NUTRICIÓN PARA LA

GANANCIA DE MASA
MUSCULAR

Lic. Mariana G.
Gonzalez
M.P. 1092
 MASA MUSCULAR
La masa muscular es el volumen de tejido corporal total que
corresponde al músculo
Existen 3 tipos de músculos:

Musculo Paredes del corazón, su estructura es similar a la del músculo

estriado, pero la contracción es involuntaria a un ritmo
Cardíaco relativamente constante

Musculo Paredes de los órganos internos, su contracción es

Liso involuntaria, lenta y continua

Musculo Forma parte del aparato locomotor, su contracción da lugar

Estriado o a los movimientos. Las fibras son largas y con estriaciones.
Puede contraerse en forma rápida y voluntaria
Esquelético
En una persona promedio el 40% del peso corporal
corresponde a los musculosde tipo estriado.
La célula del músculo esquelético se denominafibra muscular.
Son células cilíndricas, alargadas y multinucleadas

La membrana plasmática de las fibras musculares se llama

sarcolemay el citoplasmasarcoplasma

En su interior contiene distintas organelas(Reticulo

endoplasmatico, ribosomas, lisosomas, y numerosas
mitocondrias)
Cada fibra muscular está rodeada por una membrana
llamadaendomisio .
Grupos de fibras musculares estriadas se unen entre sí por medio
de tejido conectivo llamadoperimisio, dando lugar a la
formación defascículos .
Y el conjunto de fascículos esta rodeado por una capa de tejido
conectivo conocida como epimisio
Las fibras musculares son atravesadas en toda su longitud por
lasmiofibrillas, estructuras ubicadas en el sarcoplasmay responsables de
la contracción y relajación del músculo.
Hay millares de miofibrillas en cada fibra muscular .

A su vez, cada miofibrilla está formada por dos tipos de miofilamentos.

Uno de ellos es grueso, llamado miosina. El otro es más delgado y recibe el

nombre deactina. Tanto la miosina como la actina son proteínas.

Cada miofibrilla contiene centenares de miofilamentos. La disposición de los

miofilamentos en la miofibrilla da lugar a estructuras que se repiten
denominadassarcómeros.
 Estructura de una miofibrilla
Los sarcómerosson las unidades funcionales de las miofibrillas, capaces de
generar contracciones musculares en las fibras estriadas. Los sarcómeros
contienen filamentos de actina y miosinaque se ubican en forma adyacente.
-Banda I: corresponde a miofilamentos de actina. Es la zona más clara.
-Banda A: contiene miofilamentos de miosina y fragmentos de actina que se
introducen entre los de miosina
-Banda H: está formada solamente por miofilamentos de miosina.
-Línea M: es el punto de uniónde los miofilamentos de miosina.
-Línea Z: establece los límitesentre dos sarcómeros. Corresponde al lugar
donde se unen los miofilamentos adyacentes de actina.
El SARCOMERO esta determinado entre 2 DISCOS Z
La contracción se produce por el deslizamiento de las fibras de actina y miosina
entre si.
Intervienen otras proteínas TROPONINA y TROPOMIOCINA ( reguladoras ),
otras de sostén, estabilidad y elasticidad de los miofilamentos
Cuando se produce un estímulo, los miofilamentosde actina y de miosinase
atraen y las miofibrillas se acortan. En consecuencia, las bandas Hy las
bandas I se acortan, ya que los miofilamentosde actina se acercan al centro
de la banda A. De esta forma los sarcómerosy toda la estructura muscular se
hacen más cortos, provocando el movimiento. Cabe señalar que el sarcómerose
acorta en cada contracción, pero los miofilamentosmantienen su longitud
habitual. Cuando sobreviene la relajación, los miofilamentosse separan y las
fibras se alargan.
 TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

FIBRAS TIPO I : Lentas, contiene gran cantidad de enzimas

oxidativas ( mitocondriales ), están rodeadas de una cantidad
importante de vasos sanguíneos. Contienen grandes cantidades
de mioglobina. Ricas en depósitos de triglicéridos e hidratos de
carbono. Alta capacidad de metabolismo aeróbico y alta
resistencia a la fatiga
FIBRAS TIPO II : Rápidas, ricas en enzimas glucolíticaque les
provee una alta capacidad de metabolismo anaeróbico ( ejercicios
intenso y breves ). Menos cantidad de mitocondrias.
TIPO IIA : características intermedias entre las tipo I y las IIB.
Diámetro mayor, mayor numero de mitocondrias y mayor
concentración de mioglobina. Rodeada de capilares y con mayor
poder GLUCOLITICO.

TIPO IIB : Diámetro menor que las fibras tipo I. Presentan un

mecanismo anaeróbico muy desarrollado. Son de contracción
rápida y potente. Pero se fatigan con facilidad.

El reclutamiento de las fibras II durante el ejercicio se produce

con elevadas intensidades de trabajo, y siempre va precedido por
el reclutamiento de las fibras I. Dentro de las fibras tipo II, son
las IIA las que primero se reclutan, seguidas de las IIB. Hay que
resaltar que es la cantidad de fuerza que se requiere y no la
velocidad de contracción lo que determina el reclutamiento de
uno u otro tipo de fibras.
FIBRAS TIPO I FIBRAS TIPO II
Poseen baja velocidad Dan una respuesta
de acortamiento más rápida y se
activan con mayor
tensión
Tienen escaso desarrollo de
los sistemas implicados en
la homeostasis del Ca2+
Son rápidamente
Presentan gran fatigables
capacidad oxidativa
Optimas para
Optimas para actividades breves e
ejercicios aeróbicos y intensas.
prolongados
La dotación genética es un factor fundamental a la hora de
definir el patrón de distribución de las fibras musculares de un
individuo.
En personas sedentarias de mediana edad, el porcentaje de
fibras tipo I es de un 45-55%.
Es importante tener en cuenta que la composición y
distribución de los distintos tipos de fibras musculares no es
igual en todos los tipos de músculos de un individuo; así, por
ejemplo, los MÚSCULOS ANTIGRAVITATORIOS están
compuestos por elevados porcentajes de FIBRAS I, lo cual es
lógico si pensamos que están encargados de mantener la
postura, por lo que necesitarán ser poco fatigables.
Cuando se busca la HIPERTROFIASabemos que las FIBRAS
II (RÁPIDAS) aumentan más su tamaño que las fibras lentas
CARACTERISTI TIPO I TIPO IIA TIPO IIB
CAS
DIAMETRO PEQUEÑO INTERMEDIO GRANDE

CONTENIDO DE ALTO INTERMEDIO BAJO

MIOGLOBINA
CAPILARES MUCHOS INTERMEDIO POCOS

SIST. AEROBICO AEROBICO/ANAE ANAEROBICO

ENERGETICO ROB
PREDOMINANTE
RESISTENCIAA ALTA INTERMEDIA BAJA
LA FATIGA
VELOCIDAD DE LENTA RAPIDA RAPIDA
CONTRACCION
POTENCIA + ++ +++

RESISTENCIA +++ ++ +
 CELULAS SATELITES

Las fibras musculares tienen, además de sus núcleos ya diferenciados,

otros no diferenciados denominados células satélite.
Las células satélite, son diferentes ya que no se tratan de células
musculares, aunque potencialmente se pueden convertir en las mismas, si
reciben un determinado estímulo.
Estas células son una especie de células madre situadas entre la membrana
basal y el sarcolema de las fibras musculares asociadas. Cuando estas
células se activan (daño muscular en la fibra asociada, ambiente hormonal,
estímulos mecánicos, etc.) comienzan a fusionarse con la célula muscular
asociada cediendo su material genético al núcleo de la misma.
En el caso de que se haya producido un excesivo daño muscular, son estos
núcleos no diferenciados de las células satélite son los que comienzan a
diferenciarse para ejercer de nuevo núcleo “sustituyendo” al anterior.
En el músculo adulto,las células satélite aparecen en respuesta a una
lesión muscular, activándose y dando lugar a nuevas fibras
musculares,que tratan de reparar el daño ocasionado en el músculo.
 HIPERTROFIA

Es el aumento de tamaño de la sección transversal de las fibras

musculares , lo que se traduce con un aumento del volumen
muscular.

*Se ha explicado con un aumentode la concentración de

proteinascontráctilesactina y miosina, junto a la aparición
de sarcómeros
*El crecimiento muscular debido a la hipertrofia parece tener
un límite genético que depende de la persona.
*Desde el punto de vista metabólico la hipertrofia se puede ver
como una síntesis de proteínas, un cese de la degradación o
una combinación de ambos procesos
*La Hipertrofia muscular técnicamente es el crecimiento de las
células musculares sin que exista una división celular.
 HIPERPLASIA
Es la generación de nuevas fibra (células) musculares.
A veces se confunde porque el efecto es el mismo, aumento del
tamaño muscular

Estudios realizados muestran que el aumento de la musculatura

se debe mas a la hipertrofia que a la hiperplasia
La hipertrofia de las fibras musculares puede ocurrir tanto por :
HIPERTROFIA SARCOMÉRICA: aumento de la cantidad de
filamentos contráctiles de actina y miosina generado por síntesis
proteica

HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA: por acumulación de

líquido intracelular
Es normal que junto a la hipertrofia sarcoméricase dé la hipertrofia
sarcoplasmática debido al aumento de líquido intracelular por la
acumulación de glucógeno además de por el posible acúmulo de sustancias
proinflamatorias.
H. Sarcoplasmatica H. Sarcomerica
En el proceso de hipertrofia sarcoméricanuevos filamentos de miosina y
actina se añaden a la periferia de cada miofibrilla haciéndola más grande. Por
lo tanto, los cambios en la masa muscular son un resultado del
desequilibrio entre síntesis y degradación proteica(denominado
balance de nitrógeno), por lo que una mayor acumulación de proteína
muscular puede ser causada tanto por un aumento de la síntesis proteica
como por una menor degradación.

No todos los músculos crecen de igual forma, depende

fundamentalmente de su tipo (en lo que se refiere a sus propiedades
contráctiles). Se ha demostrado la existencia de hipertrofia en las
fibras musculares tanto en las de tipo I como en las de tipo II. Sin
embargo la mayoría de los estudios han mostrado un efecto más
importante en las fibras musculares de tipo II más que en las de tipo I
tanto en animales como en humanos
El crecimiento de la masa muscular se debe a
lasmicroroturasque se producen en las miofibrasde los
músculos esqueléticos, cuando estos han sido sometidos a un
entrenamiento intensivo.
Posteriormente estas se reconstruyen, aumentan tanto en
tamaño como en número, para ser capaces de afrontar la nueva
demanda en los ejercicios con cargas. El ser humano tiene la
capacidad de adaptarse a cualquier circunstancia, por eso de
forma natural el cuerpo tenderá a hacerse cada vez más fuerte
con más fibras musculares para realizar cualquier
entrenamiento que se esté realizando
• En la hipertrofia muscular el tamaño medio de los musculos
de una persona esta determinado en gran parte por la
HERENCIAmas el nivel de SECRECIONde testosterona,
lo que en los hombres da lugar a musculos
considerablemente mas grandes que los de las mujeres.

• No obstante, con el entrenamiento los musculospueden

llegar a hipertrofiarse desde un 30 a un 60% adicional.

• La mayor parte de esta hipertrofia se debe a un aumento en

el diametrode las fibras musculares mas que a un aumento
en el numero de fibras. Sin embargo, algunas fibras
musculares de las que han crecido de tamaño se dividen por
la mitad longitudinalmente para formar nuevas fibras de tal
manera que se aumenta ligeramente el numero de fibras
musculares.
Los cambios que tienen lugar en el interior de las fibras musculares
hipertrofiadas son:

1) un mayor numero de miofibrillas, proporcional al grado de

hipertrofia;
2) un aumento de hasta el 120% en las enzimas mitocondriales;
3) un aumento de hasta un 60-80% en los componentes del
sistema metabolicode los fosfagenos, incluyendo tanto el ATP
como la fosfocreatina;
4) un aumento de hasta el 50% en el glucogenoalmacenado,
5) un aumento hasta del 75 al 100% de la cantidad de
triglicéridos almacenados (grasa).

Debido a todos estos cambios, la capacidad de los sistemas

metabolicosanaerobicoy aerobicoaumenta, mejorando
especialmente la velocidad maximade oxidaciony la eficiencia
del sistema metabolicooxidativo hasta un 45%.
Como ya se explicó, los cambios en la masa muscular son un resultado
del desequilibrio entre síntesis y degradación proteica. Para que se
active el proceso de síntesis proteica es necesario que lleguen al núcleo
de la fibra muscular una serie de señales denominadas vías de
señalización

Estas vías de señalización pueden ser activadas por:

• Procesos mecánicos como el ejercicio con sobrecarga que

puede activar la vía AMPK/ERK (regula la transcripción de
proteinas)
• Aumento de los niveles de calcio intracelular, activándose
vías de señalización calcio-dependientes reguladas por la
calcineurina(regula la transcripción)
• Estímulos hormonales que pueden fosforilar la vía Akt/mTor.
(promueve el crecimiento y la proliferación )
Por lo tanto, serán necesarios estímulos mecánicos como los
producidos al entrenar con cargas altas y estímulos hormonales como
aquellos que se producen al realizar ejercicio de fuerza, en especial si
se produce estrés metabólico como al entrenar al fallo o con
restricción de flujo sanguíneo, habiéndose visto que la acumulación
de metabolitos (como el lactato, siendo beneficioso por tanto también
el entrenamiento de alta intensidad) está relacionada con una mayor
producción de hormonas estimulantes del crecimiento favoreciendo
así la respuesta anabólica y la síntesis proteica.
Por otro lado, para favorecer un balance de nitrógeno positivo, además
de estimular la activación de las vías de señalización mencionadas será
necesario un correcto aporte de proteínas en la dieta para poder
culminar dicho proceso.
Una adecuada ingesta de proteínas, en tipo y cantidad, es esencial para
que se produzca hipertrofia muscular una vez se han producido los
estímulos adecuados, como el entrenamiento con altas cargas, los
ejercicios excéntricos o ejercicios que produzcan un elevado estrés
metabólico como las repeticiones al fallo o el entrenamiento con
restricción de flujo sanguíneo. Será necesario también aumentar la
ingesta de éste macronutriente para facilitar la reparación del tejido
músculo-esquelético tras el daño muscular inducido mediante
ejercicio.
En resumen, para favorecer la hipertrofia muscular buscaremos:

• Intentar producir un posible cambio de fibras tipo I hacia isoformas

más rápidas y de mayor tamaño (tipo II)
• Aumentar el reclutamiento de las fibras tipo II
• Producir estímulos mecánicos y metabólicos suficientes para activar
vías de señalización favorecedoras de la síntesis proteica y activar las
células satélite.
• Aportar una correcta cantidad y calidad de proteínas siguiendo un
timing adecuado para favorecer un balance síntesis/degradación
proteica positivo.
• Tiempo adecuado de descanso y recuperación
 TENSION
MECANICA

DAÑO
DESCANSO
CELULAR

HIPER
TROFIA ESTRÉS
POTENCIAL
METABOLIC
GENETICO
O

ALIMENTACI
ESTADO
ON
HORMONAL
(Superavit)
 FACTORES DESENCADENANTES DE LA HIPERTROFIA
LA TENSIÓN MECÁNICA
Latensiónmecánicaes probablemente el factor más importante a la
hora de la hipertrofia. De este desarrollo muscular, el mayor porcentaje
es debido a la aplicación específica de una determinada tensión
muscular.
Se cree que la tensión mecánica perturba la integridad de la
musculatura esquelética de forma mecánica y química desencadenando
una serie de respuestas moleculares y celulares en la miobifrillasy en las
células satélite.
Respecto al entrenamiento con cargas, el grado de tensión mecánica
depende principalmente de dos aspectos fundamentales, laintensidad,
que son los kilogramos de carga, y laduración de la tensión
muscular, es decir, el tiempo que dura la aplicación de la carga.
Por ello, conseguir una óptima combinación de estas dos variables
podría maximizar el reclutamiento de la unidades motoras. Esto supone
ampliar el espectro de unidades motoras que llegan a la fatiga y por
ende, una mayor respuesta de hipertrofia.
 EL DAÑO MUSCULAR
Es evidente que el entrenamiento con cargas produce un daño muscular
localizado.
Uno de los principios básicos del entrenamiento es el principio de la
supercompensación. En este caso se entiende que después de la recuperación de
ese daño muscular de las fibras, están tendrán una mayor volumen si se ha
realizado una nutrición y descanso adecuado. Este daño muscular también ha
sido implicado en la mediación del crecimiento muscular.
Una tensión elevada en el sistema contráctil-elástico de los músculos da como
resultado LESIONES ESTRUCTURALES en los mismos y en sus membranas
celulares (en los retículos sarcoplasmáticos).
Las lesiones en las membranas celulares trastornan la homeostasis del calcio en
las fibras lesionadas, produciendo necrosis, que llega su punto álgido
aproximadamente a las 48 horas de realizado el ejercicio
El daño muscular inicia una respuesta inflamatoria que involucra a los
neutrófilos y macrófagos, sus productos de actividad y aumento de los
contenidos intracelulares de histamina, quininas y K+. Esto lleva a una
producción de miokinaslas cuales se cree que son responsables de potenciar la
liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y
diferenciación de las células satélite.
El MGF (factor de crecimiento mecánico), una variante del IGF-1 (factor
de crecimiento insulinicotipo I) localizado en las fibras musculares
parece ser particularmente sensible al daño muscular. Esto por lo tanto
podría ser directamente responsable del incremento actividad de las
células satélites vistas en el microtraumade las fibras. Recordamos que
las células satélite juegan un papel imprescindible en el crecimiento
muscular.

