hay
diferentes propuestas relacionadas con el frio que han mostrado tendencias
de resultados positivos, como la inmersión en agua fría unos minutos antes
de ir a dormir. En este caso se plantea la crioestimulación parcial (sin incluir la cabeza)
aplicada después de entrenar con resultados positivos en el sueño nocturno. Sigamos
atentos a futuras investigaciones antes de realizar recomendaciones genéricas en
nuestros deportistas.
64
2019
Entrenamiento concurrente con intervalos muy cortos de esprint
El entrenamiento concurrente intrasesión es probablemente la mejor forma de entrenar

para la inmensa mayoría de las personas que buscan salud, estética o simplemente
sentirse bien en su vida diaria. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Benitez-Flores y col, 2019; Eur J Appl Physiol 16-mar; doi: 10.1007/s00421-019-
04125-6) cuyo objetivo fue comparar los efectos combinados de entrenamiento de fuerza
más esprint sobre marcadores de rendimiento aeróbicos y anaeróbicos, así como
parámetros de salud en adultos jóvenes sanos. Participaron 30 sujetos que fueron
asignados aleatoriamente a uno de los siguientes cuatro grupos: entrenamiento de fuerza
(RTG), entrenamiento interválico de esprint (SITG), entrenamiento concurrente (CTG) y
control (CON). Los participantes entrenaron 3 días/semana durante 2 semanas con
intervenciones de alta intensidad que consistieron en 6-12 esfuerzos “all out” de 5s
separados por 24 s de recuperación. La sesión tuvo una duración aproximada de 13 min,
estableciéndose un periodo de recuperación entre sesiones de 48-72 h. Se evaluaron
composición corporal, salto vertical, fuerza de miembros inferiores, parámetros
aeróbicos y anaeróbicos, variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRR) y estatus redox,
antes y después del periodo de entrenamiento. Los resultados mostraron que el VO2max
aumentó significativamente en SITG y CTG. La fuerza de miembros inferiores aumentó en
RTG y TG, mientras que el salto contramovimiento (CMJ) mejoró en RTG, únicamente. El
estatus redox mejoró con todos los entrenamientos. Los autores concluyeron que RT y
SIT con esfuerzos de muy corta duración, realizados de manera aislada o conjunta
(concurrente) mejoran distintos indicadores de salud y capacidad funcional. Sin embargo,
fue el entrenamiento concurrente el que se mostró más eficiente en la mejora de la
mayoría de los marcadores.
Este estudio es un ejemplo de lo que siempre comento, la brevedad de los

periodos de intervención. En este caso 2 semanas, es decir, unas 6 sesiones
de entrenamiento, es el periodo que se estableció para tratar de marcar
diferencias en las adaptaciones entre distintos sistemas de entrenamiento.
Sinceramente, me parece que 2 semanas es un periodo demasiado breve como para
sacar conclusiones de cierta fuerza. Al margen de la metodología expuesta, sigo
pensando y cada vez más convencido que el entrenamiento de fuerza en circuito
“salpicado” de intervalos muy breves de ejercicios que impliquen solicitación de los
sistemas pulmonar y cardiocirculatorio, es la mejor opción para la mayoría de la
población. Es entretenido, breve, y muy eficaz.
65
2019
Comparación fisiológica entre no atletas y atletas de resistencia

aeróbica, de potencia y de equipo
Las adaptaciones fisiológicas asociadas al ejercicio se producen como consecuencia de

respuestas sucesivas a sesiones de ejercicio; el perfil de esas sesiones son los que
determinan que tipo de adaptación se produce. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Degens y col, 2019; Eur J Appl Physiol 28-mar; doi:
10.1007/s00421-019-04128-3) cuyos autores hipotetizaron que los atletas de resistencia
aeróbica tienen menor potencia muscular que los atletas de potencia debido a la
combinación de la especificidad de entrenamiento más fibras musculares más lentas,
mientras que la mayor resistencia es atribuible a mejor extracción de oxígeno, reflejando
una mayor capacidad oxidativa muscular y un mayor volumen sistólico. En este estudio
participaron 87 atletas de resistencia aeróbica (ciclistas, corredores de larga distancia,
esquiadores, piragüistas y remeros), 77 atletas de potencia (esprinters, deportistas de
combate, culturistas, lanzadores), 64 deportistas de equipo (futbolistas, jugadores de
baloncesto, voleibol) y 223 no atletas. Todos realizaron diferentes test: salto contra
movimiento y un test incremental corriendo para estimar máxima potencia aeróbica
(VO2max) y anaeróbica. La dinamometría y la ecocardiografía se utilizaron para medir la
fuerza muscular y el volumen sistólico. Los resultados mostraron que el VO2max fue
mayor en atletas de resistencia aeróbica y deportes de equipo que en los atletas de
potencia y no atletas. Los atletas tuvieron mayor volumen sistólico, masa ventricular
izquierda y espesor de pared ventricular izquierda que los no atletas, pero no hubo
diferencias entre grupos de atletas. La mayor potencia aeróbica se observó en atletas de
potencia y deportes de equipo, frente a los atletas de resistencia aeróbica y no atletas, y
se asoció con mayor fuerza, pero no con una capacidad contráctil más rápida. Los atletas
de resistencia aeróbica (20,6%) tuvieron una mayor relación potencia
aeróbica:anaeróbica que los no atletas y resto de atletas (14,0-15,3%). El mayor pulso de
oxígeno, sin diferencias en el volumen sistólico se observó en atletas de resistencia
aeróbica que, en atletas de potencia, indicando una mayor extracción de oxígeno durante
el ejercicio. Los atletas de potencia tenían los músculos más fuertes, pero no más rápidos,
que los atletas de resistencia aeróbica. Los autores concluyeron que el VO2max similar
entre deportistas de resistencia aeróbica y de equipo, y una potencia de salto similar entre
deportistas de equipo y de potencia, sugiere que el entrenamiento concurrente no
necesariamente afecta negativamente el rendimiento de potencia o resistencia aeróbica.
66
2019
Entrenamiento de fuerza y riesgo de padecer cáncer
Existen numerosos estudios que muestran que la actividad física aeróbica de intensidad
moderada-vigorosa (MVPA) se asocia con un menor riesgo de padecer hasta 7 tipos de
cáncer. Sin embargo, la asociación o mecanismos de relación entre las actividades que
conllevan un aumento de la fuerza y la etiología del cáncer no son bien conocidos.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Mazzilli y col, 2019; Med
Sci Sports Exerc 25-mar; doi: 10.1249/MSS.0000000000001987) cuyo objetivo fue
determinar la asociación entre el entrenamiento de fuerza y la incidencia de diez tipos de
cáncer. Los resultados mostraron una menor incidencia de cáncer de colon en sujetos
que entrenaban fuerza. También se observó una menor incidencia de cáncer de riñón,
pero desapareció al ajustar por MVPA. Los autores sugirieron que realizar entrenamiento
de fuerza se asoció a un menor riesgo de padecer cáncer de colon y una tendencia a una
menor incidencia de cáncer de riñón, frente a los sujetos que no realizaron
entrenamiento de fuerza.
Hasta hace pocos años la gran mayoría de los estudios vinculados a la salud
se desarrollaban en el entorno de actividades de resistencia aeróbica. De
alguna manera se asumió que para prevenir y tratar diferentes patologías el
ejercicio aeróbico era el más idóneo. En la actualidad esa relación no solo no
se ha perdido, sino que se ha reforzado, pero la diferencia en el posicionamiento actual
ha sido considerar al entrenamiento de fuerza también como una modalidad de ejercicio
de similares efectos positivos para nuestra salud.
67
2019
Impacto del entrenamiento concéntrico y excéntrico sobre la

composición corporal y el gasto energético
El entrenamiento excéntrico está bien consolidado en el deporte profesional donde los

atletas disponen de entrenadores muy cualificados. Sin embargo, en el deporte
aficionado los deportistas raramente utilizan entrenamientos excéntricos y cuando lo
hacen no siempre lo realizan de forma correcta. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Touron y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 25-mar; doi:
10.1249/MSS.0000000000001992) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 8 semanas
de entrenamiento excéntrico (ECC) frente a concéntrico (CON) utilizando pendientes
positivas y negativas con ratas, sobre la composición corporal, densidad menireal ósea
(BMD) y gasto de energía (EE). Los animales fueron asignados aleatoriamente a uno de
los siguientes grupos: 1) control (CTRL); 2) +15% de pendiente positiva (CON); 2) -15% de
pendiente negativa (ECC15) y 4) -30% de pendiente negativa (ECC30). Los programas se
configuraron para igualar la potencia desarrollada entre CON y ECC15, y el mismo VO 2
entre CON y ECC30. Las ratas corrieron 45 min a 15 m/min, cinco días por semana. Los
resultados mostraron que el peso total aumentó en todos los grupos después del
entrenamiento, sin cambios en la masa grasa. La ganancia de peso libre de grasa se
observó especialmente en ECC15 y ECC30. El entrenamiento ECC también afectó
positivamente a la masa ósea. La tasa metabólica basal aumentó en todos los grupos que
realizaron ejercicio, pero no en el grupo control. Esta diferencia desapareció cuanto la
tasa metabólica basal se normalizó por masa libre de grasa. Los resultados sugieren que
para el entrenamiento iso-VO2, el impacto sobre la masa libre de grasa y masa corporal
total mejoró con el entrenamiento excéntrico frente al concéntrico, y que el
entrenamiento iso-potencia (ECC) y menor VO2 es un importante estímulo para lograr
adaptaciones. Los resultados impactan en el potencial uso del entrenamiento excéntrico
en poblaciones con limitaciones cardiorrespiratorias.
El entrenamiento excéntrico clínico utilizando bicicletas excéntricas es muy

poco utilizado en clínica, primero por un profundo desconocimiento por
parte de los profesionales, y segundo por el alto coste de estos ergómetros.
Trabajar muscularmente disminuyendo la exigencia cardiorrespiratoria es un
escenario que muchos clínicos desearían tener, especialmente en los procesos de
rehabilitación de patologías graves cardiopulmonares donde alguno o los dos grandes
sistemas de soporte aeróbico están muy menoscabados en su función limitando
severamente con ello la obtención de adaptaciones periféricas, lo que finalmente se
traduce en una limitación periférica muscular derivada de una limitación central (corazón,
pulmones), algo que agrava el pronóstico de estos pacientes.
68
2019
Efectos de diferentes frecuencias de entrenamiento semanales con el

mismo número de series sobre la fuerza, masa muscular y grasa en
mujeres de edad avanzada
El entrenamiento estándar de fuerza y también de resistencia aeróbica se ha establecido

en 3 sesiones/semanales de manera no oficial, pero con suficiente consenso para poder
ser considerada la frecuencia de entrenamiento estándar. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Pina y col, 2019; J Strength Cond Res 22-mar¸doi:
10.1519/JSC.0000000000003130) cuyo objetivo fue analizar los efectos de diferentes
frecuencias de entrenamiento de fuerza (RT) (2 vs 3 días/semana) con un número
equivalente de series semanales, sobre la fuerza, masa muscular, y masa grasa en
mujeres de edad avanzada. Participaron 47 mujeres de edad media de 65±4 años, que
fueron asignadas de manera aleatoria a un grupo de RT de 2 días/semana x 3 series/día
(G2x), o a otro grupo de 3 días/semana x 2 series/día (G3x), durante 12 semanas. Los
resultados mostraron que en ambos grupos mejoró el peso libre de grasa, mientras que
solo el G3x redujo la grasa total. Por otra parte, similares aumentos se observaron en los
dos grupos en la fuerza máxima (1RM) de press de banca y extensión de rodilla. Los
resultados sugieren que entrenar fuerza 2 ó 3 días por semana con el mismo volumen de
entrenamiento, se asocia a adaptaciones musculares similares, mientras que entrenar
más frecuentemente parece reducir en mayor cuantía la grasa corporal en mujeres de
edad avanzada.
El principal problema de los programas de entrenamiento en personas que

no buscan rendimiento, es decir deportistas, es la adherencia. En ese sentido,
si podemos conseguir adaptaciones similares con menos sesiones de
entrenamiento, seguramente mejore la adherencia a los programas. En
fuerza, la gran mayoría de los estudios sugiere que 2 días de entrenamiento por grupo
muscular se asocia a adaptaciones no muy diferentes a las obtenidas entrenando 3 días
por semana. Para las personas que no disfrutan con el entrenamiento entrenar menos
días es una estrategia muy bien recibida.
69
2019
El entrenamiento de fuerza atenúa la disfunción y el remodelado

cardiaco postinfarto de miocardio
La gran mayoría de los estudios que tratar de valorar los efectos del ejercicio en el corazón
postinfarto aplican entrenamientos de resistencia aeróbica (ET). Aunque está demostrado
que el entrenamiento aeróbico ayuda a preservar la función cardiaca, la evidencia sugiere
que esa modalidad de entrenamiento aumenta las dimensiones interiores del ventrículo
izquierdo (VI) como resultado de la expansión del volumen plasmático. En contraste, el
entrenamiento de fuerza (ST) induce una hipertrofia cardiaca concéntrica y mejora la
función cardiaca sin causar dilatación del ventrículo izquierdo. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Garza y col, 2019; J Physiol Sci 25-mar; doi:
10.1007/s12576-019-00672-x) cuyo objetivo fue investigar los efectos del entrenamiento
de fuerza sobre la función cardiaca y el remodelado en ratas con infarto de miocardio,
que fue inducido quirúrgicamente en ratas de 7 semanas de vida mediante la ligadura de
arteria coronaria. Las ratas supervivientes fueron asignadas a uno de los siguientes
grupos experimentales: MI-Sed (no ejercicio), MI-ST y grupo control (no MI, no ST). Las
ratas del grupo MI-ST comenzaron a entrenar 1 semana después del infarto subiendo una
pendiente con peso durante 10 semanas. Los resultados revelaron que el ST indujo un
acortamiento de las dimensiones telediastólicas del VI en comparación con el grupo MI-
Sed. Las velocidades pico de contracción y relajación fueron significativamente mayores
en el grupo MI-ST que en el grupo MI-Sed. Esas adaptaciones al entrenamiento
contribuyeron a mejorar la fracción de eyección. Los resultados sugieren que el
entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso en el postinfarto atenuando la dilatación
del ventrículo izquierdo y la concomitante disfunción cardiaca asociada al infarto de
miocardio.
Aunque este fue un estudio realizado con ratas, los resultados son lo
suficientemente interesantes para plantear el entrenamiento de fuerza en
pacientes postinfartados, algo que ya se está llevando a cabo en muchos
hospitales. El entrenamiento de fuerza sin duda va a ganar protagonismo en
todas las patologías. Pienso que estamos a las puertas de un cambio de paradigma en la
consideración de ejercicio terapéutico y preventivo.
70
2019
Respuestas fisiológicas de pilotos de coches durante la competición
Las carreras de coches es uno de los acontecimientos deportivos que reúne más
espectadores en el mundo, compitiendo juntos hombres y mujeres. No hay estudios
científicos que hayan analizado posibles respuestas fisiológicas diferentes entre hombres
y mujeres pilotos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Ferguson y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 4-abr; doi: 10.1249/MSS.0000000000001997)
cuyos objetivos fueron: 1) evaluar las respuestas fisiológicas de pilotos hombres y
mujeres en coches de competición de cabina abierta y cerrada; y 2) examinar la influencia
de la fase del ciclo menstrual sobre las respuestas fisiológicas en mujeres piloto. Se
midieron: frecuencia cardiaca y respiratoria, temperatura de la piel y del núcleo e índice
de estrés fisiológico (PSI) en tres carreras diferentes. Los resultados mostraron que
durante la carrera no hubo diferencias entre hombres y mujeres en frecuencia cardiaca,
temperatura de la piel y del núcleo o PSI. Las mujeres tuvieron una frecuencia respiratoria
mayor que los hombres. Comparado con la fase folicular, en la fase lútea se desarrolló
mayor frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria, temperatura de la piel y del núcleo y
PSI. Los coches cerrados se asociaron a mayor temperatura de la piel y del núcleo, así
como de PSI. Los autores concluyeron que no hubo diferencias entre hombres y mujeres
en las respuestas fisiológicas en una competición automovilista. En la fase lútea las
mujeres manifestaron mayores respuestas fisiológicas que en la fase folicular, pero sin
alcanzar diferencias significativas con los hombres.
Las respuestas fisiológicas en competición de motor tienen un componente

físico y un componente emocional. Aunque ambas pueden modificarse tanto
por la mejora de la capacidad funcional, como por el perfil psicológico del
piloto, en general la mayor experiencia y la menor trascendencia de la carrera
pueden mitigar las respuestas fisiológicas durante la competición que no serán sino un
reflejo del estrés psicobiológico que percibe el piloto. Así se han descrito, frecuencias
cardiacas cercanas al máximo teórico momentos antes de dar la salida, reflejando el gran
componente emocional de estas disciplinas deportivas.
71
2019
Efectos de la suplementación con BCAA sobre el dolor muscular

postejercicio
El dolor tardío asociado al ejercicio (DOMS, “agujetas”) es un síntoma de daño muscular

que ocurre en algunas circunstancias después del ejercicio. Investigaciones previas
sugirieron que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) podría
atenuar el daño muscular asociado al ejercicio que causa el dolor muscular tardío (DOMS),
aunque los resultados no son muy concluyentes. Recientemente se han publicado los
resultados de un metaanálisis (Fedewa y col, 2019; Int J Vitam Nutr Res 2:1-9; doi:
10.1024/0300-9831/a000543) cuyo objetivo fue examinar los estudios publicados hasta la
fecha sobre los efectos de los BCAA sobre el DOMS en adultos. DOMS fue evaluado en un
total de 61 sujetos después de ingerir suplementos con BCAA en las intervenciones
analizadas. Los resultados del análisis de los estudios entre 2007 y 2017 indican que la
suplementación con BCAA reduce el DOMS después del ejercicio en comparación con los
suplementos placebo.
La suplementación con BCAA se ha justificado para ayudar a incrementar la

masa muscular, con el fin de limitar las alteraciones metabólicas y
estructurales musculares asociadas a ejercicios de alta intensidad, y como
“combustible” muscular en ejercicios de larga duración. Los estudios sugieren
que la suplementación con >200 mg/kg/día de BCAA durante >10 días es eficaz para
limitar el daño muscular asociado al ejercicio.
72
2019
Efectos del ejercicio aeróbico, de fuerza y combinado sobre

marcadores de reproducción en hombres sanos
El ejercicio regular mejora todas las funciones de órganos y sistemas, pero las
adaptaciones en el aparato reproductor masculino no han sido muy estudiadas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hajizadeh y col 2019; J
Strength Cond Res 33:1130-1145; doi: 10.1519/JSC.0000000000002389) cuyo objetivo fue
valorar los efectos de entrenamiento de moderada intensidad sobre tapiz rodante
(treadmill) (MI), entrenamiento de fuerza (RT) y entrenamiento combinado aeróbico +
fuerza (CT) sobre marcadores de la función reproductora masculina, incluyendo
marcadores seminales de inflamación y estrés oxidativo, así como calidad del semen e
integridad del DNA de los espermatozoides, en sujetos sanos. 282 sujetos fueron
distribuidos aleatoriamente en 4 grupos: MI, RT, CT y no ejercicio (NON-EX). El periodo de
intervención fue de 24 semanas. Los resultados mostraron que después de la
intervención, en comparación al grupo NON-EX, los 3 grupos de entrenamiento redujeron
la masa corporal, %grasa, circunferencia de cintura, radicales libres, niveles de
interleukinas 1β, 6, 8 y TNF. El VO2pico aumentó significativamente, así como la
movilidad, concentración espermática e integridad del DNA de los espermatozoides. En
resumen, las intervenciones de entrenamiento atenuaron los marcadores de inflamación
y estrés oxidativo, y mejoró la composición corporal, parámetros de calidad del semen e
integridad del DNA de los espermatozoides. Considerando todos los aspectos estudiados,
el entrenamiento combinado aeróbico más fuerza se asoció a los mejores resultados en
comparación a los entrenamientos aislados aeróbico ó de fuerza.
Son escasas las investigaciones que han estudiado la repercusión del

ejercicio en la función reproductora del hombre. En general, podemos
afirmar que el ejercicio aeróbico mejora los marcadores asociados a esa
función, aunque algunos estudios han mostrado que cuando el
entrenamiento es extremo la función reproductora puede afectarse negativamente.
Como en otros aspectos vinculados a las respuestas y adaptaciones fisiológicas, el
entrenamiento asociado a disciplinas muy exigentes puede repercutir negativamente en
la función de órganos y sistemas, en este caso del aparato reproductor del hombre.
73
2019
Respuesta cardiopulmonar al entrenamiento de fuerza, HIIT y

continuo de moderada intensidad
La respuesta cardiopulmonar al entrenamiento de fuerza no ha sido muy estudiada,

priorizando en esta modalidad de entrenamiento el estudio de las respuestas y
adaptaciones neuromusculares. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Falz y col, 2019; Eur J Appl Physiol 8-abr; doi: 10.1007/s00421-019-04138-1) cuyo
objetivo fue examinar las respuestas hemodinámicas al entrenamiento de fuerza (RT),
entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento continuo de
intensidad moderada (MCT). Participaron 12 sujetos jóvenes que después de realizar un
test de esfuerzo de carácter máximo, completaron aleatoriamente sesiones de HIIT (4
intervalos x 4 min; 85-95% FCmax, recup 3 min 25% Wmax), MCT en cicloergómetro (25
min 70% FCmax) y ST (5 ejercicios con el propio peso del ujeto: squats (knee bends), push-
ups, isometric back extension, isometric leg raise and inverted rows; 40 s de ejercicio, 20
s de recup), igualadas en duración de la sesión de entrenamiento. Los resultados
mostraron similar respuesta del lactato en sangre entre HIIT y ST (8 mM/l). El gasto
cardiaco en ejercicio fue mayor en HIIT en comparación a MCT y ST. VO 2 medio fue dos
veces mayor en HIIT frente a ST. A pesar de la misma duración de entrenamiento y similar
respuesta metabólica HIIT y MCT, pero menos ST, indujeron una respuesta
cardiopulmonar suficiente.
La pregunta que debemos hacernos es cuanto de importante es la respuesta

cardiopulmonar en un ejercicio desde un punto de vista de salud y no de
rendimiento. Lo que quiero decir es que la respuesta cardiopulmonar lo
único que refleja es la necesidad metabólica muscular de energía que provoca
por diferentes mecanismos de regulación la respuesta cardiopulmonar. Por tanto, que es
lo importante, ¿la respuesta metabólica neuromuscular o la consecuencia de ello? En
cualquier caso la valoración de la respuesta metabólica muscular va mucho más allá de
la valoración de los niveles plasmáticos de lactato.
74
2019
Efectos de diferentes configuraciones de series en entrenamiento de

fuerza sobre la relación fuerza velocidad
La estructura de una sesión de entrenamiento de fuerza en relación a la organización de

las series y las repeticiones condiciona una parte de las respuestas obtenidas y
probablemente de las adaptaciones alcanzadas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Torrejón y col, 2019; Eur J Appl Physiol 6-abr; doi:
10.1007/s00421-019-04131-8) cuyo objetivo fue explorar los efectos agudos de diferentes
estructuras organizativas de sesiones de fuerza sobre la velocidad de la barra y la relación
fuerza-velocidad (F-v) en músculos de parte superior del cuerpo en hombres y mujeres.
Participaron trece hombres y trece mujeres que realizaron 24 repeticiones (6RM) en un
ejercicio de press de banca, con 3 estructuras: tradicional (TR; 6 series de 4 repeticiones
con 3 min de descanso entre series), “cluster” (CL; 6 series de 4 repeticiones con 15 de
recuperación entre repeticiones de cada serie (cada 2 repeticiones) y 45 s de recuperación
entre series, y recuperación entre repeticiones (IRR, 1 serie de 24 repeticiones con 39 s de
recuperación entre cada repetición). Antes y después de cada sesión se determinaron
relación F-v (máxima fuerza, Fo; máxima velocidad, Vo; y máxima potencia, Pmax). Los
resultados mostraron que la velocidad media de la sesión no fue diferente entre las
distintas configuraciones, aunque la sesión IRR generalmente mostró mayor velocidad en
la última repetición de cada serie. Se observaron descensos significativos en Fo y Pmax,
pero no en Vo después de las sesiones de entrenamiento. La pérdida de velocidad (aprox.
12%) fue similar entre hombres y mujeres. Los autores concluyeron que en press de
banca la administración de periodos cortos de recuperación intra-series no permite lograr
velocidades más altas que las configuraciones tradicionales, cuando la relación trabajo-
recuperación se equiparan.
El manejo de los tiempos y modo de recuperación intrasesión durante el

entrenamiento de fuerza está menos estudiado que en el ejercicio interválico
aeróbico. Estudios recientes han indicado que la mayoría de los usuarios
establece periodos de recuperación entre series de aproximadamente 1
minuto, y sabemos que ese tiempo es insuficiente para recuperar los fosfágenos para la
gran mayoría de los sujetos. Es necesario profundizar más en el manejo de la
recuperación intrasesión durante el entrenamiento de fuerza para lograr sesiones
óptimas de trabajo que se asocien a mayores adaptaciones.
75
2019
Entrenamiento de fuerza y factores de riesgo cardiovascular
Cada vez existe más evidencia de los potenciales efectos del entrenamiento de fuerza
sobre los factores de riesgo cardiovascular, aunque la mayoría de los estudios se han
centrado en las respuestas agudas. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Sarin y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 8-abr; doi:
10.1249/MSS.0000000000002003) cuyo objetivo fue investigar los efectos del
entrenamiento crónico de fuerza sobre el perfil de biomarcadores relacionados con el
riesgo cardiovascular. Participaron 86 hombres sanos sin experiencia previa en
entrenamiento de fuerza. Los sujetos fueron distribuidos aleatoriamente en grupos: 1)
entrenamiento de fuerza (RT); 2) no entrenamiento RT. Se obtuvieron muestras de sangre
antes (PRE) y 4 semanas después (POST-4wk), y 3) después de 16 semanas de intervención
con entrenamiento de fuerza (POST-16w), así como en basal y después de 20-24 semanas
en el grupo que no entrenó. Los resultados mostraron que el entrenamiento de fuerza se
asoció a alteraciones favorables en la composición corporal con elevación de masa libre
de grasa (2,8%), descenso de la grasa androide (9,6%) y de la masa grasa total (7,5%).
Estos cambios en la composición corporal se acompañaron con modificaciones en el perfil
anti-aterogénico sérico como una reducción de colesterol no HDL y apolipoproteína B, y
un aumento de ácidos grasos linoleico conjugado. Los sujetos con un perfil inicial más
desfavorable fueron los que más beneficios obtuvieron. En conclusión, el entrenamiento
de la fuerza mejora los factores de riesgo cardiometabólicos incluso en personas jóvenes
y sanas, lo que sugiere un riesgo atenuado para el desarrollo de enfermedad
cardiovascular futura.
Cada vez es mayor la evidencia de la importancia de mantener un tejido

muscular funcional sobre la salud del resto de órganos y sistemas. Un
sistema muscular activo proporciona el soporte metabólico, hormonal e
inmunológico para prevenir la mayoría de las enfermedades crónicas no
transmisibles que actualmente son más prevalentes en nuestra sociedad. Como ya he
manifestado en ocasiones anteriores desde hace tiempo, en mi opinión el ejercicio de
fuerza sustituirá progresivamente al entrenamiento aeróbico como la modalidad de
ejercicio más saludable.
76
2019
¿Está el fitness muscular de niños y adolescentes asociado con la

salud en la vida adulta?
No hay revisiones previas que hayan examinado cuantitativamente la posible asociación

entre el fitness muscular durante la niñez y la adolescencia, con parámetros de salud en
la vida adulta. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (García-
Hermoso y col, 2019; Sports Med 5-abr; doi: 10.1007/s40279-019-01098-6) cuyo objetivo
fue revisar y analizar la evidencia disponible sobre la asociación entre el fitness muscular
en la niñez y la adolescencia con el futuro estatus de salud en la vida adulta. Treinta
estudios fueron incluidos en este metaanálisis, con un total de 21686 sujetos. Los
resultados mostraron una asociación moderada/alta (p<0,05) entre el fitness muscular de
base y el IMC, suma de pliegues, resistencia a la insulina, triglicéridos, factores de riesgo
cardiovascular y densidad mineral ósea, en el seguimiento realizado. En resumen, se
observó una asociación negativa entre el fitness muscular en niños y adolescentes
respecto a la adiposidad y parámetros cardiometabólicos en años posteriores, junto con
una asociación positiva con la salud ósea.
Los jóvenes con bajo fitness muscular tienen más riesgo de mantener un bajo
fitness muscular de adultos. Las intervenciones precoces de entrenamiento
de fuerza en niños podrían potencialmente mejorar el fitness muscular en
adultos y reducir futuras enfermedades crónicas. Los niños sin un desarrollo
de la fuerza muscular adecuado y pobre desarrollo motor es más probable que adopten
comportamientos más sedentarios y ello se asocie a factores de riesgo para su salud
77
2019
Tensiomiografía y control de procesos de recuperación muscular y

fatiga
La tensiomiografía (TMG) se utiliza para valorar las propiedades mecánicas y

neuromusculares se músculos seleccionados de atletas de manera no invasiva. La TMG
permite medir el desplazamiento radial de los músculos esqueléticos superficiales y
establecer sus propiedades contráctiles a través de la curva desplazamiento-tiempo. El
tiempo de contracción (Tc) ha sido relacionado con estados de fatiga muscular.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Pereira y col, 2019; Int J
Sports Physiol Perform 8:1-25; doi: 10.1123/ijspp.2018-0959) cuyo objetivo fue examinar
las variaciones en la velocidad de contracción (Vc) valorada por tensiomiografía (TMG),
salto vertical y velocidad de esprint inducidas por 4 protocolos diferentes de ejercicio
(fuerza, esprint, pliometría y entrenamiento técnico), en 14 jugadores de rugby de nivel
nacional. Los test físicos se realizaron antes y después de las distintas sesiones de
ejercicio en el orden siguiente: 1) TMG en recto femoral /RF) y bíceps femoral /BF); 2) squat
y salto contramovimiento (SJ y CMJ); y 3) velocidad de esprint de 30 m. Los resultados
mostraron que después de las sesiones de fuerza y pliometría los jugadores presentaron
un descenso de rendimiento en esprint y saltos, y en Vc-RF. Después de la sesión de
esprint, se observó un descenso en SJ, velocidad esprint y Vc-BF. En contraste, después
de la sesión técnica los atletas presentaron posibles mejoras de rendimiento en SJ y Vc de
ambos músculos examinados. Los autores concluyeron que los cambios observados en
Vc fueron en la misma dirección que los encontrados en rendimiento. Esto sugiere que
posiblemente Vc pueda ser un marcador sensible de variaciones agudas de velocidad y
potencia en atletas de deportes de equipo.
Aunque la tensiomiografía requiere una técnica adecuada y un

entrenamiento en su realización extenso para poder expresar fiabilidad en
la medida, lo que no cabe duda es su potencial utilidad en la valoración de
procesos de fatiga o evolución de la recuperación después de lesiones. Si os
interesa conocer la técnica y sus aplicaciones os invito a ver el webinar que sobre
tensiomiografía tenemos disponible en nuestra plataforma
https://www.fisiologiadelejercicio.com/tensiomiografia/
78
2019
La suplementación con probióticos reduce los síntomas

gastrointestinales durante la maratón
Los problemas gastrointestinales es seguramente la causa de mayor incomodidad en

carrera para el corredor de maratón. Las causas son múltiples y dependen también
mucho de la susceptibilidad del deportista. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Pugh y col, 2019; Eur J Appl Physiol 13-abr; doi: 10.1007/s00421-
019-04136-3) cuyo objetivo fue evaluar los efectos de la suplementación con probióticos
sobre los síntomas gastrointestinales (GI), marcadores circulatorios de permeabilidad GI,
daño y marcadores de respuesta inmune durante una carrera de maratón. Participaron
24 atletas que fueron asignados aleatoriamente a un grupo que recibió un suplemento
con probióticos (PRO; 25 millones acidódilus lactobacilus; CUL60 y CUL21), bifidum
bifidobacterium (CUL20), Lactis sub animalis bifidobacterium (CUL34) o placebo (PLC), 28
días antes de correr una maratón. Los resultados mostraron que la prevalencia de
síntomas gastrointestinales moderados fue menor durante la 3ª y 4ª semanas de
suplementación en comparación con la primera y segunda semana en PRO, pero no en
PLC. Durante la maratón, la severidad de los síntomas GI en el tercio final de carrera fue
menor en el grupo PRO frente al PLC. La menor severidad de los síntomas GI se asoció
con una significativa diferencia en la reducción de la velocidad media entre el primer y
tercer tercio de la carrera entre PLC y PRO, aunque no hubo diferencias en los tiempos
finales entre grupos. Los autores concluyeron que la suplementación con probióticos se
asoció con una menor incidencia y severidad de síntomas gastrointestinales en
corredores de maratón.
La sintomatología gastrointestinal es uno de los principales limitantes del

rendimiento en maratón si excluimos las causas músculo esqueléticas. Estos
trastornos tienen que ver con la redistribución de sangre durante el ejercicio,
que lleva a una restricción importante de flujo sanguíneo al territorio
esplácnico, unido a la necesidad de poner en marcha mecanismos de digestión asociados
a la ingesta de nutrientes necesarios durante la carrera. Además, el golpeo contra el suelo
y la deshidratación también influyen en la aparición de trastornos que ocasionarán en
mayor o menor grado síntomas que pueden incluso hacer que el atleta abandone la
prueba.
79
2019
Entrenamiento de fuerza como tratamiento en personas de edad

avanzada con enfermedad arterial periférica
El entrenamiento de fuerza cada vez está siendo aplicado como primera opción en
muchas enfermedades sensibles al ejercicio como coadyuvante del tratamiento. El
entrenamiento de fuerza (RT) mejora la capacidad de caminar en personas con
enfermedad arterial periférica. Recientemente se han publicado los resultados de un
metaanálisis (Parmenter y col, 2019; Br J Sports Med 12-abr; doi: 10.1136/bjsports-2018-
100205) cuyo objetivo fue investigar los efectos del RT sobre la enfermedad arterial
periférica, medida como la capacidad de caminar (caminar sobre tapiz y/o test de los 6
min caminando). Se seleccionaron 15 ensayos clínicos que realzaron solo entrenamiento
de fuerza; 7 ensayos compararon RT con ejercicio aeróbico. Se analizaron un total de 826
pacientes con una edad media de 67,1 años. El entrenamiento de fuerza se realizó 2-7
veces/semana, de intensidad baja a elevada, con ejercicios combinados de la parte
superior e inferior del cuerpo, con una media de 17 semanas de intervención. Los
resultados mostraron que en conjunto el RT mejoró la carga asociada al inicio de la
claudicación y el total de distancia recorrida en el test de 6 min. La intensidad jugó un
papel clave en la mejora, con el entrenamiento de alta intensidad mostrando las mejoras
más significativas. Los autores concluyeron que el entrenamiento de fuerza mejora
clínicamente la capacidad de caminar de pacientes con enfermedad arterial periférica,
además, la mayor intensidad parece asociarse a mayores mejoras.
Como en otras patologías cardiovasculares el entrenamiento de fuerza

también muestra eficacia en la mejora clínica de pacientes con enfermedad
arterial periférica. Ello hace necesario que los médicos y fisioterapeutas
conozcan bien esos beneficios que justifican la aplicación de esta modalidad
de entrenamiento aisladamente o en combinación con ejercicio aeróbico en estos
pacientes. El control de la clínica durante las sesiones será clave para la seguridad de los
pacientes, y el control de cargas en el entrenamiento será clave para una mayor eficacia.
80
2019
Efectos agudos de la donación de sangre sobre factores

cardiorrespiratorios y hematológicos en ejercicio
La donación periódica de sangre es habitual en la población y dentro de esta también en

deportistas. Recientemente se han publicado los datos de una revisión sistemática
(Johnson y col, 2019; PLoS One 14(4): e0215346; doi: 10.1371/journal.pone.0215346 ) para
estudiar si la donación de sangre (400-500 ml) tiene efectos a corto plazo (24-48 h) sobre
distintas variables hematológicas y cardiorrespiratorias. Cuarenta y ocho estudios fueron
analizados, de ellos 4 mostraron descensos significativos de VO 2max (-2,4 ±1,4
ml/kg/min). No hubo cambios en frecuencia cardiaca, tiempo hasta el agotamiento en
prueba de esfuerzo o potencia máxima alcanzada. Se observó una reducción de la
hemoglobina (-1,05 g/dL) y hematocrito (-3,71%) y hematíes (-0,44 millones/µL). Los
autores concluyeron que, aunque algunos estudios mostraron descensos del VO2max, en
conjunto los resultados muestran que las variables fisiológicas estudiadas no
disminuyeron significativamente.
Aunque los resultados vinculados a una prueba de esfuerzo máxima ofrecen

una información importante desde un punto de vista fisiológico, quizás aún
más importante son los comportamientos en intensidades submáximas que
son en las que se desarrollan la gran mayoría de las competiciones deportivas.
En este caso, faltan aún estudios que muestren como la donación de sangre puede
afectar, si es que afecta, al rendimiento submáximo especialmente en resistencia
aeróbica.
81
2019
Efectos de diferentes metodologías de inmersión en agua

postejercicio
Los efectos de la inmersión en agua fría o helada después del ejercicio han sido y son
objeto de debate actualmente en el ámbito de la fisiología del ejercicio, llevando a algunos
investigadores a no recomendar esta práctica. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Ahokas y col, 2019; J Strength Cond Res 16-abr; doi:
10.1519/JSC.0000000000003134) cuyo objetivo fue comparar la efectividad de 3
diferentes tipos de intervención de inmersión en agua fría después de recuperación
activa, en comparación con solo recuperación activa, en relación al rendimiento mental y
físico. Todos los sujetos del estudio realizaron un protocolo de ejercicio que incluyó saltos
y esprint de máxima intensidad. Se utilizaron diferentes métodos de recuperación (10
min): inmersión en agua fría (CWI, 10C), inmersión en agua termo-neutra (TWI, 24C), y
terapia de contraste (CWT, alternando 10C y 38C). Todos esos métodos fueron utilizados
después de una recuperación activa (10 min cicloergómetro, 60-73% FCmax). Un grupo
solo hizo recuperación activa (ACT). 96 h (4 días) después de realizar el protocolo de
ejercicio, se realizó un test de esprint de 30 m corriendo, salto contramovimiento (CMJ),
percepción dolor muscular, cuestionarios de relajación, y niveles de lactato en sangre,
creatin-quinasa, testosterona, cortisol y catecolaminas. Los resultados mostraron que la
percepción de relajación después de 60 min de recuperación fue mejor después de CWI
y CWT. No hubo otras diferencias entre métodos de recuperación en ninguna otra
variable analizada. En el esprint de 30 m sin embargo, la velocidad más lenta se observó
en el grupo ACT y CWT, y el CMJ más reducido se observó en ACT, al comparar los
resultados con los obtenidos antes del ejercicio. En base a estos resultados, los autores
concluyeron que la inmersión en agua fría o en baños de contraste mejora la percepción
de relajación post-ejercicio, hecho que puede tener un papel positivo en el rendimiento
del atleta.
Las variantes de utilización de la temperatura (ambiente o relacionada con

agua/hielo) como medio de mejora de recuperación son muy diversas. A día
de hoy, el posicionamiento científico más extendido, en contra de lo que
acontece en la práctica, es que la aplicación de frío no aporta ventajas en los
procesos de recuperación, pudiendo incluso interferir negativamente en el mismo. Hay
que entender que una parte importante de la dificultad de llegar a conclusiones más
definitivas es que los modelos aplicados de ejercicio son muy diversos y ello hace que los
fenómenos de recuperación sean también diferentes. En ese contexto, se hace
complicado aislar los efectos de la aplicación de cualquier metodología post-ejercicio del
carácter fisiológico del ejercicio en sí. Seguimos, o al menos sigo con dudas acerca de los
beneficios de aplicar frío para acelerar o mejorar la recuperación post-ejercicio.
82
2019
Transmisión intergeneracional de los efectos positivos del ejercicio

sobre los procesos de cognición
El término “cognición” se puede definir como la capacidad de algunos seres vivos de

obtener información de su entorno y, a partir de su procesamiento por parte del cerebro,
de interpretarla y darle un significado. En este sentido los procesos cognitivos dependen
tanto de las capacidades sensoriales como del sistema nervioso central
(psicologiaymente.com). El ejercicio físico tiene efectos positivos en la cognición, pero se
sabe muy poco acerca de la herencia de estos efectos en la descendencia sedentaria y los
mecanismos involucrados. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(McGreeyy y col, 2019; Proc Natl Acad Sci USA 22-abr; doi: 10.1073/pnas.1816781116) en
el que los autores utilizaron un diseño patrilineal en ratones para probar la transmisión
de los efectos del mismo padre (antes o después del entrenamiento) y de diferentes
padres para comparar las progenies de padre sedentario y corredor. Los análisis
conductuales, estereológicos y de secuencia del genoma completo revelan que la mejora
de la cognición paterna es heredada por la descendencia, junto con un aumento de la
neurogénesis adulta, una mayor actividad de la citrato-sintasa mitocondrial y la
modulación del perfil de expresión del gen del hipocampo adulto. También demostraron
una transmisión directa de los efectos inducidos por el ejercicio a través de los
espermatozoides de los padres, lo que demuestra que la actividad física paterna es un
factor directo que impulsa la fisiología cerebral y el comportamiento cognitivo de los hijos.
Estos resultados demuestran la herencia de la mejora cognitiva inducida por el ejercicio
a través de la línea germinal, apuntando a la actividad física paterna como un factor
directo que impulsa la fisiología cerebral y el comportamiento cognitivo de la
descendencia.
83
2019
Influencia de la frecuencia de entrenamiento en la ganancia de

fuerza en sujetos no entrenados
La frecuencia de entrenamiento de fuerza en una de las claves importantes para alcanzar

las adaptaciones asociadas a esa modalidad de entrenamiento. Actualmente hay un
cierto consenso general sobre la eficacia de 2 sesiones por semana, referidas al trabajo
de un grupo muscular concreto. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Franco y col, 2019; J Strength Cond Res 18-abr; doi: 10.1519/
JSC.0000000000003145) cuyo objetivo fue investigar si una alta frecuencia de
entrenamiento de fuerza (HFRT) era más eficaz sobre la composición corporal (masa libre
de grasa, LBM) y ganancia de fuerza muscular, en comparación con una menor frecuencia
de entrenamiento (LFRT). Participaron 18 sujetos no entrenados de 22,1 años de edad
media, que fueron distribuidos aleatoriamente en HFRT y LFRT. Antes y después de 8
semanas de entrenamiento se valoraron 1RM de press de banca (BP) y extensión
unilateral de pierna (LE), así como LBM por DXA. Ambos grupos realizaron 7 ejercicios con
8-12 repeticiones máximas, 10 series por semana, y 90-120 s de recuperación entre series,
durante los 5 días de entrenamiento semanales. El grupo LFRT entrenó cada grupo
muscular específico, 1 vez/semana, mientras que el grupo HFRT progresó en el periodo
de entrenamiento desde 1 hasta 5 sesiones por semana por cada grupo muscular
específico. Los resultados mostraron que la masa magra aumentó sin diferencias entre
ambos grupos; de manera similar, 1RM aumentó significativamente si diferencias entre
grupos. Estos hallazgos sugieren que, en hombres jóvenes no entrenados, la progresión
del entrenamiento de 1 sesión a la semana hasta 5 sesiones por semana, igualando el
volumen de entrenamiento total, produce similares ganancias de fuerza máxima y
cambios en la composición corporal, que una sesión de entrenamiento semanal fija
durante un periodo de 8 semanas de entrenamiento.
Este y otros estudios similares muestran claramente la notable respuesta que

