Cómo contar

macros en tu
dieta
Aprende a comer de una manera
sencilla para no tener que contar
calorías jamás.

Por Alberto Alvarez
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Este es un artículo algo más largo de lo normal por lo que ten paciencia,
tómate esto como un aprendizaje; conocer y dominar lo que vas a leer a
continuación puede ser la clave para conseguir tus objetivos de una vez
por todas.
 Digiérelo en partes, tómate unos cuantos cafés mientras tanto y agrégalo
a tus favoritos para volver a él siempre que lo necesites.

La información que cubriremos es clara y sencilla. Perfecta para los que

acaban de empezar en esto y un buen refresco de los principios básicos
para los más avanzados en nutrición.

¿Qué son los macros?

Para no enrollarnos mucho lo resumiré en esto: proteína, carbohidratos,
grasa y alcohol.
Si tienes alguna duda con respecto a esto echa un vistazo aquí y
asegúrate que comprendes los principios básicos antes de seguir.

PROTEÍNA
CARBOHIDRATOS
GRASAS
ALCOHOL

 Vitaminas, minerales, sodio, etc, son micronutrientes y NO tienen

calorías. No puedes engordar a base de sodio o potasio.

 Recuerda: TODAS las calorías vienen de los macros.

 SOLO la proteína, los carbohidratos –incluyendo la fibra–, la grasa y

el alcohol tienen calorías.

¿CÓMO CONTAR MACROS?

 ¿Eras bueno en mates? Yo tampoco. Por suerte esto de los macros no
está registrado por la NASA como prácticas avanzadas; sólo
necesitamos los básicos: (+), (-), (x), (/).

Cada macro nos aporta un cierto número

de calorías:
 1 gramo de proteína nos da 4 calorías

 1 gramo de carbohidratos nos da 4 calorías

 1 gramo de grasa nos da 9 calorías

 1 gramo de alcohol nos da 7 calorías

Descifrando el código de la información

nutricional.
¿Ácido Pantoténico? ¿Quién necesita saber eso?

A veces parece que intentan des-informarnos en lugar de aportar un

poco más de claridad a nuestra alimentación.

Vamos a ver cómo descifrar «El Código Da Vinci» de la comida.

 Echa un vistazo a esta etiqueta nutricional, vemos un montón de cosas
pero quiero que te centres en lo que nos importa.

¿Qué macros aparecen listados y cómo sabemos el total de calorías que

cada uno aporta?

 Proteína: 4,8g * 4 = 19kcal

 Carbos: 77,6g * 4 = 310kcal

 Grasa: 12,1g * 9 = 109kcal

19 + 310 + 109 = 438 calorías.

Muy cerca de lo que dice la etiqueta teniendo en cuenta el redondeo.

Esto te debería resultar sencillo. Si no es así, practica con varias cosas

que tengas en la despensa antes de seguir.

Alimentos con etiqueta nutricional

Todo lo que venga con etiqueta nutricional es súper fácil de trackear.

Tómate 10 segundos para mirar la etiqueta, apunta sus macros y sigue

con tu día. ¡Fácil!
Ya lo avisé antes, a veces las etiquetas parecen un
jeroglífico. Concéntrate en lo que importa: proteína, carbos y grasa.

Unidad, porción o raciones.

En muchas etiquetas tendrás la información nutricional por cada 100g de

producto y por la ración que el fabricante estime (en este caso 60g). Es
importante tener esto en cuenta porque muchas cosas suelen tener 3-4
raciones en cada paquete.
 Por ejemplo, los macros de estos donuts por cada unidad son:

 Proteína: 3,9g

 Carbos: 22,7g

 Grasas: 15,5g

El paquete contiene 4 unidades por lo que si nos zampamos los 4

donuts deberíamos multiplicar y listo; 88g de carbos y 60g de grasa
aproximadamente.

No lo hagas si no quieres quedarte sin macros para el resto del

día. 

Vigila con cuidado estas diferencias entre los 100g y la porción

recomendada, en cosas como zumos y otras bebidas suelen mostrar sólo
la información por porción y en pequeñito te dice que tiene 2.5 porciones.
Tú te bebes la botella creyendo que tenía 11g de azúcar únicamente
cuando en realidad contiene 78…

¡Presta atención!