Por lo tanto, si no se produce el suficiente daño en las fibras musculares,

difícilmente podrá aumentar la sección transversal de las fibras, es decir,
será muy difícil aumentar el volumen muscular.
EL ESTRÉS METABÓLICO
El estrés metabólico inducido por el ejercicio es un potente estímulo de
hipertrofia. El estrés metabólico surge de la acumulación de metabolitos
resultados de la glucólisis anaeróbica para la producción de ATP, es decir, la
energía para entrenar.

La glucólisis anaeróbica es el proceso metabólico mediante el cual se obtiene

energía para realizar las contracciones musculares a partir de moléculas de
glucosa, en ausencia de oxigeno, ya que la rapidez con la que necesitamos esa
energía es mayor que la velocidad a la cual podríamos oxidar la glucosa con el
oxigeno, de manera que es un proceso predominantemente anaeróbico.

Esta ruta metabólica, la glucolisis anaerobica, da lugar a una acumulación

intramuscular de productos de desecho, conocidos bajo el nombre de
metabolitos de desecho. En concreto y más importante para este aspecto el
lactato, hidrógeno y fósforo inorgánico.

Se cree que la acumulación de productos metabólicos promueve alteraciones

positivas en el entorno anabólico, posiblemente modulado por una
combinación de factores hormonales como IGF-1, testosterona y hormona del
crecimiento; así como hidratación celular, producción de radicales libres y
actividad de los factores de transcripción de crecimiento.
 TESTOSTERONA
La testosterona es principalhormona sexual masculina, el 95% de
la producción de testosterona en el hombre se da en los testículos,
mientras queel 5% restante se da en la corteza suprarrenal y en el
cerebro.

El hipotálamo segrega la hormona liberadora de gonadotropina

(GNRH) que a su vez estimula la glándula pituitaria, que a su vez libera
la hormona luteinizante(LH) y la hormona foliculoestimulante
(FSH). Ambas se dirigen a los testículos, donde empieza la
espermatogénesis y donde la LH regula y estimula la biosíntesis de
testosterona a partir del colesterol.
La testosterona tiene una capacidad anabólica muy potente, ya que es
capaz de crear masa muscular e influye sobre la síntesis proteíca.
Por eso la testosterona es uno de los componentes más usados por los
competidores de culturismo para obtener esos resultados.
Hay estudios que muestran como los efectos anabólicos de la
testosterona están presentes incluso sin haber entrenamiento
Los efectos de la testosterona se pueden clasificar
comovirilizanteyanabólicos

Efectos anabólicosincluyen el crecimiento de lamasa

muscular y fuerza, el incremento de ladensidad ósea y
fuerza, y la estimulación del crecimiento longitudinal y la
maduración de los huesos.

Efectos androgénicosincluyen la maduración de los

órganos sexuales y el desarrollo de los caracteres sexuales
secundarios como el engrosamiento de la voz, el
crecimiento de labarba ydel vello corporal,
ensanchamiento de la caja toráxica.
Cuando se llega a un punto en el que el consumo de grasas no
es suficiente como para mantener las actividades metabólicas
(los competidores de culturismo lo hacen en los últimos
momentos previos a la competición), el cuerpo debe
abandonar o ralentizar algunas de estas funciones y dado que
tu sistema reproductivo no es esencial para tu supervivencia,
y las hormonas sexuales estancompuestas de colesterol, el
cuerpo de alguna manera lo “desactiva”.
En general, para que tu producción de testosterona sea
óptima, se debe mantenerte en el rango de entre el 10 y el
15% de grasa corporal. Así que cuidado con las dietas bajas
en carbohidratos y grasas a la hora de ganar músculo.
Para mantener un optimo porcentaje de grasa corporal se sugiere
consumir grasas saludables.
La ingesta de grasas saludables estimula también la producción de la
testosterona. Los principales alimentos con grasas saludables son:
-Aceites vegetales, como el de oliva y el de girasol.
-Frutos secos, principalmente las nueces.
-Alimentos provenientes de animales alimentados con pastura.
-Pescado azul (rico en omega 3), como el salmón y el atún.
Además de los alimentos mencionados, es importante el consumas con
frecuencia vitaminas A, B y E, las cuales ayudan en la producción de
esta hormona.
Eliminar el consumo de alcohol ya que reduce los niveles de esta
hormona sexual masculina. Según un estudio realizado, la embriaguez
puede reducir esta hormona entre un 20-25%.
El déficit de vitaminas y minerales puede causar una disminución de la
testosterona. Entre otras, la vitamina D y el zinc han demostrado tener una
relación directa con la testosterona
El zinc es un mineral que ayuda al correcto funcionamiento del sistema
inmunitario y a la producción de la testosterona. Entre los principales
alimentos con zinc se encuentran:

-Productos lácteos.
-Pescados y carnes ricas en proteínas (como el hígado, las aves y el
marisco).
-Afrodisíacos naturales como las ostras, el chocolate y la palta.
-Semillas y pipas, como las de girasol, las de calabaza y el sésamo.

Los afrodisíacos naturales generan mayores hormonas sexuales, con lo que

son perfectos para producir más testosterona. Este tipo de alimentos son,
aparte de los ya mencionados:

café -ginseng-canela-jengibre-bananas-frambuesas
El sueño tiene una relación muy directa con la producción de la
testosterona. Se determino que existe una disminución del 10 al 15% de
testosterona en hombre que tiene menos de 5 horas de sueño. Es por
ello que se debe prestar atención al descanso y asegurar un mínimo de 7
a 9 horas de sueño diario.

Además del sueño, los niveles de estréstambién influyen en la

testosterona ya que cuando el cortisol (hormona del estrés) aumenta,
los niveles de testosterona disminuyen. Esto ocurre tras el ejercicio, ya
que el entrenamiento es el momento más catabólico del día, pero el
cortisol no se eleva exclusivamente durante el entrenamiento. Si la vida
diaria supone un gran estrés, los niveles de cortisol serán mayores que
aquellos que poseen una vida más relajada.
 INSULINA

Lainsulinaes unahormonapolipeptídica producida y secretada por

lascélulas betade losislotes de Langerhansdelpáncreas.
La insulina interviene en el aprovechamientometabólicode los
nutrientes, sobre todo con elanabolismode losglúcidos.
La Insulina, a veces será nuestra amiga, pero otras enemiga, ya que es
anabólica tanto para ganar músculo como para ganar grasa

La insulina es una hormona "Anabólica" por excelencia: permite

disponer a las células del aporte necesario de glucosa para los
procesos de síntesis con gasto de energía. De esta manera, mediante
glucólisis y respiración celular se obtendrá la energía necesaria en
forma deATP. Su función es la de favorecer la incorporación de
glucosa de la sangre hacia las células. Actúa siendo liberada por las
células beta delpáncreascuando el nivel de glucosa en sangre es alto
La insulina es la que facilita el ingreso de los nutrientes a las células
musculares, este almacenaje de glucógeno mejorará nuestro
rendimiento y recuperación.
Pero a la vezes capaz de evitarla activación de enzimas que degradan
triglicéridos almacenados en ácidos grasos libres, que pudieran ser
utilizadosy así, perder la grasa.
Los procesos que se dan para que nosotros reduzcamos nuestro tejido
graso, sólo se dan en ausencia de la insulina, así que cuando esta
hormona está presente, esta serie de procesos no ocurrirán.

La insulina se libera cuando los niveles de glucosa sanguínea se elevan

después de una ingesta de carbohidratos.La hormona transporta
glucosa al interior de las células, donde se utiliza para producir energía
o almacenarla como glucógeno.
La relación insulina/glucagón en el organismo determina si ganarás
o perderás peso. Se puede controlar esta relación ajustando las
proporciones relativas de proteínas y carbohidratos en la dieta.

El glucagón produce el efecto opuesto a la insulina. Se libera cuando la

glucosa sanguínea está baja, generalmente varias horas después de una
comida.
En respuesta a los bajos niveles de glucosa en sangre, el glucagón
convierte el glucógeno almacenado en glucosa. Debido a que el
organismo se encuentra bajo en carbohidratos, esta hormona también
le indica que comience a quemar grasa para producir energía.

-Cuando los niveles de glucosa son altos, la insulina se encargará de

almacenar este exceso en el glucógeno muscular o hepático.
-Cuando estos niveles son bajos, lo que conseguimos es que el
organismo obtenga la energía necesaria de los depósitos grasos.
Funciones reguladoras de la insulina
Aumenta el
transporte de
Estimula glucosa en el
Inhibe
laglucogenogénesis. laglucogenolisis. musculo esquelético
y en el tejido
adiposo.

Disminuye la Favorece la síntesis

Aumenta la glucosecreción de triglicéridos
retención de sodio hepática. ácidos grasos
en los riñones.

Aumenta la
recaptación celular
Estimula la síntesis de potasio y amino-
de proteínas. ácidos
Los azúcares simples, con uníndice glucémico alto, son absorbidos
rápidamente por torrente circulatorio, causando una liberación rápida
de insulina. Esta sobreproducciónhormonalhace que algunos
carbohidratos se depositen como grasa en lugar de almacenarse como
glucógeno.

La insulina también está implicada en elcrecimiento

musculardebido a que transporta aminoácidos al interior de las
células musculares. Para facilitar este proceso la clave está en ingerir el
tipo correcto de carbohidratos complejos y en las cantidades adecuadas.

Los carbohidratos de alto indiceglucémico como las frutas, azúcar, miel,

solo están permitidos por la mañana, antes y durante el entreno y la
parte mas importante, durante la ventana metabólica al terminar
lasesión de entreno.

Tomar pocos carbohidratos a ultimas horas del día y ninguno antes de

irse a dormir.
 Paraganar masa muscular

Se necesita un porcentaje más alto deinsulina. Por lo tanto, tu

ingesta diaria de nutrientes debe contener una proporción más
elevada de carbohidratos que de proteínas.

La relación recomendada de nutrientes es de alrededor del 50-60 %

de carbohidratos, 30-40 % de proteínas y 10-15% de grasa
dependiendo del requerimiento calórico diario.

Una vez que satisfechos los requerimientos diarios detodo exceso de

nutrientes se transformara en tejido graso
Cuando la insulina se enlaza con las células musculares, activa una
serie de reacciones bioquímicas en el músculo que, a cambio,
incrementa lasíntesis proteica, usando aminoácidos que son
absorbidos por las células musculares. La insulina también reduce
la degradación muscular, lo que favorece aún más el
crecimiento de los músculos.

Indirectamente, la insulinaayuda a desarrollar los músculos,

relajando y dilatando los vasos sanguíneos, para así favorecer el
incremento del flujo sanguíneo en los músculos. Gracias a esto
último, la insulina consigue que los músculos obtengan más
nutrientes, como glucosa y aminoácidos. Esta es la razón de que los
culturistas suelan comer solo carbohidratos simples en los días de
competición. Este pico de insulina no solo lleva hidratos de carbono
directamente a los músculos (para mantenerlos llenos), sino que
también estimula la vascularización (un proceso conocido como
bombeos).
El papel de la insulina en el almacenamiento de las grasas

Cuando el páncreas segrega insulina, el organismo lo interpreta como

una señal de que acaba de ser alimentado. Como el cuerpo se
encuentra en un estado constante de ahorro de energía, deja de
quemar la grasa corporal y en su lugar recurre a los últimos alimentos
que ha recibido.
Al mismo tiempo, la insulina empieza a trabajar sobre las células
grasas del mismo modo que lo hace sobre las células musculares:
ordena a las células grasas que abran sus puertas y comiencen a
almacenar nutrientes.
El aumento de la glucosa y de la absorción de las grasas ayuda al
organismo a almacenar más grasas, por lo tanto, comienza a guardar
y a quemarla menos. Teniendo esto en cuenta, es fácil imaginar por
qué los picos de insulina maximizan los tejidos adiposos. Esta es
también la razón de que se recomiende elegir carbohidratos
complejos en lugar de los simples, puesto que estos no pueden elevar
tanto la producción de insulina.
Si los receptores de insulina funcionan correctamente, el aumento de
los niveles de insulina limpia la mayor parte de la glucosa en sangre al
transportarla a los músculos y las células grasas.
El mecanismo por el que la insulina causa síntesis proteica y su
deposito, incluye:

1)-Incremento del transporte activo de aminoácidos vitales hacia

las células. Entre los aminoácidos mas frecuentemente
transportados por la insulina, están la tirosina, la fenilalanina, y la
valina, leucina e isoleucina.

2)-Incremento del traslado del mensajero ARN por les ribosomas,

formando así nuevas proteínas. La insulina conecta la maquinaria
ribosomica. Sin su presencia, los ribosomas dejan de trabajar.

3)-Incremento de la transcripción del ADN en el núcleo celular,

formando así cantidades crecientes de ARN. La insulina también
potencia la tasa de formación de nuevo ADN y promueve la
reproducción de las células. Todos estos efectos aumentan la
síntesis proteica.
4)-Inhibición del catabolismo de las proteínas, disminuyendo así la
velocidad de emisión celular de aminoácidos, especialmente del
tejido muscular.

5)-Conservación de aminoácidos en los depósitos proteicos del

cuerpo. La insulina disminuye la velocidad de gluconeogénesis, o
formación de glucosa a partir de aminoácidos.

Además, como primer factor del transporte de glucosa hacia las

células, la insulina economiza aminoácidos para usarlos en la síntesis
proteica, utilizando la glucosa como energía.

La formación proteica se detiene cuando en el momento en que la

insulina no trabaja o no esta disponible; el catabolismo de la
proteína se incrementa, para la síntesis proteica y grandes
cantidades de aminoácidos son arrojados a la sangre, donde se usan
directamente para energía o formación de glucosa.
HORMONA DEL CRECIMIENTO GH

ahormona del crecimiento también llamadahormona somatotropina,

es unahormona peptídica. Es una hormona natural producida por la
glándula pituitaria anterior. Promueve el desarrollo de todo tejido
humano. También promueve la conservación de proteinascorporales y
otros tejidos magros, además activa la descomposición de las grasas
para convertirlas en energía.

Esta hormona es la responsable del crecimiento de todo el cuerpo en

cierto grado, y se encuentra en niveles especialmente altos en la
adolescencia, hasta los 20 años aproximadamente, a partir de entonces
empieza a descender su producción.

Cuando se ingiere exogenamenteen dosis elevadas es un dramático

promotor del anabolismo, incrementado de hipertrofia ( aumento de
tamaño ) y también de hiperplasia ( aumento del número de fibras ).
Hormona del crecimiento: es una hormona ideal para ganar
músculo y a la vez para quemar grasa al mismo tiempo. La forma de
activarla al máximo es con un entrenamiento intenso de todo el
cuerpo, pero sobre todo con un descanso estricto en la
cama,durmiendo al menos 7-8 horas diarias.
 Acciones de la GH

1°Anabolica:La principal acción de la GH es estimular la síntesis de

proteínas. Es al menos tan poderosa como la testosterona, y sus
efectos individuales son aditivos o posiblemente sinergísticos. Además
para estimular la síntesis proteica, la GH simultáneamente moviliza
grasa por acción lipolíticadirecta.
Parece más probable que estimule la síntesis de proteína a través de
la movilización de transportadores de aminoácidos, en una manera
análoga a los trasportadores de glucosa e insulina. El efecto promotor
del crecimiento de la GH requiere de numerosos factores, incluyendo
efectores nutricionales (principalmente proteínas), reguladores
hormonales (Ej.: insulina y hormona tiroidea), factores específicos de
tejidos y factores genéticos. De hecho, cuando se utiliza STH por vía
exógena, las necesidades del organismo de las otras hormonas
aumentan; (tiroides, insulina, cortico-esteroides, gonadotrofina,
estrógenos) esto produce una verdadero desequilibrio en el
delicadísimo sistema de regulación hormonal.
2°Acción sobre el metabolismo de los carbohidratos:ejerce acciones
semejantes a las que realiza la insulina, que aumenta la captación y la
utilización de glucosa y aminoácidos durante las comidas.

3°Acción lipolíticaque se opone a los efectos lipogénicosde la insulina, y

moviliza ácidos grasos para su uso como fuente de combustible durante el
ayuno.