el sistema neuromuscular ofrece cuando se realiza una sobrecarga adecuada
del mismo. Desde un punto de vista práctico y no ligado a la competición o
rendimiento, estos estudios nos muestran claramente que dedicando una
única sesión de entrenamiento de fuerza a la semana podemos obtener músculos
funcionantes y sanos, que con seguridad será la base en la que se sustente la salud. No
estoy proponiendo que la recomendación del entrenamiento de fuerza sea una a la
semana, lo que estoy compartiendo es que en la práctica y con el foco puesto en la salud,
no nos sintamos decepcionados si la frecuencia de entrenamiento es unitaria en un
periodo semanal. Eso sí, si esa sesión está dirigida por un buen entrenador, mucho mejor.
84
2019
Efectos del entrenamiento concurrente de potencia e intervalos de

alta intensidad en bicicleta sobre la morfología muscular y el
rendimiento
Realizar entrenamientos combinados de diferentes objetivos principales (entrenamiento

concurrente) en la misma sesión de entrenamiento o en diferentes horas o días es algo
habitual en deportistas de elite y por supuesto también en aficionados. Las interferencias
positivas y negativas entre las diferentes modalidades de entrenamiento dependen de
muchos factores. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Spiliopoulou y col, 2019; J Strength Cond Res 23-abr; doi:
10.1519/JSC.0000000000003172) cuyo objetivo fue examinar los efectos de realizar
entrenamiento interválico de alta intensidad en bicicleta sobre la morfología muscular y
el rendimiento, realizado inmediatamente después de un entrenamiento de potencia
(PT). Las mujeres voluntarias fueron asignadas a 2 grupos de entrenamiento. Un grupo
realizó PT, y el otro realizó el mismo PT seguido de un entrenamiento interválico de alta
intensidad en bicicleta (PTC). El entrenamiento se efectuó 3 días/semana durante 6
semanas. Antes y después del periodo de entrenamiento se realizaron pruebas de
valoración: salto contramovimiento (CMJ), fuerza máxima (1RM) en media sentadilla,
potencia aeróbica máxima, composición muscular del vasto lateral y área transversal
(CSA). Los resultados mostraron como tanto la altura del salto como la potencia en CMJ
mejoraron después de PT, pero no después de PTC, con diferencia significativa entre
grupos. La 1RM mejoró de manera similar en ambos grupos. La composición de las fibras
musculares no se alteró con el entrenamiento, mientras que el área transversal del vasto
lateral aumentó de manera similar en ambos grupos. Los resultados sugieren que añadir
entrenamiento interválico de alta intensidad al entrenamiento de potencia muscular
afecta negativamente al rendimiento en el salto contramovimiento en comparación al
entrenamiento solo de potencia. Esta interferencia no fue explicada por cambios en la
composición de las fibras musculares, ni por el grado de hipertrofia.
Considerando la evidencia disponible, para evitar en lo posible interferencias

de adaptación, se recomiendan a nivel práctico una separación de al menos
24 h entre ambas modalidades de entrenamiento (fuerza y resistencia
aeróbica)
85
2019
Suplementación con creatina en condiciones patológicas: más allá

del deporte
La creatina es clave en el metabolismo energético de las células musculares y cerebrales,

tanto en condiciones fisiológicas como patológicas. Además, la creatina facilita la
diferenciación de las células musculares y neuronales. La evidencia de la efectividad de la
suplementación con creatina para mejorar varias condiciones clínicas es cada vez más
relevante. Recientemente se ha publicado una revisión (Balestrino M y Adriano E, 2019;
Med Res Rev 23-abr; doi: 10.1002/med.21590) que muestra las evidencias de la eficacia
clínica de la suplementación con creatina en patología. En las enfermedades hereditarias
donde la síntesis de creatina está alterada, la suplementación con creatina tiene una
capacidad modificadora de la enfermedad, especialmente cuando se comienza poco
después del nacimiento. Distintos estudios clínicos muestran que mejora la fuerza
muscular y el bienestar general en las distrofias musculares. También existe evidencia
significativa de su efectividad en la prevención secundaria de la miopatía asociada al
tratamiento con estatina y de la depresión resistente al tratamiento en mujeres. Los
vegetarianos y veganos no consumen ninguna creatina dietética y deben sintetizar todo
lo que necesitan, gastando la mayor parte de su capacidad de metilación. Sin embargo,
tienen una menor concentración muscular de creatina. La suplementación con creatina
ha demostrado ser efectiva para aumentar el rendimiento muscular y neuropsicológico
en vegetarianos o veganos y, por lo tanto, debe recomendarse especialmente en aquellos
que son atletas, trabajadores pesados o que se someten a un esfuerzo mental intenso.
También existe evidencia convincente de la efectividad de la creatina en la atrofia
muscular y la sarcopenia en los ancianos, y en la escasez de energía cerebral (fatiga
mental, falta de sueño, hipoxia ambiental como en la escalada de montañas y edad
avanzada). Además, los ensayos clínicos muestran que la suplementación con creatina es
segura hasta 20 g/día, con una posible advertencia solo en personas con enfermedad
renal.
Aún hemos de avanzar en el campo de la suplementación en pacientes,

estados fisiopatológicos y poblaciones especiales como los ancianos. Por
ahora, estamos tratando de que el ejercicio sea una opción habitual para
combinar con los tratamientos médicos en busca de mejores pronósticos y
calidad de vida de los pacientes, pero los clínicos no deben mirar para otro lado respecto
a algunas “ayudas ergogénicas” que podríamos etiquetar como “ayudas ergogénicas
clínicas”, que se están mostrando como eficaces y sobre todo seguras en el ámbito clínico.
86
2019
Adherencia a los programas de ejercicio en pacientes supervivientes

de cáncer
El entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aeróbica ha mostrado los mayores

beneficios en pacientes supervivientes de cáncer (CS). Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Quevedo-Jerez y col, 2019; J Strength Cond Res 11-abr; doi:
10.1519/JSC.0000000000003144) cuyo objetivo fue estudiar la adherencia a un programa
de ejercicio aeróbico (en relación a la intensidad y duración de las sesiones) y la respuesta
cardiovascular al entrenamiento de fuerza. Para ello se monitorizó la frecuencia cardiaca
(HR) cada entrenamiento en un grupo de 48 CS durante un periodo de 2 años. Durante el
entrenamiento aeróbico, los pacientes tuvieron que mantener una HR en zona II (Z2;
entre el primer y segundo umbral). El tiempo en Z1 (por debajo del primer umbral), Z2 y
Z3 (por encima del segundo umbral), fueron monitorizados tanto en entrenamiento
aeróbico, como en entrenamiento de fuerza. Los resultados mostraron la siguiente
distribución del tiempo de entrenamiento (entrenamiento aeróbico vs entrenamiento de
fuerza) por fases: Z1 6.6 ± 12.8% vs. 34.3 ± 29.9% (p < 0.001); Z2 66.6 ± 29.3% vs. 54.5 ±
27.6% (p < 0.05); and Z3 26.9 ± 29.9% vs. 11.2 ± 20.6% (p < 0.001). Los pacientes con menos
capacidad funcional (<4,5 METs) presentaron la menor adherencia en Z2 y gastaron más
tiempo en Z3. Los autores mostraron que la adherencia al ejercicio fue buena cuando se
individualizó la intensidad del ejercicio. Los pacientes con menor capacidad funcional
necesitan más supervisión en las sesiones de entrenamiento. Por otra parte, el
entrenamiento de fuerza permitió respuestas cardiovasculares elevadas, pudiendo ser
una opción bien aceptada y eficaz en la prescripción del ejercicio, especialmente en los
pacientes supervivientes de cáncer con menor capacidad funcional, y en las primeras
fases de los programas de ejercicio.
La adherencia a los programas de ejercicio es clave para que este muestre su

verdadera utilidad. A veces, los planteamientos de implementación de
programas de ejercicio están solo vinculados a proyectos de investigación y
ello provoca que en ocasiones la intervención sea solo puntual y acotada en
el tiempo que dura el proyecto. Hemos de intentar que los programas de ejercicio (ya
ampliamente demostrada su eficacia por la evidencia científica) se vinculen menos a la
investigación y más a la rutina clínica de los centros sanitarios, ello ayudará a que el
ejercicio será capaz de ganar su sitio como parte del tratamiento en muchos pacientes.
Evidentemente es absolutamente necesario que la investigación continúe para hacer
avanzar en esta relación patología-ejercicio terapéutico, por lo que al tiempo los grupos
de investigación han de recibir todo el apoyo para continuar progresando en programas
seguros y eficaces.
87
2019
Importantes reducciones del glucógeno muscular afectan a la

capacidad de ejercicio, pero no incrementan la activación de la
señalización celular relacionada con la biogénesis mitocondrial
El entrenamiento en depleción muscular de glucógeno o con los depósitos de glucógeno

disminuidos es una práctica utilizada por muchos deportistas de resistencia aeróbica en
el desarrollo de su preparación. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Hearris y col, 2019; J Appl Physiol (1985) 2-may; doi: 10.1152/
japplphysiol.00913.2018) cuyo objetivo fue examinar los efectos del descenso de los
niveles de glucógeno muscular sobre la capacidad de ejercicio y la modulación de las vías
moleculares de señalización asociadas a la regulación de la biogénesis mitocondrial. Los
investigadores emplearon un diseño de medidas repetidas, en el que 8 suejtos
completaron un modelo “duerme-bajo”, “entrena-bajo” después de realizar un protocolo
de ejercicio por la tarde para disminuir los niveles de glucógeno muscular, seguido de test
de rendimiento hasta el agotamiento (8x3 min al 80% Wmax, seguido por intervalos de 1
min al 80% Wmax hasta el agotamiento) realizado a la mañana siguiente. Después del
ejercicio para descender los niveles de glucógeno muscular los sujetos ingirieron un total
de 0 g/kg (L-CHO), 3,6 g/kg (M-CHO) ó 7,6 g/kg (H-CHO) de carbohidratos durante las 6 h
previas a dormir, de tal manera que el ejercicio a la mañana siguiente se desarrolló con
diferentes niveles de glucógeno muscular (L-CHO: 88 ± 43, M-CHO: 185 ± 62, H-CHO: 278
± 47 mmol kg-1 dw). Los resultados mostraron que a pesar de las diferencias en la
duración del ejercicio al 80% Wmax entre sesiones (L-CHO: 18 ± 7, M-CHO: 36 ± 3, H-CHO:
44 ± 9 min), el ejercicio indujo similares activaciones en las vías de señalización molecular
en AMPKThr172 fosforilación (~4 veces) and PGC-1α mRNA expresión (~5 veces) después y
3 h después del ejercicio, respectivamente. Los datos demuestran que cuando el ejercicio
se realiza con niveles de glucógeno muscular < 300 mmol/kg, reducciones graduales
adicionales de 100 mmol kg-1 perjudican la capacidad de ejercicio, pero no aumentan la
señalización de las células del músculo esquelético.
De confirmarse estos resultados, podríamos inferir que el ejercicio realizado

en depleción de glucógeno constituye un estímulo adicional de adaptación
muscular al entrenamiento, lo que justificaría su inclusión desde un punto de
vista práctico en la periodización del entrenamiento. Al mismo tiempo, los
resultados sugieren que más allá de un descenso en los niveles de glucógeno, la
capacidad de ejercicio disminuiría muy significativamente sin ventajas adicionales en la
modulación de las vías moleculares de señalización asociadas a la biogénesis
mitocondrial.
88
2019
Efectos dosis-respuesta de ejercicio sobre la densidad mineral ósea

en mujeres posmenopáusicas
El ejercicio es una de las estrategias no farmacológicas más eficaces para prevenir la

resorción ósea durante la menopausia. Dadas las consecuencias de la desmineralización
ósea, se hace necesario conocer con detalle la manera más eficaz en la aplicación de
ejercicio físico para prevenir la pérdida de masa ósea. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Gonzalo-Encabo y col, 2019; Scand J Med Sci Sports 29-abr;
doi: 10.1111/sms.13443) cuyo objetivo fue examinar los efectos de la prescripción de
diferentes volúmenes de ejercicio sobre la densidad mineral ósea y contenido óseo en
mujeres posmenopáusicas previamente inactivas. Se realizó una intervención de 12
meses, con un control 1 año después de la intervención. Cuatrocientas mujeres fueron
asignadas aleatoriamente a realizar 150 min/semana (grupo MOD) o 300 min/semana
(grupo HIGH) de ejercicio aeróbico. La densidad mineral ósea total y el contenido mineral
óseo se valoraron al inicio del programa, a los 12 meses (fin de la intervención) y a los 24
meses (seguimiento) utilizando DXA. Los resultados mostraron que a los 12 meses la
densidad mineral ósea en HIGH fue mayor que en MOD (0.006 g/cm 2 ;95% CI: 0.001 -
0.010; p=0.02). A los 24 meses, la diferencia entre grupo permaneció estadísticamente
diferente, indicando mayor densidad mineral ósea en el grupo HIGH (0.007 g/cm2 ; 0.001-
0.001; p=0.04). No se observaron diferencias entre grupos en el contenido mineral óseo.
En un análisis adicional de los resultados se observó que las mujeres que completaron
más minutos/semana de ejercicios de impacto tuvieron mayores niveles de densidad
mineral ósea a los 12 meses en comparación con el inicio del programa (0.006 g/cm 2 , 95%
CI: 0.006 - 0.012; p=0.03). Estos hallazgos sugieren que mayores volúmenes de ejercicio,
especialmente de impacto, llevan a un menor declive en la densidad mineral ósea, algo
que se mantiene al menos un año después de la intervención.
Uno de los efectos más marcados del ejercicio sobre la salud, es

precisamente las adaptaciones óseas asociadas (densidad mineral ósea).
Para millones de mujeres huesos más fuertes suponen menor riesgo de
fractura, hecho que no solo a nivel personal, sino también social, tiene unas
consecuencias devastadoras. Saber recomendar ejercicio con este fin no es difícil,
conocer porque ese ejercicio es eficaz y que mecanismos subyacen en la relación
ejercicio-densidad mineral ósea, marca la diferencia entre entrenar “en modo
automático”, tal y como lo haría un programa informático, o entrenar conociendo los
fundamentos en los que se basa esa relación. Conocer conceptualmente los procesos
fisiológicos de mineralización ósea, y las funciones celulares (osteocitos, osteoblastos,
osteoclastos, etc) son el punto de partida imprescindible para poder prescribir ejercicio
en mujeres con el fin de prevenir la perdida de mineralización ósea. En caso contrario,
estaremos entrenando “de oídas”, tal y como haría una máquina.
89
2019
Adherencia al HIIT en sujetos sedentarios
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento

eficaz para mejorar la capacidad funcional y varios marcadores de salud. Sin embargo, la
tolerancia y aceptación en sujetos sedentarios es motivo de debate. Recientemente se
han publicado los resultados de un metaanálisis (Relic y col, 2019; Scand J Med Sci Sports
2-may; doi: 10.1111/sms.13452) cuyo objetivo fue investigar la prevalencia y predictores
de abandono entre sujetos sedentarios que participaron en programas HIIT. 55 estudios
fueron seleccionados implicando a 1318 sujetos. Los resultados mostraron que la tasa de
abandono media fue del 17,6% (95% intervalo de confianza 14.2-21.5%). Los abandonos
fueron significativamente menores en las intervenciones que se utilizó la bicicleta frente
a aquellos que utilizaron la carrera o caminar como modalidad de ejercicio. Las sesiones
más prolongadas en el tiempo, un mayor tiempo de aplicación a la semana y el tiempo
total de intervención, fueron predictores de abandono. La intensidad del ejercicio no se
relacionó con el abandono. Los datos sugieren que las intervenciones de ejercicio
mediante HIIT son tolerables y aceptadas por sujetos previamente sedentarios,
exhibiendo bajas tasas de abandono en relación a la obtenidas en programas
tradicionales de ejercicio (30-50%). Dada la asociación entre volumen de HIIT y abandono,
futuros estudios deben poner el foco en identificar la dosis mínima eficaz en la aplicación
del HIIT para mejorar el estado de salud.
Interesantes resultados de la aplicación de una modalidad de entrenamiento

(HIIT) que desde hace unos pocos años se ha convertido en la más frecuente
en centros de fitness de todo el mundo. La reflexión final de los autores es
clave: ¿cuál es la dosis mínima de HIIT para mejorar los marcadores de salud
de un individuo? Pues todo apunta a que esa dosis es tan baja a 1 sesión a la semana. Es
cierto que faltan estudios que ratifiquen esta sugerencia, pero los que hay ya apuntan en
esa dirección. Hay que tener en cuenta que los deportistas de más nivel, en su gran
mayoría, solo aplican HIIT una vez a la semana. En mi opinión, una fórmula aceptable y
eficaz sería entrenamiento de 2 días/semana: una sesión HIIT y otro entrenamiento de
fuerza (perfil potencia) en circuito. Si puede ser en grupo o con entrenador personal
mucho mejor
90
2019
Entrenamiento concurrente realizado con y sin repeticiones al fallo

en personas de edad avanzada
El entrenamiento de fuerza es cada vez más habitual en personas de edad avanzada,

como estructurar esa modalidad de entrenamiento es todo un reto. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Teodoro y col, 2019; Scand J Med Sci Sports
2-may; doi: 10.1111/sms.13451) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 20 semanas
de entrenamiento concurrente realizando o no repeticiones al fallo, sobre las
adaptaciones neuromusculares y funcionales en hombres de edad avanzada. Treinta y
seis hombres (67.1 ± 5.1 años) fueron distribuidos aleatoriamente en 3 grupos: uno
realizó repeticiones al fallo (RFG), otro realizó repeticiones hasta el 50% del RFG (NFG), y
un tercero no realizó repeticiones al fallo, pero alcanzó el mismo volumen de
entrenamiento que RFG (ENFG). El entrenamiento se realizó 2 veces por semana durante
20 semanas a intensidades en un rango del 65-80% 1RM. En cada sesión los sujetos
realizaron ejercicio aeróbico en tapiz rodante antes del entrenamiento de la fuerza. Antes
y después de la intervención los sujetos fueron evaluados con test 1RM de prensa de
piernas (LP) y extensión de rodilla (KE), pico de fuerza isométrica en extensores de rodilla
(PTiso) y tasa de desarrollo de momento de fuerza (RTD) a 50 ms, 100 ms y 250 ms,
espesor muscular de cuádriceps, así como rendimiento funcional en test sit-to-stand y
tiempo en up to go. Los resultados mostraron que después del entrenamiento hubo un
aumento significativo en todos los grupos en LP, KE 1RM, PTiso y RTD. También se objetivó
un aumento de espesor del cuádriceps y mejora en el test sit-to-stand, en todos los
grupos. No hubo diferencias entre grupos en ninguna variable. Los autores concluyeron
que el entrenamiento concurrente utilizando repeticiones hasta el fallo en ejercicios de
fuerza no aportan beneficios adicionales en función neuromuscular, hipertrofia o
capacidad funcional de hombres de edad avanzada.
Bajo mi punto de vista existe una tendencia generalizada a entrenar en

exceso en grupos de personas que no buscan rendimiento, e incluso en
algunos deportistas que buscando rendimiento no son profesionales del
deporte. Mientras que en el ámbito del rendimiento aficionado ello no tiene
gran repercusión salvo una alta prevalencia de estados de sobreentrenamiento de base
con descenso el rendimiento, en el ámbito de la salud se puede relacionar con menores
tasas de adherencia sin ventajas adicionales en las adaptaciones fisiológicas logradas.
Existe una cierta inercia en patrones de frecuencia, volumen e intensidad de
entrenamiento que habría que revisar a fondo. ¿o alguien puede dudar que una persona
que hace una única sesión de entrenamiento de fuerza a la semana no va a obtener
adaptaciones beneficiosas para su salud y capacidad funcional? ¿o que alguien que realiza
una sesión semanal de 50 km en bicicleta no es una persona que logra importantes
adaptaciones fisiológicas, así como modificaciones en marcadores de salud? No estoy
aplaudiendo realizar ejercicio solo una vez a la semana, que va, lo que estoy afirmando
es que hemos de adecuar los entrenamientos a los objetivos marcados y a los perfiles de
las personas a las que se aplica
91
2019
Un verdadero HIIT es dependiente de la intensidad en los intervalos y

en la recuperación
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) cn recuperación activa entre

intervalos es un modo eficaz de entrenamiento tanto en deportistas como en personas
sanas no entrenadas y en pacientes. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Kemi y col, 2019; J Sports Med Phys Fitness 30-abr; doi: 10.23736/S0022-
4707.19.09521-5) cuyo objetivo fue valorar la dependencia de la intensidad de los
intervalos y de la recuperación activa con el fin de llegar a constituir una verdadera sesión
de HIIT. 14 sujetos completaron un protocolo de HIIT 4x4 min con intensidades en rango
del 80-100% VO2max y recuperación activa entre el 60-100% del umbral láctico (LT). Se
midieron las concentraciones de lactato y tolerancia a la duración de los intervalos. Los
resultados mostraron que el HIIT al 100% VO2max se asoció a una media del 44±10% [30-
70%] de los intervalos completados, mientras que el HIIT al 80-95% VO2max permitió
sostener los intervalos en el 100%. La concentración de lactato ascendió a 9.3±1.4mM
durante HIIT al 100% VO2max, mientras al 80-95% VO2max se estabilizó a 2-6mM. La
recuperación activa al 60-70% del umbral láctico se asoció con niveles estables de lactato
de 6-7 mM, mientras que a una intensidad del 80-100% del umbral láctico se alcanzaron
los 10-13 mM. Después del HIIT, la recuperación activa al 80-90% del umbral láctico aclaró
el lactato plasmático un 90% más rápido que al 60-70% del umbral láctico. Los autores
proponen que para intervalos de HIIT 4x4 min la intensidad debería ser del 95% VO 2max,
mientras que la recuperación activa debería situarse al 60-70% del umbral láctico durante
el HIIT y al 80-90% VO2max después del HIIT.
Los autores definen muy bien los criterios que se han de cumplir para
estructurar una verdadera sesión de HIIT. Intensidades del 95% VO2max en
los intervalos con recuperaciones activas al 70-80% del umbral láctico, es un
entrenamiento demasiado exigente como para estar al alcance de deportistas
de cualquier nivel. Así, solo los deportistas de resistencia aeróbica más entrenados y
capacitados pueden realmente asumir entrenamientos HIIT genuinos. Para la gran
mayoría se utilizan pequeños o grandes “retoques” para edulcorar algo este
entrenamiento tan exigente y eficaz.
92
2019
Efectos de la progresividad del HIIT sobre el umbral láctico
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una modalidad de entrenamiento

eficaz para la mejora de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Schmitz y col, 2019; J Sports Med Phys Fitness 2-
may; doi: 10.23736/S0022-4707.19.09690-7) cuyo objetivo fue investigar si incrementar
de manera progresiva el volumen de entrenamiento basado en HIIT (proHIIT) se asociaba
a mayores mejoras que el HIIT estable en el umbral láctico. Participaron 34 mujeres y
hombres moderadamente entrenados que realizaron 4 semanas de intervención con 3
sesiones de ejercicio por semana. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a
uno de los dos grupos de entrenamiento conformados: grupo 1, HIIT, 4 intervalos
corriendo de máxima intensidad (all-out) con 30 s de recuperación activa (total: 48
intervalos). Grupo 2, proHIIT, 4 intervalos a máxima intensidad con 30 s de recuperación
activa, añadiendo una repetición extra cada semana hasta 7 intervalos (total: 66
intervalos). Se realizó un test de campo de carácter incremental para detectar el umbral
láctico (LT) antes y después del periodo de entrenamiento. Los resultados mostraron que
la velocidad asociada al umbral láctico mejoró aproximadamente un 3,6% (p=0,004)
después de las 4 semanas de entrenamiento, sin observar diferencias entre grupos. Los
autores concluyeron que la progresión del HIIT no causó mejoras adicionales en la
velocidad asociada al umbral láctico en un periodo de 4 semanas de entrenamiento.
Pienso que a estas alturas ya todos conocemos que el principal objetivo de

aplicación del HIIT es la mejora del VO2max y/o la potencia y/o velocidad
aeróbica máxima. Centrar un estudio de aplicación del HIIT en la mejora del
umbral láctico o de la economía de carrera, está bien, siempre que
interioricemos que esa modalidad de entrenamiento no es específica para la mejora de
esas variables, aunque como es lógico al aplicarlo en poblaciones no excesivamente
entrenadas mejoren significativamente. Por otra parte, lo que no vamos a discutir ahora
es la necesidad de la progresión de la carga de entrenamiento cuando estamos buscando
mejora del rendimiento, y en ese sentido, el HIIT también necesita progresar según se van
estableciendo las adaptaciones asociadas a esta modalidad de entrenamiento.
93
2019
La suplementación diaria con nitratos aumenta la tolerancia al

ejercicio al reducir la fatiga muscular y la percepción del esfuerzo
La suplementación con nitratos está siendo recomendada en los últimos años con el
objetivo de mejorar el rendimiento en atletas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Husmann y col, 2019; Front Physiol 10: 404; doi:
10.3389/fphys.2019.00404) cuyo objetivo fue investigar las bases mecánicas que puedan
justificar la mejora de la tolerancia al ejercicio después de la suplementación con nitrato
en la dieta. En un diseño aleatorizado, doble ciego, cruzado, doce hombres físicamente
activos completaron un test hasta el agotamiento con los extensores de rodilla después
de 5 días de consumir tanto jugo de remolacha rico en nitrato (NITRATO) como carente
en nitrato (PLACEBO). Los resultados mostraron que sl tiempo hasta el agotamiento se
mejoró con NITRATE (12:41 ± 07:18 min) en comparación con PLACEBO (09:03 ± 04:18
min; P = 0,010). El grupo que consumió nitratos tuvo una menor percepción de esfuerzo
y dolor muscular en las piernas. Los hallazgos de este estudio amplían la base mecánica
para mejorar la tolerancia al ejercicio al mostrar que la suplementación con nitrato
dietético (i) atenuó el desarrollo de la fatiga muscular al reducir las deficiencias inducidas
por el ejercicio en la función muscular contráctil; y (ii) disminuyó la percepción tanto del
esfuerzo como del dolor muscular en las piernas durante el ejercicio.
Aunque hay estudios con resultados contradictorios, existe una tendencia de

efectividad en la mejora del rendimiento con la suplementación con nitratos
en deportistas, tanto en disciplinas de predominio de resistencia aeróbica,
como en aquellas más vinculadas a la potencia muscular (más glucolíticas).
Los futuros estudios han de ir marcando el protocolo de suplementación más eficaz en
cada disciplina, y sobre todo la seguridad de esta suplementación en los deportistas.
94
2019
Altas dosis de nitrato sódico antes de ejercicio intenso aumentan los

niveles de peroxinitrito plasmático en sujetos entrenados
El peroxinitrito (ONOO–) es una especie reactiva de nitrógeno formada por la reacción

entre el óxido nítrico (NO) y el anión superóxido (O2 .– ). El ONOO –es una especie oxidante
capaz de modificar un gran número de biomoléculas entre las que se encuentran
aminoácidos, proteínas, enzimas y cofactores de enzimas. El aumento excesivo de este
último, así como de otras especies reactivas de nitrógeno se conoce como estrés
nitrosativo y puede causar daño estructural alterando la funcionalidad de las células.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gholami y col, 2019; Appl
Physiol Nutr Metab 3-may; doi: 10.1139/apnm-2018-0816) cuyo objetivo fue investigar los
efectos de diferentes dosis de suplementación con nitrato sódico antes del ejercicio,
sobre los niveles de óxido nítrico y peroxinitrito, así como sobre el rendimiento.
Participaron 10 sujetos bien entrenados en un estudio aleatorio, doble ciego cruzado. Los
sujetos ingirieron 8. 16 y 24 mmol de nitrato sódico o placebo disuelto en agua, 2,5 h
antes de un test incremental con análisis de gases respiratorios. Antes, 2,5 h después de
la ingesta y al finalizar la prueba de esfuerzo se midieron la relación entre nitratos/nitritos
(NOx) y niveles de peroxinitrito. Los resultados mostraron aumentos significativos de NOx
después de la ingesta de nitrato sódico en comparación al placebo. Sin embargo, ello no
indujo cambios en el VO2max, niveles de lactato o tiempo hasta el agotamiento. Los
niveles de peroxinitritos fueron similares al placebo cuando se consumieron dosis de 8 y
16 mmol de nitrato inorgánico, pero se observó un aumento significativo después del
ejercicio cuando fueron suplementados con dosis de 24 mmol. Los autores concluyeron
que la ingesta antes del ejercicio de dosis altas de nitrato sódico (24 mmol) indujo
formación de peroxinitrito, un marcador de estrés oxidativo.
Aunque los efectos sobre el rendimiento asociados a la ingesta o

suplementación con nitratos apuntan a mejoras, lo cierto es que no hay
unanimidad en los resultados obtenidos, probablemente por las distintas
dosis aplicadas, formas de administración, perfiles de los sujetos o
mediciones del rendimiento. Lo que si parece más claro es que más no es mejor, ya que
estudios como el comentado hoy muestran que altas dosis de nitratos pueden asociarse
con potenciales efectos negativos para la salud. Así pues, atención a las dosis que se
manejan en la suplementación con nitratos para evitar efectos adversos que pudieran
afectar a la salud de los deportistas.
95
2019
La frecuencia respiratoria como marcador de esfuerzo fisiológico en

HIIT aplicado a futbolistas
Las variables habitualmente utilizadas para monitorizar la intensidad del entrenamiento

en el futbol no suelen reflejar fielmente la demanda fisiológica del jugador durante
movimientos de aceleración, desaceleración y cambios de dirección. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Nicoló y col, 2019; Int J Sports Physiol Perform
29: 1-24; doi: 10.1123/ijspp.2019-0028) cuya hipótesis fue que la frecuencia respiratoria
(FR) es un marcador del esfuerzo físico durante ejercicios de alta intensidad relacionados
con el fútbol. Participaron 12 jugadores de futbol que realizaron un test incremental
intermitente y 2 protocolos de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) en días
diferentes. Los dos protocolos de HIIT consistieron en 12 repeticiones en 9 min y
diferentes relaciones trabajo:recuperación (15:30 vs 30:15 s). La carga de trabajo fue
gestionada por los propios deportistas para alcanzar la mayor distancia posible en cada
protocolo de HIIT. Los resultados mostraron que la potencia metabólica media en la fase
de carrera fue más alta en el protocolo 15 s de intervalo y 30 s de recuperación (15:30)
(31.7 ± 3.0 W·kg-1) comparado con el protocolo 30:15 s (22.8 ± 2.0 W·kg-1). A diferencia de
la frecuencia cardíaca y el VO2, la FR mostró una respuesta rápida a la alternancia de
recuperación-trabajo durante ambos protocolos HIIT, asemejándose a cambios en la
potencia metabólica incluso a intensidades supramáximas. Se observaron correlaciones
significativas (P<0,001) entre FR y el esfuerzo percibido durante 15: 30 s (r = 0,87) y 30: 15s
(r = 0,85). Los autores concluyeron que la frecuencia respiratoria es un buen marcador
del esfuerzo físico durante esfuerzos físicos intermitentes de alta intensidad en
futbolistas.
La frecuencia cardiaca es una de las variables fisiológicas que mejor

representa la intensidad metabólica asociada al ejercicio. Habitualmente se
le presta poca atención en el control fisiológico del esfuerzo, pero hay que
tener en cuenta que es uno de los elementos clave que determinan la
percepción subjetiva del esfuerzo. La tasa de frecuencia respiratoria durante el esfuerzo
de una cierta intensidad no es gobernable voluntariamente y aunque está influenciada
por aumento de la temperatura corporal, puede ser una variable de gran utilidad para
entrenadores de diferentes disciplinas.
96
2019
Efectos de las medias de compresión durante la carrera
Las medias de compresión han tenido una notable aceptación entre atletas aficionados
en los últimos años. Sin embargo, su justificación científica no es muy fuerte.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Rennerfelt y col, 2019;
Sports Med 15-may; doi: 10.1007/s40279-019-01103-y) cuyo objetivo fue examinar los
efectos de llevar medias de compresión (CS) sobre la presión del compartimiento
muscular anterior y la oxigenación del músculo tibial anterior, así como cambios en
biomarcadores sanguíneos de daño muscular durante una carrera de 10 km en tapiz
rodante realizada por sujetos sanos. Veinte sujetos realizaron 2 sesiones idénticas de
ejercicio, con y sin CS, en orden aleatorio. Antes, durante y después del ejercicio se midió
la presión intramuscular (IMP) y la oxigenación muscular de una pierna. Se obtuvieron
muestras de sangre antes y después de las sesiones de carrera para analizar
concentraciones de mioglobina y creatín quinasa. Los resultados mostraron que el uso
de CS durante la carrera aumentó la IMP de manera significativa y se asoció a un menor
índice de oxigenación tisular. Además, el  de cambio en la concentración de mioglobina
fue más alto cuando se utilizaron CS. No se observaron diferencias en las concentraciones
de creatín quinasa entre grupos. Los autores concluyeron que la utilización de medias de
compresión durante la carrera elevó la presión del compartimiento muscular anterior y
disminuyó la oxigenación muscular en corredores sanos. Además, la utilización de medias
de compresión no previno el daño muscular inducido por el ejercicio.
Las investigaciones siguen señalando el mismo camino: las medias de

compresión no tienen efectos fisiológicos asociados a la mejora del
rendimiento durante el ejercicio. Es cierto que pueden tener efectos que aún
no hayan sido evidenciados, pero a día de hoy y en sentido estricto su
recomendación por parte de los profesionales de las ciencias del deporte no está
justificado más allá de los cambios de percepción subjetiva manifestados por algunos
atletas.
97
2019
Prevención de patologías cardiometabólicas mediante HIIT
En los últimos 10 años la aplicación del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
ha irrumpido con gran fuerza y penetración en el ámbito del ejercicio vinculado a la salud.
Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática y metaanálisis
(Campbell y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 51(6); 1220-1226; doi:
10.1249/MSS.0000000000001934) para valorar la relación entre el HIIT y la reducción de
riesgo de enfermedades cardiometabólicas. Se identificaron 260 artículos de bases de
datos. Los resultados mostraron una evidencia moderada de los efectos del HIIT sobre la
mejora de la sensibilidad a la insulina, presión arterial y composición corporal en adultos
de entre 22 y 77 años. Esas mejoras en factores de riesgo de enfermedades
cardiometabólicas fueron comparables a los obtenidos con el ejercicio continuo de
moderada intensidad, siendo más notables los efectos en adultos con mayor riesgo de
enfermedad cardiovascular y diabetes que en sujetos sanos. Existe una evidencia
moderada que indica que los adultos con sobrepeso u obesidad son más respondedores
que los adultos en normopeso en la influencia del HIIT sobre la sensibilidad a la insulina,
presión arterial y composición corporal. No hay evidencia disponible para determinar sin
existe una relación dosis-respuesta entre la cantidad de HIIT realizado respecto a los
factores de riesgo cardiovascular y de diabetes, o si los efectos del HIIT sobre los factores
de riesgo son influenciados por la edad, la raza o el estatus socioeconómico. Los autores
concluyeron que el HIIT aplicado en adultos, especialmente en aquellos con sobrepeso u
obesidad, puede mejorar la sensibilidad a la insulina, presión arterial y composición
corporal, de manera comparable al entrenamiento continuo de moderada intensidad.
La evidencia disponible acerca de los beneficios del entrenamiento

interválico de alta intensidad no es cuestionable. Además, no parece que las
distintas modalidades de aplicación puedan condicionar de manera
relevante los resultados obtenidos. Ahora, debemos saber si el HIIT ha llegado
para quedarse o bien cubrirá solo una etapa de aceptación clínica y social. Los estudios
de adherencia a esta modalidad de ejercicio deben comenzar a arrojar datos.
98
2019
Los efectos del ejercicio sobre la memoria y BDNF depende de la

intensidad
El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) es una proteína asociada a los
procesos fisiológicos de plasticidad y desarrollo del sistema nervioso. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Cefis y col, 2019; Brain Struct Funct 14-may;
doi: 10.1007/s00429-019-01889-7) cuyo objetivo fue investigar en el cerebro de ratas
adultas: 1) si la activación del BDNF inducida por el ejercicio es dependiente de intensidad;
y 2) si la mejora de la memoria inducida por ele ejercicio es proporcional a la activación
de la vía de señalización del receptor de la tirosina quinasa (TrkB). Un grupo de ratas
fueron sometidas a baja (40% velocidad aeróbica máxima, VAM) y alta (70% VAM)
intensidad en tapiz rodante, 30 min/día, 7 días consecutivos. Los animales fueron tratados
con escopolamina para inducir una afectación severa de su memoria, siendo sometidos
a test de reconocimiento de objetos para valorar la mejora potencial de la función
cognitiva. Expresiones de BDNF, fosforilación de receptores TrkB, sinaptofisina (un
marcador de sinaptogénesis), c-fos (marcador de actividad neuronal) y sintasa del óxido
nítrico endotelial fosforilado (marcador del flujo cerebral) fueron medidos en corteza
prefrontal e hipocampo en los diferentes grupos de ratas. Los resultados mostraron que,
en relación a la cognición, solo el ejercicio más intenso mejoró la memoria. También los
resultados revelaron que las vías de activación del BDNF fueron dependientes de la
intensidad, con efecto gradual en hipocampo, mientras que solo la más alta intensidad
llevó a una activación en corteza prefrontal. Los resultados revelaron que la mejora de la
memoria a través de la activación de la BDNF es dependiente de la intensidad del ejercicio.
Desde hace unos años diferentes estudios que han valorado respuestas al
ejercicio en diferentes órganos y sistemas celulares de activación han
mostrado que la intensidad del ejercicio es un factor clave para lograr
algunas de las adaptaciones más relevantes relacionadas con la salud. El
protocolo de entrenamiento-salud más aceptado en el momento actual seguramente sea
el HIIT en sus distintas versiones, y ello es debido a que en esta modalidad de
entrenamiento preside la intensidad. La mayor actividad simpático-adrenal y la liberación
de mioquinas seguramente estén detrás de los efectos observados al ejercitarnos a altas
intensidades.
99
2019
Relación entre la pérdida de velocidad y repeticiones en reserva en

press de banca y back squat
El control de la velocidad de movimiento durante entrenamiento de fuerza se ha

convertido en los últimos años en la metodología de elección para miles de deportistas y
entrenadores. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Rodriguez-
Rosell y col, 2019; J Strength Cond Res 25-abr; doi: 10.1519/ JSC.0000000000002881) cuyo
objetivo fue comparar el patrón de pérdida de velocidad de repetición durante una serie
al fallo realizada con 4 cargas relativas en press de banca (BP) y sentadilla completa (SQ).
Después de realizar un test inicial para determinar 1RM y relación fuerza-velocidad, 20
hombres realizaron 1 serie de repeticiones al fallo (test MNR) con cargas al 50, 60, 70 y
80% 1RM en BP y SQ, en 8 sesiones en orden aleatorio cada 6-7 días. La velocidad frente
a la carga que se asoció a  1 m/s (carga V1 m/s) fue medida antes y justo después de
cada test MNR y fue considerada como una medida de fatiga muscular aguda. Los
resultados mostraron que el número de repeticiones completadas en cada carga relativa
mostró una elevada variabilidad interindividual tanto en BP (coeficiente de variación [CV]:
15-22%) como en SQ (CV: 26-34%). Se observó una cerrada relación entre la pérdida de
velocidad relativa en la serie y el porcentaje de repeticiones realizadas en ambos
ejercicios (R = 0.97 y 0.93 para BP y SQ, respectivamente). Para una magnitud dada de
pérdida de velocidad en la serie (15-65%) los % de repeticiones realizadas fue menor en
BP en comparación a SQ en todas las cargas analizadas. La fatiga aguda después de cada
serie fue dependiente de la magnitud de la pérdida de velocidad, pero independiente del
número de repeticiones completadas por cada participante en ambos ejercicios. Los
hallazgos indican que la monitorización de la velocidad de repetición puede ser utilizada
para estimar el número (o porcentaje) de repeticiones realizada, así como las repeticiones
que quedan en la reserva en cada ejercicio, y de esta manera cuantificar más
objetivamente el nivel de esfuerzo realizado en cada entrenamiento.
El control de la velocidad de movimiento durante el entrenamiento de fuerza

es una herramienta cada vez más utilizada por los entrenadores con el fin de
monitorizar la carga de entrenamiento efectuada, pudiendo controlar la
pérdida de potencia deseada en cada serie de repeticiones. Las aplicaciones
existentes facilitan este control por lo que la parte técnica no es una barrera hoy en día
para su incorporación al control del entrenamiento.
100
2019
Aumento del volumen de la aurícula izquierda en atletas de elite
Las adaptaciones de la aurícula izquierda con el ejercicio de alto volumen e intensidad

han sido objeto de discusión en los últimos años; algunos autores han sugerido una
posible relación entre esas adaptaciones con alteraciones de ritmo cardiaco como la
fibrilación auricular. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis
(Cuspidi y col, 2019; Scand J Med Sci Sports 13-mar; doi: 10.1111/sms.13416) cuyo objetivo
fue aportar información sobre las dimensiones de la aurícula izquierda (LA) valorando el
volumen LA (LAV) en lugar del diámetro de la LA en población deportista. Un total de 3145
sujetos (2425 atletas de elite y 720 controles sanos no entrenados) fueron incluidos en el
estudio procedentes de 16 investigaciones. La media del LAV indexado mediante BSA
(LAVI) fue un 37% mayor en atletas comparado con los controles (31.0±1.4 ml/m 2 vs
22.2±0.9 ml/m2). La diferencia fue mayor en atletas de mayor entrenamiento aeróbico y
de fuerza, que en los atletas de mayor entrenamiento aeróbico y menor de fuerza. Los
resultados sugieren que la adaptación de la aurícula izquierda al entrenamiento intenso
se caracteriza por un aumento del volumen, siendo la dilatación más pronunciada en el
subgrupo de atletas que entrenaban resistencia aeróbica y fuerza.
Las implicaciones funcionales y quizás clínicas de la dilatación de la aurícula

izquierda en estos deportistas, especialmente en aquellos que realizan
entrenamiento de alto volumen e intensidad en resistencia aeróbica y fuerza,
requiere más investigaciones. Además, posibles consecuencias clínicas, como
la fibrilación auricular, pueden estar condicionadas también por la edad del atleta, de tal
manera que posibles consecuencias clínicas sean más prevalentes en atletas de más edad
que mantienen altas cargas de entrenamiento. Pero en cualquier caso estas hipótesis han
de ser confirmadas.
101
2019
Progresión idónea de la carga en entrenamiento de fuerza en edad

avanzada
El entrenamiento de fuerza (RT) ha mostrado múltiples ventajas en personas de edad