¿Qué pasa con todo lo demás que aparece en

la etiqueta?
Veamos qué hacer con todo lo demás que suele aparecer en las
etiquetas nutricionales:

Grasa Saturada.

La grasa saturada ha sido el demonio de la salud durante las últimas

décadas sin mucha razón de peso.

En realidad, comer constantemente más calorías de las que necesitas

junto a una vida sedentaria es lo que aviva todos esos riesgos
cardiovasculares y otras cosas que todavía achacan a la grasa saturada.

La grasa tiene efectos beneficiosos en nuestro cuerpo; nos ayuda a tener

un nivel adecuado de hormonas y puede ayudar a una mejor función
cerebral y sistema inmune.

¿Tengo que contarla?

Nope. La grasa saturada junto al resto de tipos de grasa (incluyendo las

trans) suman el total de grasa de cualquier comida. Teniendo en cuenta
el total de grasa no hace falta que contemos la saturada también.

Colesterol.
El colesterol, al igual que la grasa saturada, se produce en el cuerpo de
manera natural.
También ha sido demonizado durante años, y tu doctor junto a los
anuncios de Danacol parecen tener la solución definitiva a esto. Lo cierto
es que no se ha encontrado ninguna evidencia de que haya relación con
el consumo de colesterol, los niveles en sangre y enfermedades
cardiovasculares.

El colesterol está presente en cada una de las células de nuestro cuerpo

y tiene un montón de beneficios, no tienes porqué tenerle miedo.

Y por dios, deja de tirar el dinero en Danacol y otros timos…

¿Tengo que contarlo?

Nope, nada.

Sodio.
El sodio es un mineral por lo que no tiene calorías. Al igual que nuestros
dos amigos anteriores, llevamos años escuchando cosas sobre el sodio y
lo malo que es.

El cuerpo necesita sodio para un montón de funciones básicas y no tiene

ninguna relación con tu peso corporal a largo plazo (a corto plazo es
normal que retengas más o menos líquido y tu peso fluctúe, pero esto no
tiene nada que ver con ganar o perder grasa)

A no ser que tengas presión sanguínea heredada o cualquier otra

enfermedad que requiera una dieta baja en sodio, yo no me preocuparía
demasiado de este mineral. El cuerpo se adaptará perfectamente a la
cantidad de sodio que comas.

¿Tengo que contarlo?

Sólo si tu médico te lo ha prescrito por alta presión sanguínea u otra

enfermedad.
Fibra.
La fibra es un carbohidrato con un montón de beneficios: ralentiza la
digestión, por lo que nos ayuda a estar llenos y saciados durante más
tiempo, regula el colesterol total en la sangre y nos ayuda a ir al baño de
mejor manera, ejem…

Discutiremos más sobre la fibra en las preguntas frecuentes de más

abajo.

¿Tengo que contarla?

No, simplemente cuenta los carbos totales pero no olvides que es

importante comer suficiente fibra a diario, asegúrate de incluir un montón
de verdura/fruta en tu dieta.

Azúcar.
Dejemos el debate sin fin sobre lo malo que es el azúcar y cuánto
puedes comer.

Esto es lo que necesitas saber: El azúcar es un carbohidrato.

Probablemente no deberías llevar una alimentación en la que TODOS tus

carbohidratos vengan del azúcar, pero no hay necesidad alguna de
eliminarlo ni evitarlo como la peste.

Moderación y sentido común es tu mejor apuesta en este sentido.

Como hemos mencionado antes, incluye un montón de fruta y

verdura en tu alimentación y siéntete libre de meter tus postres y
comidas favoritas para llegar a tu total de macros sin preocupación.

¿Tengo que contarlo?

Nope, nada, nothing, nah.

¡Ánimo! Ya estás a medio camino. 

¿Cómo va ese café?

%CDO – Cantidad diaria

recomendada
Esto es lo que el gobierno recomienda que comas de cada nutriente
basándose en una dieta de 2,000kcal.