4°Estimula el crecimiento de los órganos(ej.: hipertrofia cardiaca y

renal), la producción de hormonas, el metabolismo, el crecimiento y la
maduración esqueletaria, y la función inmune. Cuando la GH viaja hasta el
hígado, uno de los resultados de su paso a través de él es la secreción de IGF-1
por parte del hígado. Cuando la IGF-1 es segregada, estimula la proliferación
de condorcitos (células de cartílago), cuyo resultado es crecimiento óseo.
También participa en la estimulación, la proliferación y la diferenciación de
mioblastos (el precursor de las fibras de la estructura muscular).
IGF-1 también estimula la absorción de los aminoácidos y la síntesis de
proteínas en los músculos y otros tejidos. Otros tejidos (músculo, etc.)
funcionan con la presencia de GH, induciendo también la liberación de IGF-1.
La secreción espontánea de GH es pulsátil. Los intervalos entre los
pulsos varían según las especies, y son aproximadamente de dos
horas en humanos. El patrón de secreción de GH depende de la
interacción finamente regulada de dos hormonas hipotalámicas, la
hormona liberadora de hormona de crecimiento (GHRH) o
somatotrofinade acción excitatoria, y la somatostatinatambién
conocida como hormona inhibidora de la liberación somatotropa
(SS). La GH se excreta en respuesta a numerosos estímulos
fisiológicos (sueño, estrés físico y emocional, apetito y ejercicio) y
farmacológicos que actúan sobre áreas específicas del cerebro a
través de vías controladas por neuronas serotoninérgicas,
dopaminérgicas, adrenérgicas y colinérgicas.
Los efectos de la hormona del crecimiento pueden ser descritos de
forma general como anabólicos. La GH actúa interactuando con
unreceptor específicoen la superficie de las células.
El incremento de la altura durante la infancia es el efecto más conocido
de la GH. La altura aparenta ser estimulada por al menos dos
mecanismos:
Ya que las hormonaspolipéptidasno sonsolubleen la grasa, no
pueden penetrar lasarcolema. Por ello la GH ejerce una parte de sus
efectos al unirse con los receptores de las células objetivo, donde activa
lavía MAPK/ERK.A través de este mecanismo la GH estimula
directamente la división y multiplicación de los
condrocitosdelcartílago.
La GH también estimula la producción delfactor de crecimiento
insulínico tipo 1es una hormona homóloga a laproinsulina y tiene
efectos estimulantes del crecimiento en una amplia variedad de
tejidos. El IGF-1 también tiene efectos estimulantes en la actividad de
los osteoblastos y condrocitos para promover el crecimiento óseo.
Además de aumentar la altura en niños y adolescentes, la hormona del
crecimiento tiene muchos otros efectos en el cuerpo:

-Incrementa la retención decalcioy lamineralización de los huesos

-Incrementa la masamuscular
-Promueve lalipolisis
-Incrementa labiosíntesis proteica
-Estimula el crecimiento de todos los órganos internos excluyendo
alcerebro
-Juega un rol en lahomeostasis
-Reduce el consumo deglucosadelhígado
-Promueve lagluconeogénesisen el hígado
-Contribuye al mantenimiento y función de loislotes pancreáticos
-Estimula elsistema inmune
Los mayores estímulos para la secreción de GH en el hombre son el
sueño, el estrés y el ejercicio.
La GH estimula varios procesos metabólicos en todas las células,
pero una de las acciones mejor entendidas, es la producción de IGF-I.
La GH estimula la expresión del gen de IGF-I en todos los tejidos, la
cual tiene un rol central en el mantenimiento de la masa muscular
esquelética y en la hipertrofia y se ha postulado que la falta de IGF-I
sea una de las causas por las cuales el músculo esquelético pierde
masa y fuerza con el transcurso de la edad
El ejercicio es un potente estimulo para la secreción de GH y al igual
que el estrés psíquico puede incrementar la secreción a través del
aumento de la secreción central de catecolaminas. Un ejercicio de 20
minutos entre el 75 y el 90 % del consumo máximo de oxigeno,
provoca una respuesta de secreción de GH equivalente a la de la
hipoglucemia insulinicay mayor que la respuesta inducida por el
sueño, por la arginina y por la levodopa. La respuesta de la hormona
esta influenciada por las características del individuo y del ejercicio
que realiza. Los niveles de la hormona aumentan entre los 15 y 30
minutos y más precozmente cuanto más intenso es el ejercicio. En
un ejercicio breve e intenso (subir escalones o en el levantamiento
de pesas, con una carga elevada y con pocas repeticiones) se registra
secreción de GH, pero difícilmente en ejercicios poco intensos y
prolongados (caminata moderada hasta 6.4 km/h durante una hora
o un trabajo de pesos con poca carga y muchas repeticiones). El
aumento de la temperatura durante el ejercicio es otro estimulo para
la secreción de GH y el ejercicio realizado en un ambiente caluroso
provoca una respuesta mayor que el mismo en ambiente frío.
El desarrollo del tejido muscular se produce en función de la actividad
física y los factores hormonales. El ejercicio y algunas hormonas
aumentan las proteínas necesarias para el crecimiento, que son, entre
otras, la actina, miosinay tropomiosina, que se sintetizan en los
polirribosomasque se encuentran en el sarcoplasmade las
miofibrillas. Al administrar GH a las células musculares tras una fase
silenciosa inicial de 20-30 minutos se evidencia un aumento de la
velocidad de captación de los aminoácidos durante uno o dos horas.
Los adultos normales, tratados con GH pueden obtener un aumento
del peso total del 20 % y un aumento del diámetro de las fibras
musculares de cerca del 10 % respecto al grupo de control. Los efectos
de la GH en la recuperación de músculos atróficos por inmovilización
son de interés práctico. La GH estimula también la síntesis del
colágeno a nivel muscular.
La GH aumenta la movilización de los lípidos del tejido adiposo,
reduciendo las reservas adiposas, incrementando el contenido hepático
de lípidos y la concentración plasmaticade ácidos grasos libres. En
forma opuesta a la acción lipogénicade la insulina, moviliza el
metabolismo oxidativo hacia la utilización de ácidos grasos durante el
ayuno y el ejercicio. Estimula la utilización de aminoácidos para la
síntesis proteica. Posee una marcada acción contrainsular,
estimula la glucogénesis y la glucógeno lisis hepática, la secreción de
insulina mediante hiperglucemia o por acción directa sobre las células
beta del páncreas.
 IGF-1 (Factor de Crecimiento insulínico tipo 1)

El IGF-1 es una hormona similar en estructura molecular a la insulina.

Juega un papel importante en el crecimiento infantil (los mayores
niveles se producen en la pubertad, los menores en la infancia y la
vejez), y en el adulto continúa teniendo efectos anabolizantes.

El IGF-1 es una proteína liberada por muchos tejidos y afecta

prácticamente a casi todas las células del cuerpo. Los principales
órganos sintetizadores son el hígado, la placenta, el corazón, el
pulmón, el riñón, el páncreas, el bazo, el intestino delgado, los
testículos, los ovarios, el intestino grueso, el cerebro, la médula ósea y
la hipófisis. La producción es estimulada por la hormona del
crecimiento (GH) y puede ser retardada por la desnutrición, la falta de
sensibilidad a la hormona del crecimiento, la falta de receptores de
hormona del crecimiento, o fallas en la ruta de señalización post-
receptores.
El IGF-1 es un mediador principal de los efectos de la hormona del
crecimiento (GH). El IGF-1 estimula el crecimiento del cuerpo de
forma sistémica, y tiene efectos promotores del crecimiento en casi
todas las células del cuerpo, especialmente el músculo esquelético,
cartílago, hueso, hígado, nervios, piel, células hematopoyéticas, y
pulmon.
La IGF-I estimula la proliferación y diferenciación de mioblastosin
vitro, como también la síntesis de proteínas. La estimulación de la
secreción de la GH por parte de la testosterona, aumenta la producción
de IGF.
El IGF-I tiene un gen complejo que está regulado por múltiples
promotores y es capaz de producir al menos cuatro diferente proteínas
precursoras o isoformas de IGF-I.
Las dos isoformas que tienen más relevantes son:
*la IGF-IEa, llamada IGF-I muscular, la cual es similar a la IGF-I
producida por el hígado
*la IGF-IEb, llamada factor de crecimiento mecánico sensible a la
sobrecarga o mechanogrowthfactor (MGF).
Estas isoformas de IGF-I son un componente integral de la hipertrofia
del músculo esquelético. La MGF inicia la proliferación de las
células satélite, mientras que la IGF-Eapromueve la
diferenciación en los miotubos. La expresión ARNm de IGF-I del
músculo esquelético y la expresión de proteínas aumentan durante las
primeras fases de la sobrecarga mecánica, indicando que el hígado no es
la única fuente de IGF-I.
La IGF-IEay la isoforma MGF son producidas y liberadas por las
miofibrasen respuesta a una carga o estiramiento modulando este
proceso de regeneración de modo manera autócrina(estimulación
directa de la síntesis de proteínas miofibrilares) y parácrina
(proliferación, diferenciación y fusión de células satélite). La mayor
concentración local de estos factores estimula los procesos miogénicos
necesarios para la respuesta de la hipertrofia. Se considera que ante un
trabajo de sobrecarga se produce un tipo de IGF-I para tejidos en
general con acción endócrina y las otras isoformas, IGF-IEay MGF,
trabajan por acción parácrinao autócrinapara inducir la proliferación
y diferenciación de las células satélite, seguida de una fusión de
mioblastosdiferenciados para hipertrofiar a las miofibras. La mayor
expresión del ARNm de las isoformas del IGF-I, se consigue con
trabajos de sobrecarga, estiramientos y contracción excéntrica
muscular.
La GH circulante se eleva durante aproximadamente 60 minutos
después de un turno de entrenamiento con pesas. El IGF-I aumenta 16
horas más tarde. La circulación puede no ser un buen marcador de la
actividad implícita del sistema GH-IGF-I ya que se produce un
secuestro por parte del tejido muscular de la IGF-I que podría servir
para aumentar sus acciones mitogénicasy, al mismo tiempo, proteger
al sistema de una caída en la liberación de la GH hipotalámica y
pituitaria. Agreguemos que el IGF-I ejerce una inhibición negativa
sobre la secreción de la GH a nivel del hipotálamo y de la glándula
pituitaria. La IGF-I a nivel muscular compite con la insulina, ya que
estructuralmente, se puede unir al receptor de la insulina en el
músculo. Otro dato a tener en cuenta respecto a los niveles de IGF-I
circulante es su relación con la restricción calórica, si el gasto calórico
excede el consumo energético, la IGF-I circulante cae. El
entrenamiento con pesas combinado con una suplementación de
hidratos de carbono y/o aminoácidos, por el contrario, estimulan un
aumento en la IGF-I.
La formade activar estás hormonas para ganar músculoes
muy simple: realizar una rutina de pesas que estimule nuestro cuerpo
adecuadamente, alimentarse con una dieta equilibrada con buenas
cantidades de proteínas y descansar. Dominando estos tres factores
tenemos ganado el 80% de la batalla, el 20% restante se lo dejamos a
la genética (en algunos casos puede que más).
 ¿POR QUÉ NECESITAMOS RECUPERAR?

Se centra demasiado la atención en el entrenamiento cuando el objetivo

es ganar músculo, y si bien es de mucha importancia, éste no producirá
los efectos deseados si no se lleva a cabo una adecuada recuperación
posterior.

Si quereos hipertrofiar la
recuperación es un proceso clave
que no debemos dejar de cuidar,
pues con el entrenamiento para
muscular solemos producir una
rotura de fibras musculares que
son las que después necesitan
repararse y crecer, precisamente
durante el proceso de
recuperación.
Bajo el principio de supercompensaciónnecesitamos de un proceso de
recuperación completo que incluya descanso y alimentación correcta con
el objetivo de no sólo restablecer lo dañado y reparar estructuras sino
también, ir más allá y ganar músculo que es lo que estamos buscando.
Por otro lado, si realizamos un adecuado proceso de recuperación
reducimos la fatiga y el dolor muscular que suele seguir a un
entrenamiento intenso, teniendo la posibilidad de retomar la actividad en
perfectas condiciones para rendir al máximo.
Igualmente, de un adecuado proceso de recuperación dependen nuestras
hormonas y por ello, si descansamos y nos alimentamos bien podremos
crear las condiciones ideales en nuestro organismo para ganar masa
muscular.
Por todas estas razones y sobre todo, porque es tan o más importante que
el entrenamiento, debemos prestar atención al proceso de recuperación si
queremos ganar músculo.
La recuperación, como hemos dicho, es el proceso que nos permite dar
origen a la supercompensaciónen el cuerpo, reparar y restablecer
estructuras y por supuesto crecer.
Muchas veces creemos erróneamente que la recuperación muscular sólo se
logra en reposo, descansando. Sin embargo, aunque el descanso adecuado
es muy importante, también necesitamos de una correcta alimentación e
hidratación para lograr este proceso.
Así, debemos evitar el frecuente error de descansar poco y cuidar el sueño
nocturno, momento en el cual se incrementan los niveles de hormona de
crecimiento y se reduce el cortisol, ambos factores determinantes de un
correcto anabolismo y recuperación muscular.
Por otro lado, descanso no sólo implica dormir, sino también, dejar a los
músculos sin entrenar, al menos un día. Si todo el tiempo estamos
entrenando intenso para hipertrofiar y rompiendo fibras musculares y
nunca dejamos tiempo para la reparación de las mismas, nunca lograremos
una verdadera recuperación y por lo tanto, jamás habrá ganancia de masa
muscular.
PARA GANAR MASA EL APORTE CALORICO DEBE SER MAYOR
AL GASTO CALÓTICO DE LA PERSONA

GASTO
CALORICO

APORTE
CALORICO
Para elaborar unadieta para volumen muscularlo primero que
debe de quedar claro es que tiene que ser una dieta que aporte más
calorías de la que el organismo necesita para su mantenimiento, es
decir buscamos unsuperávit calórico

Estas calorías extras, deben ir aumentando cada semana( 300-500

Kcal aproximadamente), sin sufrir cambios bruscos, para que el cuerpo
le de tiempo a adaptarse a consumir más calorías y no aumentemos el
porcentaje graso de forma descontrolada
EFECTO DE DIETAS HIPERCALORICAS
 PLANALIMENTARIO 6000 Cal

 HIPERPROTEICA  NORMOPROTEICA
 ALTA EN HIDRATOS  ALTA EN HIDRATOS
COMPLEJOS Y FIBROSOS SIMPLES Y REFINADOS
 HIPO GRASA( INSAT)  HIPERGRASA( SAT)
 HIPOSODICA  HIPERSODICA
 8 INGESTAS DIARIAS  3 INGESTAS DIARIAS
 50% HC,40%PR, 10%GR  60%HC,10%PR, 30% GR
 UTILIZA SUPLEMENTOS  SIN SUPLEMENTOS
 BAJA EN PURINAS  ALTA EN PURINAS
Sin duda la ingesta deproteínastiene un componente importante en
esta ecuación, pero no sólo ellas cuentan.

Es más importante es el VOLUMEN TOTAL DE CALORÍAS que

se ingieren en un día.

Si no hay suficientes calorías, simplemente usaremos esasproteínas

adicionalescomo fuente de energía.
Por el contrario, cuando hay suficientes calorías (proveniente de
loscarbohidratos y algo degrasas) lasproteínaspueden cumplir
cabalmente su papel como elementos fundamentales de losmúsculos,
sin tener que desperdiciarse como fuente de energía.
Los carbohidratos tienen una función energética y sin ellos no
podrás entrenar con intensidad.
Al consumir alimentos con alta cantidad de hidratos de carbono
aumentaremos nuestros depósitos de glucógeno que es el principal
combustible de nuestro organismo.
Los alimentos que contienen alta cantidad de glúcidos son: Cereales,
Tubérculos , Frutas.
Los Hidratos de carbono deberían constituir entre el 40% al 60% de
la dieta. Estos valores dependerán de la tendencia a ganar peso o
adelgazar de la persona
 GLUCOSA
MONOSACARIDOS
(no sufren digestión) FRUCTOSA

GALACTOSA

SACAROSA
DISACARIDOS
H. C. MALTOSA
(sufren digestión)

LACTOSA

POLISACRAIDOS DIGERIBLES:
almidón-glucçogeno
(pueden ser digeridos
por enzimas o no) PARCIALMENTE
DIGERIBLES: inulina
NO DIGERIBLES:
celulosa-mucilagos
Si se consume más hidratos de carbono (de cualquier tipo)de los que el organismo
necesita,la parte no utilizada se almacena en el hígado o se convierte en grasay se
deposita en los tejidos para su uso futuro.
Poseen una estructura que se compone de uno o dos azúcares
(monosacáridos y disacáridos);como la galactosa (lácteos), sacarosa
(azúcar de mesa), maltosa (verduras) y la fructosa (frutas).

Algunos pueden ser de origen natural (fruta y leche), pero la mayoría son
azúcares refinados que se digieren muy rápidamente, pasan al torrente
sanguíneo en minutos, generando una condición de hiperglucemiay
tienen muy poco valor nutritivo, es aconsejable limitar su consumo a
pequeñas cantidades.

Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen azúcar de

mesa, productos realizados con harina blanca, miel, mermelada, dulces,
pasteles, galletas, chocolate,frutas y sus jugos, refrescos, leche, yogur y
cereales envasados
Es preciso tener en Por el contrario,
cuenta que los los refinados no
azúcares son más que
naturalmente alimentos vacíos,
presentes en la fruta que no tienen
y la miel, presentan ningún poder
una gran ventaja nutritivo y solo
respecto de los nos aportan
productos refinados calorías vacías,
(como el azúcar provocando una
blanco o sacarosa), rápida elevación
porque éstos de la glucemia,
contienen una con la
amplia gama de consiguiente
elementos nutritivos fatiga y
como minerales, desequilibrio en
fibra, vitaminas, el sistema que lo
ácidos orgánicos y controla.
enzimas
Poseen una estructura que se compone de varias moléculas de azúcares,
unidas por enlaces químicos. Estos azúcares, son en su mayoría ricos en
fibra, vitaminas y minerales, y debido a su complejidad,tardan más tiempo
en ser digeridos, absorbidos, por lo que producen una elevación más lenta y
moderada de la glucemia.

El organismo rompe estas cadenas gradualmente y almacena la energía en

forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. Este lento proceso
permite mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre y, al mismo
tiempo, pone a disposición del cuerpo un combustible de larga duración..

Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en verduras, como

espinacas, chauchas,brócoli, calabacines, cereales integrales y legumbres
 INDICE GLUCÉMICO (IG)

Compara la variación de los niveles de glucemia tras la ingestión

de 50 gr de glucosa pura, con la glucemia obtenida utilizando la
misma cantidad de otros alimentos ricos en hidratos de carbono
 •se nota especialmente en las frutas, no es lo mismo comerlas frescas o cuando
MADUREZ están maduras. Por ejemplo, el plátano verde tiene un IG de 40 y cuando ya
está en su máximo punto de maduración, su IG es de 65.
MÉTODO •Si un alimento con carbohidratos está más cocido eleva sus IG. Esto sucede
DE porque durante el procedimiento se rompen los enlaces. lo que permite que
COCCIÓN
sean más fáciles de digerir y que la sangre los absorba más rápido

VARIE •Es muy distinto comer un alimento con alto IG solo que hacerlo acompañado de
uno con bajo IG. Por ejemplo: no es igual comer solo arroz hervido, que arroz
DAD mezclado con vegetales

•El contenido de fibra soluble que se encuentra en alimentos permite que los
CONTENI
DO DE carbohidratos sean absorbidos de manera lenta por el intestino delgado,
FIBRA evitando así que la glucemia se eleve de manera radical.
 Las NECESIDADES DE HIDRATOS DE
CARBONO del deportista están vinculadas a la
utilización de energía en su entrenamiento.

La CARGA DEL ENTRENAMIENTO VARÍA cada

día, a lo largo de los diversos microciclosy macrociclos
del calendario de entrenamiento y en diferentes
momentos de la carrera profesional del deportista.

Por tanto en vez de seguir una ingesta dietética estática, los

deportistas DEBERÍAN VARIAR SU INGESTA DE
HIDRATOS DE CARBONO en función de los
requerimientos específicos de energía de los músculos.
 CARGA DE OBJETIVOS DE
ENTRENAM. INGESTA DE H.C.
Ligera Baja intensidad o actividades de 3-5g/kg/día
destreza
Moderada Programa de ejercicio moderado 5-7g/kg/día
(ej., ~1 hora diaria)
Alta Programa de resistencia (ej., 1 a 3 6-10g/kg/día
horas diarias de ejercicio de
intensidad moderada a alta)

Muy alta Dedicación muy intensa (ej., un 8-12g/kg/día

mínimo de 4 a 5 horas diarias de
ejercicio de intensidad moderada
a alta)
Cuando los deportistas entrenan más de una vez al día y las sesiones están
cercanas entre sí, es esencial acelerar la recuperación de las reservas de
hidratos de carbono del músculo.

Consumir alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono inmediatamente

después de las sesiones ayuda a recargar rápidamente las reservas, dado que
el músculo no puede almacenar glucógeno con eficacia si no se ingieren
hidratos de carbono.

Cuando se necesita una recarga rápida después de una sesión, debe fijarse
como objetivo una ingesta de hidratos de carbono de aproximadamente 1 g
por kg de masa corporal por hora, durante las cuatro primeras horas.
Ejemplos de combinaciones de hidratos de carbono y proteínas ricas en
nutrientes (con un contenido de 50 a 75 g de hidratos de carbono y de 15 a 20
g de proteínas)

•300 a 500 ml de leche descremada con chocolate

•1 -2 tazas de cereales con leche descremada
•2 barritas de cereal + 200 g de yogur
•1 taza de chauchas con 2 tostadas + cassettede queso descremado
•1 pan lactal con crema de mani+ 1 banana grande
•2 frutas picadas con 200 g de yogur con sabor a frutas
•1 pan lactal con queso + 1 taza de leche descremada
•300 g de papa asada + relleno de queso descremado
•300 a 500 ml de batido de frutas
•2 rebanadas pan de lactal relleno con carne y vegetales
•2 tazas de salteado con arroz o tallarines y carne
Es fundamental el aporte hidratos de carbono como fuente de
energía para el músculo y el cerebro durante el ejercicio físico.

En muchos tipos de deporte, los bajos niveles de reservas de

hidratos de carbono suponen un factor de fatiga y reducción del
rendimiento físico.
 CARBOHIDRATOS EN PLAN PARA GANAR MASA
MUSCULAR

El consumo de los carbohidratos puede ser variable según el

metabolismo y la genética
Los hidratos de carbono tienen la característica de convertirse en
energía de una manera más rápida que las grasa. En el músculo, los
carbohidratos son usados para producir energía o almacenados en
forma de glucógeno para ser usados más adelante.
Una buena cantidad de carbohidratos facilitará que la dieta para ganar
masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer
el músculo. ¿Cuál es el problema? Que un exceso de estos se podría
acumular en el tejido adiposo.
LÍPIDOS
 LÍPIDOS
conjunto de moléculas orgánicas, compuestas de carbono, hidrógeno, en
menor medida de oxígeno y también por fósforo, azufre y nitrógeno y cuya
principal característica resulta ser que son hidrofóbicas, es decir,
insolubles al agua. Los lípidos tienen un papel en la estabilización de la
temperatura corporal por el aislamiento térmico, en la producción de
energía y en el almacenamiento de esta energía y en la formación de las
membranas celulares.

ACEITES GRASAS
CONSISTENCIA CONSISTENCIA SOLIDA
LIQUIDA (5-20 ºC) (15-20 ºC)
 ESTRUCTURAL
: MEMBRANAS
CELULARES Y
VAINAS DEL
SIST.
NERVIOSO

RECEPTORES
PROTECCIÓN
ESPECÍFICOS
MECÁNICA Y
DE SUPERFICIE
AISLANTE
DE
TÉRMICO
MEMBRANAS FUNCIONES
DE LAS
GRASA

FUNCIÓN
RESERVA REGULADORA
ENERGÉTICA (Hormonas y
Vitaminas)
 TIPOS DE AC. GRASOS
SATURADOS PALMITICO
(No tienen doblen
enlaces )

ESTEÁRICO

MONOINSATURADO OLEICO (Omega 9)

ACIDOS
(tienen un doble enlaces)
GRASOS
LINOLEICO (Omega 6)
POLIINSATURADOS *se sintetiza el ac.araquidónico
(tiene 2 o mas dobles
enlaces) LINOLÉNICO (Omega 3)
*eicosapentaenoicoy docosahexaenoico
TRANS ( dobles enlaces
en posición TRANS)
 GRASAS TRANS
Son ac. grasos con dobles enlaces en posición TRANS. Proceden de la grasa de
la leche y de la carne de rumiantes, en cuyo compartimiento gástrico se forma
por efecto de la flora luminal.

La mayoría de los ácidos grasos insaturados naturales de los alimentos se

encuentran en posición CIS (los átomos de hidrógeno se encuentran en el
mismo lado de la cadena enlaces dobles).

Los ácidos grasos con posición CIS pueden cambiar a TRANS mediante
transformación química en determinados procesos tecnológicos, como la
hidrogenación, refinación de aceites, etc. En el proceso de hidrogenación de
aceites para la obtención de grasas sólidas se forman ácidos grasos TRANS.
Elevan el LDL y tambienpueden acumularse en diversos tejidos como el
corazón promoviendo alteraciones tisulares

Se recomienda reducir al mínimo el consumo de los ácidos grasos TRANS, y

no sobrepasar el 1% de las calorías totales.
 Ac grasos Ac grasos poliinsaturados
Ac grasos saturados
monoinsaturados *Omega-6: representado por el
*Grasa animal: carnes, ácido linoleicoy araquidónico.
vísceras, embutidos, *Omega 9
Presente en aceites de semillas y
piel de pollo, huevos, *Aceite de oliva y de aceites de soja, maíz, maní y de
lácteos enteros, nata, soja. girasol
yema de huevo. *Aceitunas. *Omega-3: representado por el
*Aceite de coco y *Frutos secos. ácido linolénicoproveniente de
palma (muy utilizados lino y nueces; y por el ácido
en la bollería *Palta
eicosapentaenoicoy
industrial). *Reduce el colesterol docosahexaenoicopresentes en
*Chocolate. LDL las grasas de pescados y
*Pastelería y bollería. *Favorece la mariscos. Destacan por su acción
formación de antiagregantey vasodilatadora, y
*Puede aumentar la compuestos su efecto sobre la disminución
biosíntesis de antiagregantesy de la presión arterial y la
colesterol y tiene efecto vasodilatadores
trombogénico.
trombosis. Prevención de la
*Entre el 15-20% aparición de enfermedades
*No mas del 1% cardiovasculares, disminuyen
el nivel de colesterol LDL y
aumentan ligeramente HDL
 COLESTEROL
El colesterol es una sustancia cerosa, de tipo grasosa, que existe naturalmente en
todas las partes del cuerpo. El cuerpo necesita determinada cantidad de colesterol
para funcionar adecuadamente. Pero el exceso en la sangre, combinado con otras
sustancias, puede adherirse a las paredes de las arterias. Esto se denomina placa.
Las placas pueden estrechar las arterias o incluso obstruirlas.

SINTESIS DE HORMONAS
MEMBRANAS SEXUALES (progesterona,
estrógeno, testosterona) y
CELULARES HORMONAS
CORTICOESTEROIDALES (cortisol
y aldosterona)
COLESTEROL

PRECURSOR DE PRECURSO DE
VITAMINA D SALES BILIARES
 GRASAS
De los macronutrientes, la grasa es el que aporta más energía (9 Kcal
por cada gramo). A su vez, la grasa es indispensable para funciones
corporales tan importantes como la fabricación de hormonas, la
integridad de las membranas de las células o una buena resolución de
una inflamación.
Si existe un déficit de grasas en la dieta para ganar masa muscular la
producción de hormonas anabólicas será insuficiente. Las dietas en la
que la grasa no pasa del 15% de las calorías totales ingeridas
disminuyen los niveles de testosterona.

De las grasas debe darse prioridad a las insaturadas por dos razones:
*Ayudan a proteger el músculo
*Permiten entrenar a un nivel de intensidad más alto y durante más
tiempo

Las fuentes de grasas recomendadas son: Frutos secos, Aceite de

oliva, Palta, Pescado azul
CONSUMIR GRASA NO ES LO MISMO QUE ALMACENAR GRASA

La ingesta recomendada lípidos es entre 15 y 30% de la energía

diaria
*GRASA POLIINSATURADAS: 6 y 11%
-OMEGA 6: 2.5 y 9%
-OMEGA3: 0.5 y 2%
*GRASA MONOINSATURADAS: 15 y 20%
*GRASAS SATURADAS: Menos del 10%
*GRASA TRANS: Menos del 1%

La clave es saber elegir las fuentes más saludables y en

consumirlas con moderación debido a su alto aporte calórico.
Algunas ideas para incorporar grasas sanas a nuestra alimentación

DESAYUNO y MERIENDA:
• Cambiar la mermelada de las tostadas por unasláminas de palta con un poco de
limón.
• Procesar maní con un poco de sal o pasarlo por la batidora y untarlo por encima de
una rebanada de pan integral.
• Licuados con frutos secos en ellos

ALMUERZO y CENA:
• Condimentar las ensaladas con aceite de oliva virgen extra: descarta las salsas
procesadas como el ketchup, la salsa César o la salsa barbacoa.
• Además, no olvidar comer pescado azul unas dos veces por semana
• Usa aceites crudos al final de cocción
• Agregar semillas a las preparaciones

Para COLACIONES entre horas, sobre todo para deportistas:

• Un puñado de frutas secas
• Un puñado de aceitunas
PROTEINAS
 PROTEINAS
FORMADAS POR PEQUEÑAS MOLECULAS LLAMADAS AMINOÁCIDOS
QUE SE UNEN A TRAVES DE ENLACES PEPTÍDICOS

OLIGOPÉPTIDO
Menos de 10 POLIPEPTIDO
aminoácidos Mas de 10 aminoácidos

Tamaño Tipo
Oligopéptido 2-10 aminoácidos Oxitocina
IGF-1(factorde
Polipéptido 10-50 aminoácidos crecimiento
insulinico)
Proteína +50 aminoácidos Colágeno
 FUNCIÓN
HORMONAL

FUNCIÓN DE FUNCIÓN
RESERVA ENZIMATICA

FUNCIONES
DE LAS
PROTEINAS

FUNCIÓN DE FUNCIÓN
TRANSPORTE ESTRUCTURAL

FUNCIÓN DE
DEFENSA
AMINOÁCIDOS
EL VALOR BIOLOGICO DE LAS PROTEINAS SE DEFINE POR LA CAPACIDAD
SE APORTAR TODOS LOS AMINOÁCIDOSESCENCIALES, NECESARIOS
PARA EL CRECIMIENTO Y EL MANTENIMIENTO DE LAS FUNCIONES
FISIOLÓGICAS

ALTO VALOR BAJO VALOR

BIOLOGICO BIOLÓGICO
*ORIGEN ANIMAL *ORIGEN
*Carne, pescado, VEGETAL
huevos, lácteos *Arroz, maíz, soja,
legumbres, cereales
 PROTEINA
PROTEINA ANIMAL
VEGETAL

90% Absorción 60-70% Absorción

95-100% digestibilidad 85% de digestibilidad

Bajo Valor Biológico

Alto Valor Biológico
(aminoácidos limitantes)

En general están en
En general están en
alimentos ricos en hidratos
alimentos ricos también en
de carbono, fibra, ac. Grasos
colesterol y grasa saturadas
esenciales
Alimento (100g) Proteínas (en g) Alimento (100g) Proteínas (en g)

Soja 35 a 40 Pavo 19

Lentejas secas 24 Pollo sin hueso 20

Garbanzos 22 Bistec de ternera 19

Monchetas secas 21 Jamón serrano 21

Habas secas 23 Huevo 13

Guisantes secos 23 Bacalao fresco 17

Guisantes frescos 7 Bacalao seco 75

Levadura de cerveza 35 a 50 Merluza 17

Lomo de cerdo 19 Salmón 20

Codorniz y perdiz 24 Sardina 21

Conejo 22 Calamares 17

Pato 20 Gambas 21

Leche 3 a 3, 5 Almendras 20

Yogur 4 Nueces 18

Queso curado 23 a 40 Piñones 26

Macarrones y fideos 12 Pipas de girasol 27

 AMINOÁCIDOS LIMITANTES (AL)

Es aquel que no se encuentra, o se encuentra en cantidades insuficientes en un

alimento. Por ejemplo el aminoácido limitante de los cereales es la lisina, la
lisina es un aminoácido esencial para la formación de colágeno

LEGUMBRES CEREALES INTEGRALES FRUTOS SECOS

(A.L.:Metionina, y SEMILLAS
(A.L.:Cisteina,
Cisteina, Triptofano) (A.L.: Lisina, Isoleucina) Isoleucina)
•Lentejas •Arroz integral •Almendra
•Porotos •Mijo •Avellanas
•Habas •Avena •Nueces
•Cebada •Pistacho
•Centeno •Maní
•Sésamo
•Semilla de Girasol
•Semilla de calabaza
 PROTEINAS COMPLETAS DE ORIGEN VEGETAL

SOJA TRIGO SARRACENO QUINOA

 CONTENIDO DE PROTEINAS EN ALIMENTOS

ALIMENTO Gramos de ALIMENTO Gramos de Proteínas

Proteínas VEGETAL por 100 g de Alimento
ANIMAL por 100 g de
Alimento
CARNE 20 GERMEN DE TRIGO 28
PESCADO 20 LEGUMBRES 23
JAMON 20 PAN 10
CHORIZO 15 PAPAS 2
QUESO 20-30 ARROZ 10
LECHE 3 PASTAS 12
HUEVOS 12 FRUTAS SECAS 15-25
 PDCAAS o puntuación de los aminoácidos de las proteínas
corregidas según su digestibilidad
Es un método mas exacto para evaluar la calidad de las proteínas
alimentarias. Está basado en el contenido de aminoácidos esenciales de una
proteína, su verdadera digestibilidad y su habilidad para proporcionar
aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para cubrir sus
requerimientos de forma equilibrada.
 RECOMENDACIONES DIARIAS DE PROTEINAS

Tipo de actividadfísica Gr de prot. /kg de

peso/ día

Personassedentarias 0,8-1 gr
Deportistas de resistencia 1,2-1,5 gr
Deportistas de resistenciay 1,5-1,7 gr
velocidad
Deportistas de fuerza 1,5-2 gr
Culturistas 2-2,5 gr o +
Alimentos proteínicos que aportan 20 g de proteínas:
•2 huevos
•600 ml de leche de vaca
•60 g de queso
•400 ml de yogur
•100 g de carne, pescado o pollo
•8 rebanadas de pan
•180 g de cereales de desayuno
•4 tazas de pasta cocinada ó 6 tazas de arroz
•800 ml de leche de soja
•120 g de nueces o semillas
•240 g de tofu o carne de soja
•300 g de legumbres o lentejas
•400 g de porotos cocinadas
• 1 litro de leche de coco
En una correcta dieta para volumen muscular las
proteínas deberían constituir entre el 30% al 40% de
tu dieta
 CALORÍAS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Para aumentar masa muscular implica que generar un superávit

calórico, lo cual significa que se debe ingerir más calorías de las que
se gasta a lo largo del día

Este superávit calórico debe permitir no solo construir sino mantener

las demandas de este tejido.

Conforme la musculatura vaya creciendo, el cuerpo va a requerir más

energía para poder mantener el músculo ya formado y además seguir
con el aumento de masa, por lo que seguiraaumentando su consumo
calórico.