avanzada en relación a la pérdida de masa muscular y el deterioro de la capacidad
funcional. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio ( Buskard y col,
2019; Med Sci Sports Exerc 16-may; doi: 10.1249/MSS.0000000000002038) cuyo objetivo
fue comparar cuatro propuestas de progresión de carga en RT con el fin de determinar si
existe un método óptimo. Participaron 82 adultos sanos de edad avanzada (71.8 + 6.2
años) que realizaron 11 semanas de entrenamiento de fuerza (2,5 días/semana) en grupo
que diferían únicamente por el método utilizado en la progresión de las cargas de
entrenamiento. Los métodos incluyeron: 1) % 1RM: carga estándar basada en un % del
1RM; 2) percepción del esfuerzo (RPE): aumentando la carga al caer la percepción por
debajo de 8/10 en la escala OMNI; 3) repetición máxima (RM): incremento de la carga al
completar un determinado número de repeticiones; y 4) repeticiones en reserva (RiR):
igual que RM excepto que los sujetos debían mantener siempre >1 repetición en reserva,
evitando entrenar al fallo. Los resultados no mostraron diferencias entre grupos en
fuerza (1RM en press de banca o prensa de piernas) o rendimiento funcional (velocidad
al caminar habitual y máxima, test sit-and-stand, etc). El grupo RPR percibió el ejercicio
más tolerable y divertido que el resto de los grupos. Los autores sugieren el método de
progresión de carga por percepción del esfuerzo es el método ideal al contemplarse como
igual de eficaz, pero mejor tolerado y divertido, elementos que pueden ser decisivos en
la adherencia a los programas.
Nuevamente la percepción del esfuerzo percibido se muestra como el

método ideal en el control de las cargas de entrenamiento, en este caso en
fuerza aplicada en personas de edad avanzada. Y es que, cuando se dedica
tiempo a las personas que comienzan a entrenar en cualquier disciplina para
que aprendan a interpretar los mensajes que envía el organismo enfrentado a las cargas
físicas del entrenamiento el resultado es muy positivo. Así pues, es obligación de los
entrenadores, educar a los clientes a interpretar la percepción del esfuerzo con el fin de
poder recibir mensajes directos que le ayuden a planificar las cargas y los periodos de
recuperación.
102
2019
IgA en saliva en periodo de competición en triatletas
Los triatletas a menudo tienen malas sensaciones durante el periodo de puesta a punto
(peak period) antes de una competición. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Matsumoto y col, 2019; J Strength Cond Res 23-ene; doi: 10.1519/
JSC.0000000000002918) cuyo objetivo fue evaluar factores relevantes en la condición
física de triatletas y su impacto sobre las respuestas inmunes de la mucosa y la tasa de
secreción de la IgA (inmunoglobulina A). Participaron triatletas universitarios (33 hombres
y 7 mujeres) que participaron en un triatlón distancia olímpica. En cada participante se
midió IgA en saliva de manera continua durante 1 mes antes de la carrera (periodo de
puesta a punto). Se obtuvieron datos en el mismo periodo de la actividad física
desarrollada, evaluándose la relación entre esos factores y la IgA. La cantidad de actividad
física fue más alta durante el periodo de 2-3 semanas previas a la carrera, en 744,7±51,5
kcal por día. En los sujetos que de media gastaron más de 1000 kcal/día en ejercicio, entre
12 y 14 días antes de la carrera, la tasa de secreción salivar de IgA se redujo en
comparación al valor obtenido 1 semana antes de la carrera. En el día de la competición.
En el día de la carrera se observó una nueva reducción. La secreción salivar de IgA
disminuyó con el ejercicio de alta intensidad durante el periodo de puesta a punto para
la competición, y ello se asoció con una pérdida de la condición óptima justo antes de la
carrera.
La monitorización de los niveles de IgA en saliva constituye un marcador

interesante en la monitorización de la aceptación fisiológica de la carga de
entrenamiento en atletas. Además, su descenso se ha relacionado con la
mayor incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior, tan
frecuentes en los deportistas de resistencia aeróbica cerca de la competición.
103
2019
Efectos de un entrenamiento de fuerza en circuito en personas de

edad avanzada
El entrenamiento físico en edades avanzadas ha mostrado gran capacidad de adaptación

y mejoras de la capacidad funcional y calidad de vida. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Marcos-Pardo y col, 2019; Sci Rep 9(1):7830; doi:
10.1038/s41598-019-44329-6) cuyo objetivo fue determinar los efectos de un
entrenamiento de fuerza en circuito de moderada y alta intensidad sobre diferentes
parámetros de composición corporal, autonomía funcional, fuerza muscular y calidad de
vida en hombres y mujeres de edad avanzada. Participaron 27 mujeres y 18 hombres
entre los 65 y los 75 años de edad. Los participantes fueron divididos por sexo y asignados
aleatoriamente a un grupo experimental que entrenó durante 12 semanas mediante un
circuito de fuerza de moderada-alta intensidad, y un grupo control, en el que no hubo
intervención. Los resultados mostraron que en el grupo experimental aumentó la masa
magra, con una reducción de la masa grasa. Ambos sexos mostraron una mejora de su
autonomía funcional, y mayores niveles de fuerza muscular. Sin embargo, no se
detectaron cambios en la calidad de vida en esos grupos. El grupo control no mostró
cambios pre-post intervención en mujeres, pero en hombres se observó un aumento del
IMC y del peso corporal total. Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza en
circuito debería ser promovido en personas de edad avanzada con el fin de potenciar la
capacidad física y con ello propiciar un proceso de envejecimiento saludable y no
dependiente.
Que el entrenamiento de fuerza en edad avanzada es el entrenamiento de

elección en personas de edad avanzada no admite mucha discusión. Como
organizar, estructurar y aplicar este entrenamiento adaptado a personas de
edad avanzada es otra cuestión. Los entrenadores deben esforzarse en no
caer en la tentación de extrapolar rutinas de entrenamiento aplicados en otras
poblaciones de menor edad a personas de edad avanzada. Solo el profundo
conocimiento de los procesos biológicos asociados al envejecimiento puede propiciar
programas de ejercicio seguros y eficaces. Además, hay que tener en cuenta que la
mayoría de estas personas conviven con patologías crónicas múltiples lo que hace más
complicado elaborar programas de entrenamiento.
104
2019
La crioestimulación corporal parcial después del entrenamiento

mejora la calidad del sueño en futbolistas profesionales
La aplicación de frío después del entrenamiento es controvertida en el momento actual.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Douzi y col, 2019; BMC Res
Notes 12(1): 141; doi: 10.1186/s13104-019-4172-9) cuyo objetivo fue determinar si la
utilización de crioestimulación corporal parcial pudo impactar en la calidad del sueño de
jugadores de futbol profesional. Se aplicaron diferentes tiempos de exposición a -180C
de manera aleatoria después de una sesión de entrenamiento estándar (no
crioestimulación, 180 s de exposición, dos exposiciones de 90 s separadas por 5 min de
reposo a temperatura ambiente, y 90 s de exposición). La calidad del sueño se evaluó
mediante acelerómetros tridimensionales durante el sueño. Los resultados mostraron
que el número de movimientos durante la noche después de la exposición al frío fue
significativamente reducida solo con los 180 s de exposición, en comparación a las
condiciones control. Los resultados sugieren que la exposición a crioestimulación
corporal parcial tiene un impacto positivo sobre la calidad del sueño que puede ser dosis-
dependiente.
Los efectos reparadores del sueño son fundamentales para los deportistas
de elite. Sin embargo, debido a las altas cargas de entrenamiento con alto
componente de estimulación simpaticoadrenal y también motivado por la
elevada activación relacionada con la competición, muchos deportistas tienen
una baja calidad de sueño lo que repercute en su rendimiento y en la incidencia de
lesiones. Promover procedimientos para mejorar la calidad del sueño de los deportistas
debe ser un objetivo prioritario.
105
2019
Efecto del enjuague con bebida con carbohidratos sobre el volumen

de carga en entrenamiento de fuerza
El enjuague bucal con bebidas que contienen carbohidratos (CHO) ha mostrado efectos
positivos sobre el rendimiento en actividades de resistencia aeróbica de menos de 60 min
de duración. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bastos-Silva
y col, 2019; J Strength Cond Res 33(6): 1653-1657; doi: 10.1519/ JSC.0000000000002092)
cuyo objetivo fue investigar el efecto del enguague bucal con bebida que contenía
carbohidratos (CHO) sobre el volumen de carga (TLV; nº de repeticiones x carga (kg), en
dos ejercicios: prensa de piernas (LP) y press de banca (BP). Participaron 12 hombres
entrenados en fuerza, a los que se valoró la fuerza máxima (1RM) y la resistencia muscular
(ME) en LP y BP. La resistencia muscular fue determinada mediante el número máximo
de repeticiones realizados hasta la fatiga, con una carga igual al 80% 1RM. Los ejercicios
fueron realizados en días aparte (separados por 72 h) en tres condiciones experimentales:
control (CONT), CHO (25 ml con 6,4% de maltodextrina) y placebo (zumo sin CHO, PLA).
Antes de cada ejercicio se utilizó CHO y PLA. Los resultados no mostraron diferencias
significativas entre condiciones en el número de repeticiones, ni TLV en LP. Sin embargo,
CHO mejoró repeticiones y TLV en comparación al control en BP. Los autores sugieren
que el enjuague con CHO mejora el rendimiento en hombres entrenados, lo que sugiere
que podría utilizarse como estrategia para utilizar durante el entrenamiento de fuerza.
Con frecuencia los usuarios de fitness que entrenan fuerza beben soluciones
ricas en proteínas, ello no ha mostrado más efectos que hacerlo al finalizar
de entrenar. Sin embargo, si pudiera estar justificado recomendar para
aquellos deportistas que buscan la mejora cualitativa del entrenamiento el
enjuague con soluciones ricas en carbohidratos, hecho que sin aportar kilocalorías podría
favorecer el volumen total de trabajo realizado.
106
2019
Efectos del entrenamiento de fuerza con baja y alta carga al fallo

sobre la fuerza máxima y la composición corporal en mujeres no
entrenadas
Las propuestas de protocolos de entrenamiento de fuerza para la mejora de la fuerza

máxima son muy diversas; igualmente, los efectos del entrenamiento de la fuerza sobre
la composición corporal parecen alcanzarse con diferentes rutinas de entrenamiento.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio ( Dinyer y col, 2019; J
Strength Cond Res 24-may; doi: 10.1519/JSC.0000000000003194) cuyo objetivo fue
examinar los efectos del entrenamiento de fuerza (RT) al fallo empleando cargas bajas y
altas, sobre la fuerza máxima (1RM), la composición corporal (ósea y masa libre de grasa,
BFFM) y % grasa corporal (%BF) en mujeres no entrenadas. Participaron 23 mujeres de
edad media de 21,2 años que completaron 12 semanas de RT con series al fallo
empleando bajas (30% 1RM) y altas cargas (80% 1RM). En las semanas 1, 5 y 12 las mujeres
completaron test 1RM de diferentes ejercicios (extensión de piernas, [LE]; seated military
press [SMP], leg curl [LC], and lat pull down [LPD]), además de un DXA para composición
corporal. Durante las semanas 2-4 y 6-7, las mujeres completaron 2 series al fallo de cada
ejercicio. Durante las semanas 8-11 realizaron 3 series de cada ejercicio. Los resultados
mostraron un aumento de 1RM de la semana 1 a 5 (LE: 18 ± 16%; SMP: 9 ± 11%; LC: 12 ±
22%; LPD: 13 ± 9%), semana 1 a 12 (LE: 32 ± 24%; SMP: 17 ± 14%; LC: 23 ± 26%; LPD: 25 ±
13%), and semana 5 a 12 (LE: 11 ± 9%; SMP: 7 ± 9%; LC: 10 ± 7%; LPD: 11 ± 11%) en cada
ejercicio, sin diferencias significativas entre grupos. No se observaron cambios en BFFM
o % BF en ningún grupo. Los autores concluyeron que el entrenamiento al fallo al 30% ó
80% 1RM se asoció a similares mejoras en la fuerza máxima, pero no provocó cambios en
la composición corporal. En resumen, las mujeres no entrenadas pueden mejorar su
fuerza máxima empleando indistintamente cargas bajas o altas, siempre que las
repeticiones sean al fallo.
Pienso que hay que ser cautos a la hora de extrapolar estos datos a todos los
niveles de entrenamiento, perfil de sujetos y tiempo de aplicación. Lo que
sabemos es que conforme menos adaptado está un músculo al
entrenamiento, cualquier estímulo aplicado tiene efectos significativos.
Seguramente en personas no entrenadas los protocolos empleados no tengan tanta
importancia para conseguir mejoras de la fuerza, pero conforme el grado de adaptación
es mayor, la especificidad del entrenamiento necesariamente ha de hacerse las precisa.
107
2019
Influencia del entrenamiento de fuerza sobre el apetito
La relación establecida entre la realización de ejercicio físico y el apetito es muy variable

al depender de distintos factores como la intensidad, modalidad de ejercicio, duración,
etc. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Freitas y col, 2019; J
Strength Cond Res 27-may; doi: 10.1519/JSC.0000000000003192) cuyo objetivo fue
investigar los efectos de ejercicios de fuerza parciales o generales sobre el apetito y la
respuesta de la leptina en hombres entrenados, y verificar la influencia potencial de los
niveles de lactato y modulación del sistema nervioso autónomo. Participaron 12 sujetos
entrenados en fuerza (26,1 años) que realizaron 3 sesiones de ejercicio en orden
aleatorio: parte superior del cuerpo (UB), parte inferior (LB) y parte superior e inferior
(FB). Se valoró la sensación de hambre mediante escala subjetiva, y los niveles de lactato
y leptina en plasma se valoraron al inicio y al finalizar el ejercicio, y durante la
recuperación. También se valoró la variabilidad de la frecuencia cardiaca en reposo y
durante los 60 min posteriores a finalizar el ejercicio. Los resultados mostraron que la
condición FB indujo menos sensación de hambre que UB en los 60 min posteriores a
finalizar el ejercicio, y una significativa diferencia en el área bajo la curva entre
condiciones, con menor sensación de hambre en FB en relación a UB. En FB se constató
mayor concentración de lactato y menor variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV)
durante la recuperación, en relación a UB y LB; la HRV permaneció baja hasta 60 min post-
ejercicio comparado con el reposo solo en FB. Se constató una relación negativa entre la
sensación de hambre y los niveles de lactato solo en FB. El ejercicio de fuerza integral
indujo menor sensación de hambre después del ejercicio que en UB. En FB también se
observaron mayores concentraciones de lactato y más lenta recuperación del sistema
nervioso autónomo en comparación con UB y LB.
La utilización del ejercicio en el control del peso corporal, específicamente en

el descenso de la grasa corporal, está extendido por todo el mundo,
independientemente de la mayor o menor eficacia real cuando no se
combina con un control nutricional adecuado. Pero es importante tratar de
adecuar modelos de entrenamiento que ayuden a mitigar la sensación de hambre
asociada muchas veces al ejercicio. En este sentido, tanto el HIIT como el ejercicio de
fuerza que implica el máximo volumen muscular posible a elevada intensidad parecen
asociarse a un descenso en la sensación de hambre al finalizar el ejercicio.
108
2019
Efectos del entrenamiento concurrente sobre la disfunción muscular

en enfermos con patología pulmonar obstructiva crónica
El estrés oxidativo se asocia con la severidad de la enfermedad y la disfunción muscular

de los miembros en pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Alcazar y col, 2019; Scand
J Med Sci Sports 6-jun; doi: 10.1111/sms.13494) cuyo objetivo fue valorar los efectos del
entrenamiento sobre el estrés oxidativo sistémico y la disfunción muscular en miembros
inferiores en personas de edad avanzada con EPOC. Participaron 29 pacientes (66-90
años) que fueron asignados aleatoriamente a un programa de ejercicio de 12 semanas
(ET; HIIT + entrenamiento de potencia muscular) o a un grupo control (CT). Se valoró el
área transversal muscular del muslo, espesor del vasto lateral (VL), ángulo de penación y
longitud de fascículos, VO2pico y watios máximos alcanzados en prueba de esfuerzo
(Wpico). También se valoraron tasa de desarrollo de la fuerza (RFD), potencia muscular
máxima (Pmax), estrés oxidativo sistémico, rendimiento físico y calidad de vida. Los
resultados mostraron que los pacientes que entrenaron experimentaron cambios en área
transversal del muslo, CSA (+4%), espesor muscular vasto lateral (+11%) y ángulo de
penación (+19%). También aumentaron de manera significativa VO 2pico (+14%), Wpico
(+37%), RFD (+32-65%), Pmax (+38-51%), test funcional (tiempo sit to stand) (-24%) y
calidad de vida (+20%). No se detectaron cambios en el grupo control. El estrés oxidativo
sistémico disminuyó en el grupo de entrenamiento un 27%, no modificándose en el grupo
control. Los autores sugieren que la combinación de HIIT y entrenamiento de potencia
muscular disminuyó el estrés oxidativo sistémico y mejoró la disfunción muscular en
personas de edad avanzada con EPOC.
La limitación central (pulmonar) de los pacientes con EPOC se asocia a una

mayor o menor incapacidad de desarrollar actividades que impliquen
esfuerzo físico, en dependencia con la severidad de la enfermedad. Ello lleva
en los casos más avanzados a que en un plazo de tiempo determinado el
problema central se convierta en un doble problema central y periférico debido al
deterioro progresivo de la función muscular. Esa evolución se correlaciona con un peor
pronóstico y un deterioro de la capacidad funcional y de la calidad de vida. La realización
de ejercicio es seguramente el abordaje más eficaz para intentar frenar o minimizar este
proceso de deterioro. Aún debe clarificarse que modalidad de ejercicio puede ser la más
eficaz, aunque ello dependerá de las características del paciente y avance de la
enfermedad.
109
2019
Importancia del periodo de recuperación en los protocolos de

entrenamiento interválico de alta intensidad
En los últimos años el entrenamiento interválico de alta intensidad ha eclosionado en su

aplicación en áreas que hasta ahora no había sido apenas utilizado (clínica, fitness…). Los
investigadores han estudiado con bastante profundidad la idoneidad de la intensidad y
duración de los intervalos para hacer el entrenamiento más eficaz, pero como siempre
ocurre en fisiología del ejercicio, al llegar a la optimización de la recuperación entre
intervalos las dificultades encontradas hacen que las propuestas sean más inestables.
Recientemente se ha publicado un artículo interesante de opinión (Schoenmakers y col,
2019; Int J Sports Physiol Perform 31: 1-9; doi: 10.1123/ijspp.2018-0876) en el que los
autores revisan y discuten sobre las características idóneas de los periodos de
recuperación en los protocolos de entrenamientos interválicos de alta intensidad. Los
autores sugieren que en entrenamientos de esprint repetidos (RST) y entrenamientos
interválicos de esprint (SIT) intervalos de recuperación de ≥ 80 s permite la realización de
mayores intensidades en los intervalos sucesivos en comparación con protocolos más
cortos de recuperación, con un menor estímulo aeróbico de la sesión de entrenamiento.
En entrenamientos interválicos aeróbicos de alta intensidad (AIT) el estrés aeróbico
inducido no parece ser tan dependiente de la duración de la intensidad, a no ser que esta
sea demasiado breve.
La duración y la intensidad de la recuperación en protocolos interválicos es

clave para conformar una sesión de entrenamiento eficaz. La
individualización de la recuperación es un factor clave de la sesión de
entrenamiento interválico, por ello, no se conseguirá un protocolo idóneo
hasta no poder aplicarlo previamente al sujeto y poder observar las respuestas
fisiológicas.
110
2019
Efectos del orden de ejercicios en circuito sobre la fuerza muscular y

la capacidad funcional en mujeres de edad avanzada
La aplicación de entrenamientos en circuito se está extendiendo a gran velocidad en el

ámbito del fitness. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Cardozo
y col, 2019; Int J Exrc Sci; 12(4): 657-665) cuyo objetivo fue analizar el efecto de diferentes
patrones de realización de ejercicios en entrenamiento en circuito, sobre la fuerza y la
capacidad funcional de mujeres de edad avanzada. Las mujeres, que realizaron un
programa de entrenamiento de 12 semanas, fueron asignadas aleatoriamente a varios
grupos: Grupo 1, leg press, wide-grip lat pulldown (jalón con agarre ancho), knee
extension, pec deck fly, plantar flexion and triceps extensión; Grupo 2, realizaron los
mismos ejercicios, pero en orden inverso. Ambos grupos realizaron el circuito 3 veces con
una carga que permitió 8-10 repeticiones por ejercicio. Los resultados mostraron que
ambos grupos mejoraron la fuerza 10-RM y la capacidad funcional, aunque el grupo 2
mejoró más la flexión plantar y la extensión de tríceps, que el grupo 1. Por otra parte, el
grupo 1 mostró mayores ganancias en el jalón con agarre ancho. Los autores sugieren
que ambos protocolos fueron eficaces, aunque en base a los resultados quizás el orden
de ejercicios debería ser considerado cuando se quiera priorizar en la ganancia de fuerza
de unos músculos en particular, ya que estos deberían entrenarse primero en un circuito.
Aunque existe una gran variedad de entrenamientos en circuito es

interesante considerar que, igual que ocurre con el entrenamiento
concurrente, las prioridades de ganancia en función o estructura deben
condicionar el orden de ejecución de los ejercicios cuando se entrena en
circuito. Así, siempre se ejecutarán primero los que consideremos que deben mejorar de
manera prioritaria.
111
2019
Glucosa más fructosa para aumentar la disponibilidad de

carbohidratos en atletas
La disponibilidad de carbohidratos es fundamental para asegurar el rendimiento en

ejercicios de moderada y alta intensidad, así como para optimizar los procesos de
recuperación. Recientemente se ha publicado un artículo (Fuchs y col, 2019; J Physiol 5-
jun; doi: 10.1113/JP277116) en el que se actualiza esta cuestión. Así, la forma primaria de
carbohidratos que se ingieren típicamente durante y después del ejercicio es la glucosa
(polímeros). Sin embargo, la absorción intestinal de glucosa puede estar limitada por la
capacidad del sistema de transporte de glucosa intestinal (SGLT1). La captación de
fructosa intestinal no está regulada por el mismo sistema de transporte, ya que depende
en gran medida de GLUT5 en comparación con los transportadores SGLT1. La
combinación de la ingesta de glucosa más fructosa puede aumentar aún más la
disponibilidad total de carbohidratos exógenos y, como tal, permitir mayores tasas de
oxidación de carbohidratos exógenos. Ingerir una mezcla de glucosa y fructosa puede
mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia aeróbica cuando se compara con
cantidades equivalentes de glucosa (polímeros) solamente. La ingesta conjunta de
fructosa también puede acelerar las tasas de reposición de glucógeno después del
ejercicio (hígado), lo que puede ser relevante cuando se requiere una recuperación rápida
(<24 h). Además, la ingesta conjunta de fructosa puede disminuir las molestias
gastrointestinales cuando se ingieren cantidades relativamente grandes de carbohidratos
(>1.2 g/kg/h) durante la recuperación posterior al ejercicio. En conclusión, la ingesta
combinada de fructosa con glucosa puede es preferible a solo la ingesta de glucosa
(polímeros) para maximizar el rendimiento de resistencia en atletas entrenados durante
sesiones prolongadas de ejercicio de intensidad moderada a alta y acelerar la repleción
de glucógeno post ejercicio (hígado).
Los procesos fisiológicos de recuperación son complejos ya que dependen

de multitud de factores. En cualquier caso, la reposición de sustratos
utilizados en el ejercicio es fundamental y en la mayoría de los casos ha de
hacerse lo antes posible. El papel de los carbohidratos en el rendimiento
deportivo es clave en la gran mayoría de las actividades deportivas lo que resalta la
importancia de optimizar su recuperación post-ejercicio.
112
2019
Efectos de la leucina enriquecida con aminoácidos de cadena

ramificada sobre la recuperación después de un ejercicio de fuerza
de alta intensidad
De los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) la leucina es el que ha mostrado

más efectos en minimizar los efectos del daño muscular inducido por el ejercicio, y por
tanto en mejorar la recuperación. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Osmond y col, 2019; Int J Sports Physiol Perform 11: 1-8; doi: 10.1123/ ijspp.2018-
0579) cuyo objetivo fue examinar si el enriquecimiento de un preparado estándar de
BCAA con leucina adicional podría afectar al daño muscular inducido por el ejercicio y al
tiempo de recuperación. Participaron 22 hombres y mujeres físicamente activos, que
fueron asignados aleatoriamente a un grupo que consumió BCAA enriquecido con leucina
(LBVAA) o un suplemento estándar (BCAA), durante 11 días. En el día 8, los sujetos
realizaron un entrenamiento con alto componente excéntrico (ECRE), obteniendo datos
relativos a la recuperación antes, al finalizar, y a las 24, 48 y 72 h después del ECRE. Los
resultados mostraron que añadir leucina a un suplemento estándar de BCAA no aporta
ventajas en la recuperación post-ejercicio.
La utilización de BCAA es muy frecuente entre deportistas para dinamizar la

recuperación de procesos musculares con alto componente energético y
daño estructural. Muchos estudios han mostrado su eficacia en la mejora de
la recuperación a las dosis habitualmente recomendadas. No parece, según
los resultados del estudio comentado, que añadir leucina extra mejore el proceso
fisiológico de la recuperación post-ejercicio.
113
2019
Efecto techo en volumen de entrenamiento para hipertrofia y fuerza

muscular
¿Cuánto volumen de entrenamiento de fuerza es necesario para optimizar la ganancia de

masa muscular y/o de fuerza? Es una pregunta de difícil respuesta al depender tanto del
perfil del deportista, como del método de entrenamiento aplicado, entre otros factores.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Barbalho y col, 2019; Int J
Sports Physiol Perform 12: 1-23; doi: 10.1123/ijspp.2018-0914) cuyo objetivo fue
comparar los efectos de diferentes volúmenes de entrenamiento de fuerza sobre el
rendimiento muscular y la hipertrofia en sujetos entrenados. Participaron 37 voluntarios
que realizaron entrenamiento de fuerza durante 24 semanas, siendo distribuidos en
grupos que realizaron 5 (G5), 10 (G10), 15 (G15) y 20 (G20) series por grupo muscular, por
semana. Se realizaron test de 10 RM en press de banca, lat pull down, prensa de piernas
y meso muerto. También se valoró la hipertrofia por ultrasonidos en bíceps, triceps
braquial, pectoral mayor, cuádriceps y glúteo mayor. Todas las medidas se realizaron
antes (pre) y después (12 semanas) y 24 semanas (post) después de iniciado el
entrenamiento. Los resultados mostraron que todos los grupos mejoraron los test 10 RM
y las medidas de hipertrofia en comparación al pre. No se observaron diferencias
significativas en los test 10 RM entre G5 y G10, después de 12 y 24 semanas. G5 y G10
mostraron mayores aumentos para 10 RM que G15 y G20 en la mayoría de los ejercicios
a las 12 y 24 semanas. No hubo interacciones entre grupos en ninguna medida de
hipertrofia muscular. Los autores sugieren una relación en “U” invertida en la curva dosis
respuesta para la fuerza muscular. Aunque se observó una tendencia similar en la
hipertrofia muscular, los resultados no fueron significativos. 5 a 10 series por semana
quizás sean suficientes para optimizar la ganancia de fuerza e hipertrofia muscular en
sujetos entrenados para un periodo de 24 semanas.
Está claro que existe un techo de estímulo más allá del cual las adaptaciones
fisiológicas no solo se enlentecen o no se producen, sino que incluso puede
asociarse a detrimentos de rendimiento. Conocer dónde está ese “techo”
para cada deportista no es tarea fácil para el entrenador al ser un factor muy
individual. Por ello, no todos los entrenamientos que han mostrado eficacia para algunas
personas son válidos u óptimos para otras. En el caso de la fuerza y la hipertrofia, al
margen de los casos particulares, parece claro la existencia de ese “efecto techo” en
relación con el volumen de entrenamiento, y seguramente también en la intensidad del
mismo. Conocer dónde está ese techo es tarea del entrenador.
114
2019
Descanso intraseries para minimizar la pérdida de velocidad y

potencia en una sesión de entrenamiento de fuerza
Para miles de deportistas y entrenadores en el mundo, el mantenimiento de velocidad

y/o potencia durante entrenamientos de fuerza es una prioridad. Como distribuir los
periodos de recuperación entre series es fundamental para poder mantener esas
cualidades del entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Merrigan y col, 2019; Int J Sports Physiol Perform 12: 1-23; doi:
10.1123/ijspp.2019-0264) cuyo objetivo fue examinar la distribución de los periodos de
recuperación o descanso (RR) sobre las características cinéticas y cinemáticas de un
ejercicio de fuerza (back-squat) en el entrenamiento de fuerza de mujeres entrenadas. 12
mujeres entrenadas realizaron 3 sesiones de entrenamiento con 72 h de separación entre
ellos. Las participantes completaron 4 series de 10 repeticiones utilizando una
distribución clásica de recuperación (TS, 2 min de recuperación entre series) o aplicando
una breve recuperación intraserie (RR, 30 s de recuperación intreserie en mitad de cada
una; 90 s de recuperación entre series) aplicando 70% 1RM. Los resultados no mostraron
diferencias en la fuerza pico y media aplicadas entre condiciones. La potencia pico fue
mayor en las repeticiones 7-9 durante RR. El % de pérdida de velocidad y potencia se
redujeron en RR. El mantenimiento de la velocidad media en las series 3 y 4, y el
mantenimiento de la potencia en la serie 4, fueron mayores en RR. Los autores
concluyeron que la inclusión de un breve periodo de recuperación en mitad de una serie
permite mantener mejor la potencia y la velocidad de ejecución. Por tanto, la
redistribución del periodo de recuperación parece beneficiosa para reducir la fatiga
durante entrenamiento de fuerza en mujeres entrenadas.
Como ya he comentado en muchas ocasiones, el manejo de la recuperación

en el entrenamiento deportivo es fundamental. Lo que ocurre es que es el
factor más complicado de manejar para fisiólogos y entrenadores, por lo que
se suele optar por aplicaciones estándar que aseguran una buena
recuperación pero que en muchos casos no es la óptima. En relación al estudio
comentado hoy, el mantenimiento de la potencia en entrenamiento reside en gran parte
en la oportunidad de recuperar los niveles de fosfocreatina entre series. Si la introducción
de un breve periodo de recuperación intraseries ayuda a mantener la potencia y
velocidad de ejecución es una buena noticia, que debe confirmarse en futuros estudios.
115
2019
Entrenamiento de fuerza y suplementación con proteínas en

personas de edad avanzada
Las adaptaciones fisiológicas obtenidas por medio del entrenamiento de fuerza en

personas de edad avanzada no están bien clarificadas. En lo que si hay bastante consenso
es en considerar al entrenamiento de fuerza como la opción preferente en la modalidad
de ejercicio a realizar. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Aas
y col, 2019; Aging Clin Exp Res 10-jun; doi: 10.1007/s40520-019-01234-2) cuyo objetivo
fue valorar las adaptaciones asociadas al entrenamiento de fuerza acompañado de una
suplementación con proteínas, sobre la ganancia de masa muscular y fuerza en personas
de edad avanzada. Participaron 22 personas con movilidad reducida (hombres y mujeres
de 85±6 años), que fueron asignados aleatorimente a un grupo que realizó 30 min de
entrenamiento de fuerza con altas cargas, 3 veces a la semana, con una suplementación
diaria de proteínas, durante 10 semanas (ST), o bien a un grupo control. Se valoró la masa
muscular de miembros inferiores, masa libre de grasa, fuerza isométrica y dinámica,
momento de fuerza y capacidad funcional. Los resultados mostraron que la masa libre
de grasa de miembros inferiores aumentó en ST, con un aumento del espesor muscular
de vasto lateral (4.4 ± 3.2%), recto femoral (6.7 ± 5.1%) y vasto intermedio (5.8 ± 5.9%). La
hipertrofia se acompañó de aumento de la fuerza de extensores de rodilla (20-23%) y
capacidad funcional (7-11%). En ST, ni los cambios en la masa libre de grasa, ni el espesor
muscular se correlacionaron con cambios en la fuerza muscular. Sin embargo, se observó
una cerrada correlación entre el cambio de la fuerza isométrica y la velocidad de marcha.
Los autores sugieren que la falta de relación entre la ganancia de masa muscular y la
fuerza muestra que las adaptaciones ligadas a la calidad muscular contribuyen al
aumento de la fuerza. Por otra parte, parece claro que el aumento de la fuerza mejora la
capacidad funcional, lo que refuerza la opción prioritaria del entrenamiento de fuerza en
esta población.
La evidencia científica vinculada a la idoneidad de aplicar entrenamiento de

fuerza en personas de edad avanzada es muy sólida. Dicho lo cual, ahora se
debe saber entrenar a personas de edad avanzada. Al igual que en los niños,
son poblaciones susceptibles que requieren en los entrenadores alto nivel de
especialización. No vale imitar el entrenamiento de un adulto con algunas pinceladas de
disimulo, no, el entrenador ha de ser un verdadero especialista en entrenamiento de
personas de edad avanzada, que entre otras características será con toda seguridad
polimórbido y polimedicado.
116
2019
Adaptaciones mitocondriales con HIIT en hombres y mujeres de edad

avanzada
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ha mostrado ser tan eficaz como el
entrenamiento de resistencia aeróbica de moderada intensidad para mejorar los
indicadores de salud metabólica. Sin embargo, no tenemos tantos datos de los efectos en
personas de edad avanzada, incluso si estos son diferentes en función del sexo.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Chrois y col, 2019; Eur J
Sport Sci 30: 1-11; doi: 10.1080/17461391.2019.1615556) cuyo objetivo fue investigar los
efectos del HIIT sobre la capacidad respiratoria mitocondrial y contenido mitocondrial en
hombres y mujeres de edad avanzada. Participaron 22 hombres y mujeres que
completaron 11 semanas de HIIT supervisado, realizado 3 días por semana. El
entrenamiento consistió en 5 intervalos de 1 min en bicicleta (124% Wmax en las sesiones
2 a 6, y 135% Wmax en las sesiones 7-20), con 90 s de recuperación entre intervalos. Antes
de la intervención y 72 h después de finalizar la última sesión se obtuvieron muestras
musculares por biopsia, para valorar la capacidad respiratoria mitocondrial, actividad
citrato sintasa y proteínas implicadas en el metabolismo mitocondrial. Además, se evaluó
la composición corporal y el VO2max. Los resultados mostraron un aumento del VO2max
y un descenso del %grasa corporal después de HIIT en ambos sexos. Además, la actividad
de la CS se incrementó en ambos sexos. La respiración mitocondrial aumentó solo en
hombres, mientras que la respiración mitocondrial normalizada con la actividad de la CS
no se modificó con el HIIT. Los autores sugieren que el HIIT induce adaptaciones
favorables en el músculo esquelético de sujetos de edad avanzada aumentando el
contenido mitocondrial, lo que puede ayudar a mantener la capacidad oxidativa
muscular, y quizás enlentecer el proceso de sarcopenia asociado al envejecimiento.
Hasta no hace mucho, a las personas de edad avanzada se les recomendaba

ejercicios moderados en intensidad y de claro perfil aeróbico (pasear,
esencialmente). No digo yo que pasear no sea beneficioso, sería ridículo,
pero lo que afirmo al mismo tiempo es que si a ese ejercicio se le dota de
intensidad seguramente los beneficios para la persona sean muy superiores, y si además
dedicas un par de sesiones a la semana a entrenar la potencia muscular de los principales
grupos musculares, entonces seguramente estemos ante una adecuada prescripción de
ejercicio.
117
2019
Efectos del entrenamiento interválico de esprint sobre la

composición corporal de mujeres posmenopáusicas
La menopausia se asocia a cambios en la composición corporal, incluyendo un descenso

de la masa libre de grasa y capacidad aeróbica, al mismo tiempo que aumenta la masa
grasa. El entrenamiento interválico de esprint (SIT) podría tener capacidad de revertir esos
cambios. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Boutcher y col,
2019; Med Sci Sports Exerc 51(7): 1413-1419; doi: 10.1249/ MSS.0000000000001919) cuyo
objetivo fue examinar los efectos de un programa de 8 semanas de SIT sobre la
composición corporal y la capacidad aeróbica de mujeres posmenopáusicas con
sobrepeso. Cuarenta mujeres fueron asignadas aleatoriamente a un grupo de
entrenamiento SIT o a un grupo control. El grupo SIT completó 3 sesiones de SIT/semana
durante 8 semanas; cada sesión consistió en 20 min alternando 6 s de sprint y 12 s de
pedaleo suave. Se realizaron valoraciones de composición corporal por DXA y test
indirectos de valoración del VO2max. Los resultados mostraron que la masa libre de grasa
aumentó del pretest (48.1 ± 5.81 kg) al post-test (48.8 ± 5.96 kg), y la masa grasa se redujo
significativamente (pre, 29.5 ± 7.29 kg; post, 29.1 ± 7.61 kg) en el grupo SIT. El valor de
VO2max aumentó también significativamente en el grupo SIT (pretest 21.7 ± 4.89
ml/kg/min; post-test, 24.4 ± 5.96 ml/kg/min). Los autores concluyeron que la intervención
con SIT mejora la masa libre de grasa, desciende la grasa corporal y aumenta la capacidad
aeróbica en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso, después de solo 8 h de ejercicio
en 8 semanas.
El entrenamiento interválico de alta intensidad en cualquier de sus versiones

ha sido muy bien aceptado en el ámbito del fitness y también en la clínica, al
reducir el tiempo de ejercicio obteniendo resultados positivos en la mayoría
de las ocasiones. Otro asunto es comprobar cómo se maneja esta modalidad
de entrenamiento a lo largo del tiempo, no en periodos acotados de intervención, al
tiempo que se comprueba el grado de adherencia de estos programas a largo plazo.
118
2019
Concentraciones de testosterona y cortisol en saliva después de

diferentes entrenamientos de fuerza
Las concentraciones salivares de cortisol y testosterona se han utilizado de manera

regular para valorar el estrés asociado a entrenamientos y/o competiciones.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Geisler y col, 2019; J Sports
Med Phys Fitness 59(6): 1030-1035; doi: 10.23736/S0022-4707.18.08786-8) cuyo objetivo
fue identificar la respuesta hormonal analizada en salida de testosterona (T) y cortisol (C)
durante 2 sesiones de ejercicio con diferentes ejercicios que implicaba a parte superior e
inferior del cuerpo. Participaron 13 sujetos entrenados que realizaron un protocolo de
fuerza (5x10 repeticiones, con 75% 1RM) con dos ejercicios diferentes: sentadillas y press
de banca. Se obtuvieron muestras de saliva en reposo, en mitad del entrenamiento e
inmediatamente después, así como a los 15 y 45 min después de finalizar el
entrenamiento. En las muestras se analizaron T, C y T/C. Los resultados mostraron un
aumento de concentración de T al finalizar el ejercicio y en recuperación, y de C a los 15
y 45 min después de finalizar, en el protocolo de sentadillas. No se observaron cambios
con el ejercicio de press de banca. La relación T/C permaneció constante en press de
banca, pero aumentó en sentadillas justo al finalizar, descendiendo a los 15 y 45 min
después de finalizar. Los autores concluyeron que el ejercicio de sentadillas (back-squat)
modifica la respuesta hormonal de testosterona y cortisol en saliva, mientras que un
ejercicio que implica menos masa muscular como el press de banca, no provoca
modificaciones en los niveles hormonales.
La implicación de mayor o menor masa muscular en los ejercicios es una de

las claves que condicionan las respuestas endocrinas, neuroendocrinas,
paracrinas, y por supuesto cardiocirculatorias y pulmonares. Como norma
general, una mayor masa muscular implicada en un ejercicio va a necesitar
una mayor activación cardiocirculatoria y pulmonar, al tiempo que la respuesta hormonal
se ve magnificada por la cantidad de tejido muscular activado. También en su vinculación
con la salud, el volumen de masa muscular implicado es clave para conseguir los
beneficios vinculados a la liberación de mioquinas antiinflamatorias.
119
2019
El impacto del ejercicio sobre el BDNF (factor neurotrófico derivado

del cerebro) en adultos de edad avanzada
Los trastornos de la memoria son muy frecuentes en personas de edad avanzada. El

ejercicio físico ha mostrado efectos potencialmente positivos sobre la incidencia de
muchas enfermedades crónicas y trastornos neurodegenerativos relacionados con el
deterioro cognitivo (demencias). Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Kurdi FN, Flora R, 2019; Open Access Maced J Med Sci 7(10): 1618-1620; doi:
10.3889/oamjms.2019.337) cuyo objetivo fue valorar los efectos del ejercicio físico
aplicado en distintas dosis y duración sobre la función de la memoria, analizando el papel
del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) como proteína reguladora asociada
a su respuesta al ejercicio. En un diseño observacional, participaron 60 personas que
fueron incluidas en un grupo que no realizó ejercicio u otro que si lo hizo. El ejercicio
realizado fue trote de carrera al menos 15 min por día, observando la respuesta durante
6 días. Se valoró la función cognitiva mediante cuestionario, así como los niveles séricos
de BDNF. Los resultados mostraron que el grupo que realizó ejercicio mostró mejores
resultados en la función cognitiva y niveles de BDNF de manera significativa. Los autores
concluyeron que el ejercicio es capaz de mantener la función cognitiva probablemente
por medio de la regulación del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro).
El BDNF se produce en las neuronas las neuronas, especialmente en

hipocampo y córtex, que son áreas involucradas en el aprendizaje y la
memoria. También se ha demostrado la producción de BDNF en el músculo
esquelético, aunque el BDNF producido por el músculo no parece liberarse al
torrente sanguíneo, por lo que los efectos sobre el sistema nervioso central son
cuestionables. En cualquier caso, uno de los aspectos más importantes del ejercicio en
relación a la salud son sus efectos sobre los trastornos neurodegenerativos vinculados a
la edad. No conocemos con precisión que ejercicio se vincula más a este factor de neuro
protección, aunque todo apunta que estos efectos beneficiosos están vinculados a la
propia contracción muscular sostenida e intensa, más que una modalidad de ejercicio
concreta.
120
2019
Efectividad del ejercicio aeróbico en población hipertensa
El ejercicio físico regular ha mostrado su eficacia en la prevención y tratamiento de

enfermedades crónicas. Recientemente se han publicado los resultados de un
metaanálisis (Cao y col, 2019; J Clin Hypertens (Greenwich) 6-jun; doi: 10.1111/jch.13583)
cuyo objetivo fue evaluar la efectividad de diferentes duraciones de ejercicio aeróbico en
pacientes hipertensos. En el análisis se incluyeron 14 artículos que implicaban a 860
pacientes. Los resultados mostraron que en comparación al grupo control, se constataron
efectos significativos en la reducción de la presión arterial sistólica (diferencia media: -
12,26 mmHg) y presión arterial diastólica (diferencia media: -6,12 mmHg), así como de la
frecuencia cardiaca de reposo (-4,96 lpm). Además, se observaron reducciones de la
presión arterial sistólica y diastólica tomadas a nive ambulatorio. Por tanto, el ejercicio
aeróbico parece un tratamiento eficaz para disminuir los valores de la presión arterial en
pacientes hipertensos.
A partir de esta consideración general que es compartida por la gran mayoría