Te sugiero encarecidamente que lo ignores. En serio, haz como si ni

existiera.
Es como todo lo demás que plantea el gobierno: la pirámide alimenticia,
manipulaciones gubernamentales, ajustes de presupuesto…vale, me
estoy yendo de tema.

Pasa del maldito número que recomiendan. Bullshit total.

Las recomendaciones de los paquetes no tienen en cuenta

absolutamente nada sobre ti y tienen una distribución horrible de
macros.

¿Recuerdas aquello de la pirámide nutricional en la que se recomendaba

que tomáramos 11-12 porciones de pan y cereales al día?

Sí, mis padres también creían que era lo correcto.

Hagamos como que no ha pasado nada y sigamos adelante. 

Alimentos sin etiqueta nutricional.

Contar los macros de cualquier comida con etiqueta es relativamente
sencillo, pero te encontrarás con situaciones en las que los macros no
están por ninguna parte o la comida simplemente no viene empaquetada.

Veamos qué hacer en estos casos:

FRUTAS Y VERDURAS
CARNE Y PESCADO
PANES, PASTAS Y ARROCES

¿Qué hacemos cuando salimos a

comer por ahí?

La gran mayoría de restaurantes se están poniendo las pilas y

publican su información nutricional online. Los restaurantes de
comida rápida suelen tener un PDF en la web, e incluso algunos como
Subway o Chipotle, te permiten crear tu propio menú y ver cómo cada
ingrediente modifica los macros de la comida.
 0">Esta web tiene varias de las cadenas más conocidas y puedes
aplicarlo a lo que pides por aquí.
He tenido mucha más suerte en el extranjero que aquí a la hora de saber
cómo hacen la comida en estos restaurantes, pero más o menos puedes
aplicar las reglas a España también.

Si comes un burrito en algún mejicano por ejemplo, abre la web de

Chipotle y crea el burrito más parecido al tuyo.

Coge esos números y sigue con tu día, no hace falta que sea exacto ya
que nos volveríamos totalmente locos.

Siempre doble de carne, ¡casi 90g de proteína!

Pro Tip: Exagera los números de grasa de la comida que estés
haciendo. Al restaurante le importa un pimiento tus macros y sólo
quiere que la comida esté rica para que vuelvas.

Las mayonesas, aceites y otros condimentos que suelen utilizar pueden

añadirte bastantes gramos de grasa y calorías a tu día, ten ojo y pídelos
aparte para que seas tú el que decida cuanto pones en tu comida.

Con el tiempo y mientras practicas con la comida que haces en casa,

aprenderás lo que lleva cada cosa y cómo se cocina para poder tomar
elecciones que te ayuden en tus objetivos.

Si tu restaurante no tiene la información nutricional

online, elige alguno parecido y copia esa
información. Siempre es mejor ser constantes que
intentar ser perfectos.

¿Cómo lo ponemos todo en

práctica?
Ya tenemos toda la teoría que necesitamos por ahora.

Para ponerlo en práctica nos irá bien controlar lo que ponemos en el

plato y para eso, te recomiendo que pilles una báscula de cocina de toda
la vida.

No es necesario que sea muy avanzada, la típica con uno o dos botones

(o analógica) nos valdrá.

«Pero Alberto, pesar la comida me parece un

poco pesado u obsesivo.  ¿No puedo
simplemente utilizar cucharas y otras
maneras de medir las cosas?»
 Sí, claro que puedes.

Pero ten en cuenta lo siguiente:

Pesar la comida no es «demasiado» ni algo «obsesivo», lo hacemos

continuamente con recetas y otras cosas al cocinar.

¿Cuál es el problema con hacerlo para aprender y mejorar nuestra

salud?

Somos muy, pero que muy malos a la hora de controlar la comida a ojo o
utilizando cucharas y otros elementos de medida.

Nuestras «cucharadas» no son lo que la etiqueta o el fabricante pone

como cucharada y esto hace que comamos cientos de calorías que no
teníamos en cuenta.

Como resultado, el déficit calórico que teníamos planeado se va al garete

y dejamos de progresar.