Cada persona es un mundo y los factores de cómo procesan las

calorías que ingieren varían entre unos y otros
1) Cálculo de la TASA MEBOLICA BASAL (KcaL/día):

TASA METABOLICA BASAL ES LA CANTIDAD DE

ENERGÍA MINIMA NECESARIA PARA MANTENER LA
FUNCIONES VITALES DEL ORGANISMO EN REPOSO,
TANTO FÍSICO COMO MENTAL

DETERMINACIÓN DEL ÍNDICE O TASA METABÓLICA BASAL

(ECUACIONES DE HARRIS Y BENEDICT)

TMB = 66 + (13.7 X PESO EN KG) + (5 X TALLA EN CM) –(6.8 X EDAD)

TMB = 65.5 + (9.6 X PESO EN KG) + (1.7 X TALLA EN CM) –(4.7 X EDAD)
2) MULTIPLICAR LA TMB por el FACTOR DE ACTIVIDAD (FA)
Al valor obtenido de la TMB hay que sumarle la energía adicional por la actividad
física realizada, ya sea por la vida diaria o por el ejercicio físico realizado,
multiplicando TMB por los siguientes índices:

FA Nivel de actividad
Por“sedentario”se entiende no hacer nada en todo
1.0 Sedentario el día (dormir y ver TV).
Por“actividad muy ligera”se entiende el no hacer
nada físico; un trabajo de escritorio o frente a la
1.2 Actividad muy ligera computadora sin realizar ningún tipo de actividad
física en el día.
Por“actividad ligera”se entiende el tener un
trabajo no-físico (escritorio, computadora) y la
1.4 Actividad ligera realización de algo de actividad física durante el
día (más allá de una caminata promedio), pero sin
entrenamiento pesado.
Por“actividad moderada”se entiende el tener un
trabajo no-físico, realizar algo de actividad física
1.6 Actividad moderada durante el día e incluir una sesión de
entrenamiento. Aquí es donde está la mayoría de
ustedes.
Por“actividad alta”se entiende, ya sea entrenar y
1.8 Actividad alta tener un trabajo físico, o un trabajo no-físico con
dos sesiones de entrenamiento al día.
Por“actividad extrema”se entiende el tener un
2.0 Actividad extrema trabajo muy físico y entrenamiento pesado a
diario.
 Así que para un culturista de 30 años, 100 Kg. y 178 cm .

TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) –(6.8 x 30) =2122 kcal/día

Entonces, si nuestro culturista de 100 Kg. con una TMB de

2122 calorías al día es moderadamente activo, su gasto
diario energético sube hasta 2122 x 1.6 =3395 calorías al
día.
Esta es la cantidad de comida que debe consumir para
mantener su peso actual.
 3) Ajustar la ingesta calórica a tus objetivos .

Paraaumentar músculose deben ingerir más calorías que las utilizadas

cada día. Para perdergrasa corporalhay que hacer lo contrario.

Un aumento o disminución del 20% parece ser lo ideal para la mayor parte de
las personas. No se trata de un aumento/disminución drástico, así que no
debe llevar a una pérdida excesiva de músculo o una ganancia no deseada de
grasa.

De acuerdo altipo somáticoy almetabolismo, estas cifras podrían

necesitar ajustes.
Los ectomorfosnecesitan aumentar su ingesta calórica más
allá del 20% para maximizar la ganancia de músculo (lo mejor
para ellos es alrededor del 30%) y deben disminuirla menos al
tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%).

Los endomorfosdeben aumentarla sólo al 10% al intentar

crecer, pero el disminuirla en un 20% es adecuado para ellos al
tratar de perder grasa.

Por ejemplo, si nuestro culturista de 100 Kg. es endomorfo, para

empezar debe aumentar un 10% su Gasto calórico diario. Por lo
tanto debe consumir 3734 Kcal./día al tratar de aumentar masa

100%-------------3395 Kcal
110%-------------3734 Kcal
 4) Establecer la repartición de nutrientes para los “días
moderados”

La ingesta deproteínaspermanece estable durante los tres tipos

de día.
Si bien las recomendaciones son 2.2 g. por Kg. de peso, en la realidad
se usa un poco mas, por ej: 3.3 g./Kg. de peso para mejores resultados
(330 g./día para un individuo de 100 Kg.).

Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los días

“moderados” debe ser equivalente al de proteínas.
En el caso de nuestro culturista de 100 Kg., este nivel alcanza los 330
g.

3,3 gr /kg de peso--X 100 Kg--330 gr de proteína ---X 4 Kcal----1320 Kcal en proteinas

3,3 gr /kg de peso--X 100 Kg--330 gr de H.C ---X 4 Kcal----1320 Kcal en Hidratos
 Entonces, él consumiría 2640 Kcal./día (1320 Kcal en forma de
proteínas y 1320 Kcal como carbohidratos).

Del total de 3734 Kcal de su gasto calórico diario, quedan 1094 Kcal
para aportar en forma de grasas

3734 Kcal –2640Kcal de H.C y proteinas= 1094Kcal de lipidos

Dado que la grasa contiene 9 Kcal./g.: 1094 / 9 = 121 g. de grasa al día.

5) Establecer la repartición de nutrientes para los otros días .

La ingesta proteínica y de grasas permanecerá constante a lo largo de la

semana. Sólo fluctuarán los carbohidratos.

En los días altos en carbosaumentaremos su nivel al 125% de

los días moderados.

100% -------330 gr de H.C.

125%--------412,5 gr de H.C

Durante los días bajos en carbohidratos su ingesta será

reducida al 75%de los días moderados.

100%-------330 gr de H.C
75%---------247,5 gr de H.C
En seguimiento a nuestro ejemplo, nuestro culturista de 100 Kg. debe
consumir:

Al tratar de incrementar masa:

Días moderados= 330 g. de proteína, 330 g. de H.C., 121 g. de grasa.

Días altos en carbos= 330 g. de proteína, 412 g. de H.C., 121 g. de grasa.

Días bajos en carbos= 330 g. de proteína, 247 g. de H.C., 121 g. de grasa.

Al tratar deaumentar masano hay un patrón para el aumento de la
ingesta calórica.
Si tras 2-3 semanas nuestro deportista no ha aumentado de tamaño,
debemos aumentar el consumo de proteínas y carbohidratos 25 g.
cada uno.
Añadir esta cantidad, primero, a la comida post-entreno.
Si tras otras 2-3 semanas no hay cambios, añadir la misma cantidad al
desayuno.
SI aún no está aumentando, añadir un poco más al batido post-
entreno.
 Distribución de las comidas

Para facilitar y maximizar la absorción de losalimentos,favoreciendo

la ganancia muscular sobre la de grasa se puede distribuir las calorias
en 6-7 comidas al día.

Tres de ellas deben contener carbosy proteínas (desayuno, comida

pre-entreno y post-entreno).

Las 3-4 comidas restantes deben estar compuestas de proteína, grasas

buenas y vegetales verdes.
 7-8 COMIDAS AL DÍA

COMIDA 1 COMIDA 2 COMIDA 3 COMIDA 4

Licuado de Batido 250-300 gr de sandwichde
leche proteico o 300 carne pollo o
ml de yogur pan integral
descremada y pescado + 80 de 200 gr de
frutas + descremado gr de arroz o
con una fruta pollo o atún
revuelto de 5 papa +
claras + 2 y puñado de vegetales con 1 palta
huevos + 3 frutas secas chica
rebanadas de
pan integral +
½ palta
 7-8 COMIDAS AL DÍA

COMIDA 5 COMIDA 6 COMIDA 7 COMIDA 8

Pre-entreno Postentreno 250-300 gr (opcional)
batido batido de carne Batido de
proteico + 1 proteico + 1 pollo o caseina
fruta fruta pescado + ½ o 4 claras de
o 300 yogur árbol de huevo o 300
descremado brócoli + 1 ml de yogur o
+ 1 fruta huevo y 2
claras Mix de atún y
vegetales
 OTRA FORMA DE CALCULAR LAS CALORIAS

CALORÍAS EN DÍAS DE DESCANSO

Endomorfos: Metabolismos lentos, por lo general propensos a

almacenar grasa.
Peso corporal (Kg) x 26

Ectomorfos: Metabolismos rápidos, generalmente pierden grasa más

rápido
Peso corporal (Kg) x 29-31

Mesomorfos: Metabolismo equilibrado. Cuerpo normalmente

atlético.
Peso corporal (Kg) x 27-28
 CALORÍAS EN DÍAS DE ENTRENAMIENTO

Endomorfos: Peso corporal (Kg) x 29 o 31

Ectomorfos: Peso corporal (Kg) x 35-39

Mesomorfos: Peso corporal (Kg) x 33

Endomorfos:
-Proteína: 2,7 gr por Kg de peso corporal.
-Grasa: 0,8 gr por Kg de peso corporal.
-Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.

Ectomorfos:
-Proteína: 3 gr por Kg de peso corporal.
-Grasa: 1 gr por Kg de peso corporal.
-Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.

Mesomorfos:
-Proteína: 2,7 gr por Kg de peso corporal.
-Grasa: 0,9 gr por Kg de peso corporal.
-Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.
Losectomorfos, o delgados por naturaleza,deben tener presente
que cuentan con un metabolismoultra rápido que quema muchas
caloríascomo energía nerviosa y que además disponen deuna
capacidad limitada de absorción de los alimentos.

Por eso hay cosasque no funcionan como:

*Comer mucha cantidadde alimentos de unavez, ya que ellos
sóloaprovechan una pequeñaporción y el resto sedesperdiciará,
provocandoempacho y saturacióndel apetito.
*Consumir todosaquellos alimentosque engordan como azúcares
refinados ograsas saturadas, no les sirve de nada porque su
metabolismo se verá forzado a procesarlos, pero de ellos no
extraerámateriales para construir tejidos.
Las reglas de alimentación a respetar para lograrlas
ganancias sustanciales de peso son básicas:

*Comer pequeñas cantidades de alimentos, perohacerlo con una

frecuencia de cada dos o treshoras.

*Incluir carne roja y huevos almenos una vez todos los días.

*Incluir grasas en la dieta, pero no las saturadas,como mantequillas,

embutidos, etcétera, sino lasinsaturadas, como palta, frutos
secos, aceites vegetales y pescados azules.

*Evitar los azúcares e hidratos de carbono sencillosen favor de los

complejos, como cereales y panesintegrales, legumbres y verduras.

* Un ectomorfo lo que necesita para crecer de verdad son

carbohidratos.
*Cada una de las comidas debe obligatoriamenteincorporar las tres
fuentes de calorías.

*No deben acostarse jamás sin tener algo en elestómago.

*Masticar bien los alimentos.

*La constancia es esencial, nunca saltear unacomida, aunque sólo sea

una pequeña colación.

*Beber bastante agua fuera de las comidas. De dos a tres litros.

*Los que toleren bien la leche y no lescause flatulencia o molestias

intestinales,pueden beber un vaso concada comida.
Veamos un prototipode dieta efectivaparaganar masa muscularen ectomorfos.
1 ª comida (8h): un tazón de lechecon cereales integrales, o coposde avena, y un
puñado de frutossecos. Unatortilla de dos huevos y una banana uotra fruta.

2ª comida (10h): 2-3 rebanada depan de centeno con jamón cocido, opavo frío y
unas almendras.

3ª comida (12h): una vaso de leche con 1 medida de proteína en polvo + fruta

4ª comida (14h): una ensalada con aceite de oliva. Un plato delegumbres y un trozo
de carne roja. Unkiwi.

5ª comida (17h): un vaso de agua con doscucharadas de proteína en polvo.

6ª comida (19h): 2-3 rebanada de pan de centenocon jamón cocido, o pavo frío o
ricota + 2 huevos

7ª comida (21 h, después de entrenar): un batidode proteína y carbohidratos

rápidos con agua.

8ª comida (22h): verduras al vapor,caballa, salmón u otro pescado azul y una palta

9ª comida (24h, antes de acostarse): un vaso deleche con caseinao dos yogures.
 SUPLEMENTACION PARA GANAR MASA MUSCULAR

La dieta es la base de cualquier deportista que busque extraer el

máximo beneficio de sus entrenamientos, pero es cierto que muchas
veces es complicado llegar a las calorías diarias, sobre todo en
volumen, que es una etapa que necesita mucha cantidad de calorías,
por eso muchos atletas recurren a la suplementación
 ¿POR QUÉ SUPLEMENTAR?

MUCHOS PROFESIONALES OPINAN QUE LOS SUPLEMENTOS DIETARIOS NO

SON NECESARIOS Y CREEN QUE LOS NUTRIENTES DEBEN PROVENIR
UNICAMENTE DE LOS ALIMENTOS, PERO ESTUDIOS DEMUESTRAN QUE
EXISTEN CADA VEZ MAS CARENCIAS EN MACRO Y MICRONUTRIENTES EN
LA POBLACION

PRIMERO: PORQUE EL RITMO DE VIDA ACTUAL AUMENTAN LAS

NECESIDADES Y LAS PERSONAS CADA VEZ TIENEN MENOS TIEMPO PARA
ELABORAR UN REGIMEN EQUILIBRADO.

SEGUNDO: PORQUE LA INDUSTRIA CADA VEZ PRESENTA ALIMENTOS MAS

ELABORADOS CON MUCHOS CONSERVANTES Y PERDIDA DE NUTRIENTES A
PARTE DE LAS PERDIDAS OCASIONADAS EN EL HOGAR POR LA COCCION DE
LOS ALIMENTOS.

EL DOPING SE DIFERENCIA DE LA SUPLEMENTACION NATURAL POR SER

SINTETICOS Y TRAER CONSECUENCIAS NEGATIVAS PARA LA SALUD, A
VECES, IRREVERSIBLES. ( ADEMAS DE ESTAR PENADOS POR LAS
FEDERACIONES DEPORTIVAS )
 SISTEMA DE CLASIFICACION DE LOS SUPLEMENTOS
DIETARIOS según TheAustralianInstituteofSport

https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/clas
sification
CATEGORÍA DESCRIPCION SUPLEMENTO

GRUPO A • Nivel de evidencia: uso -Bebidas deportivas, bebidas con

SUPLEMENTOS soportado en situaciones carbohidratos y electrolitos
deportivas específicas -Geles deportivos
APROBADOS usando protocolos -Confiteras deportivas
basados en la evidencia -Comidas liquidas
científica -Proteinasde suero
• Uso en programas de -Barras deportivas
suplementación: -Suplemento de calcio
permitido su uso por -Suplemento de hieroo
atletas de acuerdo a Probioticos
protocolos con mejores -Multivitaminicos/Minerales
resultados -Vitamina D
-Bebidas de reemplazo de
electrolitos
-Cafeina
-Creatina
-Bicarbonato
-Beta Alanina*
-Jugo de remolacha/Nitratos*
CATEGORIA DESCRIPCION SUPLEMENTO

GRUPO B • No hay evidencia científica -Antioxidante C y E

SUPLEMENTO sustancial para recomendar -Carnitina
su uso -HB (β-Hidroxi-β-
S BAJO • De interés especial o por Metilbutirato)
CONCIDERACI beneficios potenciales -L-Glutamina
ON posibles -Aceites de pescado
• Pueden ser usados: -Quercentina
-Como parte de una -Curcumina
investigación -Bayas exóticas (bayas de
-Como tratamiento clínico Acaí, de Goji, etc)
controlado por un profesional -Concentrado de cereza
• A aprobación medica por Montmorency
un comité de investigación -Glucosamina
CATEGORIA DESCRIPCION SUPLEMENTO

GRUPO C • No hay evidencia -Ribosa

SUPLEMENTOS científica sustancial -Lactaway
para recomendar su uso -Coenzima Q10
CON LIMITADA • No son suministrados a -Vitaminas no presentes
PRUEBA DE deportistas bajo en el grupo A
EFECTOS programas oficiales -Ginseng
BENEFICIOSOS • Si los individuos -Otras hierbas (Cordyceps,
quieren usarlos: RhodiolaRosea)
-Deben conocer riesgos y -Picolinatode Cromo
establecer normas de -Aguas Oxigenadas
seguridad -Aceites TCM
-Los sponsors deben dar -ZMA
normas de garantía -Inosina
-Deben reportar a un -Piruvato
médico -El resto (si no se
encuentra en cualquiera de
los otros grupos
probablemente este aquí)
CATEGORIA DESCRIPCION SUPLEMENTOS

GRUPO D: • Prohibidos o con alto Estimulantes

riesgo de producir -Efedrina
SUPLEMENTOS doping positivo -Sibutramina
PROHIBIDOS • Se les recomienda a -Estricninia
los atletas no -Metilhexanamina
consumir estos -Otros estimulantes a base de
suplementos hierbas
Prohormonas o Elevadores de
hormonas
-DHEA
-Androstenediona
-19-norandrostenediona
-19-norandrostenediol
-TribulusTerrestrisu otros
elevadores de la testosterona
-Raizde maca
Otros
-Glicerol
-Calostro
 PRE- INTRA- POST-
TRAINIG TRAINING TRAINIG
Creatina Carbohidratos Proteinas
Beta-Alanina
BCAA Glutamina
Precursor de
NO

Cafeina Creatina BCAA

 CREATINA

Kreos(griego)= carne

La Creatina es un compuesto que se encuentra en nuestro

cuerpo (95 % del pool total de Creatina se encuentra en los
músculos y el resto en el corazón, páncreas, células
fotorreceptoras de la retina, riñón y cerebro),
Es formada a partir de tres Aminoácidos precursores:
Glicina, Arginina yMetionina
El principal objetivo de la suplementación oral con Creatina es
aumentar la concentracionde Creatina en el cuerpo.