de clínicos y fisiólogos clínicos del ejercicio, se han de considerar varios
puntos: 1) para la gran mayoría de pacientes hipertensos el ejercicio por si
solo no logra normalizar los valores de presión arterial; 2) se deben realizar
estudios clínicos controlados para saber que modalidad de ejercicio es la idónea para
contribuir al control de la presión arterial en hipertensos, y 3) que tipo de ejercicio es el
óptimo para cada edad de paciente hipertenso y como el ejercicio puede interferir en los
efectos de los fármacos.
121
2019
Respuestas fisiológicas en boxeo
El boxeo es un deporte de combate popular que requiere una alta intensidad de ejercicio.
Sin embargo, no hay muchos estudios sobre las respuestas fisiológicas obtenidas durante
combates. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Kilic y col, 2019;
Medicina (Kaunas) 55(6): doi: 10.3390/medicina55060288) cuyo objetivo fue investigar los
cambios inducidos por combate desde el punto de vista metabólico, hormonal y de
estatus inflamatorio, en boxeadores de elite. Participaron 20 boxeadores de elite con más
de 5 años de experiencia. Se obtuvieron muestras de sangre de los deportistas antes y
después de un combate para determinación de distintas variables hematológicas. Los
resultados mostraron que un combate de 9 min se asoció a un aumento plasmático de
glucosa y lactato, junto con hormonas metabólicas (insulina, ACTH, cortisol y hormona del
crecimiento), marcadores inflamatorios (interleuquina 1β, IL-1β; y factor de necrosis
tumoral , TNF-), indicadores de daño muscular (alanina aminotransferasa, ALT;
aspartato aminotransferasa, AST) y marcadores de estrés oxidativo (SOD). También se
observó un descenso del estatus oxidante total (TOS). No hubo cambios significativos en
los niveles de testosterona, IGF-1, lípidos, marcadores de función renal (creatinina y urea)
o minerales (hierro o magnesio). Los autores concluyen que la elevación de los sustratos
energéticos y hormonas metabólicas es un reflejo de la alta exigencia energética durante
un combate de boxeo. Los marcadores de daño tisular e inflamación se asociaron al
propio carácter traumático del deporte.
Seguramente el boxeo sea uno de los deportes más exigentes desde el punto
de vista fisiológico. Además, es seguramente uno de los deportes más
completo, si no el más completo, al implicar el desarrollo de adaptaciones a
múltiples niveles fisiológicos (coordinación, resistencia aeróbica, capacidad
glucolítica, fuerza y potencia muscular, equilibrio, etc.). Ello lo vincula a una preparación
física compleja y altamente especializada en la que los entrenadores se enfrentan a un
reto fisiológico complejo al tener que combinar modalidades de entrenamiento cuyas
adaptaciones pueden interferir.
122
2019
Entrenar 2 sesiones/día mejora la eficiencia mitocondrial pero no la

biogénesis mitocondrial
El ejercicio realizado con baja disponibilidad de glucógeno puede amplificar las

adaptaciones relacionadas con el metabolismo oxidativo, pero no se conoce si el
entrenamiento realizado con baja disponibilidad de glucógeno (“train-low”) es afectado
por la estrategia de su realización (1 sesión/día vs 2 sesiones/día). Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Ghiarone y col, 2019; J Appl Physiol 27-jun; doi:
10.1152/japplphysiol.00060.2019) cuyo objetivo fue comprobar si se obtenían
adaptaciones diferentes. Participaron 15 sujetos sanos que realizaron 3 sesiones de
ejercicio de resistencia aeróbica (100 min) seguido por 2 ejercicios interválicos de alta
intensidad (2 sesiones en 1 día) ó 2 sesiones separadas por 14 h (1 sesión/día), por lo que
la segunda sesión de entrenamiento se realizó siempre con bajos niveles de glucógeno
en ambos grupos. Los resultados mostraron que la eficiencia mitocondrial (etapa 3 de la
fosforilación oxidativa) solo mejoró en el grupo que entrenó 2 sesiones/día. Sin embargo,
la actividad de la citrato sintasa muscular, mitocondrias, y lípidos intermiofibrilares y
subsarcolema, así como la PGC-1 y proteínas de la cadena de transporte de electrones
no se vieron alterados con ningún esquema de entrenamiento. El VO2pico aumentó y el
lactato y RPE durante los 100 min de ejercicio se redujeron en ambos grupos, aunque la
reducción de la RPE fue mayor en el grupo que entrenó 2 veces/día. Los hallazgos
sugieren adaptaciones al entrenamiento similares en ambos grupos, aunque la mejora
de la eficiencia mitocondrial y la percepción del esfuerzo fueron más pronunciadas en el
grupo que entrenó 2 sesiones/día.
Las dobles sesiones de entrenamiento son frecuentes en deportistas de elite

en distintas disciplinas. Ello es debido esencialmente a la falta de tiempo en
los microciclos para introducir las tareas de entrenamiento diseñadas para
obtener el máximo rendimiento. Hay que tener en cuenta que muchos de los
deportistas que doblan entrenamientos son de elite, es decir, poseen condiciones
fisiológicas muy especiales tanto de respuesta como de adaptación al estímulo. El
problema surge cuando el deportista aficionado en un nuevo ejercicio de imitación
introduce dobles entrenamientos en su rutina. En un número importante de casos ello
no solo no es necesario, sino que perjudica su rendimiento debido a la falta de
recuperación entre estímulos.
123
2019
La inmersión en agua fría minimiza y retrasa el aumento de

testosterona después del entrenamiento de fuerza
La inmersión en agua fría (CWI) es utilizada con frecuencia para reducir el daño muscular
post-ejercicio y la inflamación. Sin embargo, estudios recientes han cuestionado la
conveniencia de la utilización de CWI al interferir potencialmente en las adaptaciones
asociadas al entrenamiento de fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Earp y col, 2019; Eur J Appl Physiol 20-jun; doi: 10.1007/s00421-019-04178-7)
cuyo objetivo fue determinar los efectos de la inmersión en agua fría después de una
sesión de entrenamiento de fuerza sobre la testosterona libre circulante (T) y las
citoquinas IL-6 y TNF-. Participaron 11 sujetos entrenados en fuerza que realizaron 2
sesiones de entrenamiento (6 series de 10 repeticiones de sentadillas al 80% 1RM), con 1
semana de separación. Después de una de las sesiones los sujetos estuvieron 15 min en
inmersión en agua fría (CWI, 15 C) o recuperación pasiva. Las medidas se realizaron antes
(PRE), y 5, 15, 30 y 60 min después de finalizar el entrenamiento. Los resultados mostraron
que para la testosterona libre circulante la condición CWI disminuyó la concentración a
los 30 min respecto a las condiciones control, e incluso descendió por debajo de los
niveles PRE a los 60 min post-ejercicio. También se observó un descenso de la respuesta
de las citoquinas en IL-6 a los 30 min post y de la TNF- a los 15 min post. Los autores
concluyeron que la inmersión en agua fría afecta a la respuesta de la testosterona libre y
citoquinas después de una sesión de entrenamiento de fuerza.
Los resultados de este estudio sugieren una alteración de la respuesta

anabólica y puede ayudar a explicar resultados previos que habían
observado una atenuación de la hipertrofia muscular cuando se utilizaba frío
después del entrenamiento de fuerza. Aunque las generalizaciones en
materia de entrenamiento son arriesgadas, hay ya mucha evidencia del carácter negativo
de la aplicación de frío respecto a las adaptaciones fisiológicas asociadas al
entrenamiento, por lo que habrá que seleccionar muy bien cuando si y cuando no se debe
aplicar esta modalidad de recuperación, aunque todo apunta a que mejor no utilizarla.
124
2019
Efectos del entrenamiento de sentadillas a diferentes profundidades

sobre la hipertrofia muscular
El entrenamiento de sentadillas (squat training) es uno de los ejercicios más utilizados en

el área del fitness y en general en la preparación física de cualquier deporte.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Kubo y col, 2019; Eur J Appl
Physiol 22-jun; doi: 10.1007/s00421-019-04181-y) cuyo objetivo fue comparar los efectos
del entrenamiento de sentadillas con diferente profundidad sobre el volumen muscular
de miembros inferiores. Participaron 17 sujetos que fueron aleatoriamente asignados a
un grupo de sentadilla profunda (FST) o media sentadilla (HST). El entrenamiento se llevó
a cabo durante 10 semanas (2 sesiones/semana). Se evaluó el volumen muscular de
miembros inferiores por resonancia magnética, y también el valor 1RM de sentadilla
completa y media sentadilla, antes y al finalizar el programa de entrenamiento. Los
resultados mostraron que el aumento relativo del 1RM de la sentadilla completa fue
significativamente mayor en FST que en HST (11.3 ± 8.6%) (p = 0.003), mientras que no
hubo diferencias en el incremento relativo de 1RM en media sentadilla entre FST
(24.2 ± 7.1%) y HST (32.0 ± 12.1%) (p = 0.132). El volumen de los músculos extensores de la
rodilla aumentó un 4.9 ± 2.6% en FST (p < 0.001) y un 4.6 ± 3.1% en HST (p = 0.003),
mientras que el recto femoral e isquiotibiales no cambiaron en ningún grupo. El volumen
del adductor mayor y glúteo mayor aumentaron significativamente en FST (6.2 ± 2.6% y
6.7 ± 3.5%) y HST (2.7 ± 3.1% y 2.2 ± 2.6%). Además, el aumento relativo de volumen de
adductor y glúteo fue significativamente mayor en FST que en HST. Los autores
concluyeron que el entrenamiento de sentadillas completo es más efectivo que la media
sentadilla para el desarrollo de los músculos de los miembros inferiores, excluyendo el
recto femoral y los isquitibiales.
Cada diseño de entrenamiento ha de estar ligado al objetivo del deportista o

persona que desea obtener unas adaptaciones funcionales y/o estructurales
(ej. pacientes). En deportistas se busca en los ejercicios la máxima eficacia, y
en las personas no deportistas la eficacia y la seguridad se reparten el
protagonismo. La sentadilla completa es más eficaz, como señalan la mayoría de los
estudios, pero ello no debe suponer que sea el ejercicio de elección en todos los casos,
especialmente cuando nos vamos alejando del deporte de competición.
125
2019
Dormir más afecta positivamente al rendimiento en resistencia

aeróbica
La influencia del tiempo de sueño sobre el rendimiento aeróbico no está clara. Lo que si
sabemos es que la restricción de sueño afecta negativamente al rendimiento.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Roberts y col, 2019; Med
Sci Sports Exerc 25-jun; doi: 10.1249/MSS.0000000000002071) cuyo objetivo fue examinar
los efectos de una prolongación o restricción de sueño durante 3 días consecutivos sobre
el rendimiento en ciclismo. Participaron 9 ciclistas/triatletas que completaron un
protocolo de estudio en 3 condiciones: restricción de sueño (SR), sueño normal (NS) y
sueño prolongado (SE). En cada condición se obtuvieron 7 días/noches de datos (-2, -1,
D1, D2, D3, D4, +1). Los participantes completaron test los días D1-D4 que incluyeron una
contrarreloj simulada (TT), estado de ánimo y valoración psicomotora. La percepción del
esfuerzo (RPE) fue evaluada en cada TT. Los participantes durmieron habitualmente antes
de D1; sin embargo, el tiempo en cama fue reducido un 30% (SR), permaneció normal (NS)
o aumentó un 30% (SE) en las noches D1, D2 y D3. Los resultados mostraron que en las
noches D1, D2 y D3, el tiempo total de sueño fue mayor en SE (8.6±1.0; 8.3±0.6; 8.2±0.6h,
respectivamente), y más corto (P<0.001) en la condición SR (4.7±0.8; 4.8±0.8; 4.9±0.4h)
comparado con NS (7.1±0.8; 6.5±1.0; 6.9±0.7h). Comparado con NS, el rendimiento en TT
fue más lento (P<0.02) en D3 de SR (58.8±2.5 vs 60.4±3.7min) y más rápido (P<0.02) en D4
de SE (58.7±3.4 vs 56.8±3.1min). Comparado con NS, el disturbio del estado de ánimo fue
mayor y se vio afectada la vigilancia psicomotora, después de SR. Los autores concluyeron
que dormir más durante 3 noches mejora el rendimiento aeróbico en comparación a una
duración de sueño normal o restringida. La restricción del sueño afectó negativamente al
rendimiento. Los atletas de resistencia aeróbica deberían dormir >8 h por noche para
optimizar el rendimiento.
El control del sueño, tanto en calidad como en cantidad, es fundamental en

deportistas de nivel competitivo. Lo primero que hay que lograr es una buena
valoración del sueño de manera sistemática y rigurosa, y una vez valorado se
puede intervenir a distintos niveles para lograr un tiempo óptimo de sueño
que garantice la recuperación de los procesos fisiológicos asociados al entrenamiento.
126
2019
Influencia de la duración del calentamiento sobre el rendimiento en

futbolistas
El calentamiento es un proceso fisiológico ligado a la competición que exige casi siempre

un alto nivel de especificidad y de individualización. Con frecuencia se utilizan
calentamientos genéricos con poca base científica. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Yanci y col, 2019; Biol Sport 36: 125-131; doi: 10.5114/
biolsport.2019.81114) cuyo objetivo fue analizar los efectos de tres protocolos de
calentamiento con diferentes duraciones en jugadores de fútbol semiprofesionales.
Participaron 15 jugadores que realizaron tres protocolos: 25 min, Wup25; 15min, Wup15
y 8 min, Wup8, en tres días diferentes. Antes y después de cada calentamiento se
realizaron test asociados al rendimiento (esprint, salto vertical y cambios de dirección),
así como percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) asociado a la disputa de un partido.
También los jugadores manifestaron su RPE después de cada protocolo de
calentamiento. Los resultados mostraron que todos los protocolos se asociaron a buenas
sensaciones al disputar el partido, después de Wup25 los jugadores obtuvieron peores
resultados en el sprint de 10 m (p <0.01) y en el sprint de 20 m (p <0,05). Sin embargo, el
protocolo Wup8min mejoró significativamente el rendimiento tanto en el sprint de 10 m
(p <0.05) como en el sprint de 20 m (p <0.05). Además, con el protocolo Wup25min, los
jugadores manifestaron mayor RPE (p <0.05) que en los protocolos Wup15min y
Wup8min. En resumen, el protocolo de calentamiento de 8 min fue el único que mejoró
la capacidad de aceleración de los jugadores de fútbol en este estudio.
Valgan los resultados de este estudio no tanto para sacar ninguna conclusión
que permita una aplicación práctica, sino más bien para poner en evidencia
la necesidad de dedicar tanto esfuerzo en optimizar el calentamiento como
se hace con las sesiones de entrenamiento más complicadas. Esto es
especialmente importante de cara a la competición. En este caso eran futbolistas, pero
podíamos haber estado hablando de nadadores, atletas de esprint o saltadores.
Evidentemente no es fácil llegar al protocolo ideal de calentamiento debido a que las
competiciones no son tan frecuentes y además porque ningún entrenador va a “probar”
nada nuevo antes de competir, pero para eso están las simulaciones mediante test que
pueden ir siendo administrados a lo largo de la temporada.
127
2019
Elevada frecuencia de entrenamiento e hipertrofia muscular
La pregunta es recurrente desde hace tiempo: ¿cuál es la frecuencia óptima de

entrenamiento de la fuerza sobre un determinado grupo muscular para alcanzar la mayor
hipertrofia? Es una pregunta genérica que no admite respuesta genérica, ya que depende
de muchos factores, destacando el nivel de entrenamiento previo. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Zaroni y col, 2019; J Strength Cond Res 1:S140-
S151; doi: 10.1519/JSC.0000000000002643) cuyo objetivo fue comparar el efecto de una
rutina de entrenamiento dividido con grupos musculares entrenados una vez por semana
(SPLIT) versus una rutina de entrenamiento generalizado con grupos musculares
entrenados 5 días por semana (TOTAL) en adaptaciones neuromusculares en hombres
bien entrenados. Dieciocho hombres sanos (altura = 177.8 ± 6.6 cm; masa corporal total
= 84.4 ± 8.1 kg; edad = 26.4 ± 4.6 años) fueron reclutados para participar en este estudio.
Los grupos experimentales se estructuraron de acuerdo a la fuerza basal inicial y luego
se asignaron al azar a uno de los 2 grupos experimentales: SPLIT (n = 9) o TOTAL (n = 9).
Los test previos y post-entrenamiento incluyeron 1RM para press de banca, sentadilla y
remo con agarre cerrado, así como un análisis por ultrasonidos del espesor muscular (MT)
de los flexores del codo, tríceps braquial y vasto lateral. Los resultados mostraron que
después de 8 semanas de entrenamiento, no se observaron diferencias significativas
entre los grupos para todas las pruebas de 1RM (p> 0.05). La rutina TOTAL indujo un
aumento significativamente mayor en el MT de los flexores del antebrazo y vasto lateral
(p <0,05). En conclusión, el incremento de la fuerza muscular es similar
independientemente de las condiciones experimentales estudiadas; sin embargo, TOTAL
puede conferir un efecto hipertrófico potencialmente superior.
Los hallazgos de este estudio sugieren que el entrenamiento de un grupo

muscular solo una vez a la semana es tan eficiente como otro realizado 5 días
por semana para maximizar la ganancia de fuerza muscular. Desde el punto
de vista de crecimiento muscular, los resultados indican que una mayor
frecuencia de entrenamiento (con igual número de series por grupo muscular) potencia
más la hipertrofia. Así pues, cuando el objetivo prioritario sea la ganancia de masa
muscular, periodizar una alta frecuencia de entrenamiento a lo largo de un ciclo
prolongado parece estar justificado.
128
2019
Ejercicio monoarticular vs multiarticular e hipertrofia muscular
Recientes estudios han sugerido que los ejercicios monoarticulares no son necesarios
para maximizar los resultados del entrenamiento de fuerza (RT). Sin embargo, la literatura
no es unánime en esta consideración manteniendo alguna controversia. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Mannarino y col, 2019; J Strength Cond Res
1-jul; doi: 10.1519/JSC.0000000000003234) cuyo objetivo fue comparar los efectos de un
ejercicio multiarticular unilateral (dumbbell row, DR) frente a un ejercicio monoarticular
(curl bíceps, BC), sobre la fuerza y el espesor muscular de los músculos flexores del codo.
Participaron 10 sujetos no entrenados que realizaron un entrenamiento de 8 semanas de
flexores de codo. Un brazo entrenó DR y el otro realizó BC. Antes del periodo de
entrenamiento se midió el espesor muscular mediante ultrasonidos, y la fuerza mediante
un test 10 RM. El entrenamiento se estructuró en 4-6 series de 8-12 repeticiones hasta el
fallo concéntrico, con 2 sesiones a la semana). Los resultados mostraron que el ejercicio
monoarticular provocó mayor hipertrofia de los flexores del codo (11,06%) que DR
(5,16%), después de las 8 semanas de entrenamiento. La mejora del 10RM en DR fue
mayor en el brazo que entrenó DR, mientras que la mejora del 10RM en BC fue mayor en
el grupo que entrenó BC. Los autores concluyeron que el ejercicio monoarticular se asoció
a una mayor hipertrofia de los músculos flexores del codo después de 8 semanas de
entrenamiento, mientras que las mejoras de la fuerza fueron mayores en función de la
especificidad del entrenamiento. En resumen, si el objetivo es la hipertrofia de los flexores
del codo el entrenamiento debería ir dirigido a ejercicios monoarticulares.
El debate sigue abierto en relación a las ventajas y desventajas del

entrenamiento con ejercicios mono y multiarticulares en relación a la
ganancia de fuerza e hipertrofia. Seguramente tanto el tamaño del grupo
muscular, como el estado inicial del entrenamiento, pasando por la duración
del mismo, sean factores decisivos en las adaptaciones obtenidas con cada modalidad de
entrenamiento. La evidencia disponible aún no es tan firme como para en la práctica
decantarnos solo por una u otra modalidad de ejercicios de manera preferente.
129
2019
Densidad mineral ósea y contenido mineral óseo en mujeres atletas

de elite
El ejercicio es una actividad preventiva de padecer osteoporosis, pero evidentemente no

todas las modalidades deportivas tienen los mismos efectos sobre la fisiología ósea. Los
deportes de bajo impacto, como la natación, pueden no tener efectos o incluso ser
negativos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bellver y col,
2019; Bone 1-jul; doi: 10.1016/j.bone.2019.06.030) cuyo objetivo fue evaluar la densidad
mineral ósea (BMD, g/cm2) y el contenido mineral óseo (BMC, Kg) en mujeres atletas de
alto rendimiento que realizan deportes acuáticos y no acuáticos, evaluando al tiempo
posibles diferencias con mujeres sedentarias. Participaron mujeres de los equipos
olímpicos españoles de natación, natación sincronizada y waterpolo (n=57), y atletas de
otras disciplinas no acuáticas (fútbol, voleibol y hockey hierba, n= 147), así como controles
sedentarios (n= 126). Los resultados mostraron que las deportistas no acuáticas tenían
valores más altos en BMD y BMC que las acuáticas, que a su vez mostraban valores
similares a los controles. BMD en columna lumbar y fémur proximal fueron mayores en
deportistas no acuáticas, comparadas con las acuáticas, y en ambos grupos mayores que
en controles. Los autores concluyen que la densidad mineral ósea no está negativamente
afectada en deportes acuáticos en atletas de alto nivel. Sin embargo, las deportistas no
acuáticas mostraron mayores valores de densidad mineral ósea. El tiempo de
entrenamiento en seco mejora la densidad mineral ósea. Los hallazgos sugieren que la
natación y la natación sincronizada deberían incluir entrenamientos de impacto y fuerza,
al no poder ser considerados deportes con actividad osteogénica.
Muy interesante aportación que, unida a la evidencia anterior disponible, nos

muestra la necesidad de velar por la salud futura de las deportistas, en este
caso asegurando una adecuada densidad mineral ósea y contenido mineral
óseo en una etapa de la vida de la mujer fundamental para su salud ósea
futura. Los entrenadores deben ser conscientes de este tema para incluir en la medida
de lo posible ejercicios o actividades osteogénicas, aunque ello no repercuta
directamente en el rendimiento.
130
2019
Efectos de la edad sobre el rendimiento en partido de futbolistas

profesionales
La edad es un factor que condiciona el rendimiento en cualquier deporte. Cada

modalidad deportiva tiene un rango de edad idóneo en el que se alcanza el máximo
rendimiento, y obviamente el futbol no es una excepción, aunque al ser un deporte
combinado y colectivo ese rango de edad es más inestable y amplio. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Rey y col, 2019; J Strength Cond Res 1-jul; doi:
10.1519/JSC.0000000000003244) cuyo objetivo fue evaluar los efectos de la edad en el
rendimiento físico durante partidos oficiales en jugadores profesionales. Se analizaron un
total de 10739 futbolistas de campo de la primera y segunda división española durante la
temporada 2017-18. Los jugadores se clasificaron en 5 posiciones y en 5 grupos de edad
(<20 años, 20-24,9 años; 25-29,9 años; 30-34,9 años; ≥35 años). Los resultados mostraron
que: 1) los jugadores profesionales de ≥30 años mostraron un descenso significativo en
la distancia total recorrida, distancia de carrera a velocidad media, distancia de carrera de
alta velocidad (HSR), distancia de carrera a muy alta velocidad (VHSR), distancia de esprint
y máxima velocidad de carrera, en comparación con los jugadores de <30 años; 2) los
jugadores profesionales de ≥35 años mostraron un descenso significativo en el número
de HSR, número de VHSR y número de esprint, en comparación con los jugadores más
jóvenes (<35 años); y 3) en todas las posiciones del campo hubo una reducción del
rendimiento físico con la edad, aunque los mediocampistas fueron los menos afectados.
Los autores concluyeron que el rendimiento físico en fútbol disminuye con la edad.
Evidentemente el hallazgo no sorprende, pero es de utilidad conocer esos

datos de manera objetiva para que entrenadores y preparadores físicos
puedan manejar las cargas de trabajo y quizás la estrategia de juego en
función también de la edad de los jugadores. Siempre he pensado que, en los
deportes colectivos como el futbol, la preparación física debe ser individualizada ya que
en un mismo equipo confluyen deportistas de características físicas y edad muy
diferentes.
131
2019
Efectos del ejercicio continuo vs tiempo acumulado de ejercicio

discontinuo sobre la salud
Las guías de ejercicio aplicado a la salud sugieren que el tiempo total de ejercicio diario
es el hecho importante relacionado con la salud, pudiendo administrarlo de manera
continua o como la suma de periodos cortos realizados a lo largo del día. Recientemente
se han publicado los resultados de un metanaálisis (Murphy y col, 2019; Sports Med 2-jul;
doi: 10.1007/s40279-019-01145-2) cuyo objetivo fue examinar si las intervenciones con
ejercicio consistentes en una sola sesión diaria frente a múltiples micro periodos de
ejercicio repartidos a lo largo del día, con la misma duración total, tipo e intensidad, puede
llegar a tener efectos diferentes sobre el estado de salud en adultos. Se analizaron un
total de 19 estudios con 1080 participantes. Los resultados no mostraron diferentes entre
realizar ejercicio continuo o acumulado en sesiones muy cortas en capacidad funcional,
presión arterial, perfil lipídico, insulina y glucosa. Se obtuvo alguna evidencia en algunos
estudios de una mayor eficacia del entrenamiento fraccionado a lo largo del día sobre el
HDL colesterol y la masa corporal. Colectivamente los resultados sugieren que los adultos
obtienen beneficios similares para la salud entrenando una sesión diaria de ejercicio o
efectuando tiempos más breves de ejercicio distribuidos a lo largo del día.
Para muchas personas efectuar micro periodos de ejercicio a lo largo del día
puede ser más fácil de llevar a cabo, y si ello le aporta beneficios para la salud
es una buena opción que deberíamos contemplar. Lo que parece claro es
que evitar tiempos prolongados en reposo es una de las claves de
mantenimiento de la salud metabólica y de la regulación del peso corporal. Esto incide
muy directamente al esquema de trabajo que muchos desarrollamos, en los que estamos
demasiado tiempo sentados sin muchas posibilidades de cambio. Interrumpir cada 50
min ese estado de inactividad con 10 min de actividad física (ej. sentadillas, subir o bajar
escaleras…etc) puede ser muy beneficioso, aunque operativamente es muy complicado
de seguir regularmente.
132
2019
Efectos de la duración de la recuperación en HIIT sobre el

rendimiento en adolescentes
Como ya he comentado en innumerables ocasiones, la recuperación (duración e

intensidad) son factores decisivos en el entrenamiento interválico para optimizar las
adaptaciones alcanzadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Seo y col, 2019; Int J Sports Med 40: 503-510; doi: 10.1055/a-0927-6884) cuyo objetivo fue
examinar el efecto de aplicación de un HIIT con diferentes relaciones
ejercicio:recuperación, sobre el rendimiento de atletas adolescentes. Participaron 47
luchadores de Taekwondo de entre 15 y 18 años, que fueron asignados aleatoriamente a
tres grupos de HIIT y a un grupo control. Cada grupo de HIIT realizó 6-8 intervalos de 30
s, con diferentes tiempos de recuperación: 60 s, 120 s y 240 s, mientras que el grupo
control realizó el programa general de entrenamiento. Los grupos HIIT completaron 10
sesiones en 4 semanas. Los test realizados antes y después del periodo de entrenamiento
incluyeron: VO2max, test Wingate, salto vertical y test de agilidad. Los resultados
mostraron que el VO2max mejoró en todos los grupos, pero solo el que descansó 120 s
(1:4) mejoró respecto al grupo control. De la misma forma el grupo 1:4 fue eficaz en la
mejora de la capacidad anaeróbica, incluyendo potencia pico y potencia media, respecto
al control. Los autores sugieren que una relación ejercicio/recuperación de 1:4 en HIIT
corto es el protocolo más eficaz en la mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica en un
periodo de aplicación de 4 semanas.
El control de la recuperación idónea en relación a los entrenamientos

interválicos es lo más complicado para un entrenador. El conocimiento
fisiológico debe presidir la toma de decisiones y es la única garantía que
tenemos para no equivocarnos. Así, si la preferencia es la mejora de la
potencia aeróbica (VO2max) la recuperación deberá ser lo más corta e intensa posible,
siempre que permita realizar el número de intervalos programados a la intensidad
programada. Si el objetivo es la mejora de la potencia anaeróbica, entonces los protocolos
deben ser suficientemente prolongados como para permitir la recuperación
neuromuscular y metabólica para llegar a altas cargas de trabajo en los intervalos
sucesivos.
133
2019
Impacto de diferentes modalidades de ejercicio sobre los niveles

sanguíneos de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)
La prevalencia de enfermedades neurodegenerativas sigue aumentando en nuestra

sociedad debido al envejecimiento gradual de la misma. Es importante conocer que tipo
y características del ejercicio pueden ejercer efectos potencialmente preventivos sobre
algunas de esas enfermedades neurodegenerativas. El factor neurotrófico derivado del
cerebro (BDNF) se produce en las neuronas, especialmente en hipocampo y córtex, que
son áreas involucradas en el aprendizaje y la memoria. También se ha demostrado la
producción de BDNF en el músculo esquelético, aunque el BDNF producido por el
músculo no parece liberarse al torrente sanguíneo, por lo que los efectos sobre el sistema
nervioso central son cuestionables. En cualquier caso, uno de los aspectos más
importantes del ejercicio en relación a la salud son sus efectos sobre los trastornos
neurodegenerativos vinculados a la edad. No conocemos con precisión que ejercicio se
vincula más a este factor de neuro protección, aunque todo apunta que estos efectos
beneficiosos están vinculados a la propia contracción muscular sostenida e intensa, más
que una modalidad de ejercicio concreta. Recientemente se han publicado los resultados
de un metaanálisis (Marinus y col, 2019; Sports Med 3-jul; doi: 10.1007/s40279-019-01148-
z) cuyo objetivo fue analizar el impacto del ejercicio aeróbico, de fuerza, y combinado
fuerza y aeróbico, sobre las concentraciones periféricas de BDNF en adultos de edad
avanzada (≥60 años). Los resultados mostraron que en general, las concentraciones
periféricas de BDNF aumentaron significativamente después de sesiones de
aeróbico/fuerza, así como después de programas de ejercicio. Sin embargo, cuando se
compararon diferentes tipos de programas, el aumento de BDNF fue significativo
después del entrenamiento de fuerza y entrenamiento combinado aeróbico-fuerza, pero
no después de entrenamiento aeróbico de baja a moderada intensidad. Los autores
sugieren que el incremento del BDNF en adultos de edad avanzada está asociado
especialmente a ejercicios de fuerza y combinados aróbico-fuerza. Se necesitan más
estudios para examinar el impacto del entrenamiento aeróbico.
Nuevo estudio que muestra la importancia del entrenamiento de fuerza para

la salud. Cada vez hay más evidencia de las ventajas de optar por el
entrenamiento de fuerza frente al tradicional entrenamiento aeróbico.
134
2019
Carga de entrenamiento y frecuencia cardiaca en test submáximo

durante un periodo competitivo en jugadores de fútbol profesionales
La frecuencia cardiaca tomada aisladamente no es un indicador muy fiable de estado de

forma aeróbica o de buena o mala recuperación, pero cuando se establece un protocolo
individualizado de control tanto durante el esfuerzo, como en la recuperación, puede
ofrecer resultados viables y de elevada aplicabilidad. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Rago y col, 2019; J Sports Sci 26:1-8; doi: 10.1080/
02640414.2019.1618534) cuyo objetivo fue investigar la relación entre la carga de
entrenamiento y el fitness cardiorrespiratorio en jugadores de fútbol profesional. Se
realizó un test de recuperación intermitente Yo-Yo submáximo nivel 1 (Yo-Yo IR1sub) en
cuatro momentos de la temporada de competición (de febrero (E1) a Mayo (E4)). La carga
de entrenamiento fue cuantificada por GPS y la frecuencia cardiaca (HR) fue monitorizada
de manera continua. La carga de trabajo en los partidos se realizó mediante cámaras
semiautomáticas. Los resultados mostraron una mejora moderada del fitness
cardiorrespiratorio según avanzaba la temporada. La distancia acumulada en
entrenamiento entre E1 y E4 se correlacionó negativamente con el %cambio en la
HRmedia en los últimos 30 s del test Yo-Yo IR1sub. La HR media durante los últimos 30 s
del test se correlacionó negativamente con la distancia total recorrida en los partidos. Los
autores sugieren que el test Yo-Yo IR1sub puede ser utilizado para monitorizar los
cambios en la temporada del fitness cardiorrespiratorio sin tener que llevar a los
jugadores hasta el agotamiento. El fitness cardiorrespiratorio expresado por la HR media
durante los últimos 30 s del test parece ofrecer una relación significativa con el
rendimiento del partido.
Aunque la frecuencia cardiaca está sujeta a múltiples interferencias durante

la realización de ejercicio, puede ser un buen indicador cuando se aplican
test de aplicación sistemática en diferentes momentos de la temporada en
diferentes modalidades deportivas. Pienso que la frecuencia cardiaca bien
manejada puede ser de gran interés, por ejemplo, para detectar estados iniciales de
sobreentrenamiento, pero ha de manejarse con rigor y sobre todo enfrentando test
exactamente iguales y realizados en las mismas condiciones.
135
2019
El ejercicio físico disminuye el riesgo de cáncer colorrectal
Pocos estudios han examinado la asociación entre actividad física (PA), estilo de vida
sedentario (SB) y riesgo de cáncer colorrectal (CN). Recientemente se han publicado los
resultados de un meataanálisis (Wang y col, 2019; Br J Sports Med 11-jul; doi:
10.1136/bjsports-2018-100350) cuyo objetivo fue comprobar posibles asociaciones. Se
identificaron 32 estudios observacionales. Los resultados mostraron que la actividad
física realizada (mayor o menor) se asoció inversamente con el riesgo de cualquier tipo
de CN, y CN avanzado. Los resultados mostraron un riesgo relativo un 23% menor para
cualquier tipo de cáncer colorrectal y un 27% de menor riesgo de padecer cáncer
colorrectal avanzado en aquellas personas con mayor actividad física en comparación con
las que realizaban menos ejercicio físico.
136
2019
Variación de los índices de rendimiento aeróbico en jugadores de

futbol profesional a lo largo de una temporada
La capacidad aeróbica es importante para los futbolistas en relación al rendimiento por

distintas razones, entre las que se encuentran la mejora de la recuperación entre esprint.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bekris y col, 2019; J Sports
Med Phys Fitness 15-jul; doi: 10.23736/S0022-4707.19.09800-1) cuyo objetivo fue
examinar la variación de índices de rendimiento aeróbico en jugadores de futbol
profesionales en Grecia. Participaron 24 jugadores profesionales (24,3±4,3 años) de la
primera división de fútbol en Grecia. Se realizaron 4 medidas a lo largo de la temporada
en relación a variables de rendimiento aeróbico (pretemporada, inicio de la liga, final de
la primera vuelta del campeonato y final del campeonato). Los resultados mostraron que
el VO2max aumentó significativamente después de la pretemporada y continuó
aumentando hasta el final de la primera vuelta de la competición. En contraste, se
observó un descenso en el final de la competición. La VAM (velocidad aeróbica máxima)
y la velocidad en el umbral ventilatorio aumentaron al final de la pretemporada y al final
de la primera vuelta, disminuyendo al final de la competición. Los niveles de lactato no
mostraron cambios a lo largo de la temporada. Los autores sugieren que el control de
distintas variables relacionadas con el rendimiento aeróbico en futbolistas puede ayudar
a los entrenadores a tomar decisiones sobre las pautas de recuperación y cargas de
entrenamiento para mejora del rendimiento.
La realización sistemática de pruebas de esfuerzo con análisis de gases

respiratorios en futbolistas profesionales es muy rara. Habitualmente los
futbolistas realizan controles de rendimiento asociados al metabolismo
glucolítico y de fosfágenos mediante test de campo, pero los test de
rendimiento aeróbico en laboratorio con escasamente utilizados. En mi opinión, estos
test y otros diferentes deberían ser norma en jugadores de este nivel ya que pueden
ayudar a los preparadores físicos a valorar como los diferentes jugadores asimilan las
cargas de entrenamiento al tiempo que les brinda una ayuda fundamental para
individualizar esas cargas.
137
2019
El HIIT de baja frecuencia mejora la composición corporal y la

capacidad aeróbica de hombres con sobrepeso
La relación entre la frecuencia del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y las
adaptaciones obtenidas no están claras. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Chin y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 19-jul; doi:
10.1249/MSS.0000000000002097) cuyo objetivo fue comparar los efectos de diferentes
frecuencias de aplicación de HIIT sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso
y obesidad. Participaron 56 adultos de entre 18 y 30 años de edad que fueron asignados
aleatoriamente a uno de los siguientes grupos: no intervención (CON); MICT realizado 3
veces/semana (MICTx3); HIIT realizado 3 veces/semana (HIITx3), HIIT realizado 2
veces/semana (HIITx2) y HIIT realizado una vez/semana (HIITx1). Cada sesión de HIIT
consistió en 12x1 min al 90%FCreserva (HRR), con periodos de recuperación de 1 min al
70% HRR. Se midieron capacidad aeróbica, composición corporal, frecuencia cardiaca de
reposo, función vascular, resistencia a la insulina y biomarcadores de síndrome
metabólico, antes y después de 4 y 8 semanas de intervención. Los resultados mostraron
que la capacidad aeróbica y el % de masa libre de grasa incrementaron significativamente
en todos los grupos de ejercicio comparado con el grupo CON, mientras que la masa
grasa y la presión sistólica disminuyeron significativamente después de 8 semanas de
intervención en todos los grupos de ejercicio comparados con el CON. La masa grasa
corporal disminuyó después de 4 semanas de intervención con HIIT en todos los grupos
respecto a CON, pero no en el grupo MICTx3. Los autores concluyeron que la realización
de HIIT una vez por semana mejora la capacidad aeróbica, la composición corporal y la
presión arterial de personas con sobrepeso y/o obesidad. Un HIIT de baja frecuencia
quizás sea una estrategia eficaz para la prescripción inicial de un programa de ejercicio
en personas con sobrepeso y/o obesidad.
La aplicación de HIIT ha mostrado gran eficacia en la mejora de variables

relacionadas con la salud, así como en la mejora de los indicadores de
capacidad aeróbica. En relación con la composición corporal, los resultados
son más discutibles. Es cierto que hay una tendencia a considerar su eficacia
sobre el descenso de la grasa corporal, pero los resultados aún no son definitivos.
Finalmente, el control nutricional tiene mucho peso en el resultado final del balance
energético y la composición corporal.
138
2019
Suplementación con miel y ejercicio
La miel es una sustancia natural formada principalmente por carbohidratos ( 80%) que
también contiene una serie de otros compuestos que supuestamente confieren
beneficios para la salud cuando se consumen. Debido a su composición de carbohidratos
(bajo índice glucémico, principalmente fructosa y glucosa), la miel puede ejercer
teóricamente efectos positivos cuando se consume antes, durante o después del
ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Hills
y col, 2019; Nutrients 12-jul; doi: 10.3390/nu11071586) cuyo objetivo fue examinar los
efectos del consumo de miel en combinación con ejercicio en humanos. Los autores
seleccionaron 9 artículos para su análisis. La suplementación aguda en una única sesión
de ejercicio se asoció a un rendimiento y respuestas perceptivas e inmunológicas
similares en comparación con otras fuentes de carbohidratos, aunque se observaron
algunos beneficios sobre el rendimiento en comparación con los controles sin aporte de
carbohidratos. Cuando se consume durante varias semanas, la miel puede amortiguar las
perturbaciones inmunológicas derivadas del ejercicio y posiblemente mejorar los
marcadores de formación ósea. Se requiere más investigación bien controlada para
comprender mejor el papel de la miel en un enfoque para la nutrición deportiva.
139
2019
Remodelado cardiaco después de 6 semanas de HIIT en atletas

entrenados
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) mejora la capacidad aeróbica de

atletas de resistencia aeróbica, aunque no se han definido con claridad las adaptaciones
cardiacas asociadas a esta modalidad de entrenamiento. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Mahjoub y col, 2019; Am J Physiol Heart Circ
Physiol 26-jul; doi: 10.1152/ajpheart.00196.2019) cuyo objetivo fue evaluar el impacto del
HIIT sobre la presión arterial, frecuencia cardiaca y función y tamaño de cavidades
cardiacas en atletas entrenados en resistencia aeróbica. Participaron 17 atletas
masculinos de resistencia aeróbica que entrenaron HIIT durante 6 semanas. Los
participantes fueron divididos en 2 grupos: 85% potencia aeróbica máxima (MP); HIIT85;
y 115% MP; HIIT115, con el fin de comparar dos intensidades de HIIT. Los resultados
mostraron una reducción significativa de la frecuencia cardiaca basal (55 ±8 vs. 51 ±7
bpm; p= 0.003), presión arterial sistólica (121 ± 11 vs 118 ± 9 mmHg; p = 0.01), media (90
± 8 vs 89 ± 6 mmHg; p = 0.03) y diastólica, independientemente de la intensidad del HIIT.
El volumen de la aurícula izquierda (LA) aumentó después del HIIT (máximo: 50 ± 14 vs 54
±14 ml; p= 0.02; mínimo: 15 ± 5 vs 20 ± 8 ml; p = 0.01) en ambos grupos. La tensión
longitudinal global del ventrículo derecho disminuyó solo en el grupo HIIT85. Los autores
sugieren que seis semanas de HIIT reducen la presión arterial de reposo y aumenta el
volumen auricular izquierdo independientemente de la intensidad del HIIT, mientras que
el HIIT de intensidad submáxima deterioró la función sistólica del ventrículo derecho.
Las adaptaciones cardiacas son una de las justificaciones en las que se apoya
la mejora de la capacidad aeróbica obtenida con el HIIT. La alta intensidad de
entrenamiento aplicada de manera intermitente obliga al corazón a soportar
unas presiones que ocasionan adaptaciones incluso en los atletas entrenados.
Debido a ese estrés cardiaco asociado al HIIT es imprescindible antes de aplicar HIIT
realizar las exploraciones necesarias para confirmar que ese corazón está sano, de lo
contrario un periodo/sesión de HIIT puede ser potencialmente peligrosa para la salud.
140
2019
Velocidad de carrera en los umbrales de lactato en futbolistas

alemanes profesionales
A diferencia de los deportistas de resistencia aeróbica, los estudios realizados en relación

a variables fisiológicas relacionadas con los umbrales de lactato o ventilatorios en
futbolistas con escasos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Schwesig y col, 2019; Front Physiol 9-jul; doi: 10.3389/fphys.2019.00886) cuyo objetivo
fue investigar las diferencias en las velocidades de carrera en los umbrales de lactato en
jugadores de futbol profesional de la liga alemana. Fueron valorados 152 futbolistas que
fueron categorizados por la demarcación en el campo: porteros, defensas centrales,
mediocampistas, laterales y delanteros. Los deportistas realizaron una prueba de
esfuerzo para determinar la velocidad de carrera asociada a diferentes concentraciones
de lactato en sangre (v2= 2 mmol/l; v4=4 mmol/l; y v6= 6 mmol/l). Los resultados
mostraron que la mayor diferencia entre posiciones en la velocidad de carrera se observó
en v2. Solo los porteros mostraron menor velocidad de carrera en los umbrales
comparado con los jugadores de campo. Los mediocampistas mostraron la mayor
velocidad de carrera asociada a los umbrales (v2: 12.5 ± 1.20 km/h; v4: 15.2 ± 1.14 km/h;
y v6: 16.6 ± 1.14 km/h)). Los autores sugieren que estos datos pueden servir para realizar
valoraciones del rendimiento en los partidos utilizando los datos de GPS relativos a las
velocidades de carrera de una manera estandarizada.
Lo que siempre he pensado es que, dado que los jugadores tienen

claramente perfiles fisiológicos distintos dependiendo de su posición en el
campo, el entrenamiento físico debería ser diferente entre posiciones e
incluso más aún, debería ser totalmente individualizado en función de las
características fisiológicas de cada jugador. No hacerlo así es como hacer entrenar juntos
a un atleta de 800, otro de 5000 y otro de maratón, y eso claramente no tendría mucho
sentido.
141
2019
Efectos de diferentes entrenamientos sobre la recuperación

postpartido en futbolistas profesionales
En el fútbol de competición, lo jugadores tienen a menudo que jugar con poco tiempo de
recuperación entre partidos (3-4 días). Conocer que estrategia ligada al entrenamiento es
la que permite la mejor recuperación neuromuscular y física es muy importante.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Trecroci y col, 2019; J
Strength Cond Res 31-jul; doi: 10.1519/JSC.0000000000003269) cuyo objetivo fue
examinar como la función muscular de los flexores y extensores de la rodilla, y el
rendimiento de esprint, se recuperaban 72 h después de un partido con diferentes
sesiones de entrenamiento. Participaron 9 jugadores sub-élite (edad: 17,6 años) que
realizaron un entrenamiento específico de fútbol (SST) o un régimen de recuperación
activa (AR) en el segundo día después del partido. Inmediatamente después (0 h) y +72 h
después del partido, los jugadores realizaron 30 metros de esprint y repetidos periodos
de esprint (RSA). También se determinó la fuerza máxima isométrica (MVF) de extensores
y flexores de la rodilla a 120º y 90º. Los resultados mostraron que SST y AR tuvieron
similares efectos sobre la cinética de esprint, RSA y MVF de los extensores de rodilla. Sin
embargo, AR restauró mejor MVF de flexores de rodilla después de 72 h. Ya que la fatiga
muscular se ha asociado con un aumento de riesgo de lesiones, un entrenamiento
basado en recuperación activa puede ser una intervención válida para promover la
recuperación de fuerza muscular de los flexores de rodilla y reducir el riesgo de lesión en
el periodo postpartido.
142
2019
Efectos de escuchar música preferida sobre el rendimiento de test de