Poco después, nos frustramos por la falta de progreso y dejamos todo

creyendo que es nuestro metabolismo, genética u otra cosa la que nos
impide perder grasa.

Hazte con una báscula de cocina y

aprende a usarla.
Te vendría bien tenerla a mano para las siguientes situaciones:

1. Estás empezando a aprender sobre la nutrición y contando tus macros.

2. Tienes un objetivo muy específico (perder X kilos para unas fotos u otro
evento) y necesitas los números exactos de lo que comes para asegurar
el progreso.

3. Estás frustrado porque no pierdes peso por mucho que lo intentes.

Si no sabes lo que está pasando con exactitud, no podrás hacer los
cambios necesarios para lo que quieres conseguir.

¿Un truco para saber lo que comes

utilizando tus manos?
Echa un ojo a esta guía visual:

¿Vas a seguir intentando adivinar por qué no

progresas o piensas hacer algo para cambiarlo?
 Contar Macros vs Contar Calorías.
«Vale, ya pillo todo esto de los macros
pero… ¿no puedo simplemente contar las
calorías?»

La verdad es que sí, perderás peso si te concentras únicamente en las

calorías y comes menos de las que quemas. Es pura ciencia. Puedes
perder peso comiendo sólo chocolate siempre y cuando comas menos
calorías totales de las que necesitas.

Lo que muchos no tienen en cuenta al hacer estos estudios y

aplicarlos a la población (tú y yo) es que la calidad del peso que
pierdas sufrirá si ignoras de dónde vienen esas calorías (los
macros).

Por ejemplo:

 No comer suficiente proteína hará que pierdas masa muscular y te

quedes blandito y ‘fluffy’.

 No comer la cantidad de grasa adecuada tendrá un impacto negativo en

muchas de las hormonas que influyen en tu pérdida de peso a largo
plazo y puede tener repercusiones de salud importantes.

 No comer suficientes carbohidratos puede impactar de manera negativa

en tu rendimiento diario y hacer de tus entrenamientos y actividades un
infierno.

Resumiendo, aunque podemos perder peso teniendo en cuenta sólo las

calorías, no estamos simplemente interesados en perder peso; queremos
un cuerpo más sano, atlético y definido.

Queremos vernos y sentirnos mejor, ¿no? 

Genial, para conseguirlo, contar calorías no es suficiente ni debe
ser el objetivo.

Necesitamos tener en cuenta de dónde vienen esas calorías pero

sin extremismos ni locuras nutricionales, sentido común please.

Lee este artículo para ampliar sobre el tema.

Recuerda: No tendrás ni deberías contar

macros para siempre.
Aprende cómo y por qué se hace para poder aplicarlo sin esfuerzo
durante el resto de tu vida.

¿Dudas sobre cómo podemos comer hamburguesas a diario o tomar

helado de postre?

Ahora ya sabes como hacerlo tú también.

Conclusiones y Preguntas
Frecuentes
Saber cómo controlar lo que lleva la comida es una habilidad muy
importante si quieres tener el control total de tu cuerpo y tu salud.

Si algo de todo esto te confunde, deja un comentario más abajo y

veremos cómo solucionarlo.

Te dejo con algunas de las preguntas que suelen salir con más
frecuencia:

En las típicas listas de comidas que son altas en

proteína, aparecen cosas como la ternera o los
muslos de pollo que también tienen bastante grasa.
¿Cuento solamente la proteína o todos los macros?
¿Qué pasa con las verduras? Siempre oigo que se
pueden comer sin límite o que tienen calorías
negativas. ¿Qué significa todo eso?
Vale, creo que voy a empezar a contar mis macros.
¿Tengo que llevar un seguimiento de mis calorías
también?
Ya he aprendido esto de los macros y voy viendo el
progreso pero me sigue consumiendo más tiempo
del que quisiera. ¡No creo que pueda hacer esto
para siempre!
¿Tienes otras preguntas?
He creado un libro que puede ayudarte a poner todo esto en práctica,
comprar mejor, cocinar más, etc…
¡Puedes echarle un ojo aquí!

Pregúntame lo que sea.