La creatina al ingresar a la célula se carga con un grupo fosfato

formando Fosfocreatina, un compuesto altamente energético

Disminuye la concentración de moléculas relacionadas con la

fatiga muscular, como Ca2+, P, H+, los cuales se unen a las cabeza
s de miosina inhbiendosu unión con la actina durante la
contracción, así al disminuir su concentración disminuye la fatiga

Así ingiriendo 5 grs. de Creatina, los valores en plasma se

incrementan de 100 a 500 Mmol/L luego de una hora.
No se reportaron efectos adversos más que ganancia de peso corporal,
(generalmente como agua) por un efecto de la Creatina que arrastra agua al
interior de la célula muscular, así por ejemplo puede aumentarse un
promedio de 1 Kg tomando 20 grs.

Esta ganancia de agua es intracelular, no intercelular lo que la diferencia del

edema

Al cargarse con fosfocreatina, la celularetiene agua, propicandoun

ambiente anabólico con mayor concentración de glucógeno, mayor
actividad citoesquelética y mayor síntesis de proteinas(Hipertrofia
sarcoplasmática)
Activa: *ViaIGF-1 / PKB
*Complejo mTOR
*Proliferación y diferenciación de células musculares
*Activa transportadoreGLUT 4

Atletas que se suplementen con Creatina deben beber al menos 16 vasos

de agua al día
Efectos de la suplementación con creatina

•Aumenta la reserva intracel. de PC

•Aumento del peso total
•Aumenta la fuerza de contracción
•Aumenta la velocidad
•Mejora los tiempos de recuperación entre
ejercicios
•Mejora la performance de ejercicios de alta
intensidad y corta duración
•Mejora la recta final en los ejercicios de alta
intensidad
•Disminuye la pérdida de masa muscular en caso
de lesiones
Efectos de la suplementación con creatina

•Aumenta la potencia anaerobica

•Aumenta la fuerza en el pique del salto
•Mejora el tiempo parcial y total en pruebas de
1000 metros por 4, 300 metros por cuatro
•Mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30
segundos), y el tiempo de recuperación entre
piques de velocidad
 ¿COMO SE CONSUME?

Elegir el MONOHIDRATO DE CREATINA

En 4
FASE DE
20 gr/día X 7 días tomas de
CARGA
5gr

FASE DE
X5
MANTENIM 5 gr /dia
semanas
IENTO

Algunos autores sugieren realizar una fase de “Washout” donde pasado un

tiempo se suspende por 2 semanas su consumo para estimular el aumento
del numero de transportadores de membrana, y luego retomar las tomas con
una mayor recepción de la misma

Las fibras tipo I son las que tienen las menores concentraciones de Creatina
por eso la suplementación las mejora muchísimo
 FASE DE GANANCIA DE MASA

FASE DE CARGA FASE DE MANTENIMIENTO

20 gr Cr x 7 días o 5 gr Cr x 5 semanas o
0,3 gr /kg de peso / dia 0,07 gr / kg de peso / dia

7 a.m. 5 gr 10 a.m. 5 gr
10 a.m. 5 gr 10:30 a.m. Entrenamiento
1 p.m. 5 gr 12:00 p.m.

2 p.m. Entrenamiento o
3:30 p.m. 10:00 a.m. 2,5 gr
4:00 p.m. 5 gr 11:00 a.m. – Entrenamiento
1:30 p.m.

2:00 p.m. 2,5 gr

 EN EJERCICIOS DE
RESISTENCIA AERÓBICA

FASE DE CARGA: 9 gr al día

durante 6 dias

Algunos sugieren en vez de fase

de carga utilizar un protocolo de
3 gr al día durante 28 dias
PREVENCION DE LESIONES
EN EJERCICIOS DE ALTA
INTENSIDAD

5 gr al día 3 veces x semana

20 min antes del ejercicio en

dilución acuosa por
temporada
 PARA •Se recomienda mezclarla con algún
GANACIA liquido rico en hidratos de carbono
y proteinas, ej: jugo de frutas
DE MASA

PARA CON
•Se recomienda mezclarlo con agua
SOLIDAR y electrolitos / proteina
MASA

Evitar consumirlo con cítricos, debido a que su degradación es Ph

dependiente, entonces al crear un ambiente ácido se favorece su degradación
NO consumirlo cercano a la CAFEINA, esperar por lo menos 2 horas

Puede causar un daño nefrotóxico cuando se esta tomando con Ibuprofeno,

Naproxeno Piroxican
 β-ALANINA

Es el sustrato limitante en la producción de carnosina(importante

buffer celular)

La β-Alanina en producida por células musculares y cerebrales

Si aumenta β-Alanina, aumenta Carnocina(antioxidante, antiestrés,

antifatiga)

La carnosinacapta los H+ e impide que se llegue a acidosis

metabólica lo que limita la contracción muscular, disminuyendo asi
la fatiga muscular

Durante el ejercicio de alta intensidad , la mayor dependencia de la

glucólisis y de los sistemas fosfágenospara proporcionar ATP a los
músculos activos , produce una acumulación de [H+], que provoca acidosis
metabólica inducida por el ejercicio . Una disminución en el pH ha sido
señalada como causa de la fatiga muscular y de la disminución en la función
contráctil del músculo
 ¿COMO TOMARLA?

FASE DE CARGA 6,4 gr/día

FASE DE
MANTENIMIENTO 2,4 gr /día
 PRECURSORES DEL OXIDO NITRICO (NO)

L-Arginina Nitrato L-Citrulina

El NO es un gas soluble producido por las células endoteliales de los vasos

sanguíneos, que actuacomo vasodilatador, relajando los músculos de las
arterias, reduciendo la presión arterial e incrementando el flujo sanguíneo a
los músculos al dilatar las venas.

Las ventajas del incremento del flujo sanguíneo es que los nutrientes, oxígeno
y las hormonas lleguen antes y mejor a los músculos. Ademasdisminuye la
presión arterial

Es un gas implicado en la producción de varios procesos fisiológicos a nivel de

todo el organismo: la relajación de los vasos sanguíneos, regula la presión
sanguínea, protege de las infecciones, permite que las neuronas se
comuniquen
 Mayor
Aumento del flujo Reduce la presión
vasodilatación
sanguíneo arterial
muscular

Mayor aporte de
Mayores
oxígeno y Mayor
congestiones
nutrientes a las recuperación
durante el entreno
células musculares

Aumento en el Aumento de la
rendimiento capacidad de Reduce el
durante los crecimiento catabolismo
entrenamientos celular/muscular

Optmizala capacidad de
Mejora la función trabajo, potencia
sexual en hombres máxima y disminuye el
tiempo de fatiga
Los precursores de NO que se aconseja consumir son la L-CITRULINA
y la βVulgaris(Remolacha)

•Su dosis segura es de 5,2-14, 2 gr/día

L-
ARGININA

•En el organismo se convierte en Arginina que tiene un tiempo de vida mayor

•La dosis segura para su consumo es de 8 gr/día
L- •CUIDADO CDO SE CONSUME VIAGRA
CITRULINA •Se aconseja consumirla en forma de L-MALATO de L-Citrulina

•El jugo de deremolacha tiene alto IndiceGlucémico, por eso es usado en la

fase de volumen, no así en definición
βVulgaris •Se sugiere 500 ml/día, durante 15 días
•Cuidado porque tiene un alto contenido de sodio
 CAFEINA

Es un alcaloide presente principalmente en té, café y cacao

En el organismo tiene una vida media de 4 –5 horas y se

degrada a Ac. Metiluricoque se elimina por orina,

Incrementa el metabolismo basa favoreciendo la oxidación de las

grasas

La cafeína y sus xantinas derivadas inhiben la degradación del

AMP ciclico
 ¿COMO TOMARLA?
REDUCIR
FATIGA MEJORAR RENDIMIENTO
ATLETICO
MUSCULAR

150-400
mg/día 2-10 mg/kg de peso o mas

Distribuir
entre comidas Probar tolerancia

Probar Dosis superiores a 800 mg/dia

tolerancia pueden generar un incremento
en los niveles de orina
AMILOPEPTINAS MODIFICADAS o ALMIDÓN RESISTENTE

Molécula con alto número de ramificaciones.

Tiene uno de los mayores peso moleculares entre los carbohidratos
disponibles (entre diez millones y mil millones), mucho mas que la
amilosa

Recarga de glucogenomas rápido y tremendamente superior cuando

se compara con otros sustratos presentes en la mayoría de las
bebidas deportivas

Se recomienda 1 gr por kg disuelto en liquido ,en entrenamiento de

alta duración y en fases de volumen.
Es de bajo IndiceGlucémico, por lo tanto se va liberando lentamente
a la sangre
 ISOMALTULOSA o PALATINOSA

Disacárido construido a partir de glucosa y fructuosa que se origina a

partir de un reordenamiento enzimático de los enlaces

Se usa durante el entrenamiento de larga duración

Tiene una disolución extremadamente lenta por todo el cuerpo, lo

cual produce un incremento limitado de glucosa en sangre, por lo que
desaparece de forma mucho mas lenta del flujo sanguíneo

Se mezcla 100 gr de Isomaltulosaen 500 ml de agua durante el

etrenamiento
 GANADORES DE PESO o GAINERS
Su función es la de aportar unadosis extra de calorías
concentradas, lo que facilita cubrir los requerimientos de
calorías necesarios para subir de peso de forma gradual y
saludable.

Las calorías aportadas en su mayoría de calorías proceden

decarbohidratos, también aportanproteínasen una
cantidad relativamente elevada y además, se encuentran
enriquecidos con todo tipo devitaminas esencialesA, C, D,
E, B6, B12 yminerales como potasio, magnesio y calcio.
Es común encontrar gainersque contengan variostipos de
proteínas de diversas fuentes……

PROTEINAS PROCEDENTES DE LA LECHE

*Concentrado de Proteína de Suero de Leche (WPC)

*Aislado de Proteína de Suero de Leche (WPI)
*Hidrolizado de Suero de Leche (WPH)
*Caseinatode calcio y Caseína miscelar

PROTEINAS PROCEDENTES DEL HUEVO

PROTEINAS DE SOJA

PROTEINAS DE CARNE

Combinando distintas fuentes vamos a proporcionar una gama completa de

proteínas de liberación rápida, media y lenta y mantienen el organismo en un
continuo estado anabólico, favoreciendo la síntesis de proteínas.
GRASAS
Se debe busca ganadores de peso que contengan ácidos grasos esenciales como
el omega 3 y 6, ya pueden ayudar a aumentar las ganancias magras.

Muchos vienen enriquecidos con triglicéridos de cadena media,

conocidos también como MTC´s

Los TCM viajan directamente al hígado y se metabolizan más

rápidamente. Debido a esto, no requieren bilis para romperse, y se
descomponen con mayor rapidez.

El cuerpo utiliza los TCM tan rápido como un carbohidratopara

producir energía y se especula que por ese motivo preserva los depósitos de
glucógeno.

La ventaja a la hora de usarlo es que como todas las grasas aporta 9 Cal y no
estimulan la secreción de insulina puesto que no es un azúcar.
MEZCLA DE HIDRATOS DE CARBONO
A menudo hay una gran variedad de carbohidratos en los ganadores de
peso, que van desde azúcares simples a los carbohidratos complejos. La
razón de esto es similar a la de la proteína.

Los carbohidratos simples son mejores para la recuperación

postentrenamiento, pero estos batidos están también pensados para ser
tomados durante el día, por lo que no necesitan provocar un gran pico de
insulina, seguido de un bajón de azúcar poco después. Por tanto, la
mayoría de gainerstienen algunos azúcares simples para aportar energía
inmediata pero en su mayor parte tienenhidratos de carbono
complejos
 OTROS INGREDIENTES

Algunos ganadores de peso son enriquecidos con otros

ingredientes destinadas a servir como pre-entreno y/o post
entreno y suelen incluir: creatina, arginina, citrulinamalato, beta-
alanina, BCAA´sy Glutamina .

Este tipo de productos son un “Todo-En-Uno”.

Algunos ganadores de peso están enriquecidos además con
enzimasdigestivas para ayudar a mejorar la digestibilidad de los
carbohidratos y las proteínas en el producto.

De especial mención es destacar la inclusión de lactasa. La lactasa

es la enzima que es responsable de descomponer el azúcar de la
leche (lactosa). Es la enzima que desaparece en personas con
intolerancia a la lactosa. Por tanto, la adición de lactasa a tales
productos aumenta su idoneidad para las personas con intolerancia
a la lactosa
 ¿COMO TOMARLOS?

*Los carbohidratos son una gran fuente de energía por lo tanto

son para tomar antes de entrenar.
*Recomendado media hora antes para que nos dé un gran
aporte energético.
*Es interesante tomar también justodespués del entreno
para recuperar el glucógeno perdido durante el entreno. Pueden
hacerse más tomas a lo largo del día aunque lo mejor, si
necesitamos más carbohidratos, es recibirlos de alimentos
como la papa, cereales o la pasta.
* La duración de la toma de este tipo de suplementos no está
definida y depende del metabolismo de cada uno y el objetivo
que pretenda alcanzar.
Los gainersson ideales para los ectomorfos y para aquellas
personas que le cueste mucho subir de peso. Es recomendado
tomarlo justo después de terminar el entrenamiento o como
una alternativa a la comida fuera de casa, ya que contiene una
excelente mezcla de proteína, carbohidratos rápidos y
complejos, además de creatina para aumentar la fuerza, lo
tendrás todo en uno.
 GLUTAMINA
La glutamina es un aminoácido no esencial; es decir, que nuestro
organismo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos presentes tanto
en las proteínas de nuestro cuerpo como en las de los alimentos que
conforman nuestra dieta. Es el aminoácido mas abundante del musculo
esqueletico

Si bien no forma parte del grupo de aminoácidos esenciales, en ciertas

circunstancias o situaciones se lo considera "esencial condicionado" o
"semi-esencial". Algunas de dichas situaciones son el estrés, los
traumatismos, las infecciones, los entrenamientos intensos, la
desnutrición proteica, etc.

En todas ellas, las necesidades nutritivas son muy elevadas y por tanto, la
cantidad de glutamina demanda es superior a la que el organismo puede
producir.
La mayor parte de los alimentos ricos en proteínas contienen
cantidades apreciables del aminoácido glutamina, sin embargo,
debido a la rápida velocidad con que el organismo utiliza este
aminoácido, incluso los atletas que siguen una dieta rica en
proteínas o hiperproteica, con frecuencia necesitan de aportes
extras. Son buena fuente de glutamina los lácteos, las carnes,
los cacahuetes, las almendras, la soja
FACILITA LA RECUPERACIÓN DEL GLUCÓGENO Y FAVORECE LA
SÍNTESIS PROTEICA

LA GLUTAMINA CONTRIBUYE LA RECUPERACIÓN DEL

GLUCÓGENO MUSCULAR TRAS PERIODOS DE ENTRENAMIENTO,
UNA VEZ QUE SE HAN REDUCIDO O AGOTADO LAS RESERVAS DE
GLUCOGÉNO.

EN DIVERSOS ESTUDIOS SE HA DESCUBIERTO QUE LA INGESTA DE

GLUTAMINA Y DE POLÍMEROS DE GLUCOSA, PROMUEVE LA
ACUMULACIÓN DE GLUCÓGENO EN HÍGADO Y MÚSCULO.

AYUDA A REDUCIR LA CANTIDAD DE DETERIORO EN EL MÚSCULO

QUE OCURRE DEBIDO A QUE OTROS TEJIDOS QUE NECESITAN
GLUTAMINA NO QUITARÁN LA GLUTAMINA QUE ESTÁ
ALMACENADA EN LAS CÉLULAS MUSCULARES.
 ¿COMO SE TOMA?
Las dosis empleadas suelen ser de 10-30 gramos de glutamina al día
(depende del desgaste), debiéndose tomar en ayunas para que sea
efectivo, 30 min -1 horaantesdel entrenamiento y trasel mismo, para
frenar la degradación proteica y facilitar la síntesis de proteínas
musculares. También se lo puede consumir antes de acostarse

Se recomienda 0,1 gr por kg de peso o sino Desde 800 mg hasta 10 gr al

día o también desde 20 gr al diahasta 100 mg por kg de peso

Interacciones con medicamentos como la lactulosa, algunos medicamentos para el

cáncer, algunos anticonvulsivos
BCCA’S (AMINOACIDOS DE CADENAS RAMIFICADAS)

Son aquellos aminoácidos esenciales, Valina, Leucinae

Isoleucinacuya estructura molecular contiene varias
cadenas laterales unidas a su configuración básica

ESTIMULAN EL PROCESO DE ANABOLISMONATURAL EN EL

INTERIOR DE LAS CÉLULAS MUSCULARES.

*Contribuyen a la RECUPERACION MUSCULAR

*Incrementan el RENDIMIENTO DEPORTIVO
*Reduce las DOLENCIAS MUSCULARES
 Ahorra el
Efecto Favorece la
glucógeno
anticatabólico síntesis proteica
muscular

Estimula la Incrementa la
Tiene efecto
producción de producción
vasodilatador
insulina energética

Favorece la Estimulan la emisión

fuente de combustible
pérdida de grasa de hormonas
durante los estados de
anabólicas tales como
en dietas agotamiento de
la hormona de
hipocalóricas carbohidratos
crecimiento
 ¿COMO SE TOMAN?