Wingate sucesivos
Muchos deportistas entrenan escuchando música, especialmente en aquellas disciplinas

de componente aeróbico que implica un importante volumen de entrenamiento.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ballmann y col, 2019;
Sports (Basel) 7(8); doi: 10.3390/sports7080185) cuyo objetivo fue examinar los efectos de
escuchar música preferida o música no preferida sobre el rendimiento en test de esprint
sucesivos. Participaron 14 sujetos físicamente activos (edad: 18-25 años) que
completaron 2 visitas al laboratorio; durante cada visita los participantes escucharon su
música preferida u otra música, completando 3x15 s test anaeróbico de Wingate (WAnTs)
separados de 2 min de recuperación activa. Las visitas fueron separadas al menos con 48
h. Los resultados mostraron que la potencia media, la capacidad anaeróbica y el trabajo
total, no se vieron influenciadas por el tipo de música escuchado. La frecuencia cardiaca
media, tampoco cambió por el tipo de música. La motivación fue mayor cuando se
escuchaba la música preferida. La tasa de percepción de esfuerzo (RPE) fue menor
durante los test en los que se escuchaba la música preferida. Los resultados sugieren que
escuchar la música preferida no supone una ayuda ergogénica durante repetidos esprints
en cicloergómetro, cuando se compara con la música no preferida. Sin embargo, escuchar
música preferida aumenta la motivación y disminuye la percepción del esfuerzo.
Mientras que en deportes de resistencia aeróbica en los que es posible

establecer periodos de ritmo constante la música preferida ayuda a soportar
esa cadencia de pedaleo (especialmente) o incluso de carrera, en otras
disciplinas deportivas la música sin alcanzar sincronización con el ritmo de la
música (ej. fuerza, esprint) tiene más complicada la puesta en evidencia de un factor
ergogénico. La motivación es seguramente el elemento más importante que explica
alguna de estas mejoras de la percepción del esfuerzo. Seguramente uno de los ejemplos
más claros esté en el ciclismo indoor desarrollado en centros deportivos.
143
2019
Fatiga aguda y residual postpartido en futbolistas
El conocimiento de la fatiga relacionada con los partidos de competición en futbolistas,

así como los perfiles de recuperación, debe ayudar a desarrollar programas que mejoren
el rendimiento del equipo y reduzca las lesiones y enfermedades. Es también interesante
comparar si las simulaciones de partidos alcanzan respuestas similares a los partidos
oficiales de competición. Recientemente se han publicado los resultados de un
metaanálisis (Silva y col, 2019; Sports Med 48(3): 539-583; doi: 10.1007/s40279-017-0798-
8) cuyo objetivo fue describir el desarrollo de fatiga y el perfil de recuperación postpartido
en el ámbito neuromuscular, técnico, bioquímico y de percepción de fatiga. Los autores
también valoraron la similitud en esas respuestas entre partidos de simulación frente a
partidos reales (11 vs 11). Se seleccionaron 77 estudios. Las valoraciones de medio tiempo
revelaron pequeñas a elevadas alteraciones en parámetros inmunológicos (ej. leucocitos),
moderados descensos en la concentración de insulina y pequeña-moderada afectación
de la función muscular de miembros inferiores y medidas de rendimiento (ej. esprint
lineal). Todos los marcadores relacionados con la fatiga se alteraron después del partido.
La fuerza de isquiotibiales, rendimiento físico, creatina-quinasa, bienestar y dolor
muscular se mantuvieron afectados 72 h después del partido. Comparados con los
protocolos de simulación, los partidos indujeron mayor magnitud de cambio en el daño
muscular y marcadores inflamatorios e inmunológicos que las simulaciones de partidos.
El rendimiento neuromuscular postpartido no difirió entre protocolos. Los autores
concluyeron que mientras que algunos parámetros se recuperan totalmente (hormonas
y técnica), un periodo de 72 h después del partido no es suficiente para restaurar
completamente el balance homeostático (daño muscular, estatus físico y de bienestar).
Los entrenadores y preparadores físicos deberían ajustar la estructura y contenido de las
sesiones de entrenamiento durante las 72 h postpartido para manejar de manera eficaz
la carga de entrenamiento en este periodo de tiempo.
Ya hemos comentado en muchas ocasiones lo complicado que es manejar

los periodos de recuperación relacionados con el ejercicio. Existe una
tendencia generalizada en acortar o minimizar los periodos de recuperación
después de ejercicios intensos en el pensamiento de “pérdida de
adaptaciones” por no entrenar suficientemente. Es un error. Aún debemos aprender
mucho de como el organismo acepta las cargas de entrenamiento bajo fatiga residual o
plenamente recuperado. Por ahora, se impone el criterio clásico de la bonanza que para
las adaptaciones tiene entrenar en recuperación incompleta o fatiga residual, pero eso
no significa que sea el camino óptimo, simplemente son conceptos enraizados en la rutina
del entrenamiento que deberían ser revisados para ratificar su vigencia.
144
2019
Efectos sobre el rendimiento de la suplementación con beta-alanina
La β-alanina es una de las ayudas ergogénicas más demandada por deportistas que
tienen en la potencia y/o la fuerza la base de su rendimiento deportivo. Recientemente
se han publicado los resultados de un metaanálisis (Saunders y col, 2019; Br J Sports Med
2-ago; doi: 10.1136/bjsports-2019-101129) acompañados de una excelente infografía. La
carnosina (β-alanil-L-histidina) es un compuesto abundante en el músculo esquelético
que parece clave para regular el pH intracelular. La suplementación con β-alanina durante
varias semanas aumenta la carnosina muscular, y distintos estudios han mostrado una
mejora en el rendimiento físico en actividades de alta intensidad. Entre los factores que
más influyen en la eficacia ergogénica de la β-alanina está la duración del ejercicio; así,
los ejercicios de entre 30 s y 10 min son en los que se ha mostrado más efecto de la
suplementación con beta-alanina, mientras que en aquellos de menos de 30 s no se han
objetivado efectos beneficiosos sobre el rendimiento. En los ejercicios de más de 10 min
de duración no se obtuvieron tampoco efectos ergogénicos, aunque se detectó una
tendencia de mejora. Por otra parte, en sujetos entrenados los efectos ergogénicos de la
β-alanina fueron menores que en sujetos no entrenados. La suplementación con β-
alanina combinada con bicarbonato de sodio (aumentando así la capacidad
amortiguadora extracelular) ofreció mejores resultados sobre el rendimiento que la
aportación aislada de β-alanina. La dosis recomendada de β-alanina es de entre 3,2 y 6,4
g/día, durante periodos de hasta 24 semanas, repartiendo su ingesta cada 3-4 horas (0,8-
1,6 g) para evitar efectos secundarios leves (ej. parestesias).
145
2019
El entrenamiento de fuerza como opción prioritaria en la prevención

de enfermedades crónicas vinculadas a la edad
La edad es un factor de riesgo primario para una serie de enfermedades crónicas que
incluyen discapacidad de movilidad, enfermedad cardiovascular (ECV), diabetes tipo 2
(T2D) y cáncer. La mayoría de las guías de actividad física enfatizan el desempeño de 150
minutos de entrenamiento moderado a vigoroso o 75 minutos de ejercicio aeróbico
vigoroso (AET) semanalmente para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. No
obstante, existe un conjunto de evidencia emergente que muestra que el entrenamiento
con ejercicios de fuerza (RET) parece ser tan efectivo como AET para reducir el riesgo de
varias enfermedades crónicas. También puede ser que RET sea más efectivo que AET en
algunos aspectos; lo contrario probablemente también sea cierto. Pensamos que los
beneficios de salud que dependen del modo de ejercicio divergente percibido de AET y
RET son probablemente pequeños en la mayoría de los casos. Los autores de esta revisión
(Mcleod y col, 2019; Front Physiol 6-jun; doi: 10.3389/fphys.2019.00645) se marcaron
como objetivo examinar la evidencia de asociaciones entre el entrenamiento de fuerza y
el riesgo de enfermedades crónicas (discapacidad de movilidad, T2D, CVD, cáncer).
También postularon sobre cómo el entrenamiento de fuerza puede estar influyendo en
el riesgo de enfermedades crónicas y cómo es un componente crítico para un
envejecimiento saludable.
La evidencia acumulada apunta al entrenamiento de fuerza como una

estrategia preventiva potente y robusta contra una serie de enfermedades
crónicas tradicionalmente asociadas con el desempeño de ejercicio aeróbico,
pero la evidencia favorece al entrenamiento de fuerza como una potente
contramedida contra la disminución de la movilidad. Sobre la base de esta revisión, los
autores proponen que la promoción del entrenamiento de fuerza debe asumir una
posición más prominente en las pautas de ejercicio preventivo, especialmente para las
personas mayores.
146
2019
Efectos de 8 semanas de entrenamiento en pretemporada sobre la

capacidad aeróbica de futbolistas profesionales
El entrenamiento de pretemporada en futbolistas tiene como objetivo desarrollar

diferentes capacidades físicas para iniciar la competición y habitualmente consiste en
aplicar altos volúmenes de entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos, incluyendo partidos
amistosos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio ( Michaelides y
col, 2019; J Strength Cond Res 19-jul; doi: 10.1519/ JSC.0000000000003209) cuyo objetivo
fue determinar los efectos del entrenamiento de pretemporada sobre la capacidad
aeróbica de futbolistas profesionales. Diecinueve jugadores profesionales participaron en
este estudio realizando un test de esfuerzo de máxima intensidad antes y después de 8
semanas de entrenamiento de pretemporada. Los resultados mostraron una mejora
significativa en el VO2max y un tiempo de prueba de esfuerzo hasta el agotamiento
significativamente mayor. El VO2 en el umbral ventilatorio (VT) y punto de compensación
respiratoria (RCP) aumentaron significativamente. La velocidad de carrera en los
umbrales ventilatorios también aumentó significativamente. Los autores concluyen que
el entrenamiento de pretemporada mejoró los indicadores de capacidad y potencia
aeróbica.
Aún persiste la idea en algunos recodos del ámbito del fútbol, que se trabaja
duro en pretemporada para tener una base aeróbica sostenible para el resto
de temporada. Esa idea caducada de entrenadores y preparadores físicos
con buena disposición, pero limitada formación en fisiología del ejercicio ha
presidido durante muchos años algunos titulares de las pretemporadas de equipos de
futbol de primer nivel. Afortunadamente, los nuevos preparadores físicos de los equipos
de fútbol conocen mejor la fisiología del ejercicio y saben que una cualidad fisiológica no
puede mantenerse meses a no ser que se trabaje sobre ella con determinada frecuencia.
Por consiguiente, el futbolista debería realizar “recordatorios” habituales sobre esos
estímulos para mantener o mejorar el fitness aeróbico durante toda la temporada.
147
2019
Efectos de dos modalidades de HIIT en corredores aficionados
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) tiene muchas variantes establecidas

en función de la población en la que se aplica. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Faelli y col, 2019; Int J Sports Med 2-ago; doi: 10.1055/a-0964-
0155) cuyo objetivo fue investigar los efectos inducidos por 8 semanas de dos
modalidades de HIIT: 10-20-30 y 30-30, caracterizadas por un volumen y una intensidad
diferente, sobre variables fisiológicas, rendimiento en carrera, composición corporal y
estrés psicofisiológico, en un grupo de corredores divididos en 2 subgrupos: el grupo 10-
20-30 realizó 2 sesiones/semana + 1 entrenamiento continuo (CT)/semana, mientras que
el grupo 20-30 realizó 2 sesiones a la semana más una sesión de CT/semana. La sesión
10-20-30 consistió en 10 min de calentamiento de baja intensidad, seguido de periodos
de 5 min de carrera con 2 min de recuperación. Cada periodo de 5 min de carrera
consistió en 5 periodos consecutivos de 1 min, dividido en 30. 20 y 10 s a una intensidad
correspondiente al 30, 60 y 90-100 %VAM, respectivamente. En las primeras 5 semanas
se realizaron 3 series de 5 min, mientras que en las 3 últimas se realizaron 4 series de 5
min. La sesión 30-30 consistió en 10 min de calentamiento a baja intensidad seguido de
entrenamiento interválico 30-30, que consistió en 30 s al 90-100% VAM separado con 30
s de recuperación activa al 50% VAM. El entrenamiento 30-30 tuvo una duración de 20
min en las primeras 5 semanas y de 30 min en las 3 últimas. Los resultados mostraron
que ambos grupos mejoraron el rendimiento en 1 km, VO 2max y composición corporal
(masa libre de grasa, % de masa grasa). La RPE fue más baja en el grupo 10-20-30. Los
resultados sugieren que en corredores aficionados el entrenamiento 10-20-30 es eficaz
para mejorar el rendimiento aeróbico con menor percepción de esfuerzo, lo que puede
llevar a una mayor adherencia.
Como ha he comentado en muchas ocasiones muchas modalidades de

entrenamiento interválico de alta intensidad son denominadas HIIT,
probablemente con todo el derecho desde un punto de vista formal. Ahora
bien, cuando hablemos de HIIT aeróbico con el objetivo de mejorar
especialmente el VO2max y/o la velocidad o potencia aeróbica máxima, entonces los
caminos se reducen a periodos de 3 ó 4 min a 95-100% VAM/PAM, algo que
evidentemente está al alcance de muy pocos deportistas.
148
2019
Marcadores hormonales y bioquímicos como predictores de

síndrome de sobre-entrenamiento
El síndrome de sobre-entrenamiento (OTS) provoca un descenso del rendimiento

deportivo y fatiga a través de un disbalance entre el volumen de entrenamiento, la
nutrición y el tiempo de recuperación. No existen en el momento actual marcadores
bioquímicos definitivos de OTS. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Cadegiani FA y Kater CE, 2019; J Athl Train 6-ago; doi: 10.4085/1062-6050-148-18)
cuyo objetivo fue comparar distintos parámetros musculares, hormonales e inflamatorios
entre atletas afectados de OTS, atletas sanos y sedentarios controles. 51 hombres de
entre 18 y 50 años (14 atletas afectados de sobre-entrenamiento, OTS; 25 atletas sanos,
ATL; 12 sedentarios sanos, NCS) participaron en el estudio. Todos los atletas lo eran de
disciplinas asociadas a la fuerza y resistencia aeróbica. Se evaluaron testosterona total,
estradiol, IGF-1, TSH, T-3, catecolaminas totales y fraccionadas, metanefrinas, lactato,
ferritina, creatinina, creatinaquinasa, eritrocitos, velocidad de sedimentación, PCR, perfil
lipídico, hemograma e índices testosterona:estradiol, testosterona:cortisol, neutróflos-
linfocitos, plaquetas:linfocitos y catecolaminas:metanefrina. Los resultados mostraron
que los neutrófilos y la testosterona fueron más bajos en el grupo OTS que en el grupo
ATL, pero similares al grupo NCS. La creatinaquinasa, lactato, estradiol, catecolaminas
totales y dopamina fueron más altos en el grupo OTS que en ATL y NCS, mientras que la
relación testosterona:estradiol fue menor, incluso después de ajustes de todas las
variables. Los linfocitos fueron menores en el grupo ATL que en OTS y NCS. Los autores
sugieren que al menos en hombres, el síndrome de sobre-entrenamiento se tipifica como
un aumento del estradiol, descenso de testosterona, sobre-reacción muscular al ejercicio
y cambios en el sistema inmune.
El diagnóstico del síndrome de sobre-entrenamiento es muy complicado,

siendo extremadamente importante el papel del entrenador en la detección
precoz. Disponer de baterías de test fisiológicos estandarizados y de perfiles
hormonales y bioquímicos puede ayudar a la detección temprana.
149
2019
Efectos ergogénicos de la cafeína sobre el rendimiento deportivo
Las distintas investigaciones realizadas en años anteriores han consensuado que la

ingesta de cafeína es uno de los escasos suplementos con efectos probados en la mejora
del rendimiento deportivo. La cafeína ha mostrado efectos significativos tanto sobre la
fuerza y el rendimiento anaeróbico, como sobre la resistencia aeróbica y muscular. Por
ello, la cafeína es administrada como ayuda ergogénica en disciplinas deportivas con
diferentes características fisiológicas. Recientemente se ha publicado una infografía
(Baltazar-Martins y col, 2019; Br J Sports Med 5-jul; doi: 10.1136/bjsports-2019-101018)
cuyo objetivo fue proporcionar una explicación visual de las pautas de suplementación
con cafeína. Los autores se centraron en la dosis óptima, mecanismos de acción, variación
de respuesta individual, tolerancia y efectos secundarios. Los mayores beneficios se
alcanzan con dosis de 3 a 6 mg/kg de masa corporal. El tiempo óptimo depende de la
forma de administración (ej. chicle absorción más rápida que en cápsulas) y de las
características de la competición. El mecanismo principal del efecto ergogénico de la
cafeína es su capacidad de unirse a los receptores de adenosina A1 y A2A. esta unión
inhibe los efectos fatigantes de la adenosina mejorando el rendimiento. Datos recientes
han mostrado la existencia de “no respondedores” a los efectos ergogénicos de la cafeína.
Aunque falta consenso sobre la habituación a la cafeína, recientes análisis indicaron que
la cafeína podría ser todavía ergogénico incluso después de 20 días consecutivos de
ingesta. La magnitud del efecto ergogénico de la cafeína es más alto en el primer día de
suplementación y este efecto ergogénico se atenúa progresivamente con las ingestas
posteriores. Finalmente, los atletas deben considerar los efectos secundarios asociados
con la ingestión de cafeína, como ansiedad, insomnio y elevación de la presión arterial.
La incidencia de estos efectos secundarios aumenta con la dosis y, por lo tanto, los atletas
deben ser conscientes de estos posibles efectos negativos.
150
2019
HIIT frente a entrenamiento continuo en síndrome metabólico
Se han publicado muchos estudios mostrando la eficacia del entrenamiento interválico

de alta intensidad (HIIT) sobre los marcadores del síndrome metabólico. La mayoría de
los estudios han mostrado su efectividad, pero no han demostrado claramente ventajas
marcadas frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Morales-Palomo y col, 2019; Med Sci Sports
Exerc 51: 1876-1883; doi: 10.1249/MSS.0000000000001983) cuyo objetivo fue determinar
que programa de entrenamiento aeróbico (HIIT frente a continuo) se asociaba a mayores
mejoras en pacientes con síndrome metabólico (MetS). Participaron 121 pacientes de
57±8 años con una media de 3,8±0,8 componentes de síndrome metabólico. Los
pacientes fueron asignados aleatoriamente a un programa de ejercicio de 16 semanas: a)
4x4 min al 90% FCmax (4HIIT); b) 50 min de entrenamiento continuo de intensidad
moderada, 70% FCmax (MICT); c) 10x1 min HIIT al 100% FCmax (1HIIT); o d) grupo control
que no hizo ejercicio. Se valoró la evolución de los marcadores de síndrome metabólico y
el VO2pico, antes y después de la intervención. Los marcadores de MetS (Zscore)
disminuyeron un 41% después de 4HIIT y 52% en MICT, mientras que no hubo cambios
en 1HIIT y grupo control. Los tres grupos de ejercicio mejoraron de manera similar el
VO2pico. Los autores concluyeron que en sujetos sedentarios con síndrome metabólico y
bajo nivel de potencia aeróbica, cualquier programa de ejercicio aeróbico efectuado 3
veces a la semana durante 16 semanas fue suficiente para aumentar el VO2pico. Sin
embargo, el HIIT más corto y más intenso (intervalos de 1 min) no fue eficaz para mejorar
los marcadores de síndrome metabólico (Zscore), lo que indica prudencia a la hora de
prescribir HIIT con cualquier diseño.
La posibilidad de estructurar entrenamientos HIIT es inagotable; sin

embargo, algunos estudios como el comentado hoy muestran que no todas
las propuestas son igual de eficaces. Aunque inclinarse por HIIT más cortos
es tentador, debemos siempre tener presente que conforme los intervalos del
HIIT son más prolongados los efectos son más marcados. El prescriptor ha de saber que
protocolo debe emplear en función de distintos factores, siendo el más importante la
seguridad y preservando en cualquier caso no solo la eficacia sino también la adherencia.
151
2019
Cantidad de actividad física y mortalidad
La realización de actividad física disminuye la mortalidad por cualquier causa, de eso no

hay dudas; lo que no tenemos tan claro es cuanta actividad física y de que tipo es la que
más favorece nuestra salud. Recientemente se han publicado los resultados de un
metaanálisis (Blond y col, 2019; Br J Sports Med 12-ago; doi: 10.1136/bjsports-2018-
100393) cuyo objetivo fue analizar estudios que hayan utilizado elevados niveles de
actividad física y su relación con la mortalidad de población general. Se analizaron 48
investigaciones de alta calidad metodológica. La actividad física desarrollada se midió en
MET. (Equivalente Metabólico de Tarea) es una medida para calcular el coste de energía
de un ejercicio físico, independientemente del peso, donde 1 MET = 1 kcal/kg/h. También
se conoce como “energía normalizada”. Los resultados mostraron que en comparación
con el nivel de actividad física recomendado de 750 MET min/semana, el riesgo de
mortalidad por cualquier causa, así como la mortalidad por enfermedad coronaria,
fueron menores en aquellas personas que superaban esos niveles de actividad, al menos
hasta 5000 MET min/semana.
La cantidad y modalidad de actividad física ideales para una mejor salud es

siempre objeto de debate, llegando incluso a plantearse la no conveniencia
de superar ciertos niveles de actividad física por posibles efectos deletéreos
para la salud. No se conoce un límite de actividad física (no de deporte) más
allá del cual el riesgo de mortalidad se invierta, así que por ahora y siempre dentro del
sentido común que deberíamos tener todos los seres humanos, realizar más actividad
física se ha de contemplar como algo positivo, al menos desde un punto de vista de su
relación con la mortalidad por cualquier causa, que ya es decir mucho.
152
2019
Eficacia del HIIT de bajo volumen para disminuir la grasa corporal
Los estudios realizados hasta la fecha no permiten afirmar que el entrenamiento

interválico de alta intensidad (HIIT) es más eficaz que el entrenamiento continuo de
intensidad moderada para disminuir la grasa corporal. Recientemente se han publicado
los resultados de un metaanálisis (Sultana y col, 2019; Sports Med 10-ago; doi: 10.1007/
s40279-019-01167-w) cuyo objetivo fue examinar los efectos de un HIIT de bajo volumen
frente a no hacer ejercicio o entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT)
sobre la composición corporal y fitness cardiorrespiratorio en adultos con sobrepeso,
normopeso y obesos. Se compararon programas de HIIT de bajo volumen (≤ 500
equivalentes metabólicos, MET por semana). Se incluyeron finalmente en el análisis 47
estudios. Los resultados no mostraron diferencias entre los grupos de HIIT frente a MICT
o no ejercicio en modificaciones de masa grasa (kg), %masa grasa o masa libre de grasa.
Sin embargo, el HIIT de bajo volumen aumentó significativamente el fitness
cardiorrespiratorio en comparación a los grupos de no ejercicio y MICT. Los datos
sugieren que el HIIT de bajo volumen no es eficaz en provocar un descenso de masa grasa
ó %grasa corporal en comparación con no hacer ejercicio o realizar entrenamiento
continuo de moderada intensidad. Tampoco se observó diferencias entre grupos en el
aumento de la masa libre de grasa
Los resultados de este estudio y de otros similares (también metaanálisis)

dejan claro que el HIIT es un entrenamiento cuyo objetivo principal es la
mejora de la potencia aeróbica (VO2max / VO2pico), pero que difícilmente
ofrece ventajas en cuanto a la modulación de la composición corporal cuando
se emplean protocolos con intervalos cortos (30 s – 1 min). Aún con intervalos más
prolongados (3-4 min) es complicado encontrar estudios que muestren ventajas
evidentes frente al entrenamiento continuo en cuanto a composición corporal, eso sí
tiene efectos similares con menor tiempo empleado, es decir, más eficacia.
153
2019
Efectos del entrenamiento intenso en el tercer trimestre del

embarazo
El crecimiento fetal es dependiente del aporte de oxígeno y nutrientes uteroplacentario y

se ha planteado en los últimos tiempos que el ejercicio de muy alta intensidad realizado
en el tercer trimestre podría comprometer estos procesos. Recientemente se han
publicado los resultados de un metaanálisis (Beethmam y col, 2019; BMC Pregnancy
Childbirth 19: 281; doi: 10.1186/s12884-019-2441-1) cuyo objetivo fue valorar los
resultados de investigaciones previas sobre este aspecto. 13 estudios fueron incluidos en
el metaanálisis. Los resultados mostraron que no hubo diferencias en el peso del bebé al
nacer de madres que realizaron actividad física vigorosa frente a las que no realizaron
actividad. Tampoco se observaron diferencias en los riesgos asociados a la edad o
ganancia de peso materno. Las mujeres que realizaron ejercicio de alta intensidad
incrementaron el tiempo de gestación ligeramente y redujeron el riesgo de prematuros.
Los hallazgos sugieren que el ejercicio vigoroso en el tercer trimestre de embarazo es
saludable para la mayoría de las mujeres embarazadas.
Ahora tenemos que saber si ese ejercicio vigoroso en el primer y segundo

trimestre de embarazo también es saludable, y sobre todo, que importante
es la actividad física previa o hábitos deportivos previos al embarazo como
condicionante de esos efectos. Una mujer de hábitos sedentarios
preembarazo deberá ser más prudente a la hora de iniciar programas de ejercicio de
cierta intensidad al inicio del embarazo. Por último, el estudio se refiere a actividad física
vigorosa, no extrema. Esto es muy importante de tener en cuenta; los deportes extremos
en cuanto a intensidad y/o duración no pueden ser encuadrados en la categoría de
actividad física vigorosa, por lo que su carácter saludable es al menos cuestionable.
154
2019
HIIT frente a entrenamiento continuo en pacientes con insuficiencia

cardiaca
Los programas de rehabilitación cardiaca reducen el riesgo de muerte y eventos agudos

en asociación a varias modalidades de ejercicio. Recientemente se han publicado los
resultados de un metaanálisis (Araújo y col, 2019; J Cardiopulm Rehabil Prev 7-ago; doi:
10.1097/HCR.0000000000000424) cuyo objetivo fue determinar si el entrenamiento
interválico de alta intensidad (HIIT) se asocia a una mayor tolerancia al ejercicio en
comparación con el entrenamiento continuo en pacientes con insuficiencia cardiaca. Los
resultados mostraron una baja calidad de evidencia demostrando que el HIIT era superior
al entrenamiento continuo en la mejora de la capacidad funcional, y moderada evidencia
en la mejora de la calidad de vida y fracción de eyección del ventrículo izquierdo. Los
autores sugieren que el HIIT y el entrenamiento continuo proveen beneficios a pacientes
con insuficiencia cardiaca, sin poder concluir que el HIIT muestre superioridad sobre el
entrenamiento continuo en la mejora de la capacidad funcional, calidad de vida o
rendimiento cardiaco.
El HIIT muestra muchas ventajas frente al entrenamiento continuo en su

aplicación a pacientes, siendo seguramente la más notable el tiempo
aplicado de ejercicio que puede recudirse hasta un 70%. Esto es personas
que no muestran especial interés por el ejercicio salvo porque se les prescribe
como tratamiento, quizás pueda estar relacionado con una mayor adherencia, lo cual es
mucho. Por otra parte, aunque se habla de HIIT debemos distinguir el HIIT aplicado en el
deporte frente al HIIT aplicado en clínica; en este último caso las cargas o intensidades
aún siendo elevadas no son comparables fisiológicamente a las utilizadas en deportistas
y este hecho puede también influir en los resultados. En cualquier caso, la tendencia
global actual, considerando todos los metaanálisis publicados, es considerar que el HIIT
muestra ventajas frente al entrenamiento continuo en estos pacientes.
155
2019
Efectos de la reducción del comportamiento sedentario en el lugar

de trabajo sobre factores de riesgo cardiometabólico
El comportamiento sedentario es un factor de riesgo para padecer diabetes tipo 2 y

enfermedad cardiovascular. Recientemente se han publicado los resultados de un
metaanálisis (Brierley y col, 2019; Sports Med 19-ago; doi: 10.1007/s40279-019-01168-9)
cuyo objetivo fue revisar los efectos de la reducción del comportamiento sedentario en el
lugar de trabajo sobre factores de riesgo cardiometabólico. Se analizaron 29 estudios,
que incluían 30 intervenciones. Los resultados mostraron que 9 intervenciones fueron
prometedoras, 11 algo menos, y 10 no tuvieron efectos en modificar cambios
cardiometabólicos. Los autores concluyeron que las intervenciones en el lugar de trabajo
son prometedoras para mejorar los marcadores de riesgo cardiometabólico.
Modificar hábitos en relación a comportamientos ó hábitos sedentarios no

es fácil, entre otros motivos porque las personas inactivas físicamente no
suelen mostrar interés por realizar esos cambios al no verse atraídas por el
ejercicio físico. Las intervenciones en las empresas es una opción muy
interesante, especialmente si el tiempo dedicado a la actividad física se incluye en el
tiempo de trabajo total. Esa opción pasa por una concienciación también de los
empresarios al considerar que ese tiempo no se pierde sino más bien al contrario va a
redundar en una mejor productividad y descenso de absentismo laboral.
156
2019
La crioterapia de cuerpo entero no mejora las adaptaciones del HIIT
La aplicación de frío después del ejercicio está seriamente cuestionada desde hace
tiempo, a pesar de que en determinados colectivos sigue siendo una costumbre
inveterada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Broatch y col,
2019; Sci Reo 9(1): 12013; doi: 10.1038/s41598-019-48518-1) cuyo objetivo fue investigar
los efectos de la aplicación regular de crioterapia de cuerpo entero (WBC) sobre las
adaptaciones fisiológicas y de rendimiento asociadas al entrenamiento interválico de alta
intensidad (HIIT). Participaron 22 ciclistas bien entrenados distribuidos en 2 grupos, que
realizaron 4 semanas de HIIT, siguiendo a cada sesión 3 min de WBC (-110C) o un control
pasivo (CON). Los participantes realizaron antes y después del periodo de entrenamiento,
un test de esfuerzo (GXT), un test hasta el agotamiento (Tmax), una contrarreloj de 20 km
(20 TT), y un test de 120 min de intensidad submáxima (SM120). Se obtuvieron muestras
de sangre para valorar cambios basales en hormonas adrenales (adrenalina,
noradrenalina y cortisol). También fueron analizados los patrones de sueño de los
deportistas. Los resultados mostraron que la administración de frío no tuvo efectos sobre
el valor de VO2max, potencia aeróbica pico en la prueba de esfuerzo, duración Tmax,
rendimiento en 20 TT, oxidación de sustratos durante SM120, concentraciones basales de
adrenalina, noradrenalina y cortisol, o patrones de sueño. Los resultados sugieren que la
aplicación de frío de cuerpo entero después de HIIT durante 4 semanas no es una
estrategia eficaz para mejorar las adaptaciones al entrenamiento, ni el rendimiento.
Los resultados de este estudio se suman a aquellos que tampoco han

observado ventajas en la aplicación de frio después del ejercicio con el fin de
mejorar la recuperación o las adaptaciones al entrenamiento. El
enlentecimiento de los fenómenos inflamatorios ligados al ejercicio de alta
intensidad puede que no deba interpretarse necesariamente como algo positivo cuando
hablamos de estrés asociado al ejercicio. De hecho, en un contexto general son más los
investigadores que piensan que la aplicación de frío no es de utilidad e incluso algunos
sugieren que puede ser perjudicial de cara a las adaptaciones esperadas asociadas al
entrenamiento.
157
2019
Impacto de los periodos de desentrenamiento y vuelta al

entrenamiento sobre la masa grasa y masa libre de grasa en
futbolistas de elite
Los futbolistas tienen en base al calendario de competición periodos de vacaciones

(desentrenamiento) al final de temporada de aproximadamente 1 mes de duración, y
periodos de vuelta al entrenamiento (pretemporada) también de aproximadamente 1
mes de duración o algo más. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Suarez-Arrones y col, 2019; Peer J 7:e7466; doi: 10.7717/peerj.7466) cuyo objetivo
fue examinar los efectos de un periodo de desentrenamiento (final de temporada) con
un programa individualizado de ejercicio, y un periodo de vuelta al entrenamiento
(pretemporada) combinando futbol y entrenamiento de fuerza inercial, sobre la masa
libre de grasa (FFM) y masa grasa (FM) en 10 jugadores profesionales de fútbol. Se utilizó
DXA para la valoración de los cambios en la composición corporal. Los resultados
mostraron que el % masa grasa aumentó y el % FFM se redujo después del periodo de
inactividad, retornando a los valores normales al finalizar el periodo de pretemporada.
En brazos, piernas y tronco el %grasa aumentó mientras que la masa libre de grasa en
tronco se redujo, después del periodo de desentrenamiento, retornando a los valores
previos en temporada después de la pretemporada. La masa libre de grasa de las piernas
no se modificó con la inactividad, con un aumento sustancial al final de la pretemporada.
Los autores sugieren (a pesar de la muestra reducida de análisis) que los jugadores de
futbol profesional pueden estar 2 semanas de inactividad en el periodo de 5 semanas de
vacaciones, ya que los cambios en %grasa y %masa libre de grasa son mínimos y en
cualquier caso se recuperan totalmente después de la pretemporada.
Los jugadores profesionales de fútbol, como ocurre en otros deportistas de

elite, tienen un bagaje de entrenamiento continuado de muchos años y las
adaptaciones fisiológicas están bien consolidadas. Ello hace que cortos
periodos de inactividad no afecten dramáticamente a esas adaptaciones, sino
que únicamente se detecten cambios ligeros. Lo contrario ocurre en personas o
deportistas que inician la actividad durante un corto periodo de tiempo y posteriormente
cesan el ejercicio; en estos casos, 2 semanas son suficientes para hacer disminuir de
manera muy notable las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento previo.
158
2019
Efectos de la duración de la fase excéntrica sobre el rendimiento de

la fase concéntrica en sentadilla y press de banca
La velocidad y magnitud en las que se desarrolla la fase concéntrica de un ejercicio afecta

directamente al rendimiento de la fase concéntrica. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Carzoli y col, 2019; J Sports Sci 16: 1-9; doi: 10.1080/
02640414.2019.1655131) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la duración de la fase
excéntrica sobre el rendimiento de la fase concéntrica al 60% 1RM y 80% 1RM en
sentadilla y press de banca. Participaron 16 sujetos entrenados en fuerza que
completaron un test de 1RM estableciendo patrones normativos de la duración de la fase
excéntrica de los movimientos, realizando de manera rápida (x0,75) y lenta (x2,0) la
duración de la fase excéntrica durante las repeticiones. Durante las fases concéntricas se
midieron velocidad concéntrica media (ACV), velocidad concéntrica pico (PCV), RPE, rango
de movimiento (ROM) y trayectoria de la barra. Los resultados mostraron que la duración
de la fase excéntrica fue significativa e inversamente correlacionada con ACV al 60& y 80%
del 1RM en sentadilla. Al 60% 1RM ambas condiciones de velocidad de ejecución de la
fase excéntrica se asociaron a mayores velocidades concéntricas, produciendo mayor
PCV con la velocidad rápida. La duración de la fase excéntrica no tuvo repercusión en
RPEó ROM. Los resultados sugieren por primera vez que la realización rápida de la fase
excéntrica mejora el rendimiento de la fase concéntrica en sentadilla y press de banca.
Los datos demuestran que la ejecución más rápida de la fase excéntrica

puede facilitar la mejora de velocidad concéntrica media en la sentadilla y
press de banca en comparación con duración recomendada (1-1,4 s) y
prolongada a intensidades submáximas. Desde un punto de vista práctico si
la duración excéntrica en un deportista es de 1,5 s puede valer la pena intentar un
descenso más rápido, que dure 0,75 veces su actual duración.
159
2019
Efectos del entrenamiento de músculos respiratorios sobre la fatiga y

la disnea en pacientes con insuficiencia cardiaca
La fatiga y la disnea son síntomas habituales en pacientes con insuficiencia cardiaca (HF).
Recientemente se han publicado los resultados de un ensayo clínico (Hossein Pour y col,
2019; Jpn J Nurs Sci 19:e12290; doi: 10.1111/jjns.12290) cuyo objetivo fue evaluar los
efectos del entrenamiento de los músculos inspiratorios (IMT) sobre la disnea, fatiga y
clasificación funcional de la HYHA en pacientes con HF. Participaron 84 pacientes con HF
(NYHA clases II-III/IV) con una edad media de 56,62 ± 9.56, que fueron asignados
aleatoriamente a un programa de 6 semanas de IMT o a un placebo. El IMT se realizó al
40% PIM (Presión Inspiratoria Máxima), mientras que el grupo placebo trabajó al 10% PIM.
Los resultados mostraron una mejora significativa de la disnea, de la fatiga y de la clase
funcional NYHA, en comparación con el otro grupo. En análisis intragrupo mostró mejoras
en la disnea (de 2.63 ± 0.79 to 1.38 ± 0.66, P < .001), fatiga (de 43.36 ± 8.5 to 28.95 ± 9.11,
P < .001) y clase funcional NYHA (de 2.73 ± 0.5 to 2.1 ± 0.6, P = .001). Los autores
concluyeron que un programa de 6 semanas de entrenamiento de músculos inspiratorios
es eficaz y seguro reduciendo la disnea y la fatiga y mejorando la clasificación funcional
de la NYHA.
Cada vez que escribo sobre el entrenamiento de músculos inspiratorios, ya

sea en el ámbito clínico, ya sea en el ámbito deportivo, no deja de
sorprenderme como un entrenamiento complementario como este no es
utilizado de manera rutinaria. La evidencia científica es tan abrumadora en un
sentido positivo que sigo sin explicarme como para muchos clínicos y entrenadores es
una novedad hablar de este entrenamiento complementario tan eficaz y carente de
efectos secundarios. Quizás tengan que pasar otros 20 años de evidencia científica para
que lo incorporemos como parte del entrenamiento clínico y deportivo.
160
2019
Salud cardiovascular en deportistas de elite retirados
Muchos atletas de elite abandonan los entrenamientos por completo al finalizar su etapa
activa en competición; ese descenso de actividad física se asocia en un alto porcentaje de
ellos a obesidad y enfermedad coronaria. Aunque la actividad física asociada al deporte
se reconoce sin dudas como cardioprotectora, el 25% de las muertes en jugadores de
fútbol americano se asocian a enfermedad cardiovascular (CVD), especialmente en los
jugadores clasificados como obesos. Recientemente se han publicado los resultados de
un metaanálisis (McHugh y col, 2019; Orthop J Sports Med 7(8): 2325967119862750. doi:
10.1177/2325967119862750) cuyo objetivo fue investigar el perfil de salud cardiovacsular
en atletas retirados. Se seleccionaron 13 estudio incluyendo 4350 atletas varones de 2
deportes (fútbol americano y fútbol), de edad media 42,2-66 años. Los resultados
mostraron que los atletas retirados mostraban valores de presión arterial elevados en 4
de 6 estudios; aproximadamente el 50% de los estudios encontraron valores de HDL-C
elevados; aproximadamente el 80% de los estudios observaron triglicéridos bajos, y todos
los estudios mostraron valores de LDL-C elevados, en comparación al grupo control. La
prevalencia y severidad de calcio arterial y placas de ateroma fueron similares que en los
controles. Los resultados, aún con algún sesgo metodológico importante mostraron que
los atletas retirados tenían un perfil de riesgo de ECV comparable con la población
general. Los atletas retirados con un índice de masa corporal elevado tuvieron una mayor
prevalencia y gravedad de los factores de riesgo.
Si bien es cierto que los atletas de elite tienen unos condicionantes genéticos
que les facilitan el desempeño de sus actividades deportivas, ello no implica
que esa genética privilegiada extienda su influencia también al área de salud.
Que el ejercicio es saludable no lo puede negar nadie, pero tampoco puede
negar nadie que las adaptaciones asociadas al ejercicio no son permanentes, ni en el área
del rendimiento, ni en la salud. Vaya, que no se puede vivir del recuerdo en ninguno de
los dos escenarios. Es muy habitual, o al menor es habitual, encontrar a deportistas de
elite con hábitos de vida marcadamente sedentarios después de años de actividad física
intensa. Lo que este metaanálisis señala es que los atletas por el mero hecho de haber
entrenado no se garantizan una protección cardiovascular por vida, sino que deben
seguir activos físicamente si quieren prolongar los beneficios del ejercicio en relación a la
salud cardiovascular.
161
2019
Efectos de la deprivación de sueño sobre la recuperación muscular
El sueño es esencial para garantizar la recuperación muscular, especialmente debido a

las secreciones hormonales que se producen en ese periodo. La deprivación total de
sueño o su restricción altera no solo los niveles hormonales en sangre, sino también los
niveles de citoquinas relacionadas con la recuperación muscular. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Dáttilo y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 28-ago;
doi: 10.1249/MSS.0000000000002137) cuyo objetivo fue evaluar si la deprivación total de
sueño después de un ejercicio excéntrico asociado a daño muscular (EEIMD) modifica los
perfiles hormonales y las citoquinas. En dos ocasiones separadas en un modelo aleatorio
cruzado, diez hombres realizaron un protocolo EEIMD unitaleral que consistió en 240
contracciones excéntricas de los músculos extensores de la rodilla utilizando un
dinamómetro isocinético. En una ocasión, el protocolo de daño muscular fue seguido de
un periodo de deprivación total de sueño de 48 h y 2 h de sueño normal. En la otra
ocasión, el protocolo de daño muscular se continuó con 3 noches de sueño regular
(SLEEP). Se evaluaron la contracción isométrica máxima voluntaria (MVC) y se tomaron
muestras de sangre para analizar los niveles de creatínquinasa (CK), testosterona libre y
total, IGF-1, cortisol, factor de necrosis tumoral alfa, interleuquina-1beta, IL-6, antagonista
del receptor IL-1 y IL-10. Los resultados mostraron que MVC y CK sérica incrementaron
por igual en ambas condiciones. De las citoquinas evaluadas solo la IL-6 incrementó en la
deprivación. No se detectaron diferencias en testosterona, pero la IGF-1, cortisol y
relación cortisol/testosterona, fueron más elevadas en deprivación. En conclusión, la
deprivación total de sueño después de un ejercicio con alto contenido excéntrico no
retrasa la recuperación de la fuerza muscular, pero modifica las respuestas inflamatorias
y hormonales.
Aunque el protocolo de deprivación de sueño de este estudio es muy

extremo, sirve para hacer una llamada de atención acerca de la importancia
de la cantidad y calidad del sueño en los deportistas. Hoy disponemos de
metodologías que permiten de manera fiable y no invasiva realizar un
seguimiento y valoración de la calidad del sueño de un deportista. Llama mucho la
atención que esta valoración no esté más extendida en el deporte profesional, ya que los
perfiles de sueño, cuando este no es reparador, deberían modificar incluso el
planteamiento de la carga de entrenamiento del día siguiente. Además, de la pérdida de
rendimiento, la recuperación incompleta facilita las lesiones, algo que distintos estudios
han constatado.
162
2019
La proteína C reactiva como marcador de carga interna de esprint en

partidos de fútbol
La proteína C reactiva es una proteína sintetizada en el hígado (también en adipocitos)

que es liberada a la sangre en respuesta a fenómenos inflamatorios (proteína de fase
aguda). Esta proteína activa el sistema de complemento como parte de la respuesta
defensiva del organismo. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Jatene y col, 2019; Int J Sports Med 29-ago; doi: 10.1055/a-0985-4464) cuyo objetivo fue
comparar la variable carga interna en tres partidos de fútbol consecutivos e investigar su
relación con el número de esprint efectuados por los jugadores. Participaron 23
futbolistas en los que se obtuvo muestras de sangre y saliva para determinación de
hormonas (testosterona, cortisol, y relación testosterona/cortisol), así como niveles
séricos de IL-6, IL-1-beta y proteína c reactiva (PRC). Los esprints fueron medidos por GPS.
Los resultados mostraron que la testosterona y la relación testosterona/cortisol
disminuyeron después del 2º partido, mientras que el resto de los indicadores
aumentaron en el mismo periodo. La proteína c reactiva fue el único indicador que
aumentó en el tercer partido (0.38±0.02 mg/L; 0.49±0.05 mg/L; 0.69±0.05 mg/L;
0.89±0.08 mg/L). La PCR mostró alta correlación con los esprints en el segundo y tercer
partido (p<0.01, r=0.71 and 0.79), y de forma débil/moderada en el primer partido (p<0.05,
r=0.59). La IL-6 y IL-1-bera presentaron correlación débil a moderada en cada partido
(p<0.05, r=0.48 to 0.51; r=0.51 to 0.55), mientras que la relación testosterona/cortisol solo
presentó correlación débil a moderada en el tercer partido (p<0.05, r=0.42). La regresión
lineal multinivel mostró que la PCR alcanzó una R2 mayor que los otros biomarcadores en
los modelos de regresión (R2=0.624; p<0.001). Los autores sugieren que la proteína C
reactiva puede ser un indicador válido y fiable de esprint efectuados en el fútbol de
competición.
Evidentemente que hay muchos condicionantes a los resultados alcanzados

en este estudio (nivel de los futbolistas, edad, momento de la temporada...)
pero lo que importa es la aportación de un posible marcador de estrés
fisiológico de carga interna fácil de determinar y que convenientemente
monitorizado puede aportar positivamente al control de carga de los futbolistas.
163
2019
Cambios en lactato, amonio e hipoxantina séricos como

biomarcadores del estado de entrenamiento
Poder valorar el estado de entrenamiento de un atleta mediante marcadores biológicos

objetivos ha sido y es uno de los principales objetivos de fisiólogos y entrenadores de
todo el mundo, pero no es un asunto sencillo debido a la multitud de factores que influyen
en el estado de forma de un atleta. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Wlodarczyk y col, 2019; J Strength Cond Res 29-ago; doi:
10.1519/JSC.0000000000003375) cuyo objetivo fue determinar cambios en
biomarcadores (lactato, amonio, metabolitos de las purinas) sanguíneos durante ejercicio
de intensidad progresiva y recuperación a través de un ciclo de entrenamiento anual en
atletas entrenados de diferentes perfiles (esprínter, SP; triatletas, TR; fútbol sala, FU; y
corredores aficionados, AM). Se determinaron metabolitos del ciclo de las purinas
(xantina, hipoxantina, ácido úrico), amonio (NH3) y lactato (LA) en reposo, durante un test
de esfuerzo incremental (cada 3 min) y en recuperación hasta 30 min postejercicio. Las
valoraciones se realizaron en 4 fases a lo largo del ciclo de entrenamiento anual. Los
resultados mostraron que el lactato mostró valores diferentes entre las distintas fases de
entrenamiento en ejercicio y recuperación en FU, TR y SP, pero no en AM. El NH 3, las
mayores diferencias se observaron en SP y TR cerca del máximo esfuerzo y en las
primeras fases de la recuperación. Para la hipoxantina (Hx) las mayores diferencias se
observaron en FU, TR y SP en todo el espectro del ejercicio. Los resultados mostraron que
las concentraciones sanguíneas de biomarcadores cambian durante el ejercicio de
diferente intensidad y en recuperación en el ciclo de un entrenamiento anual. Las
respuestas de los biomarcadores cambiaron dependiendo del tipo de entrenamiento y
de la magnitud de la carga del mismo en cada fase del ciclo de entrenamiento. En ese
contexto las concentraciones de amonio e hipoxantina se mostraron más sensibles que
los cambios del lactato.
La valoración de las concentraciones sanguíneas de lactato en ejercicio y

recuperación es una de las medidas de mayor utilidad en fisiología del
ejercicio para determinar estrés fisiológico de respuesta al ejercicio,
probablemente la mejor. Pero cuando se trata de un seguimiento a largo
plazo en relación a valoración de carga interna de entrenamiento (fatiga) otros
marcadores pueden ayudar o incluso superar en sensibilidad al lactato. El amonio es uno
de los grandes olvidados pero que aporta gran utilidad en su seguimiento, al igual que la
hipoxantina sérica. Saber manejar la interpretación de esos marcadores puede ser de
gran utilidad para la administración de cargas en entrenamiento.
164
2019
Efectos de la cafeína y bicarbonato sódico sobre el rendimiento en el

test Yo-Yo
La cafeína y el bicarbonato sódico son ayudas ergogénicas muy utilizadas en el deporte

de competición, habiendo mostrado sus efectos en la mejora del rendimiento en multitud
de estudios. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Grgic y
col, 2019; J Sci Med Sport 21-ago; doi: 10.1016/j.jsams.2019.08.016) cuyo objetivo fue
estudiar los efectos de la cafeína y/o el bicarbonato sódico sobre el rendimiento en el test
Yo-Yo. 15 estudios fueron finalmente seleccionados para el análisis. Los resultados
mostraron efectos positivos sobre el rendimiento en el test Yo-Yo de la cafeína (p=0.022;
diferencia media estandarizada [SMD]=0.17; 95% CI: 0.08, 0.32; +7.5%). El análisis de los
subgrupos indicó que los efectos ergogénicos de la cafeína se observaron en el nivel 2 de
la versión del test Yo-Yo, pero no en la versión 1. Cuatro de los cinco estudios que
exploraron los efectos del bicarbonato de sodio utilizaron la versión de nivel 2 del test Yo-
Yo, observando efectos favorecedores del rendimiento frente al placebo (p=0.007; SMD:
0.36; 95% CI: 0.10, 0.63; +16.0%). Esta revisión demostró que la ingesta aislada de cafeína
y bicarbonato sódico mejora el rendimiento en el test Yo-Yo. Los resultados sugieren que
en deportes que implican ejercicio intermitente de alta intensidad debe considerarse la
suplementación con cafeína y/o bicarbonato sódico para la mejora del rendimiento.
165
2019
Respuesta individual al ejercicio sobre el tejido adiposo total y

abdominal
La pérdida de grasa abdominal y general, junto al aspecto estético, son los motivos
principales por los que miles de personas realizan ejercicio físico en el ámbito del fitness.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Brennan y col, 2019; Med
Sci Sports Exerc 30-ago; doi: 10.1249/MSS.0000000000002140) cuyo objetivo fue: (1)
determinar los efectos de la cantidad e intensidad de ejercicio sobre la proporción de
sujetos para los que la respuesta del tejido adiposo (AT) es superior a la diferencia mínima
clínicamente establecida (MCID); y (2) Examinar si los cambios antropométricos
establecidos reflejan las respuestas del AT por encima de MCDI. Participaron 41 hombres
y 62 mujeres de 52,7 años de edad media, y que fueron asignados aleatoriamente a un
grupo control, bajo volumen e intensidad de ejercicio (LALI), alto volumen y baja
intensidad de ejercicio (HALI) y alto volumen y ata intensidad de ejercicio (HAHI). Los
participantes realizaron ejercicio sobre un tapiz rodante durante 24 semanas. Los
cambios en el componente graso se midieron por resonancia magnética. Los resultados
mostraron que para la grasa visceral, HAHI y HALI tuvieron la mayor proporción de sujetos
en los que se redujo la grasa visceral y el 90% superaron la MCID. Para el resto de
depósitos de grasa, todos los grupos de ejercicio registraron más sujetos de manera
significativa en los que los cambios fueron mayores que la MCID en comparación con los
controles. Por otra parte, en aquellos que alcanzaron una reducción de la circunferencia
de cintura o peso total superior a la MCID, entre el 76-93% tuvieron cambios significativos
en grasa abdominal, subcutánea y visceral. Los autores concluyeron que el aumento de
volumen y/o intensidad de ejercicio puede aumentar la proporción de sujetos que
alcancen reducciones de grasa corporal clínicamente relevante. Los cambios en la
circunferencia de la cintura o en el peso corporal más allá del umbral clínico, son
predictivos de cambios en la adiposidad abdominal.
El ejercicio físico es una herramienta complementaria muy eficaz para ayudar

a disminuir la grasa corporal. Pero es importante insistir en las personas cuyo
objetivo principal es el descenso de grasa corporal que la dieta es el factor
más importante sin ninguna duda. La combinación de ejercicio y dieta es ideal
para conseguir esos resultados, independientemente de tipo de ejercicio a desarrollar.
Tanto el entrenamiento de fuerza, como el aeróbico, como el mixto han mostrado su
eficacia cuando se cambian adecuadamente los hábitos nutricionales. Si no es así,
entonces el ejercicio difícilmente puede por si solo compensar una inadecuada
alimentación y la grasa corporal no disminuirá, sino que incluso podrá aumentar.
166
2019
Efectos de la ingesta de taurina sobre la tolerancia al ejercicio de alta

intensidad
La Taurina es un compuesto orgánico derivado del aminoácido cisteína, que suele

administrase junto a cafeína en algunas bebidas energéticas con el fin de mejorar el
rendimiento. Sin embargo, la evidencia disponible de sus efectos ergogénicos como tal es
muy baja. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Waldron y col,
2019; Amino Acids 3-sep; doi: 10.1007/s00726-019-02775-6) cuyo objetivo fue investigar
los efectos de la ingesta aguda de taurina sobre: 1) relación potencia-tiempo utilizando
un test de 3 min de máxima intensidad (“all out”; 3MAOT); 2) tiempo hasta el agotamiento
(TTE) a intensidad un 5% > potencia crítica (CP); y 3) tiempo estimado para completar
(Tlim) un rango de intensidades. Participaron 12 sujetos que completaron un 3MAOT
sobre cicloergómetro. Después se diseñó un estudio doble ciego cruzado, donde los
participantes realizaron los test en 4 condiciones separadas por 72 h: TTE + taurina; TTE
+ placebo; 3MAOT + taurina; 3MAOT + placebo. La dosis de taurina fue de 50 mg/kg. Los
resultados mostraron que CP fue mayor en el grupo de taurina (212 ± 36 W) que en el
inicio del estudio (197 ± 40 W) y respecto al placebo (193 ± 35 W). La potencia final no se
vio afectada por la taurina, sin embargo, TTE 5%>CP aumentó 1,7 min después de la
administración de taurina (17,7 min) comparado con placebo (16,0 min). Los autores
sugieren que la administración aguda de taurina (50 mg/kg) mejora la potencia crítica y el
rendimiento en altas intensidades de ejercicio. La taurina administrada antes del ejercicio
de resistencia aeróbica parece mejorar el rendimiento.
Como comenté anteriormente la taurina no se considera una ayuda

ergogénica eficaz de manera consensuada. Las posibles acciones
ergogénicas de la taurina se han situado en la potenciación del retículo
sarcoplásmico, que llevaría a mejorar la fuerza de las fibras musculares y/o a
atenuar la fatiga, especialmente en las fibras tipo II. También se han hipotetizado efectos
en los canales de voltaje de la membrana celular para el cloro, lo que podría afectar a la
excitabilidad de la membrana. Son varias las hipótesis sobre los posibles efectos de la
taurina sobre la funcionalidad celular durante el ejercicio, aunque a día de hoy aún no
podamos catalogarla como ayuda eficaz.
167
2019
Efectos de la proteína de suero sobre los niveles de aminoácidos,

creatinaquinasa y mioglobina en atletas
Los suplementos de proteína de suero (WPS) son muy utilizados por atletas para mejorar
el rendimiento muscular y la recuperación en las lesiones relacionadas con el deporte.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Lam y col, 2019; Syst
Rev 8(1): 130; doi: 10.1186/s13643-019-1039-z) cuyo objetivo fue investigar la efectividad
de los WPS sobre la bioquímica sanguínea, especialmente sobre los aminoácidos, creatina
quinasa y mioglobina, que pueden influir en el rendimiento y recuperación en atletas. Se
seleccionaron 15 artículos para el análisis. Los resultados mostraron que los WPS
aumentaron significativamente el nivel de aminoácidos esenciales en 624.03 nmol/L
(CI = 169.27, 1078.8; I2 = 100%; p = 0.00), y de aminoácidos de cadena ramificada en
458.57 nmol/L (CI = 179.96, 737.18; I2 = 100%; p = 0.00) en comparación con el grupo
control (sin WPS). Además, se observó un descenso de los niveles de mioglobina en
11.74 ng/ml (CI = - 30.24, 6.76; I2 = 79.6%; p = 0.007) y de creatinaquinasa en 47.05 U/L
(CI = - 129.47, 35.37; I2 = 98.4%; p = 0.000) en comparación al grupo control. Los autores
concluyen que la evidencia clínica soporta la efectividad de la suplementación con
proteína de suero como una ayuda ergogénica eficaz en atletas por sus efectos en los
niveles séricos de aminoácidos, creatina quinasa y mioglobina.
El debate sigue abierto acerca de los tiempos de administración de la

proteína de suero en cada escenario. En los deportes de fuerza, las
recomendaciones se decantan hacia el menor periodo posible una vez
finalizado el entrenamiento. En los deportes de resistencia aeróbica y otros
mixtos, las proteínas nocturnas parecen ser la elección. Todo ello, claro, en el contexto de
una adecuada pauta nutricional.
168
2019
Comparación de efectos de la suplementación con proteínas

concentradas, hidrolizadas y aisladas sobre la composición corporal y
el rendimiento
Los suplementos de proteínas se ofrecen comercialmente en distintas presentaciones: 1)

El concentrado de suero es el más consumido, suele tener entre 65-85% de proteínas (100
g de producto contiene entre 65 y 85 g de proteínas). Al suero se le aplica un proceso de
filtración, separando la grasa y la lactosa; 2) Aislado de suero, tiene entre 85-95% de
proteínas; el suero es sometido a filtrados más exhaustivos que permite ofrecer un
producto sin trazas de otros nutrientes como grasa o carbohidratos; y 3) Hidrolizado de
suero, se obtiene después de pasar un proceso de hidrólisis que rompe las proteínas de
cadenas más largas, permitiendo la absorción más rápida. Recientemente se han
publicado los resultados de un metaanálisis (A Castro y col, 2019; Nutrients 11(9), 2 sep;
doi: 10.3390/nu11092047) cuyo objetivo fue analizar el impacto de la suplementación con
proteína de suero (WP) en sus diferentes presentaciones: concentrado (WPC), hidrolizado
(WPH) y aislado (WPI), comparando con placebos isocalóricos. Se analizaron 246 atletas
después de 64,5±15,3 días de entrenamiento, agrupados en 8 ensayos clínicos. Los
autores concluyeron: 1) hubo baja evidencia de los efectos de la WP sobre la ganancia de
masa libre de grasa en comparación con placebos isocalóricos no proteicos, sin diferencia
de efectos entre concentrado y aislado de suero; 2) hubo alta evidencia de que la
suplementación con WP es favorable en la pérdida de masa grasa, y esta reducción solo
se observó con el concentrado de suero. En definitiva, el análisis no mostró ganancias de
la masa libre de grasa en ninguno de los escenarios, observando una pérdida de masa
grasa con la suplementación de concentrado de suero.
Los autores reconocen serias limitaciones metodológicas a la hora de

analizar los resultados de las diferentes investigaciones seleccionadas, pero
en el fondo dejan un mensaje acerca de la eficacia de la suplementación con
proteínas en cualquiera de sus presentaciones. Debe considerarse como una
suplementación sobre la base de una adecuada planificación nutricional; y en ese
aspecto, conforme mejor sean esos hábitos nutricionales, los suplementos tendrán
efectos menos notables.
169
2019
Posicionamiento de la Sociedad de Oncología Clínica de Australia

sobre el ejercicio en pacientes con cáncer
En 2018 la Sociedad de Oncología Clínica de Australia (COSA) publicó un posicionamiento

(Cormie y col, 2018; Med J Aust 209(4): 184-187) sobre el papel del ejercicio como parte
del tratamiento de pacientes oncológicos, que resumo a continuación: La investigación
clínica ha establecido el ejercicio como una intervención segura y efectiva para
contrarrestar los efectos adversos físicos y psicológicos del cáncer y su tratamiento. Este
artículo resume la posición de la Sociedad de Oncología Clínica de Australia (COSA) sobre
el papel del ejercicio en la atención del cáncer, teniendo en cuenta las fortalezas y
limitaciones de la base de evidencia. Proporciona orientación para todos los profesionales
de la salud involucrados en la atención de personas con cáncer sobre la integración del
ejercicio en la atención de rutina del cáncer.
Recomendaciones principales:
• el ejercicio debe integrarse como parte de la práctica estándar en la atención del
cáncer y verse como una terapia complementaria que ayuda a contrarrestar los
efectos adversos del cáncer y su tratamiento
• todos los miembros del equipo multidisciplinario en el tratamiento del cáncer deben
promover la actividad física y recomendar que las personas con cáncer se adhieran a
programas de ejercicio.
• la mejor práctica para el cuidado del cáncer incluye la derivación a un fisiólogo o
fisioterapeuta acreditado en ejercicio con experiencia en el cuidado del cáncer.
Cambios propuestos por la COSA: alienta a todos los profesionales de la salud

involucrados en el cuidado de personas con cáncer a:
• discutir el papel del ejercicio en la recuperación del cáncer;
• recomiendan que sus pacientes se adhieran a las pautas de ejercicio (eviten la
inactividad y el progreso hacia al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de
intensidad moderada y dos o tres sesiones de ejercicio de fuerza de intensidad
moderada cada semana)
• remitir a sus pacientes a un profesional de la salud que se especialice en la
prescripción y manejo de ejercicio (es decir, un fisiólogo o fisioterapeuta acreditado
con experiencia en el cuidado del cáncer).
(Accede al artículo completo aquí: enlace)
170
2019
Primer indicio de que la "edad biológica" puede revertirse
Recientemente se han publicado los resultados de un ensayo clínico (Fahy y col, 2019;
Aging Cell 8: e13028. doi: 10.1111/acel.13028) que sugiere por primera vez que es posible
revertir el reloj epigenético del organismo, que mide la edad biológica de una persona. El
estudio ha merecido el comentario de Alison Abbott en Nature 2019 Sep;573(7773):173.
doi: 10.1038/d41586-019-02638-w, que resumo a continuación. Durante un año, nueve
voluntarios sanos tomaron un cóctel de tres medicamentos habituales: hormona de
crecimiento y dos medicamentos para la diabetes, y en promedio disminuyeron 2,5 años
es su edad biológica, medida analizando marcas en sus genomas. El sistema inmunitario
de los participantes también mostró signos de rejuvenecimiento. Los resultados no deben
tomarse en absoluto como concluyentes, ya que se trata de un pequeño ensayo clínico,
sin grupo control. En estudio se utilizaron cuatro estimadores de edad para mostrar que
el envejecimiento epigenético puede revertirse en humanos. Básicamente se utilizó un
protocolo para estimular y restaurar tejido del timo. La glándula, que se encuentra entre
los pulmones y el esternón, es crucial para inmunidad porque ayuda a desarrollar células
T especializadas en combatir infecciones y cánceres. Pero la glándula comienza a
atrofiarse después de la pubertad y se obstruye con grasa. Evidencia de animales y
humanos han mostrado que la hormona del crecimiento estimula la regeneración del
timo, si bien esta hormona puede promover la diabetes, por lo que el ensayo incluyó dos
medicamentos contra la diabetes, dehidroepiandrosterona y metformina. Los autores
observaron cambios inmunológicos protectores, índices de riesgo mejorados para
muchas enfermedades relacionadas con la edad y una edad epigenética media de
aproximadamente 1,5 años menor que el valor basal después de 1 año de tratamiento
(cambio de -2,5 años en comparación con ningún tratamiento al final del estudio). La tasa
de reversión del envejecimiento epigenético en relación con la edad cronológica se
aceleró de -1.6 años / año de 0-9 meses a -6.5 años / año de 9-12 meses. El predictor
GrimAge de morbilidad y mortalidad humanas mostró una disminución de 2 años en la
edad epigenética versus cronológica que persistió seis meses después de suspender el
tratamiento. Este es, según nuestro conocimiento, el primer informe de un aumento,
basado en un estimador epigenético de la edad, en la esperanza de vida humana prevista
mediante una intervención de envejecimiento actualmente accesible.
171
2019
La inmersión en agua fría después del entrenamiento de fuerza

atenúa la hipertrofia muscular
La inmersión en agua fría o la crioterapia de cuerpo entero se utilizan frecuentemente

como medio de mejora de la recuperación muscular post-ejercicio, pero su eficacia es
muy controvertida. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fyfe y
col, 2019; J Appl Physiol 12-sep; doi: 10.1152/japplphysiol.00127.2019) cuyo objetivo fue
determinar los efectos de la inmersión en agua fría (CWI) sobre las adaptaciones a largo
plazo y las respuestas moleculares port-ejercicio en el músculo esquelético, entes y
después de un entrenamiento de fuerza. Participaron 16 hombres ((22.9 ± 4.6 años; 85.1
± 17.9 kg) que realizaron entrenamiento de fuerza (3 días/semana) durante 7 semanas; a
cada sesión le siguió CWI (15 min a 10C, grupo COLD) o recuperación pasiva (15 min a
23C, Grupo CON). Se evaluaron el rendimiento de fuerza (1RM press de banca y prensa
de piernas, salto contramovimiento, squat jump y push-up balístico), composición
corporal (DXA) y respuestas moleculares post-ejercicio (+1 h y + 48 h), antes y después del
periodo de entrenamiento. Los resultados mostraron mejoras similares entre grupos en
1RM de prensa de piernas, mientras que la hipertrofia de las fibras musculares tipo II se
atenuaron en CWI (-1959 µM2; ±1675; ES: -1.37; ±0.99). La señalización de mTORC1 se
atenuó en COLD, mientras que los marcadores de la degradación muscular de proteínas
aumentaron 1,3 veces. El incremento inducido por el entrenamiento de la proteína HSP27
se atenuó en CLOD. Los autores concluyeron que la exposición al frio post-ejercicio de
fuerza limita la hipertrofia, pero no la fuerza máxima, debido potencialmente a una
reducción del anabolismo proteico y a un aumento del catabolismo. La aplicación de
inmersión en agua fría después del entrenamiento de fuerza debería no aplicarse si el
objetivo es la hipertrofia muscular
Los resultados de este estudio se suman a aquellos que tampoco han

observado ventajas en la aplicación de frio después del ejercicio con el fin de
mejorar la recuperación o las adaptaciones al entrenamiento. Aunque las
generalizaciones en materia de entrenamiento son arriesgadas, hay ya mucha
evidencia del carácter negativo de la aplicación de frío respecto a las adaptaciones
fisiológicas asociadas al entrenamiento.
172
2019
Asociación entre ver partidos de fútbol y riesgo de eventos

cardiovasculares
Ver partidos de fútbol: lo que debería ser una actividad relajante, es posiblemente para
muchos un motivo de estrés añadido que algunos han relacionado con un mayor riesgo
de eventos cardiovasculares. Recientemente se han publicado los resultados de un
metaanálisis (Lin y col, 2019; J Sports Sci 9: 1-9; doi: 10.1080/02640414.2019.1665246)
cuyo objetivo fue valorar si ver partidos de fútbol puede estar relacionado con el
desencadenamiento de eventos cardiovasculares. Los resultados mostraron que ver
partidos de fútbol se asoció con un mayor riesgo de eventos cardiovacsulares fatales
(muerte) (RR: 1.06, 95%CI: 1.01-1.12), tanto en hombres (RR: 1.13, 95%CI: 1.004-1.28) como
en mujeres (RR: 1.08, 95%CI: 1.01-1.15). El análisis por subgrupos demostró que cuando
el equipo perdió hubo un riesgo elevado de evento cardiovascular con resultado de
muerte (RR: 1.29, 95%CI: 1.15-1.45). Sin embargo, un menor riesgo se observó cuando el
equipo obtenía la victoria (RR: 0.80, 95%CI: 0.66-0.96). Para eventos cardiovasculares no
fatales, ver fútbol también se asoció con un mayor riesgo de infarto agudo de miocardio
(RR: 1.20, 95%CI: 1.04-1.38), en hombres (RR: 1.51, 95%CI: 0.99-2.28) y en mujeres (RR:
1.21, 95%CI: 1.08-1.36). Los autores concluyeron que el fútbol se asocia con un mayor
riesgo de eventos cardiovasculares, especialmente entre los hombres. La victoria del
equipo se asoció con un menor riesgo.
Que alguien pueda tener un infarto de miocardio por ver un partido de fútbol
suena a broma, pero es una realidad extendida en todo el mundo.
Desconozco si esa misma relación existe en otros deportes, como el tenis,
baloncesto, balonmano o rugby, pero tengo la impresión subjetiva (sin datos)
que no. El fútbol es especial, probablemente por la incertidumbre de cada momento del
juego; siempre puede pasar algo inesperado que provoque una situación de peligro que
propicie el gol del equipo propio o del rival. Si realmente nos gusta el deporte, no debería
estresarnos tanto que gane el mejor equipo, aunque no sea el nuestro.
173
2019
Los contraceptivos orales no afectan negativamente a la composición

corporal ni a las adaptaciones asociadas al entrenamiento de fuerza
Millones de mujeres deportistas toman contraceptivos orales, y siempre ha existido un

cierto debate sobre su influencia en el rendimiento deportivo. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Romance y col, 2019; Int J Sports Med 6-sep; doi:
10.1055/a-0985-4373) cuyo objetivo fue analizar la influencia de los contraceptivos orales
sobre la composición corporal y los niveles de fuerza en mujeres entrenadas. Participaron
23 mujeres entrenadas en fuerza (edad media: 27,4 años), que realizaron un programa
de fuerza controlado de 8 semanas. Las participantes fueron asignadas a un grupo que
consumió contraceptivos orales (OC) o a un grupo que no lo hizo (NOC). Los cambios en
la composición corporal fueron evaluados por DXA. La fuerza se valoró con test 1RM en
sentadillas y press de banca, y la potencia muscular se evaluó mediante salto contra
movimiento (CMJ). Los resultados mostraron que la masa libre de grasa aumentó
significativamente en OC, pero no en NOC. No hubo cambios en la masa grasa en ningún
grupo. En ambos grupos mejoró el 1RM de press de banca y sentadillas de manera similar.
No se observaron cambios en CMJ en ninguno de los grupos. No se detectaron cambios
entre grupos en ninguna variable evaluada. Los autores concluyeron que el uso de
contraceptivos orales durante entrenamiento de fuerza no afecta negativamente ni a la
composición corporal, ni a los niveles de fuerza en mujeres entrenadas.
Los anticonceptivos orales muestran altísima eficacia en la prevención del

embarazo, aunque no están exentos de algunos efectos secundarios que
pueden afectar a las deportistas. Estudios previos ya mostraron que los
contraceptivos orales no se asociaban a diferencias de adaptación fisiológica,
pero trabajos previos han sugerido una mayor susceptibilidad a las lesiones musculares
en mujeres deportistas que tomaban contraceptivos orales.
174
2019
Cambios en la composición corporal de mujeres posmenopáusicas

con sobrepeso/obesidad: Entrenamiento continuo, HIIT ó HIIT más
Miles de mujeres posmenopáusicas padecen sobrepeso u obesidad, y con frecuencia

buscan en el ejercicio un aliado para alterar su composición corporal reduciendo el
%grasa. Los entrenadores utilizan diferentes modalidades de ejercicio con resultados
variables. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Dupuit y col,
2019; Med Sci Sports Exerc 12-sep; doi: 10.1249/MSS.0000000000002162) cuyo objetivo
fue comparar los cambios en la composición corporal inducidos por entrenamientos
continuos de moderada intensidad (MICT), entrenamiento interválico de alta intensidad
(HIIT), ó HIIT más entrenamiento de fuerza (RT), durante programas aplicados 3 días a la
semana, durante 12 semanas en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso u obesidad,
determinando además si la reducción de la masa msucular está relacionada con una
mayor oxidación de las grasas (FatOx). Participaron 27 mujeres que fueron asignadas
aleatoriamente a uno de los siguientes grupos: MICT (40 min al 55-60% Wmax), HIIT (60x8
s al 80-90% FCmax; 12 s de recuperación activa) y HIIT+RT (HIIT + 8 ejercicios; 1 serie de 8-
12 repeticiones). Se utilizó DXA para valorar cambios en la composición corporal. FatOx
se determinó en reposo y durante ejercicio de moderada intensidad (40 min al 50%
Wmax) y durante 20 min en el post-ejercicio, antes y después del periodo de
entrenamiento. Los resultados mostraron que el consumo de energía y los niveles de
actividad física no variaron desde el inicio al final de la intervención. El pero corporal y la
masa grasa (FM) disminuyeron en todos los grupos a lo largo del tiempo, pero el descenso
en grasa abdominal/visceral solo se observó en los grupos HIIT y HIIT+RT. Al expresarlo
en porcentaje. La masa grasa total, lasa libre de grasa y masa muscular solo se
modificaron en HIIT+RT. FatOx no cambió en reposo, pero aumentó de forma similar en
los tres grupos durante y después del ejercicio. Por lo tanto, el HIIT indujo mayor pérdida
de masa grasa, pero ello no se relacionó con mayor FatOx durante o después del ejercicio.
Los autores concluyeron que el entrenamiento continuo de moderada intensidad ó el HIIT
+ RT disminuyó el peso total y la masa grasa total en mujeres posmenopáusicas con
sobrepeso/obesidad. El HIIT fue más eficaz que el entrenamiento continuo en reducir la
grasa abdominal/visceral. Añadir entrenamiento de fuerza no potenció este efecto, pero
aumentó el porcentaje de masa muscular.
Bajo mi punto de vista conceptualmente la combinación de HIIT y

entrenamiento de fuerza es la mejor recomendación que podemos hacer a
día de hoy a las personas con sobrepeso/obesidad. Luego están los matices
que pueden condicionar esta recomendación general, como la dificultad de
aplicar HIIT, por el propio sobrepeso. En cualquier caso, el HIIT es un concepto demasiado
amplio en su aplicación, pudiendo ir desde los 8 s por intervalo en este estudio, hasta los
4 min en el ámbito más deportivo. Aún así, y aunque solo sea por motivos de tiempo
empleado, es una opción prioritaria.
175
2019
Influencia del ciclo menstrual sobre la fuerza y potencia musculares
Es de interés para mujeres deportistas y entrenadores las posibles influencias de la fase

del ciclo menstrual de la mujer en el rendimiento. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Romero-Moraleda y col, 2019; J Hum Kinet 68:123-133; doi:
10.2478/hukin-2019-0061) cuyo objetivo fue investigar las fluctuaciones del rendimiento
muscular en media sentadilla durante tres fases diferentes del ciclo menstrual. Trece
mujeres (31,1± 5.5 años) entrenadas en fuerza y eumenorreicas participaron en el
estudio. Se evaluó el 1RM de media sentadilla. La masa corporal, temperatura timpánica
y concentración en orina de hormona luneinizante (LH) fueron medidas diariamente
durante 30 días para determinar la fase folicular inicial (EFP), la fase folicular tardía (LFP)
y la fase media lutea (MLP) del ciclo menstrual. En el segundo día de cada fase, se
realizaron test en la maquina Smith de media sentadilla utilizando 20, 40, 60 y 80% 1RM.
En cada carga se midieron fuerza, velocidad y potencia durante la fase excéntrica del
ejercicio mediante un encoder. Los resultados mostraron que, en conjunto, la fuerza, la
velocidad y la potencia fueron similares en todas las fases del ciclo menstrual. Los
resultados de esta investigación sugieren que las mujeres eumenorreicas desarrollan
similar fuerza y potencia musculares durante las diferentes fases del ciclo menstrual.
La fuerza es una cualidad esencial para el rendimiento deportivo, de tal

manera que debería siempre preservarse su máxima expresión en
competición. Un estudio publicado hace 2 años (Pallavi y col, 2017; J Clin
Diagn Res 11: CC11-CC13) mostró que la variación cíclica de las hormonas
reproductoras aumenta la fuerza en la fase folicular del ciclo menstrual. En el estudio
comentado hoy no encuentran diferencias en un ejercicio concreto, pero en cualquier
caso parece interesante seguir investigando en este campo, con el fin de quizás adaptar
los ciclos menstruales a las fechas de competición en atletas que buscan rendimiento.
176
2019
Efectos de la relación carga:recuperación en entrenamiento

interválico de esprint (SIT) sobre el rendimiento en ciclismo
El entrenamiento interválico de esprint (SIT) ha mostrado ser eficaz en la mejora del

rendimiento en varias disciplinas deportivas, pudiendo aplicarse con diferentes
protocolos con cambios en la relación entre la duración de los intervalos (carga) y la
recuperación entre ellos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Lloyd Jones y col, 2019; J Strength Cond Res 12-sep; doi: 10.1519/ JSC.0000000000003381)
cuyo objetivo fue investigar los efectos de 3 diferentes protocolos con distintas relaciones
carga:recuperación, sobre el rendimiento en ciclismo. Participaron 36 hombres y mujeres
que fueron asignados aleatoriamente a un grupo de entrenamiento o a un grupo control.
El entrenamiento consistió en esprint de 10 x 6 s “all-out” (máxima intensidad) sobre un
cicloergómetro, con una relación de carga:recuperación de 1:8, 1:10 ó 1:12. El rendimiento
se valoró mediante el pico máximo de potencia, descenso del rendimiento y test de 10
km, realizando estas valoraciones antes y 2 semanas después de estar aplicando SIT. Los
resultados mostraron mejoras significativas en todos los parámetros de los grupos de
entrenamiento, pero no en el grupo control. La potencia pico aumentó en 57.2, 50.7, and
53.7 W en los grupos 1:8, 1:10 and 1:12, respectivamente, sin diferencias entre grupos. El
tiempo en el test de 10 km mejoró en los tres grupos (29.4, 8.7, y 25.1 s en los grupos 1:8,
1:10, y 1:12, respectivamente), mientras que no cambió en el grupo control. No se
observaron diferencias entre grupos. Lo autores sugieren que cualquiera de los
protocolos planteados puede ser utilizado por los atletas, permitiendo la elección
personal según preferencias.
Tengo la impresión de que los resultados de este estudio no están completos.

La relación entre los intervalos de carga y la recuperación entre los mismos
es clave en el entrenamiento interválico, y los resultados de este estudio
parecen minimizar esta importancia con un protocolo de solo 2 semanas de
aplicación. Por otra parte, los tiempos de recuperación variaron de 48 s a 72 s, que
tampoco es una diferencia importante para un SIT. Lo que es importante resaltar es que
los tiempos y la intensidad de los periodos de recuperación son tan importantes como la
intensidad y tiempo de aplicación de un intervalo, especialmente en HIIT.
177
2019
Efectos de la frecuencia y duración de las interrupciones de la

sedestación prolongada sobre marcadores de riesgo
cardiometabólicos
Interrumpir estar sentado con múltiples actividades de moderada intensidad (PA) parece
mejorar los marcadores de riesgo cardiometabólicos posprandiales. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Maylor y col, 2019; Int J Sports Med 9-sep;
doi: 10.1055/a-0997-6650) cuyo objetivo fue examinar el efecto de alta y baja frecuencia
de interrupciones con PA (igualadas por la duración total de PA y gasto energético) sobre
las respuestas cardiometabólicas posprandiales cuando se compararon con estado
prolongado sentado. Participaron 14 mujeres sedentarias de 33.8±13.4 años, que
completaron 3 protocolos de 7,5 h: 1) estado sentado prolongado (SIT); 2) alta frecuencia
de interrupción con PA (HIGH-FREQ) que consistió en 15x2 min de actividad de moderada
intensidad en tapiz rodante (treadmill) cada 30 min; y 3) baja frecuencia de interrupción
con PA (LOW-FREQ) que consistió en 3x10 min de actividad de moderada intensidad en
tapiz rodante (treadmill) cada 180 min. La PA se realizó al 65% VO 2pico. Se calculó el
incremento neto del área bajo la curva (iAUC) en cada periodo de 7,5 h para glucosa,
insulina y triacilglicerol (TAG). Los resultados mostraron que la iAUC para la insulina fue
menor (p<0.026) durante HIGH-FREQ FREQ ([95%CI]; 82.86 [55.02, 110.70] µU/mL∙7.5 h)
que en LOW-FREQ (116.61 [88.50, 144.73] µU/mL∙7.5 h) y SIT (119.98 [92.42,
147.53] µU/mL∙7.5 h). El iAUC de la glucosa y TAG no fueron distintos entre condiciones.
Los autores concluyeron que establecer interrupciones frecuentes del estado de
sedestación prolongado con actividad física, es eficaz para atenuar la respuesta de la
insulina posprandial comparado con interrupciones menos frecuentes y con no
interrupción.
No es sencillo desde un punto de vista práctico, generar protocolos regulares

en el tiempo de interrupciones frecuentes del estado de sedestación, pero es
un hecho comprobado que no hacerlo no es bueno para nuestra salud.
Educar a las personas que por su ocupación laboral deben pasar muchas
horas sentadas de la conveniencia de interrumpir ese estado de inactividad con ejercicios
sencillos o ligera actividad muscular (caminar, bajar y subir escaleras, etc) es
relativamente sencillo, que ello finalmente se lleve a cabo es mucho más complicado.
178
2019
Efectos de la suplementación con zumo de granada sobre el

rendimiento en atletas
La ingesta de zumo de granada no es muy popular entre atletas, que se decantan

mayoritariamente por el zumo de naranja. El zumo de granada es una fuente rica de
polifenoles, entre los que destaca las antocianinas, que han mostrado actividad biológica
como antioxidante, modulador de la inflamación y mejora del metabolismo de hierro.
Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática ( Urbaniak y
col, 2019; Int J Vitam Nutr Res 12: 1-15; doi: 10.1024/0300-9831/a000601) cuyo objetivo
fue revisar hallazgos recientes del uso de la suplementación con zumo de granada en
atletas de varias disciplinas y personas físicamente activas. Se analizaron 11 artículos
publicados entre 2010 y 2018 con un total de 176 sujetos incluidos. Los hombres fueron
los participantes mayoritarios (n=155). El 45% de las investigaciones se realizaron sobre
atletas. La suplementación con zumo de granada varió en la forma, dosis (50 ml-500 ml)
y tiempo de intervención (7 días – 2 meses) entre los estudios. Los resultados de la
suplementación mostraron mejoras de la fuerza, sensación de vitalidad, retraso de la
fatiga y menos dolor muscular. También se describieron mejoras en el flujo sanguíneo,
descenso de los niveles de CK y LDH, menor frecuencia cardiaca y presión arterial sistólica
e incremento de enzimas antioxidantes. En la mayoría de los estudios revisados la
suplementación con zumo de granada tuvo un efecto positivo que implica una base firme
de recomendación de su consumo en atletas.
Si existe base científica suficiente para recomendar el zumo de granada en

deportistas, es una pregunta complicada, pero teniendo en cuenta que
mayoritariamente las investigaciones muestran efectos potencialmente
positivos para el rendimiento y ninguno negativo, es lógico concluir que
debería ser un suplemento utilizado por los deportistas, y seguramente también por las
personas físicamente activas.
179
2019
Fructosa para la recuperación de glucógeno post-ejercicio
La recuperación del glucógeno resulta esencial para todos los deportistas, pero es
especialmente crítica en aquellos deportistas que encadenan entrenamientos o
competiciones con poco tiempo de recuperación (ej. carreras ciclistas por etapas).
Recientemente, se han publicado en la web del Prof. Jeukendrup
(https://www.mysportscience.com/; 16 de septiembre) redactado por Javier T Gonzalez,
unas recomendaciones muy interesantes acerca de la reposición del glucógeno, que
resumimos a continuación. La manera de almacenar carbohidratos en el organismo es
en forma de glucógeno, especialmente en el tejido muscular y en el hepático. La cantidad
máxima de glucógeno almacenado es el equivalente a unas 3500 kcal, no siendo
suficiente para cubrir las necesidades de muchos deportistas en su actividad competitiva
o entrenamientos, lo que hace necesario una reposición durante el ejercicio. A pesar de
llevar a cabo un aporte adecuado de carbohidratos en el ejercicio, los deportistas
terminan con bajos niveles de glucógeno al final de cada etapa, lo que significa que la
reposición es clave para enfrentarse a la siguiente etapa de competición en el caso
específico del ciclismo, pero por extensión en otras actividades de competición con un
breve periodo de recuperación. Las guías de nutrición deportiva establecen que, para
lograr una rápida repleción de glucógeno en recuperación, los atletas deberían ingerir
entre 1,0-1,2 g de carbohidratos/kg por hora, en las primeras 4 h después del ejercicio. En
la reposición del glucógeno muscular, el tipo de carbohidrato consumido no parece muy
importante, pero para el glucógeno hepático si parece existir una sensibilidad diferencial
entre tipos de carbohidratos y su llenado rápido. Por ejemplo, la co-ingesta de fructosa (y
galactosa) con glucosa potencialmente aumenta la reposición de glucógeno hepático,
pero no la muscular. Así, la recuperación de glucógeno hepático es 2 veces superior al
ingerir fructosa-glucosa cuando se compara con solo glucosa. En resumen, para optimizar
la recuperación de glucógeno post-ejercicio se recomienda la ingesta de 1,0-1,2 g/kg/h de
glucosa-fructosa, en las primeras horas (aprox. 4 h) después de finalizado el ejercicio
vinculado a depleción de glucógeno.
180
2019
Entrenamiento de fuerza en pacientes con enfermedad pulmonar