Para asegurar la efectividad de los BCAA'S deben ingerirse

junto a una dieta hiperproteica en una dosis diaria
recomendada de 100 mg/kg peso corporal
10-15 gr al día: 3-5 gr desayuno, durante y después de
entrenar

4:1:1 Postentreno
2:1:1 Intraentrenoy desayuno

Sobre todo en las fases de transición y de definición

 PROTEINAS

Los procesos de adaptación fisiológica al entrenamiento

intenso hacen necesario que los atletas aumenten su ingesta
proteica.
En los últimos 20 años se hablaba de 1,5-2 gr por kg de peso
con el propósito de tener un balance proteico positivo, sin
embargo actualmente se llega a 4 gr/kg de peso/día
 PROTEINAS

I-PROTEINAS PROCEDENTES DE LA LECHE

1-Concentrado de Proteína de Suero de Leche (WPC)
2-Aislado de Proteína de Suero de Leche (WPI)
3-Hidrolizado de Suero de Leche (WPH)
4-Caseinato de calcio y Caseína miscelar

II-PROTEINAS PROCEDENTES DEL HUEVO

III-PROTEINAS DE SOJA

IV-PROTEINAS DE CARNE
 1-WHEY PROTEIN O PROTEINAS DE SUERO DE LECHE

Es una proteína completa, es decir, que posee todo el

espectro de aminoácidos incluyendo losesenciales,
aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar.

Es la proteína de más elevada calidad. Es una fuente rica en

aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y se absorbe por
el organismo más rápidamente que las restantes proteínas,
algunas contienen enzimas digestivas que facilitan su
absorción .
 BENEFICIOS DE LA WHEY PROTEINO
PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE

Ayuda paraperder
peso y mantener la
Aporte deproteína de
masa muscular, ya que
Fácil digestión calidadpara el
contribuye a ayudar en
crecimiento muscular
las dietas altas en
proteínas

Apoyo para optimizar Ayuda reducir el

Eleva los niveles
larecuperación tiempo de
deglutatión, uno de los
físicatras actividades recuperaciónpara estar
antioxidantes más
estresantes, como el en mejores condiciones
potentes que dispone el
entrenamiento con físicas para la siguiente
organismo
cargas. sesión

Incrementar la función
y el mantenimiento
correcto delsistema
inmunológico
PODEMOS DIFERENCIAR DOS TIPOS DE WHEY PROTEIN

WHEY PROTEIN -Baja en grasa

CONCENTRATE (WPC) o -Alto valor biológico.
PROTEINA
CONCENTRADA DE
-Su contenido de proteína es 75%.
SUERO

-Forma más pura y con más AVB

WHEY PROTEIN
-En su complejo proceso de obtención se
ISOLATE (WPI) o
PROTEÍNA AISLADA DE
eliminan la grasa y la lactosa casi por
SUERO completo y se aísla la proteína de suero
de leche.
-Habitualmente más del 90% es
proteína pura
 1-A) WHEY PROTEIN CONCENTRATE (WPC) O CONCENTRADO DE
PROTEÍNA DE SUERO

Este tipo de proteína es el 1º producto resultante tras procesar el suero de leche

Se la considera comoel suplemento de proteínas más vendidogracias a su

eficiencia y resultar ser más económico

Está destinada a aportar proteínas en una dieta, en la cual buscamos una forma
cómoda de alcanzar nuestros requerimientos de proteico en fase de
crecimiento muscular(volumen) o bien para mantenernos en el peso actual.

El contenido de proteínas, en función del método de obtención, oscilará entre

el55-89%

-Suele tener mayor cantidad de grasas y carbohidratos

-No estaría recomendada para intolerantes a la lactosa
-Posee el mejor sabor
-Puede presentar algún problema de digestión
1-B) WHEY PROTEIN ISOLATE (WPI) O AISLADO
DE PROTEÍNA DE SUERO

La proteína aislada de sueroestaría situada como la que proporciona

mayor nivel de pureza, gramo por gramo de producto, alcanzando
niveles de porcentaje>92%.

Se obtiene a partir de seguir procesando el WPC, y por ello, el resultado

seráuna proteína extremadamente baja en grasas y
carbohidratos, con mínimas trazas de lactosa o en algunos casos
despreciables, y que estará destinada para un público más exigente.

Normalmente no presentaráningún problema de digestióno

malestar estomacal
¿QUÉ DIFERENCIAS EXISTEN ENTRE LA WHEY PROTEIN ISOLATE Y
LA WHEY PROTEIN CONCENTRATE?

*La proteína aisladaserá una proteína más pura, con niveles mucho más bajos
delactosa y grasa.

*Losniveles más bajos de lactosaayudan a reducir la sensación de hinchazón

que algunas personas sufrena la hora de tomar proteína de suero de leche, o que
tienen intolerancia a la lactosa y problemas con el hinchazón, WPIpuede ser
tu mejor opción.

*El lado más negativo de adquirir la proteína aislada es que tiene unprecio
ligeramente superiorque la proteína concentrada.

*Ambos tipos de proteínas pueden encajar perfectamente tanto en dietas de

mantenimiento como de volumen por su aporte proteico y en aminoácidos, y
donde se tiende a elevar las calorías (dieta de volumen) o mantener la dieta
normocalórica(dieta de mantenimiento).
Nutrientes WPI WPC
Energía 374 Kcal 412 Kcal

Carbohidratos 0,99 gr 5,31 gr

Proteinas 92 gr 80 gr
Lípidos 0,31 gr 6,6
 ¿COMO TOMARLAS?

Se recomienda tomar un batido por la mañana, después de levantarse,

así como un 2º batido inmediatamente después de las sesiones de
entrenamiento. En estos dos periodos de tiempo es cuando el cuerpo
está más receptivo para asimilar los aminoácidos.

*Para los que no son deportistas, tomar 0,8 gr por kilo de peso corporal es
suficiente.

*Para los que acuden al gimnasio y son aficionadosal deporte se necesitan 1,2
gr por kilo de pesocorporal.

*Los deportistas avanzadosnecesitan 1,5 gr por kilo de peso corporal.

*Losatletasnecesitan 2 gr por kilo de peso corporal.

*Los atletas de éliteo competición necesitan alrededor de 2,5 gr por kilo de

pesocorporal o mas.
 Estrategia de
consumo30-30-30 gr

30 gr a primera hora
de la mañana

40 gr post-
entrenamiento

30 gr antes de
acostarse
 2-HIDROLIZADO DE SUERO DE LECHE (WPH)

Las Proteínas Hidrolizadas de Suero o WheyProteinHydrolyzed

(WPH) se caracterizan del resto de proteínas que existen a nivel
molecular: se encuentran hidrolizadas, es decir, han sido sometidas a
un proceso de hidrólisis o segmentación molecular mediante el
cual el resultado será una proteína pre-digerida con una alta
concentración de péptidos.
 BENEFICIOS DE LA WPH

ULTRA-RÁPIDA BALANCE DE
DIGESTIBILIDAD
ABSORCIÓN NITRÓGENO
•Esta capacidad es •Las personas •Colma nuestro
intrínseca en las intolerantes a la torrente sanguíneo
Proteínas lactosa se podrán con aminoácidos
Hidrolizadas, y beneficiar de este más rápido que
cumple a la producto sin cualquier otra
perfección con el complicaciones, y fuente, consiguiendo
papel de aporte asegurando una así un Balance de
proteico pre y/o óptima digestión y Nitrógeno
post-entrenamiento, posterior absorción Positivo,
sin producir ningún de los aminoácidos, favorecedor para la
malestar estomacal, evitando la síntesis de proteínas,
con un rápido contraindicación en el momento de
vaciado gástrico, y alergénica. que exista una tasa
permitiendo a la superior de
persona realizar sus aminoácidos, con
sucesivas comidas respecto a los que
de manera eficaz. son degradados
 BENEFICIOS DE LA WPH

RECARGA DE RECUPERACIÓN
MAYOR SACIEDAD
GLUCOGENO MUSCULAR
•Estimula la elevación •Si nuestra capacidad •Una de las fracciones
de la insulina, pero energética se ve proteicas abundantes
sin producir mejorada, la en WPH se trata del
alteración de los recuperación será Glicomacropéptido,
marcadores de salud. también más que da mayor índice de
favorable. Es más, el saciedad. Esto se debe
rendimiento atlético y a su efecto sobre la
•Se translocan los regulación de la
transportadores de el aprovechamiento grelina, una hormona
glucosa muscular, de cada sesión de que está implicada en
GLUT4, potenciando entrenamiento será los mecanismos
la entrada de glucosa más eficaz. fisiológicos de saciedad
en la célula muscular, postpandrial
y evitando su
acumulación en el
adipocito de grasa
 ¿COMO TOMARLA?

1 medida al despertar, 1/2 medida antes de entrenar, ½ toma

después de entrenar (dependiendo de los requerimientos
calculados.
 3-CASEINATO DE CALCIO Y CASEINA MISCELAR

CASEINA
-La caseína es muy rica en aminoácidos esenciales, similar al suero de leche.
-Es una proteína no desnaturalizada, de esta mantiene su estructura globular
natural
-Debido a su naturaleza hidrófoba tiende a formar miscelas, digestión mas lenta

CASEINATO DE CALCIO
-El Caseinatode Calcio es una proteína producida a partir de la caseína en la leche
descremada.
-A pH neutro o ácido, la caseína es insoluble en agua, y se separa fácilmente de otras
proteínas de leche, azúcares y minerales.
-Se trata de un tipo de caseína que ha sido tratada añadiendo calcio para incrementar
la solubilidad.
-Debido a este añadido, su digestión no es tan pronunciada como en el caso de la
caseína, dando en este caso del orden de 2 a 3 horas, el aporte de aminoácidos al
torrente sanguíneo
 ¿Cuándo tomar la Caseína y el Caseinatode Calcio?
Ambas proteínas se utiliza como una proteína de liberación sostenida debido a
su tendencia a formar un gel en el intestino delgado y liberar los aminoácidos
al torrente sanguíneo gradualmente lo que la convierte en una opción excelente de
proteína anti-catabólica de larga duración.

La mayoría de los deportistas tienden a utilizar tanto la caseína miscelarcomo el

caseinatode calcio antes de acostarse por la noche para evitar el
catabolismo muscular, para complementar la proteína de suero después de
un entrenamientoo entre comidaspara mantener un estado anabólico
durante varias horas.

El caseinatode calcio es más soluble que la caseína, lo que significa que se

disuelve mejor en líquidos y su digestión es más rápida. La caseína puede
llegar a proporcionar amininoácidosal torrente sanguíenotras 6-7 horas de su
ingesta.

La Caseína Miscelares una excelente opción para tomar antes de ir a la cama

y el Caseinatoes perfecto para completarel batido de proteína de suero después
de un entrenamiento físico y/o para tomar entre comidas.
La Caseína Micelaraporta en torno al 85% de proteína,
sobre un 1-2% de grasa, de 0,2 a 0,1g de lactosa y
aproximadamente 4-5% de humedad con 8% minerales.

El Caseinatode Calcio tiende a aportar sobre el 85-90% de

proteína, con un 1% de grasa, de 0,5 a 0,1g de lactosa, y en
torno al 5% de humedad, con un 4% de componentes
minerales.

En relación a la digestión en ambos casos, se produce una

absorción bastante lenta, aunque debido a su estructura
molecular, para el caso de la caseína será mas
pronunciada.
The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score
 ¿COMO ELEGIR LA MARCA DE SUPLEMENTO A COMPRAR?

40-70 % •De los atletas (elite y recreacionales)

usa suplementos

•De los suplementos contienen

10-15 % sustancias prohibidas

80% •No contienen lo que dice en la

etiqueta

GRAN % No tiene un soporte basado en la evidencia

científica
 FRECUENCIA ENTRE COMIDAS
Existen investigaciones que sugieren que comer de manera frecuente
podría no ser la mejor opción para el anabolismo en general. Incluso
se ha comprobado que la síntesis de las proteínas duran hasta 3 horas
y que los niveles de aminoácidos permanecen elevados hasta 5 horas
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278544).

Incluso cuando se intenta elevar el nivel de aminoácidos en el

organismo mediante una mayor frecuencia de comidas, los
aminoácidos tienen una efectividad anabólica menor ya que el
organismo no los trabaja de la misma manera. Se concluye entonces
que es mejor espaciar un poco las ingestas de alimento en un rango
entre 3 a 5 entre ellas.

Sin embargo hay otros (https://www.hsnstore.com/blog/cuanta-

proteina-podemos-absorber/) que sugieren que es mejor fraccionar el
consumo para mayor comodidad, facilitar digestión y promover su
absorción
DESAYUNO ½ MAÑANA ALMUERZO

-1/2 taza de copos de -60 gr Arroz integral -90 gr de pasta al

avena -220 gr Pechuga de huevo
-1 huevo entero y 5 pavo -250 gr de ternera
claras de huevo -1 Banana -Verduras plancha
-Frutos secos
-Jugo de naranjas

MEDIENDA ½ TARDE CENA

-Yogur descremado Batido proteico -220 gr de atún

-1/2 Salvado de trigo plancha
-Arándanos -Verdura a la plancha
DESAYUNO ½ MAÑANA ALMUERZO
-75 gr de Pan de -40 gr Quinoa -50 gr Garbanzos
cereales -200 gr Pechuga de -250 gr Cerdo
-3 fetas de Jamón pollo -Verduras plancha
-Aceite de Oliva -Vegetales -1 Manzana
-Leche descremada
-Kiwi

1/2 TARDE MERIENDA CENA

-Queso ricotta -2 huevos +2 claras –250 gr Salmón
-Nueces revueltas plancha con puré
-Tortilla de avena mixto
(40gr+4claras)
DESAYUNO COLACIÓN 1 COLACION 2 ALMUERZO
-40 gr Copos de -60 gr Arroz -un yogur griego -70 gr Lentejas
maíz sin azúcares. yasmani -250 gr Cordero
-500 ml Leche de -200 gr Atún -Verduras plancha
almendras natural
-30 gramos de -2 cdasAceite de
proteína de suero oliva
-Pomelo

COLACION 3 MERIENDA CENA COLACIÓN 4

-ProteinBar -Sandwichde pan –Merluza al horno 4 Claras revueltas
de salvado y -Nueces
fiambre de pavo -Verdura al horno
DESAYUNO COLACION 1 COLACION 2 ALMUERZO

-50 gr Pan de -Copos de -Budín de atún -80 gr Pasta al

centeno avena con revuelto de huevo
-Jamón Serrano -Leche de brócoli -220 gr
-Aceite de coco almendras (Brócoli+2 Pechuga de
-2 huevos enteros -Naranja claras) pollo
-Plátano -Verduras
plancha

COLACION 3 MERIENDA COLACION 4 CENA

-Yogur descremado -Muslitos de 2 huevos duros –Merluza a la

-Frutas secas pollo + queso plancha
untable -Ensalada de
descremado tomate y
Aguacate
-Aceite de oliva
DESAYUNO COLACIÓN 1 COLACION 2 ALMUERZO
-Yogur -40 gr Pasta -Omellet2 -70 gr de Arroz
descremado Integral huevo + 2 claras blanco
-Tortilla de 40 gr -200 gr Pechuga + 2 fetas de -Ternera
de avena + 1 de pavo jamón + ricota -Verduras
huevo entero y 5 -Nueces magra plancha
claras de huevo -manzana verde
-Mantequilla de
maní
-Dos rodajas de
ananá natural

COLACION 3 MERIENDA COLACION 4 CENA

-Licuado de leche -50 gr Pan de -Omellet2 huevo Salmón al horno
descremada cereales + 2 claras + 2 -Verdura a la
+fruta +frutas -1/2 Aguacate fetas de jamón + plancha
secas -170 gr Atún ricota magra
natural
1. Carne de ternera (de ganado alimentado con pasto)
Lacarne es importante para el desarrollo de masa muscular magra
gracias a su contenido de proteínas, colesterol, zinc, vitaminas B y
hierro.
La carne proveniente de ganado alimentado con pasto presenta niveles
mucho más elevados de ácido linoleico conjugado (CLA) que el ganado
alimentado de manera convencional, lo cual favorece la eliminación de
grasa corporal y el desarrollo de masa muscular magra
2. Remolacha
Este nutriente, que aporta una fuente importante debetaínano solo
mejora la función hepática yprotege las articulaciones, sino que
diversos estudios clínicos han demostrado que aumenta el tono y la
fuerza muscular.
Lasremolachastambiénaumentan el óxido nitrico(NO), lo cual
mejora la energía y favorece larecuperación.
3. Arroz integral
Un cereal integral de digestión lenta que proporciona energía
duradera a lo largo del día y durante el ejercicio. Elarroz integral
también aumenta los niveles de lahormona del crecimiento(GH),
que son fundamentales para eldesarrollo de masa muscular magra,
lapérdida de grasay el aumento del tono muscular
4. Ricotta
Por su gran contenido deproteínas de la caseína, la ricottaes una
excelente fuente de proteínas, en especial si se ingiere antes de ir a
la cama.
La caseína es la proteína de digestión más lenta que se puede
ingerir, lo cual impide que los músculos se utilicen como fuente de
energía durante el ayuno nocturno.
5. Huevos
Loshuevosse conocen como laproteínaperfecta, aunque su
capacidad de aumentar la masa muscular magra y el tono muscular
no se debe únicamente a la proteína. También colaboran mucho
lasyemas, donde se encuentra elcolesterol.
Si te preocupa un aumento del colesterol debido al consumo de
yemas, debes saber que ha sido demostrado que el colesterol presente
en los huevos disminuye los niveles de partículas de LDL (colesterol
malo) asociado con la aterosclerosis.
6. Leche
Contienewhey(suero) ycaseína, y también una gran
cantidad delaminoácidoglutamina. Laleche orgánicatiene
un 70% más deácidos grasos omega 3que la leche
convencional.