obstructiva crónica
La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es una de las patologías más

prevalentes en las sociedades industrializadas. La aplicación de ejercicio en estos
pacientes es muy beneficiosa, y en la mayoría de los programas es el ejercicio aeróbico el
protagonista. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Li y col,
2019; Aging Ckin Exp Res 7-sep; doi: 10.1007/s40520-019-01339-8) cuyo objetivo fue
determinar la eficacia del entrenamiento de fuerza sobre la capacidad de ejercicio en
pacientes con EPOC. Once estudios con un total de 405 participantes se incluyeron en el
análisis. Los resultados mostraron que comparando con un grupo control que no realizó
ejercicio, el grupo que entrenó fuerza mejoró la distancia en el test de los 6 min
caminando, así como la duración de ejercicio en un test de ejercicio con miembros
superiores. No hubo cambios en VOpico. Los autores concluyeron que el entrenamiento
de fuerza fue eficaz para mejorar la capacidad funcional de los pacientes con enfermedad
pulmonar obstructiva crónica.
La aplicación de ejercicio terapéutico basado en resistencia aeróbica es

mucho más frecuente que el entrenamiento de fuerza, pero cada vez son
más las evidencias de los beneficios, en muchos casos equiparables o
superiores, del entrenamiento de fuerza en los pacientes. Es cierto que esta
poca tradición de aplicar entrenamiento de fuerza ha llevado a que las unidades de
rehabilitación carezcan de medios apropiados e incluso de conocimiento preciso de la
aplicación de esta modalidad de entrenamiento, pero sin duda en los próximos años
veremos un gran avance en la aplicación del entrenamiento de fuerza en pacientes con
patologías crónicas.
181
2019
Niveles de vitamina D y rendimiento en atletas adolescentes
Es muy frecuente en atletas encontrar déficits subclínicos de vitamina D, y son muchos

los estudios que relacionan bajos niveles de vitamina D con descenso de rendimiento,
especialmente de fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Seo y col, 2019; Int J Environ Res Public Health 26(8); doi: 10.3390/ijerph16183422 ) cuyo
objetivo fue examinar las asociaciones entre los niveles de vitamina D con el rendimiento
atlético y marcadores sanguíneos en atletas adolescentes. En este estudio se incluyeron
a 47 atletas de taekwondo de entre 15 y 18 años. El rendimiento se valoró mediante
evaluación de VO2max, test anaeróbico de Wingate, test de salto vertical, test de agilidad,
fuerza muscular de miembros inferiores y resistencia a la fatiga. Se obtuvieron muestras
de sangre para valorar 25-hidroxivitamina D (25(OH)D), testosterona libre, cortisol,
creatina quinasa y urea. La concentración de 25(OH)D fue de 16 a 73.25 nmol/L, indicando
que el 74,5% de los atletas adolescentes tenían insuficiencia o deficiencia de vitamina D.
Los niveles de vitamina D no mostraron relación con el rendimiento o marcadores
sanguíneos. La concentración de 25(OH)D se correlacionó positivamente con la potencia
media después de ajustar por edad ósea, peso, talla, experiencia en ejercicio, masa grasa
y masa libre de grasa. Sin embargo, las concentraciones de 25(OH)D no se relacionaron
con otros factores asociados al rendimiento, ni con marcadores sanguíneos. Además,
análisis de regresión revelaron que las concentraciones de 25(OH)D no fueron predictores
del rendimiento en atletas adolescentes. En conclusión, los niveles de vitamina D parecen
influir en el rendimiento anaeróbico, pero no se conocen los mecanismos que lo justifican.
Por otra parte, la importancia de la vitamina D sobre la salud no debe ser infravalorada,
especialmente en los periodos de crecimiento.
La valoración de los niveles de vitamina D en sangre debe ser rutinario en los

deportistas que buscan rendimiento. Incluso en países soleados como el
nuestro, la insuficiencia de vitamina D es muy prevalente en los deportistas
y todos los resultados de los estudios realizados en los últimos años apuntan
a una influencia en el rendimiento.
182
2019
Recuperación activa frente a inmersión en agua fría en la

recuperación postpartido en fútbol
La aplicación de frío después del ejercicio de alta intensidad es muy frecuente en

deportistas, si bien su eficacia, incluso conveniencia está cuestionada. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Pooley y col, 2019; J Sports Sci 28: 1-9; doi:
10.1080/02640414.2019.1660448) cuyo objetivo fue comparar la inmersión en agua fría
(CWI) y la recuperación activa (AR) con el estiramiento estático (SS) sobre la recuperación
muscular postpartido en futbolistas jóvenes. Los participantes jugaron un total de 9
partidos oficiales, comparando 3 partidos de 80 min en cada intervención (SS, CWI y AR).
Antes del partido, inmediatamente al finalizar y a las 48 h de terminar, se evaluaron
edema muscular, creatina quinasa (CK), salto contramovimiento (CMJA) y dolor muscular
(PMS). Los resultados mostraron que después de SS, todos los marcadores de daño
muscular permanecieron elevados a las 48 h postpartido. Después de AR y CWI, CMJA
retornó a los valores basales a las 48 h, mientras que la CK volvió a valores normales a las
48 h solo después de CWI. El análisis entre intervenciones de recuperación reveló un
aumento significativo en dolor muscular a las 48 h, cuando se compararon AR y CWI frente
a AA, sin diferencias significativas entre AR y CWI. El análisis de %cambio en CK y CMJA
reveló mejoras en AR y CWI en comparación con SS. Los autores concluyeron que tanto
la recuperación activa, como la inmersión en agua fría, son intervenciones beneficiosas
para la recuperación postpartido en comparación con los estiramientos estáticos.
Aunque no se obtuvieron efectos ventajosos de la aplicación de frío en este

estudio en comparación con la recuperación activa, tampoco se observaron
efectos negativos, lo que sigue alimentando el debate sobre la conveniencia
de la aplicación de frio en el postejercicio.
183
2019
El agua rica en hidrógeno mejora la percepción de la ventilación y la

respuesta del lactato al ejercicio
El potencial antifatiga y los beneficios para el rendimiento del agua enriquecida con
hidrógeno (HRW) ha tenido interés para los investigadores en los últimos 5 años. La
molécula H2 tiene importantes propiedades antioxidantes, particularmente relacionadas
con la reducción de radicales libres hidroxilos. El agua enriquecida con hidrógeno parece
estimular la respiración mitocondrial y ello se traduciría en menor formación de lactato.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Botek y col, 2019; Int J
Sports Med 1-oct; doi: 10.1055/a-0991-0268) cuyo objetivo fue valorar las respuestas
fisiológicas y de percepción del esfuerzo en un protocolo de ejercicio incremental después
de la administración de 600 ml de HRW en los 30 min anteriores al esfuerzo. Con un
diseño aleatorio doble ciego cruzado, 12 sujetos realizaron un protocolo de ejercicio que
consistió en 10 min de calentamiento, seguido de 8 min a 2,0, 3,0 y 4,0 w/kg,
respectivamente. En el último minuto de cada fase de ejercicio se analizaron variables
cardiorrespiratorias, lactato en sangre y RPE. Los resultados mostraron menores niveles
de lactato con HRW (4.0±1.6 y 8.9±2.2 mmol.l-1) comparado con placebo (5.1±1.9 y
10.6±3.0 mmol.l-1), en 3,0 y 4,0 w/kg, respectivamente. El equivalente respiratorio para el
oxígeno y RPE presentaron menores valores con HRW (32.3±7.2, y 17.8±1.2 puntos,
respectivamente) comparado con placebo (35.0±8.4, y 18.5±0.8 puntos, respectivamente)
a 4 W.kg-1. Los autores concluyeron que la suplementación pre-ejercicio con agua
enriquecida con hidrógeno reduce los niveles de lactato en alta intensidad, mejorando la
percepción de esfuerzo y la eficiencia ventilatoria.
La suplementación con agua enriquecida con hidrógeno parece interesante

como elemento ergogénico y diferentes estudios han mostrado sus efectos.
Su elaboración es compleja y aún están por determinar las dosis más eficaces
de manera individual y seguramente también su seguridad. Mientras,
seguiremos atentos a nuevos estudios.
184
2019
El ejercicio terapéutico es seguro
Afortunadamente cada vez con más frecuencia la aplicación de ejercicio terapéutico se

incluye en los cuidados de muchos pacientes. Aún es algo anecdótico en la vida real (más
allá de la rehabilitación cardiaca) fuera del contexto de los estudios de investigación, pero
tímidamente se contempla como una opción complementaria por los clínicos.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Niemeijer y col, 2019;
Br J Sports Med 28-sep; doi: 10.1136/bjsports-2018-100461) cuyo objetivo fue valorar el
riesgo relativo de eventos adversos serios (muerte, hospitalización, accidente
cerebrovascular y fracturas de cadera) y no serios (dolor, fatiga, bursitis, dolor espalda,
edema) en pacientes a los que se aplicó ejercicio terapéutico en comparación a grupos
control que no hicieron ejercicio. De los 773 estudios analizados, en 387 (38368 pacientes)
se observaron efectos adversos serios y en 375 (38517 pacientes) se observaron efectos
adversos no serios. El análisis de los estudios no otorgó mayor prevalencia de efectos
adversos serios a los pacientes a los que se aplicó ejercicio, aunque si hubo más
frecuencia de efectos adversos no serios. Los autores concluyeron que la intervención del
ejercicio aumentó la frecuencia de efectos adversos no serios, pero no los complicados,
por lo que se puede considerar como una intervención segura.
Uno de cada 6 pacientes de este metaanálisis tuvo un efecto adverso no serio

con la intervención del ejercicio. La aplicación de ejercicio terapéutico implica
una importante responsabilidad por lo que los profesionales encargados de
aplicar el ejercicio deben estar suficientemente bien formados para detectar
y asistir apropiadamente los efectos adversos que se van a producir. En este contexto, los
profesionales de la salud están formados específicamente para responder con seguridad
y eficacia a los eventos que puedan acontecer en la aplicación de ejercicio terapéutico.
185
2019
El rendimiento anaeróbico no mejora al normalizar los niveles de

vitamina D
Los estudios que utilizan a personas físicamente activas utilizan diferentes estrategias
para dosificar el aporte de vitamina D, lo que puede implicar alcanzar distintos estatus de
vitamina D debido al peso corporal y a los niveles iniciales de la vitamina. La evidencia
sugiere que los niveles séricos de 25(OH)D de 100-200 nmol/L son óptimos para el
rendimiento; sin embargo, en los estudios se suele administrar la misma dosis para todos
los participantes independientemente del estatus inicial de 25(OH)D y peso corporal. Esta
estrategia no siempre lleva a que los sujetos alcancen los niveles séricos óptimos para el
mejor rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Scholten y col, 2019; J Sports Med Phys Fitness 23-sep; doi: 10.23736/S0022-
4707.19.09607-5) cuyo objetivo fue valorar la normalización del estatus de la vitamina D
sobre marcadores anaeróbicos de rendimiento en adultos físicamente activos llevando a
los niveles séricos de 25(OH)D a niveles de 100-120 nmol/L. Participaron 42 personas de
entre 18 y 42 años en los meses de invierno. Los participantes eran físicamente activos
con insuficiencia/deficiencia de 25(OH)D (<75 nmol/L) y fueron suplementados con dosis
individualizadas para alcanzar como objetivo los 120 nmol/L en 8 semanas de
suplementación, aplicando la fórmula de: Dosis (UI) = 40 * [objetivo 25(OH)D3 – valor
inicial 25(OH)D3]*peso corporal (kg). Antes y después de la suplementación se realizaron
test de Wingate, esprint de 10 y 40 m, salto vertical, fuerza de prensa de mano, pushups
y flexión y extensión isocinética. Los resultados mostraron que 39 de los 42 participantes
completaron el estudio. 27 participantes en el grupo de vitD aumentaron los niveles de
25(OH)D de 61 nmol/L a 123 nmol/L. 12 participantes del grupo placebo disminuyeron los
niveles de 25(OH)D de 98 nmol/L a 83 nmol/L. A pesar de esos cambios en el estatus de
vitamina D, no hubo cambios en los test anaeróbicos. Los autores concluyeron que la
normalización de los niveles de vitamina D a niveles óptimos no mejoraron el rendimiento
anaeróbico en personas físicamente activas.
La suplementación con vitamina D está en el debate científico, lo que indica

que hay bases suficientes para tratar de optimizar los niveles fisiológicos.
Como conseguir esos niveles óptimos es más complicado y requiere dosis
individualizadas, para que la seguridad presida la suplementación con esta
vitamina.
186
2019
Suplementación con micronutrientes en atletas (1): Vitamina D
La vitamina D es importante en la regulación de transcripción de genes en muchos tejidos,

de manera que su déficit afecta a la función de muchos sistemas. Muchos atletas están
en riesgo o padecen déficit o insuficiencia de vitamina D. El marcador del estatus de la
vitamina D en sangre es el 25-hidroxivitamina D, pero no hay un consenso a la hora de
establecer deficiencia o insuficiencia. La necesidad de suplementar depende también del
tipo de piel y de la exposición al sol. Se recomiendan entre 800 UI y 1000-2000 UI/día para
mantener el estatus de la vitamina D en la población general. En atletas las dosis de
vitamina D no están establecidas a nivel internacional, pero a corto plazo se utilizan altas
dosis de entre 50000 UI/semana entre 8-16 semanas ó 10000 UI/día para más de 20
semanas. Es imprescindible la prescripción y control médico de la vitamina D ya que la
suplementación en exceso puede causar toxicidad (Maughan RJ, et al. Br J Sports Med
2018;52:439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027)
187
2019
Suplementación con micronutrientes en atletas (2): Hierro
Unos niveles subóptimos de hierro puede ser el resultado de un consumo de hierro

escaso, limitada biodisponibilidad y/o inadecuado consumo energético. También puede
deberse a un exceso de necesidad en periodo de crecimiento, entrenamiento en altura,
pérdida de sangre menstrual, hemólisis en corredores o exceso de pérdida por sudor,
orina o heces. Distintas pruebas diagnósticas pueden determinar el estado de deficiencia:
ferritina sérica, saturación de la transferrina, hierro sérico, receptor de transferrina,
protoporfirina, hemoglobina, hematocrito y volumen corpuscular medio. Los atletas que
no pueden mantener los niveles adecuados de hierro pueden necesitar suplementos de
hierro en dosis mayores que las recomendadas por una adecuada nutrición (ejemplo, >18
mg/día para mujeres y >8 mg/día para hombres). La suplementación con hierro siempre
ha de estar prescrita por un médico y en dosis elevadas solo debe aportarse cuando está
presente una deficiencia de hierro. (Maughan RJ, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455.
doi:10.1136/bjsports-2018-099027)
188
2019
Suplementación con micronutrientes en atletas (3): Calcio
Evitar los lácteos y otros alimentos ricos en calcio, la restricción de consumo de energía
y/o desórdenes de la alimentación aumentan el riesgo de un estatus subóptimo de calcio.
No hay un indicador específico del estatus del calcio. La valoración de la densidad mineral
ósea puede indicar un crónico bajo consumo de calcio, pero otros factores como el
estatus subóptimo de vitamina D y los desórdenes de la alimentación son también
importantes. Se recomienda un consumo de calcio de 1500 mg/día y 1500-2000 UI de
vitamina D para optimizar la salud ósea en atletas con baja disponibilidad de energía o
disfunción menstrual. (Maughan RJ, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455.
doi:10.1136/bjsports-2018-099027)
189
2019
Daño muscular en jugadores durante Mundial de Fútbol
El fútbol es un deporte que a alto nivel se asocia a daño muscular transitorio que
podríamos incluso denominar como fisiológico. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Bok D y Jukic I, 2019; Int J Sports Physiol Perform 2:1-7; doi:
10.1123/ijspp.2019-0084) cuyo objetivo fue determinar las respuestas de la creatina
quinasa sérica (CK) durante la fase preparatoria e inicial de la competición en un Mundial,
y determinar la influencia de la capacidad aeróbica en las respuestas de la CK postpartido.
Se analizaron 11 equipos nacionales. Se determinó el umbral láctico durante los 3
primeros días, tomando una muestra de sangre capilar casi todas las mañanas (21 de 30
días) para medir la CK. Los resultados mostraron que las concentraciones pico de CK se
alcanzaron en el día posterior a los partidos, con valores de 474 (261), 520 (419), y 460
(126) U/L sin diferencias entre ellos. Las concentraciones de CK retornaron a valores
prepartido (331±201 U/L) en el segundo día después del partido. Los cambios en las
concentraciones de CK entre pre y postpartido se correlacionaron significativamente con
la velocidad en el umbral láctico (r = .614, P = .044). Los autores concluyeron que los
futbolistas de alto nivel muestran bajos niveles de daño muscular durante torneos
oficiales, recuperándose para el siguiente partido. El daño muscular postpartido fue
mayor en jugadores con mayor capacidad aeróbica debido a su mayor capacidad de
realizar actividades repetidas de alta intensidad.
La interpretación de los cambios postpartido de los niveles de CK en

futbolistas tiene dos caras. Por una parte, puede mostrar un bajo estado de
acondicionamiento muscular cuando las concentraciones son muy elevadas,
y por otro, puede mostrar una alta capacidad de resistencia aeróbica que
soporte un trabajo intermitente de alta intensidad con alta contribución glucolítica
durante más tiempo. Los preparadores físicos en base a las características fisiológicas
individuales y al puesto que ocupan en el equipo deberá decidir con entrenamientos
individualizados como potenciar la resistencia muscular a una alta exigencia metabólica
y mecánica.
190
2019
Respuesta al ejercicio en adultos de edad avanzada que toman

suplementos de antioxidantes y/o omega 3
La nutrición es un factor clave que determina la respuesta al ejercicio. Recientemente se

han publicado los resultados de una revisión sistemática (Pastor R, Tur JA, 2019; Biochem
Pharmacol 3:113649; doi: 10.1016/j.bcp.2019.113649) cuyo objetivo fue valorar la
respuesta al ejercicio en adultos de edad avanzada que tomaban suplementos de
antioxidantes y/o ácidos grasos poliinsaturados omega 3. Los resultados mostraron que
el ejercicio induce radicales libres y marcadores inflamatorios, pero no cambió la
capacidad antioxidante (TAC) después de la administración de antioxidantes. La
administración oral de antioxidantes produjo nulos o negativos efectos sobre la función
endotelial, aunque la infusión en vena provocó durante el ejercicio un aumento del flujo
sanguíneo muscular debido a un aumento de la biodisponibilidad de óxido nítrico. El
ejercicio aeróbico y la suplementación antioxidante mejoraron el rendimiento aeróbico
submáximo y máximo, así como la densidad mitocondrial. La suplementación
antioxidante, pero no los omega 3, disminuyeron los marcadores proinflamatorios y la
oxidación de grasas durante el ejercicio. El entrenamiento de fuerza disminuyó los niveles
de vitamina B12, pero combinado con Omega-3 o antioxidantes, los niveles de B12 se
mantuvieron. La suplementación con antioxidantes tuvo un efecto protector después de
la fatiga asociada a ejercicio isométrico, y mejoró la masa libre de grasa asociada con el
entrenamiento de fuerza. La suplementación con omega-3 combinado con ejercicio
mejoró la masa libre de grasa en mujeres. El daño muscular inducido por el ejercicio se
redujo con la suplementación con antioxidantes. En conclusión, en personas de edad
avanzada que toman suplementos de omega-3 y/o antioxidantes, se mejora la respuesta
al ejercicio y se minimiza el daño muscular asociado.
La suplementación con omega-3 o antioxidantes siempre está abierto a

debate. Por un lado, si la ingesta de nutrientes es apropiada la
suplementación puede carecer de sentido en la mayoría de las personas. La
pregunta que siempre está presente es si el aporte de omega-3 ó
antioxidantes por la dieta es suficiente o apropiado. En este sentido las personas de edad
avanzada son más susceptibles de padecer déficit en la dieta, especialmente cuando se
combina con ejercicio, por lo que la suplementación con omega-3 y/o antioxidantes es
recomendable en la mayoría de ellos, siempre después de una adecuada historia clínica
que lo justifique.
191
2019
Efectos del estiramiento estático y dinámico realizado antes del

entrenamiento de fuerza sobre las adaptaciones musculares en
sujetos no entrenados
Los estiramientos realizados antes del entrenamiento de fuerza están sometidos a

debate desde hace tiempo, por sus posibles efectos negativos. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Ferreira-Júnior y col, 2019; J Strength Cond Res
17-sep; doi: 10.1519/JSC.0000000000003283) cuyo objetivo fue evaluar los efectos de
estiramientos estáticos (SS) y dinámicos (DS) realizados antes del entrenamiento de
fuerza, sobre la hipertrofia del bíceps femoral y fuera de flexores de rodilla en hombres
jóvenes no entrenados. Participaron 45 sujetos que fueron asignados aleatoriamente a
uno de los siguientes 3 grupos: a) 80 s de SS; b) 80 s de DS; ó c) grupo control (CON), en el
que los sujetos no realizaron estiramientos antes del ejercicio. El entrenamiento de fuerza
consistió en 4 series de 8-12 repeticiones 1RM de leg curl sentado, realizado 2
días/semana durante 8 semanas, con un periodo de al menos 48 h entre sesiones. Los
resultados mostraron un aumento de fuerza isométrica máxima y espesor muscular, en
todos los grupos, sin diferencias entre ellos. Además, el grupo DS fue el único que mostró
mayores efectos para la hipertrofia muscular. Los autores concluyeron que 80 s de
estiramientos estáticos o dinámicos no inducen adaptaciones musculares adicionales al
entrenamiento de fuerza en hombres jóvenes no entrenados.
Las variantes de estiramientos realizados antes del entrenamiento de fuerza

son muy numerosas, al igual que el tipo de entrenamiento o el perfil de los
sujetos, además de los grupos musculares implicados. Ello hace que sea
difícil establecer un comportamiento único y una conclusión genérica. Lo que
más apoya la literatura, que en este estudio no se cumple, es que los estiramientos
estáticos interfieren negativamente en las adaptaciones musculares al entrenamiento de
fuerza, pero como he comentado con anterioridad, no se si se puede generalizar para
todos los escenarios.
192
2019
Efectos del entrenamiento continuo frente al interválico para reducir

el costo de oxígeno en corredores aficionados
El costo de oxígeno durante la carrera esta muy influenciado por las estrategias del
entrenamiento, incluyendo la modalidad (continuo e interválico). Sin embargo, no hay un
posicionamiento claro acerca de que modalidad de entrenamiento se asocia a una mayor
mejora en la reducción del costo de oxígeno en la carrera. Recientemente se han
publicado los resultados de un metaanálisis (González-Mohino y col, 2019; Sports Med
12-oct; doi: 10.1007/s40279-019-01201-x) cuyo objetivo fue valorar los efectos de
diferentes modalidades de entrenamiento sobre el costo de oxígeno en la carrera. Los
resultados mostraron que en conjunto el costo de oxígeno mejoró más con el
entrenamiento continuo en comparación con el entrenamiento interválico. La mejora del
costo de oxígeno fue mayor en corredores de mayor VO 2max (≥52,3 ml/kg/min) y en
programas ≥8 semanas. Cuando el volumen total de entrenamiento interválico fue ≥23,2
min, hubo significativas mejoras favorables al entrenamiento continuo. Los autores
concluyeron que el entrenamiento continuo es en conjunto una mejor estrategia para
reducir el costo de oxígeno durante la carrera en atletas aficionados.
La reducción del consumo de oxígeno durante la carrera para una velocidad

dada es uno de los pilares fundamentales en los que se sustenta el
rendimiento en resistencia aeróbica en corredores. Por tanto, es un objetivo
prioritario de entrenadores y atletas que buscan rendimiento. Seguramente
no se pueda generalizar sobre la mayor eficacia de una modalidad de entrenamiento
sobre otra, porque hay muchos factores que se deben contemplar, como el volumen de
trabajo continuo o la intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento con intervalos.
193
2019
Efectos metabólicos de dos protocolos diferentes de entrenamiento

en circuito
La integración del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y circuito de

entrenamiento de fuerza (CWT) es muy práctico para alcanzar fácilmente las
recomendaciones de ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Nuñez y col, 2019; J Exerc Sci Fit 18(1): 14-20; doi: 10.1016/j.jesf.2019.08.001) cuyo
objetivo fue determinar la combinación ideal de HIIT y CWT en relación a las respuestas
metabólicas y cardiorrespiratorias en variables como gasto energético (EE), VO 2,
frecuencia cardiaca (FC), lactato sanguíneo (La), exceso de consumo de oxígeno
postejercicio (EPOC), percepción del esfuerzo (RPE) y divertimento. Participaron 14 sujetos
entrenados que completaron 2 protocolos de ejercicio igualados en volumen y periodos
de recuperación. Un día, los participantes realizaron 6 intervalos de HIIT antes de 3
circuitos de 9 ejercicios de CWT (HIC). El segundo día, separado por unas 72 h, realizaron
3 rondas de 3 mini circuitos (3 ejercicios por circuito) integrados con 3 HIIT entre el primer
y segundo, y entre el segundo y tercer minicircuito (TRI). Los resultados mostraron que la
energía consumida fue mayor en HIC que en TRI, así como la EPOC (20 min postesfuerzo).
Los valores de lactato fueron mayores con el HIC. La frecuencia cardiaca y el RPE fueron
similares entre ambos protocolos. Los autores concluyeron que la realización de HIIT
antes de CWT se asocia a una mayor perturbación metabólica comparado con el
protocolo TRI.
El entrenamiento concurrente (resistencia aeróbica y fuerza) es sin duda el

más utilizado por millones de usuarios de fitness de todo el mundo. Al
tiempo, el entrenamiento en circuito ha demostrado la excelencia en la
mejora de las cualidades fisiológicas y estructurales ligadas al ejercicio. La
combinación de HIIT y entrenamiento de fuerza en circuito es una magnífica opción, e
independientemente del orden en su ejecución o de cómo se combinen, sus efectos son
siempre positivos.
194
2019
Oxidación de grasas en reposo y ejercicio en gemelos homocigóticos
Los gemelos univitelinos son un excelente modelo para estudiar la influencia de la

genética en distintos marcadores fisiológicos relacionados con las respuestas y
adaptaciones al ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Karppinen y col, 2019; Eur J Appl Physiol 31-oct; doi: 10.1007/s00421-019-04247-x) cuyo
objetivo fue investigar si los factores hereditarios, la actividad física (LTPA) y la salud
metabólica interactúan con la oxidación de las grasas en reposo (RFO) y pico de oxidación
de las grasas (PFO) durante una cicloergometría. Participaron 23 gemelos homocigóticos
(varones de entre 32 y 37 años) en los que se determinó RFO y PFO mediante calorimetría
indirecta. Los resultados mostraron que la oxidación de las grasas entre los gemelos
obtuvo una significativa correlación en reposo y ejercicio. En los pares de gemelos con
diferente actividad física no se observaron diferencias en RFO ó PFO. La PFO obtuvo
correlación positiva con la LTPA de los últimos 12 meses, y negativa con el área bajo la
curva de la insulina y la glucosa, durante el test de tolerancia a la glucosa. Los autores
concluyeron que los factores hereditarios fueron más importantes que la actividad física
en la oxidación de grasas en reposo y ejercicio. Además, la tasa de oxidación de grasas en
ejercicio, pero no en reposo, se asoció con una mejor salud metabólica.
La capacidad de oxidar grasas y mejorar el rendimiento energético es una de

las principales adaptaciones asociadas al entrenamiento de resistencia
aeróbica. Por otra parte, con seguridad que la genética tiene una importante
influencia en esa adaptación, así que en los resultados de la investigación que
comentamos hoy, se debe tener en cuenta seguramente la diferencia entre actividad
física y ejercicio, solo así los resultados de este estudio no afectarían a una de las áreas
más sensibles al entrenamiento de resistencia aeróbica.
195
2019
Los futbolistas con menor %grasa corporal realizan más distancia

esprintando en partidos oficiales
La importancia del esprint y la carrera de alta intensidad durante un partido de fútbol es

indiscutible. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Radziminski y
col, 2019; J Sports Med Phys Fitness 24-oct; doi: 10.23736/S0022-4707.19.09979-1) cuyo
objetivo fue investigar las relaciones entre la velocidad, capacidad aeróbica y distancia
recorrida en diferentes zonas de velocidad durante partidos oficiales, y comparar
variables de rendimiento de acuerdo con la posición del campo. Participaron 23 jugadores
profesionales que participaron durante 13 semanas 16 partidos oficiales, completando
valoración de la composición corporal, test de esprint, test de multisaltos (MST) y test de
esfuerzo (IRT). Los resultados mostraron correlaciones significativas negativas entre la
distancia recorrida en esprint y el % grasa corporal (r = -0.57, p < 0.0001). La distancia total
a alta velocidad recorrida durante los partidos se correlacionó negativamente con el %
grasa corporal (r = -0.38, p < 0.001). Los autores concluyeron que los futbolistas
profesionales con menor % grasa corporal recorren mayores distancias en esprint
durante la competición.
La composición corporal es decisiva para la mayor parte de los deportistas

de elite. En esa composición corporal destacan el contenido de grasa y el
contenido de músculo. Ambos se pueden expresar en valores absolutos y
relativos, siendo decisivos igualmente la relación entre ellos. No hay una
proporción ideal para todos los deportes, pero en la inmensa mayoría de los deportistas
de un cierto nivel, un menor contenido de grasa corporal es decisivo para alcanzar el
máximo rendimiento. Para ello, el consumo adecuado y equilibrado de nutrientes es la
pieza clave sin la que no es posible una composición corporal ideal.
196
2019
La inmersión en agua fría no acelera la recuperación después de 10

km de carrera
La utilización de estrategias para asegurar una mejor recuperación postejercicio es muy

frecuente. Hay varias intervenciones disponibles para tratar de mejorar el daño muscular
inducido por el ejercicio, siendo la inmersión en agua fría (CWI) una de las más utilizadas.
Los efectos de la CWI no están claros en la literatura. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Dantas y col, 2019; Res Q Exerc Sport 25:1-11; doi:
10.1080/02701367.2019.1659477) cuyo objetivo fue analizar los efectos de la CWI sobre
la recuperación de daño muscular provocado por una carrera de 10 km. Participaron 30
corredores que después de una carrera de 10 km fueron asignados aleatoriamente a uno
de los siguientes 3 grupos de recuperación: control (10 min de reposo); inmersión (10 min
en agua a temperatura ambiente); e inmersión en agua fría (10 min en agua a 10C). Se
valoraron: dolor, distancia de triple salto, momento pico de fuerza extensora de rodilla y
niveles plasmáticos de CK. Los resultados mostraron que la carrera de 10 km disminuyó
la distancia del triple salto y el momento pico de fuerza, y aumentó los niveles de CK. Las
intervenciones de recuperación no mostraron influencia en la recuperación. Los autores
concluyeron que 10 min de inmersión en agua fría no fue más eficaz que 10 min en agua
a temperatura ambiente o en reposo en la recuperación de marcadores de daño
muscular después de una carrera de 10 km.
Como ya he comentado en múltiples ocasiones, la agrupación de resultados

referidos a la inmersión en agua fría o aplicación de frío en referencia a la
mejora de la recuperación muestra una tendencia de no mostrar mayor
eficacia que una recuperación sin aplicar frío. De hecho, en un contexto
general son más los investigadores que piensan que la aplicación de frío no es de utilidad
e incluso algunos sugieren que puede ser perjudicial de cara a las adaptaciones esperadas
asociadas al entrenamiento.
197
2019
Efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica de alta intensidad

sobre marcadores cardiovasculares
Algunos autores han sugerido que el entrenamiento de resistencia aeróbica de alta

intensidad podría en algunos casos relacionarse con riesgo de desarrollar enfermedades
cardiovasculares en algunas personas. Recientemente se han publicado los resultados de
un metaanálisis (Tesema y col, 2019; BMJ Open 9(10): e032832; doi: 10.1136/ bmjopen-
2019-032832) cuyo objetivo fue valorar los efectos del entrenamiento de resistencia
aeróbica de alta intensidad sobre marcadores cardiovasculares en poblaciones
físicamente activas y atletas. Los resultados mostraron aumento significativo de HDL-C
(lipoproteínas de alta intensidad), reducción de LDL-C (lipoproteínas de baja densidad) y
colesterol total. Hubo también una reducción de la IL-6 y proteína C reactiva. Los autores
concluyeron que el entrenamiento de resistencia aeróbica de alta intensidad mejora el
perfil lipídico y disminuye los marcadores inflamatorios independientemente de la edad
y del sexo, y no puede ser asociado con un incremento de riesgo de desarrollar
enfermedad cardiovascular.
Lo que es importante es que las personas que realizan ejercicio de alta

intensidad, yo lo extendería a cualquier tipo de ejercicio pautado, se sometan
periódicamente a chequeos médico-deportivos para descartar cualquier
alteración fisiopatología que pudiera poner en riesgo su salud.
198
2019
¿Influye la intensidad en el entrenamiento de fuerza en el gasto

calórico?
El entrenamiento de fuerza (ST) se considera una estrategia importante para mantener el

peso corporal ya que promueve el gasto de energía global (EE). Sin embargo, la
combinación y manipulación de variables (intensidad y volumen) se asocian a diferentes
adaptaciones. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Joäo y
col, 2019; Clin Physiol Funct Imaging 31-oct; doi: 10.1111/cpf.12604) cuyo objetivo fue
investigar los efectos del entrenamiento de fuerza sobre el gasto de energía en adultos.
Se identificaron en la literatura 2 métodos de entrenamiento de fuerza: circuito (CT) y
entrenamiento tradicional (TT). Los resultados mostraron un mayor efecto sobre el gasto
energético a favor de TT frente al circuito. Realizados los ajustes pertinentes los autores
no observaron diferencias en el gasto de energía asociado a la intensidad del ejercicio.
Los autores concluyeron que la intensidad del ejercicio no parece asociarse al aumento
de gasto energético en entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza es muy eficaz en la regulación del peso corporal

en personas con exceso de grasa corporal ya que eleva el metabolismo basal
y ello proporciona un mayor gasto energético sostenido en el tiempo. Si el
entrenamiento en circuito es más eficaz que el entrenamiento tradicional de
fuerza va a depender de los ejercicios incluidos en el análisis, así como del volumen e
intensidad con que se realicen. Los resultados del metaanálisis comentado ponen más
énfasis en el volumen que en la intensidad lo que puede ser una buena noticia para
muchas personas que no les gusta ir a “sufrir” cuando entrenan.
199
2019
La estimulación eléctrica neuromuscular preserva la masa muscular

en pacientes geriátricos
La pérdida de masa muscular en edad avanzada es un problema de salud importante que

se asocia a comorbilidades, dependencia y mayor mortalidad. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Karlsen y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 1-nov;
doi: 10.1249/MSS.0000000000002191) cuyo objetivo fue examinar los cambios en la masa
libre de grasa durante la hospitalización en pacientes geriátricos y los efectos de la
activación muscular por estimulación eléctrica neuromuscular. Participaron 13 pacientes
(69-94 años) que completaron diferentes test en la admisión al hospital (días 2-3), así
como en el alta (días 8-10). Una pierna recibió estimulación eléctrica diaria en los
extensores de la rodilla mientras que la otra sirvió de grupo control. La masa libre de
grasa fue evaluada por XEXA y el espesor muscular por ultrasonido. Se obtuvieron
muestras musculares por biopsia de ambas piernas en la admisión y alta en 9 pacientes,
analizando tamaño de la fibra, número de células satélite y expresión de genes asociados
a la síntesis de proteínas musculares y tejido conectivo. Los resultados mostraron un
descenso mayor de la masa muscular en la pierna control (-2.8±1.5%) frente a la pierna
estimulada (-0.5±1.4%, p<0.05). Aunque no hubo cambios en el tamaño de las fibras o
número de células satélite, los datos de mRNA revelaron que, en comparación al control,
la estimulación se asoció con una regulación a la baja de la miostatina, junto con una
regulación al alza de colágeno I. Los autores concluyeron que un protocolo de
estimulación eléctrica muscular en pacientes geriátricos hospitalizados permite frenar la
pérdida de masa muscular durante la hospitalización.
Es importante que los clínicos tomen en consideración lo importante que es

preservar la masa muscular y su activación en pacientes hospitalizados
independientemente del motivo de la hospitalización. Los fisioterapeutas
tienen un importante cometido en este proceso, bien sea por medio del
ejercicio, cuando este sea posible, bien sea por medio de la electroestimulación que en la
mayoría de los procesos será más operativo en pacientes con patologías que les limitan
la movilidad durante su estancia hospitalaria. Prestemos atención a este tema.
200
2019
Mayor volumen de entrenamiento de carrera no se asocia con menor

mortalidad
Que el ejercicio realizado con regularidad disminuye la tasa de mortalidad por cualquier
causa en comparación con grupos de hábitos sedentarios no es discutible. Recientemente
se han publicado los resultados de un metaanálisis (Pedisic y col, 2019; Br J Sports Med 4-
nov; doi: 10.1136/bjsports-2018-100493) cuyo objetivo fue investigar la asociación entre
la participación en actividades de carrera (running) y la dosis de la actividad con el riesgo
de mortalidad por cáncer, enfermedad cardiovascular y por cualquier causa. Catorce
estudios con una muestra de 232149 participantes fueron incluidos. Se registraron 25951
muertes durante los 5,5-35 años de seguimiento. Los resultados mostraron que el
running se asoció con un 27%, 30% y 23% de menor riesgo de mortalidad por cualquier
causa, enfermedad cardiovascular o cáncer, respectivamente, comparado con grupos
que no corrían. Además, un análisis de meta-regresión mostró que no hubo relación
dosis-respuesta con la frecuencia semanal, duración total semanal, ritmo y volumen total
de entrenamiento. Los autores concluyeron que la participación en actividad de carrera,
independientemente de la dosis, mejora la salud de la población y la longevidad.
Cualquier volumen de carrera, incluyendo una sesión/semana, es mejor que no correr,
pero altos volúmenes de carrera no se asociaron necesariamente con mayores beneficios
relacionados con la mortalidad.
Nuevo metaanálisis que muestra que para la salud lo importante es hacer

ejercicio, independientemente de la intensidad y volumen con que se realice.
No por correr más kilómetros a la semana vamos a obtener mayores
beneficios, aunque si mejoraremos nuestra capacidad funcional. Para muchas
personas, la realización de ejercicio una vez por semana puede ser suficiente en la mejora
de la salud.
201
2019
Efectos del ayuno en Ramadán sobre el rendimiento físico en

futbolistas
Muchos futbolistas de elite son musulmanes y realizan ayuno durante el mes del
ramadán, al tiempo que mantienen sus entrenamientos y competiciones. Recientemente
se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Chtourou y col, 2019; Tunis
Med 97: 1114-1131) cuyo objetivo fue evaluar los efectos del ayuno en el mes del
Ramadán sobre marcadores de rendimiento físico en jugadores de fútbol. La mayor parte
de los 18 atículos seleccionados mostraron que el ayuno durante el Ramadán no afecta
al rendimiento máximo en pruebas cortas (ej. salto vertical, esprint, contracción máxima
voluntaria, fuerza de mano, agilidad). Durante el test de Wingate de 30 s, test de esprint
repetidos y ejercicios de mayor duración de intensidad creciente o estable, la mayoría de
los estudios mostró efectos negativos del ayuno incluso cuando se mantuvo la carga de
entrenamiento. Para tareas específicas del fútbol y test con balón, la mayoría de los
estudios no mostraron efectos negativos asociados al ayuno cuando la carga de
entrenamiento se mantuvo. En conclusión, con el mantenimiento de las cargas de
entrenamiento durante el Ramadán no se observaron efectos negativos en el
rendimiento de tareas explosivas y test específicos de fútbol y test con balón. Sin
embargo, el rendimiento en test de esfuerzo máximo de 30 s, esprint repetidos y
ejercicios de mayor duración se afectaron negativamente, incluso cuando la carga de
entrenamiento se mantuvo.
Dado que a nivel práctico el ayuno durante el Ramadán va a coexistir con el

entrenamiento y la competición, los preparadores físicos y los nutricionistas
deportivos han de realizar las modificaciones oportunas en sus protocolos
para minimizar los procesos que se ven afectados negativamente debidos al
ayuno.
202
2019
Efectos del HIIT sobre la función endotelial en adolescentes
Los factores que muestran agresividad hacia el endotelio se asocian con el desarrollo de
arteriosclerosis. El ejercicio puede atenuar o prevenir ese proceso, pero se conoce poco
acerca de como puede influir el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) en ese
proceso en adolescentes. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(da Siiva y col, 2019; Physiol Behav 29:112728; doi: 10.1016 /j.physbeh.2019.112728 ) cuyo
objetivo fue valorar los efectos del HIIT sobre la función endotelial, perfil lipídico,
composición corporal y capacidad física en adolescentes con normopeso, sobrepeso y
obesidad. Participaron 38 adolescentes de entre 14 y 17 años físicamente inactivos que
fueron asignados a uno de los siguientes dos grupos: peso normal (NW) y sobrepeso-
obesidad (OW). Se valoraron: composición corporal, perfil lipídico, capacidad funcional y
función endotelial (dilatación mediada por flujo, FMD), antes y después de aplicar 12
semanas de HIIT (aprox. 15 min) + actividades deportivas (30 min, 3 días/semana), sin
dieta. Los resultados no mostraron cambios en masa corporal, IMC y grasa corporal
después del periodo de entrenamiento, pero el grupo OW mostró una reducción del
perímetro de la cintura y circunferencia abdominal. Se observó mejora de la capacidad
funcional (cardiorrespiratoria, fuerza explosiva, resistencia abdominal, y flexibilidad) en
ambos grupos. FMD aumentó en ambos grupos (NW Δ4.1%; OW Δ4.5%; p<0.001) sin
diferencias entre grupos. Los autores concluyeron que una rutina de HIIT incluso sin
cambios en la dieta, mejora la capacidad física y la función endotelial en adolescentes.
Estos hallazgos son clínicamente relevantes porque apoyan la influencia del

ejercicio (en este caso del HIIT) en la reducción del daño endotelial que
precede al desarrollo de la arteriosclerosis.
203
2019
La coingesta de glucosa y fructosa postejercicio mejora el

rendimiento en ciclismo después de 4 h y 15 h de recuperación de
ejercicio agotador
Durante los periodos breves de recuperación, la coingesta de glucosa y fructosa puede

acelerar la repleción de glucógeno y mejorar la recuperación de la capacidad de correr.
No se conoce si esta ventaja ocurre también en ciclismo o en recuperaciones más
prolongadas (noche). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gray
y col, 2019; Int J Sport Nutr Exerc Metab 11:1-8; doi: 10.1123/ijsnem.2019-0211) cuyo
objetivo fue investigar si la coingesta de glucosa-fructosa aumenta la capacidad de
ejercicio después de 4 h (recuperación breve) y 15 h (recuperación larga – noche) de
recuperación de un ejercicio agotador en ciclistas entrenados en comparación con la
ingesta isocalórica solo de glucosa. Se estableció un protocolo de depleción de glucógeno
seguido de un corto periodo de recuperación de 4 h con la ingesta de 1,5 ó 1,2 g/kg/h de
carbohidratos en el protocolo de breve recuperación o recuperación larga,
respectivamente (diseño doble ciego cruzado aleatorio). 4 ó 15 h después de la depleción
de glucógeno los ciclistas pedalearon hasta el agotamiento el 70% Wmax ó 65% Wmax en
el periodo de recuperación corta o larga, respectivamente. En ambos experimentos no
hubo diferencias en la oxidación de sustratos, glucemia o niveles de lactato en sangre
durante los test. Sin embargo, la capacidad de pedaleo fue mayor con la ingesta de
glucosa+fructosa que con glucosa en el protocolo de recuperación corta (28.0 ± 8.4 vs.
22.8 ± 7.3 min, d = 0.65, p = .039) y recuperación larga (35.9 ± 10.7 vs. 30.6 ± 9.2 min, d =
0.53, p = .026). Este es el primer estudio que demuestra que la coingesta postejercicio de
glucosa y fructosa aumenta la capacidad de ejercicio en ciclismo después de periodos
cortos (4 h) o largos (15 h) de recuperación.
La forma primaria de carbohidratos que se ingieren típicamente durante y

después del ejercicio es la glucosa (polímeros). Sin embargo, la absorción
intestinal de glucosa puede estar limitada por la capacidad del sistema de
transporte de glucosa intestinal (SGLT1). La captación de fructosa intestinal no
está regulada por el mismo sistema de transporte, ya que depende en gran medida de
GLUT5 en comparación con los transportadores SGLT1. La combinación de la ingesta de
glucosa más fructosa puede aumentar aún más la disponibilidad total de carbohidratos
exógenos y, como tal, permitir mayores tasas de oxidación de carbohidratos exógenos.
Ingerir una mezcla de glucosa y fructosa puede mejorar el rendimiento del ejercicio de
resistencia aeróbica cuando se compara con cantidades equivalentes de glucosa
(polímeros) solamente. La ingesta conjunta de fructosa también puede acelerar las tasas
de reposición de glucógeno después del ejercicio (hígado), lo que puede ser relevante
cuando se requiere una recuperación rápida (<24 h). Además, la ingesta conjunta de
fructosa puede disminuir las molestias gastrointestinales cuando se ingieren cantidades
relativamente grandes de carbohidratos (>1.2 g/kg/h) durante la recuperación posterior
al ejercicio.
204
2019
El entrenamiento de fuerza aumenta la velocidad de conducción de

las unidades motoras de alto umbral
La velocidad de conducción de la unidad motora (MUCV) representa la velocidad de

propagación del potencial de acción a lo largo de las fibras musculares inervadas por
neuronas motoras individuales e indirectamente reflejan las propiedades
electrofisiológicas del sarcolema. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Casolo y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 1-nov; doi:
10.1249/MSS.0000000000002196) cuyo objetivo fue investigar el efecto de 4 semanas de
entrenamiento de fuerza sobre las propiedades periféricas (MUCV y amplitud del
potencial de acción de la unidad motora, RMSMU) de diferentes unidades motoras (MU).
12 sujetos participaron en el protocolo de entrenamiento (INT) comparando los
resultados con un grupo control (CON). El entrenamiento de fuerza consistió en
movimientos balísticos (4x10) y fuerza isométrica (3x10) de dorsiflexión del tobillo. Se
evaluaron fuerza isométrica máxima voluntaria (MViF) y contracciones isométricas
submáximas, realizando electromiografía de superficie (EMG) del tibial anterior. Los
resultados mostraron que MViF (+14.1%, P=0.003) y el valor medio de MUCV (+3.00%,
P=0.028) aumentaron en INT, mientras que el umbral normalizado de reclutamiento de
MU (RT) disminuyó (-14.9%, P=0.001). La pendiente (tasa de cambio) de la regresión entre
MUCV y RT-MU incrementó solo en el grupo INT (+32.6%, P=0.028), indicando un
progresivo mayor incremento en MUCV para unidades motoras de alto umbral. El valor
inicial de MUCV no cambió después de la intervención. La asociación entre RMSMU y RT-
MU no se modificó con la intervención. El aumento en la tasa de cambio en MUCV en
función del umbral de reclutamiento de MU, pero no el valor inicial de MUCV, sugiere que
el entrenamiento de fuerza a corto plazo provoca adaptaciones específicas en las
propiedades electrofisiológicas de la membrana de fibra muscular en unidades motoras
de alto umbral.
Las propiedades electrofisiológicas de la unidad motora son clave en la

comprensión de los fenómenos de fatiga asociados al ejercicio, así como en
la justificación de algunas adaptaciones no estructurales asociadas al
entrenamiento. La mejora de la velocidad de conducción con el
entrenamiento es una de las principales adaptaciones neurales que justifican la mejora
de la fuerza.
205
2019
Asociación entre la calidad de sueño con lesiones musculares en

futbolistas
El periodo del sueño en el ser humano es fundamental para la salud, y en deportistas vital
para optimizar los procesos de recuperación asociados al ejercicio. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Silva y col, 2019; Int J Sports Physiol Perform 10:1-
5; doi: 10.1123/ijspp.2019-0185) cuyo objetivo fue investigar la relación entre la calidad y
cantidad de sueño con lesiones en futbolistas de elite. Participaron 23 futbolistas de elite
que competían en 2 equipos brasileños, realizando un seguimiento de 6 meses. El sueño
fue monitorizado durante 10 días utilizando informes diarios y monitorizando la
actividad. Se recogieron datos de lesiones de los jugadores estudiados. Los resultados
mostraron una moderada correlación negativa entre la eficiencia del sueño con
características particulares de lesiones, incluyendo severidad y número. El análisis de
regresión mostró que un 44% de la varianza total en el número de lesiones se pudo
explicar por la eficiencia del sueño, un 24% de la varianza total por los días de baja
después de lesiones, y un 47% de la varianza total por la severidad de la lesión. Los
autores concluyen que los jugadores de fútbol que duermen poco o tienen periodos de
sueño poco reparadores muestran asociaciones con el número y severidad de las
lesiones musculoesqueléticas.
El control del sueño, tanto en calidad como en cantidad, es fundamental en

deportistas de nivel competitivo. Lo primero que hay que lograr es una buena
valoración del sueño de manera sistemática y rigurosa, y una vez valorado se
puede intervenir a distintos niveles para lograr un tiempo óptimo de sueño
que garantice la recuperación de los procesos fisiológicos asociados al entrenamiento.
Hoy disponemos de metodologías que permiten de manera fiable y no invasiva realizar
un seguimiento y valoración de la calidad del sueño de un deportista. Llama mucho la
atención que esta valoración no esté más extendida en el deporte profesional, ya que los
perfiles de sueño, cuando este no es reparador, deberían modificar incluso el
planteamiento de la carga de entrenamiento del día siguiente.
206
2019
Consideraciones nutricionales en ultramaratón
Recientemente la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha publicado sus

recomendaciones nutricionales para entrenamiento y competición en ultramaratón (Tiller
y col, 2019; J Int Soc Sports Nutr 16(1): 50; doi: 10.1186/s12970-019-0312-9).
RECOMENDACIONES PARA ENTRENAMIENTO: 1) La evidencia sugiere una dieta con
moderado/alto consumo de carbohidratos (60% del total de energía, 5-8 g/kg/día); 2)
Limitar el consumo de carbohidratos antes de sesiones de baja intensidad; 2) consumo
de proteínas de 1,6 g/kg/día, pero cantidades de hasta 2.5 g/kg/día pueden estar
justificadas durante un entrenamiento exigente cuando los requerimientos de calorías
son mayores. RECOMENDACIONES PARA LA CARRERA. 1) Consumir 150-400 kcal/h (30-50
g/h de carbohidratos; 5-10 g/h de proteínas); 2) Beber 450-750 ml/h (150-250 ml/20 min).
Para minimizar el riesgo de hiponatremia los electrolitos (especialmente el sodio) deben
vigilarse, incluso en concentraciones mayores que las contenidas en bebidas comerciales
(>575 mg/L de sodio). La cantidad de líquido y electrolitos aumentará con mayor
temperatura y humedad; 3) Reducir el aporte de oligosacáridos fermentables disacáridos
monosacáridos y polioles, para limitar los síntomas de distrés gastrointestinal durante la
carrera; 4) Aportar cafeína en las últimas etapas de la carrera, especialmente en
deprivación de sueño.
207
2019
Maratón y lesiones de rodilla
Correr una maratón requiere de un esfuerzo fisiológico importante, además de constituir

un estrés para las estructuras musculoesqueléticas del organismo, especialmente las
rodillas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Horga y col, 2019;
BMJ Open Sport Exerc Med 5(1): e000586; doi: 10.1136/bmjsem-2019-000586) cuyo
objetivo fue evaluar el impacto a corto plazo de correr larga distancia sobre la articulación
de la rodilla utilizando resonancia magnética (MRI). Participaron 82 sujetos que realizaron
su primera maratón, a los que se les realizó una MRI bilateral de rodilla 6 meses antes de
la carrera y medio mes después de finalizar la misma. 71 completaron los 4 meses de
programa de entrenamiento y la maratón. Los resultados mostraron que antes del
entrenamiento la mayoría de los sujetos presentaron signos de daño sin síntomas en
varias estructuras de la rodilla, sin embargo, después de la carrera la resonancia
magnética mostró una reducción en la puntuación radiológica del daño en: edema de
médula ósea subcondral en los cóndilos de la tibia (p = 0,011) y el fémur (p = 0,082). La
resonancia magnética también mostró un aumento en las puntuaciones radiológicas de
las siguientes estructuras: cartílago de la rótula lateral (p = 0,0005); tendón
semimembranoso (p = 0.016); banda iliotibial (p <0.0001) y la bolsa prepatelar (p = 0.016).
Se encontró una mejoría en el hueso subcondral dañado de los cóndilos tibial y femoral
después del maratón en corredores novatos, así como un empeoramiento del cartílago
de la rótula, aunque asintomático. Esta es la evidencia más sólida para vincular la carrera
de maratón con la salud de las articulaciones de la rodilla y proporciona información
importante para aquellos que buscan comprender el vínculo entre la carrera de larga
distancia y la osteoartritis de las principales áreas de la rodilla que soportan peso.
La mayoría de los corredores de maratón tienen importantes alteraciones

estructurales en la articulación de la rodilla. Se ha debatido mucho acerca de
la consideración de ejercicio saludable con relación al entrenamiento y
carrera de maratón. Desde un punto de vista global, sin duda entrenar y correr
maratón es saludable, aunque tenga el peaje de cierto daño musculoesquelético que en
muchas ocasiones pasará factura en la última etapa de la vida. Lo que está claro es que
no es necesario correr largas distancias para contribuir a un estado de salud, es más, con
mucha menos distancia recorrida el ejercicio sería mucho más saludable ya que en parte
limitaríamos muy significativamente los efectos adversos sobre articulaciones.
208
2019
Efectos del envejecimiento y realización de ejercicio aeróbico a lo

largo de la vida sobre la inflamación basal e inducida por el ejercicio
La inflamación basal crónica asociada a la edad afecta negativamente a la masa muscular

y a las adaptaciones asociadas al ejercicio, pero el entrenamiento puede ejercer un efecto
antiinflamatorio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio ( Lavin y
col, 2019; J Appl Physiol 21-nov: doi: 10.1152/japplphysiol.00495.2019) cuyo objetivo fue
valorar la inflamación basal e inducida por el ejercicio en tres cohortes: jóvenes que
realizaban ejercicio (YE; 25±1 años; VO2max: 53±3mL/kg/min), sujetos de edad avanzada
que no hacían ejercicio (OH; 75±1 años, VO2max:22±1mL/kg/min) y sujetos que realizaron
ejercicio aeróbico una media de 53±1 años (LLE; 74±1 años, VO2max:34±1mL/kg/min). Se
midieron valores de reposo de IL-6, TNF- y IGF-1. También se obtuvieron biopsias
musculares del vasto lateral en reposo y 4 h después de un ejercicio de fuerza (3x10 rep,
70% 1RM) para valorar la expresión genética de las citoquinas, quimoquinas, etc. Los
resultados mostraron que, aunque el envejecimiento condujo a un perfil proinflamatorio
evidenciado en sangre y músculos, el ejercicio de por vida evitó parcialmente esto y, en
general, preservó la respuesta inflamatoria aguda al ejercicio que se observa en hombres
jóvenes que hacen ejercicio. El ejercicio de por vida puede afectar positivamente la salud
muscular durante el envejecimiento al promover efectos antiinflamatorios protectores en
el músculo esquelético
Nuevos datos que refuerzan la idea de los efectos beneficiosos para la salud
del ejercicio realizado durante toda la vida. Seguramente el tipo de ejercicio
desarrollado no muestre grandes diferencias en relación a los efectos
beneficiosos para la salud, ya que en el fondo lo importante es mantener la
mayor masa muscular activa a lo largo de los años, y ello implica una activación muscular
que puede ser expresada como entrenamiento de fuerza o aeróbico.
209
2019
Efectos de la suplementación con proteínas sobre la capacidad física

de personas de edad avanzada con sarcopenia
La sarcopenia es muy frecuente entre personas de edad avanzada, habiéndose

relacionado no solo con una pérdida de capacidad funcional, sino también con deterioro
de la salud. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Mikko y col,
2019; J Am Med Dir Assoc 13-nov; doi: 10.1016/j.jamda.2019.09.006) cuyo objetivo fue
valorar los efectos a largo plazo de la suplementación con proteína whey sobre la masa
muscular y la capacidad física. Se utilizó un diseño de intervención de 12 meses (doble
ciego aleatorio) con un seguimiento de 43 meses. Participaron un total de 218 personas
de >74 años diagnosticadas de sarcopenia. Se estableció un grupo control sin
suplementación, un grupo isocalórico placebo, y un tercer grupo que recibió 20 g de
peroteína whey x 2/ día. Todos los participantes recibieron instrucciones para realizar
ejercicios en casa, asegurar un aporte apropiado de proteínas en la dieta y fueron
suplementados con vitamina D (20 μg/d). Se realizaron diferentes test de valoración de la
capacidad funcional, fuerza de prensa de mano e índice del músculo esquelético basado
en la resistencia intracelular de la pantorrilla mediante bioimpedancia. Las valoraciones
se realizaron a los 0, 6 y 12 meses, además de un seguimiento posterior. Los resultados
mostraron que la suplementación no tuvo efectos sobre los test de capacidad física. La
fuerza de prensa de mano disminuyó en todos los grupos, sin cambios en el índice de
músculo esquelético. No se observaron cambios en el seguimiento en relación a
mortalidad, ni estado físico. Los autores concluyeron que la suplementación con proteína
whey en combinación con ejercicio de baja intensidad realizado en casa no atenuó el
deterioro muscular, ni la capacidad física en personas de edad avanzada con sarcopenia.
La suplementación con proteínas sin un estímulo adecuado hacía el tejido

muscular no ha mostrado efectos diferenciales en personas que ya ingieren
las proteínas suficientes a sus necesidades por la dieta. En este sentido, las
personas de edad avanzada deben realizar programas de ejercicio,
especialmente de fuerza, supervisados, con el fin de alcanzar la máxima eficacia derivada
de las adaptaciones asociadas. Dejar el trabajo a realizar “a voluntad” del paciente en su
realización fuera de control profesional conlleva en la mayoría de las ocasiones estímulos
insuficientes a nivel fisiológico. En esas condiciones, la suplementación con proteínas no
mostrará efectos adicionales frente a sujetos control.
210
2019
Predicción de marca en media maratón con el test de Cooper
La predicción de marcas en pruebas de larga distancia corriendo es un tema de interés

para entrenadores y atletas. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Alvero-Cruz y col, 2019; Front Physiol 10:1349; doi: 10.3389/fphys.2019.01349)
cuyo objetivo fue comparar la capacidad de predicción de rendimiento en media maratón
mediante diferentes variables fisiológicas obtenidas en test de laboratorio y mediante la
aplicación del test de Cooper. Participaron 23 deportistas aficionados que realizaron un
test de máxima intensidad en laboratorio para evaluar la potencia aeróbica máxima y
variables metabólicas y cardiorrespiratorias asociadas. También se realizó un test de
Cooper en pista de atletismo, recogiendo la distancia recorrida, percepción del esfuerzo
y frecuencia cardiaca máxima. Todos los participantes realizaron una media maratón a la
máxima velocidad posible. Los resultados mostraron correlaciones significativas entre el
tiempo de la media maratón y la distancia en el test de Cooper (r = -0.93; p < 0.001), peso
corporal (r = 0.40; p < 0.04), Velocidad en el umbral ventilatorio 1, (r = -0.72; p < 0.0001),
velocidad en el consumo máximo de oxígeno (vVO2max), (r = -0.84; p < 0.0001), VO2 en el
umbral ventilatorio 2 (VO2VT2) (r = -0.79; p < 0.0001), y VO2max (r = -0.64; p < 0.05). La
distancia recorrida en el test de Cooper fue el mejor predictor de la marca en la media
maratón, de acuerdo con la siguiente ecuación: Marca (min): = 201.26 - 0.03433 (metros
en Test de Cooper) (R 2 = 0.873, SEE: 3.78 min). En el modelo de test de laboratorio,
vVO2max y peso corporal presentaron una R 2 = 0.77, SEE 5.28 min. Con predicción por la
ecuación: Tiempo de carrera (min) = 156.7177 - 4.7194 (vVO2max) - 0.3435 (Peso). Los
datos indicaron un alto poder de predicción sobre la marca de media maratón por la
distancia del test de Cooper y el valor de vVO2max obtenido en laboratorio. Sin embargo,
la variable asociada con el test de Cooper obtuvo mejores valores de predicción que las
variables obtenidas en test de laboratorio. Los autores señalan que estas predicciones
son válidas únicamente para corredores aficionados.
Los corredores aficionados de maratón y media maratón generalmente

afrontan las distancias de competición a ritmos constantes, por lo que es más
sencillo afrontar predicciones de marcas en ambas pruebas. Hay un dato,
especialmente en maratón, que es clave para obtener una buena predicción,
ese dato es el volumen de entrenamiento acumulado en las últimas 12 semanas. Sostener
una intensidad cercana al umbral láctico durante 3-4 h de carrera solo es posible si el
volumen total y especialmente las sesiones de tiradas largas son suficientes.
211
2019
Comparación de los umbrales láctico y de electromiografía después

de un ejercicio
El umbral de electromiografía (EMGT) fue validado para estimar la intensidad asociada al

umbral láctico (LT). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio ( Snarr
y col, 2019; J Strength Cond Res 33: 3322-3331; doi: 10.1519/ JSC.0000000000003012) cuyo
objetivo fue examinar el acuerdo entre el EMGT y el LT después de la realización de 30
min de ejercicio en estado estable. Los participantes completaron 2 test incrementales
(GXT) sobre cicloergómetro separados de 30 min por un ejercicio de estado estable. Los
resultados mostraron que en el primer test EMGT y LT no mostraron diferencias en la
intensidad asociada, pero el LT fue significativamente menor que el EMGT durante el
segundo test. Por otra parte, la intensidad asociada al LT fue menor en el segundo test
que en el primero, mientras que no hubo diferencias en el EMGT. Los autores sugieren
que umbral láctico y umbral de electromiografía no son intercambiables, no reflejando
una relación de causa-efecto.
Lo que hemos de tener en cuenta es que la gran mayoría de las variables

metabólicas evaluadas durante el ejercicio son tiempo dependientes, es
decir, que con el paso del tiempo durante el ejercicio esas variables pueden
cambiar en relación a la intensidad que expresan o con la que se asocian. De
ahí la importancia de la percepción subjetiva del esfuerzo como referencia de intensidad
para la gran mayoría de los deportistas de resistencia aeróbica.
212
2019
Efectos de la suplementación con vitamina D sobre la fuerza en

atletas
La vitamina D juega un papel esencial en la función muscular y por tanto en la expresión

de la fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis ( Han y
col, 2019; J Int Soc Sports Nutr 16(1): 55; doi: 10.1186/s12970-019-0323-6) cuyo objetivo
fue investigar los efectos de la suplementación con vitamina D sobre la fuerza muscular
en atletas. El seguimiento se realizó a 149 atletas. Entre los atletas diagnosticados de
valores insuficientes (25(OH)D < 30 ng/ml) una dosis diaria de 5000 UI durante 4 semanas
llevó a la 25(OH)D a valores de 31,7 ng/ml. La fuerza de press de banca o contracción
máxima de cuádriceps no mejoraron con el aporte de vitamina D y la normalización de
sus valores séricos. Los resultados mostraron que, aunque la suplementación con
vitamina D normalizó sus valores séricos, la fuerza muscular no mejoró.
213
2019
Entrenamiento mínimo requerido para aumentar la fuerza máxima

(1RM)
Aumentar la fuerza muscular mejora el rendimiento en la mayoría de los deportes, reduce

el riesgo de lesiones y establece un marco muy positivo para la salud, al margen de los
efectos psicológicos que conlleva. Debido a su eficacia en la mejora global de la fuerza,
los ejercicios multiarticulares (ej. sentadillas (SQ), press de banca (BP) o peso muerto (DL))
son muy utilizados en el ámbito del deporte. El concepto de “dosis mínima de carga” en
el entrenamiento de fuerza hace referencia al mínimo estímulo necesario para aumentar
la fuerza ejercida en una repetición máxima (1RM). Recientemente se han publicado los
resultados de un metaanálisis (Androulakis-Korakakis y col, 2019; Sports Med 3-dic; doi:
10.1007/s40279-019-01236-0) cuyo objetivo fue examinar la evidencia disponible sobre el
estímulo mínimo necesario para aumentar la fuerza máxima (1RM) en deportistas. Seis
estudios fueron seleccionados. Los resultados sugieren que realizar una serie de 6-12
repeticiones con cargas de aproximadamente (70-85% 1RM) 2-3 veces/semana con una
alta intensidad de esfuerzo (llegando al fallo) durante un periodo de 8-12 semanas se
asocia a mejora del 1RM en sentadillas y press de banca, en sujetos entrenados. Los
resultados no dejan claro si esas mejoras pueden ser alcanzables en peso muerto,
mujeres entrenadas o atletas muy entrenados en fuerza máxima.
Siempre he comentado que la mayoría de los deportistas aficionados

entrenan de más, es decir, que con menos estímulo de entrenamiento
alcanzarían mejor rendimiento, o al menos el mismo. El control de cargas en
general es muy pobre en el ámbito del entrenamiento. Muchos deportistas
entrenan con programas (recetas) que no son individualizados, ni tienen en cuenta las
variaciones fisiológicas en los distintos microciclos (hay una tarea semanal programada
que hay que cumplir, independientemente de que el miércoles haya dormido 3 horas y
esté fatigado). Y luego están los que piensan que siempre más es mejor (muy frecuente
en triatletas), o los que se guían por los entrenos de los atletas de elite. Bien, pues con el
entrenamiento de fuerza es lo mismo. El sistema neuromuscular es muy receptivo a los
estímulos, pero también es muy sensible a la fatiga, así que encontrar el estímulo idóneo
que lleve al máximo rendimiento solo está a la altura de algunos destacados
entrenadores.
214
2019
Masaje frente a inmersión en agua fría: efectos sobre la economía de

carrera
La mejora de la recuperación postejercicio es uno de los aspectos más importantes y

debatidos en el ámbito del deporte de competición. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Duñabeitia y col, 2019; J Strength Cond Res 27-nov; doi:
10.1519/JSC.0000000000003395) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 2
intervenciones habituales en recuperación realizadas precozmente al finalizar una sesión
de carrera intermitente de alta intensidad, sobre la economía de carrera (RE) y
biomecánica. Participaron 48 corredores bien entrenados que realizaron un protocolo de
carrera interválica agotador y un test incremental en tapiz rodante 24 h después en 3
velocidades: 12, 14 y 16 km/h. Los sujetos aleatoriamente recibieron masaje, inmersión
en agua fría (CWI) o recuperación pasiva (control). Los corredores repitieron el test en
tapiz rodante 48 h después del primer test. Los resultados mostraron que el grupo que
recibió masaje tuvo una mejor recuperación que el grupo control a 14 km/h en RE, y
mayor altura de zancada y cambios de ángulo a 16 km/h. No se observaron diferencias
entre grupos CWI y control. El grupo que recibió masaje manifestó una mayor altura de
zancada y cambios de ángulo a 16 km/h que el grupo CWI. Los resultados sugieren que el
masaje se asocia a una recuperación más rápida de la economía y biomecánica de carrera
frente a la inmersión en agua fría o la recuperación pasiva.
Como ya he comentado en múltiples ocasiones, la agrupación de resultados

referidos a la inmersión en agua fría o aplicación de frío en referencia a la
mejora de la recuperación muestra una tendencia de no mostrar mayor
eficacia que una recuperación sin aplicar frío. De hecho, en un contexto
general son más los investigadores que piensan que la aplicación de frío no es de utilidad
e incluso algunos sugieren que puede ser perjudicial de cara a las adaptaciones esperadas
asociadas al entrenamiento. Hay que entender que una parte importante de la dificultad
de llegar a conclusiones más definitivas es que los modelos aplicados de ejercicio son
muy diversos y ello hace que los fenómenos de recuperación sean también diferentes.
Seguimos con serias dudas acerca de los beneficios de aplicar frío para acelerar o mejorar
la recuperación postejercicio.
215
2019
Mayor fuerza en cuello se asocia con menor aceleración en el

cabeceo en fútbol
La aceleración que alcanza la cabeza en la acción de golpear el balón en los remates es

clave para imprimir una elevada velocidad a la pelota. Recientemente se han publicado
los resultados de una revisión sistemática (Peek y col, 2019; J Sci Med Sport 12-nov; doi:
10.1016/j.jsams.2019.11.004) que investigó la relación potencial entre la fuerza del cuello
con la aceleración de la cabeza durante un cabeceo voluntario en fútbol. Cinco estudios
cumplieron los criterios de inclusión para la revisión. Los datos indican que una mayor
fuerza en el cuello se asoció a menor aceleración de la cabeza en el remate.
El remate de cabeza es uno de los medios ofensivos más utilizados en el

fútbol. Esta acción es complicada de ejecutar requiriendo distintas cualidades
neurofisiológicas coordinadas. Una de ellas es la capacidad de acelerar la
cabeza para imprimir en su impacto una mayor velocidad de salida del balón.
La expresión de la fuerza o perfil de fuerza aplicada está en relación al tipo de
entrenamiento ejecutado, así esta revisión sistemática sugiere que una mayor fuerza
máxima en los músculos del cuello se asocia a menor aceleración de la cabeza en el gesto
del cabeceo. Los preparadores físicos deberían tener en cuenta la modalidad de
entrenamiento de fuerza dirigido a los músculos del cuello en aquellos futbolistas
especistas en los remates de cabeza ofensivos. Un entrenamiento dirigido a la potencia
muscular mejoraría la aceleración de la cabeza y con ello la velocidad de salida del balón
en el remate.
216
2019
Fuerza de agarre (hand grip) y mortalidad en personas de edad

avanzada
Distintos estudios han sugerido que un valor bajo de fuerza de agarre (hand grip) en
personas de edad avanzada puede estar relacionado con problemas de salud, habiendo
planteado si hay un mínimo nivel de fuerza en la prensa de mano asociado a un descenso
de la mortalidad. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Lee
J, 2019; J Aging Phys Act 5:1-12; doi: 10.1123/japa.2018-0348) cuyo objetivo fue identificar
una asociación entre la fuerza de prensa de mano en personas de edad avanzada, y
mortalidad por cualquier causa y mortalidad asociada a patología cardiorrespiratoria y
cáncer. Treinta estudios con 194767 personas fueron incluidos en el análisis. Una mayor
fuerza en prensa de mano se asoció con un 18% de descenso en la mortalidad por
cualquier causa, y una menor fuerza se asoció con mayor mortalidad. La fuerza mínima
en mujeres de edad avanzada que no aumentó la mortalidad fue 18,21 kg.
La fuerza desarrollada en la fuerza de agarre (hand grip) representa una

medida extrapolable a la fuerza general del individuo. Por ello, en realidad lo
que este metaanálisis expresa es que el nivel de fuerza se relaciona
negativamente a cualquier causa de muerte. Es decir, que el estatus muscular
ó salud muscular es el elemento clave sobre el que gira una parte importante de nuestra
salud, especialmente en personas de edad avanzada. Este mensaje debe llegar y ser
asimilado por profesionales que cuidan de las personas de edad avanzada para priorizar
los ejercicios que permitan mantener la masa y fuerza muscular suficiente para que el
tejido muscular pueda expresar todo su potencial beneficioso a través de su vertiente
endocrina.
217
2019
Efectos de la música en el deporte
Algunos estudios han mostrado que escuchar música durante la realización de ejercicio
puede modificar las respuestas fisiológicas al mismo, destacando las subjetivas ligadas al
esfuerzo. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión analítica ( Terry
y col, 2019; Psychol Bull 5-dic; doi: 10.1037/bul0000216) cuyo objetivo fue revisar y
analizar los potenciales beneficios asociados a escuchar música durante el ejercicio. Se
analizaron 139 estudios (3599 sujetos), categorizando los potenciales beneficios en cuatro
áreas: respuestas psicológicas, respuestas fisiológicas, respuestas psicofísicas y
rendimiento. Los resultados mostraron efectos beneficiosos de escuchar música sobre
rendimiento, percepción de esfuerzo y consumo de oxígeno. No se encontraron
beneficios sobre la frecuencia cardiaca. Los efectos sobre el rendimiento fueron
moderados, con efectos más marcados con tempos rápidos. En conjunto, los resultados
soportan la utilización de la música para promover mejoras del rendimiento, ligados a la
menor percepción del esfuerzo y quizás a mejora en la eficiencia fisiológica.
La música forma parte de muchas actividades grupales en el ámbito del

fitness, siendo quizás la más representativa el ciclismo indoor. Los
participantes se motivan con su música favorita o con aquellas canciones
especialmente diseñadas para marcar ritmos que ayuden a alcanzar mayores
tasas de esfuerzo. En actividades más deportivas, la influencia sin duda será menor, todo
es mucho más fisiológico, aunque también en algunas de esas actividades puede tener
su influencia.
218
2019
Efectos de la intensidad del ejercicio sobre el factor neurotrófico

derivado del cerebro
El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) se produce en las neuronas,

especialmente en hipocampo y córtex, que son áreas involucradas en el aprendizaje y la
memoria. También se ha demostrado la producción de BDNF en el músculo esquelético,
aunque el BDNF producido por el músculo no parece liberarse al torrente sanguíneo, por
lo que los efectos sobre el sistema nervioso central son cuestionables. En cualquier caso,
uno de los aspectos más importantes del ejercicio en relación a la salud son sus efectos
sobre los trastornos neurodegenerativos vinculados a la edad. No conocemos con
precisión que ejercicio se vincula más a este factor de neuro protección, aunque todo
apunta que estos efectos beneficiosos están vinculados a la propia contracción muscular
sostenida e intensa, más que una modalidad de ejercicio concreta. Aunque la intensidad
del ejercicio parece el principal estímulo de su liberación después del ejercicio, el estímulo
óptimo (interválico frente a continuo) y la intensidad (submáxima frente a supramáxima)
para aumentar los niveles de BDNF circulantes no se conocen bien. La irisina, una
mioquina liberada durante el ejercicio, también puede contribuir a la neuroprotección al
regular el BDNF. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio ( Reycraft
y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 5-dic; doi: 10.1249/ MSS.0000000000002242) cuyo
objetivo fue examinar la respuesta y recuperación del BDNF y de la irisina después de
ejercicio a distintas intensidades. Ocho varones de 23,1 años completaron 4 sesiones de
ejercicio: 1) entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT, 65% VO 2max); 2)
entrenamiento continuo de alta intensidad (VICT, 85% VO2max); 3) entrenamiento
interválico de esprint (STI, “all out”); y 4) no ejercicio (CTRL). Se obtuvieron muestras de
sangre antes del ejercicio, así como inmediatamente después y a los 30 y 90 min de
finalizar el mismo. Se valoraron los niveles plasmáticos de BDNF e irisina. Los resultados
mostraron que los niveles de BDNF aumentaron inmediatamente después del SIT,
recuperando los niveles a los 30 y 90 min postejercicio. Los niveles de BDNF después de
MICT se redujeron 30 min postejercicio en comparación con los niveles de
inmediatamente después del ejercicio, sin otros cambios en las medidas en los grupos
MICT y VICT. El área bajo la curva del BDNF plasmático en SIT fue mayor que en CTRL,
MICT y VICT. No se observaron cambios en los niveles de irisina. Los autores concluyeron
que los niveles plasmáticos de BDNF incrementan de manera intensidad-dependiente
con el SIT como tipo de ejercicio que mayores concentraciones alcanza postejercicio.
El entrenamiento interválico de esprint vuelve a mostrar sus efectos

beneficiosos para la salud, en este caso mediando el aumento del BDNF
postejercicio. El SIT se sitúa como una modalidad de ejercicio tiempo-
eficiente para promover la salud cerebral.
219
2019
Los corredores de montaña no alcanzan el VO2max durante un test

máximo incremental cuesta abajo
Los corredores de montaña están adaptados a soportan la alta intensidad excéntrica

asociada a correr por pendientes negativas (cuesta abajo). Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Lemire y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 5-dic: doi:
10.1249/MSS.0000000000002240) cuyo objetivo fue doble: 1) determinar si atletas bien
entrenados pueden alcanzar valores de VO2pico corriendo cuesta abajo (DR) frente a
correr en llano (LR) o cuesta arriba (UR); y 2) investigar si la fuerza de los músculos
extensores de la rodilla está relacionada con la velocidad en VO2pico (vVO2pico) en DR, LR
y UR. Ocho atletas (VO2max: 68±2 ml/kg/min) completaron test máximos de esfuerzo en
LR, DR (-15% pendiente) y UR (+15% pendiente) sobre un tapiz rodante (treadmill) (+1, +1,5
y +0,5 km/h cada 2 min, respectivamente). También se evaluaron la fuerza isométrica
máxima voluntaria de extensores de rodilla y cadera y flexores plantares. Los resultados
mostraron que el VO2 en máximo esfuerzo fue 16-18% menor en DR vs LR y UR (57±2,
68±2 y 70±3 ml/kg/min, respectivamente), a pesar de mayor vVO2pico (22.7±0.6 vs
18.7±0.5 y 9.3±0.3 km/h, respectivamente). En vVO 2pico, se observó una mayor longitud
de zancada y menor tiempo de contacto en DR vs LR y UR (+12%, +119%, -38% y -61%,
respectivamente). Contrario a los extensores de rodilla y flexores plantares, la fuerza
isométrica de los extensores de cadera correlacionó con vVO2pico en DR, LR y UR (r=-0.86
a -0.96, p<0.05). Para similar VO2pico, se observó una mayor frecuencia cardiaca y
ventilación pulmonar en DR vs LR y UR, asociado con un patrón de respuesta ventilatoria
más superficial. Los autores concluyen que en atletas bien entrenados habituados a
correr cuesta abajo, se alcanzan menores valores de VO 2pico a pesar de mayores
vVO2pico durante protocolos de test de esfuerzo de carácter máximo realizados en
pendiente negativa respecto a pendiente positiva y en terreno llano.
Así pues, cuando queramos conocer las respuestas fisiológicas de integración

entre la función neuromuscular, cardiorrespiratoria y hormonal por medio
de pruebas de esfuerzo de carácter máximo, deberemos utilizar los
protocolos consensuados para este tipo de valoración fisiológica. Otra
cuestión es que se puedan generar protocolos submáximos o máximos que busquen
otras respuestas fisiológicas, que pueden ser en pendiente negativa, positiva, alternante
o mixta.
220
2019
Efectividad de dos métodos para determinar la carga en el desarrollo

de fuerza máxima
La prescripción óptima de las cargas (kg) en el entrenamiento de fuerza es esencial para

el desarrollo de fuerza máxima. En la práctica se utilizan básicamente dos métodos, si un
claro consenso sobre el más efectivo en la mejora de la fuerza máxima. Recientemente
se han publicado los resultados de un metaanálisis (Thompson y col, 2019; Sports Med
11-dic; doi: 10.1007/s40279-019-01241-3) cuyo objetivo fue comparar la efectividad de la
aplicación del %1RM frente a objetivo de máximas repeticiones (RM) como métodos de
prescripción de la carga en el desarrollo de fuerza máxima. 22 estudios con 761 sujetos
(585 hombres y 176 mujeres) fueron incluidos en el análisis. Todos los estudios mostraron
mejoras de la fuerza máxima, 12 de ellos utilizando metodología %1RM y 10 utilizando
RM. Los resultados mostraron que ambos métodos son eficaces para mejorar la fuerza
máxima. Trabajar con %RM parece mejor método debido a la mayor facilidad de manejo
de la fatiga residual. Ejercicios de miembros inferiores y ejercicios multiarticulares son
más apropiados para el desarrollo de la fuerza máxima.
El manejo de la fatiga residual de entrenamientos previos es clave en el

ámbito del entrenamiento deportivo y clínico. Sin embargo, su control en la
mayoría de las ocasiones ni siquiera se contempla. El debate se abre cuando
debatimos la conveniencia o no de entrenar en fatiga residual. ¿Qué
metodología se asocia a mayores adaptaciones fisiológicas, entrenar fatigado o libre de
fatiga? El manejo de la recuperación es muy complicado porque atletas y entrenadores
ven en la frecuencia de entrenamiento un elemento clave en la consecución de las
adaptaciones, y es cierto, pero también lo es que la inmensa mayoría de estados de
sobreentrenamiento lo son por no manejar adecuadamente la recuperación.
221
2019
Efectos de los betabloqueantes cardio-selectivos sobre el

rendimiento
Los betabloqueantes son utilizados con frecuencia en enfermedades cardiovasculares,

pero pueden afectar negativamente la capacidad física. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Fikenzer y col, 2019; J Sports Med Phys Fitness 5-dic; doi:
10.23736/S0022-4707.19.10225-3) cuyo objetivo fue analizar los efectos de los
betabloqueantes sobre el rendimiento físico y las concentraciones de catecolaminas
plasmáticas durante diferentes modalidades de ejercicio. Participaron 10 atletas pre-
hipertensos que realizaron test de esfuerzo incrementales y de estado estable con y sin
la aportación de un betabloqueante cardio-selectivo (bisoprolol, 5mg/día). Los resultados
mostraron que el betabloqueante no afectó a los valores de potencia máxima (Pmax),
lactato en sangre y VO2max. Las catecolaminas mostraron similares aumentos
exponenciales en el máximo esfuerzo en ambas condiciones. El betabloqueante
disminuyó la frecuencia cardiaca y la presión arterial sistólica en reposo y en máximo
ejercicio. El pulso de oxígeno máximo fue más alto en los test realizados bajo los efectos
del betabloqueante. Los autores sugieren que, a pesar de diferencias en la regulación
cardiovascular, el VO2max y la concentración de catecolaminas fueron similares bajo los
efectos del betabloqueante.
La utilización de betabloqueantes es habitual en la clínica cardiovascular, y

también en atletas que manifiestan hipertensión arterial durante el ejercicio.
Aunque en este estudio no se muestran diferencias en las respuestas del
VO2max, faltan algunos datos importantes que son clave para el rendimiento,
esto es, los umbrales ventilatorios ó umbral láctico y máximo estado estable para el
lactato. Haciendo una prueba de esfuerzo con análisis de gases y determinación de
lactato en sangre es muy raro que los autores no hicieran referencia a esas variables
submáximas clave para el rendimiento aeróbico. Habrá que esperar nuevos estudios más
completos antes de sacar conclusiones definitivas.
222
2019
¿Es la repetición al fallo menos importante que el volumen para

ganar hipertrofia y fuerza?
En el entrenamiento dirigido a ganar masa muscular o generar más fuerza máxima caben
muchas modalidades de entrenamiento. El entrenamiento “al fallo” y el volumen total de
trabajo son dos opciones que se barajan habitualmente en los centros de fitness de todo
el mundo. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Lacerda y col,
2019; J Strength Cond Res 4-dic; doi: 10.1519/JSC.0000000000003438) cuyo objetivo fue
investigar los efectos del entrenamiento con fallo muscular (MF) o sin fallo muscular
(NMF) sobre las ganancias relativas de masa muscular y de fuerza (datos medios e
individuales). Cada pierna entrenó con un protocolo unilateral de entrenamiento (NF ó
NMF con igual volumen), con un ejercicio de extensión de rodilla. En ambos protocolos se
realizaron 3-4 series, con 3 min de recuperación y 55-60% 1RM. Se midió el área
transversal del recto femoral y vasto lateral (CSA), fuerza máxima (1RM y contracción
isométrica máxima voluntaria) y resistencia muscular (número máximo de repeticiones),
antes y después de 14 semanas de entrenamiento. Además, se midió la activación
neuromuscular mediante señal electromiográfica (EMGRMS) en las sesiones 2ª y 35ª. Los
resultados medios mostraron que ambos protocolos fueron similarmente eficaces en la
mejora de la fuerza e hipertrofia. Sin embargo, el análisis individual sugirió que el
protocolo NMF con igual volumen se asoció a similares o incluso mayores ganancias de
hipertrofia muscular (vasto lateral) y rendimiento de fuerza resistencia, frente al
protocolo NF. Las respuestas EMGRMS fueron similares entre protocolos. Los autores
concluyeron que los protocolos de entrenamiento de fuerza llegando y sin llegar al fallo
con el mismo volumen de entrenamiento se asocian a similares ganancias de fuerza
máxima y activación neuromuscular. Sin embargo, el entrenamiento sin llegar al fallo
podría ser una estrategia más apropiada para ganar en hipertrofia (vasto lateral) y
rendimiento en fuerza resistencia en sujetos no entrenados.
Diferentes investigaciones han mostrado en los últimos años que no hay un

único camino para lograr adaptaciones musculares en fuerza o hipertrofia
muscular. El volumen de entrenamiento parece el factor clave para lograr las
máximas adaptaciones, pero aún ese parámetro puede ser cuestionado como
el elemento clave cuando analizamos diferentes poblaciones a las que se aplica.
223
2019
Impacto de la pérdida de sangre menstrual y la utilización de

contraceptivos orales sobre la capacidad de transporte de oxígeno
El impacto de la pérdida de sangre menstrual sobre la capacidad de transporte de oxígeno

no es bien conocido. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Keller
y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 17-dic; doi: 10.1249/ MSS.0000000000002252) cuyo
objetivo fue determinar los efectos de la pérdida de sangre menstrual sobre la masa de
hemoglobina en mujeres jóvenes y sanas. Participaron 31 mujeres de 23±6 años con
ciclos menstruales regulares, que utilizaban o no contraceptivos orales. Se valoró la masa
de hemoglobina utilizando rebeathing de monóxido de carbono en tres ocasiones a lo
largo de un ciclo menstrual. Las visitas de las mujeres se realizaron en el inicio de la fase
folicular, final de la fase folicular y fase lútea. Los resultados mostraron que la masa de
hemoglobina no se afectó por la fase del ciclo menstrual. De manera interesante, cuando
se normalizó con el peso, la masa de hemoglobina fue un 12% más alta en mujeres que
utilizaban contraceptivos orales en comparación con las que no lo utilizaban. En
conclusión, la pérdida de sangre menstrual no tiene un impacto mesurable sobre la masa
de hemoglobina en mujeres eumenorreicas. Sin embargo, los contraceptivos orales
parecen asociarse a una mayor capacidad de transporte de oxígeno, y quizás
vinculándose a un mayor VO2max.
La pérdida de sangre menstrual no parece que afecte al rendimiento

deportivo, siendo en cualquier caso complicado de valorar ya que
potencialmente pueden interactuar aspectos psicológicos con fisiológicos.
Muchas deportistas prefieren regular sus ciclos ováricos en función de las
fechas de competición, pero desde un punto de vista fisiológico no parece que se puedan
constatar diferencias notables.
224

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