7. Quinua
Como proteína completa y carbohidrato de digestión lenta,
laquinuase ha relacionado con el incremento de los niveles
del factor de crecimientoinsulínicotipo 1, un importante
factor asociado al desarrollo del tono muscular y la masa
muscular magra.

8. Barras nutritivas
Contienen dextrosa, lo que significa que este carbohidrato ni
siquiera tiene que ser digerido, ya que pasa directamente al
flujo sanguíneo y de ahí a los músculos, lo cual permite una
recuperación muy rápida después del ejercicio.
9. Espinaca
Contiene una fuente importante deglutamina,
unaminoácidoimportante para el desarrollo de masa muscular
magra.
Además de la glutamina, laespinacapuede aumentar la resistencia y
el tono muscular.

10. Manzanas
Los polifenoles específicos de lasmanzanasayudan a aumentar el
tono muscular y a prevenir la fatiga muscular, lo que te permitirá
entrenar más intensamente durante más tiempo.
Además, otras investigaciones indican que estos polifenoles también
pueden aumentar la quema de grasa. Por lo tanto, antes de hacer
ejercicio, es bueno comer manzanas como fuente de carbohidratos.
11. Yogur griego
Al igual que el yogur normal, elyogur griegose elabora a partir del
mismo ingrediente: la leche. Sin embargo, el yogur griego tiene más
proteínas (una cifra muy elevada de 20 g por vaso) y menos
carbohidratos (9 g por vaso) que el yogur normal (16 g de proteínas
y 16 g de carbohidratos por vaso).
También es una fuente importante de caseína.
y una proteína de alta calidad, ideal para consumir antes de hacer
ejercicio.
12. Pan de granos y legumbres
Eestáhecho con granos integrales germinados orgánicos. Dado que
contienegranosylegumbres, este pan es una completa fuente de
proteínas, ya que incluye los nueve aminoácidos que tu organismo
no puede producir por sí solo, es decir, los que necesita para el
desarrollo de masa muscular magra.

13. Germen de trigo

Tiene un alto contenido dezinc,hierro,selenio,potasio,vitaminas
B,fibrayproteínas, y una importante cantidad deaminoácidos de
cadena ramificada(AACR),argininayglutamina.
Por ello, elgermen de trigoes una excelente fuente de
carbohidratos de digestión lenta
14. Brócoli

Está lleno de fitonutrientes, todos ellos ricos en antioxidantes. De

hecho, el brócoli es el vegetal más nutritivo que hay. Además,
contiene una enorme variedad de vitaminas (A, B, C, E…).
El brócoli sin duda se lleva la medalla de oro como vegetal nutritivo.
Esta verdura crucífera contiene másvitamina Cque una naranja y
tiene máscalcioque un vaso de leche. Ademascontienesulforafano,
un fitonutriente que se ha demostrado que reduce el riesgo de
muchos tipos de cáncer.
Cada 100 gramos encontramos3,6 gramos de proteínas y 2,6
gramos de hidratos
Se lo puede consumir al vapor, hervido, en tartas, omellet, salteados,
mezclado con pastas, etc
CASO CLINICO

Hombre de 25 años, ectomorfo, talla, 1.73, peso, 78,5. Entrena de

19 a 20:30. Factor de actividad moderado. Calcular requerimiento
calórico para aumento de masa muscular en diade carga
moderada.

1)Calculo de TMB

TMB= 66+(13,7x peso)+(5x talla)-(6,8x edad)

TMB=66+(13,7 X 78,5) +(5x173)-(6,8x25)
TMB= 66 + 1075,45 + 865 –170
TMB= 1836,45 Kcal

2) TMB x Factor de actividad

Gasto Calórico= TBM x FA

Gasto Calórico= 1836,45 x 1,8
3) Corrección por objetivo (endomorfo que desea aumentar masa muscular +
20%)

100%--------3305,61 Kcal
120%--------3966 Kcal

4) Calculo de Macronutrientes

*PROTEINAS
3,5 gr x kg de peso = 3,5 gr de Proteinasx 78,5 = 274, 75 gr de proteínas
274,75gr de proteinasx 4 Kcal = 1099 Kcal de proteinas

*HIDRATOS DE CARBONO
5 gr x kg de peso = 5 gr de H.C x 78,5 = 392,5 gr de H.C.
392,5 gr de H.C. x 4 Kcal = 1570 Kcal de H.C.

*GRASAS
TOTAL DE Kcal = Kcal de H.C + Kcal de Proteina+ Kcal de grasas
Kcal de grasas = Total de Kcal –Kcal de H.C –Kcal de Proteinas
Kcal de grasa = 3966 –1570 –1099
Kcal de grasas = 1297
Gr de grasa= 1297 / 4 = 144,1 gr de grasas
OBJETIVO: Plan alimentario de 3966 Kcal

• 392,5 gr de H.C.
• 274,75 gr de PROTEINAS
• 144,1 gr de GRASA
ALIMENTOS CANT H.C (100gr) H,C PROTEINAS PROTEINAS GRASA Grasas
(porción) (100 gr) (porción) (100 gr) (porción)
Yogur descr 600 5 30 4 24 0 0
Ricottades 50 3 1,5 5,8 2.9 2 1
Queso Unt 30 12 3,6 10 3 4 1,2
Claras 4 0,3 1,2 6,2 24,8 0 0
Huevos 2 0,3 0,6 6,2 18,6 5 15
Carne 200 0 0 21 42 15 30
Pollo 200 0 0 20 40 5 10
Pescado 200 0 0 20 40 10 20
VegetA 200 3 6 1 2 0 0
VegetB 200 8,1 16,2 0,4 0,4 0 0
VegetC 100 20 20 2,4 2,4 0 0
Frutas 400 13 52 2 8 0 0
Avena 50 58 29 11,7 5,8 6,8 3,4
Arroz 70 70 49 2,1 1,47 0 0
Lentejas 70 44 30,8 21 14,7 2 1,4
Granola 50 75 37,5 5,6 2,8 3,4 1,7
Pan Lactal 100 56 56 18 18 2 2
Frutos Sec. 30 32 9,6 15 4,5 31 9,3
Palta 50 9 4,5 4 2 15 7,5
Atun 100 3 3 17 17 3 3
Miel 50 78 39 0 0 0 0
Aceite de oliva 40 0 0 0 0 100 40
Total 389,5 274,37 145,5
COMIDA 1: 300ml de yogur descremado + 1 fruta + 30 gr de frutas secas
+ 50 gr de mx de granola

COMIDA 2: Sandwichde 100 gr de atún al natural + 30 gr de queso

untable + 50 gr de pan integral

COMIDA 3: 200 gr de carne a la plancha con mix de 70 gr de lentejas +

100 gr de vegetal A + 100 gr de vegetal B + 1 fruta

COMIDA 4: 200 gr de pollo grillado + 70 gr de arroz+ 100 gr de Vegetal

A + 1 fruta

COMIDA 5: 300 ml de yogur + tortilla de avena ( 50 gr de avena + 1

huevo + 4 claras) + 2 cdasde miel + 1 fruta

COMIDA 6: 50 gr de pan integral + 50 gr de palta + 1 huevo

COMIDA 7: 200 gr de Salmón al horno + 100 gr de vegetales B + 100 gr

de vegetal A + 50 gr de Ricottadescremada
 RECETAS
PRACTICAS
TORTILLA DE AVENA

-40 gr de avena
-Leche descremada C/N
-1 huevo
-3 claras de huevo
-Edulcorante o estevia, canela y vainilla o sal si desea hacerla salada

Procedimiento: Preparar una sartén que sea antiadherente, con rocío

vegetal y ponerla a fuego medio. Mientras, en un recipiente, mezclar la
avena, las claras de huevo y el huevo hasta lograr una masa uniforme. Si
la masa resultante muy seca, añadir un poco de leche hasta lograr la
textura deseada. Si por el contrario está muy líquida añadir más avena. (Si
desea que la masa sea mas homogénea, puede colocar todos los
ingredientes en la licuadora)
Una vez que la sartén esté caliente, poner de a cucharadas cantidades de
la mezcla para hacer tortillas. Esperar un minuto para darle la vuelta
hasta que las tortitas de avena estén doradas por las dos caras.
 BUDÍN DE FRUTAS Y AVENA

-120 gramos de avena

-2 huevos
-10 sobres de edulcorante (1 sobre es equivalente a cuatro cucharadas de te
de azúcar y a cuatro gotas de edulcorante liquido)
-2 cucharas soperas de polvo para horno
-2 cucharas soperas de leche en polvo descremada
-1 puñado de frutillas(puede ser cualquier fruta)
-1 yogur firme de frutilla
-Esencia de vainilla cantidad suficiente

Procedimiento: Colocar todos los ingredientes en la licuadora. Colocár

sobre el molde de budín , previamente haberle puesto aceite vegetal.
Colocar la mezcla y por arriba colocarle las frutillas. Llevar a horno
moderado por 20 minutos.
Rinde 4 porciones
BUDIN DE BANANA Y AVENA

-120 gramos de avena

-2 huevos
-9 sobres de edulcorante
-100 ml de leche líquida descremada
-2 cucharas soperas de polvo para horno
-1 postrecito ser de chocolate
-2 cucharas de cacao amargo
-2 bananas ( una para poner en la licuadora y otra para poner arriba
cortada)
Procedimiento: Colocar todos los ingredientes en la licuadora (
menos una banana). Colocar sobre el molde, previamente haberle
puesto aceite vegetal. Colocar la mezcla y por arriba colocarle las
bananas cortadas. Llevar a horno moderado por 20 minutos.
LICUADO ANTIOXIDANTE y RICO EN FIBRA

-5 Hojas de espinaca
-1/2 Naranja
-1 Manzana
-1 puñado de frutos rojos
-2 cdas de salvado de avena
-1 cditade jengibre o 2 cm
-2 cdas de coco rallado
-1 cda de miel
-Agua C/N
 POLLO A LA MOSTAZA

-Pollo ( una pechuga)

-1/2 morron
-1/2 cebolla
-3 cucharadas de mostaza
-Ajo picado, Sal, Orégano

Preparación: Cortar en cubos el pollo y cocinar en una sartén

con un poquito de aceite vegetal. Aparte cortar el morrony la
cebolla y cocinar con un poco de salsa de soja. Mezclar todo en
una preparación y agrégale la mostaza y condimentos.
BUDIN DE POLLO Y VEGETALES

-2 pechugas de pollo
-50 gramos de espinaca congelada o fresco
-3 cucharadas de arvejas
-1/2 paquete de brócoli congelado o fresco
-1/2 morron
-30 gramos de casancrem
-1 cebolla
-1 zanahoria
-1 huevo
-Orégano

Procedimiento: Cortar en trozos, cebollas y los morrones. Cocinarlos en una olla con
un poco de aceite de oliva hasta que estén listos. Aparte rallar la zanahoria. Una vez
listo todo mezclar todas las verduras (arvejas, zanahoria, espinaca, morrony cebolla)
junto con el huevos batido. Mezclar todo hasta que sea todo homogéneo. Aparte
cocinar el pollo con un poco de aceite de oliva y cuando esté listo incorporar a la
preparación anterior. Colocar aceite en spray en una budinera y luego incorporar la
mezcla. Llevar a horno moderado hasta que se coagule el huevo y este completa la
cocción del budín.
MERLUZA RELLENA

-500 gramos de filete de merluza

-1 zanahoria grande
-3 cucharadas de casancrem
-Sal, Ajo, Orégano

Procediendo: Rallar la zanahoria y colocarla en un recipiente.

Agregarle las cucharas de casancrem. Colocar en el filetlas
verduras. Enrollar. Por último llevarlas al horno medio por 25 a 30
minutos, y colocarle los condimentos.
CANELONES DE ESPINACAS Y RICOTA
Para la masa:
-2 claras
-2 cucharaditas de leche descremada
-1 huevo
-1 cucharas de polvo para horno
-50 gramos de espinaca
-1 cucharadas de sal
Para el relleno:
-100 gramos de espinaca
-5 cucharas de casancrem
-50 gramos de ricota
-4 tomates cherry

Preparación: Para la masa, las claras primero se batidas nieve y luego ir

incorporando el huevo y así todos los ingredientes y una vez mezclados con
una espátula disponerlos en una panquequerao en cualquier sartén para
horno, cocinar vuelta y vuelta hasta que se vea cocinado. Aparte cocinar la
espinaca y procesarla y mezclar con la primera preparación. Una vez listo,
dejarlo enfriar. Rellenar con él casancremy la ricota prepararla aparte con un
poco de ricota.
 BOCADITOS DE BRÓCOLI Y ZANAHORIA

-130 gramos de brócoli ( un brócoli grande)

-2 cucharas de casancrem
-1 zanahoria rallada (50 gramos)
-1 huevos (duros)
-30 gramos de avena (una cuchara sopera)
-Sal, Orégano
-Tomate cherry(decoración)

Procedimiento: Cocinar el brócoli hasta que este blando y por otro lado rallar
la zanahoria. Aparte poner en un recipiente avena, zanahoria rallada,
casancrem, mezclar hasta que este todo homogéneo. Aparte una vez todo
mezclado mezclar con el huevo batido. Formar bolitas y llevar a cocción por
30 minutos hasta que complete la cocción. Por último decorar con tomate
cherry.
PIZZA DE POLLO CON QUESO Y ZANAHORIA

Para la masa:
-200 gramos de pollo
-1 clara
-50 gr de casancrem
-Sal, orégano
Para el relleno:
-50 gramos de zanahoria
-30 gramos de casancrem
-3 tomatitos
-Oregano

Procedimiento: Procesar el pollo y agregar la clara los condimentos y el

casancrem, mezclar todo y colocar en papel aluminio o sobre una fuente para
horno. Hornear por 15 minutos. Luego cubrir con queso, zanahoria y tomate.
REVUELTO DE BRÓCOLI

-1/2 árbol de brócoli

-1 pimiento
-1/2 cebolla
-1 huevo y 2 claras

Preparación: Hervir el brócoli, escurrir y reservar. Por otro lado

rehogar en rociovegetal la cebolla y el pimiento cortados en juliana.
Una vez cocidos agregar al mismo sartén el brócoli troceado,
condimentar (sal. Pimienta, nuez moscada) y revolver. Batir el huevo
y las claras y agregar al sarten con los vegetales, cocinar e ir
revolviendo hasta que coagule el huevo, condimentar nuevamente si
es necesario. Si desea puede agregarle trocitos de queso blando
descremado
TORTILLA DE ACELGA O ESPINACAS

-1/2 atado de acelga o espinacas

-1 cebolla
-2 huevos
-Queso descremado 1 cassette

Preparación:blanquear la espinaca, escurrirla y picarla. Rehogar en

rocío vegetal la cebolla picada. Batir los huevos, condimentarlos,
añadir la espinaca y a la cebolla. Colocar la preparación en una sartén
antiadherente cocinar de ambos lados, finalmente agregar el queso
encima y servir
 CARNE A LA MOSTAZA

-1 kg de lomo
-Mostaza a gusto
-2 cebollas
-1 vaso de vino blanco
-1 taza de caldo light

Preparación: Cortar las cebollas en juliana y colocarlas en la

asadera esparcidas por toda la superficie, En el medio colocar
la carne previamente salpimentada y cubrirla con mosaza.
Agregar el vaso de vino, y llevar a horno moderado. A medida
que se seque la carne agregar el caldo. A los 30 min dar vuelta y
cubrir nuevamente con mostaza y cocinar 30 min mas
SALMÓN AL VERDEO

*500 gr de salmón
*1 pimiento verde
*1 pimiento rojo
*2 cebollas de verdeo
*3 cdas de aceite de oliva
*1 taza de vino blanco

Preparación: Picar la cebolla, las cebolla de verdeo y cortar los

pimientos en cubitos. Rehogar en rociovegetal y reservar. Rociar
una fuente para horno con rocío vegetal y disponer allí en salmón,
cubrir con el salteado y llevar al horno. A mitad de cocción rociar
con el vino blanco y continuar su cocción.
HAMBURGUESAS DE ATÚN

-2 latas de atún al natural

-1 huevo y 2 claras
-50 gr de harina de avena (avena procesada)
-1 pizca de ajo en polvo, sal , pimientas y condimentos a gusto

Preparación: Colocar en un bol el contenido de las dos latas de atún y

desmenuzarlas bien, agregar los huevos y claras y mezclar bien.
Añadir la harina de avena, una pizca de ajo en polvo, sal, pimienta,
revolver hastaobtener una mezcla homogénea. Hacer con la mezcla
las hamburguesas y llevar a la heladera durante una hora hasta que
estén firmes. Pasado este tiempo,cocinar las hamburguesas en una
sarten con rociovegetal o en el horno por ambos lados hasta que estén
doradas.
 JAMONES RELLENOS CON ATÚN

-4 fetas de jamón cocido

-1 lata de atún al natural
-tomates cherrys
-1 zanahoria
-3 cdas de casancrem
-Sal, pimienta, orégano, ajo

Preparación: mezclar el atún con la zanahoria ralla, el casancremy

condimentar. Disponer las fetas de jamón en un plato y rellenar con
la mezcla de atún, Enrollar y decorar con los tomates cherryspor
encima

• Otra opción es rellenarlos con ricota condimentada con sal,

pimienta y nuez moscada y son una excelente colación